Cross workout тренировка что это: вводная программа и основные принципы

Содержание

что это такое, принципы и план тренировки

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Что потребуется

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, нельзя не коснуться темы круговой тренировки, которая является базовой для многих видов спорта. Что это такое и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Общие сведения

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса.

В частности, одной из ключевых фигур в становлении круговой тренировки считается Джо Вейдер, который создал свою сплит-систему, как противопоставление несистематизованному тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

  • Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее. Однако на начальном этапе не следует выполнять каждое упражнение до отказа.
  • Высокая интенсивность тренинга. Позволяет развить не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы (например, работу сердечно-сосудистой системы). Перерыв между упражнениями в круге отсутствует или минимальный – 20-30 секунд. Между кругами отдых 1,5-2 минуты. Количество кругов – 2-6.
  • Малое время проведения. Короткое время тренировки делает ее доступной для большинства спортсменов. Как правило, подобное занятие укладывается в 30-60 минут (зависит от количества кругов).
  • Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
  • Проработка всего тела за одну тренировку. Обычно на каждую группу мышц выделяется по одному упражнению. При этом порядок их проработки меняется от тренировки к тренировке. Например, в первый день вы начинаете с упражнения на грудь, во второй день – со спины и так далее.
  • Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам. Преимущественно следует использовать базовые упражнения.

В бодибилдинге и фитнесе круговые тренировки используются новичками, которым сложно сразу выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободным весом, и на этапе сушки. Набор массы, основанный только на круговых тренировках, не будет результативным. На этом этапе применение подобной системы целесообразно только в рамках периодизации нагрузок.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах такой тренировки, позволяет создавать вариативность в соответствии с потребностями спортсмена: начиная от классических тренировок, которые используются во всех направлениях, связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.), и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей (Табата, кроссфит и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице:

Вид тренировкиОсобенностьМетод проведения
Базовая круговаяМаксимальное развитие силовых показателей за счет исключения непрофилированных упражнений. Используются только базовые многосуставные упражнения.
Бодибилдинг круговаяМаксимально гармоничное развитие тела. Использование новичками в качестве подготовки фундамента для перехода на сплит и более опытными спортсменами на сушке.В отличие от базовой круговой при необходимости могут добавляться изолирующие упражнения. На этапе сушки может добавляться кардио.
Круговая в CrossfitМаксимальное развитие функциональной силы за счет специфики выполнения упражнений.Совмещение принципов тяжелой и легкой атлетики подразумевает развитие функциональной силы и выносливости.
ЛегкоатлетическаяМаксимальное развитие скоростных показателей.Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
Протокол ТабатаМаксимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки.Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т. к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, воркаут или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой и позволяет совмещать принципы Табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип ее построения, можно отметить, что она никогда не используется в течение всего года спортсменами. Новичкам имеет смысл заниматься по такой системе 2-4 месяца. Опытные спортсмены на сушке могут использовать круговые занятия в течение 2-3 месяцев. На этапе набора рациональным будет ставить одну неделю круговых тренировок раз в 4-6 недель в рамках периодизации нагрузок.

Использовать круговые тренировки постоянно неэффективно, так как организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает результативность тренинга.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, которая подойдет для опытных атлетов и новичков, имеющих хотя бы минимальный опыт работы с железом:

Всего нужно выполнять 3-6 таких кругов, первый из которых является разминочным. Отдых между упражнениями – 20-30 секунд, между кругами – 2-3 минуты. В дальнейшем можно наращивать интенсивность тренировки за счет увеличения количества кругов, рабочих весов и уменьшения времени на отдых. Всего же программа подразумевает ее выполнение в течение 2-3 месяцев, после чего лучше перейти на классический сплит.

Примечание: деление по дням недели остается условным и подразумевает подстройку под собственный график тренировок. Заниматься по такой схеме больше 3-х раз в неделю не нужно.

Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

  • Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
  • Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
  • Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 30-60 минут времени.
  • Возможность создания корректировок и замены упражнений аналогами в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Круговая vs crossfit

Кроссфит, как направление фитнеса, вырос на основе именно принципов круговой тренировки с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit Games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнениях.

Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя или полностью противопоставляет:

Круговая тренировкаКанонический crossfit
Наличие постоянной прогрессии.Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется Wod’oм.
Прогрессия определяется рабочим весом, количеством повторов, кругов, временем отдыха.Аналогично.
Использование одних и тех же упражнений в течение 1-2-х месячного цикла для достижения оптимизации результатов.Большее разнообразие, позволяющее развивать профилирующую нагрузку путем постоянного шокирования всех мышечных групп.
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования.Аналогично.
Предельно короткое время тренировочного процесса.Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество гликогена и кислородную восприимчивость мышц.
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В том числе развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом.Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности.Аналогично.
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений.Аналогично.
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца. Аналогично.
Относительно безопасный метод тренинга.Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
Отсутствует необходимость тренироваться в группе.Наибольшая эффективность достигается именно в групповом тренинге.

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка отлично подойдет в качестве предподготовки для занятий кроссфитом или органично впишется в качестве одной из WOD-программ, выполняемых в течение недели.

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное – помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:

  1. Использование периодизации во избежание застоя.
  2. Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
  3. Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

почему этот уличный вид спорта так популярен

Далеко не все могут пойти после работы в фитнес-центр и заниматься с тренером. Уличный воркаут дает возможность тренироваться в своем дворе при любом уровне подготовки и без денежных затрат.

Воркаут – уличные тренировки на снарядах

Воркаут – спорт для каждого

Уличный воркаут (Street Workout) – это молодежное направление в спорте, любительские тренировки на брусьях, турниках, рукоходах, шведских стенках с собственным весом. Важно, что воркаут имеет мало общего с гимнастическими упражнениями, которые требуют определенной техники исполнения. Его философия в том, чтобы каждый человек мог заниматься атлетикой, самовыражаться, придумывать интересные и безопасные тренировки, улучшая свое здоровье. Снаряды для воркаута сегодня можно встретить во дворах, на стадионах, в парках и других общественных местах.

Главные преимущества уличного воркаута:

  • Доступность – заниматься может любой.
  • Нет рамок и ограничений: с помощью воображения можно создавать новые упражнения и их комбинации, делая тренировки интересными и красивыми.
  • На воркаут-площадке все равны. Вы можете заниматься самостоятельно или попросить быть вашим тренером более опытного единомышленника, и вам наверняка не откажут, как минимум, в совете.
  • Безопасность и здоровье.

В воркауте не обязательны повторения, не нужно ограничивать себя рамками программы.

История воркаута

Воркаут – это не новое направление в спорте, а по сути, хорошо забытое старое. В советское время тренировки на уличных спортивных снарядах – турниках, брусьях, рукоходах, шведских стенках – были очень популярны среди людей всех возрастов. Но в сложные 90-е годы, когда ценности людей изменились, а инфраструктура пришла в упадок, уличные тренировки понемногу сошли на нет.

В США, напротив, в начале 2000-х по всей стране начали строить уличные спортплощадки, на которых занималась энергичная молодежь. Тогда же возникла первая в мире воркаут-команда – Bartendaz. В 2008 году ролики с воркаут-тренировками стали популярны в России, и массовый уличный спорт вновь стал довольно распространенным в нашей стране.

Участник «Бартендас» когда-то занимался в этом парке. Мотивирующее фото из «Твиттера»

Почти все известные воркаутеры – не гимнасты и не спортсмены. Они вырастали из обычных парней и девушек, которые регулярно тренировались на улице и вели здоровый образ жизни. Например, Ганнибал Ланхэм — не спортсмен, а простой житель Нью-Йорка, который занимался на детской площадке. Он опубликовал видео своих тренировок, и они произвели впечатление на людей в России.

Тот самый Ганнибал, которого любят все воркаутеры

Плюсы воркаута

  1. Воркаут – это доступный спорт для каждого. Заниматься могут девушки и парни, дети, люди пожилого возраста или с ограниченными возможностями. Не нужно быть в отличной физической форме, иметь особые навыки и умения – просто придите и повисите на турнике. Травматичность сведена к минимуму, потому что все упражнения делаются без дополнительных отягощений.
  2. Это бесплатно. Для занятий нужны только кроссовки и удобный спортивный костюм, а еще можно взять перчатки для фиксации запястий, чтобы руки не скользили с турника и не было мозолей.
  3. Можно заниматься в любое удобное вам время: 5 минут потренироваться во дворе можно даже при плотном графике.
  4. Разнообразие упражнений. Воркаут тренирует все группы мышц рук, ног, пресса. При чередовании упражнений можно обрести красивый рельеф и выносливое тело.
  5. Можно заниматься вместе с друзьями или найти единомышленников.

Соревнования

В философии воркаута главное не соревновательность, а здоровье. Но этот вид спорта стал настолько популярным, что постепенно начали проводиться чемпионаты и турниры по воркауту – в России, Европе, США и других странах. Воркаутеры получают престижные награды: оцениваются красота, сложность элементов, статика и динамика. Самый первый чемпионат прошел в Риге в 2011 году.

Виды воркаута

Есть три стиля воркаута:

  • Классический (Street Workout) – упражнения с собственным весом и придумывание новых.
  • Кубинский стиль Джимбар (Gimbarr) – сложные упражнения. Требуют координации, ловкости, хорошей подготовки.
  • Фристайл (Street Workout Freestyle) – свободный подход к тренировке, в котором вы по-максимуму можете выразить себя, что-то вроде вольной программы .

У спортплощадок для воркаута есть еще несколько преимуществ:

  • Довольно часто для них используют каучуковое покрытие, которое амортизирует в прыжках и возможных падениях.
  • Конструкции снарядов продуманы таким образом, чтобы при занятиях на них не получать травм.
  • Разнообразие турников, рукоходов и брусьев.
  • Наличие гимнастических лавок и шведской стенки.

Для начинающих хватает брусьев и турника, а при усложнении тренировок понадобятся дополнительные снаряды.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Воркаут: тренировка для начинающих

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

  • Удобные кроссовки или кеды.
  • Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
  • Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
  • Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

  • Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
  • Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
  • Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

  • Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
  • Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
  • Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

  • Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
  • Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

  1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
  2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
  3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
  4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
  5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

  1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
  2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
  3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
  4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
  5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

программы, тренировки, упражнения — SportWiki энциклопедия

Стрит Воркаут (Street Workout) — уличные тренировки[править | править код]

Стрит Воркаут (англ. Street Workout — уличная тренировка) — это любая физическая активность с собственным весом, которая выполняется на спортивных площадках, в парках и других открытых общественных объектах.

Особенную высокую популярность воркаут получил в России и Восточной Европе[1], а также США, особенно в Нью-Йорке[2]. Направление включает в себя элементы атлетики, калистеники. По воркауту систематически проводятся соревнования[3].

Воркаут тренировки часто состоят из следующих физических упражнений: подтягивания, подтягивания до подбородка, отжимания, выход силой и приседания. Также тренировки включают статические (изометрические) упражнения: планка, горизонтальный упор, «Крокодил», «Ласточка», передний вис, уголок, флаг[4].

Преимущества тренировок воркаут:

  • Это абсолютно бесплатно;
  • Выполняется в любом месте как в помещении, так и на открытом воздухе;
  • Не требуется обучение и тренажеры;
  • Способствует здоровому образу жизни и формированию красивого тела[5];
  • Это социальное движение.

Основы уличной тренировки[править | править код]

Обычная тренировка воркаут состоит из[6]:

  • Легкоатлетические упражнения — система упражнений с различными уровнями нагрузки в целях укрепления здоровья, развития силы и выносливости, а также, для формирования атлетическое конституции. Эти упражнения используется для повышения уровня прочности, развития физической формы и для реабилитации.
  • Изометрические упражнения — тип силовой тренировки, в котором вы удерживаете статическое положение.
  • Калистеника — это комплекс простых упражнений, которые выполняются с использованием своей массы тела. Цель этих упражнений заключается в тренировки силы мышц и развитие общей выносливости.
  • Уличный фитнес — это комплекс упражнений, которые выполняются с использованием веса тела и турника.

Воркаут тренировки обычно проводят на открытом воздухе или в специально предназначенных парках. Типичный парк для воркаут выглядит как игровая площадка с мягкой землей и состоит из нескольких брусьев, столбов и других предметов, используемых для тренировки с помощью веса тела.

Построение воркаут тренировки[править | править код]

Базовый план воркаут тренировок по развитию различных физических качеств

Система воркаут тренировок основывается на комплексном подходе к развитию 5 физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость и координация) заложенных в базовых элементах. Подробнее: Физические качества человека (Селуянов)

Нагрузка адекватно распределяется на 6 основных мышечных групп:

  1. Мышцы шеи
  2. Мышцы рук
  3. Грудные мышцы
  4. Мышцы брюшного пресса
  5. Мышцы спины
  6. Мышцы ног
  • План: Тренировки, как правило, проходят 3-4 раза в неделю.
  • Длительность тренировки 1-2 часа.
  • Вначале тренировки нередко выполняется разминочная пробежка и растяжка.

Желания и цели, к которым стремимся воркаутер могут отличаться, именно поэтому нужно приспособить тренировочную программу под себя, чтобы развивать в себе те качества, которые вам требуется на данный момент. Ниже представлено тренировочное руководство по калистенике и воркауту от Эл Кавадло.

В 2013 году первый фестиваль уличной гимнастики прошёл в Сербии, соревнования в Чехии. В 2014 году внутренние соревнования проходили в Польше. В 2015 году внутренние соревнования прошли в Испании. Также в 2015 году прошли всемирный чемпионат по Street workout в Казахстане.

Существуют различные критерии оценки выступления:

  • 1-й вариант: Сила, зрелищность, чёткость, количество элементов в связке, харизма.
  • 2-й вариант: Статика, динамика и комбинации.

Соревнования могут проходить: а) в свободном стиле — каждый показывает свою программу, б) в формате поединка один-на-один («баттлов») (англ. battle — бой, битва), во время которых два соперника по очереди показывают свою программу и затем судьи выбирают лучшего.

Федерация[править | править код]

World Street Workout and Calisthenics Federation (WSWCF) является неправительственной и некоммерческой организацией, действующей по всему миру. Федерация была основана 8 апреля 2011 г. WSWCF находится в Риге, Латвии[7]. В настоящее время президентом WSWCF является Марис Шлезинш (Māris Šlēziņš)[8].

Цели WSWCF:

  1. развитие воркаута как социального движения и в качестве профессионального спорта во всем мире;
  2. официальное признание уличных тренировок одним из видов спорта;
  3. привлечение новых членов к воркауту;
  4. создание новых площадок для воркаута.
  5. продвижение воркаута по всему миру, в том числе распространение информации о уличных тренировках на международном уровне, организация международных образовательных и квалификационных-просветительских мероприятий, сотрудничество с национальными и международными правительственными и неправительственными органами и организациями;
  6. создание и координация деятельности национальных и региональных союзов и организаций;
  7. Организация международных конкурсов воркаута, в том числе чемпионатов региональных и мировых, разработка и утверждение правил таких конкурсов;
  8. Разработка и внедрение международно признанных процедур для получения и поддержания квалификации инструкторов воркаут, включая процедуры подготовки и аттестации инструкторов;
  9. посредством своей деятельности способствовать улучшению общего состояния здоровья членов общества и качества жизни, в целях содействия социальной интеграции между различными слоями общества, и внести свой вклад в развитие лучшего гражданского общества на национальном и международном уровне.

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Итак, обо всем по порядку. Нет такого понятия, как «трюки». Данные упражнения объединяют в себе силу и мастерство в их непревзойденном величии. Они олицетворяют собой терпение, труд и упорство перед лицом непреодолимых трудностей.

Клеветники часто говорят, что многие из этих упражнений не развивают функциональную силу или абсолютную мощь, даже утверждают, что есть определенные «секреты», которые позволяют их выполнять, но это далеко от истины. Данные упражнения можно выучить, а вернее заслужить, только проведя бесчисленное количество часов тренировки техники и мышц. Будь то выход силой в упор, стойки на руках или флажок, им всем нужно уделять время и тренироваться усердно. Так и есть. Нет никаких трюков. Все дело в навыке, но это уже совсем другая история…

Тренировка навыка — это во многом практика. Это то же самое, что выучить иностранный язык или научиться играть на музыкальном инструменте: здесь ключ к успеху — регулярность и настойчивость. Многие из этих упражнений лучше тренировать с периодичностью, но не обязательно до мышечного отказа, а так, чтобы ваше тело могло «заучить» движение на регулярной основе. Возможно, вам лучше снимать себя на камеру или попросить кого-нибудь проконтролировать вас и ваше положение, поскольку, работая в воздухе, трудно видеть со стороны свои движения.

В том, чтобы сделать приоритетом освоение навыков, есть одна прекрасная вещь: тренируя навык, вы, вероятнее всего, разовьете силу и в целом улучшите свои физические показатели. Часто намного интереснее сконцентрироваться на тренировке навыка, а не стремиться выполнять новые, все более сложные нормативы. Если бы вы у нас спросили, что такое «трюк», мы бы ответили так: это дни, месяцы и годы смиренных исканий того, что кажется недостижимым.

Воркаут (workout) тренировки: программы и советы для начинающих

В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться с таким видов спорта, как street workout. Вокруг него собралось много мифов и противоречий, однако они не отменяют того факта, что это эффективный, универсальный и зрелищный метод тренинга. Давайте рассмотрим поближе, что это такое, как организовать воркаут тренировки при уличном тренинге и каких результатов можно с помощью него достичь.

Что такое воркаут?

Уличный воркаут – достаточно новая, но быстро развивающаяся спортивная дисциплина. Она основана на упражнениях, которые можно выполнять с собственным весом тела, причем в ход идут не только силовые, но и акробатические движения. По сути, это что-то среднее между классическим фитнесом и спортивной гимнастикой. Именно это стало основной причиной популярности воркаута. Его преимущества очевидны:

  • Доступность,
  • Высокая эффективность,
  • Зрелищность,
  • Вариативность упражнений.

Минус у этого вида спорта один – сезонность. Мало кто из любителей отважится провести полноценную тренировку на открытом воздухе в лютый мороз, гололедицу и снегопад.

Основные тренажеры, которые применяются в workout: турники, брусья, скамейки, гимнастические кольца, лавки для пресса. Допускается работа с дополнительным отягощением в базовых упражнениях вроде подтягиваний, выходов силой и отжиманиях. На этом набор упражнений не заканчивается, зачастую он ограничивается лишь фантазией спортсмена. Также при занятиях street workout-ом принципиальную роль играет гибкость мышц и фасций, подвижность суставов и эластичность связок и силовая выносливость. Это ключевые факторы вашего долгосрочного прогресса в стрит воркауте, и этот параметр нужно развивать постоянно.

Обычно длительность тренировки не превышает 45-60 минут. Трех-четырех тренировок в неделю будет достаточно для спортсменов любого уровня физической подготовки. Заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях, но с некоторыми ограничениями, речь о которых пойдет чуть ниже.

История воркаута в России

Культура street workout пришла в страны СНГ в середине 2000-ых годов прямиком из США. Появилось большое количество энтузиастов, которые начали активно снимать мотивирующие видеоролики и вести тематические сайты. Workout стал некой альтернативой классическому силовому тренингу в тренажерном зале, так как был более доступным, зрелищным и привлекательным для молодежи. Сильный вклад в развитие уличного тренинга внес Денис Минин, который и по сей день является одним из пионеров воркаута в России. Он был организатором первых соревнований, проводимых во всех крупных городах стран СНГ.

В настоящее время интерес к этой спортивной дисциплине несколько снизился. Конечно, летом спортивные площадки полны атлетами разного уровня подготовки, но сейчас мало кто из воркаутеров ограничивает себя лишь турниками и брусьями. Многие успешно совмещают workout с походами в тренажерный зал, занятиями кроссфитом, пауэрлифтингом или единоборствами.

Основные упражнения и воздействие на мышцы

Упражнения Целевые работающие мышечные группы Вспомогательные работающие мышечные группы
Отжимания на брусьях Грудные, трицепс Дельтовидные, пресс
Подтягивания на турнике (подтягивания узким и широким хватом) Широчайшие мышцы спины, бицепс Ромбовидные и трапециевидные мышцы, пресс, задние дельты
Выход силой Дельтовидные, трицепс Грудные, пресс
Подъем переворотом Бицепс, предплечья Дельтовидные, пресс
Подъем ног в висе Пресс
Флажок Бицепс, предплечья, широчайшие мышцы спины Пресс

Это наиболее эффективные базовые движения из арсенала workout. Большая часть остальных упражнений (вроде офицерского выхода силой, «ласточки», «горизонта», «солнышка» и т.д.) либо является производными от них, либо основана больше на гимнастических элементах. Это зрелищно, но менее эффективно для набора мышечной массы, роста силы и улучшения рельефа. Однако, если ваша цель – выступление на соревнованиях по воркауту, то их тоже нужно включать в свой тренировочный процесс и отрабатывать с ними различные связки. Тогда ваше выступление получится эффектным и запоминающимся.

С чего начать тренировки по стрит воркауту?

Первостепенная задача для начинающих спортсменов – наработать некий силовой фундамент в базовых упражнениях. Это позволит быстро спрогрессировать, привести в тонус все мышечные группы и стать сильнее.

Конечно, схемы тренировок по street workout могут быть совершенно разными. Зависят они от уровня вашей подготовки, наличия спортивного инвентаря, свободного времени и фантазии. Однако для начала мы рекомендуем придерживаться приведенной нами ниже программы силовых тренировок по воркауту.

День недели Упражнения
Понедельник Подтягивания широким хватом – 3х10

Отжимания на брусьях – 3х20

Горизонтальные подтягивания – 3х15

Отжимания с ногами на скамье – 3х15

Приседания с собственным весом – 4х30

Среда Подтягивания обратным хватом – 3х12

Подъем ног в висе – 4х20

Отжимания на брусьях с наклоном вперед – 4х10

Отжимания от пола – 3х30

Пятница Подтягивания средним хватом – 3х12

Подтягивания с «флажком» 4х8

Скручивания на наклонной скамье – 3х25

Отжимания от скамьи – 4х30

Приседания с собственным весом – 5х25

Этот набор упражнений поможет быстро развить все крупные мышечные группы торса и укрепит суставно-связочный аппарат. Когда эта программа тренировок по workout покажется вам простой, можете переходить к изучению более сложных упражнений и элементов: подтягивания и отжимания с дополнительным весом, выход силой на одну и две руки, подъем переворотом и т. д.

Необязательно придерживаться именно этого формата. Вы смело можете применять в воркауте круговые тренировки: выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего сделайте перерыв в 2-3 минуту. За одну тренировку выполняйте 4-6 таких кругов, подобный вариант функционального тренинга сделает ваши мышцы сильнее и выносливее.

Стрит воркаут тренировки для девушек строятся немного по другому принципу. Девушкам не нужно выполнять так много подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях, поэтому основная работа приходится на мышцы пресса, ног и ягодиц. На каждой тренировке выполняются те или иные вариации приседаний, выпадов, подъемов ног и скручиваний.

Программа силовых тренировок по воркауту

Когда вы изучите более сложные элементы, программу нужно будет немного видоизменить, чтобы вы могли и дальше прогрессировать.

День недели Упражнения
Понедельник Подтягивания широким хватом – 4х12

Выход силой на две руки – 3х8

Отжимания на брусьях – 3х25

Подтягивания обратным узким хватом – х315

Среда Подъем переворотом – 4х10

Подтягивания с «флажком» 3х10

Подъем ног в висе – 3х20

«Дворники» 3х15

Приседания с собственным весом – 3х40

Пятница Подтягивания средним параллельным хватом (на кольцах) – 3х15

Выход силой на две руки – 4х8

Отжимания с хлопком – 3х15

Отжимания на брусьях с наклоном корпуса – 3х20

Горизонтальные подтягивания – 3х25

Суббота Подтягивания с дополнительным отягощением – 4х10

Подтягивания с хлопком – 3х10

Отжимания от скамьи вниз головой – 4х25

Приседания с собственным весом – 3х50

Подъем ног в висе – 3х20

Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Полноценная суставная разминка, немного кардио и растяжки – то что нужно для избегания травм и увеличения продуктивности тренинга. Выполняя различные подтягивания, можете использовать кистевые лямки. Это частично снимет нагрузку с кистей, предплечий и бицепсов.

Параллельно с силовыми упражнениями следует регулярно работать над гибкостью. Чем более эластичными будут ваши мышечные фасции, связки и сухожилия, тем лучше.

Как и при любой другой силовой программе тренировок, для стабильного прогресса вам нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, с каждой новой тренировкой вы должны сделать немного больше, чем на предыдущей. В workout это может достигаться за счет:

  1. Увеличения количества рабочих подходов и повторений,
  2. Сокращения времени отдыха между подходами,
  3. Выполнения новых упражнений и увеличения тренировочного объема,
  4. Использования дополнительного отягощения в базовых упражнениях.

Программа тренировок по воркауту для дома

Так как дома у вас под рукой, скорее всего, нет подходящего инвентаря, вроде турника, брусьев и скамьи для скручиваний, то придется довольствоваться простыми упражнениями, выполняемыми со своим весом.

Тренировать грудные мышцы и трицепсы можно с помощью классических отжиманий от пола. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет работать грудь, чем уже – тем сильнее начнет включаться трицепс. Чтобы акцентировать нагрузку на верхнем или нижнем участке грудных мышц, используйте отжимания с опущенной вниз и поднятой вверх головой соответственно. Также используйте элементы плиометрики (взрывного стиля выполнения упражнений). Это поможет вам сделать руки и грудные мышцы сильнее и увеличит ваш потенциал. Взрывные отжимания или отведением рук за спину следует выполнять на каждой тренировке, тогда вы быстро добьетесь результатов и подготовите свой организм к более тяжелой работе.

Для тренировки дельтовидных мышц отлично подойдут отжимания в стойке на руках (у стены). По сути, анатомически оно похоже на жим штанги стоя. Упражнение рассчитано на подготовленных спортсменов, новичкам будет сложно удерживать в нем равновесие. К тому же, сильно повышается внутричерепное и внутриглазное давление, поэтому не всем это упражнение пойдет на пользу.

Чтобы привести в тонус мышцы ног и ягодиц, используйте обычные приседания с собственным весом. Когда вам станет просто выполнять больше 50-ти повторений в рамках одного подхода, добавляйте к ним выпады в различных вариациях (вперед, назад, вбок и т.д.), зашагивания на скамью, запрыгивания, приседания с выпрыгиваем или на одной ноге, ягодичный мостик. Для тренировки икр подойдут подъемы на носки.

Для мышц пресса работа со своим весом подойдет, как нельзя лучше. Скручивания лежа на полу – одно из лучших базовых упражнений для развития мышц брюшного пресса. Также лежа можно выполнять подъем ног (вместе или попеременно), «велосипед», косые скручивания сит-апы. Увеличить силу пресса можно с помощью статических упражнений, например, планки.

Полноценно тренировать тяговые мышцы (спину, бицепс, задние дельты, трапеции, заднюю поверхность бедра) в домашних условиях не получится. Однако чтобы поддерживать тонус в них, заканчивайте каждую тренировку небольшим комплексом растяжки.

Для домашней тренировки по workout вполне хватит 30-40 минут без учета разминочного комплекса. Важнее всего в этом деле регулярность занятий. Если вы находите время для тренировки только раз в неделю, не ждите особых результатов. Лучше тренироваться чаще, но выполнять меньший объем работы за один раз, тогда организму будет проще восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.

Правильное питание при тренировках по стрит воркауту

Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса. Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок. Жиры используются организмом преимущественно для регулирования обменных процессов и поддержания здоровья всех систем, их будет достаточно 0,5-1 грамма на 1 кг веса тела.

Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:

  • Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты,
  • Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы,
  • Жиры: орехи, рыбий жир, льняное масло.

На постоянной основе следует принимать хороший витаминно-минеральный комплекс. Это важно для нормализации гормонального фона, улучшения протекания всех обменных процессов в организме и защиты от перетренированности.

Соревнования по Street Workout

Начиная с 2011 года, по всему миру стали проводиться соревнования под эгидой WSWCF – всемирной федерации стрит воркаута и калистеники. При выступлении спортсменов оценивается не только сложность упражнений, но и зрелищность, четкость движений и количество элементов, выполняемых в каждой связке.

Street Workout — инструкции и варианты для начинающих

Лучший способ сбалансированного физического развития — это выполнять как можно более разнообразные упражнения. Подвижность, выносливость, сила, координация, равновесие и контроль полезны, что бы вы ни делали. Монотонная тренировка может привести к плато без какого-либо реального развития. Один из вариантов — это новый тип тренировок, который в настоящее время быстро набирает популярность: Street Workout.

Итак, что такое Street Workout?

Street workout — творческая форма упражнений, сочетающая в себе элементы гимнастики и паркура.Тренировка подходит практически для всех и может выполняться практически где угодно. Вы можете тренироваться, используя собственный вес или другие конструкции. Ключевыми элементами Street Workout являются стойки на руках, отжимания, отжимания, подтягивания, подвешивание и их комбинации.

Первый чемпионат Финляндии по Street Workout прошел в 2015 году, поэтому тренировка может быть просто хобби, а вы можете довести ее до соревновательного уровня. Воображение играет важную роль в Street Workout, поскольку энтузиасты придумывают самые изобретательные и сложные последовательности, которые только можно вообразить.Поэтому Street Workout — прекрасное место для просмотра и отличный вид спорта для зрителей.

Для такого постороннего человека, как я, Street Workout выглядит по-настоящему гостеприимным и доступным видом спорта: поощрение других является частью этикета, тренировки очень дешевы, если не бесплатны, и просто правильное отношение уведет вас далеко. Этот вид спорта неуклонно набирает популярность и осведомленность общественности. Еще предстоит работа по созданию подходящих специально отведенных площадок для уличных тренировок , доступных по всей Финляндии.Нам необходимо активизировать местные власти и компании, чтобы они предоставили подходящие места для проведения Street Workout в более широком масштабе.

Как мне начать?

Я предоставил инструкции и варианты для начинающих. Наслаждайтесь!

Подтягивания:

1. Подтягивания с помощью резинки — пронированный хват, обратите внимание, что движение начинается с мышц спины.


2.Узкий пронированный хват — узкий пронированный хват обычно проще, но, как правило, задействует бицепсы, поэтому постарайтесь проработать мышцы спины.

3. Широкий пронированный хват — естественная нагрузка на мышцы спины, этот вариант более сложен, но очень эффективен.

4. Ноги подняты — требует сильного контроля кора, и подтягиванию нельзя поддерживать движения тела.

провалов:

1. С согнутыми ногами, прислоненными к скамейке — Держите спину прямо, не напрягайте ноги и используйте трицепсы только для того, чтобы оттолкнуться.

2. С прямыми ногами, прислоненными к скамейке. С прямыми ногами этот вариант более сложен. Применяются те же инструкции: держите спину прямо и убедитесь, что работу выполняют трицепсы.

3.Окунуться с резинкой на брусьях — Оберните резинку вокруг рук и протяните ее под согнутыми ногами или коленями, чтобы облегчить погружение.

4. Нормальное отжимание — без резинки сосредоточьтесь на достижении угла 90 градусов и подтолкните себя вверх, задействуя трицепсы. Лучший способ выполнять это упражнение — поддерживать хороший темп во время повторений и поддерживать работу мышц правильным дыханием (т. Е. Отжиматься на выдохе)

Тренировка пресса висит на перекладине:

1.Подъем коленей — Держите тело в устойчивом положении, поднимая колени к груди.

2. Подъем прямых ног — Держите тело в устойчивом положении и поднимите ноги до уровня бедер, удерживая их прямыми. Напрягайте мышцы живота и избегайте использования сгибателей прыжков. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, удерживать ноги прямыми может быть сложно.

3. Подъем прямых ног, касающийся перекладины — Держите тело в устойчивом положении и сосредоточьтесь на контролируемом движении в этом варианте.Напрягите пресс, чтобы поднять ноги, и не поддерживайте движение, раскачивая тело. Кроме того, используйте отрицательное сопротивление при отпускании и держите спину прямо, а пресс на протяжении всего упражнения.

4. Подъем прямых ног к перекладине и вверх — Держите тело в устойчивом положении и сосредоточьтесь на контролируемом движении в этом варианте. Включите пресс, чтобы поднять ноги, как указано выше, а также задействуйте нижнюю часть пресса на заключительном этапе, когда ноги поднимаются прямо вверх.Избегайте раскачивания тела для дополнительной инерции и поддерживайте отрицательное сопротивление при отпускании. Это самый сложный из вариантов.

Надеюсь, у вас будет отличная недельная тренировка!

Читать похожие сообщения:

Фитнес-парк Lappset — опыт инструктора по фитнесу и велнес-блоггера Уны Толппанен

Что нужно учитывать при проектировании спортивной площадки?

Уличные тренировки — это новая волна в фитнес-тренировках

Планы тренировок: научно обоснованное руководство

Давайте начнем программу

Планы тренировок

Если вы еще не планируете тренироваться, переходите к Измерения ваша прибыль .

Почему следует следовать этой программе тренировок?

Приведенные ниже планы тренировок призваны снизить вероятность выхода на плато (когда ваши мышцы перестают расти).

Они делают это, используя правильные упражнения, правильное количество подходов, правильный порядок упражнений и правильное количество времени отдыха между подходами и днями упражнений, чтобы вы могли восстановиться.

План упражнений A: ваши первые 8 недель

Если ваши руки уже настолько мускулистые, вы можете пропустить план упражнений A, чтобы начать с промежуточного плана B, подробно описанного на мгновение.

В противном случае, даже если вы уже занимались поднятием тяжестей, начните с упражнения по плану А.

план А предполагает удары по каждой группе мышц один раз за тренировку. Это начальный план без приседаний со штангой и становой тяги, потому что эти упражнения могут отпугнуть новичков от завершения тренировки. Их также сложнее выполнять дома, используя только гантели.

И цель этого периода наращивания мощности — научить вас привыкать к тренировкам с минимальным количеством оправданий. Я хочу, чтобы вы выработали привычку тренироваться — чтобы она прижилась.

(Приседания со штангой и становая тяга, однако, становятся критически важными в промежуточном плане, к которому вы быстро переходите.)

В первые два месяца тренировок ваши неопытные мышцы будут эффективно расти даже при меньшем стимуле начального плана А. Другими словами, план А даст те же результаты, что и более интенсивный план Б, но потребует меньше усилий и меньше времени. Это означает, что у вас больше шансов завершить эту программу.

В конце концов план А перестанет приносить вам прирост в размере.Если вы не можете измерить прирост рук после недели тренировки по Плану А, переключитесь на План Б.

Прирост

по Плану А должен остановиться примерно на 8 недель, если вы правильно следуете всем советам из этого руководства. Если задержка наступает раньше, чем через 6 недель, и вы не тренировались в течение последнего года, возможно, вы преждевременно выходите на плато, и вам следует обратиться к разделу «Преодоление плато» в нижней части шпаргалки.

Хорошо, вот планы. Во-первых, стартовый план.

Если щелкнуть упражнение, будет загружено демонстрационное видео.

º 8–10 повторений º Остановка 1 повторение до предела º 3 подхода по на упражнение º 60 мин всего º Отдых 2,5-5 мин.
† Невозможно выполнить с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Выполняйте упражнения для захвата рук в выходные дни.

📝 Примечания к бланку упражнения.

Упражнения были выбраны в соответствии с критериями, изложенными здесь и здесь.

Выполняйте трехдневный цикл один раз в неделю.Отдыхайте хотя бы один день между днями программы тренировок, но отдыхать дольше не требуется. Это означает, что вы можете делать это с понедельника по среду-пятницу, вторник-четверг-субботу или среду-пятницу-воскресенье.

Если вы пропустите день, ничего страшного! Просто начните с того дня, который вы пропустили, когда снова начнете тренироваться.

В первую неделю по Плану А делайте по 2 подхода каждого упражнения вместо 3. Вашему телу еще не понадобится дополнительный стимул.

Вы также, вероятно, захотите сделать дополнительный дневной перерыв между тренировочными днями в первую или две недели.Вашим больным мышцам может потребоваться время для восстановления.

План упражнений B: 8 недель и более

Между прочим, если вы начинаете чувствовать, что перегружены информацией, помните, что эта страница намеренно является подробной, потому что это полное руководство по программе тренировок. Все, что вам действительно нужно запомнить, это то, что я резюмирую для вас в обширной шпаргалке внизу этой страницы. Так что не волнуйтесь! Просто расслабьтесь и узнайте причину всего этого.

По прошествии 8 недель вашим мышцам потребуется больший стресс для продолжения роста.Таким образом, мы увеличиваем количество подходов в упражнении с 3 до 4, переключаемся на упражнения, которые позволяют нам увеличивать вес, и сосредотачиваемся на конкретных мышцах на каждой тренировке.

Для выполнения упражнений в плане B потребуется качественное тренажерное оборудование, поэтому, если вы работали дома, сейчас самое время пойти в тренажерный зал.

Так как план упражнений B более интенсивен, он требует 4 дней отдыха между типами тренировочных дней.

При желании вы можете выполнять все три типа тренировок в один день подряд.Но вы должны сделать 4 дня отдыха, прежде чем повторить дневной тип. Например, вы можете провести день 1 в понедельник, день 2 во вторник и день 3 в среду, но вам нужно подождать до пятницы, чтобы повторить день 1, в субботу, чтобы повторить день 2, и в воскресенье, чтобы повторить день 3.

Там не являются исключением — даже если ваши мышцы «чувствуют себя хорошо». Если вы переусердствуете со своими мышцами, вы потеряете прирост в размере за всю тренировку. (Вы можете доказать это себе, если чувствуете смелость и тщательно оцениваете.)

Порядок упражнений и тренировочных дней в плане Б имеет решающее значение.Не меняйте их местами, иначе вы рискуете потерять силы, чтобы выполнить все свои наборы. Упражнения составлены таким образом, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы усталость от одного упражнения не мешала выполнять другое, которое повторно задействует группу мышц. (Например, вы используете бицепс при выполнении упражнений для спины. Поэтому избегайте упражнения для спины сразу после упражнения на бицепс.)

Важность порядка упражнений означает, что если вам нужно использовать тренажерный зал, спросите человека, в настоящее время используете его, если вы можете поработать с ними — или дождитесь, пока они закончат с ним.

Ниже показан промежуточный план B.

Как всегда, щелкните упражнение, чтобы загрузить видео о том, как оно выполняется.

º 8–10 повторений º Остановка на 1 повторение до установленного вами лимита º 4 подхода по за упражнение º 60 мин всего º Отдых 2,5-5 мин.
Примечание. Упражнения с опцией или следует чередовать между тренировочными днями.

📝 Примечания к бланку упражнения.

Примечания к плану упражнений B:

  • Сделайте 4 подхода, если в скобках не указано другое количество подходов.Одним из уникальных аспектов этой программы является то, как План Б разделяет некоторые упражнения на два занятия за тренировку. Это означает, что 2 подхода по одному упражнению выполняются в начале тренировки, а остальные 2 подхода — в конце.

    Этот расширенный период восстановления основан на том, что вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, не влияя на свои достижения. (Подробнее читайте здесь.)

    Чем дольше мы отдыхаем, тем больше восстанавливаемся и тем больше у нас шансов полностью выполнить наши подходы. Если мы не будем выполнять повторения и подходы, мы не станем больше после тренировки.

  • Вам больше не нужно выполнять упражнения на хват. Ваша сила хвата должна оставаться сильной, поскольку теперь вы будете использовать ее для подъема тяжелых штанг.

(Как и в случае с планом А, упражнения Б выбираются в соответствии с критериями здесь и здесь.)

Краткий ответ :

Узнайте о пауэрлифтинге. Я бы посоветовал поискать на Yelp «силовой спортзал» в вашем городе. Старшие инструкторы могут подтолкнуть вас дальше, чем я когда-либо.

Я тоже слышал хорошие отзывы о Stronglifts 5×5.

Длинный ответ

План Б не обязательно должен заканчиваться. Это план тренировки, который вы можете использовать до тех пор, пока видите результаты. Несмотря на то, что вы слышали, нет необходимости менять упражнения, чтобы продолжить рост. Мы поговорим об этом подробнее в этом FAQ.

В какой-то момент вы заметите, что скорость набора мышц замедляется. (В следующем разделе мы узнаем, как измерить прирост мышц, чтобы вы могли определить, когда это произойдет.)

Некоторые люди захотят остановиться на этом этапе, потому что они сочтут себя достаточно мускулистыми. Но им нужно будет продолжать ходить в спортзал, чтобы поддерживать его.

Для тех, кто хочет стать больше, стать пауэрлифтером требует особой самоотдачи, и это выходит за рамки данного руководства.

Какой бы путь вы ни выбрали, есть еще генетическая причина, по которой ваши достижения в конечном итоге замедлятся: ваши мышцы могут только стать такими большими.

За всю свою жизнь общий размер, которого вы можете достичь естественным образом, зависит от размера вашего скелета (исследование).Вы широкоплечий мужчина с толстыми запястьями и щиколотками? Если вы продолжите тренировки, рассчитывайте, что у вас получится больше, чем на 3 дюйма (7,5 см). Вы меньше ростом 5 футов 4 дюйма (1,65 м) с узкими бедрами? Даже если вы естественным образом тренировались в течение десяти лет, вы не станете таким мускулистым, как мог бы человек гораздо большего размера.

Как получить пресс

Я автоматически отправляю бонусный раздел «Наука о тренировках пресса», когда кто-то подписывается на мою рассылку. Вы можете подписаться наверху шпаргалки здесь.

Я очень внимательно отношусь к тому, чтобы не раздражать людей электронной почтой, поэтому я отправляю вам электронное письмо только для того, чтобы сообщить, когда выйдет новое руководство.Выпускаю каждые 3-4 месяца.

План профилактических тренировок

Вы можете отказаться от плана A или плана B, когда будете довольны своим размером.

Затем, чтобы поддерживать уже наработанные мышцы:

  • Делайте две 35-40-минутные тренировки в неделю в соответствии с планами тренировок, приведенными ниже. Теперь вам нужно делать только 2 подхода за упражнение.
  • Продолжайте достигать ежедневных целей по калориям. (Обсуждается на следующей странице.)
  • Продолжайте принимать протеиновый порошок в дни тренировок, но вы можете пропустить его в дни, не связанные с тренировками.
  • Вам больше не нужно поднимать более тяжелые веса на каждой тренировке (но также не позволяйте тяжести уменьшать ).
  • Вам больше не нужно принимать креатин и малат цитруллина. (Нам не нужно то преимущество, которое они предоставляют, поскольку мы не пытаемся стать сильнее.)

Порядок выполнения плана обслуживания не имеет значения, поскольку мы не стараемся изо всех сил. Итак, не стесняйтесь переставлять упражнения так, как вам удобно:

8–10 повторений • Остановка 1 повторение до отказа • 2 подхода на упражнение • Отдых 2.5-5мин • 40мин тренировки

📝 Примечания к форме упражнения.

Как тяжело поднимать на каждой тренировке

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим тему веса веса .

Вам нужно начать с ориентира, определяющего, какой вес вы можете поднять. Обратитесь к разделу «Найдите свой начальный вес» на «Неделе подготовки».

После этого каждый раз, когда вы возвращаетесь в тренажерный зал, поднимайте на 2,5 фунта (1,15 кг) тяжелее на руку или ногу для каждого упражнения. С упражнениями, которые повторяются два раза в неделю, увеличивайте это количество раз в неделю.

Это означает, что если вы выполняете упражнение для одной руки, например, сгибание бицепса или подъем на трапецию, увеличивайте вес на 2,5 фунта на каждую руку, когда вернетесь в спортзал.

(Если вы выполняете упражнение с двумя руками или двумя ногами, такое как жим лежа или приседание, увеличьте вес на 5 фунтов (2,25 кг), чтобы он составлял в среднем 2,5 фунта на руку / ногу.)

Если Оборудование вашего спортзала не увеличивается с шагом 2,5 фунта, используйте магнитные грузы, которые вы шлепаете на гантели, штанги и стойки, чтобы сделать их немного тяжелее.Вы хотите получить вариант веса магнита 1,25 фунта в дополнение к весу 2,5 фунта, когда вам нужно ударить по 1,25 фунта с каждой стороны гантели, что в сумме составляет 2,5 фунта.

Если вы успешно набираете вес с шагом 2,5 фунта (1,15 кг) между посещениями спортзала, дальнейшее увеличение дельты веса не приведет к более быстрому приросту. Ваши мышцы не растут пропорционально тому, насколько тяжело вы поднимаете; они растут на одну и ту же фиксированную величину каждый раз, когда испытывают достаточный объем веса, которого не испытывали раньше.

Вот еще две причины, по которым не должен увеличиваться более чем на 2,5 фунта на руку / ногу:

  • Если 2,5 фунта уже обеспечивают стабильный прирост, увеличение еще на может фактически переутомить ваши мышцы, что приведет к не становиться сильнее на следующей тренировке и иногда терять размер одной тренировки из-за катаболизма мышц.
  • Чем меньше вы можете увеличивать вес при постоянном росте, тем больше времени вам потребуется, чтобы достичь предела веса оборудования вашего спортзала.Если говорить в целом, то в конечном итоге вы можете поднять за свою жизнь не так много всего. Так что, если вы ускорите процесс достижения этой суммы, вы потеряете дополнительные легкие тренировки.

Если вы чувствуете, что прибавка в 2,5 фунта не дает стабильного прироста, либо (1) вы начали со слишком маленьким весом, и вам все еще нужно определить ваш реальный начальный вес, либо (2) ваш недостаток прибыли, вероятно, является результатом чего-то еще. Обратитесь к разделу о плато внизу шпаргалки, чтобы определить виновника.

Далее на этой странице вы научитесь измерять еженедельный рост мышц. Вы можете использовать эти результаты , чтобы доказать себе, что все, что я утверждаю, работает на вас.

Краткое примечание по тренажерам со шкивом

Если вы переключаете упражнение со свободными весами (гантели и штанги) на его вариант для тренажера со шкивом, сбросьте 7,5-10 фунтов (3,5-4,5 кг) при выполнении упражнения на шкиве.

Упражнения на блоке со свободным весом лучше справляются с задачей удержания напряжения за счет диапазона движений упражнения, и вашим мышцам нужно будет медленно наращивать напряжение до этого потрясающего нового уровня напряжения.Неспособность снизить вес может привести к переутомлению мышц, что может привести к потере веса тренировки.

Тела знаменитостей

Давайте сделаем перерыв. Вы много читали (осталось всего 10 минут)!

Ниже приводится сравнение, которое я собрал, чтобы сравнить телосложение знаменитостей супергероев. Я хотел знать, были ли их размеры результатом голливудского волшебства или актеры были действительно большими.

Щелкните изображение, чтобы развернуть его:

Это не научное сравнение; Я не мог контролировать угол камеры, расстояние и освещение.Все, что я мог сделать, это масштабировать их головы до аналогичных размеров и выровнять их ключицы.

Некоторые наблюдения: Скала в лигах выше всех остальных, у Генри Кавилла широкая фигура, у Криса Хемсворта тонкая талия, а Дэниел Крейг — маленький человек.

Некоторые из этих актеров, вероятно, принимают стероиды, поэтому будьте осторожны, используя их в качестве мишеней естественного телосложения. Однако это не значит, что они не приложили кучу усилий. Послушайте, как они об этом говорят.

Не по теме, чтобы прочитать справочники (подобные тому, который вы читаете сейчас) за несколько месяцев до их публикации, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже.Я выпускаю , как писать художественную литературу, , мыслить критически, и играть на фортепиано. Я отправляю электронное письмо только раз в три месяца.

✋🏼 Допинг — все готово. Если вы не видите шпаргалки в почтовом ящике, проверьте папку со спамом. И приходите поздороваться в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

Измерение роста мышц

Пора научиться измерять прирост мышц, чтобы вы точно знали, когда вы делаете что-то правильно, а что — неправильно.

Дополнительным преимуществом измерения роста является поддержание мотивации от недели к неделе, подтверждающая, что мы растем, несмотря на то, что визуальные изменения слишком незаметны.

Этот раздел — уникальный результат моих многолетних экспериментов. Я не видел, чтобы эта информация распространялась где-либо в Интернете. Что странно, потому что то, что я собираюсь сказать, легко доказать любому новичку, проводящему измерения.

Так что, если я кажусь чрезмерно уверенным в том, что я собираюсь сказать, для чего у меня нет соответствующих исследований, на которые можно ссылаться, помните, что вы можете доказать все это себе, просто потренировавшись, а затем измерив свои мышцы. следующий день. Также помните, что есть подробный раздел «Наука», в котором подробно рассказывается об исследованиях.

Когда и как растут ваши мышцы

Чтобы мышцы росли после тренировки, вы должны получать достаточно калорий и спать в тот день, когда вы тренировались.Калории дают энергию для наращивания новых мышц, а мышцы восстанавливаются во время сна.

Когда вы просыпаетесь утром после тренировки, рост в размерах, полученный в результате тренировки предыдущего дня, будет полным, и вам нужно будет снова посетить тренажерный зал, чтобы эти мышцы выросли дальше.

Это означает, что если вы набрали 1/8 дюйма (3,2 мм) на руке после тренировки, эту 1/8 дюйма можно будет измерить на следующий день и не будет увеличиваться в ближайшие дни.

Время этого цикла может стать неожиданностью.Люди часто предполагают, что, поскольку мышцы могут оставаться болезненными в течение нескольких дней, эти мышцы также увеличиваются в размерах за то же количество дней. Они этого не делают. Вы можете убедиться в этом сами, проведя точные измерения.

И тот факт, что мышцы в основном растут в течение короткого 12-часового периода после тренировки, является причиной того, почему так важно придерживаться режима питания и сна в дни тренировок.

(Далее на этой странице мы обсудим, как рассчитать ваши дневные целевые калорийности.)

Из-за согласованности, которую я определил вокруг процесса есть → тренировка → сон → рост , мы можем использовать его, чтобы гарантировать, что мы ‘ правильно следуйте этой программе.Если наши мышцы не растут к утру после тренировки, мы знаем, что сделали что-то не так.

Измерение роста мышц

Мы будем использовать руку, с которой мы пишем, в качестве показателя устойчивости нашего общего роста. Увеличение руки легче всего отследить, потому что совокупный небольшой рост двух групп мышц (бицепса и трицепса) легче измерить, чем одну группу мышц.

Хотя наша рука не дает полного представления о том, как работает наше тело — возможно, вы правильно работали руками, но не другими мышцами, и наоборот — она ​​позволяет нам избежать измерения всего нашего тела, что трудно сделать точно. .

(При этом каждые 6 недель измеряйте свои плечи, грудь, икроножные мышцы, предплечья, ноги и ягодицы, чтобы убедиться, что все остальное тоже растет. Для каждой мышцы измерьте ее окружность в самой толстой точке. не росли, в то время как другие росли, обратитесь к совету по плато в нижней части шпаргалки.)

Измерение руки также занимает всего несколько секунд.

Чтобы измерить руку, оберните телом ленту вокруг ее самой толстой части. Чтобы каждый раз получать точные измерения, встаньте перед зеркалом с лентой для тела и сделайте следующее:

  • Время : Убедитесь, что вы измеряете на следующий день после тренировки, на которой тренировались руки.Подождите не менее 30 минут после пробуждения, так как утром ваши руки пухлые. А если вы тренируетесь в день измерения, измеряйте перед тренировкой.
  • Шаг 1 — Сильно согните руку, но нет необходимости сгибать так сильно, как только сможете.
  • Шаг 2 — Соедините основную ленту вместе и проденьте через нее руку. Потяните ленту вверх, пока она не охватит самую толстую часть согнутой руки. Это будет верхний край вашей двуглавой мышцы (где ваш бицепс больше всего выступает при сгибании).
  • Шаг 3 — Разгибайте руку. Позвольте ленте сжаться вокруг мышцы.
  • Шаг 4 — Не сгибая руку, убедитесь, что:
    º Лента прикреплена достаточно туго, чтобы каждая ее часть касалась вашей кожи.
    º Лента не слишком тугая, чтобы не сдавливать внутрь жир на руке.
    º Лента пересекает вашу руку горизонтально, — не под углом.
  • Шаг 5 — Запишите измерение. Я использую ручку, чтобы отмечать, где я нахожусь каждую неделю.

В плане B этой программы обратите внимание, что есть только одна тренировка рук в неделю (бицепс, трицепс, спина), поэтому вы можете проводить измерения рук еженедельно по крайней мере через 30 минут после пробуждения на следующее утро после этого дня.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполняется измерение. Вы можете видеть, что поиск правильного измерения занимает всего пару секунд:

Перейти к последней странице

Шпаргалка

Если вы введете свой адрес электронной почты ниже, , шпаргалка будет автоматически отправлена ​​по электронной почте , чтобы вы могли легко укажите его в своем почтовом ящике.Вы также получите уведомление, когда выйдет мое следующее руководство.

✋🏼 Допинг — все готово. Если вы не видите шпаргалки в почтовом ящике, проверьте папку со спамом. И приходите поздороваться в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.


Четыре принципа набора мышечной массы
  • Съешьте дневную норму калорий (ссылка на калькулятор).
  • Спите ~ 7 часов в ночь до и после тренировки.
  • Поднимайте более тяжелые веса каждый раз, когда вы возвращаетесь в спортзал.
  • Еженедельно измеряйте размер руки, чтобы убедиться, что вы растете.
Планы тренировок
  • Начальные веса Выберите вес, который не является слишком сложным, но и не настолько легким, что вы его едва чувствуете. Как только вы найдете этот вес, сделайте 7 повторений, затем сделайте трехминутный перерыв, прежде чем увеличивать вес до следующего уровня тяжести.Посмотрите, сможете ли вы снова сделать 7 повторений. Продолжайте увеличивать вес и делайте трехминутные перерывы, пока не достигнете веса, с которым не сможете поднять полные 7 повторений. Когда вы доберетесь до этого последнего уровня, обратите внимание на предыдущий уровень. Этот предпоследний уровень — ваш начальный вес.
  • План тренировки A (первые 8 недель) Выполняйте каждый из трех тренировочных дней один раз в неделю. Отдыхайте хотя бы один день между тренировочными днями. Отдыхать дольше не нужно, но это не повредит.Если вы пропустите тренировку, начните с того дня, когда вы пропустили последний раз.
  • План тренировки B (8 недель и более) Прокрутите здесь список упражнений.
    При желании вы можете выполнять все три типа тренировок в один день подряд. Но вы должны сделать 4 дня отдыха, прежде чем повторить дневной тип. (Отдыхать дольше — это нормально, но не обязательно.) Например, вы можете провести день 1 в понедельник, день 2 во вторник и день 3 в среду, но подождать до пятницы, чтобы повторить день 1, субботу, чтобы повторить день 2, и воскресенье, чтобы повторить день 3.
    Пересчитайте целевое количество калорий, поскольку к этому моменту вы будете весить больше.
    Никогда не меняйте порядок упражнений или дни тренировок.
  • План обслуживания (когда вы закончите расти) Вам не нужно продолжать поднимать большие веса
    Прекратите принимать креатин и цитруллин малат, но все же принимайте протеин в дни тренировок.
    Вы должны продолжать достигать своих целей по калориям.
Как тренироваться
  • Разминки и кардио Растяжка перед тренировкой и выполнение легких разогревающих сетов не нужны, если у вас нет предыдущих травм или вы все еще учитесь правильной форме упражнения.
    Не делайте более 30 минут интенсивных кардио (например, бег, плавание, езда на велосипеде) в дни тренировок. Вы можете делать интенсивные кардио в дни без тренировок, если это не бег / езда на велосипеде после тренировки ног и не плавание после тренировки бицепса, спины или плеч. Этим мышцам потребуется время, чтобы восстановиться.
  • Форма Правильную форму см. В видеороликах с упражнениями.
    Начните с недоминантной стороны для упражнений с одной рукой / одной ногой.
    Во время подъема и опускания сжимайте целевую мышцу и убедитесь, что она выполняет работу.
    Сопротивляйтесь опусканию во время любого упражнения, чтобы почувствовать ожог и при спуске; не позволяйте гравитации делать за вас всю работу по опусканию.
    Выдохните, когда вы сокращаете мышцу (твердая часть), например, толкаете штангу или поднимаете гантель, и делайте вдох в противоположном направлении. Возможно, вы не сможете выполнить все повторения, если не будете правильно и постоянно дышать.
  • Повторения и время отдыха Сделайте от 8 до 10 повторений в каждом упражнении. Это означает, что вы можете делать 8, 9 или 10 повторений в каждом подходе. Делайте столько, сколько можете, но остановитесь на одно повторение перед неудачей.
    Большие движения двумя руками, такие как упражнения на грудь, должны занимать около 2,5 с в каждом направлении (подъем и опускание). Небольшие движения одной рукой, такие как сгибания рук на бицепс, должны занимать около 1,5 с в каждую сторону. Точное время не имеет значения.
    Отдыхайте сколько угодно между подходами (обычно 3–5 минут).Вы хотите, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. Как минимум подождите, пока не успокоится ваше сердцебиение.
Добавки
  • Каждый день (в любое время дня) Креатин (для мужчин): принимайте 1 мерную ложку (5 г) одновременно с приемом белка.
    Белок (сывороточный или рис): умножьте на 0,60 вашу текущую массу тела в фунтах (или в 1,32 раза больше вашей массы тела в кг), чтобы получить общее количество белка, которое вам необходимо получить из протеинового порошка.Разделите это общее количество на 2 отдельные порции (например, утренний смузи и вечернюю смесь овсяных хлопьев и протеина).
  • Перед тренировкой Цитруллин малат: примите 4 мерные ложки (8 г / 0,28 унции) за 60 минут до тренировки. Он кислый, поэтому воспринимайте его как рюмку с небольшим количеством воды.
Еда
  • Калорий Ешьте столько еды, сколько требуется для достижения ежедневной цели. Если это тренировочный день, не забудьте съесть на 300 калорий больше, чем ваш целевой день.Если вам трудно достичь целевого уровня калорий, попробуйте делать несколько высококалорийных смузи в день, каждый из которых будет содержать масло, овсянку, фрукты и все остальное, что вы можете добавить.
    º Постарайтесь получить большую часть калорий из этих основных здоровых продуктов: черной фасоли, чечевицы, киноа, овсянки и сойлента. Рис тоже приемлем, хотя он не особо полезен. Всегда держите свою кухню укомплектованной основными продуктами питания:
    1 банка черных бобов: 350 калорий
    1 банка чечевицы: 350 калорий
    1 чашка приготовленной киноа: 220 калорий
    1 чашка вареного белого или коричневого риса: 200 калорий
    1/4 пакетика порошка Soylent: 500 калорий
    1 пакет простой овсянки быстрого приготовления: 125 калорий
  • Узнайте, сколько калорий в вашем общие непрофильные блюда, чтобы избежать переедания.Ниже приведены консервативные цифры: Небольшая порция еды (чашка риса, овощей, фруктов) составляет 200 калорий.
    Средний прием пищи (небольшая тарелка курицы, риса, овощей, соуса) составляет 500 калорий.
    Обильный обед (стейк на 8 унций, картофель, салат с заправкой, пиво) составляет 900 калорий.
  • Питание Вам не нужно употреблять нездоровые крахмалистые продукты, такие как макаронные изделия и хлеб, в целях «энергии тренировки». Здоровое питание даст вам столько же энергии.
    Ешьте обычно 3 раза в день. Попробуйте выбрать время еды до и после тренировки.
  • Жидкости Старайтесь выпивать 2 стакана воды (или другой полезной альтернативы) при каждом приеме пищи. Это не требование для наращивания мышц; это рекомендация по поводу здоровья.
    Помните о потребляемых калориях: фруктовые соки, кофе со сливками и алкоголь являются заметными источниками калорий, которые вы должны учитывать для достижения целевого уровня калорий.
Преодоление плато
  • Если вы не становитесь сильнее Используйте магнитные веса (получите 1.25 фунтов и 2,5 фунта), чтобы увеличить вес на 2,5 фунта, если вы не можете подняться на 5 фунтов.
    Постарайтесь больше отдыхать между подходами. Это не повлияет на ваши достижения и позволит вам завершить все подходы и повторения (что очень важно).
    Спите ~ 7 часов в ночь перед тренировкой.
    Сон ~ 7 часов в ночь тренировки.
    Если вы используете План Б, не меняйте порядок упражнений.
    Попробуйте отдыхать дополнительный день между типами тренировочного дня.
    Посмотрите видео с упражнениями, чтобы убедиться, что ваша форма верна.
    Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на грудь, попробуйте добавить больше веса в подъемы передних плеч. Чтобы грудь работала, плечи должны быть сильными.
    Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на бицепс / трицепс, попробуйте добавить больший вес к упражнениям для предплечий. Они должны быть сильными, чтобы работать с остальной рукой.
    Выдыхайте при сокращении мышц и вдыхайте при их расслаблении.
    Попросите друга слегка помочь, толкая вес, когда вы поднимаете тяжесть.
  • Если вы становитесь сильнее, но не становитесь больше Не увеличивайте вес больше, чем обычно, что дает вам прирост, иначе вы можете переутомить свои мышцы и вызвать их сокращение.
    Не делайте больше подходов, чем предписано вашим планом тренировки, иначе вы перегрузите мышцы и заставите их сжиматься.
    Пересмотрите видео об измерении руки, чтобы убедиться, что вы выполняете измерения правильно.
    Не забывайте проводить измерения по крайней мере через 30 минут после пробуждения утром после тренировки.
    Попробуйте съесть на 300 калорий больше дневной нормы калорий.
    Спите ночью дольше обычного после тренировки.
    Если вы все еще используете план А примерно через 8 недель, попробуйте перейти на план Б сейчас.
    Если у вас уже несколько месяцев в плане B, возможно, вы приближаетесь к плато, когда для продолжения роста потребуются месяцы, а не недели.

Вернуться к началу страницы.

Наука (необязательно)

Это руководство противоречит некоторым популярным советам по тренировкам. Но он подтверждает свои утверждения. Ниже я исследую некоторые научные данные, лежащие в основе моих рекомендаций. Просмотрите их, если у вас остались вопросы без ответа или вам нужны доказательства утверждений данного справочника.

Если у вас есть предложения или критические замечания, свяжитесь с нами. Мне нравится слышать обо всех допущенных мною ошибках, и я хочу постоянно обновлять это руководство.
Разминка +

Есть два типа разминки: растяжка и легкие подходы.

Ни то, ни другое не требуется.

Исследования показывают, что перед тяжелой атлетикой нет необходимости в растяжке (исследование). Предтренировочная растяжка на может снизить работоспособность в тяжелой атлетике (статья — источники см. Внизу), и доказательства ее помощи в предотвращении травм неоднозначны (исследование, исследование). Не сердись на меня! Я всего лишь посыльный!

Другой тип разминки, который не дает никаких результатов, — это выполнение легкого стартового подхода перед тем, как поднимать свой обычный вес (исследование).

Так что, если у вас нет уважительной причины, сэкономьте время и пропустите разминки. У тебя уже достаточно дел. Однако есть несколько исключений:

  • Вы новичок в упражнении, и вам необходимо определить безопасный диапазон движений при его выполнении. Это будете вы в первые пару недель этой программы.
  • Вы получили травмы. (Обращение к ним выходит за рамки данного руководства, и я не могу сказать, какая часть советов в этом руководстве применима к вам.)
  • Вы пауэрлифтер (очень продвинутый штангист, который сосредоточен на увеличении своей силы), имеющий дело с опасно тяжелыми веса.
Время отдыха +

Выражение фитнеса «нет боли — нет выигрыша» вводит в заблуждение. Единственная «боль», с которой вы должны столкнуться, — это подъем тяжестей, которые слишком тяжелы для вашего комфорта. Кроме того, переутомление мышц из-за большого объема или небольшого отдыха — ПЛОХАЯ идея.

Как вы увидите из еженедельных измерений, когда мышца подвергается нагрузке во время тренировки, она может расти только на фиксированную величину в течение следующих ~ 12 часов. Так что, если вы сделаете больше повторений или подходов, чем требует эта программа, вы не получите дальнейшего прироста за тренировку, и у вас будет излишне долгое время восстановления, которое не позволит вам посещать спортзал.

Хотите убедиться в этом сами? Измерьте себя утром после тренировки, содержащей на 50% больше подходов, чем требует эта программа. Пока вы делаете все остальное правильно, вы не увидите увеличения результатов по сравнению с предыдущей тренировкой.

Мышцы бесполезно перегружают не только очень большой объем, но и очень короткое время отдыха между подходами. Вам нужно как минимум 2 минуты отдыха между подходами (учеба), и вы можете отдыхать намного дольше, это не повлияет на ваши достижения.Я повторяю: вопреки распространенному мнению, ваши достижения не уменьшатся, если вы, скажем, сделаете длительный 5-минутный перерыв между подходами вместо более обычных 2-х минут (учеба, учеба, учеба).

Несмотря на то, что сделать второй подход за короткий промежуток времени (например, 1,5 минуты) более болезненно, усиление боли не означает, что вы сильнее истощаете мышцы для того, чтобы стать больше. Это просто означает, что вы торопитесь и принимаете дискомфорт за прогресс.

В плане B мы используем тот факт, что длительное время отдыха приемлемо, выполняя 2 подхода сгибания бицепса в начале тренировки и оставшиеся 2 подхода в конце тренировки.Я называю эти сплит-наборы . Они помогают нам сохранять силу бицепса, необходимую для выполнения каждого повторения в правильной форме. Если мы не сделаем все повторения, мы не растем.

Обратите внимание, что достаточное время отдыха также относится к односторонним упражнениям (на одной руке или на одной ноге), когда одна сторона тела прорабатывается за раз. Сгибание рук на бицепс — хороший пример: его обычно выполняют с одной рукой, выполняя все 8–10 повторений, прежде чем сменить руки и повторить. Но не забывайте делать небольшой перерыв между сменой рук, чтобы ваше сердцебиение могло вернуться в норму!

Сердцебиение — это то, как я лично определяю время отдыха: я жду, пока мое сердцебиение вернется в норму и мои мышцы почувствуют себя достаточно «энергичными», чтобы я был уверен, что смогу выполнить еще один полный подход в правильной форме.

Отдых также применяется ко времени между тренировками. Не делайте все три еженедельных занятия подряд. Вашим мышцам нужно ~ 48-72 часа на восстановление (учиться, учиться). Так что даже если вы «чувствуете», что можете повторить день 1 своего плана тренировки в течение 48 часов, ваше тело вводит вас в заблуждение. Они могут не чувствовать боли, сидя за компьютером, но если вы пойдете в спортзал и сделаете подход, вы почувствуете странный дискомфорт.

Завершая миф о том, что «нет боли — нет результата», знайте, что болезненность мышц после тренировки не является отражением того, насколько хорошо вы истощили свои мышцы в тренажерном зале.Болезненность спорадически возникает, когда соединения, такие как неорганический фосфат, накапливаются в мышце и препятствуют ее способности сокращаться (исследование). Это может произойти, а может и не произойти, в зависимости от состояния вашего тела в тот день и вашей генетики (исследование).

повторений +

Когда вы тренируетесь на размер мышц (а не на силу), используйте вес, достаточно легкий для выполнения подхода по крайней мере из 8 повторений и достаточно тяжелый, чтобы вы не могли легко сделать более 10 повторений (исследование , исследование).

Диапазон от 8 до 10 повторений означает, что вы остановитесь на 8, 9 или 10 в любом подходе.Поднимитесь как можно выше, делая одно повторение меньше, чем вы считаете, что могли бы сделать.

Прекращение одного повторения до истощения — это лучший секрет в тяжелой атлетике: он не снижает скорость набора и увеличивает время восстановления между подходами, чтобы вы могли выполнить все повторения (учеба, учеба). Беспроигрышный вариант.

Потребуется пара недель тренировок, чтобы понять, когда у вас есть возможность сделать еще одно повторение в подходе. А пока просто сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в пределах 8–10 повторений — делайте 10, когда у вас высокая выносливость, и 8, когда у вас ее нет.

Теперь мы подошли к тому моменту в этой программе, где есть физиологическая разница между мужчинами и женщинами, которая меняет рекомендации этой программы: женщины будут наращивать мышцы быстрее, выбирая вес, который позволяет им приближаться к 10 повторениям, а не к 8. Итак, если вы женщина, поднимающая вес, который слишком тяжел для выполнения 10 повторений, иди легче. Это связано с тем, что у женщин такое распределение мышечных волокон, которое лучше реагирует на стимуляцию с большим количеством повторений (исследование, исследование, статья).

сетов +

Для увеличения размера оптимальное количество подходов составляет от 3 до 6 (учеба, учеба).Это количество подходов, которое вы должны сделать для каждой мышцы, на которую рассчитана тренировка.

План А этой программы состоит из 3 подходов на упражнение. В плане А ни одна группа мышц не подвергается прямому воздействию более чем одного упражнения за тренировку. Это означает, что если вы выполняете жим лежа на данной тренировке, вы не будете выполнять еще одно упражнение на грудь на этой тренировке. 3 подхода по одному упражнению достаточно, чтобы активировать ограничение роста мышц за тренировку в течение первых 8 недель. Больше подходов увеличит время восстановления без увеличения скорости роста.

По прошествии 8 недель вы переключаетесь на план Б, который частично основан на плане А за счет перехода на 4 подхода на упражнение. Это необходимо для продолжения стимуляции ваших более развитых мышц. 4 подхода соответствуют как исследованиям (исследования) бодибилдинга, так и десятилетиям передовой практики. Я также лично не нашел доказательств того, что выполнение более 4 подходов является преимуществом при использовании диапазона от 8 до 10 повторений, который является диапазоном, который максимизирует прирост размера мышц (исследование, исследование).

Смысл того, что 4 подхода являются оптимальными, состоит в том, что выполнение, скажем, двух упражнений на грудь за одну тренировку, когда общее количество подходов в обоих упражнениях превышает 4, является излишним .Тем не менее, большинство планов тренировок, которые можно найти в Интернете, предписывают вам сделать 3–4 подхода по 8–10 повторений для жима лежа (который напрямую прорабатывает грудь), а затем 3 подхода баттерфляем (который также напрямую прорабатывает вашу грудь)! Это, конечно, составляет 6+ подходов, нацеленных на одну и ту же мышцу, что превышает 3 или 4 подхода, рекомендованных выше.

Эти ошибочные тренировки, вероятно, являются результатом либо:

  • Люди, разрабатывающие их, скопировали их вместе с помощью ненаучных копий. Их предложения не основаны ни на исследованиях, ни на экспериментах, которые сравнивались с альтернативными планами тренировок.
  • Люди, разрабатывающие их, принимают стероиды, и их рекомендации действительно максимально эффективны для их искусственно усиленных состояний, но они не понимают, что это было бы излишним для потребителей нестероидов. Я даже не шучу.

Я повторяю: вопреки распространенному мнению, 4 подхода по 10 повторений с максимальным весом, который вы можете поднять, — это все, что вам нужно, чтобы максимально ускорить рост мышечной массы во время тренировки. Более 4-х прямых подходов перегружают мышцы. (Как всегда, вы можете доказать это себе, измерив рост ваших рук после тренировки.)

Если вы избегаете переутомления мышц, время восстановления сокращается, и вы избегаете риска повторно тренировать мышцы до того, как они восстановятся. (Когда это происходит, вам не удается поднять более тяжелый вес и вы теряете тренировку.)

Из всех разоблачений мифов, которые я проделал в этом руководстве, я знаю, что «не более 4 прямых упражнений на каждую мышцу» — самое лучшее. трудно переваривать опытным тяжелоатлетам, которые поступали иначе.

Итак, я написал подробное рассуждение в FAQ.

Тем не менее, есть два важных различия, которые должны развеять ваше недоверие:

  • Косвенное нацеливание : допустимо, если мышца косвенно нацелена, и прямо нацелена, в тренировке более 4 подходов. Например, если вы прорабатываете трицепс в жиме лежа, а затем выполняете упражнение на разгибание трицепса, это нормально, потому что жим лежа только в части работает на ваш трицепс — далеко не в той степени, в которой работает изолированное разгибание.

    Если вы не тренируете одну и ту же мышцу напрямую в более чем 4 комбинированных подходах, время восстановления после тренировки не будет слишком большим.

  • Изоляция мышечной группы : Когда дело доходит до упражнений на грудь, например, допустимо выполнить 4 подхода из одного упражнения, которое работает только с нижней частью груди, и 4 подхода из второго упражнения, которое работает только с верхней частью груди. (Верхняя и нижняя части груди — это разные мышцы.)

    Однако имейте в виду, что большинство упражнений на грудь воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю части груди, и поэтому может быть трудно достичь полной изоляции.

    Вот контрпример: из-за того, как строятся трицепсы, любое упражнение, в котором упор делается на одну из двух меньших головок трицепса, по-прежнему будет делать основной упор на самой длинной головке трицепса. Таким образом, если на одной тренировке вы выполняете два разных упражнения на трицепс, каждое из которых акцентирует внимание на разной вторичной голове с 3–4 подходами, самая длинная голова будет перегружена.

Вам не нужно думать обо всех перечисленных выше последствиях, если вы выполняете упражнения этой программы.Насколько это разумно, они все это учитывают.

Форма упражнения +

Примечание. Чтобы увидеть, как выполняется каждое упражнение, щелкните его имя в списках упражнений.

Если вы собираетесь проводить в тренажерном зале 2,5 часа каждую неделю, будьте умны и используйте свое время эффективно. Быть эффективным в тренажерном зале — значит поднимать тяжести в правильной форме для каждого повторения. Невыполнение этого требования может привести к недостаточной тренировке целевых мышц и / или невозможности их увеличения после тренировки.Не рискуй. Форма имеет значение.

Целью тяжелой атлетики является не перемещение веса из точки А в точку Б. Цель состоит в том, чтобы максимально напрячь мышцу, которая больше всего отвечает за перемещение веса из точки А в точку Б. Вы делаете это путем сокращения. эту мышцу на протяжении всего упражнения, чтобы напомнить себе, что она должна делать большую часть подъема.

Не позволяйте нежелательным мышцам делать столько подъема, чтобы намеченные мышцы не чувствовали большую часть нагрузки.Это противоречило бы цели упражнения. (Должно быть очевидно, какая мышца предназначена для каждого упражнения. Если нет, спросите тренера.)

Будьте осторожны, не просто поднимайте правильную форму для первого подхода, а затем переключайте свой мозг на небрежный автопилот для остальных. Вы думали, что сможете блаженно отключиться во время подъема? Ты не можешь. Для правильного выполнения каждого повторения требуется полностью осознанное усилие. Вам нужно постоянно напоминать себе о правильной форме. На каждое повторение. Для каждого комплекта. Навсегда.

Возможно, вам удастся избежать неаккуратной формы в течение первых двух месяцев тренировок, потому что ваши мышцы новичка будут хорошо реагировать практически на все. Но вы не сможете продолжать видеть хорошие результаты, используя плохую форму, как только вы попадете в план Б.

Хорошо, мы просто потратили 5 абзацев, целенаправленно повторяя одно и то же.

Давайте продолжим: еще одна ошибка, которую делают новички, заключается в том, что они не завершают полный диапазон движений. Например, при сгибании бицепса они не будут подносить гантель к тому месту, где их предплечье касается бицепса.Но если вы не начнете движение с самой низкой точки и не продвинетесь до конца, вы не сможете максимально эффективно использовать упражнение для истощения мышц. Рано или поздно вы перестанете становиться сильнее в этом упражнении.

Итак, резюмируем, два указателя: (1) поднимайте мышцы, используя предназначенные для упражнения мышцы, и (2) поднимайте полностью.

Теперь давайте рассмотрим лучшие методы выполнения упражнений:

  • Grip : выжайте жизнь из ручки или перекладины, за которую вы держитесь при подъеме.Многие люди обнаруживают, что это помогает выполнять последние повторения за счет повышения концентрации и сосредоточения сил.
  • Односторонние упражнения : Начинайте любое упражнение с одной рукой или одной ногой с не ведущей стороны, то есть той стороны, которой вы не пишете. Каждая мышца на этой стороне вашего тела рискует стать слабее другой, поэтому разумно, чтобы ваша самая слабая сторона определяла максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить. (Излишне говорить, что никогда не делайте больше повторений на одну сторону тела, чем на другую.)
  • Упражнения для двух рук : Когда упражнение требует, чтобы вы толкали или тянули обеими руками или ногами, распределяйте силу равномерно по обеим сторонам тела. В противном случае со временем одна сторона станет сильнее другой.
  • Опускание гири : когда вы опускаете гирю в исходное положение, не позволяйте силе тяжести делать работу; не позволяйте весу упасть без сопротивления силе мышц. Медленно сопротивляйтесь сопротивлению, удерживая мышцы в напряжении.Обширные исследования не только показали, что медленное продвижение в этом направлении приводит к более быстрому наращиванию мышц (исследование), но и вы можете повредить суставы, если внезапно сбросите тяжелый вес.
  • Время : не поднимайте тяжести очень быстро (например, 0,5 секунды в каждом направлении, учиться) или очень медленно (например, 10 секунд в каждом направлении, учиться). Однако, если вы поднимете ближе к 2 секундам или к 6 секундам, это не будет иметь решающего значения для достижения результатов (изучение).

    Мое практическое правило — выполнять упражнение как можно быстрее, при этом (1) поддерживая хорошую форму и (2) не чувствуя, что собираюсь дернуть мускул.

    Это среднее значение для: Для упражнений на нижнюю часть тела или сложных упражнений, таких как жим лежа и военный жим, я трачу 2,5 секунды на подъем, а затем на опускание 2,5 секунды.

    Для небольших изолированных упражнений, таких как сгибание бицепса и разгибание трицепса, я трачу 1,5 секунды на подъем, а затем на опускание на 1,5 секунды.

  • Блокирующие суставы : Никогда не следует разгибать суставы (например, локтевые, коленные, плечевые) до такой степени, чтобы вызывать их нагрузку. Если что-то кажется неправильным — например, сильное давление — немедленно остановитесь и обратитесь к тренеру.
  • Дыхание : См. Это видео. Выдохните, когда вы сокращаетесь / поднимаетесь, и вдыхайте, когда вы расслабляетесь / расслабляетесь. Упражнения начинаются с сокращающих движений, поэтому перед началом любого подхода сделайте вдох.
Смена упражнений +

Необходимость нагружать мышцу различными упражнениями, чтобы «держать ее в догадках» или «поразить ее с новой точки зрения» — это полумиф. Хотя за смыслом мифа определенно стоит правда, он вводит в заблуждение.

Подумайте об этом: крупнейшие бодибилдеры и сильнейшие пауэрлифтеры каждую неделю тренируют грудь и ноги, используя одни и те же упражнения (жим лежа и приседания). Жим лежа не выключают несколько месяцев. В этом нет необходимости, потому что он отлично утомляет грудь благодаря постоянному напряжению и широкому диапазону движений.

Другие мышцы вашего тела не отличаются. Мышцы не осознают, как они работают. Так что изменение «угла» вводит в заблуждение.На самом деле новый угол вносит изменения в эти три фактора упражнения:

  • Постоянное напряжение : Чувствуете ли вы тяжесть на протяжении всего движения, или начало или конец движения намного легче выполнить? Чем более постоянным является напряжение, тем лучше упражнение утомляет и наращивает мышцы.

    Подумайте об этом так: если бы вы поднимали вес таким образом, что вы ощущали большую часть его тяжести только на 50% движения, чем это отличается от подъема веса только на 50% вашей нормальной продолжительности повторений? ? (Для того, чтобы заново нагружать наши мышцы тяжелым весом, чтобы они действительно росли, это не сильно отличается.) И если бы мы работали очень быстро, так что мы завершали наши повторения в 50% случаев, мы бы препятствовали нашему успеху в соответствии с исследованием, которое вы прочтете в следующем разделе, посвященном повторениям.

  • Полный диапазон движения : Позволяет ли упражнение полностью сокращать мышцы, или вы ограничены частью сокращения из-за того, как расположены ваши конечности? Чем полнее диапазон движений, тем лучше упражнение (учеба).
  • Безопасность и комфорт : Вызывает ли это упражнение непропорциональную нагрузку на суставы из-за положения вашего тела при подъеме? Боль в суставах недопустима при тяжелой атлетике .Этому нет оправдания. Если это произойдет, прекратите то, что вы делаете, и обратитесь к тренеру в тренажерном зале. Или к врачу, если вы поранились.

Если вы уже используете безопасное упражнение с широчайшим диапазоном движений и постоянным напряжением, нет необходимости отключать его. Однако есть пара причин, по которым вы могли бы это сделать:

  • Если упражнение не работает с дополнительными группами мышц, которые вам небезразличны. Например, верхняя часть спины и трицепс состоят из нескольких мышц.Эти меньшие мышцы получают больше пользы от конкретных упражнений.
  • Если вы опытный тяжелоатлет, который хочет изменить распределение нагрузки на мышечные волокна. Это ненужное усложнение для новичков и среднего уровня.

Упражнения в этой программе учитывают развитие мышц всего тела. Так что, если вы будете их придерживаться, вам не придется переоценивать свой распорядок.

Вот главный вывод: упражнения этой программы не остановят ваши достижения.См. Совет по плато внизу шпаргалки, чтобы определить настоящего виновника.

Комплексные, изолированные упражнения и упражнения на блоки +

В первые 8 недель тренировок вы можете делать что угодно, и ваши счастливые для роста мышцы новичков будут расти. Имея это в виду, упражнения Плана А выбраны так:

  • Быть возможными с домашним тренажером (если вы выберете этот маршрут).
  • Не должно быть сложным или пугающим для новичков.
  • Не быть неудобным или необоснованно небезопасным для выполнения.

Если вы раньше поднимали тяжести, вы могли бы подумать, что упражнения из Плана А (например, мухи на грудь и приседания с кубком) не являются хардкорными и неэффективными, но это будет фольклор бодибилдинга, затуманивающий ваши суждения. Выбранные по плану упражнения подходят всем, когда поднимается достаточно тяжелый вес.

Вам не «нужно выполнять приседания со штангой и жим лежа», чтобы «запустить гормон роста», который «ускорит ваши достижения» (исследование). Еще мифы.

Это не означает, что мы не будем выполнять упражнения для жима лежа и приседаний со штангой («комплексные упражнения»).Мы делаем их в Плане Б, , и они очень важны . Они задействуют поддерживающие мышцы, что обеспечивает устойчивость всего тела при поднятии тяжестей (исследование). Стабильность важна для предотвращения травм при интенсивной работе или занятиях спортом.

Кроме того, комплексные упражнения прорабатывают дополнительные мышцы, на которые вы, возможно, не нацеливаетесь непосредственно с помощью изолирующих упражнений.

Но комплексные упражнения — это не , а только упражнений, которые стоит выполнять.Во-первых, они не обязательно воздействуют на мышцы пропорционально: простое выполнение жима лежа, которое прорабатывает ваши плечи и трицепсы в дополнение к груди, не будет максимально развивать ваши три трицепса или три головки плеча. Эти головы могут быть непосредственно направлены на изолирующие упражнения.

Один из приемлемых способов воздействия на определенные мышцы — это тренажеры:

  • Они обеспечивают большее напряжение, чем штанги, во всем диапазоне движений упражнения. Это может помочь улучшить вашу скорость набора силы.
  • Они могут быть более безопасными, потому что вам не нужно изгибать спину, чтобы занять нужное положение, и вам не нужно сбрасывать вес во время выполнения упражнения.
Кардио +

Если вы регулярно занимаетесь кардио, вам нужно запланировать его на сеансов тяжелой атлетики.

Не так много исследований о том, насколько интенсивные кардио (аэробные упражнения) препятствуют поднятию тяжестей. (Мы определяем интенсивное кардио как более 30 минут высокоскоростного бега, езды на велосипеде, плавания и т. Д.🏃🚴🏊) Основываясь на имеющихся исследованиях, я предлагаю воздерживаться от интенсивных кардио в дни тренировок. Это может противоречить вашим мышечным наборам (исследование), конкурируя с механизмами восстановления вашего тела, и усложняет потребность в калориях, потому что вы будете сжигать лишние калории, которые вы должны учитывать.

(Если вы настаиваете на интенсивных кардиотренировках в дни тренировок, делайте это перед тяжелой атлетикой и отслеживайте сжигаемые калории, чтобы получить намного больше из еды в этот день.)

Если вы хотите быть легкими активными во время тренировки дней, это нормально.Часовая прогулка не будет конфликтовать с тяжелой атлетикой, и это разумный поступок. Фактически, если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни, совершайте две быстрые 20-минутные прогулки в день, чтобы продлить вашу жизнь.

Широко разрекламированное исследование показало, что активность, равная 20-минутной быстрой прогулке в день, снижает ваши шансы умереть от неестественных причин до 30% (исследование). Вау.

Итак, вывод: не беспокойтесь о легком кардио, но беспокойтесь об интенсивном.Запланируйте последнее в дни, не связанные с тренировками, и следуйте этим двум правилам:

  • Избегайте интенсивных кардиотренировок для нижней части тела (например, бег, езда на велосипеде) после дня тренировки, в котором работали ноги. Ногам нужно пару дней на восстановление до следующей тренировки.
  • Точно так же избегайте кардиотренировок для верхней части тела (например, плавания) после дня тренировки, которая прорабатывала бицепс, спину или плечи.

Если цель вашего интенсивного кардио — сбросить жир (а не оставаться здоровым), то у меня для вас новость: вам придется отложить режим похудания, пока вы не закончите эту программу.Хотя можно одновременно набирать мышцы и терять жир, это не очень хорошая идея, потому что:

  • Это исказит измерения ваших мышц — краеугольный камень этой программы — потому что вы одновременно получаете на больше из новых мышц и меньше от похудания.
  • Это сложная комбинация для постоянного выполнения — вы рискуете не набрать мышечную массу из-за недоедания.
  • У вас уже достаточно забот по этой программе.

Вы можете узнать больше о потере жира в разделе «Дополнительная потеря жира» этого справочника.

FAQ

Вот несколько подробных FAQ для любопытных.

Все ли эти советы в равной степени применимы к женщинам? +

Да, если не указано иное. В частности, (1) женщины могут избегать креатина и (2) женщины должны делать все возможное, чтобы стремиться к 10 повторениям вместо 8 или 9 повторений, учитывая различное распределение мышечных волокон. Вы можете узнать больше об этом в разделе «Представители».

Если вам интересно, можете ли вы пропустить большинство советов из этого руководства и нарастить немного мышц с помощью легких весов, йоги и растяжки, ответ — нет .Растяжка и кардио не имеют ничего общего с набором мышц. Есть только один способ выиграть.

Что мне делать, когда я теряю мышцы? +

Если вы потеряли только одну или две недели, продолжайте как обычно: продолжайте пытаться поднимать тяжелее, чем вы делали на последней тренировке. Если вы не можете поднимать более тяжелые веса, вернитесь к уровню веса с последней тренировки. Вам нужно будет восстанавливать свой вес, пока вы снова не начнете набирать размер; вы не восстановите размер, который вы потеряли при повторном обходе.

Это связано с тем, что всего за пару недель мы теряем размер быстрее, чем теряем силу, учитывая, что рост мышц является функцией двух разных факторов: неврологического и клеточного. Термины, которые я здесь использую, звучат как избыточность, но это упрощение (исследование).

В качестве альтернативы, если вы упали с повозки и потеряли значительную часть силы и размеров из-за дефицита калорий в течение длительного периода времени или не ходили в спортзал в течение нескольких месяцев, следует восстановить предыдущий уровень веса. восстанавливайте размер мышц одновременно с тем уровнем веса, который вы использовали для их роста.

В любом случае я не нашел никаких доказательств того, что мышцы восстанавливаются быстрее, чем они росли изначально. Это означает, что если вы работаете с экстремальным дефицитом калорий в течение двух дней, что может привести к потере увеличения в размере за две тренировки, вам потребуется две тренировки плюс дни отдыха между ними, чтобы восстановить размер. Это 5 дней, чтобы компенсировать 2!

Примечание компьютерщика: мои тесты показывают, что наши мышцы более негативно реагируют на дефицит калорий, чем на отсутствие упражнений: вы можете потерять мышцы за один день, просто не съев 50% дневной нормы калорий.С другой стороны, я обнаружил, что вы можете пропускать тренировки на ~ 2,5 недели без потери размера.

Если какое-либо из этих утверждений кажется вам сомнительным, вы можете легко доказать все это себе, проводя регулярные измерения мышц после выполнения дефицита.

Почему так много неверных советов по тренировкам? +

Вот вероятные причины, по которым большинство популярных советов по тренировкам неверно:

  • Научные исследования часто неправильно интерпретируются. Например, исследования обычно предполагают, что «синтез белка» повышается при определенных режимах времени и дозирования белка.Но вот в чем дело: после достижения довольно низкого потолка более высокая скорость синтеза белка на самом деле не приводит к увеличению мышечной массы (исследование).

    Блогеры и авторы журналов часто не осознают разницу и объединяют «синтез белка» с «приростом мышц», чтобы дать вам неправильный совет.

  • По сравнению с другими областями, исследований по тяжелой атлетике было проведено не так много. Тяжелая атлетика не представляет большого интереса для академических кругов. Из-за нехватки исследований бодибилдеры часто прибегают к ненаучным догадкам, чтобы сделать вывод о том, что лучше.
  • Если вы много едите и тренируетесь в течение многих лет, вы можете постепенно увеличиваться в размерах, постепенно поднимая более тяжелые веса, даже если вы не следуете проверенной, хорошо структурированной программе. Но потратить 5 лет на то, чтобы достичь того, что должно быть в 1, — не лучшее место для обмена советами. Тем не менее, это описывает большинство людей, дающих советы.
Я обнаружил, что большинство советов на Bodybuilding.com, MuscleAndStrength.com и MensFitness.com вводят в заблуждение. Я рекомендую вам игнорировать эти страницы и придерживаться информации из этого справочника.
Почему существует так много мифов о белках? +

Популярные мифы о белках уходят корнями в неверную интерпретацию исследований. Три примера:

  • Есть многообещающие исследования, согласно которым употребление большего количества белка в течение дня приводит к большему набору мышечной массы, чем увеличение количества белка утром (статья).
  • Прием 30 г белка перед тренировкой (исследование) может максимизировать синтез белка, потому что ваш кровоток повышается после тренировки, и именно тогда он может наилучшим образом использовать принятый белок (исследование).
  • Синтез белка максимален, если принимать его небольшими порциями по 30 г (исследование, исследование).

Вот проблема: на самом деле не было доказано, что «синтез протеина» приводит к большему приросту мышечной массы после достижения низкого порога синтеза в вашем организме (исследование). Объединение синтеза с увеличением размера — вот что приводит ко всем белковым мифам в сети.

Это действительно так просто. Не у каждого блогера хватит терпения разбирать исследование.

Почему [упражнение] отсутствует в планах тренировок? +

Учтите следующее:

  • Тренировки могут длиться ограниченно, поэтому мы не можем уместить каждое упражнение.
  • Вопреки распространенному мнению, в использовании нескольких упражнений для многократного воздействия на одну и ту же мышцу за одну тренировку нет необходимости. Это подробно обсуждается здесь. Таким образом, нам нужно выбрать только одно упражнение на бицепс или трицепс за тренировку.
  • Упражнения, которые вошли в план А, — это те, которые можно выполнять с гантелями (что ограничивает наши возможности упражнений, но не за счет увеличения размера) и имеют хороший диапазон движений. Упражнения, выбранные для плана Б, — это те, которые позволяют нам подниматься до тяжелых весов, при этом хват не является ограничивающим фактором.
  • Мы откладываем дополнительные группы мышц (например, заднее плечо и широчайшие) к плану Б, потому что они менее важны для новичков, которые хотят сосредоточиться на наиболее заметных изменениях в своем телосложении.
  • Вопреки распространенному мнению, я не могу найти никаких убедительных исследований, показывающих, что упражнения со штангой и тренажером Смита наращивают мышцы быстрее, чем гантели. Если вы можете дать прямую ссылку на законное исследование, в котором говорится иное, напишите мне в Твиттере. Следовательно, мы исключаем эти комплексные упражнения из Плана А, чтобы без нужды не запугивать начинающих тяжелоатлетов тренировочным оборудованием, которое очень чувствительно к правильной форме .Плюс мускулы новичка откликнутся на что угодно. (План B включает в себя эти комплексные упражнения, на этом этапе они необходимы для безопасного и равномерного увеличения веса, который мы можем поднять.)
Должен ли я есть определенное соотношение макронутриентов? — в вашу еду и напитки входят три питательных вещества: жир, белок и углеводы. Большинство продуктов содержат каждое из питательных веществ. Каждый из них играет важную роль в вашем теле. Вы не должны избегать одного, если врач не сказал вам об этом.

К счастью, не существует строгого соотношения питательных веществ, которого мы должны придерживаться для максимального увеличения мышечной массы (исследование). Так что следуйте мировым диетическим рекомендациям. Вот эти числа:

  • Что касается белка, мы уже рассмотрели, сколько вы должны получать при тяжелой атлетике. Напоминаем, что умножьте на 0,60 ваш вес тела до завтрака в фунтах (или 1,32 раза ваш вес в кг), чтобы получить общее количество сывороточного или рисового протеина (на ваш выбор), которое вам нужно добавить. На этикетке контейнера с белком будет указано, сколько граммов находится в одной из его мерных ложек.Каждый грамм белка составляет 4 калории. Итак, 80 г белка в день — это 320 калорий, которые вы получаете из белка.
  • Около 50% ваших калорий должно поступать из углеводов.
  • Около 30% ваших калорий должны поступать из жиров.

Чтобы узнать, сколько калорий вы получаете из каждого питательного вещества в конкретном продукте питания, прочитайте этикетку о пищевой ценности или выполните поиск в MyFitnessPal.

Опять же, эти соотношения питательных веществ на самом деле не влияют на результаты тренировок, поэтому не беспокойтесь о применении этой рубрики к выбору блюд.Я просто перечисляю это для любопытных.

Почему неэффективно выполнять более 4 подходов? +

Этот ответ является продолжением обсуждения из раздела «Наборы ».

Большинство планов тренировок, найденных в Интернете, инструктируют людей выполнять более 4 подходов на целевую группу мышц, поэтому многим людям будет трудно проглотить реальность, которую я собираюсь раскрыть, — принятие этого влечет за собой признание того, что они потратили зря. много времени в спортзале. Но они могут доказать себе все, что я говорю, взяв — как вы уже догадались — свои обычные измерения мышц!

Хорошо, давайте развенчаем этот миф.

Во-первых, подумайте о том, что редко можно сделать больше 5 подходов по 8-10 повторений в упражнении, если вы поднимаете настолько тяжелые, насколько можете (что вы должны делать для роста). Вы можете проверить это на себе в следующий раз, когда пойдете в спортзал.

Во-вторых, рассмотрим мою предыдущую заметку о том, что удары по мышцам с «новых углов» на самом деле не так уж и важны: это означает, что у вас нет , у вас нет , чтобы использовать несколько упражнений для нацеливания на мышцу в одной и той же тренировке, если первое упражнение уже имели широкий диапазон движений и обеспечивали постоянное напряжение.Например, жим штанги лежа и последующий жим гантелей — это как дважды жим штанги лежа.

Теперь, поскольку мы не можем сделать больше 5 подходов в нашем первом упражнении, но теперь мы делаем два упражнения на одни и те же мышцы за одну тренировку, мы должны снизить , какой вес мы поднимаем во втором упражнении . Потому что наша мышца уже с первого упражнения находится в ослабленном состоянии. Другими словами, если бы вы выполняли второе упражнение в качестве первого, вы бы поднимали на него более тяжелые веса, чем сейчас.

Здесь подразумевается, что вы на самом деле поднимаете неоптимальную тяжесть во втором упражнении; вы поднимаете уровень ниже того, что требуется для ваших мышц, чтобы испытать новый уровень стимула, необходимый для роста. Фактически, вы, вероятно, используете вес на меньше, чем тот, который вы могли бы поднять во втором упражнении, если бы это было ваше первое упражнение на предыдущей тренировке ! Это не прогрессирует.

Это глупость.

Повторюсь: выполнение двух упражнений, затрагивающих одну и ту же мышцу, по сути то же самое, что выполнение четырех подходов в упражнении, а затем снижение веса на 10-20 фунтов (4.5-9 кг) и сделать еще 4 подхода в том же упражнении. Но мы уже узнали (и прочитали исследования), что более 4 подходов неэффективны для увеличения размера мышц.

Что делать, если веса в моем спортзале недостаточно тяжелые? +

В плане А вам не грозит максимальный вес, поскольку в спортзалах есть гантели, которые поднимаются до 75 фунтов (34 кг). В первые 8 недель вам не понадобится больший вес.

Для Plan B, где требуется тренажер со шкивом, вы хотите выбрать тренажерный зал, в котором есть тренажер со шкивом, который достигает веса около 200 фунтов (90 кг).Если вы не можете его найти, тренажер на 100 фунтов (45 кг) подойдет, если, когда упражнение требует движения блока двумя руками, вы превратите его в упражнение для одной руки, при котором каждая сторона вашего тела работает независимо. Это удвоит доступный вам эффективный вес шкива.

(Кстати, если у вас много лишних денег, вы можете пропустить спортзал и купить один из них для дома 🙂 Вам придется немного поменять упражнения.)

Если в конце концов, вы максимально освоите вариант упражнения со шкивом для одной руки, он может быть настолько сильным, насколько вы собираетесь выполнить в этом упражнении! Если, конечно, вы не выберете альтернативу тяжелому весу на штанге, что совершенно нормально… но, в зависимости от упражнения, чрезвычайно тяжелых движений со штангой требует невероятной силы всего тела (включая хват, предплечья, нижнюю часть спины и пресс), и выполнять их без профессиональной подготовки и контроля может быть опасно.

Если вы находитесь в точке, где вы поднимаете очень тяжелые веса, обратитесь к профессиональному тренеру, который поможет вам добиться большего.)

Стоит ли делать суперсеты? +

Суперсеты — это когда вы чередуете подходы два разных упражнения, так что вы выполните оба примерно в одно и то же время.Например, вы можете сделать один подход сгибаний на бицепс, за которым следует один набор разгибаний на трицепс, а затем повторить это 3–4 раза в общей сложности в зависимости от того, сколько подходов требуется в вашем плане тренировки.

Суперсеты не дают ничего, кроме сокращения времени в тренажерном зале. Если вы их делаете, убедитесь, что вы по-прежнему отдыхаете между подходами. В противном случае учащенное сердцебиение или невосстановленные мышцы не позволят вам выполнить повторения.

Вы можете обойтись суперсетами по плану А, но упражнения по плану Б специально упорядочены так, чтобы у мышц, задействованных в нескольких упражнениях, было достаточно времени для восстановления. Так что не делайте суперсет по плану Б. Я бы предпочел, чтобы вы перестраховались — даже если у вас есть пара возможностей сделать это.
У меня вопрос без ответа. +

Мне сложно предложить поддержку — будь то по электронной почте или в Twitter. Это занимает много времени, и я хочу сосредоточиться на написании следующего руководства, чтобы научить вас более интересным вещам. Я предлагаю поговорить с опытным тренером в местном тренажерном зале для силовых тренировок.

Перекрестные интервалы: тренировки и объяснения

Интервалы «крест-накрест» имитируют требования к мощности * при шоссейных гонках и гонках на горных велосипедах.В этом совете по тренировкам мы расскажем, как, что, где и почему используются перекрестные интервалы, и дадим вам несколько примеров тренировок, а также 4-недельный интервальный прогресс, которому нужно следовать, и ссылку на наш тренировочный план, часть 3, который включает перекрестные интервалы. перекрестные интервалы.

* Скачки на пелотоне, крутые подъемы, обратные пути и технический одиночный трек

Кросс-кросс интервалы — это структурированные интервалы темпа с «крестом» до более высокой интенсивности в течение 60-180 секунд, каждые 2-5 минут в течение интервалов темпа.После «кросса» спортсмен возвращается к темпу в ваттах до следующего «кросса». Кросс-кроссы — это то, что мы называем тренировками с переменной мощностью , которые имеют 2 преимущества:

  1. Специфика реальных условий
  2. Помогите время быстрее пройти во время тренировок в помещении!

Вот наши четыре примера тренировок крест-накрест, которые постепенно усложняются, вплоть до «дьявольского» крест-накрест:

Criss-Cross, Tempo> Sweet Spot: 3 x 10 минуты ВКЛ 10 минут ВЫКЛ с 1 минутный «крест» на 4 и 9 минутах

По мере того, как атлет и тренируются, можно увеличивать как длину интервала, так и интенсивность «перехода» от зоны наилучшего восприятия к порогу> VO2> Зона 6 / анаэробный.Вот та же интервальная тренировка 3 x 10 крест-накрест, что и выше, за исключением того, что кросс теперь на FTP-ваттах:

Крест-накрест, Темп> Порог: 3 x 10 минуты ВКЛ 10 минут ВЫКЛ с 1 минут «пересечения» на 4 и 9 минутах

Крест-накрест, Темп> VO2: 3 x 10 минуты ВКЛ 10 минут ВЫКЛ с 1 минутный «крест» на 4 и 9 минутах

Крест-накрест, Темп> Зона 6 / Анаэробный: 3 x 10 минуты ВКЛ 10 минут ВЫКЛ с 1 минутный «кросс» на 4 и 9 минутах

Мне нравится раз в неделю проводить со спортсменами указанные выше тренировки по кроссу, по мере того, как они прогрессируют, завершают подготовку своей базы и наращивания CTL.Интенсивности «крестовин» достаточно, чтобы преодолеть разрыв от базовой тренировки к полноценной высокоинтенсивной интервальной тренировке с полным газом. Крест-накрест интервалы также отлично подходят для:

  • Преодоление разрыва от базовой тренировки к интервальной тренировке высокой интенсивности (крестики)
  • , генерируя более высокие TSS, чем традиционные Sweet Spot и Tempo, улучшают аэробную выносливость и, таким образом, поднимают CTL еще выше
  • помогите время быстрее пройти во время тренировок в помещении!

Кроме того, тренировки «крест-накрест» можно «улучшить», увеличив длину интервала «крест-накрест», количество и интенсивность «крестиков».Например, переход к интервалу наилучшего восприятия, который переходит в Зону 5 и даже Зону 6. Существует так много возможностей, что я рекомендую вам настроить и разнообразить свои интервалы крест-накрест.

Самая дьявольская тренировка с кросс-кроссом, которую я когда-либо рекомендовала, следующая:

Порог> Зона 6, 3 x 15 с тремя 1-минутными «крестами» в Зоне 6 на 4, 9 и 14 минутах.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *