Программа в зал для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

как правильно тренироваться + комплекс упражнений на неделю

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!

Содержание

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

• Тренировка должна состоять из шести упражнений.
• Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
• Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

План тренировок в спортзале на неделю

Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.

Вот пример тренировки груди для мужчин:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Сведение рук в кроссовере.
4. Пуловер.
5. Французский жим или отжимания на брусьях.
6. Разгибания рук в верхнем блоке.
7. Скручивания.

Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.

Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:

1. Подтягивания различным хватом.
2. Тяга в рычажном тренажере.
3. Тяга горизонтального блока к поясу.
4. Гиперэкстензия.
5. Сгибания рук со штангой.
6. Сгибание рук с гантелями сидя.

Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.

Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.

Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:

1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
2. Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита.
3. Сгибания ног в тренажере или румынская тяга.
4. Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).
5. Вертикальный жим гантелей сидя.
6. Фронтальные махи гантелей.
7. Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты.

Рекомендации по силовым тренировкам в зале

Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.

А также читайте, как питаться до тренировки и после нее.

Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.

Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.

Подробнее о восстановлении после тренировки →

Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.

После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →

Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.

Как продолжить тренироваться в тренажерном зале

Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.

В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.

Заключение

Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное – это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк – медленно, но уверенно!

Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате

А также читайте:
Как мужчине тренироваться для похудения →
Комплекс упражнений на выносливость →
Тренировка для развития взрывной силы →

Программа для тренировки в зале для мужчин

Чтобы правильно выбрать план тренировки в тренажерном зале для мужчин, который бы соответствовал вашему уровню подготовки и здоровья, необходимо знать некоторые нюансы.

О них мы сейчас и расскажем.

Как правильно тренироваться

Впервые придя в тренажерный зал, нужно учитывать множество факторов. Без них занятия будут малоэффективны, а в некоторых случаях даже вредны для здоровья.

Но обо всем по порядку.

Основные тренировочные цели

Первое, с чем надо определиться – это цель тренировок.

Тренировки для мужчин в тренажерном зале могут носить следующую направленность:

1. Набор мышечной массы
2. Работа на рельеф (сушка) — уменьшение процента жира в организме
3. Улучшение силовых показателей
4. Кондиционный тренинг (мышечный тонус)
5. Развитие двигательных качеств – выносливость, сила, гибкость

Наращивать массу и уменьшать жировой компонент в теле одновременно невозможно.

Поэтому нужно выбрать тот вариант, который подходит вам на данный момент и следовать главным рекомендациям для воплощения цели.

Уровень подготовки и противопоказания

Программа для тренировки в зале для мужчин обязательно должна соответствовать уровню физической подготовки.

Распространенная ситуация, когда новичок находит в интернете схему профессионального бодибилдера и начинает по ней заниматься.

Ничего хорошего из такой затеи не выйдет. В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — заработаете перенапряжение сердечно-сосудистой системы, травмы связок, мышц и перетренированность.

Рост силовой нагрузки должен подходить уровню физической подготовки.

Один из главных принципов методики бодибилдинга (да и других видов спорта) – принцип постепенности увеличения нагрузки.

Если вы в зале впервые, то программы тренировок выбирайте только для начинающих.

Еще один важный критерий для правильного подбора комплекса упражнений – это уровень здоровья и наличие противопоказаний для занятий силовыми тренировками.

Эти параметры влияют на интенсивность и выбор упражнений:

1. Болезни сердца и сосудов
2. Проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии и т.д.)
3. Болезни или травмы суставов и связок
4. Болезни внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки)

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин корректируются с учетом всех индивидуальных особенностей.

Техника выполнения упражнений

После того, как вы определились с программой, следующим шагом станет разучивание правильной техники выполнения силовых упражнений.

Обычно для новичков составляется план тренировок преимущественно с использованием блоков и тренажеров. Это оборудование идеально подходит для первых занятий.

В отличие от большинства упражнений со штангой и гантелями, здесь нет необходимости следить за равновесием тела. Блоки и тренажеры сами задают траекторию движения.

Все это облегчает выполнение и становится актуальным именно для новичков.

Что касается занятий со свободными отягощениями, такими как штанга, гантели или вес собственного тела, то здесь используется принцип “от простого к сложному”.

В начале комплекс упражнений содержит самые легкие в техническом исполнении движения. В основном в положении сидя или лежа.

По мере роста уровня подготовки начинают использовать программы, которые состоят из технически более сложных.

Не следует сразу начинать со сложной «базы» со штангой (становая тяга, наклоны, приседания).

Отсутствие у новичков тонуса мышц и мышечного корсета спины, который защищает позвоночник, может стать причиной травм.

Подбор тренировочных отягощений

С правильной техникой упражнения тесно связан и подбор тренировочных отягощений.

Малые и средние веса используются в тренировках новичков для отработки технических навыков в движении и укрепления связок и сухожилий.

У малоподготовленных людей они слабые и еще не готовы к силовым нагрузкам с тяжелыми снарядами.

Для тренировок связок в первые месяцы тренировок используются программы, предполагающие высокий диапазон повторений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

С учетом всего вышесказанного, оптимальная программа тренировок для мужчин будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1 – Грудь, плечи, трицепс

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т. д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12
4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12
5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
6. Гиперэкстензии 3×12-15
7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
4. Французский жим лежа 3×10-12
5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах

1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
3. Сгибания ног лежа 4×10-12
4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Программа похудения в зале для мужчин

Предлагаемая программа похудения в зале для мужчин позволяет избавиться от избыточной жировой прослойки и в перспективе – получить качественный объем, который предполагает соотношение жировой и мышечной ткани с явным преобладанием последней, что выражается в эстетичном привлекательном рельефе тела.

• Гормональный фон. Проконсультируйтесь со специалистом – при нарушении работы гормональной системы приоритетом становится исправление целевых патологий. При нестабильном гормональном фоне тренировочный процесс может не иметь эффекта или даже навредить организму.
• Метаболические изменения. С возрастом метаболические процессы в организме замедляются естественным образом, в период с 27 до 30 лет обменные процессы тормозятся в среднем на 15-30 процентов. Кроме того, на метаболизм влияет распорядок дня и суточная активность.
• Физическая подготовка. Предлагаемый комплекс упражнений для похудения в зале (для мужчин) рассчитан на тех, кто никогда не посещал тренажерный зал или чей стаж тренировок не превышает 6-12 месяцев. Иными словами, это комплекс для людей, чья физическая подготовка минимальна или отсутствует.
• Индивидуальные особенности. В любой ситуации может иметь место ряд индивидуальных патологических состояний, делающих невозможным выполнение тех или иных упражнений или программы как таковой. Поэтому перед началом занятий рекомендуется посетить лечащего врача.

Предлагаемый комплекс не требует специфических тренажеров, для него вполне достаточно профессионального оборудования, которое можно найти в специализированном тренажерном зале (включая фитнес-студии и залы для кроссфита). При этом данная программа имеет принципиальные отличия от программы для похудения для мужчин дома, как минимум потому, что она (по очевидным причинам) более эффективна. В тоже время ни одна программа не даст и трети целевого эффекта без соблюдения следующих указаний:

• Рацион. Здоровое питание, сбалансированный и регулярный рацион (в частности – не менее 6 приемов пищи в день) являются залогом «разгона» метаболизма и планомерного похудения. Не питайте иллюзий – при нерегулярном рационе, при обилии сладкого или фастфуда даже при самой продуманной индивидуальной программе вы не сможете избавиться от «лишних кило».
• Распорядок. Регулярный 8-часовой сон и самодисциплина – еще два обязательных фактора, без которых физически не возможно достичь желаемого эффекта. Решать вам, но 4-6 часов сна в разное время и постоянно меняющийся распорядок дня в сочетании с программой тренировок не укрепят ваше тело, а скорее разрушат его. Это касается любого тренировочного комплекса.
• Мотивация. Не важно, как вы будете себя мотивировать, но вам необходимо тренироваться три раза в неделю в приблизительно одно и то же время, не пропуская тренировки ни при каких обстоятельствах. Вам придется ограничивать себя в пище и других «любимых занятиях» (включая, к примеру, компьютерные игры до рассвета). Если вы не готовы к таким ограничениям, вы никогда не измените свое тело.

Это базовые принципы, которые справедливы не только для данного комплекса тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин, но также для любой другой тренировочной программы. Речь идет о фундаментальных процессах, обуславливающих работу человеческого организма. Физиологию не изменить. С другой стороны, здесь нет ничего сверхъестественного и для первого шага достаточно лишь одного – желания.

Второй шаг – выявление так называемых «проблемных зон». Для мужского тела таковыми традиционно являются вся абдоминальная область (нижняя и верхняя область живота, бока), область трицепса (внутренняя часть руки), передняя и боковая (внешняя) область груди, внутренняя и передняя сторона бедра, район между лопаток. В отличие от женского тела ягодичная область у мужчин крайне редко становится «проблемной зоной». Места, на которые во время тренинга вам придется делать наибольший упор, определяются следующим образом:

• «Лишние кило» в области живота и на боках определяются достаточно легко, в большинстве случаев хватает визуальной оценки. Однако вы можете ущипнуть себя за соответствующую область, и если явно ощутите жировую прослойку, значит, эту зону справедливо назвать проблемной.
• Избыточная жировая прослойка в области трицепса определяется несколько иначе. Займите вертикальное положение, вытяните одну руку горизонтально в сторону, а затем другой рукой и ущипните себя за область трицепса. Если вы защемите мышцы, то ощутите серьезный дискомфорт (вплоть до болевого синдрома), если же между пальцами окажется жир, то неприятные ощущения будут обусловлены лишь натяжением кожных покровов.
• Чтобы определить наличие лишнего жира на бедрах, необходимо сесть на край стула, свести ноги вместе и расположить кулак между коленями. Другой рукой осторожно ущипните себя за переднюю и/или внутреннюю часть бедра. Жир и мышцы на ощупь различаются, вы никогда их не спутаете. Определение «проблемных зон» выполняется в полностью расслабленном положении.
• «Проблемная зона» между лопатками определяется очевидным образом – стоя сведите лопатки вместе, в этот момент кто-то должен ущипнуть вас за искомую область. Существенные жировые складки являются гарантированным показателем того, что в вашем организме действительно присутствует избыточный жир.

Программ для похудения в тренажерном зале для мужчин позволяет постепенно избавиться от «лишних кило» во всех обозначенных зонах. Первые результаты ждут вас в период 1-3 месяца. В редких случаях процесс может идти быстрее, но нужно понимать, что изменение веса на более чем 1 килограмм за 5-7 дней будет негативно отражаться на вашем здоровье.

Оптимальным для похудения является показатель «минус» 0,5-1 килограмм за неделю, при этом данный эффект начнет стабильно проявляется спустя 1-2 месяц тренировок. То есть не стоит ждать «чуда» уже с первой недели занятий, без применения специализированных фармакологических препаратов это невозможно. В тоже время грамотно продуманная диета и общее повышение дневной активности могут ускорить процесс похудения.

Мы уже упоминали о том, что предлагаемый комплекс тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин рассчитаны на 3 тренировки в неделю. Объективно можно добавить еще 1-2 дня кардиотренировок, к примеру – бег трусцой или спортивная ходьба в ближайшем лесу, на спортивной площадке или в парковой зоне.

Главное – не переусердствовать, особенно в первые месяцы выполнения программы, иначе вы можете нанести ущерб своему организму. Не торопитесь, повышайте нагрузку и увеличивайте активность тренинга постепенно. Желаемый эффект не заставит себя ждать, в основе успеха – регулярность, соблюдение техники выполнения упражнений и специальных указаний, которые предлагаются к каждому тренировочному дню.

День 1 (проработка груди и рук)

• Классический жим штанги лежа, выполняется суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений, минимальный рабочий вес
• Жим гантелей лежа на скамье под углом 10-15 градусов, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Разведение рук в тренажере сидя («бабочка»), с убыванием рабочего веса, 3 х 15
• Разгибания рук в кроссовере (изолированная работа трицепса), суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Сгибания рук со штангой на бицепс, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Пресс-машина, суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 25 повторений
• Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

1 минута в планке – это идеальный показатель, к которому нужно стремиться, но без акцентированного насилия над своим организмом. Если изначально вы можете простоять не более 20 секунд, то ничего страшного, делайте 3 подхода по 20 секунд, с течением времени вы будете неуклонно совершенствовать свой результат.

Отдых между подходами (будь то суперсет или традиционный вариант выполнения) должен составлять не более 2 минут (оптимально 1-1,5 минуты).

Если вам слишком сложно реализовать то или иное упражнение – уменьшите рабочий вес. В программе для похудения в тренажерном зале для мужчин первостепенное значение имеет темп, высокий ритм выполнения упражнений, а не показатель весов.

День 2 (проработка спины)

• Тяга Т-образного грифа, выполняется суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений
• Тяга верхнего блока за спину (средний хват), суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Тяга нижнего блока к поясу, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Гиперэкстензия, выполняется в обычном режиме с убыванием веса, 3 х 20
• Пресс-машина, выполняется суперсетом, 3 подхода по 25 повторений
• Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

Мы вновь обращаем ваше внимание на то, что при реализации предлагаемого комплекса тренировок для похудения в зале для мужчин не стоит торопиться с повышением интенсивности выполнения упражнений и увеличением рабочих весов. Вы в любом случае будете прогрессировать, но важно выполнять все упражнения в комфортном режиме (до седьмого пота, но не до полуобморочного состояния!). Это достаточно сложная программа, именно поэтому ее можно применять достаточно долго, более года регулярных тренировок.

День 3 (проработка ног)

• Классический присед со штангой, выполняется с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений
• Жим ногами в тренажере, с убыванием веса, 3 х 15
• Разгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15
• Сгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15
• Пресс-машина, суперсет, 3 подхода по 25 повторений
• Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

В третий тренировочный день суперсетом выполняется только одно упражнение – пресс-машина. Другие упражнения на проработку ног в первые 6-12 месяцев тренировок выполняются в обычном режиме. Когда почувствуете, что готовы перейти на продвинутый уровень, можете начать выполнение упражнений сетами по парам, то есть «присед со штангой + жим ногами» и «разгибания ног + сгибания ног». Такой режим существенно повышает интенсивность тренинга и позволяет эффективнее прорабатывать целевые области, но требует хорошей подготовки.

Как уже отмечалось, постепенно вы можете добавлять отдельные дни кардиотренировок, главное – не спешить и ни при каких обстоятельствах не выполнять кардио в один день с указанными комплексами упражнений. Оптимально тренироваться в первой половине дня, когда уровень кортизола ниже, с другой стороны – рекомендуется подвергать организм активным нагрузкам не ранее чем через 2 часа после пробуждения. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин не отменяет утреннюю зарядку, а вот вечернюю пробежку лучше выполнять в дни свободные от основных тренировок.

Все тренировки необходимо начинать с базовой разминки, дополнительно можно выполнить 1-2 разминочных подхода первого упражнения с минимальным весом. Каждая тренировка завершается базовой проработкой абдоминальной области (пресс-машина и планка). Традиционные скручивания в данном случае противопоказаны, так как они могут привести к существенному росту мышц пресса, что в сочетании с избыточной жировой прослойкой увеличит общий объем живота.

Выполнять небольшую кардио-заминку после упражнений на пресс избыточно, в этом попросту нет необходимости. Если уж очень хочется побегать, то оптимально включить в начальную разминку пятиминутный бег на дорожке с небольшой или средней скоростью.

Если у вас возникли вопросы по данному комплексу упражнений, то вы можете оставить свой комментарий к данной статье или написать на указанный в контактах электронный адрес. Автор программы, Чемпион мира по классическому жиму лежа, Элита России Евгений Волоский обязательно даст вам самые подробные консультации. Работайте над собой, не изменяйте своей мечте и помните, что любое великое дело начинается с первого шага!

Советуем почитать:

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Если вы не можете на совесть подтянуться 12 раз в строгой технике, то вам рано идти в тренажерный зал.

Если вы делаете на совесть 12 подтягиваний, то я бы не назвал вас новичком в силовом тренинге. Вы уже подготовленный человек на оценку «5» по физкультуре с хорошо развитой мускулатурой.

Получается, что план тренировок в тренажерном зале и «начинающий» в силовых тренировках — это взаимоисключающие понятия.

Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин

Силовые тренировки в общем и тренировки в тренажерном зале в частности — это главное средство набора мышечной массы. Других, кроме анаболиков, человечество еще не придумало.

Бег тоже растит мышцы, но не до таких пределов и не так быстро, как это делают силовые тренировки.

Получается, что если вы пошли в тренажерный зал, то вы пошли за мышечной массой и других планов быть не должно.

Вы могли бы еще пойти за силой, но тогда Вам нужен зал тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Это другие виды спорта — отличные от бодибилдинга.

Главные отличия тренировок на силу и на массу — это диапазон повторов, техника исполнения и отдых между подходами.

Тренировки на силу — это взрывное движение, 3-4 повтора и долгий отдых 3-10 минут.

Тренировки на массу — это медленное исполнение — 3 секунды на повтор, 6-12 повторений — 20-40 секунд на подход, и отдых 1/3 — на секунду исполнения три секунды отдыха.

Интенсивность кардио-тренировок измеряется по пульсу, а силовых тренировок — рабочим весом от повторного максимума, хотя косвенно можно измерять интенсивность силовых тренировок так же пульсом. Об этом я рассказываю своему клиенту на консультации в видео ниже: 

Составить программу тренировок для новичков

Тренировки в тренажерном зале для рельефа

Есть мнение, что тренировки в тренажерном зале могут сжигать жиры и есть какие-то особенные тренировки на рельеф.

Тренажерный зал сжигает жиры так же эффективно, как марафон помогает набрать мышечную массу.

Если вы хотите тренироваться ради сжигания жира, то бегайте в аэробном режиме с пульсом до 75% от максимума и не забывается ограничить жиры до 1 грамма на килограмм идеального веса. И не возлагайте больших надежд на тренировки в тренажерном зале.

Упражнения в тренажерном зале для мужчин

Обычно упражнения в тренажерном зале принято делить на базовые и изолирующие.

Изолирующие упражнения нужны в реабилитации травм и в специализации соревновательного бодибилдинга.

Если вы не травмированы и не на уровне соревновательного бодибилдинга, то вам не нужно думать об изолированных упражнениях.

В методике Размер/квартал все базовые упражнения делятся на упражнения для верхних и нижних конечностей.
Мышцы кора напрягаются во многих базовых упражнениях для верхних и нижних конечностей.

Для верхних конечностей нужно выполнять два движения: жимовые и тянущие.

Для нижних обычно выполняются только жимовые движения, потому что стопа не умеет держать гриф снаряда.

Жимовые движения для верхних конечностей — это жимы: стоя, лежа и лежа в наклоне (штанги, гантелей, в тренажере)

Тянущие движения для верних конечностей — это тяги: штанги, гантели или блока.

Жимовые движения для нижних конечностей — это приседания, выпады или жим ногами.

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

По интернету бродят мэмы со словами «день ног».

Новичкам более подходят тренировки фулбади — тренировки всего тела.

Ноги занимают 40% массы мышц всего тела.

Было бы неплохо тренировать их в соответствующем объеме. Ну хотя бы в объеме 33% от тренировки других частей тела.

Если новичок за тренировку успевает сделать 15 подходов, то тренировка ног должна занимать не менее 5 подходов.

5 подходов — это одно упражнение на ноги.

Если вы чувствуете, что сможете всю тренировку тренировать ноги, то 15 подходов за тренировку можно разбить на 3 упражнения.

Я бы рекомендовал мужчинам: приседания со штангой на плечах, выпады и станцую тяги в стиле «румынской тяги» — с высокого старта.

Приседания со штангой на плечах «в пол» для массы квадрицепсев.

Выпады для тренировки ног и баланса. Вдруг баланс когда-нибудь тоже пригодиться.

Становая тяга с высокого старта для задней поверхности бедер. Бонусом вы получаете тренировку ягодиц, предплечий, трапеций, широчайших и эректоров спины.

Составить программу тренировок для новичков

Тренировка рук в тренажерном зале

Мышцы рук занимают в теле всего 10% от массы всех мышц. Причем мышцы рук работают во всех базовых упражнениях, которые обычно делают мужчины в тренажерном зале — жимах и тягах.

Для человека с полной занятостью было бы нерационально тренировать 10% массы мышц тела отдельно, если мышцы рук тренируются в жимах и тягах.

Чтобы мышцы рук не отставал в развитии, в жимах и тягах нужно сохранять хорошую амплитуду: максимально сгибать и разгибать руки в локтях. Хорошая амплитуда — это часть строгой техники. 

Если человек в жимах и тягах не полностью сгибает и разгибает руки, то у него со временем наблюдается отставание развития мышц рук от мышц груди и широчайших.

Так же на смещение нагрузки с груди и широчайших на руки может повлиять ширина хвата: чем уже хват, тем сильнее нагружаются мышцы рук. Это касается всех упражнений на верхние конечности в тренажерном зале.

Если человек делает жимы и тяги средним хватом, в полную амплитуду, сгибая и разгибая руки в локтях полностью, то в конечном счете он получает нормальное развитие мышц рук относительно грудных и широчайших.

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Комплекс упражнений может состоять из трех движений и девяти упражнений, если вы начали тренироваться в тренажерном зале три раза в неделю.

Комплекс из девяти упражнений в тренажерном зале может выглядеть так:

1 Жим лежа
2 Жим в наклоне
3 Отжимания от брусьев
4 Подтягивания с весом
5 Тяга вертикального блока
6 Тяга штанги в наклоне
7 Приседания со штангой на плечах
8 Приседания со штангой на груди
9 Выпады

Комплекс упражнений нужно менять как можно реже, потому что мышцы начинают расти после того, как сформировался двигательный навык в упражнении. Обычно на это уходит 3-6 недель.

Менять комплекс упражнений чаще одного раза в шесть недель не рекомендуется.

Составить программу тренировок для новичков

План тренировки в тренажерном зале для мужчин

Тренировка в тренажерном зале может состоять из трех упражнений и 15 подходов: по 5 подходов в упражнении.

Меньше пяти подходов в упражнении делать нельзя, больше можно.

Около восьми минут тело только врабатывается в упражнение. Это значит, что только 4 подхода уходит на врабатывание и еще один подход нужно сделать рабочим.

В методике Размер/квартал это называется 4 подхода по плану и один по-самочувствию.

Рабочий вес штанги все 5 подходов не меняется.

Разминка состоит из двух подходов. Первый подход — половина рабочего веса, второй подход — 2/3 рабочего веса.

Количество повторов по плану определяется последней тренировкой, как среднее арифметическое пяти подходов.

Например, если вы на последней тренировки в пяти подходах набрали 35 повторений, то в плане тренировки вы пишите по рабочие подходы 7 повторов.

План тренировки в тренажерном зале для мужчин на 15 подходов может выглядеть так:

1 Жим лежа 70 кг, 5 подходов, 7+ повторений
2 Тяга блок 65 кг, 5 подходов, 8+ повторений
3 Приседания 75 кг, 5 подходов, 10+ повторений

Жим лежа

Плюс означает четыре подхода по плану, пятый по-самочувствию.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок пишется как минимум на 6 недель и имеет конкретную цель.

В методике Размер/квартал — эта цель рост мышц, ограниченный потоком мышечного роста в 17 килограмм.

Если вы тренируетесь первый год, то вы можете расчитывать набирать 200 грамм мышц в неделю. Если третий год, то только 50 грамм.

За шесть недель на первом году тренировок можно набирать около килограмма мышц.

Один килограмм мышц дает 2-5 килограмм силы.

Это значит, что к концу шестой недели тренировок вы должны накинуть на штангу 2-5 кг и работать в строгой технике то же число повторов в тех же пяти подходах.

Чтобы добиться этой цели ва нужно выполнять минимум 75 подходов за неделю. По 25 подходов в движении.

Если вы разбиваете 25 подходов не на три, а на пять тренировок, то 25 подходов можно набрать не в трех, а в пяти упражнениях.

Чтобы быть уверенным в том, что вы работаете на набор мышечной массы, а не на выхолащивание, нужно вести дневник тренировок, в котором отслеживается рост среднего арифметического повторов в подходах.

Нормы этого прироста минимум 3% в неделю. Это число закладывается в программу тренировок в тренажерном зале.

Программа роста силовых показателей, выраженных в повторах в жиме лежа на будущие 6 недель может выглядеть так:

1 неделя 10,0
2 неделя 10,3
3 неделя 10,6
4 неделя 10,9
5 неделя 11,2
6 неделя 11,5

Если за шесть недель вы смогли увеличить количество повторов с 10 до 11,5, то на штангу можно добавить 2-5 кг и снова снизить повторы до 9-10.

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

Время тренировки в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале подчиняется тем же законам адаптации, что и тренировки в других видах спорта.

Есть мнение, что время тренировки в тренажерном зале не должно превышать 45 минут. Это мнение подкрепляется теорией накопления кортизола в крови.

Действительно, новичкам тяжело выдержать тренировку не только в тренажерном зале, но и в другом виде спорта более 45 минут.

Например, те, кто начинает свои тренировки от дивана в обычной ходьбе с пульсом 170 минус возраст, тренируются всего по 15-30 минут.

Однако уже через несколько лет, эти же люди могут себе позволить бежать до трех часов с тем же пульсом.

В тренажерном зале дела обстоят так же.

Новички тренируются менее 45 минут, а уже через три года тренировки могут длиться до 3 часов.

Например, новичок может начинать делать 15 подходов за тренировку в трех движениях в темпе 2 минуты на подход с невысокой интенсивностью 60%. Такая тренировка займет 30 минут.

Уже через три года тренировка может состоять из 30 подходов с интенсивностью 80-90% в темпе 5 минут на подход. Такая тренировка займет 2,5 часа.

Время тренировки в тренажерном зале может отличаться в широком диапазоне от 30 минут до 2,5 часов в зависимости от уровня тренированности человека.

Составить программу тренировок для новичков

После тренировки в тренажерном зале

После тренировки в тренажерном зале в идеале нужно, как можно скорее, перейти от стресса к покою, от катаболизма к анаболизму, от разрушения к восстановлению.

Не обязательно пить протеин в раздевалке. Главное после тренировки не идти в пивную болеть за наших.

После тренировки в тренажерном зале любителю достаточно вести обычный размеренный образ жизни.

Профессионалы после тренировки идут есть и спать, а любители — на работу.

Если вы тренируетесь вечером, то вы как профессионал можете идти есть и спать.

Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек

Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек могут отличаться по двум параметрам: комплексу упражнений и режиму напряжения.

По своей природе верхние конечности женщин развиты слабее чем у мужчин, хотя пропорционально массе тела развитие ног женщины такое же, как у мужчин.

Для девушек тренировать верхние конечности в тренажерном зале по комплексам упражнений мужчин — это пойти против природы.

Обычно тренировки верхних конечностей в тренажерном зале у девушек занимают не более 30% времени, проведенного на тренировке. У мужчин это может быть 70%.

Второе отличие мужчин от женщин — это тип нервной системы.

Женская нервная система более лабильная, в смысле непоседливая. Девушки не могут настроиться на подход так, как мужчины, поэтому тренируются с меньшей интенсивностью, но более коротким отдыхом между подходами.

Если мужчинам 10 минут отдыха добавляют килограммы на штанги по сравнению с двумя минутами, то девушкам — нет.

Хотя девушки и мужчины бывают разные, но это исключения, а не правила.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Программа тренировок в зале ⇔ Программа тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин

План занятий в спортзале составляется с учетом целей атлета, уровня его подготовки и графика занятий. В него включаются не только упражнения, но и рекомендации по питанию, позволяющие эффективнее увеличивать объем мышц, избавляться от жира. Особенно жесткой будет программа тренировок в зале для похудения, когда нужно быстро сбросить вес и подсушиться.

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

• подтягивания с весом;
• приседания с весом;
• выжим штанги стоя;
• жим лежа;
• тяга гантелей в наклоне;
• становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

• выпады с отягощением;
• подтягивания;
• тяга верхнего блока;
• приседания с гантелями;
• тяга гантелей;
• гиперэкстензия;
• скручивания и пр.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

• подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
• жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
• скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
• приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
• румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

• жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
• отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
• выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

• скручивания на тренажере;
• подъем ног на турнике;
• подтягивание ног в TRX-петлях;
• подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

• тяги в нижнем и верхнем блоке;
• подтягивая;
• гиперэкстензия;
• разведение рук с отягощением;
• пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Программа тренировок в зале для мужчин

Основная ошибка многих начинающих атлетов — сразу пытаться работать с большим весом. Да, увеличенная нагрузка — незаменимый атрибут мужской тренировки, но начинать любое занятие нужно с легких нагрузок.

Программа тренировок в зале для похудения

Занятия, направленные на уменьшение веса и объема жировых отложений, могут включать в себя:

• кардиотренировку — для разогрева и активации обменных процессов;
• тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим количеством повторений;
• суперсеты, когда несколько упражнений выполняется подряд, без перерыва;
• круговые и интервальные сеты;
• упражнения с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.

Программа тренировок в зале на массу

Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границе возможностей, но не более одного часа. Если заниматься дольше, может наступить переутомление и вместо роста мышц атлет получит их сжигание. Для набора массы подходят базовые упражнения. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так:

1. День первый:
   • разводка блинов или гантелей;
   • жим лежа;
   • жим гантелей на скамье с наклоном;
   • обратные отжимания;
   • подъем ног в висе.
2. День второй:
   • становая тяга;
   • тяга штанги в наклоне;
   • сгибание рук  в локтях на скамье Скотта;
   • свободные подтягивания на перекладине;
   • скручивания на наклонной скамье.
3. День третий:
   • разгибание рук в блоке;
   • гиперэкстензия;
   • приседания с отягощением;
   • выпады с отягощением;
   • скручивания на блоке или тренажере.

Тренировка на рельеф

Если программа тренировок в зале на массу состоит из определенных упражнений, то в случае рельефа речь идет, скорее, о характере выполнения. Чтобы мышцы стали заметнее, используются специальные приемы:

• уменьшение перерыва между подходами;
• выполнение негативной части амплитуды в замедлении;
• статический тип выполнения силовых нагрузок;
• паузы на пике нагрузки и пр.

Грамотно составленная программа тренировок в зале для мужчин, отражающая уровень подготовки и цели атлета, а также частоту тренировок, станет залогом результативности занятий. Важно выстроить план так, чтобы в течение недели все мышцы были проработаны, не оставалось пропущенных участков. Для этого можно тренировать все сразу или поочередно — по несколько смежных групп мышц на одном занятии.

Часто задаваемые вопросы

Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать?

Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

Как долго нужно сушиться?

В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще некоторое время понадобится организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть определенный объем мышц.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую — легкую, например на растяжку.

Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка — подойдет спортзал, тому, кто любит легкую нагрузку с динамикой — фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого — кроссфит.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим их преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но это действительно одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

6-недельный план тренировки на пляже для наращивания мышц

Весна и лето — это пляжный сезон, а это означает одно: меньше одежды. Если вам нравится тренироваться с отягощениями зимой и худеть летом, пора сменить эту программу.Наш план тренировок для пляжа рассчитан на шестинедельный цикл.

Недели 1, 2, 3 и 4 представляют собой раздельные программы (две части тела в день), разделенные на серию суперсетов (два упражнения выполняются одно за другим) за сеанс. Сплит-упражнения — это классический «бодибилдинг» подход к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Суперсеты, которые являются основным компонентом этой программы, заставят вас работать более агрессивно, ускорят ваш метаболизм и приведут к большей потере жира.

В конце каждой тренировки вы выполняете цикл для пресса / кора. Диапазон повторений будет варьироваться от 6 до 15 повторений, чтобы максимизировать гипертрофию (рост мышц), а периоды отдыха также будут сведены к минимуму — самое большее 30-60 секунд.

По мере продвижения от недели к неделе будут небольшие изменения в объеме и структуре. Например: 3-я неделя плана тренировок Built for the Beach потребует дополнительных упражнений или суперсета в определенные дни. Кроме того, грудная клетка и спина будут выполняться два раза в неделю на 1-й и 2-й неделе, а ноги будут выполняться дважды в неделю на 3-й неделе.Неделя 4 — неделя высокой нагрузки с увеличенным количеством подходов, повторений и упражнений.

Неделя 5 запрограммирована как этапы «промывания жира». Он будет состоять из контуров всего тела, чтобы растопить оставшийся жир. Эти две недели являются чрезвычайно интенсивными тренировками, поэтому вы будете отдыхать только тогда, когда вам это абсолютно необходимо.

6-недельный

для пляжа : 1 неделя
для пляжа : 2 неделя
для пляжа: 3 неделя
для Пляж : 4 неделя
Создан для пляжа: Неделя 5
Создан для пляжа : 6 неделя

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Этот план тренировок для наращивания мышц увеличивает объем за 60 дней

Если вы думаете, что вы порезаны или разорваны, измучены или вздуты, может быть трудно найти правильную программу тренировок, которой вы могли бы придерживаться.Если вы хотите набрать массу, нарастить силу или просто сохранить мышцы, важно знать, на что можно потратить свое время.

Ниже представлен 60-дневный план наращивания мышечной массы, разработанный специально для эктоморфов. (для некоторых «твердые гейнеры») — самый популярный тип телосложения (соматипы), который, как правило, характеризуется тонким, поджарым телом, которому трудно набрать не мышечную массу, но и жировые отложения.

Люди этой категории обычно худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.Имея это в виду, двухмесячный план ниже разработан специально, чтобы сделать любого эктоморфа больше, сильнее и увереннее.

ПОДПИСАТЬСЯ на

«Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, вам нужно стать сильнее», — объясняет силовой тренер Грег Наколс.«Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей».

В этом упражнении вы будете выполнять движения больших мышц, такие как приседания, жимы лежа и становая тяга.

Вы будете выполнять эти упражнения часто, потому что эти движения заставят ваши группы мышц расти и облегчат перегрузку. ваше тело по мере того, как вы становитесь сильнее. Будьте последовательны — прорабатывая несколько групп мышц в этих комплексных упражнениях, вы значительно улучшите свою мышечную массу.

Хендрик Фамутими, физкультурник, двукратный чемпион Великобритании по пауэрлифтингу, недавно поделился его мысли о создании желанной V-образной формы — цель, обычно перемежающаяся с вспомогательной работой — путем сосредоточения на комплексных упражнениях, а не только на сгибаниях на бицепс.«Ваши плечи задействованы практически во всех ваших движениях, от сгибаний на бицепс до разгибаний на трицепс над головой, тяги в наклоне и подтягиваний. Чем они сильнее, тем лучше вы будете выполнять все движения верхней части тела», — сказал он. объясняет.

«Небольшие группы мышц, такие как вращающие манжеты, значительно повышают ценность ваших упражнений и играют важную роль в подвижности плеч. Так что не зацикливайтесь на« больших пушках », смотрите за счет всего остального. Если вы хотите сбалансировать эстетику и Лучше выступление в любой дисциплине, тогда все дело в плечах.»

Понятно? Хорошо. Если вы готовы набрать значительный и заметный размер, давайте начнем с рассмотрения некоторых основных правил, прежде чем мы начнем тренироваться.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Правила тренировок для наращивания мышц

• Мы никогда не советуем вам полностью отказываться от кардио, но если ваша цель — увеличить размер, расходование большего количества калорий не пойдет вам на пользу.Одной или двух 30-минутных тренировок в неделю более чем достаточно, но убедитесь, что вы делаете кардио в дни без тренировок.
• Что бы вы ни ели в настоящее время, вам нужно есть больше.
  
• Ешьте больше. Мы не можем этого достаточно подчеркнуть.
• Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и ничего не вынимайте. Просто следуйте ему, чтобы набрать массу.