Как разминаться перед тренировкой: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Разминка перед тренировкой | Подтягивание

Разминка – это самая важная и необходимая часть тренировки. При подтягиваниях вопреки видимости задействованы много мышечных групп, которые нужно разогреть.

Предлагаемая нами разминка длится около 10 минут. Благодаря ей вероятность травм во время тренировки значительно снижается, а ваши достижения станут значительно лучшими. Разогретые мышцы более работоспособны.

Ниже указанную разминку стоит выполнять интенсивно, поскольку она уже является тренировкой. Во время разминки вы должны немного запыхаться и вспотеть.

1. Наклон с поворотом

Исходная позиция:

Стоя на прямых ногах, стопы на ширине плеч, тело относительно ног согнуто под углом 90 градусов, руки выпрямлены по бокам.

Упражнение:

• Выполняйте как можно более широкие движения вправо и влево.
• Смотрите на руку, ведущую вверх.

Повторите упражнение по 15 раз в левую и правую стороны.

2. Наклоны туловища

Исходная позиция

:

Стопы на ширине плеч, ноги прямые во время всего упражнения.

Упражнение:

• На счет 1 наклонитесь к левой ноге, на счет 2 – к левой, на счет 3 – выпрямьтесь.
• Далее соедините ноги и постарайтесь достать лбом до колен (постарайтесь выдержать несколько секунд).

Сделайте до 40 повторений.

3. Круговые движения бедрами

Исходная позиция:

Ладони на бедрах, голова не двигается.

Упражнение:

• Выполняйте круговые движения бедрами.
• Упражнение повторите по 10 раз в левую и правую стороны.

4. Мышцы живота

Исходная позиция:

Лежа на спине, ноги подняты на 15 см над полом.

Упражнение:

• Выполняйте горизонтальные ножницы 30 секунд.
• 5 секунд перерыва.
• Выполняйте вертикальные ножницы 30 секунд.

5. Мышцы спины

Исходная позиция

:

Лежа на животе.

Упражнение:

• Одновременно оторвите от пола ноги и руки, задержите вверху на 1 секунду.

Повторите 20 раз.

6. Круговые движения рук

Исходная позиция:

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища.

Упражнение:

Выполняйте круговые движения одновременно двумя руками:

• 20 раз вперед,
• 20 раз назад,
• 20 раз в разные стороны.

7. Круговые движения предплечий

Исходная позиция:

Позиция такая же, как в предыдущем упражнении, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение:

Выполняйте динамические обороты предплечий в локтевом суставе:

• 30 секунд внутрь,
• 30 секунд наружу.

8. Круговые движения запястий

Исходная позиция:

Сплетите ладони палец в палец.

Упражнение:

• Выполняйте круговые движения в обе стороны на протяжении 60 секунд.

Правильная разминка перед тренировкой дома

Разминка перед тренировкой не стоит пренебрегать, не важно, занимаетесь ли Вы дома или в зале. К сожалению, находятся те, кто считает, что это лишнее, или же выполняет, но чисто формально, для галочки. А зря, ведь качественная разминка позволяет значительно снизить риск получения травмы на тренировке. Рассмотрим, зачем нужно выполнять разминку и как это делать правильно.

Разминка перед домашней тренировкой

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Немного наивный вопрос, люди знающие толк, им не задаются. Потому что это очевидно – если не хотите получить травму на ровном месте, разминайтесь. Вы можете заниматься бегом всю жизнь, пробегать километры в день, даже без разминки, однако, в один, далеко не прекрасный день Ваша удача может Вам изменить, и одно неудачное движение приведет к травме – какой-нибудь мышечной грыже, или растяжению.

А это значит, что Вы, в лучшем случае, проведете несколько месяцев, восстанавливаясь, либо будете вынуждены совсем отказаться от любимых упражнений.

Подготовка к тренировке не займет много Вашего времени, достаточно уделить лишь 15-20 минут, зато Вы сможете, таким образом, не только свести риск случайной травмы практически к нулю, но и привести свои мышцы в тонус, повысив тем самым, эффективность выполняемых упражнений и достигаемые личные результаты.

[democracy id=”2″]

Как правильно разминаться?

Разминку следует начинать с самого низа – со стоп, и заканчивать самым верхом – шейным отделом позвоночника, все суставы и мышцы должны быть включены в работу. Обязательно разминайте все мышцы, даже те, которые Вы не собираетесь тренировать.

Встаньте ровно, разомните стопы, икроножные мышцы, колени, бедра и тазовый отдел. Выполните растяжку – выпады и потягивания, затем переходите выше – к пояснице. Сделайте несколько наклонов в стороны, потянитесь, наклонитесь, доставая руками носков. После этого следуют грудные мышцы и плечи. Тут Вам на помощь придут круговые движения плечами и махи руками. Эти простые движения подготовят мышцы к предстоящим нагрузкам. После плеч, переходите к рукам, разомните все, от пальцев, до плеч. Совершите круговые движения кистями рук и не забудьте про локти.

Завершает подготовку шейный отдел – медленные круговые движения по часовой стрелке и против часовой и наклоны головы приведут в тонус мышцы шеи.

После завершения, не торопитесь хвататься за максимальные веса и брать максимальный темп, не надо бросаться с места в карьер, поскольку в таком случае никакая разминка Вам не поможет – помните, нагрузка должна возрастать последовательно, и это необходимо не только в целях безопасности, но и для получения максимального эффекта от выполнения упражнений.

Разминка перед тренировкой: 5 упражнений

Разминка — такая же важная часть тренировки, как и сама тренировка. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые нужно делать перед началом занятий спортом.

Фото: Элина Кошкина

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд.
3. Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки.

Фото: Элина Кошкина

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо.
2. Аккуратно заведите левый локоть за голову, придерживайте его правой рукой. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперёд. Мягко надавите правой ладонью на локоть, чтобы направить его как можно дальше от себя назад.
3. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой рукой.

Фото: Элина Кошкина

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите левую руку вверх, правую отведите в противоположную сторону. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
3. Повторите с другой рукой.

Фото: Элина Кошкина

1. Начните упражнение с отведения плеча назад и вниз. Затем вращайте плечо, чтобы хорошо растянуть мышцы предплечья.
2. После вращения выпрямите одну руку перед собой, ладонь «смотрит» вверх. Согните руку вниз в запястье, то есть теперь ладонь «смотрит» вперёд. Ухватитесь другой рукой за кисть и потяните её к телу.
3. Зафиксируйте это положение на 10—15 секунд. Проделайте то же самое с другой рукой.

Фото: Элина Кошкина

1. Расставьте широко ноги, не сгибайте их.
2. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Тянитесь вправо, растягивая мышцы, в течение 10—15 секунд. Смените ногу.
3. Больше упражнений для разминки и растяжки вы найдёте по ссылкам ниже.

Благодарим клуб «Академия бокса» за помощь в организации съёмки. Предыдущая статья Путешествие на Северный полюс на атомном ледоколе: как организовать и о чём важно помнить

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Когда вы впервые приходите в фитнес-зал, то узнаете, что каждое занятие состоит из базовых повторяющихся элементов. В частности, обязательный момент любой тренировки – разминка. Встает вопрос: зачем нужна разминка перед тренировкой, если можно сразу приступить к полезным упражнениям (например, на фитболе)? Некоторые новички думают, что движения перед началом занятий просто тратят их время и силы, но это не так. Даже если тренер не уделяет данному этапу внимания, лучше приходить в зал заранее и делать всё самостоятельно.

Почему важна разминка в самом начале?

Разминка представляет собой определённые движения, которые нужно выполнить перед началом тренировки. Задача — разработать основные мышцы, причем делать это надо сверху вниз (от головы к ступням). Классическая динамическая разминка обычно включает наклоны, вращения, повороты, приседания. Длится она не больше 5-10 минут. Существует также статическая разминка – растяжка, но она подходит не для всех спортсменов.

Основная цель – подготовить организм к исполнению упражнений с более высокой нагрузкой, т.е. пробудить каждую клеточку тела, разогнать кровь. Эта вводная стадия добавляет гибкости телу и помогает таким образом избежать неожиданных болей в мышцах или серьезных травм в течение всей тренировки.

Разогретые мышцы сильнее сжимаются и быстрее расслабляются, а значит, занятие будет максимально продуктивным. Вы будете ощущать себя более выносливым (организм начнет вырабатывать энергию и адреналин), а сердце получит постепенную нагрузку. Между основной частью и разминкой не должно проходить больше 5 минут, иначе все старания по пробуждению организма и усилению кровообращения будут напрасными.

Что будет, если не сделать разминку?

Конечно, если вы не займетесь подготовкой один раз, ничего страшного не случится. Но если приучить себя к такой ошибке, организм будет работать на износ, и, в конце концов, даст сбой. Это может случиться в любой момент, и вы будете просто не готовы к этому.

Самое частое удручающее последствие — вы можете получить растяжение либо разрыв мышц и связок, и тогда вам придется прервать занятия. Иногда можно даже «заработать» перелом или серьезно повредить суставы, которые требуют еще больше времени для восстановления.

Кроме того, ваш организм испытает сильный стресс без подготовки, а значит, нервная система может среагировать непредсказуемо. Например, у вас закружится голова или вы упадете в обморок из-за слабости сосудистой системы и перепадов давления. Наконец, у вас будут сильно болеть мышцы из-за молочной кислоты, а значит, энтузиазма на дальнейшие занятия поубавится.

Польза разминки перед тренировкой

• Разогрев суставов;
• Повышение эластичности мышц;
• Рост гибкости связок;
• Нормализация дыхания;
• Насыщение тканей кислородом;
• Ускорение обмена веществ;
• Медленное повышение пульса до 100 ударов в минуту;
• Создание спортивного настроя на грядущую тренировку.

Даже когда у человека мало времени на занятие в фитнес-клубе, лучше сделать выбор в пользу полноценной разминки и выполнить несколько базовых упражнений. В противном случае вы уже на следующее утро почувствуете на себе все негативные последствия отсутствия разминки.

Пример разминки перед силовой тренировкой. Правильная разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Чтобы практиковать свое домашнее обучение, вам понадобится основное оборудование, которое вы часто ставите, например инструменты, которые у вас есть дома. С помощью этого оборудования вы можете попрактиковаться в приличном обучении. Несомненно, вы не можете эффективно практиковать свое тело с таким оборудованием, как в тренажерном зале, где у вас есть широкий спектр тренажеров.

Мышечные части назначаются друг другу, так что тренировка максимально эффективна. Храните один день между тренировками. Есть бесплатные выходные без обучения. Перед каждым учебным курсом упражняйтесь хорошо. Соблюдайте правильную техническую реализацию каждого упражнения. Время обучения не должно превышать 45 минут.

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

Растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;повышение сердечно-сосудистой активности(увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75% ) и активное кровенаполнение мышц; получение аэробного типа нагрузки;увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки. предотвращения травм при работе с большими весами;повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (анаболического гормона) ; увеличения расширяемости капилляров; повышения тонуса нервной системы; ускорения процессов метаболизма;увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга) ; сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

Если вы ищете рост мышц, используйте 3-4 серии из 6-8 повторений для каждого упражнения. Для уменьшения подкожного жира сосредоточьтесь на интенсивности упражнений, 3-4 серии на 12-15 повторений для каждого упражнения. Затем проводите два дня в неделю при аэробной нагрузке 30 минут. Не делайте аэробной тренировки в тот день, когда у вас есть тренировочная тренировка. Этот тренинг не подходит для начинающих, у которых до сих пор нет техники выполнения правильных упражнений.

Если вы новичок и не хотите ходить в спортзал, начните с этого тренинга 1 — 2 месяца. Затем вы можете отправиться на тренировку, где вы разделите мышцы в течение двух дней. Через 2-3 месяца перейдите к описанному здесь обучению, в котором мышцы разделены на три дня.

К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего(на 7-10 повторений) . Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Предупреждение для начинающих. Для новичков лучше ходить в спортзал, чем практиковать дома дома. В тренажерном зале тренер по бодибилдингу обучит вас и покажет вам технику всех упражнений, которые вам нужны для контроля вашего обучения. Но есть много вопросов для наших редакторов, которые все еще спрашивают: Как домашнее обучение выглядит как основное оборудование? У кого-то нет возможности поехать в спортзал по разным причинам, и поэтому эти статьи создаются, в которых мы пытаемся вам помочь. После того, как вы знаете, как правильно практиковать индивидуальные упражнения, вы можете начать тренироваться дома, не беспокоясь о том, чтобы делать что-то неправильно.

Упражнения для разминки. От теории к практике.

Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.

Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку — также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Мало того, что мои проблемы были излишними, но главным образом ее сомнения в том, что теннис не может начаться только до 40 или даже после. Было жалко сидеть там в течение часа, чтобы увидеть. К сожалению, из-за проблем со здоровьем после двух лет игры раз в неделю мне пришлось остановиться. Каждый человек получает удовольствие от каждой деятельности, если он улучшается. Лучший и быстрый способ всегда находится под контролем профессионала. Если вы также обучены оптимистом, который может «честно» и часто хвалить, вам будет весело с ним, это увеличит не только чувство собственного достоинства в теннисе.

Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

Общую; специальную; растяжку.

Общая разминка

Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

Благодаря профессиональным занятиям вы будете более успешными, когда будете играть со своими друзьями, и вы по-прежнему будете немного более рады вашему любимому спорту. Короче говоря, профессионал может принести вам массу новых, позитивных сил для вашего спорта.

Структура теннисного тренинга с профессиональным

И как выглядит час с теннисистом? Для того, чтобы ваш прогресс был как можно большим в течение шестидесятиминутного урока, час четко структурирован. Конечно, вы можете изменить его своим тренером, но следующие моменты основаны на потребностях учащихся, будь то дети или взрослые.

Любые упражнения для мышц рук/ног;легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума) ; прыжки со скакалкой; вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

В начале теннисных часов необходимо перемещать и нагревать устройство движения. Играете ли вы в один или три раза в физическом состоянии и времени перед тренировкой. Это хорошая идея встать рано с ближайших нескольких часов, чтобы разогреться, прежде чем начать оплачиваемый урок тенниса на платном суде, что особенно сильно уносит ваш кошелек в холле. Когда вы знаете, что делать после первого урока, планируйте разогрев перед тем, как вступает тренер. Теннис — это быстрый спорт. Может возникнуть широкий спектр травм.

Несерьезно, самое раннее напряжение мышц, связок, суставов, растяжение лодыжки и т.д. Но неприятное и ограниченное в повседневной жизни, движении, деятельности. Чтобы свести к минимуму это, целесообразно правильно практиковать этот урок. Чтобы попрактиковаться в ногах, мы включаем атлетический алфавит. Мы также разминаем несколько упражнений на нижней и верхней конечности. В том числе их пробки перед тренировкой, мнения различаются, можно утверждать, что желательно растягиваться до и после, другие придерживаются мнения о растяжении только после выступления.

Растяжка

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая — заключается в «обездвиживании» конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая — в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая — заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Выбор ракет, струн, демпферов

Перед ним в основном мышцы теплые — во время, перекатывая руки, прыгая через веревку. Фото 2, 3, 4: Атлетический алфавит. Фото 5, 6: Упражнения для растяжения верхних конечностей. Фото 7, 8: Упражнения для растяжения нижних конечностей. Если у вас нет собственной теннисной ракетки, вы будете брать у тренера. Женщина предпочтет более легкую, предпочтительно около 250 г, и выберет большую голову для новичка, чтобы было легче попасть в мяч. Когда вы решите купить свою собственную ракету после нескольких уроков, рекомендуется попробовать 2-3 человека тренером, рекомендованным во время тренировки.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Тестирование их в течение одного урока не имеет большого смысла. Не забудьте разместить в ракете увлажняющий ударник, рекомендуется, в частности, для пожилых людей и детей. Держите прядь профессионала в специализированном магазине. Со струнами один теннисный миф связан, и чем сильнее, тем лучше будет отражать шар. На самом деле, это как раз наоборот, наполнение действует как батут, или чем более свободно оно будет растягиваться, тем более упругий шар отскакивает.

Правильное размещение ракет на переднем и заднем, правильное отношение тенниса

И не только для первого урока по теннису, но, например, улучшение сцепления с ракеткой в ​​забастовке — задача каждого дополнительного урока по обучению. Итак, как захватить ракету? Есть одна очень полезная помощь. Когда ракета поднимается правой рукой с земли, есть вероятность 95%, что мы держим ее правильно при первом теннисном ударе — переднем крае. Получившийся трюм выглядит так, что ладонь и задняя часть руки расположены за ракетой, а не перед ней.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела(разогревающей разминкой) , а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме. Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.

В теннисе мы используем два основных удара: переднее и заднее. С форхендом мы играем в одиночку и на спине с одной рукой или одной рукой, а другой рукой.

Что касается теннисного отношения и мяча, мы всегда стоим боком. С форхендом мы также показываем мяч левой рукой с ладонью.

Фото 18: Правильное отношение к суду. Воздействие мяча на нашу часть суда и его влияние должно также происходить в ритме. Англичане используют хмелевую фразу в качестве помощника. В настоящий момент мяч приземляется на нашей стороне двора, мы скажем прыжок, и когда мы добавляем удар, мы должны ударить по мячу автоматически.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении “растягивающие” упражнения.

Растяжка мышц перед тренировкой (верх тела)

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи

Фоновая и задняя часть на базовой линии

Мы всегда начинаем час в сети. Сначала мы тренируемся с половины сундука, затем нападающего, затем мы ударяем. После волнения мы переходим к исходному уровню, где мы тренируемся на ударе, на заднем плане, а затем чередуем оба удара. У нас более полутора часов подряд, и мы возвращаемся в сеть. Опять же, мы проводим различие между передним и левым и левым. Мы тренируем удары, которые могут эффективно закончить игру. Мне они очень нравятся, для меня это символ действия, динамические игры. Никаких длинных ударов на дальние расстояния от базовой линии.

(см. изображение) .

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете) . Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз(см. изображение) .

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете) . Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой (см. изображение) .

Но быстрые два обмена и выбор для залпа, это правильный теннис с искру в руке. Это придет ко мне, как если бы сегодняшние теннисисты боялись «вчерашнего» быстрого завершения игры. Или они сделают это для аудитории, чтобы подняться за тот же минимальный вступительный взнос? При этом ударе ракета держит в руке немного, кто-то говорит, что он держит ракету на топоре. Мяч не отражается в этом случае, но мы попадаем в ракеты с ракетой. Правая рука, левая нога, с левой или с правой стороны, входит в правую руку.

Жалость в моем представлении действительно свидетельствует о том, что любой теннисист может играть. Но за одним исключением, и это был бросок. У меня невероятно слабое предплечье. Благодаря разгулу и соперничеству, по крайней мере, первые удивили. Не стрелок, быстрый удар, а плавающий шар, который, не дожидаясь соперника, лениво проваливается на несколько сантиметров за сетку. Эта неудача, несомненно, получит каждого чемпиона.

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение) .

Конечно, только в первый раз или дважды, в третий раз, он уже готов прямо рядом с сетью. Мы снова показываем шар на шаре. Обучение заканчивается тем, что обычно начинается в игре, то есть службой. Это было самое сложное для меня в раннем начале. Опять же, это связано с броском, который никогда не случался со мной, но, как вы можете видеть на видео, она может тренироваться. Правильный бросок мяча должен быть обратно в вашу ладонь. Конечно, если раньше ты этого не ударил.

Насколько это возможно в другом месте, вы должны стереть свою ошибку буквально в десятые доли секунды, либо наступая, либо поглаживая тело, и результат не имеет такого же совершенства. Как вы стоите и передвигаетесь по службе? Эксперты говорят, что привязанные подсказки указывают на то, что мяч попал в службу. Служба требует не только самой суперзвезды, но и путем добавления ее в одно и то же время, двигая рукой с ракетой вверх.

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных(см. изображение) .

Спина

И мое чувство в игре несколько лет?

Прежде чем мы это сделали, час закончился. В противном случае мой тренер, Питер Клейн, показывает, что он тренировался в Америке. Это невероятно позитивно, и даже если вы играете так же, как я, как желе, это заставит вас почувствовать, что вы катитесь как минимум как Роджер Федерер. В то же время боковые части задних мышц под плечевым суставом росли в течение одного урока. И, к сожалению, ранняя травма была с правой стороны моих лыжных начинаний. Поэтому не только любовь, но и спорт никогда не бывает слишком поздно, дорогие друзья.

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору(шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора) . Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела)

Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на велотренажере, эллипсоид) , затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой. Программа упражнений.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут) , состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание:

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты) .

Упражнение №2. Подъем коленей(30 раз за 30 секунд) .

Упражнение №3. Приседания(15 повторений) .

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку) .

Упражнение №5. Вращение плеч(2 подхода по 12 повторений) .

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц(8-10 повторений) .

Упражнение №7. Растяжка спины(6-8 повторений) .

Упражнение №8. Растяжка бедра(5 подходов по5 секунд на каждую ногу) .

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

Всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм; составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки; время от времени включайте в разминку новые упражнения;не работайте с весами более 30-40% от максимальных; продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут; после разминки употребляйте воду.

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой . Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.

Ну а после тренировки не забываем делать заминку и растяжку.

Заминка

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния(после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Примечание:

Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.

Ну а о растяжке было сказано выше))))

По долгу моей профессии я постоянно посещаю тренажерные залы. У меня это не только привычка, это часть моих наблюдений. Очень интересно следить за тренировочным процессом других людей, особенно, как это делают персональные тренера в зале. В один момент задалась вопросом – какая должна быть правильная разминка перед тренировкой ?

Дело все в том, что есть два типа людей: одни – сразу же прыгают на дорожку или орбитрек, включают wi-fi и пошло — поехало так 5 минут. Другие же – покрутили руками, попрыгали чуток и вперед на жим. Вопросом разминки, да еще и правильной, задаются немногие. А зачем? Есть беговая дорожка.

Разминка – это главная вещь в тренировочном процессе. Она помогает вам разогреть тело, обезопасить себя от возможных травм, да и просто настроиться на сам процесс.

Правила правильной разминки

Всякая серьезная тренировка начинается (не считая разминки) с самых энергозатратных упражнений – базовых. Это известные приседания, становая, жим ногами, жим лежа и т.д. Вот такие упражнения могут нанести большие травмы, но в середину тренировки их не имеет смысла вставлять. Отсюда, и такая важность в правильной разминке.

Правило №1.

Разминка не должна делать ваше тело горячим. Беговая дорожка разогреет нижний пояс конечностей, но она совершенно не подготовит вас к приседам или к становой. Чем более интенсивной у вас будет тренировка, тем больше вы нуждаетесь в хорошей разминке.

Правило №2.

Стретчинг – это не разминка. Удивила? Все больше доказательств того, что стретчинг подавляет производительность тренировки.

Большое число всяких книг по фитнесу разминке уделяют максимум одну страницу и все. Под общей разминкой понимают бег трусцой, ходьба, велосипед или орбитрек. Она низкой интенсивности и благодаря ей ваши суставы не скрипят. Суставы смазываются специальной синовиальной жидкостью, уменьшающей трение. Когда вы разминаетесь, эта жидкость распространяется по суставам. Но если вы переусердствуете, вы сожжете энергию, которая должна быть направлена на те самые базовые упражнения. Вы, наверняка, видели такие экземпляры, которые бегают на дорожках не менее 40 минут? Потому что жиросжигание начинается после 40 минуты тренировки. Понимаете абсурдность такой разминки? Да у вас на самые главные упражнения не останется сил и энергии!

Во многих залах, где люди занимаются функциональным тренингом ни о каких беговых дорожках не может идти и речи. А как разминаются единоборцы, футболисты или пловцы? Они делают те же самые упражнения или движения, которые и будут в последствии выполнять только низкой и средней интенсивности. Так как должна выглядеть разминка в зале?

Какая это правильная разминка?

Перед тем, как осветить всю эту информацию, я проверила ее на себе и на других. Все мои тренировки нагружают все группы мышц. Поэтому раскрываю секрет, который подойдет любому виду занятий.

• Подтягивания . Не можете подтягиваться – учитесь, с помощью резинки, партнера и т.д. Сделайте сначала минимальное число повторений, постепенно увеличивая количество.
• Отжимания . Так же, как подтягивания, они подготавливают все тело. Девушкам тяжело будет отжиматься с прямыми ногами. Начинайте отжиматься с колен. Опять же – минимальное количество раз. Вы не пытаетесь поставить мировой рекорд. Ваша задача – подготовить все мышцы к базовым упражнениям.
• Мое любимое упражнение – турецкий подъем . Ниже представлено обучающее видео. Изучая его, вместо гири возьмите мячик. Ну а со временем увеличивайте…

• Кубинские вращения . Ваша разминка вряд ли содержит вращательные движения. Да и некоторые тренировки лишены ротационных упражнений. А ведь они представляют природные движения, которые в повседневной жизни мы постоянно задействуем. Изучайте и еще раз изучайте. К слову говоря, именно благодаря этому нововведению муж избавился от продолжительного дискомфорта в плечевом суставе.

• Плиометрика . Или другими словами – прыжки. Это может быть скакалка (опять же не стоит прыгать до изнеможения!), запрыгивания на тумбу, бурпи, прыжки через степ. Это взрывная техника, она поможет вырвать максимум энергии из вашего организма.

Это элементы общей разминки, которая подойдет абсолютно всем. Однако, ваша разминка может быть полуспециальной, если у вас силовая тренировка и вам нужно разогреть конкретные части тела. Так другим вариантом в разминке могут быть упрощенные движения, которые вы собираетесь делать в своей тренировке. То есть – если вы собираетесь приседать с отягощением, введите облегченные приседания (или с бодибаром, или с пустым грифом). То же самое относится и к жиму лежа, и к становой тяге.

Правильная разминка перед тренировкой, в моем понимании, представляет именно такую картину. Может вам будет удивительно так разминаться. Но, я вас уверяю, – попробуйте, и сами убедитесь. Самое главное – это интересно, не нудно и занимает у вас всего от 5 до 7 минут. Больше просто не имеет смысла. Делайте полезную и правильную разминку!

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Фитнес-эксперт Иван Красавин в рубрике «Здоровый вопрос» подсказывает, как подойти к началу занятий в тренажерном зале в полном тонусе.

Суть вопроса: разминка является первым и важнейшим упражнением при походе в зал. Не обязательно бегать до и после тренировки – достаточно грамотно поработать с определенной группой мышц.

Отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин:

Если мы говорим о силовых упражнениях в тренажерном зале, я думаю, будет достаточно подготовить суставы вращательными движениями (в общем-то классическая разминка, которую все себе обычно представляют) растянуть все мышечные группы, особенно те, которые будут задействованы в тренировках. Хороший способ – использовать для разминки повторения с легким весом, чтобы разогреть мышцы. Одновременно с этим и сердечная мышца подготавливается к работе, потому что пульс начинает учащаться.

Также я очень люблю использовать амортизатор: от простого жгута, который даже в аптеке продается, до специальной резины для тренировок. Берешь его и выполняешь различные движения – сгибания, разгибания, жимы и тому подобное, чтобы подготовить суставно-мышечный аппарат к работе. Это будет идеально.

Использовать кардионагрузку как разминку, я считаю, не обязательно, но почему нет. Если человеку нравится перед тренировкой хорошо разогреваться – пускай делает кардио, а потом идет в зал – и там делает специализированную разминку для упражнений.

В любом случае от пяти до пятнадцати минут обязательно нужно потратить на разогрев и подготовку своего тела для тренировки в тренажерном зале.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: Getty Images

О пользе разминки перед тренировкой

О пользе разминки перед тренировкой.

  О правильной структуре силовой тренировки и заключительной ее части- растяжке подробно рассказывала Анастасия Бикмеева в одном из своих предыдущих постов, сегодня я расскажу о не менее важной составляющей силовой тренировки — разминке. 

  Разминка — это обязательная подготовительная часть упражнений, которые должны выполнятся в начале тренировки. Это важный компонент тренировочной программы, который ни в коем случае не стоит игнорировать, если мы хотим качественно тренироваться и уберечь себя от травм. Разминка перед тренировкой подготавливает тело к предстоящей физической работе, повышает коэффициент пользы занятия. 
Разминка прежде всего нужна нам для: 

Подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной систем к предстоящим нагрузкам.

  Во время разминки сердце начинает работать быстрей, кровь приливает к мышцам, суставам и связкам, дыхание становится глубже и учащается. Организм готовит себя к физическим нагрузкам, начинает поставлять тканям больше кислорода и прочих нужных химических элементов. 

Улучшения кровообращения и кровоснабжения мышц. 

  Разминка мобилизует все звенья систем кровообращения. Если же основную работу на тренировке начать без предварительной разминки, то некоторое время организм будет работать в условиях недостаточного кровообращения.  

Подготовки и разогрева суставов и связок. 

  Суставы -это подвижные соединения костей, которые соединены между собой связками, покрыты синовинальной оболочкой и суставной сумкой.Во время выполнения упражнений усиливается выделение в полость сустава синовинальной жидкости( так называемой смазки), которая уменьшает трение суставных поверхностей и тем самым предохраняет их от повреждений. Смысл разминки — не только прогреть мышцы, но и смазать суставы, подготовить их к работе . Разогретые суставы обильнее смазываются, сухожилия от разминки становятся эластичнее, что существенно снижает риск травм. 

  Сразу скажу, что идеальной и единой для всех разминочной программы не существует, советую остановиться на общей разминке, для разогрева и подготовки всего организма. 

  Начинать разминку лучше с любого кардио тренажера (5-7 минут легкой пробежки на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Сохраняем умеренный темп, основная задача- всего лишь немного поднять пульс. 

  Далее обязательно стоит уделить внимание суставной гимнастике, выполняем вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов с акцентом на то, что будем тренировать, начинать можно с более мелких суставов, например кистей рук и стоп, далее локти и колени, затем задействуем более массивные.

  Главная задача — как следует разогреться,но не потратить много сил, общее время должно занимать примерно 10-12 минут, чтобы не вызвать преждевременной усталости. Обязательно уделяем внимание разминочным подходам в упражнениях. Они выполняются с небольшим весом и являются подводящей нагрузкой к силовой работе, в таких подходах мы вспоминаем и отрабатываем правильную технику, формируем двигательный навык. 

  Разминка является важной и неотъемлимой частью любой тренировки. Разогревая тело перед занятиями мы не только снижаем риск травм, но и повышаем эффективность самого тренировочного процесса. Не ленитесь потратить 10 минут, ведь от этого напрямую зависят ваши успехи и здоровье.

Автор статьи: Александрова Юлия

Ваш путеводитель по правильной разминке в тяжелой атлетике

Поднимите руку, если ваша дневная разминка ног или рук состоит исключительно из работы на каком-то кардио-тренажере. В обязательном порядке, когда я готовлюсь к силовым тренировкам, я всегда делаю небольшую медленную ходьбу, бег трусцой или вращение, чтобы привести свое тело в порядок и подготовиться к работе. Но бывает, что разминка в тяжелой атлетике не должна состоять исключительно из кардио.

Подумайте о том, когда вы идете в групповой фитнес-класс: разминка — это не , а бег трусцой на месте.Вы делаете такие движения, как махи ногами и удары ягодицами, чтобы согреть мышцы. «Многие люди просто ходят по беговой дорожке и чувствуют, что то, что их тело нагрелось, подготовило их к этому», — говорит Хизер Милтон, физиолог из спортивного центра NYU Langone Sports Performance Center. Однако во время силовых тренировок вы должны намеренно нацеливаться на определенные части тела, чтобы «фактически разогревать определенные мышцы, которые вам нужно будет проработать для данного упражнения», — говорит она.

Перед тем, как приступить к силовой стойке, запланируйте заранее потратить 5–10 минут на растяжку и подготовить тело, чтобы чувствовать себя расслабленным и как будто вы можете двигаться в полном диапазоне движений. Затем ознакомьтесь с этими главными советами по разминке в тяжелой атлетике, прямо от профессиональных тренеров.

1. Имитируйте аналогичные движения во время разминки в тяжелой атлетике.

Кэмерон Апт, директор службы спортивной подготовки в Медицинском центре Университета Рочестера, говорит, что ваша главная предтренировочная направленность должна имитировать движения, которые вы будете делать во время тренировки .«Вы перемещаетесь по некоторым шаблонам без нагрузки, поэтому ваше тело привыкает к ним», — говорит Апт. Например, если вы собираетесь делать приседания с отягощением, вы можете сначала сделать несколько приседаний со свободным весом, чтобы привыкнуть к движению. «Перед прыжком с отягощениями вы тренируете свое тело и суставы, чтобы привыкнуть к правильной форме».

2. Сохраняйте динамику растяжки

На самом деле во время разминки должно быть достаточно кардио (хотя да, беговая дорожка может отдыхать).По словам Милтона, вам следует выполнять динамическую растяжку, что, по сути, означает, что вы выполняете движение, чтобы разогреть мышцы, а не удерживать статическую растяжку. «Когда вы держите статическую растяжку, она фактически регулирует нервную проводимость к мышце», — говорит она. «Вы не активируете мышцы, которые хотели бы быть очень активными, когда выполняете упражнение». Сохраняйте статическую растяжку, чтобы успокоиться, и вместо этого сделайте растяжку, которая двигает вашим телом и заставляет кровь бежать за тем, что впереди.

3. Всегда разминайте мышцы кора

Разминка кора очень важна в силовых тренировках. Допустим, вы делаете жим от плеч над головой — Апт говорит, что помимо разминки плеч вам необходимо разогреть мышцы кора, чтобы они могли стабилизировать вас и поддерживать правильную форму. «Если у вас нет полного диапазона движений плеч, часто вы видите, как люди выгибают спину», — говорит Апт. «Итак, теперь это означает, что вы задействуете разные мышцы и не стабилизируете мышцы кора», что, по его словам, делает движение менее эффективным.

Истории по теме

Чтобы разогреть верхнюю часть тела и мышцы кора, Милтон рекомендует начинать с колен, положив руки под плечи. Начиная с правой стороны, поднимите руку по диагонали так, чтобы получилось положение наполовину «Y». Это активирует ваши ловушки, которые вам понадобятся во время жимов от груди или тяги широчайших. Чтобы попасть в вращающую манжету, снимите руку с этой половины «Y» и переведите ее к левому бедру. Милтон говорит, что в этой позе вы также разогреваете мышцы кора, потому что вы должны задействовать их, чтобы сохранять правильную форму.

4. Разогревайте лодыжки перед любым движением стоя

Обязательно уделяйте внимание разминке лодыжек при работе с отягощениями стоя. Милтон говорит, что это ключ, потому что вы используете их во время упражнений на нижнюю часть тела, таких как выпады, приседания и подъемы. Для этого начните с одного колена, поставив другую ногу вперед (бедра, колени и лодыжки согнуты под углом 90 градусов), и переходите между наклоном вперед, прижимая переднее колено к пальцам ног (удерживая переднюю пятку прижатой к земле) и затем отводим бедра назад, сгибая переднюю ногу и растягивая подколенное сухожилие.Тогда вы готовы перейти к хорошему. Удачного подъема!

Выведите свои силовые тренировки на новый уровень, замедлившись и приблизившись к ним так же, как если бы вы занимались йогой.

РАЗМИНКА? ВАМ НУЖНО?

Вам, вероятно, говорили, что перед тем, как приступить к «настоящей» программе упражнений, важно сделать тщательную разминку, а может быть, и какой-то вид растяжки. Может быть, был раз или два вы не выполняли разминку перед тем, как взяться за штангу, но имеет ли это значение? Как разминка влияет на производительность и предотвращает травмы?

Динамические разминки при высоких нагрузках улучшают работоспособность верхней части тела

Сегодняшняя первая статья представляет собой систематический обзор (довольно высоко в научной лестнице), который включал 31 РКИ с 628 участниками (124 женщины), изучающими влияние разминки верхней части тела на работоспособность и предотвращение травм.

Главный вывод исследования заключался в том, что динамические разминки с высокой нагрузкой (> 20% максимального усилия) верхней части тела могут эффективно улучшить результаты (сила и мощность). С другой стороны, разминки с низкой нагрузкой не улучшили результаты силы или мощности. К динамическим упражнениям относятся: упражнения с собственным весом, броски набивного мяча, изокинетические сокращения, статические удержания или другие плиометрики (взрывные прыжки) и т. Д. Установлено, что статические упражнения на растяжку ( Исследователи не нашли исследования, даже изучающего влияние разминки на предотвращение травм . Таким образом, утверждение о том, что разминка предотвращает травмы, может быть необоснованным, по крайней мере, в отношении верхней части тела (1).

Процедуры разминки нижней части тела снижают риск травм до 95%!

К счастью, существует больше исследований о влиянии разминки на травмы нижней части тела. Герман и др. провели систематический обзор, включающий девять РКИ и три CCT (контролируемых клинических исследования), все из которых изучали влияние процедур нервно-мышечной разминки без оборудования на травмы нижних конечностей, связанные со спортом.Типичными упражнениями были: растяжка, укрепление, упражнения на равновесие, техника приземления и специальные спортивные упражнения на ловкость. Исследование показало, что такой вид разминки, , если проводить в течение более длительного времени (> 3 месяцев), может снизить частоту травм нижней части тела (то есть количество травм в год) для многих разных групп: молодых, любительских женщин и мужчин. . Было показано, что как острые травмы, (разрыв передней крестообразной связки, растяжение связок голеностопного сустава и т. Д.), Так и травмы чрезмерного использования, уменьшились (2). В зависимости от программы разминки риск травмы может быть снижен на 14–95% по сравнению с несоблюдением режима разминки!

Влияние разминки на метаболизм?

В другом исследовании изучались особенности тела и влияние разминки на метаболизм и работоспособность во время упражнений высокой интенсивности (повторяющиеся циклы максимальной выходной мощности в течение 30 секунд на велосипеде).Участники прошли три сценария:

1. Активная программа разминки (велоспорт)
2. Процедура пассивной разминки (в основном сауна, пока температура мышц не сравняется с активным сценарием)
3. Без прогрева (контроль)

Общее потребление кислорода было значительно выше в сценариях разминки по сравнению с контролем, а активный сценарий показал более низкие уровни лактата по сравнению с пассивным и контрольным. Было , однако не было значительной разницы во времени до исчерпания (производительность) между различными установками (3).Несмотря на интересные выводы, нельзя быть полностью уверенным в том, что делать из исследования. Это пример, когда мы не можем смотреть только на одно исследование, чтобы получить полную картину. Нам нужно провести много исследований, подобных этому, чтобы собрать всю головоломку . Для этого нам нужны обзоры, метаанализы и консенсусные отчеты.

Обзор 179 статей о разминке за 2015 год заключает:

Активная разминка (<15 минут) аэробики (легкое кардио и пара спринтов) и силовая / плиометрика вызывает улучшение показателей .Это было продемонстрировано в различных видах спорта: плавании, футболе, езде на велосипеде, беге, регби и повторных спринтах.

Хорошая идея, чтобы включила специальные спортивные упражнения как часть разминки для запуска нервно-мышечной активации и стимулирования навыков и физических потребностей, используемых позже. Это означает «подготовить» нервную систему к тренировке с помощью аналогичных разогревающих движений.

Было бы неплохо попробовать и сохранять тепло за счет пассивного поддержания тепла (куртка, длинные брюки и т. Д.)) если длительные переходные фазы между разминкой и тренировкой.

В спорте предпочтительно, чтобы выполняла короткую разминку « новый » между периодами / перерывами , если вы не играли.

Физиологические преимущества повышения температуры мышц

• Было обнаружено, что повышение мышечной температуры заметно увеличивает обмен АТФ (аденозин-трифосфат) и скорость цикла мышечных поперечных мостиков.Это означает, что мышечные волокна могут использовать больше энергии (АТФ) для более быстрого сокращения.
• Доступность гликогена в мышцах и скорость развития силы повышаются при более высоких температурах мышц.
• Разогрев вызывает увеличение количества моторных блоков = повышенная выходная мощность.

Резюме и заключение

Разминка увеличивает силу и мощность и, кажется, снижает риск травм (по крайней мере, в нижних конечностях).

Исследования, включенные в сегодняшнюю статью, не предназначены специально для посетителей тренажерного зала.Однако в тренажерном зале задействуются те же мышцы, что и в других видах спорта. Следовательно, вышеизложенные принципы, скорее всего, будут применяться и в тренажерном зале. Вы также занимаетесь другими видами спорта? в рекреационных целях, в школе, для кардио и т. д., вы наверняка можете использовать вышеприведенные выводы для предотвращения травм и повышения производительности.

Краткое руководство по реализации результатов

1. Проведите активную 10-15-минутную разминку (не усложняйтесь — убедитесь, что вы потеете)
2. Включите силовые и силовые компоненты (отжимания, приседания, выпады, приседания, прыжки, плиометрию и т. Д.))
3. Включите аэробику (легкое кардио и некоторые спринты)
4. Включите статическую / динамическую растяжку для увеличения диапазона движений и подготовки мышц соответственно.
5. Если возможно, включите специальные спортивные упражнения (для тренажерного зала: балансирующие движения, приседания, прыжки и т. Д.).

Источники:

3. 1136 / bjsports-2014-094228 Систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы
4. 1186 / 1741-7015-10-75.Эффективность стратегий нервно-мышечной разминки, не требующей дополнительного оборудования, для предотвращения травм нижних конечностей во время занятий спортом — систематический обзор.
5. 1080/02640410152475829 Влияние активной, пассивной разминки или отсутствия разминки на метаболизм и работоспособность во время упражнений высокой интенсивности
6. 1007 / s40279-015-0376-x Стратегии разминки для спорта и физических упражнений — механизмы и приложения

Статья подготовлена ​​участником EBT @jonasliefke, студентом 4 курса медицинского факультета, бакалавром физиотерапии. www.jonasliefke.com »

Следует ли вам растягиваться и разминаться перед тренировкой и есть ли преимущества?

Единственный верный и правильный ответ на вопрос, следует ли вам разминаться и растягиваться перед тренировкой, не существует. Однако, если мы посмотрим на это с точки зрения того, есть ли какие-либо преимущества в разогреве и растяжке перед тренировкой, то ответ — да! Эти преимущества могут не повлиять напрямую на тренировку, когда дело доходит до растяжки, но в целом растяжка дает долгосрочные преимущества, следовательно, всегда есть преимущества перед тренировкой.Потерпите меня, потому что ответ, который вы ищете, на самом деле не так прост, правильные ответы определяются следующими многочисленными переменными, некоторые из которых:

• Состояние спортсмена
• Вид тренировки
• Нагрузка
• Температура / окружающая среда
• Продолжительность тренировки

Хорошая разминка:

• Готовит разум
• Повышает температуру тела
• Увеличивает приток крови к мышцам
• Включает регрессии сложных движений в будущем

Растяжка мышц:

• Готовит к физическим нагрузкам
• Помогает снизить вероятность получения травм
• Увеличивает диапазон движения
• Повышает удобство передвижения
• Улучшает связь между мозгом и мышцами

Подготовка ума к тому, что должно произойти, и постепенное увеличение общего спроса улучшат производительность.

Увеличенный приток крови к мышцам означает, что к мышцам доставляется больше кислорода. Если ваше тело доставляет меньше кислорода к мышцам, ваши мышцы начинают утомляться намного быстрее.

Повышение температуры тела снижает вероятность травм мышц и сухожилий.

Хорошая разминка включает в себя регрессии (менее сложные вариации) предстоящих упражнений и, если возможно, их разбиение, что, в свою очередь, подготавливает разум и тело к более быстрому и плавному выполнению сложных или нагруженных движений.

Хорошо ли растягиваться перед тренировкой?

Если вы в тепле и сосредотачиваетесь на динамической растяжке, то да, хорошо бы растянуться перед тренировкой. Как правило, не рекомендуется выполнять статическую растяжку перед тренировкой. Тем не менее, перед тренировкой можно выполнить определенные статические растяжки при правильных условиях.

Даже если бы не было немедленной пользы от текущей тренировки, когда дело доходит до растяжки, нельзя отрицать долгосрочные выгоды, а накопленные в долгосрочной перспективе выгоды от растяжки в конечном итоге принесут пользу текущей тренировке.

Вам действительно нужно разминаться перед тренировкой?

Если вы возьмете кого-то, кто тренировался долгое время, всегда растягивается и находится в хорошем состоянии, то при правильных условиях этот человек вполне может атаковать тренировку и уйти, не испытывая никаких проблем. Если тренировка настолько хорошо спроектирована, что постепенно переходит от безопасных упражнений с собственным весом к повышенной интенсивности или нагрузке, то большинство людей смогут приступить к этой тренировке без предварительного разогрева.С другой стороны, ходить и делать 1 повторение без разминки было бы безумием. Лучше всегда разминаться и оставаться в безопасности? Да!

Стоит ли всегда растягиваться после тренировки?

Применяется та же концепция, что и выше, если тренировка хорошо спроектирована и имеет множество движений, которые постоянно и часто проверяют диапазон движений во время тренировки, тогда растяжка после этой тренировки не требуется. Пропуск сеанса растяжки после пары тренировок тоже не убьет вас, просто не делайте это регулярной привычкой, особенно когда вы все еще находитесь на ранних стадиях улучшения своей гибкости.

Какие примеры разминки?

Вот несколько отличных упражнений для разминки, но не ограничиваясь ими:

• Петли бедренные
• Приседания
• Выпады
• Обратные выпады над головой
• Домкраты для прыжков
• Берпи
• Окружность рук
• Плечевые круги
• Круги вокруг бедра одинарные
• Кружки от бедра
• Круги вокруг щиколотки

Какая самая лучшая разминка перед тренировкой?

Лучшая разминка — это та, которая лучше всего подготовит вас к тому, что должно произойти на тренировке, будь то нагрузка, интенсивность, выносливость, быстрые взрывные движения и т. Д.все они требуют чего-то немного другого, поэтому на самом деле не существует одной разминки, которая подошла бы всем. Конечно, есть хорошие разминки всего тела, которые подходят всем, но это не значит, что они оптимальны.

Главное, на что следует обратить внимание при разминке:

• Полный корпус
• Повысьте температуру
• Сосредоточьтесь на группах мышц, которые будут играть наибольшую роль в будущем.
• Разбейте сложные движения и вернитесь к массе тела

Отличным примером разминки, которая подготавливает к становой тяге, является разминка, которая включает в себя тазобедренные шарниры с собственным весом, жесткие ноги, а также обычные тазобедренные шарниры, а затем также фокусируется на других областях, таких как захват, трапеция, выпрямляющие позвоночники, и т.п.

Всегда рекомендуется использовать все тело, потому что, если вы не выполняете изолированные движения, все тело должно выполнять работу. Возьмем, к примеру, жим гирями плечами: когда вы просто стоите и удерживаете тяжелую гирю в стойке, все ваше тело старается оставаться в вертикальном положении, особенно во время жима, когда в игру вступает большая стабилизация.

Какое минимальное время должна длиться разминка?

Минимальное время варьируется от человека к человеку и от ранее оговоренных условий.Если бы номер нужно было назвать, то я бы сказал, что вам потребуется минимум 4-8 минут, а оптимально — 8-16 минут. Конечно, важно, чтобы разминка была правильно спланирована, вам не нужна интенсивная 16-минутная разминка, из-за которой у вас ничего не останется в баке для самой тренировки.

Что лучше делать на растяжку до или после тренировки?

Если вам пришлось выбирать между одним или другим, то выбирайте после, если вы можете делать и то, и другое, делайте и то, и другое, и убедитесь, что те, которые вы делали раньше, остаются динамичными и выполняются после некоторой формы разминки. Лично я большую часть времени начинаю с легких динамических растяжек, набираю темп, затем продолжаю с интенсивностью, но это также зависит от погоды, где я живу, большую часть времени воняет жарко, если будет холодно, я начну. с низкой интенсивностью, затем легкие динамические растяжки и продолжайте с интенсивностью (в зависимости от того, что будет дальше). После тренировки я бы сделал еще несколько статических растяжек, хотя в целом я остаюсь поклонником динамических растяжек и вижу, что они приносят наибольшую пользу.

Где наука, подтверждающая все это? В конце концов, будет какая-то наука, которая скажет «нет», и будет какая-то наука, которая скажет «да», так что выбирайте то, что вам нравится, проверьте все это в течение определенного периода времени и посмотрите, что для вас лучше , разумом и телом. Что касается информации в этой статье, она основана на личном опыте и почти двух десятилетиях обучения других людей по всему миру.

Растяжки и разминки

Ниже вы можете разблокировать, с помощью простой публикации в социальных сетях, чтобы показать, что вы заботитесь, многие видео, в которых есть идеи для разминки и растяжки.

Как разогреться перед тренировкой

Разминка мышц — один из наиболее важных аспектов любой тренировки. Успешная разминка подготовит вас как физически, так и морально к предстоящим событиям, например, к тренировке 8fit HIIT.

Почему важен прогрев?

Разминка полезна, прежде всего, для сердца. В одном исследовании 44 человека бегали на беговой дорожке в течение 10-15 секунд без должной динамической разминки. Когда измеряли частоту сердечных сокращений, у 70% этих мужчин наблюдались аномальные изменения частоты сердечных сокращений (измеряемые пульсометром, называемым ЭЭГ), вызванные недостаточным кровоснабжением сердца.

На следующей неделе участники исследования с аномальными показаниями частоты пульса выполняли 2-минутную разминку перед бегом на беговой дорожке в течение 10-15 секунд. В результате изменения их пульса были менее драматичными, что говорит о том, что правильная разминка на беговой дорожке весьма ценна.

Разминка перед тренировкой в ​​тренажерном зале или разминка перед тренировкой HIIT в приложении 8fit защищает ваше сердце, позволяя ему постепенно набирать обороты и переключаться на более высокую передачу. Без разминки мы рискуем подвергнуть нашу кардиосистему шоку и перегрузить, что приведет к незначительным повреждениям, если делать это неоднократно с течением времени.Итог: не пропускайте разминку.

Зачем и как разминать мышцы?

Эластичность мышц — важное понятие в процессе разминки. Эластичность мышц означает, что мышцы могут как растягиваться, так и сокращаться. Исследование роли разминки в предотвращении мышечных травм показало, что « требуется большая сила и увеличение длины, чтобы разорвать изометрически предварительно подготовленную (разогретую) мышцу. ”Исследование также показало, что мышцы, которые не были разогреты, оказывались на более неэластичными на при каждом увеличении длины.

Почему все это имеет значение? Что ж, мышцы с большей эластичностью работают лучше и с меньшей вероятностью получат травмы. Это важно для любого типа упражнений, но особенно важно для таких вещей, как HIIT.

Теперь поговорим о том, как . Разминка должна быть быстрой, простой и относительно легкой — т. Е. Не изнурять себя перед тренировкой или бегом. Наш любимый способ разминки — это динамическая разминка с динамической растяжкой. Динамические растяжки удерживаются в течение 2-3 секунд, затем расслабляются, затем повторяются 5-10 раз.Важно сосредоточиться на группах мышц, которые вы планируете использовать во время тренировки, поэтому разминка перед беговой дорожкой должна в первую очередь быть нацелена на бедра, ноги и ступни.

Признаки успешной разминки

После разминки и перед самой тренировкой ваше тело должно чувствовать себя определенным образом. Вот несколько ключевых признаков успешной разминки.

Ваше тело должно быть теплым.

Если вы дрожите или все еще не потели после разминки, значит, ваше тело не готово к упражнениям.Не зря его называют теплой одеждой .

Ваши мышцы и суставы должны казаться гибкими.

Вы не будете максимально гибкими после разминки, но вы должны почувствовать, что ваши мышцы и суставы могут двигаться в полном диапазоне движений (например, выпад) без трещин и хлопков. , точки преткновения или чувство стеснения.

Ваш разум должен быть морально готов к тренировке.

Во время разминки постарайтесь сосредоточить внимание на текущей задаче.К тому времени, когда он будет завершен, вы должны быть сконцентрированы мысленно. Также помните: отличные упражнения с высокой интенсивностью лучше (и наиболее безопасно) выполнять без отвлечения внимания. Относитесь к тренировке как к отдыху от хаотичного дня и как к возможности проявить любовь к себе и позаботиться о себе.

Лучшие упражнения для разминки HIIT

Теперь пришло время для примера разминки. Если вы каждый раз разминались с помощью приложения 8fit, некоторые из этих движений покажутся вам знакомыми. Комбинируйте следующие упражнения для разминки, сколько душе угодно.Делайте все возможное, чтобы разогреть все тело, а не только те области, которые вы планируете использовать во время тренировки.

2–3 минуты прыжков со скакалкой или домкратов

Цель состоит в том, чтобы заставить ваши суставы двигаться и сердце биться чаще. Это «теплая» часть разминки.

30 игрушечных солдатиков (по 15 на каждую ногу)

Для выполнения этого движения встаньте ступнями на ширине плеч. Поднимите правую ногу перед собой, образуя L-образную форму, и протяните левую руку к пальцам правой ноги. Чтобы закончить движение, опустите правую ногу и положите левую руку на бок, затем повторите с другой стороны левой ногой и правой рукой. Запомните : сосредоточьтесь на движении, а не на количестве повторений. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы растягиваются в верхней части движения.

Общие движения для разогрева суставов

Выполняйте их медленно, если чувствуете сопротивление в плечах.

• 20 кругов маленькими руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки)

• 20 кругов большими руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки)

• 10-20 отжиманий (сосредоточьтесь на задействовании ядра во время толчка с помощью грудь)

• 20 выпадов (по 10 на каждую ногу)

Если вы еще не выполнили тренировку 8fit сегодня, начните с разминки, которая подготавливает ваше тело, но не слишком утомительна.Не забывайте прислушиваться к своему телу, и если вам физически не тепло, а движения не кажутся плавными и расслабленными, потратьте больше времени на разминку.

5 причин для разминки перед тренировкой этой зимой -% fusioncardiotoronto

5 причин для разминки перед тренировкой этой зимой —

Для тех, кто любит групповые упражнения и сольные тренировки

Автор: S. Quadri , Fusion Cardio Toronto

Зимой многие из нас будут спешить в закрытом помещении, чтобы избежать леденящего кровь эффекта холода.Зимний багаж, который также включает недостаток солнечного света, а также более короткие дни и более длинные ночи, сделает спячку лучшим выбором для отдыха. Проще говоря, из-за зимнего климата тренировки могут показаться утомительным занятием. Хорошая новость в том, что есть способ облегчить тренировку в это время года. Секрет в разминке.

Вот почему

1. Он подготавливает вас как морально, так и физически — музыка, тип занятия, инструктор и движения — все это помогает возбуждать системы организма (разум, тело и дух)

2 . Создает энергию для тренировки — разминки помогают циркулировать кровь и доставлять кислород к клеткам для создания энергии (АТФ) для предстоящей физической активности

3. Уменьшает травмы — повышение температуры тела, вызванное системы тела помогают сделать суставы и мышцы гибкими и гибкими для выполнения более широкого диапазона движений

4. Это способствует успеху — Разминка объединяет движения, которые вы будете видеть во время тренировки, что помогает облегчить тренировку Следуйте и наслаждайтесь

5. Это создает социальные возможности. — Присоединение к групповому занятию / физической активности вовремя для разминки дает вам возможность выбрать, с кем вы хотите тренироваться, и, возможно, познакомиться. Если вам не нравится заниматься в одиночестве, поиск кого-то вроде вас может помочь вам вернуться на зиму и в дальнейшем.

Если вы тренируетесь в одиночку, вот несколько советов по разминке, которые помогут вам в течение сезона

Советы, как разогреться в одиночестве в помещении

• Используйте динамические растяжки (растяжки с движением) (нога откаты, скрещивание рук / круги, марши, быстрая ходьба, точечные бега трусцой)

• Избегайте статических растяжек, поскольку они используются для расслабления

• Выпейте много воды перед тренировкой

• Появляйтесь одетыми на тренировку и оденьтесь теплее, вы всегда сможете снять слои позже

Советы, как согреться в одиночестве на открытом воздухе

• Одевайтесь теплее — узнайте, какие материалы лучше всего подходят для типа тренировки и идеально подходят для низких температур, которые вы будет в

• Пейте много воды перед разминкой

• Уделяйте больше времени разминке тела (перед бегом ходите быстро, или перед катанием на коньках, сделайте несколько кругов)

• Делайте разминки дольше, чтобы помочь организму справиться с холодами

• Сделайте длинные глубокие вдохи, которые будут использоваться для создания энергии для предстоящей тренировки

• Планируйте тренировки, которые проводятся во время тренировки. днем, когда теплее, и в дни, когда солнечно.Вы можете просмотреть 14-дневные прогнозы погоды на большинстве погодных веб-сайтов.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы тренируетесь зимой или рано утром, период разминки должен быть дольше, так как тело может быть скованным из-за недостатка движений. Новичкам, пожилым людям и беременным женщинам нужны более длительные периоды разминки. Эти группы всегда должны проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, что для них безопасно.

Чтобы узнать больше о зимних разминках и тренировках, обращайтесь к источникам, перечисленным ниже.

Ссылки

1. Эриксон, Марла, 2014, Компоненты фитнес-класса, специалист-инструктор по фитнесу, Canadian Fitness Professionals, стр. 109 с. 116.

2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-does-cold-weather-affect-your-health

3. http://www.bbc.com/future / story / 20140107-what-extreme-cold-do-to-human

4. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/do-your-muscles-hurt-more-when-its- разогрев # 1

5. https: // www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php

6. https://www.mensfitness.com/training/seven-tips-winter-running

7. http://www.nsmi.org.uk/articles/ профилактика травм / разминка.html

8. https://healthyliving.azcentral.com/five-safety-guidelines-exercising-1339.html

9. https://www.fitnessmagazine.com/health/ условия / симптомы дефицита витамина D /? page = 4

10. https: //www.womenshealthmag.com / fitness / stretch-workout

11. https://www.jillianmichaels.com/blog/health-and-fitness/6-bad-fitness-habits-you-should-break

12. https: // www.mensfitness.com/life/entertainment/heres-why-you-want-sleep-more-winter

6 предтренировочных разминок, чтобы избежать травм в тренажерном зале

По мере того, как мы становимся старше, это становится все более важным правильно разогреться, чтобы избежать травм. Эти шесть предтренировочных разминок помогут предотвратить травмы в тренажерном зале, чтобы вы не растянули мышцы и не нарушили свой тренировочный график.

Вы можете подумать, что слишком молоды, чтобы разминаться, но если вы когда-нибудь занимались спортом, то помните, что предварительная разминка важна для снижения риска травм. Это гарантирует, что вы находитесь в идеальном состоянии для выполнения движений, необходимых для получения максимальной отдачи от тренировки.

Статическое растяжение

В прошлом статическая растяжка считалась лучшим способом разминки перед тренировкой.

Примеры статического растяжения:

• Растяжка плеч
• Растяжка паха
• Растяжка подколенного сухожилия

И удерживая позу от 10 до 20 секунд.

Однако исследования показывают, что эти растяжки на самом деле могут быть не лучшим способом подготовиться к упражнениям. Они также могут снизить производительность при поднятии тяжестей. В результате статическую растяжку лучше выполнять после тренировки. Вы можете заменить статическую растяжку динамической во время предтренировочной разминки.

Динамическое растяжение

Динамическую растяжку можно рассматривать как спортивное движение, и это идеальная разминка всего тела. Динамическая растяжка активирует мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, улучшает диапазон движений и поднимает конечности.

Он не только увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, но и бросает вызов вашему равновесию и координации. Это правильно подготавливает ваше тело к высокоинтенсивному бегу, прыжкам, ударам ногами и ловле. Динамическая растяжка может помочь улучшить вашу мышечную производительность и силу, поскольку вы атлетически подготовлены к тренировке.

Вы можете повысить интенсивность растяжки, используя такие вещи, как мяч для пилатеса или эспандеры. Только помните, что нельзя останавливаться и удерживать растяжку, так как их лучше оставить для разминки после тренировки.

Спорт и упражнения часто бывают беспорядочными и непредсказуемыми. Динамическая разминка позволяет подготовиться к любым действиям и снижает риск травм.

6 лучших разминок перед тренировкой

Выпады и скручивания

Удерживая левую ногу прямой, сделайте выпад правой ногой вперед и согните колено — завершение выпада. Затем поверните корпус влево и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для противоположной стороны. Вы можете выполнить подход из восьми-десяти подходов для разминки.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодицы

Воздушные круги

Встаньте с прямой спиной и вытянутыми руками на 90 градусов по бокам. Медленно вращайте руками вперед, образуя маленькие круги, постепенно делая их все больше и больше. Делайте это в течение 20 секунд, затем поменяйте направление, поворачивая руки назад и повторяя подход.

Целевые мышцы: плечи, трицепсы, бицепсы, спина

Выпад в сторону

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, держа спину прямой и сгибая правое колено. Вернитесь в исходное положение стоя. Повторите это движение с противоположной стороной. На разминку сделайте восемь-десять повторений.

Целевые мышцы : пах, бедра

Качели ног

Из положения стоя, держась за стену или неподвижную поверхность (или без дополнительной нагрузки на устойчивость), и качните левой ногой вперед-назад 10–15 раз, как если бы вы били футбольный мяч.Повторите это действие с правой ногой.

Целевые мышцы : подколенные сухожилия и ядро ​​

Приседания с прыжком

Это плиометрическое упражнение, которое может быть довольно сложной задачей. Из положения опуститесь в присед. Подпрыгните прямо в воздух, не слишком высоко, и вернитесь в присед. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете сделать за 30 секунд.

Целевые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины и ядро ​​

Подъем на теленка

Вы можете делать подъемы на носки самостоятельно или, в качестве дополнительной задачи, с лентой сопротивления или гирями.Встаньте прямо, поставив ступни на приподнятую поверхность (например, степ или платформу для аэробики), пятки свисают с края. Поднимитесь на цыпочки, растягивая икроножные мышцы, и задержитесь на пять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это действие от 10 до 15 раз.

Целевые мышцы : икры

Загрузите наше руководство Fitness Hacks for Beginners .

Почему важен прогрев

Разминка может занять некоторое время, если у вас плотный график и вы хотите сразу приступить к тренировке.Но это важнее, чем вы думаете. Это улучшит вашу общую производительность в тренажерном зале, а также улучшит ваше восстановление после него.

Многие из нас попадают в ловушку, когда сразу же начинают отягощать или сразу же садятся на беговую дорожку на полном спринте, готовые к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT). Но вы обнаружите, что ваши фактические усилия будут снижены, потому что ваши мышцы не будут, ну, разогретыми! Как и во всем остальном, вам нужно постепенно приводить свои мышцы в ритм, который способствует тренировке, а не переходить от полной остановки к полностью включенной.

Думайте об этом как о переключении передач. Сначала вы трогаетесь с места, а затем переключаете передачи, пока не достигнете пятой или шестой (если вам повезет), и оттуда вы можете набрать максимальную скорость.

К преимуществам динамической разминки относятся:

• Повышение внутренней температуры тела
• Профилактика травм
• Больше кислорода в мышцы
• Более быстрые и подвижные мышечные движения
• Улучшение выполнения упражнений
• Повышение мобильности
• Распределить жидкость в суставных пространствах
• Освободить связку соединительной ткани

Сколько времени нужно на разогрев

Обычно разминка занимает от 10 до 20 минут, однако это также зависит от упражнений, которые вы собираетесь делать.

Предотвращает ли разминка травму?

Разминка может быть решающим фактором между получением травмы или прогрессом в достижении ваших целей в фитнесе. Вы можете избежать страданий от DOMS или скованности, с которыми вы обычно сталкиваетесь после тренировки, что поможет вам, когда вы захотите тренироваться на следующий день.

Обычные спортивные травмы в значительной степени можно предотвратить. Прогревание снижает вероятность их возникновения. Разминка становится особенно важной, если ваш отчет о генетической пригодности предполагает, что у вас высокая предрасположенность к травмам.Обладая этими знаниями, вы сможете сосредоточиться на ограничении вероятности получения травм. Понимание своих генов и работа со своим телом — один из лучших способов предотвратить травмы.

Что будет, если не разогреться?

Когда вы не разминаетесь, вы обнаружите, что во время и после тренировки с вами произойдет несколько вещей:

• Вы почувствуете себя менее гибким
• Некоторые движения выполнить будет сложнее
• Вы могли пострадать от DOMS
• На тренировку следующего дня влияет скованность

Разминка — важный компонент всех тренировок.В будущем вы можете начать тренировку, включив несколько быстрых упражнений из списка выше. Это гарантирует, что вы не потратите впустую слишком много времени, но при этом будете получать удовольствие от разогрева.

Часто отсутствие результатов от упражнений можно исправить несколькими небольшими изменениями в образе жизни. Загрузите наше руководство «Оптимизация тренировки в тренажерном зале», чтобы получить советы экспертов, включая дополнительные советы перед тренировкой, что делать после тренировки, обзор добавок, а также советы по диете и питанию.

Чтобы получить более персонализированный отчет с учетом вашего профиля мощности и выносливости, приобретите Body Fit .

Будьте в курсе последних советов, тенденций и рекомендаций от команды велнеса DNAFit. Подпишитесь на нашу ежемесячную новостную рассылку, и мы будем отправлять вам более полезный контент прямо на ваш почтовый ящик! Просто заполните форму ниже. 👇

Как разогреться перед HIIT-тренировкой (менее чем за три минуты!)

Как лучше всего разогреться перед 12-минутной HIIT-тренировкой для атлетов?

Это вопрос, на который я получаю все раз.

В конце концов, разминка должна делать именно то, что она говорит — заставлять ваше тело чувствовать себя немного теплым, а мышцы — возбужденными. Это поможет вам избежать травм, а также заставит вас почувствовать возбуждение перед реальной тренировкой.

Тем не менее, если вы потратите 20 минут на разминку перед тренировкой, вы на самом деле можете принести больше вреда, чем пользы, или, в лучшем случае, просто зря потратите время. Потому что, если вы потратите слишком много времени на разминку, вы рискуете утомиться перед реальной тренировкой, что не идеально, если вы пытаетесь провести грандиозную тренировку или получить личный рекорд.

Многие люди, как правило, перед тренировкой делают статическую растяжку на половину задницы, что, опять же, имеет тенденцию быть пустой тратой времени и на самом деле может сделать вас более предрасположенным к травмам (хотя некоторые перекатывания с пеной допустимы, но в этом нет необходимости. провести слишком долго).

Что вам действительно нужно, так это сверхэффективная разминка, которая заставит ваши мышцы активнее работать, ваше тело слегка согреется, но не займет слишком много дополнительного времени.

Так что именно это означает? Вот разминка, которую я люблю делать перед тренировкой HIIT:

Дополнительная трехминутная разминка перед HIIT-тренировкой

Шаг № 1

Вы собираетесь начать со следующего, держась за стул или какой-то другой твердый предмет, если вам нужно:

10 махов ногой спереди назад / ногой
5-10 махов ногой из стороны в сторону / ногой

Шаг №2

Затем вы повторите 2 раза следующее:

100 одиночных прыжков со скакалкой
10 воздушных приседаний
2 дюймовых червя

Совет: Если у вас нет скакалки, вы всегда можете заменить одиночные прыжки на 50 прыжковых домкратов (но я настоятельно рекомендую приобрести базовую скакалку — это невероятно универсальное оборудование! ).