Как размяться перед тренировкой: Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)

alexxlab ТренировкОставить комментарий на Как размяться перед тренировкой: Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)

Содержание

Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)

Разогрев мышц, подготовка суставов и организма в целом к нагрузкам – важная часть любой тренировки. Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности и устранит проблемы с сосудами, сердцем, ЦНС.

Предлагаем вам комплекс упражнений для быстрой разминки перед тренировкой на 3-5 минут. Это универсальная разминка, которая подойдет как перед тренировкой всего тела, так и в случае тренировок для отдельных групп мышц.

Универсальная разминка

Последовательность упражнений в разминочном комплексе типичная, сверху-вниз. Вы начнете разминаться с шеи, головы и закончите голеностопами. В конце – небольшой разогрев. Во время разминки будет работать мускулатура верхнего плечевого пояса, спины с грудью, ягодиц и бедер, живота. Поэтому практикуется такая разминка перед тренировкой любой направленности.

Движения во время разминки должны быть плавными, торопиться не нужно.

  • Разминка на 3 минуты: каждое упражнение выполняйте ~15 секунд.
  • Разминка на 5 минут: каждое упражнение выполняйте ~20-25 секунд.
  • Разминка без учета времени: каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений.

Смотрите также:

1. Вращения головой полукругом

В чем польза: Плавное растягивание мускулатуры шеи и верха спины, снятие в этом отделе скованности, напряжения с зажимами, улучшение кровотока. Здесь работает трапеция и ременные, полуостистые, грудно-ключично-сосцевидные и лестничные мышцы. Отличное начало для подготовки тела к тренировке.

Как выполнять: Расположитесь в положении классической стойки – поставьте руки на талию, удалите стопы на ширину плеч, держите прямо корпус. Начните медленно перекатывать голову из стороны в сторону, опуская подбородок ниже перед собой, почти к верхней части груди. Полный оборот не делайте.

Сколько выполнять: 6-8 поворотов.

2. Круговые вращения прямыми руками

В чем польза: Акцентированный разогрев плечевых суставов. Расправляются и включаются в работу мышцы шеи, спины, груди, а также дельты. Упражнение развивает подвижность рук, улучшается работа легких, раскрывается грудина с лопатками, выравнивается осанка. В разминке для всего тела это один из главных элементов для профилактики травм плечевых суставов.

Как выполнять: Останьтесь в той же позиции и расслабьтесь, держите прямой спину, а руки опустите вдоль туловища. Смотрите вперед, упритесь в пятки. По кругу начните выполнять вращения вперед выпрямленными руками. Двигаются только конечности, корпус не отклоняйте, голову не опускайте.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

3. Разведения рук на уровне груди

В чем польза: Проработка и разогрев спинно-грудного пояса, раскрытие плеч и грудины. Подключаются задние дельты с трапецией, большие и малые круглые, подостные мышцы спины. Работает активно мускулатура груди. Встречается на разминке это упражнение часто, так как задействует обширную зону тела.

Как выполнять: Не меняя принятой позиции, выпрямите руки и расправьте их по сторонам. Корпус держите ровным, взгляд направьте вперед. Затем отведите руки назад на том же уровне, расправив грудь и плечи. Далее одним движением верните к началу и сведите перед собой, сомкнув ладони и потянув их вперед.

Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.

4. Круговые вращения в локтях

В чем польза: Разминка локтевых суставов, окружающих их связок. Нагрузку в упражнении получают мышцы рук, а именно двуглавые и трехглавые пучки. Кроме того, работают предплечья: плечелучевая и локтевая мышца, сгибатели с разгибателями. В короткой разминке для всего тела выполнять обязательно.

Как выполнять: Не отходя от классической стойки, протяните прямые руки на уровне груди в стороны, кисти сожмите в кулаки. Держите одну линию корпуса и не склоняйте голову. Начните вращать руками вперед в локтевых суставах, не меняя позицию плечевых частей. Старайтесь делать полноценные обороты.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

5. Мах руками с заведением за голову

В чем польза: Обширное подключение верхней половины тела, разогрев плеч с руками, спиной и грудью, проработка суставов. Нагружаются мышцы: большие и малые круглые, подостные, задние, средние и передние дельты. Интенсивную растяжку получают трицепсы. Раскрываются плечи с грудной клеткой.

Как выполнять: Находясь в классической стойке со стопами на ширине плеч и прямой спиной, вытяните перед собой обе руки ладонями вверх. Затем отведите их назад, не сгибая в локтях. Вернитесь к изначальной позиции, продолжите по кругу движение вверх и заведите руки за себя, как в жиме из-за головы.

Сколько выполнять: 6-8 махов руками.

6. Приседания с наклонами в сторону

В чем польза: Растяжка мышц корпуса и ног. Основной рабочей группой будет мускулатура боков, а именно наружные косые пучки. Включается также пресс с бедрами и спиной. На приседаниях работают ягодицы. Это упражнение хорошо подходит для разминки перед тренировкой, дополнительно разрабатывает мышцы спины и улучшает осанку.

Как выполнять: Встаньте как обычно, только чуть шире расставьте стопы, обе руки положите на талию. Выполните ровный наклон корпуса вправо, протяните вверх левую руку. Вернитесь к исходной позе. Сделайте неглубокий присед для разминки ног и ягодиц. Затем повторите наклон, но уже в левую сторону.

Сколько выполнять: по 3-5 наклонов на каждую сторону.

7. Мельница

В чем польза: Тонизирование мускулатуры живота, косых пучков пресса, рук и плеч, спины, бицепсов бедер с ягодицами. Раскрепощается и раскрывается верх тела, прорабатывается кор, укрепляются брюшные мышцы. Поднимается также пульс за счет динамики. Одно из лучших упражнений для разминки.

Как выполнять: Удалите стопы друг от друга на полтора шага, встаньте ровно и вытяните руки четко в стороны. Одним движением наклонитесь вперед, влево скрутите и разверните корпус, дотроньтесь стопы правой ладонью, вторую руку направьте вверх. Поднимитесь, повторите сразу же в другом направлении.

Сколько выполнять: по 4-6 махов на каждую сторону.

8. Круговые вращения бедрами

В чем польза: Разработка к физическим нагрузкам тазобедренных суставов для защиты от травм и подготовка глубоких мышц, окружающих кости таза. Упражнение нагружает бедра, ягодицы. В разминке для всего тела делать обязательно.

Как выполнять: Втаньте прямо, расположите устойчиво стопы. Затем опору перенесите немного на правую ногу, выполните полный круг левым бедром. Доводите колено до уровня таза. Вернитесь в стойку, повторите правой ногой. При этом руки держите на поясе или свободно возле туловища – так, чтобы не потерять баланс и равновесие. Можно держаться за опору.

Сколько выполнять: 5-6 вращений каждой ногой.

9. Боковые выпады с переносом веса

В чем польза: Направленная разминка нижней половины тела. Включается при этом основная часть мускулатуры ног (квадрицепс, бицепс, приводящая мышца и икры) с ягодицами. Динамическое упражнение разогревает суставы, ускоряет пульс, поэтому отлично подходит для разминки всего тела перед нагрузкой.

Как выполнять: Расставьте широко стопы, встаньте ровно, а руки же опустите свободно. Перенесите вес тела на правую сторону и сделайте боковой выпад, до параллели с полом доведите бедро. Затем встаньте, повторите в другую сторону и снова поднимитесь. Корпус все это время держите наклоненным вперед.

Сколько выполнять: по 4-6 выпадов на каждую сторону.

10. Вращение голеностопа с поднятой ногой

В чем польза: Тщательная разминка голени и стопы, сухожилий, связок, мышц с суставами. Улучшается подвижность, снижается риск травм. Кажется, что нет особой пользы в упражнении из-за простоты исполнения, но включать его даже в короткую разминку для всего тела рекомендуется в обязательном порядке, чтобы избежать повреждений уязвимого сустава.

Как выполнять: Займите устойчивое положение на правой ноге, поднимите до уровня таза левой бедро, обхватите руками коленку, чтоб не упасть. По часовой стрелке и против нее выполните вращения в голеностопном суставе. Поменяйте ноги, повторите. Держитесь прямо, не отклоняйтесь вперед или назад.

Сколько выполнять: по 4-5 вращений по часовой и против часовой стрелки каждой ногой.

11. Шаги на месте с вращением кистей

В чем польза: Одновременная разминка рук и нижней части тела. Нагружается в первом случае область предплечий (плечелучевые, локтевые мышцы), а также разогреваются запястья. Ходьба на месте тонизирует мускулатуру ягодиц, ног и разгоняет кровь, поднимает пульс. Организм быстрее включается в работу.

Как выполнять: Встаньте опять в классическую стойку, согните в локтях руки и разместите по бокам, близко к телу. Начните вращать кисти и одновременно идти на месте, поднимая высоко бедра. Темп средний – не надо сильно торопиться. Спину и голову держите прямо, плечи расправьте.

Сколько выполнять: по 6-8 подъемов колен на каждую сторону.

12. Бег на месте с подъемом рук вверх

В чем польза: Завершающее интенсивное упражнение, общий разогрев мышц с суставами всего тела. Работают активно ноги, руки, плечи и спина. Последние приготовления перед нагрузкой, пульс приближается к рабочим значениям, а сердце и сосуды с ЦНС настраиваются на работу. Для разминки перед тренировкой такое несложное кардио – лучший выбор.

Как выполнять: Останьтесь на месте, спина ровная, руки вдоль тела, стопы на ширине плеч. Начните одновременно выполнять бег на месте, поднимая позади себя голени, а бедра держа строго вертикально, и подъем рук вверх над головой через стороны. Ни вперед, ни назад сильно не отклоняйтесь, держите темп.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Читайте также:

Кроссфит разминка перед тренировкой (общая, специальная, суставная): комплекс упражнений

© Monkey Business — stock.adobe.com

Любой спортсмен перед каждой тренировкой просто обязан хорошо разогреть все мышечные группы тела, иначе во время выполнения упражнений можно очень легко травмироваться. Кроссфитеры в этом плане не являются исключением, а даже наоборот – для них особенно важно подготовить мышцы, суставы и связки к упражнениям, которые часто сочетают в себе и элементы тяжелой атлетики, и гимнастические трюки. Так что, кроссфит-разминка должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, ведь её главная цель — подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную, а также опорно-двигательную систему к выполнению основного тренировочного комплекса.

Особенности кроссфит-разминки

Кроссфит – это силовой функциональный тренинг. Именно во время интенсивных движений риск травмировать непрогретые суставы и связки увеличивается в несколько раз. В самом начале занятия не поленитесь сделать несколько движений для разминки.

Перед началом занятий каждый спортсмен должен немного поднять температуру тела, а также плавно подготовить организм к более сложной нагрузке. Но это следует делать правильно – к концу разминки вы не должны сильно устать. Очень часто многие атлеты даже во время разогрева делают некоторые упражнения слишком интенсивно, тем самым загоняя себя на начальном этапе тренировки.

Запомните! Разминка не должна быть как WOD – достаточно сделать несколько простых упражнений в не очень интенсивном режиме, чтобы разогреть мышцы.

Разминка перед тренировкой по кроссфиту не должна мешать выполнению основной программы. Вам не следует делать очень много отжиманий в качестве разогрева в том случае, если на основной тренировке собираетесь выполнять, например, комплекс «Синди», состоящий из подтягиваний, отжиманий и приседаний. Разминка должна быть всего-навсего «закуской» перед основным блюдом.

Очень важно не устать перед выполнением программы занятий на день, у вас должно остаться много сил и энергии. Лучше всего делать достаточно простые упражнения, которые не требуют от атлета особых физических усилий.

Разминка перед кроссфитом даст вам возможность оценить, как вы себя чувствуете сегодня. Если все движения даются с трудом, основная программа занятий должна быть более облегченной.

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Польза разминки перед кроссфитом

Разминка перед кроссфитом – это значимая часть тренировочного процесса. Она важна в кроссфите так же, как и в любом другом виде спорта. Все профессиональные спортсмены разогревают мышцы перед ответственным соревнованием.

Зачем нужно делать разминку перед кроссфит-тренировкой:

  • для предотвращения разнообразных повреждений;
  • чтобы в несколько раз повысить эффективность занятий;
  • во время разминки увеличивается уровень выработки адреналина, который способствует повышению интенсивности занятия;
  • чтобы улучшить процесс кровообращения в организме;
  • после разминки мышцы и связки становятся более эластичными;
  • чтобы немного увеличить силовые показатели.

© gorynvd — stock.adobe.com

Правила кроссфит разминки

Существует несколько простых правил, которых следует придерживаться для того, чтобы разминка перед кроссфитом приносила спортсмену пользу, а не вредила:

  1. Перед тренировкой следует проводить 3 вида разминки – общую (кардио), суставную и функциональную. Сначала нужно подготовить к работе сердце и повысить пульс, для этого делается небольшая аэробная работа. Суставная разминка позволяет увеличить подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе.
  2. При разминке делайте упор на те мышечные группы, которые будете задействовать на тренировке. К примеру, если вы планируете нагружать ягодицы и ноги, нецелесообразно делать 50 разминочных отжиманий от скамьи на трицепс.
  3. Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые вы собираетесь выполнять на основной тренировке, только с использованием более легкого веса или вообще без него (если речь идет о силовых комплексах). Если на занятии вы, например, планируете бегать, то после суставной разминки немного побегайте на месте для разогрева и растяжки.
  4. Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Совсем необязательно разминаться по сорок минут, чтобы достичь положительного результата. Качественно разогреть мышцы можно всего за несколько минут. Пары-тройки упражнений будет достаточно, чтобы подготовить тело к настоящей нагрузке.

Виды разминки

Существует несколько распространенных видов разминки, каждая из которых поможет атлету целенаправленно подготовить тело к более тяжелой нагрузке.

Общая разминка

Основная цель этого вида разминки — плавное вхождение организма в процесс занятия. Выполняйте кардио работу (спортсмены чаще всего прыгают на скакалке и бегают трусцой). Общая разминка должна занимать около 5-10 минут.

© gstockstudio — stock.adobe.com

Суставная разминка

Данная разминка представляет собой несложные упражнения, направленные на разработку суставов перед занятием. Во время суставной разминки атлет поочередно прорабатывает и разогревает все суставы тела. Упражнения нужно выполнять одно за другим. Спортсмен прорабатывает шею, плечи, локти, запястья, поясницу, таз, колени, голеностопы.

© Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

Специальная (функциональная) разминка

Данный вид разминки атлеты делают перед конкретными упражнениями. Вы должны целенаправленно проработать только некоторые группы мышц. Например, если вам нужно выполнить жим лежа, то первый подход лучше всего сделать с пустым грифом. Затем нагрузка немного повышается, но если у вас приличные рабочие веса, то ставить сразу 100 кг после пустого грифа будет неверным, нужно еще 1-2 разминочных подхода. Именно это и будет примером специальной разминки.

Перед популярным упражнением в кроссфите под названием «прыжки на тумбу» лучше всего разминаться, немного попрыгав на скакалке. Таким образом, каждому спортсмену необходимо сделать пару разминочных подходов в конкретном упражнении. Выполнить их нужно перед основной WOD тренировкой. Количество повторений за сет должно быть минимальными.

Базовые упражнения для разминки

Во многих тренажерных залах можно увидеть такую картину, когда в качестве разминки некоторые спортсмены просто-напросто 15-20 минут упражняются на велотренажерах или на беговой дорожке. Таким способом можно повысить пульс, разогреть отдельные участки тела, но вы не сможете хорошо поработать над гибкостью, а также комплексно подготовить организм к тренингу. К тому же вы загоните себя ещё до начала основной тренировки.

Существует несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в качестве разминки. Все они будут способствовать проработке конкретных мышечных групп. Ниже вы найдете самые популярные на кроссфит-разминках упражнения. Не забывайте, что перед их выполнением нужно провести полноценную суставную разминку.

Приседания

Это упражнение распространено во всех видах спорта. Во время кроссфит-разминки лучше всего делать воздушные приседания. Подойдут также приседания c выпрыгиванием. Более опытные и выносливые спортсмены могут выполнять так называемый “пистолетик” – приседания на одной ноге. Вы должны следовать точному алгоритму движений.


Во время приседаний атлет должен держать спину ровной. Движения могут быть достаточно интенсивными, но не забывайте дышать в правильном ритме – вдох на опускании, выдох при подъеме.

© inegvin — stock.adobe.com

После обычных приседаний можно сделать несколько приседаний, удерживая гриф от штанги на вытянутых руках над головой. При этом обязательно следите за координацией движений.

Гиперэкстензия

Это упражнение можно делать как на специальном тренажере, так и при помощи параллельных брусьев или фитбола. Гиперэкстензия позволяет хорошо размять и разогреть мышцы спины. Во время разминки работайте без утяжелителей. Следите за положением спины и выполняйте движения достаточно медленно. Также в движении принимают участие ягодицы и бицепс бедра.

Выпады

Чтобы разогреть тело перед тренировкой, это упражнение нужно выполнять достаточно интенсивно. Если площадь для занятий не очень большая, имейте в виду, что совсем необязательно выполнять движение, продвигаясь вперед, – можно делать поочередные выпады ног, оставаясь на одном месте (сделайте широкий шаг, а затем возвращайтесь в исходную позицию). Во время выполнения этого упражнения атлеты часто используют гантели, но на разминке этого делать не стоит. Выпады способствуют разогреву всех мышц бедра.

© Monkey Business — stock. adobe.com

Отжимания от пола

Отжимания от пола также можно выполнять в качестве разминки во время кроссфит-тренировки. Оптимальное количество повторений для разогрева – 10-15 за один сет. Больше делать не стоит – целевая мышечная группа (в данном случае это трицепс и грудная мышца) не должна устать.

Выполняя отжимания, опускаться к полу нужно на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной. Это значит, что, отжимаясь, вы должны коснуться грудью пола.

Протяжка грифа штанги стоя

Это упражнение поможет атлету подготовить к основной нагрузке дельты и трапеции. Чтобы ещё в начале тренировки не перегрузить мышцы, работайте только с пустым грифом. Тягу снаряда к подбородку делайте в достаточно медленном темпе. Для разминки вам будет достаточно выполнить около 12-15 повторений. Запомните, на выдохе нужно подтянуть локти вверх, а на вдохе вернуться в исходную позицию.

Все вышеупомянутые упражнения помогут разогреть каждую большую мышечную группу. Также можете вспомнить разминки на уроках физкультуры в школе – они тоже подойдут для подготовки организма к полноценной тренировке. Для большей эффективности старайтесь каждый день менять разминочные упражнения.

Подготовка к разным видам нагрузок

Как уже упоминалось, выбор упражнений для разминки во многом зависит от того комплекса (WOD), который вы собираетесь отрабатывать на тренировке по кроссфиту.

Разминка перед комплексами на кардио

Кардиотренировки всегда связаны с бегом, прыжками. Поэтому перед выполнением интенсивных кардио движений атлет должен подготовить сердечно-сосудистую систему. Можно без фанатизма попрыгать на скакалке, пробежаться трусцой, после чего поработать над растяжкой. Основная цель такой разминки – немного увеличить частоту сердцебиения.

© kikovic — stock.adobe.com

Разминка перед гимнастикой

Перед выполнением WOD, содержащих гимнастические элементы, вам потребуется выполнять упражнения на гибкость и растяжку. В этом случае отлично подойдут обычные наклоны вперед и вбок, подъемы коленей верх, приседания “плие”, выпады, а также отведения ног в стороны.

© jan-stopka — stock.adobe.com

Разминка перед тяжелой атлетикой

Если во время основного WOD вы будете работать с тяжелыми спортивными снарядами, то, разминаясь, вы должны выполнять те движения, которые помогут проработать целевую мышечную группу, что будет задействована во время основного комплекса упражнений.

Например, если вы будете отрабатывать жим лежа, то лучше размяться этим же упражнением, но с более легким весом (используйте пустой гриф). Перед приседаниями со штангой можно выполнить несколько подходов этого упражнения, но без дополнительной нагрузки. В разминочном подходе вес спортивного снаряда не должен быть больше, чем 50% от основной рабочей нагрузки. Также вы можете прорабатывать конкретный элемент, из которого состоит отдельное упражнение.

После разминки спортсмен должен немного отдохнуть. К основному WOD можно приступать примерно через 5 минут.

Перед выполнением основного плана занятий лучше всего комбинировать разминки разных типов. Таким образом вы сможете эффективно подготовить тело к будущим нагрузкам, а также защитить суставы и связки от опасных травм.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Эффективная разминка для всех — Будьте здоровы! — Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • РПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021
    • АПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛ
    • Казахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Гагарина
    • Кубок Стэнли
    • Казахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Александр Радулов
    • Семен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Лука Дончич
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    • Зайон Уильямсон
    • Дэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Альфа Таури
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Даниил Квят
    • Ландо Норрис
    • Кими Райкконен
    • Никита Мазепин
    • Шарль Леклер
    • Роберт Шварцман
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • US Open
    • Australian Open
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Андрей Рублев
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • Конор — Порье 2
    • Тайсон — Рой Джонс
    • Поветкин — Уайт
    • Фергюсон — Оливейра
    • UFC 256
    • UFC 257
    • UFC Fight Night
    • Казахстан
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Петр Ян
    • Сауль Альварес
    • Тони Фергюсон
    • Александр Емельяненко
    • Хамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-при
    • Чемпионат мира
    • Кубок России
    • Ледниковый период
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алена Косторная
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Дмитрий Алиев
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    • Евгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат России
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    • Александр Тихонов
    • Лариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек

        Залогом успешного, результативного и продуктивного тренинга является грамотно и правильно выполненная разминка. Она оказывает непосредственное влияние не только на эффективность, но и на безопасность тренинга, позволяя распределять нагрузку. Кроме того, благодаря разминке, процесс восстановления после занятий происходит гораздо быстрее. Тренинг без разминки не может считаться полноценным.

        Значение разминки

        Многие новички и некоторые опытные спортсмены нередко пропускают разминку, начиная занятия с выполнения основных упражнений. Это принципиально неверный подход. Разминка, выполняемая перед тренировкой, — не просто неотъемлемая часть спортивного тренинга, а важнейший ее элемент. Она подготавливает организм к предстоящим нагрузкам. Следовательно, от разминки напрямую зависит то, насколько результативно пройдет занятие.

        Начинать хорошую тренировку необходимо только с разминочных упражнений. Считать их выполнение пустой тратой времени ошибочно. В основном такое мнение основано на убеждение о том, что во время разминки не происходит ни наращивания мышечной ткани, ни сброса лишнего веса. Все обстоит несколько иначе. Если разминку делать правильно, она способствует накоплению большого количества сил, требующихся для накачивания мускулатуры, или выполнения упражнений на похудение, когда человек желает избавиться от лишних килограммов.

        Комплекс упражнений, входящих в разминку, решает широкий спектр задач:

        • подготавливает и мышечную, и скелетную системы, а также все органы, задействованные в тренинге;
        • оказывает аэробную нагрузку, насыщает кислородом и кровью мышцы;
        • расширяет капилляры, усиливает пульс, подготавливая сосуды и сердечную мышцу к нагрузкам;
        • предотвращает получение травм во время поднятия большого веса или работы на тренажерах;
        • обеспечивает дополнительный выброс тестостерона с адреналином;
        • приводит нервную симпатическую систему в тонус;
        • ускоряет клеточный метаболизм;
        • повышает эластичность мышц и связок;
        • увеличивает подвижность суставов;
        • ускоряет передачу нервных импульсов;
        • позволяет полностью сконцентрироваться на предстоящей тренировке.

        Качественная разминка перед тренингом способствует достижению поставленной перед спортсменом цели. Если это силовая тренировка, то правильный настрой и подготовка организма позволяют делать упражнения с максимальной отдачей, поднимать большой вес. Для занятий фитнесом роль разминочных упражнений тоже велика. Они придают каждому движению уверенность, делают тело еще более ловким, повышают гибкость.

        Правильный выбор разминки

        Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует. Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей. Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.

        Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.

        Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.

        Разминка бывает:

        1. Общей. Служит для разогрева и подготовки организма.
        2. Специальной. Выполняется, как правило, перед каким-то определенным упражнением, имеет схожие черты с тренировочными движениями.
        3. На растяжку. Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.

        Наиболее универсальной, то есть подходящей практически всем, считается общая (классическая) разминка. Она включает в себя и растяжку.

        Разминка перед тренировкой / Warm up before exercise how to do / Ярослав Брин


        Watch this video on YouTube

        Классическая разминка

        Представляет собой комплекс следующих упражнений:

        • аэробных — бега, прыжков со скакалкой;
        • на разогрев мышц туловища, ног, рук;
        • на увеличение степени подвижности и гибкости суставов.

        Важно помнить

        Все динамические разогревающие упражнения, включая бег с прыжками, должны выполняться без мышечного напряжения и какого-либо форсирования. Темп нужно держать средний. Это не значит, что они должны быть медленными и апатичными. Подобная разминка называется «вялой».

        Наряду с прыжками и бегом, общая разминка предполагает выполнение:

        • приседаний;
        • наклонов;
        • вращений туловищем;
        • упражнений в положении лежа;
        • подъема колен;
        • ходьбы на месте.

        Порядок выполнения растяжки

        Комплекс представляет собой набор упражнений, каждое из которых направленно на проработку определенной группы мышц:

        1. Плечи. Опустите подбородок, прижмите его к грудной клетке, откиньте голову назад. Также выполняйте вращения шеей.
        2. Грудь. Положите ладонь на стену, наклонитесь вперед и немного в сторону так, чтобы почувствовалась напряженность, задержитесь немного, после чего сделайте этот же порядок действий в другую сторону. Отлично помогает справиться с задачей и вытягивание вверх сжатых в замок за спиной рук.
        3. Спина. Используйте столб либо шест. Обхватите его одной рукой, отведите назад корпус, выпрямляя при этом ноги, чтобы чувствовались и растяжение, и напряжение. Задержитесь немного в конечной позиции, повторите аналогичные действия на вторую половину спинной мускулатуры.
        4. Живот. Согнутую в локтевом суставе руку положите на пояс, а свободную вытяните вверх, наклонитесь в бок, стараясь при этом вытянуть поднятую руку максимально далеко. Смените руки, сделайте те же действия, но уже в противоположном направлении.
        5. Плечи. Поднимите руки на уровень плечевого пояса. Вращайте верхнюю часть корпуса до самого упора, меняя поочередно стороны.
        6. Ноги. Делайте выпады ногами назад, вперед, в стороны. Шагая назад, вторую ногу сгибайте в коленном суставе. Выпады в стороны отличаются только направлением движения, вперед — длиной шага, которая должна быть максимальной.
        7. Передние мышцы бедра. Поднимайте ногу назад, обхватывайте ее рукой в области голеностопа.

        В этом комплексе идеально сбалансированы упражнения, которые позволяют провести качественную разминку и растягивание всех основных групп мышц. Его выполнение перед тренингом скажется на продуктивности занятий. Они станут более результативными, эффективными. Общая рекомендуемая продолжительность разминки составляет четверть часа. Если затрачивать больше времени, есть вероятность вызвать преждевременную усталость.

        Разминка перед бегом

        Разминаться требуется как при занятиях, проводимых в спортивном зале, так и при беге. Разогретые мышцы становятся главным залогом успеха пробежки. Занимаются бегом как профессионалы, так и любители. Следовательно, вопрос того, какой должна быть правильная разминка является достаточно актуальным.

        Разминку перед пробежкой лучше всего начинать с ходьбы на дистанцию от 100 до 200 метров, постепенно увеличивая темп. Чтобы повысить скорость кровоснабжения, нужно совершать маховые движения руками, наклоны назад, вперед, в левую и правую стороны. Завершать разминку рекомендуется с помощью приседаний. Альтернативным вариантом может стать двух- или трехминутная пробежка.

        Эти достаточно простые упражнения не вызывают никаких сложностей в исполнении, быстро входят в привычку для бегунов, позволяют увеличить результативность и время пробежки, уберегают от риска получения травмы.

        Как правильно разминаться перед тренировкой

        Правильная разминка важна ничуть не меньше, чем правильное питание или программа тренировок. Узнайте, как подготовиться к упражнениям и уберечься от травм.

        Как правильно разминаться перед тренировкой

        Разминка — важнейшая часть тренировочного процесса, направленная на подготовку вашего тела и нервной системы к основным упражнениям.

        Без разминки можно не только испортить тренировку, но и навредить своему здоровью, потому что неподготовленный организм легко травмируется при работе с большими весами.

        Цели разминки

        • Подготовить организм психологически и физически к продуктивному тренингу
        • Активизировать мышечные ткани и суставы
        • Предотвратить получение травм и возникновение болевых ощущений при выполнении упражнений
        • Наполнить мышцы кровью и насытить их кислородом
        • Получить умеренную кардионагрузку
        • Повысить уровень концентрации

        Достичь этих целей вам помогут несколько простых правил.

         

        1. Общая разминка всего тела



        Сначала необходимо разбудить организм и привести в тонус мышцы и связки. Для этого нужно сделать несколько растягивающих и вращательных упражнений для повышения эластичности мышечных тканей и подвижности всех суставов.

         

        2. Приступайте к аэробным упражнениям.

        На следующем этапе разминки можно переместиться на беговую дорожку или эллиптический тренажер. Не стоит нестись так, будто за вами гонится бешеный пес.

        Спокойного и размеренного бега в течение 5 минут вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить сердечно-сосудистую активность.

         

        3. Снимите напряжение мышц и избавьтесь от триггерных точек, которые ограничивают движения и причиняют боль во время выполнения упражнений.

        К сожалению, двух предыдущих пунктов недостаточно, чтобы избавиться от чувства скованности и зажатости в мышцах, поэтому необходимо вооружиться роллером для достижения нужного результата.

        Используйте массажный роллер, чтобы разбить небольшие уплотнения в мышечных тканях, вернуть безболезненную подвижность мышцам и повысить эффективность тренировки.

        Чаще всего в подобной разминке нуждаются передние дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, грушевидные мышцы, ягодицы и икры.

        Конечно, массаж роллером доставляет некоторый дискомфорт, но реабилитация и хирургическое вмешательство после полученных травм будут гораздо болезненнее. Советуем вам уделить этому 5–10 минут, чтобы избежать подобных нежелательных последствий.

         

        4. Растяните мышцы, которые будут работать в упражнении.



        Обычно мышцы растягиваются с помощью статического растяжения. Но данный способ ослабляет наши мышцы на 30 %, увеличивая возможность получения травмы.

        Чтобы избежать этой проблемы, замените статическое растяжение динамическим, чтобы мышцы растягивались естественным образом. Добиться такого эффекта можно растяжением мышцы противоположного действия, т. е. мышцы-антагониста. Например, если вы собираетесь тренировать бицепс, то сделайте пару легких подходов на трицепс. Таким образом, вы получаете глубинное растяжение нужной мышцы без потери напряжения. Хотите прокачать квадрицепс — начните с легкого подхода на бицепс бедра. По аналогии найдите антагонист для каждой группы мышц.

        Полезная статья: Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам  

        5.  Перед началом основного упражнения сделайте подводящее, которое наладит связь с нужной группой мышц, подготовит ее к реальным нагрузкам и рабочим весам.

        Вот несколько примеров таких упражнений

        • Грудь — сведение рук в тренажере или отжимания от пола
        • Спина — тяга верхнего блока с паузой в нижнем положении
        • Плечи — жим гантелей сидя
        • Квадрицепс — разгибание бедра в блочном тренажере
        • Задняя поверхность бедра — жим одной ногой в тренажере
        • Трицепс — разгибание рук в блочном тренажере (последняя треть всего движения)
        • Бицепс — медленные подтягивания

        Как только закончите с разминкой, можете приступать к рабочим подходам.

        Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой.

        Неважно, по какой программе вы тренируетесь и какие цели преследуете: набрать массу или похудеть.

        Разминка нужна всем без исключения!

         

        Питание перед тренировкой

        До тренировки необходимо поесть, чтобы насытить свой организм питательными веществами и предотвратить истощение мышц, которое влечет за собой катаболизм. Углеводы подарят вам заряд энергии, а белки помогут избежать потери мышечной массы. Перед тренировкой вы можете выпить гейнер или протеиновый коктейль.

        Тренироваться на пустой желудок нецелесообразно.

        Также вы должны пить достаточное количество воды (ссылка на статью «Сколько воды нужно пить»). Пейте в течение дня и во время тренировки. Ни в коем случае не доводите свой организм до состояния обезвоживания. Обезвоживание приводит к травмам, потере концентрации и усталости.

        Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

        a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5272″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5272″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

        a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.

        m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5272″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5272″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

        Растяжка и разминка перед тренировкой — SportWiki энциклопедия

        Наглядный пример от Сергея Сивеца

        Разминка — это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.

        Разминка или растяжка, бывает:

        • Динамическая состоит из пампинга – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами.
        • Статическая — растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки.[1]

        Разминка перед тренировкой — очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.

        Зачем нужна разминка в бодибилдинге:

        • Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями[2]
        • Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
        • Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее
        • Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее
        • Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами
        • Разминка ускоряет метаболические процессы
        • Повышает эластичность мышц и связок
        • Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса

        К разминке относятся и разминочные сеты — подходы которые выполняются с 50% весом от рабочего. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением.

        Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию, позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.

        Общая разминка[править | править код]

        Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.

        Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.

        Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

        Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

        • бег;
        • прыжки со скакалкой;
        • разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
        • упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

        Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

        Специальная разминка[править | править код]

        Разминка данного вида должна выполняться непосредственно перед каждым упражнением и включать в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений.

        Выполняется эта разминка с небольшим отягощением (30-40% от максимального веса), в среднем необходимо 12-15 повторений.

        Заминка[править | править код]

        Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и заминка после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений.

        Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов.

        Растяжка шеи

        Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

        Растяжка трапециевидной мышцы

        1. Возьмите голову одной рукой.
        2. Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
        3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.

        Вращение шеей

        1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
        2. Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
        3. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.

        Растяжка грудных мышц о стойку

        1. Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
        2. Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
        3. Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.

        Грудные мышцы

        1. Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
        2. Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

        Спина

        Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.

        Косые мышцы живота

        Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.

        Растяжка трицепса

        1. Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
        2. Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
        3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

        Растяжение заднего пучка дельты

        1. Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
        2. Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
        3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
        4. Когда тянете локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вниз).

        Вращение плеч

        1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
        2. Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
        3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.

        Растяжение груди

        1. Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
        2. Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
        3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
        4. Помните, нижнюю часть спины держите прямо.

        Растяжка для ног перед тренировкой[править | править код]

        Выпады:

        1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
        2. Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
        3. Спину держите прямо.
        4. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.

        Выпады в сторону:

        1. Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
        2. Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра «выпадали» за ногой.
        3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
        4. Чередуйте это движение вперед и назад.

        Махи ногами — бицепс бедра

        Растяжка передних мышц бедра

        Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.

        Разминка коленных суставов (ноги вместе, возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения, меняя направление)

        7 эффективных программ разминки для начинающих

        Сегодня я собираюсь показать , как разминаться для ваших тренировок по художественной гимнастике.

        И это важно:

        Если вы все время получаете травмы, это может быть только причиной.

        Фактически , это, вероятно, инструмент №1 для предотвращения травм.

        (Но большинство новичков думают, что это неважно.)

        В этом посте вы ТОЧНО узнаете, как использовать разминку, чтобы стать сильнее, чем когда-либо.

        Итак, без лишних слов, давайте сделаем это!

        Давайте кратко рассмотрим интересные научные причины:

        1. Меньше травм: Это уменьшает травмы, связанные с тренировкой, и увеличивает гибкость (1, 2, 3) .

        2. Повышение физической работоспособности: Повышение температуры тела до определенного уровня или повышение температуры тела в определенное время дня улучшает гибкость и общие спортивные результаты (4, 5).На это влияет не только ваша разминка, но и оптимальное время для тренировки.

        3. Меньшая болезненность: Скорее всего, также уменьшит количество ощущаемой болезненности после тренировки (6).

        4. Более высокая умственная работоспособность: Более того, мысленное разогревание также показало улучшение общего контроля мелкой моторики, времени и координации (7).

        Хотите тренировать максимально высокий уровень?

        Без травм?

        Лучше контролировать мелкую моторику, синхронизацию и координацию?

        И меньше болезненных ощущений после тренировки?

        Перед стартовым выстрелом нужно разминаться.

        Ключевой вывод: Вашему телу требуется тепло и определенная общая температура тела, чтобы предотвратить травмы и болезненность, одновременно увеличивая выходную силу и общее качество упражнения.

        Легче разогреться, если разогреть все тело.

        Вместо его части.

        Как?

        Используя комплексные упражнения, например:

        Их может выполнять любой, и вы можете работать с интенсивностью, изменяя продолжительность.

        Или скорость.

        Это означает, что вы можете менять разминку по мере того, как становитесь сильнее.

        Вы всегда можете получить травму.

        Даже если тренироваться в комнате с подушками.

        Разминка — полезный момент, чтобы уделить больше внимания своим слабым местам.

        Вот почему вы хотите спросить себя:

        • Где я подвержен травмам?
        • Какие у меня слабые места?
        • На какие места на моем теле нужно обращать особое внимание?

        Во время разминки особое внимание уделяйте этим областям.

        Обычно это связано с запястьями.

        Потому что твои травмы не исчезнут просто так.

        Итак, вам нужно найти способ справиться с ними.

        Оберните эти суставы в упражнении.

        Вы часто приходите к выводу.

        То, что делает вас слабым сейчас, сделает вас сильнее позже.

        Как вы разминаетесь перед тренировкой по художественной гимнастике?

        Ниже вы найдете 7 тренировочных диаграмм с различными упражнениями, которые вы можете использовать.

        Прыжки со скакалкой и бег — это всегда сложные сложные движения.

        Итак, как должна выглядеть ваша разминка?

        Помимо сложных движений, вам также нужно обратить особое внимание на слабые места .

        Если вы похожи на большинство людей, вам нужно уделить особое внимание вашим запястьям .

        Вот эффективные процедуры разминки для начинающих:

        Как разминаться для пауэрлифтинга (пошаговое руководство)

        Ваша разминка должна быть такой же спланированной, как и остальная часть вашей тренировочной программы.По моему опыту, каждый примет свой уникальный «стиль», который ему подходит — потратит немного больше времени на «то» или «то». Но независимо от индивидуальных различий, все разминки должны включать определенные ключевые элементы.

        Любая успешная разминка в пауэрлифтинге состоит из пяти этапов:

        Цель прохождения каждой из этих фаз разминки — увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить диапазон движений, активировать мышцы, которые стабилизируют основные движущие силы, улучшить контроль моторики / осознание тела и мысленно подготовиться к тренировке.Эти результаты будут важны для каждого из движений пауэрлифтинга: приседания, жима лежа и становой тяги.

        Я хочу дать вам четкую схему правильной разминки для пауэрлифтинга. Итак, давайте погрузимся в эти разные фазы!

        1. Общая разминка

        Цель общей разминки — увеличить частоту сердечных сокращений.

        Увеличивая частоту сердечных сокращений, вы подготовите тело к выполнению следующих нескольких шагов разминки (т.е.е. динамическое растяжение), снижают риск травмы мягких тканей в начале нагрузки со штангой (Fradkin et al., 2006) и улучшают производительность (Barroso et al., 2006).

        Общая разминка часто является фазой, на которой большинство людей пропускают упражнения, особенно пауэрлифтеры. Но исследования показывают, что это важный этап разминки для пауэрлифтеров.

        На основе исследования Cesar et al. (2011), спортсмены, которые выполняли общую сердечно-сосудистую разминку перед выполнением силового теста на 1 повторение, увеличили свою силу в среднем на 8.4% по сравнению с теми, кто только начал разминку с отягощениями.

        Итак, для тех из вас, кто пропускает эту фазу разминки, я настоятельно рекомендую вам пересмотреть влияние, которое она оказывает на производительность.

        Как я опишу, процесс увеличения частоты пульса посредством общей разминки может немного отличаться в зависимости от того, выполняете ли вы «ежедневную тренировку» или проверяете свою максимальную силу в 1 повторение.

        Общая разминка для повседневной тренировки

        «Ежедневную тренировку» можно определить как посещение тренажерного зала и выполнение заданного количества подходов и повторений с определенной нагрузкой.Целью может быть наращивание мышц или увеличение силы, но не проверка вашей силы (например, увеличение до 1 повторения).

        Правильный протокол для этого типа тренировки включает выполнение 5 минут некоторых кардиоваскулярных упражнений , таких как: езда на велосипеде, бег трусцой, гребля, прыжки с трамплина, толчки / тяги салазок и т. Что касается интенсивности, вам нужно, чтобы оставался довольно низким / умеренным, но к тому времени, когда вы закончите, вы должны будете немного вспотеть.

        Интересно, что исследование Wilson et al. (2012) рекомендовали ездить на велосипеде, а НЕ бегать, перед силовой тренировкой:

        Исследование показало, что бег перед силовой тренировкой приводит к значительному снижению силы и гипертрофии. Следует отметить, что кардио-протоколы в этом исследовании до силовых тренировок были больше похожи на аэробные упражнения, чем на традиционную программу «разминки».

        Лично я предпочитаю потратить 5 минут на велотренажер, постепенно увеличивая число оборотов в минуту (RPM) в течение отведенного времени.Мне нравится велотренажер, потому что он немного легче влияет на мои суставы, чем при других занятиях, таких как бег или прыжки с трамплина. Но, несмотря на то, что было сказано выше в исследовании, если вы предпочитаете бег в качестве разминки, я не думаю, что 5 минут легкой пробежки на беговой дорожке негативно повлияют на производительность. Выберите занятие, которое вам больше всего подходит, только не делайте заранее полноценную кардио-сессию.

        Общая разминка для проверки своего максимума в 1 повторении

        Проверка своей силы означает, что вы идете в тренажерный зал с явной целью — набрать максимум 1 повторение.Есть основания полагать, что следует применять другой вид общей разминки, если вашей целью является проверка силы.

        Исследование Barroso et al. (2006) оценили продолжительность и интенсивность общей разминки в зависимости от силы жима ногами в 1 повторение в максимуме. В различных испытанных условиях разминки (высокая интенсивность, низкая интенсивность, высокая продолжительность, низкая продолжительность) они пришли к выводу, что 15-минутная разминка низкой интенсивности лучше в улучшении максимальной силы на 1 повторение — низкая интенсивность была определена как разрыв. «легкий пот».Разница в силе 1 повторения в максимуме была на 3-4% выше для группы, выполнявшей этот стиль разминки, по сравнению с другими стилями.

        Хотя жим ногами — это только одно упражнение, я бы сказал, что выводы исследования все еще актуальны для пауэрлифтинговых движений в целом. Основываясь на этом исследовании, если вы собираетесь проверить свои силы, возможно, более длительная общая разминка может оказаться полезной. Я бы порекомендовал поэкспериментировать с 15-минутной общей разминкой в ​​следующий раз, когда вы проверите свое приседание с максимальным повторением 1 повторения и сами оцените его эффективность. Как я уже сказал в начале, у каждого будут свои уникальные индивидуальные различия, и это может быть, а может и не работать для вас.

        2. Мобильность

        Цель выполнения упражнений на подвижность — увеличить диапазон движений и улучшить приток крови к мышцам.

        Программа мобильности включает расслабление напряженных мышц и соединительной ткани для улучшения конечного диапазона определенного угла сустава. Это форма самомассажа или мио-лицевого расслабления — способ приложения мягкого длительного давления для восстановления движения.

        Например, вы можете думать об этом как о расслаблении напряженных подколенных сухожилий или ягодиц, чтобы вы могли глубже приседать.

        Итак, как расслабить эти мышцы? Вам понадобятся какие-то средства передвижения, такие как поролоновый валик или мяч для лакросса, а затем надавите на целевую группу мышц.

        Есть несколько важных исследований, которые следует учитывать, когда дело доходит до использования пенопласта для улучшения диапазона движений и производительности.

        Во-первых, увеличение диапазона движений носит временный характер.

        Несколько исследований пришли к выводу, что практика включения упражнений с вращением с пеной в вашу разминку увеличит диапазон движений суставов. Однако этот эффект является кратковременным, что означает, что вы можете временно увеличить диапазон движений во время тренировки с помощью перекатывания с пеной, но впоследствии эти преимущества не сохранятся (Cheatham et al, 2015).

        Считайте это значительным, что если у вас есть серьезные проблемы с движением, то катание пеной само по себе не является волшебным лекарством.В данный момент это даст вам небольшое повышение производительности, но вам, вероятно, потребуется дополнительная работа, чтобы иметь длительное влияние на диапазон ваших движений.

        Во-вторых, когда вы комбинируете катание с пеной с другими фазами разминки (например, динамическая растяжка), у вас есть потенциал для повышения производительности.

        Исследование Peacock et al. (2014) показали, что сочетание катания с пеной с другими элементами разминки улучшает работу мышц.В частности, исследователи изучили силу жима лежа, которая улучшилась на 3,5% в группе прокатки с пеной и группе статического растяжения.

        Хотя это исследование рассматривало только жим лежа, я бы сказал, что некоторые из тех же преимуществ могут быть применимы и к приседаниям и становой тяге. Важно понимать, что преимущества были получены от , объединив и прокатку вспененного материала с другими элементами разминки, такими как динамическая растяжка (о которых мы поговорим далее). Итак, именно поэтому вам не следует пропускать одну фазу разминки, а лучше использовать комплексный подход и выполнять действия, описанные в этой статье, в указанном порядке.

        Протокол мобильной связи

        Что касается точного протокола для приложения давления посредством прокатки пеной, исследования по этому вопросу все еще необоснованны. Никакого конкретного протокола не приводится, потому что исследование является относительно новым, и исследования различаются по методам анализа и людям, которых они выбирают для исследования (молодые, старые и т. Д.).

        Однако моя общая рекомендация следующая:

        • Найдите болезненное место на мышцах и удерживайте давление до тех пор, пока боль / нежность не уменьшатся примерно на 75% (Clarket al.2014).
        • Вам нужно будет надавить, чтобы почувствовать первое ощущение «воспринимаемой боли» (Macdonald et al., 2014). Не следует оказывать легкое давление, поначалу оно должно быть несколько болезненным.
        • Стремитесь сделать 5-10 движений над целевой группой мышц в течение примерно 30-60 секунд (Peacock et al., 2014).
        • Постарайтесь максимально расслабиться (не напрягайте мышцы)

        На какие мышцы мы должны работать?

        Мышцы, на которые вы воздействуете при выполнении упражнений на мобильность, могут варьироваться от человека к человеку и зависеть от типа пауэрлифтинга, который вы выполняете на каждой тренировке.

        Например, группы мышц могут включать:

        • Для приседаний: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы или икры.
        • Для жима лежа: широчайшие, грудные мышцы, трицепсы или выпрямители позвоночника.
        • Для становой тяги: подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника или внутренняя поверхность бедра (для толкателей сумо).

        Любая чрезмерная мышечная напряженность в этих группах мышц может ограничивать диапазон движений на уровне суставов (плечи, локти, бедра, колени, лодыжки).Вам понадобится базовый уровень подвижности этих суставов, чтобы успешно выполнять подъемы и свободно перемещаться в необходимом диапазоне движений.

        Я определенно не думаю, что вам нужно выполнять подвижность каждой из этих групп мышц, чтобы иметь хорошую разминку. Я рекомендую выбрать 1-3 области, которые наиболее подходят для ваших текущих потребностей и уровня мышечной напряженности.

        Подвижные упражнения для приседаний, жима лежа и становой тяги

        Это мои любимые упражнения на мобильность, которые можно разбить на приседания, жим лежа или становую тягу.Не стесняйтесь включать эти упражнения в эту фазу разминки.

        Программа подвижности для приседаний

        Программа подвижности для жима лежа

        Программа подвижности для становой тяги

        Одна ошибка, которую делают люди

        Слишком много людей переоценивают подвижность в своих разминках.

        У меня буквально были партнеры по тренировкам, которые потратили 45 минут на выполнение своих рутинных упражнений.Эта часть разминки должна занять менее 5 минут и включать только 1-3 целевые группы мышц. Не стесняйтесь чередовать упражнения и выбирать разные движения с пеной, но не выполняйте весь список за одну разминку.

        3. Динамическое растяжение

        Цель динамической растяжки — удлинить мышцы и улучшить их функции.

        Многие люди путают разницу между динамическим и статическим растяжением, поэтому давайте рассмотрим некоторые основные определения.

        Разница между динамическим и статическим растяжением

        Динамическое растяжение — это процесс перемещения ваших мышц в диапазон движения (иногда быстро) примерно 15-30 раз и из него.

        Например, динамическая растяжка может включать в себя такие вещи, как вращение рук и махи ногами. Тем не менее, он также может включать в себя такие движения, как приседания и выпады, но вместо того, чтобы выполнять их в нормальных условиях, вы входите и выходите из самого глубокого конечного диапазона с с целью увеличения диапазона в последнем повторении по сравнению с первым. .

        Статическое растяжение — это процесс удержания мышц фиксированной длины в течение более длительного периода времени , примерно 1-2 минуты.

        Например, статическая растяжка может включать такие вещи, как удерживание подколенного сухожилия или сгибателя бедра в фиксированном положении в течение нескольких минут.

        Зачем использовать динамическую растяжку?

        Исследования показали, что использование динамической растяжки перед тренировкой намного выгоднее, чем использование протоколов статической растяжки.

        В исследовании McMillian et al. (2006), динамическая растяжка продемонстрировала улучшение показателей по ряду результатов, включая силу, скорость и мощность, при выполнении перед тренировкой. В том же исследовании, однако, статическое растяжение имело противоположный эффект , и было показано, что оно ухудшает производительность.

        Важно понимать, что статическая растяжка — это совсем не плохо. Если вы выполняете статическую растяжку после тренировки, это может быть полезно для увеличения общей длины мышц и восстановления.Но поскольку мы говорим о том, как эффективно разминаться в пауэрлифтинге, если статическая растяжка проводится перед тренировкой, это отрицательно скажется на производительности.

        Таким образом, вы должны быть уверены, что всегда используете протоколы динамической растяжки, а не статической, как часть вашей процедуры разминки.

        Примеры протоколов динамического растяжения

        Динамическая растяжка для приседаний

        Динамическая растяжка для жима лежа

        Динамическая растяжка для становой тяги

        4.Активация мышц

        Цель активации мышц — задействовать стабилизирующие мышцы, которые играют роль в поддержке основных движителей.

        Когда вы поднимаете тяжести, у вас есть как тягачи, так и мышцы-стабилизаторы.

        Первичные двигатели — это мышцы, которые способствуют перемещению веса в любом диапазоне движений, который вы намереваетесь. Например, в жиме лежа основными движущими силами являются грудные мышцы, плечи и трицепсы, и они помогают толкать штангу от груди до локаута.

        Стабилизирующие мышцы не участвуют напрямую в перемещении груза, но работают, чтобы замедлить штангу (при спуске) и ограничить неэффективные модели движений. Например, в жиме лежа к стабилизирующим мышцам относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие.

        Вместе основные двигатели и стабилизирующие мышцы работают вместе, создавая силу и хорошо скоординированное движение. Однако мы часто пренебрегаем разминкой стабилизирующих мышц, поддерживающих тягачи.

        Протокол активации мышц

        Цель состоит в том, чтобы активировать или «включить» стабилизирующие мышцы, но не утомлять их. Таким образом, мы хотим, чтобы сопротивление было достаточно легким, и сосредоточились на «связи между мозгом и мышцами». Здесь вы сильно концентрируетесь на мышце, которую пытаетесь активировать, и ваша задача — полностью изолировать ее.

        Вот мои общие протоколы активации мышц:

        • Выберите 1-2 упражнения, которые нацелены на стабилизирующие мышцы, необходимые в течение дня
        • Выполните 1-2 подхода по 10-15 повторений с легким сопротивлением или собственным весом
        • Используйте контролируемый темп, чтобы убедиться, что вы отсутствие компенсации с помощью более крупных групп мышц
        • Со временем чередуйте выполняемые вами активационные упражнения, чтобы добавить вариации к вашей программе разминки

        На какие стабилизирующие мышцы мы должны нацеливаться?

        Мышцы, на которые вы воздействуете, будут зависеть от личных предпочтений и того, какое пауэрлифтинговое движение вы выполняете на каждой тренировке.

        Например, стабилизирующие мышцы могут включать:

        • Для приседаний: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
        • Для жима лежа: вращающая манжета, задняя дельта, передняя зубчатая мышца
        • Для становой тяги: туловище, средняя ягодичная мышца

        Точные стабилизирующие мышцы, на которые воздействуют основываться на недостатках движений, присутствующих при выполнении движения в пауэрлифтинге. Если вам не хватает стабильности в какой-то области, вам нужно будет нацелить ее более конкретно на разминку.

        Например, при приседании вы можете заметить, что ваши колени прогибаются внутрь. Это может быть связано с несколькими причинами, но одно из возможных объяснений состоит в том, что ваша средняя ягодичная мышца, мышца, отвечающая за внешнее вращение бедра, не активирована или недостаточно сильна, чтобы удерживать ваши колени на одном уровне. В этом случае было бы важно добавить некоторые упражнения на среднюю ягодичную мышцу как часть вашей разминки, чтобы обеспечить ее готовность к поддержанию сил на уровне тазобедренного сустава во время приседания.

        Каждая процедура активации будет отличаться, но вы можете позаимствовать некоторые идеи, приведенные ниже, и включить их в свою собственную разминку.

        Активационные упражнения для приседаний, жима лежа и становой тяги

        Это мои любимые процедуры активации, которые можно разбить на приседания, жим лежа или становую тягу. Не стесняйтесь включать эти упражнения в эту фазу разминки.

        Активационные упражнения для приседаний

        Активационные упражнения для жима лежа

        Активационные упражнения для становой тяги

        5.Разминка со штангой

        Целью разминки со штангой является более конкретная разминка основных движущих сил и нервной системы. На этом этапе вы также увеличите свое внимание к тренировке.

        Мировой призер по пауэрлифтингу однажды сказал мне, что он относится к «разминке со штангой» как к своим «тренировочным подходам». Это полезный способ понять, как выполнять разминку со штангой.

        Рассматривая повторения как «практику», вы повышаете осведомленность о модели движений и пытаетесь выполнять упражнения с помощью звуковой техники. Тот факт, что вы поднимаете более легкие грузы во время разминки со штангой, не означает, что вам не следует сосредотачиваться на том, как вы двигаетесь. Техника должна быть одинаковой, используете ли вы максимальную нагрузку или разминаетесь со штангой.

        Рассмотрим баскетболиста на разминке со штрафным броском. Игрок будет использовать то же положение локтя и проследовать через нижнюю руку, чтобы бросить мяч. Несмотря на то, что это не «игровой сеттинг», игрок использует время разминки как тренировку для «реальных вещей».

        То же самое и в пауэрлифтинге. Практикуйте технику, которую вы хотите выполнить с тяжелым весом, и начните сосредотачивать свое внимание на предстоящей тренировке.

        Совершение правильных прыжков

        Цель правильных прыжков — обеспечить адекватную разминку периферической и нервной системы.

        Периферическая система относится к вашим мышцам, сухожилиям и связкам.

        нервная система относится к способности вашего мозга передавать электрические сигналы в мышцы.

        Надлежащая разминка периферической и нервной системы — это тонкий баланс. Вы хотите, чтобы ваши мышцы были в тепле, а ваш мозг имел шанс привыкнуть к более тяжелым нагрузкам, но вы не хотите делать слишком много там, где вы устали, прежде чем приступить к своим топ-сетам. И наоборот, если вы будете слишком мало делать перед топ-сетами, это может привести к травме или шоку вашей системы при более высоких нагрузках.

        Итак, как найти этот баланс?

        Все начинается с планирования конкретной тренировки.Если вы знаете, какими будут ваши «рабочие подходы» или «лучшие подходы» в течение дня, это поможет вам работать в обратном направлении, чтобы спланировать разминки со штангой.

        Хотя ниже я приведу несколько примеров, планирование правильных прыжков — это больше искусство, чем наука. Важно знать, что ваша разминка перед приседом может отличаться от жима лежа, и наоборот. Люди также будут различаться в зависимости от личных предпочтений — поэтому копирование кого-то в точности может работать, а может и не работать.

        Я рекомендую начать с общего примера, приведенного ниже, а затем продолжать улучшать разминку со штангой.Не стесняйтесь экспериментировать с меньшими или большими прыжками, большим или меньшим количеством подходов и оценивайте их эффективность в зависимости от того, как вы выполняете.

        Примеры разминки со штангой

        Общее практическое правило:

        • Выполняйте более легкие разминки, чтобы закрепить технику и начать фокусировку
        • Добавьте вес, чтобы привыкнуть к ощущению более тяжелого веса
        • Оцените свою производительность по мере выполнения каждого подхода
        • Подумайте о корректировке разминки или рабочие подходы, основанные на ваших результатах

        Этот последний пункт не следует недооценивать.Не игнорируйте ощущения своего тела во время разминки.

        Если разминочный вес слишком тяжелый, возможно, подумайте о том, чтобы немного уменьшить свой «рабочий вес». И наоборот, если разминка происходит быстрее, чем обычно, возможно, подумайте об увеличении рабочего веса, чтобы воспользоваться преимуществами своей превосходной производительности в этот день.

        Точная разминка со штангой будет зависеть от:

        • Сколько повторений вы делаете в «рабочих подходах». Чем меньше диапазон повторений, тем больше подходов вам нужно, потому что обычно по мере уменьшения числа повторений нагрузка увеличивается.
        • Ваш уровень силы. Чем вы сильнее, тем больше подходов вам нужно, потому что рабочие веса будут тяжелее.

        С учетом сказанного, вот моя общая рекомендация:

        • Гриф 1-2 подхода по 8-10 повторений
        • 5-8 повторений при 30% рабочего веса (более сильным лифтерам этот подход понадобится, но большинство людей может подумать о пропуске)
        • 5-8 повторений при 45% рабочего веса
        • 5 повторений при 60% рабочего веса
        • 5 повторений при 75% рабочего веса

        В этот момент вы можете почувствовать уверенно прыгаете прямо в свои лучшие подходы, если количество повторений больше (8-10 повторений).Если нет, продолжайте.

        • 2-4 повторения @ 85-90% рабочего веса

        На этом этапе вы можете чувствовать себя уверенно, прыгая прямо в свои лучшие подходы, если количество повторений умеренное (4-6 повторений). Если нет, продолжайте.

        • 1-3 повторения @ 95% рабочего веса

        На этом этапе вы должны быть уверены, что прыгаете прямо к своим максимальным сетам, особенно если количество повторений небольшое (1-3 повторения)

        Важно знать, что этот пример — , а не — стратегия разминки, которую я бы реализовал, если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу.В рамках этой статьи эта разминка со штангой применима только к вашим тренировкам.

        Последние мысли

        Надеюсь, я убедил вас в том, что каждая фаза разминки является важной частью вашей тренировки по пауэрлифтингу.

        • Общая разминка увеличивает температуру вашего тела
        • Подвижность увеличивает кровоток и диапазон движений
        • Динамическое растяжение удлиняет мышцу и улучшает ее функцию
        • Активация мышц нацелена на стабилизирующие мышцы, которые играют роль в помощи основным движителям
        • Разминка со штангой активирует периферическую и нервную систему и подготавливает вас мысленно.

        Каждая из этих фаз должна занять у вас несколько минут, а весь процесс разминки займет не более 15 минут.Имейте в виду, что разминка будет отличаться от человека к человеку, и со временем вы разовьете свой собственный уникальный процесс.

        Список литературы

        Баррозо, Р., Сильва-Батиста, К., Триколи, В. Рошель, Х., Угринович, К. (2013). Влияние разной интенсивности и продолжительности общей разминки на жим ногами 1ПМ. Журнал исследований силы и кондиционирования . 27 (4), 1009-1013.

        Цезарь, А., Макрос, П., Угринович, К., Вальмор, Т., Ренато, Б.(2011). Комбинация общей и специальной разминки улучшает максимум одного повторения для жима ногами по сравнению со специальной разминкой у тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования . (25 (8) 2243-2245.

        Фрадкин А., Зазрын Т., Смолига Дж. (2010). Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. Журнал исследований силы и кондиционирования . 24 (1), 140-148.

        Макдональд, Г., Баттон, Д., Дринкуотер, Э. Бем, Д. (2014). Прокатка пены как инструмент после интенсивных физических нагрузок. Медицинские науки Спортивные упражнения . 46 (1), 131-143.

        Макмиллиан, Д., Мур, Дж., Хатлер, Б., Тейлор, Д. (2006) Динамическая и статическая разминка на растяжку: влияние на мощность и маневренность. Журнал исследований силы и кондиционирования . 20 (3) 492-499.

        Павлин, К., Крейн, Д., Сильвер, Т., Сандер, Г., Карловиц, К. (2014). Острый приступ миофасциального высвобождения в виде вспенивания улучшает результаты тестирования. Международный журнал науки о физических упражнениях . 7 (3), 202-211.

        Уилсон, Дж., Марин, П., Рея, М., Уилсон, С., Лоэннеке, Дж., Андерсон, Дж. (2012). Параллельное обучение: метаанализ изучает влияние аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования . 26 (8), 2293-2307.

        Как правильно разогреться перед гонкой

        Разминка перед гонкой имеет решающее значение. Положительные эффекты разминки улучшают ваши спортивные результаты.Каждая разминка должна быть индивидуальной для предстоящей гонки. В этом посте вы найдете подробную программу разминки для разных дистанций (5 км, 10 км, полумарафон или марафон).

        Правильная разминка

        Правильная разминка разделена на две части:

        • Общая часть состоит из бега трусцой (10-15 минут) и динамических упражнений на растяжку.
        • Специальная часть фокусируется на выполнении упражнений ABC, таких как прыжки, удары прикладом и голеностоп.Ускорение также полезно перед гонками на короткие или средние дистанции, чтобы вы были готовы переключить передачи. Идея состоит в том, чтобы начинать медленно и неуклонно и увеличивать темп, пока вы не достигнете субмаксимального спринта (90% вашего максимального спринта).

        Наш совет:

        Важно спланировать разминку так, чтобы финишировать незадолго до начала гонки.

        Все зависит от дистанции…

        Каждая гоночная дистанция имеет свою программу разминки.Давайте начнем с просмотра программы разминки на дистанции 5 км. В этом примере вы можете увидеть структуру программы разминки на гонке. Ниже вы найдете более подробной информации о том, как настроить программу для других дистанций — 10 км, полумарафона и марафона .

        Пример: разминка гонки на 5 км

        Гонка на 5 км начинается быстро. Ваше тело должно быть готово работать на полную мощность с самого начала. Высокая интенсивность забегов на 5 км означает, что вам нужна обширная разминка.Начните бегать трусцой в неторопливом темпе в течение 10-15 минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить приток крови к мышцам. Когда вы вспотеете, вам следует выполнить некоторые динамические упражнения на растяжку, чтобы расслабить мышцы и мобилизовать суставы.

        Динамическая растяжка (3-5 раз на каждую сторону):

        • Выпад вперед: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите голову вверх и задействуйте ядро. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите переднее бедро, пока оно не станет параллельно полу.Ваше переднее колено должно находиться прямо над левой стопой, а заднее колено (почти) касаться земли. Продвиньте переднюю ногу обратно в исходное положение и поменяйте сторону.

        • Боковой выпад (боковой выпад): Начните с того же положения, что и выпад вперед. Положив руки на бедра или перед собой, сделайте шаг правой ногой в сторону. Оттолкнитесь бедрами и согните правое колено. Опускайтесь вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу.Ноги должны быть все время обращены вперед. Толкните правую пятку обратно в исходное положение и поменяйте сторону.

        • Звездное прикосновение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа ноги как можно более прямыми, дотянитесь до левой руки через тело и коснитесь пальцами правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

        • Растяжка стоя между коленями и грудью: Встаньте, ноги на ширине плеч.Поднимите правое колено, переплетите пальцы под коленом и подтяните колено к груди. Держите корпус в напряжении и не отклоняйтесь назад. Опустите правую ногу в исходное положение и повторите с левой стороны.

        После общей части разминки следует несколько специальных упражнений, направленных на улучшение координации и мобилизации перед гонкой.

        Беговые упражнения ABC

        Каждое упражнение начинайте с медленного бега трусцой, а затем выполняйте определенные движения в течение прибл.5 секунд. Каждое упражнение повторяйте 2-3 раза.

        • Удары прикладом: Согните правое колено и ударьте правой пяткой до ягодиц. Когда ваша правая нога опускается, согните левое колено и подтолкните левую пятку к ягодицам. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Пусть руки плавно раскачиваются по бокам.
        • Прыжки: Спрыгните с правой ноги, приподняв левое бедро, пока оно не станет параллельно земле. Держите центр тяжести немного вперед и не отклоняйтесь назад.Вы можете контролировать интенсивность этого упражнения, насколько высоко вы поднимаете колено.
        • Лодыжка: Оттолкнитесь от пальцев ног и поднимите пятку. Сделайте короткий шаг, стараясь приземлиться на цыпочки. Прежде чем подпрыгнуть, пятка не должна касаться земли. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Пусть руки плавно раскачиваются по бокам.

        Последняя часть разминки посвящена активации мышц. Для этого идеально подходят ускорения, но постарайтесь сделать их короткими.Если делать это слишком долго, эти высокоинтенсивные скачки скорости могут истощить ваши силы и вызвать у вас чувство усталости перед гонкой.

        Ускорения

        Начните снова с медленной пробежки и постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете субмаксимального спринта (90% от вашего максимального спринта). Расстояние 60 м должно быть достаточно. Сделайте 3 или 4 ускорения с как минимум одной минутой активного восстановления (бега трусцой) между ускорениями.

        Важно:

        Не забывайте разминаться всего за несколько минут до забега — иначе вы рискуете замерзнуть мышцам.

        Каждая разминка, независимо от расстояния, должна включать бег трусцой, динамическую растяжку и выполнение упражнений ABC. Хотя ускорение в основном используется для более коротких гонок, оно также может помочь бегунам на полумарафоне и марафоне разогреться перед гонкой. Однако мнения по этому поводу расходятся, поэтому каждый бегун должен определиться с пользой ускорения перед полумарафонами и марафонами.

        Как отрегулировать программу разминки для других дистанций

        В приведенном ниже списке сравнивается программа разминки для гонки на 5 км с бегом на 10 км, полумарафоном и марафоном с точки зрения времени и интенсивность.

        Общая часть (бег трусцой и упражнения на динамическую растяжку):

        • Забег на 5 км: 15 — 20 мин
        • Заезд на 10 км: 10 — 15 мин
        • полумарафон: 10 мин
        • Марафон: 5 — 10 мин

        Специальная часть (выполнение упражнений ABC и ускорения):

        • Гонка на 5 км: 10 мин / 3-4 x23 60 м
        • Забег на 10 км: 5 — 10 мин / 2 — 3 x 60 м
        • Полумарафон: 5 мин / 1-2 x 60 м
        • Марафон: 5 мин / 0 — 1 x 60 м

        Наш совет:

        Если вы вспотеете, вы можете быть уверены, что правильно разогрелись.Однако всегда учитывайте температуру, влажность и интенсивность разминки.

        Нужен план тренировок для следующей гонки? Планы тренировок на 5 км, 10 км, полумарафон и марафон доступны в приложении adidas Running!

        Поднимите тепло! 6 головокружительных разминка для классов ESL

        Когда вы осматриваетесь в классе ESL, видите ли вы студентов, готовых уснуть?

        Вы слышите хор стонов, когда просите своих учеников открывать свои тексты?

        Сосредоточены ли ваши ученики на на чем-нибудь , кроме часа ESL, который у них впереди?

        Если да, не волнуйтесь, это не (всегда!) Ваша вина.

        Мозги ваших учеников могут быть холодными и сонными, и им может потребоваться буквально и фигурально растянуться, чтобы подготовиться к тому, что грядет.

        Им нужна разминка!

        Загрузить: Это сообщение в блоге доступно в виде удобного портативного PDF-файла, который вы можете можно взять куда угодно. Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Скачать)


        Почему мы должны разминаться, чтобы начать занятие?

        Представьте, что вы хотите участвовать в гонке. Что все скажут вам сделать перед тем, как вы начнете? Правильно, растяжку нужно! Если вы этого не сделаете, вы можете заболеть после бега или даже пораниться.

        То же самое и с большинством других занятий. Подумайте только: спортсмены, танцоры, певцы и актеры разминаются перед своими действиями. Почему должно быть иначе для студентов ESL и даже их учителей?

        Кроме того, холодное начало занятия в любом случае превращает первые минуты занятия в импровизированную разминку. Эти первые несколько трудных минут часто являются результатом того, что материал урока не подходит для разминки.

        Вот почему вам нужны отличные упражнения для разминки, которые помогут всем легко освоиться в классе — и вы даже можете спасти своих учеников или себя от растянутой мозговой мышцы!

        К счастью для вас, вы можете сэкономить много времени на планировании, если воспользуетесь любым из этих веселых и интерактивных упражнений для разминки ESL.

        Чтобы увидеть, как и почему они работают, мы начнем с рассмотрения нескольких принципов и общих типов разминки. Затем мы рассмотрим шесть реальных примеров разминки с инструкциями по их использованию в классе!

        Хотите работать из дома? Сохранить гибкий график? Окажите положительное влияние? Быть частью вдохновляющего сообщества, основанного на сотрудничестве?
        Нажмите здесь, чтобы присоединиться к нашей команде!

        Что должно делать ваше упражнение на разминку

        Прежде чем мы перейдем к нашим примерам, давайте кратко рассмотрим некоторые принципы разминки и почему они особенно важны для ESL и других языковых классов.

        Физическая разминка учеников

        Задумывались ли вы когда-нибудь о физической разминке перед тем, как перейти к своему плану урока? Это то, что делают футболисты или артисты балета, чтобы избежать травм, подготовить свое тело к физической активности.

        Учеба может стать скучной и даже вызвать стресс, когда это чисто сидячая деятельность. Несколько раз покачивая плечами, головой или бедрами или выполняя упражнения на сгибание и растяжку, учащиеся смогут снять напряжение и насторожиться, прежде чем они обратятся к материалу урока.

        Включите в упражнение инструкции (и, следовательно, словарный запас). Например, для разминки вращением головы вы произносите: «вперед, влево, назад, вправо», , в то время как ученики вращают головой. Вы также можете использовать другие полезные слова, такие как вверх, вниз, протянуть, тянуть, толкнуть и повернуть .

        Предоставление инструкций при их физическом выполнении контекстуализирует этот словарь. Ваши ученики никогда больше не будут задумываться, какая у них левая рука, а какая правая!

        Подготовьте голоса учащихся

        Правильное произношение зависит от того, как вы задействуете мышцы, участвующие в производстве речи.Вероятно, что 99,9% ваших учеников говорили на родном языке непосредственно перед тем, как сесть за изучение английского языка как иностранного, а некоторые из них продолжают это делать даже после того, как вы начали преподавать!

        Это означает, что сила мышц и артикуляция, которые им понадобятся, чтобы произносить английские слова, будут вторичными по сравнению с тем, что они только что использовали в своем родном языке. Вам нужно растянуть эти мышцы, чтобы хотя бы снять напряжение родного языка и подготовить рты к мышечным движениям, необходимым для правильного английского произношения.

        Также важно снимать стресс. Группы мышц, используемые при произношении, очень маленькие и очень легко реагируют на мышечное напряжение. Хотя маловероятно, что ваши ученики будут страдать от нарушений вокала из-за холодного английского произношения, выполнение простых вокальных разминок перед уроком поможет уменьшить стресс, который они испытывают, пытаясь обернуть губы, язык и зубы вокруг звуков английского языка.

        Пробуди сознание учащихся

        Студенты часто приходят в класс в своего рода пузыре, образованном их родным языком.Некоторые студенты, даже взрослые, могут быть отвлечены и морально не готовы к работе, которую им нужно выполнить. Чтобы лопнуть этот пузырь, вам нужно комбинировать разные типы разминки с языковыми навыками, чтобы подготовить их мысленно к выполнению задач класса.

        Вы можете добавить баллы по произношению, грамматике и языку в различные типы разминки, которые вы проводите со своими учениками. Разминка должна быть ледоколом, чтобы ваши ученики расслабились и были готовы учиться. Хотя вы можете попытаться включить пункты из учебной программы, имейте в виду, что ученики заметят, если разминка — это просто еще одно упражнение по грамматике.

        Типы разминки

        Шесть разминок в этом посте делятся на три разные категории:

        • Музыка с движением : Подготовьте свой MP3 с песней дня; вы поставите своих учеников на ноги, и все будут танцевать вокруг.
        • Пой вместе со мной : Пение привносит ритм в язык и веселит упражнения.
        • Слова с движением : Ускоренные школьные игры сочетают в себе движения тела с речью.

        Музыка с движением

        1. «The Hokey Pokey»

        Эта широко известная популярная песня подходит для веселой танцевальной разминки для любой возрастной группы. Тексты песен просты и однообразны, а движение очевидно: просто сформируйте круг и делайте то, что вам говорит песня. И да, тебе тоже стоит танцевать! Вам также следует убедиться, что у вас достаточно места для создания круга учеников.

        Придумайте собственное движение для той части, в которой говорится «вы делаете хоккей-поки», например, вращайте руки или головы, пока вы «разворачиваетесь».«Через три минуты после того, как вы посмеетесь в этом танце, вы можете приступить к занятиям в классе.

        В качестве разновидности этого упражнения вы можете поиграть с освещением (выключите свет и оставьте цепочку мигающих рождественских огней для эффекта дискотеки).

        Несколько других винтажных песен, которые включают танец, которые можно использовать для этого типа разминки:

        2. «Knee Play 5»

        Названный в честь песни Филипа Гласса, эта гипнотическая и повторяющаяся разминка включает в себя движения верхней части тела и дайте вашим ученикам пять полных минут расслабляющих упражнений, подобных йоге, с секретным упражнением на слушание в конце.

        Вот как это сделать:

        • Учащиеся должны стоять так, чтобы было достаточно места, чтобы поднять руки.
        • Когда начнется песня, вы услышите хор, отсчитывающий числа. Цифры будут в следующей последовательности, и вы должны проинструктировать учеников двигать руками и дышать по-разному для каждой последовательности:
          • 1 2 3 4 (Студенты поднимают руки перед собой на вдохе)
          • 1 2 3 4 5 6 (Студенты разводят руки в стороны, задерживая вдох)
          • 1 2 3 4 5 6 7 8 (Студенты поднимают руки над головой, а затем медленно опускают их в стороны выдох)

        Теперь вы подошли к секретной части упражнения.Пока певцы считают, на заднем плане вы услышите, как актеры произносят, казалось бы, несвязанные предложения. На самом деле, сначала они в основном случайные, но примерно в 3:30 говорящий начинает рассказывать очаровательную историю любви!

        Не говорите своим ученикам заранее, но как только они снова сядут, попросите их запомнить случайные слова или фразы, которые они слышали во время упражнения.

        Попросите их попытаться пересказать историю любви. Задайте конкретные вопросы, например:

        • «Как звали этого человека?»
        • «Как он объяснил свою любовь к ней?»

        Наконец, оставьте упражнение на время и продолжайте занятия.

        Дней спустя сделайте ту же разминку. На этот раз ученики, вероятно, будут ожидать, что вы спросите о текстах. Они могут уделять больше внимания. Опять же, не инструктируйте их специально.

        Нет викторины и нет правильных ответов. Это просто приятный способ подготовиться к сосредоточению внимания и получить опыт понимания английского языка, даже если вас об этом не просят.

        Sing Along with Me

        3. Английская оперетта

        Английская оперетта хорошо известна своей веселой музыкой и энергичными текстами.Среди лидеров этого жанра музыкального театра были композитор Артур Салливан и лирик У.С. Гилберт. Их волшебное сочетание популярной композиции с остроумной игрой слов может дать вам ряд различных упражнений для разминки.

        В английской оперетте слова вписываются в основной ритм музыки, усиливая многие из основных ритмических паттернов английского языка, языка с акцентом в высказывании, а не в отдельных словах.

        Вы можете использовать припев популярной песни «I Am So Proud» из «Микадо», чтобы провести своих учеников через упражнение в стиле скороговорки:

        Сидеть в торжественной тишине / в унылой темноте док-станция
        В чумной тюрьме / с пожизненным замком
        В ожидании ощущения / короткого резкого удара
        От дешевого и крутого измельчителя / на большом черном блоке

        Вот как можно эта разминка:

        • Прочтите текст и объясните значение.
        • Пусть они поупражняются в каждой строчке несколько раз, каждый раз быстрее.
        • Разделите линии на «/» и попросите их смешать и сопоставить секции.
        • Включите запись и сначала попросите их слушать, произнося слова.
        • Наконец, пусть они попробуют подпевать вслух во время записи.

        Другие песни Гилберта и Салливана, которые подходят для этого типа разминки, включают:

        4. Sing It Like a…

        Для этой разминки вы захотите использовать песню, которую вы изучили вместе раньше.Смысл упражнения — спеть песню разными стилями голоса.

        Вот как это можно сделать:

        • Попросите учеников спеть песню один раз вместе, как они всегда делали.
        • Попросите их закрыть глаза и представить, что они находятся на сцене Метрополитен-опера в Нью-Йорке и что эта песня является частью новой крупной оперы. То есть они должны петь песню, как преувеличенные оперные сопрано и теноры.
        • А теперь отведите их в Grand Ole Opry в Нэшвилле.В этом случае они споют ту же песню, но с богатым звучанием кантри-вестерна.
        • Для более длинных песен меняйте место и стиль с каждым куплетом или припевом. Вы можете включить другие стили пения:
          • Церковный хор (в южной баптистской церкви)
          • Группа пятилетних детей (на школьном мероприятии)
          • Группа хэви-метал или хард-рок (на спортивном стадионе) )
          • Торговец рыбой или овощами (на местном рынке)
          • Григорианский монах X века (в массивном соборе)
          • Группа пожилых людей старше 80 (в доме престарелых)

        слов с механизмом

        5.Резиновый цыпленок

        Даже сама опора довольно забавная. Возьмите в руки резинового цыпленка (или хотя бы мешок с фасолью). Что бы вы ни выбрали, вы будете использовать его для кружения по группе.

        Попробуйте сделать это следующим образом:

        • Скажите вашим ученикам, какой набор словарных слов они должны использовать для этого задания. Например, вы можете использовать одежду, профессии или причастия прошедшего времени или даже что-то более конкретное, например, продукты, которые начинаются с буквы «B».
        • Когда ученики входят в круг, они случайным образом бросают курицу друг другу.У человека, который его поймает, есть три секунды (или любое другое время, которое вы установили), чтобы произнести слово, которое вписывается в словарь.
        • В случае неудачи они должны встать в центр круга и попытаться перехватить цыпленка, чтобы вернуться во внешний круг.
        • Если ученик перехватил цыпленка, он или она должны произнести слово, чтобы вернуться в круг.
        • Несколько учеников могут оказаться в центре, соревнуясь за перехват.

        6. Утес слепого

        Это хорошая разминка для небольших групп, так как только один ученик будет говорить одновременно.

        Вот как это сделать:

        • Подготовьте (или, что еще лучше, попросите своих учеников подготовить) карточки со списками вопросов на основе недавно изученных тем. Кроме того, вы также можете использовать случайные викторины. Проще всего, если на вопросы есть один четкий ответ, например:
          • «Какое причастие прошедшего времени у глагола« пить »»?
          • «Что будет пять умножить на три?»
          • «Сколько яиц составляет дюжину?»
          • «Какая столица Канады?»
        • Один ученик надевает повязку на глаза и держит список вопросов, в то время как другие свободно бродят по комнате.
        • Когда «слепой» прикасается к «страннику», слепой снимает повязку с глаз и задает страннику вопрос из списка.
        • Если странник отвечает правильно, слепой надевает повязку на глаза и пытается поймать другого странника.
        • Если странник не отвечает правильно, он или она становится следующим слепым.

        Если вы хотите расширить возможности общения учащихся, вы также можете принести несколько повязок на глаза, чтобы сделать несколько «слепых».”

        Когда вы используете эффективные разминки и видите, как они меняют ваш класс, я уверен, что вы сделаете их регулярной частью своих планов уроков ESL.

        Выделите не менее пяти минут в начале каждого занятия, чтобы использовать разминку. Это поможет вашим ученикам переместиться из внешнего мира в классную атмосферу, а в качестве бонуса — расслабить их и подготовить их голосовые мышцы.

        А если вы добавите немного лексического содержания к разминке, вы получите дополнительное преимущество — ученики будут гораздо внимательнее и готовы выполнять задачи, которые вы запланировали на урок.

        Плюс, они просто развлекают вас и ваших учеников!

        И еще кое-что…

        Видео также отлично подходят для разминки. Если вам нужны оригинальные развлекательные видео, вам подойдет FluentU! FluentU берет реальные видео — например, музыкальные клипы, мультфильмы, документальные фильмы и многое другое — и превращает их в индивидуальные уроки изучения языка для вас и ваших учеников.

        Это огромная коллекция подлинных английских видео, которые люди в англоязычном мире на самом деле смотрят регулярно.Когда вы ищете песни для занятий в классе, у вас есть масса отличных вариантов. Вы найдете музыкальные видеоклипы, музыкальные номера из кино и театра, детские песенки, рекламные джинглы и многое, многое другое.

        На FluentU все видео отсортированы по уровню навыков и тщательно аннотированы для студентов. Слова приходят с примерами предложений и определений. Учащиеся смогут добавлять их в свои списки словаря и даже видеть, как эти слова используются в других видео.

        Например, если ученик нажмет на слово «принес», он увидит следующее:

        Кроме того, все эти замечательные видео сопровождаются интерактивными функциями и инструментами активного обучения для студентов, например, мультимедийные карточки и веселые игры типа «заполните пробел».

        Идеально подходит для занятий в классе, групповых проектов и индивидуальных домашних заданий. Не говоря уже о том, что вашим ученикам обязательно понравится английский!

        Загрузить: Это сообщение в блоге доступно в виде удобного портативного PDF-файла, который вы можете можно взять куда угодно.Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Скачать)

        Ревел Эрроуэй преподавал английский как иностранный язык в течение 30 лет, прежде чем уйти в систему подготовки учителей. Его блог Interpretive ESL предлагает взгляды на преподавание языка, упрощение работы в классе, занятия языковых классов и общие мысли об обучении ESL.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *