Не есть после тренировки: правильное питание до и после тренировки для сжигания жира

Содержание

Можно ли есть после тренировки

В этом вопросе много «за» и «против». С одной стороны, на тренировке вся кровь отправляется в мышцы, и желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) не получает достаточного кровоснабжения для оптимальной работы. Именно поэтому, еда сразу после тренировки может его (ЖКТ) значительно нагрузить. И для его полноценного «включения» должно пройти время. Обычно, это занимает 30-60 минут, в зависимости от интенсивности тренировки.

С другой стороны, после тренировки нам нужны разные питательный вещества (в зависимости от плана питания и целей). И мы должны ответить на 2 главных вопроса:

на сколько целесообразен прием сразу после тренировки

в случае приема пищи, как не нагрузить ЖКТ

И начать я бы хотел сразу со второго вопроса, так как это будет логичнее. Чтобы не напрягать ЖКТ, если вы решили поесть сразу после тренировки, можно или выпить протеин, или какие-то комплексные/отдельные аминокислоты. Либо это могут быть легкоусвояемые фрукты (например, бананы). То есть, следует выбирать те продукты, которые требуют минимальных усилий ЖКТ для переваривания. Если говорить о изоляте белка (протеине) или об аминокислотах, то они практически не нуждаются в переваривании (по сравнению с обычными продуктами). Тоже самое касается и, например, бананов. Все мои рекомендации по выбору спортивных добавок есть здесь. 

Теперь о целесообразности приема пищи сразу после тренировки. Есть рекомендации выпить сразу после тренировки гейнер или протеин. Или еще что-то. Сейчас мы говорим именно о «нутриентах».

Во-первых, прием пищи сразу после тренировки позволяет увеличить общее дневное количество нутриентов. Предположим, у вас есть 3 основных приема пищи и 2 вспомогательных (перекуса). И из них вы набираете определенное количество белка или углеводов, которых вам не хватает. Дополнительный прием пищи после тренировки может помочь компенсировать этот недочет.

Второй момент, когда у вас длинная тренировка, и из за нее у вас пропадает 1 из промежуточных приемов пищи. Логично компенсировать эти нутриенты сразу после тренировки, а потом, через час поесть нормально, чтобы не пихать в себя все в один прием. 

Третий момент— это дополнительные затраты на тренировке и повышенный уровень обмена веществ после нее. Я сейчас говорю даже не про «анаболическое окно», а про ускоренный метаболизм в течение суток после проведения качественной тренировки. Дополнительный прием пищи сразу после нагрузки, позволяет получить еще одну порцию нутриентов, необходимых для набора массы. Это могут быть бананы, бананы с протеином или гейнер. И это работает. Проверено.

Четвертый момент— это условное ускорение обмена веществ. Любой прием пищи «подстегивает» обмен веществ. Включается пищеварение, выбрасываются гормоны, начинается усвоение нутриентов, синтез гликогена и так далее. Все это, так или иначе, ускоряет обмен веществ. Этим объясняется рекомендация приема пищи в виде протеина или аминокислот после тренировки, при снижении жировой прослойки. Скажу сразу, что это не обязательно. И в большинстве случаев рекомендовано как компенсация пропуска вспомогательного приема пищи после тренировки или просто увеличения количества белка или углеводов в рационе.

Так же, кстати, многие пьют креатин после тренировки. А он усваивается с выбросом инсулина. Таким образом, креатин нужно запить чем-то углеводосодержащим или, тем же протеином. Кстати, научные исследования показали, что именно прием креатина после тренировки дает лучший эффект. Исследования по креатину можете почитать здесь.

Есть еще один фактор, которые многие учитывают- это изменение гормонального фона после приема пищи. Типа, на тренировке у нас выбросилось много гормона роста, а прием пищи вызывает выброс инсулина, который этот гормон роста «гасит». На само деле, это глупость. Во-первых, гормон роста эффективно повышается в первые 20-40 минут тренировки, а затем начинает снижаться, в любом варианте. А во-вторых, выработка инсулина критически необходима для увеличения мышечного объема или поддержания существующей мышечной массы на сушке. И в этом плане, инсулин гораздо более мощный анаболический гормон, чем соматотропин (гормон роста). И в его выбросе ничего плохого нет. Напротив, он запускает процесс переключения с катаболизма (разрушения) на процесс анаболизма (набора). И это тоже ускоряет обмен веществ. И если с вашим общим планом питания все в порядке, то прием пищи сразу после тренировки явно не сделает вас «жирнее».

Если подвести итог, то вывод можно сделать следующий: прием пищи сразу после тренировки уж точно не навредит (при условии того, что он вписывается в ваш общий дневной план питания и калорийность). А вот пользу от него можно получить точно: дополнить дневную калорийность, увеличить потребление белка, дополнить дневной рацион углеводами, компенсировать пропущенный промежуточный прием пищи, переключиться с катаболизма мышечной ткани- на анаболизм, и так далее. Вы можете возразить: «так просто съешьте больше в основной прием пищи, и все». Но принцип дробного питания никто не отменял. Чем более мелкие разовые порции, тем выше и качественнее усвоение нутриентов и разовые выбросы инсулина. Об этом я более подробно написал здесь.

По практике скажу, что ни разу не сталкивался с какими-то минусами приемов пищи сразу после тренировки. А вот плюсы видел довольно часто. Когда, например, с набором массы проблемы, при включении после нагрузки дополнительного приема, это почти всегда отражается началом «роста» и увеличением наполненности мышц.

Кстати, есть мнение, что фрукты не подходят для употребления после тренировки. Типа, фруктоза сразу захватывается печенью и не идет в мышцы. Я буквально вчера писал об этом феномене здесь. Ну и что, что фруктоза захватывается печенью? Из печени она так же пойдет на энергообеспечение и синтез гликогена. Так что, «те же яйца, только сбоку». И фрукты вполне подходят для восстановления гликогена.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете

 ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: можно ли есть после тренировки, можно ли кушать после тренировки, можно ли есть после тренировки при похудении, можно ли есть сразу после тренировки

Питание до и после тренировки

Калории

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей  1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом. Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Что нельзя пить перед завтраком

Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.

Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте – необходимо).

Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц

Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности

  • салат из свежих овощей (капуста, огурцы, помидоры) с растительным маслом;
  • отварная или запеченая куриная грудка – 100 грамм, можно заменить на два вареных яйца;
  • хлеб с зернами подсолнечника – в пределах 23-25 граммов;
  • из напитков – кофе или чай с молоком без сахара, 200 мл.

Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.

Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме

Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.

Также следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы.

Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.

Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.

  1. Овсянка. Пользуется особой любовью у бодибилдеров по причине полного отсутствия в составе жиров. Продукт имеет низкий гликемический индекс, содержит значительное количество сложных углеводов. Наиболее предпочтительный вариант – из цельных овсяных зерен.
  2. Мясо индейки. Практически не содержит холестерин и жир, считается одним из лучших поставщиков животного белка.
  3. Куриные яйца. Содержат легко усваиваемый белок. Идеальный продукт для завтрака перед тренировкой. Один из вариантов – омлет с большим количеством зелени.
  4. Постная говядина, куриное филе. Отличаются низким содержанием холестерина и жира, употребляют в вареном виде.
  5. Творог, натуральный йогурт. Продукты содержат белок, кальций и небольшое количество жира, необходимое для усвоения кальция. Употребляют с добавлением свежих ягод, фруктов.
  6. Орехи. Содержат растительный белок, жир, углеводы. Для завтрака используют в ограниченном количестве.
  7. Свежие овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Можно есть капусту, болгарский перец, огурцы, морковь.
  8. Нежирная рыба (треска, минтай, судак) в отварном виде. Легко усваивается, не создает ощущение тяжести в желудке.
  9. Диетические хлебцы. На завтрак перед тренировкой допустимо съесть бутерброд из такого хлебца, ломтика постного мяса, листа салата с добавлением горчицы.
  10. Чай, кофе без сахара, но с добавлением молока.

Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами

Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.

Едим после тренинга – важные моменты

Многие ошибочно полагают, что после занятий нельзя есть более 3-4 часов. Данное мнение ошибочно. Приступать после занятий к приему пищи рекомендуется не позже чем спустя 1,5 часа. Это касается и наиболее проблематичной фигуры у женщин – эндоморф, тренировки и питание для которой отличаются лишь упражнениями и продуктами, но никак не временем. Затраченное количество энергии требуется восстанавливать, иначе организм ваш будет обессилен.

Еще одно ошибочное мнение, что организм должен после физической нагрузки брать энергию из жировых скоплений. Так оно и есть, но не сразу после тренировки и не только в этот период времени – энергия из жира черпается организмом регулярно и каждый день. Точно так же происходит и образование жировых скоплений – постоянно и планомерно. За несколько часов вы не сможете изменить процессы на клеточном уровне, происходящие в вашем теле.

Запомните, что эффективность сжигания липидов будет напрямую зависеть не только от тренировок, но и от того, какую диету вы соблюдаете и какой образ жизни ведете. Будьте осторожны с отказом от пищи после тренировок, поскольку это может привести к катаболическим процессам – все необходимое для энергетического баланса будет браться из мышц, а не из жира.

Теперь касательно схемы питания. После активных занятий вам требуется восстанавливать мышечные волокна, а не только энергию. С этим отлично помогают справиться белки. Поэтому соотношение БУ должно быть 1 к 1, разрешается даже сделать соотношение 1,5 к 1, поскольку аминокислоты, содержащиеся в белках, очень нужны организму после тренинга. Углеводы можно употреблять с ГИ, который будет больше 70, не опасаясь образования новых липидных клеток – все уйдет на ваши мышечные волокна.

Касаемо жирных продуктов – исключать их не имеет смысла, тем более они организму тоже необходимы. Просто сократите количество их потребления до минимума. Забудьте про поедание сала, жирного мяса или колбасы. Замените это все орехами, авокадо и другими полиненасыщенными видами жиров.

Питание после тренировки для похудения

Если тренировка прошла в хорошем темпе, то организм ещё после неё продолжает сжигать калории
. Через 1,5-2 часа можно приступать к приёму пищи. Но продукты должны быть с высоким содержанием белков. Они позволяют очень быстро восстановить мышечную ткань. К таким продуктам относятся:

Рацион в обязательном порядке необходимо разнообразить салатом из любых овощей:

  • помидоры;
  • капуста;
  • редис;
  • огурцы;
  • болгарский перец, зелень.

Заправляют приготовленное блюдо небольшим количеством оливкового либо растительного масла. Маринованные овощи также можно кушать.

Овощи могут быть приготовлены на открытом огне, это не только вкусно, но и полезно.

Если тренировка проходит в позднее ночное время, и вы планируете через час ложиться спать, перед сном обязательно выпейте кружку кефира
. Учитывайте восприимчивость к молочным продуктам. Кефир – это еда после тренировки, которая поможет пополнить белковый запас и нормализовать работу кишечника. Кефир используют для сжигания лишнего веса и поправления здоровья. После него в желудке чувствуется лёгкость.

Многие люди из-за насыщенного рабочего графика часто попросту не имеют лишнего времени, чтобы заняться собой. Некоторые позволяют выделить пару лишних минут утром, другие свободны только вечером. Независимо от случая указанные правила ни в коем случае не должны меняться. После тренировки организму необходим перерыв в питании
. Это поможет заставить организм и дальше сжигать жиры.

Теперь читатели знают, как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сжигать жиры. Правильного питания следует придерживаться также и в дни, когда тренировок нет. Сколько и что можно есть? Как правильно питаться между тренировками?

Есть в неограниченном количестве, конечно, не следует. Чрезмерное употребление солёной, жирной, острой и сладкой пищи – и вы навсегда расстанетесь с мечтами об идеальной фигуре. Основных советов по питанию нужно придерживаться всегда, независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет:

  1. Соблюдайте дробное питание. Лучше питаться как можно чаще маленькими порциями, чем два раза в день в большом количестве. Это должно стать правилом №1.
  2. Немного сладостей, например, шоколада или мучных изделий, кушайте только в особых случаях. Организм нуждается в глюкозе.
  3. Основа питания – нежирные продукты. Отдавайте предпочтение мясу нежирных пород, молочным продуктам, фруктам, овощам, кашам, бобовым, яйцам и зелени.
  4. Старайтесь есть бананы и виноград в малых количествах.
  5. Картошка содержит много углеводов, которые мешают похудению. Исключите из рациона данный овощ, и вы удивитесь результатам.
  6. Белковые продукты восстанавливают человеческий организм. Их нужно есть больше других.
  7. Если вы едите мясо, удаляйте с него кожу и лишний жир.
  8. Пить жидкость можно в неограниченном количестве. Сколько полезных напитков можно придумать: компоты, морсы, чай, какао. Но мёд и сахар в них не добавляют. В их составе главное место занимают питательные вещества. Такие напитки придают бодрость и выносливость. Несомненно, мёд полезный для организма. В этом плане диетологи продолжают спорить по сей день по поводу его употребления. Но в плане тренировок с целью похудения его лучше исключить их рациона.
  9. И ещё один важный нюанс. Последний приём пищи обязательно должен происходить минимум за 2 часа до сна. Это касается тех людей, которые не хотят набрать лишний вес.

Питание до тренировки и после для похудения: меню

До начала тренировки в зависимости от её времени постарайтесь:

  • плотно пообедать/поужинать привычными блюдами, кроме жирных, мучного, сладостей. Этот прием пищи запланируйте не ближе, чем за 2 часа до похода в спортзал,
  • перекусить легкими продуктами, например, яблоком, стаканом обезжиренного не сладкого йогурта за полчаса до начала тренировки,
  • выпить зеленого чая без добавок и сахара непосредственно перед входом в зал.

Любое одно из перечисленных вариантов выбирайте по ситуации.

После тренировки:

  • отбросьте ограничения для воды без газа,
  • выпейте протеиновый коктейль через полчаса после упражнений,
  • покушайте как обычно через пару часов, но исключите жиры,
  • если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

Итак, мы рассмотрели особенности питания до и после занятий в спортзале, уделили внимание приёму пищи в вечернее время. Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю

Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела

Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела.

Да, жиров, мучного и сладостей вообще не должно быть в вашем рационе. Если вы хотите постройнеть, от этих продуктов придется отказаться вовсе.

В основе любого метода похудения лежит два важных нюанса. Первый – правильное питание, второй – усиленное занятие спортом. Но необходимо помнить, что жир является резервом дополнительной энергии для организма. Каждый заметил, что от него не так просто избавиться. Наверное, организм просто сам не желает с ним расставаться. Исходя из этого утверждения можно сделать вывод: чтобы жир исчез, нужно создать условия, в которых организм будет нуждаться в энергии.

Самый лучший способ – это спорт. Если же есть в неограниченных и больших дозах, лишний вес никуда не денется
, и спорт также не поможет. В отдельных случаях можно достигнуть некоего результата, однако он будет носить кратковременный характер. Поэтому вопрос о питании после тренировки всегда является актуальным. Итак, пришло время подробнее изучить данный аспект.

Что и когда есть после тренировки

И вот вы потренировались. Нужно ли ждать? Нет. Нужно есть сразу. Не то чтобы прям сию секунду, но чем быстрее, тем лучше. Энергию вы потратили и нужно её восстановить. Но некоторые скажут: «Так пусть лучше организм в это время энергию из жира берёт!» Понимаете, всё не так просто.

Организм не может брать или не брать энергию из жира только после тренировок. Он или берёт её из жира 24 часа в сутки изо дня в день. Или наоборот, откладывает жир про запас 24 часа в сутки изо дня в день. То есть организм не может менять катаболические процессы на анаболические (и наоборот) за один час. Это довольно долгий процесс. И будет он брать жир или нет, после тренировки, зависит не от того, поели вы или нет, а от вашего образа жизни и образа питания (диеты), которые у вас формировались месяцами и годами.

Если вы живёте так, что ваш организм постоянно откладывает жировые запасы, и вы вдруг решили не есть после тренировки. То он «подождёт» немного, а потом начнёт брать энергию из ваших мышц, не трогая при этом жир. Если же ваше пищевое поведение и стиль жизни таковы, что организм расходует жир, то он его будет расходовать, даже если вы сразу поели.

Тем более, если вы поели за 2 часа до тренировки, то прошло уже примерно 4 часа. А для похудения нужно стараться есть примерно каждые 4 часа. Ладно, отвлеклись немного от темы. Вернёмся к белкам и углеводам.

Значит, едим белков и углеводов примерно 50/50. Здесь уже больше белка, чем до тренировки. Дело в том, что после тренировки физических нагрузок пока не предвидится (да и тренируются многие вечером), поэтому нет необходимости так затариваться углеводами. А вот аминокислоты (белок) мышцам нужны как никогда. Поэтому примерно такое соотношение. Можно даже 60% белка и 40% углеводов.

Насчёт гликемического индекса – вот сейчас можно съесть продукты с высоким ГИ (выше 70). И вам за это «ничего не будет». Всё пойдёт на восполнение запасов гликогена в мышцах. Разумеется, если вы не выйдете за пределы 400 – 500 ккал (опять-таки, очень приблизительно). Например, 100 грамм протеина на молоке, это примерно 450 ккал.

Как и в случае до тренировки жира едим поменьше. Не сказать, что он вообще не нужен. Нужен, конечно. Просто практика показывает, что полностью избавиться от него в питании всё равно не получится. Поэтому просто едим его по минимуму.

Питание до и после тренировки для похудения
Питание Время Ккал Жиры Белки Углеводы ГИ
До тренировки За 2 часа 400-500 Минимум 30-40% 60-70% 70-40
После тренировки Сразу 400-500 Минимум 50-60% 40-50% >70

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
 
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков – девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков – мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Основные принципы питания перед тренировкой
  • Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?
  • Зачем и какие углеводы нужны при похудении?
  • 30 приёмов эффективной диеты
  • 8 мифов о похудении

Питание до и после тренировки

Для приема пищи перед занятиями отлично подходят продукты, являющиеся источниками медленных углеводов – сладкого вкуса они не имеют. Глюкоза поступает в кровь постепенно, в результате чего обеспечивается ее стабильный уровень, что необходимо для хорошего мышечного тонуса. Можно даже выпить кофе, но без сливок – эффект от него продлится около 2 часов. Берите с собой в спортзал полезные и легкие закуски в качестве перекуса, например, бананы, апельсины, виноград, ягоды.

Питание после тренировки для похудения предполагает следующее: спортсмену нужно дать своему организму быстрые углеводы. Это спровоцирует выделение инсулина – гормона, нейтрализующего влияние глюкагона, катехоламина, кортизола. Названные гормоны всегда выделяются при­ нервном и физическом стрессе, что приводит к потере мышечной массы. Отличным источником простых углеводов являются изюм, мед.

Легкоусвояемые углеводные продукты

Эти вещества являются своеобразным «транспортом», доставляющим мышцам белок, т.е. «стройматериал». После занятия предпочтение нужно отдать легкоусвояемым углеводам с большим гликемическим уровнем. Для восстановления мышц и восполнения затраченной энергии хватит 60-100 г. Их источниками могут служить:

  • гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши;
  • бананы;
  • отрубной хлеб;
  • свежевыжатые соки.

Белковые продукты

Если вам важна мышечная масса и качество тела, то в течение получаса после занятия вам нужно закрыть анаболическое окно (белково-углеводное) – в данный период организм начинает испытывать сильную потребность в питательных веществах. Если за это время восполнить ее белковой и углеводной пищей, то это положительно скажется на росте мышц. Нормализовать белковый запас поможет, к примеру, стакан кефира. Через 1-2 часа после занятия нужно поесть диетические белковые продукты:

  • вареную куриную грудку;
  • яичные белки;
  • филе белой рыбы;
  • обезжиренный творог.

Спортивное питание

Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20%. Часто для достижения необходимого результата спортсмены прибегают к использованию спортивного питания. Вот несколько его примеров:

BCAA. Его употребление помогает обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами при­ физических нагрузках. Благодаря этому мышцы можно уберечь от разрушений, что особенно актуально в процессе тренинга.
Самым быстрым способом обеспечения организма белком является сывороточный протеин. Его принимают за час до тренинга, т.е. когда обычная еда уже не успевает усвоиться.
Креатин помогает повысить мышечную массу и силу, т.к. он способствует увеличению объема работы. Это вещество широко применяется спринтерами и спортсменами, которым требуется сила и мощь.
Кофеин является стимулятором центральной нервной системы

Он повышает внимание, выносливость и концентрацию. Кофеин способствует увеличению в крови уровня жирных кислот, которые могут снабжать энергией работающие мышцы.
Питательные батончики – удобный источник белка, углеводов, минеральных веществ и витаминов

Они могут помочь наполнить мышцы энергией и способствовать их восстановлению.
Витаминно-минеральный комплекс. Он обеспечит организм спортсмена всеми необходимыми витаминами, минералами.

Что есть после тренировки в тренажерном зале?

Тренировка в тренажерном зале гарантированно изменит ваше тело. Даже если в первые месяцы килограммы не будут уходить так быстро, как хотелось бы. Наращивая на своем теле мышцы, человек увеличивает обмен веществ.

Для поддержания мышц в тонусе, организму понадобится потратить в два раза больше калорий, чем на жир.

Подкаченное тело выглядит намного стройнее, чем худое. Люди в одинаковой массе, но с разной физической подготовкой, кардинально отличаются внешне.

Для построения мышечной массы, потребуется белок и сложные углеводы. Если тело слишком худое и нужно построить рельеф – ввести в питание больше углеводов. В случае необходимости прорисовать мышцы через слой подкожного жира, потребуется в основном белок.

Итак, в тренажерном зале требуется сочетать силовую и кардиотренировку. Это может происходить в один день. Тогда выполняют: кардио, потом силовой тренинг и заканчивают снова кардио. Либо второй вариант – распределить тренировки по дням.

Что есть после силовой тренировки?

Сразу после тренировки, первые 30 минут, организм прекрасно усваивает белки и углеводы. Это время называют белково-углеводным окном.

Допустимо употребление белка и быстрых углеводов. Однако, если цель жиросжигание, то акцент на белках. Возможен вариант выпить протеиновый коктейль.

Если тренировка прошла утром, можно скушать фрукт или что-нибудь белковое.

В случае проведения тренировки во второй половине дня, допускается яичный белок (быстро усваивается). А вот творог не подойдет, он слишком медленно перерабатывается.

Через два часа после занятий спортом нужно снова съесть белки и углеводы. Общая схема вечернего питания после силовой тренировки для похудения исключает крахмалистые углеводы. Потребуются белки и клетчатка.

Кондитерские изделия на период похудения желательно исключить.

Что есть  после кардиотренировки?

Основное жиросжигание происходит непосредственно на самой тренировке.

Поэтому после тренировки первых полчаса следует дать организму продолжить уничтожать запасы подкожного жира. Потом обязательно поесть, чтобы остановить катаболический процесс при котором организм сжигает мышечную массу.

Первый прием еды после тренировки допускает:

  • белок;
  • йогурт;
  • творог.

Если нет под рукой еды, то ее можно заменить протеиновым коктейлем. Второй прием еще через 1,5 часа должен включать медленные углеводы.

Не помешает добавить салаты из свежих овощей. Допускается: редис, зелень, капуста, огурцы, помидоры. Такие салаты желательно заправлять оливковым или льняным маслом.

О нормах БЖУ

Хотите худеть, оставаясь при этом бодрыми, здоровыми и полными сил? Следите за процентным соотношением белков, жиров и углеводов, которые поступают в организм во время интенсивных тренировок. Почему они так важны? Все дело – в их предназначении. Судите сами:

  • Белки. Это стройматериал для новых клеток тела, в том числе и для мышц, которые в минуты физических нагрузок работают ради сжигания калорий. Белок не трансформируется в жиры, хорошо усваивается и при этом дарит человеку длительное чувство сытости. А еще надолго избавляет его от желания съесть чего-то сладенького.
  • Углеводы. То и дело в сети появляется новая программа питания для человека, стремящегося похудеть, которая строится на их отсутствии в рационе. А зря, углеводы – это энергия, работоспособность, выносливость. Главное, чтобы они были правильными, или сложными. То есть поступали в организм из каш и злаковых, а не из сладостей и мучного.
  • Жиры. Полезные жиры, съеденные в малых количествах, не имеют ничего общего с той жировой тканью, от которой Вы хотите избавиться. Они отвечают за работу суставов и мышц, ускоряют метаболизм, принимают участие в процессах усвоения полезных веществ и нормализуют синтез гормонов. Правда, если поступают из рыбы, орехов и растительных масел.

Для девушек, активно работающих над своей фигурой, нужно помнить еще и о калорийности продуктов. Разные источники дают разные ее цифры, но согласно последним рекомендациям диетологов, нужно забыть о них и просто умножить свой фактический вес на «35 – 40», в зависимости от своего уровня активности.

Хотите похудеть? Смело отнимайте от итоговой цифры еще 15 – 20%, невзирая на то, проходят ли занятия дома или в спортзале. Больше нельзя. Чувство голода включает усиленный режим экономии энергетических запасов.

Что касается пропорций БЖУ, то большинство тренеров советуют придерживаться следующих цифр: 40:30:30, где количество съеденного за сутки белка должно составлять 40% от всего объема пищи, жира – 30% от всего объема пищи и углеводов – соответственно, 30%. Как их просчитать? С помощью калькуляторов из сети.

Можно ли есть после тренировки, если хочешь похудеть?

Люди, занимающиеся фитнесом, интересуются, можно ли есть после тренировки, если хочешь похудеть. В данной статье можно получить развернутые пояснения на эту интересную тему. Сразу следует отметить, что прием пищи необходим, но здесь имеются определенные закономерности, о которых следует знать при желании построить красивое тело. Противники питания после нагрузок придерживаются версии о том, что они таким образом поддерживают процесс сжигания жира, активно протекающий в интенсивно проработанном теле. Такие фитнес-деятели опасаются уменьшения производства гормона роста, а также подъема процента инсулина, блокирующего желанное жиросжигание. Они делают акцент на том, что разрешается принимать только белковые продукты. Как мы знаем, белок также может вызвать повышение уровня инсулина. Далее расскажем о том, как разобраться с приемом пищи для похудения после занятий в спортзале, дома или на природе.

Питание и тренировки

Пищевое поведение для похудения до нагрузок

Не стоит запрещать себе есть как после, так и до тренировок, в погоне за максимально эффективным окислением жиров. Длительное голодание неполезно. Согласно данным, основанным на реальных исследованиях, можно утверждать, что прием углеводов при интенсивных кардионагрузках, таких как обычный или усиленный интервальный тренинг, не оказывает влияния на процесс окисления жиров. Нужно подчеркнуть, что результативность низкоинтенсивных тренировок, таких как бег трусцой, быстрая ходьба, велопрогулки и работа на велотренажере, безусловно будет меняться от углеводов, так как для такой деятельности не требуется мощная энергетическая подпитка. Правильное потребление углеводных продуктов опосредованно помогает активно сжигать калории и терять больше жира, создавая условия для длительной и основательной работы тела. Если рассматривать ситуацию с приоритетом жиросжигания, то эффективный тренинг окажется на первом плане, по сравнению с голодной защитой от лишних калорий. Тот же принцип работает и относительно сочетания похудения с силовыми тренировками. Возможность полноценно прорабатывать тело, выкладываться полностью в спортзале и формировать красивый мышечный рельеф - это главенствующая задача. Стоит заметить, что на силовых тренировках не расходуется много калорий, а значит, питание не воспрепятствует сжиганию жира. Силовые тренировки необходимы при похудении, но они нужны не для траты калорий, а именно для того, чтобы поддержать мышечную ткань всего тела, защитив ее от распада. Это актуально при ограничениях в рационе.

после тренировки рекомендуется употреблять углеводы и белки

Силовые нагрузки и питание

Доказано, что после высокоинтенсивной силовой тренировки в человеческом теле жир выступает основным топливом, несмотря на потребление углеводов непосредственно после занятий. Естественно, этот факт подразумевает правильную диету днем. При корректной организации питания поступающие после силовых нагрузок углеводы используются с целью восстановления резерва гликогена, организм берет жир и преобразует его в энергию. Диету необходимо тщательно планировать, так как телу нужно полноценно восстанавливаться. Вместо того, чтобы пытаться израсходовать калории за счет голода или снижения активности на тренинге, лучше позаботиться о выборе полезной еды и потреблении ее до и после тренажерного зала.

Кардиотренировки и питание

Нужно помнить о том, что наше похудение идет не только непосредственно во время силовой или другой тренировки, но и затягивается еще на целых 23 часа. Новичкам следует больше узнавать про истинный расход калорий. Когда они разберутся во всех тонкостях, то обязательно придут к выводу, что жизнь в режиме правильной диеты для похудения обязательно даст эффект снижения веса, несмотря на потребление пищи сразу после спортивных нагрузок. Силовой тренинг отличается от слабоинтенсивных кардиотренировок, исключающих необходимость внушительного энергозапаса до и при занятиях, не предполагающих мгновенного восстановления после занятий. Значит, допустимо ориентироваться по ощущению приближающегося чувства голода - можно покушать сразу, а можно позже.

правильное питание после тренировки не способствует отложению жира, помогает растить мышцы и быстро восстанавливаться

Чем питаться после тренировок?

БЖУ после тренировки

Белки, помогающие нарастить или сохранить существующие объемы мышц, требуется женщине в объеме 20-30 грамм, а мужчине в объеме 46-60 грамм. Для восполнения запаса белков можно воспользоваться обычной пищей или протеиновым порошком - это дело вкуса. Чтобы увеличить выносливость, добавить энергии и подержать уровень гликогена на нормальной отметке, можно сочетать углеводную цельнозерновую продукцию с фруктами. Жиры не должны присутствовать в питании после нагрузок, так как они замедляют усвоение питательных веществ.

Варианты питания

Продолжаем разбираться в том, можно ли есть после тренировки если хочешь похудеть и на каких продуктах лучше остановиться. Оптимально за пару часов перед нагрузками скушать порцию твердой белковой еды, столько же овощей и такой объем углеводной пищи, добавить пару щепоток правильных жиров. Это норма для женщины, а мужчине может потребоваться большее количество такого же продовольствия. Отдельные специалисты говорят, что за час до занятий полезно скушать бутерброд с сыром, фрукт или цельнозерновой хлеб. Также не помешает чай или сок. Некоторым нравится за час до тренировки принимать смузи. В послетренировочное время понадобится очищенная вода, порция белковой пищи, порция овощей, порция углеводной еды, маленькая доза жиров. Когда нет желания кушать после занятий, можно приготовить смузи или молочный коктейль. Одному человеку подходит питание через 15 минут после тренировки, другому хочется сесть за стол только спустя 2 часа. Нужно ориентироваться на свои ощущения и результативность диеты, планируя рацион в индивидуальном порядке.

Особенности питания

Нам с вами нужно понимать, что 70-килограммовый бегун и 100-килограммовый деятель бодибилдинга - питаются по разным схемам и преследуют разные задачи. Рацион меняется в зависимости от состояния организма и целей спортсмена. Если человек занимается фитнесом для себя и ему не предстоят соревнования, достаточно разнообразного рациона, где присутствуют все питательные элементы, фрукты, овощи, антиоксидантны, микроэлементы и витамины. Правильная диета способствует восполнению энергетического запаса, создает базу для построения мышц, обеспечивает быстрое восстановление и защищает от стресса при некоторых ограничениях в питании.

Существует много схем питания, но усредненный вариант - не кушать за час-два до тренировки и соблюдать такое же время после. Помните, что гораздо важнее следить за общим распределением БЖУ в течение дня.

8 продуктов, которые не стоит есть после тренировки - Осенняя талия

Некоторая еда усиливает воспаление мышц, что приводит к недомоганию и нежеланию заниматься спортом

Ксения Парфенова

12 ноября 2020 14:10

Хроническое воспаление может длиться неделями, месяцами или годами и может привести к различным проблемам со здоровьем

Фото: unsplash.com

Воспаление — это естественный процесс, который помогает вашему телу исцеляться и защищаться от повреждений. Однако воспаление вредно, если оно переходит в хроническую форму. Хроническое воспаление может длиться неделями, месяцами или годами и может привести к различным проблемам со здоровьем. Тем не менее, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить воспаление и улучшить общее состояние здоровья. В этой статье представлен подробный план противовоспалительной диеты и образа жизни:

Что такое воспаление?

Воспаление — это способ вашего тела защитить себя от инфекции, болезни или травмы. В рамках воспалительной реакции ваше тело увеличивает выработку лейкоцитов, иммунных клеток и веществ, называемых цитокинами, которые помогают бороться с инфекцией. Классические признаки острого (краткосрочного) воспаления включают покраснение, боль, жар и отек. С другой стороны, хроническое (длительное) воспаление часто возникает внутри вашего тела без каких-либо заметных симптомов. Этот тип воспаления может вызывать такие заболевания, как диабет, болезни сердца, жировая болезнь печени и рак. Хроническое воспаление также может возникнуть, когда люди страдают ожирением или находятся в состоянии стресса. Когда врачи ищут воспаление, они проверяют несколько маркеров в вашей крови, включая С-реактивный белок (СРБ), гомоцистеин, TNF-альфа и IL−6.

Роль вашей диеты

Если вы хотите уменьшить воспаление, не ешьте запрещённые после тренировки продукты и употребляйте пищу с противовоспалительным действием. Основывайте свою диету на цельных, богатых питательными веществами продуктах, содержащих антиоксиданты, и избегайте обработанных продуктов. Антиоксиданты работают за счет снижения уровня свободных радикалов. Эти реактивные молекулы создаются как естественная часть вашего метаболизма, но могут привести к воспалению, если их не контролировать. Ваша противовоспалительная диета должна обеспечивать здоровый баланс белков, углеводов и жиров при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы также удовлетворяете потребности своего организма в витаминах, минералах, клетчатке и воде.

Одной из диет, считающихся противовоспалительной, является средиземноморская диета, которая, как было показано, снижает воспалительные маркеры, такие как CRP и IL−6. Низкоуглеводная диета также уменьшает воспаление, особенно у людей, страдающих ожирением или метаболическим синдромом. Кроме того, вегетарианские диеты снижают воспаление.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые продукты связаны с повышенным риском хронического воспаления. Подумайте о том, чтобы свести к минимуму или полностью исключить их:

Сладкие напитки: напитки с сахаром и фруктовые соки.

Рафинированные углеводы: белый хлеб, белая паста.

Десерты: печенье, конфеты, пирожные и мороженое.

Обработанное мясо: хот-доги, болоньез, сосиски.

Обработанные закуски: крекеры, чипсы и крендели.

Некоторые масла: обработанные семена и растительные масла, такие как соевое и кукурузное масло.

Трансжиры: продукты с частично гидрогенизированными ингредиентами.

Алкоголь: чрезмерное употребление алкоголя.

Здоровая еда

Включите в рацион больше этих противовоспалительных продуктов:

Овощи: брокколи, капуста, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста.

Фрукты: ягоды особенно насыщенного цвета, такие как виноград и вишня.

Полезные жиры: авокадо, оливки, оливковое масло и кокосовое масло.

Жирная рыба: лосось, сардины, сельдь, скумбрия и анчоусы.

Орехи: миндаль и другие орехи.

Перец: сладкий перец и перец чили.

Шоколад: Темный шоколад

Специи: куркума, пажитник, корица и др.

Чай: зеленый чай

Красное вино: до 5 унций (140 мл) красного вина в день для женщин и 10 унций (280 мл) в день для мужчин.

Как питаться до и после тренировки?

«Я много раз говорила и повторюсь снова, что правильное питание при тренировках – это три четверти успеха в построении тела мечты. Я искренне так считаю. И довольно часто слышу от своих клиентов такие фразы: «Я не завтракаю/обедаю перед тренировкой», «Я не ем после занятий в зале», «Почему я занимаюсь интенсивно и постоянно, а видимых результатов не чувствуется?» Вы знаете, конечно, можно трудиться в поте лица, увеличивать нагрузку, «тягать» гантели и штанги, наращивать мышцы, сгонять вес или жир, но если в организм не поступает необходимое количество правильных питательных веществ, обеспечивающих внутренний баланс элементов, то все ваши и наши старания могут быть напрасны. 

То, что мы едим до и после тренировки, напрямую влияет на результат, который мы в итоге получаем. Поэтому, если вы действительно хотите видеть эффект от ваших (и наших) тренировок, то добиваться этого мы будем, только добавляя к силовым упражнениям и аэробным нагрузкам адекватное сбалансированное питание. В комплексе эти действия как раз обеспечат желаемый результат, и вы увидите, как будут меняться ваше тело и строиться ваши мышцы. 

Для начала стоит подумать о цели, которой хотим добиться, занимаясь в тренажерном зале. У каждого -  своя цель, своя мотивация, свой желаемый результат: просто похудеть, уменьшить (или, наоборот, увеличить) цифры на весах или же уменьшить жировую прослойку, сохранив при этом мышечную ткань. Если мы имеем в виду последнюю ситуацию, то есть уменьшение жировой прослойки за счет сохранения мышц, то тогда цели, добиться которых нам поможет грамотное питание, будут следующие: уменьшение разрешения белков мышечной ткани, уменьшение истощения гликогена мышц и снижение уровня гормона распада, которым является кортизол, после силовой нагрузки. Затем, основываясь на этих целях, будем подбирать адекватное питание.
Каким же оно будет? Углеводы перед тренировкой, причем обязательно сложные углеводы, обеспечат вас должной энергией, без которой эффективной тренировки не произойдет. Белки же будут использованы организмом как источник аминокислот для работающих мышц. Жиры, которые вы будете принимать в пищу, должны быть в минимальном количестве. Это объясняется тем, что жир в пище замедляет всасывание других полезных питательных веществ, и он достаточно долго расщепляется и усваивается организмом. Помимо этого, естественно, жирная пища будет дольше находиться в желудке и вызывать дискомфорт, препятствуя нормальному процессу пищеварения. 

Прием пищи перед началом тренировки. Каким же он должен быть? 

  • Во-первых, он должен быть не позднее, чем за 2 часа до физических упражнений, потому как переполненный желудок будет мешать полноценной тренировке: кровоснабжение будет направлено не к работающим мышцам, а к желудочно-кишечному тракту. 
  • Во-вторых, количество съедаемой пищи должно быть небольшим. Представьте, что вся еда, которую вы употребляете перед тренировкой, должна помещаться в вашей ладони. 
  • В-третьих, питание должно включать в себя включать: белок (это примерно полграмма на 1 кг идеальной массы тела) и углеводы (тоже примерно из расчета такого же количества на 1 кг идеальной массы тела). Как я уже упоминала, это углеводы должны быть сложными: каши черные, овощи для клетчатки и хлеб грубого помола, то есть цельнозерновой. 
  • Когда тренировка закончена, масса эндорфинов получена, но физические силы на исходе, возникает вопрос: «Что же делать? Что и как покушать?». Здесь важно, чтобы прием пищи должен осуществляться через 30 минут (но не более, чем через час) после тренировки. Ну, это если вы не сторонник приема протеиновых коктейлей сразу после тренировки. Профессиональные спортсмены допускают (и активно используют сами) такой «метод» питания после тренировки, так как протеиновые коктейли считаются очень питательными и хорошо насыщают организм белком.  

Какие цели будут при приеме пищи после тренировки? 

Во-первых, это повышение мышечного гликогена, который был исчерпан в ходе тренировки. Во-вторых, - уменьшение распада белков мышечной ткани. Потому как, если у нас будет преобладать мышечная ткань, то, соответственно, жировой будет оставаться меньше места. В-третьих, - увеличение синтеза мышечного белка, просто восстановление после занятий и снижение болезненны ощущений в мышцах. И, наконец, в-четвертых, цель после тренировки – это снижение уровня кортизола. И, соответственно, исходя из этих целей, уже стоит подбирать адекватное питание. 
Что будет к нему относиться? Все те же белки и углеводы. Только здесь допустимо включать в рацион небольшое количество простых углеводов: свежие фрукты, например, бананы, некоторые овощи, допустимо небольшое количество картофеля, но его содержание должно быть небольшим (где-то из расчета 0,3-0,2 грамма на 1 кг идеального веса). 

Тем самым мы добиваемся подъема уровня инсулина. Данный гормон обладает антикатаболическими свойствами. Кроме этого углеводы способствуют лучшему усвоению белка, используются для восполнения затраченной энергии – гликогена, который как раз и будет запасаться в мышцах. Получается, что, если организм после тренировки не получает достаточное количество углеводов, то будет происходить разрушение мышечной ткани под влиянием катаболических процессов. 

Если тренировка состоялась вечером, к примеру, началась в 18:00 или в 19:00, а закончилась в 20:00 или в 21:00, то ужин после тренировки должен состоять из белковых продуктов – это могут быть даже морепродукты, так как они легче растворяются, расщепляются и усваиваются организмом. Ну, к белкам можно добавить порцию некрахмалистых овощей, то есть это должны быть не корнеплоды (огурцы, перцы, свежие помидоры). Под морепродуктами понимается нежирная рыба, которой должно быть также в количестве 0,5-0,4 грамм на 1 килограмм веса. 
Да, хотела еще сказать об одном важном уточнении: процесс жиросжигания у нас будет запускаться не сразу после тренировки, то есть в энергообеспечение жиры пойдут не сразу после занятия, а уже во время ночного сна.  

В целом, конечно, не стоит забывать, что питание до и после тренировки нужно подбирать непосредственно под свой организм. Можно попробовать несколько каких-то методик питания, потому что каждый организм индивидуален, нужно учиться слушать свое тело. На самом деле, только оно в должной степени правильно подскажет вам, как, чем и когда питаться, поэтому ориентируйтесь на ощущения. Не бойтесь экспериментировать. Советуйтесь со своим инструктором. Будьте молоды и здоровы. Удачи!»

Автор: Татьяна Ершова, тренер тренажерного зала Powerhouse Gym на Родонитовой,29.

Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?

Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-12-16

Все статьи автора >

У меня часто спрашивают: Моя тренировка заканчивается в 22.00, а в 23.00 – 24.00 я уже ложусь спать. Можно ли в таком случае есть после тренировки. И что лучше поесть? Эти 2 вопроса мучают почти всех, кто поздно занимается. Особенно тех, кто хочет похудеть.

Ответ на первый вопрос довольно прост. После тренировки нужно есть ВСЕГДА. Независимо от целей тренировки и времени её окончания. После любой физической нагрузки организм ДОЛЖЕН восполнить энергию. А после тяжёлых физических нагрузок ему ещё нужно восстановить структуру мышц.

Теперь поговорим, что же лучше есть после тренировки. Главный нюанс в том, что в данном случае приём пищи должен сочетать в себе свойства двух разных приёмов пищи:

  • Свойства приёма пищи после тренировки.
  • Свойства приёма пищи на ночь.

Ведь вы не только едите после тренировки, но и одновременно едите перед сном. Так вот, после тренировки вам нужны белки и углеводы. Причём, желательно (но не обязательно), большая часть углеводов должна быть быстрыми. Если вы худеете, то соотношение белки / углеводы примерно 70/30. Если набираете массу, то примерно 30/70.

А перед сном желательно принять побольше белков и поменьше углеводов. Причём, углеводы должны быть медленными. То есть, с низким гликемическим индексом. Причём, независимо от того, худеете, вы или набираете мышечную массу.

Как же совместить эти два варианта? Да довольно просто:

Варианты еды:

  • 200 г обезжиренного творога вперемешку с йогуртом и мёдом.
  • Гречка с курицей + какой-нибудь сладкий десерт (зефир, шоколад).
  • Мюсли с орехами + молоко.
  • Протеиновый коктейль из мультикомпонентного протеина на молоке.

Вариантов может быть много. Главное, чтобы белка было как минимум столько же, сколько углеводов, и присутствовали быстрые и медленные углеводы.

Сколько должно быть калорий в таком ужине?

Я тут составил для вас таблицы, исходя из вашего веса и количества приёмов пищи за день. Данные даны в ккал.

Для похудения

Для набора веса

Для поддержания веса

Разумеется, что эти цифры весьма примерны. Так как на общее количество калорий влияет ещё множество факторов. Кому нужны точные цифры, перейдите по этой ссылке. Программа посчитает точное количество ккал, которое вам нужно употреблять за сутки. Это общее количество разделите на количество приёмов пищи. А затем, от получившейся цифры отнимите 20%. Это и будет точное количество ккалорий, которое вам нужно потреблять после поздней тренировки.

Например, программа вам выдала, что для набора веса вам надо 3000 ккал в сутки. А едите вы 3 раза в день. Делим 3000 на 3, получаем 1000 ккал. Минус 20% = 800 ккал. Столько вам нужно есть после поздней тренировки. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. 5 принципов питания при похудении
  2. Можно ли есть после шести, и что такое «ночное похудение»?
  3. Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении?
  4. Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
  5. 5 принципов питания при наборе массы

Тошнота после тренировки: как ее избежать

Тошнота и физическая нагрузка

Упражнения имеют множество удивительных преимуществ для нашего физического, психического и эмоционального здоровья.

Но не всегда легко уложить это в наше расписание. Когда мы тренируемся, важно, чтобы мы получали положительные результаты и избегали отрицательных эффектов. В идеале мы должны рассчитывать на тренировку и должны быть в состоянии делать это физически.

Тошнота после тренировки - довольно частый негативный побочный эффект, но во многих случаях ее легко избежать.И давайте посмотрим правде в глаза: в некоторые дни, когда мы чувствуем упадок сил, уменьшение шансов почувствовать себя ужасно впоследствии может иметь решающее значение.

Вам следует разогреться и остыть до и после тренировки, чтобы растянуть мышцы и снизить частоту сердечных сокращений в целевых зонах и за их пределами, чтобы избежать травм. Вот еще одна причина: слишком быстрый запуск или остановка может вызвать тошноту.

Так же, как наши мышцы и суставы, наши органы могут чувствовать раздражение при резком начале или прекращении физической активности, поэтому всегда начинайте в более медленном темпе и обязательно остынет.

Тошнота также возникает во время упражнений, потому что кровь, поступающая к нашему желудочно-кишечному тракту и желудку, перенаправляется к мышцам, которые мы работаем, таким образом замедляя пищеварение и вызывая дискомфорт.

Если вы съели даже в течение двух часов после тренировки, уменьшение притока в желудочно-кишечный тракт может усилить чувство тошноты или головокружения, вызванное обезвоживанием, что часто приводит не только к тошноте, но и к настоящему заболеванию.

Большинство людей знает, как не есть прямо перед тренировкой.Но пища с высоким содержанием жира и белка может перевариваться в два раза дольше, чем более легкоусвояемые продукты, такие как тосты или бананы. Это увеличивает вероятность того, что они вызовут тошноту.

Вы не хотите есть слишком много перед тренировкой, независимо от еды, но более легко усваиваемая пища будет лучше перед тренировкой. И постарайтесь есть примерно за три часа до начала.

В то время как вы хотите пить, вы также не хотите чрезмерного увлажнения. Слишком много воды фактически снижает уровень электролитов, вызывая гипонатриемию, низкую концентрацию натрия в крови.И вы уже догадались: это может вызвать тошноту.

К чему это сводится? Не пейте чрезмерно большое количество воды перед тренировкой и выбирайте продукты, которые перевариваются быстрее, за несколько часов до начала тренировки.

Особенно интенсивные или энергичные тренировки, такие как бег, чаще вызывают тошноту.

Это довольно просто: все, что еще находится в вашем желудке, переваривается во время тренировки, будет вытеснено (и тем более по мере увеличения интенсивности упражнений).

Вы также можете подумать о том, чтобы поменять свое текущее упражнение на что-то, что будет вас меньше волновать. Например, замените эллиптический тренажер на бег или велотренажер в помещении на Zumba. Кроме того, если вы не выпили много жидкости во время еды, сделайте небольшие глотки воды, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Тепло заставляет нас потеть, что может быть отличным способом детоксикации и помочь нам почувствовать, что у нас была действительно тяжелая тренировка. Но это также может вызвать сильное обезвоживание и низкое кровяное давление, что приведет к снижению кровоснабжения.

На уроках йоги с подогревом учителя часто рекомендуют ученикам делать столько перерывов, сколько им нужно, и избегать обезвоживания. Обязательно сделайте это! Если вы занимаетесь на открытом воздухе и особенно жарко, обязательно возьмите с собой воду и продолжайте пить на протяжении всей тренировки.

Кроме того, замедляйтесь здесь и там, чтобы немного восстановиться и остыть. Если вы чередуете это с увеличивающейся интенсивностью, ваша тренировка может быть похожа на тренировку HIIT или интервальную тренировку высокой интенсивности, при которой сжигается больше калорий, чем при постоянном постоянном темпе.

Распространенная причина плохого самочувствия после тренировки - это просто слишком сильно напрягаться, когда ваше тело не готово к этому.

Если вы только начинаете заниматься или тренируетесь шесть раз в неделю, тренируйтесь на своем собственном уровне. Это не значит, что вы не должны заставлять себя выходить на новый уровень, но делайте это осторожно.

Поговорите с врачом, тренером или специалистом в том, что вы пытаетесь сделать. Они могут помочь вам найти способ выйти на новый уровень, не просто бросаясь на тренировку, к которой вы не готовы.

Если вы будете выходить за пределы своих возможностей, это может привести к разного рода проблемам, включая травмы и растяжение мышц и суставов. Не стоит подталкивать себя без посторонней помощи по многим причинам, одна из которых - тошнота.

Большинство людей чувствуют себя прекрасно, когда они заканчивают тренировку. Наши эндорфины накачиваются, мы чего-то достигли и на один день, на одну тренировку стали ближе к нашим фитнес-целям.

Когда у нас есть негативная реакция на упражнения, это может ослабить наше желание тренироваться, а если оно заставляет нас остановиться, внезапное отсутствие физических упражнений может повлиять на нашу концентрацию, счастье, сон и так далее.

У тех, кто регулярно занимается спортом, тошнота после тренировки, скорее всего, является комбинацией вышеперечисленных факторов, поэтому помните все вышеперечисленное и попробуйте комбинацию рекомендаций.

Если ваша тошнота особенно сильна или не проходит ни с одним из вышеперечисленных способов, обратитесь к врачу.

Совет по гидратации

Во время тренировки обязательно выпивайте от 7 до 10 унций жидкости каждые 10–20 минут тренировки.

Работает ли это, плюс советы для новичков

Еда с ограничением по времени - это тип диеты, в которой основное внимание уделяется времени приема пищи.Вместо того, чтобы ограничивать типы пищи или количество потребляемых калорий, эта диета ограничивает количество времени, которое они могут тратить на еду.

Человек, соблюдающий ограниченную по времени диету, будет есть только в определенные часы дня. Вне этого периода они будут поститься.

В этой статье мы рассмотрим, что такое ограниченное по времени питание, работает оно или нет и как влияет на набор мышечной массы. Мы также даем советы новичкам о том, как начать соблюдать этот план диеты.

Еда с ограничением по времени означает, что человек ест все свои приемы пищи и закуски каждый день в определенное время.Эти временные рамки могут варьироваться в зависимости от предпочтений человека и его плана. Однако обычно окно приема пищи в программах с ограничением по времени колеблется от 6 до 12 часов в день.

Вне этого периода человек не потребляет калорий. Однако им следует пить воду или некалорийные напитки, чтобы оставаться гидратированными. В некоторых ограниченных по времени планах диеты люди могут также употреблять несладкий кофе или чай без сливок.

Еда с ограничением по времени - это тип прерывистого голодания.Прерывистое голодание относится к любой диете, которая чередует периоды ограничения калорий и нормального питания.

Хотя еда с ограничением по времени подойдет не всем, те, кто получил одобрение врача, могут счесть ее полезной. Некоторые недавние исследования показали, что он может помочь сбросить вес и снизить риск метаболических заболеваний, таких как диабет.

Еда с ограничением по времени может помочь человеку ограничить прием пищи, не считая калорий. Это также может быть здоровым способом избежать распространенных диетических ошибок, таких как перекусы поздно вечером.Однако людям с диабетом или другими проблемами со здоровьем следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать эту диету.

Ни одна диета не подходит для всех. Хотя некоторые люди могут добиться успеха при ограниченном по времени приеме пищи, другим это может не принести пользы. Лучше всего посоветоваться с врачом, прежде чем пробовать ограниченное по времени питание или любую другую диету.

Многие исследования ограниченного по времени еды были небольшими или проводились с участием животных, а не людей, поэтому все еще необходимы крупные исследования на людях.Тем не менее, некоторые недавние исследования показывают, что ограниченное по времени питание может потенциально привести к потере веса и улучшению здоровья:

  • В исследовании, призванном имитировать ожирение у женщин в постменопаузе, мыши, соблюдающие ограниченный по времени режим кормления, похудели и увидели улучшения здоровья, в отличие от мышей, которые ели круглосуточно.
  • Другое исследование показало, что мыши, которые ели только в течение 8–9 часов каждый день, теряли вес и улучшали метаболизм.
  • В одном исследовании ученые разрешили крысам с ожирением есть только 9 часов в день в течение 5 рабочих дней.Молодые взрослые крысы, питание которых было ограничено по времени, набирали меньше веса, чем те, которые ели в любое время. Однако прибавка в весе была одинаковой в обеих группах взрослых крыс старшего возраста.
  • Небольшое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогает людям с ожирением снизить потребление калорий и немного похудеть. Исследование ограничивало прием пищи 8-часовым периодом и длилось 12 недель.

Хотя эти исследования показывают, что ограниченное по времени питание имеет потенциал, не все исследования показывают пользу.

Обзор 2017 года пришел к выводу, что периодическое ограничение калорий, включая ограниченное по времени кормление, не дает значительного преимущества перед ограничением ежедневного потребления калорий.

Исследования показали, что ограниченное по времени питание может хорошо сочетаться с усилиями по наращиванию мышечной массы.

В одном исследовании изучали ограниченное по времени питание у молодых мужчин, которые следовали программе тренировок с отягощениями в течение 8 недель. Мужчины ограничили свое время приема пищи 4 часами в 4 дня без тренировок в неделю.

Авторы пришли к выводу, что участники, соблюдающие ограниченный по времени план питания, снизили потребление калорий, не теряя силы. Однако ограниченное по времени питание не привело к снижению массы тела или жировых отложений по сравнению со стандартной диетой.

В другом исследовании мужчины, тренирующиеся с отягощениями, были включены либо в группу с ограниченным по времени питанием, либо в группу с нормальной диетой. Участники группы ограниченного по времени приема пищи ели 100 процентов своих потребностей в калориях в течение 8-часового окна каждый день в течение 8 недель.Ограниченное по времени питание привело к уменьшению жировых отложений без снижения мышечной массы.

Одно из главных преимуществ ограниченного по времени приема пищи состоит в том, что для него не требуется специального питания или оборудования. После одобрения врача человек может сразу же приступить к ограниченному по времени плану питания.

Однако, как и в случае с любой диетой, некоторые размышления и планирование могут повысить вероятность успеха. Следующие советы помогут сделать ограниченное по времени едой более безопасным и эффективным:

Начинайте постепенно

Начните с более короткого периода голодания, а затем постепенно увеличивайте его.Например, начните с периода голодания в 22:00. до 6:30 утра.Затем увеличивайте это время на 30 минут каждые 3 дня, чтобы достичь желаемого периода голодания.

Исследования показали, что ограничение периодов кормления менее 6 часов вряд ли даст дополнительные преимущества по сравнению с более продолжительными периодами кормления.

Упражнения, не переусердствуя

Заманчиво начать интенсивный план упражнений наряду с диетой для более быстрых результатов. Однако при ограниченном по времени приеме пищи это может затруднить период голодания.

Люди могут пожелать сохранить существующую программу упражнений без изменений, пока их организм не приспособится к новому плану питания. Это может помочь избежать повышенного чувства голода в результате дополнительных тренировок, что может вызвать выгорание или сбои в диете.

Сосредоточение внимания на белке и клетчатке

Голод может быть трудным для людей, у которых нет опыта голодания в течение нескольких часов каждый день. Выбор продуктов, богатых клетчаткой и белком, во время периода приема пищи может помочь с этим бороться. Эти питательные вещества помогают человеку чувствовать себя сытым и могут предотвратить падение уровня сахара в крови или тягу к еде.

Например, ешьте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а не белые или очищенные зерна. Выберите закуску, содержащую белок, в виде нежирного мяса, яиц, тофу или орехов.

Не беспокоиться о неудачах

Поделиться на Pinterest Для достижения целей по снижению веса важно избегать неудач, а не отказываться от диеты.

Это нормально, когда есть дни, когда ограниченное по времени питание не работает. Например, вечеринка с друзьями, особый случай или ошибка в диете могут привести к тому, что люди будут есть не в установленное время.

Однако это не означает, что им следует бросить курить.

Лучше всего рассматривать неудачи как возможность вернуться на правильный путь. На следующий день люди могут возобновить ограниченный по времени план питания и продолжить движение к своей цели.

Для большинства людей ограниченное по времени питание вряд ли станет чудодейственным средством от похудания. Однако исследования показали, что он может принести пользу для здоровья без высокого риска побочных эффектов. Для многих людей это простой способ снизить потребление калорий без сложных или строгих правил диеты.

Q:

Какие люди, ситуации или заболевания могут придерживаться диеты с ограничением по времени и почему?

A:

Ограниченное по времени кормление кажется полезным для большинства людей, которые не страдают острыми заболеваниями и не принимают лекарства для снижения уровня сахара в крови, например, при диабете 2 типа.

Подростки, молодые люди или люди среднего возраста могут получить пользу от ограниченного по времени приема пищи, если они мало или умеренно физически активны и заинтересованы в: улучшение микробиома кишечника

Эти люди, скорее всего, получат преимущества с минимальными недостатками.

Ограниченное по времени кормление также может быть полезным для тех, кто не добился успеха с ежедневным ограничением калорий, поскольку некоторые результаты исследований показывают, что оба типа диеты дают схожие результаты.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Пост и упражнения - Пост 23

Можно ли тренироваться во время голодания? Это частый вопрос, который мы слышим все время.Люди думают, что еда дает им энергию, и поэтому будет трудно одновременно голодать и заниматься спортом. Некоторые люди, выполняющие тяжелую физическую работу, считают, что они не могут поститься и работать должным образом. Что правда?

Что ж, давайте на секунду подумаем об этом логически. Когда вы едите, уровень инсулина повышается, заставляя ваше тело немедленно использовать часть этой пищевой энергии. Остальное хранится в виде сахара (гликогена в печени). Как только запасы гликогена заполнены, печень производит жир (DeNovo Lipogenesis).Пищевой белок расщепляется на составляющие аминокислоты. Некоторые из них используются для восстановления белков, но избыточные аминокислоты превращаются в глюкозу. Пищевые жиры всасываются непосредственно в кишечнике. Он не подвергается дальнейшей трансформации и сохраняется в виде жира.

Основное действие инсулина - подавление липолиза. Это означает, что он блокирует сжигание жира. Поступающий с пищей поток глюкозы направляется к остальному телу для использования в качестве энергии.

Так что же происходит во время голодания? Ну, это просто обратный процесс.Сначала ваше тело сжигает накопленный сахар, а затем сжигает накопленный жир. По сути, во время кормления вы сжигаете энергию пищи. Во время голодания вы сжигаете энергию из сохраненной пищи (сахара и жира).

Обратите внимание, что количество энергии, которое используется и доступно вашему телу, остается неизменным. Скорость основного обмена остается прежней. Это основная энергия, используемая для жизненно важных органов, дыхания, работы сердца и т. Д. Прием пищи не увеличивает основной метаболизм, за исключением небольшого количества, используемого для переваривания самой пищи (термический эффект пищи).

Если вы тренируетесь во время голодания, организм начинает сжигать сахар. Гликоген - это молекула, состоящая из множества сахаров, вместе взятых. Когда приходит время использовать его для получения энергии, печень просто начинает разрывать все цепи, чтобы высвободить отдельные молекулы сахара, которые теперь можно использовать для получения энергии.

Как упоминалось ранее, кратковременное хранение пищевой энергии (гликогена) похоже на холодильник. Пищевая энергия легко входит и выходит, но ее запасы ограничены. Длительное хранение (жир) похоже на морозильник.Добывать еду труднее, но вы можете хранить ее гораздо больше. Если вы едите 3 раза в день, это как если бы вы ходили в магазин за продуктами 3 раза в день, а все остатки еды хранятся в холодильнике. Если их слишком много для холодильника, он отправляется в морозильную камеру.

Так что же происходит во время голодания и упражнений? Что ж, тело просто вытягивает энергию из «холодильника». Поскольку у вас достаточно запасов гликогена, чтобы их хватило на 24 часа в день, вам нужно будет долго выполнять серьезные упражнения, прежде чем вы исчерпаете эти запасы.

Спортсмены на выносливость иногда попадают в эту «стену», где заканчиваются запасы гликогена. Возможно, нет более неизгладимого образа удара о стену, чем триатлон Ironman 1982 года, когда американская участница Джули Мосс доползла до финиша, не в силах даже стоять. Спортсмены также называют полное истощение кратковременных запасов энергии «дребезжанием». Я знаю, что некоторые из вас могут подумать, что «бить» относится к другим упражнениям, выполняемым на четвереньках, но это блог о питании!

Итак, как это решить? Запасов гликогена недостаточно, чтобы пройти через всю расу IronMan. Однако в то же время вы знаете, что по-прежнему несете огромное количество энергии в виде жира. Вся эта энергия накапливается и недоступна во время упражнений. Но единственная причина, по которой его нельзя использовать, заключается в том, что ваше тело не приспособлено для сжигания жира.

Соблюдая диету с очень низким содержанием углеводов или кетогенную диету, вы можете научить свое тело сжигать жир. Точно так же, выполняя упражнения натощак, вы можете тренировать мышцы сжигать жир. Теперь, вместо того, чтобы полагаться на ограниченный, но легко доступный гликоген во время соревнований, вы питаетесь почти неограниченным количеством энергии, получаемой непосредственно из ваших жировых запасов.

Исследования начинают демонстрировать преимущества такого обучения. Например, в этом исследовании изучались мышечные волокна до и после тренировки натощак. Это означает, что вы поститесь в течение определенного периода времени, обычно около 24 часов, а затем выполняете упражнения на выносливость или другие тренировки. Комбинация низкого уровня инсулина и высокого уровня адреналина, создаваемая голодом, стимулирует липолиз жировой ткани (расщепление жиров) и периферическое окисление жиров (сжигание жира для получения энергии).Другие исследования уже показали, что распад внутримиоцеллюлярных липидов (IMCL - жир внутри мышц) увеличивается при тренировках натощак. Шесть недель тренировок натощак также вызвали большее увеличение количества связывающего жирные кислоты белка и содержания разобщающего белка-3 в мышцах.

Что это означает на простом английском языке? Это означает, что наши тела обладают прекрасной способностью адаптироваться к тому, что доступно. Когда мы голодаем, мы истощаем запасы сахара (гликогена). Тогда наши мышцы станут более эффективно использовать жир для получения энергии.Это происходит потому, что мышцы «учатся» использовать жир в качестве энергии, увеличивая количество белков, которые метаболизируют этот жир. Другими словами, наши мышцы учатся сжигать жир, а не сахар.

Глядя на мышечные клетки до и после тренировки в состоянии натощак, вы можете увидеть, что мышечных пучков больше, но также есть более глубокий оттенок красного, указывающий на большее количество жира, доступного для энергии.

Легендарный физиолог и врач Тим Ноукс из Кейптауна, Южная Африка, проложил путь к пониманию преимуществ низкоуглеводных диет для спортсменов высокого уровня.Многие команды национального уровня (например, австралийская команда по крикету) теперь применяют эти уроки, чтобы сокрушить своих соперников. Легендарные игроки НБА, такие как Леброн Джеймс, Коби Брайант и Кармело Энтони, переходят на диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, чтобы похудеть и продлить свою карьеру.

Вы можете быть чертовски уверены, что эти атлеты элитного уровня не стали бы заниматься этим низкоуглеводным мумбо-джамбо и тренироваться в голодном состоянии, если бы это имело какое-либо пагубное влияние на их спортивные результаты.Наоборот. Игрок Зала славы НБА Стив Нэш не ест простые углеводы любой ценой. Пить сладкий Gatorade? Чертовски вряд ли поможет.

В другом исследовании изучалось влияние 3,5-дневного голодания на все различные показатели спортивных результатов. Они измерили силу, анаэробную способность и аэробную выносливость. Все эти меры не уменьшились в период голодания.

Организм просто переключается со сжигания сахара на сжигание жира. Но для спортсменов на выносливость увеличение доступной энергии является значительным преимуществом, поскольку вы можете хранить бесконечно больше энергии в виде жира, а не сахара.Если вы бежите ультрамарафон, то возможность использовать свою почти неограниченную жировую энергию вместо сильно ограниченной энергии гликогена будет означать, что вы не будете "бить" и можете просто выиграть эту гонку.

В период адаптации к этому изменению вы, вероятно, заметите снижение производительности. Это длится примерно 2 недели. Когда вы истощаете организм от сахара, вашим мышцам нужно время, чтобы приспособиться к использованию жира для получения энергии. Ваша энергия, ваша мышечная сила и общая емкость упадут, но они восстановятся.Итак, диеты LCHF, кетогенные диеты и тренировки натощак могут иметь преимущества в тренировке ваших мышц для сжигания жира, но они требуют некоторого времени для адаптации.

Рассмотрим аналогию. Представьте, что наши тела - это бензовозы. Мы ездим на этих больших танкерах, но в бензобаке только ограниченное количество бензина. После того, как бензобак кончился, мы застреваем на обочине дороги и зовем на помощь. Но подождите, скажете вы. Какая ирония. Вы везете целый баллон с бензином, но он закончился.Как так? Хорошо, что газ недоступен.

Таким же образом мы переносим огромные запасы энергии в виде жира. Но наши мышцы приучены работать на сахаре, и у них заканчивается энергия, поэтому нам нужно постоянно заправляться, несмотря на большой бак топлива, хранящегося в виде жира.

Итак, какой мой лучший совет относительно физических нагрузок и голодания? Не беспокойся об этом. Делайте все, что вы обычно делаете во время голодания. Если вы обычно занимаетесь спортом или даже не занимаетесь ими, вы все равно можете делать это во время голодания.Если вы голодаете 24 часа или 24 дня, вы все равно можете заниматься спортом. Тем не менее, вашим мышцам может потребоваться до 2 недель, чтобы адаптироваться к жиру.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *