Тренировка на мышечную массу: 7 обязательных условий для набора мышечной массы в тренажерном зале

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью кардио / аэробики?

Подняться с постели — это упражнение для наращивания мышечной массы для человека, восстанавливающегося после комы. Табаты и другие Интервалы Высокой Интенсивности, или бег трусцой, или ходьба, или что-либо еще могут нарастить мышечную массу, если человек, выполняющий это, не приспособлен к действию. Так что да, «кардио» упражнения являются эффективным наращиванием мышц в течение ограниченного периода времени, в некоторых обстоятельствах.

Когда неподготовленный человек начинает программу упражнений, он становится сильнее. Они всегда делают, независимо от того, что программа. Это потому, что все, что они делают, физически труднее, чем то, что они делали, представляет собой стресс, к которому произойдет адаптация. Я уже говорил, что для этого звания начинающий стажер, езда на велосипеде увеличит его жим — на короткое время. Это, конечно, не означает, что езда на велосипеде является хорошей программой для жима лежа для всех.

Это просто означает, что для совершенно неприспособленного человека езда на велосипеде послужила адаптивным стимулом. Новичок реагирует на каждое воздействие стресса одинаково — он приспосабливается. Поэтому каждая тренировка для новичка может быть адаптивным стимулом.

Вы новичок в эллиптической. Он достаточно отличается от других ваших тренировок и вызвал адаптацию, которая может (или не может) включать рост мышц. Это не значит, что так будет и дальше.

Нет никакой связи между болезненностью мышц и синтезом белка; нет связи между болезненностью мышц и долгосрочным ростом; и нет связи между болезненностью мышц и повреждением мышечных волокон.

Мышечная болезненность возникает, когда вы создаете достаточно общего повреждения, чтобы обострить соединительные ткани. Это иногда коррелирует с мышечно-стимулирующей, стимулирующей рост тренировкой. Но так же часто, это не имеет ничего общего с мышечной стимуляцией.

То, что у вас не болит, не означает, что ваши мышцы не воспалены и не растут. Точно так же боли в мышцах не означают, что вы хорошо потренировались.

DOM можно использовать как приблизительный показатель того, насколько хорошо вы адаптируетесь к упражнению, но это неточно и не особенно полезно для оценки долгосрочной эффективности данного упражнения.

Ссылка в заголовке хорошая. Фланн, Ластайо, Макклейн, Хейзел и Линдштедт получили аналогичные результаты в эксперименте:

Испытуемые были разделены на две экспериментальные группы: предварительно обученные (PT) и наивные (NA). Демонстрационного повреждения мышц удалось избежать в группе ПТ с помощью трехнедельного постепенного протокола «наращивания». Напротив, группа NA была подвергнута начальному разрушительному упражнению. Обе группы участвовали в восьминедельной программе эргометрии с эксцентричным циклом высокой силы (20 минут, три раза в неделю), предназначенной для того, чтобы приравнять общую работу, проделанную во время тренировок между группами. В группе NA наблюдались признаки повреждения, отсутствующие в группе PT, о чем свидетельствуют более чем в пять раз более высокие уровни креатинкиназы в плазме (CK) и самоотчеты о первоначальных ощущаемых болях и нагрузках, однако размер мышц и прирост силы не отличались для двух групп.

ОТ-ПЦР-анализ выявил сходное увеличение уровней мРНК фактора роста IGF-1Ea в обеих группах. Аналогично, значительное (P <0,01) увеличение средней площади поперечного сечения (и общего объема мышц) было одинаковым в обеих группах. Наконец, увеличение прочности было одинаковым для обеих групп (PT = 25% и улучшение NA = 26%).

Как набрать мышечную массу — тренировки, питание, восстановление

Чтобы эффективно набирать мышечную массу необходимо следовать трем основным правилам: регулярные тренировки, правильное питание, отдых и восстановление. Обо всех этих аспектах бодибилдинга, которые в конечном итоге способствуют построению огромной мускулатуры, мы поговорим в этой статье.

Тренировки для набора мышечной массы

Когда лучше тренироваться

Подбирайте время тренировки под требования вашей жизни и вашего графика. Сделайте так, чтобы вам было удобно. Неважно когда вы будете посещать тренажерный зал, утром или вечером. Важно качество тренировочного процесса — правильная техника выполнения упражнений, оптимальная пауза между подходами и упражнениями, правильно подобранная программа тренировки.

Сколько нужно тренироваться

Оптимальным для набора мышечной массы является трехдневный план тренировок. Между днями проведенными в тренажерном зале должен быть как минимум один день для отдыха и восстановления. То есть, вы можете посещать фитнес-клуб в понедельник, среду и пятницу. Остальные дни уходят на восстановление. Длительность тренировки — 1 час (10 минут разминка, 40 минут силовая тренировка, 10 минут заминка). Не пытайтесь тренироваться дольше, это приведет к перетренированности и мышечная масса расти не будет!

Программы тренировок

На нашем сайте опубликовано большое количество тренировочных программ с помощью которых можно качественно проработать все группы мышц и в довольно короткие сроки набрать хорошо заметную мышечную массу. Выбирайте, пробуйте, прогрессируйте!

Питание для набора мышечной массы

Наиболее важными элементами при наборе мышечной массы являются белки и углеводы. Также не нужно забывать о витаминах и минералах. Таким образом, в случае с сбрасыванием подкожного жира мы урезаем количество употребляемых углеводов. В случае же с набором мышечной массы, мы пытаемся создать небольшой избыток энергии относительно состояния равновесия. Равновесием мы называем то питание, которое позволяет вам поддерживать текущий вес. То есть вам нужно создать избыток энергии за счет углеводов на 100-200 калорий больше, чем вы привыкли есть. И обязательно обеспечьте себя достаточным количеством белка. Необходимое количество белка для набора мышечной массы — 2-2,5 грамма на килограмм веса в сутки.

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

О питании для набора массы мы уже рассказывали ранее в статьях представленных ниже. Обязательно изучите эти материалы и у вас больше не останется никаких вопросов.

Спортивное питание для набора массы

Чтобы тренировка прошла успешно, до похода в фитнес-клуб организму нужно дать определенное количество энергии, речь идет о углеводах.

Сочетание простых и сложных углеводов за 1,5-2 часа до тренировки — это то, что надо. В дополнение можно выпить протеиновый коктейль, а лучше — гейнер.

После тренировки нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно. То есть, в течение 30-60 минут после тренировки организму нужно дать питательные вещества, чтобы тело перешло в режим построения и восстановления мышечной ткани. Обязательно примите 30-40 грамм белка (протеина).

Гейнер – это пищевая добавка, предназначенная для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Основными компонентами гейнера являются углеводы и белки, хотя часто производители спортивного питания также добавляют в гейнер витамины, микроэлементы и другие компоненты, помогающие набору массы.

Отдых и восстановление

Полноценные интенсивные тренировки потребуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди. Только хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела, вырабатывает гормон роста и т.

п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышечной массы и силы.

Смотрите также

Построение периодов по набору мышечной массы, снижение количества подкожного жира

 

3.5 Период по набору мышечной массы.

 

видео

Период по набору мышечной массы, – один из важнейших периодов в котором решается фундаментальная задача – увеличение мышечной массы. Данный период, при необходимости, может занимать максимально длительное время от шести и до двенадцати недель. По сути, большинство людей тренируются только в периоде по набору мышечной массы. Но, так как с пришествием времени любой период начинает становиться все менее эффективным, многие так и не смогли набрать достаточно мышечной массы, именно из-за низкой вариативности в периодах.

Вторая причина малой эффективности периода по набору мышечной массы – не правильно построенный тренировочный процесс, именно про это далее и пойдет речь.

 

Задачи, решающиеся в периоде по набору мышечной массы:

 

• Набор мышечной массы – основная задача, остальные задачи крайне плохо решаются в данном периоде.  

Задачи, которые решаются не эффективно:

 

• Развитие силовых качеств и силовой выносливости – данные задачи могут решаться как второстепенные, но все-таки в периоде по набору мышечной массы присутствуют факторы, которые могут замедлять решение данных задач, поэтому они должны решаться в отдельные периоды.

Задачи, которые невозможно решить:

 

• Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит калорий, в то время как для набора мышечной массы идет сильная избыточная калорийность. Поэтому в данном периоде следует думать о том, как бы ни набрать лишнего, а не явно о снижении количества подкожного жира.

От автора: У новичков может хорошо расти силовые показатели и показатели силовой выносливости даже на периоде по набору мышечной массы. Связано это с тем, что когда физические качества на низком уровне, они могут активно развиваться, чем выше уровень, тем более важна специализация.

 

Построение тренировочной программы.

 

Частота тренировки мышечной группы.

 

В классическом «химическом» тренинге при построении сплита одна мышечная группа тренируется раз в неделю, и это действительно очень эффективно при приеме стероидов, но малоэффективно без них.

 

В давние времена, на заре начала бодибилдинга, такие основатели бодибилдинга Александр Засс, предлагали тренировать мышечную группу намного чаще, и выглядел он лучше многих современников, которые не используют фармакологию, но намного больше знают о питании и тренировках.

 

А связано это с тем, что большинство людей тренируется именно по схемам, которые используют «химики», а для «натуралов» нет четких программ. Сейчас с современными знаниями о суперкомпенсации и питании можно выстроить грамотную программу тренировок для человека, и при этом можно выглядеть намного лучше, чем люди «до стероидной» эры.

 

Последние данные утверждают, что суперкомпенсация и увеличение синтеза белка в мышце происходит на 48-72 часа, что соответственно 2-3 дня. Поэтому усредненное оптимальное время для тренировки одной мышечной группы – 3-4 дня, что в среднем 2 раза в неделю.

 

Количество тренировок в неделю.

 

Оптимальное количество тренировочных дней варьируется между 3-4 тренировками в неделю. Следует понимать, что необходимо тренироваться мышечную группу раз в 3-4 дня. Поэтому за одну тренировку необходимо делать несколько мышечных групп. По сути сплит (расщепление мышечных групп по тренировкам) должен быть, но если мы возьмем 4 тренировки в неделю, и каждую мышечную группу будем делать два раза в неделю, получиться, что необходимо сделать за две тренировки все мышечные группы.

 

От автора: Построить тренировочную программу на три тренировки в неделю немного сложнее, так как получиться ситуация, при которой некоторые мышечные группы придется тренировать раз через день. А все же оптимально порядка двух-трех дней отдыха. А также нужно будет за одну тренировку сделать много мышечных групп.

 

Ситуация с двумя тренировками в неделю – противоположна. Построить ее очень просто, так как получится тренировка фулбоди (всех мышц за одну тренировку), я даже отдельно приведу пример на ней.

 

Тяжелые и легкие тренировки мышцы.

 

При двух тренировках одной мышечной группы в неделю необходимо делать тренировки различного характера. Одни тренировки должны быть более тяжелые, с многосуставными упражнениями, и большим количеством подходов. Вторые тренировки более легкие с преимущественно односуставными упражнениями и меньшим количеством суммарных подходов.

 

Тяжелые тренировки дают сильный стресс не только на сами мышцы, но на другие структуры организма: суставно-связочный аппарат, сухожилия, нервную и эндокринную систему.

 

Все структуры имеют более длительное время восстановления, чем мышцы. Суставно-связочный аппарат при сильной нагрузке может восстанавливаться до нескольких недель, так же как и сухожилия. Нервная и эндокринная система могут накапливать нагрузку и работать все хуже и хуже, тем самым для полноценного отдыха может потребоваться месяц полного отдыха.

 

По этой причине необходимо делать легкие тренировки, или как еще говорят – тонизирующие тренировки. Смысл легких тренировок поддержать суперкомпенсацию, повышенный синтез белка в мышцах, но при этом сильно не грузить суставно-связочный аппарат, нервную и эндокринную систему.

 

От автора: Мы не будет углубляться в работу нервной и эндокринной системы, так как это научные дебри. Это может больше запутать и вызвать еще больше вопросов, чем у вас было до этого. Поэтому просто следует понимать, что более тяжелые упражнения и выполнение их до отказа может существенно влиять на нервную и эндокринную систему. При этом нервная система очень сильно «устает» и ей необходим отдых. А эндокринная система стимулируется на выброс различных гормонов (в том числе и тестостерона).

 

Косвенно затрону тему тестостерона. Тестостерон очень важный гормон и он необходим для полноценного синтеза белка в мышцах. Именно поэтому и выполняются тяжелые многосуставные упражнения, чтобы увеличить синтез тестостерона, а односуставные памповые упражнения, что бы тестостерон попал собственно в клетку.

 

И многие подумают, что необходимо чаще делать базовые упражнения, чтобы поднять сильнее уровень тестостерона, это не так. Достаточно делать тяжелые базовые упражнения раз в неделю, так как тестостерон, который заходит в клетку может там находиться и «работать» целую неделю. А лишний раз, выполняя тяжелые многосуставные упражнения, скорой всего будет истощение эндокринной системы, плюс это лишняя нагрузка на нервную систему и суставно-связочный аппарат. Поэтому ссылаясь на эти данные и проверив их на собственном опыте — настоятельно рекомендую делить тренировки на тяжелые и легкие.

 

Определение нагрузки.

 

Повторы – тяжелая тренировка.

 

На тяжелой тренировке повторы идут в пределах 5-10 повторов. Это необходимо, чтобы использовать как креатинфосфат как источник энергии и выделяюсь большое количество свободного креатина, который важен для роста мышц, но также и необходимо определенный уровень закисления и выделения ионов водорода, поэтому нельзя работать только в 2-3 повторах, а необходимо использовать и больше, для включения анаэробного гликолиза. Но, так как на силовой тренировке используется и тяжелые многосуставные упражнения, которые способствуют повышению синтеза тестостерона, будет логично сделать в туже тренировку и пампинговое упражнение в 12-15 повторах, для того, чтобы этот тестостерон «доставить» в клетки. Но, следует понимать, что слишком много подходов делать не стоит, так как пампинг выделят большое количество молочной кислоты, что может сильно закислить мышцу и привести к ее разрушению.

 

Повторы – легкая тренировка.

 

На легкой тренировке необходимо дать не большой стресс, чисто для подержания суперкомпенсации, при этом «поберечь» связки, суставы, эндокринную и нервную систему. Поэтому целесообразно поработать в односуставных упражнениях в среднем количестве повторов, примерно 8-10, для того, чтобы и выделился свободный креатин и ионы водорода, но при этом не следует очень сильно закислять мышечную группу. 

 

Для того чтобы не происходило сильное закисление, следует делать длительные перерывы между подходами, порядка 5-10 минут. Но так, как время тренировки нельзя растянуть на несколько часов, во время отдыха можно работать с другой мышечной группой. Получается ситуация, что ряд легких упражнений выполняется по очереди. Лучше всего выполнять 2-3 упражнения по очереди, чтобы дойти до 5-10 минут отдыха, количество упражнений зависит от того, сколько мышечных групп тренируется. Если тренируется 3 мышечные группы, в таком случае лучше делать по 2 упражнения. Если же идет примерно 4-5 мышечных групп, в таком случае лучше делать 3 мышечные группы, чтобы не затягивать тренировку.  

 

Вес – тяжелые тренировки.

 

Вес снаряда необходимо подбирать такой, чтобы многосуставные упражнения, которые выполняются в самом начале тренировки по 5-10 повторов, выполнялись до отказа. Отказ в многосуставных упражнениях – очень важен, по той причине, что он ведет к повышению секреции тестостерона, которого и так очень мало у натурального спортсмена.

 

Упражнения, которые выполняются в пампинговом режиме не обязательно выполнять до отказа, тут важно наличие жжения. Жжение показатель закисления мышцы и повышения уровня молочной кислоты.

 

Вес – легкие тренировки.

 

Легкие тренировки должны способствовать поддержанию соперкомпенсации, поэтому не следует брать очень большой вес и выполнять упражнения до отказа, чтобы не делать слишком большого тренировочного стресса и не «сбить» суперкоменсацию в яму. Поэтому следует работать с умеренными весами с небольшим запасом.

 

Подходы – тяжелые тренировки.

 

Для больших мышечных групп выполняется порядка 6-10 подходов, которые распределяются между двумя упражнениями. Первое упражнение выполняется для повышения секреции тестостерона, повышения количества свободного креатина и ионов водорода. Второе упражнение способствует лучшей доставки тестостерона в клетки и повышению количества креатина и ионов водорода.

 

Для малых мышечных групп выполняется 4-8 подходов. Которые выполняются за одно (если 4 подхода) или два (если 8 подходов) упражнения. Не для всех мышечных групп есть тяжелые многосуставные упражнения, на бицепс – нет, поэтому некоторые упражнения на малые мышечные группы можно выполнять в среднем диапазоне повторов, чисто для повышения уровня свободного креатина и ионов водорода. Но, также возможно и многоповторном пампинговом стиле, в том случае если перед малой мышечной группой тренировалась большая мышечная группа, и уровень тестостерона повышен после базового многосуставного упражнения.

 

Следует понимать, что 6-10 подходов для больших мышечных групп и 4-8 подхода для малых – это очень усредненные цифры, количество подходов может сильно варьироваться в зависимости от человека.

 

Подходы – легкие тренировки.

 

Для больших и малых мышечных групп выполняется порядка 3-8 подходов (малые – ближе к 3, большие ближе к 8). Все подходы могут выполняться как одним упражнением, так и распределяться между двумя.

 

Отдых между подходами.

 

При тренировках на набор мышечной массе выделяется не маловажное значение закислению, а отдых способствует тому, чтобы молочная кислота выходила с мышц.

 

Среднее время, за которое молочная кислота выходит с мышц – 5-10 минут, зависит, конечно, от размера мышцы и степени закисления.

 

Чаще всего, при тренировке организм получает преизбыточное закисление мышц, поэтому следует больше думать о том, как уменьшить закисление. В тяжелые тренировки между базовыми упражнениями отдых должен быть минимум 5 минут. А в легкие тренировки чаще всего необходимо выполнять несколько упражнений по очереди, сам отдых между упражнениями может быть минуту-полторы, для уменьшения уровня закисления мышцы.

 

Пример тренировочной программы (3-4 и 5-6 упражнения выполняются по очереди):

 

Набор мышечной массы Неделя 1
	Упражнения	подход	повтор
№1
1	Жим штанги лежа	5	6
2	Жим гант на наклоной скамье	4	12
3-4	Тяга верхнего блока к груди	4	8
	Французский жим лежа	4	8
5-6	Тяга нижнего блока к животу	4	8
	Сгибание рук на блоке	4	8
№2
1	Приседания со штангой	5	6
2	Жим ногами	4	12
3-4	Тяга штанги на прямых ногах	4	8
	Отвидение руки на блоке в сторону	4	8
5-6	Шраги	4	8
	Отведение руки на верхнем блоке назад	4	8
№3
1	Подтягивания с весом	5	6
2	Тяга верхнего блока за голову	4	12
3-4	Сведение рук на блоке вперед	4	8
	Сгибание рук на блоке стоя	4	8
5-6	Сведение рук на блоке вниз	4	8
	Разгибание рук на блоке стоя	4	8
№4
1	Жим штанги стоя	5	6
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	12
3-4	Тяга гантелей на прямых ногах	4	8
	Разгибание ног на тренажере	4	8
5-6	Сгибание ног на тренажере	4	8
	Шраги с гантелями	4	8

 

Как видно с программы все мышцы тренируются два раза в неделю, так грудные в тяжелом режиме выполняются на 1 тренировку, а в легком в 3 тренировку. В тяжелую тренировку выполняется 9 упражнений на грудные мышцы, а в легкую – 8. И в тяжелую тренировку идут многосуставные упражнения, а в легкую – односуставные. Также мышцы, которые тренируются легко, выполняются по очереди по два упражнения, для увеличения времени отдыха и уменьшения закисления. 

 

Циклирование нагрузки.

 

В периоде по набору мышечной массы существует большое количество способов циклирования нагрузки. Если в периодах по развитию силовых качеств циклирование происходит в основном за счет веса снаряда и количества подходов и повторов, то в периоде по набору мышечной массы еще добавляется возможность циклировать по упражнениям, количеству тренировочных дней, комбинации мышечных групп и методам увеличения интенсивности.

 

Такое разнообразное количество различных факторов, по которым можно циклировать нагрузку, чаще всего очень сильно запутывает человека, а также крайне сложно определить реальную тренировочную нагрузку, при различных методах построения тренировки. По этой причине, циклировать следует по ограниченному ряду факторов, а не использовать одновременно все возможные виды циклирования нагрузки.

 

Для начала следует составить тренировочную программу, потренироваться по ней одну неделю, оценить тренировочную нагрузку, было легко, тяжело или нагрузка подошла. А только потом начинать циклировать нагрузку незначительно изменяя программу. Не следует вносить слишком много коррективов, использовать множество различных методов повышения интенсивности и слишком сильно менять тренировочную программу.

 

Упражнения.

 

Один из самых действенных методов циклирования нагрузки. В первую очередь, циклировать нагрузку можно изменяя количество упражнений, тем самым увеличивая или уменьшая тренировочный объем. А также меняя упражнения можно изменять нагрузку на двигательные единицы. 

 

Пример изменения нагрузки:

 

• Неделя первая. Жим штанги на горизонтально скамье – преимущественно работают двигательные единицы средины грудных мышц, двигательные единицы верхней части и низа грудных мышц задействованы в меньшей степени.
• Неделя вторая. Жим штанги на наклонной скамье верх головой – преимущественно работают двигательные единицы верхней части грудных мышц, единицы средины и низа грудных мышц задействованы в меньшей степени.

 

Получается, что в одну неделю преимущественно работают одни двигательные единицы, а в другую неделю нагрузка уже переходит на другие, тем самым можно «прокачивать» все мышечное волокно и оно будет адаптироваться равномерной гипертрофией. Так нагрузку можно варьировать практически во всех мышцах.

 

Тренировочные дни.

 

Меняя количество тренировочных дней (оптимально от трех до пяти) можно уменьшать или увеличивать недельную нагрузку. Можно делать одну неделю более тяжелую и проводить 5 тренировок, а следующую неделю сделать более легкую и провести всего 3 тренировки.

 

Пример циклирования нагрузки по количеству тренировок:

 

• 4 тренировки в неделю.
• 5 тренировок в неделю.
• 3 тренировки в неделю.
• 5 тренировок в неделю.

Первая неделя несет среднюю нагрузку, вторая более тяжелую, после которой нужно сделать более легкую неделю, чтобы лучше восстановиться, а после на четвертой недели снова можно давать большую нагрузку.

 

Комбинация мышечных групп.

 

На каждой тренировки всегда тренируется несколько мышечных групп, а их комбинация влияет на тренировочную нагрузку. Некоторые мышцы участвуют в тренировки других, как трицепс, в тренировке грудных мышц, поэтому некоторые мышцы тренируются уже после предварительного утомления. Поэтому можно менять комбинации мышечных групп на тренировках, чтобы задействовать различные мышцы на разных тренировках.

 

Пример циклирования нагрузки по комбинации мышечных групп.

 

Первая неделя:

 

1. Первая тренировка – грудные мышцы, спина и руки.
2. Вторая тренировка – ноги, плечи и трапеция.
3. Третья тренировка – спина, грудные мышцы и руки.
4. Четвертая тренировка – плечи, ноги и трапеция.

Вторая неделя:

 

1. Первая тренировка – ноги, спина, руки.
2. Вторая тренировка – грудные, плечи и трапеция.
3. Третья тренировка – спина, ноги и руки.
4. Четвертая тренировка – плечи, грудные и трапеция.

Получается ситуация, при которой в первую неделю руки тренируются после грудных мышц, при этом бицепс будет более «свежий», а трицепс уставший после тренировки рук. На следующую неделю все меняется, и бицепс более уставший после тренировки спины, а трицепс наоборот более «свежий».

 

Вес, подходы и повторы.

 

Вес подходы и повторы – показатели, отвечающие конкретно за тренировочный объем.

 

Вес – один из самых важных показателей для определения тренировочной нагрузки, и наиболее важный показатель прогрессии нагрузки. Вес снаряда необходимо постепенно увеличивать, нельзя тренироваться с одним и тем же весом годами. Можно использовать различные методы повышения интенсивности, и при этом давать тренировочный стресс на мышцы, но все равно для увеличения мышечной массы необходимо увеличить тренировочный вес снаряда.

 

Подходы и повторы – отвечают за тренировочный объем. Чем больше подходов и повторов – тем больше тренировочный объем, как одной тренировки, так и всей недели. Объем это также очень важный показатель для прогрессии нагрузки, так как можно не только увеличивать вес на снаряде, но и увеличить количество подходов и повторов, что существенно увеличит тренировочную нагрузку.

 

Примеры циклирования тренировочной нагрузки по объему:

 

• Неделя первая 100 кг 4 подхода по 8 повторов.
• Неделя вторая 110 кг 4 подхода по 6 повторов.
• Неделя третья 90 кг 3 подхода по 12 повторов.
• Неделя четверная 110 кг 5 подходов по 6 повторов.

Как видно с примера, на каждую тренировку меняться как вес упражнения, так и подходы с повторами, тем самым изменяется тренировочная нагрузка.  

 

Пример циклирования тренировочной программы:

 

Набор мышечной массы Неделя 1
	Упражнения	подход	повтор
№1
1	Жим штанги лежа	5	6
2	Жим гант на наклоной скамье	4	12
3-4	Тяга верхнего блока к груди	4	8
	Французский жим лежа	4	8
5-6	Тяга нижнего блока к животу	4	8
	Сгибание рук на блоке	4	8
№2
1	Приседания со штангой	5	6
2	Жим ногами	4	12
3-4	Тяга штанги на прямых ногах	4	8
	Отвидение руки на блоке в сторону	4	8
5-6	Шраги	4	8
	Отведение руки на верхнем блоке назад	4	8
№3
1	Подтягивания с весом	5	6
2	Тяга верхнего блока за голову	4	12
3-4	Сведение рук на блоке вперед	4	8
	Сгибание рук на блоке стоя	4	8
5-6	Сведение рук на блоке вниз	4	8
	Разгибание рук на блоке стоя	4	8
№4
1	Жим штанги стоя	5	6
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	12
3-4	Тяга гантелей на прямых ногах	4	8
	Разгибание ног на тренажере	4	8
5-6	Сгибание ног на тренажере	4	8
	Шраги с гантелями	4	8
Набор мышечной массы Неделя 2
	Упр	подход	повтор
№1
1	Приседания со штангой на груди	4	5
2	Приседания в гак тренажере	3	15
3-4	Тяга верхнего блока к груди	3	10
	Французский жим лежа	3	10
5-6	Тяга нижнего блока к животу	3	10
	Сгибание рук на блоке	3	10
№2
1	Жим штанги на наклоной скамье	5	6
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	15
3-4	Тяга штанги на прямых ногах	3	10
	Отвидение руки на блоке в сторону	3	10
5-6	Шраги	3	10
	Отведение руки на верхнем блоке назад	3	10
№3
1	Подтягивания с весом	4	5
2	Тяга верхнего блока к груди	3	15
3-4	Сведение рук на блоке вперед	3	10
	Сгибание рук на блоке стоя	3	10
5-6	Сведение рук на блоке вниз	3	10
	Разгибание рук на блоке стоя	3	10
№4
1	Жим штанги сидя	4	5
2	Тяга штанги к подбородку узким хватом	3	15
3-4	Тяга гантелей на прямых ногах	3	10
	Разгибание ног на тренажере	3	10
5-6	Сгибание ног на тренажере	3	10
	Шраги с гантелями	3	10

 

Используемое циклирование:

 

• Изменение комбинации мышечных групп.
• Изменение упражнений (только первых двух в тренировке).
• Уменьшение количества подходов.
• Увеличение количества повторов (кроме первых упражнений, там увеличение).
• Увеличение веса в первых упражнениях на тренировке и уменьшение веса во всех остальных (веса не указаны, но с увеличением количества повторов – уменьшается вес).

Это пример относительно простого и грамотного циклирования, с минимальными изменениями. Можно было добавить множество различных методов увеличения интенсивности, полностью поменять структуру тренировки, но в таком случае было бы сложно определить различия в нагрузке между первой и второй тренировкой. 

 

3.6 Период по снижению количества подкожного жира.

 

видео

Период по снижению количества подкожного жира – основной период, в котором корректируется соотношение мышечной массы и жировой. В данном периоде нужно снижать количество подкожного жира до необходимых показателей (которые определяются индивидуально), но при этом стараться максимально сохранять мышечную массу.

 

Следует понимать, что на периоде по снижению количества подкожного жира должен быть дефицит калорий, который способствует уменьшению количества жировой и мышечной массы. При этом, на данном периоде всегда будет уменьшаться количество мышечной массы – это естественный процесс при недостатке калорий, и основная тренировочная задача – удержать набранную мышечную массу и увеличить траты калорий, чтобы организм тратил больше жиров для энергообеспечения.

 

Основные причины, по которым будут «уходить» мышцы:

 

• Дефицит калорий.
• Катаболизм на тренировке.

С дефицитом калорий ничего не поделать, он в любом случае должен быть. Можно постараться снизить скорость уменьшения мышц, только варьируя соотношением белков, жиров и углеводов. А вот катаболизм от силовой тренировки возможно снизить.

 

Тренировочный катаболизм вызывают:

 

• Катаболические гормоны, такие как кортизол.
• Молочная кислоты, которая закисляет мышечные волокна и способствует их разрушению.

Для того, чтобы снизить катаболизм в организме от кортизола, необходимо сокращать время тренировки. На наборе мышечной массы или на периодах по развитию физических качеств сокращать время тренировки не имеет смысла, по той причине, что идет избыточная калорийность, и кортизол не так страшен. На дефиците калорий необходимо не допускать очень сильного подъема уровня кортизола, который начинает стремительно повышаться после часа тренировочных занятий. Поэтому оптимально уложиться в час тренировок, это не считая разминки и заминки, а также кардио.

 

Уровень молочной кислоты также можно регулировать, не давая ему возможность очень сильно повышаться. Следует понимать, что важен уровень молочной кислоты непосредственно в клетке. Молочная кислота всегда будет выделяться, если используется анаэробный гликолиз. А именно анаэробный гликолиз – основной вид энергообеспечения на цикле по снижению количества подкожного жира.

 

Многие подумали, что попали в замкнутый круг, тренироваться нужно трат калорий, но сами же тренировки и способствуют уменьшению мышц, но выход есть – круговые тренировки, которые слабо закисляют одну мышечную группу.

 

Молочная кислота практически полностью покидает клетку за 5-10 минут. С этого следует вывод, что одной мышечной группе необходимо давать от 5 до 10 минут отдыха, а в это время тренировать другие мышечные группы, в которых уровень молочной кислоты очень низкий. Получиться, что тренировка будет интенсивной и выполнять большой тренировочный объем, что будет способствовать большим тратам калорий и снижению количества подкожного жира, но при этом одна мышечная группа не будет закисляться, и тем самым лучше сохранять мышечную массу.

 

Построение тренировочной программы.

 

Круговая тренировка отличается от обычной тренировки, тем, что нет единичных подходов к одному упражнению, всегда несколько упражнений выполняются по очереди. Может присутствовать от двух до 10, а то и более, упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу – это и есть один круг. Кругов может быть несколько, зависит от количества упражнений в круге.

 

Тренировка может строиться как с односуставных упражнений, так и многосуставных. Если рассматривать круговую тренировку для максимальных трат калорий, в таком случае предпочтительно подбирать многосуставные упражнения, так как они более энергоемкие.   

 

Частота тренировки мышечной группы.

 

В цикле по уменьшению количества подкожного жира не совсем корректно говорить о тренировках мышечных групп. Мышцы все равно не будут расти, они скорей выполняют функцию увеличения энергетических трат. Поэтому все мышцы тренируются за одну тренировку, для того, чтобы снизить закисление одной мышечной группы, а распределить закисление между всеми мышечными группами одновременно.

 

Количество тренировок в неделю.

 

Если тренироваться правильно, с минимальным закислением мышц, тогда чем больше тренировок, тем быстрее будет уходить жир. Но, естественно обычный человек не может себе позволить тренироваться по два раза в день, поэтому лучше указать минимальное количество тренировок – 3 тренировки в неделю. Оптимально 4-5 тренировок в неделю.

 

Тренировки не делятся на тяжелые или легкие, как в цикле по набору мышечной массы. Все тренировки мышечных групп относительно одинаковые.

 

Определение нагрузки.

 

Повторы.

 

Необходимо находиться в среднем диапазоне по повторам, оптимально от 7 и до 12 повторов. Меньшее количество повторов предполагает большего веса, либо они будут очень легкие. А большое количество повторов ведет к сильному закислению мышечной клетки.

 

 

Вес.

 

Вес должен быть умеренный, с существенным запасом. Так как вес также влияет на закисление мышечной клетки. Если говорить о 10 повторах в отказ (с максимальным весом) или с умеренным весом порядка 60% от 10 максимальных повторов, в таком случае не отказные подходы будут вырабатывать меньше молочной кислоты, и уменьшиться закисление мышечной клетки.

 

Подходы – в данном случае круги.

 

Так как тренировка строиться по принципу кругового тренинга, подходы как таковые не имеют значения, а имеет значение количество кругов. Обычно используется такое количество кругов, вместе с отдыхом, чтобы суммарно они занимали порядка 30-50 минут.

 

Отдых между кругами должен быть порядка 5 минут. Что позволит уменьшить количество молочной кислоты в клетках.

 

Отдых между упражнениями в круге должен быть не длинным, максимам 40 секунд. Обычно отдых это переход от одного упражнения к другому, плюс время для принятия стартового положения. Слишком короткий отдых делать не нужно, так как это может способствовать сильному повышению пульса.

 

Пример тренировочной программы:

 

Круговая тренировка
	Упражнения	повтор
№1
Полноценная разминка
4 круга
1	Приседания со штангой	8
2	Жим штанги лежа	12
3	Подтягивания	8
4	Становая тяга классика	10
5	Жим лежа узким хватом	8
6	Тяга штанги в наклоне	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
3 круга
1	Жим штанги на наклоной скамье	12
2	Приседания со штангой на груди	8
3	Отжимания от пола узким хватом	10
4	Подтягивания обратным хватом	8
5	Становая тяга сумо	10
6	Подтягивания к перекладине с упором ногами	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1	Подтягивания	10
2	Приседания со штангой	12
3	Жим штанги лежа	8
4	Отжимания от брусьев	10
5	Становая тяга	12
6	Тяга Т-грифа	10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140

 

Микро и макро циклирование нагрузки.

 

В период по снижению подкожного жира предпочтительно циклировать нагрузку по упражнениям, количеству кругов, тренировочным дням. Циклирование по комбинации мышечных групп отпадает, так как тренируется все тело за одну тренировку. Также и отпадают методы повышения интенсивности, так как они не используются в данном периоде.

 

Тренировочные дни.

 

С помощью циклирования по количеству тренировочных дней можно варьировать нагрузкой от недели к неделе. Одну неделю делать более тяжелой,  а другую – более легкой. В одну неделю можно немного увеличить калорийность и количество тренировок, а на следующую неделю уменьшить тренировочную нагрузку и снизить калорийность.

 

Пример циклирования по тренировочным дням.

 

• 5 тренировок в неделю и калорийность 25 калорий на килограмм собственного веса.
• 3 тренировки в неделю и калорийность 20 калорий на килограмм собственного веса.

Упражнения.

 

Изменяя каждую неделю, или тренировку, упражнения есть возможность задействовать более» свежие» двигательные единицы, которые не участвовали в движении на предыдущей тренировке. Тем самым изменяя угол приложения усилия к мышце (меня упражнение) можно задействовать другие двигательные единицы, что позволить работать с большими весами. Поэтому следует не выполнять одни и те же упражнения, а постоянно их менять.

 

Круги, повторы и вес.

 

Количество кругов отвечает за общий тренировочный объем и при этом ограничивается временем тренировки. Не следует делать слишком много кругов, чтобы слишком сильно не растягивать время тренировки. Циклировать круги можно от недели к неделе, увеличивая или уменьшая количество кругов, будет уменьшаться или увеличиваться тренировочный объем. Менять повторы и вес необходимо для того, чтобы организм не привыкал к одинаковой нагрузке, тем самым старался адаптироваться к нагрузке.

 

Пример циклирования нагрузки по повторам и весу:

 

Неделя 1: 60 кг по 8 повторов.

Неделя 2: 50 кг по 12 повторов.

Неделя 3: 55 кг по 10 повторов.

 

Пример циклирования тренировочной программы:

 

Круговая тренировка Неделя 1
	Упражнения	повтор
№1
Полноценная разминка
4 круга
1	Приседания со штангой	8
2	Жим штанги лежа	12
3	Подтягивания	8
4	Становая тяга классика	10
5	Жим лежа узким хватом	8
6	Тяга штанги в наклоне	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
3 круга
1	Жим штанги на наклоной скамье	12
2	Приседания со штангой на груди	8
3	Отжимания от пола узким хватом	10
4	Подтягивания обратным хватом	8
5	Становая тяга сумо	10
6	Подтягивания к перекладине с упором ногами	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1	Подтягивания	10
2	Приседания со штангой	12
3	Жим штанги лежа	8
4	Отжимания от брусьев	10
5	Становая тяга	12
6	Тяга Т-грифа	10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
Круговая тренировка Неделя 2
	Упражнения	повтор
№1
Полноценная разминка
3 круга
1	Жим штанги на наклоной скамье	12
2	Приседания со штангой на груди	8
3	Отжимания от пола узким хватом	10
4	Подтягивания обратным хватом	8
5	Становая тяга сумо	10
6	Подтягивания к перекладине с упором ногами	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
2 круга
1	Подтягивания	8
2	Приседания со штангой	12
3	Жим штанги лежа	8
4	Отжимания от брусьев	10
5	Становая тяга	8
6	Тяга Т-грифа	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1	Приседания со штангой	10
2	Жим штанги лежа	12
3	Подтягивания	8
4	Становая тяга классика	10
5	Жим лежа узким хватом	12
6	Тяга штанги в наклоне	10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
3 круга
1	Подтягивания	12
2	Приседания со штангой	8
3	Жим штанги лежа	10
4	Отжимания от брусьев	8
5	Становая тяга	10
6	Тяга Т-грифа	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140

 

Используемое циклирование:

 

• Увеличение количества тренировок с трех до четырех.
• Уменьшение количества кругов в тренировке, но суммарное увеличение кругов (на первой неделе было 10, на второй стало 11 кругов).
• Изменение упражнений (добавились новые упражнения в четвертую тренировку).
• Увеличение веса за счет уменьшения количества кругов (когда меньше кругов, тогда можно сделать больше веса, так как остается больше сил).

Это пример простого циклирования, когда структура тренировок практически не менялась, также как и упражнения, просто увеличилось количество тренировочных дней, и немного возросла суммарная нагрузка за неделю.

 

3.7 Восстановительный или реабилитационный период.

 

видео

Восстановительный или реабилитационный период – период, предназначенный для восстановления организма после ряда тяжелых периодов. При любом построении тренировочного процесса всегда возникает ряд нюансов. Это могут быть различные микротравмы, перетренированость, гипертонус мышц (сильный тонус мышц) или перенапряжение миофасций (миофасция – фасция мышцы). Восстановительный период включает большой ряд методов, для устранения данных проблем. 

 

Для устранения перетренированости или недовосстановления существенно снижается тренировочный объем – это способствует снижению нагрузки на мышцы и улучшает восстановление. Также используется не «классические» методы выполнения упражнения, а статодинамические. 

 

Для устранения микротравм, гипертонуса мышц и перенапряжения миофасций используется растяжка и миофасциальный релиз. Два данных метода воздействия на мышцы, особенно вместе, очень хорошо убирают гипертонус и перенапряжение миофайций.

 

Растяжка — род физических упражнений, направленных на увеличение гибкости человеческого тела.

 

Миофасциальный релиз (МФР) по-другому называют миофасциальный массаж или миофасциальное расслабление. Это метод мануальной терапии, направленный на проработку мышечно-фасциальных зажимов. То есть это массаж фасций и глубоких мышц.

 

Построение тренировочного процесса.

 

Тренировка строиться кругами, и все мышечные группы тренируются только в статодинамическом режиме. Перед началом тренировки идет полноценная разминка, а только после этого необходимо приступить к самим тренировочным кругам.

 

Первым выполняется упражнения в статодинамическом режиме, потом следует переходить к растяжке и завершает серию – миофасциальный релиз.

 

От автора: Будет более понятно, как это выглядит на примере, который будет далее.

 

Количество тренировок в неделю.

 

Тренировки несут очень малый тренировочный стресс, поэтому можно использовать от двух до четырех тренировок в неделю.

 

Выбор упражнений, количество повторов и кругов.

 

Статодинамические упражнения должны быть преимущественно односуставные, чтобы воздействовать конкретно на одну мышечную группу, не вовлекая в работу большое количество мышечных групп. Также желательно использовать именно упражнения на тренажерах, которые менее воздействуют на суставно-связочный аппарат, который чаще всего и недовосстановлен. Упражнения не проходят сериями, а подходами. Выполняется всего один подход в одном упражнении, потом следует переходить к растяжке. Количество повторов не имеет кретического значения, следует выполнять упражнение в пределах 30-45 секунд. Миофасциальный релиз лучше всего проводить с медболом. Количество кругов в одной тренировке варьируется от трех до четырех, в зависимости от количества упражнений.

 

Пример тренировочной программы:

 

Восстановительный период
	Упражнения	Время в сек
№1 Низ тела и спина
Полноценная разминка
4 круга
1	Тяга нижнего блока	30-40
2	Растяжка длинных мышц спины	30-40
3	МФР длинных мышц спины (грудной отдел)	30-40
4	Разгибание ног на тренажере	30-40
5	Растяжка передней части бедра	30-40
6	МФР передней части бедра	30-40
7	Сгибание ног на тренажере	30-40
8	Растяжка задней части бедра	30-40
9	МФР задней части бедра	30-40
10	Отведение ноги назад	30-40
11	Растяжка ягодичных мышц	30-40
12	МФР ягодичных мышц	30-40
13	Подъем на носки стоя	30-40
14	Растяжка икроножных мышц	30-40
15	МФР икроножных мышц	30-40
№2 Верх тела (без спины)
Полноценная разминка
4 круга
1	Сведение рук на блоке вперед	30-40
2	Растяжка грудных мышц	30-40
3	МФР грудные мышцы	30-40
4	Отведение рук в сторону стоя на блоке	30-40
5	Растяжка дельтовидных мышц	30-40
6	МФР дельтовидных мышц	30-40
7	Подъем рук перед собой на блоке	30-40
8	Растяжка дельтовидных мышц	30-40
9	МФР дельтовидных мышц	30-40
10	Разгибание рук на блоке	30-40
11	Растяжка трицепса	30-40
12	МФР трицепса	30-40
13	Сгибание рук на блоке	30-40
14	Растяжка бицепса	30-40
15	МФР бицепса	30-40

Эта программа является всего лишь примером, как распределить все мышцы на два дня. Данную программу можно проходить и два раза за неделю, если проводиться 4 тренировки. Можно раскидать все мышцы на 3 или 4 тренировки и делать за одну тренировку не 4 мышцы, а 2 мышцы. Также можно заметить, что нет тренировок на передний и задний пучок дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы, предплечье, их также можно внести по желанию, так как это всего пример построения программы. 

 

Окончание пособия, ссылки на источники и обращение автора.

Набираем массу без ошибок!

Многие желающие накачать большие мышцы не только постоянно  посещают тренажерный зал, но и холодильник. Они считают, что у массонаборного периода нет никаких особых сложностей – ведь все, что необходимо, это больше есть и тренироваться. И часто действуют по принципу «чем больше, тем лучше».

Но все на самом деле не так примитивно. И если вы серьезно решили набирать массу, то следует для начала ознакомиться с рядом тонкостей, чтобы предотвратить возможные ошибки и не тратить безрезультатно свое время.

Обезжиренный результат

Логично и понятно, что во время набора мышечной массы легко можно набрать и некоторое количество жира, так как не все соблюдают принцип сбалансированной диеты, режим и правильного выполнения силовых упражнений. Но далеко не это является целью, правда?

Поэтому для начала необходимо правильно сформулировать основные принципы массонаборного периода, которые помогут минимизировать возможную жировую прослойку и будут максимально направлены на увеличение мышечной массы. Именно поэтому массонабор можно сравнить по четкости планирования рациона с процессами жиросжигания и сушки. Давайте рассмотрим подробнее, каких ошибок следует избегать.

Что не пускает массу в массы?

Для начала давайте определим основные факторы, которые необходимы для успешного набора мышечной массы. Это:

• Регулярные силовые тренировки
• Правильное сбалансированное питание

Многие, как мы уже говорили, воспринимают данные рекомендации очень буквально. Т.е. стараются как можно больше тренироваться и есть, не приводя в соответствия эти два процесса, не говоря уже про сбалансированность первого и второго. Для начала давайте разберемся с тем, как, когда и что нужно есть, а что нет.

1. Ешьте до тренировки

Так как вы занимаетесь на тренажерах довольно тяжело и часто – около 4-5 дней в неделю – то логично предположить, что «раскочегариться» вам в зале будет довольно тяжело на пустой желудок, особенно когда игнорирование дотренировочной порции станет привычкой. Объясняется это довольно просто – вам нужна энергия, которую организм может достать только из пищи, а именно из углеводов. Еда, которую

Вы съели за час-полтора до тренировки, вызывает множество гормональных изменений, которые защищают мышцы во время предстоящей активности. Углеводы перед  тренировкой обеспечат вас энергией. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую “предпосылку”.

А вот жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет всасывание других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Перед тренировкой можно съесть следующие продукты на выбор:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

1. Ешьте после тренировки

Где то через час  после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. Такие, как крупы, рис, макароны. Из белковых продуктов можно мясо птицы, яйца, рыба и творог.

1. Исключить нездоровую и жирную пищу

В первую очередь, это касается фаст-фуда и полуфабрикатов. Поскольку они богаты жирами, которые негативно скажутся на нашей форме.  Главной целью массонаборного периода является набор мышечной массы, а не жировой.

1. Правильно употреблять белки

Да, белок, конечно очень необходим для постройки мышц, но все нужно в меру. Один грамм на килограмм веса тела является хорошим началом, да, но это приблизительная оценка, которая может колебаться варьироваться.

После более трудной, чем обычно, тренировки или той, которая включает незнакомые движения, можно ощутить боль в мышцах и усталость. А это может быть признаком того, что потребление белка необходимо повысить, чтобы восстановление было более эффективным. 

А теперь поработаем!

Относительно особых требований к физической активности во время массонаборного процесса, то их можно тезисно и доступно определить так:

• Делайте только 1 упражнение на 1 мышечную группу
• Делайте не больше 5 подходов на 1 мышечную группу
• Не стоит выполнять больше 12 повторений в 1 подходе
• Уменьшайте время отдыха между подходами
• Старайтесь как можно чаще увеличивать вес снаряда
• Сбалансированные кардиотренировки
• Меньше тренажеров, больше свободных весов
• Давайте себе достаточно времени на восстановление

Подмена понятий

В заключении хочется сказать, что не следует в массонаборном процессе гнаться в первую очередь за весом. Часто многие настолько «срастаются» с мыслью о наборе массы, что отождествляют ее с набором веса. Но на самом деле вес и масса – это разные понятия, согласитесь! Экспертами здесь могут выступить худеющие женщины, которые в первую очередь гонятся за объемами и визуальным эффектом.  

Запомните, главное как вы выглядите, а не сколько весите. Поскольку, вес не самый объективный показатель, он напрямую не отображает количество мышц. Но иногда в погоне за весом мы теряем контроль над качеством набранной массы, большая часть из которой, к сожалению, будет приходить на жир. Так что будьте благоразумны и не теряйте голову!

Краткая теория набора мышц — Антифитнес Игоря Шишко

«Бодибилдинг — дело беспроигрышное, если вы правильно занимаетесь, и правильно питаетесь, у вас растут мышцы…»

 

У меня все растут!

Сейчас развелось клубов, как собак нерезаных, скоро каждый второй будет «качаться», верней сказать, ходить в фитнес клуб… Но почему с каждым годом «ходящие» в фитнес клубы все дохлее и дохлее? Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100кг (как рабочий вес) и это была норма!

Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале. В чем же секрет? Почему раньше все были сильнее? Да потому, что все упирались в базовые упражнения, а до этого пропадали «на турниках», а не сидели в скрюченном положении c iPhone в руках или за компьютером круглосуточно. Пили и курили с детства, так же как сейчас, но больше шевелились, и в школе и дома. Но все были намного — намного здоровее.

Как же надо «качаться», что бы быстро набрать мышечную массу и жать штангу лежа хотя бы 100кг на раз?

На основе многолетнего опыта по тренировке современной дохлой (иногда бывают исключения) молодежи, компьютерных бойцов, пикаперов, сисадминов, менеджеров, студентов и школьников я написал эту инструкцию для быстрого набора мышечной массы и силы за 8 месяцев! Максимальный результат достигнутый под моим чутким руководством за 8 месяцев +25 килограмм массы и жим штанги лежа с 50 килограмм до 100 килограмм по 6 раз. Читаем внимательно, можно несколько раз. Многие утверждения покажутся вам спорными и противоречащими всему тому, что пишут на модных сайтах посвященных фитнесу и бодибилдингу. Но я тренер, который меняет тела более 25 лет. И я честный тренер.

• Когда начинать тягать железо

Запомните железо, сажает здоровье! Анаэробные силовые нагрузки (штанга, гантели и тренажеры) — тяжелое испытание для всех систем организма, особенно для сердечно-сосудистой! Поэтому в советское время к занятиям с железом допускали только после сдачи нормативов ОФП (общефизической подготовки).

Нормативы ОФП:

• 10 раз подтянуться на турнике
• 25 раз отжаться на брусьях
• 10 раз поднять ноги к турнику в висе
• 30 отжаться от пола

А еще были подъем с переворотом на турнике, выход на две слой т так далее. Если ты не смог выполнить эти нормативы, какое железо? Иди, гуляй. Занимайся на стадионе или во дворе. Придешь в качалку только тогда, когда ты сможешь выполнить эти нормативы.

В этом подходе был заложен глубокий смысл, аэробная силовая нагрузка на свежем воздухе готовила тело к будущим тяжелым тренировкам. Про школьные уроки физкультуры, соревнования и обязательные сдачи на значек ГТО я вообще молчу. Все возвращается, «Гетоваркаут» — это старые добрые «турники» в более модном, современном исполнении.

К тренировкам с «железом» можно приступать только после приобретения аэробной силовой выносливости. И выполнения нормативов ОФП, каких, читайте выше.

• Как тренироваться

Запомните, мышцы не растут на тренировке. Они увеличиваются в объеме, наполняясь кровью, но не растут. Растут мышцы во время отдыха и сна. Первая причина отсутствия результатов начинающих «качков» — перетренированность!

Тренировка должна длиться не больше часа, а лучше 45 минут. Тренировать можно не более двух мышечных групп, из которых одна большая (грудь-спина-ноги), одна меньшая по размеру (бицепс-трицепс-плечи).

Почему так? Чтобы на тренировке минимально нагружались те мышцы, с которыми работаем! Да, да это не опечатка. Если вы тратите много энергии, есть риск, что ваш организм начнет «жрать сам себя»(использовать мышечную ткань как источник энергии).

программа тренировок для худого, должна быть особой, абсолютно не такой как для нормального или толстого человека
в идеале, программа тренировок должна быть индивидуальной, учитывать его силу, выносливость и восстановление

Теперь мы подходим к главному вопросу «Как растут мышцы?».

• Биохимия человека на пальцах

Я постараюсь избежать таких выражений, как алактатный гидролиз креатинфосфата и ацидотический сдвиг внутренней среды.

До сих пор не существует единой теории, объясняющей рост мышечной ткани под влиянием физической нагрузки. Примерная грубая (не совсем правильная) теория, проверенная практикой.

Вы пришли на тренировку, у вас три стакана энергии. Мышцы-печень-жир. Ваша задача постараться использовать только первый стакан, энергию в мышцах. Но все стаканы связаны между собой! Как только расходуется энергия в мышцах, организм подает энергию из печени. В итоге, как только опустеет второй стакан (печень), если человек толстый, он худеет, за счет использования третьего стакана-жира. Если худой, он худеет за счет использования мышечной ткани как источника энергии. Организм жрет сам себя!

Что же делать?

Во первых, сократить время тренировки до 45 минут, максимум часа, во вторых, на каждую мышечную группу выполнять не более трех упражнений: одно базовое и два дополнительных.

Если не хватает энергии, смело убирайте дополнительные упражнения. Если в средине тренировки вы устали, а потом открылось «второе» дыхание, бегите из зала, ваш организм стал «жрать» мышцы!

• Как часто тренироваться

Запомните: ежедневные посещения фитнес клуба (безлимитные годовые карты), выгодны клубу, но не вашему здоровью.

Тренировочные циклы:

• нагрузка
• отдых
• восстановление
• рост

У многих людей после нормальных тренировок мышцы не восстанавливаются и за 3 дня. Если болят мышцы, надо есть и спать, а не качаться, процесс восстановления еще не закончен.

• Перетренированость — это первая ошибка начинающих

У меня занимается парень, который набрал 30 килограмм мяса, занимаясь в среднем 1,5 раза в неделю. При этом он половину тренировки занимается рукопашным боем.

Идите на тренировку только тогда, когда чувствуйте «драйв», если энергия прет. Еще Джо Вейдер говорил: «Учитесь чувствовать свой организм».

• Какие веса брать

Неизвестно. Если вес снаряда очень маленький, нет стресса, мышцы не растут. Если вес очень большой, мышцы не растут, организм пытается распределить нагрузку по всему телу. Надо поймать золотую средину. Усредненная теория воздействия физической нагрузки на организм человека.

Разы и подходы:

• Сила 1- 3 подхода 1-3 раза
• Масса 3-4 подхода 6-8 раз
• Рельеф 4-6 подходов 12-15 раз

Запомните, эти цифры усредненные, в зависимости от типа фигуры и базового (врожденного) обмена веществ эти цифры меняют в большую или меньшую сторону. Правильную программу, которая идеальную  вам подходит, может составить только тренер. Но правильный тренер, а не тот, который просто выкачает из вас деньги. И занимайтесь только сами.

Самая большая ошибка — тренировки толпой по одной программе худого и толстого. Если они тренируются, подстраиваясь друг под друга, результатов нет у обоих. Занимаясь по программе толстого, худой вообще высохнет. По программе худого, толстый еще больше потолстеет.

В интернете очень много тренировочных программ. Но их авторы не корректируют их по физиологии отдельного человека! В основном эти программы написаны ими «под себя». Даже если когда-то кто-то из великих бодибилеров раскачался по этой программе, она может абсолютно не подойти вашему телу, режиму питания и образу жизни.

• Как выполнять упражнения

Правильно и четко. Запомните: инерция — враг качка. Пока вы только набираете мышечную массу, забудьте про читинг, шутинг, негатив и позитив.

Как оказалось, наиболее чисто выполняются упражнения с снарядами в аэробном зале! Да, да, да! Не многие здоровые качки смогут повторить «силу» за девочками в аэробном формате. Все движения повторяются подчеркнуть медленно, без инерции и с фиксированной точкой на пике сокращения мышц. Если вы поднимаете вес медленно, без инерции, ваши мышечные волокна вынужденнны работать. И в позитивной фазе (сокращаясь), когда вы поднимаете снаряд, и в негативной (растягиваясь), когда вы опускаете снаряд (штангу, гантели, рукоятку тренажера-для тех не знает русский язык).

При инерционном каче конечно вы поднимете намного больший вес, все будут смотреть на вас с уважением. Сплошные «понты», существует связь между силой и сечением мышцы. Если мы видим худого паренька, рвущего большие веса(конечно если он не пауэрлифтер), и он говорит нам, что он качается на набор массы… Он либо дурак, которого обманули. Либо дебил, который не хочет или не может понять свои ошибки.

Делаем вывод. Берите только такие веса, которые можете поднимать «чисто». Запомните любой вес можно поднять двумя способами. Как пауэрлифтер или как культурист. При одинаковом упражнении, например подъем штанги на бицепс. Цель лифтера развить максимальную силу и технику. Цель культуриста выжать из минимального веса снаряда максимальную нагрузку на мышцу! То есть цель лифтера быть муравьем, при минимальном своем весе поднимать максимальные веса. Не зря раньше степень раскачанности измерялась в силе относительно своего веса.

Цель качка — расти, максимально «забивая» мышцы минимальным весом (иногда специально их напрягая) иногда так, что не в состоянии поднять даже пустой гриф!

• Как есть для набора веса

Почти все приходят в фитнес клуб, чтобы изменить свое тело. То есть они меняют условия жизни своего организма, через физическую нагрузку. Но практически никто не меняет свой режим питания. А потом удивляются почему нет результатов.

Запомните человек — это треугольник: физическая нагрузка-питание-обмен веществ. Только воздействуя на две стороны треугольника можно поменять третью. Профессиональные спортсмены (не только бодибилеры) всегда воздействуют на три стороны. Фармакология — вот секрет профессионального спорта, этой темы мы коснемся позже…

И так еда. Если вы хотите вырасти, получить новое тело, ешьте через не хочу, и не могу. Это старое тело не хочет и не может, пока вы не заставите его есть, результатов не будет. Еда у многих от 75 до 90% успеха!

Я часто вижу как люди приходят в зал с тетрадками и блокнотами (дневниками тренировок), они скурпулезно записывают свои результаты, стремятся выполнять все упражнения. И при этом ни чего ни есть целый день или перехватывать на ходу какую то дрянь (фаст-фуд). Лучше бы они поступали наоборот, жестко соблюдали режим питания, а тренировались по самочувствию!

Я знал качков 65 размера, жим лежа 270 килограмм, которые тренировались только на тот объем продуктов который съели до тренировки! Выглядело это примерно так, съел булочку 100 калорий-хватит покачать бицепс левой руки, выпил литр молока, хватит восстановить бицепс. Их тренировка жестко зависела от еды

Человек как машина: залил бензин, поехал. Но еще больше человек похож на деревянный паровоз. Есть уголь (еда) едешь вперед, нет, можно ехать но придется сжигать сам паровоз (тело), доедет один скелет!

Я видел много примеров когда начинающие качки сажали себе здоровье в зале, некоторые становились инвалидами… Как то много лет назад я пришел в одну «качалку», все стены обвешаны плакатами из «Энциклопедии бодибилдинга» Джо Вейдера. Там занимались настоящие фанаты, качались строго «по Вейдеру».

Посмотрев на их тренировки, я им пообещал, что они станут инвалидами. И они стали! Почему? Да потому, что если ты качаешся «по Вейдеру», то и есть надо «по Вейдеру»! Нежирное мясо тунца, омлет из 10 белков, и т.д. и т.п…. А еще надо жрать «химию», тоже «по Вейдеру». То есть иметь все три стакана, как я писал выше. Они думали только тяжелыми тренировками достигнуть результатов, достигли. У одного защемило нерв, и почти парализовало правую руку, рука стала»сохнуть»,несколько операций на позвоночнике, инвалидность и никакой физической нагрузки. У другого увеличилось внутричерепное и внутриглазное давление, отслоение сетчатки, операция на глазах. Про приобретенную гипертонию, и вегетососудистую дистонию я вообще молчу.

Со многими из них я общался много лет, и всегда напоминаю их молодую дурость!

Делаем вывод:

• Хотите вырасти, ешьте и не бойтесь набрать жир

Рост мышечной массы без жира невозможен. Вы должны обеспечить себе 2,5-4г. белка на килограмм своего веса. Конечно по всем культуристическим канонам идеальный белок это куриная грудка, но не надо свою жизнь превращать в придаток спортзала! Любое мясо, вареное, тушеное, жареное. Яйца, творог, сыр, рыба, все это источники белка. Не забываем молоко и все кисломолочные продукты. Плюс углеводы, если не хотите сильно набрать жира, налегайте на полезные (длинные и средние) углеводы, это каши, овощи тушеные и сырые.

И конечно протеин (для худых гейнер)! Как машина без бензина, так качек без протеина- народная качковская мудрость. программа питания должна обеспечить вас энергией для жизни, тренировок и роста мышц.

• Программа питания для роста мышц для худых и прграмма питания для похудения толстых это разные вещи

Идеальная программа питания создается индивидуально и учитывает вашу конституцию, тренировки и образ жизни.

 

Конечно лучше тренироваться под руководством нормального инструктора. К сожалению, нормальных инструкторов очень мало. Сейчас возникла парадоксальная ситуация: клубов все больше, а накачанных людей все меньше. Почему? Да потому, что крупному сетевому фитнес клубу не выгодно быстрое изменение тела занимающегося! Выгодно постоянное (желательно ежедневное посещение.

• Продажа безлимитных годовых карт

Запомните: любой крупный сетевой фитнес клуб делает огромную выручку на продаже дополнительных услуг, массаж, косметолог, солярий, кафе и прочее. В идеале, чтобы человек приходил туда каждый день приятно проводить время и незаметно тратил деньги. После хороших тренировок организм должен отдыхать, восстанавливаться и расти. Иногда даже двух дней отдыха мало.

Если у худого боли в мышцах, они еще не восстановились, значит надо спать и жрать, а не заниматься спортивным онанизмом, об этом предупреждал еще Джо Вейдер (основатель бодибилдинга)!

Еще раз напоминаю, эта инструкция примерная. Она может не подойти лично вам. Я специально не пишу упражнения, так как их необходимо подбирать для каждого индивидуально.

Ищите опытного тренера…

О древе судят по плодам его (Библия). О тренере по его ученикам, подопечным, в общем по тем, кто у него занимается. Если они меняются, хороший тренер.

Но не каждый хороший спортсмен может быть хорошим тренером. Напоминаю тренер сборной ГДР по плаванью, а она была лучшей в мире, сам не умел плавать!

Если вы решили изменить свое тело обращайтесь.

comments powered by HyperComments

Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

Активный образ жизни жизненно важен для общего здоровья, а также является лучшим способом нарастить скелетную мускулатуру. Скелетная мышца — один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться на Pinterest Возраст, пол и генетика могут влиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Организм восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны работают следующим образом:

• улучшая процесс обработки белков организмом
• подавляя распад белка
• активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
• стимулируют анаболические гормоны, которые способствует росту мышц и синтезу белка
• усиливает рост тканей

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

• высвобождает гормон роста из гипофиза
• стимулирует высвобождение тестостерона
• улучшает чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?

Множество факторов, включая генетику и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разными типами телосложения.

И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и каждый требует разного подхода к наращиванию мышц:

• Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулисты и обычно наращивают мышечную массу намного быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
• Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
• Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

• постоянные
• сложные
• долгосрочные

Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

Силовые тренировки

Для того, чтобы изменения в мышцах стали заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

• поднятие свободных весов
• с использованием стационарных силовых тренажеров
• упражнения с отягощениями
• упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
• классы силовых тренировок, которые включают некоторые или все вышеперечисленное деятельность

В обзоре 2019 года изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая активность

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышечную массу, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также увеличивает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

• с 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. скорость
• на 30–45 минут за раз
• на 4–5 дней в неделю

Отдых играет важную роль в наращивании мышц.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

Исследование 2019 года не обнаружило прямой корреляции между сном и набором мышц. Однако авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после упражнений. Кортизол — гормон стресса.

Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.

Сбалансированная и здоровая диета — ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка, соответственно.

Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г диетического белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить его расщепление и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

• мясо
• рыба
• яйца
• молоко и сыр
• соевые бобы и тофу
• бобы и чечевица
• орехи
• семена

Фитнес-профессионал может посоветовать людям правильные форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

• Разогрейтесь и растянитесь в течение 5–10 минут перед тем, как заняться силовыми или кардио упражнениями.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
• Выполняйте все упражнения, используя правильную технику, дыхательную технику и контролируемые движения.
• Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Людям следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физических упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае личный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по безопасности.

Q:

Следует ли мне тренироваться, если у меня травма? Это просто уйдет?

A:

Нет. Лицам, получившим травму, следует обращаться за помощью к своему основному поставщику медицинских услуг. Этот специалист может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь организму восстановиться после травмы.

Продолжение упражнений с травмой может усугубить ситуацию.

Даниэль Бубнис, М.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Программа за 4 недели до наращивания мышечной массы

Наращивать массу не всегда легко, но это довольно просто: поднимайте интенсивно (и с большим объемом) и ешьте много. Что касается обучения, мы предлагаем следующую месячную программу. Эти четыре недели набора массы полны простых упражнений, выполняемых преимущественно в режиме прямых подходов, с незначительным влиянием техник интенсивности (дроп-сеты).Эти тренировки обычно включают в себя много отдыха и тяжелый или умеренный вес. Ключ к этой программе состоит в том, что вы будете тренировать каждую часть тела только один день в неделю в течение четырех недель, поэтому вам нужно будет каждый раз тренироваться как бандиты. Вы должны ожидать несколько дней болезненности после каждой тренировки из-за большого объема задействованных подходов (общего количества подходов) — вот почему мы разработали сплит с тремя полными днями отдыха, как показано ниже:

ДЕНЬ 1: АБС И НОГИ

День ног тяжелый в категории приседаний, чтобы в достаточной степени воздействовать на всю мускулатуру ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы).Вы начнете с приседаний и разгибаний ног, взорвав передние квадрицепсы. Затем вы перейдете к стандартным приседаниям, а затем к сгибаниям ног. И хотя вы уже почувствуете себя разбитым от двух других приседаний, затем вы перейдете к приседанию в машине Смита (где вам не нужно так сильно беспокоиться о балансе), поставив ноги немного впереди себя, и вы закончите выпадом.

Количество веса в каждом подходе при приседаниях будет естественным образом уменьшаться; Другими словами, вы будете сильнее всего в первом упражнении (приседания со штангой на груди), но при обычных приседаниях вам, скорее всего, придется работать легче, чем обычно (при условии, что вы обычно делаете приседания первыми в тренировке для ног), так как это будут ваши третье упражнение.Тем не менее, мы предлагаем вам менять порядок приседаний каждую неделю — например, на 2-й неделе сначала выполняйте обычные приседания, а на 3-й неделе начинайте с приседаний в тренажере Смита. Это обеспечит сбалансированный протокол ног в течение четырех недель.

ДЕНЬ 2: ГРУДЬ И ТРИЦЕПС

Вы будете тренировать грудь и трицепсы на следующий день после ног. После удара по грудной клетке в жиме со штангой на горизонтальной скамье вы немедленно атакуете грудные мышцы с того же угла с помощью гантелей. И аналогично тому, как вы чередовали варианты приседаний для ног, каждый раз, когда вы тренируете грудь, выполняйте разные углы (жим лежа на 1 неделе, наклон на 2 неделе, снижение на 3 неделе и снова жим лежа на 4 неделе) вращение, начиная с версии со штангой, затем с гантелями.Вы закончите день грудной клетки изолирующим движением (тросом), чтобы завершить работу невероятной накачкой, прежде чем перейти к трицепсам. Тренировка трицепса будет включать простые упражнения, выполняемые в традиционном диапазоне гипертрофических повторений (8-12), чтобы набрать максимальную массу на плечи.

ДЕНЬ 4: ПЛЕЧИ, ЛОВУШКИ И АБС

День 4 включает в себя удары по плечам и ловушкам, начиная с комплексного упражнения — жима из-за головы над головой. Если у вас уже есть проблемы с плечами, непременно сделайте стандартный вариант (перед головой).Но если вы можете сделать это движение, оно отлично подходит для увеличения размеров дельтовидных мышц. После трех других сложных движений (жим гантелей и тяги гантелей в тренажере Смита и вертикальные тяги гантелей) вы закончите подъемом в стороны с наклоном, что позволяет сделать больший акцент на дельтах, а не на надостных мышцах, и обратной деке грудных мышц. , который нацелен на задние дельты.

Вы будете тренировать свои трапеции с двумя вариантами (со штангой и гантелями) хороших старых рук, всего шесть подходов с относительно большим весом.Затем вы закончите с прессом — двойными скручиваниями, которые воздействуют как на верхний, так и на нижний пресс.

ДЕНЬ 5: СПИНА И БИЦЕПСЫ

Вы начнете день спины со становой тяги, которая представляет собой как упражнение для ног, так и упражнение для спины; Тем не менее, для спины и общей массы тела становую тягу сложно превзойти. Вы будете следовать этому в версии с гантелями, прежде чем переходить к тягам в наклоне и тяге с гантелями, нацеливаясь на верхнюю и нижнюю широчайшие соответственно. Тяга к перекладине с перекладиной и тяга на ширых завершат объемную тренировку из 20 подходов для спины.Что касается бицепса, то ничего особенного — традиционные сгибания рук со штангой, проповеднические и молоточковые сгибания ударов по головкам обоих бицепсов с тяжелым весом для увеличения размера.

ПРИМЕЧАНИЕ: Следующие тренировки не включают разминочные подходы.

Упражнения и работоспособность мышц | Анатомия и физиология I

Цели обучения

• Описать гипертрофию и атрофию
• Объясните, как упражнения с отягощениями наращивают мышцы
• Объясните, как вещества, улучшающие физическую работоспособность, влияют на мышцы

Физическая тренировка изменяет внешний вид скелетных мышц и может привести к изменению их работоспособности.И наоборот, недостаточное использование может привести к снижению производительности и внешнего вида мышц. Хотя мышечные клетки могут изменяться в размере, новые клетки не образуются при росте мышц. Вместо этого структурные белки добавляются к мышечным волокнам в процессе, называемом гипертрофией , поэтому диаметр клеток увеличивается. Обратное, когда структурные белки теряются, а мышечная масса уменьшается, называется атрофией . Возрастная атрофия мышц называется саркопенией . Клеточные компоненты мышц также могут претерпевать изменения в ответ на изменения в использовании мышц.

Упражнения на выносливость

Медленные волокна в основном используются в упражнениях на выносливость, требующих небольшой силы, но требующих многочисленных повторений. Аэробный метаболизм, используемый медленно сокращающимися волокнами, позволяет им поддерживать сокращения в течение длительных периодов времени. Тренировки на выносливость изменяют эти медленные волокна, чтобы сделать их еще более эффективными за счет производства большего количества митохондрий, что способствует большему аэробному метаболизму и большему производству АТФ. Упражнения на выносливость также могут увеличить количество миоглобина в клетке, поскольку усиленное аэробное дыхание увеличивает потребность в кислороде.Миоглобин находится в саркоплазме и действует как запас кислорода для митохондрий.

Рисунок 1. Марафонцы. У бегунов на длинные дистанции большое количество волокон SO и относительно мало волокон FO и FG. (кредит: «Tseo2» / Wikimedia Commons)

Тренировка может вызвать формирование более обширных капиллярных сетей вокруг волокна, процесс, называемый ангиогенез , для подачи кислорода и удаления отходов метаболизма. Чтобы позволить этим капиллярным сетям снабжать глубокие части мышц, мышечная масса не увеличивается значительно, чтобы сохранить меньшую площадь для диффузии питательных веществ и газов.Все эти клеточные изменения приводят к способности поддерживать низкие уровни мышечных сокращений в течение более длительных периодов без усталости.

Пропорция мышечных волокон SO в мышце определяет пригодность этой мышцы для выносливости и может принести пользу тем, кто участвует в упражнениях на выносливость. Постуральные мышцы имеют большое количество волокон SO и относительно небольшое количество волокон FO и FG, чтобы спина оставалась прямой (рис. 1). Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, также выиграют от большей доли SO-волокон, но неясно, являются ли самые успешные марафонцы с естественно большим количеством SO-волокон, или же самые успешные марафонцы развивают большое количество SO-волокон. волокна с повторяющейся тренировкой.Тренировки на выносливость могут привести к чрезмерным травмам, таким как стрессовые переломы и воспаление суставов и сухожилий.

Упражнения с сопротивлением

Упражнения с сопротивлением, в отличие от упражнений на выносливость, требуют большого количества волокон FG для создания коротких мощных движений, которые не повторяются в течение длительного времени. Высокая скорость гидролиза АТФ и образования поперечных мостиков в волокнах FG приводит к сильным сокращениям мышц. Мышцы, используемые для мощности, имеют более высокое соотношение волокон FG к SO / FO, а у тренированных спортсменов еще более высокий уровень волокон FG в мышцах.

Рисунок 2. Гипертрофия. У бодибилдеров большое количество волокон FG и относительно мало волокон FO и SO. (Источник: Lin Mei / flickr)

Упражнения с отягощениями воздействуют на мышцы, увеличивая образование миофибрилл, тем самым увеличивая толщину мышечных волокон. Эта добавленная структура вызывает гипертрофию или увеличение мышц, примером чего являются большие скелетные мышцы, наблюдаемые у бодибилдеров и других спортсменов (рис. 2). Поскольку это мышечное увеличение достигается за счет добавления структурных белков, спортсмены, пытающиеся нарастить мышечную массу, часто потребляют большое количество белка.

За исключением гипертрофии, которая возникает после увеличения количества саркомеров и миофибрилл в скелетных мышцах, клеточные изменения, наблюдаемые во время тренировки на выносливость, обычно не происходят при тренировке с отягощениями. Обычно не наблюдается значительного увеличения митохондрий или плотности капилляров. Однако тренировки с отягощениями действительно увеличивают развитие соединительной ткани, которая увеличивает общую массу мышцы и помогает удерживать мышцы, поскольку они производят все более сильные сокращения.Сухожилия также становятся сильнее, чтобы предотвратить повреждение сухожилий, поскольку сила, создаваемая мышцами, передается на сухожилия, которые прикрепляют мышцу к кости.

Для эффективных силовых тренировок интенсивность упражнения должна постоянно увеличиваться. Например, продолжение подъема тяжестей без увеличения веса груза не увеличивает размер мышц. Чтобы добиться еще лучших результатов, поднимаемый вес должен становиться все тяжелее, что затрудняет перемещение груза мышцами.Затем мышца адаптируется к этой более тяжелой нагрузке, и необходимо использовать еще более тяжелую нагрузку, если требуется еще большая мышечная масса.

При неправильном выполнении тренировка с отягощениями может привести к чрезмерным травмам мышцы, сухожилия или кости. Эти травмы могут возникнуть, если нагрузка слишком велика, или если мышцам не дается достаточно времени между тренировками для восстановления, или если суставы не выровнены должным образом во время упражнений. Клеточное повреждение мышечных волокон, которое происходит после интенсивных упражнений, включает повреждение сарколеммы и миофибрилл.Это повреждение мышц способствует возникновению чувства болезненности после напряженных упражнений, но мышцы набирают массу, поскольку это повреждение восстанавливается, и для замены поврежденных добавляются дополнительные структурные белки. Перегрузка скелетных мышц также может привести к повреждению сухожилий и даже к повреждению скелета, если нагрузка слишком велика для мышц.

Вещества, улучшающие рабочие характеристики

Некоторые спортсмены пытаются повысить свои результаты с помощью различных веществ, которые могут улучшить работу мышц.Анаболические стероиды — одно из наиболее широко известных средств, используемых для увеличения мышечной массы и увеличения выходной мощности. Анаболические стероиды — это форма тестостерона, мужского полового гормона, который стимулирует формирование мышц, что приводит к увеличению мышечной массы.

Спортсмены на выносливость могут также попытаться повысить доступность кислорода к мышцам для увеличения аэробного дыхания с помощью таких веществ, как эритропоэтин (ЭПО), гормон, обычно вырабатываемый почками, который запускает производство красных кровяных телец.Дополнительный кислород, переносимый этими кровяными тельцами, может затем использоваться мышцами для аэробного дыхания. Гормон роста человека (hGH) — еще одна добавка, и хотя он может способствовать наращиванию мышечной массы, его основная роль заключается в ускорении заживления мышц и других тканей после напряженных упражнений. Повышенный уровень гормона роста может способствовать более быстрому восстановлению после повреждения мышц, сокращению количества отдыха, необходимого после тренировки, и обеспечению более устойчивой работы на высоком уровне.

Хотя вещества, улучшающие спортивные результаты, часто действительно улучшают спортивные результаты, большинство из них запрещены руководящими органами в спорте и являются незаконными для немедицинских целей.Их использование для повышения производительности поднимает этические проблемы обмана, потому что они дают пользователям несправедливое преимущество перед непользователями. Однако большее беспокойство вызывает то, что их использование сопряжено с серьезным риском для здоровья. Побочные эффекты этих веществ часто значительны, необратимы и в некоторых случаях смертельны. Физиологическое напряжение, вызываемое этими веществами, часто превышает то, с чем может справиться организм, что приводит к непредсказуемым и опасным последствиям. Использование анаболических стероидов связано с бесплодием, агрессивным поведением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком мозга.

Точно так же некоторые спортсмены использовали креатин для увеличения выходной мощности. Креатинфосфат обеспечивает быстрый выброс АТФ в мышцы на начальных этапах сокращения. Считается, что увеличение количества креатина, доступного клеткам, производит больше АТФ и, следовательно, увеличивает выходную мощность взрыва, хотя его эффективность в качестве добавки подвергается сомнению.

Повседневная связь: старение и мышечные ткани

Хотя атрофию из-за неиспользования часто можно обратить вспять с помощью упражнений, атрофия мышц с возрастом, называемая саркопенией, необратима.Это основная причина, по которой даже высококвалифицированные спортсмены с возрастом теряют свои результаты. Это снижение заметно у спортсменов, для которых спорт требует силы и мощных движений, таких как спринт, тогда как влияние возраста менее заметно у спортсменов на выносливость, таких как марафонцы или велосипедисты на длинные дистанции. По мере старения мышц мышечные волокна умирают, и они заменяются соединительной тканью и жировой тканью (рис. 3).

Рисунок 3. Атрофия. Мышечная масса уменьшается из-за атрофии мышц при неиспользовании.

Поскольку эти ткани не могут сокращаться и генерировать силу, как мышцы, мышцы теряют способность производить мощные сокращения. Снижение мышечной массы вызывает потерю силы, в том числе силы, необходимой для осанки и подвижности. Это может быть вызвано уменьшением количества волокон FG, которые быстро гидролизуют АТФ, вызывая короткие сильные сокращения. Мышцы у пожилых людей иногда содержат большее количество волокон SO, которые отвечают за более длительные сокращения и не производят мощных движений.Также может наблюдаться уменьшение размера двигательных единиц, что приводит к меньшему количеству стимулируемых волокон и снижению мышечного напряжения.

Саркопению можно до некоторой степени отсрочить с помощью упражнений, поскольку тренировки добавляют структурные белки и вызывают клеточные изменения, которые могут нейтрализовать эффекты атрофии. Увеличение нагрузки может производить большее количество клеточных митохондрий, увеличивать плотность капилляров и увеличивать массу и прочность соединительной ткани. Последствия возрастной атрофии особенно выражены у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поскольку потеря мышечных клеток проявляется в виде функциональных нарушений, таких как проблемы с передвижением, равновесием и осанкой.Это может привести к снижению качества жизни и проблемам со здоровьем, таким как проблемы с суставами, потому что мышцы, стабилизирующие кости и суставы, ослаблены. Проблемы с передвижением и равновесием также могут стать причиной различных травм из-за падений.

10 расширенных методов тренировки для преодоления колеи наращивания мышечной массы

Если вы вкладываете время, тренируетесь и делаете все правильно, но не видите того же прогресса, что и раньше, возможно, вы находитесь в колее наращивания мышечной массы.Переход через плато — это нормально, поскольку ваше тело привыкло к тому уровню интенсивности и стресса, которому вы его подвергали, чтобы достичь того уровня, на котором вы находитесь сегодня.

Не бойтесь, есть несколько методов силовых тренировок, которые помогут вам снова начать прогресс.

ВЫШЕ ОБЫЧНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Хотя может показаться логичным увеличивать сопротивление и сокращать периоды отдыха, чтобы прорваться через плато, это может быть неправдой. Этот уровень тренировок требует только силы выносливости, не доводя тело до гипертрофии (роста).

# 1 — ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Этот метод основан на сосредоточении внимания на фазе опускания (эксцентрическое сокращение) упражнения. Выполняется за счет снижения скорости выполнения всего движения и управления общим темпом.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на фазе укорачивания (концентрическое сокращение) для максимальной интенсивности. Однако отрицательные движения имеют тенденцию оказывать большее давление на сухожилия и опорные костные структуры.

Это означает, что наибольший уровень микротрещин возникает во время отрицательного повторения.Более сильное мышечное повреждение заставляет тело адаптироваться и снова становиться больше и сильнее.

Например, при выполнении подъема штанги на бицепс медленно опускайте вес в нормальное исходное положение. Сопротивляйтесь спуску максимум 3-5 секунд. Вы обязательно заметите разницу!

# 2 — ПОРЯДОК НАБОРЫ

Поэтапные подходы — это полезный способ сделать акцент на более слабой части тела, не посвящая этому целую тренировку. Он работает, выполняя комплекс упражнений через определенные промежутки времени, позволяя вашим рабочим мышцам отдыхать, в то время как другие части вашего тела работают.

Например, вы можете выполнять серию подъемов на носки после каждых 4 или 5 завершенных подходов вашего обычного распорядка. Таким образом, вы лучше оптимизируете свое время в тренажерном зале, поработав над своими физическими слабостями, добавите больше разнообразия своим тренировкам и избежите общей скуки, заставляя свое тело постоянно гадать.

№ 3 — ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА К ВЫПУСКУ

Тренировка перед истощением — это наиболее часто игнорируемый принцип в наращивании существенной массы и силы.Это включает в себя утомление предполагаемых рабочих мышц перед тем, как перейти к обычным упражнениям или упражнениям.

Что делает этот метод тренировки таким впечатляющим, так это его способность прорабатывать каждое мышечное волокно на протяжении всей тренировки. Это позволяет стимулировать как большие, так и мелкие мышцы одной группы мышц.

Предварительная тренировка не должна быть очень напряженной и может просто включать в себя базовые изолирующие движения, прежде чем переходить к более тяжелым и сложным упражнениям.Например, один отличный способ предварительно утомить грудную клетку — это выполнять мушки с гантелями перед выполнением жима лежа для максимального развития груди.

Другие примеры могут включать в себя разгибания ног перед приседаниями (для предварительного утомления четырехглавой мышцы), а также подъемы гантелей в стороны перед выполнением военного жима (для утомления дельтовидных мышц).

При правильном выполнении вы обычно будете замечать, что ваши мышцы непроизвольно дрожат от уровня интенсивности, которому они были подвергнуты (а это именно то, чего вы хотите).

# 4 — НАБОРЫ

Суперсет — это выполнение двух отдельных упражнений один за другим без перерывов между ними. Это хороший способ по-настоящему зарядить ваши мышцы, чтобы они могли работать в условиях максимального напряжения, что даст вам действительно отличную накачку, когда вы закончите.

Новичкам может потребоваться значительное количество времени, чтобы развить уровень выносливости, необходимый для выполнения суперсетов, хотя они могут выполняться с небольшим весом или без него после предварительного завершения основного упражнения.

Суперсеты могут использоваться для работы с альтернативными частями тела (обычно противоположными мышцами) или могут использоваться на одной и той же части тела, чтобы накачать дополнительную кровь в мышцы для более глубокой отделки тканей. Например, альтернативная тренировка суперсета на части тела может включать выполнение упражнения толчка, такого как жим лежа, за которым следует тяговое упражнение, такое как тяга в наклоне. Это отличный способ действительно улучшить мышечный баланс и симметрию. С другой стороны, если вы действительно хотите проработать определенную область, например, подколенные сухожилия, вы можете выполнить серию выпадов с гантелями и сразу же перейти на тренажер для сгибания подколенных сухожилий, чтобы по-настоящему сломать мышцы.

# 5 — ПОЛУПОВТОР

Часто ли вы слишком устали, чтобы постоянно выполнять полный диапазон движений по мере износа вашего рабочего комплекта? Полуповторы могут быть тем инструментом, который вам нужен. Это означает именно то, как он читает, выполняя только половину движения (обычно останавливаясь в точке наибольшего напряжения).

Они предназначены для выполнения только тогда, когда вы не можете выполнить полный диапазон движений, чтобы сжать несколько дополнительных повторений, увеличить интенсивность и проработать задействованные мышцы сверх того, к чему они в настоящее время привыкли.

Пример выполнения этого метода — разгибание ног. Когда вы не можете выполнить полное движение, чтобы почти повернуть ногу под углом 180 градусов без «жульничества», вы продолжаете выполнять только половину движения, слегка вытягивая ногу за отметку 90 градусов. Это полезный способ разрушить как можно больше мышечных волокон.

Вы были предупреждены — это убийца!

№ 6 — 21’S

Это, наверное, мой любимый метод наращивания мышечной массы, чтобы действительно прорезать упрямые мышцы, которые отказываются разрушаться и расти.21-е просто включают выполнение полуповторов (как указано выше), но в 3 ключевых областях подъема или упражнения — в основном половинные повторения в нижнем диапазоне движения, полуповторы в верхней половине движения и затем выполнение серии движений во всем диапазоне. чтобы собрать все воедино.

21 упражнение, выполняя 3 подхода по 7 повторений на диапазон движений, что в сумме составляет 21 завершенное движение (отсюда и название).

Выполнение изолирующих упражнений на более мелкие мышцы, такие как бицепс, — отличная возможность включить этот метод тренировки, поскольку мышцы действительно заставляют работать в полную силу способами, к которым они, возможно, не привыкли.

№ 7 — «ОЧИСТКА СТОЙКИ»

Очистка стойки включает в себя постепенное перемещение по стойке со штангой, которая есть в вашем спортзале, для выполнения определенного упражнения. Теперь, если вам посчастливилось прийти в спортзал, и в поле зрения никого не было, считайте себя чрезвычайно удачливым и приготовьтесь к похоронам.

Например, если вы выполняете жим от плеч, чтобы проработать дельтовидные мышцы, для начала выберите тяжелые гантели (которые вы можете поднять за определенное количество повторений и подходов).По завершении переходите к более легкой паре и четвертой, пока не используете столько пар гантелей, сколько сможете.

Имейте в виду, что этот метод тренировки предназначен исключительно для продвинутых лифтеров, и новички должны выполнять его только под наблюдением специалиста. Однако нельзя отрицать невероятную накачку, которую вы испытаете, очистив целевые мышцы от каждой клетки энергии.

Не забывайте делать перерывы между подходами при выполнении этого метода тренировки, так как он вам почти наверняка понадобится.

# 8 — НАПРАВЛЕНИЕ ВАРИАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Проще говоря, нацеливание на вариативные упражнения включает в себя выполнение нескольких упражнений для воздействия на конкретную мышцу или группу мышц, в отличие от многократного использования одного упражнения.

Этот метод действительно полезен для того, чтобы подвергнуть соответствующую мышцу сильному стрессу, поскольку на нее воздействуют под разными углами, чтобы действительно вызвать реакцию роста.

Например, вместо того, чтобы постоянно выполнять сгибания рук со штангой в течение заданного количества подходов и повторений, включайте сгибания на тросе, сгибания рук с гантелями, сгибания на бицепс и так далее, один за другим с перерывами между ними в завершенном подходе.Таким образом вы сможете лучше оптимизировать скорость своего роста, удерживая мышцы в постоянном шоковом состоянии.

# 9 — ПОВТОРЕНИЕ ПАУЗ

Повторение с паузой — это испытанный и проверенный метод действительно ускорения вашего прогресса как с эстетической, так и с точки зрения силы.

По сути, повторения с паузой лишают возможности использовать любой импульс для завершения упражнения и полагаются исключительно на силу одной только мышцы, чтобы удерживать упражнение в определенной точке (обычно в точке наибольшего напряжения).

Примером того, когда паузы можно использовать достаточно эффективно, является жим лежа. Вместо того, чтобы взорваться со штангой или гантелями в обеих руках, сосредоточьтесь на паузе в отрицательной части упражнения, когда штанга или гантели находятся как можно ближе к вашей груди (где ваша грудь максимально растянута) и удерживайте позицию минимум 2 секунды, прежде чем надавить.

Повторение с паузой может быть включено в любое упражнение или подъем, о котором вы только можете подумать, и это действительно уникальный способ проработать мышцы, еще более усердно преодолевая плато.

# 10 — ТРЕНИРОВКА НА ОТДЫХ / ПАУЗА

Не путайте этот метод обучения с приведенным выше. Тренировка с отдыхом / паузой включает поднятие тяжестей или выполнение упражнений с максимальной интенсивностью во время рабочего подхода до тех пор, пока вы не сможете больше выполнять повторения. Затем вы делаете перерыв на несколько секунд, чтобы отдышаться, а затем продолжаете форсировать дополнительные повторения, пока полностью не завершите свой подход.

Важно отдыхать всего несколько секунд, так как отдых может помочь быстро восстановиться утомленным мышечным волокнам.По сути, длительный отдых заставит вас задействовать те же мышечные волокна, что и раньше, вместо того, чтобы стимулировать новые и неиспользованные волокна этим методом.

Хороший пример тренировки с отдыхом / паузой — подтягивания, и как только вы начинаете достигать отказа, вы на мгновение отпускаете штангу, быстро восстанавливаетесь и заставляете дополнительные повторения, пока не закончите.

Округление

И вот оно! 10 сложных тренировочных методов, которые вы можете использовать и включить в свой репертуар для наращивания мышц, и начните преодолевать ту «стену», которая сдерживает вас.

Хотя вам не нужно использовать каждый из упомянутых методов, рекомендуется использовать минимум 3, когда того требует ситуация, чтобы действительно сделать его менее предсказуемым для ваших мышц и эффективно адаптироваться.

Держите его в чистоте, держите в безопасности, но, прежде всего, сохраняйте интенсивность.

Об авторе

Джозеф является сертифицированным консультантом AfN по питанию на уровнях 3 и 4. Он также увлекается фитнесом, которого часто можно увидеть в спортзале.

Тренировка дыхательных мышц с пороговой или стимулирующей спирометрией: что наиболее эффективно?

Введение

Способность создавать давление на вдохе может быть увеличена путем создания порогового значения давления. Этот порог может быть получен с помощью дыхательной мышечной тренировки (RMT), которая увеличивает сопротивление мышечной усталости, улучшает дыхательную функцию и увеличивает перераспределение кровотока к мышцам.1, 2, 3

Увеличение силы дыхательных мышц увеличивает легкие. емкость, чтобы компенсировать повышенную респираторную нагрузку.2, 4 Тем не менее, есть некоторые моменты в отношении RMT, которые не ясны, например, механизмы, с помощью которых этот вид тренировки улучшает производительность в максимальных дополнительных упражнениях 1, а также устройства, которые приводят к большей эффективности.

Среди наиболее часто используемых устройств для инспираторной мышечной тренировки (IMT) Threshold IMT® выделяется5, 6, 7, 8: он широко использовался при внедрении IMT в нескольких клинических ситуациях с целью повышения переносимости упражнений. при хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), 6 при послеоперационном шунтировании коронарной артерии, 9 при предоперационной коррекции сколиоза у детей с мышечной дистрофией Дюшенна, 10 при постбариатрической хирургии11 и при прекращении ИВЛ.12 Кроме того, в некоторых исследованиях сообщалось об использовании стимулирующего спирометра Voldyne® для целей IMT, 13, 14, хотя эта функция основана на подаче нелинейной нагрузки давления. Однако стоит отметить, что существует не так много исследований, сравнивающих эффективность Threshold IMT® по сравнению с Voldyne® в качестве ресурса для RMT.13

Авторы по этому вопросу считают, что идеальный протокол для оценки реальной эффективности IMT до сих пор не установлена.15,16 Существует большое разнообразие предлагаемых сроков тренировок и устройств, используемых для таких целей.7, 17, 18, 19 По этой причине настоящее исследование было направлено на сравнение влияния IMT на силу инспираторных мышц (IMS) с использованием устройства Threshold IMT® и Voldyne® у здоровых и малоподвижных субъектов.

Методы

Это рандомизированное клиническое исследование, в котором участвовали здоровые люди, ведущие малоподвижный образ жизни (женщины) в возрасте от 18 до 40 лет, с индексом массы тела (ИМТ) менее 25 кг / м2 и нормальной функцией легких. Были исключены активные курильщики, а также субъекты, которые регулярно занимались физической активностью.Исследование было одобрено этическим комитетом Университета Санта-Крус-ду-Сул, РС, Бразилия. Все испытуемые прочитали и подписали форму информированного согласия.

Испытуемые были распределены из списка случайных чисел, сгенерированного компьютером (Генератор случайных чисел — Pro v2.00, Segobit, США). Последовательность рандомизации была выполнена исследователем, который не принимал непосредственного участия в исследовании, и субъекты были случайным образом разделены на контрольную группу (CG), пороговую группу (TG) и группу стимулирующей спирометрии (ISG).После этого объемы легких были измерены спирометром (EasyOne®, модель 2001, Цюрих, Швейцария) для анализа форсированной жизненной емкости легких (FVC), объема форсированного выдоха за первую секунду (FEV1) и пикового потока выдоха (PEF). 20 Лучшая кривая сравнивалась с предсказанными значениями в литературе.21 Также оценивались антропометрические характеристики испытуемых.

PImax оценивали с помощью цифрового манометра давления (MDI® модель MVD300, Порту-Алегри, Бразилия), получая индивидуальный вдох от остаточного объема (RV) до общей емкости легких, и прикладывали усилие к закрытому клапану с измерения проводят в положении сидя.22 Цифра, рассматриваемая для анализа данных, была наивысшим значением среди трех маневров, если она не отличалась более чем на 10% от второго по величине значения в порядке убывания.22 Для оценки эффекта IMT, PImax измеряли в предварительном порядке. обучение (pre-IMT), через 15 дней и через 30 дней.

ТИМИ выполняли с помощью Threshold IMT® (Respironics New Jersey, Inc., США) и стимулирующей спирометрии (IS) с помощью объемно-ориентированного устройства (Voldyne 5000®, Sherwood Medical, Сент-Луис, США).КГ дважды выполняла дыхательные упражнения23. Ослепление строго соблюдалось; команда, проводившая обзор, не была проинформирована о том, какой тип устройства использовался участниками, а также участники не были проинформированы об устройстве или форме обучения, используемой другой группой.

Протокол тренировки дыхательной мускулатуры с Threshold IMT®

Участники TG были проинструктированы выполнять IMT с Threshold® два раза в день, три раза в неделю в непоследовательные дни в течение 30-дневного периода.Была серия из шести повторений с начальной резистивной нагрузкой 40% от PImax. Оценка PImax не проводилась в первую неделю IMT, чтобы убедиться, что испытуемые были ознакомлены с установленным протоколом. После этого периода измерения PImax выполнялись еженедельно с целью увеличения резистивного давления на вдохе для достижения тренировочного эффекта. Дополнительная нагрузка составляла 10% от PImax в неделю или была достаточной для достижения максимального значения сопротивления Threshold IMT®, которое составляет 41 см вод.4, 13

Протокол тренировки дыхательных мышц с Voldyne®

Субъекты ISG были проинструктированы выполнять максимальный вдох от RV до TLC с Voldyne® в сидячем положении.24 Выдох выполнялся с функциональной остаточной емкостью, чтобы избежать возможной гипервентиляции. ; между дыхательными маневрами были интервалы в 60 с.25 Все испытуемые получали словесные команды относительно того, когда именно начинать новое вдохновение. Voldyne® использовали в течение 20 минут (20 повторений или одно повторение в минуту).Общее время этой программы составляло 30 дней, два раза в день, три раза в неделю в непоследовательные дни.

Протокол дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения, выполняемые с помощью GC, выполнялись 2 раза в день с 3 подходами по 20 повторений с паузой в 2 минуты между каждым подходом, 3 раза в неделю в течение 30 дней подряд. В этом дыхательном упражнении человек выполняет диафрагмальный вдох от функциональной остаточной емкости до максимального инспираторного объема легких с двумя последовательными перерывами, поддерживая соотношение 02 к 01 вдохам.23

Статистический анализ

SPSS (версия 20.0, США) использовался для анализа результатов, которые были представлены в виде среднего значения, стандартного отклонения и нормального распределения, наблюдаемого с помощью теста Шапиро – Уилка. Данные, относящиеся к антропометрическим переменным и легочной функции, сравнивали между группами с помощью однофакторного дисперсионного анализа ANOVA с последующим post hoc Тьюки. Также наблюдали поведение PImax в разных группах с помощью двухфакторного дисперсионного анализа ANOVA с последующим множественным сравнением по Бонферрони и взаимодействие FEV1 с PImax с помощью ANCOVA.Статистическая значимость p Результаты

Испытуемые были разделены на CG (n = 14), TG (n = 13) и ISG (n = 13), и их характеристики (исходные данные) представлены в таблице 1. Изучаемая выборка была найдена. чтобы быть однородным, за исключением ОФВ1, все испытуемые имели значения, близкие к прогнозируемым.

Таблица 1. Исходные характеристики участников из исследуемых групп.

	Группы			p-Value
	Контроль (n = 14)	Порог (n = 13)	Стимулирующая спирометрия (n = 13)
Возраст (лет)	23.86 ± 3,32	22,92 ± 2,06	21,92 ± 1,44	0,101
Масса (кг)	58,07 ± 9,13	60,15 ± 8,65	58,69 ± 7,76			1,66 ± 0,06	1,68 ± 0,06	1,68 ± 0,08	0,860
ИМТ (кг / м2)	20,29 ± 2,36	20,85 ± 1,72	20,31 ± 2,08 9045	20,31 ± 2,08 9045 9045
Функция легких
ФЖЕЛ (% прогноз)	95.14 ± 8,95	102,77 ± 11,86	93,77 ± 12,34	0,096
ОФВ1 (% от пред.)	97,50 ± 9,82	104,77 ± 11,24	94,31 ± 10,33 9045 % pred)	94,14 ± 16,62	102,23 ± 17,60	90,69 ± 18,79	0,146
Дыхательная мышечная сила
PImax (	% pred) 10200 ± 6,13	101,62 ± 8,46	100,62 ± 6,94	0,878

ИМТ: индекс массы тела; ФЖЕЛ: форсированная жизненная емкость легких; ОФВ1: объем форсированного выдоха за первую секунду; PEF: максимальная скорость выдоха.

† Достоверная разница между пороговой и стимулирующей группой спирометрии (p = 0,042). Тест ANOVA с апостериорным методом Тьюки. Значимость была принята на p

В отношении IMT наблюдалось значительное увеличение PImax как в TG, так и в ISG через 15 дней (p p p p max у субъектов TG по сравнению с субъектами ISG (p p p p max). = 0.045) (Рисунок 1). Не было увеличения PImax через 15 (p = 0,988) или 30 дней (p = 0,942) для CG по сравнению с pre-IMT. Кроме того, не наблюдалось взаимодействия между FEV1 (p = 0,208) и PImax.

Рис. 1. Эффект от тренировки мышц на вдохе в изучаемых группах. Сравнение между предварительным IMT через 15 дней в пороговой группе — TG (* p p p p #p = 0,494), через 15 дней (## p ### p + p = 0,328) и через 30 дней (++ p = 0,045 ). КГ: контрольная группа; ТГ: пороговая группа; ISG: стимулирующая группа спирометрии.Двусторонний тест ANOVA с последующим множественным сравнением Бонферрони. Значимость была принята на p. Обсуждение

Наши результаты показали увеличение PImax, вызванное тренировкой Voldyne® и Threshold IMT®, хотя последнее устройство было более эффективным в увеличении IMS после 30 дней IMT. Традиционно Threshold IMT® — это устройство, используемое для тренировки дыхательных мышц, поскольку оно обеспечивает линейную нагрузку давлением с возможностью постепенного увеличения.26

Благодаря визуальной обратной связи IS с устройством, ориентированным на объем, поощряет следующее; производительность субъекта, реализация устойчивого максимального вдоха и гиперпноэ с целью увеличения объема легких.27 Известно, что при максимальном вдохе повышается транспульмональное давление и увеличивается объем легких. Кроме того, отдых в конце вдоха поддерживает повышение транспульмонального давления и обеспечивает альвеолярную стабильность. 28

В литературе предусматривается использование специальных рекомендаций по стимулированию вдоха в соответствии с нормами Американской ассоциации респираторной помощи; его использование является приоритетным как часть плановых профилактических и терапевтических респираторных заболеваний.29 Однако следует отметить, что такие устройства редко используются для IMT, что означает отсутствие эмпирической стандартизации.

Это исследование показало, что IMT, установленный с помощью Threshold IMT®, вызывал увеличение PImax после 15 и 30 дней обучения. Наши результаты подтверждаются другими исследованиями, которые подтверждают эффективность Threshold IMT® в улучшении показателей IMS.6, 30 Volianitis et al. использовали IMT в течение 11 недель у женщин-спортсменов, занимающихся греблей, и отметили увеличение PImax и производительности во время упражнений.Они продемонстрировали, что применимость Threshold IMT® полезна не только в клинических подходах, но и для улучшения физической работоспособности.31 Аналогичным образом, Gosselink et al. подчеркнули, что эффекты IMT включают замедление утомления дыхательных мышц, перераспределение кровотока к дыхательным и двигательным мышцам и уменьшение ощущения дискомфорта дыхательных мышц. Однако механизмы, связанные с такими эффектами, не очень ясны.32

Что касается использования Voldyne®, было обнаружено увеличение PImax в конце 15 и 30 дней тренировок.Подтверждая наши выводы, некоторые исследования показывают, что использование этого типа IS увеличивает IMS из-за повышенного задействования двигательных единиц, что приводит к большей силе дыхательной мускулатуры.33, 34 Однако следует отметить, что в клинической практике это Функция не используется для IMT, но как ресурс для получения увеличения объема легких.

IS позволяет мобилизовать большие легочные объемы, а также отвечает за повышение внутриальвеолярного давления в конце вдоха.Это состояние улучшает дыхательную способность и вызывает у пациента зрительный стимул, генерируемый устройством.35, 36, 37, 38 Увеличение внутриальвеолярного давления пропорционально сократительной силе дыхательных мышц, включая диафрагму и вспомогательный элемент. мышцы дыхания, оправдывая тот факт, что для достижения TLC должна происходить интенсивная мышечная активность.39

Стоит отметить, что для выполнения дыхательных упражнений с IS пациенты мобилизуют большой дыхательный объем, связанный с низкой частотой дыхания , имеющая тенденцию к увеличению мышечной силы за счет увеличения соотношения вдох / выдох.27

Объединив наши выводы, результаты этого исследования демонстрируют актуальность Threshold IMT® в создании тренировочного эффекта на инспираторные мышцы, поскольку прирост силы мышц пропорционален приложенной нагрузке. По словам Коми, изменения мышечной силы в течение коротких периодов тренировок с возрастающей нагрузкой, по-видимому, связаны с улучшением внутри- и межмышечной нервной адаптации.40 Эти механизмы позволяют лучше синхронизировать частоту нервно-мышечной активности, что приводит к увеличению активация двигательных единиц.41, 42

Важно учитывать, что испытуемые в КГ существенно не изменили PImax со временем. Этот факт демонстрирует, что одно дыхательное упражнение неэффективно для увеличения IMS. Исследование детей с астмой также показало, что программа IMT с использованием Threshold® IMT значительно увеличила PImax, чего не произошло с группой, которая выполняла только программу лечебных упражнений и обычное обучение детей с астмой.43 Это демонстрирует, что только дыхательные упражнения могут недостаточны для значительного увеличения мышечной силы и при изолированном применении не создают резистивной нагрузки на инспираторные мышцы.

Есть некоторые ограничения нашего расследования, которые необходимо учитывать. Мы использовали произвольный тест генерации давления (PImax) вместо теста электрически вызванного потенциала для оценки мышечной силы, тестировались только здоровые субъекты, и невозможно напрямую соотнести эту экспериментальную ситуацию с клиническими ситуациями с участием пациентов. Были доступны только здоровые субъекты женского пола; не было мужского представительства. Также следует проявлять осторожность при сравнении эффективности этих устройств, поскольку протоколы тренировок и их интенсивность могут различаться.Признано, что физиологические эффекты тренировки связаны с ее интенсивностью. Различия между тренировочными группами, вероятно, связаны с интенсивностью и протоколами, и разница, наблюдаемая через 30 дней с лучшими результатами в пороговой группе, также может отражать растущую интенсивность тренировки в этой группе.

В заключение, наши результаты показали, что устройство Voldyne®, а также продвигает его известные преимущества в увеличении объема легких, в то же время способствует увеличению мышечной силы, аналогичному устройству Threshold IMT®, которое разработано специально для TMI.Однако после 30 дней тренировок повышение PImax, вызванное Threshold IMT®, стало более очевидным.

Раскрытие этической информации Защита людей и животных

Авторы заявляют, что использованные процедуры соответствовали положениям соответствующего комитета по этике клинических исследований и Кодексу этики Всемирной медицинской ассоциации (Хельсинкская декларация).

Конфиденциальность данных

Авторы заявляют, что они следовали протоколам своего рабочего центра при публикации данных о пациентах.

Право на неприкосновенность частной жизни и информированное согласие

Авторы получили письменное информированное согласие пациентов или субъектов, упомянутых в статье. Этот документ находится в распоряжении автора-корреспондента.

Конфликт интересов

Авторы не заявляют о конфликте интересов.

---

☆ Исследование, проведенное в Лаборатории методов и методов оценки курса физиотерапии Университета Санта-Крус-ду-Сул — Риу-Гранди-ду-Сул, Бразилия.

Получено 27 февраля 2014 г.
Принято 24 мая 2014 г.

Автор, ответственный за переписку.

В чем разница между силовыми тренировками и отягощениями?

К счастью, тренировки с отягощениями можно выполнять, используя только свой собственный вес, по словам двух послов сильных женщин Stylist ’s Strong Women Кэролайн Брэгг и Эммы Обаюваны. Они здесь, чтобы прояснить путаницу вокруг этого стиля тренировки, объяснить разницу между силовыми тренировками и отягощениями, а также объяснить, когда вы должны выполнять каждую из них.

В чем разница между силовыми тренировками и тренировками с отягощениями?

CAROLINE BRAGG

«Тренировки с отягощениями могут означать использование веса тела, эластичной ленты, свободных весов или чего-либо еще, когда вы толкаете или тянете что-то с дополнительным сопротивлением.С другой стороны, силовые тренировки — это больше о наращивании силы и использовании времени под напряжением, что означает меньшее количество повторений с большим весом ».

ЭММА ОБАЮВАНА

«Тренировки с отягощениями обычно означают, что вы наращиваете мышцы с помощью сопротивления, которое может исходить от вашего собственного веса, от свободных весов (например, гантелей) или от тренажеров. Что бы вы ни выбрали, вы используете сопротивление для увеличения силы мышц. В этом смысле это связано с силовыми тренировками, но сила не является главной целью тренировок с отягощениями.Силовые тренировки — это когда вы поднимаете тяжести с малым количеством повторений и специально тренируетесь, чтобы стать сильнее ».

Каковы преимущества тренировок с отягощениями?

EMMA OBAYUVANA

«Тренировки с отягощениями улучшают плотность ваших костей. С возрастом мы теряем мышцы, но если вы тренируетесь с отягощениями, вы наращиваете больше мышц, поэтому скорость атрофии мышц будет замедляться. Как правило, тренировки с отягощениями применимы в повседневной жизни. Итак, это функциональная тренировка.Так вы увидите прямую пользу, например, когда поднимаете ящик, вы будете знать, как поднимать правильно, и будете достаточно сильны, чтобы это сделать. Это также имеет психологическую пользу, потому что вы почувствуете себя намного увереннее в себе и своих способностях, улучшите качество сна и сможете лучше восстанавливаться ».

Кэролайн Брэгг

«Это зависит от обстоятельств. Полезно выполнять упражнения с собственным весом, такие как планка, отжимания и приседания. И вы можете делать больше повторений с упражнениями с отягощениями, и, следовательно, вы повышаете выносливость.”

Что нужно делать: больше силовых тренировок или силовых тренировок?

КЭРОЛАЙН БРЭГГ

«Я бы всегда начинала с силовых тренировок, потому что это может означать введение чего угодно, даже только веса тела. Сначала поработайте над этим, чтобы получить правильную форму, например, научитесь правильно выполнять приседания с собственным весом. Затем вы добавляете нагрузку и можете начать набирать силу ».

ЭММА ОБАЮВАНА

«Я бы сказал, что это полностью зависит от чьих-то целей. Целью одного человека может быть просто тренировка со свободными весами, поэтому добавление сопротивления — это хорошо, но если ваша единственная цель — сила, вам нужно сосредоточиться на программировании вокруг этого.Однако вы можете сделать и то, и другое. У вас может быть несколько дней в неделю, когда вы сосредотачиваетесь исключительно на своей силе, и вы будете поднимать тяжести с небольшим количеством повторений. Затем, после хорошего восстановления, у вас может быть день, когда вы просто сосредоточитесь на общих тренировках с отягощениями ».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Использование эксцентрических тренировок для увеличения мышечной массы

Советы по обучению

Мышечные сокращения происходят во время всех упражнений и движений человека.Подготовка наших клиентов к эффективному поднятию тяжестей включает в себя обучение их тому, как противостоять сопротивлению, приложенному к мышце. Если клиенты следуют своей тренировочной программе, используя правильные техники подъема тяжестей, они с большей вероятностью увеличат размер мышц и прирост силы. Умение контролировать нагрузку на каждую мышцу является ключом к оптимальным результатам.

Основы сокращения мышц

Очень важно сначала понять, как мышца сокращается для создания силы.Короче говоря, в саркомерах есть два белка. Саркомер, расположенный в мышечном волокне, содержит два белка, которые называются актин и миозин. Они несут ответственность за формирование поперечных мостиков и прикрепление друг к другу для создания мышечных сокращений.

Теория скользящей нити — одно из многих объяснений того, как мышцы производят силу. Тип упражнений, которые выполняет ваш клиент, будет определять преобладающее использование быстросокращающихся мышечных волокон или нет. Эти волокна изнашиваются быстрее, чем другие, но действуют в производственных движениях с высокой силой.

Концентрические сокращения

Почти в каждом выполняемом упражнении происходят три основных мышечных сокращения. Концентрические сокращения мышц происходят, когда мышца укорачивается для перемещения нагрузки на тело. Если клиент выполняет сгибание бицепса, он будет концентрически сокращать мышцу, когда поднимает или сгибает вес вверх. Чтобы рука могла выполнить это движение, бицепс должен сокращаться, и это происходит за счет сокращения мышц.

Эксцентрические сокращения

Этот тип сокращения противоположен концентрическому мышечному действию.Снижение веса при сгибании бицепса удлиняет или удлиняет мышцу, что является частью эксцентрической силовой тренировки. Когда мышца удлиняется в эксцентрической фазе, она обладает наибольшей способностью производить силу. Скорость, с которой актин и миозин отщепляются друг от друга, сильно замедляется во время эксцентрической фазы, что позволяет производить больше сокращений и увеличивать выработку силы.

Изометрические сокращения

Когда люди слышат сокращения мышц, они сразу же предполагают, что тело каким-то образом движется, но изометрические сокращения мышц бывают разными.Во время изометрических мышечных сокращений длина мышцы не изменяется из-за статического угла сустава. Если клиент статически держит гантель во время сгибания бицепса на полпути в концентрической фазе, мышца будет сокращаться изометрически. Этот этап позволяет клиенту выдерживать нагрузку под фиксированным углом.

Преимущества эксцентрической тренировки

Почему вашим клиентам следует сосредоточиться на эксцентрических тренировках? Давайте разберем три основные причины: увеличение силы, рост мышц и усиленная реабилитация.

Повышенная сила

Когда целью клиента является увеличение силы, вы назначаете упражнение с отягощениями, состоящее из подъема более тяжелых весов с меньшим количеством повторений и максимальной отдачей. Силовые и кондиционные программы включают в себя нацеливание на все группы мышц и модели движений для наращивания мышц и увеличения их силы. Обычные упражнения, используемые таким образом, могут включать приседания со штангой на спине и жим штанги лежа.

Концентрическую силу можно тренировать до определенных уровней, но она может быть настолько сильной, что по сравнению с эксцентрической силой клиента.Титин — это белок, который содержится в эксцентрической фазе больше, чем в концентрической. Этот белок обеспечивает повышенную силу при эксцентрических мышцах. Хотя тайтин присутствует как в концентрических, так и в эксцентрических мышцах, он работает оптимально только тогда, когда скелетные мышцы растягиваются и удлиняются.

Сила, приложенная к мышце во время эксцентрической тренировки, больше, чем противоположная сила, приложенная назад. Это важно, чтобы ваш клиент мог тренироваться, сопротивляясь силе эксцентрической части упражнения.Попросите их как можно дольше не позволять весу возвращаться в исходное положение. Целенаправленное увеличение времени, в течение которого мышцы находятся в состоянии стресса, поможет вашим клиентам генерировать большее количество силы и со временем наращивать ее.

Большой рост мышц

Возможно, вы однажды слышали, что чем больше мышца, тем сильнее мышца. Сила и мускулы в определенной степени взаимосвязаны. Это зависит от типа силовых тренировок, которые выполняют ваши клиенты.

Во время эксцентрической тренировки возникает большее количество микроразрывов, которые вызывают болезненность и травмы мышц. Из-за такого сильного повреждения мышц вы можете ожидать, что клиенты будут испытывать DOMS или отсроченную болезненность мышц в большей степени, чем любое другое упражнение.

Степень разрушения мышц приводит к тому, что соединительная ткань, окружающая мышцу, подвергается более высокому уровню травм, что создает больший потенциал для DOMS, но также увеличивает рост мышц за счет восстановления.Этот тип травмы не обязательно является пагубным, так как каждый раз, когда клиент выполняет тренировку, в мышцах появляются разрывы. Уровень травмы определяет, насколько серьезной она может быть. Поэтому при включении эксцентрических силовых тренировок в упражнения вашего клиента важно проявлять особую осторожность.

Улучшения реабилитации

Помимо увеличения мышечной массы и силы, эксцентрическая тренировка может помочь предотвратить разрушение мышц.Это актуальная тема среди пожилых людей, потому что с возрастом мышечная масса начинает атрофироваться.

Было обнаружено, что эксцентрическая тренировка помогает предотвратить истощение мышц при саркопении и многих других хронических заболеваниях. Существуют огромные доказательства, подтверждающие влияние эксцентрических упражнений на состав тела и другие проблемы со здоровьем.

Рассмотрите возможность использования эксцентрических тренировок для увеличения мышечной массы и силы людей с серьезными травмами, всех спортсменов и обычных клиентов, которые обращаются к вам за профессиональной помощью.Чем больше мышечных повреждений вы безопасно и эффективно нанесете, тем больше будет мышечный рост и результаты. С увеличением мышечной массы спортсмены получают более высокий уровень работоспособности и меньше травм.

Техники эксцентрической тренировки для увеличения мышечной массы

Готовы добавить эксцентрические тренировки к программированию ваших клиентов? Просмотрите эти ключевые методы, чтобы добиться максимальных результатов.

Темп

Tempo может стать огромным инструментом для полноценного использования эксцентрических тренировок.Этот метод влияет на то, как долго каждая мышца остается под напряжением. При эксцентрическом действии мышцы приложенный вес всегда должен превышать силу, развиваемую самой мышцей. Но если вы можете сократить время, необходимое для снижения веса, вы увеличите пользу. Отрицательная часть повторения — эксцентрическое сокращение — это когда большая часть энергии поглощается через нагрузку на мышцы.

Медленные и контролируемые эксцентрические повторения помогают мышцам дольше оставаться в напряжении.Мышечные волокна при сокращении растягиваются, что заставляет актин и миозин образовывать больше поперечных мостиков. Эксцентрическая тренировка требует меньше энергии, поэтому легко забыть, насколько сильно повреждены мышцы. Обязательно следите за количеством эксцентрических упражнений, которые выполняет ваш клиент, чтобы избежать излишней болезненности.

Тяжелая нагрузка

Подъем тяжестей требует большего от эксцентрического сжатия. Существует большая степень растяжения и повреждения мышц, и вы также можете воспользоваться преимуществом того, что на этом этапе упражнения вы станете самым сильным.

Попросите вашего клиента безопасно выполнять чит-повторения, если необходимо, чтобы вывести тяжелый вес на вершину движения. Вы можете помочь им сделать это во время тренировки. Убедитесь, что вся нагрузка ложится на мышцы при выполнении эксцентрической части упражнения. Если клиент выполняет их без партнера или тренера, попросите его выполнить односторонние эксцентрические упражнения, чтобы он мог использовать другую сторону тела, чтобы помочь ему разместить вес в правильном положении для выполнения эксцентрического повторения.

Отжимания с отягощением, подъемы на бицепс, разгибания гантелей над головой и подъемы в стороны не нуждаются в помощи. Это отличные упражнения для выполнения соло и с тяжелой нагрузкой, при этом снижается риск травм. Начиная отжимание с отягощением, подпрыгивая прямо, а затем медленно опускаясь вниз, это то, что подчеркнет эксцентрическое сокращение. Та же идея применима к разгибаниям трицепса над головой, когда вы нажимаете гантель над головой и медленно опускаете ее обратно, чтобы упереться в плечо и повторять.

Во время тренировки или если у них есть партнер, когда они тренируются без них, они могут получить помощь в выполнении принудительных повторений. Это также известно как пятнистость, но когда в конце подхода достигается волевое утомление, вы помогаете им сделать еще несколько повторений. Упражнениями, которые способствуют этому типу тренировок, являются отрицательные жимы лежа, военные жимы, разгибания ног и сгибания ног.

Лучшие упражнения для эксцентрической тренировки

Существует так много полезных упражнений, от которых можно извлечь максимальную пользу с помощью эксцентрических тренировок.

Упражнения для верхней части тела, в которых больше внимания уделяется эксцентрической части, включают следующее:

• Подтягивания
• Настольные жимы
• Кабельные ряды
• Тяга вниз
• Сгибания рук на бицепс
• Разгибания трицепсов над головой
• отжиманий
• Подъем ног в висе

Упражнения на нижнюю часть тела:

• Выпады стационарные
• Приседания с кубком
• Разгибание ног
• Сгибания подколенных сухожилий
• Подъемы на носки стоя.

Помните, что все упражнения имеют эксцентрические сокращения, так что вы можете выйти за пределы этих списков.

Сочетание изометрической и эксцентрической тренировок также очень полезно из-за повышенного мышечного напряжения. Основная цель эксцентрической тренировки — увеличить время нахождения в напряжении при одновременном удлинении мышцы. Выполняя такие техники, как пауза в повторениях во время эксцентрического сокращения, вы сразу же переключаетесь на изометрическое сокращение. Это приводит к большему повреждению мышц, заставляя их восстанавливаться еще сильнее, чем раньше.

Почему следует применять эксцентрический тренинг

Помогите своим клиентам достичь максимальных результатов и достичь своих высших целей в фитнесе:

Прирост силы и мышц

Любой тип мышечной травмы или разрыва вызывает воспалительную реакцию. Когда это происходит, поврежденные мышечные волокна обнаруживают присутствие макрофагов, лимфоцитов и даже креатинкиназы. Макрофаги и лимфоциты — это белые кровяные тельца, отвечающие за борьбу с бактериями в организме и за удаление лишнего клеточного мусора.Это помогает увеличить рост, восстановление и восстановление мышц.

Эксцентрическая тренировка хорошо работает из-за способности человеческого тела механически нагружать и создавать мощный стимул для скелетных мышц в эти определенные фазы упражнений. Способность создавать большие силы во время эксцентрических действий — вот что вызывает гипертрофию мышц и максимальную отдачу. Эта тренировка также показывает отличную тенденцию к увеличению площади поперечного сечения мышц.

Меньше расход энергии и повышенная интенсивность упражнений

Интенсивность упражнений — это не только частое сердцебиение.Интенсивность используется как максимум одного повторения, чтобы определить, какой вес должен принять ваше тело для оптимального выполнения и улучшения.

Свернувшись калачиком весом 50 фунтов. гантели — это непростая задача для большинства людей. Хотя, если бы вам пришлось передать эти 50 фунтов. гантель к вашему клиенту, чтобы он мог начать движение сверху, опуская ее обратно вниз, было бы намного проще.

Это точный пример того, что подразумевается под эксцентрическими сокращениями или фазой опускания, создающей больше силы.Ваш клиент может сделать это и затратить гораздо меньше энергии, чем если бы он концентрически скручивал вес.

С этим типом подъема ваш клиент может использовать более тяжелые веса, что является формой повышенной интенсивности упражнений, при этом затрачивая меньше энергии. Эксцентрическая тренировка требует гораздо меньше энергии, чем концентрические сокращения мышц.

Эксцентрическая силовая тренировка может применяться даже в реабилитационных упражнениях, чтобы помочь улучшить выработку силы, силу и мышечную массу у тех, кто недавно перенес травму или операцию.Вы часто будете видеть такие техники, которые используются при травмах ПКС, особенно для укрепления четырехглавой мышцы бедра.

Знание различий между всеми мышечными сокращениями, происходящими во время упражнений, жизненно важно для того, чтобы помочь клиентам достичь поставленных целей. Важность этого варьируется от предотвращения плато до улучшения спортивных результатов спортсменов. Станьте экспертом в области мышечных сокращений и помогите клиентам достичь более высокого уровня физической подготовки с помощью курса ISSA Fitness Trainer.

ISSA

Комментариев?

.