Лучшая тренировка для сжигания жира: Лучшие виды и методики тренировок для сжигания жира

Силовые тренировки не могут дать вам мгновенное ускорение сердцебиения и литров пота, как например, зумба или аэробика в закрытых помещениях. Зато ваши мышцы не будут вялыми и дряблыми. Наличие большего количества мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Читайте дальше о том, почему силовые тренировки — лучший вариант для похудения.

Нужны ли силовые тренировки для похудения

Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.

Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.

Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма

Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваше тело будет сжигать калории в состоянии покоя. Имея высокий процент мышечной массы, вы повышаете свой ежедневный базовый уровень метаболизма, или БУМ (сколько калорий ваше тело сжигает, чтобы продолжать функционировать, если вы ничего не делали, кроме того, что смотрели весь день сериалы). Мышечная масса — это метаболически более ценная ткань. Для килограмма мышц требуется больше энергии, чем для килограмма жира. То есть вы сжигаете больше калорий в течение дня, если у вас развиты мышцы.

Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этих процессов. Итак, создавая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, который необходим для снижения веса.

И не волнуйтесь, если вы не видите огромного снижения веса на весах, следите за тем, как ваша одежда сидит на вас, потому что мышцы более компактны, чем жир. Если вы не потеряете то количество веса, на которое вы рассчитываете, то вы, вероятно, наращиваете мышцы и когда теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете мощным «шкафом».)

Построение новых мышц оказывает огромное влияние на уменьшение жировых отложений. В результате вы станете более подтянутыми и стройными, независимо от того, что показывает стрелка на весах.

Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий

Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час.

Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.

Быстрее сменяйте упражнения, не отдыхайте между сетами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые веса (но не слишком тяжелые, чтобы не было риска травмы). Или добавьте пятиминутное кардио между силовыми упражнениями: походите на беговой дорожке или бегайте в течение пяти минут.

Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.

Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.

Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению

В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.

Для максимального результата выполняйте и силовые тренировки и кардио.

Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.

Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.

Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке — просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.

Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:

Грудь:

• Жим лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кроссовер

Спина:

• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга нижнего блока узким хватом
• Гиперэкстензия

Плечи:

• Армейский жим сидя
• Махи гантелями в сторону
• Разведение рук с гантелями в наклоне
• Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Бедра:

• Гакк приседания в тренажере
• Выпады
• Разгибание ног сидя
• Сгибание ног лежа

Икры:

• Подъемы на носки стоя
• «Ослик»
• Подъемы на носки сидя

Бицепс:

• Сгибание рук со штангой/гантелями
• Подъемы на бицепс на наклонной скамье
• Концентрированный подъем на бицепс

Трицепс:

• Французский жим
• Разгибания рук в блоке на трицепс
• Отведение гантели назад в наклоне

Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.

Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:

• Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью «мини-кругов»
• Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
• Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.

Мини-круговые тренировки

Хотя круговая тренировка — это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.

Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.

Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами — это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.

Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках

Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.

Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.

Программа силовых тренировок для похудения для мужчин

Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.

1. Махи гирей одной рукой — 1 поход, 20 повторений

2. Приседание со штангой на груди — 3 подхода, 8-10 повторений

Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.

3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках — 4 подхода, 10-12 повторений

4. Подтягивания — 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

5. Отжимания — 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

6. Концентрированные сгибания на бицепс со штангой на лавке скотта — 3 подхода, 10-12 повторений

7. Обратные отжимания от лавки — 3 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

8. Махи гантелями в стороны — 4 подхода, 15-20 повторений

9. Разгибание голени в тренажере для жима ногами — 1 подход, 50 повторений

Вышеуказанная программа довольно сложная, но, помните: чем больше двигатель, тем больше топлива он сжигает. Строите мощные мышцы — сжигаете больше жира.

Какие тренировки лучше для сжигания жира из трех видов тренировок

В наши дни похудение становится навязчивой идеей у многих. Даже у военных и спортсменов.

И самое время разобраться какие тренировки эффективнее для сжигания жира?

Может быть это часы занятий на беговой дорожке?

Или быстрый бег в гору?

А как насчет приседаний и жима лежа?

У каждого на этот счет свое мнение. Особенно, если вы опросите людей из тренажерного зала.

Сегодня мы будем разбираться какие тренировки лучше для похудения. А результаты, возможно, некоторых удивят.

Итак,

кардио против силовых тренировок. И против интервальных тренировок. Что вам необходимо
знать.

Вот они-три сегодняшних конкурсанта:

• Кардио: практически все, что вы можете делать долго и относительно низкой интенсивностью. Однако такие упражнения повышают частоту сердечных сокращений. Сюда можно отнести аэробику, бег на пять километров, зумба, занятия на беговой дорожке в течение часа, на эллиптическом тренажере 20 минут и так далее.
• Интервальная тренировка: это когда вы будете бегать, кататься на велосипеде, использовать эллипсоид и подобные занятия с различной скоростью и интенсивностью. Спринт в течение 30 секунд с последующим 90-секундным бегом трусцой и повторением этого цикла в течение 20-30 минут.
• Силовая тренировка: всякий раз, когда вы поднимаете тяжести или делаете упражнения с весом тела, часто циклического характера.

На тему сравнения этих трех видов тренировок проведены сотни исследований. Их результаты я тоже буду использовать сегодня. Для того, чтобы к концу статьи подвести жирную черту под всеми спорами.

Но хочу сказать только одно — все из трех видов тренировок в определенные моменты могут быть полезны.

Почему это очень важно выяснить какие тренировки эффективны для сжигания жира?

Еще и потому, что можно потратить колоссальные суммы на те занятия, которые потом окажутся неэффективными. Так лучше сразу выбрать для себя лучшие тренировки для снижения веса.

Еще один важный момент. Если вы страстно хотите привести себя в форму, к тренировкам вам нужно скорректировать свой рацион питания.

Поверьте мне, когда я говорю, что ваша диета ответственна за 80-90% ваших успехов или неудач.

В любом случае!

Как я уже говорил ранее, даже если вы тратите более 10 часов в неделю на физические упражнения, это все равно оставляет вам 168 часов. И этого достаточно, чтобы испортить все из-за вашей еды.

Если все, что вас волнует, — это потеря веса, то самый быстрый путь к успеху — это действительно крутая диета.

Держите общее количество калорий под контролем, откажитесь от нездоровой пищи, откажитесь от газировки и начните есть настоящую пищу: овощи, фрукты и нежирное мясо.

Не повторяйте ошибок при похудении, которые делают многие.

Эффективны ли кардио тренировки для сжигания жира?

Кардио один из основных способов для тех, кто хочет снизить свой вес.

Наука по этой теме высказывается коротко. Если вы теряете в день больше калорий, чем потребляете, то ваш вес будет неизбежно снижаться.

Этот процесс называется дефицит калорий.

Встаньте на беговую дорожку или наденьте кроссовки, пробегите пять километров, и вы сожжете около 300 калорий.

В этом случае вам не нужно никаких снарядов или знаний “мудреных” упражнений. Просто бегите и бегите.

Поскольку эта деятельность имеет один из самых низких барьеров для начала, многие люди начинают заниматься спортом, просто бегая на беговой дорожке или занимаясь на эллипсоиде в парке в течение нескольких часов. В этом случае трудно что-то испортить, и нет ничего сложного.

С кардио есть несколько проблем: хотя бег на свежем воздухе или длительная прогулка могут быть восхитительными, проводить время на беговой дорожке или эллиптической ловушке в тренажерном зале или в домашних условиях может казаться для кого-то скучным и монотонным занятием.

Тем не менее, если вам нравится кардио, продолжайте заниматься им.

Во-вторых, кардио, безусловно, помогает улучшить здоровье вашего сердца. Оно тренирует ваше сердце, как мышцу, чтобы быть в форме. И оставаться на достаточно высоком уровне работы во время тренировки.

Однако, поскольку вы выполняете последовательную форму упражнений, вы на самом деле недостаточно тренируете организм.

А ведь он должен уметь испытывать моменты экстремального стресса. А все потому, что такие упражнения никогда не предлагают организму испытания с быстрыми физическими изменениями (объясненными в следующем разделе).

Наконец, с точки зрения приведения себя в форму, это определенно не самая эффективная форма упражнений.

Почему? Там буквально мизерный показатель ЕРОС. Он еще называется избыточное посттренировочное потребление кислорода. А это означает, что вы сжигаете калории только во время бега. И очень небольшое количество калорий по завершению тренировки.

Что хорошего в кардио тренировках?

Дело в том, что кардио-это то, что делает его хорошо подходящим для многих. Для кардио не нужно особое обучение. А еще вы можете выполнять кардио тренировки на сжигание жира в достаточно большом объеме.

Если вы идете пешком или собираетесь на медленную пробежку или пеший туризм, вы можете делать кардио каждый день в течение нескольких часов, сжигая калории и принося своему здоровью несомненную пользу.

Тренировочный бег тоже относится к таким занятиям. 

Замечу еще, что такие тренировки делают многие упражнения увлекательными и захватывающими. Будь то танцы, пешие прогулки или занятия на беговой дорожке. Если вам по душе кардио тренировки, то ничто не мешает посвящать им много времени!

Что насчет о высокоинтенсивных интервальных тренировках для снижения веса?

Суть этих занятий заключается в изменении скорости и интенсивности при езде на велосипеде, беге и подобных занятий. Например, в начале бег трусцой 30 секунд. Затем спринт на 30 секунд.

После этого опять бег трусцой 30 секунд и резкое ускорение на 30 секунд.

Когда дело доходит до эффективности сжигания калорий, высокоинтенсивные тренировки намного опережают кардио.

Почему это так?

ЕРОС!

О нем мы уже говорили раньше. По сути, когда вы занимаетесь интервальными тренировками с высокой интенсивностью (HIIT или ВИИТ), ваш метаболизм работает с увеличенной скоростью «уничтожения» калорий в течение многих часов после этого. 

Вам в этом случае даже не надо думать как улучшить метаболизм.

Что же это значит?

Это означает, что вы «уничтожаете» калории, сидя перед компьютером, играя в различные игры или досматривая свой любимый сериал.

Так как же, черт возьми, это работает?

HIIT постоянно заставляет ваше сердце приспосабливаться к изменяющимся условиям: спринты, бег трусцой, спринты, бег трусцой, вверх по холмам, вниз по холмам и т. д. Ваше сердце учится работать вне своей нормы, а ваше тело учится приспосабливаться к этим изменениям.

Все эти изменения и спринт запускают ваш метаболизм на высокую скорость в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренироваться.

Что еще?

Исследование ученых Университета Нового Южного Уэльса проследило за изменениями физической формы и состава тела у 45 женщин с избыточным весом за 15-недельный период.

Женщины были разделены на две группы. Им были назначены интервальные или непрерывные циклические процедуры.

Интервальная высокоинтенсивная группа выполняла двадцатиминутные упражнения. Они состояли из повторений: восемь секунд упражнения с предельной интенсивностью, а затем двенадцать секунд легких упражнений в неспешном темпе.

Следующая группа тренировалась 40 минут с постоянной интенсивностью. В конце исследования участницы интервальной группы потеряли в три раза больше жира, чем женщины в группе непрерывных физических упражнений.

А ведь звучит неплохо, не правда ли?

Что же плохого в интервальных тренировках?

Когда вы делаете интервальную тренировку с повышенной интенсивностью, отрезок для восстановления может быть слишком коротким. И ваш организм не успеет отдохнуть. То есть, такие тренировки достаточно изнурительны.

Вы также можете ощущать на следующий день болезненные ощущения по сравнению с тем, если бы вы делали аналогичное количество кардио за то же время.

И, наконец, вы читаете эту статью, чтобы узнать про наиболее эффективное похудение. Но если вы после этого замените кардио на ВИИТ, то спустя некоторое время можете забыть про эффективность и вернуться к кардио тренировкам для сжигания жира.

В данном случае все зависит от вас.

Но помните, что лучшая программа тренировок и система питания — та, которой вы неукоснительно придерживаетесь.

А теперь о силовых тренировках для сжигания жира и их преимуществах

Итак, если кардио тренировка хороша для сжигания калорий во время тренировки. А высокоинтенсивная интервальная тренировка более эффективна, потому что она сжигает калории как во время тренировки, так и после нее, то, чем может быть полезна для сжигания жира силовая тренировка?

Обратимся вначале к одному из многочисленных исследований на тему преимущества силовых тренировок над кардио.

Все испытуемые в этом исследовании имели избыточный вес и были разделены на три группы. Среди них группа только специального питания, группа питания плюс занятия аэробикой и группа с таким же диетическим питанием плюс аэробика и силовые занятия.

Период исследования длился двенадцать недель.

За такое время участники группы только с фитнес питанием потеряли в среднем 6,5 кг, группы
“питание плюс аэробика” потеряли чуть больше -7 кг. Занятия проводились 3 раза в неделю. Причем стартовали они с 30 минут и увеличивались до 50 минут равномерно на отрезке 12 недель.

И самое главное. Участники третьей группы “питание плюс аэробика плюс работа с весами” потеряли в весе в среднем 9,5 кг веса (или жира).

В принципе, прибавление аэробных тренировок не сумело привести к какому-либо реальному сжиганию жира по сравнению с одним только специальным питанием.

Тридцать шесть сеансов занятий длительностью до 50 минут — это большая работа для одного
дополнительного 500 грамм потери жира.

Однако ввод в программу тренировки сопротивления значительно ускорил результаты потери жира.

Выводы напрашиваются сами собой. То, что вы едите, является самой важной вещью, когда речь заходит о потере веса. Аэробные тренировки помогают, но не так сильно, как вы думаете. Силовые тренировки в сочетании с этими двумя являются наиболее эффективным методом снижения веса.

«Почему это так?» —спросите вы. Во время силового тренинга, вы фактически стремительно разрушаете мышцы вашего тела. Такие тренировки, будь они со специальными снарядами или просто упражнения с весом тела, задействуют все группы мышц. И заставляют сжигать их сотни калорий.

Если в этом случае идет набор массы, он должен быть качественным. Первым вопросом для вас будет как накачать мышцы а не жир.

Но на этом все не закончено. Придя домой и расслабившись под просмотр очередного фильма или унылых негативных теленовостей, метаболизм вашего тела будет продолжать работать в усиленном темпе. Причиной тому служит работа организма над восстановлением поврежденных мышц.

Это может продолжаться в течение более чем 36 часов после окончания тренировки.

Но не надо их идеализировать. У силовых тренировок есть и положительные и отрицательные стороны.

Положительная сторона.

Если у вас есть ограниченное количество времени, и вы ищете наиболее эффективную тренировку, силовые тренировки дают одно из лучших решений в этом случае.

Силовые тренировки также помогают вам построить тело, которое вы ищете, могут помочь сохранить вас без травм, здоровыми и счастливыми на протяжении всей остальной жизни.

Негативная сторона.

С другой стороны, если занимаетесь без дополнительной подготовки и не имея специальных знаний, вы подвергаете себя повышенной опасности травм. То же самое в случае новичков с плохой физической формой. Ведь при силовом тренинге вы делаете много агрессивных движений, которые вы не встретите, если идете на прогулку или занимаетесь простым бегом. К примеру.

Кроме того, если вы просто не любите силовые тренировки, это может помешать вам продуктивно заниматься этим спортом. В этом случае лучшие упражнения — это те, которые вы выберете для себя.

Так все-таки,

Какие тренировки эффективны для сжигания жира?

Если вас что-то не устраивает в предыдущих строках, то вы можете, конечно, найти другой сайт о фитнесе и здоровье. В нем может быть будет другая информация. Та, которая вам понравится. И даже со множеством исследований и их результатами.

Но давайте все-таки смотреть правде в лицо.

Хотя я и большой сторонник силовых тренировок, особенно тренировок с собственным весом, но это не значит, что я против других методов снижения веса.

Давайте только обратимся к цифрам.

При равной длительности тренировки, допустим 30 минут), силовой тренинг будет сжигать больше калорий, чем высокоинтенсивные интервальные упражнения. А те, в свою очередь, будут эффективней в этом плане чем кардио.

Однако из-за стрессового характера силовых тренировок и ВИИТ вы действительно можете выполнять эти действия только в течение 30-45 минут. После этого вашему организму потребуется несколько дней, чтобы восстановиться.

Стационарные кардио тренировки такие, как ходьба или занятия на эллипсоиде не так сильно
нагружают тело. Их низкая нагрузка позволяет заниматься ими в течение длительного времени. А это означает, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете заниматься кардио целыми часами. И затем повторять занятия на следующий день.

Да. Это может сжечь больше жира, чем силовые тренировки. Но вот в чем изюминка. Допустим, вы тренировали силу 30 минут, а потом занялись на несколько часов кардио. В этом случае вы получаете плюсы от двух видов тренировок.

В любом случае все зависит от ваших предпочтений, наличия свободного времени, ваших целей и кое- чего еще.

Да, да. Помните, что 90% этой битвы в вашем питании.

Так что независимо от того, как вы тренируетесь, если вы хотите похудеть, ваш лучший шанс на
успех — это иметь стратегию питания, которой нужно следовать!

В этом вам поможет руководство по фитнес питанию для начинающих.

Заключение

Предупреждаю однозначного вывода какие тренировки эффективны для сжигания жира я вам не скажу.

Решение для каждого индивидуально. И зависит от уровня физической подготовки, сколько времени вы готовы посвящать занятиям и тому, что вам нравится делать.

Ну и, конечно, многое зависит от вашего питания. Питаетесь неправильно и ничто из
вышеперечисленного вам не поможет. Питаетесь правильно и занимаетесь спортом- результат не заставит себя ждать.

И вот вам еще один мой совет. Возможно, самый главный. Делайте те упражнения, которые вам нравятся. Если я не люблю кардио, я его не делаю. И сосредотачиваюсь на упражнениях с весом своего тела, пешим прогулкам и различного рода гимнастике.

Выбор за вами, и только за вами. Поэтому попробуйте каждую из тренировок и решите, насколько они приятны и помогают вам достичь ваших целей.

Делайте кардио если:

• Вы не возражаете против беговой дорожки или эллипсоида
• Вы действительно любите бегать, или ездить на велосипеде, заниматься зумбой, или танцевать
• У вас есть достаточно времени для занятий
• Вы пытаетесь привить здоровые привычки и просто начать тренировки

Занимайтесь ВИИТ если:

• Вам не нравится поднимать тяжести, но вы все равно хотите сжечь калории как можно быстрее
• Вы хотите дать своему сердцу хорошую тренировку
• У вас есть только ограниченное количество времени каждый день
• Вам нравится выталкивать свое тело за пределы зоны комфорта, заставляя его адаптироваться к резкой смене нагрузки

Выполняйте круговую силовую тренировку, если:

• Вы хотите наращивать мышцы, сжигая при этом калории
• Вы хотите укрепить свои мышцы и суставы и остаться без травм.
• Вам нравится сжигать калории, сидя на заднице.
• Вы можете начать с силовых тренировок, будь то в тренажерном зале или дома с тренировкой веса тела.

В конечном счете, я просто хочу, чтобы Вы были в отличном настроении и здоровы. А это значит, что вам нужно найти одну из трех тренировок или их комбинацию. Тех, которые заставляют вас улыбаться и сжигать лишний жир.

И избегайте ошибок новичков — читайте фитнес советы.

Я не обещаю вам 100% результата, но это лучше, чем ничего не делать. Так что выберите какие тренировки эффективны для сжигания жира именно для вас и придерживайтесь их.

Если вы провели несколько месяцев, занимаясь постоянным кардио, и вам это не нравится или вы не получаете результатов, попробуйте время от времени менять скорость и интенсивность.

Если вы боитесь поднимать тяжести, замените их на упражнения с собственным телом. Результаты могут быть адекватными.

Попробуйте добавить некоторые основные кардио-упражнения в выходные дни от силовых тренировок, чтобы сжечь еще несколько калорий. Самое главное, ешьте лучше!

Это должно помочь вам начать работать над своим весом. Но не забывайте, что девяносто процентов успеха в правильном фитнес питании.

И о пользе физических упражнений для вашего здоровья и сердца.

15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира

по: Юрий Элькаим

Ищете лучшие упражнения с собственным весом для сжигания жира? Вы пришли в нужное место.

Если вы новичок или опытный любитель фитнеса, правильные упражнения с собственным весом, если их выполнять правильно, могут укрепить ваше тело и превратить вас в машину для сжигания жира.

В этом посте я покажу вам свои 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира.

Но прежде чем я покажу вам товары, важно понять два способа сделать упражнения с собственным весом отличными для сжигания жира в течение всего дня и увеличения силы.

Первая…

Положите [Работа = Сила x Расстояние] на работу

Это основное уравнение физики, которое помогает нам понять, почему одни упражнения лучше других сжигают жир.

Вкратце, «работа» представляет собой количество сожженных калорий. «Сила» — это количество генерируемой силы, а «расстояние» — это… ну… расстояние, на котором эта сила генерируется.

Проще говоря, вы будете сжигать больше калорий, выполняя бёрпи, чем отжимаясь.

Почему?

Потому что, хотя отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, оно перемещает ваш вес от пола только до точки, где ваши руки полностью выпрямлены (примерно на 1-2 фута от земли).

В отличие от этого, бёрпи переходит от отжимания на полу до полного прыжка (7-8 футов от земли). Можете ли вы увидеть, как будет задействовано больше мышц, выработано больше силы и пройдено большее расстояние?

В результате вы больше работаете и сжигаете больше калорий.

Все еще не уверены?

Сделайте 10 отжиманий, затем отдохните. Затем сделайте 10 бурпи. Что сложнее?

Бурпи — ага!

По сути, чем сложнее упражнение с собственным весом, тем больше работы делается и тем больше калорий (жира) вы сжигаете .

Несмотря на то, что это простое физическое уравнение является «святым Граалем» для похудания, есть еще много отличных упражнений с собственным весом, которые не поддаются перемещению на большое расстояние, но все же они могут сжигать жир и делать вас сильнее…

И вот здесь в игру вступает второй секрет сжигания жира…

Упражнение с собственным весом «Уловка», которое сжигает больше жира и создает большую силу

Если вам, как и мне, довольно легко выполнять отжимания, приседания с собственным весом или выпады — и даже если вы не можете сделать ни одного отжимания от ног или одного подтягивания — этот вес тела » трюк »- это решение двух вещей:

1. Как сделать тренировки с собственным весом более сложными
2. Упрощение сложных упражнений с собственным весом

Довольно странно, я знаю.Но через мгновение вы поймете, что я имею в виду. Позже я объясню второй пункт.

Но сначала, допустим, вы хотите набрать больше силы и получить больше проблем с помощью основных упражнений с собственным весом, таких как отжимания или приседания. Помимо увеличения веса, которое больше не превращает его в тренировку с собственным весом, вот что вы делаете:

ЗАМЕДИТЕ на эксцентрической (так называемой «отрицательной») части движения. И я говорю о 5-6 секундах.

Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы при ее удлинении.

Например, в отжимании опускание тела на пол является эксцентрической фазой этого упражнения. По сути, вы работаете против силы тяжести и замедляете свое тело от коллапса против силы тяжести.

Удивительно полезная эксцентрическая фаза также вызывает отсроченную болезненность мышц (DOMS) примерно через 48 часов после тренировки.

Но не волнуйтесь, эта болезненность не будет появляться каждый раз, когда вы тренируетесь — только первые несколько раз, пока ваше тело не адаптируется.Например, завершение серии эксцентрических тренировок с последующим повторением тренировки через 1 неделю (или более) приведет к уменьшению DOMS после второй тренировки.

Эксцентрическая тренировка дает вашему телу множество преимуществ, в том числе следующие:

• Повышенная защита от травм или повторных травм
• Меньше усталости (чувство сильной усталости) от тренировки
• Способен повысить уровень метаболизма в состоянии покоя примерно на 9 процентов, причем наибольшая величина наблюдается в первые 2 часа.
• Повышение прочности и производительности.

Эксцентрическая тренировка, при которой основное внимание уделяется медленному опусканию, улучшает силу и сжигание жира, поскольку медленное снижение веса тела создает большее мышечное напряжение, чем просто «падение» на пол.

Эксцентрик также создает большее напряжение, чем его аналог концентрического сжатия (подробнее об этом ниже).

Но подумайте об этом: вам нужно усерднее работать, чтобы замедлить падение своего тела против силы тяжести.И это именно то, что вам нужно, потому что чем больше силы вы создаете, тем больше мышц задействуется для создания этой силы, и тем больше калорий вы в результате сжигаете !

Видите ли вы, как это работает и как вы начинаете получать большую отдачу от базовых движений с собственным весом?

Вот как это работает

• В нашем теле есть разные типы мышечных волокон, которые выполняют разные функции. Например, медленно сокращающиеся волокна (тип 1) для длительной, медленной активности и быстро сокращающиеся волокна (тип 2) для кратковременной, взрывной активности.
• Чем больше силы создает волокно, тем меньше у него выносливость (т. Е. Тип 2).
• Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая также с менее сильными волокнами (тип 1).
• Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше метаболической пользы (выгоды от сжигания жира) мы получаем от его набора.

Все это означает, что когда вы заставляете свое тело делать больше РАБОТЫ — например, очень медленно выполняя эксцентрическую часть движения — вы задействуете больше важных мышечных волокон типа 2 (быстрое сокращение) … что означает вы становитесь более метаболически активными, чтобы сжигать жир… И набирать силу.

Это беспроигрышный вариант!

Вишня на вершине

Когда вы сосредотачиваетесь на ВЗРЫВНОМ движении в концентрической фазе сокращения (т.е. «толчке» в отжимании), вы также задействуете более быстро сокращающиеся мышцы, потому что вы создаете больше силы, чем если бы вы просто поднимали вес тела. без особого намерения.

Это означает, что вы получите больше силы и преимущества в сжигании жира. Бум!

Медленные эксцентрические и взрывные концентрические тренировки полностью игнорируются большинством людей, и это серьезно снижает качество и преимущества, которые вы получаете от тренировок с собственным весом.

Кроме того, такие тренировки приносят массу преимуществ для здоровья:

Исследование, проведенное в Бостоне, показало, что выполнение упражнений, в которых задействовано больше волокон типа 2, также улучшает чувствительность к инсулину и вызывает снижение уровней глюкозы, инсулина и лептина в крови — все это полезно для похудания — и что эти эффекты проявляются, несмотря на снижение физической активности. .

Большое преимущество: Когда вы тренируетесь с умом, вам не нужно тренироваться так много, что также отлично подходит для предотвращения травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, и проведения ненужного времени в спортзале.

Убеждены ли вы, что упражнения, задействующие более быстро сокращающиеся мышечные волокна (например, медленное опускание), являются наилучшим способом сжигания жира и укрепления вашего тела?

Я очень на это надеюсь.

Что делать, если вы новичок в упражнениях?

Ранее я упоминал, что второе преимущество сосредоточения на медленных эксцентрических движениях состоит в том, что они могут облегчить сложные движения с собственным весом.

Позвольте мне показать вам, что я имею в виду:

Допустим, вы не можете сделать полное отжимание от ног.Есть много заменителей отжиманий, которые вы можете попробовать. В этом случае начните с верхней точки отжимания (в основном это планка с прямыми руками) и медленно СПУСИТЕСЬ на пол. Затем на секунду отдохните на полу, вернитесь на колени и вернитесь в исходное положение.

Да, это НЕ полное отжимание, но сосредоточение внимания на «отрицательном» компоненте движения — лучший способ укрепить мышечные волокна, необходимые для выполнения полного отжимания.

И это имеет смысл, поскольку физиологически; эксцентрически мы примерно на 120% сильнее, чем концентрически.Это в основном означает, что мы можем опустить больше веса, чем можем поднять / толкнуть.

То же самое и с подтягиваниями.

Если вам сложно подняться над перекладиной, не ругайте себя. Вместо этого встаньте на стул, прыгните над перекладиной и МЕДЛЕННО опускайтесь вниз, пока руки полностью не вытянуты. Потом повторить.

Вот как вы наращиваете силу — с умом! И именно так можно упростить сложное упражнение с собственным весом.

Хорошо, теперь, когда мы сделали эту важную работу, вы получили право копаться в…

15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира

Выполняя следующие упражнения, вспомните, что вы только что прочитали о «Работа = Сила x Расстояние», и о важности МЕДЛЕННЫХ эксцентрических сокращений для получения максимальной выгоды от сжигания жира (и силы) от этих упражнений с собственным весом.

В общем, 4-8 повторений и 1-2 подхода в каждом упражнении — это достаточно , и я бы рекомендовал следующий темп:

1-1-6

Это означает 1-секундное «взрывное» концентрическое сокращение (обычно толчок или тягу), 1-секундную паузу вверху (или внизу) и 6-секундное эксцентрическое сокращение (опускание).

Наслаждайтесь!

1. Насосы с вытяжкой

Проработанные мышцы: ноги, ягодицы

Как это сделать:

Встаньте прямо, руки по бокам.Сделайте большой и контролируемый шаг назад правой ногой. Опустите бедра так, чтобы ваше левое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а левое колено расположено прямо над лодыжкой. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено к полу, правая пятка приподнята.

Вернитесь в положение стоя, прижав левую пятку к полу и выставив правую ногу вперед, чтобы выполнить одно повторение. Поменяйте ноги и сделайте шаг назад левой ногой. Продолжайте чередовать необходимые повторения.

2. Эксцентрические отжимания

Проработанные мышцы: грудь, плечи, трицепс

Как это сделать:

Положите руки на пол так, чтобы они были немного выше ширины плеч. Слегка разведите пальцы и направьте их вперед. Поднимитесь на носки так, чтобы весь вес вашего тела приходился на руки и ступни или на руки и колени, если это слишком сложно.

Напрягите брюшной пресс, чтобы держать туловище на прямой линии и предотвратить выгибание спины или поднятие ягодиц в воздух.Согните руки в локтях и МЕДЛЕННО опустите грудь к полу. Как только ваше туловище окажется чуть выше пола, отжимайтесь, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Бёрпи, чтобы подтянуться

Мышцы проработали: все 🙂

Как это сделать:

Выполните отжимание, как описано выше, под перекладиной. В верхней части отжимания подпрыгните ногами к рукам, затем подпрыгните, возьмитесь за подтягивание и подтянитесь вверх.(да, этот более продвинутый). Медленно опустите и повторите.

4. Воздушное кресло

Мышцы проработали: все 🙂

Как это сделать:

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, нужно задействовать ВСЕ мышцы от пальцев до пальцев ног. Полная активация мышц делает изометрические упражнения, подобные этим, очень сложными и более эффективными для сжигания жира.

Расставив ступни на ширине бедер, вытянув руки перед собой и полностью сжав, медленно опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Убедитесь, что весь ваш вес приходится на пятки. Держите туловище высоко и напрягите пресс. Удерживайте это положение еще 30 секунд.

5. Упоры колена Step Up

Проработанные мышцы: ноги, ягодицы

Найдите ступеньку, стул или скамью, на которые, когда вы ставите на нее ногу, колено сгибается под углом 90 градусов. Положите всю левую ногу на скамью или стул. Когда вы становитесь на скамью, надавите на левую пятку, поднимая правую ногу вверх и вперед и толкая колено.Задержитесь на долю секунды, затем вернитесь, медленно опустите и повторите.

6. Болгарские выпады

Проработанные мышцы: ноги, ягодицы

Как это сделать:

Встаньте прямо, руки по бокам. Сделайте большой и контролируемый шаг назад правой ногой и поставьте на скамью позади себя. Опустите бедра так, чтобы ваше левое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а левое колено расположено прямо над лодыжкой.Вернитесь в положение стоя, прижав левую пятку к полу так, чтобы правая нога выпрямилась. Медленно опуститесь и повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

7. Подтягивания сидя

Проработанные мышцы: бицепс, спина, кора

Как это сделать:

Это упражнение демонстрирует, как ваше ядро ​​объединяет верхнюю и нижнюю части тела. Просто приподняв ноги и удерживая их в устойчивом положении во время этого движения, вы не только увеличите нагрузку на тянущие мышцы, но и на мышцы кора.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к туловищу, а руки ближе, чем на ширине плеч. Поднимите ноги от пола так, чтобы бедра были параллельны полу, и согните их в коленях (как будто вы сидите на стуле) — это сильно задействует ваш корпус.

Подтяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины для подтягивания. Сконцентрируйтесь на использовании мышц бицепса для выполнения движения. Локти прижать к телу. Через секунду сжимая бицепсы в сжатом положении (вверху), медленно опустите туловище в исходное положение, чтобы руки были полностью вытянуты, а ноги все еще согнуты под углом 90 градусов и оторвались от пола.Повторите это движение заданное количество повторений.

8. Коленные упоры с боковой планкой

Проработанные мышцы: кора, пах, мускулатура бедра

Как это сделать:

Это одно из моих любимых атлетических упражнений с собственным весом, поскольку оно укрепляет бедра и пах (а также мышцы кора) — одну из наиболее распространенных областей травм среди многих спортсменов.

Лягте на левый бок, ноги прямые и слегка смещены, левая ступня позади правой.Левое предплечье находится прямо под левым плечом, а брюшной пресс втянут, подперся так, чтобы весь вес тела поддерживался левым предплечьем, а тело образовывало диагональную линию. Положите правую руку на бедро. Теперь прижмите колено к груди, удерживайте и вернитесь в исходное положение. Вы будете чувствовать себя огромный объем работы в паху вашей опорной ноги. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

9. Доски Человека-паука

Мышцы работали: сердечник

Примите положение доски на полу.Ваши локти должны находиться прямо под вашими плечами, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Напрягите и втяните мышцы живота (как будто вы надеваете тесные брюки), сожмите ягодицы и ноги, затем подтяните правое колено к правому локтю, вернитесь, чтобы медленно начать, а затем прижмите левое колено к левому локтю.

10. Отталкивание подколенного сухожилия

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы

Как это сделать:

Лягте на пол, положив пятку правой ноги на стул или скамью (убедитесь, что она устойчива или упирается в стену).Примите положение моста, оторвав таз от пола и направив левую ногу по прямой к небу. Опуститесь на пол и повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

11. Стабильный мяч Grasshopper

Мышцы проработали: всего

Как это сделать:

Это упражнение бросает вызов вашей устойчивости, силе верхней части тела и каждой мышцы кора. Это сложное упражнение, но оно будет очень полезным, если вы его получите.

Начните с положения отжимания, положив руки на пол, а ступни — на устойчивость. Поднимите левую ногу над мячом, направьте ее к груди, затем поверните и вытяните вправо, перпендикулярно своему телу. Верните ногу к мячу и повторите с другой стороны.

12. Подставка для кресла

Проработанные мышцы: кора, трицепс

Это сложное упражнение на мышцы корпуса, которое не требует движений. Да, прямая активация всех ваших мышц для поддержания веса тела делает его невероятным упражнением с собственным весом, которое поможет вам сжечь больше жира.

Начните с того, что сядьте на прочный стул. Положите руки по обе стороны от стула и оторвитесь от стула, удерживая ноги под углом 90 градусов и отрываясь от пола. Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя при этом туловище как можно более высоким.

13. Подъемники с выпадом

Проработанные мышцы: ноги, ягодицы

Как это сделать:

Это упражнение сочетает в себе синергетические преимущества выпадов и подъемов и действительно нацелено на верхние подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Замечательное упражнение для формирования тыльной стороны тела.

Установите ящик или скамейку (и закрепите ее к стене, чтобы она не раскачивалась) прямо перед собой. Положите правую ногу на ящик, затем сделайте выпад так, чтобы левое колено зависло над полом. Затем с силой подтолкните правую ногу вверх, сделав полный шаг вверх, чтобы вы стояли на вершине коробки. Вернитесь и повторите с другой ногой.

14. Отжимания от планки до прямых рук

Проработанные мышцы: кора, трицепс, грудь, плечи

Как это сделать:

Начните с основной позиции планки, затем положите ладонь левой руки на пол, а затем ладонь правой руки так, чтобы вы оказались в практически прямой доске.Выполните отжимание, затем вернитесь к предплечьям в планку. Удерживайте несколько секунд на каждой части движения. Следите за тем, чтобы туловище и бедра все время оставались квадратными, чтобы не болтаться из стороны в сторону.

15. Парящий стол

Проработанные мышцы: кора, трицепс, грудь, плечи

Как это сделать:

Я впервые обнаружил это упражнение во время занятия горячей йогой и сразу понял, что оно победное! Серьезно удивительное упражнение на мышцы кора без движения.Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряженными и крепкими, чтобы получить максимальную пользу.

Начните с рук (под плечами) и коленей (под бедрами) с нейтральным позвоночником. Убедитесь, что ваши пальцы направлены вперед, а локти направлены назад, а не расширены в стороны. Втяните брюшной пресс и напрягите мышцы кора. Теперь поднимите колени примерно на 2 дюйма от пола, чтобы ваше тело теперь опиралось на пальцы ног — отсюда и название «парящая поверхность стола». Задержитесь в таком положении не менее 30 секунд и почувствуйте, как работает ваше тело.

Хотите идеальную продолжительную тренировку с собственным весом?

Теперь у вас в ладони 15 моих лучших упражнений с собственным весом…

И если вы все еще читаете это, вы, вероятно, действительно увлечены включением этих движений с собственным весом в свой распорядок дня…

Из-за этого я подумал, что вам тоже может понравиться перейти на новый уровень и попросить меня тренировать вас на протяжении всей тренировки с собственным весом…

По этой причине я хочу дать вам возможность загрузить всю мою тренировку «Схема 8 с собственным весом» — БЕСПЛАТНО.

Никакого подвоха…

Я просто хочу помочь вам тренироваться умнее, чтобы вы могли видеть и чувствовать заметные результаты намного быстрее … и без тренировок, как маньяк. Поэтому я с радостью подарю его вам БЕСПЛАТНО