Тренировка для сжигания жира: Кардио тренировка для сжигания жира! ЛУЧШИЕ кардио упражнения

Содержание

Тренировки для сжигания жира: какие лучше для похудения кардио или силовые

Итак, мы уже много говорили о том, как сжигать жир. Но мы лишь вскользь коснулись очень интересного вопроса: «как же образуется энергия, необходимая нашим мышцам для их сокращения?»

Действительно, а что является топливом для наших мышц? Когда расходуется жир, а когда гликогена? Да и вообще, при каких конкретно видах физической активности/тренировках происходит наиболее лучший процесс сжигания жира в организме?

Выясним, как эффективнее сжечь жир и какие тренировки лучше для похудения и сжигания жира — силовые или кардио? Поехали!

Содержание статьи

Теория и практика жиросжигания

Как сжигается жир?

Как же сжигается жир и откуда берется энергия для мышц? Давайте представим наш организм как машину, дорогущий и шикарный Бентли (не будем скромничать). Топливом для машины служит (увы, пока не электричество) бензин, который хранится в бензобаке и по необходимости поступает к двигателю.

Бензин нашего организма — это химическое вещество под названием

«АТФ» (аденозинтрифосфат). Помните, в статье «Миф из 2000х: тренировки на массу и рельеф» мы обсуждали этот момент?

При расщеплении АТФ образуется энергия. В результате вместо аденозинтрифосфата остается аденозин-ди(т.е. два)-фосфат (АДФ) или аденозин-моно(т.е. один)-фосфат (АМФ). Но, в отличие от реального Бентли, у которого запасы бензина хранятся в бензобаке, у нас в организме запасов «бензина» (АТФ) нет. Организм решил «а зачем мне готовая энергия, я лучше буду производить ее сам!».

Пошел, так сказать, по пути Илона Маска – обеспечивает свои нужды сам. Для этого в нашем теле существуют специальные «фабрики» по производству АТФ. Их задача проста: изготавливать АТФ точно с такой же скоростью, с какой он тратится. Они являются источником энергии для работы мышц. Таких фабрик несколько. Чуть позже мы расскажем, почему мы не можем обойтись одной.

«Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале

Итак, откуда берется энергия для мышц? Первые две фабрики — анаэробные (приставка «ан|аэро» указывает на отсутствие кислорода в химических реакциях).

  1. Фосфатная фабрика

    Первая фабрика изготавливает АТФ из вещества под названием креатинфосфат (КрФ). Происходит простая химическая реакция: от креатинфосфата отщепляется фосфат, который затем присоединяется к АДФ. От КрФ остается свободный креатин.

    Эта фабрика самая мощная, она способна производить АТФ очень быстро. Однако запасы КрФ, находящиеся непосредственно в мышцах, крайне малы. При высокоинтенсивной работе уже на 5-й секунде его запасы снижаются на 1/3, на 15-й – наполовину, а где-то через 45 секунд он заканчивается вовсе.

    После завершения нагрузки запасы АТФ и КрФ в мышцах восстанавливаются на 70% — через 30 секунд и на 100% — через 3 – 5 минут. Это нужно иметь в виду при выполнении скоростных и силовых упражнений. Если усилие длится дольше 10 секунд или перерывы между усилиями слишком короткие, то включается лактатная система.

  2. Фабрика, работающая на гликолизе

    Вторая фабрика изготавливает АТФ из углеводов – в основном из внутримышечных запасов гликогена, который постепенно расщепляется до молочной кислоты. Этот процесс называется гликолиз. Эта фабрика, хотя и уступает по своей мощности креатинфосфатной, тоже способна обеспечивать энергией достаточно интенсивную работу. И запасы углеводов в организме весьма большие.

    Проблема с энергообеспечением за счет гликолиза связана с образованием молочной кислоты. Точнее, не самой молочной кислотой, а с образующимися из неё лактатом и ионами водорода. Они закисляют мышцу, что нарушает все происходящие в ней биохимические процессы и приводит к утомлению.

  3. Следующие фабрики называются аэробными. Приставка «аэро» (по латыни – «воздух») указывает на участие в химических реакциях кислорода.

  4. Кислородно-углеводная фабрика

    Третья фабрика по производству АТФ использует для этого углеводы и кислород

    . Соединяясь друг с другом, они, пройдя цепочку разнообразных химических превращений, образуют АТФ, углекислый газ и воду. Соединение любых веществ с кислородом называется окислением. В данном случае речь идет об окислении углеводов.

  5. Фабрика, работающая на липолизе

    Четвертая фабрика производит АТФ из жиров и кислорода. В результате окисления жира также образуется АТФ, углекислый газ и вода. В отличие от окисления углеводов, при котором из 1 молекулы глюкозы производится 38 молекул АТФ, эта фабрика производит АТФ гораздо больше. При окислении 1 молекулы жира производится 130 молекул АТФ. Но происходит это намного медленнее. К тому же, для производства АТФ за счет окисления жира требуется гораздо больше кислорода, чем при окислении углеводов.

    Еще одна особенность этой фабрики – ее неспособность быстро выйти на свои предельные возможности. Окислительная фабрика набирает обороты постепенно, по мере того, как увеличивается доставка кислорода, и в крови повышается концентрация выделившихся из жировой ткани.

Таким образом, внутри нашего организма четыре фабрики постоянно воспроизводят АТФ. Но зачем нам целых 4 фабрики, неужели нельзя было обойтись одной-двумя? Ответ неожиданный, но нет – нельзя. Все нам фабрики нужны, всем нам фабрики важны!

Креатинфосфатная фабрика хоть и производит АТФ очень быстро (с той скоростью, с какой АТФ расходуется при самой высокоинтенсивной мышечной работе), но она ограничена в сырье. Запасы КрФ очень малы и быстро заканчиваются.

Гликолиз – достаточно мощная фабрика, и в отличие от первой, она имеет значительные запасы своего сырья (гликогена). Но ее недостаток – «отравление окружающей среды», т. е. закисление внутренней среды клетки при активной работе этой фабрики. Распад углеводов протекает в два шага:Глюкоза + АДФ → АТФ + молочная кислота. Молочная кислота + кислород + АДФ → АТФ + углекислый газ + вода. Кислород требуется только на втором шаге: если его достаточно, молочная кислота не накапливается в мышцах.

Окислительные фабрики – маломощные (особенно окисление жиров), работают медленно, АТФ в единицу времени производит мало. К тому же их работа зависит от своевременной доставки необходимого для этого вещества – кислорода. Зато это «экологически чистые» фабрики, ничего не закисляют, да и запасы их сырья (в частности жира) чуть ли не безграничны ( 🙁 ). Окисление жиров происходит по уравнению: Жиры + кислород + АДФ → АТФ + углекислый газ + вода.

Когда?

Когда сжигается именно жир? Управляют работой этих фабрик, как сами клетки, так и главные управляющие системы – центральная нервная и эндокринная. Организм, в зависимости от потребностей в энергии в настоящий момент времени, регулирует работу каждой из фабрик, активизируя одни и приостанавливая работу других.

Например, в покое, когда потребности в энергии минимальны, организм старается обойтись преимущественно окислительными фабриками. Все логично: время есть, кислород есть, торопиться не нужно. Зачем же тратить столь ценный КрФ, которого мало, и мышечный гликоген? «А вдруг придется драться с хищником за кусок мяса? Обойдемся пока тем, чего у нас в избытке» решает наш мудрый и немного жадный организм. Активность анаэробных механизмов он сводит к минимуму.

Вот он, важный момент: результатом такой регуляции является то, что организм в состоянии покоя на 90% обеспечивается энергией за счет окислительных фабрик, т.е. за счет жиров. Т.е. чем меньше ваша активность, тем больше в качестве энергии используются жиры. Так что низко- и среднеинтенсивное кардио наиболее «жиросжигательно» (подробнее о кардио и его минусах и плюсах читайте в статье «Кардио: когда и зачем?».

Кардио или силовые

Для любознательных

Что лучше и эффективнее для похудения: кардио или силовые тренировки?

Вот вы решили выйти на пробежку. Вытряхнули паука из кроссовок, надели обтягивающую майку и включили Eye of the tiger для поддержания периодически угасающей мотивации. Вы бежите с небольшой скоростью и решаете ускоряться. Потребность в энергии возросла, и для ее обеспечения ваш организм активизирует работу всех энергетических фабрик. Однако он старается обойтись преимущественно аэробными фабриками как наиболее экономичными и обладающими большими сырьевыми запасами.

Анаэробные фабрики организм будет активизировать, но лишь на время, которое нужно для «раскачки» аэробных фабрик. Затем, когда аэробные фабрики вышли на свои максимальные возможности, анаэробным фабрикам отдается команда снизить интенсивность своей работы до минимума.

Давайте в процессе бега подумаем, какой же вид тренировки и на протяжении какого времени выбрать, чтобы сжигался жир? Неужели нужно ждать пресловутые «20 минут, после которых начинает гореть жир»?

  1. Ну во-первых, жир то у нас и не перестает сжигаться. Он окислялся все время, даже когда мы спим (если боитесь ночного катаболизма, вам сюда «Можно ли и нужно ли есть перед сном?»).
  2. Во-вторых, мы это уже обсуждали в статье Как похудеть.
  3. В-третьих, скорость наращивания оборотов окислительных фабрик зависит от мощности выполняемой работы
    . Чем больше усилия мышц, тем быстрее активизируются окислительные фабрики. Чем с большей скоростью двигается человек, тем быстрее аэробные фабрики выйдут на свои предельные возможности. Так что раз и навсегда забудьте про эти волшебные 20-30 минут. Может, при ваших окислительных способностях и вашей скорости бега аэробные процессы дойдут до своего максимума через 5 минут, а может, через час.

И вот вы несетесь как ветер, опережая стоящие на светофоре машины и трамваи! В организме возникают большие потребности в энергии, ведь АТФ расходуется очень быстро. Следовательно, маломощные аэробные фабрики уже не могут производить АТФ с нужной скоростью, так что адьёс, сгораемый жир! Организм дает команду наращивать обороты анаэробным системам. Именно они, мы это уже обсуждали, способны производить АТФ с той же скоростью, с которой он расходуется.

Тут тоже свои сложности: и КрФ быстро заканчивается, и анаэробная гликогеновая фабрика закисляет лактатом клетку. Все не слава Богу. Появляется усталость, ноги становятся как ватные, вы чувствуете в них жжение, как от антицеллюлитного крема (ознакомьтесь со статьей

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать? и сэкономьте деньги).

Подробно об отдыхе между подходами читайте в статье «Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?»

Итог

Вы устали, но собой довольны! Паук, выброшенный из кроссовка, обижен. Организм доказал вам, что не существуют переключателей, которые будет по вашему велению включать или выключать ту или иную энергетическую фабрику. Организм плавно регулирует работу каждой из них — в зависимости от своих потребностей и возможностей. Если есть возможность обойтись окислительными фабриками, он постарается обойтись преимущественно ими, сведя работу анаэробных к минимуму.

Давайте рассмотрим еще одно интересное явление. Если, допустим, углеводов в организме мало или они заканчиваются вовсе (например, при беге на марафонской дистанции, голодании или безуглеводной диете), жир из жировых депо начинает стремительно исчезать

. Причем не потому, что его стало больше сжигаться в окислительной фабрике мышц. Она при беге и так уже работает на полную катушку и не может окислять жир еще быстрее (это очень маломощная фабрика). Куда же жир пропадает с жировых складов? Кто разворовывает столь ценные для организма запасы и для чего использует?

Так куда исчезает жир из жировых депо при исчерпании запасов углеводов в организме, учитывая тот факт, что в митохондриях клеток скорость его окисления увеличиться еще больше не может.

Здесь нужно вспомнить тот момент, что глюкоза – единственный источник энергии для нейронов центральной нервной системы. Организм не может позволить себе не обеспечивать нервную систему энергией даже в условиях вынужденного голода, но у него (организма) есть возможность преобразовывать в глюкозу самые разнообразные вещества: аминокислоты, молочную кислоту, глицерин, жирные кислоты. Процесс этот происходит в главной химической фабрике нашего организма – печени и называется глюконеогенез.

Так вот, именно в результате глюконеогенеза, у человека, в организме которого углеводы закончились, расходуется значительное количество собственных жировых запасов для образования глюкозы (в дополнение к тем, которые окисляются в митохондриях).

Но не спешите радоваться этому факту. Дело в том, что для того, чтобы полностью исчерпать запасы углеводов в организме, нужно очень постараться (см. статью «Гликоген»). Конечно, можно пойти другим путем – прекратить прием углеводов вовсе (т.н. кетозные диеты).

Но это чревато другой проблемой: активный глюконеогенез приводит к накоплению в организме кетоновых тел: ацетоуксусной, оксимасляной кислот и ацетона. Это в некоторой степени закисляет организм, что может быть небезопасным для здоровья человека.

Поэтому в практике персонального тренинга категорически не рекомендуется рекомендовать клиентам любые несбалансированные по нутриентам рационы.

Для любопытных

Как расходовать именно жир и нужно ли это?

Понимаем ваше состояние: вы окончательно запутались. «Как худеть то?» сквозит немой вопрос в ваших прекрасных глазах. Давайте немного подытожим: чем выше интенсивность выполнения упражнения, тем больше задействуются в кач-ве энергии углеводы, чем меньше — жиры. То есть силовая расходует гликоген, а вот низко и среднеинтенсивное кардио – жир.

Но не спешите собираться в поход на пару часов, а лучше сначала еще раз прочитайте статью «Кардио, когда и зачем»! Там мы объясняем, почему по итогу низкоинтенсивное кардио тратит меньше калорий, чем силовая. Да и вообще, в связи с «похудением» абсолютно все равно, что тратится во время нагрузки: углеводы, жиры, лактат, креатинфосфат или что-то еще.

Главное, не что, а сколько в сумме за некий промежуток времени (за день, два дня, несколько дней) энергии было потрачено по сравнению с тем, сколько ее поступило.

Допустим (сразу говорим, это просто пример), наш организм хранит энергию только в виде гликогена и жира. Вариантов того, что может происходить с их запасами, только два: или они восполняются или тратятся.

Таким образом, ситуация может выглядеть так (схема упрощена и утрирована): если за тренировку израсходовано больше жиров, чем углеводов, тогда после тренировки запасы жиров будут больше восполняться, чем тратиться. А углеводов, вследствие этого – больше тратиться, чем восполняться. А если во время нагрузки израсходовано больше углеводов, чем жиров, то после нее все наоборот — углеводы восполняются, жиры тратятся. Короче, баш на баш и получается.

Конечно, на самом деле в организме никогда не используется что-то по принципу или-или. Или гликоген, или жир. Или внутримышечный жир, или подкожный. Или подкожный, или висцеральный. В организме всегда используются все источники, отовсюду, только в разных долях, в разных пропорциях. Это зависит от наличия субстратов, активности ферментов, мощности и продолжительности работы и т.п. Это был просто упрощенный пример для лучшего понимая процесса.

Более того, тренировки вообще не стоит воспринимать как средство для похудения. Тренировки вам нужны для подтянутых мышц под жирком, для здоровья, отличного самочувствия, настроения, для бодрости и для знакомств 😉

Ваше жиросжигание – это на 90-99% ваш рацион.

Как же похудеть?

Какие тренировки выбрать для похудения? Для решения задачи снижения имеет значение только одно: сколько за некий период усвоилось энергии с пищей и сколько за этот период ее потратилось. Если потрачено будет больше, то (неважно, какую энергию тратил организм: внутримышечный жир, печеночный гликоген, подкожный жир) дефицит в конечном итоге будет ликвидирован за счет запасов жира из жировой ткани. Не зацикливайтесь на биоэнергетике, всё гораздо проще, чем вам кажется, иначе б люди никогда не худели.

Обязательно помните, что при злоупотреблении любая тренировка (и туда же к ним: перегрузки на работе, недосып и т.п.) вызовет избыточную глюкокортикоидную секрецию. Это приведет к замедлению синтеза белка и к снижению основного обмена и прочим нарушениям. Перетренироваться аэробной тренировкой не легче, чем анаэробной и наоборот.

Также возможно нарушение пищевого поведения, психогенное переедание и т.д. (читайте про остальные 17 причин, мешающие вам похудеть). Все эти неприятности может спровоцировать любая неправильно дозированная нагрузка и некачественное восстановление после тренировок.

Видео

Очень интересное видео:

Вывод

Любая правильно дозированная нагрузка помогает избавляться от лишнего веса, а любая неправильно дозированная может помешать этому. Как их дозировать – читайте здесь.

[Всего голосов: 3    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Тренировка на жиросжигание для женщин

И так, здесь мы рассмотрим как же нужно заниматься девушкам, чтобы добиться того самого эффекта жиросжигания. 

Для начало стоит подчеркнуть, что женский организм отличается от мужского, и тренировки надо строить тоже по другому. Далее мы приведём вам основные отличия мужчин и женщин, чтобы вы точно понимали различия и знали что всё таки вам необходимо.

1. Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм  первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть.  Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6. Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

 Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.
Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т. д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1.     Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2.     Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4.     Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5.     Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

 

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1.     Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2.     Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3.     Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4.     Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5.     Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1.     Тяга вертикального блока

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

2.     Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4.     Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь  – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

  1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
  2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
  3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

 


 

Покупайте спортпит со скидкой в интернет-магазине спортивых добавок Мускул. 
Остались вопросы - обращайтесь по телефону, либо в чате, проконсультируем!

 

 

Читайте

 

Какие упражнения помогают больше при сжигании жира: аэробные или анаэробные?

Те, кто хоть немного разбирается в тематике спорта, прекрасно знают, что все физические упражнения делятся на 2 основных типа: аэробные и анаэробные. Каждая физическая активность по-разному действует на мышцы и организм человека в целом. То же самое касается и жиросжигания. Какие же упражнения более эффективные при сжигании жиров?

Аэробные и анаэробные упражнения

Для начала стоит разобраться, что же такое аэробные и анаэробные упражнения. Аэробное упражнение – вид физической активности достаточно невысокой интенсивности, во время которых кислород успевает полностью усвоиться организмом. Он является главным источником для поддержания спортивной деятельности. Чаще всего к аэробным тренировкам относят бег, ходьбу, танцы, велотренажер, плавание и т.д. Во время аэробной нагрузки идет укрепление сердечно-сосудистой системы.

Анаэробные нагрузки часто называют силовыми, так как во время них идет значительная нагрузка на мышцы, в результате чего происходит их рост. В отличие от аэробных упражнений, в анаэробных кислород не успевает полностью усвоиться, поэтому не является основным источником энергии. В качестве энергии используется уже “готовое топливо” – переработанные жиры, гликогены, лактаты в митохондриях мышц при помощи окислительного свойства кислорода. Однако этих запасов не хватает надолго, поэтому “чистые” анаэробные тренировки не могут продолжаться больше 20 минут.

Как происходит процесс жиросжигания

Перед тем, как ответить на волнующий вопрос всех худеющих, необходимо также разобраться в процессе самого жиросжигания.

Знаете ли вы? Самая важная функция жиров – обеспечить запас энергии в случае стрессовых ситуаций. Чтобы запустить процесс расщепления жиров, достаточно создать эту самую стрессовую ситуацию, то есть недостаток калорий.

У каждого человека своя потребность в энергии, и если калорий, полученных из еды, не хватает для компенсации потерянной энергии, то организм начинает использовать свои отложения.

Процесс липолиза происходит при достаточном количестве стрессовых гормонов в организме. Жиры начинают расщепляться на более примитивные жирные кислоты, которые будут доставлены в митохондрии. Там, под воздействием адреналина, норадреналина и кислорода, происходит распад жирных кислот с выработкой АТФ, который служит источником энергии для деятельности всех органов в организме. Остатки переработки – вода и углекислый газ, выводятся из организма естественным путем.

Какие упражнения эффективны для сжигания жира

Исходя из этого, можно сказать, что аэробные нагрузки более действенны, нежели анаэробные. И действительно: при занятиях аэробными нагрузками энергия только первые 20 минут берется из митохондрий, далее – происходит окисление и выработка энергии уже из жиров. Так как эти запасы большие, то тренироваться можно намного дольше, нежели при анаэробной активности.

Однако, если вновь обратиться к знаниям по биологии, то именно мышцы требуют большого количества энергии и кислорода. И чем больше мышечная масса, тем быстрее возникает потребность в энергии при физической нагрузке.

Но рост мышц, в основном, происходит только при анаэробных тренировках.

Важно! Если правильно составить план тренировочного процесса и сначала заниматься силовыми упражнениями, а потом уже кардио нагрузкой, то гликоген, скопившийся в мышцах, истратиться намного быстрей, и уже когда дело дойдет до кардио тренировки, то в ход пойдут уже жиры.

Еще одним плюсом регулярной силовой тренировки заключается в том, что мышцы в состоянии покоя требуют большого количества энергии, нежели жировая ткань. Поэтому люди с большим количеством мышц нуждаются в большем количестве энергии. И при правильном питании они будут худеть намного быстрее. Поэтому важно правильно составить тренировочный план и совмещать или чередовать аэробные и анаэробные тренировки.

Ниже проиллюстрирована эффективная жиросжигающая тренировка:

  1. Первые 10-15 минут уделяются разминке.
  2. 30-40 минут выполняются силовые упражнения с малым количеством подходов в серии и недолгим отдыхом.
  3. Последние 50-90 минут уделяются кардио нагрузке: занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсе, аэробика, танцы.
  4. Растяжка.

Если правильно соблюдать периодичность силовых и кардио тренировок, то жировая прослойка будет быстро уменьшаться. Но для этого нужно также следить за питанием и режимом сна.

Аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях предлагает тренер Anna Renderer

Автор: purpurane

Другие статьи по данной теме

Программа тренировок для похудения | Тренировка для сжигания жира

В спортивном зале занимаются как опытные, так и начинающие спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите сбросить лишний вес, эта статья однозначно поможет вам в этом. Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для сжигания жира, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета. Программу тренировок для похудения вполне можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь!

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом. См. также: как определить тип телосложения?

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Правильная диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки для похудения давали хороший результат.

Тренировка для сжигания жира

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки для похудения – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть после тренировки для сжигания жира вы можете узнать из статьи: правильное питание для похудения.

Программа тренировок для похудения

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира. Если вы хотите попробовать это сделать, то обязательно учитывайте следующие факторы:

  1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировки для сжигания жира – не только сбросить лишний вес, но и сохранить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для похудения с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Пример программы тренировок для похудения и сжигания жира

День 1 (грудь, руки)

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×12
  • Отжимания на брусьях 3×12
  • Кроссоверы на верхних блоках 3×15
  • Подъем гантелей на бицепс 3×15
  • Бег на дорожке 25 мин
  • Скручивания 3хмакс

День 2 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 3 (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой 3х12
  • Жим ногами 3×12
  • Становая тяга на прямых ногах 3×12
  • Жим гантелей сидя 3х12
  • Подъем ног в висе 2х макс

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

  • Становая тяга 3х12
  • Подтягивания 3хмакс
  • Тяга штанги в наклоне 3х12
  • Шраги с гантелями 3х15
  • Бег на дорожке 20 мин
  • Скручивания 3хмакс
  • «Велосипед» 2хмакс

Занятия по такой программе в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты в ваших тренировках для сжигания жира. В конце можно добавить, что набирать мышечную массу тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, повышение выносливости и бодрости!

3 лучшие добавки для сжигания жира

Стремитесь качественно улучшить свою программу по избавлению от лишнего веса? Обратите внимание на приведенные в этой статье три добавки для сжигания жира, которые гарантированно помогут вам снизить вес и справиться с самыми ненавистными аспектами диеты!

После того, как вы выбрали оптимальную программу тренировок и сформировали план питания, время приступить к следующему шагу на пути к избавлению от лишнего жира. Необходимо определить, какие спортивные добавки помогут вам эффективно достичь желаемого результата.

Беглый онлайн-поиск подходящего спортивного питания в этом случае – не вариант. После просмотра сотни разновидностей и брендов добавок у вас, скорее всего, останется больше вопросов, чем ответов. Каковы состав и полезные свойства каждой из этих добавок? Какая из них лучше всего подходит для ваших целей? И самое главное, как правильно включить эти добавки в ваш план диеты и тренировок?

Пока в процессе поиска идеального продукта среди изобилия спортивного питания вы не решили попробовать какой-нибудь модный экзотический ингредиент в надежде на то, что он позволит вам сжигать больше жира – остановитесь и начните с грамотного планирования своего подхода! В деле сжигания жира самые простые варианты зачастую оказываются наилучшими.

Каждый из приведенных ниже трех основных типов добавок может помочь вам эффективно избавиться от лишнего жира. Все они работают по-разному, но при правильном подходе могут стать вашими верными союзниками на пути к формированию желаемого телосложения!

 

Жиросжигатели

Замедленный обмен веществ? Неконтролируемый аппетит? Снижение уровня энергии? Если у вас с этим проблемы, то обыкновенный жиросжигатель – как раз то, что вам нужно.

Жиросжигатели помогают организму сжигать больше калорий и упрощают процесс привыкания к низкокалорийной диете. Большинство жиросжигателей содержат такие ингредиенты, как кайенна, кофеин или экстракт зеленого чая. Они стимулируют ускорение обмена веществ, но при этом в условиях голода, пусть и в очень незначительной степени, также могут повлиять на увеличение общего объема сжигаемых калорий, в том числе спровоцировать разрушение мышц.


Однако учитывая, что снижение веса зависит от того, насколько велика разница между потреблением и расходом калорий, все, что помогает увеличить «расходную» часть уравнения, будет способствовать вашему стремлению похудеть.

Ряд ингредиентов в составе жиросжигателей, такие как ацетил л-карнитин и, опять же, зеленый чай, стимулируют использование запасов жира в качестве топлива. Они помогают организму сохранять мышцы и сжигать больше жира в процессе тренировок.

Помимо этого, жиросжигатели помогают справиться с естественной слабостью и усталостью, которые испытывает организм во время диеты. В ходе снижения потребления калорий организм начинает получать меньше топлива, и естественно, зачастую вам приходится в буквальном смысле работать «на резерве».

Именно поэтому в состав большинства жиросжигателей входят энергетические соединения, которые стимулируют работу нервной системы и повышают запасы энергии. Жиросжигатели на основе стимуляторов содержат оптимальную дозу кофеина, которая обеспечит вам дополнительный заряд энергии.

Не хотите повышать потребление кофеина? Нет проблем. Существуют разновидности жиросжигателей без содержания стимуляторов, которые обеспечивают достаточную дозу витаминов и антиоксидантов для пополнения запасов энергии естественным образом, без побочных эффектов стимуляторов.

Имейте в виду, что любые жиросжигатели, в состав которых входят стимуляторы, необходимо принимать циклично, а не непрерывно в течение нескольких месяцев. Это гарантирует, что ваш организм не привыкнет к воздействию стимуляторов, и вы продолжите достигать желаемых результатов без увеличения рекомендуемой дозы.

 

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA)

Еще одна замечательная добавка, которая может помочь вам уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу – аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAА). BCAA – особая разновидность аминокислот, которые стимулируют синтез мышечного белка и предотвращают развитие катаболизма в мышцах.


Когда вы сидите на диете с пониженным потреблением калорий, ваш организм, естественно, находится в катаболическом состоянии, что может привести к нежелательной потере мышечной массы. Уменьшение мышечной массы приводит к замедлению обмена веществ, что, в свою очередь, может приостановить процесс сжигания жира. Также это может негативно сказаться на ваших тренировках. Помните: даже если ваша цель – похудение, мышцы – ваш главный союзник!

В результате одного успешного исследования, проведенного в 2009 году, тяжелоатлеты, которые принимали BCAA в течение восьми недель, сожгли почти в два раза больше жира, чем группа испытуемых, которые просто принимали сывороточный протеин без BCAA. В ходе еще одного исследования, в котором принимали участие профессиональные рестлеры, которые интенсивно тренировались и следовали жесткой диете, было обнаружено, что BCAA помогли им сжечь гораздо больше жира, особенно в талии, чем группе испытуемых, принимающих плацебо-вещества. Большинство людей утверждают, что использование BCAA в процессе низкокалорийной диеты либо диеты с пониженным потреблением калорий помогает бороться с усталостью и голодом, которые неизбежно преследуют в период сокращения потребления калорий.

Предотвращение катаболизма и обеспечение дополнительного источника энергии без лишних калорий – что ж, BCAA, несомненно, станут отличным дополнением к стеку добавок для эффективного сжигания жира.

 

Изолят сывороточного протеина

Ни один план питания не обходится без достаточного потребления белка. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, идеальный источник белка для вас – изолят сывороточного протеина.

Изолят – самый качественный, чистый тип сывороточного белка. Большинство изолятов вообще не содержат углеводы и диетические жиры. Все, что вы получаете – это 100-процентно чистый белок – именно то, что вам нужно, чтобы сохранить мышечную массу при пониженном потреблении калорий.


Изолят сывороточного протеина – наиболее легко и быстро усваиваемая форма белковых добавок. Это означает, что аминокислоты из протеинового коктейля, который вы пьете после тренировки, почти мгновенно попадают в мышечную ткань. Исследование также демонстрирует, что порошковый сывороточный протеин стимулирует сжигание жира без ущерба для мышечной ткани. Исследователи высказывают предположения, что сохранение чистой мышечной ткани в ходе диеты с пониженным потреблением калорий объясняется высоким содержанием лейцина в сывороточном протеине.

В ходе того же исследования было доказано, что потребление в пищу молочных продуктов, например, сыворотки, стимулирует сжигание абдоминального (брюшного) жира. Следовательно, и потребление сывороточного протеина в рамках программы похудения поможет вам приблизиться к поставленной цели и сформировать рельефный накачанный пресс.

4-недельная программа тренировки суперсета для сжигания жира

Итак, вы хотите сжечь жир, стать очень худой и съесть отличные шесть кубиков, верно? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: да, чистая диета. Определенно, достаточное кардио. А подъем? Это просто: суперсета .

«Силовые тренировки в целом необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», - говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рамси, штат Нью-Джерси (InsideLift.com). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете в определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий. Суперсеты - это верный способ еще больше повысить скорость обмена веществ и быстрее сжечь жир, не тратя больше времени в тренажерном зале ».

Отсюда и следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет кое-где, чтобы вы сжигали несколько лишних калорий на каждой тренировке.Нет, мы подумали, что будем использовать его полностью, то есть каждый набор является суперсетом. С каждой неделей становится все труднее и эффективнее сжигать жир до такой степени, что четвертая неделя может оказаться самыми интенсивными четырьмя днями, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале. Нам нравится думать об этой программе как о том, что ваша любовь справляется с злейшим врагом.

Супер интенсивный

Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что четко проявляется в течение четырех недель этой программы.Каждая неделя будет разделена на 4 дня и представит новый метод суперсетов, при этом 1-я неделя будет, возможно, наименее сложной из тренировок, а 4-я неделя - самой сложной.

Правила суперсета

  • Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение 1-3 недель и 3-4 минут на неделе 4. «Если вы начнете свой следующий суперсет слишком рано, вы не сможете поднять такое же количество веса», - говорит Джим Рино. , владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, штат Нью-Джерси.Повышение интенсивности - это одно; отсутствие сил на полпути - другое.
  • Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, сегодня день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три головки дельтовидной мышцы (среднюю, переднюю и заднюю). Одного или двух подходов боковых подъемов недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
  • Доведите до отказа каждый подход в суперсетах, трисетах и ​​расширенных подходах. Если подход требует 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы можете удвоить количество повторений.С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом - суперсет часто означает, что вы не сможете поднимать столько веса, сколько обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
  • Делая суперсеты противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое время), не всегда начинайте с одной и той же части тела в первую очередь. Если вы часто суперсетируете грудь и спину, чередуйте начало тренировки с груди и спины на каждой второй тренировке, чтобы обеспечить общий баланс вашего телосложения.
  • Когда ваша цель - похудеть, последнее, что вы хотите делать, - это сжигать мышечную ткань, что снизит скорость метаболизма.Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему телу 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.

Обзор

Неделя 1

Ваш базовый суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд без отдыха между упражнениями - это считается одним подходом. (Однако между каждым суперсетом вы будете отдыхать.) Эти движения могут быть тренировкой одной и той же части тела (например, два упражнения на грудь) или двух разных (упражнение на грудь и спину).На этой первой неделе будет задействована первая часть, при которой каждая основная группа мышц будет полностью истощена перед переходом к следующей части тела. Первым упражнением каждого суперсета будет наращивание массы / составное движение, а вторым - одиночное изолирующее движение, что является нашим способом облегчить вам участие в программе.

С самого начала (особенно если вы не привыкли делать суперсеты) вы заметите повышенный уровень интенсивности на каждой тренировке по сравнению с прямыми подходами, что поможет повысить уровень гормона роста после тренировок, тем самым увеличивая рост мышц. и ускорение процесса сжигания жира.

Неделя 2

Эти четыре тренировки объединят противоположные группы мышц друг с другом (например, грудь и спина), за исключением икр, которые будут выполняться аналогично 1-й неделе. Это не только сэкономит ваше время в тренажерном зале, но и вам следует быть сильнее во втором упражнении каждого суперсета, так как исследования показали, что мышца будет сильнее, если ей предшествует сокращение ее антагониста. Это дополнительное преимущество, которое может привести к увеличению силы помимо ваших стремлений к сжиганию жира.

Обратите внимание, что на этой неделе спина появляется дважды по той простой причине, что у плеч нет очевидной противоположной группы мышц. Это было решено путем выбора упражнений для спины и плеч в 1-й день, которые более или менее отражают друг друга, а также в 4-й день для груди и спины. И если во 2 и 3 дни программа предусматривает четыре суперсета, в дни 1 и 4 используется только по три, чтобы не перетренировать плечи.

3 неделя

Ваши суперсеты больше не будут ограничиваться двумя упражнениями, выполняемыми подряд; на этой неделе вы будете сочетать три упражнения подряд без отдыха, это называется трисетом.Как и на неделе 1, каждый трисет будет сосредоточен на одной части тела (например, три упражнения для груди или три упражнения для спины), в отличие от объединения нескольких групп мышц в заданном трисете. Добавление третьего упражнения еще больше увеличит интенсивность и сжигание калорий. Чтобы избежать перетренированности, вы будете делать только 2-3 подхода на трио, тогда как на первой и второй неделях часто требовалось четыре суперсета для данной пары упражнений.

В течение этой недели мы включаем широкий спектр повторений, от четырех до 20, что повлияет на силу, гипертрофию и выносливость в каждом трисете.

4 неделя

Не будем приукрашивать: эта неделя совершенно непростая. В нем мы комбинируем суперсеты с тем, что мы называем расширенными наборами - группировка двух или более упражнений для данной части тела, выполняемых последовательно, аналогично суперсету или трисету. Но где расширенный подход отличается от суперсета или трисета, так это то, что это в основном одно и то же движение, выполняемое двумя или тремя разными способами, путем изменения угла и / или положения захвата. Возьмем, к примеру, первый расширенный подход в день 1, где вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной плоскости и жим гантелей на наклонной плоскости.Технически это три разных упражнения, но движение (отжимание веса к потолку) остается практически тем же.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения в расширенном подходе, имеет решающее значение. В вышеупомянутом примере обратите внимание, что самый сложный вариант из трех (наклон) выполняется первым, а самый легкий (снижение) - последним. Получение максимальной отдачи от расширенных подходов зависит от увеличения механических преимуществ тела от подхода к подходу. Представьте, что вы выполняете упражнения в обратном порядке, от самого простого к самому сложному.Конечно, вы сможете сделать больше повторений при снижении, но к тому времени, когда вы начнете наклоняться, вы будете настолько утомлены, что получить значительное количество повторений в самом сложном из трех упражнений будет немыслимо. В дополнение к увеличению интенсивности, расширенные подходы предлагают преимущество воздействия на широкий спектр мышечных волокон в течение всего одного подхода посредством изменения углов.

Когда приходит суперсет, вы сразу же следуете за расширенным подходом вторым расширенным подходом. Опять же, используя в качестве примера день 1, вы объедините расширенный набор жимов гантелей от груди с расширенным набором движений от груди с тросом, сделав это три раза.Затем вы сделаете суперсет расширенного подхода на трицепс с разогнутым бицепсом, снова три раза и так далее. Для каждого подхода выберите вес, который примерно соответствует вашим 5-повторным максимальным повторениям (кроме икр), и доведите каждый подход в рамках сета до отказа.

Fat Burning Workout

Fat Burning Workout

Многие из вас просили об этом, и теперь вы собираетесь это получить. Тренировка для сжигания жира настолько продвинута, что вы сможете уменьшить размер талии или как минимум 5 фунтов жира всего за 21 день.

Для этой тренировки необходимо, чтобы у вас было как минимум 2 месяца предшествующих тренировок, которые были относительно последовательными (как минимум 3 раза в неделю). Если это не ваш случай, то вы можете взять эту тренировку и разбавить ее в течение первой или двух сессий, а затем максимально использовать ее потенциал.

Так как это тренировка, специально предназначенная для сжигания жира, она не предназначена для тех из вас, кто хочет набрать мышечную массу. Напротив, это для тех из вас, кто хочет получить больше мышечного тонуса и, возможно, даже немного изогнутого пресса и талии.

Это тренировка всего тела, которая тренирует все мышцы вашего тела с упором на ядро. Попробуйте эту тренировку 3-4 дня в неделю. Мы будем стремиться к 12-14 повторениям и 3 подходам в упражнении, если не указано иное.

Высыпайтесь накануне вечером, потому что это буквально надерет вам задницу, независимо от того, насколько вы продвинуты…

Поехали!

Тренировка для сжигания жира

Семиминутная разминка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере; стремитесь получить до семи.0 миль в час на беговой дорожке или 10 миль в час на эллиптической доске
с мячом Bosu Ball - красивый и устойчивый плотный сердечник, удерживайте в течение 20 секунд {просмотр изображения} Альпинисты
- поднимите колени прямо к прессу и целитесь по 30 секунд в каждом подходе { просмотреть изображение}
Отжимания на мяче Босу - держите туловище плотно и прикладом вниз {смотреть изображение}
Дровосек с набивным мячом - помните, что пресс напрягается, и сохраняйте естественный изгиб спины. 7 повторений с каждой стороны составляют один подход {просмотреть изображение }
Становая тяга на одной ноге - 7 повторений на каждую сторону в одном подходе {просмотр изображения}
Приседания с трицепсами - опустите колени так, чтобы согнуть их на 90 градусов, затем поднимите вес вверх и над головой, удерживая локти возле ушей {просмотр изображения}
Выпады и скручивания пресса с набивным мячом или гантелями - держите набивной мяч перед собой, сделайте выпад одной ногой и поверните в одну сторону, затем повторите с другой стороны {просмотр изображения}
10-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности на беговой дорожке или эллиптическом тренажере - это последний и самый важный c компонент, который будет сжигать жир, так что делайте 30-секундные рывки интенсивного спринта, смешанные с 30 секундами бега, столько, сколько сможете за 10 минут.

Рекомендуемые добавки для сжигания жира
Вероятно, самый интенсивный пакет добавок, который я встречал, который предназначен для женщин и мужчин индивидуально. Они включают в себя почти все, что вам когда-либо понадобится, чтобы сжечь этот жир и ускорить серьезную потерю жира. Самый высокий рейтинг и самые быстрые результаты с этими пакетами. Проверьте это:

Тренировка по сжиганию жира: Заключение

Больше никаких оправданий или вопросов о том, что делать для этой тренировки по сжиганию жира, гарантированно сделает вас чертовски разорванным всего за 21 день.Мелкий шрифт должен гласить, что вам нужно быть умным и придерживаться натуральных необработанных продуктов, уделяя особое внимание как можно большему количеству овощей, фруктов, постного мяса, бобов и цельнозерновых продуктов в течение как минимум 5,5 дней из 7 дней. В оставшиеся 1,5 дня вы можете немного расслабиться и съесть несколько любимых блюд.

Дайте обещание прямо сейчас и оставьте комментарий ниже, чтобы нести ответственность за эту тренировку по сжиганию жира. Фотографии до и после кого-нибудь?

30-дневные программы тренировок для сжигания жира для начинающих

Поделиться - это забота!

Существуют программы тренировок для новичков, которые безумно сложны, и единственное, что «подходит для новичков», - это сама фраза.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вся информация о том, какие тренировки сжигают жир больше всего, какие тренировки лучше всего подходят для предотвращения травм, как начать правильно питаться, может действительно стать ошеломляющей.

Вы, вероятно, не знаете, с чего начать. Но это не повод для беспокойства. Мы все в какой-то момент ходили по вашей обуви, а также спрашивали, какие тренировки подходят для начинающих.

Что вы должны знать с самого начала, так это то, что это лучший план тренировок в тренажерном зале для новичков, который сжигает жир как сумасшедший.

Вас ждут невероятные впечатления от этой 30-дневной тренировки по сжиганию жира для начинающих.

Сколько должна тренироваться новичок?

Обязательно к прочтению: Советы по тренировкам для начинающих (как начать тренироваться в тренажерном зале)

Как долго вы должны тренироваться, если вы новичок, зависит от таких факторов, как ваш уровень физической подготовки, скорость восстановления между тренировками сеанс, и сколько времени в неделю у вас есть для упражнений.

Не существует универсального ответа, который подскажет, как часто вы должны заниматься спортом.

Идеальный ответ: делайте то, что работает для вас, с учетом вашего уровня физической подготовки и приверженности.

Научные исследования показывают, что новичкам следует выполнять упражнения по 20-30 минут 3-5 дней в неделю .

Полезные ресурсы

6-недельный летний план тренировок для тела - план тренировок для тела в бикини

ПОЛУЧИТЕ СВОЮ КОПИЮ ПЕЧАТНОГО ПЛАНЕРА ФИТНЕСА ЗДЕСЬ!

УБЕДИТЕСЬ, КАК Я ПОХУДЕИЛ

Что вам следует знать об этой 30-дневной программе тренировок для новичков

30-дневная программа тренировки для сжигания жира для начинающих практически будет держать вас за руку с 1 дня до дня В последний день все, что вам нужно сделать, это просто прийти, поработать и начать быстро худеть.

Тренировки в этом плане малоинтересны в течение первых двух недель , и по мере того, как вы наращиваете силу и улучшаете уровень физической подготовки, интенсивность возрастает лишь немного.

Что отличает этот план тренировок, так это тот факт, что он специально разработан, чтобы помочь вам прогрессировать в вашем фитнес-путешествии, от абсолютного новичка до среднего уровня .

В отличие от других планов тренировок, которые утверждают, что они предназначены для начинающих, но буквально хотят, чтобы вы прыгали с дивана, чтобы делать бёрпи и другие сумасшедшие вещи, здесь ничего этого не произойдет.

Вы не будете делать 10 бёрпи, 50 приседаний или 20 отжиманий ! Этот распорядок делает упор на комплексные упражнения, в которых задействованы несколько мышц одновременно.

Нереалистичные планы тренировок для новичков предназначены только для того, чтобы настроить вас на провал, потому что через несколько дней вы не сможете поддерживать сумасшедший темп.

Тем не менее, упрощенное руководство по тренировкам, подобное этому, учит, как облегчить физическую форму и упражнения и как правильно прогрессировать от недели к неделе и от месяца к месяцу.

Перед тем, как мы начнем, не забудьте добавить в закладки эти ресурсы для других тренировок для начинающих:

Как начать тренировку в первый раз

  • Сфотографируйте себя перед тем, как начать эту 30-дневную тренировку по сжиганию жира.
  • По истечении 30 дней сделайте послефотографии и сравните прогресс с того момента, когда вы начали, с тем, где вы находитесь через 30 дней.
  • Не стесняйтесь s сообщать о своем успехе в похудении и отправлять свои фотографии прогресса в editor @ fitnesschat.co

Как разогреться перед тренировкой

Вы всегда должны начинать тренировку с динамической разминки и заканчивать ее растяжкой для заминки во избежание травм.

Динамическая разминка

Динамическая разминка просто означает растяжение мышц тела посредством движения, а не статической растяжки.

Этот вид разминки важен для пробуждения мышц, которые вы будете задействовать во время тренировки.

Однако охлаждение с помощью статической растяжки - это совершенно нормально.

5-минутная разминка для плана тренировки в тренажерном зале для начинающих

1. Марш на месте - 60 секунд

Марш на месте - это буквально ходьба на месте. Делайте это движение в течение 1 минуты.

2. Круговые движения руками - 60 секунд

Встаньте прямо, вытяните руку в стороны. Начните делать круги руками в одном направлении в течение 30 секунд.

Повторите то же движение, на этот раз сделайте круги в другом направлении.

3. Круговые движения бедрами - 60 секунд

Тем не менее, в положении стоя, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра. Вращайте бедрами по часовой стрелке в течение 30 секунд.

Поверните бедра в противоположном направлении еще 30 секунд.

4. Касания пальцев ног стоя - 60 секунд

Встаньте красиво и высоко. Медленным контролируемым движением наклонитесь и правой рукой коснитесь левой ноги.

Медленно вернитесь в исходное положение и левой рукой потянитесь за правую ногу.

Повторять в течение 1 минуты.

5. Боковой шаг с махами руками - 60 секунд

Встаньте прямо, руки подняты вверх. Сделайте шаг назад влево правой ногой, одновременно отводя руки назад, следуя направлению к стопе, которой вы делаете шаг назад.

Повторите, отступив левой ногой. Продолжайте чередовать в течение 1 минуты.

Растяжка для заминки

Вы всегда должны заканчивать тренировку растяжкой для заминки, пока ваши мышцы еще теплые.Растяжка после тренировки важна, потому что помогает повысить гибкость и уменьшить травмы.

1. Бег трусцой на месте - 30 секунд

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Имитируйте беговое движение, приподняв колени. Делайте это движение в течение 1 минуты.

2. Растяжка на четвереньках стоя - 60 секунд (30 секунд удержания на каждую ногу)

Встаньте на одну ногу (вы можете за что-то держаться, если ваше равновесие неустойчиво)

Согните ногу в колене и удерживайте растяжка на 30 секунд.Поменяйте ноги и удерживайте 30 секунд.

3. Растяжка подколенного сухожилия стоя - удерживайте 45 секунд

Встаньте прямо и медленно согнитесь в талии, как будто вы пытаетесь коснуться пальцами ног руками. Сгибайтесь как можно дальше или пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

4. Растяжка у стены стоя - 30 секунд

Начните перед стеной и вытяните руки, пока они не коснутся стены. Подойдите руками к стене и отжимайтесь, пока не почувствуете растяжение в плечах.Не толкайте его о стену, так как это может привести к травме плеча.

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или дольше, если ваши плечи слишком напряжены.

5. Растяжка в детской позе - 45 секунд

Эта растяжка снимет стресс, успокоит вас при растяжении бедер, поясницы, бедер и верхней части тела. Вы можете удерживать растяжку от 45 секунд до 5 минут.

ПРОЧИТАЙТЕ: Как похудеть по бюджету

30-дневные программы тренировок для сжигания жира для начинающих

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как вы будете разминаться до и остывать после, приступим и начните с этих 30-дневных тренировок для начинающих.

Ссылки на видео о том, как выполнять некоторые упражнения, находятся в конце сообщения, прокрутите вниз, если вам нужна помощь с перемещением.

ДЕНЬ 1 (понедельник)
  • 12 приседаний x3
  • 12 отжиманий (на коленях) x3
  • 10 отжиманий на трицепс x3
  • 20 подъемов x3
  • 12 выпадов назад (по 6 каждой ногой) x3
  • 10 разгибаний гантелей над головой на трицепс x3
ДЕНЬ 2 (вторник)
  • 12 выпадов вперед (по 6 на каждую ногу) x3
  • 12 сгибаний гантелей с молотком x 3
  • 12 ягодичных мостиков x3
  • 12 сгибаний на бицепс x 3
  • 12 тягов гантелей x3
  • 12 становых тяговых движений на жестких ногах x3

Ягодичные мосты

ПРОЧИТАЙТЕ: 4 способа развить привычки здорового питания, чтобы похудеть

ДЕНЬ 3 (среда)

Кардио-тренировка - прогулка на улице или на беговая дорожка в течение 40 минут в быстром темпе

Тренировка для сжигания жира Программа на день 3

  • 20 русских скручиваний x 3
  • 30-секундное удержание планки x3
  • 20 подъемов ног x3
  • 90 029
    День 4 (четверг)
    • 12 приседаний x 3
    • 12 отжиманий (на коленях) x 3
    • 10 отжиманий на трицепс x3
    • 20 подъемов x 3
    • 12 выпадов назад (по 6 каждой ногой) ) x3
    • Разгибание 10 гантелей над головой на трицепс x3

    Разгибание гантелей над головой

    День 5 (пятница)
    • 12 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
    • 12 сгибаний гантелей на бицепсах x3
    • 12 ягодичных мышц мосты x3
    • 12 сгибаний на бицепс x3
    • 12 тяги гантелей x3
    • 12 становых тяг на жестких ногах x3
    День 6
    День 7

    Неделя 2 из 30-дневных программ тренировки всего тела для начинающих

    ДЕНЬ 8 (понедельник)
    • 15 приседаний x3
    • 15 отжиманий (на коленях) x3
    • 12 отжиманий на трицепс x3
    • 30 подъемов x3
    • 16 выпадов назад (8 на каждую ногу) x3
    • 12 гантелей разгибание трицепсов над головой сион x3

    Отжимания на трицепс

    ДЕНЬ 9 (вторник)
    • 16 выпадов вперед (по 6 на каждую ногу) x3
    • 15 сгибаний гантелей с молоточком x3
    • 15 ягодичных мостиков x3
    • 15 сгибаний на бицепс x3
    • 15 Тяга гантелей x3
    • 15 становой тяги на жестких ногах x3
    ДЕНЬ 10 (среда)

    Тренировка сжигания жира на пресс

    • 20 русских скручиваний x3
    • 30-секундное удержание планки x3
    • 20 подъемов ног x3

    Кардио тренировка - ходьба на улице или на беговой дорожке в течение 40 минут в быстром темпе

    ДЕНЬ 11 (четверг)
    • 15 приседаний x3
    • 15 отжиманий (на коленях) x3
    • 12 трицепсов отжимания x3
    • 30 шагов вверх x3
    • 16 выпадов назад (по 8 на каждую ногу) x3
    • Разгибание трицепса над головой с 12 гантелями x3

    ДЕНЬ 12 (пятница)
    • 16 переднее легкое es (6 на каждую ногу) x3
    • 15 сгибаний гантелей с молоточком x3
    • 15 ягодичных мостиков x3
    • 15 сгибаний на бицепс x3
    • 15 тяговых движений гантелей x3
    • 15 становых тяговых движений на жестких ногах x3

    Сгибания на бицепс

    День 13 (суббота)
    • 30-45 минутная ходьба (низкоинтенсивное устойчивое кардио)
    День 14 (воскресенье)

    ПРОЧИТАЙТЕ: Кайенский перец / Мастер очищающей диеты Полное руководство

    Неделя 3 сжигания жира Тренировочные программы для начинающих

    ДЕНЬ 15 (понедельник)
    • 12 приседаний с прыжком x4
    • 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
    • 12 разгибаний на трицепс лежа (разгибания черепа) x4
    • 20 ходовых выпадов x4
    • 12 кубков приседания x4
    • 12 отжиманий на трицепс x4

    Планка удерживает

    ДЕНЬ 16 (вторник)
    • 14 становых подъемов на одной ноге (по 7 на каждую ногу) x4
    • 12 молоточков с гантелями сгибания рук (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
    • 12 ягодичных мостиков с гантелями x4
    • 12 подъемов на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
    • 12 тяг гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
    • 15 махов гирями x4
    ДЕНЬ 17 (среда)

    Тренировка для сжигания жира

    • 25 русских скручиваний x4
    • 30-секундное удержание планки x4
    • 30-секундная планка на бок (30 секунд на каждую сторону) x4
    • 20 подъемов ног x4

    Кардио-тренировка для сжигания жира

    Бег в течение 1 минуты

    Прогулка в течение 2 минут

    Повторить 10 раз

    ДЕНЬ 18 (четверг)
    • 12 прыжковых приседаний x4
    • 30-секундная планка с прямыми руками удержание x4
    • 12 разгибаний на трицепс лежа (разгибание черепа) x4
    • 20 выпадов при ходьбе x4
    • 12 приседаний с кубком x4
    • 12 отжиманий на трицепс x4

    Выпады

    ДЕНЬ 19 (пятница)
    • 14 становых подъемов на одной ноге (по 7 на каждую ногу) x4
    • 12 сгибаний гантелей на молоточках (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
    • 12 ягодичных мостиков с гантелями x4
    • 12 сгибаний на бицепс (используйте на этот раз с более тяжелыми весами) x4
    • 12 тяги гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
    • 15 махов гирями x4

    ДЕНЬ 20 (суббота)
    • 45-минутная ходьба (низкоинтенсивное устойчивое кардио)
    День 21 (воскресенье)

    Неделя 4 - Заключительная неделя - Программа тренировок по измельчению жира для начинающих

    ДЕНЬ 22 (понедельник)

    • 15 прыжковых приседаний x4
    • 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
    • 15 разгибание трицепса лежа (разгибание черепа) x4
    • 20 ходовых выпадов x4
    • 15 приседаний с кубком x4
    • 15 отжиманий на трицепс x4

    ДЕНЬ 23 (вторник)

    • 16 становой тяги на одной ноге (8 каждая нога) x4
    • 15 сгибаний гантелей на молоточках x4
    • 15 ягодичных мостиков с гантелями x4
    • 15 подъемов на бицепс x4
    • 15 тягов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
    • 20 махов гирями x4

    Махи гири

    ДЕНЬ 24 (среда)

    Тренировка для сжигания жира

    • 30 русских скручиваний x4
    • 30-секундное удержание планки x4
    • 30-секундные боковые планки (30 секунд с каждой стороны) x4
    • 25 ног подъемов x 4

    Кардио-тренировка для сжигания жира для начинающих

    Бег в течение 1 минуты

    Прогулка в течение 2 минут

    Повторить 10 раз

    ДЕНЬ 25 (четверг)

    • 15 прыжковых приседаний x4
    • 30 - второй хват планкой на прямых руках x4
    • 15 разгибаний на трицепс лежа x4
    • 20 ходовых выпадов x4
    • 15 приседаний с кубком x4
    • 15 трицепсов белые грибы отжимания x4
    ДЕНЬ 26 (пятница)
    • 16 становой тяги на одной ноге (8 на каждую ногу) x4
    • 15 подъемов гантелей на бицепс x4
    • 15 ягодичных мостиков с гантелями x4
    • 15 сгибаний на бицепс x4
    • 15 тягов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
    • 20 махов гирями x4

    ДЕНЬ 27 (суббота)
    • 45-минутная ходьба (низкоинтенсивное устойчивое кардио)
    День 28 (воскресенье)
    ДЕНЬ 29 (понедельник) Используйте более легкие веса, чем на предыдущей неделе
    • 20 приседаний x4
    • 20 отжиманий x4
    • 20 разгибаний на трицепс лежа x4
    • 20 выпадов назад x4
    • 20 приседаний с кубиками x4
    • 20 трицепсов отжимания x4

    Повторить дважды

    ДЕНЬ 30 (вторник) Используйте более легкий вес, чем на предыдущей неделе

    • 20 становых тяговых движений на жестких ногах x 4
    • 20 сгибаний гантелей с молоточком x4 9002 0
    • 20 ягодичных мостиков с гантелями x4
    • 20 сгибаний на бицепс x4
    • 20 тягов гантелей x4
    • 25 махов гирями x4

    Как делать подъемы ног на пресс

    Поздравляем, теперь вы крутой! Отлично сработано.

    Поделитесь своим успехом в похудании и отправьте фотографии своего прогресса на адрес [email protected]

    Поделиться - это забота!

    PPT - Образец тренировки по сжиганию жира Презентация PowerPoint, скачать бесплатно

  • Turbulence Training ™ For Fat Loss © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008 www.TurbulenceTraining.com 1

  • Turbulence Training ™ For Fat Потеря О Крейге Баллантайне и обучении турбулентности… Меня зовут Крейг Баллантайн.Я сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) и автор слишком большого количества статей в таких журналах, как Men's Health, Men's Fitness, Oxygen, Maximum Fitness и Muscle and Fitness Hers. Я разработал новую революционную систему сжигания жира под названием "Тренировка турбулентности", которая была разработана специально, чтобы помочь занятым мужчинам и женщинам, таким как студенты, руководители и родители с маленькими детьми, получить максимальные результаты за минимальное время. Тренировка турбулентности - это научно доказано, одобрено элитными тренерами и ведущими журналами о фитнесе и используется тысячами мужчин и женщин для сжигания жира, а также для увеличения мышечной массы и одновременного улучшения вашего здоровья и уровня энергии.Эта информация в отчете по обучению турбулентности предназначена только для образовательных целей. Это не медицинский совет, и он не заменяет совет или внимание специалистов здравоохранения. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать или вносить изменения в свою диету или программу упражнений, для диагностики и лечения заболеваний и травм, а также для получения рекомендаций относительно лекарств. Крейг Баллантайн, CSCS, MS, автор, Турбулентный тренинг для сжигания жира www.TurbulenceTraining.com PS - Не пропустите ... Турбулентный тренинг по трансформации - реальные люди, реальные результаты! www.TransformationContest.com -> Узнайте победителей прошлых конкурсов трансформации TT и узнайте правила следующего конкурса, в котором вы можете выиграть до 2000 долларов только за то, что избавились от жира на животе! © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008 гг. Www.TurbulenceTraining.com 2

  • Turbulence Training ™ для похудания Заявление об ограничении ответственности: перед началом этой программы упражнений вы должны получить одобрение врача. Эти рекомендации не являются медицинскими инструкциями, а предназначены только для образовательных целей.Вы должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать эту программу, или если у вас есть какое-либо заболевание или травма, которые противопоказаны к физической активности. Эта программа предназначена только для здоровых людей от 18 лет и старше. Информация в этом отчете предназначена для дополнения, а не замены надлежащих тренировок. Все формы упражнений сопряжены с определенными рисками. Редакторы и издатели советуют читателям нести полную ответственность за свою безопасность и знать свои пределы. Перед тем, как выполнять упражнения из этой книги, убедитесь, что ваше оборудование находится в хорошем состоянии, и не рискуйте, выходя за рамки вашего уровня опыта, способностей, подготовки и физической подготовки.Упражнения и диетические программы, описанные в этой книге, не предназначены для замены каких-либо упражнений, лечения или режима питания, которые могли быть прописаны вашим врачом. Не поднимайте тяжести, если вы один, неопытный, травмированный или усталый. Не выполняйте никаких упражнений, если сертифицированный персональный тренер или сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке не продемонстрировал вам правильную технику. Всегда обращайтесь за инструкциями и помощью при подъеме. Не выполняйте никаких упражнений без соответствующих инструкций.Всегда делайте разминку перед тренировкой с отягощениями и интервальной тренировкой. Обратитесь к врачу, прежде чем начинать какие-либо упражнения или программу питания. Если вы принимаете какие-либо лекарства, вы должны поговорить со своим врачом перед началом любой программы упражнений, включая турбулентную тренировку. Если вы испытываете головокружение, головокружение или одышку во время тренировки, остановите движение и обратитесь к врачу. Вы должны пройти полное медицинское обследование, если вы ведете малоподвижный образ жизни, если у вас высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление или диабет, если у вас избыточный вес или если вы старше 30 лет.Обсудите все изменения в питании со своим врачом или диетологом. Если ваш врач рекомендует не использовать обучение турбулентности, следуйте указаниям врача. © CB Athletic Consulting, Inc., 2003-2008 гг. © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008 гг. Www.TurbulenceTraining.com 3

  • Turbulence Training ™ для похудания Рекомендации по тренировке Turbulence Training Отказ от ответственности: обратитесь к врачу перед запуск любой программы упражнений или питания.Вам необходимо пройти полное медицинское обследование, если вы ведете малоподвижный образ жизни, если у вас высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление или диабет, если у вас избыточный вес или вам больше 30 лет. Обсудите все изменения в питании со своим врачом или диетологом. • Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, должны пройти тренировку «Тренировка турбулентности начального уровня» перед тем, как приступить к тренировке «Тренировка средней турбулентности». • Через каждые 12 недель делайте недельный перерыв в тренировках турбулентности для восстановления.В течение недели восстановления вы можете выполнять легкие тренировки низкой интенсивности. • Каждая пара упражнений составляет «Суперсет». В каждом суперсете выполните один подход из первого упражнения, за которым сразу следует следующее (1A и 1B), а затем повторите. • Отдохните 1 минуту после выполнения упражнений суперсета (т.е. после 1А и 1В). • Во всех упражнениях используйте темп подъема 2-0-1. Уделите 2 секунды, чтобы опустить вес или свое тело, сделайте короткую паузу, а затем 1 секунду, чтобы поднять вес или свое тело. • Выполните каждый суперсет 3 раза, прежде чем переходить к следующему суперсету.• Не тренируйтесь до отказа. У вас должно получиться сделать еще 1 повторение в конце каждого подхода. • Завершайте каждую тренировку растяжкой только для напряженных групп мышц. • Если вы ограничены во времени, уменьшите количество подходов в тренировке, но всегда выполняйте полную разминку. Никогда не пропускайте разминку. © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008 гг. Www.TurbulenceTraining.com 4

  • Turbulence Training ™ для похудания ОБРАЗЕЦ тренировки Turbulence по сжиганию жира Тренировка Turbulence Intermediate Workout Day 1 - Workout A разминка • Сделайте 2 раза без отдыха между упражнениями.Отдыхайте 30 секунд между кругами. o Приседания - 12 повторений o Отжимания узким хватом - 8 повторений o Сгибание ног с мячом - 12 повторений Разминка Суперсет 1A) DB Split Squat - 8 повторений с использованием 75% веса, который вы будете использовать в своих «настоящих» подходах. • Никакого отдыха. 1B) Жим на наклонной скамье - 8 повторений с 75% веса, который вы будете использовать в своих «настоящих» подходах. • Отдохните 1 минуту и ​​переходите к Суперсету №1 Суперсет №1 1А) DB Split Squat - 8 повторений на каждую сторону • Без отдыха. 1B) Жим лежа на наклонной скамье - 8 повторений • Отдохните 1 минуту и ​​повторите еще 2 раза, всего 3 суперсета.Суперсет № 2 2А) Сгибание ног с мячом для стабилизации - 15 повторений • Без отдыха. 2B) Отжимания - 15 повторений • Отдохните 1 минуту и ​​повторите еще 2 раза, всего 3 суперсета. Суперсет № 3 3A) Складной нож с мячом стабилизации - 10 повторений • Без отдыха. 3B) Подъем на дельтовидную мышцу сзади - 10 повторений • Отдохните 1 минуту и ​​повторите еще 2 раза, всего 3 суперсета. Интервальная тренировка Тренировка А (подробности ниже) Растягивайте только тугие группы мышц. Остальные сведения о промежуточной тренировке и всех сеансах тренировки турбулентности для похудания см. На: => www.TurbulenceTraining.com © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008 www.TurbulenceTraining.com 5

  • TurbulenceTraining ™ для похудания Промежуточный уровень Тренировка турбулентности A Set 1 Set 2 Set 3 Set 1 Set 2 Set 3 Set 1 подход 2 подход 3 Тренировка A 1A) Сплит-приседания DB (8 повторений) 1B) Жим лежа на наклонной скамье (8 повторений) 2A) Сгибание ног с мячом для стабилизации (15) 2B) Отжимания [на коленях] (15 повторений) 3A) Складной нож с мячом для стабилизации ( 10 повторений) 3B) Подъем на задние дельты на заднюю ногу (10 повторений) Интервальная тренировка A © CB Athletic Consulting, Inc.2004-2008 www.TurbulenceTraining.com 6

  • Turbulence Training ™ для похудания Turbulence Training Interval Guidelines for Intermediate Workout A • Рекомендуется использовать стационарный цикл для интервальных тренировок, поскольку он позволяет легко переходить между работа и восстановление. • Завершайте каждую интервальную тренировку растяжкой только для напряженных групп мышц. Интервальная тренировка A • Разминка в течение 5 минут с использованием того же режима упражнений, который вы будете использовать для интервалов (т.е.е. Если вы собираетесь бегать с интервалами, убедитесь, что вы разминаетесь бегом, переходя от легких упражнений к более интенсивным). • Выполните упражнение в течение 1 минуты в тяжелом темпе (субъективный уровень усилий 8/10). • Затем выполните «активный отдых» в течение 2 минут, выполняя упражнения в медленном темпе (с субъективным уровнем усилий 3/10). • Повторите всего 4 интервала. • Завершите 5-минутным упражнением очень низкой интенсивности (3/10) для заминки. Минута за минутой Тип Интенсивность Уровень 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Разминка Разминка Разминка Разминка Разминка Тяжело Легко Легко Тяжело Легко Легко Тяжело Легко Легко Сильно Остыть Остыть Cool Down Cool Down Cool Down 3 из 10 4 из 10 4 из 10 5 из 10 5 из 10 8 из 10 3 из 10 3 из 10 8 из 10 3 из 10 3 из 10 8 из 10 3 из 10 3 из 10 8 из 10 3 из 10 3 из 10 3 из 10 3 из 10 3 из 10 Примечания Всего 20 минут © CB Athletic Consulting, Inc.2004-2008 www.TurbulenceTraining.com 7

  • Turbulence Training ™ для сжигания жира ВНИМАНИЕ: вы должны прочитать это !!! … Если вы думаете, что тренировка Turbulence Training Intermediate - это просто…) Меня всегда удивляли люди, которые говорили мне, что тренировка Turbulence - это слишком просто для них. На самом деле, шок - лучшее слово. Каждая тренировка Turbulence Training заставляла меня потеть и чувствовать усталость (но «хорошую» усталость), и я никогда не заканчивал тренировки TT и думал, что это было слишком легко или неэффективно.Так что, если вы думаете, что это слишком просто, или если вы выполнили эту промежуточную тренировку TT и сказали «нет проблем», посмотрите, как я бы это сделал, а затем спросите себя, достаточно ли вы тренируетесь. Возможно, вы не сможете использовать те же веса, что и я, но, возможно, вы могли бы использовать больше интенсивности в своих тренировках. И это все, что необходимо для улучшения ваших тренировок для сжигания жира. Итак, давайте рассмотрим тренировку А из руководства «Промежуточная фаза турбулентного тренинга для сжигания жира»... © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008 www.TurbulenceTraining.com 8

  • Турбулентная тренировка ™ для похудания Разминка: я бы использовал это, чтобы стать подвижным и разогреть мышцы. Я бы даже немного вспотел. Теперь перейдем к суперсетам ... 1A) DB Split Squat (8 повторений) - я бы использовал по крайней мере 60, если не 70 фунтов гантелей для этого. Это было бы очень сложно - иначе не выразиться. 1B) Жим лежа на наклонной скамье (8 повторений) - я бы использовал для этого гантели весом 80-90 фунтов. Вместе этот суперсет пропитал бы мою рубашку сам по себе.2A) Сгибание ног с мячом для стабилизации (15 повторений) - Конечно, я мог бы выполнить это упражнение без проблем, поэтому я бы либо увеличил количество повторений в подходе до 25, либо сделал бы сгибание ног с мячом на 1 ногу. 2B) Отжимания (15 повторений) - я бы увеличил число повторений до 35 отжиманий за подход или использовал бы более сложный вариант, например, отжимания с отклонением. 3A) Складной нож со стабилизирующим мячом (10 повторений) - я бы увеличил количество повторений до 20 в подходе или сделал бы одноэлементный складной нож. 3B) Подъем на задние дельта-дельта-гантели (10 повторений) - это было бы сложно, и я бы использовал гантели весом 15 или 20 фунтов.После этой интенсивной силовой тренировки я отдыхал 1-2 минуты, а затем переходил к интервалам. Интервальная тренировка A Интервалы не могут быть легкими ни для кого. Что касается меня, я бы бегал на беговой дорожке на максимальной скорости (12 миль в час) или пробегал интервалы на улице. Новичок может использовать 3,8 мили в час для интервалов ходьбы. В любом случае, мы оба постараемся сделать это настолько жестким, насколько это возможно для нашего личного уровня физической подготовки. В целом, эта тренировка будет сложной. А тот, кто лучше меня, просто увеличил бы интенсивность до своего уровня, чтобы ускорить метаболизм и сжечь жир.© CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008 гг. Www.TurbulenceTraining.com 9

  • Турбулентная тренировка ™ для похудания Турбулентная тренировка - непростая задача, но она работает. Начните тренировку по сжиганию жира сегодня с: ==> www.TurbulenceTraining.com Все сводится к вам, Крейг Баллантайн, CSCS, автор MS, Turbulence Training PS - сбросьте более 10 фунтов за 3 недели! «Камнем преткновения для меня всегда было время. Его никогда не было достаточно, чтобы охватить все группы мышц, найти время для кардио и включить в тренировку. За 6 недель я потерял 6.5 кг (14,3 фунта). Я сейчас нахожусь в своем идеальном диапазоне веса (с прессом), но без потери мускулатуры. Что касается внутреннего здоровья, уровень холестерина снизился с 6,4 ммоль / л до 3,7 ммоль / л (с 247 мг / дл до 142 мг / дл). Угадай, что! Мои страховые взносы по страхованию жизни соответственно уменьшатся, если я сохраню его таким образом. Я уже говорил, что чувствую себя прекрасно. Это работает. "Алан Роджерс, Австралия" Я 48-летняя женщина, которая соблюдала какую-то диету с 1987 года (тогда родился мой сын). Я перепробовала все виды программ упражнений; Curves, The Firm, 6 недель, Многочисленные программы Beach Body, не говоря уже о Atkins, Slim Fast, Nutrisystem, с низким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов, с низким содержанием калорий и т. Д.Вы называете это Я пробовал и, наверное, купил! 3 недели назад я наткнулся на «Темную сторону кардио» Крейга. Вот это 3 недели спустя, и я похудела на 10 фунтов! Моя одежда более свободная! Программа, которая действительно работает! Программа без ложных обещаний! Программа, которая заставляет вас тренироваться не 5-7 дней в неделю, а только 3X по 45 минут! Должен вам сказать, я был настроен скептически из-за прошлого, но Ничего себе, я не могу в это поверить. Я примерила юбку, которая не могла обойти бедра прошлой зимой, и надела ее сегодня !!! Я люблю эту программу; это быстро, весело и полно.Спасибо, Крейг, за то, что помог мне осуществить мою мечту ». Келли Ховард © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008 www.TurbulenceTraining.com 10

  • Turbulence Training ™ для похудания Описания упражнений Отказ от ответственности: у вас должен быть сертифицированный Персональный тренер (CPT) или сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) проинструктирует вас о правильной форме для всех упражнений Приседания заключенного контура разминки • Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч.• Сложите руки за голову. Держите локти назад и лопатки вместе, чтобы проработать верхнюю часть спины. • Начните движение с тазобедренного сустава. Отведите бедра назад и «сядьте в кресло». Отведите бедра как можно дальше назад. • Приседайте как можно глубже, но держите нижнюю часть спины напряженной в нейтральном положении. • Не округляйте поясницу. • Толкайтесь ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, чтобы вернуться в исходное положение. Сгибание ног с помощью мяча для стабилизации • Лягте на спину, поставив подошвы на мяч для стабилизации среднего размера.• Напрягите пресс и сократите ягодичные мышцы (мышцы ягодиц), как будто вы что-то сжимаете между щеками. Поднимите бедра, напрягая ягодицы. • Держите пресс в напряжении, напрягите подколенные сухожилия и медленно поверните мяч обратно к бедрам, удерживая бедра соединенными. • Сделайте паузу и медленно верните мяч в исходное положение, удерживая бедра соединенными. © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008 www.TurbulenceTraining.com 11

  • Турбулентная тренировка ™ для похудания Описание упражнений Отжимания • Держите пресс в прямом положении от пальцев ног (колен) до плеч.• Положите руки на пол немного шире плеч. • Медленно опускайтесь вниз, пока не окажетесь на высоте 2 дюймов от земли. • Толкайтесь через грудь, плечи и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. • Все время держите свое тело на прямой линии. Отжимания на коленях © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008 www.TurbulenceTraining.com 12

  • Turbulence Training ™ для похудания Описание упражнений Промежуточная тренировка DB Split Squat • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и удерживая легкие гантели в каждую руку.• Шагните вперед одной ногой, сделав шаг немного больше обычного. • Прижмите переднюю часть задней ноги к земле и используйте ее, чтобы удерживать равновесие. Заднее колено также должно быть согнуто. • Напрягите ягодицы, напрягите пресс и держите позвоночник в нейтральном положении. • Опускайтесь так, чтобы переднее бедро было параллельно земле. • Держите верхнюю часть тела прямо и нижнюю часть спины. • Примите вертикальное положение, но не отступайте. Оставайтесь в стойке с раздельным приседанием. • Выполните все повторения для одной ноги, а затем переключитесь.DB Incline Press • Лягте на скамейку со спинкой, наклоненной под углом 45-60 градусов. • Держите гантели над грудью ладонями к ступням. • Опустите гантели на уровень груди. Жми гантели прямо над грудью. © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008 гг. Www.TurbulenceTraining.com 13

  • Turbulence Training ™ для похудания Описание упражнений Сгибание ног с мячом для стабилизации • См. Выше. Расширенный вариант: Сгибание на одной ноге с мячом для стабилизации • Лягте на спину, положив подошвы ног на мяч для стабилизации среднего размера.• Напрягите пресс и сократите ягодичные мышцы (мышцы ягодиц), как будто вы что-то сжимаете между щеками. Поднимите бедра, напрягая ягодицы. • Держите мяч только одной ногой, а другую поднимите в воздух. • Держите пресс в напряжении, напрягите подколенные сухожилия и медленно поверните мяч к бедрам только одной ногой, удерживая бедра соединенными. • Сделайте паузу и медленно верните мяч в исходное положение, удерживая бедра соединенными. Отжимания - см. Выше. Расширенный вариант: отжимания на наклонной скамье • Держите пресс в напряжении, а тело - на прямой линии от пальцев ног (колен) до плеч.• Положите руки на пол немного шире плеч. • Поднимите ноги на лестницу или скамейку. • Уделите 5 секунд, чтобы опуститься, пока не окажетесь на высоте 2 дюймов от земли. • Толкайтесь через грудь, плечи и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. • Все время держите свое тело на прямой линии. © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008 www.TurbulenceTraining.com 14

  • Турбулентная тренировка ™ для похудания Описание упражнений Складной нож с мячом для стабилизации • Укрепите пресс.Положите локти на скамью и упритесь голенями в мяч. • Руки прямые, спина ровная, тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. • Держа спину прямо (не округляйте ее), катите мяч как можно ближе к груди, напрягая пресс и вытягивая его вперед. • Сделайте паузу, а затем верните мяч в исходное положение, перекатив его назад. • НЕ округляйте поясницу. Боковое поднятие мышц спины на дельтовидную мышцу DB • Напрягите ягодицы, напрягите пресс и удерживайте позвоночник в нейтральном положении.• Встаньте, слегка согнув колени, а верхнюю часть тела согните параллельно полу. • Выполните подъем в стороны, поднимая гантели вверх и в стороны. © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008 www.TurbulenceTraining.com 15

  • Turbulence Training ™ для похудания Статическая растяжка Psoas Stretch • Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу на 1-2 фута впереди себя. правое колено. • Вы должны быть в прямой линии (аналогично нижней позиции в выпаде).• Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете умеренное растяжение в области сгибателей бедра (передняя сторона ноги на уровне бедер). • Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону. Растяжка подколенного сухожилия • Лягте на спину, держа обе ноги ровно. Слегка согните правое колено. • Теперь поднимите правую ногу прямо в воздух и попробуйте вернуть ее, пока она не окажется перпендикулярно полу. Вторую ногу держите ровно и прямо на земле. • Когда вы поднимете ногу, вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия.• Поднимите ногу, пока не почувствуете умеренное растяжение. Поддержите ногу в этом положении, удерживая ее руками или полотенцем, обернутым вокруг ступни. • Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону. © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008 www.TurbulenceTraining.com 16

  • Турбулентная тренировка ™ для похудания Статическая растяжка Растяжка ягодиц • Лягте на спину, держа обе ноги ровно. Слегка согните правое колено. • Поднимите левую ногу прямо в воздух.• Медленно опустите левую ногу прямо через туловище, стараясь прижать поясницу к полу. • Поддержите ногу, обернув полотенце вокруг ступни. • Вы должны почувствовать растяжение бедра и ягодиц с левой стороны. • Удерживайте 30 секунд, а затем повторите для другой стороны. Растяжка четырехглавой мышцы • Лягте на правый бок. • Верните левую лодыжку к ягодицам и возьмитесь за нее левой рукой. • Держите колено на одной линии с бедром. • Растяжка будет в передней части левой ноги (бедра).• Удерживайте 30 секунд, а затем повторите для другой стороны. © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008 www.TurbulenceTraining.com 17

  • Turbulence Training ™ для похудания Статическая растяжка Растяжка груди • Встаньте рядом с дверной коробкой. • Поднимите локоть до уровня плеч и поверните руку так, чтобы рука была вверху (как если бы вы были в положении для броска, локоть на одной линии с плечом). • Прижмите локоть к дверной коробке и медленно и осторожно поверните верхнюю часть тела от локтя.• Вы должны почувствовать растяжение в передней части плеча и груди. • Удерживайте 30 секунд, а затем повторите для другой стороны. Растяжка плеч • Поднимите руку до уровня плеч и переведите ее перед собой. • Если вы используете правую руку, ваша правая рука должна лежать на левом плече. • Возьмите левую руку и заведите ее за правый локоть. Медленно и осторожно надавите чуть выше правого локтя, чтобы почувствовать растяжение задней части правого плеча. • Удерживайте 30 секунд, а затем повторите для другой стороны.© CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008 www.TurbulenceTraining.com 18

  • Турбулентная тренировка ™ для похудания Все еще скептически настроены? Что ж, это ваш шанс взять меня с собой на возмутительное БЕЗОПАСНОЕ испытание турбулентности, где вы узнаете, как сжигать жир на животе всего за 3 короткие тренировки в неделю. Понимаете, я собираюсь позволить вам попробовать Программа обучения турбулентности и ВСЕ бонусы менее чем за 5 долларов (точнее, 4,95 доллара). В течение 21 дня вы сможете попробовать тренировки Turbulence Training, и все, что вы заплатите, - это 4 доллара.95 за это время. Вы получите доступ ко всей системе Turbulence Training for Fat Loss, а также получите бесплатное членство в зоне TT Member, где вы можете задать мне любой интересующий вас вопрос о ваших тренировках по снижению веса и программе питания. Тебе нечего терять. Если программа вам не понравилась, вы можете попросить вернуть деньги. Так что для вас нет никакого риска. Вместо этого вы можете приступить к самой популярной в мире программе тренировок по сжиганию жира в домашнем тренажерном зале, которую вы можете выполнять с минимальным оборудованием и за минимальное время, чтобы помочь вам сжечь жир на животе.Попрощайтесь с долгими, медленными, скучными кардио-тренировками, которые не сжигают ничего, кроме вашего свободного времени. Вместо этого вы получите проверенные тренировки по сжиганию жира, которые используют более 8 771 мужчин и женщин, чтобы сбросить более 41 000 фунтов отвратительного жира. Кроме того, вы получите рекомендации доктора Криса Мора по питанию для похудания и все бонусные тренировки. Этот пакет обычно стоит 39,95 долларов, но вы можете начать 21-дневную пробную версию всего за 4,95 долларов. Если вам это нравится, вам будет выставлен счет на оставшуюся часть инвестиций в размере 39,95 долларов США в конце 21-дневного пробного периода.Начните получать больше результатов за меньшее время с Turbulence Training уже сегодня. Нажмите здесь, чтобы загрузить пробное предложение с полным доступом для сжигания жира за 4,95 доллара. Сообщите мне о вашем успехе на форуме участников TT, Крейг Баллантайн, CSCS, MS Author, Turbulence Training PS - Если вам надоело делать все эти кардио и получать НЕТ результатов, тогда приобретите систему обучения турбулентности всего за 4,95 доллара. Ваши результаты гарантированы моим обещанием 100% возврата денег. Если вы не удовлетворены результатами программы, просто сообщите нам, и вам вернут свои 4 доллара.95 до окончания 21-дневной пробной версии, и вам не будут выставлены счета за дополнительную плату. © CB Athletic Consulting, Inc. 2004-2008 www.TurbulenceTraining.com 19

  • Тренировка для сжигания жира на Coub

    Тренировка для сжигания жира на Coub
    • Главная
    • Горячей
    • Случайный
    • Подробнее ...

      Показать меньше

    • Мне нравится
    • Закладки
    • Сообщества
    • Животные и домашние животные

    • Мэшап

    • Аниме

    • Фильмы и сериалы

    • Игры

    • Мультфильмы

    • Искусство и дизайн

    • Музыка

    • Новости и политика

    • Спорт

    • Наука и технологии

    • Знаменитости

    • Природа и путешествия

    • Мода и красота

    • танец

    • Авто и техника

    • NSFW

    • Рекомендуемые

    • Coub of the Day

    • Темная тема

    12 основных водных тренировок для сжигания жира

    Плавание - это также безопасная тренировка с малой нагрузкой: по словам Джоэла Стагера, доктора философии.Д., директор Центра советников для науки плавания в Университете Индианы в Блумингтоне, поскольку вода нейтрализует гравитацию, вы может плавать практически каждый день, не беспокоясь о травмах.

    Если вы хотите использовать бассейн на заднем дворе для тренировки, вот несколько отличных тренировок, предназначенных для всех уровней.

    Упражнения для начинающих в бассейне

    Если вы только начинаете заниматься спортом, в бассейне можно выполнять следующие упражнения:

    • Простое плавание.Большинство людей удивляются, насколько эффективно плавание неспешных кругов в бассейне для сжигание жира и тонизирование мышц. Расслабленное плавание сжигает около 500 калорий в час. Если ты просто Начиная, планируйте проплыть несколько кругов, сделать перерыв, а затем проплыть еще. Ваша цель - добиться того, чтобы как можно больше без перерыва.

    • Велосипед. Положите локти на край бассейна и используйте ноги, чтобы крутить педали воображаемого велосипеда.Это не только поможет сжечь жир, но и укрепит мышцы кора, плеч и ног.

    • Дельфин. Проработайте мышцы кора, ноги и спину, взявшись левой рукой за край бассейна и правую руку пальцами вниз, чуть ниже ватерлинии. Затем, сложив ноги вместе, пусть они всплывут и начнут пинаться, как дельфин.

    Бонусная тренировка для начинающих: мяч.Тренируйте мышцы кора и сжигайте жир на животе, стоя с согнутой правой ногой и ваша левая нога отведена назад. Держите мяч обеими руками перед животом. Держать 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

    Умеренные упражнения в бассейне

    Готовы подняться на ступеньку выше? Добавьте эти тренировки в свой фитнес-распорядок в бассейне:

    • Умеренное плавание. Если вы можете легко проплыть несколько кругов, вы можете не только добавить больше кругов в более быстром темпе, но вы также можете смешать некоторые другие штрихи для работы из разных частей вашего тела.Например, во время плавания на спине прорабатываются мышцы спины и плеч, в то время как брасс прорабатывает внутренние мышцы бедра и бедра.

    • Спринт. Обопритесь на край бассейна локтями и, выпрямив ноги вместе, поднимите их вверх, пока они не достигнут верхней части воды, а затем опустите их. Сопротивление воды делает это эффективные упражнения и помогут укрепить мышцы кора при сжигании жира.

    • Прыжок в такте. Встаньте в воду и подпрыгните, подтянув колени к груди. Делаем это в нескольких наборах поможет обрезать ноги и укрепить мышцы кора. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте ногам касаться дно бассейна, но между прыжками наступайте на воду.

    Бонусная умеренная тренировка: велосипед с поворотом.Если вам слишком легко кататься на велосипеде у края бассейна, усложняйте задачу, используя лапшу, чтобы сидеть на «велосипеде» по бассейну. Ваш пресс должен будет работать трудно держать вас в равновесии, и ваши ноги будут работать еще усерднее, чтобы переправить вас через бассейн.

    Расширенные упражнения в бассейне

    Готовы принять вызов? Сожгите еще больше калорий с эти интенсивные ходы:

    • Профессиональное плавание. Смешайте движения и плывите по бассейну так быстро, как только можете.Вы сожжете около 700 калорий в час и ускорьте метаболизм с помощью этой высокоинтенсивной кардиотренировки, чтобы вы могли продолжать хорошо сжигает жир после того, как вы вышли из бассейна.

    • Добавьте веса. Использование веса в бассейне для тренировки рук - отличный способ нарастить мышечную массу. В вода добавляет сопротивление движению, что увеличивает ожог. Используйте специальные веса, предназначенные для бассейна, когда выполняете движения, такие как бабочка и барный подъемник.

    • Планка для лапши. Делайте доски в бассейне, держась за лапшу, пока вы выталкиваете ноги в воду. планка позиция. Водонепроницаемость усложнит задачу, и вам придется использовать пресс и мышцы кора, чтобы удерживайте позицию.

    Дополнительная расширенная тренировка: прыжок плие. Это отличный способ придать форму ягодицам и ногам из воды, но добавьте водонепроницаемость, и это верный победитель.Начните с того, что встаньте вместе пятками и коленями. наклонитесь наружу и подпрыгните как можно выше. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, не позволяйте отдыхать между прыжками. Помните, чем ниже вы спускаетесь после каждого прыжка, тем тяжелее придется работать вашим квадрицепсам. вытолкнуть вас из этого.

    Тренировки в бассейне - отличный способ сжечь жир, подтянуть тело и получить удовольствие от процесса. После всего, вы бы предпочли потренироваться в переполненном тренажерном зале или в уединении собственного уединения на заднем дворе в своем собственный бассейн?

    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *