Должно ли болеть тело после тренировки: Должны ли болеть мышцы после тренировки? — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

После тренировки болят мышцы — что делать и почему?

После тренировки болят мышцы – это типичная ситуация. После непривычно тяжелой нагрузки появляется характерное жжение и болезненность. В зависимости от особенностей боли, причины могут быть различны. Хорошо ли это, или плохо, и как с этим бороться – давайте разбираться.

Если нет боли – это нормально?

Можно ли заниматься без боли? Да, если нагрузка для вас привычна и не увеличивается. Например, при тренировках на похудение или просто на поддержание формы. Должны ли мускулы болеть при тренировках на массу? Да, если они действительно хорошо поработали.

Спустя сутки после каждой тренировки, подразумевающей непривычную или увеличенную нагрузку, начинают болеть мышцы. Таковы особенности нашей физиологии.

Однако тело быстро приспосабливается к нагрузкам, отчего болезненность может исчезнуть. Это означает, что прогресс остановился. Когда мышцы не болят – они находятся в зоне комфорта. А в этой зоне прогресса нет. Так что болеть мышцы после тренировки не обязательно будут. И этим определяется качество вашей работы в тренажерном зале.

Разные типы боли после тренировки

Объединим все болевые ощущения после нагрузки в две группы:

Травматическая боль.
Результат образования молочной кислоты и микротравм мышечных волокон.

Болевые ощущения могут быть похожи, но есть существенные различия, по которым вы можете распознать их причину.

Травмы

Долго болит определенная мышца после тренировки? Это может оказаться признаком травмы. Существенное отличие данного типа боли – точечная локализация. Болит только поврежденный участок мышцы, а не все тело, как после тяжелой тренировки.

У травматической боли есть одно существенно отличие от «закисления» мышц – время восстановления. В зависимости от тяжести повреждения мышечного волокна болезненность может пропасть через неделю, а может не проходить в течение месяцев. Понимание того, что же это было, приходит уже на 3–4 день. За это время привычная всем боль проходит, а мышцы готовы к новой тренировке.

Травма же оставляет долгий след. Боль появляется при сокращении поврежденной мышцы. В тяжелых случаях атлет мучается и в состоянии покоя, а над поврежденным местом появляется покраснение, синева, припухлость.

Предшественником травмы обычно является острая боль во время выполнения упражнения. Если тренироваться дальше, игнорируя ее, можно сильно навредить себе. Так что слушайте себя, свое тело.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки в данном случае? Обезболивающие мази, двигательная изоляция первые несколько дней или даже неделю, а затем небольшие нагрузки для улучшения кровообращения. В тяжелых случаях – немедленное обращение за медицинской помощью.

Итак, если после тренировки долго болят мышцы – вы травмировались. Если боль адская – нужно идти ко врачу, который на первое время может назначить нервную блокаду. В остальных случаях можно обойтись без врача. Просто дайте больной мышце покой и комфорт.

Если болят мышцы после тренировок очень сильно, и вы заметили, что под кожей что-то изменилось (перераспределился объем мышцы, что-то стало как будто «перекатываться» вокруг костей) – срочно идите к травматологу или хирургу.

Закисление и микротравмы волокон

В ходе анаэробной работы в мышце образуется молочая кислота, которая вызывает характерную боль (жжение). Вот почему болят мышцы после тренировки. Эта боль появляется после выполнения тяжелого упражнения и может длиться несколько часов.

Пока молочная кислота присутствует в мышечных клетках, вы будете чувствовать болезненность и жжение. И чем более интенсивный и непривычный у вас был тренинг, тем сильнее эта боль.

Естественно, что вместе с молочной кислотой на ощущения сильно влияют и микротравмы – разрывы единичных мышечных волокон. Спустя некоторое время после тренировки они воспаляются, а потом естественным образом заживают. На таком уровне заживление происходит достаточно быстро – несколько дней. Это так называемая отложенная боль. Вот почему болят мышцы после физических нагрузок спустя сутки-двое.

Эти ноющие ощущения появляются на следующий день после тренировки, в отличие от острой травматической боли, которая ощущается сразу же.

Резюмируем, почему мышцы болят: это может быть травма (острая боль, появляется сразу же), закисление (жжение, появляется после тренировки), микровоспаления поврежденных волокон (появляется спустя 1–2 дня).

Когда начинают болеть мышцы

Боль может появиться через день после тренировки, на следующий день или же через несколько часов. Все зависит от того, насколько интенсивно и тяжело вы потренировались. Ваша подготовка напрямую влияет на то, как сильно завтра будут болеть ваши мышцы, и сколько это продлится.

Как предотвратить тренировочную боль

Боли в мышцах после тренировок – неизбежная штука. Предотвратить ее нельзя, а вот максимально смягчить – можно. Заострим внимание на знакомом многим периоде, когда болят мышцы после первой тренировки, так как именно в это время вы рискуете разочароваться в полезном начинании.

Первую тренировку нужно проводить очень аккуратно и грамотно дозировать нагрузку, иначе мышечная боль после тренировки будет просто нестерпимой, и вы надолго утратите энтузиазм.

Если сильно болят мышцы после тренировки – значит, вы неправильно дозировали нагрузку. Тем, кто никогда не испытывал подобных ощущений, сложно определить, что происходит и почему.

Ориентироваться по своим ощущениям новичку нежелательно, так как боль появится не сразу. Во время тренинга будет казаться, что вы можете еще сделать парочку подходов. Именно здесь новичок может не заметить грани между закислением и травмой.

Первое занятие нужно сделать всю программу в 2-х подходном режиме, а вес подбирать такой, чтобы вы просто чувствовали нагрузку, не более того. Этого хватит, чтобы мышцы не перетренировались.

Натренированный атлет воспринимает нагрузку иначе – он уже сам чувствует все, может адекватно подобрать себе нагрузку. И даже у него может появиться боль в мышцах после тренировки.

Таким образом, вы можете уменьшить болевые последствия за счет дозирования нагрузок.

Как устранить боль, если она уже появилась

Боль в мышцах после тренировок и как от нее избавится:

Помощь в ускорении выведения молочной кислоты за счет питания.
За счет массажа и прогревания.
За счет легких тренировок.
С помощью сна.
Мази, таблетки.
Фармакология (крайне не рекомендуется).

Как вы поняли, к проблеме нужно подходить комплексно и с разных сторон. То есть, этот вопрос можно быстро решить, сочетая вышеперечисленные пункты, кроме, пожалуй, последнего.

Еда, помогающая избавится от боли

Состав клеток нашего тела напрямую зависит от того, что мы едим и пьем.

Во-первых, нужно пить много воды, чтобы быстрее происходило выведение продуктов обмена из организма.
Во-вторых, нужно давать организму необходимое количество «строительного материала», чтобы мышцы быстрее восстановились.

Поясняя второй пункт можно сказать, что нужно употреблять достаточное количество белка, правильные углеводы и обязательно витамины. Также, чтобы снизить вероятность появления травматической боли, желательно включать в рацион продукты, полезные для связок и суставов (жирная рыба, молочные продукты и т. д.).

Массаж и сауна

Что делать если болят мышцы после тренировки? Сделать массаж! И еще один вариант – посетить сауну.

Некоторые рекомендуют полежать в ванне, но это не так хорошо помогает, как парилка. Лучше всего подойдет финская сауна, после которой можно сделать точечный гидромассаж. Такая связка не только поможет вам легче перенести боль после физической нагрузки, но и активирует обмен веществ.

В идеале несколько раз в неделю устраивать себе такие мероприятия. Если же у вас сложности с деньгами или доступностью такой парилки – один раз в неделю тоже приемлемо.

Этого способа стоит избегать людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы или другие ограничения по здоровью.

Кардио

Чтобы продукты распада быстрее вышли из организма, нужно разогнать кровь. Поможет нам в этом кардио нагрузка и обычная гимнастика, а затем – растяжка больных мышц. Вы наверняка замечали, что боль становится заметно меньше после разминки?

Не следует сильно разгонять сердцебиение и сильно потеть. Ваша задача – просто разогнать кровь в течение 15–20 минут.

Сон

Продолжительный сон оказывает положительный эффект на восстановление мышц. Чтобы не пришлось долго болеть – хорошо высыпайтесь в удобных позах. И еще важное замечание – нужно ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Медицина

Чтобы мышцы не болели, можно намазать больное место специальной мазью. Обезболивающие мази немного уменьшают мышечную боль.

Что еще можно делать, если после тренировок очень сильно болят мышцы? Можете принять ибупрофен в виде таблетки. Стабильно практиковать прием таблеток – плохая привычка, все-таки лекарство принимаете.

Иногда, особенно у новичков, на время болевого синдрома поднимается температура, а мышцы могут болеть в течение недели. Такое бывает, когда новичок перегружает мышцы в свою первую тренировку. В таком случае допустимо первые несколько дней принимать ибуклин (часто назначают по 1 таблетке в день), затем посещать сауну. Гидромассаж в первые дни нежелателен – слишком сильная боль.

Ибуклин действует как противовоспалительное нестероидное средство, плюс обладает обезболивающим и жаропонижающим эффектом. С температурой в сауну идти нельзя, так что проверьте ее у себя с помощью обычного градусника.

Если мышцы болят не так сильно – лучше вовсе обойтись без мазей и лекарств.

Итак, если болит мышца после тренировок что делать: исходить из степени болезненности. Может просто потерпеть? Разумеется, если это не травма.

Фармакология

Кто сидит на «фарме», знает не понаслышке, что такое волшебный эффект от укола. Обмен веществ таких людей заметно ускорен, они потребляют 5–7 тысяч калорий в день, их тело способно столько усвоить.

Восстановление у «химиков» тоже быстрое – они не испытывают таких затяжных болей, как натуральные атлеты. Допинг – он и в Африке допинг. Ради достижения личного комфорта (хорошей фигуры) использовать химию нецелесообразно и опасно.

Мифы о боли

Если болят мышцы после тренировки – это хорошо. Однако, это не всегда так. Говорят, нет боли – нет прогресса. В большей степени это правда. Но нужно учитывать характер боли. Ведь перелом или разрыв – тоже боль. Только вместо прогресса получается сплошной регресс – ведь период восстановления после травмы – месяцы и годы.

Берегите себя и успешных вам тренировок!

6 верных показателей эффективной тренировки

Часто нам сложно объективно оценить эффективность тренировок — вы регулярно появляетесь в зале, прилагаете волевые усилия, осваиваете новые тренажёры, даже потеете, а рельефные мышцы не спешат проявляться. В этой статье мы собрали 6 достоверных примет, которые помогут убедиться, что тренировка прошла не зря.

Привычные проявления физического утомления вроде майки, которую можно выжимать, приятной боли в мышцах или же зверского голода после тренировки весьма субъективны. К примеру, по данным исследований ученых из университета Fairmont State University, в среднем за час тренировки человек может терять от 800 миллилитров до 1.5 литров жидкости — разброс довольно велик и зависит от индивидуальных показателей. Боль в мышцах тоже не поможет измерить эффективность тренировки, так как тело быстро приспосабливается к новым нагрузкам. Ощущение голода, появляющееся по окончании хорошей тренировки — и вовсе миф. Мы предлагаем 6 научно обоснованных примет, что вы трудились не впустую. В следующий раз, покидая тренажерный зал, пройдитесь по следующим пунктам:

1. ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ

В следующий раз, дабы проверить, насколько эффективно вы работаете, попробуйте перекинуться парой фраз с одним из приятелей по тренажёрному залу во время выполнения очередного подхода. Если вам с легкостью удается поддерживать оживленную беседу — вы что-то делаете не так.

Для скептиков — более научный подход: создайте свою шкалу нагрузки от 0 до 10, где 10 — ваш максимум, а 0 — состояние покоя. Так, во время выполнения упражнений уровень нагрузки должен держаться на 6-7 — это значит, что вы работаете довольно интенсивно, и едва ли сможете непринужденно болтать с соседом.

2. ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД

По мере приближения последнего сета повторений вы замедляете темп, прикладываете больше усилий, буквально из последних сил завершаете финальный подход? Отлично! Это верный знак того, что мышцы здорово нагрузились, а значит тренировка прошла эффективно.

3. ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ

Самый точный способ оценить интенсивность тренировки — понять, на сколько процентов от своего максимума вы работаете. К примеру, определить свой максимальный пульс можно используя следующее уравнение, предложенное учеными The American College of Sports Medicine: 206.9 — (0.67 x age). «Чтобы тренировку можно было назвать эффективной, необходимо работать на 80-90% из 100% максимально возможных» — советуют ученые вышеупомянутого университета.

4. ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ

Действительно, каждый раз, покидая зал, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели, однако апатия и слабость —это совсем не те ощущения, которые оставляет правильная тренировка.

Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, — вы на верном пути.

5. МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ В ОБЪЕМЕ

Да, это правда! После интенсивной тренировки с весами к мышцам приливает кровь, унося с собой токсины и обогащая мышечную ткань кислородом и питательными веществами, за счет этим процессов на пару часов мышцы набухают, визуально увеличиваясь в объемах.

6. СОН СТАНОВИТСЯ КРЕПКИМ

После тяжелого тренировочного дня вам обеспечен качественный беспробудный сон. Всё это благодаря гормонам и цитокинам, которые высвобождаются во время занятий спортом и помогают мозгу моделировать наш сон.

Болят мышцы после тренировки

Болят ли мышцы после тренировки?

Обычно мышцы болят после первой тренировки, после смены комплекса упражнений или после резкого увеличения нагрузки. Например, вы привыкли делать 5 подходов в упражнении, а потом вдруг под хорошее настроение сделали десять.

Почему болят мышцы после тренировки?

Существуют разные теории причин после-тренировочной боли, но к единому мнению ученые пока не пришли. Одни обвиняют молочную кислоту, другие микро-повреждения миофибрилл.

Если болят мышцы после тренировки, что делать?

Если боль терпимая, то потерпеть. Если нетерпимая, то читайте далее.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Очень высока вероятность появления боли в мышцах после первой тренировки, если она была тяжелой.

Очень редко встречаются люди, у которых после первой тренировки в умеренных нагрузках сильно болят мышцы.

Так же редко встречаются люди, которые после первой тренировки до отказа не чувствуют боли в мышцах.

Когда начинают болеть мышцы после тренировки?

Обычно боль наступает на утро после первой или необычной тренировки. Часто она усиливается на второй день.

После тренировки болят мышцы можно ли заниматься?

В практике думающих спортсменов тяжелые тренировки не идут днем за днем, а чередуются с легкими тренировками. Легкие тренировки часто называют восстановительными.

Если после тяжелой тренировки провести восстановительную тренировку, то боль пройдет быстрее.

Сколько болят мышцы после тренировки?

После редких и очень тяжелых тренировок боль в мышах может ощущаться до 10 дней.

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

Мышцы могут болеть после тяжелых тренировок. Я искренне надеюсь, что ваш тренировочный процесс сострит из тяжелых и легких тренировок.

Через сколько тренировок перестают болеть мышцы?

Если человек тренирует мышцу раз в две недели, то мышцы не перестают болеть никогда.

Если тренировки носят регулярный характер, то после одной восстановительной тренировки боль проходит.

Почему перестают болеть мышцы после тренировок?

Потому что тело привыкает к нагрузке и новому образу жизни. Чтобы мышцы заболели, нужно либо поменять упражнение, либо увеличить нагрузку.

Как облегчить боль?

Предупредить боль лучше, чем ее облегчать.

После тяжелой или первой тренировки мышцы становятся твердыми. Чтобы они не болели на утро их нужно сделать мягкими и не допускать отеков.

Мягкими мышцы могут сделать массаж, баня или горячая ванна с солью. Если выбирать между ванной и баней с массажисткой, то лучше выбрать массажистку, но это дороже 🙁

Чтобы не допускать отек, нужно уберечь свое тело от избытка воды и соли — не наедайтесь соленым, которое вызовет жажду и отек.

Мази от боли после тренировок

Если вы не предохранялись от боли в мышцах после тренировки, то на утро вам поможет любая разогревающая мазь — она снимет боль или уменьшит ее.

Препараты, чтобы не болели мышцы после тренировки

Совсем отмороженные спортсмены после тяжелых тренировок пьют обезболивающие.

Народные средства от боли после тренировок

Если вы против фармацевтической промышленности и не признаете спортивных мазей, то может сделать себе горчичники. Эффект тот же, но название народное.

После тренировки болят мышцы и увеличился вес

После тренировки резко увеличивается вес у тех, кто неожиданно тренируется и тело от удивления начинает есть в три горла, обильно утоляя жажду. Про отеки я написал выше.

Болят все мышцы тела после тренировки

Если упражнения на первой тренировке не простые, а сложные, типа толчка или рывка штанги в кроссфите, то могут начать болеть мышцы всего тела, даже те, о которых вы никогда не читали.

После тренировки болят мышцы и поднялась температура

Некоторые спортсмены в таких случаях пьют жаропонижающие, но я рекомендую отлежаться.

Вывод

Чтобы мышцы после тяжелых тренировок не сильно болели, не увеличивали вес тела на утро и не поднимали температуру, подумайте над словом «врабатывание» и ведите дневник трениовок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Боль в мышцах после тренировки. Правило или исключение?

Каждый, кто ходит на тренировки – знает, как болят мышцы на следующий день после тренировки. Особенно, если нагрузка еще не привычна для организма. Почему так происходит? Сегодня мы попробуем в этом разобраться.

В процессе выполнения физических упражнений, в мышцах нашего тела начинаются довольно ощутимые физиологические изменения на уровне мышечных клеток. Однако, бояться сложных формулировок не стоит – все эти процессы вполне естественны. Они-то, кстати, и провоцируют рост мышечной массы.

Под воздействием нагрузки некоторые мышечные волокна повреждаются, ввиду чего появляются микроразрывы тканей. Они-то и причиняют нам боль.

Этот процесс можно сравнить со спиррингом на ринге. Те, кто знаком с ударным спортом типа бокса – знают, что после многократных ударов в одно место неизменно возникнут болевые ощущения, а то и синяк появится.

Мышечная боль имеет такую же природу, только для этого вовсе не обязательно терпеть многочисленные удары. Мягкие мышечные волокна легко повреждаются во время тренировки от многочисленных подходов с весами или без.

Именно поэтому специалисты не советуют тренироваться каждый день – мышцы должны хорошо отдохнуть и восстановиться.

Однако, если через 2-3 дня после тренировки ваши мышцы перестали болеть, это не говорит об их восстановлении. Отсутствие боли говорит о том, что прошли воспалительные процессы, но роста мышц еще не произошло. Получается, что они вернулись в исходное состояние, тогда как для «сверх восстановления» необходимо еще 5-7 дней.

Поэтому рекомендуется тренировать каждую группу мышц не более одного раза в неделю, а то и в 10 дней. Некоторые даже советуют и раз в две недели. Оптимальный для вас вариант тот, при котором вы будете себя комфортно чувствовать. Начните с перерыва в 7 или 10 дней.

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

Болеть могут, то сказать что должны — нет. Тем более, что боль в мышцах не показатель их роста.

Безусловно, если вы новичок или вернулись в зал после длительного перерыва – то каждая тренировка будет доставлять вам дискомфорт. Но через несколько недель боль станет заметно слабее, а то и вовсе прекратится. Это означает, что ваши суставы, связки и мышцы адаптировались к нагрузкам, и переносят их гораздо проще.

Запомните, что главный показатель качества ваших тренировок это не боль, а ваш внешний вид.

Мышцы не болят, значит, не растут?

На этот вопрос мы ответили выше. А широко известный спортивный лозунг – «нет боли – нет роста» не распространяется на бодибилдинг. Эту фразу можно использовать как красивое изречение и мотиватор, и ничего более.

Во время занятий вы должны думать о том, насколько качественно вы тренируетесь, насколько действенна для вас та или иная программа. Но никак не о боли.

После тренировок ваши мышцы должны хорошо отдыхать, чтобы ваш следующий визит в спортзал был максимально результативным. Если вы чувствуете усталость и дискомфорт, значит, вам требуется дополнительный отдых. И в этом нет ничего плохого – период восстановления у каждого свой. Конечно, тренироваться желательно три раза в день, но если вы физически не в состоянии следовать этому графику – ищите свой, индивидуальный.

Таким образом, все вышесказанное можно свести к такому выводу: ваши мышцы могут болеть или не болеть, но главный фактор – это прогресс. На него и опирайтесь.

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки и сколько по времени?

Среди спортсменов распространено мнение, что об эффективности тренировки в тренажерном зале говорит мышечная боль, и чем она интенсивнее, тем лучше прошли занятия. На самом деле это не совсем так. Существуют разные виды болевого синдрома, важно различать их и вовремя помогать организму справиться с неприятными ощущениями.

Природа боли

Чтобы разобраться с тем, должны ли болеть мышцы после тренировки, выясните, почему возникает ощущение жжения в мышцах. Природа боли связана с надрывом мышечных волокон. Чаще всего она наблюдается у новичков, мышцы которых не адаптированы к нагрузке. Также подобный симптом возникает и у опытных спортсменов, если они долго не тренировались или сменили программу упражнений.

Данная боль является нормальным явлением, а при систематических занятиях в течение 1-2 недель она исчезнет. Физически она не оказывает влияния на эффективность тренировок, но мешает морально, т. к. заниматься, испытывая неприятные ощущения, гораздо сложнее.

При интенсивной физической нагрузке в волокнах образуются микро надрывы. Через время они заживают, клетки начинают активно делиться, волокна утолщаются и перестают надрываться. При смене программы спортсмен тренирует другие группы мышц, поэтому боль может снова появиться. Мускулам снова потребуется несколько дней для адаптации.

Какие мышцы болят после приседаний, часто интересует девушек, качающих ягодицы. Не удивляйтесь, если болезненные ощущения возникли в икрах. Именно на них ложится основная нагрузка и растяжение при выполнении комплекса на приседания.

Виды болезненности после тренинга

Задаваясь вопросом, всегда ли должны болеть мышцы после нагрузки, важно понимать, что все очень индивидуально. Многое зависит от генетической предрасположенности, пола, физических особенностей. У девушек адаптация волокон происходит дольше, поэтому мышцы болят чаще, а характер боли интенсивнее. Болевой синдром у спортсменов бывает одного из трех видов:

Умеренная мышечная боль после нагрузки. Она возникает из-за того, что в мышцах вырабатывается молочная кислота (лактат) и происходят надрывы волокон. Это правильная боль, не нарушающая мышечных функций. Проходит она через 2-3 дня.
Запаздывающая мышечная боль или ЗМБ. Возникает она на следующий день после интенсивной нагрузки. Она препятствует полному восстановлению мышечных волокон и мешает сокращению. Возникает это чувство, если существенно увеличить объем нагрузки или веса. Проходит в течение 4 дней, но важно не прекращать заниматься. А во время тренировок уменьшить нагрузку в два раза.
Болевые ощущения в результате травмирования мышечной ткани. Мускулатура ноет и болит. При любом движении возникает скованность и неприятные ощущения, появляется покраснение, воспаление и общее недомогание. Чтобы восстановиться, на время лучше отказаться от посещения зала. Обязательно ли бросать занятия? Нет, но схема тренировок должна стать максимально щадящей.

Сколько должны тренироваться атлеты? Вопрос индивидуального характера. В нормальном состоянии мускулы после тренировок болеть не должны, т. к. они привычны к нагрузке. При отклонении от программы возникает болевой синдром, но при правильном подходе неприятные ощущения быстро пройдут.

Как устранить этот недуг

Даже нормальная боль после смены программы или длительного перерыва вызывает у атлета дискомфорт. Каждый тренинг превращается в ужасную пытку. Необходимо помочь себе справиться с болью. Что же делать, чтобы мышцы перестали болеть после каждой тренировки?

Для начала, потребуется наладить питание. Ежедневно в рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Норма белка составляет 2 гр на 1 кг веса спортсмена, а углеводов 2-4 гр. Включите в рацион продукты, богатые Омега-3 и Омега-6.

Важно увеличить объем потребляемой жидкости, начните принимать аскорбиновую кислоту. Перед упражнениями и после комплекса занятий надо растягивать мышцы, давать им время расслабиться, отдохнуть. После тренировки посетите сауну, примите контрастный душ, закажите сеанс массажа.

Время, проведенное в зале, не должно превышать 1 час, максимум 90 минут. Если боли в мышцах не проходят, стоит приобрести обезболивающие гели и мази, которые продаются в любой аптеке. Также важно увеличить время сна. Здоровый сон способствует восстановлению всего организма. Норма отдыха в ночное время для взрослого человека составляет 7-8 часов.

Врачи и опытные спортсмены рекомендуют не перегружать мышцы во время тренировок. Лучше постепенно увеличивать нагрузку. От систематических, но умеренных нагрузок эффект будет гораздо заметней, чем от ускоренных программ. Во всем важен баланс, учитывайте потребности и ресурсы собственного организма, и тогда неприятных ощущений удастся избежать.

Видео о том, сколько восстанавливаются мышцы:

ПРАВДА О МЫШЕЧНОЙ БОЛИ | Пульсометры Polar

ВОПРОС 3: КАК ДОЛГО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ?

Хорошее эмпирическое правило – избегать боли, которая длится более 72 часов . Если ваше тело болит больше времени, есть очень высокая вероятность, что вы тренируетесь слишком много.

Другая проблема с болезненностью, которая длится слишком долго, заключается в том, что во время следующей тренировки вы, скорее всего, будете тренировать мышцы, которые не полностью восстановились.

Я слышу, как люди говорят: «Вы должны избавиться от боли», имея в виду использование упражнений в качестве средства для облегчения боли и избавления от нее. Это абсолютно не так.

Массаж – отличный способы манипулирования мышечной тканью, чтобы уменьшить болезненность, а вот тренировка с болью в мышцах – это последнее, что вы должны делать. Почему? Потому что, когда у вас есть какой-либо уровень болезненности, ваши мышцы не полностью восстановлены, а тренировка не возрожденной мышцы контрпродуктивна и в конечном итоге приведет к травме.

Человеческое тело удивительно эластично, и, как вы знаете, чем лучше наша гибкость, тем меньше у нас болей.

ВОССТАНОВИТЕ ЭФФЕКТИВНОСТЬ И БАЛАНС ВАШИХ ТРЕНИРОВОК

Измените конкретные упражнения для каждой части тела. Например: чередуйте приседания и жим ногами. Выбирайте различные упражнения для каждой части тела каждую вторую неделю.

Чередуйте односторонние и двусторонние упражнения.

Следите за частотой сердечных сокращений, тренировочной нагрузкой и восстановлением.

Чередуйте время отдыха между вашими силовыми тренировками.

Измените порядок упражнений, которые вы делаете. Допустим, вы сначала делаете грудь, потом плечи, а потом трицепс. На следующей неделе сначала делайте трицепс, затем плечи, затем грудь.

Попробуйте другой тренажерный зал, другой класс упражнений или попросите кого-нибудь поработать с вами. Если вы тренируетесь на улице, гуляя или бегая, идите по другому пути, идите в другое место и найдите приятеля для ходьбы или бега. Не забывайте свой любимый плейлист – музыка – отличный мотиватор.

ПРАВДА О МЫШЕЧНОЙ БОЛИ

Независимо от того, как и где вы решили заниматься спортом, одно можно сказать наверняка – вы услышите столько разных мнений о том, что правильно, а что плохо.

Прежде всего, вы должны убедиться, что ваша боль в мышцах, а не в сухожилиях и суставах.
Во-вторых, важно знать, что ваша боль никогда не должна заставлять вас изменять привычный способ движения или вызывать сильный дискомфорт.
Следите за своей болезненностью, чтобы убедиться, что она не длится более 72 часов, и, что не менее важно, помните, что отсутствие болезненности не означает, что ваши тренировки не эффективны.
Наконец, постоянные изменения в тренировках обеспечат вам лучший баланс и сохранят ваше тело в буквальном смысле.

Почему болит голова после тренировок, и как этого избежать

Автор: ASHLEY MATEO

Тренировки нередко вызывают болезненные ощущения в разных частях вашего тела, но головы среди них быть не должно. Что же происходит, почему иногда после тренировок болит голова? И что делать, чтобы этого избежать?

После беговой тренировки вы должны чувствовать эйфорию бегуна, а вовсе не пульсацию в голове. Однако головная боль после тренировок — явление нередкое.

Врачи и физиологи знакомы с этим явлением — головными болями, вызванными (любой) физической активностью. Они чаще возникают после тяжелой физической нагрузки (к которой относится и напряженный бег), чем после легкой активности. В принципе, голова может болеть из-за самых разных причин: например, из-за того, что вы долго смотрели в монитор или заболеваете, инфекций, воспалений, больных зубов, травм и т.д. Головная боль, вызванная физической нагрузкой, нередко отличается от обычной: «она бывает пульсирующей, а не обычной острой головной болью» — объясняет физиолог и руководитель направления клинических исследований NYIT College of Osteopathic Medicine Джоанна Донохью (Joanne Donoghue). «Эта головная боль может быть настолько дискомфортной, что вам придется прекратить тренировку, во время которой она возникла. В дополнение к самой боли могут возникнуть такие эффекты как тошнота, головокружение, нарушение зрения, скованность в области шеи».

Ученые пока не могут точно сказать, что вызывает головные боли от нагрузки. Одной из причин могут быть изменения в кровоснабжении головы (и мозга) во время активности. «Когда мы занимаемся спортом, сердцебиение учащается, и кровь направляется в первую очередь к работающим мышцам, так как они нуждаются в большом количестве кислорода. В то же время кровоснабжение других органов (менее важных с точки зрения физической активности) оказывается более слабым. И хотя происходит перераспределение кровотока между органами, в целом кровяное давление в организме повышается, включая внутричерепное давления. Однако ученые пока не уверены, является ли изменение давления причиной головных болей, и каков его вклад в проблему в соотношении с другими факторами.

Однозначный претендент на звание «виновника» головных болей, связанных с нагрузкой — это дегидрация. В состоянии дегидрации ваше тело теряет больше жидкости, чем получает (например, вы мало пьете во время интенсивной тренировки в теплую погоду). В этом случае снижается общий объем крови, циркулирующей в организме, и это снижает количество кислорода, которое может быть доставлено к мозгу. Мозг даже может слегка уменьшиться в размере из-за снижения объема жидкости!

Очень важно обеспечить достаточное количество жидкости в организме перед началом длительной тренировки или продолжительных соревнований — особенно с учетом того, что сигналы организма о дегидрации мы получаем с запозданием: когда вам захочется пить, вы уже будете дегидрированны. Сходите в туалет перед тренировкой и посмотрите на цвет мочи: если она темно-желтого цвета, и ее мало — это индикатор дегидрации. Но это не означает, что вам нужно срочно выпить 8 стаканов воды! National Academy of Science (США) рекомендует женщинам употреблять около 2.7 литров, а мужчинам — 3.7 литров жидкости в день из всех ее источников (из еды и напитков).

Гидрация очень связана с уровнем электролитов в вашем организме. Большинство бегунов достаточно хорошо знакомы с ролью электролитов — их нехватка связана с головной болью и плохим самочувствием во время и после бега. Наиболее распространенная ситуация — это нехватка натрия, она же гипонатриемия. Как правило, она связана с потреблением слишком большого количества чистой воды во время занятий спортом. Это довольно опасное состояние, при котором может возникать головная боль, отек мозга и даже кома. По счастью, существуют очень простые способы избежать нехватки электролитов во время длинных или интенсивных тренировок. «Если ваша активность длится более часа, желательно употребить что-то, содержащее электролиты, за час до начала занятия, а затем — каждые 15-20 минут в течение тренировки» — советует Джоанна Донохью. «Это могут быть напитки с электролитами, гели или солевые таблетки».

Рекомендуем прочитать: Питьевой режим и водно-солевой баланс

Также источником головной боли может оказаться низкий уровень сахара в крови. Глюкоза (сахар в крови) — это основной источник энергии для организма. Уровень сахара связан с активностью гормона инсулина, и «пониженный уровень инсулина ведет за собой снижение таких гормонов, как дофамин, адреналин и норадреналин, которые вырабатываются надпочечниками и влияют на поведение нервной системы и мозга» — поясняет Донохью. Иными словами, чем ниже уровень сахара в крови, тем меньше питания получает мозг.

Сбалансированный по составу перекус за 30 минут до начала занятия поможет избежать резкого падения инсулина, а употребление углеводов в течение нескольких дней перед длительной тренировкой или соревнованиями способствует накоплению гликогена, который обеспечит вас энергией во время забега (но возможно, не на весь забег — это зависит от его продолжительности). Поэтому всегда необходимо иметь план питания на забег или длительную тренировку. Сейчас существует большой выбор энергетических гелей, батончиков и напитков, которые можно взять с собой и употреблять прямо во время бега.

Рекомендуем прочитать: Питание до, во время и после тренировки

Даже особенности техники бега могут вызывать головную боль. Неоптимальная техника бега нередко вызывает усталостные травмы из-за перегрузки отдельных частей тела в течение длительного времени. Эти перегрузки могут передаваться по «двигательной цепи» в другие участки тела и вызывать в том числе и головную боль, особенно если при беге вы напрягаете шею и плечи. Регулярный массаж и раскатывание на ролике помогут расслабить перенапряженные места.

И конечно же, внешние факторы могут вызывать головную боль либо сами по себе, либо усиливая что-то из вышеперечисленных факторов. В жаркую и/или влажную погоду бегунам нужно внимательно следить за потреблением воды и электролитов. Достаточное питание и гидрация — это то, что может в итоге определить, закончите вы пробежку с эйфорией бегуна или уйдете с нее, держась за голову.

В абсолютном большинстве случаев, головная боль, связанная с физической нагрузкой, абсолютно безвредна, и не стоит ее пугаться — после небольшого отдыха голова перестанет болеть. Однако если головная боль продолжается и после отдыха, или она возникает снова и снова, хотя вы устранили все причины, имеет смысл обратиться к врачу.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Почему у меня болят дни после тренировки?

Вы превзошли утреннюю тренировку — бегаете дальше, поднимаете тяжелее или делаете еще один круг по этой схеме. Но это сладкое удовлетворение может быстро превратиться в сожаление на следующее утро, когда вам станет слишком больно, чтобы вылезти из постели.

Многие из нас испытывали чувство жжения, боли, жжения в ногах, которое начинается через несколько часов или даже дней после тренировки. Но откуда он берется и почему всегда появляется через пару дней после определенных тренировок?

Согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACMS), любая мышечная болезненность, которую вы чувствуете через 24–72 часа после тренировки, называется отсроченной мышечной болезненностью, или DOMS.Эта болезненность не проявляется после всех тренировок — только когда вы выполняете новые или интенсивные упражнения, к которым ваше тело не привыкло. И исследование 2003 года, опубликованное в журнале Sports Medicine, показало, что это одинаково подходит как для профессионалов, так и для новичков. [Лучшие упражнения для спины для предотвращения травм и уменьшения боли]

«Это не показатель того, что вы сделали что-то не так, — сказал доктор Майкл Джонеско, врач спортивной медицины из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо». означает, что вы растянули свое тело до такой степени, что вызвали некоторые мышечные изменения«

Болит так хорошо?»

Эти изменения начинаются во время упражнений. Согласно ACMS, сокращения мышц вызывают микроскопические разрывы вдоль мышц и близлежащих соединительных тканей. Эти крошечные разрывы не вызывают болезненных ощущений напрямую. Скорее, боль — побочная эффект процесса восстановления мышц.

«Болезненность — это побочный продукт заживления», — сказал Джонско Live Science.

Как только мышца повреждена, возникает воспаление и начинают накапливаться электролиты, такие как кальций.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology за 2016 год, иммунная система также участвует в процессе, посылая иммунные клетки, называемые Т-клетками, для проникновения в места повреждения. Ученые до сих пор не уверены, как эти процессы объединяются, вызывая боль и болезненные ощущения, сказал Джонеско, но вполне вероятно, что они объединяются, чтобы вызвать как заживление, так и боль.

Более того, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, накопление молочной кислоты не является причиной DOMS. Молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки, когда мышцы продолжают расщеплять глюкозу после использования всего доступного кислорода, не остается в организме достаточно долго после тренировки, чтобы вызвать болезненность, согласно исследованию 1983 года, опубликованному в журнал «Врач и спортивная медицина». Примерно через 45 минут после тренировки уровень молочной кислоты у испытуемых не был повышен, но через два дня у них все же развился DOMS. Хотя вокруг этой темы все еще существуют разногласия, большинство ученых, в том числе Американский колледж спортивной медицины, считают теорию молочной кислоты опровергнутой.

Какой предел?

Болезненность мышц — хороший признак того, что вы добиваетесь прогресса, поэтому вы можете принять боль с некоторым удовлетворением. Но это не значит, что пора повторить ту же тренировку, сказал Джонеско.Это потому, что это может увеличить риск получения более серьезной травмы. Лучшее, что вы можете сделать, — отметил Джонско, — это легкие упражнения. «Очень легкие — и я подчеркиваю легкость — упражнения могут улучшить кровоток и помочь расслабить мышцы», — сказал он.

Сильная болезненность мышц — совсем другое дело. По словам Джонско, боль, которая длится дольше нескольких дней, или боль настолько сильная, что мешает поднять конечность, может указывать на более серьезный тип мышечной травмы, которая может привести к повреждению почек. По словам Джонско, если ваша болезненность не уменьшается или если ваша моча приобретает черный чайный цвет, это красный флаг, указывающий на то, что вам нужно обратиться к врачу.

Однако в большинстве случаев DOMS является признаком того, что ваше тело адаптируется. Тренировка, которая причинила вам столько боли в первый раз, в следующий раз не вызовет у вас такой боли, но не расслабляйтесь.

«Небольшая болезненность указывает на прогресс», — отметил Джонеско. «Если у вас нет болезненных ощущений — возможно, пора переключить передачи.»

Первоначально опубликовано на Live Science .

Как исправить болезненные ощущения в мышцах: быстрые советы

СВЯЗАННЫЕ С: Что следует знать о силовых тренировках

На самом деле болезненность вызывают эксцентрические или удлиняющие мышечные сокращения, — говорит Ян Шредер, доктор философии. заведующий кафедрой кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич. Подумайте: ходьба или бег трусцой с холма, или движение вниз во время сгибания бицепсов или жима груди.Ваши мышцы обычно получают больший урон во время этих типов движений, чем во время концентрических упражнений (тех, когда ваши мышцы работают, поскольку они сокращаются). Согласно обзору, опубликованному в майском выпуске за май 2019 года, мышцы испытывают большую нагрузку во время обоих типов движений, но меньше мышечных волокон задействовано для выполнения эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими (например, сгибание гантелей или жим над головой). Границы физиологии .

Некоторая мышечная болезненность — это хорошо, но она не должна длиться слишком долго

Разорванные, воспаленные мышцы могут звучать плохо — и мы, безусловно, хотим минимизировать воспаление в нашей обычной повседневной жизни, поскольку прошлые исследования показали хроническое воспаление По словам Арента, способствует развитию многих хронических заболеваний, но некоторая степень воспаления может быть важным сигналом для роста и восстановления мышц. Если вы поможете своим мышцам оправиться от повреждений, они, скорее всего, снова станут больше и сильнее, «поэтому мы не столько хотим, чтобы воспаление возникло, но мы хотим как можно скорее взять его под контроль», — говорит Арент.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного пресса

И вы, вероятно, хотите, чтобы боль ушла, чтобы вы могли вернуться к движениям и жить без боли.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильной спины

Помните, что вам не обязательно болеть после тренировки, чтобы она была эффективной.Болезненность означает повреждение, а в малых дозах это нормально, но вам не нужно причинять болезненные повреждения каждый раз, когда вы тренируетесь. «Это не должно быть вашей целью», — говорит доктор Шредер. «Необязательно быть обиженным, чтобы знать, что у вас была хорошая тренировка».

Уменьшает ли разминка мышечную болезненность после тренировки?

Возможно, вы слышали, что растяжка перед тренировкой может помочь предотвратить травмы и болезненность. Однако растягивать мышцы перед тренировкой, вероятно, не лучшая идея.«Я не поклонник растяжки перед тем, как начать тренировку, — говорит Арент.

Кокрановский обзор 12 исследований, в которых изучали, как растяжка до или после тренировки влияла на мышечную болезненность позже, последовательно обнаружил, что растяжка не влияет на мышечную болезненность в течение недели после тренировки.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что динамическая разминка непосредственно перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц до двух дней спустя, но уменьшение болезненности, наблюдаемое в исследовании, было очень незначительным.

6 вещей, которые вы можете сделать во время и после тренировки, чтобы облегчить мышечную болезненность

Хотя мгновенных решений не существует — вашим мышцам просто нужно время, чтобы зажить — есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы облегчить болезненность и помочь восстановлению. Вот что вам следует знать:

1. Во время и после тренировки: гидрат

Это может показаться очевидным, но поддержание гидратации — важный аспект восстановления мышц. По словам Арента, вода поддерживает движение жидкостей через вашу систему, что может помочь облегчить воспаление, вымыть продукты жизнедеятельности и доставить в мышцы необходимые им питательные вещества.

Проблема в том, что бывает сложно определить, обезвожены ли вы и когда, так как есть вероятность, что вы достигнете обезвоживания до того, как действительно почувствуете жажду, считает Шредер. Цвет вашей мочи является хорошим индикатором: средний или темно-желтый означает обезвоживание, а бледно-желтый означает, что вы гидратированы.

Просто имейте в виду, что прием витаминных добавок может сделать вашу мочу темнее, чем обычно. На кого повлияют и какие виды витаминных добавок? Сложно сказать.«Все разные, — говорит Шредер.

2. Сразу после тренировки используйте пенный валик (само-миофасциальное высвобождение)

Самомиофасциальное высвобождение (SMR) — это метод, используемый для снятия напряжения в мышцах и соединительных тканях (поролоновые ролики, мячи для лакросса и массажные палочки — распространенные инструменты SMR), помогающие перемещать жидкости, которые накапливаются в мышцах после тренировки.

Обзор, опубликованный в ноябре 2015 года в Международном журнале спортивной физиотерапии , показал, что катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений и уменьшить DOMS.По словам Арент, пенный валик, а также другие виды массажа улучшают кровообращение, доставляя больше питательных веществ и кислорода к пораженному участку, что помогает уменьшить отек и болезненность.

Если вы хотите попробовать валик из поролона, поищите для начала более мягкий вариант. Валики из более плотного поролона позволят вам оказывать большее давление, но они могут быть интенсивными, если вы к ним не привыкли. Мячи для лакросса также могут быть удобными инструментами, так как они идеально подходят для сглаживания труднодоступных мест, таких как ягодичные, широчайшие, икры, а также иллиотибиальный (IT) пояс, отмечает Арент.

3. Ешьте в течение получаса после интенсивной тренировки

Накормив мышцы питательными веществами, которые им необходимы для восстановления и роста, вы сможете ускорить процесс восстановления, — говорит Арент.

Он предлагает начать восстановление, убедившись, что в ваш организм поступает от 20 до 40 граммов (г) белка и от 20 до 40 г углеводов в течение 30 минут интенсивной или продолжительной тренировки (60 минут или дольше). (Порция греческого йогурта с горсткой ягод и столовой ложкой меда — один из вариантов перекуса.)

Белок важен для обеспечения аминокислот, необходимых для восстановления ваших мышц, в то время как углеводы играют главную роль в восполнении запасов топлива, которое ваши мышцы используют во время тренировки, согласно позиционному документу о времени приема питательных веществ, опубликованному в 2017 году в журнале Journal. Международного общества спортивного питания .

Но не останавливайтесь на закусках после тренировки; Арент отмечает, что вы не поможете своим мышцам восстановиться, если проголодаетесь или откажетесь от питательной пищи в остальное время.Расставляйте приоритеты при приеме пищи и следите за тем, чтобы ежедневное потребление белка было достаточно постоянным, чтобы ваши ткани получали стабильный поток аминокислот в течение дня. Рекомендации различаются, но Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневно употреблять 1,4–2 г белка на килограмм (кг) веса тела, если вы ведете активный образ жизни, и равномерно распределять дозы каждые три-четыре часа. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам потребуется от 95 до 136 г белка каждый день.

По данным Академии питания и диетологии, фрукты, овощи и бобовые также являются ключевым источником витаминов и минералов, таких как витамин С и цинк, которые способствуют заживлению.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до, во время и после тренировки

4. В дальнейшем: Сон

Сон важен по многим причинам, но он также является одним из наиболее важных компонентов восстановления после упражнений , — говорит Арент. «Может показаться, что это не оказывает немедленного эффекта на [болезненность мышц], но это наверняка может быть полезно», — добавляет он.

Сон с небыстрым движением глаз (NREM), например, увеличивает синтез белка (создание новых белков), который необходим для восстановления поврежденных мышц, согласно обзору, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Sports Medicine .

S, фаза после тренировки — некогда скупиться на сон. Старайтесь спать не менее семи часов в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько сна вам действительно нужно каждую ночь?

5. На следующий день после тяжелой тренировки выполняйте легкие упражнения

Больные мышцы нуждаются в отдыхе, но это не значит, что лучше поднять ноги и провести день на диване. Постарайтесь получить легкие движения с помощью таких занятий, как восстанавливающая йога; легкая прогулка, плавание или велосипед; или даже легкая тренировка с отягощениями.Главное — избегать повторных интенсивных тренировок с использованием одних и тех же групп мышц в течение нескольких дней подряд. По шкале усилий от 0 до 10 (где 10 — максимальная интенсивность) стремитесь к уровню усилия 3, говорит Шредер. Вы хотите, чтобы кровь двигалась к больным мышцам, чтобы доставить кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления, не вызывая при этом большего повреждения мышечных тканей.

6. Возможно, вы захотите держаться подальше от НПВП

Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить обезболивающее и прекратить прием, Арент предупреждает, что, поступая так, вы можете пожертвовать ключевыми частями процесса восстановления мышц.Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил (ибупрофен) и Алив (напроксен), могут облегчить боль, связанную с болезненностью мышц, но они также могут препятствовать тому, чтобы ваши мышцы снова стали больше и сильнее. Небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Acta Physiologica за 2017 год, показало, что прием максимальной дозы безрецептурного ибупрофена замедлил прогресс во время восьминедельной программы тренировок с отягощениями, направленной на наращивание мышечной массы и силы у молодых людей.

Действительно ли болезненность мышц после тренировки — хороший знак?

Технический термин, обозначающий болезненность мышц после тренировки, называется DOMS (отсроченная болезненность мышц. )

Что вызывает болезненность мышц?

Чувство боли после попытки новых упражнений или увеличения интенсивности и веса во время тренировки — это нормально. На самом деле это не вызвано накоплением молочной кислоты, как думает большинство людей, поскольку молочная кислота остается в ваших мышцах только в течение 1-2 часов после тренировки. Тренировки с отягощениями вызывают разрыв мышечных волокон, что вызывает воспаление в этой области. Вот что так больно! Вот как мы наращиваем мышцы: мышцы рвутся после тренировки, а затем восстанавливаются сильнее, чем раньше.

На кого это может повлиять?

ДОМС может повлиять на кого угодно! Даже у людей, которые тренировались годами, пока они меняют и улучшают свои тренировки, мышцы будут продолжать разрываться и восстанавливаться. Но не волнуйтесь, по мере того как мышцы привыкают к новому давлению, они привыкнут к нему, и болезненность уменьшится.

Как долго это может длиться?

DOMS может длиться от 3 до 5 дней после тренировки. Ой! Но не позволяйте этому останавливать вас от тренировок, они могут быть серьезными или довольно легкими в зависимости от того, какое напряжение вы приложили к мышцам.Эту мышечную боль не следует путать с острой мышечной болезненностью, то есть болью, ощущаемой в мышцах во время упражнений и сразу после них.

Как это лечить?

Насколько могут помочь ледяная ванна и крем для мышц, самый эффективный способ лечения DOMS — это регулярно наносить пену валиком. Вибрирующий валик из вспененного материала Pulseroll работает, проникая глубоко в мышечную ткань, без необходимости физического катания, всю работу делают вибрации! Вибрационные ролики из пены обеспечивают миофасциальное расслабление, которое облегчает боль, расслабляя сокращенные мышцы, улучшая кровоток и стимулируя растяжку и рефлекторные мышцы.

Итак, болезненные мышцы после тренировки — действительно хороший знак?

Вы все равно можете эффективно тренироваться, даже если после этого вы не испытываете DOMS. Да, это хороший показатель, позволяющий увидеть, заставили ли вы себя делать больше и работать лучше, но это не обязательно означает, что тренировка прошла эффективно. Миф о том, что больше болезненности означает больший рост, не совсем верен. Мышечная болезненность — это признак того, что ваше тело сделало что-то, к чему оно не привыкло, выражаясь простым языком. Точно так же отсутствие болезненности не означает, что ваши мышцы не растут.

Физические упражнения, когда вы уже болеете

Практически каждый, кто занимается спортом, время от времени испытывает болезненность, особенно те, кто впервые занимается спортом или пробует новое занятие. Хотя болезненность не является обязательным условием для хорошей тренировки, она возникает.

Заниматься ли еще раз, когда все еще болит ваша последняя тренировка, — это индивидуальное решение, которое во многом зависит от степени дискомфорта. К счастью, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы уменьшить боль и придерживаться своего фитнес-плана.

Почему болят мышцы после упражнений

Отсроченная болезненность мышц — это естественное явление, когда вы тренируете мышцы новыми упражнениями или более интенсивными. Когда вы подвергаете тело новой нагрузке, оно адаптируется к новой нагрузке. Частью процесса адаптации является болезненность мышц из-за микроскопических разрывов соединительной ткани, которая поддерживает и окружает мышцу.

Боль в мышцах заживает и укрепляется, поэтому вам следует избегать еще большего напряжения их, выполняя тяжелые и интенсивные упражнения.Однако легкая тренировка может принести некоторое облегчение, поскольку вы разогреваете мышцы, чтобы увеличить приток крови к тканям.

Пусть уровень болезненности будет вашим проводником

Когда дело доходит до физических упражнений через боль, важно определить степень болезненности и действовать самостоятельно.

Если вы немного скованы : Кардио-тренировка от легкой до умеренной может ослабить жесткие мышцы. Динамическая разминка движений, таких как марш на месте, боковые шаги, выпады и круги руками, с последующей легкой растяжкой может помочь улучшить кровоток, чтобы вы были готовы к тренировке.
Если вы заметно болеете : либо отдохните, прогуляйтесь, либо попробуйте легкую кардио-тренировку и растяжку. Опять же, динамическая разминка и растяжка могут помочь восстановить исцеляющую кровь в мышцах. Если после разминки вы все еще чувствуете себя слишком болезненным для тренировки, возьмите выходной или сделайте упражнения легкими.
Если вы очень больны : Если вам больно поднимать руки, чтобы расчесать волосы или участвовать в повседневных делах, вам нужен день отдыха (или два или три; болезненность может усилиться на второй день).После того, как вы отдохнете, попробуйте легкое кардио или более легкую версию исходной тренировки, которую вы выполняли: используйте меньшие веса или не используйте вес, делайте меньше подходов и работайте с меньшей интенсивностью в целом.

Как лечить боли в мышцах

Болезненность может быть неизбежной частью набора формы, но со временем пройдет. Между тем, некоторые исследования показывают, что йога, тренировки с легкими весами (без веса или с очень легкими весами) или легкие кардио (например, ходьба) могут помочь уменьшить симптомы DOM.

Хотя исследования противоречивы, есть некоторые исследования, показывающие, что массаж может уменьшить болезненность мышц.Считается, что массаж приводит кровь к больным мышцам и способствует заживлению. Однако массаж также может вызвать у вас болезненные ощущения. После этого обязательно выпейте много воды.

Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, могут уменьшить боль и воспаление. Есть побочные эффекты, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо противовоспалительные средства.

Некоторые исследования показывают, что ледяные ванны могут улучшить восстановление после DOM. Выносите ли вы сидение в ванне, полной льда, — это совершенно другой вопрос.Теплая ванна с английской солью может улучшить самочувствие. После ванны, пока мышцы еще теплые, попробуйте сделать легкую растяжку.

Как избежать боли в мышцах

Полностью избежать болезненности мышц невозможно, особенно если у вас есть цель похудеть или изменить свое тело. Однако имейте в виду, что процесс восстановления так же важен, как и тренировки. В дни отдыха ваше тело лечит и укрепляется. Он не может этого сделать, если вы не дадите ему достаточно отдыха.

Хотя полностью избежать болей невозможно, есть способы их минимизировать.

Простота тренировок . Начните медленно, чтобы позволить мышцам постепенно адаптироваться к стрессу от новых занятий или интенсивности. Это особенно верно, если вы сделали длительный перерыв в упражнениях. Возвращение к тренировкам, которые вы выполняли раньше, может оказаться слишком трудным для вашего тела.
Постепенно наращивать интенсивность . Чтобы привести себя в форму, сжечь калории и похудеть, вы должны подвергнуть свое тело большему стрессу, чем оно привыкло. И это вызывает болезненные ощущения. Если вы новичок, любая деятельность вызывает больший стресс, чем привыкло ваше тело, поэтому вам, возможно, придется придерживаться тех же тренировок в течение одной-двух недель, прежде чем добавлять интенсивность.
Будьте последовательны . Если вы почувствовали боль от определенной тренировки или интенсивности, вы не должны испытывать ее снова, пока интенсивность не увеличится. Регулярные тренировки помогут вам поддерживать этот уровень силы, пока вы не будете готовы к большей интенсивности.

Чувствуете боль после тренировки? Вот что предлагает наука помогает (а что нет)

Вы снова ходите в спортзал с ослаблением ограничений COVID? Или вернуться к бегу, велоспорту или командным видам спорта?

Как многие из вас, возможно, уже испытали, неизбежная болезненность мышц, возникающая после перерыва, может стать серьезным препятствием, которое нужно преодолеть.

Вот что вызывает болезненность в мышцах и как с ней справиться.

Что такое болезненность мышц и почему она возникает?

Небольшая болезненность мышц после тренировки — это нормально. Но это может изнурять и удерживать вас от дальнейших упражнений. Научный термин, используемый для описания этих болей, — это мышечная болезненность с отсроченным началом, или DOMS, которая возникает в результате механического разрушения мышечных волокон, часто называемого «микротрещинами».

Это повреждение вызывает отек и воспаление мышечных волокон, а также высвобождение веществ, которые сенсибилизируют нервы внутри мышцы, вызывая боль при сокращении или растяжении мышцы.

Пик боли обычно наступает через 24–72 часа после тренировки. Тип упражнений, вызывающих наибольшую болезненность мышц, — это «эксцентрические» упражнения, при которых сила генерируется мышцами по мере их удлинения — подумайте о ходьбе вниз или фазе опускания сгибания бицепса.

Болезненность в первые дни после тренировки — это нормально и фактически приводит к укреплению мышц.

Shutterstock

Но есть хорошие новости об этой боли. Когда мышечная клетка восстанавливается после этой «микротравмы», она становится сильнее и может снова создавать эту силу без такого же повреждения.Поэтому, хотя этот процесс укрепления изначально болезнен, нашему телу необходимо адаптироваться к новому режиму тренировок.

Воспалительный компонент этого процесса необходим для укрепления и адаптации мышечной ткани, поэтому повторное использование противовоспалительных препаратов для снятия боли может отрицательно сказаться на тренировочном эффекте.

Смогут ли гаджеты для восстановления избавить меня от страданий? Не обязательно

Прежде чем мы даже подумаем о восстановлении после упражнений, сначала нужно не забывать начинать медленно и постепенно прогрессировать.Тело адаптируется к физической нагрузке, поэтому, если она была минимальной во время блокировки, вашим мышцам, сухожилиям и суставам потребуется время, чтобы привыкнуть к возобновлению физической активности. И не забывайте разогреваться, повышая частоту сердечных сокращений и увеличивая приток крови к мышцам перед каждой тренировкой, даже если это социальная игра с прикосновениями!

Прочитайте больше: Возвращаешься в спортзал? Вот как избежать травм после изоляции коронавируса

Даже если вы начнете медленно, вы все равно можете страдать от мышечной болезненности, и вы, возможно, захотите узнать, как ее уменьшить.В наши дни появилось множество новых устройств и технологий восстановления, которые призваны помочь. Но некоторые из этих методов еще не решены.

Некоторые исследования действительно показывают пользу. Были проанализированы и рассмотрены некоторые из наиболее распространенных стратегий восстановления, включая ледяные ванны, массаж, ролики с пеной и компрессионное белье. Эти обзоры, как правило, поддерживают их использование в качестве эффективных краткосрочных стратегий восстановления после тренировки.

Итак, если есть время или деньги — дерзайте! Убедитесь, что ваши ледяные ванны не слишком холодные, вероятно, около 10-15 ℃ в течение десяти минут.

И небольшое предостережение в отношении ледяных ванн: не стоит слишком полагаться на них в долгосрочной перспективе, особенно если вы силовой атлет. Новые исследования показали, что они могут оказывать негативное воздействие на ваши мышцы, замедляя некоторые процессы восстановления и восстановления после тренировок с отягощениями.

Новые методы восстановления и устройства продаются повсюду, но большинство из них требует дальнейшего изучения. Shutterstock

Но эффективность других стратегий восстановления остается неясной.Такие методы, как восстановительные ботинки или рукава, поплавковые резервуары и камеры для криотерапии, являются новыми на сцене восстановления. Хотя были получены некоторые многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем сделать точное суждение.

Однако все эти устройства восстановления, похоже, имеют одну общую черту: они заставляют вас «чувствовать» лучше. Хотя исследования не всегда показывают физическую пользу от этих методов или устройств, их частое использование приводит к снижению мышечной болезненности, боли и усталости на воспринимаемых человек.

Это просто эффект плацебо? Возможно, но эффект плацебо по-прежнему очень мощный — поэтому, если вы верите, что продукт поможет вам почувствовать себя лучше, вероятно, так оно и будет, по крайней мере, на каком-то уровне.

«Большие камни» восстановления

Некоторые из вышеперечисленных методов можно классифицировать как «однопроцентные» восстановления. Но для того, чтобы правильно восстановиться, нам нужно сосредоточиться на «больших камнях» восстановления. К ним относятся полноценный сон и оптимальное питание.

Сон — одна из лучших стратегий восстановления, которая у нас есть, потому что именно в этот период происходит большая часть восстановления и восстановления мышц. Хорошая идея — обеспечить регулярный режим сна и стремиться спать около восьми часов в сутки.

В конечном счете, полноценный сон и оптимальное питание — лучшие способы восстановиться после тренировки. Shutterstock

Когда дело доходит до питания, точная стратегия будет варьироваться от человека к человеку, и вам всегда следует обращаться за советом по питанию к квалифицированному специалисту, но помните о трех принципах:

заправка (замена углеводов после тренировки)
rebuild (потребление белка поможет в восстановлении и восстановлении мышц)
регидрат (увеличивайте потребление жидкости, особенно в эти летние месяцы!).

Наслаждайтесь вновь обретенной свободой, возвращаясь к спорту и упражнениям, но не забывайте сосредотачиваться на медленном возвращении и убедитесь, что вы едите и спите здоровым образом, прежде чем тратить свои кровно заработанные деньги на продвинутые инструменты восстановления, которые вы можете увидеть спортсмены используют в Instagram.

Чувствуете боль через 2 дня после тренировки? Вот почему

Давай устроим сцену. Вы хорошо потренировались. Фактически, несколько. Вы прошли лишнюю милю в беге — просто потому, что добавили больше веса в жим ногами или, может быть, вы выполнили 90-минутное занятие виньясой вместо обычных 60.По сути, вы его полностью убиваете и чувствуете отлично, .

До тех пор, пока однажды вы не проснетесь и не почувствуете, ну… не очень. У тебя болит спина. У тебя болит шея. Ваши квадрицепсы горят. У тебя под лопаткой узел. И вдруг вы чувствуете, что не можете дойти до ванной, не говоря уже о том, чтобы надрать задницу на следующей тренировке.

Что происходит? Встречайте острую мышечную напряженность или «мышечную болезненность с отсроченным началом» (DOMS), — говорит Майкл Джонеско, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.

Объяснение отсроченной мышечной болезненности (DOMS)

Обычно DOMS — это скелетно-мышечная боль, которая проникает в ваш мир примерно через один-три дня после особенно тяжелых упражнений, что приводит к боли в мышцах, потере диапазона движений в суставах и снижению мышечной силы. (Тьфу)

По сути, крошечные клеточные изменения наносят ущерб вашему телу. «DOMS возникает, когда происходит механическое разрушение на уровне мышечной клетки», — объясняет Джонеско.«Это заставляет ферменты в клетке привлекать медиаторов воспаления в эту область, что стимулирует болевые рецепторы, называемые ноцицепторами, в мышечной клетке».

Эксперты не уверены, почему именно эта поломка происходит. Это немного загадочно и несколько многогранно. «Существует несколько теорий, объясняющих его происхождение, хотя до сих пор не принято единой теории», — говорит Джонеско.

Не волнуйтесь: ваши мышцы не повредятся навсегда, и в конечном итоге это будет победой для вашего тела.«На самом деле это адаптивный процесс, который позволяет мышцам укрепляться и выдерживать более высокие нагрузки на будущих тренировках», — говорит Джонеско.

Ищите DOMS, который появится после того, как вы начнете новую силовую программу, «особенно тяжелую в эксцентрических упражнениях, таких как упражнения, укрепляющие мышцы, поскольку они удлиняют их», — говорит Джонеско. Например, определенные упражнения для выпада нацелены на подколенные сухожилия и некоторые позы йоги для спины. Симптомы обычно ограничены и должны улучшиться в течение следующих пяти-семи дней.

Лучший способ справиться с DOMS

В этот период болезненности ваши мышцы не будут работать на том уровне, к которому вы привыкли, что может увеличить нагрузку на ваши сухожилия и связки, если вы продолжите делать OD во время упражнений. Имея это в виду, говорит Джонеско, вам следует снизить интенсивность до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать болезненность и напряжение, или выберите упражнения, которые не нацелены на напряженные группы мышц.

Лучшее средство для уменьшения боли от DOMS, на самом деле, — это больше упражнений, — говорит Джонско, — просто держите его легким и продолжайте двигаться.«Растяжка и другие упражнения на гибкость, такие как легкая йога, могут помочь сохранить диапазон движений суставов. А массаж и НПВП, такие как ибупрофен, также могут помочь в облегчении боли и восстановлении мышц », — говорит он. Лед также может помочь справиться с болью и отеком, но важно отметить, что он не сокращает продолжительность боли — это просто необходимо.

Разница между DOMS и узлами

Другой вид мышечной болезненности — этот «узел» на спине или, возможно, на шее, тоже может быть связан с упражнениями, но не обязательно.Эксперты считают, что они возникают, когда определенная мышца слишком много раз или в течение длительного времени, иногда называется «миофасциальными триггерами». Это может быть связано с чрезмерным использованием во время тренировок, слишком долгим сидением или даже плохой осанкой.

Наука до сих пор не выяснила, почему мышцы становятся «узлами». Поскольку на сканировании редко можно увидеть узел, некоторые исследователи убеждены, что их на самом деле не существует — по крайней мере, не в физическом смысле. В статье, опубликованной в журнале Rheumatology ранее в этом году, ученые предполагают, что узелки на самом деле могут быть неврологическим феноменом, вызванным обострением нервных окончаний.

Как тогда починить? Ответ обычно массажный — интенсивный массаж. Проработайте его руками, попробуйте расправить его с помощью поролонового валика или лечебного мяча или назначьте встречу на спортивный массаж. Если эти уловки не работают, а так называемый узел не проходит, обратитесь к врачу или физиотерапевту для более целенаправленного лечения.

Итог: болезненность обычно проходит в течение нескольких дней. Просто обратите внимание на свое тело, чтобы знать, когда нужно расслабиться (когда вам больно) и когда усилить его (когда вы снова почувствуете себя сильным).

Вы когда-нибудь испытывали DOMS? Как насчет узлов? Присоединяйтесь к беседе ниже!

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Дженна Берч

Дженна Берч — журналист, занимающийся вопросами здоровья и образа жизни. Она писала для веб-сайтов и печатных изданий, таких как Cosmopolitan, O, Psychology Today, SELF, Women’s Health и Men’s Health, среди других. Она является обозревателем отношений в Yahoo и автором The Love Gap (январь 2018, Grand Central Life & Style), научно обоснованного руководства для современных женщин, ориентирующихся в сегодняшней сложной среде свиданий. Выпускница Мичиганского университета, Дженна до сих пор живет в Анн-Арборе, штат Мичиган.

Что такое ДОМС? (Как облегчить боль в мышцах)

Что такое DOMS?

Это просто — DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц.

Как избавиться от ДОМОВ?

Это… становится немного сложнее.

К счастью, вы в нужном месте . Мы помогаем клиентам в нашей программе онлайн-коучинга справляться с болью в мышцах, практикуя «активное восстановление», и сегодня мы поделимся с вами этим.

Вы слишком много тренируетесь? Или недостаточно? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!

Вот что мы расскажем:

Я вижу, что вы испытываете сильную боль (тяжелая тренировка, а?), Так что давайте приступим к делу.

Что такое ДОМС? (Что вызывает боль в мышцах?)

Хотя вы, вероятно, уже знакомы, вы никогда официально не знакомились с DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).

Прежде всего, не паникуйте.DOMS абсолютно естественен, и у вас все будет хорошо. Даже здорово!

Короче говоря, DOMS — это результат крошечных разрывов ваших мышц в результате действительно напряженной деятельности, то есть вы делали вещи, к которым ваше тело обычно не привыкло. ^[1]

Если вы новичок в тренировках или взяли перерыв на несколько недель только для того, чтобы вернуться к нему при высоком уровне стресса (тяжелые приседания после нескольких недель перерыва), думайте о DOMS как о том, что ваши мышцы говорят: в обмен на выздоровление, которое мне нужно сделать, я заставлю ТЕБЯ это почувствовать.

Не паникуйте, это ПОЛНОСТЬЮ нормальный процесс.

Обычно он достигает пика примерно через 48 часов после тренировки, но может произойти в любое время после дня тренировки (отсюда и «отложенная» часть DOMS).

Примечание: это определенно должно ощущаться как болезненность (даже болезненная или глубокая болезненность — это нормально), но резкая или сильная боль — это то, о чем вам следует поговорить со своим врачом.

Думайте о нашем друге DOMS как о неприятном друге, который жалуется:

«Ого, эй, я не подписывался на это мероприятие.Ты просто сделал много вещей, к которым я не привык. Так что завтра я тебя разозлю и сделаю очень больно. А на следующий день после этого? Будет ХУЖЕ ».

Следует отметить, что DOMS — это не боль, которую вы чувствуете во время упражнения. Это «острая болезненность». ^[2]

Подумайте об этом так:

Отсроченное начало болезненности мышц: развивается через 12-24 часа после тренировки, обычно достигает максимального уровня боли через 24-72 часа. Опять вызвал разрыв моих мышц.
Острая мышечная болезненность: это «ожог», который часто возникает во время интенсивных тренировок, и вызванный накоплением молочной кислоты. ^[3] Эта боль обычно проходит вскоре после прекращения упражнения, но может продолжаться в течение нескольких часов.

Боль от тренировок, «острая» или «отсроченная», может вызвать у нас ряд вопросов.

DOMS — хороший знак? (Должен ли я болеть после тренировки?)

Теперь вы думаете: «Я однажды прочитал на мотивационном плакате« Нет боли — нет выигрыша! » … это правда?»

Да, это действительно повсюду:

Хотя, надо признать, это круто.

То, что вы действительно спрашиваете:

Пригодна ли мне эта болезненность мышц?
Значит ли это, что он работает?
А как насчет СЛИШКОМ сильной болезненности?

Когда вы тренируетесь (особенно силовые), вы разрушаете свои мышцы, и в течение следующих нескольких дней они восстанавливаются сильнее.

Но если предполагается, что вы сломаете мышцы, то болезненность — это хорошо.И если НЕКОТОРАЯ болезненность — это хорошо, тогда DOMS должен стать вашим новым лучшим другом, потому что это означает, что он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает, верно?

Стоило?

Может быть.

ПРАВДА: Да, боль после тренировки МОЖЕТ быть признаком того, что вы правильно напрягли мышцы, чтобы вызвать у них реакцию, особенно если вы не тренировались так интенсивно какое-то время.

Однако при обзоре исследований DOMS не совсем точно коррелирует с интенсивными упражнениями или повреждением мышц.^[4] Это потому, что ваше тело может посылать сигналы для роста мышц без какой-либо значительной болезненности. ^[5]

Кроме того, ваши мышцы привыкнут к упражнениям, которые вы делаете, что еще больше уменьшит DOMS. ^[6]

Это означает, что как только вы привыкнете к этому уровню тренировки, DOMS исчезнет, и вы сможете добиться огромных успехов в тренировках без этой болезненности. Да, даже если постепенно увеличивать интенсивность.

Другими словами:

Не думайте, что вам нужно болеть, чтобы хорошо тренироваться.DOMS быстро уходит, и большая часть вашего прогресса будет достигнута без DOMS.

Кроме того, DOMS не без последствий для вашего обучения. Вы можете чувствовать себя настолько болезненно, скованно и напряженно, что даже не думаете, что сможете потренироваться сегодня (даже если это запланированный тренировочный день).

Итак, некоторая болезненность — это хорошо, но не пытайтесь уничтожить себя за один сеанс. Помните, мы стремимся к реальному, долгосрочному прогрессу?

Вот почему мы подписываемся на восьмикратную версию Mr.Девиз Олимпии Ли Хейни: метод тренировок «стимулировать, а не уничтожать» в Nerd Fitness. Я не хочу, чтобы вас рвало, я не хочу, чтобы вы так болели, что не могли двигаться, я не хочу, чтобы вы так устали в конце тренировки, что вы просто хотите лечь на коврик и умереть.

Ага, сложно найти этот баланс, особенно если вы новичок в тренировках и понятия не имеете, какой уровень болезненности вы должны чувствовать. Большинство людей сначала чувствуют DOMS и думают, что что-то не так, хотя на самом деле такой уровень болезненности совершенно нормален.

Не бойтесь пробовать и ошибаться, экспериментируйте с собой!

Конечно, если вы сейчас сидите там с такими болящими руками и мышцами ног тираннозавра, как Железный Человек, вы, вероятно, думаете следующее:

К счастью, следующий раздел для вас.

Очень быстро…

Хотите больше советов по силовым тренировкам СЕГОДНЯ? Если да, то мы эксперты, так что вы в надежных руках.

Загрузите наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать! Получите это бесплатно, когда подпишетесь на нашу рассылку в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как лечить ДОМС? (Как избавиться от боли в мышцах)

Итак, вы встретили DOMS, и было ли это 24, 48 или 72 часа, он в значительной степени парализовал вас.

К счастью, прямо сейчас вы можете сделать несколько вещей, которые могут принести облегчение.

Для облегчения синдрома болей в мышцах и боли в мышцах:

# 1) Включите мышцы и двигайте ими. Это может показаться нелогичным, но поверьте мне:

Вы собираетесь выполнять тренировку по расписанию. Если это день после тренировки, вы собираетесь заняться легкой деятельностью или «активным восстановлением».

Видите ли, когда вы тренируетесь, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Выполняя движения, вы фактически ускоряете выздоровление.

Нет, это не вызовет дальнейшего повреждения ваших мышц. На самом деле, это лучший способ уменьшить болезненность, которую вы сейчас чувствуете. ^[7]

Да, первые несколько повторений будут сосать, но каждое повторение тренирует эти больные мышцы, растягивая их обратно и делая их менее болезненными. Думайте об этом так, будто вы показываете своим мускулам, что действительно нечего бояться.

Движение — лучшее лекарство от болезненности.

Вот почему, если вы чувствуете боль сразу же на следующий день, вы можете потянуться, прогуляться и выполнить легкие варианты движений, чтобы ускорить процесс заживления!

Так что если сомневаетесь, двигайтесь и потянитесь. Это можно делать в течение дня, когда вы просыпаетесь, до, во время и после тренировки.

ПЕРЕЙДИТЕ БОЛЬШЕ !

Кроме того, из-за того, что вы очень болезненны и напряжены, ваш диапазон движений вначале будет намного меньше, чем несколько дней назад.NBD.

Если вы хотите помочь избавиться от DOMS, подумайте о том, чтобы смешивались с йогой в выходные дни, чтобы ускорить восстановление и удлинить эти мышцы!

Мы говорим о более щадящих тренировках в «выходные» в нашем руководстве по активному восстановлению .

# 2) Массаж мышц.

Исследование 2017 года показало, что те, кто получал массаж после интенсивной тренировки, сообщали о меньшей болезненности, чем те, кто этого не делал.^[8]

Plus, массажи прекрасны:

Беспроигрышный вариант.

Если вы не можете пойти на сеанс массажа, вам может помочь пенный валик, обеспечивающий самомассаж. Воспользуйтесь этим видео, чтобы получить краткое руководство о том, как начать работу:

№ 3) Ледяные бани.

Существуют убедительные доказательства того, что 10-15-минутная холодная ванна может помочь справиться с болью в мышцах.

Даже вода с температурой 50–59 ° F (10–15 ° C) может принести пользу.^[9]

Итак, если у вас нет лучевого ружья и вы не планируете захватить Готэм, ледяные ванны — не самое приятное времяпрепровождение.

Однако, с другой стороны…

№4) Теплые бани.

Теперь мы говорим!

Было показано, что тепло через теплое обертывание или горячую ванну помогает лечить боли в мышцах. ^[10]

Итак, в следующий раз, когда кто-то будет кричать на вас за то, что вы слишком долго зависаете в ванне, крикните в ответ: «Я лечу свои больные мышцы, чтобы стать сильнее! Оставь меня.”

Это всегда работает для меня.

А теперь давайте поговорим о том, как вообще избегать серьезных DOMS.

Можно ли предотвратить ДОМС? (Следующие шаги)

Если ничего не получается (не делайте этого), нет реального способа предотвратить DOMS.

Однако вот несколько передовых методов, которые могут помочь снизить ваш «ой» уровень.

# 1) Избегайте обезвоживания.

Одно исследование показало, что между двумя группами мужчин, тренирующихся на улице в жару, группа, которая пила воду до, во время и после упражнения, испытывала меньшую болезненность, чем те, кто этого не делал.^[11]

Пить много воды — это вообще хороший совет, поэтому следите за тем, чтобы во время тренировки у вас было достаточно жидкости.

# 2) Разминка .

Мы всегда рекомендуем Rebels потратить около 5 минут на динамическую разминку перед тренировкой.

Одна из причин: это может помочь предотвратить небольшую болезненность после тренировки. ^[12]

Вот последовательность быстрой разминки, которую вы можете попробовать:

# 3) Охлаждение.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что легкая езда на велосипеде после некоторых интенсивных упражнений для ног помогает ослабить DOMS по сравнению с контрольной группой. ^[13] Возможно, стоит потратить немного времени на легкие движения сразу после силовой тренировки, чтобы уменьшить болезненность.

# 4) Легкость в этом.

Ранее мы упоминали, что DOMS и болезненность мышц действительно поражают тех, кто не привык к тренировкам.

Вот почему новичкам стоит расслабиться в первый день спортзала .

Тренировки с собственным весом могут стать хорошим первым шагом для тех, кто только начинает свой путь к силовым тренировкам, которые вы можете сначала масштабировать, чтобы их было легче, например, отжимания на коленях:

Изначально создавая собственную тренировку, не беспокойтесь, если вам кажется, что вы можете сделать больше. У них будет достаточно времени для этого в будущем. Просто сначала расслабьтесь, задействуя мышцы, а потом мы можем побеспокоиться о повышении интенсивности.

Если вам нужна помощь в создании тренировки, которая не оставит вас растянувшимся на полу недееспособным в первый день, мы вам поможем.

Мы можем вам помочь тремя способами:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который может построить тренировку в соответствии с вашим уровнем опыта, предоставить отзывы и скорректировать тренировку в зависимости от вашего прогресса, ознакомьтесь с нашим онлайн-коучем 1-на-1 Программа !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите начать тренировки с имеющимся у вас оборудованием и мебелью.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже:

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

Вариант № 3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он включает в себя пошаговые инструкции о том, как начать силовые тренировки, даже если у вас нет никакого оборудования.