Тестостерон после тренировки: Силовые тренировки и тестостерон — SportWiki энциклопедия — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Повышают ли силовые тренировки тестостерон? | Полезности | Do4a.com

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/75772ec6ab58d883cae16c1d68bd84d2.jpg

Вот то, что вам нужно знать:

Составление своей программы тренировки, с целью максимизировать острый выброс гормонов – пустая трата времени.

Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессии нагрузок, что неоднократно было представлено как надёжный способ увеличения массы и силы.

Прогрессию нагрузок можно соблюдать тремя способами – увеличить рабочий вес, тренировочный объем или плотность ваших тренировок. Попробуйте увеличить, по крайней мере, один из этих показателей на каждой последующей тренировке.

Влияют ли анаболические гормоны, полученные во время тренировки, на наращивание мышечной массы? Или мы все поверили в безосновательную «пацанскую» науку? Давайте посмотрим, о чём нам могут рассказать последние исследования.

Основы гормонов

С точки зрения коммуникационных систем нашего организма, гормоны работают по старой школе почтовых голубей. Представьте себе в виде голубя класс гормонов, а в виде сообщений, которые они несут — конкретные гормоны (инсулин, гормона роста и т.д.). После выброса из железы, гормоны путешествуют по всему организму и связываются со специфическими рецепторами в органах.

Мышечные связи

Вот пример из жизни. Вася идет в спортзал, чтобы сделать становую тягу. После его первого подхода, всевозможные почтальоны (гормоны) в его организме начинают высвобождаться в целях координации процесса восстановления в тканях. Так что, если Вася выполнит тягу снова, ему понадобится немного больше мышц, силы и мягких тканей, таких как сухожилия и связки. Гормоны являются одним из способов связи между всеми внутренними факторами, которые участвуют в этом сложном процессе «ремонта» организма.

Тестостерон и рост мышц

Одним из главных гормональных коммуникаторов процесса ремонта является тестостерон (Т). Инъекция супрафизиологической дозы Т увеличивает мышечную гипертрофию и силу, но, конечно, считается незаконной в большинстве спортивных учредительных органах, что добавляет дополнительные риски. Но приводят ли к дополнительному мышечному росту острые неровности Т, которые мы получаем от физических упражнений?

Тестостерон

По нормам LabCorp, средний общий диапазон T для мужчин составляет от 348 до 1197 нг/дл (нанограмм на декалитр). Это соответствует исследованиям компании Bhasin, которая обнаружила, что средние уровни Т составляют около 724 нг/дл. Уровень ниже 348 нг/дл считается гипогонадизмом.

Уровни Т выше 1197 нг/дл считаются супрафизиологическими, так как они выше среднего диапазона естественного производства Т. Как правило, единственный способ достичь такого высокого уровня, за исключением каких-либо патофизиологий, это инъекции синтетического T или других анаболических гормонов.

Физические упражнения и выброс тестостерона

Могут ли определённые упражнения привести к более сильному выбросу T в организме, по сравнению с другими? Бьюсь об заклад! Исследования установили сильную связь между тренировками и гормональными изменениями.

В 21-недельном исследовании с участием нетренированных людей, Ahtiainen JP показали корреляцию между уровнями Т и изменениями в изометрической силе и размерах мышц (измерено с помощью МРТ), предполагая, что обе базальные концентрации Т в сыворотке крови и изменения острых ответных реакций Т, индуцированные тренировками, могут быть важными факторами.

И вопреки тому, что бы вы ни прочитали в Интернете, короткие периоды отдыха не увеличат острый выброс гормонов — как группа людей с краткосрочным периодом отдыха (2 минуты), так и более длительным периодом отдыха (5 минут) приобрели массу и силу в течение 6-месячного периода.

Даже время года может повлиять на скачки уровня Т, как показали исследования Anderson М., пиковые уровни Т были обнаружены в июне-июле, а минимальные — во время зимы и ранней весной. Таким образом, очевидно, что многие вещи могут повлиять на уровень гормонов, но приведёт ли любое из этих изменений к росту мышечной массы и силы?

Большие мышцы?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0f7b7fce696ca85add72608847cd1959.jpg

Нам хорошо известно, что выполнение тяжелого комплекса упражнений будет вызывать более высокий выброс T. Тем не менее, мы должны доказать, что выброс Т приводит к мышечному росту.

В ходе крупного исследовании, 12 здоровых молодых мужчин тренировали свои бицепсы в течении 15 недель в разные дни и при разных гормональных условиях (высокий Т по сравнению с низким T). В условиях низкого уровня T, они делали только подъёмы на бицепс; а при высоком уровне Т они делали то же самое упражнение для рук, но за ним сразу же выполняли высокообъёмные упражнения для ног — 5 подходов по 10 повторений жима ногами и 3 подхода по 12 повторений — разгибания ног / сгибания ног в «суперсете» — для выявления значительного увеличения эндогенного высвобождения T.

Проверялась теория, согласно которой, повышение уровня Т, полученное после упражнений для ног, может привести к увеличению размеров мышц и силы. Интересно, что каждый субъект также сам себя контролировал, так как одна рука тренировалась при условии высокого T (из-за выполнения упражнения для ног), а другая рука тренировалась в другой день при условии низкого уровня T (после выполнения упражнения только на бицепс). Самостоятельный контроль над собой каждого участника эксперимента позволил «очистить» данные от таких факторов, как сон, калории, потребление белка и т.д., которые могут повлиять на процесс роста мышечной массы.

Исследователи обнаружили, что сила увеличилась в обеих группах, степень её увеличения не отличается при низких и высоких уровнях Т. Кроме того, размер мышц рук также не отличался.

Тем не менее, исследование, проведенное Ронненстэдом, имело противоположные результаты. Их исследование показало больший гипертрофический отклик в бицепсе у субъектов, которые выполняли высокообъёмные упражнения для ног первыми!

Хотя и были небольшие различия в исследованиях, главное отличие заключалось в порядке упражнений. В первом случае перед субъектами была поставлена задача делать упражнения для ног после упражнений для рук; Ронненстэд предложил им делать в первую очередь упражнение для ног.

Беспорядочная философия. Увеличение уровня Т хорошая вещь, однако, это не так-то просто. Это не просто прямая или линейная зависимость.

Большой спор академиков

Большой спор академиков, произошёл, когда Филлипс взял те же данные, собранные Ронненстэдом и не нашел никаких изменений в размерах рук.

Принимая во внимание этот еще один шаг вперед, в ходе первого исследования и исследования Филлипса не было обнаружено связей между выбросами естественного Т и ростом массы и силы. Однако, они обнаружил, что

кортизол имеет связь с увеличением размера мышц. Да, ужасно плохой гормон кортизол.

Последний гвоздь в пресловутой гипотезе выброса гормонов был связан с потоком крови. Группа Ронненстэда заявила, что причина, по которой группа Филиппса не увидела каких-либо изменений, заключается в том, что кровь, богатая гормонами, не достигала мышц. Помните, что в первом исследовании, упражнения для рук выполнялись в первую очередь, а затем выполнялись упражнения для ног, повышающие уровень Т.

В отчете первого исследования было написано:

«…наши данные не поддерживают утверждение, что упражнение для ног, выполненное после упражнения для рук компрометирует потенциальную адаптацию к тренировкам с отягощениями “кражей” кровотока, богатого гормонами.»

Короче говоря, кровь, насыщенная гормонами вследствие выполнения упражнения для ног, достигает мышц просто отлично — просто ничего не происходит! Эти данные совпадают с исследованием, проведённом на морских свинках в 1975 году Мак-Манусом, который показал аналогичные результаты.

Пожалуйста, объясните мне всю эту ерунду

• Большие мышечные движения, такие как приседания, жимы ногами, тяги, и т.д., приводят к более высоким уровням анаболических гормонов в крови, таких как тестостерон, но эти временные выбросы не приводят к повышению общей мышечной массы.

• Приседания и большие сложные упражнения увеличивают мышечную массу и силу, но это происходит в большей степени по причине местных гормональных факторов, выпущенных в местах наибольшего напряжения.

Я знаю, что это неприятно, но что же делать голодному по тестостерону парню, если он хочет нарастить мышцы?

3 шага к большим мышцам

Извините, но, создание программы, для максимального выброса гормонов, это пустая трата времени. Вместо этого, сконцентрируйтесь на прогрессии нагрузок, что принесёт больше пользы, как уже было неоднократно доказано.

Прогрессия возможна по трем основным направлениям:

1. Больше веса. Также известна как высокая интенсивность (в процентах от одного ПМ). Чем больше полезной нагрузки вы сможете осилить, тем больше перегрузка, которую вы даёте вашим мышцам.

2. Больший объём. Объём, как количественное выражение вашей работы в зале, определяется как масса * подходы * повторения. Выполнение 3 подходов по 10 повторений жима с 130 кг дает 3900 кг. Просто добавьте еще один сет (4х10) , что даст 5200 кг объема (на 1300 кг больше). Объём является мощным стимулом для гипертрофии, так как вы совершаете больше физической работы.

3. Плотность. Плотность — это объем в течении времени. Выполнение 3-х подходов по 10 повторений с 130 кг займет у вас 12 минут и 37 секунд на 1-й неделе, то выполнив такой же объём за 10 минут и 57 секунд на 2 неделе, вы улучшите свою плотность тренировки. Большая плотность равна большей перегрузке, которая приравнивается к большей мышечной массе и силе.

И давайте оставим безумные манипуляции гормонами с помощью упражнений «пацанским учёным»!

Перевод был осуществлён
специально для do4a.net

Главный андроген в организме мужчины – тестостерон может влиять не только на работу репродуктивной системы, сексуальное и социальное поведение, но и на метаболические процессы. Считается, что тестостерон оказывает только общий анаболический эффект на организм, но это отнюдь не единственное его предназначение. Тестостерон за счёт своих противодействующих эффектов может влиять на остальные гормоны. В силовом тренинге основная цель состоит в стимуляции процессов биосинтеза мышечных белков. Помимо этого, в ходе высокоинтенсивных занятий силовой направленности, к примеру, в соревновательный период, тестостерон, по всей видимости, нужен для улучшения функциональности организма в целом.

Содержание

Связь гипофиза и яичек

Тестостерон продуцируется яичками в клетках Лейдига, которые составляют приблизительно 1\5 часть от массы яичек половозрелого мужчины. Помимо этого, гормон также синтезируется в надпочечниках, но уже в гораздо меньшей концентрации. Клетки Лейдига способны секретировать тестостерон лишь после воздействия на них ЛГ (лютеинизирующего гормона), продуцируемого гипофизом. Концентрация синтезируемого тестостерона зависит от уровня свободного ЛГ в крови. Выработка ЛГ в свою очередь зависит от гормона гипоталамуса – гонадорелина (гонадолиберина). При этом, сам тестостерон угнетающим образом действует на гонадорелин, снижая уровень его выработки в кровь, а также силу выброса ЛГ. Низкая концентрация тестостерона способствует выработке гонадорелина в большом количестве в секреторных тканях гипоталамуса, и как следствие, это приводит к дальнейшему росту выработки ЛГ и нормализации процессов секреции тестостерона. Гонадотропы (клетки, вырабатывающие гонадотропные гормоны) гипофиза и яички образуют при воздействии друг на друга единую систему, функции которой регулируются за счёт нейроэндокринных воздействий через гипоталамус и гипофиз, а также за счёт наличия цепей обратной связи.

Выработка гонадорелина и ЛГ осуществляется с определённой периодичностью. Выбросы гонадорелина в кровь длятся пару секунд, но происходят регулярно с интервалом 1.5-3 часа. Регулярная выработка тестостерона отмечается не всегда. Максимальная его концентрация наблюдается с утра, после пробуждения, однако на протяжении дня она снижается, при этом суточные уровень гормона (в норме) находится в пределах физиологических значений. Большое количество тестостерона в крови связано с ГСПГ (ГСПГ – глобулин, связывающий половые гормоны, или секс-гормон).

Метаболические эффекты тестостерона

Анаболический эффект

В середине 30-х годов прошлого столетия, были обнародованы результаты исследования, в котором говорилось о том, что введение искусственного тестостерона псам, подвергшихся кастрации, на протяжении долгого времени в итоге приводило к кумуляции азота в крови. Впоследствии эти данные были доказаны в других экспериментах, в которых было продемонстрировано, что крысы и мыши с удалёнными яичками теряли мышечную массу и силу, и это объяснялось тем, что были нарушены процессы синтеза мышечных белков. Гормонозаместительная терапия с применением тестостерона помогала компенсировать работу яичек.

В соответствии с имеющейся информацией, метаболические эффекты тестостерона опосредуются через андрогенные рецепторы, расположенные внутри клетки. В цитоплазме молекулы гормона взаимодействуют с рецепторным белком. После образования связи происходит стимуляция и транспортировка молекул гормона внутрь ядра. Дальнейшее взаимодействие связи «гормон-рецепторный белок» с хромосомами активизирует процесс формирования матричной РНК, нужной для биосинтеза белков, участвующих в реализации эффектов гормона. В мышечной ткани основным действием тестостерона является процесс синтеза белков, из которых образуются все мышечные волокна. За счёт этого тестостерон участвует в увеличении мышечных объёмов. Андрогенные рецепторы помимо тестостерона могут также образовывать связи с прочими андрогенами. В миофибриллах и в остеоцитах тестостерон более чувствителен к местным рецепторам в отличие от других андрогенов. В остальных тканях наибольшую чувствительность проявляет 5-альфа-дигидротестостерон. В данном случае после попадания молекул тестостерона в клетку, он подвергается преобразованию в 5-альфа-дигидротестостерон. В костных и мышечных тканях преобразование тестостерона в 5-альфа-дигидротестостерон не осуществляется. Генетическая информация, которая содержится в матричной РНК, передаётся в ходе биосинтеза белков в клетке.

Регуляция мембранных рецепторов происходит путём изменения числа доменов (место образования связи) и чувствительности связей. Следовательно, воздействие тестостерона на обменные процессы в организме зависит от степени продукции гормона в кровь, а также от изменения функций андрогенных рецепторов, исходя их этого, рост влияния метаболических эффектов тестостерона возможно объясняется не одним лишь увеличением общего уровня гормона, но и также изменением числа доменов на рецепторах либо изменением чувствительности рецептора. В случае угнетения рецепторных функций даже повышенная концентрация тестостерона не будет оказывать должного влияния на обменные процессы в организме, поэтому можно сказать, что метаболические эффекты в организме не зависят напрямую от уровня тестостерона.

Рост мышечной ткани

Гипертрофия мышц так или иначе связана с метаболическими эффектами гормона, формирующего мужской фенотип. Высокая активность тестостерона наблюдается на завершающих этапах пубертатного периода. Тестостерон, как уже было сказано ранее, оказывает стимулирующее воздействие на рост мышечной ткани, за счёт чего формируется мужской тип телосложения. Рост концентрации тестостерона после завершения пубертатного возраста улучшает скоростно-силовые качества организма.

Подавление
катаболических эффектов

Тестостерон может замедлять катаболические процессы ГКС (глюкокортикостероидов) и ускорять синтез белка. Антикатаболический эффект основан на конкурировании двух гормонов – кортизола и тестостерона за связь со специфичными рецепторами ГКС. Подавление катаболических эффектов кортизола зависит от числа ГКС-рецепторов, связанных с тестостероном.

Рост костной ткани
и поддержание нормального уровня кальция

Тестостерон оказывает стимулирующее воздействие на рост костных структур и поддерживает нормальный уровень кальция в крови. После завершения пубертатного периода наблюдается увеличение плотности костей с отложением в них кальциевых солей. Рост костей связан с анаболическими свойствами тестостерона, а процесс отложения кальциевых солей является лишь следствием этого.

Прочие эффекты тестостерона

В пубертатный период и по его окончании главный мужской андроген увеличивает скорость метаболических процессов на 10%. Вдобавок, гормон способствует усилению процессов образования эритроцитов, а также влияет на процессы реабсорбции натрия в почках.

Действие тестостерона
в организме женщин

Тестостерон, идентифицируемый в женском организме, продуцируется как правило корой надпочечников одновременно с биосинтезом ГКС (глюкокортикостероидов). Надпочечники также вырабатывают андрогены, которые впоследствии способны преобразовываться в тестостерон. Синтез андрогенов в надпочечниках происходит более интенсивно в препубертатный период. Одним из факторов, определяющим активность развития процессов полового созревания является наличие ДГЭА-гормона (дегидроэпиандростерон-сульфата).

Продукция тестостерона в женском организме зависит от степени секреции ГКС в надпочечниках, обусловленной стимулирующим действием АКТГ (кортикотропного гормона), синтезирующегося в аденогипофизе. Таким образом значение ЛГ в регуляции тестостерона в женском организме достаточно несущественно. Поэтому, во время сравнения изменений показателей тестостерона в крови у обоих полов следует учесть гендерные отличия в механизмах его регуляции.

Вопреки тому, что концентрация тестостерона у половозрелых женщин приблизительно в 10 раз меньше в отличие от мужчин, его метаболическая эффективность заметно выражена и в женском организме, в котором действие тестостерона зависит от выработки эстрогена. Было предположено, что высокая чувствительность к андрогену может коррелировать с активизацией андрогенных рецепторов. Вероятно также, что в женском организме тестостерон более интенсивно конкурирует за ГКС-рецепторы.

Лабильность концентрации тестостерона
в ходе силового тренинга

Эндокринный отклик, связанный с воздействием физических нагрузок, зависим от 4 главных аспектов: 1) степени интенсивности тренировок; 2) длительности занятий; 3) степени адаптации к какому-либо виду тренировок; 4) скорости восстановления организма. Воздействие этих факторов регулируется психологическим состоянием, количеством кислорода и глюкозы в крови, а также внешней температурой, циркадными ритмами и процессами утомления.

Специалисты предполагают, что взаимосвязь между физической нагрузкой и функциональностью гормональной системы обусловлена наличием 3-х механизмов. Один из них связан с распределением нервных импульсов от двигательных центров мозга к двигательным нейронам, локализованным в спинном мозге. Роль данного механизма в стимуляции работы гормональной системы была выявлена в исследованиях, где взрослым мужчинам вводились миорелаксанты. Дозировки этих препаратов в количестве 0.01 мг\кг приводили к частичной нейромышечной блокаде, при которой у участников отмечалось нарушение сократимости мышц, за счёт этого для выполнения необходимого объёма работ мужчинам приходилось прикладывать больше усилий. Доказательством роста степени усилий была достаточно высокая оценка прикладываемой нагрузки в данном исследовании. Усиленное воздействие ЦНС на повышение двигательной активности сопряжено с изменениями показателей адреналина, норадреналина, гормона роста и кортикотропного гормона во время проведения тренировки без блокады нервно-мышечных импульсов.

Предполагалось также, что при длительных тренировках эндокринный отклик может быть зависим от терморецепторов, артериального давления, количества кислорода и глюкозы в организме. При этом стоит также обратить внимание на механизмы обратной связи, функционирующие за счёт нейроимпульсов от рецепторов, локализованных в мышечной ткани. Применение в незначительных дозировках перидуральной блокады, угнетающей высокочувствительные нейроны (иннервирующие метаболические рецепторы), но не нарушающей моторику мышц, помогло исследователям в определении роли обратной связи гормона с мышечной тканью для модуляции уровней кортикотропина и бета-эндорфина.

Зависимость показателей тестостерона
от степени интенсивности и длительности физических нагрузок
в ходе силового тренинга

Во время проделывания упражнений циклического характера было выявлено, что степень интенсивности оказывает значительное влияние на концентрацию многих гормонов в крови. Физическая нагрузка, превышающая физиологический порог спортсмена, стимулирует эндокринный ответ. Пороговые значения интенсивности физических нагрузок для адреналина, норадреналина, кортикотропина, бета-эндорфина, кортизола и соматотропина практически соответствуют анаэробному порогу. У спортсменов-мужчин, которые занимались на велотренажёре со ступенчатой нагрузкой, определялась степень интенсивности, при которой отмечался рост концентрации тестостерона. Похожие результаты были обнаружены в исследованиях группы учёных под руководством Галбо. Одновременно с этим результаты прочих экспериментов не давали сделать заключение о наличии точной зависимости эндокринного отклика от степени интенсивности тренировок.

Учитывая значение степени двигательных команд от ЦНС, большая часть силовых упражнений должна обладать такой интенсивностью, чтобы спровоцировать активизацию эндокринного отклика. При всём при этом, кратковременное использование силовых упражнений, зачастую, не способствует активизации эндокринного отклика. По всей видимости, достаточно значимым фактором является длительность прилагаемого усилия либо времени мышечной группы под нагр

От каких физических нагрузок снижается уровень тестостерона — Тестостерон

Тестостерон – мужской половой гормон, который играет определяющую роль в интимной жизни мужчины, влияет на внешний вид и контролирует настроение. Его дефицит приводит к ожирению, снижению мышечной массы, анемии, ухудшению общего самочувствия и даже к бесплодию. Поэтому, рано или поздно, каждый мужчина, небезразличный к своему состоянию, ищет способ повысить уровень этого полового гормона.

Существуют медикаментозные способы замещения тестостерона, но они небезопасны и имеют свои негативные последствия. Лучше помочь организму естественным путем: сбалансировано питаться, полноценно отдыхать, отказаться от вредных привычек, а так же регулярно заниматься спортом. Физические упражнения способны повысить уровень тестостерона в организме. Кандидат медицинских наук Тодд Шредер изучает влияние спорта на гормональный фон. Он отметил, что для получения стабильного результата необходимо заниматься регулярно.

Длительность и качество тренировки играют основную роль в выработке тестостерона. Спортивные упражнения вызывают гормональный всплеск, однако это временное явление. Спустя час, уровень гормона возвращается к прежнему показателю. Иногда он повышается всего на пятнадцать минут. Чтобы добиться хорошего результата, необходимо с умом подходить к планированию тренинга. Бывает, что человек приходит на занятие, но сил выполнить подход нет, он чувствует вялость и усталость. Это означает, что он перестарался, и его тело перегружено. Такая перегрузка очень негативно влияет на организм. Одним из ее неприятных последствий является падение уровня тестостерона. Чрезмерные и неправильные нагрузки приносят противоположный результат.

Доктор Шредер отмечает, что снижение уровня тестостерона может быть связано с выработкой гормона стресса – кортизола, который является показателем усталости. У спортсменов, которые слишком сильно нагружали себя тренировками, в крови обнаружено именно такое сочетание: недостаток тестостерона и переизбыток кортизола. Можно так же помочь выработке первого, понижая второй. Кортизол – гормон стресса, а значит, старайтесь не переживать по мелочам, создавайте для себя приятную атмосферу, разгружайтесь эмоционально.

Ученые полагают, что оптимальное время для одного силового тренинга – 40-60 минут. Исследование крови игроков регби показало: уровень тестостерона у четверти всех спортсменов, тренировавшихся на износ, снизился на 20, а то и 30%. В ходе анкетирования был так же определен игрок, который максимально нагружал своё тело. Уровень тестостерона в его крови снизился вдвое.

Чтобы избежать неприятных последствий, следует знать основные признаки перетренировки: повышенная болезненность при выполнении упражнений, долгое восстановление после тренировок, проблемы со сном, трудности при выполнении того, что давалось легко.

На скорость выработки тестостерона во время занятий влияют следующие факторы:

· Вес человека

Доктор медицины в Университете Эмори, Скотт Айзекс, автор книги «Гормональный баланс: как похудеть, понимая свои гормоны и метаболизм», как раз работает с мужчинами с низким уровнем тестостерона. Он отмечает, что ожирение – одна из самых частых проблем при недостатке этого гормона. Людям с лишним весом физические упражнения помогут наладить гормональный баланс, благодаря уменьшению жировой прослойки.

· Возраст

Доктор Шредер утверждает, что у пожилых мужчин подъем тестостерона после тренировки не такой значительный, как у более молодых людей, однако этот вопрос еще не до конца изучен. По данным одного из исследований, интенсивное занятие физическими упражнениями вызывало повышение уровня тестостерона у 30 и 50-летних мужчин, но не у мужчин в возрасте 70 лет. Еще одно исследование показало, что всплеск тестостерона в крови у людей 26-27 лет обеспечивают упражнения на мышцы ног, верхней части тела, и их сочетания. Людям 70-ти лет и старше такой эффект давали только упражнения на мышцы ног. В любом

случае, спорт приносит много и другой пользы людям в возрасте: укрепляет здоровье костей и мышц, улучшает координацию.

· Время тренировки

Уровень тестостерона в организме в течение дня меняется. Утром он чаще всего выше, к вечеру снижается. Посещение тренажерного зала лучше планировать во второй половине дня. Исследования показали, что вечером эффект от тренировок будет сильнее. Доктор Скотт Айзекс так же подтверждает этот факт.

· Уровень подготовки

У мужчин, которые только начинают заниматься спортом, реакция организма на нагрузку ярче, а гормональный скачок выше, чем у профессиональных спортсменов. Спустя несколько недель регулярных тренировок, тело привыкает к трудностям. В итоге, одни и те же упражнения вызывают все меньший всплеск тестостерона, отмечает доктор Шредер.

Доктор Айзекс сообщает, что больше пользы тренировки приносят мужчинам с пограничным уровнем тестостерона, близким к нормальному. Если же показатель совсем низкий, то одними упражнениями вряд ли получится значительно поправить ситуацию.

Уровень мужского полового гормона повышают как тренировки на выносливость, так и тренировки с отягощением. Однако доктор Шредер подчеркивает, что поднятие веса и другие виды силовых тренировок ускоряют его выработку. Упражнения на крупные мышцы груди, спины, бедер являются самыми продуктивными. Становая тяга, жим от груди, армейский жим поспособствуют наиболее быстрому гормональному всплеску.

Высокообъемный силовой тренинг – это большое количество подходов и упражнений за одну тренировку. Исследования показали, что после интенсивного занятия силовыми упражнениями, включавшего 3 подхода, рост уровня тестостерона был более заметным по сравнению с занятием, включающим только 1 повтор. Таким образом, необходимо увеличивать общий объем тренировочной нагрузки. Высокоинтенсивный интервальный тренинг — это выполнение упражнения на максимальном пределе, затем расслабление на низком темпе и затем возвращение к высокой скорости. Бодибилдинг, кроссфит, легкая атлетика ,плаванье обеспечивают приток крови к органам малого таза и тем самым приносят желаемый результат. Выработке тестостерона поспособствует любой вид тренировки, если учтены индивидуальные особенности организма. Доктор Шредер рекомендует придерживаться таких стратегий:

· Прорабатывать разные мышцы. Тренировка на все группы мышц будет более полезна, чем прокачка одних только бицепсов.

· Использовать более тяжелый вес, а не делать несколько подходов с легким.

· Делать меньше перерывов на отдых во время тренировки.

Группа ученых, во главе с Американским профессором Уильямом Кремером исследовала показатель тестостерона в крови студентов мужского пола после интенсивного кругового занятия силовыми упражнениями в течение 30 минут. Нагрузка была 70% от максимального веса, с которым они могли выполнить подход, а соотношение работы и отдыха — 30 с/30 с. Уровень гормона повысился у них на 24% по сравнению с исходным.

Уильям Кремер подтвердил, что количество вырабатываемого гормона и время, необходимое на его выработку, зависят от объема мышц, задействованных в выполнении упражнения, от интенсивности тренинга, продолжительности отдыха между подходами, а так же от предыдущего опыта занятий. Интенсивные занятия спортом оказывают положительное влияние на гормональный фон, психологическое и физическое состояние мужчины. Они стимулируют выброс тестостерона в кровь, а он в свою очередь, увеличивает продуктивность спортсмена. Тестостерон способствует росту мышц, помогает восстановиться после тренировки, является залогом успехов в спорте. Именно поэтому представители мужского пола ищут способ повысить его уровень в организме.

Быстрой выработке тестостерона поспособствуют регулярные, грамотно распланированные тренировки. Занятие должно быть хорошо продумано, включать в себя и кардио-упражнения, и растяжку, и упражнения на гибкость. Посещать зал следует не чаще трех — четырех раз в неделю. Не переоценивайте способности организма и тренируйтесь в меру своих возможностей.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Тестостерон обычно ассоциируется у нас с эдаким альфа-самцом — волосатым, сильным мачо. На самом деле этот гормон также важен и для женского здоровья. Именно он отвечает за формирование мышечного рельефа, регулирует уровень подкожного жира, половое влечение и общую психофизическую активность. Причем, у каждого человека будет свой нормальный уровень выработки этого гормона — у кого-то больше, у кого-то меньше.

Людей с высоким уровнем природного тестостерона видно сразу. «У них, как правило, крупные, хорошо развитые мышцы, небольшое количество подкожного жира, — комментирует Константин Шадрин, физиолог-эндокринолог, специалист по эндокринным соматипам. — Такие люди обычно получают удовольствие от физической активности и им, конечно же, проще «накачаться» в спортзале».

Люди же с изначально невысоким уровнем тестостерона не только физически менее развиты, но сами по себе менее активны. «У них чаще всего белая кожа, слабые мышцы, неширокие плечи. Они медленные, не доминирующие, им намного сложнее получить рельефное тело», — говорит Константин Шадрин.

И оба эти полюса находятся в рамках нормы. Проблемы со здоровьем начинаются тогда, когда уровень тестостерона резко снижается. На это часто влияют стрессы, возрастные изменения, неправильное питание и многое другое.

Признаки сниженного уровня тестостерона

Они достаточно заметные. «Сбой в выработке тестостерона может проявляться и у мужчин, и у женщин в виде снижения работоспособности, повышенной утомляемости, депрессивных состояний или потери сексуального влечения», — отмечает Илья Фокин, координатор тренажёрного зала фитнес-клуба Alex Fitness “Тушино”.

«При дефиците тестостерона значительно ухудшаются регенеративные и адаптационные возможности организма. Этот гормон принимает активное участие в процессе окисления жиров, а потому его дефицит может привести к увеличению процента подкожного жира, трудностям в процессе похудения», — добавляет эксперт.

Стоит ли искусственно повышать уровень тестостерона

Что же делать, если природа не наградила вас достаточным уровнем тестостерона, а иметь красивое, рельефное тело очень

Сколько должна длиться тренировка, чтобы вырабатывался тестостерон

На скорость выработки тестостерона во время занятий влияют следующие факторы:

· Вес человека

· Возраст

· Время тренировки

· Уровень подготовки

· Использовать более тяжелый вес, а не делать несколько подходов с легким.

· Делать меньше перерывов на отдых во время тренировки.

Восстановление после тренировки | Testosteron.pro

Интенсивная тренировка позволяет хорошо нагрузить мышцы. Чем больше вы поработали на занятии, тем дольше нужно отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться.

Теория

Восстановление организма – это полный возврат физических показателей в нормальное состояние после тренировки. Таким образом, мышцы адаптируются перед следующими занятиями. Следует отметить, что сила и мышцы растут именно во время отдыха.

Существует несколько периодов восстановления: быстрое, замдленное, сверхвосстановление, отсроченное. Во время каждой фазы, в организме человека проходят определенные процессы, которые нужно знать, в результате чего вы можете избежать перетренированности.

После тренинга начинается быстрое восстановление. Данный период длиться около тридцати минут. За это время происходит восстановление организма после стрессовых нагрузок. В это время нормализуется выработка гормонов, нормализуется работа сердечнососудистой системы, восполняется уровень креатинфосфата и гликогена.

Когда организм приходит в нормальное состояние, то начинается фаза замедленного восстановления. В этот период происходит синтез аминокислот и белков, нормализуется водный баланс, начинают работать питательные вещества, в результате чего начинает рост мышечных клеток.

Примерно через пять дней после интенсивной нагрузки начинается период суперкомпенсации. Она схожа с замедленным восстановлением, но в это время увеличивается сила спортсмена. После этого можно начинать новую тренировку.

А вот фаза отсроченного восстановления не нужна спортсменам. В этот период возвращаются мышечные показатели. Это происходит, если мышцы не получили нагрузку после суперкомпенсации.

Практика

В период быстрого восстановления необходимо употребить спортивное питание:

BCAA 3-5 грамм. Аминокислоты способствуют выработке анаболических гормонов и подавлению катаболических процессов.
Креатин 3 грамма.
Глютамин 3 грамма..
Вода не меньше одного литра.

В период замедленного восстановления необходимо употребить:

Протеин 30 грамм.
Углеводы около 100 грамм. Людям склонным к полноте нужно принимать сложные углеводы не больше 30 грамм.
Вода.

Также нужен здоровый сон, который хорошо восстанавливает организм. По возможности нужно сделать массаж. Он улучшает кровообращение, тонизирует мышцы, выводит токсины и шлаки из мышц

Если после занятий прошло несколько часов, а ваш пульс больше 75 ударов, то это свидетельствует о перетренированности, поэтому отдыхать нужно дольше. Также рекомендуется обратиться в медицинское учреждение. Если не соблюдать режим тренировок, то может быть нарушен сон.

Важно запомнить, что мышцы будут постоянно прогрессировать, если организм восстановился после нагрузок. Иначе у вас не будет результатов, и можете навредить своему здоровью.

Спорт и гирсутизм: можно ли тренироваться, если повышен тестостерон?

Поговорим сегодня об очередном мифе: якобы при гирсутизме нежелательно заниматься фитнесом, бодибилдингом или вообще спортом, поскольку такая активность повышает уровень тестостерона в крови и усугубляет гирсутизм. Краткий ответ: физическая активность может и повышать, и понижать уровни тестостерона у женщин.

У обоих полов тестостерон имеет андрогенные и анаболические эффекты, во время тренировки его главная роль — анаболическая [Garrett, 2000]. В женском организме тестостерон вырабатывается преимущественно в надпочечниках, а у мужчин основной вклад дают клетки Лейдига семенников. Уровень тестостерона неодинаков в течение дня у обоих полов, а у женин он дополнительно зависит от менструального цикла [Kraemer, 1995]. Исследований изменений уровня тестостерона после тренировок у женщин мало и между ними нет полного согласия. Давайте разбираться.

Одна из причин повышения уровня тестостерона с последующим ростом волос по мужскому типу заключается в избыточной секреции инсулина, который с одной стороны способен прямо стимулировать яичники продуцировать андрогены, но чаще снижает глобулин, связывающий половые гормоны (SHBG), в результате чего концентрация физиологически активного свободного тестостерона растет. Однако при физической активности глюкозу потребляют мышцы, поэтому необходимости в секреции инсулина нет.

Инсулинорезистентность и гиперинсулинемия — частая причина состояний, которые сопровождает и избыточный рост волос: прежде всего, это синдром поликистозных яичников и синдром Кушинга. Чувствительность тканей к инсулину нарушается при избыточной выработке кортизола, при снижении выработки гормонов щитовидной железы и т.д. Инсулинорезистентность предшествует сахарному диабету 2-го типа.

Эксперименты показывают, что регулярная аэробная нагрузка — хождение 8 км/день в течение 3 месяцев — упрощает соблюдение диеты, снижает инсулинорезистентность, позволяет снизить дозы диабетических лекарств, в отдельных случаях полностью отменить их прием. Уровень тестостерона при такой нагрузке снижается в течение часа на 25-75% и остается низким несколько часов.

Считается, что высокоинтенсивные интервальные силовые нагрузки восстанавливают чувствительность к инсулину и увеличивают потерю жировой массы гораздо быстрее, чем бег. Проблема в том, что избыточные анаэробные нагрузки могут работать совершенно иначе — повышая, а не понижая уровень свободного тестостерона.

У мужчин зависимость тестостерона от анаэробных нагрузок хорошо изучена (резюмировано, например, здесь): уровень тестостерона повышается с началом треннировки, достигает максимума вскоре после выполнения упражнений и возвращается к исходному значению примерно через 60 мин после занятий. Однако у женщин не все так однозначно. Существует несколько исследований, в которых уровни тестостерона у женщин после тренировок с отягощением никак не изменись [Westerlind, 1987] или изменились незначительно [Hakkinen, 1992]. При этом есть исследование, в котором при интенсивных силовых тренировках уровень общего и свободного тестостерона у женщин повышался на 25% [Nindl, 2001]. На величину повышения тестостерона оказывает влияние количество задействованных групп мышц, веса отягощения и количество подходов.

На изменение уровня тестостерона способен повлиять режим питания. Например, изменения тестостерона у мужчин при использовании напитков для спортсменов (белковые, белково-протеиновые, белково-углеводные смеси) сразу после тренировки [Chandler, 1994] и до нее [Kraemer, 1985] показали следующее: уже через полчаса после завершения тренировки и перекуса уровень тестостерона, поднявшийся сразу после нагрузки, снижался до уровня, ниже уровня покоя.

Отсюда следующие рекомендации:

Аэробная/кардио- нагрузка (бег, прогулки, танцы и т.п.) помогают снизить уровень свободного тестостерона.
Упражнения без отягощения (йога, пилатес и т.п.) не влияют на уровень тестостерона.
Уровень свободного тестостерона при нагрузках с отягощением может повыситься при интенсивных избыточных нагрузках и последующем голодании.
Уровень свободного тестостерона при нагрузках с отягощением может понизиться при интенсивных нагрузках и наличии приема пищи.

Источники:

Kraemer WJ, Volek JS, Bush JA, Putukian M, Sebastianelli WJ. Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. J Appl Physiol (1985). 1998 Oct;85(4):1544-55.
Nindl BC, Kraemer WJ, Gotshalk LA, Marx JO, Volek JS, Bush FA, Häkkinen K, Newton RU, Fleck SJ. Testosterone responses after resistance exercise in women: influence of regional fat distribution. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Dec;11(4):451-65.
Chandler RM, Byrne HK, Patterson JG, Ivy JL. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. J Appl Physiol (1985). 1994 Feb;76(2):839-45.
Westerlind, K. C., Byrnes, W. C., Freedson, P. S., and Katch, F. I. (1987). Exercise and serum androgens in women. Physician and Sportsmedicine 15: 87-90, 93-94.
Hakkinen, K., Pakarinen, A., and Kallinen, M. (1992). Neuromuscular adaptations and serum hormones in women during short-term intensive strength training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 64: 106-111.
Garrett W.E., Kirkendall D.T. Exercise and sport science. Philadelphia [u.a.] Lippincott Williams & Wilkins 2000, 980pp.
Kraemer RR , Heleniak RJ , Tryniecki JL , Kraemer GR , Okazaki NJ , Castracane VD. Follicular and luteal phase hormonal responses to low-volume resistive exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise (1995), 27(6):809-817

Ключевые темы:

Частые вопросы Антиандрогены Мифы Триггеры

упражнений, повышающих уровень тестостерона, плюс те, которые этого не делают

Тренировка делает повышением уровня тестостерона (T), но не все упражнения созданы равными.

Более того, если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона, вы можете захотеть добавить другие упражнения, повышающие уровень Т, в свою программу упражнений.

Продолжайте читать, чтобы узнать о связи между упражнениями и уровнями T, какие упражнения будут (и не будут) повышать ваши уровни T, и как вы можете естественным образом повысить свои уровни T.

Некоторые виды упражнений повышают уровень Т. Но ваш биологический пол и тип упражнений влияют на то, как влияют ваши уровни Т.

Вот небольшая справка о том, как уровни T работают у разных людей.

Производство тестостерона

Тестостерон обычно называют половым гормоном у людей с пенисами. Но он обнаружен в каждом теле — но не в одинаковых количествах.

Надпочечники также производят немного тестостерона.Но в зависимости от вашего пола, разные области производят разное количество.

У людей с пенисами высокий уровень тестостерона вырабатывается в яичках. Уровни T являются одними из основных гормонов, которые способствуют изменениям, которые происходят в подростковом возрасте. Эти изменения включают:

наращивание мышечной массы
наращивание волос на лице и лобке
снижение голоса

У людей с вульвой тестостерон вырабатывается в яичниках в меньших количествах.

Но здоровый уровень Т важен для всех на протяжении всей жизни. Это особенно важно, когда вы становитесь старше, чтобы сохранить свое общее здоровье и снизить риск возникновения определенных состояний, таких как:

ожирение
диабет 2 типа
сердечно-сосудистые заболевания

Как физические упражнения влияют на уровень тестостерона

Вот что исследование говорит о влиянии упражнений на уровни T:

В 1983 году исследование уровня T у мужчин и женщин после подъема веса показало, что мужчины испытывают значительное повышение уровня тестостерона, в то время как женщины почти не увеличивают его.
Исследование, проведенное в 2001 году среди женщин, показало, что тренировка с отягощениями может временно повысить уровень тестостерона и повлиять на распределение жира.
Исследование пожилых мужчин, проведенное в 2004 году, показало, что регулярная физическая активность повышает уровень тестостерона и гормона роста (ГР), а также оказывает положительное влияние на функцию мозга.
Годовое исследование физических нагрузок, опубликованное в 2008 году для 102 мужчин, которые ранее мало занимались физическими упражнениями, показало, что уровень дигидротестостерона (ДГТ) увеличился на 14,5 процента.
Исследование, проведенное в 2012 году среди мужчин, показало, что регулярные занятия спортом были связаны с более высокими уровнями Т, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни (вообще не получалось).
Исследование, проведенное в 2016 году среди мужчин с ожирением, показало, что регулярные физические упражнения сделали больше для повышения уровня Т, чем даже потеря веса.

А наличие здоровых или повышенных уровней Т может на самом деле помочь вам нарастить больше мышц, чем если бы ваши уровни Т были незначительными или очень низкими.

Как упоминалось ранее, не все упражнения влияют на уровни Т одинаково.Вот некоторые из лучших упражнений, которые могут помочь увеличить тестостерон.

Тренировки с отягощением

Тренировки с отягощениями доказаны исследованиями, помогающими повысить кратко- и долгосрочные уровни T.

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются лучшим видом упражнений для повышения уровня тестостерона как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Оказалось, что это особенно полезно для людей с пенисами.

Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что люди с пенисами, которые занимались силовыми / силовыми тренировками 3 дня в неделю в течение 4 недель, были связаны с повышением уровня Т сразу после тренировки и со временем.

Но эффекты не одинаковы для всех. В более старом исследовании одна 30-минутная сессия тяжелой атлетики повысила уровень T на 21,6% у мужчин, но только на 16,7% у женщин.

И некоторые исследования показывают, что повышение уровня T может быть только временным у женщин.

Другое более старое исследование показало, что уровни T повышались как у молодых, так и у пожилых мужчин после трех подходов от 8 до 10 повторений в тяжелой атлетике. Но другие половые гормоны, такие как GH, были гораздо более склонны к пику у более молодых мужчин.

Интенсивный интервальный тренинг (HIIT) для людей с пенисами

HIIT — еще один проверенный способ повышения уровня тестостерона, но только у людей с пенисами.

Одно исследование на людях показало, что интервальная тренировка, состоящая из 90 секунд интенсивного бега на беговой дорожке с вкраплениями 90-секундных периодов восстановления, значительно повышает уровень свободного Т, чем просто бег по 45 минут подряд.

И другие исследования также подтвердили эту связь:

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием добавок DHEA вместе с пятью сеансами двухминутных циклических упражнений повышает уровень Т у мужчин младшего и старшего возраста.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что HIIT повышает уровень T у мужчин.

Людям с вульвой нужен здоровый уровень Т, как и людям с пенисом.

Но высокий уровень Т может быть более вредным для людей с вульвой после определенного момента. Это может вызвать ненормальный рост волос, облысение и прыщи.

И некоторые из тех же упражнений, которые повышают уровни Т в одних, могут оказывать противоположное влияние на других.

HIIT для людей с вульвой

HIIT снижает уровень тестостерона у людей с вульвой.Это может быть полезно, если уровни T слишком высоки.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 20-минутные интервальные упражнения, состоящие из 8 секунд езды на велосипеде и 12 секунд отдыха, снижают уровень Т у женщин.

Cardio

Нет доказательств того, что кардио оказывает какое-либо влияние на ваш уровень Т, независимо от пола. На самом деле, слишком много кардио может снизить ваш уровень T.

Но потеря веса в целом может помочь сбалансировать ваш уровень Т и другие факторы, которые способствуют здоровому уровню всех гормонов.

Вот несколько советов по повышению уровня тестостерона помимо (или в дополнение к) физических упражнений:

Соблюдайте диету с высоким содержанием белка, жира и углеводов.
Уменьшите стресс и уровень кортизола.
Выйти на солнце или принимать добавки витамина D.
Попробуйте другие витаминные добавки, такие как цинк и витамин B.
Высыпайте около 7-10 часов каждую ночь.
Принимайте натуральные травы, такие как ашваганда, роговой козий сорняк и имбирь.
Для людей с пенисами, избегайте воздействия химических веществ, которые могут увеличить естественный эстроген, таких как BPA.

Тренировки с отягощением и HIIT могут вызвать полезное повышение уровня T, особенно у людей с пенисами.

Но слишком высокий уровень Т может быть вредным, особенно для людей с вульвой.

Поговорите со своим врачом, чтобы пройти тестирование на базовые уровни T, прежде чем предпринимать какие-либо действия для увеличения или иного изменения уровней T.

6 способов увеличить тестостерон с помощью упражнений

Эта статья была изначально написана Беном Гринфилдом. Это было значительно обновлено Броком Армстронгом 2 марта 2020 года.

По данным Гарвардской медицинской школы, более трети мужчин старше 45 лет могут иметь пониженный уровень тестостерона. Многие женщины также проявляют симптомы дефицита тестостерона, особенно когда они приближаются к менопаузе. Помимо принятия своей судьбы или приема таблеток, есть несколько стратегий тренировок, которые вы можете использовать, чтобы помочь увеличить этот важный гормон.

Что такое тестостерон?

Тестостерон — это основной половой стероидный гормон, который играет многие роли как для мужчин, так и для женщин. Это помогает нам увеличить мышечную массу, поддерживать здоровый состав тела и поддерживать адекватную плотность костей. Тестостерон встречается у людей и некоторых животных. У мужчин тестостерон вырабатывается в яичках. Женщины вырабатывают тестостерон в своих яичниках, хотя и в меньших количествах.

Мозг и гипофиз контролируют уровень вырабатываемого организмом тестостерона.Как только это произведено, это перемещается через кровь, чтобы выполнить много важных задач. Производство тестостерона увеличивается в период полового созревания, а затем начинает снижаться в более зрелом возрасте.

Почему важен тестостерон?

Тестостерон важен не только для того, чтобы иметь хорошее тело, но и для здоровья. Низкий уровень тестостерона, как у мужчин, так и у женщин, может привести к ряду заболеваний, включая повышенный риск депрессии, низкого полового влечения, ожирения и остеопороза.

Низкий уровень тестостерона, как у мужчин, так и у женщин, может привести к ряду заболеваний.

Мужчины с низким уровнем тестостерона, как правило, имеют более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и даже деменции. Женщины с низким уровнем тестостерона могут быстрее терять мышечную массу и легче набирать вес.

Существуют целые отрасли промышленности, основанные на добавках, фармацевтических препаратах, суперпродуктах, светотерапии и других более сомнительных методах повышения уровня тестостерона. Вместо того, чтобы тратить кучу денег на эту проблему, давайте рассмотрим шесть простых основанных на движении стратегий повышения уровня тестостерона без фактического проглатывания каких-либо сомнительных добавок.

Роль физических упражнений в повышении уровня тестостерона

Прежде, чем мы определимся, важно отметить, что выполнение любого типа упражнений может увеличить тестостерон. В статье, опубликованной в 2016 году в журнале «Клиническая биохимия и питание», говорится, что «увеличение физической активности значительно повлияло на повышение уровня тестостерона в сыворотке у мужчин с избыточным весом и ожирением во время изменения образа жизни». Они сообщили, что регулярные физические упражнения сделали больше для повышения уровня тестостерона, чем для снижения веса.И газета 2012 года показала, что физически активные мужчины показывают лучшие показатели гормонов, чем сидячие мужчины.

Простые регулярные физические упражнения и движения в течение дня являются одним из истинных ключей к общему здоровью и благополучию.

Итак, прежде чем увлекаться разработкой плана совершенных упражнений для повышения уровня тестостерона, помните, что простое регулярное выполнение упражнений и движений в течение дня является одним из истинных ключей к общему здоровью и благополучию.

Как увеличить тестостерон с помощью упражнений

Используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)
Поднимите тяжелые вещи
Отдых стратегически
Практика принудительных повторений
Не пропустите ногу день
Отделение от кардио

Тренировка с повышением уровня тестостерона # 1: HIIT

Многочисленные исследования показали, что вы можете повысить уровень тестостерона, если будете заниматься спринтом или выполнять HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).В одном исследовании уровень тестостерона значительно увеличился у людей, которые выполнили серию очень коротких (но интенсивных) 6-секундных спринтов. Уровень тестостерона оставался высоким даже после того, как эти люди полностью восстановились после тренировки спринта.

Другое исследование под названием «Тестостерон реагирует на интенсивные интервалы в сравнении с устойчивыми упражнениями на выносливость» сравнивало 60-минутный комфортно-неудобный бег с 45-минутным чередованием 90-секундного жесткого спринта и 90-секундным легким бегом и обнаружило, что спринты значительно повысили тестостерон. больше, чем относительно легкая пробежка.

Если вы не бегун, вы можете делать свои спринты на велосипеде или эллиптическом тренажере.

Итак, как вы можете реализовать стратегию спринта по увеличению тестостерона? Попробуйте выполнить несколько спринтов на беговой дорожке после того, как вы подняли тяжести в тренажерном зале, или просто отправляйтесь на задний двор, в парк или в ваш район и сделайте несколько повторений спринта. Если вы не бегун, вы можете делать свои спринты на велосипеде или эллиптическом тренажере. Старайтесь включать 5-10 коротких спринтов, когда вы выполняете спринт, спринт не более 90 секунд, полное восстановление после каждого спринта и выполняйте спринт 2-3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

Тренировка с повышением уровня тестостерона # 2: Поднять тяжелые вещи

Точно так же, как совет HIIT, вам нужно подтолкнуть себя, чтобы получить преимущества от этого. Тело, тяжелые упражнения, такие как приседания, тяга и олимпийские упражнения, идеальны. Но они должны быть сделаны на 85-95 процентов от вашего 1RM (или максимум одного повторения). Неважно, кто вы, это будет довольно тяжело.

Вам необходимо проводить 2-3 тренировки по тяжелой атлетике всего тела в неделю, чтобы получить хороший и продолжительный рост тестостерона (не волнуйтесь, в разделе № 5 я приведу вам пример тренировки).

Если вы новичок или новичок в силовых тренировках, не позволяйте этой концепции тяжелой атлетики напугать вас. Если вы беспокоитесь о форме или безопасности, вы можете просто выполнять многие из этих упражнений на тренажерах до тех пор, пока не станете достаточно сильными и квалифицированными, чтобы выполнять упражнения со штангой, гирями или гантелями.

Тренировка с повышением уровня тестостерона № 3: Используйте более длительные периоды отдыха

Ученые изучили влияние очень коротких периодов отдыха на тестостерон и обнаружили, что более длительные периоды отдыха (около 120 секунд) между подходами лучше для создания тестостерона.Но вы все равно можете создавать другие гормоны, такие как гормон роста, с более короткими периодами отдыха.

Учитывая то, что вы только что узнали о поднятии тяжестей, это имеет смысл: чем короче периоды восстановления, тем меньше веса вы сможете поднять. Однако может показаться пустой тратой времени сидеть на заднице в течение 3 минут между каждым упражнением. Итак, если ваша цель на этой конкретной тренировке — повысить уровень тестостерона, я рекомендую вам максимально увеличить свое время в тренажерном зале, выполняя альтернативные упражнения во время этих длительных периодов отдыха, такие как растяжка или, еще лучше, упражнения, которые не напрягают те же мышцы ты просто работал.

Если ваша цель для этой конкретной тренировки состоит в том, чтобы повысить уровень тестостерона, я рекомендую вам максимизировать свое время в тренажерном зале, выполняя альтернативные действия во время этих длительных периодов отдыха.

Например, вы можете сделать один тяжелый набор жим лежа, восстановиться всего за 30-60 секунд, а затем сделать один тяжелый набор приседаний. Идите вперед и назад, пока все ваши сеты не будут сделаны суперсетным способом. Вы сделаете вдвое больше, чем в два раза быстрее, и при этом получите повышающие тестостерон преимущества, связанные с подъемом тяжелых предметов и длительным отдыхом.Вы можете узнать больше об этом в моей статье о двухтактных наборах.

Тренировка с повышением уровня тестостерона # 4: Делайте вынужденные повторения

Чтобы выполнить принудительное повторение, вы выполняете упражнение по тяжелой атлетике для максимально возможного количества повторений, а затем у вас есть партнер (дружелюбный наблюдатель «gymborhood»), который поможет вам выполнить несколько дополнительных повторений (в любом месте от 1-5 до более).

Исследования, проведенные в Финляндии, показывают, что этот тип принудительного повторения генерирует больше тестостерона, чем простое повторение столько, сколько вы можете сделать самостоятельно.

Лучше всего делать принудительные повторения с многократными движениями с большим диапазоном движения.

Лучше всего делать принудительные повторения с многократными движениями с большим диапазоном движения. Например, вы можете выполнить разминку приседаний со штангой. Затем — с партнером, личным тренером или кем-то в тренажерном зале, которого вы просите помочь — выберите вес, который позволяет вам делать 5-6 повторений самостоятельно, но требует от помощника сделать еще 3-4 повторения после этого, в общей сложности 8-10 повторений Вы можете повторить это для 2-6 комплектов.

Хотя вам не нужно выполнять принудительные повторения для каждой тренировки или сета, который вы делаете, если вы пытаетесь увеличить тестостерон, может быть особенно полезно выполнить последний набор любого упражнения в виде набора принудительных повторений.

Тренировка с повышением уровня тестостерона # 5: Используйте свои ноги

В другом исследовании, в котором изучался гормональный ответ на силовые тренировки, участники были разделены на тренировочную группу «только рука» и тренировочную группу «нога плюс рука». Повышение тестостерона было значительно выше в группе, которая добавила тренировку нижней части тела к тренировке верхней части тела.

Хотя может показаться заманчивым сосредоточиться на таких упражнениях, как кудри на бицепс, жим лежа и пропустить день, вы получите гораздо лучшие результаты в увеличении мышечной массы, энергии, полового влечения и потери жира, если будете включать в себя упражнения для многосуставных ног. такие как выпады и приседания в вашем режиме.

Итак, вот пример тренировки для всего тела, которую вы можете делать 3 дня в неделю для повышения уровня тестостерона:

Разминка
4 подхода по 8 повторений в жиме лежа в паре с 4 подходами по 8 повторений в приседаниях (сделать финальный набор как набор с принудительным повторением)
4 набора из 8 повторений тяги в паре с 4 наборами из 8 повторений подтягиваний (сделать финальный набор как набор с принудительным повторением)
8 комплектов максимальных 90-секундных спринтов с 90-секундной легкой пробежкой между
Охлаждение

Тренировка с повышением уровня тестостерона № 6: Избегайте хронического кардио

Виды спорта с длительной выносливостью, такие как ультра-марафон и велогонки на длинные дистанции, по-видимому, снижают уровень тестостерона там, где тяжелая атлетика и силовые тренировки увеличивают его.Исследование 2003 года показало, что уровень тестостерона был значительно ниже у велосипедистов, чем у сопоставимых по возрасту штангистов или даже у неподготовленной контрольной группы.

Если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона, избегайте долгих прогулок на беговой дорожке.

Это наблюдение привело к тому, что некоторые исследователи пришли к выводу, что низкий уровень тестостерона у спортсменов на выносливость фактически является адаптацией, которая дает велосипедистам или бегунам на длинные дистанции конкурентное преимущество. В конце концов, любая лишняя мышечная масса от тестостерона, вероятно, замедлит вас.

Итак, если вы пытаетесь повысить тестостерон, избегайте долгих прогулок на беговой дорожке и примите тот факт, что если вы собираетесь бегать марафоны или триатлон Ironman, вам, возможно, придется довольствоваться немного более низким уровнем тестостерона, в хотя бы пока.

Бонус-тестостерона: немного спать

Потеря сна может резко снизить уровень тестостерона, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA). Для мужчин в этом исследовании влияние потери сна на уровень тестостерона уже было значительным уже после одной недели плохого сна.Когда участники спали пять часов за ночь, уровень их тестостерона снижался на 10-15%. Они также сообщили, что их настроение и уровень энергии снизились в ходе исследования, так как уровень тестостерона в крови снизился.

Итак, если вы включаете эти тренировки, повышающие уровень тестостерона, не забудьте также получить достаточный сон, иначе вы можете отказаться от всей этой тяжелой работы в тренажерном зале.

Проверь свой уровень тестостерона

Если вас беспокоит уровень тестостерона, обратитесь к врачу.Даже при том, что нет никакой вредности в выполнении любой из тренировок, которые я освещал сегодня, будь то у вас низкий или достаточный уровень тестостерона, если у вас есть симптомы низкого или очень высокого уровня тестостерона, вам может потребоваться больше, чем хорошая тренировка, чтобы уравновесить проблему. В этом случае проконсультируйтесь с врачом и выясните причину проблемы, прежде чем она станет проблемой.

лучших упражнений для повышения тестостерона

Низкий уровень тестостерона может повлиять на сексуальное влечение мужчины, мышечную массу, энергию, психическое здоровье и многое другое. Если у вас низкий уровень тестостерона, упражнения могут помочь.

«Упражнения повышают уровень тестостерона, хотя некоторые виды упражнений повышают уровень тестостерона больше, чем другие», — говорит Ричард Джадик, Д.О., уролог из Пьемонта.

Упражнения могут поднять тестостерон, потому что он способствует:

Наращивание мышц.Чем больше у вас мышц, тем выше уровень тестостерона.
Поддержание веса. Исследования обнаружили связь между ожирением и низким уровнем тестостерона.

Упражнения, повышающие уровень тестостерона

Тяжелая атлетика

«Исследования показали, что поднятие тяжестей является лучшей формой упражнений для повышения уровня тестостерона», — говорит доктор Джадик. «По мере увеличения мышечной массы организм будет вырабатывать больше тестостерона.”

Он предлагает выполнить два подхода по три-пять повторений при 95% от вашего максимального усилия, нацелившись на более крупные группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина и грудь. Но не игнорируйте небольшие группы мышц, такие как бицепсы, икры и плечи: укрепление всего тела помогает предотвратить травмы и ускоряет обмен веществ.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, нанимайте личного тренера хотя бы на одну сессию, чтобы показать вам веревки, чтобы вы не получили травму.

Интенсивная интервальная тренировка

Интенсивная интервальная тренировка (HIIT) также повышает уровень тестостерона.Несколько исследований показывают, что отдых в течение одной-двух минут между интервалами имеет наибольшую пользу.

«Я рекомендую поднимать тяжести от 30 до 45 минут два-три раза в неделю», — говорит доктор Джадик. «В выходные дни делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы или HIIT».

Эта комбинация не только повысит уровень тестостерона, но и улучшит здоровье сердца.

Упражнение, которое снижает тестостерон

«Хронические упражнения на выносливость — такие как езда на велосипеде или бег в течение нескольких часов — показали снижение уровня тестостерона», — говорит доктор.Jadick. «У спортсменов с высокой выносливостью уровень кортизола, как правило, выше, чем у тестостерона. Чем больше упражнений на выносливость вы делаете, тем больше у вас шансов сломать мышечную ткань ».

Тренировки на выносливость не обязательно вредны для вас, говорит он, но кортизол может влиять на вашу мышечную массу, сон и настроение. С другой стороны, умеренные кардио-упражнения (30 минут, пять дней в неделю) защитят ваше сердце и не вызовут избыточного производства кортизола.

Лучшее время дня для тренировки

«Послеобеденные упражнения лучше всего повышают уровень тестостерона, в то время как утренние упражнения идеальны для ускорения метаболизма», — говорит д-р Джадик. «Для достижения оптимальных результатов рассмотрите возможность проведения кардио-сеанса утром и силовых тренировок после работы».

Он добавляет: «Многие мужчины настолько измотаны после работы, что пропускают спортзал. Если это так, мы можем поговорить о добавках ».

Если вы можете использовать только одну тренировку в день, выберите время, которое лучше всего подходит для вашего графика.

добавки тестостерона

«Возможно, вы не будете нуждаться в добавках вечно, но это может помочь, пока вы не наберете мышечную массу и не уменьшите количество жира», — объясняет он. «Без здорового уровня тестостерона у вас не хватит энергии, и вы не захотите тренироваться».

Доктор Джедик подчеркивает, что он говорит о рецептурных добавках тестостерона, а не о безрецептурных продуктах. Он также говорит, что крайне важно принимать добавки только под присмотром врача, поскольку они могут иметь побочные эффекты.

Последствия для здоровья низкого уровня тестостерона

«Когда мы становимся старше, наш тестостерон естественным образом снижается», — объясняет доктор Джадик. «По мере того, как мы набираем вес, мы теряем еще больше тестостерона. Когда у вас низкий уровень тестостерона, вы будете есть больше, набирать вес и иметь еще меньше энергии, что может иметь многочисленные последствия для здоровья ».

Если у вас есть признаки низкого уровня тестостерона, поговорите с вашим лечащим врачом или урологом.

Нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

40% больше T после 4 недель

Али Куоппала | Последняя проверка Вт 25 сентября 2018 г.

Медицинский обзор доктора Стефано Пиццо, MD

Вы, как частый читатель AM, наверняка уже знаете, что тренировка с отягощениями является отличным инструментом для повышения уровня тестостерона.

Однако всегда есть группа людей, которые утверждают, что поднятие тяжестей и уровень тестостерона минимально связаны. Они полагают, что любое увеличение уровня тестостерона и / или снижение уровня кортизола, вызванного стрессовым гормоном, будет недолгим, и это упражнение не повлияет на уровень гормонов в покое.

Нормально предположить, что, поскольку во многих исследованиях тестостерона в тяжелой атлетике эффекты обычно контролируются в течение дня или двух, и в таких исследованиях обычно наблюдается увеличение или уменьшение уровня тестостерона (в зависимости от вида физической нагрузки и предметы), а затем через некоторое время уровни падают близко к базовой линии…

… Так что, независимо от того, сколько вы тренируетесь, ваш гормональный базис остается неизменным, и гормональные изменения, вызванные физической нагрузкой, просто острые, верно?

Ну, это большая проблема — по крайней мере, если вы спросите испанских исследователей, которые выяснили, что у начинающих стажеров 4 недели силовых тренировок приводят к значительному увеличению тестостерона RESTING на 40% и падению на -24% в остальном кортизол.

Тестостерон для тяжелой атлетики Преимущества: на 40% больше Т за 4 недели

В 2006 году Andrada et al. из Университета Эстремадуры было 20 добровольцев мужского пола (средний возраст 22 года), не имевших опыта силовой тренировки. Все испытуемые были протестированы и прошли медицинское обследование, так что не было возможности повысить эффективность употребления наркотиков, чтобы подорвать результаты.

После медицинского осмотра каждому из добровольцев давали 4-недельную подпрограмму тренировки максимальной силы, которая должна была проводиться в три дня недели (понедельник, среда и пятница).Все сеансы должны были быть проведены в 12:00, и использование любой пищевой добавки в течение 4-недельного периода было запрещено.

Сама тренировка с отягощениями состояла из 7 базовых упражнений в следующем порядке:

10-15 минутный разогрев
жим лежа
сидячий шкив
разгибание колена
пресс за шею
жим ногами
сгибаний бицепса
выпадения трицепсов

ПРИМЕЧАНИЕ: Все упражнения были выполнены в 3 подхода по 10 повторений, с восстановлением в промежутках между подходами в течение 3 минут и с весом, равным 70 -75% стажеров с одним повторением максимум (1-RM).

После месяца, проведенного с вышеуказанной программой, результаты говорят сами за себя: , хотя сразу после тренировки наблюдалось резкое снижение уровня Т (вероятно, из-за тренировок с отягощениями мышечные клетки поглощают больше андрогенов из крови, и в результате некоторое время уровень тестостерона снижался), наблюдалось статистически значимое повышение уровня тестостерона в состоянии покоя на 40% и снижение уровня кортизола в состоянии покоя на 24% (основного гормона стресса). Совершенно очевидно, что поднятие тяжестей повышает уровень тестостерона.

Если вы хотите получить полную книгу о тестостероне для поднятия тяжестей с информацией о конкретных тренировках о том, как максимизировать вызванную нагрузкой реакцию на тестостерон и долгосрочные гормональные адаптации, ознакомьтесь с программой обучения тестостерона THOR Криса Уокера.

Али Куоппала

Али Куоппала — основатель Anabolic Men. Он является автором и соавтором множества книг по мужскому здоровью и фокусируется на раскрытии методов оптимизации гормонального здоровья.На сегодняшний день его статьи на различных сайтах были прочитаны более 15 миллионов раз. Чтобы узнать больше об Али, посетите его статью Medium.