План тренировки дома: Тренировка дома: примеры тренировок+список упражнений — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как составить программу тренировок для дома — Движение – жизнь

Программа тренировок для дома со штангой и наборными гантелями практически не отличается от комплекса для тренажерного зала. Любой тренажер можно заменить более функциональным движением со свободными весами. Для этого необходимо понимать, какая мышца работает в упражнении, и найти соответствующую замену тренажеру.

Не у всех в квартире оборудован спортзал со штангой, стойками, гантельным рядом, настраиваемыми скамьями и неограниченным набором блинов. Большинство занимающихся дома людей ограничиваются наборными гантелями, фитболом, турником и эспандером. Этого достаточно, если грамотно составить программу.

Особенности домашних тренировок

Для начала важно понимать, что квартира – не тренажерный зал. Здесь нет тренера, который проконтролирует технику. Обучаться правильному выполнению упражнений придется самостоятельно – по видео в youtube и напротив зеркала. Прежде чем начать делать приседания или тягу Кинга, отработайте технику с простой деревянной или пластиковой палкой, а затем попросите кого-нибудь из домашних записать вас на видео (калоризатор).

Этот видеоролик сравните с обучающим видео. Обращайте внимание на наличие естественного прогиба в поясничном отделе, правильное исходное положение, движение коленей, распределение центра тяжести.

Рекомендации для домашних силовых тренировок:

Всегда разминайтесь – воспользуйтесь комплексом разминки из вводной программы.
Прорабатывайте мышцы всего тела за раз или используйте двухдневные сплиты – чем интенсивнее тренировка, тем выше метаболический отклик вашего организма на нее.
Используйте гантели разного веса – ваши мышцы имеют разный размер и обладают разной силой, поэтому нагрузка на них тоже должна быть разной.
С ограниченным набором свободных весов прогрессировать в силе не получится. Тело быстро привыкает к нагрузке, поэтому ее нужно менять. Вы можете повышать количество повторений, усложнять движения, использовать методы повышения интенсивности.

Концентрируйтесь на больших упражнениях – 70% тренировочной сессии должны занимать энергоемкие многосуставные движения, остальные 30% – односуставные.
Количество повторений держите в диапазоне 6-20 раз за подход.
Заканчивайте занятие растяжкой работавших мышц.

Кардиотренировку в домашней программе лучше перенести на другой день. Делать аэробику после силовой дома не так удобно, как в зале. Однако если нет противопоказаний, можно сделать короткое интервальное кардио.

Чем заменить тренажеры?

Любой тренажер можно заменить, если у вас нет противопоказаний. Подбирая упражнения, всегда учитывайте, насколько они вам подходят.

Замены самых популярных тренажеров:

Подтягивания в гравитроне – подтягивания на турнике с амортизатором;
Тяга горизонтального блока – тяга гантелей в наклоне (меняйте хват, чтобы проработать мышцы под разным углом), тяга одной гантели в наклоне;

Приседания в Смите – приседания с гантелями;
Гиперэкстензия – гиперэкстензия на полу, гиперэкстензия на мяче;
Сгибание голени в тренажере – сгибание ног с гантелью;
Жим ногами – различные виды приседаний с гантелями.

Чтобы найти подходящую замену, необходимо понимать, как работает мышца, которой вы хотите дать нагрузку. К примеру, широчайшие мышцы спины работают в вертикальных (сверху) и горизонтальных (к себе) тягах. Турник – не обязательный инвентарь, можно обойтись гантелями.

Методы повышения интенсивности

Без методов повышения интенсивности в домашних тренировках не обойтись. С ними ваше тело будет получать необходимый метаболический стресс. Это суперсеты, двусеты, трисеты, гибридные движения, интервальные и круговые подходы.

Суперсет – объединение упражнений для противоположных мышц в один подход. Например, выпады на месте и жим сидя. То есть, сделав выпады, вы не отдыхаете, а сразу делаете жим сидя. Только после этого отдыхаете, а потом снова повторяете суперсет.

Двусет – объединение упражнений для одной мышечной группы в один подход. Например, отжимания от пола и сведение гантелей лежа. Выполняется аналогично суперсету.

Трисет – объединение трех упражнений для разных мышечных групп в один подход. Например, приседания с гантелями, жим сидя и тяга гантелей в наклоне.

Гибридные движения – два упражнения объединяются не в подход, а в одно движение. Например, приседание с гантелями и жим вверх – вы приседаете, удерживая гантели на уровне груди, а потом встаете и стоя выжимаете их вверх. Гибриды часто использует Джиллиан Майклс в своих программах. Наглядным примером служит программа No more trouble zones, практически полностью построенная на них.

Интервальные подходы – объединение в суперсет тяжелого и более легкого упражнения. К примеру, 5 повторений бурпи (бёрпи) с отжиманием от пола и 10 свингов с гантелью.

Круговые тренировки давно никого не удивляют – выполнение упражнений без отдыха считается самым простым методом построения жиросжигающей тренировки.

Составляем программу тренировок для дома

Если вы читали статью «Как составить программу тренировок для зала», то основные правила написания комплекса упражнений вам известны. Сначала выбираем сплит – для примера на этот раз пусть будет жимы/тяги. Затем определяемся с количеством упражнений (6-8), количеством сетов и повторов, выбираем методы повышения интенсивности (суперсет, гибриды).

Тренировка А:

1. Приседания и жим гантелей вверх 4×10

Суперсет:

2а. Выпады на месте с гантелями 3×12 на каждую сторону

2б. Отжимания от пола/с колен 3×12

Суперсет:

3а. Приседание плие 3×15

3б. Подъемы гантелей через стороны 3×15

Суперсет:

4а. Сгибание голени с гантелью 3×15

4б. Сведение гантелей лежа 3×15

Тренировка Б:

1. Румынская тяга с гантелями 4×10

Суперсет:

2а. Тяга гантелей в наклоне 3×12

2б. Гиперэкстензия на полу/на мяче 3×12

Суперсет:

3а. Тяга одной гантели в наклоне 3×15

3б. Ягодичный мостик одной ногой 3×15

4. Скручивания лежа 3×15

5. Планка – 60 сек

Обратите внимание, что самые технически сложные упражнения идут первыми и являются непарными. Чем сложнее движение, тем ближе к началу одно должно стоять (calorizator). У нас получился довольно сложный домашний комплекс. Если вы новичок, то первое время можете не использовать никаких методов повышения интенсивности – делать упражнения последовательно и работать над освоением правильной техники.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Программа тренировок дома для мужчин

Упражнения в домашних условиях для роста мышц

Упор в домашних тренировках должен идти на увеличения основных групп мышц (ноги, спина, грудь и как дополнения руки), именно они отвечают за приличную прибавку на весах в мышечной массе.

Прежде всего вы должны ориентироваться на увеличения силовых показателей, в след за силой, увеличится и размер мышц.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Визуальный размер массы рук, составляет бицепс, трицепс и предплечье, то есть чем больше у вас эти три составляющее, тем массивнее выглядят руки в целом.

Лучшие упражнения для развития рук дома:

Разгибания гантелей в наклоне/из-за головы
Узкий жим штанги лежа
Французский жим штанги лежа
Отжимания от брусьев (если имеется перекладина соответствующая)
Обратные отжимания от скамьи
Подтягивания узким хватом/обратным хватом
Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя или сидя
Сгибания рук в запястьях с гантелью или штангой

Каждое из этих упражнений, вносит существенный вклад в развитие массивных рук. Диапазон повторений в упражнения должен варьироваться от 6-8 до 12-15.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Широкую и сильную спину, обеспечивают развитие широчайших мышц спины, трапециевидной, надостной, большой ромбовидной, большой и малой круглой мышцы, ну и конечно укрепление пояснично-грудной фасции.

Лучшие упражнения для развития мышц спины дома:

Тяга гантели одной рукой в наклоне
Наклоны со штангой на плечах
Подтягивания широким хватом
Тяга штанги в наклоне

Подъем гантель стоя/сидя на трапеции
Подъем штанги к подбородку

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

За визуальный объем массивных ног отвечают ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы голени.

Лучшие упражнения в домашних условиях для наращивания мышц ног:

Приседания со штангой
Выпады со штангой на плечах
Становая тяга на прямых ногах/румынский подъем (вес умеренный, чтобы соседям пол не проломить)
Становая тяга сумо/классическая
Вышагивания на платформу
Подъем на носки стоя (например, используйте любую возвышенность/платформу)

Упражнения для мышц ног в домашних условиях

Упражнения на плечи в домашних условиях

Массу и объем плеч обеспечивают передняя, боковая и задняя дельтовидная мышца. В домашних условиях, лучшим вариантом их тренинга будут являться следующие упражнения:

Жим штанги стоя/сидя на скамье
Жим гантелей сидя или стоя/жим Арнольда
Разведение гантелей в наклоне или стоя
Подъемы гантелей перед собой

Упражнения на плечи (дельты) в домашних условиях

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

За объемные и рельефные грудные мышцы отвечает большая грудная (ключичная, грудино-реберная, брюшная) и малая грудная мышца. В условиях домашнего тренинга, лучшими упражнениями для груди будут:

Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье
Разведение гантелей лежа
Отжимания от пола на ширине плеч (можно чуть шире)

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Упражнения для пресса в домашних условиях

За сильные, рельефные и объемные мышцы брюшного пресса отвечает прямая мышца живота, внешние и внутренние косые, и конечно поперечные мышцы, лучшими упражнениями в домашних условиях будут:

Косые скручивания
Подъемы прямых ног/согнутых в коленях в висе на турнике
Скручивания
Обратные скручивания

Позаботьтесь о том, чтобы дома у вас была штанга со скамьей и стойками, это основной инструмент для наращивания мышц в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Как накачаться в домашних условиях

Накачать мышцы в домашних условиях реально. Например, широчайшие мышцы спины, можно вполне прилично увеличить, с помощью одних подтягиваний, а трицепс, одними обратными отжиманиями от скамьи, но это будет конечно, не тот результат, который бы вы достигли при помощи тренажера и штанги, особенно это касается квадрицепсов, ягодиц, грудных мышц.

В силу, скромности оборудования, акцент будет направлен на базовые упражнения, потому что, именно они дают толчок к стимуляции роста мышц.

Домашняя программа тренировок для роста мышц

Данная программа тренировок, подразумевает минимум специального оборудования в домашних условиях, без которого силовой тренинг с целью существенного роста мускулатуры просто невозможен.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Понедельник

Приседания со штангой (4х8) – 75%
Жим штанги лежа (3х10) – 65%
Французский жим штанги (4х8) – 75%
Бицепс со штангой (прямой гриф) (3х10) – 65%
Скручивания на пресс (2х50)

Среда

Становая тяга (5х6) – 80%
Жим штанги узким хватом (3х10) – 65%
Подтягивания, если можете, используйте дополнительный вес, отягощение (3х10)
Подъем ног в висе (3х12)

Пятница

Приседания со штангой (3х10) – 65%
Жим штанги лежа (4х8) – 75%
Отжимания на брусьях, с отягощением (4х8)
Концентрированный подъем гантели на бицепс (4х8)
Подъемы коленей в висе (4х8)

Первая цифра подходы, вторая повторения. В %-ах указан рабочий вес от максимально 100%-го (вес, который вы сможете сделать на одно повторение).

Домашняя программа тренировок без железа

Если ваши финансы и возможности не позволяют купить специальное оборудование, то ваш примерный комплекс упражнений в домашних условиях для роста мышц будет выглядеть так (конечно, накачать мышцы с таким оборудованием вы не сможете, но вот в тонус привести тело вполне реально):

Понедельник

Отжимания, широкая расстановка рук, для проработки груди (4х20)
Отжимания, с узкой постановкой рук, для трицепса (3х30)
Приседания без отягощения (3х30)
Подтягивания широким хватом (4х8)
Скручивания (2х50)

Среда

Отжимания, широкая расстановка рук (3х30)
Отжимания от скамьи (4х15)
Выпрыгивания вверх, с медболом (4х12)
Подъем на бицепс нагруженного мешка с песком, имитация поочередного подъема гантелей (3х10)
Обратные скручивания (4х15)

Пятница

Отжимания широким хватом, с отягощением на спине (3х10)
Приседания с отягощением на плечах (например, медбол 30 кг) (4х15)
Подтягивания узким хватом (4х12)
Скручивания (2х50)

Обратите внимание, данный тренировочный комплекс, подразумевает работу исключительно с собственным весом (почти), что малоэффективно, для анаэробного, силового тренинга, роста мышц, скорее он подойдет больше для выносливости мышц. Поэтому, не верьте ни в какие супер методики, которые обещают исключительно с собственным весом нарастить мышцы, потому что в принципе невозможно создать в домашних условиях тело культуриста (недостаточно силовой нагрузки, которая бы в нужной мере разрывала мышечные волокна)

Подтягивания на турнике

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0. 5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса;
очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки)

Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело. , четыре раза в неделю.

Восстановление и сон

Спать спортсменам полагается минимум 8 часов, а еще лучше – 10, приветствуется и час дневного сна. Главное быть уверенным, что перед сном Вы обеспечили свой организм необходимым количеством казеина, это позволит восстанавливать мышцы максимально эффективно.

При соблюдении режима, описанного в статье, результат не заставит себя долго ждать, важно только помнить, что заниматься по одной программе тренировок можно не больше 2 месяцев, далее ее следует редактировать. Но к этому времени Вашего опыта уже будет достаточно, чтобы изменять ее самому

Помните про правильную технику выполнения упражнений, про питание и отдых, и скорее всего уже скоро именно Вы послужите мотивацией для начинающих спортсменов в своем спортивном клубе.

Альтернатива или дополнение

На вопрос «

» могут ответить небольшие домашние тренажеры вроде эспандера, различной резины для тренировок и других недорогих аксессуаров, из которых можно соорудить домашний спортзал. Преимущества такого подхода:

Экономия средств. В сравнении с созданием домашнего спортзала из штанги, стоек, гантелей, лавки, турника, брусьев и других аксессуаров, данный подход в разы дешевле.
Экономия пространства. Эти тренажеры очень компактны и впишутся в любую комнатушку.
Результат. Тренировки с эспандером в разы эффективнее работы с весом собственного тела.

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	20	1	2
Жим эспандера вперед	2	12	1	2
Тяга эспандера к груди	2	12	1	—

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	1
Выпады с эспандером	3	10	1	1
Бег	1	10 минут	1	—

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	30	1	2
Жим эспандера вперед	2	17	1	2
Тяга эспандера к груди	2	17	1	—

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	1
Выпады с эспандером	3	15	1	1
Бег	1	12 минут	1	—

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	35	1	2
Жим эспандера вперед	2	22	1	2
Тяга эспандера к груди	2	20	1	—

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1,5 минуты	1	1
Выпады с эспандером	3	20	1	1
Бег	1	15 минут	1	—

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	38	45	2
Жим эспандера вперед	2	25	45	2
Тяга эспандера к груди	2	25	45	—

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1,5 минуты	1	1
Выпады с эспандером	3	22	1	1
Бег	1	17 минут	1	—

Плавно наращиваем количество повторений. Кроме восстановительного эффекта, эта работа позволяет нагрузить медленные мышечные волокна.

Почему вы полюбите свой домашний спортзал

Причина, по которой вам понравиться держать некоторые тренажеры дома является то, что вы сможете выбирать время для тренировки, когда вам нравится, и не ограничивать себя со временем работы в тренажерном зале. Когда вы чувствуете, что не хотите идти в тренажерный зал, то просто проводите тренировки дома. Также могут быть случаи, когда вы не можете добраться до местного тренажерного зала из-за закрытия для обслуживания или праздников. Свой собственный оборудованный домашний тренажерный зал предлагает вам план Б, так что вы никогда не пропустите ваши важные тренировочные дни. Большая дистанция также может быть проблемой для некоторых людей. Если вы должны добираться некоторое расстояние до ближайшего тренажерного зала, то домашний тренажерный зал может быть хорошей инвестицией для вас. Путешествие длиною в несколько километров до ближайшего тренажерного зала может быть не только неудобством, но и дорогостоящим и не оправданным. В добавок к абонементу в тренажерном зале, у вас суммируются расходы на бензин для авто или другие дорожных затраты. Вашей единственной проблемой с обучением дома, может стать — отсутствие мотивации. Большое значение имеет атмосфера спортзала, люди которые вас окружают, это все заставляет работать более усердно. Вот одни из основных преимуществ, иметь свой собственный домашний тренажерный зал:

Отсутствие ежемесячной стоимости членства
Не так много необходимого оборудования
Настройка проста и недорогая
Ваш домашний тренажерный зал доступен для использования 24 часа в сутки 7 дней в неделю
Вы можете делать свой выбор любимой мотивационной музыки под разные упражнения
Можно плевать, кричать и делать дурацкое лицо на каждом наборе упражнений без смущения
Там нет расходов на дорогу
Отличный способ начать тренироваться

Как накачать спину?

Упражнений на спину огромное множество. Когда девочки выбирают себе лаки для ногтей и ты думаешь, что они ведь все одинаковые, но оттенок ведь немного другой. Так же и здесь, многие упражнения очень похожи, но стоит немного изменить угол и ты будешь чувствовать мышцу совершенно по-другому.

Гантелями

С гантелями ты можешь делать следующие упражнения:

Тяга гантелей в наклоне стоя или лежа на лавке.
Тяга гантели к поясу одной рукой.
Пуловер с гантелей.
Шраги с гантелями.
Становая тяга с гантелями.

О том, как накачать спину гантелями, я написал отдельную статью. Так что если ты любитель гантелей, переходи и читай.

На турнике

На турнике можно также проработать спину под разными углами. Разные хваты и ширина постановки рук играют большую роль.

Перечислю основные варианты подтягиваний:

Широким хватом к груди.
Широким хватом за спину.
Узким обратным хватом к груди.
Узким параллельным хватом.

Я также рассказывал отдельно, как накачать спину на турнике.

Штангой

Упражнений со штангой не так много, но не стоит о них забывать, ведь это одни из самых крутых упражнений:

Тяга штанги к поясу в наклоне.
Становая тяга.
Шраги со штангой.
Пуловер со штангой.

Тренажерами

В наш век технологий и ленивых людей уже придумали все тренажеры, которые вообще возможно придумать. А сделано это для того, чтобы облегчить тебе жизнь.

Ведь со штангой и гантелями тебе приходится прилагать больше усилий, подключать координацию, чтобы ты двигал руками хотя бы немного симметрично. А в тренажере все уже продумано и сделано для тебя, тебе всего лишь нужно на него сесть и начать тянуть. Там даже картинки нарисованы.

Основные упражнения, которые помогут тебе накачать мощную спину на тренажерах:

Тяга вертикального блока широким хватом к груди\за спину.
Тяга горизонтального блока к поясу.
Тяга вертикального блока обратным\параллельным узким хватом к груди.
Различные тяги в хаммере.
Тяга Т-грифа.
Гиперэкстензия.

Как набрать массу подростку?

Для набора массы подросткам в возрасте 13-16 лет рекомендуются регулярные тренировки с выполнением 3-4 подходов ключевых упражнений с весом тела — отжиманий от пола и на брусьях, подтягиваний на перекладине и приседаний без дополнительного веса. Также как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, посвящая плаванию различными стилями не менее 30-45 минут. Старайтесь проплывать не менее 1 километра за тренировку.

Через месяц после регулярного плавания подростки могут переходить на домашнюю программу тренировок с гантелями — включая выполнение таких упражнений, как подъемы гантелей на бицепс или приседания. Однако помните о том, что основным моментом в процессах роста мышц и набора массы является вовсе не механический подъем веса, а контроль за движением и обеспечением вовлечения в работу «правильных» мышечных групп.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Хотя сам по себе турник не способен помочь вырасти, он позволит заметно вытянуться в росте. О других методах увеличения роста Фитсевен рассказывал ранее.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку

Это особенно важно в подростковом возрасте, когда многочасовое сидение за школьной партой легко формирует различные искривления позвоночника

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Правила выполнения упражнений дома

Для начала, чтобы накачать мышцы дома, нужно составить самому или вместе с опытным тренером план тренировок. Если делать это самостоятельно, то можно не сбалансировать упражнения.

Определить какие части тела будут накачиваться, потому что важно соблюсти баланс. Не следует пренебрегать упражнениями, которые позволяют сразу нескольким группам мышц набирать массу, например, планка или подтягивания, ведь в результате одного движения тренируют шесть групп мышц;
Посчитать стартовое количество сетов, опираясь на то, что мышцам необходимо увеличивать нагрузку постепенно

Только в этом случае они будут прирастать и рельефно оформляться;
Выбрать в программу 1-2 упражнению на группу мышц;
Тренинг выполняют без рывков, в спокойном темпе. Скорость увеличивают в зависимости от цели, например, при подтягиваниях, если хотят разогреть суставы и связочный аппарат рук;
Дыхание должно быть правильным, таковым считается, когда на усилие выполняется выдох, на расслабление – вдох.

Как увеличить эффективность домашних упражнений

Очень важно перед каждым занятием проводить качественную разминку, а после тренировки – заминку.
Нужно пить больше жидкости и правильно питаться. Если одна из целей сбросить вес, то не стоит переходить на низкокалорийную диету

Организм быстро истощится.
Для качественной и продуктивной тренировки требуется правильный настрой. Нужно поставить себе цель и стремиться к ней.
Не стоит сразу сильно загружать организм. Нагрузку нужно повышать постепенно. Очень хорошо, когда для занятий найдется полезный инвентарь (гиря, несколько новых гантелей, штанга).
По возможности нужно проводить тренировку во дворе. Можно задействовать дополнительные упражнения и оборудование, делать пробежку.

Базовые упражнения для тренажерного зала

Для достижения хороших результатов в плане раскачки мышц, нужно начинать тренировки именно из базовых упражнений, и только со временем переходить на развитие конкретных мышц. Именно после выполнения таких упражнений, мышцы будут подтянуты, фигура рельефной и привлекательной.

Базовые упражнения интенсивно развивают все мышцы, но их желательно дополнять вспомогательными упражнениями. Комплекс тренировок в первые 3-4 месяца на 80% должен состоять из базовых упражнений. После их выполнения тело быстро набирает массу за счет мощных мышц спины и ног. Дальше будет приведен комплекс базовых упражнений из расчета тренировок 3 раза на неделю.

Три шага для получения рельефа мышц

Когда профессиональные атлеты начинают тренировки, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к максимальной выраженности мышц. Главная причина походов людей в тренажерный зал — это желание улучшить своё тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди и ищут постоянно самый эффективный способ по приданию мышцам рельефности.

Новички в данной сфере часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие способы, которые помогут сделать рельеф более выраженным. Но только профессиональные бодибилдеры, качки и спортивные тренера знают эффективные способы тренировок. Так что, чтобы не тратить своё время и деньги просто так, лучше всего прочитайте данные три простых правила для накачки рельефа.

Причём надо помнить, что долгие и изнурительные тренировки на разнообразных тренажёрах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачивания мускулов. Причём красивое мускулистое тело можно накачать и без навороченных тренажёров, без занятий с тренером в зале, а даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится несколько шагов.

Упражнения с собственным весом

Первый шаг — начните делать упражнения с собственным весом. Этот вид упражнений очень легко составит вам альтернативу упражнениям на тренажёрах. Наиболее популярные и доступные упражнения с собственным весом — это подтягивания, приседания, различные виды отжиманий, наклоны, всевозможные выпады туловища и т. д. Чтобы данные упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет происходить сжигание жира. Но чтобы сжигался не только жир, а ещё и мышцы росли, нужно постоянно заниматься, без промежутков и пропусков.

Кардионагрузки

Следующий шаг — кардионагрузки на организм. Именно данные упражнения эффективнее всего сжигают подкожный жир. Но и интенсивность тренировок должна возрасти, лучше всего заниматься кардио не менее 5 раз в неделю. Тогда будет виден результат. Минимальное время занятий — 30 минут. Альтернативой кардионагрузкам будет бег, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.

Внимание! Если перед вами стоит задача сжечь просто калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы стремитесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью

Правильное питание

Многие люди, далёкие от спорта всегда удивляются, как можно питаться по пять, а то и шесть раз в день. Но если вы желаете приобрести красивое рельефное тело, то этот режим питания отлично подойдёт. И главное — это число приёмов пищи, а не продукты питания.

Тенденции правильного питания:

Небольшие порции и частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и понижают чувство голода в несколько раз;
Перед тренировкой желательно употреблять продукты с содержанием белков и углеводов;
Во время каждого приёма пищи лучше всего потреблять здоровые продукты с равным количеством белков, жиров и углеводов.

Как девушке подкачаться в домашних условиях за месяц с нуля, без гантелей и спортивного оборудования?

Как подкачаться в домашних условиях без спортивного инвентаря

Чтобы тренировки в домашних условиях принесли результат как можно скорее, девушке следует:

ставить себе мини-цели в выполнении упражнений: маленькие победы над собой или совершенствование своих умений на подсознательном уровне стимулируют спортсменку продолжать тренироваться дальше и еще усерднее;
постепенно увеличивать нагрузку, начиная с минимальной продолжительности занятия: в течение первых двух недель тренировки должны длиться не более 30-35 мин;
заниматься не реже 3-4 раз в неделю, при этом занятия в домашних условиях желательно проводить каждый раз в одно и то же время;
выбирать удобную одежду для тренинга: во время тренировок желательно носить спортивную обувь, футболку из натуральных тканей, не сковывающую движения, и штаны или шорты из эластичного материала;
пить как можно больше чистой воды в процессе занятий, так как вне зависимости от места их проведения, организм теряет большое количество жидкости, восполнить которое необходимо для нормального функционирования жизненно-важных органов и систем;
соблюдать этапы последовательного занятия, не игнорируя ни один из них: тренировка должна состоять из разминки, основной части и заминки. Эти этапы способствуют минимизации риска возникновения травмы или «синдрома перетренированности».

А теперь перейдём к конкретике – программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца.

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы – 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады – по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног – отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) – отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке – по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс – 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания – 15-50 повторений.

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс – французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день – тренировка ног, следующий день – тренировка верхней части туловища, потом – снова ноги и т.д.).

Понедельник

» Классические приседания » Сумо с выпрыгиванием » Ходьба выпадами » Классическая планка » Отжимания с широкой постановкой рук » Берпи

» Глубокие приседы » Болгарские выпады » Обратные отжимания » Супермен » Скручивания с подъемом ног » Берпи

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.
Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.
Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.
Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.
Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.
Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.
Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.
Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Как качать пресс в домашних условиях?

Ключевым упражнением на пресс, которое можно выполнять дома, являются скручивания. Несмотря на то, что оно эффективно развивает прямые мышцы живота, многие начинающие выполняют его совершенно неправильно. Помните о том, что суть этого упражнения вовсе не в максимальном подъеме корпуса вверх, а в осознанном вовлечении мышц пресса в работу — чего многие не умеют делать.

В силу внешней легкости (но технической сложности) скручиваний представленная домашняя программа на пресс содержит лишь вариации этого упражнения, позволяющие полноценно вовлечь абдоминальные мышцы. В частности, это упражнение Велосипед и подтягивание колена к груди из положения планки — подобные движения развивают не только прямую мышцу живота, но и весь корпус.

// Лучшие упражнения на пресс дома:

скручивания
упражнение велосипед
упражнение планка

Железный пресс дома: советы парням

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом прокачка мышц живота дома намного сложнее, чем в тренажерном зале — необходимо выделить подходящее для тренировки время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы (начиная с запаха жареных котлет с кухни, заканчивая зовущей на прогулку собакой).

В первые недели тренировок необходимо не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса

Важно не лукавить и честно признаться себе в том, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений — для этого нужны регулярные тренировки на протяжении хотя бы месяца

План тренировок дома для мужчин

При составлении плана тренировок дома для мужчин, как и в принципе при тренировках в тренажёрном зале есть определённые правила и алгоритмы которым нужно следовать обязательно.

Разберём основные факторы которые чаще всего не позволяют получить результата. И конечно о том, как должен проходить план тренировок в домашних условиях для мужчин чтобы этот результат получить.
Начнём с того, что дом-это понятие не определения эффективности.

Дом это географическое положения, место проведения ваших тренировок. И говорить о том что в зале накачаться можно, а дома нельзя как минимум не правильно. Тем не менее большинство людей которые начинают заниматься дома, не достигают не каких результатов. К слову большинство людей которые начинают заниматься в тренажерном зале, так же не достигают не каких результатов. И то, что план тренировок дома не имеет не какого значения. Просто потому что:

Во-первых они не правильно тренируются.
Во-вторых, и во все прекращают свои тренировки по разным причинам.

План тренировок дома для мужчин причины отсутствия прогресса

Основное значение имеет то, как вы подойдёте к своему плану тренировок дома для мужчин.

Перейдём к самим причинам:

Отсутствие адекватной нагрузки. Вы должны понимать, что мышцы не растут сами по себе. Они растут от нагрузки. Мышцы растут от максимального воспроизводимого усилия во временном диапазоне до 40 секунд. Об этом говорят научные данные и практика. Если перевести это на повторение, то среднее число будет в районе 10. Конечно здесь это будет зависеть и от амплитуды движения и во многих упражнениях эта цифра может быть больше или значительно меньше. При этом в конце движения у вас должен наступить условный отказ т. е, не возможность выполнения упражнения дальше. Или сильное жжение в мышцах которое тоже сопоставимо с отказом. Вес в упражнениях должен подбираться соответствующий. Поэтому если вы ежедневно выполняете по 1000 отжиманий за подход, то это не несёт не какого эффекта в плане прироста мышечной массы. Но если используется отягощение, то сопротивление можно увеличить, а количество повторений сократить. В таком случае вы сможете одномоментно включить в работу больше мышечных волокон и заставить их расти. Не превращайте свои домашние тренировку в фитнес. Фитнес это хорошо, но мышцы от него не растут.
Основные базовые движения. Нет это не присед, жим или тяга. В первую очередь в домашних условиях это подтягивание. Если вы не подтягиваетесь, то результат получить будет довольно сложно. Подтягивание включает 80% всех мышц верхней части туловища. И это одно из самых важных упражнений из всех существующих. Не зависимо от того проходит у вас тренировка в домашних условиях или в тренажерном зале. Не у кого не возникнет сомнений, что при адекватных тренировках и выполнение большого количества движение на турнике можно переплюнуть результат как минимум 70% посетителей фитнес клубов.

Что касается результата плана тренировок дома для мужчин, то далее можно расписать ещё как минимум 10 причин отсутствия прогресса. К примеру-это не правильное питания, отсутствия режима или полноценного восстановления, слишком малая нагрузка и т д.
Но две основные проблемы которые нужно решить в первую очередь это начать подтягиваться и подбор адекватной нагрузки, чтобы среднее количество повторений не превышало 12-15 раз.

Создавайте дополнительную нагрузку и делайте вашу тренировку более силовой. Вот от этого ваши мышцы будут расти. Тренировка в домашних условиях должна проходить не менее эффективнее, как и в тренажерном зале…

Базовый план тренировок дома для мужчин

План тренировок дома для мужчин со своим весом который не займёт много времени. Но будет достаточно эффективным для ваших мышц и для снижения жировой прослойки.
Наша основная задача эффективно проработать мышцы всего тела за одну тренировку, и сделать это максимально грамотно. Так как упражнения будут выполняться на разные мышечные группы, мы будем выполнять их поочерёдно, а не по классической схеме в несколько подходов.

Базовый план тренировок дома для мужчин с собственным весом

1. Упражнение: отжимания

Даже если вы не новичок, начните с классических и самый простых отжиманий. Ширина постановки рук должна быть такой, чтобы плечо с предплечьем образовывали примерно прямой угол. Это оптимальная постановка рук для включения в работу грудных мышц.

2. Упражнение: подтягивания

Дело в том что без какого-либо оборудования будет тяжело включить мышцы спины в работу. А спина это вторая по величине мышечная группа. Кроме того при выполнении упражнений на спину, работают и бицепс и предплечье, что тоже не мало важно. Поэтому в наш план тренировок дома для мужчин мы обязательно должны включить турник. Если он у вас есть замечательно.

3. Упражнение: выпады

Одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодичных мышц, которое можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощением.

4. Упражнение: раскладушка

Упражнение на пресс.

5. Упражнение: отжимания спиной к стулу

Включаем в работу трицепс.

6. Упражнение: подтягивания обратным хватом

Включаем в работу бицепс.

План тренировок дома для мужчин-основные рекомендации

Так как упражнения выполняются на разные мышечные группы отдых между ними может составлять 1-2 минуты. После завершения первого круга вы можете повторить все упражнения снова.

Такой план тренировок дома для мужчин может проводится 2-3 раза в неделю, и стать для вас базовым в домашних условиях.

Я уточняю это не полноценный план тренировок дома для мужчин. Это тот план который больше подойдёт как базовая нагрузка. Можно выполнять всего по 1 рабочему подходу в упражнении, 2-3 раза в неделю, и поддерживать форму. Либо что-то скорректировать, если заниматься полноценно нет времени.

Программа тренировок 3 раза в неделю дома. Программа тренировок 3 раза в неделю в домашних условиях!

1 день:
1 пресс — 50 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 2 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

2 день:
1 пресс — 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин).
2 прыжки — 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

3 день:
1 пресс — 100 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

Программы тренировок дома для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Программа тренировок три раза в неделю

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок) . В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программы тренировок на массу 3 раза в неделю дома. Программа тренировок

Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую формулировку.

Вес необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе
написано значение «4х10» – это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут.
3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:

Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.
А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
Во время наращивания мускульной ткани продолжительность занятий не должна быть больше одного часа.
Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.

Программа тренировок дома для мужчин на неделю. Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.
	Подтягивания широким хватом . Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.
	Подтягивания узким хватом . Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.
	Подтягивания обратным хватом . Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.
	Отжимания с широкой постановкой рук . Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.
	Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.
	Обратные отжимания . Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.
	Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Программа тренировок дома для мужчин без инвентаря. Комплекс упражнений для дома с собственным весом

Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

Используйте для занятий помещения, где достаточно места
Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
После занятия сделайте заминку в виде растяжки
Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л. )

Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
Подъем на носки стоя : 2-3 сета по 15-20 повторений
Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
Скручивания: 2 сета до отказа

Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений . После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

Программа тренировок дома с собственным весом. Программа тренировок с собственным весом на развития мышечной массы и рост силовых показателей

Программа тренировок

Упражнения: отжимания широким хватом (4 подхода по 25-30 повторений)
Упражнения: отжимания узким хватом (4 подхода 25-30 повторений)
Упражнения: классические приседания (4 подхода 25-30 повторений)
Упражнения: отжимания с упором на ноги и руки (4 подхода по 25-30 повторений)
Упражнения выпады (4 подхода по 25-39 повторений на каждую ногу)
Упражнения: выпрыгивание с низкого присела ноги за головой (4 подхода по 25-40 повторений)

Упражнения: отжимания с упором рук (4 подхода по 25-30 повторений)
Упражнения: классические скручивания (4 подхода по 25-30 повторений)
Упражнения: обратные отжимания (4 подхода по 25-30 повторений)
Упражнения: подъем ног из положения лёжа (4 подхода по 25-30 повторений)
Упражнения: берпи (4 подхода по 25-30 отжиманий)
Упражнения: планка (2 минуты)

Программа тренировок дома для похудения. Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Программа тренировок дома для начинающих. Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих , с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
с этой программы можно начать тренироваться дома;
программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

Разминка перед тренировкой: план упражнений
Растяжка после тренировки: план упражнений

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде . Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, фитнес-резинку , утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Программа тренировок дома для девушек. Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для девушек

Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Выгоды и недостатки домашних занятий

Какие есть плюсы?

Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание	Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу	Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Меньшая нагрузка на бюджет	Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы. Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.
Отсутствие посторонних	Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки. В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.
Разнообразие	Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена	Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома. После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

7 упражнений, которые заменят полноценную тренировку в спортзале

Если вы новичок в мире ЗОЖ и каждый раз, когда выбираете в супермаркете полезные продукты, сомневаетесь, на что сделать ставку, мы читайте нашу шпаргалку. Расскажем о главных заповедях последователей здорового образа жизни.

1. Придерживаться личного баланса

Среди wellness-трендов на первый план выходит забота о себе. По статистике, нервные срывы и депрессивные состояния стали диагностировать у людей на 35% больше, по сравнению с прошлым годом. Поэтому главное, о чем заботятся все адепты ЗОЖ — это поиск личного баланса.

Это значит, что важно меньше времени уделять соцсетям, чтобы отказаться от лайкозависимости и научиться отдыхать ото всех. Эксперты советуют не бояться путешествовать или ходить в ресторан одному. Это поможет не только расслабиться, но и найти гармонию с собой.

2. Одеваться в WFH

Источник: Pexels

WFH (work from home) — это специальный дресс-код, который стал новым трендом людей, чьим офисом стал дом (а их с начала пандемии становится все больше). Работать дома в пижаме, халате или растянутых трениках — не лучшая идея. WFH — это удобная, но не слишком формальная одежда, в которой можно провести встречу по Zoom или составить квартальный отчет в разы продуктивнее.

3. Заботиться о близких

Настоящие последователи ЗОЖ-культуры уделяют внимание не только собственному здоровью, но и заботе о своих домашних питомцах (игры с которыми, как утверждают ученые, снимают стресс). Так появилось целое направление — wellness для питомцев.

Аналитики прогнозируют резкий рост продаж специальных кормов и аксессуаров для четвероногих любимцев, которым тоже необходимо поддерживать здоровье.

4. Останавливаться в веганских отелях

Источник: @saorsa1875

Веганскими называются не только отели, где в меню предлагают авторские блюда из овощей и круп, но и те, где в интерьере не используются материалы животного происхождения — шерсть или шелк. Особой популярностью пользуются так называемые second-city путешествия.

Этот термин обозначает отдых, отличный от привычного городского туризма. Вы должны выбирать не столицу страны с самыми известными достопримечательностями, а небольшие города, в которых можно по-настоящему почувствовать местный колорит.

5. Покупать косметику cruelty-free

По данным PETA-организации, ежегодно почти 100 000 000 животных страдают в результате тестирования косметики, лекарств и продуктов питания, а также медико-биологических исследований в учебных заведениях — и это только в США.

Бьюти-бренды, которые не прибегают к таким методам и не тестируют продукцию на животных, называют cruelty-free. Последователи здорового образа жизни выбирают этичную косметику, в результате разработки которой не пострадало ни одно животное.

6. Придерживаться clean eating

Источник: Pexels

Чистое питание — еще одна тенденция, которой следуют все адепты ЗОЖ. Этот термин означает осознанный подход к еде и акцент на органических продуктах, максимально богатых витаминами и полезными веществами.

Еще лучше, если это будет локальная еда с минимумом обработки. Это новый уровень здорового образа жизни, к которому последователи здорового питания относятся с особым вниманием.Так, например, всемирный тренд — это альтернативное (или растительное) молоко. Его можно использовать для добавок в смузи, кофе или к хлопьям на завтрак. Второй на очереди – альтернативная мука. Пока не такой популярный, но активно набирает обороты.

7. Не забывать про время для себя

В современном мире, когда у каждого человека есть работа, семья и дети, сложно найти время для себя. Но приверженцы здорового образа жизни уверены, что без Me Time невозможно сохранить ментальное здоровье.

Важно, чтобы свидания с собой проходили с пользой. Это может быть тренировка для здоровья, а не для фигуры, бьюти-ванна или медитация.

8. Использовать добавки

Источник: Pexels

Чтобы чувствовать себя хорошо даже находясь в ритме большого города, настоящие зожницы пристально следят за рационом. Они также используют различные добавки, чтобы насытить организм полезными веществами и выглядеть хорошо даже без косметики.

Среди самых распространенных БАДов — коллаген, хлорофилл, Омега-3, гиалуроновая кислота, адаптогены.

9. Отказаться от алкоголя

Источник: Pexels

Если хотите жить как настоящие адепты ЗОЖ, вы должны навсегда попрощаться с алкоголем. И дело здесь даже не во вреде здоровью, хотя и не без этого. Когда выпиваете бокал или несколько, вы словно берете кредит сами у себя.

Раскрепощаясь, вы становитесь тем, кем хотите быть. Но утром приходит суровый час расплаты. Бросьте вызов самой себе и забудьте об алкоголе, словно вам его совсем не хочется. Чтобы не было совсем грустно, замените просеко на комбучу — и жизнь заиграет новыми красками.

10. Спать не менее 7 часов

Специалисты считают, что самый полезный сон для организма человека — с 21:00 до 3:00. В этот период вырабатывается мелатонин и соматотропин — гормоны, которые лучше всего восстанавливают и омолаживают организм. Поэтому если вы встали на путь ЗОЖ, старайтесь не только высыпаться, но и ложиться как можно раньше.

идей для домашних тренировок | СОВЕТЫ ОТ DICK’S Sporting Goods

Есть несколько вещей, которые помогают сделать тренировку успешной. Удобная одежда. Отличный плейлист. Правильная мотивация для достижения наилучших результатов. Одного пункта нет в этом списке? Спортзал. Но не переживайте. Вы можете отлично потренироваться где угодно, в том числе в комфорте собственного дома — никакого оборудования не требуется.

Не знаете, с чего начать? Нет проблем. С помощью Мэри Лауфф, специалиста по фитнесу и корпоративному фитнесу в оздоровительном клубе центра поддержки клиентов DICK’S Sporting Goods, компания Pro Tips составила две версии плана домашних тренировок.Один предназначен для новичков в фитнесе, а другой — для тех, кто ищет более продвинутый план. Обе программы включают тренировки с собственным весом без оборудования, которые сочетают силовые тренировки и кардио.

ДВИЖЕНИЯ

Для этих программ вам необходимо знать несколько основных движений. Разминка будет состоять из кардио элементов, таких как высокие колени и прыжки. Тем временем ваша верхняя часть тела будет проверена такими упражнениями, как отжимания, круги руками и отжимания на стуле.

Круговые движения руками в первую очередь прорабатывают плечи.Чтобы выполнить это движение, вы будете стоять, расставив руки по бокам, и медленно вращать ими по кругу. Когда вы закончите, вы измените направление движения.

Отжимания от кресла, также называемые отжиманиями на трицепс, прорабатывают мышцы тыльной стороны рук. Чтобы выполнить опускание со стула, сядьте на стул, поставив ступни на пол. Возьмитесь за переднюю часть сиденья стула и парите задом над полом, слегка согнув колени. Опускайтесь и поднимайте тело руками.

Для вашего кора вы будете выполнять приседания, скручивания, планки и русские скручивания.Выполняя русскую скрутку, сядьте, расположив бедра V-образно. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, делая паузу, чтобы руки были параллельны полу.

Вам также может быть интересно узнать о разнице между скручиваниями и приседаниями. Оба упражнения прорабатывают мышцы живота, помогая развить силу кора. Во время приседания вы будете сгибать тело, пока не сядете полностью вертикально. Между тем, для скручиваний вы будете двигаться вперед только до тех пор, пока не почувствуете сокращение мышц живота.

Наконец, для нижней части тела вы будете выполнять приседания, выпады и подъемы на носки. Расширенная тренировка также включает в себя прыжки с приседаниями и прыжки с выпадом для дополнительной сложности. В этих движениях вы переключаетесь между повторениями, отталкиваясь от приседа или выпада и прыгая в воздух. Затем вы попадете в следующее повторение.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых

ПОНЕДЕЛЬНИК: 1-3 Наборы

Высокие колени на 15 секунд
Джексы на 20 секунд
Кругов руками в течение 20 секунд (в каждом направлении)
10 отжиманий
10 скручиваний
20-секундная доска

ВТОРНИК: Кардио по выбору в течение 20-30 минут

СРЕДА: 1-3 подхода

Высокие колени на 20 секунд
15 приседаний
10 передних выпадов (на каждую ногу)
10 боковых скручиваний (с каждой стороны)
Велосипедные скручивания на 20 секунд
25-секундная доска

ЧЕТВЕРГ: Кардио по выбору в течение 20-30 минут

ПЯТНИЦА: 1-3 подхода

Высокие колени на 25 секунд
Прыжки на 25 секунд
15 приседаний
10 отжиманий
10 скручиваний
Велосипедные скручивания на 25 секунд

СУББОТА: Кардио по выбору в течение 20-30 минут

РАСШИРЕННЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых

ПОНЕДЕЛЬНИК: 2-4 комплекта

15 Отжиманий
Приседания Прыжки за 30 секунд
Выпад в шпагате 30 секунд
10 отжиманий от стула
Русские твисты за 30 секунд
30-секундная доска

ВТОРНИК: Кардио на выбор в течение 30-45 минут

СРЕДА: 2-4 подхода

15 Отжиманий
25 подъемов на носки
Выпад в шпагате 30 секунд
15 отжиманий от стула
15 приседаний
Русские твисты за 40 секунд

ЧЕТВЕРГ: Кардио по выбору в течение 30-45 минут

ПЯТНИЦА:

Прыжки на 30 секунд
15 отжиманий
Приседания Прыжки за 30 секунд
15 обратных выпадов (в каждую сторону)
20 приседаний
Велосипедные скручивания на 45 секунд

СУББОТА: Кардио по выбору в течение 30-45 минут

Ищете способы сделать ваши домашние упражнения более сложными? Добавление полосы сопротивления — простой способ открыть дверь ряду упражнений для верхней и нижней части тела.Вы также можете оборудовать собственный домашний тренажерный зал кардиотренажерами.

Загрузите оба плана тренировок дома здесь.

Ищете другие упражнения, которые можно делать дома? Ознакомьтесь с полным плейлистом домашних тренировок.

План тренировок дома на 12 недель без тренажерного зала!

Для тех , кто хочет похудеть , набрать мышечную массу, а также получить хорошую физическую форму, вот мини-план тренировок для мужчин и женщин.

Хорошо то, что для этого типа тренировок не нужно посещать тренажерный зал, их можно выполнять дома без необходимого оборудования.

Ниже приведен 12-недельный план сложной тренировки дома , который поможет вам достичь идеальной формы тела.

Выполните следующие действия:

Пить много воды или настоянной воды может быть лучшим началом.
Выберите время дня для тренировки.
Выберите дату начала и приступайте.
Регулярные упражнения.

10-недельный план домашних тренировок без тренажерного зала:

ЧИТАЙТЕ: Домашняя тренировка для ног

Понедельник

20 приседаний
15-секундная доска
25 скручиваний
Домкраты 35 прыгунов
15 выпадов
Сидеть на 25 второй стене
10 приседаний
10 ударов прикладом
5 отжиманий

Вторник

10 приседаний
Доска 30 секунд
25 скручиваний
Домкраты 10 прыгунов
25 выпадов
Сидеть на 45 второй стене
35 приседаний
20 ударов прикладом
10 отжиманий

Среда

15 приседаний
40 Вторая доска
30 скручиваний
50 домкратов для прыжков
25 выпадов
Сидеть на 35 второй стене
30 приседаний
25 ударов прикладом
10 отжиманий

Четверг

35 приседаний
Доска 30 секунд
20 скручиваний
25 домкратов для прыжков
15 выпадов
Сидеть на стене за 60 секунд
55 приседаний
35 ударов прикладом
20 отжиманий

ПРОЧИТАТЬ: Одно упражнение эффективнее, чем 1000 ABS

пятница

25 приседаний
Планка 60 секунд
30 скручиваний
55 Домкраты для прыжков
60 Выпадов
Сидеть на 45 второй стене
40 приседаний
50 ударов прикладом
30 отжиманий

Сб / Вс
ОТДЫХ

Кардио (по неделям)

30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (5x)
35 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
Спринт 45 секунд, бег трусцой 60 секунд (7x)
50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (8x)
55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (7x)
60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
65 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (5x)
Спринт 70 секунд, бег трусцой 45 секунд (6x)
Спринт 75 секунд, бег трусцой 30 секунд (7x)
Спринт 80 секунд, бег трусцой 45 секунд (8x)

Сколько упражнений достаточно, чтобы похудеть?

ЧИТАЙТЕ: 5 методов тренировок без какого-либо оборудования

Идеальная тренировка должна длиться от 45 до 60 минут, но это меняется от человека к человеку, и это зависит от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Каждый раз, когда вы хотите похудеть, тренируйтесь не менее 200 минут (больше 3 часов) в неделю, тренируя умеренную интенсивность со всеми дополнительными функциями. Если вы сжигаете калории и тренируетесь, вы сможете получить минимальную дозу в 150 минут в неделю.

Если вы новичок, то начните с 50 минут упражнений в неделю и постепенно увеличивайте их до 200 минут.

BodBot Gym & Home Workout Plan в App Store

BodBot — это ваш собственный цифровой персональный тренер, обеспечивающий тренировки с ИИ, адаптированные к вашим целям, оборудованию, физическим способностям, желаемой сложности и многому другому.BodBot предоставляет вам пошаговые инструкции по каждому упражнению и прогрессу, а ваш план адаптируется со временем по мере того, как вы завершаете или пропускаете занятия.

BodBot уже содержит самую передовую настройку для дома и с собственным весом из всех фитнес-приложений на рынке, и мы постоянно работаем над добавлением новых инструментов, которые помогут нашим пользователям в это время. Где бы вы ни находились и что бы у вас ни было, мы предложим вам отличный план тренировок.

Ваши цели, ваше тело, ваш план.
■ Тренируйтесь где угодно и когда угодно — дома, в спортзале, в гараже или в отеле — с любой комбинацией оборудования или только с собственным весом.
■ Добивайтесь результатов даже при плотном графике — ваши тренировки рассчитаны на дни и время, которые у вас есть.
■ Наращивайте мышцы, набирайте силу, повышайте выносливость, улучшайте сердечно-сосудистую систему и худейте — независимо от вашей исходной точки и текущих способностей, мы будем работать с вами, чтобы доставить вас туда, куда вы собираетесь.

AI Workouts and Adaptation
— Достигайте своих целей с помощью долгосрочного, научно обоснованного подхода к фитнесу и тренировок, которые учатся и адаптируются от набора к подходу и от тренировки к тренировке.
— Достигайте своих целей в удобном темпе — мы адаптируем ваше планирование с учетом уровня активности и сна.
— Достигайте устойчивого прогресса с интеллектуальным прогрессированием подходов, повторений и веса в тренажерном зале, а также огромным набором увеличения собственного веса дома.

Персонализированное пошаговое руководство
■ Лучше двигайтесь и тренируйтесь с помощью индивидуальных оценок физической подготовки, ориентированных на мобильность, силу, осанку и многое другое.
■ Отказ от планирования формочки для печенья — BodBot составит для вас план тренировки и адаптирует его с учетом ваших отзывов.
■ Набирайте, поддерживайте или худейте с помощью программы тренировок, адаптированной к вашему уровню.

Вы тренируетесь, планы BodBot
— Максимально увеличивайте физическую форму с помощью плана тренировок, который разумно адаптирует интенсивность и объем между тренировками, не оставляя мышц, движений или суставов.
— Повышение уровня — для начинающих силовых тренеров выучите правильные движения с демонстрационными видео и подробными описаниями.

Ваш собственный мобильный персональный тренер
Так же, как хороший персональный тренер будет персонализировать ваш план тренировки, BodBot создает для вас индивидуальную программу и адаптирует ее по мере вашего прогресса.Ограниченный диапазон движений в плечах? Мы можем работать, чтобы исправить это. Слабее в спине, чем в груди? Мы можем это решить. Подколенные сухожилия слишком тугие? Хотите развить бицепсы или ягодицы? Можно ли тренироваться только в нескольких окнах в течение недели? BodBot справится со всем этим, и ваши тренировки будут отражать все эти потребности. Если вы пропустите тренировку или решите отправиться в поход по прихоти, мы можем интегрировать эту новую информацию и соответствующим образом обновить ваш план тренировок.

— BodBot Plus — 1 месяц: 19 долларов США.99
— BodBot Plus — Годовой — 1 год: 59,99 долларов США
Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Вы можете управлять настройками подписки BodBot Plus: вы можете отключить автоматическое продление в настройках своей учетной записи iTunes после покупки, но за неиспользованную часть срока возврат средств не будет. С вашего аккаунта будет взиматься плата в размере 19,99 долларов США / 59,99 долларов США (в зависимости от продукта) за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.

— Условия использования: https://www.bodbot.com/Terms.html
— Политика конфиденциальности: https://www.bodbot.com/Privacy.html

— Apple Health: BodBot попросит прочитать данных о вашем здоровье — дата рождения, частота пульса, рост, пол, шаги и вес — чтобы он мог более точно адаптировать свои рекомендации для вас. Он также сохраняет данные о вашей тренировке, росте и весе в приложении Apple Health для использования в других приложениях, которые используют эту информацию.

Отправьте отзыв по электронной почте @ bodbot.com с любыми запросами, проблемами с аккаунтом или ошибками

Как спланировать отличную домашнюю тренировку

Как гласит старая пословица, « Дом там, где сердце ».

Но что, если это сердце нездорово?

В недавнем отчете British Heart Foundation было обнаружено, что 20 миллионов человек в Великобритании физически неактивны, и что такая неактивность увеличивает риск сердечных заболеваний, ежегодно обходя NHS примерно в 1,2 миллиарда фунтов стерлингов.

И мы полностью поняли….

Последнее, что кто-то хочет сделать после долгого рабочего дня, — это взять спортивные сумки и отправиться на шестьдесят минут на беговую дорожку.

А что, если бы был другой способ? Что, если бы вы могли значительно улучшить свою физическую форму с помощью домашних тренировок? Что, если бы мы сказали вам, что, обладая знаниями и практическими инструментами, которые мы предоставим далее в этом руководстве, вы могли бы начать оказывать огромное положительное влияние на свое здоровье, не выходя из собственной гостиной?

Давайте предложим другой сценарий…

Вы заядлый путешественник или вам часто приходится путешествовать по работе, но вам трудно оставаться в форме из-за напряженного графика.Программа домашних тренировок, подобная той, что приведена в конце этого руководства, поможет вам вести здоровый и полный приключений образ жизни.

И, как оказалось, все это не так сложно, как может показаться, если вы организованы и имеете план. Фактически, многие из наших студентов-инструкторов по тренажерному залу 2-го уровня и студентов-инструкторов 3-го уровня начали свои фитнес-путешествия, разрабатывая собственные планы домашних тренировок, такова их эффективность.

Мы расскажем вам, что именно вам нужно знать, чтобы достичь результатов, спланировав собственную программу домашних тренировок.

В нашей последней главе мы также предлагаем читателям, которые плохо знакомы с фитнесом, бесплатную, профессионально запрограммированную программу домашних тренировок, что означает, что вы можете начать работу, не думая о планировании собственных домашних тренировок для начинающих.

Больше не бойтесь спортзала. Больше не нужно беспокоиться о том, чтобы отправиться на утреннюю пробежку под дождем. И больше не нужно разочаровывать своего друга по фитнесу на уроке.

К концу этого руководства вы будете готовы взять дело в свои руки.

Содержание

Глава первая: Отказ от тренажерного зала: раскрыть свой потенциал с помощью программы домашних тренировок

Глава вторая: Как максимизировать прибыль от домашних тренировок, сосредоточив внимание на основных силах

Три: Как улучшение функциональной подготовки изменит вашу жизнь

Глава четвертая: Как сразу же набрать силу дома с помощью упражнений с собственным весом

Глава пятая: Оборудование для фитнеса своими руками: расширяйте свои тренировки своими собственными Домашний тренажерный зал

Глава шестая: Как запрограммировать свой собственный убийственный режим домашней тренировки

Глава седьмая: Ярлык для немедленного старта: профессионально запланированная домашняя тренировка OriGym

Запросите

Превратите свою страсть к фитнесу в новую увлекательную карьеру

Глава первая: Бросить спортзал: раскрыть свой потенциал с помощью домашних тренировок

Для некоторых тренажерный зал — это здорово.

Посетите любой фитнес-форум в Интернете или загляните в любую коробку CrossFit, и вы обнаружите, что для многих тренажерный зал — это больше, чем просто место для тренировки: это социальное пространство, выход для разочарований и где-то еще. чтобы улучшить свое самочувствие, чтобы чувствовать себя принятым. Более того, в Интернете так много руководств и советов о том, как наилучшим образом использовать тренажерный зал, что в конечном итоге вы обязательно найдете то, что работает для вас.

Однако (обычно есть , но ), тренажерные залы подходят не всем …

Любой личный тренер, достойный своей репутации, скажет вам, что если вам неудобно выполнять упражнения, вы никогда не будете придерживаться с этим в долгосрочной перспективе.

Это, конечно же, относится к , где вы тренируетесь больше всего на свете.

Короче говоря: если вам неудобно ходить в спортзал, чтобы потренироваться, или если у вас нет времени в вашем расписании, не пытайтесь заставить себя ходить в спортзал!

Как мы скоро узнаем, хорошо спланированная домашняя тренировка может стать ключом к вашему успеху в будущем …

Кому нравится спортзал, а кому нет…

Когда речь идет о регулярном посещении тренажерного зала и занятиях спортом, существует ярко выраженный гендерный раскол.Sport England утверждает, что мужчины на 5% чаще занимаются фитнесом по сравнению с женщинами (63–58%).

Означает ли это, что женщины обычно более ленивы по сравнению с мужчинами?

Абсолютно нет, это было бы глупо. Тем не менее, суть остается в том, что существует гендерный разрыв, и поэтому на него стоит обратить внимание…

Как персональный тренер, я часто слышу беспокойство как у мужчин, так и у женщин, когда дело доходит до начала нового пути в фитнесе, — это воспринимаемая токсичная мужественность фитнес-залов.

И это правда, стереотипы о посетителях спортзала могут пугать, что потенциально отпугнет тех из нас, кто страдает неуверенностью в себе.

Мы все были там. Идти в новую комнату, полную людей более опытных, чем вы, страшно, независимо от контекста.

Этот вид беспокойства подтверждается недавним исследованием, которое показало, что одной из основных причин, по которой люди не занимаются, является их собственная самооценка.

Или, другими словами, они считают, что они не из тех людей, которые ассоциируются с фитнесом.Но, как мы вскоре выясним, фитнес — это скорее процесс превращения в , а не то, кем вы хотите стать.

Почему правильное упражнение может изменить вашу жизнь к лучшему!

К счастью для тех из нас, кто хочет улучшить свою физическую форму, исследование, которое мы только что процитировали, также показало, что одним из основных условий для людей, начинающих тренироваться, является соответствие предлагаемых упражнений.

Что это значит для меня?

По сути, независимо от того, кто вы, есть упражнение для вас.Более того, домашняя тренировка достаточно адаптируема, чтобы практически любой заметил улучшения.

Давайте посмотрим на это поближе…

Допустим, вы работаете долгие, необщительные часы, или вы являетесь родителем с несколькими конфликтующими обязанностями одновременно, или вы постоянно находитесь в разъездах и останавливаетесь в гостиничных номерах …

Возможно, вы страдаете от такого состояния, как тревога или депрессия, что означает, что выход на улицу является достаточно большим препятствием без учета физических упражнений: с помощью режима домашних упражнений, вы можете адаптировать свою физическую форму именно к тому, что вам подходит, и оба удобны и требуют небольшой подготовки.

Как мы вскоре обнаружим, есть несколько вариантов высокоэффективных упражнений, которые можно выполнять в ограниченном пространстве.

Далее в этом руководстве мы рассмотрим основные силовые, функциональные упражнения и упражнения с собственным весом, которые можно легко выполнять в помещении.

Главное, что нужно здесь вынести, — это то, что даже если вы хотите ориентироваться на очень конкретную область фитнеса, а не просто на набор домашних упражнений для похудения, скажем, вы любитель регби, желающий улучшить свои сила ног — тогда вы сможете добиться реальных результатов дома в перерывах между ограниченным по времени графиком.

А пока давайте сосредоточимся на том, почему стоит подумать о домашних тренировках, если вы хотите улучшить свою физическую форму.

Имейте в виду, мы не рекомендуем эту домашнюю тренировку.

Преимущества домашних тренировок

Проще говоря, нашей жизнью управляет время.

Большинство из нас установили часы на работе, некоторые из нас работают по ночам или проводят много времени в поездках, и в свободное время мы могли бы организовать социальные планы с нашими друзьями и семьей…

Суть в том, что время для самих себя часто является драгоценным товаром.

Домашние тренировки, которые мы рассмотрим позже в этом руководстве, являются эффективными по времени . Они рассчитаны на максимум 30 минут и могут быть масштабированы как для новичков, так и для любителей фитнеса.

Более того, вы сокращаете время на дорогу в тренажерный зал.

Все, что вам нужно сделать, это взять снаряжение для фитнеса утром или после работы, отправиться в комнату с небольшим пространством и начать свою программу.

Это действительно так просто!

Полезный совет OriGym: Если вы боретесь с мотивацией, домашние тренировки могут стать идеальным способом начать ваше путешествие в фитнес.Обязательно приготовьте всю необходимую экипировку накануне вечером и, при необходимости, спрячьте будильник в кроссовках, чтобы утром встать с постели!

Теперь, прежде чем вы броситесь показывать своей семье, сколько отжиманий вы можете сделать на полу кухни, мы расскажем вам о некоторых основных компонентах успешной тренировки дома.

В частности, мы собираемся дать вам обзор важности основной силы и функциональной пригодности для фитнес-программ, разработанных для занятых людей.

Глава вторая: Как добиться максимальной отдачи от домашних тренировок, сосредоточив внимание на силе ядра

Итак, мы знаем о преимуществах, но как вы можете наращивать мышцы и худеть дома? Ключевой частью любой домашней тренировки должны быть основные мышцы.

Хотите узнать почему?

Ядро все контролирует. Подумайте об этом так: ваше ядро - авиадиспетчер, а ваши конечности (руки и ноги) — самолеты. Эти самолеты ни за что не смогут оставаться в курсе без наведения с диспетчерской.

И это то, чем занимается ваше ядро, оно позволяет всем работать без сбоев. Чем сильнее ваше ядро, тем больше вы будете видеть, как ваша физическая форма взлетает до небес.

Но хватит летающих метафор…

Все, что вам нужно знать, это то, что улучшение вашего кора поможет вам бегать дальше, поднимать тяжести и улучшать осанку, а это значит, что вы можете помахать рукой на эту боль в спине в конце работы неделю.

Что такое ядро?

Когда многие люди думают о стержне, они думают о брюшном прессе.

Хотя это правда, есть еще много чему поучиться. В общем, ваше ядро состоит из сложной системы мышц более глубокого и внешнего слоя.

Вот почему так важна работа над корпусом…

По сути, кора покрывает практически все мышцы, кроме мышц рук и ног. Улучшение его силы радикально улучшит вашу силу . Эти мышцы работают в тандеме, чтобы стабилизировать позвоночник, предлагая вам прочную основу, на которой вы можете улучшить свою силу и выносливость.

Основы и выходы ядра: знание слоев ваших мышц

Как мы уже упоминали, ваше ядро состоит из мышц более глубокого и внешнего слоя. Знание хотя бы некоторых из этих различных мышц поможет вам в дальнейшем, когда дело доходит до программирования вашей собственной программы домашних тренировок.

Возможность определить, что тяга гантелей прорабатывает косые мышцы, означает, что вы можете спланировать фитнес-программу, которая не перегружает эти мышцы, за исключением этого упражнения.

Такие знания помогут вам на опередить 90% людей, не занятых в фитнес-индустрии.

Между прочим, именно такие детали гарантируют, что вы сможете немедленно улучшить свой распорядок домашних тренировок, а также избежать травм.

Позже, в нашем списке упражнений с собственным весом для немедленного начала, мы также обозначим, на каких мышцах сосредоточено каждое упражнение, что даст вам всю информацию, чтобы спланировать идеальную домашнюю тренировку от начала до конца.

Итак, давайте (буквально) нырнем немного глубже…

Мышцы глубокого слоя

Позвоночник стабилизируется, когда эти мышцы сокращаются.

Подумайте об этом так: чем сильнее эти мышцы, тем сильнее броня и защита вокруг вашего позвоночника.

Так профессионалы в области фитнеса называют ваш багажник .

Наличие сильного туловища обеспечивает основу для рук и ног, делая ядро ключом к достижению спортивного телосложения.

Вы обнаружите, что некоторые упражнения, например, вертикальные подъемы, рекомендуются только для людей с сильным позвоночником …

И — да, как вы уже догадались — упражнения на корпус — это то, как вы можете безопасно выполнять упражнения, такие как подъемы, на Поздняя дата.

Мышцы внешнего слоя

Если бы ваши средние слои можно было более легко описать как броню для позвоночника, то мышцы внешнего слоя образуют петли между суставами.

Опять же, улучшение этих мышечных петель значительно улучшит вашу силу и диапазон движений.Они позволят вам двигаться быстрее, с более эффективной передачей силы.

Это имеет очевидное применение в контактном спорте, так как более сильное ядро позволит вам передать больший импульс в контакт, чтобы отразить ваших противников.

Почему так важна прочность корпуса?

Проще говоря, сосредоточение внимания на вашем ядре на ранних этапах вашей домашней тренировки поможет улучшить как вашу форму, так и количество выносливости, которое у вас будет во время последующих упражнений.

Это означает, что вы получаете больше от тренировок и можете выполнять их дольше.

Помните, когда мы говорили о хоботе вашего тела?

Это вовсе не так смешно, как кажется. Описание вашего ядра как туловища просто относится к роли сердечника в соединении нижней и верхней частей тела. Увеличение силы этого ствола улучшает стабильность и вашу способность противостоять силам противника.

Будьте уверены, после пары недель основных упражнений вы будете больше похожи на высокий дуб, чем на бамбуковый побег.

Что я могу сделать, чтобы улучшить силу кора дома?

Мы собираемся более подробно остановиться на этом в нашем разделе, посвященном упражнениям с собственным весом , но пока вот список простых упражнений, которые немедленно влияют на стабильность вашего кора:

Вариации планки
Приседания
Скручивания живота
Русские скручивания
Мосты
Упражнения с мячом BOSU
Бал для устойчивости / упражнения на равновесие

Когда мы думаем о лучших домашних тренировках, наши мысли должны немедленно обратиться к упражнениям на основные мышцы .

Проще говоря, они обеспечат основу, на которой вы сможете строить другие области своей физической подготовки.

Глава третья: Как улучшение вашей функциональной подготовки изменит вашу жизнь

Немного смелое заявление, верно?

Неправильно.

Понимание функционального фитнеса и, следовательно, его улучшение с помощью домашних тренировок принесет пользу буквально каждому аспекту вашей повседневной жизни.

Будь то поход по магазинам или подъем по крутому склону, идеал функционального фитнеса заключается в использовании методов упражнений, которые воспроизводят естественные движения нашего тела.

Проще говоря, функциональная пригодность — это физическая подготовка, которая необходима нашему организму для функционирования.

«Но я думал, вы сказали, что нам следует сосредоточиться на силе ядра?»

Вы правы, я сделал.

Причина этого в том, что многие упражнения с собственным весом, которые улучшают силу кора , также улучшают вашу функциональную форму.

Помните, что тело бесконечно сложно и взаимосвязано: мы просто даем вам обзор некоторых правил разработки фитнес-программы, наиболее подходящей вашему телу.

Чтобы получить более четкое представление об этой взаимосвязи между основными мышцами и функциональной подготовленностью, давайте посмотрим на определение функциональной силовой тренировки, данное Американским советом по упражнениям:

«[Функциональная силовая тренировка] выполняет работу против сопротивления таким образом что улучшения в силе напрямую улучшают выполнение движений, так что повседневную деятельность человека легче выполнять ».

Таким образом, упражнение считается функциональным, если оно напрямую влияет на движения и напряжения реальной жизни или воспроизводит их.

Хотя приседания с собственным весом могут напрямую улучшить вашу силу кора и стабильность кора, они также считаются функциональными упражнениями. Это потому, что это составное упражнение : или, проще говоря, оно задействует различные мышцы ног, а не изолирует одну.

Здесь мы начинаем видеть основные преимущества домашних тренировок: там, где силовые тренажеры, как правило, изолируют одну мышцу, тренировки с собственным весом, например, почти во всех случаях улучшают систему мышц.

Упражнения с собственным весом, которые мы будем предлагать далее в этом руководстве, почти в каждом случае являются комплексными упражнениями, которые будут иметь прямое влияние на улучшение вашей функциональной силы.

Можем ли мы получить техническую информацию на секунду?

Вы зашли так далеко — вы узнали о корах, что такое функциональная подготовка, что такое сложные упражнения — так зачем же останавливаться сейчас?

На самом деле самый простой способ понять, что такое функциональная силовая тренировка, — это узнать, как именно она улучшает вашу физическую форму.

Как мы упоминали ранее, функциональные силовые упражнения, такие как приседания, являются составными упражнениями, а не изолированными упражнениями.

Это означает, что они нацелены на несколько групп мышц одновременно, а не, скажем, на разгибание ног, что повышает силу особым, но неестественным образом.

В частности, функциональная сила улучшает подвижность ваших нагрузочных суставов : бедер, плеч, колен и лодыжек.

Нет причин паниковать при виде таких терминов, как нагрузка на суставы и комплексные упражнения, особенно если вы новичок.

Все, что вам нужно знать, это то, что в целом ваши грузовые соединения влияют на вашу способность поднимать, тянуть, перемещать и толкать предметы. Это части вашего тела, которые вы используете каждый день.

И есть исследования, подтверждающие утверждение о том, что функциональные силовые тренировки имеют реальные ощутимые преимущества для тех, кто занимается ими регулярно.

Это исследование, например, показало, что испытуемые из групп функциональной тренировки значительно улучшили гибкость вращения плеча и гибкость передних тазобедренных суставов, а также улучшили баланс и ориентацию.

Все еще с нами?

Опять же, если вы находите это слишком техническим, не переживайте (оставьте это для тренировок!).

В качестве кратчайшего пути к успеху функциональной силовой тренировки попробуйте упражнения, ориентированные на:

Глубокие мышцы живота (скручивания, планки)
Отводящие и вращающие мышцы бедра (вращательные выпады)
Стабилизаторы лопатки (варианты отжиманий)

Каковы преимущества улучшения функциональной силы?

Как мы уже говорили, функциональные силовые тренировки призваны имитировать проблемы, с которыми ваше тело сталкивается в повседневной жизни.

Когда мы тренируемся, думая о функциональной силе, мы упрощаем повседневную деятельность. Помимо прочего, это позволяет нам действительно видеть результаты наших усилий.

Зачем выполнять все эти упражнения, если вы не собираетесь ценить результаты, верно?

Учитывая взрывной рост популярности функционального фитнеса в последние годы, проводится множество исследований относительно того, лучше ли комплексные упражнения по сравнению с традиционными программами, основанными на силовых тренажерах.

Исследование ACE показало, что большинство демографических групп, особенно пожилые люди, могут ожидать быстрых и значительных преимуществ от функциональных фитнес-программ.В своем исследовании они выделили некоторые из лучших упражнений, которые нужно попробовать, чтобы увидеть эти улучшения. Они включали:

Стоя на одной ноге
Приседания с руками вперед
Отжимания от стены
Вращательные выпады
Боковые приседания

Заметили что-нибудь?

Все в одном… Все эти функциональные упражнения представляют собой упражнения с собственным весом, которые можно легко выполнить дома.

Многие упражнения были также описаны в нашем разделе, посвященном силе корпуса, демонстрируя преимущества планирования тренировок с учетом этих двух областей физической подготовки.

Хотя есть много причин, по которым вы должны включить функциональные силовые тренировки в свою программу домашних тренировок, возможно, наиболее важной является то, что вы сможете сразу увидеть результаты.

В отличие от «неестественных» отдельных упражнений, требующих посещения тренажерного зала и тренажеров, ваши функциональные упражнения будут иметь большое значение, , и вы можете выполнять их дома!

Теперь не беспокойтесь о том, чтобы запомнить всю эту информацию …

Когда мы перейдем к нашему обзору упражнений с собственным весом и планированию вашей домашней тренировки ниже в этом руководстве, мы четко покажем вам, как базовые упражнения и функциональная сила помогут вам встать на путь к успеху.

Глава четвертая: Как сразу повысить силу дома с помощью упражнений с собственным весом

Мы рассмотрели почему, упражнений дома, теперь пришло время узнать, как это сделать.

Когда доходит до фитнеса, новички склонны думать, что у них есть два варианта: тренировка в тренажерном зале или бег.

Но это просто не так!

Если вы серьезно настроены быстро привести себя в форму с помощью домашних тренировок, то есть один комплекс упражнений, который поможет вам больше, чем любые другие…

Упражнения с собственным весом.

Что такое упражнения с собственным весом?

К счастью, это редкий случай, когда рассматриваемый термин пригодности описывает именно , к чему он относится.

Упражнение с собственным весом — это просто упражнение, растяжка или удержание, которое увеличивает силу за счет использования собственного веса.

На одном конце спектра у нас есть упрощенные отжимания, предлагаемые людям, только начинающим свой путь в фитнесе, а на другом — подтягивания и подтягивания.

Самое прекрасное в упражнениях с собственным весом — это то, что они идеально подходят для домашних тренировок. Никакого оборудования не требуется. Все, что вам нужно знать, это как безопасно выполнять каждое упражнение, и все готово.

Они также удивительно масштабируемы.

Возьмем для примера отжимания. Мы можем облегчить это, уменьшив количество повторений или поставив колени вниз, чтобы обеспечить дополнительную поддержку. И наоборот, мы можем усложнить задачу, изменив положение рук, подняв ноги или полностью удалив руку (не буквально, конечно).

Итак, что это значит для меня?

Это означает, что независимо от того, насколько вы в хорошей форме, вы можете улучшить свою силу, используя упражнения с собственным весом.

Как мы также обсуждали, многие упражнения с собственным весом считаются естественными , что означает, что они задействуют более одной группы мышц одновременно (сложные упражнения) и улучшают вашу функциональную форму.

Вкратце, это те упражнения, которые вы должны использовать в домашних тренировках, чтобы прийти в форму и сразу увидеть результаты.

Какие упражнения с собственным весом наиболее эффективны?

Когда люди пытаются лепить мышцы живота или если они стремятся к идеальным грудным мышцам, естественным желанием является движение прямо к свободным весам.

Тем не менее, вы можете достичь этих результатов так же быстро, используя собственный вес, не выходя из собственного дома.

И поэтому мы здесь, чтобы помочь.

Ниже мы составили список лучших упражнений с собственным весом, а также основные мышцы, которые они улучшают, что гарантирует немедленные результаты.У нас также есть сопроводительные изображения, чтобы дать вам хорошее представление о наилучшей форме, предложенной профессиональными личными тренерами:

Планка (Варианты: Боковая планка, приподнятые ступни)

Используемые основные мышцы: Прямые мышцы живота

Mountain Climber

Используемые основные мышцы: дельтовидные мышцы, прямая мышца живота, четырехглавые мышцы

Основные скручивания живота (Варианты мышц

, задействованные мышцы живота
)
: обратные мышцы живота 2

V вверх

Используемые основные мышцы: Rectus Abdominis

Отжимания вверх (Варианты: положение рук, отжимания «Т», приподнятые ноги)

Squ на (Варианты: приседания с прыжком, приседания со стеной)

Основные задействованные мышцы: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы

Выпад вперед

Основные мышцы бедра, основные мышцы бедра

Ягодичный мост

Используемые основные мышцы: Gluteus Maximus, Rectus Abdominus, Erector Spinae.

Подтягивания и подтягивания

Используемые основные мышцы: широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча

Твердые домашние тренировки, вероятно, должны включать в себя 9 стандартных упражнений с весом. от пяти до восьми упражнений , включая примеры вышеперечисленных упражнений и сердечно-сосудистые упражнения, такие как тридцать звездных прыжков или тридцать секунд бега на месте.

Мы обсудим повторы более подробно позже, но пока имейте в виду, что вы должны стремиться проработать различные мышцы с интенсивностью, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Некоторые рекомендации по тренировке с собственным весом…

Если вы читаете это и думаете о том, чтобы объединить некоторые из вышеперечисленных упражнений в свою собственную схему с собственным весом (кстати, отличная идея!), То у меня есть всего пара слов осторожности.

Не забудьте разогреться: Вам необходимо размяться и разогреться перед любой силовой тренировкой. Это также относится к тренировкам с собственным весом. Немедленное погружение без подготовки приведет к травме, которая сорвет ваш фитнес-путь еще до того, как он успеет начать.
Меняйте упражнения: Не забывайте регулярно менять схему упражнений, чтобы проработать разные мышцы. Вы хотите практиковаться в упражнениях достаточно, чтобы увидеть улучшения, но не настолько, чтобы вам стало скучно и вы потеряли мотивацию. В рамках своих схем убедитесь, что вы меняете мышцы, которые тренируете. Выполнение схемы, состоящей из приседаний, V-образных упражнений, обратных скручиваний и планок, заставит ваши мышцы живота пульсировать.Избавь себя от боли!
Начинайте медленно, наращивайте: Как правило, комбинируя четыре или пять из этих упражнений, выполняя от пяти до десяти повторений каждого (или пятнадцать секунд для упражнений на основе продолжительности), а затем повторяя схему три раза с перерывами. середина — хорошая тренировка. Однако, если вы новичок и испытываете боль или усталость после одного круга, не переходите на него. Сделайте перерыв, ограничившись (максимум) упражнениями через день.Таким образом вы дадите своему организму достаточно времени, чтобы полностью восстановиться.

Имея это в виду, вы почти готовы заниматься домашним фитнесом!

Но не торопитесь.

Вы дошли до этого, и следующие несколько глав предлагают несколько практических советов относительно увеличения масштабов тренировок и того, как вы можете спланировать свой собственный потрясающий режим домашних тренировок, который гарантирует результаты.

Глава пятая: Оборудование для самостоятельного фитнеса: расширение ваших тренировок с помощью собственного домашнего тренажерного зала

Теперь вы знаете , как ваша домашняя тренировка поможет вам прийти в форму, и вы знаете, какие упражнения для тела вам следует выполнять сосредоточившись на том, чтобы попасть туда.

Но как насчет внесения улучшений в долгосрочной перспективе?

План тренировки дома без оборудования — это здорово, но что происходит, когда отжимания и приседания становятся слишком легкими?

Помните, когда мы говорили о масштабируемости? Или постепенные изменения в вашей домашней тренировке по мере улучшения вашей физической формы.

В тренажерном зале введение свободных весов и эспандеров может вывести вашу тренировку на новый уровень. Однако вы можете заменить многое из того, что вы найдете в тренажерном зале, повседневными предметами, которые есть в доме.

Теперь, прежде чем мы пойдем дальше, я просто хочу заверить вас, что вам не придется ломать сверла, молотки и МДФ, чтобы создать свой собственный фитнес-шедевр в стиле Давинчи …

Самоделки, о которых мы говорим, включают в себя не более чем поиск определенных предметов и их интеграцию в тренировку. Таким образом, творчество исходит не от создания оборудования, а от использования предметов, которые можно найти вокруг вашего дома, для повышения сложности определенных упражнений.

В качестве примечания для тех, кто читает этот раздел в начале своего пути в фитнесе, не думайте, что вы должны пропустить его, потому что вы еще не достигли этого уровня прогресса.Например, наши адаптированные гантели можно использовать в некоторых из первых упражнений, которые вы пробуете, и имейте в виду, что это также отличная идея изменить свой распорядок дня.

Итак, без лишних слов, давайте займемся фитнесом своими руками:

Пять наших любимых советов по фитнесу своими руками

Рюкзак, наполненный книгами (самодельные гантели):
Один из моих любимых Хаки для техники своими руками — это набить добротный рюкзак книгами.Это здорово по разным причинам.

Во-первых, его можно бесконечно масштабировать: если сумка слишком тяжелая, достаньте несколько книг; слишком светлый, добавьте еще. Вы также можете обнаружить, что с помощью этой хитрости, сделанной своими руками, вы нарастите больше мышц, а не с гантелями.

Это связано с тем, что вес нестабилен, вынуждая вас задействовать ядро, чтобы сбалансировать движение. Таким образом, вы можете превратить довольно обыденные изолированные упражнения в сложный комплекс сложных упражнений.

Стулья для столовой (Импровизированная станция для погружения)
Стулья для столовой часто тяжелее других предметов мебели, что делает их идеальной импровизированной станцией для погружения.Все, что потребуется, — это немного места и, в зависимости от упражнения, один или два стула.

Опять же, как и в случае с тренажером в тренажерном зале, упражнения с использованием этого оборудования прекрасно масштабируются. Это означает, что как новички, так и энтузиасты смогут интегрировать его в свои домашние тренировки.

Полотенце
Я знаю, о чем вы думаете…

«Полотенце? Конечно, мне стоит использовать его в душе после тренировки ».

Представьте себе полотенце как элементарную ленту сопротивления.В то время как отсутствие эластичности ограничивает вас в упражнениях, которые вы можете выполнять, толстое полотенце может обеспечить фантастическое сопротивление при упражнениях для плеч.

Баскетбол (замена набивного мяча)
Я выбрал баскетбол, потому что он прочнее футбольного мяча и по форме лучше, чем мяч для регби.

У них также отличный внешний слой захвата, в отличие от футбольных или волейбольных мячей, которые имеют гладкую поверхность.

Как мы увидим в следующем разделе, этот хват будет особенно полезен для основных упражнений, где требуется много равновесия.

Бумажные тарелки (заменитель слайдера)
Ползунки отлично подходят для вашего кора, а также для модификации упражнений, таких как альпинизм и отжимания. Хотя вы можете купить ползунки по десять или пятнадцать фунтов за набор, вы также можете сделать отличную замену, используя бумажные тарелки.

Бумага должна плавно перемещаться по твердому полу и ковру, а это означает, что вы получите доступ к широкому спектру упражнений, которые часто используются персональными тренерами для значительного повышения силы кора.

Итак, теперь, когда вы собрали все эти предметы в своей гостиной, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что делать…

Да ладно, вы действительно думали, что мы оставим вас решать это самостоятельно ?

Некоторые быстрые и эффективные упражнения с использованием вашего фитнес-оборудования

Тяга гантелей:
Открою вам секрет…

Тяга гантелей — отличный способ улучшить вашу спину и косые мышцы живота.К тому же они очень простые, их может выполнять любой … включая вас!

Для начала возьмитесь за гантель одной рукой и наклонитесь вперед на диване или прочном стуле другим коленом (правой рукой, левым коленом), поставив другую ногу на пол для поддержки. Затем одной рукой быстро поднимите импровизированную гантель так, чтобы она была параллельна вашей груди. Держите корпус устойчивым и сжимайте плечи, чтобы произвести силу.

И повторить.

Отжимания на трицепс
Ключом к успешному отжиманию на трицепс с вашей импровизированной станцией для отжима является то, чтобы стул, который вы используете, был тяжелым и крепким.

Теперь это просто случай, когда вы поддерживаете свой вес руками на стуле, вытягиваете ноги перед собой и опускаетесь на пол. Для увеличения сложности поставьте стул напротив себя, чтобы вы могли поднять ноги.

Для облегчения поставьте одну ногу на пол так, чтобы вес распределялся более равномерно.

Эластичная лента для полотенец над головой
Это может быть скорее разминкой, чем упражнением само по себе.И да, вы можете выглядеть немного глупо…

Но вот в чем дело, вы находитесь в собственном доме. Вы можете выглядеть так смешно, как хотите!

Эта тренировка поможет вашим плечам и просто требует поднять полотенце обеими руками над головой и тянуть со всей силы в противоположных направлениях.

Альпинисты с баскетбольным мячом
Альпинисты — одна из моих любимых тренировок.

Почему?

Потому что это потрясающая кардио-тренировка, а также метод улучшения вашей основной силы.Кроме того, это комплексные упражнения, так что вы также улучшаете свою функциональную силу.

Это целый пакет.

Все, что вам нужно сделать, чтобы начать, — это принять позу отжимания, положив руки на баскетбольный мяч. Это заставляет ваши основные мышцы стабилизировать ваше тело. Оттуда просто поднесите правое колено к груди, а затем оттолкните назад, поднимая левое колено вверх. И повторить.

Обязательно будьте взрывными в своих движениях, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Выдвижной
Выдвижной похож на альпиниста, но также в некоторой степени противоположный.

Снова примите положение отжимания. Однако на этот раз положите руки на бумажные тарелки.

Вместо чередования движений ногами, как в случае с альпинистом, выскальзывание требует от вас чередования движений рук вперед и назад.

Не забывайте поддерживать форму, напрягая ягодицы и сохраняя стабильность корпуса, чтобы во время этого упражнения получить максимальную пользу для мышц живота.

Глава шестая: Как запрограммировать свой собственный режим домашней тренировки Killer

У вас есть все инструменты, вы готовы … теперь иди строи дом!

Не все так просто, правда? Если это так, зачем кому-то нанимать личного тренера?

По правде говоря, — это на самом деле один из самых важных этапов всего процесса.

Плохо спланированная домашняя тренировка может серьезно помешать достижению ваших целей в фитнесе. Что еще хуже, это может привести к травме, если вы перегружаете одни мышцы и пренебрегаете другими.

В этом следующем разделе мы рассмотрим некоторые из основных соображений, которые учитывают личные тренеры при составлении фитнес-планов для своих клиентов.

Коммерческие секреты: принципы разработки программы упражнений

А теперь послушайте, потому что мы собираемся рассказать вам кое-что, о чем знают лишь немногие избранные …

Пять тренировочных принципов, используемых персональными тренерами для разработки фитнеса программы. Принципы тренировок фактически являются столпами, на которых строятся все персональные тренировочные программы.Только тогда имеет смысл, что ваша домашняя тренировка также придерживается тех же принципов.

Имеет смысл?

Конечно, нет…

Мне кажется, прямо сейчас у вас изрядно почесывают голову, что вполне естественно. Помните, что именно эту информацию персональные тренеры совершенствуют за годы опыта, чтобы разработать лучшие программы для своих клиентов.

Мы собираемся пройти с вами шаг за шагом, как эти принципы помогут вам разработать свой распорядок домашних тренировок.

Специфичность

Проще говоря, специфичность относится к целям и задачам отдельного человека.

Если вы хотите улучшить свой бег, вам нужно спланировать распорядок, включающий больше бега и кардио.

С точки зрения того, на чем мы сосредоточились, — на улучшение силы и функционального состояния, вам нужна программа, полная комплексных упражнений и упражнений с собственным весом.

Прогрессивная перегрузка

Опять же, мы как бы рассмотрели это, когда обсуждали масштабируемость.

Итог… чтобы видеть постоянные улучшения, вы должны постепенно усложнять тренировки.

Это серьезное препятствие, с которым сталкиваются многие новички при выполнении упражнений с собственным весом или домашних тренировок… но это не обязательно.

Например, если вы сосредотачиваетесь на силе корпуса, усложните планки, увеличив продолжительность упражнения, количество кругов, которые вы хотите выполнить за одну тренировку, или усложнив упражнение, балансируя на одной руке. .

Обратимость

Это просто.

Если вы перестанете тренироваться, ваша физическая форма ухудшится. Время от времени пропускать тренировку — это нормально, но две недели бездействия могут иметь пагубные последствия.

Прелесть домашних тренировок в том, что их можно включить в самые загруженные графики, а это значит, что вам никогда не придется выделять для тренировок более 30-40 минут свободного времени.

Помните, ключ к улучшению вашей физической формы — это планирование заранее. Составьте распорядок и придерживайтесь его.

Восстановление

Еще одна распространенная ошибка новичков: идти олл-ин.

Погружение в новый режим фитнеса — это здорово, но для того, чтобы ваше тело восстановилось и адаптировалось, вам нужно оставлять периоды отдыха между тренировками.

Как правило, если вы новичок, вам следует тренироваться 2–3 раза в неделю . Кто-то со средним уровнем подготовки должен стремиться к 3-4 раза в неделю , а энтузиаст фитнеса может делать что угодно до 5-6 раз в неделю, если они разумно запрограммируют .

Индивидуальность

Возможно, самый важный фактор при разработке собственной программы — это знать свои сильные стороны и учитывать свои ограничения.
Причина, по которой не существует универсального решения для упражнений, заключается в том, что все люди разные.

При составлении плана необходимо учитывать свой возраст, пол и историю травм.

Например, приседания с прыжком и бёрпи могут быть неприемлемыми для человека, у которого в анамнезе болели колени, но их можно легко заменить упражнениями с меньшим воздействием, такими как альпинисты.

Подводя итог:

Используйте информацию, представленную ранее в этом руководстве относительно силы кора и функциональной подготовки, чтобы узнать, на какие области следует нацеливаться, чтобы получить желаемые результаты от вашей домашней тренировки.
Обязательно придерживайтесь регулярного распорядка, чтобы ваша физическая форма не ухудшалась.
Как только схема станет легкой или комфортной, увеличьте интенсивность тренировки, используя варианты, которые мы обсуждали ранее, или добавив к своему режиму оборудование для дома.

Как мне продолжить улучшать свою физическую форму после первых успехов?

Это может быть одним из самых неприятных аспектов обучения самостоятельно.

Вы приложили усилия, у вас запланирована и проведена домашняя тренировка … но ваши улучшения не улучшились.

Что ты делаешь не так?

Ну, на самом деле немного. Вам просто нужно вызвать энтузиазм, с которым вы начали тренироваться, чтобы внести некоторые новые переменные в свой режим тренировки.

Эти переменные помогут вам перейти от хорошего настроения по поводу своей физической формы к заметному еженедельным улучшениям вашей силы и мышечного тонуса.

Довольно интересно, правда?

Чтобы запомнить, какие переменные вам необходимо регулярно менять в вашей домашней тренировке, запомните аббревиатуру: F.I.T.T

Частота
Интенсивность
Время
Тип

Возможно, это звучит сложнее, чем есть на самом деле.

Проще говоря, если вы новичок и обнаруживаете, что вашего плана двух упражнений в неделю уже недостаточно, увеличьте его до трех или четырех ( частота ).

Если вы обнаружите, что альпинисты проработают 15 секунд легко, увеличьте интенсивность, добавив вес на спину или двигая коленями с большей скоростью (, интенсивность ).

Если вы обнаружите, что ваш пульс не увеличивается так сильно, как раньше, уменьшите время отдыха между подходами и даже время, необходимое для выполнения повторения (, время ).

Если вы хотите улучшить свои навыки плавания… делайте больше плавания и упражнений с упором на плечи и корпус ( тип ).

Какие практические меры я могу предпринять, чтобы запрограммировать лучшую тренировку для меня?

Во-первых, вы хотите разработать схему. Желательно то, что вы можете стремиться выполнить три раза с упорами в середине. Вы также хотите, чтобы это было что-то непростое, состоящее из пяти-восьми различных упражнений.
Записывайте свои тренировки: Чтобы увидеть прогресс, не забудьте записывать, как вы находили каждую тренировку. Это позволит вам определить упражнения, которые вам нужно улучшить, и те, в которых вы сильны и поэтому можете сделать более трудными. Это имитирует записи, сделанные профессиональными личными тренерами относительно прогресса их клиента.
Планируйте свои еженедельные тренировки с календарем: Помимо регистрации вашего прогресса, календарь позволит вам еженедельно планировать, какие упражнения вы собираетесь делать. Это очень важно с точки зрения добавления переменных в ваши тренировки и предотвращения застоя домашней тренировки. Мы рекомендуем делать это в воскресенье, перед тем, как вы начнете рабочую неделю, и как можно лучше придерживаться своего еженедельного распорядка.

Глава седьмая: Быстрый путь для немедленного начала: профессионально спланированная программа домашней тренировки OriGym

Мы понимаем, что, хотя все это может быть очень захватывающим (и это так!), Для новичков есть перспектива начать свой фитнес-путь и иметь спланировать свой распорядок может быть немного сложно.

Не волнуйтесь, вы не одиноки.

Вы не должны позволять логистике мешать вашей физической форме.

Имея это в виду, у нас был один из наших личных тренеров, Дэн Саймонс из DS3 fitness , который показал нам одну из своих любимых тренировок для всего тела, которая была адаптирована так, чтобы ее можно было выполнять дома.

Упражнение направлено на использование упражнений с собственным весом и оборудования «сделай сам» для улучшения вашей функциональной формы, поскольку мы считаем, что это может принести пользу каждому в повседневной жизни.

Однако, используя информацию, которую мы предоставили в последнем разделе, не забудьте адаптировать и изменить процедуры ниже в соответствии с вашими конкретными потребностями и масштабировать их, когда они станут слишком простыми.

Индивидуальность важна, и, в конце концов, мы не хотим, чтобы вы заходили слишком далеко, если этот план не соответствует вашим конкретным потребностям.

Итак, вот как выглядит программа домашней тренировки, рекомендованная нашим персональным тренером:

Стандартная модель для этой схемы 30-40 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха .Затем вы переходите к следующему упражнению, пока не выполните все упражнения, описанные выше.

Это один раунд.

Чувствуете себя амбициозным? Стремитесь к трем раундам. Примерно это должно составить 30 минут тренировки дома.

Больше новичка? Возможно, сконцентрируйтесь на завершении одного раунда в меру своих возможностей, сохраняя хорошую форму.

Возможно, вы заметили, что вторая программа включает жим лежа от груди. Здесь, конечно, не обязательно использовать традиционные тренажеры.Если у вас дома есть штанга или гиря, это прекрасно. Идите вперед и используйте это оборудование.

Если нет, то не нужно тратить деньги или полностью пропускать упражнение. Здесь может пригодиться немного творчества, сделанного своими руками.

Если вы нажимаете грудью на какой-либо груз, вы должны быть уверены, что можете крепко схватить любой объект, который выберете, и что вес не такой большой, чтобы вы устали через десять или пятнадцать секунд.

Для начинающих мы рекомендуем:

Прочный рюкзак для книг или громоздких утяжеленных предметов.