Трехдневная программа для набора мышечной массы: Классическая программа тренировок на массу

Содержание

Трёхдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Программа построена таким образом, чтобы качать мышцы-антагонисты в один день. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя и им пользуются многие профессиональные атлеты. Поэтому бицепс мы будем качать вместе с трицепсом, а тренировать грудные мышцы - в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Таким правилом руководствовался и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

Программа тренировок

Понедельник: плечи, ноги

  1. Жим штанги вверх из-за головы сидя - 4х8
  2. Подъем рук перед собой с гантелями - 3х10 
  3. Разведение гантелей в наклоне - 5х10
  4. Приседания со штангой - 5х8
  5. Разгибания ног в тренажере - 5х10
  6. Подъем на носки - 4х14

Среда: руки

  1. Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10
  2. Сгибание рук с гантелями хватом "Молоток" - 5х10 
  3. Жим штанги лёжа узким хватом - 4х10 
  4. Французский жим со штангой лежа - 4х10
  5. Отжимания на брусьях - 4х8
  6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 4х10

Пятница: грудь, спина

  1. Жим штанги лёжа - 4х (10, 8, 6, 4)
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье - 4х8
  3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном - 5х10
  4. Становая тяга - 4х (10, 8, 6, 4)
  5. Тяга гантели в наклоне - 4х10
  6. Наклоны вперед со штангой - 4х10

Оптимальное время отдыха между подходами - 60-90 секунд, между упражнениями - 2-3 минуты. Также не забывайте прогрессировать в рабочих весах, особенно в таких базовых упражнениях, как приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Это будет являться главным фактором к увеличению мышечной массы и силовых показателей.

Трехдневная тренировочная программа для набора мышечной массы

Если кол-во повторений уменьшается, вес прибавляется на снаряде или гантелей.
Тщательно разминаться

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.


Рекомендации по питанию
Кушать много

Рейтинг: 8.9/10 (Голосов: 93)


Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

Подснежник за сотку (Гость)

  • Текущий 5. 00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

26.09.2016 | 16:00

Та что вы трандите, в целом норм прога! Только прикрепить бицак к груди, а трицепс к спине. Убрать количество подходов до 3х максимум и добавить вес снарядов, чтобы хватало максимум на 8 повторений. Больше жрать и спать!shtangd

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 0.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

06.09.2016 | 01:03

Немного лишнего для эктоморфа, и повторений 10-12 думаю лучше заменить на 6-8

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 3. 00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

07.04.2016 | 21:07

Олег полный бред несешь
Ответить

Димок (Гость)

  • Текущий 1.75/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

04.06.2015 | 22:21

пацаны убирайте все упражнения с гонтелями...и третий день меняйте со вторым местами...+ во второй день добавляйте снова жим лежа...и все будет путем...только никаких гонтелей...если делаете на массу и силу...но самое главное это делать всего по 2 рабочих..максимум по 3..этого достаточно...и тренеруйтесь последовательно..т.е. легкая тренеровка..а следующая рабочая...остальное дело за питанием))))
Ответить

Алексей (Гость)

  • Текущий 0. 00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

12.01.2015 | 15:28

А что за упражнение такое в понедельник самое крайнее "тяга гантели за головой"?

Ответить

сергей (Гость)

  • Текущий 4.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

20.02.2015 | 09:26

Тот же полувер только стоя

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 3. 00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

11.01.2015 | 18:07

пацаны дайте нормальную программу пожалуйста

Ответить

руслан (Гость)

  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

03.12.2014 | 19:51

программа среднего уровня,тритепс надо к спине,так как на его уже не хватит сил после жимов на грудь,ну а битепс к груди и все будет огонь!! большинство коментов детский сад!

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 4. 00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

03.12.2014 | 19:38

на троечку из пяти потянет
Ответить

гость (Гость)

  • Текущий 3.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

30.09.2014 | 13:51

какая нах химия ?норм прога
Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий


 

Видео упражнений


Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Базовая программа тренировки 3 раза в неделю

Программа тренировок три раза в неделю на набор мышечной массы подойдёт профессионалам и новичкам.

Давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы добиться положительного результата.

Особенности трёхдневных тренировок в неделю

Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее:

  • Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки – залог успеха.
  • Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день.
  • После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток.
  • Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие.

Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки – до пяти минут.

В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил:

  • Не рекомендуется использовать свободные веса.
    В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д.
  • Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём.
  • Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней.
  • Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению.
  • Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность – 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет.
  • Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс.

Программа трёхдневных тренировок

Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток.

Используются базовые техники.

Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:

  • Тяга становая – 3x12.
  • Гиперэкстензия – 4xМакс.
  • Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3x8.
  • Работа со штангой – 3x12 повторов. Качается бицепс.
  • Тяга гантелей в сидячем положении – 3x12. Прорабатывается бицепс.
  • Подтягивания на турнике обратным хватом – 3x10.

Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:

  • Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3x10 раз.
  • Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3x10.
  • Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3x12 раз.
  • Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3x10.
  • Подъёмы. Делают в висе – 3x12. Прорабатывается нижний пресс.
  • Французский жим в сидячем положении – 3x12.

На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:

  • Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут.
  • Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3x12.
  • Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4x20.
  • Подъём штанги. Делают из-за головы – 3x10.
  • Махи гантелей в разные стороны – 3x12.

Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

  • Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.
  • Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% - протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.
  • Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.
  • Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
  • На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.
  • Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.
  • Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.
  • Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.
  • За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.
После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

▶▷▶▷ эффективная программа тренировок на 2 дня

▶▷▶▷ эффективная программа тренировок на 2 дня
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:18-03-2019

эффективная программа тренировок на 2 дня - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю tvoytrenercom/metodiki_obhcie/trenirovki_na Cached Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Программа тренировок для Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы steelsportsru/nachalnaya-trenirovochnaya-programma Cached Составленная, самая эффективная (лучшая) программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной массы и силы, в короткие сроки Эффективная Программа Тренировок На 2 Дня - Image Results More Эффективная Программа Тренировок На 2 Дня images Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы pohudetkakru/effektivnaya-programma-trenirovok Cached В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок , направленная на набор мышечной массы для эктоморфа, должны быть особыми Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu- 2 Cached ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц 2 -й МЕТОД Эффективная программа тренировок для подростков от 14 лет athleticpharmatop/blog/programma-trenirovok Cached Если на отдых Вам нужно больше времени, то тогда можно тренироваться 2 дня подряд и 1 день отдыхать, а после привыкания увеличить количество тренировок до трех подряд Трехдневная программа тренировок на массу fithealthbodyru › Тренировки Эффективная и рабочая трехдневная программа тренировок на массу для начинающих заниматься с железом, советы по питанию и режиму для набора веса Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы bodybuilding-and-fitnessru/nabor-massy/program Cached Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю Восстановление Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы stroy-telocom/trenirovka-v-zale/novichku/ Cached Программа тренировок для набора массы предположим, на три дня в неделю Похудеть за 3 недели: программа тренировок whealthru/fitness/pokhudet-za-3-nedeli-program Cached СИЛОВАЯ ПРОГРАММА : Попыхтеть придется серьезно, но все же предложенный вариант – минимально утомительный и максимально гармоничный Тренировка разбита на 2 части – 2 маленьких круга Эффективная программа тренировок с гантелями дома sport-in-my-liferu/programma-trenirovok/51 Cached Программа тренировок с гантелями дома на плечи Самая эффективная программа тренировок с гантелями дома всего три упражнения Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 34,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех,
  • двух повторений и подход обозначенный quot;Neg. quot; Запишите эти веса в ячейки тренировочного... ...157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в quot;спокойномquot; состоянии) в 95 см, бедер по 53
  • ...157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в quot;спокойномquot; состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см. Чтобы получить quot;минимальныеquot; размеры... Возьмите прямым хватом гантель 2-6 кг. gt; Силовые упражнения Теория Упражнения на quot;большиеquot; мышцы Персональная программа. Во время тренировки на тренажёре для пальцев старайтесь чаще использовать пассивный хват, нежели активный. Форум о деятельностьи компании Amway. На главную Здоровье Литература DVD-диск quot;10 минут в день. Программа эффективных тренировокquot;, Шон Фой. ...Бодибилдинг являются: - Возможность добавления тренировок разработанных лично вами; - Возможность выбора составленных программ тренировок частотой в 2, 3 или 4 раза в неделю; - Наполненность как базовыми упражнениями, так и направленных... 2. Пирамида: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ, ПОДХОДУ. На мышцы, с разработки которых начинают тренировку, Вы направляете максимум усилий - поэтому на них идет больше энергии и концентрации. Часы тренировок в спортивном зале, километры на беговой дорожке, а после тренировки тянущая боль в мышцах.. Как эффективно восстановить мышцы после качественного тренинга, нам рассказала Александра. Результаты анализов на содержание микроэлементов в организме напрямую влияют на разработку персональной фитнес-программы. ...снижается сопротивляемость болезням, появляется усталость, нет сил не то что на тренировки, но и вообще на повседневные дела. Г. Москва, ул. Правды, д.21, стр.2, С/К quot;Планета Фитнесquot; Часто задаваемые вопросы Словарь фитнес-терминов Дисконтная программа Фитнес-калькулятор Оплата на сайте Конкурсы Отзывы Фотогалерея Статьи Где нас найти. 2-3 раз в неделю, постепенно переходя на «пятидневку» Бег на улице хорош тем, что тренировка будет проходить на свежем воздухе и к тому же бесплатно.

а после тренировки тянущая боль в мышцах. . Как эффективно восстановить мышцы после качественного тренинга

голеней и шеи по 35 см

  • подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю Восстановление Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы stroy-telocom/trenirovka-v-zale/novichku/ Cached Программа тренировок для набора массы предположим
  • то тогда можно тренироваться 2 дня подряд и 1 день отдыхать
  • в короткие сроки Эффективная Программа Тренировок На 2 Дня - Image Results More Эффективная Программа Тренировок На 2 Дня images Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы pohudetkakru/effektivnaya-programma-trenirovok Cached В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок

Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный quot;Neg.quot; Запишите эти веса в ячейки тренировочного... ...157 см, рук, голеней и шеи по 35 см, груди (в quot;спокойномquot; состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см. Чтобы получить quot;минимальныеquot; размеры... Возьмите прямым хватом гантель 2-6 кг. gt; Силовые упражнения Теория Упражнения на quot;большиеquot; мышцы Персональная программа. Во время тренировки на тренажёре для пальцев старайтесь чаще использовать пассивный хват, нежели активный. Форум о деятельностьи компании Amway. На главную Здоровье Литература DVD-диск quot;10 минут в день. Программа эффективных тренировокquot;, Шон Фой. ...Бодибилдинг являются: - Возможность добавления тренировок разработанных лично вами; - Возможность выбора составленных программ тренировок частотой в 2, 3 или 4 раза в неделю; - Наполненность как базовыми упражнениями, так и направленных... 2. Пирамида: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ, ПОДХОДУ. На мышцы, с разработки которых начинают тренировку, Вы направляете максимум усилий - поэтому на них идет больше энергии и концентрации. Часы тренировок в спортивном зале, километры на беговой дорожке, а после тренировки тянущая боль в мышцах. . Как эффективно восстановить мышцы после качественного тренинга, нам рассказала Александра. Результаты анализов на содержание микроэлементов в организме напрямую влияют на разработку персональной фитнес-программы. ...снижается сопротивляемость болезням, появляется усталость, нет сил не то что на тренировки, но и вообще на повседневные дела. Г. Москва, ул. Правды, д.21, стр.2, С/К quot;Планета Фитнесquot; Часто задаваемые вопросы Словарь фитнес-терминов Дисконтная программа Фитнес-калькулятор Оплата на сайте Конкурсы Отзывы Фотогалерея Статьи Где нас найти. 2-3 раз в неделю, постепенно переходя на «пятидневку» Бег на улице хорош тем, что тренировка будет проходить на свежем воздухе и к тому же бесплатно.

режим тренировок для начинающих, трехдневная программа, для худых



Если девушки обычно интересуются спортом ради похудения, то у мужчин самая популярная цель — набор мышечной массы. Причем большинство хочет нарастить ее как можно быстрее. Достичь быстрого результата реально, но придется поработать. Важно соблюдать основные принципы и тренироваться регулярно — три или пять раз в неделю.

Основные принципы набора мышечной массы


Без правильного питания, грамотно выстроенной тренировки и занятий в зале по расписанию все усилия будут бессмысленными и быстрого результата точно ждать не придется. Прежде чем приступить к тренировкам, стоит разобрать основные моменты, которые влияют на формирование мышц. К главным составляющим процесса набора массы относится:
• сбалансированный рацион из качественных продуктов;
• правильно выстроенный тренировочный процесс;
• концентрация на результате;
• отдых между тренировками;
• регулярность и непрерывность занятий.

Важно!
Для начинающих лучший режим — это три тренировки в неделю. Такой ритм позволяет сохранить интерес к занятиям и не вызвать перенапряжение.

Питание


Важная составляющая процесса набора массы — это сбалансированный рацион. Стоит сделать акцент на большое количество белка. Его можно получать как из животных продуктов — мяса, яиц, молочной продукции, так и из растительных — орехов, бобовых. Дополнительным источником могут служить специальные протеиновые коктейли. Их удобно пить перед тренировкой: организм насыщается, но тяжести в желудке не создается. Не забывайте о свежих овощах: они содержат много витаминов и минералов. Все продукты должны быть качественными. Старайтесь избегать полуфабрикатов и фастфуда: на таком неполезном «топливе» не построишь качественное тело.

Тренировки


В занятиях важна не только регулярность, но еще и правильно построенный процесс тренировки. Обязательно выполняйте разминку перед началом занятия, заминку — в конце и не давайте мышцам застывать между подходами. Во время разминки нужно тщательно размять все суставы и мышцы, уделив внимание тем зонам, которым будет посвящена тренировка. Начинать можно с общей разминки тела — легкого кардио, пробежки, ходьбы. Затем стоит плавно размять все части тела и проработать проблемные зоны.
Важно правильно отдыхать. Полноценное восстановление между тренировками дает возможность каждый раз работать в полную силу. Во время активной работы ткани получают микроскопические травмы, и требуется время на то, чтобы полностью их восстановить. Так что планируйте свое расписание тренировок с учетом своих возможностей и не перегибайте палку. Правильный отдых — это залог успеха.

Техника выполнения



Ни одно упражнение не принесет нужного результата, если вы будете делать его неправильно. Если вы в зале в первый раз — обязательно возьмите консультацию у тренера, он поможет разобраться с тренажерами и объяснит базовую технику популярных упражнений. Обязательно следите за тем, как вы выполняете каждое движение — даже малейшее отклонение от правильной траектории может привести к травмам и повреждениям, особенно если вы работаете с большим весом. Именно поэтому так важна концентрация. Многие отвлекаются на телефон, музыку или общение, в то время как для наиболее эффективной работы правильнее всего концентрироваться только на упражнении и технике. Когда вы уделяете все внимание своим движениям, вы, во-первых, контролируете их выполнение, а во вторых — выжимаете из упражнения максимум.

Программы тренировок для набора мышечной массы


На первом этапе достаточно просто равномерно прокачивать все мышцы. Программы для новичков включают в себя базовые упражнения на развитие всего тела. Такой подход позволяет поднять общий тонус и сформировать основу для дальнейшей работы и более детального прокачивания. Более продвинутый уровень требует другого подхода. На смену общему развитию силы приходят сплит программы. Это тренировки, которые сфокусированы на отдельных группах мышц. Например, во вторник — прокачивание ног и ягодиц, в четверг — пресса и спины, в субботу — плеч и рук. Чаще всего такая программа трехдневная, иногда ее разбавляют дополнительными днями с кардио.

Трехдневная программа тренировок


Оптимальный режим, который подходит для большинства людей — три дня в неделю. Этот темп хорош и для начинающих, и для тех, кто уже давно в строю. Для быстрого роста мышц следует соблюдать режим питания и не пропускать тренировки. Между занятиями должен быть день отдыха, так что расписание будет или понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
В первый день все внимание на пресс, грудь и трицепсы. Все упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Важно не останавливаться, когда появляется усталость, а дожимать до конца — именно это позволит прокачать мышцы как следует. Начинается тренировка с разминки: 10-15 минут кардио, затем проработка суставов: круговые вращения, движения в разные стороны. Далее следует блок упражнений на пресс:
• скручивание корпуса в положении лежа;
• подъем ног до 90 градусов, лежа на спине;
• упор присев — упор лежа в быстром темпе.


Отдых между подходами — 30-60 секунд, между упражнениями — пройдитесь или отдохните до полного восстановления. Далее приступаем к проработке трицепса и груди. Для этого понадобится штанга, гантели, наклонная и прямая скамья. Упражнения:
• подъем штанги лежа на прямой скамье;
• разведение в стороны рук с гантелями в положении лежа;
• лежа на спине ровно, жим штанги узким хватом;
• жим гантелей лежа на наклонной скамье;
• отжимания на брусьях: максимальное количество.
Важно!
При жиме штанги обязательно работайте в паре. Желательно начинать с легкого веса и постепенно переходить к большему, непременно под контролем напарника или тренера.

Второй день тренировок посвящен спине и бицепсам. Начинаем тренировку с кардио и разминки, уделяя большое внимание рукам и мышцам спины. После окончания тренировки можно поплавать в бассейне или выполнить легкую пробежку. Самое популярное упражнение на бицепс — молотки. Это сгибания рук, которые можно выполнять стоя или сидя. Важно правильно подобрать вес: он должен быть таким, чтобы вы спокойно сделали 8 повторов, а на последних двух чувствовали тяжесть и усталость. Для остальных упражнений понадобится турник и штанга. Программа второго дня:
• молотки стоя или сидя;
• подтягивания с разведением локтей в стороны;
• сгибания рук со штангой стоя;
• становая тяга;
• поочередный подъем гантелей стоя или сидя;
• тяга гантелей в наклоне с упором на скамейку.
Третий день — проработка плечевого пояса, ягодиц и ног. Для работы снова понадобится штанга и гантели. Можно использовать тренажеры для прокачивания мышц ног, но в качестве простого и эффективного упражнения лучше всего подходят приседания. Начинаем, как всегда с разминки, особое внимание — ногам и плечам. После тренировки сделайте легкую растяжку, чтобы расслабить мышцы. Для начала — плечевой пояс:
• подъем гантелей над головой в положении сидя;
• соединение рук над головой через сторону стоя;
• подъем штанги за головой.
Далее переходим к проработке мышц ног. Желательно перед началом упражнений снова размять мышцы, чтобы не повредить их. Обязательно прислушивайтесь к ощущениям, чтобы не растянуть и не порвать связки. Упражнения на ноги:
• приседания на одну ногу поочередно;
• выпрыгивания из приседа;
• приседания со штангой на плечах;
• выпады вперед с чередованием.



Такая программа достаточно вариативна: можно менять вес и количество подходов, тем самым увеличивая нагрузку на разные группы мышц. Набор массы для худых практически не отличается от обычного. При правильном питании, регулярных занятиях и качественном выполнении трехдневные тренировки обеспечат быстрый результат.

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы


Если вы хотите уделять спорту больше времени, то можно попробовать пятидневную программу. В ней чередуются не дни тренировок и отдыха, а разные виды занятий. Так как восстановление играет важную роль в построении мышц, важно соблюдать баланс в нагрузке. При пятидневном подходе особенно важно разделять тренировки по разным зонам: пресс, руки, ноги, спина, а один день в неделю посвящать кардио. Воскресенье и любой другой день на неделе должен быть полностью свободным от нагрузок, чтобы мышцы успели восстановиться. Каждая тренировка начинается разминкой — общей и на нужную часть тела, а завершается — растяжкой или легким кардио. Все упражнения делаются по 8-12 раз, в 3 или 4 подхода.
Понедельник — проработка мышц рук:
• сгибание рук со штангой;
• упражнение «молоток» с гантелями;
• подъем рук над головой с гантелями;
• жим штанги в положении лежа узким хватом;
• подъем штанги за головой в положении сидя;
• отжимания от пола;
• подтягивания — максимальное количество раз.
Вторник — проработка мышц ног:
• приседания обычные;
• приседания со штангой;
• выпады вперед с чередованием;
• выпрыгивания из приседа;
• жим ногами на тренажере;
• сгибание ног с весом на тренажере;
• подъем на носки стоя на ступеньке.


Среда — выходной. Постарайтесь не нагружать тело в этот день, чтобы дать мышцам как следует восстановиться. Можно заменить тренировки длительной прогулкой в свободном темпе или легкой пробежкой, если вам хочется позаниматься.
Четверг — проработка мышц спины:
• тяга гантелей в наклоне;
• подтягивание верхнего блока к груди;
• подтягивания в положении наклона;
• обратные махи гантелями в положении лежа;
• подъем корпуса лежа на скамье лицом вниз.
Пятница — проработка пресса:
• подъем корпуса из положения лежа;
• подъем ног до 90 градусов на брусьях;
• планка — максимальное удержание;
• скручивания корпуса по диагонали;
• боковая планка — максимальное удержание.
Суббота — кардио. Перед началом также стоит сделать разминку, а в конце — растяжку. Интенсивность занятия стоит выбирать в зависимости от состояния. Примеры кардио-тренировки:
• пробежка в свободном темпе;
• бег с ускорением;
• плавание в бассейне;
• разные виды прыжков.

Особенности тренировок для начинающих


Рассмотренные программы больше подходят для тех, кто уже занимается спортом какое-то время. Для начинающих есть свои особенности, которые связаны с отсутствием опыта и неподготовленностью мышц. Если вы только начинаете занятия, лучше всего будет обратиться к профессиональному тренеру — без его помощи вы можете получить травмы или испортить технику выполнения. На первом этапе важно соблюдать постепенность. Не стремитесь сразу тягать большие веса или выполнять невероятное количество подходов. Так вы только травмируете мышцы. Наращивайте обороты постепенно, двигаясь плавно и под контролем тренера.


Важно!
Новички часто уделяют тренировкам слишком много времени, в результате быстро теряют интерес или зарабатывают перенапряжение. Для начала достаточно сорока пяти минут или часа на занятие.

Еще одна особенность в тренировках для новичков — это отсутствие у начинающих мышечной базы. Первые несколько месяцев не стоит разделять мышцы по группам, достаточно прорабатывать все сразу, причем постепенно увеличивая нагрузку. Только сформировав устойчивый мышечный корсет, вы сможете уделить больше внимание рукам, плечам или мышцам пресса. Самый универсальный режим — тренировки три раза в неделю, включающие проработку основных групп мышц. Если хочется тренироваться больше, то стандартную программу можно разбавить кардио. Конечно, моментальных результатов ждать не приходится, но при должном усердии и регулярности нарастить мышцы можно в сравнительно короткие сроки.
Построение мышечной массы — процесс, который требует большой концентрации и внимания. Важно не только правильно составить программу тренировок, но и соблюдать множество деталей — от техники выполнения и правильной разминки до сбалансированного питания. Как и в любом деле, в наборе мышечной массы важна регулярность. Если хотите достичь результата — не пропускайте тренировки. Но и об отдыхе забывать не стоит: полное и правильное восстановление — ключ к успеху и эффективности. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 07. 05.2019 / 18:23

Page not found - 4minBODY

Unfortunately the page you're looking doesn't exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая - симпатомиметики
    • "КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ"
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA - великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов "ЗА" и "ПРОТИВ"
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых - спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ - ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода - важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу - Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай - естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных "анаболиков"
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

так вы достигнете максимального роста мышц

Мы уже объяснили, почему в предыдущей статье 4-дневный разделенный график для массы идеальный способ тренироваться. Однако такой способ обучения не для всех. Если у вас занятая работа, вы только что стали мамой или папой или у вас много социальных обязательств, понятно, что вы не сможете проводить 4 дня из 7 в тренажерном зале. К счастью, есть альтернатива, а именно трехдневный сплит-график для массы. Таким образом, вам нужно будет ходить в спортзал только 3 дня из 3. Остальные 7 дня - дни отдыха.

В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о трехдневном расщепленном графике для массы, и представим трехдневный расщепленный график, которому вы могли бы следовать, чтобы нарастить мышечную массу.

 

Что такое трехдневный сплит-график для массы?

Название говорит само за себя. Трехдневный сплит-график для набора массы - это тренировочный график, при котором вы проводите 3 дня в тренажерном зале для тренировки различных групп мышц. Вы тренируете эти группы мышц раздельно, поэтому вы никогда не тренируете одни и те же группы мышц дважды подряд.

Преимущество этого в том, что ваши мышцы получают достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки. В конце концов, пройдет несколько дней, прежде чем им снова придется нелегко. Так вам будет легче выкладываться на каждой тренировке и идти до конца. Мышцы, которые вам предстоит задействовать, уже полностью восстановились после предыдущей тренировки и могут снова многое выдержать. Это было бы совсем иначе, если бы вы, например, на следующий день после день лежал Погрузитесь в тренажерный зал снова, чтобы тренировать мышцы ног.

Какие мышцы ты тренируешь, когда?

Таким образом, вы тренируете все свои мышцы за одну неделю, но не тренируете их все в один и тот же день. Вопрос теперь в том, какие мышцы вы тренируете, когда и в сочетании с какими другими мышцами. С трехдневным разделением графика для массы, есть различные способы, которыми вы можете связать группы мышц вместе. Вот несколько рекомендаций:

  • Тренируйте большие группы мышц в разные дни. Большие группы мышц включают ваши ноги, спину и грудь.
  • Вы также делите маленькие группы мышц на 3 дня, чтобы каждый день тренировать большую и маленькую группы мышц. Плечи, бицепсы и трицепсы попадают под небольшие группы мышц.

Основываясь на этих рекомендациях, трехдневный сплит-график для массы может выглядеть так: в первый день вы тренируете свои ноги, и вы плечи, на второй день ты ковер а ты бицепс и на третий день ты грудь а ты трицепс.

Почему эти мышцы связаны друг с другом?

Теперь вы можете задаться вопросом, почему плечи и ноги, спина и бицепс, грудь и трицепс связаны между собой. Есть ли логическое объяснение этому?

Рассматривалось слияние больших и малых групп мышц, и причина на самом деле очень проста. При тренировке больших групп мышц вы также часто автоматически тренируете маленькие группы мышц. Поскольку вы уже разогрели их и включили их в работу, вы можете сразу же их снять. Преимущество этого состоит в том, что вы на самом деле не тренируете мышечную группу, пока она еще не полностью восстановилась после предыдущей тренировки, в которой она автоматически тренировалась, когда вы тренировали большую мышечную группу.

Однако эта раздача не всем нравится. Есть также бодибилдеры, которые, именно потому, что они уже тренировали небольшую группу мышц, одновременно тренируя большую группу мышц, начинают уставать с фактической тренировки маленькой группы мышц. В результате они не могут впадать в крайности и не тренируют по максимуму небольшую группу мышц, так что результаты могут быть неутешительными.

Хорошего или неправильного распределения на самом деле нет, если вы объединяете большие и маленькие группы мышц. Поэтому, попробуйте разные подразделения, чтобы вы могли выбрать расписание, которое лучше всего подходит для вас, и построить свой 3-дневный разделенный график для массовых на основе этого.

 

Трехдневный сплит-график для массы: мало повторений, много эффекта

Прежде чем читать расписание, мы хотим кое-что объяснить о наращивании мышечной массы. Вы делаете это не со всеми движениями, которые вы делаете своими мышцами, а только с тяжелыми и очень напряженными движениями, которые вы выполняете с тяжелыми весами во время силовых тренировок. Делая упражнения и используя тяжелые веса, вы повредите ваши мышцы. Небольшие трещины возникают из-за слишком большой нагрузки. В период восстановления эти трещины снова закрываются, потому что мышечные клетки становятся больше. Другими словами, ваша мышечная масса увеличивается, и если вы снова выполните то же упражнение, вы обнаружите, что ваши мышцы лучше справляются с нагрузкой.

Поэтому при трехдневном разделении расписания на массу важно выполнять упражнения с использованием правильных весов. Какой вес вам нужен, полностью зависит от мышечной массы, которую вы уже нарастили. Поэтому вам придется определить это самостоятельно или в сотрудничестве с вашим тренером. Рекомендации по определению правильного веса - это то, что ваши мышцы должны испытывать трудности в течение последних двух повторений. Подкисление должно быть отчетливо ощутимым.

Разве это не так?

Затем вы выполняете упражнение со слишком малыми весами, и эффект от ваших тренировок также будет разочаровывающим.

 

Как выглядит трехдневный сплит-график?

Неделя бодибилдера, который тренируется в соответствии с трехдневным разделенным графиком для массы, имеет график, который выглядит следующим образом:

День 1 - понедельник: ноги и плечи

Первый день недели - это день, в который вы должны выполнять большинство упражнений. С помощью этих упражнений вы тренируете ноги и плечи.

  1. Приседания: 4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Разгибание ног: 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Сгибание подколенных сухожилий: 4 подхода по 6-8 повторений.
  4. Подъем на носки: 4 подхода по 6-8 повторений.
  5. Жим плечами: 4 подхода по 6-8 повторений.
  6. Подъемы вперед: 4 подхода по 6-8 повторений.
  7. Тяга к груди: 4 подхода по 6-8 повторений.
  8. Жим от шеи: 4 подхода по 6-8 повторений.

2 день - вторник: выходной.

Во второй день недели не обязательно ходить в спортзал. Вы можете использовать этот день, чтобы расслабить мышцы и дать им время на восстановление. Однако это не означает, что вам вообще не следует тренироваться, если вы действительно этого хотите. Например, сделайте легкую кардио-тренировку, такую ​​как бег, езда на велосипеде или ходьба.

День 3 - среда: спина и бицепс

На третий день вы можете снова пойти в спортзал, на этот раз потренировать спину и бицепс.

  1. Поперечный ряд: 4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Разгибание спины: 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Тяга к груди: 4 подхода по 6-8 повторений.
  4. Тяга гантелей: 4 подхода по 6-8 повторений.
  5. Сгибание рук на груди: 4 подхода по 6-8 повторений.
  6. Концентрированные сгибания рук: 4 подхода по 6-8 повторений.
  7. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений.

4 день - четверг: выходной.

Вы можете отдохнуть на другой день. Знаете ли вы, что в дополнение к легкой кардио-тренировке в этот день можно делать упражнения для живота? Разными упражнения для живота вы можете составить свой собственный график тренировок, который вы будете использовать в качестве руководства в эти дни.

День 5 - пятница: грудь и трицепс

Последний день вашего тренировочного расписания наступил. В этот день вы выполняете 7 упражнений, с помощью которых вы тренируете грудь и трицепс.

  1. Жим лежа: 4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Подъемы гантелей: 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений.
  4. Разгибание рук на канате: 4 подхода по 6-8 повторений.
  5. Отдача гантелей: 4 подхода по 6-8 повторений.
  6. Разгибание на трицепс: 4 подхода по 6-8 повторений.
  7. Крушители черепа: 4 подхода по 6-8 повторений.

6 день - суббота: день отдыха

Сейчас выходные, и пришло время расслабиться. Так что наслаждайтесь днем. Если вы все еще хотите заниматься спортом, вы можете снова выбрать легкий кардио или ряд упражнений для пресса.

7 день - воскресенье: выходной.

То же самое относится и к субботе. Наслаждайтесь последним днем, чтобы вы могли начать новую неделю, полную сил и полностью восстановленных мышц.

Конечно, вам не обязательно соблюдать трехдневный сплит-график для массы в точности, как мы представляем его вам сейчас. Если вы предпочитаете сначала тренировать грудь и трицепсы, а потом ноги и плечи, это тоже нормально. А если у вас нет времени на тренировку в понедельник, вы также можете начать во вторник и запланировать две другие тренировки на четверг и субботу / воскресенье. Хотя вы можете варьироваться в этом, мы рекомендуем вам максимально планировать тренировки в определенные дни. Таким образом, они действительно станут частью вашего распорядка, и вы сможете продолжать ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю легче и лучше.

 

Таким образом, трехдневный сплит-график для набора массы основан на объединении и тренировке нескольких групп мышц. Группы мышц, которые не задействованы во время тренировки, имеют достаточно времени, чтобы восстановиться и расслабиться, чтобы вы могли извлечь из них максимальную пользу на следующей тренировке. Это позволяет нарастить мышечную массу и стать еще шире.

Как выглядит ваш трехдневный сплит-график? А что вам нравится в трехдневном сплит-графике?

Дайте нам знать в комментарии!

3-х дневный сплит-тренинг высокой интенсивности

3 подхода по 10, 4 подхода по 12, большинство тренировочных систем известны как системы с большим объемом.

Вы используете несколько различных упражнений на 3-4 подхода с умеренным диапазоном повторений, например, 8-12, в надежде разрушить мышечную ткань, чтобы вы могли использовать питание и добавки для восстановления и роста.

Если вы ждете удара по таким протоколам, вам придется немного подождать, потому что он, очевидно, работает.

Однако то, что один способ работает, не означает, что он единственный.

НАСИЛИТЕ мышцы по-новому

Давайте рассмотрим стиль обучения, который оказался успешным, но только периодически обсуждается и используется. Эта система не нова. Когда-то он был популярен в золотую эру бодибилдинга, но теперь он привлекает внимание только тогда, когда открывают новую суперзвезду и проповедуют ее величие.

Как видно из названия статьи, я говорю о высокоинтенсивной тренировке, и с этого момента она будет упоминаться в сокращенной форме «HIT».

В то время как тренировка большого объема требует нескольких «рабочих подходов», в которых вы заставляете себя стимулировать мышцы, HIT требует от атлета выполнить 1-2 «разогревающих подхода» с легким или умеренным весом, прежде чем выполнять один комплексный рабочий подход.

Когда я говорю все, я имею в виду все. Вы выполняете этот набор до полного провала.

История HIT

High Intensity Training изначально прославил Артур Джонс в 1970-х годах. Хотя Джонс в первую очередь известен как основатель HIT, некоторые считают, что HIT восходит к 19 веку и врачу по имени Густав Зандер, который создал метод тренировок, похожий на HIT.

Связанные: Как создать эффектный V-образный конус - советы, хитрости и результаты

Джонс утверждал, что никогда не знал Зандера, когда он придумал HIT. Теория Джонса заключалась в том, что выполнение коротких, но интенсивных подходов с максимальным усилием - вот что нужно для достижения гипертрофии. По мере увеличения силы сопротивление увеличивается, и вы работаете над перегрузкой мышц, чтобы предотвратить плато и продолжить улучшение.

Ранние версии HIT-программ требовали трехнедельных тренировок для всего тела, поэтому для каждой группы мышц выполнялись минимальные подходы три раза в неделю, и больше внимания уделялось восстановлению.

Шли годы, и другие сторонники HIT вносили изменения, которые соответствовали их индивидуальным потребностям. Самыми известными сторонниками HIT, которые сделали это, являются покойный Майк Ментцер и шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс.

Версия

Ментцера HIT была известна как тренировка «Heavy Duty». Он выполнял две тренировки, которые включали 1-2 полных подхода от четырех до шести различных упражнений на каждую часть тела. В каждом подходе было по 6-8 повторений, вот и все.

Йейтс возьмет на себя роль HIT в 1990-х и поднимет его на новый уровень популярности благодаря своей версии, известной как «Blood and Guts».Йейтс тренировал одну-две части тела в день и выполнял подходы от легких до умеренных, прежде чем выполнять свой тотальный подход до отказа или выше.

Выход за рамки отказа включал в себя такие техники, как дроп-сеты, пауза-отдых, частичные и форсированные повторения с упором на отрицательную часть повторения. Blood & Guts по-прежнему признается многими в индустрии бодибилдинга и фитнеса самой популярной и ведущей версией HIT.

Что общего имеют все версии HIT

Хотя каждая основная версия HIT имела свои уникальные отличия, все они имели общие темы.Сюда входило обеспечение того, чтобы вы использовали полный диапазон движений на протяжении всего упражнения, выполняли качественные повторения с акцентом на негативы и время под напряжением, и что вы ДОЛЖНЫ идти до отказа при выполнении рабочего подхода.

Если вы оставите одну или две репутации в баке, значит, вы не выполнили работу должным образом. Также делается упор на восстановление и предоставление как можно большего количества времени между тренировками, чтобы мышцы были подготовлены к следующей тренировке и имели максимальные возможности для улучшения.

Это также означает восстановление между подходами.Тренировка большого объема обычно включает 1-2-минутные периоды отдыха. В HIT-программах между подходами может быть до пяти минут.

Взять HIT в спортзал

Ниже приводится пример тренировочной программы три дня в неделю для всех, кто хочет попробовать ВИТ на себе. Если вы никогда раньше не пробовали ВИТ или ищете что-то новое, что поможет вам стимулировать рост мышц, это для вас.

Если вы продвинулись в HIT или используете программу, которая работает для вас прямо сейчас, придерживайтесь того, что вы делаете, пока не почувствуете, что достигли плато.Затем вы можете испытать эту программу на себе.

Эта программа будет работать по понедельникам, средам и пятницам, включая вторник, четверг и выходные. Когда я говорю "выключено", я имею в виду "ВЫКЛ". Держитесь подальше от тренажерного зала, не думайте о тренировках и убедитесь, что вы придерживаетесь разумного плана питания / добавок.

Это шестинедельная программа, цель которой - внедрить ВИТ в ваши тренировки и создать возможности для гипертрофии.

Разминка

Первые 15 минут тренировки следует посвятить разминке.Это включает в себя 5 минут легких аэробных упражнений, которые прорабатывают все тело, как скакалка или удары по тяжелой сумке. Не выкладывайтесь изо всех сил во время этого процесса. Наши цели - заставить кровь двигаться и согреть тело.

Следующие 10 минут должны быть на растяжке всего тела с головы до пят. После этого 15-минутного периода возьмите любой напиток с BCAA по вашему выбору и займитесь тренажерным залом.

Последняя точка

У вас обязательно должен быть тренировочный партнер или корректировщик, которому вы действительно доверяете, потому что вы потерпите неудачу.Если вы остановились, не нуждаясь в помощи, значит, вы неправильно выполняете HIT.

Сделайте так, чтобы этот человек был готов вас заметить и помочь вам получить пару дополнительных повторений, когда вам это нужно.

Программа HIT

Вы посмотрите на этот раскол и подумаете, что он очень простой и простой. Ты прав. Вы должны знать, что ваши усилия определят успех или неудачу этой программы. Эта переменная является решающим фактором. Каждое упражнение состоит из трех подходов; разминка, умеренная и ваш HIT-сет.

Ваш первый набор - это набор для разминки. Здесь вы будете использовать легкий вес, с которым у вас не должно возникнуть проблем с переноской на протяжении всего набора. Цель здесь - сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами и отработать этот полный диапазон движений на протяжении всего повторения.

Если вы выполняете сгибание рук, убедитесь, что вы используете бицепсы как можно больше, не создавая никаких раскачиваний для создания импульса. Поднимите его до упора и опустите под контролем в исходное положение, чувствуя, как ваш бицепс все время работает.

Связанные: достижения старой школы - наращивайте мышцы, как легенда железной игры

Ваш второй подход - умеренный подход. Вы собираетесь пойти тяжелее, но, опять же, у вас не должно возникнуть проблем с завершением подхода. Здесь у вас должно быть еще четыре-пять повторений в баке. Если подход требует 10 повторений, используйте вес, который вы можете сделать на 14-16 повторений.

Третий набор - это ваш набор HIT. Пора идти. Выберите вес, с которым вы будете бороться, чтобы выполнить цель повторений. Если вы должны выполнить 8 повторений, лучше не делать 9 самостоятельно.Если можете, значит, вы пошли слишком легко. Если у вас не хватает репутации, попросите партнера помочь вам. Убедитесь, что вы не набираете слишком много веса, потому что вы не получите желаемого эффекта и можете получить травму.

Вы отдыхаете по 3 минуты между подходами и переходами от одного упражнения к другому. В этот период пейте воду или BCAA, потянитесь и сосредоточьтесь на том, что ждет впереди. Когда вы закончите последнее повторение, выйдите из тренажерного зала и начните принимать послетренировочные добавки.

Понедельник
Упражнение Наборы Повторы
1.Жим штанги на наклонной скамье 3 12, 10, 6-8 *
2. Подлет гантелей 3 12, 10, 8-10 *
3. Отжимание с отягощением 3 12, 10, 8-10 *
4. Боковой подъем 3 12, 10, 8-10 *
5. Вертикальный ряд 3 12, 10, 10-12 *
6. Разгибание трицепса лежа 3 12, 10, 8-10 *
7.Давление на веревке 3 12, 10, 10-12 *

* Последний сет - это ваш полный набор ХИТ до отказа. Стремитесь выбрать вес, с которым вы не справитесь, в пределах предписанного диапазона повторений.

Среда
Упражнение Наборы Повторы
1. Разгибание ног 3 15, 12, 10-12 *
2. Приседания 3 15, 12, 10-12
3.Жим ногами 3 15, 12, 12 *
4. Становая тяга с жесткими ногами 3 15, 12, 10-12 *
5. Сгибание ног лежа 3 15, 12, 10-12 *
6. Подъем на носки сидя 3 20, 15, 15 *
7. Подъем на носки стоя 3 20, 15, 15 *

* Последний сет - это ваш полный набор ХИТ до отказа.Стремитесь выбрать вес, с которым вы не справитесь, в пределах предписанного диапазона повторений.

Пятница
Упражнение Наборы Повторы
1. Пуловер с гантелями 3 12, 10, 6-8 *
2. Тяга штанги в наклоне 3 12, 10, 8-10 *
3. Тяга вниз обратным хватом 3 12, 10, 8-10 *
4.Сгибание рук со штангой 3 12, 10, 8-10 *
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 12, 10, 10-12 *
6. Весовой кранч 3 12, 10, 8-10 *
7. Подъем ног в висе ** 3 12, 10, 10-12 *

* Последний сет - это ваш полный набор ХИТ до отказа. Стремитесь выбрать вес, с которым вы не справитесь, в пределах предписанного диапазона повторений.
** Добавьте вес к этому упражнению, удерживая гантель ногами.

Получите удовольствие от этой трехдневной тренировки для мышечной массы

Приближается 2021 год, и нет лучшего времени для наращивания мышечной массы и обретения формы.

Эта тренировка представляет собой трехдневный сплит-режим для наращивания массы. Если вы хотите получить максимальную отдачу от этой тренировки, вам нужно будет лучше выбрать питание. Если вы это сделаете, вы нарастите мышцы, станете сильнее и, что самое главное, станете здоровее.

Цель тренировки

Цель этой тренировки - улучшить вашу физическую форму и положить немного мяса на эти кости.Вы должны запланировать выполнение этого распорядка как минимум в течение 12 недель - если вы прогрессируете, нет причин останавливаться. Если не прогрессирует, пробовали ли вы в последнее время разгрузку?

Повышение физической формы во время подъема улучшит нашу производительность труда. Это означает, что подъемы увеличиваются, вы можете делать больше повторений и больше не будете вспотевать после того, как взлетели по лестнице.

Диета и советы по питанию

Честно говоря, ваш выбор диеты и питания будет определять, сколько мышц вы наберете - поднятие тяжестей - это только часть уравнения.

При этом рекомендуется медленная масса для этой процедуры. Если вы хотите нарастить как можно больше мышц, вам нужно есть избыток калорий. Вы должны убедиться, что это не шоколадные батончики и газировка.

Употребление нескольких сотен дополнительных калорий в день, состоящих из питательной пищи или протеинового коктейля, позволяет вашему телу нарастить больше мышц. Если вы сжигаете все топливо, которое вы обеспечиваете своему телу, как оно будет наращивать мышцы?

Легче избавиться от жира после медленного набора массы, чем пытаться нарастить мышцы и силу при дефиците калорий. Это возможно, но вы получите больше пользы, если у вас будет избыток калорий.

Запишите свою еду

Я сильно похудел, набрал много веса и нарастил изрядное количество мускулов и силы. Запись еды крайне важна для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы регистрируете свои тренировки и потребление пищи, у вас есть текущий журнал, в котором указывается, что работает, а что нет. В этом разница между достижением прогресса и мыслью о том, что вы делаете что-то не так (потому что это так).

Я бы порекомендовал использовать MyFitnessPal. Это самый простой из тех, что я использовал. Ручка и бумага - это прекрасно, но вы можете сканировать предмет или искать в их базе данных, что вы едите. Это помогает удалить человеческий фактор или ошибочный поиск в Google.

Медленная масса

После того, как вы набрали количество калорий, необходимое для поддержания веса, пора добавить калории в свой рацион.

Пришло время добавить к этой диете от 300 до 500 калорий в день. Чем больше калорий вы съедаете в день, тем больше вес - это не тренировка для похудания.

Вы наберете вес, и если вы будете есть разумную пищу, это будет изрядное количество мышц и лишь немного жира.

Научиться готовить

Не могу не подчеркнуть, насколько важно уметь готовить самостоятельно. Если вы не можете напрямую контролировать то, что попадает вам в рот, как вы можете ожидать, что прогресс будет лучше среднего?

Готовить несложно - если вы хотите, чтобы я опубликовал статьи о кулинарии, просто дайте мне знать.

Если вы «не можете есть больше» в день, вот несколько вариантов питательных веществ, которые вы можете добавить в большинство блюд, чтобы получить дополнительные калории.

  • Сливочное масло
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Цельное молоко
  • Сливки
  • Сыр на всем
  • Протеиновые коктейли
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло

Все это для вашего рациона . Питательные жиры - отличный выбор, если вы не можете получить дополнительный белок.

Примечание: Немного - это очень важно, поэтому обязательно знайте, сколько калорий вы добавляете.

Рекомендуемые добавки

Если вы не собираетесь нормально питаться, добавки будут пустой тратой денег.Гораздо важнее потратить эти деньги на мясо, овощи и фрукты, чем на кувшин белка.

Но если ваша диета несколько усложнена и вы добиваетесь прогресса, добавки могут помочь. Полноценная предтренировка может дать вам больше энергии и концентрации, протеин может стать быстрым послетренировочным напитком для быстрого восстановления, а креатин улучшит ваши результаты тренировки.

Предтренировочная программа

Предтренировочная программа Optimum Nutrition Gold Standard - отличный выбор практически для всех.Он хорошо смешивается, имеет приятный вкус и не настолько насыщен стимуляторами, чтобы вас сильно трясло.

Протеин

Я предпочитаю протеин MTS Nutrition. Я только что взял еще 5-фунтовый кувшин ванильной сыворотки, и у него прекрасный вкус. Все, что я когда-либо пробовал в творениях МТС, были потрясающими.

На мой взгляд, это протеин с лучшим вкусом на рынке. Период.

Отличная смесь без секретов, без добавления аминокислот, и это одна из лучших в отрасли.

До сих пор у меня был красный бархат, печенье со сливками и лайм, ваниль, шоколад, печенье и сливки, печенье и сливки с арахисовым маслом, праздничный торт и бутерброд с мороженым. Все на A +.

BCAA

MTS Nutrition Machine Fuel

Как я уже сказал, эти добавки подбадривают Марка Лоблинера. Я использовала смесь ягод и винограда, и мне они нравятся.

Креатин

Optimum Nutrition Микронизированный креатин

Проверенная и надежная добавка, креатин помогает улучшить работоспособность и восстановление.Я очень рекомендую это для максимального прогресса. Посмотрите мой обзор креатина ON.

График кардио и кондиционирования

Кондиционирование - одна из самых важных вещей, над которыми вы можете работать, чтобы улучшить свои подъемы, выносливость и выносливость. Улучшение физической формы также улучшает жизнь вне тренажерного зала.

Эта конкретная программа немного фокусируется на физической форме, силе корпуса и подвижности.

Как только вы начнете поднимать относительно тяжелые веса, вы начнете нарушать форму из-за мышечной слабости.По мере того как ваше тело выходит из себя, недостаток физической формы, мышечной выносливости и подвижности становится проблемой.

Разминка

Для разминки перед тренировкой начните с ходьбы в течение 3 минут, а затем выполните 30-секундный спринт высокой интенсивности с мячом в стену. Закончите 90 секундами ходьбы.

Этот «шок» заставит ваше тело усердно тренироваться и поможет повысить его внутреннюю температуру. Нет необходимости тратить 30 минут на кардио. Сохраните энергию для весов, которые собираетесь уничтожить.

Посттренировочное кондиционирование

Вам не нужно тереться на беговой дорожке в течение 30 минут после тренировки, чтобы получить полезные для сердца кардио и активное восстановление.

Закончив подъем, запрыгните на тренажер и выполните интервальную тренировку высокой интенсивности. Перейдите по ссылке, если вы не знаете, что такое HIIT-тренировка, но ниже представлена ​​простая 15-минутная программа, которая вам подойдет.

HIIT Workout:

  • 5 минут быстрой ходьбы
  • 30 секунд бега
  • 30 секунд ходьбы
  • 30 секунд спринта
  • 30 секунд ходьбы
  • 45 секунд спринта
  • 1 минута
  • 1 минута
  • 1 минута ходьбы
  • 30 секунд полный спринт
  • 1.5 минут ходьбы, медленно сужаясь, чтобы закончить

Разминка важна для подготовки вашего тела к подъему тяжелого веса. Вам не нужно проводить полчаса на беговой дорожке и растягиваться, чтобы согреться.

Если у вас плохая физическая подготовка, не зацикливайтесь на цифрах. Если вам нужно добавить более длительные периоды отдыха или вы можете бежать только 15 секунд, это нормально. Цель здесь - подтолкнуть себя и стать лучше.

Примерный график тренировки будет выглядеть примерно так:

  • Понедельник - Грудь и трицепс
  • Вторник - Выключено
  • Среда - Спина и бицепсы
  • Четверг - Выключено
  • Пятница - Ноги и плечи
  • Суббота - Выкл
  • Воскресенье - Выкл
9016 4
Грудь и трицепс
Упражнение Сеты Повторения Скамья 4 15
Разводки гантелей на наклонной скамье 3 8
Жим от груди 3 12
Черепные дробилки 3 15
1 A rm Tricep Extensions 3 20
Decline Ситуации 4 20
Подтяжка лица 3 15
15
Наборы Повторы
Становые тяги 5 10
Подтяжки 4 8
Сгибания на молоточках через плечо 3 15
Концентрационные сгибания 3 20
Сгибания рук с гантелями 3 12 01 12 01
румынские скрутки 3 20
Подъемы стоя
Ноги и плечи
Упражнение Подходы Повторения
Приседания 4 12
Фронтальные приседания / приседания с чашей 3 12
Military Press 4 12
Arnold Press 3 15
Планки 3 ALAP
Выпады с утяжелением 4 12

Советы по тренировкам

ALAP как можно длиннее - это возможно.

Прогрессивная перегрузка - Каждый раз, когда вы ступаете в спортзал, я хочу, чтобы вы попытались прибавить 5 фунтов к грифу или сделать еще одно повторение в упражнении. Единственный способ стать больше и сильнее - это постепенно увеличивать сопротивление - использование того же веса совершенно не поможет.

Get Enough Recovery - Эта процедура рассчитана на 3 дня, потому что вам нужно восстанавливаться между днями, чтобы действительно увидеть какой-либо прогресс. Вы можете ломать свое тело каждый день в тренажерном зале, но если вы не восстанавливаетесь должным образом, вы просто крутите колеса.

Рост происходит на кухне и во время сна.

Обмен - это забота, и как всегда оставляйте любые комментарии или вопросы ниже!

Gym Geek Best 3 дня в неделю Сплит-программа для всего тела, которую вы можете использовать

В сегодняшнем беспокойном климате найти достаточно свободного времени, чтобы ходить в тренажерный зал 5 или 6 дней в неделю по пару часов, гораздо легче сказать, чем сделать, поскольку многие люди ведут все более беспокойный образ жизни, что означает, что они в основном занимаются спортом. всякий раз, когда они могут.

Просто хотите увидеть трехдневный сплит-режим тренировки? Прокрутите вниз!

Конечно, все мы знаем, насколько полезно пойти в спортзал и отлично потренироваться, но проблема, с которой сталкиваются многие из нас, просто найти достаточно времени, чтобы сделать все, что нам нужно. План тренировок 3 дня в неделю идеально подходит - каждый может найти час каждые пару дней. (Большинство будет делать это в понедельник / среду / пятницу, а затем будут отдыхать в выходные).

Если вы работаете много часов, у вас есть дом и семья, которые нужно поддерживать, не говоря уже о социальной жизни, то после пятидневного перерыва, прославленного рядом профессиональных бодибилдеров и фитнес-спортсменов, будет почти невозможно, но это не так. Это означает, что в результате ваша тренировка должна получить небольшой удар.

Многие из вас, вероятно, предпочли бы тренироваться 5 дней в неделю, тренируя одну или две основные группы мышц за тренировку. Но это означает, что вам нужно посвящать много времени тренажерному залу каждую неделю, и, конечно же, реальность такова, что это, вероятно, невозможно, так что вы делаете?

Что ж, вы могли бы сидеть и жалеть себя, желая, чтобы вы работали меньше часов и у вас было меньше реальных жизненных обязанностей, или вы могли бы мыслить логически и искать реальное решение вашей проблемы, которое позволяет вам не только входить и выходить из тренажерный зал относительно быстро, но это также требует всего нескольких дней в тренажерном зале и позволяет вам проработать каждую группу мышц в процессе.

Программы тренировок для всего тела становятся все более популярными с каждым днем, и на то есть очень веские причины. На них может уйти меньше времени, чем на другие тренировки, и они могут быть не такими объемными, как другие тренировки, но при правильном соблюдении и серьезном подходе они обеспечат отличную тренировку, дающую чрезвычайно впечатляющие результаты за относительно короткое время время. Вот примерная трехдневная программа для всего тела, которая воздействует на все основные группы мышц, длится в среднем всего 45-50 минут на тренировку и требует, чтобы вы проводили в тренажерном зале всего 3 дня в неделю. Взгляните, а почему бы не попробовать сами?

Что такое «тренировка всего тела»?

Это в основном то, что написано! Это прорабатывает все ваше тело. В последние годы они стали более популярными. Я лично думаю, что это связано с популярностью тренировки всего тела CrossFit .

Из чего состоит этот план тренировки всего тела на 3 дня в неделю?

3 отрабатывает.

Примерно 45-60 минут на тренировку.

Тренируйте большинство мышц на каждой тренировке.

После этих тренировок вы действительно почувствуете, что потрудились!

Что нужно знать

Перед вы начинаете эту трехдневную сплит-тренировку!

Прежде чем приступить к работе с этой программой и опробовать ее на себе, обратите внимание на следующие моменты, которые вам следует знать перед тем, как начать:

Дней до тренировки

Если возможно, постарайтесь выделить один полный день восстановления между каждой тренировкой, поэтому в идеале ваши тренировочные дни могут быть пн / среда / пт или вторник / чт / сб. Это сделано для того, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы оправиться от стресса тренировки. Если ваше расписание не позволяет вам тренироваться таким образом, это тоже нормально, но в идеале стремитесь к одному рабочему дню и одному выходному.

Разминки

Программа, перечисленная ниже, будет перечислять только РАБОЧИЕ подходы, но не разминки, разминка остается за вами. В идеале, прежде чем выполнять какой-либо рабочий подход, вы должны выбрать вес от легкого до умеренного и выполнить как минимум два разогревающих подхода, чтобы заставить кровь перекачиваться и мышцы работали.

Всегда растягивайтесь перед (и после тренировки!)

Прежде чем выполнять какие-либо разогревающие подходы, вы должны сначала уделить 5-10 минут и выполнить несколько различных растяжек, чтобы помочь растянуть мышцы и улучшить их гибкость и эластичность. Это снизит вероятность мышечных судорог или разрывов. Не забывайте растягиваться и после тренировки!

Использованный вес

Программа также не указывает, какие веса вам следует использовать, потому что каждый человек уникален, поэтому вес, который кажется тяжелым для одного человека, может казаться определенно легким для другого.

Однако вы должны помнить, что вы будете выполнять только одно упражнение на каждую часть тела, и поэтому вам нужно будет выбрать вес, который действительно проверяет вас и требует от вас действительно напрягать себя в последних нескольких повторениях. .

Поезд до отказа

Вес, который вы используете, должен позволить вам выполнить минимальное количество повторений для каждого упражнения, прежде чем вы достигнете отказа. Идея состоит в том, чтобы по-настоящему наказать мышцы и заставить их тренироваться, поэтому вам нужно будет тренироваться до отказа.Если программа предлагает вам выполнить 10–12 повторений, и вы легко выполните 12 повторений и можете продолжить еще несколько, значит, вес слишком легкий, поэтому делайте это немного тяжелее, пока не достигнете отказа.

Гидрат

До и во время тренировки вам необходимо убедиться, что в вашем теле достаточно жидкости, чтобы обеспечить хорошее обезвоживание. Это не только помогает предотвратить травмы и обезвоживание, но и помогает улучшить спортивные результаты.

Выпейте стакан или два воды за час до тренировки и пейте воду глотком во время тренировки.Не пейте слишком много, иначе вы рискуете получить вздутие живота, страдать от желудочных и мышечных спазмов и вам придется спешить в туалет каждые 5 минут.

Послетренировочные коктейли

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно будет правильно выбрать правильное питание, а это значит, что ваш послетренировочный коктейль должен быть подходящим.

Как можно скорее после тренировки смешайте коктейль с водой и выпейте. Выбирайте сывороточный белок, предпочтительно изолят, хотя концентрата все равно будет достаточно.Вам также следует добавить мерную ложку порошка декстрозы, чтобы повысить уровень инсулина и доставить больше питательных веществ в организм, а также такие аминокислоты, как L-глутамин, чтобы улучшить синтез белка и восстановление после тренировки.

График тренировок (трехдневный сплит)

Мы предполагаем разделение на понедельник / среду / пятницу, но работает любая комбинация (даже 3 дня подряд, например, понедельник / вторник / среда)

Есть вопросы об этой программе тренировок? Оставьте комментарий ниже!

две тренировки в день для массы

Нет никакого сравнения с этой программой тренировок для наращивания мышечной массы, если ваше истинное желание - знать, как быстро нарастить мышцы. Вы будете тренироваться три дня в неделю. В этой статье я представлю два альтернативных трехдневных плана тренировок для наращивания мышечной массы: точные упражнения, подходы, повторения, время отдыха и видеоинструкции. Это, однако, не дает вам повода съесть макароны с сырными шариками после тренировки ... И сразу после этого одну порцию Mag-10®. Это расширенный распорядок, который состоит из 5 дней в неделю с отдыхом примерно 1:30 - 2:00 между подходами и 95 минут на тренировку.Есть несколько упражнений, которые проработают несколько мышц и помогут вам набрать массу всего тела. Сеансы грудной клетки - это тренировки 1 и 3 по плану, и они отличаются… Получите удовольствие от этой 3-дневной тренировки для мышечной массы; Попробуйте эту эффективную трехдневную тренировку только с гантелями; Лучшие сообщения и страницы. 5-дневная сплит-тренировка. Теперь, когда мы определились с тем, что нужно делать, пора взглянуть на саму тренировку. Я начал этот план тренировок на прошлой неделе, и мне он нравится, я тренировался в прошлом году, но какое-то время я отсутствовал, подходит ли мне эта программа, если я хочу набрать вес (мышечную массу) или мне следует Вместо этого для новичков в течение первых двух месяцев. План тренировки для наращивания мышц занимает 4 недели, требует 4 дней в неделю и требует среднего уровня навыков.Цель тренировки. Вначале 2 раза в неделю в тренажерном зале - это идеальный темп для того, чтобы ваше тело привыкло к тренировкам. Тренировки 3 дня в неделю отлично подходят для начинающих и бодибилдеров среднего уровня, чтобы набрать мышечную массу. Лучшие режимы сплит-тренировок 5-дневные режимы тренировок для наращивания мышц лучшие режимы сплит-тренировок лучшие тренировки сплит-тренировок. 31 октября 2018 г. - ДВУХДНЕВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК - вы можете уместить две тренировки в день! В этом 7-дневном плане тренировок для похудания и наращивания мышечной массы мы показываем вам, что избавление от лишнего жира и наращивание сухой мышечной массы вполне достижимо.Большинство парней тренируются всего три раза в неделю. Почему 3-дневный сплит-план тренировок? Однако в целях гипертрофии более эффективно воздействовать на те же мышцы. Программа 6-дневной тренировки: полный план. Как подробно объяснялось выше, убедитесь, что вы включили периодизированный пол, потолок RPE, используя приведенную выше таблицу преобразования RPE в процент. Преимущества тренировочного шпагата "Толкай / Тяга / Ноги". Вот пример 60-минутной тренировки, которую Тамир разработал для СЕБЯ, чтобы максимально использовать две силовые тренировки в неделю.Семидневный сплит - это стиль тренировки, конкретные упражнения и расписание этих упражнений и тренировочных дней определяют, какой у вас режим, созданный для достижения результатов, или неэффективный беспорядок. Домашняя страница 6-дневной программы промежуточных тренировок Это упражнение с раздельными весами от Скотта. 5-ДНЕВНЫЙ МАССОВЫЙ ПЛАН ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН Следующие 5-дневные тренировки основаны на 5-дневном сплите. 8 причин, по которым никто не заботится о том, как сильно вы нажимаете ногами; Станьте массовым монстром с этим трехдневным сплитом; Попробуйте эту эффективную трехдневную тренировку только с гантелями; 3-х дневная программа силовой тренировки; 4-дневная программа пауэрлифтинга для новичков, которую можно попробовать в 2021 году План тренировки всего тела (обзор) Прежде всего, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя разными тренировками всего тела, например: Тренировка А. Вторник - Отдых. (это может даже сэкономить вам время). Если вы хотите получить максимальную отдачу от этой тренировки, вам нужно будет лучше выбрать питание. 3-дневные программы тренировок для наращивания мышц для максимально быстрого набора мышечной массы. Эта программа тренировок предназначена для увеличения размера ваших трицепсов, в то же время превращая их в точеные произведения искусства. Часть 3: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале. Теперь, когда вы полностью приняли тот факт, что содержание жира в организме ниже 5 или 10% в течение года не является необходимым, и, откровенно говоря, вы понимаете, что это также может сжигать вас - ваш новый план массы и мощности все еще может потребовать некоторой подготовки привыкший.Некоторые парни клянутся 7-дневной тренировкой, в то время как другие утверждают, что это неэффективно, перетренировано и просто плохая идея. Попробуйте эту тренировку в течение двух дней подряд, и вы увидите, какие чудеса она может принести в наборе массы. Когда дело доходит до развития спортивного и эстетического телосложения, все сводится к двум вещам - диете и тренировкам. Это даст вам здоровый баланс выносливости и силы, но ... Есть два основных преимущества использования этого типа тренировок. Вам просто нужна подходящая программа. Согласно названию этой статьи, вы будете тренироваться 5 дней в неделю.Также обратите внимание, что спинка делится на дни «ширины» и «толщины». Типичный «день груди» ... В основном, по любой из вышеперечисленных причин, типичный парень, стремящийся увеличить массу груди, найдет или создаст программу тренировок, соответствующую этой неэффективной модели. Заключительные слова 5-дневная тренировка для наращивания мышц. 4-х дневная программа промежуточной тренировки для масс. Тренировка 1: грудь Все три тренировки состоят из шести движений, разделенных на три суперсета. CPT (YMCA, ACE), CPAFLA. Две недели до силовой тренировки: неделя 2 На первой тренировке вы заметите, что подходы и повторения совпадают.Лучше всего выполнять тренировку для массы всего тела через день, чтобы мышцы восстановились в течение 48 часов. Упражнения из этого плана включают очень простые и базовые упражнения для всего тела, которые идеально подходят для начинающих. Поднимитесь с BodyFit. Поэтому я переключился на сплит-программу, состоящую из двух дней для верхней части тела и двух дней для ног (4 дня тренировочной недели), используя в основном комплексные упражнения, и проблемы исчезли, и рост мышечной массы начал увеличиваться. ... вы должны стремиться делать от 30 до 70 повторений для груди в каждой из этих двух тренировок.Он использует график 6 дней на 1 выходной. Разделите тренировки на 6-8 часов и убедитесь, что вы выполняете ежедневные макросы. Ниже приведены два лучших 5-дневных сплита, которые мы нашли в нашем поиске. Хотя трехдневный сплит, вероятно, является одним из самых популярных программ тренировок, есть лучший подход к тренировкам для повышения мышечного тонуса. Ниже вы найдете окончательную, отточенную версию нашего 6-дневного сплита тренировок. Они нацелены на самые большие группы мышц, обеспечивают идеальное восстановление и, следовательно, приводят к лучшему приросту мышц. Цель этой тренировки - улучшить вашу физическую форму и положить немного мяса на эти кости.Программа рассчитана на выполнение в течение 6 недель и может повторяться бесконечно. Если ваша цель - набрать мышечную массу, выберите программу тренировок по бодибилдингу, например, трехдневный сплит. План тренировки трицепса занимает 4 недели, требует 4 дней в неделю и требует среднего уровня навыков. В этом нет ничего плохого, но это затрудняет сплит-тренировку. Динамическая разминка: 5–8 минут Перед тем, как приступить к… Во-первых, вы можете тренировать часть тела с помощью всех… 2500+ тренировок, созданных экспертами. Более 3500 видео с практическими рекомендациями по упражнениям. Эксклюзивные советы по тренировкам от экспертов; Доступ к планам тренировок Возможно, вы знакомы с двухдневными тренировочными протоколами, нацеленными на разные части тела на каждой тренировке.Чтобы нарастить максимальную массу и силу, вам нужен всеобъемлющий план, подобный тому, который предлагается в Плане тренировки для наращивания мышц. Двухдневная тренировка, хотя и короткая, по-прежнему легко настраивается в соответствии с вашими целями ... хотите ли вы увеличить приседания или увеличить массу рук, мы можем внести несколько корректировок в две тренировки в неделю, чтобы учесть это. Если вам нужна еще одна невероятно эффективная 5-дневная сплит-программа, посмотрите Jay Cutler Living Large, полную 8-недельную программу наращивания массы в бодибилдинге.com BodyFit Elite. Пятница - Тренировка А. Суббота / Воскресенье - Отдых. Тогда выберите этот план тренировок на 2 дня! BodyFit - это ваше решение для всего, что связано с фитнесом. Итак, в день 4 мы будем выполнять 4 тренировки на бицепс и 3 тренировки на трицепс. Уровень тренировки: Промежуточные дни тренировок: 4 дня Продолжительность занятий: от 5 до 6 месяцев Разминка: 5–10 минут разминки перед началом тренировки Отдых: 60 или 90 секунд между подходами Потребление белка: 1 г белка на фунт веса тела (Пример: 200 фунтов = 200 г белка) Потребление калорий: на 20 или 30% больше Потребление жиров: 0. 5 грамм на фунт веса тела #weightlossmotivation Best Workout… Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие - на тренировки всего тела. Читай дальше. Pics of: Лучший 5-дневный план тренировок для массы. Если вы это сделаете, вы нарастите мышцы, станете сильнее и, что самое главное, станете здоровее. Спасибо за вашу информацию. Рыбий жир: принимайте 4-6 капсул Flameout® (половину утром, половину после полудня). Тренировка Крцы 26 июля 2018 г. Эта тренировка представляет собой трехдневный сплит-режим для наращивания массы. Принимайте одну-две порции Plazma ™ во время тренировки.Программа силовых тренировок два дня в неделю для начинающих Домашняя страница Эта программа от DJ. Тип рутины 6 дней в работе - 1 выходной Продолжительность Постоянный уровень Промежуточная цель Целевая масса / наращивание мышц… Это не чудо; это просто эффективная тренировка, ориентированная на результат, которая… структурирована как один рабочий день, один выходной. Z-12 ™ или ZMA®: принимать по 2-3 капсулы каждый вечер перед сном. Используйте лучшие упражнения для набора массы. Хотите узнать больше о двухдневной сплит-тренировке? Видимо, после того, как он стал более продвинутым, больше того же не лучше.Присоединяйтесь сегодня и раскройте всю мощь BodyFit! Когда вы тренируетесь два раза в день, вы получаете это дожигание дважды. Используя эту программу, вы будете тренировать одну часть тела в день в течение 5 дней. План тренировки для гипертрофии мышечной массы от Рода Ферриса Б.А. С разделением «толкание / тяга / ноги» вы тренируете все связанные группы мышц за одну тренировку, что означает, что вы получаете максимально возможное перекрытие тренируемых движений. Если основная причина, по которой вы тренируетесь, - это увеличение мышечной массы, вам следует выбрать трех-, четырех- или пятидневную раздельную тренировку… Простой план тренировки для серьезных программ массового бодибилдинга, которые работают 10-недельная программа наращивания мышечной массы. процедуры в.До и после тренировки: примите порцию Plazma ™ за 10–15 минут до тренировки. Лучший пятидневный план тренировки для массы. Это промежуточный режим, предназначенный для наращивания силы и мышечной массы. Среда - тренировка Б. Четверг - отдых. Обратите внимание, что «тяжелая» = всего 4 тренировки, «легкая» = всего 3 тренировки. Или вы можете использовать чередующийся пятидневный цикл, где вы тренируете двое, один отдых, один, другой. Попробуйте эту 5-дневную программу тренировок, чтобы нарастить отличное телосложение. Это простая, чрезвычайно эффективная 5-дневная программа тренировки, разработанная для максимального увеличения мышечной массы при сохранении стройной фигуры.«Ни я, ни трое моих товарищей по поднятию тяжестей ни разу не перестали добиваться результатов за два года, которые я использовал по этой программе». Это довольно простая тренировка, но очень тщательная.

Рост родителей Кевина Харта, Aca против Cpa, Кларнет песни Марио, Пакет настольных мемов гуся, Прицепы для лодок Prestige Custom, Какие устрицы в Чесапикском заливе, Комикс Старая Гвардия, Набор керамической посуды Imusa из 10 предметов, Джефф Безос Возраст, Военная скидка Samsung, Некрологи из похоронного дома семьи Риманов,

Программа тяжелой атлетики для начинающих: лучшее трехдневное руководство, чтобы привести себя в форму

Веса - хороший способ нарастить мышечную массу и дополнять другие формы упражнений, например кардио. Но когда тренажерные залы закрыты из-за пандемии, может быть трудно начать работу, особенно если вы никогда не посещали занятия по поднятию тяжестей, не тренировались со спортивной командой или не работали с личным тренером. Но учиться никогда не поздно.

Это руководство охватывает основы, чтобы вы могли уверенно приступить к тренажерному залу (когда он откроется снова) и начать поднимать тяжести, учиться и видеть результаты.

Тяжелая атлетика для новичков: безопасность прежде всего

Чтобы начать заниматься тяжелой атлетикой, вам нужна хорошая обувь, пара гантелей и несколько хороших мелодий.(Изображение предоставлено: Jenner Images / Getty)

Если вы никогда не отваживались выходить за рамки кардиотренажеров в своем тренажерном зале, это важно: гораздо, намного легче навредить себе, поднимаясь, чем травмироваться на беговой дорожке. (И я видел несколько довольно серьезных травм на беговой дорожке.)

Хорошая новость в том, что подъемная травма ни в коем случае не является данностью, если вы следуете нескольким основным правилам.

Оставайся скромным; начальный минимум: Лифтинг - это все о технике. Неважно, какой вес вы поднимаете (или не поднимаете), плохая техника оставляет вас уязвимым для травм.Используйте любые необходимые средства - Youtube, приложения для тренировок, такие как Nike Training Club или Coach's Eye , или отзывы личных тренеров в вашем тренажерном зале - чтобы усовершенствовать свою технику, прежде чем вы начнете поднимать любой реальный вес (или любой вес вообще). Вы не будете выглядеть слабым или неуместным.

Есть много других причин, чтобы поднимать небольшой вес или вообще не поднимать его, включая физиотерапию, реабилитацию и разминку. Люди будут судить вас гораздо больше за вашу ужасную технику, чем за то, что вы подняли штангу.

(Изображение предоставлено: Virojt Changyencham / Getty Images)

Получите правильное снаряжение: Вам не нужно выбегать и покупать кучу снаряжения, но вам нужно иметь приличную подъемную обувь. «Подъемная обувь» не обязательно должна быть модной, но это не кроссовки. Кроссовки созданы для бега - подошвы удобные и предназначены для движения, а не для устойчивости.

Поднимать можно в подъемных туфлях, кроссовках или в классических кроссовках Converse All-Stars .Вы можете подниматься босиком, если действительно хотите (хотя ваш тренажерный зал может не одобрять это), только не поднимайтесь в кроссовках. Если вы пока не хотите вкладывать средства в специальную обувь для подъема, попробуйте универсальную тренировочную обувь, такую ​​как кроссовки Nike Metcon 5 , ориентированные на кроссфит, со съемными пяточными вставками Hyperlift, специально предназначенными для подъема.

Не пропускайте разминку: Не оглядывайтесь по сторонам, потому что вы увидите, как много людей пропускают разминку. Не делайте этого, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей, потому что вы получите травму и, вероятно, не обладаете физической эластичностью или умственным безразличием подростка. Разминаться легко, так что нет оправдания, чтобы его пропустить: 10-15 минут легких кардио и разминка перед каждым комплексным упражнением.

Отдых в дни отдыха: Самое замечательное в поднятии тяжестей то, что вам не нужно делать это нигде так часто, как вы думаете, чтобы увидеть реальные результаты. Обратной стороной является то, что если вы будете заниматься слишком часто, вы не увидите результатов. Отдых и восстановление являются важными частями подъема тяжестей (и тренировок в целом), потому что это время простоя - это время, когда ваше тело фактически наращивает мышцы.Нормально выполнять тренировки с низкой нагрузкой, такие как йога или легкие кардио в дни отдыха, но вы должны стремиться как минимум один полный день отдыха в неделю.

Программа тяжелой атлетики для новичков: трехдневный сплит

Жимы лежа - хороший способ начать заниматься тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале. (Изображение предоставлено: PeopleImages / Getty Images)

Не существует идеальной, универсальной тренировочной программы, похожей на скалу, о которой я знаю, поэтому мы начнем с базовой программы для новичков, которую вы можете изменить на основе ваши индивидуальные цели. Это классический трехдневный сплит-режим, который означает, что вы будете тренироваться три дня в неделю (понедельник, среда, пятница). Каждый день уделяйте основное внимание одной из основных мышечных областей (ноги, спина, грудь). Это солидный распорядок для изучения, и вы не будете в конечном итоге взорвать себе спину , как новичок CrossFit .

Каждый день проводится пять упражнений. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Отдыхайте от 60 до 120 секунд между каждым подходом. В последнем подходе постарайтесь сделать еще два повторения; если вы можете сделать эти два дополнительных повторения, прибавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять упражнение.

Тяжелая атлетика для начинающих, день 1: Ноги

Вы не ошибетесь, сделав классические приседания со штангой. (Изображение предоставлено: Alvarez / Getty Images)

Приседания : Есть много вариантов этого сложного упражнения для всего тела, но я говорю о классических приседаниях со штангой на спине. Это отличное базовое упражнение, которое прорабатывает все, от подколенных сухожилий и квадрицепсов до верхней части спины, но только если вы выполняете его правильно.

Становая тяга : Еще одно упражнение для всего тела, которое выглядит простым, но часто выполняется неправильно.Если у вас проблемы с подъемом ногами, а не спиной, попробуйте использовать трапецию вместо штанги.

Выпады : Используйте гантели и делайте выпады при ходьбе, если у вас есть место. Один выпад в каждую сторону равен одному повторению, поэтому подход из 10 - это 20 выпадов.

Step-ups : Step-ups - это легкая и удобная для колен альтернатива плиометрике (прыжкам), поэтому они отлично подходят для людей, которые только начинают тренироваться. Как и в выпадах, одно повторение - это по одному шагу в каждую сторону.

Подъемы на носки : В вашем тренажерном зале должен быть тренажер для подъема на носки (сидя или стоя), но вы можете (и должны) выполнять подъемы на носки в любом месте, в любое время и во время других упражнений. Делайте 15-20 повторений вместо 8-12.

Тяжелая атлетика для новичков, день 2: Спина / плечи

Боковые подъемы - это основной, но важный способ работы с руками. (Изображение предоставлено Mikolette / Getty Images)

Тяга в наклоне : Наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, затем поднимите гантели вверх по направлению к телу и снова вниз.Если держать мышцы кора и прямую спину, вы предотвратите травмы во время этого сложного упражнения.

Подтягивания : Если вы не можете сделать подтягивания, не переживайте. Начните с подтягиваний с помощью тренажера (или сделайте самодельный, поставив ноги на ящик) и постепенно поднимайтесь вверх.

Пожимает плечами : Это именно то, на что это похоже - «пожимать плечами», держа в руках гантели, чтобы построить эти ловушки (большая мышечная область вокруг позвоночника через верхнюю часть спины).

Подтягивания для широты : Подтягивания на тросе на тросе помогут вам сделать подтягивания, но они также являются хорошим изолирующим упражнением. Используя широкий или узкий хват, выполняйте это упражнение с устойчивым контролем, которого невозможно достичь при подтягивании.

Боковые подъемы : возьмите пару гантелей и держите их рядом. Затем поднимите руки горизонтально, чтобы грузы были на уровне плеч, а затем снова опустите их вниз. Делайте это медленно, и вы увидите, что они намного сложнее, чем кажется. Не волнуйтесь, все начинают с 5-фунтовыми гирями.

Тяжелая атлетика для новичков, день 3: грудь / руки

Сгибания рук на бицепс - это популярный инструмент для тяжелоатлетов - не зря.(Изображение предоставлено: Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images)

Жим лежа : Жим лежа - всеобщее любимое упражнение, но не дерзайте. Начните с подъема только штанги, привлеките наблюдателя и помните, что ваше движение должно быть таким же контролируемым при спуске, как и при отталкивании назад.

Жим на наклонной скамье : Это похоже на жим лежа, но с наклонной скамьей. Убедитесь, что наклон не слишком крутой, иначе вы проработаете плечи, а не грудные мышцы.

Жим гантелей на горизонтальной скамье : Жим штанги лежа является классическим, но версия с гантелями имеет больший диапазон движений (и не требует помощника).

Отжимания : лучший способ бороться с вялостью подмышек - работать над этими трицепсами, а лучшее упражнение для трицепсов - отжимания. В вашем тренажерном зале, вероятно, есть тренажер для отжиманий (он такой же, как и тренажер для подтягиваний), но вы также можете сделать его с помощью коробки.

Сгибания рук на бицепс : Используйте гантели и сохраняйте медленные движения вверх и вниз. Сгибая бицепс, ладони смотрят вверх; держите штанги перпендикулярно (ладони обращены внутрь) и выполняете молоточковые сгибания, которые прорабатывают внешние бицепсы и предплечья.

Итог

Самое замечательное в тяжелой атлетике то, что результаты легко измерить, и они относительно быстрые. Вы почувствуете свое улучшение по мере продвижения в каждом упражнении. Вы должны начать видеть результаты этого упражнения примерно через месяц, если раньше никогда серьезно не занимались или если вы в последний раз не были в тренажерном зале.

Вы не можете заниматься одной и той же тренировкой вечно, но этот распорядок для новичков должен продлить вас в течение первых 3-5 месяцев, особенно если вы скорректируете распорядок по мере необходимости, исходя из ваших конкретных силовых и фитнес-целей.Если вы хотите что-то смешать, вы можете изменить порядок упражнений, добавить дополнительные упражнения (например, упражнения на пресс) и изменить количество повторений и вес.

Хотя общепринятая мудрость в лифтинге гласит, что меньшее количество повторений и больший вес развивают силу, в то время как большее количество повторений и меньший вес развивают выносливость (средний уровень 8-12 повторений создает видимые мышцы), недавнее исследование показывает , что и низкий, и высокий повторения одинаково эффективны для наращивания силы и роста мышц, если вы поднимаетесь до утомления.Другими словами: количество повторений может в конечном итоге не иметь отношения к тому, наращиваете ли вы силу или выносливость, но переключение вещей может помочь вам не скучать и не успокаиваться.

Еще лучшие современные предложения по лучшим дешевым порошкам для веганов и сывороточного протеина

3-дневная сплит-тренировка (бесплатная загрузка) Сертифицированная программа PT

Лучшие диапазоны повторений и наборов для наращивания мышечной массы

Это тема, к которой большинство людей обращаются, говоря о силовых тренировках ... Сколько подходов и повторений мне следует сделать?

Дело в том, что нет двух одинаковых повторений и подходов ... То, как быстро (темп) вы перемещаете вес, сильно изменит ощущение и результат.

Мы поговорим об этом чуть позже, но сначала давайте посмотрим на общие диапазоны повторений:

  • Повторения: от 4 до 6 - Диапазон повторений для наращивания силы, не обязательно с большим увеличением размера
  • повторений : От 8 до 12 - Наиболее распространенный диапазон повторений для наращивания мышц (гипертрофия)
  • Повторений: 15+ - Считается, что это более тренировка мышечной выносливости

А как насчет скорости движения?

Два человека (Дэйв и Стив) делают по 10 повторений жима лежа на 60 кг. Какой из них строит больше всего мышц?

Нет, это не загадочная головоломка, которую вам предстоит разгадывать…

Ответ: это будет зависеть от скорости передвижения каждого человека. Скорость они снижают, делают паузу и толкают штангу. Также известен как Tempo.

Давайте посмотрим, как они поднимают…

Дэйв опускает штангу на 1 секунду, не останавливается и толкает 0,5 секунды. Это, наверное, типично для большинства людей в спортзале.

Стив опускается на 2 секунды, делает паузу на 1 секунду и толкается 1 секунду.

Как эти два сравниваются?

  • Дэйв подверг свои мышцы напряжению в течение 15 секунд (Time Under Tension)
  • Стив приложил мышцы к напряжению 40 секунд

Здесь большая разница. Сет Стива почти в 3 раза больше, чем набор Дэйва по времени в напряжении!

То же упражнение, одинаковый вес, очень разная нагрузка на мышцы. Это очень важно, потому что дополнительная нагрузка на мышцы = рост мышц.

Что это значит для вас…

В зависимости от вашей цели вы можете подумать о том, как быстро или медленно вы поднимаете тяжести.

Всегда быстрый подъем означает, что вы используете импульс, который снижает нагрузку на ваши мышцы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, важно знать время под напряжением (TUT) и темп.

Вот пример хорошего мышечного роста из жима лежа: количество подходов, повторений и темп:

  • Используйте 3-секундную эксцентрическую фазу (опускание), паузу на 1 секунду, 1 секунду концентрическую фазу (толкание), паузу вверху в течение 1 секунды
  • Выполните 4 подхода по 12 повторений

Если вы привыкли к «нормальному» темпу, вам определенно нужно сначала снизить вес.

Отложите в сторону свое эго. Подъем очень тяжелых обычно не требуется.

Почему 3 дня в неделю лучше всего подходят для роста мышц

Я никогда не добивался более впечатляющих результатов с тех пор, как тренировался 3 дня в неделю. 5, 6, иногда даже в седьмой день недели я избивал себя в тренажерном зале без какого-либо реального прогресса, чтобы показать это…

Клиенты, которым я помог преобразовать, тоже были шокированы, когда они проводили МЕНЬШЕ времени в тренажерном зале, но видели, как их тело трансформируется быстрее, чем когда-либо прежде.

Как такое может быть? Когда дело доходит до тренировок, меньше - значит больше?

Я с радостью расскажу вам, почему трехдневный сплит тренировок является ключом к наращиванию мышечной массы, силы и достижению наилучших результатов в вашей жизни.

ДОСТАТОЧНО РАБОТАЕТ НА 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ?

Первое возражение, которое я обычно получаю, когда люди узнают, что я трансформировал свое тело всего три дня в неделю в тренажерном зале (и помог сотням других делать то же самое), состоит в том, что они сразу же думают, что мы делаем недостаточно.

Конечно, на бумаге это может выглядеть меньше, но фокусировка и интенсивность лазера больше, чем когда-либо.

Делая больше или даже меньше, вы не получите никакого результата, если у вас нет проверенного принципа: Progressive Overload.

Другими словами, если ваша цель - построить сильное и мускулистое тело, вы должны дать ему повод измениться. Для этого нужно постоянно становиться сильнее в течение определенного периода времени.

Это требует напряженности.Это требует, чтобы вы сильно напряглись. Поднимать все тяжелые и тяжелые веса со временем - не шутка.

Но это становится проще, если вы максимально увеличиваете время в тренажерном зале и время восстановления, тренируясь только 3 дня в неделю.

Все о свободе

Мы поговорим об этом подробнее в конце статьи, но освобождение времени от занятий в тренажерном зале творит чудеса для вашего образа жизни.

Назовите свою карьеру, семью, общественную жизнь, личные интересы и так далее.

Фитнес не должен превращаться в постоянную работу, его нужно использовать для улучшения вашей жизни.

Последовательность

Тренировки 3 дня в неделю с короткими интенсивными занятиями. Это примерно 60 минут максимум (без учета поездок на работу, если они у вас есть). Будет так легко взять на себя обязательство. А постоянство - это главное в игре, если вы хотите добиться впечатляющих преобразований.

НАША ЦЕЛЬ С ТРЕНИРОВКАМИ 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Знаете ли вы, что выглядит сексуально, независимо от формы или формы?

Здоровье.

Да, большая часть этого достигается за счет питания, но если вы избиваете себя в тренажерном зале, это начнет работать против вас.

Наша цель - работать со своим телом и строить его так, как мы хотим, чтобы оно выглядело и ощущалось.

Для построения сильного, мускулистого и мощного тела, способного на все. Тот, который отлично смотрится на пляже, а также в одежде.

С правильным фокусом и правильными протоколами, это более чем возможно заниматься всего 3 раза в неделю, потому что вы сокращаете свои тренировки до самого необходимого.

Возьмем, к примеру, прогресс двух моих клиентов Rockstar:

ПОЧЕМУ ВЫ ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВКИ 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

Как ни странно, тренировки - это стресс для тела. Конечно, бывают хорошие и плохие стрессы. А слишком много тренировок может обернуться плохо.

Мы растем и становимся сильнее вне спортзала и ломаемся во время занятий.

Итак, с таким мышлением наши тренировки должны быть как можно более быстрыми, короткими и интенсивными.

Если вы хотите и дальше добиваться поразительных успехов, вам нужно приходить в спортзал, чувствуя себя великолепно. Это возможно благодаря дневному перерыву между занятиями и тренировкам 3 раза в неделю.

Вы приходите в спортзал, чувствуя себя заряженным, сильным и даже возбужденным!

Вместо того, чтобы бороться за новые личные рекорды, это происходит чаще и предсказуемо.

И даже если вы меньше ходите в спортзал, если вы становитесь сильнее намного быстрее, это приведет к невероятному набору мышц.

Увеличение мышечной массы, которое продолжается - даже если вы возьмете пару недель отдыха. Потому что вы построили его, становясь сильнее, а не просто гоняясь за помпой с легкими весами.

Тренировка на 3 дня в неделю для тонких мышц

Хорошо, как бы это выглядело на бумаге?

Хорошая новость в том, что есть много способов снять шкуру с кошки, ха…

Тренировки всего тела - это рутина, которая нацелена на основные группы мышц всего тела.

Разделение на части тела - где вы будете следовать программе, нацеленной на определенные группы мышц, такие как грудь, бицепсы и задние дельты.

Push Pull Legs Split - вы выполняете распорядок, нацеленный на толкающие мышцы, затем на тянущие мышцы, и завершаете третью тренировку недели на ногах.

Это одни из лучших и наиболее эффективных способов делать что-либо. Лично мне больше всего нравится расщепление частей тела или разновидность толкания и тяги, когда я добавляю тренировку ног к тренировке тяги и чередую 2 тренировки каждую неделю. (Неделя 1) Push Pull Push - (Неделя 2) Pull Push Pull - и так далее ...

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА 3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Исходя из вышеизложенного, вот макет, которому вы можете начать следовать сегодня ...

Наружная версия -

Понедельник: грудь, руки, плечи

Среда: ноги, пресс

Пятница: плечи, спина, руки

Тренировка 1 - спина, плечи, трицепс, пресс

1) Тяга с собственным весом: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха)

2) Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)

3) Тяга гантелей на руке: 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 2 минуты)

4) Тяга лица на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых)

5) Skull Crushers: 3 подхода по 6-8 повторений (1 мин отдых)

6) Подъем колен в римском кресле: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых)

Тренировка 2 - ноги, работа на выносливость

1) Подъемы кросс-бокса: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Румынская становая тяга со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

4) Махи гирей: 3 подхода по 12-15 повторений (1-2 мин отдых между подходами)

5) Yoga Plex: 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону (30 секунд отдыха между подходами)

6) Планка: 3 подхода максимальных удержаний (1 мин отдых между подходами)

Тренировка 3 - грудь, бицепсы, плечи, пресс

1) Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Сгибания рук со штангой стоя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Сгибания рук стоя: 3 подхода по 8-10 повторений (1 мин отдых между подходами)

5) Разводки в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Русские скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений (1 мин отдых между подходами)

Версия с внутренней резьбой -

Понедельник: ноги, плечи, пресс

Среда: грудь, спина

Пятница: ноги, руки, пресс

Тренировка 1 - ноги и плечи

1) Тяга бедрами с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Приседания с возвышением: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

5) Подъем колен в римском кресле: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Планка: 3 приема по 1-3 минуты (1 мин отдых между подходами)

Тренировка 2 - грудь, спина и задние дельты

1) Тяга вниз (ладонями вперед): 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 6-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Варианты отжиманий: 3 подхода по максимуму повторений (2 минуты отдыха между подходами)

5) Разводка гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Yoga Plex: 3 подхода по 5 повторений (1 мин отдых между подходами)

Тренировка 3 - ноги и руки

1) Подъемы на ящик с гантелями: 3 подхода по 4-6 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

2) Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

3) Сгибания рук с гантелями стоя: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

4) Разгибание черепа с гантелями: 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

5) Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений (1 мин отдых между подходами)

6) Русские скручивания: 3 подхода по 6-8 повторений (1 мин отдых между подходами)

Программа разминки

На самом деле правильная разминка имеет решающее значение. Не только для эффективной тренировки, но и для предотвращения травм. И с вашей мотивацией прямо сейчас, я бы не хотел видеть вас на скамейке запасных с травмой в течение пары месяцев.

Кроме того, правильная разминка придаст вам уверенности в том, что вы сможете сильно напрячься, а не пытаться поднимать вес холодным.

Следующая процедура не должна занимать более 7-9 минут и предназначена для разогрева всего тела. Даже если в этот день вы не прорабатываете эту конкретную группу мышц, все же лучше всего разогреть все тело, прежде чем начинать.

Перед тем, как перейти к разминке, если вам холодно, я рекомендую пройти 3-5 минут на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или на каком-либо кардиотренажере, чтобы улучшить кровоток. Затем выполните один круг из следующих упражнений:

  • Приседания с собственным весом - 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения руками - 1 подход из 10 повторений на каждую руку
  • Слайды сидя на стене - 1 подход из 12 повторений
  • Грудные скручивания - 1 подход из 8 повторений
  • Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине - 1 подход из 8 повторений на каждую ногу
  • Растяжка кошки-коровы - 1 подход из 5 повторений
  • Ягодичные мосты - 1 подход из 10 повторений
  • Удержание запястья - 3 удержания по 10 секунд каждое
Как долго должна быть тренировка Для набора мышечной массы?

В идеале, как мы говорили выше, ваши тренировки должны быть в диапазоне 45-60 минут - учитывая, что вы увеличиваете интенсивность и соответственно занимаетесь отдыхом между подходами.

Это не считая разминки, поездок на работу, может быть, ваш спортзал очень занят и т. Д.

Не беспокойтесь об этом - это отличный период времени, чтобы оценить свои тренировки, чтобы знать, что вы остаетесь сосредоточенными и прикладываете максимум усилий.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ ПРИРОСТА МЫШЦ ПРОСТО ВАЖНО

Электростанция ваших мышц - центральная нервная система. Если вы посещаете тренажерный зал с утомленной ЦНС, вес будет тяжелым, вы почувствуете вялость, и это будет тяжелое время для увеличения силы.Даже если это всего лишь одно повторение или увеличение веса штанги.

Помните, это наша главная цель.

И вашей ЦНС требуется около 48 часов, чтобы восстановиться и адаптироваться к раздражителю, через который вы ее только что подвергли.

Как мы уже говорили выше, вы все еще усиленно тренируетесь. При правильном восстановлении вы сможете довести себя до предела КАЖДОЙ тренировки.

Это вызовет более прогрессивную перегрузку и ускорит прогресс гораздо эффективнее, чем просто выполнение большего количества упражнений и проведение большего количества дней. Нельзя пренебрегать и питанием, особенно тем, как вы начинаете свой день. Начало дня задает почву и тон тому, как будет разворачиваться остаток дня, поэтому убедитесь, что вы едите здоровую пищу для завтрака, чтобы похудеть и получить больше энергии.

ГДЕ ВАШ РАЗУМ?

Честно говоря, выполнение движений по любому тренировочному плану или разделу тренировок, будь то 3 или 5 дней в неделю, не принесет вам никаких результатов, если вы просто выполняете упражнения.

Спортзал дает вам большую возможность - показать себе, из чего мы на самом деле сделаны.

Реализация нашего потенциала в тренажерном зале может быть перенесена на другие области нашей жизни.

Когда я захожу в спортзал, я очищаю свой разум от дневного стресса и всех отвлекающих факторов. Я знаю, на чем мне нужно сосредоточиться, и всегда выкладываюсь изо всех сил на этой тренировке.

У ВАС ЕСТЬ ЖИЗНЬ, НЕ ТЫ?

Это моя любимая часть.В основном потому, что вскоре вы поймете, что это действительно требует много времени и терпения.

Так что, если вы не можете жить полноценной жизнью и заняты только достижением своей конечной цели, это будет довольно неприятный опыт для вас.

Тренировки всего 3 дня в неделю идут рука об руку со сбалансированным и продуктивным образом жизни. Будь то ваша карьера, семья, социальная жизнь или личное развитие.

Если фитнес отнимает все ваше время, это в первую очередь противоречит цели, по которой вы начинаете.

Тренировка невероятно полезна. Даже способность двигать своим телом - это дар. Но большинство людей упускают это из виду.

Итак, когда вы расставляете приоритеты в своих тренировках, у вас появляется гораздо больше свободного времени, чтобы посвятить их своей жизни и стать более разносторонним человеком.

Чтение, качающееся лазание, медитация, боевые искусства и изучение новых навыков - одни из моих любимых, и если вы дадите себе это, то это очень окупится.

Кроме того, спросите любого, и он всегда скажет, что занят.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *