Прием пищи перед тренировкой: Что поесть перед тренировкой? | ПП и ЗОЖ

Правильное питание перед тренировкой Что нужно есть перед тренировкой

Грамотное питание – это одно из основных требований, которое учитывается при достижении определенных целей и задач в спорте. Удача на 70% зависит от рациона и только на 30% зависит от выполняемых упражнений. Сегодня мы с вами подробно разберемся в том, что можно есть перед тренировкой.

Что кушать перед тренировкой

Завтрак перед тренировкой должен быть всегда сытный и богатый нутриентами. Принимать еду без клетчатки и протеина не следует, поскольку пользы такая пища не принесет. По этой причине не стоит кушать прямо перед тренировкой фрукты и сладости.

Продукты перед тренировкой также должны быть богаты углеводами и белками. Первые нужны для заполнения гликогенового депо, так как оно используются мускулами в процессе тренировки. Вторые нужно кушать перед тренировкой, потому что белки используются в виде аминокислоты для мускулов.

Жиры есть непосредственно перед тренировкой нельзя.

Они замедляют обменные процессы, очищение желудка и интенсивность всасывания требуемых компонентов.

Поэтому, нужно есть с утра перед тренировкой пищу, богатую белками, сложными углеводами и клетчаткой.

Примерное меню перекусов перед тренировками:

• апельсиновый сок и ½ протеинового порошка;
• греческий йогурт и стакан ягод;
• половина питательного батончика;
• ½ сэндвича с арахисовым маслом и джемом;
• небольшая порция хлопьев с молоком и половина банана.

Зависимость питания от целей и интенсивности занятий

Рацион питания спортсмена зависит от поставленных целей, которые он пытается достичь своими тренировками. От активности занятий зависят используемые источники энергии. Обычно, перед силовой тренировкой спортсмены стараются насытить свой организм сложными углеводами.

Есть 3 основные цели, которые пытаются добиться спортсмены. Именно эта задача и влияет на то, что можно кушать:

1. Перед тренировкой на выносливость обязательно следует питаться пищей, богатой сложными углеводами.
   Эти компоненты дольше расщепляются.
2. При упражнениях с весом в основе приема пищи лежит белок.
3. Для сброса килограммов рекомендуется следить за калорийностью, при этом затраченных калорий должно быть больше, чем полученных. Основу меню составляют сложные углеводы.

Тренера советуют питаться за полтора часа до тренировки. Если в этот промежуток времени вы проголодались, то можно устроить перекус, съесть, например, яблоко или горсть орехов. Голодные тренировки проводить не рекомендуется.

Перед силовой тренировкой можно есть:

Блюда	Калории, Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Сахар, г
Овсянка и ложка протеина	420	33	7	57	2
Омлет с овощами	321	26	18	13	6,47
Голубцы из индейки	184	28	3	13	6
Творог с фруктами	117	14	0,1	13	6
Йогурт с ягодами	173	14	0,5	28	22

За сколько нужно есть до тренировки

Кушать и пить воду следует не менее чем, за час (максимум полтора) перед тренировкой. В этот промежуток можно перекусывать, если вы очень сильно проголодаетесь.

Ошибочные суждения:

1. Тренировки на голодный желудок. Допускать подобного не следует, поскольку энергия закончится раньше, а значит и сам план не будет выполнен.
2. Повышать калорийность. Не лучшая мысль, переедание станет препятствием в достижении поставленной цели.

Перед тренировкой можно есть крупы, макароны из твердых сортов, овощи, ржаной хлеб, яблоки и творожные сырки. Все эти продукты насытят тело углеводами.

Источниками белка являются нежирное мясо, сыры, творожная продукция, яйца и молоко. Их тоже будет полезно съесть перед тренировкой.

Если вы хотите покушать за полчаса перед началом занятий, съешьте фрукты, ягоды или выпейте белковые коктейли, если почувствуете голод.

Связь питания перед тренировкой с типом телосложения и пола

Рацион питания для каждого спортсмена зависит от нескольких факторов:

• задача и интенсивность упражнений;
• пол спортсмена и его возраст;
• соотношение мышечной и жировой массы.

От этих пунктов будет зависеть содержание БЖУ в продуктах питания, которые насыщают организм энергией для тренировок.

Рассмотрим продукты, богатые этими компонентами:

1. Углеводы перед тренировкой организм получает из круп, макарон из твердых сортов пшеницы, овощей.
2. От жиров полностью отказываться не рекомендуется. Их содержание в суточном рационе составляет 10%. Получают их из рыбьего жира, оливкового масла и других продуктов.
3. Белок из пищи перед тренировкой получают из нежирного мяса, молока, яиц и творога.

Творог перед тренировкой пользуется особой популярностью у культуристов. Продукт богат различными витаминами и минералами, которые несут пользу для организма человека в целом. Поэтому необходимо есть творог за полтора часа перед тренировкой. Он богат сложными углеводами, что необходимо для восполнения энергии.

К тому же, избавиться от лишнего веса поможет творог за 2 часа перед тренировкой для похудения.

Составлять спортивное меню требуется для каждого атлета индивидуально.

Этот вопрос будет правильно рассмотреть более подробно.

Питание для девушек

Питание перед тренировкой для девушек зависит от поставленной цели. Самая распространенная причина занятий – избавление от лишних килограммов. Поэтому для снижения веса рекомендуется грамотно составить спортивное питание для женщин перед тренировкой.

Такое питание не имеет никакого отношения к многочисленным диетам. Его суть заключается в том, что девушка должна сжигать калорий больше, чем потреблять.

Приемлемый вариант для питания перед такими занятиями – употребление пищи, богатой углеводами. Так организм насыщается гликогенами, поставляющими энергию для занятий спортом за счет расщепления жиров.

Список полезных продуктов:

• крупы, например, гречневая или овсяная;
• салаты из овощей или фруктов, однако, виноград и бананы запрещены;
• диетическое печенье и хлебцы.

Фитнес-тренеры советуют девушкам включить в рацион белковые продукты. Этот компонент можно получить из кефира, омлета, отварного нежирного мяса или паровой рыбы.

Идеальное питание для похудения перед утренней тренировкой – это порция белковой пищи с гарниром из овощей. Также можно сделать сэндвич из цельнозернового хлебца с мясом на пару, либо вареным и зеленым салатом.

Некоторым девушкам достаточно выпить стакан кефира и съесть порцию фруктов, чтобы ощущать себя отлично.

Питание перед тренировками для набора мышечной массы интересует девушек меньше, но до сих пор остается актуальным. Спортсменка должна придерживаться дробного рациона. Питаться для увеличения мышечной массы следует каждые 2.5- 3 часа.

Примерное время питания для суточного рациона представлено в таблице.

Время	Прием пищи	Суточный рацион, %
8:00	Завтрак	35
11:00	Второй завтрак	10
13:00	Обед	30
15:00	Полдник	15
18:00	Ужин	10

Справка! В промежутках между основными приемами пищи можно устраивать легкие перекусы.

Питание девушки для набора мышечной массы должно иметь определенный процент БЖУ:

1. Белки – 20-30%. Разрешается употреблять только животного происхождения. Получить компонент можно из нежирного мяса и рыбы, яиц, курицы, молока и прочего.
2. Жиры – 10-20%. Они делятся на две группы – насыщенные и ненасыщенные. Для увеличения мускулатуры пользу принесут вторые, к которым относятся растительные масла, рыбий жир, омега-3 и омега-6.
3. Углеводы – 50-60%. Они составляют основу питания. Бывают простые и сложные углеводы. К первым относятся сладости и газировки, которые способствуют образованию жировой ткани. Для роста мышц используйте сложные углеводы: крупы, макароны твердых сортов, овощи и картофель.

Примерное меню на день выглядит следующим образом:

• завтрак – овсяная каша на молоке и банан;
• перекус №1– небольшая порция риса с мясом и овощами, примерно на 150 г общее;
• обед – гречка с мясом и овощами;
• перекус №2 – немного риса, 3 куриных яйца и овощи;
• ужин – рис, мясо, 2 куриных яйца, овощи;
• перекус – немного мяса, 3 яйца, овощи.

Блюда можно разнообразить на свое усмотрение, но не забывая при этом все рекомендации, описанные выше.

Питание перед тренировкой для мужчин

Ежедневный рацион парня отличается от рациона девушки только тем, что ему нужно есть более калорийную пищу.

Прием пищи перед занятиями – это грамотное и дозированное сочетание белков и углеводов. Поэтому в течение дня можно есть следующее:

• завтрак – мясо птицы, хлеб грубого помола и рис;
• второй завтрак – рыба на пару без масла и картофель вареный;
• обед – нежирное мясо с макаронами из твердых сортов;
• полдник – яйца с кашей;
• нежирный творог и кусок хлеба.

Нужно есть за час до тренировки.

Важно, чтобы порции были небольшого размера. Если перед спортом не чувствуете тяжести в животе, значит все сделали правильно. Количество белков и углеводов в одной порции для парней 30 г и 60 г соответственно.

Важно правильно есть перед утренней тренировкой для достижения установленной нормы. С утра нужно контролировать пропорциональность БЖУ порции. Если съедите много пищи, то в процессе занятий она выйдет вся наружу. Если ничего не есть на завтрак перед тренировкой, то достигнуть цели не получится.

Утром перед тренировкой можно есть следующее:

• порция протеина на воде и рисовый хлебец;
• лепешка с незначительным количеством клетчатки + ломтики нежирного мяса;
• порция овсяной и любой другой каши с фруктами.

Такой завтрак позволит интенсивно тренироваться с утра, получая высокие результаты. Поэтому до тренировки можно кушать, главное — правильно.

Видео о питании перед тренировкой

Нюансы спортивной диеты

Правильное употребление еды перед утренней тренировкой благоприятно влияет на организм тренирующихся и позволяет добиваться высоких результатов.

Однако у рациона есть несколько определенных нюансов:

1. Быстрые углеводы перед началом тренировки употреблять не следует. Они способствуют накоплению жировой ткани. Для увеличения мышц рекомендуется употреблять сложные углеводы.
2. Нужно завтракать перед началом утренней тренировки. Однако не следует переедать, иначе в процессе упражнений все съеденное выйдет наружу. Также не стоит не доедать, потому что весь энергетический запас быстро закончится.
3. Завтрак перед началом утренней тренировки рекомендуется разбавить белковой пищей. Белок защищает мускулатуру от распада, способствует скорейшему их восстановлению и благоприятно влияет на снижение веса.
4. Отказываться от жиров не следует. В их составе присутствуют жирные кислоты, нормализующие обменные процессы, которые могут нарушиться в результате тренировочной программы.

Для сжигания жира и похудения

Для тех, кто планирует избавиться от нескольких сантиметров жировой ткани, помогут приведенные ниже рекомендации.

За полчаса или час до завтрака надо выпивать стакан воды с небольшим количеством морской соли, примерно ¼ чайной ложки. Преимущества этого компонента многочисленны:

• восполняет щелочь и энергию лимфоцитов;
• очищает организм от ядов и токсинов;
• нейтрализует кислоты, и увеличивает щелочные резервы;
• поддерживает кислотно-щелочное равновесие.

Для сжигания жира примерный трехдневный рацион спортсмена выглядит следующим образом.

	Питание	Калории, Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Завтрак	Банан	95	1,5	0,2	21,8
	Овсянка	129	2,6	1,4	27,1
	4 куриных белка, овсяная каша на воде	132	14,1	1,7	15
Обед	Солянка из овощей и говядина на пару либо вареная	339,2	27,8	22,4	6,9
	Рагу из овощей, нежирное мясо, курага, черный хлеб, чай или кофе	237,3	24,5	7,2	18,5
	Рыба на пару, постный суп, салат из капусты, заправленный оливковым маслом	366,8	30,1	23,2	10,7
Полдник	Яблоки	77,6	0,7	0,7	16,2
	Апельсины и обезжиренный йогурт	103,8	11,5	0,3	14,5
	Банан или яблоки	77,6	0,7	0,7	16,2
Ужин	Овощной салат и картофельный гарнир	401	10,5	6,7	76,1
	Мясо в духовке, брокколи, овощной салат	530	27,1	37,1	26
	Каша из овсяной крупы, филе курицы на пару либо вареное, салат из овощей	396	38	10,7	41

Изменять блюда можно на свое усмотрение, главное, чтобы они соответствовали правилам спортивного питания.

Для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы необходимо правильно питаться. Рацион следует раздробить на 5-6 приемов, и не забывайте об употреблении жидкости.

Есть несколько рекомендаций.

1. Питаться следует обезжиренной пищей с содержанием моно- или полиненасыщенных кислот, минералов и витаминов.
2. Сладкоежкам забыть об употреблении мюслей с добавлением сахара и ароматизаторов.
3. Алкогольные напитки запрещены. Можно пить коктейли из молока, белков и фруктов.
4. Ешьте яйца. Они источники белка животного происхождения, которые ускорят набор мышечной массы.
5. Основу рациона – сложные углеводы. Они требуются организму для энергии.
6. Спортивное питание. Так организм получит компоненты для роста мускулов. Спортпит употребяйте в разное время, даже во время тренировки. ½

Примерный рацион на день выглядит следующим образом:

	Продукты	Калории, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Завтрак	овсяная каша на молоке, ½ банана и сухофрукты	229,5	5,9	4,3	44
Обед	вареная куриная грудка с перловой кашей, заправленной оливковым маслом	507	70,2	14,5	23,3
Полдник	омлет из трех куриных яиц	276	14,4	23,1	2,9
Ужин	рагу из овощей с говядиной и все заправить оливковым маслом	419	26,8	27	7,6

Грамотное питание до и после тренировки с каждым шагом будет приближать вас к желаемому результату.

Перед силовой тренировкой

Прежде чем отправляться в фитнес-центр, а также перед тренировкой в любом тренажерном зале важно правильно питаться. Выбирать еду перед силовыми занятиями следует, основываясь на особенностях организма.

1. Для спортсменов, которые не склонны набирать массу, можно сделать упор на продукты с большим содержанием белков и углеводов. В качестве перекусов можно использовать фрукты и ягоды либо соки.
2. Для тех, кто склонен быстро набирать массу, рекомендуется утром и днем потреблять одинаковое количество протеина и углеводов. При этом следует исключать из рациона сладости и жирную пищу. В качестве ужина прекрасно подойдут диетические белковые продукты.

Перед тренировкой нужно есть пищу, богатую сложными углеводами. Это необходимо, потому что во время силовых тренировок человек тратит колоссальное количество энергии.

Позавтракать рекомендуется гречневой кашей либо овсянкой. Некоторые спортсмены добавляют в блюдо фрукты. В качестве перекуса перед тренингом разрешается выпить фреш либо какао. После того, как покушаете должно пройти не менее двух часов.

После силовых упражнений организму требуется восстановление. Пока спортсмен принимает душ и переодевается, пульс и кровообращение нормализуется. Восстановить мышцы можно фруктами или гречневой кашей.

Если занятия проходят в утренние часы, то есть на завтрак можно следующее:

• в овсяную кашу можно добавить грейпфрут или протеиновый порошок;
• приготовить омлет из двух куриных яиц, сделать салат с грибами и перцем;
• нежирные мясные продукты с добавлением овощей.

Важная информация! Для силовых занятий и кардиотренировок следует включить в свой рацион гречневую кашу, потому что она богата углеводами и не повышает сахар.

Если вы сутра поели привычные продукты, то вечером, перед тренировкой, следует употребить углеводную и белковую пищу. Это касается исключительно тех, кто занимается после работы.

1. До занятий, можно кашу из гречневой крупы дополнять рыбой на пару. Если едите омлет из белков, то плюсом будет яблоко или молоко. После стоит съесть немного бананов либо овсянку с нежирным творогом.
2. До – запеченную курицу с картофелем и брокколи. После – творог с фруктами.

В качестве перекусов можно фрукты, к примеру, яблоки, арахис и многое другое.

Перед тренировкой при сушке

Правила поддержания максимальных результатов при сушке.

1. Начинать надо постепенно, снижая потребление углеводов, и увеличивая белки.
2. Первые 4-6 недель придерживайтесь низкоуглеводной диеты. Количество белков должно быть от 50% до 60%, жиров – 20%, а углеводов – 20-30%.
3. Второй период — безуглеводная диета.
4. В течение третьего периода придерживайтесь безуглеводной диеты и снижайте количество воды.  Есть надо много белков и протеина. Если у вас крепкое здоровье, то можете продержаться так неделю. Однако тренер или врач подскажет продолжительность диеты.
5. Если вы пьете мало воды, то при сушке очень важно употреблять от 2.5 л ежедневно.
6. Из яиц разрешается белок яйца. Для упражнений на рост мускулатуры помогут овощи, но в небольшом количестве.

Для активного роста мышц исключается вода на короткое время, а вся энергетика для упражнений будет поступать, если принимать достаточное количество протеина.

Немного о пользе творога и сыра

1. Творог рекомендуется кушать как перед тренировкой, так и после нее. Белок в данном продукте усваивается в течение трех часов, а энергии хватает на 5.
2. Тем, кто тренируется и остальным людям творог насыщает организм витаминами группы В, РР и аскорбиновой кислотой, а также полезными минералами.
3. Сыр следует кушать в достаточном количестве для набора мышечной массы. Питайтесь жирными сортами во время перекусов и после того, как потренируетесь.
4. Сыр можно есть с целью похудения. Важно, чтобы в составе была небольшая доля липидов. При этом употреблять его разрешается в утренние часы, либо использовать его в качестве перекусов.

Исключительно сыры и творог хорошего качества насыщает тело требуемыми элементами. Плохая пища негативным образом скажется на состоянии здоровья.

Польза и вред кофе и чая

Любители кофе и чая по утрам не задумываются о пользе и вреде этих напитков. Одни специалисты утверждают, что в кофе больше кофеина, чем в чае. Другие – наоборот.

Но все сходятся в том, что кофеин способен возбудить нервную систему и стимулировать выработку адреналина. По этой причине появляется бодрость и гормон стресса. Этот компонент в кофе действует не так долго, как в чае, но имеет более мощный эффект. Поэтому пейте кофе перед тренировкой только если планируете непродолжительные занятий спортом.

Однако полезен этот напиток при занятиях аэробикой. Перед аэробной тренировкой можно выпить кружку кофе, он способствует сжиганию жиров.

Если вы до этого момента вы тренировались без кофейных напитков, то и будущие тренировки должны проходить также. Не следует включать такие напитки, если вы к ним не привыкли.

Алкоголь выпивать категорически запрещено, если желаете достичь требуемого результата.

Перечень запрещенных продуктов

Для получения высокого результата от тренировок, следует ограничить себя в употреблении некоторых продуктов.

1. Быстрые углеводы. К ним относятся разнообразные сладости, мучные изделия т пенное.
2. Продукты с содержанием сахара также недопустимы.
3. Жирная пища – майонез, соусы, жареные блюда.
4. От алкоголя следует отказаться полностью, при этом даже если вы не спортсмен – злоупотреблять не рекомендуется.

Правильное питание перед тренировками поможет каждому спортсмену добиться желаемого результат. Главное – строго следовать указанным рекомендациям.

Что есть перед тренировкой? Энциклопедия вопросов и ответов.

Наше почтение, други и боевые подруги!тНа календаре пятница, а это значит, время питательной заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня нас ждет наиболее полное и развернутое руководство по тому, что есть перед тренировкой. По прочтении Вы узнаете, за сколько нужно батониться до занятий в зале, что батонить и в каких количествах. Мы разберем все в самых мельчайших подробностях и дадим ответы на все насущные вопросы.

Итак, приготовьтесь, будем жестко нудить :).

Что есть перед тренировкой: что, к чему и почему?

В последнее время всё больше через комментарии к статьям уважаемые читатели (Вы) просят осветить вопросы хавчика до тренировки. Ну, а т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к нашей чесной братии, то и решил уделить сей теме внимание, причем сначала предполагалось коротенько рассказать, мол ешь ананасы, рябчиков жуй употребляйте белок и углеводы, но потом понял, что надо раскрыть вопрос по полной и накатать туеву хучу символов. Собственно, так мы сегодня и поступим, поэтому настраивайтесь на рабочий лад и объемность.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Надо ли есть перед тренировкой

Нередко можно услышать вопрос: “надо ли есть перед тренировкой?”. Причем задают его в большинстве своем молодые барышни, которые ходят в зал, дабы остройниться и подрельефиться. Логика проста: раз мне требуется сбросить лишнее, то зачем загружаться едой перед тренировкой? Пойду порожняком (что успела съесть с утра или перехватить в офисе), а, уж, потом забатонюсь по полной. Другими словами, зачем закидывать в себя дополнительное горючее, если стоит задача создать дефицит калорий, а при жоре (не имя) я буду расходовать поступившие калории и никакой худышкой не стану.

Что ж, давайте разбираться.

Вообще стоит сказать, что в фитнес — индустрии полно противоречивой информации и мифов. К одним из последних относится утверждение, что тренировки на голодный желудок помогут сжечь больше жира. На самом деле это не так, Вы при любых целях и любом телосложении обязательно должны “запитаться” перед тренировкой, это даст Вам необходимое горючее для предстоящей физической активности. Поход в зал на пустой желудок не только не поможет Вам похудеть, но и способен нанести вред здоровью.

Суть питания до тренировки заключается в поставке организму энергии через сахар. Тело нуждается в определенном количестве сахара, который будет использоваться, как горючее, для обеспечения силовой и другого типа работы. В условиях отсутствия сахара в крови организм будет преобразовывать свою собственную мышечную ткань в энергию.

И в подтверждение этому в журнале “Strength and Conditioning Journal” за 2013 год был опубликован исследовательский отчет, в котором говорилось, что две группы велосипедистов, которые ели до тренировки и не ели, показали одинаковые показатели в сжигании жиров. Однако в группе №2 10% сожженных калорий приходилось на белок, включая мышечную массу атлета.

Вывод: тренировки на голодный желудок способны привести к уменьшению собственной мышечной массы. Кроме того, тренировки без предварительной заправки будут проходить вяло и неинтенсивно с возможным головокружением и невыполнением всего нужного объема работы. И все это — в т. ч. за счет низкого уровня сахара в крови и отсутствия “питательной базы” для физической активности.

Идем далее и теперь поговорим про…

Предтренировочный прием пищи: в чем его преимущества

Еда перед тренировкой, нужные продукты и в нужном количестве, дадут Вам следующие преимущества.

№1. Больше энергии во время занятий

Восполнение депо гликогена (энергетический бак организма) перед тренировкой существенно повысит Ваши энергетические уровни во время физической работы. Низкоуглеводная диета и интенсивные тренировки (например, во время сушки мышц) могут оказаться непосильной задачей при низком запасе гликогена, поэтому необходимо повысить его запасы. Кроме того, уровень энергии влияет на сон, т.е. при “полном баке” Вы не будете клевать носом в течение дня.

№2. Защита мышц

Длительные и тяжелые тренировки особенно с большими весами погружают организм в катаболическую среду, в которой для энергообеспечения занятий может использоваться мышечная ткань. Твердый прием пищи может предотвратить распад мышечных волокон и улучшить восстановление и восполнение энергетических уровней.

№3. Увеличение мышечного роста

Употребление белковой пищи (как до, так во время и после тренировки) способствует медленному релизу (высвобождению) аминокислот в кровоток, что приводит к запуску процессов синтеза белка. Если Вы серьезно тренируетесь на массу (разрушение мышц/создание микротравм), то при достаточном количестве калорий рост мышц может быть улучшен.

Следующее на очереди это…

Что есть перед тренировкой: основные правила

Сейчас мы познакомимся с общими правилами предтренировочного хавчика. Итак, имейте ввиду, что:

№1. Необходимо соблюдать баланс углеводов и протеина

Оптимальной предтренировочной загрузкой является прием пищи с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка, низким содержанием жира. В процентном соотношении это может выражаться следующими цифрами: 55-60% (У):25-30% (Б):10-15% (Ж). Если предстоят силовые длительные (более 1,5 часов) тренировки, то данное соотношение может быть смещено в сторону увеличения сложных углеводов.

№2. Необходимо следить за соотношением “потребил-потратил”

Важно найти золотую середину в калорийности/объеме поглощенной предтренировочной пищи. А таковая может быть найдена посредством знания двух параметров: времени тренировки и целей, которые определяются характером работы. Другими словами, Вам нужно не переборщить с предтренировочными калориями, если Вы хотите похудеть; получить их более, чем достаточно, если Вы набираете массу; и получить их столько, сколько Вы потратите, если стоит цель удержание веса, и идет работа над улучшением качества телосложения.

Что касается математики и цифр, то они таковы:

• количество калорий, расходуемых за 1 час силовой тренировки (атлет массой 80 кг) = 450-500 ккал;
• калорийность одного из предтренировочных вариантов приема пищи: 100 гр гречки (300 ккал) + 100 гр тунца (100 ккал). Итого: 400 ккал;
• конечные данные по приемам пищи для различных сценариев: 1) похудение = 100 гр гречки + 100 гр тунца, 400 < 450-500; 2) набор массы = 150 гр гречки + 150 гр тунца, 600 > 450-500; 3) поддержание массы = 100 гр гречки + 150 гр тунца.

Примечание:

Приведен абсолютно условный пример, не привязанный к процентному соотношению нутриентов (см. правило №1).

№3. Требуется быть бдительным в отношении спортивных вкусняшек

В современных реалиях жизни (постоянная спешка) часто не хватает времени на полноценный твердый прием пищи, и тогда на выручку приходит спортивное питание, в частности, различные фитнес-батончики. Это вполне приемлемый вариант (особенно для девушек с похудительным типом тренировок), однако необходимо следить за количеством съеденного, ибо порой батончики настолько вкусны, что их можно лупануть сразу несколько за раз.

Поэтому разверните фитнес-баточник обратной стороной и изучите его пищевую ценность на 100 гр продукта. Например, на обороте указаны такие данные: 5 гр белка, 25 гр углеводов, 200 ккал. Таким образом, Вам, девушке массой 60 кг, прозанимающейся в последствии 1 час и ставящей перед собой цель похудеть, можно съесть 1 батончик и запить его нежирным йогуртом. БОльшие дозировки потребуют от Вас бОльшего нахождения в зале или более интенсивных телодвижений.

№4. Необходимо определиться с питьем перед/после еды

Чтобы “растормошить” свой ЖКТ и пробудить аппетит, можно выпивать 1 (ж) и 2 (м) стакана воды комнатной температеры за 30-40 минут перед едой. Если Вы прошляпили этот питьевой интервал, то непосредственно перед едой пить не рекомендуется, ибо в таком случае смывается весь желудочный сок, что мешает нормальному усвоению пищи. Кроме того, нельзя пить 30 минут после еды.

Также есть обратная сторона медали в питье до приема пищи. Поступившая вода заполняет желудок и несколько снижает (притупляет) чувство немедленного голода, однако она также выступает катализатором и ускоряет переваривание впоследствии поступающей пищи, что при таком питьевом подходе (за 30 минут до еды) сделает Вас голодным раньше, чем если бы Вы воду не пили.

Таким образом, пить воду или нет — каждый решает для себя самостоятельно, в зависимости от своего питательно-тренировочного графика.

Идем далее…

За сколько нужно есть до тренировки

И вот тут ситуация обстоит по принципу: “кто, во что горазд!” 🙂 Одни источники говорят, что хомячить нужно за 2-3 часа до тренировки, другие с пеной у рта заявляют, что хватает 45-60 минут. Кому верить, так сразу и не поймешь. Будем верить здравому смыслу и своим собственным, основанным на объективной реальности, умозаключениям.

Отправной точкой в наших поисках оптимального времени приема пищи перед тренировкой будет являться то, что любому продукту (за исключением воды) требуется время на переваривание. После еды кровь (до 70%) приливает к желудку (на тренировке же она нам нужна в мышцах), запускаются пищеварительные процессы — разложение ферментами ЖКТ пищи до простейших, быстровсасываемых компонент. На все это требуется время, причем различное и находящееся в диапазоне от 30 минут до 5 часов. Откуда такой большой разброс?

Всё достаточно просто и зависит от типа поступаемых компонент, проще говоря от того, что лежало на Вашей тарелке и было съедено до тренировки.

Следующая диаграмма дает более детальное представление относительно среднего времени переваривания пищи.

Пару слов об этих данных, так сказать, какого фига они дают? :). На самом деле дают они очень много!

Что есть перед тренировкой: основные правила

В предтренировочном и, вообще, суточных приемах пищи для нас важно в определенный период (условно, завтрак, обед, ужин) подкинуть “правильные дрова в топку”, чтобы организм весь день был на энергии, и мы были максимально активны и продуктивны.

Если мы зальем не тот бензин (употребим не те продукты) в канистру под названием наше тело, то все силы, средства и время организм будет тратить на утилизацию пищи, – получение из нее питательных компонент и энергии. Нам нужно, чтобы этот процесс был максимально оптимизирован, и еда быстро (а иногда лучше долго) отдавала свою пищевую ценность. Поэтому важно понимать: что, с чем и когда нужно есть; в частности, запомните некоторые правила:

Правило №1

В разное время дня у организма разная активность пищеварительных ферментов: утром/вечером она медленная, в середине (промежуток м/у 12 и 15-00) самая быстрая. Это значит, что, например, один и тот же обезжиренный творог может быть усвоен по-разному, в утренний/вечерний прием это будет длиться в среднем 3-5 часов, в середине дня он “переработается” за 1,5-2 часа.

Правило №2

В приеме пищи должны быть продукты с одинаковым временем усвоения, в таком случае не создается дополнительная нагрузка на желудок. Например, Вы захомячили картофель со свининой. Вкусно? Еще-бы! Но собака вот где зарыта. Картофель переваривается много быстрее мяса и мог бы оказаться в кишечнике уже через 1 час, но он остается там и ждет туеву хучу времени, пока переварится мясо. Только после того, как мясо переварится в желудке, оно будет готово к дальнейшему путешествию в тонкую кишку, и по факту получается как в поговорке “семеро одного не ждут”, т.е. картоха ждет мясо порядка 3-4 часов, батонясь в желудке.

Вывод: процесс попадания пищи из желудка в кишечник должен протекать сообща, и один продукт не должен пребывать в томительном ожидании другого.

Помните эту информацию и, исходя из своего временного распорядка дня и возможности перекусить, включайте в свой рацион правильные продукты, т.е. не надо нагружаться мясом за 60 минут перед тренировкой. Или неплохо, в случае длительной невозможности поесть, закинуться творогом. Также не мешайте продукты с разной усвояемостью в один прием (например, картошка с мясом), порядок (то бишь время усвоения продуктов из приема пищи) должен быть один, например, картофель (60 минут) + курица (90 минут).

Теперь, собственно, вернемся к нашему графику и выясним…

Что есть перед тренировкой: график

Что говорят нам эти данные, т.е., ну вот, переварилась пища, и что дальше? Они говорят, какие из продуктов относятся к “тугоплавким” – долго перевариваются, какие средне и какие быстро. На основании этого и можно сформировать свою предтренировочную тарелку, принимая во внимание общее правило, что нам нужны сложные углеводы (со средним гликемическим индексом) и постный белок относительно быстрого усвоения. Однако правило не всегда может быть таким и зависит от целей атлета (например, похудение).

Относительно самого процесса пищеварения и того, как применить эти данные на практике, полезно будет рассмотреть пример. Пища на тарелке – это дрова, переваривание – рубка дров. Вы съедаете “бревна”, которые “рубят” пищеварительные ферменты ЖКТ, затем “нарубленное” складируется белками-переносчиками в разных частях тела. Впоследствии “нарубленные дрова” подкидываются в печь (митохондрии клеток, где они окисляются и выделяют энергию) по мере надобности (физическая активность/тренировка в зале). Как только “печь истопится” (вся энергия потратится), наступает голод (отсутствие заполненности желудка), и в мозг поступает команда, что пришла пора вновь колоть дрова. Если энергия, саккумулированная от дров, не будет потрачена, то ее излишки поступают в жировое депо, и человек прибавляет в весе.

Вывод: средним временем твердого приема пищи перед тренировкой можно считать 60-90 минут до ее начала, однако диапазон может быть смещен в обе стороны, причем значительно, и это уже зависит от скорости обмена веществ и конституции (типа телосложения) атлета.

В целом, временное окно до- пост- и тренировочного цикла составляет 4 часа (90 минут – прием пищи до тренировки, 60 минут – время тренировки, 90 минут – 2 посттренировочных приема) и может быть представлено в виде следующего рисунка.

Именно в течение этого 4-х часового периода Вы закладываете через питание свое будущее телосложение, и каким оно будет, зависит от, условно, 4-х приемов (два “до” и два “после”) пищи. Именно в эти периоды Ваше тело наиболее восприимчиво к питательным компонентам и энергетически-строительным источникам, которые Вы закидываете в топку. Поэтому уделите самое пристальное внимание этому 4-х часовому временному интервалу, как самому важному в телостроительстве.

Примечание:

Думаю, Вы слышали или знаете по себе, что один человек может уже проголодаться через 1,5 часа после еды (про таких говорят, – не в коня овес :)), а другой может активничать весь день, поев всего 1-2 раза. Поэтому нельзя четко сказать, что всем надо есть за 1-1,5 часа до тренировки, всё сугубо индивидуально и определяется каждым конкретным атлетом экспериментально. Просто держите в уме, что средний интервал (подходящий для большинства) составляет от 60 минут до начала физической активности и эмпирически найдите свои временные рамки.

Что есть перед тренировкой девушке/парню различного телосложения и в разное время занятий

На самом деле, перед предтренировочным приемом пищи все равны и нет никакой разницы, мужчина ты или женщина. Всё различие заключается в объеме поглощенной пищи, а биохимические процессы протекают совершенно одинаково, и заключаются они в том, чтобы использовать на тренировке накопленную энергию, полученную в результате конвертации сахаров (углеводов) в АТФ (процесс гликолиз). Т.е. основным механизмом получения тренировочной энергии является гликолиз, а исходным сырьем -углеводы, поэтому независимо от пола необходимо грузиться углями.

Если такой углеводной загрузки не произойдет, то эффективность Вашей тренировки будет крайне низка и работы будут протекать на 1/2 (и менее) от номинально возможной мощности атлета. Помимо углеводов в меньшем количестве требуется и пластичный материал в виде белка, опционально можно также усилить рацион полиненасыщенными (Омега 3-6-9) жирами. И все это должно укладываться во временной интервал 60-90 минут до тренировки. Именно такое время позволяет организму несколько переварить пищу и сделать питательные вещества доступными для тела во время физической активности.

Запасным вариантом, — т.е. когда мало времени и не успеваете полноценно поесть, — служит практика употребления простых углеводов из фруктов (бананы, яблоки) и белка молочной сыворотки (протеиновый коктейль из спортивного питания) за 20-30 минут до тренировки. Этот вариант (и в т.ч. вариация с гейнером) – после твердого приема идет еще и жидкий, — также может иметь место у эктоморфов, кто хочет набрать мышечную массу.

Чтобы как-то подытожить весь этот набор символов и сформировать четкое видение, кому-что есть перед тренировкой, изучите следующую таблицу.

На основании этих сценариев Вы можете сориентироваться в предтренировочных приемах пищи.

Идеальная временная схема питания

Ниже приведена временная схема по питанию для людей со стандартным графиком работы (с 9 утра до 6 вечера, подъем в 7-00), вечерней (с 7 до 8) тренировкой в зале и целью набором массы. Итак, Ваша идеальная питательная почасовая схема должна выглядеть так.

Собственно, мы уже практически все выяснили (да неужели?:)), осталось разобраться с конкретными продуктами.

Что есть перед тренировкой: топ лучших продуктов

Как мы до этого говорили, классический прием пищи до тренировки может выглядеть так:

• постный белок (быстрого/среднего переваривания) + сложные углеводы;
• гейнер — как спортивное питание в виде порошковой смеси (или homemade) + простой углевод из фруктов;
• протеин — как спортивное питание в виде порошковой смеси (или homemade) + простой углевод из фруктов;
• постный белок+сложные углеводы и затем гейнер/протеин;
• сложные углеводы + белковая клетчатка (бобы/фасоль и тп).

Это общие схемы, что же касается конкретики, т.е. непосредственно продуктов, которые могут лежать на предтренировочной тарелке, то к таковым можно отнести следующие.

№1. Бананы

Природный энерджайзер, содержащий легкоусваиваемые углеводы и калий, который помогает работе канала “мозг-мышцы” и усиливает обратную связь м/у ними. Средний банан перед тренировкой быстро насытит организм энергией и повысит уровень питательных веществ.

Сколько есть? Вес атлета: 50 кг – 1 шт, 70 кг – 1,5 шт, 80 и более кг – 2 шт, но не более 3.

№2. Красные яблоки с арахисовым маслом

Вариант более подходящий эктоморфам – людям, желающим набрать вес. За 30 минут до тренировки такой прием пищи поднимет Ваши энергетические уровни и обеспечит необходимый прилив сил и чувство бодрости. Паста содержит достаточно высокое количество белка, а ненасыщенные жиры (вместе с углеводами) дадут сытость и заряд энергии.

№3. Овсянка и другие крупы

Углеводы из овса постепенно высвобождаются в кровь, плавно подпитывая организм. Таким образом, на тренировке Вы постоянно наполнены энергией и у Вас не возникает просадок и чувства усталости. Овес содержит витамины группы B, которые помогают превратить углеводы в энергию.

Помимо овсяной крупы можно есть: перловую, гречневую, ячневую. Сравнение наиболее ходовых круп приведено в таблице.

№4. Цельнозерновой хлеб

Здесь имеется ввиду, что в блюдо можно включить такой хлеб, но помимо него на тарелке должно присутствовать что-то еще. Оптимальным вариантом является бутерброд с курицей/индейкой или вареным яйцом + листья салата. Такая заправка зарядит организм энергией и предоставит необходимый строительный материал для защиты мышц от разрушения.

№5. Курица, индейка

Высококачественные и постные источники белка, на усвоение которых уходит относительно небольшое количество времени. Аминокислоты, высвобождаемые в кровь, будут способствовать мышечному анаболизму на тренировке.

№6. Постная белая рыба – треска, тунец

Для тех, у кого тренировки начинаются относительно поздним вечером в 9-10 часов, и по углеводам Вы уже “закрылись” на этот день, то обратите внимание на постные белые рыбы, типа: тунец, треска, кефаль, сазан и подключите к ним овощную зелень, как то: брокколи, руккола, спаржа и стручковая фасоль.

№7. Яйца&Омлет с овощами

Оптимальный вариант для девушек, которым, в целом, сложно в себя запихнуть что-то вроде круп и животного белка. Омлет из 5 яиц (например, 4 белка+1 желток) + овощи на пару (например, вакуумные пакетные смеси без картофеля), является оптимальным приемом пищи для фитнес-тренировки 30-45 минут.

№8. Творог с фруктами и орехами

Творог – это казеиновый белок длительного действия, который будет подпитывать Ваши мышцы на протяжении относительно большого времени (3-4 часа). Поэтому, если Вы понимаете, что сегодня питательный график сбивается и не будет возможности полноценно поесть за 1 час до тренировки, закиньтесь (за 2,5-3 часа до) творогом. Добавьте в него ягоды (мороженные или свежие: клубника/вишня/брусника), банан и орехи (грецкие, миндаль, бразильские), и вот Вам — полноценный прием, на котором Вы сможете работать (специально не есть за 1 час до) дольше обычного.

№9. Черный кофе

Включение этого напитка в свой предтренировочный прием пищи (за 30 минут до занятий) повысит Вашу выносливость и мощностно-скоростные характеристики, отодвинет (сделает более высоким) болевой порог и обеспечит нужный уровень сосредоточенности (ментальный фокус). В среднем нужно выпить 1-2 чашечки черного кофе без сахара.

№10. Спортивное питание: гейнеры, протеины и спортивные батончики

Оптимальный вариант для деловых и занятых, тех, у кого нет времени на твердый прием пищи. Вы можете снарядить шейкер и залить в него сывороточный протеин или гейнер, разведя смесь в молоке или воде. За 30 минут до тренировки можно хряпнуть такой коктейль и запалировать все фитнес-батончиком. Причем, совершенно не обязательно покупать спортивное питание, можно обойтись домашними рецептами, например, такими – рецепты протеиновых коктейлей и рецепты гейнеров.

Собственно, теперь Вы знаете из каких продуктов можно сварганить 🙂 свой предтренировочный прием. Теперь разберем конкретные схемы и одно базовое правило.

Аууу-у, Вы еще здесь?…или я сотрясаю воздух вхолостую? :).

Что есть перед тренировкой: закон сочетаемости и конкретные приемы пищи

Как Вы думаете, исходя из чего формируются различные приемы пищи? Не-слышу…:), что говорите…:)? Правильно! Исходя из правила совместимости продуктов. Т.е. имея представление, что с чем можно хомячить, составляется продуктовая тарелка, и получается конкретный прием. В наглядном виде таблица совместимости представляет собой следующую картину (кликабельно).

На основании этих данных Вы всегда сможете понять, правильно ли сервировали свою предтренировочную (и не только) тарелку.

Еще одной информацией полезной к ознакомлению является сочетание различных таблеток с едой. Все мы периодически болеем и грузимся антибиотиками, поэтому важно знать, какие продукты нельзя есть с какими таблетками, и в этом нам поможет разобраться следующая памятка.

Итак, базовое правило мы разобрали, осталось определиться с конкретной “хомятиной”, т.е. предтренировочными вариантами. Собственно они могут быть следующими.

Для девушек:

• вариант №1: белковый омлет с цельнозерновым хлебом + салат (огурцы+листья салата+горошек+льняное масло);
• вариант №2: рыба тунец филе кусочками без масла + брокколи;
• вариант №3: филе курицы + гречка;
• вариант №4: творог (до 5%) + орехи + банан;
• вариант №5: протеиновый батончик + протеиновый коктейль рецепт №1 1/2 порции.

Для парней:

• вариант №1: цельнозерновой хлеб + арахисовое масло + 1 чашка черного кофе;
• вариант №2: перловка + консервированная фасоль + тушенка;
• вариант №3: бурый рис + стейк из говядины;
• вариант №4: 2-5 вареных яиц + овсянка на воде/молоке;
• вариант №5: куриная грудка + салат (огурцы+помидоры+зеленый перец+сухарики из черного хлеба+оливковое масло).

Следующий важный вопрос, требующий ответа, это…

Какой объем пищи (на сколько калорий питаться) съедать до тренировки

Отправной точкой тут служат два параметра: цели/характер тренировок и масса атлета. Целей может быть три: набор, похудение и поддержание (сушка не рассматривается) массы тела. Исходя из этого формируется программа тренировок, виды аэробики и продолжительность работы в зале.

Универсального правила тут быть не может, но в качестве нахождения цифр калорийности своего предтренировочного приема можно использовать следующие выкладки:

60 минутная силовая тренировка (аналогична по расходу энергии бегу со скоростью 8 км/ч) расходует 350-500 ккал (в зависимости от веса атлета). Итого, если наша цель похудеть, то калорийность питания до тренировки при условии, что мы в зале проводим 1 час силовой работы, равна:

• Израсходованных калорий за тренировку = 350-500 ккал;
• Калорийность предтренировочного приема при похудении = 250-400 ккал;
• Итого надо съесть = 50-80 гр гречки (150-200 ккал) + 100-200 гр рыбы тунца (100-200 ккал).

Подобным образом можно рассчитать калорийность любого предтренировочного приема.

Уфф-ф, уморился, но, кажись, это все, о чем предполагалось доложить. Нет, точно всё, без кажись 🙂 Не хотелось дробить статью на 2 части, поэтому силимся, не клюем носом и дочитываем до конца, тем более уже конец!

Послесловие

Целью этой статьи является полное и раз и навсегда снятие вопроса: “что есть до тренировки?”. Теперь у Вас на руках наиболее подробное руководство с конкретными вариантами приемов пищи, т.е. все разжевано до нельзя, осталось только проглотить :), но, думаю, с этим Вы справитесь и без меня, приятного аппетита!

PS. а что Вы едите перед тренировкой, поделитесь?

PPS. Внимание! 08.11 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Питание перед тренировкой — что есть для набора мышечной массы?

Питание перед силовой тренировкой — один из ключевых факторов ее успеха. Если вашей целью стоит набор мышечной массы, вам необходимо не просто принимать предтреник или порцию спортивного протеина, а съесть полноценный обед за 2-3 часа перед тренажерным залом.

// Что есть перед тренировкой?

В конечном итоге, употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой играет более важную роль для набора мышечной массы, чем их употребление после тренировки. Если у организма не будет достаточных запасов энергии и важного для работы мышц гликогена, вы просто не сможете тренироваться в полную силу.

Именно поэтому правильное питание перед тренировкой должно включать не только важные для роста мускулатуры белки и аминокислоты, но и углеводы. Напомним, что углеводы являются главным источником энергии для мышц, сохраняясь в форме гликогена.

Для полноценного силового тренинга телу нужно примерно 40-45 г углеводов — другими словами, достаточно съесть сладкий фрукт. Опционально источником углеводов может стать гейнер с содержащимся в нем мальтодекстрином — он имеет более высокую скорость усвоения.

// Читать дальше:

Питание перед тренировкой для набора массы

Несмотря на то, что порция сывороточного протеина или несколько капсул аминокислот BCAA, принятых непосредственно перед тренировкой, защитят мышцы от распада, они не смогут дать организму достаточного количества энергии.

Для достаточного насыщения организма спортсмена белками и углеводами необходимо плотно поесть за 2-3 часа перед тренажерным залом. Идеальным выбором питания перед тренировкой станут сложные углеводов (прежде всего бурый рис и гречка), а также нежирное мясо (например, куриная грудка).

// Читать дальше:

Протеин — до или после тренировки?

Для роста мышц организму вполне достаточно 0.4-0.5 г протеина² на каждый кг сухого веса тела (то есть, вес за вычетом массы жира) — атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка.

Касательно времени приема — до или после тренировки — научные исследования не однозначны. Традиционно протеин принимают после тренировки, однако никаких однозначных рекомендаций на эту тему нет. Судя по всему, лучшим решением будет как употребление половины порции до, а половины — после тренинга.

Питание перед утренней тренировкой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени полноценно позавтракать, вам поможет гейнер — специальное спортивное питание для набора массы, содержащее смесь быстроусваиваемых углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину — за 10-15 мин перед силовой тренировкой.

Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики интервального голодания, направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира — то есть, для профессиональной сушки.

// Читать дальше:

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Cжигание жира в организме регулируется прежде всего не питанием или тренировками, а гормонами. После употребления сахаров и других простых углеводов в кровь попадает существенное количество глюкозы, заставляя организм бороться с ней путем повышения уровня гормона инсулина.

Высокий уровень инсулина в крови блокирует выход жира из жировых клеток, что делает невозможным сжигание жировых запасов. По сути, чтобы похудеть и убрать жир с живота, вы должны тренироваться с минимальным уровнем инсулина (и сахара) в крови. Другими словами, перед тренировкой для похудения лучше всего вообще ничего не есть.

Тренировки на пустой желудок

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Несмотря на то, что подобная тренировка будет намного менее интенсивной, она покажется вам существенно более тяжелой — однако именно это и заставит организм использовать резервные запасы жира.

Перед тренировкой для похудения на пустой желудок допускается употребление BCAA, защищающих мышцы от распада, а также кофеина в виде чая или кофе без сахара. При этом употребление жиросжигателей не рекомендуется, поскольку они могут вызвать неприятные побочные эффекты в виде тахикардии, тошноты и повышения давления.

// Читать дальше:

***

Перед тренировкой для роста мышц за 2-3 часа перед тренажерным залом необходимо съесть полноценный обед, содержащий как минимум 45-50 г углеводов. Для похудения, наоборот, не рекомендуется ничего есть за 3-4 часа перед тренингом — это поможет минимизировать уровень сахара в крови и оптимизирует процессы сжигания жировых запасов.

Научные источники:

1. Digestion Time Of Various Foods, source
2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source

В продолжение темы

Стоит ли есть перед тренировкой?

13:36, 26 Сентября 2014

2014-09-26T13:36:28+04:00 2014-09-26T13:36:28+04:00

Стоит ли есть перед тренировкой?Таким вопросом задаются спортсмены всех возрастов и подготовки. Попробуем разобраться, как лучше всего подпитывать организм перед тренировкой. 

Влияет ли то, что вы едите до тренировки на результаты?  По наблюдениям, легкий перекус всего за пять минут до тренировки умеренной нагрузки может улучшить результаты по сравнению с тем, если вы тренируетесь на пустой желудок. Если же вы будете тренироваться более интенсивно, то время для еды вам лучше выбирать методом проб. В таких случаях лучше всего есть за два или три часа до тренировки, чтобы еда успела перевариться и выйти. 

Не начнется ли изжога или тошнота, если поесть перед тренировкой?  Организм большинства людей хорошо переносит прием пищи перед тренировкой, но у кого-то могут возникать расстройства желудка. Если еда, которую вы съели за час до тренировки «шлет вам привет», стоит разобраться:

1. Остается ли дискомфорт, если вы едите за два и более часов до тренировки?
2. При употреблении какой пищи остается дискомфорт? После сушек вам нормально, а после стакана кефира повышается кислотность?
3. Не слишком ли много вы едите? Может быть лучше съедать половинку булочки, а не целую?
4. Вы проводите тренировку на слишком высокой интенсивности? Если так, то ваш желудок точно даст сбой и захочет избавиться от всего содержимого…

Что если я тренируюсь рано утром, до того, как проснется желудок?  Если вы заставляете себя подниматься ни свет ни заря, до того, как организм и голова полностью начнут бодрствовать, вам наверняка не захочется много есть. В таком случае многие бегуны, пловцы, хоккеисты съедают свой завтрак накануне вечером. Вместо того, чтобы запихивать в себя тарелку хлопьев в 5:30 утра, они с удовольствием съедают ее в 22:00 перед сном. Так они просыпаются с нормальным уровнем гликогена в крови и им хватает сил для приятной и эффективной тренировки. 

Что если перекус перед тренировкой вызывает у вас диарею или вас часто гоняет в туалет?  Как правило еда задерживается в кишечнике несколько дней. Поэтому вынужденные остановки на длинной пробежке в воскресенье могут быть следствием того, что вы поели за день или за два до пробежки. В субботу вы заправились слишком большой порцией зерновых, а затем загрузились углеводами перед пробежкой в воскресенье? Или съели тарелку бобовых? Вам следует проследить, сколько клетчатки и когда вы потребляете, чтобы понять, что вызывает ту или иную реакцию в организме.  Физическая нагрузка ускоряет моторику кишечника. Со временем организм привыкает и настраивается на выбранный режим питания перед тренировками. Например, если сначала вы едите одну булочку перед тренировкой, а затем две, то постепенно организм привыкнет к этим 100 — 300 углеводным калориям, которые вы потребляете за час до тренировки. А в конце тренировки вы будете ощущать, что хорошо потренировались и стали сильнее.   

Если я хочу похудеть, мне не стоит есть перед тренировкой?  Казалось бы, зачем есть перед походом в тренажерный зал, если вы хотите сжечь побольше калорий? Но подумайте, если вы потребляете 100 — 300 калорий перед тренировкой, вы сможете тренироваться более интенсивно, а значит сожжете больше калорий, чем на голодный желудок, когда у вас нет ни сил, ни настроения. (Кроме того, вы не будете умирать от голода после занятий и, как следствие, не переедите). Поверьте, тренировки на голодный желудок, это тяжело, вы не получите никакого удовольствия. Еда — это подпитка. Вы как спортсмен должны правильно подпитывать организм, в том числе и перед тренировкой. Когда вы садитесь в машину, вы жмете на газ,чтобы она поехала, точно также и организму нужен завод, чтобы он смог работать. Будьте добры к своему организму. 

Если я не буду ничего есть перед утренней тренировкой, сожгу ли я больше калорий?  Вы наверное слышали о том, что можно сжечь больше калорий во время «упражнений на сжигание жира», если вы ничего не поели до этого. Да, вы сожжете больше жира, чем углеводов, но сжигание жира отличается от потери жира в массе тела. Вы теряете жир, когда к концу дня у вас в организме дефицит калорий. Вы теряете вес, если за день вы потребили 1800 калорий, а потратили 2200. Если вы поедите перед тренировкой, то лучше потренируетесь, а значит и сожжете и больше калорий.  Чтобы похудеть, вам нужно правильно питаться каждый день, чтобы хватало сил вести подвижный образ жизни, а вечером подкрепляться легким ужином. Питаться днем и худеть ночью лучше, чем ограничивать себя днем, и обжираться на ночь от голода. 

Могут ли тренировки на голодный желудок улучшить выносливость?  Некоторые исследования показывают, что спортсмены высокого уровня должны несколько раз в неделю тренироваться голодными, чтобы улучшить свои результаты. Такие тренировки меняют мышечный метаболизм, и улучшают качество работы мышц.  Если вы не ставите себе чересчур амбициозных целей, следите за тем, чтобы выходить на тяжелые тренировки сытым. Иначе вы не сможете получать удовольствие от процесса. Ваши результаты будут только страдать от этого. 

Источник

Это срочно: что съесть за полчаса до тренировки

Велнес

20 февраля, 2018

Золотое правило гласит, что есть нужно за 2 часа до тренировки. Так у организма будет достаточно топлива для работы, а процессы пищеварения не отвлекут от упражнений. Но что если полноценно поесть заранее не получилось? Тренироваться на голодный желудок можно только в одном случае: речь об утреннем кардио или йоге, и вы не испытываете слабости и головокружения во время занятий. Остальным все равно рекомендуется поесть, даже если в запасе полчаса, – только перекус должен быть особенным.

Во-первых, объем еды не должен быть большим. Оптимальная порция – стакан или сжатая в кулак ладонь. В противном случае пища займет солидную часть желудка, что может привести к неприятным ощущениям – тяжести, изжоге, тошноте.

Во-вторых, быстрый перекус должен быть во всех смыслах легким – и для переваривания, и по калорийности. Так что никаких котлет и сложных бутербродов, лучше всего на роль палочки-выручалочки подходят каши, смузи, диетические супы, фрукты и ягоды. Порция еды «весом» в 250-300 ккал – то что надо, если тренировка буквально на носу.

Протеиновый смузи (рецепт ниже)

Третье важное правило – баланс белков, жиров и углеводов. Перед активной работой в зале организму больше всего нужны энергетические продукты, то есть углеводы. Поэтому в основе перекуса может быть крупа (киноа или гречка), богатые клетчаткой фрукты и овощи (авокадо, листовая зелень, яблоко, манго) или даже ломтик горького шоколада с орехами. Белок тоже потребуется на тренировке, но перебор протеинов может привести к сонливости, поэтому к своей порции углеводов допустимо добавить лишь пару столовых ложек натурального йогурта, немного миндальной или арахисовой пасты или семечек. Зато разнообразие жиров перед тренировкой ни к чему: они замедляют пищеварение и увеличивают калорийность пищи, поэтому добавлять их специально не рекомендуется – хватит тех, что уже содержатся в орехах и авокадо.

Последнее правило экспресс-перекуса перед тренировкой – сильный витаминно-минеральный состав. Эти вещества всегда активно расходуются при физической работе, поэтому важно позаботиться о запасах. Выручат суперфуды, специи и свежие фрукты-овощи. Перуанская мака, например, способна тонизировать организм не хуже кофеина, кокосовое молоко содержит вещества, ускоряющие метаболизм, а ягоды и фрукты в каше или смузи – оптимальный источник антиоксидантов.

Фитнес-боул с гречкой (рецепт ниже)

Что съесть за полчаса до тренировки?

Смузи: ½ авокадо, ½ манго, 1 ч.л. матча и 1 ч.л. протеинового порошка взбейте в блендере с миндальным или кокосовым молоком.

Фитнес-боул: ½ стакана теплой гречки смешайте с мелко порубленной петрушкой, добавьте 1 ч.л. кедровых семечек и 1/3 спелого авокадо, посыпанного молотым черным перцем.

Быстрая каша: горсть гранолы с орехами и семенами без сахара залейте стаканчиком йогурта из растительного молока, дайте настояться 5-7 минут, украсьте свежими ягодами и присыпьте корицей.

Овощи: крупное зеленое яблоко порежьте дольками и съешьте, обмакивая в ореховую пасту или урбеч.

Суп: ¾ стакана отваренного зеленого горошка смешайте в блендере с листиками свежей мяты и кокосовым молоком. Съешьте с ржаным хлебцем.

Через сколько часов после еды можно заниматься спортом?

Содержание статьи

Многие мужчины, женщины «сутками» выполняют физические упражнения, приобретая стройность. Но нужно знать, через сколько после еды можно заниматься спортом. Ведь фитнес, силовые тренировки, прыжки разрешают скинуть вес, но, если занятия делаются сразу после завтрака либо обеда, то могут нанести ущерб здоровью.

Питание до тренировки: есть или не есть

Люди, занимающиеся спортом, уверены, что скорее похудеют, выполняя упражнения голодными. Диетологи, инструкторы убеждают, что нужно делать даже простейшие упражнения после еды.

Почему запрещено бегать, отжиматься, прыгать натощак? Любые активности требуют много энергии, сил, вызывают понижение работоспособности, перенапряжение. Голод перед физкультурой часто провоцирует головокружение, обморок.

Переедание является обратной стороной медали. Жирные, тяжелые блюда усугубляют нагрузку на организм, становясь причиной вялости, тошноты, рвоты. Выполняйте физические упражнения после еды, готовьте сбалансированные, полезные блюда.

Основы режима

Можно ли сразу после еды заниматься спортом. Однозначно нельзя, выждите определенное время. Перерыв зависит от веса порции. Если вы сытно едите трижды в день, между употреблением пищи, физкультурой должно пройти минимум пару часов, на протяжении которых съеденные блюда усвоятся.

Девушкам, мужчинам, придерживающимся частого дробного рациона, стоит между питанием и зарядкой делать одночасовой перерыв.

Часто правила не работают. Занимаясь, учитывайте период суток. Начинайте делать зарядку через сорок минут после завтрака, если посвящаете спорту утреннее время. Объясняется это тем, что наибольшая выносливость организма припадает на первую половину дня, поэтому продукты усваиваются быстрее. Ешьте до занятий быстроусвояемые, легкие продукты. В противном случае желудок так быстро не переварит съеденное. Если времени мало, выпейте чашку чая, стакан сока, к активностям принимайтесь через 30 минут. Вечерний тренинг лучше начинать через полтора часа после ужина либо обеда.

Значение имеют вид физической активности, индивидуальные качества определенного организма, интенсивность упражнений, конкретные занятия. Питание атлета, регулярно выполняющего активные силовые упражнения, должно кардинально отличаться от рациона девушки, занимающейся физкультурой дважды в неделю для поддержания привлекательной фигуры.

Занимаясь спортом, чтобы похудеть, старайтесь потреблять калорий меньше, чем использует организм в течении выполнения физических упражнений. Для хорошего функционирования органов должно поступать оптимальное количество калорий.

Почему нельзя тренироваться сразу после приема пищи?

Запомните, нельзя заниматься спортом после еды. Появятся дискомфорт, тяжесть, неприятные ощущения в области желудка. Поскольку завтрак или обед не успел усвоиться организмом, целые куски мяса, картофеля, хлеба начнут «болтыхаться» внутри, пища, смешиваясь с желудочным соком, вызывает ужасающие процессы. Живот «протестует», провоцируя плохое самочувствие.

Если выпили стакан кефира с фруктами, можете упражняться сразу.

Начинающие спортсмены зачастую спрашивают, сколько можно тренироваться после завтрака, обеда. Через полтора-два часа разрешается тренироваться около трех часов.

Проблемы с пищеварением

Что будет, если после еды заниматься спортом? Кроме названых побочных эффектов, замедлится пищеварение. Кровь начнет приливаться сначала к мышцам, поскольку они подвергаются максимальной активности. Сосуды других частей тела сузятся, что спровоцирует замедление, остановку пищеварения. Начнется своеобразная борьба тела – ему придется решить, какой орган обеспечить большим притоком крови. Медленное пищеварение станет обратно пропорциональным напряженности нагрузок.

Нельзя бегать после еды, поднимать гантели, приседать, потому что начнется изжога, рвота, прочие недомогания. Больной желудок испортит настроение, негативно влияя на занятия. Нередко людей начинают мучить судороги, крайне опасные при физических упражнениях.

Состояние, которое не подразумевает тренировки

Когда человек ест, начинает вырабатываться серотонин. Благодаря ему, вы чувствуете комфорт, безопасность. Организм становится сонным, приобретает квелость. Каждый сталкивался с негой, блаженством после обеда. Чтобы выполнять физические нагрузки после еды в подобном состоянии, потребуется чрезвычайная сила воли.

Уменьшение количества сжигаемого жира

Организм, перетравливая пищу, продуцирует инсулин – гормон, «отвечающий» за отложение в теле не расходованных питательных элементов. Часть веществ откладывается в виде жира. Если проводятся тренировки после еды (минимум через 60 минут) — пища перевариться, выделения инсулина — уменьшаться. Благодаря этому вы будете сжигать больше жиров.

Что лучше всего есть перед тренировкой?

Энергию телу поставляют углеводы. Переваривая их, оно получает вещество, необходимое человеку так же, как бензин техническим приспособлениям. Телу также нужны жиры, белки, однако в этом случае они менее актуальны.

Чтобы интенсивные физические нагрузки проходили «правильно», наполнитесь медленными углеводами, поскольку быстрые способствуют излишнему выбросу инсулина, трансформирующего питательные вещества в жиры.

В какое время до тренировки можно есть зависит от целей занятий. Если необходимо сжечь жир, то упражняйтесь на голодный желудок. При высокоинтенсивных нагрузках рекомендуется кушать за один-полтора часа до зарядки. Ешьте морковь, бобовые, мясо индейки, льняное масло, рис, творог. Допускается курица, сельдерей, оливковое масло, тунец, яйца, злаки.

Правила питания перед силовой тренировкой

Если перед силовой нагрузкой планируете употребить нежирные источники белка, сложные углеводы, сделайте это за полтора часа до занятий. Если последний раз вы ели три-четыре часа тому, а время уже «поджимает» — перекусите быстроусвояемыми продуктами за полчаса до посещения зала. Съешьте омлет, хлебцы либо кисломолочный сыр, ягоды.

Те, кто интересуется вопросом, сколько времени нельзя есть после тренировки, отвечаем: 45 -60 минут. Это должен быть обыкновенный плановый обед либо ужин.

Правила питания перед кардиотренировкой

Поешьте за полтора-два часа до кардиотренировки. Если ощущаете сильный голод, за полчаса-45 минут до занятий сделайте небольшой 150-калорийный перекус. Выбирайте белковые продукты: йогурт, омлет из белков, протеиновый шейк.

При высокоинтенсивном кардио придерживайтесь правил питания характерных силовым тренировкам. Через 45 минут-один час после упражнений нужно поесть.

Правила питания перед йогой или пилатесом

После плотного завтрака, полдника перед пилатесом, йогой должно пройти четыре часа. Легкий перекус разрешает сократить перерыв до 120 минут.

Через какое время после еды можно заниматься спортом?

Спортсмены часто задаются вопросом, через сколько после приема пищи разрешено прыгать, качать пресс, делать прочие упражнения? Перерыв составляет два-три часа. Однако время не всегда оправдано. Оно зависит от разных факторов, например, от метаболизма, состояния здоровья желудка. Многим людям требуется больше времени на переваривание съеденных продуктов. Полным женщинам, мужчинам необходим больший промежуток между спортом и обедом, чем худым.

Существенную роль отыгрывает употребляемая пища. Если вы скушали яблоко, выпили кефир, не ждите пару часов. После еды можно бегать, делать растяжки через 30 минут. Полчаса-60 минут достаточно для небольших перекусов, наполненных овощами, фруктами.

Мясо требует больше времени. Полное усваивание свинины организмом занимает шесть часов. Не ждите столько времени: дождитесь, пока съеденное уляжется, в желудке начнет ощущаться легкость.

Через сколько часов после тренировки можно есть?

Позанимавшись, люди хотят знать, через сколько часов после физкультуры допускается обед. Сделать это разрешается уже через 30 минут по завершении работы. Употребленную еду организм использует для возобновления мышц, ни одни грамм блюда не будет превращен в жировое отложение.

Почему нельзя есть после занятий спортом, едва они закончатся? Телу нужно определенное время для отдыха, оно должно «прийти в норму». Потом есть надо ровно столько, сколько необходимо для утоления голода.

Когда можно есть после тренировки, если худеешь?

Прием пищи после тренировки, содействующей похудению, разрешен на протяжении первых 1,5 часа. Ешьте медленно, скрупулезно пережевывайте продукты.

Что кушать после занятия?

Завтрак после занятий должен насытить организм углеводами. Ешьте натуральный йогурт, рыбу, овсянку, заправленную орехами, яичницу с авокадо. Допускается цельно зерновой хлеб, белковые блинчики, овощные салаты.

Общие советы по питанию до и после тренировки

Общие рекомендации по организации питания до, после физических упражнений:

• не устраивайте занятия спортом до еды, то есть натощак;
• за 60 минут до зарядки, за пару часов после нее исключите блюда, обогащенные жирами;
• диеты, питание после спорта обязаны восстанавливать потерянный гликоген.

Советы помогут ощутить прилив энергии, быстро возвратить силы.

Как правильно организовать спортивное питание

Перед физкультурой обязательно позавтракайте, чтобы наладить нормальное функционирование процессов обмена. Перед началом упражнений выпейте один-два стакана воды. Пейте жидкость в ходе зарядки.

Придерживайтесь сбалансированного, правильного рациона, насыщенного белками, полезными жирами, углеводами.

 

Топ-10 продуктов перед тренировкой | Правильный источник энергии для тренировки

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Протеиновые смеси

Лучшее после тренировки и после тренировки Каждая тренировка

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

Лучшее предтренировочное питание для «тренировки» жира | Диета и фитнес

Плохие и нездоровые привычки в еде могут свести на нет все ваши усилия по поддержанию формы.Это заблуждение, что есть перед тренировкой невозможно. И наоборот, наличие подходящей пищи перед тренировкой может обеспечить необходимое топливо и энергию для тренировки во время последнего подхода приседаний или последних нескольких минут на беговой дорожке.

Но вопрос в том, что делает хорошую еду перед тренировкой? Что ж, у каждого человека свой тип телосложения, есть определенные продукты, которые помогут вам оставаться сильным даже во время самых тяжелых тренировок. Хотя люди считают, что лучшая пища для получения энергии — это белок, углеводы на самом деле являются лучшим топливом для тела, особенно когда вы занимаетесь силовыми тренировками.

Причины поесть перед тренировкой

Предтренировочный прием пищи обычно выпадает в течение 3 часов после тренировки. Употребление правильных продуктов в правильных количествах может дать вам питательные вещества с многочисленными преимуществами. Эти преимущества включают:

Более высокий уровень энергии

Пополнение запасов гликогена перед тренировкой на самом деле похоже на наполнение энергетического бака вашего тела. Это дополнительно значительно повысит ваш уровень энергии. Низкоуглеводная диета может затруднить выполнение интенсивных тренировок при низком уровне гликогена.Кроме того, на уровень энергии влияют и другие факторы, например режим сна и гидратация.

Лучший рост мышц

Наличие протеина перед тренировкой помогает высвобождать аминокислоты в кровоток, тем самым способствуя синтезу протеина. Поэтому, если вы планируете разрушить мышцы, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для лучшего роста мышц.

Лучшая защита мышц

Напряженные тренировки, особенно с тяжелыми весами, приводят тело в катаболическую среду.Это может разрушить вашу мышечную ткань, чтобы использовать энергию. Хорошая еда перед тренировкой может помочь избежать разрушения мышц для улучшения восстановления энергии и восстановления.

Идеи питания перед тренировкой

Теперь вопрос в том, что есть перед тренировкой? Чтобы составить хороший предтренировочный прием пищи, важно понимать скорость пищеварения и реакцию вашего организма на различные продукты, чтобы определить время приема пищи. Обычно пищевым жирам требуется 6-8 часов для переваривания, углеводам — ​​2-3 часа, а белкам — 3-4 часа.Теперь, прежде чем мы перейдем к конкретным деталям, позвольте мне сказать вам, что для тренировки, наполненной энергией, не обязательно, чтобы еда полностью переваривалась.

Ключевые факторы, вокруг которых следует вращаться, чтобы решить, что есть перед тренировкой, включают:

Углеводы

Углеводы с низким гликемическим индексом медленно высвобождаются в кровоток, таким образом, пополняя запасы гликогена, чтобы обеспечить интенсивную тренировку часа или около того. Кроме того, они также создают более сильный анаболический эффект.

Белок

Молочные продукты с низким содержанием жира или умеренное количество мяса помогают увеличить скорость синтеза белка. Это еще больше снижает расщепление белка не только во время тренировки, но и после нее.

Пищевые волокна

Как известно, жиры перевариваются дольше. Очень важно, чтобы еда перед тренировкой содержала мало жира. Поэтому держитесь подальше от масел и жирного мяса. Выбирайте нежирные источники белка и клетчатки, такие как яичный белок, йогурт и мака.

Для стандартной часовой тренировки, которая включает бег, подъемы тяжестей и езду на велосипеде, важно иметь комбинацию белков и углеводов. Это обеспечит более высокий уровень энергии. Вот некоторые из лучших продуктов, которые стоит включить в прием пищи перед тренировкой:

Бананы

Бананы — лучшая закуска перед тренировкой, так как они богаты быстродействующими углеводами, которые обеспечивают топливо для стандартной тренировки. Кроме того, хорошее поступление калия помогает поддерживать работу мышц и нервов.

Фруктовые смузи

Фруктовые смузи — это отличное предтренировочное блюдо, которое содержит высококачественный белок с комбинацией простых и сложных углеводов, которые легко и быстро перевариваются. Более того, отличное сочетание углеводов и белков обеспечивает постоянный поток энергии на протяжении всей стандартной тренировки.

Овес

Овес с высоким содержанием клетчатки способствует постоянному высвобождению углеводов в кровоток. Это также обеспечивает постоянный запас энергии на протяжении всей тренировки.Вы можете добавить немного миндаля для вкуса и повышения уровня энергии.

Нут

Это, вероятно, лучший перекус перед тренировкой. Это не требует приготовления. Съедая четверть стакана нута с добавлением нескольких капель лимонного сока, вы получите около 30 граммов углеводов, 9 граммов клетчатки и 10 граммов белка.

Сухие фрукты

Это отличный перекус перед тренировкой, если у вас есть всего несколько минут до тренировки. Эти простые углеводы, будучи легкими, мгновенно дадут телу энергию, даже не отягощая вас.Некоторые из хороших вариантов — абрикосы, сушеные ягоды и ананас. Хорошая идея — выпить четверть стакана.

Мака

Корень мака — это натуральная добавка, которая, как известно, повышает выносливость и обеспечивает постоянную энергию. Он также обеспечивает другие преимущества для здоровья, такие как детоксикация, и обладает высокими антиоксидантными свойствами. Его можно добавлять в йогурт и смузи.

Яичный белок

Жир, содержащийся в яичных желтках, переваривается постепенно.Это может вызвать вздутие живота и заставить вас чувствовать себя вялым во время тренировки. Поэтому яичный белок — лучший вариант.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит много белков. Более того, его уровень вдвое выше, чем в простом йогурте, а количество сахара просто вдвое меньше, чем в простом йогурте. Если у вас нет аллергии на лактозу, греческий йогурт может дать вашему телу хороший заряд энергии.

Консультативный совет

Помните, голодание никогда не поможет вам сбросить вес.Это только отключит тело, чтобы высвободить жиры. Если вы пытаетесь похудеть и привести свое тело в тонус, важно поесть перед тренировкой. Тем не менее, убедитесь, что между приемом пищи и тренировкой для пищеварения остается от 45 минут до часа.