После первой тренировки: Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок

Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок

К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).

Фото: depositphotos/lunamarina

Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва – не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как «мышечная память», плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.

Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.

Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.

На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.

Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com

Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, – он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений – не больше пяти. В этот период ваша основная задача – разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до «отказа» (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).

Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку. Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм. Задача разминки – именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.

Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки – не просто «вывести» организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.

Дело в том, что во время сокращения мышц в мышечных клетках (и мышечных волокнах) накапливаются так называемые продукты метаболитов (распада) питательных веществ. Во время разминки мы ускоряем выход этих веществ из мышц, что позволит ткани быстрее восстанавливаться.

Фото:
depositphotos/minervastock

Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры, которые немного ускорят процесс. Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне – недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.

Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль – это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит «разрушение» белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется «суперкомпенсация». Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие «повреждения», и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление – более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.

Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь – людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.

Боль в мышцах после тренировки: причины и лечение

Каждый, кто занимался на фитнесе или в тренажёрном зале, не понаслышке знает о боли в мышцах после занятий. Неприятные ощущения могут преследовать на протяжении нескольких дней. Но почему они возникают и как от этого избавиться, расскажет MedikForum.ru.

Причины боли в мышцах после тренировки

До сих пор нет единого мнения, почему болят мышцы после тренировки. Но есть две распространённые версии, причины, по которым это происходит. Первой считается действие молочной кислоты (лактаты). Долгое время считалось, что боль в мышцах после тренировки связана именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Это обжигает мышечную ткань, в результате чего и образуются неприятные ощущения.

Вторая причина – микротравмы (разрывы и растяжения). Этот вид боли возникает из-за перенагрузки мышц, в которых образуются микрораны. А процесс заживления ощущается в виде болезненных проявлений. Разумеется, при больших нагрузках возникают большие травмы, поэтому и боли могут быть разной интенсивности. 

Кстати, даже профессиональные спортсмены думают, что чем интенсивнее и эффективнее была тренировка, тем больше болят мышцы после неё. А значит, мышцы растут активнее. Это не совсем верное утверждение. Мышцы действительно будут расти, но вот если боль сохраняется неделю и больше – точно не самый хороший признак.

Да и действие молочной кислоты некоторые учёные подвергают сомнению. Уровень лактата сильно падает после окончания упражнений. Поэтому жжение может ощущаться только во время тренировки и около часа после неё.

Что делать при боли в мышцах после тренировки?

Неправильно проведённая тренировка гарантирует неприятные боли в мышцах. Но если же провести правильные профилактические меры, то снизить болезненные ощущения возможно. Вот несколько действенных рецептов:

Отдых. Как бы просто и бестолково это не звучало, но это действительно работающий метод. Сделайте перерыв на протяжении одного-трех дней, чтобы устранить боль и дать мышцам отдохнуть. Если дискомфорт не проходит большее количество дней, то нагрузку надо сократить на 50%. Это позволит не потерять форму и не дать новой тяжёлой нагрузки на тренировках.

Холод. Сделайте холодные компрессы или приложите сухой лёд на повреждённые места. Это позволит снять боль в мышцах после тренировки.

Тепло. Если боль сохраняется уже не первый день, то нужно принять горячую ванну с морской солью. Благодаря этому расширятся сосуды, усилится кровоток, а значит, стимулируется процесс заживления.

Массаж. Такие манипуляции благотворно скажутся на мышцах. Это усилит приток крови к ним, ускорит восстановление.

Сон. Это лучшее средство от всех проблем. Процесс восстановления мышц будет протекать гораздо быстрее, когда вы спите. Поэтому при тренировочном процессе надо спать не меньше 8-9 часов в сутки.

Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый

Это распространённое явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге).

Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.

Что происходит в организме после тренировки

В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.

К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.

Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.

Молочная кислота ни при чём

Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.

Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.

Учёные доказали ^{, что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.}

Как облегчить боль после тренировки

Исследование 2003 года показало ^{, что для облегчения запаздывающей боли в мышцах наиболее эффективны:}

1. Приём нестероидных противовоспалительных препаратов.
2. Массаж (эффективность зависит от техники).
3. Умеренные физические нагрузки.

Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.

То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.

Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.

пять основных принципов :: Как правильно :: «ЖИВИ!

«На десять тысяч рванул, как на пятьсот, и спекся» — состояние перетренированности когда-то довольно точно передал Владимир Высоцкий. Слишком высокая интенсивность и продолжительность тренировок, пренебрежение разминкой и/или заминкой, самонадеянность и безрассудное желание достичь своей цели любой ценой приводят к мышечному дискомфорту, крепатуре, общей усталости, а иногда и полной фитнес-апатии. Причем проруха бывает не только на неофита, но и на опытного спортсмена.

Как правило, мышцы болезненно реагируют на непривычную для них физическую активность, абсолютно новую или давно забытую. Причиной этого являются микротравмы мышечной и соединительной ткани и сопровождающие их воспалительные процессы. Такая боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки, а пика достигает через 24-72 часа, и называется отсроченной болезненностью мышц.

Чтобы вывести мышцы из болевого шока, нужно дать им отдохнуть. Причем необязательно лежа на диване. Специалисты сегодня все чаще ратуют за динамическую реабилитацию, другими словами, активный отдых — легкие кардионагрузки, которые ускоряют циркуляцию крови и тем самым стимулируют восстановление. Давайте разбираться, как вернуть работоспособность мышцам и не потерять интереса к фитнесу после ударной тренировки.

1. Болят — не значит растут

«Есть такое мнение — чем сильнее болит, тем лучше позанимался, — говорит

Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — Совсем не факт! Боль — не обязательный признак хорошей тренировки, скорее, наоборот. Помню, как в 15 лет впервые “классно” прокачал бицепс — две недели потом руки не мог разогнуть. Гиперинтенсивные болевые ощущения в мышцах — это нездоровые последствия тренинга, которые могут отбить у человека желание заниматься фитнесом в целом. Особенно у девушек. Если вам трудно пошевелиться из-за жима лежа, который вы выполняли накануне, потребуется немало усилий, как физических, так и психологических, чтобы снова прийти в зал. Так что лучше спрогнозировать такое заранее и не перегружаться».

Вывод: начинайте думать о восстановлении мышц до начала тренировки.

2. Предотвратить проще, чем лечить

«Психологи говорят, что привычка формируется за 21 день. Если вы в спорте новичок или очень давно не практиковались, приучайте свое тело к нагрузкам постепенно, — объясняет Екатерина Соболева

, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Организм и без того находится в стрессе, ведь теперь ему надо по-другому питаться, отдыхать, адаптироваться к тому, чего он раньше (или давно) не делал. Ваша задача — синхронизировать усилия мозга и тела, морально и физически подготовиться к тому, что теперь придется регулярно ходить в зал. В первые три недели не нужно рекордов и олимпийских достижений. Это касается, в первую очередь, бывших спортсменов, которые, помня свои прежние победы, на первой же тренировке после большого перерыва выкладываются до отказа — нет ничего хуже этого. Один мой знакомый со спортивным прошлым как-то решил по старой памяти выжать 120 на 10… На следующий день надеть рубашку он смог только после новокаиновой блокады. После такой болевой атаки можно полностью потерять интерес к фитнесу-».

Вывод: давайте мышцам время для адаптации к новым нагрузкам, чтобы снизить тяжесть симптомов.

3. Лучше меньше, да лучше

«Как правило, профессиональные спортсмены, готовясь к соревнованиям, осознанно идут на боль, но это не запредельная боль, это ощущение приятной тяжести, наполненности мышцы, — рассказывает Екатерина Соболева. — Если вы далеко не бодибилдер, а на следующий день после тренировки не можете пошевелить ни рукой, ни ногой, скорее всего, организм не был готов к выбранному объему нагрузок, значит, вы (и ваш тренер) неправильно рассчитали силы. Острая боль может свидетельствовать о микротравмах мышц и связочного аппарата. Восстановление может занять до недели».

Вывод: отдавайте себе отчет в своих силах. 

4. Слушайте свое тело

«Первый показатель перетренированности — вы больше не хотите идти в зал. Иногда это не признак лени, а предупреждающий сигнал, который посылает мозг, — говорит Екатерина Соболева. — Цель любого организма — выжить. Если загнать себя на тренировке до предела, он предупредит болью: со мной так не надо! После этого включится психосоматика. Потянули, устали, зажали, перегрузились, недовосстановились, вовремя не растянулись — на все это мышцы реагируют болевыми маркерами, которые нужно вовремя услышать».

Вывод: не тренируйтесь через силу.

5. Контролируйте пульс

«Облегчить боль поможет небольшая аэробная нагрузка на второй-третий день, — объясняет Екатерина Соболева. — Но помните, восстановительное кардио должно быть мягким и умеренным, не дольше 15-20 минут. Можно ходить по лестнице, передвигаться выпадами, заниматься на велотренажере или эллипсоиде, тянуть резину, гулять, бегать (в парке или на дорожке) в легком темпе, выполнять несложные асаны — главное, при этом держать пульс в первой зоне — 65-75% от максимальной ЧСС (высчитывается по формуле 220 минус возраст). Нам нужна аэробная нагрузка средней и умеренной мощности для окисления лактата. Плавание (при условии, что это не 50 км баттерфляем) в этом плане особенно актуально, ведь это еще и гидромассаж. Выдержать обыкновенный массаж на больные мышцы — для эффекта их нужно хорошо промять, а не просто кожу погладить — могут только спортсмены, простым смертным это испытание не всегда под силу. Немножко погреть, немножко походить, когда боль начнет ослабевать — массаж».

Вывод: для восстановления мышц выбирайте приятную для вас активность, следите, чтобы пульс был постоянным на определенном отрезке времени.

Легкая тренировка, будь то плавание, бег, йога, прогулки, игры с друзьями на свежем воздухе, в отличие от полного бездействия, улучшает кровообращение, ускоряет выведение токсинов и лактата (по последним научным данным, в мышцах при работе образуется именно лактат, а не молочная кислота, как думали раньше, — эти вещества по химической формуле отличаются несколькими молекулами), как результат — мышцы быстрее и лучше восстанавливаются. К тому же это отличный способ поднять настроение. Главное при этом — не сорваться в полноценный тренинг. Активное восстановление подразумевает интенсивность и продолжительность в 30-50% от обычной нагрузки.

Если вы профессиональный спортсмен — все вышесказанное не имеет к вам никакого отношения. Вы знаете цену результатов и готовы ее платить.

Берегите себя, свои мышцы и тренируйтесь в удовольствие!

Крепатура после тренировки: хорошо или плохо

Мышечная крепатура – это отсроченная боль, возникающая в мышцах после интенсивных занятий спортом на вторые или третьи сутки. До некоторого времени причиной возникновения крепатуры считалось скопление в тканях мышц молочной кислоты, однако учеными была доказана иная причина – крепатура является следствием микротравм, провоцирующих воспалительный процесс.

Крепатура мышц – признаки:

• нарастающая боль в мышцах;
• скованность и болезненность во время движений;
• «раздутие» мышцы;
• снижение максимальной силы;
• общая слабость тела.

 

Почему болят мышцы после физических нагрузок

Существует два самых распространенных мнения, почему появляется крепатура мышц после тренировки – скопление молочной кислоты и воспаление. Рассмотрим каждую из причин поподробнее.

Молочная кислота

Ранее причиной того, почему крепатура мышц наблюдается после интенсивных нагрузок, считалась молочная кислота, скапливающаяся в мышечной ткани. Дело в том, что любой человеческий орган затрачивает определенную энергию, извлекаемую из кислорода, поступающего в кровь во время дыхания. Мышцы также нуждаются в энергии, однако объема крови не всегда хватает, чтобы доставить необходимое количество кислорода в ткани при интенсивных нагрузках. 

Из-за недостатка кислорода подключается резервный механизм, обеспечивающий мышечную ткань необходимой энергией – молочная кислота. Она образуется вместо воды и углекислоты, но при этом расщепляется не полностью. Скопление молочной кислоты способно вызвать неприятные ощущения в мышцах. Однако многолетние исследования подтверждают, что молочная кислота никак не относится к так называемой крепатуре.

Почему крепатура после тренировки ощущается не сразу?

«Синдромом отсроченной мышечной боли» — именно такое научное определение дают крепатуре. Появляется она только на следующий день после нагрузки или даже позже. Именно поэтому молочная кислота не может считаться причиной ее возникновения. Молочная кислота в тканях очень быстро расщепляется печенью, из-за чего боль в мышцах не может длиться более суток.

Крепатура после тренировки непосредственно зависит от типа самой нагрузки, а не от ее интенсивности. Самая сильная крепатура наблюдается при растяжении мышцы под нагрузкой. Именно поэтому крепатура после растяжки может быть даже сильнее, чем крепатура после бега – причина этого микротравмы в мышечных волокнах.

Воспаление

Напряжение мышечной ткани всегда сопровождается образованием микроразрывов волокон, провоцирующих ответную реакцию организма – воспаление. Боль при этом вызывают иммунные клетки, стимулирующие регенерацию тканей. Воспалительный процесс является причиной болевого синдрома при крепатуре, поэтому мышцы так долго восстанавливаются – процесс регенерации может занять около 2 недель.

Особенно интенсивна крепатура после первой тренировки – нетренированные мышцы подвергаются непривычной телу нагрузке, из-за чего возникает множество микротравм мышечных волокон.

При этом человек может ощущать сильную боль – так, например, крепатура ног может даже ограничивать человека в движении. Регулярные тренировки способствуют постепенному снижению болей, за счет чего крепатура спины и конечностей ощущается не так сильно.

Отличия крепатуры от других видов мышечной боли

Если у вас наблюдается крепатура без физических нагрузок, то, скорее всего, это другой тип мышечной боли, причиной которой могут быть травмы или патологические состояния, требующие безотлагательной помощи врача. Симптомами серьезных нарушений, таких как разрыв мышечных волокон или связок, абсцесс, миопатия и пр. являются:

• прострелы в мышцах;
• боль, интенсивность которой не снижается более недели;
• ежедневное усиление болевых ощущений;
• хруст, щелчки и боль в суставах во время движения;
• внезапное появление болевых ощущений, не связанных с физическими нагрузками;
• болезненный участок сопровождается покраснением и/или отеком;
• ощущение боли в конечностях возникает при движении позвоночника.

Любой из данных симптомов – повод обратиться за медицинской помощью. Также мышцы болят просто так при заболеваниях, связанных с процессами в организме воспалительного характера (ОРВЗ, ОРВИ, ангина и пр.) – больной ощущает ноющую боль в мышцах и суставах, которая никак не связана с крепатурой.

Кроме всего прочего мышцы могут болеть из-за чрезмерных тренировок с «железом», которые часто приводят к травмам и растяжениям. При этом тренировки ЭМС являются более безопасными – в комплексе тренировки отсутствуют тяжести и экстремальные упражнения, поэтому такие занятия прекрасно подходят большинству людей.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы после тренировки

На вопрос, можно ли заниматься с крепатурой, мы отвечаем – лучше не стоит. Период восстановления мышечных тканей нельзя подавлять. Когда вы ощущаете боль, мышцы очищаются от поврежденных клеток. Также в это время организмом выделяются регуляторные вещества, благодаря которым осуществляется регенерация и увеличение мышцы.

Тренироваться с крепатурой в период наибольшего пика боли нельзя – так вы перегружаете мышцу и препятствуете ее восстановлению. Игнорирование данной рекомендации может привести к тому, что вместо новых мышечных волокон на месте полученных микротравм будут появляться фиброзные образования. Поэтому лучше всего при приходе болей после тренировок дать мышцам отдохнуть.

 

Огромный плюс EMS тренировок – для получения эффекта достаточно заниматься не более двух раз в неделю. Благодаря этому у вас есть возможность «переждать» период активной боли при крепатуре (который в среднем длится от 2 до 5 дней) и вновь вернуться к тренировкам. Результат от занятий при этом будет такой же, как почти ежедневное посещение тренажерного зала.

Персональный ЭМС-тренер подбирает и оптимизирует комплекс упражнений под каждого занимающегося, за счет чего ЭМС-тренировки абсолютно безопасны и не приводят к травмам как при силовых занятиях.

Как избавиться от крепатуры

Самое простое и при этом доступное лекарство от крепатуры – горячая ванна. Способствовать расслаблению может добавление в воду морской соли. Тем же благотворным эффектом обладает баня или сауна. На вопрос, как облегчить крепатуру, многие профессиональные спортсмены отвечают, что контрастный душ помогает снизить болевые ощущения.

Не зная как снять крепатуру, многие прибегают к разминанию мышц или массажу. Однако к данным методам лучше прибегать после того как уменьшится крепатура – боль постепенно снижается только через 3-4 дня после нагрузки. Грубые разминания мышцы в период ее восстановления не только болезненны, но также могут еще больше усугубить проблему.

Тем, кто не знает, как убрать крепатуру простыми методами, помогут таблетки от крепатуры – нестероидные противовоспалительные препараты. К ним относятся – Ибупрофен, Кеторол, Диклофенак и пр., однако частый прием подобных препаратов может негативно сказаться на ЖКТ.

Менее вредное средство для снятия боли, когда возникает крепатура – мазь. Противовоспалительные нестероидные мази наносятся на участки, где наблюдается боль. Для снижения болевых ощущений подойдут гели и мази на основе Ибупрофена и Диклофенака, которые можно найти в любой аптеке.

Специалисты также рекомендуют в качестве средства, постепенно уменьшающего крепатуру — сделать растяжку до и особенно после тренировки.

В этом плане, растяжка непосредственно в ЭМС-костюмах с реабилитационными импульсами обладает просто отличным эффектом. Также после тренировки обязательно делается лимфодренажный массаж в ЭМС-костюме, улучшающий кровообращение, лимфоток и улучшающий метаболизм.

Стоит отметить, что после тренировок ЭМС боль в мышцах может быть не менее интенсивной, чем после нескольких часов проведенных в тренажерном зале. Это связано с тем, что ЭМС тренировки проходят при максимальной интенсивности упражнений за гораздо более короткое время (15-20 минут), благодаря чему результат не уступает длительным многочасовым обычным тренировкам.

Крепатуры после ЭМС-тренировки, как и после любой другой, может не почувствоваться, но чаще ощущается классическими симптомами —  может быть, когда просто болят мышцы, но бывает и по-другому –  схоже на состояние при заболевании ОРВИ – ломота в теле  как при температуре. Не стоит пугаться — это просто реакция организма на непривычную физическую нагрузку – поработали мелкие и глубокие мышцы, которые обычно не задействуются. После нескольких ЭМС-занятий симптомы полностью проходят.

Наша студия всегда рада открыть для наших клиентам новые возможности собственного тела с помощью EMS- тренировок.

Записаться на пробную ЭМС-тренировку можно здесь.

Почему болят мышцы после тренировки?

Почему же все-таки болят мышцы после тренировки? Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?

Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки.  И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? – Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.

Запаздывающая мышечная боль

Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).

Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.

Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.

Почему болят мышцы после тренировки?

Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.

Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.

Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?

Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?

Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.

В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.

Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?

Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.

Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль – признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться – прогресса не будет.

Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки .

Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.

Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?

В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.

Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.

После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.

Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.

Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.

 

Читайте также на Зожнике:

Почему нельзя голодать для похудения

Как проверить уровень своей подготовки

Первая пинапщица, главная красотка 50-х и жена Вейдера

5 приложений, чтобы бросить курить

Энциклопедия Зожника

Крепатура: как вернуться к нормальной жизни после первой тренировки

Наконец решились на перемены в жизни: пошли на тренировку, отработали ее на 100%. Возможно, даже воспряли духом, мол, не так уж все и запущено, есть еще порох в пороховницах. А потом наступает утро следующего дня, и вы едва можете выбраться из кровати, на лестницах хочется плакать, а на работе решаете, что просидеть до вечера за столом не такая плохая идея. Виной всему крепатура – мышечная боль, которой новичку никак не избежать, даже если первое погружение в мир физических нагрузок будет максимально легким. Interfax.by расскажет, как избавиться от ощущения, что вас переехал каток и вернуть желание продолжить тренировки.

Крепатура возникает по причине накопления в мышцах молочной кислоты, которая появляется при непривычной для организма физической нагрузки. Еще одна из причин мышечной боли – это микротравмы, но не стоит бояться, это нормальный процесс укрепления и роста мышц.

Профилактика

Для тех счастливчиков, которые еще не успели заработать себе крепатуру несколько советов по профилактике. Не то чтобы они на 100% избавят вас мышечной боли, но страданий будет определенно меньше.

Разминка

Не стоит недооценивать разминку и делать ее чисто номинально. Как следует разогрейтесь, особый упор сделайте на ту мышечную группу, которой планируете заниматься.

Растяжка

После выполнения каждого упражнения во время перерыва между подходами обязательно слегка тяните рабочие мышцы.

Рабочий вес

Если вы новичок, крайне осторожно наращивайте рабочий вес в упражнениях, да и просто нагрузку в целом. Не стоит делать сразу же максимальное количество повторов, гнаться за большими весами, даже если вам легко или «да я совсем никакого напряжения не ощущаю». Поверьте, стоит перетрудиться в первый раз и ваши отношения с тренировками оказываются под вопросом (пока восстановишься, весь запал пройдет).

Заминка

Не заканчивайте тренировку внезапно. Обязательно нужно уменьшать интенсивность постепенно. Помните, как на уроках физкультуры учили: бежим, замедляем темп, идем пешком, только потом останавливаемся. Здесь то же самое. После «программных» упражнений, сделайте, например, упражнения из разминки, или покрутите педали на велотренажере, или пройдитесь пешком.

Вода

Следить за балансом воды в организме желательно всегда, но в дни тренировок – особенно. Пейте больше до тренировки, во время и, самое главное – после.

«Лечение»

Если о профилактике вы узнали слишком поздно или она вам просто не помогла, попробуйте воспользоваться следующими методами облегчения мышечной боли.

Растяжка

Помните, клин клином вышибают. Конечно, часть тела, которая безумно ноет, даже в состоянии покоя, меньше всего хочется как-то задействовать. Но это один из самых эффективных способов избавиться от боли. Слегка порастягивайтесь, буквально 10-15 и станет ощутимо легче.

Горячая ванна

Высокая температура заставляет быстрее выводиться молочную кислоту, которая как раз вызывает неприятное жжение в мышцах. Наберите теплую ванную, добавьте морской соли и расслабьтесь.

Сауна и баня

Принцип действия как у горячей ванной, но действует гораздо эффективнее. Только помните, что посещать баню или сауну сразу после тренировки ни в коем случае нельзя, это повышает риск инсульта или инфаркта. А вот на следующий день самое оно.

Контрастный душ

Не только позволит избавиться от крепатуры, но и неплохо взбодрит, а также окажет положительный эффект на кожу.

Массаж

Ускоряет выведение молочной кислоты усиленное кровообращение, также оно способствует скорейшему заживлению поврежденных мышечных тканей. Поэтому если кто-нибудь вас хорошенько разомнет, крепатура отступит.

Тренировка

Да, вот так жестко, через «не могу». Регулярные физические нагрузки постепенно приведут вас к тому, что крепатура из невыносимой боли превратиться в приятное ощущение тонуса мышц. Сходите на следующее запланированное занятие, просто сделаете его более щадящим.

Правильное питание

Следите за тем, чтобы в вашем организме хватало всех необходимых витаминов и микроэлемнтов, особенно А,С,Е. Именно они благоприятно воздействуют на мышцы.

Кремы и мази

Способ, можно сказать, для самых ленивых. Позволяет избавиться от боли практически моментально. Вам нужно лишь дойти до аптеки и приобрести любую противовоспалительную мазь, бальзам на травах, с желчью и эфирными маслами.

Помните, что, как правило, даже самая мощная крепатура, исчезнет через пять дней после тренировки. Но следите за тем, как она проходит, боль должна постепенно сходить на нет, а если спустя 72 часа становится только хуже, возможно, у вас существенное повреждение мышц и надо обращаться к врачу.

Что делать после тренировки

---

Вы заканчиваете тренировку и мысленно составляете список всего, что вам нужно сделать, как только вы спрыгнете с беговой дорожки. Оставьте дочь в дошкольном учреждении. Загляните в аптеку. А затем приступайте к работе до того, как ваш босс попадет в офис.

Остыть? У кого есть время!

Однако фитнес не заканчивается, когда вы заканчиваете тренировку. Есть еще несколько шагов к хорошему здоровью. Вот несколько советов о том, что делать после тренировки.

1. Остыть. Если вы прекратите тренировку слишком внезапно, у вас может возникнуть головокружение или головокружение. Когда вы тренируетесь, у вас повышается температура и расширяются кровеносные сосуды. Вашему организму нужна возможность, чтобы его кровеносные сосуды пришли в норму. Итак, воспользуйтесь настройкой охлаждения беговой дорожки. Или после пробежки замедлитесь и несколько минут прогуляйтесь, в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренировались.

2. Растяжка. Вы хотите, чтобы ваше тело вернулось к тому, каким оно было до начала тренировки.Мышцы растягиваются и удлиняются лучше всего в тепле, потому что они более эластичны и податливы. Когда мышца остывает, она сокращается. Растяжка поможет уменьшить болезненность, ускорить процесс восстановления, снять напряжение после тренировки, а также увеличить и расширить диапазон движений. Клиника Майо предлагает это руководство по базовой растяжке.

3. Выпейте. С водой то есть! Когда вы тренируетесь, ваше тело теряет воду. Вы хотите пополнить запасы воды в организме, чтобы повысить гибкость и силу мышц и уменьшить болезненность мышц.И хотя важно пить воду после того, как вы вспотеете, вам не нужен спортивный напиток, который полон ненужных калорий, если только у вас не была длительная и интенсивная тренировка. Сколько воды нужно пить, различается. В целом Американский колледж спортивной медицины говорит, что вам следует выпивать около двух-трех стаканов воды после тренировки на каждый фунт веса, который вы потеряли во время тренировки.

4. Смените одежду. Кажется, что и ежу понятно, правда? Но, может быть, вы так спешите к очереди в дошкольное учреждение, что просто не успеваете поменяться одеждой.Итак, вы планируете одеться на день дома или на работе. Даже если вы не можете полностью переодеться, важно снять всю мокрую одежду, например бюстгальтер, нижнее белье и носки. Мокрая одежда для тренировок может задерживать влагу, способствуя росту дрожжей, грибков, бактерий и микробов. А это может привести к высыпаниям или кожным инфекциям.

5. Примите прохладный душ. Вам не нужно принимать ледяную ванну, как профессиональному футболисту. Но отрегулируйте температуру душа на более низкую, чем обычно.Прохладный душ может ускорить процесс заживления и уменьшить воспаление мышц после тренировки. А уменьшение воспаления снижает ваши шансы на болезненность на следующий день.

6. Дайте телу восстановиться. Это означает, что вам не нужно планировать еще одну интенсивную тренировку на завтра. Больше не всегда лучше, поэтому откажитесь от занятий с двойным вращением. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, они не смогут заживать и восстанавливаться. Смешайте тренировки, чтобы завтра вы использовали другие мышцы, или запланируйте более легкую тренировку.

7. Перекусывайте правильной закуской. Забудьте о завершении тренировки большой миской мороженого с каменистой дорогой. Употребление нездоровой пищи и переедание сведут на нет эффект от тренировки; вы просто восстановите все сожженные калории, а иногда даже больше. Как тебе это контрпродуктивно? С другой стороны, некоторые люди пытаются максимизировать свои тренировки, сокращая калории и пропуская приемы пищи. Но это означает, что вы лишаете свое тело топлива, в котором оно нуждается. Вместо этого, правильно питайтесь, чтобы уменьшить болезненность мышц, улучшить результаты на следующей тренировке, дать своему телу топливо и оптимизировать восстановление.А это значит, что вы поможете восстановить и восстановить мышцы.

Вот некоторые полезные для здоровья закуски после тренировки:

• Нежирный или нежирный простой греческий йогурт с фруктами или мюсли: Высший протеиновый йогурт с низким содержанием жира и ½ стакана нарезанных бананов, углеводы. ягоды с начинкой или немного мюсли.
• Цельнозерновые вафли с нежирным или нежирным греческим йогуртом и миндальным маслом: Эта закуска обеспечивает идеальное сочетание углеводов, белков и полезных жиров.Сверху замороженную вафлю посыпьте 1 столовой ложкой миндального масла и небольшим количеством нежирного греческого йогурта.
• Обезжиренное или нежирное шоколадное молоко с солеными кренделями из цельного зерна: Шоколадное молоко — это хорошо охраняемый секрет восстановления, особенно для спортсменов на выносливость, таких как велосипедисты, пловцы, бегуны на длинные дистанции и триатлонисты. Он содержит белок и сахар, которые вам понадобятся после долгой тренировки. (Веганы могут попробовать ароматизированное соевое молоко.) Кроме того, вы можете налить его в бутылку с водой, что сделает его легко переносимым.Крендели могут помочь вам восстановить уровень натрия, который вы потеете.
• Тунец из цельной пшеницы: Этот сэндвич содержит много углеводов и белков, но при этом низкокалорийный. Положите четыре унции тунца в воде (нежирный белок) на ломтик цельнозернового хлеба. Ароматизируйте, сбрызнув немного лимонным соком и оливковым маслом.
• Банан с миндальным маслом: Возьмите банан, источник питательных веществ. Сверху добавьте 1 столовую ложку миндального масла, которое содержит белок и полезные жиры.Поскольку миндальное масло очень калорийно, потребляйте его в умеренных количествах.

Остерегайтесь протеиновых батончиков. Конечно, они удобны, потому что они портативны и быстрые. Но на самом деле один батончик может состоять из двух порций и может быть загружен сахаром. То же самое и со смузи — это удобный способ заправиться, но следите за избытком сахара и калорий.

Тренировка впервые? 8 вещей, которых можно ожидать от занятий

Теперь, когда мы рассмотрели, почему и как начинать тренироваться, вот восемь совершенно обычных вещей, которые вы можете заметить, когда начинаете тренироваться.Знание того, чего ожидать, поможет вам не сбиться с пути, когда они появятся — не нужно беспокоиться о том, что что-то не так или что-то «не работает» для вас. Дайте ему время, и пусть положительные эффекты будут мотивировать вас продолжать.

1. Вероятно, вы почувствуете боль.

Когда вы прорабатываете мышцы, вы фактически создаете небольшие разрывы в мышечных волокнах, и именно процесс восстановления делает их сильнее. Однако это выздоровление может вызвать у вас болезненность и болезненность. «Это часто происходит не через один, а через два дня после силовой тренировки», — объясняет физиолог Том Холланд, М.С.С.С.С., консультант по фитнесу Bowflex и автор книги Beat the Gym. Боль, возникающая через два или три дня после тяжелой тренировки, известна как мышечная болезненность с отсроченным началом или DOMS.

Хотя болезненные ощущения могут возникнуть у любого, кто тренирует свои мышцы, к которым они не привыкли (даже у опытных посетителей спортзала), это может вызывать особенно неприятные ощущения, когда ваше тело совершенно ново для тренировок.

Когда вы новичок, «ваша нервная система не стала эффективно задействовать различные мышцы», — объясняет физиолог Джоэл Сидман, доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Атланте.«Ваше тело не совсем знает, как все запускать должным образом, и у вас [не так много] контроля над моторикой». По его словам, ваше тело по своей природе учится двигаться более эффективно, если вы продолжаете тренироваться, но вначале чрезмерное или недостаточное напряжение определенных мышц может привести к еще большей болезненности. К счастью, ваша нервная система очень быстро приспосабливается, поэтому эта болезненность пройдет в течение пары недель.

Кроме того, здесь присутствует нечто, называемое «эффектом повторного боя», — объясняет Сидман.В первый раз, когда ваше тело подвергается определенной тренировке (особенно той, которая включает в себя много эксцентрических движений, что является «опускающей» частью упражнения), вы часто чувствуете боль, поскольку ваше тело восстанавливается и адаптирует ваши мышцы, чтобы защитить их. в следующий раз. Исследования показывают, что даже после одного боя вы, вероятно, будете меньше болеть во второй или третий раз, когда будете выполнять определенную тренировку. Существует несколько гипотез, объясняющих, почему возникает эффект повторной схватки, включая нейронные изменения, адаптацию мышечных клеток и реакцию организма на воспаление, но сам процесс до сих пор полностью не изучен.

Чтобы свести к минимуму дискомфорт, важно упростить распорядок, — объясняет Кори Лефковит, C.P.T., персональный тренер из округа Ориндж и основатель Redefining Strength. «Когда большинство людей начинают новую программу тренировок, они прыгают на все 100% и в конечном итоге становятся настолько болезненными, что не могут тренироваться до конца недели», — говорит она. Из-за этого сложно установить постоянный распорядок (и чрезмерное усердие также делает вас более склонным к травмам — если ваша боль острая или длится более нескольких дней, обратитесь к врачу).По словам Лефковит, нет жесткого правила, определяющего, сколько вам следует тренироваться, когда вы начинаете, но если вы тренируетесь так часто, что вам слишком больно, чтобы продолжать, это признак того, что вам следует отступить, — говорит она. Может быть, это всего лишь быстрые 15-минутные тренировки три дня в неделю, — говорит она, — всегда можно добавить.

Даже если вы начнете медленно, вы все равно будете испытывать некоторую болезненность, поскольку ваше тело привыкает к (хорошему) стрессу от упражнений. «Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше болей вы будете чувствовать, поэтому держитесь и верьте, что ваше тело со временем адаптируется», — говорит Дженнифер Лия Готлиб, C.П.Т., основатель JLG Fitness. А пока вы можете попробовать легкую растяжку, легкую активность (например, ходьбу) и использовать тепло или лед, чтобы успокоить больные мышцы. Исследования не позволяют однозначно определить, что лучше при болях в мышцах: тепло или лед, и, честно говоря, ни один из них не имеет большого значения для восстановления мышц, но они могут помочь вам почувствовать себя лучше, пока вы ждете. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что вам нравится, или переключайтесь между ними. (Вот 9 способов справиться с болезнью сильнее, чем обычно.)

2. Со временем вы можете заметить, что ваш уровень энергии увеличивается.

Когда вы впервые начинаете тренироваться, может показаться, что ваши новые сеансы пота лишают вас энергии, — говорит Готтлиб. Это нормально, поскольку ваше тело не привыкло тратить столько энергии каждый день. Однако через некоторое время тренировки показали противоположный эффект. «Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к новому уровню активности, но как только это произойдет, вы должны начать чувствовать себя более энергичным после тренировок», — говорит Готтлиб.

Xperience Fitness | 7 вещей, которых вы можете ожидать, когда впервые начнете тренироваться

7 вещей, которых можно ожидать, когда вы впервые начинаете тренироваться

Новый год официально начался, и поездка в спортзал снова занимает одно из первых мест в списке решений. Однако, если вы не тренировались какое-то время или это ваша первая тренировка, могут возникнуть некоторые неожиданные побочные эффекты — и мы не просто говорим о повышении выносливости, укреплении мышц или уменьшении количества жира.Может быть, однажды вы едва сможете сесть без посторонней помощи, вы спите более спокойно или вам не удастся найти чистое тренировочное снаряжение.

Вот семь нормальных вещей, которые вы можете заметить, когда начинаете тренироваться. Знание того, чего ожидать, может не только помочь вам не сбиться с пути, когда они появляются, но и удержать вас от мысли, что что-то не так или что-то не работает для вас.

---

Вы, вероятно, будете болеть, очень больно

Для роста мышц необходимо создать небольшие разрывы в мышечных волокнах, а процесс восстановления сделает их сильнее.Боль и болезненные ощущения могут возникнуть в любой момент от одного до трех дней спустя и могут длиться дольше.

Болезненность поражает не только тех, кто никогда не тренировался, но и тех, кто тренирует свои мышцы, к которым они не привыкли. Это происходит потому, что когда вы новичок в тренировке, ваша нервная система не стала эффективно задействовать различные мышцы. Итак, ваше тело не совсем понимает, как хорошо стрелять, и у вас нет такого контроля над моторикой.Однако по мере того, как вы тренируетесь, ваше тело понимает, как двигаться более эффективно. К счастью, наша нервная система быстро адаптируется, поэтому постоянная болезненность утихнет в течение нескольких недель.

Исследования также показывают, что даже после одной тренировки определенного типа ваша болезненность уменьшится во второй или третий раз. Хотя не существует всеобъемлющего правила того, сколько вам следует тренироваться, когда вы впервые начинаете тренироваться, если вам слишком больно, чтобы продолжать, вам, вероятно, следует сделать перерыв и медленно увеличивать нагрузку.Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше болезненных ощущений.

Если вы едва можете двигаться из-за сильной болезненности и недомогания, попробуйте растяжку, легкие упражнения и использование тепла или льда, чтобы успокоить мышцы. Имейте в виду, что если ваша боль острая или длится более нескольких дней, обратитесь к врачу.

---

Ваш уровень энергии повысится, со временем

Когда вы впервые начинаете тренироваться, вам может казаться, что сеансы пота заканчиваются, истощая вашу энергию, что вполне нормально, потому что ваше тело не привыкло тратить так много энергии каждый день.Однако, как только ваше тело адаптируется к новому уровню активности, вы должны почувствовать себя более энергичными после тренировок.

Возвращаясь к естествознанию в средней школе, упражнения создают больше митохондрий и большую плотность капилляров в мышцах. Если есть что-то, что вы помните из естествознания в средней школе, так это то, что митохондрии — это электростанция клетки, и они несут ответственность за то, чтобы помогать нам производить больше энергии.

Research даже подтверждает это. В исследовании, опубликованном в PLOS One , участвовали 100 студентов колледжей, которые сообщили, что чувствуют себя измотанными и утомленными.Половине участников было сказано бегать три раза в неделю в течение шести недель; другая группа не изменила своих тренировочных привычек. В конце исследования бегущая группа сообщила о меньшей общей утомляемости, чем контрольная группа.

---

Вы будете спать спокойно

Многим американцам сложно выспаться ночью, но тренировки могут все исправить. Крупное исследование, проведенное Национальным фондом сна с участием 3081 взрослого, показало, что участники в возрасте от 18 до 85 лет, которые выполняли упражнения средней или высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю, имели на 65 процентов меньше шансов почувствовать чрезмерную сонливость. в течение дня.

Повышение качества сна также является хорошей новостью для вашего прогресса в фитнесе, поскольку вашему организму необходим качественный сон для выработки гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые участвуют в восстановлении мышц.

---

Еще голоднее, чем обычно

После того, как вы начнете новую тренировку, вы можете почувствовать себя голодным, но это еще не все в вашей голове; вы сжигаете больше калорий, чем привыкло, поэтому, возможно, ему нужно заправиться.Но нет необходимости игнорировать свой голод, просто убедитесь, что вы выбираете здоровые продукты, которые также оставят вас сытыми.

---

Ваше настроение улучшится

Многие считают, что их настроение и психическое здоровье улучшаются лучше, чем физические улучшения, которые они замечают. Физические упражнения не только высвобождают химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, эндорфины, после тренировки, но и снижают ежедневный стресс.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, упражнения уменьшают симптомы депрессии и беспокойства.Конечно, если вы боретесь с психическим заболеванием, обратитесь к медицинскому работнику, но попробуйте добавить в свой распорядок регулярные упражнения, чтобы облегчить некоторые симптомы и управлять своим психическим состоянием.

---

Ваша кожа может немного подействовать

Обратной стороной тренировки являются потенциальные прорывы. Пот от упражнений сам по себе не вызывает прыщей, но пот во время или после упражнений создает идеальную влажную среду для размножения бактерий.Бактерии также могут распространяться на ваше лицо, если прикоснуться к нему полотенцем, которое было на машине, или вытереть лицо руками после прикосновения к машине. Свободные веса особенно покрыты бактериями.

Если вы заметили, что состояние вашей кожи хуже, чем обычно, снимите потную тренировочную одежду и примите душ сразу после того, как вы закончите спортзал, и умойтесь сразу после тренировки. Кроме того, избегайте использования макияжа в тренажерном зале, особенно тонального крема, так как он смешивается с потом и может закупоривать поры.

---

Знайте, что будут неудачи

Начать новую программу тренировок и придерживаться новой программы тренировок — это совершенно разные зверюги, с которыми нужно бороться. Начать сложно, но выделение времени изо дня в день и неделя за неделей может сказаться на себе.

Хотя идеального распорядка не существует, не отказывайтесь от нового распорядка на пропущенный день или два. Мы все были в ситуации, когда мы постоянно тренировались в течение нескольких недель, но потом мы не можем однажды прийти в спортзал, а затем не переступить через эти двери лишь несколько месяцев спустя.

Чтобы гарантировать, что вы будете верны своим решениям, создайте свою сеть поддержки. Запишитесь на личного тренера, чтобы не пропустить занятие. (P.S. Первая тренировка с личным тренером в Xperience Fitness бесплатна.) Присоединяйтесь к классу, где вы можете познакомиться с другими участниками и тренерами. Или приведите друга на тренировку с высокоинтенсивным интервалом (HIIT) и через час приходите в спортзал и выходите из него, при этом сжигая кучу калорий.

Также ставьте цели, долгосрочные и краткосрочные, которые не имеют ничего общего с весом; Ставьте себе цель пробежать 5 км, подтягиваться без посторонней помощи, жать вес тела или заниматься физическими упражнениями с детьми.

Лучшие тренировки для вашего первого дня после перерыва

Сегодня вы собираетесь чаще заниматься спортом? Или вы просто возвращаетесь к тому, чем занимались до того, как праздничные вечеринки испортили ваш график? В любом случае, пора начинать. Мы выбрали шесть тренировок, которые идеально подходят для вашего первого (или второго) дня после тренировки.

Помните, золотое правило перезапуска — не торопиться. Относитесь к себе как к новичку, и, прежде чем вы это поймете, вы вернетесь к своему прежнему распорядку дня без излишней болезненности и трудностей.

Вы, вероятно, имеете представление о том, какие упражнений вы хотели бы выполнять, поэтому просто нажмите на то, что вам подходит:

• Упражнения с собственным весом : Выполните эту 15-минутную тренировку от Darebee это не требует никакого оборудования. Слишком короткий? Добавьте эту сверхпростую тренировку, чтобы выделить себе больше времени и упростить себе жизнь в первый день.
• Свободные веса : Попробуйте эту тренировку со штангой от Men’s Fitness. Это просто становая тяга, приседания со штангой, подтягивания и жимы над головой.Ступайте легче, чем обычно, так как это ваш первый день, и вы не хотите, чтобы у вас было достаточно болей, чтобы сорвать следующую тренировку.
• Тренажеры : Эта тренировка для новичков от Bodybuilding.com использует только тренажеры и является отличным способом облегчить себе занятие в тренажерном зале. Продолжайте и делайте больше подходов, если это кажется вам слишком простым, но опять же, сделайте ошибку в более легкой форме в первый день после тренировки.
• Бег, езда на велосипеде или эллиптический тренажер : Прогрессивный бег, который мы проделали во время прыжка на рыси индейки, идеально подходит для перехода к новому испытанию.Все, что вам нужно сделать, это две мили легко, а последнюю милю быстрее. Решайте, насколько сильно нужно действовать, на ощупь, и опять же, ошибайтесь в более легком направлении. Если вы едете на эллиптическом тренажере или велотренажере, думайте об этом как о 20 минутах легких и 10 минутах труднее.
• Танцевальное кардио : Кардио-танец Трейси Андерсон для начинающих заставит вас двигаться и потеть, не ожидая, что вы освоите какие-либо сверхсложные движения.
• Йога : эта тренировка по основам йоги с Кино МакГрегором предназначена для начинающих, поэтому это отличный способ начать или возобновить практику йоги.Это короткое видео, всего 12 минут, поэтому, если вам хочется большего, добавьте 17-минутную «Йогу для повышения энергии» с Джейсоном Крэнделлом.

G / O Media может получить комиссию

Есть много других отличных вариантов, но если вы еще не выбрали один, выберите тот, который вам больше всего подходит из этого списка, и просто сделайте это. Помните, что , какую тренировку вы выберете, не имеет такого значения, как , выполняете ли вы свое обещание самому себе заняться тренировкой.

Автор фото: Bro. Джеффри Пиокинто, SJ .

Почему у меня болят мышцы на следующий день после большой тренировки?

Сообщение было обновлено. Первоначально он был опубликован 31.07.17.

Вы когда-нибудь просыпались на следующий день после тренировки и задавались вопросом, чем вы заслужили такую ​​боль?

Я говорю о мышечной болезненности. Эта боль может происходить из нескольких источников, и понимание того, что стоит за вами, поможет вам лучше всего ее исправить — и найти способы потенциально предотвратить ее в будущем.

Почему мое тело так сильно болит после дня в тренажерном зале?

«Есть болезненность в мышцах, которая может быть вызвана, скажем, тренировкой с отягощениями, которая может вызвать то, что мы называем отсроченной болезненностью мышц, которая представляет собой своего рода диффузную болезненность в мышцах», — говорит Томас Брикнер, главный врач группы по ряду видов спорта. в Университете Северной Каролины. «Обычно он начинается через день или два после новой тренировки или тренировки, к которой вы обычно не привыкли».

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это болезнь, которая возникает на следующий день после того, как вы нырнули в свой первый урок barre, впервые пробежались через несколько месяцев или впервые попробовали веса.И хотя может казаться, что вы почти не можете двигаться, в худшем случае вы можете выпрямить руки, если потребуется.

Мы испытываем DOMS из-за диффузных микроскопических повреждений самих мышц и вызванного этим воспаления. (Это распространенный миф о том, что он возникает в результате накопления молочной кислоты. Молочная кислота действительно вызывает это сильное чувство жжения во время вашего последнего повторения или прямо тогда, когда ваши мышцы вот-вот сдадутся. Но ваше тело способно вывести ее из крови за несколько минут.)

[Связано: Как улучшить свое психическое здоровье ]

«Обычно отсроченная мышечная болезненность — это просто своего рода дискомфорт в самих мышцах, который несколько рассеян, но боль обычно мягкая, и [мышцы] обычно не теряют много при движении», — говорит Брикнер. По его словам, у вас обычно не бывает сильных отеков в этой области. Например, если вы сделали несколько сгибаний на бицепс днем ​​ранее, ваши бицепсы могут болеть, но вы все равно сможете выпрямить локти.

Как я могу остановить боль?

Для DOMS одни виды упражнений могут вызвать у вас большую боль, чем другие, особенно тренировки, которые включают так называемые эксцентрические сокращения — те, которые заставляют мышцы напрягаться и удлиняться одновременно. Хороший способ визуализировать это — представить себе приседание: четырехглавые мышцы бедер начинают удлиняться по мере того, как вы опускаете тело, но они также сжимаются, поэтому вы не опускаетесь слишком быстро. Брикнер говорит, что бег под уклон тоже может стать причиной этого.

Обычно этот тип мышечной болезненности проходит самостоятельно в течение нескольких дней. Но когда вы чувствуете на себе всю тяжесть этого, вы можете предпринять шаги, чтобы почувствовать себя лучше, пока он идет своим чередом, и потенциально позволить мышцам заживать быстрее. Брикнер говорит, что пить очень важно. Вашим мышечным клеткам нужна вода, чтобы правильно восстанавливать поврежденные ткани за счет синтеза белка. Он говорит, что если вы смелы и имеете доступ к нескольким водоемам размером с ванну, вам также может помочь контрастная ванна — переход от теплой к холодной.Контрастные ванны открывают и закрывают кровеносные сосуды, что создает «перекачивающее действие», уменьшающее боль и воспаление в этой области. Вы также не ошибетесь, сделав нежный массаж мышц при боли, который, как показали исследования, включает гены, уменьшающие воспаление, а также активирующие гены, продуцирующие митохондрии.

https://youtu.be/tLCtSn1XwJo/

Когда мышечные судороги становятся более серьезными?

DOMS причиняет боль и действительно может нанести ущерб вашей повседневной деятельности.Но вы все равно сможете что-то делать, хотя и немного медленнее. Однако, если вы буквально не можете выпрямить руку через несколько дней после тренировки на бицепс, вероятно, пора вызвать врача. Брикнер говорит, что это признак рабдомиолиза, серьезной травмы мышц в результате чрезмерной тренировки. Экстремальные упражнения могут фактически вызвать гибель клеток самих мышц. Когда клетки умирают, они выделяют токсины в кровоток, что может вызвать неподвижность соответствующих мышц, жесткость, отек и выброс миоглобина в почки, что может сделать вашу мочу кровавой.Не так хорошо, как хотелось бы.

«Многие люди идут, много тренируются и думают:« О, болезненность мышц — это нормально, это нормальная болезненность от тренировки », но может и не быть», — говорит Брикер. «Это может быть рабдомиолиз — ненормальный тип мышечной болезненности. Если вы знаете, что такое рабдо, это очень важно ». Рабдо встречается редко, но если у вас сильная жесткость мышц, боль и отек в сочетании с красной или коричневой мочой, лучше всего обратиться к врачу или отправиться в отделение неотложной помощи.

Подпишитесь на информационный бюллетень PopSci и получайте последние новости науки и техники на свой почтовый ящик.

Могу ли я вообще предотвратить боль в мышцах?

Любой человек может стать жертвой мышечной боли, будь то баскетболист, завоевавший национальный чемпионат, или тот, кто потерял сознание, просто поднимаясь по лестнице (я попадаю в последнюю категорию). Все сводится к тому, чтобы не заставлять себя слишком сильно, особенно если вы только сейчас возвращаетесь в ритм, когда дело доходит до тренировок.

«Я часто вижу это у наших спортсменов», — говорит Брикнер. Часто они в отличной форме, спортсмены первого дивизиона, но, возможно, они только что вернулись из зимних или летних каникул и сделали массу подтягиваний, больше, чем они делали за недели или месяцы. Он говорит, что даже несмотря на то, что они в отличной форме, они просто перестараются. И как результат — болезненность мышц.

Как понять, что нельзя переборщить и провести следующие несколько дней, чувствуя себя скованным, как доска? Первые несколько раз, выполняя новую тренировку, вы должны почувствовать, что можете продолжать работать немного сильнее, если захотите.Для подъема Брикнер рекомендует выбирать вес, который не утомляет вас. Вес, который вы поднимаете, должен заставить вас подумать: «Эй, я мог бы пойти дальше» первые несколько раз. Что касается начинающих бегунов, Брикнер говорит, что если вы никогда раньше не бегали трусцой, начинайте каждый день и, возможно, пробуйте что-нибудь вроде пробежки на милю, а затем прогулки на милю, чтобы постепенно наращивать дистанцию.

[Связано: Вот что бы произошло, если бы вы тренировались как силач .]

«Почти все это происходит из-за того, что кто-то слишком быстро входит в программу, не тренируя для этого тело», — говорит он.

Помимо того, что вы не выматываете себя в первом раунде, может помочь гидратация и хорошее питание во время тренировки (углеводы для аэробных упражнений, таких как бег, или белки для подъема тяжестей). По словам Брикнера, разминка и охлаждение также важны для защиты от травм.

«Боль в мышцах может возникнуть у наиболее тренированного спортсмена, это может случиться у наименее тренированного спортсмена», — говорит он.«Я думаю, что это может случиться с кем угодно, но профилактика, независимо от того, кто вы есть, заключается в том, чтобы начинать с малого с любой деятельности, к которой вы не привыкли».

Что такое ДОМС? (Как облегчить боль в мышцах)

Что такое ДОМС?

Это просто — DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц.

Как избавиться от DOMS?

Это… становится немного сложнее.

К счастью, , вы в нужном месте .Мы помогаем клиентам в нашей программе онлайн-коучинга справляться с болью в мышцах, практикуя «активное восстановление», и сегодня мы также поделимся с вами нашими товарами.

Вы слишком усердно тренируетесь? Или недостаточно? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!

Вот что мы расскажем:

Я вижу, что вы испытываете сильную боль (тяжелая тренировка, а?), Так что давайте приступим к делу.

Что такое ДОМС? (От чего болят мышцы?)

Хотя вы, вероятно, уже знакомы, вы никогда официально не знакомились с DOMS (отсроченная болезненность мышц).

Прежде всего, не паникуйте. DOMS абсолютно естественен, и у вас все будет хорошо. Даже здорово!

Короче говоря, DOMS — это результат крошечных разрывов в ваших мышцах из-за действительно напряженной деятельности, что означает, что вы делали вещи, к которым ваше тело обычно не привыкло. ^[1]

Если вы новичок в тренировках или взяли перерыв на несколько недель только для того, чтобы вернуться к нему при высоком уровне стресса (тяжелые приседания после нескольких недель перерыва), думайте о DOMS как о том, что ваши мышцы говорят: в обмен на выздоровление, которое мне нужно сделать, я заставлю ТЕБЯ это почувствовать.

Не паникуйте, это ПОЛНОСТЬЮ нормальный процесс.

Он имеет тенденцию достигать пика примерно через 48 часов после тренировки, но может произойти в любое время после дня тренировки (отсюда и «отложенная» часть DOMS).

Примечание: это определенно должно ощущаться как болезненность (даже болезненная или глубокая болезненность — это нормально), но резкая или сильная боль — это то, о чем вам следует поговорить со своим врачом.

Итак, подумайте о нашем друге DOMS как о неприятном друге, который жалуется:

«Ого, эй, я не подписывался на это мероприятие.Ты только что сделал много вещей, к которым я не привык. Так что я собираюсь разозлить тебя завтра и сделать тебе очень больно. А на следующий день после этого? Будет ХУЖЕ ».

Следует отметить, что DOMS — это не боль, которую вы чувствуете во время упражнения. Это «острая болезненность». ^[2]

Подумайте об этом так:

• Отсроченная болезненность мышц: развивается через 12–24 часа после тренировки, как правило, достигает максимального уровня боли через 24–72 часа.Опять вызвал разрыв моих мышц.
• Острая мышечная болезненность: это «ожог», который часто возникает во время интенсивных тренировок, и вызывается накоплением молочной кислоты. ^[3] Эта боль обычно проходит вскоре после прекращения упражнения, но может продолжаться в течение нескольких часов.

Боль от тренировок, «острая» или «отсроченная», может вызвать у нас несколько вопросов.

DOMS — хороший знак? (Должен ли я болеть после тренировки?)

Теперь вы думаете: «Я однажды прочитал на мотивационном плакате« Нет боли — нет выигрыша! » … это правда?»

Да, эти штуки действительно повсюду:

Хотя, надо признать, это круто.

То, что вы действительно спрашиваете:

• Пригодна ли мне эта болезненность в мышцах?
• Значит ли это, что он работает?
• Как насчет СЛИШКОМ сильной болезненности?

Когда вы тренируетесь (особенно силовые), вы разрушаете свои мышцы, и в течение следующих нескольких дней они восстанавливаются сильнее.

Но если вы ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, чтобы сломать мышцы, то болезненность — это хорошо.И если НЕКОТОРЫЕ болезненные ощущения — это хорошо, тогда DOMS должен стать вашим новым лучшим другом, потому что это означает, что он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает, верно?

Стоило?

Может быть.

ПРАВДА: Да, боль после тренировки МОЖЕТ быть признаком того, что вы правильно напрягли мышцы, чтобы вызвать у них реакцию, особенно если вы не тренировались так интенсивно какое-то время.

Однако при обзоре исследований DOMS не совсем точно коррелирует с интенсивными упражнениями или повреждением мышц. ^[4] Это потому, что ваше тело может посылать сигналы для наращивания мышц без какой-либо значительной болезненности. ^[5]

Кроме того, ваши мышцы привыкнут к упражнениям, которые вы делаете, что еще больше уменьшит DOMS. ^[6]

Это означает, что как только вы привыкнете к этому уровню тренировки, DOMS исчезнет, ​​и вы сможете добиться огромных успехов в тренировках без этой болезненности. Да, даже если постепенно увеличивать интенсивность.

Другими словами:

Не думайте, что вам нужно болеть, чтобы хорошо тренироваться.DOMS быстро уходит, и большая часть вашего прогресса будет достигнута без DOMS.

Кроме того, DOMS не без последствий для вашего обучения. Вы можете чувствовать себя настолько болезненно, скованно и напряженно, что даже не думаете, что сможете потренироваться сегодня (даже если это запланированный тренировочный день).

Итак, некоторая болезненность — это хорошо, но не пытайтесь уничтожить себя за один сеанс. Помнишь, мы стремимся к реальному, долгосрочному прогрессу?

Вот почему мы подписываемся на восьмикратную версию Mr.Девиз Олимпии Ли Хейни: метод тренировок «стимулировать, а не уничтожать» в Nerd Fitness. Я не хочу, чтобы вас рвало, я не хочу, чтобы вы так болели, что не могли двигаться, я не хочу, чтобы вы так устали в конце тренировки, что вы просто хотите лечь на коврик и умереть.

Ага, сложно найти этот баланс, особенно если вы новичок в тренировках и не знаете, какой уровень болезненности вы должны чувствовать. Большинство людей сначала чувствуют DOMS и думают, что что-то не так, хотя на самом деле такой уровень болезненности совершенно нормален.

Не бойтесь пробовать и ошибаться, экспериментируйте с собой!

Конечно, если вы сейчас сидите там, а мышцы рук и ног тираннозавра так сильно болят, что вы похожи на Железного Человека, вы, вероятно, думаете следующее:

К счастью, следующий раздел для вас.

Очень быстро…

Хотите больше советов по силовым тренировкам СЕГОДНЯ? Если да, то мы эксперты, так что вы в надежных руках.

Загрузите наше бесплатное руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать! Получите это бесплатно, когда подпишетесь на нашу рассылку в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как лечить ДОМС? (Как избавиться от болей в мышцах)

Итак, вы встретили DOMS, и было ли это 24, 48 или 72 часа, он в значительной степени обездвижил вас.

К счастью, прямо сейчас вы можете сделать несколько вещей, которые могут принести облегчение.

Для облегчения боли в мышцах и мышцах:

# 1) Включите мышцы и двигайте ими. Это может показаться нелогичным, но поверьте мне:

Вы собираетесь тренироваться по расписанию. Если это на следующий день после тренировки, вы собираетесь заняться легкой деятельностью или «активным восстановлением».

Видите ли, когда вы тренируетесь, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Выполняя движения, вы фактически ускоряете выздоровление.

Нет, это не вызовет дальнейшего повреждения ваших мышц. На самом деле, это лучший способ уменьшить болезненность, которую вы сейчас чувствуете. ^[7]

Да, первые несколько повторений будут сосать, но каждое повторение тренирует эти больные мышцы, растягивая их обратно и делая их менее болезненными. Думайте об этом так, как будто вы показываете своим мускулам, что действительно нечего бояться.

Движение — лучшее лекарство от болезненности.

Вот почему, если вы чувствуете боль на следующий день, вы можете потянуться, прогуляться и выполнить легкие варианты движений, чтобы ускорить процесс заживления!

Так что если сомневаетесь, двигайтесь и потянитесь. Это можно делать в течение дня, когда вы просыпаетесь, до, во время и после тренировки.

ПРОДОЛЖИТЬ БОЛЬШЕ !

Кроме того, из-за того, что вы очень болезненны и напряжены, ваш диапазон движений вначале будет намного меньше, чем несколько дней назад.NBD.

Если вы хотите помочь избавиться от DOMS, подумайте о том, чтобы смешивались с йогой в выходные дни, чтобы ускорить восстановление и удлинить эти мышцы!

Мы говорим о более щадящих тренировках в «выходные» в нашем руководстве по активному восстановлению .

# 2) Массаж мышц.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что те, кто получал массаж после интенсивной тренировки, сообщали о меньшей болезненности, чем те, кто этого не делал. ^[8]

Plus, массажи прекрасны:

Беспроигрышный вариант.

Если вы не можете пойти на массаж, вам может помочь пенный валик, обеспечивающий самомассаж. Воспользуйтесь этим видео, чтобы получить краткое руководство о том, как начать работу:

№ 3) Ледяные бани.

Существуют убедительные доказательства того, что 10-15-минутная холодная ванна может помочь при болях в мышцах.

Даже вода с температурой 50–59 ° F (10–15 ° C) может принести пользу. ^[9]

Итак, если у вас нет лучевой пушки и вы не планируете захватить Готэм, ледяные ванны — не самое приятное времяпрепровождение.

Однако, с другой стороны…

№4) Теплые бани.

Теперь мы говорим!

Было показано, что тепло, будь то теплое обертывание или горячая ванна, помогает лечить боли в мышцах. ^[10]

Итак, в следующий раз, когда кто-то будет кричать на вас за то, что вы слишком долго зависаете в ванне, крикните в ответ: «Я лечу свои больные мышцы, чтобы стать сильнее! Оставь меня.”

Это всегда работает для меня.

А теперь давайте поговорим о том, как вообще избегать серьезных DOMS.

Можете ли вы предотвратить DOMS? (Следующие шаги)

Если ничего не получается (не делайте этого), нет реального способа предотвратить DOMS.

Однако вот несколько передовых методов, которые могут помочь снизить ваш «ой» уровень.

# 1) Избегайте обезвоживания.

Одно исследование показало, что между двумя группами мужчин, тренирующихся на улице в жару, группа, которая пила воду до, во время и после упражнения, испытывала меньшую болезненность, чем те, кто этого не делал. ^[11]

Пить много воды — это вообще хороший совет, поэтому следите за тем, чтобы во время тренировки у вас было достаточно жидкости.

# 2) Разминка .

Мы всегда рекомендуем Rebels потратить около 5 минут на динамическую разминку перед тренировкой.

Одна из причин: это может помочь предотвратить небольшую болезненность после тренировки. ^[12]

Вот последовательность быстрой разминки, которую вы можете попробовать:

# 3) Охлаждение.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что легкая езда на велосипеде после некоторых интенсивных упражнений для ног помогает ослабить DOMS по сравнению с контрольной группой. ^[13] Возможно, стоит потратить немного времени на легкие движения сразу после силовой тренировки, чтобы уменьшить болезненность.

# 4) Легкость в этом.

Ранее мы упоминали, что DOMS и болезненность мышц действительно поражают тех, кто не привык к тренировкам.

Вот почему новичкам стоит расслабиться в первый день тренажерного зала .

Тренировки с собственным весом также могут стать хорошим первым шагом для тех, кто только начинает свой путь к силовым тренировкам, которые вы можете сначала масштабировать, чтобы их было легче, например, отжимания на коленях:

При создании собственной тренировки не беспокойтесь, если вам кажется, что вы можете сделать больше. В будущем у них будет достаточно времени для этого. Просто сначала расслабьтесь, напрягая мышцы, а потом мы можем побеспокоиться о повышении интенсивности.

Если вам нужна помощь в построении тренировки, которая не оставит вас растянувшимся на полу недееспособным в первый день, мы вам поможем.

Мы можем вам помочь тремя способами:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который может построить тренировку в соответствии с вашим уровнем опыта, предоставить обратную связь и скорректировать тренировку в зависимости от вашего прогресса, ознакомьтесь с нашим онлайн-коучем 1-на-1 Программа !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите начать тренировку с имеющимся у вас оборудованием и мебелью.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже:

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он включает пошаговые инструкции о том, как начать силовые тренировки, даже если у вас нет никакого оборудования.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

TL; DR:

• Не бойтесь ДОМов.
• Соблюдайте график тренировок.
• Используйте легкие упражнения и растяжку, чтобы быстрее восстановиться и почувствовать себя лучше.

Какие еще вопросы у вас есть о нашем неприятном друге DOMS?

-Стив

PS: Если вы хотите большего, наше руководство по активному восстановлению поможет вам справиться с болью в мышцах в «выходные».”

###

источник фото: Гоку: Нет боли, Нет выигрыша, Раненый штурмовик, Извините, но я действительно ничего не вижу на вашей рентгенографии, Медики LEGO, Не все герои носят плащи,

методов уменьшения боли после первой тренировки

Беспокоитесь ли вы из-за боли в теле после занятий спортом? Упражнения предназначены для того, чтобы вы чувствовали себя бодрее и сильнее, но если у вас неровное начало с сильными болями и болями, они могут помешать вашим планам тренировок. Вот как уменьшить боль в теле от упражнений, особенно после первого дня тренировки в тренажерном зале.

Остынь и растяни!

Правильная растяжка — это часть повседневного распорядка, которую часто игнорируют, и она может причинить много боли при новой тренировке в тренажерном зале. Обязательно выделите время для работы над гибкостью и растяжкой во время тренировки. В конце тренировки расслабьтесь, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, а затем сделайте несколько хороших растяжек. Растяжка — это единственный способ остановить порочный круг стеснения и сокращения, вызванный мышечными спазмами и болезненностью.

Не прекращайте движение

Когда вы чувствуете боль в теле после первого дня в тренажерном зале, может возникнуть соблазн просто взять выходной, чтобы отдохнуть.Не делай этого. Это только заставит вас чувствовать себя больнее. Вместо этого заставьте кровь качать и задействуйте мышцы, чтобы снять напряжение. Вместо этого попробуйте альтернативную более щадящую тренировку, например плавание, катание на велосипеде или прогулку на следующий день.

Узнайте, как правильно выполнять свою тренировку

Многие новички испытывают боли и растяжения, растяжения и боли после первых тренировок, потому что у них нет правильной формы или техники при использовании тренажера или при выполнении силовых тренировок в тренажерном зале.Итак, вот как контролировать боль в теле после занятий в тренажерном зале — всегда соблюдайте правильный способ использования тренажеров и весов или, если можете, попросите одного из тренеров в тренажерном зале научить вас, прежде чем делать это самостоятельно. Это должно помочь вам избежать болезненных ощущений от неправильной формы. Также важно не переборщить, когда вы только начинаете!

получить массаж

Для людей с отсроченной болезненностью мышц (DOMS), которая может возникнуть при переходе к новому режиму физических упражнений, массаж может помочь смыть сильную боль.Исследования показали, что массаж после тренировки может значительно уменьшить испытываемую боль и болезненные ощущения, а также может помочь в восстановлении мышц после тренировки за счет улучшения регенерации тканей.

Используйте пакет со льдом

Если вы чувствуете боль и не испытываете никаких других тревожных признаков, таких как сильный отек или сильная боль, можно приложить пакет со льдом, чтобы успокоить болезненные мышцы. В случае сильных последствий тренировки проконсультируйтесь с врачом.

Перекусить после тренировки

Восстановительный перекус после тренировки, в котором сочетаются углеводы и белок, также может облегчить мышечную боль после тренировки в тренажерном зале.Фрукты с йогуртом, овсянкой или хлопьями, банан с ореховым маслом, белковые смузи или шоколадное молоко — вот несколько простых вариантов.

Обезболивающие средства от боли после тренировки

Нет необходимости улыбаться и терпеть боль, не излечивая ее. Это может помешать вашему прогрессу и повлиять на мотивацию вернуться к тренировкам на следующий день. Используйте обезболивающий крем или гель, такой как Омнигель, чтобы успокоить ноющие мышцы, облегчить боль от растяжений, переутомленных или напряженных мышц и даже облегчить часть боли от травмы (если вам посчастливилось пораниться) после первого сеанса. день тренировки в спортзале.Это обезболивающее помогает облегчить скованность и воспаление, давая вам быстрое и длительное облегчение от болей после тренировки в тренажерном зале.

Узнайте больше о том, как Омнигель помогает при спортивных травмах, болях в мышцах, перенапряжении после тренировки и многом другом!

.