Травмы плеча при тренировках: проблемы и их решение
Если вы спортсмен или штангист, то, скорее всего, у вас проблемы с плечами. Автор статьи доктор Расин считает, что ни одна другая часть тела так не склонна к дисфункции, как плечо.
Такое сложное плечо и его травмы
4 сустава, входящие в состав плечевого пояса, испытывают нагрузку целыми днями, и не только во время тренировок. Это происходит и когда вы зажимаете компьютерную мышку на работе, и когда в свободное время увлеченно тыкаете пальцем по экрану смартфона.
Плечевой пояс – необычайно сложный комплекс мягких тканей, которые объединяют несколько суставов, работающих совместно для обеспечения плавных и мощных движений в координации с остальными частями тела.
Далее доктор Раскин рассказывает (и показывает на видео ниже), как самостоятельно оценить мобильности плеча и движений в суставе с помощью нескольких простых тестов.
Изолированные движения плеча
Плечо – это сустав шаровидного типа, в котором возможны движения в 3 плоскостях, что делает его одним из самых мобильных сочленений в организме.
Такой широкий диапазон движений также делает плечевой сустав более подверженным травмам, особенно, когда спортсмены заставляют свои тела работать на максимуме выносливости и силы.
Вот 3 главные плоскости и движения, которые плечо совершает в этих плоскостях:
Сагиттальная плоскость:
Разгибание.
Сгибание.
Фронтальная плоскость:
Отведение.
Приведение.
Горизонтальная плоскость:
Наружная ротация.
Внутренняя ротация.
Горизонтальная плоскость:
Горизонтальное отведение.
Горизонтальное отведение.
Помните – мы не кибернетические организмы. Мы можем совершать плавные движения во всех плоскостях одновременно.
Это делает описанные выше изолированные движения плеча не вполне подходящими для оценки вашего собственного объема движений. А, значит, они не позволят определить спектр коррекционных движений, которые избавят ваши плечи от ноющей боли.
Многоосные движения плеча
Проверка внутренней и наружной функциональной ротации в плечевом суставе может сыграть огромную роль не только в определении дефицита подвижности, но также в выявлении болезненных областей в плечевом поясе.
Функциональная внутренняя и наружная ротация может быть описана как сочетание 3 движений плеча, плавно переходящих друг в друга в определенной последовательности и ритме этого диапазона движения.
Вот составляющие каждого из функциональных движений:
Функциональная внутренняя ротация = вращение внутрь + разгибание + приведение
Функциональная наружная ротация = вращение наружу + сгибание + отведение.
Тестирование подвижности плеча
“Тест почесывания Эпли” (Apley’s Scratch Test) может показать, как оба плечевых пояса работают в координации друг с другом, а также может определить возможности каждого из плечевых суставов отдельно.
Здесь правая рука двигается, совершая функциональную внутреннюю ротацию, а левая в то же время – функциональную наружную ротацию. Цель – сблизить пальцы рук настолько, чтобы они коснулись за спиной. Потом руки меняются, и вы проверяете другую сторону.
Во время теста можно немного изменить положение позвоночника (прогнуться, к примеру) или понемногу поднимать нижнюю руку вверх.
Обратите внимание на расстояние между ладонями во время одновременной функциональной внутренней и наружной ротации. Также обратите внимание, испытываете ли вы при этом боль и есть ли разница между объемом движений с обеих сторон.
То, что вы чувствуете – это наиболее важный аспект этого теста, в то время как согласованная работа рук отходит на второй план.
Одностороннее тестирование функциональной внутренней и наружной ротации
Если во время проведения “теста почесывания Эпли” вы обнаружили асимметричные движения, боль или заметный дефицит мобильности (пальцы совсем не близки к соприкосновению), пора взяться за другие тесты, которые помогут найти источник проблем.
Когда вы делаете движение только одной рукой, грудной отдел позвоночника и грудная клетка не обеспечивают дополнительную подвижность. Во время теста почесывания Эпли обе руки движутся друг к другу, и грудной отдел позвоночника легко проверяется на то, как хорошо он способен обеспечить дополнительный объем движений, когда в плечевом поясе движения уже невозможны. Если делать движения только одной рукой, это дает возможность сосредоточиться только на плече.
Проверьте каждое плечо в отдельности во время функциональной внутренней и наружной ротации.
Во время наружной ротации вы должны дотягиваться пальцами до выступающего гребня противоположной лопатки.
Что касается проверки функциональной внутренней ротации: касание пальцами нижнего угла лопатки на противоположной стороне говорит о нормальной подвижности. Позиции для тестирования такие же, как для оценки одновременных функциональных внутренней и внешней ротации.
Может быть это дефицит мобильности грудного отдела позвоночника?
Вполне возможно, что когда вы делали тест только для одного плеча, диапазон движения и его ритм было заметно лучше. Если это так, то боль в вашем плече может быть вторичной из-за плохой подвижности грудного отдела позвоночника.
Если вы это обнаружили, то теперь точно знаете, на что должна быть направлена реабилитационная программа.
Сосредоточьтесь на этих 3 упражнениях для грудного отдела позвоночника, делайте их до и после тренировок:
Тестирование лопаточно-плечевого ритма
Теперь, когда у нас есть некоторые понятия относительно движений, выполняемых плечами при функциональной внутренней ротации одной и двумя руками, пришло время оценить ритм и координацию.
Чтобы плечо могло пройти полный путь без компенсаторных движений, лопатка и плечевая кость должны двигаться синергично и ритмично. В спортивной медицине это называется лопаточно-плечевой ритм.
Правильный лопаточно-плечевой ритм означает, что на каждые 2 градуса движения плечевой кости в высоту лопатка должна вращаться вверх на 1 градус до достижения предела движения. Впрочем, цифры вам ни о чем не скажут. Больше важна точка, в которой лопатка перестает вращаться.
Примерно на 120 градусах подъема руки лопатка начинает вращаться вверх. Если ваши лопатки становятся хорошо видимыми по бокам тела до достижения 120 градусов при медленном подъеме рук, это свидетельствует что задние ткани плеча в тонусе и напряжены.
Кроме того, следует оценить симметрию движений с обеих сторон. Ваши лопатки начинают вращаться одновременно или их ритм асимметричный?
Если ритм нарушен, вам лучше всего начать работать над подвижностью мягких тканей в задней части плечевого пояса.
Это могут быть простые движения преимущественно для широчайшей мышцы спины и других окружающих мышц с использованием поролонового валика или путем техник самостоятельного миофасциального расслабления. Также вы можете использовать движения, направленные на разработку подвижности, например, добавьте в программу тренировки растяжку.
Выбор за вами, и единственное неправильное решение – вообще ничего не делать.
Болезненная дуга плеча
Если вы большой любитель выяснять механику человеческого движения и причины ее дисфункции, то вы, скорее всего, захотите узнать, какое именно место в плечевом суставе вызывает дискомфорт каждый раз, когда вы тренируетесь.
Давайте вернемся к тестированию лопаточно-плечевого ритма и переключим наше внимание на то, что провоцирует боль.
Наиболее частым местом повреждений в плечевом поясе являются гленохумеральный сустав (ГХС) и акромиоключичный сустав (AКС).
Согласно болезненной дуге плеча, если боль в плече присутствует, когда ваше плечо находится на 45-120 градусах движения, скорее всего, вся причина в ГХС. В этом случае динамические и статические тренировки с поднятыми плечами, особенно с нагрузкой, будут самым эффективным способом продолжения занятий без боли.
С другой стороны дуги, если боль в плече присутствует только в конце подъема, примерно между 170-180 градусами, той частью плечевого сустава, которая не функционирует правильно, вероятно, является АКС. Что касается AКC, освободиться от нежелательного напряжения в конце подъема можно путем уменьшения тонуса мышц и мягких тканей задней части плечевого пояса, что позволяет улучшить паттерны движения лопатки и плечевого сустава в целом.
Источник: t-nation.comПеревод: Александр Черепанов
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте на Зожнике:
6 основных двигательных паттернов
Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча
4 самые распространённые травмы атлетов.
И как их предотвратить
Базовые акробатические элементы, владеть которыми должен каждый
Фитнес после 40: максимальные результаты при минимальных травмах
Что делать при боли в плечах после тренажерного зала?
Боль в плечах возникает после или во время тренировок у многих посетителей тренажерного зала. Даже многолетний опыт не является надежной защитой от боли в плечах: нередко стоит немного переусердствовать, например, в жиме лежа – и на следующий день плечевые суставы ощутимо болят.
Здесь нужно отметить, что боль не является критерием хорошей тренировки, как нередко думают. Рост мышц невозможен без небольших повреждений мышечных волокон в процессе тренировок, они восстанавливаются после тренировки, но с запасом: рост мышц вообще является реакцией на нагрузки и попыткой организма к ним приспособиться.
Но это повреждение волокон может быть не очень значительным и не вызывать болевых ощущений, а мышцы все равно будут расти.
Тем более, в случае плеч нередко болят сами суставы, а не мышцы. Такую ситуацию нельзя назвать приятной или, тем более, полезной. Болеть может не сам сустав, а плечевая суставная сумка, то есть ткани, которые непосредственно окружают сустав. Они воспаляются и поэтому болят.
Вообще плечевой сустав является очень подвижным по своей природе. Сравните, например, как можно вращать рукой в плечевом суставе и ногой в тазобедренном, разница очевидна. Такая подвижность рук в плечевом суставе позволяет нам делать множество операций в обыденной жизни, но есть и обратная сторона. Плечевой сустав и прилегающие к нему ткани относительно легко травмируются именно из-за большой подвижности.
При серьезной боли в каком-либо суставе после тренировок крайне желательно сходить к врачу, скорее всего, вас отправят делать рентгеновский снимок. Если ничего он не покажет, то боль вызвана чрезмерными нагрузками, неправильным выполнением упражнений, плохо составленной программой или неправильной растяжкой.
С чрезмерными нагрузками все просто: если вы делаете много упражнений, в которых задействованы плечи, при этом каждый подход выполняете «до отказа», то дело может быть в этом. Нередко бывает так, что занимающиеся не считают нагрузку, которую они дают собственному организму, чрезмерной, хотя на самом деле такая нагрузку приводит к травмам. Помните, что для постепенного прогресса совершенно необязательно выполнять каждый подход «до отказа» и чувствовать себя еле живым после тренировки.
Что касается неправильного выполнения упражнения, то здесь, естественно, все зависит от конкретного упражнения, поэтому давать советы сложно. Нередко боль вызвана тем, что движение в плечах получается со слишком большой амплитудой. Например, при выполнении отжиманий от брусьев вы слишком низко опускаетесь вниз, что может вызвать травму сустава и прилегающих тканей.
При этом во время выполнения самого упражнения особой боли может не быть, разве что легкая. Но на нее нужно обращать внимание и избегать при выполнении упражнения.
Во время самой тренировки вы разогреты, у вас в крови может быть больше адреналина, особенно если вы воспринимаете тренировки слишком эмоционально, что может приводить к тому, что боль вы будете просто не замечать.
С неправильно составленной программой все обстоит значительно сложнее, здесь может быть много ошибок, рассмотрим только основные. Во-первых, это недостаточная разминка или ее отсутствие. Вообще с разминкой связано много мифов, рассматривать которые не является целью данной статьи. Отметим только, что действительно необходимо разминать те мышцы, которые будут работать во время данной тренировки, а в разминке всего тела перед силовой тренировкой особой необходимости нет.
Поэтому, например, если вы собираетесь делать отжимания от брусьев с отягощением, то сначала нужно размять плечи простым вращением рук. Это же касается локтей и кистей. Затем следует сделать один подход без отягощения, возможно, второй подход нужно выполнить с небольшим весом, а только после этого переходить к рабочему.
При этом чем больше мышц задействовано в упражнении, тем постепеннее должно быть наращивание весов при переходе к рабочему. Например, при жиме лежа разминку нужно начинать с пустой штанги, потом делать подход примерно с 30% веса от рабочего, затем с 70% и только после этого переходить к рабочему весу. Шаг в наращивании нагрузки при необходимости можно еще больше увеличивать.
Во-вторых, это может быть просто слишком большое количество упражнений, в которых задействованы плечи, в рамках, например, одной недели. Эта ошибка во многом пересекается с той, которую мы уже отмеили. Здесь можно посоветовать только снижать количество подобных упражнений. Уделяйте больше внимания ногам, их развитием занимающиеся в тренажерном зале нередко вообще не занимаются.
В-третьих, это может быть неравномерное количество тяг и жимов, что приводит к излишней нагрузке на одни мышцы и неравномерному развитию мышц плечевого пояса. Подходы на жим лежа должны уравновешиваться таким же количеством горизонтальных тяг, жимы штанги или гантелей вверх – вертикальными тягами, например, подтягиваниями./200363983-002-56a6d9de5f9b58b7d0e51c5a.jpg)
Здесь не обязательно даже добиваться равенства в рамках одной тренировки, баланс можно соблюдать в рамках недели.
Боль в плечах может вызываться и неправильной растяжкой, с ней опять же связано большое количество мифов, при этом растяжку нередко выполняют совершенно неправильно. Нужно понимать, что растягиваться должны мышцы, а не суставы. Последние растягиваться просто не способны, поэтому неправильная растяжка может привести к травме. Вообще растяжка не является необходимым условием прогресса в силовых тренировках.
В качестве заключения следует еще раз повторить, что боль в плечах нередко сопровождает силовые тренировки. Такую боль не нужно пытаться перетерпеть и надеяться, что рано или поздно она пройдет сама. Боль является симптомом проблем со здоровьем и того, что вы где-то допускаете ошибки.
Post Views: 20 956
Боль в плече
Боли в плече: причины, классификация видов
Боль в плече возникает под влиянием как внутренних, так и внешних факторов.
Причины возникновения
Уязвимость плечевого сустава – основной источник развития боли в плече. К причинам формирования дискомфорта специалисты относят чрезмерные физические нагрузки, инфекционные болезни, ушибы, переломы, вывихи. Своевременный визит к врачу поможет избежать перехода патологии в хроническое течение, найти первоисточник, из-за которого может болеть в плече.
В группу риска по возникновению боли в плече относят пациентов:
- с нарушением осанки, сутулостью;
- выраженной гиподинамией;
- занимающихся тяжелой физической работой;
- профессиональных спортсменов.
Указанным лицам необходима периодическая профилактическая проверка в хорошем диагностическом центре.
Разнообразие видов
Болеть в плече может из-за перенапряжения: силовые тренировки, поднятие тяжелых предметов становится причиной дискомфорта. Боли в области плеча провоцируются разнообразными заболеваниями.
Острый болевой синдром провоцируется:
- Артритом – воспалительный процесс поражает левую или правую сторону.
- Артрозом – чаще диагностируется у пожилых пациентов, мешает свободному движению рукой.
- Капсулитом – скованность мышц в плечевом поясе ограничивает двигательную функцию верхней конечности в плечевом суставе.
- Невритом – травмы, воспаление и новообразование в районе плечевого нерва приводят к внезапным вспышкам болезненных ощущений.
- Остеохондрозом – патологический процесс в шейном отделе приводит к дискомфорту при поворотах головы, движениях рукой. Неприятные ощущения усиливаются в ночное время, при запущенной форме верхняя конечность не поднимается.
- Повреждение манжетки плеча – провоцируется однообразными, нестандартными движениями.
Часто наблюдается у строителей-отделочников. - Тендобурситом – воспалительный процесс в суставе возникает из-за отложения солей. Болевой синдром наблюдается по периметру от пальцев до шеи, приводит к проблемам с движениями руки.
- Травмой – вывих, перелом или растяжение без своевременной помощи быстро переходит в хроническое течение и вызывает стойкие нарушения работы плеча.
Часто наблюдается у строителей-отделочников.Хронические боли вызываются:
- Бурситом – образуется после травм сухожилия, околосуставной сумки. Кроме болезненности, наблюдается отечность тканей, опираться на больную руку невозможно.
- Тендинитом – воспаление сухожильного аппарата, расположенного возле плечевого сочленения. Болеть в районе плеча начинает после чрезмерной физической нагрузки, постоянного тяжелого труда.
- Тендинитом бицепса – воспалительный процесс мышц внутренней стороны плеча приводит к постоянным болям, усиление болевого синдрома наблюдается при движениях конечностью или пальпации проблемного участка. В случае разрыва сухожилия на бицепсе появляется шарообразное вздутие.
Ноющие боли формируются под влиянием:
- Межпозвоночной грыжи – поражение приводит к дискомфорту в плече и шее, с периодическими головокружениями и головными болями. Переход от начальных стадий к последующим приводит к постоянной, нестерпимой боли.
- Плечелопаточного периартрита – состояние развивается без видимых причин, у пациента по ночам мерзнут руки. Любое движение отзывается болезненностью суставов, онемением, нарушается функциональность кистей.
- Миалгии – мышечные боли провоцируются инфекционными патологиями, чрезмерной физической нагрузкой, переохлаждением. Проблема сопровождается дисфункцией верхних конечностей.
Номер для записи и консультаций:
+7 (473) 210-03-21 Заказать звонок
Запишитесь на удобное время онлайн!
Запись онлайн
Плечо пловца — Травмы при плавании, как избежать
Во время занятий различными видами спорта определенные мышцы, сухожилия и суставы получают повышенную нагрузку.
Плавание не является исключением. Случается, что бесконечные движения рук, держащие на плаву придающие пловцу скорость, имеют свои нежелательные последствия. Это не обязательный атрибут регулярных тренировок по плаванию. Но, согласно опросам, некоторое количество пловцов замечают у себя определенные проблемы с плечевыми суставами.
Что такое «плечо пловца»?
В профессиональной среде «плечом пловца» называют перенапряжение надостной мышцы. Болевые ощущения в данной части тела, появляются чаще всего после интенсивных тренировок. Иногда боль может возникать в другое время при поднятии тяжести, или необычном положении тела.
Симптомы
Проявления могут различаться, но в большинстве случаев пловцы чувствуют болезненность в передней и верхней части плеча. Особенно часто боль возникает при попытке резкого поднятия руки вверх или движения ей вперед. В положении лежа на боку на поврежденном плече также возникают болевые ощущения.
Не только полноценные гребки, но и даже вращательные движения рук и из-за боли становятся невозможными.
Как пловцу избежать травмы плеча?
Очень многое в данной патологии зависит от правильно поставленной осанки. Причем, речь идет не только о тренировках по плаванию. То, как вы проводите время вне бассейна, влияет на распределение нагрузки уже в процессе тренировок. Сидячая работа, либо привычки переноса тяжести на одном боку могут оказать свое негативное влияние. Для решения проблемы специалисты предлагают несколько действенных способов. Во-первых, старайтесь спать на спине. Важно, чтобы шея и плечи располагались в одной плоскости.
Грудной отдел позвоночника, находящийся в верхней средней части спины, требует улучшения подвижности. Для этого специалисты рекомендуют целую серию упражнений, заключающихся в растягивании мышц с помощью мягкого валика, подложенного под спину. Обратные этому типу растяжки (сидя в «позе эмбриона») также доказали свою эффективность.
Мануальные терапевты рекомендуют обратить повышенное внимание на вращательные манжеты плеча. Если вы почувствовали в данной части тела первые звоночки боли или дискомфорта, лучше прекратить интенсивные тренировки, взять небольшой перерыв.
Во время заплывов, совершая гребки, следите за стабильной и равномерной работой лопаток и всего плечевого пояса. Точное соблюдение всех элементов техники плавания, как правило, является залогом того, что вы не будете иметь проблем с плечевыми суставами.
6 Май 2020
PrimusRS: пять упражнений, которые помогут при лечении боли в плече — январь — 2021 — Новости — О компании
Компания BTE, разработчик инновационной системы для функциональной диагностики и реабилитации опорно-двигательного аппарата PrimusRS, опубликовала новое видео с упражнениями.
Пять представленных на видео упражнений могут быть полезны при лечении пациентов с болью в плече после спортивной травмы, травм от падения, избыточной нагрузки на плечи на работе.
Занятия на PrimusRS помогут при травмах мышц плеча (например, вращающей манжеты), травмах губы плечевого сустава, мягких тканей плеча и лопатки.
Упражнение 1: Вытягивание/втягивание плеча
Внимание сосредоточено на изолированной тренировке подвижности и стабильности лопатки. Во время втягивания рука пациента согнута вперед под углом 90 градусов, а затем он выполняет втягивающие движения. В зависимости от потребностей тренирующегося можно использовать разнообразные ручки для выполнения этого упражнения. Это могут быть ремешок для запястья, J-образные ручки или сферы.
Упражнение 2: Внутренняя ротация плеча
Такое вращение плеча с отведением на 90 градусов часто встречается в спорте, во многих профессиях и даже в обычной жизни. Выполняя это упражнение, пациент преодолевает сопротивление тренажера. Это изолированно активирует внутренние ротаторы плеча. PrimusRS позволяет использовать различные ручки, варьировать стили захвата и скорость тренировки для моделирования различных движений (спортивных или бытовых).
Упражнение 3: Внешнее вращение плеча
PrimusRS требует от пациента эксцентрического сопротивления, когда тренажер возвращает руку в исходное положение. При выполнении упражнения изолируются внешние ротаторы (малая круглая мышца, подостная мышца) как в концентрической, так и в эксцентрической фазе. Изначально для занятий используется J-образная ручка, а затем можно перейти к браслету, маленьким или большим сферам.
Упражнение 4: Разгибание плеча с ретракцией и наружным вращением
Упражнение на повышение силы, стабильности и подвижности лопатки и плеча за счет одного непрерывного движения. Тренировка на PrimusRS дает постоянное эксцентрическое сопротивление в каждой точке движения. Это динамическое и сложное упражнение полезно для широкого круга пациентов, включая промышленных рабочих, спортсменов, врачей скорой помощи, медсестер, сотрудников МЧС.
Упражнение 5: Управляемая симуляция метания
Упражнение помогает смоделировать метательное движение и хорошо подходит для спортсменов для отработки броска.
Также такие тренировки будут эффективны для пожарных, строительных рабочих, медиков и людей других профессий, регулярно выполняющих многомерные движения над головой.
Источник (англ.)
Реабилитационный комплекс PrimusRS
PrimusRS (Праймус РС) — универсальный комплекс для функциональной оценки, диагностики и реабилитации опорно-двигательного аппарата. Включает большое количество адаптеров и насадок для симуляции различных профессиональных и повседневных действий (как изолированные так и комплексные движения). Позволяет проводить тренировки во всех двигательных плоскостях.
Благодаря сенсорному монитору и дружественному интерфейсу программного обеспечения значительно облегчается тестирование и тренировки. Данные тестов и тренировок сохраняются и документируются.
Подробнее о PrimusRS
Для получения коммерческого предложения на оборудование, пожалуйста, пишите на [email protected].
Наши менеджеры ответят на все ваши вопросы.
Болит плечо после тренировки — JoinFitness.ru
Для каждого, кто занимается спортом, знакома боль от ежедневных нагрузок. Она может возникнуть в любой части тела, однако наиболее часто пациенты жалуются на боль в области плеча. Следует разобраться, чем она может быть вызвана и как с ней бороться.
Анатомия плеча.
Плечо представляет собой верхнюю часть руки от впадины подмышки до локтевого сустава. Сустав плеча не что иное, как связка между рукой и телом. Если рассматривать строение плеча подробно, то можно заметить, что оно состоит из плечевого сустава, мышц и связок. Строение плеча нельзя назвать сложным, так как его образуют только две кости. Плечевой сустав имеет ряд компонентов: лопатку, плечевую кость, суставную губу, синовиальные сумки, мышцы и связки.
Возможные причины болей.
- Первой и наиболее распространенной причиной появления болезненных ощущений в плече является банальное растяжение связок. Боль проявляется при нажатии на плечо, движении рук.
- Причиной болей в плече может стать воспаление сухожилий. В этом случае боль особенно сильно проявляется при вращении рукой.
- Важной причиной может стать повреждение сухожилий.
- Воспаление суставной сумки плеча так же очень болезненно ощущается. Боль проявляется особенно выраженно, если поднять руку вверх.
- Отрыв суставной трубы может проявляться в виде частых вывихов плечевого сустава, которые вызывают острую боль.
- Нарушения в хрящевых тканях или артроз плечевого сустава может произойти от истончения тканей, при этом занятия спортом следует исключить.
Что делать?
Как ни странно, но помочь при болях в плече может не только врач, хотя обратиться к нему обязательно, как только проявились первые симптомы, но и физические упражнения. При этом врач дает рекомендации о том, какой тип упражнений подойдет конкретному человеку с учетом особенностей его болей.
В статье будут приведены наиболее эффективные упражнения, которые помогут избавиться от боли в плечевом суставе.
Упражнения можно выполнять в комплексе, но так же полезно будет чередовать по дням.
- Первое упражнение достаточно простое и не потребует большого количества времени или дополнительного снаряжения. «Махи руками в стороны», это упражнение известно всем еще с уроков физической культуры. Стопы надо поставить на ширину плеч, махи руками совершать назад и вперед, постепенно увеличивая скорость.
- Упражнение под названием «Сгребание». Оно имеет отличие от предыдущего в том, что для его выполнения необходимо совершать не только махи руками, но и наклоны вперед. Следует наклониться и опустить руки вниз, представляя, что сгребаете ворох листьев.
- Круговые движения. Для правильного выполнения этого задания необходимо поставить ноги на ширину плеч, корпус тела держать неподвижным, руками следует вращать по кругу.
- Касание стены. Необходимо занять положение стоя у стены. Кисть руки с больной стороны касается стены, пытаясь дотянуться как можно выше.
- Пожимать плечами. Еще одним действенным способом, который поможет избавиться от боли, является пожимание плечами. Необходимо сесть, согнуть руки в локтях и начать поднимать и опускать плечи.Такое упражнение поможет мышцам постепенно разогреваться, боль начнет постепенно отступать.
Профилактика
Вышеперечисленные упражнения помогут минимизировать боль в плече, но их следует сочетать с рекомендациями, которые сделает врач. Характер повреждений может быть различным, поэтому первоначально необходимо получить консультацию врача. Чтобы предовтратить травмы, при выполнении физических упражнений нельзя совершать резких движений и рывков, необходимо следить за самочувствием.
Читайте также
«Замороженное плечо» — это воспалительное заболевание плечевого сустава
Что такое «замороженное плечо»?
«Замороженное плечо» чаще всего встречается в возрасте от 40 до 60 лет и характеризуется спайками или уплотнением суставной капсулы.
Также в процесс могут быть вовлечены мышцы в области плечевого сустава.
«Замороженное плечо» может возникнуть на фоне ревматизма, остеоартрита, при хронических перегрузках и при повторной травматизации мягких тканей вокруг плечевого сустава. Заболевание носит хронический характер и требует комплексного и иногда довольно длительного лечения. При долговременном ограничении подвижности требуется больше время для восстановления подвижности. Хорошая новость: при надлежащем лечении плечевой сустав «оттаивает».
Признаки и симптомы
Первый симптом — боль в плече. Обычно боль усиливается в ночное время. Даже без лечения боль может уменьшаться в дневное время. Постепенно плечо становится менее подвижным вплоть до невозможности пассивных движений. В повседневной жизни пациенты жалуются на режущие боли в плече во время мытья и одевания, при попытке поднять руку над головой, в том числе при вытягивании ремня безопасности.
«Замороженное плечо» со временем проходит самостоятельно, но для этого может потребоваться до трех лет.
При этом у большинства людей подвижность плечевого сустава восстанавливается почти полностью.
Факторы риска и причины
Синдром «замороженного плеча» обычно возникает в результате (вторичная форма) травмы. Ревматические заболевания, инфекции, воспаление или остеоартрит также могут привести к синдрому «замороженного плеча». В частности, длительная иммобилизация плечевого сустава после оперативных вмешательств или несчастных случаев может спровоцировать синдром «замороженного плеча».
Точные причины возникновения «замороженного плеча» неизвестны. Ряд врачей считает, что такие заболевания как диабет или гипертиреоз являются факторами риска.
Профилактика
В некоторых случаях очень важно иммобилизовать плечо после травмы или операции, что является фактором риска. Для этого компания medi производит специальные ортезы, позволяющие осуществлять выполнять упражнения лечебной физкультуры. При этом всегда следует проконсультироваться с врачом и получить его разрешение на выполнение того или иного движения.
Ранняя мобилизация является профилактикой «замороженного плеча». Физиологическая биомеханика, в том числе соблюдение правильной осанки, также является методом профилактики «замороженного плеча». При выполнении физической активности относитесь к своим суставам бережно. Также избегайте односторонних нагрузок на работе или во время занятий спортом. Если Вы страдаете от артрита, обратитесь к врачу для получения надлежащего лечения.
Отводящие шины для плечевого сустава от компании medi
Узнать больше об изделиях medi для плечевого сустава.
Тело человека
Суставы человека отличаются по форме
Суставы
Советы по продукции
Необходимая поддержка при синдроме «замороженного плеча»
Шина для плеча
Как избавиться от боли в плече при тяжелой атлетике
Если вы тяжелоатлет, не игнорируйте боль в плече.
Следуйте нашим советам, чтобы предотвратить и лечить эти три распространенных заболевания.
Испытываете боль в плече во время тяжелой атлетики? Это может быть признаком того, что вам нужно сделать шаг назад и пересмотреть свою форму. Вот несколько способов предотвратить перерастание легкого приступа боли в серьезную травму.
ПЛЕЧО ТЯЖЕЛА
Плечо штангиста, или дистальный остеолиз ключицы, поражает ключицу в месте пересечения с лопаткой в точке, известной как акромион.Этот сустав очень гибкий и поэтому один из наименее устойчивых в организме. Напряжение со временем может привести к микротрещинам на конце ключицы.
Если у вас плечо штангиста, вы можете испытать:
- Тупая боль
- Нежность или резкая боль при нажатии на эту область
- Набухание
- Слабость или жесткость
- Боль после тренировки
- Боль при вытягивании руки в противоположную сторону
Плечо у тяжелоатлета можно избежать при правильной тренировке.
Обычно это вызвано чрезмерным выполнением упражнений на разгибание плеч, таких как жимы лежа, отжимания или отжимания. Когда вы тренируетесь, не используйте слишком большой вес и дайте мышцам время восстановиться между тренировками. Попросите тренера проверить вашу форму и будьте осторожны, чтобы не упасть, когда вы испытываете боль. Чтобы увеличить силу плеч, попробуйте упражнение «Блэкберн».
Если вы страдаете от плеча у штангиста, это заболевание может поддаваться консервативному лечению.Сделайте перерыв в поднятии тяжестей, нанесите лед на кожу и примите противовоспалительные препараты. Ваш врач может предложить инъекции кортикостероидов вместе с физиотерапией. Если требуется операция, ваш врач может выполнить минимально инвазивную процедуру, используя небольшие разрезы, чтобы удалить около сантиметра ключицы, что поможет устранить боль и восстановить диапазон движений.
УДАР ПЛЕЧА
Удар плеча влияет на вращательную манжету плеча. Каждый раз, когда вы поднимаете руку, вы оставляете меньше пространства между сухожилиями и лопаткой.
Со временем акромион лопатки может начать раздражать вращательную манжету или ее сумку.
Движения, в которых задействованы сухожилия вращающей манжеты, увеличивают вероятность соударения. Сюда входят любые виды спорта с движениями сверху или упражнения, включающие поднятие тяжестей над головой. Многие люди не осознают, что легкая боль является признаком соударения, и, к сожалению, не обращаются за лечением, пока боль не ухудшится.
У вас может быть удар в плечо, если вы испытали:
- Отек или болезненность
- Боль во время отдыха или во время тренировки
- Более резкая боль при подъеме или достижении
- Слабость и потеря движения
- Затруднение при захвате за спиной
Есть несколько способов предотвратить это состояние.Если вы только начинаете план тренировок, медленно добавляйте повторения и выбирайте компромисс между упражнениями на толкание и тягу, чтобы накачать как передние, так и задние мышцы (т.е. для каждого отжимания делайте ряд).
Избегайте чрезмерных упражнений, когда локоть находится выше плеча, таких как тяги к груди и жимы плечами, а также подъемы в стороны и тяги вниз за шею. Для большей устойчивости активируйте нижние трапециевидные мышцы перед тягами, сведя плечи вниз и вместе.
Если вы действительно испытываете поражение плеча, мы рекомендуем временно заменить режим тяжелой атлетики физиотерапией.Ваш врач может также предложить инъекции кортизона. Этих консервативных методов лечения часто бывает достаточно, но при необходимости врач может провести операцию по удалению или восстановлению поврежденных участков. Это может предотвратить будущие травмы сухожилий, особенно если у вас есть костные шпоры.
РОТАТОР МАНЖЕТЫ
Разрыв вращающей манжеты влияет на мышцы и сухожилия, которые покрывают кость плеча, удерживают ее в шарнирно-шарнирном плечевом суставе и помогают поднимать и вращать руку.Напряжение, связанное с тяжелой атлетикой, может вызвать разрыв сухожилия со временем.
Прямое воздействие также может вызвать повреждение — если вы попытаетесь поднять тяжелый вес рывками, вы можете порвать сухожилия.
У вас может быть порвана ротаторная манжета, если:
- Ваша боль усиливается, когда вы поднимаете руку над головой
- Боль мешает спать по ночам
- Вы чувствуете слабость и ограниченность движений в плече
- Вы не можете держать руку на уровне плеча, не уронив ее на бок
Чтобы предотвратить эту травму, используйте упражнения с меньшим сопротивлением с большим количеством повторений, чтобы постепенно укрепить мышцы вращающей манжеты.Уравновешивайте эти упражнения подъемами рук и вращениями наружу, чтобы наращивать дельтовидные мышцы — попробуйте перед следующей тренировкой выполнить внешнее вращение лежа на боку. Завершите тренировку холодными компрессами, чтобы уменьшить воспаление, и обязательно отдыхайте между днями в тренажерном зале. Не спите на больном боку, это поможет заживлению. Состояние не исчезнет само по себе, но наши опытные ортопеды в компании Comprehensive Orthopaedics могут диагностировать ваше состояние и помочь вам начать путь к исцелению. Запишитесь на прием к одному из наших ортопедов сегодня.
Как лечить боль в плечах от отсроченной болезненности мышц
Ваш личный физик, Рэйчел Тавель, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS), поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно выходит из строя. В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.
Болезненность и боль от тренировок случаются с лучшими из нас.Может быть, проблемы начались после того, как вы пропустили несколько тренировок для верхней части тела подряд и чувствуете себя немного расслабленным, поэтому, когда вы, наконец, вернетесь в привычное русло и отправитесь в спортзал, вы сильно ударитесь. Может быть, слишком сложно. На следующий день вы просыпаетесь с болью в плечах.
Хорошие новости? Если чувство болезненности проходит в течение 24–72 часов, это может быть признаком того, что вы действительно поработали.
Вы загрузили свое тело ровно настолько, чтобы вызвать «микротравму» ткани (звучит хуже, чем есть на самом деле), и это ощущение может указывать на то, что вы внесли некоторые изменения.Плохие новости? Вы чувствуете всю эту работу, и это не очень хорошо.
Отсроченная болезненность мышц, или DOMS, может способствовать возникновению чувства усталости, болезненности, слабости, скованности и даже боли. Обычно это происходит после тренировки с высокой интенсивностью, во время которой мышцы подвергаются эксцентрической нагрузке до такой степени, что вызывает небольшие разрывы мышечных волокон. Хотя это не совсем понятно, эти микротрещины, в свою очередь, могут привести к усилению синтеза белка и адаптации организма к новому стрессу.Эксцентрическая нагрузка на мышцы — важный способ наращивания силы.
Но есть тонкая грань между нагрузкой на мышцы и перегрузкой мышц, поэтому DOMS также может служить сигналом того, что вы делаете слишком много.
Если у вас болят плечи, вы можете сделать несколько вещей, чтобы облегчить боль и дискомфорт и ускорить процесс выздоровления. Растяжка, к сожалению, не входит в их число.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Your Move : Доказательства того, как лечить DOMS, неоднозначны, но есть несколько методов, которые вы можете попробовать. Чтобы уменьшить воспаление и улучшить подвижность воспаленных плеч, вам нужно увеличить приток крови к этой области.
Это можно сделать несколькими способами: попробуйте прикладывать влажное тепло на 10–15 минут 2–3 раза в день, нежный массаж или упражнения низкой интенсивности, при которых задействуются и двигаются пораженные мышцы, не напрягая их.Также могут помочь посещение сауны и горячая ванна или душ.
Если вы испытываете боль, подумайте о противовоспалительных средствах, но не используйте лед — исследования показывают, что лед в этом случае может работать против вас. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество воды и белка.
Самое главное? Потерпи. Симптомы должны уменьшиться в течение 1-3 дней. Если ваши проблемы не исчезнут или усиливаются, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу или физиотерапевту, чтобы исключить травму.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Распространенных травм плеча в результате чрезмерного использования или неправильного подъема тяжестей
Растяжение / растяжение
Деформация — это разрыв мышечного волокна; растяжение связок — разрыв связки. И деформации, и растяжения имеют степень от 1 до 3, причем степень 3 означает полный разрыв ткани. Растяжения и растяжения возникают из-за быстрого растяжения или изменения направления ткани, обычно когда тело устает.Эта травма также может быть вызвана поднятием слишком тяжелого веса и попыткой преодолеть его, добавив к упражнению раскачивающее движение, а не подъемное.
Тендинит
Сухожилия — это структуры тела, которые прикрепляют мышцу к кости. Эти сухожилия покрыты оболочками, которые позволяют им плавно двигаться. Чрезмерное использование этих плечевых сухожилий может вызвать трение в влагалищах, вызывая их раздражение. Чрезмерное напряжение или поднятие слишком большого веса может в конечном итоге привести к воспалению, изменению выравнивания тканей и нерегулярным движениям.Эти проблемы не позволяют сухожилию двигаться плавно и вызывают боль в пораженной области.
Бурсит
Бурса — это небольшой наполненный жидкостью мешок, который действует как амортизирующий и смазывающий фактор между сухожилиями, связками и костью. Есть несколько сумок вокруг более крупных суставов тела, включая колено, локоть и плечо. Бурсит чаще всего возникает в результате чрезмерной нагрузки и повторяющихся нагрузок, связанных с поднятием тяжестей и отсутствием лечения существующих травм плеча. Это также может быть из-за прямых ударов по плечу, таких как спотыкание и падение, или падение веса на него в тренажерном зале.
Наиболее частой причиной всех этих условий является чрезмерное использование. Очень важно растягиваться и разминаться перед тренировкой, использовать соответствующий вес, применять правильную технику подъема, соблюдать сбалансированную диету и достаточно отдыхать, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировки.
Хороший способ предотвратить травмы плеча — правильно нарастить соответствующие группы мышц. Основные мышцы, составляющие плечо, и несколько упражнений для каждой:
- Вращающая манжета: (надостной, подлопаточной, подостной, малой круглой)
- Упражнения: внутреннее / внешнее вращение, сгибание, разгибание, отведение и приведение троса, скапирование под углом 45 градусов.
- Дельтовидная мышца: (передняя, средняя, задняя)
- Упражнения: подъемы вперед, подъемы в стороны, тяги
- Широта:
- Упражнения: тяги вперед (не заходить за голову)
- Pectoralis: (большой и малый)
- Упражнения: отжимания, жим лежа
- Ромбовидные: (большие и второстепенные)
Советы по упражнениям для плеч, которые помогут предотвратить травмы:
- Медленные контролируемые движения
- Малый вес с большим количеством повторений для тонировки
- Большой вес с малым количеством повторений для наращивания мышечной массы
- Стойка стопы должна быть на ширине плеч
- НЕ ДОПУСКАЙТЕ штангу за головой
- Локти вперед и грудь вверх
- Дыши наверху
- 1 минута отдыха между подходами
Жжение в мышцах плеча после подъема тяжестей
Воспаленные мягкие ткани вокруг плеча могут вызвать боль в плече после тяжелой атлетики.
Чувство жжения в мышцах плеча после подъема тяжестей может быть признаком тендинита плеча. У вас может развиться тендинит плеча в вращающей манжете или в месте соединения сухожилия бицепса с плечом. Тендинит плеча часто встречается у спортсменов, которые перемещают руку над головой во время занятий такими видами спорта, как тяжелая атлетика, серфинг, плавание, скалолазание и бейсбол.
Симптомы
На ранних стадиях тендинита плеча вы можете испытывать болезненное жжение в месте соприкосновения плеча с плечом.По мере прогрессирования заболевания боль может распространяться на мышцы плеча и вращательную манжету. Ваши плечи могут стать болезненными, а отек может возникнуть в более тяжелых случаях тендинита плеча. Боль может возникнуть после тренировки, но может возникнуть во время тренировки или в любое другое время. Вы можете почувствовать боль, если уложите спать на травмированное плечо. Движение над головой также может вызвать или усилить боль.
Причины
Повторяющиеся незначительные удары по плечу могут вызвать тендинит.Силовые тренировки, садоводство, сгребание, столярные работы и теннис могут привести к тендиниту. Внезапные и более серьезные травмы плеч могут вызвать тендинит. Неправильное выполнение упражнений или неправильная осанка, плохая растяжка или недостаточная разминка перед тренировкой могут увеличить риск развития этого состояния. Ревматоидный артрит, подагра, псориатический артрит, заболевания щитовидной железы или необычные реакции на лекарства могут вызывать чрезмерный стресс, который приводит к тендиниту плеча.
Уход
Первоначальное лечение включает покой, компрессию, возвышение и прием противовоспалительных препаратов.Прикладывание пакета со льдом к месту боли на 15-20 минут каждые четыре-шесть часов в течение трех-пяти дней может помочь в острых случаях тендинита. Ультразвуковая терапия может согреть глубокие ткани плеча и улучшить кровоток. Врач может вводить кортикостероидные препараты через кожу непосредственно над воспаленным сухожилием. Спортивный массаж может улучшить кровообращение в этой области. Специалисты по спортивным травмам могут постепенно вводить легкую растяжку и силовые упражнения. Ваш врач может провести артроскопическую или открытую операцию для устранения повреждений и снятия давления на сухожилия, если ваше состояние не улучшится через шесть-12 месяцев.
Профилактика
Вы можете предотвратить ощущение жжения в плече или уменьшить его тяжесть, разогревшись и выполнив легкую растяжку перед поднятием тяжестей. Укрепление мышц вокруг сустава и перерывы в повторяющихся движениях плеч могут снизить ваши шансы на боль. Практикуйте правильную осанку и не сидите на месте в течение длительного времени. Постепенно увеличивайте нагрузку на вашу тренировку и избегайте слишком сильного давления на плечо.
Боль в плече от тяжелой атлетики | Livestrong.com
Некоторая болезненность после тренировки — это хорошо.
Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Поднятие тяжестей помогает укрепить мышцы и кости. Но что делать, если после тренировки у вас болит плечо?
Иногда бывает трудно отличить нормальную болезненность мышц после тренировки от реальной травмы. Если вы обнаружите, что боль в плече сопровождается покраснением, теплом и припухлостью, обратитесь к врачу.
Если вы заметили деформацию плеча, немедленную опухоль и сильную боль в плече после того, как подняли что-то тяжелое, или не можете отвести руку от тела, клиника Мэйо рекомендует вам срочно обратиться за медицинской помощью.
Подробнее: Тренировки груди и боли в плечевых суставах
Боль в плече после тренировки
Некоторая болезненность после тренировки — это хорошо. Это микроразрывы мышечных волокон, которые заставляют их становиться сильнее.Но насколько сильная боль в плече после тренировки — это нормально?
Время возникновения боли в плече и тип боли, которую вы испытываете, могут дать вам информацию о первопричине. Если вы получили травму, у вас, скорее всего, возникнет боль в плече при поднятии тяжестей сразу после ее возникновения. Боль от травм обычно бывает острой — это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так.
Если вы заметили боль в верхней части плеча после тренировки, особенно если прошло от 24 до 48 часов с тех пор, как вы взяли штангу, это, скорее всего, вызвано отсроченной болезненностью мышц (DOMS).Это состояние вызывает ноющую боль или болезненные ощущения, которые часто сопровождаются скованностью. По данным Американского совета по физическим упражнениям, DOMS обычно проходит самостоятельно в течение 72 часов после тренировки.
У вас больше шансов испытать DOMS, если вы недавно увеличили вес, который поднимаете во время тренировки плеч. Хорошая новость заключается в том, что вы вряд ли снова испытаете ту же болезненность, пока не сделаете следующий прыжок в весе, согласно ACE.
DOMS также вызывается эксцентрическими сокращениями мышц.Во время этих движений мышца удлиняется, хотя и сокращается. Например, эксцентрическая часть жима плечами происходит, когда вы снова опускаете вес. Чтобы снизить риск DOMS, не проводите слишком много времени в эксцентрической фазе упражнений, которые иногда называют «негативными».
Как лечить синдром сдавливания плеча
Боль в плече при поднятии тяжестей часто возникает из-за состояния, называемого синдромом соударения.Согласно исследованию, опубликованному в выпуске журнала Indian Journal of Orthopaedics за сентябрь-октябрь 2017 года, до двух третей всех случаев боли в плече вызваны этим заболеванием.
Шаровидный плечевой сустав в значительной степени опирается на мышцы и сухожилия, особенно на вращающую манжету, для обеспечения устойчивости. Когда эти структуры слабы или разорваны, это отрицательно сказывается на механике плеча.
Одна из функций вращающих мышц манжеты — тянуть вниз «шаровидную» часть плечевого сустава, когда вы поднимаете руку над головой.Это предохраняет верхнюю часть руки от соприкосновения с костяной крышей над ней, образованной выступом вашей лопатки. Сухожилия вращающей манжеты расположены между этими двумя костями, как описано в клинике Кливленда, что подвергает их риску защемления, когда вы поднимаетесь над головой.
Расстояние между этими двумя костями также уменьшается, когда вы располагаете плечо под углом 90 градусов — поднимаете прямо в сторону с руками, направленными вверх, к потолку. Это положение используется в нескольких упражнениях на плечи при поднятии тяжестей, таких как жимы над головой, жимы лежа и тяги вниз, как показано на упражнении ExRx.сеть.
Продолжение упражнений с ударом плеча может привести к изнашиванию сухожилий вращательной манжеты плеча при трении между костями плеча. Со временем это может привести к полному разрыву сухожилия, что потребует хирургического вмешательства.
Боль в плече, вызванная ударами при поднятии руки, может быть уменьшена путем исправления осанки и правильной формы. Если вы проводите много времени сидя с опущенными плечами, ваша осанка, вероятно, потребует некоторой работы.
Плохая осанка во время тренировки плеч сокращает пространство между костями в плечевом суставе.Прежде чем выполнять какие-либо упражнения для укрепления плеч, сожмите лопатки вместе и вниз, как будто засовываете их в задние карманы.
Удар, вызванный слабостью вращательной манжеты, можно лечить с помощью специальной программы укрепления под наблюдением физиотерапевта.
Подробнее: 12 движений для укрепления корпуса и улучшения осанки
Настройте свою тренировку
То, что у вас болит плечо при поднятии тяжестей, не означает, что вы должны отказываться от своих целей.Небольшие изменения в выборе упражнений и способах их выполнения могут помочь вам не сбиться с пути.
Если вы обычно используете штангу или свободные веса для тренировки плеч, подумайте о замене их на рычажные тренажеры, пока боль не утихнет. Тренажеры с рычагами поддерживают вес за вас — в отличие от штанги или свободных весов, которые задействуют вашу вращающую манжету и основные мышцы, чтобы помочь стабилизировать вес во время подъема. Упражнения с рычагом на тренажере также можно безопасно выполнять без наблюдателя.
Небольшие изменения положения тела во время тренировки также могут помочь уменьшить боль в плече после тренировки.Например, жим лежа узким хватом требует меньшего вращения плеч, особенно если вы держите локти близко к бокам. Если боковые подъемы вызывают у вас боль, попробуйте поднимать руки в плоскости лопатки — на полпути между прямым вперед и в стороны, как описано в статье, опубликованной в феврале 2016 года в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy.
Уменьшение боли в плече после тренировки
Боль в плече после тренировки также можно уменьшить с помощью домашних средств.Прикладывайте лед на 10–15 минут каждые несколько часов в течение первых 48 часов после тренировки. Во время сна подложите подушку под руку, чтобы открыть суставное пространство и уменьшить давление на сухожилия вращательной манжеты. Также могут быть полезны нестероидные противовоспалительные препараты.
Не забудьте разогреться перед тренировкой с отягощениями, чтобы увеличить приток крови к мышцам плеча и снизить риск травм. Например, выполните 10 минут упражнений на эргометре верхней части тела или на гребном тренажере, прежде чем приступить к работе с отягощениями.
Если вы продолжаете испытывать боль в плече при поднятии тяжестей, несмотря на изменения позы и техники, обратитесь к физиотерапевту для оценки и индивидуальной программы упражнений.
Боль в плече во время бега | Почему у меня болят плечи во время бега?
Когда я впервые начал бегать около семи лет назад, мои плечи беспорядочно пульсировали во время тренировки. Боль в плече во время бега определенно раздражала (а иногда и довольно мучительно), но она рассеивалась по мере того, как я бегал, поэтому я не особо об этом думал.Однако с годами это болезненное ощущение время от времени возвращалось. От недавней пробежки мои плечи горели сильнее, чем квадрицепсы, что заставило меня задуматься: Что здесь происходит, ?
Оказывается, я не единственный бегун, которого беспокоят и смущают боли в плечах. Элизабет Ламонтань , D.P.T., S.C.S., C.K.T.P., помощник директора и физиотерапевт в Recovery Physical Therapy в Нью-Йорке, говорит, что около половины бегунов, которых она видит, испытывают боль в плече.
Чтобы получить полезные советы, которые помогут вам стать более сильным бегуном, присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня! 💪
Боль в плече во время бега может проявляться в различных областях плечевой группы мышц, включая верхнюю трапециевидную мышцу (мышца, которая прикрепляется к шее, плечам, позвоночнику и основанию черепа), дельтовидные мышцы (стороны плеч) , или вращающая манжета (мышцы и сухожилия, окружающие плечевой сустав).«Спорт — это« очень динамичная форма упражнений », которая задействует множество различных групп мышц, включая плечи, шею и верхнюю часть спины», — объясняет Рамон Джулиан М. Песиган , доктор медицины, доцент системы здравоохранения и первичной медико-санитарной помощи горы Синай. и специалист по спортивной медицине в Центре исполнительских искусств Сэмюэля Дж. Фридмана в Нью-Йорке.
Хотя эти мышцы верхней части тела не являются основными движущими силами при беге, они действительно играют важную роль, помогая нам бегать с хорошей осанкой.А бег с хорошей осанкой — лопатки назад и вниз, грудь вверх, глаза вперед, шея на уровне позвоночника — максимизирует эффективность вашего шага и снижает риск травм. По разным причинам мышцы верхней части тела, включая плечи, могут болеть во время бега.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Здесь мы выясняем, почему вы можете испытывать боль в плече во время бега, а также делимся советами экспертов по облегчению и предотвращению этой неприятной проблемы.
9 Распространенных причин боли в плече 1. Вы недавно начали бегать или недавно увеличили пробег.Каждый раз, когда вы начинаете новую деятельность — или увеличиваете интенсивность текущей деятельности — ваше тело будет ощущать последствия этого изменения, поскольку оно работает, чтобы приспособиться к возросшим требованиям. Вспомните свои тренировки за последние семь дней. «Если вы начали бегать после длительного перерыва или внезапно увеличили пробег, все мышцы, участвующие в беге, включая ваши плечи, сначала будут испытывать дополнительный стресс и боль», — говорит Дин Сомерсет , С.С.С.С., кинезиолог и физиолог.
Как это лечить: Обледеневшие участки в течение 20 минут, подождите один-два часа, а затем снова заморозьте, если необходимо, советует сертифицированный физиолог. ДеАнн Дэвис Брукс , Ed.D., CSCS, доцент на кафедре кинезиологии Университета Северной Каролины Гринсборо и тренер по легкой атлетике USATF Level 1. По возможности придерживайтесь своего режима упражнений, но если боль в плече слишком сильна для этого, уменьшите интенсивность до тех пор, пока боль не утихнет, что должно произойти через неделю или меньше.«Если болезненность не проходит через неделю, посетите спортивного тренера, чтобы убедиться, что вы не имеете дело с травмой», — говорит Брукс.
Как этого избежать: Увеличивайте тренировку постепенно, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи (и остальное тело).
2. Вы держите слишком много напряжения в верхней части тела.Когда бегуны устают или пытаются увеличить темп, они могут непреднамеренно напрягать мышцы шеи и поднимать плечи, объясняет Раджвиндер Сингх Деу , М.D., доцент кафедры ортопедической хирургии Медицинской школы Джонса Хопкинса. «Другие бегуны могут постоянно удерживать дополнительное напряжение в верхней части тела во время шага», — говорит Сомерсет.
В обоих сценариях это избыточное напряжение может утомлять и напрягать мышцы плеча, а также вызывать боль в плече. «Если боль в плече сопровождается болью в челюсти и шее, это может быть признаком чрезмерного напряжения в верхней части тела во время бега», — говорит Сомерсет. Еще одним признаком, добавляет Сомерсет, является то, что вы чувствуете, что не можете двигать плечами во время бега.
Как лечить: Обледеневшие участки (начните с 20 минут, подождите один-два часа, а затем снова заморозьте, если необходимо), и если боль сильная, уменьшите интенсивность бега, пока она не исчезнет . В противном случае продолжайте тренироваться в обычном режиме и следуйте приведенным ниже советам, чтобы проблема не вернулась.
Как этого избежать: Когда вы идете, помните, где вы держите напряжение, говорит Сомерсет. Если вы чувствуете, что боль проникает в ваши плечи, сосредоточьтесь на мышце (или мышцах), которая болит, дышите, преодолевая дискомфорт, а затем попытайтесь расслабить эту область, — предлагает Брукс.
3. У вас плохая осанка.Все эксперты согласились с тем, что плохая осанка, т.е. округлить плечи, поднять плечи к ушам и / или наклонить голову вперед — это серьезная причина боли в плече во время бега. Такое неправильное положение может привести к тому, что ваша верхняя трапеция и поднимающая лопатка (мышца шеи, которая соединяется в самом верху позвоночника) будут выполнять слишком много работы, объясняет Brando Lakes , D.P.T., физиотерапевт из Ортологии из Нью-Йорка.И когда эти мышцы будут чрезмерно загружены, они начнут болеть. Иногда плохая осанка может привести к неспецифической иррациональной боли, — говорит Ламонтань.
Как это лечить: Опять же, при необходимости заморозьте болезненные участки и при необходимости уменьшите время тренировки. Однако, чтобы по-настоящему решить проблему, вам нужно будет идентифицировать — а затем исправить — вашу плохую осанку. Вы можете сделать первое, сняв себя на камеру или, если вы проходите мимо витрины, быстро взгляните на свое отражение, — говорит Ламонтань.Однако ошибки формы бывает сложно обнаружить, поэтому вы также можете пройти обследование у тренера по бегу или физиотерапевта, чтобы точно узнать, что вы делаете не так, и как это исправить.
Как этого избежать: Следите за своей позой во время бега. Подумайте: лопатки назад и вниз, грудь вверх, глаза вперед, шея на одной линии с позвоночником. Если вы чувствуете, что при беге принимаете неправильную осанку, опустите руки и встряхните их или сделайте быстрый перекат плечом вперед и назад, — предлагает Брукс.
Этот мини-перерыв на растяжку поможет вам переориентировать ваше внимание на поддержание хорошей формы, а также обеспечит быструю отсрочку для боли в мышцах. Также важно практиковать правильную осанку в повседневной жизни, особенно сейчас, когда многие из нас проводят дни, сгорбившись, дома за диванами. Время, потраченное на создание эргономичного рабочего места, может иметь «большое значение», — говорит Брукс.
4. Ваша рука отключена.Агрессивное движение рук через тело во время бега может привести к чрезмерной нагрузке на малую грудную мышцу (малая грудная мышца), говорит Лейкс, а также ваши дельтовидные мышцы и вращательная манжета, говорит Сомерсет.Чрезмерное использование этих мышц, в свою очередь, может вызвать боль в плече.
Как это лечить: Заведите одну руку за спину, возьмите ее другой рукой, потяните вниз и наклоните голову от этого плеча, чтобы глубоко растянуть дельтовидные мышцы и трапеции, — говорит Сомерсет. Вы также можете успокоить боль в грудных клетках у несовершеннолетних, просто протянув дверь от озера Лейкс (см. Ниже). Затем поработайте над исправлением размаха руки, следуя приведенным ниже советам.
Как этого избежать: Подумайте о беге, локти под прямым углом, руки разведены и расслаблены, а руки расслаблены, — говорит Брукс.Во время шага двигайте плечами вперед и назад, а не поперек тела.
5. Ваша верхняя половина слаба.У вас может быть идеальная беговая форма, но если ваша верхняя часть тела недостаточно сильна, чтобы сохранять правильное положение во время бега, вы, скорее всего, вернетесь к вызывающим боль привычкам, таким как сгорбление вперед или раскачивание. — скрестите руки на груди, — говорит Брукс.
Как лечить: Мышцы средней части спины играют важную роль в поддержании хорошей осанки при беге.«Если вам сложно выполнить перевернутую тягу, вам, вероятно, нужно укрепить эту область», — говорит Ламонтань. Но хорошая беговая форма — это больше, чем просто спина, и если вы подозреваете, что другие мышцы верхней части тела не на высоте, обратитесь к физическому тренингу, чтобы выявить слабые места и разработать план их укрепления.
Как это предотвратить: Совместите силовые тренировки верхней части тела с беговыми тренировками для наращивания и поддержания силы верхней половины. Песиган предлагает выполнять комплексные упражнения (т.е. движения, которые работают с несколькими мышцами одновременно), в отличие от изолирующих упражнений (которые работают только с одной группой мышц за раз), поскольку первые более точно имитируют динамические движения бега. Также неплохо сосредоточиться на наращивании силы мышц, которые помогают поддерживать правильную форму во время бега, таких как трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы, говорит Лейкс, а также большие мышцы спины, добавляет Пезиган. Также важно: вращательная манжета и мышцы, окружающие шею, — говорит Деу.
6.Вам нужны новые кроссовки.«Если вы бежите в изношенной обуви, отсутствие поддержки изменит вашу походку и походку», — говорит Пезиган. Эти изменения в форме будут перемещаться вверх, потенциально вызывая боль (а иногда даже травму) в вашей верхней половине. Проверьте свою обувь — заметно ли она изношена по низу? Пена неровная с одной стороны? Если да, это может объяснить вашу недавнюю боль в плече.
Как это лечить: Облегчите болезненные ощущения с помощью простых упражнений на диапазон движений, таких как собака вниз, поза ребенка, круговые движения плечами (см. Инструкции ниже) и поднятие рук вперед и в стороны, — предлагает Песгиан.Он добавляет, что вы также можете заморозить ноющие плечи в течение 15-20 минут. Затем смените изношенную обувь на новую пару.
Как это предотвратить: Покупайте новые кроссовки задолго до того, как ваши нынешние развалятся. Кроссовки обычно подходят для бега от 300 до 500 миль, как ранее сообщал Runner’s World .
7. Вы в стрессе.Некоторые люди испытывают стресс в шее и плечах, и даже несмотря на то, что бег может быть отличным средством снятия стресса, это напряжение не обязательно может исчезнуть, когда вы затягиваетесь, говорит Брукс.
Как лечить: Найдите минутку, чтобы проверить себя. Вы в последнее время сильно беспокоитесь? Беспокоитесь больше, чем обычно? Дополнительное беспокойство может быть причиной боли в плече, и если это так, оно будет сохраняться вне тренировки.
Как это предотвратить: Делайте все возможное, чтобы уделять первостепенное внимание своему психическому здоровью. Как уже упоминалось, бег может быть мощным инструментом для управления стрессом, но убедитесь, что вы бежите в правильной форме (см. Выше), чтобы случайно не усугубить напряжение плеч во время шага, — говорит Брукс.
8. Вы агрессивно нападаете пяткой.Если вы бежите с действительно резким ударом пяткой (это означает, что ваша пятка — это первое, что ударяется о тротуар при каждом шаге — и она ударяется сильно), в результате земной удар пройдет через ваше тело и поднимется вверх до плеч. — говорит Сомерсет. Мышцы, которые удерживают ваши плечи на месте, должны будут сокращаться при каждом ударе пяткой, чтобы выдержать удар по земле, и это повторяющееся сокращение может привести к усталости и болезненности.
Посмотрите на низ кроссовок. По словам Сомерсета, если вы видите много потертостей вокруг пятки и не так много где-либо еще, скорее всего, вы страдаете пяткой, и эта привычка может объяснить вашу боль в плече.
Как лечить: Попробуйте изменить шаг бега так, чтобы средняя или передняя часть стопы была первой точкой контакта с землей, советует Сомерсет.
Как это предотвратить: Если вы хорошо разбираетесь в пятках, обратитесь к специалисту в ближайшем магазине для бега за помощью в поиске обуви, которая снижает воздействие удара пяткой.
9. Ваши плечи тоже расслаблены.Как уже упоминалось, не стоит держать в плечах слишком много напряжения во время ходьбы. Но вы также не должны быть слишком расслабленными, , , предупреждает Сомерсет, поскольку эта гибкость может привести к тому, что ваши плечи будут подпрыгивать при каждом ударе ногой и одновременно растягиваться и нагружаться при напряжении.
Как лечить: Просто отдохните день или два, — говорит Сомерсет.Любая боль, вызванная слишком расслабленными плечами, должна утихнуть за это время. Затем следуйте приведенному ниже совету, чтобы решить основную проблему.
Как это предотвратить: Слегка напрягите ядро во время бега, — предлагает Сомерсет. Это поможет вам прижать плечи к ребрам.
Лучшие инструменты восстановления
Лучший ударный пистолет
Гиперис Гипервольт
Лучший массажный ролик
Восстановление рулона R8
Лучшая холодовая терапия
Полярный ролик GoFit
Когда обращаться к врачу по поводу боли в плече
Есть разница между болью в плече, вызванной болью в мышцах, и болью в плече, вызванной травмой, и важно понимать разницу, говорит Брукс.Если боль в плече от бега настолько сильна, что вы не можете бегать или заниматься повседневными делами, вам обязательно следует обратиться к врачу, посоветуйте его эксперты. Вам также следует позвонить своему врачу или терапевту, если боль не исчезнет, несмотря на все ваши усилия по устранению основной причины. И если ваша боль может быть связана с конкретным инцидентом или со временем усиливается, это еще один признак того, что вас должен проверить профессионал, добавляет Брукс.
Растяжка для облегчения напряженных, болезненных плеч
Если ваши плечи болят от бега, важно определить и устранить первопричину, чтобы найти долгосрочное решение.Также, как уже упоминалось, неплохо было бы включить регулярные силовые тренировки верхней части тела, так как это повысит вашу способность выдерживать повторяющиеся действия, такие как бег, — говорит Песиган.
Однако для более быстрого облегчения можно выполнять растяжку плеч, чтобы временно уменьшить напряжение, вызванное бегом. Вот шесть отличных растяжек, рекомендованных экспертами, которые можно сделать перед пробежкой (сначала просто немного разогрейтесь, чтобы не растягивать холодные мышцы) или после. Помните, что растяжка должна быть мягкой; если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении этих движений, отступите.
Pec Minor Doorway StretchКак это сделать: Встаньте перед дверным проемом и поместите локоть и предплечье на дверной косяк. Расположите локоть немного ниже уровня плеч и сведите лопатки вместе. Медленно сделайте несколько шагов вперед через дверной проем, удерживая локоть и предплечье на дверной коробке. Вы почувствуете легкую растяжку в передней части груди. Затем немного вернитесь назад и поверните свое тело в сторону от локтя и предплечья, закрепленных на дверной коробке.Прекратите вращение, когда почувствуете легкое растяжение в области соединения груди с плечом. Держите 30 секунд; перейти на другую сторону и повторить.
Trapezius StretchКак это делать: Сложите руки за спиной и сведите лопатки вместе и вниз. Опустите подбородок, чтобы усилить растяжку в ловушках, а затем осторожно покачивайте головой из стороны в сторону, чтобы растянуть мышцы под разными углами. Продолжайте от 15 до 30 секунд.Отдохните, а затем повторите.
Боковое растяжение плечаКак это сделать: Скрестите левую руку перед собой и положите правую руку на верхнюю левую руку. Надавите на верхнюю левую руку, чтобы усилить растяжку со стороны левого плеча. Держите от 15 до 30 секунд. Во время растяжки следите за тем, чтобы плечи оставались опущенными (не позволяйте им сгибаться к ушам). Это одно повторение. Отдохните и повторите еще раз. Поменяйте руки и сделайте еще 2 повторения, отдыхая между ними.
ПлечиКак это сделать: Встаньте прямо и протяните правую руку вперед, как если бы вы могли пожать друг другу руки. В течение 5 секунд продолжайте поднимать руку над головой, потереть бицепс о ухо и протянуть руку позади себя как можно дальше, не позволяя руке смещаться в горизонтальном направлении. Затем сделайте обратное движение в течение 5 секунд. Когда вы двигаете рукой, вы должны чувствовать растяжение мышц, окружающих лопатку.Это одно повторение. Сделайте 5 повторений. Поменяйте руки и сделайте еще 5 повторений.
Растяжка по ширинеКак это делать: Лягте на спину, согнув колени, ступни на земле. Поместите валик из поролона вдоль позвоночника. Поднимите руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Затем вытяните руки прямо над головой, держа локти прямыми. Вы должны почувствовать легкое растяжение туловища и боковых сторон подмышек. Задержитесь на 60 секунд.
Pec StretchКак это делать: Лягте на спину, согнув колени, ступни на земле.Поместите валик из поролона вдоль позвоночника. Поднимите руки прямо вверх и разведите их по горизонтали в положение T, ладони смотрят вверх, а руки парят чуть выше уровня земли. Вы должны почувствовать легкое растяжение в груди, бицепсах и передней части плеч и, возможно, в предплечьях и запястьях. Задержитесь на 60 секунд.
Вы можете лечить больные плечи льдом (как уже упоминалось), а также самомассажем или спортивным массажем, — говорит Брукс. Просто будьте осторожны со спортивным массажем, если вы новичок в этом, — предупреждает она, — он может быть довольно сильным и вызывать дополнительную болезненность. .
Дженни Маккой Писатель, вносящий вклад Дженни — журналист по вопросам здоровья и фитнеса из Боулдера, штат Колорадо.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Вот почему у вас иногда болят шея и плечи после пробежки
Бег — это спорт, в котором задействованы ваши ноги.Это довольно очевидно. Поэтому, когда я готовился к своему последнему полумарафону и начал замечать, что мои плечи и шея иногда болят на следующий день после того, как я начал длинную пробежку, я был сбит с толку. Для моей нижней части тела было разумно чувствовать всю работу, но казалось неправильным, что километры лесозаготовок сказываются и на моей верхней части тела.
Оказывается, ощущение дискомфорта в шее и плечах во время или после бега является признаком того, что вы позволяете своей позе отклоняться. «Каждый шаг, который вы делаете во время бега, можно считать повторением, и если бегун оказывается в неправильном положении верхней части тела, неудивительно, что напряжение в шее и плечах нарастает по мере того, как количество повторений увеличивается», — Кэти Харпер. , Д.П.Т., из Bespoke Treatments Physical Therapy, рассказывает СЕБЕ. «Так же, как у нас есть тенденция к неправильной позе сидя на работе, хотите верьте, хотите нет, это также может стать проблемой во время бега».
Харпер говорит, что наиболее распространенные ошибки формы, которые приводят к дискомфорту в шее и плечах, — это сутулость, выпуклость головы наружу и округление плеч вперед и поднятие к ушам. Если вы когда-либо пробовали бегать немного больше, чем вам вполне комфортно, скорее всего, ваша форма немного пострадала — достаточно ли этого, чтобы вызвать дискомфорт.Иногда люди ощущают это в нижней части спины — если корпус и бедра не могут поддерживать устойчивое беговое движение, ваш таз может вращаться и в конечном итоге оказывать давление на нижнюю часть спины. Другие, как я, замечают это на шее и плечах.
Харпер говорит, что есть несколько факторов, которые могут привести к такому неправильному положению, но наиболее вероятной причиной является отсутствие гибкости в верхнем и среднем отделе позвоночника (так называемый грудной отдел позвоночника) и внутренних вращающих мышцах плеч. «Стеснение в этих областях может вывести человека из« идеальной »позы для бега», — говорит она.Хорошая новость заключается в том, что нацеливание и повышение гибкости могут помочь вам принять и поддерживать правильную осанку во время пробежек, предотвращая боли в шее и плечах. Ниже она демонстрирует некоторые растяжки, которые вы можете попробовать — она рекомендует делать их после пробежки, по крайней мере, три раза в неделю, — чтобы улучшить гибкость и снять напряжение в шее и плечах.
