Тренировка для новичков: Тренировка для новичка. Начало начал

Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок для начинающих

Эта программа для тех, кто хочет сжечь как можно больше жира, не посещая спортзал и не используя тренажеры. Предлагаем вашему вниманию домашнюю тренировку для начинающих.

Для выполнения данной тренировки вам не понадобится никакого оборудования, а будет достаточно лишь свободного пространства в гостиной или во дворе дома, веса собственного тела и, конечно, желания.

Описание программы

Вам не придется выполнять обратные отжимания, обычные или горизонтальные подтягивание и т.д., поскольку, как я уже сказал, мы не будем использовать никакого оборудования. Это означает, что вы не будете делать тяговые упражнения на верхнюю часть тела, которые, по правде говоря, далеки от совершенства. Если вы хотите максимально похудеть, то придется потерпеть месяц без всяческих тяг.

Вы спросите, почему в этом списке нет упражнений на пресс? Чтобы сбросить вес, нужен большой расход калорий, а выполняя скручивания, вы не добьетесь такого эффекта.

Вам также необходимо на 1 месяц отказаться от медленных длительных кардио.

Вы будете выполнять 6 упражнений: приседания, выпады, отжимания, прыжки из приседа, переходы с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад («классики») и бурпи. Отжимания можете выполнять с коленей, если традиционные вариант вам не по силам.

Программа тренировок для начинающих дома

Комплекс упражнений для домашней тренировки — видео

Тренировка А:

• Приседания: 25 повторений или столько, сколько сможете
• Классики: 30 секунд с максимальной интенсивностью
• Отжимания: 25 повторений или столько, сколько сможете

Повторите цикл 4-8 раз

Тренировка В:

• Бурпи: 30 секунд + 30 секунд на отдых
• Повторите 4-12 раз

Тренировка С:

• Выпады: 15 повторений на каждую ногу или столько, сколько сможете
• Классики: 30 секунд
• Отжимания: 35 повторений или столько, сколько сможете
• Классики: 30 секунд

Повторите цикл 4-8 раз

Тренировка D:

• Прыжки из приседа: 30 секунд + 30 секунд на отдых
• Повторите 4-12 раз

Тренировка Е:

• Выпады: 10 повторений на каждую ногу
• Бурпи: 10 повторений
• Повторите 5-7 раз

Тренировка F:

Прыжки из приседа: максимум повторений в течение 10 минут. Отдыхайте по мере необходимости и считайте количество повторений. С каждой тренировкой старайтесь улучшить предыдущий результат.

Тренировка G:

Следующие упражнения по протоколу Табата:

• Классики
• Приседания
• Бурпи
• Отжимания

Тренируйтесь в течение месяца по следующей схеме: 4 дня тренировок, 1 день отдыха, 3 дня тренировок, 1 день отдыха, то есть ваш план на месяц должен выглядеть так:

1. Тренировка A

2. Тренировка B

3. Тренировка C

4. Тренировка D

5. Отдых

6. Тренировка E

7. Тренировка F

8. Тренировка G

9. Отдых

10. Тренировка A

11. Тренировка B

12. Тренировка C

13. Тренировка D

14. Отдых

15. Тренировка E

16. Тренировка F

17. Тренировка G

18. Отдых

19. Тренировка A

20. Тренировка B

21. Тренировка C

22. Тренировка D

23. Отдых

24. Тренировка E

25. Тренировка F

26. Тренировка G

27. Отдых

28. Тренировка A

29. Тренировка B

30. Тренировка C

31. Тренировка D

План питания

Давайте проясним сразу – диета является наиболее важной составляющей программы похудения. Это ускоренный курс, поэтому наберитесь терпения на ближайший месяц.

Позвольте мне задать вам вопрос: «Принесла ли вам ваша диета положительные результаты?».

Если нет, значит пора что-то менять. Кардинально! Да, придется потерпеть неприятные тянущие чувства в животе, но я гарантирую, что эта программа одна из самых эффективных.

Если вы поставили перед собой цель сбросить как можно больше веса за 31 день, то будьте готовы заплатить за это определенную цену. Никакого чит-милла и ни кусочка фастфуда.

Ешьте постное мясо, много фруктов и овощей, орехи. Крахмалистые углеводы и молочные продукты потребляйте в очень ограниченном количестве. Углеводы ешьте только после тренировок. Придерживайтесь такой диеты в течение месяца, а затем посмотрите на результаты. Если не почувствуете себя более энергичным, а вес останется прежним, то включите в рацион хлеб и макароны. Не забывайте следить за объемами пищи.

Куски мяса должны размером с ладонь. Миндаль ешьте в количестве 6 орехов. Если испытываете голод, съешьте салат из сырых или тушеных овощей. Единственная допустимая заправка выглядит следующим образом: 3 части оливкового масла, 1 часть бальзамического уксуса, специи по вкусу.

Пример меню питания при тренировках:

• 6:00 Тренировка
• 7:00 Омлет из 2-3 яиц с перцем и луком, 1 тост из цельнозернового хлеба, фруктовый салат из ананаса, дыни и винограда
• 10:00 1 банан, 6 миндальных орехов
• 13:00 большая порция салата из шпината с курицей, огурцом, помидором и приправой
• 16:00 1 яблоко, небольшая горсть грецких орехов
• 19:00 обжаренное филе и брокколи
• 22:00 отправляйтесь спать и не ешьте на ночь!

Если необходимо обуздать появившийся голод, выпейте большой стакан воды, съешьте половину яблока или банана. Можете добавить для вкуса натурального арахисового масла.

Возникли вопросы по поводу моей домашней тренировочной программы?

Напишите их в комментариях!

По материалам:

gymjunkies. com/home-workout-for-beginner/

Базовая программа тренировок для начинающих 3 раза в неделю

Я хочу тренироваться… С чего мне начать?

Я – тренер, и я очень много раз слышал эти слова. И это хорошо, что люди стремятся совершенствовать своё тело. Ведь это, несомненно, повернёт их жизнь к лучшему, улучшится общее самочувствие, повысится самооценка, настроение станет более позитивным.

Но большинство людей сталкиваются с такой проблемой, как обилие разнообразных тренировок, спортивных программ. Они просто теряются, не знают, с чего начать. Возьмите любой фитнес-журнал, полистайте его, почитайте про тренировки для новичков – вы запутаетесь ещё больше.

Тренировка для начинающих

Надо ли делать кардио? Нужны ли силовые тренировки? Подойдут ли упражнения для культуристов? Хватит ли 3 тренировок в неделю? Или надо 5 раз? Огромное количество вопросов возникает у новичков. Эта статья уникальная: она содержит в себе ответы почти на все вопросы, а также предлагает примерный план тренировок.

Как правильно начать заниматься в тренажерном зале?

• Программа рассчитана на 4 недели. Её основа – силовые упражнения в диапазоне 8-12 повторов, а также специальная диета. Поскольку программа предназначена для новичков, диету мы подключаем лишь на 3 неделе, поэтому в 1 неделю ваш рацион сильно не изменится.

Для кого эта тренировка?

• Для тех, кто не тренировался ранее, но хочет заняться собой сейчас, прийти в хорошую спортивную форму, сжечь ненавистный жир и навсегда изменить свою жизнь.
• Для тех, кто раньше тренировался, но потерял форму из-за длительного перерыва.
• Для тех, у кого насыщенная жизнь, и просто не хватает времени 2 часа торчать в спортзале.
• Для тех, кто не видит результата, поэтому разочаровался в своей тренировке.

Что я получу, занимаясь по этой программе?

Если вы мужчина, то вы:

• Сожжёте много жира.
• Нарастите мышцы (грудь, руки, спина, бёдра, ягодицы, икры).
• Ускорите свой метаболизм.
• Заложите отличную основу для будущих тренировок.

Если вы женщина, то вы:

• Сожжёте много жира.
• Ускорите свой метаболизм.
• Приведёте в тонус мышцы рук, живота, бёдер и ягодиц.

Что вы найдёте в этой программе:

1. Тренировки проходят 3 раза в неделю. Они расписаны очень подробно, шаг за шагом иллюстрируя, что вам придётся выполнять в тренажёрном зале.
2. Руководство к действию, что делать потом, после окончания программы.
3. В статье говорится об очень простом, но эффективном, плане питания. Он поможет вам сжигать жир и лучше выглядеть.

Давайте начнём!

Программа тренировок для начинающих

Если вы какое-то время не тренировались или вообще для вас это впервые, вашей основной целью на первые несколько недель станет выучить правильную форму выполнения каждого упражнения.

Только после этого, вы можете быть уверенными, что возьмёте от программы всё, что нужно. Если вы привыкли к изолирующим упражнениям (например, подъёмы на бицепс, подъёмы на носки), то вам может показаться, что двух упражнений будет недостаточно для тренировки. Но вся разница заключается в том, что мы выполняем комплексные упражнения, которые задействуют все большие группы мышц, а значит сжигают много жира.

Расписание тренировок:

1 неделя

Понедельник

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Приседания – 1 сет по 12 повторов, без штанги. Затем 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса).
• Жим от плеча – 3 сета по 12 повторов со штангой.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Среда

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Становая тяга – 3 сета по 12 повторов со штангой (см. Примечание № 2).
• Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов (см. Примечание № 3, если не можете пока делать подтягивания до уровня подбородка).

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Примечание № 2: чтобы выполнить становую тягу со штангой, вам надо будет установить её на что-то высотой 15-20 см для имитации высоты самой штанги, если бы на ней были блины. Я предлагаю использовать степы, табуретки или плиометрические боксы. Цель – имитировать высоту реальной стойки со штангой.

Примечание № 3: если вам пока сложно выполнить 8 подтягиваний на турнике (это нормально для новичков), то есть несколько выходов из положения. Можно использовать специальный тренажёр для подтягиваний, на нём намного легче поднимать тело. Но убедитесь, что выполнение вызывает напряжение в мышцах, иначе пропадает смысл нагрузки. Также вы можете подтягиваться на эластичных ремнях: их надо установить на стойке и закрепить под ногами. Последний вариант – иметь под рукой помощника, который будет поддерживать вас за ноги и помогать подтягивать тело вверх.

Пятница

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Приседания – 1 сет по 12 повторов, без штанги. Затем 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса),
• Жим лёжа – 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса). Если штанга слишком тяжела для вас, то возьмите гантели такого веса, чтобы было возможно выполнить 12 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

2 неделя

Понедельник

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Становая тяга – 3 сета по 12 повторов со штангой.
• Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Среда

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Приседания – 1 сет по 2 повторов, без штанги. Затем 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса).
• Жим лёжа – 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса). Если штанга слишком тяжела для вас, то возьмите гантели такого веса, чтобы было возможно выполнить 12 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Пятница

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Становая тяга – 3 сета по 12 повторов со штангой.
• Жим от плеча – 3 сета по 12 повторов со штангой.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

3 неделя

Примечание: в эту неделю добавьте очень простую, но действенную диету. К этой недели вы должны были уже изучить форму и порядок выполнения упражнений. Если упражнения до сих пор вызывают у вас затруднения, не спешите. Просто продолжите первые 2 недели, и только потом переходите к 3 неделе. В эту неделю добавляется 2 новых элемента программы:

• простая, но эффективная диета
• дополнительный вес на штанге (только в том случает, если вы чувствуете, что готовы)

Если вы с успехом преодолели первые 2 недели, ощущаете в себе достаточно силы, то пришла пора добавлять вес. Вы должны добавить ровно столько, чтобы выполнение 12 повторов вызывало напряжение мышц. Заметьте, я сказал, 12 повторов! А не 13 или 14 (для этого числа повторов вес будет недостаточным). Последние несколько повторов надо выполнять через силу, чтобы мышцы дрожали от нагрузки. Важно соблюдать КОРРЕКТНУЮ форму выполнения упражнения. Поймите, если вы будете делать неорганизованный жим от плеча, да ещё и 12 повторов, то вес будет слишком высоким. Правильное выполнение имеет гораздо большее значение, чем вес. Конечно, вы сами придёте к верному решению выбора веса, путём проб и ошибок. Но я бы рекомендовал вам добавить около 7 кг на каждый конец штанги (всего 14 кг), а далее уже ориентируйтесь по собственным ощущениям.

Понедельник

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Приседания – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
• Жим от плеча – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Среда

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Становая тяга – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
• Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Пятница

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Приседания – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
• Жим лёжа – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.

4 неделя

Ну, вот и 4 неделя. Мы почти закончили нашу программу. Внимательно просмотрите ваши заметки с прошлой недели (вы ведь вели их?), может, вам надо добавить или, наоборот, убавить дополнительный вес? Если вам не хватает силы и выносливости, то следует поднимать меньший вес, а вот если вы чувствуете, что выполнение 12 повторов не вызывает у вас затруднений, то обязательно добавьте больше дополнительного веса.

Понедельник

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Становая тяга – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
• Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Среда

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Приседания – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
• Жим лёжа – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом. Если штанга слишком тяжела для вас, то возьмите гантели такого веса, чтобы было возможно выполнить 12 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Пятница

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Становая тяга – 1 сет по 2 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
• Жим от плеча – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Что делать после окончания программы 4-х недельной тренировки для начинающих?

После завершения программы для новичков, мы настраиваемся на дальнейшие интенсивные тренировки. Вы сумели подготовить отличную базу, но работы предстоит ещё очень много.

В самом начале вашего спортивного пути (1-9 месяцев) вы увидите наибольший прогресс в развитии силовых качеств. Очень результативно будет добавлять каждую тренировку по 4,5-9 кг дополнительного веса (особенно при приседании со штангой). Вы сможете наблюдать преображение вашего тела, а ваше хорошее самочувствие и отличное настроение подарят вам множество приятных минут! Ваши мышцы вырастут, рельеф тела станет более очерченным и выраженным.

Именно поэтому, после окончания программы тренировок для начинающих, начните силовую программу. А если ваша цель – набрать мышечную массу, то обратите внимание на бодибилдинг. Вы увидите великолепные результаты!

 Источник:

https://gymjunkies.com/beginners—workout—plan/

Как начать заниматься спортом после долгого перерыва или с нуля дома

Регулярные тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Большинство людей интересуются здоровым образом жизни, однако не решаются что-либо предпринимать, так как зачастую не знают, с чего и как начать заниматься спортом.

Вскоре после того, как  вы начнете заниматься, вы заметите и ощутите всю пользу, которую может принести физическая нагрузка вашему организму и здоровью в целом.

Как бы там ни было, включить занятия спортом в свою повседневную жизнь займет время, потребует от вас решимости и дисциплинированности.

Если вы подумываете о том, чтобы заняться спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. В ней собрана вся необходимая информация о том, с чего начать, когда лучше заниматься спортом и как сделать тренировки частью вашей жизни.

Польза упражнений

Доказано, что регулярное выполнение упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние вашего здоровья. Поэтому перед тем, как перейти к вопросу о том, как правильно начать заниматься спортом, давайте поговорим для начала о пользе упражнений.

Они помогают добиться и поддерживать здоровый вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.

В добавок ко всему, исследования показали, что выполнение упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, помогает спать лучше и усиливает либидо.

И это еще не все — они помогают поддерживать хороший уровень энергии.

Одним словом, упражнения делают вас сильными и меняют жизнь к лучшему.

Виды упражнений

Существует огромное количество  разнообразных видов упражнений. Вот самые распространенные из них:

• Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.
• Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление,  плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.
• Ритмическая гимнастика: Базовые движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примерами являются выпады, приседания, отжимания и подтягивания
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Включает в себя чередующиеся короткие периоды выполнения сначала упражнения высокой интенсивности, а затем низкой интенсивности или отдыха.
• Упражнения boot camp (с англ. — «тренировочный лагерь для новичков»: Контролируемые по времени, высокоинтенсивные комплексы упражнений, которые объединяют в себе упражнения по аэробике и на сопротивление.
• Упражнения на развитие устойчивости: Укрепляют мышцы и улучшают координацию движений. Например, пилатес, позы тайцзи и общеукрепляющие упражнения.
• Упражнения на развитие гибкости: Помогают восстановить мышцы, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение травм. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения на растяжку мышц.

Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.

C чего начать?

Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:

1. Проверьте свое здоровье

Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.

Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.

Своевременный осмотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.

Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок.

2. Составьте план и поставьте реалистичные цели

Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе, попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?

Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.

Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.

Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

3. Сделайте тренировки привычкой

Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.

Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.

Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.

Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.

Сколько упражнений нужно делать?

Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.

Согласно рекомендациям Американской коллегии по спортивной медицине и физической нагрузке, достаточно 150 минут умеренных упражнений по аэробике в неделю.

Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами.  Например,  вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.

Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.

Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.

И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.

Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.

Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.

Программа тренировок на неделю

С чего  начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

Несколько советов для начинающих

1. Потребляйте необходимое количество жидкости

Потребление  жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.

Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко.

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.

2. Оптимизируйте ваше питание

Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.

3. Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.

Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.

Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.

Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

4. Заминка

Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.

5. Прислушайтесь к вашему телу

Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Как сохранить мотивацию

Итак, начало положено, но, чтобы оставаться мотивированными и превратить занятия спортом в привычку, попытайтесь подходить к тренировкам с легкостью и положительными эмоциями и получать от процесса реальное удовольствие. Такой подход избавит вас от тревожных мыслей и страхов, которые нередко возникают у людей, которые решили начать тренироваться с нуля.

Вы можете подстроить и изменить любую программу под себя и в зависимости от ваших предпочтений и желаний.

Если вы не домашний человек, тогда сходите в тренажерный зал, присоединитесь к фитнес-группе (йога или пилатес), наймите личного тренера, займитесь командными видами спорта или выберите любимый вид.  Это лишь несколько вариантов, которые помогут повысить вашу мотивацию и получит удовольствие от занятий спортом.

Если вы будете тренироваться с группой или другом, это будет подстегивать вас на хороший темп работы, ввиду непрямой конкуренции, увеличит вашу мотивацию на более длительный период и поможет вам становиться уверенными в своих силах возможностях.

Если вы будете следить за своими достижениями, например, записывать вес, который вы поднимаете, или время забега, это тоже будет держать вас мотивированными, так как вы обязательно захотите побить свой личный рекорд.

Заключение

Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?

Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.

Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.

Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.

Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в  фитнес-группе или отслеживание своих достижений.  Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.

Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!

Источник: https://authoritynutrition.com/how-to-start-exercising/

Программы тренировок для начинающих

Программа на 4 недели для начинающих.

Неделя 1. Все тело за раз

В первую неделю у вас должно быть 3 тренировки Понедельник/Среда/Пятница. Каждую тренировку делаем все упражнения, отдых между подходами 1 — 1,5 минуты.

Первая цифра — количество подходов, следующие три цифры количество повторений в подходах.

• Жим гантелей лежа (грудь) 3*8/10/12
• Тяга верхнего блока к груди (спина) 3*8/10/12
• Жим гантелей сидя (плечи) 3*8/10/12
• Жим ногами (квадрицепс) 3*8/10/12
• Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра) 3*8/10/12
• Прокачка трицепса на блоке (трицепс) 3*8/10/12
• Сгибания рук со штангой (бицепс) 3*8/10/12
• Подъемы на носки стоя (икры) 3*8/10/12
• Скручивания (пресс) 3*15 и больше.

Неделя 2. Двухдневный сплит

4 тренировки в неделю Понедельник/Четверг — верхняя часть тела, Вторник/Пятница — нижняя часть тела. По два упражнения на каждую группу мышц.

Тренировки 1 и 3, Верхняя часть тела, Понедельник/Четверг.

• Жим штанги лежа 3*10/12/15
• Разводка гантелей лежа 3*10/12/15
• Тяга штанги в наклоне 3*10/12/15
• Тяга верхнего блока 3*10/12/15
• Жим гантелей сидя 3*10/12/15
• Махи гантелями стоя 3*10/12/15
• Сгибание рук со штангой 3*10/12/15
• Сгибание рук в тренажере 3*10/12/15
• Французский жим лежа 3*10/12/15
• Трицепс на блоке 3*15-20 и выше.

Тренировка 2 и 4, Нижняя часть тела, Вторник/Пятница.

• Жим ногами 3*10/12/15
• Разгибание ног 3*10/12/15
• Сгибание ног лежа в тренажере 3*10/12/15
• Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*10/12/15
• Подъемы на носки 3*15-20
• Жим носками 3*15-20

Неделя 3. Три на три (трехдневный сплит)

По аналогии с прошлой неделей, но уже 6 тренировок, по 2 на различные группы мышц.

Тренировки 1 и 4, Понедельник и Четверг.

• Жим штанги на наклонной скамье 4*10/10/12/15
• Разводка гантелей лежа 4*10/10/12/15
• Жим гантелей сидя 4*10/10/12/15
• Тяга штанги к подбородку 4*8/8/10/12
• Французский жим лежа 3*10/12/15
• Выпрямление руки назад в наклоне 3*10/12/15

Тренировки 2 и 5, Вторник и Пятница.

• Тяга штанги в наклоне 4*8/8/10/12
• Тяга гантелей в наклоне 4*8/8/10/12
• Сгибание рук с гантелью сидя 4*8/8/10/12
• Сгибание рук в тренажере 4*8/8/10/12
• Обратные скручивания 3*15-20 и больше
• Скручивания 3*15-20 и больше

Тренировки 3 и 5, Среда и Суббота.

• Приседания со штангой 4*8/8/10/12
• Жим ногами 4*8/8/10/12
• Сгибание ног в тренажере 4*8/8/10/12
• Мертвая тяга на прямых ногах 4*8/8/10/12
• Подъемы на носки стоя 3*25
• Жим носками 3*25

Неделя 4. Четырехдневный сплит на увеличение мощности

4 тренировки в неделю.

Тренировка 1, Понедельник, Грудь/Трицепсы/Икры.

• Жим штанги на наклонной скамье 5*10
• Жим гантелей лежа на скамье 5*8/8/10/10/12
• Разводка гантелей лежа 5*8/8/10/10/12
• Трицепс на блоке 4*10/10/12/12
• Выпрямление руки назад в наклоне 3*10
• Французский жим лежа 3*10
• Подъемы на носки 3*25
• Жим носками 3*25

Тренировка 2, Вторник, Ноги/Пресс.

• Приседания со штангой 5*10
• Жим ногами 5*8/8/10/10/12
• Разгибания ног 5*8/8/10/10/12
• Сгибания ног лежа в тренажере 3*8/10/12
• Мертвая тяга на прямых ногах 3*8/10/12
• Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*8/10/12
• Обратные скручивания 20 и больше
• Скручивания 20 и больше

Тренировка 3, Четверг, Плечи/Икры.

• Жим гантелей сидя 4*12
• Тяга штанги к подбородку 3*8/10/12
• Махи гантелями стоя 3*10
• Жим носками 5*10

Тренировка 4, Пятница, Спина/Бицепс/Пресс.

• Тяга штанги в наклоне 5*12
• Тяга верхнего блока 5*8/8/10/12/12
• Тяга гантели в наклоне 5*8/8/8/10/10
• Сгибания рук стоя со штангой 4*10/10/12/12
• Сгибания рук с гантелями сидя 3*10
• Сгибания рук в тренажере 3*10
• Скручивания 3*20 и больше.

Тренировки для новичков

Первые месяцы тренировок новичок должен тренироваться с целью – укрепить и подготовить свое тело для будущих, более серьезных тренировок. Программа тренировок для новичков, которая составлена не правильно, может привести к перетренированности, травмам и вообще вызывать проблемы со здоровьем. Поэтому тренировки для новичков должны быть очень грамотно составлены! Вы должны понимать что наращивание мышечной массы – очень длительный процесс.

Советы по тренировки для новичков:

 
1. Разминка

Разминка – это очень важный элемент тренировки, хотя многие ей пренебрегают. Разминка обеспечивает подготовку всего организма к тяжелой работе. В качестве разминки можно сделать различные маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания, прыжки на месте, так же это может быть бег или велотренажер. Длительность разминки: 5 – 10 минут.

2. Техника выполнения упражнений

Правильная техника очень важна для роста наших мышц. Часто новички хватают большие веса, соответственно из-за этого работают не те мышечные группы и нет ощутимого прироста мышечной массы. Первым делом нужно освоить правильную технику выполнения упражнений!!!

 
3. Используйте Базовые упражнения

Базовые упражнения – это те упражнения, которые задействуют в работу несколько мышц. Они считаются самыми эффективными для набора мышечной массы и увеличения силы.

 
4. Прогрессия нагрузок

Прогрессия нагрузок считается основным фактором роста мышц и силы. Каждую тренировку вы должны стараться увеличить свой рабочий вес на штанге.

 
5. Диапазон повторений

Лучший диапазон повторений для мышечного роста – это 6 – 12 повторений. Если вы будете работать в диапазоне 2 – 5 повторений, то в этом случае вы будете тренировать только силу. Так же если будете делать 13 и больше повторений, то тогда будет тренироваться мышечная выносливость.

 
6. Отдых

Мышцы растут во время отдыха! Можно сказать, что отдых для набора мышечной массы гораздо важнее, чем сама тренировка. Сон – главный фактор восстановления. Старайтесь спать 8 – 10 часов в сутки.   

 

Программа тренировок для новичков:

Данная программа рассчитана на 3 месяца. Тренировки 2 – 3 дня в неделю. Продолжительность тренировки 40 минут, перерыв между подходами 60 – 90 сек (в зависимости от сложности упражнения). Первое время новичок должен прорабатывать все тело за одну тренировку. Не нужно делать большой акцент на руки, лучше больше времени уделить большим мышечным группам.

 

• Разминка     5 минут
• Скручивания лежа     3 на максимум
• Приседания со штангой     1*15; 1*12; 3*8-10
• Подтягивания     4*8-12
• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье     1*15; 1*12; 3*8-10
• Тяга штанги к подбородку широким хватом     1*15; 3*8-10

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих – это самая важная тренировочная программа в Ва- шей жизни. Именно с помощью этой программы Вы научитесь чувствовать и понимать свое тело. Наладить нейросвязь – это первостепенная цель этой прог- раммы тренировок. Собственно, правильная техника выполнения упражнений и существует для того, что бы максимально обеспечивать нейросвязь. Когда она уже хорошо развита, то атлет может себе позволить читинг, что позволяет ему тренироваться с большими весами.

Программа тренировок для начинающих – это тот этап Вашей тренировочной жизни, когда Вы подготавливаете тело к будущим тяжелым тренировкам. Чаще всего, люди пренебрегают этой программой и сразу берут что-то «поэффективнее», как правило, результат плачевный. Вначале пути, Вам необходимо, после длительного безделья, запустить обменные процессы в организме, поэтому гнаться за весами не стоит.

Подготовительный этап

Первое, что необходимо сделать, когда атлет возвращается в спорт, или начинает им заниматься, это подготовить свои суставы и мышцы. Вам необходимо растягиваться и налаживать нейросвязь. Поэтому выполнять упражнения необходимо с небольшими весами и идеальной техникой, что обеспечит прогресс благодаря тому, что Вы просто научитесь контролировать лучше свое тело, а не накачаете мышцы.

Программа тренировок для начинающих основывается на нескольких основополагающих принципах:

1) Тренировки должны быть круговыми.
2) Тренироваться необходимо не слишком интенсивно.
3) Начать соответственно питаться.
4) Уделять больше внимания сну, что бы успевать восстанавливаться.
5) Вести здоровый образ жизни и отказаться от алкоголя и курения.

Что касается первых двух пунктов, понятное дело, что круговые тренировки предполагают прокачку всех мышечных групп, поэтому делать больше одного упражнения на каждую мышечную группу не рекомендуется. Но их ещё важно правильно сгруппировать, тем ни менее, поскольку Вам предстоит ещё и выполнять все с идеальной техникой, то тренировочные веса не могут быть большими. На самом деле, это хорошо, потому что Вы тем самым обеспечиваете себе долгий старт, что в будущем позволит быстрее прогрессировать. Не обращайте внимания на тех, кто смеется, Вы пришли тренироваться, а не обращать внимание на неудачников!

Последние три пункта относятся к восстановлению. Что бы организм мог подстраиваться под возрастающую нагрузку, необходим избыток калорий и долгий сон. Алкоголь и сигареты будут мешать анаболическим эффектам и сводить результаты тренировок к нулю.

Тренироваться Вам придется исключительно базовыми упражнениями, при этом тренировка должна длиться не дольше часа, а посещать тренажерный зал Вам придется четыре раза в неделю, выполняя каждый раз один и тот же комплекс упражнений.

Программа тренировок для начинающих

1) Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений
2) Жим лежа 4 подхода по 12 повторений
3) Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
4) Подтягивания широким хватом 4 подхода по 12 повторений
5) Сгибания рук со штангой 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Программа тренировок для начинающих — Силовые тренировки для начинающих

Ниже вы найдете 3 версии моей собственной программы тренировок для начинающих, которые я чаще всего рекомендую новичкам с любой целью тренировки с отягощениями (наращивание мышц, потеря жира, увеличение силы и т. Д.).

Если вы еще этого не сделали, обязательно прочитайте мое введение в тренировки и программы для начинающих, чтобы убедиться, что вы действительно новичок, и узнать, каковы на самом деле основные принципы и цели тренировки для начинающих.

Разобравшись с этим, давайте займемся тем, для чего вы пришли сюда. Вот полные сведения о программе, которую я просто называю Программа тренировки с отягощениями для начинающих .

Расписание

Первое, что вам нужно знать об этой программе, — это то, какой раздел силовых тренировок и недельный график она будет использовать.

Если вы когда-либо читали какую-либо статью, которую я когда-либо писал о частоте силовых тренировок, сплитах / расписаниях или просто новичках в целом, то вы точно знаете, какой сплит мы будем использовать.

Я, конечно, говорю о трехдневном сплите всего тела, который на сегодняшний день является наиболее проверенным и часто рекомендуемым графиком тренировок для начинающих с любой целью .

Конкретный тип разделения всего тела, который будет использоваться в этой программе тренировки, обычно называется альтернативным форматом «ABA BAB».

Вы, вероятно, не понимаете, что это означает, но вы поймете, когда это будет написано…

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка A
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка B
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка A
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Тренировка B
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка A
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка B
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Смотрите, хотя в неделю 3 тренировочных дня , есть всего 2 настоящие тренировки.

Первая — это тренировка « A », а вторая — это тренировка « B ». Затем вы просто чередуете их на каждой тренировке. Это означает, что вы в конечном итоге будете делать ABA одну неделю, а затем BAB на следующей и так далее.

Теперь имеет смысл, правда? Хорошо.

Я также отмечу, что точные дни недели, которые вы выбираете, на самом деле не имеют никакого значения, пока сохраняется тот же формат «через день» с двумя выходными днями подряд в конце.

Вот и все, что можно сказать о сплите и самом расписании.Теперь перейдем к тренировкам…

Тренировки: Версия 1

Прежде чем вы посмотрите тренировки, позвольте мне заранее подготовить вас, сказав, что они, вероятно, будут казаться многим немного странными. Вы, вероятно, подумаете, что это СЛИШКОМ слишком мало или СЛИШКОМ просто и элементарно.

Что ж, если вы думаете об этом, то совершенно очевидно, что любая тренировка для новичков, которую вы видели раньше, была чертовски ужасной.

Как я узнаю? Потому что некоторые вариации тренировок, которые вы собираетесь увидеть, — это , что оказалось наиболее идеальным (и чаще всего рекомендуется) для начинающих практически с любой целью.

Даже если вы думаете, что это не так, и даже если то, что вы видели раньше, сильно отличается.

Советы по обучению 5K для начинающих

---

Готовы начать тренировку для своего первого 5K? Загрузите приложение Couch to 5K для Apple или Android прямо сейчас.

Это может быть ваша первая пробежка или возвращение к бегу. Чем меньше вы бегали в последнее время, тем больше вы можете ожидать улучшения. Однако вы также подвергаетесь более высокому риску травмы, если делаете слишком много слишком рано.Вот почему важно начинать с хорошей аэробной базы.

Новичкам не стоит беспокоиться о том, сколько миль им пробежать; они должны начать с бега на время, а не на расстояние.

Для начала купите хорошую пару кроссовок, подходящих для вашего типа арки и шага. Если вы не уверены, какой тип обуви вам нужен, посетите местный специализированный магазин для бега, чтобы подобрать подходящую обувь. Хорошие носки так же важны, как и хорошая обувь. Выбирайте носки без швов и те, которые отводят влагу, чтобы не образовывались волдыри.

Подробнее: Беговое снаряжение для начинающих: необходимое, полезное и увлекательное

Ваша программа перед пробежкой

Перед тем, как начать бег, вам понадобится хорошая программа разминки, которая включает в себя динамическую растяжку, чтобы получить кровь течет. Оставьте статическую растяжку для процедуры после пробежки. Динамическая растяжка включает в себя выпады при ходьбе, удары ягодицами, высокие колени и игрушечных солдатиков — удары прямой ногой, которые растягивают подколенные сухожилия. Динамическая растяжка увеличит вашу гибкость и поможет предотвратить травмы, укрепив мышцы и суставы.После динамической растяжки быстро ходите в течение пяти минут, а затем увеличивайте скорость до удобного темпа бега или бега.

Подробнее: Перед бегом: динамическая разминка

Первые пробежки

Вы можете начать строить аэробную базу, выполнив план бега / ходьбы, например, успешный план «Диван на 5 км». Хорошая первая неделя бега — это 20-30 минут бега / бега / ходьбы три раза в неделю. Обязательно распределяйте тренировочные дни в течение недели, чтобы дать себе возможность восстановиться и отдохнуть.

Подробнее: 5 вещей, которых следует ожидать, когда вы тренируетесь для своего первого 5K

Не беспокойтесь о том, насколько быстро вы бежите. Скорость придет позже, когда ваша аэробная база улучшится. Просто постепенно увеличивайте продолжительность пробежек. Важно, чтобы ваши первые пробежки выполнялись с легкими и удобными усилиями и в темпе. Большинство новичков не знают, каким должен быть легкий или комфортный темп, поэтому они склонны работать слишком сильно. Комфортный темп — это такой темп, в котором вы уверены, что сможете поддерживать его на протяжении всего бега. Лучше бежать слишком медленно и закончить с ощущением, что вы могли бы бежать дольше или быстрее, чем закончить в изнеможении. Простой способ определить свой темп и усилия — прислушаться к своему дыханию. Если вы не задыхаетесь и можете говорить во время бега, значит, ваш темп в порядке.

Не бойтесь ходить. Ходьба разбивает бег на более мелкие и выполнимые части. Эти перерывы позволят вам бегать дольше и быстрее. Перерывы для ходьбы работают лучше всего, если вы ходите от одной до пяти минут.

Подробнее: Как правильно выполнить программу бега / ходьбы

Когда вы закончите свой первый бег, не останавливайтесь внезапно. Вместо этого прогуляйтесь еще пять минут, чтобы постепенно остыть.

План тренировок для начинающих с собственным весом

Хотите стать сильнее с помощью художественной гимнастики?

Лучше сначала построить прочный фундамент!

Вы спросите, что такое прочный фундамент?

Для меня прочный фундамент — это:

• 30 отжиманий
• 5 подтягиваний
• 50 приседаний
• Удержание полого тела 1 мин
• 1 минута удержания супермена
• Задержка с зависанием 2 мин

С планом тренировок с собственным весом для начинающих вы сможете достичь всех вышеуказанных за 3-4 месяца или меньше (в зависимости от вашей текущей силы).

Как подготовиться к плану тренировки

Прежде чем приступить к работе с планом, полезно измерить свою текущую статистику.

Что следует измерять?

Поскольку вы только начинаете, я предлагаю вам сделать 3 фотографии всего тела.

• 1 спереди
• 1 сзади
• 1 сбоку — можно с двух сторон снимать

После этого просто измерьте свой текущий вес.

Наконец, у вас должен быть блокнот или компьютерный файл , чтобы записывать ваши тренировки .

Если вы измеряете свою статистику сейчас (и каждый месяц после этого), то сможете более эффективно отслеживать свой прогресс (вы действительно будете знать, приближаетесь ли вы к своим целям или нет), и, увидев свои прогресс , вы будете более мотивированы обучать .

Если вы не будете измерять свою статистику сейчас (или в будущем), вам будет сложно отслеживать свой прогресс, а вы, скорее всего, потеряете мотивацию, продолжая идти .

Как прогрессировать в вариациях художественной гимнастики

Тренировочный план состоит из 2-х видов упражнений:

• Основные упражнения
• вспомогательные упражнения

К основным упражнениям относятся те, которые имеют непосредственное отношение к основным движениям (отжимания, подтягивания, приседания, полое тело, подвешивание).

Вспомогательные упражнения — это упражнения, которые помогут вам стать сильнее, но не имеют прямого отношения к основным движениям (например,Отжимания, казачьи приседания и т. Д.).

Оба этих типа упражнений важны.

Основные упражнения

Отжимания

Прогрессия отжиманий №1: Отжимания на наклонной скамье [высота стола]

Вместо того, чтобы выполнять отжимания на земле, вы будете выполнять их на столе.

Цель — сделать 20 отжиманий от стола подряд.

Прогрессия отжиманий №2: Отжимания на низком наклонном уровне [до колен]

Как только вы достигнете цели отжимания от стола, вы можете уменьшить наклон, чтобы сделать упражнение сложнее.

Цель — сделать 20 последовательных отжиманий на наклонной поверхности в хорошей форме.

Прогрессия отжиманий №3: Отжимания от колен

В этом упражнении вы будете тренироваться так, чтобы колени касались земли.

Чтобы тренироваться в этом режиме, вам, скорее всего, понадобится что-нибудь мягкое, чтобы положить под колени.

Цель — сделать 20 отжиманий на коленях подряд

Прогрессия отжиманий # 4: (Обычные) отжимания

Последняя прогрессия — не что иное, как обычное отжимание.

Когда вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях подряд, вы, вероятно, сможете сделать около 5-10 обычных отжиманий.

Основная цель этой программы — помочь вам добиться 30 отжиманий подряд.

Однако, если хотите, вы можете продолжать тренироваться до тех пор, пока не достигнете 50. Для большего количества повторений будет более эффективен другой подход.

Подтягивание

Если можете

Тренинг для начинающих «Обед

Введение

Тренировки по гребле в закрытых помещениях — это не ракетостроение, хотя вы можете подумать так, если попытаетесь понять некоторые из «имеющихся на рынке» учебных планов для гребцов в закрытых помещениях.«План Пита» развился как тренировочный план соревнований, предназначенный для постоянного совершенствования, и как нечто легкое для понимания, выполнения и понимания. Первоначальный «План Пита» — это интенсивный тренировочный план, состоящий из 6 занятий в неделю, разработанный для регулярных соревнований и тестирования. Тем не менее, его соблюдают таким образом, что вы всегда используете предыдущие тренировки, чтобы устанавливать цели для будущих тренировок, обеспечивая непрерывное улучшение и позволяя даже новичку следовать плану. Однако сразу перейти к полному объему 6 тренировок в неделю будет непросто для новичка, поэтому план на следующие 24 недели постепенно увеличивает объем и познакомит вас с некоторыми ключевыми принципами тренировки гребца в помещении.

План Пита на 24 недели

24-недельный тренировочный план, изложенный здесь, предназначен для гребцов от начинающих до средних. План тренировок составлен в простом для понимания формате: каждую неделю состоит из 3 основных занятий, а для опытного тренера — 2 дополнительных дополнительных занятия. См. Следующий раздел, где воспроизводится этот план тренировок вместе с объяснениями, как выполнять каждое занятие, и стоящими за ними ключевыми целями.

Неделя 1:

5000м

6 x 500 м / отдых 2 мин.

5000м

[20 мин]

[2 x 10 мин / 2 мин перерыв ]

Неделя 2:

5500м

4 x 750 м / 2 мин отдыха

5500 кв.м

[20 мин]

[3 x 8 мин. / 2 мин. Отдых]

Неделя 3:

6000м

2 x 2000 м / 4 мин отдыха

6000 м

[5000 м]

[6 x 500 м / 2 мин. Отдых]

Неделя 4:

6500м

3 x 1000м / 3мин отдых

6500 м

[6000 м]

[2 x 2500м / 2мин отдых]

Неделя 5:

7000м

4 x 800 м / 2 мин отдыха

7000м

[20 мин]

[2 x 10 мин. / 2 мин. Отдых]

6 неделя:

7500м

3 x 2000 м / отдых 4 мин.

7500 м

[5000 м]

[6 x 500 м / 2 мин. Отдых]

7 неделя:

8000м

7 x 500 м / отдых 2 мин.

8000м

[6000 м]

[3 x 1500 м / 3 мин. Отдых]

Неделя 8:

8500м

4 x 1500 м / 3 мин отдыха

8000м

[25 мин]

[3 x 1k / 3 мин. Отдых]

Неделя 9:

9000м

4 x 800 м / отдых 2 мин.

8000м

[8000m]

[2 x 10 мин. / 2 мин. Отдых]

Неделя 10:

9500м

3 x 2000 м / отдых 4 мин.

8000м

[8000m]

[7 x 500 м / 2 мин. Отдых]

Неделя 11:

10000м

8 x 500 м / отдых 2 мин.

8000м

[25 минут]

[4 x 1500 м / 3 мин. Отдых]

Неделя 12:

10000м

4 x 1500 м / 3 мин отдыха

3 x 10 мин / 2 мин перерыв

[8000m]

[4 x 800м / 2мин отдых]

Неделя 13:

10000м

4 x 1к / 3мин отдых

2 x 15 мин / 2 мин перерыв

[8000m]

[3 x 2k / 4 мин. Отдых]

Неделя 14:

10000м

3 x 2к / 4мин отдых

4 x 8 мин / 2 мин отдых

[30 мин]

[7 x 500 м / 2 мин. Отдых]

15 неделя:

10000м

5 x 750 м / 2 мин отдыха

3 x 10 мин / 2 мин перерыв

[8000m]

[4 x 1500 м / 3 мин. Отдых]

Неделя 16:

10500м

5 x 1500 м / 3 мин отдыха

30 мин.

[10000м]

[4 x 1k / 3мин отдых]

Неделя 17:

10500м

8 x 500 м / отдых 2 мин.

2 x 15 мин / 2 мин перерыв

[30 мин]

[4 х 8 мин. / 2 мин. Отдых]

Неделя 18:

11000м

4 x 2к / 4мин отдых

30 минут

[10000м]

[4 x 1k / 3мин отдых]

Неделя 19:

10000м

5 x 800 м / отдых 2 мин.

3 x 10 мин / 2 мин перерыв

[30 мин]

[4 x 2k / 4мин отдых]

20 неделя:

12000м

5 x 1500 м / 3 мин отдыха

30 мин.

[10000м]

[8 x 500 м / 2 мин. Отдых]

Неделя 21:

10000м

4 x 1к / 3мин отдых

4 x 8 мин / 2 мин отдых

[12000m]

[5 x 1500 м / 3 мин. Отдых]

Неделя 22:

12000м

4 x 2к / 4мин отдых

30 мин.

[3 x 10 мин. / 2 мин. Отдых]

[5 x 800 м / 2 мин. Отдых]

Неделя 23:

10000м

8 x 500 м / отдых 2 мин.

2 x 15 мин / 2 мин перерыв

[10000м]

[4 x 2k / 4мин отдых]

Неделя 24:

12000м

5 x 1500 м / 3 мин отдыха

30 минут

[2 х 15 мин. / 2 мин. Отдых]

[4 x 1k / 3мин отдых]

Объяснение 24-недельного «плана Пита»

Неделя 1:

5000 м — Три ключевых момента, на которых вы хотите сосредоточиться во время всех ваших эрг-сессий, — это техника, расслабление и эффективность. Используйте отдельные распорки для работы с различными элементами мазка, о которых вы читали в разделе техники. Стремитесь к ощущению плавного ускорения во время движения и к медленному и расслабленному во время восстановления.

6 x 500 м / 2 мин отдыха — Сеансы с интервалом позволяют работать с более высокой интенсивностью, разбивая тренировку на более мелкие сегменты. Не увлекайтесь в первые интервалы, думая, что это легко, у вас впереди много недель, чтобы увеличить интенсивность.По мере того, как в ближайшие недели вы станете более опытными в интервальных тренировках, вы научитесь регулировать различные типы тренировок.

5000 м — Вспомните средний темп вашей последней тренировки на 5000 м несколько дней назад. Стремитесь постоянно грести в таком темпе на протяжении всей тренировки и не поддавайтесь искушению двигаться быстрее, особенно в начале. Помните «техника, расслабление, эффективность».

[20мин] — Первая неделя, и вы уже думаете о дополнительных занятиях? Убедитесь, что вы не переусердствуете с самого начала, отдых — очень важная часть любого тренировочного плана. Независимо от того, занимали ли вы ваши тренировки на 5000 м больше или меньше 20 минут, постарайтесь делать это упражнение в более медленном темпе, концентрируясь на том, чтобы сделать каждый гребок более эффективным, чем предыдущий.

[2 x 10 мин / 2 мин отдых] — 5 занятий в первую неделю, вы должны быть увлечены. Попробуйте пройти свой первый более длительный интервальный сеанс. Прерывание 20-минутного ряда таким образом позволит вам сделать небольшой перерыв, чтобы восстановить полную концентрацию, и не забудьте выпить немного воды, пока можете. Гребите первые 10 минут в том же темпе, что и ваши 20 минут, а затем постарайтесь преодолеть дистанцию ​​на вторых 10 минутах.

Неделя 2:

5500 м — Вы увидите, как в течение первых нескольких недель вашего нового тренировочного плана формируется определенная схема. Эти одиночные дистанционные занятия будут увеличиваться на 500 м каждую неделю, постепенно увеличивая продолжительность. Поскольку ваша физическая форма будет расти каждую неделю, а ваша техника улучшаться, вы обнаружите, что, несмотря на увеличение дистанции, темп можно сохранить на том же уровне, что и при гребле на 5000 м на прошлой неделе.

4 x 750 м / 2 минуты отдыха — Интервалы на этой неделе на 50% длиннее, но общая дистанция тренировки такая же. Вспомните свой средний темп во время тренировки 6 x 500 м на прошлой неделе и попытайтесь выполнить каждый интервал именно в таком темпе. Не спешите, как бы вы ни искали!

5500 м — Та же история, что и на прошлой неделе, стремитесь к тому же темпу, что и гребля на 5500 м несколько дней назад, но старайтесь грести как можно более стабильно, сохраняя темп на каждом гребке.

[20мин] — Сейчас очень вероятно, что 20 минут меньше, чем вам потребовалось, чтобы гребть на 5500 м на этой неделе, поэтому постарайтесь грести в таком же темпе, что и на гребне 5500 м на этой неделе.

[3 x 8 минут / 2 минуты отдыха] — Если вы прошли 5 сеансов ^th на прошлой неделе, стремитесь к тому же темпу, если нет, то аналогичный темп 20-минутного сеанса будет примерно правильным.

Неделя 3:

6000 м — Дистанция по-прежнему увеличивается на 500 м каждую неделю, но ваша физическая форма и техника также будут быстро прогрессировать, так что держу пари, вы хотите заниматься греблей дальше? Продолжайте наращивать нагрузку и продолжайте записывать свои тренировки в дневник тренировок, и через несколько недель вы сможете оглянуться назад на достигнутый прогресс.Опять же, тот же темп, что и на 5500 м на прошлой неделе, если можете.

2 x 2000 м / 4 мин отдых — Это будет первый раз, когда вы попробуете более длинные интервалы с достаточно длительным временем отдыха. Не слишком отличается от 5 сеансов ^-го недель 1 и 2, если вы пытались их выполнить, но более длительный отдых и немного меньшая дистанция означают, что вы можете немного увеличить темп. По-прежнему сосредоточьтесь на технике и эффективности, но постарайтесь пройти примерно на 2 секунды быстрее, чем тренировка на 6000 м день или два назад.

6000 м — Опять же, стремитесь к тому же темпу, что и ваша первая тренировка на 6000 м несколько дней назад. Не волнуйтесь, если в некоторые дни эти занятия покажутся вам тяжелыми и вы не достигнете своей цели. Многие вещи могут повлиять на вашу производительность: от усталости от предыдущих тренировок до условий окружающей среды, таких как температура, гидратации и питания. Каждый день, когда вы не так хорошо выступаете, попробуйте определить, что вы могли сделать иначе, и запишите это.

[5000 м] — Стремитесь к тому же темпу, который вы делали на 6000 м в последней тренировке, и попытайтесь немного ускориться в течение последней 1000 м.

[6 x 500 м / 2 минуты отдыха] — Вернитесь в свой дневник тренировок к неделе 1, когда вы в последний раз проводили эту тренировку. Начните темп на 1 секунду быстрее и посмотрите, как у вас дела.

Неделя 4:

6500м — Вы должны уловить эту идею сейчас, на 500м больше каждую неделю, стремясь к тому же темпу. Эти два занятия составляют основу вашего обучения в настоящий момент, и через несколько недель вы поймете, насколько улучшились вы.

3 x 1000 м / 3 мин отдых — Теперь новая интервальная тренировка, работающая примерно с той же интенсивностью, что и тренировка 6 x 500 м, которую вы выполняли на неделе 1 (и, возможно, в качестве дополнительной тренировки на прошлой неделе). Попробуйте использовать тот же темп, что и на этой сессии на неделе 1.

6500м — В первый день этой недели.

[6000 м] — К настоящему моменту вы, возможно, уже начинаете формировать некоторое суждение о том, как следует определять темп тренировок, поскольку расстояние немного меняется.На этой неделе постарайтесь достичь того же темпа, что и тренировки на 6500 м на этой неделе.

[2 x 2500 м / 2 мин отдыха] — Еще один другой интервальный сеанс, который стоит попробовать, но очень похожий на сеанс 5 на неделе 1, если вы его пытались. Когда вы пытаетесь определить темп тренировки, всегда заглядывайте в свой дневник, чтобы найти последнюю похожую сессию и увидеть, в чем разница. В этом сеансе стремитесь пройти на 1 секунду быстрее, чем 6000 м в предыдущем сеансе.

Неделя 5:

7000м — Теперь вы знаете, что с ними делать.

4 x 800 м / 2 минуты отдыха — Вы тренируетесь в течение месяца, и ваши мышцы привыкают к нагрузке, на которую вы их возлагаете, так что теперь пора начать пробовать себя немного больше каждую неделю. Выбирайте тот же средний темп, что и во время тренировки 3 x 1000 м на прошлой неделе, но когда дело доходит до последнего интервала, посмотрите, насколько быстро вы сможете его сделать, но сохраняя при этом хорошую технику.

7000м — Как всегда.

[20мин] — Об этих дополнительных занятиях судите по тому, как вы себя чувствуете и насколько усердно вы работали над другими занятиями. Если вы все еще очень устали после последнего занятия, но хотите потренироваться, просто сконцентрируйтесь на технике и не беспокойтесь о темпе. На этом этапе вся техника отработана хорошо. Если вы чувствуете себя хорошо, перейдите на 1-2 секунды в более быстром темпе, чем вы делали на этой неделе в гребле на 7000 метров.

[2 x 10 мин / 2 мин отдых] — Просто стремитесь к тому же темпу, что и в предыдущей тренировке.

6 неделя:

7500 м — Кто бы мог подумать 6 недель назад, что теперь вы будете грести на 50% больше на этих тренировках, но все еще в том же темпе? Воспользуйтесь значительными улучшениями, которые вы сделали в плане мотивации, чтобы добавить одно или два дополнительных занятия на этой неделе, если вы еще не пробовали их.

3 x 2000 м / 4 мин отдых — На третьей неделе вы выполнили тренировку 2 x 2000 м. Стремитесь к тому же темпу и посмотрите, сможете ли вы удержать его на этом 3 ^rd повторении.

7500м — Вы знаете, что делать.

[5000м] — Хотите сделать больше? Стремитесь начать это в том же темпе, что и тренировки на 7500 м на этой неделе, но как только вы пройдете половину пути, попробуйте увеличивать темп на 1 секунду каждый раз, когда вы чувствуете, что можете.

[6 x 500 м / 2 минуты отдыха] — Они должны казаться довольно короткими после тех 800, которые вы сделали на прошлой неделе. Используйте свое суждение о том, насколько быстро вы будете выполнять их, но будьте осторожны при выполнении первых повторений, иначе вы можете встретить мистера Молочной кислоты, с которым вы хорошо познакомитесь в ближайшие недели.

7 неделя:

8000м — Вы проводите эти тренировки уже 6 недель, так что пора начать отмечать некоторые другие параметры, а также темп.Загляните в журнал тренировок, чтобы узнать среднюю частоту гребков, которую вы делали для этих тренировок. Если ему 24 или меньше, это прекрасно, но если ему больше 24, постарайтесь во время этой тренировки сосредоточиться на том, чтобы иметь значение каждый драйв, и расслабиться и медленнее восстанавливаться. Не делайте большого скачка в скорости, если вы гребли со скоростью более 24 ударов в минуту, а попробуйте просто снизить ее на 1 или 2, замедляя восстановление.

7 x 500 м / 2 мин отдых — На одно повторение больше, чем вы сделали для этого занятия на неделе 1 (и, возможно, в дополнительных занятиях на неделе 3 и 6).Если на прошлой неделе вы выполнили тренировку 6 x 500 м, стремитесь к тому же темпу, но если вы не выполняли эту тренировку с 1 недели, стремитесь к тому, чтобы темп был на 1-2 секунды быстрее, но решайте, насколько это слишком быстро на первых повторениях.

8000 м — Опять же, сконцентрируйтесь на снижении частоты гребков до 24 или ниже сейчас для этих тренировок.

[6000 м] — На дополнительных занятиях не забудьте оценить, насколько хорошо вы восстановились после предыдущих занятий на неделе, и на основе этого стремитесь к темпу. Возможно, стремитесь к тому же темпу, что и на тренировках на 8000 м на этой неделе, но с меньшей частотой гребка.

[3 x 1500 м / 3 мин отдыха] — На прошлой неделе вы сделали 2000 м повторений, так что делайте темп на 1 секунду быстрее, чем вы успели на прошлой неделе. Не забывайте поддерживать постоянный темп при каждом повторении.

Неделя 8:

8500м — Техника, релаксация и эффективность.

4 x 1500 м / 3 минуты отдыха — Если вы проходили дополнительное занятие на прошлой неделе, у вас будет хорошее представление о том, как его продвигать.Если нет, стремитесь к тому же темпу, что вы делали на 2000 м повторений на 6 неделе. Посмотрите, сможете ли вы пройти 4 ^-е повторений немного быстрее — хотя на этой неделе было 4 повторения, общая дистанция все еще составляет 6000 м.

8000м — Ваша вторая дистанционная тренировка на этой неделе немного короче первой. Стремитесь к тому же темпу на первых 6000 м, затем посмотрите, сможете ли вы немного ускориться на последних 2000 м.

[25мин] — Гребля в соответствии с установленным временем, а не дистанцией, не влияет на темп выполнения тренировочного ряда.По-прежнему стремитесь к частоте гребков 24 или чуть ниже и постоянному темпу на протяжении всего упражнения, возможно, на 1 секунду быстрее, чем в предыдущей тренировке на 8000 метров.

[3 x 1 км / 3 мин отдых] — Посмотрим, сможете ли вы гребть в том же темпе, что и 7 x 500 м на прошлой неделе. Начните замечать частоту гребков на этих интервальных тренировках прямо сейчас, и как она сравнивается с (в более медленном темпе) отдельными дистанционными или временными тренировками.

Неделя 9:

9000м — Вы тренируетесь уже два полных месяца и, вероятно, начинаете смотреть в будущее и задумываться, когда эти тренировки перестанут становиться длиннее! Не волнуйтесь, скоро вы получите перерыв в увеличивающейся дистанции, а затем вместо этого можете начать увеличивать темп!

4 x 800 м / 2 мин отдых — На пятой неделе вы в последний раз проводили эту тренировку целый месяц назад. Загляните в свой дневник тренировок, и тот темп, который вы делали тогда, вероятно, сейчас покажется легкой мишенью. Но пока не стоит становиться слишком амбициозным. Если вы действительно чувствуете, что прошли долгий путь за последние 4 недели, стремитесь к более быстрому темпу на 1 секунду, в противном случае используйте тот же темп и используйте оставшуюся энергию для последнего повторения. Это занятие должно быть тем, на котором вы дышите с трудом каждую неделю и всегда оглядываетесь в поисках цели, которую нужно преодолеть.

8000м — Не забывайте, что ваша главная цель — всегда работать над техникой.Периодически просматривайте раздел, посвященный технике, в этом руководстве, чтобы убедиться, что у вас нет вредных привычек.

[8000м] — То же самое.

[2 x 10 мин / 2 мин отдых] — Постарайтесь гребить первую фигуру на секунду или около того быстрее, чем тяга на 8000 м, а затем побейте ее по второй части.

Неделя 10:

9500 м — Просмотрите свой дневник тренировок и посмотрите, как меняются темп и скорость этих рядов на отдельные дистанции.Вы должны были поддерживать темп одну и ту же неделю за неделей, так как расстояние увеличивалось, но ваша частота гребков, вероятно, также постепенно снижалась.

3 x 2000 м / 4 минуты отдыха — Вернитесь на 6-ю неделю, когда вы в последний раз проводили эту тренировку, с аналогичной тренировкой на 8-й неделе. Сделайте темп на 1 секунду быстрее, чем на 6-й неделе, и еще быстрее на последней представьте, если можете.

8000 м — В то время как вторые устойчивые дистанционные тренировки немного короче, чем первые каждую неделю, стремитесь гребть первые 6000 м в том же темпе, что и предыдущая гребля, а затем постепенно ускоряться до конца, известное как «отрицательное разделение. ».

[8000м] — Как последний сеанс.

[7 x 500 м / 2 мин отдыха] — Вернитесь на 7-ю неделю, когда вы в последний раз пробовали этот сеанс. Старайтесь выполнять первые 6 повторений в том же среднем темпе, что и в прошлый раз, а затем делайте последнее повторение быстрее.

Неделя 11:

10000м — После этого вы должны чувствовать себя хорошо. Удвойте дистанцию ​​вашей первой тренировки на первой неделе.

8 x 500 м / 2 минуты отдыха — Дополнительное повторение на этой неделе в интервале 500 м. Это отличная тренировка для отработки базовой скорости и очень хорошая подготовка к гребле на золотой дистанции, 2000 метров. Стремитесь к тому же темпу, который вы достигли на 7 неделе в первых 7 повторениях, а затем быстрее в последнем повторении.

8000m — Теперь у вас есть полная программа работы, особенно если вы проводите одно или два дополнительных занятия каждую неделю. Если вы не хотите слишком сильно грести на этом занятии, используйте ограничение скорости, чтобы ограничить себя. Ограничьте себя максимальной скоростью на 2 или 3 ниже, чем вы обычно делаете для этих занятий, и посмотрите, как это повлияет на темп. (Подсказка — вам, вероятно, придется ехать немного медленнее!)

[25mins] — Попробуйте сыграть в маленькие игры, чтобы время проходило быстрее, и продолжайте работать над своей техникой и эффективностью. Подсчитайте, сколько ударов подряд вы можете удержать целевую дистанцию, как только вы пропустите ее, начните отсчет снова и попробуйте побить свой предыдущий результат.

[4 x 1500 м / 3 минуты отдыха] — На 8 неделе вы в последний раз выполняли этот сеанс. Теперь, когда вы проводите одно и то же занятие каждые несколько недель, воспользуйтесь следующим методом, чтобы узнать, как задать темп. Возьмите свой средний темп из предыдущего раза, когда вы делали тренировку, и гребите в этом темпе для всех повторений, кроме последнего. На последнем повторении постарайтесь сделать немного быстрее и запишите свой новый лучший средний темп для тренировки.

Неделя 12:

10000м — Впервые в тренировочном плане вы больше не увеличиваете дистанцию ​​на этих занятиях, какое облегчение! Вы будете придерживаться этой дистанции еще 3 недели.Каждый раз стремитесь немного улучшить средний темп, даже хотя бы на десятую долю секунды.

4 x 1500 м / 3 мин отдых — Если вы делали это в качестве дополнительного сеанса на прошлой неделе, повторите тот же план кардиостимуляции. Если вы не делали этого с 8 недели, ознакомьтесь с описанием того, как это делать на прошлой неделе.

3 x 10 мин / 2 мин отдых — На всех интервальных тренировках старайтесь либо идти в одном темпе в течение всех интервалов, либо постепенно увеличивать темп через повторения.Старайтесь никогда не двигаться в таком темпе, который заставит вас замедлиться к концу занятия. Сделайте первые два повторения в том же темпе, что и на этой неделе, и посмотрите, сможете ли вы пройти немного быстрее на последнем.

[8000m] — Теперь, когда вы составили план тренировок с полным объемом и начали увеличивать интенсивность, вам нужно немного облегчить некоторые тренировки. Для дополнительных тренировок на одиночную дистанцию ​​постарайтесь снизить частоту гребков, от 20 до 22 ударов в минуту, чтобы ограничить свой темп на них.

[4 x 800 м / 2 минуты отдыха] — Вернитесь к 9 неделе в своем дневнике тренировок и запомните принципы того, как проводить эти тренировки сейчас. Выполняйте первые 3 повторения в среднем темпе для этой тренировки, а затем постарайтесь сделать немного быстрее в последнем.

Неделя 13:

10000 м — Опять же, попробуйте улучшить свой средний темп с гребли на 10000 м на прошлой неделе. Чтобы убедиться, что вы никогда не рискуете не завершить тренировку, начните с того же темпа, который вы достигли в прошлый раз, в течение первых трех четвертей ряда, и только затем начинайте постепенно ускоряться.

4 x 1000 м / 3 минуты отдыха — Несколько более длинных повторений, чем тренировка на неделе 9 (или дополнительная тренировка на прошлой неделе), но также время отдыха увеличивается на минуту. Постарайтесь придерживаться того же темпа, что и на 9 неделе, и ваша улучшенная физическая форма должна обеспечить быстрое последнее повторение!

2 x 15 мин / 2 мин отдых — Выполните тот же темп, который вы достигли в 3 x 10 мин на прошлой неделе, и не забудьте попытаться сделать второе повторение немного быстрее, чем первое.

[8000 м] — Сохраняйте низкую частоту гребков и сосредоточьтесь на технике.

[3 x 2000 м / 4 минуты отдыха] — Стремитесь к тому же темпу, что и 4 x 1500 м на прошлой неделе.

Неделя 14:

10000 м — Продолжайте улучшать, чем быстрее вы гребете, тем быстрее закончите!

3 x 2000 м / 4 мин отдых — Стремитесь к тому же темпу, что и при беге 4 x 1500 м на 12 неделе.

4 x 8 мин / 2 мин отдых — Выполните первые 3 повторения в том же темпе, что и 2 x 15 мин на прошлой неделе, и посмотрите, сможете ли вы увеличить темп во время последнего повторения, чтобы закончить быстро.

[30мин] — При низкой скорости и концентрации на технике, оглянитесь в свой тренировочный дневник на несколько недель, и вы, вероятно, обнаружите, что идете быстрее, чем вы делали такую ​​продолжительность в то время с меньшей частотой хода и без особых усилий!

[8 x 500 м / 2 минуты отдыха] — На 11 неделе вы завершили этот сеанс.Выполняйте первые 7 интервалов в том же темпе, который вы усредняли для этой тренировки, и стремитесь сделать это быстрее на последнем повторении.

15 неделя:

10000 м — Вы, вероятно, уже начали заниматься этой забавной греблей в помещении, впечатляя своих товарищей промежуточным временем и частотой гребков. Вы должны действительно хотеть новый личный рекорд на 10000 метров, чтобы рассказать им о завтрашнем дне. Стремитесь к скорости гребков 24 ст. / Мин и делайте то же промежуточное время, что и на прошлой неделе для первых 8000 м, а затем ускоряйтесь на последних 2000 м только для тех, кто хвастается!

5 x 750 м / 2 мин отдых — Это похоже на тренировку 4 x 1000 м с 13 недели.Стремитесь к тому же темпу, которого вы достигли в течение первых 4 повторений, а затем попытайтесь ускориться в последнем повторении.

3 х 10 мин / 2 мин отдых — Очень похоже на 4 х 8 мин на прошлой неделе. Стремитесь к тому же темпу, который вы достигли тогда в первых двух повторениях, а затем быстрее в последнем повторении.

[8000 м] — На этой неделе вы довольно усердно проехали на дистанции 10000 м, чтобы похвастаться перед товарищами, так что расслабьтесь на этой неделе. Ограничьте частоту гребков, как вы это делали раньше, до 22 ударов в минуту, сосредоточьтесь на технике и не беспокойтесь о темпе.

[4 x 1500 м / 3 минуты отдыха] — На следующей неделе вы сделаете 5 повторений этой тренировки, так что используйте это как хороший показатель того, насколько быстро вы можете это делать. Идите в том же темпе, что и на прошлой неделе в беге 3 x 2000 м, но не поддавайтесь искушению сделать последнее повторение быстрее, если это не кажется действительно легким!

Неделя 16:

10500м — О нет, снова увеличение дистанции! 10000 м — это отличная тренировка на более длинную дистанцию ​​для гребцов в закрытых помещениях, но иногда переход на «большую дистанцию» и гребля немного дальше выводят 10000 м в пределы вашего диапазона возможностей.

5 x 1500 м / 3 мин отдых — Вы пробовали это занятие на прошлой неделе на дополнительном занятии? Если нет, вернитесь к 13 неделе и тренировке 3 x 2000 м. Стремитесь к тому же темпу, которого вы достигли тогда.

30 минут — Стремитесь к тому же темпу, который вы достигли в гребле на 10000 м за неделю 15. 30 минут — это меньше времени, чем вам потребовалось, чтобы преодолеть 10000 м, поэтому у вас должно быть немного энергии, чтобы ускориться в последние минуты.

[10000 м] — Сейчас вы увеличиваете дистанцию ​​каждую неделю, поэтому становится еще более важным знать, когда нужно расслабиться.Снова ограничьте скорость до 22 ст. / Мин и сконцентрируйтесь на технике и эффективной передаче мощности во время езды.

[4 x 1000 м / 3 мин отдыха] — Вам нужно знать, когда нужно расслабиться, но вы также не хотите работать медленнее, чем вы делали тренировку раньше! Вы не выполняете эту тренировку с 13-й недели, поэтому посмотрите в свой дневник на темп, которого вы достигли тогда, и придерживайтесь его в течение первых 3 повторений с более быстрым последним повторением.

Неделя 17:

10500 м — Консолидируйте свою дистанционную работу, выделив то же время, которое вы использовали на прошлой неделе для этого занятия.

8 x 500 м / 2 минуты отдыха — Вернитесь к 11 неделе, когда вы в последний раз проводили эту тренировку. Могу поспорить, что сейчас такой темп кажется легким, спустя 6 недель, не так ли? Однако небольшие улучшения — это путь, поэтому стремитесь к тому же среднему темпу, что и в прошлый раз, для первых 7 повторений, а затем сделайте все, что у вас есть, для быстрого финального повторения!

2 x 15 мин / 2 мин отдых — Стремитесь к тому же темпу, который вы достигли в течение 3 x 10 мин на 15 неделе.

[30мин] — Используйте ограничение скорости и снова работайте над техникой.Держа максимум 22 стр / мин, подумайте о правильной последовательности действий во время восстановления и поддержании расслабления.

[4 x 8 мин / 2 мин отдых] — Вернитесь к 14 неделе, чтобы найти эталонный темп из дневника тренировок, вы знаете, что делать.

Неделя 18:

11000 м — Как и раньше, стремитесь к тому же темпу, что и во время тренировки 10500 м на прошлой неделе.

4 x 2000 м / 4 минуты отдыха — На 14 неделе вы выполнили эту тренировку с 3 повторениями.Сделайте первые 3 повторения в темпе, который вы установили для этой тренировки, и месяц работы, который вы сделали с тех пор, позволит вам получить дополнительное повторение.

30 минут — Гребите в том же темпе, что и на 11000 м в течение первых 20 минут, а затем ускоряйтесь каждые пару минут до конца.

[10000 м] — Попробуйте ограничить частоту гребков до 20 ст. / Мин в первой половине этого ряда, работая над техникой. С середины пути позволяйте себе увеличивать темп только с соответствующим увеличением темпа.

[4 x 1000 м / 3 минуты отдыха] — Вы в последний раз выполняли эту тренировку на 16-й или 13-й неделе. Стремитесь к тому же среднему темпу, который вы достигли в вашей последней попытке для первых 3 повторений, а затем изо всех сил в финале респ.

Неделя 19:

10000 м — За последние 3 недели вы гребли более 10000 м в первую тренировку недели. Посмотрите в своем дневнике на 15-ю неделю, когда вы в последний раз делали это, и посмотрите, сможете ли вы превзойти этот личный рекорд.Если у вас когда-нибудь будет тренировка, во время которой вы почувствуете, что не можете поддерживать темп, просто немного отступите и притормозите, но постарайтесь никогда не упустить возможность завершить тренировку.

5 x 800 м / 2 минуты отдыха — На 15 неделе вы пробежали 5 x 750 м. В этом сеансе всего 6 или 7 гребков на повторение, а 6 или 7 гребков — это еще ничего, не так ли? Просто гребите первые 4 повторения в том же темпе, что и во время этой тренировки, и покажите себе, сколько психологической стойкости вы накопили за последние 19 недель, насколько быстро вы можете сделать это последнее повторение.

3 x 10 мин / 2 мин отдых — К настоящему времени вы должны были освоить эти сеансы. По сути, они такие же, как и одиночные таймеры или дистанционные элементы, с короткими перерывами на отдых, позволяющими вам попить воды, размять ноги на несколько секунд и перефокусироваться. Если вы когда-либо тренируетесь в очень жаркий день, вы можете разделить любую длинную дистанцию ​​с короткими перерывами, как это, просто постарайтесь, чтобы оставшаяся часть не превышала четверть предыдущей.

[30мин] — Ограничьте частоту гребков до 22 или ниже и сосредоточьтесь исключительно на технике, не беспокоясь о промежуточном времени.

[4 x 2000 м / 4 минуты отдыха] — Вы проходили эту тренировку только на прошлой неделе, поэтому стремитесь к тому же темпу, если чувствуете, что это возможно. Если вы не чувствуете себя физически или морально готовым к тому, чтобы сравняться с недавним временем для одной из интервальных тренировок, просто ограничьте частоту гребков и стремитесь к более медленному целевому темпу. Просто не забудьте записать в дневнике тренировок, что именно вы делали, чтобы вы знали, когда будете читать.

20 неделя:

12000 м — Это дальнейшая гребля за предыдущую тренировку. Легко и медленно переходите в греблю, возможно, на 5 секунд медленнее, чем вы делали греблю на 10000 м на прошлой неделе. Просто медленно увеличивайте темп в первой половине и стремитесь достичь этого темпа в 10000 метров примерно за 5000 метров до конца. Если можете, оставьте «отрицательное разделение» на оставшуюся часть расстояния.

5 x 1500 м / 3 минуты отдыха — Вы выполняли эту тренировку в последний раз на 16 неделе, но с тех пор вы сделали 4 x 2000 м один или два раза.Сравните темпы двух разных занятий, и вы должны быть примерно одинаковыми по темпу между двумя занятиями. Используйте самый быстрый темп из двух в качестве цели для первых 4 повторений и, как всегда, стремитесь двигаться быстрее в последнем повторении, если можете.

30мин — На этой неделе вы медленно начали греблю на 12000 м, поэтому постарайтесь сделать этот гребок устойчивым. Стремитесь к лучшему темпу, который вы когда-либо держали на высоте более 10000 метров, и попробуйте подсчитать, сколько гребков подряд вы можете провести за одно и то же время. Вы помните, сколько вам удалось в прошлый раз? Вы можете победить это?

[10000 м] — Ограничьте скорость, работайте над техникой, расслаблением и эффективностью, не беспокойтесь о темпе.

[8 x 500 м / 2 мин отдыха] — Вернитесь к 17 неделе, когда вы в последний раз проводили эту тренировку. Сможете ли вы превзойти средний темп, который у вас был тогда? Это занятие станет хорошим индикатором темпа, в котором вы можете попробовать одну греблю на 2000 м после того, как вы завершите полные 24 недели этого тренировочного плана.

Неделя 21:

10000 м — Начните эту греблю со скоростью на 2 секунды медленнее, чем ваши лучшие 10000 м ранее. Постепенно увеличивайте темп до половины, стремясь к этому этапу быть в вашем темпе. Удерживайте этот темп еще 2000 м, а затем посмотрите, сможете ли вы постепенно увеличивать темп на последних 3000 м — насколько близко вы сможете в итоге приблизиться к своему темпу pb?

4 x 1000 м / 3 мин отдых — Оглянитесь назад, чтобы найти последний раз, когда вы делали это занятие, а также последний раз, когда вы пробежали 8 x 500 м, и посмотрите, как соотносятся темпы между ними. 8 x 500 м будет быстрее, но насколько? Вы, вероятно, поняли, что все занятия укладываются в несколько групп схожих тренировок, и полезно видеть взаимосвязь между темпами занятий в этих группах, чтобы вы могли сравнивать их с более недавними занятиями, не обязательно с точно такими же. .

4 x 8 мин / 2 мин отдых — Начните думать об этих занятиях как об устойчивой дистанции с короткими перерывами для восстановления гидратации и перефокусировки, а не об интервальной тренировке.Стремитесь к тому же темпу, что и для 30-минутного одиночного произведения.

[12000 м] — Стремитесь к постоянной скорости гребков 20 ст / мин и не беспокойтесь о темпе. Если хотите, переключите дисплей на отображение калорий или ватт, чтобы не думать о том, как быстро вы двигаетесь. Просто сконцентрируйтесь на легкой эффективности.

[5 x 1500 м / 3 минуты отдыха] — Вы завершили это занятие только на прошлой неделе, поэтому не ожидайте значительных улучшений, как если бы вы в последний раз делали это 3 недели назад. Стремитесь придерживаться того же темпа, что и на прошлой неделе.

Неделя 22:

12000 м — Стремитесь к устойчивому темпу на пару секунд медленнее, чем на прошлой неделе в гребле на 10000 м. Когда вы делаете эти более длинные тяги, потом посмотрите назад в памяти на тренажере, чтобы убедиться, что вы гребли в таком стабильном темпе, как вы думали.

4 x 2000 м / 4 минуты отдыха — Как обсуждалось на неделе 20, эта тренировка и тренировка 5 x 1500 м очень тесно связаны.Вы должны быть в состоянии получить хорошее представление о том, как темп этих двух тренировок сравнивается сейчас друг с другом, но если вы сомневаетесь, всегда стремитесь к тому же среднему темпу, который вы в последний раз достигли в конкретном сеансе, для всех повторений, кроме последнего. В последнем повторении этих тренировок всегда старайтесь идти немного быстрее, чем в предыдущих.

30 мин — Попробуйте установить строгое ограничение скорости 20 ст. / Мин для этой строки. Сеанс 30 минут на 20 ст / мин, или 30:20, популярен как среди гребцов, так и среди гребцов, и еще один хороший вариант, чтобы сравнивать свои результаты с другими и сбивать с толку своих товарищей, почему он отличается от того, чем был ваш спм.

[3 x 10 мин / 2 мин отдых] — Теперь вы знаете, что нужно относиться к этим занятиям как к любой другой дистанционной тренировке. Установите ограничение скорости и не беспокойтесь о темпе, если вы чувствуете, что вам нужно более легкое занятие, или стремитесь к твердому 30-минутному темпу, близкому к вашему лучшему, если вы чувствуете себя хорошо.

[5 x 800 м / 2 минуты отдыха] — Этот сеанс подходит для той же группы, что и другие сеансы на 1000 м и меньше, работая в более высоком темпе. Оглянитесь на 19-ю неделю, когда вы в последний раз проводили это занятие, и покопайтесь в поисках желания разрушить темп, который вы делали тогда.В первых 4 повторениях сдерживайте это желание, выполняя тот же темп, затем дайте волю всему в последнем повторении и покажите эргометру, кто здесь главный!

Неделя 23:

10000 м — Как вы гребли в своем лучшем времени на 10000 м? Было ли это греблей в постоянном темпе на всем протяжении или отрицательным разделением и постепенным ускорением, как вы это делали 2 недели назад? Какой бы метод вы ни выбрали, попробуйте еще раз в этом сеансе и посмотрите, сможете ли вы установить новый 10000 м пб.

8 x 500 м / 2 минуты отдыха — Посмотрите в своем дневнике тренировок последний завершенный шаг на этой тренировке и найдите целевой темп, как и раньше.

2 x 15мин / 2мин отдых — Как вы себя чувствуете? Если да, то первые 15 минут гребите немного медленнее, чем ваши лучшие 30 минут, а затем постарайтесь превзойти себя на вторых 15 минутах!

[10000 м] — Расслабьтесь, особенно если вы планируете на этой неделе провести 5 сеансов ^-го .Ограничьте частоту до 22 или меньше с соответствующей целевой скоростью.

[4 x 2000 м / 4 мин отдых] — Вы проходили эту тренировку только на прошлой неделе, можете ли вы с ней сравниться или, еще лучше, превзойти ее, сделав последнее повторение быстрее?

Неделя 24:

12000 м — Сохраняя темп 24 или меньше, всегда работайте над техникой во время этих более длинных отрезков. Не работайте слишком усердно, чтобы хорошо восстановиться к интервальным тренировкам.

5 x 1500 м / 3 минуты отдыха — Вернитесь к 20-й неделе. Сейчас у вас последняя неделя тренировочного плана, поэтому вы хотите закончить на высоком уровне с pb на одном из ключевых сеансов вашего тренировочного плана. . Завершите первые 4 повторения с минимальным усилием, чтобы поразить цель, а затем докажите, насколько вы сильны, победив цель в последнем повторении.

30мин — У вас должен быть опыт использования своих суждений сейчас, поэтому рассчитывайте это в соответствии с тем, как вы себя чувствуете, исходя из объема тренировок на этой неделе.

[2 x 15 мин / 2 мин отдых] — Не забывайте относиться к этому как к единственной дистанционной тренировке и стремиться к тому, чтобы вторая часть была немного быстрее первой.

[4 x 1000 м / 3 минуты отдыха] — На 21 неделе вы в последний раз завершили этот сеанс. Ваше последнее занятие из 24-недельного плана, поэтому подумайте об улучшениях, которых вы добились за последние 6 месяцев, и вспомните те первые несколько занятий на неделе 1.

Желаемый тренировочный эффект

Прочтите этот короткий раздел, если вас интересует тренировочный эффект, который вы получаете в каждой группе занятий.Выполнив 24-недельный план тренировок (или прочитав, что вы будете делать в следующие 24 недели), вы узнали, что занятия делятся на несколько отдельных групп. Всего всего три группы, так что теперь вы узнаете, какие занятия подходят друг другу и каков желаемый тренировочный эффект от этих занятий.

Группа 1 — Тренировка на выносливость (дистанционная):

Тренировки на выносливость — это действительно то, где вы добиваетесь больших успехов в фитнесе, и они всегда должны быть основой любого тренировочного плана. Без базовой физической подготовки никакая сила или сила не помогут. На более поздних этапах 24-недельного «Плана Пита» эти тренировки на выносливость проводились в двух форматах: отдельные части (например, 10000 м и 30 минут) и более длинные интервалы, разделенные короткими перерывами (например, 2 х 15 минут и 3 х 10 минут). Помните, что время отдыха, когда вы разбиваете расстояние на интервалы, не должно превышать четверти времени предыдущего интервала.

Группа 2 — Тренировка на скоростную выносливость (AT):

Вы могли слышать, как другие люди говорят об этой группе тренировок как о сессиях с анаэробным порогом (AT), поскольку они очень хороши для улучшения вашего AT.Поскольку вы вряд ли прошли необходимое физиологическое тестирование, чтобы тренироваться с соблюдением строгих ограничений по частоте пульса, вы можете думать о них как о тренировках на скоростную выносливость. Они созданы для того, чтобы улучшить вашу выносливость в более быстром темпе, продолжая греблю с последующим сравнительно долгим отдыхом по сравнению с тренировками на чистую выносливость. Общее расстояние, как правило, меньше, чем дистанционные тренировки, чтобы вы могли работать в более быстром темпе. Соревнования, которые вы проводите в этой группе, — 4 x 2000 м и 5 x 1500 м.Обычно время отдыха между этими интервалами составляет примерно половину времени предыдущего интервала.

Группа 3 — Скоростная тренировка:

Последняя группа тренировок предназначена для работы над вашей чистой скоростью, примерно со скоростью, в которой вы гребете на одном тестовом образце на 2000 метров. Выполнение одного из этих занятий (например, 4 x 1000 м, 5 x 800 м и 8 x 500) один раз каждые 1-2 недели является хорошей частью сбалансированного плана тренировок, но если вы не планируете выполнять тестовый отрезок на 2000 м. в ближайшем будущем это наименее важные занятия в плане.Время отдыха между интервалами этих сессий обычно составляет от 1 до 1, то есть отдых в течение времени, аналогичного предыдущему рабочему интервалу.

Что дальше?

Вы выполнили план на 24 недели, что делать дальше? Если вы еще не пробовали измерить время на 2000 метров, возможно, вы захотите попробовать его сейчас, и тогда вы будете знать, как вы сравниваетесь с другими людьми в вашей группе сверстников. Если вы попробовали греблю на 2000 м до начала 24 недель тренировок, вы увидите, чего добились.Вспомните 23-ю неделю и завершенную тренировку 8 x 500 м. Это примерно тот темп, который вы должны сейчас поддерживать для гребли на 2000 метров, так что это даст вам хорошее представление о том, как его продвигать. Подумайте о некоторых различных стратегиях стимуляции, которые вы пробовали во время выполнения плана, и о том, следует ли делать отрицательный сплит или придерживаться постоянного темпа. Наконец, верьте в свою тренировку и относитесь к ней, как к любой другой тренировке, но не забудьте хорошо разогреться!

Если вы нашли этот документ полезным, пожалуйста, сделайте небольшое пожертвование, чтобы помочь в разработке дополнительной обучающей информации для thepeteplan.