Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины
Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.
Описание программ
Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.
Статистика Арнольда
- 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
- Рост — 188 см
- Вес — 107 кг
- Руки — 56 см
- Грудь — 145 см
- Талия — 86 см
- Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
- Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
- Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)
План питания Арнольда
Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:
- Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
- Калории: до 5000 калорий в день.
- Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
- Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
- Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.
Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов
Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1
Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
5 подходов по 25 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
5 подходов по 25 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
5 подходов по 25 повторений
Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.
Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2
Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.
5 подходов по 8 повторений
5 подходов по 8 повторений
6 подходов по 8 повторений
5 подходов по 10 повторений
5 подходов по макс. повторений
5 подходов по 10 повторений
6 подходов по макс.
повторений
5 подходов по 8 повторений
6 подходов по 8 повторений
5 подходов по 8 повторений
6 подходов по 15 повторений
6 подходов по 10 повторений
6 подходов по 10 повторений
6 подходов по 15 повторений
6 подходов по 15 повторений
5 подходов по 15 повторений
10 подходов по 10 повторений
8 подходов по 15 повторений
6 подходов по 12 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 8 повторений
6 подходов по макс. повторений
6 подходов по 8 повторений
6 подходов по 8 повторений
6 подходов по 8 повторений
6 подходов по 8 повторений
6 подходов по 8 повторений
6 подходов по 8 повторений
6 подходов по 8 повторений
6 подходов по 8 повторений
6 подходов по 8 повторений
5 подходов по 8 повторений
5 подходов по 10 повторений
10 подходов по 10 повторений
8 подходов по 15 повторений
6 подходов по 12 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 8 повторений
6 подходов по макс. повторений
Читайте также
Тренировки Арнольда Шварценеггера | Power-body.ru
Ценная информация от самого известного бодибилдера в мире. В этой статье Арнольд расскажет о своей тренировочной программе на все группы мышц. Из многотомных архивов мы собрали наиболее часто волнующие читателей вопросы и темы, адресовавшиеся Арнольду. Как результат — представляем вашему вниманию всесторонний семинар Арнольда Шварценеггера.
Богатство знаний Арнольда Шварценеггера о тренировочном процессе воплотилось в одном из величайших телосложений всех времен. В данном разделе «Австрийский Дуб» ответит на все ваши вопросы относительно тренировок, питания и интенсивности.
Тренировка груди Арнольда
Если вам не повезло с генетическим развитием грудных, либо вы достигли плато, существуют альтернативные методики жима, которые позволят решить эти проблемы.
Вы можете прибегнуть к жимам в сокращенной амплитуде. При выполнении полноамплитудных жимов, в верхней части траектории движения ваши трицепсы существенно вовлекаются в работу, позволяя полностью разгибать локтевой сустав.
Грудные мышцы в этом случае вовлечены в работу намного меньше. Хитрость состоит в том, чтобы выжимать штангу на половину, либо на 3/4 амплитуды, не позволяя локтям полностью разгибаться. Такой прием позволит сохранять постоянное напряжение в грудных, не тратя лишнюю энергию на блокирование локтевых суставов.
Отжимания на брусьях — одно из тех упражнений, которым часто пренебрегают при развитии груди, считая его приемом, предназначенным для трехглавой мышцы. Для построения максимальных объемов, вам однозначно нужно использовать дополнительное отягощение (я использовал гантель весом 36 кг, подвешенную на цепи к моему ремню, выполняя несколько подходов из 15 повторений).
Убедитесь в том, что вы используете полную амплитуду движения, ощущая в ее нижней точке хорошее растяжение грудных мышц в каждом повторении.
К тому же, старайтесь держать корпус наклоненным вперед, а колени отведенными назад, не пытаясь при этом блокировать локтевые суставы в верхней точке амплитуды.
Что же касается разведений гантелей, то не зацикливайтесь на использовании легких рабочих весов. Большинство людей почему-то считает, что разведения необходимо выполнять с легкими весами.
Но почему? Каким образом вы собираетесь добавить объемы, используя гантели по 10 кг? Выберите что-то потяжелее.
Вы будете приятно удивлены, с каким весом вы реально можете справиться. Я обычно начинал с гантелей по 30 кг в первом подходе из 15 повторений, потом переходил к 35 и 40 кг. сохраняя при этом количество повторений ‘в районе 10-15. Ключ к успеху в том, чтобы заставлять себя выкладываться даже в тех упражнениях, которые считаются «формирующими».
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 5 — 7 | 10 — 12 |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 5 | 12 |
| Разведения гантелей на горизонтальной скамье | 5 | 10 -15 |
| отжимания на брусьях с отягощением | 4 — 5 | 12 — 15 |
Тренировка бицепса Арнольда
В чей заключался секрет построения легендарного пика бицепса Арнольда Шварценеггера?
«Мне столь много раз приходилось обсуждать технические приемы, которые я использовал для построения пика бицепса, что эта информация более не кажется секретной: супинация, разворот кистей наружу при подъеме гантелей (при использовании штанги вы физически не сможете выполнять это движение).
Супинация заставляет внешнюю головку бицепса дополнительно напрягаться, тем самым повышая пик и наращивая дополнительную массу в той области рук, которая особенно хорошо видна в позе «двойной бицепс сзади». Выполняя любой вид подъемов гантелей (стоя, сидя, лежа под углом, либо концентрированные), начните с нейтрального положения рук, и по мере выполнения подъема, проворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке траектории ваши ладони были обращены вверх.
В момент полного сокращения проверните ладонь таким образом, чтобы ваш указательный палец оказался выше большого и дополнительно напрягите бицепс. Боль от сокращения мышц может быть очень сильной, но это того стоит. Придерживайтесь этой техники в каждом повторении всех видов сгибаний гантелей, и в долгосрочной перспективе этот прием внесет существенные изменения в развитие ваших рук.
В дополнение к супинации я предпочитал, чтобы гантель как бы следовала за ходом кисти для того, чтобы обеспечить более сильное сокращение бицепса. Большинство людей начинают упражнения на бицепс в положении, когда кисти рук выпрямлены и далее, по мере подъема снаряда, сгибают запястья по направлению к плечам.
Таким образом, нивелируется часть силы гравитации и пропадает суть финальной части движения, в которой создается максимальное сокращение.
Поэтому, когда я выполнял сгибания для бицепсов, то позволял грифу штанги или гантелей находиться на кончиках пальцев, тем самым разгибая кисть при выполнении каждого повторения, а не сгибая ее или удерживая прямой, что вы можете наблюдать в большинстве случаев. Таким образом, в верхней точке амплитуды вес не удерживался за счет напряжения в предплечьях, а вся нагрузка уходила в бицепсы, позволяя по-настоящему их сократить.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Сгибания штанги стоя | 5 | 6 — 8 |
| Поочередные сгибания гантелей стоя | 5 | 8 — 10 |
| Сгибания штанги на скамье Скотта | 4 | 8 — 10 |
| Концентрированные сгибания | 4 | 10 — 12 |
Тренировка плеч Арнольда
«Наиболее эффективным движением для меня было упражнение, названное в мою честь — жим Арнольда. Это движение вы начинаете фактически из верхней точки сгибаний гантелей на бицепс (руки полностью согнуты в локтевом суставе, ладони обращены к вам, гантели находятся на уровне с плечами).
Из этой точки вам необходимо выжать гантели вверх, разворачивая их по мере подьема ладонями от себя и финишировать в позиции, повторяющей классический жимам над головой. Столь низкое положение исходной точки траектории движения обеспечивает большую амплитуду, что оказывает лучшее воздействие на стимуляцию переднего пучка дельт.
К тому же я использовал множество других приемов при проработке дельт. Например, при разведении гантелей в стороны, я разворачивал ладони таким образом, чтобы мои мизинцы находились выше больших пальцев вдоль всей траектории движения, словно я выливал воду из кувшина.
Такой прием по-настоящему изолирует средний пучок дельт. К тому же при выполнении разведений гантелей в стороны я всегда поднимал их существенно выше параллели с полом — сейчас такое редко кто делает. Большинство людей поднимает вес до уровня параллели, но я всегда ощущал более сильное сокращение в случае подъема гантелей немного выше.
Конечно, как и большинство других атлетов, я делал дропсеты, начиная с тяжелых гантелей (например, по 22 кг). Выполнив упражнение до мышечного отказа, брал гантели на 2 кг легче, опять доходил до отказа и так далее, с шагом в 2 кг добирался до гантелей по 5 или 7 кг. Такой подход я использовал для того, чтобы достичь жжения в мышцах, добавить качества и необходимой сепарации.
Время от времени я выполнял трисет из разведений гантелей в стороны, тяжелых жимов штанги из-за головы и тяги штанги к подбородку. Все три упражнения выполнялись без отдыха между ними: сначала я делал жим, затем тяги и в завершение — разведения в стороны. Наверное, моим излюбленным приемом при выполнении разведений в стороны являлись изометрические сокращения.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим Арнольда | 5 | 8 — 10 |
| Трисет жим штанги из-за головы, тяга штанги к подбородку, разведения гантелей в стороны | 5 | 6 — 8 |
| Разведения гантелей в стороны (дропсет) | 1 | 50 |
Тренировка ног Арнольда
Чтобы существенно добавить в ногах, вам необходимо их шокировать — в этом и заключается ключ к успеху. Наиболее очевидным решением будет выполнение множества очень тяжелых подходов базовых движений: приседания со штангой, жимы ногами и гакк-приседания. Поскольку ноги являются массивной мышечной группой, вам придется тренировать их в намного большем объеме, чем другие, более мелкие мышечные группы.
Зачастую, только для квадрицепсов я выполнял более 20 подходов и только потом переходил к проработке бицепсов бедер. Высокообьемные и высокоинтенсивные тренировки шокируют ноги и заставят их расти, но не менее важным является и придание ногам деталировки.
Зачем нужны большие бедра без рельефа и формы? Именно поэтому я использовал такие приемы как дроп-сеты во время гакк-приседаний. Я нагружал на тренажер такой вес, который позволил бы мне сделать всего около шести повторений. Затем я немного сбрасывал вес и выполнял еще шесть. Таким образом, я сбрасывал вес и выполнял упражнение без отдыха до тех пор, пока не насчитывал около 30 повторений. И это всего лишь один подход! Тот же прием я также использовал при выполнении разгибаний бедер.
Но наиболее существенный прорыв в развитии ног мне удалось сделать в 1971 году, когда я искал методы придания ногам большей детализации. Я начинал тренировку с выполнения разгибаний ног, вслед за которыми следовали приседания со штангой. Теперь этот метод называется предварительным утомлением.
При выполнении разгибаний я делал очень тяжелые подходы и выкладывался на них по полной вместо того, чтобы использовать это упражнение только в качестве разогревочного и подготовительного для приседаний. К тому времени, как я переходил к выполнению приседаний, мои квадрицепсы были уже мертвы.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибания ног в суперсете с приседаниями со штангой | 5 — 6 | 15 — 20 |
| Жимы ногами | 5 | 15 |
| Приседания в Гакк-тренажере | 4 | 30 |
Тренировка голени Арнольда
Когда я впервые приехал в Америку в 1968 году, я не обладал большими икроножными мышцами. В 1969 году я навестил Рега Парка в его доме в Южной Африке, и какое-то время гостевал у него. Per частенько просыпался в 5 часов утра для того, чтобы потренироваться. Поскольку он был моим кумиром в те годы, мне тоже приходилось вставать в 5 утра. Первое, с чего он начинал любую тренировку — это 10 подходов подьемов на носки. Его икроножные были огромными, около 50 см в обхвате. Помню, я посмотрел на них и сказал: «Я хочу такую же голень». Он нагрузил в тренажере 220 кг и начал свой первый подход.
Я завопил: «220 кг! Да я оторву себе ахилловы сухожилия!». На это Per мне ответил: «Во время обычной ходьбы, когда одна из твоих ног выполняет шаг, вторая держит на себе 112 кг. соответственно обе ноги в состоянии выдержать 220 кг. Но чтобы заставить свои икроножные по настоящему расти, тебе необходимо дойти до рабочего веса в 450 кг». Я завопил: «Не может быть!». За первый год моя голень увеличилась на 5 см. Она так быстро росла, что некоторые люди стали подозревать меня в использовании имплантатов.
Они начали проверять меня, искать следы шрамов, когда я напрягал мышцы. Такого рода внимание я воспринимал как комплимент — мои икроножные увеличились до 52 см. Основные упражнения, используемые мною, не должны вас чем-либо удивить: «ослики», подъемы на носки стоя и сидя в тренажере, а также в тренажере для жима ногами. Каждое из этих упражнений в 6 подходах из 10-20 повторений.
Но намного более важным, помимо числа повторений и подходов, является стиль выполнения упражнений. Для достижения максимального развития ваших икроножных, вам необходимо использовать полную амплитуду движения в каждом из повторений.
Это значит достижение полного растяжения в нижней точке амплитуды и максимальное сокращение в верхней. Опять же, все дело в планомерном прогрессе. Если вы используете вес в 450 кг, но не в состоянии выполнять повторения в полной амплитуде, то вы просто тратите свое время. Ваша цель — использовать максимально возможный вес при условии, что вы будете выполнять упражнение в полной амплитуде. К тому же, я применял все возможные методики для того, чтобы вырабатывать предельную интенсивность и стимулировать рост мышц.
Помимо форсированных повторений с помощью тренировочного партнера, моими излюбленными приемами стали пиковые сокращения и то, что я называл «пампинговым действом». Принцип пикового сокращения предельно прост и его суть состоит в том, чтобы задерживать вес в верхней точке амплитуды на 3-4 секунды перед тем как его опустить.
Это всегда болезненно, но я настраивал себя на то, что боль и жжение сделают меня больше. Пампинговое действо использовалось в конце подхода, к примеру, подьемов на носки сидя или в тренажере для жима ногами. После того, как я не мог уже выполнить полноамплитудных повторений, я заканчивал 6 подход чередой повторов с сокращенной амплитудой (не опуская пятку полностью вниз и не поднимая ее полностью вверх) до тех пор, пока мои голени не начинали рыдать от боли. Такой прием выточил внешнюю форму моей голени до по-настоящему чемпионских форм.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъемы на носки («ослик») | 5 — 6 | 15 — 20 |
| Подъемы на носки стоя | 5 — 6 | 10 — 20 |
| Подъемы на носки сидя или в тренажере для жима ногами | 4 -5 | 10 — 15 |
Тренировка спины Арнольда
Ключом к успеху для меня было использование не только подтягиваний широким хватом за голову (что было чуть ли не единственным вариантом подтягиваний для бодибилдеров тех времен), но и иных вариаций, помогающих прорабатывать мышцы спины под самыми разными углами.
Я часто выполнял подтягивания к груди узким хватом, периодически используя прямой или обратный захват, либо V-образную рукоять, прикрепленную к обычному турнику. Я постоянно менял между собой все эти вариации для того, чтобы удивлять свои мышцы.
Помимо вариативности, я всегда использовал полную амплитуду движения для каждого повторения. Возможно, это и звучит элементарно, но удивительно, как много парней выполняют это упражнение в пол-амплитуды. На первый взгляд подтягивания широким хватом сами по себе являются не полноамплитудными, но я выяснил для себя, что максимальную пользу от этого упражнения вы получите только в том случае, когда будете касаться грудью перекладины при подтягивании перед собой и касаться шеи при подтягивании за голову.
То же правило касается и подтягиваний узким хватом — старайтесь касаться перекладины с каждым повторением. Конечно, поначалу это не так легко, но в дальнейшем вы достигнете большого числа повторений и даже дойдете до подтягиваний с отягощением.
Начните с вертикальных тяг в тренажере. Дойдя до такого рабочего веса, который будет эквивалентным вашему весу тела, с которым вы сможете выполнить примерно 8 повторений, оставьте тренажер и начните подтягиваться. Допустим. Однажды, перед тренировкой спины вы дадите себе установку подтянуться в общей сложности 50 раз. В первом подходе вам, возможно, удастся подтянуться 10 раз. Во втором уже придется побороться за 8. Теперь у вас есть 18 повторений. Если в третьем подходе вам удастся выполнить 5 повторений, то у вас уже будет 23 повторения. Продолжайте работать в таком же духе, пока не соберете все 50 повторений, даже если для этого вам необходимо будет выполнить 20 подходов. Со временем вы заметите, что для выполнения тех же 50 повторений вам нужно будет все меньше и меньше подходов.
После того, как вы достигнете 12 раз за один подход в любом из видов подтягиваний, можете смело добавлять на ремень дополнительный вес. Именно в этот момент начинается настоящий рост мышц. Если вы без проблем выполняете 12 повторений с собственным весом, то добавление отягощения в 5 кг способно отбросить вас опять к 10 повторениям.
В этом случае, опять-таки, необходимо работать до тех пор, пока вы не сможете выполнить 12 повторений, но уже с этими 5 кг. Затем повысьте дополнительный вес до 10 кг и продолжайте следовать к цели в 12 повторений. Я знаю людей, которые способны подтягиваться с дополнительным отягощением в 25, 30 или даже 35 кг. и все они обладают просто невероятными широчайшими. Если вы будете все время выполнять подтягивания без дополнительного отягощения, то так никогда и не раскроете максимальный потенциал мышц спины.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением | 4-6 | 10-12 |
| Становая тяга | 4-5 | 6-10 |
| Тяга Т-грифа | 5 | 10-15 |
| Тяга штанги узким хватом к подбородку | 5 | 10-15 |
Тренировка Арнольда на трицепс
Истина, в которой я убедился спустя многие годы тренировок, заключается в том, что изолирующие упражнения являются критически важными для развития трицепсов. Упражнения для трицепсов должны изолировать все три головки этой мышцы. Соответственна вам необходимо знать о том, какие упражнения задействуют ту или иную головку трицепса. На заре своей карьеры я перенял у Винса Жиронды его метод определения того, какие упражнения наиболее эффективно воздействуют на те или иные участки тела.
Винс поступил бы следующим образом. Он выбрал бы одно упражнение и выполнил с ним 15-20 подходов по 20 повторений. И это все. Ничего более для этой группы мышц в этот день. На следующий день, ориентируясь на боли в мышцах, он сделал бы вывод о том, какую часть трицепса это конкретное упражнение задействовало наибольшим образом.
Если бы он выполнял разгибания рук в верхнем блоке, то понял бы, что это упражнение лучше прорабатывает — внешнюю или внутреннюю часть трицепса, а также, вовлекает ли это движение в работу нижнюю часть мышечной группы. Используя этот метод, вы сами для себя можете определить, какое движение какую часть трицепса задействует.
Вы должны научиться тренироваться, полагаясь на инстинкты. Тренировка трицепса отличается от тренировки бицепса, поскольку при проработке бицепса у вас по сути, есть всего лишь одно движение — сгибание, в котором вы стараетесь использовать все возможные варианты (используя штанги, гантели, скамью Скотта и т.д.).
В случае с трицепсом у вас есть возможность выполнять упражнение перед собой, над головой или в положении лежа, а также с помощью жима штанги узким хватом. Для максимальной стимуляции роста трицепсы должны быть предельно изолированы в каждом упражнении, поэтому старайтесь максимально концентрироваться при выполнении каждого упражнения.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги узким хватом | 4 — 5 | 6 — 8 |
| Разгибания рук на верхнем блоке | 4 — 5 | 8 — 10 |
| Разгибания рук с гантелью из-за головы | 4 — 5 | 10 — 12 |
| «Кикбэки» с гантелью | 4 — 5 | 12 — 15 |
Видео по теме: Тренировки Арнольда Шварценеггера:
Инфракрасные обогреватели потолочные с терморегулятором купить 55m.ru.
http://www.akimshmelev.ru/ почему лучше доверить изготовление памятников.
Смотрите также:
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера
С момента появления Арнольда Шварценеггера (Arnold Schwarzenegger) в культуризме примерно пролетело полстолетия. Большинство и по сей день восторгаются его телосложением, желают стать похожими на Арнольда, а не на Катлера или Колемана. Почему? Шварценеггер был атлет, а не монстр, как сегодняшние культуристы. Его сложение тела являлось эстетичным: в меру большим и отлично проработанным. Как раз это привлекает и подогревает интерес к программам тренировок Арнольда Шварценеггера. Рассмотрим как тренировался Арнольд Шварценеггер на пути к Олимпу и как менялась его точка зрения на тренировочный процесс с течением времени.
Как тренировался Арнольд Шварценеггер в молодости
В наше время трудно исследовать вопрос каким образом тренировался «железный» Арни в начале своей карьеры культуриста.
По договору с журналом Джо Вейдера, Арнольду следовало раскручивать методы тренировок Вейдера, а не настоящие тренировочные приемы, которые соблюдал бодибилдер. Кроме того, точка зрения на тренировки развивается и модифицируется. С течением времени, люди начинают передавать как на их современный взгляд, должно было быть. Так, сам Арнольд в различных интервью любил рассказывать про СПЛИТ, который предприимчиво распространял старина Вейдер. Это конечно весьма действенный способ тренировок, но основу собственной базы семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» заложил, не занимаясь по данной системой. Сплит при юном Арнольде не был распространен.
Осталось множество пруфов вышеуказанного. В частности, тренер спортивного зала, где начинал юный Арни, рассказывал, что подопечные в клубе занимались каждые сутки помногу часов, прокачивая все тело полностью за одну тренировку.
В юности Арнольд Шварценеггер занимался по схеме фулбади ежедневно
Это чудовищный режим, который нынешние бодибилдеры порой едва ли могут вообразить. В настоящее время обычно прокачивают 1-2 мышечные группы за тренировку. Сегодня, завтра, послезавтра всю неделю фулбади…
К тому же, на тренировку по фулбади уходит больше времени, чем при сплите. Таким образом, занимался Арни часто и долго. Такие перегрузки требуют неимоверные запросы для восстановления. Без анаболических стероидов, которые пережить не возможно.
Благодаря чему Арнольд вырос от подобного тренинга? Существует 4 фактора про которые умалчивают.
Применялись абсолютно всеми культуристами. В те времена не существовало антидопинговой активности и вещества воспринимались как, например, спорпит в наше время. Благодаря нероболу, который Шварценеггер принимал большими дозами перед каждым тренингом, было наращивание той самой мышечной массы при колоссальном ежедневном стрессе.
- Мышечный отказ
Содействовал претворению в жизнь принципа перегрузок, который считается базисом в атлетике. Курт Марнул, занимавшийся вместе с Арни, порекомендовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь». Выкладываясь на пределе боли, Арнольд добивался мышечного отказа, важного показателя максимального истощения мышечной ткани и задела на приобретение стресса большего, чем на прошлой тренировке. Практически же подобное достигалось через читинг (при тренировки бицепсов предпочтительно).
Дала возможность растить крупные мышечные группы. Позднее Шварценеггер не раз говорил, что основным просчетом нынешнего культуризма стал отказ от выполнения базовых упражнений. В старые времена не существовало подобного выбора спортинвентаря и методов тренировок как теперь, и большая часть бодибилдеров действовали как силовики (жимы, тяги, приседания, рывки, толчки). Все это способствовало обретению крупных мускулатуры.
Арнольд Шварценеггер преимущество ставил акцент на формирование грудных и рук (в частности бицепсов). Физически нельзя прокачать все мышечные группы на одной тренировки одинаково. Скапливается утомление. В том числе и время стесняет тренироваться равномерно. Необходимо выбирать. Например, у Арни лучше всего сформированы грудные мышцы, так как он приступал к тренировке с работы над ними.
Программа тренировок Шварценеггера в юности
Невозможно сегодня ее точно расписать, так как таких данных нигде не сохранилось. Следует только опираться на планы тренировок того времени, которые могли выглядеть приблизительно таким образом:
«Все тело за тренировку»
| Жим штанги лежа | 5*8-12 |
| Жим штанги под углом | 5*8-12 |
| Подтягивания за голову | 5*8-12 |
| Тяга штанги в наклоне | 5*8-12 |
| Становая тяга | 5*8-12 |
| Жим штанги с груди стоя | 5*8-12 |
| Тяга штанги к подбородку | 5*8-12 |
| Подъем штанги на бицепс | 5*8-12 |
| Подъем гантелей на бицепс | 5*8-12 |
| Французский жим штанги | 5*8-12 |
| Приседания со штангой | 5*8-12 |
| ИТОГО | 55 подходов |
Такие тренировочные планы выполнялись за 3-4 часа, что в ту пору считалось обычным явлением.
При таком тренинге культуристу регулярно случалось устанавливать приоритеты, так как на все жизненных сил не достаточно. Обычно энтузиасты старались «урвать все» на тренировке и делали по три-четыре упражнения на большие мышцы (грудь, спина, ноги) и по два-три упражнения на небольшие (бицепсы, трицепсы, плечи). Все это по большому счету смахивало отнюдь не на прогресс мышц, а на развитие выносливости.
Двойной сплит Арнольда
С течением временем Шварценеггер был вынужден все же разбить тренировку на две части. Прорабатывать в один день 1-ую половину мышц, а на следующий день- остальные мышечные группы. Подобное разделение мгновенно повысило резервы необходимые для роста в 2 раза, так как мышцы можно было тренировать более полным сил и из-за дополнительного дня отдыха.
Когда Арни отказался от фулбади и перешел к идее двойного сплита ни кто не знает. После завершения службы в армии, сплит уже применялся.
Направленность на грудные и бицепсы осталась, но прибавились также ресурсы для развития других мышц. Кстати, непрямым свидетельством служит то, что вплоть до 1964 года у Шварценеггера по большому счету отсутствовали остальные мышечные группы кроме груди и бицепса.
Что представлял двойной сплит Арнольда?
- ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
- ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС
Дни регулярно сменялись, т.е. 1 мышечную группу Арни тренировал, ориентировочно, раз в ДВА дня.
По этой программе тренировок Арнольд Шварценеггер занимался значительно продолжительнее и, кроме того, продолжал следовать ее видоизменениям даже в США. Как он сам ее описывал:
Первый день (понедельник, среда, пятница)
- Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
- То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
- Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
- Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
- Тяга штанги в наклоне 5*8-12
- Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
- Приседание со штангой на плечах 5*8-12
- Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
- Сгибание ног на станке 5*8-12
- Голень в станке стоя 5*15
- Подъем ног лежа горизонтально 5*25
Второй день (вторник, четверг, суббота)
- Жим штанги с груди стоя 5*8-12
- Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
- Жим в машине Смитта 5*8-12
- Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
- «Доброе утро» 5*8-12
- Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
- То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
- Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
- Французский жим штанги стоя 5*8-12
- Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
- То же надхватом 5*8-12
Программа опять же не сравнима с нынешними. На каждом тренинге одиннадцать упражнений, притом число подходов и повторений тоже больше среднего: пять подходов по 8-12 повторений.
Заметна непропорциональность в разделении нагрузки. В первый день тренируются большие мышцы, а на второй тренировке маленькие мышечные группы, которым надо значительно меньше ресурсов. То есть грудь, спина, ноги недополучают загрузки и отдыха, а дельты, бицепсы, трицепсы напротив имеют избыток нагрузки.
Две тренировки в день
После переезда в Мюнхен Шварценеггер решил заниматься два раза в СУТКИ, что фактически является расщеплением. Если нет сил потренировать грудь и ноги на одной тренировке, то вы можете грудь утром, а вечером — ноги. Фактически, это две тренировки.
Натолкнул на данную идею будущую звезду культуризма его кумир — актер Рег Парк. Некоторое время они тренировались вместе в доме актера в Южной Родезии. Парк являлся приверженцем продолжительных и частых тренировок. Он принуждал Шварценеггера подниматься в 5 утра и они шли приседать со штангой 200кг. Р. Парк полагал, что не следует приспосабливаться под восстановительные способности организма (тело самостоятельно обязано подстраиваться под тренировку). По прибытию в Мюнхен Арнольд начал тренироваться по два, а то и три раза за сутки. Фанатичность атлета была необыкновенной.
Программа тренировок на тот момент:
- День 1. Утро = Грудные + спина, Вечер = ноги+ икры+пресс
- День 2. Утро = Дельты+ руки, Вечер = икры+пресс
- День 7 . Отдых
Подобная нагрузка на организм была избыточна и задерживала достижимый максимум. Заниматься много и почасту стало обыденностью. Рядовой бодибилдер не смог бы тренироваться в таком режиме, но Арнольд преднамеренно организовал для себя такие условия. По сути он уже занимался профессионально и подчинил свою жизнь тренировкам.
Как тренировался Арнольд Шварценеггер в Америке
После Мюнхена Арнольд переезжает в Америку. Предприимчивый Вейдер нуждался в новых лицах для распространения своих методик. И Арнольд как европейская знаменитость отлично подходил для знамени прогрессивного культуризма. Шварценеггер заключает минимальный контракт и приглашение. Не колеблясь он делает следующий шаг в своей биографии.
В Соединенных Штатах Америки Шварценеггер стал заниматься по трехдневному сплиту, т.е. каждая мышца тренировалась два раза в неделю. И это гораздо меньше, чем на старте своего тренировочного процесса.
Существенное влияние на данный шаг оказал Джо Вейдер, который популизировал глубокий сплит (деление мышц по дням). И по собственному опыту Арнольд был обнаружил, что двухдневный сплит действеннее фулбади, поэтому разумно, что он попытается перейти на три дня взамен двудневного сплита.
Программа тренировок Шварценеггера на массу
- День 1: грудь + спина + пресс;
- Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
- То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
- Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
- Подтягивание за голову 5*8-12
- Тяга штанги в наклоне 5*8-12
- Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
- Подъем ног лежа горизонтально 5*25
- День 2: дельты + руки + пресс;
- Жим штанги с груди стоя 5*8-12
- Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
- Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
- Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
- Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
- То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
- Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
- Французский жим штанги стоя 5*8-12
- Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
- То же подхватом 5*8-12
- Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25
- День 3: бедро + голень+ пресс;
- Приседание со штангой на плечах 5*8-12
- Выпады со штангой на плечах 5*8-12
- Сгибание ног на станке 5*8-12
- Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
- Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
- Подъем ног в висе на перекладине 5*25
- День 4, 5, 6: повтор;
- День 7 : отдых.
Подобный тренинг недалек от рекомендации многих современных тренеров. По такой программе уже возможно пытаться расти, при условии, что вы не станете повторять тот масштаб работы, которую совершал Арнольд каждый день.
Шварценеггер выработал неповторимую работоспособность и восстановительные возможности своего организма. Натренированные за 10 лет мышцы переваривали чудовищное число упражнений на каждой тренировке. Огромная мускулатура — это не бутафория,а результат приспособления к тяжелым нагрузкам.
В США Шварценеггер по большей части оттачивал основу, заложенную до этого в Европе. Размер его бицепсов уже перескочил за 50 см. Да и сам юноша стал довольно большим к тем годам.
Однако, на своих первых состязаниях в Америке Арнольд потерпел поражение от Франка Зейна. Почему? В силу того что Шварценеггер был жирный, а Франк был поджарым. Арни был залитый и однозначно не понимал как следует сушиться. Ему довелось над этим тщательно потрудиться.
Помимо того, в следствии сильной специализации у семикратного обладателя титула «Мистер Олимпия» обнаруживалось немало слабых мест. В первую очередь это икры. Пресс, дельты и даже спина — все хромало на фоне груди и бицепсов. По сегодняшним стандартам Арнольду было бы трудно соперничать с такой непропорциональностью.
Арнольд принялся усиленно трудиться над отстающими мышцами. На каждом занятии он прорабатывал пресс, стал больше уделять внимание дельтовидным мышцам. Классические жимы потеснились большим количеством махов. Шварценеггер принимается выполнять махи на дельты лежа на наклонной скамье, что ранее никогда не использовал.
Воспоминания Тома Платца: «Как я тренировался с Арнольдом»
Тренировка с Арнольдом была подобна марафону — ты чувствовал себя как белка, бегущая у себя в колесе и неистово пытающаяся сохранить темп.
Самые яркие моменты в зале, которые я могу вспомнить — это когда мы тренировали спину, и особенно один раз в 1982 году, в олд-скульном зале на Гавайях.
Арнольд был словно машина, когда деловито ходил по залу, переходя от одного упражнения к другому без какого-либо существенного отдыха. Было очень интересно тренироваться с кем-то, имеющим такую целеустремленную приверженность к спорту, такое физическое развитие и фигуру, столь отличную от моей. Делая тяги блока сидя, Арнольд выполнял очень длинные по амплитуде движения, что было очень трудно повторить мне, с моими короткими руками и более компактным телосложением.Рычажные тяги мне было ещё тяжелее исполнять в стиле Арнольда, учитывая его длинные руки, но я старался, как мог, хоть и не очень удачно. Необходимо сказать, что тренировка с Арнольдом всегда позволяла мне добиться тотальной прокачки — прямо до костей.
Арнольд часто шутил и смеялся между подходами. Поначалу это вызывало иллюзию, что он, возможно, не так уж и упорно тренируется. Но его поведение тотчас менялось, когда он брал вес. Я видел, как менялось выражение его глаз, когда он касался грифа — зал мог выгореть дотла, пока он делал подход, и Арнольд ничего бы не заметил.
У Арнольда доведение подхода до полного отказа даже не обсуждалось. Чёрт, во время подхода даже мысли не могло возникнуть, что он здесь развлекается. После тренировки спины с Арнольдом ты чувствовал себя экстремально широким и выходил из дверей зала боком, просто чтобы приспособиться к результатам тренировки и ментально настроиться на вес. На лице была улыбка до ушей.
Суперприемы в тренировках Шварценеггера
В Америке Шварценеггер больше стал применять суперприемы для увеличения интенсивности и переходит на использование не типичных ранее принципов пикового сокращения, дропсеты и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ.
Супер-сеты выполнялись в два подхода без отдыха на мышцы-антагонисты. Например, Арнольду нравится зараз прокачивать грудь и спину, что в те времена называли сверхнагрузкой.Все упражнения выполняются в пять подходов. По окончании упражнения на грудь без отдыха делается упражнение на спину. Пауза 60 секунд и повтор.
Любопытны дроп-сеты, выполняемые Арнольдом на бицепсы. Он берет 124 кг и совершает без перерыва череду с сбрасыванием веса:
- 1 повтор = 124 кг
- 2 повтора =110 кг
- 3 повтора = 90 кг
- 4 повтора = 70 кг
- 5 повторов = 50 кг
Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам
Видео Программа тренировок Арнольда Шварценеггера
Программа тренировок Шварценеггера в домашних условиях
Во многих странах вначале 2020, с введением карантина из-за распространения короновируса, фитнесклубы и спортзалы закрылись. На своей странице в Инстаграм Арнольд призвал подписчиков оставаться дома и поделился с ними своим вариантом тренировок в домашней обстановке. Подобная домашняя тренировка рассчитана не только для опытных, но и прекрасно подойдет для начинающих. Каждое упражнение следует выполнять 50 раз. Количество подходов можно менять: 10 подходов по 5 раз или 5 подходов по 10 или 2 по 25. Все зависит от вашей физической подготовки.
- Отжимания от пола
- Отжимания между стульями
- Горизонтальные подтягивания
- Скручивания
- Подъем согнутых ног
- Повороты туловища в наклоне
- Приседания
- Подъемы на носки
Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».
Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:
В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.
Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.
В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.
Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:
1) Упражнения на грудь.
1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа
2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа
3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.
2) Упражнения на спину.
1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)
2. Делаем в наклоне тягу штанги к поясу
3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно
3) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.
Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:
1) Упражнения на плечи
1. Поднимаем штангу на грудь и делаем жим над головой
2. Поднимаем руки с гантелями через разные стороны.
3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.
4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.
2) Упражнения на верхние части предплечья.
1. В положении стоя сгибаем руки со штангой
2. В положении сидя сгибаем руки с гантелями
3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа
4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой
3) Упражнения на нижние части предплечья.
1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу
2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях
4) Упражнения на брюшной пресс
1. На наклонной скамье из положения лежа делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторений
Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:
1) Упражнения на бедра.
1. Делаем приседания
2. Делаем глубокие выпады вперед
3. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях
2) Упражнения на голени
1. Из положения стоя, поднимаемся на носках; делаем 5 подходов по 15 повторений.
3) Упражнения на нижнюю часть спины
1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений
2. Делаем наклоны вперед на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.
4) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.
Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:
В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.
Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.
1) Упражнения на грудь.
1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа
2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа
3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову
2) Упражнения на спину.
1. Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).
2. В наклоне делаем тягу штанги к поясу
3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений
3) Упражнения на бедра
1. Делаем приседания
2. Лежа на животе, делаем сгибание ног
3. Делаем глубокие выпады вперед
4) Упражнения на голени
1. В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый
5) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов
Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам.
1) Упражнения на плечи
1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой
2. Через стороны делаем подъем рук с гантелями
3. В положении стоя делаем тягу тяжелой штанги к подбородку; 3 подхода по 10, 6, 4 повторов
4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов
2) Упражнения на нижнюю часть спины
1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов
2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
3) Упражнения на верхние части предплечья
1. В положении стоя делаем сгибание рук со штангой
2. В положении сидя делаем сгибание рук с двумя гантелями
3. На горизонтальной скамье лежа делаем жим штанги узким хватом
4. Из положения стоя делаем французский жим
4) Упражнения на нижнюю часть предплечья
1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях
2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях
5) Упражнения на брюшной пресс
1. Лежа на наклонной скамье, делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторов.
Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку. Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!
Видео «Тренировки Арнольда Шварценеггера»
Из-за пандемии коронавируса SARS-CoV-2, который вызывает коронавирусную инфекцию COVID-19, во многих странах объявлен карантин, тренажерные залы и фитнес-клубы закрыты, а людям не рекомендуется без необходимости выходить из дома. Семикратный обладатель титула Мистер Олимпия и экс-губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер опубликовал на своей официальной странице в Instagram призыв к людям без необходимости не выходить из дома и поделился своей программой домашних тренировок, снабдив ее архивными фотографиями, которые демонстрируют, как выполнять различные упражнения в домашней обстановке.
Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера
Отжимания от пола
Руки на ширине плеч, кисти развернуты внутрь, спина ровная. Сгибаете руки, опускаясь так, чтобы коснуться грудью пола, затем разгибаете руки. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.
Отжимания от пола
Отжимания между стульями
Для выполнения данного упражнения понадобится два стула. Поставьте стулья немного шире, чем ширина плеч. Поставьте ноги немного назад. Согните руки и опуститесь вниз так, чтобы коснуться коленями пола. Затем выпрямите руки. Выполняйте от 20 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.
Отжимания между стульями
Горизонтальные подтягивания
Для выполнения данного упражнения понадобится два стула и швабра. Поставьте стулья примерно на полторы ширины плеч и поставьте на спинки стульев швабру. Примите горизонтальное положение и возьмитесь за швабру. Хват должен быть немного шире, чем ширина плеч. Держите спину ровно. Подтянитесь, коснувшись швабры подбородком, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 30 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.
Горизонтальные подтягивания
Скручивания
Скручивания, которые, в технике Арнольда Шварценеггера, выполняются с руками, расположенными на талии, а не с руками за головой или с руками на груди, как сейчас принято выполнят данное упражнение. Выполняйте от 30 до 100 повторений. Количество подходов — 3.
Скручивания
Подъем согнутых ног
Исходное положение лежа на полу, руки под ягодицами, голова поднята. Поднимите согнутые ноги, коснувшись коленями груди, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — 3.
Подъем согнутых ног
Повороты туловища в наклоне
Для выполнения данного упражнения понадобится швабра. Положите швабру за шею, наклонитесь и выполняйте движения правой рукой к левой ноге, затем левой рукой к правой ноге. Несмотря на то, что это упражнение выглядит достаточно глупо, оно позволяет хорошо проработать косые мышцы живота. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — 3.
Повороты туловища в наклоне
Приседания
Арнольд Шварценеггер выполнял приседания с узкой постановкой ног, руками на талии и книжкой под пятками. Достаточно необычная техника приседаний, однако не будем спорить с самым известным бодибилдером планеты. Количество подходов — 3.
Приседания
Подъемы на носки
Положите книжку на пол, поставьте пальцы одной ноги на книжку, вторую ногу согните в колене и возьмитесь руками за спинку стула. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Выполняйте от 20 до 50 повторений на каждой ноге. Количество подходов — 3.
Подъемы на носки
На данный момент это все упражнения, которыми поделился Арнольд Шварценеггер со своими подписчиками. Надеемся, что эти упражнения, которые можно выполнять дома, помогут вам поддерживать физическую форму во время карантина.
Содержание:
- Программа тренировок Арнольда Шварценеггера.
- Особенности раздельной тренировки.
- Как организована тренировка у Арнольда Шварценеггера.
- Отдых и восстановление.
- Когда лучше всего тренироваться.
- Принципы правильного питания от «Железного Арни».
Как и Брюс Ли, Арнольд Шварценеггер является культовым атлетом. Он перевернул представления людей о современном бодибилдинге – совершил настоящую революцию. Многие люди пробуют тренироваться по рекомендациям великого чемпиона, но уже через неделю переходят в состояние сильной перетренированности.
В чем тогда секрет? Как известный спортсмен и актер сумел добиться колоссальных результатов? На самом деле все очень просто. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера буквально пропитана одним единственным принципом – на каждом занятии прокачиваем определенный участок тела. Работать сразу со всем телом нельзя.
Особенности раздельной тренировки
До времени появления в спорте Арнольда Шварценеггера большая часть атлетов тренировалась исключительно трижды в неделю. Так как времени было маловато, приходилось на каждом занятии прорабатывать абсолютно все тело.
С момента развития бодибилдинга стало четко понятно – нужен совершенно другой подход, чтобы человек мог достичь хороших результатов. Именно тогда начали появляться упражнения для проработки отдельных участков тела под разными углами. Так и возникло понятие «раздельная тренировка» со специальными сплитами для того, чтобы упорядочить процесс прокачки мускулатуры.
Наиболее простое деление тела на верхнюю и нижнюю части. Спортсмены пошли дальше. Чтобы сделать тренировочный процесс еще эффективнее по временным затратам, возникло еще оно разделение – мышц на три группы:
Интересный факт. Арнольд Шварценеггер перенял данную систему, умело подстроив ее под особенности развития собственного тела. На сегодняшний день, достигнув ошеломительных результатов, он рекомендует по ходу тренировок постепенно переходить от базы к интенсиву, предусматривающему включение в работу специализированных упражнений для отдельной мускулатуры.
Как организована тренировка у Арнольда Шварценеггера?
Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера имеет два уровня. Выбор зависит от степени подготовленности и первоначальных физических данных спортсмена. Оба уровня предполагают посещение тренажерного зала в течение 6 дней. Седьмой отводится на отдых – восстановление и подготовку мускулатуры к следующей тренировочной неделе.
Отдых и восстановление
Несмотря на достаточно плотный тренировочный график «Железный Арни» находил время на отдых. Занятия в интенсивном режиме требуют более длительного периода восстановления всего тела. За это время подготавливается «площадка» для дальнейшего роста и развития мускулатуры. Есть два главных условия качественного, результативного отдыха:
- Здоровый, крепкий сон на протяжении 8 часов.
- Грамотное определение приоритетов. Например, если основная задача – наращивание мускулатуры, то категорически нельзя распыляться на другие виды физических нагрузок, которые выматывают не меньше.
Когда лучше всего тренироваться?
Самое продуктивное время для тренировок, по мнению Шварценеггера – утро. Именно в этот период атлет наиболее энергичный. Некоторые спортсмены занимаются днем, но большая часть серьезных представителей спорта все-таки предпочитают ранние часы.
Интересный факт. Молодой Арнольд вместе со своим другом приходили в спортивный зал в 7 часов утра и наблюдали такую картину — многие люди к этому времени уже оканчивали тренироваться. Это были самые простые представители разнообразных профессий, которым нужно было быть на работе в 8 утра. Подобный режим требовал больше самодисциплины, усердия, но именно он давал лучший результат.
Конечно, можно ходить на занятия и вечером. Вот только нужно задать самому себе вопрос: «А сумею ли я тренироваться в полную силу?» Если вы готовы прикладывать столько же усилий на проработку тела, как и утром, стоит попробовать вечерние походы в фитнес-центр.
Принципы правильного питания от «Железного Арни»
Интенсивные тренировки требуют соответствующего питания. Арнольд Шварценеггер в сутки употреблял большое количество еды, при этом не забывал о ее качестве. Основные правила и рекомендации по составлению рациона выглядят так:
- Дневной рацион дробим на 5-6 приемов пищи, где 3 – основные трапезы, а 2-3 – легкие перекусы для поддержания обмена веществ.
- Потребление в сутки до 5000 калорий. Это число выглядит внушительно, но с учетом качественного, интенсивного тренинга становится ничтожным. Все калории уходят в качестве энергии на выполнение комплекса упражнений.
- Обязательно принимаем протеин – в день необходимо употреблять от 300 граммов.
- После тренировки, через полчаса употребляем углеводы.
- Дневную дозу протеина дополняем употреблением специальных протеиновых коктейлей.
Одноклассники
Вконтакте
Тренировка дома от Арнольда Шварценеггера
Железный Арни не перестает двигать фитнес индустрию вперед даже во время коронавируса, и для того чтобы ты не унывал во время карантина, и хорошенько прокачался к лету, он написал эту программу тренировок на все группы мышц в домашних условиях, которой сам когда то использовал семикратный Мистер Олимпия.
Арнольд призывает людей на время пандемии не покидать своих домов, даже в тренажерный зал, приводя примеры из детства и юности как отец в такой хитрый способ, не заставляя, а мотивируя делать дела по дому как тренировку, наколоть дров или воды запасти. Когда в юности Арни Приезжал в новый город и не мог найти зал, он мог провести тренировку ног ходя по ступенькам самого высокого здания поблизости, после такого пампа, ноги Шварценеггера просто раздувало.
Собственно к самой программе тренировок, Арнольд писал эту программу для всех желающих заниматься спортом, а не для профессиональных культуристов, поэтому она максимально проста но эффективна. Каждое упражнение выполняется по 50 раз. выполняете каждое упражнение 50 раз и от вас зависит количество подходов, от вашей физической подготовки, можете сделать 10 подходов по 5 раз или 5 подходов по 10 или же 2 по 25, как вам будет удобно, главное, чтобы в сумме получилось 50 хорошо и правильно выполненных повторений. Выполнять эти упражнения надо качественно, с хорошей техникой, для себя стараемся господа, тем более дома, никто не видит, можно и помалу, но хорошо. Есть такие люди которые только начинают делать первые шаги в спорте и для них 50 раз в каждом упражнение да еще и идеально выполнены, могут по началу показаться слишком сложной задачей, даже если выполнить , то боль в мышцах может на неделю вперед отбить желание продолжать тренировки, поэтому если вам тяжело, начинайте первые тренировки по мере возможностей, плавно вливаясь в тренировочный процесс. Ветераны спортивных залов и площадок для воркаута могут удвоить количество раз, тут уже вам виднее, какие у вас возможности.
Отжимания от пола c разной постановкой рук
- Начинающим 25-50
- Спортсменам 50-100
Отжимания между стульями ( как отжимания на брусьях)
- Начинающим 20-50
- Спортсменам 50-100
Подтягивание между стульями (кладется перекладина на стулья и подтягиваете тело до подбородка, как подтягивание в школе у девочек)
- Начинающим 30-50
- Спортсменам 50-100
Приседания (качественные глубокие приседания)
- Начинающим 30-50
- Спортсменам — 100
Прокачка икроножных мышц ( Стоя на одной ноге на возвышенности поднимаемся на носок)
- Начинающим 30-50 на каждую ногу
- Спортсменам — 100 на каждую ногу
Прямые скручивания живота (качаем пресс, скручиваем корпус)
- Начинающим 30-50
- Спортсменам — 100
Обратные скручивания живота (качаем пресс, поднимаем ноги с упора лежа)
- Начинающим 20-50
- Спортсменам 50-100
Подтягивание (чистые подтягивания на перекладине или везде где можно крепко безопасно уцепиться и подтягиваться)
- Начинающим 10-50
- Спортсменам 50-100
Упражнение Bent-over twists (повороты с палкой держа позвоночник ровно, нагибаемся к левой и правой ступне пытаясь как бы дотянутся)
- Начинающим 30-50
- Спортсменам 50-100
Даже по сегодняшним меркам руки Арнольда Шварценеггера были на пике впечатляющими, и многие сходятся во мнении, что когда дело доходит до развития бицепса, Арнольд Шварценеггер никогда не был лучше. Руки, вытягивающие ленту почти до двух футов, были его одним-двумя нокаутирующими ударами в его семи победах над Олимпией, подчеркивая телосложение, которое также было с ног до головы, опережая время. Говоря о пике, у его бицепсов было много — в частности, правый, который он умело отображал чаще, чем левый.Его трицепс, хотя, возможно, и немного менее внушительный, чем бицепс, показывал удивительно полную подкову, когда он был по бокам и в позе с поднятой рукой. Иногда клеветая на развитие предплечья, конечности Арнольда на самом деле прекрасно дополняли его верх, и, хотя они, возможно, не впечатлили покоя, они ожили, когда он ударил его бицепс, похоже, удвоившись в толщине и сосудистости.
СМ. ТАКЖЕ : Полная физическая эволюция Арнольда
За последние пять десятилетий был задан вопрос: «Как я могу заставить мои руки выглядеть как руки Арнольда?» Короче говоря, вы не можете.Так же, как вы были рождены с вашим собственным уникальным набором генетических атрибутов, так и Арнольд был среди них, и у него была ДНК для потрясающего набора трубок. Тем не менее, надежда не потеряна. Арнольд сильно ударил бицепс, используя множество передовых тренировочных принципов. Он также овладел искусством / наукой визуализации, что позволило ему практически превратить превращение своего бицепса из простых мышц в горы. Он основан на принципах, о которых Арнольд читал в этом самом журнале, когда резал зубы в тренажерном зале. Как его кумир, Рег Парк, повлиял на подготовку молодого Арнольда, так и вы можете следовать формуле, которая так хорошо работала для австрийского дуба.Он основан на проверенных методах, которые служат сообществу бодибилдинга с первого дня. И это то, что мы имеем здесь: набор из 42 гаек и болтов с высокоинтенсивным заградительным огнем, который уничтожил и, следовательно, вырос Бицепс, трицепс и предплечья мужчины называют самого лучшего бодибилдера в мире.
из крошечных семян выращивают могучие дубы
Важно (и обнадеживает) отметить, что Шварценеггер не был рожден с массивным оружием. Фактически, когда он впервые начал серьезно тренироваться, в 1962 году 15-летний будущий австрийский Дуб был всего лишь молодым человеком — все его шесть футов и 150 фунтов.Но он быстро указывает: «Когда мне было 10 лет, я уже сгибал руки каждый день. К тому времени, когда я начал заниматься бодибилдингом в 15 лет, бицепсы были самой заметной группой мышц в моем теле. Так сильно сгибая свои бицепсы, я научился контролировать их более полно. Эта способность связывать мысли затем перешла в мое бодибилдинг, когда я начал тренироваться с отягощениями. Когда я делал завиток, это было необычно, потому что я сразу почувствовал прилив крови к мышцам ».
См. Бицепс.Будь бицепсом.
Многие из нас знают об играх разума, в которые Шварценеггер играл, пытаясь изобразить своих оппонентов, когда настанет время соревнований (как показано в фильме Pumping Iron). Однако он не оставлял за собой такую тактику только для Лу Ферриньо, Франко Колумбу или Серхио Оливы. Фактически, человеком, к которому он применял свои самые интенсивные психологические хитрости, был он сам.
«На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге, — размышляет Шварценеггер, — я постоянно шутил над своим умом.Вот почему я начал думать о своих бицепсах как о горах, а не о плоти и крови. Думая о моих бицепсах как о горах, мои руки росли быстрее и больше, чем если бы я видел их только как мускулы ». Он продолжает: «Когда вы думаете о бицепсах как о просто мышцах, у вас в подсознании есть предел, который для бицепсов — это что-то в области 20» или 21 ». Когда вы ограничиваете себя этим измерением, очень трудно достичь этого уровня и, разумеется, невозможно пройти его. Но когда вы думаете о горах, рост бицепса не ограничен, и поэтому у вас есть шанс выйти за рамки обычных ментальных барьеров.”
При этом Шварценеггер подчеркивает, что важно умерить наше усердие здоровой дозой прагматизма. «Энтузиазм чрезвычайно важен на всех уровнях бодибилдинга. Тем не менее, новичок должен научиться быть довольным небольшими выгодами — на самом деле очень доволен. Ему нельзя говорить, что гигантские выигрыши приходят легко, или что он может стать очень большим за одну ночь, пока тренируется как чемпион. Его успехи должны стать историей небольших успехов, и он должен с нетерпением ждать каждого выигрыша.Но всегда следи за призом.
«Будь то мускулы или деньги, ты должен делать это с умом», — напоминает Дуб. «Однажды я спросил парня, которого я видел в поезде четыре года, думал ли он когда-нибудь о том, чтобы выиграть Мистер Вселенная. Он ответил: «Нет, я бы никогда не смог этого сделать». Он был прав. С таким отношением он никогда не сможет испытать серьезного прогресса ». Прямо сейчас? Хорошо! Давай приступим к мельчайшим мелочам.
Шокирующая разработка
Как и во всех аспектах своей жизни, Арнольд Шварценеггер проанализировал, какие именно шаги ему потребуются, чтобы построить величайший бицепс.Хотя его самые ранние тренировки на бицепс состояли в основном из кудрей со штангой и гантелями, так как он стал известен американским журналам по бодибилдингу, он подобрал новые упражнения, такие как локон проповедника.
К 19 годам Шварценеггер уже разработал метод тренировки бицепса, не похожий ни на один другой, на который его все еще развивающиеся мышцы не могли не реагировать. «Типичная программа обучения будет включать в себя кудри со штангой, кудри с гантелями (сидя или стоя), кудри для проповедников и кудри для концентрации.Имейте в виду, однако, что то, как я тренировался, менялось много раз, потому что я всегда старался шокировать мышцы », — говорит Шварценеггер. «Я вспоминаю дни, когда мои партнеры по тренировке делали 20 очень тяжелых упражнений на бицепс, всего по четыре или пять повторений в каждом подходе. В другой день — может быть, только через два дня — мы сделаем еще 10 подходов по 15 повторений, используя более легкий вес.
«Этот шокирующий метод был чрезвычайно важен для моей тренировки. Ваши мышцы становятся самодовольными и сопротивляются росту, если вы постоянно выполняете для них одну и ту же тренировку.Но если вы попробуете все различные типы методов тренировки, упражнения, веса, комбинации повторений и темпов тренировки, вы сохраните мышцы в равновесии. Они как бы говорят себе: «Вау, здесь есть что-то новое. Он просто сделал 10 подходов по 20 повторений, и на следующей тренировке он сделает 20 подходов по пять повторений. Я никогда не привыкну к этому. Я никогда не смогу создать сопротивление тренировкам, поэтому думаю, мне придется расти! »
И его руки сделали именно это. Они выросли до 17 дюймов, когда ему было 17, 18 дюймов в 18 и 19 дюймов к тому времени, когда ему было 19 лет.На самом деле, Шварценеггер использовал эту, казалось бы, случайную, но тщательно спланированную систему шокирования бицепса, чтобы растянуть рулетку выше 20-дюймовой отметки. Интересно, что, несмотря на большой успех, которого он достиг с этой программой, он инстинктивно знал, что может создать еще больший и, что более важно, лучший бицепс, внеся несколько изменений в свою систему тренировок.
Тонкая настройка
Будучи перфекционистом, Дуб решил изменить то, что было для него безумно успешным делом на бицепс.Если раньше его единственной заботой была упаковка на говядине, то теперь, будучи профессиональным конкурентом, он понимал, что ему придется стать более разборчивым в том, как и где он его разместил.
С этой целью он решил разбить свою тренировку на бицепс на две различные программы: межсезонье, которое включало девять месяцев после конкурса Мистера Олимпия, и предсоревнование, на которое приходилось три месяца, предшествовавшие Олимпии. В межсезонье рутина концентрировалась на создании качественной массы, в то время как предсоревновательная рутина была сосредоточена на гравировке кристаллических деталей в его огромных мышечных валунах.
Делай, как я говорю, а не как я Можно утверждать, что Арнольд Шварценеггер, по крайней мере, настолько, если не больше, физиологически одарен, чем любой профессиональный бодибилдер когда-либо. Его восстановительные силы почти потусторонние, а порог боли — легендарным. Поэтому попытка подражания любой из этих двух тренировок может быть нецелесообразной или неосуществимой даже для опытного бодибилдера.
Но, одаренный или нет, Шварценеггер также может считаться самым трудолюбивым культуристом в истории.Ничто из того, что он делал за всю свою карьеру в бодибилдинге, не было случайным или случайным, а это значит, что его программы могут служить проверенными шаблонами для вашего собственного успеха в бодибилдинге, независимо от уровня вашего опыта или развития. «Для начинающих я бы просто посоветовал сделать пять комплектов сгибов штанг и пять комплектов сгибаний гантелей — всего 10 комплектов от 8 до 12 повторений», — говорит Шварценеггер. «Сконцентрируйтесь на строгом движении и постарайтесь набраться сил. Экспериментируйте с разными дугами керлинга, пока не найдете ту, которая оказывает максимальное сопротивление на ваши бицепсы.«После тренировок в течение года или около того, культурист считается на промежуточном уровне, и в этот момент Шварценеггер советует:« Я посмотрю на развитие вашего бицепса и определю, где у вас есть слабые места. Тогда я бы дал вам специальную программу, чтобы привести эти слабые области бицепса в нормальное состояние. «Если вам не хватает полноты бицепса, — продолжает он, — делайте тяжелые гантели. Если вам не хватает пика, делайте все с гантелями. Делайте много кудрей концентрации и гантелей, лежащих на высокой скамье, как это делал Рег Парк.«Шварценеггер говорит, что всего 12 комплектов для бицепса должны хорошо служить бодибилдеру среднего уровня.
Наконец, Шварценеггер оставляет свой самый удивительный совет для продвинутых тренеров. «Самая большая ошибка на уровне выше среднего — это выжигание бицепса. Бицепс — это, по сути, небольшая группа мышц, и вы не сможете сделать для них слишком много, не перетренировавшись », — инструктирует Терминатор. Итак, что представляет собой перетренированность? «Я бы сказал, что верхняя граница для бицепса будет 15 подходов в тяжелой тренировке, но я вижу, что все виды бодибилдеров регулярно делают от 25 до 30 подходов.«Не то чтобы было что-то не так с ударом по бицепсу с 25-30 подходами за тренировку — если бы вас звали Шварценеггер.
Хаста ла Виста
Шварценеггер пролил бобы и дал читателям свой мудрый совет для построения массивных бицепсов; теперь твоя очередь использовать его мудрость. Положи этот журнал, иди в спортзал и начни бомбить! Прежде чем сделать это, позвольте Дубу предложить вам еще одну мудрость, аксиому, касающуюся роста мышц, которая побуждала его в каждой тренировке к окончательному успеху: «Это дело ума над материей.Если у вас есть разум для этого, важно только одно — достижение вашей цели. И ты будешь!
Великая схема: 10 советов, одобренных Арнольдом
Тренировка, которую мы выбрали, является подготовительной программой (в отличие от межсезонья), которую Арнольд использовал во время своего расцвета бодибилдинга. Его тренировка рук может быть разбита и обсуждена с точки зрения макро-принципов (подходы, повторения и любые другие не связанные с упражнениями практики) и микро-принципов (особая техника упражнений). Сначала макросы:
10.Используйте Supersets
Арнольд был сторонником суперсеттинга бицепсов и трицепсов, так же, как он делал это с грудью и спиной. Вступая в соревнование, он хотел добиться максимальной накачки во время каждой тренировки и, как он однажды сказал, «увеличивать долото во всех возможных порезах и формах». Суперсеттинг предоставил ему эту возможность. В межсезонье он часто тренировал би и три индивидуально с прямыми сетами, даже если он делал их в одной и той же тренировке.
9. Используйте меньше наборов, больше повторений, меньше отдыха
Арнольд сделал немного меньше общих сетов и использовал более высокие повторения для предварительного соревнования по оружию.В межсезонье тренировки на бицепс или трицепс могут включать четыре упражнения по пять-шесть подходов по шесть-восемь повторений в каждом. Его предконтрольная рутина все еще включает четыре упражнения, но с четырьмя подходами по восемь-десять повторений. Он также сократил периоды отдыха до минимума; он не отдыхал во время суперсетов и часто даже не отдыхал между суперсетами.
8. Используйте более высокую частоту
В межсезонье, когда его целью был максимальный размер, Арнольд обычно тренировал руки два раза в неделю. В предварительном конкурсе это было увеличено до трех дней в неделю, снова, чтобы полностью прокачать и определить руки.Это по существу сводило на нет более низкий объем, который он использовал в каждой тренировке.
7. Не забывайте предплечья
Арнольд не полагался на бицепс или тренировку спины для работы предплечий; он регулярно выполнял сгибания запястья и сгибания запястья как в межсезонье, так и перед соревнованиями: «Вы должны бомбить предплечья настолько тяжелым весом, сколько сможете», — сказал он однажды. «Законы физиологии мышц… применяются к предплечьям так же, как и ко всем мышечным группам».
В определенные периоды своей карьеры Арнольд любил ежедневно тренировать предплечья.Мы не ожидаем, что вы сделаете это, но его общее количество от тренировки до тренировки выполнимо. Он нацелился как минимум на 10 комплектов предплечий после би и трио. Межсезонное обучение предплечья Арнольда делит упражнения на сгибание предплечья (сгибания запястья) и разгибательные движения (сгибание назад, сгибание запястья). Как вы можете видеть из рутины, его расширенный набор включает в себя упражнение на сгибание и разгибание, так как его программа перед соревнованиями не была рассчитана на то, чтобы построить более крупные предплечья, а также более подробные.
Все в деталях
Как вы можете себе представить, Дуб очень внимательно относился к тому, как он выполнял каждое упражнение в своей рутине.Строгая форма была высоким приоритетом. Следовательно, следующие микро принципы, которые применяются к его упражнениям на бицепс и трицепс.
Арнольдс Топ Бицепс Советы
6. Найдите стойку для гантелей и супинат
Арнольд не заботился о построении только больших бицепсов, он был очень сфокусирован на том, чтобы подчеркнуть пик своего бицепса. Чтобы достичь этого, он тренировался с гантелями, а также штангами. «Никакое количество сгибов штанги не может вызвать такого же интенсивного сокращения и возникающей в результате боли бицепса, которую я получил, повернув ладонь наружу настолько далеко, насколько мог в верхней части скручивания гантели», — цитирует Арнольд в своем выпуске. Muscle Builder (предок M & F).
Арнольд полагал, что вращение ладоней, называемое супинацией, помогло ему достичь максимума в бицепсах больше всего на свете. Сделать это просто, но болезненно: в верхней части каждого повторения сгибания гантели поверните ладонь наружу туда, где ваш мизинец ближе к вам, чем остальная часть руки, и сильно сожмите пиковое сокращение. «Боль от сокращения невероятна! Помните, без боли нет роста ».
5. Отстань от руки
Арнольд также верил в другую технику, чтобы выявить пик в его бицепсе, который включал в себя «отставание руки».«Большинство людей держат свои запястья прямыми и поворачивают их только в верхней части каждого повторения, когда свертываются гантелями. Арнольд позволил гантели сесть на пальцы, продолжая вытягивать запястья, свернув вес. Он чувствовал, что это привело к увеличению длины рычага и позволило ему добиться более сильного сокращения.
4. Замедление повторений
Когда целью было придание формы и пика, Арнольд подчеркивал строгую форму для всех упражнений на бицепс, используя умеренно медленную скорость повторения, чтобы «бицепс чувствовал это на каждом дюйме пути вверх и вниз.”
лучших советов по трицепсу Арнольда
3. Не слишком тяжелый
Использование управляемого веса — хороший совет для любой части тела, но Арнольд был непреклонен, когда речь шла о трицепсе. Он чувствовал, что многие бодибилдеры слишком тяжело справились с этой группой мышц. На обжиме кабеля он однажды сказал: «Многие парни набирают столько веса, что вынуждены зависеть от грудных мышц, передних дельтовидных мышц, брюшного пресса, межреберных костей и трицепсов. Это означает, что эффективность движения разделена слишком многими способами.”
2. Изолировать головки
Посмотрите на выбор упражнений Арнольда для трех упражнений: одно движение головой, одно с помощью обратного захвата, другое — смещением вниз, а затем стандартным нажатием. Дуб мастерски разнообразил упражнения, чтобы сосредоточиться на отдельных головах трицепса индивидуально. «Упражнения на трицепс должны быть изолированы, чтобы правильно работать все три мышцы», — сказал он. «Следовательно, вы должны знать, какие упражнения лучше всего влияют на каждую голову». Упражнения на трицепс над головой нацелены на длинную голову; нажатия
попали в боковую голову; и вариации обратного захвата, сосредоточенные на «средней голове».
1. Опять же — не обманывайте!
Арнольд заметил множество парней, позволяющих своей форме скользить по трицепсу. «Вы не должны зацикливаться на принципе мошенничества», — сказал он. «Каждое упражнение предназначено для работы определенной мышцы определенным образом. Сосредоточьте все свое внимание на каждом повторении ».
, используя рутину Арнольда
Конечно, рутина рук здесь сработала для Арнольда, но нокаут три раза в неделю для большинства из нас — это немного, ну, излишне.Вот несколько советов, как сделать рутину более выполнимой. Арнольд Шварценеггер — парень типа «один на миллион», если не феномен, который встречается раз в жизни.
«Без шуток», говорите вы. «Почему вы говорите нам то, что мы знаем, так как у нас были мышцы, которые стоит сгибать?» Подчеркивая до боли очевидное, мы надеемся подчеркнуть, что, будучи уникально одаренным спортсменом, Арнольд был способен делать вещи в тренажерном зале, которые большинство простых смертных могли бы найти чрезмерным, если не чертовски почти невозможным.
Даже у опытных спортсменов симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, могут возникнуть в результате попытки следовать за тренировками Арнольда до T.
При этом мы считаем, что все бодибилдеры — молодые и старые, новички и профессионалы — могут извлечь выгоду, следуя принципам, представленным Арнольдом в этой статье. Поскольку бодибилдинг — это такая индивидуальная деятельность, в любом случае имеет смысл только приспосабливать каждую рутину к своим личным возможностям и целям. Если вы не на продвинутом уровне, мы советуем вам не пытаться подражать объему работы, которую Арнольд проделал для бицепса. Если вы новичок или ученик среднего уровня, делайте два или три подхода к упражнению из его межсезонья и посмотрите, как это происходит.Если вы продвинутый конкурентоспособный бодибилдер, мы рекомендуем вам ограничиться выполнением трех из пяти предсоревновательных сетов.
межсезонье рутины Арнольда
При набухании Шварценеггер следовал за шестидневным разделением, ударяя руки дважды в неделю. Невероятно, но на каждую тренировку руки уходит целых два часа: 45 минут на трицепс, 45 минут на бицепс и 30 минут на предплечья, в таком порядке. «Строгость использования абсолютного максимального веса для каждого упражнения этой супер-бомбардировки требует трех-четырехдневного отдыха между тренировками рук, чтобы обеспечить полное выздоровление и максимальный рост», — инструктирует Шварценеггер.Разбивая кудри на две основные категории — массовое строительство и изоляция — Шварценеггер выбрал два упражнения из каждой группы, чтобы гарантировать, что он будет наращивать не только массу, но и качественную массу.
Упражнения
Наборы
Репс
Обман Штанга Керл
5-8
8-12
Наклон гантелей
5-8
8-12
Одноручный Концентрационный Завиток
5
10
Постоянный Переменный Гантель Локон
5
10
1) Обман штангой Curl
До того, как Арнольд приступил к своей предсоревновательной рутине (во время которой он намеревался формировать и определять свои руки), он должен был нарастить массу в бицепсах, и сгибание штангой из штанги было его предпочтительным средством достижения этой цели.Он часто упоминал это упражнение как «читерскую завиток», потому что в каждом повторении он вставлял немного телесного английского, чтобы набрать вес.
«Мошенническая локон штанги стоит отдельно для наращивания массы. Я начинаю движение со штангой на бедрах, с рукояткой ширины плеч, и подталкиваю ее в движение легким движением тела. Это дает мне достаточный импульс для прохождения любых точек прилипания, пока я продолжаю концентрироваться. Я иду к полному сгибанию бицепса, затем медленно опускаю планку в исходное положение.Поскольку ладони направлены вверх, я получаю преимущество супинации, которая достигает пика на наружной головке бицепса во время полного сгибания, а также развивает толщину через центральную часть мышцы ».
2) Наклон гантелей Curl
«Я лежу на наклонной скамье под углом 45 градусов. Я предпочитаю низкий наклон, потому что он позволяет бицепсу полностью вытягиваться в нижней части движения и оставаться под этим напряжением в течение всего движения вверх. Одно из правил мышечной кинетики гласит, что чем больше начальное напряжение на мышце, тем больше количество сокращающихся волокон при сгибании.Поэтому, когда у вас много волокон, сжимающихся одновременно, вы строите массу. Я стремлюсь к полному расширению и полному сокращению ». В этот момент его руки наполнились кислородосодержащей кровью, и Шварценеггер перешел к движениям изоляции.
3) Концентрирующая завеса с одной рукой
У Арнольда было несколько подробностей, касающихся концентрационных кудрей: 1) Он начинал каждое повторение с тыльной стороны ладони, а не ладони, а затем поворачивал запястье на 180 градусов к концу повторения, чтобы увеличить диапазон движения.2) Арнольд всегда свернул вес до своего дельтовидного отростка, а не груди, что, как он чувствовал, усиливало нагрузку на внешнюю голову бицепса и подчеркивало его пик.
«Это делается в положении стоя, наклонившись, используя свободную руку для поддержки скамьи. Форма во время этой концентрации движения скручивания становится очень критичной. Тенденция преобладает, даже среди самых опытных бодибилдеров, при движении локтя к груди. Локоть не должен перемещаться от вертикальной плоскости керлинг-движения.Плечо должно оставаться в вертикальном положении, а гантель должна быть свернута в плечо. Хотя это кажется ограничивающим неудобным движением, оно остается секретом пика развития бицепса ».
Наконец, с руками, кричащими о пощаде, Шварценеггер возвращался к стойке с гантелями для заключительной атаки со своим четвертым упражнением.
4) Постоянный кудрявый гантель
«Когда гантель свернута, рука зажимается, как будто она пытается коснуться мизинца наружной головкой бицепса на пике сокращения.С этим движением вы получаете тот знаменитый небольшой прирост мышц, который достигает пика на верхней части головы бицепса и придает окончательный вид любой позе бицепса. Так что вы должны помнить, чтобы выкручивать руку, когда вы скручиваете Бицепс вступает в игру довольно сильно, чтобы подкрепить руки, а также согнуть руки. Этот небольшой поворот дал мне разделение, развитие плеча и меньшую толщину бицепса ».
Предконтрастная программа Арнольда
«За три месяца до соревнования я бы полностью изменил рутину рук», — говорит Дуб.«Моя цель теперь состояла в том, чтобы увеличить зубило во всех возможных порезах и формах. Я сократил свои наборы и перешел на сверхстандартный стиль тренировок и постарался добиться максимальной отдачи при каждой тренировке ».
В течение этого периода Шварценеггер переключался на перегрузку, тренируя каждую руку в суперсетах, практически не отдыхая между суперсетами. Поскольку он теперь работал над шестидневным двойным делением (две тренировки в день, шесть дней в неделю), он изматывал руки этой изнурительной рутиной три раза в неделю.И ты думал, что его рутина массового строительства была медведем!
Но это еще не все. «Когда я готовился к большому соревнованию, я стоял перед зеркалом между подходами к бицепсу и сгибал руки, удерживая сгибание в течение минуты, может, двух, даже трех минут. Я бы сделал это, потому что конкурсная постановка сложна. Наличие мышц — это одно, но контроль над этим и выносливость — это два других ».
Упражнение
Наборы
Репс
Superset 1
Наклон гантелей
4
8-10
Трицепс Pushdown
4
8-10
Superset 2
Постоянный Переменный Гантель Локон
4
8-10
Удлинитель на одно плечо
4
8-10
Superset 3
Проповедник Керл
4
8-10
Лежащая французская пресса
4
8-10
Superset 4
Концентрационный керл
4
8-10
. Советов и тренировок Арнольда Шварценеггера для согнутых плеч ВОПРОС
Плечи всегда были для вас хорошей частью тела. Какими уникальными практиками вы руководствовались, чтобы зажечь рост в своих дельтах?
ОТВЕТ
Вероятно, моей самой примечательной техникой было упражнение, названное в мою честь, Арнольд Пресс. Вы начинаете с гантелей в финишной позиции сгибания бицепса (ладони обращены к вам, гантели на уровне плеч с полностью согнутыми локтями) и прижимаете веса оттуда, поворачивая их так, чтобы ваши ладони были направлены вверх и вы заканчивали в стандартная позиция верхнего пресса.Низкая начальная точка обеспечивает гораздо больший диапазон движений и, на мой взгляд, большую пользу для наращивания мышечной массы и лучшего развития передних дельтовидных мышц. Я также использовал много других новых техник при обучении дельтам. Когда я выполнил боковые поднятия гантелей, я повернул ладони назад так, чтобы мои пальцы мизинца были выше моих пальцев на всем протяжении вверх, как будто я выливал воду из кувшина. Это действительно, казалось, изолировало средние дельты. Еще одна вещь, которую я сделал с боковыми сторонами, которую вы не часто видите сегодня: я всегда поднимал руки параллельно полу.
Большинство людей поднимают руки только параллельно, прежде чем опускать гири, но я всегда чувствовал, что было гораздо больше сокращений, чем было достигнуто выше параллели. Конечно, как и многие другие, я регулярно спускался по стойке для боковых подъёмов, начиная с тяжелого веса (например, 50-фунтовых гантелей), заканчивая неудачей, затем становясь светлее с шагом в пять фунтов до отказа, пока я не был используя 10- или 15-фунтовые гантели. Я сделал это для ожога и для создания качественной детализации мышц и травления и разделения на мои дельты.Я также иногда делал трицеты боковых подъемов с тяжелыми жимами штанги и вертикальными рядами, делая все три подряд без отдыха: сначала жим, затем ряды, затем боковые. Возможно, моя любимая техника с боковыми подъемами — делать изометрические сокращения.
После регулярного набора боковых частей я поднял более тяжелый набор гантелей и протянул их к моим сторонам (конечная позиция бокового подъема) так долго, как мог, несмотря на сильный ожог в моих плечах. Когда я устал, мои руки упали, но я старался держать их как можно выше, пока они не свисали по бокам, и мне пришлось с болью опускать гири на пол!
АРНОЛЬД ПЛЕЧНАЯ ТРЕНИРОВКА
- Арнольд Пресс | КОМПЛЕКТЫ: 5 | REPS: 8-10
- Верхний пресс со штангой | КОМПЛЕКТЫ: 4 | REPS: 6-8
- с
- Вертикальный ряд | КОМПЛЕКТЫ: 4 | REPS: 8-10
- Боковая рейза с гантелями | КОМПЛЕКТЫ: 4 | REPS: 8-12
- Боковая рейза с гантелями * | КОМПЛЕКТЫ: 1 | REPS: 50
* («вниз по стойке»)
FLEX
Нажмите ЗДЕСЬ для получения полной серии ARNOLD >>
.Похожие записи
попали в боковую голову; и вариации обратного захвата, сосредоточенные на «средней голове».
Упражнения
Наборы
Репс
Обман Штанга Керл
5-8
8-12
Наклон гантелей
5-8
8-12
Одноручный Концентрационный Завиток
5
10
Постоянный Переменный Гантель Локон
5
10
Упражнение
Наборы
Репс
Superset 1
Наклон гантелей
4
8-10
Трицепс Pushdown
4
8-10
Superset 2
Постоянный Переменный Гантель Локон
4
8-10
Удлинитель на одно плечо
4
8-10
Superset 3
Проповедник Керл
4
8-10
Лежащая французская пресса
4
8-10
Superset 4
Концентрационный керл
4
8-10
ВОПРОС
Плечи всегда были для вас хорошей частью тела. Какими уникальными практиками вы руководствовались, чтобы зажечь рост в своих дельтах?
ОТВЕТ
Вероятно, моей самой примечательной техникой было упражнение, названное в мою честь, Арнольд Пресс. Вы начинаете с гантелей в финишной позиции сгибания бицепса (ладони обращены к вам, гантели на уровне плеч с полностью согнутыми локтями) и прижимаете веса оттуда, поворачивая их так, чтобы ваши ладони были направлены вверх и вы заканчивали в стандартная позиция верхнего пресса.Низкая начальная точка обеспечивает гораздо больший диапазон движений и, на мой взгляд, большую пользу для наращивания мышечной массы и лучшего развития передних дельтовидных мышц. Я также использовал много других новых техник при обучении дельтам. Когда я выполнил боковые поднятия гантелей, я повернул ладони назад так, чтобы мои пальцы мизинца были выше моих пальцев на всем протяжении вверх, как будто я выливал воду из кувшина. Это действительно, казалось, изолировало средние дельты. Еще одна вещь, которую я сделал с боковыми сторонами, которую вы не часто видите сегодня: я всегда поднимал руки параллельно полу.
Большинство людей поднимают руки только параллельно, прежде чем опускать гири, но я всегда чувствовал, что было гораздо больше сокращений, чем было достигнуто выше параллели. Конечно, как и многие другие, я регулярно спускался по стойке для боковых подъёмов, начиная с тяжелого веса (например, 50-фунтовых гантелей), заканчивая неудачей, затем становясь светлее с шагом в пять фунтов до отказа, пока я не был используя 10- или 15-фунтовые гантели. Я сделал это для ожога и для создания качественной детализации мышц и травления и разделения на мои дельты.Я также иногда делал трицеты боковых подъемов с тяжелыми жимами штанги и вертикальными рядами, делая все три подряд без отдыха: сначала жим, затем ряды, затем боковые. Возможно, моя любимая техника с боковыми подъемами — делать изометрические сокращения.
После регулярного набора боковых частей я поднял более тяжелый набор гантелей и протянул их к моим сторонам (конечная позиция бокового подъема) так долго, как мог, несмотря на сильный ожог в моих плечах. Когда я устал, мои руки упали, но я старался держать их как можно выше, пока они не свисали по бокам, и мне пришлось с болью опускать гири на пол!
АРНОЛЬД ПЛЕЧНАЯ ТРЕНИРОВКА
- Арнольд Пресс | КОМПЛЕКТЫ: 5 | REPS: 8-10
- Верхний пресс со штангой | КОМПЛЕКТЫ: 4 | REPS: 6-8
- с
- Вертикальный ряд | КОМПЛЕКТЫ: 4 | REPS: 8-10
- Боковая рейза с гантелями | КОМПЛЕКТЫ: 4 | REPS: 8-12
- Боковая рейза с гантелями * | КОМПЛЕКТЫ: 1 | REPS: 50
* («вниз по стойке»)
FLEX
Нажмите ЗДЕСЬ для получения полной серии ARNOLD >>
.