Что такое сплит тренировка в тренажерном зале: 8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

Содержание

8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Для начала дадим ссылку на текст “Full body или сплит” – для тех, кто хочет еще раз удостовериться, оперевшись на научные исследования и мнения специалистов, что сплит – это для него.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2.

Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг:  Верх (тяговые упражнения)
Пятница:  Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3.

Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Минусы: По мнению авторов текста – недостаточно эффективная гипертрофия мышц, которым нужен большой тренировочный объем.

Опытные силовики не восстанавливаются, если тяжело приседают трижды в неделю.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно) [KettlebellCrosswalk] 3×30 секунд
D2.

 Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.

е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг:  Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница:  Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения

Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6.

Сплит “агонисты/антагонисты”

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг:  Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7.

Сплит “основное/дополнительное движение”

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг:  Спина/Бицепсы
Пятница:  Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда:  Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг:  Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

Оцените свою занятость

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

Восстановление

Наш организм – совокупность разных систем. Надо следить не только за восстановлением мышц, но и учитывать рабочий стресс, состояние психики, качество сна и питания.

 

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Трехдневный сплит для мужчин в зале — готовая программа

Трехдневный сплит — самая популярная программа тренировок среди занимающихся в тренажерном зале.

Люди выбирают эту программу за оптимальное количество тренировок в неделю. На каждой тренировке вы прорабатываете две мышечные группы.


Описание программы

Трехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале

Трехдневный сплит — это проработка двух мышечных групп на каждой тренировке.

Три тренировки в неделю — это оптимальное количество для любителей, которое позволяет качественно проработать каждую мышцу с высокой нагрузкой.

Данная программа не подходит для начинающих. К трехдневному сплиту вы должный перейти после нескольких месяцев тренировок по фулбади. Фулбади поможет адаптировать ваши мышцы к более интенсивным нагрузкам и улучшить связь «мышцы-мозг».


Программа тренировок

Характеристика программы тренировок

Для кого Для какого пола подходит данная программа Для мужчин
Вид программы тренировокКакого вида бывают программы тренировок? Сплит
Кол-во тренировок в неделю 3
Уровень физической подготовленности Подходит для среднего и высокого уровней
Цели программы
  • Набор мышечной массы.
  • Повышение силовых способностей.
Отдых между подходами 1,5-3 мин

Программа тренировок

Тренировочный день 1Грудь и бицепс
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму15 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 8-12
Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот» 3 8-12
Сведение рук в верхнем блоке 3 8-12
Подъем штанги на бицепс 3 8-12
Тренировочный день 2Спина и трицепс
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму15 минут
Тяга вертикального блока 3 8-12
Французский жим 3 8-12
Тяга штанги в наклоне 3 8-12
Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке 3 8-12
Тренировочный день 3Ноги и плечи
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму15 минут
Приседания со штангой 3 8-12
Жим гантелей сидя 3 8-12
Румынская тяга 3 8-12
Тяга штанги к подбородку 3 8-12
Сгибание ног в тренажере 3 8-12
Разгибание ног в тренажере 3 8-12

Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозирование нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно по этой программе.


Отдых между тренировочными днями

По этой программе рекомендуется тренироваться через день три раза в неделю. На выходных — два дня отдыха.

Пн

Тренировочный день 1

Вт

День отдыха

Ср

Тренировочный день 2

Чт

День отдыха

Пт

Тренировочный день 3

Сб

День отдыха

Вс

День отдыха

Не тренируйтесь в ущерб своему здоровью. Если сильно болят мышцы, плохо себя чувствуете, то отдохните. Иначе возможна перетренированность.


Как увеличивать нагрузку?

Прогрессия нагрузок является обязательным фактором для повышения силовых показателей и роста мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому ее становится недостаточно. Вам нужно повышать рабочий вес и использовать другие приемы прогрессии.

График прогрессии нагрузок

Например, в первую неделю вы приседали со штангой 60 кг на 12 повторений, во вторую неделю можно добавить 5 кг и сделать 8 повторений. Прибавка должна быт такая, чтобы уложиться в заданный диапазон повторений.

Более подробно о прогрессии нагрузок вы можете почитать в соответствующей статье.


Дневник тренировок для программы

Дневник тренировок — это блокнот или приложение, куда вы вносите данные о тренировке: какие сделали упражнения, сколько подходов, повторений, какой рабочий вес и т.д.

Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс

Если вы ведете дневник тренировок, то точно будете знать, сколько сделать подходов и повторений на следующей тренировке. Это упростит отслеживание прогресса и позволит грамотно планировать прогрессию нагрузок.

Если не ведете, то придется хранить все тренировочные параметры в уме. Это сложно запомнить, поэтому вы не будете точно знать, больше ли выполнили, чем на предыдущей тренировке.


Ответы на часто задаваемые вопросы по программе

  • Почему так мало упражнений?

    Данного количества упражнений вполне достаточно. Упражнения подобраны таким образом, чтобы полноценно проработать каждую мышечную группу. Добавление других упражнений особо не поможет, так как они все похожи анатомически на представленные в программе.

  • Сколько тренироваться по этой программе?

    По данной программе вы можете заниматься несколько лет. Часто говорят, что мышцы «привыкают» к одинаковым упражнениям, поэтому их нужно «удивлять» новыми. Это миф, так как «удивлять» мышцы поможет постоянная прогрессия нагрузок, а не смена упражнений.

Что такое сплит в тренажерном зале. Сплит тренировка

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание , если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок.

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и , и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс

– упражнение выполняется четыре раза по десять повторений

– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
– три раза насколько хватит сил
– четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя

Ноги и плечи
– упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– три раза по двенадцать повторений
– три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
– упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по двадцать повторений
– четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
– выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
– три раза по максимуму
– три раза по двадцать повторений
– пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
– упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
– четыре раза по восемь повторений
– четыре раза по двенадцать повторений
– четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи
– упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
– три раза
– четыре раза по пятнадцать повторений
– три раза по двадцать повторений.

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Извлекай полезное, отвергай бесполезное, добавь то,
Что принадлежит только тебе.
© Брюс Ли

Трехдневный сплит на массу , самый распространенный вариант разбиения групп мышц по дням. Именно поэтому в понедельник, среду, пятницу по вечерам в качалке больше всего людей.

* Проводился эксперимент, было две контрольных группы, одна занималась по двухдневному сплиту, другая по трёхдневному. В итоге группа, занимающаяся по трёхдневке набрала на 50-60%(точно не помню) больше мяса, чем те, кто занимался по двухдневнке

Отсюда вывод: занимаясь по двухдневному сплиту прогрессировать можно только на первых порах, в дальнейшем это не более, чем способ поддерживать форму.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/20/15da0d.jpg

Обсудим схему идеального трехдневный сплит на массу. Я выскажу своё мнение, замешанное на прочитанных материалах и собственной практике, затем выслушаю ваше. В результате споров родится усреднённая истинна. Поехали.

Мышцы в трёхдневке делятся по принципу тяни-толкай , отдельно выделяются ноги:

Тяни – Спина, бицепс
Толкай – Грудь, трицепс, дельты
Ноги – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные

При такой компановке, мышцы не пересекаются и имеют достаточное количество времени для восстановления. Пресс качается 1-2 раза в неделю в любой из дней. Трехдневный сплит на массу на мой взгляд можно улучшить следующим образом:

Понедельник – Спина, бицепс, задний пучок дельт
Среда – Грудь, трицепс, передний пучок дельт
Пятница – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, средний пучок дельт

Таким образом, нагрузка на плечевой сустав равномерно распределяется по дням и соблюдается один из принципов правильной накачки дельт, «Каждый пучок дельт необходимо качать в отдельные дни» .

Теперь пройдёмся по отдельным дням трехдневного сплита на массу:

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/21/8836a1.png

Понедельник (Грудь + трицепс + передняя дельта)

Жим лёжа 4х6(желательно в стиле билдерской пирамиды)
Бабочка (один дроп сет до полного отказа)
Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10
Жим гантелей в обратном наклоне 2-3х8-10

* Одно базовое упражнение на грудь, затем следует по одному упражнению на проработку каждого отдела грудной мышцы(верх, середина, низ и внутренняя часть). Бабочку как правило ставят в конце, но мне кажется, что полная забивка перед растягивающими упражнениями(жимы разводки гантелями) дадут бОльший результат в связи с лучшим растяжением фасций(ссылка). На каждый отдел груди существует много аналогов, которые вы в течении времени должны менять, дабы не стать жертвой застоя. Трехдневный сплит для начинающих лучше всего заканчивать изолирующим упражнением.

Пример:

Низ груди - Брусья, Жим штанги или гантелей в обратном наклоне, Кроссовер с вертикальным положением корпуса

Середина груди - жим гантелей лёжа, кроссовер лёжа, отжимания, разведение гантелей лёжа

Верх груди - Жим штанги в наклоне и гантелей в том числе, кроссовер в наклоне(скамья), отжимания(ноги на возвышенности)

Середина груди - бабочка, жим узким хватом, отжимания узким хватом, кроссовер если крепить ручки на нижних блоках с прямым положением рук может прицельно качать середину грудных. Трехдневный сплит для начинающих не всегда включает в себя упражнение на середину груди.

Приседания 4х6-8
Выпады/жим ногами/гакк приседания 3х8-10
Квадрицепс(разгибания) 2х12
Бицепс бедра(сгибания) 2х12
Икроножные мышцы(поднятие на носки со штангой) 2х12-20

* Типичная схема без каких либо особенностей одно или два базовых упражнений и проработка

Проработка средней дельты:

Жим штанги из-за головы/Жим гантелей/Тяга к подбородку(широким хватом) 3х8-10
Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп)

… Вот пожалуй и всё, мелочей всех сразу упомянуть не получится, уж слишком много индивидуальных вещей. Не забывайте слабые группы мышц ставить первым номер, и где это будет возмощным прорабатывайте каждую сторону отдельно для повышения концентрации на рабочей мышце. Например я разводку гантелей на дельты делаю с одной гантелей.

P.s Ваши мнения? Ваши программы? Обдсуждаем!

С понятием сплит-тренинга мы все хорошо знакомы и в теории и на практике. Однако методики в бодибилдинге постоянно развиваются, и в данной статье мы предлагаем вам новые подходы, с помощью которых вы сможете более эффективно наращивать качественную мышечную массу. Итак, сплит программа тренировок - новый подход

В силу того, что число сетов и упражнений, требуемых для тренировки тела, становится все большим, культуристы разработали концепцию Split Routine (сплит тренинга). Сегодня мы понимаем под сплит тренингом тренировку только определенных частей тела в конкретный день. Более того, это подразумевает изоляцию либо верхней, либо нижней части тела.

Термин “сплит” применительно к тренировке в буквальном смысле означает “разделение на части”. Система “сплит” появилась в то время, когда бодибилдеры перестали тренировать все мышечные группы в один тренировочный день и начали прорабатывать отдельные мышечные группы в разные тренировочные дни.

Такой стиль тренинга стал очень популярным у многих атлетов в силу возможности экономить время и выполнять более высокое количество подходов в упражнениях для некоторых мышечных групп. Научившись этому у культуристов-профессионалов, многие люди, занимающиеся бодибилдингом, пришли к разработке программ, которые основывались на этой концепции сплит тренинга.

К примеру, по понедельникам и средам они тренировали грудь, пресс и спину, по вторникам и четвергам бедра, голени и низ спины, а по пятницам и воскресеньям - плечи и руки. В целом каждая часть тела прорабатывалась два раза в неделю. Результатом была схема тренировки, при которой тело никогда не прорабатывалось как единое целое (то есть верх и низ тела вместе).

Кстати, раньше сплит тренировки обычно применяли в тренинге на рельеф для разделения тренировочной схемы дня. Таким образом достигалась более высокая интенсивность занятий и более высокое число подходов. Так, одни мышечные группы бодибилдер тренировал утром, а другие - вечером. В современных же схемах сплит тренировок, используемых многими в наши дни, не достигается проработка всех сегментов верхней и нижней частей тела в одном тренировочном занятии.

Программирование сплита

Поскольку оказалось, что организм лучше реагирует на тренировку всего тела вместо изоляции верхней и нижней частей в раздельных занятиях, концепция стиля сплит программ стала представлять больший смысл для бодибилдеров.

В сплит программах уникальными и отличающимися от типичных сплит-тренировок являются следующие характеристики:

  1. Планируются такие тренировки, в которых упражнения для верхней и нижней частей тела выполняются на одном занятии, но углы воздействия упражнений изменяются так, чтобы позволять отдых прежде проработанным мышцам;
  2. На каждом тренировочном занятии применяется мощное , чтобы создать центральный физиологический стимул для роста и метаболической активности всего тела.

Тренировочные схемы с использованием сплит программ являются огромным подспорьем для многих атлетов. Они могут дать ту же экономию времени и обеспечить стимуляцию как локализированных мышечных тканей, так и центральных реакций всего организма.

Требование к программе

Обычно сплит программы требуют минимум 4 занятия в неделю. Но могут выполняться и тренировки 3 раза в неделю, однако нужно чередовать занятия в течение двухнедельного периода. Для применения этой концепции сплит программ следует оптимизировать развитие мышц за счет применения разных комплексов упражнений по разным дням.

Мы знаем, что на восстановление влияют следующие факторы:

  • применение упражнений с воздействием под разными углами;
  • варьирование пауз для отдыха;
  • циклирование интенсивности и объема тренировок.

Старая концепция, запрещающая проработку мышцы два дня или более дней в неделю, должна быть заменена на правило:

Не тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд или более 1 раза в неделю одним и тем же способом.

Пример четырехдневной программы

Например, упражнения, используемые в 4-дневной сплит-программе для общей силовой подготовки, могут выглядеть таким образом:

А Б

Понедельник и четверг

  • приседания
  • жим лежа
  • экстензия бедер
  • сгибания ног
  • тяга за голову
  • тяга сидя
  • подъем на носки стоя
  • сгибания рук
  • подъем торса лежа

Вторник и пятница

  • тяга штанги с виса
  • жим лежа на наклонной скамье
  • гакк-приседы
  • сгибания ног
  • пулловер
  • трицепсовые экстензии
  • подъем на носки сидя
  • сгибания рук обратным хватом
  • становая тяга

Это программа упражнений на все тело. Обычно тренировки начинаются с упражнений для большой группы мышц для стимуляции метаболизма тела и высвобождения гормонов эндокринных желез. Этот центральный стимул организма очень важен, поскольку он устанавливает физиологическую среду для остальной части занятия и фаз восстановления после тренировки. В то же время, когда тренируется только одна небольшая часть общей мышечной массы тела, не запускаются многие из центральных реакций организма.

При программах, направленных на развитие небольшой части общей мышечной массы, такие центральные реакции, как метаболические факторы, кардиоваскулярные запросы и эндокринный выброс, снижаются. Таким образом, становится возможным ухудшение оптимальной физиологической среды. Когда применяется типичная сплит-тренировка по причине необходимости высокого числа упражнений для отдельных частей тела, эта схема может быть улучшена путем добавления мощного в начале подобного занятия.

Длительность пауз для отдыха может циклироваться подобно другим переменам (интенсивности или объема тренировки). Целью является подготовка разных схем занятий, отличающихся друг от друга, и активизация метаболических и эндокринных процессов.

Интенсивность тренировки

Сплит-программы могут использовать почти любой план для наращивания интенсивности в каждом упражнении. Циклирование тренинга, ранжируемое от тяжелой (1-5 ПМ) до умеренной (6-10 ПМ) и легкой (11 ПМ и выше) нагрузки, может быть использовано в этом типе программ. Одной из рекомендаций может быть циклирование в ходе недели при использовании сплит-программы. Например, в четырехдневной программе можно тренироваться тяжело в понедельник и четверг, а затем использовать короткие паузы отдыха и нагрузку в 10 ПМ во вторник и пятницу. Это позволяет быть разными и нагрузке, и паузам для отдыха. В очередной неделе интенсивность и длительность пауз отдыха можно изменить.

Это - один из примеров многих видов вариаций, которые могут быть использованы в таких сплит-программах для адаптации к упражнениям при проработке всего тела в каждом тренировочном занятии.

Выбор упражнений

Ключевой концепцией при выборе упражнений являются изменения угла в серии из двух разных занятий. В нашем, упомянутом выше, примере четырех дней мы тренировали грудь жимом на горизонтальной и на наклонной скамьях. Мы могли бы также выбрать многие другие упражнения, в зависимости от наших тренировочных целей и углов, под которыми нам надо выполнять упражнения. К примеру, разведения с гантелями для груди, жимы на обратнонаклонной скамье и тому подобные.

Самый легкий способ проследить, что вы делаете,- расположить упражнения попарно так, чтобы без труда увидеть, что в двух занятиях углы различаются или что мышечные группы прорабатываются по-разному в разные тренировочные дни.

Единственным исключением в нашем примере является то, что прорабатываются каждый день с применением . В этом нет ничего плохого, если только применяются вариации нагрузок в определенных упражнениях (таких, как сгибание ног), которые важны для сохранения мышечной сбалансированности бицепсов бедер с квадрицепсами.

Упражнения могут выбираться почти для любого мыслимого угла воздействия на мышцу, которую вы хотите проработать. Постарайтесь тщательно составить план для всего тренировочного периода перед разработкой вариантов занятий, в противном случае оптимальных результатов вам не достигнуть.

Сплит программы позволяют подходить к другим переменным, таким, как порядок и объем упражнений (), подобным образом, используя гибкость схемы для обеспечения вариативности. Опять же важно знание ваших тренировочных целей для успешного конструирования вашей тренировочной программы.

Итак, сплит программы позволяют нагружать все тело на каждой тренировке и обеспечивают значительную гибкость при конструировании тренировочных программ. Использование упражнений для больших мышечных групп ради стимулирования центральных реакций, усиливающих локальные запросы в мышцах, является плюсом такого типа схем. Поэтому, эволюция старых сплит тренировок теперь продвинулась до концепции сплит программ, которые привлекают всех бодибилдеров.

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о , вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы - в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Сплит - это ваш план действий на неделю. Перед любой работой нужно составить план, чтобы не терять свое драгоценное время. Сплит - это расписание ваших тренировок. Для новичков (тех, кто ходит в зал меньше года) это две-три тренировки в неделю. Если посмотреть на их сплит, он может выглядеть так:
1-ая тренировка: тянущие упражнения (бицепс бедра, спина, бицепс, трапеция)
2-ая тренировка: толкающие упражнения (квадрицепс, грудь, плечи, трицепс)

Или так:
1-ая тренировка: спина, задняя дельта, бицепс
2-ая тренировка: грудь, средняя дельта, трицепс
3-яя тренировка: ноги, икры

Таких схем можно составить много. Главное - не забывать основные правила. Например, после тренировки спины будет трудно полноценно прокачать ноги, а после тренировки груди - плечи. Желательно разнести подальше мышцы, которые хоть косвенно, но участвовали на прошлой тренировке. Хотя, для новичка это не очень существенно, так как интенсивность тренировки небольшая и восстановление происходит быстрее.

Приведу пример еще одного трехдневного сплита:
1-ая тренировка: грудь, бицепс
2-ая тренировка: спина, трицепс
3-яя тренировка: ноги, икры, плечи

Лично я считаю, что ноги и плечи в один день тренировать не нужно. Ведь если хорошо прокачать ноги, то с плечами поработать уже не получится, а если сделать плечи первыми, то хоть и будут силы на ноги, но, во-первых, кровенаполнение рабочей мышцы будет не то, а во-вторых, тренировка будет очень длинной. Хотя, как я писал выше, новички пока не могут развить большую интенсивность и на начальном этапе можно тренироваться и так. Хочу особо отметить «памп» - это приток крови к рабочей мышце. Вам надо максимально забить мышцу кровью, чтобы все полезные вещества из вашего посттренировочного коктейля пошли по месту назначения. А если гонять кровь от ног к плечам - толку мало. Арнольд в свое время тренировался именно по такому сплиту, и я бы не сказал, что он обладал выдающимися ногами или плечами.

В любом зале сейчас есть тренера. И если вы пришли впервые и намерены остаться, то попросите тренера, чтобы он составил вам программу. Но знайте, что сплит - это еще далеко не все. Нужны еще упражнения и техника их исполнения (а это покажет только ваш персональный тренер). Многие, начитавшись журналов, считают, что сами справятся. А потом.. начинают задавать вопросы: почему нет результата? Первые полгода растет все от любой, даже самой тупой программы. А вот потом вам нужен специалист, который поможет двигаться дальше и преодолеть застой. Многие, очень многие ведут себя в зале как грузчики: бери больше - неси дальше. А что и зачем - это их не волнует. Их главное мерило работы - усталость. Устал - значит хорошо потренировался. А что делал - так и не понял. А потом появляются «руканы» (атлеты с узкими плечами и тонкими ногами, но зато рука - толще бедра). Есть любители груди с сутулой спиной и тоже на тоненьких ножках. Да, всенародно любимые мышцы это именно грудь и бицепс. Множество таких атлетов работают над этими мышцами на каждой своей тренировке. Немногие, но добиваются результатов. Ведь если долго мучится… И похожи такие качки на гоблинов из комикса. И уж совсем мало любителей качнуть ноги. Ведь ноги в штанах - их не видно. А вы попробуйте делать ноги (2-3 упражнения) в день, когда вы тренируете вашу любимую мышцу. Думаю, тогда и тренинг ног у вас будет минимум три раза в неделю.

Ладно, не буду писать об отклонениях. Я обращаюсь к нормальным людям, которые понимают, что только гармонично развитое тело порадует их. Ведь «бодибилдинг» - это телостроительство. Так начинайте строить то, чего не хватает, что нужно подкорректировать. Создавайте себя!

Продолжим про сплит. Итак, вы уже не новичок и намерены продолжать ваши тренировки, продолжать совершенствовать ваше тело. И три тренировки в неделю уже мало, так как хочется уделить внимание и верху груди, и середине, и низу, и «толстым» краям (если говорить про грудь). А это уже тренировка на 1,5 часа. Как же быть с остальными мышцами, ведь плечи тоже нужно хорошо прокачать (передний пучок, его верх, середина, низ, средний пучок и т.д.), а еще трицепс - три головки.

Значит пора переходить на четырехдневный сплит. В свое время хороший был у Дорина Ятса:
Пн. - ноги, икры
Вт. - грудь, бицепс
Ср. - отдых
Чт. - спина, задняя дельта
Пт. - плечи, трицепс
Сб. - отдых
Вс. - отдых

Или можно так:
Пн. - грудь, бицепс
Вт. - ноги, икры
Ср. - отдых
Чт. - плечи, трицепс
Пт. - спина, задняя дельта
Сб. - отдых
Вс. - отдых

Или сплит с отдельным днем для рук:
Пн. - ноги, икры
Вт. - руки
Ср. - отдых
Чт. - спина, задняя дельта
Пт. - грудь, плечи
Сб. - отдых
Вс. - отдых

По этой схеме видно, что ноги не мешают спине, что при работе плеч работает и трицепс, поэтому можно его хорошо прокачать. У бицепса же достаточно времени, чтобы восстановиться к тренировке спины, где он тоже работает. Хочу особо отметить, что разные мышцы по разному восстанавливаются. Допустим, широчайшие будут болеть дольше, чем плечи. Поэтому небольшие мышцы можно тренировать чаще. Главное - помнить о восстановлении. Ведь мышцы растут когда отдыхают, а не во время тренировки.

Хорошую и грамотную систему предлагает тренер чемпионов - Сергей Мученко из Новополоцка. На его счету много выдающихся и именитых спортсменов: Алексей Шабуня, Дмитрий Сушко и др. Его система рассчитана на год и делится на три периода: силовой, объемно-формирующий и рельефный. Под период корректируется и питание. На силовой добавляются углеводы, креатин… на рельефный углеводы уменьшаются, добавляются жиросжигающие препараты.

Во время силового периода вы тренируетесь три-четыре раза в неделю, так как большие веса - это нагрузка на связки, а они восстанавливаются дольше. Количество повторений в этом периоде от 1 до 5, в объемно-формирующемся - 8-12, в рельефном - 15-20 повторений. Потом цикл повторяется, то есть опять силовой, объемно-формирующий и рельефный. Только веса уже чуть больше. И так по спирали. Во время силового можно задействовать все тело на одной тренировке, только упражнений не более шести. Например:
1. Потдягивания 5х5
2. Жим штанги лежа 1х15, 6-4х5-1
3. Рывок + жим стоя 5х5-3
4. Жим ногами 1х15, 6х6
5. Сгибание ног лежа 6х6
6. Пресс

И таких две-три тренировки в неделю, только упражнения нужно постоянно варьировать.

Но вернемся к сплиту. Больше всего в залах людей с четырех-пятидневным сплитом. Есть и семидневные сплиты, но такая система не для всех подходит. Нужно есть, спать и тренироваться. А в остальное время - полный релакс. Только большинству это не под силу, а когда работать? Да и не ставят люди перед собой цель выиграть Олимпию или поехать на Олимпиаду. Ведь можно и два раза в день тренироваться, но не будем останавливаться на таком экстриме.

Вот пример пятидневного сплита для всех мышечных групп:
Пн. - квадрицепс, икры
Вт. - грудь, плечи
Ср. - спина, задняя дельта
Чт. - отдых
Пт. - бицепс бедра
Сб. - руки
Вс. - отдых

Или еще:
Пн. - ноги, икры
Вт. - верх груди, плечи
Ср. - ширина спины, задняя дельта
Чт. - отдых
Пт. - низ груди, трицепс
Сб. - трапеции, бицепс
Вс. - отдых

Сплит позволяет нам сделать акцент на те мышцы, которые плохо растут или сместить нагрузку на верх или низ груди, широчайшие или трапеции, на бицепсы бедер или руки.

Мне понравился сплит, приведенный в одном из номеров ЖМ Ю.Бомбелой. Смысл в том, что невозможно долго тренироваться на пределе сил. Допустим, у Мученко после 2-3 недель интенсивного тренинга идет неделя 50% от веса, с которым вы работаете. После так называемой недели отдыха, опять 2-3 недели интенсивных тренировок. Только веса уже нужно стараться немного поднять. Юра же предлагает после 2-3-х недель интенсивных тренировок делать неделю специализации на отстающую группу мышц. Например, у вас отстают руки… Значит, если сплит был пятидневный, то неделя специализации может выглядеть так:
Пн. - руки
Вт. - отдых
Ср. - отдых
Чт. - руки
Пт. - отдых
Сб. - отдых
Вс. - руки

Вроде как и отдохнули от своего сплита и тяжелых тренировок, а в то же время подтянули отстающие мышцы. А можно еще просто кардио-тренировки себе устроить: и психика отдохнет, и лишнее время на различные дела появится.

Я тренируюсь по семидневному сплиту:
Пн. - квадрицепс, икры стоя
Вт. - верх груди, плечи
Ср. - ширина спины, задняя дельта, нижний пресс
Чт. - бицепс бедра, икры сидя
Пт. - низ груди, верхний пресс
Сб. - трапеции, плечи
Вс. - руки, пресс

После двух таких недель идет неделя рук. На следующей неделе «отдыха» я могу прокачать грудь или спину на 2-3 тренировках в неделю, а потом опять вернуться к своему сплиту. Ту же систему можно применить и к четырехдневному сплиту:
Пн. - ноги, икры
Вт. - грудь, бицепс
Ср. - отдых
Чт. - спина, задняя дельта
Пт. - плечи, трицепс
Сб. - отдых
Вс. - отдых

И потом на неделю сделать так:
Пн. - грудь
Вт. - отдых
Ср. - отдых
Чт. - отдых
Пт. - грудь
Сб. - отдых
Вс. - отдых

Можно еще менять дни, то есть не каждую неделю делать ноги именно по понедельникам, тогда ваш сплит будет «вращаться». Например:
Пн. - квадрицепс, икры
Вт. - грудь, плечи, трицепс
Ср. - спина, задняя дельта, бицепс
Чт. - отдых
Пт. - бицепс бедра
Сб. - грудь, трицепс
Вс. - спина, бицепс
Пн. - отдых
Вт. - квадрицепс, икры
Ср. - грудь, плечи, трицепс

Вы можете составить свой собственный сплит. Можете, как Ронни Колмен, делить на тяжелые и легкие тренировки по шестидневному сплиту:
Пн. - ноги (легко)
Вт. - грудь, плечи, трицепс (тяжело)
Ср. - спина, трапеции, бицепс (легко)
Чт. - ноги (тяжело)
Пт. - грудь, плечи, трицепс (легко)
Сб. - спина, трапеции, бицепс (тяжело)
Вс. - отдых

Можно делать сплит тяжело-легко в зависимости от упражнений. Допустим, в тяжелый день вы не делаете никаких тренажеров и блоков, а только свободные веса. А в легкий день больше изолирующих упражнений:
Грудь (тяжелая)
1. Жим гантелей лежа
2. Жим штанги на угловой скамье
3. Отжимания на брусьях

Грудь (легкая)
1. Разводка на горизонтальной скамье
2. Разводка на угловой скамье
3. Кроссовер стоя

Все зависит от вашей фантазии. Можно придумать кучу сплитов и тренировок, но главное - чтобы от них был толк, чтобы ваше время было потрачено не зря. Мышцы должны болеть после каждой тренировки, конечно не так, как в первый день вашего прихода в зал, но чувствоваться должны. Если мышцы не болят, значит они адаптировались к нагрузке и не работают на 100%. Их нужно постоянно удивлять, работать под разными углами, с разной интенсивностью. Только тогда вы получите результат. А для таких тренировок нужен тренер. Нельзя делать постоянно одно и то же и ждать результата. Нельзя начинать каждую тренировку груди с жимов лежа (как это делают многие) - ну не будет у вас хороших грудных мышц. Я пишу это для бодибилдеров, так как в пауэрлифтинге совсем другие цели. Там действительно основной акцент идет на «большую тройку»: жим лежа, становая тяга и приседания. Но если вам важны мышцы, а не большие веса, тогда к процессу нужно подходить творчески, меняя упражнения, их последовательность, веса, углы и применять принципы интенсификации тренировок. Большое количество упражнений и методик знать можно, но это требует времени и опыта, а все хочется получить уже завтра. Для этого и существуют персональные тренера. Вы же не отдаете свою машину в ремонт сантехнику. Есть специально обученные для этого люди - автомеханики. Так и тут. Не стоит тупо приходить и тягать железо, если ваша цель - гармонично развитое тело. Идите к тренеру. Я не хотел бы писать, что они тоже не всегда имеют достаточно знаний и опыта. Просто посмотрите на него. Если человек смог построить себя, он сможет помочь и вам. Поэтому, идите в зал, знакомьтесь с тренером, составляйте сплит, и вперед - к своей цели. Главное - не устать, а послать нагрузку в нужную точку. Еще важно, чтобы ваш сплит не мешал вашей жизни. И не бойтесь совершенствовать его. Если нет результата в течение 3-4 недель, значит пора что-то менять: упражнения, нагрузку, сплит, тренера… И помните, что организм ко всему привыкает.

Хочу написать еще пару строк новичкам. Ребята, не надо качать внешнюю головку бицепса, если рука не за 45 см, если бицепса еще не видно. Тоже и про грудь. Многие плоскогрудые, но всезнающие качки, пытаются свои грудные нагрузить под разными углами, делая бесконечное количество жимов сначала на угловой скамье, потом на горизонтальной, и, конечно же, вниз головой. А зачем? Зачем вашей несформировавшейся груди этот жим вниз головой? Подрезать нижний край мышцы, которой еще нет? Не тратьте свои силы и время. Нужно сперва заложить фундамент, а потом уже делать огранку. Если дом не построен - куда вешать балконы? Я считаю, что на первых порах, руки вообще трогать не стоит. Наберите сперва массу. И не нужно занимать скамью Скотта, делая изолированную прокачку бицепса, которого еще нет. Пустите туда дядю с большими руками…
Ну вот, начал про сплит, а закончил как всегда…

ШЕСТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ – ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА НА ШЕСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ, СПОСОБЫ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ и МЕТОДЫ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, ПРАВИЛА ИНТЕНСИВНОГО ТРЕНИНГА и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН


Шестидневный сплит
является массонаборной программой тренировок, позво­ляю­щей качественно проработать все мышечные группы, хотя, конечно, вы­­де­лять при­ори­теты необходимо в любом случае. Суть в том, что шестидневный сплит хоть и позволяет прокачать все мышечные группы, но, поскольку адаптационный резерв не резиновый, ат­ле­ту приходится подстраивать тренировки таким образом, чтобы не загнать себя в перетренированность. Именно поэтому так часто тренируются атлеты, которые упот­реб­ляют препараты ускоряющие восстановление, тем же, кто тренируется без применения добавок, мы рекомендуем включать в сплит тренировки не только на гипертрофию, а так же и те, которые прокачивают Ваши функциональные качества.

Шестидневный сплит в своем классическом варианте позволяет разбить тело на 6 основных мышечных групп: ноги, грудь, широчайшие мышцы спины, длинные мышцы спины, плечи и руки. Если Вы хотите выделить некоторый приоритет, то Вы можете объединять какие-то группы мышц. Например, Вы хотите провести специализацию на ногах, тогда Ваш сплит будет выглядеть следующим образом: понедельник – тяжелая тренировка квадрицепса и легкая тренировка бицепса бедра, вторник - грудь и средний пучок дельт, среда - широчайшие мышцы спины и задний пучок дельт, четверг - длинные мышцы спины и голень, пятница – тяжелая тренировка бицепса бедра и легкая тре­ни­ров­ка квадрицепса, субботу – руки, воскресенье – отдых.

Если Вы шестидневный сплит хотите использовать так же для проработки функ­цио­наль­ных качеств, то Вам просто следует взять схему трехдневного, четырехдневного, двухдневного или пятидневного сплита, а в остальные тренировочные дни включить функциональные тренировки. Стоит заметить, что при такой схеме тренинга результаты в гипертрофии мышечных волокон будут ниже, чем при чистом использовании одной из перечисленных выше схем. Оно и понятно, чем более специализированную работу Вы выполняете, тем быстрее Вы развиваете тренируемый навык, но зато в перспективе итоговый потенциал ниже. Например, если Вы будете тренироваться только на ги­пер­тро­фию, тогда мышцы будут расти быстрее, но зато Вы быстрее упретесь в свой ге­не­ти­чес­кий потолок, поскольку нетренированные связки будут лимитировать мы­шеч­ную иннервацию и, как следствие, дальнейшая прогрессия нагрузок станет не­воз­мож­ной.

Правила шестидневного сплита


Интенсивность
– это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот па­ра­метр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время ше­сти­днев­но­го сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, сти­му­ли­ру­ющих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, пос­лед­нее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».

КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще го­во­ря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, по­зво­ляет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать мик­ро­пе­ри­одизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что вы­пол­нить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.

Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума. Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса. Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-нас­тоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве. Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу.

Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку ад­ап­та­цион­ный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мы­шеч­ную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц при­ори­тет­ной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны по­сле­до­ва­тель­но тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.

Классический шестидневный сплит


Понедельник – ноги

Приседания со штангой – 4 подхода по 12-6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Гакк приседания – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12-6 потворений
Сгибания ног – 4 подхода по 12 повторений

Вторник – грудь
Жим лежа – 4 подхода по 12-6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12-6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторений

Среда – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12-6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 12-6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 8 повторений

Четверг – длинные мышцы спины
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 12-6 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений

Пятница – плечи
Тяга штанги к груди – 4 подхода по 10 повторений
Махи гантелями стоя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений
Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12-6 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12-6 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений

Другие программы тренировок

Как эффективно наладить тренировочный процесс

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики.

Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит тоже.

Конечно, лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать, но ведь и зря терять время тоже не хочется. Разумно построенный тренировочный сплит и эффективная работа в ходе каждой тренировки позволят добиться положительного результата намного быстрее, чем при традиционном подходе большинства граждан: «Тренироваться три раза в неделю абы как». Все это проверено на личном опыте.

Прежде чем перейти дальше, предлагаю освежить память опубликованными ранее статьями на тему работы с отягощениями:

Для новичков

Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки:

  • Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
  • Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
  • Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
  • Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
  • Подъем штанги или гантелей на бицепс.
  • Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
  • Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Как долго должна длиться тренировка

Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон — можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.

Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) — мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.

Есть и другое утверждение — нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут. Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два:

  1. Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету — на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена — нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
  2. В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин, что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол, который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).

Как показала моя собственная практика, 60 минут — идеальная длительность тренировки. При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.

Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна — мелких (два упражнения).

После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».

Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа. Меньше болтовни во время тренировки — больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.

Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.

Строим эффективный тренировочный сплит

Сплит — это то, как вы разбиваете тренировочную неделю по мышечным группам.

Классика — три тренировки в неделю через день, в ходе которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа хорошенько нагружается один раз в неделю. Весьма разумный подход для новичков, да и для более опытных товарищей тоже. Все индивидуально на самом деле.

Тут может возникнуть вопрос, мол, как же так — мышцы ведь восстанавливаются с разной скоростью, а нагружаем мы их все по одному разу в неделю? Допустим, ноги, грудные или спину действительно лучше не тренировать чаще, чем раз в неделю, но ведь плечи, бицепсы и трицепсы — они быстрее восстанавливаются. Я придерживаюсь того мнения, что мелкие мышцы немало работают во время упражнений на крупные мышечные группы.

Обратите внимание на FullBody тренировку для новичков выше: в жиме лежа помимо грудных задействуются передние дельты и трицепсы. А в любых тягах на спину работает задняя дельта, плюс подключается бицепс. Проблема маленьких мышц в том, что их легко слишком сильно нагрузить и в результате расти они не будут. Соответственно, вполне хватает нагрузки на них раз в неделю.

Возвращаясь к классическому трехдневному сплиту, разберем варианты распределения тренировок по мышечным группам.

Классический вариант 1:

  • Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги — крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
  • Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
  • Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)

Именно такой сплит я вполне успешно использовал несколько лет, но в итоге его изменил, так как тренировка ног стала слишком уж интенсивной, и после нее сил особо не оставалось. Соответственно, над трицепсом работал как попало. О своем новом сплите расскажу чуть ниже.

Это хороший вариант сплита для новичков и для достаточно опытных товарищей, не делающих большой упор на ноги. Новички в принципе не смогут ноги сильно нагрузить, так что можно смело брать на вооружение.

Классический вариант 2:

  • Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
  • Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты — когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
  • Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс — мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).

Плюс такого сплита в том, что можно более качественно проработать ноги, но не факт, что так же качественно удастся проработать грудные и спину. Нагрузка будет весьма приличной в эту тренировку, так что рекомендуется такой вариант опытным гражданам, у которых нет времени заниматься чаще, чем три раза в неделю.

Мой личный 4-дневный сплит с упором на дельты:

Во-первых, в принципе рекомендуется время от времени программу тренировок менять, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же режиму. Я это делаю с помощью циклирования упражнений — они не повторяются чаще, чем раз в 3–4 недели.

Во-вторых, если что-то не устраивает в тренировочном сплите, нет результата, некомфортно или еще какие неудобства — смело его меняйте. Пробуйте что-то новое. Все мы индивидуальны — кому-то одно подойдет, кому-то другое. Не попробуешь, не поймешь.

В моем случае было две сложности. Первая — стараниями тренера, моя тренировка ног стала интенсивной и действительно тяжелой. На трицепс не оставалось сил.

Вторая — никак не росли дельты (плечи). Это в принципе моя проблемная группа мышц, очень плохо отзывающаяся на любые жимовые упражнения, будь то армейский жим со штангой, жимы с гантелями, жим Арнольда и т. п. Не чувствую работу мышц, не идет вес и, вообще, все плохо.

Тем не менее, продолжал по привычке заниматься по «классике», делая упор на «плечевую базу», то есть на те самые жимовые упражнения. Пока это не надоело. В итоге решил одним выстрелом убить двух зайцев: решить проблему с трицепсом и с плечами. Для этого я добавил еще один тренировочный день в свой недельный сплит. Долго не делал этого, опасаясь, что не выдержу нагрузки. Но в итоге все получилось очень даже хорошо.

Итак тренируюсь я в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье — дни отдыха. Разбиты тренировки следующим образом:

  • Ноги (5 упражнений; в одну неделю упор на переднюю поверхность бедра — 3 упражнения, и 2 — на заднюю, в другую неделю — наоборот, в третью — упражнения чередуются)
  • Спина + задняя дельта (4+2 упражнения; задний пучок плеч нагружается во время тренировки спины, плюс парой упражнений в конце прорабатывается дополнительно — в основном это разведения гантелей в наклоне в стороны, подъем штанги из-за спины, иногда делаю шраги).
  • Грудные + передняя дельта (4+2 упражнения; принцип аналогичный таковому выше — в жимовых упражнениях передняя дельта и так нагружается, плюс дополнительная проработка в паре специализированных упражнений в конце тренировки — это могут быть подъемы гантелей, блока или штанги перед собой, «руль» с диском)
  • Руки + средняя дельта (3+2+1 упражнение; бицепс и трицепс чередую так же, как и в случае с ногами, плюс одно упражнение на среднюю дельту — иногда жим штанги или гантелей, чаще разведения гантелей в стороны).

В результате такого сплита стал более качественно прорабатывать ноги, сильно подтянул плечи и наметился прогресс в тренировке рук, за счет более эффективной работы на трицепс. Да и в целом четыре раза в неделю тренироваться комфортнее, так как в любом случае удается вместить силовую тренировку в час. Фактически я разбросал упражнения с трех дней на четыре дня, плюс сделал специализацию на дельты. Результат почувствовал уже через пару месяцев и продолжаю использовать такой сплит вот уже скоро как год.

Тренировочные сплиты профессионалов, не привязанные к дням недели:

Это для истинных фанатов, кто готовится к соревнованиям или в принципе может позволить себе выделять на тренировки значительно больше времени. Не исключена и фармакологическая поддержка организма, так как нагрузка в большинстве случаев очень большая и требуются серьезные восстановительные резервы.

Детально расписывать схемы я не буду, у каждого серьезного товарища они индивидуальны в зависимости от целей. Смысл в том, что каждая группа мышц тренируется отдельно. Тренировка грудных, тренировка ноги, тренировка плеч, тренировка рук и т. д. Причем зачастую разбиваются даже такие группы как бицепс и трицепс, передняя поверхность бедра и задняя.

Сплит может представлять собой следующие схемы:

  • 5 дней тренировок + 2 дня отдыха;
  • 6 дней тренировок + 1 день отдыха;
  • 3 дня тренировок + 1 день отдыха;
  • 4 дня тренировок + 1 день отдыха;

Вариантов много и каждый атлет или его тренер подбирает сплит в зависимости от целей. Например, сделать упор на отстающую группу мышц.

Простым обывателям с такими объемными тренировками не стоит заморачиваться. Разве что в целях эксперимента. Когда-то еще в студенческие времена я пробовал заниматься по первой схеме (5+2 дня), причем в этих рамках банально чередовал традиционный 3-дневный сплит, плюс пробовал разбивать по мышечным группам. Хватило меня на пару месяцев, особого результата не получил, зато усталость и вялость — этого было хоть отбавляй. Резервов даже молодого организма явно не хватало. С другой стороны, не могу сказать, что особо хорошо тогда питался и контролировал свой рацион.

В любом случае сейчас банально нет времени, чтобы выделять более четырех вечеров в неделю на тренировки.

Что делать, если случается пропуск тренировок

В жизни всякое бывает — то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной — не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.

В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные — это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.

Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности.

Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.

Рассмотрим разные случаи по отдельности.

Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины. Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:

  • Я сделал три упражнения на ноги, сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
  • На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
  • На заднюю дельту хватило одного упражнения — тяга штанги из-за спины.
  • Закончил тренировку легкой заминкой, покрутив 20 минут педали на велотренажере.

Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю — это чувствуется.

Второй случай — если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:

  • Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
  • Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
  • Два упражнения на бицепс — делаю стандартные запланированные.
  • Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону — все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.

Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.

Еще как вариант — заменить одну тренировку в тренажерном зале на домашнюю или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.

Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки, когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.

Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения — на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.

Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.

В любом случае вариантов масса — было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.

Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо — раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.

По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины — тогда негативного эффекта нет.

Периодизация нагрузки

Это очень большая тема на целую статью, но не затронуть ее в рамках эффективно строительства тренировочного процесса нельзя.

Нагрузку время от времени необходимо менять — это факт. Я лично не пользуюсь периодизацией, а тренируюсь по своим ощущениям. Чувствую, что могу рвать и метать, тогда сделаю нагрузку побольше, веса буду использовать более серьезные. Если же наоборот — упадок сил и вялость (недоспал, резко поменялась погода, перенервничал, перетрудился — всякое в жизни бывает), тогда нагрузку снижаю.

Основной же принцип периодизации — это чередование тяжелой нагрузки со средней и с легкой. Такие себе микроциклы. Например, одну неделю работаешь тяжело с большими весами на 4–6 повторов. На вторую — веса средние, на 8–12 повторов. На третью неделю — вес снижается до 15–20 повторов, но повышается интенсивность тренировки (небольшой отдых между подходами). Можно устраивать такие циклы по две недели или по месяцу. Каждый подбирает под себя индивидуально.

Например, в моем случае подошел бы 3-недельный цикл, так как примерно за это время проходит полный круг всех упражнений. Грубо говоря, классический жим лежа я делаю раз в три недели. Но пока не пробовал экспериментировать в этом направлении, хотя планы есть.

Не бойтесь экспериментировать

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. . .. и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит...

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Онлайн-покупки в России падают, из-за границы – растут

  • После →

    За рекламу финансовых пирамид в интернете будут штрафовать

Персональные тренировки

Персональная тренировка
Работа проводится индивидуально.
Длительность тренировки 60 минут.
Как проходит персональная тренировка в тренажерном зале с тренером:
Разогрев на кардио-тренажере - 10минут
После чего мы переходим непосредственно к упражнениям.
Тренировки я делю на силовые и круговые.
Расскажу подробнее о задачах каждого вида тренировок: Силовые тренировки в тренажерном зале
Силовые тренировки в зале направлены на решение следующих задач:
  • укрепления мышечного корсета
  • набор мышечной массы
  • для увеличения силы
  • укрепления связок, суставов
Задача такого рода тренировок - как можно сильнее развить силу мышц.
Хотите увидеть в зеркале рельефную мускулатуру? - Вам сюда.
Однако, придется немало потрудиться. И результат будет зависеть не только от вашего упорства и силы воли, но и от того, насколько правильно была составлена программа упражнений, соблюдались ли диета и распорядок дня.
Силовые тренировки давно превратились в стиль жизнь и стали целой наукой, освоить которую без изучения основ биологии не получится. Перечислим основные виды тренировок подобного типа:
  • Набор мышечной массы
  • Силовая выносливость и рельефность мускулатуры
В каждом из этих подвидов существует невероятное множество программ «прокачки».
Обычно они разрабатываются строго индивидуально в зависимости от физиологических особенностей тела занимающегося.
Основные виды тренировок на силовых тренажерах сводятся к занятиям на различные группы мышц:
  • спины
  • грудных
  • ног
  • трицепса
  • бицепса
  • плеч
  • пресса
При этом составляется схема занятий, где упражнения на разные типы мышц группируются. Просто невозможно за одну тренировку качественно поработать над всем телом.
Важно знать, что силовые тренировки для мужчин и женщин отличаются по принципу нагружаемости целевых мышц.
Круговые тренировки Круговые тренировки– направленны на:
  • сжигание жира и коррекцию фигуры
  • повышение выносливости
Не важно какая ваша цель - похудеть или подтянуть слабые мышцы, набрать мышечную массу или реабилитация, тренировки подбираются индивидуально, также к тренировкам в зависимости от целей подбирается комплекс питания.
Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом.
Круговые тренировки направлены на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп.
К ним относятся:
  • Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы.
  • Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги.
  • Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится.
  • Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч.
  • Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи.
  • Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе.
На самом деле вариантов круговых тренировок очень много и опять же подбирается индивидуально под каждого тренирующихся, высокая интенсивность круговой тренировки дает возможность хорошо сжечь жировой компонент тела.

Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

  • Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.

  • Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

  • Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
  • Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
  • Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
  • Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

  • Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
  • Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
  • Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

Что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший?

Когда вы идете в тренажерный зал, вы представляете, что собираетесь делать, или вы находите первую пустую станцию ​​и начинаете откачивать количество повторений? Ради вас, мы надеемся, что это первое.

Если ваша цель - нарастить мышцы и сжечь жир, стать сильнее или стать более спортивным - вам нужно знать, что вы делаете и зачем вы это делаете. И важным шагом в составлении продуманного плана тренировок является выбор правильного сплита тренировок.

Разделение тренировок - это то, как вы распределяете тренировки в течение недели по областям тела, движениям, конкретным частям тела или подъемам. Такой подход к упражнениям «разделяй и властвуй» позволяет бодибилдерам и обычным посетителям тренажерного зала сосредоточить свои усилия на достижении оптимальных результатов.

Вместо того, чтобы надеяться на более крупные мышцы или большую силу, вы гарантируете это, придерживаясь плана, который доказал свою эффективность. Разделение тренировок позволяет вам работать умнее и усерднее.

В этой статье мы дадим вам всю информацию, необходимую для разработки собственного сплита тренировок, и несколько советов, как его придерживаться.

Почему так важны разделение на тренировку?

Разделы тренировок - это путь к определенной цели. Нет ни одного квотербека НФЛ, который не смотрел бы фильм о команде соперника или не разговаривал бы со своим О-образным перед выходом на решетку - это та же концепция для бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Content Studio / Shutterstock

Но важность разделения выходит за рамки ясности ума - оно также дает результаты. Опрос 127 соревнующихся бодибилдеров показал, что каждый тренировался отдельно.(1)

Это потому, что важность режима подчеркивалась с первых дней бодибилдинга. Стив Ривз и Юджин Сандоу разработали свои собственные программы для развития телосложения, которое по сей день многие считают вершиной бодибилдинга.

Они изучили, как их тела реагируют на различные тренировки и время восстановления, нашли то, что им лучше всего подходит, и придерживались этого.

Без плана ваши бесчисленные часы в тренажерном зале ни к чему не приведут.Развитие шпагата позволяет задействовать несколько мышц и истощить их. Затем вы даете им достаточно времени, чтобы прийти в себя и подготовиться к следующему занятию.

Этот расчетный подход позволяет тренироваться с максимальным усилием. Вы не сгорите, пытаясь пройти трехчасовой марафон по прокачке железа.

Как выбрать лучший?

Первое, что следует помнить при выборе сплита для тренировок, - это то, чего вы хотите достичь, но есть и другие вещи, о которых нужно помнить.

Ваше время будет главным. Если у вас плотный рабочий график, шестидневный перерыв, вероятно, не будет вашим лучшим выбором.

Ваш опыт обучения - еще один важный фактор. Допустим, вы настоящий новичок - вы, вероятно, захотите, чтобы ваши тренировки были более легкими, чтобы не перенапрягать мышцы. С другой стороны, опытному лифтеру, вероятно, понадобится больше стимулов для достижения желаемых результатов, поэтому он, скорее всего, будет искать что-то, что заставляет его заниматься в тренажерном зале больше дней в неделю.

Наконец, вам будет на что обратить внимание на свои слабости. Что мы имеем в виду? Если ваша слабость - недоразвитая середина, вы захотите заняться чем-то более эстетичным, чем силой. Некоторые шпагаты подходят для этого лучше, чем другие.

Как организованы сплиты на тренировке

В конце дня ваша тренировка будет зависеть от вашей конечной цели. Например, у тех, кто работает над улучшением своего атлетизма, будет другой раскол, чем у тех, кто сосредоточен исключительно на эстетике.То же самое и с пауэрлифтерами. Существует три основных режима тренировок, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Это:

  • Разделение на части тела для тренировки
  • Разделение тренировок на верх / низ
  • Тяга, толчок, сплит для ног

Сплиты для тренировки частей тела

Сплит-тренировка на части тела позволяет вам тренировать от одной до трех частей тела за тренировку два раза в неделю. Это популярный вариант среди бодибилдеров, поскольку разделенные части тела позволяют тренировать мышцы чаще для большего роста.

Мета-анализ в журнале Sports Medicine показал, что этот стиль тренировок привел к наибольшей гипертрофии по сравнению с другими стилями тренировок. Это было подтверждено исследованием 2018 года, которое показало, что удары по мышцам два раза в неделю приводили к увеличению толщины мышц и общего состава тела по сравнению с другими разделами тренировок. (2) (3)

tsyhun / Shutterstock

Основная цель бодибилдера - иметь полностью симметричное телосложение с полным развитием мышц.По этой причине большинство бодибилдеров соединяют более крупную мышцу, такую ​​как грудь, с соответствующей более мелкой мышцей, такой как трицепс. Поскольку обе мышцы работают вместе в сложных упражнениях, таких как жим лежа и отжимания, имеет смысл объединить их вместе. Другие стандартные пары разделенных частей тела включают спину и бицепсы, а также ноги и плечи. Итак, разделение тренировок на части тела может выглядеть так.

Пример тренировки сплита на части тела

  • Понедельник: Грудь и трицепсы
  • Вторник: Спина и бицепсы
  • Среда: Ноги и плечи
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Грудь и трицепсы
  • Суббота: Спина и бицепсы
  • Воскресенье: Ноги и плечи

Как правило, для восстановления мышцам требуется около 48 часов отдыха.Изучите раскол выше, и вы увидите, что каждая группа мышц отдыхает три дня (или 72 часа). В некоторых случаях бодибилдер, который хочет выявить слабое место, может тренировать эту мышцу три раза в неделю, используя для этого менее напряженный день.

Например, предположим, что вы выполняете упражнение, указанное выше, но вам нужно усилить подколенные сухожилия. Сохраняйте шпагат как есть, но добавьте шесть наборов упражнений на подколенные сухожилия в конце первой тренировки груди и трицепсов. Шесть подходов - это не так уж много, чтобы вы не утомились, но умножьте шесть на 52 (количество недель в году), и вы получите 312 дополнительных подходов работы на подколенные сухожилия.

Плюсы сплит-тренировки на части тела

  • На протяжении всей тренировки вы сосредоточены на двух мышцах.
  • Позволяет полностью восстановить.
  • Во время сеанса требуется меньше оборудования.
  • Вы меньше устаете, поскольку не тренируете несколько мышц.

Минусы сплит-тренировки на части тела

  • Если вы пропустите тренировку, вам потребуется больше времени, чтобы наверстать упущенное.
  • Вы можете с нетерпением ждать определенного сеанса.
  • Некоторые части тела могут восстанавливаться быстрее, чем другие.

Верхний / нижний разделитель для тренировок

Разделение на верх / низ делит тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Этот сплит отлично подходит для новичков, людей с плотным графиком и тех, кто стремится стать сильнее. Это заставляет лифтера уделять первоочередное внимание основам и сокращать жир в своей программе.

При тренировке большего количества мышц за тренировку нужно подходить к упражнениям избирательно. Тренировка верхней части тела нацелена не только на грудь и трицепсы, но и на бицепсы, плечи и спину.Вместо четырех-пяти упражнений для груди вам нужно будет делать одно или два движения на каждую часть тела, иначе вы рискуете переутомиться и получить травму.

Иван Кочергин / Shutterstock

Вот почему мы рекомендуем сосредоточиться на сложных движениях, то есть упражнениях, которые задействуют более одной мышцы. Изоляционные (или односуставные) движения, такие как сгибания рук, разгибания груди и подъемы в стороны, должны в первую очередь выполняться на блоке для резки.

Нельзя сказать, что эти упражнения бесполезны, но они приносят меньше пользы.День для верхней части тела может включать в себя жим лежа, тягу штанги, военный жим и подтягивания. Если вы тренируетесь достаточно усердно, у вас не останется много энергии для малых мышц.

Одно из преимуществ разделения верхних и нижних частей тела в том, что вы будете меньше заниматься в тренажерном зале. По сути, вы концентрируете свою рабочую нагрузку на четыре более коротких, хотя и более целенаправленных занятия в неделю. Не беспокойтесь об уровне своей силы. Вы все еще можете стать сильнее, если не сильнее, с меньшей частотой тренировок (то есть с частотой тренировок).

На самом деле, исследование 2019 года показало, что разделение тренировок для верхних и нижних частей тела привело к увеличению размера мышц и увеличению силы по сравнению с общей тренировкой тела, выполняемой три раза в неделю. Как и при расщеплении частей тела, вы по-прежнему задействуете каждую мышцу на волшебной отметке два раза в неделю, которая считается оптимальной для бодибилдеров. (4)

Однако бодибилдеры могут опасаться этого разделения, потому что в нем задействован меньший объем, то есть вы будете делать меньше повторений каждую неделю. На разделенной части тела больше места для дополнительных подъемов - не так много на этой.

Давайте возьмем пример подколенного сухожилия, который мы упоминали в предыдущем разделе. Это невозможно сделать на этом сплите, потому что вы все равно будете работать с ними на следующий день, поэтому вы не хотите их заранее истощать. Та же идея применима к добавлению тренировок для верхней части тела в день для нижней части тела - вы просто истощили каждую мышцу в этой группе, поэтому вашему телу не захочется выполнять еще несколько подходов жимов или тяги на следующий день.

Пример разделения тренировки на верх / низ

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Вторник: Нижняя часть тела
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Верхняя часть
  • Пятница: Нижняя часть тела
  • Суббота и воскресенье: Отдых

Плюсы сплита верхней / нижней части тренировки

  • Вы меньше ходите в спортзал.
  • Вы все еще тренируете каждую мышцу дважды в неделю.
  • Можно работать над увеличением основных подъемников.

Минусы верхней / нижней тренировки сплита

  • Меньше объема за тренировку.

Тяга, толчок, шпагат для ног

Этот раздел тренировок аналогичен разделу «верхний / нижний». Основное отличие состоит в том, что разделение PPL делит тренировку верхней части тела на две категории: тяга и толчок. Этот разделение преобладает в сообществе пауэрлифтеров, потому что они могут строить свою программу вокруг подъемов «большой тройки» - жима лежа (толчок), становой тяги (тяги) и приседаний (ноги).

Он также обладает высокой масштабируемостью с точки зрения частоты. Занятые лифтеры могут интенсивно тренироваться (то есть с большим количеством упражнений для большего количества подходов и повторений) три раза в неделю. Люди, желающие чаще посещать тренажерный зал, могут снизить объем за тренировку и выполнять каждую тренировку дважды в неделю. Вы также можете тренироваться четыре раза в неделю и добавить дополнительный сеанс толкания, тяги или ног (в зависимости от того, над чем вам нужно работать).

Jacob Lund / Shutterstock

Если вы выберете вариант «шесть дней в неделю», будьте внимательны в отношении интенсивности тренировок и выбора упражнений.Во время первых трех тренировок вы можете расставить приоритеты «большой тройки» и поднимать более тяжелые веса (это ваши силовые тренировки). Последние три занятия могут быть днями с большим объемом, чтобы укрепить меньшие мышцы, такие как бицепсы, плечи и трицепсы (это ваши тренировки для гипертрофии).

Шесть дней тренировок - это много, так что не переусердствуйте. Предположим, вы пауэрлифтер или силовой атлет. В этом случае вы можете использовать занятия с третьего по шестой, чтобы сосредоточиться на альтернативах «большой тройке», таких как присед на ящик, тяга с дефицитом и жим с пола.

Толчок, тяга, разминка ног, пример

  • Понедельник: Жим (тяжелый жим лежа)
  • Вторник: Тяга (тяжелая тяга)
  • Среда: Ноги (приседания с тяжелым весом)
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Толкание (альтернатива большого объема или жима лежа)
  • Суббота: Тяга (альтернатива большому объему или становой тяге)
  • Воскресенье: Ноги (альтернатива приседаниям с большим объемом или назад)

Все ранее упомянутые исследования показали, что толкание / тяга / ноги являются жизнеспособным вариантом для роста мышц и увеличения силы. Вы по-прежнему задействуете каждую мышцу дважды в неделю и оставляете достаточно времени между тренировками, чтобы эти мышцы восстановились и подготовились к следующей тренировке.

Плюсы толкания, тяги, ног

  • Упор на тренировку определенных мышц.
  • Достаточное время восстановления.

Минусы толчка, толчка, ног

  • Меньше возможностей для модификации для устранения слабых мест.
  • Больше времени в спортзале.
  • Требуется дополнительное оборудование.

Еще одна вещь - есть запасной план

Составить план перед тем, как пойти в спортзал, - это здорово, но что происходит, когда дела идут не так, как вы хотите? Допустим, вы приходите в день ног, а люди возятся со стойками для приседаний.

Скорее всего, у вас недостаточно времени, чтобы их дождаться - и именно тогда вам понадобится запасной план того, что вы запланировали на этот день. Если вы не можете приседать, попробуйте сделать тяжелые выпады или подъемы. Не можете найти открытый жим лежа? Замена жима гантелей. Вы уловили идею.

Переполненные тренажерные залы - не единственное препятствие, которое нужно планировать. Скажем, метель - или глобальная пандемия (представьте?) - закрывает спортивные залы в вашем районе. Что вы делаете? Не тренируешься в тот день? Нет, вы найдете способ заставить его работать с тем, что у вас есть.

Если у вас есть какие-то ленты сопротивления, используйте их. Нет оборудования? Существует бесчисленное количество упражнений с собственным весом, которые можно выполнять, чтобы проработать определенные мышцы.

Предположим также, что вы путешествуете по работе. Не каждый тренажерный зал отеля укомплектован тренажерами Hammer Strength, а в некоторых может быть только несколько легких гантелей и беговые дорожки (у многих могут быть только последние). Опять же, заставьте его работать, адаптируя свои тренировки, либо изменив движения, которые вы запланировали на этот день, либо изменив схемы подходов и повторений.

Еще лучше, не забудьте взять с собой портативное тренировочное оборудование, если вы знаете, что можете быть где-то с ограниченным оборудованием. Помимо эластичных лент, тренировочные системы с подвеской TRX - еще один легкий вариант, который легко помещается в чемодан и берет с собой куда угодно.

Еще одна идея: попробуйте найти поблизости семейный тренажерный зал и посмотреть, дадут ли вам однодневный абонемент за небольшую плату. Если в тренажерном зале не слишком много людей, нет причин, по которым они не должны позволять вам быстро тренироваться.

Отсутствие одного дня здесь и там не убьет ваш прогресс, но разделение тренировок будет эффективным только в том случае, если вы действительно будете их придерживаться, поэтому иметь план действий в чрезвычайных ситуациях необходимо, если вы хотите увидеть результаты.

Что нужно помнить

  • Определите конечную цель, прежде чем выбирать раскол.
  • Будьте реалистичны со своим временем.
  • Составьте план и придерживайтесь его.
  • Имейте запасной план.

Список литературы

  1. Hackett DA, Johnson NA, Chow CM.Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. J Strength Cond Res. 2013 июн; 27 (6): 1609-17. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a. PMID: 229.
  2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
  3. Юэ Ф.Л., Карстен Б., Ларумбе-Забала Э., Сейджо М., Наклерио Ф. Сравнение двух еженедельных тренировок с отягощениями с выравниванием объема с использованием различных частот состава тела и производительности у тренированных мужчин.Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Май; 43 (5): 475-481. DOI: 10.1139 / apnm-2017-0575. Epub 2017, 7 декабря. PMID: 246.
  4. Ласевичиус Т., Шенфельд Б. Дж., Гргич Дж., Лаурентино Дж., Таварес Л.Д., Триколи В. Подобные мышечные адаптации при тренировке с отягощениями выполняются два или три дня в неделю. Джум Кинет . 2019; 68: 135-143. Опубликовано 21 августа 2019 г. doi: 10.2478 / hukin-2019-0062

Featured image: Jacob Lund / Shutterstock

Упражнение «Толкай / Тяга / Ноги для набора мышечной массы»

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышечную массу, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, - это упражнение на разделение «толкание / тяга / ноги».

Сплит-толчок / тяга / ноги - один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение «толкание / тяга / ноги» и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» - это очень простой метод тренировки, при котором вы делите свое тело на три части.Затем каждая часть тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепсы.

И в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Затем эти три тренировки чередуются с тем количеством еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в определенный день один раз в неделю, например Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержания).

Так что лучше тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками.Неважно, какие дни вы выберете, если вы никогда не тренируетесь больше двух дней подряд.

Другой метод - это пятидневный чередующийся цикл, когда каждая тренировка длится пять дней. Это означает, что вы должны тренироваться 2 раза, 1 отдыхать, 1 включать, 1 отдыхать, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней - и это примерно идеально для более опытных учеников. Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировки, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе в одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, и тренируемые группы мышц получают общую выгоду от этого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь с помощью жима лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы.И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе в одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.

Кому следует использовать толкание / вытягивание / разделение ног?

Разделение на толкание / вытягивание / ноги идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились больших результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться на все тело, тренируясь три дня в неделю. Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев - и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что лучше станете выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит, три или четыре дня в неделю.И на самом деле это один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любой момент, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением "толкать / тянуть / ноги", чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» - чрезвычайно эффективный метод тренировки, который, несомненно, даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

A Пример программы «Толкать / тянуть / разделить ножки»

Вот отличный пример плана тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и он обязательно даст вам исключительные результаты…

Тренировка 1 - Толкание

Жим лежа 3 X 5-7
Жим гантелей сидя 3 X 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8-10
Боковые подъемы в стороны 2 X 10-12
Жим лежа на трицепс 2 X 8-10
Разгибание трицепсов над головой 2 X 8–10

Тренировка 2 - тяга

Тяга в наклоне 3 X 5-7
Подтягивания 3 X 6-8
Шраги со штангой 3 X 8-10
Подтягивания лицом 2 X 10-12
Сгибание рук со штангой 2 X 8-10
Сгибание рук с гантелями 2 X 8 - 10

Тренировка 3 - ноги / пресс

Приседания 3х6-8
Румынская становая тяга 2х8-10
Жим ногами 2х10-12
Сгибание ног 2х10-12
Подъем на носки 4х8-10
Подъем ног в висе 2х10-15

Указанные наборы являются вашими рабочими наборами. Всегда сначала правильно разминайтесь, чтобы подготовить тело к более тяжелой работе и предотвратить травмы. Однако еще одним преимуществом этой раздельной программы является то, что требуется меньше подходов для разогрева, поскольку тренировка каждого упражнения / части тела согревает вас для следующего.

Сила 7-дневной сплит-тренировки - Gaspari Nutrition

Прежде чем приступить к объяснению причин, по которым 7-дневная сплит-тренировка может стать ответом на ваши проблемы с перетренированностью, пора разъяснить некоторые факты.В каждом журнале, книге, видео тренировки и философии тренера упоминаются двухдневные, пятидневные и т.д., но никто никогда не говорит о семидневном сплите. Причина может быть в том, что вы не должны тренироваться каждый день в неделю. Но что, если бы вы это сделали? Помогло бы это вашему росту?

Почему работает 7-дневный сплит

Вот в чем дело: многие программы тренировок сочетают в себе плечи и ноги за один день или упражнения для спины и трицепса после ног. Это неэффективно.

Когда вы делаете 7-дневный сплит, вы можете более тщательно распределять упражнения и эффективно прорабатывать свое тело каждый божий день недели.


Не совершайте этих ошибок с 7-дневной сплит-тренировкой

Ошибки, которые делают большинство людей при выполнении 7-дневного сплита, включают:

1. Плохой выбор группы мышц - избегайте планирования рук сразу после грудного дня. Кроме того, не ставьте плечи сразу после груди. Вы будете слишком сильно напрягать группы мышц.

2. Пренебрежение восстановлением - обязательно получайте правильное питание и используйте методы восстановления, такие как массаж, холодный душ, катание с пеной и растяжка.

3. Несоответствующая интенсивность - вам нужно сильно напрячься, если вы хотите результатов. Выбирайте более тяжелый вес, поднимайте 3-4 подхода по 4-6 повторений в каждом, если хотите роста. Для тех, кто только начинает, 10-12 подходов - это ваш диапазон вместе с меньшим весом.

А теперь давайте взглянем на некоторые способы построения вашей тренировки.

Пример 7-дневной сплит-тренировки 1

Наш первый пример - грудь, плечи, ноги, спина и пресс, бицепсы и трицепсы, повторение первого дня, а затем устойчивое кардио на 7-й день.

Некоторые упражнения в эти дни:
День груди
Жим штанги лежа (4 подхода, 6 повторений),
Жим гантелей (4 подхода, 6 повторений),
Жим гантелей (3 подхода, 10 повторений),
Жим- подъёмы (4 подхода, 20 повторений),
Кроссоверы (3 подхода, 15 повторений)

Упражнение для плеч
Жим от плеч (4 подхода, 12 повторений),
Армейский жим (4 подхода, 10-12 повторений),
Дельтовидные разводы (3 подхода, 6 повторений),
Тяга к вертикали (4 подхода, 6 повторений) ,
Подъемы гантелей вперед (4 подхода, 12 повторений),
Подъемы гантелей в стороны (4 подхода, 12 повторений)

Ноги
Приседания со штангой (4 подхода, 8-10 повторений),
Жим ногами (3 подхода, 10 повторений),
Разгибания ног (3 подхода, 10 повторений),
Подъемы на носки (3 подхода, 20 повторений),
Приседания со штангой (4 подхода, 10 повторений),
Выпады со штангой вперед (3 подхода, 10 повторений)

Спина и пресс
Подтягивания (4 подхода, 10 повторений),
Подтягивания широким хватом (4 подхода, 12 повторений),
Подтягивания узким хватом (4 подхода, 12 повторений),
тяги гантелей (4 подхода, 8-10 повторений на руку),
гиперэкстензий (4 подхода до отказа),
с последующей основной тренировкой по вашему выбору.

Бицепс и трицепс
Сгибания рук с гантелями (4 подхода, 10-12 повторений)
Сгибания рук Проповедника (4 подхода, 12 повторений)
Разгибание трицепса (4 подхода, 10-12 повторений на руку)
Отжимания на скакалке на трицепс (4 подхода, 15 повторений)
Skull crushers (4 подхода по 10 повторений)

Кардио в устойчивом состоянии на 7-й день можно выполнять на гребном тренажере или на беговой дорожке в течение 60 минут.

Пример 7-дневной сплит-тренировки 2

Другой пример дает вам еще несколько вариантов упражнений, но в первый день все еще есть грудь, за ней следуют ноги, бицепсы и трицепсы, спина, плечи, бицепсы, а затем ВИИТ кардио на 7 день.

Некоторые упражнения включены:


Грудь
Жим штанги лежа (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамидных повторений)
Жим гантелей на наклонной скамье (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Жим лежа в машине Смита (2 подхода, 10-15 повторений)
Разводки гантелей лежа на спине (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Разводки на горизонтальной скамье на канате (2 подхода, 10-15 повторений)
Бабочки (2 подхода, 10-15 повторений)

Ноги
Приседания со штангой (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамидных повторений)
Приседания со штангой (2 подхода, 10-15 повторений)
Выпады со штангой (2 подхода, 10-15 повторений)
Сгибания ног лежа ( 2 подхода, 10-15 повторений)
Сгибания рук сидя (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Подъем на носки в машине Смита (2-3 подхода, 10-15 повторений)

Бицепс и трицепс
Все 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибание трицепса над головой со скакалкой
Отдача гантелей
Отжимания на трицепс, собственный вес или тренажер
Разгибание гантелей стоя
Жим штанги лежа

Спина
Становая тяга со штангой (4 подхода, 10-12 повторений)
Тяга штанги в наклоне (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Подтягивания с отягощением (или собственным весом) (2 подхода, 10-15 повторений)
Тяга штанги лежа (2 подхода, 10-15 повторений)
Тяга широчайшим хватом вниз (2-3 подхода, 10-15 повторений)

Плечи
Армейский жим (4 подхода, 10-12 повторений)
Жим гантелей плечами (2 подхода, 10-15 повторений)
Подъем и жим (2 подхода, 10-15 повторений)
Боковой подъем (2 подхода, 10 повторений) -15 повторений)
Тяга гантелей на задние дельты (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Шраги рук с гантелями (2-3 подхода, 10-15 повторений)

Бицепс
Сгибания рук со штангой (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамид)
Сгибания рук с молоточком (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Концентрированные сгибания рук (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Супинация Сгибания рук с гантелями (2-3 подхода, 10-15 повторений)

HIIT
Burpees
Прыжки из приседаний
Бег / спринт на беговой дорожке

Пример 7-дневной сплит-тренировки 3


Здесь у нас есть разделение на 2 части тела в день. Все упражнения - 4 подхода по 6 повторений с тяжелым весом, если не указано иное.

Грудь / спина
Жим штанги
Жим гантелей на наклонной скамье
Подтягивания
Тяга Пендли
Тяга гантели на одной руке
Отжимания от груди, 4 подхода до отказа
Становая тяга

Плечи / руки
Жим штанги в стиле милитари
Боковые упражнения с гантелями
Жим лежа узким хватом
Отжимания на скакалке (2 подхода, 10 повторений)
Сгибания рук со штангой на бицепсах (3 подхода, 6 повторений)
Сгибания рук с гантелями (3 подхода, 6 повторений )

Ноги / пресс
Приседания со штангой (3 подхода, 6 повторений)
Жим ногами (3 подхода, 6 повторений)
Выпады с ходьбой (3 подхода, 12 повторений)
Разгибания ног (3 подхода, 12 повторений)
Подъемы ног в висе (4 подхода, 10 повторений)
Флаги дракона (4 подхода, 5 повторений)
Планка (4 подхода по 1 минуте)

Кардио
20 минут HIIT на беговой дорожке или гребце

Грудь / спина
Повтор дня 1

Плечи / руки
Повторение дня 2

Ноги / пресс
Повторение дня 3

Пример 7-дневной сплит-тренировки 4

Полное руководство по тренировке сплит-групп мышц

Бодибилдеры, такие как Стив Ривз в 50-х и 60-х годах, выступали за программы полного тела, которые включали множество подходов, повторений и некоторые упражнения олимпийского стиля. С современными тренировками на гипертрофию тенденция перешла в другую крайность: с ультра-шпагат, иногда тренируя одну часть тела каждый день недели.

Гипертрофия (увеличение размера мышцы) достигается за счет утомления целевой области умеренными повторениями и нагрузками при выполнении отчасти большего объема. Вы должны задействовать как можно больше волокон, стимулировать их при умеренной нагрузке в течение некоторого времени под напряжением, а затем применять соответствующий объем с соответствующей еженедельной периодичностью.

Что такое сплит-тренировка мышечных групп?

Сплит-тренировка - это разделение основных групп мышц на отдельные тренировки. Это позволяет вам добавить больше объема к тренировкам, не добавляя слишком много тренировочного времени в день. Другими словами, если вы в настоящее время выполняете программу для всего тела и хотите добавить подходы, не добавляя времени к тренировке в тренажерном зале, вы бы разделили свое тело на два дня, чтобы добавить больше подходов.

Это обычная практика, когда вы достигаете определенного уровня опыта.Но избегайте разделения тренировок из-за лени или того, что делают все остальные. Пресловутый день груди (понедельник) - это хорошо, , но есть ли у вас веская причина для такой практики? Выполнение сплит-тренировок само по себе не дает вам достаточного основания, чтобы стоять, когда что-то не работает.

Думайте о ваших тренировках на еженедельной основе, а не на ежедневной, чтобы вы могли легко добавлять или регулировать тренировочные объемы и интенсивность.Это можно проиллюстрировать, взглянув на две отдельные программы, которые по большей части содержат примерно одинаковое количество еженедельного объема, но отображают два разных разделения.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Общий недельный объем
Полный корпус 7

Нижняя часть

Нижняя часть корпуса

(5 комплектов)

Нижняя часть корпуса

(5 комплектов)

15 комплектов
Двухдневная секция

Нижняя часть

Нижняя часть корпуса

(8 комплектов)

16 комплектов

Как видите, объемы аналогичны, но частоты (или разделения) разные. Для двухдневной сплит-программы вы можете добавить несколько подходов к тренировкам, не боясь жить в тренажерном зале.

Функциональная тренировка и эстетические цели

Это руководство предназначено для тех, кто хочет получить практический курс по сплит-тренировке для увеличения мышечной массы, но давайте коснемся нескольких других форм тренировки, чтобы увидеть, как они вписываются в более широкую схему вещей.

Бодибилдинг когда-то был излюбленным методом для подавляющего большинства посетителей тренажерного зала. Больше мускулов было названием игры.Но широта интереса резко возросла за последние два десятилетия, и лагеря сформировались вокруг чисто силовых тренировок, тренировок функционального стиля, пауэрлифтинга и многих других стилей тренировок.

Функциональная тренировка пытается сформировать режим упражнений, основанный исключительно на практических элементах, с упором на повседневную деятельность и необходимость увеличения общей силы и реальных возможностей. Тренировки с гипертрофией занимают место за столом производительности, но нацелены в основном на эстетические аспекты; снижение уровня жира в организме и увеличение мышечной массы.Поскольку программы для всего тела хорошо сочетаются с функциональными тренировками, тренировка для гипертрофии хорошо сочетается с раздельными планами.

Конечно, переходящий остаток есть. Каждый раз, когда вы тренируетесь с сопротивлением, возникают одни и те же эффекты, только в разных пропорциях. Кто-то, тренируясь на силу, увидит увеличение мышечной массы. И наоборот, тот, кто тренируется исключительно на мышечную массу, также испытает увеличение силы. То же самое касается мышечной выносливости, мощности и общей функциональности.

Тем не менее, важно выбрать инструмент, который лучше всего подходит для вашей конкретной цели. Carryover - это здорово, но гвоздь забивается гаечным ключом долго.

Когда тренироваться со шпагатом

Изначально лучше всего использовать программу для всего тела. На начальном уровне вам нужно больше частоты (практики) с движениями и нужно подготовить почву, построив прочный фундамент. Вот пара примеров эффективных программ для всего тела.

План всего тела 1

8-12 90
День 1 Подходы для разминки Рабочие подходы Отдых (секунды)
Жим штанги лежа 2 x 12 4 x -12 60
Подтягивание средним или широким хватом 2 x 5 4 x макс повторения 60
Приседания со штангой на спине 2 x 12 4 60
Становая тяга со штангой в Румынии 1 x 12 4 x 8-12 60
Скручивания на полу - 3654 x 15 3654 x 15
Подъем ноги лежа - 3 x 15 30

День 2 W Подъемы рук Рабочие наборы Отдых (секунды)
Становая тяга со штангой 2 x 12 4 x 6-8 120
Жим штанги стоя x 2 12 4 x 6-8 60
Отжимание на трицепс с параллельным брусом 1 x 8 4 x макс. Повторения 60
Сгибание рук со штангой 1 x 4 x 8-12 60
Подъем на икры стоя на одной ноге 1 x 12 4 x 8-12 30

906 906 вверх
6 3 день наборы Рабочие подходы Отдых (секунды)
Жим штанги на наклонной скамье 2 x 12 4 x 8-12 60
Тяга штанги в наклоне 2 x 12 4 x 8-12 60
Приседания со штангой спереди 2 x 12 4 x 8-12 60
Гиря обратный выпад - 4 x 8-12 60
Подъем ноги в висе - 3 x 15 30
- 3 x 15 30

Полный план 2

9 Повесить 60
День 1 Наборы для разогрева Рабочие наборы
Отдых (секунды) 2 x 5 3 x 5 60
Становая тяга со штангой 2 x 10 4 x 5 90 657 60
Подтягивание широким хватом - 4 x макс. Повторения 60
Жим штанги лежа на наклонной скамье 2 x 10 4 x 5-8
Приседания со штангой на спине 1 x 10 4 x 8-10 90
Тяга стоя с широким хватом - 3 x 8-10 60
3-позиционное приседание - 3 x 10-15 30

906

День 2 Наборы для разогрева Рабочие наборы
Жим штанги стоя 2 x 10 3 x 5 60
Румынская становая тяга со штангой 2 x 10 4 x 8-10 60
Приседания со штангой спереди 1 x 10 4 x 8-10 60
Отжимание - максимальное количество повторений 30
Подтягивание узким хватом - 3 x макс повторения 60
Подъем штанги 1 x 10 4 x 5-8 60
Падение на брусьях - 4 x макс. Повторения

60

Подъем ноги в висе - 3 x 10-15
x 8-10
День 3 Подходы для разминки Рабочие подходы Отдых (секунды)
Приседания со штангой 2 x 10 4 x 5-8 90
Сгибание ног с гантелями лежа - 3 x 8-10 60
Жим штанги лежа 5 2 907 90 x 10 4 x 8-10 60
Тяга штанги в наклоне 1 x 10 4 x 8-10 60
Гантель / гиря в висе и жим - 3 x 5 60 после каждой руки
Прогулка фермера - 3 раунда 30
Подъем на икры стоя 5 1 30
Велосипедный кран - 3 x 10-15 30

Со временем вы Захочется (и, возможно, понадобится) перейти на более раздельный распорядок. Вот несколько причин перейти от программы для всего тела к сплиту.

Добавленный объем

Иногда у вас просто есть тот инстинкт, что вы можете эффективно улучшить свое обучение. Вы можете просто захотеть бросить вызов, вам может понадобиться насос или у вас может быть простое желание сделать больше работы. Возможно, вы встретились с партнером по тренировкам для более сложных тренировок. Какой бы ни была причина, разделение упражнений - лучший способ увеличить объем, не проводя больше времени в тренажерном зале.

Более агрессивный распорядок

По мере вашего продвижения ваше тело будет адаптироваться к требованиям. Через некоторое время вы сможете выдерживать больший стресс, объем и интенсивность. Не бойтесь экспериментировать с разными разделениями и смотреть, какие из них лучше всего подходят для ваших целей, расписания и образа жизни.

Sharper Focus

Возможно, вы захотите потренироваться в работе на нижнюю часть тела или потратить больше времени на заднюю цепь для лучшего баланса. Со временем вам захочется сосредоточиться на определенных областях, требующих более пристального внимания.

Улучшенное восстановление

Программы для всего тела великолепны, потому что они тренируют все, каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал. Однако со временем вам может потребоваться перерыв. Когда вы сжигаете весь дом каждый раз, когда тренируетесь, становится трудно управлять интенсивностью и сосредоточенностью. Это, в свою очередь, вызовет больший стресс и потребует больше времени на восстановление.Разделенные тренировки могут помочь решить эту проблему.

Как тренироваться со сплитами

Есть много стилей сплита на выбор, и новичку легко потеряться. С другой стороны, многие посетители спортзалов выбирают наиболее популярный путь и тренируют все только раз в неделю. Это может быть из-за лени, менталитета следования за лидером или ложного представления о том, что человеку нужно много отдыхать между аналогичными сессиями, чтобы правильно восстановиться.

Подумайте об этом так: если вы тренировали все свое тело три раза в неделю, а затем упали до одного раза в неделю, то вы перешли с 156 раз в год до 52. Даже с большим объемом за сеанс, это все еще резкое сокращение частоты стимуляции.

Следует использовать более умеренный подход. Для начала тренируйте все дважды в неделю. Это позволит увеличить объем, позволяя при этом достаточно, но не слишком много отдыха.Например, вы можете выполнять следующие шпагаты по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам. Тренировка 1 будет по понедельникам и четвергам, а тренировка 2 - по вторникам и пятницам.

  • Тренировка 1: Верхняя часть тела: грудь, спина, плечи, руки
  • Тренировка 2: Нижняя часть тела: икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия

  • Тренировка 1: Грудь, спина, плечи
  • Тренировка 2: Руки, икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия

  • Тренировка 1: Грудь, спина, квадрицепсы
  • Тренировка 2: Плечи, руки, подколенные сухожилия, икры

  • Тренировка 1: Грудь, плечи, руки
  • Тренировка 2: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, спина

Пример 2-дневного сплита

Дни 1 и 3 грудь, спина, плечи. Дни 2 и 4 ноги, руки

День 1 Разминка Рабочие подходы Отдых (секунды)
Жим штанги на наклонной скамье 2 x 12 4 x 6-8 60
Жим гантелей на горизонтальной скамье 1 x 12 4 x 6-8 60
Подтягивание обратным хватом 2 x 12 на тягах 4 x 6-8 60
Тяга штанги в наклоне 1 x 12 4 x 6-8 60
Подъем гантелей в стороны сидя - -90 3 x 6-8 60
Жим гантелей сидя - 3 x 6-8 60
Сидя с наклоном в трех направлениях вверх - 3 x 20 30

Подъем
День 2 Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых (в секундах) на ногах
1 x 12 4 x 6-8 30
Болгарский сплит-присед 2 x 12 4 x 6-8 30
Сгибание ног на лежачих ногах 1 x 12 4 x 6-8 60
Подъем гантелей 1 x 12 4 x 6-8 60
Жим лежа узким хватом 1 x 12 4 x 6-8 60
Подъем ноги лежа - 3 x 20 30

9000 3

907 10

День 3 Подходы для разминки Рабочие подходы Отдых (секунды)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 x 12 4 x 6-8 60
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1 x 12 4 x 6-8 60
Тяга штанги 2 x 12 на тягах 4 x 6-8 60
Подтягивание широким хватом 1 x 12 4 x 6-8 60
Жим штанги широким хватом - 3 x 6-8 60
Подъем передней панели - 3 x 6-8 60
Уплотнение пола - 3 x 20 30
Сгибание рук со штангой
День 4 Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых (секунды)
Подъем на икры сидя 1 x 12 4 x 6-8 30
Приседания со штангой на спине 2 x 12 4 x 6-8 60
Румынская становая тяга со штангой 1 x 12 4 x 6-8 60
1 x 12 4 x 6-8 60
Отжимание от руки 1 x 12 4 x 6-8 60
Подъем на подвешенную ногу - 3 x 20 30

Intelligent Split Selection

Вместо того, чтобы беспорядочно собирать вместе любые случайные s plit, найдите время, чтобы честно оценить свое обучение и принять взвешенные решения. Задайте себе несколько вопросов, прежде чем переходить от плана всего тела к режиму сплит или от одного стиля сплита к другому:

  • То, что вы делаете сейчас, больше не помогает вам прогрессировать?
  • Пытались ли вы скорректировать существующий распорядок, чтобы ускорить прогресс?
  • Что бы вы хотели изменить?
  • Какой разделение лучше всего вписывается в ваше расписание?
  • Что вы хотите расставить по приоритетам в обучении?

Получив ответы, переходите к новой программе.Отбейте молотком и дайте ему как минимум 4-6 недель, прежде чем что-либо менять. Если вы на правильном пути и вам нужно что-то отрегулировать, меняет только одну вещь за раз. Изменив слишком много переменных одновременно, будет сложно понять, какое изменение действительно имело положительный эффект.

Для тех, кто хочет еще больше разделить свое обучение, вы можете выбрать еще несколько вариантов. Ниже приведены несколько трехдневных интервалов, которые вы можете легко использовать в качестве трех дней занятий, одного выходного дня или шести дней подряд (повторение трех дней подряд дважды) с седьмым выходным днем ​​после тренировки.

  • Тренировка 1: Грудь, спина
  • Тренировка 2: Плечи, руки
  • Тренировка 3: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия

  • Тренировка 1: Грудь, плечи, трицепс
  • Тренировка 2: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия
  • Тренировка 3: Спина, бицепсы

  • Тренировка 1: Грудь, бицепсы
  • Тренировка 2: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия
  • Тренировка 3: Спина, трицепс, плечи

  • Тренировка 1: Спина, плечи
  • Тренировка 2: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия
  • Тренировка 3: Грудь, руки

Использование трехдневного разделения позволит увеличить объем, но будьте осторожны, добавляя слишком много. Ваша цель должна состоять в том, чтобы стимулировать рост, выполнять правильную частоту и при этом иметь время на восстановление.

Пример 3-дневного сплита

День 1 грудь, спина. День 2: плечи и руки. День 3, ноги.

Широкий 90-65 Подтягивание хватом Становая тяга со стойкой
День 1 Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых (секунды)
Жим штанги лежа на плоской скамье 2 x 12 4 x 6-12 60657
Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 4 x 6-12 60
Машинная муха - 4 x 10-15 60
2 x 12 на вытягивании 4 x макс повторения 60
Тяга штанги в наклоне 1 x 12 4 x 6-12 60
- 4 x 6-8 60
Напольные скручивания - 3 x 20 30
Подъем ноги лежа - 3 x 20 30

День 2 Наборы для разогрева Рабочие наборы Рабочие наборы Жим гантелей сидя 2 x 12 4 x 6-12 60
Боковое поднятие стоя - 3 x 10-15 60
над задним боковым подъемом - 3 x 10-15 60
Подъем штанги 2 x 12 4 x 6-12 60
гантели на наклонной скамье - 4 x 6-12 60
Трос на трицепс вниз 2 x 12 4 x 6-12 60
Отжимание на брусьях (с отягощением) - 4 x макс повторения 60
Подъем ноги в висе - 3 x 20 30
Приседание с доской на наклонной доске - 3 x 20 30

-12
День 3 Секунды для разогрева 6 Рабочие наборы 6 Рабочие наборы
Подъем на носки стоя 2 x 12 3 x 10-15 30
Подъем на носки сидя - 3 x 10-15 30 9006 Приседания со штангой на спине 2 x 12 4 x 6-12 120
Приседания на одной ноге - 3 x 10-15 60
Обратный выпад - 3 x 10-15 60
Румынская становая тяга 1 x 12 3 60
Сгибание ног лежа - 3 x 6-12 60

Искусство и наука группировки мышц

Есть метод безумия. Вы не должны просто наугад сбрасывать вместе программы, например бросать кости. Есть определенные параметры, которых следует придерживаться, чтобы вы могли оптимизировать свои тренировки для достижения наилучших результатов.

Первое правило - сначала тренировать большие группы мышц и размещать их так, чтобы не перегружать определенные области. Вы же не хотите тренировать бицепс раньше, чем вернетесь в тот же день. Утомленный бицепс станет слабым звеном для предстоящей работы для спины. То же самое касается трицепсов и плеч, поскольку они связаны с работой груди. Суть в том, что сначала тренируйте более крупные мышцы. Вот почему в некоторых программах они расположены в следующем порядке:

  • Грудь, Плечи, Трицепсы
  • Спина, Бицепс
  • Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Икры

Еще один фактор, который следует учитывать, - это программирование адекватного отдыха. Например, предположим, что у вас есть грудь и спина в один день. Чтобы добиться максимальных результатов тренировки, избегайте прямой тренировки плеч, трицепсов и бицепсов накануне, чтобы они отдохнули, когда придет время нанести им удар.Старайтесь не тренировать критически важные области перед большими тренировочными днями. Это может выглядеть так:

  • Грудь, спина
  • Плечи, трицепсы, бицепсы
  • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Таким образом, ваши плечи и рука имеют достаточно времени для восстановления, прежде чем вы тренируете грудь. и обратно.

И наконец, внимательно следите за тем, сколько объема дается каждый день, вместе с типами движений. Например, в двухдневном сплите, как показано выше, вы тренируете грудь, спину и плечи в первый день, а руки и ноги - во второй.При умеренной и управляемой громкости такое разделение имеет смысл. Грудь, спина и ноги отнимают столько времени и энергии, что вам захочется немного их разделить. Грудь и спина (толкание / тяга) прекрасно сочетаются друг с другом, а ногам отводится отдельный день с работой рук, которая не сильно нагружает вашу систему.

Объем может быть похож на его:

  • Грудь: 8 подходов, Спина: 8 подходов, Плечи: 8 подходов
  • Квадрицепсы: 8 подходов, Подколенные сухожилия: 4 подхода, Икры: 4 подхода, Руки: 8 подходов

Большие, более сложные участки хорошо сбалансированы и сочетаются с меньшими частями тела.Чем больше вы будете разделять части тела в разные дни, вам нужно будет следить за тем, куда будут отправляться более крупные и тяжелые подъемы. Избегайте группировки упражнений, которые больше всего нагружают центральную нервную систему за один день, таких как жимы, тяги, становая тяга и приседания, среди прочего.

Общие типы трехдневного сплита: Push / Pull

Как это звучит. Вы группируете толкание частей тела вместе, а также растягивание мышц. Грудь, плечи и трицепсы (все упражнения для облегчения толчков) будут сгруппированы.То же самое касается спины и бицепса при вытягивании. Ноги получают свой собственный сосредоточенный день. Это помогает тренировать мышцы, которые непосредственно пересекаются друг с другом, делая ваши усилия более эффективными. После тренировки груди ваши плечи и трицепсы уже косвенно стимулируются. Вы можете легко закончить эти части тела с умеренным объемом и дать возможность полностью восстановиться перед следующей тренировкой.

Распространенные типы трехдневных сплитов: антагонисты и суперсеты

В этом стиле вы тренируете противоположные группы мышц в один день.Ключевым преимуществом здесь является то, что спаривание противоборствующих групп мышц заставляет кровь течь в близлежащие области, что облегчает нейронную фокусировку, метаболические процессы и общий тренировочный эффект. Кроме того, при тренировке одной группы мышц противоположная группа вынуждена расслабляться и растягиваться. Например, при выполнении набора сгибаний рук ваши трицепсы растягиваются и восстанавливаются более эффективно.

Если вы делаете суперсеты (выполняете упражнения для противоположных групп подряд), это становится еще более очевидным. Переключение между жимами на трицепс и сгибанием рук на бицепс создает эффект, который не только оптимизирует ваши усилия, но и сэкономит время. Некоторые распространенные пары включают:

  • Жим штанги или гантелей в паре с тягами штанги, гантелей или троса
  • Подъемы на груди в паре с подтягиваниями, подтягиваниями вверх
  • Сгибания рук на бицепс в паре с разгибаниями на трицепс лежа или жимами на тросе
  • Разгибания ног в паре с сгибаниями ног
  • Приседания со штангой назад или вперед в паре со штангой или гантелями Румынская становая тяга

Цель состоит в том, чтобы переходить от одного упражнения к другому без особого отдыха.Продолжайте двигаться вперед и назад, пока не выполните все подходы для каждой пары. Сначала вам может потребоваться уменьшить вес, который вы обычно делаете для определенных упражнений, но в конечном итоге вы вернете свою исходную силу плюс немного.

Когда прекращать расщепление

Групповые тренировки мышц должны заходить только на этом этапе. Практически каждое усилие в жизни имеет пределы и убывает отдачу. Если тренировка всего один раз в неделю настолько эффективна, почему не все довольны своим прогрессом?

У этой тенденции не так много ног.Представьте себе, что вы тренируете грудь в понедельник, а затем вам нужно ждать целых семь дней, чтобы тренировать ее снова. Во-вторых, большинство атлетов среднего уровня тренируют грудь, выполняя многочисленные тяжелые подходы, только чтобы пренебречь тренировкой ног или спины. Наконец, тренировка только одной части тела в день не является большой тренировкой. Я видел, как некоторые лифтеры тренируют спину или плечи в отдельные дни, не вспотев. Действительно, не такая уж и большая тренировка.

Двух- или трехдневного сплита вполне достаточно, если вы регулируете объем, поддерживаете умеренные подходы и надлежащим образом отдыхаете между тренировками.Конечно, пока все работает. Если вам нужно что-то изменить, честно ответьте на все вопросы, а затем вносите одно изменение за раз. Дайте каждому изменению время, чтобы оно вступило в силу, а затем переходите к следующему. Переход от одной крайности к другой оставит вас только разочарованными и обескураженными.

Соединение по сравнению с изоляцией

Составное движение по своей природе является многосуставным; во время движения используется более одного сустава. В изолирующих упражнениях, в свою очередь, используется только один сустав.Например, приседание выполняется с использованием тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, поэтому считается сложным. С другой стороны, сгибания рук на бицепс выполняются только с движением локтей и классифицируются как изоляция.

Когда дело доходит до использования этих двух категорий, существует скользящая шкала. В любой программе, независимо от типа сплита, вы захотите включить большинство выбранных вами движений из категории составных. Они предлагают максимальную отдачу от вложенных средств; чем больше суставов задействовано в движении, тем активнее задействуются многие группы мышц.Например, жим лежа стимулирует рост груди, плеч и трицепсов. С другой стороны, тренажер для летания на груди изолирует только грудную клетку. Кроме того, поскольку они позволяют использовать больше веса, вы сможете стимулировать рост мышц с помощью сложных упражнений для правильной перегрузки.

Изолирующие упражнения не позволяют использовать такой большой вес, но все же служат цели «прикончить» группу мышц, когда она истощена от всей более тяжелой комплексной работы.Но одно предостережение: поскольку в этих упражнениях используется только один сустав, они представляют опасность, если выполняются со слишком большим весом. Слишком много лифтеров рискуют получить травму из-за чрезмерной нагрузки на изолирующие движения, особенно те упражнения, в которых сустав находится в растянутом положении, например, подъем груди или сгибание бицепса на наклонной скамье.

По мере того, как вы переходите от программы для всего тела к разделенной программе, становится все более осуществимым и практичным добавить несколько изолирующих движений. Причина действительно сводится ко времени.Поскольку вы тренируете каждую часть тела для каждой тренировки в режиме всего тела, у вас мало времени, чтобы изолировать каждую группу мышц с помощью различных упражнений. Вы проводите в тренажерном зале по несколько часов на каждой тренировке. Вместо этого выбирайте в основном сложные упражнения, чтобы тренировать как можно больше групп мышц для повышения эффективности. Постарайтесь сосредоточиться на больших многосуставных движениях, таких как жим лежа, приседания, тяги, подтягивания и отжимания.

По мере того, как вы переходите к более раздельному графику, вы освобождаете немного больше времени для изолирующих упражнений.Вам по-прежнему следует сосредоточиться в основном на этих больших сложных подъемах, но теперь у вас будет немного больше свободы, чтобы добавить больше углов. Например, вы могли выполнять упражнения на грудь, состоящие из жима штанги на горизонтальной скамье и жима гантелей на наклонной скамье. Теперь вы можете добавить в конце движение «муха» или «трос» с умеренным весом и еще несколько повторений, чтобы задействовать последние несколько мышечных волокон груди.

Некоторые из наиболее распространенных комплексных и изолирующих упражнений:

Грудь

Компаунд

  • Жим штанги и гантелей горизонтально, наклонно и наклонно
  • Отжимания
  • Жим на тренажере и с молоточком

Изоляция

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье, наклонной и наклонной скамье
  • Тросовая муха
  • Машинная муха (грудная клетка)

Спина

Compound

  • Подтягивания и подбородок вверх
  • Штанга Тяга гантелей
  • Тяга и тяга
  • Становая тяга
  • Тренажер и тяга с молоточком
  • Тяга на тренажере и молот

Изоляция

  • Тяга широчайшей руки с прямой рукой
  • Пуловер с гантелями крест-накрест
  • Ab колесо выкатывание

Quadriceps

Compound

  • Приседания со штангой назад и вперед
  • Жим ногами
  • Hack присед
  • Выпады

Изоляция

  • Разгибание ног
  • Sissy

Подколенные сухожилия

Компаунд

  • Выпад
  • Жим ногами (ступни высоко на пластине для ступней)
  • Шаг вперед

Изоляция

  • Сгибание ног лежа, стоя и сидя
  • Становая тяга со штангой и гантелями Румынская
  • Русская тяга

Трицепс

Компаунд

  • Отжимание на брусьях
  • Отжимание лежа
  • Жим узким хватом

Изоляция 43

    надавливание вниз
  • Разгибание троса над головой
  • Разгибание со штангой или гантелями лежа
  • Разгибание с гантелями над головой

Бицепс

Компаунд

  • Обратный хват бицепс подбородок
  • Подъем штанги на бицепс

9000

  • Сгибание рук со штангой или гантелями стоя
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Сгибание рук проповедника
  • Концентрационные сгибания рук

Плечи

Компаунд

  • Жим штанги или гантелей над головой
  • Тяга штанги или гантелей вверх
  • Жим штанги или гантелей вверх Жим штанги
  • Тяга на тросе

Изоляция

  • Подъем гантелей в боковое положение, боковое или переднее
  • Подъем на заднем тросе или на тренажере
  • Подъем штанги или пластины спереди в сторону
  • Шраги со штангой или гантелями

Все начинается с понимания

Когда вы собираетесь выбрать любую новую программу, важно сначала разработать базовые основы и понять ее принципы и механизмы. При выборе разделения групп мышц, использование в основном сложных движений, завершение программы для всего тела и знание того, когда следует увеличить объем и интенсивность, являются ключевыми.

Если вы чувствуете, что вам нужны перемены, или вы выжали все до последней капли из вашей текущей тренировки, выберите сплит-программу. Первый шаг должен быть небольшим, переходя к двухдневному разделению. Это, в свою очередь, практически удвоит ваш объем тренировки и позволит вам делать каждую тренировку более интенсивной.

Двухдневный сплит идеально подходит для любой недели тренировок, а также его легко поддерживать, когда вы пропускаете дни по какой-либо причине. Другими словами, вам не нужно будет повторять пять или шесть дней тренировки отдельных частей тела, чтобы начать все сначала.

Как только вы почувствуете, что продвинулись вперед, у вас есть больше времени для посвящения, или вы перешли в другую колею и вам нужно больше времени на восстановление, вы можете перейти к трехдневному разделению. Обычно это происходит после как минимум шестимесячного периода с двухдневным перерывом.

Общее сообщение - дать любой новой программе время для работы. Не ждите быстрых результатов. Прогресс любой программы требует недель и месяцев. Меняйте по одной вещи за раз, чтобы быть уверенным, что работает, а что нет. Решение о том, какой раскол принять, должно быть сосредоточено на прогрессе, а не на том, что делают все остальные.

Gym Geek Лучший 7-дневный план тренировок и распорядок дня

Что касается бодибилдинга и тренировок с отягощениями, вы, без сомнения, слышали, как люди бесчисленное количество раз говорили об огромной важности не перетренироваться и иметь достаточно времени для отдыха и восстановления после длительных тренировок.

Когда дело доходит до бодибилдинга и наращивания мышечной массы и силы, отдых и восстановление являются важнейшим компонентом любого тренировочного режима, но это не значит, что периоды интенсивных физических упражнений с меньшим временем отдыха и восстановления не могут быть полезными. также.

Большинство бодибилдеров обычно следуют пятидневному сплиту, в котором они тренируют одну часть тела в день, грудную клетку IE в понедельник, обратно во вторник и т.д. недостатки после пятидневного сплита.

Если вы следовали пятидневному сплиту и заметили, что ваши достижения и улучшения становятся все менее и менее впечатляющими с течением времени, это может быть признаком того, что вы достигли естественного плато, и это может быть ваше тело, говорящее вам внести некоторые изменения.

Большинство людей, когда они сталкиваются с естественными плато в своих тренировках, берут немного времени в тренажерный зал или будут тренироваться реже, так как они думают, что, возможно, перетренировались.

Некоторые эксперты, однако, фактически увеличивают частоту тренировок и тренируются даже БОЛЬШЕ, выполняя вместо этого 7-дневную раздельную тренировку.

Почему следует придерживаться 7-дневной программы тренировок?

Если бы вы поговорили со среднестатистическим Джо, который обладает ограниченными знаниями о здоровье и фитнесе, если бы вы сказали им, что тренируетесь 7 дней в неделю, они бы задохнулись от ужаса и сказали бы вам, что вы перетренированы, и вам следует немедленно прекратить это, пока не наступил конец света!

Хорошо, эта последняя часть была довольно драматичной, но они говорили вам немедленно остановиться и говорили о важности отдыха и восстановления.Отдых и восстановление действительно являются жизненно важными компонентами любого тренировочного режима, но при условии, что вы получаете достаточно качественного сна каждую ночь, если бы вы следовали 7-дневному сплиту в течение ограниченного времени, вы бы увидели довольно фантастические результаты.

Тренируясь 7 дней в неделю, ваше тело не знает, приближается он или уходит, и поэтому оно начнет чрезмерно компенсировать это за счет выработки большего количества энергии за счет сжигания большего количества калорий, что означает, что у вас не только больше энергии, но и вы сжигаете больше жир тоже.

Это также отличный способ стимулировать рост мышц, поскольку он действительно помогает стимулировать мышечную гипертрофию, а это именно то, что вам нужно, когда дело доходит до новых результатов.

Что нужно знать об этом 7-дневном сплите

Прежде чем двигаться дальше, стоит прояснить тот факт, что этот тип тренировок не является устойчивым, так как он разработан только для того, чтобы помочь вам сломать естественные плато и помочь вам воспитать отстающие группы мышц или, возможно, помочь сжечь упрямые и неприглядный телесный жир, который иначе невозможно избавиться.

В идеале, следуйте этой программе не дольше 6 недель, а затем полностью возьмите недельный перерыв в тренировках, чтобы помочь вашему телу восстановиться.

На тренировке


Теперь, когда мы знаем основы этой программы, давайте посмотрим на саму программу.

День 1 - Сундук

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4 подхода по 8 - 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 8 - 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 10 повторений
Кроссоверы на тросах - 3 подхода 15 повторений
Отжимания -4 подхода по 20 повторений

День 2 - Плечи

Жим гантелей сидя - 4 подхода по 12 повторений
Военный жим штанги стоя - 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем гантелей в стороны - 4 подхода по 12 повторений
Разгибания дельтовидной мышцы сзади - 3 подхода 15 повторений
Тяга штанги EZ вверх - 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей вперед - 4 подхода по 12 повторений

День 3 - Ноги

Приседания со штангой - 4 подхода по 8-10 повторений
Приседания Hack - 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами - 3 подхода по 10 повторений
Тренажер для разгибания ног - 3 подхода по 10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий -3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки -3 подхода по 20 повторений

День 4 - Спина и пресс

Подтягивания - 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широчайшим хватом широким хватом - 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания узким хватом - 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантелей - 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
Гиперэкстензия - 4 подхода до отказа
А также включает тренировку пресса - см. Наш раздел упражнений для пресса здесь.

День 5 - Руки (бицепсы, трицепсы)

Сгибания рук с гантелями двумя руками = 4 подхода по 10 - 12 повторений
Сгибания рук со штангой EZ - 4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук в тренажере Preacher - 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на скакалке на трицепс - 4 подхода по 15 повторений
Разгибание скакалки на трицепс над головой - 4 подхода по 15 повторений
Разгибание черепа - 4 подхода по 10 повторений

День 6 и 7

Здесь все становится интереснее, потому что на самом деле нет правильного или неправильного упражнения или группы мышц, которые вы могли бы тренировать в дни 6 и 7, что является одной из причин, почему эти типы шпагатов считаются такими веселыми и приятными. .

В основном, когда вы следуете 7-дневному сплиту, вы используете два дополнительных дня тренировок, чтобы задействовать отстающие части тела и группы мышц или помочь вам быстрее достичь своих целей. Так, например, если вы чувствуете, что ваша грудь отстает по сравнению с остальным телом, вы, возможно, потренируете грудь на 6-й день, повторив ту же тренировку для груди с 1-го дня.

Помните, однако, что вы снова будете тренировать грудь в 1-й день, поэтому никогда не тренируйте грудь в 7-й день, так как для восстановления все равно потребуется дополнительное время.

Некоторые люди предпочитают использовать свои дополнительные тренировочные дни, чтобы тренировать отстающие части тела на 6-й день, а затем будут использовать 7-й день для выполнения кардио, чтобы помочь им сжечь калории и помочь им контролировать процентное содержание жира в организме.

Так, например, их график тренировок может выглядеть примерно так:

День 6 - Повторяйте тренировку груди с первого дня
День 7 - 60 минут кардио в устойчивом состоянии.

Проще говоря: используйте дополнительные учебные дни, чтобы помочь вам улучшить работу там, где, по вашему мнению, они наиболее необходимы.

Если вам не хватает силы, уменьшите количество повторений и увеличьте веса, которые вы используете, если у вас не хватает спины, снова сделайте молниеносный удар по спине и так далее…

Лучшие сегменты тренировок за все время [шаблоны на 2, 3 и 4 дня]

Существует множество различных типов групп тренировок, которые вы можете использовать для достижения своих целей.

Не существует идеального режима тренировок, который идеально подходил бы для каждого в любых обстоятельствах.

Итак, какой сплит тренировок вам подходит?

Сегодня мы собираемся охватить 3 лучших набора тренировок, которые вы можете сделать, чтобы добиться максимальных результатов в фитнесе.

Я также покажу вам, как сделать двухдневный тренировочный сплит, 3-дневный тренировочный сплит и мой личный фаворит - 4-дневный тренировочный сплит.

В сегодняшнем посте мы рассмотрим:

  • Сплит для всего тела
  • Сплит для верхней и нижней части тела
  • Сплит для толчка и вытягивания
  • Бонусный сплит
  • Тренировочный сплит, которого следует избегать
  • Примеры 2-х, 3-х и 4-х дневных тренировочных сплитов

Хорошо, приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Несмотря на то, что мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за консультацией в соответствующий орган здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

3 фактора, которые следует учитывать перед выбором обучающей группы.

Важно отметить, что существует множество различных переменных, которые необходимо принять во внимание, прежде чем определять, какую группу split вы собираетесь использовать.

К ним относятся:

1) Ваш график тренировок и доступность

Так же, как мы обсуждали в Части 1, вы должны определить, как часто вы можете тренироваться еженедельно.

Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, вам придется проявить творческий подход к выбору сплита.

Чем меньше частота тренировок, тем больше польза от шпагата на верх / низ и шпагата всего тела.

2) Ваш опыт обучения

Вы абсолютный новичок или уже тренировались? Новички получают больше пользы от тренировок для всего тела, чем другие.

Стажеры среднего уровня могут использовать любой из разделов, перечисленных ниже.

3) Ваши цели

Вы пытаетесь нарастить мышцы? Посмотрите определенным образом? Просто больше заниматься спортом?

Если у вас нет конкретных целей, то выбранное вами разделение не будет иметь большого значения.

Однако, если у вас есть конкретная цель, важно выбрать разделение, которое позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.

Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим сами расщепления.

Сплит №1: Сплит для всего тела

Прежде всего, это сплит на все тело. Это, безусловно, один из, если не самый эффективный раздел тренировок для подавляющего большинства населения.

Разделение всего тела позволяет тренировать все тело на каждой тренировке.

Не волнуйтесь, это не так ужасно, как кажется.

На самом деле вы не тренируете каждую мышцу своего тела каждый день.

Вместо этого, вы комбинируете упражнения, тренирующие группы мышц верхней части тела, с упражнениями, тренирующими нижнюю часть тела, за одно занятие.

Например, в один прекрасный день вы можете выполнять приседания, жим лежа и подтягивания, а в другой день - жим над головой, выпады и румынскую становую тягу.

У меня есть целая публикация о The Full Body Split, которую вы можете проверить здесь!

Спагетты на все тело идеально подходят для новичков или новичков, которые плохо знакомы с лифтингом и которым необходимо часто выполнять основные функциональные упражнения.

Более продвинутые спортсмены также могут использовать сплиты для тренировки всего тела, но им необходимо сосредоточиться на балансировании упражнений, которые используются на еженедельной основе.

Плюсы сплита всего тела:

Сплиты полного тела идеально подходят для начинающих, которые тренируются на силу и которым необходимо выполнять упражнения несколько раз в неделю.

Для того, чтобы вызвать нужный стимул, необходимо всего 1 или 2 упражнения на каждую половину тела.

Это облегчает восстановление после каждой тренировки и снижает болезненность.

Кроме того, тренировки могут быть краткосрочными, если у вас мало времени, которое можно проводить в тренажерном зале.

Минусы полного разделения тела:

Разделение всего тела требует, чтобы вы сосредоточились только на основных упражнениях, и, таким образом, ограничивает количество вариантов упражнений, которые вы можете использовать в своей программе.

Таким образом, можно полностью пренебречь одним из критически важных функциональных паттернов движений, таким как горизонтальная тяга и меньшие мышцы, такие как двуглавая мышца и задние дельтовидные мышцы.

И наконец, кому-то, кто больше не является новичком, может потребоваться уделить особое внимание выбору упражнений, поскольку одна тренировка может помешать восстановлению после предыдущей тренировки.

Я настоятельно рекомендую тренировку для всего тела большинству людей, особенно новичкам.

В подавляющем большинстве моих личных тренировок используются полные шпагаты.

Пример сплита тренировки всего тела
День 1 Тренировка всего тела
День 2 День отдыха
День 3 Тренировка всего тела День 4 День отдыха
День 5 Тренировка всего тела
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха

Split Workout # 2: Сплит для нижней части бедра

Один из самых популярных шпагатов - это верхний нижний шпагат.

Это означает, что вы тренируете все или некоторые из основных групп мышц верхней части тела в один день, а затем все или некоторые из основных групп мышц нижней части тела в другой день.

Для верхней части тела вы обычно тренируете плечи, грудь, трицепсы и многие мышцы спины.

Что касается нижней части тела, вы тренируете четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы живота / кора.

Верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто может тренироваться 4 раза в неделю, но его также можно использовать, если вы тренируетесь реже.

Это один из моих любимых способов тренировки.

Ознакомьтесь со всей моей статьей о Верхний / Нижний Сплит: лучший способ тренироваться для занятых людей.

Я лично использую разделение тренировок на верх / низ в течение многих лет с отличными результатами.

Плюсы верхнего / нижнего шпагата:

Верхний / нижний шпагат упростят вашу тренировку, поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной половине своего тела в день.

Это упрощает настройку разминки и уменьшает количество упражнений, которые вам нужно делать в день.

Кроме того, верхний / нижний разделение идеально подходит для тех, кто хочет увеличить количество тренировок определенной группы мышц, поскольку у вас есть два дня тренировок для каждой половины тела.

Минусы верхнего / нижнего разделения:

Верхний / нижний разделитель может быть трудно восстановить.

Поскольку вы каждый день бьете молотком половину тела, вы можете заметить повышенную утомляемость и болезненность, которые могут помешать последующей тренировке.

Но если вы правильно запрограммируете, это, скорее всего, не будет для вас проблемой.

С учетом сказанного, верхняя нижняя секция - отличный вариант для учеников среднего уровня.

Во многих популярных программах тренировок, таких как 5/3/1, используется верхний нижний разделитель.

Пример разделения верхней / нижней части тела: День отдыха
День 1 Верхняя часть тела
День 2 Нижняя часть тела
День 3 День отдыха
День отдыха 4 Верхняя часть тела
День 5 Нижняя часть тела
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха

Раздельное упражнение № 3 Отжим

Третий по популярности сплит тренировок - это сплит-толчок.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какие части тела вы будете тренировать на каждом занятии, сплит-толкает фокусируется на реальных упражнениях.

Любое упражнение, которое считается толчком, будет выполняться в один день, а любое упражнение, которое считается толчком, будет выполняться в другой.

Другими словами, тренировка «толкай-толкай» - это особый вариант тренировки всего тела. Мышцы толчка расположены в передней части тела, а мышцы тяги - сзади.

Толкающие упражнения

Горизонтальные толчки: , такие как отжимания и жимы лежа

Вертикальные толчки: , такие как жим над головой и жим гантелей плечами

Толчки нижней части тела: , такие как все варианты приседаний

Тяговые упражнения

Горизонтальные тяги: , такие как тяга штанги, тяга на тросе и тяга гантелей

Вертикальные тяги: , такие как подтягивания и тяги вниз

Подтягивания нижней части тела: Становая тяга и все другие упражнения на тазобедренные суставы

Плюсы сплита "толкай / тяга":

Подобно разделению верхней и нижней части тела, разделение тренировок на толчок / тягу позволяет тренировать несколько групп мышц несколько раз в неделю.

Преимущество этого занятия в том, что он представляет собой тренировку всего тела, поскольку вы тренируете упражнения для верхней и нижней части тела за один день.

Минусы сплита "толчок / тяга":

Этот режим хорошо подходит для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.

Объем для каждой отдельной группы мышц может быть слишком низким, если вы не можете постоянно тренироваться более трех раз в неделю.

Пример тренировочного сплита Push / Pull:
День 1 День толчка
День 2 День вытягивания
День 3 День отдыха День 906 Push Day
Day 5 Pull Day
Day 6 Rest Day
Day 7 Rest Day

Bonus Splgsit: The Push Pull Legs Пуш-пул-шпагат немного отличается от двухтактного шпагата.

Вместо того, чтобы смешивать и согласовывать движения верхней и нижней части тела, все движения нижней части тела выполняются в отдельный день.

Пример тренировочного сплита "Толкай / Тяга / ноги":
День 1 День толчка
День 2 День вытягивания
День 3 День ног День 4 День отталкивания
День 5 День отрыва
День 6 День ног
День 7 День отдыха

Преимущество этого сплита действительно сосредоточьтесь на определенных группах мышц в каждый тренировочный день.

Очевидным недостатком этого сплита является то, что вы должны тренироваться 6 раз в неделю, если вы хотите тренировать каждый основной паттерн движения два раза в неделю.

Это, на мой взгляд, слишком много по сравнению с моим рекомендуемым 4-дневным планом тренировок, и я не рекомендую его.

Я более подробно рассмотрю шпагат Push Pull Leg Split.

Тренировочный сплит, которого следует избегать: Бодибилдинг Bro Split

Есть один заключительный тренировочный сплит, который я хотел бы обсудить.Это известно как сплит по бодибилдингу.

Это, безусловно, самый распространенный сплит в спортзалах по всей стране.

Некоторые даже окрестили это расколом bro.

Это именно то, на что это похоже. Каждая тренировка посвящена одной или нескольким частям тела.

Например, понедельник - это день груди, вторник - для спины и бицепсов и так далее и так далее.

Так как каждой части тела посвящен отдельный день, для этого типа тренировок вам необходимо ходить в тренажерный зал примерно 5-6 раз в неделю.

Бро-шпагат популярны среди любителей бодибилдинга, так как большинство программ, которые вы найдете в Интернете или в фитнес-журналах, используют именно его.

Я лично использовал сплит в течение первых 2 лет моего обучения, прежде чем я понял, что лучше.

Плюсы бодибилдинга Bro Split:

Сплит по бодибилдингу позволяет максимально сосредоточиться на одной выделенной группе мышц.

Это делает тренировку очень простой и конкретной и позволяет использовать широкий спектр упражнений.

Если ваша единственная цель - нарастить одну определенную группу мышц, например, бицепс, то этот тип тренировки идеально подходит для вас.

Минусы сплита по бодибилдингу:

Сплиты по бодибилдингу требуют очень много времени и очень мало помогают улучшить ваш атлетизм и физическую форму.

Этот сплит не идеален для занятых людей, у которых мало времени на занятия в тренажерном зале. Если ваша цель - улучшить физическую форму и производительность, то этого стиля тренировок следует избегать.

Я настоятельно рекомендую вам избегать использования разделения частей тела в тренировках.

Пример сплита бодибилдинг / братан: Работа нижней части
День 1 Грудь
День 2 Спина
День 3 Ноги Плечи 906 День 906
День 5 Бицепс и Трицепс
День 6 Выкл.
День 7 Выкл. несколько примеров разделения тренировок в зависимости от того, как часто вы можете ходить в спортзал.

Мы дадим вам несколько реальных примеров сплитов, которые вы можете выполнять, если вы можете тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю.

Если вы читаете это, вероятно, вы занятой профессионал.

Таким образом, наша цель - предоставить вам тренировки, которые можно выполнять менее чем за 45 минут в день.

Если у вас еще меньше времени, просто выполните первые 2-3 упражнения из списка.

Вы можете найти основные и второстепенные упражнения, перечисленные ниже в разделе «Единственные упражнения, которые вам нужны для улучшения физической формы»

. Вы также можете загрузить наш шаблон тренировки, чтобы получить конкретное представление о том, как мы рекомендуем вам составить свое расписание.

Хорошо, приступим.

Двухдневный тренировочный сплит

Сначала мы начнем с 2-дневного тренировочного сплита.

Я знаю, что некоторые из вас очень заняты, и вы можете позволить себе ходить в спортзал только два раза в неделю.

Понятно.

Тренировки дважды в неделю не дадут вам абсолютно лучших результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего. К счастью, вы можете использовать все три рекомендуемые тренировки, тренируясь дважды в неделю.

Идеально иметь хотя бы один выходной между сессиями, но если вам нужно тренироваться 2 дня подряд, пусть будет так.

Вот двухдневные интервалы тренировок.

Двухдневный сплит с использованием программы для всего тела
День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение на тело (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выкл
День 3 Выкл
День 4 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подходы по 10 повторений
День 5 Выкл
День 6 Выкл
День 7 Выкл

Пример Дня 1: 43 Приседания спереди o0003

    f 6-12 повторений
  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Развертывание колес для пресса 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на доске: 2-3 подхода 10 повторений

Двухдневный сплит тренировок с использованием программы для верха / низа
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода из 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выкл
День 3 Off
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Mino r Упражнение на нижнюю часть тела (фокусировка толчков), 3 подхода по 8-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела (фокусировка на бедра), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5 Выкл.
День 6 Выкл.
День 7 Выкл.

Пример дня 1:

  • Bech Press с узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторов
  • 900 Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на штанге сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем ног в висе, 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

  • Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Обратные выпады, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания на тросе, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Базовая работа в боковой планке: 2-3 подхода по 20 секунд

Двухдневный сплит-тренировка с использованием режима "Толкать / тянуть"
День 1 Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на толкание на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2 -3 подхода по 10 повторений
День 2 Выключено
День 3 Выключено
День 4 Упражнение на большую тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Большая тяга верхней части тела Упражнение, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5 Выкл
День 6 Off
День 7 Off

Пример день 1:

  • Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Шаг вверх, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Ноги Пресс, 3 комплекта из 8-12 повторений
  • Обратные скручивания, 2-3 подхода по 10 повторений

Пример День 2:

  • Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6 повторений -12 повторений
  • Подтягивания лица, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Нагрузка: 2-3 подхода по 10 повторений

Итак, у вас есть три примера лучших программ двухдневных сплит-тренировок.

Из трех я рекомендую программу для всего тела или программу для верхней и нижней частей тела.

А теперь перейдем к лучшим трехдневным группам тренировок.

Трехдневный тренировочный сплит

Трехдневный тренировочный сплит - один из самых популярных, поскольку его легко придерживаться.

Кроме того, это дает вам достаточно времени вне тренажерного зала, чтобы вы не чувствовали, что постоянно занимаетесь спортом.

Подходит ли трехдневный шпагат для набора массы?

Да, трехдневные тренировки отлично подходят для наращивания мышечной массы.При этом важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших сложных упражнений.

Любой из трех тренировочных сплитов может быть выполнен за 3 дня. Вот как.

Трехдневный сплит с использованием всего тела Программа
День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Выходной
День 3 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4 Выключено
День 5 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела Упражнение, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Выключено
День 7 Выключено

Exa mple День 1:

  • Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Болгарские сплит-приседания, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример День 2:

  • Goodmorning 3 подхода по 6-12 повторений
  • Power Cleans, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги EZ 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

  • Становая тяга со штангой 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим над головой 3 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений

Трехдневная тренировка сплита с использованием упражнения на верхнюю и нижнюю части 906 37
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (фокус на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (фокус на притяжение), 3 подхода 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Off
День 3 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела (фокус на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела ( Фокус бедра), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 4 Выкл
День 5 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (фокусировка толчков), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (фокусировка на притяжение), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6 Off
День 7 Off

Пример дня 1:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания, 3 подхода по 8 -12 повторений
  • Горизонтальные подтягивания, 3 с. 8-12 повторений
  • Планка по алфавиту: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример, день 2:

  • Приседания на ящик, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Шаг вверх, 3 подхода по 8 повторений. 12 повторений
  • Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Боковые планки: 2-3 подхода по 30 секунд

Пример дня 3:

  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем ног в висе: 2-3 подхода по 10 повторений

Неделя 2: На следующую неделю , вы должны чередовать тренировки: I.д: День 1 - это нижняя часть тела, день 3 - верхняя часть тела, а день 5 - нижняя часть тела

Трехдневная тренировка с разделением на три дня с использованием программы Push Pull 90 654 День 6
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода 6-12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Off
День 3 Major Упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4 Выкл
День 5 Упражнение с большим толчком верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Упражнение с большим толчком нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение с толчком нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Выкл
День 7 Выкл

Пример дня 1:

  • Жим лежа с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с паузой, 3 подхода по 6- 12 повторений
  • Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 2:

  • Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3:

  • Жим лежа на скамье касаний и вперед, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания спереди, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Обратный выпад на стойке спереди, 3 подхода по 8-12 повторений

Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 - это день вытягивания, день 3 - день выталкивания, а день 5 - день выталкивания.

Мне очень нравится трехдневный сплит, так как он делает все просто и красиво. Когда я только начал тренироваться, я предпочел трехдневный сплит тренировок с использованием всего тела.

Далее идет 4-дневный сплит тренировок.

4-дневный тренировочный сплит

В своем посте о том, как часто вы должны тренироваться, я говорил, что идеальное количество тренировок в неделю - 3-4.

Эффективны ли 4-дневные интервалы?

Совершенно верно.Четырехдневные тренировки, безусловно, легче всего запрограммировать, поскольку каждая неделя будет структурирована одинаково, и вы эффективно задействуете каждую основную группу мышц более одного раза.

Идеальная установка для 4-дневного сплита: 2 дня работы, 1 выходной, 2 дня работы, 2 выходных.

Вот как это должно выглядеть.

4-дневный сплит-тренировка с использованием программы для всего тела
День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнения для тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 8-12 повторений
День 3 Выкл
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое Упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений 906 57
День 6 Выкл
День 7 Выкл

Четырехдневная сплит-тренировка с использованием сплита для тренировки всего тела - это то, на чем основан шаблон лучшей тренировки для занятых профессионалов.

Пример, день 1:

  • Приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Выпады с ходьбой, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Основная работа

Пример дня 2:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубком, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Основная работа

Пример дня 3:

  • Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример день 4:

  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • RDL на одной ноге, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Core Работа

Вы можете скачать копию этого четырехдневного сплита здесь.

4-дневный сплит с использованием программы для верхней и нижней части
День 1 Основное упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (Фокус на вытягивание), 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела (Фокус толчков), 3 подхода из 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 3 Выключено
День 4 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (Толкающий фокус), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (Притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Незначительное упражнение на нижнюю часть тела ercise (Hip focus), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6 Выключено
День 7 Выключено

Примерный день 1:

  • Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на штанге сидя 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

  • Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками 3 подхода по 8-12 повторений
  • Развертывание колес Ab: 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 3:

  • Высокий наклон Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

  • Высокий Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Dumbbell RDL, 3 подхода по 8-12 повторений
  • 9004 3 тяги планки, 2–3 подхода по 10 повторений

4-дневный шпагат с использованием программы «Толкать и тянуть»
День 1 Упражнение «Большой толчок для верхней части тела», 3 подхода по 6–12 повторений
Основная нижняя часть тела Толкание, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное тяговое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основная тяга верхней части тела Упражнение, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на подтягивание верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 3 Выкл
День 4 Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6 -12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на вытягивание нижней части тела, 3 подхода по 6- 12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Выключено
День 7 Выключено

Пример, день 1:

  • Отжимания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания спереди, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Шаговые подъемы, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

  • Становые тяги, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 3 :

  • Жим узким хватом лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример, день 4 :

  • Становая тяга со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений

Теперь я перехожу к тренировочному сплиту из 4-дневного сплита.Несмотря на мой плотный рабочий график, я считаю, что тренировки четыре дня в неделю дают мне достаточный тренировочный объем, в то же время давая мне достаточно дней отдыха между ними.

Какой четырехдневный тренировочный сплит является лучшим?

На мой взгляд, лучшая 4-дневная тренировка - это верхняя нижняя программа . Это наиболее сбалансированная тренировка, которая позволит вам тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.

С учетом сказанного, вы также можете сделать четырехдневный сплит на все тело , особенно если вы новичок.Я часто рекомендую этот сплит, поскольку он позволяет вам практиковать каждый из основных моделей движений более двух раз в неделю. Это полезно, когда вы только начинаете, когда изучаете каждый из основных паттернов движений.

Как насчет 5-дневной или 6-дневной тренировки?

Можете ли вы тренироваться 5 или 6 дней в неделю?

Конечно.

В идеальном мире вы должны заниматься физическими упражнениями практически каждый день.

Однако, что касается тренажерного зала и тренировок с отягощениями, я думаю, что 4 дней в неделю будет достаточно.

Если вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, вы можете начать замечать трудности с восстановлением после тренировок.

Для борьбы с этим вы можете сделать 5-й или 6-й день «легким» днем ​​или днем ​​активного восстановления, когда вы выполняете легкие кардио и минимальные изолирующие упражнения, такие как бицепсы или задние дельты.

Если вы новичок или средний уровень, я не рекомендую выполнять тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого более 4 дней в неделю.

Однако, если вы настаиваете, вот как это сделать.

5-дневные тренировочные сплиты

Итак, что такое 5-дневные тренировки? Пятидневный сплит обычно включает 5 последовательных тренировочных дней подряд, за которыми следуют 2 дня отдыха.

Для борьбы с любой потенциальной усталостью вы можете сделать третью тренировку «проще», чтобы ваше тело могло восстановиться после частых тренировок.

Какой пятидневный тренировочный сплит является лучшим?

Лучшим пятидневным тренировочным сплитом будет либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​основной работы, либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​кардио.

Например:

ОПЦИЯ # 1

День 1 Работа верхней части тела
День 2 Работа нижней части тела
День 3 Основные упражнения 9065 4 Работа верхней части
День 5 Работа нижней части
День 6 Выкл.
День 7 Выкл

936 День 1

Работа верхней части
День 2 Работа нижней части тела
День 3 Выкл
День 4 Работа верхней части
День 5 9065
День 6 Кардио / HIIT
День 7 Выключено

6-дневная работа out Splits

После шестидневных тренировок восстановиться еще сложнее.Вы должны тренировать это часто, только если вы атлет среднего или продвинутого уровня.

Какой 6-дневный сплит-тренировка лучший?

Если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, я рекомендую вам придерживаться либо верхней / нижней части тренировок, либо тренировки толкания / тяги / ног, как я упоминал выше.

Вот несколько примеров:

День 1 Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу нижней части тела, 3 подходы по 8-12 повторений
День 3 Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-10 повторений
Малое упражнение на подтягивание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода из 8-12 повторений
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на вытягивание нижней части тела, 3 подхода 8-1 2 повторения
День 5 Малое упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на толчок верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений повторений
День 6 Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на подтягивание нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 7 Выходной

Пример дня 1:

  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 2:

  • Становая тяга рывком, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с гайкой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подъемы на спину, 3 подхода 8-12 повторений

Пример Da y 3:

  • Тяга штанги, 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 4:

  • Фронтальные приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Выпады с ходьбой 3 подхода по 6-12 повторений
  • Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений

Пример дня 5:

  • Отжимания с отягощением 3 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания на пике 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-10 повторений

Пример дня 6:

  • Гантель Болгарские сплит-приседания 3 подхода по 6-12 повторений
  • Разгибания колена 3 подхода по 6-12 повторений
  • Становая тяга с гантелями, румынская тяга, 3 подхода по 8-12 повторений

* Обратите внимание, что в день 5 и день 6 используются только «минор» »Упражнения - для полноценного отдыха и восстановления мышц.

Шестидневный сплит - это слишком много?

Да, для подавляющего большинства людей шестидневный сплит будет перебором. Если вы не планируете свои тренировки тщательно, вы рискуете перетренироваться.

Вы можете получить все необходимые преимущества, если будете тренироваться 4 дня в неделю.

Как насчет 7-дневных сплит-тренировок?

Если вы не профессиональный спортсмен или вам не платят за физические упражнения, я не рекомендую 7-дневный режим тренировок.

Это слишком много для обычного человека и может привести к перетренированности.

Единственное исключение - если ваша тренировка низкая и непродолжительная.

Например, вы, безусловно, можете тренироваться 7 дней в неделю, если ваши тренировки длятся всего 15 минут и их не так уж сложно выполнять.

Связанные вопросы

Какой сплит тренировки лучше всего подходит для начинающих?

Лучшим сплитом для начинающих является трехдневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит для всего тела.

Это даст вашему телу достаточный тренировочный стимул, в то же время давая вам достаточный отдых между ними.

При выполнении сплита всего тела вы можете увеличить частоту тренировки основных групп мышц, включая

  • Тягуны: AKA Спина и широчайшие
  • Толкачи: AKA Грудь, плечи и трицепс
  • Разгибатели колена: AKA Квадрицепсы и приводящие мышцы
  • Разгибатели бедра: AKA Подколенные сухожилия, ягодицы и поясница

Попробуйте тренировать каждую большую группу мышц два раза в неделю.

Должен ли я тренироваться полностью или частично?

Тренировка всего тела - это разновидность сплита. Вы не ошибетесь, если начнете тренировку для всего тела, если вы новичок или средний уровень.

Когда вы станете средним или продвинутым, сплит тренировки всего тела начнет давать убывающую отдачу.

В этой ситуации верхний / нижний разделитель становится лучшим разделением для спортсменов среднего / продвинутого уровня.

Разделение на толчки / тяги / ноги - еще один отличный вариант, но для большинства из нас непрактично ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.

Хороша ли тренировка Bro Split?

Если ваша цель - стать бодибилдером, то да, это хорошая тренировка. В противном случае я обычно не рекомендую это. Особенно для новичков.

Разделение тренировок на отдельные группы мышц требует много времени и усилий.

Бицепсам не нужен отдельный тренировочный день. Как и ваши руки в этом отношении.

Как занятому профессионалу, лучше всего проводить в тренажерном зале больше времени, используя один из рекомендованных выше интервалов.

Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Лучшей сплит-тренировкой для похудания должна быть тренировка сплитом всего тела. Это потому, что тренировки всего тела сжигают больше калорий, чем изоляция какой-либо конкретной группы мышц или части тела.

Важно, чтобы вы сосредоточились только на сложных комплексных упражнениях, требующих большого диапазона движений. Хорошие примеры включают становую тягу, подтягивания и жим над головой.

В противном случае вы можете выполнять HIIT-тренировки, которые сжигают больше всего калорий.

Какой лучший шпагат для наращивания мышц?

Вы можете использовать любой из 4 шпагатов для наращивания мышц. К наиболее важным компонентам наращивания мышечной массы относятся:

  • Использование комплексных упражнений на протяжении большей части вашей тренировки (конечно, с хорошей техникой)
  • Использование принципа прогрессивной перегрузки, чтобы ваши тренировки со временем усложнялись
  • И последнее, но не менее важное: постоянство (это, безусловно, самый важный фактор).

Какая тренировочная сплит лучшая для спортсменов?

Спортсмены получат пользу от любого из трех основных разделов тренировок (все тело, верх / низ, толкание / тяга / ноги).Дело в том, что вы не хотите тренироваться так много, чтобы это мешало вашей спортивной практике.

Если вы спортсмен, я рекомендую использовать трехдневные шпагаты.

Как долго должна длиться сплит-тренировка?

Сплит-тренировка должна длиться примерно 30-45 минут. Если вы проводите в тренажерном зале больше времени, чем это, то вы можете повысить эффективность тренировок.

Позвольте мне показать вам, как получить полную тренировку за 30 минут.

Когда мне делать кардио?

Если вы хотите добавить кардио в свой распорядок дня, я рекомендую делать это в выходные дни.Если не хочется делать кардио - ничего страшного.

В моем посте, нужно ли кардио? Я обсуждаю 5 причин, по которым я не делаю традиционное кардио, и что делать вместо этого.

Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?

Занятым профессионалам лучше заниматься 4 раза в неделю.

С этим легче оставаться - это самый важный фактор в фитнесе. С учетом сказанного, если вы можете постоянно тренироваться 5 раз в неделю, вы сможете восстановиться.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь делать не менее 3 подходов в упражнении в день .

Это означает, что вы должны делать не менее 6 подходов в неделю упражнений, нацеленных на

  • Толкающие мышцы
  • Растягивающие мышцы
  • Разгибатели колена и
  • Разгибатели бедра

Если у вас есть время, 4 подхода в день могут дать лучший результат, чем 3.

Заключение : Какой сплит тренировок лучше?

Лучший сплит тренировок - это 4 дня полного тела или 4 дня верхний нижний сплит.

Теперь вы можете собрать всю эту информацию в один согласованный план, который подходит именно вам.

Или…

Вы можете сэкономить время и позволить мне сделать всю работу за вас.

Я создал готовый шаблон тренировки, в котором используются преимущества сплита для тренировки всего тела, что исключает из уравнения все догадки.

Шаблон WCT Strength Template - это 15-недельная программа тренировок, соответствующая вашему плотному графику.

Неважно, можете ли вы тренироваться только 2, 3 или 4 дня в неделю.

Шаблон позволит вам изменять тренировку по своему усмотрению (но с учетом сказанного, лучше всего работает с 4-дневной тренировкой).

Лучше всего то, что тренировки рассчитаны только на 30 минут день.

Эта программа подходит для начинающих или среднего уровня.

Заключительные слова: полезны ли сплит-тренировки?

Сплит-тренировки, вероятно, лучший способ тренироваться, если ваша цель - нарастить мышцы, набрать силу и улучшить общую физическую форму.

Итак, какой набор тренировок вам подходит?

Если вы новичок, то полный шпагат - очевидный выбор .

Если вы стажер среднего уровня, вы можете использовать любой из трех подходов.

Я лично считаю, что упражнение на верх / низ является лучшим сплитом для учеников среднего уровня, однако сплит на все тело занимает второе место.

Я также рекомендую придерживаться четырехдневного сплит-режима, если можете.

wo

Суть в том, что все три этих подхода работают.Неважно, какой из них вы выберете, важно только то, что вы будете придерживаться .

Теперь мы передаем его вам:

Вы когда-нибудь делали какой-либо из этих трех сплитов?

Какой ваш любимый и почему?

Виновны ли вы в расщеплении части тела в начале своей тренировочной карьеры?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Связанные сообщения о программах тренировок

Что лучше делать силовые тренировки на полное или раздельное тело? | Фитнес

Причины, по которым вы следуете режиму силовых тренировок, могут быть ясны - большая сила костей и мышц, предотвращение травм, лучшие спортивные результаты, - но найти лучший способ структурировать свой распорядок может быть не так просто.

Если вы настроены поднимать тяжести, вы все равно задаетесь вопросом: что мне делать - на полное или раздельное тело? Специалисты проясняют ситуацию.

Обычно силовые тренировки всего тела включают многосуставные движения (например, приседания, подтягивания, жимы от груди), которые задействуют множество различных групп мышц. Таким образом, тренировки всего тела более эффективны по времени, что делает их идеальным вариантом для тех, кто не может проводить в тренажерном зале более двух или трех дней, - говорит Майк Донаваник, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, знаменитый тренер из Лос-Анджелеса. Анхелес, Калифорния.

Тренировки всего тела могут быть довольно простыми: выполните 3–5 подходов по 6–8 различных упражнений, обязательно выполнив все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По словам физиолога Дина Сомерсета, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, отличным планом для тренировки всего тела могут быть: приседания с кубком, обратные выпады, становая тяга с прямыми ногами, отжимания, тяги в наклоне, жимы от груди и перевернутые тяги.

По словам Марфреда Суазо, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, совладельца Superiior Fitness в Нью-Йорке, силовые тренировки для всего тела также дают вам свободу заниматься другими видами деятельности в дни, когда вы не в тренажерном зале.Вы можете бегать, кататься на велосипеде, заниматься йогой или играть в гольф, не испытывая чрезмерных болей и не задерживая выздоровление.

С другой стороны, если вы занимаетесь в тренажерном зале более трех дней в неделю, вы можете разделить занятия. «Если вы тренируетесь пять дней в неделю, тренировки всего тела могут оказаться контрпродуктивными», - говорит Донаваник, поскольку вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками.

Силовые тренировки (и другие высокоэффективные упражнения) разрушают мышечную ткань.Чтобы мышечная ткань стала больше и сильнее, вам нужно дать ей время на восстановление. Если вы изо дня в день продолжаете разрушать одни и те же мышцы, вы не только замедляете рост, но даже можете получить травму.

Интересно, что новое исследование, опубликованное в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, показывает, что вам может не потребоваться целый день или два для восстановления между сессиями полного тела. Лифты-любители, которые выполняли силовые упражнения всего тела три дня подряд каждую неделю в течение семи недель, добились сравнимых успехов в силе с лифтерами, которые разделяли свои силовые тренировки минимум на 48 часов.Тем не менее, важно отметить, что обе группы по-прежнему тренировались только три дня в неделю, что позволяло каждой группе восстанавливаться как минимум четыре дня в неделю.

Чтобы избежать травм и выгорания, вы можете либо разделить свои силовые тренировки (подробнее об этом позже), либо делать короткие круговые тренировки всего тела. С круговой тренировкой вы переходите от одного упражнения к другому, практически не отдыхая между ними, что позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне на протяжении всей тренировки.Используя этот метод, вы одновременно будете выполнять кардио и силовую работу.

Разделение силовых тренировок на группы мышц известно как сплит-тренировка, и это популярный тренировочный подход среди бодибилдеров. Сплит-тренировка также может быть трудоемкой, поэтому этот метод лучше всего подходит для тех, кто может посвящать час в тренажерном зале минимум четыре дня в неделю.

«Сплит-программа позволит вам интенсивно тренировать одну или две группы мышц каждый день, с большим количеством подходов и более тяжелыми весами», - говорит Суазо.Другими словами, вы можете сегодня напрячь мышцы спины и бицепса, на следующий день утомить грудь и трицепсы, а на следующий день дать тренировке ногам. Затем через день или два вы будете готовы снова нанести удар по спине и бицепсам. «Такая интенсивность тренировок может привести к лучшим результатам в наращивании мышечной массы», - говорит Суазо.

Сплит-тренировка также идеально подходит, если вы хотите укрепить определенные группы мышц, нуждаетесь в специальной спортивной тренировке или работаете в реабилитационном центре после травм, - говорит Сомерсет.

Как и тренировка всего тела, есть много способов структурировать распорядок дня. Например, вы можете сделать сплит-толчок, когда вы сосредоточитесь на упражнениях на толчок в один день (т. Е. На жимах ног, приседаниях и жиме от груди), а в другой день на упражнениях на тягу (т. ). Или вы можете разделить тренировку по отдельным группам мышц (например, грудь и трицепс, спина и бицепс, плечи и корпус, ноги).

Если у вас мало времени на тренировку, Сомерсет рекомендует выполнять разделение верхних и нижних частей тела: тренируйте верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы) два дня в неделю, а нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс). ) два дня в неделю.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *