Кому полезно заниматься на турнике — Российская газета
«Мой результат — 26. А ваш?)))» — написал на своей странице в соцсети Кирилл Калистратов, 53 года, педиатр, москвич. Кирилл написал о подтягиваниях. И предложил друзьям и знакомым посоревноваться, проверить свою спортивную форму. Тем более что 14 сентября, в нынешнюю субботу, проходит международная акция World pull-up day или — «как это по-русски?» — Всемирный день подтягивания.
Праздник придумали в 2011 году в Латвии. Все желающие вышли к турникам, подтягивались и сравнивали результаты. Сегодня, в век соцсетей, стать участником очень легко: найди страничку, регистрируйся и вперед! То есть вверх…
На турнике — глава Дагестана Владимир Васильев. Фото: Михаил Синицын/РГ
В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом — заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться «на счет», достаточно самого обычного «дворового» турника.
«Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, — сказал «Российской газете» Кирилл Калистратов. — Турник и брусья — самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом — это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, — это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это — при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок».
По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните «золотой стандарт» — 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум — примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.
Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) «тягать» железо — вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи — они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.
Владимир Жириновский силен не только в дебатах. Фото: Сергей Фадеичев/ТАСС
«Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, — сказал «Российской газете» врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. — На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при «обычной» сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку».
Я отлично помню, как в старших классах на каждом уроке физкультуры наши мальчишки соревновались в подтягиваниях, а девочки дружно и не без ехидства считали вслух: «Один, два…десять…» Естественно, помню, кто был чемпионом класса (привет, Константин, если, конечно, читаешь «Российскую газету»). И даже результат его, кажется, помню.
Как сказал доктор Калистратов, для его 53 лет его результат — 26 подтягиваний («плавно, без рывков, четко до подбородка») вполне достойный. Но, заглянув в нормативы ГТО, легко убедиться, что это не просто достойный, а рекордный результат — для возраста 50+ для получения золотого уровня достаточно… только трех подтягиваний.
Советы спортивного доктора Олега Васильева
1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) — есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.
«Это заболевание типа «теннисного локтя», которым страдают представители профессионального тенниса, — пояснил Олег Васильев. — Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину — это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться — лента «помогает», уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса».
2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, — это также снижает нагрузку.
3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один — но выбиться из сил.
4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.
5. При разных хватах — прямом и обратном, узком, широком — прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.
6. Подтягиваться полезно и девушкам — просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. «Перекачать» плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми — вполне реально.
«При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, — подсказывает Олег Васильев. — Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали «кабанью» спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность».
Шестилетний Рохим Куриев из Чечни — мировой рекордсмен в отжиманияхот пола. За один подход он сумел отжаться 4618 раз, а за два часа — 4183 раза. Фото: Елена Афонина/ТАСС
А у них
Турнику все возрасты покорны
В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.
*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере «РГ»
Как накачать крылья на турнике, тренировка широчайших на турнике
Настало время более подробно рассказать о способах тренировки спины, и сегодня остановимся на том, как накачать крылья на турнике.
Новички часто совершают одну и ту же ошибку, которая может перечеркнуть все их старания в будущем. Они акцентируют свое внимание на бицепсах, трицепсах, грудных мышцах, но совсем забывают о своей спине. Поэтому через несколько месяцев после начала занятий начинающие атлеты выглядят еще более несуразно, чем были до прихода в спортзал.
Причина – ненормальные пропорции тела, полученные в результате перекачивания одних и игнорирования других мышц. Не допускайте этого.
Настало время более подробно рассказать о способах тренировки спины, и сегодня остановимся на том, как накачать крылья на турнике.
О роли турника
Перекладина – основной снаряд новичка в бодибилдинге. И хотя существует не так много упражнений, которые можно выполнить с его участием, первые 3 месяца все тренировки необходимо построить вокруг подтягиваний.
Основные требования к выполнению:
- не раскачивайтесь;
- спину держите прямой, а плечи – неподвижными;
- во время выполнения упражнения не делайте длительных пауз, иначе упадет эффективность тренировок;
- всем занятиям должна предшествовать разминка.
Как тренировать крылья на турнике
Крылья – так в народе называют широчайшие мышцы спины. Они располагаются между поясницей и плечами, и по своему строению напоминают фигуру треугольной формы. Вся программа тренировок крыльев должна быть построена вокруг подтягиваний на турнике.
Рассмотрим базовые упражнения на прокачку крыльев на турнике в порядке увеличения сложности.
Подтягивания обычным хватом
Ухватитесь за перекладину. Ладони поставьте на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. Поднимайтесь плавно, избегайте резких движений.
Подтягивания
Подтягивания с эспандером или в гравитроне
Закрепите экспандер за перекладину турника, а образовавшуюся петлю накиньте на колено. Возьмитесь за турник средним или широким хватом. Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.Подтягивания с эспандером
Подтягивания широким хватом
Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, но в этом случае кисти рук необходимо располагать максимально далеко друг от друга. В верхней точке движения вы можете голову до упора заводить под перекладину.
Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивания с посторонней помощью под углом 45
Чтобы накачать крылья на турнике, попросите друга помочь вам. Когда вы висите на турнике, партнер должен удерживать корпус вашего тела наклоненным назад на 45º. На протяжении всего упражнения сохраняйте эту позицию. Такой вариант подтягиваний создает отличную нагрузку на мышцы спины, поэтому они работают лучше.
Подтягивания уголком или прижатыми коленями
Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, а также живота — выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).
Подтягивания уголком
На выдохе сделайте подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх до уровня груди. Подтянитесь, пока ваш нос не дойдёт до перекладины. На вдохе медленно опуститесь.
Подтягивания с прижатыми коленями
Подтягивания Рокки
Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.
Подтягивания Рокки
Подтягивания со смещением в стороны
Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь, опираясь на левую руку, турник должен коснуться верхней части груди, туловище неподвижно. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, опираясь на правую руку.
Подтягивания со смещением в стороны
Тренировка крыльев на турнике
Подберите подходящие 2-3 упражнения по уровню сложности и пониманию техники, скомбинируйте их в пару «сложное-простое» и выполните суперсет лесенкой по 10-8-6-4-2 повторения.
Тренировка на турнике # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net
Начнем c подтягиваний. Потянуться можно практически в любом месте: на турнике, раме, двери, на сушилке, ветке или на любой выступающей трубе. В каждом из этих случаев мы работаем над силой своих рук, и это хорошо. Но мы покажем вам несколько упражнения, которые особенно полезны в армспорте.
Новичкам следует выполнять полный диапазон движения, потому что тогда задействовано больше мышечных групп, а выполнение упражнения при полной амплитуде укрепляет мышечные волокна по всей длине. Если мы серьезно относимся к армрестлингу, то толщина турника должна быть больше чем обычно. Более толстый турник позволит дополнительно заниматься мышцам ладони и пальцев. Как известно, это важно в карьере армрестлера.
Ниже мы представляем вам тренировку на подтягивания с различными захватами. Использование различных захватов позволит работать всем мышцам рук.
Тренировка для начинающих рукоборцев
Для тех, кто только начинает заниматься армрестлингом, в течение первых двух месяцев предлагаем выполнять следующие упражнения в полном диапазоне движения. Полные движения на первом этапе тренировок (2 начальных месяца) укрепят максимальное количество мышечных групп, а мы знаем, что в армрестлинге используется при борьбе не одна группа мышц.
Тренировка на турнике для начинающих рукоборцев по плану должна быть раз в неделю. После небольшого разогрева выполняются последовательно упражнения, каждое по 3-4 серии, а число повторений будет здесь различно и индивидуально согласно возможностям спортсмена. Предпочтительное количество повторений в каждой серии 4-10. Если после двух месяцев мы можем подтянуться более чем 10 раз в сериях, то переходим к более серьезым тренировкам.
Подтягивание надхватом – полное движение. Захват, чтобы подтянуться, для начинающих должен быть шириной ваших плеч. Спортсмены с большим опытом могут позволить себе держаться шире, при этом более задействованы мышцы спины. | |
Подтягивание подхватом – полное движение. Изменение захвата вызывает большее движение двуглавых мышц рук. | |
Правильное положение ладоней при подтягивании подхватом. | |
Подтягивание молотковым захватом на параллельных турниках – полные движения. Положение больших пальцев впереди вызывает более сильное давление на пальцы, что, в свою очередь, приводит к увеличению силы. Для надлежащего выполнения этого упражнения, как для начинающих, так и для опытных спортсменов, мы предлагаем делать захват на ширине грудной клетки. | |
Подтягивания надхватом на турнике – полные движения. Модификация хвата позволяет включить в работу дополнительные группы мышц. |
Тренировка для опытных спортсменов
Ниже представляем упражнения для спортсменов, которые систематически тренировались на первом этапе обучения (2 месяца). Разница в выполняемых упражнениях в том, что подтягиваемся к верху из угла 90 градусов. Это упражнение укрепляет угол между рукой и предплечьем, что имеет немалое значение для армрестлинга. Это наиболее близкое движение к тому, которое выполняем во время поединка.
Тренировка на турнике для опытных спортсменов должна быть по плану один раз в неделю. После разминки начинаем подтягиваться из угла 90 градусов, поочередно надхват, надхват на параллельных турниках и снова надхват. Делаем по 2-3 серии для каждого упражнения, предпочтительное количество повторений 15-20. После завершения этих упражнений выполняем по одной серии подтягиваний во всех захватах с весом на поясе. Вес определяем таким образом, чтобы выполнить от 4 до 6 повторений. Опытные спортсмены после выполнения упражнения на турнике переходят к следующей части армрестлерской тренировки.
Подтягивания надхватом – из угла 90 градусов. | |
Подтягивания молотковым захватом на параллельных турниках – из угла 90 градусов. | |
Подтягивания надхватом на уголке – из угла 90 градусов. | |
Правильное крепление веса на поясе для выполнения упражнений на турнике. По мерам безопасности мы советуем вам использовать профессиональные тренировочные ремни, потому что использование других вещей может привести к отрыву веса и травмам, например стопы. |
Все эти упражнения дают очень хороший эффект, и спортсмены, использующие этот метод тренировки, быстрее достигают успеха в армрестлинге.
Матей Сoщьницки
Подтягивание: польза и эффективность упражнения
Турник знаком нам с детства и есть почти на любой детской площадке. Но желающих на него всегда мало. Если же перекладина давно манит, но ты не знаешь, как подступиться — читай о правильной технике, лайфхаках и прочем.
Почему подтягиваться круто?
- Это сложно физически, собственно в этом есть азарт.
- Это мощно, красиво.
- Благодаря подтягиваниям, будешь иметь рельефную спину и руки.
Есть возражения? Очевидные плюсы видны глазу, но не сразу понятны мозгу. Грамотная тренировка включает в себя понимание работы и функций мышц, подбор упражнений для гармоничного развития мышечной группы, знание о количестве подходов и повторов в конкретном упражнении. Давай разбираться по порядку.
Целевые мышцы
Тренироваться, подтягиваясь — круто, потому что это одно из лучших базовых упражнений для развития спины. Когда ты с помощью рук тянешь тело вверх, начинает работать широчайшая мышца спины, ее основная функция – приводить плечо к туловищу, поэтому она также работает в разных видах тяг. Нашей главной мышце в упражнении помогают другие мелкие мышцы спины: ромбовидная, задняя головка дельтовидной, трапеции, большая и малая круглые мышцы, мышца, поднимающая лопатку. Весь массив спины, другими словами.
Естественно, руки подтягивают тебя к перекладине, а это движение сгибания в локтевом суставе, соответственно в упражнении задействованы бицепс и брахиалис, плечелучевая мышца предплечья и совершает частичную работу трицепс.
Чем хороши подтягивания? Какие дают преимущества?
- Развивают весь массив мышц спины и способствуют ее треугольной форме, которая так ценится среди атлетов.
- Более правильная осанка за счет укрепления группы мышц на протяжении большей части позвоночника.
- Висы и удержание на турнике развивают силу хвата, укрепляют связки запястья.
- Они помогут увеличить рабочие веса в других упражнениях на спину.
- Упражнение энергоемкое, поэтому в специальных программах может использоваться для снижения веса.
- Способствует выбросу гормона роста больше, чем какое-либо другое упражнение на спину.
- Варианты прямых/обратных хватов и разной ширины постановки рук позволяют смещать акцент на нужные мышцы, равномерно прокачивать все мышечные пучки.
- Турник легко найти во дворе, установить дома. Это самый простой, но приносящий огромную пользу тренажер!
Техническая часть
Облегченные варианты подтягивания возможны при помощи специальных резинок или на тренажере гравитрон. Во всех случаях основа техники будет одна с некоторыми особенностями.
Для начала принимаем исходное положение: хватом ладонями от себя, руки чуть шире плеч, беремся за перекладину. Ноги нужно скрестить.
Если используешь резинку, обопрись в нее обоими коленями.
Руки полностью выпрямлены, начинаем подтягиваться, останавливаемся, когда верх груди достигнет перекладины.
На секунду задерживаемся в верхней точке и сводим лопатки.
Опускаемся, контролируя тело, без раскачиваний, выпрямляя руки до конца.
Виды подтягиваний
Классикой считаются подтягивания прямым или обратным хватом, руки на ширине плеч. Чем еще удивить свой организм и способствовать дальнейшей адаптации?
- меняй ширину хвата от узкого до среднего и широкого;
- используй отягощение;
- пробуй подтягивания за голову;
- на одной руке;
- разнохватом;
- параллельным хватом;
- с задержками в середине амплитуды;
- добивай мышцы негативными повторениями.
Новичкам подойдет гравитрон или подтягивание с резинкой, где тоже можно менять хват. Когда закончатся силы делать обычные повторения, нужно сделать несколько негативных, чтобы сильнее утомить мышцы.
Что еще стоит знать о подтягиваниях?
Избежать ошибок, делать упражнение верно помогут следующие рекомендации:
- движение происходит в одной плоскости, никакого раскачивания;
- верх туловища и руки находятся в одном положении при опускании и поднимании тела;
- выпрямлять руки следует до конца, так ты добьешься лучшего растяжения широчайших;
- достигнув перекладины, своди лопатки, это позволяет сильнее сократить мышцы;
- двигайся в полную амплитуду;
- если мышцы спины еще очень слабы, то начать следует с упражнений для спины со штангой и гантелями, можно делать негативные и частичные повторения на перекладине;
- начать подтягивания со слабыми мышцами поможет гравитрон;
- при подъеме туловища — выдох, в негативной фазе — вдох;
- оптимальное количество подходов от 3 до 5, повторений 10-15.
И напоследок осталась еще пара волнующих вопросов.
Какие разновидности подтягиваний обладают наибольшим анаболическим эффектом?
Исследователи американского образовательного портала в области бодибидлинга t-nation пришли к выводу, что самый высокий отклик гормона роста вызывают подтягивания прямым широким хватом с отягощением, а также подтягивания обратным хватом с весом. Данные выводы основаны на данных электромиографии широчайших мышц. Пользуясь этим знанием, начинай тренировку спины с нескольких подходов подтягиваний.
Какое значение имеют разные виды хвата?
С помощью ЭМГ другое исследование (Youdas et al. 2010, США) доказало, что при обратном хвате происходит бОльшая активация разгибателей спины, большой грудной и бицепса. В то время как прямой хват большую нагрузку дает нижнему отделу трапеций, подостным мышцам.
Это значит, что в тренировки нужно включать разные виды хвата и подтягиваний, чтобы рост мышц спины был равномерным, и в итоге рельефу и ширине твоей спины завидовали.
Важный вопрос. Правда ли, что на турнике не накачать серьезную массу?
Всенаболевшие вопросы начинающих ЗОЖников– в рубрике «Важный вопрос». Вопросэтой недели: правда ли, что на турникенельзя накачать большие мышцы? Чтомускулы от турника будут сухими инемассивными, и что сколько ни подтягивайся,а бодибилдеры все равно будут называтьтебя дрищом?
ОтвечаетЯрослав Лаушкин, фитнес-тренер и диетолог:
– Сам я – большой поклонник турника ипровел немало времени на уличныхплощадках. Мой ответ: мышцы растут, нодля роста надо организовать правильныйтренинг.
Каковыего основы? В первую очередь, соблюдайтеправильную технику. Многие занимаютсяна турнике так: повисают на нем и начинаютподтягиваться как можно быстрее. Этонеправильно. Таким способом вы может иразовьете функциональную выносливость,но объемы мышц – вряд ли.
Вовремя подтягиваний важно чувствоватьнагрузку на целевые мышцы. Для этогонужно подтягиваться без раскачки,«киппинга», который убирает нагрузкус мышц и делает упражнение легче.Эффективный способ – растянуть негативнуюфазу подтягивания: опускаться медленно,3-4 секунды.
Другойважный момент – нагрузка должнавозрастать, чтобы мышцам был стимул дляроста. От тренировки к тренировкестарайтесь добавлять одно-два повторенияк каждому подходу. А когда число повторенийдостигнет 20 и выше, начинайте подтягиватьсяс дополнительным весом: его тоже нужноувеличивать, но делать это надо не вущерб технике.
Третиймомент – еда и восстановление. Многиетурникмены питаются кое-как, и от этогоне растет их масса. У организма простоне хватает ресурсов для роста мышц.Организуйте себе полноценное питание,богатое белком – основным строительнымматериалом для роста мышц. Спите, повозможности, не менее 8 часов. Дайтеорганизму время восстановиться: ненужно ходить на турник каждый день – мышцы растут не во время тренировок, апосле них, восстанавливаясь. В неделюбудет достаточно примерно трех тренировокна турнике.
Вкаждом упражнении делайте 2-3 разминочныхподхода и 3-4 рабочих. Разминка – оченьважна. Бытует мнение, что турник этоздоровье, но знали бы вы, сколько людиполучают травм на обычной перекладине.Большинство травм случаются из-за того,что мышцы не разогреты, а техника хромает.Поэтому перед каждой тренировкой нужнаразминка, и несколько вводных подходовв упражнениях.
Турникдействительно развивает мышцынерационально. Здесь руки вынужденыпостоянно держать вес тела, поэтому ониустают быстрее, чем крупные мышцы.Накачки для груди и спины недостаточно,потому что сдаются руки. Про ноги –вообще речи не идет. Мышцы ног незадействованы в упражнениях на турниках.
Мойсовет – купите гантели и занимайтесьс ними в дополнение к турнику. Так тренингбудет более разносторонним и всеобъемлющим.
ИНТЕРЕСНО.Ответом на обвинения в том, что турникне сделает человека массивным, можетстать пример атлета, известного подименем Hannibal For King.
Hannibal– легенда уличного воркаута. Онутверждает, что добился своей мускулатуры,занимаясь исключительно на турнике ибрусьях. При этом Hannibal– проповедник «натурального» тренинга.В интервью он утверждает, что до недавнеговремени не использовал даже спортпит,не говоря уже о «фарме». Правда, в еде унего нет никаких ограничений, признавалсяатлет: «Ем, что хочу и когда хочу».
Тренировка бицепсов с помощью подтягиваний на турнике — iMarket.by
Подтягивание – это одно из лучших упражнений для наращивания бицепса. Кроме того, подтягивания помогают развивать мышцы груди и спины. При этом совершенно необязательно ходить в тренажерный зал, эффективно тренироваться можно и дома.
Как выполнять подтягивание
Возьмитесь за перекладину и поднимите ноги от пола: ладони от себя, хват на ширине плеч. Напрягая мышцы верхней части спины и рук, подтягивайтесь к стойке, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Аккуратно опускайтесь вниз.
Если вы не настолько сильны, чтобы правильно выполнить это упражнение, попросите кого-нибудь помочь вам.
Прирост объема бицепса
От того, как вы держитесь за перекладину во время подтягиваний, зависит и то, какие мышцы плеч, рук и груди получают нагрузку. Однако исследования показывают, что прирост объема бицепса остается стабильным независимо от того, какой хват вы используете — супинированный, пронированный, нейтральный или какой-то другой. Чтобы нарастить мышечную массу в руках, можно использовать любые подтягивания.
Добавьте немного разнообразия
Используйте различные типы подтягиваний, чтобы укреплять широкий диапазон мышц спины и верхней части тела, одновременно наращивая бицепсы.
- Подтягивание параллельным хватом: используйте набор параллельных перекладин (по одному над каждым плечом), поверните ладони друг к другу и выполните подтягивание.
- Подтягивание с широким захватом: возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони находились друг от друга дальше, чем ширина плеч, и сделайте стандартный подтягивание.
- Подтягивание одной рукой: возьмитесь за перекладину вашей сильной рукой (правой или левой), второй рукой обхватите запястье сильной руки и подтягивайтесь.
- Выход на перекладину: подтянитесь и рывком поднимите свое тело так, чтобы талия оказалась на уровне перекладины.
- Плиометрическое подтягивание: резко подтянитесь и постарайтесь в рывке на мгновение оторвать руки от перекладины, словно собираетесь сделать прыжок ладонями вверх. Сделайте такой «прыжок ладонями» и снова схватитесь за турник. Если сможете, добавляйте хлопок во время рывка.
- Подтягивание смешанным хватом: одна рука обращена вперед, другая – к себе. Сделайте нужное количество повторений, затем поменяйте хват каждой руки на противоположный.
- Подтягивание узким хватом: держите руки близко друг к другу (почти касаясь), когда вы выполняете стандартное подтягивание.
- L-подтягивание: возьмитесь за перекладину и согните ноги в пояснице так, чтобы ваше тело приняло положение, напоминающее букву L. Подтягивайтесь, не разгибая ног в пояснице.
Упражнения на навесном турнике
Поднимите ставки
Наращивание бицепса требует интенсивного и кратковременного сокращения мышц. Но мышцы приспосабливаются к любой тренировке, поскольку растут мышечные волокна. Чтобы продолжать набирать силу и массу, нужно продолжать бросать вызов своим мышцам с помощью нового стимула. Для этого есть три способа:
- Добавьте немного веса: добавление веса к вашим подтягиваниям означает, что ваша верхняя часть тела должна работать усерднее во время подтягивания. Зажмите гантель между лодыжками или одевайте на ноги специальные утяжелители, если чувствуете, что массы собственного тела уже недостаточно. Утяжелители можно вешать на ремень.
- Делайте акценты: увеличивайте время, необходимое на движение тела вниз во время подтягиваний. Например, если вы обычно тянетесь вверх на три счета и опускаетесь на три, удвойте время движения вниз до шести.
- Добавляйте упрощенные подходы: повторяйте одно и то же упражнение чаще, но постепенно снижайте нагрузку. Это можно делать за счет избавления от утяжелителей (если вы их используете) или за счет использования упражнений с более простым хватом: начните с самого сложного хвата и переходите к самому легкому.
С чего можно начать тренировки
Если вам нужно чуть больше вдохновения, чтобы начать тренировки на турнике, есть несколько интересных идей для этого:
Новичкам: начните с одного подтягивания в свой первый день. Каждый последующий день добавляйте к своей тренировке еще одно подтягивание. Делайте это в течение месяца.
Тренировка подтягиваний для морских котиков: делайте столько подтягиваний, сколько сможете, зная, что истинным кандидатам в морские котики не разрешается двигать ногами.
Пирамида: начните с такого количества подтягиваний, которое вы можете сделать. Затем сокращайте это число на один с каждым подходом. Например, если вы можете сделать 10 подтягиваний в первом подходе, сделайте 9 – во втором, 8 – в третьем и так далее.
Понижение: сделайте как можно больше подтягиваний с широким захватом, затем переходите к нейтральному хвату. Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете.
Источник: livestrong.com
Поделиться
Как тренировать спину на турнике — В мире спорта
Выполняя обычные подтягивания на турнике можно накачать мышцы спины. Но добиться успехов можно только в том случае, если придерживаться определенной программы.
Многие из нас хотят накачать хорошую мышечную массу спины на перекладине, то есть, выполняя обычные подтягивания. Но в действительности мало кто добивается в этом деле успехов.
А причина вся в том, что подтягиваться нужно придерживаясь определенной программы.
И так, чтобы начать успешно тренироваться на перекладине, вы должны для начала подтягиваться на ней хотя бы 10 раз. Это будет стартом, неким фундаментом, на котором будут построены последующие тренировки.
Вообще чтобы эффект от подтягиваний был ощутимым, нужно подтягиваться с большим весом, например, если вес вашего тела составляет 100 килограммов. Если же вы весите 70-80 килограмм, тогда нужно использовать дополнительные отягощения.
Например, повесить на пояс гирю, гантелю, блин от штанги.
Программа будет выглядеть следующим образом — сначала вы выполняете 5-8 повторений со своим весом. Во втором подходе прикрепляете вес 5-10 килограммов и делаете еще 6-8 повторений.
В третьем подходе нужно снова увеличить вес и выполнить максимальное количество повторений.
Таким образом вы проработаете верхнюю часть спины, после чего можно переходить к другому упражнению, которое направлено на тренировку низа широчайших. Этим упражнением является подтягивание на перекладине обратным хватом.
Но при этом локти нужно разводить в стороны и подтягиваться не к подбородку а к груди. Схема тренировки такая же как и при обычных подтягиваниях, о которых уже сказано выше.
Как тренировать спину на турнике
Автор: Юрий Спасокукоцкий
Мужской журнал MENSBY.COM
Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.
Похожие новости:
–
перейти к содержанию Твиттер YouTube Facebook- О Фонде Ангела
- Закрыть
- Что мы делаем
- Кто мы
- Совет директоров
- Партнеры сообщества
- Корпоративные партнеры
- Ресурсы сообщества
- Наши истории ангелов
- Программа Foundation Angel
- Увлекаться
- Закрыть
- Стать ангелом
- Стать спонсором
- Стать юным ангелом
- Ваши доллары имеют значение
- Список необходимых предметов
- Календарь и события
- Закрыть
- Подписные мероприятия по сбору средств
- Вечер надежды
- Классический гольф-клуб Greater Brandon Charity
- Сетевые возможности
- Закрыть
- Обед с лидерами сообщества
— все типы и что вам нужно знать
Уличные перекладины или садовые перекладины — превосходное приспособление для эффективных тренировок на свежем воздухе. Подтягиваниями вы укрепляете мышц спины и наращиваете пухлые плечи .
Но каковы преимущества подтягиваний в частности ? И какие различных видов штанг для подтягивания на открытом воздухе доступны? Если помимо этого вы хотите знать, на что следует обратить внимание при покупке этого гаджета, эта статья как раз для вас!
Подтягивания на перекладине для подтягиваний на открытом воздухе — преимущества
Подтягивания — одно из самых известных и популярных фитнес-упражнений из-за простоты выполнения без использования обширного оборудования — все, что вам нужно, это тяга в саду вверх бар или другую модель.Еще одно преимущество подтягиваний заключается в огромной эффективности тренировок . В зависимости от вашего захвата и ширины захвата вы можете определить фокус тренировки на различных частях мышц . Независимо от выбранного типа захвата, в основном подтягиваниями рассматриваются широкая мышца спины , нижние волокна мышцы капюшона , а также большая и маленькая ромбовидная мышца и большая круглая мышца . Принимая во внимание все это, вы не должны забывать тот факт, что ваши руки и особенно бицепс и плечево-лучевая мышца также тренируются в значительной степени.См. Также нашу подробную статью о мышцах для подтягиваний — Какие мышцы используются во время подтягиваний ?
Краткий обзор преимуществ подтягиваний
• простое выполнение
• не требуется никакого оборудования (кроме перекладины для подтягивания)
• воздействовать на разные мышцы (не только спину)
• варьировать фокус тренировки с помощью разных видов упражнений захваты
• интенсивная тренировка для получения привлекательной верхней части тела
• улучшение осанки
• повышение силы захвата
Почему стоит тренировка на открытом воздухе
Тренировка на турнике на открытом воздухе имеет преимущество (помимо упомянутых выше), что вы находитесь на свежем воздухе .Таким образом, вы получаете кислород и дневной свет (витамин D), оказывая положительное влияние на ваше здоровье и на общее самочувствие . Благодаря тренировке на свежем воздухе вы укрепите свою иммунную систему и на вы менее уязвимы для простудных заболеваний и подобных атак. Если вы тренируетесь не в сером городе, а в своем саду или в другой природной среде, вы заметите положительное влияние на свое настроение.
Примечание: вашему организму требуется достаточное количество дневного света и кислорода, особенно в темное время года.Если вы обеспечите его потребности, вы переживете конец старого и начало нового года без зимней депрессии.
Различные виды подтягиваний на открытом воздухе
В следующих разделах мы познакомим вас с различными видами подтягиваний для сада и объясним вам преимущества и недостатки .
Типы, зажимаемые между двумя деревьями
Этот тип можно назвать простым стандартным.Соответствующая перекладина для подтягивания на открытом воздухе , легко устанавливается, (скручивая или завинчивая), и отличается высокой гибкостью — все, что вам нужно для тренировки, — это перекладина и два дерева . Но это тоже недостаток, потому что не в каждом саду есть два дерева , которые нужно собирать параллельно. Еще один недостаток в том, что у этой садовой перекладины нет рукояток , кроме ширины рукоятки. Но эти модели относительно дешевы, чтобы купить .А благодаря большой свободе движений вы также можете выполнять упражнения , например, передний рычаг .
| Преимущества | Недостатки |
| простая установка | два дерева необходимы на нужном расстоянии |
| в зависимости от типа (скручивание или завинчивание) гибкое использование | без ручки |
| относительно дешево купить | |
| высокая гибкость в движении |
Турник с двумя стойками в земле
Еще одна модель подъемной перекладины для сада — это стержень закреплен в земле .Так же, как и ранее описанный тип, эти модели дают вам большую свободу движений , и поэтому у вас есть возможность выполнять упражнения с передним рычагом и аналогичные упражнения. Недостатки этих подтягивающих брусьев для использования вне помещений заключаются в высокой потребляемой мощности для установки и высокой стоимости покупки для модели — по крайней мере, если вам нужен продукт хорошего качества — и в том, что они закреплены в земле . Таким образом, стержни обеспечивают прочную устойчивость, но требуют много места в вашем саду. и нельзя переместить в другое место. .Это означает, что с такой перекладиной в вашем саду вы ограничены одним местом .
| Преимущества | Недостатки | |
| большая свобода передвижения | высокие затраты на установку | |
| надежно закреплено (на земле) | высокая стоимость покупки | требуется |
Отдельно стоящая мачта в качестве подтягивающей перекладины для сада
Тяговая башня также называется подтягивающей станцией или тренажером для подтягивания .Преимущество этих конструкций можно найти в разнообразных тренировочных вариантах : станцию можно использовать не только для подтягиваний, но и для отжиманий (иногда) и других упражнений. И поэтому такой гаджет особенно подходит для людей, которым не хватает места для приобретения нескольких партнеров по обучению. Еще одним преимуществом является стабильность высококачественных моделей . Они обеспечивают устойчивость, не будучи закрепленными на стене, земле или потолке. Кроме того, резиновые ножки предотвращают скольжение гаджета во время тренировок.
Недостатки тягача очевидны: во-первых, этим гаджетам требуется гораздо больше места по сравнению с классической уличной грифом для подтягивания, во-вторых, высококачественные башни стоят намного дороже, чем «стандартная» штанга . Вдобавок, это совсем не легкий ветерок , чтобы вынести башню внутрь снаружи на тот случай, если вы решите тренироваться в помещении . Наконец, многие башни также не подходят для использования на открытом воздухе (риск ржавления) .
| Преимущества | Недостатки |
| большое разнообразие тренировок | требует больше места, чем «стандартный» садовый подъемник |
| требует меньше места, чем различные отдельные относительно дорогие устройства | в покупке |
| безопасность при тренировках | ограниченная подвижность |
| многие модели не подходят для использования на открытом воздухе |
Ваш собственный парк гимнастики
Небольшой наружный блок , включая тягу планка для сада, возможно, предлагает наибольшее разнообразие тренировок.В зависимости от выполнения можно избавиться не только от подтягиваний и отжиманий, но и от отрицательных отжиманий и других упражнений. Таким образом, эти системы идеально подходят для требовательных спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой. Но у этого своя цена : стоимость такого тренировочного устройства может составлять несколько сотен, а то и несколько тысяч евро. Поэтому полная система, включая перекладину на открытом воздухе, может быть поставлена под сомнение только в том случае, если у вас есть необходимое небольшое изменение! Кроме того, для такого Парка художественной гимнастики вам понадобится много места .
| Преимущества | Недостатки | ||
| обширный выбор упражнений | чрезвычайно высокая стоимость покупки | ||
| идеально подходит для спортсменов художественной гимнастики |
| Преимущества | Недостатки |
| экономия места | многие ученики предпочитают «фиксированные» гаджеты |
| очень гибкое использование | |
| разные группы мышц должны взаимодействовать |
Модели для настенного монтажа
Возможно, лучшее решение для тренировок на открытом воздухе — это (помимо гимнастических колец) ) обычная штанга для подтягивания , установленная на стене .Это дает вам отличную безопасность при тренировках . Однако такой выбор имеет два серьезных недостатка: во-первых, большинство моделей не предлагают большого выбора вариантов упражнений . А во-вторых, вы можете использовать подъемник только в саду, а не у себя в квартире, так как он прочно прикручен.
| Преимущества | Недостатки | ||
| хорошее решение для тренировок на открытом воздухе | многие модели не предлагают большой выбор вариантов упражнений | ||
| большая безопасность тренировок | не мобильный |
| Преимущества | Недостатки | ||
| поезд на улице и в помещении | адаптеростается прикрученным к стене снаружи | ||
| поезд в любом месте по вашему выбору | не должно быть веток в путь | ||
| простой монтаж | |||
| также простой демонтаж | |||
| различные варианты обучения ( более 30 упражнений ) | |||
| различные положения захвата | различные позиции захвата | в любое место | |
| высокое качество и долговечность |
Видео: Мобильный тренажер для подтягивания и опускания на открытом воздухе по всему миру
Ознакомьтесь с нашим мобильным подтягиванием и дип-бар!
(30)
Мобильная Pull-Up And Dip Bar — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал для…Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на улице. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …
Это Как правильно выбрать гаджет
Если вы хотите купить подтяжку для сада, вам нужно обратить внимание на несколько вещей, чтобы вы не разочаровались в покупке.Какие аспекты являются наиболее важными критериями для вашего решения, вы узнаете из следующего.
- Для того, чтобы ваша тренировка была максимально разнообразной и эффективной, ваша штанга для подтягиваний на открытом воздухе должна иметь различных вариантов хвата . Чем больше возможностей предлагает модель, тем индивидуальнее и сложнее будет тренировка! Перед покупкой подумайте, какие упражнения вы предпочитаете, а затем выберите соответствующую планку.
- Высококачественные штанги для подтягивания без проблем выдерживают самые сильные нагрузки.Это особенно важно, если вы опытный стажер. В этом случае вам следует поставить дополнительные веса, чтобы обеспечить положительный тренировочный эффект. Соблюдайте максимальную загрузку производителя.
- Не только штанга, но и крепежный материал должны быть прочными и прочными. . Только тогда вы сможете комфортно выполнять тренировки, не задумываясь об опасности травм.
- Чтобы не сводиться к классическим подтягиваниям и едва ли к подтягиваниям, стоит обратить внимание на достаточной длины перекладины .Многие основные упражнения требуют неограниченной свободы движений!
- Диаметр перекладины должен обеспечивать комфортные упражнения без риска поскользнуться. .
- Злейший враг турникета на открытом воздухе — это сырость из-за дождя, снега или тумана. Не все изделия надежно защищены от коррозии. Если материал подвергается коррозии, гриф быстро теряет качество, а в худшем случае материал ломается во время тренировки, что может привести к серьезным несчастным случаям и травмам! Высококачественные системы позволяют избежать этих опасностей, используя в качестве материала нержавеющую сталь.
Покупка садовой перекладины — дополнительные подсказки:
- Выбирая систему , закрепленную в земле , вам понадобится плоская прочная поверхность .
- Аналогичные предварительные условия для наружных подтяжек , закрепленных на стене : убедитесь, что внешняя стена достаточно устойчива .
- Имейте в виду, что большинство внутренних подтяжек не устойчивы к коррозии и, следовательно, не подходят для использования в саду или где-либо на открытом воздухе .
Альтернатива самодельному?
Теперь вы знаете различные варианты подтягиваний для сада. Помимо всего прочего, у вас есть возможность построить своего партнера по обучению самостоятельно . Преимущество в том, что вы можете с гордостью создать свое собственное творение . Однако самостоятельное строительство также требует определенного мастерства , и вам, , также необходимо покупать материалы. Не стоит недооценивать этот аспект: это происходит быстрее, чем вы думаете, что самодельная перекладина для подтягивания внезапно становится кривой и неровной.
Кроме того, не стоит слишком экономить на материале. В конце концов, штанга должна выдерживать вес вашего тела и дополнительные веса , а также различные движения, многократно увеличивающие нагрузку. Еще один недостаток: если у вас нет особых навыков, вы, скорее всего, построите уличную перекладину для подтягивания, которая будет постоянно установлена . Вы не можете использовать свое самодельное творение в разных местах и не можете брать его с собой в путешествия.
Уведомление: Учитывая все эти аспекты и время, которое вы тратите на собственную перекладину для подтягивания, вряд ли стоит создавать свою собственную систему упражнений.
Подтягивающие дуги для использования на открытом воздухе — резюме
Лучшая перекладина для подтягиваний на открытом воздухе соответствует высокой устойчивости и устойчивости к погодным условиям. Кроме того, ваш партнер по тренировкам должен представить различных вариантов рукояток , а длина штанги должна быть достаточной, чтобы ваша свобода движений не была ограничена d.Только если модель соответствует этим и упомянутым выше критериям, вы можете эффективно и индивидуально тренироваться в своем саду.
Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания в помещении и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные штанги для подтягивания . Посмотрите их сейчас!
Вы хотите больше подтягиваться? Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .
Рекомендуемые статьи:
Как сделать 20 подтягиваний подряд — 7 лучших советов
10 лучших упражнений со штангой для пресса
Подтягивание Упражнения со штангой с перекладиной на перекладине для начинающих и профессионалов
Больше подтягиваний — 5 лучших вспомогательных упражнений
Начало тренировки с собственным весом: прогрессирование горизонтальных тяг
Обзор: Горизонтальные подтягивания — отличное дополнение к подтягиванию.Они нацелены практически на все мышцы верхней и средней части спины, а также на двуглавую мышцу и задние дельтовидные мышцы.Примечания: Горизонтальные тяги можно выполнять с помощью перекладины, но стол также может выполнять простая альтернатива. На брусьях или брусьях их также можно выполнять с параллельным хватом.
О прогрессии: Горизонтальные тяги обычно тренируются как более легкая альтернатива (и ведущая к) подтягиванию, но прогрессия может отслеживаться сама по себе.Когда ноги не поддерживаются, горизонтальные тяги затем объединяют тяговое движение с передним рычагом, таким образом прорабатывая все основные мышцы.
Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в последовательности.
1. Вертикальные тяги (также известные как дверные тяги). Разместите свой ноги с обеих сторон вертикальной конструкции, возьмитесь за конструкцию с каждой стороны, и откиньтесь назад.Держите локти близко к телу, когда тянете, и Сожмите вместе плечи в верхней части движения. Чем ближе ваши ноги к объекту (или чем дальше они проходят), тем сложнее упражнение. Вам следует вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда тянете.То же упражнение выполняется, держась за дверную ручку.
2. Вертикальные тяги полотенцем. Полотенце позволяет опускаться ниже и усложняет упражнение.
3. Перевернутые ряды ног согнуты. Выполнено на невысоком турнике, с согнутыми ногами, упираясь ступнями в пол.Медленно опускайтесь выше 3 секунд. Сожмите лопатки вместе, когда достигнете вершины движение, чтобы задействовать ваши ромбовидные тела.
4. Перевернутые ряды, прямые ноги. Выполняется на невысоком турнике, с прямыми ногами, ступни упираются в пол.
Их также можно выполнить на наборе планок для погружения, таких как те, которые продаются здесь.
С метлой на спинке двух стульев.
Или со столом.
5. Перевёрнутые ряды, одна нога выпрямлена.
6. Перевернутые ряды, ноги приподняты.
7. Перевернутые ряды, ноги приподняты, одна нога вытянута.
8. Привести колени передними рядами рычагов. Подвешиваясь на перекладине, заведите колени под перекладину и постарайтесь держать верхнюю часть тела параллельно полу. Затем потяните руками, приближая грудь к перекладине.
9. Вытянутые колени, ряды передних рычагов. Подведение коленей к перекладине не только увеличивает нагрузку на упражнение, но и убирает их с дороги, что обеспечивает больший диапазон движений.
10. Одно подвернутое колено, одна нога вытянута, ряды передних рычагов.
11. Ряды передних рычагов передних ног. Чем дальше друг от друга расставлены ноги (чем шире ваш шаг), тем легче становится этот вариант.
12. Передние ряды рычагов.
Это же упражнение можно выполнять на брусьях с параллельным хватом.
Важность тренировки со штангой для подтягивания
Это гостевой пост от Аль Кавадло с сайта AlKavadlo.com.
Если вы похожи на меня, то отчасти привлекательность изначальной жизни заключается в ее простоте.В современном обществе есть забавный способ усложнять вещи более сложными, чем они должны быть. Изучая тонкости здорового питания и правильных упражнений, мы часто теряемся в деталях и упускаем из виду общую картину. Вам не нужно знать об антиоксидантах, чтобы знать, что черника полезна. Точно так же вам не нужна степень по анатомии или кинезиологии, чтобы реализовать безопасную и эффективную фитнес-программу. К сожалению, большая часть индустрии фитнеса создана для того, чтобы заставить вас чувствовать себя здоровым — это сложная и трудная задача.Современные тренажерные залы оснащены большим количеством дорогостоящего высокотехнологичного оборудования, чтобы создать иллюзию, что сложные приспособления для упражнений более эффективны, чем вневременные движения с собственным весом, требующие лишь минимального оборудования. Ирония заключается в том, что многие из этих тренажеров, несмотря на наличие трех разных типов эллиптических тренажеров, десятки различных селектируемых силовых тренировочных станций и (мой любимый с точки зрения соотношения долларов к тупости), вибрирующей силовой плиты, лишены одного. элемент фитнес-оборудования, который я считаю необходимым: скромная перекладина для подтягиваний.
Подтягивания прорабатывают всю верхнюю часть тела, особенно мышцы спины, а также пресс и бицепсы. Благодаря подтягиваниям я уже много лет не ощущаю потребности в скручиваниях или сгибаниях на бицепс и не ожидаю когда-либо снова. Несмотря на это, мой пресс и бицепсы сильны и хорошо развиты. Тренировка на перекладине важна по той простой причине, что сила тяжести работает только в одном направлении. Если все, что вы делаете для верхней части тела, — это отжимания и другая работа на полу, у вас может развиться мышечный дисбаланс, который может привести к плохой осанке, боли в плечах и тому подобному.Вам также необходимо бороться с сопротивлением, чтобы избежать этих ловушек.
Независимо от того, достаточно ли вы сильны, чтобы делать подтягивания, перекладина для подтягиваний по-прежнему остается лучшим фитнес-оборудованием, которое у вас когда-либо было. Если вы еще не готовы к подтягиванию, есть три основных упражнения, которые вы можете выполнять на перекладине над головой, чтобы помочь себе в этом: гибкие висы, отрицательные подтягивания и мертвые висы.
Гибкие подвесы
Гибкое подвешивание — это удержание себя на вершине подтягивания, подбородок над перекладиной.Лучше всего начать с захвата снизу вверх (подтягивания). Используйте скамейку или напарника, чтобы помочь вам занять правильную позицию, а затем просто попытайтесь не ложиться спать. Подумайте о том, чтобы сжать каждую мышцу во всем теле. Если вы можете удерживать это положение хотя бы секунду при первой попытке, у вас хороший старт.
Отрицательные подтягивания
Как только вы сможете удерживать гибкое подвешивание в течение нескольких секунд, вы готовы начать работать с отрицательными подтягиваниями, что означает просто медленное опускание вниз из верхнего положения.Вначале может быть очень сложно выполнить контролируемый отрицательный результат, но со временем вы сможете продлить отрицательный результат в течение десяти секунд или дольше. Как только вы сможете это сделать, вы сможете полностью подтянуться.
Dead Hangs
Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать гибкое или негативное упражнение, ваша первая цель — просто почувствовать, как висит на перекладине. Это повысит силу захвата и изометрично проработает мышцы. После некоторой практики вы сможете довольно быстро работать над гибким висом.Даже если вы научитесь выполнять гибкие висы и контролируемые негативы, все равно полезно практиковать мертвые висы в конце тренировки, когда ваши руки слишком устали, чтобы делать больше отрицательных упражнений. Выполняя мертвый вис, думайте о том, чтобы держать грудь вверх и опускать лопатки вниз, чтобы полностью задействовать мышцы спины.
Австралийские подтягивания
Австралийское подтягивание (также известное как горизонтальное подтягивание или тяга с собственным весом) — еще одно отличное упражнение для всех, кто работает над стандартным подтягиванием.В австралийском упражнении нужно «опускаться» под перекладину, которая немного выше уровня талии, при этом ноги должны стоять на земле. Сохраняйте прямую линию от пяток к затылку, сжимая лопатки вместе и подтягивая грудь к перекладине. Новички могут сгибать колени и осторожно толкаться пятками, чтобы при необходимости помочь руками. Когда вы почувствуете себя более комфортно в этом упражнении, вы можете наклонить пятки к полу, поставив ступни вверх и выпрямив ноги.Так же, как мертвые вешают, убедитесь, что вы не пожимаете плечами при исполнении австралийцев. Вы должны тянуть лопатки вниз и назад, но не вверх. Это относится ко всем подтягиваниям. Начните привыкать делать это сразу — это самая распространенная ошибка, которую я вижу, когда люди делают эти движения.
Подтягивания и больше
Когда вы будете готовы к полному захвату по методу Монти, лучше всего начинать с хвата снизу вверх (подтягивания). Подтягивания делают больший акцент на ваших бицепсах, а захват сверху в большей степени задействует мускулатуру спины.Хотя мышцы вашей спины потенциально могут стать больше и сильнее, чем бицепсы, у людей с нарушенной подготовкой бицепс с большей вероятностью будет увеличиваться в результате повседневной деятельности, в то время как их мышцы спины далеко не полностью раскрывают свой потенциал. С практикой и терпением разница в сложности между разными положениями рук должна начать выравниваться. Также может быть полезно потренироваться в подтягивании нейтральным хватом, которое включает в себя захват двух параллельных брусьев ладонями друг к другу.Это может быть хорошим промежуточным этапом между хватом снизу и сверху. Нейтральный хват также может быть менее напряженным для плечевых суставов людей, получивших травмы в этой области.
После того, как вы освоите полноценные подтягивания сверху, впереди еще много испытаний, в том числе подтягивание мышц, которое включает в себя подтягивание (а затем толкание) всей верхней части тела вверх и через перекладину, а также неуловимое упражнение. подтягивание рук. На самом деле, с перекладиной можно сделать гораздо больше, чем просто подтягивания.Гриф можно использовать для отжиманий, подъемов ног в висе и множества других вариаций этих движений.
Для получения дополнительной информации возьмите копию моей новой книги Raising The Bar: The Definitive Guide to Pull-Up Bar Training .
об авторе
Сообщение навигации
Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!
5 простых упражнений со штангой для начинающих
Подтяните свою физическую форму с помощью перекладины!
Согласитесь, вы веками игнорировали эти жалкие штанги для подтягивания.Большинство популярных тренажерных залов по всему миру также исключили его из своих тренажерных залов. Почему? Это оборудование старой школы, которое считается несложным, когда дело доходит до повышения квалификации. Но каждый спортсмен часто игнорирует то, что этот простой аксессуар может помочь им выполнять десятки других упражнений на перекладине. Как и все остальное, у подтягиваний тоже есть вариации. Штанги для подтягиваний используются не только для подтягиваний. Вы можете использовать его для простых упражнений, таких как подтягивания, или даже для сложных и сложных упражнений, таких как подъемы мышц.
Грифы для подтягиваний достаточно эффективны для наращивания силы и мощности во время тренировки в тренажерном зале. Вот почему они очень часто используются в протоколах военной подготовки для подготовки солдат к работе в экстремальных условиях. Лучше всего установить его в гараже или дома и извлекать из этого пользу. Это правда, что для выполнения подтягивания или подтягивания нужно иметь очень хорошую силу.
Связанный: Как установить планку для подтягивания за 5 простых шагов
Программа тренировки со штангой для подтягивания
Вот 5 самых эффективных упражнений на перекладине для начинающих.
- Подтягивания
Когда вы подтягиваетесь к перекладине, в игру вступает все ваше тело. Подтягивания обеспечивают тренировку всего тела, но лучше всего помогают тонизировать бицепсы и спину (широчайшие мышцы спины).
- Держите локти прямыми и ладонями к себе в полностью опущенном положении.
- Напрягите тело, держите плечи назад и грудь вверх.
- Подтяните свое тело так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины, прежде чем вы снова подниметесь.
- Вы можете модифицировать упражнения, например, отрицательные, подтягивания и гибкие висы.
- Подтяжки Burpee
Подтягивания Burpee творит чудеса для вашей силы и увеличивает частоту сердечных сокращений, как никто другой. Чем выше штанга для подтягивания, тем сложнее выполнять подтягивания с бёрпи.
- Встаньте перед перекладиной и опустите тело, чтобы принять положение на корточках.
- Опустите тело после того, как верните ноги в положение отжимания.
- Сделайте полное отжимание или просто поклонитесь.
- Вернитесь в положение приседания, подпрыгните и выполните подтягивание.
- От колен до локтей
Для всех, кто делал или даже пробовал кроссфит раньше, должны знать эту технику, которая довольно популярна и распространена.
Несколько повторений этого упражнения приведут вас к окончательной потере веса.
- Держите руки на ширине плеч, ладони должны быть обращены от вас.
- Теперь возьмитесь за перекладину и отведите ноги назад.
- Поднимите колени вверх, пока они не коснутся вашей груди и локтей (если возможно).
- Опустите колени и повторите движение еще раз.
4. L-образные опоры
Это упражнение принято считать вольным или параллельным брусом. Тем не менее, это может значительно увеличить силу кора, если выполняется с помощью перекладины.
- Крепко держите перекладину двумя руками.
- Поднимите обе ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
- Не опускайте их, как при подъеме ног в висе, но сохраняйте это положение.
- Удерживайте позицию как можно дольше!
5. Подтяжки мышечной массы
Самое сложное и сложное упражнение для выполнения с перекладиной — это подтягивание мускулов. Это гарантирует длительную потерю жира и улучшение кардио-силы. Вам нужно много практики и силы, чтобы наращивать гладкие и точные мышцы.Нет, мы не говорим здесь о мышце куриных крылышек!
Для выполнения одного:
- Сделайте подтягивание так, чтобы грудь касалась перекладины.
- Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте подтягиваться, пока не достигнете верхнего положения наклона.
- Постепенно опускайтесь вниз с контролем.
Связано: 3 топовых упражнения со штангой для подтягиваний
Ваш путеводитель по лучшей перекладине для подтягиваний!
Последнее обновление 17 апреля 2021 г.
ДЕРЖАТЕЛИ ДЛЯ Подтягивания
Полное руководство
Штанги для подтягивания — Что это такое?Хотите поднять свое здоровье на новый уровень и сбросить несколько фунтов? Вам надоели слабые мышцы спины, которые сдерживают вас? Вызывает ли у вас ненужное беспокойство мысль о том, чтобы ехать в спортзал и платить за членство только за тренировку?
Если да, то решетка для подтягивания может стать решением ваших проблем.
Штанга для подтягивания — это подвешенная горизонтальная штанга, которую можно использовать для подтягиваний и аналогичных тренировок с собственным весом. Их часто устанавливают в дверных проемах, подъездах и коридорах, но они также могут быть частью отдельно стоящего оборудования или выступать из стены. Следует избегать установки любых хрупких конструкций, например стекла. Как правило, он должен быть достаточно высоким от пола, чтобы пользователь мог прыгнуть или хотя бы встать на цыпочки, чтобы добраться до него. Он отлично подходит для развития силы в силовых тренировках, силовых тренировках (например, со штангой) и поднятии тяжестей.
Как следует из названия, перекладины для подтягиваний обычно имеют стержневой вид. Их можно разделить на типы в зависимости от того, как они установлены.
Крепление дверной коробки: Они имеют основание, которое свисает с дверной коробки. Подвесная часть изгибается под рамой, а сама штанга подвешивается над дверным проемом. Для этого двери могут быть закрыты или открыты.
Горизонтальное крепление: Крепятся к противоположным сторонам дверной коробки, прихожей или коридора с ручками в центре, иногда из пеноматериала.Для этого, возможно, потребуется открыть двери.
Настенное крепление: Если у вас нет удобного входа или дверной коробки, настенный подъемный стержень прикрепляется к двум стержням, как крепление дверной коробки. Однако два стержня изгибаются прямо вверх и прикрепляются к стене. Затем он торчит из стены. Эти крепления хороши тем, что их можно использовать как внутри, так и снаружи.
Крепление к потолку: В качестве альтернативы вы можете прикрепить тягу к потолку, чтобы полностью избежать суеты дверей.Как правило, эти штанги имеют две штанги или цепи, которые проходят от штанги к потолку для надежной фиксации. Они могут с большей вероятностью качаться, чем другие типы.
Свободное положение: Свободно стоящие перекладины для подтягивания прикреплены к раме, которая находится на полу и может потребовать от пользователя прыгнуть первым, чтобы дотянуться. Они могут чем-то напоминать пустую сушилку для одежды.
На что следует обратить внимание при покупке одного
Сегодня на рынке существует множество вариантов подъемников.Некоторые важные вещи, которые следует учитывать перед покупкой, включают:
Портативность
Некоторые подъемные перекладины можно быстро поднимать и снимать без использования необычных инструментов и оборудования. Они идеально подходят для людей, которые много путешествуют и хотят взять с собой штангу для подтягивания, чтобы поддерживать свой режим тренировок, поддерживать силу для силовых тренировок, силовых тренировок, поддерживать свое здоровье или сбрасывать вес. Они также хороши для людей, которые снимают жилье и не могут установить более постоянное оборудование.
Два наиболее распространенных типа переносных перекладин для подтягивания — отдельно стоящие и горизонтальные.Отдельно стоящие переносные перекладины подходят для людей, которые держат перекладину дома в домашних условиях, в то время как горизонтальные переносные перекладины лучше подходят для тех, кто находится в пути.
Установка
Некоторые тяговые штанги собрать проще, чем другие. Для вашей перекладины требуется дополнительное оборудование, например, шурупы или дрель? Будет ли установка соответствовать требованиям вашего арендодателя, если вы арендуете? Кроме того, учтите, что на сборку перекладины для подтягивания, особенно отдельно стоящей, может потребоваться время.Убедитесь, что вы знаете, что вам понадобится, заранее!
Универсальность
Какие упражнения вы можете делать со штангой для подтягивания? Можете ли вы отрегулировать рост, чтобы выполнять другие упражнения или позволить другому члену семьи использовать его? Некоторые перекладины предназначены для замены нескольких видов оборудования для тренировок, а другие лучше всего подходят для подтягиваний в одиночку.
Стабильность
Вы всегда должны учитывать устойчивость вашей перекладины! Если он будет неустойчивым, вы можете получить серьезные травмы или повредить конструкцию своего дома.Также не забудьте проверить максимальный вес вашей перекладины — некоторые из них ниже, чем вы думаете!
Space
Есть ли у вас место для отдельно стоящей перекладины? Есть ли у вас место, чтобы повесить подъемную перекладину на дверной коробке? Например, настенная штанга может быть отличной, но она не поможет вам, если у вас нет голого участка стены, с которым ее можно было бы использовать!
Выбор лучшего типа для васВыбор лучшего для вас типа зависит от вашего здоровья и целей тренировки (например,грамм. сколько фунтов жира вы хотите сбросить, фунтов мышц вы хотите набрать и т. д.) и ваше пространство!
Лучшая портативная перекладина для подтягиваний
Вы много путешествуете, но все же хотите потренироваться? Неужели несколько человек разного роста будут использовать вашу планку для подтягиваний? У вас есть домовладелец, который не хочет дыр в стене? Тогда вам, вероятно, понадобится портативный тип!
Нашим фаворитом является планка для подтягивания дверного проема FEIERDUN, поскольку она очень портативна и может использоваться практически во всех стандартных дверных коробках.Многие портативные типы не могут удерживать даже до 300 фунтов, но этот может удерживать от до 440 фунтов! Если он установлен правильно, вы можете достичь своих целей в фитнесе и порадовать арендодателя!
Лучшая постоянная перекладина для подтягивания
Наш любимый постоянный тип — это настенная перекладина для подтягивания ONETWOFIT. Его можно наносить на любой голый участок стены внутри или снаружи, но определенно не на стеклянные поверхности. Как и FEIERDUN, он может выдерживать нагрузку до 440 фунтов и снабжен четкими инструкциями, поэтому вы можете не сомневаться, что кладете его на совместимые поверхности.Он также имеет мягкие ручки и позволяет использовать как классические, так и нейтральные ручки, а также ручки из пеноматериала.
Лучшая штанга для подтягивания стоя
Лучшая штанга для подтягивания стоя — это стойка для упражнений CAP. Эта отдельно стоящая перекладина для подтягиваний легко собирается и не занимает много места. Он также невероятно универсален и может использоваться для многих различных типов упражнений, таких как жим лежа. На самом деле, CAP производит широкий спектр продуктов, поэтому эту подставку для упражнений также легко использовать в качестве основы для строительства домашнего тренажерного зала вашей мечты.
Лучшая потолочная штанга
Потолочные тяговые штанги великолепны, потому что вы можете буквально установить их в любом месте своего дома. Они также особенно полезны для очень высоких людей, потому что их можно устанавливать повыше. Наш фаворит — руль Ultimate Body Press для потолочного крепления. У него также фантастическая политика возврата, поэтому вы гарантированно останетесь довольны своими результатами или получите свои деньги обратно.
Преимущества использования штанги для подтягивания дома
Если вы когда-либо заявляли о намерении улучшить свое физическое здоровье и / или силу, зачем платить за дорогостоящее членство в тренажерном зале, если вы можете получить преимущества от подтягивания до бара дома? Наличие одного рядом также побудит вас чаще использовать его для тренировок, чтобы вы действительно могли улучшить свое мышечное и скелетное здоровье и избавить вас от ощущения хрупкости, как стекло.Имея так много различных вариантов, мы можем помочь вам найти тот, который соответствует вашим потребностям и пространству.
Последовательное использование одного упражнения позволит вам укрепить спину, руки и корпус. Фактически, их укрепление с помощью подобных силовых тренировок может помочь облегчить боль и улучшить осанку. Тонированная спина и плечи тоже выглядят намного лучше, чем свободная дряблость! Они определенно могут помочь вам набрать килограммы мышц вместо жира.
Какие мышцы используются
Регулярные подтягивания связаны в первую очередь с вашими «широчайшими мышцами спины», более известными как «широчайшие».«Они расположены прямо за вашими плечами.
Варианты подтягиваний могут задействовать множество различных групп мышц, включая бицепсы, трицепсы, силу захвата, грудные мышцы и многое другое. Вы действительно можете получить полноценную тренировку всего за несколько простых движений!
Используемые различные хватки и движения- В правильном подтягивании используется захват сверху и руки, расположенные примерно на ширине плеч.
- Подтягивания, с другой стороны, используют захват снизу и задействуют больше мышц рук, чем традиционные подтягивания.Для новичков они обычно немного проще.
- Вы также можете варьировать ширину захвата, чтобы оттачивать различные группы мышц. Более узкий хват потребует большей силы рук, в то время как более широкий хват потребует большей силы спины.
- У некоторых стержней есть небольшие выступающие ручки из пеноматериала. Если бы вы схватили их, ваши захваты были бы обращены друг к другу, и вы смотрели бы на свои большие пальцы. Это называется «нейтральным хватом» и является еще одним отличным вариантом подтягивания. Обратите внимание, однако, что этот вариант не совместим со всеми домашними перекладинами для подтягивания.Убедитесь, что у вас есть маленькие ручки для нейтрального захвата, если вы хотите это попробовать!
- Вы также можете использовать его для висения лежа, что улучшит вашу руку и силу захвата. Они особенно хороши для новичков в подтягиваниях. Приготовьте время, чтобы увидеть, как долго вы сможете зависнуть до мертвой точки. Затем переходите к подтягиваниям и, в конечном итоге, к полным подтягиваниям.
- А готовы ли вы к чему-то действительно сложному? Попробуйте подтянуть одну руку или подтянуться на перекладине!
Не готовы сделать 50 повторений подтягиваний на одной руке? Это нормально! Каждому нужно с чего-то начинать.
Модифицированные подтягивания — отличное упражнение для новичков, которое задействует те же мышцы, что и обычные подтягивания.
Для выполнения модифицированного подтягивания вам понадобится перекладина на высоте около 30 дюймов от земли. Некоторые свободно стоящие типы можно отрегулировать для модифицированных подтягиваний. Вы также можете использовать переносную горизонтально установленную модель, установленную на меньшей высоте.
Сдвиньтесь под перекладину так, чтобы вы лежали на спине и смотрели вверх. Возьмитесь за пруток из пенопласта, пластика или металла и подтянитесь.Когда вы поднимаете грудь и делаете перекладину, ваши пятки все еще будут на земле. Повторить.
Повторяя практику, вы в конечном итоге сможете сделать до 300 повторений!
Что такое Kipping Pull UpsНет ничего более удивительного, чем окончательное завершение подтягивания — кроме выполнения более одного подтягивания.
Тем не менее, чтобы набрать представителей, нужно много практиковаться. Подтягивания с киппингом могут помочь вам увеличить количество подтягиваний и достичь ваших целей.Это отлично подходит для подъема веса тела или увеличения силы для силовых тренировок со штангой.
При правильном подтягивании вы будете использовать только руки и спину для подъема веса тела. Однако, когда вы делаете подтягивание с наклоном, вы будете махать ногами, чтобы придать себе импульс. Это поможет вам выполнить подтягивания и набрать больше повторений, пока вы работаете над настоящим. Вы не хотите вечно полагаться на нижнюю часть тела, но это определенно может помочь в начале вашего пути к подтягиванию!
Другие упражнения, которые вы можете выполнять Мертвое положениеЭто отличное упражнение для новичков, которое улучшает хватку и силу рук.Это тоже очень просто! Просто возьмитесь за перекладину и повесьте. Посмотрите, как долго вы сможете не упасть. Вы можете попробовать висеть мертвым хватом, хватом вверх, хватом подбородок или нейтральным хватом.
Колени до локтейЭто упражнение начинается с мертвого виса. Подтянитесь так, чтобы ваши руки образовали угол в девяносто градусов, а ваше плечо было параллельно земле. Затем поднимите колени к локтям. Вы можете сводить оба колена одновременно или поочередно.
Подъемы ногСнова начните с мертвого зависания.Затем медленно поднимите обе ноги так, чтобы они были параллельны земле. Держите это как можно дольше. Не должно пройти много времени, прежде чем вы почувствуете, что килограммы сгорают!
Принадлежности или устройства, которые вы можете добавить Ремни для прессаРемни для пресса свисают со перекладины и проходят через ваши плечи. Они помогают удерживать вас в подвешенном состоянии, чтобы вы могли выполнять упражнения с подвешиванием, нацеленные на ваш пресс, такие как подъем ног и колени до локтей, не беспокоясь о силе рук и хватки.Это означает, что вы можете лучше воздействовать на определенные группы мышц и наращивать силу корпуса. Ремни для пресса также позволят вам вращать тело, чтобы задействовать больше групп мышц во время тренировки.
Опора для захватаДля некоторых людей сложность подтягиваний сводится к силе захвата. У многих людей могут появиться порезы и болезненные мозоли на руках, если они проводят много времени на перекладине для подтягиваний, особенно если нет пены для поддержки и / или они делают это в сочетании с другими упражнениями, требующими крепкого захвата, такими как как гири.Упоры для захвата помогают предотвратить появление мозолей и ран, а также позволяют наращивать силу с помощью подтягиваний и других упражнений. При этом некоторые люди могут делать до 300 подтягиваний подряд.
Присоединяемые ручкиВ качестве альтернативы или в дополнение к опоре для ручки вы можете установить присоединяемые ручки. Это также поможет защитить ваши ладони во время подтягиваний и упростит выполнение большего количества повторений. Они могут быть не такими мягкими, как ручки из пеноматериала, но они столь же эффективны в наращивании массы мышц, особенно при силовых тренировках со штангой.
Мячи Power GripУже являетесь мастером подтягиваний? Хотите добавить сложности к тренировке? Попробуйте мячи Power Grip! Однако они не сделаны из пены; это маленькие пластиковые шарики, свисающие с вашей перекладины. Вы можете попробовать держаться за них и делать те же упражнения, что и обычно. Это только усложнит эти упражнения в 10 раз, но избавит от лишних килограммов быстрее!
Вспомогательные лентыВспомогательные ленты для подтягивания работают как подтягивания с наклоном, потому что они обеспечивают дополнительный импульс, помогающий выполнять повторения.Это один из способов для новичков усовершенствовать свои подтягивания и подтягивания.
Последние слова: Почему важно качествоКачество перекладины может повлиять на ваши подтягивания
Как всегда, самое важное, что нужно помнить при покупке перекладины, — это качество. Устройств может быть много, но если вы приобретете некачественное, результаты тренировки будут плохими. В худшем случае он может даже сломаться и вызвать травму, что только отложит ваш путь к оздоровлению.Он также может вылететь из стены и нанести ущерб вашему дому. Если это произойдет, вам также нужно будет потратить деньги на устранение проблемы, а затем купить новый. Избавьте себя от неприятностей, купив что-то, что прослужит вам с первого раза.
Как мы заявили, ComproGear работает над созданием лучшей тяги на рынке с потенциальным партнерским партнерством. А пока ознакомьтесь с нашими исчерпывающими рекомендациями выше. Мы можем даже сделать обновление, чтобы наши рекомендации оставались актуальными.Ваша спина будет вам благодарна!
Гриф для упражнений Гриф для верхней части тела Турник Тренажеры Sparkfire Pull Up Bar Настенный гриф для подтягивания Силовые тренировки Грифы для подтягиваний для домашнего использования Спорт и активный отдых Спорт и фитнес sweeterdaysbakeshop.com
: Штанга для подтягивания Sparkfire, настенная штанга для подтягивания подбородка для силовых тренировок, штанга для подтягивания для домашнего использования, штанга для упражнений на верхнюю часть тела, тренажер с горизонтальной штангой: спорт и активный отдых. : Штанга для подтягивания Sparkfire, настенная штанга для подтягивания подбородка, силовая тренировка, штанга для подтягивания для домашнего использования, штанга для упражнений на верхнюю часть тела, тренажер для фитнеса: спорт и активный отдых.Три отдельных положения рукояток включают широкие, нейтральные и узкие рукоятки, которые помогут вам в различных упражнениях для верхней части тела. Пена высокой плотности премиум-класса обеспечивает комфорт и безопасность, поэтому вы можете тренироваться усерднее и дольше. 。 Позиции для нескольких захватов с мягкой поролоновой подкладкой для комфорта рук и предотвращения скольжения из-за пота. Идеально подходит для тренировки спины, плеч, груди, рук, трицепсов, бицепсов, широчайших мышц и передней части пресса. 。 Предназначен для разнообразных упражнений на верхнюю часть тела: от подъемов узким хватом, подтягиваний с помощью ленты до подъемов ног в висе и многого другого.Вы можете легко переключаться между захватами, чтобы варьировать сопротивление и нацеливаться на разные группы. 。 Закрытый многофункциональный тренажер с одной параллельной перекладиной — максимальный вес: 440 фунтов / 200 кг. 。 Функция: очень подходит для упражнений на верхнюю часть тела и брюшного пресса, может помочь растянуть мышцы. Фитнес-бар отлично подходит для различных видов спорта, включая подтягивания, подтягивания, подъем ног, отжимания, отжимания, приседания, приседания и другие виды спорта. Идеальное фитнес-оборудование для дома и спортзала. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых.。 Особенность: Три отдельных положения рукоятки: широкие рукоятки, нейтральные рукоятки и узкие рукоятки для облегчения выполнения различных упражнений для верхней части тела. Пенопласт высокой плотности премиум-класса обеспечивает комфорт и безопасность, поэтому вы можете тренироваться усерднее и дольше. Позиции с несколькими ручками, набитые мягкой пеной, обеспечивают комфорт вашим рукам и предотвращают скольжение из-за пота. Идеально подходит для проработки спины, плеч, груди, рук, трицепсов, бицепсов, широчайших и передней части пресса. Предназначен для различных упражнений на верхнюю часть тела, от подъемов узким хватом, подтягиваний с подкладкой до подъемов в висе и многое другое.Вы можете легко переключать рукоятки, чтобы варьировать сопротивление и ориентироваться на разные группы. Закрытый тренажер с одной параллельной перекладиной Многофункциональное фитнес-оборудование — максимальная нагрузка: 440 фунтов / 200 кг. растяжение мышц. Фитнес-бар отлично подходит для различных видов спорта, включая подтягивания, подтягивания, подъем ног, отжимания, отжимания, приседания, приседания и другие виды спорта. Идеальное фитнес-оборудование для дома и спортзала. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых.。 В комплект входит: 1 штанга для тренировок (необходимо собрать самостоятельно)。。。。
Гриф для упражнений Гриф для верхней части тела Турник Гриф Тренажер Sparkfire Pull Up Bar Настенный гриф для подтягивания подбородка Штанги для силовых тренировок Подтягивания для дома
Силиконовая переносная герметичная дорожная бутылка для воды Складная бутылка для воды Wolecok, большие колья для палатки Agnes. 10’8 ”, 12’0” и 150 Ultimate iSUP Kayak Bundle Надувная лопастная доска Bluefin SUP Stand Up с комплектом для переоборудования байдарки.Лыжный костюм Women Snow Suit Set Ветрозащитные водонепроницаемые зимние брюки и куртки Женская куртка для горного сноуборда. Женская одежда Hanna Nikole Rash Guard Capris Color Block Tankini Спортивные купальники, RaanPahMuang Тонкая летняя куртка из конопли Таиланд Обычная рубашка с коротким рукавом, Agoky Kids Girls Figure Катание на коньках Платье для роликовых коньков Балетные танцевальные трико Серебряные блестки Юбка-пачка с длинными рукавами Одежда для танцев, NCAA Iowa State Cyclones Infant Кружка без разлива, Schutt NCAA Mississippi State Bulldogs Replica XP Football Helmet, Smith Optics Ridgewell Sunglasses Matte Black Platinum Lens.
