Тренировка на массу для эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Как качаться эктоморфу? Тренировки и питание для набора мышечной массы | Фитсевен

С одной стороны, большинство людей завидуют эктоморфам, поскольку они отличаются низким уровнем подкожного жира и легко могут накачать рельефный пресс. С другой стороны, худым от природы эктоморфам достаточно сложно дается набор веса — особенно, мышечной массы.

Для того, чтобы набрать массу, мужчинам-эктоморфам необходимы мощные, но достаточно короткие и редкие силовые тренировки, а также усиленное питание. Кроме этого, важно следить за тем, чтобы уровень тестостерона сохранялся максимально высоким — это поможет накачать мышцы быстрее.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это один из трех типов телосложения. Основные характеристики эктоморфа — высокий рост и склонность к худобе. В свою очередь, полноватые от природы эндоморфы легко увеличивают вес тела (чаще всего, за счет жира), тогда как спортивные мезоморфы обладают генетической предрасположенностью к набору мышечной массы.

Главным плюсом эктоморфа является высокая скорость обмена веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с подобной генетикой проще как следить за фигурой, так и накачать пресс кубиками. В отличие от других соматотипов, эктоморфу не так важен тщательный контроль за потребляемыми калориями.

Однако сложность с набором веса и мышечной массы типична для многих мужчин-эктоморфов. Даже при регулярных тренировках они хотя и выглядят спортивными, но могут считаться худыми. Для того, чтобы накачаться и набрать 5-7 кг мышц, им требуются активный силовой тренинг и усиленное питание.

// Эктоморф — плюсы:

• ускоренный метаболизм
• минимальное количество жира
• могут быстро накачать рельефный пресс

// Минусы:

• сложность с набором массы
• легко теряют вес без тренировок
• пониженный уровень тестостерона

// Читать дальше:

Стратегия роста мышц

Быстрый обмен веществ принципиально отличает худых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста, после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным правилом набора массы для эктоморфа. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо прежде всего увеличить норму суточных калорий. По сути, рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества энергии.

// Правила набора массы для эктоморфов:

• тренировки с базовыми упражнениями
• повышение калорийности питания на 20-25%
• акцент питания на медленные углеводы и качественный белок

// Читать дальше:

Эктоморф — как набрать массу?

Для того, чтобы быстро накачаться и набрать массу, эктоморф должен развивать наиболее крупные мышечные группы тела — в первую очередь, спину и ноги. Увеличение ширины спины на 10 см заметно изменит пропорции фигуры, а мощные тренировки ног помогут поднять уровень тестостерона.

Сам силовой тренинг должен быть интенсивным, но достаточно коротким. Поскольку организм худых эктоморфов не умеет запасать достаточное количество энергии в мышцах, перед выполнением упражнений необходима дополнительная порция углеводов — это поможет тренироваться с большей отдачей.

// Читать дальше:

Программа тренировок для роста мышц

Основу тренировок худых эктоморфов, желающих набрать вес, должны составлять многосуставные силовые упражнения со штангой – приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя и тяга в наклоне. Они должны выполняться с большим рабочим весом и в 5-7 повторений — это активирует рост мышц.

Общее время тренировки не должно превышать 45-50 минут, а тренироваться нужно лишь 2-3 раза в неделю — продолжительные и частые тренировки принесут больше вреда, чем польза. Кроме этого, важно соблюдать правильную технику упражнений, умея осознанно вовлекать мышцы в работу.

// Базовые упражнения для эктоморфа:

• становая тяга (ноги, ягодицы, спина)
• приседания со штангой (ноги, пресс, ягодицы)
• жим штанги лежа (грудь, плечи, трицепсы)
• тяга штанга в наклоне (спина, плечи, пресс)
• жим штанги стоя (плечи, верх спины, пресс)

Диета и питание для набора массы

Чтобы накачать мышцы, а не набрать вес за счет жира, эктоморф должен увеличить калорийность питания — одновременно отказавшись от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку и полезные нутриенты.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 20% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 ккал для мужчин ростом от 170 см. Часто это подразумевает употребление большого количества еды — эктоморфы, отличающиеся низким аппетитом, должны выработать привычку есть 5-6 раз в день.

// Эктоморф — питание для набора массы:

• повышенная калорийность питания
• акцент на сложных углеводах и белках
• много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
• употребление омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

// Читать дальше:

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Креатин не только увеличивает силовые показатели, но и дает задержку жидкости в мышцах — в результате можно набрать дополнительные 2-3 кг веса уже в первую неделю приема добавки.

В свою очередь, спортивный протеин может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер.

// Читать дальше:

Способы повышения тестостерона

Низкий уровень тестостерона — распространенная проблема среди мужчин-эктоморфов. Однако зачастую причиной являются вовсе не генетические факторы, а ошибки питания и тренировок. Например, недостаток животных жиров и ряда нутриентов связан с понижением уровня тестостерона.

Кроме этого, для роста мышц необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Дефицит этих нутриентов связан с понижением тестостерона у мужчин.

Также на быстрый набор массы влияет и способность восстанавливаться. Одним из простых способов ускорения восстановления является миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту, образующуюся в мышцах после тренировок. Важно и то, что подобный массаж с роликом улучшает симметрию тела.

// Читать дальше:

***

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки. Упражнения должны выполняться с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Следующим элементом роста мышц должно стать высококалорийное питание 5-6 порциями в день.

Набор мышечной массы для эктоморфа

Если ты эктоморф и тебе надоело, что за глаза или в лицо тебя называют тощим и дрыщом. Устал от тех, кто говорит: “О, как тебе повезло, что можешь есть что угодно и не толстеть”? Хочешь набрать вес и накачать мышечную массу? Тогда тебе помогут эти 7 советов в борьбе с бешеным метаболизмом эктоморфа. Хочу сразу предостеречь: данные советы относятся только к настоящим эктоморфам или хардгейнерам, т.е. тем, кто с большим трудом набирает вес и с легкостью его теряет.

Тренировка за час

Составь себе такую программу тренировки и с таким количеством упражнений, чтобы уложиться за один час или еще быстрее. Тренируйся интенсивно, не позволяй себе затягивать тренировку и задерживаться в зале. Не отвлекайся слишком много на разговоры. Помни, что периоды отдыха между подходами и упражнениями должны быть не более 1 минуты. Твоя тренировка по стилю должна напоминать забег спринтера на сто метров с полной отдачей, нежели марафонца с размеренным расходованием сил на десятки километров. Почему? Просто посмотри на фото ниже: слева марафонец, справа спринтер. На кого ты хочешь быть похож?

Марафонец (слева) и спринтер (справа)

Регулярный прием пищи

Быстрый метаболизм мешает росту мышц. Твой организм мгновенно перерабатывает и сжигает поступившие в него калории, обеспечивая энергией все жизненно важные обменные процессы, рост мышц к коим не относится. Чтобы мышцы тоже получали питательные вещества и энергию необходимо увеличить суточное потребление калорий, и я говорю не об увеличении порции до гигантских размеров. Ведь это бессмысленно потому, что ни твой желудок, ни кишечник не справятся с таким объёмом пищи за один раз. И кроме тяжести, чувства тошноты и расстройства пищеварения ни к чему не приведет. Я говорю о многоразовом питании. Ты должен обеспечивать себя приемом пищи 5-6 раз в день, с перерывами в 2-3 часа. Так организм будет постоянно получать энергию и питательные вещества не только для обменных процессов, но и для роста мышц.

Прием пищи

Спортивное питание

Ты должен понять, что спортивные добавки не панацея и возлагать больших надежд на их прием не стоит. Как следует из самого названия, добавки являются лишь дополнительным источником получения питательных веществ к твоему основному рациону питания. Полноценный завтрак, обед и ужин просто обязаны быть. Тем не менее, спортивные пищевые добавки могут оказаться незаменимыми в тех случаях, когда на приготовление и прием нормальной пищи просто нет времени, например на работе, между занятиями в универе, в дороге или сразу после тренировки.

Из спортпита для эктоморфа подойдет гейнер (белково-углеводная смесь). Гейнер будет полезен не только для роста мышц благодаря протеину в его составе, но и поможет добрать недостающее количество калорий, если прием нормальной еды затруднителен или вовсе не возможен.

Гейнер лучше всего подойдет для эктоморфа

Спокойствие только спокойствие

Не зацикливайся на том, что ты эктоморф. У природы были веские причины сделать тебя таким, и, быть может, образ жизнь и уклад твоих предков теперь заложены и в твоих генах. Не суть, просто научись отдыхать и расслабляться. Сведи физическую активность вне зала к минимуму, что бы запасы энергии расходовались только впрок.

Подсчет калорий

Научись считать количество потребляемых калорий. Это не так сложно как может показаться. Помни, что количество калорий потребляемых за день должно быть равным количеству калорий необходимых для поддержания метаболизма + роста мышц. И если ты не растешь, значит, данный энергетический баланс не соблюдается и необходимо потреблять больше калорий, другими словами, больше есть.

Для перестроения конституции своего тела тебе придется заставить организм перерабатывать большее количество поступающих в него питательных веществ. Тело само по себе не изъявит желание меняться — оно в зоне комфорта, поэтому тебе необходимо сделать усилие над собой.

Рост результатов

Регулярно занимайся в зале (2-3 раза в неделю), прогрессируй, добивайся результатов, постепенно увеличивай количество повторений (не больше 12) или рабочие веса. Работай с полной самоотдачей. Работа с отягощениями заставит твои мышцы расти. Им придется приспособиться к возрастающим нагрузкам. И как следствие гипертрофия, то есть рост мышечной массы.

Если чувствуешь, что мышцы перестают откликаться на получаемую нагрузку (состояние «плато»), попробуй поменять программу упражнений, или работать в упражнениях под другими углами, или изменить диапазон повторений (например, в сторону уменьшения, увеличив при этом рабочий вес). Бывает достаточно поменять очередность упражнений или изменить хват. В общем, задача состоит в том, чтобы мышцы постоянно росли и адаптировались к новой нагрузке.

Базовые упражнения

Базовые упражнения, такие как жим штанги, приседания со штангой, становая тяга и другие, должны быть основой твоей программы тренировки. Эти упражнения являются комплексными, то есть воздействуют на большие группы мышц. А это как раз то, что тебе нужно – проработать как можно больше мышц за короткий промежуток времени. Интересной особенностью базовых упражнений является то, что они повышают выработку анаболических гормонов в крови, что сказывается на общем росте всей мышечной массы.

Становая тяга

Как построить тренировку для эктоморфов: чего хотят клиенты, не склонные к полноте?

Рассказывает  Борис Михайленко, преподаватель, старший методист тренингового центра «Академия Фитнеса — Украина» 

В прошлом веке Уильям Шелдон предложил разделить людей по типу телосложения на три группы: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Основой для классификации стали особенности конституции: размеры и пропорции тела, характеристики костей, мышечной и жировой массы. Чистые представители выделенных групп — большая редкость, чаще встречаются люди с более или менее выраженным преобладанием того или иного типа телосложения. А тренировать клиентов различных соматотипов следует по-разному. Как определить, что перед вами эктоморф, и какой стратегии придерживаться, когда разрабатываете программу тренировок?

 

Что полезно знать опытному инструктору об эктоморфном типе телосложения

Типичный портрет такого клиента — высокий рост, худоба, невыраженная мускулатура, некоторая угловатость фигуры. Главные характеристики эктоморфа:

• Низкий уровень подкожного жира, узкие кости небольших размеров.
• Быстрый метаболизм. Хорошая новость: люди с этим типом конституции не переживают о лишнем весе, активный обмен веществ буквально «сжигает» все, что поступает с пищей. А значит, съеденное пирожное не повлияет на объемы бедер или талии, и сгонять жирок таким клиентам не требуется.
• Тонкие и длинные мускулы, над увеличением объема которых придется поработать. Чтобы рельеф прорисовался, нужно совмещать нагрузку и отдых, правильно подобрать питание.

Топ-3 задач, которые ставят клиенты, не склонные к полноте:

1. Увеличить объемы тела, сгладить угловатость фигуры, придать телу привлекательный рельеф.
2. Нарастить мышечную массу — такая цель чаще приводит в спортзал мужчин.
3. Сделать красивым пресс. «Слабым местом» эктоморфного телосложения может быть живот. Если из-за неправильного питания и сбоя обменных процессов начинается накопление жировой массы, в первую очередь страдает область живота. При этом руки и ноги остаются непропорционально тонкими.

Компоненты тренировки: что включить, а какие элементы окажутся лишними

Общие рекомендации по организации тренировок для эктоморфов:

• Делайте упор на большие веса. Базовые упражнения с ними — основа наращивания мышечной массы.
• Составьте план сплит-тренировок. Прорабатывать группу мышц эктоморфам нужно не чаще, чем 1‒2 раза в неделю. Повторная тренировка мышцы будет полезна только после хорошего отдыха от предыдущего занятия. Выверенный график принесет желаемый эффект.
• Соблюдайте режим отдыха между повторами — оптимальным будет 3‒7 минут.
• Следите, чтобы клиент выполнял упражнения правильно.
• Оцените целесообразность аэробных тренировок и кардионагрузкок. Таким людям чаще всего не приходится бороться с излишними жировыми отложениями, и тренировки такого рода можно смело игнорировать. Исключение — проблемы в области живота.

Правильное питание

Чтобы наращивать мышечную массу, эктоморфу нужно съедать больше, чем его организм перерабатывает за день. Не спешите завидовать — это не означает, что им можно есть вредную пищу без ограничений и злоупотреблять быстрыми углеводами. Фаст-фуд и обилие сладкого наносят серьезный урон здоровью, поэтому калории должны быть «правильными». Что посоветовать клиентам с преобладающей эктоморфией:

• Суточный рацион стоит разбить на 6‒7 приемов пищи. А вот теперь приступ зависти не остановить: эктоморфам можно и нужно есть на ночь, особенно если взята цель увеличить мышцы. Вечерний перекус лучше спланировать за 30 минут до сна.
• В качестве основы питания порекомендуйте углеводы — до 50% общего рациона. Злаковые, бобовые, овощи и фрукты — вот главные источники «полезных» углеводов. Злоупотреблять сахаром не стоит.
• Количество жиров посоветуйте ограничить 20%, упор лучше сделать на растительных вариантах. Белков необходимо приблизительно 30%.
• Подберите желающим нарастить мышцы гейнеры и белковые коктейли.

И вы всегда можете узнать больше об анатомии, физиологии и метаболизме на нашем  курсе теоретической подготовки!  

Программа тренировок для эктоморфа

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин. Просмотров 12 Опубликовано 9 марта, 2020

Содержание:

• Программа тренировок для эктоморфа.
• Почему эктоморфы не могут набрать массу.
• Особенности тренировок.
• Примерная программа тренировок.

Кто такие эктоморфы? Под таким необычным названием скрываются люди худощавого телосложения. Если вы относитесь к таким, как они, то знаете, как тяжело набрать массу, чтобы тело приобрело приятные округлости в нужных местах и необходимый объем мышц. Сложности преследуют эктоморфов на каждом шагу. Даже базовые упражнения не дают результатов.

Но не все так плохо. Отсутствие эффекта связано с неправильным подходом к проработке тела и составлению ежедневного меню. Программа тренировок для эктоморфа – первое, на что нужно обратить внимание. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Почему эктоморфы не могут набрать массу?

Эктоморф – довольно распространенный тип телосложения, который можно встретить в любом тренажерном зале.  Среди характерных особенностей отмечают узкие плечи и бедра, длинные руки и минимальный процент подкожного жира. Спутать такой тип людей с другими сложно. Есть несколько причин, почему эктоморфы плохо набирают вес:

• Высокий обмен веществ. Люди, склонные к полноте завидуют этому свойству эктоморфов. Однако для самих представителей с данным типом телосложения метаболизм – негативный фактор, не позволяющий иметь «нормальный» вес и эффективно наращивать мышцы. Они не могут поправиться, даже если в больших количествах едят жирную, сильно калорийную пищу.
• Тонкие и длинные кости. Это также препятствует качественному мышечному росту. Толщина костной ткани и сухожилий непосредственно влияет на мускулатуру.

Особенности тренировок

Не только правильное питание, но и грамотно построенная программа помогают достичь фигуры мечты и набрать необходимое количество килограммов в виде мышечной массы. Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание:

• Мускулатура эктоморфов маловосприимчива к физическим нагрузкам. Поэтому важно прокачивать максимум по 2 группы мышц. Работа сразу со всем телом – неправильный подход, нужно от него отказаться. В противном случае вы не только не нарастите мышечную массу, но и сильнее похудеете.
• Программа тренировок для начинающих  должна включать по 3 занятия каждую неделю. Одного дня между физическими нагрузками будет достаточно для полного восстановления.  С опытом количество тренировок можно увеличить.

• Именно базовые упражнения – возможность эффективно набрать мышечную массу. В основе грамотной программы должны быть именно такие элементы, затрагивающие сразу несколько мышечных групп. Изолирующие упражнения также должны быть, но для более точной проработки отдельных участков тела.
• На начальных этапах тренировок акцент делаем исключительно на комплексы упражнений. Затем необходимо включить в программу спортивное питание. Не у всех есть время и возможности постоянно готовить полноценные завтраки/обеды/ужины. И спортпит помогает в решении этой проблемы.
• Продолжительность одного занятия – не более 60 минут. Этого времени достаточно для тщательной проработки тела.
• Оптимальное количество подходов при выполнении упражнений – не более 2-4.

Интересный факт. Какое спортивное питание выбрать эктоморфу? Для эффективного набора мышечной массы отлично подходит гейнер. В этой добавке огромное количество белков и полезных углеводов, которые так необходимы человеку. Кроме того, употреблять ее очень удобно. Достаточно иметь под рукой шейкер и свежее молоко.

Примерная программа тренировок

Для эктоморфов созданы разнообразные программы. И новички, и опытные спортсмены могут выбрать для себя вариант по душе. Одна из самых популярных схем – программа 10-8-6-15 от Винса Жиронда. Она более 60 лет раз за разом доказывает свою эффективность. В чем суть:

• Основная идея – чередование определенного количества повторений с паузами.
• Сначала спортсмен повторяет упражнений 10 раз. Затем делает небольшой перерыв для восстановления.
• Далее идет 8 повторов упражнения, а после – отдых.
• Затем идет 6 и еще 15 повторений с небольшим перерывом между подходами.
• Продолжительность одной паузы составляет в среднем 2-3 минуты.

Для программы подбирают несколько упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Опытные тренеры рекомендуют во время одной тренировки прорабатывать мускулатуру всего тела. Отлично в этом случае подходят:

• Приседания – развивают ноги и активируют выработку тестостерона.
• Различные тяги – обеспечивают качественную прокачку спины.
• Жимы штаги – нужны для развития грудной клетки и трицепсов.

Интересный факт. Открывая интернет, глаза разбегаются от обилия тренировочных программ. Что выбрать? Если вы сомневаетесь, рекомендуем обратиться к тренерам. Они не только помогут правильно составить схему занятий, с учетом физической подготовки эктоморфа, но и дадут рекомендации по рациону питания, чтобы в несколько раз улучшить и ускорить результат.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Тренировки по типу телосложения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Вы много и усердно тренируетесь, но почти не видите результата и не можете заметно увеличить мышечную массу?

Или постоянно трудитесь в спортзале и изо всех сил пытаетесь сбросить лишний вес, но всё безрезультатно?
Оказывается, мало лишь одних усилий, очень важно, чтобы был правильный подход, с пониманием всех тонкостей и особенностей вашего тела.

Реальный способ достичь ваших целей — это адаптировать тренировку к вашему типу телосложения. Возможно, вы слышали о 3 различных типах телосложения, или соматотипах: эктоморф, мезомоф, эндоморф.

Но знаете ли вы также, что очень важно тренироваться в соответствии именно с вашим типом телосложения?

Каждый тип телосложения, исходя из своих особенностей, сильных и слабых сторон, имеет разные реакции на определенные программы тренировок.

Вам необходимо узнать ваш конкретный соматотип, поскольку именно это поможет соответствующим образом адаптировать подход к тренировке для потери жира или наращиванию мышечной массы.

Давайте рассмотрим все три соматотипа, чтобы вы смогли понять — к какому типу вы ближе всего подходите, и какой вид тренировки будет самым эффективным для вас.

 

 

Эктоморф

Эктоморфы худощавые, у них низкое содержания жира и мышц. Им трудно набирать вес, и наращивать мышцы.

Характеристики эктоморфов:

• худощавое телосложение
• плоская грудная клетка
• узкие плечи и таз
• длинные конечности
• низкое содержание жира в теле (без физических упражнений или соблюдения низкокалорийных диет)
• сложно набирают как жировую, так и мышечную массу
• быстрый обмен веществ
• низкий уровень физической силы

Примеры эктоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

• Фрэнк Зейн (Frank Zane) — при его телосложении, совсем не крупном (рост  — 1,77м, вес — 90кг) — был трижды удостоин звания «Мистер Олимпия»
• Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Закономерно, что все известные модели – эктоморфы. Классический пример – Жизель Бюндхен, Карли Клосс и Кейт Мосс. Такие знаменитости, как Твигги, Перис Хилтон и баскетболист Коби Брайант — также эктоморфы.

 

Мезоморф

Мезоморфы характеризуются спортивным, часто сильным и достаточно худым телом. У них неплохая осанка, а плечи обычно шире чем бедра. У женщин, как правило, фигура в виде песочных часов. Обычно у мезоморфов мускулистая фигура, которая достигается без особых усилий.

Характеристики Мезоморфов:

• атлетическое телосложение
• развитая грудная клетка
• широкие плечи
• невысокое содержание жира при заметной мышечной массе
• легко набирают мышечную и жировую массу, но также и легко теряют её
• средний метаболизм
• хороший уровень физической силы

Примеры мезоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

• Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger) — один из самых известных атлетов с типом фигуры мезоморф, 7 раз получал титул «Мистер Олимпия», а также стал самым молодым в истории «Мистером Вселенная».
• Дориан Ятс (Dorian Yates)
• Ронни Колеман (Ronnie Coleman)
• Фил Хит (Phil Heath)

Мезоморфами являются Мишель Обама, Мадонна и Джордж Клуни.

Эндоморф

Эндоморфы имеют крупное телосложение. У них вялый обмен веществ, они легко набирают вес и должны усердно работать, чтобы сбросить жир. Бёдра у них шире, чем плечи, имеют грушевидную форму тела.

Характеристики эндоморфов:

• крупное телосложение
• небольшие плечи
• короткие конечности
• высокий уровень жира в организме
• могут легко нарастить мышечную массу
• трудно сбрасывают лишний вес
• медленный метаболизм
• высокий уровень физической силы

Пример эндоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

• Джей Катлер (Jay Cutler) — известный представитель атлетов-эндоморфов, 4 раза получал титул «Мистер Олимпия»

Эндоморфом была Мэрилин Монро. Такой тип телосложения у Кристины Хендрикс и Зака Эфрона.

Какой ваш тип телосложения?
 

Тренировки должны проходить в соответствии именно с вашим типом телосложения. Но, очень редко бывает, когда человек строго соответствует только одному типу телосложения. Чаще всего это симбиоз из двух или даже трёх соматотипов с неявным преобладанием одного из них, поэтому с первого взгляда достаточно сложно точно определить свой тип.

 

Ярко выраженных мезоморфов очень мало: практически всегда присутствуют черты от других типов телосложения. К примеру, может быть мезоморф с тонкими костями или излишней жировой прослойкой.

Источник: https://faktor-sporta.ru/tipy-teloslozheniya.html   © faktor-sporta.ru

Ярко выраженных мезоморфов очень мало: практически всегда присутствуют черты от других типов телосложения. К примеру, может быть мезоморф с тонкими костями или излишней жировой прослойкой.

Источник: https://faktor-sporta.ru/tipy-teloslozheniya.html   © faktor-sporta.ru

С этой проблемой вам сможет помочь профессиональный тренер, который и подберёт для вас определённую программу тренировок, в соответствии с особенностями вашего телосложения. Такие персональные тренировки с опытным тренером зачастую наиболее эффективны.

О том, каким должен быть ваш тренер вы можете подробнее прочитать в статье: «Персональный тренер».

Биоимпедансный анализ

Для того чтобы понять, что вы находитесь на верном пути, а также следить и лучше контролировать результат вы можете провести специальную диагностику тела с помощью такого метода, как биоимпедансный анализ.  Диагностику тела желательно провести до начала, а затем в процессе тренировок, чтобы зафиксировать изменения в теле после занятий. Такой анализ поможет точно определить состояние организма, а также выяснить процент мышц, жира и воды в вашем теле. Более подробно про данную методику читайте в статье «Биоимпедансный анализ».

 

Тренировки для эктоморфа

Несомненно, эктоморфам сложнее всего наращивать мышцы. Однако это совсем не значит, что вы не сможете набрать мышечную массу и повысить физическую силу. Одним из важных аспектов правильной тренировки для эктоморфа является — питание. Им необходимо сделать акцент на диете с высоким содержанием углеводов и белка.

Программа тренировок для эктоморфов:

Эктоморфам следует больше сосредоточиться на тренировках с силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы. Избегайте больших кардионагрузок, так как это подаст сигнал телу сбросить «лишнюю для бега» мышечную массу.

Ваши тренировки не должны быть долгими и изнурительными. Вам будет достаточно коротких интенсивных нагрузок для того, чтобы вы успели восстановиться к следующей тренировке.

Правильные акценты эктоморфов на силовые упражнения, такие как:

• приседание
• подтягивания
• жим от плеч
• жим лежа
   

Как должна выглядеть тренировка эктоморфа на массу?

• тренировки должны проходить по сплит системе, когда в разные дни прорабатываются разные мышечные группы
• силовая часть тренировки должна иметь высокую интенсивность и не должна превышать 40 минут
• веса подбирают таким образом, чтобы за один подход можно было сделать от 6 до 8 повторов.
   

Более грамотную и подхоядящую именно вам индивидуальную программу тренировок и питания поможет составить персональный тренер.

Добиться большей эффективности за короткое время эктоморфу помогут ЭМС-тренировки в специальном костюме — это тренировки с электромиостимуляцией, которые помогут  лучше проработать основные, а также задействовать глубокие мышечные группы, которые не участвуют в повседневной жизни. Воздействие происходит за счёт импульсов, которые заставляют мышцы сокращаться не хуже, чем стандартные силовые упражнения. Еще одним неоспоримым преимуществом ЭМС-тренировок является то, при таких силовых тренировках нет необходимости задействовать тяжелый вес (его заменяют импульсы), а значит нет риска травмировать колени, другие суставы и позвоночник.

 

Более подробно о том, как должна выглядеть тренировка для эктоморфа читайте в статье с детальным разбором: «Тренировки для эктоморфа».

 

 

Тренировки мезоморфа

В отличие от других соматотипов, мезоморф без проблем набирает вес, будь то мышцы или жир. Из-за этого мезоморфы должны быть наиболее собранными и организованными, когда речь заходит о тренировках и питании, потому что их вес может легко изменяться как в одну, так и в другую сторону.

Если вы подходите под профиль мезоморфа, рекомендуется найти баланс между кардио или аэробными упражнениями, и силовыми упражнениями. Но всё же, чуть больше в сторону силовых тренировок.

Также отдельно рекомендуются ЭМС тренировки, которые значительно повышают эффективность вашей обычной тренировки за счёт воздействия миостимулятора.

Подробнее про ЭМС тренировки читайте в отдельной статье.
 

Программа тренировок для мезоморфа:

Для высокой производительности на своих тренировках вы должны сосредоточиться на таких упражнениях, как:

• традиционный пауэрлифтинг
• тяжёлые силовые упражнения
• тренировки в стиле бодибилдера с базовыми и изолирующими движениями
• умеренное кардио

 

Подробнее про тренировки для мезоморфа читайте в этой статье.
 

Эндоморф тренировка

Поскольку эндоморфы, как правило, набирают жир вместе с наращиванием мышц, необходимо убедиться, что вы следуете адекватной программе тренировок. Поэтому именно для этого типа телосложения (намного важнее чем для других типов) правильным будет обратиться к персональному тренеру для подбора индивидуальной и эффективной программы тренировок.

 

Эндоморф тренировки для похудения сосредоточены в первую очередь на максимальном сжигание калорий с помощью диеты и улучшения метаболической эффективности, используя высокоинтенсивные методы тренировки.

 

Для похудения кардио-нагрузки должны быть основными в ваших тренировках. Регулярные кардио-тренировки укрепят ваше сердце и сделают вас более здоровыми, в дополнение к предотвращению избыточного жира при наращивании мышечной массы.

 

Если вы эндоморф, то эти упражнения для вас:

• основные и изолирующие упражнения
• тяжелая атлетика
• как можно больше кардио

 

Подробная статья про тренировки для эндоморфов вас ожидает здесь.

В конце хочется добавить, что хоть генетика и определяет тип строения тела, которое мы получаем при рождении, но это совсем не значит, что мы не можем изменять и усовершенствовать свою фигуру. То, каким в итоге станет ваше тело — зависит только от вас!
 

Особенности тренировок эктоморфов — Эктоморфус — бодибилдинг для эктоморфов, заставь свои мышцы расти

Сегодня затронем одну из самых важных тем — что нужно изменить в распространенных тренировочных программах эктоморфам для скорейшего достижения желаемого результата.

Для начала напомним, кто такие эктоморфы. Эктоморф — это один из типов телосложения людей (соматип), который характеризуется практически отсутствующим жировым слоем и слабо развитой мускулатурой. В статье Разбираемся раз и навсегда: кто такой эктоморф мы подробно рассказываем о всех типах телосложения и о том, почему так важно выяснить свой соматип еще до начала тренировок.

Итак, природа не наградила вас значительными мышцами и широкой грудной клеткой, а ваша худоба надоела вам до чертиков. В стремлении стать похожим на Арнольда Шварценеггера и заполучить, наконец, восхищенные взгляды девушек, вы отправились в тренажерный зал, попутно зачитываясь программами тренировок из Интернета. Сразу можем вас огорчить.

Подобные программы рассчитаны на среднестатистического человека, у которого все в порядке с мышечной массой и долей жира в организме, чей метаболизм не скачет в невероятных пределах — в общем, эти не для вас. Вернее, вам придется немного их модифицировать перед тем, как использовать.

Если в фитнес-центре у вас будет личный тренер-инструктор, который разбирается в особенностях различных соматипов, с большой долей вероятности он составит программу с учетом вашего телосложения. Если же вы планируете тренироваться самостоятельно — запомните несколько особенностей, связанных с тренировочным процессом эктоморфов, и стройте свои программы исходя из этих знаний.

1. Запомните раз и навсегда: вы никогда не станете Арнольдом Шварценеггером. Вы можете тратить на тренировки по шесть часов в день но так и не добьетесь желаемого эффекта. Все дело в том, что ваш скелет изначально не рассчитан на большую мышечную массу, и сделать с этим уже ничего нельзя. Как известно, мышцы не существуют сами по себе, они крепятся к скелету. Ускоренный метаболизм не позволит вам легко и быстро нарастить мышечную массу, поэтому нет смысла тренироваться по классической схеме «набор массы — сушка». Эктоморфу приходится изначально работать с небольшой массой. Хотя иногда получается так, что эктоморф по объему мышц зачастую вполне может поспорить с типичным мезоморфом, но визуально так не скажешь, поскольку у последнего помимо мышц есть еще приличный процент жира.

2. Время на отдых эктоморфы тратят в два раза больше. Это справедливо как для отдыха между подходами (в среднем это от сорока пяти секунд до полутора минут), так и для периода восстановления. Поэтому, несмотря на распространенное мнение о том, что тренировка не должна длиться более полутора часов, эктоморфы тратят на выполнение тех же самых упражнений в два раза больше времени — и это не считается каким-либо нарушением. А за одну неделю (семь дней) вместо привычных всем трех тренировок рекомендуется проводить не более двух, а то и одной. Да-да, иначе организм банально не успевает восстановиться, а это означает, что тренировка бесполезна. Это очень важно учитывать при разработке индивидуальной программы.

3. Эктоморфам нет нужды изнурять себя диетами. В силу своей природной худобы мы можем не использовать диеты или прибегнуть к помощи такой, главной задачей которой будет увеличение мышечной массы, и не ограничивать себя в приеме пищи — ведь процент жира наверняка не превысит необходимый уровень. К слову, это едва ли не единственное преимущество эктоморфов перед всеми остальными соматипами.

4. Выносливость — главная проблема всех тощих людей. Именно поэтому не стоит злоупотреблять большими весами и пампингом, а упражнения нужно разделять на дни. К примеру, в понедельник вы тренируете плечи и руки, в четверг — грудные, и так далее. Стремясь выполнить все упражнения за одну тренировку вы лишь устанете, но не добьетесь желаемого результата.

Запомните эти особенности, и тогда ваша тренировка будет приносить гораздо больше пользы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Еще на эту тему

ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ ЭКТОМОРФА (худощавое телосложение)

Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого самототипа
Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.

Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.

Пример тому — современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.

Программа тренинга эктоморфа

Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.

Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.

Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день — спину, бицепсы.

Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней.

Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй — над ногами, в третий — над спиной и трицепсами.

Желательно использовать на каждую группу мышц 1–2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы.

Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).

Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.

Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.

Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день — 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.

Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.

Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.

Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1–2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.

Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Режим питания эктоморфа
Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.

Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.

Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями.

В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.

Добавки
Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.

Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.

Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.

Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.

Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона».

Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям.

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.

При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое — ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе — некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.

Дополнительные советы эктоморфу
Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм.
Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.

Источник:
Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге.
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.

Скорость, ловкость и быстрота: SAQ для вас

Тренировки на скорость, ловкость и быстроту (SAQ) слишком часто ассоциируются со спортом, силой и физической подготовкой, а также другими физически сложными видами деятельности. При более внимательном наблюдении мы понимаем, что упускаем из виду повседневные события и занятия, которые могут принести большую пользу из обучения SAQ.

Никогда не угадаешь, когда ты побежишь за детьми, поиграешь в баскетбол или прорубишься сквозь деревья во время следующей лыжной прогулки.Этот метод тренировки может помочь с ранее упомянутыми сценариями, но также улучшит тренировки для всех, кто занимается развлекательными видами спорта, регулярно занимается физическими упражнениями или просто наслаждается такими видами деятельности, как выгул собаки или игры с ребенком.

Как профессионалы в области фитнеса, мы видим очень много людей, которые почти каждый день приходят в оздоровительный клуб или тренажерный зал, чтобы бегать на беговых дорожках, лазать на эллиптических тренажерах или крутить педали на велосипеде.

Традиционные режимы кардиореспираторной работы позволяют выполнять повторяющиеся движения с небольшим акцентом на фронтальную или поперечную плоскости движения.Чтобы удовлетворить потребность тела в стабильности во всех плоскостях движений, фитнес-профессионал должен интегрировать движения с разной скоростью и положениями тела в план тренировок своего клиента. Это станет возможным с помощью SAQ-обучения, в дополнение к корректировке выбора упражнений и методов.

Что такое тренировка скорости, ловкости и быстроты (SAQ)?

Скорость определяется как способность перемещать тело в одном направлении с максимально возможной скоростью. Agility — это способность ускоряться, замедляться, стабилизироваться и быстро менять направление движения с помощью правильной осанки. Быстрота — это способность реагировать и изменять положение тела с максимальной скоростью создания силы (1).

Все три компонента улучшат впечатления клиента от тренировки, удовлетворят потребность в кардиореспираторной работе и обеспечат разнообразие в направлении движения и положении.

Важность оценок перед SAQ Training

Перед тем, как начать или изменить новую тренировку, участник должен пройти процесс оценки. Оценка кинетической цепи (KCA), оценка цели и PAR-Q великолепны, когда их можно использовать вместе; однако KCA будет играть большую роль в разработке программы.

Это возможность определить и уточнить любые рекомендации по всем компонентам программы обучения клиентов. Эти компоненты включают, но не ограничиваются ими, разминку и гибкость, ядро, баланс, реактивность, SAQ, силу и заминку.

Процесс оценки не только направлен на достижение фитнес-целей, но также даст основания для корректирующей стратегии упражнений как для новичков, так и для опытных спортсменов. Эта ориентированная на клиента стратегия будет дополнять потребности в разминке и заминке всех тренировок, а не только сессий с анкетным опросом.Предоставленная информация и рекомендуемые движения должны совпадать для обеспечения результатов повышения производительности, а также для поддержки мер по предотвращению травм.

Пример тренировки на скорость, ловкость, быстроту

Постепенное и структурированное развитие настоятельно рекомендуется для клиента, который не включил режим скорости, ловкости или проворства. Следующие упражнения на самооценку могут быть реализованы 2-3 раза в неделю в рамках существующей тренировки или как отдельная тренировка с разминкой и заминкой.

(Подробные инструкции по выполнению упражнений см. Внизу страницы.)

Смена режима тренировок разрушит однообразие обычных кардио-тренировок. Тренинг SAQ, если он проводится после KCA, дополнит результаты оценки и, что более важно, подготовит клиента к действиям, в которых он участвует, как время от времени, так и на регулярной основе.

Подробные сведения о упражнении на самооценку

Упражнение в стену — 3 Кол-во: Вытяните руки к стене на уровне плеч, стоя достаточно далеко и под углом, чтобы поднять колено, бедро параллельно земле, стопа согнута назад.Быстро поменяйте ноги на три счета и сделайте паузу. Повторить.

Действие рычага: Насос / поворотные рычаги быстро, как при работе. Варианты включают: сидение с прямыми передними ногами, стояние на коленях (1/2 или выше), шахматная стойка, ровная стойка, одна нога.

Наклон, падение, бег трусцой: Наклонитесь вперед, пока центр тяжести не потеряется. Затем бегите на полной скорости 20 ярдов, сохраняя наклон вперед. (AKA: Падающие старты)

л.E.F.T. Сверло: Поместите два конуса на расстоянии 10 ярдов друг от друга. Начиная с первого конуса, бегите вперед к другому конусу. Backpedal назад, чтобы начать. Боковое движение к противоположному конусу, боковое движение назад, чтобы начать с противоположной ноги. Кариока ко второму конусу, кариока назад с ведущей противоположной ногой. Спринт в последний раз, чтобы закончить конус. Отдых. Повторить.

Рисунок 8: Разместите два конуса на расстоянии 5 ярдов друг от друга. Начните с конуса справа или слева от спортсмена лицом к другому конусу. Бегите к противоположной стороне другого конуса, таким образом пропуская конус с другой стороны вашего тела.Например, если вы начинаете с конуса справа, когда вы бежите к другому конусу, теперь он будет слева от вас. Округлите конус как можно быстрее, как можно ближе, пока не окажетесь в очереди, чтобы вернуться к стартовому конусу. Повторите округление конуса, чтобы пройти по схеме в виде восьмерки вокруг двух конусов. Отдых. Повторить.

M Drill: Используя 5 конусов на расстоянии примерно 10 ярдов друг от друга, с 4 конусами по углам и 1 конусом посередине.Представьте себе, что рисуете букву «М» с конусами со средней точкой буквы «М» в качестве среднего конуса. Бегите вперед на 10 ярдов до противоположного конуса, педаль назад к среднему конусу, спринт от среднего конуса к дальнему угловому конусу, педаль назад прямо назад к конечному конусу. Отдых. Повторите, начиная с правой и левой сторон.

Все NASM-CPT: обязательно ознакомьтесь с нашим учебным курсом SAQ и заработайте несколько CEU!

Артикул:

1. Кларк, М.А., Саттон, Б.Г., Люсетт, С.С. (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4-е издание, пересмотренное . Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение.

(Для другой тренировки SAQ — оформление заказа Get Fast! Вы также можете найти дополнительную информацию об обучении SAQ в сертификационных материалах NASM Certified Personal Trainer, а также в материалах NASM Performance Enhancement Specialization.)

Grow, Ectomorph, Grow | T NATION

Большинство традиционных программ наращивания мышц просто не работают для худых от природы парней.Если вы эктоморф, для вас действуют другие правила. Не соблюдайте эти правила и распрощайтесь с любым шансом головокружительной гипертрофии.

Следуйте правилам, которые я изложу ниже, и «Братан, ты вообще поднимаешь?» скоро станет «Вы соревнуетесь?»

Хардгейнеры против эктоморфов

Когда люди используют термин «хардгейнеры», они обычно имеют в виду нас, эктоморфов, но это не одно и то же.

«Хардгейнеры» — это чрезмерно используемый термин для обозначения любого, кто недостаточно много ест или тренируется.Но быть эктоморфом — высокий, длинные конечности, быстрый обмен веществ — это настоящее дело.

Фактически, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, известные своими красивыми линиями и безупречной симметрией, также считались эктоморфами.

Итак, хотя Фрэнк и Флекс показывают, что быть эктоморфом — это не совсем смертный приговор по телосложению, проблемы могут возникнуть, когда решительные эктоморфы попытаются применить те же подходы к тренировкам и питанию, что и более одаренные мезоморфы.

Но что именно определяет эктоморф? Эктоморфы характеризуются следующими качествами:

• Длинные тонкие конечности
• Плоская грудь и узкие плечи
• Высокий лоб
• Тонкое лицо
• Опущенный подбородок
• Узкие бедра
• Высокий
• Быстрый метаболизм
• Очень мало жира и очень низкий естественный мышечный тонус (ребра — это не мышцы)
• Слабые следы по всему телу, когда девушки едва касались их десятифутовой шестой

Если это описывает вас, продолжайте читать.

Я был там

Что делает меня подходящим для этой работы? Ну, я был там. Когда я учился в средней школе, я весил 145 фунтов. За четыре года я набрал более 215 фунтов и участвовал в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня не перепутают с Флексом или Фрэнком, но будь я проклят, если я не смогу максимально раскрыть свой потенциал. Мое путешествие научило меня тому, что эктоморфы могут построить респектабельное телосложение при правильном подходе.

Тренировка эктоморфа

1 — Интенсивность мышления, а не объем

Откровенно говоря, объемные, 12 упражнений и 40 подходов, которые можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не работают на эктос.

Многие из нас сбиваются с пути, потому что мы читаем стандартную рекомендацию «8-12 повторений для гипертрофии». Конечно, этот диапазон повторений выдержал испытание временем, потому что он работает — для большинства людей.

Я провел несколько лет в начале своей тренировочной карьеры, выполняя типичный 5-дневный сплит, стараясь бомбить и тренировать каждую мышцу с 4-5 подходами двузначных повторений. Если я не чувствовал, что мускулы достаточно истощены, я добавлял какой-нибудь дроп-сет и суперсет. Оглядываясь назад, я мог бы ударить себя, потому что я, вероятно, сломал столько мышц, сколько в итоге построил!

Только когда я поумнел, я признал, что намного быстрее прибавил в размерах и силе, когда уменьшил объем и увеличил интенсивность.Это означало оставаться в диапазоне 6-8 повторений (иногда ниже) в течение 2-4 подходов и делать не более 3-4 движений за тренировку.

Помните, у вас уже смехотворно быстрый метаболизм; поэтому ваша цель — не сжигать массу калорий в тренажерном зале. Мышцы растут в состоянии покоя, а не во время тренировки, так что практикуйте это.

Как эктоморф, вы должны принять принцип «ударил и бросил»: стимулируйте мышцы с помощью необходимого количества подходов, повторений и упражнений, а затем убирайтесь к черту.

Это очень эффективно, потому что вы фактически добавляете некоторый вес на штангу из-за меньшего количества повторений и установленных требований. Эта большая нагрузка затем будет задействована в быстро сокращающихся двигательных единицах, которые имеют самый высокий потенциал роста, те, которые вы, очевидно, хотите максимизировать для увеличения массы.

Короче говоря, сделайте свои тренировки более интенсивными и менее объемными. От восьмидесяти до девяноста процентов от 1ПМ — ваша золотая середина.

2 — получить базовый уровень

Изоляционным упражнениям нет места в тренировочной программе эктоморфа.

Слишком многие экто слепо следуют популярным процедурам бодибилдинга, одобренным парнями, которые обычно не являются эктоморфными и часто имеют в придачу некоторые химические добавки. Эти парни могут отлично расти, выполняя 8-10 упражнений за тренировку 6 дней в неделю. Ты не можешь.

Пора избавиться от лишнего веса в своей программе и сосредоточиться на том, что принесет вам наибольшую отдачу от вложенных средств. Нет ничего хорошего в том, чтобы сидеть в тренажерном зале полтора часа, если вы можете сделать все, что вам действительно нужно, за 45 минут.

Я знаю, что это сложно проглотить, но проглотить ты должен. В противном случае вы обречены оставаться на своем месте!

С учетом сказанного, соответствующие упражнения для эктоморфа должны соответствовать трем критериям:

1. Стимулирует ли он несколько мышц?
2. Сможете ли вы загрузить его в значительной степени?
3. Настроит ли он вас на максимальный успех?

Вот список основных упражнений, необходимых эктоморфу:

• Становая тяга (любая вариация)
• Приседания на ящик (спина и перед)
• Напольный пресс
• Военный пресс

Становая тяга

Становая тяга, возможно, стимулирует больше общей мышечной массы, чем любое другое упражнение.Таким образом, он ударяет массой по всем нужным местам (ногам, спине, ловушкам), чтобы весы начали наклоняться в правильном направлении.

Сосредоточьтесь на том, чтобы приложить как можно больше силы к земле, прежде чем оторвать штангу от пола, и убедитесь, что бедро полностью разогнуто вверху. Я предпочитаю обычную становую тягу, но не стесняйтесь смешивать ее с некоторыми вариациями сумо и рывком.

Приседания на ящик

Мне нравится использовать ящик для приседаний, потому что у эктоморфов наши ноги настолько чертовски длинные, что они служат хорошей точкой отсчета для улучшения нашей устойчивости в нижней части повторения.Без бокса у нас гораздо большая тенденция «прятаться» внизу и терять контроль над повторением.

Приседания на ящик

могут быть движением с доминирующим положением бедра при правильном выполнении, так как вы вынуждены сесть обратно в физическую точку. При обычном приседании (для эктоморфов) есть склонность к большему преобладанию коленей и пальцев ног.

Чтобы способствовать сильному смещению веса кзади, установите коробку достаточно далеко назад, так, чтобы только передняя половина вашей ягодицы касалась коробки внизу.

Всегда делайте несколько повторений, чтобы точно знать, где находится ящик. Нет ничего хуже, чем загрузить штангу и сесть (или упасть) на пол. Когда вы касаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы свести к минимуму время, в течение которого ваша задница касается коробки и взрывается.

Напольный пресс

Сказать что? Нет жима лежа?

Как и в случае с приседом на ящик, цель состоит в том, чтобы предоставить вам диапазон движений, который позволит вам увеличить массу и силу.

Я не думаю, что есть эктоморф, который естественным образом доминировал бы в жиме лежа.Длинные руки означают, что штанге нужно пройти большее расстояние, а это значит, что прирост силы на скамье может происходить медленно.

После многих лет борьбы на скамье я решил перейти на жим с пола. Это сразу устранило большую часть нестабильности плеча, которая была у меня в нижней части жима лежа, поскольку жим с пола устраняет те последние несколько градусов, которые должен пройти плечевой сустав, что позволяет вам использовать больший вес и делать больше повторений.

Мой рост груди долгое время был очень устойчивым, но после того, как я заменил жим с пола моим основным горизонтальным толчком, я заметил устойчивый всплеск роста.

Я ни в коем случае не против жима лежа; просто это не лучший вариант для эктоморфа, который хочет прорваться через плато. Вернитесь к скамейке после того, как вы впервые набрались приличной силы на полу.

Военный пресс для штифтов

Как и скамья, маленькие плечи эктоморфа не приспособлены для работы с тяжелыми грузами над головой. Конечно, это можно сделать, но на это уйдет немало времени, если неделя за неделей вы будете придерживаться обычной военной прессы.

Вместо этого потратьте несколько месяцев и сделайте несколько военных жимов пальцев.Уменьшенный диапазон устраняет ограничения ваших длинных рук и нестабильных плеч, позволяя вам использовать больший вес и при этом пользоваться преимуществами армейского жима для всего тела.

Эти базовые движения составят основу вашей программы, атакуют ваши быстро сокращающиеся двигательные единицы и стимулируют тонны мышц с помощью ПЗУ, подходящих для ваших конечностей эктоморфа.

Программа

Я описал четырехнедельный мезоцикл с частотой тренировок три раза в неделю, которая максимизирует конкретные потребности эктоморфа.Вы заметите, что это просто, но не обязательно усложнять. Опять же, цель состоит в том, чтобы попасть внутрь, поразить и вырасти.

Банкноты

• Сосредоточьтесь на увеличении веса штанги в основных упражнениях и дополнительных упражнениях каждую неделю.
• Определите свой максимум одного повторения для основных упражнений и используйте соответствующие нагрузки для предписанных повторений. Если вы этого не сделаете, у вас не будет особого направления в обучении. Цифры важны.

Кроме того, чем меньше времени вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше вы тренируетесь в каждом повторении. Мы не хотим пропущенных повторений из-за недостатка концентрации или техники. Вот почему между подходами можно отдыхать столько, сколько нужно.

Если вы закончили тренировку и чувствуете, что не получили от нее многого, значит, вы не заставили себя так сильно, как могли бы.

Выделите себе как минимум 48 часов между занятиями. В конце четырехнедельного цикла оцените, как вы себя чувствуете.Если вам нужна неделя для разгрузки, сделайте это. Если нет, то просто начните с 1-й недели.

День 1 — становая тяга — акцент

	Упражнение	неделя	Наборы	повторений	% 1ПМ
А	Становая тяга в обычных условиях	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 80% 90%
B	Подтягивание	1-4	3	6-8
С	Тяга штанги	1-4	2	10

День 2 — Акцент на прессу

	Упражнение	неделя	Наборы	повторений	% 1ПМ
А	Напольный пресс	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%
B	Военный пресс	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 80% 90%
С	Жим гантелей узким хватом	1-4	3	8

День 3 — Упор на приседания

	Упражнение	неделя	Наборы	повторений	% 1ПМ
А	Приседания на ящик	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%
B	Сплит-приседания с возвышением задней ноги	1-4	2	10
С	Становая тяга с прямыми ногами	1-4	3	8

Прочие факторы

Выбор правильной программы тренировок — это только половина дела для вечного эктоморфа.Другая ваша война ведется на кухне, где необходимо взять на себя обязательство потреблять много качественных калорий.

Проблема в том, что большинство эктоморфов думают, что больше калорий означает употребление нескольких унций курицы на обед или добавление дополнительного яйца на завтрак. Чтобы набрать серьезную массу, вам нужно много всех макроэлементов, а не только белок.

Убедитесь, что ваш рацион содержит значительное количество следующих веществ:

• Яйца (не яичные белки)
• Овес
• Вода (почему это рекомендуют только диеты для похудания?)
• Оливковое масло
• Орехи / ореховое масло
• Бананы
• Яблоки
• Рыба
• Рис
• Протеиновый порошок
• Картофель
• Брокколи
• Молоко
• Говядина
• Птица
• Питание во время тренировки

Это всего лишь краткий список, и вам, конечно, не обязательно есть каждый из вышеперечисленных каждый божий день, но убедитесь, что каждый из них регулярно появляется в вашем недельном меню, — это отличное начало.Помните, что неудача в планировании означает провал.

Заключение

Некоторые из самых впечатляющих телосложений, которые когда-либо украшали обложку журнала о мышцах, начинались с болезненно худых, поэтому не используйте свой тип телосложения как оправдание — следуйте правилам и добивайтесь их!

Как тренироваться для толстолобого эктоморфа

Нет двух одинаковых тел. Даже близнецы, которые могут прожить всю жизнь в одной и той же среде, есть одну и ту же пищу и тренироваться одинаково, в конечном итоге будут иметь разные типы телосложения.

Конечно, гены во многом зависят от вашего типа телосложения. Но ваше окружение и образ жизни могут сильно на это повлиять.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, то вы попали в нужное место. Читайте дальше, чтобы узнать, что такое толстый худой эктоморф и как даже можно нарастить мышцы.

Что такое соматотип эктоморфа?

Концепция соматотипов или типов телосложения пришла от доктора Уильяма Х. Шелдона в 1940-х годах.Это полезная концепция, о которой следует помнить, особенно если вам сложно наращивать мышцы. Следует иметь в виду 3 основных соматотипа:

Эндоморф

Это люди с большим количеством мускулов, большим количеством жира, и они могут легко набирать и терять и то, и другое. Они более тяжелые и круглые.

Эктоморф

Это худые люди, которые могут есть все и вся и никогда не набирают вес. Это те, кто целый год тренируется в спортзале и при этом выглядят одинаково — жилистыми и худыми.

У них мало тела и жира и мало мускулов. Их также можно отнести к худым и толстым эктоморфам.

Они, как правило, постоянно едят жирную и сахарную пищу из-за своей склонности с трудом набирать вес. В одежде они могут выглядеть худыми, но при этом могут иметь больше жира, чем это необходимо для их ИМТ.

Проблема в том, что окружающие видят этих толстых и толстых эктоморфов и завидуют тому, насколько худыми они выглядят. Как вы уже знаете, внешний вид не имеет значения, когда речь идет о здоровье, физической форме и росте мышц.

Мезоморф

Это может быть идеальный тип телосложения, поскольку они сильные, крепкие и атлетичные. Они легко набирают мышцы, и на самом деле они могут пропускать тренажерный зал на несколько недель, не влияя ни на йоту на рост мышц.

Рост мышц для типа эктоморфа

Проблема с типом эктоморфа в том, что им сложно нарастить мышцы.

Если они заинтересованы в наборе мышечной массы, они могут начать есть много жирной пищи и белка, но это не приведет к увеличению мышечной массы.Это только увеличивает жировые отложения на их теле. Также вредно есть такую ​​пищу.

Таким образом, вам нужно иметь план и использовать конкретное потребление белка и стратегию синтеза мышечного белка, чтобы перейти от жилистого тощего эктоморфа к мышечному и четкому. Давайте посмотрим на некоторые из этих стратегий ниже.

Выясни, почему

Слишком много эктоморфов хотят роста мышц, но не знают, зачем им это нужно.

Они могут работать с целями зависти, поскольку они смотрят на людей в спортзале и хотят подражать их телам.Или они могут захотеть выглядеть лучше в определенных нарядах, которые они хотят носить.

Проблема с этими целями, основанными на зависти или эстетическими целями, в том, что они недостаточно сильны, чтобы удержать вас на долгом пути к росту мышц.

Вы можете начать с энтузиазмом, но быстро ослабеете, когда поймете, что путь к синтезу мышечного белка с помощью силовых тренировок труден и утомителен. Вот почему вам нужно правильное «почему».

Выясните, почему вы хотите набрать мышечную массу. Почему вы хотите изменить свой внешний вид? Отличная цель для работы — повысить вашу жизнеспособность, долголетие и страсть к жизни.

Потребляйте правильные питательные вещества

Как уже говорилось ранее, нельзя набивать лицо большим количеством жирной и сладкой пищи и рассчитывать на набор мышц. Мышечным клеткам нужны аминокислоты хорошего качества, чтобы расти. Для роста мышц нужно хорошо питаться.

Что это значит? Это означает повышение качества продуктов, которые вы едите. Конечно, чтобы оставаться здоровым, в вашем рационе должно быть немного жиров. Но в основном вы будете сосредоточены на потреблении белка.

Вы это уже знаете, но ваше тело использует белок для восстановления, создания и роста поврежденных клеток и тканей. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы разрушаете мышцы своего тела, а затем восстанавливаете их с помощью дополнительных средств.

Белок, который используется для наращивания мышц, состоит из аминокислот. Эти аминокислоты могут быть получены из пищи, которую вы потребляете, или из мышц, которые уже находятся в вашем теле.

Поскольку у вас, как у эктоморфа, быстрый метаболизм, убедитесь, что вы никогда не останетесь без еды надолго.Для вас будет лучше съесть чит-фуд, например Burger King или McDonald’s, чем не есть 10 часов подряд.

Кроме того, углеводы чрезвычайно важны для роста мышц, поскольку они увеличивают секрецию гормона инсулина, который способствует синтезу белка и, следовательно, увеличению мышечной массы. Так что не садитесь на кето-диету с низким содержанием углеводов!

Вести дневник еды

Вы можете подумать, что это сложный шаг, но он необходим для вашего пути роста мышц.Когда вы отслеживаете, сколько граммов белка вы потребляете за день, вы знаете, получаете ли вы достаточное количество белков с пищей.

Отслеживайте все, что вы едите за день, потому что это также позволит вам подотчетно себя. Легче обмануть и съесть что-нибудь сладкое или ненужное, если вы не записываете все в дневник.

Убедитесь, что вы придерживаетесь 2 г белка на кг веса в течение первых 12 недель тренировок с отягощениями, а затем можете снизить его до 1,2 г до 1.6 г на кг после этого.

Вы не сможете набрать мышечную массу, если не потребляете достаточно белка для вашего веса. Это просто не сработает, так как ваше тело начнет высасывать белок из мышц вашего тела, чтобы компенсировать ваши тренировки. Ты этого не хочешь.

На самом деле это именно то, чего вы хотите избежать. Вы уже работаете с меньшей мышечной массой. Вы же не хотите, чтобы эта драгоценная мышечная масса использовалась для удовлетворения ваших тренировочных потребностей.

Обязательно ешьте обильный, богатый белком завтрак каждый день и добавляйте в свой режим 2 протеиновых коктейля в день.

Выберите тренировку и придерживайтесь ее (ключевой момент в тренировках с отягощениями)

Нельзя поднимать вес и временно увеличивать потребление белка и ожидать каких-либо изменений. Если вы проводили какое-либо исследование в Интернете, вы знаете, что вам нужно сосредоточиться на тренировках с отягощениями, чтобы нарастить мышцы и увеличить их рост.

Найдите тренировку, которая подходит вам и вашим потребностям, и придерживайтесь ее. Переход с одной тренировки на другую неделю за неделей не приведет к сколько-нибудь значительному синтезу мышечного протеина.

Оставайся сосредоточенным. Следите за финишной чертой.

Не отвлекайтесь на то, что делают ваши эндоморфные или мезоморфные друзья или приятели в спортзале. У них другой тип телосложения, чем у вас.

Также следуйте правилу прогрессивных перегрузок во время тренировок. Вам нужно увеличивать вес штанги каждый раз, когда вы поднимаетесь — вы не сможете набрать мышечную массу, если будете жать 135 фунтов до конца своей жизни.

Ведите дневник тренировок (вместе с дневником питания), чтобы вы могли отслеживать, сколько вы поднимаете, и сколько вам нужно добавлять при каждой тренировке.Ваше тело адаптируется к поднимаемому вами весу быстрее, чем вы думаете.

Поймите, что вам нужно чувствовать жжение, чтобы добиться прогресса в росте мышц. Привыкайте к дискомфорту. Ваши мышцы будут вам благодарны, поскольку они станут сильнее и больше.

Работа над большими мышцами

С гантелями работать тоже нельзя. Это должно быть комплексное обучение, которое сделает всю работу за вас. Сосредоточьтесь на таких вещах, как жим лежа, приседания со штангой над головой, становая тяга и военный жим.

Не отвлекайтесь на бодибилдеров в тренажерном зале, которые делают упор на дроп-сеты и делают много повторений. Они в другой лиге, чем вы.

Ваша тренировка с отягощениями должна быть сосредоточена на основных мышцах тела, а не на точечной тренировке сгибаний бицепса или трицепса.

Переходите от худого к худшему с помощью стратегий выше

Теперь, когда вы знаете, на чем нужно сосредоточиться как эктоморф, приступайте. у худощавого эктоморфа может потребоваться больше времени, чтобы нарастить мышцы, но это не значит, что это невозможно.

Помните, что Рим был построен не за один день. Вашей генетике нужно время, чтобы догнать ваши тренировки с отягощениями. Дайте своему организму время привыкнуть к новому режиму тренировок и питания, прежде чем объявлять его неудачным.

Не слушайте скептиков, оставайтесь сосредоточенными, и вскоре вы получите тело своей мечты.

Если вы ищете протеиновые порошки для наращивания мышечной массы, не ищите дальше. У Allmax есть то, что вы ищете. Щелкните здесь, чтобы увидеть ассортимент доступных продуктов.

Эктоморфы слабы? 3 способа убедиться, что это не так!

Эктоморфы имеют самый невыгодный тип телосложения, когда речь идет о наращивании силы и мускулов. Маленькие суставы, длинные конечности и узкая рама сами по себе не являются идеальными характеристиками, поэтому их сочетание в раме эктоморфа просто превращается в тяжелую битву, как только вы попадаете в тренажерный зал.

Сила — понятие относительное, выполнение 50 подтягиваний подряд — это такой же силовой подвиг, как и дедлифтинг 600 фунтов, и если вы можете делать и то, и другое, то вы, вероятно, сильнее большинства людей! Однако всегда есть исключения: у нетренированного человека эктоморфы, как правило, слабее.

Эктоморфы слабы? Эктоморфы сами не обязательно могут быть слабыми, однако по сравнению с мезоморфами и эндоморфами нетренированный эктоморф будет слабее. У эктоморфов действительно есть генетическая способность наращивать силу, особенно потому, что они, как правило, высокие и, следовательно, обладают большой способностью наращивать мышцы.

Как уже упоминалось, большинство из них может вначале быть слабым, однако способность быстро наращивать силу и набирать при этом серьезную мышечную массу будет просто вопросом правильного программирования упражнений и питания.

Выбор упражнений

Самое важное, что нужно понять, это то, что для того, чтобы стать сильным эктоморфом, нужно делать больше упражнений, которые вы не хотите делать, и меньше упражнений, которые вам хотелось бы делать.

Как истинный эктоморф, выполнение бесчисленных подходов сгибаний на бицепс очень мало поможет нарастить мышечную массу и развить силу. Выбор упражнений для эктоморфов должен в значительной степени вращаться вокруг того, чтобы стать сильнее в многосуставных сложных движениях.

Вы должны сосредоточиться на некоторых из следующих подъемников, как на обязательном продукте:

• Становая тяга
• Приседания (передние и обратные приседания)
• Жим лежа
• Жим над головой
• Подтягивания
• Отжимания
• Тяга штанги
• Выпады с отягощением
• Подъемы с отягощением

движения и множественные группы мышц, а не конкретные упражнения и отдельные мышцы. Первичная мышца, прорабатываемая в жиме лежа, — это грудь, однако она также задействует вторичные мышцы трицепса и плеч.Добавление 80 фунтов к вашему жиму лежа непреднамеренно сделает больше для силы и размера трицепса, чем выполнение разгибаний с гантелями 20 фунтов.

Дополнительные движения, безусловно, могут иметь место в вашем распорядке дня, однако они должны быть включены с очень конкретной целью. Например, тяга со штангой бедра может быть сделана для укрепления ягодиц, что, в свою очередь, поможет вам в приседаниях и становой тяге, поскольку вы нацелены на область задней части цепи, которая способствует укреплению в этих подъемах.

Большинство этих движений нагружают не только прорабатываемые мышцы, но и центральную нервную систему. Если вы будете усердно выполнять каждое из этих упражнений, вы мгновенно выгорите. Важно структурировать свой распорядок таким образом, чтобы на каждой тренировке вы сосредотачивались на 2–3 ключевых упражнениях, а затем добавляли некоторые вспомогательные упражнения.

Если вы выполняете становую тягу в качестве 5-го упражнения тренировки, например, вы не сможете поднять что-либо близко к вашему потенциалу для этого упражнения, и вам повезет, если вы проработаете до 80% от вашего 1 повторного максимума.

Распределите эти сложные движения на несколько тренировок, лучший способ сделать это — выбрать разделение тренировок, которое будет соответствовать этому, разделение верхней части тела / нижней части тела будет хорошим вариантом. В один день вы тренируете верхнюю часть тела, а на следующий день — нижнюю часть тела (на третий день можно включить выходной день).

Вы также можете выбрать разделение на толчки / тяги / ноги, что, вероятно, будет хорошим вариантом для включения большинства этих упражнений в ваш еженедельный распорядок.

Прогрессивная перегрузка

Как только вы определитесь с выбором упражнений, ключом к тому, чтобы стать сильнее эктоморфа (и в целом), станет прогрессирующая перегрузка. Вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете сверхурочно, чтобы нарастить мышцы и силу, потому что тело любит чувствовать себя комфортно и поэтому адаптируется только к точным требованиям, которые к нему предъявляются.

Прогрессивная перегрузка — это простая концепция, которая означает постоянное принуждение вашего тела к адаптации к новому стимулу, проще говоря, если вы приседаете 225 фунтов на 10 повторений, то на следующей тренировке вы добавите вес к грифу и постараетесь приседать на 235 фунтов для 10 повторений.

Это не линейный процесс, так как вы просто постоянно добавляете вес к грифу и становитесь бесконечно сильнее, будет множество препятствий, и в какой-то момент вы начнете видеть убывающую отдачу от своего прогресса.

Как новичок, вы будете поражены тем, насколько быстрыми и значительными могут быть прыжки в весе, ведь нередко прибавлять от 50 до 100 фунтов к вашим упражнениям в течение первых 3 месяцев тренировок. Тот факт, что эктоморф слаб, когда начинает тренироваться (опять же, это обобщение и не относится ко всем), не означает, что у него нет способности быстро наращивать силу.

Простая прогрессивная модель, которой следует придерживаться для первоначального наращивания силы, будет состоять в том, чтобы нацелиться на 3 подхода по 8 повторений с заданным весом (3 подхода по 5 повторений лучше для развития чистой силы, но диапазон 8-12 повторений гипертрофирован и поэтому полезно для построения мускулистого каркаса, а не только для чистой силы). Как только вы сможете выполнить их в отличной форме, в следующий раз вы добавите 5 фунтов к этому весу, а для приседаний и становой тяги лучше всего добавить 10 фунтов.

Но чего вы не хотите делать, так это восхищаться прогрессом и делать большой скачок шагами. Я предлагаю 5 фунтов, чтобы вы могли выжать прогресс из самых маленьких.

Как только вы дойдете до определенной точки, становится все труднее добавлять вес на штангу, поэтому подъем меньшими шагами даст время для укрепления не только мышц, но также связок и сухожилий.

Есть избыток калорий

Последний фактор при стремлении стать сильнее эктоморфа — это убедиться, что вы едите достаточно, чтобы не только подпитывать свои тренировки, но и правильно восстанавливаться. Самый простой способ гарантировать это — убедиться, что вы едите с избытком калорий.

Если вы ежедневно не потребляете достаточно калорий для восстановления после силовых тренировок, вам будет сложно набрать размер и стать сильнее в тренажерном зале. Чем дальше вы перейдете к избытку калорий (> 1000 ккал сверх вашего поддерживаемого количества калорий), тем сильнее вы почувствуете себя и на самом деле станете, поскольку у вас будет изобилие калорий, которые можно использовать для расхода энергии.

Как эктоморф, ваша отправная точка — относительно низкая масса тела, скорее всего, 170 фунтов или меньше. Если это так, то простой способ набрать силу с помощью диеты — начать набирать вес.Между весом и силой существует прямая зависимость, поэтому для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, силача и даже бокса существуют весовые категории.

Разница в силе между тяжелым и легким весом несопоставима, чем тяжелее вы становитесь, тем больше увеличивается способность к силе. Это не означает, что вы должны есть все, что хотите, с единственной целью набрать вес, поскольку это приведет только к чрезмерному набору жира. Если вы хотите, чтобы большая часть ваших калорий поступала из продуктов, богатых питательными веществами, с хорошим содержанием макроэлементов, хороший стартовый макрокомпонент, к которому нужно стремиться, следующий:

• Белок = 1 г на фунт массы тела
• Жиры = 0.45 г на фунт массы тела
• Углеводы = восполняются из оставшихся калорий.

Чтобы проиллюстрировать это, у человека, которому нужно съедать 3000 ккал в день, чтобы набрать вес и вес 170 фунтов, будет следующий макроклип:

• Белки = 170 г
• Жиры = 76,5 г
• Углеводы = 408 г

Резюме

Даже если у вас как у эктоморфа изначально есть генетический недостаток, когда дело доходит до силы, его очень легко выстроить со временем, следуя проверенным принципам, которые максимально используют наше текущее понимание анатомии человека.

Чтобы набрать силу, вам сначала нужно выбрать разделение частей тела, которое позволит вам выполнять основные комплексные упражнения несколько раз в неделю (например, толкать, тянуть, ноги). Затем вы захотите сосредоточиться на этих упражнениях и постепенно становиться сильнее в течение недель и месяцев, добавляя небольшие приращения к грифу каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.

Наконец, вам нужно иметь избыток калорий, чтобы подпитывать эти тренировки, восстанавливаться после увеличения веса, который вы будете поднимать еженедельно, и подпитывать набор веса, так как вы не сможете продолжать становиться сильнее, если останетесь на тренировке. такой же вес!

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже.Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела. Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо в ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и перестройке тела каждый понедельник, чтобы помочь вам терять не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

Также ознакомьтесь с:
Руководство по достижению успеха как эктоморф
T-Nation — https: // www.t-nation.com/training/grow-ectomorph-grow

Почему женщинам следует тренироваться в соответствии с их типом телосложения — Human Kinetics

Генетика играет огромную роль в реакции организма на упражнения. В среднем в тренажерном зале есть люди всех форм и размеров, и даже те, кого считают «очень подходящими», будут иметь разную форму тела и реакцию на упражнения, направленные на развитие мышц, сжигание жира и улучшение кардиореспираторной подготовки.«Простое выполнение тех же тренировок, что и кто-то, чьим телом вы восхищаетесь и хотите для себя, может вам не помочь», — говорит фитнес-эксперт Дин Ходжкин. «Достижение цели может потребовать от вас тренировок специально для вашего типа телосложения».

В своей книге Better Body Workouts for Women , Ходжкин и бывшая международная спортсменка и ведущая фитнеса Кэролайн Пирс объясняют три типа телосложения и рекомендации по тренировкам, связанные с каждым из них, чтобы создать эффективную программу упражнений.«Формы тела обычно делятся на одну из трех категорий: мезоморф, эктоморф или эндоморф», — объясняет Пирс. « В действительности большинство людей будут иметь общие характеристики из всех трех категорий, но вполне вероятно, что вы будете идентифицировать себя с одной категорией больше, чем с другой. У каждой категории есть свои преимущества и недостатки с точки зрения здоровья и фитнеса, но ваше понимание этого является ключом к вашему успеху ».

Мезоморф
Атлетическое телосложение мезоморфа включает в себя широкие плечи, узкую талию и бедра, хорошую форму мускулов, низкий уровень жира и достаточно быстрый метаболизм.Типы телосложения мезоморфов хорошо реагируют на большинство видов тренировок, особенно на упражнения с отягощениями и коррекцию фигуры, и поддерживают низкий уровень жира в организме. «Недостатки для мезоморфов в том, что они часто могут перетренироваться, поэтому им следует помнить о включении дней отдыха и более легких тренировок в программу тренировок», — говорит Ходжкин. «Кроме того, легко может произойти застой, если им не мешать различные упражнения, и они могут быстро набрать вес после остановки тренировки».

Вот рекомендации для мезоморфов:

• Объедините упражнения на основные и второстепенные группы мышц в программу упражнений.
• Используйте тренировку суперсета, чтобы максимизировать усилия во время тренировки.
• Регулярно улучшайте тренировку и меняйте ее в зависимости от модальности, типа и интенсивности упражнений.
• Если вы пытаетесь минимизировать мышечную массу, отдавайте предпочтение устойчивым и интервальным тренировкам, а не максимальным спринтам и подъемам. Также займитесь йогой, пилатесом и легкими циклами с частым повторением, чтобы развить более длинные и стройные мышцы.
• Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, дайте возможность адекватному восстановлению между упражнениями и подходами, а также между тренировками с отягощениями.Это позволяет в первую очередь регенерировать энергетические системы, а во втором — адаптировать мышцы.

Эктоморф

Атлетическое телосложение эктоморфа включает узкие плечи и бедра, длинные и худые ноги и руки, небольшую костную структуру и очень мало жира. «Типы телосложения эктоморфа легко могут похудеть и не потерять его», — говорит Пирс. «Они хорошо реагируют на кардиореспираторные тренировки и идеально подходят для этого типа тренировок благодаря своему легкому телосложению и малой массе тела.«Но эктоморфам трудно нарастить мышцы и создать красивую фигуру, они склонны к травмам из-за хрупкого телосложения и рискуют получить нездорово низкий уровень жира в организме.
Вот рекомендации для эктоморфов:

• Используйте сплит-тренировку, которая включает только одну или две части тела с упражнениями с отягощением за тренировку, и старайтесь прорабатывать каждую часть тела один раз в неделю.
• Достаточно отдыхайте между силовыми тренировками, чтобы обеспечить восстановление мышц и оптимальное восстановление и адаптацию (от 48 до 72 часов).
• Используйте тяжелые базовые силовые движения, нацеленные на глубокие мышечные ткани.
• Используйте от 5 до 10 повторений и выполняйте по 3 или 4 подхода в каждом упражнении.
• Сведите кардиореспираторную активность к минимуму (максимум три раза в неделю), если цель состоит в том, чтобы укрепить форму и развить больше мышц.
• Обеспечьте хорошее потребление белков и углеводов; большее количество калорий, чем обычно, будет иметь важное значение для поддержания массы тела и развития сухой мышечной массы.

Эндоморф

Атлетическое телосложение эндоморфа включает широкие бедра и узкие плечи, которые создают грушевидную форму.У них менее выраженная мускулатура, неравномерное распределение жира (в основном, накапливающееся в верхней части рук, ягодиц и бедер), широкая костная структура и более медленный метаболизм, чем у других типов телосложения. «Набрать вес легко, а сбросить вес сложно, если вы относитесь к этой категории, а определение мышц обычно скрывается за жиром», — объясняет Пирс. «Эндоморфные типы телосложения хорошо реагируют на силовые и силовые тренировки благодаря естественной силе. Если мышцы тренируются и развиваются, то скорость метаболизма и сжигание жира могут эффективно увеличиваться.Недостатки для эндоморфов в том, что они могут выглядеть громоздкими при чрезмерной силовой тренировке по сравнению с аэробной нагрузкой и могут страдать от проблем с суставами, если несут слишком большой вес. Им также может быть труднее сжигать жир.

Вот рекомендации для эндоморфов:

• Включите кардиореспираторные упражнения умеренной интенсивности, такие как езда на велосипеде и силовая ходьба, в большинство, если не все дни недели, чтобы добиться более стройной и легкой формы тела.
• Перекрестная тренировка должна быть основой тренировочного плана.
• Держите веса легкими, диапазон повторений от 10 до 25 и короткое время восстановления.
• Ешьте регулярно и уменьшите количество крахмалистых и сахарных углеводов.

«Конечно, генетика определяет, что некоторые люди от природы стройнее и более восприимчивы к упражнениям, чем другие», — говорит Пирс. «Помня об этом, вы должны реалистично подходить к своей цели — идеальному телу и тренировочным целям. Но хорошая новость заключается в том, что при правильной тренировке для вашего типа телосложения вы действительно можете раздвинуть границы своей генетической предрасположенности и стать лучше всех.”

Better Body Workouts для женщин предоставляет лучшие методы для оценки текущего уровня физической подготовки, определения физических сильных сторон и недостатков, постановки и уточнения тренировочных целей, а также выбора и настройки программ для немедленного и длительного воздействия.

Подробнее из Тренировки для лучшего тела для женщин Дина Ходжкина и Кэролайн Пирс.

Советы по обучению эктоморфов | City Connect

У эктоморфов длинные худые конечности с ограниченной мускулатурой.Хотя это дает им отличную четкость, эктоморф имеет ограниченную способность к стрессу. Силовые тренировки с гиперкалорийной диетой помогут нарастить мышцы, но лучше не перетренироваться, выполняя множество подходов из множества различных упражнений. Ограничьте количество подходов от 3 до 5 подходов по одному упражнению для каждой части тела.

Стройного телосложения эктоморфа легко перенапрягать и перетренировать. Старайтесь не оставаться в одном и том же диапазоне повторений дольше 2 недель, иначе моторный блок будет перегружен.Тренировка по пирамиде позволяет ученику на короткое время задействовать все более крупные двигательные единицы от набора к подходу, не перегружая их.

Эктоморф должен отдыхать между подходами дольше, чем обычно, от 3 до 5 минут, чтобы нервная система полностью восстановилась между подходами, и позволяла 100% усилий в следующих подходах. Поднятие тяжестей увеличит мышцы.

Длительные периоды отдыха в сочетании с меньшим количеством повторений (например, 5-7) увеличивают выброс тестостерона в кровоток.

Эктоморфу нужно тренироваться коротко, интенсивно, но часто. Эктоморф не может справляться с тренировками с большим объемом, поэтому его объем следует распределять в течение недели. Идеально три раза в неделю.

Чтобы избежать перетренированности, эктоморфу нужно начинать тренировочный план медленно и неуклонно, постепенно наращивая объем. Нацельтесь на 3 коротких сеанса в течение 1 ^-й недели, затем подождите несколько недель, прежде чем увеличивать интенсивность или объем.

Перетренированность вызывает стресс в организме, а не только замедляет рост; это также может привести к снижению мышечной массы и силы.Кроме того, каждый раз, когда вам это не удается, вы теряете уверенность в том, что сможете нарастить приличные мышцы. Также не добавляйте больше подходов, чем необходимо для тренировки. Это не приведет к увеличению прибыли. С каждым последовательным подходом интенсивность уменьшается, так как вы больше утомляетесь.

Если вы слишком усложняете, то с большей вероятностью вы совершите ошибку и попробуете неправильные методы обучения.

Делайте тренировки короче, всегда меньше часа каждый раз, чтобы предотвратить перетренированность, что является очень важным фактором.Тренировка продолжительностью более одного часа увеличивает вероятность перетренированности, поскольку она сильно нагружает системы восстановления и добавляет ненужного напряжения организму.

20–30-минутные тренировки более интенсивны, так как больше выполняется за меньшее время. Более короткие и интенсивные занятия с меньшей вероятностью изнашивают суставы и вызывают перетренированность.

Изменение упражнений — еще один ключевой момент для увеличения гипертрофии. Если вы будете придерживаться одной и той же тренировки более 2 месяцев, скорее всего, ваше тело приспособится к этим упражнениям.В этом случае вы выйдете на плато, и вся ваша тяжелая работа будет напрасной, потому что вы не добьетесь того же прогресса, что и вначале.

Преемственность жизненно важна. Регулярные тренировки с запланированными выходными днями помогут восстановлению. Этот тип телосложения наименее силен и нуждается во всей возможной помощи, чтобы восстановиться и расти без травм.

Эктоморф может выполнять ряд упражнений, поскольку их тело больше подходит для интенсивных силовых тренировок, поскольку они анаэробны и требуют ограниченной выносливости.Однако некоторые виды тренировок с небольшим отдыхом, например круговая тренировка, не принесут пользы.

Круговая тренировка, хотя и очень эффективна для удаления жира с тела и одновременного увеличения сердечно-сосудистой системы, требует очень небольшого отдыха и часто большого количества повторений. Для эктоморфа это перетренированность.

Преимущества — это способность выполнять любые упражнения по сравнению с таким же прогрессивным эндоморфом или мезоморфом из-за легкого веса. (подтягивания, отжимания, отжимания, подтягивания) и могут достичь наилучшего результата благодаря легкости сжигания жира и естественной поджарой структуре.

Эктоморфы могут иметь недостаток в наборе мышечной массы, но при правильной диете они могут нарастить некоторую мышечную массу.

Даже при том, что они могут быть не в состоянии поднимать столько же, сколько эндоморф или мезоморф, они все же получают выгоду от тренировок, которая изолирована от других типов телосложения.

Благодаря своей универсальности в тренировках у эктоморфов самый широкий спектр эффективных тренировок.

Изображение воспроизведено с сайта menshealth.com

© 2021, Новости City Connect . Уведомление об авторских правах и отказ от ответственности приведены ниже.

Статьи по теме:

Советы для вашего первого занятия в тренажерном зале

Лучшие программы тренировок и диеты для каждого типа телосложения

Итак, ваша любимая знаменитость недавно загрузила влог с пошаговыми инструкциями по тренировкам. Вы смотрели это, запоминали весь распорядок дня и религиозно тренировались каждый день в течение последних нескольких месяцев.

Вы знаете, что ваш друг выполняет одну и ту же программу тренировок, потому что вы оба смотрите на эту знаменитость, поэтому вы проверяете его прогресс и замечаете, что его тело стало намного более подтянутым, чем ваше.Вы спрашиваете его, выполняет ли он какие-либо другие упражнения, кроме плана тренировок, который ваша любимая знаменитость загрузила на YouTube, но он сказал нет, а затем он приписывает потрясающие результаты своей фигуры тому фитнес-влогу, который вы оба решили попробовать .

Сбитый с толку, вы начинаете задаваться вопросом, почему результаты на фигуре вашего друга так сильно отличаются от ваших. Вы снова смотрите на себя в зеркало, в сотый раз, и понимаете, что в вашем теле вообще не произошло никаких изменений, даже если вы также тренировались каждый день и придерживались диеты, которую придерживалась ваша любимая знаменитость. ругается, действительно творит чудеса.

Боль в мышцах после тренировки никогда не заставляла вас отказываться от приверженности к подтянутой фигуре, даже если вы желаете найти удобное решение, обеспечивающее немедленное облегчение боли в мышцах.

Мы здесь, чтобы сообщить вам хорошие и плохие новости.

Плохая новость заключается в том, что последние несколько месяцев вы, возможно, тратили свое время и энергию на определенную программу тренировок и диету, не подходящую для вашего типа телосложения. Вот почему вы не видите никаких положительных изменений.

Хорошая новость в том, что вы можете составить свой собственный план тренировок и диеты на основе наших рекомендаций для каждого типа телосложения, приведенного ниже, поэтому не забудьте потратить некоторое время, чтобы переварить каждую деталь!

Эктоморф Тип телосложения

Характеристика

Из всех трех типов телосложения эктоморфам труднее всего набирать вес.Это в основном из-за способности этого типа телосложения метаболизироваться быстрее, чем большинство других тел, что является благословением, если вы пытаетесь сохранить свой текущий вес. Это также может быть проклятием, если вы пытаетесь набрать мышечную массу и объем.

У эктоморфов плечи уже, чем бедра. Тело, как правило, остается худым, с небольшим количеством жира или без него, с небольшим телом и мышечными суставами. Если вы возьмете запястье другой рукой, большой и средний пальцы будут перекрываться.

Программа тренировки

Эктоморфам необходимо тратить больше времени и энергии на поднятие тяжестей, чтобы нарастить мышцы. По крайней мере три дня в неделю занимайтесь поднятием тяжестей, уделяя особое внимание группам мышц, которые вы действительно хотите нарастить. Начните с небольших весов, только с тех, которые вы можете легко носить с собой.

Тренировка с отягощениями три раза в неделю может вызвать болезненность мышц. Это может помешать вам продолжать тренировки до конца недели, поэтому обязательно нанесите растирание мышц или охлаждающий спрей, чтобы успокоить мышечные боли.

Поскольку у эктоморфов обычно легкое телосложение, поднимать более тяжелые веса будет непросто. В первую очередь сосредоточьтесь на укреплении груди, рук и верхней части тела. Сильные верхние мышцы и руки помогут вам поднимать тяжести и в долгосрочной перспективе задействовать другие группы мышц.

Позвольте вашему телу отдохнуть после подъема тяжестей и один день в неделю делайте немного кардио, чтобы укрепить свою выносливость. Однако старайтесь не делать слишком много кардио, так как эктоморфы уже быстро метаболизируются.

Планы диеты

Из-за способности эктоморфа быстро метаболизировать, они обычно могут есть пищу, богатую углеводами, практически не влияя на набор веса.Если вы эктоморф, друзья, вероятно, позавидуют тому, как вы можете съесть пять кусочков пиццы и совсем не показать жир на животе.

Если вы эктоморф и пытаетесь набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете во время упражнений по поднятию тяжестей. Несмотря на быстрый метаболизм, некоторым эктоморфам трудно есть больше из-за плохого аппетита, поэтому протеиновые коктейли — верный способ получить необходимое количество калорий для набора веса.

Включите в свой недельный рацион курицу, яйца, молоко и цельнозерновой хлеб.Сделайте приоритетным хранение белков в вашем теле до и после тренировок, чтобы ваш быстрый метаболизм не потреблял питательные вещества, которые должны были быть использованы для увеличения ваших мышц.

Тип тела эндоморфа

Характеристика

Люди, которые являются эндоморфами, в основном имеют грушевидный тип телосложения, с избытком жира в животе, талии и бедрах. Эндоморфы обычно те, кому трудно усваивать ежедневный прием пищи. В результате у них больше жира, чем мышц.

Эндоморфу может быть трудно привести тело в тонус из-за медленного метаболизма, особенно потому, что эндоморфы также чувствительны к потреблению калорий, чем большинство типов телосложения.

Если вы эндоморф, возможно, вы испытываете трудности с ежедневным потреблением пищи, потому что употребление всего лишь тарелки макарон легко может привести к дополнительному увеличению жира на животе.

Программа тренировок

Проблема, с которой сталкивается большинство эндоморфов при попытке привести тело в тонус, заключается в том, чтобы в первую очередь получить более здоровую массу тела.Важно отметить, что перед тем, как получить подтянутое тело, необходимо сначала избавиться от лишних жиров в определенных частях тела.

Остерегайтесь, одно только кардиоупражнение для избавления от лишнего жира не будет эффективным. Эндоморфам необходимо идеальное сочетание кардио и силовых тренировок. Цель состоит в том, чтобы сжечь лишние жиры, чередуя кардио и силовые упражнения каждый день, позволяя один-два дня отдыха в неделю.

Поскольку эндоморфы от природы одарены выносливостью благодаря силе собственного веса, попробуйте включить тренировки, которые сочетают в себе кардио- и силовые тренировки, например, тренировки HIIT.Тренировка HIIT является утомительной для всего тела, поскольку представляет собой смесь аэробных тренировок и тренировок с отягощениями, поэтому обязательно держите под рукой быстродействующий охлаждающий спрей на тот случай, если в процессе возникнут боли в мышцах.

Диетические планы

Эндоморфы склонны к быстрому накоплению лишних жиров из-за медленного метаболизма. Если у вас тип телосложения эндоморф, лучше знать свое ежедневное потребление калорий.

Если вы пытаетесь избавиться от жировых отложений, чтобы в конечном итоге получить тело в тонусе, ваше потребление калорий не должно превышать калорий, которые вы сжигаете в результате ежедневных упражнений.Употребление на 200-500 калорий меньше, чем обычно потребляет ваше тело, должно помочь. Это может оказаться проблемой для многих, поэтому вам пригодится устройство для подсчета калорий на мобильном телефоне или других гаджетах.

Эндоморфы чувствительны к углеводам, но это не значит, что вы должны полностью избегать углеводов. Углеводы также важны для того, чтобы вы продолжали работать в течение дня, поэтому идеальный ежедневный рацион эндоморфа должен содержать 30 процентов углеводов, 25 процентов белка и 35 процентов жиров.

Сосредоточение внимания на повышении метаболизма за счет употребления большого количества жидкости также поможет вам в долгосрочной перспективе.

Тип телосложения мезоморфа

Характеристика

Когда дело доходит до получения идеально подтянутого тела, люди с типом телосложения мезоморфа обычно находятся в беспроигрышной ситуации, потому что их мышцы легко развиваются за более короткий промежуток времени. Это типы телосложения, которые обычно сильные и солидные, прямоугольной формы с большим количеством мышц, чем жира, и не имеют ни избыточного, ни недостаточного веса.

Если вы мезоморф, сбросить и набрать вес будет так же легко, как дышать, поскольку ваше тело наиболее податливо благодаря правильной диете и ежедневным упражнениям. Результаты приходят быстро, но форма вашего тела может пострадать так же быстро, если вы пропустите несколько дней тренировок.

Программа тренировки

Мезоморфы — это типы телосложения, у которых больше мышц, чем жира, поэтому тонизирование тела должно быть вопросом обеспечения пропорционального наращивания групп мышц.

Выполнение упражнений, которые задействуют несколько групп мышц от верхней части тела до ног, должно помочь.Мезоморфы идеально подходят для игры в футбол, баскетбол, плавание и бадминтон. Однако это утомительные виды спорта, которые, как известно, так или иначе напрягают мышцы, поэтому хранение средства для растирания мышц или охлаждающего спрея в спортивной сумке и шкафчике гарантирует, что вы немедленно получите лечение от неожиданных мышечных болей.

Мезоморфы, которые чрезмерно активны в занятиях спортом, могут так же легко потерять мышечный вес, а не поддерживать его, поэтому давайте один день отдыха каждые три дня занятий любимым видом спорта.Совмещение занятий спортом тонизирует разные группы мышц. Если вы играете в баскетбол, чтобы поддерживать мышцы верхней части тела, мы рекомендуем попробовать йогу и для упражнений на пресс.

Планы диеты

Люди с мезоморфным типом телосложения обычно используют питательные вещества из пищи для питания мышц, чем накапливают жиры в организме. Нет необходимости сосредотачиваться на получении большего количества углеводов, как у эктоморфов, или на потреблении меньшего количества калорий, как у эндоморфов.

Идеальный план диеты для мезоморфов для поддержания тела в тонусе — это потребление 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира.Измените свой рацион, включив еженедельные приемы пищи из рыбы, цельных фруктов и овощей и коричневого риса.

Идеальный помощник для тренировок для всех типов телосложения

Каждый план тренировки для трех типов телосложения требует времени и энергии для достижения подтянутой фигуры. Независимо от того, являетесь ли вы эктоморфом, занимающимся поднятием тяжестей, эндоморфом, занимающимся HIIT-тренировками, или мезоморфом, играющим в баскетбол для развития различных групп мышц, важно быть готовым к возникновению мышечной боли или болезненности.