Что съесть после тренировки: что нужно есть после занятий спортом

Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?

Содержание статьи:

1. Нужно ли пить после тренировки?
2. Что будет если не пить?
3. Сколько нужно пить после тренировки?
4. Что будет, если выпить слишком много?
5. В каких случаях пить не рекомендуется?
6. Что можно добавить в воду для вкуса?
7. Что можно пить вместо воды?
8. Каких жидкостей лучше избегать?
9. Мифы связанные с водой
10. Норма потребления воды

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

• Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
• После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

• До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
• Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
• После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
• Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

• Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
• Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

• 70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
• Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
• Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

• 30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
• Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
• Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

• Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
• Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
• Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

• Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
• Протеин. Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
• Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.
• Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
• L—карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

• При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
• При наращивании массы. Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.  
• На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

Запомните:

• Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
• Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

• Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
• От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

• Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
• Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
• Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

• Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
• Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
• Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
• Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Что есть после тренировки

Вы вкладываете много усилий в свои тренировки, всегда стремясь улучшить свои результаты и достичь своих целей.

Скорее всего, вы больше думали о еде до тренировки, чем о еде после тренировки.

Но потребление правильных питательных веществ после , которые вы занимаетесь, так же важно, как и то, что вы ели раньше.

Вот подробное руководство по оптимальному питанию после тренировок.

Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь вам после тренировки, важно понять, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива. Это приводит к тому, что ваши мышцы частично истощаются от гликогена. Некоторые белки в мышцах также разрушаются и повреждаются (1, 2).

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, восстановить и восстановить эти мышечные белки.

Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу быстрее справиться с этим. Особенно важно есть углеводы и белок после тренировки.

Это поможет вашему телу:

• Уменьшение распада мышечного белка.
• Увеличение синтеза белка мышц (рост).
• Восстановление запасов гликогена.
• Улучшение восстановления.

Итог: Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

В этом разделе обсуждается, как каждый макроэлемент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления организма после тренировки.

Белок помогает восстановить и нарастить мышечную массу

Как объяснялось выше, физические упражнения запускают распад мышечного белка (1, 2).

Скорость, с которой это происходит, зависит от физической нагрузки и вашего уровня подготовки, но даже хорошо подготовленные спортсмены испытывают распад мышечного белка (3, 4, 5).

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для создания новой мышечной ткани (1, 6, 7, 8).

Рекомендуется употреблять 0,14–0,23 г белка на фунт массы тела (0,3–0,5 г / кг) очень скоро после тренировки (1).

Исследования показали, что прием 20–40 г белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после тренировки (6, 8, 9).

Помощь углеводов в восстановлении

Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает пополнить их.

Скорость, с которой ваши запасы гликогена используются, зависит от активности.Например, выносливые виды спорта заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем силовые тренировки.

По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем культуристу.

Потребление 0,5–0,7 г углеводов на фунт (1,1–1,5 г / кг) массы тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена (1).

Кроме того, секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно (10, 11, 12, 13).

Следовательно, потребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).

Попробуйте употреблять два в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).

Потребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена является наиболее важным для людей, которые часто тренируются, например, дважды в один день. Если между тренировками у вас есть 1 или 2 дня, то это становится менее важным.

Жир — это не плохо

Многие считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ.

Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, это не уменьшит ее полезности.

Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно стимулирует рост мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).

Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии от жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушался (18).

Было бы неплохо ограничить количество жира, которое вы едите после тренировки, но наличие жира в приеме пищи после тренировки не повлияет на ваше выздоровление.

Итог: Еда после тренировки с белками и углеводами улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление в соотношении 3: 1 (углеводы к белку) является практичным способом для достижения этой цели.

Способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок улучшается после тренировок (9).

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белка как можно скорее после тренировки.

Несмотря на то, что время не должно быть точным, многие эксперты рекомендуют съесть еду после тренировки в течение 45 минут.

Фактически считается, что задержка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению уровня синтеза гликогена на 50% (9, 10).

Однако, если вы употребляли пищу перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этой еды сохранится и после тренировки (9, 19, 20).

Итог: Ешьте еду после тренировки в течение 45 минут после тренировки. Тем не менее, вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Основная цель вашей еды после тренировки состоит в том, чтобы снабдить ваш организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизировать пользу от вашей тренировки.

Выбор легко усваиваемых продуктов будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

В следующих списках приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Углеводы

• Сладкий картофель
• Шоколадное молоко
• Квиноа
• Фрукты (ананас, ягоды, бананы, киви)
• Рисовые лепешки
• Рис
• Овсянка
• Картофель
• Паста
• Темно-зеленые листовые овощи

Белок:

• Протеиновый порошок животного или растительного происхождения
• Яйца
• Йогурт греческий
• Творог
• Лосось
• Курица
• Белок батончик
• Тунец

Жиры:

• Авокадо
• Орехи
• Ореховые масла
• Сочетание продуктов (сухофрукты и орехи)

Комбинации перечисленных выше продуктов могут создавать отличные блюда, которые обеспечивают вас всеми питательными веществами вам нужно после тренировки.

Вот несколько примеров быстрого и простого приема пищи после тренировки:

• Курица-гриль с жареными овощами.
• Яичный омлет с авокадо на тосте.
• Лосось со сладким картофелем.
• Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе.
• Тунец и крекеры.
• Овсянка, сывороточный белок, банан и миндаль.
• Творог и фрукты.
• Пита и хумус.
• Рисовые крекеры и арахисовое масло.
• Цельнозерновые тосты и миндальное масло.
• Зерновые и обезжиренное молоко.
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли.
• Протеиновый коктейль и банан.
• Киноа чаша с ягодами и орехами пекан.
• Многозерновой хлеб и сырой арахис.

Очень важно пить много воды до и после тренировки.

Когда вы правильно увлажнены, это обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела, чтобы максимизировать результаты.

Во время тренировок вы теряете воду и электролиты из-за пота.Пополнение их после тренировки может помочь с восстановлением и работоспособностью (21).

Особенно важно пополнять запасы жидкости, если ваша следующая тренировка состоится в течение 12 часов.

В зависимости от интенсивности вашей тренировки, вода или напиток с электролитом рекомендуются для восполнения потерь жидкости.

Итог: Важно получать воду и электролиты после тренировки, чтобы заменить то, что было потеряно во время тренировки.

Потребление необходимого количества углеводов и белка после тренировки очень важно.

Он стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.

Если вы не можете есть в течение 45 минут после тренировки, важно не ходить намного дольше, чем за 2 часа до еды.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может завершить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировок.

Что есть до и после упражнений

Что есть перед тренировкой (и как долго вы должны ждать, прежде чем посещать тренажерный зал)

В общем, есть некоторую комбинацию белков и углеводов перед тренировкой, чтобы поддерживать энергию и наращивать мышцы Рекомендуется, говорит Кейт Паттон, RD, которая специализируется на спортивном питании в клинике Кливленда в Огайо. С другой стороны, следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, брокколи или бутерброд с сыром на гриле), так как они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.

Но то, что вы должны съесть перед 30-минутной прогулкой, будет отличаться от того, что вы едите до 20-мильной пробежки. Вот что вам нужно знать.

Если вы занимаетесь менее часа, первым делом утром Макдэниел и Паттон соглашаются, что вам не нужно есть. В самом деле, может быть полезно , а не , которые едят до не слишком интенсивных тренировок рано утром.

«Если у вас ранняя легкая или легкая тренировка и вы пытаетесь сбросить вес, лучше всего выпить стакан воды, но пропустить еду», — говорит Макдэниел, отмечая, что это побуждает ваше тело сжигать больший процент жира в организме.Исследование показало, что люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они работают перед завтраком по сравнению с упражнениями в конце дня, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2015 года в журнале EBioMedicine . (2)

Но если вы просыпаетесь, когда вы просыпаетесь, вам может потребоваться пища в желудке перед физической активностью. По словам Паттона, признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бегать вхолостую, включают невыносимые боли от голода, головную боль, головокружение или головокружение, раздражительность или неспособность сосредоточиться.

В этих случаях, даже если у вас есть всего 10-15 минут до тренировки, съешьте небольшое количество быстроусвояемых углеводов, таких как 4 унции фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухого напитка. зерновые, чтобы у вас была физическая и умственная энергия, чтобы двигаться. Другие данные указывают на то, что этот тип небольшой, богатой углеводами закуски (или даже несколько более крупной 200-калорийной закуски) может также усиливать чувство расслабления после тренировок, делая вас гораздо более склонными придерживаться его, согласно июлю 2015 исследование опубликовано в журнале Nutrients .(3)

Если вы тренируетесь на больше, чем часов, чем первое, что вы делаете утром, утром , вы всегда должны есть небольшое количество легко усваиваемых углеводов — как и в вышеупомянутых вариантах — так что у вас есть необходимая энергия для тренировки, говорит Паттон. Если вы просыпаетесь, по крайней мере, за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более обильную закуску из примерно 200 калорий. (Представьте себе легкий завтрак, например, половину английского кекса со столовой ложкой арахисового масла и несколько кусочков банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или половину чашки простого йогурта с небольшой горсткой мюсли.)

Просыпаться с достаточным количеством времени, чтобы съесть небольшой завтрак, прежде чем интенсивные тренировки могут быть идеальными, добавляет Макдэниел. Дополнительные калории в вашей системе помогают предотвратить утомление, поэтому у вас достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время суток, когда в противном случае вы можете чувствовать себя довольно истощенным. Вы сможете толкать его сильнее, если у вас есть топливо!

Если вы тренируетесь позже в тот же день , и вы ели еду в течение последних двух-трех часов, у вас должно быть все в порядке, чтобы выполнять свою тренировку без какого-либо дополнительного источника топлива перед тренировкой, говорит Макдэниел.Но если вы недавно не ели, вы должны перекусить от 100 до 200 калорий за 30–1 час до тренировки, чтобы вы были физически и морально подготовлены.

Сколько нужно ждать тренировок после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа, прежде чем вы будете тренироваться; и если вы только что перекусили, подождите около получаса, говорит Макдэниел.

Если вы собираетесь делать кардио-тренировку, эта закуска должна быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира (но вам не нужно избавляться от жира).Конкретные примеры включают: цельнозерновую лепешку с мазком из арахисового масла и банана, половину сэндвича с индейкой или овсянку с фруктами и орехами.

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, эта закуска должна содержать больше белка, умеренное количество углеводов и меньше жира. (4) Конкретные примеры включают: яйца и ломтик тоста из цельной пшеницы, творог с фруктами или греческий йогурт с фруктами и орехами.

упражнений и лучшие продукты для еды после

Употребление правильных продуктов после тренировки поможет вам восстановиться, нарастить мышечную массу и подготовиться к следующему режиму.

Share on PinterestEggs — хорошая еда после тренировок. Овсянка и арахисовое масло являются одними из других вариантов. Getty Images

Новый год, наконец, наступил, и пришло время приступить к новым целям тренировок.

Но, прежде чем идти слишком далеко в январе, имейте в виду, что ваша тренировка не заканчивается, когда вы покидаете тренажерный зал или заканчиваете последний круг на треке.

Правильный выбор продуктов после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться, нарастить мышечную массу и подготовиться к следующей тренировке.

Вот краткое руководство по максимально эффективному использованию питания после тренировки.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы используют свои запасы энергии гликогена. Некоторые из мышечных белков также повреждаются, особенно во время силовых тренировок.

Ванесса Вольтолина, зарегистрированный диетолог в районе Большого Нью-Йорка, говорит, что «правильная комбинация углеводов, белков, витаминов и минералов помогает ускорить процесс восстановления запасов использованного гликогена, а также восстановления мышечных белков.”

Люди также не должны уклоняться от включения некоторых здоровых жиров в свой рацион.

«Я думаю, что большинству людей нужны более здоровые жиры, чтобы помочь потреблять жирорастворимые витамины», — сказал Адам Келинсон, частный шеф-повар и консультант по питанию для спортсменов, знаменитостей и руководителей Нью-Йорка.

То, что вы едите после тренировки, зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Тип упражнений также важен.

«Высокоуглеводная пища наиболее полезна после занятий на выносливость — таких как бег или езда на велосипеде — продолжительностью более часа», — сказала Вольтолина в интервью Healthline.«После силовых тренировок важно употреблять белок в сочетании с умеренным содержанием углеводов».

Время также имеет значение, но у вас больше возможностей для маневра, чем вы думаете.

«Идеальное время для перекуса после тренировки — в течение 45 минут, — говорит Вольтолина, — но преимущества можно увидеть через 2 часа после тренировки».

Карина Инкстер, веганский тренер по фитнесу и питанию, базирующаяся в Ванкувере, Британская Колумбия, сказала, что если вы не спортсмен или не много тренируетесь, питание после тренировки не так важно, как другие факторы — такие как ваши общие макроэлементы (белок , углеводы, жиры), есть в основном цельные продукты и общее потребление калорий.

Итак, решая, что есть после тренировки, вы должны помнить, как весь день соответствует вашим целям.

«Вы хотите, чтобы ваш 24-часовой период выглядел великолепно», — сказал Инкстер. «Если это означает увеличение содержания белка, то, по умолчанию, ваш рацион питания или закуски после тренировки, вероятно, будет немного выше белка».

Веганы и вегетарианцы, тем не менее, должны есть белок из различных источников в течение дня, чтобы убедиться, что они получают достаточно незаменимых аминокислот.

Келинсон сказал, что вы также должны быть честными относительно того, какая часть вашей тренировки на самом деле умеренная или высокая интенсивность.

«В конечном счете, вы можете потратить всего 30 или 40 минут из рабочего дня», — объяснил Келинсон в Healthline. «Вы переходите от одного к другому, вы немного говорите, вы получаете немного воды, вы делаете перерывы. Мы не говорим об усилиях, прилагаемых здесь. »

Так что будьте осторожны при переусердствовании упакованных закусок после тренировки, во многие из которых добавлен сахар.

«Только потому, что вы немного двигаете своим телом, чрезмерное потребление не является лицензией», — сказал Келинсон.

Вы также можете, вероятно, сойти с рук после тренировки с одним из регулярных приемов пищи или закусок, вместо того, чтобы добавить еще один прием пищи в свой день.

«Люди, которые тренируются действительно рано утром, часто имеют что-то очень маленькое перед тренировкой, просто для небольшого количества энергии», — сказал Инкстер. «И тогда их завтрак, который они обычно едят в любом случае, становится их так называемым питанием после тренировки.”

Питье достаточного количества воды до, во время и после тренировки может помочь в восстановлении и производительности на следующий день.

Профессиональные спортсмены иногда измеряют вес своего тела до и после тренировки, чтобы узнать, сколько воды им нужно заменить.

Но вы, вероятно, можете сойти с ума, следя за цветом вашей мочи — бледно-желтый там, где вы хотите.

В зависимости от интенсивности вашей тренировки и температуры окружающей среды вам также может понадобиться электролитный напиток, чтобы восполнить потерю натрия и калия в поте.

Выбирая продукты для еды после тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются для ускорения усвоения питательных веществ.

Вы также должны склоняться к цельным продуктам, которые упакованы с другими микроэлементами.

Вот несколько вариантов.

Углеводы

• пудинг из семян чиа
• крекеры
• фрукты (ягоды, яблоки, бананы и т. Д.)
• овсянка
• квиноа
• рисовые лепешки
• сладкий картофель
• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновой зерновые

Белок

• шоколадное молоко
• творог
• яйца
• греческий йогурт
• индейка или курица
• лосось или тунец
• арахисовое масло
• протеиновый коктейль (на растительной или животной основе)
• тофу схватка

Здоровые жиры

• авокадо
• кокосовое масло
• семена льна
• ореховые масла
• орехи

,