Силовая тренировка это: особенности и преимущества, список упражнений, суть программы

особенности и преимущества, список упражнений, суть программы

Содержание:

  1. Силовые тренировки.
    1. В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения.
  2. Преимущества силового тренинга.
  3. Какие упражнения входят в программу силовых тренировок.

Силовые тренировкиСиловые тренировки

Прошли те времена, когда для коррекции фигуры выбирали исключительно кардиотренировки, гимнастику, фитнес или йогу. Сегодня все больше мужчин и женщин работают по программам, включающим силовой тренинг, совмещая его с аэробными нагрузками. Он представляет собой комплекс спортивных упражнений, целью которых является укрепление скелетно-мышечной системы.

Если вы задумались о том, чтобы сделать свою фигуру намного красивее и соблазнительнее, предлагаем вам узнать больше о таком направлении, как «силовые тренировки».

Содержание

В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения?

В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения?В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения?

Силовая тренировка в тренажерном зале или дома – сложный механизм, предполагающий оказание физической нагрузки на определенные группы мышц с дополнительным использованием различных видов отягощения с комфортным для человека весом.

Развитие мускулатуры происходит в результате возникновения мельчайших микротравм в волокнах. Получается, что росту и укреплению способствуют механические повреждения, получаемые в процессе проработки мускулатуры.

Когда организм отдыхает, он подготавливает опорно-двигательный аппарат к подобным физическим нагрузкам с последующим усложнением в будущем. А также происходит восстановление поврежденных участков до нужного уровня. Таким образом постепенно происходит прирост показателей – мышцы увеличиваются в размерах.

Интересный факт. Силовой тренинг включает два типа физических нагрузок – базовые и изолирующие. В первой категории многосуставные упражнения, затрагивающие большую часть мускулатуры и требующие существенных затрат энергии. А во второй – прорабатывающие отдельные мышцы (используются в качестве дополнения).

Преимущества силового тренинга

Преимущества силового тренингаПреимущества силового тренинга

Программы тренировок, направленные на увеличение силы и укрепление мускулатуры, обладают следующими преимуществами:

  • Прочность и выносливость мышц. Силовые тренировки делают организм значительно сильнее и в несколько раз повышают физическую работоспособность. Это помогает тренироваться больше и дольше, а также намного энергичнее выполнять домашнюю работу.
  • Управление весом. Силовые тренировки могут помочь справиться с избыточным весом, а также подкорректировать объемы фигуры с учетом прироста мышечной массы. Эффективно проведенное занятие ускоряет обмен веществ. В течение нескольких часов по окончании тренинга продолжается сжигание калорий, что также положительно влияет на организм.
  • Поддержание гибкости и равновесия. Использование во время тренировки различных отягощений позволяет сохранить гибкость и прочность суставов. С возрастом качественно проработанные участки тела лучше сохраняются, обеспечивается отличное равновесие (вероятность падений снижается на 40%).
  • Повышение уровня энергии и настроения. Качественная силовая тренировка способствует мощному выбросу эндорфинов, что обеспечивает отличное настроение и прилив бодрости. Многочисленные исследования показали, что мужчины и женщины чувствуют себя намного лучше, когда поднимают тяжести. Если делать это регулярно, можно быстро заметить изменения не только в фигуре, но и самоощущении.
  • Снижение рисков травмирования. Во время силовых тренировок происходит укрепление не только мускулатуры, но и соединительных тканей. Связки и сухожилия становятся намного прочнее, что положительно сказывается на работе опорно-двигательного аппарата. При регулярной проработке суставов риски получения травм сводятся к минимуму.

Какие упражнения входят в программу силовых тренировок?

Какие упражнения входят в программу силовых тренировок?Какие упражнения входят в программу силовых тренировок?

Программа тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале включает целый комплекс силовых упражнений. К основным (базовым) относят следующие:

  • Жим штанги или гантелей в положении лежа.
  • Приседы со штангой.
  • Становая тяга.

Базовые упражнения, направленные на проработку сразу нескольких мышечных групп, обязательно разбавляются вспомогательными или изолирующими. Чаще всего в программы включают:

  • Разгибание рук на блоке стоя.
  • Сгибание рук с гантелями или со штангой.
  • Разгибание ног в положении сидя.
  • Кроссовер на тренажере.
  • Подъемы на носки сидя.
  • Сгибание ног стоя или лежа.
  • Французский жим штанги лежа и т.д.

Перечень упражнений в комплексе может различаться. Оптимально, если тренировочная программа включает сочетание базовых и изолирующих элементов.

Интересный факт. Силовой тренинг, как и кардио, требует ответственного подхода и внимательного отношения к своему здоровью и физической форме. Если нет опыта работы с отягощениями, стоит проконсультироваться с опытными тренерами, которые помогут составить план занятий с учетом фактической подготовки тела.




Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Силовая тренировка

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Фиксированная нагрузка:
Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

Изменяемая нагрузка:
В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает «та же длина». Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает «то же усилие». Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения — наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет «прокачена». Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для «прокачки» мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок — именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение — это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход — это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь — развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

  • Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:

Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

  • Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
  • Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.

Правильное дыхание:

При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди «любят» задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок.

Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:

  • Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
  • Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!

для чего и как заниматься, особенности и преимущества

Почему силовые тренировки так важны?

Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.

Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.

Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.

Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений. При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас.

Какие виды силовых нагрузок можно использовать?

Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.

Работа с фиксированным весом.
Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.

В чем основные принципы успешных силовых тренировок?

Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача — это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъёме и опускании веса.

При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса.

Периодичность.
Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота — 2–3 раза в неделю. Еще один вариант — работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.

Как выбрать правильный вес?

Определение начального уровня веса — вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип — ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.

Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.

Сколько повторений нужно делать?

Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.

Какое количество подходов наиболее оптимально?

Специалисты рекомендуют выполнять 1–3 подхода, между которыми следует отдыхать от 20 до 60, а иногда и 90 секунд. Во время отдыха выполните растяжку мышц, переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.


Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.

Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

  • вариации количества повторов упражнений и подходов;
  • темп выполнения упражнений;
  • манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
  • тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Осторожно, противопоказания!

Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.

У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

  • Беременность (особенно второй, третий триместры)
  • Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др.)
  • Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
  • Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой
  • Серьёзные заболевания, травмы позвоночника
  • Период после операции
  • Варикозное расширение вен
  • Тромбоз
  • Геморрой

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

  • Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.
  • Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.
  • В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.
  • Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.
  • Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

Узнать больше

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

Узнать больше

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

Узнать больше

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Узнать больше


Запишитесь на силовую тренировку в THE BASE

  • TOTAL BODY STRENGTH

  • GYM CLASS

  • STRENGTH & POWER

Универсальная домашняя силовая тренировка – Зожник

Скажите фитнес-клубу “асталависта” и приступайте к домашним силовым тренировкам с помощью этой универсальной программы. Турник, палка и гиря помогут вам разнообразить тренировки, но можно обойтись и без них.

Задача силовой тренировки: комплексная нагрузка всех основных мышц вашего тела.  С помощью фотографий упражнений, размещенных недавно Арнольдом Шварценеггером у себя в инстаграме, мы проиллюстрируем полноценную силовую тренировку, подходящую абсолютно всем (и для этого добавим упражнения-замены).

Разминка

Если вопрос заминки в конце занятия считается спорным, то разминку важно делать. И дело не только в разогреве тела (есть исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а это важно), но и еще в подготовке мозга и психики. Вы предупреждаете тело “сейчас будет тренировка”, а оно включает гормональные механизмы симпатической нервной системы.

Переключить мысли с того, что было до тренировки на то, что сейчас будет происходить – это тоже важная процедура. На тренировке надо думать о тренировке. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.

Для разминки вы можете делать любые легкие упражнения в течение 5-10 минут. Покрутить руки в плечевом, локтевом, запястном суставе, покрутить ноги, сделать наклоны вперед и в стороны, попрыгать на месте, вспомнить школьный “бег на месте” или просто поделать jumping jacks:

Основная часть тренировки

Дома еще более разумно делать “фулбади” тренировку (то есть нагружать все мышцы на одной тренировке), а не сплит (когда на одной тренировке нагружается одна часть мышц, на другой – другая).

Сделать фулбади тренировку просто, как раз-два:

  1. Мысленно разделите тело на основные мышечные группы,
  2. Выполните по 1 любому упражнению на каждую мышечную группу. В каждом упражнении по 1-3 подхода – в зависимости от вашей тренированности. Всего за тренировку достаточно делать 5-8 упражнений. И во всех упражнениях вместе взятых достаточно 16-24 подхода. Если вы новичок – пока что достаточно по 1 подходу в каждом упражнении.

Вот какие есть мышечные группы и движения, которые эти мышцы делают.

Ноги

  • Ягодичные мышцы – разгибание в тазобедренном суставе.
  • Мышцы передней поверхности бедра – разгибание в коленном суставе.
  • Мышцы задней поверхности бедра – разгибание в тазобедренном или сгибание в коленном.
  • Мышцы голени – сгибание стопы.

Спина

  • Мышцы верхней части спины – движение плеча назад.
  • Мышцы средней части спины – движение плеча вниз.

Грудь

  • Грудные мышцы – движение плеча вперед.

Руки

  • Плечи. Движение плеча вверх
  • Бицепсы. Сгибание в локтевом суставе
  • Трицепсы. Разгибание в локтевом суставе

Кор

  • Мышцы боковой части корпуса. Наклоны и повороты
  • Мышцы живота (косые, прямая и т.п.). Сгибание позвоночника, удержание от разгибания.

*Еще из крупных есть мышцы сгибатели и разгибатели позвоночника, но они задействуются во множестве упражнений на другие мышечные группы, делать на них акцент не нужно.

Разумеется, дома простор выбора намного более скудный, чем в спортзале, но с помощью предлагаемого ниже набора упражнений, вы задействуете практически все перечисленные мышцы.

Все упражнения подходят для любого возраста и пола. Просто выбирайте вариацию, которая вам по душе и по силам.

Ноги

1. Приседания

Можно делать их так, как показывает Арнольд – с подставкой под пятки, которая увеличивает акцент на на квадрицепсах, то есть мышцах передней поверхности бедер. А можно приседать и без них. Можно взять в руки утяжелитель или делать без него.

Варианты замены этого упражнения / альтернативы:

  • приседания на одной ноге (в школе называли “пистолетик”),
  • более безопасная вариация “пистолетика”: встать на одну ногу на табурет или стул и приседать на ней – так будет бережнее к коленям, так как не придется приседать до упора попы в пятку.
  • приседания сумо – аналогично показанному Арнольду, но с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками. Можно взять в руки любой утяжелитель – гантелю или 5-литровую бутылку с водой.

2. Подъем на носки

Упражнение на мышцы голени. Можно подниматься на одной ноге, как показывает Арнольд или сразу на двух, если упражнение кажется вам тяжелым.

Спина

3. Подтягивание на перекладине

Комплексное упражнение, в котором задействованы не только мышцы спины, но и рук. Если у нас нет перекладины или подтягиваться вам сложно – например, особенности женского типа фигуры, не позволяют подтягиваться в висе без серьезной подготовки – то надо искать более легкие альтернативы этому движению.

Вариант подтягивания на низкой перекладине – для тех, кому сложно в висе. Чем выше вы установите перекладину, тем будет легче.

Вместо перекладины можно использовать палку от швабры:

…или край стола:

Варианты замены этого упражнения / альтернативы подтягиваниям:

  • подъем веса к поясу в наклоне. Разыщите любой подходящий вам утяжелитель у себя в доме: гирю, гантелю, 5-литровую бутылку с водой и поднимайте его. Возьмите в руки, наклоните корпус вперед, держите спину ровно, и поднимайте вес, акцентируя внимание на сведении лопаток.

Грудь

4. Отжимания от пола

Облегчить нагрузку в отжиманиях очень просто: отжимайтесь от поверхности повыше: края стула или стола. Чем выше – тем меньше нагрузка.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

  • жим веса вверх лежа на спине. Ложитесь на спину и поднимайте вверх любой тяжелый предмет, который вам комфортно держать в руках: бутылку с водой, гирю или не сильно вертлявого ребёнка.

Руки

5. Жим на брусьях (то есть стульях)

Прекрасное, но довольно тяжелое для слабо подготовленных упражнение для трицепса.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

  • “алмазные отжимания”. Отжимания, когда положение обеих рук – в центре, а локти развернуты наружу. Их также можно делать с возвышения, чтобы облегчить себе задачу. 

“Алмазные отжимания”.

  • Обратные отжимания на краю кровати / скамейки / табурета.

6. Подъем веса одной рукой вверх

Прекрасное упражнение для мышц плеча. Разыщите дома любой подходящий утяжелитель: 3-литровую банку с огурцами, гирю, 5-литровую бутылку с водой и т.д. Поднимайте рукой вверх.

Кор

7. Подъем ног лежа

Упражнений на мышц пресса довольно много и это один из прекрасных вариантов. Главное – помните, что нельзя отрывать поясницу от пола.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

  • Скручивания лежа. Ложитесь на пол и положите голени на табурет. Теперь закручивайтесь, сгибая позвоночник – прямая мышца живота (тот самый “пресс”) занимается именно тем, что сгибает позвоночник. При скручиваниях важно не отрывать поясницу от пола.

Перечисленные 7 упражнений и являются одним из вариантов полноценной домашней силовой тренировки.

ВАЖНЫЕ ВОПРОСЫ

Сколько подходов делать в 1 упражнении: если только начинаете свой путь в силовом тренинге, то по 1 подходу, потом (если мышцы на второй день после тренировки не особо беспокоят) начинайте делать по 2 подхода и затем – уже по 3. Делать по 4-5 подходов в каждом упражнении уже нет смысла и эффекта.

Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе. Если НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – ваше дело.

Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.

В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуйте наоборот и поймете, что так комфортнее нагружаться.

Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Тело лучше реагирует на непривычную для него нагрузку.

С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Однако так не всегда получается именно в домашней тренировке. Например, приседать без веса до определенной степени утомления можно и 20, и 30, и большее количество раз. Решающее значение имеет именно степень утомления или факт делаете ли вы до мышечного отказа. Ориентироваться лучше всего на степень утомления: чем вы менее тренированы, тем раньше надо остановиться. Только людям с высоким уровнем тренированности рекомендуют иногда делать до мышечного отказа.

Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можно иногда делать до упора, НО не делайте до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делайте до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» – техника страдает и повышается риск травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуете, что уже не можете сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекратите гусарство и бросьте вес.

Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуете, что легко – немного добавьте. (!) Обязательно делайте разгрузочные дни или недели – когда нагрузка ниже на 20-50%, намеренно недогружайтесь в эти дни. Только так вы сможете прогрессировать на следующей неделе. Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.

Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.

Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 полноценная тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, как 3. Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни.

Автор: Максим Кудеров, персональный тренер по сертификации FPA

 

Читайте также на Зожнике:

Домашние силовые тренировки: с гирями, гантелями или без всего

Все базовые упражнения с правильной техникой

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как и что есть и пить после тренировки

 

Расскажите друзьям:

Силовые тренировки — для чего и как заниматься силовым тренингом

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных приседаний без веса до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Силовая тренировка с собственным весом - отжимания.Силовая тренировка с собственным весом - отжимания.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовая тренировка в домашних условиях - отжимания в наклоне.Силовая тренировка в домашних условиях - отжимания в наклоне.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью армейского жима.

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Пауэрлифтинг тренинг со штангой.Пауэрлифтинг тренинг со штангой.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Тренировка кроссфит.Тренировка кроссфит.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

  1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
  2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
  3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
  4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
  5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

  1. Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
  2. Не следует заниматься на полный желудок.
  3. Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
  4. В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

Силовые фитнес тренировки принципы и виды

Здоровый образ жизни – это новый тренд современности. Многие стремятся иметь подтянутое, спортивное тело не только из эстетических соображений, но и следуя рекомендациям врачей. Регулярная физическая активность укрепляет здоровье и значительно улучшает качество жизни.

Кардиотренировки (аэробные тренировки) считаются наиболее эффективным методом борьбы с лишним весом. Однако многим знакома ситуация, когда желаемый вес или объемы достигнуты, а отражение в зеркале по-прежнему не радует. У кардиотренировок есть существенный минус – они не способствуют наращиванию мышечного корсета. Развить красивую мускулатуру поможет силовой тренинг.

Для чего нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки (анаэробный тренинг) представляют собой комплекс упражнений, направленный на развитие и укрепление мышечной массы, изменение формы тела и коррекцию недостатков фигуры. Силовые упражнения позволяют наращивать мышцы, прорабатывать их силуэт, улучшая внешний вид тела.

Анаэробные упражнения выполняются с отягощениями. В качестве отягощений выступают тренажеры и свободные веса – гантели, штанги, гири, утяжелители, эластичные ленты. Рабочий вес подбирается индивидуально в зависимости от тренировочного плана и физической подготовки атлета.

Силовой тренинг в сочетании с аэробными нагрузками позволяет изменять метаболические процессы, помогая бороться с «плато» в похудении и добиться эффективного снижения веса с долговременным результатом.

 

Разнообразие силового тренинга

Спортивные клубы предлагают различные виды занятий, которые можно разделить на две категории:

  • групповой тренинг;
  • индивидуальный тренинг.

 

Силовые занятия в группе

Статьи на сайте Women Planet

Такой вид силового тренинга подходит тем, кто хочет за короткое время эффективно проработать все основные или отдельные группы мышц. Длительность занятий не превышает 40-50 минут, темп выполнения упражнений задается инструктором. Преимуществами силового тренинга в группе являются командный дух и соревновательный элемент в качестве дополнительной мотивации для ленивых спортсменов.

Самые популярные направления:

  • Body Pump, Shock, Sculpt – силовое занятие для проработки мышц всего тела. Выполняется с различными свободными весами под руководством инструктора под музыку.
  • ABS, ABL, Lower и Upper Body – силовое занятие для проработки отдельных групп мышц (живота, рук, ног, ягодиц и т.п.)
  • Interval Training – тренировка, чередующая циклы аэробной и анаэробной нагрузки. Продолжительность цикла задается инструктором. Интервальный тренинг позволяет ускорить процесс жиросжигания и подтянуть мышцы тела.

 

Индивидуальный силовой тренинг

Статьи на сайте Women Planet

Спортсмены, которые по тем или иным причинам не хотят тренироваться в группе, могут выбрать индивидуальный тренинг. Упражнения выполняются в зале или домашних условиях на тренажерах или со свободными весами. Последовательность упражнений, темп и вес спортсмен выбирает самостоятельно.

Эффективность силового тренинга во многом зависит от техники выполнения упражнений. Неправильная постановка корпуса, рывки, неверная амплитуда могут свести результативность к минимуму, а в некоторых случаях приводят к серьезным травмам. Индивидуальные занятия с опытным инструктором обладают очевидной пользой для новичков и неуверенных в своей технике спортсменов.

Существуют различные методы индивидуальной силовой тренировки:

  • Full Body – за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц;
  • Split – силовые нагрузки даются на отдельные группы мышц в различные дни;
  • Interval Training – чередование аэробных и анаэробных нагрузок в течение одной тренировки.

Продолжительность и частота силовых тренировок

Во время силовой тренировки происходят микротравмы мышц, и телу нужно время, чтобы восстановиться. Эксперты рекомендуют новичкам избегать чрезмерно интенсивных нагрузок и включать в программу силовой тренинг через день, чередуя его с днями отдыха или кардиотренировками. Такой же вариант подходит для тренировок Full Body. В Split-программах прорабатываемые группы мышц чередуются между собой по различным дням.

Тренировка считается эффективной, если ее продолжительность не превышает 1 часа. Специалисты считают, что данного времени достаточно, чтобы проработать необходимые мышцы и запустить процесс жиросжигания.

 

Особенности женского тренинга

Статьи на сайте Women Planet

Силовые тренировки для женщин имеют некоторые особенности, обусловленные обменом веществ, распределение жировой и мышечной массы, гормональной системой, наличием менструального цикла.

Мнение о том, что тренируясь с большими весами можно приобрести мужеподобную фигуру, ошибочно. Женский организм вырабатывает в десятки раз меньшее количество гормона тестостерона, ответственного за рост мышц, поэтому женщинам не стоит бояться силового тренинга.

Наиболее эффективной тренировкой для похудения является длительная аэробная нагрузка с удержанием уровня ЧСС (частоты сердечных сокращений) на нижней границе. Интервального тренинга женщинам рекомендуется избегать.

Менструальный цикл также диктует свои правила. Если самочувствие позволяет, то тренировки в начале цикла будут наиболее эффективными. После периода овуляции женский организм начинает накапливать энергию для вынашивания потомства, и интенсивный тренинг не имеет смысла.

Женщинам рекомендуется работа над мышцами верха (спина, бицепсы, трицепсы), многоповторный тренинг ног и ягодиц, сбалансированное питание с подсчетом калорий и регулярные аэробные нагрузки.

 

Тренировки на похудение

Статьи на сайте Women Planet

Похудение организма происходит в том случае, когда калорий расходуется больше, чем потребляется, поэтому основной процент успеха зависит от правильно организованного питания. Силовая тренировка, в отличие от кардио, позволяет не только сжечь калории, но и сохранить мышечную массу. В основе силовой тренировки для сжигания жира лежат следующие принципы:

  • Увеличение количества повторов и снижение рабочего веса.
  • Сокращение отдыха между подходами.
  • Включение в тренировку сетов и суперсетов, когда несколько упражнений выполняются одно за другим без отдыха между подходами.
  • Увеличение количества тренировок в течение недели.
  • Добавление 20-30 минут аэробной нагрузки после выполнения силовых упражнений.

 

Основы питания при силовых тренировках

Статьи на сайте Women Planet

Если силовая тренировка предназначена для похудения, следует создавать дефицит калорий. В случае, если спортсмен набирает мышечную массу, необходим профицит калорий. Следить за калориями возможно только после расчета индивидуальной суточной нормы КБЖУ и тщательного отслеживания рациона.

Существуют и некоторые общие правила:

  • Не следует игнорировать завтрак. Полноценный завтрак позволяет эффективно тренироваться, избегая неприятного чувства голода.
  • Дробное питание. Спортсменам рекомендуется питаться как можно чаще небольшими порциями, разбивая дневной рацион на 5-6 приемов.
  • Включение в рацион белка (рыба, яйца, творог, белое и красное мясо), свежих овощей и фруктов, полезных жиров (растительные масла, орехи, рыбий жир). Исключение сладостей, выпечки, газированных напитков, алкоголя.
  • Достаточное потребление свежей воды.

Грамотный рацион питания позволить достичь максимальных результатов при занятии силовыми тренировками.

       

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Силовая тренировка —


Силовая тренировка можно определить как тип упражнений, предназначенных для увеличения мышечной ткани, улучшения структурной силы, уменьшения избыточного жира в организме, увеличения выносливости и обеспечения нескольких дополнительных физических и психологических преимуществ.

На самом деле, с регулярным выполнением упражнений на силовые тренировки так много преимуществ для здоровья, фитнеса и психического благополучия, что мы считаем, что всех упражнений для фитнеса должны включать некоторую форму силовых тренировок .

Термин «силовая тренировка» может использоваться, чтобы широко описать тип упражнения, который предназначен для увеличения мышечной ткани и улучшения мышечной силы и выносливости . Все типы упражнений, которые способствуют увеличению мышечной силы и мышечной ткани, могут быть далее определены как силовых тренировок . Тренировка сопротивления может быть затем определена как выполнение упражнения, которое заставляет мышцы сокращаться до при перемещении объекта массы.

С более широкой категорией силовых тренировок, упражнения могут быть дополнительно определены на основе метода, в котором тренируются мышцы. Другими словами, упражнения с разными типами сопротивления будут работать мышцами под разными углами и по-разному. Например, один тип упражнений с отягощением может в первую очередь выполнять «медленных подергиваний» мышечных волокон , которые в основном отвечают за устойчивые, медленные сокращения мышц, в то время как другие упражнения с отягощениями могут быть сосредоточены на упражнениях «быстрых подергиваний» мышечных волокон, которые поддержка коротких, быстрых всплесков движения.

форм движений сопротивления


  • Изометрические тренировки фокусируется на непрерывном сокращении мышц практически без движения суставов. В изометрические виды упражнений включены йога и пилатес, которые подчеркивают равновесие, гибкость, координацию и успокоение ума.

  • Isotonic Training включает в себя выполнение резистивных движений с использованием свободных весов, гантелей, бинтов сопротивления, медикаментов и мячей для упражнений, гирей и веса тела.В частности, изотонические упражнения требуют, чтобы мышцы, участвующие в движении, сокращались во всем диапазоне движений, необходимом для выполнения упражнения.

  • Тренировка с переменным сопротивлением включает в себя выполнение упражнений на больших тренажерах, которые обычно можно найти в фитнес-центрах и спортивных залах. Тренажеры с переменным сопротивлением уравновешивают вес, который перемещается во всем диапазоне движения для каждого упражнения. Эта форма тренировки с отягощениями отличается от изотонической тренировки.При выполнении изотонических упражнений нагрузка на мышцы и суставы от перемещаемого веса варьируется на протяжении всего движения.

  • Isokinetic Training довольно часто используется физиотерапевтическими пациентами и использует машины сопротивления, которые соответствуют силе, генерируемой человеком. Другими словами, когда человек толкает или тянет, машина меняет свое сопротивление, чтобы соответствовать сопротивлению человека. Для людей, которые не могут генерировать значительную силу, машина будет снижать уровень сопротивления до уровня сопротивления индивидуума.Эта форма упражнений очень безопасна, что объясняет, почему она является предпочтительной формой тренировок с отягощениями для людей, выполняющих физиотерапию.

  • Плиометрическая тренировка фокусируется на выполнении взрывных движений и также известна как прыжковая тренировка. Этот тип тренировок считается типом функциональной подготовленности и предназначен не только для улучшения общего уровня физической подготовки человека, но и для улучшения его спортивных результатов.Тем не менее, следует соблюдать осторожность при выполнении плиометрической тренировки, так как движения являются взрывными, увеличивая риск получения травмы.

Следует отметить, что все формы силовых тренировок предназначены для улучшения мышечного тонуса, силы и мышечной массы при регулярном выполнении. Тем не менее, изотоническая тренировка — это самый быстрый и эффективный способ улучшить структурную прочность и увеличить мышечную массу . Кроме того, все формы изотонических тренировок обеспечивают бесчисленное множество других преимуществ для фитнеса и здоровья и по этой причине должны быть включены во все фитнес-программы.

Важно понимать, как изотонические тренировки увеличивают мышечную массу и силу, а также что на самом деле происходит с мышечной тканью. Выполняя упражнение на силовые тренировки, вы фактически создаете крошечных разрывов в мышечной ткани , которая была задействована в упражнении. Затем мышечная ткань восстанавливается с помощью питательных веществ, доставляемых через кровоток.

Когда вы создаете крошечные разрывы в мышечной ткани, организм компенсирует и восстанавливает эти разрывы, добавляя дополнительный материал в мышечную ткань, таким образом увеличивая плотность и массу мышц.Целью этого процесса является укрепление мышечной ткани и предотвращение повторения этих слез в будущем.

Регулярность и Модификация


Чтобы вы могли продолжать наращивать мышечную массу, вы должны регулярно выполнять тренировку с отягощениями, которая разрывает волокна мышечной ткани, чтобы они постоянно восстанавливались. Тем не менее, важно, чтобы ваше тело восстановило поврежденную мышечную ткань, прежде чем вы снова будете тренироваться.Вот почему вам нужно дать от 24 до 48 часов , прежде чем вы снова будете тренировать ту же группу мышц.

Кроме того, именно поэтому важно постоянно изменять свою силовую тренировку. Как только ваше тело достигнет равновесия с точки зрения физических нагрузок и способности организма выполнять упражнения, повреждение мышечной ткани больше не будет происходить. В этот момент дополнительное увеличение мышечной ткани прекратится. Изменяя свой распорядок дня, вы будете поддерживать мышцы в состоянии постоянного роста и развития.Изменения в вашей программе силовых тренировок включают в себя увеличение веса , используемого при выполнении упражнения, количество подходов и / или повторений , выполненных за упражнение, и фактическое выполняемое упражнение .

видов силовых тренировочных программ


Как упоминалось ранее, есть несколько категорий силовых тренировок, которые человек может выбрать в качестве своей основной рутины упражнений.Ниже приведено краткое описание наиболее распространенных типов упражнений изотонической силовой тренировки , категория :

.
  • Свободные веса и гантели: Свободные веса и гантели представляют собой наиболее распространенный тип упражнений в категории силовых тренировок и идеально подходят для людей, стремящихся увеличить свою мышечную массу и силу.

    Свободные веса и гантели предлагают диапазон движения, который определяется человеком, и требуют, чтобы человек понимал, как правильно выполнять упражнение.По этой причине упражнения со свободными весами могут быть опасными для начинающего или человека, который не фокусируется на правильном выполнении упражнений.

    При выполнении упражнений со свободным весом человек должен загрузить желаемое количество веса, поместив тарелки на штангу . В некоторых случаях фитнес-центр или тренажерный зал могут предлагать свободные весовые штанги, в которые уже загружены пластины. В общем, каждое упражнение со свободным весом и гантелями предназначено для тренировки определенной группы мышц в качестве основной группы мышц, а также вторичных групп мышц, необходимых для поддержки выполнения упражнения.

  • Силовые тренажеры: Циркуляционные тренажеры предназначены для работы в основном с одной основной группой мышц за раз. Силовые тренажеры обеспечивают простоту использования для индивидуума в том смысле, что они движутся только в определенном направлении (повышая безопасность), используют набор пластин, для которого требуется только перемещение пальца, чтобы установить сопротивление на соответствующем уровне, и требуется очень мало настроить.

    Как правило, тренажеры цепи расположены в виде ряда рядов, где человек начинается с одного конца и выполняет от одного до трех комплектов на машину.После того, как они завершили упражнение на одной машине, они быстро переходят к следующей машине и повторяют процесс. Если каждое упражнение выполняется быстро, можно достичь аэробного эффекта. Многие люди, которые используют силовые тренажеры, тренируют все группы мышц за одну тренировку.

  • Эластичные ленты или трубки: Эластичные ленты или упражнения на трубки способствуют тренировке с отягощением, увеличивая сопротивление полосы по мере ее растяжения.Это увеличение сопротивления обеспечивает прогрессивный стимул для мышц для наращивания силы и способствует увеличению мышечной массы. Выполнение упражнений на резинке может выполнять один сустав или одновременно выполнять несколько суставов. Это повышает функциональность и эффективность каждого упражнения. В отличие от свободных весов, упражнения с эластичной лентой не зависят от силы тяжести — вместо этого, сопротивление увеличивается по мере увеличения длины полосы.

    Выполнение упражнений на резинке чрезвычайно эффективно, поскольку для выполнения нескольких упражнений можно использовать одну резинку.Как правило, сопротивление каждой эластичной ленты определяется цветом полосы. Когда сила и выносливость индивидуума возрастают, они просто выполняют одно и то же упражнение с эластичной лентой другого цвета, что увеличивает сопротивление и трудность их тренировки.

  • Лечебный мяч: Лечебные мячи — отличный способ задействовать и тренировать все тело. Упражнения с мячом для медицины, как правило, используются для выполнения упражнений для верхней части тела, нижней части тела и основной части тела.Медицинские шарики доступны в различных размерах и обычно колеблются от 2 до 15 фунтов. Это изменение в весе позволяет человеку увеличивать размер и вес мяча, который они используют для выполнения каждого упражнения, по мере того как его сила и выносливость увеличиваются. Кроме того, различные упражнения могут быть выполнены с различными весами мяч медицины.

    Упражнения

    с медицинским мячом повышают мышечную силу и тонус, улучшают амплитуду движений, тренируют сердечно-сосудистую систему, развивают силу ядра, координацию, баланс и гибкость.Лечебные упражнения с мячом могут выполняться индивидуально или с партнером .

  • Упражнение мяч: Упражнение мяч упражнения требуют, чтобы все тело участвовать в различных упражнениях, что заставляет тело поддерживать правильное положение. Упражнения с мячом требуют, чтобы тело использовало несколько мышц для поддержания баланса и стабилизации .

    Упражнения с мячом для упражнений отлично подходят для растяжения различных суставов, мышц, связок и сухожилий тела.Кроме того, добавление рутинных упражнений с мячом для упражнений в существующую фитнес-программу является выдающимся средством, способствующим стабилизации позвоночника, силе ядра, выносливости, равновесию и координации.

  • Гири: Гиря-упражнения — это чугунный груз, напоминающий пушечное ядро ​​с рукояткой, который используется для выполнения баллистических упражнений, включающих силу, сердечно-сосудистую активность и гибкость в каждое упражнение. Как и гантели, гири весят от 5 до 175 фунтов.

    Однако, в отличие от гантелей, центр масс гири простирается за пределы руки. В этом случае гири способствуют большому разнообразию баллистических и качающихся движений. Регулярные тренировки с гирями увеличивают силу и выносливость, особенно в нижней части спины, ногах и плечах . Гири отлично подходят для улучшения силы захвата рук. Основные движения, выполняемые с гирями, включают в себя размах, рывок и толчок , а также выполнение всего тела при выполнении.Из-за движений, выполняемых с гирями, людям с травмами спины или плеча или со слабой сердечной областью следует соблюдать осторожность.

  • Вес тела: Упражнения с весом тела — это упражнения, которые выполняются только с использованием тела. Примеры упражнений с отягощениями включают отжиманий и . Есть несколько преимуществ, связанных с выполнением упражнений с весом тела. Во-первых, большинство упражнений с весом тела могут быть выполнены без использования оборудования .Во-вторых, почти каждое упражнение с весом тела может быть выполнено где угодно. В-третьих, упражнения с весом тела используют вес человека и гравитацию в качестве механизма сопротивления. Наконец, все основные группы мышц можно выполнять при выполнении упражнений с весом тела. Преимущества регулярного выполнения упражнений с весом тела включают развитие мышечного тонуса, силы ядра, баланса, координации и гибкости .

Кроме того, практически любое движение любого объекта массы (включая тело человека), которое заставляет ваши мышцы сокращаться , можно считать упражнением для силовых тренировок.Например, перемещение мешков с бетоном, выкапывание грязи в тачку и ящики для переноски — все это примеры перемещения объекта массы, и, следовательно, их можно рассматривать как силовые упражнения. Однако следует отметить, что хотя каждый из предыдущих примеров может увеличить мышечную силу, они не предназначены для значительного увеличения мышечной ткани.

Тренировка первичных и вторичных мышц


Практически каждое силовое упражнение, которое вы выполняете, задействует как первичные, так и вторичные мышцы.Первичная мышца — это мышца, для которой это упражнение специально предназначено для работы, в то время как вторичные мышцы — это мышцы, которые необходимы для поддержки основной мышцы при выполнении фактического упражнения. Ниже приведен список нескольких упражнений для силовых тренировок и первичных и вторичных мышц, которые участвуют в выполнении упражнений:

    Плоский прямой жим штанги

  • Первичные мышцы выполняются: грудные

    Вторичная тренировка мышц: Трицепс, широчайшая спина, дельтовидная мышца и предплечья

  • Приседания со штангой

  • Выполнение первичных мышц: Четырехглавая мышца

    Вторичная тренировка мышц: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и поясница

  • с широким захватом

  • Первичная тренировка мышц: Latissimus Dorsi

  • Вторичная тренировка мышц: Дельтовидная мышца и бицепс

Хотя верно, что каждая из вторичных мышц тренируется при выполнении перечисленных выше упражнений, каждая вторичная мышца также должна выполняться как основная группа мышц .Одной из основных целей увеличения мышечной массы мышц является увеличение мышечной массы всех групп мышц, чтобы ваше тело оставалось симметричным и . Это может быть достигнуто только путем обработки всех основных групп мышц как основной мышцы и выполнения упражнения, которое включает в себя конкретные упражнения каждой группы мышц в качестве основной группы мышц. Ниже приведена схема и описание каждой из основных групп мышц.

major muscle groups
  • Брюшной пресс: Мышцы, составляющие переднюю часть средней части.
  • Бицепс: Мышцы, расположенные на передней части руки между плечом и локтем.
  • Телята: Мышцы, которые составляют нижнюю часть задней части ноги ниже колена.
  • Дельтовидная мышца: Мышцы, которые составляют большую часть изгиба вашего плеча.
  • Предплечья: Мышцы, расположенные на нижней руке между локтем и запястьем.
  • ягодичных мышц: мышц задних мышц.
  • Подколенные сухожилия: Мышцы, расположенные на задней части ноги между ягодичными мышцами и коленом.
  • Latissimus Dorsi: Мышцы, расположенные по бокам верхней части спины под ямкой для рук.
  • Грудные мышцы: Мышцы вашей груди.
  • Косые: Мышцы по бокам средней части тела.
  • Квадрицепс: Мышцы, расположенные на передней части ноги между бедром и коленом.
  • Трапеция: Мышцы, расположенные по бокам вашей шеи.
  • Трицепс: Мышцы, расположенные на тыльной стороне руки между плечом и локтем.

Преимущества силовой тренировки


Есть несколько преимуществ для здоровья и фитнеса, которые получают только от регулярных тренировок с отягощениями. По этой причине мы рекомендуем, чтобы все упражнения по фитнесу включали в себя часть силовых тренировок, где все основные группы мышц выполняются не менее двух раз в неделю .Ниже приведены некоторые преимущества для здоровья и фитнеса, связанные с регулярным выполнением упражнений на силовые тренировки:

  • Увеличение мышечной силы
  • Увеличение силы мышечной ткани, сухожилий и связок
  • Улучшение гибкости
  • Сокращение избыточного жира в организме
  • Увеличение основного метаболизма (то есть количество сожженных калорий в день)
  • Увеличение мышечной ткани
  • Увеличение плотности костей
  • Улучшение мышечной и сердечно-сосудистой выносливости
  • Уменьшение боли в суставах, связанных с артритом
  • Снижение в покое систолического и диастолического артериального давления
  • Положительное изменение уровня холестерина в крови
  • Улучшение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину
  • Улучшение силы, баланса и функциональных способностей у пожилых людей
  • Улучшение спортивных способностей
  • Улучшение уверенности в себе и самооценки
  • Улучшенное спокойствие, сосредоточенность и душевное равновесие

силовых тренировок по номерам


Важно иметь представление о различных весах , количестве упражнений, подходов, повторений и времени , необходимых для выполнения вашей тренировки силовых тренировок.Кроме того, вы захотите потратить время на то, чтобы определить свои личные цели силовых тренировок, а затем спланировать свою программу силовых тренировок в соответствии с вашими личными целями силовых тренировок.

Ниже приведен список из пунктов, которые следует учитывать при разработке упражнений на силовые тренировки. :

  1. Количество тренировок по силовой тренировке в неделю: Вам нужно будет определить количество дней в неделю, которые вы собираетесь выполнять в своей силовой тренировке.Количество дней, которые вы посвятите своей силовой тренировке, будет зависеть от нескольких факторов, таких как количество времени, которое у вас есть, и ваши личные цели силовой тренировки. В общем, вы хотите тренироваться от 2 до 6 раз в неделю, каждую неделю .

    Определение количества дней, которые вы планируете тренироваться в неделю, важно, поскольку оно будет определять , сколько групп мышц вы тренируете в день . Другими словами, если вы планируете силовые тренировки только 2-3 раза в неделю, вы можете рассмотреть возможность тренировки всех групп мышц за одну тренировку.Если вы планируете выполнять свои силовые тренировки 3 раза в неделю, другой вариант — выполнять верхнюю часть тела в один день, нижнюю часть тела во второй день и верхнюю часть тела в третий день. На следующей неделе вы захотите выполнить 2 тренировки для нижней части тела и 1 тренировку для верхней части тела, и чередовать этот подход каждую неделю.

    Выполнение вашей программы силовых тренировок 4 или более дней в неделю позволит вам выполнять тренировки, где вы делите группы мышц, которые вы тренируете каждый день, на группы.

  2. Количество подходов, которые нужно выполнить на группу мышц: В общем, вам нужно выполнить большее количество подходов для более крупных групп мышц и меньшее количество подходов для более мелких групп мышц. Типичное число подходов для более крупных групп мышц составляет от до 15 , в то время как типичное количество подходов для более мелких групп мышц составляет от до 12 9-157. Это разбито примерно на 3–5 упражнений по 3–4 комплекта по одной части.

  3. Количество повторений, которое должно быть выполнено в наборе: При определении количества повторений в наборе вы захотите учесть выполняемое вами упражнение и цель самого упражнения. Если упражнение представляет собой взрывное упражнение (то есть жим с жимом штанги) и вы стремитесь активно наращивать силу и мышечную массу, вам нужно выполнять меньшее количество повторений. В этом случае вы можете выполнить от 1 до 10 повторений в наборе.

    При выполнении ритмических упражнений (т. Е. Кабельных кроссоверов), или если ваши цели силовых тренировок состоят в том, чтобы уменьшить избыток жира в организме и просто тонизировать мышцы, типичное количество повторений составляет от 12 до 18.

  4. Количество дней отдыха между тренировками на группу мышц: Обеспечение необходимого отдыха для мышцы, которую вы только что тренировали, необходимо для эффективного увеличения мышечной массы и силы.Фактически практически все развитие мышечной ткани происходит в период отдыха. Всегда разрешайте каждой группе мышц, которую вы тренируете, по крайней мере, , от 24 до 48 часов отдыха, и восстановления, прежде чем выполнять это снова. Если группа мышц, которую вы тренировали, все еще болит после 24-48 часов, дайте мышцам дополнительное время для восстановления, прежде чем снова выполнять их.

  5. Время, затрачиваемое на выполнение упражнений на разминку и растяжку: Всегда выполняйте упражнение на разминку и растяжку, прежде чем выполнять упражнение на силовые тренировки.Кроме того, всегда выполняйте упражнение на разминку, прежде чем выполнять упражнение на растяжку. Типичное количество времени, которое нужно посвятить разминке, составляет от 10 до 20 минут . После того, как вы выполнили процедуру разминки, вам нужно потратить от 5 до 10 минут на выполнение упражнений на растяжку.

    Ваша разминка должна состоять из сердечно-сосудистых упражнений . Например, бег трусцой или бег на беговой дорожке, езда на велотренажере, прыжки со скакалкой, занятия на гребном тренажере и т. Д.Выполнение разминки увеличит поток крови по всему телу и подготовит мышцы, связки и сухожилия к вашей процедуре растяжения. Выполнение упражнений на растяжку подготовит ваши мышцы, связки, сухожилия и суставы к тренировкам, а также уменьшит вероятность травмы на .

  6. Количество сердечно-сосудистых упражнений для выполнения в неделю: Несмотря на то, что силовые тренировки приносят бесчисленные преимущества, есть несколько преимуществ, связанных с выполнением упражнений для сердечно-сосудистой системы.При этом, чтобы достичь всестороннего уровня здоровья и физической формы, вам необходимо выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, по крайней мере, два раза в неделю . Помните, что цель ваших упражнений на сердечно-сосудистую систему состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений в покое до целевой частоты сердечных сокращений и достичь аэробного эффекта. Достижение аэробного эффекта достигается путем повышения частоты пульса до целевого значения пульса и поддержания этого уровня в течение минимум 20 последовательных минут.

Циклическая Тренировка


Прежде чем определять фактические тренировки силовых тренировок, вам необходимо определить конкретное число дней в неделю , которое вы собираетесь тренировать. Это позволит вам определить, какую комбинацию мышечных групп вы будете тренировать во время каждой тренировки. Тем самым вы облегчаете хорошо сбалансированную тренировку силы. Ниже приведено несколько примеров того, как вы можете определить свою программу силовых тренировок на основе количества дней, которые вы собираетесь тренировать в неделю:

  • 6-дневный цикл: Выполните упражнение на силовые тренировки для всех основных групп мышц за 2 или 3 дня.Если вы сможете тренировать все группы мышц за 2 дня, то вы будете тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю. В рамках 6-дневного цикла вам понадобится 3 дня для тренировки всех основных групп мышц, поэтому вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

  • 5-дневный цикл: Один из подходов в сценарии с 5-дневным циклом состоит в том, чтобы тренировать примерно 50% мышечных групп в первый день, а остальные 50% мышечных групп — во второй день.На третий день выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы, занятия йогой или пилатесом или другие виды упражнений. В четвертый и пятый дни выполняйте упражнение на силовую тренировку так же, как в дни 1 и 2. Этот подход позволит вам выполнять упражнение на силовую тренировку для каждой группы мышц два раза в неделю и оставлять один день для выполнения дополнительных упражнений.

  • 4-дневный цикл: В рамках 4-дневного цикла лучше всего тренировать примерно 50% мышечных групп в первый день и остальные 50% мышечных групп во второй день.Такой подход позволит вам тренировать все группы мышц за два дня и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

  • 3-дневный цикл: В сценарии 3-дневного цикла необходимо рассмотреть два подхода. По первому сценарию вы можете тренировать группы мышц верхней части тела в первый день и группы мышц нижней части тела на второй день. На третий день вы можете выполнять упражнения для верхней части тела. Это приведет к тому, что в течение первой недели вы будете тренировать верхнюю часть тела дважды, а мышцы нижней части тела — один раз.В течение второй недели тренируйте мышцы нижней части тела дважды и мышцы верхней части тела один раз. Чередуйте каждую неделю , чтобы со временем вы тренировали верхнюю и нижнюю группы мышц одинаковое количество раз. Кроме того, у вас нет

.
силовых тренировок: стать сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки являются важной частью общей фитнес-программы. Вот что силовые тренировки могут сделать для вас — и как начать.

сотрудниками клиники Майо

Хотите уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории? Силовая тренировка на помощь! Силовые тренировки являются ключевым компонентом общего здоровья и физической формы для всех.

Используй или потеряй

Бережливая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.

Вы увеличите процент жира в своем теле, если не сделаете ничего, чтобы заменить мышечную массу, которую вы теряете с течением времени. Силовые тренировки могут помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

Силовая тренировка также может помочь вам:

  • Развить крепкие кости. Напрягая свои кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костной ткани и снизить риск остеопороза.
  • Управляй своим весом. Силовая тренировка может помочь вам управлять или сбросить вес, а также может увеличить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий.
  • Повышение качества вашей жизни Силовые тренировки могут повысить качество вашей жизни и улучшить способность выполнять повседневные дела. Наращивание мышц также может способствовать улучшению баланса и может снизить риск падений. Это может помочь вам сохранить независимость с возрастом.
  • Управление хроническими заболеваниями. Силовая тренировка может уменьшить признаки и симптомы многих хронических состояний, таких как артрит, боль в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
  • Отточите свои мыслительные навыки. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить навыки мышления и обучения пожилых людей.

Рассмотрим варианты

Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале. Общие выборы включают в себя:

  • Масса тела. Вы можете делать много упражнений практически без снаряжения. Попробуйте отжимания, отжимания, доски и приседания на ноги.
  • Сопротивление труб. Сопротивление трубки — это недорогая, легкая трубка, которая обеспечивает сопротивление при растяжении. Вы можете выбрать один из множества видов трубок сопротивления практически в любом магазине спортивных товаров.
  • Свободные веса. Штанги и гантели — это классические инструменты для силовых тренировок. Если у вас нет веса в домашних условиях, вы можете использовать суповые банки.
  • Вес машины. Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры сопротивления. Вы можете инвестировать в весовые машины для домашнего использования.

Начало работы

Если у вас хроническое заболевание или если вы старше 40 лет и недавно не занимались спортом, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы силовых тренировок или занятий аэробикой.

Перед началом силовых тренировок подумайте о разогреве с быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой на пять или 10 минут.Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.

Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомить ваши мышцы после 12-15 повторений. Когда вы можете легко делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один набор из 12-15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышечную массу у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три набора одного и того же упражнения.

Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдохните один полный день между упражнениями для каждой конкретной группы мышц.

Также будьте осторожны, чтобы слушать свое тело. Если силовые упражнения вызывают боль, прекратите упражнение. Попробуйте уменьшить вес или повторить попытку через несколько дней.

Важно использовать правильную технику в силовых тренировках, чтобы избежать травм. Если вы новичок в силовых тренировках, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы выучить правильную форму и технику. Не забывайте дышать, пока вы тренируетесь.

Когда ожидать результатов

Вам не нужно тратить часы в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от силовых тренировок.Вы можете ощутить значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутные тренировки с отягощениями в неделю.

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует включать упражнения с отягощениями для всех основных групп мышц в программу занятий фитнесом не реже двух раз в неделю.

Если вы включите силовые упражнения в свою физическую форму, вы можете заметить улучшение силы с течением времени. По мере увеличения мышечной массы вы, вероятно, сможете поднимать вес легче и в течение более длительных периодов времени.Если вы продолжаете в том же духе, вы можете продолжать увеличивать свою силу, даже если вы не в форме, когда начинаете.

23 февраля 2019 г. Показать ссылки
  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Минн .: Фонд Майо для Медицинского Образования и Исследования; 2019.
  2. Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 13 февраля 2019 года.
  3. Тренировка сопротивления для здоровья и фитнеса.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 13 февраля 2019 года.
  4. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, костно-мышечной и нейромоторной подготовленности у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Американский колледж спортивной медицины. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2011; 43: 1334.
  5. Как упражнения могут помочь вам. Национальный институт старения. https: // go4life.nia.nih.gov/how-exercise-can-help-you/. По состоянию на 13 февраля 2019 года.
Смотреть подробнее

,

меньше, чем достаточно

Меньше — больше, чем достаточно: ходите в спортзал реже, но достаточно быстро набираетесь сил для всех, кроме бодибилдера

Paul Ingraham, обновлено

РЕЗЮМЕ ШОУ

Делай меньше из этого.

Получи те же результаты.
Наука так говорит.

Силовые тренировки удивительно полезны и эффективны . Возможно, еще удивительнее? Это даже не спорное утверждение! Хотя для серьезных бодибилдеров и пауэрлифтеров всегда будут споры по поводу оптимальной формулы «коэффициента усиления», для остальных из нас возникают минимальные противоречия: ясно, что силовые тренировки — это , гораздо более эффективная форма на , чем большинство людей понимают.Например, чтобы начать науку, исследование, проведенное в 2018 году, показало, что тренировки менее чем за час дали схожие функциональные результаты с тренировками , то есть в пять раз больше, чем с . Это соглашение «хай-хо».

А теперь и кардио тоже. Занимайтесь в общем, действительно! Например, выполнение интенсивных смешанных тренировок один или два раза в неделю не дало никакой разницы в результатах.2

Тренировочная мышца

также имеет более длительных преимуществ по , чем большинство людей осознают — постоянно улучшенные мышечные клетки! 34 Улучшения, которые сохраняются, даже если вы вообще прекратите тренировку.

Это жизненно важные знания для людей, которые ненавидят спортзал, но нужно , чтобы провести там некоторое время для реабилитации после травмы, или в качестве рецепта для профилактики заболеваний или для получения психологических преимуществ. Это также имеет значение для легионов людей, которые могут захотеть выработать спортивную привычку — и получить все льготы здоровья — , если они чувствовали уверенность в том, что одного посещения в неделю было бы достаточно. Эта информация убедит вас в этом и может сэкономить тысячи долларов и бесчисленные ненужные часы в спортзале в течение следующих нескольких лет.

Эти знания бесполезны для людей, которым нравится поднятие тяжестей и которые хотят максимизировать свои результаты. Эти люди не нуждаются в этой статье.

Внимание! Пожалуйста, не используйте эту статью в качестве оправдания для отказа от занятий. Не в этом дело! Силовые тренировки по-прежнему являются ценной формой упражнений, требующих вложений вашего времени и энергии — меньше, чем вы, возможно, думали (что довольно неплохо), но — это еще и инвестиции! Извините, эта информация не снимает вас с крючка для упражнений.Если вы хотите , то , пожалуйста, прочитайте «20 причин, почему ходить в спортзал — это огромная трата времени»… на самом деле всего лишь 20 коротких видеороликов о веселых неудачах в упражнениях, таких как этот, мой любимый:

Я понимаю, почему многие люди не любят тренажерный зал. Вот почему эта статья важна: для многих из нас, чем меньше времени там проведено, тем лучше.

Просто скажи мне, что делать!

Хорошо! Официальные рекомендации о том, сколько нам нужно упражнений5, не принимаются — небольшие интенсивные дозы упражнений удивительно эффективны6 и намного лучше, чем ничего.Таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, сделайте ежедневную привычку «научной 7-минутной тренировки». Это всесторонняя, эффективная тренировка, требующая только стула и нескольких минут работы: дюжина упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд, с коротким перерывом между каждым из них. Порядок имеет значение, и то же самое имеет значение (это коротко, не легко). Прочитайте об этом, а затем попробуйте: есть также десятки приложений, веб-сайтов и видео, которые помогут вам (хотя таймер для яиц и картинка с упражнениями работают отлично).

Философский культурист

Однажды я был в спортзале, и внушительный мужчина средних лет работал над своей трицепсом на скамейке рядом со мной. Он был «хёге», но его штанги были такими большими, что чуть не опрокинули его со скамейки. Это был один из самых удивительных проявлений подъемной силы, которые я когда-либо видел вблизи, и когда он закончил свой сет, я усмехнулся и сказал: «Я надеюсь, что когда-нибудь смогу это сделать». В этом был какой-то смешной абсурд, поскольку то, что он поднимал, было буквально чуть тяжелее меня (я похож на хоббита в 5’4 «).Его ответ был тихим и доставлен с грустной усмешкой:

«И когда-нибудь я надеюсь, что не почувствую, что должен»

Довольно глубоко для спортзала.

И у этого парня есть реальная надежда. Любой, кто вообще серьезно относится к спортзалу, будет заходить туда много часов. Даже любители, вероятно, будут появляться, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы побить одну и ту же группу мышц, обычно три раза — меньше, и они думают, что даже не пытаются. Общепринятым мнением и популярным поведением является злоупотребление мышечной группой, по крайней мере, два раза в неделю, по три раза.

Но 20 лет исследований — и особенно последние 10 — показали, что меньше — это (много) меньше , и что многие люди могут получить удивительно хорошие результаты с меньшим и более коротким посещением тренажерного зала. (Мисс Пигги была права: меньше — это не , а больше , не в этой ситуации. 7 Но — это не намного меньше, чем .) То же самое можно сказать и в целом о многих других аспектах упражнений. Например, вы также можете избежать коротких тренировок из всех видов.

Хотя периодизация обучения — большая тема, это не сложная статья. Фактически, это немногим более из убедительных научных экспериментов, которые показали, что менее частые силовые тренировки, вероятно, почти так же хороши, как и больше. Ничего не высечено в камне, но это безопасный вывод. Многие эксперты критиковали эту статью, но никто не оспаривал ее основной смысл. Так что читайте их и … празднуйте?

Меньше не больше. Больше значит больше!

— мисс Пигги

Удивительная причина того, что больше определенно не всегда лучше

Некоторые люди, которые много ходят в спортзал, могут действительно тратить свое время — потому что генетика.Результаты тренировки мышц крайне непредсказуемы из-за индивидуальных различий в биологии. Не все реагируют на тренировки, точно так же, как лекарства не действуют на всех. Для большинства людей, которые плохо реагируют на обучение, это будет вопросом уменьшения отдачи. Для этой нетривиальной части населения основной смысл этой статьи будет , особенно верный . (Некоторые люди, находящиеся на краю кривой звонка, могут буквально вообще не отвечать — они могли бы и не идти — но я подозреваю, что это крайне редко.)

Возможно даже, что в одном и том же человеке есть существенные различия : одни мышцы реагируют, а другие нет!

Объем науки о силовых тренировках, в основном периодичность, с 1988 по 2007 год (замечательно соответствует)

В 1988 году Грейвс и другие исследовали 50 мужчин и женщин, привыкших к силовым тренировкам, и проверили их на 12 неделях с уменьшенной частотой тренировок, с 2-3 дней в неделю до 0, 1 или 2 дней в неделю. Те, кто сократился до нуля, потеряли силу, как и ожидалось (около 70% за 12 недель), но для тех, кто просто уменьшил их частоту? Без потерь.

Значения силы для субъектов, которые сократили обучение до 2 и 1 дня / неделю, существенно не отличались…. Эти данные свидетельствуют о том, что мышечная сила может сохраняться до 12 недель при сниженной частоте тренировок.

В 1990 году Graves провели еще одно исследование, 10 из которых были более крупными и более строгими, сосредоточив внимание на поясничной силе у 112 взрослых и протестировав более широкий диапазон частот: от 3 тренировок в неделю до одной тренировки через неделю. Каждая частота тренировок давала результаты, хотя несколько меньше на самой низкой частоте.Но результаты были в основном одинаковыми для тренировок 1, 2 или 3 раза в неделю!

Эти данные показывают, что частота тренировок составляет всего 1X / неделю

.

Тренировки на троеборье — полное руководство

Почему триатлонисты должны поднимать тяжести

В следующих главах я подкреплю ответ, почему триатлонисты и спортсмены на выносливость выигрывают от силовых тренировок, с научными данными.

После этого мы обсудим, как разработать программу силовых тренировок, какие упражнения следует включить и что входит в каждую отдельную сессию по тяжелой атлетике.

Но сначала давайте обсудим, почему вам следует поднимать тяжести немного шире, чтобы вы получили стимул и мотивацию придерживаться меня до конца этой статьи.

Если вы не являетесь , а очень хрустите на тренировках, вы должны заниматься тяжелой атлетикой, чтобы улучшить показатели триатлона, долговечность и общее состояние здоровья.

Предостережение: если вы выполняете только 2 тренировки в неделю по каждой дисциплине и у вас нет времени на дополнительные тренировки. Тогда, с точки зрения триатлона, вам может быть лучше просто плавать, кататься на велосипеде и бегать, а не заменять одну из этих ценных тренировок для занятия в тренажерном зале.

Исследования силовых тренировок для триатлетов и других спортсменов на выносливость набирают обороты последние 10-15 лет.

Теперь мы знаем, что правильный тип силовых тренировок (поднятие тяжестей, иногда взрывоопасно) может улучшить физическую нагрузку , порог лактата и анаэробную нагрузку . Все это физиологические показатели производительности, а экономия и лактатный порог — два из трех самых важных в триатлоне.

Третий — VO2max, который, как мы знаем, нельзя улучшить с помощью силовых тренировок. Но эй, два из трех — не плохо!

Но подождите, это еще не все:

В дополнение к физиологическим показателям производительности, многочисленные исследования показали прямых улучшений производительности благодаря использованию хорошо разработанной программы силовых тренировок в тренировках по триатлону.

«Множество исследований показали, что прямых улучшений производительности благодаря использованию хорошо разработанной программы силовых тренировок в тренировках по триатлону».

Подняв тяжести, вы увидите замедленную усталость при длительных тренировках на выносливость и в гонках.

Вы улучшите максимальную силу и скорость (передвижения, то есть бега).

И самое главное, улучшения в экономичности и пороге, как было показано, улучшают показатели выносливости (такие как время до истощения или время пробного времени) в широком диапазоне временных интервалов, от нескольких минут до часа и более.

Наконец, стоит отметить, что для долголетия как в спорте, так и в целом здоровье и качество жизни силовые тренировки имеют несколько дополнительных преимуществ, выходящих за рамки триатлона. Эти эффекты могут быть обнаружены на гормональном уровне, в здоровье костей, составе тела и обмене веществ, и за его пределами.

Многие из этих аспектов являются и должны быть приоритетными, особенно для спортсменов-мастеров. Таким образом, силовая тренировка на самом деле даже важнее для пожилого спортивного населения, чем молодые 20-летние кобели.

Dumbells - Triathlon strength training Dumbells - Triathlon strength training

Так в чем же подвох?

Кроме того, что вы или ваш тренер умело вписываете это в свою программу, их нет. Некоторое время считалось, что при поднятии тяжестей и выполнении каких-либо более тяжелых тренировок с отягощениями триатлонисты «набирают вес» и набирают вес, что вы должны были носить с собой на велосипеде и бегать. Что в большинстве случаев сделает вас медленнее.

Но исследования показали, что очень немногие спортсмены на выносливость набирают вес, делая тяжелые силовые тренировки, по нескольким причинам.

Во-первых, если вы все сделаете правильно, вы будете поднимать тяжелые, и количество повторений будет низким. Это способ набраться сил, но не способ набрать мышечную массу. Чтобы набрать массу, вам нужно было бы делать больше повторений (с более легкими весами), это то, что бодибилдеры и другие в мире силы и физической подготовки знали десятилетиями.

Во-вторых, чтобы набрать массу, вам нужно иметь в наличии избыток калорий. После всех тренировок по триатлону маловероятно, что вы получите этот избыток энергии без осознанной попытки.По крайней мере, если у вас нормальная, здоровая диета.

  • Коллективные данные свидетельствуют о большом разнообразии преимуществ силовых тренировок, которые положительно влияют на триатлон или выносливость, включая улучшенные физиологические показатели производительности.

    К ним относятся экономия при беге и езде на велосипеде, лактатный порог и анаэробная емкость.

    Исследования также показали, что результаты тестов времени и испытаний на истощение, которые подтверждают выводы за пределами лаборатории, напрямую измеряют улучшения производительности.

  • Одной из основных причин, по которой триатлонисты должны поднимать тяжести, является улучшенная экономика бега и езды на велосипеде.

    Это означает, что вы используете меньше кислорода для движения с определенной скоростью или выходной мощностью.

    Особенно в соревнованиях на длинные дистанции, таких как наполовину и полный Ironmans, экономия важна, когда дело доходит до прогнозирования производительности (VO2max не имеет значения для сравнения).

  • Все предполагаемые потенциальные негативные последствия силовых тренировок, в первую очередь увеличение массы тела, а также снижение капилляризации и активности окислительных ферментов, оказались необоснованными.

    Тренировки на выносливость не позволяют увидеть значительное увеличение мышечной массы и увеличение массы. Тем не менее, мышечная сила все еще улучшается без добавления массы.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.