Кардио тренировка дома: Правильная кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Правильная кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Кардио-тренировки для сжигания жира улучшают работу сердца и сосудов, ускоряют частоту сердцебиений, запускают метаболизм. Кардио не качает мышцы, а лишь помогает сжечь лишние жировые отложения. Эффективность тренировки зависит от нескольких условий: интенсивности занятий, длительности и типа самой нагрузки. Если вы выполняете полноценную тренировку, то она должна занимать от получаса до часа. Не стоит надеяться на быструю потерю килограммов, если вы занимаетесь по 15 минут каждый день.

Что такое кардиотренировка, и чем она отличается от других видов тренировок? Кардио тренировки подойдут людям, которые хотят привести свою фигуру в порядок за короткое время. Самое лучшее время для занятий – это вечер, сразу же после ужина. После кардио нельзя ничего есть – только пить воду. Также вы можете бегать по утрам, до завтрака. Именно в это время запасы гликогена в организме минимальны, и организм начинает сразу же расходовать запасы жира. Правильная кардио тренировка – это не обязательно бег. Вы можете плавать в бассейне, кататься на лыжах, коньках или заниматься по специальной программе тренировок. Отлично помогает похудеть интервальное кардио – сочетание быстрых и резких движений с плавными и медленными. Оно надолго разгоняет ваш метаболизм и помогает сжигать жир в два раза быстрее, чем обычные тренировки, а также подтягивает тело, немного подкачивает мышцы на ногах.

Содержание статьи

Плюсы и минусы таких тренировок

Кардио-тренировки стали довольно популярными, так как имеют мало противопоказаний и полезны практически всем. Кардио превосходит другие виды спорта несколькими качествами:

• Отлично тренирует и укрепляет сердце, делая его более выносливым;
• Понижает плохой холестерин в крови;
• Укрепляет нервную систему;
• Увеличивает объем легких и тренирует их;
• Тонизирует организм;
• Повышает выносливость.

Обратите внимание: Большинство любителей кардиоупражнений считают, что этот вид спорта полезен для похудения, особенно если его выполнять утром натощак. Связано это с тем, что именно в первой половине дня запасы гликогена в мышцах минимальны, а значит, организм сразу начнет расходовать жировые отложения.

Отлично такая тренировка подойдет тем, кто утром бодр, полон сил и готов к спортивным тренировкам. Эффективность занятий может упасть, так как утром в организме образуется дефицит глюкозы. Некоторые могут даже упасть в обморок. Также этот способ не подходит тем, кто стремится сохранить мышечную массу – кардио на голодный желудок могут разрушить ее. Побороть утреннюю слабость достаточно просто – нужно лишь выпить чашку кофе или крепкого чая. Не кладите в напиток сахар или молоко. Спасти мышцы вам поможет прием аминокислот до тренировки.

Видео

Если же вам не подходят утренние тренировки, то выберите вечерние занятия. Помешать вечерним занятиям может лишь усталость и чрезмерные нагрузки в течение рабочего дня. Не забывайте о правильном и полноценном питании, так как без этого полноценные тренировки просто невозможны. Самый лучший режим – это ужин до тренировки, поле которой можно отдохнуть и вскоре лечь спать. Если после занятий вы не будете ничего есть, то сможете сжечь лишний жир намного быстрее.

С чего начинать тренинг

Кардио нагрузки бывают разных видов, что помогает выбрать вид спорта на свой вкус. Однако перед выбором своего вида спорта необходимо узнать о своих хронических болезнях, а также проконсультироваться с врачом.

Практический совет: Перед началом тренировок нужно подготовиться – начать больше ходить пешком, практиковать легкий бег или ездить на велосипеде. Кардио-тренировки должны быть регулярными (как и все остальные виды тренировок), а нагрузку нужно постепенно увеличивать. Любая тренировка начинает с разогрева, а заканчивается заминкой (растяжкой мышц).

Кардио тренировки, сочетающиеся с силовыми, особенно эффективны для похудения. Они эффективны в сжигании лишних калорий и улучшения внешнего вида.  При кардио очень важна частота сердечных сокращений. Именно по этому показателю рассчитывается уровень нагрузки на определенного человека.

Видео

Рассчитать его можно следующим способом:

• Верхняя граница ЧСС= (220 – возраст) х 0,8;
• Нижняя граница ЧСС = (220 – возраст) х 0,6.

Зная эти показатели, вы сможете рассчитать нужную и наиболее комфортную интенсивность кардио-тренировки для сжигания жира. При этом помните, что нужно учитывать состояние здоровья, уровень физподготовки и наличие хронических болезней. Существуют и более точные приборы для измерения пульса и самочувствия во время тренинга, но пользоваться ими необязательно.

Подборка пяти программ кардио

Лучше всего, если программу тренинга составит специалист. Программа должна постоянно меняться, чередовать разные виды активности. Нагрузку нужно со временем прибавлять, при этом не перегружая организм. Видов тренинга существует несколько.

Круговая

Ее суть заключается в повторении нескольких подходов. серия упражнений составляет один круг. Чтобы получить нужный эффект, то придется выполнить 3-6 повторов с очень маленьким перерывом на отдых. Выполнять можно кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Данная тренировка хороша тем, что не требует большого пространства и дорогостоящего оборудования. Такой тренинг отлично подойдет для тех, кто не любит ходить в тренажерный зал и занимается дома.

Видео

Интервальная

Такое кардио не только эффективно сжигает жир, разгоняет метаболизм, но и подтягивает тело. В программе заложено чередование упражнений с низкой и высокой интенсивностью. Тренинг помогает комплексно воздействовать на организм. При тренировке сначала расходуется энергия без участия кислорода (гликоген из мышц и креатинофосфат), позже происходит смена на жировую ткань.

Видео

От Синди Уитмарш

Эти тренировки достаточно быстрые и интенсивные. Включают в себя бег, прыжки, приседания, некоторые движения из кикбоксинга. Программу можно считать высокоинтенсивной и быстрой кардио-тренировкой. Автор данной программы считает, что во время похудения с помощью этой программы необходимо правильно питаться. Не рекомендуется голодная диета. Эффективность программы подтверждает ее автор.

Видео

На эллипсе

Считаются наиболее безопасными, так как не нагружают суставы и колени. Тренировка задействует как ноги, так и некоторые группы мышц рук. Такая тренировка подходит для мужчин. Кроме того, правильная техника выполнения упражнений поможет вам прокачать ягодицы.

Видео

Для живота

Если вы хотите подтянуть животик, то нужно выполнять комплекс упражнений. Нужно выполнять упражнения, задействующие все мышцы брюшного пресса. Также можно взять утяжелители или гантели.

Видео

Питание при тренировках

Рацион при похудении должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы не уменьшить продуктивность занятий. Во многом он зависит от цели ваших занятий и выбранной программы. Самым распространённым вариантом правильного питания для похудения является дробное. Нельзя делать большие перерывы между приемами пищи, так как это вредит желудку и развивает сильное чувство голода. Необходимо следить за нормой калорий, белков, жиров и углеводов.

Обратите внимание! Больше всего в рационе питания должно быть углеводов, но не простых (сладкие фрукты, хлеб, сахар), а сложных (крупы, овощи).

Очень важен и белок – его должно быть чуть меньше, чем углеводов. В качестве источника качественного белка может выступить нежирное мясо, рыба, грудка курицы, творог небольшой жирности. В дни интенсивных тренировок лучше увеличивать количество белковой пищи, чтобы помочь организму восстановиться. Есть рекомендуется за час-два до тренировки. Лучше всего подойдут сложные углеводы с белком, так как при расщеплении они буду медленно снабжать вас энергией. Также это исключит резкий подъем инсулина. После тренировки (особенно силовой) жиросжигание продолжается, а потому не стоит есть сразу же после занятий. Голодать тоже не следует – через полчаса можно съесть банан или выпить кефира. Также можно перекусить чем-нибудь белковым, например, творогом.

Видео

При помощи регулярных кардио тренировок вы сможете сжечь подкожный жир, не наращивая огромных мышц. Тело станет стройным и подтянутым. Главное – не забывать о регулярности тренировок, а также о правильном питании. Очень хороший эффект дает сочетание кардио-нагрузок и силовых упражнений. Можно бегать по утрам, а вечером выполнять силовые упражнения (3-4 аза в неделю). Во время похудения в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество сложных углеводов, белка и полезных жиров. Также не забывайте про косметические процедуры для подтяжки кожи (при похудении кожа может обвисать).

Отзывы

Упражнения для кардио дома для мужчин

Кардио-тренировка для мужчин — это эффективный вариант для избавления от лишнего подкожного жира, а также для увеличения общей выносливости организма атлета. Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для мужчин в домашних условиях, которая поможет похудеть без использования дополнительного инвентаря. Программа подойдет и девушкам при условии хорошей физической подготовки.

Правила кардио-тренировок для мужчин

В программу вошло 10 интенсивных упражнений для быстрого сжигания жира и формирования стройного и подтянутого тела. Такую тренировку удобно практиковать в домашних условиях, поскольку вам понадобится только небольшой квадрат свободного пространства. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки, тонуса всех групп мышц и развития выносливости.

Любая кардио-тренировка для мужчин станет качественнее, если вы будете придерживаться ряда следующих рекомендаций:

1. Если вы хотите сжечь жир, развить силу сердца и сохранить мышечную массу, рекомендуем работать в интервальном режиме, чередуя максимальную нагрузку и короткие остановки на отдых. Например, 30 секунд интенсивной работы, затем 15 секунд отдых. Такие интервальные тренировки не только помогают максимально эффективно провести тренировку с точки зрения жиросжигания, но и заставляют организм сжигать калории в течение 24 часов после окончания тренинга.
2. Утренняя и вечерняя тренировка должны проводиться с разной интенсивностью. Занимаясь с утра, не нужно слишком усердствовать. Очень важно хорошо размяться, чтобы активизировать мышцы и суставы после сна. Тренинг во второй половине дня допустимо провести с более высокой интенсивностью, поскольку организм уже успел проснуться и войти в рабочее состояние. Однако перед сном взрывных нагрузок лучше избегать.
3. Увеличивайте нагрузки лишь в том случае, когда привычный темп перестает вызывать заметное повышение пульса. Только так вы сможете добиться лучших результатов без угрозы собственному здоровью. Для контроля текущего уровня подготовки попробуйте «словесный тест». Если в ходе старой программы вы сможете спокойно говорить — можно смело повышать уровень.
4. Помните, что в интервальных кардио-тренировок нагрузка полностью зависит от скорости. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем интенсивнее проходит тренировка. Это значит, что вы легко сможете регулировать нагрузку, просто увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнений.
5. Если вы только начинаете работу, не проводите кардио-тренинги более 15-20 минут. Следите за собственным состоянием, заканчивая занятие сразу же, если чувствуется головная боль, тошнота или предобморочное состояние.
6. Силовые тренировки — лучший друг мужчины. Помимо кардио необходимо заниматься развитием физической силы. Накачивая мышцы, тело становится более подтянутым, выпрямляется осанка, что визуально делает вас стройнее. Метаболизм ускоряется, стимулируется выработка мужских гормонов, что очень важно для тех, кто хочет похудеть. Посмотрите наш план силовых тренировок для мужчин: вариант сплит и вариант фулбоди.

Перед кардио-тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку:

• Готовые разминка и растяжка перед и после кардио-тренировки
• Короткая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Короткая растяжка после тренировки на 5 минут

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 13 минут (если выполнять каждый раунд без повторений) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 30 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений

Первый раунд:

1. Бег на месте с ударами перед собой: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).
2. Прыжки из приседа с разведением ног: 20-25 выпрыгиваний.
3. Берпи с выносом рук и ног в планке: 8-12 выпрыгиваний.
4. Подъем коленей с подтягиванием локтей: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
5. Выпады с прыжка (правая нога): 15-20 выпадов.
6. Выпады с прыжка (левая нога): 15-20 выпадов.

Второй раунд:

1. Прыжки в присед вперед и назад: 20-25 приседаний.
2. Шаги в прыжке с махом рук: 20-25 разведений рук.
3. Прыжки в планке с касанием плеч: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
4. Подъемы коленей к локтям: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
5. Подъем колена из выпада (правая нога): 15-20 выпадов.
6. Подъем колена из выпада (левая нога): 15-20 выпадов.

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты. Помните, что интенсивность и эффективность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

Кардио-тренировка для мужчин (первый раунд)

Кардио-тренировка для мужчин состоит из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой, ссылки на которую приведены выше.

Большинство упражнений в представленной кардио-тренировке для похудения направлены не только на ускорение обменных процессов, но также на укрепление отдельных мышечных групп. Это замечательная возможность избавиться от лишнего веса, а также наработать заветный для атлетов рельеф.

Первый раунд

1. Бег на месте с ударами перед собой

Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях отлично воздействует на все тело целиком, подключая мускулатуру рук и ног одновременно.

Как выполнять: Стоя на гимнастическом ковре, начните интенсивно поднимать колени в манере статичного бега, выполняя поочередные удары руками перед собой. Колено поднимается до уровня, пока бедро не встанет в параллель полу.

Как упростить: Для упрощения упражнения не выполняйте высокие подъемы колен. Бегите на месте в доступном темпе и с невысокими подъемами колен, совершая удары руками.

Сколько выполнять: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).

2. Прыжки из приседа с разведением ног

Польза упражнения: Прыжки сами по себе крайне эффективно помогают в борьбе с лишним весом. Поза «звезды» в пиковой точке дополнительно нагружает мышцы нижних и верхних конечностей.

Как выполнять: Из положения полуприседа совершите прыжок, одновременно разводя ноги и руки в разные стороны. В итоге у вас должна получится поза «звездочки», из которой в повторном прыжке возвращайтесь в стартовую фазу.

Как упростить: Начинающие спортсмены могут попробовать совершать прыжки без подключения рук. Это заметно упростит технику выполнения. Руки можно сложить у груди.

Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.

3. Берпи с выносом рук и ног в планке

Польза упражнения: Представленный элемент кардио-тренировки для мужчин не только позволяет избавиться от лишнего веса, но также увеличивает физическую силу и выносливость всего организма в целом. Берпи – это одно из самых эффективных кардио-упражнений в домашних условиях. За счет подъемов рук и ног в планке вы усложняете упражнение и увеличиваете работу мышц.

Как выполнять: В положении планки вытяните вдоль противоположные конечности по одному повторению на каждую сторону. Далее в прыжке подведите ноги к кистям, встаньте и вытянитесь. По обратной амплитуде примите исходную позицию.

Как упростить: Выполняйте шагающие берпи, то есть вместо выпрыгиваний из планки делайте обычные шаги.

Сколько выполнять: 8-12 выпрыгиваний.

4. Подъем коленей с подтягиванием локтей

Польза упражнения: Это замечательное и безопасное упражнение для укрепления брюшной мускулатуры. С его помощью вы без труда добьетесь шести кубиков пресса, а также укрепите мышцы нижних конечностей.

Как выполнять: Поднимите обе руки вверх, стоя на гимнастическом коврике. Поднимайте правое колено до уровня груди, одновременно опуская локти к той же точке. После этого поменяйте ногу. Каждое повторение выполняется попеременно на новую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но начинающие могут снизить темп выполнения упражнений.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

5. Выпады с прыжка

Польза упражнения: Упражнение оказывает акцентированную нагрузку на мышцы ног. Ускорение обменных процессов происходит за счет высокой интенсивности представленного элемента.

Как выполнять: Сделав небольшой подготовительный прыжок, выпрыгните с шагом вперед, после чего сделайте выпад на одну ногу. В нижней фазе дотроньтесь пальцами рук пола, после чего вернитесь в исходную фазу.

Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на колени при выполнения прыжковых выпадов настоятельно рекомендуется научиться делать обычные выпады на месте, после чего приступать к выполнению представленной вариации.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Другие варианты кардио-тренировок:

• Универсальная кардио-тренировка для среднего уровня
• Универсальная кардио-тренировка без прыжков
• Несложная кардио-тренировка для людей 50+

Второй раунд

Второй раунд начните делать после перерыва в 1-2 минуты. Время отдыха можно варьировать в зависимости от личных ощущений).

1. Прыжки в присед вперед и назад

Польза упражнения: Еще один интенсивный элемент кардио-тренировки для похудения, оказывающий акцентированную нагрузку на ноги. Вы не только уничтожите жировые отложения во всем теле, но и прокачаете ноги.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и опуститесь в сумо-присед, руки касаются пола. Затем выпрямитесь и сделайте резкий прыжок вперед, после чего сразу выполните сумо-приседание. Руки касаются или почти касаются пола. После — выпрыгните назад, вновь сделав очередное приседание. Выполняйте прыжковые приседы вперед-назад на нужное количество повторений.

Как упростить: Упрощение элемента заключается в уменьшение глубины приседания. Прыжки с полуприседами вперед-назад также демонстрируют отличный эффект в борьбе с избыточным весом.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

2. Шаги в прыжке с махом рук

Польза упражнения: Помимо ускорения обменных процессов такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях укрепляет дельтовидные мышцы, задействует грудь, развивает силу и выносливость ног.

Как выполнять: Предварительно примите Т-образную позу, разведя руки по сторонам. Ноги расставьте так, чтобы стопы находились по линии плеч. Делая статичные шаги в прыжке, вам необходимо сводить руки перед собой и разводить их обратно. Самое главное в технике — поймать темп и двигаться, синхронно разводя руки и ноги.

Как упростить: Упражнение становится значительно проще, если на первых порах вы будете работать без подключения движений рук. Можно положить ладони на пояс.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Прыжки в планке с касанием плеч

Польза упражнения: Помимо жиросжигающих свойств представленная вариация планки совершенствует координацию атлета, оказывает укрепляющий эффект для мышц ног и рук.

Как выполнять: В положении планки на вытянутых руках сделайте 2 прыжка — расставляя и сводя ноги. На каждое разведение ног коснитесь плеча противоположной рукой, чередуя между собой правую и левую руку.

Как упростить: Для начала можно делать простые прыжки с разведением ног в планке без подключения рук. Обе руки остаются на полу.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

4. Подъемы коленей к локтям

Польза упражнения: Это потрясающий элемент кардио-тренировки для похудения, укрепляющий прямые брюшные и косые мышцы. Отличное упражнение для коррекции области пояса, в которой часто копятся жировые отложения.

Как выполнять: Стоя на гимнастическом коврике, сведите ладони на затылке, после чего разверните локти в противоположные стороны. Поднимая колено, делайте скручивание, стараясь коснуться колена противоположным локтем.

Как упростить: В целом упражнение является несложным, поэтому регулировать уровень сложности можно темпом выполнения.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

5. Подъем колена из выпада

Польза упражнения: Интенсивное упражнение помогает акцентировано проработать каждую ногу по отдельности, добиваясь увеличения объемов, а также проявления рельефа квадрицепсов.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, и из нижней точки с усилием выпрыгивайте, одновременно поднимая к груди колено отведенной назад ноги. После вернитесь в начальную фазу.

Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на коленный сустав можно делать выпад назад без выпрыгивания в верхнем положении.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто тренироваться. Кардио-тренировка для мужчин является лишь подспорьем в вопросах избавления от избыточных килограммов. Очень важно соблюдать правильный рацион питания.  Поэтому обязательно посмотрите наши статьи по питанию:

• Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты
• Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП
• Все об углеводах: правила потребления для похудения

Упражнения для кардиотренировки: для мужчин и девушек

Здравствуйте, уважаемые посетители нашего виртуального спортивного зала. Больше, чем уверен, что каждый из Вас не раз задумывался о похудении и, скорее всего, практиковал его различными способами. И какова главная проблема, сопутствующая этот процесс? Конечно, у каждого своя, но, сто процентов, все испытывали такие малоприятные ощущения, как усталость, сонливость, раздражение и т.д. И часто именно эти симптомы играли решающую роль в прерывании диет. Но есть способ, который не только напрочь исключает все вышеописанное, но даже наоборот: дает энергию на весь день, здорово поднимает настроение, укрепляет организм и многое другое. И знаете то это за способ? Это различные упражнения для кардиотренировки, которыми сегодня мы, как раз, и займемся.

Из названия становится очевидным, что, помимо психологического положительного эффекта, кардио, при правильном выполнении, оказывает крайне благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, укрепляя сердечную мышцу и, развивая легкие, обогащает организм кислородом. Такие тренировки полезны и эффективны как для мужчин, так и для девушек. И все это Вы можете делать в домашних условиях! Нет, конечно можно и в зале – на беговой дорожке или на велотренажере, но многие виды упражнений совершенно выполнимы самостоятельно. Кардио – лучший выбор для сжигания жира. Это значит, что Вы худеете, теряете в весе, но мышечная масса сохраняется полностью!

Однако к самостоятельным, без наблюдения тренера, тренировкам стоит подходить достаточно серьезно, так как они оказывают нагрузку на сердце. Поэтому давайте сперва изучим все необходимые нюансы, а только потом займемся упражнениями.

Как правильно тренироваться

Так как мы будем заниматься, как я понимаю, в первую очередь, для похудения, то естественным будет начать наш разговор с питания. Во-первых, что есть. Для этого обратитесь к нашему разговору о питании во время тренировок. В двух словах: меньше жиров, больше белка. Во-вторых, когда есть. Питание до тренировки: за два часа до тренировки съешьте отварное белое мясо птицы и овощной салат. Питание после: 45-60 минут ни крошки, только побольше пейте, потом можете уже и подкрепиться (упор на белки). Почему так? Потому что процесс сжигания жира продолжается еще после того, как Вы закончили выполнять тренинг.

Кстати, чтоб усилить эффект тренинга особенно направленного на сжигание жира, рекомендую использовать специальную пленку для обертывания.

С едой разобрались. Следующий очень-очень важный момент – следите за сердцебиением. Какой пульс оптимальный? Отвечаю: от 60% до 80% от Вашего максимально допустимого. Как его узнать? Очень просто: для мужчин – 220 минус возраст равно максимальный пульс, для женщин – 214 минус возраст равно максимум. Как правило, это 125-140 ударов в минуту.

С пульсом также прояснили. Остается дыхание. Так как тренировки интенсивные и требуют повышенного потребления кислорода, то ни в коем случае не занимайтесь в плохо проветриваемом помещении. Если Вы это делаете дома, то, как минимум, откройте окно или хотя бы форточку.

Если Вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, то без консультации профильного специалиста ни в коем случае не приступайте к интенсивному темпу кардиотренировок.

Начинающим я бы рекомендовал начинать с 30-ти минутной тренировки через день, постепенно увеличивая продолжительность. Тем же, кто привычен к регулярным физическим нагрузкам, совету заниматься не менее 60 минут и вплоть до 2-х часов, если позволяет время, то 5 раз в неделю.

Вроде бы обо всем предупредил, поэтому смело можем переходить к нашему занятию. Разомнитесь хорошо (ходьба на месте, вращения тазом, махи руками и ногами, приседания) и поехали.

Лучшие упражнения для кардио

Начнем с того, что Вы уже хорошо знаете: ходьба, бег, бег вверх/вниз по лестнице (прокачивает попу), скиппинг (прыжки со скакалкой). Не будем на них заострят внимание, та как бегать мы все умеем, а тренировка со у нас была. Кто пропустил, найдите и изучите самостоятельно – сложного ничего нет. Скажу лишь, что как раз эти тренинги лучше всего выполнять в интервальном режиме. Если кто не знает или не помнит, как это, скажу: интервальные тренировки подразумевают выполнение упражнений с изменением темпа и нагрузки. Например: 15 минут ходьбы трусцой переходят в 15 минут бега на средней скорости. После 5 минут Вы бежите на пике своих возможностей. И таким образом несколько повторений. Ничего сложного, да? Главное – помните про пульс.

Теперь давайте займемся тем, что мы с Вами еще не делали.

Первыми будем делать отжимания. В чем хитрость – сейчас узнаете. Итак, Исходное положение – упор лежа. Выполняете самые обычные отжимания, но при подъеме отталкиваемся руками так, чтобы ладони оторвались от пола. Лучше всего – в полете выполнить хлопок в ладоши.

Без остановки сделайте 15-20 таких вот отжиманий «с прихлопом», 30-40 секунд передохните и идем дальше.

Теперь будем выполнять многосоставное упражнение, в фитнес-кругах известное как «бурпи». Присядьте на корточки, упритесь грудью в колени, а руками в пол. Поехали: из исходного положения резко переходим в упор лежа, обратно на корточки и как можно выше выпрыгивайте вверх, полностью растянувшись в полете.

Упражнение можно будет считать выполненным после того, как Вы в обратном порядке вернетесь в исходное положение. Повторите 20 раз, снова 30-40 секунд на отдых и дальше.

Приходилось ли Вам когда-нибудь взбираться по очень-крутому подъему? Настолько крутому, что надо помогать себе руками? Нет? Сейчас придется. Примите упор лежа. Правое колено тянем к правому локтю. Возвращаемся в исходное и делаем то же левой ногой. Поняв, как выполняется этот тренинг, ускоряемся, имитируя бег на месте.

Сделайте по 20 таких «шагов» каждой ногой.

На самом деле, для одной тренировки вполне достаточно интервальной пробежки или скиппинга плюс 10-15 подходов подобных упражнений, однозначно имеющих элементы силового тренинга. Только выполняйте их не по три-пять подходов сразу, а по кругу.

Однако я настоятельно рекомендую хотя бы через каждую неделю видоизменять комплекс, которым Вы занимаетесь. Именно поэтому я предлагаю еще несколько кардио упражнений, чтобы Ваши занятия спортом и своим здоровьем были разнообразными.
Итак, выпрыгивания. Расставьте ноги пошире, руки сцепите в замок на затылке. Глубокий присед, толчок и выпрыгивание. Несложно, да? Зато эффективно! Особенно для внутренних бедер и попы.

15-20 повторений будет вполне достаточно для одного подхода.

Теперь сделайте присед с широко расставленными ногами, руками упритесь в пол перед собой, ладони должны быть как раз между стоп. Резко отводим назад, принимая упор лежа и в исходное.

Как и в предыдущих случаях, 1 подход – 15-20 повторений.

Изобразим человека-паука? Не ленитесь, соглашайтесь! Примите упор лежа. Опускайтесь вниз, сгибая левую руку, одновременно с этим вытягивая правую руку вперед. Левую ногу согните в колене, пытаясь им дотронуться до левого локтя. Примите исходное и повторите то же на другую сторону. Смотрите на фото, чтобы правильно все сделать.

Наконец, примите снова упор лежа, только в этот раз не на ладони, а на предплечья. Ноги стоят на носках и, как и руки – строго на ширине плеч. Работая исключительно предплечьями, переместитесь назад. Следите за поясницей – она в обязательном порядке должна быть прямой. Количество повторений прежнее.

Как видите, я действительно постарался, выбирая упражнения, одновременно совмещающие силовой тренинг, кардио и даже элементы растяжки. Комбинируйте их как Вам будет угодно, однако пытайтесь задействовать разные группы мышц.

Но дабы меня никто не упрекнул, что я проигнорировал дополнительный инвентарь, типа гантелей или фит-бола, который Вы специально приобрели в интернет-магазине Activizm, потому что там самые приятные цены, и грех было отказываться, покажу Вам элементы тренировки с их применением

Упражнения с дополнительным инвентарем

Итак, гантели. Будем делать хорошо знакомые Вам выпады, одновременно работая над бицепсом. Возьмите одну гантель в левую руку. «Выпадая» на левую ногу, согните левую руку в локте, прижав гантель к груди. Повторите то же и для правой руки/ноги. Вот, собственно, и все.

Повторите по 15 раз на каждую сторону, и можете засчитать себе один подход.

Теперь фит-бол. Давайте даже усложним! Берите еще и гантели. Ложимся животом на фит-бол, гантели в руках. Следите, чтобы Ваше положение было устойчивым. Руки свободно опущены. Теперь сгибаем их в локтевом суставе, а после разворачиваем плечами вверх. Выполняем силовые упражнения. Выкладываю фото, чтобы было понятнее.

Таким образом Вы укрепляете мышцы спины, работаете над плечевым поясом и бицепсом.
Если Вас заинтересовали упражнения подобного рода, Вы обязательно пишите мне. Никто не будет оставлен без внимания, и, в случае необходимости, я подготовлю комплекс упражнений специально для сторонниц фит-бола.
На этом разрешите откланяться. Напоминаю: пульс, воздух, жидкость. Тренируйтесь, не ленитесь, и результаты поразят даже Вас. До встречи на том же месте.

Александр Белый

Кардио-тренировки: упражнения, рекомендации и противопоказания

Кардио-тренировка – это аэробная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Во время тренировки выделяется тестостерон, гормон роста, гормон радости, подавляется производство инсулина, синтезируется адреналин, дофамин, эндорфины и серотин, необходимые для мобилизации сил за счет жирового запаса, и для поднятия настроения.

К аэробной нагрузке относятся: бег, велосипед, плавание, лыжи, эллиптический тренажер, велотренажер, беговая дорожка и другие.

Необходимость кардио-тренировки

Кардио-тренировки эффективно влияют на здоровье и улучшают показатели организма, восстанавливают и укрепляют следующие системы:

• Сердечно-сосудистую систему – физическая активность усиливает циркуляцию крови и улучшает работу сосудистой системы и сердца;
• Сердечный ритм;
• Дыхательную систему;
• Обменные процессы – метаболизм и ускоренный обмен помогают быстро похудеть и сформировать красивую фигуру без растяжек, обвисания и других неприятностей.

Помимо перечисленных эффектов, с помощью кардио-тренировок можно добиться следующих результатов:

• Повышения тонуса мышц;
• Уменьшения уровня холестерина;
• Нормализации давления;
• Увеличения выносливости;
• Снижения риска образования сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета;
• Увеличения уровня эндорфина – гормона радости;
• Противостояния депрессиям и стрессу;
• Нормализации сна;
• Увеличения плотности костных тканей;
• Сжигания калорий.

Без аэробной нагрузки похудеть сложно, так как кардио является основным жиросжигателем в работе над телом. Главное – занятие должно длиться не менее 30 минут. По утверждению специалистов, сгорание жировых клеток происходит только по истечении этого времени. Поэтому рекомендуется бегать по 40-45 минут для улучшения эффекта. Даже 30 минут занятий кардио-тренировкой укрепляет тело, сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

У людей, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни, сосудистые функции в несколько раз менее эффективны, чем у выполняющих аэробные упражнения.

Как проводить кардио-тренировки дома

Чтобы применять кардио-нагрузки, направленные на сжигание жира, в домашних условиях необязательно приобретать степпер и беговую дорожку или пользоваться спортивным инвентарем. Кардио-тренировка – это тренировка, во время которой расходуется энергия, приобретенная в результате расщепления жиров и углеводов. В первую очередь, в период аэробной нагрузки организм использует углеводы (глюкозу, накопившуюся в мышцах). Чтобы начался процесс сжигания жировых отложений для похудения, кардио-тренировкой требуется заниматься не менее 30 минут.

В домашних условиях предлагается заниматься следующими кардио-упражнениями:

• Бег и прыжки – бег на месте, при котором требуется работать руками, следить за ритмом дыхания. Затем бежать следует поднимая колени. Через время нужно увеличить интенсивность бега. В заключение выполняются прыжки на месте. Упражнения желательно чередовать: 5 минут – обычный бег, 3 минуты – бег с приподнятыми коленями, 2 минуты – интенсивный бег, 2 минуты – прыжки.
• Выпрыгивания в упор лежа – укрепляют ноги, ягодицы, мышцы пресса. Желательно комбинировать бег на месте и выпрыгивания. Чтобы выполнить упражнение, нужно встать прямо и на счет «1» присесть, на счет «2» поставить руки перед собой, на «3» выпрыгнуть в планку, на «4» вернуться в положение приседа, на «5» выпрыгнуть в положение стоя. В период тренировки старайтесь сделать от 30 до 40 выпрыгиваний.
• Удары ногами – поочередно выполняются вперед, в стороны, прорабатывая зоны ягодиц и бицепсов бедра. Для выполнения упражнения встаньте прямо, чтобы расположение ног было шире плеч, немного согните колени и руки, собрав кисти в кулак, затем расположив руки на уровне груди. На выдохе начните удары, при которых пятка должна быть направлена вверх, а колени не разгибаться.
• Взрывные отжимания – опуститесь на пол в упор лежа, затем сильно оттолкнитесь от пола, оторвав от него ладони, и приземлитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте отжимание, добавляя хлопок руками. Сделав 10 повторов, можно приступать к следующему упражнению.
• Прыжки со скакалкой – чередуйте прыжки следующим образом: 1 минута – медленные прыжки, 1 минуты – интенсивные прыжки. Продолжительность занятий – 15 мин.
• Ходьба по лестницам – поднимает пульс, сжигает калории, прорабатывает проблемную зону ног. Продолжительность – от 10 до 15 минут.

Для поддержания тела и мышечной массы желательно выполнять кардио-тренировки по 40-45 минут три раза в неделю. В домашних условиях кардио-тренировки нужно выполнять в кроссовках, чтобы не повредить суставы во время занятий босиком.

Правила домашних кардио-тренировок

Во время упражнений рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Для измерения в период кардио-тренировок расхода калорий старайтесь пользоваться пульсометром (монитором ритма сердца). В среднем получасовая высокая интенсивная тренировка сжигает от 300 до 400 ккал, средняя интенсивная – от 250 до 300 ккал, низкая интенсивная – от 200 до 250 ккал.
• Во время упражнений желательно держать пульс от 140 до 160 ударов в минуту. При отсутствии пульсометра делайте паузы на 10 секунд и замеряйте пульс.
• При варикозе используются компрессионные гольфы и чулки, защищающие вены от травм или перегрузок. Занятий прыжками желательно избегать.
• Более эффективными считаются кардио-нагрузки со следующими интервалами: 40 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. Такой метод помогает сжигать большое количество калорий, уменьшает потерю мышечных тканей, ускоряет процессы сжигания жира, позволяет проводить продуктивную тренировку, затрачивая на нее меньше времени.
• Включайте дополнительные силовые упражнения – их отсутствие уменьшает мышечную массу и замедляет метаболизм.
• Соблюдайте низкокалорийную диету.
• Всегда начинайте занятия с разминки, чтобы подготовить организм к предстоящей тренировке.

Внимание! Кардио-нагрузка и подход к тренировкам одинаковы как для женщин, так и для мужчин.

Рекомендации по завершении кардио-тренировки

После проведения тренировок повышается метаболизм и ускоряется сжигание жировых клеток. Желательно не обедать за два часа до занятий и 2 часа после упражнений, но пить воду, так как она лучше расщепляет отложившийся жир. Также рекомендуется:

• Удерживать низкий уровень производства инсулина, отвечающего за отложения жиров.
• Повышать уровень гормона роста, необходимого для распада жира.
• Поддерживать уровень других химических веществ, способствующих сжиганию жира.
• Контролировать питание – после кардио чувствительность организма к инсулину на высоком уровне и поэтому он нуждается в углеводах.

После кардио-упражнений рекомендуется употреблять углеводы в минимальных количествах или совсем отказаться от них (сладкого, мучного, жирного). Если ввести в рацион салаты с куриным мясом и овощами, а также протеиновые коктейли, мышцы будут быстро восстанавливаться после нагрузок. Низкоуглеводная пища не пополняет запасы гликолена, соответственно не повышает уровень глюкозы и притупляет чувство голода. Для увеличения мышечной массы добавляйте в рацион белковые продукты – курицу, нежирную говядину, творог. Для снижения веса введите в рацион цельнозерновой хлеб, ячмень, овес.

Кардио-тренировка для мужчин (первый раунд)

Кардио-тренировка для мужчин состоит из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой, ссылки на которую приведены выше.

Большинство упражнений в представленной кардио-тренировке для похудения направлены не только на ускорение обменных процессов, но также на укрепление отдельных мышечных групп. Это замечательная возможность избавиться от лишнего веса, а также наработать заветный для атлетов рельеф.

Первый раунд

1. Бег на месте с ударами перед собой

Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях отлично воздействует на все тело целиком, подключая мускулатуру рук и ног одновременно.

Как выполнять: Стоя на гимнастическом ковре, начните интенсивно поднимать колени в манере статичного бега, выполняя поочередные удары руками перед собой. Колено поднимается до уровня, пока бедро не встанет в параллель полу.

Как упростить: Для упрощения упражнения не выполняйте высокие подъемы колен. Бегите на месте в доступном темпе и с невысокими подъемами колен, совершая удары руками.

Сколько выполнять: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).

2. Прыжки из приседа с разведением ног

Польза упражнения: Прыжки сами по себе крайне эффективно помогают в борьбе с лишним весом. Поза «звезды» в пиковой точке дополнительно нагружает мышцы нижних и верхних конечностей.

Как выполнять: Из положения полуприседа совершите прыжок, одновременно разводя ноги и руки в разные стороны. В итоге у вас должна получится поза «звездочки», из которой в повторном прыжке возвращайтесь в стартовую фазу.

Как упростить: Начинающие спортсмены могут попробовать совершать прыжки без подключения рук. Это заметно упростит технику выполнения. Руки можно сложить у груди.

Сколько выполнять: 20-25 выпрыгиваний.

3. Берпи с выносом рук и ног в планке

Польза упражнения: Представленный элемент кардио-тренировки для мужчин не только позволяет избавиться от лишнего веса, но также увеличивает физическую силу и выносливость всего организма в целом. Берпи – это одно из самых эффективных кардио-упражнений в домашних условиях. За счет подъемов рук и ног в планке вы усложняете упражнение и увеличиваете работу мышц.

Как выполнять: В положении планки вытяните вдоль противоположные конечности по одному повторению на каждую сторону. Далее в прыжке подведите ноги к кистям, встаньте и вытянитесь. По обратной амплитуде примите исходную позицию.

Как упростить: Выполняйте шагающие берпи, то есть вместо выпрыгиваний из планки делайте обычные шаги.

Сколько выполнять: 8-12 выпрыгиваний.

4. Подъем коленей с подтягиванием локтей

Польза упражнения: Это замечательное и безопасное упражнение для укрепления брюшной мускулатуры. С его помощью вы без труда добьетесь шести кубиков пресса, а также укрепите мышцы нижних конечностей.

Как выполнять: Поднимите обе руки вверх, стоя на гимнастическом коврике. Поднимайте правое колено до уровня груди, одновременно опуская локти к той же точке. После этого поменяйте ногу. Каждое повторение выполняется попеременно на новую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но начинающие могут снизить темп выполнения упражнений.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).

5. Выпады с прыжка

Польза упражнения: Упражнение оказывает акцентированную нагрузку на мышцы ног. Ускорение обменных процессов происходит за счет высокой интенсивности представленного элемента.

Как выполнять: Сделав небольшой подготовительный прыжок, выпрыгните с шагом вперед, после чего сделайте выпад на одну ногу. В нижней фазе дотроньтесь пальцами рук пола, после чего вернитесь в исходную фазу.

Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на колени при выполнения прыжковых выпадов настоятельно рекомендуется научиться делать обычные выпады на месте, после чего приступать к выполнению представленной вариации.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Другие варианты кардио-тренировок:

• Универсальная кардио-тренировка для среднего уровня
• Универсальная кардио-тренировка без прыжков
• Несложная кардио-тренировка для людей 50+

Второй раунд

Второй раунд начните делать после перерыва в 1-2 минуты. Время отдыха можно варьировать в зависимости от личных ощущений).

1. Прыжки в присед вперед и назад

Польза упражнения: Еще один интенсивный элемент кардио-тренировки для похудения, оказывающий акцентированную нагрузку на ноги. Вы не только уничтожите жировые отложения во всем теле, но и прокачаете ноги.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и опуститесь в сумо-присед, руки касаются пола. Затем выпрямитесь и сделайте резкий прыжок вперед, после чего сразу выполните сумо-приседание. Руки касаются или почти касаются пола. После — выпрыгните назад, вновь сделав очередное приседание. Выполняйте прыжковые приседы вперед-назад на нужное количество повторений.

Как упростить: Упрощение элемента заключается в уменьшение глубины приседания. Прыжки с полуприседами вперед-назад также демонстрируют отличный эффект в борьбе с избыточным весом.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

2. Шаги в прыжке с махом рук

Польза упражнения: Помимо ускорения обменных процессов такое кардио-упражнение для мужчин в домашних условиях укрепляет дельтовидные мышцы, задействует грудь, развивает силу и выносливость ног.

Как выполнять: Предварительно примите Т-образную позу, разведя руки по сторонам. Ноги расставьте так, чтобы стопы находились по линии плеч. Делая статичные шаги в прыжке, вам необходимо сводить руки перед собой и разводить их обратно. Самое главное в технике — поймать темп и двигаться, синхронно разводя руки и ноги.

Как упростить: Упражнение становится значительно проще, если на первых порах вы будете работать без подключения движений рук. Можно положить ладони на пояс.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Прыжки в планке с касанием плеч

Польза упражнения: Помимо жиросжигающих свойств представленная вариация планки совершенствует координацию атлета, оказывает укрепляющий эффект для мышц ног и рук.

Как выполнять: В положении планки на вытянутых руках сделайте 2 прыжка — расставляя и сводя ноги. На каждое разведение ног коснитесь плеча противоположной рукой, чередуя между собой правую и левую руку.

Как упростить: Для начала можно делать простые прыжки с разведением ног в планке без подключения рук. Обе руки остаются на полу.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

4. Подъемы коленей к локтям

Польза упражнения: Это потрясающий элемент кардио-тренировки для похудения, укрепляющий прямые брюшные и косые мышцы. Отличное упражнение для коррекции области пояса, в которой часто копятся жировые отложения.

Как выполнять: Стоя на гимнастическом коврике, сведите ладони на затылке, после чего разверните локти в противоположные стороны. Поднимая колено, делайте скручивание, стараясь коснуться колена противоположным локтем.

Как упростить: В целом упражнение является несложным, поэтому регулировать уровень сложности можно темпом выполнения.

Сколько выполнять: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).

5. Подъем колена из выпада

Польза упражнения: Интенсивное упражнение помогает акцентировано проработать каждую ногу по отдельности, добиваясь увеличения объемов, а также проявления рельефа квадрицепсов.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед, и из нижней точки с усилием выпрыгивайте, одновременно поднимая к груди колено отведенной назад ноги. После вернитесь в начальную фазу.

Как упростить: В связи с высокой нагрузкой на коленный сустав можно делать выпад назад без выпрыгивания в верхнем положении.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом 15-20 выпадов на вторую.

Опытные занимающиеся могут повторить раунд в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто тренироваться. Кардио-тренировка для мужчин является лишь подспорьем в вопросах избавления от избыточных килограммов. Очень важно соблюдать правильный рацион питания.  Поэтому обязательно посмотрите наши статьи по питанию:

• Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты
• Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП
• Все об углеводах: правила потребления для похудения

Упражнения для кардиотренировки: для мужчин и девушек

Здравствуйте, уважаемые посетители нашего виртуального спортивного зала. Больше, чем уверен, что каждый из Вас не раз задумывался о похудении и, скорее всего, практиковал его различными способами. И какова главная проблема, сопутствующая этот процесс? Конечно, у каждого своя, но, сто процентов, все испытывали такие малоприятные ощущения, как усталость, сонливость, раздражение и т.д. И часто именно эти симптомы играли решающую роль в прерывании диет. Но есть способ, который не только напрочь исключает все вышеописанное, но даже наоборот: дает энергию на весь день, здорово поднимает настроение, укрепляет организм и многое другое. И знаете то это за способ? Это различные упражнения для кардиотренировки, которыми сегодня мы, как раз, и займемся.

Из названия становится очевидным, что, помимо психологического положительного эффекта, кардио, при правильном выполнении, оказывает крайне благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, укрепляя сердечную мышцу и, развивая легкие, обогащает организм кислородом. Такие тренировки полезны и эффективны как для мужчин, так и для девушек. И все это Вы можете делать в домашних условиях! Нет, конечно можно и в зале – на беговой дорожке или на велотренажере, но многие виды упражнений совершенно выполнимы самостоятельно. Кардио – лучший выбор для сжигания жира. Это значит, что Вы худеете, теряете в весе, но мышечная масса сохраняется полностью!

Однако к самостоятельным, без наблюдения тренера, тренировкам стоит подходить достаточно серьезно, так как они оказывают нагрузку на сердце. Поэтому давайте сперва изучим все необходимые нюансы, а только потом займемся упражнениями.

Как правильно тренироваться

Так как мы будем заниматься, как я понимаю, в первую очередь, для похудения, то естественным будет начать наш разговор с питания. Во-первых, что есть. Для этого обратитесь к нашему разговору о питании во время тренировок. В двух словах: меньше жиров, больше белка. Во-вторых, когда есть. Питание до тренировки: за два часа до тренировки съешьте отварное белое мясо птицы и овощной салат. Питание после: 45-60 минут ни крошки, только побольше пейте, потом можете уже и подкрепиться (упор на белки). Почему так? Потому что процесс сжигания жира продолжается еще после того, как Вы закончили выполнять тренинг.

Кстати, чтоб усилить эффект тренинга особенно направленного на сжигание жира, рекомендую использовать специальную пленку для обертывания.

С едой разобрались. Следующий очень-очень важный момент – следите за сердцебиением. Какой пульс оптимальный? Отвечаю: от 60% до 80% от Вашего максимально допустимого. Как его узнать? Очень просто: для мужчин – 220 минус возраст равно максимальный пульс, для женщин – 214 минус возраст равно максимум. Как правило, это 125-140 ударов в минуту.

С пульсом также прояснили. Остается дыхание. Так как тренировки интенсивные и требуют повышенного потребления кислорода, то ни в коем случае не занимайтесь в плохо проветриваемом помещении. Если Вы это делаете дома, то, как минимум, откройте окно или хотя бы форточку.

Если Вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, то без консультации профильного специалиста ни в коем случае не приступайте к интенсивному темпу кардиотренировок.

Начинающим я бы рекомендовал начинать с 30-ти минутной тренировки через день, постепенно увеличивая продолжительность. Тем же, кто привычен к регулярным физическим нагрузкам, совету заниматься не менее 60 минут и вплоть до 2-х часов, если позволяет время, то 5 раз в неделю.

Вроде бы обо всем предупредил, поэтому смело можем переходить к нашему занятию. Разомнитесь хорошо (ходьба на месте, вращения тазом, махи руками и ногами, приседания) и поехали.

Лучшие упражнения для кардио

Начнем с того, что Вы уже хорошо знаете: ходьба, бег, бег вверх/вниз по лестнице (прокачивает попу), скиппинг (прыжки со скакалкой). Не будем на них заострят внимание, та как бегать мы все умеем, а тренировка со у нас была. Кто пропустил, найдите и изучите самостоятельно – сложного ничего нет. Скажу лишь, что как раз эти тренинги лучше всего выполнять в интервальном режиме. Если кто не знает или не помнит, как это, скажу: интервальные тренировки подразумевают выполнение упражнений с изменением темпа и нагрузки. Например: 15 минут ходьбы трусцой переходят в 15 минут бега на средней скорости. После 5 минут Вы бежите на пике своих возможностей. И таким образом несколько повторений. Ничего сложного, да? Главное – помните про пульс.

Теперь давайте займемся тем, что мы с Вами еще не делали.

Первыми будем делать отжимания. В чем хитрость – сейчас узнаете. Итак, Исходное положение – упор лежа. Выполняете самые обычные отжимания, но при подъеме отталкиваемся руками так, чтобы ладони оторвались от пола. Лучше всего – в полете выполнить хлопок в ладоши.

Без остановки сделайте 15-20 таких вот отжиманий «с прихлопом», 30-40 секунд передохните и идем дальше.

Теперь будем выполнять многосоставное упражнение, в фитнес-кругах известное как «бурпи». Присядьте на корточки, упритесь грудью в колени, а руками в пол. Поехали: из исходного положения резко переходим в упор лежа, обратно на корточки и как можно выше выпрыгивайте вверх, полностью растянувшись в полете.

Упражнение можно будет считать выполненным после того, как Вы в обратном порядке вернетесь в исходное положение. Повторите 20 раз, снова 30-40 секунд на отдых и дальше.

Приходилось ли Вам когда-нибудь взбираться по очень-крутому подъему? Настолько крутому, что надо помогать себе руками? Нет? Сейчас придется. Примите упор лежа. Правое колено тянем к правому локтю. Возвращаемся в исходное и делаем то же левой ногой. Поняв, как выполняется этот тренинг, ускоряемся, имитируя бег на месте.

Сделайте по 20 таких «шагов» каждой ногой.

На самом деле, для одной тренировки вполне достаточно интервальной пробежки или скиппинга плюс 10-15 подходов подобных упражнений, однозначно имеющих элементы силового тренинга. Только выполняйте их не по три-пять подходов сразу, а по кругу.

Однако я настоятельно рекомендую хотя бы через каждую неделю видоизменять комплекс, которым Вы занимаетесь. Именно поэтому я предлагаю еще несколько кардио упражнений, чтобы Ваши занятия спортом и своим здоровьем были разнообразными.
Итак, выпрыгивания. Расставьте ноги пошире, руки сцепите в замок на затылке. Глубокий присед, толчок и выпрыгивание. Несложно, да? Зато эффективно! Особенно для внутренних бедер и попы.

15-20 повторений будет вполне достаточно для одного подхода.

Теперь сделайте присед с широко расставленными ногами, руками упритесь в пол перед собой, ладони должны быть как раз между стоп. Резко отводим назад, принимая упор лежа и в исходное.

Как и в предыдущих случаях, 1 подход – 15-20 повторений.

Изобразим человека-паука? Не ленитесь, соглашайтесь! Примите упор лежа. Опускайтесь вниз, сгибая левую руку, одновременно с этим вытягивая правую руку вперед. Левую ногу согните в колене, пытаясь им дотронуться до левого локтя. Примите исходное и повторите то же на другую сторону. Смотрите на фото, чтобы правильно все сделать.

Наконец, примите снова упор лежа, только в этот раз не на ладони, а на предплечья. Ноги стоят на носках и, как и руки – строго на ширине плеч. Работая исключительно предплечьями, переместитесь назад. Следите за поясницей – она в обязательном порядке должна быть прямой. Количество повторений прежнее.

Как видите, я действительно постарался, выбирая упражнения, одновременно совмещающие силовой тренинг, кардио и даже элементы растяжки. Комбинируйте их как Вам будет угодно, однако пытайтесь задействовать разные группы мышц.

Но дабы меня никто не упрекнул, что я проигнорировал дополнительный инвентарь, типа гантелей или фит-бола, который Вы специально приобрели в интернет-магазине Activizm, потому что там самые приятные цены, и грех было отказываться, покажу Вам элементы тренировки с их применением

Упражнения с дополнительным инвентарем

Итак, гантели. Будем делать хорошо знакомые Вам выпады, одновременно работая над бицепсом. Возьмите одну гантель в левую руку. «Выпадая» на левую ногу, согните левую руку в локте, прижав гантель к груди. Повторите то же и для правой руки/ноги. Вот, собственно, и все.

Повторите по 15 раз на каждую сторону, и можете засчитать себе один подход.

Теперь фит-бол. Давайте даже усложним! Берите еще и гантели. Ложимся животом на фит-бол, гантели в руках. Следите, чтобы Ваше положение было устойчивым. Руки свободно опущены. Теперь сгибаем их в локтевом суставе, а после разворачиваем плечами вверх. Выполняем силовые упражнения. Выкладываю фото, чтобы было понятнее.

Таким образом Вы укрепляете мышцы спины, работаете над плечевым поясом и бицепсом.
Если Вас заинтересовали упражнения подобного рода, Вы обязательно пишите мне. Никто не будет оставлен без внимания, и, в случае необходимости, я подготовлю комплекс упражнений специально для сторонниц фит-бола.
На этом разрешите откланяться. Напоминаю: пульс, воздух, жидкость. Тренируйтесь, не ленитесь, и результаты поразят даже Вас. До встречи на том же месте.

Александр Белый

Кардио-тренировки: упражнения, рекомендации и противопоказания

Кардио-тренировка – это аэробная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Во время тренировки выделяется тестостерон, гормон роста, гормон радости, подавляется производство инсулина, синтезируется адреналин, дофамин, эндорфины и серотин, необходимые для мобилизации сил за счет жирового запаса, и для поднятия настроения.

К аэробной нагрузке относятся: бег, велосипед, плавание, лыжи, эллиптический тренажер, велотренажер, беговая дорожка и другие.

Необходимость кардио-тренировки

Кардио-тренировки эффективно влияют на здоровье и улучшают показатели организма, восстанавливают и укрепляют следующие системы:

• Сердечно-сосудистую систему – физическая активность усиливает циркуляцию крови и улучшает работу сосудистой системы и сердца;
• Сердечный ритм;
• Дыхательную систему;
• Обменные процессы – метаболизм и ускоренный обмен помогают быстро похудеть и сформировать красивую фигуру без растяжек, обвисания и других неприятностей.

Помимо перечисленных эффектов, с помощью кардио-тренировок можно добиться следующих результатов:

• Повышения тонуса мышц;
• Уменьшения уровня холестерина;
• Нормализации давления;
• Увеличения выносливости;
• Снижения риска образования сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета;
• Увеличения уровня эндорфина – гормона радости;
• Противостояния депрессиям и стрессу;
• Нормализации сна;
• Увеличения плотности костных тканей;
• Сжигания калорий.

Без аэробной нагрузки похудеть сложно, так как кардио является основным жиросжигателем в работе над телом. Главное – занятие должно длиться не менее 30 минут. По утверждению специалистов, сгорание жировых клеток происходит только по истечении этого времени. Поэтому рекомендуется бегать по 40-45 минут для улучшения эффекта. Даже 30 минут занятий кардио-тренировкой укрепляет тело, сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

У людей, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни, сосудистые функции в несколько раз менее эффективны, чем у выполняющих аэробные упражнения.

Как проводить кардио-тренировки дома

Чтобы применять кардио-нагрузки, направленные на сжигание жира, в домашних условиях необязательно приобретать степпер и беговую дорожку или пользоваться спортивным инвентарем. Кардио-тренировка – это тренировка, во время которой расходуется энергия, приобретенная в результате расщепления жиров и углеводов. В первую очередь, в период аэробной нагрузки организм использует углеводы (глюкозу, накопившуюся в мышцах). Чтобы начался процесс сжигания жировых отложений для похудения, кардио-тренировкой требуется заниматься не менее 30 минут.

В домашних условиях предлагается заниматься следующими кардио-упражнениями:

• Бег и прыжки – бег на месте, при котором требуется работать руками, следить за ритмом дыхания. Затем бежать следует поднимая колени. Через время нужно увеличить интенсивность бега. В заключение выполняются прыжки на месте. Упражнения желательно чередовать: 5 минут – обычный бег, 3 минуты – бег с приподнятыми коленями, 2 минуты – интенсивный бег, 2 минуты – прыжки.
• Выпрыгивания в упор лежа – укрепляют ноги, ягодицы, мышцы пресса. Желательно комбинировать бег на месте и выпрыгивания. Чтобы выполнить упражнение, нужно встать прямо и на счет «1» присесть, на счет «2» поставить руки перед собой, на «3» выпрыгнуть в планку, на «4» вернуться в положение приседа, на «5» выпрыгнуть в положение стоя. В период тренировки старайтесь сделать от 30 до 40 выпрыгиваний.
• Удары ногами – поочередно выполняются вперед, в стороны, прорабатывая зоны ягодиц и бицепсов бедра. Для выполнения упражнения встаньте прямо, чтобы расположение ног было шире плеч, немного согните колени и руки, собрав кисти в кулак, затем расположив руки на уровне груди. На выдохе начните удары, при которых пятка должна быть направлена вверх, а колени не разгибаться.
• Взрывные отжимания – опуститесь на пол в упор лежа, затем сильно оттолкнитесь от пола, оторвав от него ладони, и приземлитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте отжимание, добавляя хлопок руками. Сделав 10 повторов, можно приступать к следующему упражнению.
• Прыжки со скакалкой – чередуйте прыжки следующим образом: 1 минута – медленные прыжки, 1 минуты – интенсивные прыжки. Продолжительность занятий – 15 мин.
• Ходьба по лестницам – поднимает пульс, сжигает калории, прорабатывает проблемную зону ног. Продолжительность – от 10 до 15 минут.

Для поддержания тела и мышечной массы желательно выполнять кардио-тренировки по 40-45 минут три раза в неделю. В домашних условиях кардио-тренировки нужно выполнять в кроссовках, чтобы не повредить суставы во время занятий босиком.

Правила домашних кардио-тренировок

Во время упражнений рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Для измерения в период кардио-тренировок расхода калорий старайтесь пользоваться пульсометром (монитором ритма сердца). В среднем получасовая высокая интенсивная тренировка сжигает от 300 до 400 ккал, средняя интенсивная – от 250 до 300 ккал, низкая интенсивная – от 200 до 250 ккал.
• Во время упражнений желательно держать пульс от 140 до 160 ударов в минуту. При отсутствии пульсометра делайте паузы на 10 секунд и замеряйте пульс.
• При варикозе используются компрессионные гольфы и чулки, защищающие вены от травм или перегрузок. Занятий прыжками желательно избегать.
• Более эффективными считаются кардио-нагрузки со следующими интервалами: 40 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. Такой метод помогает сжигать большое количество калорий, уменьшает потерю мышечных тканей, ускоряет процессы сжигания жира, позволяет проводить продуктивную тренировку, затрачивая на нее меньше времени.
• Включайте дополнительные силовые упражнения – их отсутствие уменьшает мышечную массу и замедляет метаболизм.
• Соблюдайте низкокалорийную диету.
• Всегда начинайте занятия с разминки, чтобы подготовить организм к предстоящей тренировке.

Внимание! Кардио-нагрузка и подход к тренировкам одинаковы как для женщин, так и для мужчин.

Рекомендации по завершении кардио-тренировки

После проведения тренировок повышается метаболизм и ускоряется сжигание жировых клеток. Желательно не обедать за два часа до занятий и 2 часа после упражнений, но пить воду, так как она лучше расщепляет отложившийся жир. Также рекомендуется:

• Удерживать низкий уровень производства инсулина, отвечающего за отложения жиров.
• Повышать уровень гормона роста, необходимого для распада жира.
• Поддерживать уровень других химических веществ, способствующих сжиганию жира.
• Контролировать питание – после кардио чувствительность организма к инсулину на высоком уровне и поэтому он нуждается в углеводах.

После кардио-упражнений рекомендуется употреблять углеводы в минимальных количествах или совсем отказаться от них (сладкого, мучного, жирного). Если ввести в рацион салаты с куриным мясом и овощами, а также протеиновые коктейли, мышцы будут быстро восстанавливаться после нагрузок. Низкоуглеводная пища не пополняет запасы гликолена, соответственно не повышает уровень глюкозы и притупляет чувство голода. Для увеличения мышечной массы добавляйте в рацион белковые продукты – курицу, нежирную говядину, творог. Для снижения веса введите в рацион цельнозерновой хлеб, ячмень, овес.

Советы экспертов для правильного выполнения кардио-тренировок

Специалистами давно изучается польза кардио-тренировок для организма человека, но чтобы не нанести вреда своему здоровью, специалисты предлагают придерживаться следующих рекомендаций:

• Кардио-тренировка эффективна только тогда, когда человек в период занятий следит за своим пульсом и сердечным ритмом – во время тренировок эксперты рекомендуют использовать дополнительное оборудование. Это важно для людей, имеющих повышенное артериальное давление или заболевания сосудистой системы.
• Перед тренировкой важно определить цель – тренировка сердечной системы или сжигание жира. Для укрепления сердца занятия должны быть более интенсивными, но менее длительными (от 20 до 25 минут). Если цель направлена на сжигание жира, длительность занятий должна занимать не менее 40 мин, но с меньшей интенсивностью.
• Начинать занятия лучше с низкой интенсивности и их продолжительность должна составлять 10-20 мин.
• Выбор времени суток – необходимо помнить, что интенсивность кардио-тренировок в утренние часы отличается от вечерних. Утром она должна быть низкой (от 100 до 110 ударов в минуту для начинающих и от 120 до 125 ударов в минуту для людей, занимающихся регулярно). Вечерние тренировки должны быть более интенсивны (пульс от 130 ударов в минуту у начинающих, 140 ударов для людей, занимающихся регулярно).
• Постепенное увеличение тренировочной нагрузки – для безопасности и эффективности занятий увеличивать объем и интенсивность необходимо постепенно, тогда уже через 30 дней при том же ритме занятий пульс будет реже и можно будет увеличивать нагрузку. Для постепенного перехода на новый этап интенсивности проводится словесный тест: если во время занятий человек спокойно разговаривает, ему можно начинать увеличивать темп нагрузки.

Противопоказания

Перед любыми физическими нагрузками необходимо оценить состояние своего организма, посетить врача, пройти необходимое обследование – начиная с анализа крови и заканчивая электрокардиограммой. Кардио-упражнения противопоказаны при следующем состоянии организма:

• Острых респираторных заболеваниях,
• Восстановительном периоде после ОРЗ,
• Артериальной гипертензии,
• Острых инфекционных заболеваниях,
• Ишемической болезни сердца,
• Обострении хронической патологии,
• Первых днях менструального цикла,
• Заболеваниях позвоночника,
• Тромбофлебите.

Физическая активность не должна состоять только из кардио-тренировок. Необходимо чаще гулять в парке, в лесу или в черте города ранним утром, пока свежий воздух не наполнился пылью и выхлопными газами, также важно придерживаться правильно питания.

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Практически каждая из нас делала различные попытки похудеть. Кто-то садился на диеты, кто-то шёл в тренажёрный зал, а кто-то бегал на улице. Каждый из этих методов работает, но не по отдельности. Сочетая все три способа можно добиться идеального тела. Но не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал или бегать по утрам или вечерам. А диета сама по себе вредна. Есть понятие ограничения в еде или правильное питание.

Попробуйте начать свой путь к стройному телу с кардиотренировки дома в сочетании с правильным питанием. Что же такое кардиотренировки и зачем они нужны?

Кардиотренировка. Зачем она нужна?

Без кардиотренировки похудеть невозможно. И это не миф. Если вы будете ходить только в тренажёрный зал и тягать гантели со штангами, вы рискуете увеличиться в объёмах. Без сочетания силовых и кардиоупражнений вес будет стоять на месте.

Кардиотренировка — комплекс упражнений, направленный на увеличение сердечного ритма, улучшение и усиление циркуляции крови по всему телу.

Что происходит во время кардиотренировки

• именно во время таких тренировок и запускается процесс жиросжигания;
• в процессе кардиотренировки задействованы все группы мышц;
• сжигание калорий во время кардиотренировки максимально;
• повышается выносливость;
• происходит выброс негативных эмоций;
• разгоняется метаболизм;
• объём лёгких во время кардио увеличивается;
• улучшается кислородное насыщение организма;
• обмен веществ улучшается, а это напрямую влияет на похудение.

Кардиотренировка с утра даст вам заряд энергии и бодрости на весь день. Естественно, если мы говорим о функциональном тренинге на пределе возможностей, то тут, наоборот, после тренировки возможен упадок сил. Также воздержитесь от кардио в вечернее время. Рискуете заработать проблемы со сном.

Если вы не любитель кардиотренажёров и тренажерного зала, а бегать на улице вам скучно, то кардиотренировку можно провести дома. Такая тренировка может быть разнообразной и эффективной. Главное, соблюдать основные правила проведения кардиодома.

Основные правила проведения кардиотренировки дома

• При проведении домашних тренировок не забывайте о правильной технике выполнения. Если занимаетесь под видео, то обратите внимание на то как выполняются упражнения.
• Всегда проводите тренировку в удобной дышащей одежде. Интенсивная физическая нагрузка повышает потоотделение, а специальная спортивная одежда пропускает влагу, при этом не липнет к телу. Фасон такой одежды не стесняет движения. Ничто не будет вас отвлекать от занятий.
• Занимайтесь в кроссовках. Никаких босых ног, носочков и уж тем более тапочек. Это по меньшей мере неудобно, а в большинстве случаев травмоопасно. Так как кардиотренировки включают в себя интенсивные и подвижные упражнения, то занимаясь не в специальной обуви есть риск получить вывих ноги или упасть.
• Перед тем как начинать тренировку проведите разминку. Разогрейте мышцы, подготовьте к работе суставы. И завершайте тренировку заминкой.
• Обратите внимание на наличие проблем со здоровьем. Если у вас есть варикоз, проблемы со спиной (межпозвоночные грыжи), опущение органов малого таза, то перед тем как начать тренировки посоветуйтесь с врачом. Потому что многие упражнения, даже с собственным весом, могут быть противопоказаны.
• Кардиотренировки лучше проводить в первой половине дня. И ни в коем случае не на сытый желудок. Должен пройти минимум час после последнего приёма пищи.
• Для того чтобы понимать сколько калорий вы сожгли во время кардиотренировки, приобретёте фитнес — браслет. Так вы сможете контролировать и пульс тоже.
• Любая кардиотренировка должна длиться в среднем 60 минут. Только после этого времени в организме запускаются процессы жиросжигания.

Что относится к кардиотренировкам

1. Бег. Выбирайте что нравится вам больше всего. Бег на улице или в зале на беговой дорожке или эллипсе. Во время занятий следите за пульсом. Он не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Но и сразу останавливаться после интенсивного бега не стоит. Так вы резко понизите пульс, что не лучшим образом может сказаться на вашем сердце. Если вы устали, то просто снизьте темп бега или перейдите на шаг.
2. Плаванье. Только это должно быть активное плаванье с короткими остановками, чтобы перевести дыхание. Во время таких тренировок задействованы все группы мышц.
3. Танцы. Прекрасная альтернатива бегу. После такой тренировки вы не только сожжете калории, но и получите заряд положительных эмоций на весь день.
4. Езда на велосипеде или велотренажёр. Если вы выберете велосипед, то лучше отправиться кататься в лес. И воздух свежий и нагрузка по бездорожью будет больше.
5. Спортивная ходьба. Скандинавская ходьба Отличная альтернатива бегу, если у вас проблемы с коленными суставами.
6. Табатта. Интервальная кардиотренировка. 30 сёк активной работы чередуется с 10 секундным отдыхом.
7.  Любые активные упражнения, которые разгоняют пульс до отметки 110-140 ударов в минуту. Прыжки, выпады, прыжки со скакалкой, присед, отжимания и т.д.

С чего начать кардиотренировки дома

Прежде всего начните с правильного режима дня и питания. Иначе ваши кардиотренировки будут совершенно бесполезны и даже вредны. Если вы не выспались или употребили накануне большое количество алкоголя, то вашему сердцу будет крайне тяжело справляться с такими нагрузками. Контроль питания в первую очередь влияет на наш вес и выносливость. «Забитый» всякими вредностями организм будет дольше и сложнее приходить в форму.

Кардиотренировки для начинающих

Если у вас нет дома беговой дорожки или велотренажёра, то попробуйте начать занятия с активных движений без дополнительного оборудования.

Классический присед. Техника: колени не выходят за носки, не проваливайте таз в нижней точке. В коленях должен быть прямой угол. 2-3 подхода по 15 раз.

Прыжки с разведением рук в стороны. Техника: делая прыжок поднимайте руки вверх через стороны, ноги ставьте на ширине плеч. Повторяйте упражнение 15 раз по 2-3 подхода.

Подробнее техника выполнения в видео

• Скалолаз. Техника: в упоре лёжа попеременно подтягивайте ноги к одноимённому локтю. Делайте упражнение в интенсивном темпе. Повторяйте 20 раз на каждую ногу, 2 подхода.

• Ходьба с захлестом голени назад. Техника: ноги расставьте по ширине плеч, руки согните в локтях и раздвиньте в стороны. При каждом шаге согнутыми руками делайте движения назад, а ногами старайтесь коснуться ягодиц. 15 раз на каждую ногу 2 подхода.

• Боксер. Представьте, что вы боксер и перед вами невидимый противник. Не роняйте локти и держите руки на уровне груди. 1 минута.

• Бег на месте. Это будет завершающее упражнение для данной тренировки.

Такую кардиотренировку можно проводить круговую. То есть все упражнения друг за другом. По одному подходу. Далее небольшой отдых и начинайте круг заново. 3 кругов будет достаточно.

Вот ещё несколько кардиотренировок, которые можно делать дома самостоятельно https://m.youtube.com/watch?v=bnzHECC0Z8A

Кардио-тренировка дома без бега

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

кардиотренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома

Ничто не сравнится с приливом пота, который вы получаете от напряженной кардио-тренировки.Независимо от того, занимаетесь ли вы скоростной беговой дорожкой или тренируетесь в учебном лагере, польза для здоровья, которую вы получаете от интенсивной кардио-тренировки, безгранична. Это один из самых простых способов повысить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и привести себя в форму.

Если вы недавно начали заниматься спортом, возможно, вам интересно, как вписаться в работу, учебу, детей, ужин и упражнения. Да, это требует некоторого баланса, но не волнуйтесь, мы вам поможем. Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, почему кардио-тренировки так важны и как вы можете вписать их в свой напряженный день.

Что делает тренировку сердечно-сосудистой?

Если вы готовы серьезно относиться к своему здоровью, вам может быть интересно, что делает тренировку «сердечно-сосудистой». Это хороший вопрос, на который есть простой ответ: любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений.

Ключом к эффективной кардиотренировке является поддержание высокой частоты пульса в течение длительного периода. Обычно это время составляет от 20 до 60 минут.

Для существенной пользы для здоровья Центр по контролю заболеваний (CDC) рекомендует взрослым получать как минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности или кардиотренировок в неделю.

И если 150 минут кардиотренировок в неделю кажется слишком большим трудом, подумайте о том, чтобы делать 30 минут в день пять дней в неделю.

Какая польза для здоровья от регулярных кардиотренировок?

С таким количеством преимуществ неудивительно, что кардио-тренировки возглавляют список общего фитнес-плана. Помимо сжигания калорий, сердечно-сосудистые упражнения также укрепляют ваше сердце и легкие, помогают замедлить снижение когнитивного здоровья и снижают риск многих заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет и рак.Кроме того, это укрепляет ваше психическое здоровье.

Упражнения часто упускаются из виду при оказании психиатрической помощи. Исследования, показывающие, что упражнения поднимают настроение, уменьшают беспокойство и улучшают способность организма противостоять стрессу и восстанавливаться после него, впечатляют.

Фактически, некоторые из свидетельств настолько убедительны, что многие терапевты используют упражнения как часть общей программы лечения людей с депрессией, тревожностью и другими психическими расстройствами.

«Упражнения часто включаются в план лечения депрессии и тревожности, потому что они дают вам возможность по-новому взглянуть», — сказал докторДженни Йип, психиатр, ABPP, говорит.

Выходя на улицу или посещая спортзал, Ип говорит, что вы физически и умственно дистанцируетесь от пространства, в котором вы размышляете о заботах или гноитесь в плохом настроении. Вот почему она рекомендует как минимум 20 минут в день физической активности пациентам, испытывающим депрессию или тревогу.

Ип любит кардиотренировки, потому что они учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, а также усиливают кровообращение в мозгу. Было доказано, что усиление притока крови к мозгу улучшает настроение и концентрацию внимания.

«Весь ваш взгляд на жизнь можно изменить в лучшую сторону, если включить упражнения в свой распорядок дня», — Ип. говорит: В конце концов, и ваш разум, и тело будут любить вас за это.

Тренеры делятся своими любимыми кардиотренировками

Мы все застреваем в колее, особенно когда дело касается упражнений. Один из самых простых способов начать заниматься фитнесом — это заимствовать идеи у экспертов, которые целыми днями мотивируют людей оставаться в форме.

Фитнес-тренер Aaptiv Рошель Бакстер-Монкуртуа говорит, что ее любимая кардио-тренировка — это спринт / скоростная работа на беговой дорожке.«Такие виды кардио-тренировок всегда вызывают у меня трудности, потому что мне действительно нужно напрягаться». Кроме того, во время тренировок на скорость ваш пульс увеличивается и уменьшается, что является отличным способом сжечь максимальное количество калорий, а также повысить скорость.

Знаменитый фитнес-тренер Астрид Свон говорит, что ей нравится сердечно-сосудистое выгорание в конце тренировки. Она сосредоточена на тренировке HIIT, которая включает использование тяжелых весов для различных силовых тренировок. На этой кардио-тренировке она выполняет 45 секунд работы, затем 15 секунд отдыха и повторяет этот цикл четыре-пять раз.

«Это уже дает мне кардио-элемент, но в конце тренировки я всегда делаю кардио-тренировку, которая включает альпинистов в упражнения на ветровой спринт, двойные прыжки со скакалкой или бёрпи на боевые канаты», — она говорит.

Пример кардиотренировки, которую вы можете выполнять дома

Если мысль о походе в спортзал заставляет вас прятаться под одеялом, почему бы не проводить кардио-тренировку дома? Свон рассказывает о кардиотренировке для начинающих, которую вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

Без оборудования Кардио тренировка
30 альпинистов
20 прыжков
10 бёрпи
20 секунд отдыха
Повторить три раза (всего четыре цикла)

Как выполнять упражнения:

• Альпинисты: начать с положение планки, положив руки под плечи. Смещайте колени по одному, напрягая живот, в быстром темпе. Повторите с каждой ногой.
• Jumping Jacks: прыгайте ногами наружу и внутрь, когда вы поднимаете руки над головой, а затем опускаете их.Держите бедра втянутыми, а пресс напряженным.
• Берпи: из положения стоя согните ноги в коленях, чтобы опустить руки на пол. Прыгайте ногами обратно в положение планки и махайте всем телом до пола (подумайте о коленях, бедрах, животе и, наконец, груди). Поднимитесь, чтобы принять положение планки, и выпрыгните вперед шире, чем руки. Наконец, подпрыгните в воздухе, прежде чем повторить движение.

Пример кардиотренировки, которую вы можете выполнять в тренажерном зале

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эту одобренную тренером кардио-тренировку от Baxter-Moncourtois.Вы гарантированно подготовитесь к лету.

Кардио-тренировка с прыжками на оборудовании
На этой кардиотренировке вы попеременно переключаетесь между различными кардиотренажерами, что помогает избавиться от скуки. Сделайте каждый тренажер в течение желаемого времени один раз, а затем переходите к следующему.

От 15 до 20 минут на эллиптическом тренажере
От 15 до 20 минут на беговой дорожке
От 5 до 10 минут на гребце

Для небольшого разнообразия рассмотрите возможность добавления интервалов к этой кардиотренировке.Если вы новичок, интервалы могут состоять из ходьбы или гребли в удобном темпе в течение нескольких минут, ускорения на минуту или двух, а затем возврата в умеренный темп (умеренная интервальная тренировка).

Если вы Если вы более продвинуты, вы можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает периоды интенсивной активности, такие как спринты, с последующим коротким периодом восстановления.

Как делать интервалы:

• Начните с 20-минутного блока времени.
• Для интервалов используйте соотношение 1: 1 (высокая интенсивность к восстановлению).
• Разминка в течение двух минут перед началом первого интервала.
• Выполняйте упражнение с большей интенсивностью в течение двух минут. Затем немедленно отдохните две минуты для восстановления.
• Повторяйте эту комбинацию, пока не дойдете до 20 минут.
• Если вы хотите заняться чем-то, уменьшите период отдыха до одной минуты.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩЕЕ: Кардио-тренировки для людей, которые ненавидят кардио

Без оборудования Кардио-тренировка в домашних условиях

Нет спортзала? Нет проблем! Нет оборудования? Не переживайте.Я приготовил для вас кардио-тренировку дома без оборудования. Все движения, которые вы можете выполнять, не выходя из гаража или гостиной, без каких-либо причудливых «вещей», которые увеличивают пульс и сжигают калории!

Прикрепите!

Эта маленькая домашняя кардиотренировка с ано-оборудованием была создана однажды в результате чистого отчаяния. Вы знаете, о чем я говорю — вы чувствуете себя безумно подавленным, вам нужно сделать миллиард вещей, и вам просто нужно отойти от всего этого, иначе ваша голова может взорваться.Для меня это может быть или не быть через день… но, как говорит Дори, «просто продолжай плавать, просто продолжай плавать».

Но подобные моменты только подтверждают, как сильно мне нужно отложить вещи в сторону и попотеть. Да, тренировки — это мое снятие стресса. Итак, как только ребенок лег спать днем, мама убрала все игрушки из гостиной и занялась делом. И вы можете сделать то же самое!

Следуйте фотографиям и инструкциям ниже для 20–30-минутной кардиотренировки, которую вы можете выполнять в любом месте, в любое время и без какого-либо оборудования.А если вам нужна дополнительная помощь, посмотрите видео в конце этого поста, чтобы увидеть реальный пример каждого шага в действии!

Каждое упражнение будет повторяться 50 раз. Да, 50. Однако вы ВСЕГДА можете изменять, начиная с 25 и постепенно повышая!

Разминка

Бег на месте в течение одной полной минуты с последующими прыжками в течение одной полной минуты

Тогда начинайте!

Plyo Power Knees

Начните с широко расставленными ступнями, вес преимущественно на левой ноге, а руки вытянуты над головой.Затем поднесите правое колено к груди, одновременно опуская руки к поднятому колену, осторожно постукивая по колену. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и продолжайте это движение, 50 раз с одной стороны, затем 50 раз с другой.

Heismans

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами. Поднимите правую ногу и поднесите колено к груди, согнув противоположную руку прямо перед грудью. Перепрыгните на другую ногу и поменяйте руки.Сделайте это быстро и одновременно на 50 счетов (каждый раз, когда ваша правая нога поднимается, считайте это за единицу).

Удары из стороны в сторону

Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, и поверните корпус вправо, перенеся большую часть веса на правую ногу. Сделайте удар в правую сторону левой рукой, затем подтяните правую ногу к левой, «подпрыгивая» вверх, поднимая обе руки над головой. Приземлитесь, перенеся большую часть вашего веса на левую ногу, когда вы наносите удар правой рукой.Продолжайте делать это взад и вперед 50 раз.

Power Jacks

Старт в широком приседе сумо грудью вверх. Выведите руки по бокам и параллельно плечам. Подпрыгните, сводя ноги вместе и руки над головой, затем снова выполните глубокое приседание сумо. Сделайте 50 повторений.

Удары мумии

Начните с вытянутых рук перед плечами ладонями вниз, одна рука наложена на другую. Слегка вытяните одну ногу перед собой, затем быстро поменяйте ноги и руки одновременно.Сделайте 50 ударов ногой мумие (каждый раз, когда ваша правая ударяет ногой, считайте это за один).

СЕЙЧАС ОСТАНОВИТЕСЬ

Повторите разминку (одна минута бега на месте с последующими минутными прыжками), затем повторите эту верхнюю последовательность. После этого снова завершите разминку, затем переходите к нижеприведенному набору)

Самоубийственные упражнения

Начните с широкой стойки, вес распределяется на правую ногу, левая рука достигает ступни, корпус наклонен вниз. Используя правую ногу для силы, быстро поднимите тело и выполните шаркающее движение на один шаг влево, перенося весь вес на левую ногу и дотянувшись правой рукой.Пройти 50 всего.

Высокие колени

Начните, расставив ступни до бедер. Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы колено было параллельно бедру или выше. Прыгайте, чтобы поменять ногу. Сделайте это взад и вперед быстро, сделав 50 повторений (каждый раз, когда ваше правое колено входит, считайте это как одно).

Прыжки из приседаний сумо

Начните в широком положении приседаний сумо со сложенными ладонями прямо перед грудью. Глубоко наклонитесь в приседе, затем подпрыгните в самое высокое положение.В качестве дополнительной задачи попробуйте раздвинуть ноги еще дальше в стороны, когда вы находитесь в воздухе. Совершите 50 прыжков.

Butt Kickers

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, затем поднимите правую ногу назад к своей попке, как если бы вы пытались ее ударить. Поменяйте ноги и сделайте это быстро, сделав 50 повторений (каждый раз, когда ваша правая нога бьет вас по спине, считайте это за один).

Выпады Plyo Hook

Начните с правой ноги впереди, согнутой под углом 90 градусов, и левой ногой позади тела.Размахните левой рукой по бокам тела и остановитесь перед грудью, согнув руку под углом 90 градусов, нанося удар крюком. Включите питание от правой ноги, когда вы подпрыгиваете и приземляетесь с противоположной ногой впереди (левой) и одновременно зацепляетесь правой рукой. Сделайте 50 общих плио выпадов.

Sumo Squat Punches

Начните с широкого приседания сумо и глубоко наклонитесь, чтобы достичь точки вызова нижней частью тела. Поднесите кулаки прямо к груди, затем ударьте каждой рукой под углом 45 градусов поперек тела.D0 50 повторений (каждый раз, когда ваша правая рука делает удар, считайте это за один).

После того, как вы выполнили всю нижнюю половину этой домашней кардиотренировки без оборудования, сделайте разминку еще раз (одну минуту бега и места, а затем минутные прыжки), затем повторите всю нижнюю последовательность (упражнения на самоубийство через приседания сумо. ).

Вот видео-версия, которой стоит следовать!

Любите этот танк? Я тоже! Если вам это нравится, отправляйтесь в Glyder Apparel.И не забудьте ввести код купона: physicalkitchness на 20% скидку на ваш заказ!

Объедините эту домашнюю кардио-тренировку без оборудования со своим еженедельным распорядком вместе с некоторыми силовыми тренировками, такими как Garage Total Body Circuit, Quad & Shoulder Scorcher, 8 движений для избавления от жира и тренировка «Трансформируйте руки за 6 движений», и вы набор!

Любите все кардио и хотите их больше? Тогда обязательно попробуйте эти кардио-тренировки, которые вы можете выполнять дома! Кардио-табата для нижней части тела, 20-минутная HIIT-тренировка Heart Blast и 30-минутная HIIT-тренировка дома.

Отказ от ответственности: обратите внимание, что есть партнерская ссылка на эту домашнюю кардиотренировку без оборудования, и я получу небольшую комиссию, если вы сделаете покупку по этой ссылке. Однако все мнения принадлежат мне. Спасибо за поддержку.

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

Кардио HIIT-тренировка (домашняя тренировка / оборудование не требуется)

Кардио HIIT-тренировка — это тренировка, которую вы можете выполнять где угодно! Для него не требуется никакого оборудования, что делает его идеальным для домашних тренировок или тренировок в дороге.Будьте готовы вспотеть, потому что это убийца кардио!

Друзья, любящие кардио, у меня для вас отличная тренировка!

Всякий раз, когда я спрашиваю вас, какие тренировки вы хотите видеть больше в этом блоге, чаще всего я получаю домашние тренировки, кардиотренировки и быстрые тренировки, и сегодняшняя тренировка проверяет все три поля!

Кардио-тренировка HIIT

Эта тренировка состоит из трех блоков, которые вы будете повторять четыре раза.Первый раунд самый длинный (я сказал вам, что мне всегда нравится сначала выполнять самую сложную часть тренировки!), А продолжительность каждого последующего раунда немного уменьшается. Надеюсь, это послужит мотивацией придерживаться этого, зная, что вы выберете самую сложную часть тренировки первой!

Кроме того, я прекрасно понимаю, что 90 секунд некоторых из этих упражнений — ТРУДНО. Делать перерывы в этой тренировке НЕ означает провал (всегда прислушивайтесь к своему телу!), Но постарайтесь сократить перерывы до 5-10 секунд, перегруппируйтесь и начните заново.(Вы также можете пропустить первый раунд и начинать с 60 секунд каждого упражнения, пока не почувствуете себя более комфортно при выполнении 90-секундного блока.)

Надеюсь, вам понравится этот! Дайте мне знать, если вы попробуете, и, как всегда, прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте по мере необходимости.

Описание упражнений

Приседания с прыжком на 180 градусов: Начните с глубокого приседания, ноги немного шире бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу. Подпрыгните, скручивая туловище, вращая тело на 180 градусов и мягко приземляясь в приседе.Повторите, изменив направление прыжка и вернувшись в исходное положение.

Высокие колени: Включите мышцы кора и быстро бегите на месте, поднимая колени до уровня талии.

Crazy Jacks: Включите ядро ​​и вытяните левое колено на высоту талии, одновременно опуская левый локоть до левого колена. Быстро повторите одно и то же движение правой стороной тела и быстро повторите.

Подборщики крест-накрест: Начните, расставив ноги на ширине плеч, и прыгните в положение приседания, опираясь на мышцы кора и слегка касаясь земли левой рукой.Подпрыгните, скрестив ноги и приземляясь обратно в положение на корточках, на этот раз слегка касаясь пола правой рукой. Повторение.

Butt Kickers: Начните с ног на ширине плеч. Поднимите правую пятку к ягодицам. Быстро опустите правую ногу назад, одновременно поднимая левую пятку к ягодицам. Повторение.

Прыжки со звездой: Начните, расставив ноги на ширине плеч, прижав руки к телу. Присядьте наполовину вниз, потянувшись к пальцам левой ноги правой рукой и подпрыгните, разводя руки и ноги от тела в воздухе.Мягко приземлитесь, вернувшись в положение приседания на полпути, а затем повторите, потянувшись к пальцам правой ноги левой рукой.

Подъемники для планки: Начните с положения планки, положив плечи на запястья, мышцы кора и ноги вместе. Широко выпрыгните ногами, а затем снова вернитесь назад, пока верхняя часть тела остается на месте.

Удар через плечо: Начните приседать на полпути, расслабив плечи и напрягая мышцы корпуса. Сожмите кулаки кулаками и толкните левую руку через тело вправо.Быстро отведите руку назад и нанесите удар правой рукой через тело влево.

***

ПОДРОБНЕЕ

Одежда: Верх: майка Lululemon Cool Racerback // Капри: c / o Fabletics Angela Capri // Спортивное бюстгальтер: c / o Reebok // Кроссовки: Nike Juvenate Sneaker

Фотографии: Stacey Lanier Photography

Расположение: Burn Boot Camp

Кардио-тренировка HIIT с собственным весом — Кардио HIIT

при поту дома

В этой тренировке есть все необходимое для отличной тренировки дома всего за 30 минут.в этом видео у вас есть кардио-разминка, потная / веселая / жестокая HIIT-тренировка и заминка.

Многие люди спрашивают нас, может ли 30-минутная тренировка быть эффективной для получения или сохранения результатов. Я не могу не подчеркнуть; да, если вы применяете разумный стиль тренировок, 30-минутной тренировки абсолютно достаточно. Силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки очень полезны, и 30 минут любого из них относительно быстро приведут вас в форму.

Мои личные тренировки почти никогда не превышают 40 минут, в том числе долгие неторопливые заминки и растяжки.Не ставьте более высокое значение в количество минут, а не в качество. На самом деле, не только больше — не всегда лучше, но и может отменить или помешать вашему прогрессу (в зависимости от типа тренировки, остальной части вашей программы и интенсивности). Раньше я тренировался по несколько часов в день — и я был на 40 фунтов тяжелее, гораздо менее здоров и в хорошей форме.

По этому поводу — Мы только что выпустили нашу новую 8-недельную программу FB30; 8-недельный план, в котором используется разумное сочетание HIIT, силовых тренировок, кардио, пилатеса, йоги и многого другого, чтобы вы могли быстро прийти в форму.Все тренировки проходят примерно через 30 минут, что делает их вполне выполнимыми, даже если у вас сумасшедший график. Это программа, которую я использую для своих личных тренировок — я знаю, что предвзята, но мне она нравится! На самом деле я начинаю и принимаю PFT для этой программы через несколько часов после того, как я запустил эту тренировку в прямом эфире — между встречами!

Из миллионов людей, которые тренируются с нами, мы постоянно слышим от людей, что они видят лучшие и более быстрые результаты при выполнении программ тренировок Fitness Blender, чем при составлении тренировок самостоятельно.Это связано с очень преднамеренной структурой программ, а также потому, что они защищают от чрезмерных и недостаточных тренировок, и они полны полезной, реальной, повседневной информации о здоровье и фитнесе. Если вы заранее подготовили для вас ежедневную тренировку, это также сэкономит массу времени — вместо того, чтобы просматривать более 500 видео, вы открываете свой календарь тренировок FB и сразу же приступаете к работе. Кроме того, программы являются абсолютно важной частью Fitness Blender. ; люди, которые покупают программы тренировок, — это люди, которых вы можете поблагодарить за то, что они помогли сохранить более 500 видеороликов (и их количество) бесплатными.Итак, спасибо всем, кто когда-либо поддерживал FB покупкой программы. Если вы хотите избавиться от догадок, проверьте их; Вы не будете сожалеть об этом.

Об этой тренировке
Эта тренировка отлично подходит для сжигания жира, ускорения обмена веществ, формирования ягодиц и бедер и наращивания мышечной массы. Разминка и заминка включены, и вам вообще не понадобится какое-либо оборудование. На протяжении всей этой жесткой кардиотренировки HIIT мы предусмотрели варианты кардио с низким уровнем воздействия; не стесняйтесь перемещаться между ними по мере необходимости, просто убедитесь, что вы всегда бросаете себе вызов.

Разминка
5 минут разминки — 25 секунд каждая
1 пробежка на месте
2 круга касания пальца ноги
3 досягаемости + открывалка для груди
4 поворотов на колено
5 медленных ударов прикладом + махи руками
6 приседаний
7 прогулок
8 выпадов
9 ударов спереди
10 прыжков в шпагат
11 передних домкратов
12 ударов по жопам

Версия для печати HIIT Workout
20 включений, 10 выключений, по 3 раза, 13 различных упражнений

Группа 1
1 джек для прыжков + тап вниз
Альпинист 2 Mt + Plank Jack
3 приседания с прыжком + удар ногой вперед
4 высокие колени
5 отжиманий
6 прыжков

Водоразрыв

Группа 2
7 Поп-приседания
8 Берпи
9 прыжков с выпадом с реверансом
10 импульсов приседаний
11 велосипедных скручиваний
12 приседаний в сторону + прыжок
Джек 13 Up and Out

Охлаждение и растяжка

Так что вы, ребята, думаете об этой тренировке? Приношу свои извинения за фиаско с пауком — я не обязательно большой поклонник восьминогих созданий.Я больше не боюсь их, как когда был ребенком, но я также не очень хочу с ними прижиматься, понимаете? Ребята, вы боитесь пауков?

Войдите в систему и дайте мне знать в разделе комментариев, какие тренировки вы хотели бы видеть дальше!

Спасибо, что потренировались со мной,

Келли

30-минутная кардио-тренировка в помещении | Тонизируйте и подтягивайте

Эта кардиотренировка в помещении занимает менее 30 минут , чтобы дать вам продолжительные преимущества фитнеса и силы .Он научит вас 6 лучшим кардиоупражнениям , которые вы можете выполнять дома с нулевым оборудованием требуется. Эта быстрая тренировка настолько эффективна, что , что легко вписать ее в свой день и даст потрясающие результаты. Идеальная комбинация силы и кардио от до тон и подтянуть.

Кардио-тренировка в помещении 30 минут

• Домкраты для прыжков
• Кранчи
• Приседания
• Выпады в прыжке
• Отжимания
• Берпи
• Кранчи

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями и описанием каждого из этих упражнений.

===========================

БЕСПЛАТНО «7-дневная программа тренировок и здорового меню». 7 удивительных тренировок и 7 вкусных и полезных рецептов, которые ежедневно доставляются прямо на ваш почтовый ящик. Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

Если вы хоть немного похожи на меня, у вас обычно мало времени.

Между работой, семейной жизнью, общественными мероприятиями, общественной жизнью и т. Д. — иногда подходит для тренировки. может показаться «еще одним делом».

Дело в том, что тренировок не обязательно должны быть сверхдлительными и требовать огромного количества времени в день, чтобы быть эффективными.

На самом деле, им даже не требуется никакого оборудования, чтобы дать потрясающие результаты и помочь вам в улучшении физической формы.

Сегодняшняя тренировка — одна из моих любимых. У меня 6 лучших упражнений с собственным весом , которые вы можете выполнять дома без всякого оборудования.

Вы должны быть в состоянии выбить этот за 30 минут или меньше , чтобы было удобно войти, сделать это и продолжить свой день.

Попробуйте и дайте мне знать, что вы о нем думаете.

Вот еще несколько быстрых тренировок, которые помогут вам вписаться в ваш плотный график:

Сделайте интенсивное кардио с помощью 10-минутной HIIT-тренировки дома.

Оцените 20-минутную кардио-тренировку Fat-Blast.

Не забывайте пресс с 10-минутной программой измельчения пресса .

КАКОЕ КАРДИО СЖИГАЕТ БОЛЬШЕ ЖИРА?

У меня на сайте есть десятки домашних кардиотренировок — все они эффективны для сжигания жира.Перемешайте и попробуйте что-нибудь новенькое. Посмотрите их здесь.

ЧТО ТЫ МОЖНО СДЕЛАТЬ ДОМА?

Щелкните ссылку выше, чтобы увидеть десятки отличных тренировок, которые можно выполнять, не выходя из гостиной.

ХОДИТЕ ХОРОШУЮ КАРДИОТРЕНИРОВКУ?

Ходьба — это отличная кардио-тренировка . Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений до и поддерживает ее в течение длительного периода времени, — это отличная кардио-тренировка .

КАРДИО — ЛУЧШИЙ СПОСОБ СБРОСИТЬ ЖИР НА ЖИРКЕ?

Кардио в сочетании с последовательными силовыми тренировками и регулярными упражнениями на мышцы кора — отличные способы ПОМОЧЬ вам избавиться от жира на животе; но на самом деле это только половина ответа. Чистое питание последовательно — самый важный , когда дело доходит до похудения. Подробнее об этом читайте здесь: Как похудеть — один секрет, который вам нужен, чтобы похудеть сейчас.

Разогреться
Перво-наперво — нам нужно наладить кровоток.

Сделайте несколько кругов вверх и вниз по лестнице; несколько марширующих колен и несколько круговых движений руками тоже хороши.

Если у вас есть примерно 3 минуты У меня есть действительно отличное разогревающее видео на YouTube именно для этой цели. Он включает в себя простые упражнения, которые позволят кровообращению и всем вашим основным группам мышц и подготовят их к движениям, которые мы будем выполнять на этой тренировке.

Нажмите на видео ниже для разминки ; в противном случае прокрутите немного вниз и найдите 30-минутную запись для кардиотренировок в помещении.

Тренировка

Мы собираемся выполнить подходов поочередно, прыжков и кардио / силовых движений в формате «обратного отсчета».

Вы будете выполнять каждое упражнение в соответствии с номерами, которые я указал ниже; у нас , начиная с максимума и заканчивая низким на этом.

На первый взгляд это может показаться простым, но я обещаю , что вы обязательно почувствуете это. Попробуйте.

Возьмите полотенце и бутылку с водой и воспроизведите на видео ниже.

Вы также можете просматривать описания и фотографии каждого упражнения.

Вот графическое изображение подходов и повторений упражнений, выполненных в этом видео, с описаниями ниже.

Домкраты для прыжков

• Начните со ступней вместе и расслабленных рук.
• Прыгайте и расставьте ноги, поднимая руки над головой.
• Снова подпрыгните и верните ноги и руки в исходное положение.

Скручивания

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Включите ядро ​​и поднимите лопатки от пола, вытягивая руки к коленям.
• Опустите назад и повторите.

Приседания

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.Держите руки перед собой или на бедрах.
• Подняв грудь и голову, согните бедра и колени, чтобы опуститься вниз, как будто сидите. Колени держите чуть выше пальцев ног.
• Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Выпрямитесь и встаньте.

Выпады

• Сделайте шаг вперед на одной ноге и опустите свой вес прямо к полу, держа колено чуть выше носка.
• Быстро прыгайте и меняйте ноги в прыжке.

Отжимания

• Приземлитесь в отжимании — положите ладони и пальцы ног на пол, руки прямые.
• Держитесь нейтрально и ровно.
• Бросьте сундук, пока он не коснется земли.
• Вернитесь в исходное положение.

Берпи

• Старт из положения стоя
• Быстро опуститесь и коснитесь пола руками рядом с ногами.
• Прыгайте ногами прямо за собой.
• (Необязательно — на этом этапе сделайте отжимание)
• Подпрыгните ногами к рукам, вернитесь в исходное положение и подпрыгните на 6 дюймов от пола с высоко поднятыми руками.

Ищете более классные тренировки, подобные этой?

Эти электронные книги содержат более 50 тренировок в каждой, вкусные полезные рецепты и все необходимое для Tone and Tighten.

(Щелкните изображения ниже, чтобы перейти к более подробной информации о книгах)

Сделай это,

Джаред

.