Эффективная разминка перед тренировкой: Как правильно разминаться перед тренировкой

Содержание

почему это важно| THE BASE

Еще раз о разминке

Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.

Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет.

Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка выполняет следующие задачи:

  • тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
  • растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
  • плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
  • создание адекватного настроя на предстоящую тренировку

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

  • общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
  • растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
  • специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
  • заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Что такое суставная разминка?

Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.

В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: особенности и техники — Упражнения — Фитнес

Зная о необходимости делать разминку, многие спортсмены все равно пропускают этот этап. Чаще всего этим грешат новички. Но нельзя начинать тренировку без подготовки. Организм может оказаться не готов к нагрузке: выполнять упражнения будет тяжелее, крепатура потом будет сильнее, может даже произойти травма.

Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит. Рассмотрим их пользу и особенности подробнее.

Роль разминки

От противников разминки можно услышать, что она бесполезна потому, что не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Это так, но разминка и не должна приводить к такому результату. Ее роль несколько в другом, и назвать ее незначительной никак не получается.

Разогрев перед тренировкой выполняет сразу несколько важных для организма задач, а именно:

  • готовит скелет и мышцы к предстоящим упражнениям;
  • делает суставы подвижнее, а связки – гибче;
  • насыщает организм кислородом;
  • подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке, расширяя капилляры и учащая пульс;
  • увеличивает выработку адреналина и тестостерона, необходимых при тренировке;
  • разгоняет метаболизм;
  • улучшает концентрацию;
  • положительно сказывается на нервной системе.
Все вышеперечисленное значительно снижает риск травм, что особенно важно при работе с большими весами. Но и при аэробных нагрузках разминка также полезна, ведь она повышает силу, выносливость, гибкость и ловкость. После нее с большей скоростью сжигается жир и увеличиваются в объеме мышцы.

Помимо физического эффекта, разогрев помогает получить эффект моральный: спортсмен быстрее включается в процесс тренировки, более сосредоточен на упражнениях, чувствует себя увереннее. Он нацелен на хороший результат, который не заставляет себя ждать во многом благодаря именно такому настрою.

Как выбрать упражнения для разминки

Стоит отметить, что выполнять любые разогревающие упражнения – не всегда хорошая идея. Какой-либо одной программы не существует, всегда лучше подбирать ее, исходя из своих индивидуальных особенностей (физическая форма, подвижность суставов, сила мышц) и целей (похудение, набор массы, поддержание тонуса). И, само собой, перед разными видами тренировки желательно делать разную разминку.

Есть три основных ее вида:

Общая – упражнения, что разогревают весь организм в комплексе.

Специальная – проработка определенной группы мышц для того, чтобы последующие воздействия на нее принесли максимум результата. Обычно очень схожа с основными упражнениями из тренировки.

Растяжка – помогает достичь большей эластичности и подвижности тела.

Общий тип считается наиболее универсальным. Если нет уверенности, какой разогрев тебе нужен, выбирай его, и не прогадаешь. 

Как выглядит правильная разминка

Эксперты рекомендуют тем, кто занимается в тренажерном зале, начинать тренировку с кардиотренажеров – это один из наиболее эффективных способов разогреть все тело. Это может быть велотренажер – для новичков, беговая дорожка – для среднего уровня подготовки; а если необходимо уделить больше внимание ногам, хорошо сработает стаппер.

Не стоит слишком долго работать на кардиотренажерах, хватает 5-10 минут. После чего ты уже начнешь уставать, а ведь нужно сохранить силы для основных упражнений. Если хочешь полноценно позаниматься кардио, выбери отдельный день, потому что делать за один раз и его, и силовую тренировку не рекомендовано.

После кардионагрузки приступай к разогреву всего тела сверху вниз: начни с шеи, затем грудной отдел, руки, поясничный отдел, ноги. Пояснице удели особое внимание, ведь она сильно напрягается при работе в зале, а травмы этой области очень опасны.

На этот этап также отведи около 7 минут, чтобы в целом разминка не длилась больше 15. Если дольше – ты устанешь быстрее. А вот 15-минутная разминка, наоборот, максимально повысит твою продуктивность. 
Очень важно: старайся делать все движения максимально плавно и неспешно, избегай резких рывков.

Лучшая техника для разогрева всего тела

Хотя полностью универсальной программы разминки нет, следующие упражнения очень хорошо прорабатывают основные части тела. Их можно использовать как перед общей тренировкой, так и перед подходами на определенные группы мышц.

Шея
Чтобы размять шею, сделай ею наклоны влево-вправо и вперед-назад. Вращай шеей по кругу, затем поворачивай голову в стороны. Эти движения можно выполнить по 3 раза каждое.

Корпус
Размять корпус помогут наклоны туловища: поставь руки на бедра, ноги – на ширину плеч, хорошо зафиксируй таз и наклоняйся назад, вперед, влево и вправо. Затем, также с зафиксированным тазом, проделай круговые движения корпусом. Затем делай скручивания вниз и в стороны, стараясь кончиками пальцев руки дотянуться к носку противоположной ноги. Вторая рука при этом заведена за спину. Все повтори 4 раза.

Руки
Вращай плечами назад, затем вперед; согни руки в локтях и также поворачивай сначала в одном направлении, затем в противоположном. Аналогичные движения сделай запястьями. Все по 10 раз.

Грудь
Соедини прямые руки в замок за спиной, оттяни их вверх, чтобы почувствовать натяжение мышц груди. Задержись так на 5 секунд. Возьмись одной рукой за вертикальную опору и наклони корпус в противоположную сторону, также задержись в скрученном положении на 5 секунд. Повтори это с другой рукой.

Спина
Вытягивая спину, также держись рукой за опору, при этом таз оттягивай назад. Замри на 5 секунд. Проделай то же со второй рукой. Совершай наклоны поочередно в обе стороны, вытягивая прямые руки в том же направлении. Также задерживайся на 5 секунд.

Живот
Косые мышцы живота хорошо растягиваются от наклонов в стороны – можно сделать 3-4 таких наклона для каждой стороны.

Ноги
Сначала наклонись вниз и старайся достать руками кончики пальцев – так ты растянешь заднюю поверхность бедер. Чтобы подготовить колени, сведи их и стопы вместе, слегка согни, положи руки сверху. Совершай коленями круговые движения: сначала в одном направлении, потом в противоположном – по 10 раз. Затем поставь ноги на ширину плеч и вращай коленями одновременно внутрь и затем в обратную сторону – также 10 повторов. При постановке ног на ширине плеч присядь 15-20 раз.

Квадрицепсы бедер поможет размять такое движение: встань ровно, соедини колени, одно согни, возьмись рукой сзади за стопу и подтягивай ее к ягодице. Немного задержись так и проделай со второй ногой.

Подготовить голени ты можешь, совершая ими круговые движения поочередно влево и вправо – по 10 раз. Чтобы растянуть все мышцы ног и промежность, сядь в выпад. Угол в колене передней ноги – 90 градусов, задняя тянется назад, таз чуть провисает. Упрись руками по бокам от передней ноги, тяни пятку ноги, что стоит сзади, в направлении пола. Задержись на несколько секунд, затем выпрями переднюю ногу, немного потяни корпус вниз и снова поставь колено под прямым углом. Повтори 5 раз и поменяй ногу.

Эти упражнения помогут тебе подготовиться к тренировке и получить от нее максимум пользы и удовольствия!

Если знаешь другие хорошие техники разминки – делись в комментариях!

Как правильно разминаться перед тренировкой

Разминка перед растяжкой: базовый комплекс упражнений

Как сделать разминку перед комплексом усиленной растяжки. Прежде всего рекомендуется ходить пешком или медленно бегать не больше 5 минут. Так вы увеличите кровоток и повысите температуру в мышцах, что сделает их более эластичными. Дополнительно можно сделать три упражнения подряд на разогрев перед растяжкой.

Марш гусиным шагом

Медленно поднимите сначала одну ногу прямо перед собой, а затем другую. Чередуйте ноги, делая шаг обычной длины. Упражнения поможет мягко и эффективно растянуть подколенные сухожилия.

Подъем колена

Во время бега или ходьбы поднимайте колени до уровня груди. Можно и разнообразить упражнение: когда вы поднимите правое колено, слегка поверните поднятую ногу влево, а верхнюю часть тела — мягко вправо. Повторите упражнение с каждой стороной.

Удар ногой

В процессе бега или ходьбы согните одно колено и толкните его назад, как будто вы пытаетесь ударить себя сзади. Так вы подготовите четырехглавую мышцу к растяжке.

Разминка перед ходьбой: что делать?

Махи ногами

Встаньте на одну ногу, а другую мягко раскачивайте вперед-назад. Затем поменяйте ноги. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.

Вращение тазом

Техника выполнения:

  1. Руки положите на бедра, слегка согните колени и расставьте ноги на ширину таза.

  2. Затем сделайте 10 плавных вращений тазом сначала влево, потом вправо.

Прыжки со скакалкой

  1. Возьмите скакалку за концы и встаньте прямо.

  2. Прыгайте вперед на месте обеими ногами, затем повторите прыжки с такой же техникой, но уже назад.

как сделать разминку перед тренировкой

CosmopolitanСпорт

Функциональная тренировка — будь то кардио или силовая — всегда начинается с разминки, или разогрева мышц. Без нее тренировка не будет эффективной и безопасной. Как правильно разминаться перед тренировкой? Составили простой комплекс упражнений.

Татьяна Шаманина

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке.

Эффективный разогрев перед тренировкой очень важен. Разминка поможет быстрее приспособить тело к нагрузкам и сделает упражнения более эффективными. Рассказываем, как правильно разминаться перед тренировкой девушкам дома.

Разминка перед тренировкой: зачем нужна?

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке. Разогрев нужен как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Главные преимущества разминки перед тренировкой:

  • улучшение температуры тела и кровообращения, что позволяет телу двигаться активнее;
  • подготовка тела к упражнениям повышенной сложности и интенсивности;
  • снижение риска получить травмы.

Обычно разогрев мышц длится около 10 минут, но он может быть увеличен в зависимости от общей сложности и интенсивности предстоящей тренировки, возраста и истории ваших травм.

При этом, например, для бега или растяжки предусмотрены различные упражнения для разминки.

Разминка перед бегом: основные упражнения

Как размяться перед бегом и подготовить мышцы к кардиотренировке. Повторяйте простой и нескучный комплекс упражнений каждый раз.

Вращения бедрами

Техника выполнения:

  1. Согните правое колено и поднимите его до уровня таза, а затем поверните колено на 90 градусов. Руку можно положить на колено, чтобы направлять его при необходимости.

  2. Далее верните ногу в исходное положение и повторите вращение с другой ногой. Делайте упражнение в течение 30 секунд.

Правильная и эффективная разминка перед силовыми тренировками

Опытные спортсмены знают, что мышцы не могут включаться в работу мгновенно без разогрева. Наоборот, их предварительная подготовка приводит к ускорению обмена веществ, повышению уровня необходимых гормонов и усилению кровотока. Со временем у многих спортсменов вырабатывается условный рефлекс: организм активизирует все ресурсы во время разминочных упражнений.

Существует два типа разминки: общая и специальная. Выполнение обоих типов обязательно при силовом тренинге. Общая разминка включает в себя только аэробные нагрузки: бег, прыжки на скакалке, махи руками, ногами, наклоны и т.д. Задача такой разминки – «разбудить» организм, дать ему понять, что скоро он столкнется с серьезными нагрузками. Общая разминка длится не более десяти минут, за ней должен следовать такой же продолжительности отдых.

После отдыха наступает очередь специальной разминки. Ее главная задача – подготовить определенные группы мышц к работе, задействовать супинаторы, активизировать мышечную память, что критически важно при взятии большого веса в упражнениях, нагружающих позвоночник. Также в специальную разминку обязательно входит комплекс на растяжку мышц, что уберегает от травм и позволяет предварительно привести в тонус околомышечные фасции.

Существует целый набор упражнений на растяжку, их слишком много чтобы описывать подробности. Интересно другое: многие спортсмены все чаще прибегают к свободной растяжке. Зная устройство скелета и анатомические особенности своего тела, они сознательно задействуют при разминке группы мышц таким образом, чтобы добиться их тщательного прогрева и растяжки, разработки нагружаемых суставов во всех направлениях движения. К примеру, комплекс упражнений для разминки груди и трехглавых мышц плеча включает в себя прыжки на носках с заломленными за спину руками, рывки рук в стороны в наполовину согнутом положении. Когда конечности находятся в крайних точках напряжения, для их растяжки не требуется много усилий: даже легкие пружинящие движения дают превосходный результат.


После проведения растяжки требуется провести специальную разминку на активизацию мышц. Делается это простыми упражнениями, направленными на проработку тренируемой группы, с минимальным рабочим весом. Задача разогревающей разминки – вспомнить технику выполнения, объективно ощутить состояние и возможности организма на данный момент.


Выполнять разогревающие упражнения следует в максимально полной амплитуде и среднем темпе. Обычно разогрев выполняется двумя подходами, до 6 повторений в каждом. Первый делают с минимально возможными весами, второй уже требует небольшого отягощения для проверки отзывчивости мышц на повышение нагрузки. Разминка позволяет точно подобрать вес для крайнего подхода, если тренировка строится по принципу пирамиды.

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Время драгоценно. Но никогда нельзя отказываться от разминки, желая сэкономить несколько минут. Не разогреваясь, вы рискуете повредить связки, мышцы и суставы. Тот, у кого когда-либо была спортивная травма, знает, сколько времени может потребоваться, чтобы вернуться в форму.

Содержание

Лучше потратить несколько минут на разминку, чем дни и недели на восстановление. Основная задача разминки: стимулировать кровообращение и подготовить организм к усиленным физическим нагрузкам. Упражнения для разминки перед тренировкой дома для девушек уберегут от травм и обеспечат нужную базу для эффективной тренировки.

Для чего нужно делать разминку

Качественно подготовить тело к работе нужно не только перед силовой, но и перед кардио и интервальной тренировкой. Перед занятиями спортом важно разогреть мышцы. От того, сколько будет длиться разминка и какие упражнения будут включены в неё зависит производительность.

Разогрев мышц плавно готовит их к нагрузке, сохранит суставы и связки здоровыми. Также:

  • Улучшаются нейромышечные связи, скорость реакции и концентрация растет, а центральная нервная система меньше устает.
  • Во время хорошей разминки температура повышается, это защищает мышцы от усталости, а женский организм от перегрузок.
  • Разминка ускоряет кровообращение, что способствует лучшей транспортировке в мышцы кислорода и питательных веществ.
  • Увеличивается выработка адреналина, который влияет на производительность в лучшую сторону.
  • Разогрев суставов и связок увеличивает диапазон их движения.

Пауза между разминкой и тренировкой не должна составлять более пяти минут. Если вы тренируетесь по утрам, разминка должна занимать больше времени, чем в вечернее время, так как телу нужно время для пробуждения.

Эффективные упражнения для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома для женщин должна стать такой же само собой разумеющейся, как гигиена зубов. Не существует такого понятия, как универсальная разминка.

Разминочный комплекс, обычно, включает аэробные нагрузки и упражнения для групп мышц, задействованных в тренировке. Наиболее действенные упражнения для разминки перед тренировкой дома для девушек нацелены на разные группы мышц, чтобы подготовить все тело к интенсивной работе.

Разминка состоит из трех фаз, каждая из которых длится не менее трех минут:

  1. комплекса кардио-упражнений;
  2. суставной гимнастики;
  3. динамического растяжения.

В конце разминки необходимо сделать серию глубоких выдохов и выдохов, сопровождая их махами руками и наклонами корпуса, направленных на восстановление дыхания. Вы можете сделать разминку перед домашней тренировкой для девушек, комплекс включает в себя широкий спектр упражнений, которые смогут подготовить мышцы к большинству тренировок.

Следующий базовый комплекс можно выполнять во время разминки. Выберите из списка 10-12 упражнений и выполните их 20 раз.

  • Повороты и наклоны головы влево и вправо.
  • Вращения шеи с поднятыми плечами.
  • Круги головой, тазом, руками в плечевых и локтевых суставах.
  • Вращения голеностопного сустава, коленями, вращения ногами и в кистях.
  • Вращение стопы с упором на носок.
  • Перекрестные махи руками.
  • Подъем плеч.
  • Разведение рук.
  • Выгибание спины.
  • Упражнение «Гусеница».
  • Наклоны корпуса. 
  • Приседания до параллели бедер.
  • Выпады.
  • Наклоны в приседе.
  • Упражнение «Ласточка».
  • Бег на месте с захлестом голеней.
  • Ходьба с подъемом коленей.
  • Мельница.
  • Прыжки вперед в полуприседе.
  • Динамичная планка.
  • Бёрпи.
  • Скручивания на пресс.
  • Махи ногами назад и вперёд.
  • Прыжки «Джампинг Джек».
  • Подъем на носки с перекатом на пятки.
  • Альпинист.
  • Велосипед.
  • Боковые выпады.

Разминаться надо сверху вниз. Эти упражнения для разминки для девушек перед домашней тренировкой подойдут и для тренажёрного зала. Для наглядности того, как выполняются отдельные упражнения, предлагаем посмотреть разминку для тренировки дома для девушек на видео.

Не пренебрегайте разминкой

Комплекс разогревающих упражнений подготовит тело к интенсивной работе и тренироваться будет легче. По видеоролику или фото разминки перед силовой тренировкой для девушек дома можно увидеть, как правильно выполнять упражнения. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть ваша разминка.

От 10 до 15 минут разминки достаточно, чтобы обеспечить организм большим количеством кислорода и усилить кровообращение в мышцах. Перед менструацией разминке нужно уделять особое внимание, так как в этот период связки более подвержены растяжениям. Разминка перед занятиями фитнесом дома так же важна, как и перед занятиями в спортзале. Чем тяжелее и интенсивнее тренировка, тем продолжительнее должна быть разминочная часть.

Как размяться перед силовой тренировкой

Разминка перед силовым тренингом для девушек служит для подготовки опорно-двигательного аппарата к упражнениям со свободными весами и позволяет улучшить спортивные результаты. Разминка перед силовым тренингом особенно важна, так как мышцы и суставы подвергаются большим нагрузкам, а это влечет за собой повышенный риск получения травмы.

Разминку перед силовой тренировкой для девушек дома нельзя игнорировать, фото помогут разминаться правильно. Разминочный комплекс должен быть направлен на разогрев тех мышц, на которые будет направлена максимальная нагрузка. Перед силовым комплексом подойдет разминка с минимальным отягощением или весом собственного тела. Разминка перед упражнениями может выполняться с весом 30-50% от рабочего в два подхода по 8-12 повторений.

После этого лучше отдохнуть 2-3 минуты, а потом переходить к силовому тренингу с рабочими весами. Стоит помнить, что разминку можно изменять в зависимости от того, какая группа мышц тренируется в этот день. Например, если планируется «день ног», сосредоточьтесь на упражнениях для частей тела.

Если вам нужны готовые комплексы, видео разминка для тренировки дома для девушек помогут вам разогреться и правильно подготовиться к интенсивным нагрузкам. Так же как разминка после тренировки дома для девушек необходима заминка, которая преимущественно состоит из упражнений на растяжку.

Видео с разминкой перед тренировкой для девушек

Представленные разминочные упражнения – это основа. Можно дополнять программу по собственному усмотрению приседаниями, вращениями, ходьбой на месте. Помните, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, разминка является обязательным элементом тренировки.

Источник

Похожие статьи

Разминка перед тренировкой в ​​тренажерном зале: особенности и техники — Упражнения — Фитнес

Многие спортсмены все равно пропускают этот этап. Чаще всего этим грешат новички. Но нельзя начинать тренировку без подготовки. Организм может оказаться не готов к нагрузке: выполнять упражнения будет тяжелее, крепатура потом будет сильнее, может даже произойти травма.

Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит.Рассмотрим их пользу и особенности подробнее.

Роль разминки

От противников можно услышать, она бесполезна, потому что не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Это так, но разминка и не должна приводить к такому результату. Ее назвать несколько роль незначительной никак не получается.

Разогрев перед тренировкой выполняет сразу несколько важных для организма задач, а именно:

  • готовит скелет и мышцы к предстоящим упражнениям;
  • делает суставы подвижнее, а связки — гибче;
  • насыщает организм кислородом;
  • подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке, расширяя капилляры и учащая пульс;
  • увеличивает выработку адреналина и тестостерона, необходимые при тренировке;
  • разгоняет метаболизм;
  • повысить концентрацию;
  • положительно сказывается на нервной системе.
Все вышеперечное значительно снижает риск травм, что особенно важно при работе счислительными весами. Но и при аэробных нагрузках разминка также полезна, ведь она повышает силу, выносливость, гибкость и ловкость. После нее с большей скоростью сжигается жир и увеличиваются в объеме мышцы.

Помимо физического эффекта, разогрев помогает получить эффект моральный: спортсмен быстрее включается в процесс тренировки, более сосредоточен на упражнениях, чувствует себя увереннее.Он нацелен на хороший результат, который не заставляет себя ждать во многом благодаря именно такому настрою.

Как выбрать упражнения для разминки

Стоит отметить, что выполнять любые разогревающие упражнения — не всегда хорошая идея. Какой-либо одной программы не существует, всегда лучше подбирать ее, исходя из своих возможностей (физическая форма, подвижность суставов, сила мышц) и целей (похудение, набор массы, поддержание тонуса).И, само собой, делать перед разными видами тренировки желательно разную разминку.

Есть три основных ее вида:

Общая — упражнения, что разогревают весь организм в комплексе.

Специальная — проработка мышц группы мышц для того, последующие воздействия на нее принесли максимум результата. Обычно очень схожа с упражнениями из тренировки.

Растяжка — помогает достичь большей эластичности и подвижности тела.

Общий тип считается наиболее универсальным. Если нет уверенности, какой разогрев тебе нужен, выбирай его, и не прогадаешь.

Как выглядит правильная разминка

Эксперты рекомендуют тем, кто занимается в тренажерном зале, начинать тренировку с кардиотренажеров — это один из наиболее эффективных способов разогреть все тело. Это может быть велотренажер — для новичков, беговая дорожка — для среднего уровня подготовки; а если необходимо уделить больше внимание ногам, хорошо сработает стаппер.

Не стоит слишком долго работать на кардиотренажерах, хватает 5-10 минут. После чего ты уже начнешь уставать, а ведь нужно сохранить силы для основных упражнений. Если хочешь полноценно позаниматься кардио, выбери отдельный день, потому что делать за один раз и его, и силовую тренировку не рекомендовано.

После кардионагрузки приступай к разогреву всего тела вниз: начни с шеи, затем грудной отдел, руки, поясничный отдел, ноги. Поясница удели особое внимание, она сильно напрягается при работе в зале, а травмы этой области очень опасны.

На этот этап также от 7 минут, чтобы в целом разминка длилась больше 15. Если дольше — ты устанешь быстрее. А вот 15-минутная разминка, наоборот, протестит твою продуктивность.
Очень важно: старайся делать все движения максимально плавно и неспешно, избегай резких рывков.

Лучшая техника для разогрева всего тела

Хотя полностью прорабатывают основные части тела, следующие универсальные упражнения очень хорошо прорабатывают основные части тела.Их можно использовать как перед общей тренировкой.

Шея
Чтобы размять шею, сделай ею наклоны влево-вправо и вперед-назад. Вращай шеей по кругу, затем поворачивай голову в стороны. Эти действия можно выполнить по 3 раза каждым.

Корпус
Размять корпус наклоня туловища: поставь руки на бедра, ноги — на ширину, зафиксируй таз и наклоняйся назад, вперед, влево и вправо. Затем также с зафиксированным тазом, проделай круговые движения корпусом. Затем делай скручивания вниз и в стороны, стараясь кончиками пальцев руки дотянуться к носку противоположной ноги. Вторая рука при этом заведена за спину. Все повтори 4 раза.

Руки
Вращай плечами назад, затем вперед; согни руки в локтях и также поворачивай сначала в одном направлении, затем в противоположном. Аналогичные движения сделай запястьями. Все по 10 раз.

Грудь
Соедини прямые руки в замок за спиной, оттяни их вверх, чтобы почувствовать натяжение мышц груди.Задержись так на 5 секунд. Возьмись одной рукой за вертикальную опору и наклони корпус в противоположную сторону, также задержись в скрученном положении на 5 секунд. Повтори это с другой рукой.

Спина
Вытягивая спину, также держись рукой за опору, при этом таз оттягивай назад. Замри на 5 секунд. Проделай то же со второй рукой. Совершай наклоны поочередно в обе стороны, вытягивая прямые руки в том же направлении. Также задерживайся на 5 секунд.

Животное
Косые мышцы живота хорошо растягиваются от наклонов в стороны — можно сделать 3-4 таких наклона для каждой стороны.

Ноги
Сначала наклонись вниз и старайся достать руками кончики пальцев — так ты растянешь заднюю поверхность бедер. Чтобы подготовить колени, сведи их и стопы вместе, слегка согни, положи руки сверху. Совершай коленями круговые движения: сначала в одном направлении, потом в противоположном — по 10 раз. Затем поставь ноги на ширину плеч и вращай коленями внутрь и затем в обратную сторону — также 10 повторов. При постановке ног на ширине плеч присядь 15-20 раз.

Квадрицепсы бедер поможет размять такое движение: встань ровно, соедини колени, одно согни, возьмись рукой сзади за стопу и подтягивай ее к ягодице. Немного задержись так и проделай со второй ногой.

Подготовить голени ты можешь совершая ими круговые движения поочередно влево и вправо — по 10 раз. Чтобы растянуть все мышцы ног и промежность, сядь в выпад. Угол в колене передней ноги — 90 градусов, задняя тянется назад, таз чуть провисает. Упрись руками по бокам от передней ноги, тяни пятку ноги, что стоит сзади, в направлении пола.Задержись на несколько секунд, затем выпрями переднюю ногу, немного потяни корпус вниз и снова поставь колено под прямым углом. Повтори 5 раз и поменяй ногу.

Эти упражнения помогут тебе подготовиться к тренировке и получить от нее максимум пользы и удовольствия!

Если знаешь другие хорошие техники разминки — делись в комментариях!

почему это важно | БАЗА

Еще раз о разминке

Структура любого тренировочного занятия — гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, однако в ее составе есть и обязательные компоненты.Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе учитывается эффективность занятия и его результат.

Однако некоторые, особенно важные новички. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, почти успев переодеться, приступить к самой, как они считаются, результативной частью тренировки: работа со снарядами и на тренажерах.Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочные разминку, порой даже не подозревают, важные функции, выполняемые ею. Этот комплекс специальных упражнений мобилизует сам себя перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка следующих задач:

  • тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных вх;
  • растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
  • плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
  • создание адекватного настроя на предстоящую тренировку

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат и отсутствие нежелательных последствий, таких как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Теперь, когда мы разобрались с необходимой предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов.Кроме того, разминочный комплекс должен помочь в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

  • общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
  • растяжка, которая происходит после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном совокупности движений;
  • специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
  • заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденными нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам.Суть растяжки — растягивание мышечной системы и фасциальной обработки мышечной ткани только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно не более 10 повторов. Считается, что после такого разминки «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке.Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной мышцы из мышц.

Что такое суставная разминка?

Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергшихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров.Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения травм, обеспечение более результативного проведения занятий.

В комплексных суставных разминках боковые наклоны тела, плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными коленными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки».Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убьет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.

как сделать разминку перед тренировкой

CosmopolitanСпорт

Функциональная тренировка — будь то кардио или силовая — всегда начинается с разминки или разогрева мышц. Без нее тренировка не будет эффективной и безопасной. Как правильно разминаться перед тренировкой? Составили простой комплекс упражнений.

Татьяна Шаманина

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке.

Эффективный разогрев перед тренировкой очень важен. Разминка поможет быстрее приспособить тело к нагрузкам и сделает упражнения более эффективными. Рассказываем, как правильно разминаться перед тренировкой девушкам дома.

Разминка перед тренировкой: зачем нужна?

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке. Разогрев нужен как новичкам, так и профессиональным спортсменам.Главные преимущества разминки перед тренировкой:

  • улучшение температуры тела и кровообращения, что позволяет телу двигаться активнее;
  • подготовка тела к упражнениям повышенной сложности и интенсивности;
  • снижение риска получить травмы.

Обычно разогрев мышц длится около 10 минут, но он может быть увеличен в зависимости от общей сложности и интенсивности предстоящей тренировки, возраста и истории ваших травм.

При этом, например, для бега или растяжки различные упражнения для разминки.

Разминка перед бегом: основные упражнения

Как размяться перед бегом и подготовить мышцы к кардиотренировке. Повторяйте простой и нескучный комплекс упражнений каждый раз.

Вращения бедрами

Техника выполнения:

  1. Согните правое колено и поднимите его до уровня таза, а затем поверните колено на 90 градусов. Руку можно положить на колено, чтобы направлять его при необходимости.

  2. Далее верните ногу в исходное положение и вращение с другой ногой.Делайте упражнение в течение 30 секунд.

Современные подходы к разминке перед тренировкой

Хорошо спланированной разминкой вы подготовите свой организм к нагрузке псих и физически, а также уменьшите вероятность травмы и увеличить работоспособность.

Одним из самых передовых подходов к разминочному комплексу является модифицированная модель протокола RAMP, разработанная доктором Яном Джеффрисом (Ian Jeffreys).

Разминка широко практиковалась на протяжении долгого времени.Общие принципы, связанные с необходимостью разминки, остаются в силе, но в последние годы появились научные данные, ставящие под сомнение полезность исторически сложившиеся методы и представляющие потенциальные области для будущего развития.

В прошлом, особенно в области рекреации и любительского спорта, разминка обычно использовалась только для двух целей:

1) психологическая подготовка спортсменов;

2) физическая подготовка спортсменов к тренировке и соревнованиям.

В последнее время принципы применяются те же, но при этом четыре основные цели:

1. психологическая готовность;

2. физическая готовность;

3. предотвращение травм;

4. повышение работоспособности.

В настоящее время применение разминки для достижения перечисленных четырёх целей очень популярно среди спортсменов высокого уровня и профессионалов.

Специалисту по тренировкам очень важно понимать, что разминка уменьшает травмы и улучшает работоспособность.Хорошо продуманная разминка улучшает кровоток, повышает температуру тела и ядра тела, а также разрушает временные связи в соединительной ткани. Это влияние ведёт к следующему положительному влиянию на работоспособность.

Обычно разминка продолжается 10–30 минут, а значит, весь желаемый контент нужно грамотно link в этом периоде времени. Каждый разминка коротка, но за 12-недельный тренировочный цикл накопление 10 — 30-минутных разминок в каждом занятии приводит к заметному увеличению тренировочного времени.Например: Разминка 15 минут, выполняемая четыре раза в неделю в течение 12 недель, равна 12 часам. За 12-недельный тренировочный цикл специалист по тренировкам мог бы потратить дополнительные 12 часов на тренировки. Это наглядно показывает и потенциал спланированной и эффективной разминки.

Для дальнейшего развития современной практики подготовки к физическим нагрузкам доктором Яном Джеффрисом и Марком Верстегеном (Марк Верстеген) разработаны две модели разминки. Доктор Джеффрис использует протокол «RAMP» (ПАМП), позволяющий легко классифицировать и конструировать последовательность действий в разминке: Цель разминки для тренера — полностью подготовить спортсмена психологически и физически к завершению фазы потенциации протокола ПАМП и начала соревнований или активности. Каждой из трёх фаз отводится важная роль в подготовке спортсмена.

Фаза 1. Подготовка Цель фазы «подготовка» — увеличить: Хотя под эти подходы обычная практика «пробежки по стадиону», такой подход считается напрасной тратой ценного тренировочного времени.Основная цель этой формы описанной работы. Например, если спортсмен готовится к технической тренировке по регби, то в этой фазе разминки можно включить низкоинтенсивные движения в разных направлениях или динамические растягивания, которые будут много в занятии. Примеры упражнений для фазы «подготовка»:

Фаза 2. Активация и Мобилизация У этой фазы две цели: Типичные движения, активирующие и повышающие подвижность в фазе: Эти упражнения могут делать большинство спортсменов, проводящих занятие в одно и то же время. Но после того как завершатся общие упражнения для группы, нужно уделить большее внимание индивидуальным требованиям к подготовке. Например, это могут быть упражнения, запланированные в программе преабилитации спортсмена: специфические упражнения для увеличения гибкости, полумостик, работа с кольцевыми эспандерами малого диаметра, упражнения для вращательной манжеты плеча, упражнения на равновесие и т. д. Включение этих упражнений в разминку повышения эффективности использования времени за счет снижения риска травматизма и улучшения работоспособности.При планировании активации и мобилизации тренеру по силовой и кондиционной подготовке необходимо учитывать основные принципы движения и требования, предъявляемые видом спорта или активности. Какие нормы фундаментальны для матча по регби или для тяжелоатлетической тренировки в зале? Это позволит тренеру очень точно выбрать упражнения для разминки, а значит, высоки шансы эффективно подготовить спортсмена к тренировке или соревнованиям, и предотвратить травмы. Тренерам рекомендуется разрабатывать упражнения для повышения активности мышц, чтобы предотвратить монотонность упражнений и акцентировать внимание на улучшении работоспособности.Кроме того, некоторые упражнения могут причинять боль или дискомфорт некоторым спортсменам, поэтому необходимы упражнения для тех же суставов и мышечных групп.

Фаза 3. Потенциация или Реализация (модифицированная версия) Цель этой фазы — оптимизировать состояние спортсмена для занятий или соревнований. В этой фазе разминки сосредотачиваются на упражнениях, которые непосредственно улучшают результаты работы. В этой фазе принципа постактивационной потенциации.Фаза неразделима с основной частью, потому что включает специфичную спорту активность с растущей интенсивностью. В ходе фазы решаются две основные: 1. поднять интенсивность до уровня, сопоставимого с соревновательным 2. Повысить эффективность работы, используя эффект постактивационной потенциации. Поэтому в фазу потенциации / реализации включены интенсивные упражнения, очень специфичные для вида спорта. Например, в фазе потенциации при спринтерской беговой тренировке могут планироваться специфичные спринту упражнения — ускорения на 5–10 м, спринт с разбега 30–40 м, плиометрика и т.д. В тренировку футболистов можно включить плиометрику, тренировку быстроты реакции в затрудненных условиях и спринты с разной дистанцией и интенсивностью. Пример выполнения упражнений в регби для занятий по технике игры: завершение трёх фаз и повышения мощности упражнений в ходе разминки, спортсмены достаточно подготовлены для предстоящего занятия или соревнования. В этой модели нет примерной продолжительности фаз. Их необходимо установить самому тренеру по силовой и кондиционной подготовке на основании доступного времени, физических потребностей, спортсмена и содержания основной части занятия и т.д. Дополнительная информация о регулировании времени разминки предоставляется в следующем разделе этой статьи.

Обратите внимание, что статические растягивания не включаются в тренировки к упражнениям. Возможно, с ними связаны самые высокие дебаты по поводу разминки за последние несколько десятилетий. Несмотря на использование метода снижения риска травмы и повышения работоспособности, практически нет данных, подтверждающих, что применение пассивных растягиваний до или после тренировки снижает травматизм.Кроме того, растёт количество исследований, показание ухудшения работоспособности применения статических растягиваний перед тренировкой путём снижения производимого усилия, скорости, времени реакции и силовой выносливости. В то же время показано стабильно положительное влияние динамических растягиваний на последующую работоспособность. Считают, что в разминке при динамическом растягивании активируется сила во всём диапазоне движений.В результате динамического растягивания — наиболее подходящая форма увеличения подвижности в разминке для различных видов спорта, естественным динамическим характером.

Для эффективной разминки, тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно понять психологические, физиологические и биомеханические требования тренировочного занятия или вида спорта, прежде чем он будет готовить спортсмена к этим требованиям. В большинстве случаев эти требования уточняются при анализе целей.Например, если тренер по силовой и кондиционной подготовит программу разминку для оценки повторного максимума, ему будет учесть ментальные, психические и биомеханические требования предстоящего занятия. Для ментальной подготовки тренер может рекомендовать спортсмену полностью отдохнувшим и принести самомотивирующую музыку для прослушивания во время теста, как при этом неоднократно улучшалось улучшение результатов. Для физиологической подготовки тренер может предложить разминки, с аналогичными оценками ПМ физиологическими требованиями, включить упражнения с большим усилием и долгим отдыхом.С точки зрения биомеханической подготовки, выполняются растягивания, динамические движения и упражнения, подобные тем, что оцениваются в тесте (например, приседания). Если тренер по силовой и кондиционной подготовке разрабатывает разминку для подготовки к «короткой и острой» технической тренировки по футболу, тогда разминка разработана специально для этого занятия и очень отличается от предыдущего примера с оценкой ПМ. Разумеется, ментальная подготовка отличается, поскольку психологическая готовность игроков может стимулировать соревнование с другими игроками.Физиологически, если тренировка техники требует высоких объёмов работы с короткими периодами отдыха, следовательно, большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, тогда разминка должна быть похожа или даже повторять интенсивность, которая будет на занятии. С биомеханической точки зрения, выбранные движения должны быть схожи биомеханически с движениями на тренировке техники. Можно включить выпады, смены направления движения, прыжки и движения со вращением. Помните, что разминку нужно структурировать и стратегически использовать протокол ПАМП, а содержание / упражнения должны воспроизводить действия в занятии, к которым готовятся спортсмены.

Как период включается ранее, в течение продолжительного времени от каждой разминки накапливается значительное количество тренировочных часов, поэтому очень полезно искать пути оптимизации прироста результативности от разминки. Один из способов организации разминки для её оптимизации — адаптация протокола ПАМП и регулирование компонента «Потенциация» с акцентом на «Реализации». Поэтому тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно уделять больше внимания улучшению спортивной результативности, а не просто готовить спортсмена к занятию.Этот метод — просто попытка добиться максимальной эффективности. Вначале тренер по силовой и кондиционной подготовке определяет текущую цель тренировки, а затем адаптировать последнюю часть разминки для достижения этой цели. Например, если цель тренера — обучение основам плиометрических упражнений, может структурировать фазу «Реализация» модифицированного протокола ПАМП для достижения этой цели. Если цель тренера — развитие скорости или ловкости, нужно просто включить упражнения на скорость и ловкость, разработанные для улучшения одного или обоих этих качеств.В частности, если тренер хочет добавить отдельную составляющую ловкости (скорость смены направления или реакции), тогда фазу «Реализация» в разминке специально разработана для улучшения этого качества. В результате 20-минутная разминка перед технической тренировкой по ускорению, направленная на улучшение ловкости, с акцентом на скорости реакции, может выглядеть так: Подготовка (5 минут) Активация и мобилизация (5 минут) специфичные спорту движения на активацию и увеличение подвижности: отведения бёдер с эспандером, «супермен», выпады, приседания, перемещение сумо, упражнения на гибкость позвоночника.Реализация (10 минут) * — продолжительность упражнений на каждое качество зависит от мастерства спортсмена при их выполнении. Например, спортсмену пришлось столкнуться с проблемами в работе со сменой направления на этот компонент (соотношение 80/20 — изменение направления на скорость / быстрота реакции). Несмотря на 10-минутную продолжительность периода «Реализация» в разминке, построение разминки подобным образом оптимизирует общее время тренировки в продолжительном тренировочном цикле — 10 мин Х 4 раза в неделю, в течение 12 недель — это дополнительные 8 часов эффективной тренировки.Компонент «Реализация» (ловкость, плиометрика или скорость) можно и, возможно, нужно систематически. Например, 1–4 недели тренировочного цикла сосредоточиться на увеличении скорости, 5–9 неделю сделать акцент на ловкости. Тренер может менять компонент реализации на ежедневной основе. В день 1 (понедельник) увеличить скорость, день 2 (вторник) акцентировать внимание на плиометрике и т. д. Также тренер может применить более специфичный подход и адаптировать каждый компонент фазы реализации в разминке к индивидуальным потребностям спортсмена.Модификация протокола ПАМП до компонента «Реализация» теоретически оптимизирует общий тренировочный эффект — достигнет лучших спортивных результатов. Тем не менее, это зависит от построения и улучшения разминки. В настоящее время ПАМП научно обоснован, но является примером нового спланированного и основанного достижения результатов подхода к разминке.

При планировании разминки всё внимание уделить содержанию тренировки, а содержание разминки соответствовать и гармонировать со специфическими задачами тренировками занятия.Например, разминка для тренировочного занятия, упражнения на улучшение взрывной прыжковой способности спортсменов, использование упражнений с нижними конечными элементами (приседания и выпады), прыжки и приземления. Все компоненты нужно планировать с помощью незаметным переходом к основной части (упражнениям) занятия. Специалисты по тренировкам должны уделять повышенное внимание целям и содержанию каждой разминки, потому что доказано уменьшение травм и увеличение работоспособности от хорошо спланированной разминки.Кроме того, разминку нужно адаптировать не только к каждому тренировочному занятию или соревнованию, но и к сильным и слабым сторонам каждого спортсмена.

Информация переработана и дополнена: http://fitness-pro.ru

Автор статьи: Николай Никулин

Разминка перед тренировкой по грепплингу- Эффективные упражнения

Сегодня можно встретить много разновидностей единоборств, а также их подвидов. Среди малоизвестных боевых искусств встречается грэпплинг.Это такая разновидность борьбы, где нет ограничений к использованию болевых и удушающих приемов. Побеждает умный и выносливый боец, который четко выстраивает тактику поединка. Пропуск броска и оказаться под противником — это не финиш для грэпплера.

В чем заключается разминка перед грэпплингом?

Для занятий грэпплингом не существует ограничений по возрасту или полу. Этот вид единоборств развивает силу, гибкость, выносливость, позволяет познать возможности тела и реагировать в экстренных ситуациях.При этом закрепляется дисциплина и сила духа. Но прежде чем приступать к тренировкам по грэпплингу, нужно правильно подготовиться и размяться. Такой подход поможет избежать травм.

Во время занятий сухожилия, мышцы и суставы испытывают большие нагрузки. Чтобы помочь телу справиться с задачами, проводится разминка. Она ускоряет ток крови к сосудам, разогревает мышцы и смазывает суставы. В результате спортсмен избегает растяжений, износа и разрывов.

Разминка должна длиться не менее 10 минут и занятий такие упражнения:

  • Общий разогрев тела направлен на ускорение кровотока.Включает бег, прыжки на скакалке, занятия на тренажерах.
  • Разогрев суставов. Включает круговые и вращательные движения суставами.
  • Растяжка. Это базовые приемы, например, наклоны, приседания, прогибы.

Эластичная мышца может увеличить скорость, так что растяжка очень действенна перед тренировкой по грэпплингу. Разминка может проходить как индивидуально, так и в группе. Ее продолжительность зависит от подготовки бойца и сложности боя.Физической подготовке уделяется много времени и сил, в результате на ковре встречаются спортсмены с разным весом и подготовкой, что позволяет устранить недостатки в технике.

Где приобрести экипировку для занятий спортом?

Одежда для грэпплинга используется такая же, как и для борьбы. Это может быть рашгард, короткие шорты или компрессионные штаны. У нас в магазине приобрести прочную, качественную и износостойкую экипировку для занятий грэпплингом и другими видами спорта.Мы работаем с проверенными производителями и предлагаем товары по доступным ценам. Также в наличии имеются различные аксессуары и инвентарь.

Весогонка бойца перед боем
Как компактно складывать Ги
Кроссфит для единоборств

Разминка перед тренировкой — техника фитнес упражнений

Разминка в спорте очень важна. Она улучшает кровообращение в мышечных группах, суставах, связках и сухожилиях, которые будут напрягаться во время основной части тренировки.

Формат разминки зависит от того, к каким нагрузкам нужно подготовить тело. Желательно, чтобы он максимально соответствовал биомеханике упражнений основной части программы. Например, нецелесообразно разогреваться на беговой дорожке перед тренировкой с акцентом на проработку мышц «верха».

Ещё одна задача разминки — правильный настрой на работу. Ведь во время тренировки вам нужно сосредоточиться на технике многосуставных упражнений постоянно и следить за своими ощущениями.

Как сделать разминку перед тренировкой?

Правильно выполняемая разминка обеспечивает профилактику мышечного дисбаланса — неравномерного развития групп мышц. Упражнения, относящиеся к калистенике (выполняются с собственным весом), повышают уровень общей физической подготовки.

Желательно, чтобы разминочная часть не превышала 10–15 минут, не была чрезмерно интенсивной и при этом решала все выше названные задачи. Во время такой тренировки требуются физические качества проявятся наилучшим образом.

Упражнения для разминки

Мы подобрали для вас эффективные упражнения для разминки.

Отжимания от пола


Хорошее упражнение для разминки — отжимания. Они благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему — мышцы начинают интенсивно снабжаться кровью.

Итак, примите упор на полу и поставьте ладони на ширину плеч. В зависимости от расстояния между руками будут работать разные мышцы.Оптимальный вариант — держать руки на ширине плеч. Такое положение ладоней позволяет проработать трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, а также брюшной пресс.

Во время отжиманий локти двигаются вдоль, на разводите их в стороны тела. Тело надо держать прямо — не прогибаться и не поднимать ягодицы вверх. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь — выдыхайте.

Болгарские сплит-приседания


Очень эффективное упражнение на нижнюю часть тела. Оно сушит ноги и подтягивает ягодицы.

Встаньте спиной к скамье на расстоянии одного глубокого шага. Положите на нее ступню одной ноги. Если мышцы тренированные, можете взять гантели. Опуститесь в присед до параллели бедра опорной ноги с полом. Вставая из приседа, отталкивайтесь пяткой — это дополнительно нагрузит ягодицы. Важно: держите спину прямо, не заваливайтесь вперёд. Темп быстрый.

Гиперэкстензия в тренажере


Гиперэкстензия хорошо укрепляет мышцы спины поясничного отдела.Это упражнение для тех, кто хочет стать обладателем осиной талии.

Подойдите к «римскому стулу» и настройте высоту под себя. Передние валики должны находиться в месте сгиба поясницы и бедер. Расположите ступни под нижним валиком. Спина должна быть на одной линии с ногами. Руки скрещены на груди. Это стартовое положение.

Наклонитесь вперёд примерно на 60 ° и слегка скруглите спину. Ягодичные мышцы напряжены. Потом плавно поднимитесь в исходное положение. При наклоне — вдох, при подъёме — выдох.

О других полезных упражнениях вы можете узнать в нашем фитнес-клубе. Записывайтесь на персональные тренировки — инструктор разработает для вас индивидуальную разминочную программу и проследит за техникой выполнения упражнений.

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Разминка, растяжка, разогревание и охлаждение — действительно ли они важны?

Растяжка или разминка — это основа любого тренировочного плана , о котором, к сожалению, часто забывают.В то же время он играет действительно роль в наращивании мышц, уменьшении мышечной массы и устранении травм. Прочитайте, какие техники растяжки мы знаем и какие преимущества они скрывают [1] [2]

Разница между растяжкой, разогревом и охлаждением

Разница между растяжкой и разогревом перед тренировкой заключается в их назначении. Цель растяжки — увеличить гибкость и размах суставов .Однако при разогреве важно повысить температуру тела и приток крови к мышцам. Обе эти техники обычно выполняются перед тренировкой , но вы можете сделать растяжку после тренировки вместе с охлаждением. Однако все три формы упражнений являются частью одного комплекса — разминки.

[1] [2] [3] [4]

Разогрев

Разогрев перед тренировкой — важная профилактика травм . Правильный разогрев оживляет сердечно-сосудистую систему за счет повышения температуры тела и притока крови к мышцам.[2] Разогревание также подготавливает ваши мышцы к перегрузкам во время тренировки . Если мышцы достаточно разогреты во время разминки, это увеличит диапазон движений и снизит риск травм во время упражнений . Примерами хорошего разогрева являются аэробные упражнения , такие как езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, которые должны выполнять не менее 5-10 минут.

Охлаждение

После тренировки у вас учащается пульс, а мышцы напрягаются .Поэтому цель охлаждения — вернуть сердечный ритм в норму и предотвратить крепатуры . Примером охлаждения после тренировки является, например, быстрая ходьба с с помощью замедленным замедлением. Охлаждение очень важно для выносливых спортсменов, таких как марафонцы, потому что оно помогает им регулировать кровоток в организме после длительного периода активности.

Растяжка

Растяжку, растягивание мышц можно делать до или после тренировки .Ее основная перед тренировкой — цель улучшить диапазон суставов и снизить риск травм во время упражнений. Вы можете попробовать растянуть все тело или просто сконцентрироваться на группе мышц , которую вы планируете тренировать. Однако после тренировки растяжка функции другую функцию, и ее цель — предотвратить крепатуру . Растяжка также может быть очень расслабляющей как физически, так и морально.

Польза от растяжки и разогрева мышц

Повышенная производительность

Безусловно, лучшим преимуществом растяжки или разогрева мышцы их влияние на вашу производительность. Она улучшает тремя эффективными методами:

  • Улучшает кровообращение — разогревание или растяжка в течении 10 минут улучшает кровообращение и открывает кровеносные капилляры, которые были связаны улучшением обратной физической работоспособности.

  • Улучшает кислородную функцию — быстрее выделяется в мышцы при более высоких температурах. Если вы сделаете растяжку перед тренировкой, вы разогреете свои мышцы, которые будут максимально эффективны во время тренировки. Если вы пропустите растяжку, кислород может высвободиться в мышцы во время тренировки в течение длительного времени, что может отрицательно сказаться на вашей производительности.

  • Ускоряет мышечные сокращения — разогрев мышц перед тренировкой повышает температуру тела.Это приводит к лучшей нервной передаче и метаболизму мышц. В результате ваши мышцы будут реагировать быстрее и эффективнее на все раздражители во время и после тренировки. [5] [6] [7]

Служит как профилактика травм

С помощью эффективной и последовательной разминки перед тренировкой вы расслабляете суставы, увеличиваете их диапазон и улучшаете приток крови к мышцам . Все эти аспекты очень важны для предотвращение травм .Чем жестче и бескровны ваши мышцы, тем выше риск травм во время упражнений. [5] [6] [7]

Отводит тепло из тела

Активация механизмов отвода тепла из тела способствует перегреванию эффективному охлаждению мышц , что помогает предотвратитьревание и последующую перетренированность. Это преимущество особенно важно при интенсивной аэробной активности , такой как бег или езда на велосипеде.[5] [6] [7]

Уравновешивает выработку гормонов

Во время физических упражнений выработку различных гормонов , в том числе кортизола и адреналина . Они несут прямую ответственность за регулирование выработки энергии и вашей физической работоспособности. . Если вы пропустите разминку перед тренировкой, эти гормоны, могут активироваться и поздно не действовать. Наоборот, вы активировать их уже во время разминки , что даст вашему телу достаточно энергии во время тренировки.[16] О влиянии гормонов на рост и регенерацию мышечной массы вы можете прочитать в нашей статье. Как гормональный дисбаланс влияет на мышечную массу мужчин и женщин?

Преимущества охлаждения

Поддерживает быстрое восстановление после тренировки

После интенсивных тяжелых тренировок в мышцах накапливается молочная кислота . Это органическое вещество, которое образует при расщеплении глюкозы в мышцах. В состоянии покоя организм образует лишь небольшое а затем перемещается в печень, где снова превращается в глюкозу. создает больше глюкозы , что также создает более высокий уровень молочной кислоты, которую печень не может переработать. Поэтому она накапливается в мышцах и вызывает судороги , мышечные боли или даже мышечную лихорадку .Поэтому фаза охлаждения после тренировки , помогаетпроцессу выведения молочной кислоты из мышц. Тем самым помогая быстрее восстанавливаться и предотвращает образование крепатуры . [5] [13] Креатин, который также снабжает мышцы энергией , оказался еще одним отличным средством снижения выработки выработки кислоты во время тренировки.

Уменьшает мышечную боль с отсроченным началом (ДОМ)

Отсроченное начало болезненности мышц, или крепатура, англ . Отсроченная болезненность мышц (DOMS) обычно начинается через день или два после тренировки . Боль, которую вы испытываете во время или сразу после тренировки, — это еще один тип мышечной боли, также называемый острой мышечной болью . Это связано с вышеупомянутой причиной образования молочной кислоты и сопровождается болью сразу после тренировки.

DOMS может вызвать любое упражнение, которое создает небольшие микроскопические трещины в мышечных волокнах. Организм реагирует на это повреждение усиление воспаления , может привести к отсроченному началу болезненности мышц. Симптомы DOMS или , на которую следует обратить внимание, может быть:

  • на прикосновения чувствительных мышц
  • уменьшение диапазона движений из-за боли и скованности при движении
  • отек пораженных мышц
  • мышечная усталость
  • кратковременная потеря мышечной силы

Исследования показали, что эффективная профилактика DOMS заключается в охлаждении после тренировки с помощью разминки и растяжения мышц или массажа отдельных мышц, подвергшихся стрессу. [14] Если вы хотите узнать больше о мышцах и способах их предотвращения, прочтите нашу статью. Правда ли, что после крепатуры мышцы растут быстрее?

Виды растяжки

Так же, как существуют разные виды тренировок , существует несколько форм растяжки . Во время разминки вы можете сосредоточиться на татической, динамической, , а также баллистической растяжке . Посмотрим, в чем разница между ними.[8] [9]

Статическая растяжка

Это самый распространенный вид растяжки . Его техника состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до самой дальней точки , а затем сохранить это положение. Этот вид растяжки считается самым безопасным способом растяжки мышц. Это дает мышцам и соединительным тканям достаточно времени, чтобы расслабиться.

Статическая растяжка обычно выполняется перед силовой тренировкой , растягивая мышцы, которые вы собираетесь тренировать.Однако многие специалисты считают, что этот тип растяжки значительно менее, чем динамическое растяжение , поскольку динамическое увеличение значительно значительно увеличивает диапазон движений.

Динамическая растяжка

В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка — популярный способ разогреть мышцы перед аэробными упражнениями. Динамическая разминка заключается в максимальном разогреве мышц путем повторения движения несколько раз подряд .Таким образом, цель динамической растяжки — улучшить гибкость перед выполнением любого вида спорта, бега, езды на велосипеде или другой аэробной активности. Пример динамической растяжки — это, например, спринтер, который делает слишком длинные шаги перед бегом , чтобы установить максимальный диапазон движения для предстоящей мощности.

Баллистическая растяжка

Многие спортсмены путают этот вид растяжки с динамической растяжкой. Однако между ними есть существенная разница . В основе динамической разминки — регулярные повторяющиеся и намеренно скоординированные движения . Баллистическая растяжка использует нерегулярные , резкие, в основном аэробные движения, такие как интенсивные прыжки или спринт. В то же время при баллистической растяжке должен быть превышен предел максимальной амплитуды движений. Однако важно отметить, что этот вид растяжки более подвержен травмам и должен работать только опытными спортсменами.

Пассивная растяжка

В зависимости от типа действующей силы растяжение можно разделить на пассивное и активное. Пассивное растяжение происходит, когда внешняя сила помогает достичь максимальной границы диапазона. Это может происходить под действием гравитации, другого человека или натяжного устройства, такого как експандеры или подвесные системы усиления. Дело в том, что мышца, которую вы хотите растянуть, не подвергается первичной нагрузке , поэтому вы можете расслабиться во время растяжки.Пассивная растяжка очень эффективна для снятия мышечных спазмов , которые лечат от травм.

Активная растяжка

Активная растяжка Использование сил для сохранения положения в растяжке . Это пассивность пассивной растяжки. Например, подьемы ног от земли в положении лежа , причем чтобы удерживать их в воздухе використовуйте только силу ног. Для пассивной растяжки вы можете использовать опору для рук , например, чтобы удерживать ногу в воздухе.Таким образом, активная растяжка требует больших усилий , но более эффективна для наращивания мышц и гибкости.

Миофасциальный релиз

Для этого типа растяжки используется массажный валик или другое массажное устройство. Его нанесение на мышцы снимает миофасциальное напряжение и улучшает гибкость фасции . Фасция — это специализированная система соединительной ткани , которая объединяет все тело .Поражает кости, мышцы, суставы, нервы , а также находиться в головном и спинном мозге. Поэтому важно заботиться о фасциальной системе и стимулировать ее стимулирование . Напряжение в одной фасциальной точке также влияет на более отдаленные места . Поэтому, если вы чувствуете напряжение в икре , считайте, что это не напряжение только в икре, но и в других частях тела. [17]

Как делать правильную и эффективную растяжку

  • Продолжительность растяжки — несколько исследований показывают, что растяжение или охлаждение одной части мышцы должно занимать от 30 до 60 секунд.[15]

  • Количество повторений — зависит от нескольких факторов, таких как ваше физическое состояние, возраст или пол. Однако не стоит перебарщивать с растяжкой и делать как можно больше повторений. Важно прислушиваться к своему телу.

  • Дыхание — это поможет вам как следует расслабиться. Вы должны медленно вдохнуть, прежде чем растягивать мышцу, и медленно выдохнуть, когда растягиваете ее. Выдох должен быть не усиленным, а естественным.

  • Когда делать растяжку для достижения оптимальных результатов и предотвращения травмы, растяжка, разогрев мышц и их охлаждение должны быть частью каждого вашего тренировочного плана.

Виды растяжки по частям мышц

Вы уже разбираетесь в теории растяжки и разогрева мышц, пора приступить к тренировкам . Как должна выглядеть такая растяжка ? Все зависит от того, какую группу вы решите потренировать. Однако оптимально сделать упор на растяжку всего тела. [10] [11] [12]

Растяжка всего тела

Каждая собираемая растяжка всего тела в том, независимо от того, какую вы тренируетесь независимо от того, каждую мышца будет растянута должным образом . Основа — начинать с головы и постепенно переходить к ступням , не забывая при этом ни одной мышечной части.

Также вы можете посмотреть пример правильной растяжки всего тела перед тренировкой на видео:

Или пример тренировку подвижности и упражнения на роликах с Якубом Энжлем:

Растяжка отдельных частей мышц

Все более популярной техникой, особенно среди бодибилдеров и любителей силы, является акцептировать растяжку только компонентов мышц .Специально для тех, которые вы собираетесь напрячь после растяжки. Итак, должно выглядеть растяжение мышц отдельных частей тела .

Растяжка сосредоточена на отдельных участках мышц — плечах, запястьях, бедрах и лодыжках:

Ступни и лодыжки — многие спортсмены, особенно бодибилдеры, забывают тренировать эту мышечную часть. Это мышц, непосредственно связанных с икроножными мышцами или подколенными сухожилиями.В основном они используются для бега, езды на велосипеде, а также для силовых тренировок во время становой тяги. Поэтому, если не растянуть ступни и лодыжки должным образом, можно получить неприятные травмы.

Растяжка на ступнях и лодыжках:

Икры — икроножные мышцы также часто недооцениваются во время разминки . В то же время именно в икроножной мышце всего возникают мышечные судороги во время упражнений. Отличное упражнение во время разминки — растягивание икры, стоя у стены. Встаньте лицом к стене, сделайте шаг вперед правой ногой и оставьте левую обращенную наружу так, чтобы вы слегка наклонились вперед. При помощи пятку вытянутой назад ноги к земле, пока не почувствуете, как напрягается икра. Конечно, есть еще много упражнений для икроножных мышц, поэтому вы всегда можете оживить разминку.

Растяжка икры:

Бедра — здесь необходимо сделать упор на растяжку передних и задних мышц бедра . При растягивании передних мышц бедра эффективно упражнение «вытягивание ноги стоя».Встаньте на обе ноги и согните одну ногу так, чтобы пятка коснулась седалищных мышц. Затем возьмитесь руками за пятку и удерживайте ее в таком положении не менее 30 секунд. Во время этого упражнения вы должны почувствовать напряжение передних мышц бедра . И наоборот, если вы хотите тренировать мышцы спины бедра или подколенные сухожилия, вам нужно сосредоточиться на другом виде упражнений. Сядьте прямо на землю. Держите спину прямо и попробуйте коснуться пальцами ног. Однако ни в коем случае не сгибайте ноги в коленях во время этого упражнения, иначе оно будет неэффективным.

Растяжка бедра:

Спина — при разогреве спины необходимо начинать растяжку шейного отдела позвоночника. Это именно то, чем занимаются многие, будь то кардио или силовые упражнения. Основной вид разминки — наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. После тренировки шейного отдела позвоночника вы спуститесь вниз, в поясничную часть, которую потянете с наклонами вперед и всем телом. Вы также можете использовать позы йоги для тренировки шеи, шейного отдела позвоночника, а также поясницы.

Растяжка спины:

Плечи, трицепсы и бицепсы — основа упражнения на растяжку плеч в том, чтобы вытянуть руку, согнуть ее в локте и поместить за голову, удерживая ее другой рукой. Конечно, это одно из самых простых упражнений, но если у вас напряженная тренировка плеч в тренажерном зале, вам следует сосредоточиться на более комплексной разминке . То же самое касается трицепса и бицепса, которому при растяжке следует уделять отдельное время.

Растяжка плеч:

Растяжка бицепса:

Растяжка трицепса:

План плана тренировок по шагам:

  1. разогрев мышц за счет коротких аэробных нагрузок
  2. растяжка всего тела или выделенной группы мышц
  3. самотренировка
  4. растяжка всего тела после тренировки
  5. охлаждение

Однако имейте в виду, что без правильного выполнения отдельных упражнений результатов не будет .Поэтому, если вы решили включить в свой тренировочный план растяжку и разминку, что вам обязательно нужно сделать, внимательно изучить правильную технику выполнения упражнений.

Верим, что предоставили вам всю необходимую информацию о растяжке, разогреве и охлаждении мышц. Вы включаете разминку в свой план тренировок? Делитесь своим опытом в комментариях, и если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею дальше.

Источники:

[1] Брэд Уокер — Что такое растяжка? Как правильно растягиваться? Когда растягивать –https: // растяжка.ru / article / how-to-stretch /

[2] Важность растяжки — https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

[3] Эмили Трин — Разница между растяжкой и разминкой — https://aaptiv.com/magazine/difference-stretching-and-warming-up

[4] Персонал клиники Мэйо — Аэробные упражнения: как разогреться и охладиться

— https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517

[5] Дэниел Бубнис, M. S, NASM-CPT, NASE, уровень II-CSS — Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать — https: // www.healthline.com/health/benefits-of-stretching

[6] Лаура Инверарити, DO — Растяжка 101: преимущества и правильная техника — https://www.verywellfit.com/stretching-101-2696342

[7] Здоровая фитнес революция — 10 главных преимуществ растяжки для здоровья — https://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-of-stretching/

[8] Типи растяжки- http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html

[9] Типи растяжек- https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/types-of-stretches

[10] Келси Кэннон — Лучшая растяжка для каждой части тела — https: // www.menshealth.com/fitness/a19524299/best-stretch-for-every-body-part/

[11] Эми Мартурана Виндерл, C.P.T. — 21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости — https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow

[12] Растяжки, которые помогут вам расслабиться – https://www. webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-stretches-to-get-loose

[13] Кайл Дж. Лампе, Рэйчел М. Намба, Тайлер Р. Сильверман, Кимберли Б. Бьюгстад ​​и Мелисса Дж. — Влияние молочной кислоты на пролиферацию клеток и гибель клеток, индуцированных свободными радикалами, однослойных клеток-предшественников нейронов — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748734/

[14] Гейл Олсон — Что такое отсроченная болезненность мышц (DOMS) и что вы можете с этим сделать? — https://www.healthline.com/health/doms

[15] Сандро Р. Фрейтас, Жуан Р. Ваз, Паула М. Бруно, Мария Жуана Валаматос, Рикардо Дж. Андраде, Педро Мил-Хоменс — Эффективны ли интервалы отдыха между повторениями растяжки для резкого увеличения диапазона движений? –Https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010018/

[16] ЭНТОНИ К. ХЭКНИ и ЭЛИЗАБЕТ А.ВАЛЬЦ — Гормональная адаптация и стресс от тренировок: роль глюкокортикоидов.-https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988244/

[17] Шарлотта Хилтон Андерсен — 5 причин, по которым вам следует попробовать растяжку лица – https://www.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *