Можно ли есть гречку перед тренировкой: Чем полезна гречка до и после тренировки для спортсменов?

Польза гречки для спортсменов и бодибилдеров -bizon.by

Почти все бодибилдеры включают в свой рацион питания гречку, потому что эта каша содержит сложные углеводы, белки, витамины и микроэлементы. В этом материале мы разберемся, какова польза гречки при занятии спортом, в частности, бодибилдингом.

Виды гречки

Существует два основных вида гречки, а именно ядрица и продел. В магазинах мы обычно покупаем ядрицу, которая при варке значительно увеличивается в объемах – примерно в пять раз, а продел при приготовлении практически не увеличивается. Полезные свойства гречка для спортсменов обретает при правильном приготовлении (об этом читайте ниже).

Польза в бодибилдинге

Польза гречки в бодибилдинге неоценима, так как эта крупа является одной из наиболее востребованных среди спортсменов. В ней присутствуют долгие углеводы, называемые сложными, минералы и витамины. В общем, в крупе есть все необходимое для увеличения мышечной массы.

Подробнее рассмотрим, почему спортсмены едят гречку регулярно:

• уменьшение концентрации холестерина в крови;
• повышение аппетита за счет ускорения обмена веществ;
• выведение лишней воды из организма;
• из-за отсутствия клейковины в составе подходит для различных спортивных диет;
• содержит антиоксиданты;
• богата витаминами и минералами;
• является источником клетчатки;
• стимулирует метаболизм, помогая сжигать подкожные жировые запасы;
• является качественным источником белков со всеми незаменимыми аминокислотами.
• Теперь вам известна польза гречки для мышц, которые стремятся накачать все атлеты, занимаясь в тренажерных залах.

Как правильно употреблять?

• Для получения максимальной пользы от гречки в бодибилдинге на сушке необходимо правильно выбирать крупу в магазине, обращая внимание на ее цвет: чем светлее продукт, тем он полезнее (темный цвет указывает на то, что крупу подвергали термообработке, которая убила часть полезных веществ). Старайтесь покупать гречку высшего сорта, так как она отличается более высоким качеством.
• Употреблять гречку при занятии спортом нужно правильно. Лучше есть ее с овощами, чтобы она быстрее переваривалась и легче усваивалась. Не забывайте, что жарка и варка уничтожают часть полезных свойств, поэтому для получения максимальной пользы от гречки в спорте можете использовать такой способ приготовления: промойте крупу и залейте водой (примерно 1 к 1) и оставьте на 2-3 часа. После этого добавьте еще воды и варите крупу несколько минут. Этот необычный способ приготовления сохранит все полезные свойства продукта.

Гречка до тренировки

Невероятно полезна гречка перед тренировкой – это доказано многими опытными спортсменами и диетологами. В гречке присутствует флавоноид хироинозитол, воздействующий на организм, подобно инсулину (выполняет транспортировочные функции). Как инсулин, это вещество доставляет в мышечные клетки питательные компоненты.

Гречка после тренировки

Гречневая каша – это источник сложных углеводов, а сразу после тренировки рекомендуется употреблять простые углеводы в составе продуктов с высоким гликемическим индексом. Это нужно для поднятия уровня инсулина в крови, который имеет противокатаболический эффект. Что касается гречки после тренировки, есть ее можно, но не сразу, а спустя 1-2 часа после занятий.

Сегодня мы рассказали вам о полезных свойствах гречневой крупы в бодибилдинге и объяснили, можно ли есть гречку после тренировки или до нее, и почему.

 

 

10 вариантов полезного перекуса / Разное / XCOM-HOBBY

Предстоит аэробная тренировка? Налегайте на полезные медленные углеводы – овсянку, неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, вегетарианские вкусности – ягоды, овощные салаты, фруктовые миксы. 

Собираетесь в тренажерный зал? Ваш выбор – белок (животный или растительный): курица, яйца, творог, орехи и бобы.  

Идеальный вариант – сочетание медленно усваиваемых углеводов и белковых продуктов. Такие комбинации подходят для любого вида физической нагрузки, одновременно питают мышечную ткань и обеспечивают прилив здоровой энергии. 

Если вы заботитесь о стройности фигуры, быстрые углеводы можно позволить себе нечасто и, конечно, это не должны быть сдобные булочки или сахарные печенья. Если у вас мало времени, а перекусить перед тренировкой нужно срочно, за полчаса до занятия съешьте банан. Помимо углеводов, в бананах содержится калий, очень полезный для сердца и поддержания нормального давления. 

Натуральный йогурт – источник углеводов для энергии и медленно усваивающегося белка для питания мышц во время тренировки и их последующего восстановления. В питьевых йогуртах – примерно 3 грамма белка на 100 грамм продукта: как правило, этого достаточно для поддержания организма в тонусе во время занятия. А если после тренировки вы принимаете протеиновый коктейль, можете без сомнения выбирать йогурт в качестве подпитки перед походом в зал. Конечно, желательно выбирать максимально натуральный йогурт – приготовленный самостоятельно или тот, в котором содержится минимум сахара и вкусовых добавок.

Яичный белок – ценный источник белка, который защищает мышцы от катаболических процессов (разрушения) и прекрасно их восстанавливает. Если вы собираетесь на силовую тренировку, яйца для перекуса перед ней подойдут идеально. Желтки яиц богаты витамином D, укрепляющим кости, а также витаминами B группы, преобразующими еду в энергию. Яйца надолго насыщают, и при этом в них нет вредных жиров. Если вы едите более, чем за час до занятия, можно приготовить омлет – яичный и молочный белок обеспечат максимальное питание мышцам.

Цельнозерновой хлеб – это исключительно полезные медленные углеводы, гарантирующие вам равномерный прилив ценной энергии. Дополнить хлеб можно белковыми продуктами для заботы о мышечной ткани – лососем, тунцом, куриной грудкой, творогом или ореховой пастой. Для улучшения вкуса и обогащения витаминами положите в сэндвич зеленый салат, огурцы, шпинат, морковку.

Растительный белок бобовых хорош для питания и защиты мышц во время и после тренинга. Порция бобовых даст энергию, необходимую для результативного занятия и аэробного, и силового характера. Соя, чечевица, горошек, фасоль – выбирайте то, что нравится вам больше или чередуйте эти продукты. Если времени на приготовление полноценного блюда нет, можно использовать консервированные бобы. 

«Царица» среди медленных углеводов, продукт номер один по популярности при выборе здорового питания для завтрака. Если ваша тренировка утром, смело выбирайте для подзарядки овсяную кашу. Она даст вам достаточное количество энергии для занятия, особенно, если сварить кашу на молоке и дополнить орехами и фруктами, что также обеспечит организм растительным белком. Любите сладкую кашу? От сахара придется отказаться, использовав здоровую альтернативу: сдобрите свой полезный завтрак натуральным медом.

Если вы предпочитаете силовой тренинг, о снабжении мышц белком следует позаботиться в первую очередь.

Идеальный вариант для этих целей – животный белок в виде куриной грудки – диетической и питательной. А чтобы организм получил не только мышечную подпитку, но и энергию, организуйте гарнир из гречневой крупы или темного риса – проверенных источников полезных углеводов.

Еще один вариант полезного микса перед тренировкой – обезжиренный творог с фруктами и орешками. Порция должна быть не слишком большой, чтобы не создавать тяжести в желудке. Даже маленькой пачки творога, приправленной ягодами и смесью орешков, будет достаточно для обеспечения полноценного питания мышечной ткани. 

Нужен быстрый перекус? В таком случае, оптимальным вариантом станет полезный напиток –коктейль на основе нежирного молока или смузи. В него можно добавить бананы, ягоды, мед, цельнозерновые хлопья, овсянку. Такой легкий перекус перед тренировкой идеален для девушек, желающих похудеть. Его также можно употребить и после тренировки, добавив в блендер помимо всего прочего хорошую порцию творога.

Для девушек, предпочитающих легкую еду перед занятием, также хорошо подойдет такая «подзарядка», как салат из богатых витаминами и источниками энергии овощей: капусты, моркови, сельдерея, огурцов, авокадо, зеленого салата. Такое блюдо желательно сдобрить горстью семечек – например, тыквенных, содержащих природные микроэлементы – источники энергии и растительного белка.

Как правильно есть гречку при занятиях бодибилдингом для набора массы

Что важно для рациона бодибилдера, чтобы набрать мышечную массу

Атлет, желающий набрать мышечную массу, руководствуется четырьмя основными принципами. С опорой на них составляют меню.

Частота приема пищи

С едой в организм поступают энергия и вещества, без которых мышечная ткань не развивается должным образом.

Мышечная масса увеличивается только тогда, когда в организме присутствуют три первостепенных нутриента — белки, жиры, углеводы. При их отсутствии мышцы прекращают расти.

Человеку, который не преследует цель накачаться, достаточно трехразового питания. Бодибилдеру подобный распорядок не подходит, так как большие паузы между приемами пищи приводят к нехватке нутриентов.

Он должен есть с перерывами не больше 3-х часов — по 5-6 раз в день. Этот режим позволяет организму атлета легче перерабатывать пищу и получать все нутриенты для непрекращающейся работы по построению мускулатуры.

Калорийность пищи

Основной принцип построения мышечной массы: всегда знать, какое количество калорий потребляется в сутки. В противном случае достичь успеха не удастся.

Мышцы растут, когда в организм поступают калории. Но на развитие мышечной массы расходуется только определенная их часть. Поэтому энергетическая ценность ежедневного рациона должна превышать объем сжигаемых калорий.

Баланс белков, жиров и углеводов

Грамотно выстроенное соотношение нутриентов позволяет сформировать полезный рацион для набора массы:

• количество белков — 30-35%;
• жиры — 10-20% рациона;
• углеводы составляют основную часть меню — 50-60%.

Наличие промежутка в 5-10% говорит о том, что точное соотношение БЖУ определяют и корректируют индивидуально в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода

Недостаток воды в организме чреват отсутствием прогресса в работе над мышечной массой. Средняя суточная норма для культуристов — от 2 до 4 л в зависимости от веса спортсмена.

Нельзя пить во время еды — это создает помехи естественному процессу пищеварения и усвоению полезных веществ, не дает пищеварительной системе полноценно работать. Жидкость употребляют в перерывах между приемами пищи.

Гречневая каша для похудения

Пользуйтесь следующими рекомендациями, чтобы понять как использовать гречневую кашу для похудения:

• Не рассчитывайте на безуглеводную диету. Она не работает. Если вы всю жизнь потребляли выше среднего количества углеводов, переход на иной тип питания станет сверхсложной и ненужной задачей. Углеводы – источники энергии. Отказ от них влечет за собой отсутствие энергии, апатичность, невозможность выполнять физическую и умственную работу. На фоне пониженной калорийности данное состояние провоцирует дичайшее чувство голода, после утоления которого получаем углеводную суперкомпенсацию и возврат веса к исходным значениям за сутки. Комбинируем крупы с овощами
• Акцент на крупы с низким гликемическим индексом. Белый рис – не самый лучший продукт для похудения из-за высокого ГИ. Рацион желательно разнообразить свежими овощами, крупами с низким ГИ (вроде перловки). Подробнее – в таблице ниже;
• Главное – соотношение между потреблением и тратой калорий. В сутки нужно сжигать на 300-800 калорий больше, чем потребляете. В противном случае результата не будет даже от самых диетических продуктов, коим является гречневая каша.

Пищевая ценность и химический состав гречки

Калорийность важна в бодибилдинге: как определить правильно объем порции — взвесить гречку и рассчитать количество калорий, исходя из того, что пищевая ценность гречневой крупы составляет 346 ккал на 100 г продукта.

Состав БЖУ и других элементов:

• белки — 11,73 г;
• углеводы — 75 г;
• жиры — 2,71 г;
• вода — 8,41 г;
• зола — 2,2 г.

Химический состав гречки:

• витамины — Е, А, В1, В2, В3 (РР), В4, В6;
• микроэлементы — кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, марганец, селен, йод, кобальт, сера, никель, титан, хром, молибден, фтор, хлор;
• кислоты — фолиевая, пантотеновая.

Скумбрия

Рыба, особо богатая омега-3 жирными кислотами. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и твои тощие мышцы. И пока ты доберешься до дома, пока съешь свой стейк, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно жрать сам себя.

Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Даже если ты съел бутерброд с макрелью на завтрак, задолго до тренировки, — все будет хорошо Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.

Можно ли вообще набрать мышечную массу на гречке?

Можно ли есть гречку бодибилдерам? Гречка — правильный углевод, который наполняет организм энергией и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Поэтому каждому атлету важно иметь в рационе эту крупу.

Гречка перед тренировкой способствует увеличению мышечной силы и выносливости, обеспечивает сытость на длительное время. Гречка — источник растительного белка и незаменимых аминокислот, она повышает активность обменных процессов и помогает «сжигать» жировые отложения.

Справка. Семена гречихи богаты растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами — в 100 г содержится 26% суточной нормы клетчатки.

Главный медленный углевод

Углеводы можно условно разделить на 2 типа:

1. Быстрые. Усваиваются очень быстро, после чего тело прекращает получать энерг ию от них;
2. Медленные. Усваиваются постепенно, позволяют получать энергию на протяжении длительного временного отрезка.

Например:

В первом случае вы получили 100 грамм углеводов из апельсинового сока. Сок усвоился в течение часа, дал быстрый выброс энергии. Если вы находитесь в спортзале или на пробежке (на соревнованиях, в марафоне участвуете), это свойство быстрого углевода вам поможет.

Но если вы рассчитываете получать энергию в течение дня, то здесь возникают проблемы. Причем как в тренировочном процессе, так и в жизни. Нехватка медленных углеводов – одна из основных причин вялости и сонливости у среднестатистического человека в течение суток.

Гречка в бодибилдинге столь значима благодаря свойству давать небольшие выбросы энергии на протяжении суток. Это идеальный медленный углевод, который дает энергию для тренировок, жизни и строительства мускулов.

Почти все каши в бодибилдинге имеют подобные свойства. Подробнее – (материал про каши в железном спорте).

Место гречки в рационе бодибилдера

Крупу включают в меню бодибилдеров благодаря ее пользе, богатому содержанию витаминов и микроэлементов. Однако важно знать тонкости выбора этого продукта, его приготовления и употребления.

Гречку для спортсменов выбирают светлую или высшего сорта с наличием зеленых зерен. Такая крупа подвергается меньшей термической обработке и сохраняет большую часть ценных веществ.

Обратите внимание! На прилавках магазинов встречаются упаковки гречневой крупы с надписью «Рекомендовано ассоциацией фитнес-тренеров». Подобная продукция отличается от классической более высоким содержанием питательных элементов. Но и цена такой крупы намного выше.

Польза

Гречневая крупа полезна не только атлетам, но и людям, целенаправленно не строящим мускулатуру.

Ценные свойства культуры:

• медленное снижение уровня сахара в крови;
• улучшение аппетита;
• очищение кишечника;
• снижение уровня плохого холестерина;
• помощь в снижении высокого кровяного давления;
• вывод лишней жидкости из организма;
• рутин, содержащийся в гречке, помогает вылечить геморрой.

Выращивание гречки не требует применения химических удобрений. Поэтому она считается экологически чистым продуктом с высоким содержанием медленных углеводов.

Способы употребления

Любая термическая обработка гречки уничтожает часть полезных веществ. Атлеты пользуются иным способом — замачивают крупу, чтобы она быстро сварилась:

1. Крупу кладут в глубокую кастрюлю и тщательно промывают несколько раз, пока вода не станет чистой.
2. После промывки гречку замачивают в чистой питьевой воде на 2-3 часа.
3. За это время продукт впитывает жидкость. Его варят 3-4 минуты с добавлением небольшого количества воды.

Приготовленная таким образом гречка максимально сохраняет питательные свойства. Гречку для роста мышц едят с овощами: зеленой фасолью, горохом, спаржей, брокколи. В этом сочетании кишечник эффективнее усваивает крупу.

Как приготовить?

Для того, чтобы эффект был максимальным, необходимо научиться правильно готовить гречневую кашу. Чтобы сохранить все полезные вещества, приготовление следует вести с использованием специального способа. Зерно тщательно промывается. Делают это неоднократно. Затем она помещается в емкость и заливается холодной проточной водой.

Соотношение 1:1. В замоченном виде крупа оставляется для набухания на несколько часов. Все питательные вещества сохранятся в ней максимально. Далее ее несколько минут варят. Перед этим в кастрюлю добавляется еще немного воды. Блюдо готово. Оно получается не только вкусным, но и максимально питательным.

Приготовленная таким способом крупа, сохраняет до 19 г белковых компонентов. Если же ее варить обычным способом, то белка в ней будет только немногим больше 5 граммов. Лучше употреблять такую кашу вместе с овощами. При этом имеет место ее лучшее усвоение.

Употребление до начала тренировочных занятий

Если делать это именно в это время, то лучше будет усваиваться креатин, а это предупредит образование жировых отложений.

После тренировки

После интенсивной тренировки требуется поднятие уровня инсулина в крови. Для этого можно покушать гречневую кашу. Но делать это следует не раньше, чем через 3 часа после окончания занятий.

Рецепты с гречкой для атлетов

После тренировки в теле бодибилдера (особенно в первые полчаса) возрастает потребность в белках. Гречневая каша восполняет нехватку важного элемента.

Предлагаем несколько рецептов гречки для набора массы специально для культуристов.

Гречка с мясом по-купечески

Ингредиенты:

• греча;
• говядина нежирная;
• репчатый лук;
• морковь;
• соль;
• перец душистый молотый;
• лавровый лист;
• вода;
• зелень.

Примечание: все ингредиенты из этого рецепта берут по вкусу, строгих пропорций нет.

Способ приготовления:

1. Нашинковать лук, морковь натереть.
2. Мясо нарезать маленькими кубиками.
3. В глубокую сковороду налить немного подсолнечного масла и на среднем огне поджаривать лук, морковь и мясо в течение 10 мин.
4. Добавить немного воды, поперчить, посолить, положить лавровый лист. Накрыть крышкой и тушить на слабом огне 20 мин.
5. Отдельно приготовить гречку — сварить классическим способом либо с помощью замачивания.
6. Отваренную гречу добавить к мясу и перемешать. Накрыть крышкой и тушить еще 2-3 мин.
7. При подаче посыпать мелко нарубленной зеленью.

Гречневая каша с грибами

Ингредиенты:

• гречка — 1 стакан;
• шампиньоны — 300 г;
• лук репчатый — 1 шт.;
• соль — по вкусу;
• растительное масло.

Приготовление:

1. Гречку промыть, залить двумя стаканами холодной питьевой воды, добавить 1 ч. л. соли без горки. Поставить на огонь, довести до кипения, а после на слабом огне варить 20-25 минут.
2. Нарезать лук, обжарить на сковороде с добавлением растительного масла до прозрачности.
3. Нарезать грибы произвольно, добавить к луку, слегка посолить и жарить на маленьком огне 15 мин.
4. Смешать грибы с гречкой.

Гречка с молоком

Ингредиенты:

• греча — 1 стакан;
• молоко 2,5% — 0,5 л;
• соль — по вкусу;
• сахар — по вкусу.

Приготовление:

1. Промыть крупу, замочить на 2-3 часа в чистой воде. Добавить щепотку соли.
2. Поставить молоко на плиту на средний огонь. Когда оно начнет закипать, снять с огня.
3. Гречу вынуть из воды, залить теплым молоком и подсластить по вкусу.

Сыроедение и спорт, Дэн Аттанасио

Джакомо Марчизе – 28 лет, увлекается бодибилдингом, велоспортом, сноубордом. Он мечтал иметь красивое мускулистое тело, чтобы на него обращали внимание представители противоположного пола. Джакомо не ест обработанную пищу, он употребляет овощи, очень любит пророщенную зеленую гречку, ест бобовые, но последние у него не особо идут, он утверждает, что бобовые для него тяжелы даже в пророщенном состоянии.

Роберт Чик доказал своим личным опытом, что сыроедение и бодибилдинг это реальность. Он знаком с культуристом бодибилдером Джакомо Марчизе и взял частично с него пример. Ест всю растительную пищу отдельно или делает салаты. Роберт употребляет фрукты, он фанат салатов из овощей с проростками зеленой гречки или маша, с конопляными семенами, орехами, пьет соки. Роберт питается 6 раз в день, ест много. Получает в среднем в сутки 3500 ккал около 120-170 гр. белка, 620 гр. углеводов, 50-60 гр. жира.

В 2009 году в Портленде (штат Орегон) в чемпионате по бодибилдингу (Международная ассоциация природного бодибилдинга, INBA), в котором принимали участие Роберт Чик и Джакомо Марчизе, Роберт одержал победу.

Дэн Хауэлл — 31 год, профессиональный футболист, играл за многие клубы, в последнее время играет в ФК г. Кроули (США) во 2 лиге.

Из его личного опыта и самообразования в области здравоохранения, что болезни и травмы связаны с плохим питанием. Проблемы с травмами у него были ключевым фактором перехода на другое питание — сыроедение.

Дэн Хауэлл: «Моя диета на самом деле довольно проста. Я ем щелочные продукты. Щелочная пища это продукты, предоставленные нам природой, такие, как травы, фрукты, овощи и природные зерна. Я узнал о важности рH. рН колеблется от 0-14 с 7 является нейтральным. Любая еда или напиток с рН выше 7 является щелочной, ниже 7 кислая.

Кислотные продукты влияют на здоровье людей, регулярно потребляющих их. Когда я понял, что мясные и молочные продукты были самые кислые продукты, я их немедленно убрал из своей диеты. Результаты были почти мгновенно. Моя скорость, энергия, гибкость, выносливость и восстановление улучшились, и я получил дополнительные силы, что предотвратило травмы костей и суставов.»

Какие продукты держат Дэна Хауэлла на оптимальном уровне физической подготовки и помогают скорейшему выздоровлению?

Белок: «Наиболее часто задаваемый вопрос для меня, как и откуда я получаю белок для своего тела. Этот ответ довольно прост, поедая растения. Мы живой организм, который требует кислорода, воды, солнечного света и минералов, чтобы выжить. Растительный белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм распознает и усваивает в идеальной синхронизации с нашей биологической химией.

Белок растений содержат 8 аминокислот, наш организм их требует, но, естественно, не производит. Конопля, хлорелла, спирулина и лебеда мои источники растительного белка. Я ем лебеду в качестве замены кислотообразующих зерен: пшеницы, ячменя, кукурузы и риса. Я полностью избегаю соевых продуктов. Исследования в 2010 году показали, что 93% соевых бобов генетически модифицированные, а так же с пестицидами. Для сравнения, конопля намного лучше и имеет больше перевариваемого белка.»

Энергия: «Каждое растение, которое я ем это углеродно-водород-кислородная основа, дающая мне потрясающую энергию. Травы с высоким содержанием железа имеют жизненно-важное значение, снабжение крови кислородом важно для моей физической формы. Железо необходимо для функционирования мозга. Это очень важно в моей профессии, я обязан быть резким и быстро принимать решения.

Читать далее: Как составить программу тренировок по бодибилдингу (видео рекомендации)?

Дэн Хауэлл помимо лебеды, конопляных семян, спирулины, хлореллы, потребляет киону, зеленую гречку, фрукты, овощи.

Многие сыроеды культуристы опасаются продуктов ГМО, поэтому используют в качестве источника белка коноплю, проростки гречки.

С 25 лет пытался понять, какая лучшая диета для человека. В результате своего личного опыта, наблюдений, привели его к диете, которая по его утверждению устраняет болезни. Он утверждает, что только сыроедение повышает физический, спортивный потенциал человека, его опыт показывает, что мышцы на сыроедении растут.

«Многие врачи исцеляли больных на 100% строгой сырой диете. Я был палео сыроедом (употребление сырого мяса) в течение года и устал от получения вирусов, боли в горле и запоров. До этого я был на стандартной американской диете. Появлялись болезни, которые всегда вызывали интерес. Я решил взять то, о чем говорили врачи про здоровую диету, давно известную людям, и применил ее в возрасте 37 лет. В это время появился новый спорт — Экстремальная художественная гимнастика».

«Экстремальная художественная гимнастика на основе основных естественных движений тела с собственным весом с добавлением элементов творчества (фристайл) и прогрессии, которые делают тело симметричным, пропорциональным и красивым. Я стал употреблять растительные продукты такие, как сырое какао бобы, ягоды, семена конопли, спирулину. Первыми результатами было резкое увеличение энергии. Дальше свершилось чудо, мои спортивные результаты пошли вверх.»

«Моя сердечно сосудистая выносливость, а также мышечная выносливость резко возросли. Умственная концентрация была на протяжении всего дня. Моя кожа улучшилась и, самое главное, я не болел. Устранив все токсичное из рациона и добавляя продукты, которые были доказаны, что дают здоровье, я по существу замедлил преждевременный процесс старения и повысил свой физический, спортивный потенциал.»

Дэн Аттанасио так же, как и футболист Дэн Хауэлл остерегается продуктов ГМО.

Кеннет Дж. Уильямс 1967 года рождения, сыроедит с 2000 года, профессиональный культурист, тренер, модель. Кеннет является живым доказательством того, что человеку не нужно употреблять мясо или молочные продукты для достижения сверх силы и это нужно в первую очередь для здоровья.

В 2003 году в Сакраменто Кеннет становится победителем Всемирного природного чемпионата по бодибилдингу (WNBC). В 2004 году в Лас-Вегасе на самом престижном чемпионате мира по бодибилдингу Кеннет становится бронзовым призером среди 200 участников из 37 стран мира.

Кеннет утверждает, что стал меньше спать, ему требовалось гораздо меньше времени на восстановление. В его рационе фрукты, овощи, конопляные семя, спирулина. На своем сайте Кеннет так же рекомендует лен.

Чарли Абель 1957 года рождения, сыроедит с август 2002 года, он так же доказал, что можно накачать мышечную массу на сыроедении. Чарли употребляет фрукты (в основном бананы), зелень, авокадо, орехи, никаких масел не употребляет, в среднем получает 2000-3000 ккал в сутки и употребляет 2-3 стакана воды в день. Он тренируется 3 раза в неделю и избегает перетренированности.

В 2005 году в соревнованиях по бодибилдингу занял 3 место.

В России все бананы ГМО, так же и арахис не подает надежд на БИОпродукт, тем более из Китая, где почти все ГМО, американцы его не употребляют и по нашим наблюдениям он практически не прорастает! Советуем избегать ГМОпродуктов, они могут вызвать бесплодие в 3 поколении.

Майкл Арнштайн – 32 года, спортсмен марафонец, с января 2008 годы стал сыроедить по схеме 10/10/80 (БЖУ), т.е. диета с низким содержанием жира. В 15 лет постепенно начал отказываться от жареной еды, красного мяса. В 20 лет он отказался от употребления: яиц, масла, молока, сливок. В 26 лет он строгий вегетарианец.

Употребляя фрукты, овощи, и все что с низким содержанием жира (не уточняется) он за 5 дней пробежал 140 миль, пробегая каждый день по 31 миле и за 1 день 16 миль, он не чувствовал усталости, он очень быстро восстанавливался.

Когда ему было 18 лет, он не мог показать на марафоне результат лучше, чем 2:48. В феврале 2008 года, участвуя в марафоне Долина Напа, он занял 2 место. В 2010 году в Бостонском марафоне показал время 2:28. В этот же год в Вермонте принял участие в 100 мильной гонке, показав отличное время. Он считает, что именно такая растительная диета принесла ему высокие результаты.

Пэм Ботлер каноист, рекордсмен и чемпион США. На сыроедении избавилась от синдрома раздраженного кишечника, проблем с надпочечниками и другими органами, проблем с кожей. Она считает, что именно стандартная американская диета разрушает здоровье человека. Пэм не использует никаких пищевых добавок для улучшения показателей в спорте.

Пэм показывает высокие результаты на сыроедении. Она ест овощи, фрукты (по 15 бананов в день) по диете 10/10/80 (БЖУ). Не употребляет орехи, хотя ранее их ела в большом количестве, компенсируя нехватку калорий их жирами. Она считает, что для быстрого восстановления и высокой производительности нужна растительная диета с низким содержание жира, а орехи всегда вызывали у нее тяжесть и усталость.

Как видно многие из сыроедов спортсменов, культуристов, любителей спорта очень мало едят орехов или вообще их не едят из-за того, что орехи трудно перевариваемые, вызывают усталость, тяжесть, а в качестве белков используют конопляные семя, лен, проростки гречки зеленой, последние, в свою очередь, с низким содержанием жира, являются одновременно высоким источником углеводов, витаминов, минералов, ферментов, флавоноидов, дубильных и других веществ.

Благодаря уникальному химическому составу гречка зеленая по качеству аминокислот приближается к яйцу и превосходит большинство зерновых культур, в частности пшеницу, ячмень, кукурузу, а при проращивании зеленой гречки ее польза возрастает многократно. Проростки гречки это уже питательная, легкопереваримая, лечебная, без ГМО и самая вкусная еда среди всех известных сегодня проростков.

Отзывы

В качестве примера приведем отзыв бодибилдера Артема Харченко, 24 года: «Я считаю гречку одним из основных продуктов для набора мышечной массы. Бодибилдингом я занимаюсь уже 6 лет, и на протяжении всего этого времени гречневая крупа стабильно входит в мое спортивное меню. Греча универсальна, ее употребляют и спортсмены-веганы, и спортсмены-мясоеды. Лично для меня эта крупа вкуснее со сметаной».

Оставляйте свои отзывы в комментариях под статьей

Натуральный йогурт

Слухам про то, что во фруктовые йогурты вместо клубники-ежевики кладут специальную съедобную пластмассу, мы не верим, но тем не менее рекомендуем покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами, если так хочется. А сахар не класть. Кстати, бифидобактерии полезней, чем ты думаешь, — они способны избавить тебя от депрессии.

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро переваривающегося сывороточного белка и медленно переваривающегося казеинового белка. Некоторые исследования показали, что при потреблении комбинации быстро- и медленно-перевариваемых белков люди испытывают увеличение сухой мышечной массы.

Однако не все молочные продукты одинаково полезны. Например, греческий йогурт часто содержит приблизительно вдвое больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В то время как греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным благодаря содержащимся в нем быстро- и медленно-переваривающихся белков.

Киноа

В то время как богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания сухой мышечной массы, для продуктивных тренировок важно также, чтобы вы получали из пищи достаточное количество энергии. Продукты с углеводами могут помочь обеспечить вас этой энергией.

Приготовленная крупа киноа содержит около 42 граммов углеводов на 200 граммовую порцию, а также 10 г белка, 6 г клетчатки и значительное количество магния и фосфора. Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, каждый из которых используется каждый раз, когда вы двигаетесь.

Постная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами, минералами и креатином. В некоторых исследованиях даже было выявлено, что употребление постного красного мяса в сочетании с силовыми тренировками может увеличить сухую мышечную массу.

Однако, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, лучше всего отдавать предпочтение говядине, которая поддерживает мышечный прирост, не снабжая ваш организм избытком калорий.

Например, 100 грамм из 70% постного говяжьего мяса содержат 273 ккал, 25 грамм белка и колоссальные 18 граммов жира. Тем не менее такое же количество 95% постного говяжьего мяса содержит немного больше белка и только 170 ккал и 5 граммов жира.

Предлагаем ознакомиться Как правильно варить гречку, чтобы она была рассыпчатой

Лучшие продукты для мышечной массы включают вяленое мясо. Время от времени вы можете захотеть получить высококачественный белок из мяса, когда вы на ходу. Если это так, вы можете перекусывать нарезанными кусочками постного вяленого мяса (называется Джерки или Jerky) где угодно.

Джерки производится из различных видов мяса, поэтому его питательная ценность может различаться. Тем не менее большинство жиров из такого мяса удаляется во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом мясе поступают непосредственно из белка. Эти животные источники белка обладают высоким качеством и стимулируют рост мышц.

Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот для среди всех видов мяса. Также в нем довольно много креатина, вещества, которое — если верить канадским ученым — увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость. А тебе того и надо.

Протеиновые порошки

Хотя любая хорошая диета должна сосредоточиться на цельных продуктах, бывают случаи, когда диетические добавки могут быть полезными. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в повседневную жизнь. Молочные белковые порошки, такие как сывороточный и казеиновый протеин, являются одними из самых популярных. Однако есть и другие варианты. Некоторые белковые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

О том, когда лучше пить протеин читайте здесь — Когда лучше пить протеин: до или после тренировки.

Можно ли есть гречку на ночь и можно ли вообще есть по вечерам на диете

Вопрос, можно ли есть гречку на ночь, интересует в первую очередь тех, кто худеет или стремится сохранить достигнутый результат после похудения. Гречневая крупа – это популярный и доступный источник полезных веществ, но стоит ли есть ее на диете, особенно в вечернее время и на ночь? Из этого материала ты узнаешь о свойствах гречки и рекомендациях по ее употреблению не только в процессе избавления от лишнего веса, но и в период интенсивных тренировок для набора мышечной массы.

Диеты и другие способы борьбы с лишним весом очень популярны, потому что стройность – это не только красота, но и здоровье. Ожирение усложняет жизнь, не позволяет быть активным и создает психологические сложности, но это еще не все. На его фоне развивается огромное количество сопутствующих заболеваний, это диабет, гипертония, атеросклероз и многие другие. Поэтому стремление похудеть и держать себя в форме напрямую связано с качеством и продолжительностью жизни.

При похудении главной мерой становится питание, спорт тоже очень полезен, но он лишь усиливает результат от правильно выбранного рациона. Люди это понимают, поэтому у них возникает множество вопросов: чем питаться на диете, что можно есть, а что нельзя. Особенно пристальное внимание уделяется вечерним приемам пищи. Работа всех систем организма подчиняется циркадным ритмам, поэтому в разное время суток пищеварительные и обменные процессы протекают по-разному. Ближе к ночи они замедляются, ввиду чего риск преобразования полученной из еды энергии в жировые запасы возрастает.

Отчасти причина в том, что главным потребителем энергии являются мышцы, в ночное время они не работают, а находятся в состоянии покоя. Поглощенные углеводы расщепляются до глюкозы, организм не может использовать ее на активность, поэтому откладывает про запас. 

Лишний вес – не единственное последствие позднего ужина. Пищеварительная система вырабатывает ферменты для расщепления и усвоения питательных веществ из продуктов. В ночное время они могут накапливаться, что косвенно приводит к развитию диабета и образованию камней в желчном пузыре. Но и это еще не все, привычка объедаться на ночь снижает качество отдыха, вызывает бессонницу или делает сон прерывистым, не глубоким. В результате на следующий день человек чувствует себя уставшим. Если ситуация регулярно повторяется, то она сказывается на красоте, в первую очередь на состоянии волос, упругости и цвете кожи. Бессонница, как и ожирение, влечет за собой сопутствующие болезни.

Однако, это не означает, что нельзя есть после шести вечера или другого времени. Ложиться спать в голодных муках не стоит, это тоже спровоцирует проблемы со сном. Рекомендуется не делать объемных трапез за три часа до сна, в этот же период стоит быть предельно внимательным к выбору продуктов. Разберемся, подойдет ли для вечернего перекуса гречка.

Чем полезна гречка?

Крупу назвали таким образом, потому что ее родиной долгое время считали Грецию. Однако, это не соответствует действительности. Современные исследователи считают, что впервые выращивать и употреблять в пищу ее начали в Гималаях. Гречневая крупа настолько распространена, потому что она подходит практически всем людям. Ее можно включать в детское питание начиная с полугода, относительно других круп она крайне редко вызывает аллергию. В составе мало простых сахаров, поэтому диетологи обычно не запрещают употреблять ее во время похудения. В умеренном количестве она уместна даже в диабетическом питании.

Гречка питательная, на 100 граммов приходится около 110 калорий. В составе присутствуют витамины Е и группы В, много клетчатки для сытости и замедления всасывания углеводов. Полезной она будет и для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, так как обладает свойствами улучшать состав крови и положительно воздействовать на стенки сосудов. Для тех, кто занимается спортом, значимой характеристикой является не только питательность, но и высокое содержание белка, так необходимого при физических нагрузках.

Медленные углеводы и клетчатка замедляют всасывание сахара в кровь, благодаря чему не происходит резких скачков уровня сахара в крови. Человек чувствует себя сытым достаточно долго, таким действием обладают многие крупы. Длительность насыщения не зависит от калорийности еды, к примеру, в сладостях содержится очень много калорий, но после их употребления люди сразу же чувствуют себя голодными вновь.

Положительные свойства гречки могут заставить поверить в то, что ее употребление безопасно в любое время суток. Но это не так, есть гречку на ночь категорически не рекомендуется, особенно в период избавления от лишнего веса и при склонности к его повторному появлению. Медленные углеводы остаются углеводами, при употреблении в дневное время они обеспечивают сытость, но ночью метаболизм замедляется, и они приводят к появлению жировых отложений.

Таким образом, гречневая крупа полезна, как и большинство натуральных продуктов, но только не при употреблении на ночь. В дневное время ее есть можно и нужно, но перед этим стоит ознакомиться с рекомендациями экспертов в области питания и здоровья.

Как есть гречку?

Несмотря на то, что употребление гречневой каши на ночь приводит к появлению лишнего веса, она может быть очень полезной для избавления от него. Речь идет не о гречневой диете, хоть эта методика и пользуется спросом, она не имеет ничего общего со здоровым похудением. Гречка – это популярный компонент для монодиет, так как она обладает насыщенным вкусом, что позволяет выдержать ограничения на другие продукты питания. Нужно признать, что монодиета на гречке не так опасна, как на яблоках, но прибегать к ней все-таки не стоит. Рацион не может состоять из одного или двух продуктов, он должен быть сбалансированным, чтобы организм получал как можно больше полезных веществ. Даже короткий период строгих ограничений не проходит для здоровья бесследно. К тому же сброшенный на таких диетах вес всегда возвращается вновь.

Чтобы гречка помогала худеть, необходимо грамотно сочетать ее с другими пищевыми компонентами. Оптимальным дополнением станет отварное или приготовленное на пару белое мясо курицы или говядина. Также гречка хорошо сочетается с молоком, кефиром и другими кисломолочными продуктами. Для усиления вкуса лучше использовать не соль и сахар, а небольшое количество соевого соуса, фрукты или сухофрукты. Не стоит забывать о питьевом режиме, во время похудения потребность организма в жидкости усиливается. В среднем рекомендуется выпивать не менее двух литров негазированной воды в день.

Из крупы можно приготовить не только кашу, но и котлеты, оладьи, это отличный способ разнообразить рацион. Но вне зависимости от выбора блюда питаться одной гречкой нельзя, есть ее в вечернее время тоже не стоит. О предпочтительных продуктах для ужина речь пойдет дальше.

Чтобы сохранить пользу гречки и получить вкусное блюдо, нужно научиться правильно ее готовить. Эту крупу можно не варить, а запаривать кипятком с последующим настаиванием, такой способ приготовления полезнее. Чтобы сохранить еще больше полезных веществ, нужно с вечера залить зерна холодной водой и оставить при комнатной температуре на ночь. Утром кашу можно разогреть, ее вкус будет такой же, как после варки. На одну часть крупы берется две части воды. Кефир и молоко лучше добавлять в готовую кашу.

Нужно быть предельно осторожными с приправами. В отличие от сахара, специи не содержат высокого количества калорий и углеводов, но многие их них могут усиливать аппетит, притупляя чувство сытости. Чтобы усилить эффективность диеты, необходимы физические нагрузки. Гречневая крупа будет полезной и в спортивном питании.

Использование в спортивном питании

Богатый состав гречки сделал ее незаменимым продуктом для спортивного рациона. Особенно высоко она ценится в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах, где питание необходимо для набора мышечной массы и поддержания имеющихся мышц. Такую кашу можно есть как перед посещением тренажерного зала, так и после тренировки, но необходимо знать оптимальное время для приема.

Рациональное употребление предоставляет спортсмену следующие преимущества:

• укрепление мышечной системы, прирост мышц;
• насыщение белками, медленными углеводами, пищевыми волокнами и минеральными компонентами;
• ускорение метаболизма, предотвращение появления лишнего веса;
• снижение уровня глюкозы и холестерина в крови, повышенного артериального давления;
• длительное чувство насыщения, медленная и стабильная энергия;
• рост выносливости при интенсивных физических нагрузках;
• выведение из тканей лишней жидкости для избавления от отеков.

Перед тренировкой

Перед физическими нагрузками необходимо пополнить энергетические запасы организма. Для этого необходимы углеводы, так как они используются телом в качестве основного источника энергии. Гречка подходит для данной задачи, она содержит много углеводов и способна обеспечить заряд энергии перед тренировкой. На долю каши должно приходиться не менее 60% от общей калорийности предтренировочной трапезы, оставшиеся 40% должны приходиться на белок. В зависимости от легкости для усвоения белкового компонента трапеза должна состояться за 1-2 часа до занятия. Мясные продукты усваиваются дольше других источников протеина.

Это актуально как для силовых тренировок, нацеленных на набор мышечной массы, так и для занятий с целью похудения. Указанный диапазон способствует лучшему усвоению креатина, который часто используют в предтренировочных комплексах.

Следование данным принципам позволит добиться:

• подготовки тела к предстоящей физической активности;
• поддержания стабильного уровня энергии;
• защиты от перенапряжения и хронической усталости;
• поддержки физической выносливости и продуктивности.

Если съедать перед тренировкой недостаточное количество пищи или не обращать внимание на ее состав и время приема, то полученной энергии не хватит на полноценный тренинг. Энергетические запасы иссякнут раньше, чем ожидалось, появятся усталость и голод. При этом переедать перед нагрузками тоже нельзя, больше – не значит лучше. Объем предтренировочной трапезы должен быть таким же, как у любой другой. Желудок приучен к перевариванию определенного объема, превышение которого приведет к таким проблемам, как расстройства пищеварения, сонливость, упадок сил, головокружение.

Важно выдерживать 1-2 часа до тренировки, так как нагрузки замедляют усвоение пищи. На момент начала тренинга переваривание в желудке должно быть завершено. Научно доказано, что регулярное употребление гречки способствует обретению психоэмоциональной гармонии, поэтому можно рассчитывать не только на преимущества для тела, но и на хорошее настроение.

После тренировки

Взгляды спортсменов на время приема пищи перед тренировкой схожи, с трапезой после тренинга все не так однозначно. Мнения расходятся, каждый выбирает то, что ему больше подходит. Кто-то съедает посттренировочный объем во время так называемого углеводного окна. Считается, что оно длится от 15 минут до часа после окончания тренировки, в этот период нужно обязательно принять углеводы для восстановления уровня энергии и белки, необходимые для мышечной ткани. Сторонники других взглядов не рекомендуют есть раньше, чем спустя 2-3 часа после окончания тренинга. В первые пару часов они лишь пьют воду, так как не хотят нагружать свое пищеварение.

По поводу выбора продуктов тоже нет единого мнения. Многие спортсмены настаивают на том, что сразу после нагрузок организм нуждается в первую очередь в углеводах. Они восполняют энергетические резервы гречкой или любым другим высокоуглеводным продуктом с небольшим дополнением протеина, а белковую загрузку проводят спустя какое-то время. Так же много сторонников у другой стратегии: как можно быстрее принять протеин, чтобы запустить процессы восстановления мышечной ткани и создать условия для ее роста, и только потом загрузить организм углеводами. Есть и третье мнение, его сторонники настаивают на равномерном сочетании белковой и углеводной составляющей.

Выбор режима зависит от типа тренировок и индивидуальных особенностей спортсмена, особенно от скорости протекания метаболических процессов. В любом из них найдется место для гречки, так как несмотря на преимущественно белковый состав в ней присутствуют и растительные протеины. Однако, белок растительного происхождения не обладает полноценным аминокислотным составом. Чтобы получить все необходимые аминокислоты, необходимо сочетать гречку с другими продуктами.

Сколько есть для набора массы?

В дневном рационе может присутствовать 1-2 блюда из гречки в день. Объем порций варьируется, он зависит от потребностей организма и расхода энергии. Профессиональные спортсмены могут расписать рацион самостоятельно, новички обращаются за помощью к тренеру или диетологу. В среднем для набора мышечной массы необходимо получать ежедневно по 3 грамма углеводов, 2 грамма белков и 0,5 граммов жиров на каждый килограмм веса тела.

Гречневая крупа не может быть единственным источником углеводов и растительных белков. Для здоровья и спортивного развития важно питаться разнообразно. Если в вопросе похудения питание играет более важную роль относительно тренировок, то в вопросе набора мышечной массы они равнозначны. Накачать мышцы без грамотно составленной тренировочной программы не получится.

Можно ли вообще есть на ночь?

Если такой здоровый и безопасный продукт, как гречка, нельзя есть на ночь, то что тогда можно? Может быть стоит вовсе отказаться от еды в позднее время суток? Чтобы разобраться в данном вопросе, нужно понять, как устроен организм человека, и как работает пищеварение.

Во время ночного сна системы жизнеобеспечения продолжают функционировать. Мы дышим, легкие продолжают насыщать кровь кислородом, система кровоснабжения транспортирует его по всему тела, эндокринная система вырабатывает гормоны, осуществляются еще десятки важнейших процессов. Для осуществления этих процессов необходима энергия.

Наша задача – обеспечить организм этой энергией на ночь, но не допускать ее переизбытка, так как невостребованная энергия преобразуется в жировые отложения.

Желудочно-кишечный тракт во время сна функционирует не так активно, как в дневное время, но при этом не перестает работать полностью. Поэтому в небольшом приеме пищи в вечерние часы нет ничего плохого. Напротив, не стоит ложиться спать в голодном состоянии, это спровоцирует целый ряд проблем, касающихся обменных процессов, пищеварения, расстройств сна, головных болей, а также плохого настроения и других эмоциональных расстройств.

Не стоит употреблять на ужин чрезмерно калорийную и объемную пищу, так как в вечернее время активность пищеварения снижается, обменные процессы замедляются. Если переесть в вечернее время, то пища не успеет перевариться до отхода ко сну, это распространенная причина ожирения, ухудшения самочувствия, развития и обострения болезней ЖКТ.

Организм тратит наибольшее количество энергии на переваривание белковой пищи, на втором месте идут углеводы, меньше всего энергии требуется на усвоение жиров. Отсюда следует, что для похудения по вечерам необходимо ограничить потребление жиров и углеводов, делая упор на белки. Но и белковые продукты должны употребляться в умеренном количестве.

Если не гречка, то что?

Как бы мы не любили гречку, есть ее на ночь не стоит. Но что тогда можно позволить себе в качестве ужина или перекуса перед сном? Вечерняя трапеза должна обеспечить достаточным количеством энергии и создать условия для сна и отдыха. Перечисленные далее продукты соответствуют этим требованиям.

Овощи

Подойдут любые некрахмалистые овощи в сыром или приготовленном виде. Следует отдавать предпочтение щадящим способам приготовления: варка, тушение, запекание без масла, приготовление на пару. Это один из самых главных компонентов здорового питания, овощи идеально подходят для позднего перекуса. К тому же из них можно приготовить множество здоровых блюд: салата, рагу, запеченные или приготовленные на гриле овощи. Их преимущества заключаются в низкой калорийности, нормализации кишечной микрофлоры и работы всего желудочно-кишечного тракта, очищении организма и укреплении иммунитета.

Болгарский перец, капусту, огурцы, сельдерей, помидоры и зелень можно употреблять в любых количествах и сочетаниях. В случае с тыквой, морковью и свеклой нужно отталкиваться от допустимой калорийности. Не стоит есть в ночное время бобовые, они уместны в здоровом питании, то тяжелые для пищеварения, поэтому их употребление должно быть умеренным и приходиться на более ранние часы.

Кисломолочные продукты

Греческий йогурт, кефир, простокваша, ряженка делают нас сытыми, но при этом содержат в среднем 50-70 калорий на 100 граммов, а также очень легко и быстро усваиваются. Речь идет о натуральных кисломолочных продуктах без подсластителей и прочих добавок. Цельные молочные продукты полезнее и сытнее обезжиренных, но они калорийнее, это необходимо учитывать.

Из этих легких напитков организм получает необходимый ему белок, а также порцию кальция. После такого перекуса не возникнет тяжести в желудке и проблем со сном. Содержащиеся в них живые бактерии положительно влияют на кишечную флору, снижают кислотность желудочного сока, успокаивают и расслабляют пищеварение. Именно это и нужно в вечернее время суток.

Мясо птицы

Филе куриной грудки или индейки содержат всего 90-110 калорий на 100 граммов. Это один из лучших источников белка. На ужин можно съесть отварное, запеченное или тушеное филе, дополнив его овощным рагу в качестве гарнира или салатом из свежих овощей. После такой трапезы голод точно не проснется до самого утра.

Однако, у курицы и индейки есть недостаток: они часто вызывают аллергию. Альтернативой для аллергиков может стать крольчатина. В этом нежирном диетическом мясе содержится около 150 калорий на 100 граммов.

Белая рыба

Нежирные сорта белой рыбы тоже вполне подойдут для ужина. Чтобы насытиться, будет достаточно 100-граммовой порции с овощным салатом в качестве дополнения. Рыбу лучше приготовить на пару или на гриле. При такой обработке энергетическая ценность не превысит 100-150 ккал. Также можно запечь рыбу в духовке вместе с овощами. В белых сортах мало жира, но много белка, присутствуют фосфор и кальций. Они быстро усваиваются и способствуют снижению уровня плохого холестерина в крови. Существует множество подходящих сортов: минтай, щука, форель, сайра, судак, хек, треска.

Творог

Станет отличным вариантом для позднего перекуса. Для этого нужно выбрать среднюю жирность, в твороге высокой жирности много калорий, а обезжиренным сложно наесться. Стоит выбирать творог без добавок, чтобы разнообразить вкус, можно добавить немного зелени. От таких традиционных добавок к творогу, как изюм или другие сухофрукты вечером лучше отказаться, в них слишком много углеводов.

Яйца

Яичный белок считается самым ценным из всех известных человечеству. В нем есть все незаменимые аминокислоты, а в желтке – полезные жирные кислоты и витамины. Яйца легко усваиваются пищеварением, но на это уходит около двух часов, что важно учитывать. В одном яйце содержится всего 70-80 калорий, таким образом омлет из двух яиц с добавлением овощей становится сбалансированным и сытным, но при этом легким ужином. На низкокалорийной диете для приготовления блюд часто используют только белок без желтка.

Морепродукты

Морепродукты ценятся за высокое содержание белка и насыщенный полезными элементами состав при невысокой калорийности. Дополнением к ним станет салат из любых некрахмалистых овощей или те же самые овощи в тушеном виде. Любые морепродукты сочетаются с зеленью, чем больше зелени – тем вкуснее и полезнее.

Фрукты и ягоды

Некоторые фрукты содержат непозволительно много сахаров, чтобы стать поздней трапезой или даже дополнением к ней. Однако, некоторые отлично подойдут для этой цели при условии контроля за количеством. В первую очередь это цитрусовые, несладкие сорта яблок и груш. В них содержится много клетчатки, что позволяет почувствовать себя сытым. То же самое можно сказать про практически все ягоды, они содержат даже больше антиоксидантов и витаминов, чем фрукты. Если брать несладкие сорта, то в порции объемом со стакан будет присутствовать не больше 100 калорий. Под строгим запретом – бананы и виноград, в них слишком много легких углеводов. Желательно дополнить фрукты чем-то белковым, тогда прием пищи станет сбалансированным.

Грибы

Конечно же это не жареные грибы с картошкой и не запеченные в жирной сметане. Диетическим ужином на 100-150 калорий могут стать грибы, приготовленные на гриле, тушеные или приготовленные в виде супа-пюре на воде. По количеству белка они не могут сравниться с мясом или творогом, но лидируют по этому же показателю среди продуктов растительного происхождения.

Отрицательный ответ на вопрос, можно ли есть гречку на ночь, не расстраивает при наличии такого количества полезных и вкусных альтернатив. Однако, даже с самыми диетическими продуктами не стоит забывать об умеренности. Основной прием пищи не должен быть больше 200 граммов и 200 калорий, перекус – в два раза меньше. Если следовать этим правилам, то вероятность набрать лишний вес и столкнуться с бессонницей существенно сократится.

Фитнес-питание: что можно есть до и после тренировки

— Максим, что нужно есть перед занятиями спортом?
— В этом вопросе многое зависит от целей, которые человек ставит перед собой: похудеть, набрать мышечную массу, держать свой организм в тонусе. Для похудения необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляли. Это одно из главных правил. Перед тренировкой рекомендуется есть продукты с большим содержанием белков и углеводов. Углеводы обеспечивают организм достаточным количеством энергии. Белки являются источником аминокислот, которые нужны для строительства и восстановления мышц. Употреблять пищу следует минимум за 1,5 — 2 часа до начала занятий. Что касается продуктов, то это могут быть каши, овощи, макароны из муки грубого помола, курица с рисом, гречка, творог, омлет из белков яиц. 

— Некоторые едят во время самих занятий в тренажерном зале. Правильно ли это?
— При длительных интенсивных тренировках можно перекусить во время самих занятий. Однако это касается профессиональных спортсменов, которые занимаются по 3 — 4 часа подряд и стремятся нарастить мышечную массу. При 1,5 — 2-часовых занятиях спортом употребления воды будет достаточно. Воду желательно пить каждые 20 — 30 минут небольшими глотками.  

— А как же питаться после тренировки?
— Питание после тренировки также зависит от типа нагрузок и желаемого результата. В течение первых 20 минут после тренировки в организме открывается белково-углеводное окно. Все, что вы съедите за этот период, будет потрачено на восстановление мышц и их рост. Для набора мышечной массы важно именно в этот период обогатить организм углеводами и белками. После занятий можно есть гречневую крупу, пшенную кашу, белый рис, отрубной хлеб, банан, немного меда, нежирную рыбу, творог. Одним из лучших вариантов является протеиновый коктейль. Многие считают, что для похудения, снижения жировой массы есть после тренировки нельзя. Аргументируют они это тем, что тогда организм будет расходовать собственные жиры, а не энергию, поступающую с пищей. Это неправильно. Есть нужно после любой тренировки, иначе пользы от занятий не будет. Последнее: хочу отметить, что единого универсального рецепта питания до и после тренировок не существует. У каждого свои потребности и свои типы тренировок. К примеру, бегун и бодибилдер не могут одинаково питаться. 

Что есть перед тренировкой и за сколько времени | Злой больной бодибилдер

Несмотря на то, что в этом вопросе всё достаточно индивидуально, но всё-таки есть общие правила и принципы, которых стоит придерживаться. Ведь известно, что качественный рост мышечной массы основан на трёх базовых вещах: тренировочный процесс, питание и качественное восстановление (сон, режим, отдых).

Если вы «косячите» с питанием, при этом «впахивая» в зале, хороших результатов вам добиться будет крайне сложно.

Сегодня рассмотрим вопрос питания до тренировки.

Моя еда перед тренировкой

Что есть перед тренировкой и за сколько времени

Начнём с того, что нужно есть и что есть нельзя. От того, что вы едите, напрямую зависит за сколько времени до тренировки нужно принять пищу.

Что нужно есть перед тренировкой

Главное, что обязательно должно быть на тарелке — это медленные углеводы. К ним относятся крупы: гречка, нешлифованный рис, овсянка, булгур, перловка, пшенная каша и другие, а также твёрдые сорта макарон.

Суть в том, что они содержат много клетчатки, которая препятствует быстрому поступлению глюкозы в кровь. Она будет поступать медленно, но верно. В результате ваш организм во время тренировки будет постоянное подпитываться энергией.

Количество сугубо индивидуально и зависит от вашей мышечной массы и обмена веществ. Чем больше у вас мышечной массы и чем вы моложе, тем больше медленных углеводов нужно. Кроме того, эктоморфам нужно ещё больше углеводов, чем эндоморфам и мезоморфам.

Я отношу себя к эктоморфам и ем перед тренировкой около 70-80 граммов медленных углеводов.

Желательно, чтобы на тарелке присутствовало хотя бы 20 граммов белка. Это будет поспособствует переходу организму во время тренировки в анаболический режим. К началу тренировки аминокислоты из белка начнут поступать в кровь.

Перегружать организм белком перед тренировкой не нужно! Дело в том, что он долго усваивается и обладает сильным термическим эффектом. 25% калорий, полученных с белком, уходит на его усвоение. Только энергия на усвоение белка берётся не из него, а из уже имеющейся в доступе.

В общем, белок хорошенько «поджирает» энергию, которая нам понадобится на предстоящей тренировке.

Что нельзя есть перед тренировкой

Быстрые углеводы очень быстро поднимут глюкозу, но высокий уровень инсулина мгновенно её утилизирует. Быстрые углеводы имеет смысл принимать за полчаса перед тренировкой, если у вас не было возможности полноценно поесть до этого.

К быстрым углеводам относятся все сладости, сахар, хлеб, мучные и кондитерские изделия, белый рис, картошка, сладкие фрукты.

Особенно важно уменьшать количество быстрых углеводов после 35 лет. Ведь высокий инсулин препятствует секреции анаболических гормонов, которых в возрасте и так уже меньше. Для молодёжи это не так критично.

Жиры снижают выработку оксида азота, который нам нужен для лучшего кровенаполнения мышц, а значит и лучшему доступу к ним энергии, аминокислот, гормонов. Кроме того, оксид азота способствует лучшему восстановлению после тренировки.

Вот и получается, что многие принимают перед тренировкой цитруллин и аргинин для стимулирования выработки оксида азота с одной стороны, а с другой перебирают с жирами перед тренировкой, снижая его. Деньги на ветер!

Кроме того, жиры снижают утилизацию глюкозы, по сути снижая качество усвоения углеводов, которые нам понадобятся на тренировке.

Поэтому не ешьте перед тренировкой жареную еду, желтки яиц, свинину, сало, сыр, жирный творог, масло, орехи, семечки и другие жиросодержащие продукты.

Ну и, наконец, не стоит употреблять «трэшак». Это рафинированная пища: бургеры, картошка фри, колбасы, котлеты, пельмени и т.п. Они содержат в себе трансжиры в сочетании с быстрыми углеводами. Ничего хорошего из этого не выйдет.

Предпочтительна простая еда. Варёное мясо, рыба, обезжиренный творог, варёные крупы или макароны твёрдых сортов.

За сколько времени есть перед тренировкой

Если вы выбрали правильные продукты, содержащие медленные углеводы и немного белка, то оптимально за 1-1,5 часа перед тренировкой. Но с поправками на ваш организм.

Обычно этого времени достаточно, чтобы парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, ответственный за пищеварение, уступил место симпатическому отделу. Иначе силовая тренировка будет вялой и малоэффективной.

Ставьте лайк!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ

факты, о которых вы не знали

Какой русский не любит гречку? О полезных свойствах этой крупы знает как народная, так и официальная медицина. На ее основе даже создают диеты, состоящие практически только из одной гречки. В нашем материале мы расскажем о том, как часто ее можно есть и как приготовить, чтобы получить максимум пользы.

Оптимальная порция
Нельзя вывести одну оптимальную порцию для всех, так как эти расчеты сугубо индивидуальны и зависят от возраста, пола, массы тела, уровня физических нагрузок. Если в день человек потребляет две тысячи калорий, где большая часть рациона должна состоять из углеводов, то разовая порция гречки может быть 100–150 граммов (это примерно 308–462 килокалорий), уточнили в Роскачестве.
Следует помнить, что гречка довольно калорийна, и если человек после еды собирается полежать, но при этом мечтает похудеть, то ее лучше не есть. В то же время она станет отличным источником энергии утром или перед тренировкой.
В целом, в рационе здорового человека гречка может встречаться хоть каждый день, но все-таки лучше питаться разнообразно.

Секреты приготовления
Крупа, залитая кипятком, более рассыпчатая и отличается по вкусу от вареной.
Стоит отметить, что под воздействием высокой температуры витамины группы B, которыми богат этот продукт, разрушаются. Поэтому в сбалансированном питании допустимо использовать различные виды гречки и способы приготовления.
Гречневая каша с молоком – еще один способ употребления этого продукта. Но если у вас непереносимость лактозы или аллергия на коровий белок, от такого сочетания следует отказаться. Кроме этого, гречку можно есть с овощами, грибами, птицей, мясом, творогом, ведь чем разнообразнее ваш рацион, тем больше витаминов и микроэлементов вы получаете из питания.
В последнее время стали очень популярны различные виды монодиет. Но употребление в пищу только одного продукта отрицательно влияет на организм: такой рацион не в состоянии обеспечить поступление достаточного количества питательных веществ, витаминов, минералов и пищевых волокон. Организм очень быстро уходит в дефицитное состояние. И гречневая монодиета – не исключение, хотя сам по себе этот продукт очень полезен.

Польза гречки
Крупа рекомендована для поддержания работы кишечника, поскольку содержит много пищевых волокон.
Это один из богатейших растительных источников железа, и ее для разнообразия стоит употреблять людям, склонным к железодефицитным анемиям.
Кроме того, гречка не содержит глютена. Поэтому, если у вас диагностирована целиакия или есть непереносимость глютена, стоит обратить внимание на зеленую или жареную, а также на продукты из гречишной муки (макароны, блинчики, хлеб и прочее).

Очень полезно употреблять пророщенную гречку
Промойте зеленые зерна и залейте холодной водой. Выбросите всплывшие «мертвые» зерна: они не прорастут. Оставьте на два-три часа, затем еще раз промойте. Застелите пищевой контейнер влажной марлей, выложите в один слой гречку, накройте влажной марлей, оставьте на 24 часа при комнатной температуре. Спустя сутки появятся небольшие белые ростки. Если этого не произошло, сбрызните крупу водой и оставьте еще на некоторое время. Пророщенную гречку можно хранить в холодильнике два дня.

Цифры и факты
В 100 г сырой гречки содержится 330 ккал, белки – 12,6 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 57,1 г, пищевые волокна – 11,3 г. Гречка – отличный источник марганца, магния, фосфора, витаминов В3 (ниацин), В2 (рибофлавин), В5 (пантотеновая кислота), цинка и железа. Она очень богата антиоксидантами и не содержит глютена.

Кстати
Хотя гречку часто относят к зерновым, на самом деле она является «псевдозерном». Строго говоря, гречка – это плодовое семя, но из-за того, что в ней содержится много сложных углеводов, ее часто относят к категории цельнозерновых. Как таковых противопоказаний для употребления гречки нет, поскольку этот продукт очень полезен, в том числе для работы кишечника.

Суперпродукт, который идеально подходит для спортсменов, любителей физических упражнений и всего остального — Foodnerd

Если бы вы услышали, что кто-то упомянул гречку, какие мысли пришли бы в голову? Может быть, вы никогда раньше не пробовали и мало знаете об этом. Название может показаться не очень привлекательным, но источник питательных веществ, который он содержит, несомненно, есть! Мы здесь, чтобы рассказать вам об этом удивительном суперпродукте и обо всем, что он может предложить спортсменам, всем, кто занимается спортом, и всем людям в целом.

П.С. В конце этого блога есть некоторые неожиданные подробности о Foodnerd, поэтому обязательно прочитайте их полностью!

Травянистое растение. Гречиха — травянистое растение (с недревесными стеблями) из семейства полигоновых, произрастающих в Центральной Азии. Другие растения этого семейства включают ревень и щавель.

Псевдозерновые. Гречиха — это псевдозерновое или растение, которое дает семена, которые едят как зерно злаков, но не принадлежит к семейству злаков, как большинство злаков.Министерство сельского хозяйства США по-прежнему классифицирует его как цельнозерновое. Другие распространенные цельнозерновые псевдозерновые культуры включают киноа и амарант.

Без глютена. Несмотря на название, он не содержит пшеницы и глютена.

Гречку можно есть в виде крупы (внешний слой семян удален), лапши или муки. Гречневая крупа по внешнему виду и вкусу похожа на стальной овес.

Гречку не зря называют суперпродуктом — она ​​до краев наполнена удивительными питательными веществами:

• Белки и незаменимые аминокислоты. Гречка содержит белок, обладающий высокой биологической ценностью, а это означает, что она содержит все 9 незаменимых аминокислот в пропорциях, аналогичных тем, которые необходимы человеческому организму. Этот белок сложно переваривать из-за наличия антинутриентов (дубильные вещества, ингибиторы протеазы и т.д.), НО… Проращивание может здорово помочь! Когда гречка проросла, уровень антинутриентов в ней снижается, и она становится легче переваривается (включая белок). Запомните этот лакомый кусочек прорастания на потом!

• Углеводы с низким гликемическим индексом. Гречка богата углеводами в форме крахмала, также известных как сложные углеводы. Эти углеводы имеют низкую оценку по шкале гликемического индекса (ГИ), что означает, что они перевариваются медленно и не вызывают скачка уровня сахара в крови (углеводы с высоким ГИ перевариваются намного быстрее и вызывают быстрое и большое высвобождение сахара в крови — нет. Буэно).

• Волокно. Гречка также содержит устойчивый крахмал (тип углеводов), устойчивый к перевариванию и относящийся к одной из разновидностей клетчатки.Резистентный крахмал действует как пребиотик и питает «хорошие» бактерии в нашем кишечнике. В ответ эти бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). SCFAs чрезвычайно важны для здоровья кишечника. (чтобы узнать больше, прочтите этот блог о волокне).

• с высоким содержанием минералов. Содержит небольшое количество витаминов группы В, фолиевой кислоты и витамина К, НО содержит много важных минералов:
• Марганец
• Медь
• Магний
• Утюг
• фосфор
• Цинк

• Высокое содержание фитохимических веществ (Полезные растительные соединения): гречка богата многими биологически активными растительными соединениями, называемыми полифенолами (их можно разделить на два основных класса: флавоноиды и фенольные кислоты).Биологически активный означает, что эти соединения оказывают терапевтическое воздействие на наши клетки, помогая предотвратить хронические заболевания. Полифенолы во многом полезны для здоровья гречихи.

Гречка с высоким содержанием полифенолов означает, что она обладает высокой антиоксидантной способностью. Гречка содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, включая ячмень, овес, пшеницу и рожь.

Наиболее важные полифенолы (принадлежащие к группе флавоноидов), обнаруженные в гречке:

• Рутин и кверцетин. Из большинства растительных продуктов самым богатым источником рутина является гречка. Когда рутин попадает в кровоток, он превращается в кверцетин. Рутин обладает сильными антиоксидантными свойствами и противовоспалительным действием.

Всем, в этом отношении, но особенно людям, которые тренируют свое тело на выносливость и силу, например, спортсменам или всем, кто любит тренироваться.

Зачем мне есть гречку, если я спортсмен или занимаюсь спортом? Столько причин…

• Источник высококачественного полноценного белка. Спортсмены должны получать достаточное количество белка в своем рационе, потому что он используется для восстановления и восстановления мышц и выполняет множество других важных функций в организме. Важно есть источники белка, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот (наш организм не может их вырабатывать), иначе известный как полноценный белок. Гречка содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает ее высококачественным полноценным белком (этот тип белка может быть трудно найти в веганской диете). Он богат ограниченными аминокислотами, такими как лизин и аргинин, которых в растительной диете меньше всего.
  
• Лизин: Лизин способствует росту и заживлению здоровых тканей. Он также необходим для выработки карнитина (помогает преобразовывать жирные кислоты в энергию) и необходим для образования коллагена. Лизин может улучшить спортивные результаты за счет усиления синтеза белка и восстановления тканей.
• Аргинин: Аргинин — это условно незаменимая аминокислота, которая участвует в производстве белка, детоксикации аммиака (токсичный побочный продукт, остающийся в результате переваривания белка), и может быть преобразована в глюкозу и использована для производства энергии. Исследование, сравнивающее борцов, показало, что добавление аргинина вызывало увеличение времени до истощения на 5,8% во время максимальных дополнительных упражнений.
• Хороший источник углеводов для тренировки. Гречка в основном состоит из углеводов. Самый распространенный углевод в гречке — это крахмал, также известный как сложный углевод. Крахмал производится растениями и сохраняется в виде энергии. Это также важный источник энергии для людей, особенно когда вам нужно топливо для изнурительной тренировки HIIT! Мы также упоминали, что гречка содержит углеводы с низким гликемическим индексом, а это означает, что глюкоза, попадающая в ваш кровоток, медленно и устойчиво, что идеально подходит для спортсменов на выносливость.
• * Помните: если вы спортсмен или человек, который любит тренироваться, и ваша диета не содержит достаточного количества углеводов, вполне вероятно, что ваша работоспособность и восстановление будут ухудшены (углеводы являются основным топливом для мозга и мышц во время тренировок). упражнение).
• Меньше клетчатки, а значит, меньше вздутие живота и расстройство живота. Хотя гречка действительно содержит клетчатку, она не содержит большого количества ее, а это значит, что вы можете съесть ее перед тренировкой, не беспокоясь о вздутии живота или неисправности желудка.Вы можете использовать гречку в качестве топлива без неприятных побочных эффектов для живота!
• Высокие антиоксиданты помогают бороться с воспалением. Гречка содержит рутин, который является мощным антиоксидантом и противовоспалительным средством. Это означает, что рутин и кверцетин могут помочь бороться с воспалением, вызванным физическими упражнениями.
• Борется с окислительным стрессом, вызванным физической нагрузкой. Рутин также может помочь избавиться от вредных свободных радикалов, образующихся в результате тяжелых упражнений.Это означает лучшее восстановление и снижение риска травм.
• Повышенная выносливость / борется с усталостью от физических упражнений. Многочисленные исследования показывают, что причина усталости от упражнений связана с метаболизмом свободных радикалов. Гречка богата рутином, который благодаря своим мощным антиоксидантным свойствам помогает выводить из организма свободные радикалы. Это означает, что рутин может помочь снять усталость, вызванную напряженными упражнениями.
• содержат АК, которые помогают формировать коллаген. Гречка содержит лизин, который играет ключевую роль в образовании коллагена. Коллаген — это тип белка, который помогает восстанавливать кожу, кости и соединительную ткань. Это также важно для поддержания здоровья наших суставов, что помогает предотвратить травмы при тренировках или перетренировании.

* Предупреждение о новых продуктах Foodnerd *

Есть много способов есть гречку (крупу, муку, лапшу), НО у нас есть чрезвычайно вкусный, питательный и удобный вариант, который поможет значительно облегчить вашу занятую жизнь.

Представляем НОВЫЕ НОЧИ НА ГРЕЧКЕ!

• What: Пророщенная гречка — это новый тип основы OverNights, наряду с проросшими овсяными хлопьями и чиа. Он будет иметь тот же вкус, что и варианты проросшего овса и чиа: дикая черника, банан, яблоко с корицей, шоколадная ягода годжи и малина из темного шоколада.
• Почему: Богат удивительными питательными веществами, биоактивными растительными соединениями, может помочь предотвратить хронические заболевания и является отличным вариантом для подпитки вашей тренировки! * Помните, что эта гречка проросла, а это значит, что она намного легче переваривается, а также помогает сделать ее биологически доступными для усвоения питательными веществами!
• Когда: Вернитесь ЗАВТРА, когда мы выйдем в эфир!

Когда есть гречку на ночь?

• Поешьте за час или два до тренировки, чтобы зарядиться энергией! (Обязательно дайте своему организму время переварить пищу перед тренировкой — пищеварение требует много энергии и заберет энергию, необходимую для подпитки вашей тренировки).
• Зарядитесь энергией после тренировки — предотвратите истощение после интенсивной тренировки, убедившись, что в вашем теле есть питательные вещества, необходимые для восстановления!

Другие преимущества для здоровья:

Гречка считается суперпродуктом, а это значит, что это пища с высокой плотностью питательных веществ и пользой для здоровья. Это также считается функциональным продуктом питания, который на ступеньку выше суперпродукта. Функциональные продукты имеют научно доказанные преимущества для здоровья, которые выходят за рамки их питательных свойств.Гречка является функциональной пищей благодаря высокому содержанию антиоксидантов (рутина и кверцитрина).

Может помочь предотвратить развитие хронических заболеваний, таких как:

• Рак
• Высокий холестерин
• Неврологические расстройства
• Диабет
• Болезнь сердца

Гречка также богата минералами, полезными для иммунной системы, включая марганец, магний, медь и цинк.

Гречка — удивительный суперпродукт, который отлично подходит для спортсменов, тех из нас, кто любит заниматься спортом, или для всех, кто занимается любым видом физической активности (должен быть всем, поскольку физическая активность так важна для нашего здоровья!).Он также имеет удивительные преимущества для здоровья, которыми может воспользоваться любой человек, независимо от того, любите ли вы заниматься спортом или нет.
К счастью, благодаря Foodnerd мы смогли очень легко попробовать гречку. Выигрыш здесь в том, что Buckwheat OverNights практически не требует времени на приготовление и вкусный вкус в любое время дня.
Не упустите возможность упустить удивительные преимущества гречки!

Источники:

• Аль-Даби, Наиф Абдулла и др. «Современный обзор рутина, его биологической и фармакологической активности.»Журнал EXCLI 14 (2015): 59.
• Кэмпбелл, Билл I., Пол М. Ла Баунти и Майк Робертс. «Эргогенный потенциал аргинина». Журнал Международного общества спортивного питания 1. 2 (2004): 1-4.
• Криста, Каролина и Мария Сорал-Эмиетана. «Гречка и гречневые продукты — пищевая и профилактическая ценность их компонентов — обзор». Чешский J. Food Sci. 26.3 (2008): 153-162. Гименес-Бастида, Хуан Антонио и Хенрик Зелински. «Гречка как функциональная пища и ее влияние на здоровье.Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии 63,36 (2015): 7896-7913.
• Хименес-Бастида, Хуан Антонио и др. «Биоактивные соединения гречихи, производные фенольных метаболитов и их польза для здоровья». Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов 61.7 (2017): 1600475.
• Кркошкова, Бернадетта и Зузана Мразова. «Профилактические компоненты гречки». Food Research International 38,5 (2005): 561-568.
• Сытар, Оксана и др. «Вклад генетических ресурсов гречихи в здоровье и разнообразие рациона питания.»Текущая геномика 17.3 (2016): 193-206.
• Ян, Цзинь. «Перспективы применения татарской гречки в качестве спортивной добавки». Журнал химических и фармацевтических исследований (Берлин) 6. 3 (2014): 1239-1241.
• Явуз, Хасан Улас, Хусрев Турнагол и Али Хайдар Демирель. «Прием добавок аргинина перед тренировкой увеличивает время до изнеможения у элитных борцов-мужчин». Биология спорта 31.3 (2014): 187.

7 лучших блюд перед тренировкой

Хотите получить от тренировки максимум удовольствия? Затем обеспечьте свое тело лучшим топливом для оптимизации тренировки и достижения наилучших результатов.Эти продукты также отлично подходят для гонок или крупных мероприятий, когда вам нужно работать на пике. Прием пищи перед тренировкой также поможет поддерживать постоянный уровень сахара в крови, что означает, что вы не чувствуете головокружения или усталости.

Бананы: Это энергетический батончик природы! Содержит легкоусвояемые углеводы и калий, который играет жизненно важную роль в поддержании здоровья мышц и нервной системы.

Йогурт: Эта вкусная закуска богата кальцием и белком, которые необходимы для построения здоровых костей и мышц. Для полноценного приема пищи сочетайте йогурт с гречневой закуской без глютена. Съешьте йогурт за 30 минут до похода в спортзал, корт или беговую дорожку.

Shasha Гречневая закуска без глютена : Эти вкусные гречневые закуски не содержат глютена, сырые, веганские и сделаны с пребиотиками и пробиотиками. Каждая порция с низким содержанием сахара и жира содержит источник пищевых волокон. Здоровый сахар из сухофруктов дает энергию, а семена, орехи и гречка поддерживают стабильный уровень сахара в крови.Лучше всего их употреблять за 45 минут до тренировки или в первые 30 минут после тренировки.

Органический хлеб из проростков : В проросших зернах содержится в 24 раза больше витаминов, в четыре раза больше ниацина и почти в два раза больше витамина B6. Содержание клетчатки в проростках также значительно выше, и в них также намного больше фолиевой кислоты.

В проросших зернах в 100 раз больше ферментов. Ферменты необходимы, поскольку они делают возможными химические реакции в ваших клетках. Они также необходимы вашей пищеварительной системе и отвечают за извлечение незаменимых жирных кислот, аминокислот, витаминов и минералов из вашего корма

Это означает, что органический домашний хлеб из муки из проросших зерен является полноценным белком и отличным источником углеводов. Добавьте мед для небольшого прилива энергии или яйца, если вам нужен белок для наращивания мышц. Съешьте это примерно за 45 минут до тренировки.

Смузи: Если вы не хотите есть что-то тяжелое или вам нужна энергия в пути, смузи — отличный способ съесть семь фруктов и овощей за день.Вы можете комбинировать фрукты с йогуртом и гречневой закуской, чтобы получить идеально сбалансированный смузи, который выдержит даже самую тяжелую тренировку.

Овсянка: Это идеальное блюдо для тренировок, так как овсянка медленно выводит сахар в кровоток, поддерживая стабильный уровень инсулина, даже если вы, возможно, подвергаете свое тело испытаниям. Добавьте сухофрукты или мед для кратковременной энергии, пока овсянка не сработает.

Мака: Этот перуанский корень веками использовался в качестве источника энергии южноамериканцами.Мака — это натуральная добавка, повышающая энергию и выносливость. Вы можете получить порошкообразную маку в качестве добавки к смузи и овсянке или в качестве напитка.

Никогда не занимайтесь натощак; ваш уровень сахара в крови резко упадет, и вы почувствуете усталость и вялость. Суть тренировок — в наращивании мускулов и улучшении здоровья, и вы не сможете сделать это без правильного топлива.

15 мая 2015 г. Питание для тренировок, Здоровое питание, Органические продукты для тренировок, гречневые закуски, закуски без глютена, здоровое питание, органические продукты, органический хлеб на закваске, Shasha Navazesh, ShashaCo

Понравилась статья? Проявите заботу и поделитесь!

О Шаше Навазеш

ШаШа является основателем и генеральным директором ShaSha Co. ШаШа вырос, проводя большую часть времени на кухне с матерью и бабушкой, пекущими хлеб. Эти ранние учения, которые считаются краеугольным камнем каждого приема пищи, вдохновили ШаШа на расширение своих знаний и творческих способностей, чтобы открыть пекарню. Просмотреть все сообщения Шаши Навазеш →

Ищете более полезную информацию? Попробуйте эти статьи по теме!

Польза для здоровья, питание и побочные эффекты

Гречка — это очень питательное цельное зерно, которое многие люди считают суперпродуктом.Гречиха полезна для здоровья, она может улучшить здоровье сердца, способствовать похуданию и помочь справиться с диабетом.

Гречка — хороший источник белка, клетчатки и энергии. Гречка не содержит глютен, поэтому для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена гречневая крупа и гречневая мука являются отличными диетическими альтернативами.

В этой статье мы обсудим питание, пользу для здоровья и побочные эффекты гречки.

Гречка — это зерновые семена, которые произрастают на всей территории Соединенных Штатов. Это псевдозерновые, так как у него много схожих свойств с злаками, но оно не происходит из травы, как большинство других злаков. Квиноа — еще один пример псевдозерновых.

Гречка входит в состав многих повседневных пищевых продуктов, таких как продукты для завтрака, мука и лапша. Фермеры также используют его на корм скоту.

Гречка содержит множество полезных питательных веществ. Это хороший источник белка, клетчатки и полезных сложных углеводов.

Одна чашка или 168 грамм (г) жареной вареной гречневой крупы (очищенных семян) содержит следующие питательные вещества:

• 5.68 г белка
• 1,04 г жира
• 33,5 г углеводов
• 4,5 г клетчатки
• 148 миллиграммов (мг) калия
• 118 мг фосфора
• 86 мг магния
• 12 мг кальция
• 1,34 мг железа

Гречка также содержит витамины, в том числе:

• тиамин
• рибофлавин
• ниацин
• фолат
• витамин К
• витамин B-6

В следующих разделах рассматриваются доказательства возможных польза для здоровья от добавления гречки в рацион.

1. Укрепление здоровья сердца

Цельнозерновая крупа полезна для сердца.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы по крайней мере половина зерна в рационе человека была цельнозерновой. Цельнозерновые продукты содержат важные для здоровья сердца питательные вещества, в том числе клетчатку и ниацин.

Систематический обзор 2015 года обнаружил связь между диетами, в которых больше цельнозерновых продуктов, и более низким риском сердечных заболеваний. Исследования на животных показали, что гречка может снизить кровяное давление, что также может улучшить здоровье сердца.

Люди, соблюдающие безглютеновые диеты, могут потреблять меньше цельнозерновых продуктов, что означает, что они упускают пользу для здоровья, которую они обеспечивают. Эти преимущества принесет включение в рацион гречки в качестве альтернативы цельнозерновым продуктам, содержащим глютен.

Гречка — хороший источник клетчатки. Согласно AHA, пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и ожирения.

2. Улучшение пищеварения

Гречка богата клетчаткой.Пищевые волокна — это тип углеводов на растительной основе, которые организм не может расщепить во время пищеварения.

Волокно помогает кишечнику эффективно переваривать пищу и помогает пище перемещаться по пищеварительному тракту. Он также может иметь другие преимущества, например, способствовать снижению веса и предотвращать сердечно-сосудистые заболевания.

Одна чашка гречки также содержит 1,58 мг ниацина из рекомендованных для взрослых 14–16 мг. Ниацин, или витамин B-3, необходим для превращения углеводов, жиров и белков в энергию, которую клетки организма могут использовать.

Гречка является хорошим источником клетчатки и ниацина, что делает ее хорошим выбором для здоровья пищеварительной системы.

3. Контроль веса

Гречка также является хорошим вариантом для контроля веса.

Сытость — это чувство сытости после еды. Это важная концепция для предотвращения набора веса или содействия похуданию. Пища, повышающая чувство сытости, может компенсировать чувство голода на более длительные периоды времени и может снизить общее количество калорий, потребляемых человеком в течение дня.

Гречка богата белком.Исследования показали, что продукты с высоким содержанием белка необходимы для контроля веса, поскольку они приводят к большему сытости при меньшем количестве калорий, чем другие виды пищи.

Включение гречки в здоровую диету может привести к большему сытости и помочь с контролем веса. Однако ученым необходимо будет провести дальнейшие исследования влияния гречки и других цельнозерновых продуктов, чтобы подтвердить это.

4. Борьба с диабетом

Гречиха, как и цельное зерно, является источником сложных углеводов.Эта форма углеводов может помочь людям контролировать уровень глюкозы в крови.

Организму требуется больше времени для расщепления сложных углеводов, чем простых углеводов. Это замедляет пищеварение и помогает дольше сохранять стабильный уровень сахара в крови. Белый хлеб — пример простого углевода.

По данным Американской диабетической ассоциации, цельнозерновые продукты являются хорошим источником углеводов. Эти продукты являются отличным источником энергии и содержат клетчатку и минералы.

Исследования на животных показали, что гречка положительно влияет на инсулин и уровень глюкозы в крови у мышей с диабетом на диете с высоким содержанием глюкозы. Однако неясно, распространяются ли эти результаты на людей с диабетом.

Гречка в целом безопасна для употребления и не вызывает побочных эффектов у большинства людей.

Гречка может вызвать реакцию у людей с аллергией на гречку. При употреблении гречки у них могут возникать такие симптомы, как отек во рту или крапивница.Однако сообщения об аллергии на гречку в США нечасты.

Гречиха легко включить в здоровый рацион. Люди могут купить гречневую крупу в магазинах здоровья или выбрать марку в Интернете. Гречневая мука также доступна в магазинах и в Интернете для изготовления хлеба, блинов и выпечки.

Люди могут есть сырую гречневую крупу после замачивания и осушения сырой крупы, чтобы облегчить ее переваривание. В противном случае варите крупу в воде, прежде чем добавлять ее в салаты, гарниры или основные блюда.

Чтобы добавить гречку в рацион, попробуйте следующие идеи рецептов:

Завтрак

Гречневая каша — здоровая альтернатива стандартным хлопьям для завтрака, или попробуйте приготовить оладьи из гречневой муки, которые хорошо сочетаются с ягодами.

Обед

Гречневая крупа — отличное дополнение к салату. Перед добавлением в салат гречневую крупу отварить в подсоленной воде.

Ужин

Чтобы включить гречку в жаркое, смешайте крупу с яйцом, затем обжарьте их на среднем огне в течение нескольких минут перед добавлением других ингредиентов.

Десерт

Гречневые кексы — вкусный десерт без глютена.

Гречка — полезный и разнообразный пищевой продукт. Гречневая крупа содержится в различных продуктах, от хлопьев до блинов.

Гречка имеет отличный питательный профиль с высоким содержанием белка. Это может быть полезно для здоровья сердца и пищеварения. Он также может стать отличным дополнением к рациону людей с диабетом или тех, кто пытается контролировать свой вес.

Польза для здоровья, питание и побочные эффекты

Гречка — очень питательное цельное зерно, которое многие люди считают суперпродуктом.Гречиха полезна для здоровья, она может улучшить здоровье сердца, способствовать похуданию и помочь справиться с диабетом.

Гречка — хороший источник белка, клетчатки и энергии. Гречка не содержит глютен, поэтому для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена гречневая крупа и гречневая мука являются отличными диетическими альтернативами.

В этой статье мы обсудим питание, пользу для здоровья и побочные эффекты гречки.

Гречка — это зерновые семена, которые произрастают на всей территории Соединенных Штатов. Это псевдозерновые, так как у него много схожих свойств с злаками, но оно не происходит из травы, как большинство других злаков. Квиноа — еще один пример псевдозерновых.

Гречка входит в состав многих повседневных пищевых продуктов, таких как продукты для завтрака, мука и лапша. Фермеры также используют его на корм скоту.

Гречка содержит множество полезных питательных веществ. Это хороший источник белка, клетчатки и полезных сложных углеводов.

Одна чашка или 168 грамм (г) жареной вареной гречневой крупы (очищенных семян) содержит следующие питательные вещества:

• 5.68 г белка
• 1,04 г жира
• 33,5 г углеводов
• 4,5 г клетчатки
• 148 миллиграммов (мг) калия
• 118 мг фосфора
• 86 мг магния
• 12 мг кальция
• 1,34 мг железа

Гречка также содержит витамины, в том числе:

• тиамин
• рибофлавин
• ниацин
• фолат
• витамин К
• витамин B-6

В следующих разделах рассматриваются доказательства возможных польза для здоровья от добавления гречки в рацион.

1. Укрепление здоровья сердца

Цельнозерновая крупа полезна для сердца.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы по крайней мере половина зерна в рационе человека была цельнозерновой. Цельнозерновые продукты содержат важные для здоровья сердца питательные вещества, в том числе клетчатку и ниацин.

Систематический обзор 2015 года обнаружил связь между диетами, в которых больше цельнозерновых продуктов, и более низким риском сердечных заболеваний. Исследования на животных показали, что гречка может снизить кровяное давление, что также может улучшить здоровье сердца.

Люди, соблюдающие безглютеновые диеты, могут потреблять меньше цельнозерновых продуктов, что означает, что они упускают пользу для здоровья, которую они обеспечивают. Эти преимущества принесет включение в рацион гречки в качестве альтернативы цельнозерновым продуктам, содержащим глютен.

Гречка — хороший источник клетчатки. Согласно AHA, пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и ожирения.

2. Улучшение пищеварения

Гречка богата клетчаткой.Пищевые волокна — это тип углеводов на растительной основе, которые организм не может расщепить во время пищеварения.

Волокно помогает кишечнику эффективно переваривать пищу и помогает пище перемещаться по пищеварительному тракту. Он также может иметь другие преимущества, например, способствовать снижению веса и предотвращать сердечно-сосудистые заболевания.

Одна чашка гречки также содержит 1,58 мг ниацина из рекомендованных для взрослых 14–16 мг. Ниацин, или витамин B-3, необходим для превращения углеводов, жиров и белков в энергию, которую клетки организма могут использовать.

Гречка является хорошим источником клетчатки и ниацина, что делает ее хорошим выбором для здоровья пищеварительной системы.

3. Контроль веса

Гречка также является хорошим вариантом для контроля веса.

Сытость — это чувство сытости после еды. Это важная концепция для предотвращения набора веса или содействия похуданию. Пища, повышающая чувство сытости, может компенсировать чувство голода на более длительные периоды времени и может снизить общее количество калорий, потребляемых человеком в течение дня.

Гречка богата белком.Исследования показали, что продукты с высоким содержанием белка необходимы для контроля веса, поскольку они приводят к большему сытости при меньшем количестве калорий, чем другие виды пищи.

Включение гречки в здоровую диету может привести к большему сытости и помочь с контролем веса. Однако ученым необходимо будет провести дальнейшие исследования влияния гречки и других цельнозерновых продуктов, чтобы подтвердить это.

4. Борьба с диабетом

Гречиха, как и цельное зерно, является источником сложных углеводов.Эта форма углеводов может помочь людям контролировать уровень глюкозы в крови.

Организму требуется больше времени для расщепления сложных углеводов, чем простых углеводов. Это замедляет пищеварение и помогает дольше сохранять стабильный уровень сахара в крови. Белый хлеб — пример простого углевода.

По данным Американской диабетической ассоциации, цельнозерновые продукты являются хорошим источником углеводов. Эти продукты являются отличным источником энергии и содержат клетчатку и минералы.

Исследования на животных показали, что гречка положительно влияет на инсулин и уровень глюкозы в крови у мышей с диабетом на диете с высоким содержанием глюкозы. Однако неясно, распространяются ли эти результаты на людей с диабетом.

Гречка в целом безопасна для употребления и не вызывает побочных эффектов у большинства людей.

Гречка может вызвать реакцию у людей с аллергией на гречку. При употреблении гречки у них могут возникать такие симптомы, как отек во рту или крапивница.Однако сообщения об аллергии на гречку в США нечасты.

Гречиха легко включить в здоровый рацион. Люди могут купить гречневую крупу в магазинах здоровья или выбрать марку в Интернете. Гречневая мука также доступна в магазинах и в Интернете для изготовления хлеба, блинов и выпечки.

Люди могут есть сырую гречневую крупу после замачивания и осушения сырой крупы, чтобы облегчить ее переваривание. В противном случае варите крупу в воде, прежде чем добавлять ее в салаты, гарниры или основные блюда.

Чтобы добавить гречку в рацион, попробуйте следующие идеи рецептов:

Завтрак

Гречневая каша — здоровая альтернатива стандартным хлопьям для завтрака, или попробуйте приготовить оладьи из гречневой муки, которые хорошо сочетаются с ягодами.

Обед

Гречневая крупа — отличное дополнение к салату. Перед добавлением в салат гречневую крупу отварить в подсоленной воде.

Ужин

Чтобы включить гречку в жаркое, смешайте крупу с яйцом, затем обжарьте их на среднем огне в течение нескольких минут перед добавлением других ингредиентов.

Десерт

Гречневые кексы — вкусный десерт без глютена.

Гречка — полезный и разнообразный пищевой продукт. Гречневая крупа содержится в различных продуктах, от хлопьев до блинов.

Гречка имеет отличный питательный профиль с высоким содержанием белка. Это может быть полезно для здоровья сердца и пищеварения. Он также может стать отличным дополнением к рациону людей с диабетом или тех, кто пытается контролировать свой вес.

Польза для здоровья, питание и побочные эффекты

Гречка — очень питательное цельное зерно, которое многие люди считают суперпродуктом.Гречиха полезна для здоровья, она может улучшить здоровье сердца, способствовать похуданию и помочь справиться с диабетом.

Гречка — хороший источник белка, клетчатки и энергии. Гречка не содержит глютен, поэтому для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена гречневая крупа и гречневая мука являются отличными диетическими альтернативами.

В этой статье мы обсудим питание, пользу для здоровья и побочные эффекты гречки.

Гречка — это зерновые семена, которые произрастают на всей территории Соединенных Штатов. Это псевдозерновые, так как у него много схожих свойств с злаками, но оно не происходит из травы, как большинство других злаков. Квиноа — еще один пример псевдозерновых.

Гречка входит в состав многих повседневных пищевых продуктов, таких как продукты для завтрака, мука и лапша. Фермеры также используют его на корм скоту.

Гречка содержит множество полезных питательных веществ. Это хороший источник белка, клетчатки и полезных сложных углеводов.

Одна чашка или 168 грамм (г) жареной вареной гречневой крупы (очищенных семян) содержит следующие питательные вещества:

• 5.68 г белка
• 1,04 г жира
• 33,5 г углеводов
• 4,5 г клетчатки
• 148 миллиграммов (мг) калия
• 118 мг фосфора
• 86 мг магния
• 12 мг кальция
• 1,34 мг железа

Гречка также содержит витамины, в том числе:

• тиамин
• рибофлавин
• ниацин
• фолат
• витамин К
• витамин B-6

В следующих разделах рассматриваются доказательства возможных польза для здоровья от добавления гречки в рацион.

1. Укрепление здоровья сердца

Цельнозерновая крупа полезна для сердца.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы по крайней мере половина зерна в рационе человека была цельнозерновой. Цельнозерновые продукты содержат важные для здоровья сердца питательные вещества, в том числе клетчатку и ниацин.

Систематический обзор 2015 года обнаружил связь между диетами, в которых больше цельнозерновых продуктов, и более низким риском сердечных заболеваний. Исследования на животных показали, что гречка может снизить кровяное давление, что также может улучшить здоровье сердца.

Люди, соблюдающие безглютеновые диеты, могут потреблять меньше цельнозерновых продуктов, что означает, что они упускают пользу для здоровья, которую они обеспечивают. Эти преимущества принесет включение в рацион гречки в качестве альтернативы цельнозерновым продуктам, содержащим глютен.

Гречка — хороший источник клетчатки. Согласно AHA, пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и ожирения.

2. Улучшение пищеварения

Гречка богата клетчаткой.Пищевые волокна — это тип углеводов на растительной основе, которые организм не может расщепить во время пищеварения.

Волокно помогает кишечнику эффективно переваривать пищу и помогает пище перемещаться по пищеварительному тракту. Он также может иметь другие преимущества, например, способствовать снижению веса и предотвращать сердечно-сосудистые заболевания.

Одна чашка гречки также содержит 1,58 мг ниацина из рекомендованных для взрослых 14–16 мг. Ниацин, или витамин B-3, необходим для превращения углеводов, жиров и белков в энергию, которую клетки организма могут использовать.

Гречка является хорошим источником клетчатки и ниацина, что делает ее хорошим выбором для здоровья пищеварительной системы.

3. Контроль веса

Гречка также является хорошим вариантом для контроля веса.

Сытость — это чувство сытости после еды. Это важная концепция для предотвращения набора веса или содействия похуданию. Пища, повышающая чувство сытости, может компенсировать чувство голода на более длительные периоды времени и может снизить общее количество калорий, потребляемых человеком в течение дня.

Гречка богата белком.Исследования показали, что продукты с высоким содержанием белка необходимы для контроля веса, поскольку они приводят к большему сытости при меньшем количестве калорий, чем другие виды пищи.

Включение гречки в здоровую диету может привести к большему сытости и помочь с контролем веса. Однако ученым необходимо будет провести дальнейшие исследования влияния гречки и других цельнозерновых продуктов, чтобы подтвердить это.

4. Борьба с диабетом

Гречиха, как и цельное зерно, является источником сложных углеводов.Эта форма углеводов может помочь людям контролировать уровень глюкозы в крови.

Организму требуется больше времени для расщепления сложных углеводов, чем простых углеводов. Это замедляет пищеварение и помогает дольше сохранять стабильный уровень сахара в крови. Белый хлеб — пример простого углевода.

По данным Американской диабетической ассоциации, цельнозерновые продукты являются хорошим источником углеводов. Эти продукты являются отличным источником энергии и содержат клетчатку и минералы.

Исследования на животных показали, что гречка положительно влияет на инсулин и уровень глюкозы в крови у мышей с диабетом на диете с высоким содержанием глюкозы. Однако неясно, распространяются ли эти результаты на людей с диабетом.

Гречка в целом безопасна для употребления и не вызывает побочных эффектов у большинства людей.

Гречка может вызвать реакцию у людей с аллергией на гречку. При употреблении гречки у них могут возникать такие симптомы, как отек во рту или крапивница.Однако сообщения об аллергии на гречку в США нечасты.

Гречиха легко включить в здоровый рацион. Люди могут купить гречневую крупу в магазинах здоровья или выбрать марку в Интернете. Гречневая мука также доступна в магазинах и в Интернете для изготовления хлеба, блинов и выпечки.

Люди могут есть сырую гречневую крупу после замачивания и осушения сырой крупы, чтобы облегчить ее переваривание. В противном случае варите крупу в воде, прежде чем добавлять ее в салаты, гарниры или основные блюда.

Чтобы добавить гречку в рацион, попробуйте следующие идеи рецептов:

Завтрак

Гречневая каша — здоровая альтернатива стандартным хлопьям для завтрака, или попробуйте приготовить оладьи из гречневой муки, которые хорошо сочетаются с ягодами.

Обед

Гречневая крупа — отличное дополнение к салату. Перед добавлением в салат гречневую крупу отварить в подсоленной воде.

Ужин

Чтобы включить гречку в жаркое, смешайте крупу с яйцом, затем обжарьте их на среднем огне в течение нескольких минут перед добавлением других ингредиентов.

Десерт

Гречневые кексы — вкусный десерт без глютена.

Гречка — полезный и разнообразный пищевой продукт. Гречневая крупа содержится в различных продуктах, от хлопьев до блинов.

Гречка имеет отличный питательный профиль с высоким содержанием белка. Это может быть полезно для здоровья сердца и пищеварения. Он также может стать отличным дополнением к рациону людей с диабетом или тех, кто пытается контролировать свой вес.

Польза для здоровья, питание и побочные эффекты

Гречка — очень питательное цельное зерно, которое многие люди считают суперпродуктом.Гречиха полезна для здоровья, она может улучшить здоровье сердца, способствовать похуданию и помочь справиться с диабетом.

Гречка — хороший источник белка, клетчатки и энергии. Гречка не содержит глютен, поэтому для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена гречневая крупа и гречневая мука являются отличными диетическими альтернативами.

В этой статье мы обсудим питание, пользу для здоровья и побочные эффекты гречки.

Что такое гречка?

Гречка — это зерновые семена, которые произрастают на всей территории Соединенных Штатов. Это псевдозерновые, так как у него много схожих свойств с злаками, но оно не происходит из травы, как большинство других злаков. Квиноа — еще один пример псевдозерновых.

Гречка входит в состав многих повседневных пищевых продуктов, таких как продукты для завтрака, мука и лапша. Фермеры также используют его на корм скоту.

Nutrition

Гречка содержит множество полезных питательных веществ. Это хороший источник белка, клетчатки и полезных сложных углеводов.

Одна чашка или 168 грамм (г) жареной вареной гречневой крупы (очищенных семян) содержит следующие питательные вещества:

• 5.68 г белка
• 1,04 г жира
• 33,5 г углеводов
• 4,5 г клетчатки
• 148 миллиграммов (мг) калия
• 118 мг фосфора
• 86 мг магния
• 12 мг кальция
• 1,34 мг железа

Гречка также содержит витамины, в том числе:

• тиамин
• рибофлавин
• ниацин
• фолат
• витамин К
• витамин B-6

Польза для здоровья

Следующие разделы посвящены доказательства возможной пользы для здоровья от добавления гречки в рацион.

1. Укрепление здоровья сердца

Цельнозерновая крупа полезна для сердца.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы по крайней мере половина зерна в рационе человека была цельнозерновой. Цельнозерновые продукты содержат важные для здоровья сердца питательные вещества, в том числе клетчатку и ниацин.

Систематический обзор 2015 года обнаружил связь между диетами, в которых больше цельнозерновых продуктов, и более низким риском сердечных заболеваний. Исследования на животных показали, что гречка может снизить кровяное давление, что также может улучшить здоровье сердца.

Люди, соблюдающие безглютеновые диеты, могут потреблять меньше цельнозерновых продуктов, что означает, что они упускают пользу для здоровья, которую они обеспечивают. Эти преимущества принесет включение в рацион гречки в качестве альтернативы цельнозерновым продуктам, содержащим глютен.

Гречка — хороший источник клетчатки. Согласно AHA, пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и ожирения.

2. Улучшение пищеварения

Гречка богата клетчаткой.Пищевые волокна — это тип углеводов на растительной основе, которые организм не может расщепить во время пищеварения.

Волокно помогает кишечнику эффективно переваривать пищу и помогает пище перемещаться по пищеварительному тракту. Он также может иметь другие преимущества, например, способствовать снижению веса и предотвращать сердечно-сосудистые заболевания.

Одна чашка гречки также содержит 1,58 мг ниацина из рекомендованных для взрослых 14–16 мг. Ниацин, или витамин B-3, необходим для превращения углеводов, жиров и белков в энергию, которую клетки организма могут использовать.

Гречка является хорошим источником клетчатки и ниацина, что делает ее хорошим выбором для здоровья пищеварительной системы.

3. Контроль веса

Гречка также является хорошим вариантом для контроля веса.

Сытость — это чувство сытости после еды. Это важная концепция для предотвращения набора веса или содействия похуданию. Пища, повышающая чувство сытости, может компенсировать чувство голода на более длительные периоды времени и может снизить общее количество калорий, потребляемых человеком в течение дня.

Гречка богата белком.Исследования показали, что продукты с высоким содержанием белка необходимы для контроля веса, поскольку они приводят к большему сытости при меньшем количестве калорий, чем другие виды пищи.

Включение гречки в здоровую диету может привести к большему сытости и помочь с контролем веса. Однако ученым необходимо будет провести дальнейшие исследования влияния гречки и других цельнозерновых продуктов, чтобы подтвердить это.

4. Борьба с диабетом

Гречиха, как и цельное зерно, является источником сложных углеводов.Эта форма углеводов может помочь людям контролировать уровень глюкозы в крови.

Организму требуется больше времени для расщепления сложных углеводов, чем простых углеводов. Это замедляет пищеварение и помогает дольше сохранять стабильный уровень сахара в крови. Белый хлеб — пример простого углевода.

По данным Американской диабетической ассоциации, цельнозерновые продукты являются хорошим источником углеводов. Эти продукты являются отличным источником энергии и содержат клетчатку и минералы.

Исследования на животных показали, что гречка положительно влияет на инсулин и уровень глюкозы в крови у мышей с диабетом на диете с высоким содержанием глюкозы. Однако неясно, распространяются ли эти результаты на людей с диабетом.

Побочные эффекты

Гречка в целом безопасна для употребления и не должна вызывать побочных эффектов у большинства людей.

Гречка может вызвать реакцию у людей с аллергией на гречку. При употреблении гречки у них могут возникать такие симптомы, как отек во рту или крапивница.Однако сообщения об аллергии на гречку в США нечасты.

Здоровые способы употребления гречки

Гречку легко включить в здоровый рацион. Люди могут купить гречневую крупу в магазинах здоровья или выбрать марку в Интернете. Гречневая мука также доступна в магазинах и в Интернете для изготовления хлеба, блинов и выпечки.

Люди могут есть сырую гречневую крупу после замачивания и осушения сырой крупы, чтобы облегчить ее переваривание. В противном случае варите крупу в воде, прежде чем добавлять ее в салаты, гарниры или основные блюда.

Чтобы добавить гречку в рацион, попробуйте следующие идеи рецептов:

Завтрак

Гречневая каша — здоровая альтернатива стандартным хлопьям для завтрака, или попробуйте приготовить оладьи из гречневой муки, которые хорошо сочетаются с ягодами.

Обед

Гречневая крупа — отличное дополнение к салату. Перед добавлением в салат гречневую крупу отварить в подсоленной воде.

Ужин

Чтобы включить гречку в жаркое, смешайте крупу с яйцом, затем обжарьте их на среднем огне в течение нескольких минут перед добавлением других ингредиентов.

Десерт

Гречневые кексы — вкусный десерт без глютена.

Резюме

Гречка — полезный и разнообразный пищевой продукт. Гречневая крупа содержится в различных продуктах, от хлопьев до блинов.

Гречка имеет отличный питательный профиль с высоким содержанием белка. Это может быть полезно для здоровья сердца и пищеварения. Он также может стать отличным дополнением к рациону людей с диабетом или тех, кто пытается контролировать свой вес.

Польза для здоровья, питание и побочные эффекты

Гречка — очень питательное цельное зерно, которое многие люди считают суперпродуктом. Гречиха полезна для здоровья, она может улучшить здоровье сердца, способствовать похуданию и помочь справиться с диабетом.

Гречка — хороший источник белка, клетчатки и энергии. Гречка не содержит глютен, поэтому для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена гречневая крупа и гречневая мука являются отличными диетическими альтернативами.

В этой статье мы обсудим питание, пользу для здоровья и побочные эффекты гречки.

Гречка — это зерновые семена, которые произрастают на всей территории Соединенных Штатов. Это псевдозерновые, так как у него много схожих свойств с злаками, но оно не происходит из травы, как большинство других злаков. Квиноа — еще один пример псевдозерновых.

Гречка входит в состав многих повседневных пищевых продуктов, таких как продукты для завтрака, мука и лапша. Фермеры также используют его на корм скоту.

Гречка содержит множество полезных питательных веществ. Это хороший источник белка, клетчатки и полезных сложных углеводов.

Одна чашка или 168 граммов (г) жареной вареной гречневой крупы (лущеных семян) содержит следующие питательные вещества:

• 5,68 г белка
• 1,04 г жира
• 33,5 г углеводов
• 4,5 г клетчатки
• 148 миллиграммов (мг) калия
• 118 мг фосфора
• 86 мг магния
• 12 мг кальция
• 1.34 мг железа

Гречка также содержит витамины, в том числе:

• тиамин
• рибофлавин
• ниацин
• фолат
• витамин K
• витамин B-6

В следующих разделах рассматриваются доказательства возможного здоровья польза от добавления в рацион гречки.

1. Укрепление здоровья сердца

Цельнозерновая крупа полезна для сердца.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы по крайней мере половина зерна в рационе человека была цельнозерновой.Цельнозерновые продукты содержат важные для здоровья сердца питательные вещества, в том числе клетчатку и ниацин.

Систематический обзор 2015 года обнаружил связь между диетами, в которых больше цельнозерновых продуктов, и более низким риском сердечных заболеваний. Исследования на животных показали, что гречка может снизить кровяное давление, что также может улучшить здоровье сердца.

Люди, соблюдающие безглютеновые диеты, могут потреблять меньше цельнозерновых продуктов, что означает, что они упускают пользу для здоровья, которую они обеспечивают. Эти преимущества принесет включение в рацион гречки в качестве альтернативы цельнозерновым продуктам, содержащим глютен.

Гречка — хороший источник клетчатки. Согласно AHA, пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и ожирения.

2. Улучшение пищеварения

Гречка богата клетчаткой. Пищевые волокна — это тип углеводов на растительной основе, которые организм не может расщепить во время пищеварения.

Волокно помогает кишечнику эффективно переваривать пищу и помогает пище перемещаться по пищеварительному тракту.Он также может иметь другие преимущества, например, способствовать снижению веса и предотвращать сердечно-сосудистые заболевания.

Одна чашка гречки также содержит 1,58 мг ниацина из рекомендованных для взрослых 14–16 мг. Ниацин, или витамин B-3, необходим для превращения углеводов, жиров и белков в энергию, которую клетки организма могут использовать.

Гречка является хорошим источником клетчатки и ниацина, что делает ее хорошим выбором для здоровья пищеварительной системы.

3. Контроль веса

Гречка также является хорошим вариантом для контроля веса.

Сытость — это чувство сытости после еды. Это важная концепция для предотвращения набора веса или содействия похуданию. Пища, повышающая чувство сытости, может компенсировать чувство голода на более длительные периоды времени и может снизить общее количество калорий, потребляемых человеком в течение дня.

Гречка богата белком. Исследования показали, что продукты с высоким содержанием белка необходимы для контроля веса, поскольку они приводят к большему сытости при меньшем количестве калорий, чем другие виды пищи.

Включение гречки в здоровую диету может привести к большему сытости и помочь с контролем веса.Однако ученым необходимо будет провести дальнейшие исследования влияния гречки и других цельнозерновых продуктов, чтобы подтвердить это.

4. Борьба с диабетом

Гречиха, как и цельное зерно, является источником сложных углеводов. Эта форма углеводов может помочь людям контролировать уровень глюкозы в крови.

Организму требуется больше времени для расщепления сложных углеводов, чем простых углеводов. Это замедляет пищеварение и помогает дольше сохранять стабильный уровень сахара в крови. Белый хлеб — пример простого углевода.

По данным Американской диабетической ассоциации, цельнозерновые продукты являются хорошим источником углеводов. Эти продукты являются отличным источником энергии и содержат клетчатку и минералы.

Исследования на животных показали, что гречка положительно влияет на инсулин и уровень глюкозы в крови у мышей с диабетом на диете с высоким содержанием глюкозы. Однако неясно, распространяются ли эти результаты на людей с диабетом.

Гречка в целом безопасна для употребления и не вызывает побочных эффектов у большинства людей.

Гречка может вызвать реакцию у людей с аллергией на гречку. При употреблении гречки у них могут возникать такие симптомы, как отек во рту или крапивница. Однако сообщения об аллергии на гречку в США нечасты.

Гречиха легко включить в здоровый рацион. Люди могут купить гречневую крупу в магазинах здоровья или выбрать марку в Интернете. Гречневая мука также доступна в магазинах и в Интернете для изготовления хлеба, блинов и выпечки.

Люди могут есть сырую гречневую крупу после замачивания и осушения сырой крупы, чтобы облегчить ее переваривание. В противном случае варите крупу в воде, прежде чем добавлять ее в салаты, гарниры или основные блюда.

Чтобы добавить гречку в рацион, попробуйте следующие идеи рецептов:

Завтрак

Гречневая каша — здоровая альтернатива стандартным хлопьям для завтрака, или попробуйте приготовить оладьи из гречневой муки, которые хорошо сочетаются с ягодами.

Обед

Гречневая крупа — отличное дополнение к салату.Перед добавлением в салат гречневую крупу отварить в подсоленной воде.

Ужин

Чтобы включить гречку в жаркое, смешайте крупу с яйцом, затем обжарьте их на среднем огне в течение нескольких минут перед добавлением других ингредиентов.

Десерт

Гречневые кексы — вкусный десерт без глютена.

Гречка — полезный и разнообразный пищевой продукт.