Домашняя тренировка: Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы

30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

2. Выпады

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

3. Баланс на одной ноге

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

4. Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

5. Мост на одной ноге

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

6. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола.

Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

7. Плиометрические выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

8. Плиометрические приседания

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

9. Приседание «пистолетик» на возвышенность

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

10. Подъём на носочки с прямой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

11. Подъём на носочки с согнутой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу.

Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

12. Опускание пятки

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

13. Выпады вбок

Выпады

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Упражнения для мышц кора

14. Планка

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

15. Боковая планка с подъёмом ноги

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

16. Скалолаз

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

17. Удержание ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

18. Русские скручивания

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

19. Подъём ног

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

20. Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

21. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

22. Птица и собака

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

23. Пловец

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

24. Скорпион

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Упражнения на верхнюю часть тела

25. Отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

26. Индийские отжимания

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

27. Обратные отжимания

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

28. Шаги руками с отжиманием

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

29. Бёрпи

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

30. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.

Читайте также 💪

Программа тренировок дома

Домашние тренировки могут быть не менее эффективнее тренировок в спортивном зале, особенно когда нет времени на дорогу в спортзал.

Очень часто у человека не хватает времени на поход в зал, потому что работа заканчивается поздно или зал просто находится очень далеко, а тренироваться нужно.

Спасением для таких людей как раз будет наша статья про домашние тренировки!

Программа тренировок дома

Заниматься спортом можно в любом удобном месте, как дома, так и на улице, конечно же, еще и в тренажерном зале.

Наша программа рассчитана на тренировочную программу дома с удобными и подручными для нас средствами или даже без всего. Разве что может понадобиться турник, но если его нет, то его можно заменить другим упражнением.

Тренировки дома разминка

Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

Начинать разминку лучше с мышц шеи и постепенно переходить далее, заканчивая мышцами ног:

1. Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 6 раз, медленно, не торопясь.
2. Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 4 раза.
3. Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 12 раз.
4. Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 12 раз.
5. Руки в стороны параллельно полу, ладони кверху, рывки назад 30 раз.
6. Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 6 раз.
7. Наклоны с касанием руками пола 12 раз.
8. Вращения тазом по 6 раз в каждую сторону.
9. Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы.
10. За спиной беремся за стопу и тянем к ягодицам, тянем мышцы ног.
11. Вращения голеностопом по 12 раз в каждую сторону левой/правой ногой.
12. Прыжки на месте 20 раз
13. Бег на месте 1 минуту.
14. Отжимания 15-30 раз.

Обязательно проветривайте помещение перед тренировкой!

Тренировки дома для мужчин и для девушек

Тренировочные программы, представленные ниже, подходят как для мужчин, так и для девушек.

Тренировка №1

1. Приседания 40 раз
2. Скручивания 30 раз
3. Отжимания 20 раз
4. Подтягивания 10 раз
5. быстрый бег на месте 15-20 секунд

Повторить 3 раза! Тренировка на 10-15 минут.

Тренировка №2

1. Приседания 30 раз
2. Выпады на левую/правую ногу 30 раз
3. Отжимания 30 раз
4. Боковая планка на левую/правую руку по 30 секунд
5. Подъем таза из положения лёжа 30 раз
6. Подъем ног лежа на спине на 90 градусов 30 раз

Выполнять упражнения с правильной техникой, максимально быстро. Это круговая тренировка, поэтому повторять все упражнения в течение 30 минут.

Тренировка №3

1. Бёрпи 10 раз
2. Подтягивания 10 раз
3. Скручивания 20 раз
4. Прыжок на тумбу (40-60см) 10 раз, отдых 4 минуты
5. Подъем ног до турника 5 раз
6. Планка на локтях 1 минута
7. Подъем ног до турника 5 раз
8. Планка на локтях 1 минута

Тренировка №4

1. Приседания 20 раз
2. Выпады на левую/правую 30 раз
3. Подъемы на носки 40 раз
4. Приседание на стене 50 секунд
5. Джек-попрыгун 100 раз (Исходное положение: ноги вместе, руки по швам. Прыжок: ноги чуть шире плеч и руки вверх)
6. Приседание на стене 50 секунд
7. Приседания с широкой постановкой ног 40 раз
8. 30 подъемов левой/правой ноги на 90 градусов по 30 раз
9. Приседания 20 раз

Тренировка на 15 минут.

Кардио тренировка дома

Кардиологические тренировки вполне доступны для тренировки дома, потому что инвентарь для них почти не нужен. Все что нужно это ваши руки и ноги! Итак, ниже вы найдете 3 тренировки, которые вы можете использовать для своего совершенствования.

Тренировка №1

1. Бёрпи 10 раз
2. Приседания 20 раз
3. Подъем на ноги левой/правой лежа 30 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут. Постарайтесь улучшить результат на следующей тренировке!

Тренировка №2

1. Подтягивания 5 раз
2. Отжимания 10 раз
3. Приседания 15 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут.

Тренировка №3

1. Отжимания с резким подъемом 15 раз
2. Бёрпи 20 раз
3. Скалолаз 30 раз
4. Выпрыгивания из положения сидя 15 раз
5. Приседания с широкой постановкой ног 15 раз

Выполните хотя бы 4 круга, можно больше.

Тренировка пресса дома

Тренировка пресса в домашних условиях – самая доступная, потому что в основном не требует никакого оборудования. Итак…

Тренировка №1

1. Скрутка «Велосипед» 30 раз
2. «Маятник» ногами 30 раз
3. Двойной кроссовер 25 раз
4. Подъемы ног на 90 град. 25 раз
5. Кроссовер «Складной нож» 20 раз

Тренировка №2

1. Подъем ног 20 сек, отдых – 10 сек.
2. Ножницы 20 сек, отдых – 10 сек.
3. Махи ногами 20 сек, отдых – 10 сек.
4. Планка 20 сек, отдых – 10 сек.
5. Обратные скручивания 20 сек, отдых – 10 сек.
6. Мэйсон твист 20 сек, отдых – 10 сек.

Повторить круг 4 раза!

Удачи в ваших тренировках!

ТРЕНИРОВКИ ДОМА — ПРОГРАММА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, СПОСОБЫ ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ И СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА

Тренировки в домашних условиях отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен. Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался. Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель,  ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи. Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.

Правила тренировок дома

Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них.

Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно. Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.

Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных. Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!

Интенсивность – это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок. Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость. Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.

Способы прогрессировать нагрузку

Объем нагрузки – его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.

Пример круговой тренировки на дому

Приседания – 5 подходов по максимуму
Отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц. Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.

Программа для тренировок дома

Понедельник – ноги, грудь и руки
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 3 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Разведение гантелей – 5 подходов по 12 повторений
Обратные отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму

Вторник – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

Среда – спина и трицепс
Подтягивания широким хватом – 7 подходов по максимуму
Тяга гантели – 7 подходов по 20 повторений
Отжимания от пола – 7 подходов по максимуму
Обратные отжимания – 7 подходов по максимуму

Четверг – отдых

Пятница – ноги и плечи
Приседания – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 5 подходов по максимуму
Жим Арнольда – 5 подходов по максимуму
Подъем гантели перед собой – 5 подходов по максимуму
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Разводка с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала

17 лучших упражнений для начинающих девушек на все группы мышц + план тренировок на 28 дней дома

Нет спортзала? Не проблема. Любой девушке или женщине хочется подкачать все тело и выглядеть красиво. Можно ли начать заниматься по нашей программе с нуля? Да! Этот комплекс упражнений на все группы мышц для девушек в домашних условиях поможет вам правильно составить для себя тренировочный план и достигнуть больших успехов.

Время занятий: 15 минут в день

Оборудование: гантели, кресло, фитнес резинки, тренировочный мат

Как вы уже поняли, это тренировка подходит для выполнения в домашних условиях, и не несет за собой никаких противопоказания даже для девушек-новичков. Занятия будут проходить по понятной и доступной для всех схеме.

Инструкция: выберите 4-5 из упражнений, представленных ниже. Каждое из них выполните по три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему кругу и следуйте той же схеме «нагрузка-отдых».

Примечание: если вы хотите тренировать все тело, постарайтесь выбрать два движения, ориентированных на верх, и два движения, ориентированных на нижнюю часть тела.

Комплекс упражнений для занятий дома для женщин

1. Подъемы гантелей вверх и в стороны

Техника выполнения: возьмите пару гантелей в руки по бокам и встаньте прямо, ноги держите на ширине бедер. Напрягая свои мышцы кора ​​и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Затем опустите руки, а далее поднимите и разведите по сторонам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

2. Тяга гантелей

Техника выполнения: возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Отведите бедра назад, чтобы опустить грудь к полу, руки вытяните к земле, а ладони разверните друг к другу. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гири к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно. Выполните 10 повторений.

3. Верхняя тяга гантелей

Техника выполнения: расставьте ноги на ширине бедер и выпрямите их, держите перед собой пару гантелей. Поднимите гантели, поднимая локти, пока груз не достигнет уровня вашей груди. Опустите их обратно. Выполните 10 повторений.

4. Боковые приседания

Техника выполнения: встаньте прямо, чуть ниже колен обмотайте резинку. Сожмите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Зажмите свои ягодицы и подтяните пятки к исходной позиции. Повторите с другой стороны. Выполните 10 повторений.

5. Отведение ноги назад

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, резинку обмотайте вокруг бедер. Поднимите левую ногу в согнутом положении. Затем выпрямите ее и поднимите еще на пару сантиметров. Сделайте то же с другой стороной. Выполните 10 повторений.

6. Планка

Техника выполнения: встаньте на четвереньки. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи. Ваши руки должны сформировать угол 90 градусов. Поднимите бедра вверх и удерживайте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, слегка перед собой. Напрягите пресс и держите позицию 30 секунд. Выполните 10 повторений.

7. Поза «Птица-собака»

Техника выполнения: начинайте на четвереньках с запястьями, расположенными под плечами, и коленями — под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу отведите назад и вверх, образуя прямую линию от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередование в течение 30 секунд. Выполните 10 повторений.

8. Поза «Медведь»

Техника выполнения: начните с четверенек. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, оставляя спину ровной. Задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.

9. Касание пальцев ног

Техника выполнения: лягте на спину, ноги поднимите под 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантели к пальцам ног. Выполните 10 повторений.

10. Альпинисты с задержкой

Техника выполнения: начните с положения планки на руках. Подведите правое колено к груди, затем левое. Потяните правое колено назад к груди и сделайте паузу. Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

11. Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Техника выполнения: встаньте на левую ногу, гантель держите в правой руке. Отведите правую ногу на несколько сантиметров назад, поднимите пятку, а пальцы правой ноги прижмите к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опуская вес к полу. Выполните 10 повторений.

12. Приседания с поднятием рук с гантелями

Техника выполнения: держите гантели на уровне плеч, локти согните, ладони разверните друг к другу. Отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Когда вы поднимаетесь, надавите на пятки и поверните туловище в одну сторону, параллельно поднимая руки с гантелями. Опуститесь обратно в приседание, затем повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

13. Сумо — приседания

Техника выполнения: встаньте, ноги расставьте чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище немного подайте вперед. Держите гантели перед собой обеими руками. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение, давя на пятки. Выполните 10 повторений.

14. Обратные отжимания

Техника выполнения: сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите попу со стула и примите такое положение, чтобы ноги образование угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опустите свое тело вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Выполните 10 повторений.

15. Упражнение бойца

Техника выполнения: начните с положения планки на прямых руках. Сожмите ягодицы и мышцы кора, чтобы сохранить позвоночник в прямом положении. Подведите ноги к рукам. Поднимитесь в низкую позицию приседания. Задержитесь на секунду, затем положите руки обратно на землю и откиньте ноги в исходное положение. Выполните 10 повторений.

16. Ягодичный мостик

Техника выполнения: оберните резинку вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни расположите на полу на расстоянии 30-40 см от попы. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение. Выполните 10 повторений.

17.Выпады с поворотом

Техника выполнения: возьмите гантель обеими руками. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку, чтобы вес находился на стопе. Вытяните руки перед собой. Позвольте обеим ногам согнуться примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра неподвижными. Отодвиньтесь, чтобы встать и повторить на другой стороне. Выполните 10 повторений.

28-дневный комплекс упражнений

Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?

В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и занятия на беговой дорожке и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т. е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным программам занятий для похудения таким как круговые.

День 1:

День 2:

День 3:

День 4:

День 5:

• Приседаний — 12
• Становая тяга на одной ноге — 12
• Выпады в ходьбе — 12

День 6:

• Отжиманий — 12
• Планка на предплечьях и локтях — 12
• Обратные отжимания — 12

День 7:

• Складочка — 12
• Альпинисты — 24
• Планка — 45 секунд

День 8:

День 9:

• Приседаний — 10
• Становая тяга на одной ноге — 10
• Выпады в ходьбе — 20

2 подхода

День 10:

• Отжиманий — 10
• Планка на предплечьях и локтях — 10
• Обратные отжимания — 10

2 подхода

День 11:

• Складочка — 10
• 20 Альпинисты — 20
• Планка — 60 секунд

2 подхода

День 12:

День 13:

• Приседаний — 12
• Становая тяга на одной ноге — 12
• Выпады в ходьбе — 12

2 подхода

День 14:

• Отжиманий — 12
• Планка на предплечьях и локтях -12
• Обратные отжимания -12

2 подхода

День 15:

• Складочка — 12
• Альпинисты — 24
• Планка — 60 секунд

2 подхода

День 16:

День 17:

• Приседаний — 10
• Становая тяга на одной ноге — 10
• Выпады в ходьбе — 10

3 подхода

День 18:

• Отжиманий — 10
• Планка на предплечьях и локтях — 10
• Обратные отжимания — 10

3 подхода

День 19:

• Складочка — 10
• Альпинисты -10
• Планка — 60 секунд

3 подхода

День 20:

День 21:

• Приседаний — 12
• Становая тяга на одной ноге — 12
• Выпады в ходьбе — 12

3 подхода

День 22:

• Отжиманий — 12
• Планка на предплечьях и локтях — 12
• Обратные отжимания — 12

3 подхода

День 23:

• 12 Складочка — 12
• 24 Альпинисты — 24
• Планка — 90 секунд

3 подхода

День 24:

День 25:

• Приседаний — 15
• Становая тяга на одной ноге — 15
• Выпады в ходьбе — 20

3 подхода

День 26:

• Отжиманий — 15
• Планка на предплечьях и локтях — 15
• Обратные отжимания — 15

3 подхода

День 27:

• Складочка — 15
• Альпинисты — 30
• Планка — 30 секунд

3 подхода

День 28:

Итак, мы вам составили отличный список эффективных фитнес упражнений, и теперь только ждем ваших результатов!

Если остались вопросы или есть пожелания, обязательно пишите нам в комментариях ниже.

Лучшие приложения для домашних тренировок 2020

Приложения

для домашних тренировок — отличный способ начать двигаться, когда вы не можете пойти в тренажерный зал. Однако бывает сложно определить, какие из них стоят вашего времени. В App Store и Google Play Store есть приложения, которые обещают помочь вам улучшить гибкость и физическую форму дома, но только лучшие из них созданы квалифицированными профессионалами, хорошо понимающими, что делает тренировку безопасной и эффективной.

Лучшие приложения для домашних тренировок предоставляют четкие инструкции в виде видео или аудио (или и того, и другого), а также поощряют настоящих тренеров по мере вашего прогресса.Они также предоставляют широкий спектр различных идей тренировок, чтобы вам никогда не было скучно, и позволяют создавать индивидуальные планы и отслеживать свой прогресс.

Для некоторых тренировок потребуется базовый комплект, например коврик для йоги, гантели и эспандеры, тогда как для других вообще ничего лишнего не требуется.

Здесь мы рассматриваем приложения, которые предлагают тренировки, которые вы можете выполнять в помещении дома, хотя многие также предлагают идеи, рекомендации и поддержку для тренировок на открытом воздухе или в тренажерном зале. Мы также включили сочетание бесплатных и платных опций, поэтому есть что-то на любой бюджет.

Обзор лучших приложений для домашних тренировок

1. Peloton
2. Aaptiv
3. Fitbit Coach
4. Asana Rebel
5. Adidas Training and Running by Runtastic
6. Nike Training Club
7. Zwift

(Изображение предоставлено : Peloton)

1. Peloton

Спиннинг, занятия на беговой дорожке и многое другое

Технические характеристики

Платформы: iPhone, iPad, Android, Apple TV, Roku, Chromecast, Android TV, Amazon Fire TV, AirPlay

Причины для покупки

+ Огромный выбор тренировок + Живые и записанные занятия + Варианты в помещении и на открытом воздухе + Разумная цена

Peloton наиболее известен своими вращениями и тренировками, проводимыми вживую под профессиональными тренерами, и все они присутствуют и актуальны в приложение. Тем не менее, предлагается намного больше, в том числе множество тренировок, которые вы выполняете с минимальным оборудованием или вообще без него.

Классы разделены на виды деятельности, включая силовую, йогу, кардио и медитацию, и это лишь некоторые из них. Все они профессионально сняты в студии, а восторженные тренеры дадут множество советов и поощрений.

Сеансы в реальном времени видны при быстром нажатии на значок «Расписание» и длятся от 10 до 60 минут каждое (большинство из них — полчаса).Повторы записанных сессий помечаются как «Encore». Чтобы подписаться на него, просто установите флажок справа.

В отличие от большинства приложений для домашних тренировок, Peloton также включает в себя тренировки на открытом воздухе, за которыми вы можете следить. Они предназначены только для звука, поэтому вы можете вставить наушники, засунуть телефон в наручную повязку или в карман и приступить к работе. Также существует широкий спектр занятий, в том числе все, от интенсивных тренировок HIIT до силовой ходьбы.

Peloton в настоящее время также проводит соревнование по тренировкам под названием Pelothon, которое поддержит усилия по борьбе с голодом во всем мире.33 инструктора Peloton разделены на шесть команд, которые будут проводить занятия в разные дни. Выберите одного из них, чтобы присоединиться к нему, достигать своих еженедельных целей, поддерживать друг друга и отслеживать прогресс всей вашей команды, а Peloton будет делать пожертвования одному из своих некоммерческих партнеров каждую неделю. Узнайте больше на сайте Peloton.

Если у вас есть велосипед Peloton, подписка на приложение включена. Если вы этого не сделаете, вы можете подписаться на цифровую подписку за 12,99 долл. США / 12,99 фунтов стерлингов (около австралийских долларов) в месяц, что является удивительно конкурентоспособной ценой, учитывая, сколько включено и как часто добавляется новый контент.Не уверена? Доступна 30-дневная бесплатная пробная версия, так что вы можете сначала испытать ее.

(Изображение предоставлено Aaptiv)

2. Aaptiv

Тысячи голосовых тренировок у вас под рукой

Технические характеристики

Платформы: Android, iPhone, Apple Watch

Причины для покупки

+ Мотивация тренеры + Нет необходимости использовать экран + Огромный выбор тренировок

Причины, по которым следует избегать

-Довольно дорого

В то время как большинство приложений для домашних тренировок используют видео, чтобы продемонстрировать, что вы должны делать, Aaptiv рассказывает вам обо всех действиях, что означает, что вы не нужно подпирать телефон или планшет и вглядываться в экран на полпути.В нем также есть лицензионная музыка, поэтому вам не нужно беспокоиться о настройке списка воспроизведения в другом приложении.

При первом входе в систему вам будет предложено установить цель (например, быстрее бегать, похудеть или просто поддерживать форму) и предоставить небольшую информацию о вашем текущем уровне физической подготовки и привычках тренировок. Вас также спросят, к какому оборудованию у вас есть доступ, поэтому вам будут предложены только рекомендованные тренировки, которые вы можете выполнять с тем, что у вас уже есть.

Тренировки разделены на категории, такие как силовые тренировки и растяжка, и каждая из них имеет предполагаемую продолжительность и уровень сложности, а также звездные оценки других пользователей, которые помогут вам сделать свой выбор.

Все тренеры, представленные в приложении, безумно веселые и ободряющие, поскольку они побуждают вас подтолкнуть себя, что действительно может помочь, когда вы тренируетесь в одиночестве вдали от шума настоящего спортзала.

Все это предоставляется за ежемесячную плату в размере 15 долларов США / 13 фунтов стерлингов (около 26 австралийских долларов) со скидкой, доступной при предоплате за целый год. Это довольно серьезные финансовые обязательства, но здесь есть что предложить, в том числе более 3000 занятий, чтобы вам никогда не было скучно, а также групповые задания, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Заинтересованы, но сначала хотите попробовать? Каждая подписка начинается с бесплатного пробного периода, и с вас не будет взиматься плата, если вы отмените ее до его окончания.

(Изображение предоставлено Fitbit)

3. Fitbit Coach

Веселые тренировочные видео с видео, которым нужно следовать, без Fitbit

Технические характеристики

Платформы: Windows 10, Xbox, Hololens, Android, iPhone, iPad

Причины для покупки

+ Доступен бесплатный вариант + Не требуется устройство Fitbit + Четкие видеоинструкции

Причины, которых следует избегать

-Не хватает планов тренировок

Тренировками в Fitbit Coach проводят профессиональные, увлеченные инструкторы (вы выбираете свое перед началом фитнес-теста), которые проведут вас через каждое движение с четкими видеоинструкциями.Не знаете, как выполнять то или иное упражнение? Просто коснитесь его, и вам точно покажут, как это сделать безопасно (бесценная функция, когда вы тренируетесь в одиночку).

При первом запуске приложения вам будет предложено зарегистрировать учетную запись Fitbit (или войти в систему с существующей), а затем пройти восьмиминутный фитнес-тест. После этого вы сможете правильно освоиться и выбрать одну из целого ряда программ, разработанных с разными целями.

Вы можете подписаться на Fitbit Coach Premium, который предлагает больше тренировок, индивидуальные планы, основанные на вашем прогрессе и целях, аудио-коучинг по бегу и ходьбе, более широкий выбор тренеров и несколько музыкальных станций.Это стоит 9,99 долларов США / 7,99 фунтов стерлингов (около 15 австралийских долларов) в месяц или 79,99 долларов США / 79,99 фунтов стерлингов (около 122 австралийских долларов), если вы платите ежегодно.

Для использования Fitbit Coach не требуется устройство Fitbit, хотя, если оно у вас есть, подключить его совсем несложно. Приложение также может ссылаться на Facebook и Google Fit, что позволяет вам делиться своими усилиями с друзьями; еще одна отличная мотивация встать с дивана и переехать.

(Изображение предоставлено Asana Rebel)

4. Asana Rebel

Делает йогу доступной и поощряет более здоровые привычки

Технические характеристики

Платформы: Android, iPhone, iPad, Apple Watch, Apple TV

Причины для купить

+ Создавать свои собственные ежедневные планы + Огромный выбор тренировок + Красиво оформленный

Причины, которых следует избегать

— Предполагает, что вы хотите похудеть

Asana Rebel — это в первую очередь приложение для йоги, хотя оно также содержит инструменты, которые помогут вам выработайте лучшую гигиену сна и другие привычки образа жизни.

Как и в случае с большинством приложений для домашних тренировок, вам необходимо начать с регистрации учетной записи и ввода некоторых сведений о себе (включая рост, вес и возраст). Есть предположение, что вы стремитесь похудеть — оно предлагает вам ввести цель — но вы всегда можете просто сделать это таким же, как ваш текущий вес.

Хотя вы можете бесплатно загрузить приложение и просмотреть его десятки практик йоги, для доступа ко всем ним требуется подписка премиум-класса. Это также разблокирует сеансы медитации, регулярные напоминания и медитации с гидом, которые помогут вам лучше спать.Членство стоит 9,89 фунтов стерлингов в месяц или 47,88 фунтов стерлингов за полный год при условии предоплаты, что делает его одним из самых доступных приложений для домашних тренировок.

Тренировки разбиты на категории, такие как основная работа и снятие напряжения, с подробными описаниями, которые помогут вам выбрать ту, которая соответствует вашему текущему настроению. Речь идет о выборе того, что соответствует вашим потребностям прямо сейчас, хотя вы можете добавить любые практики, которые вам особенно нравятся, в избранное для быстрого доступа позже.

Видео красиво сняты, и хотя многие занятия и приложения йоги, кажется, ориентированы в первую очередь на женщин, разработчики Asana Rebel позаботились также о том, чтобы включить множество руководств от инструкторов-мужчин, а также варианты для всех способностей.

(Изображение предоставлено Runtastic)

5. Adidas Training and Running by Runtastic

Приложение для домашних тренировок с бесплатными аудио- и видеогидами

Технические характеристики

Платформы: Android, iPhone, Apple Watch

Причины для покупки

+ Большой выбор бесплатного контента + Четкие звуковые направления + Возможность создавать индивидуальные тренировки

Причины, которых следует избегать

-Не хватает мотивационного коучинга

Adidas Training and Running от Runtastic имеет одно большое преимущество перед большинством приложений для домашних тренировок: если предлагает приличный набор бесплатных функций.Как и следовало ожидать, бренд Adidas активно продвигается повсюду, но это не просто маркетинговый инструмент — это действительно хорошее приложение, когда вы снимаете три полосы.

Существует множество готовых тренировок на выбор, и если вы не видите ничего интересного, вы можете создать собственную, выбрав части тела и установив продолжительность — продуманная функция, которая может сэкономить вам много времени. прокрутка.

Во время тренировки вас сопровождают видео и аудиозаписи. Здесь мало мотивационной речи; вам просто говорят, что делать и как долго.Когда вы впервые попробуете новое упражнение, ваш телефон будет на уровне глаз, чтобы вы могли сравнить свою форму с предоставленным видео, но как только вы освоитесь, вы сможете обойтись только голосовые инструкции.

Платные подписки доступны за 9,99 долларов США / 7,99 фунтов стерлингов в месяц (около 15 австралийских долларов) или 49,99 долларов США / 39,99 фунтов стерлингов (около 75 австралийских долларов) в течение одного года, если они оплачиваются заранее, если вы хотите разблокировать планы тренировок премиум-класса, но для базового фитнеса, бесплатное приложение может многое предложить.

(Изображение предоставлено Nike)

6.Nike Training Club

Более 190 полностью бесплатных домашних тренировок на выбор

Технические характеристики

Платформы: Android, iPhone, Apple Watch

Причины для покупки

+ Совершенно бесплатно + Простая трансляция на телевизоры + Широкие возможности настройки

Причины, по которым следует избегать

-Тренировки должны быть загружены

Как и Adidas Training and Running, Nike Training Club предлагает впечатляющий архив бесплатного контента в обмен на то, что бренд спортивной одежды останется в вашем сознании, — и это еще одно впечатляющее приложение под брендом. Платного уровня тоже нет; все совершенно бесплатно.

Регистрация проста, и после ввода нескольких сведений о себе и текущем уровне активности вам будет представлен полезный набор тренировок (с указанием времени), которые могут удовлетворить ваши потребности. Не видите, что хотите? Вы также можете просмотреть варианты по группе мышц или типу тренировки (выносливость, сила, мобильность или йога). Также можно ограничиться короткими тренировками или тренировками, которые можно проводить без какого-либо дополнительного оборудования.На момент написания их доступно более 190, и их количество регулярно добавляется.

Видео в этом приложении для домашних тренировок сделаны хорошо (хотя и не так безупречно, как в некоторых предложениях премиум-класса) и предлагают множество вариантов настройки. Любите заниматься музыкой? Есть переключатель, чтобы включить его. Хотите отключить звуковое сопровождение и просто узнать время тренировки? Это тоже возможно. Вы даже можете полностью отключить звук и просто использовать визуальные эффекты.

Многие из представленных здесь приложений могут транслировать видео на ваш телевизор, но Nike Training Club — самый простой в использовании, позволяющий отправлять тренировки на большой экран парой касаний.

Единственным реальным недостатком является то, что каждую тренировку необходимо загружать, прежде чем вы сможете начать (они не все включены при установке), поэтому вам понадобится активное подключение к Интернету, но это означает, что начальный размер установки меньше .

(Изображение предоставлено Zwift)

7. Zwift

Оживите бег и велоспорт в помещении

Причины купить

+ Как для бега, так и для езды на велосипеде + Сильное виртуальное сообщество + Достижения и награды + Возможность support charity

Приложение Zwift для домашних тренировок охватывает как бег, так и езду на велосипеде, поэтому, в отличие от большинства представленных здесь приложений, для начала работы требуется немного оборудования. Для бега вам понадобится крошечный Zwift RunPod (датчик частоты вращения педалей, который крепится к вашей беговой обуви) плюс подходящая беговая дорожка. Практически любая беговая дорожка будет работать, если у вас есть RunPod, хотя растет количество умных беговых дорожек, которые напрямую подключаются к Zwift (см. Полный список).

Для езды на велосипеде вам понадобится велосипед и тренажер. Если у вас есть датчик частоты вращения педалей, пульсометр или измеритель мощности, тем лучше. Ознакомьтесь с полным руководством Zwift.

Какой бы тип тренировки вы ни выбрали, вы сможете исследовать различные виртуальные курсы, бегая или верховая езда вместе с другими пользователями приложения со всего мира.Вы можете подбадривать их, участвуя в групповых поездках, зарабатывать значки (и дополнительный виртуальный комплект) и вообще оживлять тренировки в помещении.

Есть возможность побегать и по уважительной причине. В настоящее время Zwift проводит миссию в партнерстве с больницей Грейт-Ормонд-стрит, где вы можете зарегистрироваться, чтобы помочь достичь цели сообщества в 18000 миль и получить пожертвование в размере 25000 долларов на помощь 18000 больных детей, которые посещают больницу каждый месяц.

Революция домашних тренировок

Вход для участников

ВТРАПИВАЙТЕ свое сжигание жира и получайте его быстрее всего за 19 минут, 12 минут или даже всего за 4 минуты с 51 НОВЫМ революционным видео о домашних тренировках без оборудования

ОТМЕНЯЙТЕ членство в спортзале, ВЫБИРАЙТЕ свои рекламные гаджеты и смейтесь над ботаниками, бегающими, как хомяки, на беговых дорожках, благодаря НОВОЙ революции веса тела 20-10, в которой используется ключ к окончательной потере веса , раскрытый в новых научных исследованиях ниже…

Специальный новаторский отчет Крэйга Баллантайна, MS, CTT
Сертификация Creator Turbulence Training,
Советник по фитнесу журнала Men’s Health & Oxygen

Вспомните последний раз, когда вы были в большом корпоративном тренажерном зале, пытали себя на кардиотренажере, выполняли движения, но на самом деле ни к чему не пришли.

И хотя вы ненавидели каждую минуту этого, вошел кто-то — кто-то, с кем вы, возможно, даже ходили в среднюю школу, — у которого было более стройное и сексуальное тело, чем у вас, и который не боялся показывать это.

Когда они проходили мимо кардиотренажера (даже не взглянув на него), вы подумали: «Теперь идет человек, который знает секрет похудания».

Быстрая перемотка вперед на 20 минут, и вы остаетесь на своем кардиотренажере, все еще нигде не добившись успеха и немного попотев.

А потом — черт! — этот поджарый, подтянутый, сексуальный человек снова проходит мимо — но похоже, что он только что пробежал марафон. Они покрыты потом и почему-то даже выглядят стройнее — и все же вы не видели, чтобы они ни секунды потратили на кардио-оборудование.

Что дает? Что они знают, чего не знаете вы?

Что ж, сегодня вы, наконец, откроете этот секрет — нечто настолько важное, что вы можете буквально назвать его « The Ultimate Fat Loss Key ».

Согласно последним статистическим данным США, знание этого секретного ключа похудания настолько необычно, что менее одного из 350 мужчин и одной из 500 женщин даже знают о его существовании.

В чем ЕДИНСТВЕННЫЙ простой секрет
Что ВСЕ с телом убийцы
знают, что вы не знаете?

Поймите это:

Быстрая потеря жира — это не просто делать того, чего не делают другие люди. Это больше о знании вещей, о которых другие люди просто не знают.

Я говорю о настоящих секретах.

И люди, которые их знают … люди, которые знают, что нужно, чтобы получить потрясающее тело … вы можете называть этих людей «Инсайдеры».

Этих людей довольно легко обнаружить. Я уверен, что вы даже знаете некоторых из них.

Они худые, разорванные и не стесняются снимать рубашки. Фактически, они заставляют головы кружиться, когда снимают рубашки.

Настоящий вопрос в том, как они, , это делают… и чего не знают ВЫ?

Я скоро отвечу. Но сначала я хочу убедиться, что вам ясно, почему « The Insiders » имеют тела снов, а вы — нет.

Должен вас предупредить, я известен своей прямой, прямой и откровенной откровенностью.

Причина, по которой у вас нет тела мечты, как у них, проста:

Вы не похожи на них, потому что
Вы не тренируетесь, как они

Я сказал вам, что был резок.

Но это простой факт.

« The Insiders » знают, как тренироваться, чтобы похудеть быстро — и под быстрым я имею в виду как за короткое время тренировки, так и за несколько дней добиться быстрого результата. Большинство людей просто не понимают.

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как много людей работают на кардиотренажерах, гримасничают, потеют и выглядят так, будто вот-вот упадут в обморок.

Тем не менее, войдите в тот же тренажерный зал через год, и вы увидите тех же людей, выполняющих те же самые кардио-тренировки.За исключением , они не будут выглядеть иначе, чем годом ранее.

Эти люди практически стали профессионалами беговой дорожки и часами бегают трусцой или используют эллиптический тренажер, как бабушка… медленно и устойчиво.

Они не знают секрета, это точно.

Не ругай себя, если это ты.

Видите ли, это НЕ ваша вина.

Но суть в том, что худые, сексуальные и сильные люди имеют лучшую информацию, чем вы, о том, что работает для похудания.

Итак, если вы сейчас сидите там с избыточным весом и разочарованы тем, как вы выглядите… Если вы просто устали пробовать вещи, которые просто не работают…

Тогда, к сожалению, вы, , тоже не знаете секрета.

И незнание секрета
может удержать вас от жира на животе
НАВСЕГДА.

Прежде чем отдернуть занавеску и рассказать вам, что это за таинственный «секрет», я хочу нарисовать картину того, как могла бы выглядеть ваша жизнь с ключом Ultimate Fat Loss Key в ваших руках.Так что найдите минутку и включите свое воображение.

Сделайте все возможное, чтобы изображения того, что я описываю, казались максимально яркими. Затем просто сядьте и ПОЧУВСТВУЙ, как бы вы себя чувствовали, если бы ваша жизнь была такой.

Какой была бы ваша жизнь, если бы…

Хорошая новость в том, что получить тело своей мечты не так уж и сложно. Плохая новость заключается в том, что вы сначала должны убедиться, что не попадает в ловушку, которая мешает миллионам таких же людей, как вы, похудеть и сжечь жир на животе.

Чтобы объяснить, что я имею в виду, позвольте мне рассказать вам историю под названием…

«Как большинство людей, желающих похудеть,
превращают путешествие длиной 2563 мили в кошмар»

Путешествие между Сан-Франциско, Калифорния и Нью-Йорком составляет около 2563 миль по прямой.

Обладая правильной информацией, путешественник может совершить поездку на машине за несколько дней. Вы просто начинаете движение на восток и останавливаетесь, когда доберетесь туда. Просто. Достижение цели не займет много времени, и путь довольно прост.

Вооруженный неверной информацией , однако, путешествие может быстро превратиться в кошмар. Представьте, что вы понятия не имели, что чтобы добраться до Нью-Йорка, вам нужно было проехать на восток, . Итак, вы идете на запад. Вы быстро попадаете в воду, прыгаете в лодку и продолжаете свой путь. Следуя по этому маршруту на запад, ваше путешествие увеличится с 2563 миль до более 16 000 миль!

Разговор о кошмаре…

Вы можете подумать, что это глупая история, чтобы рассказать о потере веса, но вот почему это так важно:

Это точно такая же ошибка, которую люди совершают в своем стремлении избавиться от жира на животе.

Но дело не в том, что эти хорошие люди недостаточно много работают. Причина, по которой так много людей терпят долгие скучные тренировки и в конечном итоге им нечего показать, заключается в том, что…

На самом деле они идут по неправильному пути!

Вы можете подумать, что большее количество упражнений лучше, чем отсутствие упражнений. С одной стороны, вы были бы правы … делать что-то, лучше, чем ничего. Но это не значит, что вы потеряете жир.

На самом деле, если вы будете делать неправильные вещи в неправильном порядке, вы вполне можете закончить, как и многие другие… разочарованными и полными.

И даже неважно, как много ты работаешь или сколько часов проводишь в тренажерном зале!

К счастью, как только вы получите эти знания, все может измениться… вот так.

Если вы разочарованы своей внешностью и устали пробовать вещи, которые просто не работают, у меня есть очень хорошие новости.

Вы буквально в нескольких шагах от , наконец, , чтобы узнать правду о том, как добиться самых быстрых результатов сжигания жира когда-либо . Этот — это то, что вам не хватало, и все это станет совершенно ясным.

Позвольте мне рассказать вам, как я открыл секрет

Меня зовут Крейг Баллантайн.

Я всемирно известный сертифицированный тренер по турбулентности и автор множества статей, которые нельзя сосчитать в таких журналах, как Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, Maximum Fitness и Muscle and Fitness Hers.

Когда я впервые представил турбулентный тренинг, мои рекомендации произвели революцию в общепринятых представлениях о том, как похудеть.

С тех пор у меня были грубо сорванные программы упражнений, и моя фотография была использована ( без моего разрешения , конечно) в журнале GQ, на товарах с гирями на Ближнем Востоке и на футболках для рекламы других тренажерных залов. в Северной Америке.

С годами моя система еще больше улучшилась, поскольку я настраивал, уточнял и тестировал ее на тысячах клиентов и даже на себе. Сегодня Turbulence Training — это полная система сжигания жира , которая дает серьезные результаты… быстро.

На самом деле, с 2001 года я создал более 121 тренировку по сжиганию жира, используя свою фирменную систему тренировок с сопротивлением метаболизму, но я еще не закончил ее.

За последнее десятилетие я также создал свой собственный Сертификат похудания для тренировок с повышенной турбулентностью, которым пользуются сертифицированные тренеры TT по всему миру, от Великобритании до Ближнего Востока и от Австралии до Атланты.

И сегодня более 205 000 человек подписаны на мои ежедневные рассылки по электронной почте. Кроме того, я продолжаю писать каждый день в своем блоге на MensHealth.com и дайте ценную мотивацию и вдохновение десяткам тысяч мужчин и женщин, таких же, как вы, на Facebook.

Однако, несмотря на то, что эти тренировки помогли тысячам мужчин и женщин трансформироваться, я оставил свои лучшие работы напоследок в вашей новой домашней программе тренировок по сжиганию жира. Эта новая система, основанная на ключах Ultimate Fat Loss Key, даст вам самые быстрые результаты без единого оборудования.

Но сначала, прежде чем мы раскроем секретный ключ, нам нужно взглянуть на то, что вы считаете правдой прямо сейчас.Только разоблачая мифы о мире похудания, мы можем, наконец, прийти к истине.

Что делать, если все, что вам говорили о физических упражнениях, неверно?

Что, если 99% тренировок для похудения действительно являются пустой тратой времени?

Что ж, согласно последним исследованиям, похоже, что почти всех в индустрии упражнений и фитнеса ВСЕ обманули.

Фактически, одно исследование показало, что 300 часов кардио в год помогли мужчинам сбросить всего 6 фунтов (а женщины — всего 4 фунта). (Ссылка: ожирение 15: 1496-1512, 2007)

Итак, это примерно 50 часов кардио на каждый фунт потерянного веса — В ЛУЧШЕМУ!

И эти люди тренировались по часу в день, шесть дней в неделю. У кого есть такое время для упражнений? Не говоря уже о времени, которое вам нужно было бы добавить только на то, чтобы добраться до спортзала, переодеться, принять душ, а затем добавить остановку в Starbucks по дороге домой. Это практически все утро, день или вечер.

Послушайте, длинные, медленные, скучные кардио тренировки НЕ работают.Вместо этого единственные эффективные тренировки основаны на Ключе максимальной потери жира.

А вот и ХОРОШИЕ НОВОСТИ .

Нетрудно применить ключ к окончательной потере жира на тренировках. И денег это не стоит. Это не часть оборудования. Это не волшебная добавка. Это не таблетка и не зелье, не колокольчик, не мяч и не ремешок. Это касается не только голливудских знаменитостей или руководителей, которые могут оплатить дорогостоящие индивидуальные тренировки.

Для этого не обязательно ходить на тренировку в 5 часов утра, и даже лучше, когда вы узнаете этот секрет, вы даже можете отменить свое модное и дорогое абонемент в тренажерный зал (если хотите).

Ключ для окончательного похудания доступен каждому, в любое время и в любом месте.

И самое главное, он доступен вам прямо СЕЙЧАС .

Получив ключ к окончательной потере жира, вы буквально в нескольких минутах ходьбы от того, чтобы задействовать почти неограниченный потенциал своего тела по сжиганию жира.

Обладая этими знаниями Insider , вы, наконец, можете сжечь весь жир на животе, который вы хотели, получая двойные, тройные или да, даже QUADRUPLE результаты от этой системы.

Так что, если у вас еще нет ключа Ultimate Fat Loss Key, не волнуйтесь.

Как я уже упоминал ранее, этот ключ является необычным знанием — поэтому он секрет! На самом деле, это идея, которую даже полностью не понимают даже так называемые гуру или эксперты.

Но ключ к окончательному похуданию — ценное достояние тех, кто знает. Некоторые даже называют его своим «Драгоценный» и охраняют его так же тщательно, как Голлум делал золотое кольцо в начале трилогии «Властелин колец ».

И это потому, что ( снова, не по вашей вине ) этот ключ так долго скрывали от вас, что вы боролись все эти месяцы, годы и, возможно, даже десятилетия, чтобы наконец получить контроль над своим живот жир. Но теперь вы можете, наконец, избавиться от этого жира на животе, чтобы разорванное тело, застрявшее под ним, могло освободиться.

Вот почему я сегодня здесь (как ключник, я полагаю, вы могли бы мне позвонить), чтобы доставить вам ключ Ultimate Fat Loss Key .Как автор журнала Men’s Health более 12 лет, я пыталась поделиться ключом с как можно большим количеством мужчин и женщин во всем мире.

Но… видите ли, при работе с большими журналами возникает проблема. Проблема в космосе, а враг — в редакторе. Они всегда вырезают настоящие секреты похудания, потому что на странице нет места.

« Нам просто нужны упражнения. , — всегда пренебрежительно говорят, — . Остальное мы выполним. Вы просто возвращаетесь в спортзал и тренируете своих клиентов .”

Итак, правда там. Секрет в том, чтобы рассказать. Ключ, наконец, ваш.

Но вы должны понимать, почему то, что вы делаете сейчас, не работает. И когда вы это сделаете, ключ начнет раскрываться…

5 страшных причин избегать кардио

Чтобы рассказать вам правду о кардиотренировках для похудания, нам нужно совершить небольшое путешествие вглубь моей исследовательской лаборатории по сжиганию жира. Здесь вы обнаружите цунами научных исследований, которые дадут нам еще 5 страшных причин отказаться от традиционных кардио тренировок для похудания.

Это новаторское исследование просто показывает вам, что если вы не тренируетесь для занятий спортом на выносливость (например, марафоны, разрушающие ваше тело), ​​практически нет веских причин для участия в длительных медленных кардио (особенно действительно долгих тренировках, как вы обнаружите в момент).

Для начала давайте посмотрим, почему кардио не работает так же, как Джефф Спиколи из Fast Times в Риджмонт Хай.

(самое страшное исследование оставлю напоследок.)

В исследовании под названием « Почему люди не теряют больше веса от упражнений в определенной дозе? Анализ энергетического баланса “, исследователи обнаружили, что потеря веса от кардиотренировок всегда была ниже, чем предполагалось (с использованием стандартных калорий в сравнении скалорийный подход).

В статье, опубликованной в журнале Obesity Reviews (Vol. 13, Issue 6) , объясняется, что кардио не работает по ЧЕТЫРЕМ причинам :

• 1 Некоторые люди едят больше, когда начинают кардио программу
• 2 Сжигание калорий в покое часто уменьшается при кардио
• 3 Часто теряется нежирная ткань, сжигающая калории
• 4 кардио программы снижают активность в течение дня

Итак, если вы все еще пытаетесь сбросить жир с помощью кардио, это причины, по которым это не работает.

• 5 Но это еще не все. Позвольте мне рассказать вам о пятой и последней — и совершенно устрашающей — причине прекратить кардио. Просто взгляните на эти выводы.

В исследовании, опубликованном в журнале Mayo Clinic Proceedings (Vol. 87 (6): 587-95) , исследователи пришли к выводу, что чрезмерные упражнения на выносливость могут иметь потенциально вредные последствия.

Честно говоря, это никого не должно удивлять. В конце концов, что происходит, когда вы занимаетесь длительной тренировкой?

Ну, у тебя мышцы сильно болят, да? И это называется повреждением мышц.

А теперь задумайтесь… что у вас на сердце?

Это мускул.

Следовательно, когда вы выполняете длительные кардио-тренировки, ваше сердце испытывает ОЧЕНЬ сильные повреждения мышц, а в долгосрочной перспективе это может привести к повреждению вашего сердца.

Исследователи из Среднеамериканского института сердца больницы Святого Луки в Канзас-Сити, штат Миссури, сказали, что, хотя регулярные короткие тренировки хороши для вашего сердца, именно эти длинные кардио-тренировки могут вызвать «патологических» изменений в сердце и крупные артерии.

Патологически плохо, очень плохо. Теперь вы слышали фразу «патологический лжец» , верно? Представьте себе человека с патологическим сердцем. Это может убить тебя.

Хуже того, они обнаружили, что длительные кардиотренировки, проводимые годами, создают «очаговый фиброз миокарда» и могут привести к аритмиям.

УРА!

Итак, ясно, что кардио того не стоит.

Как мудро сказал ведущий исследователь и кардиолог в этом исследовании: «Когда люди приходят ко мне и говорят, что хотят пробежать марафон, я говорю:« Хорошо, сделайте один и вычеркните его из своего списка желаний, а затем давайте сосредоточимся на упражнении ». шаблон, который более идеален для долгосрочной пользы для здоровья и увеличения продолжительности жизни.”

Но если долгое, медленное, скучное кардио не помогает, что остается для сжигания жира?

Для этого мы начинаем наше открытие того, что работает, с другого исследования, показывающего способность интервальных тренировок сжигать жир.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (Vol. 52 (3): 255-62) , шестьдесят молодых женщин с избыточным весом были разделены на три группы.

Группа 1 выполняла программу интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)
Группа 2 выполняла непрерывную тренировку средней интенсивности (MICT)
Группа 3 была контрольной группой без тренировок.

Группы 1 и 2 тренировались пять дней в неделю в течение 12 недель. Исследователи пришли к выводу, что интервальная группа достигла более высоких результатов , чем группа кардио.

И в году во втором и даже лучшем исследовании , проведенном Школой медицинских наук Университета Нового Южного Уэльса в прекрасной Австралии, группа исследователей под руководством профессора Стива Бутчера обнаружила, что существует одна конкретная форма коротких, периодических упражнений, которые не только позволяли сжигать жир на животе, но эта форма упражнений даже позволила ВЫБРАТЬСЯ от плохой диеты.

В этом исследовании 45 австралийских женщин с ожирением были разделены на две группы:

Группа A выполняла три 20-минутных интервальных тренировки в неделю, используя специальный велосипед, который позволял им выполнять 8-секундный интервал с последующими 12 секундами восстановления (легкая езда на велосипеде). Это повторялось снова и снова в течение 20-минутной тренировки.

Группа B выполняла 40 минут медленных, устойчивых кардиотренировок три раза в неделю. Обратите внимание, что эта группа тренировалась ДВАЖДЫ, чем группа интервальных тренировок.

Откровенно говоря, результаты были замечательными. Несмотря на то, что они продолжали придерживаться плохой диеты, группа с интервальными тренировками потеряла значительное количество жира на животе, ногах и даже на ягодицах.

Однако группа устойчивых кардиотренировок вообще не теряла жир ( фактически, один участник даже набрал 2,2 фунта после 15 недель медленных кардиотренировок ).

Также важно отметить, что в их диету НЕ вносилось никаких изменений. Как вы, наверное, знаете, я часто говорил, что нельзя избавиться от плохой диеты.

Но одной подопытной по имени Луиза все же удалось сбросить более 15 фунтов с помощью коротких интервальных тренировок, даже не изменив своих ужасных пищевых привычек.

Фактически, она сказала это о своем питании во время исследования: «Моя диета тогда была довольно плохой, с большим количеством сладостей и большим количеством нездоровой пищи. Я продолжал есть то же самое, пончики и сахар, это было ужасно ».

Итак, Луиза смогла преодолеть плохую диету с помощью коротких тренировок. И ВЫ тоже можете.С ключом Ultimate Fat Loss Key вы все равно можете сжигать жир на животе, даже если вы не можете придерживаться какой-либо диеты!

Вы еще не видите ключ?

Если нет, не волнуйтесь.

И нет, это НЕ интервальные тренировки с кардиотренажерами!

Это что-то намного, намного лучше этого.

Чтобы узнать немного больше о секрете, нам нужно взглянуть на это шокирующее исследование из журнала Journal of Applied Physiology in Nutrition and Metabolism (Volume 37 (6): 1124-31) .Канадские исследователи из Королевского университета протестировали программу в стиле «Домашняя тренировка-революция» на 30-минутном продолжительном кардио.

В эксперименте 22 женщины студенческого возраста выполняли по 4 тренировки за нас

Лучшее домашнее тренажерное оборудование для ваших тренировок

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Изучите здоровье. com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Домашняя тренировка для начинающих

Это для тех, кто хочет сбросить как можно больше жира, но не имеет доступа к тренажерному залу или оборудованию. Вот ваша домашняя тренировка для новичков…

Оборудование, необходимое для тренировки дома

Нет. Просто открытое пространство, такое как гостиная или лужайка…

Для кого это?

Так у вас нет оборудования?

Не с чем тренироваться, кроме вашего тела и желания тренироваться. Я даже не собираюсь делать отжимания, подтягивания или тяги тела, потому что мы идем без всякого снаряжения.Это означает, что мы не будем выполнять тяговые движения верхней части тела, что далеко от идеала.

Однако, поскольку целью является максимальное снижение веса, месяц без подтягиваний считается расчетной потерей.

Да, и я не хочу слышать ни единого писка о том, что нет упражнений на пресс. Чтобы похудеть, вам нужно максимально расходовать калории, и этот хреновый хруст мне не поможет.

Я также прошу вас отказаться от длительных медленных кардио на 31 день. Если вы не обретете некоторую умственную или духовную ясность в 30-минутных походах по беговой дорожке, ПРЕКРАТИТЕ ЭТО СЕЙЧАС!

6 упражнений: приседания, выпады, отжимания, приседания, прыжки виски и бэби-бёрпи.Да, отжимания можно делать с колен, если вы не можете делать обычные отжимания.

Тренировка с собственным весом для начинающих

Тренировка A:

Приседания: 25 повторений или как можно больше, прежде чем потребуется отдых — что наступит раньше.

Hop Scotch: 30 секунд максимальных усилий.

Отжимания: 25 повторений или как можно больше, прежде чем потребуется отдых — в зависимости от того, что наступит раньше.

Hop Scotch: 30 секунд максимальных усилий.

Повторить цикл 4-8 раундов.

Тренировка B:

Baby Burpee: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.

Повторить 4 — 12 раз.

Тренировка C:

Выпад: 15 повторений на каждую ногу или как можно больше.

Скотч хмель: 30 секунд.

Отжимания: 25 повторений или как можно больше.

Скотч хмель: 30 секунд.

Повторить цикл 4-8 раундов.

Тренировка D:

Прыжок с приседанием: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.

Повторить 4 — 12 раз.

Тренировка E:

Выпад: 10 повторений на каждую ногу.

Бэби Бёрпи: 10 повторений.

Повторить 5-7 раз.

Тренировка Ф:

Прыжки из приседаний: максимальное количество повторений за 10 минут. Отдыхайте по мере необходимости и следите за выполненными повторениями. Старайтесь увеличивать количество повторений каждый раз, когда приближается эта тренировка.

Тренировка G:

Табата Интервалы следующие:

Скотч хмель

Приседания

Малыш Бёрпи

Отжимания

Следуйте циклу 4 дня включения, одного выходного дня, 3 дня включения, одного выходного дня следующим образом:

1 мая.Тренировка A

2 мая. Тренировка B

3 мая. Тренировка C

4 мая. Тренировка D

5 мая. ВЫКЛ.

6 мая. Тренировка E

7 мая. Тренировка F

8 мая. Тренировка G

9 мая. ВЫКЛ.

10 мая. Тренировка А

11 мая. Тренировка B

12 мая. Тренировка C

13 мая. Тренировка D

14 мая. ВЫКЛ.

15 мая. Тренировка E

16 мая. Тренировка F

17 мая.Тренировка G

18 мая. ВЫКЛ.

19 мая. Тренировка А

20 мая. Тренировка Б

21 мая. Тренировка С

22 мая. Тренировка D

23 мая. OFF

24 мая. Тренировка E

25 мая. Тренировка F

26 мая. Тренировка G

27 мая. ВЫКЛ.

28 мая. Тренировка А

29 мая. Тренировка Б

30 мая. Тренировка С

31 мая. Тренировка D

Ваш простой план диеты

Следуйте этой диете…

Давайте прямо сейчас скажем: диета — самый важный компонент вашего пути к похуданию.И пока мы откровенны, я прошу вас пережить некоторые муки голода в течение следующих 31 дня.

Это ускоренный курс. Это полная война за 31 день на сале, которое вы таскали.

Позвольте мне спросить вас, принесло ли вам то, что вы делаете в настоящее время, результаты?

Если вы ответили «нет», то пришло время для чего-то другого. Причем кардинально иначе. Я обещаю вам, небольшое грызение живота поможет вам похудеть гораздо дальше, чем любая тренировка, которую я могу составить.

Если вы поставили себе цель сбросить как можно больше веса за 31 день, будьте готовы заплатить цену. Никаких чит-дней. Никаких читмилов. Нет, обмануть дурацкие вкусы или кусочки чего-нибудь. Всего 31 день! Соблюдайте чертову дисциплину и выкладывайтесь на полную.

Ешьте нежирное мясо, много фруктов и овощей, немного орехов и очень ограниченное количество крахмалистых углеводов и молочных продуктов. И держите углеводы только после тренировки. Звучит сложно? Это несложно — 31 день можно делать что угодно.Дайте

Звучит сложно?

Это несложно — за 31 день можно делать все, что угодно. Дайте ему все на 31 день, а затем принимайте решение. Если вы не чувствуете себя более энергичным и не теряете вес, вернитесь к макаронам и хлебу. Также следите за своим количеством.

Храните мясо размером примерно с ладонь и орехи в один слой в центре ладони (около 6 миндальных орехов). Если вы голодны, приготовьте себе большой старый салат — вы можете есть сырые или слегка приготовленные на пару овощи, пока ваш живот не наполнится.Что касается салатов, то единственная одобренная заправка — домашний винегрет: 3 части оливкового масла, 1 часть бальзамического уксуса, приправы по вашему желанию.

Ням! Ниже приводится примерный план питания:

6:30 Тренировка

7:00 Омлет из 2 или 3 яиц с перцем и луком, 1 кусок сухого тоста из цельной пшеницы. Фруктовый салат из ананаса, дыни и винограда.

10:00 1 банан. 6 миндальных орехов.

13:00 Большой салат из шпината с жареной курицей, огурцом, помидором и бальзамическим винегретом.

16:00 1 яблоко. Небольшая горсть грецких орехов.

19:00 Жареная вырезка и брокколи.

22:00 Ложись спать и не ешь до завтрака!

Если есть, нужно есть ровно столько, чтобы утолить голод: половину и яблоко или банан, может быть, со вкусом натурального арахисового масла. Большой стакан воды отлично помогает утолить голод.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этой домашней тренировке, разместите их ниже…

— Терри Ашер

Домашняя тренировка для функционального фитнеса

Как вы что-то делаете — это то, как вы все делаете

Friday Home Gym // 12.18.2020

«Hot & Bothered»
AMRAP 15:
30 Подъем и толчки в висе с одной гантелью
30 боковых прыжков над гантелями
30 Становая тяга с двумя гантелями

Гантели — 50/35 90 248 КИЛОС — 22,5 / 15

Четверг, домашний тренажерный зал // 12.17.2020

Дополнительный день активного восстановления

Домашний спортзал, среда // 12.16.2020

«Двойная проверка»
На 4:00 по 5 раундов:
50 двойных подножек
10 приседаний с двумя гантелями спереди
100-метровые двойные гантели для фермеров

Гантели — 50/35 90 248 КИЛОС — 22,5 / 15

Вторник, домашний тренажерный зал // 12.15.2020

«Черное и синее»
5 раундов на время:
15 силовых чисток с двумя гантелями (50/35)
10 Берпи с гантелями в стороны

КИЛОСА — 22,5 / 15

Monday Home Gym // 12.14.2020

«Eighteen Wheeler»
AMRAP 18:
18 челночных пробежек (10 метров)
15 приседаний с гантелями
12 чередующихся рывков гантелей
9 приседаний с гантелями

Sunday Home Gym // 12.13.2020

Субботний домашний тренажерный зал // 12.12.2020

«HarDTop»

5 раундов:
3 минуты «Dumbbell DT»
1 минута отдыха

1 раунд «ДТ с гантелями»
12 становых тяговых движений с двумя гантелями
9 силовых упражнений в висе с двумя гантелями
6 толчков двойных гантелей

Гантель — 50/35
КИЛОС — 22.5’s / 15’s

Оставайтесь в курсе

Начните отслеживать свой прогресс, загрузив следующее приложение CompTrain сегодня.

План домашней тренировки для женщин

Вот план тренировки для начинающих женщин, которые хотят тренироваться дома.Он расскажет вам все: какие упражнения, когда их делать и как часто.

Это так сбивает с толку!

Очень часто я встречаю много женщин, которые хотят начать заниматься дома, но не знают, как составить план тренировки. Если вы один из них, я полностью понимаю, насколько сложным может показаться составление программ тренировок.

Мои зрители чаще всего задают мне следующие вопросы: в какое время дня мне следует тренироваться? Что мне делать: раздельные тренировки или упражнения для всего тела? Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Я собираюсь ответить на эти вопросы, а также составить базовый план тренировки, но сначала мы должны выяснить, каковы ваши цели тренировки.

Куда вы хотите пойти?

Когда дело доходит до постановки целей, вы должны быть очень конкретными, а также создавать временные рамки с множеством небольших целей одновременно. Я не люблю использовать слово «реалистичный», потому что в пределах разумного я считаю, что нет пределов тому, чего вы можете достичь — если вы можете вообразить это в своем уме, вы сможете держать это в руке.

Возьмите лист бумаги и запишите, где вы сейчас находитесь и каковы ваши цели, от самых маленьких до самых больших («сбросить фунт веса в течение следующей недели», чтобы «пробежать марафон за год» или «иметь возможность сделать 30 подтягиваний »).Затем выясните, какие промежуточные шаги должны быть между ними, чтобы в итоге достичь большой цели: сколько веса вы хотите сбросить? Как тебе нужно набраться сил?

Короче говоря, на этом этапе вы занимаетесь самообразованием. Вам нужно проложить курс и знать обо всех препятствиях на пути к безопасной гавани. Очень помогает, если вы ярко представляете себя уже тем, кем хотите стать. Не сдерживайся — почувствуй это. Все это ваш первый шаг перед началом планирования.

В какое время дня мне следует тренироваться?

Я так понимаю, график у всех разный. Некоторые люди могут тренироваться в 6 утра, другие — только в 22 часа. Я лично всегда рекомендую выбирать время дня, когда у вас больше всего энергии, потому что это будет вашего идеального времени .

Честно говоря, время, которое вы тренируете, не играет большой роли, если вы на самом деле делаете тренировок. Однако у многих людей вечером намного меньше энергии, и им я рекомендую потренироваться днем, когда они могут найти время.

Должен ли я разделить тренировки или выполнять упражнения для всего тела?

Если вы новичок, то рекомендую начинать с тренировок всего тела. В зависимости от физической подготовки, с которой вы начинаете, и вашего прогресса, вы можете начать использовать сплит-программы через 3-4 недели после этого. Если вы какое-то время тренируетесь, сплит-программы принесут вам лучшие результаты, когда дело доходит до наращивания мышц, но тренировки всего тела могут быть полезны и для опытных спортсменов. Они могут изменить ваш обычный распорядок и сэкономить время в те недели, когда у вас мало времени.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Это полностью зависит от ваших целей. Я лично экспериментировал с разными подходами, и для меня лучший подход для наращивания мышечной массы и силы был 4 дня в неделю с использованием сплит-программ. Если ваша цель — только техническое обслуживание, тогда 3 дня в неделю — это прекрасно. Если вы (полу) профессионал и готовитесь к какому-либо соревнованию, то 5 дней в неделю — это то, что тренер, вероятно, заставит вас делать. Все, что выше, заставит вас почувствовать, что у вас нет жизни, по крайней мере, я бы так себя чувствовал.

Базовый план тренировки для женщин

Ниже вы найдете базовую программу упражнений, которая особенно подходит женщинам, поскольку она сочетает в себе кардио и динамические силовые упражнения. Он построен на следующих принципах:

• Никогда не пропускайте разминку или растяжку после тренировки. Разминка должна длиться 5-10 минут, а растяжка также должна длиться 5-10 минут.
• Я всегда использую планки до и после тренировки, так как они действительно помогают укрепить мышцы кора и еще больше разогреть тело.
• Делайте упражнения для всего тела. Только тренировка ног и слабая спина и руки выглядели бы странно.
• Ваша тренировка требует как силовых, так и метаболических упражнений.