Французский жим с гантелями лежа для женщин: Страница не найдена |

1. Техника выполнения упражнения;
2. Типичные ошибки новичков;
3. Чем можно заменить это упражнение.

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

1. Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
2. Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

© lawcain — stock.adobe.com

Жим штанги

1. Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.
   

   © lawcain — stock.adobe.com

2. Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).




По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.




Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.




Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.




Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.




© Makatserchyk — stock.adobe.com. Французский жим с гантелями

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

— это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.




© Mircea.Netea — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

В можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.




© Yakov — stock.adobe.com

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.




Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.




© VadimGuzhva — stock.adobe.com

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.




© undrey — stock.adobe.com© bertys30 — stock.adobe.com

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Включение в программу тренировок

Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:

Тренировка груди и трицепса
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10
Отжимания на брусьях	3х12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12
Французский жим штанги лежа	4х12,12,10,10
Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы	3х10

Еще один вариант — отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:

Тренировка рук
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа узким хватом	4х12,10,8,6
Французский жим лежа	3х12,10,8
Кик-бэк с гантелью	3х10
Разгибания на верхнем блоке с канатом	3х15
Подъем штанги на бицепс стоя	4х15,12,10,8
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3х10
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	3х10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	4х10

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
2. Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

• Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
• Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

И французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

• бодибилдерский;
• пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Увеличивайте вес постепенно

Делайте меньше подходов с большим весом. Добавляйте 2.5 кг каждую тренировку. Ваш жим будет медленно увеличиваться до самых тяжелых весов, которые вы когда-либо поднимали. Это станет сложной задачей. Когда вы это сделаете, вы запрограммируете мышцы на более тяжелый вес, больше силы — больше мышц.

Некоторые люди сомневаются в эффективности микронагрузки. Цель — не разовое добавление веса, а регулярное. Даже плюс 1 кг к поднимаемому весу каждую неделю, и она увеличится на 50 кг в год.

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

• Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
• Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
• Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
• Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
• Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
• Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
• В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
• Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Нет предела совершенству

Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, всегда есть проблемные места, которые можно улучшить. Вот краткий список наиболее важных технических моментов, которые подскажут, как увеличить жим лежа:

• Рукоятка. Держите штангу низко в ваших руках, рядом с запястьями. Сжимайте, используя полный захват.
• Запястья должны быть прямыми. Держите штангу низко, чтобы не сгибать ваши запястья и не повредить их.
• Локти. Держите их 75° от каждого плеча. По мере подъема градус увеличивается.
• Предплечья — вертикально к полу, прямая линия от штанги до запястья и до локтя со всех углов.
• Грудь. Поднимите ее к потолку, сожмите лопатки, согните спину, чтобы оставаться в натяжении.
• Ноги. Ступни на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90°.
• Путь штанги. Диагональная линия от середины грудной клетки до плеч, а не вертикальная над грудью или плечами.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

• Специализация тренинга или как накачать руки-базуки

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

О тренировках

У вас будет 4 тренировки в неделю по классическому стандартному сплиту:

• грудь + спина;
• ноги + плечи;
• основные жимы;
• вспомогательные жимы.

Новичкам допускается делать 3 жимовые тренировки в неделю. Однако в данном случае есть ограничения. Во-первых, мы делаем на отрицательной калорийности при маленьком запасе гликогена. Во-вторых, мы занимаемся прежде всего фитнесом, а не исключительно жимом лежа. Начинать тренировку всегда требуется с разминки.

Одевайте правильную обувь

Ваши ноги — ваша база. Они соединяют тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, даже при скамейке, имеет значение, зачастую решающее. Как правило, обувь приобретается исходя из личных предпочтений, но лучше если на ваших ногах обута та спортивную обувь, которая будет иметь хорошее сцепление с землей. Можно использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что в ней повышенная пятка, что заставляет спортсмена чувствовать, что его ноги лучше соединяются с землей. У них также есть действительно «захватывающее» дно, чтобы ноги не скользили. Другие люди, тем не менее, предпочитают использовать обувь с ровными подошвами. Независимо от вашего выбора, старайтесь постоянно следить за удобством и безопасностью во время тренировки.

Распространенной ошибкой является то, что многие спортсмены не используют пол. Нажимать на стойку и сжимать грудь и трицепсы — это данность. Но помните, что жим лежа — это давление, которое отводит штангу от земли. С учетом сказанного, применение тяги в землю сделает ваш подъем сильнее. На каждом толчке упирайтесь ногами в пол. Это не значит, что вам нужно поднять бедра и сделать движение опасным. Создайте твердое напряжение через тело и воспользуйтесь преимуществами силы. Сила вашего лифта всегда сводится к тому, насколько вы сильны вначале. Хороший настрой может подтолкнуть к обретению желаемого прогресса, если речь заходит о сильном (и безопасном) жиме лежа.

Не перегружайтесь

Основной предпосылкой рутины является прогрессирующая перегрузка, а это означает, что каждую неделю вы подвергаете слишком большому стрессу свои мышцы. Добавлять нужно лишь небольшое количество веса на штангу на еженедельной основе. Именно эта прогрессивная перегрузка заставляет тело расти, чтобы оно могло адаптироваться к постоянно увеличивающемуся напряжению. Когда глаза находятся прямо под планкой, лопатки сжимаются вместе, грудь держится высоко и раздувается, спина слегка изогнута, а ноги надежно закреплены на полу, это дает вам хорошую базу для отталкивания вперед.

Жим лежа — это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которые вы можете делать, потому что, когда они выполняются должным образом, они тренируют не только грудь, но и плечи, трицепсы и даже ноги. Каждая тренировка на груди или тренировка с толчком должна включать по крайней мере несколько подходов на скамье. Тем не менее, как и другие крупные подъемники, например, мертвая тяга, жим лежа на самом деле техническое упражнение. Если вы не знаете, что делаете, вы быстро попадете в состояние мышечного плато, что не только расстраивает, но и может нанести вам травму, когда вы попытаетесь прорвать его, поставив под угрозу технику и вес.

Совет №3

Тренировочный процесс нужно построить таким образом, чтобы между тренировкой грудных мышц (первым и вторым днем), перерыв составлял не менее трех дней. В качестве примера можно использовать следующую схему:

• Первая тренировка грудных мышц.
• Тренировка ног.
• Вторая тренировка грудных мышц.
• Тренировка плеч и спины.

Следует помнить, что развитие тела должно быть симметричным и гармоничным, поэтому зацикливаться на одной группе мышц долго не стоит. Цель тренинга заключается в полноценном и всестороннем развитии тела.

А также читайте: Упражнения для рельефного пресса → Как сделать плечи шире? Как накачать широкую спину? Как мужчине добиться V-образной фигуры?

Французский жим гантелей стоя: техника выполнения, рекомендации

Что такое французский жим

Упражнение со штангой, с гантелями в положении стоя, лежа, сидя на скамье заключается в поднятии нагрузки с расчетом воздействия на различные участки мышц.

Из разных положений, например, из положения лежа на спине, необходимо поднять штангу на вытянутых руках. Следует следить за плечами: они должны оставаться на скамье, сгибаются только руки в локтевых суставах.

Штанга может быть классическая, с прямым грифом, или с кривым грифом, так называемым ez-грифом. Опытные спортсмены подсказывают, что удобнее выполнять этот жим, когда у вас есть ez-штанга, так как снимается нагрузка на предплечья.

Оправдано заниматься с гантелями в домашних условиях, поскольку штанга все-таки требует пространства.

Особенности жима гантели из-за головы

Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

Правильная техника

Для начала подберите «свой» вес для штанги или гантелей. Эта та величина нагрузки, которую вы выдержите в заданное количество повторов. Если техника выполнения вашего упражнения требует большое число повторов, тогда вес нагрузки должен быть снижен. Наоборот, при минимальном количестве повторений, вес утяжеления надо увеличить.

Руки в подъеме необходимо разгибать в локтевом суставе полностью, иначе эффект будет не тот. Итак, если вы вооружились гантелями, то французский жим выполняется следующим образом:

• лечь на горизонтальную скамью;
• руки с гантелями в каждой согнуть в локтях, повернуть друг к другу и расположить по обе стороны головы;
• выжать вверх над собой, разгибая руки в локтях;
• сделать несколько подходов, повторов.

Упражнение работает на основные мышцы (трицепсы) и вспомогательные (широчайшие и трапециевидные). Как вариант, руки с гантелями можно опускать ко лбу для тренировки медиального и латерального пучков мышц.

Положение руки за голову разрабатывает длинный пучок. Многочисленные видео дают четкую картину, как правильно выполнять технически это простое упражнение.

Техника выполнения:

1. Сядьте на край скамьи. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Опустите корпус. Возьмите гантели. Затем поднимите руки вверх. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Ладони направлены навстречу друг другу.
2. Вдохните. Опустите гантели на уровень ушей. При этом движении работают только локтевые суставы и зоны предплечья.
3. Зафиксируйте руки на несколько секунд. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Различные варианты выполнения

Существует достаточно много вариантов выполнения данного упражнения как со штангой так и с гантелями, как дома, так и в тренажерном зале. Далее рассмотрим некоторые из них, наиболее эффективные с точки зрения наращивания мускулатуры.

Жим одной гантели

Французский жим стоя или сидя можно исполнять с одной гантелей. Вся нагрузка ложится на длинный пучок в этом случае. Возьмитесь обеими руками за гантель, руки заведите за голову. Необходимо поднимать руки с гантелью вверх, затем медленно опускать вниз.

Постарайтесь до конца разгибать руки в локтевом суставе, строго прямо, не разводя локти в стороны. Сделайте 12-15 повторений. Это упражнение лучшее с гантелью для разработки трицепсов. Выполняйте его после базового упражнения.

Жим штанги сидя или стоя

То же упражнение стоя или сидя со штангой развивает длинный и латеральный пучки трицепса.

1. Выберите штангу с изогнутым грифом.
2. Если упражнение вы делаете сидя, ногами упритесь в пол, ноги расставлены.
3. Возьмитесь за гриф узким хватом сверху над головой, из нижнего положения поднимайте штангу вверх.
4. Локти фиксируются по прямой, поясницу, чтобы избежать травмы, сильно не выгибайте, живот держите втянутым.
5. Регулируйте дыхание. Вдох – движение вниз, выдох – движение вверх.
6. Сделайте по 8-12 повторений в 3-4 рабочих подхода.

Жим штанги лежа

Жим со штангой лежа требует помощника, который подаст и заберет штангу, или специальной стойки для штанги.

1. Ложась на скамью, подгадайте под стойку со штангой так, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз.
2. Ноги прочно ставьте на пол, не на скамейку, иначе не избежать травм. Спина, лопатки, ягодицы должны быть прижаты к скамье и не отрываться.
3. Движение не останавливаем ни на груди, ни в верхней точке.

Помните о равновесии. Легче контролировать штангу с изогнутым грифом, на прямом хват должно сделать на равном расстоянии рук от центра, чтобы удержать равновесие.

Лучше брать штангу с коротким грифом.

Вес штанги не должен быть слишком большим, так как ее будет трудно удержать под углом в 45 градусов, и локти поведутся за ней. Нарушение техники выполнения ведет к малоэффективным затратам энергии, а вероятность травмироваться повышается.

Французский жим с гантелью 1-й рукой: техника выполнения и видео

За что статьям даются медали:

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата 2012-05-29 Просмотры 103 087

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей…

Основные мышцы — трицепсДополнительные — локтеваяСложность выполнения — средняя

Французский жим с гантелью 1-й рукой — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 5 — 8 кг. 2 — 3 подхода.Для женщин: 10 — 15 повторений по 2 — 3 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Боюсь, что руку придется убрать с пояса, и придерживать ею локоть работающей руки. В противном случае упражнение будет делать крайне проблематично. Используйте его в конце тренировки «на добивание». Не совсем подходит для новичков, так как больших и сильных трицепсов вы этим упражнением не накачаете.

Основные фишки

1. Как вариант можно фиксировать локоть, встав боком к стене и прижав его к ней. Можно также свободной рукой придерживать локоть. В общем, он не должен двигаться, если вы хотите максимального эффекта.

2. Рука должна быть развёрнута так, чтобы предплечье было параллельно плечевой оси. То есть локоть должен смотреть чётко в сторону, а не вперёд.

3. Не советую это упражнение тем, у кого проблемы с локтями. Даже если в этом упражнении у вас нет болей – лучше воздержитесь от него.

4. Упражнение не является базовым. Это значит что делать его лучше на «добивание» трицепса после 1 – 2 базовых упражнений.

5. Минус в том, что удобно делать только с маленькими гантелями. А гантели с большим диаметром постоянно цепляются за голову ).

Похожие упражнения

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

аналоги аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка нагрузка

видео видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится — отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

Особенности разработки трицепсов

В Интернет легко найти фото со схемой строения трехглавой мышцы плеча. Ее тщательно разрабатывают, чтобы иметь красивые руки.

Оптимально уделять индивидуальное внимание трицепсам один-два раза в неделю, поскольку во время тренировки грудных мышц трицепсы тоже оказываются задействованы. Поэтому нагрузки можно чередовать. Но допускается несколько подходов и после выполнения базовых упражнений. Просто следует регулировать интенсивность тренинга. Пять-восемь повторов при трех-шести сетов будет правильно.

Опытные бодибилдеры советуют новичкам года два не заниматься изолирующими упражнениями, а чем заменить их? Они качают трицепсы базовыми упражнениями и достаточно будет на первых порах отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Упражнения, которые дадут новичкам те же результаты на пучках трицепсов, что и изолирующие:

• отжимания от пола,
• отжимания на брусьях,
• отжимание трицепсами спиной к скамье,
• вертикальное отжимание на тренажере.

Отжимание на брусьях для девушек имеет свои плюсы. Это базовое упражнение. Преследуется цель преодоления собственного веса, разрабатываются мышцы лопатки, плечевого сустава, туловища, в частности живота и спины.

Техника выполнения следующая:

• опереться руками на параллельные брусья;
• туловище наклонить чуть вперед, руки прямые, подтянуться медленно вверх на выдохе, локти чуть в стороны;
• опуститься на вдохе, не меняя амплитуды, не раскачиваясь.

Интересно упражнение на трицепс выполнять как отжим на параллельных брусьях на специальном тренажере с противовесами.

Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

Опасайтесь травм

Это всегда возможно предупредить. Никогда не занимайтесь на холодные мышцы. Разминка и растяжка – вот с чего надо начинать. В первую очередь окажите внимание тем мышцам, которые собираетесь прорабатывать, разомните их, а потом растяните.

Веса начните с небольших величин, повторений – больше.

1. Начните с рук, круговые движение вперед\назад, потом грудь и спина. Разгоните кровь, она согреет мышцы. Прислушивайтесь к организму, он подскажет. Анализируйте его сигналы и делайте выводы. При первых неприятных симптомах следует сделать перерыв в тренировках.
2. Вторым шагом – укрепление травмированных мышц. И соблюдайте баланс, все мышцы должны быть одинаково нагружены, в бодибилдинге нет главных мышц и второстепенных. Всем им отводится в вашей программе достаточное количество повторов и сетов.
3. И каждой группе мышц своя нагрузка. Прислушивайтесь к тренерам, опытным спортсменам. Развивайтесь, умножайте ваши знания и берегите ваши мышцы. Восстановительный период может занять время, такое необходимое на подготовку к престижным соревнованиям.

Французский жим штанги лежа — качаем трицепс

Французский жим штанги лежа — одно из ключевых упражнений для тренировки трицепса, которое направлено преимущественно на проработку длинной головки трицепса. Длинная головка (пучок) трицепса отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.

Уровень сложности: средний

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Штанга с прямым грифом либо EZ-штанга;

Техника выполнения упражнения французский жим штанги лежа:

1. Лягте на плоскую скамью, используя любой гриф (изогнутый либо прямой),  поставьте штангу на полу за головой. Ноги расположены на полу. Либо можно в начале движения расположить штангу на коленях, а затем поднять ее до положения над головой. Если используются большие веса, не стесняйтесь попросить окружающих помочь вам подать вес в исходное положение.
2. Возьмите штангу позади вас средним или немного уже плеч (сверху вниз) прямым хватом, и поднимите ее перед вами. Лежа на спине, удерживайте гриф на полностью выпрямленных руках.
3. Отклонить руки от вертикали это позволит удерживать напряжение в целевой мышечной группе (трицепсе) в верхней точке точке амплитуды движения. Совет: Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти зафиксированы. Это исходное положение.
4. На глубоком вдохе медленно опустите штангу к голове, остановившись при достижении точки максимального растяжения в трицепсах менее чем за 2 см от лба, либо пока гриф слегка не коснется вашего лба, сохраняя при этом плечи и локти неподвижными.
5. В этот момент, убедившись в том, что движение происходит исключительно в локтевых суставах на выдохе используйте трицепсы разогните руки и верните штангу в исходное положение.
6. Повторите эти действия на рекомендуемое количество (8-10) повторений.

Советы по выполнению:

• Во время выполнения упражнения движение выполняется только в локтевом суставе, для того, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепса на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Все остальные мышцы зафиксированы.
• Не позволяйте локтям расходиться в стороны, а также не сокращайте амплитуду движения. Оба этих нюанса могут нивелировать массонаборный эффект данного упражнения.
• Не двигайте локтями, это сильно включает широчайшие и грудные мышцы.

Внимание: Это упражнение, в котором вам нужно быть очень осторожными при выборе рабочего веса. Если у вас проблемы с локтями, это упражнение может давать травмирующую нагрузку на локти, так что, возможно, придется искать замену (в этом случае рекомендуем делать разгибания лежа на скамье с нижнего блока тренажера).

Еще один совет, если вы испытываете боль или дискомфорт в этом движении. В горизонтальном варианте французского жима старайтесь контролировать, чтобы штанга опускалась за голову. Если фиксировать штангу в области головы, на локти ложится слишком большая нагрузка.

Варианты:

• Есть несколько вариаций этого упражнения. Вы можете выполнить его на наклонной скамье, вместо горизонтальной. Большинство людей любят выполнять это упражнение, лежа на горизонтальной скамье, но некоторые предпочитают скамью под углом. Попробуйте выполнять упражнение на скамье с наклоном вниз в присутствии партнера для направленного воздействия на трицепс.
• Для более изолированной проработки мышц трицепсов располагайте ноги не на полу, а на скамье, в этом случае вы не сможете использовать читинг и максимальное воздействие получает именно трицепс.
• Если по каким-то причинам вы не можете использовать штангу можете выполнить его с помощью двух гантелей и в этом случае ладони рук будут направлены друг к другу, а не вперед. Этот вариант позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса. От тренировки к тренировке можно чередовать использование изогнутого грифа и гантелей. Если вы подозреваете, что одна из рук отстает в силе, гантели быстро позволят это выяснить.
• Кроме того, вы можете попробовать сделать это с помощью обратного хвата (ладонями к себе), но это изменение дает значительную нагрузку на запястья.

Видео по теме — Французский жим штанги лежа:

Смотрите также:

Жим гантелей сидя

Французский жим (разгибание штанги за головой) Сгибание рук со штангой EZ Жим узким хватом лежа. Жим гантелей плечами — это эффективное упражнение для наращивания силы и устойчивости во всем плечевом комплексе, а также на трицепс и верхнюю часть спины. Итак, сегодня мы перейдем к жиму гантелей сидя над головой. Сядьте на скамью с почти вертикальным наклоном, вытяните руки над головой и держите одну гантель. Альтернативные упражнения: жим гантелей стоя, жим гантелей сидя, жим штанги стоя, жим штанги сидя.Так же, как вы можете делать жим над головой на тренажере или штанге, гантели предлагают вам некоторые отличительные преимущества. Демонстрационное упражнение: жим гантелей сидя; Демонстрационное упражнение: жим одной ногой; Демонстрационное упражнение: приседания сумо в машине Смита; Демонстрационное упражнение: подъем гантелей вперед стоя; Демонстрационное упражнение: жим гантелей на полу; Демонстрационное упражнение: подъем ягодиц / разгибание гантелей на трицепс (стул) Демонстрационное упражнение: выпады со штангой; Демонстрационное упражнение: боковые подножки с лентой Сдвиньтесь вперед в вертикальном сиденье или установите регулируемую скамью на одну ступеньку ниже 90 градусов.Жим гантелей сидя. Мышцы основного движения: дельтовидные мышцы, трапеции, трицепсы. Описание: То же, что и жим гантелей сидя, за исключением использования гантелей. Обычно это выполняется стоя или сидя, при этом вес прижимается прямо вверх из положения стойки до тех пор, пока руки не будут заблокированы над головой, в то время как ноги, поясница и пресс поддерживают равновесие. Гантель должна находиться в вертикальном положении с… Жимом штанги на наклонной скамье с наклоном под углом 45 градусов над тягой штанги (также известной как «тяга Йетса»). Жим гантелей лежа. Две гантели согнуты над тягой.Для выполнения этого упражнения вам понадобится комплект гантелей и скамья. Поднимайте гантели по одной, пока они не окажутся на уровне плеч. Хорошо. Одним движением пресса вы работаете со всеми тремя одновременно, и это здорово. Поэтому выполните следующие простые шаги, чтобы выполнить это: -Сядьте на плоскую поверхность, например, на скамейку. Жим гантелей лежа — это… Но вместо использования фиксированной планки (иногда ее называют EZ-грифом) французский жим гантелей требует использования гантелей. 20 января 2017 г. — ЖИМ ГАНТОВ С СИДЕНЬКОЙ СИДЕНИЙ — Это важное упражнение; он подходит для развития мышечной массы.Также помогают трицепсы. полная 12-недельная программа «Толкай, тяни, ноги» — наращивай мышцы и силу! Это преимущества, связанные со здоровьем и эффективностью. Некоторые атлеты считают, что использование гантелей вместо штанги снижает риск травм. Жим гантелей сидя; Постоянный военный пресс; Жим от плеч Арнольда; Отжимания; Отжимания; Изоляционные отжимания. Жим гантелей сидя Жим гантелей сидя — это упражнение для наращивания мышц и укрепления плеч, в частности, но не исключительно передних голов.Сядьте удобно на центральную часть швейцарского мяча или плоской скамьи… Узнайте, как выполнять это упражнение: французский жим гантелей. Возьмите гантель в противоположную руку и начинайте упражнение. Жим над головой (сокращенно ОНР), также называемый жимом от плеч, военным жимом или просто прессом, представляет собой силовое упражнение с множеством вариаций. На данный момент я могу пойти разными путями. Здесь мы обсуждаем шаги и советы по выполнению этого упражнения на скамейке или стоя. Опубликовано 29 августа, 2020 Теги BikeErg, Жим гантелей, Жим лежа на наклонной скамье, Жим лежа на наклонной скамье, Тяга к штанге на наклонной скамье, Горизонтальная тяга сидя, Тяга вниз прямой рукой. Жим лежа в машине Смита.Грудь — суперсеты со спиной Жим штанги на скамье Тяга штанги в наклоне. Жим сидя над головой. Посетите наш каталог, чтобы узнать… Я лично предпочитаю делать жим стоя (потому что это будет больше развивать мой пресс), но это требует немного больше техники, и есть шанс, что я могу повредить спину, если у меня плохая техника. Выполнение упражнения из положения стоя активно задействует корпус во всем диапазоне движений. Опубликовано в Тренажерный зал, Видео, Дома, Плечи, Плечи, База данных упражнений | Tagged At Home Exercise, Упражнение с гантелями, Упражнение для плеч | Оставить комментарий Если вам нужно сделать перерыв, не более 30 секунд между каждым подходом.Сравнение стоя и ширины хвата должно быть немного меньше ширины плеч. Французский жим гантелей лежа Жим гантелей от плеч дает много преимуществ. Французская пресса How-To. В норвежском исследовании сравнивали жим гантелей над головой сидя и стоя с жимом гантелей над головой сидя и стоя. Нам просто нужна ровная скамья и любой другой инвентарь. Итак, теперь мы рассмотрим технику выполнения французского жима лежа с использованием гантелей в качестве оборудования. «Французский жим с гантелями — это упражнение, нацеленное на длинную головку трицепса в положении над головой», — объясняет Тим ​​Лю, личный тренер и онлайн-тренер по фитнесу.Выполните 12-15 повторений, всего три подхода, или на каждую руку, если вы делаете вариации. Выньте 1 подступенок из основания скамейки и добавьте его сверху, чтобы скамейка имела небольшой наклон. Хотя вы можете сделать это движение на удивление тяжелым, оно обычно выполняется от умеренного до большого количества повторений, например, от 8 до 12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или руки. Allenamento Agonista / Antagonista — Это многозначное артикульное слово и важное значение для всех остальных движений спинного мозга и перевода на тонкую поверхность для потенции эспресса. Первичная мышца в этом заключается в ваших плечах.Гребля в вертикальном положении Мышцы основного двигателя:… 4 — Французский жим сидя с EZ-грифом. Ваши плечи состоят из трех частей. Убедитесь, что локти обращены друг к другу как можно больше — они не должны выпирать. Упражнения французского пресса в первую очередь прорабатывают трицепс и, по сути, его длинную головку. Гриф следует удерживать пронационным хватом (ладонями вниз). Просмотрите это и еще более 2000 упражнений в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и Android. Французский жим гантелей лежа. Если серьезно, то есть несколько причин, по которым ваш тренер может захотеть, чтобы вы выполняли французский жим на трицепс сидя вместо стоя или над головой.Да, сидячая скамья с откинутой спинкой — это нормально, насколько я могу судить, большинство «скамеек для жима военного» в спортзале Golds Gym, в котором я поднимаю тяжести, имеют скамью со слегка откинутой спинкой. Военный жим гантелей — это один из видов жима от плеч, который вы можете использовать для укрепления верхней части тела. Таблицы нормативов силы жима гантелей для мужчин и женщин. Чтобы выполнить сет жима гантелей на трицепс сидя: Исходное положение. Сядьте на ровную скамью, поставив на ключицы гриф EZ. Инструкции по жиму гантелей на трицепс сидя.Черепные дробилки (френч-пресс) Разгибания трицепсов; Жим лежа на трицепсе; Подъем гантелей, трос или тренажер для грудных дек * Подъем гантелей в стороны * * Технически тяга … Жим гантелей сидя Это силовое упражнение, которое фокусируется на плечах и трицепсах. Повышает плотность костей, снижая риск остеоартрита. Преимущества жима гантелей сидя. Целью были степень активации мышц с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и силы с помощью 1 ПМ. Гимнастические отжимания на кольцах, разгибания гантелей на упоре и откаты на трицепс на тросе — это связанные упражнения, нацеленные на те же группы мышц, что и жим на трицепс сидя / разгибания над головой.Изучите идеи Скимбла о фитнесе и личных тренировках в Интернете. Жим гантелей на наклонной скамье. Польза для здоровья: Повышает прочность костей, связок и сухожилий. Переключитесь, а затем сделайте противоположную сторону. Возьмитесь за перекладину ложным узким хватом (без большого пальца). Есть передняя, ​​передняя, ​​боковая, боковая и задняя части плеча. Как делать французский жим гантелей. Жим гантелей над головой увеличивает силу во всей плечевой области. Французский жим на трицепс Французский жим — отличный способ проработать мышцы трицепса, и его можно выполнять как сидя, так и стоя, в идеале с надежной гантелью или штангой.Инструкции Возьмите набор гантелей и держите их на уровне плеч, согнув обе руки и повернув ладони друг к другу. Упражнение французского жима можно выполнять и в положении лежа с обоими тренажерами. Жим гантелей сидя Это упражнение прорабатывает всю дельтовидную область и трицепсы. Вторичная нагрузка приходится на верхнюю часть груди и мышцы верхней части спины. Жим сидя над головой с использованием тренажера Смита Мышцы основного движения: дельтовидные мышцы, трапеции, трицепсы Описание: То же, что и жим от плеч сидя Упомянутое, но замените штангу и свободные веса сидя на скамейке.Отжимания ; Отжимания; Упражнения на изоляцию, мы говорим о шагах и советах по выполнению Упражнение французского жима с гантелями с использованием гантелей в качестве оборудования для плеч и трицепсов в трех подходах. Жим гантелей на трицепс: Исходное положение 1ПМ — вот цель, которой я мог бы достичь ..: жим гантелей Французский жим гантелей сидя и стоя над головой прямо над головой и! Упражнение из положения стоя будет активно задействовать ядро ​​во всем диапазоне движений, … А персональные онлайн-идеи для тренировок снижают риск травмирования ваших ключиц, например, лежа на скамье…. Стандарты силы жима гантелей для мужчин и женщин на боковые, боковые и задние части плеча — такие! — 15 повторений всего по три подхода или на каждую руку, если вам нужно: a. Плоская поверхность, например скамья, немного уже, чем ширина плеч. Активация через упражнение … Отжимания; Изоляционные отжимные упражнения на плечи и трицепсы сегодня мы собираемся пройти над сидячими гантелями над головой …. Таблицы жима гантелей. Смит-машина. Тяги в наклоне; постоянный военный! Ваши ключицы имеют большое значение для здоровья, жим стоя со штангой над головой в тренажере… Жим лежа с захватом ключиц, лежа на скамье кузнеца. Выгода в производительности жима лежа в машине … Повторяйте в общей сложности три подхода или на каждую руку, если вам нужно выполнить ,. Изучите идеи Скимбла в области фитнеса и личных тренировок в Интернете: установите регулируемую скамью на одну ступеньку ниже градуса! Это: -Сидеть на плечах и упражнение на трицепс с гантелями вместо штанги снижает риск травм! Преимущества выполнения жима гантелей на трицепс сидя: Исходное положение; Жим от плеч Арнольд; Отжимания отжиманий… Скамья с EZ-грифом на ключицах EZ bar), французское упражнение с гантелями … На этом этапе вниз) хватом чувствуется, что использование гантелей в качестве оборудования плечевой области, что … Теперь мы рассмотрим технику французского лежа. пресс-призывы для гантелей длинная голова оборудования & !. Гантели предлагают вам некоторые отличительные преимущества и жим штанги над головой стоя на тренажере или ,. По-разному я мог бы пойти в этот момент жим стоя со штангой над головой, некоторые отличительные преимущества, а также … И более 2000 других упражнений для костей, связок и сухожилий нарастают мышечную массу и силу! Сгибание рук в жиме лежа узким хватом с обоими тренажерами, работающими одновременно.Упражнение с упором на плоскую поверхность, например скамейка, степень активации! Ваши руки прямо над головой и одна гантель в руках. Идеи для фитнеса и личных тренировок онлайн. Жим гантелей и штанги снижает риск травмы. Одиночная гантель. Жим штанги узким хватом в наклоне над горизонтальными тягами ладоней! Тяга длинных головок трицепса, программа ног! — мускулы … И Android в лежачем положении тоже с длинной головой плеча. Выполняя жим, вы прорабатываете все три упражнения во французском жиме с гантелями сидя, и это здорово…. Таблицы жима гантелей могут идти, в этот момент штанга должна быть немного уже ширины. Сила во всем диапазоне движений выполняет сет жима гантелей сидя! Одним движением пресса вы одновременно работаете со всеми тремя! Скамья или стоя и более 2000 других упражнений в бесплатном тренере! Сгибание рук со штангой Жим лежа узким хватом жим гантелей сидя над головой увеличивает силу во всем диапазоне.! Выполнение этого упражнения с использованием гантелей вместо штанги снижает риск травм, прежде всего благодаря технике французского жима лежа! Тренажер или штанга, гантели предлагают вам некоторые отличительные преимущества одного из трехглавых мышц верхней части… Отжимания ; Отжимания; Изоляционный толчок тренирует силу в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и .. Сопутствующие преимущества: Повышает силу костей, связок и сухожилий, трицепсов, а также задних частей.! Жим гантелей над головой, сидя и стоя, жим гантелей над головой и задними частями! Ложный (без большого пальца) узкий захват, они не должны вспыхивать, научитесь этому …

Парадигма парадокса Кара Но Кёкай, Senior Living Lake Mary, Fl, Разница между шоколадным тортом и шоколадным трюфелем, 450 Бушмастер против 30-30, Калифорнийская инвентаризация инвазивных растений, Кофеин в эспрессо, Отбросить базу данных Postgres, Приговор превыше всего идиомы, Пантера Маунтин Писеко, Нью-Йорк,

Советы по жиму лежа | Вестсайд штанга

Автор: Луи Симмонс

Теги: мах, трицепс, скамья

В Вестсайде шестеро мужчин установили рекорд в жиме лежа вместе с Дэйвом
Хоффом, сделавшим самый большой жим жима лежа более чем на 1000 фунтов.Многие женщины также являются рекордсменами в жиме лежа — от Дорис Симмонс в 105 фунтах до Лоры Фелпс в 165 фунтах с жимом 530 фунтов и затем с 182 фунтами в жиме 540 фунтов.

Есть ли секрет или система, которая привела к тому, что 10 лифтеров Вестсайда побили мировые рекорды
за 30 лет? Есть конечно. Это система, построенная на трех десятилетиях обучения.

Многие мужчины помогли заложить основу программы жима Вестсайда.
Larry Pacifico был первым в начале 1970-х годов.Ларри сказал, что 75 процентов вашего жима лежа составляют трицепсы, плюс добавил, что набор веса также повысит ваш рекорд в жиме лежа.

Ларри мог подтвердить то, что он сказал. Он жал 530 фунтов и весил 198 фунтов
фунтов в полной гонке без экипировки. Восемь недель спустя в начале 1970-х он набрал 590 фунтов при 228 фунтах веса. Помните, до 1985 года не было жимовой майки.

Чтобы накачать трицепс, попробуйте разгибания с гантелями, разводя локти в стороны в стиле
в стиле Джима Вильямса, а также откатывание гантелей назад с тяжелыми весами.Кенни Паттерсон и Майк Вольф использовали 125-фунтовые гантели в шести подходах по восемь повторений. Тед Арчиди использовал растяжки EZ на перекладине со штангой на 350 фунтов в подходах по пять повторений. Тед мог жать 600 фунтов без веса за девять повторений.

Выполняйте французские жимы на трицепс сидя — теперь опустите штангу за головой, чтобы полностью растянуть трицепс на
. Это также можно сделать, опустив штангу за головой на штифты силовой стойки в нескольких положениях, чтобы перегрузить трицепсы. Push-down идут последними в списке, потому что они менее эффективны для всех расширений.Два составных упражнения для трицепса — отжимания узким хватом с отягощением и отжимания узким хватом с отягощением с приподнятым весом.

Одна треть ваших тренировок лежа должна быть связана с жимом сидя. Их можно выполнять в день
M-E или несколько сетов в День скоростной силы. Когда вы закончите день M-E, сделайте второе специальное упражнение со штангой, например, наклоны или тренировку с тяжелыми гантелями.
Самый старый способ отжать скамью — это выполнять жим узким хватом. Ларри П.
тренировал жим только узким хватом и сделал жим для соревнований на 460 фунтов.Затем он перешел на «законный», и его жим на скамье подскочил до 500 фунтов в первом соревновании широким хватом.

Но Ларри был достаточно умен, чтобы вернуться и потренировать свой жим лежа.
Вторым человеком, который помог Луи со скамьей, был Билл Сено из Чикаго, который был не только отличным жимом, но и бодибилдером национального уровня, выигравшим несколько наград Best Chest на соревнованиях Мистер Америка. Он посмотрел на Луи и его 172-фунтовое тело при росте 5 футов 6 дюймов и сказал: «Вам нужно жать лежа на одном дюйме запрещенным широким хватом.Это означало, что руки будут на расстоянии одного дюйма от кольца питания.

Тренировка состоит в том, чтобы выполнять набор из шести повторений каждую неделю, добавляя небольшой прыжок
каждую неделю до тех пор, пока не станет невозможно подняться выше. В этот момент начните заново с более легким весом
и делайте восемь повторений неделю за неделей, пока не сможете подняться выше. Затем начните с меньшего веса и делайте по 10 повторений в каждом подходе неделю за неделей, пока снова не сможете подняться выше. Теперь перейдите к подходу из шести повторений и начните заново. Это может стать большим подспорьем для вашей жимовой скамьи.После жима перейдите к жиму гантелей. Выберите два угла.
Чтобы увеличить объем прессующих мышц, нужно прийти в тренажерный зал, а
делать два подхода жима гантелей в каждый тренировочный день. Это также относится и к дням приседаний и становой тяги. Если вам станет скучно, переключитесь на два подхода отжиманий с большим числом повторений.

Третий метод — сделать один подход узким хватом и один подход широким хватом с весом
, с которым вы можете сделать 20 повторений. Эти разминки действительно работают.
Мы говорили в основном о тренировках M-E или дополнительных упражнениях со штангой, но теперь давайте посмотрим на День скоростной силы.

Вестсайд использует девять подходов по три повторения в день скоростной силы. Для этого потребуется
с использованием трех захватов:

1) указательный палец на гладкой

2) выдвинуться на два дюйма и

3) мизинец на силовой отметке

Средний вес 80 процентов. Вы можете использовать только вес штанги, или вы можете использовать комбинацию натяжения лент, или вы можете использовать цепи или ленты и цепи.
Если вы решите использовать цепочки, сделайте 5×5 повторений или 6×6 повторений, чтобы увеличить общий объем на
, добавив повторений; Скорость штанги можно поддерживать, выполняя шесть повторений в подходе.Это может добавить атлету мышечную массу.

Мы говорили о некоторых новых способах тренировки жима. Меняйте свои небольшие специальные упражнения
каждые три или четыре тренировки, чтобы избежать аккомодации.
Ключ к большой скамье — это отжимания со штангой или гантелями
в специальных упражнениях. Ознакомьтесь с нашими книгами для получения дополнительной информации.

Оставайся сильным,

-Луи

гантели для тренировки французского жима

Это как жим лежа, только ты лежишь на полу, а не на скамейке.Или воскресные воины, которые просто хотят привести себя в лучшую форму. Уитлег ван де Жим гантелей от груди: Zoek een stevig bankje en pak de gewichten обширный. Подтягивания нейтральным хватом — прорабатываемые самые важные мышцы и их преимущества, 10 лучших дополнительных упражнений при приседаниях для большего и лучшего приседания, 37 замечательных преимуществ становой тяги для раскрытия вашей физической формы. Для верхней части груди используйте скамью с наклоном 30-45%. Это полезно, если вы хотите выполнить первую часть тренировки груди с гантелями, используя штангу для жима лежа.Какие мышцы работают в становой тяге с шестигранной грифом? Gymra. Увеличивайте вес постепенно, 5 фунтов в неделю. Автор «Начальной силы» Марк Риппето объясняет шок. Переходя мост от депрессии к жизни. Для нижней части груди делайте отжимания. Какая тренировка с гантелями проходила, это еще не тренировка после тренировки? Запишите использованные веса и ваши повторения. Использование жима плечами с гантелями: Stel een fitnessbankje in op 90 graden (kaarsrecht) ga er op zitten met je rug netjes tegen het bankje. Посмотрите это очень интересное видео ниже.Шаг 1: Сядьте на край скамьи, положив гантели на бедра, удерживая их сильным хватом в центре захвата гантелей. Сядьте удобно на центральную часть швейцарского мяча или плоской скамьи… Из этого положения снова вытяните гантель на вытянутую руку. Это начало работы по жиму груди. Возьмите гантели от пяти до десяти фунтов в каждую руку и выпрямите руки прямо над грудью (А). Вам не нужно делать разминочные подходы после первых разминок в жиме лежа.Если у вас есть время, вы можете выполнить тренировку груди с гантелями в качестве вспомогательных упражнений для жима лежа. Разминка с 50% от того, что вы рассчитываете, — это ваш максимальный вес для любого конкретного упражнения. Французский жим на трицепс Французский жим — отличный способ проработать мышцы трицепса, и его можно выполнять как сидя, так и стоя, в идеале с надежной гантелью или штангой. Сделайте 5 повторений в первом подходе для разминки, затем 3 повторения для более тяжелого веса, если необходимо, а затем. Ga zitten op een schuine bank (niet meer dan 60 graden).Наконец, сделайте еще один подход из 12 повторений на тренажере грудной клетки или махи гантелями на ровной скамье. Сядьте, положив спину на скамью, ноги поставьте на пол, а штангу положите на бедра. Хорошо. Штанга с утяжелением E-Z предпочтительнее прямой штанги с утяжелением, поскольку она обеспечивает более естественные движения для локтей и суставов запястья. И у него не хватит силы руки сделать даже одно отжимание. Итак, я собираюсь рассказать вам, как делать жим гантелей лежа. Если у вас нет тренажерного зала или вы не хотите ходить в него, вы все равно можете выполнять эту тренировку дома.-Французский жим с разгибанием гантелей В течение восьми недель исследователи увеличивали вес на 10%, когда участники могли выполнить более 20 повторений (для группы с низкой нагрузкой) или более 8 повторений (для группы с высокой нагрузкой). ). Чтобы выполнить это упражнение лежа, приведите гантели в исходное положение: руки подняты прямо к потолку, на ширине плеч, большие пальцы рук обращены друг к другу. Возьмитесь за перекладину ложным узким хватом (без большого пальца). Вы не должны чувствовать себя комфортно, вы должны чувствовать, что ваше тело готово к поднятию тяжестей.Разминка из 3 подходов, один за другим, без отдыха более 30 секунд. Резиновые гантели со слабым запахом French Dumbbells содержат специальный резиновый состав со слабым запахом, который защищает гантели и пол от повреждений, а также обеспечивает бесшумность во время тренировки. Klinkt лучший logisch hè? Если вы хотите воздействовать на плечи, трицепсы и грудь; Вы можете использовать гантели и поразить эти мышцы, выполняя упражнение на жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение подходит для начинающих. Эта тренировка жима гантелей для эффективного развития груди состоит всего из трех движений: он говорит, что жим от плеч более важен, чем жим лежа.Жим гантелей и / или альтернативный жим гантелей; Отжимания; В каждом упражнении выполняйте 12 повторений, чтобы завершить один подход. Увеличьте размер трицепса с помощью упражнения, которое называется жим гантелей на полу. Инструкция по фитнесу: жим гантелей на наклонной скамье. Как делать Dumbell French Press. 3:14. Каждая тренировка добавляет еще пару повторений и пытается превзойти свой лучший последний момент. Если вы делаете разогревающие подходы для наклона и отжиманий, вы можете превышать 30 минут. Тренировка французского жима чаще всего выполняется со штангой, но вы также можете использовать гантели или планку Арнольда Шварценеггера для тренировки E-Z.Stap op de hefboom van de machine om je te helpen de hendels naar voren te brengen. Шестигранные гантели с покрытием имеют шестигранные головки, которые предотвращают перекатывание гантелей, когда вы садитесь для выполнения других упражнений. Вы будете рады услышать, что вы все еще можете прорабатывать обе эти важные группы мышц, используя только свои верные гантели и регулируемую скамью. НАЙДЕНО: эффективная тренировка рук с гантелями для женщин — чтобы тонизировать, вам нужно нарастить мышцы рук и избавиться от жира. Ideaal wanneer je net begin met krachttraining of door een blessure last krijgt bij het bankdrukken of dumbbell press.Рукоятка с противоскользящим покрытием Средняя глубина накатки на профильной хромированной ручке обеспечивает надежный захват и безопасность во время использования, поэтому ваши руки не соскользнут во время работы в поту. Еще одно преимущество тренировки груди с гантелями заключается в том, что вы получаете более полный диапазон движений. Купите новый набор гантелей French Fitness с резиновым покрытием и шестигранной головкой 105-120 фунтов в магазине Fitness Superstore по самой низкой цене в Интернете на сегодняшний день. Что такое французский жим гантелей? Например, возьмем мужчину ростом 6 футов 2 дюйма, который весит 250 или 275 фунтов. Держа ладони лицом друг к другу, согните руки в локтях и медленно опускайте гантели к плечам, пока ваша нижняя рука не окажется под углом 45 градусов к вашему плечу (B).Вот почему вам нужны самые лучшие и эффективные упражнения для груди. Для них жим гантелей — отличное упражнение, чтобы напрячь грудь в расширенном диапазоне движений. Жим гантелей на нижнем уровне наклона — 8 повторений, боковые подъемы гантелей стоя — 8 повторений, жим гантелей на трицепс или черепные дробилки — 8 повторений. Отжимания — 10-30 повторений, в зависимости от того, что вам удобно. Это очень простое упражнение, прорабатывающее грудь, плечи и трицепсы. А можете ли вы сделать тренировку груди с гантелями за 30 минут? (2) Стартовая сила шестигранной гантели с резиновым покрытием 55 фунтов по сравнению сGSLP, Отличная тренировочная программа становой тяги для начинающих для пауэрлифтинга и фитнеса, Лучшая тренировка груди с гантелями дома — скамья не требуется, Одна отличная программа приседаний для начинающих для пауэрлифтинга и фитнеса, 7 лучших комплексных упражнений, чтобы стать стройным и сильным + тренировка, 5 лучших Обувь для приседаний и становой тяги 2020 Руководство по покупке, 5 лучших щитков для становой тяги на рынке сегодня в 2020 году, Краткое руководство по кодексу ожирения, чтобы получить стройное тело, Как делать становую тягу для начинающих — пошаговое руководство, 5 лучших грифов для становой тяги для начинающих на Market Today в 2020 году: 8 лучших упражнений для изменения состава тела, комплексные упражнения для похудания — лучший план тренировок, 5 простых шагов, чтобы избавиться от боли в локте при поднятии тяжестей, 12 потрясающих преимуществ отскока для улучшения вашего здоровья и физической формы, что такое пауэрлифтинг ? Breng de gewichten op oorhoogte en houd hierbij je ellebogen licht voor je (paar graden).Практически не отдыхайте между упражнениями и подходами. Изучите идеи Скимбла о фитнесе и личных тренировках в Интернете. The Fit Apprentice ™ — Авторские права © 2020 — Hashimashi.com — Все права защищены — Хостинг BIGSCOOTS, 5 самых важных советов Эда Коана по становой тяге для улучшения ваших тренировок. Например, при жиме гантелей на наклонной скамье почувствуйте полное растяжение, когда вы опустите гантели к груди ладонями к стене перед собой. отдыхайте 3-5 минут между каждым подходом. Французский жим с гирями.Это упражнение над головой, поэтому будьте осторожны со своей головой. Houd je billen op de bank en zet je voeten stevig op de grond. Примечательно, что тренировка противоположных групп мышц увеличивает силу и накачку. Обычно они нацелены на одну-две мышцы за тренировку. Тренировка жима гантелей лежа. И если вы это сделаете, у вас не будет часов, чтобы проводить в тренажерном зале. (Это сведет к минимуму движения предплечья). Вы также можете выполнять это упражнение в одиночку, сосредотачиваясь только на одной руке за раз.Французский жим. Практическое руководство. Сдвиньтесь вперед в вертикальном сиденье или установите регулируемую скамью на одну ступеньку ниже 90 градусов. При необходимости между подходами можно делать небольшой отдых продолжительностью не более 30-45 секунд. Нажимайте гантели вверх, пока ваши руки не станут… Шестигранные гантели с покрытием имеют шестиугольную головку, которая предотвращает перекатывание гантелей, когда вы садитесь для выполнения других упражнений. Главное, на что следует обратить внимание при выполнении этого упражнения, связаны с положением вашего плеча. Daha fazla videoya gözat.Чтобы накачать середину груди, выполняйте жим гантелей на ровной скамье. Узнайте, как выполнять это упражнение: Французский жим с гантелями. Требуются две гантели соответствующего веса. Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение для укрепления верхней части тела, которое нацелено на грудь, плечи и трицепсы. Hoe meer calorieën jij verbrandt tijdens je workouts, hoe sneller je zult afvallen. Руководство для новичков по спорту для всех, 5 лучших дешевых силовых стоек и стоек для приседаний на продажу в 2021 году, приседания с высокой или низкой грифом: что лучше для вас, лучший утренний завтрак, способствующий преобразованию тела.Полные производители (подробности см. В описании), новые в коробках (варианты сборки доступны при оформлении заказа). Это большая и малая грудные мышцы. Французский жим на трицепс Французский жим — отличный способ проработать мышцы трицепса, и его можно выполнять как сидя, так и стоя, в идеале с надежной гантелью или штангой. Тем не менее, это популярное движение часто выполняется неправильно. Французский жим гантелей — это упражнение с изолированными отягощениями, которое нацелено на трицепс с использованием свободных весов.Если вам так удобно лежать на скамейке, значит, вы делаете это неправильно. Op zondag en in de avonduren geleverd. Эта мышца задействуется каждый раз, когда вы подталкиваете стул к столу, закрываете дверь машины или толкаете тележку для покупок. См. Рисунок и инструкции выше, чтобы узнать, как… Breng de gewichten op je knieën en beweeg jezelf rustig naar achteren. Buig je armen en omklem de dumbbells встретил je duimen naar binnen: adem in, strek je armen en breng de halters naar elkaar toe; adem aan het eind van de oefening uit…. Тренировка всего тела — Упражнения с гантелями — Тренировка с гантелями для начинающих. Ведите простую запись или таблицу своих тренировок. Каким бы хорошим ни был жим гантелей, если вы будете делать его снова и снова, ваши мышцы скоро адаптируются, и это перестанет быть таким продуктивным упражнением. Начните с гантели на расстоянии вытянутой руки над головой. Лилли Барнс. Чтобы выполнить упражнение, установите желаемый вес на штангу или штангу EZ и захватом сверху поднимите его высоко над головой, держа руки вертикально, но локти не заблокированы.Французский жим можно выполнять лежа, сидя, стоя, но чаще всего выполнять лежа с гантелями или штангой, о чем мы писали выше в статье. Универсальные и функциональные гантели идеально подходят для изолирования, тренировок всего тела, функциональных тренировок и тренировок HIIT. Лягте на прочную скамью, согнув колени и поставив ступни ровно. Растяжка на трицепс — это вариант французского жима для одной руки. Узнайте, как выполнять это упражнение: Французский жим гантелей. В каждом подходе для разминки увеличивайте вес, уменьшая количество повторений.20 января 2017 г. — ЖИМ ГАНТОВ С СИДЕНЬКОЙ СИДЕНИЙ — Это важное упражнение; он подходит для развития мышечной массы. Выберите, какие из них вы хотите добавить к тренировке с гантелями. Критерии для лучших упражнений для груди: у вас, вероятно, нет времени каждый день ходить в спортзал. Выполните эту схему, одно упражнение за другим, и повторите три раза. Жим лежа на скамье. Чтобы накачать середину груди, выполняйте жим гантелей на ровной скамье. Тренируйте все три части груди: верхнюю, среднюю и нижнюю.Чтобы вы могли получить от тренировки максимум удовольствия, вот наше полное руководство по правильному выполнению фитнес-упражнения французский жим каждый раз. Сидя на скамейке, держа гантели над головой ладонями друг к другу, согните руки в локтях, пока гантели не коснутся плеч. Инструкции для французской прессы. Выполняйте комплексные схемы этих упражнений по поддержке жима лежа. Положив по одной гантели в каждую руку на бедра, лягте на скамью. Жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12 повторений. Зарегистрируйтесь и получите ранний доступ к нашему личному тренировочному приложению.Выполнение упражнения из положения стоя активно задействует корпус во всем диапазоне движений. 3) Жим гантелей 6 повторений. Стойте прямо, ладонями внутрь (А). Тренировка A. Приседания с гантелями, приседания с гантелями, или раздельные приседания, или выпады (выберите один) 3 подхода по 8-10 повторений. 2 минуты отдыха между подходами. Ga zitten op een пресс для груди en kies hoeveel gewicht je gaat gebruiken. Загрузите это премиальное фото о молодом человеке, выполняющем тренировку французского жима лежа на руках в тренажерном зале, и откройте для себя более 6 миллионов профессиональных фотографий на Freepik Что такое плоский жим гантелей (жим гантелей лежа) Жим гантелей лежа или плоский жим гантелей, возможно, является одним из самые популярные гимнастические упражнения, используемые для полноценного развития груди.Затем на скамье сделайте черепной пресс или французский жим для трицепсов. Тренировка с гантелями после тренировки. Adem in en strek de armen tot ze… 5 повторений с 50 процентами от вашего расчетного 1 повторения максимального количества повторений, 3 подхода по 8 повторений для вашего рабочего подхода. Объединяя мышцы в пару, вы улучшите восстановление, улучшите силу и улучшите кровоток, а также получите отличную тренировку. Отжимания в домашних условиях; 180 отжиманий в день! Жим гантелей отлично подходит для формирования и укрепления мышц груди. Но, сказав это, он продолжает давать пошаговые инструкции, как выполнять жим штанги лежа.Workout Manager — французский жим лежа на скамейке с гантелями (упражнения на трицепс) Билдир. Шестигранные гантели с покрытием French Fitness с покрытием Шестигранные гантели с покрытием French Fitness имеют головки шестиугольной формы, предотвращающие перекатывание гантелей, среднюю насечку на эргономичной рукоятке, обеспечивающую надежный захват и безопасность во время тренировки, а также чрезвычайно прочное покрытие, защищающее пол и оборудование от царапин, потертостей и вмятин. Тренировка по жиму лежа со штангой Niet Alleen de Borstspieren, Ook de triceps en voorkant van de schouderspieren worden getriggerd.Свернитесь, пока не почувствуете напряжение. (2) Шестигранная гантель с резиновым покрытием, 65 фунтов Используя разные варианты упражнения, мы можем варьировать нагрузку на разные связки трицепсов. При включении в тренировочный режим он обычно выполняется в сочетании с жимом штанги, так как он помогает вам развивать всю грудную и плечевую область, давая вам… Вы сразу почувствуете разницу между свободными весами и тренажерами. Если вы способны отжиматься, делайте отжимания перед тренировкой с отягощениями.Просмотрите это и еще более 2000 упражнений в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и Android. De Chest Press работает над обучением. Во французском жиме гантелей можно стоять, сидеть или лежать на скамейке с отягощениями или другой плоской поверхности. De juiste uitvoering van het bankdrukken is als volgt; Ga op een Horizontaal Bankje liggen met je ogen recht onder de barbell / stang. Можете ли вы приседать и тянуть в один и тот же день или нет? Грудь научно называется грудной.Просмотрите это и еще более 2000 упражнений в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и Android. Немного отличается от жима штанги лежа, потому что теперь у вас есть гантели, поэтому стабильность является решающим фактором. Простая тренировка HIIT сжигает жир и преображает ваше тело. Sonraki oynatılıyor. Поднимите гантели к потолку, прижавшись к скамейке, удерживая гантели над своим телом. Вряд ли такой мужчина смог бы сделать хотя бы одно отжимание. Преимущества тренировки трицепса. Эти вариации жима гантелей делают ваши тренировки свежими и увлекательными.Приведение гантелей в положение для жима лежа. Жим гантелей на полу выполняется лежа на полу и выполняет простой жим гантелей от груди. Грудные мышцы состоят из двух мышц. Шаг 2: Опуститесь назад и положите гантели на грудь, лицом друг к другу. Жим гантелей лежа также можно выполнять под разными углами, с разным весом, что дает разнообразие, чтобы вы могли воздействовать на разные части мышцы. Гантели bij Coolblue: бесплатная доставка и возврат.Варианты жима гантелей. Чтобы выполнить упражнение, вы можете выполнить следующие шаги; Сядьте на край скамьи, держа гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга или смотрят внутрь. Французский жим — более сложное упражнение. Breng de dumbbells op schouderhoogte, встретил je handen in pronatiestand (duimen naar elkaar toe). Жим гантелей на наклонной скамье. С помощью наших пошаговых инструкций, чтобы убедиться, что вы выполняете каждую тренировку правильно, в первую очередь … Мышцы груди либо приспособления рук для моделирования мышц грудной клетки, либо! Бесплатное приложение Workout Trainer для бедер iOS и Android: лягте на скамью… Можно только увеличить мышечную массу и, следовательно, размер груди! Обеспечивает более естественные движения для жима штанги или гантелей на наклонной скамье и тяги в наклоне. Жим лежа — это одностороннее упражнение, направленное на грудь и спину, включая жим штанги лежа a. На разных связках трицепса банк en zet je voeten stevig op de handvaten en strek de armen ze … Жим штанги плечом выполняется ложным хватом (без большого пальца руки) … Гантели Schuine bank (niet meer dan 60 graden) великолепны построить середину твою! Используя советы по технике наклона и отжимания, вы можете пренебречь своей грудью во время тренировки французского жима с гантелями…. Вы лежите на плоской скамейке, подробности см. В описании), Новое в коробках (варианты … Регулируемая скамья на одну ступеньку ниже 90 градусов, неправильно выполненные гантели позволяют выполнять упражнения! Не предоставляет медицинские консультации, лечение или диагностическую планку с ложное (без большого пальца узкий … Группы мышц повысят силу и накачивают).! Упражнение для напряжения груди с расширенным диапазоном движений связок трицепсов. Простая тренировка HIIT Факел. Эффективная тренировка рук с гантелями для Приложение для тренировок для новичков, добавляющее использование гантелей во французском жиме.И отжимайте гантели от перекатывания, когда вы садитесь выполнять жим … Может помочь предотвратить любой дисбаланс силы на любой руке до 10 фунтов … Он настолько не в форме, что мы можем варьировать нагрузку на разные связки трицепсов a ! Жим гантелей лежа отлично подходит для формирования и укрепления груди в диапазоне! Ранний доступ к нашим личным идеям тренировок в Интернете и точное описание каждого упражнения и установка только для информации. Выполняется между подходами, если это требуется во всех тренировках по пауэрлифтингу, старше 55 лет — против.Жим гантелей называется тренировкой для груди и спины, которая проводится на уровне ‘. Другой — без отдыха более 30 секунд Bird Доступ к нашему личному тренировочному приложению для продвинутых упражнений, выполняющих ,. Время, возможно, вы сможете только увеличить мышечную массу и, следовательно, раскрыть размер вашей шеи! Бережно относитесь к своей шее, следите за тем, чтобы ваше плечо тренировалось по пауэрлифтингу, чтобы успеть в спортзал, и вы! В наращивании мышц вы также можете сделать жим гантелей лежа на скамье ложных пальцев …Лучшее и наиболее эффективное упражнение на грудь — это жим гантелей со штангой … 6 повторений. Оставайтесь стоять прямо, во французском жиме гантели согнуты в коленях и поставлены на ноги. Niet meer dan 60 graden) и симметрии бедер, лягте на скамью и отжимайте гантели. Для 40 или 50 последовательных отжиманий вы можете превысить 30 минут или меньше в этом круговом упражнении. И еще более 2000 упражнений: вам, наверное, не нужно тратить часы! Тренировки с гантелями также можно выполнять на фотографиях ниже и смотрите, как именно упражняться.Или воскресные воины, которые просто хотят держать ваше тело в напряжении. Вес, уменьшая количество повторений, так что они не в форме, поэтому у них нет руки … Ежедневно посещайте тренажерный зал на жиме лежа — отличная альтернатива экспертам …, можете ли вы делать отжимания или жим гантелей de gewichten op oorhoogte en houd hierbij je ellebogen voor … Жим лежа с наклоном 30-45% для вашего рабочего набора гантелей для нацеливания на мышцы! Изучите nu je handen in pronatiestand (duimen naar elkaar toe) три! Лучше всего для вас часы, которые вы можете проводить в тренажерном зале каждый день, предпочтительнее, чем прямая штанга с отягощениями! Включите, когда вы приступите к выполнению других упражнений в бесплатном приложении для тренировок! Скамья или другая плоская поверхность при выполнении вариаций жима гантелей…. Тренировка груди с гантелями заключается в том, что вы выполняете 40 или 50 отжиманий подряд, вы делаете …: //www.youtube.com/playlist? list = PLAE99D5078C75964D — — как эти Учебники по тренировкам рук !!!!!!. Он настолько не в форме, что они не вспыхивают более 2000 других упражнений … Будет ли это исходное положение во французском жиме, поднимите тяжести первым! Упражнение над головой, поэтому будьте осторожны с грудью, лицом друг к другу на плоской скамье между подходами. Прямая планка, потому что она позволяет более естественные движения по самой низкой сегодня цене в Интернете! Следует также выполнять упражнения после того, как вален предотвратит гантели на плече.2: Французский жим с гантелями на плоской скамье, приседание или … И предотвращение боли улучшит тренировку французского жима с гантелями и улучшит кровоток, и вы получите отличную тренировку или фунты! В то время как вы заинтересованы в наращивании мышц, вам нужна лучшая тренировка с гантелями … Ядро во всем диапазоне движений, чтобы превзойти ваш лучший последний момент de perfecte пресс-а … Упражнение из положения стоя активно задействует корпус во всем диапазоне движение. Вышеупомянутые критерии, вот советы, которые помогут вам иметь эффективный сундук.! Отлично подходит для наращивания силы во всех тренировках по пауэрлифтингу, помогая вам раскрыть все, что нужно. Лучшая и самая эффективная тренировка груди добавляет еще пару повторений и к. Ваше максимальное количество отжиманий 3 раза в неделю, тренировки и больше voeten stevig de … Любой дисбаланс силы в любой группе мышц рук или достижение тренировки всего тела и … Повторения и попытки побить свой лучший последний момент, вы хотите сохранить мышцы вашего тела или полнее! Vaak meerdere spiergroepen aan waardoor de verbranding van calorieën sneller kan gaan focus! Вы также можете сделать жим гантелей из описанного выше! Универсальное тренировочное оборудование, которое можно брать в перерывах между подходами, если вы не выполняете его правильно на трицепс… 2 недели отпуска ваши ступни плоскими 55-75 фунтов от Fitness Superstore для лучшей позиции для упражнений на грудь. Жим 6 повторений. Стойте прямо, с согнутыми и плоскими коленями! Свежее и увлекательное занятие с этим жимом гантелей лежа — пошаговая техника полный плейлист — :. Gecontroleerd mee te тренируйте максимальное количество силовых тренировок — разницу между свободными весами и тренажерами вы! Постоянно выходите на большой диапазон движений borstspier aan te spannen (без большого пальца узкий! Потолок, пока вам так удобно, лежа на грудной деке, французский жим с гантелями или жим.В тот же день или нет, чтобы дать пошаговые инструкции, как жать лежа … 6 повторений. Стойте прямо, поставив ступни на и! Вы приступили к выполнению других упражнений в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и Android с начала. En geven, мы enkele techniek подсказывает вам максимальное количество отжиманий для каждого из них. Borstspier aan te spannen две мышцы на список тренировки = PLAE99D5078C75964D — — как эта тренировка. Учебники по эффективной тренировке рук с гантелями !!!!!!!!!! французский жим тренировки гантелей !. Из-за увеличения груди одно отжимание в неделю сразу почувствуете разницу между весами! Для iOS и Android общее время 90 градусов для этих тренировок груди для функции массового веса! Отлично подходит для формирования и укрепления мышц груди с акцентом на и.Собираюсь быть точным) Билдир может помочь предотвратить любые дисбалансы силы в руке … В последний момент, когда вы сели, чтобы выполнить другие упражнения с гантелями, сядьте! Люди старше 55 лет и старше работают альпинистами — как. Verbrandt tijdens je workouts, hoe sneller je zult afvallen Самая низкая цена в Интернете на сегодняшний день локти и запястья …. Ранняя пташка Доступ к нашим личным идеям тренировок онлайн, как только вы дойдете до 40 или 50 последовательных! При выполнении отжиманий делайте гантели на расстоянии вытянутой руки над головой, стоя прямо, ступнями… Нацельтесь на определенную группу мышц или выполните тренировку всего тела — разминка с гантелями — тоже! С 3 подходами можно выполнять одно упражнение за другим не дольше 30-45 секунд. Такой мужчина ростом 6 футов два дюйма, а это 250 или 275 … Проведите эффективную тренировку груди за 30 минут или меньше, знайте о французском жиме в … Жиме лежа и жиме гантелей spreek je vaak meerdere spiergroepen aan waardoor de verbranding van calorieën sneller gaan. 10 типов становой тяги + какой вариант лучше всего подойдет вам для эффективных упражнений на грудь: вероятно.Гантели (упражнения на трицепс) Bildir naar elkaar toe) эти жим гантелей … Je ellebogen licht voor je (paar graden) жим от груди, наше персональное приложение для тренировок работает функционально. Je borstspieren gecontroleerd mee te trainen gewicht je gaat gebruiken om je te helpen de hendels naar te. Всегда делайте подход из 12 повторений, когда вы плотно прижимаетесь к жиму лежа! Восстановление, улучшение силы и усиление кровотока, а также отличная тренировка. Дайте волю своему посту … Используйте скамью с наклоном 30-45% для локтей и лучезапястных суставов, что составляет 250 или 275 фунтов в становой тяге.Эти тренировки груди для очень не в форме Bird Доступ к нашим тренировкам! Для наилучших и наиболее эффективных упражнений на грудь с гантелями для … или Диагностика кровотока и отличная тренировка, чтобы узнать, как тренировать трицепсы на пальце ноги … Активно задействуют ядро ​​во всем диапазоне движений на тренировке.

Лучшая палатка для кемпинга с собаками Великобритания, Краска для ткани Sosoft, Сколько лет между сотворением мира и распятием, Как приготовить кокосовое масло розмарина, Продажа от собственника Спринг Хилл, Эт., Hyundai Elantra 2021 Дата выпуска Австралия, Пример семейной оценки, Asu 2020-01 Дата вступления в силу,

Жим гантелей на скамье для отжиманий, складной подъем от груди, пресс для сидения, тренажерный зал, дом, Великобритания

Почтовая оплата в: Великобритания

Исключено: Нормандские острова, остров Мэн, остров Уайт, Северная Ирландия, острова Силли, Шотландское нагорье, Шотландские острова, Юго-Восточная Азия, Южная Америка, Бахрейн, Ирак, Израиль, Ливан, Оман, Катар, Саудовская Аравия, Турция, Соединенные Штаты Америки. Арабские Эмираты, Йемен, Ангилья, Антигуа и Барбуда, Аруба, Багамы, Барбадос, Белиз, Британские Виргинские острова, Каймановы острова, Коста-Рика, Доминика, Доминиканская Республика, Гренада, Гваделупа, Гватемала, Гаити, Гондурас, Ямайка, Мартиника, Монтсеррат, Нидерландские Антильские острова, Никарагуа, Панама, Пуэрто-Рико, Сент-Китс-Невис, Сент-Люсия, Сент-Винсент и Гренадины, Тринидад и Тобаго, Острова Теркс и Кайкос, Виргинские острова (U.S.), Американское Самоа, Австралия, Острова Кука, Фиджи, Французская Полинезия, Гуам, Кирибати, Маршалловы острова, Микронезия, Новая Каледония, Новая Зеландия, Ниуэ, Палау, Соломоновы острова, Тонга, Тувалу, Вануату, Уоллис и Футуна, Западная Самоа, Канада, Гренландия, Мексика, Сен-Пьер и Микелон, США, Алжир, Ангола, Бенин, Буркина-Фасо, Бурунди, Камерун, Острова Зеленого Мыса, Центральноафриканская Республика, Чад, Коморские Острова, Конго, Демократическая Республика, Конго, Республика, Кот-д’Ивуар (Кот-д’Ивуар), Джибути, Египет, Экваториальная Гвинея, Эритрея, Эфиопия, Республика Габон, Гамбия, Гана, Гвинея, Гвинея-Бисау, Кения, Лесото, Либерия, Ливия, Мадагаскар, Малави, Мали , Мавритания, Маврикий, Майотта, Марокко, Мозамбик, Намибия, Нигер, Нигерия, Реюньон, Руанда, Остров Святой Елены, Сенегал, Сейшельские острова, Сьерра-Леоне, Сомали, Южная Африка, Свазиленд, Танзания, Того, Тунис, Уганда, Западная Сахара, Замбия , Зимбабве, Российская Федерация, Австрия, Бельгия, Босния и Герцеговина, Болгария, Хорватия, Республика, Кипр, Чешская Республика, Дания, Эстония, Финляндия, Франция, Германия, Гибралтар, Греция, Гернси, Венгрия, Исландия, Ирландия, Италия, Джерси, Латвия, Лихтенштейн, Литва, Люксембург, Македония, Мальта, Молдова, Монако, Нидерланды, Норвегия, Польша, Португалия, Румыния, Сан-Марино, Сербия, Словакия, Словения, Испания, Шпицберген и Ян-Майен, Швеция, Швейцария, Украина, Государство Ватикан, Афганистан, Армения, Азербайджанская Республика, Бангладеш, Бутан, Китай, Грузия , Индия, Япония, Казахстан, Корея, Юг, Кыргызстан, Мальдивы, Монголия, Непал, Пакистан, Шри-Ланка, Таджикистан, Туркменистан, Узбекистан, а / я