Начальные тренировки дома: 10 упражнений, которые сделают вас атлетом за 3 месяца в домашних условиях | Что если?

Калистеника для начинающих: полный гайд по тренировкам

Использование упражнений с собственным весом для достижения силы и освоения различных элементов

Это одно из определений калистеники, одной из лучших тренировочных методик для развития человека.

Есть много преимуществ применения калистеники, по сравнению в другими видами тренировок.

В этом гайде я расскажу вам как калистеника может помочь вам в достижении ваших целей, с чего необходимо начинать занятия и как правильно питаться, чтобы в сочетании с тренировками вы могли достичь максимального эффекта от них.

Для девушек, я уже писал про гайд по калистенике. Можете также с ним ознакомиться — Калистеника для девушек

Что такое калистеника?

Как я уже говорил, калистеника – это упражнения с собственным весом, для развития силы спортсмена и изучения различных элементов.

Калистеника помогает вам не только создать тело своей мечты, но и развивает его для других различных областей фитнеса, таких как сердечно-сосудистая и мышечная выносливость, также подвижность и гибкость. Я не говорю об освоении таких упражнений как стойка на руках, выход силой, различные отжимания и т.д.

В то время как большинство фитнес программ заточены под какую-то определенную область развития, калистеника позволит вам стать всесторонне развитым и здоровым спортсменом, который к тому же может выполнять различные сложенные упражнения и элементы.

Тренировки по калистеники можно описать одним словом – простота.

Я говорю, о таких классических упражнениях – как воздушные приседания, отжимания от пола и подтягивания, которые выполняются как просто в виде отдельных упражнений, так и с повышенной интенсивностью, в виде заданий, так и о более сложных вариантах данных упражнений.

Эти упражнения обычно выполняются только с собственным весом, что в принципе достаточно. Для увеличения сложности, используются различные вариации выполнения и прогрессии, либо вы всегда можете добавить жилет утяжелитель.

Как только вы разберетесь во всех вариациях и прогрессиях упражнений калистеники, вы сможете структурировать их в тренировки таким образом, чтобы развивать свое тело комплексно, осваивая при этом новые элементы.

Польза занятий калистеникой

Отлично подходят для новичков

Даже если вы никогда раньше ничем не занимались, калистеника не зависит от уровня вашей подготовки. Вы можете масштабировать тренировки под уровень своей подготовки. Например, если обычные отжимания от пола для вас очень сложны, то вы можете начать отжиматься с колен или использовать возвышенность, на которую обопретесь. А если они слишком просты, то добавить утяжеление, или наклон в другую сторону, либо другое расположение рук.

Где угодно и когда угодно

Например, сегодня испортилась погода или вы задержались на работе, и сейчас уже 9 вечера и вы сидите на диване, а тренажерный зал находиться от вас далеко. Это конечно все печально, но с калистеникой таких оправданий в принципе не может быть! В калистенике вам вообще не требуется оборудование (практически).

Дешево и сердито

Калистеника дешевле, чем любой другой вид фитнеса. Абонимент в тренажерный зал или фитнес клуб, персональные занятия с тренером, специальное оборудование и тренажеры… всего это достаточно, чтобы у вас закружилась голова (и мешала вам тренироваться) от цен. Калистеника позволяет вам использовать ваше тело в качестве основного инструмента для развития. Что касается абонемента в тренажерный зал, то заниматься калистеникой вы может в любом месте, дома или на улице и вам не надо за это будет платить.

По сути, занимаясь калистеникой вы больше не будете не от чего зависеть, чтобы получить хорошую тренировку, все будет зависит только от вас.

Калистеника для похудения

Особенность калистеники заключается в том, что когда вы разберетесь с базовыми упражнениями и освоите основные прогрессии в движениях, то сможете создать любой тип тренировки в зависимости от ваших целей.

Если вашей основной целью является похудения и сброс лишних килограммов, то вы спокойно можете сделать это!

Упражнения на сердечно сосудистую выносливость, для повышения частоты сердечных сокращений и силовые тренировки – это замечательные способы сжигать калории и лишние килограммы. Когда ваши запасы гликогена израсходованы, начинают сжигаться жировые отложения.

Комбинируйте упражнения в тренировки, такие как Табата или HiiT – они идеально подходят для калистенике, потому что они очень интенсивные и вам нет необходимости переходить от снаряда к снаряду или оборудованию.

Используя калистенику можно быстро и безопасно сжечь ненужные килограммы, потратив на это совсем немного времени.

Калистеника для построения мышц

В это сложно поверить. Я имею ввиду, использование упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Будем честны, калистеника неплохо подходит для наращивания мышечной массы относительно небольшого количества и проработки рельефа мышц, но не является оптимальным способом получения массы тела.

Другие виды силовых тренировок, такие как бодибилдинг, кроссфит и тяжелая атлетика лучше заточены под получение массы.

Но если вы вдруг столкнулись с застоем в тренировках и уже долгое время не можете добавить веса на штанге, то возможно калистеника может вам помочь.

Каслистеника и тренировки с весом

Рассмотрим плюсы и минусы занятий калистеникой и занятий в тренажерном зале с отягощениями.

С одной стороны, у нас есть, классические тренировки с отягощениями в тренажерном зале.

Традиционный способ привести себя в форму, и вторая по популярности вещь, которую можно делать в тренажерном зале (после бега на беговой дорожке)

Вот несколько преимуществ тренировок со свободными весами:

• Вы становитесь сильнее и быстрее наращиваете мышечную массу
• В тренажерном зале у вас есть доступ к большому перечню различного оборудования и тренажеров
• Легко отслеживать прогресс (вес на штанге, снарядах)
• Вы знаете, на какую мышцу нацелено каждое упражнение.

С другой стороны, у нас есть калистеника.

Вы скорее всего знаете основные преимущества тренировок с собственным весом:

Вы наращиваете мышечную массу, однако в более медленном темпе

Все, что вас окружает является вашим тренажерным залом

Отслеживать прогресс немного сложнее, пока вы не разберетесь в прогрессиях упражнений.

Почти все выполняемые упражнения базовые на большое количество мышц

Таким образом у каждого из данных видов тренировок есть свои преимущества, это необходимо иметь ввиду, когда вы будете выбирать, что лучше подходит для вас.

Конечно лучше использовать оба варианта тренировок, но в любом случае, главное, чтобы тренировки приносили удовольствие.

Как начать заниматься калистеникой

Начинать занятия по калистенике необходимо с основ.

Наша статья — Калистеника, с чего начать, может вам помочь

Основы это в первую очередь отжимания от пола, отжимания на брусьях, воздушные приседания, подтягивания, отжимания в стойке на руках (у стены), горизонтальные подтягивания, выпады, спринты и так далее

С помощью данных базовых упражнений и их вариаций, вы можете создать свой план тренировки по калистенике.

В течении первой недели, ознакомьтесь с основными базовыми упражнениями.

Некоторые из них, могут быть непривычными, но это только потому, что раньше вы их не выполняли и у вас отсутствует мышечная память на них.

Как только вы освоите все базовые упражнения, можете переходить к освоению более сложных вариантов упражнений.

Лучший способ структурировать программу тренировок по калистенике – это объединить мышечные группы и движения в определенные дни.

Вот что я имею ввиду:

• Жим
• Тяга
• И ноги

Вы можете работать с ними как вам угодно, соединить два в один день, или работать над всем телом 3 раза в неделю

Важно помнить, что, если вы работаете над какой-либо мышечной группой, чтобы максимизировать прирост мышц, необходимо после тренировки дать им отдых от 48 до 96 часов в зависимости от сложности и интенсивности тренировки.

Пример вашей тренировки по калистенике может выглядеть следующим образом:

• День 1 (Понедельник/Пятница) Жим (грудь, трицепс, плечи)
• День 2 (Вторник/Суббота) Тяга (спина, бицепс, трапеции)
• День 3 (Среда/Воскресенье) Ноги (Квадрицепсы, ягодичные мышцы)
• Четверг – день отдыха

Вы также можете дополнительно добавить упражнения на пресс.

Оборудование для калистеники

Отличная причина для занятий калистеникой – это минимальное оборудование. Вот что вам нужно:

• Ваше собственное тело
• Земля (пол)
• Турник
• Параллельные брусья

Вот и все, по крайней мере для основ этого будет достаточно.

Турник вам понадобиться для выполнения подтягиваний и различных висов

Турники и брусья вы можете подобрать себе тут по ссылке

Свободное пространство на полу необходимо для выполнения различных отжиманий и на ноги

Параллельные брусья используются в основном для отжиманий на них и горизонтальных подтягиваний.

Все эти предметы можно найти на любой спортивной площадке в любом городе.

Тот факт, что вы можете найти данные спортивные снаряды практически в любом месте, является хорошим стимулом для начала занятий калистеникой, не тратя при этом лишние деньги.

Перечень упражнений по калистенике для новичков

Отжимания от пола

Стандартное классическое упражнение. Перейдите в упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе. Сгибая руки в локтях опустите тело вниз. Во время движения держите руки вдоль тела, как только опуститесь в нижнюю точку, начинайте движение наверх, чтобы завершить упражнение.

Вариации упражнения

Отжимания с колен, отжимания в наклоне, отжимания с широкой постановкой рук, отжимания с узкой постановкой рук, болгарские отжимания, горизонт, отжимания в горизонте, отжимания на одной руке и так далее.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение известно тем, что лучше прорабатывает грудные мышц чем классические отжимания от пола. Начните с упора на параллельных брусьях, сгибая руки в локтях, медленно опуститесь вниз до угла в 90 градусов в локтевом суставе, затем поднимитесь в исходное положение.

Вариации упражнения

Наклон тела вперед позволяет прицелиться больше на грудные мышцы, чем на трицепс. По мимо этого вы можете добавить отягощение или различные вариации, например, корейский отжимания, или использовать вместо брусьев гимнастические кольца.

Отжимания вниз головой

Это основное упражнение для развития силы для стойки на руках и отжиманий в стойке на руках. При выполнении данного упражнения вы находитесь в положении перевернутой буквы V. Основную нагрузку несут ваши плечи. При выполнении старайтесь не разводить локти в стороны.

Вариации упражнения

Вы можете усложнить упражнение путем поднятия ног на возвышенность, перенося все больше и больше веса на ваши плечи. Чем выше поднимете, тем сложнее выполнять. В конечном итоге вы будете выполнять отжимания в стойке на руках. Отжимания в стойке на руках у стены, свободные отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на руках с дефицитом и так далее

Подтягивания

Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, хват прямой (ладони от вас). Отводя плечи вверх и назад подтяните подбородок выше перекладины и вернитесь в исходное положение. Если вы не можете выполнить обычные подтягивания, то вам необходимо масштабировать их.

Вариации упражнения

Подтягивания обратным хватом, подтягивания широким/узким хватом, арчер подтягивания, подтягивания на одной руке, выходы силой и так далее.

Горизонтальные подтягивания

Упражнение выполняется на низкой перекладине или на параллельных брусьях. Необходимо повиснуть руками на перекладине (руки на ширине плеч), а тело вытянуть вперед. За счет силы рук и спины подтяните тело к перекладине, тело держите ровным и прямым, медленно вернитесь в исходное положение.

Вариации упражнения

Горизонтальный вис (с прямым телом, согнутыми коленями, согнутым телом, с одной прямой ногой и т.д.),

Воздушные приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держа спину прямой, а вес на пятках, опустите таз вниз так низко насколько можете. Есть такая фраза «жопой в пол», она очень хорошо описывает глубину приседа. Напрягая квадрицепсы и ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.

Вариации упражнения

Приседания на одной ноге (пистолетик), приседания креветкой (разновидность приседаний на одной ноге), выпрыгивания из приседа и так далее.

Подъемы прямого тела

Встаньте на колени, поставьте ноги под низкую планку, чтобы они упирались в нее, либо попросите товарища подержать вас за ноги. Медленно опускайтесь вниз на пол, пока не коснетесь руками пола. Далее оттолкнувших руками от пола вернитесь в исходное положение на колени.

Подъемы коленей на перекладине

Одно из упражнений на пресс, которое воздействует на его все основные группы мышц. Упражнение выполняется на перекладине. В висе на перекладине поднесите колени к груди, как будто хотите перекувыркнуться через себя. Если чувствуете в себе достаточно сил, то можете подносить к перекладине прямые ноги.

Спринты

Я думаю, что как выполнять сприны, вы все знаете.

И так на основании нашего примера плана тренировок:

• Понедельник/Пятница – Отжимания от пола, отжимания на брусьях, отжимания вниз головой
• Вторник/Суббота – Подтягивания, горизонтальные подтягивания, подъем коленей на перекладине
• Среда/Воскресенье – Воздушные приседания, Подъемы тела, спринты
• Четверг – День отдыха.

Подходы и повторения в калистенике

Количество подходов, которые вы выполняете в тренировке зависит от вашего физического состояния и усталости в течении дня.

Хороший вариант придерживаться 3-4 подходов в каждом упражнении.

Вы можете выполнять подходы каждого упражнения по порядку, или же выполнить упражнения в виде круговой тренировки повторяя все движения по кругу несколько раз.

Если говорить о повторениях, то необходимо придерживаться следующей схемы:

• 1-4 повторений – Сила
• 5-8 повторений – мышечная выносливость
• 8-15 повторений – гипертрофия мышц

Таким образом, для того чтобы держать форму, хорошим началом при выполнении нового упражнения будет 5-8 повторений, а затем, как только вы будете уверены в движении, можете перейти до 8-15 повторений.

Вам не нужен диапазон повторений от 1 до 4, если вы только не работаете над каким-то очень сложным элементом.

Как только дойдете до 3-4 подходов по 15 повторений – переходите к следующему более сложному варианту упражнения.

Тренировка по калистеники для начинающих

День А (два раза в неделю)

Отжимания от пола – 3х5-15

Отжимания на брусьях – 3х5-15

Отжимания вниз головой – 3х5-15

День В (два раза в неделю)

Подтягивания прямым или обратным хватом – 3х5-15

Горизонтальные подтягивания – 3х5-15

Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 3х5-15

День С (один или 2 раза в неделю)

Воздушные приседания – 3х5-15

Подъемы прямого тела – 3х5-15

Спринты – 3 x 50 метров

Эта программа тренировок может показаться простой, но если вы ограничите свое время отдыха между подходами и будете стараться изо всех сил, то почувствуете всю ее «прелесть».

Заключение

Калистеника прекрасно подходит для создания тела вашей мечты. Хотя она не может похвастаться возможность быстрого набора мышечной массы, как тренировки с весом, но все же она может вам помочь развить мышцы.

Калистеника также отлично подходит для похудения, особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и придерживаетесь диеты.

Преимущества калистеники можно перечислять очень долго, а начать заниматься ею проще простого.

Используйте мой пример программы в качестве шаблона для тренировок. Создавайте на основе его свой шаблон, меняйте его, добавляйте различные варианты тренировок, такие как табата и HiiT, добавляйте новые упражнения.

Калистеника – это ваш выбор, если у вас ограничен бюджет и время на тренировки, или вы хотите осваивать новые сложные движения и элементы.

Калистеника – это коллекция уникальных упражнений, изучите их, и вы будете неудержимы!

Как поддерживать своё тело в тонусе на самоизоляции?

 

В период самоизоляции нет возможности затрачивать необходимое количество калорий вне дома, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться! Как компенсировать привычные нагрузки в домашних условиях «Радио 1» рассказала сертифицированный фитнес-тренер и нутрициолог Виктория Третьяк.

 Чем заменить поездку на работу, в университет или школу?

Во время поездки на работу или учёбу зачастую мы используем общественный транспорт. Если перед вами стоит цель похудеть или улучшить качество своего тела, то ваша задача состоит в том, чтобы увеличить двигательную активность в течение дня: добавить вечернюю прогулку, исключить из жизни лифт. В домашних условиях вы можете использовать беговую дорожку, эллипсоид. Самый бюджетный вариант – степпер или обычная скакалка. 

Возможно ли быть в хорошей физической форме без тренажерного зала, занимаясь только дома?

Для того , чтобы быть не только стройными, но и в тонусе, необязательно посещать тренажёрный зал. На начальном этапе вы можете выполнять базовые упражнения: приседания, выпады, отжимания, планку с собственным весом. Как только почувствуете, что вам стало легко, постепенно добавляйте веса,  можно приобрести разборные гантели или же использовать подручные вещи: бутылка с водой 2-5 литров. Технику упражнений вы можете посмотреть на  YouTube  или же взять консультацию у тренера онлайн. Для отслеживания техники вам необходимо снимать себя на видео, так проще будет понять, что вы делаете неправильно. 

Упражнения на какие группы мышц помогут заменить тренировку в бассейне?

Во время плавания у нас задействованы практически все мышцы: ног, рук, пресса и спины. Плаванье является хорошей физической нагрузкой. Можно выполнять как базовую тренировку на всё тело, так и имитацию плавательных движений на суши для укрепления мышц спины, рук, ног и пресса.

Советы «Радио 1» как правильно тренироваться дома.

Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.

• Установите график тренировок

 Дисциплина – залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически выполнять упражнения.

• Составьте музыкальный плейлист

Не совмещайте занятия спортом дома с просмотром сериала или фильма, чтобы не отвлекать своё внимание. Для лучшей концентрации на спорте составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.

• Выберите удобное место для тренировки

Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.

• Не забывайте о спортивной форме

Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса – она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в домашней одежде и тапочках, это чревато травмами.

Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Пить воду нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.

Чем заменить тренировку в бассейне.

• Работе ног как при плавании кролем. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, ладони под ягодицами. Оторвите ноги от пола, подняв их на 5-10 см, носки смотрят вперед. Совершайте поочередные движения ногами вверх и вниз, с небольшой амплитудой, но как можно быстрее, как при плавании кролем или на спине. Постарайтесь минуту не касаться пола ногами.
•  Приседания.  Существует множество видов выполнения этого упражнения. Если вы хотите повысить нагрузку на мышцы, можно приседать с утяжелителями, гантелями или эластичной лентой.
• Супермен. Лягте на живот, вытянув руки вперед над головой. Напрягите мышцы пресса и ягодиц и оторвите от пола правую руку и левую ногу. Удерживайте положение несколько секунд, затем займите исходное положение и повторите движение, подняв левую руку и правую ногу. Упражнение нужно выполнять плавно. Оно поможет вам сделать красивую осанку, а также укрепит мышцы спины и ягодиц.
• Планка. Есть много разновидностей планки, и каждая очень полезна. Преимущество планки в том, что она задействует мышцы пресса и при этом не требует никакого оборудования.
• Прыжки со скакалкой. Это кардиоупражнение улучшает работу сердца, стимулируя кровообращение и повышая вашу выносливость. А также оно укрепляет мышцы икр и кора, одновременно развивая координацию и реакцию.

 

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях.

 

 

 

 

Как тренироваться очень полным людям — Движение – жизнь

Огромная нагрузка, которую лишний вес оказывает на сердце, суставы и позвоночник, а также на дыхательную систему и вены, только на первый взгляд кажется не такой уж большой проблемой. Но помимо перечисленного, молодые мужчины и женщины, имеющие лишний вес, не могут подчас нормально зачать и выносить потомство.

Приняв решение бороться с лишними килограммами не только с помощью диеты, а и используя посильную физическую активность, человек внушительных размеров сталкивается с трудностями – некоторые классические упражнения ему просто не под силу. Элементарные скручивания тела или упражнения для пресса с подъёмом верхней части туловища невозможны, потому что жировые отложения в области живота не позволяют двигаться.

Какая физическая нагрузка подходит полным людям

• Плавание. Оптимальный вариант для тучных, ведь помимо тренировки всех групп мышц, человек получает натуральный гидромассаж, который способствует ускорению лимфодренажа и гарантирует тонус кожи;
• Ходьба. Для начала – ходьба в спокойном темпе, затем быстрая или скандинавская, с использованием палок, а значит – мышцы рук тоже работают;
• Велосипед. Главное условие – качественный устойчивый велосипед, который выдержит большие нагрузки. Плюс езды на велосипеде, как и ходьбы – тренировки проходят на свежем воздухе, вдали от компьютеров и холодильника. Хорошей заменой велосипеду станет домашний велотренажер – можно крутить педали за просмотром любимого шоу;
• Танцы. Любой вид танцевальной активности, предпочтения крупные дамы могут отдать восточным танцам, где задействованы как раз «нужные» мышцы, а нагрузка на суставы вполне щадящая;
• Лыжи. Прогулки на лыжах доступны каждому, особых затрат не требуют, а эффект от них потрясающий;
• Пилатес, йога. Прекрасно подходят полным людям, которым необходима растяжка и управление дыханием. На начальном этапе занятия йогой научат вас чувствовать свое тело и правильно дышать, однако важно понимать, что далеко не все асаны вы сможете выполнить.

Что необходимо знать о занятиях фитнесом

Принятие решения о необходимости тренировок – половина пути к достижению успеха, ведь всегда нужно определить цель и мотивацию. Противопоказаниями к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, слишком редкий пульс и чересчур высокое давление, всё остальное позволяет начинать тренировки. Составленная тренером программа тренировок должна учитывать ваши индивидуальные особенности и исключать упражнения, которые несут риск для вашего здоровья.

Несколько советов для помощи тем, кто решительно настроен на успех:

• Для начала – средний темп, маленький вес и короткое время тренировок. Глупо надеяться, что слишком полный человек спокойно выдержит обычную для остальных тренировку. Это будет опасно, человек элементарно надорвётся и загонит себя. Оптимальное время для первых занятий – 20-30 минут, состоящее из 6-8 упражнений, темп подбирается индивидуально. Разминка и растяжка после тренировки необходимы!
• При малейшей возможности – выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах. Нагрузка на вены, суставы ног и поясницу у полных людей в разы больше, чем у тех, чей вес слегка превышен. Упражнения для плечевого пояса вполне возможно выполнять сидя, а жим ногами предпочтительней выпадов.
• Индивидуальный подход к выбору упражнений. Грамотный тренер обязательно подскажет, как и чем заменить упражнения, которые невозможно выполнить правильно из-за значительных объёмов тела. Вместо поднятия и закидывания ног за голову в упражнении для пресса отлично подойдёт велосипед или маятник.
• Проработка всех групп мышц. Следует разбить время занятий на секции для рук и груди, спины, пресса, ног и ягодиц. Чем больше мышц будет задействовано за один раз, тем выше эффективность тренировок.
• Регулярность тренировок. После первых титанических усилий и литров пота, пролитых на тренировках, очень сложно заставить себя (в особенности – своё тело) пойти на второе занятие. На самом деле у тех, кто пересилит себя первые два-три-пять раз, вес начинает уходить очень быстро, на зависть тем, кто не может расстаться с 5-7 лишними килограммами. Поэтому выбрав оптимальный для себя режим тренировок, нужно придерживаться его и по возможности не пропускать занятия.
• Комфортная одежда. Пот – только вода, количество которой вы восполните сразу же, как только выпьете стакан воды. Поэтому утепляться не следует, лёгкая и дышащая одежда, свободно сидящая на теле – идеальный выбор.
• Прислушивайтесь к себе. Самочувствие человека становится показателем для физической активности. Одышка и потливость – это нормальная реакция организма, а вот холодный пот, резкая слабость и головокружения, бледность и тошнота однозначно говорят о том, что тренировку необходимо срочно прекратить.

Начните с приятного и потихоньку втягивайтесь. Помните, что похудение возможно только вкупе фитнес-тренировок и правильного питания. Будьте здоровы, берегите себя!

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как устроить фитнес, йогу, растяжку и танцы дома: 12 бесплатных ресурсов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Zen Bear Yoga/Unsplash

Автор Катя Викс

10 апреля 2020

Чтобы сохранить здоровье и хорошее настроение, важно поддерживать активность даже в условиях карантина. Онлайн-тренер по фитнесу Катя Викс предлагает несколько вариантов тренировок, которые подходят для дома и не требуют оплаты.

Тренировки от фитнес-центров и студий

Хотя фитнес-клубы и спортивные студии закрыты как минимум до 30 апреля, их сотрудники продолжают работать — они записывают тренировки и устраивают прямые трансляции для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни даже в условиях самоизоляции.

WorldClass
Фитнес-клуб ведет прямые трансляции тренировок на YouTube-канале — по девять занятий в день. Медитации, пилатес, бодибаланс, soft fitness, йога — для тех, кто хочет в первую очередь расслабиться, и танцы, функциональная тренировка, упражнения на пресс — для тех, кто любит погорячее. Дополнительный плюс в карму WorldClass получает за то, что проводит два занятия в день для детей и подростков. Актуальное расписание стримов можно найти в Instagram.

X-Fit
Тренеры фитнес-центра следуют призыву оставаться дома, поэтому ведут трансляции на YouTube из своих квартир, что создает уютную и доверительную атмосферу. В прямом эфире или в записи можно позаниматься пилатесом, танцами, силовыми тренировками, йогой. А еще при желании можно оставить заявку на персональную онлайн-тренировку или взять в аренду фитнес-оборудование, но это уже платно. Расписание каждый день выкладывают в Instagram.

UFC Gym
Пустые залы, темные интерьеры, черная форма тренеров — эти видео выглядят стильно и завораживающе. На сайте ufcgymrussia.ru можно найти утреннюю зарядку, комплексную разминку, растяжку, функциональную и силовую тренировку, бой с тенью. Если этого будет мало, то в Instagram ежедневно проходят прямые эфиры, среди которых и кикбоксинг, и fight fit, и balance. Во время занятий эксперты подбадривают зрителей и дают им советы.

SM Stretching Russia
Студия растяжки не ведет live-сессии, но зато регулярно выкладывает на YouTube новые видеотренировки. Часть из них рассчитана на людей, ведущих сидячий образ жизни: всего за 5–10 минут можно покачать пресс, растянуть мышцы ягодиц или вообще привести все тело в тонус.

Тренировки от брендов

Многим для создания спортивного настроения достаточно надеть любимую форму. Чтобы поддержать их боевой настрой, крупные бренды запустили кампании в поддержку режима самоизоляции и публикуют тренировки.

adidas
Бренд создал хэштег #hometeam — спортсмены со всего мира делятся советами и тренировками. На сайте adidas.ru можно найти разные программы по своему вкусу и уровню, в Instagram ведутся прямые трансляции, а в приложении adidas Training (App Store / Google Play) объявлен челлендж. Там же можно оформить премиальную бесплатную подписку на три месяца и заниматься в своем темпе всем, чем угодно: от йоги до бега.

ROXY Russia
Официальный представитель бренда в России решил поддержать всех поклонников активного отдыха и организовал фитнес-тренировки и занятия по йоге. Прямые эфиры для Instagram-канала записываются в коллаборации с сообществом Yoga Method, Школой идеального тела Sekta и командой тренеров клуба «Спортивная секция».

Nike
Если запастись терпением и зарегистрироваться на сайте Nike, можно попасть на страницу с расписанием NTC-тренировок, которые проводят амбассадоры бренда — известные легкоатлеты и блогеры: Настя Калганова, Федор Смолов, Урсула Ким, Полина Миллер и другие. Эксперты предлагают интересные альтернативы спортивным снарядам и делятся лайфхаками. Еще больше бесплатных тренировок можно найти в приложении Nike Training Club (App Store / Google Play). Есть как варианты для начинающих, например, 7-минутная тренировка для расслабления после офисной работы, так и интенсивные занятия для продолжающих. Видео снабжены подробными аудиоинструкциями по выполнению и таймером.

Тренировки от онлайн-сервисов

FitStars
Сервис онлайн-тренировок запустил на YouTube-канале прямые бесплатные трансляции, благодаря которым можно заняться йогой, выполнить функциональную тренировку, сделать растяжку или прокачать отдельные части тела. Если войдете во вкус, то на сайте и в приложении (App Store / Google Play) можно найти много разных программ. Но это уже за отдельную плату.

Sportklon
Онлайн-сервис бесплатных тренировок превращает занятия в развлечения. В достижении цели (нормализовать вес, поддержать форму) помогает клон. Если тренировка не выполнена, она не засчитывается. На сайте есть советы по питанию, статистика и общение с тренером.

Тренировки от индивидуальных фитнес-тренеров

Катя Викс

© vk.com/katyavix

У занятий с помощью сервисов и сайтов есть один минус: каждый раз приходится подстраиваться под нового тренера. В такой ситуации есть смысл поискать эксперта, с которым вы себя ассоциируете и с которым можно заниматься регулярно.

Юлия Смольная
Инста-блогер и фитнес-гуру — такие титулы получила Юлия в интернете. На ее YouTube-канале и в Instagram можно найти тренировки для восстановления после беременности, бесплатные программы по снижению веса, курсы по растяжке, осанке и шпагату. Но особенно радуют сердце тренировки «для ленивых»: 5–10 минут в день — и можно гордиться собой.

Таня Gym
Фитнес-подруга Таня проводит на своей странице в Instagram бесплатный марафон «Сжечь жир быстро за 21 день» с призами для победителей, предлагает на YouTube около 800 видео с эффективными тренировками и ведет влог, в котором дает советы по питанию, отвечает на вопросы подписчиков и рассказывает об уходе за собой.

Катя Викс
На моем собственном канале есть возможность выбрать несколько программ. Среди них бесплатная Неделя стройности, которая поможет начать тем, кто давно мечтал о спорте, но постоянно откладывал. А тем, кому нужны доступ к новым тренировкам, программа питания, общение с единомышленниками и поддержка тренера, подойдет вариант с вступлением в мой закрытый клуб. Первые 30 дней участия в нем бесплатно. Основную информацию можно найти на странице «ВКонтакте». 

Упражнения для лыжников. Виды и эффективность

Лыжный спорт требует некоторых условий, в том числе — климатических. Но это не значит, что тренировки лыжников проходят только непосредственно на специализированных трассах. Существуют различные упражнения для лыжников в домашних условиях, а также с использованием специальных тренажёров и снарядов. Подготовка требует выполнения ряда движений, который позволят развить те или иные навыки, влияющие на результативность.

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.

Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.

При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

• Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
• Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
• Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
• Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

• Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
• Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
• Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
• Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала. Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки.

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее. Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов.

Заниматься растяжкой рекомендуется перед каждой тренировкой, либо по её завершению. Выполнять подобную гимнастику можно как в специально оборудованном зале, так и дома, так как какие-то особые условия не понадобятся.

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

• Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
• Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
• Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
• Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
• Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов. Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Различная гимнастика и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы, когда нет возможности тренироваться непосредственно на трассе (например, май или июль характеризуются жарой и далеко не во всех регионах имеется возможность тренироваться непосредственно на горном склоне).

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

• Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
• Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
• Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска.

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание. Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Посещение тренажёрного зала будет эффективно, но достаточно будет выполнять и домашние упражнения, например, отжимания, упражнения с гантелями и так далее. Даже при домашних тренировках нужна программа, так как нарушение режима будет уменьшать эффективность, а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями, упражнениями на осанку, выносливость. Важно следить за техникой, пульсом. Уже более опытный атлет, который прошёл не одно соревнование, занимается не первый сезон, подбирает более сложные упражнения.

Важно! Для полноценных тренировок незаменимым помощником станет фитнес-браслет с функцией измерения пульса. Посмотреть цены на такие гаджеты можно в этом интернет-магазине

Статистика говорит о том, что силовые упражнения будут полезны. Здесь уже важна не общая физкультура, которой ограничивается юный лыжник на начальном этапе обучения, а тяжелые силовые упражнения.

Подготавливаться лучше всего или в тренажёрном зале, или дома, при наличии некоторого оборудования. При этом параллельно нужно учитывать и иные цели, например, похудение потребует более обширных кардионагрузок при соблюдении специальной диеты, а набор массы — силовых упражнений и повышенной калорийности.

Правило! Многие лыжники включают общие силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, но также выполняют и специальные движения.

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Прыжковые и специальные упражнения

Спортивная сфера развивается, постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры, в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.

Эффективны различные прыжковые упражнения, которые выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Например, мешок, в который поместили песок, используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу, так и баланс.

Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки, которые также одеваются через петлю. Вариантов много.

Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Ролики могут существенно помочь в межсезонье, когда использование лыж невозможно по погодным условиям. У любого роллера больше возможностей для развития лыжных навыков, так как постоянно задействует те же мышцы и схожие навыки.

Важно использовать качественные ролики, так как в противном случае можно получить травму или, в лучшем случае, натереть ноги, чаще всего — мизинец. Качественный инвентарь не будет так подводить.

Лыжники могут не просто кататься на роликах, но и осуществлять различные специальные тренировки. Например, тренировать определённый тип хода, работать на выносливость или на скорость, двигаться в гору или со склона и так далее.

Лыжники могут тренироваться не только на трассе. Имеются упражнения, которые позволяют держать себя в форме, развивать определённые мышечные группы и навыки. Всё это важно для достижения результата, а также для минимизации травм, которые чаще случаются в неподготовленных спортсменов. Тренироваться можно даже дома, особенно на начальном этапе или на любительском уровне.

Как самостоятельно вылечить косоглазие | Статьи

Коррекция при косоглазии в большинстве случаев проводится хирургическим путём. В ходе операции используется современное высокоточное оборудование. После хирургического вмешательства пациент проходит курс восстановительной терапии.

Наиболее эффективным в лечении косоглазия признан комплексный подход. Доказано, что некоторые методики позволяют избавиться от заболевания самостоятельно или значительно снизить степень дефекта. Все эти методики основаны на снятии напряжения с глазодвигательных мышц. При расслаблении мышц глазные яблоки начнут стремиться к физиологически правильному положению. Это станет первым шагом на пути к стабилизации зрения.

Долгие годы болезни приучают человека с косоглазием использовать только периферические зоны сетчатки. Поэтому после нормализации зрения необходимо стабилизировать изображения, которые мозг получает от обоих глаз. Добиться этого можно при помощи специальных упражнений.

Комплексы упражнений для глаз при косоглазии

При косоглазии глаза человека поворачиваются не синхронно. Добиться синхронизации можно посредством расслабления напряженных мышц. Затем необходимо заставить глаза видеть посредством макулы и обратить внимание на центр поля зрения. После этих процедур важно совместить картинки, которые поступают от обоих глаз по зрительным нервам. Именно после синхронизации двух картинок произойдёт полное устранение косоглазия. Одного лишь расслабления мышц недостаточно: глаза сами не смогут вернуться к прежнему положению — им необходима тренировка.

Достичь синхронизации можно при помощи несложных упражнений:

• Упражнение первое. Повернитесь спиной к солнцу и закройте рукой глаз, который смотрит прямо. Поверните голову и локоть вправо при проблемах с правым глазом или влево при проблемах с левым глазом. Выполняйте повороты в одном темпе, их общее количество не должно быть меньше десяти. При выполнении этого упражнения помните, что вы тренируете не тело, а глаза. Поэтому не нужно перенапрягаться и прикладывать излишне много усилий к поворотам тела: делайте всё медленно и спокойно. После выполнения упражнения необходимо расслабиться и отдохнуть.
• Упражнение второе. При косоглазии левого глаза внутрь необходимо прикрыть правый глаз ладонью или повязкой. Встаньте ровно, выставите вперед правую ногу. Затем наклонитесь и потянитесь к носку правой ноги рукой. Поднимите руку вверх. Это упражнение нужно повторить 12 раз.
• Упражнение третье. Если у вас косит наружу левый глаз, выставьте веред левую ногу. После этого наклонитесь вперед, потянитесь к носку левой ноги правой рукой и укажите её направление, в котором будете перемещать глаз.

Во время упражнений движения следует выбирать, учитывая индивидуальные особенности вашего косоглазия. При наклонах вперёд активизируется кровообращение в области глаз. Такие тренировки необходимы для расслабления глазных мышц. Ведь основной причиной косоглазия является неправильная работа мышц органов зрения. После выполнения комплекса упражнений глазные яблоки непроизвольно будут стремиться принять своё естественное физиологическое положение.

Какие ещё упражнения можно выполнять?

В медицине существует теория, согласно которой вернуть зрение можно при помощи специальных упражнений, тренирующих глазные мышцы. Вне зависимости от степени заболевания, тренировки способны улучшить состояние больного. Этот факт доказывают научные изыскания американского учёного Уильяма Бейтса. Он считал, что немедикаментозный метод борьбы с косоглазием — один из самых эффективных.

Вот один из комплексов упражнений, предложенный Бейтсом для лечения косоглазия:

• Вращения глаз. Сначала вращайте глазами по часовой стрелке, а затем — против.
• Черчение. Чертите взглядом прямые линии перед собой: сначала по вертикали, затем по горизонтали.
• Сведение глаз к переносице. Сводите свой взгляд к переносице, а затем разводите его в привычное вам положение.
• Частые моргания. Не напрягая ресниц, моргайте глазами в очень быстром темпе.
• Взгляд вдаль. Переведите взгляд с предмета, расположенного рядом с вами, на предмет, расположенный на удалении. Детально рассмотрите удаленный предмет.

Расслабите лицо — улучшите зрение

Постоянное напряжение мышц лица приводит к образованию морщин. Но это далеко не единственное негативное последствие излишне напряженной мимики. Ученые доказали, что напряженные мышцы лица ухудшают зрение. Поэтому в комплексы упражнений для глаз включают методики расслабления лицевых мышц.

На Востоке лёгкая полуулыбка является признаком расслабленности и умиротворения. Хотите научиться быстро и эффективно расслаблять мышцы лица? Далее приведены упражнения, которые помогут вам в этом.

Немного откиньте голову назад и расслабьте веки. Дайте им самостоятельно опуститься на глаза. Несколько раз медленно разомкните и сомкните губы.

Расслабьтесь и неотрывно смотрите на однотонную поверхность. Ваше дыхание при этом должно быть медленным и глубоким. Сохраняйте лёгкую полуулыбку. Такая «медитация» должна длиться не менее 50 секунд.

Интересный факт: слова «улыбка» и «прекрасный» расслабляют мышцы лица. При этом не важно, на каком языке они сказаны. Эта мудрость была известна ещё на древнем Востоке, а сегодня её успешно перенимают американские специалисты. Они рекомендуют пациентам с косоглазием чаще произносить два этих слова для более частого расслабления лицевых мышц.

Как массаж помогает бороться с косоглазием?

Ещё один простой способ расслабления зрительных мышц — массаж. Он выполняется кончиками пальцев: при этом массируются внутренние уголки глаз. Необходимо выполнять ритмичные движения до тех пор, пока под закрытыми веками не возникнет черное поле.

Массаж мочки уха также помогает в решении проблем с органами зрения. Возьмитесь за мочку большим и указательным пальцами и разминайте её в течение 10 секунд. Повторяйте процедуру пять раз в день. Движения ушами также улучшают зрение. Они под силу далеко не всем, но освоив их, вы научитесь снимать усталость с глаз. Доказано, что движения ушами улучшают обменные процессы внутри клеток.

Необходимо помнить, что лечение косоглазия должно проводиться под строгим контролем специалиста. Если у вас проблемы со зрением, обязательно обратитесь к офтальмологу. Чем раньше вы придёте на приём, тем лучше. На начальных стадиях лечение заболеваний зрительных органов проходит гораздо эффективнее и быстрее.

Профессиональная помощь в борьбе с косоглазием

В «Центре восстановления зрения» вы можете пройти обследование на современном диагностическом оборудовании. По его результатам опытный офтальмолог назначит индивидуальный курс лечения. Мы работаем ежедневно с 8:00 до 20:00. Наши врачи помогут выявить причину снижения остроты зрения и проведут грамотное лазерное лечение по выгодной стоимости.

Не откладывайте лечение косоглазия на завтра! Запишитесь на приём прямо сейчас — закажите обратный звонок на нашем сайте.

Евгений Горячев: Тренировка для начинающих лыжников

Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом

подъёме.

     Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

               1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.

  Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

    Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.

    Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.

    Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.
   

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

                 2. От выносливости к скорости.

   Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!»  Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.

   Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости.  На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» — это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10,  получите пульс за минуту.

   Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры.

  Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

                  3. Тренировки.

    Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.
   

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт    1.5 – 2ч  кросс.
Ср    1.5 – 2ч  вело, ОФП.

Пт    1.5 – 2ч  кросс.
Сб    1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс    2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.
 

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч — 1ч, и т.д… ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ — НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.

В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.

ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости.  Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.
 

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт   1.5 – 2ч  кросс.
Ср   2ч  роллеры, ОФП.

Пт   1.5 – 2ч  кросс.
Сб   2ч  роллеры, ОФП.
Вс   2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.

   По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.

   С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

 СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт   2ч  кросс.
Ср   2ч  роллеры с ускорениями.
Чт   2ч вело, ОФП.
Пт   2ч  кросс.
Сб   2ч  роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс   2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

в Пн. – выходной день.

  Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.

Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.

Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой.

   По следующим ссылкам, на видеороликах можно посмотреть, как выполняют имитацию, делают силовую работу и передвигаются на лыжероллерах ведущие лыжники-гонщики нашего времени:

Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

http://www.youtube.com/watch?v=M-F8tBvsHFA,
http://www.youtube.com/watch?v=OQixEs9reB8

Прыжковая имитация в исполнении Н.Крюкова:  
 http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Прыжковая имитация в исполнении норвежцев:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Отработка бесшажного хода на тренажере в исполнении О.Свэрда:  
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Силовая работа мужской сборной России:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Передвижение на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

   В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.

   Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.

Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:
 
   В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
   Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
   В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте.  Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
   В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
   В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
   В воскресенье – старт.

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.

Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.

  Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как  для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.

   Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.

  Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!

Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013

Exactly Как начать тренировочную программу, не посещая тренажерный зал

Итак, вы решили, что хотите начать тренировку. Перво-наперво: расслабьтесь — это не должно быть таким сложным, утомительным или дорогим, как кажется. Обещаю.

Иногда может показаться, что для начала тренировки вам нужно заняться такими вещами, как присоединиться к тренажерному залу и потратить кучу денег на членство, посещать дорогие занятия фитнесом и инвестировать в новейшую тренировочную одежду и снаряжение. Но, честно говоря? Тренировка не должна включать в себя ничего из этого.Это вполне возможно, и если это помогает вам двигаться и придерживаться этого, тогда это здорово. Однако для многих людей все, от цены до публичности, может быть действительно обескураживающим.

Реальность такова, что вы можете (и обязательно должны) начать тренироваться с простых, эффективных вещей, которые не требуют оборудования, абонемента в тренажерный зал и совсем без (или очень мало) денег. (Есть несколько исключений — например, если вы хотите пробежать более мили или двух, вам следует покупать качественные кроссовки.Хотя, опять же, вам не нужна пара за 160 долларов, которая обещает сэкономить секунды вашего времени.) Но вещи, которые помогут вам стать сильнее и здоровее, на самом деле довольно просты — и их легко сделать, не выходя из собственного дома.

Итак, что вам нужно? Что ж, не более того, чем небольшое пространство, удобная одежда и список основных приемов. Здесь мы расскажем вам все, что вам нужно знать, чтобы приступить к тренировкам, в том числе какие упражнения и как их выполнять, как сделать их сложнее и проще, где найти бесплатные тренировки, что надеть и доступное оборудование, в которое стоит инвестировать.

Начните с базовых упражнений с собственным весом.

Упражнения с собственным весом невероятно эффективны. «Хотите верьте, хотите нет, но ваше тело — это все, что вам нужно [для хорошей тренировки]», — говорит SELF Джессика Мэтьюз, магистр медицины, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по здоровью. Просто выполняя упражнения с собственным весом, вы можете получить действительно эффективную тренировку для всего тела, поскольку многие движения с собственным весом считаются сложными упражнениями или упражнениями, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

Лучше всего начать с основ, говорит SELF Джесс Симс, персональный тренер, сертифицированный NASM, тренер-основатель в Performix House в Нью-Йорке и инструктор Classpass Live and Fhitting Room.Приседания, выпады, тяги, толчки, нажатия и вращения (а иногда и планка в зависимости от того, кого вы спрашиваете), как правило, считаются основными паттернами движений, которые имитируют движения нашего тела в повседневной жизни. «Любое другое движение является вариацией одного из этих основных движений», — говорит Симс. Для любого, кто только начинает тренироваться, овладение основами является действительно важным первым шагом: оно позволит вам выработать правильную форму и поможет вам построить прочную основу силы, прежде чем приступать к более сложным упражнениям.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнения с отягощением всего тела, такие как приседания, боковые выпады и отжимания, вы также будете прорабатывать мышцы кора. Ваше тело должно работать, чтобы стабилизироваться на протяжении всего движения, а это означает, что оно задействует мышцы вашего живота, которые отвечают за поддержание устойчивости и равновесия вашего тела. По словам Симса, упражнения с собственным весом также отлично подходят для кардио. Такие упражнения, как высокие колени, прыгуны и альпинисты, при которых вы двигаетесь с большей скоростью, увеличивают частоту сердечных сокращений и бросают вызов сердечно-сосудистой системе.

Еще один бонус? «Существует так много разнообразных упражнений с собственным весом», — говорит Мэтьюз. Это означает, что у вас есть множество вариантов, и вам не нужно выбирать те, которые вам действительно не нравятся. Она предлагает поэкспериментировать с множеством разных вещей, чтобы найти то, что вам нравится и чего вы хотите придерживаться. Традиционные силовые упражнения с собственным весом — хорошее начало, но если вас тянет к йоге и пилатесу? Попробуйте и их.

17 лучших тренировок для начинающих, которые женщины могут выполнять дома

Кэтрин Вирсинг

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели, стул, эспандер, тренировочный коврик

Подходит для: Всего тела, новичок

Инструкции: Выберите четыре-пять движений ниже.Для каждого движения выполните три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему движению и следуйте той же схеме усилий и восстановления. Примечание. Если вы хотите тренировку для всего тела, постарайтесь выбрать два движения для верхней части тела и два движения для нижней части тела.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 От подъема спереди к подъему в сторону

Как делать: Возьмите пару гантелей по бокам и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Напрягая мышцы кора и держа руки прямыми, поднимите тяжести перед собой, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Для начала опустите спину, затем перенесите вес в сторону, снова на уровень плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

2 Тяга в наклоне

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки вытянуты к земле, а ладони смотрят друг на друга.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

3 Вертикальный ряд

Практическое руководство: С ступнями на ширине плеч, с прямыми ногами, держите пару гантелей перед собой ладонями к телу. Поднимайте гантели, поднимая локти, пока вес не достигнет груди. Сдвиньте их обратно к бедрам.Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

4 Приседания с боковым выходом

Как делать: Встаньте прямо, с лентой для сопротивления, обернутой чуть ниже колен. Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны.Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

5 Подъем ноги с лентой

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, обернув вокруг бедер эластичную ленту. Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

6 Планка

Практическое руководство: Начните на полу на четвереньках.Опустите предплечья на пол, расположив локти под плечами. Ваши руки должны образовать угол в 90 градусов. Поднимите бедра вверх и сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол, при этом пристально глядя прямо перед вашим лицом. Напрягите пресс и задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.

7 Птица Собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках (положение столешницы) с запястьями под плечами и коленями под бедрами.Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать 30 секунд. Выполните 10 повторений.

8 Медвежий трюм

Практическое руководство. Начните в положении на столе, выровняв шею с позвоночником. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, при этом сохраняя спину ровной.Задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.

9 Касание пальца ноги

Практическое руководство: Лягте на спину с поднятыми вверх ногами, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантель к пальцам ног. Опуститесь обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

10 Альпинист с удержанием

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз втянут, ребра подтянуты к бедрам. Подведите правое колено к груди, затем левое. Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу. Повторите схему, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

11 Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Как делать: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия.Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

12 Приседания для пресса и скручивания

Как выполнять: Держите гантели на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены друг к другу. Откиньте бедра назад и опуститесь в положение на корточках.Когда вы поднимаетесь, нажмите на гантели над головой и поверните туловище в сторону. Опуститесь обратно в присед, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

13 Сумо-приседания

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов, туловище слегка вперед. Держите гантель обеими руками перед собой. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу.Выдохните и проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

14 Отжимание на трицепс

Как делать: Сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите ягодицу вперед, пока она не зависнет над сиденьем, а ваши ноги не образуют угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

15 Разрастаться

Практическое руководство: Начните с высокой планки. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым. Поднимите ноги вперед прямо за руки. Встаньте в низкое положение на корточках. Задержитесь на секунду, затем снова положите руки на землю и верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

16 Полосатый ягодичный мостик

Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, при этом верхняя часть спины упирается в землю. Сделайте паузу в этом положении и растяните ленту, раздвинув колени.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

17 Выпад с поворотом

Порядок действий: Возьмите гантели обеими руками и встаньте сзади коврика. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку так, чтобы ваш вес находился на подушечках стопы. Вытяните руки перед собой. Опуститесь к земле. Согните обе ноги примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра вперед.Оттолкнитесь, чтобы встать, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как начать новую тренировку, если вы давно не тренировались

• Поскольку меры карантина и самоизоляции превышают месяц, поддерживать мотивацию к занятиям спортом может показаться сложной задачей.
• Если вы собирались начать тренировку и отложить ее, или перестали заниматься спортом, еще не поздно.
• Персональный тренер Брайан Голдберг делится некоторыми советами, как начать или поддерживать здоровый, стабильный план упражнений прямо сейчас, от того, с чего начать, до того, как выделить время для дней отдыха.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Поскольку меры по социальному дистанцированию все еще действуют через месяц после того, как большинство городов США приняли их, даже те, кто больше всего противостоит домашним тренировкам, могут пересмотреть свою позицию.

Может быть трудно сохранять мотивацию заниматься спортом в гостиной. И, особенно если вы новичок в фитнесе и / или откладываете домашние занятия фитнесом, может быть трудно понять, с чего начать.

К счастью, по словам личного тренера Брайана Голдберга, добавление даже немного движения в ваш день может принести пользу. И это может быть проще, чем вы думаете, тем более, что тренажерный зал не откроется в ближайшее время — и, что особенно важно, нет друзей по тренажерному залу, которые запугали бы вас подальше от выбранной вами области.

«Сейчас очень важно двигаться, оставаться здоровым и делать умеренные упражнения», — сказал Голдберг. «Это прекрасное время, чтобы начать, так как никто не должен беспокоиться о запугивании гимнастикой».

Голдберг поделился с Insider некоторыми советами о том, как начать распорядок дня, если вы давно этого хотели, и как сохранить его устойчивым, независимо от вашего уровня физической подготовки. Вот его лучший совет.

Реалистично оценивайте свой текущий уровень физической подготовки и свои цели

Если вы опытный спортсмен или новичок в фитнесе, первым делом, по словам Голдберга, будет честно оценить свой уровень физической подготовки и свои цели.

Если вы новичок в фитнесе, сосредоточьтесь на основных движениях с собственным весом, советует Голдберг. Хорошие движения для новичков включают приседания, выпады, планки и отжимания (из положения на коленях, если это сейчас для вас более доступно).

Если вы более опытны и привыкли к занятиям в тренажерном зале, неплохо признать, что ваши ожидания от домашней тренировки могут отличаться, поскольку вам не хватает большей части оборудования. «Нормально осознавать, что использование кувшинов для воды или ходьба вверх и вниз по лестнице могут иметь другие результаты, чем штанга или беговая дорожка, — объяснил Голдберг, — но вы все равно добиваетесь прогресса.

«Я значительно занизил свои ожидания, когда дело доходит до домашних тренировок, но это не значит, что они не могут быть эффективными», — сказал он.

Стремитесь к рациональному и разнообразному распорядку дня, чтобы защитить свое тело и поддерживать энтузиазм.

После того, как вы оценили, где вы находитесь и куда вы направляетесь, спланируйте распорядок упражнений, который вы сможете выполнять в течение долгого времени. Может показаться заманчивым прыгнуть сразу и попытаться делать 100 подтягиваний или 100 берпи каждое утро, но это бесполезно, если после этого вы так сильно болеете, что не можете поддерживать его на следующий день (и на следующий день, и на следующий день). .

«Я знаю, что продавать медленно и стабильно — не« сексуально », но, возможно, есть причина, по которой черепахи, как правило, доживают до 100 лет.Я считаю, что чем более резкий скачок сложности / задачи, тем труднее его выдержать », — сказал Голдберг.

Если вы оцениваете свои тренировки по шкале от 1 до 10, стремитесь подняться на один или два уровня вверх как раз — от 1 до 2 или 3, например, не сразу от 1 до 8.

«Прыжки должны быть небольшими, постепенными и соответственно сложными. Это касается любого уровня», — добавил Голдберг.

Планируя тренировки, помните также, что добавление разнообразия может иметь решающее значение для сохранения сложных тренировок и сохранения мотивации продолжать их выполнять.

«Если вы относитесь к типу людей, которым легко становится скучно, ищите и вызов, и разнообразие. Разнообразие важно для психики больше, чем для прогресса», — сказал Голдберг.

Составьте расписание и отслеживайте свои достижения

Особенно во время самоизоляции, когда время может показаться бессмысленным, составление списка дел на день может быть важным элементом хорошего распорядка.

«Перед сном я составляю список дел на следующий день», — сказал Голдберг. «Если там написано, это реально. Теперь это часть плана, а не просто мысль».

Планирование тренировок может помочь вам не сбиться с пути, и, если у вас есть возможность, тренировки в одно и то же время каждый день (независимо от того, являетесь ли вы жаворонком), могут помочь сформировать привычку и облегчить ее соблюдение.

Это также дает дополнительный бонус, позволяющий оглядываться на свой прогресс с течением времени и отмечать свои достижения.

Однако, чтобы быть устойчивым и реалистичным, также хорошо не забывать делать перерывы для отдыха и позволять себе некоторую гибкость. Это по-прежнему пандемия, и ситуация может быть более стрессовой или хаотичной, даже если вы работаете или остаетесь дома.

Итак, отслеживайте свои тренировки, но не зацикливайтесь, если вы пропустите одну или две, — добавил Голдберг.

«Самое главное, если вы пропустите это или пропустите? Ничего страшного. Двигайтесь дальше. Сделайте это на следующий день», — сказал он. «Здоровое отношение к тренировкам так же важно, как и к тренировкам. Никто не теряет форму, пропустив тренировку».

Выбирая тренировку, не забывайте о развлечениях

Наконец, важно уделять первоочередное внимание удовольствиям, особенно прямо сейчас — тренировки должны быть источником снятия стресса, а не обузой, и предлагать как умственные, так и физические выгоды.

Когда вы перебираете множество онлайн-тренировок, предлагаемых в настоящее время, имейте это в виду — лучше находить программы, которые выглядят так, будто они будут сложными и приятными лично для вас, посоветовал Голдберг. Учитывайте рекомендации друзей и родственников, которым вы доверяете, и избегайте программ, рекламирующих быстрые или чудесные результаты.

«Ищите то, что заставит вас двигаться и будет весело и приятно.Так будет легче придерживаться «, — сказал Голдберг.

Подробнее:

Спортсмены, такие как Винус Уильямс, транслируют свои домашние тренировки в прямом эфире, от русских поворотов до сгибаний на бицепс с бутылкой шампанского

Как тренироваться во время карантина, от бесплатных занятий йогой до режима веса тела Арнольда Шварценеггера

Как безопасно проводить время на свежем воздухе, находясь под мандатом «оставаться дома» или «укрыться на месте»

7 советов по созданию домашнего спортзала

Независимо от вашей цели в фитнесе, тренировки дома — отличный способ получить хорошую физическую форму, не тратя деньги на абонемент в тренажерный зал.

Но прежде чем вы побежите покупать свободные веса, коврик для йоги и беговую дорожку, подумайте, какие упражнения вы хотите делать. Затем выясните, сколько места и какое оборудование вам понадобится для их выполнения.

Готовы создать собственный домашний спортзал? Вот советы для начала.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для потоковых тренировок | 3 интеллектуальных спортзала протестированы и оценены: Peloton, ClassPass и Mirror

Заявление об ограничении ответственности : CNET может получить долю дохода от продажи товаров, представленных на этой странице.

Сейчас играет: Смотри: Умные гири на выставке CES 2019 считают ваши повторения, как вы …

1:14

Работайте с вашим пространством

Однажды я жил в крошечной квартире-студии, где заниматься йогой означало каждый раз вставлять диван в спальню.Достаточно сказать, что моей основной тренировкой были бега по окрестностям.

Если у вас достаточно места для тренажерного зала, у вас есть множество вариантов. Но когда пространство ограничено, главное — выбирать тренировки, в которых его не нужно много.

Классические упражнения, такие как отжимания, приседания, приседания и выпады, не требуют большого пространства и по-прежнему дают результат. Если вы хотите заниматься кардио дома, попробуйте прыжки со скакалкой. Он отлично подходит для перекачивания крови и не требует много места.

Другой вариант — подобрать какое-нибудь компактное тренировочное оборудование, такое как система TRX или установленная на двери перекладина для подтягивания.

Основное оборудование для домашнего спортзала

Я знаю, что заманчиво купить беговую дорожку Peloton или Bowflex, но отложите кредитную карту и начните с основного оборудования, которое должно быть в каждом домашнем спортзале.

Для начала подберите простую, универсальную технику. Начните с:

• Коврик для йоги, для йоги, пилатеса и растяжки
• Эспандеры для силовых тренировок и растяжки
• Гири или две для подъема тяжестей и увеличения сопротивления тренировкам с собственным весом

Коврики для йоги — это отлично подходит для множества тренировок, включая йогу, пилатес, растяжку, тренировки с собственным весом и многое другое.

Анджела Ланг / CNET

Если у вас уже есть основы и вы хотите большего, подумайте о добавлении следующих пунктов:

И, конечно же, вы всегда должны адаптировать оборудование, которое вы получаете, к вашим конкретным тренировкам.

Постройте домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом

Оборудование для тренажерного зала может варьироваться от дешевого до нескольких тысяч долларов. Сократите расходы, начав с приведенного выше списка и добавляя новые элементы по одному.

Найдите выгодную сделку

Отличное место для начала — покупка в недорогих универмагах, таких как Marshall’s, Ross или TJ Maxx (также известный как TK Maxx в Великобритании и Австралии). Обычно вы найдете коврики для йоги, гири, гантели, эспандеры и другие аксессуары для тренировок.

То же самое и с крупными магазинами. У них может не быть большого разнообразия оборудования, но вы можете получить самое необходимое в таких местах, как Target, часто дешевле, чем в магазине спортивных товаров.

Покупайте аксессуары для фитнеса в больших и дисконтных магазинах.

Анджела Ланг / CNET

Покупайте более крупные вещи подержанными

Craigslist — отличное место, где можно найти тренажеры и сэкономить несколько долларов. Вы можете найти список за списком для беговых дорожек, гантелей, штанг, велотренажеров, скамеек, турникетов и многого другого — хотя выбор, конечно же, будет зависеть от того, где вы живете.

Упражнения бесплатно

Если вы только начинаете тренироваться дома, подумайте о том, чтобы сначала отказаться от оборудования и использовать тренировки с собственным весом, которые совершенно бесплатны.Несмотря на то, что вам может рассказать любой рекламный ролик о фитнесе, вы можете получить форму, ничего не покупая.

Избегайте уловок с упражнениями

Говоря о рекламных роликах, эти дрянные инструменты для упражнений (я вижу вас, Shake Weight) совершенно не стоит покупать.

Все эти продукты имеют громкие претензии и обещают сверхбыстрые результаты, но большинство из них либо слишком дороги для того, что они есть на самом деле, либо недостаточно универсальны для тренировки всего тела.

Максимально используйте свой домашний тренажерный зал

Если вы прячете тренажеры в шкафу или под кроватью, какова вероятность того, что вы будете выкопать его каждый раз, чтобы тренироваться? Даже если у вас мало места, найдите специальное место для вашего снаряжения, где вы можете его увидеть — это побудит вас использовать его.

Заполните это место полотенцами, бутылкой с водой, динамиком Bluetooth и всем остальным, что вы используете во время тренировок. Также подумайте о том, чтобы взять с собой телевизор или планшет, чтобы посмотреть фитнес-видео или занять очередь на Netflix.

Фитнес-оборудование, подходящее для вашего умного дома

Посмотреть все фото

Приобретите зеркало

Зеркала в спортзалах есть повсюду.Наблюдение за своими упражнениями поможет вам исправить свою форму и свести к минимуму травмы. Это особенно важно, когда вы тренируетесь самостоятельно и никто не поправляет вашу форму.

Хотя это и не заменит личного тренера, полноразмерное зеркало в зоне для упражнений может помочь вам правильно тренироваться.

Инвестируйте в современное оборудование

Если вы уже тренировались дома и готовы добавить дополнительное оборудование в свой домашний спортзал, начните с изучения новейших фитнес-технологий.

Мы рассмотрели самые популярные продукты — Peloton Tread, Peloton Bike, Mirror и ClassPass Live — чтобы узнать, чего стоит такая цена.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как долго мне нужно тренироваться для новичка?

Независимо от продолжительности вашей тренировки, вы должны гордиться тем, что вы ее вообще сделали.

Мэри Ламбкин

Как долго я должен тренироваться? Это один из самых распространенных вопросов, которые задают начинающие посетители тренажерного зала. Конечно, ответ: в зависимости от обстоятельств!

Не существует единого типа (или продолжительности) тренировки, который идеально подходил бы для каждого взрослого. Но можно определить, сколько времени вам следует провести в тренажерном зале.Вот пять факторов, которые следует учитывать, прежде чем планировать следующий сеанс пота.

1. Фитнес-уровень

Первое и самое важное, что нужно учитывать, когда вы спрашиваете себя: «Как долго я должен тренироваться?» ваш общий уровень физической подготовки. Если вы новичок в тренировках, час в тренажерном зале каждый день может представлять больший риск, чем вознаграждение. Вы не хотите травмировать себя или выгорать, подталкивая свое тело к пределу, прежде чем вы найдете удобный ритм. Попробуйте начать с коротких тренировок продолжительностью 30 минут или меньше.По мере того как вы чувствуете, что ваша сила растет, добавляйте еще пару минут каждую неделю.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 75–150 минут аэробной активности, а также две силовые тренировки в неделю. Если предположить, что силовые тренировки длятся примерно 20 минут каждое, то это примерно три часа упражнений в неделю. Согласно этим рекомендациям, начинающие спортсмены должны выполнять от трех до четырех 40-минутных занятий в тренажерном зале в неделю. Если это кажется нереальным, помните, что завершить 15-минутную тренировку лучше, чем полностью пропустить 40-минутную тренировку.

2. Тип тренировки

Конечно, нужно учитывать не только то, как долго вы тренируетесь! Насколько сильно вы себя заставляете? Продолжительность тренировки должна зависеть от интенсивности упражнений. Уместно поддерживать быструю ходьбу на беговой дорожке в течение 40 минут; поддерживать полный спринт на беговой дорожке в течение 40 минут невозможно!

Прежде чем отправиться на длительное занятие в тренажерном зале, подумайте, какие упражнения вы будете выполнять, пока будете там.Многие посетители тренажерного зала планируют свои более интенсивные короткие тренировки на будние дни, когда у них меньше времени. По выходным они ходят в спортзал для более длительных тренировок с низкой интенсивностью.

3. Недавние и предстоящие тренировки

Эксперты в области здравоохранения и физических упражнений рекомендуют изменить тип, интенсивность и продолжительность тренировок. «Смешение тренировок — лучший способ убедиться … что вы продолжаете видеть результаты всей тяжелой работы, которую вы выполняете», — говорит тренер Грир Ротермел Elite Daily.Регулярное изменение вещей может помочь вам избежать травм и укрепить все группы мышц. Не говоря уже о том, что это может помешать вам скучать по старому распорядку (или выгорать). Никто этого не хочет!

В начале недели выберите несколько дней, чтобы чередовать более длительные и короткие тренировки. Например, вы можете чередовать 40-минутные и 20-минутные занятия в тренажерном зале с , по крайней мере, одним днем ​​отдыха в неделю. Помните, что вам не нужно поддерживать одинаковую интенсивность во время каждой тренировки.Один день можно провести, просто гуляя по беговой дорожке.

4. Продолжительность отдыха

Вы знаете тех людей в спортзале, которые выглядят так, будто стоят без дела и ничего не делают? Они действительно отдыхают между подходами! Так и должно быть. Многие силовые упражнения, особенно тяжелая атлетика, требуют дополнительного времени на подготовку, отдых и восстановление. Это означает, что 40-минутный сеанс тяжелой атлетики может включать в себя только 20 минут реальных упражнений.

Если вы планируете пойти в тренажерный зал на тренировку, которая включает в себя несколько силовых тренировок (или поднятие тяжестей) с использованием различного оборудования, добавьте как минимум 10 минут к запланированному периоду тренировки.Это дополнительное время позволяет вам растягиваться, отдыхать и восстанавливаться между подходами, а также поддерживать оборудование, необходимое для тренировки; сбор, сборка, регулировка, дезинфекция, разборка и возврат всего на место.

5. Прочие обязательства

В конечном счете, важно уделять время упражнениям. Хотя у всех есть обязательства за пределами тренажерного зала, не менее важно инвестировать в свое здоровье. Совершенно понятно, что ваша семья и карьера на первом месте — поэтому, если вам нужно сократить тренировку на несколько минут, чтобы переключиться на другое обязательство, это нормально! Как отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний, даже 10-минутные тренировки могут помочь улучшить ваше здоровье.

Независимо от продолжительности вашей тренировки, вы должны просто гордиться тем, чего вы достигли.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Оборудование для домашних тренировок для начинающих

Донни Салум, наш президент и основатель, является предпринимателем и в прошлом профессиональным футболистом с более чем двадцатилетним опытом работы в индустрии оборудования для фитнеса.

Донни, уроженец Колорадо, вырос, играя в футбол в средней школе Митчелл в Колорадо-Спрингс.Не принятый на работу, но не остановивший его, в 1986 году он стал полузащитником футбольной команды Университета Аризоны. С непревзойденным упорством Донни получил стипендию, возглавил команду в отборках в 1989 году и был выбран напарником года по версии Wildcats. вместе с защитником Дэрриллом Льюисом.

Призванный «Атланта Фэлконз» в 1990 году, Донни травмировался в НФЛ и ушел в отставку после третьего сезона. Вне поля он участвовал в многочисленных благотворительных мероприятиях, беседовал с учениками и наставником в 50 средних школах Тусона и Атланты, а также регулярно работал волонтером в детской больнице Эгглстона.

Донни основал Fitness Gallery в 1997 году и превратил бизнес в один из крупнейших в стране; Fitness Gallery стала дистрибьютором №1 TuffStuff Fitness и №2 дистрибьютором продуктов TRUE Fitness менее чем за три года. В 2001 и 2002 годах Донни был признан финалистом конкурса Ernst & Young «Предприниматель года» от штата Аризона.

Близкий друг и наставник многих суперзвезд НФЛ, включая Теди Бруски, Лэнса Бриггса и Скуби Райта; Донни был представлен Роберту «Робу» Гронковски, когда он учился в средней школе, и ему приписывают то, что он убедил Роба поступить в его альма-матер, Университет Аризоны.

За последние два десятилетия Fitness Gallery продолжала активно участвовать, поддерживая такие мероприятия, как Colfax Marathon и Совет губернатора Колорадо по физической подготовке; и получил множество наград и остался в пятерке лучших дистрибьюторов продуктов TRUE Fitness и TuffStuff Fitness по всему миру.

Донни в настоящее время проживает на ранчо Highlands со своей женой Мисси и их тремя детьми младшего возраста, Эбби, Иззи и Донни младшим.

Краткое руководство по началу работы с Tonal — Tonal

Каждое новое фитнес-путешествие требует обучения, прежде чем оно станет второй натурой.Мы разберем Tonal пошагово, чтобы вы могли быстро приступить к занятиям спортом. Это руководство расскажет обо всем, от простых вещей — таких как настройка тонала — до забавных вещей, таких как оптимизация тренировок.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Подготовьтесь к прибытию вашего Тонала.

• Подготовьте свое пространство: Убедитесь, что ваше пространство чистое и аккуратное, прежде чем прибудет ваш Тональ. Прочтите наши советы по установке.
• Tonal at home: Пытаетесь представить, как Tonal будет смотреться в вашем помещении? Ознакомьтесь с некоторыми установками наших участников.
• Становимся хитрее с Tonal: Посмотрите эти проекты домашнего спортзала своими руками и вдохновитесь, пока ждете.
• Хранение ваших умных аксессуаров: Наша плавающая полка для тональных аксессуаров доступна в трех вариантах отделки — это идеальный способ хранить умные аксессуары и дополнить ваш домашний тренажерный зал. Купить сейчас.

ОСНОВЫ: КАК ВСЕ РАБОТАЕТ

Tonal — это полноценная система силовых тренировок, к которой вы можете получить доступ, не выходя из дома.Сенсорный экран Tonal упрощает навигацию. Вы можете просматривать нашу библиотеку тренировок, нашу команду тренеров и статистику своих тренировок, как если бы вы просматривали приложение на своем смартфоне. Регулируя руки, вы можете настроить любое движение от жима лежа до становой тяги — поднимать их, опускать и вращать их по мере необходимости — для полноценной тренировки всего тела.

Давайте настроим!

Сначала включите. Убедитесь, что выключатель питания в нижней части тренажера включен.Вы можете найти этот переключатель прямо там, где подключается шнур питания. Когда тренажер включен, коснитесь экрана. Если вы перестанете использовать тональ на 10 минут, он автоматически перейдет в спящий режим (как смартфон). Просто коснитесь экрана, чтобы снова включить его.

Сначала включите тональ. Убедитесь, что выключатель питания в нижней части тренажера включен. Вы можете найти этот переключатель прямо там, где подключается шнур питания. Когда тренажер включен, коснитесь экрана.Если вы перестанете использовать Тональ на 10 минут, он автоматически перейдет в спящий режим (как смартфон). Просто коснитесь экрана, чтобы снова включить его.

Подключите умные ручки. Причина, по которой наши ручки являются умными, заключается в том, что они питаются от Bluetooth, что позволяет включать и выключать вес одним нажатием кнопки. Ручки также отслеживают ваши движения, чтобы обеспечить обратную связь с формой при адаптации к вашим движениям. Наша команда профессионалов часто подбирает их для вас во время установки, но всегда полезно знать, как сделать это самостоятельно.Узнайте больше о подключении смарт-ручки.

Получите членство и учетную запись. Нажмите кнопку «Активировать» на экране, чтобы начать. Это поможет вам создать вашу основную учетную запись пользователя, ввести платежную информацию для вашего членства и, наконец, пройти оставшуюся часть процесса регистрации. Если вы приобрели Tonal с подтверждением, вам будет предложено ввести тот же адрес электронной почты, который вы использовали для подтверждения.

В вашем доме несколько человек, которые хотят потренироваться? Нет проблем — каждый может создать персональную учетную запись.Нет ограничений на количество аккаунтов, которые вы можете иметь в Tonal. Выйдите из своей учетной записи, чтобы позволить другим создать учетную запись или войти в систему. Они могут нажать +, затем ввести свой адрес электронной почты и пароль для входа в систему.

После того, как вы войдете в систему, Tonal создаст значок для вашей учетной записи (и для всех, кто зарегистрируется), чтобы упростить вход и выход. Хотите использовать свою фотографию в Facebook? Войдите в мобильное приложение, выберите свой Профиль> Настройки> Подключенные приложения> Фото Facebook. Готово и сделано.

Регулировка рычагов. Подвижные тональные руки в кратчайшие сроки станут вашей второй натурой. Каждую руку можно отрегулировать по высоте, углу и повороту, чтобы выполнить более 170 движений для тренировки всего тела на Tonal. Чтобы отрегулировать высоту, потяните и удерживайте рычаг в месте соединения руки с тренажером. Теперь вы можете переместить всю руку выше или ниже.

• Чтобы повернуть рычаг на угол вверх и вниз после установки высоты, потяните и удерживайте рычаг в середине рычага, поднимая или опуская рычаг на соответствующий угол для любого движения.
• Чтобы повернуть руку внутрь или наружу, нажмите и удерживайте круглую кнопку около середины руки, а затем нажмите или потяните за руку, пока она не начнет вращаться.
• Каждый раз, когда вы регулируете высоту, угол или угол поворота рычага, он будет надежно зафиксирован на месте со щелчком.
• Важно: Всегда дважды проверяйте надежность фиксации руки, дважды потянув за нее, прежде чем начинать какое-либо упражнение.

Совет для профессионалов: Индикаторы положения рук отображаются на экране во время каждой тренировки, чтобы гарантировать правильную настройку для каждого движения.

ДАЛЬШЕ: ОЦЕНКА СИЛЫ

Tonal оптимизирует ваши занятия фитнесом и знает вашу силу от и до.

Ставьте цели. Tonal действует как персональный тренер, который узнает о вас и ваших целях — будь то наращивание мышечной массы, похудание или улучшение физической формы. Ответьте на несколько вопросов после первого входа в систему, и Tonal сможет наметить прямой путь к достижению этих целей.

Присоединяйтесь к программе. Tonal использует ваши цели, чтобы создать лучшие программы, которые помогут вам в этом. После того, как вы выберете удобную для вас программу, Tonal подготовит для вас множество запланированных тренировок. Узнайте больше о наших программах с помощью этого полного руководства по тональной тренировке.

Оценка прочности. Как и личный тренер, Tonal измеряет вашу силу перед тренировкой. Чтобы оценить свою силу, завершите свою первую тональную тренировку, где Тональ попросит вас выполнить серию движений с разным весом.Когда вы закончите, Тональ установит для вас наилучший начальный вес и будет увеличивать его по мере того, как вы со временем становитесь сильнее.

Цифровой вес может отличаться от того, к чему вы привыкли в тренажерном зале, это совершенно нормально. Мы создали Tonal, чтобы быть консервативным с начальным сопротивлением, чтобы помочь вам адаптироваться. Узнайте больше о том, почему цифровой вес может казаться тяжелее, чем гантели и тарелки.

Pro Tip: Если вы когда-нибудь захотите перекалибровать свой вес, перейдите в свой профиль, выберите «О себе» и нажмите «Перекалибровать», чтобы Tonal снова сбросил ваши начальные веса.

ОТКРОЙ ИДЕАЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ

Мотивация приходит легко, когда все под рукой.

Расслабьтесь. Для начинающих мы рекомендуем начать с нашей программы «Начиная с тонала». Он состоит из четырех тренировок, направленных на то, чтобы заставить вас двигаться, одновременно обучая вас тонкостям использования тренажера. Вы узнаете, как регулировать руки, оценивать свою силу, использовать режимы динамического веса и многое другое. Завершив эту серию, попробуйте Tonal Beginner Boost с тренером Натали или Easy on The Joints с тренером Лиз.

Готовы исследовать? Посмотрите на символы рядом с названием каждой тренировки или программы, чтобы увидеть уровень (начальный, средний или продвинутый) и фокус (верхняя часть тела, нижняя часть тела или ядро). Наш браузер позволяет вам легко перемещаться по всем нашим тренировкам и находить то, что вы ищете. Не забывайте всегда отдавать приоритет овладению своей формой с помощью основ, прежде чем приступать к чему-либо более сложному.

Многонедельные программы — лучший способ достичь поставленных целей. Tonal подберет лучшие программы исходя из ваших целей.Выберите из предложенных нами программ или выберите свою собственную из обширной библиотеки Tonal.

Бесконечные разовые тренировки. Предпочитаете одноразовые тренировки программам? Погрузитесь прямо в игру, выбрав одну из сотен тренировок, каждая из которых легко фильтруется по тренеру, целеустремленности, продолжительности и уровню опыта.

Найдите тренера, который вам нравится. Попробуйте разных тренеров, чтобы узнать, с кем вы общаетесь и кто вас мотивирует. Тренеры Tonal различаются по характеру и стилю тренировок, поэтому каждый найдет себе занятие по душе.Вы также можете потренироваться со знаменитостями и тренерами спортсменов, такими как Тони Хортон, Марк Аллен и Лив Ло Голдинг.

Тренироваться более чем одним способом. Tonal предлагает множество способов попотеть. Наряду с нашими программами и управляемыми тренировками у вас также есть возможность попробовать индивидуальные тренировки, тренировки со свободным подъемом, партнерские тренировки, живые (бета) тренировки, виртуальные групповые тренировки и семейные фитнес-тренировки.

Откройте для себя разные способы передвижения. Наряду с силовыми тренировками, Tonal предлагает все виды тренировок.Попробуйте Tonal High Intensity (сочетание силовых и интервальных тренировок), Dance Cardio, Kickboxing, Barre, Bootcamp, Pilates. В дни восстановления расслабьтесь и зарядитесь энергией с помощью дыхательной работы и медитации на занятиях йогой или мобильностью. Если вы беременны, Tonal может поддержать вас на протяжении всего пути с помощью пред- и послеродовых тренировок.

СОПРЯЖЕНИЕ УСТРОЙСТВ

Слушайте музыку и подключите наушники или динамик. Ничто так не увлечет вас, как музыка. Чтобы подключить наушники или динамики Bluetooth, проведите вниз от верхнего края дисплея, чтобы открыть меню настроек.Нажмите «Bluetooth», чтобы подключить устройство. Вот и все! Теперь у вас все готово для прослушивания музыки с помощью Tonal Coach, Apple Music или любимой радиостанции Tonal Radio. Узнать больше.

Выполните сопряжение Apple Watch. Отслеживайте частоту сердечных сокращений, добавляйте и уменьшайте вес, включайте и выключайте вес, управляйте музыкой или приостанавливайте и воспроизводите тренировки. Ваши часы даже уведомят вас вибрацией, когда вы достигнете последних нескольких повторений или секунд подхода. Прочтите наши пошаговые инструкции, чтобы настроить его за считанные минуты.

Выполните сопряжение с пульсометром Bluetooth. Используйте функцию зон частоты пульса Tonal, чтобы отслеживать частоту пульса и просматривать данные в режиме реального времени во время тренировки. Узнайте больше о важности тренировок с зонами частоты пульса.

СКАЧАТЬ НАШЕ МОБИЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Вы можете использовать Tonal самостоятельно, но наше приложение выведет ваше обучение на новый уровень. Используйте его, чтобы просматривать все наши тренировки, программы и тренеров, просматривать статистику тренировок и даже тренироваться, когда вы находитесь вдали от Тонала.

Становитесь сильнее в пути. Наши мобильные тренировки (бета) предоставят вам доступ ко всем нетональным управляемым тренировкам, таким как йога, учебный лагерь, пилатес, барре, кикбоксинг и другие. Итак, если вы когда-нибудь путешествуете или находитесь вдали от дома, вы можете найти множество способов двигать своим телом с помощью мобильного приложения Tonal для iOS или Android.

Наблюдайте за своим прогрессом. С помощью приложения Tonal вы можете отслеживать свои ежедневные и еженедельные успехи. Просто зайдите в свой профиль в приложении, чтобы просмотреть свои показатели в четырех областях: объем, тренировки, движение и программы.Каждый из них даст вам разные снимки вашего силового пути, день за днем ​​и месяц за месяцем.

Создавайте индивидуальные тренировки. Создайте свою собственную тональную тренировку за считанные минуты. Раздел Custom Workouts в мобильном приложении Tonal позволяет легко создавать наборы и блоки из списка каждого движения в Tonal. Назовите свои тренировки, сохраните их, и они будут автоматически отображаться на вашем тренере, когда вы будете готовы к тренировке, вместе со статистикой в ​​реальном времени и видео-демонстрациями для каждого движения.Подробнее.

Скачать мобильное приложение для iOS

Скачать мобильное приложение для Android

ВКЛЮЧИТЕ ИГРУ Ультрасовременные функции

Tonal помогут вам быстро разогнаться с нуля до ста. Вот несколько примеров для начала.

Автоматическая регулировка веса. Tonal исключает догадки при силовых тренировках, увеличивая и регулируя ваш вес с шагом в один фунт по мере того, как вы становитесь сильнее.

Тренируйтесь с нашими режимами динамического веса. С Tonal вы также получаете режимы динамического веса, такие как Chains, Eccentric, Burnout и Smart Flex — техники тренировок с переменным отягощением — одним нажатием кнопки. Режимы динамического веса помогут вам стать сильнее и улучшить композицию тела.

Споттер. Встроенный корректировщик Tonal — это как настоящий наблюдатель с вами в тренажерном зале. Он снижает вес, если вы боретесь, а затем автоматически увеличивает вес до прежнего после выполнения повторения, чтобы вы могли максимизировать прирост силы.

Используйте Smart Flex. При тренировке с гантелями и традиционными статическими весами количество сопротивления, которое вы можете поднять для каждого движения, ограничено точками, где ваши мышцы наиболее слабые, но Tonal знает, когда ваше тело естественно сильнее в повторении. Smart Flex разумно подбирает вашу силу, непрерывно добавляя или уменьшая вес в самых сильных и слабых местах. В результате вы поднимаете больше веса, сильнее напрягаете мышцы и становитесь сильнее и быстрее.Подробнее.

Подведение итогов тренировок. После каждой тренировки Tonal показывает вам сводку того, чего вы достигли, включая продолжительность тренировки, время под напряжением, общее количество поднятых фунтов и выполненные движения. Это самый быстрый способ узнать, насколько вы каждую неделю достигаете своих личных целей.

Увеличение очков силы. Функция, эксклюзивная для Tonal, Strength Score — это комплексная система, которая дает вам полную картину вашего прогресса по мере того, как вы становитесь сильнее.Последнее издание предлагает подробное отслеживание прогресса, разбивку мышечных групп и сравнительную информацию, позволяющую вам увидеть, где ваша сила падает по сравнению с другими участниками Tonal. Узнайте больше о том, как использовать эту функцию и улучшить свой показатель силы.

Совет профессионала: Посмотрите тональную беседу о показателях силы.

Форма обратной связи. Наша функция обратной связи с формой поможет вам понять, как улучшить свои навыки подъема тяжестей.Что еще более захватывающе, так это то, что мы собираемся в ближайшее время расширить рекомендации, которые мы можем предложить. Подробнее.

Зоны частоты пульса. Вы можете настроить таргетинг на разные зоны частоты пульса, чтобы получить максимальную отдачу от своей физической активности и измерить, насколько интенсивно вы работаете во время тренировки. Наша функция зоны частоты пульса позволяет вам видеть зоны частоты пульса в режиме реального времени и видеть, сколько времени вы провели в каждой зоне частоты пульса в конце каждой тренировки. Чтобы использовать эту функцию, выполните сопряжение Apple Watch или пульсометра по Bluetooth.Прочтите наши пошаговые инструкции, чтобы настроить его за считанные минуты.

Muscle View. Диаграммы мышц Tonal можно найти в правом нижнем углу на протяжении всей тренировки и помочь вам легко понять, какие мышцы задействованы при каждом движении.

Виртуальные групповые тренировки. Присоединяйтесь к друзьям на одной тренировке в одно и то же время и наблюдайте за успехами друг друга, не выходя из дома. Подбодрите друг друга виртуальными «дай пять» и узнайте, насколько вы сильны вместе, подсчитав общее количество фунтов, поднятых в конце каждой тренировки.Подробнее.

Партнерские тренировки. Партнерские тренировки легко выполнять, просто следите за нашими тренировками и наслаждайтесь общением и общением со своим другом по тренировке все время. Мы сообщим каждому участнику, когда они встанут. Цифровой вес Tonal будет автоматически настраиваться в зависимости от пользователя, поэтому нет необходимости угадывать, какой вес должен поднять каждый человек. Подробнее.

Доска почета. Нет ничего лучше, чем небольшое дружеское соревнование, чтобы дать вам дополнительный импульс или мотивацию.Таблица лидеров Tonal — это способ отпраздновать ваш успех и проявить себя в 2021 году. Подробнее.

Достижения. Отметьте ключевые моменты в своем фитнес-путешествии, отметив вехи Tonal — например, 50 000 фунтов или 50-ю тренировку. Собирайте значки, чтобы потеть в особых случаях, например, в день рождения или в первый раз, когда вы попробуете новую тренировку. Подробнее.

Мастерская. От тематических тем Tonal до обязательных вещей, таких как бутылки с водой, кофейные чашки и Т-образные замки, вы найдете все вышеперечисленное и многое другое.Купить сейчас.

Теперь вы готовы начать свое тональное путешествие и #BeYour Strongest.