Программа тренировок в зале для похудения: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

беговую дорожку;
велотренажёр;
тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
гантели;
штанги или аппарат для Т-тяги;
турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Скорость передвижения	Результат
Быстрая ходьба	Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация
Трусцой 6 км/ч	Повышение выносливости, похудение
Трусцой 9 км/ч	Улучшение аэробных нагрузок
Быстрый бег	Повышение мощности в коротких забегах
Бег на максимальной скорости	Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Фото 4. Тренажер «Баттерфляй» (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

Вам также будет интересно:

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
Разгибание каната – для тренировки трицепса.
Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
Выпады с гантелями.
Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Советы для более эффективного похудения

Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
вода – 1,5-2 литра в день;
исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др. ;
не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата

Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 6 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа тренировок в зале чтобы похудеть

программа тренировок в зале чтобы похудеть

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером. Какие тренировки помогут похудеть. Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны.

Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки? Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега. В случае с силовой тр. Ты наконец решил похудеть и решил пойти в тренажерный зал, и это правильно. Рассказываю, как быстро похудеть в спортзале мужчине, привожу примеры тренировочных программ и упражнений. Чтобы похудеть, тебе придется регулярно тренироваться, правильно питаться и понять, что на это могут уйти месяцы или даже годы.

Кроме того, если ты думаешь, что, придя в спортзал и отработав там целый час (из которых полчаса ты пялился, как приседают девочки), а значит ты заслужил съесть кусочек тортика, пиццу, бутерброд с майонезом, пакет конфет, ящик печенья и запить это все пивом, то это не так.

В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае. В основе похудения – правильный режим питания. Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений.

Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Напомню коротко. Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром. Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру.

Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы».

Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье? Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и пом.

У большинства новичков тренажерный зал ассоциируется с похудением и обретением идеальных пропорций. Однако опытные спортсмены знают, что универсальной программы не существует, и каждому человеку необходим персональный тренировочный план.

Такой план будет учитывать цели занятия – приобрести рельеф, похудеть, накачать массу, а также пол, предыдущий опыт тренировок. Силовые тренировки для похудения мужчин. Программы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее.

Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На похудение. Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале. Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>. Род. г Тренируется с г. Тренирует с Этот план тренировок не сильно сложный.

Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать. Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки.

Похудение в тренажёрном зале. В современном мире, где правят законы велнеса, фитнеса и здорового образа жизни в целом, очень важно иметь красивое гармоничное тело. Эту цель ставит перед собой практически каждый обыватель, ведь собственная внешность как визитная карточка: заявляет о себе одним лишь взглядом. Для новичка, только пришедшего в зал и чья цель — сжигание жира, больше пользы принесёт круговая тренировка, то есть занятие, в котором за один раз прорабатываются все мышечные группы.

Во время интенсивной анаэробной тренировки (силовой) активно сжигается жир, а мышцы, напротив, приобретают объём, что в целом гарантирует отличный внешний вид. Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец.

Тогда это уже будет заминка, т.е. плавное завершение занятия, которое очень важно для восстановления мышц. Основными же будут силовые упражнения в спортзале для похудения. Сама программа тренировок для девушек в тренажерном зале тоже рассчитана на посещение его 3 раза еженедельно. Что же касается принципов: Чтобы избавиться от жира, необходимо выполнять аэробные упражнения на тренажерах для похудения, причем увеличивать количество повторений, а не вес.

Так объемы будут уменьшаться.

Похожее:

Хочешь похудеть перестань жрать кто сказал

Можно похудеть если есть имбирь

Можно ли похудеть в 30 лет

Как заниматься в зале чтобы похудеть

Как похудеть за неделю на 10 кг за 1 день

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале составлена из суперсетов. Данный способ легче чем круговая тренировка, но у него есть ряд своих преимуществ. К примеру, выполняя ниже составленный комплекс упражнений для похудения для мужчин вы сможете подкачать свои мышцы. С одной стороны, постоянная нагрузка в суперсете даёт жиросжигание, а с другой, суперсеты составлены так, что вы тренируете мышцы антагонисты, что довольно неплохо для набора массы. Благодаря составленному комплексу упражнений для похудения одновременно набрать массу и похудеть можно, но только новичкам первые несколько месяцев, так как эти два процесса взаимоисключающие друг друга. Если вы немного заплыли жиром и хотите при этом подкачаться, то вперёд в тренажёрный зал. Хочу заметить, что упражнения для похудения подбирались специально для мужчин, по принципу как можно меньше тренажёров и больше свободного веса, только хардкор.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажёрном зале для похудения

После того как вы выполнили комплекс упражнений для похудения идеальным вариантом было бы кардио. Вам нужно ровное кардио которое сейчас будет напрямую жечь ваш жир, достаточно обычной ходьбы, но удерживайте пульс в зоне жиросжигания. После каждого суперсета, особенно это касается мужчин, которые только начали тренировки, измеряйте свой пульс, прежде чем начинать следующий подход ваш пульс должен быть не больше 120 ударов в минуту. В среднем старайтесь отдыхать не меньше 1 минуты и не больше 3 минут, в общем чем меньше, тем лучше, если ваш пульс успокоится, то жиросжигание прекратится. Если вдруг у вас не получилось прийти в зал, ничего страшного, переходите к той программе упражнений для похудения на которой остановились.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина. Для того чтобы лучше понять, как составить режим питания для похудения читайте тут.

Программа питания и тренировок для похудения, основные правила

Идеально составленная программа питания и тренировок для похудения поможет Вам добиться идеального результата и потрясающей формы. Важно лишь знать основные правила заботы о своем организме и теле.

Программа тренировок для похудения

Для тех, кто только начинает свой путь в спорте, рекомендуется приобрести несколько занятий с фитнес инструктором. Он покажет Вам, как правильно использовать тренажеры и расскажет, какие упражнения выбрать для того, чтобы не получить травм. Но если Вы все же решили начать тренироваться самостоятельно, то помните, что излишние нагрузки на начальном этапе тренировок могут оказаться во вред, необходимо внимательно следить за сигналами своего организма.

Составляя программу тренировок, стоит помнить, что:

Начинать тренировку надо с разминки, например, с легкого кардио
Нужно чередовать различные виды нагрузок, желательно аэробные с силовыми
Интервальные тренировки оказывают максимально быстрый эффект в кратчайшие сроки, но злоупотреблять ими не стоит, иначе эффекта не будет

Есть стоит за 2 часа до тренировки и через час после нее, чтобы пополнять запасы необходимой организму энергии. Снизить вес помогут также занятия танцами, плавание и фитбол. Выполнять физические нагрузки, направленные на уменьшение веса, можно не посещая тренажерный зал. Похудеть Вам помогут: бег, быстрая ходьба, планка, прыжки, упражнения на пресс и отжимания.

Программа питания для похудения

Если Вы стремитесь к идеальному телу, Вам просто необходима программа питания и тренировок для похудения. Программа питания, направленная на похудение, предполагает дробное питание, где приемы пищи будут не реже, чем каждые три часа, а порция не более 250г. Дневной рацион должен быть тщательно рассчитан по калориям, жирам, белкам и углеводам, сделать это можно при помощи весов и специализированных справочников. Питание должно быть с недостатком калорий, т.е Вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите.

Обо всех сложностях с подсчетом КБЖУ, походах по магазинам, утомительной готовке и мытье посуды, Вам поможет забыть сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food. Компанией Grow Food при поддержке лучших спортсменов и диетологов страны разработана линейка питания «Fit» направленная на снижение веса. Вас ждут 5 приемов пищи в день, сбалансированные и рассчитанные по КБЖУ. В меню Вы увидите полезные завтраки, например, омлеты и каши, супы, вторые блюда и даже полезные «вредности», например, десерты и правильный фастфуд, которые помогут Вам избежать срывов. Дополните линейку «Fit» программой тренировок и потрясающий результат Вам гарантирован!

Тренировка в зале чтобы похудеть

тренировка в зале чтобы похудеть

Привет, всем!)) Продолжаем говорить о тренировках на похудение. В предыдущем выпуске мы говорили о домашних тренировках для похудения, а сегодня я расскажу вам, как заниматься в тренажерном зале. Упражнения для спортивного зала. Эффективная программа тренировок в зале для похудения. Упражнения для спортивного зала. Эффективная программа тренировок в зале для похудения.

Обновлено: Июн 14, 0. Поделиться. Содержание статьи. Общие принципы составления программ для похудения. Похудение – это основная задача людей, который до этого не посещали тренажерный зал и запустили свою физическую формы.

Для них должна быть составлена индивидуальная программа занятий, основанная на следующих принципах: Первичной задачей является приведение в порядок сердечно-сосудистой системы и определение нагрузок на начальном этапе в зависимости от ее состояния. Похудение, чаще всего, является одной из основных задач в тренировках слабого пола.

Казалось бы, фитнес центры заполнены всевозможными видами нагрузок – от йоги до плавания, или же от танцев до тренажерного зала. Тем не менее, выбор неправильной нагрузки из всего разнообразия порой не приводит к положительным результатам. Все потому, что похудение – сложный процесс и требует не только регулярности, но и соблюдения некоторых нюансов, которые обеспечат именно жиросжигание, а не просто приведут мышцы в тонус и улучшат самочувствие.

Содержание. Какие есть тренировки для похудения для дома и зала. Самые эффективные упражнения, чтобы похудеть. Чтобы был заметный результат, нужно работать. Поэтому, даже если упражнения кажутся простыми, не стоит обольщаться. Большое количество повторений и минимум подхода покажут, что любая тренировка требует максимальной отдачи. Но великолепный результат того стоит. Как быстро похудеть в тренажерном зале женщинам.

Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне ударов в минуту. Нельзя зацикливаться только на проблемных местах. Следует выполнять упражнения на все группы мышц и добиваться общего похудения. Комплекс упражнений в тренажерном зале. Преимущества тренировок в фитнес- клубах. Эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале: выпады, скручивания, приседания.

Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале. Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут.

Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки. Как правильно заниматься и сколько в спортзале. Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки.

К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Базовая программа тренировок в тренажерном зале для похудения девушек.

Тренажерный зал сегодня пользуется большой популярностью, как среди мужчин, так и среди женщин. Тренировки в зале всегда являются самыми эффективными и результативными, особенно если они проводятся под руководством специалиста, который будет следить не только за техникой выполнения, но и за рационом питания своего подопечного. Также стоит заранее понять, что похудение – это длительный и трудоемкий процесс, который требует максимального осознания этого, и силы воли. Похожие материалы.

Самое лучшее время для занятий спортом, чтобы похудеть. Самые эффективные способы чтобы похудеть на 5 кг за месяц. Комплексы упражнений для похудения в тренажерном зале: программы тренировок. В современном мире большинство людей старается хорошо выглядеть и иметь стройное подтянутое тело, поэтому регулярно посещает тренажёрный зал. Для того, чтобы занятия в тренажёрном зале были максимально эффективными, новичок должен разобраться во всех тонкостях тренировок. Поэтому, сегодня мы рассмотрим, какие упражнения эффективны для похудения, когда, на чём и как их правильно делать для достижения желаемого эффекта.

Занятия в тренажёрном зале. Преимущества. Возможный вред и противопоказания.

Похожее:

Похудеть за 30 дней с джиллиан майклс jillian michaels 30 day shred

Похудеть за два месяца 5 кг

Как похудеть за неделю на 10 кг без вреда для здоровья

Как похудеть на домашних условиях с содой

Пищевая зависимость как быстро похудеть

Как похудеть после удаление матки

Похудеть с морозником отзывы

Программа тренировок в зале чтобы похудеть

программа тренировок в зале чтобы похудеть

Видео: второй день программы тренировок в тренажерном зале для начинающих. Тренировка в спортзале для похудения для мужчин и девушек. Чтобы похудеть и сжечь жир в тренажерном зале лучший вариант для начинающих сводится к тому, чтобы тренировать все мышцы тела за одно занятие по программе. Силовые тренировки в зале выполняются в количестве трех раз в неделю, в сочетании с еще двумя днями кардиотренировок и растяжки.

Такое сочетание даст вам хороший баланс между силой и сердечно-сосудистой системой, позволяя вам генерировать достаточно высокую потерю калорий, чтобы вызвать сжигание жира. Вот про. Человек, который похудел в тренажерном зале, использовал эффективную программу тренировок, соблюдал рацион и режим питания.

Диета и регулярность физических нагрузок в фитнес-клубе позволяет каждому сбросить лишние. Похудеть в тренажерном зале: мечта или реальность каждой девушки. Программа тренировок для девушек, целью которых является сжигание жира, может быть рассчитана на занятия в тренажерном зале и домашних условиях. В первом случае, даже при условии самостоятельных занятий в спортзале, спортсменка сможет добиться поставленного результата и привести свое тело в форму максимально быстро, всего за недели регулярного выполнения упражнений на тренажерах.

Чтобы быстро похудеть, заниматься в тренажерном зале необходимо по графику. Программа тренировок должна включать в себя силовые и аэробные упражнения. Наличие специальных тренажеров, штанг, гантелей и других спортивных снарядов позволяет осуществлять в тренажерном зале эффективные жиросжигающие тренировки.

Однако новичкам, занимающимся без тренера, важно строго соблюдать программу. Она должна состоять из комплекса силовых и аэробных упражнений и выполняться согласно графику. Похудение, чаще всего, является одной из основных задач в тренировках слабого пола. Казалось бы, фитнес центры заполнены всевозможными видами нагрузок – от йоги до плавания, или же от танцев до тренажерного зала. Тем не менее, выбор неправильной нагрузки из всего разнообразия порой не приводит к положительным результатам.

Все потому, что похудение – сложный процесс и требует не только регулярности, но и соблюдения некоторых нюансов, которые обеспечат именно жиросжигание, а не просто приведут мышцы в тонус и улучшат самочувствие. Содержание. Какие есть тренировки для похудения для дома и зала.

Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц. Как правильно заниматься на тренажёрах, чтобы похудеть? Чтобы похудеть, необходимо делать упор на кардиотренинг и посещать зал раза в неделю.

При этом одну из тренировок можно заменить утренней пробежкой на несколько километров. А вот тем, кто хочет правильно качаться, стоит вспомнить о таком явлении, как восстановление мышечной ткани. У большинства новичков тренажерный зал ассоциируется с похудением и обретением идеальных пропорций.

Однако опытные спортсмены знают, что универсальной программы не существует, и каждому человеку необходим персональный тренировочный план.

Такой план будет учитывать цели занятия – приобрести рельеф, похудеть, накачать массу, а также пол, предыдущий опыт тренировок. Силовые тренировки для похудения мужчин.

Программы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале. Эффективность занятий на специальных тренажерах не вызывает сомнений. Такая активность поможет сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы.

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, как можно быстрее похудеть, нужно знать основные правила спортивного тренинга. Для успешного похудения важно сочетать регулярные спортивные нагрузки и правильное питание. Помните!

Практикуя исключительно силовые тренировки, вы обеспечите очень медленное похудения. Для интенсивного жиросжигания нужны кардиозанятия.

Похожее:

Как быстро похудеть блюда

Как похудеть с помощью клизмы на 10 кг

Как похудеть за 4 минуты в день все буде добре

Нижняя часть бедра как похудеть

Похудеть диета на неделю

Как похудеть девочке 12 лет меню

Как похудеть за 2 недели видео упражнения

какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих

Процесс похудения всегда состоит из нескольких составляющих. Важен будет режим, тренировки, питание, а также состояние здоровья и иные факторы.

При этом мужской и женский организм имеют свои особенности, связанные с гормональным фоном, которые нужно учитывать перед началом сброса лишнего веса. План занятий для похудения должен учитывать множество моментов.

Процедура сброса лишнего жира отличается ещё и в зависимости от возраста мужчины: что эффективно в 20 лет, то уже не приносит такого результата в 40 лет.

Важно учесть все особенности организма, чтобы добиться максимального результата.

Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим

Тренировки для начинающих для похудения могут быть достаточно разнообразными. Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения – вариантов, действительно, много. Но ни один подход не будет эффективным, если спортсмен не наладит питание и режим.

Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры. Что касается сна – среднее значение для человека составляет 8 часов, но показатель индивидуальный. Рекомендуется ложиться примерно в одно время и вставать также.

После того как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам. Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;
в процессе привыкания к нагрузкам сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.

Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.

Обязательно посмотрите:

Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес

Невозможно сказать однозначно, какие тренировки будут более эффективными при похудении. Занятия в качалке представляются большинству как постоянный подъём железа в малоповторном режиме, однако даже со свободными весами можно обеспечить разнообразную нагрузку.

Важно! Одним из самых эффективных подходов считается комбинация аэробной и анаэробной нагрузки, что можно обеспечить как при занятиях в качалке, так и в современном фитнес-центре.

Ещё один вариант занятий для похудения – круговые тренировки, то есть выполнение движений одно за другим с небольшими весами без отдыха, а затем повторение такого же “круга” нужное количество раз. Это нечто среднее между кардио и силовыми занятиями.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале

Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.

Силовые

К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:

Приседания	В силовом режиме выполняются со штангой, начинающий спортсмен, не имеющий никакой подготовки, может начать выполнение без дополнительного веса. Штанга кладётся на плечи, ноги – на ширине плеч, носки вперёд. Ноги сгибаются так, чтобы таз опускался максимально низко, спина при этом не наклоняется. В нижней точке небольшая пауза, затем корпус возвращается вверх.
Жим лёжа	Лечь на лавку для жима, взять штангу со стоек на ширине более ширины плеч. Можно менять расстояние между руками, смещая нагрузку с грудных на плечи и трицепс. Снаряд опускается вниз, в нижней точке небольшая пауза. Затем снаряд поднимается вверх с максимальным усилием.
Становая тяга	Штанга находится внизу, ноги чуть уже ширины плеч. Руки держат штангу чуть шире. Снаряд поднимается вверх так, чтобы спина полностью выпрямилась. При этом нельзя допускать лишних прогибов спины.
Жим штанги стоя	Желательно поставить снаряд на стойку перед собой, но можно брать его и с пола. Руки чуть шире плеч, можно взяться немного шире. Поднимать снаряд нужно вверх, разгибая руки над головой, затем возвращать его в исходную точку.
Подъём на бицепс	Взять штангу в руки, при этом встать прямо, не прогибая спину. Сгибать руки в локте, не разводя при этом руки в стороны. Затем опускать снаряд обратно, в исходную точку.
Французский жим	Лечь на скамью, взять штангу, подняв её над головой. Сгибать руки в локтях и поднимать обратно. Работает преимущественно трицепс.
Отжимания	Классические отжимания удобны тем, что их можно выполнять где угодно. Можно добавить дополнительный вес, чтобы усилить нагрузку. Выполняется просто: лечь на пол, сделать упор на вытянутые руки, спина прямая. Опускать туловище максимально вниз, сгибая руки в локтях. Ширину рук можно менять, тем самым смещая нагрузку.
Отжимания от брусьев	Подняться на брусьях на вытянутых руках, сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз, затем поднять тело снова вверх.
Подтягивания	Взяться за перекладину, поднимать тело вверх за счёт усилий мышц спины и рук. Можно держать голову перед штангой или подтягиваться за голову.

Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.

Кардио

Вариантов кардиоупражнений для похудения также достаточно много. Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок.

Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:

прыжки на скакалке;
бег;
ходьба;
велосипед, в том числе на тренажёре;
тренажёр “эллипс”;
тренажёр для гребли.

Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.

Как составить тренировку: худеем быстро без тренера

Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, но общие тренировочные принципы остаются стандартными. Необходимо нагрузить мышцы, так как процесс восстановления расходует энергию, а также потратить существенное количество энергии на самом занятии.

Интересно! Тренировочная программа должна полностью соответствовать поставленной задаче, а также возможностям атлета. Начинать нужно с лёгкой программы, затем усложнять её по мере получения опыта.

Трёх занятий для похудения в неделю будет достаточно. На первом этапе нет смысла тренироваться чаще, так как это может привести к снижению работоспособности. Организму нужно привыкнуть к нагрузке.

Комплекс упражнений для похудения будет включать в себя как силовые движения, так и аэробные. Можно выполнять их последовательно или мешать между собой, выполняя поочерёдно. Есть и иные тренировочные методы.

Примерный план тренировки

Выбрав упражнения для похудения, необходимо составить программу. Она может быть разной, новичкам подойдёт следующий вариант:

Кардио в течение 30 минут.
Силовая тренировка. Во вторник выполняются движения на грудные и трицепс, в четверг – на ноги и плечи, а в субботу – на спину и бицепс.
Снова кардио в течение 30 минут.

Ещё один вариант – круговая тренировка. В таком случае нужно выполнить от 3 кругов по 7-10 упражнений на разные группы мышц одно за другим.

Варианты готовых программ

Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.

Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю

План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:

жим лёжа, на 15;
приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
гиперэкстензии, на 15;
подъём на бицепс, на 20;
отжимания от брусьев, на максимум;
подтягивания, на максимум.

Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее. Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно.

Важно! Ещё один вариант программы – комбинация силовых и кардио, в таком случае можно использовать скакалку, например, на первом занятии каждый раз прыгать 50 раз и постепенно увеличивать количество прыжков. Выполняется одно силовое, затем прыжки и так далее.

Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:

Вторник	Кардио. Жим лёжа, 3 на 12. Кардио. Разведение гантелей, 3 на 15. Кардио. Отжимание от брусьев, 3 на максимум. Кардио. Французский жим, 3 на 15. Кардио. Обратные отжимания, 3 на 20. Кардио.
Четверг	Кардио. Приседания, 3 на 12. Кардио. Жим ногами, 3 на 15. Кардио. Разведение ног в тренажёре, 3 на 15. Кардио. Подъём на носки, 3 на 15. Кардио.
Суббота	Кардио. Становая тяга, 3 на 12. Кардио. Подтягивания, 3 на максимум. Кардио. Тяга гантели к поясу, 3 на 15. Кардио. Жим стоя, 3 на 15. Кардио. Подъём на бицепс, 3 на 20. Кардио.

Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа в идеале подбирается индивидуально.

Сжигаем жир после 40 лет

Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться. К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки.

Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.

Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:

ходьба, 10 минут;
бег, 30 минут;
жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении;
снова бег, 30 минут.

Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.

Как правильно составить индивидуальный комплекс

Как программу для набора мышечной массы, так и для похудения нужно составлять индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности, которые обязательно нужно учесть:

уровень подготовки. Нельзя сразу давать серьёзную нагрузку, нужно увеличивать её плавно;
наличие проблем со здоровьем. Например, при грыже на позвоночнике не стоит выполнять становую тягу;
возраст. Молодым больше подойдут силовые упражнения, затем лучше делать акцент на кардио.

При составлении тренировочного плана важно учесть и цель. Так, рельеф достигается многоповторными движениями, простой сброс веса – кардио либо аэробной нагрузкой вместе с анаэробной.

Важно! Если один тренировочный принцип не приносит результата, рекомендуется попробовать другой. Программу можно менять часто, кроме того, её рекомендуется менять, чтобы организм не привыкал к нагрузке. Так отдача от занятий будет ещё больше.

Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения

Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.

Харли Пастернак, тренер

Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.

Тедди Басс, тренер

Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он – сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.

Полезное видео

Основные выводы

Похудение для женщин и мужчин строится по немного различным методам. Мужчинам стоит больше уделить внимания силовой нагрузке, так как у них больше тестостерона, но и про кардио забывать не стоит. Занятия нужно постоянно менять, чтобы отдача от них была максимальной.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в фитнес-зале. В каждом случае можно выстроить эффективную программу. Дома возможностей меньше, однако результат вполне достижим. Применяются разные методы, от силовых совместно с кардио до круговых тренировок и иных программ.

А как пробовали худеть вы? Какие методы считаете эффективными? Делитесь в комментариях.

План тренировок для похудания: ваш еженедельный фитнес-план для похудения

Вы захотите тренироваться для всего тела, — говорит Розанте. По его словам, работа над определенными частями тела в течение всего сеанса (например, грудь и трицепсы) может быть отличной, но когда в жизни случается, и вам приходится пропускать тренировку, ваш распорядок дня (и мышцы) будут разбалансированы. Для большинства людей лучше всего добиться всего за одну тренировку.

Что делать:

1) Комплексное упражнение на нижнюю часть тела (например,грамм. Становая тяга, приседания)

Любое сложное движение нижней части тела или его вариация подойдут для этого упражнения, например, присед с кубком или становая тяга с гантелями, — говорит Розанте. (Сложное движение — это движение, которое задействует несколько групп мышц.) Ключевым моментом здесь является поднятие тяжестей… «Вы говорите об использовании некоторых из самых больших групп мышц в вашем теле, и для того, чтобы заставить эти мышцы реагировать, вам необходимо бросить им вызов », — говорит он.

Для этой части тренировки нет установленного количества повторений или подходов — он рекомендует работать до вашего максимума в пять повторений во время каждой тренировки.Это означает, что нужно начинать с веса, который не является сложным, и постепенно увеличивать его. Сделайте пять повторений с относительно легким весом, отдохните, сделайте пять повторений с весом, который на пять фунтов тяжелее, отдохните и продолжайте повторять эту схему, используя каждый раз еще пять фунтов. Когда вы набираете вес, в котором вы можете сделать только пять в хорошей форме, все готово — помните об этом числе и постарайтесь превзойти его со временем.

2) Суперсет верхней части тела: упражнение на толкание верхней части тела (например, жим гантелей, отжимание) и упражнение на тягу верхней части тела (например, жим гантелей, отжимание). грамм. Тяга в наклоне на одной руке, сгибание рук с гантелями)

Вы будете выполнять суперсет этих движений, что означает выполнение одного подхода первого упражнения, за которым сразу же следует подход другого. Розанте рекомендует делать три подхода по 12 повторений в каждом движении. Не отдыхайте между двумя движениями (повышение частоты пульса включает в себя некоторую кардио-работу), но вы можете сделать перерыв до 60 секунд, прежде чем начинать новый подход. По словам Розанте, чередование толкающих и тянущих движений позволяет прорабатывать противоположные группы мышц.

3) Суперсет нижней части тела / кора: одностороннее движение нижней части тела (например, обратный выпад, шаг-вверх) и движение кора (например, планка, русские скручивания)

Одностороннее движение нижней части тела — это то, при котором вы работаете по одной ноге (другой пример — болгарское сплит-приседание). Работая только с одной стороной за раз, вы можете быть уверены, что не полагаетесь на одну ногу больше, чем на другую. После того, как вы выполнили обе стороны, вы можете дополнить его движением пресса. Снова сделайте три подхода по 12 повторений без отдыха между упражнениями (не стесняйтесь делать 60 секунд между подходами).Если вы выберете планку для основного движения, задержитесь на 30 секунд.

4) Метаболический финишер

Здесь вы получите ускорение кардио. Розанте предлагает своим клиентам выполнить метаболический финишер в конце силовой тренировки, чтобы ускорить сердечный ритм для более быстрого сжигания калорий. Вы можете выбрать упражнение и выполнять его в течение определенного времени (например, три минуты быстрого прыжка через скакалку) или решить сделать определенное количество движений и закончить их как можно быстрее (например, сделать 15 берпи как как можно быстрее).«Время, которое вы потратите, и то, что вы делаете, зависит только от вас, — говорит Розанте, — так что смешайте это. Если вам нужна отправная точка, он предлагает сделать 10 бёрпи, 10 скалолазов и 10 планок в течение семи минут, стараясь сделать как можно больше раундов (и стремясь побить себя в следующий раз). Затем охладите его, и все готово!

Интервальные тренировки высокой интенсивности — 20 минут — 1 день в неделю

Кевин Козицки / Getty Images

Ежедневный план тренировок, который поможет вам похудеть

Тренировки Краткий обзор

Короткие программы, быстрые результаты

Вместо того, чтобы поднимать тяжести в течение 20 минут или около того, а затем сделать еще около 30 кардио, вы получите и то, и другое всего за 20 минут с круговыми тренировками.Йога и любимые кардио-тренировки сделают неделю разнообразной.

День 1
Контур верхней части тела

День 2
Контур нижней части тела

День 3
Основной контур

День 4
Yoga

День 5
Всего

День 6
Любимое кардио

Нам всем нужны упражнения, которые практически не работают в любое время и быстро худеют, поэтому мы бросили вызов эксперту по фитнесу Prevention Крису Фрейтагу, чтобы он составил программу, которая рассчитана на час. сжигания жира всего за 20 минут.Когда группа читателей Prevention попробовала программу упражнений и диеты, они потеряли в среднем 4 1/2 фунта всего за 2 недели — две женщины потеряли вдвое больше, а еще одна потеряла 10 дюймов с рук, груди, талии, бедра и ноги. Все тестировщики обнаружили, что короткие тренировки легко вписываются в их напряженный график, будь то утром, в обед, вечером или даже после 22:00.

Что делает этот план сверхэффективным и сверхэффективным, так это то, что большинство тренировок представляют собой круговые программы.Выполняя высокоэнергетические силовые упражнения с небольшим отдыхом между ними, вы сжигаете на 25 процентов больше калорий во время тренировки и удваиваете количество сжигаемых калорий после тренировки — и все это при построении крепких, стройных мышц. Эти накачанные схемы идут еще дальше: 30-секундные силовые упражнения, которые вы выполняете между схемами, ускорят ваш метаболизм даже выше, чем обычные схемы.

Для достижения наилучших результатов следуйте сбалансированному плану питания, содержащему 1600 калорий (для получения дополнительной информации перейдите на Prevention. com/slim-diet).

Основы

Что вам понадобится: Один или два набора гантелей (от 3 до 8 фунтов), коврик для йоги и поддерживающие кроссовки.

Разминка: Для круговых тренировок маршируйте на месте, делайте круговые движения руками и полуприседания, а также скручивайте и сгибайте туловище без веса в течение 2 минут. Для вашей любимой кардиотренировки начните с легкой интенсивности и постепенно увеличивайте ее до умеренного или интенсивного в течение 2–3 минут. Разминка уже встроена в программу йоги.

Охлаждение: Завершите цикл и любимые кардиотренировки, растянув мышцы, над которыми вы только что работали, в течение 2 минут. Замедление уже является частью занятий йогой.

Дни: 1, 2, 3 + 5
Выполните движения схемы и последовательность Power Drill 6 раз. После каждой Power Drill отдыхайте 20 секунд (легкий марш или поперечные шаги) перед повторением.

День 1

Схема верхней части тела
Для обоих движений: сделайте 16 повторений, затем сделайте еще 8 с проблемой баланса (подъем коленей для Движения 1; подъем задних ног для Движения 2).

1. Arm Arc

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке.* Поднимите руки в стороны до уровня плеч (не показано). Согните руки в локтях, образуя стойку ворот. Жим гантели над головой. Обратные действия для уменьшения веса.

2. Тяга с задним ходом

Держите гантель в правой руке, вытяните руку ниже плеча. Выпад с согнутой левой ногой, правая прямо позади себя. Положите левую руку на левое бедро. Согните правый локоть и потяните гантель к бедру. Медленно опускайтесь. Затем поднимите правую руку в сторону до уровня плеч. Медленно опускайтесь. (Сделайте противоположную руку в следующем раунде.)

3. Power Drill (30 секунд)
Jumping Jacks: для меньшего воздействия вы можете поочередно отступать в стороны.

Выберите вес, который вы можете поднять в хорошей форме за рекомендованное количество повторений. Если последние несколько повторений не вызывают затруднений, выберите более тяжелый вес.

Лучший план тренировок для похудения для начинающих. Тренировка для похудания

Почему силовые тренировки — лучший план тренировок для похудания

Силовая тренировка (или тренировка с отягощениями) — это любой тип «тренировки», направленный на то, чтобы стать сильнее и / или нарастить мышечную массу.

Проще говоря, когда ты сильнее, жизнь намного проще. Серьезно.

Та баночка с соусом для пасты? Наконец-то вы можете его открыть.

У вас в машине тонна продуктов? Вам не придется совершать миллионы поездок между багажником и кухней.

Детям нужен кто-то, чтобы поднимать их с пола или не отставать от них на детской площадке? У тебя есть это.

Если вам нужно сбросить последние 10 фунтов или вы только начинаете и хотите сбросить 50 или более, силовые тренировки — самый эффективный способ сжечь жир и нарастить мышцы.

И для ясности: когда вы говорите, что хотите похудеть, действительной целью должно быть сжигание жира и укрепление мышц.

Обычно, когда большинство из нас говорит о потере веса на , на самом деле это желание сжечь больше жира, , который чаще называют «тонизирующим», «придаваемым» или даже «вытягивающимся».

А разница есть.

Видите ли, похудение — это простая формула. Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (это называется дефицитом калорий), вы худеете.Период.

Морите себя голодом, ограничивая достаточное количество калорий… добавьте немного кардио… и вы потеряете вес .

Сделайте это достаточно долго, и вы также будете выглядеть, как Том Хэнкс, застрявший на одиноком острове, и только волейбольный мяч составляет ему компанию.

Хотя калории являются движущей силой потери веса, именно силовые тренировки формируют, тонизируют и подтягивают ваше тело, чтобы помочь вам выглядеть великолепно.

Видите ли, когда вы испытываете дефицит калорий (опять же, просто фантастические термины для диеты), ваше тело в основном ест само.

Но когда вы тренируетесь с отягощениями во время диеты , вы посылаете своему телу сигнал: «Эй, я все еще использую эти мышцы, так что, когда вы едите сами, пожалуйста, избавьтесь от лишнего жира. Я иду сюда … пожалуйста, спасибо.

Это действительно упрощенное объяснение, но оно все же передает суть. Вот еще одно преимущество, которое может наконец побудить вас заняться тяжелым дерьмом:

Силовые тренировки ускоряют метаболизм, что способствует сжиганию жира.Сжигание жира означает сексуальность.
Следовательно, любой план тренировки, который включает в себя какую-либо форму силовых тренировок, является лучшим планом тренировки для похудания. Период.
Подождите. Задержать. Вы сказали, что эта статья посвящена поиску лучшего плана тренировок для похудания . Я не занимаюсь этим, чтобы стать большим и массивным и нарастить мышцы. Что дает?
Отличный вопрос. Вот сделка:
Если ваша цель — похудание (или похудание), то вы знаете, что главное — следить за тем, сколько вы едите. Пока вы на самом деле сидите на диете и сжигаете больше калорий, чем едите, вы будете сжигать жир и худеть.
Во время диеты вы не можете набрать вес до такой степени, что мышцы будут скованы. Это невозможно с научной точки зрения. Чтобы попасть туда, вам понадобится невероятное количество еды. А иногда вам может даже понадобиться дополнительный фармацевтический толчок для выполнения работы.
Повторяйте за мной: вы не наберете объем и не наберете вес, пока у вас дефицит калорий.Даже если вы поднимаете целую тонну тяжелых весов и едите все углеводы и глотаете все протеиновые коктейли. Обещать.
Вместо этого вы будете высыпаться, выглядеть потрясающе и чувствовать себя фантастически.
Но если серьезно, дело не только в потрясающем внешнем виде. Силовые тренировки имеют практически неограниченное количество преимуществ, в том числе:
Профилактика травм –– Тренировки с отягощениями помогают укрепить кости и соединительную ткань, что приводит к более прочному телу, способному выдержать немного больший износ.
Сохраняет молодость –– Силовые тренировки улучшают сон, здоровье сердца, артериальное давление и снижают уровень холестерина — все это маркеры, которые могут сделать человека столь же старым, как Гэндальф, молодым сердцем.
Усилитель настроения –– Вы когда-нибудь чувствовали себя ужасно после отличной тренировки? Нет, конечно нет. Потому что силовые тренировки увеличивают количество эндорфинов, которые сигнализируют мозгу о том, что внутри он все счастлив. Возможно, это не так хорошо, как время для секса, но уже довольно близко.
Итог: можно ли сбросить вес (и даже сжечь жир), выполняя те же самые старые кардио-тренировки и вообще игнорируя тренировки с отягощениями? Да.
Это самый эффективный способ выглядеть и чувствовать себя на миллион долларов? №
Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин?
ТЕМА: Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин?
Двенадцать недель — хороший период времени, чтобы установить краткосрочные фитнес-цели. Достаточно времени, чтобы заметить положительные изменения в своем телосложении.
Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин? Быть конкретным.
Сколько занятий тяжелой атлетикой должно быть включено в эту программу похудания?
Сколько кардио нужно включить в эту программу похудания?
Сколько жира вы можете потерять по этому плану?
Бонусный вопрос : Использовали ли вы эту программу и была ли она успешной? Кому бы вы это порекомендовали?
Покажи миру свои знания!
Победители:
BuckSpin Просмотр профиля
eXeCuTe Просмотр профиля
Mfranke Просмотр профиля
Призы: 1 место — 75 на баланс магазина.2 место — 50 баллов в магазине.
1 место — BuckSpin
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Как я похудел на 70 фунтов за 13,5 недель
Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин? Быть конкретным.
Из личного опыта я пришел к выводу, что тренировка всего тела является наиболее эффективным способом избавиться от жира, но не за счет мышц. Это особенно верно как для новичка, так и для людей с серьезным избыточным весом (более 40% BF) и / или для тех, кто возвращается к здоровому образу жизни после многих лет апатии.
Это занятие должно включать все аспекты общей физической подготовки — кардио, силовые тренировки, основные тренировки и т. Д. В пределах этих периметров оно также должно охватывать различные стили каждого из них, такие как LISS и HIIT для кардио, силовые тренировки, работа с отягощениями и работа с собственным весом для увеличения силы, а также статическая и динамическая работа для основных и поддерживающих мышц.
Имейте в виду, что, скорее всего, вы находитесь на каком-то этапе начала или возвращения в фитнес, и что вашим приоритетом является быстрое похудение, особенно нежелательные жировые отложения.Не зацикливайтесь на различных способностях, с которыми вы сталкиваетесь.
Дело не в том, сколько раз тебя сбивали с ног, а в том, сколько раз ты снова встаешь. Ставьте перед собой небольшие разумные цели. Если вы смогли сделать только 10 выпадов вперед до того, как остановились, в следующий раз поставьте перед собой цель сделать 11. Затем 12 и так далее. Просто продвигайтесь вперед на каждой тренировке, сделайте каждую тренировку новым личным рекордом. Никто и никогда не может попросить от вас большего, чем это.
Процедура:
Хороший распорядок может быть следующим (для того, чтобы получить отличную 60-минутную тренировку):
20 минут кардио, начиная примерно с 10 минут LISS, затем 5 минут HIIT, затем охлаждая еще 5 минут LISS.
Две 10-минутные силовые тренировки, разделенные на 5-минутную кардио-сессию HIIT. Разбейте их на различные аспекты всего тела. Однажды сделайте ноги в течение 10 минут, затем вернитесь к этому пульсу с помощью некоторых HIIT по вашему выбору (скажем, на эллиптическом тренажере), затем сделайте несколько упражнений на верхнюю часть тела в течение 10 минут. В следующий раз это может быть 10 минут кора, 5 минут на велосипеде, затем 10 минут рук.
Вам НЕ нужно использовать фактические веса для силовых тренировок.Тем более, что вы начинаете, вам нужно просто развить прочную основу для того, чтобы быть в хорошей форме. Эспандеры и ваш собственный вес могут обеспечить тренировку, пропитанную потом и сжигающую жир.
10 минут основной работы. Я очень верю в развитие всех этих основных поддерживающих мышц, многие из которых вы никогда не увидите. Если у вас есть мяч, швейцарский мяч для силовых тренировок — ОТЛИЧНЫЙ инструмент для основной работы.
Попробуйте делать разные движения, противоположные друг другу. Пример — если вы делаете несколько согнувшись в положении лежа, сделайте следующее движение из положения лежа.Если вы сидите для какой-то формы кранча, сделайте следующее движение стоя. Продолжайте воздействовать на различные аспекты кора с разных позиций — это БУДЕТ сжигать жир!
Тем не менее, НЕ выполняйте тяжелую работу с BOSU, если у вас есть к нему доступ. Хотя они отлично подходят для того, чтобы заставить вас по-настоящему проработать мышцы кора / поддержки, тяжелым весам нет места на неустойчивой поверхности. Вы просите только о травме.
Это занятие следует проводить 5-6 раз в неделю неукоснительно. Всегда давайте себе один день, чтобы просто расслабиться и отдохнуть, но изначально не стоит уделять 60 минут в день общему здоровью.
И небольшой лакомый кусочек — я обнаружил, что правильная музыка НЕОБХОДИМО помогает при тренировках! Составьте индивидуальный плейлист, соответствующий сеансу. Когда вы делаете LISS, выбирайте хорошую, ровную музыку. Когда ВИИТ (инг) увеличивает темп! Делая силовую работу, сделайте ее громовой, отбивайте тяжелые мелодии.
Кроме того, для худеющих старше 35 лет попробуйте микс мелодий из «прошлого дня», когда у вас было то тело, которое вы сейчас пытаетесь выкопать из-под лет апатии и сала. Удивительно, как поворот часов назад на MP3-файлах может помочь этим мышцам «вспомнить, когда» и действительно способствовать отличной тренировке!
Питание:
Это несложно. Если вы больше ничего не берете из этой статьи, возьмите это:
НЕ НА ДИЕТЕ!
Верно. НЕ придерживайтесь диеты. Измените образ жизни. Диеты — НЕ решение. Как правило, они граничат с каким-то радикальным дефицитом макроэлементов.
Следуйте этим советам:
ПРЕКРАТИТЕ есть полуфабрикаты. Чем больше запятых в списке ингредиентов, тем больше вероятность, что это не лучший вариант питания.
Чем дальше источник пищи от ее естественного источника, это, вероятно, не лучший выбор питания.Апельсины хороши, апельсиновые орео … не очень.
НЕ пейте еду !!! Это огромная ошибка. ЕСТЬ!!! Нет ничего более анаболического или метаболического, чем еда, к тому же жидкая пища переваривается намного быстрее, чем нежидкая, и вы снова испытываете чувство голода. ЕСТЬ!!!
НЕ (замороженное диетическое блюдо в коробке) МИКРОВОЛНУТЬ себя худым! ЕСТЬ! ПОВАР! Это изменение образа жизни.
Магазин по периметру продуктового магазина. Обычно там есть все натуральные / необработанные продукты.
Ешьте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.Хорошей отправной точкой является определение своего BMR, а затем ежедневное употребление на несколько сотен калорий ниже этого значения. Ваши упражнения увеличат этот дефицит.
Используйте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Используйте хорошие жиры, чтобы увеличить дневную норму калорий.
Вода. Выпей это. Много.
Наконец, пользуйтесь здравым смыслом. Вы знаете, хороший это выбор или нет. Не оправдывайтесь: «У меня был только один кусок бабушкиного пирога!» когда у вас обычно было бы два. Вы только лжете человеку в зеркале.
Тяжелая атлетика
Сколько тяжелой атлетики следует включать в эту программу похудания?
Если вы имеете в виду использование фактического веса, то не много, если вообще есть. Тем не менее, я очень верю в то, что силовые тренировки являются общим усилителем метаболизма, который будет сжигать жир, но, когда вы начнете, ваш собственный вес (который, если честно, вероятно, является хорошей нагрузкой для начала!) Будет обеспечивать достаточное сопротивление. .
Я не могу передать достаточно того, как несколько тысяч приседаний и выпадов с собственным весом (особенно выпадов) проработают все ваше тело, действительно сжигают жир и позволят вам начать развивать мышечную и соединительную (связки и сухожилия) систему до такой степени, что вы будут готовы — как только вы «разнесете свой дом до костей» — «переделать и дополнить» серьезными тренировками с отягощениями.
Кардио
Сколько кардио должно быть включено в программу похудания?
Хорошая сделка. Я бы сказал, что по крайней мере 50-66% из них должны быть кардио в той или иной форме. Имейте в виду, что работа с отягощениями и отягощениями может быть кардиоинтенсивной, если выполняется интенсивно и правильно. Легко преобразовать тело из анаэробной формы упражнений в аэробную с помощью усилий и повторений. Помните — вы пытаетесь похудеть и сжечь жир. Всегда помните об этом и сделайте это своей целью.
Также ориентируйте кардио-часть на цель. Скажем, вы можете тренироваться на гребце всего 15 минут, или можете продержаться только 17 минут на DVD, или можете продержаться только 1:45 в 2-часовом кардио-интервале. В следующий раз сделайте своим приоритетом, что вы БУДЕТЕ заниматься греблей не менее 16 минут, 18 минут на DVD и БУДЕТЕ сделать последние 15 секунд в этом интервале. На каждой сессии делайте все возможное, чтобы установить новый личный рекорд.
Сжигание жира
Сколько жира вы можете потерять по этому плану?
Используя этот подход, я смог сбросить при стартовом весе чуть менее 270 фунтов 57 фунтов.5 фунтов веса тела за 11 недель, но также потерял почти 78 фунтов жира (на основе измерений жира до и после, снятых с помощью того же устройства), а также более 36 дюймов измерений тела. Я потерял ДВОР себя!
Бонусный вопрос
Использовали ли вы эту программу и была ли она успешной? Кому вы бы порекомендовали это?
Я НЕ рекомендовал бы то, что я не делал или не хотел бы делать сам. Я потерял 70 фунтов за 13,5 недель, занимаясь этим. Оно работает.
2 место — EXECUTE
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
12-недельная программа сжигания жира
Добавки для покупки перед посадкой:
Порошок сывороточного протеина: Рекомендация: Cytosport Whey Protein @ 90 кал и 17 г протеина на мерную ложку
Light Protein Bars: Muscle Milk Light, Myoplex Lite, Apex FIT, все, что меньше 200 калорий, с хорошим количеством белка (12-20 г) и низким содержанием сахара, или батончики Fiber One
Мультивитамины
Рыбий жир: Рыбий жир на 10+ недель, потому что, несмотря на его полезность во многих аспектах, это все еще жир, который является жирным (НЖК, но все же жирным), который вам не нужен в первые десять недель.
План диеты
Относитесь ко всем приемам пищи как к еде, не тратьте калории на вещи, которые вам действительно не нужны. Ключом к этой диете является то, что вы снабжаете свое тело достаточным количеством белка (120-160 г / день) и по-прежнему обеспечиваете его углеводами, которые необходимы вашему телу для энергии и способности перерабатывать и регулировать потребление белка и жира. метаболизм. По мере похудания придется увеличивать количество калорий, но это хорошая отправная точка для дальнейшего развития.
Утренний обед (7-8 утра):
Протеиновый коктейль с 8 унциями. молока с половиной или весь банан.
Хорошее начало дня, чтобы вывести себя из фазы голодания, в которую вы входите, пока спите. Он содержит сукралозу, которая повысит уровень инсулина и, в свою очередь, ускорит метаболизм.
Инсулин косвенно стимулирует накопление жира в жировой ткани. С хорошим количеством протеина ваше тело может медленно переваривать его до следующего приема пищи (25-30 г) и очень хорошим количеством углеводов (банан содержит удивительное количество углеводов — 32 г).
Полдник (10-11 утра):
Протеиновый батончик или батончик Fiber-One (12 унций воды)
К середине утра ваше тело начало перерабатывать протеин, который вы потребляли на завтрак, что делает протеиновый батончик хорошим (и поддерживающим) вариантом. Клетчатка в батончике Fiber-One также полезна, поскольку растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения и может обуздать аппетит и помочь вам почувствовать удовлетворение.
Обед (12:00 — 13:00):
Сэндвич (в основном нежирная ветчина, индейка, рыба или курица — избегайте ростбифа, салями, болоньи и т. П.) На пумперникеле, ржи или мультизернах.Большое яблоко или другой фрукт и 12 унций. воды.
Для сэндвича положите в него столько мясных нарезок, сколько вам нужно (в разумных пределах), чтобы добиться хорошего содержания белка. Горчица — хороший вариант приправы, избегая масла и майонеза. Если вы предпочитаете обертывание, обертывания с семенами льна и овсяными отрубями Джозефа очень хороши для вас и для похудения, к тому же они большие и приносят удовлетворение.
После полудня (с 15:00 до 16:00) / перекус перед тренировкой:
4 унции.тунца или 3 яичных белка и одно целое яйцо или множество мясных нарезок (12 унций воды)
Что-нибудь поддерживающее и низкокалорийное, отлично подходит перед тренировкой или просто во второй половине дня. Недавнее исследование, проведенное в Калифорнийском университете, показало, что у группы, употреблявшей цельные яйца с яичным белком, а не только яичный белок, наблюдалось снижение процентного содержания жира в организме и увеличение мышечной массы. Тунец также всегда является хорошим вариантом для перекуса.
после тренировки:
мерная ложка протеинового порошка и 12 унций.воды.
После тренировки — один из самых важных моментов, когда в организм поступает белок и BCAA. Он идет прямо к снабжению ваших мышц и, таким образом, приводит к увеличению мышечной массы. На самом деле, это не будет иметь хорошего вкуса, скорее всего, вкус будет довольно неприятным, но после тренировки он укрепит ваше тело белком. Пыхтение — простой способ справиться с этим.
Ужин:
Куриная грудка, любая (запеченная) рыба, особенно тунец, лосось или тилапия, или индейка. Любые овощи, какие угодно, и половинка или целый батат.
Больше нежирного белка, убедитесь, что ваш фарш нежир и все мясо без кожи. Красное мясо, свинина, баранина и ветчина могут быть жирными, но иногда это нормально. Овощи обеспечат вас большим количеством пищевых волокон, которые удовлетворит вас до следующего приема пищи и в некоторой степени выведут вас из организма.
Есть бесконечное множество причин съесть сладкий картофель с этим блюдом. Сладкий картофель богат сложными углеводами, которые обеспечат ваше тело энергией для развития мышц и сжигания жира, содержат много витаминов и клетчатки.Сладкий картофель также является хорошим источником пиколината хрома, который необходим для производства инсулина в организме.
Ночная еда:
Все, что было в середине дня, или йогурт с ложкой сыворотки.
Йогурт с одной мерной ложкой сыворотки (клубнично-банановая сыворотка с хорошим вкусом) и небольшим количеством молока составляет около 220 калорий и содержит около 40 г белка. Если вы не можете достать йогурт, я бы предпочел что-нибудь из дневного плана. Йогурт богат пробиотиками, которые помогают сжигать жир.
В зависимости от вашего варианта этой диеты вы должны потреблять около 1700-1800 калорий, 120-160 г белка и 50-75 г углеводов. Должны быть обеспечены ваши ежедневные потребности в пищевых волокнах и достаточное количество витаминов.
Программа упражнений и активности
Для оптимальных результатов похудания вам следует заниматься кардио каждый день, но это маловероятно и трудно достичь. Ставить цели, которых вы не можете достичь, — это настраивать на провал. Увеличьте свое кардио. Поэкспериментируйте в первую неделю.
Попробуйте что-нибудь, что вы делаете в течение 25 минут, и это не оставит вас полностью истощенным, но все же будет работать. Медленно увеличивайте это количество до 40 минут в день в дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, и 15-20 минут в дни, когда вы тренируетесь. Возьмите выходные, если хотите, при условии, что вы не переедаете и не изменяете чрезмерно в дни, когда вы отдыхаете.
Подходит любой кардио-тренажер, который вам подходит. Если вы хотите попробовать альтернативные методы кардио, такие как кикбоксинг или работа с боксерской грушей, воспользуйтесь им, просто убедитесь, что он постоянно увеличивает частоту сердечных сокращений.
Попробуйте что-то вроде этого:
Понедельник: Грудь, Бицепс, Трицепс — Кардио 15-20 минут
Вторник: Кардио
Среда: Ноги — Кардио по желанию, потому что многие кардиотренажеры работают с вашими ногами, например, велосипеды или беговые дорожки, и было бы разумно делать кардио только в том случае, если вы готовы к этому, и это не полностью истощит вас.
Четверг: Кардио
Пятница: Выходной
суббота: выходной
Воскресенье: Спина, плечи, трицепсы — кардио 15-20 минут
Попробуйте начать силовую тренировку с большого числа повторений и с небольшим весом, чтобы поддерживать и поддерживать частоту сердечных сокращений.Прогрессируйте и к 6-й неделе используйте вес в первом подходе, который потерпит неудачу в 10 повторениях, 8 во втором и 6 в третьем. Делайте это быстро и бросайте вызов самому себе. Поднимайте под контролем, не бросайте вес.
Обязательно отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами, особенно в подходах, которые доводят вас до отказа, потому что ваши мышцы будут расходовать накопленный АТФ, и, поскольку вы не будете принимать ничего вроде креатина, потому что вы сокращаете, необходимо восстановить его как можно более полно.
Упражнений:
Сундук:
Начните первые две-три недели с жима лежа и гантелей, чтобы проработать мышцы-стабилизаторы, затем переключитесь на штангу.
Сделайте то же самое с жимом штанги / гантелей на наклонной скамье
Разводки гантелей и разводки на тросе
Плечо:
Боковое поднятие
Подъемы вперед
Пожимает плечами
Жим штанги над головой
Бицепс и трицепс:
Сгибания рук со штангой
Сгибания рук с гантелями
Обратные сгибания рук с перекладиной EZ-Curl
Обратный взлет
Тяга вниз на трицепс
Откаты
Ножки:
Приседания
Становая тяга
Разгибание и сгибание ног
Жим ногами
Подъемы на носки
Назад:
Тяга к верху
Тяга на тросе сидя
Тяга гантелей
После второй или третьей недели оцените свою самую слабую часть тела и выполняйте упражнения с собственным весом в течение дня, чтобы со временем увеличить свою силу, особенно в те дни, когда вы не ходите в спортзал.
Например:
Недостаточный жим лежа и слабая грудь. Начните делать 15-20 отжиманий за раз и делайте не менее 100 каждый день. Делайте 150 в день примерно через 2 недели и 200 примерно через 5-6 недель.
Приседания с собственным весом хороши для ног, подтягивания (если у вас есть штанга или что-то еще, что вы можете использовать) для спины, приседания для пресса и т. Д.
Заключительная записка
Я пробовал это и сейчас использую эту диету. Я похудел почти на 60 фунтов и почти удвоил подъемы примерно за 6 месяцев.Я похудел примерно на 25 фунтов за первые 12 недель. Я начал с 255 фунтов с небольшими мускулами, а сейчас у меня 195 фунтов с приличными подъемами. Я рекомендую эту диету по-настоящему преданному делу человеку, который будет работать на пределе своих возможностей, чтобы добиться того, чего он хочет.
Долгосрочное удовольствие быть в форме и не быть толстым намного перевешивает краткосрочное удовольствие от еды, вредной для вашего здоровья, и от того, что женщины не обращают на вас второго взгляда. Этот план тренировок и диеты, вероятно, лучше всего подходит для тех, кому нужно избавляться от жира, а не снижать его или сокращать.
3 место — Мфранке
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
12-недельная трансформация для мужчин
Лучшее преобразование для сжигания жира за 12 недель
Чтобы максимизировать потерю жира и сохранить мышечную массу за 12-недельный период, вы должны использовать все три компонента потери веса:
Питание
Силовые тренировки
Кардио
Всем трем компонентам необходимо уделить 100% внимания, если вы хотите произвести действительно потрясающую трансформацию.
1 Питание:
Я считаю, что лучший подход к питанию зависит от типа телосложения. Если вы эндоморф (легко набираете жир), лучше всего подойдет диета с низким или умеренным содержанием углеводов.
Если вы от природы, важно не исключать все углеводы, потому что это подавит способность вашего тела вырабатывать правильный тестостерон и гормон роста, необходимые для достижения максимальных результатов. Лучше всего сразу употреблять углеводы сразу после пробуждения, а также до и после тренировки. В остальное время ешьте только белки и жиры.Распределение макронутриентов для мужчины весом 200 фунтов будет выглядеть так:
Белок 300 — 350 грамм
Углеводы 50-70 грамм
Жир 90 — 100 грамм
Если вы эктоморф (с быстрым метаболизмом), вам определенно понадобится больше углеводов, чтобы поддерживать свой размер. Ваши макроэлементы должны выглядеть так:
Белок 200-250 грамм
Углеводы 200 — 250 граммов
Жир 40-50 грамм
Мезоморфы также могут справиться с более высокой загрузкой углеводов:
Белок 250-300 грамм
Углеводы 100 — 150 грамм
Жир 70-80 грамм
Вам необходимо выбрать лучшие варианты питания, доступные в течение этого 12-недельного периода.
Допустимый белок:
Цыпленок
Турция
Рыба
Постная говядина
Творог
Яйца
Допустимые углеводы:
Зеленые овощи
Зеленая фасоль
Овощи
Фрукты
Овсянка
Сладкий картофель
Киноа
Углеводный напиток после тренировки
Допустимый жир:
Рыбий жир
Оливковое масло
Яичные желтки
Авокадо
Гайки
2 Силовые тренировки:
Я считаю, что лучший подход к максимальной потере жира без потери мышечной массы — это комбинация круговых тренировок и тяжелой атлетики.
Целью круговой тренировки является накопление большого количества молочной кислоты в мышцах. Организм реагирует на молочную тренировку выбросом гормона роста. Гормон роста — самый мощный сжигатель жира в организме! Побочным эффектом этой тренировки также является отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
Второй метод силовых тренировок разработан для поддержания мышечной массы при дефиците калорий. Многие люди совершают ошибку, снижая вес и делая больше повторений во время диеты.Когда вы уменьшаете нагрузку, вы говорите мышце: «Вам больше не нужно оставаться таким большим, поскольку я требую, чтобы вы поднимали только более легкий вес». Диапазон повторений в диапазоне 5-8 — лучший!
Пример схемы тренировки:
Верхняя часть корпуса:
Жим гантелей лежа 15-20 повторений
Тяга сидя 15-20 повторений
Skull Crushers 15-20 повторений
Сгибание рук со штангой 15-20 повторений
* Повторить 4 раза
Нижняя часть корпуса:
Hack Squats 15-20 повторений
Сгибание ног сидя 10-15 повторений
Жим ногами 25-30 повторений
Румынская становая тяга 15-20 повторений
* Повторить 4 раза
Пример тяжелой тренировки:
3 Кардио:
Я считаю, что организм быстро адаптируется к кардио. Ваше тело становится более эффективным, чем больше вы выполняете кардио. Следовательно, необходимо стабильно увеличивать время или интенсивность кардио. Лучший способ добиться этого — сочетать интервалы высокой интенсивности с аэробной работой в стабильном темпе.
Вот пример:
Выполнить 3 дня по 30 мин. аэробная работа и 2 дня HIIT.
Через 4 недели увеличьте продолжительность HIIT на 25 процентов.
Через 8 недель выполните 2 сеанса по 30 мин. аэробная работа, одна утром и одна после тренировки.
Вот пример недели:
Понедельник: Круговая тренировка верхней части тела, 30 мин. аэробная работа
Вторник: Тяжелая тренировка нижней части тела
среда: выходной
Четверг: Тяжелая тренировка верхней части тела, HIIT
Пятница: Круговой контур нижней части тела, 30 мин. аэробная работа
Суббота: контур верхней части тела, HIIT
Воскресенье: 30 мин. только аэробная работа
Сжигание жира
Сколько жира вы можете потерять по этому плану?
Я знаю по опыту, что каждую неделю можно терять один процент жира.
Это соответствует примерно 24 фунтам за 12-недельный период для человека с весом 200 фунтов.
Я начал эту программу с массой тела 205 фунтов, а к концу 12 недель я стал 183 фунта при пяти процентах жира. Я участвовал в чемпионате штата Вашингтон по естественному бодибилдингу и занял 2-е место в своем классе.
Я рекомендую эту программу всем, кто поставил перед собой цель с определенными временными рамками. Очень важно установить дату для достижения желаемых результатов.Готовитесь ли вы к шоу или набираете форму к свадьбе, если вы останетесь сосредоточенными и последовательными, вы совершите удивительное преобразование!
Дизайн программы для похудания
Если вы хотите специализироваться на помощи клиентам в похудании, наша программа предоставит вам необходимые данные для работы. Посмотрите здесь!
Быстрый поиск в Google по теме разработки программ для похудения дает более 2 миллионов результатов. Излишне говорить, что существует много информации, а иногда и дезинформации о «лучших» способах похудения.
Известный как Закон термодинамики , потеря веса достигается, когда энергия, расходуемая в теле, больше, чем потребляемая энергия. Проще говоря, если ваши клиенты едят меньше, чем сжигают, они худеют. Все просто, правда?
С учетом того, что более двух третей населения Америки страдает избыточным весом или ожирением ¹, а большое количество населения проходит хирургическую операцию по снижению веса, профессионалы в области фитнеса обладают уникальными инструментами, которые помогают добиться долгосрочных изменений в наших сообществах.
Чтобы ваши клиенты смогли похудеть, им необходимо создать дефицит энергии. В центре внимания этой статьи будет программирование тренировок с отягощениями. Предполагая, что также применяется структурированный подход к изменению питания и поведения, представленная здесь информация поможет в создании эффективных программ тренировок, направленных на снижение веса.
Как разработать программу похудания с использованием модели OPT
Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) обеспечивает простой, но чрезвычайно эффективный подход к программированию снижения веса.В частности, этапы 1, 2 и 5 будут наиболее эффективными для ваших клиентов, стремящихся к снижению веса.
Фаза 1: Устойчивость к стабилизации
Увеличение расхода калорий — ключ к тому, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей по снижению веса. На Фазе 1 выполнение тренировок с отягощениями, связанных с улучшением стабилизации и баланса, обеспечит отличный способ сжигать больше калорий. Кроме того, кардиореспираторная тренировка поможет оптимизировать использование кислорода и увеличить расход калорий.
Время под напряжением : В фазе 1 диапазон повторений составляет 12-20 повторений. Более высокое количество повторений в сочетании с более медленным темпом движений 4/2/1 более метаболически утомительно из-за постоянных требований, предъявляемых к телу ².
Отдых : Рекомендуемый интервал отдыха в Фазе 1 составляет 0-90 секунд между подходами. Более короткие интервалы отдыха повышают метаболические потребности, заставляя ваших клиентов двигаться, в свою очередь, увеличивая количество сжигаемых калорий.
Кардио : В Фазе 1 все кардио направлено на улучшение аэробной базы, также называемой Стадией I.Чем лучше ваш клиент использует кислород для сжигания жира, тем больше он теряет в весе. Кардио стадии I следует держать в Зоне 1 (65-75% максимальной ЧСС (ЧСС _макс)) в течение продолжительных периодов времени (около 30-45 минут).
Фаза 2: Сила, выносливость
Фаза 2 увеличивает требования к метаболизму вашего клиента за счет увеличения общего объема и интенсивности тренировки. Кардио в этой фазе также сосредоточено на увеличении интенсивности за счет интервалов.
V olume : В фазе 2 ваш клиент будет выполнять супер-настройку силового упражнения (8-12 повторений в темпе 2/0/2) со стабилизирующим упражнением для тех же групп мышц. Этот суперсет увеличивает общий объем, что предъявляет более высокие метаболические требования к вашему клиенту.
Интенсивность: Интенсивность во второй фазе увеличивается до 70-80% от 1ПМ для силового упражнения. Это увеличение интенсивности в сочетании с увеличением общего тренировочного объема может увеличить мышечную массу тела (ММТ), обеспечивая дополнительный расход энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя.
Кардио : Интервалы Этапа II используются в Фазе 2, которая увеличивает эффект сжигания жира за счет включения работы Зоны 2 (1 минута 76-85% ЧСС _макс) с Зоной 1 восстановления (3 минуты). Повторяйте эти интервалы в течение 30 минут. Замените 1-2 еженедельных кардио-тренировки Стадии I кардио-интервалами.
Фаза 5: Питание
Силовая тренировка фокусируется на создании силы, а также скорости. Использование этой фазы действительно увеличит метаболические потребности вашего клиента и еще больше улучшит потерю веса.Кардио фазы 5 перейдет в Зону 3, что еще больше увеличит потребность в энергии.
Суперсет: Суперсет фазы 5 — это силовое упражнение, за которым сразу следует силовое упражнение. Поскольку силовые упражнения близки к максимальной интенсивности (85-100% 1ПМ, 1-5 повторений), а силовые упражнения выполняются с максимальной скоростью (8-10 повторений при 30-45% 1ПМ), метаболические потребности существенно увеличиваются. .
Кардио : В фазе 5 используется кардио стадия III, которая включает интервалы в зоне 3 (1 минута при ЧСС около 90% _макс) с восстановлением в зоне 1 или 2 (1 минута).Повторяйте 20 минут. Замените 1 кардио-тренировку в неделю на III стадию.
Больше, чем просто вес и кардио
Как упоминалось ранее, наиболее эффективные программы похудания будут основаны на комплексном подходе. Попытки достичь результатов, используя только одну часть головоломки, разочаруют и вас, и ваших клиентов. Включение правильного руководства по питанию со стороны обученного специалиста по питанию в дополнение к стратегиям изменения поведения обеспечит наилучшую общую среду для достижения устойчивых изменений.
Ссылки
Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Распространенность ожирения и тенденции в распределении индекса массы тела среди взрослого населения США, 1999–2010 гг. Журнал Американской медицинской ассоциации . 2012; 307 (5): 491–97.
McGill EA, Montel IN. NASM Основы персональной фитнес-тренировки. 2017
вот почему это так эффективно для похудения
Поднятие тяжестей, также известное как силовые тренировки, веками практиковалось как способ наращивания мышечной силы.Исследования показывают, что тренировки с отягощениями, будь то упражнения с отягощениями, с отягощениями или тренажерами, гантелями или свободными весами, не только помогают нам наращивать силу, но также увеличивают размер мышц и могут помочь противодействовать возрастной потере мышц.
В последнее время он стал популярным среди тех, кто хочет похудеть. Хотя такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, действительно эффективны для уменьшения жировых отложений, эти действия могут одновременно уменьшить размер мышц, что приведет к более слабым мышцам и большей воспринимаемой потере веса, поскольку мышцы более плотные, чем жир.Но в отличие от упражнений на выносливость, данные показывают, что тренировки с отягощениями не только благотворно влияют на уменьшение жировых отложений, но также увеличивают размер и силу мышц.
Эффект после ожога
Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше энергии, чем во время отдыха. Эта энергия исходит от способности наших мышц расщеплять жиры и углеводы (хранящиеся в мышцах, печени и жировой ткани) с помощью кислорода. Таким образом, во время упражнений мы дышим быстрее, а наше сердце усерднее работает, чтобы перекачивать больше кислорода, жира и углеводов в наши тренирующиеся мышцы.
Однако менее очевидно то, что после того, как мы закончили тренировку, потребление кислорода фактически остается повышенным, чтобы вернуть мышцы в состояние покоя за счет расщепления накопленных жиров и углеводов. Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), хотя более широко известно как «эффект после ожога». Он описывает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.
Степень и продолжительность эффекта после ожога определяется типом, продолжительностью и интенсивностью упражнений, а также уровнем физической подготовки и диетой.Более продолжительные упражнения с задействованием нескольких крупных мышц, выполняемые до или почти до утомления, приводят к более частым и продолжительным последствиям ожогов.
Упражнения, задействующие более крупные группы мышц, усиливают эффект после ожога. Фотология1971 / Shutterstock
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями являются наиболее эффективными для устранения как краткосрочных, так и долгосрочных последствий ожога. Причина, по которой упражнения HIIT считаются более эффективными, чем упражнения на выносливость в устойчивом состоянии, заключается в повышенной утомляемости, связанной с HIIT.Эта усталость приводит к тому, что в течение длительного периода времени требуется больше кислорода и энергии для восстановления поврежденных мышц и восполнения истощенных запасов энергии. Таким образом, упражнения с отягощениями — это эффективный способ избавиться от лишнего жира из-за высокой стоимости калорий во время тренировки и «эффекта после ожога».
Долгосрочная потеря веса
Силовые тренировки также могут быть эффективны для длительного контроля веса. Это связано с тем, что размер мышц играет важную роль в определении скорости метаболизма (RMR), то есть того, сколько калорий требуется вашему организму для функционирования в состоянии покоя.Уровень метаболизма в состоянии покоя составляет 60-75% от общего расхода энергии у людей, не занимающихся спортом, а жир является предпочтительным источником энергии для организма в состоянии покоя.
Увеличение размера мышц с помощью силовых тренировок увеличивает RMR, тем самым увеличивая или поддерживая потерю жира с течением времени. Обзор 18 исследований показал, что тренировки с отягощениями эффективны в увеличении скорости метаболизма в состоянии покоя, тогда как аэробные упражнения и комбинированные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями не так эффективны. Однако также важно контролировать потребление калорий, чтобы сжигать жир и поддерживать потерю жира.
Упражнения с отягощениями должны задействовать самые большие группы мышц, использовать упражнения для всего тела, выполняемые стоя, и задействовать два или более сустава. Все это заставляет тело работать усерднее, тем самым увеличивая количество мышц и, следовательно, RMR. Эффективная программа тренировок с отягощениями должна сочетать в себе интенсивность, объем (количество упражнений и подходов) и прогрессию (увеличивая их по мере того, как вы становитесь сильнее). Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы во время тренировки вы чувствовали себя непросто.
Самый эффективный способ сделать это — использовать метод максимума повторения. С целью похудания это должно быть от шести до десяти повторений упражнения с сопротивлением, которое приводит к утомлению, чтобы вы не могли комфортно сделать еще одно полное повторение после последнего. Рекомендуется три-четыре подхода два или три раза в неделю для каждой группы мышц.
Метод максимального повторения также обеспечивает прогресс, потому что чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно увеличивать сопротивление или нагрузку, чтобы вызвать усталость к десятому повторению.Прогрессирования можно достичь, увеличивая сопротивление или интенсивность, так что усталость возникает после выполнения меньшего количества повторений, скажем, восьми или шести.
Тренировки с отягощениями помогают с потерей лишнего жира за счет увеличения количества ожогов после тренировки и увеличения размера мышц, тем самым увеличивая количество калорий, которые мы сжигаем в состоянии покоя. Сочетание его со здоровой диетой только еще больше увеличит потерю лишнего жира, а также может принести другие положительные преимущества для здоровья.
Beach Body Waist Slimming Workout
Приготовьтесь почувствовать жжение в области пресса и косых мышц живота с помощью этой повседневной процедуры для тела на пляже.Идеальная тренировка для похудения на талии, которая поможет вам охватить все углы вашего красивого ядра и даст вам сильный и подтянутый живот!
ПЛЯЖНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТЕЛА
ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТАЛИ
РАЗМИНКА
Начните тренировку для похудения талии с динамической разминки.
ТРЕНИРОВКА
Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Обгон на месте: 60 секунд. Встаньте прямо, откройте грудь, подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Велосипедные кранчи: 60 секунд. Лягте на спину, оторвите плечи от коврика и поднимите ноги. Поднесите одно колено и другой локоть друг к другу и согните в сторону. Вернитесь в исходное положение, а затем скрутите в противоположную сторону.
3. Поворот ослиным ударом: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на четвереньки и заведите правую руку за голову. Вытяните левую ногу назад и поверните туловище вправо. Согните левую ногу, поднесите правый локоть к левому колену и согните.Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
4. Бёрпи: 45 секунд. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, присядьте и положите руки перед ступнями. Прыгайте назад, пока ваши ноги полностью не вытянутся и ваше тело не займет положение планки. Прыгните вперед и вернитесь в исходное положение.
5. Подъем бедра в боковую планку: 30 секунд + 30 секунд. Начните с боковой планки, расположив плечо над локтем и тело на прямой линии. Опустите бедро, не позволяя ему касаться пола, а затем верните его в исходное положение.
6. Тяга кобры на ширину: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните ноги и руки. Поднимите верхнюю часть тела, согните руки и сведите лопатки вместе. Опустите верхнюю часть тела, вытяните руки и повторите.
7. Объятия коленом: 45 секунд. Сядьте, согнув колени, обхватив руками колени и оторвав ступни от пола. Раскройте руки, вытяните ноги под углом 45 градусов и отклонитесь назад. Поднимите туловище, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.
8.Ножничные удары: 60 секунд. Лягте на спину, поднимите ноги и попеременно скрещивайте стопы друг на друге.
9. Попеременные касания пятки: 60 секунд. Лежа на спине, согните ноги в коленях и держите руки вытянутыми по бокам. Сгибайтесь вперед и влево, касаясь левой рукой левой пятки и удерживая ее. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение с правой стороны.
10. Отжимания на бедрах: 45 секунд. Начните с низкой планки, поверните бедра вправо и опустите тело почти до пола.Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
The Bikini Body Edition
8-недельная программа похудения + скульптура
Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей полной программы Bikini Body Program! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Изучите простые изменения в образе жизни и примите новые привычки, чтобы восстановить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота и показать гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!
СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ
СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ
Завершите эту тренировку по похудению талии комплексом растяжек.
ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА
МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ
Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для похудения талии:
Эта тренировка для похудения на талии поможет вам достичь всех углов и увеличить количество калорий! Нажмите, чтобы написать в Твиттере
СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ
.