Почему болит пресс после тренировки: ТОП 6 причин, почему болит пресс после тренировки — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

ТОП 6 причин, почему болит пресс после тренировки

Появление болезненных ощущений в мышцах после тренировки знакомо, пожалуй, каждому человеку. Когда появляются боли после тренировки, например, болит пресс, многие попросту не придают этому значения, ведь это довольно распространенное явление. Существует несколько причин, которые провоцируют развитие болевых ощущений в мышцах после физических нагрузок. Каждую из них стоит рассмотреть более подробно.

Разделы статьи

1. Выработка молочной кислоты

Первой и наиболее распространенной причиной, почему после тренировки болит пресс, является молочная кислота. Все дело в том, что при интенсивных физических нагрузках в мышцах начинают происходить биохимические реакции – вырабатывается молочная кислота. В процессе нагрузки на мышцы она имеет свойство скапливаться в задействованных в упражнениях мышцах.

Именно молочная кислота вызывает такое знакомое каждому человеку ощущение жжения в области мышц, которое может продолжаться некоторое время (как правило, не дольше 30 минут) после прекращения занятия физическими упражнениями. По истечению непродолжительного периода все неприятные ощущения проходят.

Оказать какое-либо влияние на это процесс попросту невозможно, поскольку он является нормой при физической активности. Поэтому при возникновении дискомфорта в мышцах стоит просто подождать некоторое время и от боли не останется и следа.

2. Нетипичные нагрузки

Нередко после длительного отсутствия каких-либо нагрузок могут болеть пресс и мышцы живота. Связанно это с тем, что когда на протяжении длительного времени мышцы не подвергаются нагрузкам, они начинают терять свою эластичность. В результате этого при интенсивных физических нагрузках волокна мышц могут травмироваться, что и вызывает неприятные болезненные ощущения.

Такое явление является нормой после длительного перерыва между физическими нагрузками и не представляет особой опасности для организма и здоровья человека.

Избавиться от мышечной боли в области пресса и живота можно следуя таким рекомендациям

увеличивать физические нагрузки необходимо постепенно;
делать должные перерывы между тренировками, чтобы дать мышцам необходимый отдых для восстановления;
в начале тренировки заниматься растяжкой мышц, что является необходимым подготовительным этапом перед интенсивными нагрузками.

3. Перенапряжение

В погоне за идеальным телом и формами неопытнее спортсмены часто допускают серьезные ошибки в виде постоянных интенсивных нагрузок. Перенапряжение может вызывать боли мышц пресса, а видимого результата может и не быть при этом.

Важно понимать, что интенсивные нагрузки при тренировках не всегда являются залогом достижения красивых привлекательных форм. Объясняется это тем, что когда физические нагрузки нерационально распределены на разные группы мышц, а упор делается, например, на пресс, мышцы пресса в этот момент становятся «забитыми», поскольку не получают должного отдыха. Все это зачастую сопровождаются дискомфортными болезненными ощущениями, которые могут не проходить на протяжении длительного времени.

Избежать болей в области пресса при напряжении или, по крайней мере, облегчить их можно воспользовавшись следующими рекомендациями:

давать мышцам необходимый отдых между физическими нагрузками;
рационально распределять нагрузки между всеми группами мышц;
нормализовать режим сна и отдыха.

4. Неправильное выполнение физических упражнений

Выполняя те или иные физические нагрузки важно соблюдать правила выполнения конкретного упражнения. Часто у начинающих спортсменов возникает вопрос относительно того, что делать, если болит пресс постоянно после каждой тренировки.

Такое явление не является нормой, поскольку со временем мышцы становятся более адоптированными к физическим нагрузкам, и болезненные ощущения буквально с каждой последующей тренировкой должны уменьшаться.

В данном случае предотвратить дальнейшее возникновение болезненных ощущений в области пресса можно:

обратиться за консультацией к тренеру относительно правильности выполнения того или иного упражнения;
самостоятельно тщательно следить за правильностью выполнения упражнений;
сделать перерыв между тренировками, чтобы дать мышцам восстановиться после «неправильной» нагрузки.

5. Отсутствие заминки

Растяжка играет очень важную роль в подготовке мышц к физическим нагрузкам. После тренировки сильно болит пресс нередко из-за того, что человек попросту пренебрегает растяжкой, как перед началом занятий, так и после них.

Растяжка перед интенсивными физическими нагрузками играет роль своеобразной подготовки. То есть, при выполнении растяжки мышцы приводятся в нужный тонус и более спокойно реагируют на последующие физические нагрузки. Резко начинать нагружать мышцы не стоит, поскольку все это чревато развитием сильного воспаления в мышцах.

По окончанию тренировки растяжку необходимо проводить для того, чтобы расслабить мышцы после интенсивных занятий, что позволяет снизить риск появления неприятных болезненных ощущений в области пресса и живота.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что даже качать пресс без предварительной подготовки не стоит, поскольку это может привести к появлению сильных болезненных ощущений. Важно понимать, что при нагрузках на пресс может сильно пострадать не только пресс, но спина, в результате чего из-за болей, например, в области поясницы тренировки придется отложить на неопределенное время до полного восстановления мышц.

6. Травма

Бывают случаи, когда переоценив свои возможности можно переусердствовать и получить всевозможные травмы во время тренировки. Как правило, все это сопровождается не только дискомфортными ощущениями в области пресса и других мышц, но и острыми болями.

Опасность получения трав во время тренировок может быть вызвана:

неправильным выполнением того или иного упражнения;
нерациональным распределением нагрузок на разные группы мышц;
при отсутствии подготовки к физическим нагрузкам (без предварительно проведенной растяжки).

Все это важно учитывать и быть максимально осторожным при занятии спортом, поскольку пренебрегая элементарными правилами безопасности можно получить серьезную травму, и занятия спортом придется отложить на неопределенный срок.

К какому врачу обращаться?

Конечно, ни для кого не секрет, что появление боли в мышцах после физических нагрузок является нормой и крепатура от упражнений на пресс, например, не вызывает ни у кого никаких вопросов. Но бываю случаи, когда боль в мышцах после физических нагрузок может иметь острый приступообразный характер и не проходить на протяжении длительного времени. В такой ситуации может потребоваться помощь специалиста.

При возникновении подобных неприятных последствий обратиться можно к травматологу, который после проведения осмотра сможет точно определить, что является причиной боли, даст необходимые рекомендации по устранению болезненных ощущений и, при необходимости, назначит лечение (при травмах).

Другие причины боли

Образование грыжи. Иногда у спортсменов может возникать такая жалоба, как болит живот после упражнений на пресс. Будучи даже неопытным спортсменом можно понять, что такое явление может говорить о проблемах со здоровьем. Интенсивные физические нагрузки могут провоцировать образование грыжи, которая и вызывает острые боли в области живота. В случае обнаружения припухлости в области пупка стоит незамедлительно обратиться за помощью к врачу, поскольку в данном случае дальнейшие занятия спортом могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Воспаление мышц – еще одна причина, вызывающая дискомфортные болезненные ощущения в области пресса. Возникает воспаление чаще всего из-за перенагрузки мышц при интенсивных физических тренировках. Избавиться от боли после тренировок можно только при обеспечении необходимого отдыха, который позволяет мышцам восстановиться после нагрузок, а также, при необходимости, могут потребоваться помощь лекарственных средств (гели и мази для снятия напряжения в мышцах).

Подведение итогов

Интенсивные тренировки при правильно подходе дают отличные результаты, благодаря чему человек может не только получить красивые рельефные формы тела, но и поправить здоровье. Но необходимо понимать, что подходить к занятиям спортом стоит с особой ответственностью, дабы избежать получения травм и других неприятных последствий. Одного только понимания, почему пресс болит, для тренировок недостаточно, поскольку немало важным здесь является правильность выполнения упражнений и четкое соблюдение всех рекомендаций тренера.

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Интересно0Не интересно0

Почему болит пресс, и как избавиться от боли после тренировки? — Рамблер/женский

Существует 2 причины, почему болит пресс во время тренировки:

Из-за дефектов мышечной ткани.

Вследствие выработки молочной кислоты (она не успевает расщепляться на углекислый газ из-за недостатка кислорода).

Болит пресс после тренировки: 2 стороны одной медали

Многие продвинутые атлеты считают самым лучшим подарком после тяжелой тренировки — не спортивное питание, не поход в сауну и не овсяную кашу, а как раз боль в мускулах. Для атлетов это главный ключ на пути к формированию нужного рельефа тела.

Новички в погоне за опытом своих собратьев стремятся заработать боль, работая с запредельными весами и пренебрегая всеми правилами техники безопасности. Однако у новичка и профессионального атлета разные виды боли в теле. У первого боль — физическая, у второго — анаболическая.

Насколько это опасно, если болит пресс в процессе занятий?

Самая небезопасная боль, которая появляется в мышцах — пульсирующая.

Если ты почувствовал острую и стреляющую боль в области пресса, недомогания, может быть, это последствия травмы.

Это означает, что мускулы не успели прийти в норму после микротравм. Из-за перегрузок мышечной ткани во время тренировки часто на животе возникают гематомы с синяками.

К доктору нужно бежать при наличии симптома «грыжеватая выпуклость». Боль возникает при ущемлении грыжи, поскольку передняя стенка живота ослабла, а высокое давление внутри живота защемляет внутренние органы так, что они выпадают. Чтобы избежать последствий (отмирание тканей) немедленно обращайся за помощью к медикам!

Как уменьшить боль после тренировки?

Следующие советы помогут снизить болевые ощущения:

Совет № 1 «Пей соду перед занятиями»

Эта рекомендация полезна для тех, кто хочет увеличить болевой порог во время тренировки. Выпивай перед фитнесом стакан воды, разбавленной с ½ чайной ложкой соды. Таким образом, упадет кислотность крови, а болевой порог повысится. Привычное жжение легко уйдет от тебя.

Совет № 2 «Правильно питайся»

Некоторые не соблюдают это «золотое правило», включая в свой рацион неправильные ингредиенты. Суточная норма белка 2 грамма на 1 кг веса, углеводов — 2-4 грамма, жиры составляют 15-20% от общей суммы калорий.

Совет № 3 «Принимай бета-аланин и аскорбинку»

Начни прием аскорбиновой кислоты (примерно 1 грамм после занятий), а также природной аминокислоты (бета-аланин).

Совет № 4 «Пей много воды»

За счет воды из организма выводятся шлаки и токсины, а также активируются восстановительные процессы. Для расчета нормы воды используй формулу: масса*0,04 = Х литров воды в день.

Совет № 5 «Выполняй заминку»

Отлично, если перед занятиями ты будешь разминаться, а после — заминаться. Для этого хорошенько потяни свои мышцы и, как следует, расслабь, а потом восстанови дыхание.

Совет № 6 «Балуй себя приятными процедурами»

Упражнения по бодибилдингу и фитнесу — это не только пот и звучание металла. Качественный отдых после занятий не помешает твоему организму. Например, можешь побалдеть под контрастным душем (40 с — под холодной струей, 1 мин — под горячей), а также отправиться в сауну, бассейн или на массаж в spa-салон. Все перечисленные процедуры усиливают кровообращение в организме, не позволяя мышцам закрепоститься.

Совет № 7 «Употребляй омега-3 и омега-6 жирные кислоты»

Незаменимые жирные кислоты необходимы для организма (300 мг на 1 кг веса). Они наделены противовоспалительными свойствами. Больше всего омега-3 и омега-6 жирные кислоты содержатся в льняном масле, рыбьем жире, различных видах орехов (миндальный, грецкий).

Совет № 8 «Используй периодизацию и время тренировки»

Периодизация очень полезная для атлетов, которые регулярно тренируются с большими нагрузками. Они «играются» с повторениями, весами, временем отдыха, углами атаки мышц, интенсивностью и другими показателями. Также рекомендуем не заниматься в спортзале более 1 часа, поскольку содержание основного анаболического гормона уменьшается, а концентрация кортизола (гормона стресса) повышается.

Блок похожие статьи

Совет № 9 «Используй разогревающие гели и мази»

Разогревающие гели и мази — просто спасательный круг для тех у кого, болит пресс и другие мышцы. Бальзамы (випросал, бен-гель и другие) снимают боль и усталость в мышцах.

Совет № 10 «Здоровый сон — залог хорошего самочувствия»

Здоровый и крепкий сон (по 7-8 часов в сутки) — основа хорошего самочувствия и позитивного состояния организма. Если мучает бессонница, прими теплый душ и выпей стакан молока. Также могут пригодиться беруши — затычки для ушей (полезная вещь на случай когда, ты решил отдохнуть, а соседи еще не угомонились).

Эти советы хоть немного, но помогут снять или предотвратить невыносимую боль от физических занятий.

До новых встреч, дорогие друзья!

Другие материалы по теме:

2 пути к созданию рельефного нижнего пресса

Мифы и правда о приеме аминокислот BCAA

Как получить рельефный пресс?

что делать и как спасаться

Рада приветствовать вас, уважаемые читательницы моего блога! Мечта любой девушки, помимо принца на белом коне, заключается в обладании плоским животиком. С этой целью многие из нас приходят в фитнес клубы и не выходят от туда часами, желая получить все и побыстрей. Иногда это заканчивается болевыми ощущениями, в частности в области пресса. И все бы ничего, но мышцы живота столько раз на дню подвергаются напряжению, что это может доставить дискомфорт. Если конечно не сидеть целый день на диване.

Итак, задача ясна – болит пресс после тренировки что делать. Приступаем к её решению!

Содержание статьи

От чего болит пресс?

Причин послетренировочной болезненности мышц не так уж и много. Но среди них есть те, которых опасаться не стоит. И те, к которым нужно отнестись с осторожностью и возможно обратиться к специалисту.

Первая причина

Возможно, прочитав заголовок, многие из вас вспомнят песню Игоря Николаева. Но первая причина заключается совсем в другом – это не типичная для мышц нагрузка. Такое встречается когда вы начинаете нагружать свои растренированные мускулы. Например, после длительного перерыва в тренировках или придя в зал впервые. Эта боль не опасна и вызвана микротравмами мышечных волокон, которые являются обычным откликом организма на большие нагрузки.

Вторая причина

Когда мы с вами тренируем пресс, в наших мышцах происходят биохимические реакции. Одной из них является образование энергии для подпитки мышц. Но любая реакция имеет побочные продукты. В нашем случае это молочная кислота. Именно она вызывает жжение в животе при его тренировке и может сохраняться после прекращения подхода в течение некоторого времени (не более 30 минут). Правда по истечении получасового периода, от нее не останется и следа. Поэтому она не виновна в болях мышц пресса на следующий день после тренинга.

Третья причина

Если вы после тренировки почувствовали сильную боль, то это причина насторожиться. Конечно, пресс может сильно болеть и по первой причине, но если она носит пульсирующий характер или не проходит несколько дней, это повод обратиться к врачу. Тренировки стоит прекратить до выяснения обстоятельств!

Что делать если болит пресс?

Как гласит мудрость: «Лучшее лечение — это профилактика!». Избежать болевых ощущений не сложно, достаточно следовать определенным правилам:

Перед тренировкой выполняйте тщательную разминку. Это очень важно, так как больше половины травм, полученных на тренировке, являются результатом недобросовестной разминки!
Прежде чем приступить к упражнениям изучите правильную технику выполнения. Непосредственно в зале попросите тренера посмотреть за вашей техникой
После тренинга выполняйте растяжку. Она должна быть легкой
Тренировочную нагрузку повышайте постепенно. Придя в зал после продолжительного перерыва не торопитесь наверстать упущенное. Первую тренировку выполните в легкой манере. На следующей чуть-чуть повысьте нагрузку
Не фокусируйтесь на тренинге пресса. Вполне достаточно 1-2 упражнений 2 раза в неделю

Вот такие простые рекомендации помогут вам никогда не сталкиваться с неприятной проблемой.

Но что делать, если мышцы пресса уже болят? В таком случае остается только терпеть… Шутка. Хотя в каждой шутке есть доля правды. Действительно, быстро избавиться от боли вряд ли получится. Можно лишь смягчить её. В этом вам помогут следующие приемы:

Термические процедуры. Сюда относится баня или сауна, контрастный душ, теплые ванны. Они призваны снять напряжение и тренировочный стресс и улучшить кровообращение
Массаж. Проверенный и надежный метод
Легкая карио тренировка и тренинг пресса. Её можно провести на следующий день после основной тренировки, даже если болят мышцы живота. Выполните 30 минут кардио и 1-2 простых упражнения на пресс (скручивания, подъем согнутых ног в висе)
Если же есть подозрение на травму, исключите тренировки и обратитесь к специалисту

Несомненно, мышечные боли доставляют дискомфорт. Поэтому для того чтобы пресс не болел, соблюдайте те простые правила, которые я привела для вас. Они не только избавят от неприятных ощущений, но и позволят быстрее достичь желанного результата!

А я на этой ноте с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога, буду вам очень признательна. До скорых встреч!

Болит пресс после тренировки — что делать как снять мази гели

Боль в мышцах пресса после интенсивной тренировки знакома большинству спортсменов. И при неинтенсивных болевых ощущениях многие не обращают на них внимания, так как считают их вполне нормальными. Но так ли это на самом деле? Сайт hudeem-bez-problem.ru отвечает подробно!

Основные причины болей

Если болят мышцы пресса после тренировки, то у этого симптома может быть всего несколько причин. Некоторые из них нормальны, а вот другие могут вызвать неприятные последствия.

Накопление молочной кислоты

Это самая распространенная причина появления боли в животе после занятий. Дело в том, что при интенсивных упражнениях, выполняемых без достаточного притока кислорода в организм, в результате биохимических реакций происходит выработка молочной кислоты. И в течение занятия кислота скапливается в тех мышцах, которые участвовали в выполнении упражнений.

И именно эта молочная кислота вызывает не сильные болевые ощущения. Когда ваши мышцы как будто немного горят. Но такие ощущения обычно продолжаются недолго – около получаса после окончания тренировки.

Во время тренировки боль в мышцах будет обязательно, важно понять, какова причина

Что-то сделать с процессом накопления молочной кислоты практически невозможно, так как это особенность нашего организма. Можно только впустить больше свежего воздуха в зал во время тренировки, чтобы увеличить доступ кислорода. И во время подходов стараться дышать правильно, чтобы этот кислород поступал в легкие.

О явлении крепатуры мышц подробнее >>

Однако при силовых тренировках невозможно добиться такого же эффекта, как при циклических упражнениях на улице, поэтому вы сможете только минимизировать неприятные болевые ощущения.

Нетипичные нагрузки

Такая боль появляется, если вы длительное время не занимались спортом вообще, либо начали делать какой-то новый комплекс упражнений, к которому ваши мышцы еще не адаптировались, замечает hudeem-bez-problem.ru.

Во время интенсивной нагрузки мышцы, которые пока не обладают необходимой эластичностью, начинают получать микро разрывы, что и приводит к появлению болезненности.

Для того чтобы уменьшить боль в прессе после тренировки, вызванную этой причиной, старайтесь соблюдать следующие правила:

нагрузка должна увеличиваться постепенно,
между тренировками мышцы должны получать необходимый отдых,
перед началом занятия обязательно уделяйте время разминке и растяжке мышц.

Перенапряжение

Такая причина того, что болят мышцы живота после тренировки, чаще всего встречается у неопытных спортсменов. Они пытаются заниматься более интенсивно, думая, что так придут к лучшему результату. Но не стоит так делать, ведь если сильно перенапрячь мышцы, то можно вообще не получить положительного эффекта от занятия.

Очень важно понимать, что происходит с вашим организмом во время тренировки, и почему мышцам нужен периодический отдых. Ведь если не распределять упражнения по разным группам мышц, а качать, например, только один пресс, то мышцы этой области станут «забитыми».

Рассчитывайте силы и соблюдайте технику выполнения упражнений

Неправильная техника выполнения упражнений

Спортсмен должен хорошо понимать технику каждого конкретного упражнения, чтобы выполнять его максимально правильно.

Чтобы каждая тренировка проходила хорошо и эффективно, новичку для начала лучше всего провести несколько занятий под присмотром опытного тренера.

Сколько потребуется таких занятий, зависит только от вашего умения воспринимать информацию. Кому-то хватает и одной тренировки, на которой тренер подробно рассказывает о технике выполнения упражнений. А другим нужно больше времени.

Отсутствие заминки

Не только разминка важна для правильного построения тренировочного процесса, но и заминка. Растяжка, которая проводится после окончания силовой тренировки, помогает мышцам расслабиться. А это приводит к уменьшению болевых ощущений.

Как понять, что причина боли – травма пресса?

Очень редко травма является причиной того, что болит пресс после тренировки, но знать, что делать в таком случае, важно для каждого спортсмена. Травму вы узнаете легко – боль в прессе будет довольно сильной и резкой, может отдавать в ребра. Наибольшая вероятность получить травму в следующих ситуациях:

неправильная техника выполнения подхода,
нерациональная нагрузка на различные группы мышц,
не проведена разминка, поэтому мышцы не разогреты.

На что советуют обращать внимание опытные спортсмены? Во-первых, на характер боли. При травмах пресса болевые ощущения в основном пульсирующего характера. В области пресса при этом могут появляться гематомы и синяки. Это означает, что мышцы не успели полностью восстановиться, и на фоне перегрузки начали рваться волокна.

Не валяйтесь после тренировки, лучше сделайте заминку — растяните мышцы пресса и другие

Как можно скорее следует посетить врача, если у вас появилась «грыжеватая выпуклость», советует hudeem-bez-problem.ru. Тогда при ущемлении этой грыжи возникает усиленное давление на внутренние органы. Если затянуть с походом к врачу, то вполне можно получить некроз тканей.

Как облегчить боль?

Тут все зависит от причины появления болей.

Понятно, что в случае травмы не нужно заниматься самолечением, а следует посетить специалиста.

А в случае накопления молочной кислоты проще просто переждать некоторое время, чем пытаться что-то сделать с неприятными ощущениями. Но существует список довольно универсальных советов, которые помогают снизить неприятные ощущения в прессе после тренировки.

Пить соду перед занятиями. Такой способ поможет увеличить свой болевой порог перед началом тренировки. Достаточно смешать половину чайной ложки со стаканом воды и выпить этот напиток. Кислотность крови упадет, а болевой порог немного повысится. Но учтите, что при некоторых заболеваниях так делать нельзя.
Питаться правильно и разнообразно. Далеко не все спортсмены придерживаются этого принципа, особенно когда находятся на сушке. Но будьте готовы к тому, что недостаток полезных элементов приводит к усилению болезненных ощущений.
Принимать аскорбиновую кислоту и бета-аланин. О пользе витамина С или аскорбиновой кислоты известно всем. Начните с дозировки в 1 г после тренировки. Природная аминокислота бета-алонин не менее важна для спортсмена, так как способствует восстановлению мышечной массы и ее увеличению.
Пить достаточное количество воды. Это помогает быстрее вывести из организма все продукты распада и ускорить процессы восстановления.
Правильно проводить тренировку. В частности – выполнять разминку и заминку, чтобы мышцы получали необходимое растяжение, и меньше рвались их волокна.
Периодически давать полноценный отдых своему организму. И это касается не просто лежания на диване, а таких процедур, как баня и сауна, спа-процедуры или просто контрастный душ. Все это улучшает кровообращение и хорошо расслабляет мышцы.
Включить в свой рацион Омега-3 жирные кислоты. Эти кислоты обладают противовоспалительным действием, поэтому хорошо помогают ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
Спать достаточное количество времени. В среднем организму требуется 7–8 часов полноценного сна, чтобы полностью восстановиться.

Снятие боли в прессе при помощи мазей

Существует множество мазей и гелей, которые помогут или уменьшить болевые проявления, или вообще избавиться от боли пресса после тренировки. Делятся все эти средства на несколько категорий.

Если боль сильная, воспользуйтесь обезболивающими

Нестероидные противовоспалительные гели

Помогают уменьшить болевые ощущения и снять отек пресса. Но желательно использовать эти мази после назначения врача. Делаются на основе следующих действующих веществ:

Диклофенак,
Пироксикам,
Индометацин,
Нимесулид,
Ибупрофен,
Кетопрофен.

Разогревающие мази

Этот вид мазей повышает кровообращение в поврежденной области пресса и уменьшает болевые ощущения. Могут использоваться и при травмах, но только после назначения врача. Обычно делаются на основе капсаицина, поэтому наносить такие мази надо на кожу, но не втирать.

Мази и гели облегчат боль в мышцах — соблюдайте дозировку

Наиболее популярные:

Капсикам,
Бен-Гей,
Финалгон,
Никофлекс,
Апизартрон.

Охлаждающие гели

Практически мгновенно снимают болевые ощущения, поэтому являются весьма востребованными. Они не охлаждают поврежденный участок живота, но создают чувство прохлады. Как правило, такие мази используются сразу же после появления боли пресса, чтобы улучшить свое состояние.

К этим мазям относятся:

Репарил,
Капилар,
Спортивный бальзам «42»,
Венорутон-гель.

Болевые ощущения в области пресса возникают у спортсменов довольно часто, резюмирует hudeem-bez-problem.ru. Но следует различать физиологические боли и патологические, чтобы своевременно обратиться к врачу.

Автор — Мосалова Юлия, проверила — практикующий семейный врач Крижановская Елизавета Анатольевна. Подробнее об экспертах — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Почему болит пресс после тренировки?

Если ты читаешь эту статью, значит, тебе знакомо такое явление, когда болит пресс после тренировки. Для многих болевые ощущения выступают индикатором роста мускул и качественной проработки мышц. Правда ли, что когда болит пресс – это признак хорошо проделанной работы над собой?

Существует 2 причины, почему болит пресс во время тренировки:

Из-за дефектов мышечной ткани.
Вследствие выработки молочной кислоты (она не успевает расщепляться на углекислый газ из-за недостатка кислорода).

Болит пресс после тренировки: 2 стороны одной медали

Многие продвинутые атлеты считают самым лучшим подарком после тяжелой тренировки – не спортивное питание, не поход в сауну и не овсяную кашу, а как раз боль в мускулах. Для атлетов это главный ключ на пути к формированию нужного рельефа тела.

Новички в погоне за опытом своих собратьев стремятся заработать боль, работая с запредельными весами и пренебрегая всеми правилами техники безопасности. Однако у новичка и профессионального атлета разные виды боли в теле. У первого боль – физическая, у второго – анаболическая.

Насколько это опасно, если болит пресс в процессе занятий?

Самая небезопасная боль, которая появляется в мышцах – пульсирующая.

Как уменьшить боль после тренировки?

Следующие советы помогут снизить болевые ощущения:

Совет № 1 «Пей соду перед занятиями»

Совет № 2 «Правильно питайся»

Некоторые не соблюдают это «золотое правило», включая в свой рацион неправильные ингредиенты. Суточная норма белка 2 грамма на 1 кг веса, углеводов – 2-4 грамма, жиры составляют 15-20% от общей суммы калорий.

Совет № 3 «Принимай бета-аланин и аскорбинку»

Совет № 4 «Пей много воды»

Совет № 5 «Выполняй заминку»

Отлично, если перед занятиями ты будешь разминаться, а после – заминаться. Для этого хорошенько потяни свои мышцы и, как следует, расслабь, а потом восстанови дыхание.

Совет № 6 «Балуй себя приятными процедурами»

Упражнения по бодибилдингу и фитнесу – это не только пот и звучание металла. Качественный отдых после занятий не помешает твоему организму. Например, можешь побалдеть под контрастным душем (40 с – под холодной струей, 1 мин – под горячей), а также отправиться в сауну, бассейн или на массаж в spa-салон. Все перечисленные процедуры усиливают кровообращение в организме, не позволяя мышцам закрепоститься.

Совет № 7 «Употребляй омега-3 и омега-6 жирные кислоты»

Совет № 8 «Используй периодизацию и время тренировки»

Совет № 9 «Используй разогревающие гели и мази»

Разогревающие гели и мази – просто спасательный круг для тех у кого, болит пресс и другие мышцы. Бальзамы (випросал, бен-гель и другие) снимают боль и усталость в мышцах.

Совет № 10 «Здоровый сон – залог хорошего самочувствия»

Здоровый и крепкий сон (по 7-8 часов в сутки) – основа хорошего самочувствия и позитивного состояния организма. Если мучает бессонница, прими теплый душ и выпей стакан молока. Также могут пригодиться беруши – затычки для ушей (полезная вещь на случай когда, ты решил отдохнуть, а соседи еще не угомонились).

Эти советы хоть немного, но помогут снять или предотвратить невыносимую боль от физических занятий.

До новых встреч, дорогие друзья!

Почему болит пресс после тренировки?

Как часто у вас бывало, что после выполнения упражнений на следующий день у вас болит пресс, ноги или руки? Тяжело встать с кровати, а рутинные каждодневные действия превращаются в муку? В этой статье вы узнаете, почему болит пресс и другие мышечные группы после тренировки, и как этого избежать.

Причины боли

Боль, которую вы испытываете через 24-48 часов после интенсивных занятий, называется отсроченной мышечной болью. Идея тренировки с отягощением заключается в том, что вы разрываете мышечные волокна, тем самым создавая микротравму в мышцах. Когда мышцы восстановятся, они станут сильнее и плотнее, чем были раньше. Так что болезненность, которую вы ощущаете на следующий день после тренировки при совершении движений — это хороший знак.

Главное убедиться в том, что вы страдаете именно от отсроченной мышечной боли, а не травмы. Хороший способ определить разницу состоит в том, что боль является двусторонней. Например, если болит пресс полностью, а не с одной стороны, то это норма. Если же вы чувствуете одностороннюю боль, это значит, что вы могли получить травму.

Если вы чувствуете нормальную болезненность в мышцах, связках или сухожилиях, то вы можете продолжить следовать своему тренировочному плану, но переключившись на другие мышечные группы, а затем, через несколько дней, вернуться к мышцам живота.

Чтобы избежать ощущения болей в следующий раз, попробуйте выполнять упражнение медленно. Увеличивайте сопротивление постепенно, чтобы ваши мышцы адаптировались к вашему новому плану тренировки.

Советы по уменьшению боли

Ниже приведены 5 лучших советов по уменьшению боли в мышцах после тренировки.

Не забывайте о разминке. Всегда делайте разогрев, чтобы повысить температуру тела, тем самым подготовив мышцы к шоку от интенсивной тренировки.
Пейте воду и следите за рационом. Отсутствие электролитов может привести к болям в мышцах, поэтому старайтесь пить достаточное количество воды или специальных спортивных напитков. Для восполнения натрия, калия и хлорида не забывайте об употреблении орехов и семян, бобовых, а также фруктов и овощей.
Принимайте контрастный душ. Горячая вода увеличивает кровоток, а холод его ограничивает — такие перепады позволяют разрушить молочную кислоту, которая вызывает напряжение и болезненность в мышцах. Попробуйте чередовать горячую и холодную воду в течение 20-30 секунд.
Делайте кардио. Кардио-тренировка увеличивает кровоток, тем самым питательные вещества, такие как кислород, белок и железо, быстрее попадают в мышцы, которые вы тренировали, и помогает им быстрее восстанавливаться.
Охладите мышцы. Если у вас все же болит пресс после тренировки, достаньте из морозилки лед. Он поможет уменьшить боль и воспаление.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, почему болит пресс после тренировки и другие мышечные группы в целом, а также то, как предотвратить эти неприятные ощущения в дальнейшем.

Боль в мышцах может указывать на то, что вы эффективно над ними работали, однако для построения мускулатуры совсем не обязательно страдать в течение нескольких дней после интенсивной тренировки.

Болит пресс живота – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Сразу скажем, что название не очень точное, ведь в организме человека только один пресс, он находится в области живота. Поэтому лучше говорить, что болят мышцы пресса. Ну да дело не в названии. Болит пресс живота — часто жалуются любительницы фитнеса на следующий день после тренировки.

Почему болят мышцы пресса?

А почему вообще болят мышцы на следующий, и особенно через день после тренировки?. Особенно новички мучаются с этой проблемой?. Есть 2 причины послетренировочных болей: накопление молочной кислоты в мышцах и микротравмы мышечных волокон.

Молочная кислота накапливается в мышцах, как только объем упражнений выходит за рамки привычного. Или Вы в первый раз в тренажерном зале, или увеличили нагрузку на определенную группу мышц — они будут побаливать или даже сильно болеть.

Микротравмы (не пугайтесь этого слова!) возникают в мышцах после любой сильной нагрузки. Бодибилдеры даже радуются этому, ведь, заживая, эти мелкие повреждения дают спортсмену рост мышц. Поэтому они часто занимаются через боль, через силу. А вот этого как раз делать не надо.

Тренировки должны доставлять радость, иначе они быстро надоедят, и вы просто бросите занятия.

Чтобы мышцы не болели

Ну и какой выход? — спросите Вы. Понятно, что мышцы болеть все равно будут, но можно уменьшить эти ощущения.

Всегда разминайтесь перед занятием, хоть несколько минут бега или прыжков подготовят мышцы пресса к работе.
Не беритесь за новые упражнения слишком рьяно — увеличивайте количество повторов плавно, от занятия к занятию
То же касается и отягощений. Только постепенное увеличение веса может привести к успеху, не отражаясь сильно на здоровье.
После тренировки делайте небольшую заминку — лягте на живот и сделайте «кобру» — приподнимая корпус и глядя вперед, потяните мышцы живота.
Дома полежите с полчасика в теплой ванне с морской солью (можно брать и обычную соль). Вы сразу почувствуете облегчение.

Ну а в целом, небольшая боль после тренировки через два дня пройдет, и можно покорять новые вершины!

Тренировка Ab: 6 причин, по которым ваш пресс не показывает

Древние греки и римляне рассматривали видимый пресс как символ здоровья, силы и физической подготовки. Статуи Зевса, Посейдона и Геракла комплектуются идеальными шестью пачками — дань бессмертному совершенству и силе богов.

В современной интернет-культуре обладание большим торсом не может быть сверхъестественным, но оно все же вызывает тот же символ престижа. Кто не сразу побежал в спортзал после просмотра фильма «300?» Я знаю, что сделал.

Удивительно, как с шестью пакетами, построить его не так просто. Если после каждой тренировки вы ломали голову и все еще не видите результатов, вы, вероятно, совершаете одну или несколько из этих ошибок. Вот шесть причин, по которым вы не видите травленый живот, и что с ними делать!

1. У вас слишком много жира, покрывающего брюшную стенку

Сильный пресс — не самый важный компонент видимой упаковки с шестью пакетами; с низким содержанием жира. Если у вас слишком много подкожного жира, покрывающего область живота, то независимо от того, сколько часов хрустит или поднимается нога, вы не сможете увидеть свою шестью пачками.

Самое эффективное действие для достижения этих порванных брюшных прессов — очистить свою диету. Когда дело доходит до вашего пресса, тренировки могут дать вам только так далеко. Вам нужен разумный план питания, чтобы снизить процент жира в организме и раскрыть свой пресс; в противном случае вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале будет считаться ничтожной. Так что отложи эту кесадилью Taco Bell и сделай более здоровый выбор. Попробуйте наши вкусные, полезные рецепты!

Вам нужен разумный план питания, чтобы снизить жировые отложения и раскрыть свой пресс.

2. Упражнения для живота не разнообразны

Большинство людей видят пресс в виде маленьких жестких коробочек в середине их туловища, но мышечная система на самом деле намного сложнее. Ваша брюшная стенка построена из брюшной полости прямой кишки (из шести упаковок), внутренних и внешних косых сторон, которые проходят по сторонам брюшной полости прямой кишки, и поперечной брюшной полости, которая лежит под внутренней косой. Мне также нравится включать переднюю часть серратуса, потому что, если вы видите мышцы на верхней части грудной клетки, вы похожи на культуриста.

Эти мышцы помогают туловищу сгибаться, расширяться и вращаться. Самое главное, что мышцы также помогают туловищу оставаться устойчивым к сгибанию, разгибанию и вращению. Если вы только тренируете их, чтобы сгибаться, делая бесконечные хрусты, вы не будете активировать каждую мышцу так, как они могут расти. Как и любой другой мускул в теле, брюшной пресс необходимо тренировать под разными углами и размерами, чтобы он мог реально расти!

Чтобы лучше подходить к своей средней части, варьируйте упражнения, чтобы вы работали в каждом из способов, которыми функционирует брюшная стенка.Попробуйте доски, тяги чемоданов и мертвых жуков.

Вот пример тренировки с использованием различных упражнений:

Ab Тренировка Пример

Примечание: отдохните в течение 90 секунд между подходами.

3 сета, 30-60 с (если вы можете выполнить все 3 сета за 60 секунд, добавьте тарелку на спину)

+ 4 больше упражнений

3.Ты недостаточно тренируешься

В последнее время появилась странная ажиотаж о том, что ваш пресс нужно тренировать со смехотворно большим количеством повторений. Некоторые люди сходят с ума и делают более 500 повторений за тренировку. Если вы тренируете свой пресс для высокопрочного, специфического для брюшного вида спорта спорта, тогда ответьте. Однако, чтобы ваш пресс рос, вам нужно стимулировать его, как и любую другую группу мышц в вашем теле. Вы бы выполнили 500 повторений сгибаний бицепса за одну тренировку для максимального роста? Возможно нет.

Начните тренировать ваш пресс с небольшим весом, чтобы он мог развиваться, как ваши другие группы мышц, и изменять диапазон повторений при каждой тренировке. Например, за одну тренировку выполняйте все упражнения с собственным весом с диапазоном повторений 15-30; в течение следующего дня тренировок в области брюшной полости уменьшите диапазон повторений до 8-12 и используйте более сильное сопротивление, добавив тарелку к вашим движениям на полу или выбив кабели. Увеличивайте сложность по мере вашего продвижения.

4. Вы пытаетесь выжить жир

Позвольте мне прояснить: вы не можете терять жир в определенных областях вашего тела, тренируя эту часть тела чаще.Если кто-то когда-нибудь скажет вам, что вы потеряете кишку, выполняя упражнения для живота, хлопните его по лицу, а затем объясните ему или ей, что невозможно контролировать, откуда с вашего тела выходит жир. Единственный способ снять жир с живота — это медленно и постепенно сжигать его со всего тела с помощью кардиотренировок, питания и тренировок с отягощениями.

К сожалению, брюшной жир, как правило, отрывается последним и возвращается первым. Упорство, с которым брюшной жир хочет прижаться к вашему животу, может сделать диету и упражнения обескураживающими.Ключ в последовательности. Может потребоваться месяцы или даже годы, чтобы раскрыть ваш пресс, но если вы будете придерживаться умного подхода на кухне, вы в конечном итоге увидите результаты.

Единственный способ снять жир с живота — это медленно и постепенно сжигать его со всего тела с помощью кардио, питания и тренировок с отягощениями.

5. Вы тренируете свой пресс каждый день

Это очень деликатный вопрос, потому что многие атлеты по фитнесу и телосложению тренируют свой пресс каждый день в конце тренировки.Тем не менее, они строят свой пресс на протяжении многих лет, и то, что работает для профессионалов фитнеса, не всегда может быть лучшим подходом для вас.

Поскольку вы фактически активируете свой пресс, выполняя множество других упражнений, таких как приседания, тяга, военная жима и т. Д., Лучше всего делать перерыв в работе ядра в течение недели. Даже если вы не тренируете пресс непосредственно, они все равно получают стимуляцию во время ваших сложных упражнений.

Для достижения наилучших результатов делайте прямые тренировки брюшной полости 2-3 раза в неделю.По мере того, как ваш пресс развивается и становится сильнее, вы можете сократить продолжительность вашей тренировки пресса и включать их в свои тренировки через день.

6. Вы часто меняете диету

Много, много людей проходят диеты крушения и предварительно оценивают планы питания, чтобы показать их пресс. Однако, как только они закончат свой сезон или диету для соревнований, они начнут есть нездоровую пищу, прекратят кардио и скажут до свидания своим шести пакетам. Попрощайтесь с краш-диетами, «грязными объятиями» и неправильным питанием.

Как я уже говорил, последовательность — это самая важная часть головоломки из шести пакетов. Вы должны сделать фитнес-стиль жизни. Если вы постоянно питаетесь чистыми и остаетесь интенсивными в тренажерном зале, у вас будет пресс намного дольше, чем несколько недель. Быть стройным круглый год означает, что вы можете сделать все, что захотите, даже если это не соревновательный сезон!

Почему я чувствую боль после тренировки?

Чувствовали ли вы когда-нибудь боль после начала нового занятия или толчка себя сильнее, чем обычно во время тренировки?

Мышечная болезненность, которая появляется через день или два после тренировки, может затронуть любого, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Но не стоит откладывать. Этот тип мышечной ригидности или ношения нормален, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.

Узнайте, как лучше справиться с болью в мышцах после тренировки.

Почему мои мышцы болят после тренировки?

Боль в мышцах после физической активности, известная как болезненность мышц с задержкой начала, может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим тренировки или увеличиваете продолжительность или интенсивность обычной тренировки.

Когда мышцам требуется работать усерднее, чем они привыкли или иным образом, считается, что они вызывают микроскопическое повреждение мышечных волокон, что приводит к болезненности или скованности мышц.

DOMS часто ошибочно считают, что это вызвано накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.

Кто может влиять на DOMS?

Каждый может развить DOMS, даже те, кто занимался в течение многих лет, включая элитных спортсменов.

Это может быть тревожным для людей, которые плохо знакомы с физическими упражнениями, и могут ослабить их первоначальный энтузиазм, чтобы быть в форме.

Хорошая новость заключается в том, что болезненность уменьшится, когда ваши мышцы привыкнут к новым физическим требованиям, предъявляемым к ним.

Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к большей выносливости и силе по мере восстановления и наращивания мышц.

Какой вид деятельности может вызвать DOMS?

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Принятие нового упражнения, более тяжелая, чем обычная тренировка, или работа мышц по-другому — все это может вызвать DOMS.

Как долго длится DOMS?

DOMS обычно длится от 3 до 5 дней.Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1 или 2 дня после тренировки.

Этот вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытывать во время упражнений, такой как острая, внезапная и острая боль от травмы, такой как мышечные напряжения или растяжения.

Как я могу лечить DOMS?

Нет простого способа лечения DOMS. Ничто не доказано на 100% эффективным.

Эти вещи могут помочь ослабить некоторые из симптомов:

отдых
пакетов со льдом
болеутоляющих
массаж

DOMS обычно не требуют медицинского вмешательства.Но вам следует обратиться к врачу, если боль становится невыносимой, вы испытываете сильный отек или ваша моча становится темной.

Как я могу предотвратить DOMS?

Один из лучших способов предотвратить DOMS — это аккуратно и постепенно запускать любую новую программу действий. Предоставление мышцам времени для адаптации к новым движениям должно помочь минимизировать болезненность.

Существует не так много доказательств того, что разогрев будет эффективным в предотвращении DOMS. Но тренировки с разогретыми мышцами уменьшат ваши шансы на травму и улучшат ваши показатели.

Хотя растяжение имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжение до или после тренировки помогает уменьшить или предотвратить DOMS.

Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?

Вы можете заниматься с DOMS, хотя с самого начала вам может быть неудобно. Болезнь должна исчезнуть, как только ваши мышцы нагреются. Болезненность, скорее всего, вернется после тренировки после того, как ваши мышцы остынут.

Если вам трудно заниматься спортом, вы можете отдохнуть, пока боль не пройдет.В качестве альтернативы, вы можете сосредоточиться на упражнениях для менее пораженных мышц, чтобы дать время наиболее пострадавшим группам мышц восстановиться.

Я буду продолжать получать DOMS?

DOMS — это тип подготовки мышц, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой деятельности. В следующий раз, когда вы выполните то же упражнение или упражнение с той же интенсивностью, у вас будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненности и более быстрое восстановление.

Последняя проверка страницы: 30 ноября 2017
Следующая проверка должна быть произведена: 30 ноября 2020

9 вещей, которые вы никогда не должны делать

Вы можете подумать, что вам нужно разбить свое сердце и придерживаться строгой диеты, если вы хотите, чтобы ваш пресс вышел из укрытия. Это действительно, как вы получаете пресс?

Давайте скажем одно: у всех есть пресс, но именно слой жира вокруг вашего живота мешает их видеть.

Если вы задаетесь вопросом, как сделать пресс дома, и, что более важно, как держать его видимым круглый год — посмотрите на эти 9 вещей, которых вам определенно следует избегать, и что делать вместо этого !

Получить пресс и сохранить их: 9 вещей, которые вы никогда не должны делать, если вы хотите пресс круглый год

1.Хруст свою жизнь прочь

Упражнения, сфокусированные на Ab, такие как хрусты и приседания, имеют свое место. Однако, большинство людей выполняют их неправильно и имеют другие мышечные дисбалансы (слабое ядро, включая бедра и спину), которые делают это упражнение супер неэффективным и мучительной тратой времени.

2. Тренируйте свой пресс каждый день

Как и любой другой мускул, ваш пресс тоже нуждается в отдыхе! Это не означает, что вы не можете активировать мышцы живота во время разминки с помощью упражнений, таких как «Доски», «Черви» и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вы не должны тренировать их каждый день.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Вместо того, чтобы тренировать свой пресс каждый день, включите высокоинтенсивную тренировку здесь и там, чтобы сжигать больше жира и быстрее выявлять этот пресс, например, эту безумную 10-минутную тренировку всего тела на дому или одну из этих тренировок Табата.

3. Сядьте на краш-диету

Изменяя свои предпочтения в еде, не делайте то, что вы не можете поддерживать, по крайней мере, 80% времени (если не больше!).Если это обещает быструю потерю веса, вы можете почти гарантировать быстрое восстановление.

4. Забудьте о своей диете полностью

Это 100% правда: пресс сделан на кухне. Вы должны помнить о том, что вы едите. Даже если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, ужасные привычки питания не позволят вам получить пресс. Если вы не можете сбросить жир, это может быть связано с тем, что вы едите слишком много (дух!), Но также и потому, что вы едите недостаточно!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Начните отслеживать свою еду уже сегодня — вы быстро станете профессионалом! Кроме того, вы можете узнать о преимуществах и важности отслеживания продуктов питания и получить практические советы по отслеживанию продуктов питания.Последовательность, а не совершенство, является целью!

5. Выполняйте одни и те же упражнения в течение более 4-6 недель.

Наши тела действительно умны и отлично адаптируются. Если вы понимаете, что выполняли одни и те же упражнения в течение нескольких месяцев, вам нужно смешать их!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Попробуйте новые упражнения, перейдите на другой класс тренировки … просто сделайте что-то другое!

Проверьте эти идеи:

6.Пейте алкоголь на регулярной основе

Для некоторых людей чрезмерное количество калорий из-за алкоголя не является главной проблемой. Это выбор еды, сделанный после ночи: жирные гамбургеры, тако грузовик, стойка с хот-догами или большой пакетик чипсов. Звучит знакомо? Таким образом, вы не только получаете больше жидких калорий, чем вам нужно, но и переедаете в конце концов.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Если вы действительно серьезно относитесь к получению и поддержанию своего пресса, вы можете подумать о своих обычных выходных в баре.

Не забудьте выпить достаточно воды! Для вдохновения ознакомьтесь с этим свидетельством о том, как отказ от алкоголя может помочь вам стать лучше.

7. Стресс все время (о том, что пресс или что-то еще!)

Одно дело иметь стрессовый день здесь и там, но когда стрессовые дни являются повторяющимися вещами, ведущими к стрессовой жизни, это может быть огромной причиной, почему вы не можете видеть свой пресс. Исследования показали, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Найдите время для себя, потому что вы единственный, кто может это сделать! Не забывайте о преимуществах ходьбы, медитации, записи и регулярного размышления о том, за что вы благодарны.

8. ТОЛЬКО делать низкоинтенсивный стационарный кардио (LISS)

Как уже упоминалось в номере 5, вы должны смешать это! Когда дело доходит до кардио, вы не хотите идти только на медленные и устойчивые пробеги.

9.Забудьте о восстановлении

Тренировка семь дней в неделю не является ответом. На самом деле, магия происходит во время отдыха и восстановления, а не во время тренировки. Тренировка — это стресс для вашего тела, но это определенно хороший стресс, если вы не переусердствовали.

В дни отдыха вам не нужно быть бездействующим; прогуляйтесь или попробуйте некоторые из этих поз йоги.

Итак, как вы можете получить пресс дома?

Abs можно сделать дома, но не ждите волшебной пули! Присмотритесь к тренировкам и привычкам питания.Избегайте 9 самых больших ошибок, перечисленных выше, и обязательно включите интервальные тренировки в свой график тренировок. Это ускорит ваши результаты и поможет вам поддерживать пресс круглый год.

***

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс? Ваш путеводитель по 6 штук

Рваный, точеный пресс — это святой Грааль для многих любителей фитнеса. Они говорят миру, что ты сильный и стройный, и что лазанья не имеет никакого влияния на тебя. И их нелегко достичь.

Помимо спортсменов, у большинства людей мышцы живота покрыты слоем жира. Часть его находится у поверхности кожи (подкожный жир). Часть этого находится глубоко в самой брюшной полости (висцеральный жир).

Чем больше у вас жира, тем больше времени потребуется, чтобы сбросить его, а затем продемонстрировать пресс с шестью пачками.

Основной мышцей живота, ответственной за появление этого стирального щита, является прямая мышца живота. Это длинная плоская полоса волокон, которая простирается вертикально от лобковой кости до ребер. Он лежит над внутренними органами и функциями, помогающими удерживать эти органы на своем месте.

Это разделенная мышца с правой и левой половиной, которые идут параллельно друг другу. Каждая половина разделена на три сегмента соединительной тканью. Эти шесть полос соединительной ткани — это то, что придает брюшной полости «шесть упаковок».

Независимо от того, насколько хорошо настроена ваша прямая мышца живота, если она скрыта под слоями жира, ваша упаковка из шести упаковок не будет видна.

По данным Harvard Health, примерно 90 процентов жира в организме подкожно, то есть оно лежит под кожей. Это мягкий материал, который формирует ваш живот и жир, который вы можете взять руками.

Около 10 процентов жира приходится на внутреннюю разновидность. Этот жир лежит под брюшной стенкой и в пространствах, которые окружают кишечник и печень.

Он выделяет гормоны и другие вещества, которые вызывают низкое воспаление, которое напрямую влияет на развитие таких заболеваний, как сердечные заболевания, деменция и некоторые виды рака.

Выполнение целенаправленных упражнений, таких как хрустит, отлично подходит для тонизации мышц живота, но потеря как подкожного, так и висцерального жира является первым шагом к раскрытию брюшной полости.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), вам нужно снизить жировые отложения до 14–20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин.В масштабе, используемом ACE, это известно как категория «спортсменов».

Даже тогда, некоторые люди не имеют генетического состава, необходимого для пресса с шестью пакетами. Это потому, что они могут иметь более толстую кожу и ткани, окружающие прямую мышцу живота, что затрудняет отображение разорванного живота.

У некоторых людей также есть асимметричные или угловатые сухожилия, пересекающие прямую кишку живота, что делает их пресс менее похожим на стиральную доску.

Снижение процентного содержания жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.

Исследования, опубликованные в журнале «Ожирение», отмечают, что в Соединенных Штатах среднестатистическая женщина имеет около 40 процентов телесного жира, а средний мужчина — около 28 процентов. Женщины естественно несут больше жира, чем мужчины из-за гормона эстрогена.

Большинству мужчин и женщин приходится терять как минимум половину жира, чтобы показать их пресс. Американский совет по упражнениям утверждает, что потеря жира в организме на 1 процент в месяц безопасна и достижима.

Учитывая эту математику, женщине со средним содержанием жира в организме может потребоваться от 20 до 26 месяцев, чтобы достичь необходимого количества потери жира для пресса из шести упаковок.Среднему мужчине понадобится от 15 до 21 месяца.

Хорошая новость в том, что у вас есть пресс. Плохая новость заключается в том, что нет быстрого и простого способа их раскопать. Упражнения для мышц живота с помощью целенаправленных упражнений помогут укрепить и придать им форму.

Уменьшите калории

Сократите около 500 калорий из своего ежедневного рациона, если вы хотите потерять один фунт в неделю.

Если вы занимаетесь спортом, вы можете сократить количество калорий. Если вы ежедневно сжигаете 250 калорий, занимаясь спортом, вам может потребоваться сократить количество калорий только на 250.

Увеличение потребления белка

Когда вы худеете, вы также теряете мышечную массу. Чтобы поддержать мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка, строительного блока мышц.

Стремитесь получить от 1 до 1,5 граммов на каждые два фунта, которые вы весите.

В одном из анализов, опубликованных в Nutrition Reviews, отмечалось, что, пытаясь похудеть, те, кто употреблял протеины в количестве выше среднего (от 1,2 до 1,5 г на 2,2 фунта массы тела), смогли сохранить мышечную массу и улучшить состав тела. по сравнению с теми, кто ел средние количества белка (0.8 грамм за 2,2 фунта).

Это означает более 90 граммов белка — 30 граммов на прием пищи в день для человека весом 150 фунтов.

Богатые белком продукты включают курицу, говядину, индейку, бобовые, орехи и некоторые молочные продукты, такие как греческий йогурт.

Выберите высокоинтенсивное прерывистое упражнение

Примерами высокоинтенсивного прерывистого упражнения являются:

в спринте в течение 20 секунд с последующей ходьбой в течение 40 и повторение
с полным циклом в течение 8 секунд, за которым следует низкий -интенсивность в течение 12 секунд

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале ожирения, женщины, которые выполняли подобные упражнения на велосипеде в течение 20 минут, три раза в неделю, в течение 15 недель, потеряли больше жира, чем те, кто выполнял устойчивую аэробику упражнение.

Добавьте силовую тренировку

Кардио плюс поднятие тяжестей, кажется, волшебная пуля, когда дело доходит до потери жира.

В одном исследовании, посвященном подросткам с избыточным весом, те, кто выполнял кардио-тренировки в течение 30 минут и силовые тренировки в течение 30 минут, три раза в неделю в течение одного года, потеряли больше жира и сократили объем талии больше, чем те, кто только что занимался аэробикой ,

3 осознанных шага для усиления пресса

Нет быстрого и простого способа получить пресс с шестью пакетами.Он включает в себя дисциплину и приверженность чистому, здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям, включая кардио и силовые тренировки.

Но несмотря на то, что процесс может быть долгим и трудоемким, пресс с шестью пакетами — это полезная цель, которая может быть достигнута теми, кто привержен этому процессу.