быстрая тренировка для ягодиц – Woman Delice
Я вот тут ездила на родину, и вернулась оттуда с чемоданом еды и попой на размер больше той, с которой я уезжала к маме («знаю я, что ты там в Амстердаме ешь целыми днями, одни салаты – вот, паштет, огурчики, грудинку тебе завернула копченую!..»).
Хм.
Моя сила воли бессильна против маминых паштетов, чего уж там.
С отросшей попой у меня разговор короткий: велосипед и любимая тренировка, которая позволяет быстро вернуть тонус распоясавшейся пятой точке.
Тут надо заметить, что вообще я из тех, кто лишний вес в первую очередь набирает именно в попе, и поэтому в плане «попных» тренировок можете считать меня экспертом, я перепробовала их все. P90X, ButtAxe, Brasilian Butt – you name it.
По большому счету, движения в разных программах одни и те же, рекомендации – тоже: тренировка должна сочетаться с кардио, нужно делать перерывы, чтобы мышцы восстанавливались, постепенно увеличивать нагрузку и работать с этой зоной с заданной регулярностью, чтобы труды не шли прахом.
тренировка для ягодиц
Программа MOD меня подкупила лаконичностью и простотой: эта тренировка состоит из всего 6-ти движений, которые прорабатывают под разным углом все мышцы, формирующие заветный «персик».
Всего 15 минут.
Никакого сложного инвентаря. В общем, то что нужно девушке, живущей далеко от фитнес-центра в маленькой квартире. Я делаю этот комплекс 3 раза в неделю (ну, стараюсь), обычно после короткой пробежки или велика (30-40 минут на все про все).
#1. Выпад со стойкой
Из положения стоя сделать шаг назад левой ногой, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Вытянуть руки вперед, перенести вес на правую ногу, выпрямить левую ногу и, медленно поднимаясь на правой ноге, оторвать левую ногу от пола. Постараться вытянуть левую ногу и руки параллельно полу.
Медленно опустить левую ногу, коснуться пола и еще раз поднять ее параллельно полу. Опустить ногу, выйти из позы, встать прямо, повторить. Сделать 20 повторов на каждую сторону.
Photo: modfitness.com#2. Подъем ноги
Встать с опорой на левую ногу и руки, правую ногу выпрямить. Стараясь держать торс параллельно полу (задействовать мышцы пресса), отвести правую ногу взмахом вверх по диагонали, затем согнуть ее перед собой и еще раз взмахом отвести по диагонали вверх. Опустить ногу в исходную позицию, сделать 20 повторов на каждую сторону.
Photo: modfitness.com#3. Подъем ноги «столиком»
Встаем на четвереньки, правую ногу отводим в сторону по диагонали, на счет «раз» поднимаем ее вверх (держим прессом корпус прямо, не прогибаясь в спине), на счет «два» сгибаем и заводим назад, на счет «три» возвращаем обратно, на счет «четыре» возвращаем в исходное положение (опускаем вниз). 20 повторов на каждую сторону, ничего нового.
Photo: modfitness.com#4. Подъем веса
Это упражнение придает попе нужную выпуклость, вес гантели можно увеличивать постепенно, начните с самого легкого. Ложимся на живот, ноги прямо. На сгиб правой ноги кладем гантелю, сгибаем ногу, руки под подбородком. На счет «раз» поднимаем ногу с гантелей вверх (на сколько получается, главное – оторвать бедро от пола), на счет «два» возвращаемся в исходную позицию. 20 повторов на каждую сторону.
#5. Махи с опорой
Берем стул, встаем прямо, держимся руками за спинку. На счет «раз» поднимаем колено к спинке, на счет «два» отводим прямую ногу назад, корпус вперед. На счет «три» слегка сгибаем отведенную ногу, на счет «четыре» снова отводим ее назад. Возвращаемся в исходное положение. 20 повторов на каждую сторону.
Photo: modfitness.com#6. «Полумост»
Это упражнение быстро укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, и помогает сформировать красивую геометрию пятой точки. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, под пятки кладем сложенное полотенце, носки ступней вверх. На счет «раз» отрываем попу и поясницу от пола, стараясь сформировать уголок (прямая линия от плеч до колен). На счет «два» выгибаем спину, стараясь поднять попу еще на 10 см выше, на счет «три» возвращаемся в «уголок», на счет «четыре» опускаем попу на пол, возвращаясь в исходное положение. 10 повторов (это самое трудное движение).
Photo: modfitness.comКак и любые другие тренировки такого плана, эту нужно делать после разминки и в идеале – после кардио тренировки (например, пробежки), а по окончании не забудьте про заминку и растяжку.
Видимые результаты заметны уже после 3-5 тренировок, ну а через месяц регулярных занятий можно смело доставать джинсы, которые вы давно не решались надеть.
Ну а если вы еще замените один прием пищи диетическим смузи и в целом пересмотрите свой рацион (лично я собираюсь вернуться к своим здоровым привычкам как только доем котлеты, которые мама все-таки втиснула в мой чемодан), то результат проявится еще быстрее.
какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)
Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной
Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.
Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания
Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.
Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.
Лучшее упражнение для красивой попы: выпадыВыпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.
Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?
Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.
Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи
Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».
Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.
Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спинеКак и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.
Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.
Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногахЧтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.
Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.
Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.
Какие упражнения для красивой попы знаете вы?Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат
Материалы по теме:
App Store: Тренировка для ягодиц
«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉
Попробуйте прямо сейчас нашу знаменитую тренировку «8 минут»: она поможет вам активизировать ваши усилия и быстро получить отличные результаты.
МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!
— Выберите тренировку, подготовленную нашими специалистами
— Создайте свою идеальную тренировку или что-либо еще
— Персонализируйте упражнения и их продолжительность
ТРЕНИРОВКИ С РИТМОМ
Виртуальный тренер проведет вас по процессу тренировки, показывая вам, что делать и когда это делать.
— Выберите ритм из числа различных жанров или иной
— Выберите плейлист из своей музыкальной библиотеки.
УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.
— Просматривайте библиотеку упражнений
— Смотрите видеоуроки с наиболее важными упражнениями
— Узнайте про наиболее распространенные ошибки, которых следует избежать
НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.
— Выберите тренировок
— Настройте календарь
— Следите за своим прогрессом
ИНТЕГРАЦИЯ С ЗДРАВООХРАНЕНИЕМ
Отслеживайте свои калории и тренировки с помощью приложения «Здоровье».
Тренировка для мышц живота входит в серию приложений, предназначенных для тренировки определенных участков тела с помощью конкретных тренировок, средняя продолжительность которых составляет десять минут и которые можно выполнять у себя дома, в парке или тренажерном зале. Начните тренироваться сейчас!
РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.
Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.
Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use
Тренировка ягодиц. Тяжёлая. — Лена Миро: — LiveJournal
Обещала в Инстаграме выложить новую тренировку ягодиц. Всё, что даю, опробовано на себе. Результатом довольна.Делюсь!
Большой плюс этой тренировки — в том, что оборудование для неё есть в любом зале.
Тренировка – очень тяжелая, одной такой в неделю на ягодицы достаточно. Лучше проводить её после дня отдыха. Вторая пусть будет не целенаправленно на «булки», а на ноги. Можете включить туда 1 упражнение на ягодицы, а остальные — ноги с побочным включением ягодиц.
Если после этой тренировки у вас остались силы даже на 10-минутное кардио, значит, вы где-то схалтурили: либо вес маленький брали, либо слишком долго отдыхали между подходами.
Вес берём такой, чтобы последний повтор в подходе давался через “не могу”, между подходами больше двух минут не отдыхаем. Старайтесь укладываться в минуту. Если будете отдыхать меньше, вы просто не вытянете эту тренировку.
1) Приседания в смите.
4 подхода по 10 повторений.
Приседайте, как минимум, до параллели бёдер с полом. Встав из приседа, не поленитесь подать таз вперёд, крепко сжав булки.
2) Сплит-приседания в смите.
3 подхода по 10 повторений. Подход – это 10 повторений на 1 ногу, смена ноги, и ещё 10 повторений на другую .
Опускайтесь глубоко, но не касаясь коленом пола. На картинке выше показана идеальная техника. Это отличное упражнение на ягодицы для продвинутых, которые умеют переносить нагрузку на целевые мышцы. Новички, боюсь, нагрузят квадрицепсы. Следите за положением ступни, которая сзади. Есть риск свернуть.
3) Шагающие выпады с гатнелями.
3 подхода по 20 шагов.
Не заваливайте корпус вперёд и здесь, в отличие от предыдущего упражнения, попытайтесь коснуться коленом пола.
4) Приседания с выпрыгиванием с гантелями.
3 х 10.
Вот как на этой картинке, только возьмите в вытянутые вдоль корпуса руки гантели:
Очень важно опускаться на “мягкие” колени. Скажу честно: не люблю прыжки, но ими эффективнее всего вы проработаете среднюю ягодичную мышцу:
Когда эта мышца в тонусе и поддута, даже плоская от природы попа смотрится в одежде сносно.
Не устану повторять: форма мышц задаётся генетически. Если предки наградили вас плоскими ягодицами, вам с ними и жить: от силовых тренировок жопа может стать больше, лучшего качества, но форму её без имплантов изменить нельзя. Изменить можно только качество и размер. Не слушайте куриц, убеждающих себя и окружающих, что с помощью силового тренинга они сделали себе круглую задницу. Она либо была круглой, но в плохом качестве, либо так и осталась плоской, просто стала больше. Ягодицы увеличились в размере, но и бедра – вместе с ней. В соотношении “бицепс бедра — ягодицы” ничего не поменялось.
Так что, плоскожопки, приседания с выпрыгиванием – ваше всё: если средняя ягодичная мышца в тонусе, брюки и шорты будут сидеть на вас лучше. Да и всем остальным мощная, хорошо проработаная средняя ягодичная не помешает.
5) Становая тяга на прямых ногах.
3 x 10.
6) Жим ногами.
3 х 10.
Можно — сидя, можно – лежа. Зависит от конструкции тренажёра. Главное – не заваливать внутрь колени и движение вверх (или вперёд) начинать усилием ягодиц.
7) Приседания «сумо» с гирей или гантелей.
3 х 10.
а) Ноги – широко, колени и ступни «смотрят» в одном направлении.
б) Садимся до параллели бёдер с полом или чуть ниже.
в) Садимся не за счёт сгибания коленей, а за счёт отведения таза назад. Можете предсавить что сзади, в шаге от вас стоит стул, края которого вам нужно коснуться попой.
4) Из приседа поднимаемся так, словно у вас в районе солнечного сплетения – крючок, к нему привязана верёвка, за которую вас тянет кто-то вверх. Спина прогнута в пояснице, взгляд – вверх.
8) Подъёмы таза лёжа на спине.
3 х 10.
Делаем без веса, в быстром темпе, в верхней точке сильно сжимаем булки.
9) Махи согнутой ногой в стороны из положения стоя на четвереньках.
3 х 20 каждой ногой.
Темп — быстрый, движение — взрывное.
Если будете стабильно включать в свой недельный сплит эту тренировку, к июню ваши «булки» станут заметно лучше. Траст ми, свиньи!
Вопросы?
ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ — УПРАЖНЕНИЯ, СПЕЦИФИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА и СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ
Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у мужчины действительно отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.
Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.
Анатомия ягодичных мышц|
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца имеет ромбовидную форму, самая крупная и сильная из всех ягодичных мышц. Размер ягодиц в основном определяется именно её размером. Удерживает туловище в вертикальном положении, позволяет крутить бедром и разворачивать его кнаружи. |
|
|
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца находится сбоку под большой ягодичной, она меньше и слабее, но форма ягодиц во многом зависит именно от этой мышцы. Конечно, в основном форму ягодиц определяет генетика, но повлиять на неё можно посредством средней ягодичной. |
|
|
Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца – самая маленькая из всех трех, её функция вспомогательная, она так же позволяет удерживать корпус вертикально, отводить ногу в сторону, но только вместе с более крупными головками, поэтому тренировать её отдельно просто невозможно. |
Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.
Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.
Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.
Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.
Упражнения для тренировки ягодиц|
Женские приседания – самое важное базовое упражнение в любой женской программе тренировок, поскольку оно формирует красивую далее… |
Румынская тяга – это базовое упражнение для проработки задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы, которые далее… |
||
|
Приседания сумо – это базовое упражнение для тренировки ягодиц, бицепса бедра и квадрицепса, поэтому девушкам с ним нужно быть далее… |
Рывковые приседания позволяют качественно нагрузить ягодичные мышцы и приводящую мышцу бедра, но для их выполнения далее… |
||
|
Выпады – это упражнение для тренировки ягодиц выполняется со свободным весом, можно выполнять упражнение с гантелями и далее… |
Приседания с гантелями – очень гибкое базовое упражнение для проработки ног и ягодичной мышцы в частности, позволяющее далее… |
||
|
Приседания плие – это изолирующее упражнение, позволяющее качественно акцентировать нагрузку на бицепсе бедра и ягодичной далее… |
Приседания на коленях – это формирующее упражнение применяют редко, хотя оно позволяет полностью изолировать ягодичную далее… |
||
|
Сгибания ног – это изолирующее упражнение для тренировки ягодиц и задней поверхности бедра выполняется в тренажере, что далее… |
Махи ногами лежа – формирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы, то есть, это упражнение позволяет далее… |
||
|
Разведение ног в тренажере – это упражнение предназначено для проработки ягодичных мышц и приводящей мышцы бедра далее… |
Отведение ноги назад – нагружает большую ягодичную мышцу, приподнимая ягодицы вверх, но его, как правило, используют в далее… |
||
|
Упражнение мостик – формирует длинные мышцы спины и прорабатывает качество большой ягодичной мышцы, поэтому оно применяется далее… |
Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для тренировки средней ягодичной мышцы, которое позволяет качественно далее… |
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!
Сплит для продвинутых
Понедельник – тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений
Вторник – отдых
Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений
Пятница – отдых
Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений
Накачать мышцы
Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц
СОДЕРЖАНИЕ:
С чего же начинать тренировку ягодиц?
Приседания
Подъем ног стоя на коленях
Подъем ног лежа на боку
Выпады
Ягодичный мостик
Приседания с фитболом
Зашагивание на платформу с гантелями
Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет!
Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные типы фигур и тут никто не в силе изменить природу. Разве что при помощи вмешательства хирургов.
Но каждому по силах сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав этим красивую форму ягодицам.
Крутая статья: как накачать пресс и сделать живот рельефным?
Все это несложно осуществить, если есть:
- Желание
- Режим
- Правильное питание
- Регулярность
Не забывайте о позитивном настрое. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти ответы и лучше понять себя.
Мы подобрали для вас 7 ключевых упражнений.
С чего же начинать тренировку ягодиц?
Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы.
Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале. При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол.
Приседания
Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения. При всей очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.
Итак:
- Встаньте прямо.
- Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
- Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
- Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
- Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
- Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.
Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторов.
Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением, используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.
Музыка для фитнеса и занятий спортом
Подъем ног стоя на коленях
Техника выполнения:
- Встаньте на колени.
- Руками упритесь в пол.
- Поднимайте ногу вверх.
- Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
- Делайте упражнение плавно без резких движений.
Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.
Подъем ног лежа на боку
Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:
- Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
- Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
- Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
- Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
- Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
- Опускайте ногу плавно на вдохе.
Делайте по 10 повторов для каждой ноги.
Выпады
Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.
- Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
- Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
- Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
- Затем возвращайтесь в исходное положение.
Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.
Ягодичный мостик
Поднятие таза из положения лежа очень простое в исполнении, но эффективное упражнение.
- Лягте спиной на коврик.
- Руки расположите вдоль тела.
- Ноги согните в коленях расположив их на уровне плеч, ближе к ягодицам.
- Напрягите ноги и приподнимите таз над полом.
- Плечи и руки не отрываются от пола.
- Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Делайте 3 подхода по 10 повторов.
Приседания с фитболом
Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.
Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.
- Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
- Напрягите пресс и присядьте.
- Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
- Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
- Вернитесь в исходное положение
Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.
Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.
Зашагивание на платформу с гантелями
Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.
Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.
Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.
- Встаньте перед платформой или скамьей.
- Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
- Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
- Выпрямите правую ногу.
- Левую ногу подтяните к правой.
- Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
- Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.
Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.
Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.
Помните, главное правило тренировок – это регулярность.
Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.
И еще маленький бонус:
Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение
Желаем хороших результатов и отличного настроения!
Клубы FitCurves в Украине:
Как накачать ягодицы мужчине | MuscleFit
В мужской методике бодибилдинга, в отличии от женской, ягодичным мышцам не принято уделять много внимания, тем более посвящать специальную тренировку.
Однако бывает так, что ягодицы отстают в своем развитии по сравнению с другими мышечными группами. И эту диспропорцию необходимо устранять.
Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин
Упражнения на ягодичные мышцы делятся на две больших группы – прямого и косвенного воздействия.
Лучшие упражнения для ягодиц прямого воздействия:
- Румынская тяга со штангой
- Мостик со штангой
Также, есть ряд упражнений с акцентированным воздействием:
Но они являются изолирующими движениями, которые больше влияют на форму и тонус, чем на мышечный рост. Поэтому наиболее популярны только среди женщин.
К лучшим упражнениям на ягодичные мышцы косвенного воздействия относятся:
- Глубокие приседания со штангой (на спине или на груди)
- Становая тяга (классическая и сумо)
- Ходьба выпадами
- Гиперэкстензия
Как это ни странно прозвучит, но самые лучшие упражнения на ягодицы для мужчин – это движения из второй группы, с косвенным вовлечением этих мышц.
Самое яркое тому подтверждение – мышечные объемы ягодичных у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
Они абсолютно не заморачиваются прокачкой ягодиц, но при этом почти каждую тренировку делают различные варианты глубоких приседаний и становые тяги.
Именно в этих упражнениях на ягодичные мышцы ложится большая нагрузка, хоть и косвенного характера. Но ее достаточно, чтобы спровоцировать их мышечный рост.
Рассмотрим как пример глубокие приседания:
- При выполнении верхней амплитуды основную работу выполняют квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Это движение сверху и до прямого угла в колене
- Чем больше вы опускаетесь вниз от прямого угла, тем больше в работу включаются ягодицы и бицепсы бедра (задняя поверхность ноги).
В бодибилдинге приняты приседания со штангой строго до прямого угла (бедра параллельны полу).
На это есть ряд причин и одна из них – это минимизировать нагрузку на ягодичные!
Оптимальная тренировка ягодиц для мужчин – это комплекс, состоящий из упражнений прямого и косвенного воздействия.
Программа тренировок на ягодицы для мужчин
Нагрузку на ягодичные мышцы логично выполнять в день тренировки ног.
Программа тренировок с акцентом на ягодичные будет выглядеть так:
25 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома для сильных, тонированных ягодиц
Если вы хотите создать сильную заднюю часть AF, вам нужно включить из лучших упражнений для ягодиц в свои тренировки.
Конечно, правильные движения не только могут помочь вам получить скульптурную добычу, но и укрепление ваших ягодиц также помогает защитить нижнюю часть спины, которая может быть подвергнута риску во время таких упражнений, как приседания и становая тяга, если ваш персик недостаточно силен. справиться с нагрузкой. (Это особенно верно, если вы поднимаете тяжелые веса.Кроме того, сильные ягодичные мышцы также могут сделать вас лучше в беге — и даже помочь избежать травм коленей.
Вам не нужно больше убеждений, не так ли? Так не думала. Здесь я собрал 15 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит добавить в свои дни для нижней части тела или связать вместе в качестве тренировки для ягодиц своими руками.
Однако, чтобы получить от них максимальную отдачу, вы должны, должны, должны быть в отличной форме. Даже самые лучшие тренировки ягодиц не принесут желаемых результатов, если вы не двигаетесь должным образом.
На протяжении всех этих движений держите грудную клетку на одной линии с тазом — в основном, не выпячивайте ребра и не выгибайте нижнюю часть спины.Подтяните таз к пупку и потяните ребра вниз, как будто вы только что сделали большой расслабляющий выдох. После этого напрягите корпус, и вы окажетесь в идеальном положении, чтобы действительно разжечь ягодицы.
Как бы вы ни решили использовать эти упражнения для ягодиц, они помогут вам в кратчайшие сроки построить более сильную задницу.
Время: 15 минут
Снаряжение: Все эти движения можно выполнять только с собственным весом, но если вы хотите и дальше бросать вызов своему телу, добавьте мяч для стабилизации (или возвышенную поверхность, например диван). , эластичная лента (длинная или петля) и набор свободных грузов.
Подходит для: Ягодиц, ягодичных мышц
Инструкции: Выберите не менее трех движений ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите три раза, всего четыре раунда.
1. Ходьба Выпады
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая пару гантелей на уровне плеч, локти согнуты перед телом.Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колени, чтобы сделать выпад, останавливаясь, когда обе ноги образуют угол 90 градусов. Надавите на правую пятку, чтобы встать, и шагните левой ногой вперед, опускаясь в выпад. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
2.Упор на бедро шаровой опоры
Практическое руководство: Начните с рук за головой (локти на ширине), верхней части спины прижатой к мячу для устойчивости (или к возвышенной поверхности, например к дивану), ноги согнуты, ступни на полу и бедра парят над полом. Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
3. Становая тяга на одной ноге
Практическое руководство: Начните стоять на правой ноге, левая нога слегка отведена назад за корпус, носок упирается в пол, правая рука на бедре, а левая рука вытянута прямо вниз в сторону. Включите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая прямую левую ногу назад за туловище и опуская туловище к полу, пока обе не станут параллельны потолку, а левая рука почти не коснется пола.Заезжайте правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
4. Становая тяга на одной ноге с поддержкой
Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге с грузом в правой руке, вытянутой рукой и весом перед бедрами, ладонью к телу, левая рука рядом, правая нога прямая и на несколько футов позади тела с высокой пяткой .Слегка согните левое колено, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, опуская вес тела к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
5.Шаг вперед
Практическое руководство: Встаньте лицом к скамейке или лестнице, положив руки на талию, а ступни под бедра. Поставьте правую ногу на скамейку или ступеньку и подтяните левое колено к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
6. Приседания с горизонтальным боковым выходом
Практическое руководство: Начните стоять с эластичной лентой, обернутой вокруг голеней, ступни под бедрами, сцепив руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
7. Пластинчатый мостик для ягодиц
Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем лягте, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам на полу. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку — все время сохраняйте натяжение резинки.Задержитесь в этом положении на секунду перед тем, как начать опускание. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
8. Изометрический мостик для ягодиц
Практическое руководство: Начните лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на полу, руки по бокам на полу.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины на полу. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
9. Ягодичный мостик Март
Практическое руководство: Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
10. Шаровая перемычка для стабилизации
Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу), ступни на стабилизирующем мяче (или на возвышении, например на кушетке).Надавите на ступни, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли на несколько дюймов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
11. Взвешенное доброе утро
Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки два гиря, согните руки и положите их за плечи на спину.Это ваша стартовая позиция. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
12. Изометрические приседания
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Отведите бедра назад и согните колени до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны земле, прижимая руки к груди. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
13. Удар осла с гантелями
Практическое руководство: Старт на четвереньках, заправив гантель в складку правой ноги.Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов, а стопу согнутой, затем надавите через подошву, чтобы выпрямить ногу, пока колено не будет на одной линии с бедром и параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
14.Бандажный подъемник для ног
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки с лентой, обернутой вокруг бедер. Выпрямите левую ногу и поднимите ее в воздух, пока она не будет на одной линии с бедрами и параллельно полу, ступня согнута. Это ваша исходная позиция. Включите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу еще на пару сантиметров, а затем опустите спину до уровня бедер. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
15. Изометрический выпад
Практическое руководство: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой ноги. Оружие по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, одновременно сжимая руки перед грудью. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
16. Приседания с кубком
Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
17. Приседания на ящик на одной ноге
Практическое руководство: Начните стоять лицом в противоположную сторону от ящика (или стула) с весом левой ступни, правой ногой в парящем положении и руками по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса.Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
18. Приседания с прыжком
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
19. Становая тяга в шахматном порядке
Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, слегка отведя правую ногу назад и приподняв правую пятку. Держите гирю или гантели перед телом. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
20. Реверсивный выпад
Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни под бедрами и руки, сложенные перед грудью. Включите корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и наружу от левой ступни. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы.Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
21. Боковой выпад с вылетом
Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело так, чтобы левое колено согнулось на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
22. Отброс ягодиц стоя
Практическое руководство: Встаньте, поставив вес на правую ногу, а левую ногу вытяните за туловище, поставив пальцы ног на пол.Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сложите руки перед телом. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левые ягодицы, чтобы толкнуть прямую левую ногу назад и вверх почти параллельно полу. Медленно и контролируя движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
23. Птичья собака
Практическое руководство: Старт на четвереньках в положении на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вытяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились. Еще раз растянитесь, затем вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
24. Румынская становая тяга
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опускайте тяжести к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
25. Становая тяга с приседанием без приседа
Практическое руководство: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями.Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Как только бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
лучших тренировок для ягодиц — 9 упражнений для ягодиц, которые лучше приседаний
PSA: Приседания — это мило и все такое, но они не , а , которые отлично подходят для укрепления и создания ваших сладких сладких булочек.Я знаю! Я ЗНАЮ! Честно говоря, дело не в том, что приседания совершенно бессмысленны, они просто не могут конкурировать с другими движениями, которые еще лучше нацелены на ягодичные мышцы.
Давайте на секунду поговорим о науке: одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынская становая тяга и тазобедренные мостики с утяжелением работали сильнее, чем приседания на спине (вы знаете, это движение там, где вы положить штангу себе за шею и опустить ее ниже?)
Проблема с теми основными движениями нижней части тела, которые вы делали с тех пор, как раньше (приседания и выпады) тренируете больше квадрицепсов, поясницы и подколенных сухожилий, поэтому они выиграли «Это автоматически не приводит к увеличению ягодичных мышц», — говорит Бриттани Перилл Йобе, персональный тренер, сертифицированный NASM, и потрясающая любительница ягодиц.
«Ключ к твоей лучшей попе — это нацеливание на эти сочные мышцы с разных сторон», — говорит Перилле Йобе. Она добавляет, что во время тренировок нижней части тела она выполняет около 10 различных упражнений, которые изолируют ягодицы.
И хотя лучший способ вырастить этот дерриер — это выполнять упражнения с весовой нагрузкой, вам не нужно штанги или гантелей для достижения ваших целей. Фактически, эти девять приемов от личного тренера из Нью-Йорка Челси Дорнан не требуют никакого оборудования и намного лучше, чем то, что вы делали раньше.
Тренировка
Выполняйте каждое упражнение по 45–60 секунд с каждой стороны в указанном порядке. Затем повторите эту последовательность действий до трех раз, чтобы серьезно почувствовать ожог.
1. Ягодичный мостик на одной ноге
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу.
Шаг 2: На выдохе сожмите ягодицы и подтолкните бедра к потолку как можно выше.Сделайте паузу, затем опускайтесь, пока ваша ягодица не зависнет прямо над полом, и повторите, не касаясь земли, чтобы выполнить одно повторение.
2. Гидранты с удлинением ног
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.
Шаг 2: Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону.Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено, и верните ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
3. Радуга
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, запястья лежат на плечах.
Шаг 2: Остроконечным пальцем ноги вытяните правую ногу и вытяните ее к потолку. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола.Сожмите ягодичные мышцы, поднимая ногу в исходное положение, затем опустите ногу, чтобы постучать по полу примерно на фут слева от стоящей на коленях стопы. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
4. Реверанс выпады
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прижаты друг к другу на уровне груди.
Шаг 2: Держа бедра квадратными, шагните левой ногой по диагонали позади себя и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая колени позади пальцев ног.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и вытяните левую ногу в боковой удар. Это одно повторение.
5. Сумо-приседания с поднятием пяток
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Ставьте ступни немного шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку.
Шаг 2: S Отведите бедра назад, когда вы опускаете ягодицы к полу, удерживая колени за пальцами ног и укрепляя мышцы кора, чтобы помочь вам сбалансировать.Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и выполнить одно повторение.
6. Подъемник для ног Bear Plank
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Начните с положения планки, расположив плечи выше запястий, а тело — на прямой линии между макушкой головы и пятками.
Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, приближая пятку к ягодицам.Согнутой ногой сожмите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы оно встретилось с левым коленом, чтобы выполнить одно повторение.
7. Становая тяга на одной ноге
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу перед собой, колени на уровне бедер.
Шаг 2: Включите ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед, потянув обе руки к земле и вытягивая левую ногу прямо позади себя.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.
8. Приседания сумо с подъемом на носки
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
Шаг 2: Держа колени над лодыжками и грудь высоко, согните их так, чтобы бедра стали параллельны земле. Держа под контролем, поднимите одну пятку как можно выше без ущерба для вашей формы.Отпустите его на пол, затем повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.
9. Приседания в сумо
Кэтлин Кампхаузен
Шаг 1: Вначале поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Держа колени за пальцами ног, снова сядьте на корточки.
Шаг 2: Поднимитесь на несколько дюймов, поворачивая пальцы ног на 45 градусов наружу и снова опуская бедра в низкое приседание.Увеличьте пульс, чтобы вывести пальцы ног вперед, и продолжайте менять положение ступней во время пульса.
Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировка под ягодицы для максимального подъема ягодиц
Узрите .. ягодицы. Я знаю, о чем вы думаете: «Что, черт возьми, в анусе?»
Это именно то, на что похоже — та небольшая область, где ваши ягодицы и подколенные сухожилия встречаются под вашей задницей, также известная как ягодичные / окороковые связки. В этой области, особенно если она недостаточно проработана, может образовываться жир, который имеет тенденцию выступать и сформировать то, что некоторые называют «банановым рулетом».
Я знаю, потому что у меня был такой, и было намного хуже, когда я был немного тяжелее, чем обычно. Однако со временем, терпением, чистым питанием и некоторыми упражнениями для ягодиц и ветчины мне удалось уменьшить эту область!
Давайте кое-что проясним … нижняя ягодица — это не мышца — это область между двумя мышцами, и нет никакого способа воздействовать на эту фактическую область. Вместо этого вы должны работать вместе с ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы уменьшить количество жира в этой конкретной складке.
Обязательно посмотрите видео ниже и подпишитесь на мой канал YouTube, чтобы смотреть видео о будущих тренировках, новые каждую неделю!
Вот 6 упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы сформировать мышцы ягодиц и подколенных сухожилий и уменьшить под ягодицами.Эту тренировку можно выполнять два раза в неделю!
Стремитесь делать 15 повторений за движение, всего 3 подхода. Вы можете отдыхать 30-60 секунд между каждым движением. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с моим Руководством по сильному телу : 12-недельная программа домашних тренировок ! Ниже приводится пример дневной тренировки. Все гиды также имеют бесплатную группу поддержки!
ТРЕНИРОВКА ПОД ЯЗЫК
Сгибания подколенных сухожилий лежа
Лягте на живот, ноги полностью вытянуты позади себя.Согните ноги в коленях и сожмите ноги, сжимая ягодицы.
Опустите и выпрямите ноги в исходное положение и повторите.
Donkey Kicks
Старт на четвереньках, руки должны находиться прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу.
Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы.
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Grasshoppers
Начните это упражнение, лежа лицом вниз на циновке или полотенце, положив лоб на руки.Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы они касались друг друга, носки вывернуты наружу, выше колен.Из этого исходного положения задействуйте корпус и напрягите ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, чтобы поднять колени от пола на 4–6 дюймов.
Затем снова опустите колени на пол и повторяйте движение в течение необходимой продолжительности упражнения.
Подъемы с поворотом
Встаньте на четвереньки на землю, как будто вы пинаете осла.Вытяните одну ногу позади себя так, чтобы пальцы ног были направлены в пол.
Опустите пальцы ног вниз, чтобы коснуться пола, и, поднимая ногу обратно, поверните ступню и бедро наружу.
Коснитесь земли и снова поставьте ногу, направленную к земле.
Повторите это поворотное движение.
Прогулки по мосту
Лягте в положение моста на полу на спину, подперев колени, ступни на земле.Поднимите ягодицу и сожмите ягодицы.
Медленно выведите ступни на 6–12 дюймов перед собой. Опустите мост и поднимите.
Верните ноги обратно и повторите.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину и положите руки на пол для устойчивости, когда вы сгибаете одну ногу и поднимаете другую ногу к потолку.Упираясь пяткой в пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в напряженном положении моста.
Медленно опустите свое тело на пол и повторите с другой стороны
Ваш тренер и друг,
4 кардиоупражнения на целевые ягодицы
Вы работаете над наращиванием ягодиц? Хотя вы должны планировать время, проведенное в тренажерном зале, не забывайте дополнять свои упражнения кардио.Кардио не только повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать жир, но некоторые кардио упражнения также могут полностью задействовать и проработать нижнюю часть тела, помогая вам стать более упругой и подтянутой ягодицей.
Если вы работаете над увеличением ягодиц, ищите кардиотренажеры или упражнения, которые максимально активируют нижнюю часть тела и дают вам возможность добавить сопротивление. Эти четыре упражнения — отличная отправная точка и помогут вам стать лучше всех.
StairMaster
Непрерывное наступление на StairMaster задействует ваши ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, помогая сжигать жир и одновременно наращивая мышечную массу.StairMaster — это тренировка с низким уровнем воздействия, где вы можете проявить творческий подход, чтобы добавить больше проблем. Пропустите шаг, добавьте отдачу или повернитесь и сделайте шаг в сторону, чтобы задействовать все свои ягодичные мышцы.
«Самое замечательное в StairMaster то, что вы можете превратить его в HIIT-тренировку», — сказала сертифицированный NASM персональный тренер и генеральный директор O2 Fitness Wake Forest Алисия Стюарт. «Когда вы занимаетесь кардиотренировками, например бегом на длинные дистанции, ваше тело использует мышечный гликоген, который может прожечь мышцы, над наращиванием которых вы работали.Однако, когда вы делаете что-то вроде StairMaster, добавленное сопротивление и дополнительные вариации имеют огромное значение. Вы не разрушаете мышцы, вы их наращиваете ».
Дополните свой график силовых тренировок двумя 30-минутными сеансами StairMaster в неделю или сделайте шаг в течение 15 минут перед тем, как поднимать вес, в качестве разминки. Не забывайте активно сжимать ягодицы при каждом шаге и указывать пальцами ног для дополнительной активации ягодиц.
7 МАСТЕРСКИХ ПЕРЕДАЧ ДЛЯ КЛЕЕК →
Велоспорт
Велоспорт — отличный вид кардио, потому что вы вынуждены использовать исключительно нижнюю часть тела.Езда на велосипеде, будь то стационарный или открытый, эффективно прорабатывает бедра, ягодицы и бедра с каждой педалью.
«В велосипеде, естественно, преобладают квадрицепсы, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на наращивании ягодиц, вам нужно немного встать с сиденья, отодвинуть бедра назад и наклониться вперед. Это определенно будет работать с вашими ягодицами. — сказала Алисия.
Конечно, не забудьте повернуть эту ручку и добавить сопротивление. Чем больше вы ездите на велосипеде, тем больше вы наращиваете мышцы и сжигаете жир в ягодицах, что приведет к более плотному внешнему виду.Прокатитесь на занятиях по велоспорту в ближайшем к вам клубе.
Эллиптический
Эллиптический тренажер — это еще один вариант кардиотренировок с низкой нагрузкой, который при эффективном выполнении тонизирует и напрягает ваши ягодицы. Если вы хотите нацелиться на нижнюю часть тела на эллиптическом тренажере, главное — увеличить сопротивление как минимум до третьего уровня. Не беспокойтесь о замедлении здесь скорости. Чем выше уровень сопротивления, тем больше мышц вы наберете. Примите ожог!
Держите всю ступню в контакте с подушечкой и надавливайте пятками на протяжении всей тренировки на эллиптическом тренажере, чтобы разжечь ягодицы.Чтобы еще больше усложнить задачу, периодически меняйте направление и крутите педали назад.
«Чтобы максимизировать работу ягодиц на эллиптическом тренажере, обязательно отталкивайте бедра назад», — сказала Алисия. «Примите позу почти на корточки, согнув колени, чтобы проработать ягодичные мышцы».
Спринты
По твоим оценкам, готовься, вперед! Направьте своего внутреннего олимпийца и попробуйте спринт, чтобы получить более подтянутую голову. Эта быстрая форма кардио — это сила нижней части тела. Чтобы бегать с максимальной скоростью, ваши ноги и ягодицы должны работать с большим усилием, сжигая калории с каждым шагом.
«Спринты отлично подходят для пресса и ягодиц. Это действительно отличный способ нарастить мышцы и сжечь жир», — сказала Алисия. «В спринте ваш шаг длинный, вы делаете сильный толчок и напрягаете ягодичные мышцы. Когда вы останавливаетесь и начинаете снова, вы шокируете тело, чтобы сжечь жир, но не делаете слишком много. чтобы сломать мышцы «.
Для оптимальной тренировки спринта выделите не менее 15 минут. Начните в своем собственном темпе на улице или на беговой дорожке. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, бегите на 70% от максимальной мощности в течение 40 секунд и отдыхайте 20 секунд или бегите 30 секунд, отдыхайте 30 секунд.
Независимо от того, какое кардио вы хотите включить в свой распорядок фитнеса, убедитесь, что оно вам нравится. Последовательность имеет решающее значение, когда дело доходит до достижения какой-либо цели, и гораздо легче не отставать от тренировок, если вы с нетерпением ждете их и получаете от них удовольствие! Поработайте с другом над ягодицами, чтобы смех был высоким, а приседания — низким.
«Помните, вы можете тонизировать и подтянуть ягодицы с помощью любого из этих упражнений, но если вы действительно хотите наращивать и расти, вам нужно прибавлять в весе», — сказала Алисия.Наш бесплатный 4-недельный Booty Challenge — идеальное начало. Загрузите его ниже! Чтобы получить доступ к оборудованию, необходимому для роста ягодиц и укрепления тела, членство в O2 Fitness — это именно то, что вам нужно. Получите бесплатную 3-дневную пробную подписку, чтобы убедиться в этом сегодня и начать зарабатывать бонусные баллы O2!
Получите больше советов по увеличению ягодиц в бесплатном 4-недельном испытании на добычу →
Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений с гантелями
Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать.Велика вероятность, что вы проводите много времени сидя на ягодицах. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать эти мышцы активными. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой ягодицы» (ягодичную амнезию), что означает, что ваши ягодичные мышцы работают не на должном уровне, а ваши движения и сила ухудшаются. Очень важно поддерживать мышцы ягодиц в активном состоянии.
Гантелиможно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для звездной тренировки ягодиц .Веса достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.
Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS . Независимо от вашей цели или предпочтений тренировки , вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.
Становая тяга с гантелями полезна для подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, корпуса и, конечно же, большой ягодичной мышцы (основной мышцы-разгибателя бедра).
- Поставьте ступни на ширину бедер и слегка согните ноги в коленях. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
- Используйте бедра как шарнир, чтобы отодвинуть ягодицу назад. Колени держите слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
- Ваш торс должен достичь положения, при котором он почти параллелен полу
- Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.Держите гантели как можно ближе к телу
- Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу
Повторить 8-12 раз
Так же, как и становая тяга с гантелями, приседания сумо полезны для мышц задней поверхности бедра, кора и четырехглавой мышцы, а также большой ягодичной мышцы.
- Начните с того, что поставьте ступни шире плеч и поверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов
- Возьмите одну гантель обеими руками с одного конца так, чтобы она висела вертикально.Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
- Отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях, чтобы приседать
- Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра сверху
Повторить 8-12 раз.
Вариант — Встаньте всего на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсное приседание сумо, которое, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.
Выпад с реверансом приносит пользу всем ягодицам (большой, средней и малой), четырехглавой, основной и камбаловидной мышцам, а также икроножным мышцам.
- Расположите ступни на ширине плеч. Держа гантели в руках, положите их на кончики плеч; ладони должны быть обращены друг к другу
- Поднимите правую ногу и поместите ее по диагонали позади левой ноги. Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли.Левое колено должно сгибаться примерно на 90 градусов
- Вернитесь в исходное положение и немедленно приступайте к следующему повторению
Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите к другой ноге.
Вариант — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете оттолкнуть ногу в сторону, чтобы выполнить выпад Кертси с ударом ногой.
Боковой выпад полезен для мышц, отводящих бедра (также известных как внутренняя поверхность бедра), а также для кора, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
- Ступни должны быть на ширине плеч. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
- Сделайте выпад вправо и согните правое колено, ставя его на пол. Поверните бедра вперед и позвольте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада
- Держите сердечник в напряжении и грудную клетку в приподнятом положении и следите, чтобы колено не выходило за пальцы ног
- Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой
Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.
Мостик для ягодиц с утяжелением — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с ядром и подколенными сухожилиями.
- Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что они ровные
- Возьмите обе гантели в руки и поместите их прямо под тазовые кости
- Сожмите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра.Толкайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
- Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение
Повторить 6-8 раз.
«Удар осла с утяжелением» — отличное упражнение для ягодиц, которое также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия.
- Встаньте на четвереньки, поместите гантель за колено и плотно сожмите ее
- Держите спину ровной, а корпус напряженным.Поднимите ногу с гантелью к потолку, сжимая ягодицу и пальцы ног вверх
- Поднимайте, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет выгибаться
- Медленно верните ногу в исходное положение
Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем перейти на правую
Вариант приседаний — болгарские сплит-приседания полезны не только для большой ягодичной мышцы, но и для икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и камбаловидной мышцы.
- Поставьте стул за спиной или встаньте спиной к возвышенности. Положите верхнюю часть одной ноги (шнурками вниз) на приподнятую поверхность, при этом другая стопа должна плотно прилегать к земле
- Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы укрепили ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, так как ваше бедро идет параллельно земле
- Колено ноги на стуле или на возвышении должно зависать над полом.Убедитесь, что ступня ноги на полу выдвинута достаточно вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног при приседании
- Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.
Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед сменой ноги
Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны преимуществам становой тяги с отягощением.
- Расположите ступни на ширине плеч и держите гантели в руках (перед ногами)
- Согните правое колено, перенося вес на правую ногу.Поднимите левую ногу за туловище, пока туловище не станет параллельно полу. Опустите гантели к полу
- Когда вы достигнете низа, туловище и левая нога должны быть параллельны полу. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а веса на несколько дюймов от пола
- Вернитесь в исходное положение, напрягая корпус. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходной позиции, и сделайте паузу на пару секунд
Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить к другой
Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Ладони смотрят внутрь, гантели по бокам
- Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка не касается земли
- Пусть колено передней ноги образует угол 90 градусов, как и нога сзади
- Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь стоять прямо. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
- Держите ягодицы в напряжении
Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений сначала на одной ноге
Польза от приседаний с чемоданом немного выше, чем от обычных приседаний.Это одно из лучших упражнений для ягодиц, а также для подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.
- Возьмите гантели в каждую руку и позвольте рукам лежать по бокам от ног. Ладони должны быть обращены внутрь. Ставьте ступни чуть шире бедер
- Опуститесь в приседание, согнув колени и отведя бедра назад
- Держите руки прямо по бокам, чтобы весы доходили до пола
- Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы
Повторить 8-12 раз
Обратите внимание, что количество повторений варьируется от человека к человеку и от силы их мышц.Не перенапрягайтесь, чтобы избежать возможных травм.
Tone It Up: 5 упражнений для тонуса ягодиц и бедер
Есть ли в вашем списке желаний подтянутая скульптурная попа? Ключ к поднятию, тонизированию и формированию ягодиц — это выполнение целевых упражнений на ягодицы два-три раза в неделю. Сегодня мы покажем вам пять лучших приемов для красивой (и сильной!) Задней части.
И если вам нужно больше стимулов для работы с задними частями, знайте, что эти движения тоже сжигают тонны калорий! Это потому, что проработка мышц нижней части тела, таких как ноги и ягодицы, требует больше энергии, чтобы помочь избавиться от жира с головы до ног.Попробуйте эти упражнения для ягодиц дома и приготовьтесь этим летом продемонстрировать свои подтянутые скульптурные булочки.
1. Приседания с гирями
Tone It UpЭто упражнение формирует заднюю поверхность бедер, одновременно поднимая и тонизируя ягодицы. Вы также будете нацелены на плечи и бицепсы.
Держите гирю или 15-фунтовые гантели перед собой так, чтобы ступни были шире бедер. Присядьте и присядьте (представьте, что вы сидите в воображаемом стуле позади вас) и коснитесь локтями коленей.
Постарайтесь поставить бедра параллельно земле и перенести свой вес на пятки. Примите положение стоя, поднимая вес вверх и над головой. Повторить 15 раз.
Сопутствующие товары
2. Отдача согнутой ноги
Tone It UpЭто упражнение поднимает нижнюю часть ягодиц и тонизирует бедра.
Начните с положения стола на коленях, предплечья опущены. Включите эти ягодицы, когда вы поднимаете правую ногу прямо назад и поднимаете вверх, ступня согнута.
Опустить вниз с контролем и повторить 20 раз. Сменить стороны.
3. Осла с отягощением ногами
Tone It UpЭто упражнение поднимает вашу спину, как ничто другое!
Начните с положения на столе, положив колени на землю и руки прямо под плечами. Удерживайте пятифунтовую гирю за правым коленом, удерживая ногу под углом 90 градусов, когда поднимаетесь прямо вверх.
Подумайте о том, чтобы топнуть ногой в небо, когда поднимаетесь. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону.Вы также можете выполнить это движение без веса, если оно покажется вам слишком сложным.
Сопутствующие товары
4. Мостик на одной ноге
Tone It UpЭто упражнение формирует ягодицы и тонизирует бедра.
Начните в положении моста, положив спину на коврик и согнув ноги под углом 90 градусов. Поместите гантель весом от двух до пяти фунтов над левым бедром и поднимите эту ногу прямо вверх.
Поднимите ягодиц, оттолкнув правую пятку, удерживая противоположную ногу в воздухе.Повторите 10 раз и поменяйте сторону.
5. Мини-ленточные открыватели для колен
Tone It UpЭто упражнение подтягивает внешнюю часть ягодиц и бедра. Вы действительно почувствуете ожог!
Поместите мини-эспандер выше колен (это движение также можно делать без эспандера).
Лягте на правый бок, колени согнуты назад, стопы вместе, корпус опирается на правый локоть. Держите ступни соприкасающимися, когда поднимаете верхнее колено вверх и назад. Опустите и повторите 20 повторений.Сменить стороны.
Попробуйте другие программы тренировок:
7 лучших упражнений с собственным весом для тренировки ягодиц
То, что мужчинам нравятся большие ягодицы у женщин, не является мифом, как показано в исследовании , проведенном в исследовании . И исследователи говорят, что женщинам также нравятся мужчины с сильными ягодицами. Но дело не только в эстетике. Исследование , опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что здоровые ягодицы связаны с уменьшением диабета, снижением риска сердечных заболеваний и многим другим.
Также следует мужчинам 🙂
Если вы хотите более красивую попу и сильные, подтянутые ягодицы, переходите к тренировке ягодиц . Эти семь лучших упражнений с собственным весом для вашей ягодицы буквально приведут вашу ягодицу в форму.
1. Болгарские сплит-приседания
Эти сплит-приседания нагружают ваши ягодицы, а также наращивают массу нижней части тела, улучшая подвижность тазобедренных суставов и укрепляя ноги.
Как это сделать: Встаньте перед скамейкой или табуретом спиной к скамейке. Вытяните правую ногу за собой так, чтобы верхняя часть правой ступни опиралась на скамью. Сосредоточившись на левой ноге, согните колено так, чтобы левая нога образовала угол в 90 градусов, а правое колено не коснулось пола. Правое колено должно чуть-чуть опираться на пол. Не дави на это колено. Сделайте паузу, затем надавите левой ногой вверх, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте ноги. Если вы находите это движение слишком легким, попробуйте держать гантель перед грудью, выполняя эти раздельные приседания. И помните, чем ближе вы подходите к скамье, тем больше в этом упражнении делается упор на ягодичные мышцы.
2. Традиционные приседания
Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Положите руки на бедра или заведите их за голову. Согнув бедра и колени, опустите ягодицу к полу так, чтобы это выглядело так, как будто вы сидите в воображаемом стуле.Сосредоточьтесь на том, чтобы опираться на бедра, а не наклоняться вперед. Некоторым людям полезно выполнять это упражнение, прислонившись спиной к стене. Сделайте паузу, пока не достигнете максимально возможной глубины, затем, используя только ноги и ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение. Если это слишком легко, держите одну гантель перед грудью.
Приседания с петлями
В качестве альтернативы вы также можете использовать петли для выполнения приседаний. Натяжение ленты увеличивает телесную осознанность и создает связь между разумом и мышцами.Выполнение приседаний с петлевыми лентами позволяет укрепить правильную технику приседаний. Эластичная лента также заставляет вас открывать бедра, что позволяет вам глубже приседать, не сгибая спину. Приседания с петлевыми лентами также помогут предотвратить прогиб коленей внутрь и помогут напрячь пресс, одновременно повышая тонус.
(7)
Набор петель, мини-ленты с 5 степенями прочности — включает сумку для переноскиНабор петель с 5 степенями прочности, вкл.сумка для транспортировки Ленты-петли — идеальный инструмент для тренировки больших и малых мышечных цепей. С браслетами вы тренируете более 50 различных упражнений. Они идеально подходят для фитнеса, йоги, аэробики, гимнастики, кроссфита, силовых тренировок, пилатеса и физиотерапии. Но также для разминки, растяжки или реабилитационной гимнастики …
3. Приседания с прыжком
Приседания с прыжком добавляют в тренировку взрывные движения, оттачивая реакцию ваших быстро сокращающихся мышечных волокон.Поскольку это взрывное движение, оно также включает в себя немного кардио-упражнений, которые могут помочь вам уменьшить талию (еще больше подчеркнув форму ягодиц). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в традиционную позу приседания, и вот здесь мы все перемешиваем. Вместо того чтобы надавливать вверх с медленным контролем, задействуйте ягодицы, бедра, ноги и мышцы живота и подпрыгните из этого положения приседания. Мягко приземлитесь на ноги, затем медленно опуститесь обратно в низкое положение приседаний и повторите от 8 до 12 раз.
4. Разгибание бедра
Начните это упражнение, лежа на спине на тренировочном коврике, и поставьте ноги на стул или скамью. Ваши руки и ваше но должны быть сначала положены на землю. Теперь надавите ягодицами вверх, пока верхняя часть тела и верхняя часть ног не образуют одну линию, а затем вернитесь к исходному положению.
Если вам это кажется слишком простым, воспользуйтесь лентой для подтягивания / сопротивления. Оберните один конец вокруг бедра, а другой — вокруг стула или белья. Эластичная лента прижимает бедро к земле и усложняет тренировку.
(27)
Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает …Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Премиум-ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания.Подробнее и …
5. Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик изолирует ягодичные мышцы для эффективной тренировки. Лягте лицом вверх на полотенце или коврик для йоги. Руки должны быть по бокам, а ступни должны стоять на полу, а колени согнуты. Задействуя ягодицу и корпус, поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено вверх и по направлению к голове. Из этого исходного положения надавите на землю левой ногой и поднимите бедра вверх так, чтобы ягодица приподнялась.Поднимитесь как можно выше, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте ноги.
6. Боковые выпады на одной ноге
Боковой выпад ударяет по ягодицам с боков, тогда как предыдущие упражнения были большей частью вперед и назад. Это обеспечивает полноценную тренировку. Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Положите весь свой вес на правую ногу и согнитесь вправо, пока ваше правое колено не образует угол в 90 градусов.Ваша левая нога должна быть прямой, чтобы вы образовали форму треугольника. Прижмите правую ногу к полу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение влево и поочередно взад и вперед от 16 до 24 повторений. Чтобы добавить сопротивления, держите гантель или гантель перед грудью, пока делаете боковые выпады.
Для достижения дополнительного тренировочного эффекта вы также можете использовать петли для этого упражнения.
(7)
Набор петель, мини-ленты с 5 степенями прочности — включает сумку для переноскиНабор петель с 5 степенями прочности, вкл.сумка для транспортировки Ленты-петли — идеальный инструмент для тренировки больших и малых мышечных цепей. С браслетами вы тренируете более 50 различных упражнений. Они идеально подходят для фитнеса, йоги, аэробики, гимнастики, кроссфита, силовых тренировок, пилатеса и физиотерапии. Но также для разминки, растяжки или реабилитационной гимнастики …
7. Гидранты с разгибанием ног
Это упражнение включает в себя полный диапазон движений, и вы почувствуете его во всех ягодицах, но особенно по бокам. твоей задницы.Он идеально подходит для подтяжки любого рыхлого жира чуть выше бедер. Встаньте на четвереньки на полотенце или коврик для йоги. Руки должны быть под плечами, руки прямые, колени должны находиться под бедрами, а спина, шея и затылок — на уровне головы. Не выпрямляя ногу, махните правой ногой вверх и вправо. Стремитесь, чтобы колено было как можно выше в сторону. Чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы, не раскачивайте и не раскачивайте спину или левую ногу. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу.Повторите упражнение левой ногой, поочередно выполняя от восьми до 12 повторений.
Хотите продлить тренировку с собственным весом с помощью высококачественного оборудования для тренировок с собственным весом?
Хотите тренировать больше упражнений с собственным весом?
Тогда получите нашу БЕСПЛАТНУЮ книгу с более 120 упражнений с подъемником и перекладиной для отжимания , гимнастическими кольцами и эспандерами .
Рекомендуемые статьи:
10 Упражнения с собственным весом для быстрой потери веса
7 советов по наращиванию мышц с помощью тренировок с собственным весом
20 главных причин начать тренировки с собственным весом сегодня
.