Что пить перед тренировкой для энергии: Что пить перед тренировкой для энергии — Экстрим спорт

Спортсмены постоянно ищут способы, как улучшить результаты и быстрее достичь своих целей. Правильное питание может помочь организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после тренировки.

Потребление необходимых питательных веществ перед тренировкой не только поможет повысить производительность, но и уменьшит повреждение мышц.

Ниже мы расскажем все, что нужно знать о предтренировочном питании.

Нужно знать, что вы едите

Правильные питательные вещества перед тренировкой дадут энергию и силы, необходимые для лучшей работы.

Все питательные вещества — белки, жиры и углеводы — необходимы перед тренировкой. Однако соотношение, в котором нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений.

Ниже приводится краткий обзор роли каждого из них.

Углеводы

Мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива. Гликоген — это способ, которым организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах.

При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировок и обычный рацион.

Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша работоспособность на тренировке уменьшается.

Исследования неизменно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время тренировок.

Углеводная загрузка, которая предполагает соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом увеличения запасов гликогена.

Белки

Многие исследования документально подтвердили потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов. Доказано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка.

Одно исследование выявило положительный анаболический ответ на употребление 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой.

Другие положительные эффекты употребления белка перед тренировкой:

• Улучшается анаболический ответ или рост мышц;
• Ускоряется восстановление мышц;
• Увеличивается сила и безжировая масса тела;
• Повышается производительность мышц.

Жиры

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником энергии для более длительных тренировок средней или низкой интенсивности.

Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались долгосрочные диеты с высоким содержанием жиров, а не их употребление перед тренировкой.

Например, есть данные, что четырехнедельная диета, на 40% состоящая из жиров, увеличивает продолжительность бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов.

ВЫВОДЫ

Углеводы помогают увеличить запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает вашему телу выдерживать нагрузку в течение более длительных и менее интенсивных тренировок. А протеин улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению мышц.

Время приема пищи — ключ к успеху

Время приема пищи также является важным аспектом предтренировочного питания. Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

Но случается, что нет возможности полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки. Конечно, даже в этом случае можно и нужно есть. Однако имейте в виду, что чем ближе прием пищи к тренировке, тем меньше порция и проще еда.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка. Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений.

ВЫВОДЫ

Рекомендуется основательно поесть за 2–3 часа до тренировки. Если прием пищи ближе к тренировке, ешьте простые углеводы и немного белка.

Идеи предтренировочного питания

Какие продукты есть и в каком количестве, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Хорошее практическое правило — перед самой тренировкой есть пищу, содержащую углеводы и белок. Жиры же лучше есть минимум за несколько часов до тренировки.

Вот несколько идей сбалансированного предтренировочного питания:

Если до тренировки 2–3 часа и более:

• Сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным источником белка и небольшая порция салата;
• Яичный омлет, цельнозерновые тосты с авокадо и фрукт;
• Нежирный белок, бурый рис и жареные овощи.

Если до тренировки 2 часа:

• Протеиновый смузи из молока, протеинового порошка, банана и смеси ягод;
• Цельнозерновая каша и молоко;
• Порция овсянки с бананом и миндалем;
• Сэндвич из цельнозернового хлеба с миндальным маслом и консервированными фруктами.

Если до тренировки менее часа:

• Греческий йогурт и фрукты;
• Протеиновый батончик;
• Фрукт, например банан, апельсин или яблоко.

Не нужно есть много раз перед тренировкой. Выберите один прием пищи, подходящий вам. Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с разным временем приема пищи и разным составом питательных веществ.

ВЫВОДЫ

В качестве предтренировочного приема пищи рекомендуется сочетание углеводов и белков. Жиры тоже полезны, но их следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.

Добавки также могут быть полезны перед тренировкой

Спортивные добавки могут увеличить выносливость, силу и мышечную массу, снизить утомляемость.

Ниже приведены некоторые добавки, которые будут полезны перед тренировкой.

Креатин

Креатин, вероятно, является одной из наиболее популярных спортивных добавок. Исследования показали, что он способствует увеличению мышечной массы, размера мышечных волокон, мышечной силы и мощности, одновременно сдерживая усталость.

Несмотря на то, что обычно креатин принимают перед тренировкой, он может быть еще более эффективным, если принимать его после.

Эффективно употребление 2–5 граммов моногидрата креатина в день.

Кофеин

Кофеин, как показали исследования, повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира. Кофеин содержится в кофе, чае и энергетических напитках, и его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, из какого источника вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.

Максимальный эффект кофеина наблюдается через 90 минут после употребления. Однако есть данные, что он эффективен даже при приеме за 15–60 минут до тренировки.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA — это незаменимые аминокислоты. К BCAA относятся валин, лейцин и изолейцин. Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.

Эффективна доза в 5 граммов или более, но их нужно принять хотя бы за час до тренировки.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Исследования показали, что он наиболее эффективен для непродолжительных тренировок высокой интенсивности.

Это достигается за счет увеличения мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости.

Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма следует принять до тренировки.

Многокомпонентные предтренировочные добавки

Некоторые спортсмены предпочитают комплексные добавки, содержащие в себе смесь упомянутых выше веществ. Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшить работоспособность.

Кофеин, креатин, бета-аланин, BCAA, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов.

Доказано, что такие предтренировочные добавки увеличивают производительность, силу, выносливость, анаэробную мощность, сокращают время реакции, повышают концентрацию внимания и бдительность.

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно их рекомендуется принимать за 30–45 минут до тренировки.

ВЫВОДЫ

Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуется употреблять перед тренировкой. Многокомпонентные предтренировочные добавки сочетают в себе множество различных ингредиентов для достижения оптимальных результатов.

Гидратация также имеет решающее значение

Организму для правильной работы необходима вода. Доказано, что хорошая гидратация поддерживает и даже улучшает работоспособность, в то время как обезвоживание приводит к значительному снижению работоспособности.

Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это поможет поддерживать водно-солевой баланс.

Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют пить 16–20 унций (0,5–0,6 литра) воды как минимум за четыре часа до тренировки и 8–12 унций (0,23–0,35 литра) воды за 10–15 минут до тренировки. Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость.

ВЫВОДЫ

Вода необходима для работоспособности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить водно-солевой баланс и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

Общие выводы

Чтобы добиться максимальной производительности и ускорить восстановление, важно перед тренировкой снабдить организм необходимыми питательными веществами.

Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для выполнения коротких и высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает организму выдерживать более длительные тренировки.

Употребление в пищу белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и способствует восстановлению.

Хорошая гидратация напрямую влияет на работоспособность.

Предтренировочные блюда можно есть как за три часа, так и за 30 минут до тренировки. Однако выбирайте продукты, которые легко перевариваются, особенно если до тренировки остался час или меньше. Это поможет избежать дискомфорта в животе.

Кроме того, различные добавки могут улучшить работоспособность и способствовать восстановлению.

В конечном счете, соблюдение несложных правил питания перед тренировкой поможет лучше тренироваться и быстрее восстанавливаться.

4 блюда для роста энергии

СОДЕРЖАНИЕ

Наверное, вы не раз слышали о том, что хорошая фигура – это результат долгого и кропотливого труда, тренировок и правильного питания? Но как правильно совместить эти понятия, чтобы получить долгожданный результат? Разбираемся вместе!

Углеводы, белки или жиры?

Углеводы – наш главный источник энергии. Их можно разделить на сложные и простые углеводы. Простые сахара состоят только из одной молекулы сахарида. Среди сложных углеводов мы выделяем олигосахариды, состоящие из 6 молекул и полисахаридов, которые в составе могут содержать даже десятки тысяч молекул сахара. Наиболее распространенными моносахаридами в пище являются глюкоза и фруктоза. Простые углеводы можно найти, среди прочего, в фруктах, овощах и молочных продуктах. Они быстро усваиваются и поглощаются нашим телом. Сложные углеводы – это органические соединения, основным источником которых являются растительные продукты. Они являются основным питательным веществом, которое поставляет энергию нашему организму. К ним относятся цельнозерновые продукты, бобовые, серые и коричневые крупы. После потребления сложных углеводов наше тело расщепляет их и хранит в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген в мышцах – это наше главное топливо во время тренировки.

Простые углеводы, всеми нами любимые сладости, батончики и пирожные, в отличии от сложных углеводов – это быстрый источник энергии, который однако вызывает резкий скачок глюкозы в крови и повышает аппетит. Простые углеводы – не наш выбор.

Белки, в свою очередь, как вы, вероятно, помните из биологии, являются главным строительным материалом наших мышц. Они участвуют в регенерации и строительстве новых клеток, с помощью белков организм синтезирует необходимые и незаменимые витамины и аминокислоты. Поэтому они также важны для активного человека – благодаря им наши мышцы могут восстанавливаться, укрепляться или расти.

Жиры, которых многие так избегают, являются поистине бесценными для нашего организма. Здоровые, ненасыщенные жиры участвуют в синтезе гормонов, являются строительным материалом клеточных мембран и они также могут быть источником дополнительной энергии для организма.

Определитесь с целью

Один из самых распространенных вопросов, которым задаются не только новички, но и опытные спортсмены звучит так: “ Что есть до и после тренировки?” Пресс появляется от дефицита калорий, для роста мышц нужен белок, а для того чтобы пробежать определенную дистанцию – углеводы. Поэтому, для начала, определитесь с целью: вы хотите нарастить мышечную массу или скинуть лишнее, просушиться или просто поддерживать тонус мышц. Исходите из поставленной цели для выбора оптимального типа питания.

Правила питания перед тренировкой

За сколько часов до тренировки можно есть? Начнем с того, что основной прием объемной пищи должен быть примерно за 2 часа до тренировки. Это позволит нам избежать чувства тяжести и других неприятных ощущений в желудке, а также дать нашему организму время на переработку пищи и адекватное извлечение из нее питательных веществ. Только в таком случае еда для тренировки будет использована правильно. За час до тренировки вы можете съесть небольшой перекус, который поможет обеспечить организм энергией. Рекомендуется есть сбалансированную пищу, содержащую как углеводы, так и белки, а также жиры. Это может быть горсть орехов или молочный шейк с высоким содержанием белка.

Голодаем – не худеем

Еда перед тренировкой оказывает положительное влияние на результат. Наполненные энергией, мы можем сделать больше упражнений и проделать большее количество повторений. Парадоксально, но поглощая определенное количество калорий, мы помогаем организму сжигать больше жира и худеть. Мы также ускоряем последующую регенерацию мышц, защищая организм от перетренированности и обезвоживания. Упражнение на пустой желудок вызывает процесс мышечного катаболизма, способствуя потере мышечной, а не жировой ткани, а также замедляет метаболизм и обмен веществ. Упражнения натощак могут привести к обморокам и перетренированности.

–>Сколько нужно пить воды, чтобы быть здоровым?

Очень часто длительное голодание заканчивается компульсивным перееданием после тренировки. Следует помнить, что организм, который не получает дозы энергии с пищей, начнет извлекать энергию из мышц.

Что есть перед бегом?

Как и в случае с силовыми тренировками, перед кардио нагрузками не стоит нагружать желудок. Основной прием пищи должен быть съеден примерно за 2 часа до тренировки. Непосредственно перед тренировкой богатые углеводами продукты будут как нельзя кстати. Выбирайте сложные углеводы в сочетании с простыми, для получения быстрого источника энергии:
● свежие или сушеные фрукты;
● цельнозерновые хлебцы;
● энергетические или протеиновые батончики.

Не забывайте о правильном количестве воды (минимум 30 мл на каждый килограмм веса тела). Воду нужно потреблять небольшими порциями в течение целого дня.

Идеи блюд перед силовой тренировкой

Мы рекомендуем употреблять блюда с высоким содержанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, которые будут медленно и в течение нескольких часов обеспечивать нас энергией, в отличие от простых углеводов с высоким гликемическим индексом, которые дадут лишь короткий энергетический импульс и резкий скачок глюкозы в крови, после которого мы снова почувствуем голод. Добавьте немного белка, который поможет поддержать мышечную массу и хороших качественных жиров для получения всех необходимых питательных веществ – такие блюда станут отличной базой за несколько часов до тренировки.

Рецепты:

Бутерброды из ржаной или рисовой муки с измельченным авокадо, чесноком, рукколой и отварным яйцом

Кусочек цельнозернового хлеба даст углеводы, которые будут медленно высвобождаться во время физических упражнений. В свою очередь, отварное яйцо – хороший источник жиров и белка, который идеально сочетается с нежной мякотью спелого авокадо и свежестью зеленой рукколы. Хороший завтрак или перекус, если ожидается тяжелая тренировка за 1,5-2 часа после приема пищи.

Блины из муки грубого помола с медом и ягодами

Идеальный завтрак за пару часов до тренировки. Мед содержит в себе витамины группы B и фолиевую кислоту. В сочетании с нежными цельнозерновыми блинами и спелыми ягодами, такое блюдо станет идеальной базой под тренинг.

Батат с запеченным лососем и овощами

Хорошая идея для обеда, если вечером вас ждет изматывающая тренировка. Лосось – полноценный источник белка для человеческого организма. В сочетании со сладким бататом и запеченными овощами создает неповторимое богатство вкуса, полезных жиров, минералов и аминокислот.

Рис с овощами и курицей, с добавлением оливкового масла

Еще один вариант обеда за 2 часа до тренировки — куриная грудка, легкий и доступный источник белка. В сочетании с бурым или красным рисом, такое блюдо отлично покажет себя как перед тяжелой силовой тренировкой, так и перед длительной кардио нагрузкой.

Для вегетарианцев: там, где есть мясо, вы можете использовать продукты, содержащие большое количество белка, например, чечевицу, сою, красную или белую фасоль, нут или маш.

А вы знаете что есть после тренировки?

Читайте также:

Что есть перед тренировками: 10 советов от Brodude

Прежде чем мы поговорим о меню перед тренировками, давай обсудим, а что если не есть вообще? Частенько желающие похудеть бро тренируются на пустой желудок. Если хочешь похудеть, есть смысл выполнять где-то 20 минут интенсивных аэробных упражнений на голодный желудок, и это будет эффективнее, чем если целый час будешь заниматься кардионагрузками после еды. По крайней мере так принято считать.

И правда, есть доказательства того, что тренировка на пустой желудок повышает окисление жиров и позволяет быстрее перерабатывать жир в энергию. Но больший расход жира не обязательно означает большее похудение, поскольку жир заимствуется и из мышечных клеток, а не только из подкожного жира. И когда упражнение закончится, не окислившийся жир возвращается в жировую ткань. Так что все эти преимущества тренировки на голодный желудок не очевидны. Что еще хуже, бесценный белок из твоих мышц также используется в качестве топлива. Исследования, опубликованные в американском Журнале прикладной физиологии, показали, что потери азота в результате распада белков при тренировке на голодный желудок удваиваются. Это плохая новость для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Поэтому, чувак, перед тренировкой надо есть. Исследования установили, что потребление углеводов перед тренировкой замедляет усталость, повышает выносливость и физическую работоспособность. Это происходит, потому что углеводы повышают уровень глюкозы в крови и делают мускулы активнее. Примерно 70% энергии, которую ты получишь перед тренировкой, должны браться из углеводов, но надо выбирать пищу с низким гликемическим индексом: овсянка, овощи, сладкий картофель, а не шоколадки и печеньки. Белок тоже очень важен, чтобы во время тренировки твои мышцы не распадались. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед тренировкой надо употреблять по возможности меньше жира.

Самая большая сложность — это понять, сколько можно есть перед тренировкой. Это ты поймешь из собственного опыта. Некоторые чуваки могут за час до похода в спортзал съесть полноценный обед из трех блюд и упражняться на славу, в то время как другие парни с более чувствительным пузом едят за три-четыре часа до тренировки. В общем, если ты планируешь поесть основательно, на 500-600 калорий, делай это за три часа. Небольшой перекус калорий на 300 или меньше можно есть за час до тренировки. Экспериментируй с размерами порций и временем, чтобы найти оптимальный вариант.

Если близится продолжительная тренировка, надо добавить в меню углеводов. Если планируется силовая тренировка, надо добавить больше белка. Вот наши предложения.

1. Овсянка, сэр

Рецепт: ½ чашки цельной овсянки и 1 ложка протеинового порошка.
Когда есть: перед упражнениями на выносливость, за один-два часа до тренировки.
Калории: 420, белки: 33 г; жиры: 7 г; углеводы: 57 г; сахара: 2 г.

Овсянка — отличная каша с низким гликемическим индексом, притом она менее переработана, чем какие-нибудь хлопья. Цельная овсянка будет жестче и чуть дольше готовиться, однако оно стоит того.

2. Омлет с овощами

Рецепт: 2 целых яйца, 2 яичных белка, перцы, лук, грибы; грейпфрут/овсянка.
Когда есть: перед упражнениями на развитие мышечной массы, за один-два часа до тренировки. Для более длительных тренировок или кардио добавь в меню грейпфрут или полстакана геркулеса.
Калории: 321; белки: 26 г; жиры: 18 г; углеводы: 13 г; сахара: 6,47 г.

Классический омлет — отличный вариант для тех, кто отправляется в спортзал сразу после завтрака. В яйцах больше всего белка из всей привычной завтрачной еды. Белок из яиц природный, а потому очень хорошо усваивается организмом. Отличный выбор.

3. Голубцы из индейки

Рецепт: 100 г филе индейки, 1 капустный лист, фиолетовый лук, красный перец, маленькие томаты и чайная ложка горчицы. Намажь капустный лист горчицей и заверни его остальные ингредиенты.
Когда есть: перед тренировками на развитие мускулов, за полчаса-час до тренировки. Если предвидится еще и кардио, вместо капусты можно съесть каши.
Калории: 184; белки: 28 г; жиры: 3 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Индюшка — отличный источник белка, который легко переваривается и не затрудняет пищеварение. Эта вариация классического голубца, в которой меньше калорий и углеводов, отлично подходит для снижения веса и наращивания мускулов. Идеально для тех, кто избегает глютена.

4. Классический обед бодибилдера

Рецепт: 150 г печеной курицы, сладкий картофель и брокколи.
Когда есть: перед тренировками на наращивание мышечной массы, за два-три часа до тренировки.
Калории: 368, белки: 59 г; жиры: 9 г; углеводы: 37 г; сахара: 11 г.

Фитнес-модели и атлеты регулярно едят это блюдо, и на то есть причины. Каждый ингредиент высококлассный. Нежирное мясо птицы содержит большое количество белка, сладкий картофель — сложные углеводы и антиоксиданты, брокколи содержит слоновью кучу витаминов, минералов и прочих веществ. В этой еде есть всё, что нужно твоему телу. Это полноценный обед, так что есть его сразу перед тренировкой не следует.

5. Творог с фруктами

Рецепт: ½ пачки творога и ½ чашки свежих ягод или дыни. Для выносливости — банан.
Когда есть: перед тренировками на выносливость, за полчаса-час до тренировки.
Калории: 117; белки: 14 г; жиры: 0,1 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Творог не содержит лактозы (для молочных продуктов это редкость) и является прекрасным источником белка. Черника и дыня богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для тренировки. Если нужно больше энергии для пущей выносливости, ешь банан. Бананы богаты углеводами и содержат калий, необходимый для правильного функционирования нервов и мускулов. Калий важен для длительных и интенсивных тренировок, особенно если ты тренируешься в жаркую погоду. Этот низкокалорийный и легко перевариваемый перекус очень хорошо заполнит брешь между обедом и тренировкой.

6. Самодельные протеиновые батончики

Рецепт: ½ чашки ванильного протеинового порошка, ¼ чашки кокосовой стружки, ¼ чашки кокосовой муки, ¼ чашки молока, 30 г растопленного горького шоколада. Смешай протеиновый порошок и кокосовую муку с молоком, сформируй батончики. Растопи шоколад на водяной бане. Когда он растает, погрузи батончики в шоколад и положи на 30-45 минут в холодильник. Или вот еще рецепт.
Когда есть: перед упражнениями на наращивание мышечной массы, за полчаса-час до тренировок.
Калории: 212; белки: 17 г; жиры: 13 г; углеводы: 9 г; сахара: 3 г.

Очень удобная форма перекуса перед тренировкой. Но будь осторожен: они могут принести больше вреда, чем пользы. Надо смотреть на состав очень внимательно и быть уверенным, что в батончике содержится качественный белок и мало сахара. Для интенсивных продолжительных тренировок выбирай энергетические батончики с высоким содержанием углеводов или натуральные батончики, сделанные из цельных ингредиентов. Для тренировок, нацеленных на наращивание мышечной массы, выбирай протеиновые батончики, в которых содержится по меньшей мере 15 г белка. Если хочешь что-то вкусненькое, сделай сам. Кокос и протеиновый порошок — это вкусно, а превращать их в батончики легко. В кокосах содержатся полезные для сердца среднецепочечные триглицериды, которые помогут снизить вес.

7. Йогурт с ягодами

Рецепт: порция нежирного греческого йогурта и ½ чашки черники.
Когда есть: перед тренировками на наращивание мышц. Для выносливости добавь банан. Ешь за полчаса-час до тренировки.
Калории: 173; белки: 14 г; жиры: 0,5 г; углеводы: 28 г; сахара: 22 г.

Греческий йогурт делается из обычного йогурта, из которого удаляют сыворотку, в результате чего получается более густой и сливочный продукт. По сравнению с обычными йогуртами, греческий йогурт вдвое богаче белком, содержит меньше углеводов и натрия. Все йогурты являются отличным источником кальция. Простые и нежирные вариации греческого йогурта и обычного йогурта содержат примерно одинаковое количество калорий и полезных бактерий, правда, в ароматизированный йогурт добавляют еще и сахар, который гораздо полезней заменять фруктами.

8. Протеиновый коктейль с кофе

Рецепт: 1 чашка холодного кофе и 1 порция протеинового коктейля.
Когда пить: перед тренировками на наращивание мышечной массы, для выносливости можно добавить в меню тарелку овсянки. Употреблять за полчаса до тренировки.
Калории: 150; белки: 26 г; жиры: 2 г; углеводы: 7 г; сахара: 2 г.

Этот вкусный коктейль даст тебе энергию. Исследования показывают, что кофеин — мощный энергетик, который позволяет спортсменам быть выносливее и дольше тренироваться. Он повышает скорость и силу, если употреблять его перед соревнованиями. Кофеин влияет на выполнение как коротких, так и длительных упражнений, и если ты будешь пить воду, то никаких негативных последствий тебе не грозит. Если хочешь быть сильнее, тут от кофеина мало прока. Этот протеиновый коктейль с кофе можно пить за считанные минуты или даже во время тренировок. Жидкости перевариваются гораздо быстрее, так что не переживай: живот будет в порядке.

9. Миндальное масло

Рецепт: 2 ст. л. миндального масла и сельдерей.
Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышц. Макаешь сельдерей в масло и ешь себе за час-два до тренировок.
Калории: 206; белки: 7 г; жиры: 18 г; углеводы: 8 г; сахара: 3 г.

Спортсмены любят ореховое масло, потому что в нем много белков и полезных жиров. Миндальное масло содержит витамин Е, калий, магний, железо, кальций и фосфор и считается очень здоровой едой. Его очень тяжело найти в магазинах, потому что его мало производят, а еще в него не добавляют соль, сахар и жир. Помни, что арахис — это не настоящий орех, а скорее овощ, поэтому он гораздо вреднее для твоего пуза. Перед тренировкой просто оставь банку миндального масла на работе, дома или в машине и поешь его с сельдереем. Вкус освежает, однако такого легко и пережрать. Будь осторожен.

10. Ореховый микс

Рецепт: 1 чашка сырых несоленых орехов (миндаль, семечки, кешью, фундук), 1 ст. л. оливкового масла, ¼ ч. л. корицы, кайенского перца, чили и морской соли, 1 ч. л. кленового сиропа. Разогрей духовку, немного поджарь орехи в течение 5-10 минут. Смешай масло, специи и сироп и добавь прокаленные орехи. Верни их в духовку и запекай еще 5-10 минут, не забудь подложить бумагу для выпечки.
Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышечной массы, для выносливости добавь сушеные фрукты. Ешь за час-два до тренировки.
Калории: 546; белки: 20 г; жиры: 60 г; углеводы: 23 г; сахара: 7 г.

О боги, как же это вкусно! Орехи очень калорийны, в них много жира, но вместе с этим и белка. Также в них достаточно калорий, что поможет тебе хорошо потренироваться. Но будь осторожен: ешь меньше, если хочешь похудеть. Можно использовать по ½ чашки орехов и сухофруктов (изюм, курага, инжир), чтобы было больше углеводов и меньше жира. Если хочешь купить ореховый микс, следи, чтобы там не было шоколада и орехов в глазури, дабы избегать простых сахаров.

Подходящее питание играет огромную роль в занятиях спортом, выносливости и восстановлении. Правильная еда перед тренировкой поможет тебе взять всё возможное от физических упражнений. Готовь еду заранее, чтобы тебе было спокойно: ты поешь правильно и не сведешь на нет свои старания.

Принципы питания перед тренировкой — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Похудеть, набрать массу, поддерживать форму. Все эти цели состоят из двух глобальных компонентов: спорт и правильное питание. Мы перелопатили много материалов, чтобы собрать для вас простой и понятный гайд по питанию при физических нагрузках.

В этой статье мы расскажем вам про особенности энергозатрат организма, зачем нужны белки, углеводы и жиры. И говорим сразу – здесь нет готового меню, есть продукты. Здесь не будут рекламироваться БАДы и лекарственные препараты – все натуральное и без допинга. 

Начнем с самой основы – калории

Познакомьтесь, на фото Уилбур Этуотер.

Американский ученый. 1844-1907 гг.

Именно он привел доказательства того, что закон сохранения энергии может полностью применяться для человеческого организма. В 19-м веке считали, что этот закон относится только к точным наукам. Благодаря Уилбуру Этуотеру, на упаковках теперь пишут энергетическую ценность питания, а основными составляющими энергии для организма принято считать белки, жиры и углеводы.

Интересный факт. Оказывается, есть два понятия – энергетическая ценность и пищевая ценность. Первая показывает только количество калорий. Вторая – калорийность, количество белков, жиров, углеводов и витаминов. 

Согласно закону сохранения энергии, в состоянии покоя организм также тратит ресурсы на поддержание жизни деятельности. Например, вы сейчас читаете эту статью, явно в состоянии покоя. Ваш организм в это же время расходует калории на сердцебиение, температуру, кровоток, метаболизм, работу органов и многое другое.

Что такое суточная норма калорий?

Количество энергии, которое нужно для поддержания организма в текущем состоянии, называется суточной нормой калорий. Пример из жизни. Человек хочет похудеть. Резко. Снижает рацион питания в надежде избавиться от лишнего жира. Как это воспринимает организм – стресс, надо выживать. Нарушается обмен веществ, мозг подает постоянные сигналы к питанию, тогда то и происходят срывы. Вне зависимости от силы воли. Усилия напрасны.

Даже если человек дойдет до снижения веса при таком режиме, то потеряются мышцы, вода. Но не жир.

Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин и женщин?

Есть добрых пара десятков формул для расчетов. Каждая из них заточена под определенные случаи состояния организма и внешних условий. Самый распространенный метод – формула Миффлина-Джоера. По словам экспертов, формула показывает наиболее корректные результаты для людей без патологических заболеваний.

Корректировать данные формулы необходимо каждый месяц. Если вы первые 4 недели бегали по утрам по 15 минут, а на второй месяц решили добавить циклы силовых занятий. Тогда и норма калорий уже будет другой. 

• Занимаемся для похудения – считаем норму калорий, снижаем ее на 15% и по этому значению выстраиваем рацион.
• Занимаемся для набора массы – наоборот, повышаем норму на 15% и выстраиваем от этого значения рацион.
• Занимаемся для поддержания формы – когда придерживаемся суточной нормы калорий.

Различные ухищрения, лайфхаки, наборы для диет и роста мышц эксплуатируют эти принципы. Только мы с вами уже знаем про закон сохранения энергии. Если бы все действительно было так легко, то мы бы открывали библиотеки, а не фитнес-клубы. Вся суть в рационе, а именно в распределении белков, жиров и углеводов. О них как раз и поговорим.

Белки, жиры и углеводы

Выше мы уже поняли, что белки, жиры и углеводы – основа энергии. Разберем без научных терминов кто за что отвечает.

1. Белки формируют и восстанавливают ткани организма (в т.ч. и мышечные).
2. Углеводы являются основным источником энергии.
3. Жиры предохраняют организм от потерь тепла и защищают внутренние органы. 

Ранее мы подробнее расписали, к чему приводит неправильное управление углеводами в рационе. Поэтому в зависимости от целей тренировки выстраивается и распределение БЖУ в питании.

Какие продукты полезны для питания перед тренировкой?

Перечислим только полезные продукты:

• БЕЛКИ — Творог, мясо, яйца, рыба и морепродукты.
• ЖИРЫ — Оливки, маслины, грецкие орехи, пророщенная пшеница, авокадо, кунжут, арахис.
• УГЛЕВОДЫ — Хлеб, макароны твердых сортов, овощи, злаки, фрукты, молоко.

Правила питания и рацион при физических нагрузках

• Если мы худеем: 50% — белки, 30% — жиры, 20% — углеводы.
• Если мы набираем массу: 30% — белки, 40% — жиры, 30% — углеводы.
• Если мы поддерживаем форму: 30% — белки, 45% — жиры, 25% — углеводы.

Расчет ведется от суточной нормы калорий. По таким пропорциям и выстраивается рацион при физических нагрузках. Поскольку мы занимаемся спортом и хотим правильно питаться, то давайте усвоим также и правила питания перед тренировками.

1. Питание перед тренировкой за 2 часа до начала, чтобы организм успел все переварить. Отсутствие приема пищи может вызвать даже обморочное состояние.
2. Если тренировка аэробная – больше углеводов, если силовая – больше белков.
3. Прием пищи после тренировки – через 2 часа, чтобы организм перерабатывал в энергию свой же жир.
4. После тренировки желательная пища, которая богата белками.
5. На протяжении всего занятия и после него – пить как можно больше воды, чтобы поддерживать баланс в организме.

Путь к получению красивого тела начинается за кухонным столом. Проанализируйте все то, что вы кушаете за неделю. Рассчитайте суточную норму калорий, сформулируйте цель и подберите программу тренировок.

Самое главное – в работе над собой нет быстрых результатов. Наберитесь терпения.

Питание перед тренировкой при похудении

Вода
Даже если вы потребляете достаточно воды в течение дня, обязательно выпейте 1-2 стакана воды примерно за час до тренировки. Фруктово-ореховые смеси Выбирайте смеси, в которых только сухофрукты и орехи (ну еще там могут быть семена): в них много фосфора и цинка. Первый дает мышцам необходимую энергию и заставляет их расти, второй – ускоряет их восстановление.

Бананы и другие фрукты
Бананы, помимо прочего, богаты калием и другими ценными питательными веществами, что делает их превосходной закуской для спортсменов. Также без опасения перед тренировкой можно есть яблоки, персики, ананасы и виноград.

Йогурт – питание перед тренировкой В нем есть лактобактерии, и магний. Этот самый магний активирует ферменты, которые участвуют в метаболизме – таким образом, высвобождается необходимое для тренировки количество энергии.

Овсянка
Она содержит витамины группы B, снимает стресс и поможет вам конвертировать полученные углеводы в чистую кинетическую энергию. Калорийность: одна тарелка каши – 145 калорий (25 граммов углеводов, 6 – белка, 2 – жиров)

Миндаль
В миндале полным-полно жира, поэтому вы, наверное, спросите, зачем он нужен перед тренировкой? А мы объясним вам, что мононепредельные жиры, которые содержатся в миндале и других орехах, – это немного не те жиры, что таятся в масле и сыре. Они генерируют жирные кислоты, которые дают вам максимум энергии. Макароны из муки грубого помола

Макароны являются источником сложных углеводов. Небольшое замечание – есть ее лучше за два-три часа до тренировки, чтобы все хорошо усвоилось.

Чечевица
Белки, углеводы, витамин B, железо, магний, калий, кальций, цинк и медь – все эти компоненты содержаться в чечевице. Начинать лучше с маленьких порций, иначе организм не примет все целиком и отдаст часть съеденной чечевицы окружающей среде.

Также если вы выбираете силовые тренировки, и используете спортивное питание, то можете употребить аминокислоты примерно за 30 мин до тренировки, они помогают сократить повреждения мышц во время упражнений и блокируют то, что называется синдромом отсроченной мышечной болезненности, который возникает после интенсивных тренировок.

Следует ли употреблять энергетические напитки до или во время тренировки?

Употребление энергетических напитков с высоким содержанием кофеина до и во время упражнений становится все более популярным, но энергетические напитки не всегда хорошо сочетаются с упражнениями. Хотя кофеин и таурин, которые они поставляют, могут улучшить производительность при упражнениях на выносливость, эти напитки не могут заменить спортивные напитки, которые обеспечивают энергию и электролиты. Диетолог Ди Роллинз, доктор философии, предупреждает, что энергетические напитки могут привести к обезвоживанию, если вы не убедитесь в этом. вы получаете достаточно жидкости.

Спортивные напитки и энергетические напитки

Традиционные спортивные напитки, такие как Gatorade и Powerade, содержат воду, натрий, сахар и иногда калий в пропорциях, которые помогают организму поглощать жидкости и соли, теряемые с потом и дыханием во время упражнений. Сахар не только помогает организму впитывать воду, но и обеспечивает топливо для мышц, которые нуждаются в сахаре для нормальной работы во время длительных прогулок, пробежек или велосипедных прогулок.

Небольшое количество соли помогает защитить организм от гипонатриемии (также известной как водная интоксикация), которая может произойти, если вы выпьете большое количество воды без соли.

С другой стороны, энергетические напитки содержат кофеин и другие стимуляторы, такие как гуарана или женьшень, которые придают прилив энергии. Они также могут содержать таурин, аминокислоту, которая может повысить работоспособность во время упражнений, помогая сокращению мышц и удаляя продукты жизнедеятельности.

Но энергетические напитки не предназначены для восполнения потери жидкости во время тренировок. Некоторые продукты продаются в небольших банках, в которых содержится большое количество кофеина в небольшом количестве жидкости.Многие из них газированы, что может привести к отрыжке, тошноте и вздутию живота.

Маркетинг на спортивных мероприятиях

Энергетический напиток Red Bull часто раздают маркетологи на мероприятиях по бегу и ходьбе, поэтому люди могут подумать, что это спортивный напиток. «Большинство людей считают, что если вы сунете им что-то в руку во время тренировки, это принесет им пользу», — говорит Роллинз.

Но Red Bull выпускается в небольших банках, в которых содержится столько же кофеина, сколько в чашке кофе (80 миллиграммов) и больше, чем в банке колы (40 миллиграммов). Кофеин — это мягкое мочегонное средство, которое может вызвать частые позывы к мочеиспусканию в краткосрочной перспективе, если у вас нет опыта употребления кофеина.

Опасности слишком большого количества кофеина и физических упражнений

Роллинз отмечает, что если вы уже выпили чашку или две кофе утром, добавление банки энергетического напитка может привести к превышению количества кофеина, которое, по мнению большинства диетологов, является разумным пределом на день.

Исследования показывают, что правильное количество кофеина на борту может улучшить показатели при упражнениях на выносливость, таких как бег, а также на мышечную силу и выносливость.Согласно обзору 34 исследований, кофеин играет определенную роль в улучшении работоспособности, но его следует принимать в умеренных дозах, примерно от 5 до 6 мг на килограмм веса тела.

Международное общество спортивного питания рекомендует от 3 до 9 мг / кг кофеина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США сообщает о токсических эффектах при дозе 1200 мг.

Если люди, выполняющие упражнения, полагаются на энергетические напитки, они могут выпить от двух до трех небольших банок, думая, что у них недостаточно жидкости.Если они выпьют большую банку, она может содержать две порции. Многие обезболивающие, лекарства для носовых пазух и другие напитки также содержат кофеин.

«У людей может быть больше проблем, чем они думают», — сказал Роллинз. По ее словам, общее мнение состоит в том, что 250 миллиграммов кофеина в день должны быть пределом. Употребление более 400 миллиграммов в день — двух чашек кофе и энергетического напитка — может вызвать дрожь, тошноту или даже учащенное сердцебиение.

Влияние кофеина при физических упражнениях

Кофеин — мягкое мочегонное средство, которое может стимулировать позывы к мочеиспусканию.Это выводит воду из организма, особенно если вы не привыкли к кофеину. Однако это не влияет на общую гидратацию.

Кофеин также обладает слабительным действием. «Когда вы идете или бежите, вы заставляете двигаться весь желудочно-кишечный тракт ото рта к прямой кишке», — отмечает Роллинз. Это может привести к тому, что вам понадобится туалет чаще или срочно (беговая рысь).

Предотвращение обезвоживания

Не существует волшебной формулы для определения того, сколько воды и спортивного напитка вам нужно, чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки.Все реагируют немного по-разному. Рекомендация Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) для ходунков и бегунов заключается в том, чтобы предварительно гидратироваться (то есть быть уверенным, что вы достаточно гидратированы, прежде чем даже начать тренироваться), а затем пить во время и после тренировки, чтобы восполнить потерю воды с потом. .

Вопреки мнению многих, жажда не является надежным показателем обезвоживания, особенно во время упражнений.

Не игнорируйте муки голода; некоторые люди будут чувствовать голод, а не жажду, когда они обезвожены.

Взвешивание до и после тренировки может сказать вам, правильно ли вы увлажняете. Вы не должны ни набирать, ни худеть за одну тренировку. Если вы худеете, вы обезвожены. Потеря веса на 2% или более — это когда ваша производительность начинает снижаться. Снижение веса на 4% и более может привести к болезни. Если вы набираете вес, вы слишком много пьете и можете подвергнуться риску гипонатриемии.

Рекомендации по упражнениям на выносливость

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает советы, которые помогут обеспечить надлежащее увлажнение во время упражнений на выносливость.Правильное потребление жидкости до, во время и после тренировки необходимо для оптимизации спортивных результатов и безопасности.

Вот несколько общих рекомендаций, рекомендованных ACSM:

• Перед тренировкой : Постарайтесь начать пить за несколько часов до запланированной активности. Старайтесь потреблять от 5 до 6 миллилитров жидкости на килограмм веса тела.
• Во время тренировки : если вы тренируетесь более 60 минут или в теплую погоду, выберите напиток, замещающий жидкость (спортивный напиток), который содержит натрий (от 20 до 30 мэкв / л), калий (от 2 до 5 мэкв. / Л) и углеводов (от 5% до 10%) для максимальной гидратации.
• После тренировки : Употребляйте аналогичные спортивные напитки или пейте воду и ешьте продукты, содержащие натрий для правильной регидратации. На каждый килограмм веса тела, потерянный во время упражнений, медленно потребляйте 1,5 литра жидкости.

Вода обычно считается лучшей формой гидратации. Однако для упражнений на выносливость спортивные напитки могут быть более эффективными для быстрого поглощения жидкости организмом. В отличие от спортивных напитков, энергетические напитки не считаются надлежащим источником гидратации, особенно в отношении упражнений на выносливость, когда гидратация имеет первостепенное значение.

7 лучших напитков перед тренировкой

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Напитки перед тренировкой помогают людям получить от тренировки максимум удовольствия. Компании разрабатывают предтренировочные напитки, чтобы улучшить реакцию организма на тренировки и помочь людям добиться наилучших результатов.

Напитки перед тренировкой призваны помочь людям получить максимальную отдачу от тренировки за счет повышения производительности и эффективности упражнений.Согласно статье в Nutrients , ингредиенты предтренировочных напитков включают:

• углеводы
• кофеин
• аминокислоты
• креатин
• бета-аланин
• сосудорасширяющие средства, включая нитраты и l-аргинин
• витамины

Исследователи знают, что кофеин может улучшить умственные процессы, силу, мощность и выносливость во время тренировки.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у людей, которые употребляли предтренировочные напитки, содержащие кофеин, наблюдалось значительное улучшение анаэробных показателей, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и силовых показателей, по сравнению с теми, кто не пил напитки, содержащие кофеин.

Согласно статье в Nutrients :

• Бета-аланин улучшает силу и выносливость людей, когда они принимают 4–6 граммов (г) в день в течение нескольких недель.
• Нитраты могут улучшить спринт и увеличить количество времени, в течение которого он может тренироваться до того, как почувствует усталость.
• L-аргинин снижает кровяное давление человека и увеличивает приток крови к мышцам.

Большинство предтренировочных напитков выпускается в виде порошка, который люди смешивают сами.Некоторые компании производят готовые к употреблению (RTD) версии своего порошка, чтобы люди могли пить на ходу.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о семи напитках перед тренировкой, которые можно купить.

Обратите внимание, что автор этой статьи не тестировал эти продукты. Вся информация в этой статье основана на исследованиях, и мы не собираемся рекомендовать одни продукты по сравнению с другими.

Transparent Labs — компания, которая разрабатывает пищевые добавки для тренировок. Они стремятся предоставлять продукты, содержащие ингредиенты, доказавшие свою эффективность.

Каждая порция (одна мерная ложка или 22,08 г) содержит 180 мг кофеина и 4000 миллиграммов (мг) бета-аланина. Preseries Bulk не содержит искусственных подсластителей, ароматизаторов или цветных красителей и содержит 19 активных ингредиентов, которые помогают увеличить мышечную массу.

Их Preseries Bulk имеет несколько вкусов, включая голубую малину, клубничный лимонад и апельсин. Этот продукт также подходит для веганов.

Этот продукт не подходит для детей, беременных или кормящих грудью из-за высокого содержания кофеина.

Transparent Labs Preseries Bulk можно приобрести здесь.

MyProtein — компания, специализирующаяся на спортивном питании и одежде. THE Pre-Workout подходит для вегетарианцев и веганов и не содержит глютена.

Этот продукт содержит 150 мг кофеина на порцию и включает креатин и бета-аланин в свои ингредиенты. Креатин увеличивает работоспособность во время упражнений высокой интенсивности.

THE Pre-Workout доступен в нескольких вариантах. Арбуз, ананас, манго, ягода гуавы и голубая малина — веганские блюда.Вкус черной вишни ванили содержит молоко.

MyProtein рекомендует смешать 1 мерную ложку этого продукта с 300–400 миллилитрами (мл) воды за 30 минут до тренировки.

Этот продукт не подходит для детей, беременных или кормящих грудью из-за высокого содержания кофеина.

MyProtein THE Pre-Workout можно приобрести здесь.

Kaged Muscle — это компания, которая производит научно обоснованные и доступные продукты. Рецепт добавок Kaged Muscle’s Pre-Kaged был изменен, чтобы улучшить смешиваемость и вкус.

Pre-Kaged содержит 274 мг органического кофеина на порцию, а также лейцин. Kaged Muscle утверждает, что лейцин является источником энергии для мышц и замедляет скорость распада белка в мышечной ткани, повышая эффективность тренировок по наращиванию мышц.

Pre-Kaged не содержит глютена и веганский. В настоящее время он доступен со вкусами винограда, фруктового пунша, розового лимонада, ягодного коктейля и хрустящего яблока.

Из-за высокого содержания кофеина в этом продукте он не подходит для детей, беременных или кормящих грудью.Kaged Muscle недавно выпустила новую версию Pre-Kaged, не содержащую кофеина.

Kaged Muscle Pre-Kaged можно приобрести здесь.

Optimum Nutrition продает только добавки, предназначенные для того, чтобы помочь людям с максимальной эффективностью тренироваться. Их продукт Amino Energy RTD — это готовая к употреблению или уже смешанная предтренировочная добавка.

Этот продукт содержит 100 мг кофеина и 5 г аминокислот в каждую бутылку объемом 16 унций (жидких унций). Количество кофеина в этом продукте такое же, как в чашке крепкого кофе.Аминокислоты и кофеин в напитке способствуют восстановлению мышц, повышают энергию и концентрацию во время тренировки.

Этот продукт выпускается со вкусами апельсинового пюре, фруктового пунша и черничного лимонада.

Optimum Nutrition рекомендует использовать этот продукт перед тренировкой, первым делом утром, чтобы получить заряд энергии, или в любое время дня.

Amino Energy RTD от Optimum Nutrition можно приобрести здесь.

NutraBio специализируется на производстве добавок для различных целей, таких как спорт, похудание или набор веса, а также повышение эффективности иммунной системы.

Продукт NutraBio’s Pre Workout Stim-Free не содержит стимуляторов. Компания утверждает, что 15 ингредиентов в этом продукте повышают силу, силу и выносливость человека без необходимости употребления кофеина.

Этот продукт имеет два вкуса: леденцы дракона и арбуз.

Подходит для людей с чувствительностью к кофеину или для тех, кому необходимо ограничить потребление кофеина. Сюда могут входить беременные и кормящие грудью.

Этот продукт также является вегетарианским, не содержит глютена и генетически модифицированных (ГМО) продуктов.NutraBio разработала этот продукт, чтобы снизить риск аллергической реакции.

NutraBio’s Pre Workout Stim-Free можно приобрести здесь.

Powher формулирует добавки для женщин. Продукты с низким содержанием стимуляторов, чтобы избежать сбоев, связанных с кофеином. В Pre-Workout Powher используется ингредиент под названием EnXtra, который увеличивает небольшое количество кофеина в продукте.

Этот продукт также содержит 10 натуральных ингредиентов без стимуляторов, таких как кокосовая вода в порошке и витамин B, для предотвращения усталости во время тренировки.

Powher рекомендует принимать 1 мерную ложку (10 г) за 30 минут до тренировки для достижения оптимального эффекта.

Powher можно приобрести здесь.

Garden of Life специализируется на органических продуктах, не содержащих ГМО.

Их органическая предтренировочная добавка SPORT предназначена для повышения уровня энергии и концентрации внимания во время тренировки.

Он содержит 85 мг натурального кофеина на порцию и 220 микрограммов (мкг) витамина B12. Этот продукт содержит большое количество витамина B12, поскольку у спортсменов и веганов часто истощается его уровень.

Этот продукт доступен только в цвете Blackberry. Однако компания также предлагает версию этого продукта без сахара.

Garden of Life’s SPORT Organic Plant-Based Energy + Focus можно приобрести здесь.

Напитки перед тренировкой повышают уровень энергии человека, и данные свидетельствуют о том, что определенные ингредиенты максимально усиливают определенные режимы тренировки.

На рынке представлен широкий выбор предтренировочных добавок, поэтому люди могут выбрать, какая из них подходит для их образа жизни.

Поскольку большинство предтренировочных напитков содержат значительное количество кофеина, перед их употреблением рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у человека сердечное заболевание, он беременен или кормит грудью.

кофе, энергетический напиток или перед тренировкой?

Чувствуете себя слишком уставшим, чтобы заниматься спортом? Ты не одинок.

Большинство посетителей тренажерных залов борются, не имея сил на тренировку, и мысленно борются только за то, чтобы появиться.

В конце концов, там так много других неотложных обязанностей, а спортзал — тихий!

Итак, что вы можете сделать, чтобы получить больше энергии? Знаете, помимо «8 часов сна, кушайте тонны овощей, медитируйте и бла-бла-бла»?

Да, есть.

Перед тем, как пойти в тренажерный зал, большинство людей тянутся за кофе, энергетическим напитком или предтренировочной добавкой

Вопрос в том, стоит ли вам это вообще полезно и что пить перед тренировкой?

Здесь мы сравним:

• Пить кофе перед тренировкой
• Энергетические напитки перед тренировкой
• И предтренировочные добавки

Спойлер: перед тренировкой лучше всего.

Как получить энергию на тренировке: кофеин!

Все дело в том, чтобы получить больше энергии для тренировки; а кофеин — это то, что объединяет кофе, энергетические напитки и предтренировки.

Тем не менее, тип кофеина часто меняется:

1. Кофеин в кофе — это «натуральный кофеин»
2. Кофеин в энергетическом напитке часто представляет собой безводный кофеин или полученный из гуараны
3. Кофеин перед тренировкой может быть безграничным

Вы Также необходимо учитывать:

• Общее содержание кофеина
• Добавленный сахар
• Дополнительные активные ингредиенты
• Искусственные ингредиенты, такие как подсластители и консерванты

На основании этого мы собираемся сравнить для вас эффекты употребления кофе , энергетические напитки или перед тренировкой перед тренировкой.

Выпить кофе перед тренировкой:

Кофе всегда был самым прямым и популярным способом увеличения энергии с помощью кофеина.

Поэтому неудивительно, что кофе — популярный напиток перед тренировкой.

А как же количественно оценить влияние кофе на упражнения?

Большинство исследований пришли к выводу, что употребление кофе положительно влияет на спортивные результаты (3) (4).

Кофе, богатый кофеином, стимулирует парасимпатическую нервную систему (5).Это улучшает качество команд, которые вы отправляете мышцам.

Результат потребления кофе перед тренировкой:

• Более эффективное использование энергии (6).
• Повышение мышечной выносливости (7)
• И снижение воспринимаемой нагрузки.

Употребление кофе, по-видимому, также сводит на нет возникновение гипотонии после тренировки (8), значение этого явления еще предстоит определить.

Понятно, что кофе отличный.

Тем не менее, похоже, что кофеин, присутствующий в кофе, делает всю тяжелую работу (9) (10), претендуя на равную ценность вышеуказанных преимуществ (11).

Энергетические напитки перед тренировкой:

Как и кофе, энергетические напитки обычно используются в качестве вспомогательных средств для упражнений и повышения производительности. Однако, в отличие от кофе, энергетические напитки часто могут содержать избыток сахара, консервантов, костимуляторов и других предостерегающих ингредиентов (12) (13).

Если не считать плохих ингредиентов, как работают энергетические напитки?

В целом положительно.

1. Энергетические напитки улучшают настроение, состояние и выносливость (14).
2. Популярные энергетические напитки улучшают выносливость и силу до отказа верхней части тела (15).
3. Энергетические напитки, богатые кофеином, улучшают бег на время и общую выносливость при высоких нагрузках (16).

Хотя, как и в случае с кофе, большинство этих преимуществ напрямую связано с самим содержанием кофеина.

Кофе против энергетических напитков

Кофеин в кофе настолько естественен, насколько это возможно, и действительно не так много «неизвестных» или сомнительных ингредиентов.

Энергетические напитки, с другой стороны, содержат несколько ингредиентов, а также большую часть «плохих вещей», которые вы найдете в газированных напитках.Единственные дополнительные преимущества — отличный вкус и стандартизированный кофеин.

Таурин в энергетических напитках — в чем дело?

Таурин — это природное соединение, которое выполняет несколько функций в организме (17).

Энергетические напитки часто содержат таурин для повышения энергии, и из-за этого ингредиент попал под пристальное внимание (18).

Хотя мы не видим причин для беспокойства по поводу таурина в частности, когда настолько распространены искусственные ингредиенты и чрезмерные дозы кофеина.

Это приводит нас к нашей последней категории, предтренировочным добавкам.

Предтренировочные добавки перед тренировкой:

Как и кофе и энергетические напитки, предтренировочные добавки содержат достаточно кофеина, чтобы вы могли двигаться морально и физически.

Ключевое отличие заключается в том, что предтренировочные программы специально разработаны для выполнения перед тренировкой, с кофе и энергетическими напитками в качестве шаблона.

Последние два особо не ориентированы.

В основном предтренировки — это кофе 2.0 и энергетические напитки 2.0.

Напитки перед тренировкой содержат:

• Стандартизированные дозы кофеина
• Ингредиенты, повышающие силу, такие как креатин
• Ингредиенты, улучшающие циркуляцию, такие как l-цитруллин малат
• Ингредиенты, способствующие выносливости, такие как бета-аланин

И этот список можно продолжить. И все это от энергетических напитков или кофе вам не избежать.

Это привело к нескольким положительным результатам исследований различных предтренировочных добавок (19) (20) (21).

Но не перекручивайте; не все предтренировочные комплексы хороши.

Мы бы тоже знали, что большая часть BWSB состоит из обзоров добавок, улучшающих упражнения, анализа ингредиентов и рейтингов.

Хотя мы принимали много отличных предтренировочных добавок, мы также потратили немало денег.

Это не редкость, когда перед тренировкой бывает отстой, на самом деле многие из них так делают.

Все сводится к недостаточной дозировке и маскировке недостаточной дозировки с помощью запатентованных формул.

Это означает, что они говорят, что ингредиент включен, хотя на самом деле присутствует лишь крошечное, крошечное его количество.

Но надежда не потеряна … Вам просто нужно иметь представление о том, что вы ищете.

На что обращать внимание на предтренировочные добавки

Хорошие предтренировочные добавки действительно существуют. Мы забрали их много!

Чтобы найти качественный предтренировочный продукт, ищите:

• 150-250 мг кофеина
• 6000 мг l-цитруллина малат
• 3200-4000 мг бета-аланина
• и другие продукты, такие как BCAA

Мы покрываем все это и многое другое в нашем руководстве о том, что делают перед тренировкой.

Завершение сравнения кофе, энергетических напитков и предтренировки

Если хотите, вы можете полностью выпить кофе или энергетические напитки перед тренировкой. Если вы ищете больше энергии, в вашем выборе нет ничего плохого.

Однако, если вы хотите получить наилучшие впечатления, а также более специализированные улучшения производительности — то самое время узнать о добавках перед тренировкой.

В любом случае, продолжайте ходить в спортзал, ешьте здоровую пищу и хорошо спите — хорошие результаты начнут формироваться в кратчайшие сроки!

Информация о BWSB не оценивалась Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или другими медицинскими организациями.Мы не пытаемся диагностировать, лечить или предотвращать какие-либо болезни или заболевания. Этот контент предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем действовать в соответствии с какой-либо информацией, содержащейся на этом веб-сайте, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием.

Была ли эта статья полезной?

Какие советы по увеличению энергии прямо перед тренировкой?

Вопрос:

Вы собираетесь отправиться в спортзал, чтобы завершить обычную тренировку, но внезапно понимаете, что устали.Что тебе делать?

Какие советы помогут увеличить энергию прямо перед тренировкой?

Сколько энергии и мотивации можно получить всего за 1-2 часа до тренировки?

Что делать, если они продолжают чувствовать усталость?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1. Sain Просмотреть профиль

2. EAGLES56

3. strivinformass Просмотреть профиль

3. MattyH7688 Просмотр профиля

1 место — Саин

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Вы собираетесь отправиться в спортзал, чтобы завершить обычную тренировку, но внезапно понимаете, что устали. Что тебе делать?

Увеличение энергии

Какие советы по увеличению энергии прямо перед тренировкой?

Мотивация:

Самый простой, легкий и дешевый способ набраться энергии, необходимой для посещения тренажерного зала. Мотивация — это мощная форма энергии, которая мгновенно заставит вас взбодриться и накачать железо. Мотивация может прийти откуда угодно.

Это может происходить из-за желания привести себя в форму для девушек (или парней), из-за просмотра фотографий вашего идеального тела, из-за того, что вы думаете обо всех людях, которые выбирали вас из-за того, что вы худощавы, хотите выглядеть круто во время пляжного сезона или чтобы усилить, чтобы вы могли стать героем и поднять машину с маленького ребенка. Все, о чем вы можете подумать, что заставит вас захотеть работать с отягощениями, может стать вашей мотивацией.

Медиа:

Еще одна форма мотивации. Многие люди обнаруживают, что могут взбодриться и подготовиться к тренировке, слушая свои любимые саундтреки.Будь то хард-рок, рэп, техно или какая-нибудь мягкая классика. Делайте то, что вам подходит.

Другой вариант — смотреть видео людей, поднимающих безумные суммы. На YouTube есть множество видеороликов о тренировках, которые могут дать вам мотивацию посетить тренажерный зал.

Кофеин:

Это один из самых популярных источников энергии. Это легко доступно; вы можете получить его из энергетических напитков, кофе, чая, колы. Это чрезвычайно эффективно для увеличения вашей энергии перед тренировкой, потому что это очень быстро действующее вещество.

Кофеин повышает умственную активность. Тем не менее, предостережение: кофеин дает лишь временный прилив энергии. Некоторые могут почувствовать упадок сил после того, как действие кофеина пройдет.

Энергетические добавки:

, такие как White Flood и NO-Xplode, разработаны, чтобы дать вам заряд энергии наряду с другими преимуществами, такими как отличная помпа. Стимуляторы в этих продуктах быстродействующие и мощные.

В отличие от кофеина, при приеме этих добавок не происходит сбоев.Если вы хотите что-то, что будет способствовать физической и умственной энергии, это ваш выбор. Когда вы видите накачку, которую вы получаете от НИКАКИХ добавок, вы на самом деле видите результат всей работы, которую вы проделали в тот день, и для некоторых это достаточная мотивация, чтобы снова вернуться в спортзал.

Примите поливитамины / витамины B:

Витамин B называют энергетическим витамином, поскольку он играет важную роль в химических реакциях, передающих энергию от элементов пищи к телу. Наряду с витамином B ваше тело также использует множество других витаминов и минералов во время тренировок.Отсутствие их может привести к чувству усталости и неспособности работать в полную силу.

Есть пищу

Самый большой источник энергии для нашего тела — это пища, которую мы едим. Каждый кусок пищи, которую мы едим, содержит энергию для использования нашим телом. Мы можем напрямую определить, сколько энергии содержится в пище, которую мы едим, посмотрев на данные о питании. Количество энергии в пище выражается в калориях.

Таким образом, чем больше калорий мы потребляем, тем больше энергии у нашего тела. Если мы съедаем слишком много калорий, наше тело откладывает их в виде жира, чтобы его можно было использовать позже.Продукты, которые можно употреблять в пищу, чтобы быстро зарядиться энергией.

Фрукты — (бананы, арбузы, ананасы, манго и т. Д.)

Эти фрукты по энергетической ценности не уступают обычному столовому сахару. В отличие от простого сахара, свежие фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, что делает их более здоровой альтернативой обычному сахару.

Кукурузные хлопья и тертая пшеница

Все слышали старую поговорку: «Когда кто-то переусердствует с определенным заданием,« они съели много пшеницы ».«Это связано с тем, что зерна и овес являются отличным источником быстрой энергии. Они переваривают пищу, а это означает, что уровень сахара в крови остается стабильным. Добавление в смесь обезжиренного молока и фруктов помогает производить медленное, но стабильное высвобождение глюкозы в кровоток, что помогает подпитывайте вашу деятельность в течение дня.

Вода

Вода — важнейшее питательное вещество для нашего организма. Во время тренировки вы теряете около 4-8 стаканов воды из-за потоотделения. Если ваше тело начинает испытывать недостаток воды, вы можете почувствовать легкое головокружение или даже тошноту. Все это симптомы обезвоживания.

Если ваше тело находится в состоянии обезвоживания, вы не только почувствуете себя слабее, но и не получите удовольствия от тренировки. Без воды ваше тело не может производить энергию.

Сколько энергии и мотивации?

Сколько энергии и мотивации можно получить всего за 1-2 часа до тренировки?

Лимита нет. Это все зависит от вас лично. При правильной мотивации люди могут перейти от полусна к полному спринту за считанные секунды.За 1-2 часа вы можете, по крайней мере, набрать достаточно энергии, чтобы встать в спортзал и заняться тренировкой.

Все еще устали?

Что делать, если они продолжают чувствовать усталость?

Сделайте выходной. Не нужно ходить в спортзал, если вы собираетесь делать лишь половинчатую работу. Лучше подождать день и набраться сил на следующий день. Вы должны сделать своим приоритетом не отказываться от своих потребностей, таких как сон и хорошее питание. Также старайтесь избегать обильных приемов пищи по утрам; ваше тело расходует много энергии на переваривание пищи, поэтому употребление небольшого количества еды прямо перед тренировкой поможет вам зарядиться энергией.

Артикул:

1. en.wikipedia.org/wiki/Food_energy
2. www.lifetimetv.com
3. www.lifetimetv.com
4. www.vitamins-nutrition.org
5. www.bodybuilding.com/fun/southfacts_caffeine.htm
6. www.building-muscle101.com

2 место — EAGLES56

Вы собираетесь отправиться в спортзал, чтобы завершить обычную тренировку, но внезапно понимаете, что устали. Что тебе делать?

Если вы идете на тренировку в утомлении, то тренировка становится плохой, а также возникает риск получения серьезной травмы.Истощение можно отнести к следующему:

• Болезнь — Нездоровое состояние требует времени для полного выздоровления.

• Недостаток сна — Убедитесь, что вы спите не менее 8 часов каждую ночь. Сон дает телу возможность восстановиться от ранее нанесенных повреждений и подготовиться к следующему дню.

• Обезвоживание — Требуется много жидкости. Малейшее снижение уровня гидратации может снизить производительность на 10% и более.Вода необходима для функционирования клеток и получения энергии.

• Стресс — Стресс на сознательном или подсознательном уровне влияет на эмоциональное и психическое состояние человека, которое напрямую мешает тренировке. Например, чувство давления со стороны курсовой работы заставит ум думать о бумаге, а не о весах, что создает большой риск травмы во время таких упражнений, как жим лежа.

• Плохое питание — Отсутствие еды в последние несколько часов приведет к очень минимальному количеству энергии во время тренировки.Правильное питание необходимо не только для энергии, но и для роста и / или потери жира. Достаточное количество макроэлементов (углеводов, белков и жиров) в сочетании с микронутриентами (витаминами и минералами) требуется организму для каждого отдельного процесса в нем.

• Перетренированность — Недостаточный отдых и плохое питание приводят к перетренированности человека. Перетренированность означает, что у тела не было шансов на восстановление, и поэтому дальнейшие тренировки будут иметь негативные последствия.

Увеличение энергии

Какие советы по увеличению энергии прямо перед тренировкой?

Дополнения

могут быть быстрым решением, когда дело доходит до энергии и концентрации.

Примеры энергетических добавок:

• Кофеин — Миллионы и миллионы полагаются на кофеин, содержащийся в их кофе, чае и т.д. для получения энергии. Кофеин чрезвычайно популярен, несмотря на то, что это мочегонное средство (увеличивающее выработку мочи).

  Кофеин действует быстро и временно повышает умственную активность — ключевое слово «временно». Многие люди «падают» после того, как действие этого препарата прекращается. Добавка кофеина в дозе 200 мг перед тренировкой обеспечит желаемый эффект. Не забывайте пить еще больше жидкости при использовании диуретиков, чтобы избежать обезвоживания.

• Декстроза — простые углеводы обеспечивают быстрый прилив энергии. Недостатком является то, что этот прилив энергии недолговечен и часто может привести к «сбою» после тренировки из-за колебаний уровня сахара в крови.

• Мультивитамины — Мультивитамины содержат витамины и минералы, необходимые для производства энергии. Дефицит витаминов или минералов напрямую связан с неспособностью функционировать с максимальной эффективностью.

• Н.О. Продукты — добавки с оксидом азота обеспечивают «накачку», а также прилив энергии. Эти продукты обычно содержат стимуляторы, однако они созданы, чтобы избежать типа «сбоя», возникающего при употреблении кофеина и / или декстрозы.

Продукты питания

Твердая пища, состоящая из сложных углеводов (овсяные хлопья, рис и т. Д.), Потребленная за 1-2 часа до тренировки, гарантирует стабильную энергию. Добавление фруктов в смесь обеспечит организм витаминами и фруктозой (форма простых углеводов), которые естественным образом улучшат жизнеспособность. Настоятельно рекомендуется есть пищу из-за их дополнения, в котором отсутствуют необходимые витамины и минералы.

Дремать

Короткий сон помогает «перезапустить» день приливом вновь обретенной энергии.Профессиональные бодибилдеры по возможности спят, потому что знают о невероятных преимуществах того, чтобы потратить несколько минут (или, в их случае, часов) на дополнительный отдых.

Повышение мотивации

Достижение и поддержание позитивного психического состояния жизненно важно в стремлении к этому изнурительному дополнительному повторению. Мотивацию можно найти с помощью различных средств массовой информации — будь то прослушивание мелодий, чтение вдохновляющих цитат, просмотр упражнений из таких фильмов, как Rocky Balboa , или просмотр фотографий известных бодибилдеров.Те, кто заинтересован в достижении своих целей, гораздо более решительны и посвящены достижению того, чего они хотят.

Сколько энергии и мотивации?

Сколько энергии и мотивации можно получить всего за 1-2 часа до тренировки?

За 1-2 часа до тренировки можно легко набрать огромное количество энергии. Обогащенная энергией еда со сложными углеводами в сочетании с витаминами и минералами обеспечивает более чем достаточно энергии для занятий в тренажерном зале. Кратковременный сон, а также использование мотивационного материала настроят любого достаточно для хорошей тренировки из-за чрезмерного сосредоточения и энергии.

Все еще устали?

Что делать, если они продолжают чувствовать усталость?

Если чувство усталости сохраняется, лучше пропустить тренировку, а пойти домой и отдохнуть. Если усталость продолжается день за днем, следует подумать о перерывах, а также использовать упомянутые выше методы увеличения энергии. Если вы настроены тренироваться в утомленном состоянии, используйте гораздо более легкие веса, чем обычно, чтобы снизить риск травмы.

EAGLES56

3 место — strivinformass

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Вы собираетесь отправиться в спортзал, чтобы завершить обычную тренировку, но внезапно понимаете, что устали. Что тебе делать?

Увеличение энергии

Какие советы по увеличению энергии перед тренировкой?

Низкий уровень энергии может быть вызван множеством факторов, включая ваше психическое или эмоциональное состояние и ваши привычки в питании.

Психическое / эмоциональное состояние:

Независимо от того, сколько энергии имеет ваше тело, если вы не заряжены умственно, вы будете чувствовать себя вялым.Ваше психическое состояние задает тон всему остальному телу. Поэтому слушайте свою любимую музыку, визуализируйте тело, которое вы хотите иметь, и спросите себя, насколько важно для вас обрести это тело. Наполнив себя мысленной энергией, вы вполне могли бы решить свои энергетические проблемы.

Физическое состояние

Итак, ваш разум готов к тренировке, но ваше тело еще не готово. Что тебе делать? Прежде чем переходить на энергетические добавки, попробуйте увлажнить тело и дышать глубже.Если ваши клетки не гидратированы или не получают достаточно кислорода, ваш уровень энергии быстро истощится.

Если это не придаст вам энергии, существуют тысячи добавок, которые могут повысить ваш уровень энергии. Экстракт зеленого чая и женьшень — две растительные добавки, которые повышают уровень энергии. Оксид азота, правовращающая глюкоза и кофеин — это другие добавки, которые повышают уровень энергии.

С осторожностью употребляйте кофеин, так как он обеспечивает быстрое увеличение энергии, которое спадет так же быстро, как и началось.Употребление сложных углеводов в сочетании с фруктами обеспечит ваше тело энергией в течение длительного периода времени (из сложных углеводов), а также быстрое получение энергии (из простых сахаров, содержащихся во фруктах).

Сколько энергии и мотивации?

Сколько энергии и мотивации можно набрать за 1-2 часа до тренировки?

Поскольку ваш уровень энергии зависит от множества факторов, невозможно сказать, сколько энергии можно получить. Если вы страдаете от сильной нехватки сна или у вас есть какое-либо заболевание, влияющее на ваш энергетический уровень, никакие добавки не решат проблему.

С другой стороны, если вы просто работали немного усерднее, чем обычно, или у вас был серьезный экзамен, следуя шагам, описанным выше, вы легко наберете достаточно энергии для завершения успешной тренировки. С другой стороны, мотивация полностью зависит от вас.

Если вы решили, что тренироваться в этот день для вас не так уж важно или вы просто не в настроении тренироваться, не ждите, что добавки позаботятся о вашей отстающей энергии — это умственная проблема, а не физический.

Мотивация зависит от вас.

Все еще устал

Что делать, если они продолжают чувствовать усталость?

У всех нас бывают дни, когда мы чувствуем, что отстаем. Если этих дней больше, чем дней, когда вы чувствуете себя полностью заряженными на тренировку, возможно, вам нужно исправить кое-что еще.

Сон

Это наиболее частая причина истощения уровней энергии. Если вы не высыпаетесь, пострадает ваш энергетический уровень, а также умственные способности. Если вы не получаете в среднем от шести до восьми часов в сутки (для взрослых подросткам нужно в среднем от 8 до 10 часов), измените свой график, чтобы не вывести свое тело из режима сна, который ему нужен.

Диета

Употребление большого количества обработанных пищевых продуктов, напитков с кофеином или простых углеводов приведет ваше тело к катанию на американских горках энергии, когда энергия быстро увеличивается и уменьшается, вызывая у вас чувство истощения. Придерживайтесь сложных углеводов, воды, цельных продуктов (особенно фруктов с высоким содержанием простых сахаров, которые являются мощным источником энергии для вашего тела) и хороших поливитаминов.

Медленно перевариваемые сложные углеводы дают вашему телу постоянный запас энергии, а поливитамины снабжают ваше тело такими питательными веществами, как железо и витамин B, которые необходимы вашему организму для эффективного использования энергии.

Если вы устранили эти две области и все еще чувствуете усталость, возможно, что-то более серьезное влияет на ваш уровень энергии. Сходи к врачу.

Артикул:

1. www.betterliving.co.nz
2. http: // www.usms.org/swimgold/esth/9steps.htm
3. health.ivillage.com
4. www.bodybuilding.com/fun/johnberry15.htm
5. en.wikipedia.org/wiki/Ginseng
6. en.wikipedia.org
7. en.wikipedia.org/wiki/Nitric_Oxide

3 место — MattyH7688

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Вы собираетесь отправиться в спортзал, чтобы завершить обычную тренировку, но внезапно понимаете, что устали. Что тебе делать?

У всех нас есть дни перед тем, как пойти в спортзал, куда нам не хочется идти.Есть много способов бороться с этим. Первое, что вам нужно сделать, это правильно настроиться перед тренажерным залом. Вам нужно хотеть пойти в спортзал, чтобы набраться сил, чтобы пойти в спортзал. Правильное психологическое состояние перед тренировкой — ключ к успеху в тренажерном зале.

Затем я посмотрю на ваш режим сна. Людям, которые занимаются спортом, необходимо как минимум 7-8 часов сна в сутки, если не больше. Нам нужен этот драгоценный отдых, чтобы помочь нашим мышцам восстановиться, а наш мозг освежится на следующий день. Кроме того, диета является очень важным фактором в нашем энергетическом уровне.

Мы должны потреблять сложные углеводы, качественный белок и полезные жиры в течение дня вместе с другими продуктами, богатыми питательными веществами. И последнее, но не менее важное: если уровень энергии упал, подумайте о добавках, которые помогут повысить уровень энергии перед тренировкой.

Увеличение энергии

Какие советы по увеличению энергии прямо перед тренировкой?

Перед тренировкой нужно подумать о чем-нибудь, чтобы «разжечься». Подумайте обо всех причинах, по которым вы тренируетесь, и подумайте о своих целях, которых вы пытаетесь достичь.Подумайте про себя: «Я хочу этого больше всех, меня никто не остановит!» У всех нас бывают дни, когда мы устаем от работы, учебы, задерживаемся допоздна и т. Д. И не хотим тренироваться.

Это то, что отличает людей от великих и посредственных. Музыка тоже может помочь. Слушайте некоторые из ваших любимых песен, чтобы начать работу. Я предпочитаю что-то более быстрое и с хорошим битом, например, рэп.

Ум — это мощная вещь, при правильном отношении вы можете перейти от вялости к энергичности и готовности пойти в спортзал.Ставьте перед собой достижимые цели. Это побудит вас чаще ходить в спортзал, даже если вы чувствуете усталость, и поможет преодолеть усталость.

Следующее, что я хотел бы сделать, это посмотреть на ваш текущий режим сна и посмотреть, где его можно изменить. Людям, которые занимаются спортом, потребуется больше сна, чем обычным людям. Мы ломаем наши тела намного больше, и им нужно больше времени на восстановление.

Очень важно спать 7-8 часов. Это позволяет нашему телу и разуму освежиться.На следующий день после хорошего сна повышение энергии — почти гарантия. Во время сна организм также выделяет гормон роста, который помогает нашему телу восстанавливать мышцы и благотворно влияет на общее самочувствие тела.

Диета — огромный фактор в нашем энергетическом уровне. Вам понадобится хорошо сбалансированная диета. Убедитесь, что вы всегда завтракаете. Предтренировочный прием пищи также очень важен. Убедитесь, что в предтренировочном приеме пищи у вас есть сложные углеводы, качественный белок и продукты, богатые питательными веществами.

Здоровое питание заставляет тело чувствовать себя намного лучше и обеспечивает организм хорошими углеводами / белками / жирами, а также множеством витаминов и минералов, и ваше тело будет благодарно вам в долгосрочной перспективе, и результаты в тренажерном зале будут гораздо более заметными.Старайтесь есть 5-6 хорошо сбалансированных приемов пищи в день с интервалом примерно 2-3 часа, чтобы обеспечить постоянный приток калорий в организм.

Здоровое питание улучшает самочувствие.

Рекомендуемая еда перед тренировкой:

Комплексные углеводы:

• Макаронные изделия
• Макароны
• Спагетти
• Коричневый рис
• Картофель
• Другие корнеплоды
• Хлеб из непросеянной муки
• Зернохранилище
• Черный хлеб
• Лаваш
• Бублик
• Крупы цельнозерновые
• Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки
• Каша овсяная
• Все отруби
• Уитабикс
• Измельченная пшеница
• Хлеб Рывита
• Мюсли
• Маниока
• Кукуруза
• Ям
• Овсяные лепешки
• Горох
• Фасоль
• Чечевица
• Овсянка

Качественные белки:

• Яйца
• Турция
• Курица
• Сывороточный протеин
• Йогурт
• Обезжиренное или 1% молоко
• Постная говядина
• Стейк
• Тунец
• Лосось
• Креветки
• Творог

Здоровые жиры:

• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Гайки разные
• Масло канолы
• Льняное масло
• Жирная рыба
• Подсолнечное масло
• Авокадо
• Постное мясо

Дополнения:

И последнее, но не менее важное: вы всегда можете принимать добавки, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

Кофеин — самый распространенный стимулятор, один из лучших и самых дешевых. Я рекомендую около 200-400 мг, в зависимости от размера тела, перед тренировкой, чтобы получить необходимый вам заряд энергии. Я предлагаю употребить кофеин Higher Power.

Если вы чувствительны к стимуляторам, я бы посоветовал не стимулировать энергетический продукт. Один из моих любимых — Instant Energy B12 от NOW.

Он содержит удивительный комплекс витаминов группы B, которые помогают обеспечить энергию и помогают в процессе расщепления белков и жиров.Это ключевой витамин для поддержки нервной системы.

Я бы также порекомендовал поливитамины, чтобы восполнить запасы витаминов и питательных веществ, которые могут отсутствовать в вашем организме. Это даст вам энергию и здоровье, в которых нуждается ваше тело. Я рекомендую Now’s Ecogreen.

Лучше всего будет найти твердый предтренировочный продукт, содержащий стимуляторы и другие усилители энергии. Это поможет сконцентрироваться на занятиях в тренажерном зале, обеспечивая при этом солидную энергию на протяжении всей тренировки. Я рекомендую Millennium Sport Technologies Ragnarok и Gaspari’s Superpump 250.

Сколько энергии и мотивации

Сколько энергии и мотивации можно получить всего за 1-2 часа до тренировки?

Вы действительно можете получить совсем немного. У меня были дни, когда моя энергия забирала полные 180 от часа перед тренировкой до момента, когда я захожу в спортзал. Если вы измените свое мышление и соблюдаете правильную диету / добавки / сон, вы действительно сможете набрать тонну энергии перед тренировкой и быть готовым к своему дню в тренажерном зале.

Все еще устали?

Что делать, если они продолжают чувствовать усталость?

Я бы взял выходной день, может, даже неделю. Усталость иногда является признаком перетренированности. Недельный перерыв может быть очень полезным для ума и тела, позволяя полноценно отдыхать и исцелять. Помните, что вы вырастаете из тренажерного зала, а не в него. Если проблемы продолжаются даже после этого, я бы посоветовался с врачом, чтобы узнать, есть ли какие-либо проблемы, требующие решения.

Источники:

1. www.bodybuilding.com/fun/galanis2.htm
2. www.emedicinehealth.com
3. www.weightlossforall.com/complex-carbs.htm
4. health.howstuffworks.com/vitamin-b.htm

Лучший энергетический напиток для тренировки — До или во время тренировки? — REIZECLUB

Кажется, это один из тех дней, когда вы слишком устали, чтобы пойти в спортзал?

Может быть, вы чувствуете, что у вас просто нет энергии, чтобы сделать еще один подход жима лежа. Что ж, вы не одиноки.

Мы все время от времени сталкиваемся с этим. Совмещение обязанностей по дому и на работе — непростая задача, и иногда вы чувствуете усталость и вялость. Это не совсем то, что вы хотите чувствовать перед тем, как пойти в спортзал.

Самое распространенное решение? Выспитесь, больше отдыхайте, сбалансированно питайтесь, немного потянитесь и бла-бла-бла.

Итак, есть ли еще что-нибудь, чтобы получить больше энергии?

Да, есть!

Энергетические напитки.

Это быстрое решение, чтобы получить дополнительный подъем (каламбур!), И они могут быть просто лучшим партнером для тренировки, которого вы могли бы попросить в тренажерном зале.

До или во время тренировки — Когда пить энергетические напитки?

Если вы планируете использовать энергетические напитки во время тренировки, лучше всего пить их за 45 минут до тренировки.

Через несколько минут после первого глотка вы можете почувствовать легкое кайф. Однако это не обязательно означает, что вы только что достигли точки максимальной энергии.

На самом деле, для достижения максимального уровня прироста энергии требуется около 45 минут после употребления энергетического напитка. Именно тогда потребление кофеина достигает максимума.

Безопасно ли пить энергетический напиток во время тренировки?

Я считаю, что банка энергетического напитка во время тренировки безопасна для большинства здоровых людей. Были проведены исследования, которые показывают, что энергетические напитки действительно могут помочь при выполнении упражнений.

Само по себе это не здорово, но в умеренных количествах энергетические напитки, как правило, безопасно употреблять во время тренировок.

Основные причины НЕ употреблять энергетические напитки во время тренировки:

• Для достижения пикового уровня ускорения требуется около 45 минут, а
• Многие энергетические напитки довольно газированные, что не особенно полезно для желудка во время упражнений.

К счастью, есть несколько отличных опций, которые можно настраивать с точки зрения того, насколько они шипучие.

Подробнее об этом ниже…

Сколько энергетического напитка я могу выпить за день

Сколько энергетических напитков вы можете выпивать в день, зависит от того, о каком бренде вы говорите, сколько кофеина и других ингредиентов он содержит.

Согласно FDA, максимальная рекомендуемая суточная доза кофеина составляет 400 мг, поэтому можно употреблять любое меньшее количество кофеина.

Конечно, всегда читайте этикетку энергетического напитка, который вы собираетесь использовать, и, если сомневаетесь, поговорите со своим врачом.

Тем не менее, вы все равно должны принимать некоторые меры предосторожности, когда дело доходит до употребления энергетических напитков, поскольку их слишком большое количество может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

В целом, я считаю, что употреблять 2 энергетических напитка в день — это нормально, при условии, что они содержат мало кофеина и сахара. На рынке, безусловно, есть множество популярных энергетических напитков, которые содержат ТОННЫ кофеина и страшное количество сахара.

Сделайте домашнее задание, прежде чем решить, что вы хотите вложить в свое тело.

Как узнать, какой энергетический напиток лучше всего подходит для тренировки?

Для любителей спортзала есть несколько ключевых критериев, которые следует учитывать при выборе энергетического напитка:

• Содержание кофеина Это то, что не дает вам уснуть и бодрствовать во время интенсивных тренировок. Энергетические напитки с содержанием кофеина около 50-100 мг кофеина, на мой взгляд, идеальны .

  Кофеин, содержание которого превышает 100 мг, может дать вам огромный заряд энергии, но это может привести к потере концентрации и, вероятно, приведет к резкому снижению уровня энергии после того, как пик исчезнет.

  Однако это не всегда так. По моему опыту, прилив энергии, который я получаю от различных продуктов, хуже коррелирует с количеством кофеина, чем я предполагал.

  Я пробовал пилюли с кофеином и другие энергетические напитки с высоким содержанием кофеина и почти не почувствовал изменений в моем энергетическом уровне, а в других случаях умеренное количество кофеина в сочетании с правильными видами поддерживающих ингредиентов может дать гораздо лучший импульс, чем я ожидал, что они будут.

  Еще одна причина с осторожностью относиться к некоторым из самых крепких энергетических напитков и добавок заключается в том, что они могут вызвать некоторые побочные эффекты, если вы переборщите с потреблением кофеина. Головокружение, тошнота, приливы и другие неприятности — это не те вещи, с которыми вам нужно иметь дело в середине тренировки.

  Но это само по себе зависит от вашего собственного физиологического строения . Некоторые люди лучше переносят кофеин, поэтому такие уровни на них не так сильно влияют.

• Сахар
  

  Сахар — это тоже то, за чем следует внимательно следить.

  Известно, что многие энергетические напитки содержат высокий уровень сахара. Как мы все знаем, сахар действительно вреден для вашего здоровья и просто вреден для ваших целей в фитнесе.

  Тем из вас, кто пытается получить собственное измельченное тело, такое количество сахара не принесет никакой пользы.

  Энергетические напитки с высоким содержанием сахара плохи и по другой причине. Они часто вызывают резкий скачок сахара через 1-2 часа после их употребления, что, безусловно, не идеально, если это происходит в середине тренировки.

  Хотите пресс — откажитесь от сладких энергетиков!

• калорий

  Некоторые энергетические напитки высококалорийны .

  В зависимости от ваших целей в фитнесе это может быть хорошо или плохо.

  Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вам следует воздержаться от высококалорийных энергетических напитков.

  Вы не хотите потреблять ненужные калории и не выполнять ежедневные макро-цели. Если вы будете делать это слишком много раз, это может вернуть вас к вашим фитнес-целям.

  Однако, если вы находитесь в фазе набора массы, дополнительные калории могут быть полезными. В этой ситуации я бы посоветовал вам выяснить, откуда берутся эти калории.

  Обычно вы обнаруживаете, что калорийные энергетические напитки также очень богаты сахаром.

  Опять же, проведите собственное исследование и решите, что лучше всего подходит для ваших тренировочных целей.

• Цена

  Цена на энергетический напиток тоже очень важна (по крайней мере, для меня!).

  Всегда лучше тратить меньше, а получать больше. В конце концов, деньги не растут на деревьях.

  Это само по себе не означает, что мы активно ищем продукцию более низкого качества.Напротив, это просто означает, что мы не любим, когда нас обкрадывают, и хотим получить максимальную отдачу от наших стремящихся к энергии денег.

С этим вступлением, представляем…

Лучшие энергетические напитки для тренировок (в произвольном порядке)

1. Rockstar

   Содержание кофеина: 160 мг
   Цена: около 2 доллара за 16 жидких унций
   Уровень сахара: 31 г
   Калорийность: 130

   В целом, одна банка Rockstar определенно даст вам большой заряд энергии, который вам нужен, чтобы пройти через тренировку.

   Однако для меня 160 мг кофеина — это слишком много .

   Это также довольно дорого по сравнению с другими отличными энергетическими напитками, и, очевидно, лучше тратить меньше, чем тратить больше.

   Сахар и калорийность тоже довольно высоки , что мне тоже не нравится.

   Если вы находитесь на стадии сокращения, Rockstar может нанести некоторый вред вашему прогрессу в фитнесе. Возможно, спросите у доверенного друга по тренировкам или личного тренера, что они думают, но это не мой постоянный партнер по энергетическим тренировкам.

2. Энергетический напиток Monster

   Содержание кофеина: 160 мг
   Цена: около 3 долларов за 16 жидких унций
   Уровень сахара: 54 г
   Калорийность: 110
   

   Monster не даст вам заснуть и даст вам необходимый заряд энергии. Однако, как и в Rockstar, содержание кофеина выше, чем я считаю оптимальным для ускорения тренировок.

   Если ваше тело может противостоять этому, во что бы то ни стало, продолжайте и принимайте, но если вы похожи на меня, употребление такого количества кофеина за один прием вызовет головные боли, которые, в свою очередь, снизят вашу продуктивность в тренажерном зале.

   По цене, это не так уж и доступно, и я определенно не стал бы пить каждый день. Может быть, время от времени это было бы хорошо, но 3 доллара в день * действительно быстро накапливаются.

   * Это более 1000 долларов в год, если у вас есть один каждый день!

   Высокое содержание сахара и калорий в Monster является для меня главным препятствием, 54 грамма сахара — это не то, что мне нужно в моем теле в любое время, особенно перед тренировкой.

3. Энергетический напиток Red Bull

   Содержание кофеина: 80 мг
   Цена: около 2 доллара за 8.Банка 4 жидких унции
   Уровень сахара: 27 г
   Калорий: 160

   В целом, я считаю, что Red Bull хорош в качестве предтренировочного напитка. Благодаря более низкому содержанию кофеина, вы не испытаете никаких нежелательных побочных эффектов после его употребления.

   Это дешевле, чем другие, уже упомянутые выше, но есть много более доступных альтернатив.

   Его сахар и калорийность также ниже, чем у двух упомянутых выше брендов, но это главным образом потому, что банка Red Bull примерно вдвое меньше банки Rockstar или Monster.При сравнении по шкале «на жидкую унцию» содержание сахара практически идентично.

   Я определенно не рекомендую его в качестве ежедневного напитка, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов (из-за сахара), однако время от времени Red Bull может быть хорошим вариантом для повышения энергии на тренировках.

   У

   Red Bull также есть собственная линия органической колы, но она не дала мне достаточно энергии, чтобы рекомендовать ее в качестве напитка для тренировок в этом списке.

   Интересно, что вначале Red Bull не допускали во Францию ​​в течение 12 лет из-за проблем со здоровьем.

   Чтобы узнать больше о разнице между Red Bull и Monster, ознакомьтесь с другой моей статьей по этой теме.

4. Энергетический напиток по Цельсию

   
   Содержание кофеина: 200 мг
   Цена: около 2,25 доллара за 16 жидких унций
   Уровень сахара: Без сахара
   Калорий: 10

   В целом, Celsius содержит слишком много кофеина, что мне не нравится. По цене он немного дешевле некоторых энергетических напитков, но далеко не самый дешевый.

   Самое лучшее в Celsius — это то, что он не содержит сахара, поэтому для тех из вас, кто находится на стадии резки, это определенно хороший вариант.

   Содержание калорий также низкое, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что это повлияет на ваши ежедневные макросы (это всего 10 калорий на напиток).

   Ознакомьтесь с моим обзором энергетического напитка Celsius для получения дополнительной информации о напитке.

5. Энергетический напиток Bang

   Содержание кофеина: 300 мг
   Цена: около 2 доллара.20 на 16 жидких унций
   Уровень сахара: 0 г
   Калорий: 0

   В целом, как обычная спортивная крыса, я думаю, что 300 мг кофеина в одной банке Bang Energy — это слишком много .

   Рекомендуемая максимальная суточная доза кофеина составляет 400 мг в день для среднего здорового взрослого человека. Одна банка Bang ставит вас на досягаемость этого предела.

   По цене, Bang находится где-то посередине с точки зрения энергетических напитков. Есть много более дорогих вариантов, но есть и множество более доступных альтернатив.

   На мой взгляд, энергетический напиток Bang, вероятно, лучший для заядлых тяжелоатлетов.

   Стоит отметить, что компания Bang участвовала в нескольких судебных процессах по поводу якобы ложной и вводящей в заблуждение рекламы о своей продукции. Я расскажу об этом более подробно в предыдущей статье на тему, подходит ли вам Bang, которую вы, возможно, захотите проверить.

6. XS Энергетический напиток

   
   Содержание кофеина: 80 мг
   Цена: около 3 доллара.30 в банке 8,4 жидких унций
   Уровень сахара: 0 г
   Калорий: 10

   Содержание кофеина в обычной банке XS energy примерно правильное, и он обеспечивает легкий прилив энергии, необходимый для тренировки.

   Он также содержит всего 10 калорий и 0 г сахара, что является плюсом.

   Единственным недостатком XS является цена. При цене 3,30 доллара за банку это абсурдно дорого. Не знаю, как вы, но я бы предпочел не тратить 100 долларов в месяц, если бы я купил только одну маленькую банку в день.

   Только по этой причине энергетический напиток XS не мой лучший выбор в этом списке.

7. Mountain Dew AMP Игровое топливо

   Содержание кофеина: 91 мг
   Цена: около 2 доллара за банку
   Уровень сахара: 30 г
   Калорий: 90

   AMP Game Fuel изначально создавался для геймеров и спортсменов на выносливость, и это один из самых популярных энергетических напитков на рынке.

   Я считаю, что он очень хорош в качестве предтренировочного напитка для тренажерного зала, потому что он содержит хороший уровень кофеина, но при этом не переусердствует.

   По цене ничего особенного — примерно середина упаковки.

   Однако содержание сахара и калорий не идеально для многих посетителей тренажерного зала. Лично я предпочитаю избегать сахара любой ценой, и даже когда я охотюсь за калориями, я обычно не хочу получать их в своем энергетическом напитке.

   Но время от времени это определенно помогает.

8. Энергетический напиток REIZE

   Содержание кофеина: 50 мг
   Цена: около 1 доллар за напиток, включая доставку
   Уровень сахара: Без сахара
   Калорийность: 11

   На мой взгляд, REIZE energy — лучший энергетический напиток для тренировок, потому что он дает вам огромный заряд энергии.Комбинация 50 мг кофеина с таурином, женьшенем и витаминами группы B дает длительный заряд энергии без каких-либо сбоев.

   По цене около 1 доллара за напиток, доставленный прямо к вашей двери, это самый доступный энергетический напиток в этом списке, достаточно доступный, чтобы его можно было использовать в качестве ежедневного напитка перед тренировкой.

   Лучшая часть?

   Он не содержит сахара и содержит всего 11 калорий на напиток.

   Итак, для всех бодибилдеров и тех, кто пытается сбросить несколько килограммов, REIZE — отличный инструмент.Вам не нужно беспокоиться о том, что вы потребляете слишком много ненужных калорий и испортите свои ежедневные макросы.

   Еще одна вещь, которая мне нравится в REIZE, — это то, что он полностью настраивается, потому что это порошок. Вы можете смешать его с любой жидкостью. Если вы предпочитаете газировку, просто смешайте ее с газированной содой, если вы хотите избежать чрезмерного газирования перед посещением тренажерного зала, смешайте ее с негазированной водой, и это не вызовет расстройства желудка.

В целом REIZE — определенно отличный энергетический напиток, который поднимает настроение перед тренировкой.

При цене около 1 доллара за напиток REIZE на сегодняшний день является самым доступным энергетическим напитком в этом списке лучших энергетических напитков для тренировки в тренажерном зале.

Попробуйте сегодня, и вы можете просто обнаружить, что REIZE дает вам именно то, что вам нужно, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Напитки перед тренировкой для повышения энергии

Тренируетесь ли они утром или после работы, многие люди могут чувствовать себя немного сонными и вялыми. Вместо того, чтобы идти в тренажерный зал с одним открытым глазом, приготовьтесь, выпив один из этих повышающих энергию напитков, чтобы помочь вам почувствовать себя более сосредоточенным, заряженным энергией и готовым подтолкнуть свое тело к большему.

Источник: пользователь Flickr masatoshi_

Кофе или зеленый чай
Кофеин увеличивает вашу выносливость, потому что он меняет способ использования жира вашим телом. Кофеин помогает вашему телу превращать жир в легкодоступную энергию, чтобы вы могли тренироваться дольше. В качестве дополнительного бонуса исследования также показали, что потребление кофеина помогает уменьшить ПОСЛЕ тренировки (отсроченное начало болезненности мышц).

Зеленый сок
Домашний зеленый сок, богатый натуральными сахарами, антиоксидантами и фитонутриентами, представляет собой стакан, наполненный легко усваиваемыми питательными веществами, особенно железом, которые могут помочь справиться с сонливостью.А поскольку рецепты зеленого сока содержат много углеводов, но мало клетчатки, он помогает телу получать энергию, а также легко усваивается. Идеально, если вам что-то нужно по дороге в спортзал.

Источник: POPSUGAR Photography / Leta Shy

Яблочный уксус
Если вы поклонник чайного гриба, то вам понравится терпкий вкус яблочного уксуса, который богат минералами, витаминами и полезными кислотами. Чтобы усилить энергию без кофеина, смешайте одну-две столовые ложки яблочного уксуса в стакане воды или попробуйте любимый предтренировочный напиток Никки Рид, в котором яблочный уксус сочетается с клюквенным соком и лимоном.Ищите сырые и нефильтрованные сорта, чтобы получить как можно больше питательных веществ. Небольшое исследование также связывает яблочный уксус с улучшением потери веса.

Спортивные напитки перед тренировкой
Gatorade, Vega Sport и BioSteel High Performance предлагают спортивные напитки, разработанные специально для приема перед тренировкой. В состав каждого напитка входят ингредиенты, которые стимулируют и заряжают организм энергией. Мы рекомендуем эти напитки для более интенсивных или длительных тренировок.

Что такое предтренировочные добавки и нужны ли они?

Просматривая социальные сети, вы могли обеспокоиться тем, что упускаете один из основных продуктов для тренировки, который, по-видимому, столь же необходим, как правильно подобранные спортивный бюстгальтер и обувь: предтренировочную добавку, которую в просторечии называют предтренировкой.

На самом деле, в Instagram 4,3 миллиона сообщений с хэштегом «предтренировка», и фотографии показывают, насколько разнообразным может быть этот термин: жевательные таблетки, капсулы, консервированные напитки, порошки и разноцветная жидкость в бутылочках для шейкера — все это обещает помочь вам лучше тренироваться.

Раньше вы ели банан или кусок тоста перед тяжелой тренировкой, и этого было достаточно. Но теперь кажется, что каждый тренирующийся (по крайней мере, в социальных сетях) говорит о предтренировке.

«Если я хочу хорошо потренироваться, мне нужна предтренировка». «Боже ты мой! Эта тренировка такая сложная. Я не могу поверить, что забыл принять предтренировку! » «Серьезно, вы не принимаете предтренировку?»

Как тренер и регулярно выполняю упражнения, я слышал эти строки от всех. Для справки: нет, я не принимаю предтренировочные добавки и не рекомендую вам принимать их.

Но поскольку я знаю, как часто люди говорят об этих добавках и насколько активно они продаются, я решил поговорить со спортивными диетологами, чтобы узнать их мнение.Оказывается, в то время как некоторые предтренировочные комплексы могут содержать безопасные, повышающие энергию ингредиенты, другие могут быть бессмысленными или потенциально вредными. Вот что вам нужно знать, прежде чем присоединиться к предтренировочным приверженцам.

Что такое предтренировка?

Предтренировочная добавка — это любая добавка — обычно смесь порошкового напитка, но также доступная в формах, перечисленных выше, — которая утверждает, что повышает эффективность тренировки, если вы принимаете ее заранее.

Прежде всего, важно понимать, что практически у каждой торговой марки пищевых добавок и диетических питательных веществ есть своя собственная предтренировочная формула, а это означает, что никакие две ванны не содержат одинаковых или даже похожих ингредиентов.Фактически, согласно исследованию 100 лучших коммерчески доступных предтренировочных добавок 2019 года, почти половина всех ингредиентов была частью «запатентованной смеси», то есть количество каждого ингредиента не разглашалось.

«На самом деле нет четкого определения того, что такое предтренировочная добавка, и многие компании просто добавляют ее в продукты, потому что она сейчас« в ходу », но в целом это продукт, предназначенный для повышения уровня энергии, Обычно это комбинация витаминов группы B, углеводов и антиоксидантов », — сказал диетолог Джессика Крэндалл Р.D.N., C.D.E., представитель Академии питания и диетологии, рассказывает SELF.

Хотя некоторые предтренировочные добавки содержат углеводы, многие из них не содержат углеводов и калорий. Другие содержат кофеин, свекольный сок или аминокислоты, такие как аргинин, цитруллин и орнитин, которые, по ее словам, компании продают как ускоряющие вашу реакцию «бей или беги», расширяя кровеносные сосуды и увеличивая приток крови к мышцам. Некоторые добавки даже содержат эзотерические ингредиенты, такие как бархат из оленьих рогов, для повышения уровня инсулинового фактора роста-1, гормона, который ваш организм естественным образом вырабатывает в ответ на тренировки с отягощениями для увеличения роста мышц и тканей.

Почему люди принимают предтренировку?

Большинство людей прибегают к предтренировке из соображений производительности или просто для того, чтобы почувствовать себя лучше и менее расслабленным во время тренировки.

Предтренировочные добавки были изучены по ряду показателей тренировки, включая силу, мощность и выносливость, а также время, необходимое для утомления, и восприятие усилий — или насколько тяжело вы чувствуете себя, как будто вы работаете во время тренировки.