Тренировка для эктоморфа на массу: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Набрать мышечную массу эктоморфу гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. Для этого потребуется соблюдать несколько важных условий, но если Вы хотите добиться отличного результата, это вряд ли станет для Вас невыполнимой задачей. Помните, что эктоморфу гораздо проще похудеть, чем набрать вес. Так что силовые тренировки должны стать регулярными, а рацион – сбалансированным и достаточно калорийным.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2. Программы тренировок. // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p9_TOC_idp461104

*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Рабочий вес

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Как тренироваться, если у вас тип телосложения эктоморф

Вы бы в целом описали себя худощавым и долговязым? У вас более длинные руки и ноги с более тонкой серединой? Вы могли быть эктоморфом. Эктоморф — один из трех основных типов телосложения, также называемых соматотипами. Два других — мезоморф (более мускулистый от природы) и эндоморф (могут легче набирать вес).

«У эктоморфа может быть тонкое, узкое или меньшее тело без большого количества мускулов, — говорит Адам Фейт, тренер по силовой и спортивной психологии в компании Precision Nutrition в Спрингфилде, штат Массачусетс.

Большинство людей имеют разные типы телосложения, поскольку все мы уникальные личности, — говорит он. Однако, если у вас есть характеристики эктоморфа, подумайте о своем типе телосложения и о том, как он влияет на ваши естественные предпочтения в упражнениях, и сыграйте на ваших сильных и слабых сторонах, и это поможет вам создать всесторонний распорядок дня, который улучшит ваше здоровье и работоспособность.

СВЯЗАННЫЙ: Тест: какой у вас тип телосложения?

Во-первых, запомните основное правило, согласно которому лучшая тренировка (независимо от вашего соматотипа) — это та, которую вы хотите выполнять и которой вы придерживаетесь.Однако, поскольку эктоморфы обычно худощавы и долговязы и не склонны легко наращивать мышечную массу, вам, вероятно, следует заниматься силовыми тренировками, потому что увеличение силы помогает избежать травм и поддерживать подвижность и функциональность с течением времени, — говорит Фейт.

«Естественно тяготеть к тому, что у нас хорошо получается. «Люди с жировыми отложениями в нижней части тела могут обнаружить, что они от природы преуспевают в упражнениях на выносливость, например в беге», — говорит Фейт. Бег — очень эффективная аэробная тренировка. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2019 года в журнале British Journal of Sports Medicine , по сравнению с людьми, которые не используют его регулярно, у бегунов на 27 процентов ниже риск смерти от всех причин.

Но в идеале это не единственное упражнение, которое вам следует делать (как и никакая другая аэробная активность в устойчивом состоянии, такая как ходьба или езда на велосипеде), особенно если вы эктоморф.

Для более сбалансированной тренировки рассмотрите возможность добавления HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) или силовых тренировок, — говорит Фейт. Он объясняет, что силовые тренировки улучшают минеральную плотность костей и эффективность вашей мышечной системы, которая взаимодействует с вашей сердечно-сосудистой системой. По данным Mayo Clinic, HIIT и другие типы интервальных тренировок помогают повысить аэробную способность, поэтому со временем вы станете более эффективными на всех тренировках.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для пресса для более сильного ядра

Для эктоморфов эти типы упражнений улучшают те области физической формы, с которыми тело может быть более склонно бороться (сила и мощность) и они будут поможет вам лучше заниматься в тех сферах фитнеса, с которыми ваше тело хорошо справляется (аэробные упражнения).

Клиентам, которые тяготеют к более тяжелым кардио-тренировкам, Фейт предлагает начинать силовые упражнения с таких движений, как становая тяга, приседания, сплит-приседания, жим на трицепс, сгибание бицепса и пожимание плечами.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для более сильной спины (которые вы можете делать дома)

Что касается структурирования силовой тренировки, Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины в Сакраменто, Калифорния. , рекомендует выполнять от 8 до 12 повторений выбранных вами упражнений в медленном темпе вверх и вниз. Это тренирует мышечные волокна как на силу, так и на выносливость. Другой вариант — установить таймер на 30 секунд и сделать как можно больше повторений за это время.Выполните всего три подхода каждого упражнения.

Тренировка подвижности и гибкости также важна для поддержания и улучшения диапазона движений в суставах. Фейт часто рекомендует чередовать подвижные движения с силой в первые 5-15 минут тренировки. Например, для подвижности плеч добавьте эластичную ленту: возьмите эспандер каждой рукой, поднимите руки на высоту плеч и разведите руки в стороны. Попробуйте растяжку, открывающую бедра, или скручивание позвоночника. Бонус: этот тип «подвижной» растяжки также снимает напряжение и снимает напряжение в мышцах (что, как правило, действительно приятно).

СВЯЗАННЫЙ: Диета эктоморфа: как правильно питаться для вашего типа телосложения

Ограничение себя Наращивание мышц может быть тем, над чем вы должны постоянно работать, и это будет сложно. Но вы можете абсолютно достичь своих целей, чтобы стать сильнее, — говорит Фейт.

Too Many Miles Не все эктоморфы любят бегать или даже получать удовольствие от упражнений на выносливость. Но если вам нравятся упражнения на выносливость, вы, вероятно, знаете тенденцию к увеличению количества миль (идете ли вы пешком, бегаете, едете на велосипеде или катаетесь на беговых лыжах).По словам Пилкингтона, увеличение расстояния улучшит физическую форму. Но использование этого времени для других типов упражнений (например, вышеупомянутых силовых и интервальных тренировок) может принести вашему телу на больше пользы, чем на лишних мили, говорит она. «Если вы хотите стать быстрее и стать более сильным атлетом на выносливость, вы должны соответствующим образом тренировать свои мышцы». (Силовая тренировка соответствующих групп мышц также помогает предотвратить травмы от чрезмерного использования для тех, кто занимается на длинных дистанциях.) естественно и с трудом набирать вес, из-за чего вы можете подумать, что исходя из вашей эстетики, вы подходите.Фитнес — это больше, чем эстетика. Независимо от вашего веса, вам необходимо выполнять аэробные упражнения, силовые упражнения и упражнения на гибкость, чтобы поддерживать физическую форму (что, в свою очередь, способствует укреплению здоровья, снижая риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, ожирение, диабет 2 типа, некоторые виды рака и ранняя смерть). . «Ваше тело должно было двигаться», — говорит Пилкингтон.

Выполнение только одного типа йоги Йога — это фантастическое упражнение для тела и разума, которое помогает снять стресс, улучшить настроение, уменьшить боль, похудеть и многое другое.Но точно так же, как это не идеально, если ваша единственная форма упражнений — это бег, не идеально, чтобы вашей единственной формой упражнений была йога. Если постоянная практика йоги приносит вам радость, Пилкингтон рекомендует варьировать тип йоги, которым вы занимаетесь. Например, есть хатха-йога (обычно медленный стиль), которая может быть полезна, когда вам нужно снять стресс, но может быть недостаточно интенсивной, чтобы повысить силу. По словам Пилкингтона, вы также можете попробовать йогу с отягощениями или занятия йогой (например, виньяса-йогу), чтобы улучшить аэробную форму.«С возрастом сила и плотность костей начинают уменьшаться. Вы хотите сохранить его ».

СВЯЗАННЫЙ: Считается ли йога упражнением?

Отказ от протеина Если вы тренируетесь на выносливость, вы, возможно, привыкли сосредотачиваться на углеводах для подпитки ваших тренировок. Пилкингтон говорит, что для наращивания мышечной массы и удовлетворения потребностей в энергии вам необходим белок. Если вы готовите на ужин пасту, попробуйте добавить курицу или тофу. Если вы предпочитаете овсянку на завтрак, добавьте немного орехов или ложку арахисового масла.

СВЯЗАННЫЙ: 10 креативных рецептов, которые можно сделать из банки с арахисовым маслом

Не вносить изменений Более длинные ноги могут сделать мертвую тягу и приседания более сложной задачей по сравнению с тем, кто находится пропорционально ближе к земле. Измените их, сократив длину движения. Например, поставьте перед собой низкую коробку, когда делаете становую тягу, и касайтесь тяжестью коробки (а не пола) так, чтобы вы не опускались так далеко, чтобы нарушить позу, в которой вы ». Повторяю попытки сохранить, — рекомендует Фейт.Что касается приседаний, то можно опускаться настолько глубоко, насколько позволяют ваши ноги, без ущерба для прямой спины и удержания пяток на земле.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о тренировках дома

Слишком много слишком быстро, когда дело доходит до силовых тренировок Если ваша цель — сделать от 8 до 12 повторений в каждом подходе для силовой тренировки, но вы можете сделать только 4 повторения движения, затем сделать 4 повторения, отдохнуть и затем сделать еще 4. «Цель состоит в том, чтобы выполнить повторения за как можно меньше подходов, и это может быть то, над чем вы будете работать», — говорит Фейт.Попытка сделать слишком много повторений без перерыва может поставить под угрозу вашу форму, что может сделать движение менее эффективным и увеличить риск травмы. Более того, упражнения — это вызов самому себе, но если вас расстраивает то, что вы делаете, есть риск, что вы вообще прекратите их делать. Смысл тренировки в том, что вы должны пройти через ; если это легко, вы, вероятно, не добьетесь прогресса.

Как накачать мышцы эктоморфам

Что такое эктоморф?
Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения (соматотипов), характеризующийся «тонким телосложением» и сложностью набора как мышечной массы, так и жира.Люди, принадлежащие к этому соматотипу, обычно худощавы, худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.

При постоянном нездоровом питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы действительно могут набрать вес, который, скорее всего, будет из-за жира на животе, в то время как их руки и ноги останутся необычно тонкими.

Характеристики тела эктоморфа
Исследования показали, что при силовых тренировках тело эктоморфа вырабатывает низкие уровни миогенина (члена большого семейства белков, связанных гомологией последовательностей, белков спираль-петля-спираль (HLH).Это важно для развития функциональных скелетных мышц.), Что ограничивает их способность наращивать мышечную массу.

Помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина ограничивает запасы энергии в мышцах и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно интенсивно и упорно. Это означает, что для роста мышц недостаточно стимула.

Хорошая сторона эктоморфа
Как упоминалось ранее, эктоморфам очень трудно положить немного мяса на свое тело.Это открывает возможность для эктоморфа более обильно питаться, в том числе и вредной. Из-за быстрого метаболизма большая часть веса, который они набирают, будет состоять из сухих мышц, а не жира.

Приталенное и разорванное тело — легкая цель для эктоморфа; Усилия, которые им нужно приложить, чтобы создать видимую упаковку из шести штук, действительно невелики. К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей.

Ошибки тренировок, которые совершают эктоморфы
— Слишком много кардио — если вы экто, вам нужно забыть о длительных кардиотренировках — эктоморфы и без того худые и поджарые, поэтому слишком много кардио только усугубит ситуацию.

— Слишком много занятий по поднятию тяжестей. Двух-трех занятий по поднятию тяжестей в неделю достаточно, чтобы экто смог добиться определенного прогресса. Немного больше, и они снова начнут худеть, не позволяя мышцам восстанавливаться.

— Недостаточно спать

Как эктоморфы нарастить мышцы
Большая часть тренировок должна вращаться вокруг больших базовых движений: приседаний, жима лежа, жима плечами, становой тяги, подтягиваний. Откажитесь от изолирующих упражнений, поскольку они не обеспечивают достаточного стимула для роста мышц.

Сложные упражнения, выполняемые с отягощениями от умеренного до тяжелого и с повторениями в диапазоне от 5 до 8, активируют несколько суставов и более крупные группы мышц, что заставляет организм вырабатывать тестостерон и другие анаболические гормоны, важные для набора качественных мышц.

Ectomorph Diet
Эктоморфам не нужно считать калории. Обычно они могут довольно обильно поесть и съесть как можно больше. Это, однако, не означает, что эктос может превратиться исключительно в нездоровую пищу или переедать сладостями.Не забывайте придерживаться здоровой диеты, содержащей белок постного мяса, нежирные молочные продукты, яйца и рыбу, а также сложные углеводы.

Количество белка, потребляемого в день, должно быть в диапазоне 1–1,5 грамма на фунт массы тела. Количество углеводов должно составлять от 2 граммов на фунт до 4 граммов на фунт веса тела.

Добавки для наращивания мышц
1. Протеиновые коктейли — они необходимы для того, чтобы вы ежедневно получали весь свой белок, но не можете есть достаточно пищи.Вы можете комбинировать сыворотку, яйца и казеин в течение дня. Послетренировочный коктейль должен быть сывороточным из-за более быстрого всасывания, коктейль перед сном может быть яичным или казеиновым.

2. Принимайте BCAA перед тренировкой, они дадут организму больше энергии и поддержат анаболический процесс.

3. Добавляйте 10 граммов креатина в день, что не только увеличивает объем мышечных клеток, но и улучшает энергетические процессы.

Подводя итог: Основные правила тренировок / питания для эктоморфов

— короткие, но интенсивные тренировки до трех раз в неделю,
— сосредоточиться на базовых упражнениях,
— есть не менее 1 грамма белка и 2 грамма углеводов на фунт массы тела в день.

Как накачать мышцы для эктоморфов 2018-10-122018-10-12 / wp-content / uploads / 2017/05 / main_logo.pngБудьте на ногах http://befithealthclubs.com/wp-content/uploads/2018/10/ectomorph- iet.jpg200px200px

Дилемма эктоморфа | Мышцы и фитнес

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. У каждого есть свои проблемы … и преимущества.

Эктоморф — пресловутый «хард-гейнер». Некоторые общие черты этих худощавых соматотипов: плоская грудь, маленькие плечи, тонкие, маленькие суставы, обвисшие плечи, длинные пальцы рук, длинные пальцы ног, длинные тощие шеи и, что положительно с точки зрения телосложения, они относительно худощавы.

Испытания эктоморфа

Эктоморфы обладают чрезвычайно эффективным метаболизмом. Когда дело доходит до прибавления в размерах, они находятся в невыгодном положении, потому что скорость, с которой их тело использует топливо, часто расходует запасы, необходимые для нарастания новых мышц.

Давняя общепринятая мудрость гласит, что если у вас есть проблемы с набором мышц, вам следует увеличить потребление калорий на 500 в день.

Другой, менее используемый подход может иметь больше достоинств. Изучите соотношение и текущего потребления калорий.Большинство экто обнаружат, что их потребление белка намного ниже, чем должно быть — значительно ниже обычно рекомендуемых 1-1,5 граммов на фунт веса тела в день. Таким образом, хорошая начальная стратегия может заключаться в том, чтобы убедиться, что они достигают цели , , а затем, через несколько недель, если мышцы не набираются, увеличьте их до 1,75 грамма на фунт веса, а также немного увеличьте потребление калорий.

Советы по тренировкам для эктоморфа

Быть эктоморфом — это не приговор в чистилище заурядного мышечного развития! Следуйте этим методам обучения, чтобы вырваться из того, что некоторые считают генетической тюрьмой, и быть благодарным, что вам не нужно ломать яйца, чтобы стать стройным.

• Тренируйтесь с как минимум 9+ подходов на каждую часть тела. Обычные предписания предусматривают 9-12 упражнений для небольших частей тела и 12-16 для больших. Соблюдение или превышение этих рекомендаций часто необходимо, чтобы получить те же результаты, что и при других типах телосложения.
• Сведите к минимуму движения с одним шарниром. Сгибания рук, жимы и подъемы гантелей в стороны не будут такими продуктивными, как приседания, становая тяга, жимы ногами и жимы лежа, потому что они не имеют такого же гормонального воздействия. Выполнение сложных сложных упражнений помогает получить гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, на вашей стороне.
• Мышечные группы можно тренировать чаще, чем эндо или мезоморфы, потому что, как правило, требуется около 2/3 времени восстановления мезоморфа.
• Тренируйтесь чаще, делая 15+ повторений в подходах с весом, который приближает вас к отказу. Увеличенный объем может способствовать дополнительному разрушению мышц.
• Свести к минимуму или исключить аэробные тренировки (читай: кардио). Возникающий в результате дефицит калорий будет препятствовать вашей способности прибавлять в размерах.
• Пропустить прием пищи намного хуже, чем плохо поесть.Постоянный приток калорий помогает бороться со скоростью, с которой ваше тело расщепляет топливо.
• Подумайте о приобретении усилителя аппетита, чтобы не терять голод. Было показано, что эхинацея повышает аппетит в дозе около 1 г на порцию перед едой, до 8 г в день.

Не поддавайтесь мифам об эктоморфе

Классический эктоморф — абсолютный неудачник в мире железа. Как гласит старая история из комиксов, тощему парню пинают песок в лицо, а затем он заказывает программу Чарльза Атласа и возвращается крупнее, сильнее и в конце концов получает девушку.

В 1950-е годы это была стратегия от тощего к мускулистому, но с течением времени основные правила бодибилдинга изменились и несколько раз прошли полный круг. Термин «худой» стал «хардгейнером», а затем «эктоморфом». Все они означают одно и то же — худощавое телосложение, трудности с наращиванием мышц и увеличением силы.

Наряду с этим так называемым проклятием существует ряд мифов, основанных на том, что должен делать постоянно худой, чтобы набрать размер.Давние убеждения, которые повторялись до тех пор, пока их не принимали за истину, продали много журналов. Некоторые из этих мифов также служили оправданием для тех, кто борется, позволяя им сорваться с крючка, чтобы они чувствовали себя менее неполноценными.

Но некоторые недостатки эктоморфа можно превратить в мощное оружие прогресса. Ниже приведены несколько распространенных мифов, которые вы, возможно, приняли в качестве доктрины. Как вы увидите, многие из этих атрибутов можно использовать в ваших интересах.

Миф № 1: Не тренируйтесь слишком часто

Старое мнение — тренироваться реже, чем средний атлет. Мыслительный процесс заключался в том, что вы хотели быть осторожными, чтобы не перетренироваться и не превзойти вашу способность к восстановлению. Эктоморфы считались хрупкими и хрупкими, поэтому предписывались нечастые тренировки, чтобы обеспечить достаточный отдых и рост.

Реальность: Но то, что у эктоморфа высокий метаболизм, — это хорошо.Это означает, что у вас более высокая скорость оборота белка, больший синтез белка и превосходная способность к восстановлению. Настоящий ключ — поддерживать этот более высокий метаболизм с помощью правильного питания, чтобы вы могли расти быстрее. Вы также нарастите мышечную массу вместо того, чтобы накапливать больше жира, чем хотелось бы.

Миф № 2: Вы должны всегда поднимать тяжелые веса

Худым парням говорили всегда поднимать тяжелые веса, предпочтительно с малым числом повторений. Чем тяжелее, тем лучше. Меньшее количество повторений и большой вес нарастают мышцы лучше, чем более легкие и более высокие повторения, так что идея пошла.

Реальность: Ключом к росту мышц и увеличению силы является обеспечение большей нагрузки на мышцы, чем они привыкли, чтобы они могли реагировать, становясь больше и сильнее. Мышечная недостаточность — это цель. Да, тяжело тренируйтесь, но это относительно. Больше внимания следует уделять достижению неудач. Используйте сочетание диапазонов повторений, чтобы подвергнуть мышцы воздействию различных раздражителей.

Миф № 3: Делайте длинные перерывы между подходами

Этот миф был связан с идеей всегда поднимать тяжести.Считалось, что вам нужно большое количество отдыха между подходами (пять или более минут!), Чтобы полностью восстановиться. Таким образом, вы можете приложить максимум усилий для каждого подхода

Реальность: Цель наращивания мышц требует утомления и стимуляции как можно большего числа мышечных волокон. Гипертрофия лучше всего достигается с помощью коротких или умеренных периодов отдыха от одной до двух минут. Да, вы нарастите мышечную массу за счет более длительных периодов отдыха, но вы хотите оптимизировать и расставить приоритеты в свое время в тренажерном зале.

Миф № 4: Используйте только большие подъемники

Эктоморфам было сказано использовать только большие сложные подъемники. Приседания, жимы, становая тяга и тому подобное были единственными избранными видами оружия. Не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, так как они практически не представляют ценности для хардгейнера.

Реальность: Если вы придерживаетесь только больших подъемов с небольшим количеством повторений, вы пауэрлифтер. Поскольку ваша цель — стать больше, пауэрлифтинг — не то, что вам нужно.Дело в том, что некоторые изолирующие подъемники представляют большую ценность. Не забудьте включить сгибания рук со штангой, разгибание трицепсов лежа, подъемы на носки, подъемы вперед и боковые подъемы на задние дельтовидные мышцы — это лишь некоторые важные из них.

Миф № 5: Не тренируйся до неудач

Этот миф проистекает из мышления хрупкости; что все эктоморфы — это маленькие нежные цветочки, постоянно находящиеся под угрозой разрушения. Нам сказали, что тренировка до отказа отправит вас в нисходящую спираль перетренированности и выгорания.

Реальность: Мгновенная мышечная недостаточность необходима для стимулирования тела к изменениям. Без него вы не дадите организму повода расти и совершенствоваться. Повысьте устойчивость, чтобы вы могли выполнять больше работы, а не меньше. Сделайте тренировку до отказа неотъемлемой частью вашей программы.

Миф № 6: Ничего не делайте, кроме тренировок

Когда эктоморфы не в тренажерном зале, им велели сберегать как можно больше энергии для восстановления и роста. Никаких велосипедных прогулок, прогулок по парку и уж тем более спонтанных занятий спортом.

Реальность: Если вы правильно питаетесь, нет причин, по которым вы не можете принять участие в нескольких играх, когда захотите. Вы не сморщитесь и не умрете. Кроме того, какой жизнью вы бы жили, если бы все, что вы делали, это поднимали, а затем всю оставшуюся часть дня вели себя как бездельник? Живите своей жизнью, оставайтесь активными, и вы все равно сможете нарастить мышцы.

Миф № 7: Единственный путь — вверх

Вы должны продолжать расти. Ваши повторения и вес всегда должны быть на подъеме, иначе вы никогда не достигнете своей цели.Прогресс — это клей, скрепляющий вселенную. Без постоянного прогресса вы просто будете стоять на месте. Сделайте это любой ценой!

Реальность: Ваше тело — не машина. Он будет приливом и отливом, как и все остальное в жизни, и ваш прогресс в тренажерном зале ничем не отличается. Составьте общую картину своего прогресса, глядя на то, как далеко вы продвинулись за месяцы, а не дни. У вас будут хорошие дни, отличные дни и плохие дни. Важно оставаться последовательным.

Миф № 8: Удерживайте дроссель

Страх разрушить выздоровление хардгейнера является резонансной темой этих мифов. Считалось, что слишком большая интенсивность, наряду со слишком большим весом или частотой, просто искалечит 97-фунтового слабака.

Реальность: Интенсивность необходима и совершенно необходима для достижения любого увеличения мышечной массы. Интенсивность — двигатель мышечной недостаточности и, как следствие, прогресса в тренажерном зале.Без него вы будете просто крутиться, день за днем ​​застревая на одном и том же месте.

Миф № 9: Ешьте все, что есть

Классический миф об эктоморфах заключался в том, что вы должны набивать себя чем угодно и чем угодно. К сожалению, этот до сих пор жив и здоров. Вам говорят съесть столько, сколько вы хотите, а затем немного, независимо от того, какую пищу вы едите. Поскольку вы хардгейнер и у вас неконтролируемый метаболизм, вы можете есть, как хотите, при условии, что это будет в больших количествах.

Реальность: Независимо от вашей ситуации или цели, качество пищи, которую вы добавляете в свой организм, по-прежнему имеет значение. Вам необходимо не только убедиться, что вы получаете необходимое количество макроэлементов для роста, но и поддерживать общее состояние здоровья. Снижение тонны сахара и жира только из-за того, что они приятные на вкус, — не лучший вариант. Убедитесь, что вы употребляете качественную сбалансированную пищу; много белка, сложных углеводов и некоторых полезных жиров. Эктоморф — это не зеленый свет для ежедневных шведских столов.

Не позволяйте этим мифам оставаться худыми

Это лишь некоторые из наиболее распространенных мифов. Вместе им удалось напугать множество худощавых парней, заставив их тренироваться меньше, с меньшей интенсивностью и разнообразием, и перейти на низкокачественную, клейкую диету. Берегитесь, хардгейнеры повсюду! Не слушайте скептиков; вы гораздо более выносливы, чем вы думаете. Воспользуйтесь преимуществами своих так называемых слабостей и превратите их в свои сильные стороны.

Готовы заняться ростом?

16 недель тренировок перед большим Новым годом

Упражнения, меняющие правила игры для набора мышечной массы и веса

У большинства эктоморфов часто возникают проблемы с определением, где и как начать свой фитнес-путь.Как и любой другой человек, для эктоморфа сложно выбрать лучший план тренировок. Если вы пытаетесь понять, что это за упражнения, то вы в идеальном месте!

Неудивительно, что одни из лучших тренировок для эктоморфов стали неотъемлемой частью нашей повседневной деятельности. Однако, поскольку вы можете не знать о них, вы легко можете их не заметить. Например, повседневное занятие, такое как ходьба.

Кроме того, они также включают в себя обычные упражнения, которые вы можете недооценивать.Читайте дальше, чтобы определить лучшие и наиболее практичные тренировки для эктоморфов и способы их правильного выполнения.

Эктоморфы — это люди с формой тела с низким содержанием жира и мускулов (2). У них более стройная форма тела, но они также состоят из длинных конечностей. Такие люди сталкиваются с многочисленными проблемами, пытаясь набрать вес или мышечную массу.

Вопреки тому, что вы думаете, вполне возможно бороться за набор веса или мышц.В большинстве случаев люди думают, что сложная форма тела — это форма тела эндоморфов. Это потому, что это форма тела людей, которые изо всех сил пытаются похудеть.

Реальность такова, что у каждой формы тела есть свои проблемы. Поэтому не стоит судить об усилиях человека на тренировках. В дополнение к этим особенностям у эктоморфов также более мелкие суставы и более тонкие кости.

Их корпус может быть уже, а грудь и ягодица более плоскими (11). Эктоморфы всегда могут увеличить свою силу с помощью различных силовых тренировок.Точно так же они могут выполнять различные упражнения для всего тела. Ниже приведены примеры некоторых из лучших тренировок для эктоморфов в зависимости от их фитнес-целей.

Подробнее: Диета эктоморфа: надежный способ перехитрить ваши гены

Сердечно-сосудистая активность также называется аэробной активностью. Однако большинство людей просто называют эти упражнения кардио. Это очень полезные упражнения не только для вашего тела, но и для вашего здоровья в целом.

Эксперты рекомендуют взрослым еженедельно заниматься не менее 150 минут любыми аэробными упражнениями средней интенсивности (3). Если упражнение более интенсивное, они предлагают заниматься им не менее 75 минут в неделю.

Эксперты также признают, что сердечно-сосудистая деятельность может помочь в наращивании мышечной массы. Они утверждают, что регулярные кардио-упражнения поддерживают рост и функционирование мышц. Вот одни из лучших кардиотренировок для эктоморфов:

Бег — одно из лучших занятий аэробикой, причем для эктоморфов в любой возрастной группе.Это помогает увеличить силу ваших скелетных мышц и, следовательно, укрепить мышечную силу в этой части тела.

Однако, чтобы оно было полезным, вы должны сделать следующее:

• Обратитесь за профессиональной помощью, прежде чем начинать беговую программу. Проконсультируйтесь с врачом и тренером, особенно если у вас слабые кости, боли в коленях или другие проблемы со здоровьем.
• Сохраняйте этот распорядок. Бег один раз в неделю не принесет результата. Вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня и бегать не менее трех-четырех дней в неделю.
• Соблюдайте сбалансированную диету. Вы должны есть правильную пищу, чтобы дать своему телу энергию для тренировок. Вы должны есть до и после тренировки (6). Некоторые из продуктов, которые следует есть перед тренировкой, — это овсянка и ягоды, банан с арахисовым маслом или бутерброд с индейкой. После тренировки можно употреблять нежирное шоколадное молоко, сыр с яблоком или фруктовый смузи с греческим йогуртом.
• Наслаждайтесь упражнением. Если вам нравится определенная программа тренировок, вы, как правило, привержены ей.Итак, определите, нравится ли вам бег и занимаетесь ли вы им на улице или в помещении. Если вам нравится бегать в помещении, купите себе беговую дорожку.

Быстрая прогулка — еще один отличный вариант тренировки для эктоморфов, которые только начинают свой путь в фитнесе. Ходьба может подготовить почву для другого интенсивного аэробного упражнения, например бега. Это также отличная тренировка, если у вас серьезные проблемы со здоровьем, такие как сильные боли в коленях.

Плавание — еще одна отличная тренировка для эктоморфов, которые особенно любят воду. Вышеупомянутые упражнения прорабатывают различные мышцы тела. Например, при выполнении различных гребков вы задействуете бицепсы, плечи, руки, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Точно так же, поднимая свое тело из воды, вы задействуете мышцы живота и поясницы. Это означает, что плавание может быть отличной тренировкой для всего тела для эктоморфов. Не забудьте проконсультироваться со специалистом перед тем, как приступить к этой программе упражнений.

Гребной тренажер — еще одна отличная кардио-тренировка, которая считается тренировкой всего тела. Он имеет множество преимуществ, в том числе то, что он не подвержен ударам и не несет веса (8). Вот как вы занимаетесь на гребном тренажере:

• Сядьте на сиденье гребного тренажера и привяжите ступни к платформе.
• Согните ноги и втяните колени внутрь. Сохраняйте прямую позу спины, чтобы не повредить ее.
• Держите руки прямо и возьмитесь за весла гребного тренажера.
• Упирайтесь ногами в платформу, поднимая тело вверх, а руки назад.
• Полностью вытяните ноги, отведите руки назад и согните ноги в коленях.
• Повторяйте это упражнение, пока не выполните количество повторений.

Еще одна идея аэробных тренировок для эктоморфов — это езда на велосипеде. Это отличная программа упражнений для эктоморфов, которые любят проводить время на свежем воздухе. Для этого упражнения вам нужно будет надеть соответствующее снаряжение и приобрести удобный велосипед.

Если вы впервые едете на велосипеде, вы можете присоединиться к друзьям или членам семьи. Это поможет сделать это упражнение более увлекательным. В целях безопасности важно придерживаться известных велосипедных маршрутов.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Следующая большая категория тренировок для эктоморфов — силовые тренировки.Он состоит из одних из лучших тренировок по наращиванию массы для эктоморфов. Последовательное выполнение таких упражнений может помочь эктоморфам набрать или сохранить мышечную массу.

Точно так же силовые тренировки могут помочь эктоморфам набрать вес, если их проводить не менее трех раз в неделю (7). Однако силовые тренировки не будут работать без надлежащего потребления калорий. Вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством энергии.

Силовые тренировки разделены на несколько групп.В их числе:

• Подъем свободных грузов
• Участие в тренировках с эспандером
• Выполнение тренировок с собственным весом, таких как приседания и отжимания
• Использование стационарных весовых тренажеров
• Посещение занятий с отягощениями, включающих некоторые или все перечисленные виды деятельности

Различные силовые тренировки нацелены на разные части вашего тела. Поэтому проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы узнать о лучших тренировках в зависимости от ваших целей.Вот несколько лучших силовых тренировок для эктоморфов:

Перекрестное упражнение с кабелем — одно из упражнений для эктоморфа, которое прорабатывает нижние и верхние мышцы груди. Для этого вам понадобится доступ к кабельной машине. Вот как вы выполняете это упражнение (10):

• Установите шкивы прямо над головой. Приложите по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите подходящий груз.
• Возьмитесь по одной ручке каждой рукой.Ладони должны быть обращены вниз. Встаньте посередине тренажера и сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение тросов.
• Сделайте шаг вперед и наклонитесь вперед.
• Вытяните руки наружу, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Помните, что локти ни в коем случае не должны заходить за плечи. Они всегда должны быть перед вашими плечами.
• На выдохе сведите руки вместе, как будто собираетесь хлопнуть в ладоши.
• Вернитесь в исходное исходное положение, медленно вытянув руки.Вдохните, вытягивая руки.
• Вы можете сделать один или два набора кроссовера. Один подход состоит из восьми-двенадцати повторений.

Подробнее: Что такое изометрическое упражнение: статическая силовая тренировка для победы

Следующее упражнение по тяжелой атлетике, которое эктоморф может выполнять для наращивания грудных мышц, — это жим гантелей на наклонной плоскости. Если у вас нет пары гантелей, вы также можете использовать штангу.Однако это ограничит количество повторений, поскольку оно тяжелее по сравнению с гантелями.

В дополнение к гантелям или штанге вам также понадобится наклонная скамья. Если у вас есть это оборудование, выполните следующие действия, чтобы выполнить это упражнение:

• Расположите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на нее и держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели и положите их на бедра ладонями внутрь. Всегда держите спину прямой и ровной.
• Поднимите каждую гантель над грудью, вытягивая руки к потолку. Не забывайте, что руки должны быть обращены внутрь.
• Возьмитесь за гантели на ширине плеч и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели в стороны. Выполнение этого с большим весом может быть утомительным и может привести к травмам.
• Это причина, по которой вам рекомендуется обратиться за профессиональной помощью, когда вы начнете вводить веса.
• Для начала согните бараны так, чтобы они образовали угол в 90 градусов в ваших локтях.Гантели должны быть на внешних краях груди.
• Выдохните и используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть эти веса вверх. В верхней части подъема сожмите и удерживайте это положение на секунду или две.
• Медленно начинайте опускать грузы в исходное стартовое положение.
• Вы можете выполнять различные подходы в зависимости от рекомендаций инструктора. Один подход может содержать любое количество от восьми до двенадцати повторений. Не забывайте также отдыхать и увлажнять, когда вы отдыхаете между подходами.

Вы можете не только расслабиться в тренажерном зале, но и заниматься спортом, не выходя из дома. Все, что вам нужно, — это практичный план домашних тренировок для эктоморфов. Полезный план тренировки будет содержать любое или все из этих упражнений:

Одна из лучших тренировок для всего тела для эктоморфов — это бёрпи. Это невероятные тренировки для всего тела, поскольку они включают в себя приседания и отжимания (4).Вот шаги, чтобы правильно делать бёрпи:

• Встаньте прямо, положив руки по бокам. Примите положение на корточках, положив руки на пол рядом с ногами, а затем отпрыгните назад, оставив руки на полу, чтобы принять положение с высокой планкой.
• Выполните отжимание перед тем, как вернуться в положение приседания, а затем вернитесь в исходную позу стоя.
• Сделайте как можно больше повторений или пока не достигнете поставленной цели.
• Если вы хотите увеличить интенсивность этой тренировки, выпрыгните из приседа в позу стоя.Это может быть сложнее, но это увеличит интенсивность тренировки. Если вы новичок, вы можете уменьшить интенсивность тренировки, отказавшись от отжиманий.

Выпады — еще одна лучшая тренировка для эктоморфов, которые хотят проработать все свое тело. Однако это упражнение приносит пользу только при правильном выполнении. Вот как правильно делать выпад:

• Начните в положении стоя, положив руки на бедра.
• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Согните левую ногу так, чтобы колено было немного выше пола. В этот момент ваш вес должен поддерживаться подушечкой этой стопы.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в положение стоя. Перед тем, как сменить ногу, сделайте необходимое количество повторений для правой ноги.
• Вы можете сделать один подход или столько, сколько сможете. Например, если вы делаете три подхода, отдыхайте между ними.

Отжимания — еще одна отличная и простая тренировка для эктоморфов.Они прорабатывают несколько мышц тела и укрепляют ваши руки, плечи и грудь (9). Вот как правильно отжиматься:

• Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Руки и спина должны быть прямыми, а все тело от головы до пяток должно образовывать ровную линию. Держите ноги вместе и согните пальцы ног, чтобы выдержать вес вашего тела.
• Положите ладони на землю. Если земля неудобная или неровная, можно подложить под нее коврик.Ваши пальцы должны указывать прямо вперед.
• Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Поможет в профилактике различных травм и болей. Если они совпадают, начните медленно сгибать локти наружу и опускаться к полу.
• Опустите как можно больше. Вы можете попытаться прицелиться и коснуться пола подбородком или грудью.
• Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение. Включите мышцы брюшного пресса, чтобы спина лучше держалась.
• Делайте как можно больше отжиманий или пока не завершите подход или повторений.

Приседания — еще одна отличная тренировка для всего тела для эктоморфов. Вот как вы это делаете:

• Встаньте прямо, расставив ноги.
• Держите спину прямо, а затем медленно присядьте, пока не примете положение на корточках.
• Опуститесь настолько, насколько сможете, и, войдя в позицию приседания, задержитесь на пару секунд.
• Поднимитесь, а затем сожмите ягодицы.
• Повторите это столько раз, сколько сможете, чтобы определить свой набор. Вы можете выполнить одно, два или три подхода этого упражнения. Все зависит от вашей схемы тренировок.

Планка — еще одна отличная тренировка для эктоморфов, которая классифицируется как изометрические упражнения. Изометрические упражнения относятся к тренировкам, которые создают напряжение в определенных мышцах, не позволяя движению окружающих суставов (1).

Такие упражнения очень важны для наращивания мышечной силы, улучшения физической выносливости и осанки.Другие упражнения, такие как планка, также могут помочь в развитии вашей основной силы. Вот как сделать планку:

• Положите локти и руки на пол. Найдите подходящую поверхность для пола или выполняйте это упражнение на удобном коврике для йоги. Руки должны быть под плечами.
• Медленно начните поднимать тело, пока оно не образует горизонтальную линию. Ваша спина должна быть прямой, а ступни — близко друг к другу. Пальцы ног также должны быть согнуты, чтобы поддерживать тело.
• Оставайтесь в этом положении от двадцати до тридцати секунд. Ваш тренер может увеличить это время в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы находитесь на продвинутом уровне, ваш тренер может попросить вас удерживать эту позицию в течение 45 секунд.
• После этого опустите тело на пол и отдохните одну минуту. Повторите это упражнение после перерыва и выполните его три-пять раз. Опять же, эти повторения могут отличаться в зависимости от повторений, рекомендованных вашим инструктором.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Следующие стратегии помогут вам извлечь максимальную пользу от упражнений для эктоморфа:

• Разминка перед тренировкой

Перед началом тренировок для эктоморфов необходимо выполнить разминку.Есть разные способы разогреться. Один из них — это быстрая прогулка. Прогулки — отличное упражнение для разминки перед бегом или бегом.

Если нет, вы можете сделать еще одно аэробное упражнение в течение пяти или десяти минут (5). Главное — всегда разминаться, чтобы расслабить мышцы, прежде чем начинать более интенсивные тренировки.

Не полагайтесь на один распорядок дня, чтобы достичь своей цели. Поговорите со своим инструктором, чтобы определить, как и когда можно переключать программы упражнений. Например, через месяц вы можете перейти с бега на поднятие тяжестей.

Если вы занимаетесь тренировками эктоморфа на мышечную массу, то вам нужно делать их последовательно. Точно так же, если вы выполняете эти тренировки для набора веса, убедитесь, что вы также настойчивы. Результаты могут занять некоторое время, но они появятся только тогда, когда вы будете постоянно прилагать усилия.

Тренировки для эктоморфов варьируются от аэробных упражнений до силовых тренировок. План тренировки эктоморфа может включать такие упражнения, как ходьба, приседания, выпады, упражнения с перекрещиванием кабеля, отжимания и планки.

Чтобы получить больше пользы от этих тренировок, вы должны быть последовательными, хорошо питаться и всегда разминаться перед их выполнением. Это поможет вам либо набрать мышечную массу, либо достичь желаемой фитнес-цели.

На пути к лучшей жизни вам необходимо укрепить как психическое, так и физическое здоровье. Попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы помочь своему телу чувствовать себя сильнее и здоровее.

Информация в этой статье не является медицинским или профессиональным советом.Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем выполнять любую из предложенных тренировок для эктоморфов.

1. 5 изометрических упражнений, которые стоит попробовать (2020, medicalnewstoday.com)
2. Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа (2020, medicalnewstoday.com)
3. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
4. Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
5. Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
6. Лучшие продукты для тренировки (2017, mayoclinic.org)
7. Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com)
8. Какие кардио-тренировки самые лучшие? (2021 г., medicalnewstoday.com)
9. Какие упражнения лучше всего подходят для общего здоровья и фитнеса? (2020, medicalnewstoday.com)
10. Какие упражнения для нижней части груди самые лучшие? (2019, medicalnewstoday.com)
11. Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье (2020, webmd.com)

5 причин, по которым эктоморфы борются за наращивание мышечной массы — доктор Марк Баббс

Одна из самых частых причин, по которой спортсмены, кроссфиттеры и «худые парни» советуются со мной, — это добавить больше сухой мышечной массы к своему телу.

Они часто жалуются, что «сколько бы я ни ел, я не могу набрать вес!» Обычно более высокие и стройные типы телосложения, которым легко оставаться стройными, часто борются с увеличением размера.

Есть ряд факторов, которые могут затруднить вам прибавку 10-15 фунтов.дополнительных мышц, чтобы вы могли повысить свои результаты в тренажерном зале или на игровом поле (или просто хорошо выглядеть голым).

Давайте подробнее рассмотрим пять распространенных препятствий, мешающих набрать мышечную массу.

Существует три общих соматотипа — технический термин для классификации типов телосложения — которые играют роль в определении легкости, с которой вы можете добавить мышцы к своему телу. Эктоморф, как правило, длиннее и стройнее, и им сложнее нарастить мышцы.

Для сравнения, эндоморф или грушевидный тип телосложения — от природы более округлые и тяжелые люди — имеют тенденцию легче наращивать мышцы, но также имеют тенденцию накапливать больше жира (особенно в средней части), когда они не тренируются или не следят за ними. диета последовательно.

Мезоморфы — это от природы атлетичные, крепкие и сильные соматотипы, которые легко наращивают мышцы и легко сжигают жир… генетические победители джекпота !.

Означает ли это, что если вы эктоморф, вы навсегда обречены на «чистящие» руки или минимальные изгибы? Точно нет.Но это означает, что вам нужно будет приложить более значительные усилия к тому, как вы едите, и быть более точным в том, как вы тренируетесь, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышц.

Возможно, вы думаете, что уже много едите, но если вам сложно нарастить мышечную массу, вы, вероятно, потребляете недостаточно калорий. Избыток калорий в вашем рационе — это самый большой «сигнал» для создания анаболической среды в организме. Если вы не достигнете своего общего количества калорий, у вас никогда не будет достаточно «кирпичей», чтобы построить желаемое тело.

Одна из распространенных ловушек, в которую попадают приверженцы «экологически чистой», низкоуглеводной (LCHF) или кето-диеты — это недостаток калорий. Хотя LCHF может быть фантастическим инструментом для похудения и улучшения вашего здоровья, если у вас избыточный вес, это не лучший способ вызвать избыток калорий, необходимый для создания анаболической среды для наращивания мышц.

Углеводы помогают повысить производительность в тренажерном зале, добавляют к ежедневному потреблению энергии (иначе — калорий), а в сочетании с силовыми тренировками обеспечивают идеальную основу для наращивания мышечной массы.

Мало того, углеводы — это топливо, необходимое для пополнения запасов гликогена в мышцах — углеводов, хранящихся в мышечной ткани — и внесения большего количества воды в мышцы, чтобы придать вам более полный и мускулистый вид.

Если вы хотите попасть в «сладкую точку» по потреблению белка — когда вы максимизируете прирост, не чувствуя, что едите весь день, — тогда вам следует стремиться к 1,6 г / кг. белка в день.

Обеспечение достижения ежедневной цели по белку и ее разделение в течение дня является ключом к запуску синтеза мышечного белка (в сочетании с тренировками).Это также ключ к замедлению разрушения мышц. Эксперт-исследователь доктор Боб Вулф, доктор философии, показал, что когда вы потребляете белок в таких количествах, вы резко снижаете скорость, с которой ваше тело расщепляет белок. (1)

Беспокоитесь о том, как белок влияет на ваши почки?

Недавнее исследование людей, потребляющих 3 г на килограмм массы тела (1 г на 1,36 фунта) в течение года, не показало неблагоприятного воздействия на функцию почек (общая проблема для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка) и превосходный состав тела. результаты для других участников исследования при более низком потреблении белка.(2)

Распространенная ошибка, которую делают многие люди в тренажерном зале, — это не включать в свой режим достаточное количество сложных упражнений, вместо этого предпочитая больше изолированной работы для улучшения своего телосложения.

Хотя сгибания бицепсов и разгибания ног могут быть хорошим способом улучшить форму мышц, они не создают анаболической среды, которая действительно необходима для наращивания мышц.

Основные упражнения, такие как приседания, становая тяга, олимпийские упражнения и их вариации, не только стимулируют синтез мышечного белка, но и вызывают гораздо большее повышение уровня тестостерона по сравнению с изолирующими упражнениями.(3)

Исследования показывают, что упражнения, выполняемые в большем объеме (10 подходов по 10) или с более высокой интенсивностью (1ПМ x 6-10 подходов лучше, чем 1ПМ для 3 подходов), могут вызвать колоссальное повышение уровня тестостерона, что означает как новичок, так и у продвинутых учеников есть эффективные возможности. (4)

Выполняйте как минимум два комплексных упражнения в начале каждой тренировки, тренируясь 3-5 раз в неделю, чтобы стимулировать выработку тестостерона и анаболический ответ, необходимый для наращивания мышечной массы.

Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше.Что касается кардиотренировок, не добавляйте слишком много длительных тренировок в устойчивом состоянии, стремясь нарастить мышечную массу.

Этот тип тренировок потребует от вас потребления еще большего количества калорий, а если вы не питаетесь эффективно, это может повысить уровень гормона стресса и ускорить распад мышц.

Вам нужно изменить свое мышление и думать как спринтер. Более короткие и интенсивные всплески — это то, что вам нужно, чтобы развить больше силы в ваших сильных мышцах задней цепи — ягодицах и подколенных сухожилиях — которые помогают построить сильное, мощное и спортивное тело.(5)

Откажитесь от стационарных кардиотренировок и добавьте больше спринтов в свой режим. Старайтесь проводить два дня в неделю и бегать на дистанцию ​​50 и 100 метров по 3-6 подходов. Обязательно отдыхайте не менее трех минут между подходами, так как ваша цель — бегать как можно быстрее и не «чувствовать жжение» во время тренировок.

Подводя итоги

Если добавление сухой мышечной массы является вашим главным приоритетом и вы изо всех сил пытались достичь своей цели, вернитесь к основам. Вам не нужно ни модного оборудования, ни продуманной стратегии питания.Увеличьте потребление калорий и белка и сочетайте это с комплексными движениями и спринтами, чтобы максимально увеличить мышечную массу и построить желаемое телосложение.

Д-р Марк Буббс Н.Д., магистр наук, CISSN, CSCS

пс. Готовы нарастить больше мышц?

Присоединяйтесь к программе PEAK40 Nutrition Coaching , чтобы узнать, как нарастить больше мышц в среднем возрасте!

Расти, Эктоморф, Расти | T NATION

Большинство традиционных программ наращивания мышц просто не работают для худых от природы парней.Если вы эктоморф, для вас действуют другие правила. Не соблюдайте эти правила и распрощайтесь с любым шансом головокружительной гипертрофии.

Следуйте правилам, которые я изложу ниже, и «Братан, ты хоть поднимаешься?» скоро станет «Вы соревнуетесь?»

Хардгейнеры против эктоморфов

Когда люди используют термин «хардгейнеры», они обычно имеют в виду нас, эктоморфов, но это не одно и то же.

«Хардгейнеры» — это чрезмерно используемый термин для обозначения любого, кто недостаточно много ест или тренируется.Но быть эктоморфом — высокий, длинные конечности, быстрый обмен веществ — это настоящая вещь.

Фактически, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, известные своими красивыми линиями и безупречной симметрией, также считались эктоморфами.

Итак, хотя Фрэнк и Флекс показывают, что быть эктоморфом — это не совсем смертный приговор по физическому телосложению, проблемы могут возникнуть, когда решительные эктоморфы попытаются применить те же подходы к тренировкам и питанию, что и более одаренные мезоморфы.

Но что именно определяет эктоморф? Эктоморфы характеризуются следующими качествами:

• Длинные тонкие конечности
• Плоская грудь и узкие плечи
• Высокий лоб
• Тонкое лицо
• Опущенный подбородок
• Узкие бедра
• Высокий
• Быстрый метаболизм
• Очень мало жира и очень низкий естественный мышечный тонус (ребра — это не мышцы)
• Слабые следы по всему телу, когда девушки едва касались их десятифутовой шестой

Если это описывает вас, продолжайте читать.

Я был там

Что делает меня подходящим для этой работы? Ну, я был там. Когда я учился в средней школе, я весил 145 фунтов. За четыре года я набрал более 215 фунтов и участвовал в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня не перепутают с Флексом или Фрэнком, но я буду проклят, если не смогу максимально раскрыть свой потенциал. Мое путешествие научило меня тому, что эктоморфы могут построить респектабельное телосложение при правильном подходе.

Тренировка эктоморфа

1 — Интенсивность мышления, а не объем

Откровенно говоря, объемные, 12 упражнений и 40 подходов сплита, которые можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не работают на эктос.

Многие из нас сбиваются с пути, потому что мы читаем стандартную рекомендацию «8-12 повторений для гипертрофии». Конечно, этот диапазон повторений выдержал испытание временем, потому что он работает — для большинства людей.

Я провел несколько лет своей ранней тренировочной карьеры, выполняя типичный 5-дневный сплит, стараясь бомбить и тренировать каждую мышцу с 4-5 подходами двузначных повторений. Если я не чувствовал, что мускулы достаточно истощены, я добавлял какой-нибудь дроп-сет и суперсет. Оглядываясь назад, я мог бы ударить себя, потому что, вероятно, сломал столько же мышц, сколько и построил!

Только когда я поумнел, я признал, что намного быстрее прибавил в размерах и силе, когда уменьшил объем и увеличил интенсивность.Это означало оставаться в диапазоне 6-8 повторений (иногда ниже) в течение 2-4 подходов и делать не более 3-4 движений за тренировку.

Помните, у вас уже смехотворно быстрый метаболизм; поэтому ваша цель — не сжигать массу калорий в тренажерном зале. Мышцы растут в состоянии покоя, а не во время тренировки, так что практикуйте это.

Как эктоморф, вам нужно принять принцип «ударил и бросил»: стимулируйте мышцы с помощью необходимого количества подходов, повторений и упражнений, а затем убирайтесь к черту.

Это очень эффективно, потому что вы фактически добавляете некоторый вес на штангу из-за меньшего количества повторений и установленных требований. Эта большая нагрузка затем будет задействована в быстро сокращающихся двигательных единицах, которые имеют самый высокий потенциал роста, те, которые вы, очевидно, хотите максимизировать для увеличения массы.

Короче говоря, сделайте свои тренировки более интенсивными и менее объемными. От восьмидесяти до девяноста процентов от 1ПМ — ваша золотая середина.

2 — Получить базовый уровень

Изоляционным упражнениям нет места в тренировочной программе эктоморфа.

Слишком много эктосов слепо следуют популярным процедурам бодибилдинга, одобренным парнями, которые обычно не являются эктоморфными и часто имеют в придачу какие-то химические добавки. Эти парни могут отлично расти, выполняя 8-10 упражнений за тренировку 6 дней в неделю. Ты не можешь.

Пришло время избавиться от лишнего веса в своей программе и сосредоточиться на том, что принесет вам наибольшую отдачу от вложенных средств. Нет ничего хорошего в том, чтобы сидеть в тренажерном зале полтора часа, если вы можете сделать все, что вам действительно нужно, за 45 минут.

Я знаю, что эту идею сложно проглотить, но проглотить ее нужно. В противном случае вы обречены оставаться на своем месте!

С учетом сказанного, соответствующие упражнения для эктоморфа должны соответствовать трем критериям:

1. Стимулирует ли он несколько мышц?
2. Сможете ли вы загрузить его в значительной степени?
3. Настроит ли это вас на максимальный успех?

Вот список основных упражнений, необходимых эктоморфу:

• Становая тяга (в любой вариации)
• Приседания на ящик (спина и перед)
• Напольный пресс
• Военный пресс

Становая тяга

Становая тяга, возможно, стимулирует больше общей мышечной массы, чем любое другое упражнение.Таким образом, он ударяет массой по всем нужным местам (ноги, спина, ловушки), чтобы весы начали наклоняться в правильном направлении.

Сосредоточьтесь на том, чтобы приложить как можно больше силы к земле, прежде чем оторвать штангу от пола, и убедитесь, что бедро полностью разогнуто вверху. Я предпочитаю обычную становую тягу, но не стесняйтесь смешивать ее с некоторыми вариациями сумо и рывком.

Приседания на ящик

Мне нравится использовать ящик для приседаний, потому что у эктоморфов наши ноги настолько чертовски длинные, что они служат хорошей точкой отсчета для улучшения нашей устойчивости в нижней части повторения.Без бокса у нас гораздо большая тенденция «прятаться» внизу и терять контроль над повторением.

могут быть движением с преобладанием бедер, если выполняются правильно, так как вы вынуждены сесть обратно в физическую точку. При обычном приседании (для эктоморфов) есть склонность к большему преобладанию коленей и пальцев ног.

Чтобы способствовать сильному смещению веса кзади, установите коробку достаточно далеко назад, так, чтобы только передняя половина вашей ягодицы касалась нижней части коробки.

Всегда делайте несколько повторений, чтобы точно знать, где находится ящик. Нет ничего хуже, чем загрузить штангу и сесть (или упасть) на пол. Когда вы касаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы свести к минимуму время, в течение которого ваша задница касается коробки и взрывается.

Напольный пресс

Сказать что? Нет жима лежа?

Как и в случае с приседом на ящик, цель состоит в том, чтобы предоставить вам диапазон движений, который позволит вам увеличить массу и силу.

Я не думаю, что есть эктоморф, который естественным образом доминировал бы в жиме лежа.Длинные руки означают, что штанге предстоит пройти большее расстояние, а это значит, что прирост силы на скамье может происходить медленно.

После многих лет борьбы на скамье я решил перейти на жим с пола. Это сразу устранило большую часть нестабильности плеча, которая была у меня в нижней части жима лежа, поскольку жим с пола устраняет те последние несколько градусов, которые должен пройти плечевой сустав, что позволяет вам использовать больший вес и делать больше повторений.

Мой рост груди долгое время был очень устойчивым, но после того, как я заменил жим с пола моим основным горизонтальным толчком, я заметил устойчивый всплеск роста.

Я ни в коем случае не против жима лежа; просто это не лучший вариант для эктоморфа, который хочет прорваться через плато. Вернитесь к скамейке после того, как вы впервые наберете приличную силу на полу.

Военный пресс

Как и скамья, маленькие плечи эктоморфа не приспособлены для того, чтобы выдерживать тяжелые нагрузки над головой. Конечно, это можно сделать, но на это уйдет немало времени, если неделя за неделей вы будете придерживаться обычной военной прессы.

Вместо этого потратьте несколько месяцев и сделайте несколько военных жимов пальцев.Уменьшенный диапазон устраняет ограничения ваших длинных рук и нестабильных плеч, позволяя вам использовать больший вес и при этом пользоваться преимуществами армейского жима для всего тела.

Эти базовые движения составят основу вашей программы, атакуют ваши быстро сокращающиеся двигательные единицы и стимулируют тонны мышц с помощью ПЗУ, подходящих для ваших конечностей эктоморфа.

Программа

Я описал четырехнедельный мезоцикл с частотой тренировок три раза в неделю, которая максимизирует конкретные потребности эктоморфа.Вы заметите, что это просто, но не обязательно усложнять. Опять же, цель состоит в том, чтобы попасть внутрь, поразить и вырасти.

Банкноты

• Сосредоточьтесь на увеличении веса штанги в основных упражнениях и дополнительных упражнениях каждую неделю.
• Определите свой максимум одного повторения для основных упражнений и используйте соответствующие нагрузки для предписанных повторений. Если вы этого не сделаете, у вас не будет особого направления в обучении. Цифры важны.

Кроме того, чем короче время, которое вы проводите в тренажерном зале, вы должны полностью выполнять его при каждом повторении. Мы не хотим пропущенных повторений из-за недостатка концентрации или техники. Вот почему между подходами можно отдыхать столько, сколько нужно.

Если вы закончили тренировку и чувствуете, что не получили от нее многого, значит, вы не заставили себя так сильно, как могли бы.

Выделите себе как минимум 48 часов между занятиями. В конце четырехнедельного цикла оцените, как вы себя чувствуете.Если вам нужна неделя для разгрузки, сделайте это. Если нет, то просто начните с 1-й недели.

День 1 — становая тяга — акцент

День 2 — Акцент на прессу

День 3 — Упор на приседания

Прочие факторы

Выбор правильной программы тренировок — это только половина дела для вечного эктоморфа.Другая ваша война ведется на кухне, где необходимо взять на себя обязательство потреблять много качественных калорий.

Проблема в том, что большинство эктоморфов думают, что больше калорий означает употребление нескольких унций курицы на обед или добавление дополнительного яйца на завтрак. Чтобы набрать серьезную массу, вам нужно много всех макроэлементов, а не только белок.

Убедитесь, что ваш рацион содержит значительное количество следующих веществ:

• Яйца (не яичные белки)
• Овес
• Вода (почему это рекомендуют только диеты для похудания?)
• Оливковое масло
• Орехи / ореховое масло
• Бананы
• Яблоки
• Рыба
• Рис
• Протеиновый порошок
• Картофель
• Брокколи
• Молоко
• Говядина
• Птица
• Питание во время тренировки

Это всего лишь беглый список, и вам, конечно, не обязательно есть каждый из вышеперечисленных каждый божий день, но убедитесь, что каждый из них регулярно появляется в вашем недельном меню, — это отличное начало.