Тренировки программа: фитнес тренировки, тренировки в зале и многие другие

‎App Store: Nike Training Club

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Оставайся дома и продолжай фитнес-путешествие с приложением NTC.
Попробуй бесплатный план тренировок: HIIT, занятия йогой, круговая тренировка, тренировки с собственным весом, кардио. Выполняй упражнения с минимальным инвентарем или без него. Продолжай занятия спортом с помощью 185+ бесплатных программ от мировых экспертов Nike Master Trainers. Тренировки подходят для спортсменов всех уровней. Смотри любимые тренировки знаменитых атлетов, которые помогут получить результаты и впишутся в твой распорядок дня.

КОЛЛЕКЦИИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА
Фитнес дома, идеально подходящий для твоих задач
— Большие тренировки для небольших пространств
— Для всей семьи
— Заряд позитива
— Заряд энергии с йогой
— Лучшее для пресса, рук и ягодиц

ЛЮБОЕ ПРОСТРАНСТВО, ЛЮБОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Брось себе вызов с видео-упражнениями, которые можно выполнять в гостиной, спальне или пространстве любого размера.

Большинство упражнений допускает использование только собственного веса или минимального набора весов

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ АТЛЕТОВ ВСЕХ УРОВНЕЙ
Библиотека тренировок Nike включает:
• Упражнения на мышцы корпуса и живота, руки и плечи, ягодицы и ноги
• HIT, бокс, йога, силовые тренировки, тренировки на выносливость и скорость
• Время тренировки от 5 до 45 минут
• Начальный, средний и продвинутый уровни
• Тренировки с низкой, средней и высокой интенсивностью
• Только вес тела, легкие и высокоинтенсивные тренировки
• Варианты на основе времени и повторений

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК
Занятия спортом, которые ты полюбишь
Добивайся своих целей с помощью многонедельных фитнес-программ, разработанных, чтобы помочь тебе преуспеть. Новичок ты или ищешь новый спортивный вызов, у нас есть именно то, что подойдет тебе.

Выбери свой уровень сложности
В какой-то момент мы все новички, и план «Хорошее начало» идеален, если ты начинаешь свой путь или возвращаешься к спорту после долгого перерыва. Благодаря балансу силовых тренировок, упражнений на выносливость и скорость ты получишь идеальный план для улучшения физической формы.

Только вес тела
Нет снаряжения? Не проблема. План «Без снаряжения» предназначен для развития силы и ускорения обмена веществ без использования инвентаря. Продолжительность тренировок – 15-45 минут, поэтому ты всегда найдешь время, чтобы потренироваться.

Гибкость и тонус
Подходящий для всех уровней подготовки 6-недельный план «Стройность» направлен на укрепление мышц и легких, развитие выносливости. Включены тренировки низкой и высокой интенсивности. Снаряжение необязательно, поэтому ты можешь начинать уже сейчас.

ПОЛУЧИ ЛИЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Открой для себя новые домашние тренировки, подобранные специально для твоих задач, на вкладке «Тренировки». Чем больше ты тренируешься с Nike Training Club, тем более персональными становятся рекомендации.

ПОДДЕРЖКА APPLE WATCH
Легко потерять фокус, если тебя отвлекают дома. Сосредоточься на тренировках с NTC для Apple Watch. Управляй упражнениями, следи за пульсом, калориями, и многое другое.

УЧЕТ ВСЕЙ ТВОЕЙ АКТИВНОСТИ
Добавляй любые тренировки во вкладку «Активность» в NTC и веди точный учет своих занятий. Если ты используешь приложение Nike Run Club, твои пробежки автоматически записываются в истории активности.

Nike Training Club работает с Apple Health для синхронизации тренировок и записи данных о частоте сердечных сокращений.

Персональная программа тренировок

Инструкторы проводят силовые и кардиоуроки, классы по йоге и стретчингу, лечебной и восстановительной физкультуре, танцам. Во время персональных тренировок на дому всё внимание тренера достанется только вам в отличие от групповых занятий в фитнес-клубе.

Персональные тренировки на дому станут отличным выходом, если у вас есть желание скорректировать фигуру, но совершенно нет времени. Это прекрасный вариант для тех, у кого плотный рабочий график.

Как составить персональную программу тренировок

Специалисты рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю. Перерыв между нагрузками важен, поскольку именно в это время мышцы растут и восстанавливаются. Программу персональных тренировок составляют индивидуально, учитывая поставленные задачи, пол, возраст, телосложение и особенности метаболизма. Поговорим об основах персональной тренировки и её обязательных составляющих.

Разминка

Это неотъемлемая часть персональной тренировки в зале или дома. Пренебрегать разминкой ни в коем случае нельзя, иначе велика вероятность, что вы получите травму, и тогда о физических нагрузках придётся забыть на долгое время. Правильная разминка стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет кровообращение, насыщает организм кислородом за счёт глубокого дыхания, разогревает мышцы, связки и суставы. Разминка перед персональной тренировкой в среднем занимает 5-10 минут.

Основы персональной тренировки

В эффективную программу персональных тренировок стоит включить проработку разных групп мышц. Несколько упражнений на пресс, бицепс и трицепс, заднюю и переднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц составят прекрасную основу персональной тренировки. Отличный эффект дают различные виды жимов и скручиваний, тяги, прыжки, наклоны и планки.

Программа персональной тренировки на дому

• ходьба выпадами – 3 подхода по 20 раз
• отжимания – 3 подхода по 10 раз
• приседания – 3 подхода по 20 раз
• подъём гантелей в наклоне одной рукой – 3 подхода по 10 раз
• прыжки jumping jacks – 30 раз
• планка – 30 секунд

Программа персональной тренировки в тренажёрном зале

• выпады – 3 подхода по 12 раз
• приседания с гирей – 2 подхода по 15 раз
• жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 раз
• подъём штанги – 3 подхода по 12 раз
• тяга на канатно-рукоятном блоке – 3 подхода по 10 раз
• подъём гантелей на бицепс – 3 похода по 12 раз
• подтягивания на тренажёре – 2 подхода по 10 раз
• быстрая ходьба по беговой дорожке -5 минут

Если ваша цель — сбросить вес, обратите внимание на интервальные тренировки для похудения.

Эта программа зарекомендовала себя как один из лучших методов сжигания лишнего жира и формирования подтянутой фигуры. 

Программа для тренировок для начинающих кроссфитеров

Эти тренировки и комплексы составлены специально для новичков. Выбери себе воркаут на сегодня.

Кроссфит сегодня является лидером среди видов фитнеса по количеству занимающихся. Его тренировочная программа эффективнее, чем другие, а занятия интенсивны и разнообразны. Еще одно преимущество программы – ее возможность изменяться и подстраиваться, чтобы соответствовать возможностям и нуждам как новичков, так и профессионалов. Это делает кроссфит практически универсальным фитнесом.

Каждое лето весь мир может в прямом эфире наблюдать за главными кроссфит-соревнованиями CrossFit Games. Участники не просто выполняют комплексы упражнений, они творят нечто, кажущееся недоступным для обычного человека.

Глядя на это, любой новичок или человек, лишь собирающийся на свою первую тренировку, может решить, что именно таких супергероев готовит эта система тренировок. Но нужно понимать, что сегодня кроссфит представляет собой и вид фитнеса, занятия которым направлены на улучшение физических качеств для здоровья и красоты, и соревновательный вид спорта.

Тренировки для новичков не сделают из вас супермена. Из всего многообразия кроссфит-элементов в них используются наиболее простые, не требующие подготовки и использования внушительных весов упражнения. Некоторые комплексы можно делать, не имея никакого опыта в фитнесе.

Какие упражнения включает программа для самостоятельных тренировок для начинающих

Кардио: гребля, занятие на велотренажере, ходьба, бег, прыжки на скакалке.

Силовая работа: становая тяга легкой штанги, походка фермера, махи гирей, броски мяча в мишень, другие упражнения – по мере обучения.

Гимнастика: отжимания от пола, подтягивания на перекладине с резинкой, отжимания и подтягивания на гимнастических кольцах, сит-апы, выпады, скручивания, приседания, берпи, запрыгивания на бокс, приседания с выпрыгиванием, гиперэкстензия, колени-к-груди на перекладне, планка, прыжки через паралеты и другие.

Со временем к силовым упражнениям добавляются элементы со штангой из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, их вариации с гирей и гантелями. К списку гимнастических прибавятся навыки хождения на руках, отжимания в стойке на руках, выходы на турнике и кольцах, отжимания на брусьях и другие.

Разминка для новичков

Разминка – важная часть тренировки. Даже когда вы торопитесь, устали или вам просто лень, пропускать разминку нельзя. Кроссфит – это интенсивный тренинг, к которому необходимо подготовить организм.

Каждый тренер, как и каждый профессиональный кроссфитер, может иметь свое мнение о том, какой должна быть разминка. Многие соглашаются, что она должна состоять из:

• Статической растяжки
• Динамической мобилизации суставов и растяжки мышц
• Разминочного комплекса или сессии кардио

Статическая растяжка может ограничиваться несколькими основными позами. Можно включить в нее позы из йоги. Также стоит проработать те мышцы, которые болят после предыдущих тренировок.

Динамическая растяжка предусматривает несколько упражнений для проработки различных групп мышц. Пример комплекса для динамической растяжки:

Третья часть разминки может представлять собой кардио-упражнения или небольшой комплекс, выполняемый без веса. Все зависит от того, каким будет основной комплекс. Вот примеры задания для разминки:

• Прыжки на скакалке – 4 минуты
• 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 подтягиваний с резинкой

Лучшие воркауты для новичков

EMOM 15 минут: начинайте каждый раунд с началом минуты.

• 3 берпи
• 5 поднесений колен к груди на турнике

AMRAP: выполните как можно больше раундов за 15 минут.

• 200 метров бег
• 10 жимов гантелей над головой
• 10 подтягиваний (можно с резинкой)
• 10 бросков мяча в мишень

Chipper: выполните последовательность упражнений на время.

10 берпи

20 запрыгиваний на бокс

10 берпи

30 махов гирей

10 берпи

30 выпадов

10 берпи

20 приседаний

Программа из 9 полноценных тренировок

Эта программа опубликована на сайте crossfitfenway.com. Все перечисленные тренировки были опробованы клиентами-новичками на занятиях в 2015 году. Они выполняли тренировки в понедельник, вторник и четверг, но вы можете выбрать свою схему работы.

Кроме основного комплекса, здесь указано, какие силовые упражнения отрабатывались на занятии с тренером. Те, кто умеет их выполнять, могут отрабатывать их по схеме 1-3 повторения в минуту на протяжении 4-10 минут, используя пустой гриф или гимнастическую палку. Остальные могут пропускать их и сразу переходить к комплексам.

Тренировка 1

Отработка силового упражнения:

• Приседания с грифом на груди
• Приседания с грифом на спине

Комплекс:

Выполните как можно больше раундов за 10 минут.

– 5 подтягиваний

– 10 отжиманий

– 15 приседаний

Тренировка 2

Отработка силового упражнения:

• Становая тяга

Комплекс:

Выполните как можно больше раундов за 15 минут.

– 5 становых тяг двух гирь (выберите комфортный вес, сделав несколько повторений перед комплексом)

– 13 берпи

– 9 запрыгиваний на бокс

Тренировка 3

Отработка силового упражнения:

• Жим штанги над головой

Комплекс:

– 400 метров бег

– 60 бросков мяча в мишень

– 400 метров бег

Тренировка 4

Отработка силового упражнения:

• Взятие на грудь с виса

Комплекс:

Выполните 6 раундов на время.

– 9 взятий медицинского мяча на грудь

– 45 двойных прыжков на скакалке (или в три раза больше одинарных)

Тренировка 5

Отработка силового упражнения:

• Жимовой швунг

Комплекс:

Выполните как можно больше раундов за 10 минут.

– 7 подтягиваний на кольцах с ногами на полу (наклон туловища – комфортный для выполнения упражнения)

– 14 жимов гантелей над головой

– 21 сит-ап

Тренировка 6

Отработка навыка:

• Лазание по канату или подъем по канату на руках из положения лежа с ногами на полу.

Комплекс:

Выполните 4 раунда на время.

– 15 приседаний с гантелями на груди (плечах)

– 10 берпи

Тренировка 7

Отработка навыка:

• Стойка на руках (или упрощенные варианты)

Комплекс:

– 500 метов гребля

– 40 приседаний

– 30 сит-апов

– 20 отжиманий

– 10 подтягиваний

Тренировка 8

Отработка силового упражнения:

• Приседания с грифом над головой
• Рывок с виса

Комплекс:

Выполните 3 раунда на время.

– 20 махов гирей

– 400 метров бег

Тренировка 9

Отработка силового упражнения:

Комплекс:

21 повторение в первом, 15 повторений во втором, 9 повторений в третьем раунде

– Трастеры со штангой или грифом

– Подтягивания

Больше комплексов на сайте crossfit. com, который ежедневно публикует задания с модификациями для спортсменов различного уровня. Вот пример тренировки для новичков:

4 раунда на время

• 20 махов гирей
• 20 берпи
• 20 сит-апов

Когда выполнять задания для новичков станет скучно, переходите к Intermediate. Но помните, что главное – не то, какой из вариантов официальных комплексов вы делаете, а то, что вместе с вами по тем же схемам работают кроссфитеры из разных уголков планеты.

Персональный тренинг — World Class Пушкинский

Персональная программа тренировки и индивидуальное внимание — один из эффективных способов улучшить Ваше здоровье и уровень физической подготовки, а также достигнуть цели, которые Вы поставили перед собой.

Групповые программы
В групповых программах возможны варианты персональных тренировок — Силовой тренинг, кардио/аэробные тренировки (Outdoor), функциональный тренинг, тренировки по снижению веса, коррекция фигуры, ОФП, стрейчинг, на улице, M&B тренировки йога в воздухе, йога Аенгара, Хатха йога, пилатес, фитнес тренировки при нарушениях осанки, заболеваниях позвоночника (Профилактор).

Тренажерный зал
Мышечная масса, силовые тренировки (пауэрлифтинг), коррекция фигуры, восстановительные, особые слои населения (болезни), дети, функциональные (кроссфит), кардио/аэробные (Outdoor), на улице.

Детский клуб
Программы для детей от 6 месяцев до 16 лет, ОФП, коррекция фигуры, профилактика искривления осанки и плоскостопия, развитие двигательных качеств ребенка, гимнастика, акробатика, ролики, творческие, Танцевальные, Силовые (подростки), Спортивные (каратэ, акробатика, художественная гимнастика, ролики, аэробные, походы.

Водные программы
Обучение плаванию различными стилями (дети и взрослые), спортивная подготовка по плаванию, тренировки для беременных, грудничковое плавание, растяжка в воде.

Единоборства
Специализированные тренировки (кикбоксинг, дзю-до, тайский бокс, бокс), ОФП, функциональные тренировки, самозащита.

Игровой зал
Большой теннис (персональные тренировки и аренда зала), клубное время (волейбол и мини футбол), настольный теннис, гольф (персональные тренировки и аренда).

Упражнения, выполняемые во время персональной тренировки, не только укрепляют мускулатуру и делают организм более выносливым, они также помогают развить способность мышц быстро восстанавливаться после нагрузок повседневной жизни, помогают предотвратить негативные возрастные изменения в повседневной жизни. 

Некоторые люди разочаровались в тренировках, т.к. занимались самостоятельно и, как правило, по неэффективным программам. Задача персонального тренера – разобраться в индивидуальных особенностях организма клиента и составить эффективную и безопасную программу, способную привести клиента к немеченой цели.

Главная задача персонального тренера – не только убедить клиента и помочь достичь ему поставленных целей, но и развить и поддерживать в нем интерес к здоровому образу жизни и регулярным занятиям фитнесом.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ИНСТРУКТОРЫ, ежегодно проходящие аттестацию World Class. Сильнейшая тренерская команда: чемпионы мира и Европы, мастера спорта международного класс.

Вы получаете возможность диалога с человеком, для которого Вы важны и интересны как личность, который открыт навстречу Вам, настроен на Вас, готов общаться с Вами. Какой это будет диалог, решать только Вам.

Персональный тренер выстраивает мост между наукой и каждым конкретным человеком, планирует занятия, основанные на научном подходе.

Инструкторы клуба «Пушкинский» — это профессионалы, влюблённые в своё дело, которые с радостью помогут Вам сэкономить время и добиться существенных результатов в деле улучшения здоровья и физической формы, достичь максимальных результатов за максимально короткий промежуток времени при минимальном риске травматизма.

Фитнес Инструктор
Квалифицированный специалист в области фитнеса

• Наличие сертификатов в области фитнеса. Стаж работы в фитнесе до 3 лет
• Участник семинаров, обучающих программ.
• Владение базовыми знаниями в области физиологии, анатомии, биомеханики, рационального питания
• Владение базовыми методиками оздоровительной тренировки и реабилитации.

Персональный тренер
Квалифицированный специалист в области фитнеса

• Высшее образование
• Наличие сертификатов в области фитнеса
• Стаж работы в фитнесе более 3 лет
• Владение специальными методиками тренировки
• Участник семинаров, обучающих программ, презентер конвенций.

Мастер-тренер
Высококвалифицированный специалист в области фитнеса

• Высшее специальное образование
• Стаж работы в фитнесе более 5 лет
• Наличие сертификатов по персональному тренингу и фитнесу
• Владение методиками тренировки в специализации более 2-х видов
• Специалист по проведению семинаров, обучающих программ, презентер конвенций.

Элит-тренер
Высококвалифицированный специалист в области фитнеса

• Высшее специальное образование
• Стаж работы в фитнесе более 10 лет
• Наличие сертификатов по персональному тренингу и фитнесу
• Владение методиками тренировки в специализации более 5-и видов
• Ведущий специалист по проведению семинаров, обучающих программ, презентер конвенций.
• Признанный в компании лучший сотрудник, победитель внутренних конкурсов «Лучший по профессии»

Программы тренировок для бега

Программы для бега на Hvat.ru позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:

• Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
• Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
• Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.

Программа для бега. Принципы построения

 

 

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
• Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
• Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

 

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Принцип прогрессии нагрузок в беге

 

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

Новички обычно тренируются так:

Тренировки № 1-30

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	15 минут

 

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Беговые тренировки должны выглядеть так:

Беговая тренировка №1

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	10

 

Беговая тренировка №2

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	12

 

Беговая тренировка №3

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	14

 

Беговая тренировка №4

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	15

 

Беговая тренировка №5

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	17

 

Беговая тренировка №6

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	20

Беговая тренировка №7

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20	—	4
Спринтерский бег	2	100 метров	1	—

 

Беговая тренировка №8

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20	—	4
Спринтерский бег	3	100 метров	1	—

 

Беговая тренировка №9

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	23	—	4
Спринтерский бег	3	100 метров	1	—

Беговая тренировка №10

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	4	100 метров	1	—

 

Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.

Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

Принцип суперкомпенсации

 

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
2. Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
3. Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
4. Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
5. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

• Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
• Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
• Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Принцип постепенности

 

Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.

Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.

Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:

У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.

Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.

Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.

Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.

Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.

Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.

На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.

Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.

На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.

Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.

На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.

Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».

Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.

На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.

Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.

За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.

Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.

 

Программы тренировок для бега

 

В рамках данной рубрики вы найдете:

1. Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
2. Беговые программы для похудения.
3. Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
4. Беговые программы для улучшения здоровья.
5. Беговые тренировки для поддержания формы.

 

В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.

Начало программы ищите выше.

Беговая тренировка №11

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	—

Программа тренировок для бега №12

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	5	—	—

 

Беговая тренировка №13

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	7	—	—

 

Программа тренировок для бега №14

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	9	—	5
Прыжки на скакалке	3	1	—	—

 

Беговая тренировка №15

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	4	1	—	—

 

Программа тренировок для бега №16

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

 

 

Беговая тренировка №17

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	27	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Программа тренировок для бега №18

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	29	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

 

Беговая тренировка №19

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	12	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

 

Программа тренировок для бега №20

Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.

День 1

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	5
Бег в среднем темпе	2	6	2	3
Бег в легком темпе	1	10	—	—

 

День 2

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Челночный бег	3	10 по 10 метров	1	4
Интервальный бег	3	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	5	1	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

 

Беговая тренировка №21

День 1

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	5
Бег в среднем темпе	2	8	2	3
Бег в легком темпе	1	10	—	—

 

День 2

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Челночный бег	4	10 по 10 метров	1	4
Интервальный бег	3	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	5	1	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

 

Программа тренировок для бега №22

День 1

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	5
Бег в среднем темпе	2	10	2	3
Бег в легком темпе	1	12	—	—

 

День 2

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Челночный бег	4	10 по 10 метров	1	4
Интервальный бег	4	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	5	1	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

 

Беговая тренировка №23

День 1

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	5
Бег в среднем темпе	2	10	2	3
Бег в легком темпе	1	15	—	—

 

День 2

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Челночный бег	4	10 по 10 метров	1	4
Интервальный бег	4	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	5	1,5	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

 

Программа тренировок для бега №24

День 1

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	5
Бег в среднем темпе	2	10	2	3
Бег в легком темпе	1	17	—	—

 

День 2

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Челночный бег	5	10 по 10 метров	1	4
Интервальный бег	4	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	5	1,5	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

 

Комментарии к программе:

• Продолжайте увеличивать нагрузку до тех пор, пока результат не окажется удовлетворительным для вас.
• Не спешите. До выполнения текущей тренировки на 100% к следующей схеме переходить нельзя.
• Слушайте свой организм. Не отказывайтесь от тренировки, если есть желание провести ее, и не тренируйтесь, если организм реагирует на мысль о беге рвотным рефлексом.
• Эта программа подходит и мужчинам, и женщинам. Межполовое различие заключается в том, что девушки должны прогрессировать медленнее мужчин, и делать акцент на аэробной нагрузке.
• Вышеперечисленные схемы эффективны только при условии применения трех ключевых принципов при составлении программы тренировок для бега.

 

Силовые программы и тренировки в Кировском районе (м. Автово, пр-т Ветеранов).

Силовые программы

Total workout

Урок силовой направленности на проработку всех мышечных групп

Уровень подготовки: Любой

Pop up

Урок силовой направленности на развитие мышц ног, трицепса и пресса

Уровень подготовки: Любой

Lower Body

Целенаправленная программа для проработки проблемных зон ягодиц, бедер и пресса

Уровень подготовки: Любой

Pump

Тренировка с использованием специального тяжелого оборудования — мини-штанг для проработки мышц всех групп.

Уровень подготовки: Любой

ОПА

Целевая программа для коррекции ягодиц

Уровень подготовки: Любой

Силовые программы в Susanin Жемчужная Плаза

Силовые программы имеют несколько направлений и все они представлены в нашем фитнес клубе Susanin Жемчуная Плаза:

— Total Workout — тренировка, направленная на укрепление мышц. В некоторых комплексах может применяться спортивный инвентарь для увеличения эффективности занятий;

— PopUp — комплекс упражнений, выполняемых для повышения тонуса мышц и сжигания жира. Особое внимание уделяется проработке ягодичных мышц, трицепса и кора;

— Lower Body — высокоинтенсивная физическая нагрузка, направленная на укрепление и проработку мышц нижней части тела и пресса;

— Pump — высокоинтенсивный тренинг с использованием штанги от 5 до 10 кг. Это позволяет выполнять упражнения в многоповторном режиме.

Силовые тренировки — это отличная возможность узнать способности своего организма

Силовые тренировки у метро Автово и пр-т Ветеранов 

Силовая тренировка по методикам pump, lower body, popup и total workout — лучшее решение, чтобы привести себя в форму, получить желаемый рельеф и идеальные пропорции.

В ходе тренировок укрепляется сердечно — сосудистая система, развивается выносливость и координация при выполнении движений.

Силовые программы в Кировском районе

В нашем фитнес-клубе трудятся опытные тренеры, которые регулярно повышают свою квалификацию и являются участниками мировых спортивных сообществ.

Силовые программы помогут обрести стройное красивое тело всего за несколько месяцев регулярных тренировок. Хотите попробовать?

Купить абонемент в Susanin Жемчужная Плаза и записаться на пробное занятие Вы можете, оставив заявку на сайте, а также позвонив по телефону.

 

Беговые тренировочные программы – Служба поддержки Strava

Беговые тренировочные программы доступны на некоторых языках для самых популярных беговых дистанций: 5 км, 10 км, полумарафон и марафон.

• Каждая программа рассчитана на 6-12 недель и настраивается в зависимости от уровня подготовки (начальный, средний и продвинутый), а также желаемой даты начала тренировок.
• В программу входят тренировки и длительные пробежки на каждую неделю с указанием количества, продолжительности и интенсивности.
• Контент программы пересылается во входящие сообщения после обеда за день до пробежки.

Как можно поучаствовать?

Тренировочные программы включены в подписку Strava. В настоящий момент тренировочные программы доступны на английском, немецком, нидерландском, французском, итальянском, бразильском португальском и испанском языках.

1. Перейдите на Strava.com через браузер и войдите в аккаунт.
2. Тренировочные программы можно найти в меню Тренировки на панели управления.
3. Нажмите Просмотреть программу, чтобы подробнее ознакомиться с каждой программой, и Начать программу для начала тренировок.
4. В течение нескольких минут по электронной почте будет выслано подтверждение об участии в программе, а после обеда за день до назначенной даты начала будет выслана первая тренировка.

Как выбрать программу?

Программы рассчитаны на 6-12 недель, а день начала можно выбрать в зависимости от предстоящего забега. Также важно иметь в виду, что программы настраиваются согласно количеству часов в неделю, которые спортсмены могут посвятить тренировкам. Если день забега приходится на продолжение определенной программы, в этом случае программа начнется с соответствующей недели. Например, при выборе 10-недельной программы для подготовки к полумарафону, когда до забега осталось восемь недель, тренировки начнутся с третьей недели. Для уточнения терминов, используемых в тренировочных программах, можно посетить Глоссарий терминов McMillan.

Как узнать, в каком темпе бежать во время тренировочной программы?

1. Перейдите в Калькулятор темпа McMillan.
2. Введите недавнее время забега.
3. Введите желаемое время забега.
4. Нажмите «Рассчитать темп» (Calculate my paces).
5. Нажмите «Темп тренировки» (Training Paces), чтобы получить диапазон темпа.

Часто задаваемые вопросы

Почему McMillan?

Грег МакМиллен (Greg McMillan) и его команда McMillan Running широко известны в среде поклонников бега благодаря тренерскому успеху на всех спортивных уровнях. Компания McMillan Running предоставляет тренерские услуги и консультирование высокого уровня с использованием самых последних научных разработок и тренировочных стратегий, проверенных временем. Они успешно помогают новичкам, спортсменам в возрасте, бегунам, претендующим на участие в ведущих забегах мира, таких как Бостонский марафон, и даже Олимпийских играх. Компания помогла более 10 миллионам спортсменов тренироваться с умом и бегать быстрее. Используя беговые тренировочные программы, каждый подписчик Strava сможет применить проверенные стратегии компании McMillan Running.

Где найти определения терминов, используемых в тренировочных программах?

Определения данных терминов можно найти на странице глоссария McMillan. Другие термины, как например «Steady State» (Устойчивый бег) и «Tempo» (Темповой бег) можно найти, используя Калькулятор темпа.

Электронное сообщение сегодня не пришло. Можно ли его отправить повторно?

Если спортсмен участвует в тренировочной программе, на странице тренировочного плана ему видны две кнопки. Эти кнопки позволяют повторно отправить электронные сообщения (тренировку на сегодня и завтра) в случае, если тренировки не были получены.

Можно ли приостановить тренировочную программу? Можно ли начать программу не с начала заново?

В настоящий момент приостановить тренировочную программу невозможно. Если необходимо завершить участие в программе, придется начать тренировки заново.

Что произойдет при пропуске тренировки или при необходимости провести определенную тренировку в другой день?

Все в порядке! Тренировки направляются участникам ежедневно и разработаны для выполнения в определенной последовательности. Однако мы понимаем, что в жизни возникают разные обстоятельства. Спокойно переносите тренировку на другой день или пропустите день (но не часто!) при необходимости — все инструкции доступны во входящих сообщениях, всегда можно вернуться и заново использовать тренировку за последний день-два.

13 лучших программ домашних тренировок и фитнеса

Попробуйте: piit28.com

10. PiYo

Что это: 60-дневный план с низким уровнем воздействия, включающий элементы пилатеса и йоги , выполняются в более быстром темпе для получения преимуществ для кардио.

Созданный Шалин Джонсон, PiYo отличается от других программ тренировок своей низкой нагрузкой, поэтому может быть хорошим выбором для людей с проблемами суставов. (Кроме того, не нужно прыгать, если у вас есть соседи внизу.) Плюс не требуется никакого оборудования.

Тренировки сочетают в себе укрепляющие элементы пилатеса с преимуществами йоги, повышающими гибкость, а упражнения выполняются в непрерывном плавном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. (Таким образом, нельзя удерживать позы йоги в течение длительного времени.) Программа включает семь тренировок, 60-дневный календарь тренировок и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

11. P90X

Что это такое: Интенсивная 90-дневная фитнес-программа, выполняемая один час в день, шесть дней в неделю.

P90X — это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее есть непоколебимая репутация — в конце концов, X означает «экстремальный». Созданные Тони Хортоном сложные тренировки выполняются один час в день, шесть дней в неделю, в течение 90 дней. Тренировки разнообразны, включая тренировки с отягощениями, кардио, плиометрию, работу на пресс, боевые искусства и йогу.

Требуется несколько единиц оборудования: набор гантелей или легких эспандеров, а также перекладина для подтягивания, которую можно вставить в дверной проем. Программа включает 12 тренировок, а также план питания и календарь тренировок.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

12.Tone It Up

Что это такое: Фитнес-сообщество, предлагающее различные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания.

Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, представляет собой скорее фитнес-сообщество, чем программу, как таковую. Веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения. В течение года бренд также регулярно выполняет чередующиеся задачи, которые вы можете увидеть в его Instagram и на веб-сайте.

Есть также недельный календарь тренировок, который включает дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц.И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы. Есть также тренировки, вдохновленные боксом, барре, йогой и многим другим. Тренировки различаются по продолжительности, и хотя некоторые из них рассчитаны только на собственный вес, для других требуется такое оборудование, как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели.

Стоимость: 15 долларов в месяц или 100 долларов в год для членства в Studio Tone It Up

Попробуйте: toneitup.com

13. 80-дневная одержимость

Что это такое: Различные силовые или кардио-тренировки каждый день в течение 80 дней.

80-дневная одержимость Autumn Calabrese не даст скучать — здесь 80 различных тренировок, поэтому каждый день у вас будет что-то новое. Существуют кардио-классы и силовые тренировки, предназначенные для различных групп мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут. Что касается оборудования, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петли для сопротивления и ползунки.

Программа доступна с подпиской на Beachbody On Demand, и помимо самих тренировок вы также получите календарь тренировок на 80 дней Obsession, листы отслеживания и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

Связано:

Как создать полную программу упражнений

Если вы новичок в упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки, цели и любые физические ограничения, которые у вас могут быть.

Типы упражнений, которые вам нужны

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или все вышеперечисленное, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента:

• Кардиоупражнение : Кардио упражнение может представлять собой любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятия фитнесом.Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
• Тренировки с отягощениями : Поначалу вам не нужно поднимать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.
• Тренировка гибкости : Вам также необходимо обладать гибкостью, чтобы пройти весь спектр движение для каждого упражнения.Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений. Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку.

Некоторые люди предпочитают устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Установите еженедельное расписание заранее, чтобы получать нужное количество упражнений каждого из этих типов в течение недели.

С чего начать

Ни одна программа тренировок не подойдет всем, но может оказаться полезным просмотреть примерный график тренировок, который будет включать все необходимые тренировки, независимо от того, ищете ли вы начинающих или более опытных.

Эти примеры тренировок дают вам возможность начать, но они всего лишь рекомендации. Во-первых, определите свой уровень физической подготовки, чтобы знать, какое расписание использовать: начальный, средний или продвинутый.

График тренировок для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, подумайте об этих вещах перед тем, как начать:

• Легкость упражнения . Начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки тела. Если это слишком много, просто начните с кардио и пусть этого будет достаточно.
• Обязательно отдохни и восстанови . Вам могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и заживить. Когда вы пробуете что-то новое, это нормально, но если вы не можете двигаться на следующий день, это означает, что вы перестарались и, возможно, вам придется отказаться от следующей тренировки.
• Заставьте это работать на вас . Типичная программа для новичков включает примерно два-три дня кардио и два дня силовых тренировок. Эти тренировки также можно комбинировать, если у вас нет пяти дней на упражнения.
• Узнайте, как контролировать свою интенсивность . Большинство новичков начинают тренироваться с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы находитесь примерно на пятом уровне по шкале воспринимаемой нагрузки (PES) или можете использовать тест разговора. Если вы можете поддерживать разговор с придыханием во время тренировки, обычно это умеренная интенсивность.

Пример тренировки для начинающих

Ниже приведен пример программы, которая дает вам представление о том, как будет выглядеть типичный график тренировок для начинающих для тех, кто только начинает заниматься или возвращается к ним.

Не забывайте начинать каждую тренировку с 5–10 минут легких кардио и растяжек, а для остывания — упражнения на гибкость.

Старайтесь включать в тренировку несколько плоскостей движения. Добавьте боковые движения, например, выполняя боковые выпады или шаркающие движения во время разминки, и включите вращение, нанося удары руками через тело во время ходьбы.

График промежуточных тренировок

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, вы обычно попадаете в эту категорию. Если ваша цель — похудеть, вы должны работать до 20-60 минут кардио примерно пять или более раз в неделю.

• Это прекрасное время, чтобы попробовать интервальные тренировки один или два раза в неделю, которые принесут вам больше прибыли.
• Не экономьте и на силовых тренировках .Это один из лучших способов похудеть, потому что он укрепляет мышцы и ускоряет метаболизм, помогая вам быстрее сбросить вес. Ваш график силовых тренировок будет зависеть от того, какой тип тренировок вы выполняете (например, тренировка всего тела или сплит-тренировка). рутина).
• Следите за своими калориями . Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому соблюдение диеты по-прежнему важно.
• Вы можете выполнять кардиотренировки и силовые тренировки в один день , в зависимости от ваших временных ограничений.Неважно, что вы сделаете в первую очередь, поэтому варьируйте свой распорядок и пробуйте разные комбинации, чтобы найти тот, который вам подходит.

Следующий график включает в себя разделение упражнений для верхней и нижней части тела, что позволяет сосредоточить больше внимания на каждой группе мышц. Это поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Пример программы промежуточного разделения

Расширенный график тренировок

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев и занимаетесь различными видами деятельности, вы попадаете в эту категорию.

• Смешивайте тренировки, чтобы было интересно . Как продвинутый тренажер, у вас есть множество возможностей для планирования тренировок. Если вы хотите сосредоточиться на силе и мышцах, вы можете еще больше разделить свой силовой распорядок, делая упражнения на толчок в один день и упражнения на тягу в следующий.
• Вы также можете сделать кардио более интенсивным . Вы можете сделать это, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные круговые тренировки или другие передовые методы сжигания калорий и повышения выносливости.
• Отдых и восстановление имеют решающее значение . Настоящее внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть между тренировками высокой интенсивности. Слишком высокая интенсивность может привести к травмам, перетренированности и выгоранию.

Пример процедуры разделения для продвинутых специалистов

Слово от Verywell

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому упражнению, но самое важное, о чем следует помнить, — это начинать с легкости. Начните с того места, где находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.

Часто требуются недели, даже месяцы, экспериментирования с различными типами упражнений и расписаниями, чтобы найти что-то, что соответствует вашим целям, расписанию и уровню физической подготовки.

Имейте в виду, что вам не обязательно соблюдать один и тот же график каждую неделю. Фактически, большинству людей приходится меняться каждую неделю в зависимости от того, как они себя чувствуют или что происходит в их жизни. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это сохранять гибкость и помнить, что не существует идеальной программы тренировок для всех.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

35 БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе

Бренд HUMANFITPROJECT уже десять лет выпускает фитнес-контент, который включает сотни бесплатных тренировок для наших друзей и последователей.Это коллекция из 35 наших лучших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе и уровней способностей. Следите за новостями о выпуске нового плана тренировок в начале 2020 года…

Считаете ли вы, что можете сбросить несколько лишних килограммов? У нас есть тренировки, которые заставят ваше сердце биться чаще, пот капает, а метаболизм ускоряется, чтобы сжигать жир еще быстрее. Также прочтите: 20 советов, как быстрее похудеть

Вы хотите набрать килограммы мышц и стать как можно больше? У нас есть для вас планы массового строительства. Также прочтите: 25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Вы хотите сделать и то, и другое: набрать мышечную массу и сбросить немного жира? Да, мы получили это и важные диетические рекомендации. Также прочтите: 6 шагов к новой диете

Вы хотите стать сильным супергероем? Знаете, есть разница между силой и размером — мы покажем вам, как победить в соревновании сильнейших мужчин (или женщин) в мире.Нет, не совсем. Но мы поможем тебе стать по-настоящему сильным.

Хотите узнать, как получить преимущество в играх рек-лиги или подбора игроков? Для этого нужно тренироваться как спортсмен. Посадите нас в тренер, вот и все.

Вы ненавидите тренировки в тренажерном зале и хотите заниматься на свежем воздухе? Ага, здесь много тренировок на свежем воздухе.

Нужен простой план диеты и поваренная книга? Загрузите копию нашей новой книги «Диета, которая работает навсегда» .

Если вы ищете индивидуальное программирование для ваших индивидуальных нужд, воспользуйтесь нашей новой эксклюзивной услугой на DigitalFitnessAdvisor.com

Введение / переход от Майка Берингера — один из тех планов, с которых вы можете начать как новичок, но все же найдете стратегически полезным, когда станете более продвинутым. Упражнения являются базовыми, а объем (или объем работы) невелик. Это идеально подходит для новичка (Введение), потому что это не сложно и не слишком шокирует систему.С другой стороны, он хорошо работает для гораздо более продвинутых (переходов), потому что может служить разгрузкой или конусом. После недель или месяцев интенсивных, изнурительных упражнений разгрузка или снижение нагрузки дает телу больше времени для восстановления, продолжая при этом стимулировать мышцы. Большой Майк Берингер проделал отличную работу по программированию и демонстрации.

Цель: управление весом, поддержание мышц, «сужение / разгрузка»
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @Mikey_Fitness

4-недельный план тренировок для начинающих — это то, что звучит. Основное внимание в этом плане уделяется постепенному наращиванию своего тела, чтобы в будущем вы могли выполнять больше наших сложных программ HFP. Для этого вам нужно сделать следующее: улучшить или увеличить диапазон движений суставов, улучшить стабильность этих суставов, укрепить основные мышцы и развить базовый уровень кардио. Следование базовой структуре настроит вас на успех.

Цель: общая сила, стабильность, подвижность и физическая подготовка
Уровень способностей: очень новичок-новичок

План без ярлыка был создан по нескольким причинам.Мы хотели сделать что-нибудь сырое. Что-то без производственной бригады и всего прочего. Не беспокойтесь об освещении, одежде или углах. Просто сырье. Это сочетание тренировок, в первую очередь ориентированных на размер и силу, но с большим количеством элементов мобильности и физической формы, чтобы повысить спортивные результаты и долголетие.

Цель: сочетание силы, наращивания мышечной массы, сжигания жира и спортивного совершенствования
Уровень способностей: среднего
Рекомендовано: @Mike_Simone

Купить сейчас

План Модельного тела также известен как Составной план. Его структура и программирование вращаются вокруг таких больших упражнений, как приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа. Затем к ним добавляются изолирующие упражнения. Мы называем это планом «Модель тела», потому что работали с Джорданом Морелло. Джордан — чертовски личность. Он полон энергии с большой улыбкой, которая освещает комнату. Это один из его планов по подготовке к другим съемкам, в которых он участвует.

Цель: сочетание наращивания мышечной массы, сжигания жира и силы
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @Jordan_Morello

Согласимся, в наши дни создание программы тренировок для одной части тела может показаться немного глупым.Разве не всем нужен симметричный вид? Конечно, но иногда у нас бывают отстающие или упорные группы мышц. В большинстве случаев это генетически, но также может быть, что ваше обучение немного устарело. Этот план относится к оружию… как ясно сказано в названии. Вместо того, чтобы бить их раз в неделю, как при традиционном сплите, с этим планом они получают несколько ударов с уменьшенным объемом. Также важно отметить, что это краткосрочная сделка, две недели, затем вы снова меняете ее. Щелкните ссылку выше, чтобы узнать подробнее, как это работает.

Цель: повторно стимулировать рост мышц
Уровень способностей: Все уровни, рекомендуемые для промежуточных продуктов
Рекомендовано: @Mike_Simone

Тим МакКомси был большим и разорванным, кажется, навсегда. Есть еще кое-что, кроме тяжелой работы и правильного питания. Тренировочные блоки спланированы стратегически и сезонно. Зимой мы склонны набирать массу. Затем весной и летом ищем нарезку. Этот план разбит на быстрые тройные подходы или схемы, чтобы ускорить обмен веществ и одновременно стимулировать рост мышц.

Цель: ускорение сжигания жира, наращивание мышц
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

План наращивания — это противоположность плану урезания. Зимой насыпаем, а весной режем. Увеличение массы тела было одним из основных планов Тима, когда он хотел быстро и эффективно нарастить мышцы. Следуя этому, вы можете немного расслабиться в диетическом отделе. Это также один из наших самых эффективных планов в отношении HFP.

Цель: увеличение мышечной массы, потеря жира
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

Пиво, коктейли, пицца и крылышки. Неважно, как выглядят читы на вечеринке (или на вечеринке), это план, который поможет вам вернуться на правильный путь. Обычно мы находимся в «Детокс-режиме» во время сезонных праздников, таких как Синко де Майо, выходные в День памяти, четвертое июля и т. Д. Веселитесь, а затем возвращайтесь в спортзал.Дело в том, что они запрограммированы таким образом, чтобы вы собирались работать достаточно усердно, чтобы восстановить кровоток и обмен веществ, но не слишком усердно туда, где вам нужно будет принести швабру и ведро. Джон Джоффри это сделал.

Цель: управление весом во время вечеринок
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @ the.life.of.pablo__

Купить сейчас

Еще пива, еще коктейлей, еще пиццы и еще крылышек. Detox вернулся с другой версией, но с еще более продуманным планом.Первая часть каждой тренировки — это Регенерация (восстановление мышц), вторая часть — Возобновление (возобновление метаболизма), а третья часть — Расслабление (успокаивает нервы и уравновешивает настроение). Хотя это действительно включает две тренировки в день, их можно сжать или объединить в одно занятие.

О, и, возможно, вы захотите узнать, как приготовить наши восхитительные тако с низким содержанием углеводов, подходящие для брюшного пресса, если вы тоже с этим тусовитесь. Сообщите нам, что вы думаете о нашей более компактной версии.

Цель: управление весом
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @Mike_Simone

Сезон зимних отпусков требует много времени и стресса. У Джона Джоффра для всех нас есть план, который сокращает занятия в тренажерном зале и предлагает варианты для домашних вещей. Вы будете тренироваться с отягощениями пару дней в неделю для наращивания мышц, а затем выполните несколько упражнений с собственным весом, чтобы сжечь калории. Если вы из тех, кто усердно сидит за обеденным столом во время праздников, вам понравится это на ходу.

Цель: управление весом во время праздничного сезона
Уровень способностей: все уровни
Рекомендовано: @the.life.of.pablo__

Коди Хартер — один из тех парней, которые могут очень далеко, очень быстро и получать от этого удовольствие. (Что-то определенно не так с ними, ребята). Коуди работал с нами, когда готовился к полумарафону в своем районе. Он задокументировал свою комбинацию тренировок силы и выносливости, когда готовился к важному дню. Есть много надежной информации для тех, кто хочет отказаться от обычных пробежек, 5 и 10 тысяч. У нас только что был новый обмен DM с Коди в последние недели.Ищите более производительный беговой контент. Сообщите нам, если хотите увидеть что-нибудь конкретное.

Цель: улучшить способность бегать на длинные дистанции
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @HarterStrength

Кейта Минаковичски — тренер без степени бакалавра из Института персонального обучения FOCUS. Он очень серьезно относится к программированию и упражнениям. Этот план предназначен не для пляжных мышц, а для тренировочных мышц.Вещи, которые действительно имеют значение, когда дело доходит до игрового времени. Если вы ищете новые сложные движения, которые укрепят мышцы, о которых вы даже не подозревали, то вот оно.

Вам также может понравиться вклад Кейты в нашу серию субботних тренировок от пота. Это серия из пяти силовых + кардио-тренировок для быстрого сжигания.

Цель: спортивные результаты, физическая подготовка и сила
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @minakovichsky

Иногда нам всем нужно отдохнуть от тренажерного зала. Может, это пара дней или даже пара недель, особенно в хорошую погоду. Вы так много можете сделать на тропах или даже в городских джунглях. Наслаждайтесь запахами свежего воздуха вместо запахов липких скамеек, ковриков для йоги и токсичных чистящих средств. (Хотя улицы Нью-Йорка могут производить довольно сложную и тошнотворную смесь запахов, включая запах мусора, пердежа, BO, мочи, какашек, рыбьих голов и намеков на то, что там смешивается марихуана. Но вы понимаете нашу точку зрения. И мы не будем имя имена.)

Цель: общее кондиционирование, тренировка только на открытом воздухе
Уровень способностей: начальный, начальный-средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Купить сейчас

В наши дни, кажется, все сводится к тренировкам всего тела, но это не обязательно все. Существует так много разных способов тренировок и так много разных способов «сбалансироваться», не затрагивая каждую группу мышц на каждой тренировке. Сплит-программы — очень популярная альтернатива.Сгорел от ВИИТ? Сила достигла плато? Дайте этому шанс.

Цель: наращивание силы
Уровень способностей: средний

План тренировок Just One был разработан специально, чтобы заставить вас меньше думать. Это одна тренировка всего тела, которую вы можете выполнять 3-4 дня в неделю с днем ​​отдыха или кардио между ними. Но как насчет разнообразия? Да, это важно, но это краткосрочный план, и одна тренировка охватывает все ваши основы.Упражнения, подходы, повторения, раунды и т. Д. Можно изменить за 2 или 3 недели. Считайте это одним из ваших планов на недельный отпуск.

Цель: развитие силы и кондиционирования
Уровень способностей: начальный — средний

Вам когда-нибудь казалось, что вы живете в самолетах или в отелях? Или, может быть, вы просто не любите спортзал в целом. Мы получим это. Итак, все, что вам нужно сделать, это взять две гантели. У нас есть два плана, которым вы можете следовать. Есть четырехдневный план, который представляет собой чередование сплит-программы для верхней и нижней части тела, и трехдневный план, который представляет собой серию тренировок всего тела.Оба отлично подходят для всех способностей.

Цель: управление весом, общая сила и кондиционирование, домашнее решение
Уровень способностей: масштабируется для начинающих и продвинутых
Рекомендовано: @Mike_Simone

Эстетика. Больше мышц, меньше жира. Везде на вашем теле. Об этом особо и нечего сказать. Упражнения относительно простые, а шпагаты просты, но тренировки могут длиться немного дольше.Соедините это с тщательно подобранной диетой, и все готово.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний (масштабируется для новичков)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Это продолжение успешной франшизы B4B, но с добавлением еще одного уровня. Фактор производительности. Если вы все еще хотите впечатляющее телосложение, но вам нужны легкие и выносливость, чтобы поддержать его, завершающая часть каждого из этих упражнений вам подойдет.

Цель: наращивание мышц, сжигание жира и спортивная подготовка
Уровень способностей: средний (масштабируется для новичков)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Цель беззаботного плана летних тренировок — привести себя в форму или оставаться в форме, не думая (или не напрягаясь) о том, что делать.

Правила беззаботного плана летних тренировок просты, есть только одно: стараться делать все возможное. Делайте все, что вы можете, где можете, как можете.

Постарайтесь посещать тренажерный зал два-три дня в неделю, чтобы поднимать тяжести. Делайте две кардио-тренировки в неделю: один интервальный день и один более продолжительный день. Небрежно потянитесь в течение дня и особенно ночью.

Цель: общая сила, физическая подготовка и / или поддержание
Уровень способностей: все уровни

Брайан Олсон — молодой человек, который занимается фитнесом и здоровьем. Он не только тренируется в спортзале, но и занимается учебниками.План Intermix предназначен для поиска баланса. В жизни есть нечто большее, чем тренажерный зал. Это частично тренировки в тренажерном зале, частично тренировки на свежем воздухе, и это еще один хороший способ объединить тренировки на силу и выносливость и в то же время построить отличное, округленное тело.

Цель: наращивание мышечной массы, сжигание жира, общее кондиционирование, решение за меньшее время
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @thebryandavidolson

Wratt Krueger определяет «дыры» или слабые места и устраняет их.Хотя план Super-3 построен вокруг основных силовых упражнений: приседаний, пресса и становой тяги, есть еще одна важная часть. Эта часть включает в себя дополнительные упражнения, в частности, стабилизацию над головой, которой мы все склонны пренебрегать. Если это привлекло ваше внимание, щелкните заголовок выше, чтобы увидеть, как все это работает.

И еще больше у нас с Вяттом. Он собрал серию из 10 тренировок, вдохновленных кроссфитом, чтобы проверить вашу физическую форму. Бросьте вызов другу: Проигравший должен купить для победителя тазик перед тренировкой.

Цель: увеличить силу
Уровень способностей: средний-продвинутый
Рекомендовано: @WyattKrueger

Если вы следили за зимним набором и весенней обрезкой, вы знаете, почему они были запрограммированы именно так. Но иногда между ними есть еще один ход. «Предварительно вырезанный». Цель плана Pre-Cut состоит в том, чтобы сосредоточиться в первую очередь на силе, прежде чем взорвать тело высокоинтенсивными упражнениями для похудания. Такой тип обучения может быть чрезвычайно утомительным и даже вредным, если его переусердствовать.Возможно, было бы неплохо сначала заняться этими планами резки, обрезки и измельчения с чуть большей силой.

Цель: развитие силы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @TimMcComsey

Купить сейчас

Высокопроизводительные работники имеют тенденцию работать все больше и больше каждую неделю. Вы начинаете жульничать с повторениями, набрасываете больше веса, чем должны, проходя сеансы HIIT намного выше болевого порога.Хотя какое-то время это может работать, со временем все рушится. Сначала вы достигнете пика, затем выйдете на плато, а затем ваши показатели эффективности начнут снижаться. Худший вариант развития событий: вы все вместе выйдете из бизнеса. 8-недельный план тренировок в период спада рассчитан на серию пиковых недель, за которыми следуют недели отката или спада.

Цель: развитие силы / кондиционирование
Уровень способностей: средний

Райан и Эрик Джонсон, также известные как «Сыны силы», — это дуэт, динамично развивающийся в отрасли.У них есть ноу-хау трансформации тела, боевые / тактические навыки, а также опыт физиотерапии и профилактики травм. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы оба должны быть на одной волне с этим. Есть много интересных способов бросить вызов друг другу на каждой тренировке.

Цель: развитие силы
Уровень способностей: от новичка до продвинутого
Рекомендовано: @SonsOfStrength (Райан и Эрик Джонсон)

Добавить в корзину

Брэндон Круз — монстр, и поэтому это план Монстров.Он играл в футбол, перенес реконструктивную операцию на обоих коленях, и он все равно вернулся еще больше, сильнее и мощнее. Если вам нравится больший размер, сила и мощь, то это того стоит. Более того: это всего три дня в неделю тренировок. Эй, некоторые лучше реагируют на более низкую частоту. Почему бы не попробовать это на себе?

Цель: силы и силы
Уровень способностей: средний
Рекомендовано: @BrandonDaCruz_

Тим МакКомси снова наносит удар.На этот раз это бодибилдинг, бодибилдинг, бодибилдинг. Под влиянием некоторых из первых лидеров и пионеров отрасли Тим создал что-то вместе, используя их набор техник. Вы оцените это, ведь вы всегда восхищались Арнольдом и друзьями.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний и продвинутый
Рекомендовано: @TimMcComsey

Купить сейчас

Имя кричит о бодибилдинге весь день.Что ж, это так. Тренер Дейл Пардуччи сам произвел впечатляющую трансформацию тела, и он сделал это так, как это делали ребята старой школы. Об основных подъемниках действительно есть что сказать. Если вам понравился план Timeless, вам понравится и этот. Наоборот.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: все уровни
Показано: @DParducci

10х10 горячие. Несомненно, одна из наших самых популярных франшиз о тренировках.Они очень прямолинейны. Это серия упражнений, сделанная из 10 подходов по 10 повторений как можно быстрее. Они агрессивны и ускоряют метаболизм.

Цель: потеря жира и мышечная выносливость
Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Оригинальные 10х10 — одни из наших самых популярных предлетних и летних тренировок. Сплит 10х10 очень похож, но вместо 10 подходов по 10 из 1 группы упражнений, это 5 подходов по 10 из 2 групп упражнений.

Цель: потеря жира и мышечная выносливость
Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
Рекомендовано: @Mike_Simone

Джо Родонис любит поддерживать свою стройную мускулистую фигуру, переключаясь между планом наращивания массы и планом сокращения. Отсюда и название Quick-Switch. Вы следите за одной частью в течение двух недель, а затем переключаетесь. Что в этом хорошего, так это то, что вы следуете плану, который предусматривает изменения и разнообразие, но при этом остается относительно похожим, поэтому вы даете ему достаточно времени для работы. Возможно, вы также захотите проверить некоторые из надежных программ ВИИТ Джо в рамках нашей серии тренировок по урагану для похудания.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: начальный и средний
Показано: @JoeRodonis

План Redemption — это больше эмоционально заряженный план, чем большинство других. Возможно, вам нужно будет посмотреть и послушать трейлер, чтобы лучше понять. Следование плану искупления — это обязательство перед собой не упускать и не упускать возможности.Это ваш классический сплит с элементами бодибилдинга, который подходит для начинающих с продвинутыми способностями. Если вам нужен план, который означает нечто большее, чем просто работа, то вот он. Внесите свои изменения. Сделайте свое возвращение. Мы болеем за вас.

Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: начальный и средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

План реконструкции — это один из наших новогодних планов по изменению решения проблем. План сосредоточен на эксцентрических упражнениях для укрепления связи между мозгом и мышцами и стимулирования роста новых мышц. Если вы много занимались HIIT или круговыми тренировками, это отличный способ вернуться к наращиванию мышц. И если вы провели некоторое время вдали от тренажерного зала, это хороший способ вернуться в тренировочный вагон.

Цель: общая сила, наращивание мышц и сжигание жира
Уровень навыков: средний
Рекомендовано: @Mike_Simone

Майк Кунихан — офицер полиции Нью-Йорка.Он большой и устрашающий. Но не позволяйте его размеру или сосредоточенности вводить вас в заблуждение, он очень дружелюбный парень, который любит тяжелые тренировки. В то время как он в первую очередь тренируется на размер и силу, он разработал план с некоторыми дополнительными элементами выносливости и атлетизма. Если вы хотите, чтобы план сделал вас большим и сильным, но с некоторыми изогнутыми шарами, это то, что нужно.

Цель: силы, наращивание мышечной массы и общее кондиционирование
Уровень способностей: от среднего до продвинутого
Рекомендовано: @nodonutshere

Питер Миллер — диабетик 1 типа, и за эти годы он все еще приобрел невероятное телосложение. Питер является выпускником Института личного тренинга FOCUS и был выбран для участия в серии «мини-программ». По сути, это пять коротких планов, в которых вы повторяете 1 или 2 плана тренировки в течение недели. Если вы устали выполнять миллион различных упражнений и хотите упростить задачу, тогда это для вас.

Цель: сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
Уровень способностей: средний
Показано: @ type1body_44

Ян Канроберт занимается научно обоснованными исследованиями, когда речь идет о следовании или назначении плана тренировок.Этот конкретный план является долгосрочным, проходит через этапы или фазы и включает множество различных техник. Если вы ищете простой и понятный план, то он НЕ для вас. Но если вы хотите попробовать много разных вещей в одном плане, вы попали в нужное место.

Цель: сила и наращивание мышц
Уровень способностей: от среднего до продвинутого
Рекомендовано: @IanCanrobert

План 6-недельной тренировки на пляже для наращивания мышц

Лето — это пляжный сезон, а это значит одно: меньше одежды. Если вам нравится тренироваться с отягощениями зимой и худеть летом, пора сменить эту программу. Наш план тренировок для пляжа рассчитан на шестинедельный цикл.

Недели 1, 2, 3 и 4 представляют собой раздельные программы (две части тела в день), разделенные на серию суперсетов (два упражнения, выполняемые одно за другим) за сеанс. Сплит-упражнения — это классический «бодибилдинг» подход к наращиванию мышц и сжиганию жира. Суперсеты, которые являются основным компонентом этой программы, заставят вас работать более агрессивно, ускорят ваш метаболизм и приведут к большей потере жира.

В конце каждой тренировки вы выполняете цикл для пресса / кора. Диапазон повторений будет варьироваться от 6 до 15 повторений, чтобы максимизировать гипертрофию (рост мышц), а периоды отдыха также будут сведены к минимуму — самое большее 30-60 секунд.

По мере того, как вы продвигаетесь от недели к неделе, будут небольшие изменения в объеме и структуре. Например: 3-я неделя плана тренировок Built for the Beach потребует дополнительных упражнений или суперсета в определенные дни. Кроме того, грудная клетка и спина будут выполняться дважды в неделю на 1-й и 2-й неделях, а ноги будут выполняться дважды в неделю на 3-й неделе.Неделя 4 — неделя высокой нагрузки с увеличенным количеством подходов, повторений и упражнений.

Неделя 5 запрограммирована как этапы «промывания жира». Он будет состоять из контуров всего тела, чтобы растопить оставшийся жир. Эти две недели являются чрезвычайно интенсивными тренировками, поэтому вы будете отдыхать только тогда, когда вам это абсолютно необходимо.

6-недельный

для пляжа План тренировки

Создан для пляжа : Неделя 1
Создан для пляжа : Неделя 2
Создан для пляжа: Неделя 3
Создан для пляжа : Неделя 4
Создан для пляжа: Неделя 5
Для пляжа : 6-я неделя

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как составить план упражнений

Статья Harvard Health

Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана

Какие упражнения вам следует выполнять?

Не существует единого вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности. Фактически, чтобы получить максимальную пользу от своего распорядка, вам нужно сочетать занятия в течение недели. В остальном это похоже на диету, состоящую только из фруктов — насколько это полезно для здоровья, но в которой отсутствует много питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые.

Разработка сбалансированного плана упражнений

Итак, из чего состоит сбалансированный план упражнений? В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США содержится призыв ко всем взрослым включать следующие типы упражнений в свои еженедельные распорядки:

• 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, 30 минут на каждое из упражнений). пять дней)
  или 75 минут энергичной аэробной активности (или их эквивалентная смесь).
• две или более силовых тренировки в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы
  могли восстановиться.
• упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падений.

Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутных прогулки помогут вам достичь вашей ежедневной цели — 30 минут аэробных упражнений.

Каждая тренировка должна также включать простую разминку в начале и заминку в конце.Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как походы на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним более богатой кислородом крови. Чтобы остыть, замедлите активность и ее интенсивность на 5–10 минут, а затем завершите упражнения на растяжку, чтобы предотвратить скованность.

Прочтите, чтобы подробнее узнать о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предложить сочетание занятий и упражнений, которые помогут вам двигаться дальше.

Аэробные упражнения (кардио)

Часто называемые кардио упражнениями или упражнениями на выносливость, аэробные упражнения отлично подходят для сжигания калорий и удаления нежелательного жира. Они состоят из действий, которые заставляют сердце и легкие работать тяжелее:
подумайте о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании, например.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхание, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Это виды деятельности, которые связаны с меньшим риском многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется накапливать в неделю не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или одного часа 15 минут интенсивной аэробной активности.(Примечание: если вы предпочитаете сочетание, 10 минут активной активности равны примерно 20 минутам умеренной активности.) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной активности обеспечивает дополнительное здоровье. преимущества, особенно потеря веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Начало работы

Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и любого уровня физической подготовки, и ее можно легко настроить на комфортную скорость. Он не сотрясает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня.Для более сложных задач вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать ленты сопротивления для повышения тонуса во время ходьбы.

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от прогулок:

Найдите безопасное место для ходьбы. Тихие улочки с тротуарами, парковыми тропами, спортивными трассами в местных школах или торговых центрах часто являются хорошим выбором.

Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая амортизирует ноги. Комфорт — залог успеха при покупке обуви для прогулок.Делайте покупки в конце дня, когда ваши стопы достигают максимального размера. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.

Платье для комфорта и безопасности. Носите более легкую одежду, чем нужно, если стоите на месте. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если вам станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогают водителям заметить вас.

Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Начинайте разминку в более медленном темпе. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не потеете).

Практикуйте хорошую технику:

• Ходите быстрым, устойчивым темпом. Притормози, если у вас слишком мало дыхания, чтобы продолжить разговор.
• Стойте высоко.
• Поднимите голову так, чтобы подбородок был на уровне, и посмотрите на 10-20 футов перед собой.
• Поднимите грудь.
• Держите плечи опущенными.
• Вытяните пальцы ног прямо.
• Пусть руки свободно раскачиваются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните руки в локтях
  под углом 90 градусов и махайте руками от талии до уровня груди.
• Приземлитесь на пятку, затем перекатитесь вперед на подушечку стопы, отталкиваясь от пальцев ног.
• Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги, а не более длинные.

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, при которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, защищают от потери костной массы и наращивают мышцы. Он также улучшает соотношение сухой мышечной массы к жировой ткани. Он тоже заслуживает важного места в ваших упражнениях.

Технически силовая тренировка или тренировка с отягощениями проводится каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильной, чем обычно, противодействующей силой, такой как отталкивание от стены или поднятие гантели. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула, спешить к автобусу — с легкостью.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями.Один подход за сеанс эффективен, хотя, согласно некоторым исследованиям, может быть лучше два или три подхода. Повторите каждое упражнение от восьми до 12 раз (повторений). Вашему телу необходимо как минимум 48 часов для восстановления и восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

Начало работы

Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок:

Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение.Плохая форма может спровоцировать травмы. Многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легким весом при изучении режима силовых тренировок. Сконцентрируйтесь на медленных плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолировав группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.

Темп, темп. Tempo помогает вам сохранять контроль, а не сокращать прирост силы за счет импульса. Например, подсчитайте до четырех, поднимая гантель, удерживайте до двух, затем сосчитайте до четырех, опуская ее в исходное положение.

Дыши. Артериальное давление увеличивается во время тренировки, но повышается еще больше, если вы задерживаете дыхание во время выполнения силовых упражнений. Чтобы избежать резких подъемов, выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете; вдыхайте, когда вы отпускаете. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, считайте свой темп вслух. Вы не можете задерживать дыхание, когда говорите.

Продолжайте тренировать мышцы. Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы последними двумя повторениями (повторениями), но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму.Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите более легкий вес. Когда кажется, что это слишком легко, как если бы вы могли продолжать выполнять повторения, снова бросьте вызов мышцам, добавив веса (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более прочную повязку. Как вариант, вы можете добавить к тренировке еще один набор повторений (до трех подходов) или отработать дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны уметь делать минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.

Дайте мышцам перерыв

Напряженные упражнения, такие как силовые тренировки, вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы хороши, а не плохи: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Чтобы мышцы восстановились, всегда оставляйте между занятиями не менее 48 часов. Итак, если вы делаете напряженную тренировку на все тело в понедельник, подождите как минимум до среды, чтобы повторить ее. В дни между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения. Однако, если вы делаете частичное силовое упражнение, вы можете делать упражнения для верхней части тела в понедельник, упражнения для нижней части тела во вторник, упражнения для верхней части тела в среду, упражнения для нижней части тела в четверг и т. Д., а также выполняйте аэробные упражнения как можно больше дней.

Упражнения на равновесие

Наше чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом. Это может быть дополнительно скомпрометировано такими заболеваниями, как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падению, которое может вызвать травмы головы и временно или навсегда вывести из строя кости и нервную систему.В частности, переломы бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и нарушить независимость.

Пожилым людям, подверженным риску падений, может быть полезно сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. К занятиям по улучшению баланса относятся тай-чи, йога и пилатес. Силовые упражнения, которые прорабатывают основные мышцы живота и спины, также помогают поддерживать равновесие.

Сколько нужно делать?

Для пожилых людей, подверженных риску падений, в руководстве рекомендуется 30 минут тренировок на равновесие и упражнения для укрепления мышц три раза в неделю, плюс не менее 30 минут ходьбы два или более раза в неделю.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко обращают вспять сокращение и сжатие мышц, которые обычно возникают при неиспользовании и старении. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми для травм и способствовать болям в спине и проблемам с равновесием.

Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутой мышце легче достичь полного диапазона движений.Это улучшает спортивные результаты (представьте себе более легкий, менее ограниченный замах в гольф или теннисную подачу) и функциональные способности, такие как тяга, сгибание или наклон во время повседневных задач. Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться утром или расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс — прекрасное сочетание.

Однако учтите, что специалисты больше не рекомендуют растягиваться перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц.Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать тренировку с разминки, например, с легкой прогулки, или с определенной спортивной рутины, такой как подача теннисных мячей и отработка ударов земли перед матчем. Это увеличивает приток крови и кислорода к мышцам. Затем, когда мышцы станут теплыми и податливыми — например, после 5–10 минут упражнений — вы можете растянуться. Или, что еще лучше, делайте упражнения на гибкость в качестве заминки после тренировки.

Сколько нужно делать?

В Руководстве по физической активности для американцев нет конкретных рекомендаций по включению упражнений на гибкость в свой распорядок дня. Однако Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям выполнять упражнения на гибкость в те же дни, что и аэробные или силовые упражнения, или не реже двух раз в неделю.

Начало работы

Начиная процедуру растяжки, для безопасности следуйте этим советам:

• Проконсультируйтесь с врачом.Если у вас заболевание суставов или артрит, или если вам сделали замену сустава, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения на растяжку.
• Сначала разогреться. Теплые мышцы более гибкие. Сначала сделайте разминку в течение 5–10 минут или оставьте растяжку для расслабления после тренировки.
• Растянуть все группы мышц. Как и в случае с силовыми тренировками, растяжка должна включать все группы мышц.
• Нет подпрыгивания. Никогда не подпрыгивайте при растяжке. Это вызывает рефлекс сокращения, который фактически напрягает мышцу, которую вы пытаетесь расслабить.
• Почувствуйте только легкое напряжение. Растяните мышцы до точки, где вы почувствуете легкое напряжение, и удерживайте это положение. Вы никогда не должны чувствовать боли.
• Дыши. Во время растяжки дышите легко через нос.
• Удерживайте и повторите. Наилучшие результаты дает растяжка от 10 до 30 секунд и повторение каждой растяжки от двух до шести раз в общей сложности в течение одной минуты.

Адаптировано с разрешения специального отчета о состоянии здоровья «Начиная упражнения», опубликованного издательством Harvard Health Publishing.

База данных бесплатных планов тренировок — 100+ программ тренировок (2021)

База данных планов тренировок Lift Vault позволяет выполнять поиск по всем бесплатным планам тренировок на Lift Vault с использованием множества различных фильтров.

Это самый простой способ найти режим тренировки на Lift Vault.

Пример поиска:

Вот два примера поиска, чтобы дать вам представление о том, как использовать фильтры, чтобы найти план тренировки, который вы ищете.

Вы можете нажать на название поиска, чтобы увидеть результаты.

Pro Совет: URL-адрес в вашем браузере обновляется по мере добавления фильтров. Добавьте в закладки или скопируйте URL-адрес, чтобы ссылаться на него позже или поделиться с друзьями

Если вы считаете, что что-то помечено неправильно или у вас есть предложение, дайте мне знать.

Спасибо!

Скрыть фильтры

Найдено 136 Результатов
Страница 1 из 7

nSuns 5/3/1 — это программа пауэрлифтинга с линейным прогрессированием, вдохновленная силовой программой Джима Вендлера 5/3/1. Он развивается еженедельно, что делает его подходящим для начинающих и начинающих спортсменов среднего уровня. Он известен своим непростым объемом. Те, кто придерживается этого, обычно получают отличные результаты от дополнительной работы.

Redditor / u / nsuns собрал электронную таблицу 5/3/1 / LP с вариантами на 4, 5 и 6 дней в дополнение к определенным рабочим нагрузкам в становой тяге и приседаниях, чтобы помочь всем стать сильнее.

Используйте оглавление, чтобы перейти к нужной электронной таблице, или прочтите ниже, чтобы узнать, какую программу nSuns вам следует запустить.(подробнее…)

Тип программы: Программа тренировок становой тяги, Специальная программа для упражнений, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовых тренировок
Уровень опыта: Начальный, средний
Дней в неделю: 4, 5, 6
Недели: Бессрочно
Частота приседаний: 2; Частота скамейки: 2, 3; Частота становой тяги 2, 3; Частота OHP 1
Периодизация: Линейная периодизация
Скорость прогресса: 3 недели, еженедельно
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: All, Deadlift, Squat
/ nsuns, Джим Вендлер
Последнее изменение: 28 августа 2020 г.

---

Обновления:

• 18 мая 2020
• Я удалил предварительный просмотр большинства таблиц из-за негативного влияния на скорость загрузки страницы, особенно для мобильных пользователей.Все таблицы по-прежнему там, вам просто нужно щелкнуть ссылку Google Sheets с зеленым значком .
• Подробный пост о программах GZCLP добавлен в новый пост

Созданные популярным пользователем Reddit / u / gzcl (также проверьте его блог и личный сабреддит), эти простые в использовании электронные таблицы и калькуляторы основаны на общем «методе GZCL» для пауэрлифтинга.

(подробнее…)

Тип программы: 11-недельные программы, 12-недельные программы, 13-недельные программы, 15-недельные программы, 5-недельные программы, программа пауэрлифтинга, программы
Уровень опыта: Начальный, средний
Дней в неделю: 3, 4, 5, 6
Недели: 11, 12, 13, 15, 5
Частота приседаний: 2, 3; Частота скамейки: 2, 4; Частота становой тяги 1, 2; Частота OHP 1, 2
Периодизация: Линейная периодизация, Волнообразная периодизация
Скорость прогресса: 11 недель, 12 недель, 13 недель, 15 недель, 5 недель
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да
Фокус лифт: Все
Создатель: Коди Лефевер, GZCL
Последнее изменение: 18 мая 2020 г.

---

---

Написанные Калгари Барбеллом, 16-недельная и 8-недельная программы предназначены для улучшения приседаний, жима лежа и становой тяги спортсмена при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу.Однако вы можете запускать их, даже если не готовитесь к соревнованиям. Обе программы очень похожи, с основным различием между ними в том, что 16-недельная программа дает более полный прогресс каждого упражнения, тогда как 8-недельная программа — это скорее тренировочный снимок. (подробнее…)

Тип программы: 16-недельные программы, 8-недельные программы, программа пауэрлифтинга, программы
Уровень опыта: Средний
Дней в неделю: 4
Недели: 16, 8
Частота приседаний: 2, 3; Частота скамейки: 4; Частота становой тяги 2, 3; Частота OHP 1
Периодизация: Волнообразная периодизация
Скорость прогрессирования: 16 недель, 8 недель
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да
Подъем фокуса: Все
Bellcere:
Последнее изменение: 18 апреля 2020 г.

---

---

Разработано Dr.Layne Norton, Ph4 (названный в честь мощности, гипертрофии и «большой тройки» упражнений, составляющих основу программы) предназначен для продвинутых лифтеров (Уилкс> 350), который циклически проходит через накопление, переход, интенсивность и недели постепенного накопления. усталость, искра сверхкомпенсации и наращивание мышц.

(подробнее…)

Тип программы: 13-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Уровень опыта: Продвинутый
Дней в неделю: 5
Недели: 13
Частота приседаний: 3; Частота скамейки: 3; Частота становой тяги 2; Частота OHP
Периодизация: Периодизация блока
Скорость прогресса: 13 недель
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да
Подъем фокуса: Все
Создатель: Лейн Последнее изменение: апрель Последнее изменение 902 18, 2020

---

Программа тренировок PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) — это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.

Разработанный доктором Лэйном Нортоном, программа тренировок PHAT сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер, и лифтеров, которые хотят выглядеть эстетично, не будучи слабыми.

(подробнее…)

Тип программы: 4-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программа силового строительства, Программы
Уровень опыта: Средний
Дней в неделю: 5
Недели: 4
Частота приседаний: 2; Частота скамейки: 2; Частота становой тяги 2; Частота OHP 1
Периодизация: Линейная периодизация
Скорость прогресса: 4 недели
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: Все
Создатель: Layne 30 ноября, 2020

---

Шестинедельная программа Джонни Кандито — это тренировочная программа по пауэрлифтингу.Он состоит из нескольких коротких тренировочных блоков, посвященных мышечной подготовке, гипертрофии, силе, линейному увеличению веса, адаптации к тяжелым весам, интенсивности и тестированию. Он особенно важен для улучшения одного максимального повторения приседаний, хотя он программирует все три упражнения.

Примечание: Спортсмены-новички будут прогрессировать быстрее, используя программу линейной прогрессии Candito. Для получения информации о специальной программе становой тяги см. Недавно выпущенную программу становой тяги Candito.

(подробнее…)

Тип программы: 6-недельные программы, пиковая программа, программа пауэрлифтинга, программы
Уровень опыта: Средний
Дней в неделю: 4, 5
Недели: 6
Частота приседаний: 2; Частота скамейки: 2, 3; Частота становой тяги 2; Частота OHP 2
Периодизация: Периодизация блоков
Скорость прогресса: 6 недель
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да
Подъем фокуса: Все
Последний создатель: Джонни 21 августа, 2020

---

---

Разработанная Стефаном Корте, программа 3 × 3 представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес. Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу.

Программа может выполняться как 4-недельная или 8-недельная, в зависимости от того, выполняются ли одна или две фазы.

(подробнее…)

Тип программы: 4-недельные программы, 8-недельные программы, программа пауэрлифтинга, программы
Уровень опыта: Средний
Дней в неделю: 3
Недели: 4, 8
Частота приседаний: 3; Частота скамейки: 3; Частота становой тяги 3; Частота OHP
Периодизация: Линейная периодизация
Скорость прогресса: 4 недели
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: Все
Создатель: Tom Korte Последнее изменение
18, 2020

---

---

---

Грег Наколс опубликовал 28 вариантов программы на своем сайте Stronger by Science.

В дополнение к этим программам, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с «Искусство и наука подъема тяжестей» и бесплатными руководствами по поднятию тяжестей, которые он написал. Он также является соавтором лучшего ежемесячного обзора передовых исследований силы, гипертрофии и связанных с ними предметов. Он называется МАССОВЫЙ, и на него обязательно стоит посмотреть. У него даже есть бесплатный выпуск, доступный в качестве предварительного просмотра.

См. Также: Программа высоких частот Грега Наколса (бесплатная электронная таблица) (подробнее…)

Тип программы: 4-недельные программы жима лежа, 4-недельные программы становой тяги, 4-недельные программы, 4-недельные программы приседаний, программа тренировки жима лежа, программа тренировки становой тяги, специальная программа для подъема, программа пауэрлифтинга, программы, программа приседаний
Уровень опыта : Продвинутый, Начальный, Средний
Дней в неделю: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Недели: 4
Частота приседаний: 1, 2, 3; Частота скамейки: 1, 2, 3; Частота становой тяги 1, 2, 3; Частота OHP
Периодизация: Волнообразная периодизация
Скорость прогрессирования: 4 недели, с авторегулировкой
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: Жим лежа, становая тяга Gquatregor

Последнее изменение: 26 августа 2020 г.

---

Сокращение от Power Hypertrophy Upper Lower, PHUL сочетает в себе принципы построения силы и роста для спортсмена, который хочет стать сильнее и больше.Программа PHUL следует многим принципам программирования силовых тренировок, но также может считаться программой бодибилдинга.

(подробнее…)

Тип программы: 4-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программа силовой тренировки, Программы, Программа силовых тренировок
Уровень опыта: Средний
Дней в неделю: 4, 6
Недели: 13, 6
Частота приседаний: 2, 3; Частота скамейки: 2, 5; Частота становой тяги 1, 2; Частота OHP 1
Периодизация: Линейная периодизация
Скорость прогресса: 4 недели
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: Все
Создатель: Brandon992 10 июня, 2020

---

Shortcut to Size — это 4-дневная программа разделения частей тела, разработанная Джимом Стоппани (который также создал Shortcut to Shred). Он лучше всего подходит для спортсменов, стремящихся к эстетике или гипертрофии. Это 12-недельная программа бодибилдинга, разделенная на три фазы по 4 недели. (подробнее…)

Тип программы: Программа бодибилдинга, программы
Уровень опыта: Начинающий
Дней в неделю: 4
Недели: 12
Частота приседаний: 1; Частота скамейки: 1; Частота становой тяги 1; Частота OHP
Периодизация: Периодизация блоков
Скорость прогресса: 4 недели
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: Все
Создатель: Джим Стоппани Последнее изменение: Джим Стоппани 23 августа 2020 г.

---

---

---

Объединяя GZCL для приседаний, Mag-Ort для становой тяги и Deathbench для жима лежа, эта гибридная программа стала популярной на Reddit благодаря / u / truelesshunter.(подробнее…)

Тип программы: 10-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Уровень опыта: Средний
Дней в неделю: 5
Недели: 10
Частота приседаний: 2; Частота скамейки: 2; Частота становой тяги 1; Частота OHP
Периодизация: Волнообразная периодизация
Скорость прогресса: 10 недель
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: Все
Creator: / u / truelesshunter , Мэтт Дисброу, Трэвис Ортмайер
Последнее изменение: 18 апреля 2020 г.

---

Программа Дэвида Лейда DUP — это интенсивный 6-дневный сплит-расклад ног на растяжку (PPL), который следует общим принципам силы и гипертрофии.Многие из сложных сложных движений действительно интенсивны, запрограммированы на 85% + большую часть недель. (подробнее…)

Тип программы: 4-недельные программы, Программа развития силы, программы
Уровень опыта:
Дней в неделю:
Недели:
Частота приседаний: ; Частота скамейки: ; Частота становой тяги ; Частота OHP
Периодизация:
Скорость прогресса:
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу:
Подъем фокуса:
Создатель:
Последнее изменение: 17 апреля 2020 г.

---

---

Страница 1 из 7

Карантинная программа тренировок (для мужчин) — Ruck Science

COVID-19 наносит ущерб календарю регби.Матчи и турниры были отложены и отменены, а любители и профессиональные реггеры столкнулись с длительными периодами отсутствия любимой игры.

Обучение регби также не входит в повестку дня большинства игроков. В конце концов, COVID-19 передается при непосредственном контакте с инфицированными людьми и поверхностями. Это означает, что если хотя бы один из ваших товарищей по команде заражен, после одной тренировки, вероятно, будут заражены и все остальные.

Будучи здоровыми и здоровыми, большинство борцов сможет прийти в норму, если им не повезет заразиться COVID-19.Тем не менее, то же самое нельзя сказать о других людях, с которыми вы вступаете в контакт, например, о родителях, бабушках и дедушках, о очень молодых и тех, кто имеет сопутствующие заболевания.

Из-за этого многие правительства мира помещают свое население в изоляцию или карантин. Это должно задержать распространение вируса, давая службам экстренной помощи больше шансов не отставать от лечения пострадавших.

Спортивные залы, которые в лучшие времена являются чашками Петри для лечения болезней, либо закрываются, либо закрываются из-за карантина. Это имеет смысл, потому что все, что нужно инфицированному человеку, это использовать штангу или гантель, и все остальные, кто использует это оборудование, тоже будут заражены. Умные реггеры должны держаться подальше от тренажерных залов.

Значит, все эти ограничения движений и стеснения означают, что вам нужно терять спортивную форму для регби и набирать вес? Точно нет. На самом деле, нет никаких причин, по которым вы не можете поддерживать свою физическую форму и силу, поэтому, когда карантин, наконец, будет снят, вы готовы вернуться на поле и сыграть в свой лучший регби.

Эта программа предназначена для тех, кто не работает дома или в непосредственной близости от дома. Для тренировок не нужно много оборудования. Тем не менее, есть предположение, что вы владеете или можете попрошайничать, украсть или одолжить несколько основных предметов и имеете доступ к тому месту, где вы можете подтянуться, например, к ветке дерева в саду, перекладине дверного косяка или балка / фасоль в вашем гараже.