Почему при интенсивных тренировках спортсменам необходимы углеводы: Почему при интенсивных тренировках спортсменам необходимы углеводы, и каким образом они пополняются в ходе соревнований, например у марафонцев?

(680 калорий из белка) + (900 калорий из жира) = 1580

3000-1580=1420

1420/4=355 грамм углеводов*

Суточная норма калорий: 3000

• Белок: 170 грамм
• Жиры: 100 грамм
• Углеводы: 355 грамм

* — в 1 грамме углеводов содержится 4 калории.

Конечно, полученные данные являются всего лишь отправной точкой. В дальнейшем эти значения можно будет скорректировать. Самое главное – это увидеть, увеличивается ли ваш вес примерно на 1-2% в месяц. Если же нет, то продолжайте регулировать соотношение бжу в своём рационе, пока не достигните этого значения.

Источники:

• • spotmebro.com/nutrition/important-carbs-for-building-muscle/
  • spotmebro.com/nutrition/carb-rich-foods/
  • www.quora.com/How-much-carbs-fat-and-protein-should-I-eat-to-gain-muscle
  • completehumanperformance.com/2015/09/11/build-muscle-carbs/

Какие углеводы употреблять после тренировки: быстрые или медленные?

Я хочу сделать признание: я очень люблю есть конфетки после тренировки! Если вы знакомы с моими диетами, то вы знаете, что я большой сторонник употребления продуктов с высоким гликемическим индексом, быстро усваиваемых углеводов, непосредственно после тренировки.

Помимо конкретных низкоуглеводных фаз, большинство написанных мною программ питания включают углеводы после тренировки, вместе с добавками белка, карнитина, креатина, бета-аланина и бетаина. Я предпочитаю декстрозу в качестве источника посттренировочных углеводов, который можно обнаружить в различных добавках, например, во вкусных конфетах, таких как леденцы и мармеладки.
За последнее время я получаю все больше вопросов о значении получения углеводов после стренировки. Некоторые люди заблуждаются в роли углеводов в восстановлении и росте, в то время как другие беспокоятся, что углеводы будут стимулировать прирост жира. Если вы интересуетесь силой посттренировочных углеводов, то эта статья поможет вам понять нужны ли углеводы после тренировки.

Пополняйте свой гликоген быстро

Основная причина употребления после тренировки углеводов – пополнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, ваш главный источник энергии является мышечный гликоген. Гликоген – это форма сохранения глюкозы. Он строится из длинных цепочек молекул глюкозы с многочисленными ветвями.

Глюкоза высвобождается из цепочки гликогена по мере необходимости, для производства АТФ, который переносит энергию и является ключевым для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что самый лучший способ пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки – потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (быстро усваиваемых) как можно скорее.

Некоторые «эксперты» считают, что при обычной силовой тренировке вы не сжигаете достаточно гликогена, чтобы переживать о его пополнении. Могу только спросить: «Что?!» Когда вы разрушаете любое количество мышечного гликогена, вы должны позаботиться о его восстановлении, особенно если мышечный рост — это ваша основная цель. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении гликогена, значит его тренировка слабая и с очень низкой интенсивностью, или же он не изучил ни одного исследования.

Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок показывает, что тренировки, состоящие из 6-20 подходов и длящиеся примерно 15-30 минут, истощают запасы уровня гликогена примерно на 30-40 процентов. Поскольку мои тренировки длятся 60-90 минут, заставляют вас быстро перемещаться между упражнениями, и используют высокоинтенсивные тренировочные техники, как, например, кардиоускорение и Табата, они будут истощать ваш мышечный гликоген на хорошие 60-75 процентов.

Серьезно возьмитесь за прием углеводов после тренировки и пополните гликоген в мышцах. Если вы этого не делаете, вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. На самом деле, перенесение употребления углеводов всего на 2 часа показало снижение скорости восстановление запасов гликогена на 50 процентов!

Некоторые эксперты говорят, что это еще ничего не значит для большинства людей в тренажерном зале, потому что какие-то минимальные данные свидетельствуют о том, что, независимо от того употребляете ли вы углеводы непосредственно после тренировки или спустя два часа, уровень гликогена пополняется самостоятельно в течение 24 часов. Опять же, доказательства этого очень слабые. То в чем мы уверены, так это в том, что самый быстрый способ пополнить запасы гликогена — употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу по окончании тренировки.

Полное восстановление уровня ваших запасов гликогена как можно скорее после нагрузки является важным для роста. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, притягивает в них воду. Это увеличивает объем мышечной клетки и, таким образом, полноту мышечных волокон.

Если учесть, что вы накачиваете мышцы во время тренировки, которая также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, их объем, быстрое пополнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать высокий объем мышечной клетки в течение длительного периода. Это может быть важно, поскольку доказательства свидетельствуют о том, что больший объем мышечной клетки провоцирует изменения в мышцах, которые приводят к долгосрочному мышечному росту.

Еще одно преимущество употребления углеводов, особенно, углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы будете чувствовать себя полным сил. Углеводы могут избавить вас от вялости после тяжелой тренировки и зарядить энергией. Плюс, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет тягу к сладким или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на вашу диету.

Я часто рекомендую мармеладных мишек в качестве углеводов после физической нагрузки, которые большинство людей считают очень вкусными и сытными. В качестве дополнительного бонуса, эти мишки часто помогают людям справляться со строгими диетами в течение оставшегося дня.

Споры об роли инсулина в мышечном росте

Другим преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является обеспечиваемый ими выброс инсулина. В то время как инсулин классифицируется как анаболический гормон, его роль в процессе роста мышечной массы сейчас часто обсуждается. Хотя когда-то он считался одним из решающих факторов в инициировании синтеза мышечного белка и снижении разрушения мышечной ткани, некоторые доказательства свидетельствует о том, что инсулин не имеет решающего значения для мышечного роста. Доставка достаточного количества аминокислот в мышечные клетки от белка оказывается самой важной.

Лишь недавно ученые сравнили употребление только посттренировочного белка с употреблением после тренировки белка и углеводов вместе. Это исследование показывает, что добавление углеводов в белковый коктейль не повышает синтез белка в мышцах и не уменьшает распад мышечного белка больше, чем любой другой исключительно белковый коктейль.

Но инсулин по-прежнему важен непосредственно сразу после выполнения упражнений. Инсулин присоединяется к специфическим рецепторам на мышечных клетках. Когда это случается, это обеспечивает глюкозе, аминокислотам, а также карнитину и креатину возможность проникать в мышечные клетки. На самом деле исследования показывают, что и карнитин, и креатин зависят от инсулина в плане получения возможности проникновения в мышечные клетки с целью обеспечения полезного эффекта.

Так как вы должны принимать эти две добавки после тренировки, то вы захотите получить максимальный всплеск инсулина в крови, если ваша основная цель – это получение мышечной массы. Как было сказано выше, это не касается периода диет, когда следует ограничить углеводы, в том числе и после тренировки, в данном случае белковые коктейли и ВСАА обеспечат необходимый всплеск инсулина, чтобы направить эти добавки к мышцам.

Декстроза – лучший источник углеводов после тренировки

Потребление чистой глюкозы, также называемой декстроза, после нагрузки означает, что организму не нужно ее переваривать. Потому что после тренировки глюкоза может быть абсорбирована кровью почти так же быстро, как и проглочена, это позволяет доставить ее в мышцы максимально быстро, что обеспечивает более быстрое и полноценное восстановление мышечного гликогена. Это поддержит мышечный запас гликогена до следующей тренировки и приток воды к мышечным клеткам, чтобы максимизировать размер мышц.

ФРУКТОЗА НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ДОСТАТОЧНО БЫСТРОЙ

Фруктоза, которая составляет 50 процентов сахара в большинстве фруктов, меде и сахарозе, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом.

Фруктоза — это разновидность сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры, она не может быть непосредственно превращена в мышечный гликоген, как может глюкоза. Когда вы потребляете фруктозу, фрукты или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она не всасывается сразу в кровь, как глюкоза/декстроза. Вместо этого, ее большая часть вынуждена перемещаться в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и отложиться в виде гликогена, чтобы высвободиться в виде глюкозы, когда печень сочтет это необходимым, для поддержания уровня глюкозы в крови.

Поскольку она не оптимизирует восстановление мышечного гликогена, фруктоза – не самый лучший выбор после тренировки. Это одна из главных причин, по которой я рекомендую выбирать мармеладки и леденцы, вместо фруктов или других конфет. Для большинства конфет используются кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно 50/50% из фруктозы и глюкозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно на 55% или более из фруктозы.

Леденцы на 100% подслащены декстрозой. Большая часть мармеладных мишек, используют декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп — это в первую очередь глюкоза, он значительно отличается от содержащего большое количество примесей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Углеводы после тренировки для похудения

Многие люди беспокоятся о том, что быстрые углеводы после тренировки добавят им жира. Однако период после тренировки – это практически единственное время дня, когда вы можете быть уверены, что эти углеводы не преобразуются в жировые отложения. Если же вы полностью убрали углеводы из своего рациона, то не рискуйте ради квазиоптимальных преимуществ, допуская употребление углеводов после нагрузки.

Если вы на диете для уменьшения жира в теле, и вы употребляете углеводы во время любых других приемов пищи, то последнее, что вы можете сделать, это отбросить посттренировочные углеводы. Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для посттренировочного периода.

Может быть, вы беспокоитесь об углеводах после тренировки, потому что некоторые специалисты утверждают, что употребление углеводов непосредственно после физической нагрузки может снизить уровень гормона роста и тестостерона, однако, рекомендации по исключению углеводов непосредственно после тренировки для предотвращения падения уровня гормона и тестостерона на самом деле некорректны. Почему? Потому что пик уровня гормона роста и тестостерона приходится  на период тренировки; когда тренировка завершена, он стремительно падает.

Уровень гормона роста и тестостерона падает после тренировки независимо от того, употребляли вы что-либо или нет. Так что, ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже резко упавшем уровне гормонов.

КЛЮЧЕВЫЕ АСПЕКТЫ

Чтобы по-настоящему максимизировать восстановление и рост мышц, вашим лучшим выбором должно стать употребление быстрых углеводов вместе с белком непосредственно после тренировки. В действительности даже не обсуждается, насколько хорошо эта стратегия работает в реальном мире. Пропускать после тренировочные углеводы, чтобы предотвратить падение уровня гормонов или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка глупо, если вы едите углеводы на ужин.

Углеводное окно после тренировки — это лучшее время для максимального использования этих углеводов, и это помогает при использовании других добавок, таких как креатин и карнитин, которые вам следует принимать после тренировки.

Вам следует убирать углеводы после нагрузки только на период, когда вы полностью урезаете углеводы в вашей диете, за исключением углеводов в овощах и белковом порошке. Это должно быть сделано, только когда потеря жира является вашей главной задачей.

Хорошей новостью является то, что, даже без углеводов, синтез белка в мышцах не будет подвержен риску. Даже инсулин будет повышаться, пока вы употребляете белковый порошок, а добавление ВСАА усилит эффект.

Сколько углеводов нужно после тренировки?

Руководствуйтесь следующими рекомендациями для использования вновь обретенных знаний об углеводах с пользой:

• Непосредственно после тренировки получите около 40 грамм белка из смеси молочной сыворотки и казеина, для максимизации синтеза мышечного белка.
• Рекомендуется добавить 5-10 грамм ВСАА после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез белка и далее стимулировать выброс инсулина. Это крайне важно, если вы находитесь на безуглеводном этапе вашей диеты.
• При употреблении углеводов, ограничьтесь 20-60 граммами углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, в зависимости от ваших целей, веса, а также интенсивности и продолжительности тренировки.

Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом делает вас вялым, тогда уменьшите дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов) и следуйте ей, используя фрукты, овсянку, или сладкий картофель.

• Во время этапов диеты, когда вы исключаете все углеводы и нужно пропустить после тренировочные углеводы, используйте 40 грамм белкового коктейля и 5-10 грамм ВСАА. Это позволит вам сохранить анаболизм, несмотря на низкое употребление углеводов.

По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

Почему спортсменам нужны углеводы?

Автор: Рик Катуф (Rick Kattouf)

В современном мире спорта и питания слово «углеводы» стало чуть ли не ругательством. Повсеместно рекламируются новомодные низкоуглеводные диеты. Большинство таких диет и принципов питания предлагают высокое содержание белков и жиров и низкое — углеводов. Среди спортсменов в видах спорта на выносливость становится популярной идея сжигать жиры, а не углеводы.

Стратегии «никакого питания» или «минимальное питание»

Многие спортсмены, приверженцы принципов низкоуглеводного и высокобелкового питания, часто придерживаются стратегий «никакого питания»/»минимальное питание» во время тренировок. Как правило, они думают: «Почему я должен загружаться калориями во время занятий спортом? Чем меньше я ем во время тренировок, тем больше жира я сожгу». Особенно часто такая логика присутствует, когда спортсмену хочется увидеть быстрое снижение веса. Действительно, снизив потребление углеводов, вы вероятно быстро похудеете, однако эффект будет временным, и скорее всего вес быстро вернется. В такой ситуации спортсмен должен спросить себя, нужно ли ему/ей лишь создать впечатление, или нужны реальные долгосрочные результаты? Разница между этими двумя целями огромна.

Диеты могут привести к быстрому снижению веса, а потом еще более быстрому набору этого веса обратно. Получается, что это временное изменение, отклонение от привычной нормы для организма. В то время как адаптация к новому режиму питания, который становится привычкой — это то, что приведет к долгосрочным результатам.

Миф о сжигании жира

Многие спортсмены избегают углеводов в попытке приучить свое тело сжигать жир в качестве основного источника энергии. За этим стоит логика о невозможности потреблять углеводы и сжигать жир одновременно. Но правда состоит в том, что это как раз возможно. Даже существует такое утверждение: «жир сгорает в пламени углеводов». Углеводы не только обеспечивают энергией работающие мышцы, они также способствуют метаболизму жиров. Таким образом, углеводы необходимы организму для того, чтобы он мог использовать жир в качестве топлива.

Избегайте зависимости от диет

Вокруг звучит многоголосие из разнообразных диет и методик похудения, на которые очень легко поддаться. Например, есть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров под названием Диета-Х. Люди, которые только начали придерживаться Диеты-Х, будут чувствовать себя супер-мотивированными. Затем, через непродолжительное время (как правило в пределах недели или нескольких дней), многие из них на вопрос «как дела с соблюдением диеты?» ответят что-то вроде «сейчас я придерживаюсь Диеты-Х на 70%». А что случилось с полной Диетой-Х? А случилось то, что организмы этих людей начали молить об углеводах, и по счастью, люди услышали голос своего тела. Они не проигнорировали потребности своего организма и отреагировали на потребности тела в углеводах… И если углеводов по-прежнему не хватает для нормальной работоспособности и самочувствия, диета постепенно начинает выполняться уже не на 70%, а на 60% и так далее.

Углеводы нужны для мозга

Углеводы нужны не только для физической работоспособности. Глюкоза из углеводов — это также топливо для мозга, которое он использует, чтобы заряжать вас энергией и мотивировать. По мнению доктора Кэрол Гринвуд (Dr. Carol Greenwood), «диета, бедная углеводами, не только лишает мозг основного источника энергии, но также создает дефицит глюкозы, который тормозит синтез ацетилхолина, одного из ключевых нейротрансмиттеров.» Она исследовала особенности памяти пожилых людей: просила их есть на завтрак картофельное пюре или кашу и обнаружила, что «употребление углеводов заметно улучшает память здоровых пожилых людей по прошествии примерно часа после приема пищи».

Овощи — это не углеводы

В мире высокопротеиновых диет существует много неверных трактовок роли овощей. Слишком часто последователи диет говорят «я ем овощи в качестве углеводов». Но если посмотреть повнимательнее, окажется, что только овощи не могут закрыть ваши потребности в углеводах. К примеру, 1 чашка брокколи содержит лишь 5.8 гр углеводов. Таким образом, важно понимать, что овощи — это не углеводы. Конечно, они могут добавить несколько граммов углеводов к вашей еде, но они не является полноценным источником углеводов. Примерно также кусочек цельнозернового хлеба содержит несколько граммов белка, но не может обеспечить ваши потребности в белках.

Работоспособность спортсменов и углеводы

Если говорить  о спортсменах, их физической работоспособности и питании во время тренировок, углеводы им жизненно необходимы на каждодневной основе. Для поддержания максимальной работоспособности и хорошего восстановления спортсмены должны постоянно восполнять и пополнять запасы гликогена в мышцах. Это невозможно в рамках низкоуглеводной/высокобелковой диеты.

Мышечный гликоген (и во вторую очередь — жир) — основной источник энергии для организма во время физической нагрузки. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к ощущению усталости и невозможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Истощение запасов гликогена — одна из важных причин ощущения слабости в мышцах. Как аэробная, так и анаэробная нагрузка расходуют гликоген, поэтому потребность организма в углеводах высока во время любых физических нагрузок. Существует немало доказательств того, что потребление углеводов во время нагрузок, длящихся 45 минут или дольше, может заметно повысить выносливость и работоспособность.

Подытоживая, хочется еще раз сказать, что спортсменам, нацеленным на оптимальные и наилучшие показатели физической и умственной работоспособности, восстановления, состава тела и долгосрочные результаты, следует избегать повального увлечения диетами. В вопросах питания им на каждодневной основе следует придерживаться трех принципов:

1. Достаточная частота приемов пищи.
2. Правильное время питания. Выработайте и придерживайтесь простых правил: поешьте утром практически сразу после пробуждения и затем ешьте каждые 2.5-3.5 часа в течение дня. Такой режим потребления пищи и питательных веществ поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, инсулина и серотонина. Благодаря этому у вас будет стабильный высокий уровень энергии в течение дня, и вас не будут мучить приступы голода.
3. Правильный баланс макронутриентов. При каждом приеме пищи или перекусе ориентируйтесь на правильное соотношения углеводов/белков/жиров. Оптимально, чтобы 45-65% калорий поступало из углеводов, 15-30% — из белков и 15-30% — из жиров. Это поможет созданию и поддержанию высоких запасов гликогена в ваших мышцах.

Правильно организованное питание очень важно для спортсменов в видах спорта на выносливость. Не бойтесь углеводов, и избегайте мышления в духе «70 или 60% Диеты-Х». Вместо этого лучше постоянно придерживайтесь правильных принципов питания, и это поможет вам достичь высоких результатов.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Нужно ли есть углеводы после вечерней пробежки?

 Баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы

 Баланс белков, жиров и углеводов. Белок

  Баланс белков, жиров и углеводов. Жиры

 Как завтракать в день соревнований?

  Питание для спортсменов: 5 золотых правил

 Как правильно питаться перед утренней тренировкой

 Насколько хорошо разные напитки насыщают вас влагой?

 Тренируемся с конфетками?

 Питание для восстановления после тренировок

 Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

Можно ли есть углеводы после тренировки? нужны ли углеводы

Каждый, кто занимается спортом, знает, что по завершению тренинга возникает сильное желание перекусить печеньем, бананом, шоколадом, выпить газированного прохладного напитка. Нет никаких сомнений в том, что быстрые углеводы после тренировки выполняют важную функцию в процессе восстановления. На самом деле все не настолько просто и очевидно.

Лучшим временем для употребления углеводов считается именно период после тренировки, когда мышцы мгновенно впитывают в себя питательные вещества. Это не означает того, что можно позволить себе наедаться шоколадом, мармеладом, конфетами, печеньем.

Нужны ли углеводы после тренировки?

Физические упражнения требуют больших затрат гликогена. Израсходованные запасы вещества необходимо восполнять сразу. Здесь и выручают быстрые углеводы, употреблять которые по окончанию тренинга, безусловно, необходимо. Однако, учитывая некоторые особенности этого вещества, подходить к послетренировочному рациону следует достаточно осторожно. Иначе, вместо положительно эффекта, можно получить совершенно иной результат.

Какое количество калорий сжигается за часовую тренировку?

Ответ на данный вопрос и позволяет прояснить спортсмену нюанс относительно того, насколько полезно употреблять простые углеводы в период восстановления после тренировки.

Согласно проводимому исследованию, даже самые тяжелые тренировки приводят к сжиганию примерно четверти запасов мышечного гликогена. Его количество в мышцах составляет примерно 400, а в печени — 100 граммов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и физические упражнения с большими весами, как было доказана в ходе одного из исследований, не увеличивают затраты мышечного гликогена. Таким образом, независимо от типа тренировки, сжигается одно и тоже количество калорий.

Степень интенсивности занятий не зависит от нагрузки и требует одинакового количества углевода для восполнения. Объем потребляемого гликогена должен быть аналогичен затрачиваемым калориям. И если после завершения тренинга скушать, к примеру, шоколадное эскимо либо батончик, содержащий 10-50 граммов углевода, восполнить истощенные запасы это не позволит.

Углеводы не являются единственным источником восполнения энергии

Во время интенсивных тренировок истощаются и запасы жиров. Особенно активно процесс жиросжигания проявляется при выполнении высокоинтенсивного тренинга. Одно из проводимых исследований показало то, что выполнение упражнений с отягощением сжигает порядка тридцати процентов жиров, а мышечного гликогена — двадцать восемь процентов.

Если не принимать в расчет перекуса быстрыми углеводами сразу после завершения выполнения физических упражнений, то мышечному гликогену для восполнения необходимо порядка двадцати четырех часов. И, учитывая этот факт, становится понятно, что при выполнении легких тренировок либо интенсивного часового тренинга в день, времени для восполнения запаса углеводов предостаточно.

И чтобы иметь красивое физически развитое тело, от простых углеводов после тренировки следует воздерживаться. Оптимальным вариантом станет распределение пищи, богатой углеводами в течение суток, что позволит полностью покрыть затрачиваемый гликоген, иметь необходимый запас этого вещества для последующей тренировки и весь день.

Какую пищу лучше употреблять сразу после завершения тренировки?

Что лучше белки или углеводы? Стоит ли есть сразу после занятий спортом? Это те вопросы, ответы на которые зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Количество и жиров, и углеводов за часовой тренинг у разных атлетов, в зависимости от веса, отличаются, режим тренировок и поставленные цели могут быть совершенно различными.

Атлетам, которые тягают железо подобно Крису Гетину, преследующие цели кроссфита, выполняющие по одной-две кардио сессии ежедневно, определенное количество углевода нужно после каждой тренировки. И если даже перекусывать сразу, то от чипсов, пиццы и прочих закусок лучше воздержаться.

Тренировочная программа, предусматривающая одно занятие в сутки, позволяет восстанавливать затраченные запасы в течение всего дня при употреблении от 0,55 и до 1,1 г на каждый килограмм собственного веса. Большее количество тренировок в день требует употребления углеводов в течение 60 минут после окончания тренировки. Эта необходимость обусловлена тем, что организму требуется получить нужные ему вещества перед следующим занятием.

Атлетам с весом примерно 70 кг нужно порядка 40-78 г углеводов. Если брать нижний предел, хватит одного большого банана, а верхний, то к банану добавляют еще протеиновый коктейль либо пару крендельков. Спортсменам с весом в 90 кг уже нужно 50-100 г. Минимальное количество употребляют тогда, когда занятия проходят в дневные часы.

Итак, подводя итого, следует четко понимать, что углеводы сразу после тренинга нужны не всем, но и тем, кому они требуются не стоит поедать сладости и неполезные закуски.

По материалам: bodybuilding.com

Рекомендации по количеству употребления углеводов при физических нагрузках

Наращивание запасов гликогена и поддержание его уровня во время тренировочных занятий требует диеты, богатой углеводами. Если между периодами тренировок ежедневно не потребляется адекватное количество углеводов, то содержание мышечного гликогена перед нагрузкой постепенно падает и выполнение упражнений во время тренировок или на соревнованиях ухудшается. Ежедневное восстановление резервов углеводов организма должно быть первостепенной задачей для усиленно тренирующихся спортсменов.

Costill et al. оценивали синтез гликогена на основе 45 %-й углеводной диеты в течение трех последовательных дней бега на 16,1 км при 80 % V02max. Уровень мышечного гликогена вначале был 110 ммоль-кг и снизился до 88 ммоль на второй день и до 66 ммоль-кг на третий день. Другое исследование показало, что диета, обеспечивающая 525-648 г углеводов, способствовала синтезу гликогена до 70-80 ммоль-кг и обеспечивала почти максимальное восполнение мышечного гликогена в течение 24 ч.

Fallowfield и Williams также оценивали значение потребления углеводов на их восстановление после длительной нагрузки. Их испытуемые бегали при 70 % V02max в течение 90 мин или до утомления. В течение следующих 22,5 ч бегуны потребляли изокалорийную диету, содержащую 5,8 или 8,8 г углеводов-кг. После отдыха они бегали с той же интенсивностью, чтобы определить выносливость, причем получившие 8,8 г углеводов-кг могли бежать в течение такого же времени, как и в первом забеге. И хотя эти две диеты были изокалорийными, время бега спортсменов, получавших 5,8 г углеводов-кг, уменьшилось на 15 мин.

Для многих спортсменов потребности в энергии и углеводах во время тренировочных занятий больше, чем во время соревнований. Некоторые спортсмены не могут (непреднамеренно) увеличить поглощение калорий для удовлетворения энергетических нужд во время интенсивных тренировочных занятий. Costill et al. изучали влияние 10-дневной тренировки, увеличенной в объеме и интенсивности, на мышечный гликоген и показатели в плавании. Шесть пловцов сами выбрали рацион, содержащий 4700 ккал в день и 8,2 г углеводов-кг в день, а четыре пловца выбрали рацион, содержащий только 3700 ккал и 5,3 г углеводов-кг- в день. Эти четыре пловца не смогли преодолеть повышенные требования тренировочных занятий и плыли значительно медленнее, предположительно в результате 20 %-го снижения уровня гликогена в мышцах.

Чувство вялости, ассоциирующееся с истощением гликогена мышц, часто называют переутомлением, причиной которого является перетренированность. Спортсмены, которые усиленно тренируются в течение нескольких дней подряд, должны потреблять достаточное количество углеводов, чтобы снизить угрозу утомления в силу совокупного истощения мышечного гликогена.

Истощение гликогена, связанное с тренировочными занятиями, может происходить во время занятий, которые требуют повторяющихся околомаксимальных взрывных усилий (футбол, баскетбол), а также при упражнениях на выносливость. Признак истощения гликогена проявляется в неспособности спортсмена поддержать нормальную интенсивность нагрузки. Истощение гликогена может сопровождаться внезапной потерей массы тела на несколько фунтов (вызванной потерей гликогена и воды).

Обзор литературы Sherman и Wimer ставит под сомнение предположение, что высокоуглеводная диета оптимизирует адаптацию к тренировкам и спортивные показатели. По их мнению, зависимость между истощением мышечного гликогена и изнеможением спортсмена наиболее сильная при умеренных тренировках (65-88 % V02max (максимальное потребление кислорода — является показателем максимальной возможности тела человека на транспортировку и использование кислорода во время физических нагрузок)). Однако они также упоминают об установленном факте, что низкие концентрации глюкозы крови и мышечного и/или печеночного гликогена могут вызывать утомление во время выполнения упражнений других видов. Так как пищевые углеводы участвуют в поддержании запасов углеводов в организме, Sherman и Wimer рекомендуют спортсменам продолжать употреблять продукты с высоким содержанием углеводов, а также наблюдать за признаками вялости во время тренировки и брать на заметку тех атлетов, чьи пристрастия в пище делают их более склонными к истощению гликогена.

Усиленно тренирующимся спортсменам необходимо потреблять 7-10 г углеводов-кг в день. Типичная американская диета предполагает 4-5 г углеводов-кг в день. Потребление 6-7 г углеводов-кг в день достаточно для усиленной тренировки спортсмена (около 70 % V02max) в течение примерно одного часа в день. Потребление 8-10 г угле-водов-кг в день рекомендуется при усиленной тренировке спортсменов в течение нескольких часов в день.

Некоторым спортсменам следует сократить потребление жира до 30 % общего количества калорий, чтобы получить 8-10 г углеводов-кг в день. Количество сахара может быть увеличено, чтобы удовлетворить возросшую потребность в углеводах, однако большая часть углеводов должна быть представлена сложными углеводами. Они более насыщены питательными веществами и по сравнению с пищей, содержащей сахар, включают больше витаминов группы В, необходимых для метаболизма энергии, а также большее количество пищевых волокон и железа. Многие продукты с высоким содержанием сахара содержат также много жира.

В дополнение к углеводам спортсмены должны потреблять достаточно калорий. Потребление рациона, сокращающего выработку энергии, ухудшит выносливость из-за истощения мышечного и печеночного гликогена. Адекватное потребление углеводов также имеет значение для спортсменов, которые при усиленных физических нагрузках (например, борьба, гимнастика, танцы) снизили массу тела в результате отрицательного энергетического баланса.

Желающие уменьшить массу тела и потреблять низкоэнергетическую пищу преобладают среди спортсменов, подверженных большим нагрузкам. Отрицательный энергетический баланс может снизить их показатели из-за ухудшения кислотно-основного равновесия, сниженных уровней гликолитических ферментов, селективной атрофии мышечных волокон типа II, аномальной функции саркоплазматической сети. Адекватное потребление углеводов пищи может уменьшить некоторые повреждающие эффекты, возникающие в результате ограничения поступления энергии к мышцам.

У спортсменов, участвующих в соревнованиях, требующих сверхвыносливости (продолжающиеся свыше 4 ч), потребность в углеводах очень высокая. Saris et al. изучали потребление пищи и затраты энергии во время велосипедной гонки «Тур де Франс». В этой 22-дневной гонке на 2400 миль велосипедисты потребляли в среднем 850 г углеводов в день или 12,3 г-кг в день. Около 30 % всей потребленной энергии было обеспечено высокоуглеродными напитками. Brounc et al. оценивали влияние моделированного изучения гонки «Тур де Франс» на потребление пищи и жидкости, энергетический баланс и окисление субстрата. Хотя велосипедисты потребляли 630 г углеводов (8,6 г-кг в день), окислялось 850 г углеводов в день (11,6 г-кг в день). Несмотря на произвольный прием обычной пищи, велосипедисты не получили достаточно углеводов и калорий, чтобы компенсировать возросшие траты своей энергии. Когда в диету добавили 20 % углеводных напитков, то потребление углеводов возросло до 16 г-кг в день, а окислилось углеводов — до 13 г-кг в день.

Спортсмены, специализирующиеся в видах спорта на сверхвыносливость и требующие дополнительно 600 г углеводов в день для удоелетворения своих потребностей в углеводах и энергии, должны дополнять свой рацион высокоуглеводными напитками, если им обычной пищи недостаточно. Saris и Brauns рекомендуют таким спортсменам во время тренировочных занятий и соревнований потреблять 12-13 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Они также полагают, что эта порция дает максимальный вклад углеводов в энергообеспечение во время экстремальных нагрузок, требующих большей выносливости.

[1], [2], [3], [4], [5]

Суточная норма углеводов в диете спортсмена — SportWiki энциклопедия

Углеводы — основной источник энергии для организма. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени; играют важную роль в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот.

Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные:

Он является основным питательным веществом растительных продуктов (особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля). Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно; благодаря этому подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой.

Суточная потребность спортсменов в углеводах составляет 9—10 г на 1 кг массы тела; при этом 64% приходится на сложные углеводы и 36% — на простые.

Среди некоторых спортсменов все еще бытует ошибочное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. При одномоментном введении в организм большого количества сахара его уровень в крови резко повышается; в результате он выводится с мочой, что весьма отрицательно сказывается на работе некоторых органов. Спортсмены должны употреблять сахар главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. Так, после напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления силы рекомендуется принять 50—100 г сахара.

Следует помнить, что при определенных условиях в организме углеводы могут превращаться в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

Весьма полезным для спортсменов продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза — хорошее питание для мышцы сердца, поэтому рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует, как правило, принимать на ночь; при этом соответственно уменьшается содержание сахара в рационе питания.

К числу полисахаридов относится целлюлоза (клетчатка), которая входит в состав клеток растений. Клетчатка не усваивается организмом и потому не является источником энергии, однако имеет важное значение для нормальной работы пищеварительных органов (усиливает перистальтику кишечника, способствует его нормальному опорожнению). При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.

Суточная норма углеводов в диете спортсмена[править | править код]

Важный шаг в оптимизации тренировочной диеты – убедиться, что спортсмен употребляет достаточное количество углеводов, протеинов и жиров.

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы, необходимо примерно такое же количество питательных веществ, как и обычному человеку (то есть 45-55% углеводов, 3-5 гр/кг/день; 10-15% жиров, 0,8-1,0 гр/кг/день; и 25-35% протеинов, 0,5-1,5 гр/кг/день).

При большом и среднем объеме тренировок спортсменам следует включать в рацион большее количество углеводов и протеинов. Например, спортсмены, которые проводят среднее количество интенсивных тренировок (2-3 часа в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), как правило, нуждаются в 55-65% содержании углеводов в пище (5-8 г/кг/день или 250-1200 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), для того, чтобы поддерживать надлежащий уровень гликогена в печени и мышцах.^[1][2]

Исследования также показали, что спортсмены при высоком объеме интенсивных тренировок (3-6 часов в день за 1-2 тренировки в день, 5-6 дней в неделю) нуждаются в 8-10 г/день/кг углеводов (400-1500 г/день для спортсменов массой 50-150 кг) для поддержания надлежащего уровня гликогена в мышцах.^[1][2]

Это эквивалентно употреблению примерно 0,5-2,0 кг спагетти. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам с низким и средним гликемическим индексом (например, цельному зерну, овощам, фруктам и т.д.). Тем не менее, принимать такое количество углеводов вместе с обычной пищей может быть физически тяжело, поэтому многие специалисты рекомендуют напитки или другие добавки с концентрированными углеводами (например, гейнеры). Потребление такого количества углеводов необязательно при обычных занятиях фитнесом (тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут), но необходимо при большом и среднем объемах интенсивных тренировок.

На данный момент в научной литературе существует мнение, что человеческий организм способен окислять до 1-1,1 грамм углеводов в минуту, или около 60 грамм в час.^[3]

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует принимать 0,7г/кг/час во время упражнений в виде 6-8% раствора (6-8 грамм углеводов на 100 мл жидкости). При таком подходе потребление углеводов в час составит 30-70 грамм для спортсмена массой 50-100 кг.^[4][5][6] Исследования также показали, что потребление большего количества углеводов никак не увеличивает количество углеводов, которые организм успевает окислить. Также было отмечено, что скорость окисления может варьироваться в зависимости от типа потребляемых углеводов, так как они переносятся разными транспортерами.^[7][8][9] Например, скорость окисления дисахаридов и полисахаридов, таких как сахароза, мальтоза и мальтодекстрины – высокая, в то время как фруктозы, галактозы, трехалозы и изомальтулозы – наоборот, низкая.^[10][11]

Комбинированный прием глюкозы и сахарозы, или мальтодекстрина и фруктозы способствует наибольшей скорости окисления среди всех исследованных вариантов приема углеводов.^{[7][8][9][10][11][12][13][14][15]}

В этих исследованиях применялась пропорция 1-1,2 мальтодекстрина на 0,8-1,0 фруктозы. По этой причине, мы рекомендуем уделять внимание типу принимаемых углеводов до, во время и после тренировок, чтобы повысить их доступность в организме.

Читайте подробнее: Сколько нужно углеводов в день.

Следует помнить, что данные рекомендации актуальны для тех видов спорта, где важно достигнуть максимальной физической работоспособности (бокс, бег, велоспорт и т.п.). В бодибилдинге, углеводы с высокой биодоступностью (сахара, мальтодекстрин) будут откладываться в жир, так как энергозатраты при этом виде спорта относительно низкие. Специалисты рекомендуют вообще исключить быстрые углеводы, даже во время набора мышечной массы, либо сократить потребление до минимума.

Частое и высокое потребление углеводов, как показывают исследования, оказывает негативное влияние на чувствительность рецепторов инсулина, приводя к повышению уровня инсулина. Хроническое повышение инсулина из-за частого потребления углеводов в течение дня может увеличить устойчивость к инсулину к концу дня. Уменьшение потребления углеводов, а также чередование дней низкого потребления углеводов и дней умеренного потребления углеводов могут помочь стабилизировать уровень инсулина и обеспечить эффективную потерю жира. Читайте: диета для похудения.

Приобретение

1. ↑ ^1,01,1 Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.
2. ↑ ^2,02,1 Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.
3. ↑ Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17.
4. ↑ Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009, 41(3):709-31.
5. ↑ Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-27.
6. ↑ Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS: American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007, 39(2):377-90.
7. ↑ ^7,07,1 Currell K, Jeukendrup AE: Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 2008, 40(2):275-81.
8. ↑ ^8,08,1 Jeukendrup AE, Moseley L: Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports 2008.
9. ↑ ^9,09,1 Earnest CP, Lancaster SL, Rasmussen CJ, Kerksick CM, Lucia A, Greenwood MC, Almada AL, Cowan PA, Kreider RB: Low vs. high glycemic index carbohydrate gel ingestion during simulated 64-km cycling time trial performance. J Strength Cond Res 2004, 18(3):466-72.
10. ↑ ^10,010,1 Venables MC, Brouns F, Jeukendrup AE: Oxidation of maltose and trehalose during prolonged moderate-intensity exercise. Med Sci Sports Exerc 2008, 40(9):1653-9.
11. ↑ ^11,011,1 Jentjens RL, Jeukendrup AE: Effects of pre-exercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol 2003, 88(4-5):459-65.
12. ↑ Achten J, Jentjens RL, Brouns F, Jeukendrup AE: Exogenous oxidation of isomaltulose is lower than that of sucrose during exercise in men. J Nutr 2007, 137(5):1143-8.
13. ↑ Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE: Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol 2004, 96(4):1285-91.
14. ↑ Jeukendrup AE, Jentjens R: Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med 2000, 29(6):407-24.
15. ↑ Rowlands DS, Wallis GA, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE: Glucose polymer molecular weight does not affect exogenous carbohydrate oxidation. Med Sci Sports Exerc 2005, 37(9):1510-6.

Углеводы во время упражнений

Известно, что потребление углеводов (в жидкой или твердой форме) во время высокоинтенсивных или длительных упражнений улучшает упражнения на выносливость.

Во время упражнений с умеренной интенсивностью (~ 60-80% VO2max) потребление углеводов может отсрочить наступление усталости примерно на 15-30 минут. Вы можете оценить важность этого, если учесть, что хорошо подготовленные бегуны на выносливость могут поддерживать интенсивность, которая составляет ~ 80% макс. VO2 во время марафона.

Углеводы замедляют утомление, повышая уровень сахара в крови, который затем может использоваться для поддержания аэробного метаболизма и помогает сохранить ценные запасы гликогена в мышцах, позволяя выполнять упражнения дольше и с большей интенсивностью, прежде чем наступит утомление.

Углеводы повышают эффективность упражнений на выносливость

Во время продолжительных упражнений ваше тело начинает расщеплять запасы гликогена в мышцах и печени. Это необходимо как для подпитки ваших работающих мышц, так и для поддержания нормального уровня глюкозы в крови.

По мере продолжения упражнений уровни гликогена в мышцах и печени начинают снижаться. А поскольку истощение гликогена продолжается, это вызывает снижение окисления углеводов, увеличивает уровень утомляемости и начинает ухудшать выполнение упражнений на выносливость (Coyle et al., 1986).

Интересно, что исследования показывают, что уровень гликогена в мозге также истощается после продолжительных упражнений на выносливость. И это может быть фактором центральных механизмов утомления, которые препятствуют выполнению упражнений (Matsui et al., 2011).

Хорошая новость в том, что мы можем защититься от этого, потребляя углеводы непосредственно перед и во время тренировки.

Углеводы сохраняют уровень гликогена и задерживают усталость

Было доказано, что употребление углеводов во время упражнений имеет ряд преимуществ для спортсменов, занимающихся выносливостью:

• Сохраняет ценные уровни гликогена в мышцах и печени,
• Задерживает точку усталости,
• Защищает против низкого уровня сахара в крови (гипогликемия)
• Улучшает выполнение упражнений на выносливость (Coggan and Coyle, 1988; Coyle et al., 1986).

Мета-анализ (Temesi et al., 2011) показал, что потребление 30–80 г углеводов (6–8% раствор) улучшает как показатели в гонке на время (~ 2%), так и время до изнеможения (~ 15%).

Сколько углеводов вам нужно потреблять во время упражнений на выносливость?

• Текущие исследования показывают, что потребление около 30-80 г углеводов в час (6-8% раствор) улучшает упражнения на выносливость в упражнениях продолжительностью более 1 часа (Temesi et al., 2011; Rodriguez et al., 2009; Sawka et al. ., 2007).
• Польза от потребления углеводов становится все более важной по мере увеличения продолжительности упражнений. И это особенно важно во время длительных соревнований на выносливость продолжительностью 2 и более часов.
• На практике это означает потребление 2-3 энергетических гелей в час во время соревнований на выносливость продолжительностью более 60 минут.
• Важно помнить, что если вы употребляете и энергетические гели, и энергетические напитки, вам необходимо учитывать углеводы как в гелях, так и в энергетическом напитке.Я бы посоветовал, если вы используете энергетические гели, увлажняйте их водой, а не энергетическими напитками.

Для того чтобы это было эффективным, его следует использовать вместе с эффективной углеводной загрузкой.

Другие преимущества потребления углеводов во время упражнений

Помимо повышения производительности, есть и другие причины, по которым потребление углеводов может быть полезным во время тренировок и соревнований.

Углеводы и здоровье иммунной системы

Известно, что соревнования на выносливость, такие как марафоны, триатлоны, дуатлоны и велоспорт, создают значительную нагрузку на иммунную систему.Это увеличивает риск заболеваний, особенно инфекций верхних дыхательных путей. А после продолжительных соревнований, таких как марафон, триатлон или соревнования по железному человеку, риск заболевания может значительно возрасти.

Когда вы употребляете углеводы во время длительных тренировок или соревнований, вы снижаете уровень стресса, оказываемого на вашу иммунную систему. Помогает снизить риск заражения и улучшить ваше общее состояние здоровья и благополучия.

Почему упражнения на выносливость влияют на здоровье иммунной системы?

Негативное влияние тренировок на выносливость на иммунное здоровье в основном связано с тем, как они снижают уровень сахара в крови.Когда уровень сахара в крови снижается, ваш мозг реагирует повышением уровня двух ключевых гормонов (кортизола и адреналина).

Хотя эти два гормона играют роль в повышении уровня сахара в крови, они могут оказывать негативное влияние на иммунную функцию. Особенно, когда уровень остается повышенным в течение длительного времени.

Когда уровень кортизола повышается в течение продолжительных периодов, это может отрицательно сказаться на здоровье иммунной системы, снижая количество лимфоцитов — очень важных белых кровяных телец, которые борются с вторгающимися патогенами.

Мы можем защититься от этого, поддерживая уровень сахара в крови во время тренировок на выносливость и соревнований.

Распад углеводов и белков во время аэробных упражнений

Другая проблема, связанная с тренировками на выносливость и гонками, — это повреждение мышц:

1. Мышечные мембраны могут быть повреждены
2. Отдельные мышечные клетки могут быть повреждены и начать разрушаться
3. Мышечные белки разрушены пух для использования в качестве энергии в аэробном метаболизме.

Важно отметить, что уровень повреждения мышц может увеличиваться, когда уровень сахара в крови падает, а уровень кортизола повышается.

Итак, почему сахар в крови и кортизол влияют на распад мышц? Основная роль кортизола во время аэробных упражнений — сохранение запасов гликогена в мышцах и поддержание уровня сахара в крови. Кортизол делает это за счет увеличения доступности жирных кислот и аминокислот для аэробного метаболизма.

В случае аминокислот кортизол увеличивает катаболизм мышц (разрушение мышц), что увеличивает количество аминокислот в крови.И их затем можно использовать во время аэробного метаболизма. На самом деле известно, что уровень кортизола повышается в периоды истощения гликогена и при низком уровне сахара в крови.

Как уже упоминалось, негативные эффекты кортизола можно уменьшить, поддерживая уровень глюкозы в крови во время длительных упражнений на выносливость и тренировок.

Как повысить выносливость, защитить иммунную систему и уменьшить разрушение мышц

Спортсмены на выносливость, соревнующиеся в соревнованиях продолжительностью более 1 часа, могут повысить эффективность упражнений на выносливость, сохранить иммунную функцию и уменьшить распад мышц, принимая энергетические гели или углеводный энергетический напиток :

Энергетические гели: нацелены на потребление 2-3 энергетических гелей в час во время длительных соревнований на выносливость.Его следует использовать в сочетании с адекватной гидратацией.

Энергетические напитки: потребляют ~ 500-600 мл / час энергетического напитка, содержащего ~ 6% раствор углеводов.

Углеводы во время длительных тренировок:

Употребление углеводов во время длительных тренировок на выносливость может помочь уменьшить распад мышц. И может помочь поддерживать нормальную иммунную функцию.

Сказав это, иногда полезно тренироваться натощак:

Почему вы можете захотеть ограничить потребление углеводов во время аэробных тренировок

Как мы видели, углеводы могут повысить эффективность упражнений, уменьшить разрушение мышц и сохранить иммунная функция.

Несмотря на очевидные преимущества, не всегда полезно употреблять углеводы во время тренировки. Итак, почему это так? Проще говоря, это может снизить некоторые преимущества аэробных тренировок, в частности жировой обмен. Основная причина этого связана с тем, как потребление углеводов увеличивает углеводный обмен. И это может поставить под угрозу тренировочные преимущества длительных тренировок на выносливость, основной целью которых является развитие мышечной выносливости, эффективности и жирового обмена.

Углеводы во время тренировки Сводка:

• Прием углеводов во время тренировки может существенно повлиять на результативность упражнений
• Во время длительных или интенсивных упражнений организм начинает разрушаться и истощать запасы гликогена в мышцах. В конечном итоге это приведет к истощению уровня гликогена до точки, при которой скорость окисления углеводов снизится, что может негативно повлиять на метаболизм жиров, повысить уровень усталости и ускорить распад мышечного белка.
• Принимая углеводы во время аэробных упражнений, вы можете поддерживать уровень сахара в крови, сохранять запасы гликогена в мышцах и печени, уменьшать распад мышц, снижать уровень кортизола, поддерживать иммунную функцию и повышать работоспособность
• Текущие исследования показывают, что спортсмены должны потреблять 30-80 г. углеводов / час.Это может быть либо 6-8% раствор, либо употребление в виде гелей.
• Это полезно при событиях продолжительностью более 1 часа, но особенно полезно при событиях продолжительностью 2 часа и более.

Углеводы во время упражнений Ссылки:

Когган А. Р. и Койл Э. Ф. (1988) Влияние углеводного питания во время упражнений высокой интенсивности. J. Appl. Physiol. 65: 1703–1709.

Койл Э. Ф., Когган А. Р., Хеммерт М. К., Айви Дж. Л. (1986) Использование гликогена в мышцах во время длительных физических упражнений с углеводной пищей.J. Appl. Physiol. 61: 165–172.

Мацуи Т., Соя С., Окамото М., Ичитани Ю., Каванака К., Соя Х. (2011) Гликоген в мозге уменьшается во время длительных упражнений. J Physiol. 1 июля 2011 г .; 589 (Pt 13): 3383-93. Epub 2011 26 апреля.

Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С. (2009) Стенд позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 709–31.

Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007) Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Физические упражнения и восполнение жидкости. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 377–90.

Темези Дж., Джонсон Н. А., Рэймонд Дж., Бердон, Калифорния, О’Коннор ХТ. (2011) Употребление углеводов во время упражнений на выносливость улучшает работоспособность у взрослых. J Nutr. 2011 Май; 141 (5): 890-7. Epub 16 марта 2011 г.

% PDF-1.6 % 289 0 объект > endobj xref 289 755 0000000016 00000 н. 0000016831 00000 п. 0000017017 00000 п. 0000017146 00000 п. 0000017182 00000 п. 0000026700 00000 п. 0000026919 00000 п. 0000027073 00000 п. 0000027292 00000 п. 0000027447 00000 н. 0000028355 00000 п. 0000029004 00000 п. 0000029185 00000 п. 0000029341 00000 п. 0000029988 00000 н. 0000030168 00000 п. 0000030205 00000 п. 0000030407 00000 п. 0000030610 00000 п. 0000030813 00000 п. 0000049184 00000 п. 0000060365 00000 п. 0000067313 00000 п. 0000074138 00000 п. 0000080133 00000 п. 0000086080 00000 п. 0000086391 00000 п. 0000086573 00000 п. 0000092562 00000 н. 0000100128 00000 н. 0000102821 00000 н. 0000109159 00000 н. 0000113200 00000 н. 0000113714 00000 н. 0000115064 00000 н. 0000115124 00000 н. 0000115175 00000 н. 0000115235 00000 п. 0000115467 00000 н. 0000115670 00000 п. 0000116090 00000 н. 0000116146 00000 н. 0000116482 00000 н. 0000116683 00000 п. 0000116745 00000 н. 0000117051 00000 н. 0000117242 00000 н. 0000117657 00000 н. 0000118189 00000 п. 0000118329 00000 н. 0000132418 00000 н. 0000132457 00000 н. 0000133135 00000 н. 0000133288 00000 н. 0000133891 00000 н. 0000134044 00000 н. 0000134197 00000 н. 0000134808 00000 н. 0000134960 00000 н. 0000135558 00000 н. 0000135711 00000 н. 0000135863 00000 н. 0000136016 00000 н. 0000136169 00000 н. 0000136322 00000 н. 0000136474 00000 н. 0000136627 00000 н. 0000136778 00000 н. 0000136931 00000 н. 0000137084 00000 н. 0000137236 00000 н. 0000137389 00000 п. 0000137541 00000 н. 0000137694 00000 п. 0000137847 00000 н. 0000138000 00000 н. 0000138153 00000 н. 0000138306 00000 н. 0000138458 00000 н. 0000138611 00000 п. 0000138763 00000 н. 0000138914 00000 н. 0000139065 00000 н. 0000139218 00000 н. 0000139371 00000 н. 0000139524 00000 н. 0000139676 00000 н. 0000139829 00000 н. 0000139982 00000 н. 0000140134 00000 п. 0000140286 00000 н. 0000140438 00000 п. 0000140590 00000 н. 0000140743 00000 н. 0000140895 00000 н. 0000141048 00000 н. 0000141200 00000 н. 0000141353 00000 н. 0000141506 00000 н. 0000141658 00000 н. 0000141810 00000 н. 0000141962 00000 н. 0000142115 00000 н. 0000142266 00000 н. 0000142418 00000 н. 0000142572 00000 н. 0000142725 00000 н. 0000142880 00000 н. 0000143035 00000 н. 0000143189 00000 н. 0000143345 00000 н. 0000143500 00000 н. 0000143653 00000 п. 0000144250 00000 н. 0000144404 00000 н. 0000144981 00000 п. 0000145134 00000 п. 0000145720 00000 н. 0000145874 00000 н. 0000146440 00000 н. 0000146593 00000 н. 0000146748 00000 н. 0000146902 00000 н. 0000147054 00000 н. 0000147208 00000 н. 0000147360 00000 н. 0000147514 00000 н. 0000147667 00000 н. 0000147821 00000 н. 0000147975 00000 п. 0000148129 00000 н. 0000148282 00000 н. 0000148436 00000 н. 0000148588 00000 н. 0000148741 00000 н. 0000148895 00000 н. 0000149049 00000 н. 0000149203 00000 н. 0000149356 00000 н. 0000149510 00000 н. 0000149663 00000 н. 0000149815 00000 н. 0000149967 00000 н. 0000150120 00000 н. 0000150274 00000 н. 0000150428 00000 н. 0000150581 00000 н. 0000150733 00000 н. 0000150887 00000 н. 0000151040 00000 н. 0000151194 00000 н. 0000151347 00000 н. 0000151500 00000 н. 0000151653 00000 н. 0000151806 00000 н. 0000151959 00000 н. 0000152113 00000 н. 0000152267 00000 н. 0000152421 00000 н. 0000152575 00000 н. 0000152728 00000 н. 0000152882 00000 н. 0000153036 00000 н. 0000153190 00000 н. 0000153344 00000 н. 0000153495 00000 н. 0000153649 00000 н. 0000153802 00000 н. 0000153956 00000 н. 0000154109 00000 н. 0000154261 00000 н. 0000154548 00000 н. 0000154696 00000 н. 0000154848 00000 н. 0000155001 00000 н. 0000155152 00000 н. 0000155306 00000 н. 0000155458 00000 н. 0000155611 00000 н. 0000155764 00000 н. 0000155918 00000 н. 0000156070 00000 н. 0000156224 00000 н. 0000156377 00000 н. 0000156529 00000 н. 0000156681 00000 н. 0000156835 00000 н. 0000156988 00000 н. 0000157142 00000 н. 0000157293 00000 н. 0000157447 ​​00000 н. 0000157601 00000 н. 0000157754 00000 н. 0000157907 00000 н. 0000158061 00000 н. 0000158214 00000 н. 0000158367 00000 н. 0000158520 00000 н. 0000158673 00000 н. 0000158825 00000 н. 0000158977 00000 н. 0000159131 00000 н. 0000159284 00000 н. 0000159438 00000 н. 0000159592 00000 н. 0000159746 00000 н. 0000159899 00000 н. 0000160053 00000 н. 0000160207 00000 н. 0000160361 00000 п. 0000160945 00000 н. 0000161097 00000 н. 0000161666 00000 н. 0000161818 00000 н. 0000162388 00000 н. 0000162540 00000 н. 0000162692 00000 н. 0000163254 00000 н. 0000163406 00000 н. 0000163558 00000 н. 0000163710 00000 н. 0000163863 00000 н. 0000164015 00000 н. 0000164166 00000 н. 0000164318 00000 н. 0000164468 00000 н. 0000164619 00000 н. 0000164770 00000 н. 0000164921 00000 н. 0000165073 00000 н. 0000165225 00000 н. 0000165376 00000 н. 0000165529 00000 н. 0000165680 00000 н. 0000165832 00000 н. 0000165983 00000 н. 0000166135 00000 н. 0000166285 00000 н. 0000166436 00000 н. 0000166587 00000 н. 0000166738 00000 н. 0000166890 00000 н. 0000167040 00000 н. 0000167193 00000 н. 0000167344 00000 н. 0000167495 00000 н. 0000167647 00000 н. 0000167799 00000 н. 0000167951 00000 н. 0000168103 00000 н. 0000168255 00000 н. 0000168407 00000 н. 0000168559 00000 н. 0000168711 00000 н. 0000168863 00000 н. 0000169015 00000 н. 0000169167 00000 н. 0000169316 00000 н. 0000169466 00000 н. 0000169615 00000 н. 0000169767 00000 н. 0000169919 00000 н. 0000170070 00000 н. 0000170222 00000 п. 0000170373 00000 п. 0000170526 00000 н. 0000170677 00000 н. 0000170827 00000 н. 0000170979 00000 п. 0000171131 00000 н. 0000171283 00000 н. 0000171435 00000 н. 0000171587 00000 н. 0000171738 00000 н. 0000171887 00000 н. 0000172039 00000 н. 0000172192 00000 н. 0000172343 00000 н. 0000172495 00000 н. 0000172646 00000 н. 0000172797 00000 н. 0000172949 00000 н. 0000173100 00000 н. 0000173252 00000 н. 0000173404 00000 н. 0000173556 00000 н. 0000173707 00000 н. 0000174326 00000 н. 0000174480 00000 н. 0000174633 00000 н. 0000174785 00000 н. 0000174937 00000 н. 0000175088 00000 н. 0000175240 00000 н. 0000175392 00000 н. 0000175544 00000 н. 0000175696 00000 п. 0000175848 00000 н. 0000175998 00000 н. 0000176147 00000 н. 0000176300 00000 н. 0000176451 00000 н. 0000176602 00000 н. 0000176754 00000 н. 0000176905 00000 н. 0000177057 00000 н. 0000177602 00000 н. 0000177756 00000 н. 0000178290 00000 н. 0000178443 00000 н. 0000178985 00000 н. 0000179139 00000 н. 0000179667 00000 н. 0000179820 00000 н. 0000179975 00000 н. 0000180128 00000 н. 0000180663 00000 н. 0000180817 00000 н. 0000181334 00000 н. 0000181487 00000 н. 0000182005 00000 н. 0000182159 00000 н. 0000182679 00000 н. 0000182832 00000 н. 0000182987 00000 н. 0000183141 00000 н. 0000183295 00000 н. 0000183447 00000 н. 0000183600 00000 н. 0000183754 00000 н. 0000183907 00000 н. 0000184061 00000 н. 0000184214 00000 н. 0000184368 00000 н. 0000184520 00000 н. 0000184674 00000 н. 0000184827 00000 н. 0000184979 00000 н. 0000185132 00000 н. 0000185285 00000 н. 0000185438 00000 н. 0000185591 00000 н. 0000185745 00000 н. 0000185898 00000 н. 0000186051 00000 н. 0000186203 00000 н. 0000186356 00000 н. 0000186510 00000 н. 0000186664 00000 н. 0000186818 00000 н. 0000186972 00000 н. 0000187126 00000 н. 0000187279 00000 н. 0000187433 00000 н. 0000187585 00000 н. 0000187739 00000 н. 0000187893 00000 н. 0000188047 00000 н. 0000188200 00000 н. 0000188354 00000 н. 0000188507 00000 н. 0000188660 00000 н. 0000188811 00000 н. 0000188964 00000 н. 0000189118 00000 н. 0000189272 00000 н. 0000189425 00000 н. 0000189578 00000 н. 0000189730 00000 н. 0000189883 00000 н. 00001

Углеводы во время тренировок помогают восстановлению иммунной системы — ScienceDaily

Д-р Джонатан Пик и д-р Оливер Нойбауэр из Института здоровья и биомедицинских инноваций QUT провели обзор исследований, посвященных физическим упражнениям и иммунитету.

Они обнаружили, что лучший способ избежать неблагоприятных изменений в иммунной системе во время восстановления после тренировки — это употребление углеводов во время или сразу после тренировки.

Статья была опубликована в журнале Journal of Applied Physiology .

«Существует большой интерес к тому, что спортсмены могут сделать, чтобы быстрее восстановиться после упражнений», — сказал доктор Пик.

«Среди различных диетических стратегий противодействия иммунной депрессии во время восстановления после физических упражнений углеводы оказались наиболее эффективными.Употребление углеводов во время энергичных упражнений может помочь, потому что углеводы поддерживают уровень сахара в крови.

«Наличие стабильного уровня сахара в крови снижает реакцию организма на стресс, что, в свою очередь, сдерживает любую нежелательную мобилизацию иммунных клеток. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы убедиться, что это также помогает предотвратить инфекции и болезни».

Доктор Пик сказал, что упражнения могут увеличивать и уменьшать количество иммунных клеток в крови.

Но он сказал, что исследования не подтверждают давнее убеждение, что регулярные упражнения без предоставления достаточного времени для восстановления иммунной системы увеличивают риск ослабления иммунной системы.

«У людей после тренировки часто остается меньше естественных белых кровяных телец-киллеров, но теперь мы полагаем, что они перемещаются в другие части тела, а не разрушаются.

«Физические упражнения — это форма стресса, и более энергичные упражнения создают еще больший физиологический стресс, который вызывает физиологические и биохимические изменения в организме. Чтобы справиться с потенциальными угрозами, которые подчеркивают эти изменения, иммунные клетки могут просто переместиться из кровотока в легкие. например

«Это по-прежнему делает наши тела уязвимыми для инфекций, и, вообще говоря, чем тяжелее упражнения, тем больше времени требуется иммунной системе, чтобы вернуться в нормальное состояние.

«Эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что регулярные умеренные упражнения защищают от заболеваний верхних дыхательных путей, таких как простуда, тогда как регулярные интенсивные упражнения повышают риск заболеваний верхних дыхательных путей».

Доктор Нойбауэр сказал, что исследование показало, что большинству людей углеводы нужны только во время высокоинтенсивных или продолжительных упражнений продолжительностью 90 минут и более.

«Потребление углеводов до и во время физических упражнений не только улучшает выносливость, но также может минимизировать иммунные нарушения, связанные с упражнениями», — сказал он.

«От 30 до 60 граммов углеводов каждый час во время упражнений помогают поддерживать нормальную иммунную функцию. Примеры углеводов, которые можно употреблять во время упражнений, включают жидкости, содержащие углеводы, гели и батончики, состоящие из различных углеводов, таких как глюкоза и фруктоза. бананы тоже могут сделать эту работу.

«В качестве общего совета для людей, которые тренируются и участвуют в соревнованиях на выносливость, любые продукты должны быть проверены, если они допустимы в полевых условиях.

«Употребление углеводов в первые несколько часов сразу после интенсивных упражнений также помогает восстановить иммунную функцию. Это особенно важно в ситуациях, когда продолжительность восстановления между двумя последовательными тренировками коротка, что часто бывает у спортсменов».

Исследования не нашли достаточных доказательств, чтобы рекомендовать иммуностимулирующие добавки, например, антиоксиданты.

«Разнообразной и хорошо сбалансированной диеты, скорее всего, достаточно для поддержания иммунной функции после длительных тренировок.

«Сон признан важным для поддержания иммунной функции. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние сна на иммунитет у спортсменов».

Почему восстановление мышц так важно

Вы начали тренировки с хорошо заряженными мышцами, но это топливо использовалось для поддержки вашей тренировки. После активности пора начать процесс восстановления после упражнений, наполнив свой резервуар и обеспечив свое тело питательными веществами, необходимыми для наращивания и восстановления.

Что такое Recovery Nutrition?

Восстанавливающее питание — это стратегии восстановления и регидратации в период сразу после тренировки (0–2 часа после тренировки). Целью восстановительного питания является:

• восполнить количество углеводов, использованных во время тренировки
• заменяет жидкости и электролиты, потерянные с потом
• обеспечивают белок для поддержки строительства новой мышечной ткани

Кому нужно восстанавливающее питание?

Не всем спортсменам нужен восстановительный обед после тренировки.Спортсмены, тренирующиеся с низкой интенсивностью, например 30-минутная прогулка, обычно не требуют особых рекомендаций по восстановлению. Однако спортсмены, которые занимались более интенсивными тренировками в течение более продолжительных периодов времени или участвовали в нескольких тренировках или соревнованиях в один день, делают это.

Зачем сочетать углеводы и белок для восстановления?

Углеводы играют большую роль в восстановлении, чем думает большинство спортсменов. Во время интенсивных упражнений ваше тело может прибегать к использованию запасов гликогена в качестве источника топлива.После изнурительной деятельности мышцы хотят пополнить запасы энергии. Вот тут и вступают в игру углеводы. Приоритет восстанавливающей еды — обеспечить организм достаточным количеством углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах. Мышцам тоже нужен белок, но они ничего не восстановят, если сначала у них не будет энергии. После того, как ваши запасы гликогена в мышцах будут пополнены, можно начать следующий важный этап восстановления — восстановление мышечной ткани.

Протеин содержит аминокислоты, необходимые для восстановления мышечной ткани после физических упражнений.Лабораторные исследования показывают, что синтез мышечного белка оптимизируется в ответ на упражнения, когда потребляется высокобиологический белок.

Достаточное количество углеводов и белков в период непосредственно после тренировки может способствовать восстановлению гликогена, а также синтезу и восстановлению мышечного белка.

Рекомендации по восстановлению

Рекомендации по питанию для соревнующихся спортсменов очень точны. Рекомендуется начинать после тренировки восстанавливающую еду с 1.0-1,2 грамма углеводов на кг массы тела в течение первого часа после изнурительных упражнений. Ключевое слово здесь исчерпывающее. Хотя количество углеводов, потребляемых для восстановления, основано на массе тела, оно должно учитывать интенсивность и продолжительность вашей тренировки, а также вашу цель. Чтобы представить это в перспективе, рассмотрим спортсменку весом 120 фунтов. Исходя из рекомендации 1,0-1,2 г / кг массы тела, ей может потребоваться 55-65 г углеводов, в то время как спортсмен весом 200 фунтов должен потреблять 91-109 г углеводов в первый час после упражнений, истощающих гликоген. .Это большая разница.

В отличие от углеводов, количество протеина, способствующее восстановлению мышц, не зависит от массы тела. Прием пищи для восстановления должен включать 15-25 граммов белка, а также достаточное количество жидкости с углеводами. На следующей диаграмме показан пример того, как это выглядит.

Пример: Рекомендация по началу восстановления углеводов + белка для соревнующихся спортсменов после изнурительных упражнений:

1,0–1,2 г углеводов на кг массы тела + 15–25 г белка

Приведенные выше оценки можно использовать в качестве руководства, но не обязательно, чтобы все спортсмены были такими конкретными.Интенсивность, продолжительность, тип активности и уровень тренировки — все это играет роль в том, сколько гликогена было использовано для подпитки вашей тренировки. В то время как некоторым спортсменам полезно спешить на станцию ​​восстановления, другим подойдет ожидание следующего сбалансированного приема пищи. Вместо того, чтобы увлекаться расчетами, сделайте их простыми и сосредоточьтесь на соединении белков и углеводов вместе с жидкостью. Затем убедитесь, что вы получили хорошо сбалансированную пищу в течение 3-4 часов после завершения активности. Ниже приведены некоторые примеры:

Примеры восстановительных обедов (размер порции зависит от индивидуальных потребностей)

Оптимальное питание для достижения спортивных результатов: макронутриенты и микроэлементы

Хорошо сбалансированной и разнообразной диеты обычно достаточно для удовлетворения пищевых потребностей большинства физически активных людей. ¹ Приведенные ниже советы дают советы о том, как правильно есть и пить во время активности, чтобы помочь нам чувствовать себя бодрыми, хорошо работать и быстрее восстанавливаться.

Обычная диета, содержащая 1800–2400 калорий в день (25–35 ккал / кг массы тела), обычно обеспечивает достаточно энергии для упражнений (когда одно занятие сжигает 200–400 калорий). ² Мы получаем энергию и питательные вещества в основном из трех макроэлементов: углеводов, белков и жиров. Следующий совет основан на потребностях в энергии и питательных веществах взрослых, участвующих в общих фитнес-программах (например,g., занимаясь 30-40 минут в день 3 раза в неделю), хотя углеводная нагрузка для спортсменов кратко обсуждается. ² Точные потребности будут зависеть от индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, рост и уровень активности.

Макроэлементы

Углеводы

Углеводы — важный источник энергии. Обычная диета, при которой примерно половина (45-55%) ежедневных калорий приходится на углеводы, обеспечивает их достаточно для большинства умеренно активных людей.Например, человеку весом 70 кг необходимо около 210-350 г углеводов в день, ² предпочтительно из сложных углеводов, содержащих клетчатку, включая цельнозерновые, фрукты и овощи.

Каждый из следующих примеров дает 30 г углеводов:

• Чаша овса (45 г)
• 2 ломтика хлеба
• 4 хрустящих хлеба
• ½ порции макарон или риса (~ 40 г сырого)
• 1 большой банан (~ 145 г)
• 3 порции (3 x 80 г) овощей с высоким содержанием углеводов, таких как чечевица, горох, кукуруза, морковь
• 1 большая картофелина (~ 150 г)
• Фруктовый смузи (250 мл)
• (или спортивные напитки (500 мл): более подробную информацию см. В разделе жидкости)

Очень активные люди, регулярно выполняющие упражнения высокой интенсивности (например,г. 2-3 часа интенсивных упражнений в день, 5-6 раз в неделю), потребуется дополнительная энергия и увеличение потребления углеводов до 55-65% от общей суточной калорийности. Это может происходить из продуктов, богатых углеводами, с низким содержанием клетчатки, таких как белый хлеб и не цельнозерновые злаки, фруктовые соки и смузи, а также спортивные напитки. Точное необходимое количество увеличивается с количеством и интенсивностью упражнений. ²

Когда полезна «углеводная загрузка»?

«Углеводная загрузка» полезна для спортсменов, принимающих участие в соревнованиях продолжительностью более 90 минут, чтобы максимизировать запасы энергии перед соревнованиями.Это включает в себя ежедневное употребление 10-12 г углеводов на килограмм массы тела в течение 1,5-2 дней до соревнований, а также отдых после тренировки. ³ Для человека весом 70 кг это означает 700–840 г углеводов в день (2 800–3 350 ккал). Таким образом, потребление углеводов следует увеличить вдвое или втрое за один или два дня до упражнений высокой интенсивности.

«Периодическое потребление углеводов» включает изменение потребления углеводов в зависимости от тренировок (например,г. тренировки натощак, употребление углеводов для соревнований). Это может улучшить результаты в видах спорта на выносливость, таких как забеги на 10 км. ^4,5 Квалифицированный спортивный диетолог / диетолог может посоветовать периодический план, соответствующий вашим потребностям, в том числе, какие виды продуктов питания и когда.

Полезно ли низкоуглеводное питание для тренировок?

В средствах массовой информации были заявления о том, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (75–80% жира) может улучшить спортивные результаты спортсменов, увеличивая количество жира, сжигаемого мышцами, и уменьшая их зависимость от углеводов.Однако исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров не влияет на производительность. ⁵ Это связано с тем, что диета с высоким содержанием жиров снижает эффективность мышц во время упражнений.

Белок

Диетический белок важен для восстановления мышц после тренировки и создания новых мышц. Те, кто следуют общей фитнес-программе, имеют те же потребности в белке, что и население в целом, что составляет около 0,8 г белка на 1 кг веса тела в день. ^2,6 Если вы тренируетесь интенсивно, нам нужен дополнительный белок (1.4-2 г / кг массы тела в день или около 100-140 г белка в день для человека с массой тела 70 кг). ⁶ Будьте осторожны и не превышайте рекомендации, поскольку чрезмерное потребление белка может иметь негативные последствия для некоторых органов, например, для почек. ¹⁴

Каждый из следующих ниже примеров дает 10 г белка.

• 2 маленьких яйца
• 50 г рыбы или курицы
• 120 г тофу
• 200 г йогурта
• 250 мл коровьего молока / 300 мл соевого молока
• 40 г сыра
• 60 г орехов или семян
• 150 г фасоль

Мясо, рыба, яйца и молоко являются источниками высококачественного белка, так как они содержат большое количество незаменимых аминокислот, которые необходимы для синтеза белка в мышцах. ^2,7 Большинство исследований оптимальных источников белка для активных людей было сосредоточено на молочных белках (казеине и сыворотке). Белки молока лучше перевариваются и усваиваются и способствуют наращиванию мышц лучше, чем соевый белок. ¹⁵ Веганы могут удовлетворить свои повседневные потребности, употребляя в пищу разнообразные богатые белком растительные продукты, такие как бобовые (например, фасоль, горох, нут, чечевица), зерновые, орехи и семена.

Жир

Активным людям необходимо умеренное количество жира (около 30% ежедневных калорий), чего легко можно добиться, включив в рацион жирную рыбу (например, лосось), растительные масла или спреды, орехи, семена и авокадо.

Микроэлементы и специализированные продукты

Здоровая и сбалансированная диета, включающая разнообразные фрукты и овощи, должна обеспечивать все микроэлементы, в которых нуждаются наиболее активные люди. Специализированные продукты, такие как порошки-заменители пищи, протеиновые порошки, энергетические батончики и энергетические гели, не рекомендуются для населения в целом, поскольку они не могут заменить здоровое сбалансированное питание и являются дорогостоящими. Некоторые из этих продуктов могут быть рекомендованы для активных людей, занимающихся упражнениями на выносливость. ² Например, растворы углеводов и электролитов могут улучшить поглощение воды во время упражнений, тем самым помогая с гидратацией при сохранении выносливости. Активным людям, которые ограничивают потребление калорий или придерживаются вегетарианской или веганской диеты, следует проконсультироваться с диетологом / диетологом о том, могут ли потребоваться низкие дозы поливитаминов и минеральных добавок в дополнение к здоровому питанию. ¹ При ограничении потребления калорий порошки-заменители пищи могут быть эффективными для снижения массы тела и для поддержания потери веса, но их потребление рекомендуется только людям с избыточным весом.

До и во время тренировки

Углеводы хранятся в наших мышцах и печени. Прием пищи или закусок, содержащих углеводы, за 1–4 часа до тренировки помогает пополнить наши запасы топлива, давая энергию для упражнений от 90 минут до 3 часов. Если вы хотите что-нибудь съесть незадолго до тренировки, то лучшим вариантом будут простые углеводы (например, банан). Это связано с быстрым выделением энергии. ¹

Во время упражнений на выносливость (например, продолжительностью более одного часа) употребление 30-60 г углеводов каждый час может помочь избежать низкой энергии, низкого уровня сахара в крови и медленного восстановления.Это помогает повысить производительность. Подходящими источниками могут быть спортивные напитки, бананы, хлопья или энергетический гель. ³

После упражнения

Нашему организму необходимо правильное топливо для восстановления и восстановления запасов энергии после тренировки и для наращивания мышечной массы. ^7,8 Рекомендуется есть в течение 30 минут после тренировки (около 20 г белка с углеводами). ^2,9 Это особенно важно, если вы последний раз принимали пищу более чем за 3-4 часа до тренировки или если вы планируете снова тренироваться в течение следующих 8 часов. ^3,10

• Примеры восстановительных закусок
• Бутерброд с сыром и горсть кураги
• Паста с куриной грудкой
• 3 овсяных лепешки, хумус и стакан молока
• Банан, зерновой батончик и миска с сыром

Вы также можете съесть полноценный обед сразу после тренировки, вместо того, чтобы перекусить.

Влияние молока на продуктивность тщательно изучено. Питье молока для восстановления полезно для наращивания мышечной массы, уменьшения повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, восполнения запасов энергии и гидратации. ^6,11

Жидкости

Гидратация важна, поскольку потеря 2% или более веса тела из-за потери воды снижает работоспособность. ¹² За 2–4 часа до тренировки выпейте 350–700 мл жидкости. Во время тренировки пейте 400-800 мл в час, в зависимости от того, сколько вы потеете, а также от жары и влажности. ¹³ Спортивные напитки могут быть полезны для поддержания уровня гидратации для оптимальной выносливости в жарких и влажных условиях во время интенсивных и длительных тренировок.Чтобы восстановить водный баланс после тренировки, хорошо подойдут вода и молоко. ¹¹ Большое количество электролитов, включая натрий, может теряться с потом, поэтому, если потери с потом высоки, выпейте что-нибудь, содержащее электролиты (например, апельсиновый сок или спортивный напиток), особенно при тренировках более 2 часов. ¹² Следует избегать употребления алкоголя, поскольку употребление алкоголя имеет тенденцию отрицательно влиять на гидратацию и снижает физическую работоспособность. ¹⁶

Ключевые сообщения

• Сосредоточьтесь на получении углеводов, белков и жиров из различных продуктов, включая множество различных фруктов и овощей
• Примите пищу или перекусите за 1–4 часа до тренировки
• Спортсмены, занимающиеся спортом продолжительностью более 90 минут, могут получить пользу от углеводной загрузки за несколько дней до соревнований
• Для оптимального восстановления ешьте углеводы и белки вместе в течение 30 минут после тренировки.
• Увлажнение до, во время и после тренировки
• Для получения индивидуальной консультации, особенно если диета является ограничительной, обратитесь за консультацией к спортивному диетологу / диетологу.

Список литературы

1. Потгитер С (2013 г.).Спортивное питание: обзор последних руководств по физическим упражнениям и спортивному питанию Американского колледжа спортивного питания, Международного олимпийского комитета и Международного общества спортивного питания. Южноафриканский J
2. Kerksick CM, et al. (2018). Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания 15:38 doi: 10.1186 / s12970-018-0242-y
3. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, et al.(2011). Углеводы для тренировок и соревнований. Журнал спортивной науки 29 Приложение 1: S17-27. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.585473.
4. Marquet LA, et al. (2016). Периодизация приема углеводов: кратковременное влияние на работоспособность. Питательные вещества 8 (12): 755 doi: 10.3390 / nu8120755
5. Burke LM, et al. (2017). Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров снижает экономию тренировок и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходунков. Журнал физиологии 595: 2785–2807 DOI: 10.1113 / JP273230.
6. Jäger R, et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8
7. Филлипс С.М. и Ван Лун Л.Дж. (2011 г.). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивной науки 29 Приложение 1: S29-38. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.619204.
8. Slater G и Philips SM (2011 г.). Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания и бодибилдинг.Журнал спортивной науки 29 Приложение 1: S67-77. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.574722.
9. Kerksick CM, et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания 29; 14-33. DOI: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
10. Арагон А.А. и Шенфельд Б.Дж. (2013 г.). Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания 10 (1): 5 doi: 10.1186 / 1550-2783-10-5.
11. Shirreffs, SM, Watson P & Maughan RJ (2007). Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Британский журнал питания 98: 173–180.
12. Shirreffs SM и Sawka MN (2011). Потребность в жидкости и электролите для тренировок, соревнований и восстановления. Журнал спортивных наук 29 (S1): S39 – S46.
13. Sawka MN, et al. (2007). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и восполнение жидкости.