Y3T программа тренировок: Программа тренировок Флекса Льюиса и Нила Хилла Y3T

Содержание

Программа тренировок Флекса Льюиса и Нила Хилла Y3T

 

 

     В одной из предыдущих заметок на i-pump.ru публиковались материалы о действующем Мистер Олимпия в категории 212 Флексе Льюисе, а также давались общие принципы построения программы Y3T, по которой его тренирует давний наставник – Нил Хилл. Тогда объем статьи не позволил дать полную информацию о программе, были приведены лишь ее общие принципы и был дан сплит. Теперь мы публикуем полную подробную программу Y3T. Однако если вы еще не познакомились с общими принципами этой программы, рекомендуем это сделать в первую очередь.

      Неделя 1: бедра

  •  разгибания ног на тренажере: 2 разминочных сета
  • приседания: 4 разминочных сета
  • приседания: 4*8-10
  • гакк-приседания: 4*8-10
  • разгибания ног на тренажере: 4*8-10
  • сгибания ног на тренажере лежа: 4 разминочных сета
  • сгибания ног на тренажере лежа: 4*8-10
  • становая тяга с гантелями с прямыми ногами: 4*8-10
  • сгибания ног на тренажере сидя: 4*8-10

      Неделя 1: грудь и трицепсы

  • жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3-4 разминочных сета
  • жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 4*8-20
  • разводка на наклонной скамье головой вверх: 3*8-10
  • имитация жима лежа на тренажере: 3*8-10
  • трицепс на блоке с прямым штоком: 3 разминочных сета
  • трицепс на блоке с прямым штоком: 4*8-10
  • французский жим сидя двумя руками одной гантелью: 4*8-10

      Неделя 1: спина и бицепсы

  • тяга вертикального блока широким хватом: 4 разминочных сета
  • тяга вертикального блока широким хватом: 3*8-10
  • тяга Т-грифа в тренажере: 3*8-10
  • становая тяга со стоек на уровне коленей: 3*8-10
  • тяга горизонтального блока узким хватом: 3*8-10
  • подъем на бицепс со штангой: 4 разминочных сета
  • подъем на бицепс со штангой: 4*8-10
  • подъем на бицепс с гантелями: 4*8-10

      Неделя 1: плечи и голени

  • махи гантелями в стороны стоя: 4 разминочных сета
  • махи гантелями в стороны стоя: 3*8-10
  • жим стоя (с помощью корпусом, ближе к толчку): 3*8-10
  • тяга штанги стоя к подбородку: 3*8-10
  • махи для задних дельт сидя в наклоне: 3*8-10
  • голень в тренажере стоя: 4 разминочных сета
  • голень в тренажере стоя: 4*8-10
  • голень в тренажере сидя: 4*8-10

       Неделя 2: бедра

  • гакк-приседания: 4 разминочных сета
  • гакк-приседания: 4*14-16
  • приседания в тренажере Смита, гриф на груди: 4*14-16
  • разгибания ног на тренажере: 4*14-16
  • сгибания ног на тренажере сидя: 4 разминочных сета
  • сгибания ног на тренажере сидя: 3*14-16
  • сгибания ног на тренажере сидя (каждая нога по отдельности): 4*14-16
  • становая тяга с гантелями с прямыми ногами: 3*14-16

      Неделя 2: грудь и трицепсы

  • бабочка: 3 разминочных сета
  • бабочка: 3*12-14
  • жим лежа на наклонной скамье головой вверх на тренажере Смита: 3*12-14
  • разводки на наклонной скамье головой вверх: 2*12-14
  • жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 2*12-14
  • французский жим сидя одной гантели двумя руками: 4 разминочных подхода
  • французский жим сидя одной гантели двумя руками: 2*12-14
  • отжимания от скамьи для трицепса с дополнительным отягощением: 2*12-14
  • французский жим лежа с EZ-грифом: 2*12-14
  • трицепс на блоке: 2*12-14

      Неделя 2: спина и бицепсы

  • тяга вертикального блока широким хватом: 3-4 разминочных сета
  • тяга вертикального блока широким хватом: 3-4*12-14
  • тяга Т-грифа на тренажере: 3*12-14
  • тяга горизонтального блока узким хватом: 3*12-14
  • становая тяга со стоек на уровне коленей: 2*12-14
  • подъем на бицепс с EZ-грифом: 1 разминочный сет
  • подъем на бицепс с EZ-грифом: 3*12-14
  • подъем на бицепс с гантелями: 3*12-14

      Неделя 2: плечи и голени

  • махи гантелями в стороны сидя: 3 разминочных сета
  • махи гантелями в стороны сидя: 3*12-14
  • махи штангой перед собой стоя: 3*12-14
  • жим гантелей сидя: 3*12-14
  • махи гантелями в стороны лежа животом на наклонной скамье: 3*12-14
  • подъем на носки «ослик»: 3 разминочных сета
  • подъем на носки «ослик»: 3*16-20
  • подъем на носок стоя на одной ноге: 3*16-20

      Неделя 3: бедра

  • разгибания ног на тренажере: 2-4 разминочных сета
  • разгибания ног на тренажере: 2 тройных дропсета по 30-40 повторений
  • приседания: 1-2 разминочных сета
  • приседания: 2*20-25
  • выпады со штангой (с платформы): 2*15-20
  • жим ногами: 2*40-50
  • суперсет: сгибания ног на тренажере лежа + становая тяга со штангой с прямыми ногами 2*20-25

      Неделя 3: грудь и трицепсы

  • жим в тренажере Смита на наклонной скамье головой вверх: 4 разминочных сета
  • жим в тренажере Смита на наклонной скамье головой вверх: 3 тройных дропсета по 12-15 повторений
  • разводки на наклонной скамье головой вверх: 3 дропсета по 12-16 повторений
  • трицепс на блоке: 4 разминочных сета
  • трицепс на блоке: 3 тройных дропсета по 15-20 повторений
  • трицепс на горизонтальном блоке в наклоне: 3 дропсета по 15-20 повторений

      Неделя 3: спина и бицепсы

  • тяга горизонтального блока с веревочной рукоятью к подбородку: 3 разминочных сета
  • тяга горизонтального блока с веревочной рукоятью к подбородку: 2*14-16
  • тяга вертикального блока широким хватом: 2*14-16
  • суперсет: тяга Т-грифа на тренажере + тяга вертикального блока стоя к бедрам прямыми руками 2*14-16
  • пуловер с гантелью прямыми руками: 2*16-20
  • вертикальный Хаммер: 2*10-12
  • подъем на бицепс с EZ-грифом: 3 разминочных сета
  • подъем на бицепс с EZ-грифом: 3*20-25
  • подъем на бицепс с гантелями сидя: 2 дропсета по 12-15 повторений

      Неделя 3: плечи + голени

  • махи в стороны сидя: 3 разминочных сета
  • махи в стороны сидя: 2 тройных дропсета по 12-15 повторений
  • подъем штанги с невысоких подставок в положение для жима стоя: 3*20-25
  • махи гантелями перед собой сидя: 2*16-20
  • обратная бабочка для задних дельт: 3 тройных дропсета по 14-16 повторений
  • голень сидя: 2 разминочных сета
  • голень сидя: 2 дропсета по 20-25 повторений
  • голень стоя: 2 дропсета по 20-25 повторений

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump. ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Адский высокообъемный Y3T тренинг

Y3T (Yoda 3 Training) давно стало синонимом экстремальной интенсивности. «Адская неделя» – еще одно идеальное описание Y3T, особенно когда речь заходит о третьей неделе в цикле, которая приобрела свою печально известную репутацию из-за жестокого тренинга и совершенно безумного ощущения пампинга.

Но все это, конечно, не только ради сиюминутных «эффектов». Тренировки с высоким объемом в рамках цикла Y3T – более интенсивный инструмент гипертрофии, который помимо прочего может протолкнуть упрямую группу мышц в своем развитии.

Мы расскажем об основах третьей недели Y3T и о том, как она может помочь вам достичь наилучших результатов в вашей жизни. Также рассмотрим полную программу на третью неделю занятий для себя. Усаживайтесь удобней и погнали, никаких детских тренировочных планов, аминь!

Зачем нужно высокое количество повторений?

Когда мы работаем в высоком количестве повторений, то задействуем оба вида стресса: механический и метаболический. Мышечные волокна подвергаются воздействию новых диапазонов повторений (а точнее большему времени под нагрузкой), приводящему к саркоплазматической гипертрофии и нацелены в основном на волокна I типа. В результате клеточный отек увеличивается, попутно увеличивая содержание саркоплазматической жидкости в мышечной клетке. Также еще одним результатом тренировок с высоким количеством повторений является значительное увеличение притока крови к мышцам, что приводит к гипертрофии. Оболочка, обволакивающая мышцы, известная как фасция, со временем становится более эластичной, что приводит к большей площади роста мышечной ткани в данной области. С увеличением кровотока также увеличивается транспортировка питательных веществ и ассимиляция, что приводит к улучшенному восстановлению и последующему росту.

Многие группы мышц не могут до конца раскрыть свой потенциал к росту до тех пор, пока не подвергнутся интенсивным тренировкам. Чаще всего это происходит по причине отсутствия задействования мышечных волокон I типа.

Множество клиентов сообщают о значительном увеличении объема мышц после завершения первой части подобного тренинга. По своему опыту также добавлю, что улучшается разделение мышц после использования более высоких диапазонов повторений.

В конечном счете, интенсивные тренировки улучшают мышечный рост. Интенсивность высокоэффективной части Y3T также приводит к мобилизации жирных кислот и увеличению общих расходов энергии. На гормональном уровне организм также становится более подготовлен для потери жира.

Высокое количество повторений и максимальный рост

Высокоповторный тренинг – то, что очень немногие когда-либо испытывали, не говоря уже о правильном применении для оптимизации гипертрофического ответа. Выполнение некоторых дроп-сетов по окончании тренировки – далеко не моя идея для высокоповторного тренинга. Я считаю, что для достижения оптимальных результатов при интенсивных тренировках очень важно применять его в рамках периодизации, используя высокую интенсивность для экстремальных микротравм мышц в меньших объемах.

Например, на 1-й неделе Y3T диапазоны повторений находятся в минимальных значениях, соответсвенно объем увеличивается, поскольку это снижает нагрузку на ЦНС. На 2-й неделе диапазоны повторений увеличиваются, а количество рабочих подходов наоборот незначительно уменьшается.

Наконец, на 3 неделе количество рабочих подходов еще больше сокращается, но общая интенсивность значительно возрастает для каждого рабочего подхода из-за высокого количества повторений. Это помогает ЦНС восстанавливаться и адаптироваться. Если периодизация не используется, ЦНС быстро перегружается – чем оно чревато, думаю, известно всем.

Принципиально важно, что применение высоких диапазонов повторений на 3 неделе резко увеличивает интенсивность! Это компенсирует сокращение общего тренировочного объема на этой неделе. Мышечные волокна и ЦНС стимулируются до максимальной мощности, не попадая в негативную среду, когда может возникнуть потенциальное состояние «перетренированности». На таком уровне интенсивности происходит высокопороговое рекрутирование всех единиц, что приводит к глобальной стимуляции мышечных волокон.

Возможные ошибки и как их избежать

Термин «интенсивность» часто используется не к месту, но не в этот раз! Самая частая ошибка, совершаемая атлетами при применении высокоповторных тренировок, – неправильный подбор веса и слишком легкое выполнение упражнения. В результате они достигают 80% от заданного диапазона повторений и начинают чувствовать жжение. Это не высокоинтенсивная высокоинтенсивная тренировка Y3T.

Примерно на 50 процентов выполнения подхода вам придется использовать паузу для отдыха. Например, если диапазон повторений в жиме ногами составляет от 60 до 80 повторений, примерно на 30 повторений вам потребуется сделать паузу на несколько секунд для восстановления. После вы можете делать несколько повторений за раз, ломая подход таким образом до тех пор, пока вы не перейдете к синглам. Это очень точно описывает ощущения от каждого подхода, что значительно отличается от того, что большинство людей воспринимает как интенсивный тренинг с высоким количеством повторений.

Помните об этом при использовании Y3T, потому что это будет иметь решающее значение для вас, ибо позволит вам ощутить преимущества, а не остаться с носом.

Финальный подход

В сущности, высокоповторный тренинг должен быть интенсивным с более низкими объемами. Уверяю вас, если вам удалось осилить 20 подходов высокоповторной тренировки, этого недостаточно. Выполняйте эксцентричную фазу в течение двух секунд, а время отдыха составляет 90 секунд. Указанные для каждой тренировки повторения гарантируют, что мышцы будут находиться под нагрузкой достаточно долго, создавая необходимую реакцию для гипертрофии. Периоды отдыха не дадут мышечным волокнам и энергетическим системам восстановиться в полной мере. Убедитесь, что хорошо заправились пищей перед подобной тренировкой. Понадобится все возможные ресурсы, чтобы осилить это.

Квадрицепсы

1. Разгибания голени сидя | Подходы: 3-4 | Повторения: 12-15
2. Разгибания голени сидя | Подходы: 3 (тройной дроп-сет) | Повторения: 20-25
3. Жим ногами | Подходы: 1-3 | Повторения: разминочные
4. Жим ногами | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 25-30
5. Выпады с гантелями | Подходы: 2 | Повторения: 20-30
6. Приседания со штангой на спине | Подходы: 2 | Повторения: 20-25

Примечания: убедитесь, что напрягаете бедра во время каждого повторения. Избегайте локаута при выполнении разгибания голени сидя, чтобы избежать травмы коленного сустава. Давите пятками при выполнении жимов ногами и приседаний.

Бицепс бедра

1. Жим ногами с высокой постановкой стоп | Подходы: 4 | Повторения: 12-15
2. Сгибания голени стоя | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 15-20
3. Жим ногами с высокой постановкой стоп | Подходы: 3 | Повторения: 20-30
4. Тяга со штангой на прямых ногах | Подходы: 3 | Повторения: 20-15 (пирамида)

Примечания: дополнительно напрягите и натяните бицепсы бедер и ягодичные перед началом выполнения подхода.

Спина

1. Тяга горизонтального хамера | Подходы: 4 | Повторения: 10-12
2. Тяга горизонтального хамера | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 15-20
3. Тяга гантели в наклоне | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 15-20
4. Пуловер на блоке лежа средним хватом | Подходы: 2 (двойной дроп-сет) | Повторения: 15-20
5. Становая тяга с плинтов | Подходы: 2 (двойной дроп-сет) | Повторения: 15-20

Примечания: Не работайте грудными и сводите лопатки для максимальной стимуляции мышц спины. Избегайте инерции при выполнении упражнений и используйте лямки, чтобы сила хвата не стала сдерживающим фактором.

Грудные

1. Жим гантелей на наклонной скамье | Подходы: 4 | Повторения: 10-12
2а. Жим гантелей на наклонной скамье | Подходы: 4 | Повторения: 15-20
2б. Разведения гантелей на наклонной скамье | Подходы: 4 | Повторения: 15-20
3. Жим лежа в тренажере Смита | Подходы: 4 (двойной дроп-сет) | Повторения: 15-20
4. Сведения стоя в блоке | Подходы: 2 (двойной дроп-сет) | Повторения: 15-20

Примечания: Держите лопатки сведенными для увеличения задействования мышиных волокон грудной мышцы. Избегайте полного локаута (остановка за 5-7 см) при жимах для сохранения напряжения в грудных, а не трицепсах. Не опускайте снаряд ниже грудной клетки дабы не травмировать плечевые суставы.

Плечи

1. Жим штанги стоя | Подходы: 4 | Повторения: 12-15
2. Жим штанги стоя | Подходы: 4 (двойной дроп-сет) | Повторения: 20-25
3. Отведения плеч с гантелями стоя | Подходы: 3 (тройной дроп-сет) | Повторения: 20-25
4. Подъем штанги перед собой на наклонной скамье | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 20-25
5. Махи с гантелями на задние дельты в наклоне | Подходы: 4 (двойной дроп-сет) | Повторения: 20-25

Примечания: Не используйте локаут при жимах стоя, чтобы не терять напряжение в дельтовидных. Избегайте инерции и помощи корпусом. Расслабьте трапециевидные и максимально изолируйте дельтовидные, даже если придется использовать меньшие веса.

Трицепсы

1. Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой | Подходы: 4 | Повторения: 12-15
2. Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 20-25
3. Отжимания на брусьях | Подходы: 3 | Повторения: макс
4. Разгибания рук из-за головы стоя на блоке | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 20-25

Примечания: Зафиксируйте локти и минимизируйте движение плеч для большей изоляции трицепсов. Используйте полную амплитуду движения.

Бицепсы

1. Сгибания рук со штангой стоя | Подходы: 4 | Повторения: 12-15
2. Сгибания рук со штангой стоя | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 20-25
3. Сгибания рук на скамье Скотта | Подходы: 3 | Повторения: 20-25
4. Сгибания рук стоя на блоке | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 20-25

Примечания: Держите руки полностью прижатыми к телу для снижения внешнего импульса и не помогайте себе корпусом во время движения. Используйте внешнее вращение в запястьях во время упражнений с гантелями для рекрутирования всех мышечных волокон.

Голень

1. Подъемы на носки сидя | Подходы: 4 | Повторения: 12-15
2. Голень в жиме ногами | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 20-30
3. Подъемы на носки сидя | Подходы: 3 (двойной дроп-сет) | Повторения: 20-30

Примечания: Выполняйте движения подконтрольно и медленно, избегая внешнего импульса. Для усиления мышечной стимуляции используйте изометрическую фиксацию в верхней точке каждого повторения.

Тренировочные принципы Флекса Льюиса | Спорт и Здоровье

Быстрый урок истории. С 1974 по 79-й год на турнире Мистер Олимпия участников разделяли на две категории: до 90 кг. и свыше 90 кг. Так организаторы конкурса хотели создать претендентам более равные условия для борьбы друг с другом. Ведь когда соревнуются 118-ти килограммовый атлет и, скажем, 90-килограммовый, то преимущество почти всегда оказывается на стороне более тяжелого и, соответственно, мускулистого атлета, особенно, если его рельеф и пропорции практически не уступают оппоненту. Например, так было в противостоянии Дориана Ятса и Шона Рэя. Рэй был нереально пропорциональным и рельефным, с идеально проработанными мышцами, но стоило ему встать с Ятсом в одном сравнении, как весь его вид терялся на фоне неимоверной мощи и ширины спины Дориана. Ятс перекрывал Рэя огромными мышцами, супер рельефом и мощнейшей спиной. И таких случаев в истории бодибилдинга огромное множество.

С 1974 года, после разделения на две категории, претенденты соревновались сначала между собой, а потом в финале встречались двое победителей и выясняли, кто же сильнее. Первые три турнира Мистер Олимпия (1974-76), в категории до 90 килограмм, выиграл Франко Коломбо, в двух из которых, в финале он проиграл Арнольду Шварценеггерру, а в последующие три года побеждал Фрэнк Зейн, причем, и в своей категории до 90 кг. и в абсолютном зачете. Затем разделение убрали, вернув общее соревнование всех участников. Так продолжалось до 2008 года, когда весовые категории вернули вновь: до 202 фунтов (91 кг) и свыше 202 фунтов, с той лишь разницей, что теперь победители в более легкой категории не встречаются в финале с чемпионами тяжеловесов. Каждый остается лучшим в своей подгруппе и все.

Первую победу (202) одержал Дэвид Генри, Кевин Инглиш взял следующие три. В 2012 году произошли некоторые перемены в дивизионе 202, к категории добавили еще 10 фунтов, увеличив ее до 96 кг, видимо учитывая большую массивность атлетов, чем в прежние времена. В настоящее время непобедимым чемпионом в этой категории является Флекс (Джеймс) Льюис, по прозвищу «Валлийский Дракон», который выглядит настолько круто, что будь он чуть покрупнее, то непременно победил бы и в дивизионе супертяжей! В 2014 году Льюис стал уже трех-кратным победителем Мистер Олимпия до 212 фунтов, а также первым победителем турнира Арнольд Классик до 212 фунтов.

На протяжении своей карьеры про-бодибилдера Льюис строго придерживается некоторых тренировочных принципов, о которых сегодня и пойдет речь.

Изменение стилей. Изменение имеет решающее значение для всей программы Флекса Льюиса, которая называется Y3T (Yoda Three Training). Систему разработал его тренер и диетолог Нил Хилл. В процессе Y3T циклически меняются три
различных стиля тренинга. Вот как это работает: в первую неделю акцент ставится на большие веса с небольшим количеством повторений (6-10 повторений). Неделя 2: гибридный тренинг с тяжелыми весами (6-10 повторений) и изоляционными упражнениями по 8-12 повторений. Неделя 3: тотальные тренировки с высокой интенсивностью, уменьшенными весами и шквалом повторений (12-15 или более). Дроп-сеты и сильное мышечное жжение — цель этого периода. Иногда Льюис переключается на обычный силовой тренинг, но Y3T — это его основа.

Сочетание хардкора и пампинга. На протяжении многих лет Льюис всегда выполняет тяжелые упражнения из старой школы. Он знает, жимы и тяги считаются основопологающими, в то время как блоки подразумеваются некоторыми лишь, как малозначимое дополнение. Но это не про него. Флекс Льюис эффективно комбенирует эти два разных вида тренинга, причем, ставит иногда блочный тренинг с канатной рукоятью даже выше тяжелой «базы». Основным критерием эффективности для него является рост мышц. Ну а за последнее время руки Льюиса заметно выросли. Чем не прямой показатель! Флекс выполняет тяжелые подъемы на бицепс, дополняя их пампинговым тренингом на блоках (обычно с канатной рукоятью). В данном случае у Валлийского Дракона своя тактика. Тяжелые веса значительно нагружают мышцы, а большое количество повторений на блоках эффективно прорабатывают их, вызывая сильнейшее мышечное жжение. И результаты не заставляют себя ждать.

Большое количество повторений. Льюис частенько выполняет повышенное количество повторений, например 20. «Ключ не в том, сколько повторений вы делаете, ключ в том, как мощно вы прорабатываете мышцы,» говорит он. «И для меня это может происходить только после 10 повторений, прежде чем я действительно начинаю исчерпывать энергетические запасы мышц, так что первые 10 являются лишь подготовкой перед серьезной работой. Многие люди думают, что подходы из трех или четырех повторений с тяжелыми весами гораздо труднее, чем с 15-20 повторениями с легким весом. Но если вы делаете три повторения, вы получаете эффект и сразу заканчиваете. А я хочу, чтобы подход длился дольше, удерживая напряжение в мышцах. Это тяжелая работа, которая заставляет вас расти.» Льюис использует различные схемы повторений в одной тренировке, выполняя классическую пирамиду до тяжелого сета из восьми повторений в одном упражнении, а затем проводит пампинговый тренинг из 20 повторений в другом.

Быть уникальным. Валлийский Дракон создает новые упражнения, новые схемы сетов/повторений, и новые методы повышения интенсивности, подстраивая их под свою физиологию. Для примера, чтобы проиллюстрировать некоторые них, проверим его тренировку икр. Конечно, его икры всегда были огромны, вот что значит генетическая предрасположенность в этом плане, поэтому он тренирует их не часто. Тем не менее, когда Льюис работает над ними, он стимулирует их рост так называемым «гибридным тренингом». «Гибридный тренинг» является в основном трисетом или гигантским сетом, но включающим в себя упражнения с весами и весом тела, за счет чего после «весовых» упражнений выполняются движения с максимально полной амплитудой, растягивающие мышцы,» объясняет Флекс. «Выполняется три или более упражнений за один круг. Все начинается с силовых движений, с большими весами, подъемы на икры стоя или сидя. Затем сразу идет работа со своим весом, подъемы на носки одной ногой и т.д., с максимально полной амплитудой. Такие подходы вызывают сильнейшее мышечное жжение. Я называю их гигантские сеты из ада, и если вы попытаетесь их выполнить, вы поймете, почему. В конце каждого круга, я растягиваю икры около минуты, а затем возвращаюсь к первому упражнению. В основном провожу три таких круга.»

Объемный тренинг. Льюис проводит достаточно объемные тренировки, но с максимальной интенсивностью. Десять лет назад он периодически тренировался по системе высокоинтенсивного тренинга ВИТ (HIT), под управлением шестикратного Мистера Олимпия Дориана Ятса. «В то время, я не думаю, что у меня было достаточно тренировочного опыта и силы, чтобы полностью освоить этот стиль,» говорит он. В любом случае, так, как я тренируюсь сегодня, подходит мне больше. Мне нравится смешивать мой межсезонный тренинг. И главное, чтобы он был достаточно объемный. Например, когда я заканчивал ВИТ тренировки, я чувствовал, что все прошло слишком быстро и мне не хватило ни сетов, ни повторений для проработки мышц. Единственное, что мне нравилось в том методе, так это силовая работа с большими весами, и сегодня я непременно добавляю этот принцип в свою программу тренинга.

Связь ум-мышцы. «Связь ум-мышцы самая важная вещь в моем тренировочном успехе», говорит Флекс Льюис. Без этого, он, возможно, так бы и остался бодибилдером с огромными ногами и недоработанным верхом тела, а не суперэстетичным, как сегодня. «Я только недавно понял, как важно мысленно концентрироваться на мышцах груди во время упражнения, чтобы передние пучки не забирали большую часть нагрузки на себя. Руки стали первой областью, где я действительно узнал, как необходимо сосредотачиваться на них таким образом, чтобы они отзывались на нагрузку. Раньше мои предплечья все забирали на себя из-за слишком большого веса. И тогда я начал делать определенные упражнения с несколько меньшими весами и большим количеством повторений, с полной амплитудой движения и максимальной концентрацией, чтобы по-настоящему задействовать бицепсы и трицепсы. Лучше всего у меня это получается в подъемах и жимах блока с канатной рукоятью.» Причем, результаты действительно заметны, руки Льюса за последние годы феноменально выросли!

Визуализация. Мистер Олимпия (212) всегда сохраняет видение того, как он хочет выглядеть в следующем конкурсе. Для него это подобно путеводному направлению, которое необходимо пройти и сделать все шаги для достижения своей цели. Он выбирает определенную группу мышц и усиленно прорабатывает ее. Например, в последнее время он удилял большое внимание низу спины. В результате, эта группа мышц стала сильной стороной Льюиса, в отличие от прошлых лет. То же самое было и с руками несколько лет назад. Сегодня он целенаправленно прорабатывает верх грудных мышц, чтобы добавить мощь и объем в этой области, которая особенно эффективно смотрится в таких позах, как «максимальная мускульность», «грудь сбоку», «широчайшие спереди» и др.

В целом, Льюис не пренебрегает ни чем, все имеет значение, потому что он знает, что даже самые маленькие мышцы могут показать заметную разницу между первым, вторым и третьим местами, когда вы соревнуетесь против лучших профессиональных культуристов в мире.

 

Тренировка рук Флекса Льюиса:

Трицепсы:

1. Жим на блоке книзу с канатной рукоятью (широким хватом): 3-4 сета, 20 повторений

2. Жим на блоке книзу с канатной рукоятью (узким хватом): 3-4 сета, 20 повторений

3. Французский жим EZ-штанги лежа (обычным хватом): 3-4 сета, 20 повторений

4. Французский жим EZ-штанги лежа (обратным хватом): 3-4 сета, 20 повторений

5. Жим к верху на блоке с канатной, стоя спиной к блоку: 3-4 сета, 20 повторений

6. Жим узким хватом в Машине Смита: 4 сета, 15-18 повторений

7. Жим на брусьях: 3-4 сета (с собственным весом), 20 и более повторений

Бицепсы:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя: 3-4 сета, 10-20 повторений

2.  Подъем гантелей на бицепс стоя в стиле «молот»: 2 сета, 10-15 повторений

3. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя: 4 сета, 12-20 повторений

4. Подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью: 4 сета, 20 повторений

5. Подъем на бицепс одной рукой поочередно в «Хаммере»: 3-4 сета, 12-20 повторений.

 

Антропометрия: Рост 165 см, соревновательный вес 90 кг, вес в межсезонье 100 кг.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Программа тренировки груди FST-7 - DailyFit

FST-7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым Хэйни Рамбодом. По этой методике тренировались и продолжают тренироваться многие профессиональные бодибилдеры. Возьмем ее на тест-драйв!

Автор: Роджер Локридж

Во всем мире эта методика также известна как лучшая тренировочная программа 2009 года. В индустрии фитнеса и бодибилдинга только о ней и говорят. Миллионы людей продолжают активно обсуждать эту методику, ее включают в тренировочные программы по всему земному шару.

Это FST-7, разработанная в «Кузнице Профессионалов» Хэйни Рамбода, и это интенсивная и очень продуктивная тренировочная программа. Другой она и быть не может. Джей Катлер – трехкратный обладатель титула Мистер Олимпия, в том числе в 2009 году, двукратный чемпион Олимпии Кевин Инглиш и действующий победитель Фил Хит тренировались по этой программе во время подготовки к главному соревнованию бодибилдинга. Марк Алвиси выиграл Национальный Чемпионат США в 2013 году, и он тоже занимался по методике Хэйни Рамбода. Если бы я перечислил всех, кто прибегал к помощи Хэйни и тренировался по FST-7, это стало бы похоже на справочник «Кто есть Кто» в бодибилдинге.

По словам самого Хэйни, название FST-7 произошло от:

  • Фасция (F, fascia) – оболочка из фиброзной соединительной ткани, покрывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягко-тканные структуры организма.
  • Растягивание (S, stretch) – действие, призванное удлинять, расширять, увеличивать.
  • Тренинг (Т) – процесс приведения человека в соответствие с общепринятыми стандартами мастерства при помощи упражнений и инструктажа.
  • Семь – семь подходов в последнем упражнении

Переходим к обещанному тест-драйву. Ниже я детально опишу свою тренировку грудных мышц, которая имело место 13 августа 2009 года, и подробно остановлюсь на каждом этапе этой тренировки.

Перед тренировкой

За час до тренировки я выпил протеиновый смузи, сделанный из ванильного протеинового порошка, клубники и бананов. Топливный бак был полон. Примерно за 30 минут до выхода из дома я принял бустер оксида азота (NO), мультивитамины и 1000 мг витамина C. Пора приступать к делу!

Первому упражнению предшествует легкая растяжка и разминка.

Фаза «F»: жим штанги лежа на наклонной скамье

Первым должно было идти компаундное упражнение, а мне нужна была работа под наклоном, так что я начал с жима на скамье с положительным уклоном. Рекомендую вам делать 3-4 подхода с минимум 8 и максимум 12 повторениями. База должна быть тяжелой. Я играю с рабочими весами и поднимаюсь до тоннажа, который создает достаточную нагрузку.

  • Первый подход: 135 фунтов (≈60 кг) – 12 повторений
  • 45 секунд на отдых
  • Второй подход: 185 фунтов (≈85 кг) – 12 повторений
  • 1 минута на отдых
  • Третий подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 8 повторений
  • 1 минута на отдых
  • Четвертый подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 7 повторений

Переход к следующему упражнению занимает у меня около 90 секунд. Я уже ощущаю очень приличный пампинг. Пока мне все нравится, но это только начало. Посмотрим, что будет дальше.

Фаза «S»: сведение гантелей на наклонной скамье

Упражнение номер два – изолирующее движение, сведение гантелей на скамье с положительным уклоном. Основная задача – растянуть мышцу изнутри и увеличить ее объем. Мне нравится сведение гантелей, и я решил попробовать данное упражнение в этой фазе тренировки. Как и раньше, вам нужно 3-4 сета по 8-12 повторений. Стремитесь к высокой нагрузке.

  • Первый подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
  • 1 минута на отдых
  • Второй подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
  • 1 минута на отдых
  • Третий подход: 50 фунтов (≈22 кг)– 10 повторений
  • 1 минута на отдых

Тренировка довольно интенсивная. Теперь пампинг действительно хорош, а я все еще полон сил. В этот момент ко мне присоединяется мой напарник Крис Амос, с которым мы выполняем вторую часть тренировки. Мы переходим к фазе «Т». Кстати, Хэйни рекомендует пить воду, воду и еще больше воды во время занятия. И я знаю почему. Пот лил с меня ручьем, хотя зал был оснащен кондиционером. Следите за гидратацией организма, если пробуете данную методику.

Фаза «Т»: жим гантелей лежа

Эта фаза требует еще одного базового движения. Мне нравятся гантели. Во многих программах, построенных по принципам FST-7, я встречал упражнения с гантелями, так что выбор в пользу жима гантелей показался мне идеальным решением. Как и в двух предыдущих упражнениях, остановимся на трех-четырех тяжелых подходах с 8-12 повторениями.

  • Первый подход: 70-фунтовые гантели (≈32 кг) – 12 повторений
  • Отдыхаю, пока Крис выполняет это же упражнение
  • Второй подход: 80-фунтовые гантели (≈36 кг) – 12 повторений
  • Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он сделал 8 повторов
  • Третий подход: 100-фунтовые гантели (≈44 кг) – 8 повторений. (Я бы взял тяжелее, но в этом зале тяжелее сотни ничего не нашлось)
  • Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он взял 90 фунтов (≈40 кг) и сделал 5 повторений

Вот это да! Было круто. Я давно не испытывал такого мощного пампинга. Крис тоже в восторге. Теперь мы переходим к самой «веселой» части тренировочной сессии. Если вы думаете, что в семи подходах нет ничего особенного, я советую попробовать это.

Фаза «7»: кроссовер в тросовом тренажере

Последнее упражнение должно быть изолирующим. Компаундное упражнение для «семерки» будет слишком тяжелым. Плюс, семерка нацелена на строго определенную мышцу, и нам нужно ее изолировать. Хэйни рекомендует использовать тренажеры, потому что вам следует держаться фиксированной траектории движения.

Мы настроили тросовый тренажер, остановились на 55 фунтах (≈25 кг) и решили, что в случае необходимости внесем корректировки. Но повышать рабочий вес нам не пришлось, это и так было настоящим безумием. Отдых между подходами не должен превышать 30-45 секунд. На всякий случай, Крис начинал сразу после завершения моего подхода, а я приступал тотчас после него. В итоге каждому из нас удавалось отдыхать где-то 30 секунд.

  • Первый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
  • 30 секунд на отдых
  • Второй подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
  • 30 секунд на отдых
  • Третий подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
  • 30 секунд на отдых

В этот момент я думаю, что смогу завершить все семь подходов с 12 повторениями. Продолжаю в том же духе.

  • Четвертый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
  • 30 секунд на отдых
  • Пятый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 9.
  • 30 секунд на отдых

Тут я уже понимаю, что семи подходам по 12 повторений не бывать.

  • Шестой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 10.
  • 30 секунд на отдых
  • Седьмой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 8 повторений, Крис 8.
  • 30 секунд на отдых

Закончили. Точно закончили. Мы с Крисом расходимся.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

7 подходов по 12 повторений

После тренировки

Тренировка продолжалась 33 минуты. Такого пампинга у меня не было никогда. Семерка действительно интенсивна, и мы оба это почувствовали. Мы пришли к выводу, что FST-7 – великолепный протокол, и лично я собираюсь интегрировать методику в свою текущую программу. Сразу по окончании сессии я сжевал два протеиновых батончика, принял немного BCAA и еще 1000 мг витамина C. Восстановление в этой программе имеет колоссальное значение, так как риск перетренированности довольно высок, и вам необходимо качественное питание.

Заключение

Ни на секунду не сомневаюсь в том, что FST-7 – это программа, которую должен попробовать каждый. Новичкам следует подходить к ней с осторожностью: остановитесь на трех сетах, а для семерки выберите легкий вес. Опытным спортсменам советую отнестись к этой программе всерьез! Она быстра и интенсивна. Это поразительная методика, и я понимаю, почему число последователей «Кузницы Профессионалов» увеличивается с каждым годом.

Читайте также

▶▷▶▷ программа тренировок флекса льюиса и

▶▷▶▷ программа тренировок флекса льюиса и
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:21-03-2019

программа тренировок флекса льюиса и - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Флекс Льюис — тренировка мышц спины | Power-bodyru power-bodyru › Бодибилдеры Тренировочная программа Флекса Лью­иса спины Флекса Льюиса Программа тренировок Флекс Льюис: тренировки, питание и параметры | sportariusru sportariusru › Знаменитости Тренировка Флекса Льюиса Флекс Льюис тренируется по трехнедельному циклу, каждая неделя отличается интенсивностью, весом и количеством повторений Фотошоп Дерека Лансфорда разозлил Флекса Льюиса | Бодибилдинг forumanabolicshopscom/threads/5920 Cached Бодибилдинг форум AnabolicShops - программа тренировок , питание, анаболики и стероиды Главная Форум НОВОСТНОЙ РАЗДЕЛ Новости из Мира бодибилдинга Тренировка груди Флекса Льюиса | Power-bodyru power-bodyru › Тренировки Что касается Флекса Льюиса , то у него есть чему поучиться И это несмотря на бесчисленное Флекс Льюис и Фрэнк МакГрат Тренировка груди Подготовка к wwwyoutubecom/watch?v=DIu-fBECQ3w Cached Совместная тренировка Флекса Льюиса и Фрэнка МакГрата на подготовке к Олимпии 2018 года Джеймс Флекс Льюис (James Flex Lewis) Фото Антропометрия wwwbody-builderinfo/dzhejms-fleks-lyuis-james Cached Джеймс Флекс Льюис лучшие фото Фото выступления Джеймса Флекса Льюиса на «Mr Olympia» Биография Джеймса Флекса Льюиса Программа подтягиваний Льюиса Армстронга - WorkOut workoutsu/articles/299-programma-podtjagivanij Cached Программа подтягиваний Льюиса Армстронга Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход Флекс Льюис непобедим? Ацето так не считает | Бодибилдинг forumanabolicshopscom/threads/5151 Cached Anabolicshops: Бодибилдинг форум, который ответит на все вопросы о Флекс Льюис непобедим? Ацето так не считает на бодибилдинг форуме Анаболикшопс Программа подтягиваний Льюиса Армстронга | Программы bodystronginfo/training/training-program/tightening Cached Информация, размещенная на сайте ( и на странице Программа подтягиваний Льюиса Армстронга в том числе), является мнениями авторов и необязательно является истинной Sergey Razumov | VK vkcom/id135201083 Cached Программа тренировок Флекса Льюиса и Нила Хилла y3t Конспект программы тренировок y3t, по которой занимается Флекс Льюис: Флекс Льюис не родился с огромными плечами или стальным прессом Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 11,300 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Не так давно мы позволили себе порассуждать о том, что именно останавливает Флекса Льюиса от участия
  • в открытой весовой категории. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан и другие. Квят – 14-й Пило
  • гда Вы еще полны сил. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан и другие. Квят – 14-й Пилот «Мерседеса» Льюис Хэмилтон выиграл квалификацию Гран-при Бразилии. 4 ноября 2016, 19:37 Льюис Хэмилтон посетил заповедник, где поиграл с тигрицей (видео) Британский пилот «Мерседес» Льюис... Льюис Хэмилтон (1-й): «Хороший день. Гонщики Mercedes возглавили протокол пятничных тренировок в Малайзии, а Льюис Хэмилтон стал единственным, кому удалось проехать круг по Сепанге быстрее 1:35… Личная страница тренера Fitness House Анастасия Сыпало. Секрет продуктивности моих тренировок - индивидуальный подход. Йога, флекс, пилатес. Программа тренировок. Бывший чемпион мира по версии Всемирной боксерской ассоциации (WBA) в весовой категории до 67 кг Эндрю Льюис погиб в ДТП. НТВ.Ru: новости, видео, программы телеканала НТВ. Льюиса доставили в больницу, но медики не смогли ему помочь, сообщает Boxingscene . 15:14 Леннокс Льюис: бой Юбенка-младшего с Куинланом даст ответы на многие вопросы. Я до сих пор провожу тренировки, постоянно работаю. Льюис, Синклер — американский писатель, первый в США лауреат Нобелевской премии по литературе (1930) Каждый студент Йеля был обязан пройти установленную правилами программу обучения вместе с остальными студентами. ...внезапно объявил о завершении карьеры После драматичного сезона Чемпионата мира-2016 многие фанаты предвкушали не менее интересный сезон 2017 года: новому чемпиону Нико Росбергу предстояло защищать титул, а амбициозный Льюис... В Австралии прошли свободные тренировки участников первого этапа Гран-при «Формулы-1» нового сезона. Пилоты команды «Мерседес» Нико Росберг и Льюис Хэмилтон, показавшие быстрейшее время в первой свободной практике...

когда Вы еще полны сил. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер

флекс

  • размещенная на сайте ( и на странице Программа подтягиваний Льюиса Армстронга в том числе)
  • то у него есть чему поучиться И это несмотря на бесчисленное Флекс Льюис и Фрэнк МакГрат Тренировка груди Подготовка к wwwyoutubecom/watch?v=DIu-fBECQ3w Cached Совместная тренировка Флекса Льюиса и Фрэнка МакГрата на подготовке к Олимпии 2018 года Джеймс Флекс Льюис (James Flex Lewis) Фото Антропометрия wwwbody-builderinfo/dzhejms-fleks-lyuis-james Cached Джеймс Флекс Льюис лучшие фото Фото выступления Джеймса Флекса Льюиса на «Mr Olympia» Биография Джеймса Флекса Льюиса Программа подтягиваний Льюиса Армстронга - WorkOut workoutsu/articles/299-programma-podtjagivanij Cached Программа подтягиваний Льюиса Армстронга Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход Флекс Льюис непобедим? Ацето так не считает | Бодибилдинг forumanabolicshopscom/threads/5151 Cached Anabolicshops: Бодибилдинг форум
  • который ответит на все вопросы о Флекс Льюис непобедим? Ацето так не считает на бодибилдинг форуме Анаболикшопс Программа подтягиваний Льюиса Армстронга | Программы bodystronginfo/training/training-program/tightening Cached Информация

программа тренировок флекса льюиса и - Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 13 000 (0,44 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок Флекса Льюиса и Нила Хилла Y3T - Сайт о i-pumpru/trenirovki/428-programma-y3t Сохраненная копия Программа Y3T “Yoda 3 Training” тренера Мистера Олимпия в категории 212 Флекса Льюиса – Нила Хилла Флекс Льюис: тренировки, питание и параметры | sportariusru › Знаменитости › Знаменитые бодибилдеры и фитнес модели Сохраненная копия 24 дек 2016 г - Джеймс " Флекс " Льюис — родился 15 ноября 1983 года, в городе Лланелли, Уэльс Является профессиональным культуристом Джеймс Флекс Льюис — тренировка мышц спины | Power-bodyru power-bodyru/fleks-lyuis-trenirovka-myishts-spinyi/ Сохраненная копия 27 окт 2016 г - Особенности тренировок Флекса Льюиса ; Тренировочная программа Флекса Льюиса Основные применяемые упражнения; Тренировка ‎ Особенности тренировок · ‎ Тренировочная программа · ‎ Импровизируя Тренировка груди Флекса Льюиса | Power-bodyru power-bodyru › Тренировки Сохраненная копия 23 дек 2016 г - Что касается Флекса Льюиса , то у него есть чему поучиться Льюис перевернул типичную тренировочную программу с ног на голову, Программа тренировок Флекса Льюиса и Нила - Одноклассники Сохраненная копия Программа тренировок Флекса Льюиса и Нила Хилла Y3T В одной из предыдущих заметок на i-pumpru публиковались материалы о действующем Тренировка от Флекса Льюиса и Нила Хила (Обзор программы ▶ 4:39 9 янв 2016 г - Добавлено пользователем Sportlim Купить спортивный инвентарь по самой низкой цене в России можно тут: http ://sportlimru/ САМЫЙ БОЛЬШОЙ АССОРТИМЕНТ В Флекс Льюис Тренировка трицепса - YouTube ▶ 12:57 7 апр 2015 г - Добавлено пользователем Bald Lutsenko Программа тренировки - Duration: 14:01 Мышцырф - канал о фитнесе и спорте 531,359 views · 14:01 Тренировка бицепса и трицепса 10 главных принципов тренировки Флекса Льюиса : Тренинг Похожие 18 февр 2016 г - Программа Y3T по-прежнему является краеугольным камнем тренировок Льюиса , но будучи обладателем титула "Мистер Олимпия" в Тренировочные принципы Флекса Льюиса | Спорт и Здоровье sportizdorovieru/bodibilding-i-fitnes/trenirovochnye-principy-fleksa-lyuisahtml Сохраненная копия Похожие 23 янв 2015 г - Неделя 3: тотальные тренировки с высокой интенсивностью, Флекс Льюис эффективно комбенирует эти два разных вида тренинга, причем, я непременно добавляю этот принцип в свою программу тренинга Системы тренинга Flex Lewis и Neil Hill «Yoda 3 Training» | Фитнес wwwdenisgusevcom//sistemy-treninga-fleksa-lyuisa-i-ego-trenera-nila-hilla-yoda-3 Сохраненная копия Системы тренинга Флекса Льюиса и его тренера Нила Хилла: «Yoda 3 их с помощью интенсивных тренировок , выверенной программы питания и под Тактика сильных рук Как Флекс Льюис изменил свои руки в сильную › Блоги › Персональные блоги › Fedin96 Сохраненная копия 21 апр 2014 г - Когда я впервые познакомился с 20-летним Флексом Льюисом Как свидетельствует предыдущий комплексы, Льюис накачал такие руки благодаря этим тренировкам Программа на папирусе еще делана)) Блог - НачалоMrNobody/ EPF MuscleTeam | Страница 3 forumanabolicshopscom › БЛОГИ › Персональные блоги › MRNOBODY24666 Сохраненная копия 23 янв 2017 г - Конспект программы тренировок Y3T, по которой занимается Флекс Система тренировок Нила Хилла и Флекса Льюиса (особенно ее Топ-10 тренировочных принципов Флекса Льюиса Новости Сохраненная копия 31 окт 2014 г - имеют решающее значение в тренировочной программе Флекса Это " Уэльский Дракон" Флекс Льюис всегда большее внимание уделяет Тогда Льюис сократил тренировки ног, а некоторое время и вообще [email protected] - Стена | ВКонтакте Сохраненная копия FBB Pro Флекс Льюис и Нил Хилл Тренировка бицепсов по программе Y3T ( озвучка канала Обзор программы Y3T от Нила Хила (озвучка канала GoB) Картинки по запросу программа тренировок флекса льюиса и Другие картинки по запросу "программа тренировок флекса льюиса и" Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Y3T Флекс Льюис и Нил Хил ПОЛНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ (RUS › Спорт⚡видео №❶ Сохраненная копия Канал GoB представляет обзор тренировки груди Флекса Льюиса и Нила Хила по программе Y3T По вопросам сотрудничества и размещения рекламы Бодибилдер Флекс Льюис: история жизни в деталях › Атлеты › Культуристы Сохраненная копия 13 февр 2018 г - Джеймс Флекс Льюис : история успеха «Уэльского Дракона» Парни приняли Льюиса в компанию и поделились программой , по которой он занимался несколько Тренировки Джеймса Льюиса по системе Y3T Флекс Льюис — Википедия Сохраненная копия Похожие Джеймс " Флекс " Льюис (англ James Lewis; 15 ноября 1983 года, Лланелли, Уэльс) Нейл предложил ему свою помощь в качестве персонального тренера и рассказал о своей разработке - программе тренировок Y3T Занимаясь Скачать ФЛЕКС ЛЬЮИС - Тренировка Спины 2018 - Бодибилдинг Сохраненная копия 25 мая 2018 г - Смотреть ФЛЕКС ЛЬЮИС - Тренировка Спины 2018 - Бодибилдинг мотивация Скачать MP4 360p, MP4 720p Скачать Флекс Льюис и Фрэнк МакГрат Тренировка груди Сохраненная копия 9 авг 2018 г - Смотреть Флекс Льюис и Фрэнк МакГрат Тренировка груди Подготовка к Олимпии 2018 Скачать MP4 360p, MP4 720p Уильям Бонак - Вершина атлетизма - Street Workout - тренировки с workoutinforu/news/uiljam_bonak_vershina_atletizma/2017-02-03-3311 Сохраненная копия 3 февр 2017 г - Принципы тренировок Использует программу Нила Хилла «Y3T», с главными атлетами дивизиона 212, такими, как Флекс Льюис и Джеймс Флекс Льюис Тренировка грудных и дельт за 5 недель до ironflexcomua › Спортсмены › Бодибилдинг › Джеймс Флекс Льюис › Видео ▶ 17:38 20 авг 2018 г - Добавлено пользователем Flex Lewis Видео Джеймса Льюиса Джеймс Флекс Льюис Тренировка грудных и дельт за 5 недель до Произвольные программы атлетов и сравнение "212 " Тренер подтвердил переход Флекса Льюиса в тяжелую категорию Сохраненная копия 6 июл 2018 г - В течение шести лет подряд британец Джеймс Флекс Льюис (James Flex Lewis) доказывал на многочисленных соревнованиях, что он Видео - "Невероятный" Ронни Коулмен - powersquat powersquatru/video/video-bodibilding/106-neveroyatnyj-ronni-koulmen Похожие ▶ 6 июл 2014 г Видео - Тренировка плеч Флекс Льюис Видео - в память о Ларри Скотт Джей Катлер (Jay Cutler) Жизнь Бодибилдера Часть 2 Новость дня - Флекс Льюис за 10 дней до "Мистер Олимпия" 2018 › Новости › Форум › Новостная лента › Новости спорта Сохраненная копия 5 сент 2018 г - Флекс Льюис ака (James Lewis) британский бодибилдер - профессионал, выступает в категории 212 фунтов (96кг) Недавно показал Флекс Льюис и Декстер Джексон до "Олимпии" | Фитнес и Сохраненная копия 17 авг 2015 г - Флекс Льюис и Декстер Джексон продемонстрировали свою форму Вообще, это рядовой турнир, если бы не одно но, с гостевым позированием на нем выступили Флекс Льюис и ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Бодибилдинг - упражнения, программы тренировок, питание yetsbodyru/page/14/ Сохраненная копия Сайт посвященный бодибилдингу, программы тренировок , статьи о питании, упражнения, Джеймс Льюис (James Lewis) Флекс Льюис — Фотографии Y3T Флекс Льюис и Нил Хил ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСОВ Видео Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎1 голос 14 авг 2015 г - Смотреть или скачать HD видеоролик онлайн «Y3T Флекс Льюис и Нил Хил ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСОВ» - спорт, загружено Райан Терри (Ryan Terry) - программа тренировок, биография Сохраненная копия Рейтинг: 5 - ‎1 голос 15 янв 2016 г - Интервью с Райаном Терри, его программа тренировок и ежедневная диета Быстрые Флекс Льюис мой герой на все времена Флекс Льюис Тренировка mp3 скачать, слушать онлайн Сохраненная копия Флекс Льюис и Рулли Винклаар Хардкорная тренировка спиныmp3 Тренировка от Флекса Льюиса и Нила Хила Обзор программы mp3 Джеймс Льюис (James Lewis) Флекс Льюис — Фотографии wwwhealthmybodyru/dzhejms-lyuis-james-lewis-fleks-lyuis-fotografii/ Сохраненная копия 12 мая 2016 г - Джеймс Льюис (James Lewis) Флекс Льюис — Фотографии Многие думают, что свое прозвище « Флекс » Льюис украл у Кена « Флекса » Уиллера, однако Джеймс его получил еще в Программа тренировок Джеймс Флекс Льюис (James Flex Lewis) Фото Антропометрия Сохраненная копия 10 июл 2015 г - Фото выступления Джеймса Флекса Льюиса на «Mr Olympia» Но его тренировки продлились не долго, до того момента, когда родители Тренируясь по программе Хилла, он уже чрез 4-ре недели выступает на Райан Терри – первый британский атлет в категории «Men's › Интересное Сохраненная копия 16 мая 2018 г - Программы его тренировок пользуются неимоверным спросом, на все времена Райан называет бодибилдера Флекса Льюиса По Лучших изображений доски «Бодибилдинг и фитнес»: 723 в 2019 г Крис Льюис и Родриго Чеснер stanislav Нейл Хилл и Флекс Льюис stanislav Программа тренировок в тренажёрном зале для умных stanislav James Flex Lewis Сохраненная копия Как-то после тренировки к Льюису подошел местный бодибилдер Стив следовать разработанной Хилом программе питания, Флекс послушался и 10 бодибилдеров, на которых нужно подписаться в Instagram › Onedio избранное › Мужчины Сохраненная копия 13 янв 2017 г - Источник: Флекс Льюис основатель своей собственной программы тренировок и автор книг Джеймс Льюис - Спорт портал, cайт для бодибилдеров Сохраненная копия 12 апр 2017 г - Любовь Джеймса Флекса Льюиса к бодибилдингу началась в 12 лет, его объемами и начал серьезно тренироваться под его началом Тренировка на руки в зале | Cамые безбашенные методики Сохраненная копия День рук программа тренировки в тренажерном зале | Как накачать бицепс Флекс Льюис | Большой любитель оригинальных упражнений для набора Интервью с бодибилдером Флексом Льюисом | "Звездный" фитнес Сохраненная копия 7 нояб 2016 г - чемпион mr Olympia Флекс Льюис ответил на несколько вопросов Например, после особо интенсивных тренировок Как качаться худому человеку — программа тренировок для эктоморфа новичка Бицепс в один день — программа тренировок на весь день › Практика Сохраненная копия Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки Флекс Льюис | Большой любитель оригинальных упражнений для набора мышечной Владимир Кузнецов | Бодибилдинг Как быстро накачать мышцы musclesppua/author/anabolik/page/29/ Сохраненная копия 4 апр 2011 г - Программа тренировок "Максимальная" Сбалансированный Рокел отодвинул Ролли Винклара и Флекса Льюиса , которые заняли Джеймс «Флекс» Льюис - Культуристы - Спортфорум ATHLETERU forumathleteru › Новости, соревнования, известные спортсмены › Культуристы Сохраненная копия 18 авг 2007 г - Джеймс « Флекс » Льюис - опубликовано в Культуристы: Стаья про Они взяли меня в свою команду и я стал тренироваться с ними» по вопросу диет и приступил к реализации своей программы за 16 недель Эд Корни – полная биография, курсы стероидов и программа Сохраненная копия 11 июн 2017 г - Флекс Льюис : техники, методики и стиль тренировок Программа питания Эда Корни также была достаточно консервативной Корни Андрей Антонов — Страница 2 — Наука Спорту nksportru › Андрей Антонов Сохраненная копия Сегодня мы проанализируем популярную программу под названием Y3T Тренировка Ларратта Автор: Андрей Антонов Выдающийся канадский Результаты Flex Lewis Classic 2013 | IdealMuscleru idealmuscleru › Новости Сохраненная копия 30 июн 2013 г - возможность сфотографироваться с Флексом Льюисом , а также National Championship 2013» · Жим лежа программа тренировок Результаты Мистер Олимпия 2015 | Fitness - online fit-onru/rezultaty-mister-olimpiya-2015/ Сохраненная копия Похожие 16 сент 2015 г - Бессменным чемпионом остался Флекс Льюис , в очередной раз показавший великолепную форму, так держать! Хосе Реймонд 5 лучших тренеров бодибилдинга - Generation Iron Russia › Домой › IFBB PRO Сохраненная копия 24 янв 2019 г - Тренировочная программа Нейла Y3T также произвела большое впечатление в мире бодибилдинга У Гласса уникальный стиль тренировок , в котором он Его клиентами являлись Флекс Уилер, Стив Кук, Гай Чистернино, Льюис активно работает в Instagram и Youtube, где он делится BSN® - Флекс Льюис присоединяется к команде BSN gobsnru/stat-i/fleks-l-yuis-prisoedinyaetsya-k-komande-bsnhtml Сохраненная копия 18 февр 2014 г - Свое особое прозвище Флекс получил из-за гибкости¹, которую он Флекса начать применять его диету и тренировочную программу „ Флекс Льюис воплощает приверженность принципу BSN: «Будь первым» Y3T Флекс Льюис и Нил Хил рассказывают все о питание Сохраненная копия Флекс Льюис и Нил Хил рассказывают все о питание full hd, video Y3T Флекс Льюис и Нил 2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок 15:10 Драка и ▷ ▷ упражнения для рук в тренажерном зале для мужчины gildiamasterovru//uprazhneniia-dlia-ruk-v-trenazhernom-zale-dlia-muzhchinyxml Сохраненная копия 6 дней назад - безбашенные методики Сохраненная копия День рук программа тренировки в тренажерном зале | Как накачать бицепс Флекс Льюис Пояснения к фильтрации результатов В ответ на официальный запрос мы удалили некоторые результаты (1) с этой страницы Вы можете ознакомиться с запросом на сайте LumenDatabaseorg Вместе с программа тренировок флекса льюиса и часто ищут y3t флекс льюис али льюис флекс льюис инстаграм флекс льюис 2018 флекс льюис олимпия 2018 Навигация по страницам 1 2 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия - Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Не так давно мы позволили себе порассуждать о том, что именно останавливает Флекса Льюиса от участия в открытой весовой категории. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан и другие. Квят – 14-й Пилот «Мерседеса» Льюис Хэмилтон выиграл квалификацию Гран-при Бразилии. 4 ноября 2016, 19:37 Льюис Хэмилтон посетил заповедник, где поиграл с тигрицей (видео) Британский пилот «Мерседес» Льюис... Льюис Хэмилтон (1-й): «Хороший день. Гонщики Mercedes возглавили протокол пятничных тренировок в Малайзии, а Льюис Хэмилтон стал единственным, кому удалось проехать круг по Сепанге быстрее 1:35… Личная страница тренера Fitness House Анастасия Сыпало. Секрет продуктивности моих тренировок - индивидуальный подход. Йога, флекс, пилатес. Программа тренировок. Бывший чемпион мира по версии Всемирной боксерской ассоциации (WBA) в весовой категории до 67 кг Эндрю Льюис погиб в ДТП. НТВ.Ru: новости, видео, программы телеканала НТВ. Льюиса доставили в больницу, но медики не смогли ему помочь, сообщает Boxingscene . 15:14 Леннокс Льюис: бой Юбенка-младшего с Куинланом даст ответы на многие вопросы. Я до сих пор провожу тренировки, постоянно работаю. Льюис, Синклер — американский писатель, первый в США лауреат Нобелевской премии по литературе (1930) Каждый студент Йеля был обязан пройти установленную правилами программу обучения вместе с остальными студентами. ...внезапно объявил о завершении карьеры После драматичного сезона Чемпионата мира-2016 многие фанаты предвкушали не менее интересный сезон 2017 года: новому чемпиону Нико Росбергу предстояло защищать титул, а амбициозный Льюис... В Австралии прошли свободные тренировки участников первого этапа Гран-при «Формулы-1» нового сезона. Пилоты команды «Мерседес» Нико Росберг и Льюис Хэмилтон, показавшие быстрейшее время в первой свободной практике...

Бодибилдер Флекс Льюис: история жизни в деталях

Герой дня — титулованный легковес бодибилдер, 5-кратный Mr. Olympia в категории 212 фунтов — Джейм Флекс Льюис. Культурист Flex Lewis родился в 1983 г. в провинциальном городке Лланелли, расположенном на юго-западе Уэльса — одного из 4 административных регионов Великобритании и Северной Ирландии. Кроме него в семье воспитывалось еще 2 брата.

В детстве среди сверстников Джеймс выделялся ловкостью. В 6 лет он отлично играл в регби и мог поймать мяч на лету. За сноровку и хватку ему дали прозвище «Флекс» (буквально с английского — гибкий). Когда мальчику исполнилось 12 лет, однажды в гостях у родственников он нашел книгу Тома Платца с автографом. Оказалось, что тетушка присутствовала на конференции культуриста, где и получила книгу «Стиль бодибилдинга» из рук автора. Она берегла издание специально для него и хотела подарить позже. При виде фигуры культуриста у подростка перехватило дыхание. Для себя он тут же решил, что накачает бицепсы как у Шварценеггера и ноги как Платца.

В сарае мальчишка нашел штангу и спрятал под кроватью. Чтобы не раздражать родителей, которым не нравилась затея сына, в их отсутствие он начал заниматься. В первый раз снаряд удалось поднять 1 раз. Когда родители узнали, чем увлекается ребенок и конфисковали штангу, он уже выполнят до полусотни повторов.

Содержание

Путь в чемпионы

В 15 лет подросток купил абонемент в зал.

«Там ничего не было. Приходилось таскать то, что попадало под руку».

Рядом с ним тренировались пауэрлифтеры. На фоне мощных фигур весом за 100 кг фигура подростка терялась. Парни приняли Льюиса в компанию и поделились программой, по которой он занимался несколько месяцев.

Ключевым моментом стало знакомство со Стивом Нейлором. Тот случайно увидел юношу на тренировке и предложил дебютировать на предстоящем соревновании. Флекс засомневался и вежливо отказался, но Стив сам подал заявку на участие и поставил его перед фактом. После усердных тренингов под руководством наставника в 19 лет качок получил первый чемпионский титул.

Тренировки Джеймса Льюиса по системе Y3T

На спортивном мероприятии произошло знакомство еще с одним профессионалом — Нилом Хиллом. Впечатленный формой, тот сам подошел к юноше и предложил себя в качестве тренера и заодно анонсировал систему, которую создавал 24 года. Смысл Yoda three training состоял в сочетании циклов нагрузок разной интенсивности.

  • Первую неделю Флекс на пределе сил прокачивал быстрые волокна (2-b) за 8-12 повторений.
  • Вторую семидневку занимался волокнами 2-а и работал в умеренном стиле, дублируя движения по 12-14 раз.
  • На третьей внимание сосредотачивал на медленно сокращающихся волокнах, работал в диапазоне 20-100 повторов.

Этот цикл повторялся 3 раза, затем начинал новый круг с повышением веса. Такой подход позволил подтянуть отстающие зоны и слепить пропорциональную фигуру. До этого верхняя часть туловища у Льюиса была развита лучше. Атлет игнорировал икроножный тренажер и всю энергию вкладывал в плечи, торс и спину.

Иногда он комбинировал сеты: выполнял 10 дублей на низкой скорости, затем совершал еще 15 частичных повторов, пока в мышцах не появлялось нестерпимое жжение. Так ему удалось максимально прокачать целевые зоны и растянуть фасции. Еще одна фишка Джеймса — обратный счет. Он считал, что этот трюк отлично работает, когда не осталось сил, но надо выжать снаряд на пределе возможностей.

Антропометрия Джеймса

  • Рост — 170 см;
  • вес на соревнованиях – 96 кг (+ 4 кг в межсезонье).

Успехи

Через месяц он стал «Мистер Британия» среди юниоров. Вскоре Флекс получил приглашение от Эда Коннорса. Культурист понимал, что достичь запредельных высот можно только в Америке и согласился на переезд. Там он некоторое время работал в зале Gold’s GYM, где и познакомился с персонами, которых постоянно видел на обложках журналов. Когда первые впечатления улеглись, атлет понял, что ему не нравится здешняя суета и подыскал себе новое место в World GYM. Здесь он встретил Милоша Сарцева, Хидетая Ямагиши, Дениса Вольфа.

В 2008 спортсмен выступил на «Мистер Олимпии» и показал 3-й результат. Сразу после турнира заключил контракт с Gaspari Nutrition и познакомился с владельцем бренда Ричем Гаспари. Их товарищеские отношения переросли в крепкую дружбу и продолжаются по сегодняшний день.

«Рич мне как брат, а Gaspari Nutrition – моя семья».

Несмотря то, что в 2013 г. Флекс стал лицом бренда BSN, на их отношениях это никак не сказалось. Льюис рассматривал новое сотрудничество не больше как возможность перехода на новый уровень.

В 2012 — 2013 и 2015 — 2014 гг. Флекс победил на «Мистер Олимпия», в 2014 занял первое место на «Арнольде Классик». Еще один громкий успех 2017 г. – Гран-при Азии.

Год Соревнования Место
2008 Тампа Бей Про 2 в категории до 91,7 кг
2008 Тампа Бей Про 7
2008 Европа Супершоу 1 в категории до 90,7 кг
2008 Европа Супершоу 7
2008 Мистер Олимпия 3 в категории до 91,7 кг
2009 Атлантик-Сити Про 1 в категории до 91,7 кг
2009 Мистер Олимпия 5 в категории до 91,7 кг
2011 Гран При Англия 1 в категории до 91,7 кг
2011 Мистер Европа Про 3
2011 Нью-Йорк Про 2 в категории до 91,7 кг
2011 Мистер Олимпия 2 в категории до 91,7 кг
2011 Арнольд Классик Европа 5
2012 Мистер Олимпия 1 в категории до 96 кг
2012 Гран При Англия 1 в категории до 96 кг
2012 Прага Про 1 в категории до 96 кг
2013 Мистер Олимпия 1 в категории до 96 кг
2013 Прага Про 1 в категории до 96 кг
2014 Арнольд Классик 1 в категории до 96 кг
2014 Мистер Олимпия 1 в категории до 96 кг
2014 Гран При Корея 212 1 в категории до 96 кг
2014 Прага Про 1 в категории до 96 кг
2014 Сан-Марино Про 1 в категории до 96 кг
2015 Мистер Олимпия 1 в категории до 96 кг
2015 Гран При Корея 212 1 в категории до 96 кг
2016 Мистер Олимпия 1 в категории до 96 кг
2016 Гран При Азия 1 в категории до 96 кг
2017 Мистер Олимпия 1 в категории до 96 кг
2017 Гран При Азия 1 в категории до 96 кг

Сегодня атлет проживает в Штате Теннесси, и готовиться к очередному выступлению на турнире.

Мотивация Флекса Льюиса в видео формате

Также читайте, звезда бодибилдинга и шоумен — Кай Грин →

5 лучших тренеров бодибилдинга - Generation Iron Russia

За каждым по-настоящему выдающимся (и результативным) спортсменом стоит не менее выдающийся тренер. Мы подготовили рейтинг ТОП-5 тренеров в мире профессионального бодибилдинга.

Нейл Хилл

Почти все тренеры в списке были культуристами. Их собственный опыт культуристов позволяет им поставить себя на место своих клиентов и улучшить свои показатели. Нейл “Йода” Хилл – популярное имя в сообществе, занимающемся бодибилдингом, и в числе его клиентов такие звезды, как Флекс Льюис, Уильям Бонак, Биг Рами и многие другие. Тренировочная программа Нейла Y3T также произвела большое впечатление в мире бодибилдинга.

Хани Рамбод

У Хани “Pro Creator” Рамбода есть длинный список успешных клиентов, включая 7-кратного Мистера Олимпии Фила Хита, 4-кратного Мистера Олимпии Джея Катлера, 4-кратную Миссис Олимпия Николь Уилкинс и 4-кратного чемпиона Мистера Олимпии по телосложению среди мужчин Джереми Буэндиа. Клиенты Рамбода выиграли в общей сложности 19 титулов Мистера Олимпия. Хани также работал с Дуэйном «Скалой» Джонсоном, и его обучающая программа FST-7 поддерживается многими профессионалами в отрасли.

Деннис Джеймс

Деннис Джеймс – знакомое лицо в мире бодибилдинга. Он регулярно выступает на сцене «Мистер Олимпия» в качестве ведущего, а также снимался в оригинальном фильме «GENERATION IRON», давая советы Рули Винклаару и тренируясь с Деннисом Вулфом. Деннис проводит свое собственное шоу по бодибилдингу и имеет кампанию по добавкам. Хотя Джеймс прекратил соревноваться, его нынешняя физическая форма заставит вас думать иначе. Деннис действительно вкладывает свои деньги туда, где его рот.

Чарльз Гласс

Мекка бодибилдинга, Gold’s Gym, Венеция – дом Чарльза Гласса. Гласс – бывший профессиональный бодибилдер, и сейчас все свое время он проводит в тренажерном зале, тренируя своих клиентов.

Он очень популярен среди влиятельных лиц в социальных сетях, и его можно увидеть во многих постах на YouTube и в Instagram. Чарльз Гласс входит в спортзал Gold каждый день в 4 часа утра и проводит там большую часть дня, обучая своих клиентов. У Гласса уникальный стиль тренировок, в котором он использует множество вариаций регулярных упражнений для нацеливания мышц и стимулирования нового роста. Его клиентами являлись Флекс Уилер, Стив Кук, Гай Чистернино, Бен Пакульски и многие многие другие выдающиеся спортсмены.

Крис Льюис 

Крис Льюис оказался в центре внимания, когда его клиент Шон Роден выиграл титул «Мистер Олимпия» в 2019 году. Льюис также тренирует Мистера Олимпия 2008 года Декстера Джексона, который до сих пор дает повод переживать за призовые деньги на главных турнирах в мире профессионального бодибилдинга.

У Льюиса длинный список клиентов, в том числе некоторые влиятельные лица в области интернет-медиа. Льюис активно работает в Instagram и Youtube, где он делится фотографиями и видео, где он обучает своих клиентов. Вы можете следить за ним в Instagram и изучать некоторые его приемы.

Следи за нами:

в ВК: https://vk.com/generationironru
Instagram: https://www.instagram.com/generationironru/
YouTube: https://www.youtube.com/c/GenerationIronRussia
Telegram: https://t.me/wwwgenerationironru

Y3T Training - Flex Lewis Store

Flex Lewis не был рожден со стальными плечами или стальным прессом. Он построил их с помощью интенсивных тренировок, точного питания и опытного руководства давнего тренера Нила «Йода» Хилла - тренера по обучению и питанию и создателя Y3T. Хилл участвует в этой игре уже давно и зарабатывает не меньше, чем чемпионы. Y3T сделает вас больше, сильнее и быстрее. Думаешь, у тебя есть то, что нужно? Дай ему все, что у тебя есть.

Y3T означает «Тренировка Йоды 3», и это имеет смысл - получаемые при этом выгоды по своей природе почти внеземные.Система основана на 24-летнем опыте работы в окопах.

Тренер Нила Хилла по Y3T: Обзор тренинга »

Проверенная в боях система

Нила Хилла обеспечивает максимальный прирост мышц за счет интенсивности езды на велосипеде, диапазона повторений, пауз отдыха и времени под напряжением с положительной и отрицательной фазами движения. Адаптация тела атаки!

Система

Нила предназначена не только для спортсменов-бодибилдеров. Любой может ожидать улучшения состава тела, увеличения производительности и значительного роста мышц с уменьшенным риском травм.Непрерывный прогресс возможен благодаря уникальному еженедельному циклу. Это заставит ваши мышечные волокна адаптироваться к новому стимулу каждый раз, когда вы тренируете группу мышц.

Видео: Тренировка с Нилом Хиллом Обзор Y3T - Bodybuilding.com

Еженедельные циклы

В течение недели 1 Y3T быстро сокращающиеся волокна типа 2B будут улучшены. Эти волокна - большие взрывные двигатели вашей мышечной системы, и их нужно активно тренировать.Они производят много энергии, но легко утомляются. Идеальный способ воздействовать на эти волокна - это взрывные повторения в диапазоне 6-12 и отрицательная часть движения (время под напряжением) примерно 3 секунды. Это позволит приложить большую нагрузку и нагрузку на работающие мышцы.

Во время недели 2 Y3T быстро сокращающиеся волокна типа 2A находятся в перекрестии. Этот тип волокон хорошо реагирует на более легкие веса в диапазоне 14-18 повторений. Отрицательная часть движения должна составлять примерно 2-3 секунды.

Наконец, во время 3-й недели Y3T. , медленные волокна 1-го типа являются мишенью. Эта большая группа лучше всего подходит для медленных и контролируемых повторений с большим количеством времени под напряжением. Количество повторений может быть от 20 до 100. Отрицательная часть движения составляет примерно 2 секунды.

После завершения третьей недели повторите 3-недельный цикл. Постоянный прогресс приведет к тому, что ваше тело будет пытаться адаптироваться к постоянно меняющейся программе.К тому времени, когда вы вернетесь к неделе 1, увеличивайте вес во всех упражнениях и продолжайте становиться больше, сильнее, лучше.

Y3T Beauty

Прелесть Y3T в том, что вы никогда не упустите возможность прогрессировать. Поскольку вы не поддерживаете максимальные веса каждую неделю, вы можете восстанавливаться, снижая при этом риск травм. Y3T также подтянет вас, демонстрируя ваши недавно набранные мышцы. В частности, большое количество повторений на неделе 3 превратит вас в печь, которая избавит ваше тело от жировых отложений.

Начать программу

Загрузить 9-недельный календарь Y3T »

Y3T меняет диапазон повторений каждую неделю, чтобы помочь вам нарастить максимальную мышечную массу и силу.Чтобы показать вам пример того, как меняются количество повторений и веса, у нас есть три полных видеоролика о тренировках с Нилом и Флексом - по одному на каждую неделю первых трех недель. Если вы готовы, приступайте к 1-й неделе. Неудачьте, сражайтесь, проигрывайте и снова сражайтесь. Пошли. Расти.

Чтобы получить всю 9-недельную программу Y3T, включая простые видеоролики, посетите BodyBuilding.com/Y3T.

Серьезным бодибилдерам, заинтересованным в сотрудничестве с Нилом Хиллом для тренировок и подготовки к соревнованиям Y3T, пожалуйста, свяжитесь с Нилом.

План тренировок Y3T с жестокой репутацией для серьезных успехов

Y3T (Yoda 3 Training) стал синонимом прилагательных, относящихся к экстремальной интенсивности. «Адская неделя» - еще одно прекрасное описание Y3T, особенно когда мы говорим о 3-й неделе, которая приобрела печально известную репутацию из-за того, что ваши мускулы имеют высокую репутацию.

Но это не только для «эффекта». Тренировка с большим количеством повторений в рамках цикла Y3T - это более интенсивный инструмент гипертрофии, который может превратить упорную группу мышц в хорошо настроенную.

Мы собираемся объяснить основы третьей недели Y3T и рассказать, как она может помочь вам достичь наилучших результатов в жизни.Есть также полная программа третьей недели, которую вы можете испытать на себе. Соберитесь, ведь скоро все станет серьезным.

Чарльз Лоутиан

ПОЧЕМУ ДЕЛАЮТ ВЫСОКИЕ РЕПСЫ?

Когда ваше тело переносит тренировку с большим числом повторений, возникают как механические, так и систематические нагрузки. Мышечные волокна подвергаются новым диапазонам повторений, которые имеют тенденцию к саркоплазматической гипертрофии, преимущественно нацеленные на медленно сокращающиеся мышечные волокна I типа. В результате происходит увеличение «набухания клеток», которое коррелирует с увеличением саркоплазматической жидкости в мышечной клетке.Еще один заметный побочный продукт тренировок с высоким числом повторений, поддерживающий гипертрофию, - это значительное увеличение притока крови к мышцам. Оболочка, которая охватывает мышцу, известная как фасция, со временем становится более эластичной, что дает больше места для роста в этой области. С увеличением кровотока также улучшается транспортировка и усвоение питательных веществ, что способствует восстановлению и росту.

Многие группы мышц не раскрывают в полной мере свой потенциал, пока они не будут подвергнуты тренировке с большим числом повторений.Часто это происходит из-за того, что медленно сокращающиеся волокна не стимулировались должным образом.

Многие мои клиенты сообщают о значительном увеличении объема мышц после завершения своей первой полной программы Y3T. По моему опыту, есть также значительные улучшения в разделении мышц после постоянного использования большего количества повторений.

В конечном итоге, тренировки с большим числом повторений улучшают рост мышц и их физическую форму. Сильная интенсивность высокоповторной части Y3T означает, что мобилизация жира и общий расход калорий увеличиваются.Гормонально организм также становится более оптимизированным для сжигания жира. Короче говоря, 3-я неделя Y3T чрезвычайно полезна для всех, кто хочет внести положительные изменения в свое телосложение.

Павел Итхьял

ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ И МАКСИМАЛЬНЫЙ ПРИРОСТ

Тренировки с большим количеством повторений - это то, что очень немногие люди когда-либо испытывали, не говоря уже о том, чтобы правильно применять их для оптимизированной гипертрофической реакции. Выполнение некоторых дроп-сетов в конце тренировки - не мое представление о тренировках с большим количеством повторений. Я считаю, что для достижения оптимальных результатов при тренировке с большим количеством повторений важно применять ее в рамках периодической программы, которая использует ее высокоинтенсивный характер для экстремальных травм мышц в формате с меньшим объемом. Например, на неделе 1 Y3T, когда диапазон повторений в целом самый низкий, объем подходов выше, так как это меньше нагружает центральную нервную систему (ЦНС). На 2-й неделе диапазон повторений увеличивается до умеренного, а количество рабочих подходов немного уменьшается.

Наконец, на неделе 3 количество рабочих подходов еще больше сокращается, но общая интенсивность значительно увеличивается для каждого рабочего подхода из-за большого количества повторений. Это означает, что ЦНС предоставляется время, необходимое для восстановления и адаптации.Если периодизация отсутствует, ЦНС быстро переутомится, что приведет к снижению работоспособности мышц и плато.

Очень важно, чтобы при выполнении большого количества повторений на 3-й неделе была высокая интенсивность! Это действует как компенсация за сокращение общего тренировочного объема в течение этой недели. Мышечные волокна и ЦНС стимулируются на максимальную мощность, не попадая в негативную среду, в которой может возникнуть потенциальное состояние «перетренированности». С этим уровнем интенсивности происходит набор высокопороговых двигательных единиц, что приводит к глобальной стимуляции мышечных волокон.

Крис Лунд

ИЗБЕЖАТЬ ОШИБОК

Слово «интенсивность» часто неуместно, но любой, кто тренировался во время тренировки Y3T, неделя 3, подтвердит, что она интенсивная! Возможно, самая большая ошибка, которую совершают люди при тренировке с большим количеством повторений, - это неправильный выбор веса и слишком легкая тренировка. В результате они достигают примерно 80 процентов целевого диапазона повторений и начинают чувствовать ожог.Это не высокоинтенсивная тренировка с большим количеством повторений Y3T.

Примерно к 50 процентам выполнения сета вам придется использовать паузу-отдых. Например, если диапазон повторений в жиме ногами составляет от 60 до 80 повторений, то при примерно 30 повторениях вам потребуется сделать паузу на несколько секунд для восстановления. Отсюда вы можете выполнять несколько повторений за раз, разбивая подход таким образом, пока не перейдете к одиночным разрядам. Это точно описывает, как должен ощущаться каждый подход, что значительно отличается от того, что большинство людей воспринимает как интенсивную тренировку с большим количеством повторений.Не забывайте об этом при использовании Y3T, потому что это будет иметь значение для получения вами преимуществ, а не от этого.

Крис Лунд

ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ ОТЧЕТ

По сути, тренировки с большим количеством повторений должны быть интенсивными, острыми и менее объемными. Уверяю вас, если вы можете сделать 20 подходов с большим количеством повторений, это будет недостаточно интенсивно. Удерживайте эксцентрик до двух секунд, а период отдыха до 90 секунд. Темп повторений, предписанный для каждой тренировки, гарантирует, что мышца подвергается достаточному времени напряжению, вызывая необходимый гипертрофический ответ.Периоды отдыха гарантируют, что мышечные волокна и энергетические системы работают без излишнего отдыха. Убедитесь, что вы съели всю еду и готовы к этому. Вам понадобится все возможное, чтобы пройти через эти тренировки частей тела.

КВАДРАТЫ

  • Разгибание ноги | НАБОРЫ: 3–4 | РЕПС: 12-15
  • Разгибание ноги | КОМПЛЕКТОВ: 3 (тройные дропсеты) | РЕПС: 20–25
  • Жим ногами | НАБОРЫ: 1–3 | REPS: разминка
  • Жим ногами | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | РЕПС: 25–30
  • Выпады с гантелями при ходьбе | НАБОРЫ: 2 | РЕПС: 20–30
  • Приседания со штангой | НАБОРЫ: 2 | REPS: 20–25

ПРИМЕЧАНИЯ: Обязательно напрягайте бедра во время каждого подхода.Избегайте полной блокировки разгибаний для защиты коленного сустава. Выполняя жим ногами и приседая, двигайтесь через пятки.

БУЛОЧКИ

  • Жим ногами с высокой стойкой | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 12-15
  • Сгибание рук на одной ноге стоя | НАБОРЫ: 4 (дропсеты) | REPS: 20–25
  • Жим ногами с высокой стойкой | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 20–30
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 20–15

ПРИМЕЧАНИЯ: Напряжение подколенных сухожилий и ягодиц перед началом подхода для увеличения мышечной активности в целевой области при одновременном снижении напряжения поясницы.Не позволяйте бедрам / ягодицам двигаться вверх на сгибаниях ног лежа, так как это приводит к потере напряжения в подколенных сухожилиях.

НАЗАД

  • Тяга к груди сидя | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12
  • Тяга к груди сидя | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | РЕПС: 15–20
  • Тяга гантелей Бентовера | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | РЕПС: 15–20
  • Лежа Тяга верхнего блока средним хватом | НАБОРОВ: 2 (дропсеты) | РЕПС: 15–20
  • Тяга со штангой | НАБОРОВ: 2 (дропсеты) | РЕПС: 15–20

ПРИМЕЧАНИЯ: Держите грудную клетку наружу, а лопатки втянуты, чтобы максимизировать стимуляцию мышц спины. Избегайте использования импульса туловища для перемещения веса. Используйте подъемные ремни, чтобы сила захвата не стала ограничивающим фактором.

СУНДУК

  • Жим гантелей на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 10-12
  • Жим гантелей на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | REPS: 15–20
    • суперсет с гантелями на наклонной скамье Flye | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 15–20
  • Плоский жим в тренажере Смита | НАБОРЫ: 4 (дропсеты) | РЕПС: 15–20
  • Кабельный кроссовер | НАБОРОВ: 2 (дропсеты) | РЕПС: 15-20

ПРИМЕЧАНИЯ: Держите плечи втянутыми, чтобы максимально задействовать мышечные волокна груди. Избегайте полной блокировки (остановка на расстоянии 2–3 дюймов) при надавливающих движениях, чтобы поддерживать напряжение в груди, а не в трицепсах. Избегайте опускания ниже глубины груди при нажатии, чтобы поддерживать напряжение грудных мышц и снизить нагрузку на плечевой сустав.

ПЛЕЧИ

  • Силовой жим штанги стоя | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 12-15
  • Силовой жим штанги стоя | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | REPS: 20–25
  • Подъем гантелей в стороны стоя | КОМПЛЕКТОВ: 3 (тройные дропсеты) | REPS: 20–25
  • Подъем штанги лежа на наклонной скамье e | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | REPS: 20–25
  • Задний боковой подъем | НАБОРЫ: 4 (дропсеты) | REPS: 20–25

ПРИМЕЧАНИЯ: Не блокируйте жимовые движения, чтобы поддерживать напряжение на дельтовидных мышцах. Избегайте использования импульса туловища для подъема веса. Расслабьте ловушки и изолируйте дельтовидные мышцы, даже если для этого потребуется меньше веса.

ТРИПС

  • Вытяжной трос | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 12-15
  • Кабель, выталкивающий вниз | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | REPS: 20–25
  • Масса тела Dip | НАБОРЫ: 3 | REPS: макс.
  • Удлинитель верхнего кабеля | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | REPS: 20–25

ПРИМЕЧАНИЯ: Вытяните локоть и минимизируйте движение плеча, чтобы дополнительно изолировать трицепс.Используйте полный диапазон движений, чтобы проработать все три головки трицепса.

БИЦЕПС

  • Сгибание рук со штангой | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 12-15
  • Сгибание рук со штангой | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | REPS: 20–25
  • Проповедник Curl | НАБОРЫ: 3 | REPS: 20–25
  • Прямой стержень с низким шкивом изгиб троса | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | REPS: 20–25

ПРИМЕЧАНИЯ: Держите руки плотно прижатыми к туловищу, чтобы уменьшить внешний импульс. Не позволяйте импульсу, создаваемому туловищем, способствовать поднятию веса. В упражнениях с гантелями вращайте запястье наружу, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

ТЯНЯ

  • Подъем на носки сидя | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 12-15
  • Жим ногами на носки | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | РЕПС: 20–30
  • Подъем на носки сидя | НАБОРЫ: 3 (дропсеты) | РЕПС: 20–30

ПРИМЕЧАНИЯ: Избегайте подпрыгивания в нижней части каждого повторения, чтобы исключить импульс, генерируемый ахилловым сухожилием, улучшая изоляцию икроножной / камбаловидной мышцы.Используйте изометрическую задержку в верхней части каждого повторения, чтобы еще больше усилить мышечную стимуляцию.

Neil Hill Y3T Training - Программа тренировок Yoda 3

Нил Хилл - провидец бодибилдинга, который не боялся идти против течения, когда его тело пыталось ему что-то сказать. Травмы от тяжелой атлетики вынудили Нейла адаптировать свой стиль тренировок, чтобы он мог справиться с болью, но все еще прогрессировал. Он обнаружил, что, уменьшив вес и увеличив диапазон повторений, он на самом деле испытывал лучшие нагрузки и нагрузки непосредственно на мышцы, а не напрягая суставы и соединительную ткань.

В трехнедельной фазовой схеме Нил разработал трехмерную программу, которая заставит ваши мышцы выскакивать на большом экране, как в трехмерном движении. Будьте осторожны, эта программа, как известно, заставляет даже самых мужественных культуристов визжать от боли. Готовы ли вы поднять свое тело на новый уровень с Нилом Хиллом и Y3T? В конце концов, единственное, о чем вы будете сожалеть, - это если вы этого не сделаете!

Огромный с Y3T

Yoda 3 Training (Y3T) разделен на 9-недельный период и разделен на три 3-недельных фазы.Первая неделя сконцентрирована на тяжелых комплексных движениях с малым числом повторений. На второй неделе вы будете использовать комбинацию сложных и изолирующих движений с чуть более высоким диапазоном повторений. На третьей и последней неделе подход заключается в полном отказе мышц с меньшим весом и большим диапазоном повторений.

Система

Нила Хилла Y3T теперь захватывает США как новейшая революция в принципах тренировок.

В конце третьей недели вы вернетесь к 1, 2, 3 неделям и затем повторите снова.Вы будете повторять это в течение трех этапов или в общей сложности девять недель. Через девять недель у вас будет 5-7 дней отдыха для восстановления. На этом этапе вы можете снова начать процесс Y3T.

Y3T - это уникальная трехмерная программа, разработанная для наращивания сухой мышечной ткани, поскольку она воздействует на все аспекты мышцы за короткий период времени. Эта программа воздействует как на ваши быстро, так и на медленно сокращающиеся мышечные волокна, а также направлена ​​на растяжение фасции, волокон соединительной ткани, которые охватывают мышцы.Фасция может ограничивать рост ваших мышц, ограничивая пространство, доступное для роста новых мышц. Растяжка фасции с помощью Y3T может помочь увеличить потенциал роста мышц.

Y3T также значительно снижает риск травм, уменьшая нагрузку на суставы, поскольку нагрузка ложится непосредственно на мышечные волокна там, где она должна быть. Вы по-прежнему получаете пользу от тяжелой работы, но она сокращается до одного раза в три недели, а не каждую неделю, что ограничивает износ тела.

День 1: квадрицепсы и подколенные сухожилия

1

Разминка

+ 9 больше упражнений

Y3T Обучение | Неделя 1

В этой статье о Y3T, состоящей из трех частей, я расскажу вам о трех неделях обучения Y3T и о том, какие добавки помогут вам...

Введение в обучение Y3T и мой опыт ...

В отличие от предыдущих двух лет, когда я был полностью готов к соревнованиям, сейчас я все еще сосредоточен на наращивании мышц и развитии определенных областей. Для этого я сейчас прохожу программу обучения Y3T, у меня три недели, и мне нравится структура тренировок, настолько, что я порекомендовал программу двум друзьям, одному из которых был опытный гоу, но он был путешествует чуть больше года, и тот, кто занимается силовыми тренировками уже 3-4 месяца и хочет чего-то нового и более продвинутого, чем то, что он делает. Теперь это три разных человека из трех разных слоев общества с разным опытом, поэтому независимо от вашего опыта Y3T, безусловно, может работать на вас.

Что такое Y3T?

Y3T был построен Нилом Йодой Хиллом, бывшим профессиональным бодибилдером IFBB и тренером чемпиона Олимпии 212 Флекса Льюиса и Зака ​​Кинга Хана. Концепция программы - это трехнедельный цикл, в котором основное внимание уделяется различным диапазонам повторений для работы с тремя различными мышечными волокнами. Неделя 1 нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна (Тип 2B), неделя 2 нацелена на волокна быстро сокращающихся мышц (Тип 2A), а неделя 3 нацелена на волокна медленно сокращающихся мышц (Тип 1).

В этой статье, состоящей из трех частей, я расскажу вам, как я обнаружил свои первые три недели в программе Y3T, какие добавки Bodybuilding Warehouse я сейчас использую, чтобы улучшить свою производительность и восстановление, и я также дам вам представление о еженедельных тренировках и диапазонах повторений.

Y3T Неделя 1

Неделя 1 посвящена комплексным упражнениям, тяжелым весам и малым повторениям (6-10 повторений), нацеленным на мышечные волокна типа 2B. Ключевой момент, который я должен сделать на первой неделе, - это контролировать эксцентрическую часть упражнения в течение 4 секунд, чтобы ваш темп повторений был 4: 1: 1 (4 секунды отрицательных, 1 секунда положительных и 1 секунда сжатия).Причина этого в том, чтобы держать ваши мышцы в максимально возможном напряжении и контролировать движения, поднимая тяжелые веса и сохраняя строгую форму.

Дополнения к Y3T, неделя 1 :

Поскольку вы будете поднимать тяжелые и контролируемые упражнения, я рекомендую основательную предтренировку, особенно на первой неделе! Я большой поклонник Performance Charge; Мне понравился оригинал несколько лет назад, поэтому я был взволнован, узнав, что ребята из BBW вернули его в производство и сделали еще лучше. Поскольку вы будете в основном выполнять комплексные движения, я также рекомендую PURE Glucosamine Sulphate для поддержки ваших суставов, плюс 1500 мг на таблетку - это самый сильный препарат на рынке, который идеально подходит для восстановления.

Неделя 1, тренировка:

Полная разминка и растяжка перед каждой тренировкой

День 1: квадрицепсы и подколенные сухожилия

Приседания

4 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

Hack Squat

4 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

Разгибания ног

4 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

Сгибание ног лежа

4 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

Становая тяга на прямых ногах

4 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

Сгибание ног сидя

4 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

День 2: грудь и трицепсы

Наклонный жим ГД

4 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

Наклон DB Flyes

3 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

Жим лежа на скамье

3 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

Выталкивание вниз на трицепс

4 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

Разгибания трицепсов сидя

4 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

День 3: День отдыха

День 4: спина и бицепс

Тяга широкой широты вниз

3 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

Тяга Т-образной дуги лежа

3 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

Тяги стойки

3 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

Тяга на тросе сидя

3 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

Сгибание рук со штангой

4 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

Постоянный изгиб ГД

4 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

День 5: Плечи и икры

Боковой боковой подъем

3 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

Военная пресса

3 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

Вертикальный ряд

3 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

Подъем в наклоне сидя

3 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

Подъем на носки стоя

4 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

Рози на телятках сидя

4 комплекта

6-10 повторений

90 - 120 секунд

День 6: День отдыха

День 7: День отдыха

Сообщите нам, как вы продолжаете тренировку, используя @bbwarehouse и @Lee_Malone в Twitter.

Ли Мэлоун

Y3T Workout System - Yoda Three Training

Нил Хилл - создатель Y3T, тренировочной программы, которая покорила мир бодибилдинга и была принята 7x 212 г-ном Олимпией Джеймсом «Флексом» Льюисом. Программа обучения основана на трех трехнедельных фазах общей продолжительностью девять недель.

Нил Хилл работал с некоторыми из самых громких имен в бодибилдинге и разработал свою программу тренировок на основе того, что он ad изучил и получил в качестве тренера .Нил вполне мог стать собственной иконой бодибилдинга, получив свою профессиональную карту в 2001 году. К сожалению, ужасная травма колена вынудила его уйти из бодибилдинга всего шесть месяцев спустя.

К счастью для мира бодибилдинга, Нил решил стать тренером по бодибилдингу, помогая многим известным игрокам в индустрии, таким как Крис Гетин, Уильям Бонак и, конечно же, Флекс Льюис. Во время реабилитации Нил начал поднимать более легкие веса, делая больше повторений, чтобы снизить риск дальнейших травм. Он обнаружил, что этот метод привел к удивительному увеличению мышечной массы без повреждения суставов .

Именно с этого момента ясности возникла компания Y3T. Как вы увидите, взглянув на его тренировку (ниже), Y3T сочетает в себе разные уровни сопротивления и разные диапазоны повторений. Это позволяет работать с различными типами мышечных волокон (Тип I, Тип II, Тип IIa) и помогает снизить риск травм от чрезмерного использования.

Распространено заблуждение, что Y3T подходит только для бодибилдеров, на самом деле, любой может извлечь выгоду из этих принципов. Независимо от того, какова ваша цель, изменение интенсивности и объема тренировки - это эффективный способ увидеть прирост силы и защитить ваши суставы.Но хватит разговоров, давайте посмотрим на программу обучения Y3T.

Y3T Workout System - Yoda Three Training

Y3T Training - или Yoda Three Training - была разработана бодибилдером Нилом «Йода» Хиллом. Он включает три различных стиля тренировок:

  • Неделя 1 - Комплексные упражнения с использованием тяжелого веса.
  • Неделя 2 - Сочетание комплексных и изолирующих упражнений с более умеренным весом.
  • Неделя 3 - сочетание комплексных и изолирующих упражнений с упором на большее количество повторений и высокую интенсивность.

Примечание : Вы повторите этот цикл 3 раза, а затем измените упражнения. Таким образом, каждый цикл длится 9 недель. В течение каждой последующей недели старайтесь прибавлять в весе все упражнения.

Неделя 1, тренировка. Используйте 2–3 базовых сложных комплексных упражнения с диапазоном от 6 до 10 повторений.

Неделя 2 Тренировка . Добавьте изолирующее упражнение, но оставьте эту неделю ближе к первой в том, что касается выбора упражнений. Делайте от 10 до 14 повторений и продолжайте использовать 2-3 подхода на упражнение.

Тренировка 3-й недели . Это сумасшедшая неделя. Работайте в диапазоне от 14 до 30 (плюс) повторений и используйте свои любимые техники высокой интенсивности - дроп-сеты, сеты с паузой для отдыха, гигантские сеты, суперсеты. Уменьшите объем тренировки и станьте интенсивнее! Неделя 3 известна как неделя «полного уничтожения».

Неделя 1 Пример тренировки груди

  • Жим лежа 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье 2-3 подхода по 6-10 повторений

Неделя 2 Пример тренировки груди

  • Жим лежа 2–3 подхода по 10–14 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье 2–3 подхода по 10–14 повторений
  • Пек в деке или махи 2-3 подхода по 10–14 повторений повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье 2-3 подхода по 10-14 повторений

Неделя 3 Пример тренировки груди

  • 1 подход… Силовой жим с молоточком - пауза для отдыха до 30-40 повторений.
  • 1 подход… Отжимания - один подход на максимальное количество повторений (20+).
  • 1 набор… Pec Dec - тройные сеты, каждый до отказа.
  • 1 комплект… Гигантский комплект со скамьей гантелей, махами, наклонной скамьей и кроссоверами.
  • 1 подход… Наклон Смита - медленное 6-секундное отрицание до отказа, с форсированными повторениями после отказа.

pjtbuild - учебные пособия y3t

--- Подробнее ---

Результаты поиска:

Почему я выбрал Y3T для обучения | Fitness Exposé Принципы наращивания массы на Y3T.Программа Y3T направлена ​​на наращивание массы путем воздействия на все мышечные волокна различными способами. Это трехнедельный цикл, в котором для тренировки используются отдельные части тела. Он подчеркивает контролируемые движения, но тяжелые веса. Он подчеркивает, что для роста вы должны довести свои мышцы до предела. FLEX Built Training Часть 1 | FLEX Online Программа FLEX BUILT - это 6 изнурительных недель жестких тренировок с использованием системы Y3T, разработанной тренером Flex Lewis Нилом Хиллом. Ниже вы можете увидеть тренировки для ... Y3T Current Training DanBroFitness Y3T Current Training.Как вы могли прочитать в предыдущем посте моих . .. Дополнений. Следуйте за мной в Instagram @danbrofitness. RSS Feed Создайте бесплатный веб-сайт. Y3T 9-недельный тренер по хардкорному видео Нила Хилла Y3T - это идеальный 9-недельный тренер Нила Хилла по хардкорному видео. ... Вам понадобятся добавки, соответствующие вашей интенсивности, если вы планируете выйти из ... Neil Hill Y3T Home | Facebook Нил Хилл Y3T. 60К лайков. Основатель учебной программы мирового уровня Y3T Y3T Training | План на 2-ю неделю | Блог Спортивные добавки Y3T Training | Неделя 2 Опубликовано 19 марта 2015 г., Ли Мэлоун Было 0 комментариев Неделя 2 программы тренировок Y3T фокусируется на быстро сокращающихся мышечных волокнах (Тип 2A), это мышечное волокно реагирует на более легкие веса, чем на неделе 1, с диапазоном повторений 12 - 16 повторений.Тренинг для элиты Адам Гетин объясняет тренинг Y3T ... Тренинг для элиты Адам Гетин объясняет тренинг Y3T. 1 комментарий. ... Подпишитесь, чтобы получать последние новости о добавках и предложения прямо на ваш почтовый ящик. Подписаться. Учебная неделя Y3T 3 | Блог Бодибилдинг Добавки Мои добавки Y3T Во время тренировок я всегда любил потягивать BCAA между подходами и мне нравился новый вкус граната Pure iBCAA. BCAA - это строительные блоки наших мышц и самая быстроусвояемая форма белка, что делает их идеальными добавками во время тренировки.Y3T Неделя 7, День 43, Магазин бедер и подколенных сухожилий Главная 50 Списки продуктов Скидки Категории Бренды Ингредиенты Цели Найти добавку ... Дополнение к тренировке ... Тренинг Найти план Y3T ... Кто-нибудь слышал о пройденном тренинге Y3T от Нила Хилла ?? Результаты ... Программа Y3T находится здесь, на сайте Bodybuilding.com. В основном это тренировка, которая предназначена для воздействия на все три мышечных волокна. Всего 3 обучающих блока ....

Принципы Y3T рассмотрены | Fitness Exposé Y3T - это план тренировок, созданный Йодой, Нилом Хиллом.Флекс Льюис использовал это, чтобы выиграть титул 212 Олимпии более одного раза. Высокоэффективный! Официальный сайт Bodybuilding. com Самый большой выбор статей о фитнесе, упражнениях, тренировках, добавках, сообщество, которое поможет вам достичь ваших целей! BSN Нил Хилл Тренер, тренер по питанию и создатель Y3T Легенда бодибилдинга, Нил Хилл признан во всем мире создателем Y3T (Yoda 3 Training). Нил использовал свой 30-летний опыт для разработки своего ... Джейк Николопулос MassiveJoes.com Интервью с бодибилдером Джейком Николопулосом... Y3T Training моего тренера Нила Хилла также использует ... Я стараюсь делать вещи довольно простыми, когда дело доходит до добавок. y3t учебные дополнения .

Обзор учебной программы Y3t - 02/2021

Почему я выбрал Y3T для обучения | Фитнес-выставка

Горячей fitnessexpose.com

· Программа Y3T направлена ​​на наращивание массы человек, воздействуя на все мышечные волокна различными способами . Это трехнедельный цикл, в котором для тренировки используются отдельные части тела.Он подчеркивает контролируемые движения, но тяжелые веса. Он подчеркивает, что для роста вы должны довести свои мышцы до предела.

267 человек использовали Посмотреть весь курс ››

Обзор

Y3T | Фитнес-выставка

Горячей fitnessexpose.com

Y3T - чрезвычайно интенсивная тренировочная программа. Он меняет диапазоны повторений еженедельно, чтобы максимизировать вашу силу и прибавку в размере . Каждый цикл длится 3 недели, и рекомендуется сделать 3 цикла .Когда я использую его, я делаю 4 цикла, потому что мне нравится четкость 12-недельной программы тренировок.

87 человек использовали Посмотреть весь курс ››

Система тренировок Y3T - Три тренировки Йоды

Жить Muscleandbrawn.com

· Нил Хилл - создатель Y3T , тренировочной программы , которая покорила мир бодибилдинга и была принята 7x 212 г-ном Олимпией Джеймсом «Флексом» Льюисом. Программа обучения основана на трех трехнедельных фазах общей продолжительностью девять недель. Нил Хилл работал с некоторыми из самых громких имен в бодибилдинге и разработал свою программу тренировок на основе того, что он узнал и испытал ...

100 человек использовали Посмотреть весь курс ››

План обучения Y3T с жестокой репутацией для серьезных успехов ...

Сейчас же www.muscleandfitness.com

· Тренировка с большим количеством повторений в рамках цикла Y3T - это более интенсивный инструмент гипертрофии , который может преобразовать упорную группу мышц в точно настроенную группу .Мы собираемся объяснить основы третьей недели Y3T и рассказать, как она может помочь вам достичь наилучших результатов в жизни. Есть также полная программа третьей недели, которую вы можете испытать на себе.

200 человек использовали Посмотреть весь курс ››

Программа тренировок Нила Хилла - Получите огромные успехи с Y3T ...

Горячей www.bodybuilding.com

· Y3T - это уникальная трехмерная программа , разработанная для наращивания мышечной массы , потому что она воздействует на все аспекты мышцы за короткий период времени. Эта программа воздействует как на ваши быстро, так и на медленно сокращающиеся мышечные волокна, а также направлена ​​на растяжение фасции, волокон соединительной ткани, которые охватывают мышцы.

263 человека использовали Посмотреть весь курс ››

Y3T Обучение | Неделя 1 | Блог

Сохранять www.bodybuildingwarehouse.co.uk

Для этого я сейчас прохожу программу обучения Y3T , я три недели прохожу и люблю структуру в , тренируя , настолько, что я порекомендовал программу двум друзьям, одному из которых и опытный гоер, но путешествующий чуть больше года, и тот, кто занимается силовыми тренировками уже 3-4 месяца и хочет чего-то нового и немного более продвинутого, чем то, что он делает.

472 человека использовали Посмотреть весь курс ››

кто нибудь пробовал Y3T обучение? - Форумы Bodybuilding.com

Сейчас же forum.bodybuilding.com

· Я проделал всю программу Y3t один раз, и она мне очень понравилась. Третья неделя с легкими весами , и тройными дроп-сетами сложна, но я всегда с нетерпением ждал, когда на следующей неделе подниму тяжелые веса. Раньше у меня были проблемы с переключением режимов / диапазонов повторений, и Y3t помог мне изменить эти привычки.

169 человек использовали Посмотреть весь курс ››

Кто-нибудь слышал / проходил обучение Y3T Нилом Хиллом ?? Полученные результаты ...

Горячей www.reddit.com

Y3T можно найти на сайте Bodybuilding.com. По сути, это тренировка, которая предназначена для воздействия на все три мышечных волокна. Всего предусмотрено 3 тренировочных блоков по 3 недели каждый. Принципы таковы ... Неделя 1: тяжелые повторения 6-8. Неделя 2: умеренное количество повторений 8-12. Неделя 3: Высокая интенсивность, 15+ повторений. Сделано на 4-дневном сплите. Понедельник - подколенные сухожилия / бедра.

316 человек использовали Посмотреть весь курс ››

Y3T-Программа тренировок Нила Хилла - IntenseMuscle.

com

Сейчас же www.intensemuscle.com

Y3T - Программа обучения Нила Хилла 20.08.2011, 13:45. Мне было интересно, есть ли у кого-нибудь или пробует Нил Хилл Y3T training ? Мне нравится общее представление об этом. По сути, вы меняете тип тренировки , который вы выполняете каждую неделю в течение 3 недель. После 9-недельного цикла вы разгружаетесь. ... На Bodybuilding.com было обзоров, из них, но это не казалось ...

424 человека использовали Посмотреть весь курс ››

Neil Hill - y3t - кто-нибудь купил электронную книгу или попробовал ее...

Сейчас же www.uk-muscle.co.uk

· Эй, чувак, , Y3T - действительно хорошая программа, я делаю ее, чтобы работать с моими травмами, и она отлично подходит для всех целей, вы можете выполнить 9-недельную программу Нейла на Bb.com или выполнить Kris gethin Muscle тренер по строительству, первые 3 недели этой программы - это тренировки, которые Нил сам предложил Крису. Кстати, у вас есть недельная тренировка груди, которую он отправил несколько дней назад?

120 человек использовали Посмотреть весь курс ››

Взятие Y3T на тест-драйв: Знакомство с Y3T...

Свободный www.bodybuilding.com

Y3T расшифровывается как Yoda 3 Training. Принцип Y3T заключается в том, чтобы систематически заставлял ваши мышцы гадать, как вы собираетесь тренироваться, чтобы у вашего тела было меньше шансов адаптироваться к . Это достигается путем смены стиля тренировок в течение 3-недельного периода. Давайте рассмотрим, как выглядит каждая из этих недель более внимательно.

469 человек использовали Посмотреть весь курс ››

Y3T Training - Flex Lewis Store

Лучший www.flexlewis.сеть

Y3T сделает вас больше, сильнее и быстрее. Думаешь, у тебя есть то, что нужно? Дай ему все, что у тебя есть. Y3T означает « Yoda 3 Training », и это имеет смысл - выгоды, которые он производит, по своей природе почти внеземные. Система основана на 24-летнем опыте работы в окопах. Тренажер Neil Hill Y3T : Обзор обучения »

110 человек использовали Посмотреть весь курс ››

Y3T: 9-недельный инструктор по хардкорному видео от Нила Хилла...

Лучший forum.bodybuilding.com

· Y3T уникален с точки зрения того, что на третьей неделе он идет не так, как обычно, с очень частыми повторениями, которые затрудняют медленное подергивание…

443 человека использовали Посмотреть весь курс ››

Тренировка для элиты - Адам Гетин объясняет тренинг Y3T ...

Сохранять monstersupplements.com

Тренировка в целом представляет собой очень большую часть головоломки, когда вы трансформируете свое тело, поэтому имеет смысл делать это правильно.Мое преобразование началось чуть более 24 часов назад, и система тренировок, которую я люблю и доверяю, известна как Y3T.

76 человек использовали Посмотреть весь курс ››

Y3T Обучение | Неделя 2 | Блог

Вершина www. bodybuildingwarehouse.co.uk

Y3T Обучение | Неделя 2 Неделя 2 программы тренировок Y3T фокусируется на быстро сокращающихся мышечных волокнах (Тип 2A), это мышечное волокно реагирует на более легкие веса, чем на неделе 1, с диапазоном повторений от 12 до 16 повторений. Вот ваш план 2-й учебной недели Y3T, который следует из наших…

486 человек использовали Посмотреть весь курс ››

Часто задаваемые вопросы

Онлайн-классы лучше?

Учащиеся, участвующие в онлайн-классах, успевают так же или лучше, чем в традиционных классах.... И другие исследования показывают, что студенты, посещающие онлайн-курсы, лучше проходят стандартизированные тесты.

Могут ли онлайн-классы начинаться в любое время?

Есть много $% онлайн-колледжей, которые вы можете начать в любое время. Они бывают нескольких разновидностей, которые могут удовлетворить потребности даже самых требовательных графиков: ... Множественные даты начала: другие онлайн-колледжи предлагают программы с шестью датами начала обучения в год или примерно каждые два месяца с ускоренными семью или восемью датами. недельные сроки.

Могу ли я получить степень онлайн?

Чтобы получить степень в Интернете, поищите в Интернете онлайн-курс по предмету, который вы хотите изучать.Например, вы можете учиться в уже существующем университете, который предлагает онлайн-курсы для студентов из других штатов. Или попробуйте изучить, что могут предложить онлайн-университеты.

Каковы преимущества онлайн-курсов?

1. Карьерный рост и увлечения
2. Гибкий график и среда
3. Снижение затрат и долгов
4. Самодисциплина и ответственность
5. Больше выбора тем курса

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *