Тренировка силы в домашних условиях: Упражнения на силу | Упражнения

Содержание

Упражнения на силу | Упражнения

Сила необходима человеку для достижения и реализации поставленных целей. Если вы сильны, то быстрее набираете мышечную массу, сжигаете излишки жира, дольше бегаете – возрастает выносливость.

Содержание

Особенности

Для разработки силы следует применять упражнения, которые выполняются циклически. Они могут состоять из отжиманий, скресного шага. Первоначальная нагрузка должна быть минимальной и увеличиваться по мере достижения результатов от выполнения упражнений, как только физическое состояние позволяет справится с большими нагрузками. Ранее была рассмотрена статья по вопросу частых ошибок начинающих заниматься фитнесом.
Если отдельные группы мышц развиты недостаточно, следует уделить их тренировке особое внимание, но общая нагрузка при этом должна быть снижена.

Мускульная сила является одним из условий для развития такого качества, как мощность, поскольку в сочетании со скоростью возрастающая за счет тренировок сила увеличивает мощность.

Наибольший успех в бою может быть достигнут при одновременном развитии высокой скорости, силы и выносливости.

Силовые упражнения с отягощениями на грудные и плечевые мышцы следует выполнять, применяя снаряды весом вполовину веса тренирующегося плюс 5 килограммов, для ног — 75% веса тела плюс 5 килограммов.

Что лучше увеличить объем или силу мышц

Объем мышцы увеличивается в том случае, если мышца вынуждена в течение длительного периода времени (несколько месяцев и более) регулярно проявлять силу, то есть осуществлять силовую работу. 

Сила мышцы - это ее способность преодолевать внешнее сопротивление. В качестве сопротивления может служить любое внешнее отягощение или же вес собственного тела или отдельных его частей.

Классический пример проявления силы - поднятие максимально возможного для данного организма (или его отдельных мышечных групп) груза. Такая разновидность мышечной силы называется максимальной силой.


Способность мышцы выполнять силовую работу более или менее длительное время (многократное поднятие тяжести) называется силовой выносливостью.
Упражнения, связанные с проявлением максимальной силы, вызывают увеличение толщины сократительных элементов мышечной клетки .
Сократительные элементы - это особые образования, присутствующие только в мышечных клетках и определяющие ее способность уменьшаться в размерах (сокращаться).
Увеличение толщины сократительных элементов незначительно увеличивает объем мышцы. Поэтому работа по поднятию максимальных отягощений в существенной мере увеличивает максимальную мышечную силу, но несущественно увеличивает объем мышц.
Упражнения, связанные с проявлением силовой выносливости (многократное поднятие грузов средней тяжести), вызывают увеличение толщины мышечной клетки за счет увеличения объема ее внутреннего содержимого: запасов питательных веществ, воды, других элементов. Такие упражнения увеличивают и количество кровеносных сосудов в мышце, что также сказывается на ее объеме.

Объем же сократительных элементов при таком виде деятельности практически не меняется. Поэтому увеличение силовой выносливости может не сопровождаться увеличением максимальной силы, хотя сопровождается увеличением объема мышц.
Соответственно, чтобы добиться увеличения объема мышц и за счет увеличения объема сократительных элементов, и за счет увеличения объема внутреннего содержимого мышечной клетки, выполняемая силовая нагрузка должна иметь промежуточный характер между проявлением максимальной силы и проявлением силовой выносливости.

Советуем прочитать, следующие статьи:

Комплекс упражнений на увеличение силы

Упражнение 1 – Разгибание туловища

Лягте лицом вниз на скамью для разгибания туловища, пятки закрепите, просунув их под упоры. Руки сложите на груди или соедините их за головой и нагнитесь как можно больше вперед и вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы нижней части спины. 
Из этого положения разогнитесь так, чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц.


Не поднимайте туловище слишком высоко, иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.

Упражнение 2 - Приседания со штангой

Станьте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы. 
Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
Не сутультесь
Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.


Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

Упражнение 3 - Тяга в положении стоя штанги к подбородку

Тягу штанги к подбородку можно выполнять как со свободным весом, так и в тренажере Смита, где траектория движения уже задана двумя параллельными направляющими и нам остается только выполнять тягу штангу к груди, или тягу штанги к подбородку. Итак:
Ноги нужно поставить примерно на ширине плеч. Берем штангу узким хватом, ладонями на себя. Начинаем выполнение упражнения. Локти следует тянуть вверх, а штангу соответственно либо к подбородку, либо к груди, смотря какие мышцы вы хотите больше прокачать.

Упражнение 4 - Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах (или, как еще говорят, — GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости».


Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Упражнение 5 - Сгибание ног лёжа

Сгибание ног лежа задействуют низ задней части бедра, а также икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение для развития формы и рельефа задней части бедра.

Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, воздействуя в одинаковой мере как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону этого участка мышц, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть на него сзади. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами (дефиниция) и проявить их рельеф (сепарация).
Техника:
Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек. Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи. Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра. Выдыхая, плавно разогните в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению. Сгибайте и разгибайте в умеренном темпе, без рывков.

В более ранних статьях были рассмотрены упражнения для занятий фитнесом.

Советы при выполнении упражнений на силу

  • Делайте проще. Совсем не обязательно высчитывать секунды для подъемов и опусканий веса. Делайте это в своем темпе, не забывая о секундной паузе в крайней точке. О правильности выбранного темпа можно судить по нарастанию нагрузок.
  • Ведите учет. Запишите все свои упражнения с весом, количеством повторов и сетов. Стремитесь улучшить свои максимальные показатели.
  • На пять. Сет по 5 повторов, пожалуй, является лучшим вариантом для баланса тренировки силы и прироста мускулов при выполнении базовых упражнений.
  • Не переусердствуйте. Оптимальным является включение в тренировку одного основного упражнения, двух вспомогательных и затем тренировка определенной группы мышц. При большом количестве упражнений часть вы будете делать вполсилы.
  • Бегущий по холмам. Для повышения эффективности кардио-тренировок
    смените спортзал на пересеченную местность с пригорками и холмами.
  • Правильно. Ключ к успеху – правильное выполнение базовых упражнений, да и не только их. Именно для этого фитнес-клубы включают в абонемент вводную консультацию тренера, а в зале всегда есть дежурный инструктор.

Видео упражнений

Разгибание туловища

Приседания со штангой

Тяга в положении стоя штанги к подбородку

Наклоны со штангой на плечах

Сгибание ног лёжа

youtube.com/v/AGX36TU8SZ0?version=3&hl=ru_RU"/>

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как увеличить силу рук? Упражнения для рук в домашних условиях

автора Станислав Михайлович Мартынов
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ Некоторые упражнения включайте в утреннюю зарядку. Если вы чувствуете, что мышцы ног недостаточно развиты в сравнении с другими мышцами тела, отведите для всего комплекса специальное время. Трудные упражнения выполняйте сначала без

Из книги Аюрведа и йога для женщин автора Джульет Варма Из книги автора

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ, РАСТЯЖКИ И

Из книги автора

Упражнения для развития силы мышц шеи Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голова на возвышенности.Из исходного положения выполните наклоны головы вперед-назад. Темп выполнения средний. Количество

Из книги автора

Упражнения для развития силы мышц рук Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа, ноги вместе.Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня

Из книги автора

Упражнения для развития силы мышц спины и живота Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги вместе.Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх над

Из книги автора

Упражнения для сохранения мужской силы Данный комплекс упражнений касается не только физической силы мужчины, но, что тоже очень важно, и сексуальной. Давно известно, что мужчина прекращает быть мужчиной, когда перестает заглядываться на женщин. Но одного лишь

Из книги автора

Упражнение 61 (для увеличения мышечной силы в нижних порциях трапециевидных мышц) Выполнять в положении стоя или сидя. Свести плечи максимально вперед. Из этого положения поднимать плечи вверх, пытаясь достать плечами мочки ушей.Затем отвести плечи максимально назад,

Из книги автора

Упражнения для увеличения силы земли Приближение к землеЭто упражнение лучше всего выполнять в лесу, на лужайке или на пляже. Но его можно делать и в комнате на коврике. Самое подходящее время для упражнения — день или ранний вечер.Лягте на живот и потянитесь, как это

Простая и суровая правда о мышечном росте заключается в том, что некоторые люди имеют лучшую генетику, когда дело доходит до наращивания мышц. Другие должны работать намного больше, заставляя себя потеть каждую тренировку, чтобы увидеть рост. Ваши руки не исключение. В то время как некоторым людям удаётся построить сильные руки, просто выполняя самые основные упражнения, есть те, чьи бицепс и трицепс требуют тяжёлой и интенсивной работы.

Хоть люди с хорошей генетикой могут выглядеть впечатляюще, у вас мало шансов узнать что-нибудь о формуле их успеха. Если вы хотите сделать руки сильными, вам, вероятно, следует обратиться за советом к людям не обладающим впечатляющей генетикой. Именно им приходится придумывать новые способы тренировок, чтобы добавить несколько миллиметров в объёме рук.

В нашей статье 8 советов, как увеличить силу рук

, мы представляем вам несколько стратегий, используемых конкурирующеми бодибилдерами, которые с трудом строили свои сильные руки. Также вы узнаете о препятствиях, которые могут возникнуть на вашем пути к совершенному физическому состоянию и о том, как и преодолеть.

Если вы один из обычных парней, которым приходится тяжело работать чтобы добиться результата, следуйте этим советам и вы обязательно получите сильные, накаченные руки.

1.Тренеруйте ваши руки отдельно

. Избегайте тренировки рук, после того, как вы закончили тренировку более крупной группы мышц. Вам необходимо чтобы они были свежими, для того чтобы поднимать тяжёлые веса и постоянно двигаться вперёд.

2.Иногда проводите тренировку с меньшим весом. Снизьте ваш рабочий вес на 10% и выполните больше повторений, но с идеальной техникой.

3.Уменьшение веса, которое вы будете иногда практиковать, поможет вам лучше укрепить мышцы. Постоянное чувство напряжённости мышц при выполнении упражнения и правильная техника также важна, как и постепенный прогресс в поднимаемых весах.

4.Не гонитесь за количеством повторений, поскольку вам необходимо увеличить силу рук

,
лучше брать нормальный для вас вес и делать 8-12 повторений в рабочем подходе.
5.Сосредоточьтесь на выполнении качественных повторений. Не халтурьте при выполнении. Обман самого себя не пойдёт вам на пользу. Контролируйте своё тело на протяжении всего движения. В верхней точке сделайте паузу и напрягите мышцы. Особенно важно не бросать снаряд в отрицательной части движения. Ваши мышцы должны быть напряжены на всей траектории движения.

6.Если ваши руки отстают от других мышц, возможно, вам следует подумать о том, чтобы уделять им больше внимания. Вы можете временно тренировать их чаще, чем другие части тела.

7.Методы высокой интенсивности должны постоянно присутствовать в ваших тренировках. Обязательно включите в вашу тренировку такие методы как

8.Не забывайте менять программу тренировок

. Мышцы ваших рук – такие же как и как и любые другие мышцы в вашем теле. Они привыкают к нагрузкам и динамике тренировок и отказываются расти. Вот почему необходимо постоянно добавлять новые упражнения, менять диапазон повторений, увеличивать нагрузку или период отдыха. Одним словом
ЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ!!!
В то время как вы можете обнаружить, что некоторые проверенные упражнения не дают вам необходимого результата, вы обнаружите, что другие, менее популярные и новые для вас дадут вам необходимый прогресс в росте мышц. Как и во всех других аспектах жизни, изменения являются одной из важнейших переменных в бодибилдинге.

Развитию силы рук уделяется важное внимание практически во всех видах спорта, включая и единоборства. Начинать тренировку необходимо обязательно с хорошей разминки. Далее можно переходить к упражнениям с собственным весом, при этом рекомендуется использовать ремни и лямки для турника

https://www.sportvsem.com/catalog/snaryazhenie/kryuki_remni_lyamki/ . Хороших результатов можно добиться выполняя упражнения на брусьях, перекладине, специальных стойках или опорах.

Основные принципы тренировки мышц рук

Для увеличения мышечной силы и массы основной упор следует делать на базовые упражнения. Количество повторений в подходе должно варьироваться от 12 до 5-6 раз. При увеличении рабочего веса, количество повторений уменьшается.

Важно:

  • При подборе веса и количества повторений должен соблюдаться следующий принцип — последние 2-3 повторения должны выполняться на максимуме, то есть «через не могу»;
  • Особое внимание следует уделять правильной технике выполнения упражнение.

Второе важное правило. Мышцам необходимо давать достаточно времени на отдых и восстановление, чтобы избежать перетренированности и травм.

Мышцы рук — это бицепс, трицепс и предплечье. Бицепс-это двуглавая мышца отвечающая за сгибание руки. Трицепс — трехглавая мышца, работает на разгибание.

При тренировке мышц рук, опытные спортсмены рекомендуют прорабатывать отдельно каждую из этих мышц. И если на начальных этапах достаточно выполнять по 2-3 упражнения на каждую из них, то по мере их развития будет требоваться и более детальная их проработка.

Упражнения для бицепсов

1) Подтягивание на турнике средним хватом к себе. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, прикрепляемое к поясу.

2) Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя. При выполнении упражнения необходимо следить за техникой выполнения. Локти нужно держать прижатыми к корпусу, а сгибание рук выполнять только за счет работы двуглавой мышцы.

3) Подъем штанги или гантели на скамье Скотта. При отсутствии последней, упражнение можно выполнять сидя на скамье в наклоне и с упором локтя в колено.

Упражнения для трицепсов

4) Отжимания на брусьях хватом от себя, то есть ладони развернуты наружу.

5) Французский жим штанги. Можно выполнять в положении стоя, сидя и лежа на жимовой скамье. Периодически можно заменять на французский жим гантели. Выполняется стоя, сидя или лежа на скамье на боку.

6) Жим штанги лежа узким хватом.

Упражнения для предплечья

7) Сгибание-разгибание кистей рук с гантелями или штангой. Для проработки различных групп предплечья хват следует менять. Один подход выполнять прямым хватом, второй обратным.

При тренировке мышц предплечья следует учитывать, что они относятся к упрямым мышцам, поэтому вес необходимо подбирать таким образом, чтобы максимальное количество повторений составляло 20-30 раз, а количество подходов не менее трех.

Рост силовых показателей является важным условием правильно составленной программы и подобранных упражнений. Поэтому опытные атлеты рекомендуют каждую неделю увеличивать рабочий вес, хотя бы на 1-2 кг.

Чтобы тренировочный процесс проходил максимально комфортно и безопасно рекомендуется использовать специальную экипировку, которую можно приобрести в интернет магазине SportVsem. Заказ можно оформить из любого города России. Это не только удобно, быстро, но еще и достаточно выгодно.

P.S. Меня зовут Александр. Это мой личный, независимый проект. Я очень рад, если Вам понравилась статья. Хотите помочь сайту? Просто посмотрите ниже рекламу, того что вы недавно искали.

Copyright Muz4in.Net © — Данная новость принадлежит Muz4in.Net, и являются интеллектуальной собственностью блога, охраняется законом об авторском праве и не может быть использована где-либо без активной ссылки на источник. Подробнее читать —

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Первую пятницу сентября мы открываем циклом вопросительных и вопрошающих заметок. Это значит, что на протяжении целого месяца мы будем разбирать “как-темы”. И первой по плану как-алкой:) у нас стоит следующая — как увеличить силу хвата.

Разговор предстоит подробный и обстоятельный, поэтому навострите ушки на макушке и слушайте внимательно.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

    Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.

Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Сила хвата: все, что надо знать

Как часто, приходя в зал, Вы работаете над своим хватом? Один, два раза в месяц, а может быть, вообще никогда? Я более склонен полагать, что именно последний вариант окажется близким для многих. Также, как молодые люди очень редко тренируют ноги (особенно икры) , так и занятиям по укреплению хвата практически ничего не перепадает. Но вот какая незадача: если Вы девушка, то наверняка хотите иметь упругие и объемные, ну, или, как минимум, не плоские ягодицы. И для достижения указанной цели Вы приходите в зал и занимаетесь не “фитнесом” – тренировками с весом собственного тела, а силовой работой с отягощениями. Наверняка в ход идут и , и всевозможные тяги (например, ) .

Так вот, в какой-то момент Вы доходите до “ручки” – точки, в которой Ваши руки/кисти просто не в состоянии выдержать нужный вес на снаряде. Другими словами, Ваши ягодицы только начали получать нагрузку, а руки, точнее хват, не позволяют завершить тренировку на высоком идейном уровне. Вы не способны выполнить еще одно повторение, не говоря уже об оставшихся подходах. Бутылочным горлышком в нашем примере выступила сила хвата. Именно она стала фактором, сдерживающим объемный рост Ваших ягодиц.

Если переложить данную ситуацию на цифры, то 90%

барышень из зала ходят с недокачанными/недоразвитыми ягодичными мышцами именно из-за хвата. Как Вам такая информация? Печально, не правда ли? Наверняка и Вы попадаете своей попой:) под эту статистику. Чтобы разорвать этот порочный круг и дать своим женям (не имя) карт-бланш на рост, мы и затеяли эту заметку. И далее по тексту мы разберем, как увеличить силу хвата и заставить мышцы (не только ягодицы) объемно расти.

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме как увеличить силу хвата, будет разбито на подглавы.

Зачем развивать силу хвата?

Если Вы все еще не понимаете, зачем развивать силу хвата, то следующие доводы наставят Вас на путь истиный. Вот они:

  1. сильный хват = взятие бОльших весов. В фитнесе/ББ очень много “тягательных” упражнений, например, румынская тяга, тяга гантели одной рукой. Во всех них хват играет немаловажное значение. Вы сможете выполнить первые сеты упражнений, но чтобы выполнить их все, нужен развитый хват. Последний позволит прогрессировать в рабочих весах;
  2. сильный хват = лучшая выносливость. Выполнение бОльшего числа повторений – еще одно преимущество сильного хвата;
  3. сильный хват = лучшая устойчивость к травме. Сильные мышцы и соединительная ткань более устойчивы к травмам. Даже если последние произойдут, то мышцы быстрее восстанавливаются, и атлет быстрее возвращается к тренировкам;
  4. сильный хват = бОльшая мышечная масса. Это еще один эффект, который способен оказывать развитый хват на состояние/показатели атлета.

Примечание:

Помимо жесткости удержания снаряда сильный хват оказывает влияние на проксимальные мышцы и обучение нервной системы. В руках находится множество механоцепторов (непропорционально больше, чем в других областях тела) , и при усилении хвата они обучаются, передавая все больше нервных импульсов в мозг. Связь, канал мозг-мышцы утолщается, в результате чего (рекрутирования бОльшего количества волокон) атлет способен брать бОльшие веса.

У кого хват сильнее, у мужчин или женщин?

Конечно, у мужчин, уверены многие из Вас, однако это не совсем так. К примеру, взять среднестатистического мужчину, а обычно это офисный работник, и его жену (обычно это “трудовая” женщина) . На ней быт, ребенок, влачение сумок из магазина. И если отправить их в тренажерный зал выполнять (с нормой отягощения соответствующей весу тела каждого) упражнения на хват, то барышни продемонстрируют более лучшие результаты.

Вся фишка заключается в том, что постоянное таскание сумок из магазина, перенос ведра с водой при мытье полов в квартире и прочие бытовые ништяки — все это оказывает непосредственное влияние на мышцы предплечий и силу кистей. Посему, трудовые женщины (для своей комплекции) обладают достаточной (очень часто превышающей мужскую) силой хвата.

Теперь займемся…

Анатомия мышц предплечий

В своих предыдущих заметках, в частности этой , мы уже рассматривали вопросы устроения предплечий, но в ключе всей мышечной группы – руки. Сейчас мы рассмотрим только сегмент под названием forearm, причем только мышечный слой.

Предплечье — второй по величине сегмент верхней конечности. Он простирается между локтем и запястьем и подразделяется слоями фасций, костей и связок на переднюю (сгибатели, флексоры) и заднюю (экстензоры) области. Они разделены боковой межмышечной перегородкой, межкостной мембраной и имеют прикрепление глубокой фасции вдоль задней границы локтевой кости. Мышцы передней области это сгибатели, в трех слоях.

Поверхностный слой представлен такими “элементами”:

  • локтевой сгибатель запястья;
  • длинная ладонная мышца;
  • лучевой сгибатель запястья;
  • круглый пронатор.

Промежуточный слой представлен поверхностным сгибателем пальцев:

  • глубокий сгибатель пальцев;
  • длинный сгибатель большого пальца кисти;
  • квадратный пронатор (залегает в глубоком слое) .

Все эти мышцы передней области ответственны за сгибание запястья/пальцев и осуществляют пронацию руки. Они иннервируются медианным нервом, за исключением локтевого сгибателя запястья и медиальной половины глубокого сгибателя пальцев, оба из которых иннервируются локтевым нервом.

Мышцы задней области присутствуют в двух слоях: поверхностный и глубокий.

Поверхностный слой состоит из:

  • брахиорадиалис;
  • длинный лучевой разгибатель запястья;
  • короткий лучевой разгибатель запястья;
  • разгибатель пальцев;
  • разгибатель мизинца;
  • локтевой разгибатель запястья;
  • локтевая мышца.

Глубокий слой включает в себя:

  • супинатор;
  • длинная мышца, отводящая большой палец кисти;
  • короткий разгибатель большого пальца кисти;
  • длинный разгибатель большого пальца кисти;
  • разгибатель указательного пальца.

Мышцы задней области отвечают за удлинение запястья/пальцев и осуществляют супинацию руки. Все они иннервируются радиальным нервом.

В сборном виде картинный вариант анатомии мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, по теории это все. И т.к. ею сыт не будешь, то особое внимание мы уделим практике.

Как увеличить силу хвата? Практическая сторона вопроса

В этой части заметки мы поговорим про важность тренировки предплечий, ее технологию и, конечно же, рассмотрим весь спектр упражнений для создания стального хвата (причем в двух схемах – мужской и женской) . Итак, пойдем по порядку.

Слабые предплечья как лимитатор роста мышц

Давайте разбираться, так ли это, и если да, то почему.

Знаете ли Вы, что кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга? Мозг – это движитель всех наших мускулов, он командует нашим телом. У мозга большая поверхность, разделенная на части, каждая из которых ответственна за ту или иную мускульную единицу. Кистям рук на этой поверхности соответствует достаточно большой “кусок” (более, чем мышцам груди или спины) . По принципу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем чаще Вы тренируете кисти, тем выше общий энергетический тонус мозга. Тренировки кистей напитывают мозг энергией, повышая его общую активность.

Кроме того, последние научные исследования показывают, что благодаря связи “кисть-мозг” мощный хват повышает выход силы в разовом повторении на 6-8

(вплоть до
10
) %. И наоборот — слабые кисти/предплечья угнетают психику и мешают атлету предельно выложиться в силовом тренинге.

Вывод:

общую силу атлета могут лимитировать слабые предплечья. Чем сильнее кисти рук, тем выше отдача от любых (особенно на руки) упражнений. Поэтому если у вас остановился рост рук, обратите внимание на усиление хвата.

Технология тренинга предплечий

Чтобы понять, как правильно тренировать мышцы предплечий, необходимо выяснить к какой «

категории» относятся их волокна и какое их процентное соотношение имеет данная мышечная группа.

Исследователи-физиологи полагают, что мышцы предплечий имеют одинаковое (или примерно одинаковое) соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, 50

на
50
. Из теории нам известно, что белые м.в. (быстрые) обладают более высоким потенциалом роста. Таким образом к тренингу предплечий применимы два подхода:

  1. одинаковая (имеются в виду временные параметры) работа с обоими типами волокон. Например, 2
    недели идет работа над красными и
    2
    недели над белыми м. в.;
  2. работа, смещенная на развитие быстрых м.в. (преобладание одних над другими) . Например, 3
    недели тренировок на быстрые волокна и
    1
    неделя на медленные м.в.

Как тренировать тот или иной тип м.в. мы подробно говорили здесь . Если Вам ближе подход №2

, то прорабатывайте мышцы предплечий с высокой интенсивностью, предельными весами и на малое число повторений (
3-7
) . А изометрические упражнения (на удержание веса) проводите не более, чем в течение
15-20
секунд.

Виды хватов. Какой чем тренировать?

Казалось бы, какие еще виды хватов? Разве есть какая-то классификация? Да, есть. Давайте пробежимся по терминологии и упражнениям для каждого.

Итак, хваты бывают:

  • сдавливающий. С этим хватом каждый из нас сталкивается повседневно и представляет он собой рукопожатие – сдавливание чего-либо, зажатого в ладони. От прокачки этого хвата зависит то, насколько долго Вы сможете удерживать тяжелую гантель/штангу на протяжении всего сета/сетов. Тренировка: кистевой эспандер или сдавливание запястий, в которых находится гриф толщиной 5
    см;
  • пальцевой хват. Самый яркий пример – удерживание какого-либо предмета пальцами. От прокачки этого хвата зависит, насколько сильным будет Ваш большой палец. Тренировка: статические/изометрические упражнения (например, удержание пальцами блинов) , удержание бутылки с водой пальцами;
  • силовой. Представляет собой взятие чего-либо тяжелого в руки и пронос его на какое-то расстояние. От прокачки этого хвата зависит, насколько тяжелые гантели и как долго Вы сможете их пронести. Тренировка: упражнение , прогулка с треп-грифом.

Ну, вот мы и добрались до картинной части статьи, и далее выясним…

Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для мужчин

Да, Вы не ослышались, наши упражнения мы решили разбить на “м” и “ж”. И, думаю, в процессе ознакомления с ними Вы поймете причину такого деления.

Следующая информация будет представлена исключительно в формате фоторяда, т. е. мы будем указывать только название упражнения и приводить его визуалку. Итак, если Ваш хват оставляет желать лучшего, то включите в свою ПТ рук некоторые из следующих упражнений.

№1. Упражнения со штангой

  1. сгибание запястий со штангой хватом снизу/сверху;
  2. поднятие и удержание штанги, хват одной рукой по середине;
  3. становая тяга со шрагами;
  4. прогулка с треп-штангой;
  5. качение вверх/вниз грифа;
  6. поднятие на бицепс грифа, хват у края.

№2. Упражнения с гантелями

  1. прогулка фермера с гантелями;
  2. удержание + шраги с гантелями сидя на скамье;
  3. удержание гантели хватом сверху;
  4. сгибание запястий с гантелью хватом сверху/снизу, располагаясь у края скамья;
  5. пронация и супинация, вращение кисти с гантелью лежа на скамье боком.

№3. Упражнения на турнике/брусьях

  1. отжимания сверху от “толстого турника”;
  2. вис на время на “толстом турнике”, хват одной/двумя руками;
  3. зависание/удержание положения себя на руках в верхней точке на турнике;
  4. зависание/удержание положения себя на руках в верхней точке на лямках/полотенцах на турнике;
  5. удержание (с периодической сменой положения на вертикальное) себя на руках на нижних брусьях в положении наклон вниз-вперед.

№4. Домашние упражнение (используя сподручный инвентарь)

  1. отжимания на пальцах;
  2. сжатие металлического эспандера (резинового круглого для девушек) ;
  3. удержание 2-х
    блинов пальцами рук;
  4. перебор пальцами взад-вперед по книге;
  5. перебор пальцами взад-вперед по двум совмещенным доскам;
  6. поднятие ряда из кирпичей;
  7. поднятие стула за одну ножку с весом;
  8. удержание блина разными пальцами.

Теперь перейдем в другой лагерь и узнаем…

Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для женщин

Разумеется, женщинам не нужны большие предплечья, и посему характер упражнений для них должен быть отличным от мужских.

Барышням лучше обратить свое внимание на следующие упражнения:

  • вертикальная тяга канатной рукояти к области низа груди стоя у блока;
  • обратные подъемы на бицепс бодибара;
  • подъем гирьки вверх за ручку;
  • сжатие теннисного мяча;
  • растопыривание пальцев с надетыми на них резинками;
  • вращение по кругу (по и против часовой стрелки) кистью руки, в которой находится (взятая за дно и в горизонтальном положении) бутылка с водой.

Ну, и в заключении проясним…

Есть упражнения, что дальше?

  • выделяйте предплечьям полноценный день тренинга в неделю с мышечной группой низа или прорабатывайте их в конце каждой тренировки (1-3
    упражнения) ;
  • не начинайте тренировки верха с предплечий, так Вы снизите общую ее эффективность;
  • используйте либо комбинированный подход, тренируя 50
    на
    50
    красные и белые мышечные волокна одинаковое количество раз в неделю или сместите акцент на быстрые м.в., проводя в разы больше тренировок на них;
  • девушкам, желающим существенно увеличить объем ягодиц, следует усилить свой хват, чтобы поднять/повысить рабочие веса (и снаряд долго держался в руках) в таких упражнениях: румынская тяга со штангой и выпады с гантелями;
  • используйте за тренировку в зале не более 3-х
    условно-базовых (со снарядами) упражнений и не более
    5
    в домашних условиях;
  • предплечья относительно долго (как и икры) “наливаются” силой/объемно увеличиваются, поэтому не рассчитывайте на скорый результат. Ваш срок ожиданий будет составлять в среднем 3-5
    месяцев.

Собственно, с практикой также закончили, осталось подытожить всю эту мутотень:)

Послесловие

Первая большая послеотпускная заметка, из которой мы узнали, как увеличить силу хвата. Как ни странно, но ничего необычного нам не открылось. Нет секретных секретов, которые по щелчку сделают Ваш хват железным. Тем же из Вас, кто терпелив, воздастся сторицей. А кто очень терпелив, к тем, может, и Валерьица с Тамарицей подтянутся:).

На сим все. Спасибо, что это время Вы провели в нашей компании. До связи!

PS:

а как обстоят дела с хватом у Вас?

PPS:

помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс
100
очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий

.

Узнайте, как увеличить силу мышц, важные советы новичкам и продвинутым спортсменам, грамотные рекомендации + видео от специалистов.

Тренировка на силу кардинально отличается от большинства тренировок в тренажёрном зале, где большинство людей работают на увеличение объёма мышц или сжигания жира, то есть все силы направлены на корректировку фигуры, силе отдаётся второстепенное значение.

Тренинг на развитие силы – наоборот, имеет только одну цель — как увеличить силу мышц и развить физическую мощь. Так как же по-настоящему овладеть силой титана?! Читай далее 6 важных правил!

Чередование упражнений: зачем оно нужно

Самые эффективные упражнения для рук слишком напрягают конечности, в результате чего может возникнуть период полной рефрактерности (физиологическое состояние организма, при котором мышцы не будут реагировать на команды ЦНС). Поэтому, чтобы равномерно распределять нагрузку между всеми группами мышцы и хорошо их прокачать, составляется программа тренировок на руки в тренажерном зале.

Упражнения для мышц рук осуществляются по очереди, чтобы запасы кальция в саркоплазматическом ретикулуме (мембранная органелла мышечных клеток) оставались на нормальном уровне, а фосфорелирование АДФ (процесс переноса остатка фосфорной кислоты) успевало обеспечить конечности энергией.

Однако, если отойти от физиологии к практике, то такой способ будет более эффективным, чем упражнения без перерывов, потому что нагрузка ведется в несколько этапов. Поэтому, если хотите заняться фитнесом или накачать руки в домашних условиях, не нагружайте излишним весом. Это может привести к разрывам.

Как выполнять упражнения на бицепс и трицепс можно найти в интернете или проконсультироваться с тренером в спортзале.

Важность подходов

Тренировочные программы на развитие силы – это фишка пауэрлифтёров. Вы хоть раз видели, как они работают в действии?! Не на соревнованиях, а на тренировках. В моём тренажёрном зале однажды появился здоровый мужик, он оккупировал жим лёжа, я выступал в качестве подстраховщика, насчитал 7 рабочих подходов, а сколько было разминочных неизвестно, как позже узнал – он чемпион Украины по пауэрлифтингу, максимальный вес на жим лёжа – 200кг. без экипировки.

Так вот, тренировка на силу включает в себя до 10 в одном упражнении!!! При этом, чем больше вес, тем меньше повторений выполняется. Выполнения такого максимального количества подходов, способствует совершенству нервно-мышечной связи и отработки техники выполнения упражнений до автоматизма.

Как сделать колесо самому

Хорошо разогрев своё тело, приступим к занятию. Осуществлять подготовку данного упражнения стоит в спортивном зале на матах или на пляже.

Необходимо, чтобы вам непременно кто-нибудь помогал, в противном случае осуществляйте весь процесс у стены.

Вам необходимо:

  • В мыслях продумать процедуру выполнения, как грамотно распределить вес тела, прямые ноги и правильная осанка является залогом успеха.
  • Ноги поставить по ширине плеч с небольшим уклоном.
  • Одну из рук быстро опускаем вниз, другой взмахиваем.
  • Одновременно делаем сильный замах второй ногой.
  • Рукой, оставшейся снизу упираемся в пол и быстро отталкиваемся, ставя при этом оставшуюся руку на одном уровне с первой.
  • Ноги при этом поднимаются поочерёдно прямо над головой.
  • Приземляться на ногу, которая была толчковой, затем ставится оставшаяся. Так получается что-то вроде морской звёздочки.

Распределение нагрузки на мышцы

В фитнесе и бодибилдинге для максимального развития мышц, концентрируется нагрузка на определённом участке. К примеру выполняя жим лёжа, необходимо всю нагрузку направить в мышцу, активно прокачать её кровью и доставить наибольшее количество питательных веществ для дальнейшего толчка к росту. Все остальные мышцы удостоены меньшему вниманию, чтобы не отвлекать полезную нагрузку.

В силовом тренинге, всё наоборот, для выжимания веса, активно используются , и конечно же грудь, здесь уже не стоит приоритетная задача, прокачать грудные, цель одна максимальное поднятие веса. Для этого нужно включить в действии, абсолютно все возможные мышечные участки.

Диапазоны рук

Диапазон рук в покере – это совокупность всех карт, которые на каждом этапе партии находятся в руках игрока и его соперников. Правильная оценка этих диапазонов играет значимую роль в выстраивании собственной стратегии игры в покер. Именно опираясь на нее, игрок принимает решение об использовании блефа, повышении ставки и т.д.

В самом начале игры, на префлопе, оценить диапазон соперников практически не представляется возможным. А вот после флопа уже можно будет делать выводы, так как соперник точно не станет рисковать, имею мусорную руку.

Диапазон рук во время партии изменяется при каждом очередном открытии карты. Поэтому его переоценку необходимо производить на протяжении всей игры.

Количество повторений

Для развитие силы выставляют такой , при котором сделают от 1 до 6 , увеличения количества больше направлено на рост мышечной массы. Почему так происходит?!

В силовой тренировке очень важно травмировать элемент сокращения мышц – миофибриллу, затем немного отдохнув получить эффект суперкомпенсации (это явление когда организм потратив энергию, к следующей нагрузке, пытается выделить ещё больше усилий, таким образом растёт сила).

В процессе увеличения мышечного объёма процесс другой, количество повторений 8-10, здесь главная цель – загнать мышечную кислоту и хорошо накачать её кровью, поэтому часто используется и , которые для развития силы бесполезны.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями:

© Ocskay Mark — stock.adobe.com

Специфика этого «железа» — в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в том числе выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего, например:

    Подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.

Альтернатива – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

Время отдыха

В этом случае нет определённого периода, обычно для роста мускулатуры используют 3-4 минуты, для сжигания и развития выносливости 1-2 минуты, для развития максимальной силы организма – время отдыха длится от 4 до 10 минут.

Очень важно полностью восстановится, организм в этом случае сам подскажет, когда он готов работать дальше, иначе если строго придерживаться к определённому лимиту времени, то ощущая усталость, не сможете осилить запланированный вес и вырвется из глубины души стандартная фраза – не пошло!

Старшинство комбинаций

При игре в покер важно помнить и о четко соблюдаемой иерархии в старшинстве комбинаций. Так, комбинация из трех карт одной высоты (сет) находится на порядок выше, чем пары. А сет стоит ниже стрита.

В случае, когда у двух игроков составлены одинаковые комбинации, выигрыш достанется тому, чьи карты выше номиналом. Если же совпали и значения карт в комбинации, то решающую роль в определении победителя сыграет кикер.

В некоторых ситуациях игрок при составлении комбинации может не пользоваться своими карманными картами, а оперировать только общими. В этом случае при выпадении общего стрита (если у других игроков не появились более сильные руки) сумма выигрыша разделяется на всех игроков.

Работа до отказа

Работа до , крайне редко используется в пауэрлифтинге, при большом весе, отказ повышает травмоопасность упражнения, уставшие мышцы слегка теряют концентрацию, а под воздействия огромных весов перегружается связки и суставы, происходит небольшая потеря координации и поэтому риск получения травмы возрастает.

Работа до отказа часто применяется при пампинге мышц, но как говорилось ранее, этот метод подходит для накачки мышц, а не для роста силы.

Напоследок скажу особенно новичкам, всё думаете, как увеличить силу мышц?, тогда помните, что работать на силу не стоит постоянно, иначе заработать легко, чередуйте работу на силу и массу, а перед летним периодом добавляйте кардионагрузки и повышайте интенсивность тренинга до 12-15 повторений, это позволит сделать мышцы более рельефными, прорисованными и существенно уменьшить прослойку жировых отложений.

Польза от сильных рук

Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.

Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

  1. Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях;
  2. С легкостью лазать по канату;
  3. Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
  4. Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах;
  5. Наносить сокрушительные удары руками;

Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.

Советы

Чтобы избежать ошибок и быстрее добиться желаемого результата, нужно правильно выполнять упражнения для развития мышц рук и их силы. Поэтому вам следует прислушаться к следующим советам:

  • Проводите тренировку для рук отдельно. Если вы сначала проработаете область пресса, а потом займетесь руками, это не принесет вам большой пользы. Наоборот, ваш организм будет истощен.
  • Иногда снижайте вес утяжелителей. Следите за техникой, а не за тем, сколько гирь вы можете поднять.
  • Не стремитесь сделать слишком много повторений. Лучше всего проводить тренировку в несколько подходов, зато делать это качественно, чем перегрузить мышцы.
  • Разнообразьте упражнения. Попробуйте использовать методы высокой интенсивности. Это поможет вам лучше проработать те или иные мышцы.
  • Меняйте программу. Руки будут становиться сильнее, и со временем придется вносить изменения в свои тренировки. Добавляйте новые упражнения, увеличивайте длительность подходов, в общем, экспериментируйте!

С эспандером

Самым распространенным снарядом для кистей является эспандер, который представляет собой резиновое кольцо. Проработать мышцы-разгибатели поможет сжимание-разжимание кистевого эспандера, которое делится на пару видов:

  • стандартное сжимание и разжимание, но в сжатом положении, необходимо задержать его примерно на минуту;
  • те же самые сжимания и разжимания, но выполнять их нужно только лишь двумя-тремя пальцами.

Это довольно простой, но в то же время эффективный метод проработки мышц-разгибателей. Особенно он подходит тем, кто давно не занимался спортом и слишком долгое время не уделял внимания рукам. Кистевой эспандер поспособствует увеличению хвата и восстановлению, а также улучшению здоровья рук.

На гимнастических снарядах

На данный момент существует два наиболее распространенных упражнения, для выполнения которых потребуются гимнастические снаряды. Благодаря им не только прорабатываются кисти, но и делается некоторая нагрузка на другие мышцы рук.

Первым упражнением является вис на турнике, разновидностями которого являются:

  • вис на двух пальцах;
  • вис в прямом положении на одной руке;
  • вис с дополнительным весом, который прикрепляется в поясу или ногам;
  • вис с легкими покачиваниями.

В данном случае выполняются два подхода: по минуте напряжения мышц или же до максимального утомления кистей и предплечий. Продолжительность подхода каждый человек должен определять для себя сам, исходя из статистической выносливости мышц. Хорошим результатом является длительность виса в 2-3 минуты.

Вторым же упражнением является всеми любимое лазание по канату. В этом случае подход лимитируется только длиной каната, а следовательно, лезть вверх необходимо до тех пор, пока не будет достигнута самая высшая точка каната. Помимо рук, данное упражнение также задействует позвоночный столб и плечевые суставы, растягивая их.

как правильно тренироваться + комплекс упражнений на неделю


Многие мужчины не меньше женщин пекутся о своём здоровье и о том, как они выглядят внешне.

Предпочитают придерживаться правильного режима питания, посещают тренажёрные залы, бассейны, ведут здоровый образ жизни. В целом стараются распределить свой график таким образом, чтобы помимо работы находить время, чтобы заняться собой.

Подобное течение жизни популярно среди молодых деловых представителей сильного пола.

Нагрузки на работе они снимают нагрузками при выполнении силовых упражнений. Регулярное посещение спортивных заведений становиться для них жизненной нормой.

Что получают представители сильной половины человечества от спорта кроме положительных эмоций?

Во-первых, крепкую физическую форму, что является первостепенной целью.

Во-вторых, что также немаловажно, спорт позволяет мужчине ощутить себя сильным, уверенным, повысить собственную самооценку.

Однако, как часто бывает, отсутствие свободного времени, которое можно посвятить занятиям спортом за пределами дома, становится серьёзным препятствием на пути самосовершенствования.

Либо хороший спортивный зал, где можно не только правильно тренироваться, но и консультироваться с профессиональными тренерами, находится слишком далеко.

Видео материалы на спортивную тематику и их распределение между определёнными категориями

Как поступают мужчины в таких случаях? Какие выходы они находят, чтобы не лишать себя качественных тренировок?

Самый рациональный выход — использование видео материалов.

Записи различных обучающих спортивных программ, курсов в большом количестве есть в продаже в магазинах. Приобрести можно диски с любыми программами занятий, в том числе конкретные тематические видео домашних упражнений для мужчин.

Кроме этого, такие видео материалы в огромных количествах содержатся в интернете. Вся необходимая информация, ориентированная на мужчин с различными физическими данными, всегда в открытом доступе. Главное определиться с запросом.



Какую программу выбрать?

В связи с этим различным категориям, в зависимости от их физической подготовки, рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

Новичкам необходимо использовать для занятий программы для начинающих. Движения, которые будут показывать профессиональные фитнес-тренеры, помогут на начальном этапе укрепить различные группы мышцы, выполнить несложные базовые силовые упражнения.

Пройдя начальный курс, и почувствовав, что тело укрепилось, можно приступать к выполнению следующих более сложных тренировок.

Лучше всего приобрести или скачать в интернете видео комплекс упражнений для мужчин, позволяющий тренировать все мышечные группы.

Такой комплекс должен позволять укреплять живот, спину, ноги, руки.



Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.
Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.
Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.
Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.
Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.
Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.
Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.
Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.
Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.
Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.
Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.
Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.
Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Читaйтe тaкжe: Программа отжиманий

Видео с оздоровительными спортивными программами конкретных направлений

В отдельный раздел можно выделить упражнения, рекомендованные для мужчин, страдающих от различных заболеваний мочеполовой системы, например, простаты или же снижение половой потенции.

Данные заболевания, а также другие негативные проявления, сегодня случаются как у старшего поколения, так и у более молодого. Многие винят в этом плохую экологию.

В этом есть большая доля правды, но одновременно виновниками можно считать частые стрессовые ситуации, плохое питание, отсутствие полноценного отдыха.

Для мужчин входящих в данную категорию, специалисты разработали несколько эффективных спортивно-оздоровительных курсов, записи которых в больших количествах можно найти в продаже.

По понятным причинам большой процент предпочитает проводить такие занятия дома.

Упражнения Кегеля для мужчин

Большую популярность сегодня приобрели такие материалы как видео упражнения Кегеля для мужчин.

Методика позволяет разработать определенную группу мышц, способствующую стабилизации работы органов, входящих в половую систему.

Регулярное выполнение упражнений поможет нейтрализовать целый перечень болезней, восстановить любые возникшие нарушения.

Поскольку вопрос, связанный с мужской потенцией, довольно серьёзный, тем, кто решил приобрести диски либо скачать материал с интернета, необходимо внимательно изучить упражнения для потенции мужчин на видео.

Нужно точно понять, как выполнить упражнения так чтобы они принесли пользу, и не нанесли вред.

Специалисты, чьи консультации представляют составную часть видео материалов, обращают внимание на тот факт, что выполняя упражнения по методике Кегеля, начинать сразу с больших нагрузок на мышечную систему не стоит.

Как правильно тренироваться дома?

Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.

Установите график тренировок

Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.

Составьте музыкальный плейлист

Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.

Фото: istockphoto.com

Выберите удобное место для тренировки

Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.

Не забывайте о спортивной форме

Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.

Пейте воду

Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.

Сделай громче! 10 лучших треков для тренировки

В подборку вошли как свежие хиты хип-хопа, так и рок-н-ролл прямиком из 80-х.

Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки

Упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях. Но эффективности они от этого не теряют.

Интерес к видео материалам у разных категорий мужчин

Приобретать видео материалы могут не только те, кто ограничен во времени для посещения спортзалов.

Высоко ценят подобную помощь и те, кто регулярно занимается фитнесом в спортивных комплексах, клубах. Для них это дополнительный стимул при самостоятельном проведении тренировок.

Следуя голосу с экрана, они ощущают себя более уверенно, словно находясь в зале.

Выполнение видео-урока упражнений для мужчин ещё более стабилизирует их на поддержание установленного жизненного распорядка.

Огромный интерес к подобному виду информации проявляют представители, страдающие от лишнего веса. Многие упражнения разработаны именно для данной категории.

В продаже на данный момент находится масса материалов, как комплексного характера, так и рассчитанные на желающих убрать жировые накопления с определённых участков тела.

Упражнения для похудения, выложенные на видео, дают мужчинам возможность больше раскрепоститься, заняться самосовершенствованием в спокойной домашней обстановке.

Они сами выбирают себе наиболее подходящие спортивные программы, опираясь на рекомендации специалистов, профессиональных тренеров, содержащиеся на записи.

Особой популярность пользуются видео выполнения упражнений для сжигания жира в области живота и укреплению пресса.

Не меньший спрос на подобный тип информации в отношении занятий для укрепления спины. Многие мужчины приобретают видео содержащие упражнения для ног.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

Понедельник – спина/бицепс/пресс

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Разновидности учебных видео программ

Учитывая различия между физической подготовкой мужчин, желающих начать заниматься спортом, и тех, для кого спорт уже стал неотъемлемой частью их жизни, в ассортименте магазинов и интернет сайтов масса видео материалов с определённой направленностью.

Некоторые из них рассчитаны на разработку и укрепление конкретных мышечных зон. Другие содержат комплексные программы занятий.

Большое количество дисков с данной тематикой предназначено для новичков. В огромном количестве подобный материал рассчитан на давних любителей спорта.

Приобретение диска вместе с тренажёром

Сегодня любое спортивное нововведение предъявляется населению с помощью предварительной рекламы. И мужчины, и женщины приобретая новинки уже бывают знакомы с программой занятий с их использованием.

Для привычных изделий, знакомых буквально с детства, реклама не проводится, но диски с упражнениями направленными на использование только одного спортивного снаряда или тренажёра пользуются спросом.

Большой процент людей предпочитает заниматься спортом, используя только один тип тренажёра. Тот, который ему наиболее подходит. Иногда это самые обычные гантели.

Но даже в этом случае мужчинам полезно посмотреть упражнения с гантелями на видео, чтобы знать количество подъёмов, порядок увеличения массы для соответствующего наращивания силовой нагрузки.

Когда заказывается какой-нибудь габаритный тренажёр, к нему обязательно прилагается обучающий диск. Подобные видео консультации прилагаются, например, к беговым дорожкам, велотренажёрам. Такой инвентарь входит в группу кардио тренажёров.

Учебный видео материал может быть добавлен и к спортивным изделиям для силовых упражнений и менее габаритному инвентарю.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

  • Тренировка должна состоять из шести упражнений.
  • Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
  • Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

Комплекс упражнения для развития силы ног

Выполняйте упражнения на мышцы ног в домашних условиях в течение месяца – и не узнаете свой силуэт в зеркале.

Каждый профессиональный бодибилдер имеет конкретную цель - прокачать тело так, чтобы мускулатура и масса смотрелись гармонично. Такую же цель преследуют и простые спортсмены любители, которые предпочитают дом спортзалу. Выбирают тренировки дома зачастую те, кто попросту стесняется своего неразвитого тела и из-за этого имеют некоторые комплексы. Но, если вы не хотите посещать тренажёрный зал по той или иной причине, всегда можно найти альтернативу профессиональному оборудованию. Обычная перекладина, брусья и несколько гантель отлично подойдут для прокачки тела в домашних условиях. С помощью них можно качественно увеличить мышечный объём и придать им красивый рельеф.

Содержание

Почему так важна тренировка ног

Часто случается так, что даже спортсмен, занимающийся в тренажёрном зале, грешит пропуском дня ног - день, когда прокачивают икроножные мышцы, бёдра и ягодицы. Из-за этого их огромный развитый торс в сочетании с худощавыми ногами выглядит по-настоящему смешно. Именно по этой причине необходимо включить в домашний комплекс тренировок упражнения для ног.

Упражнения для ног нужны, чтобы ваши широкие плечи, огромные бицепсы, мощная грудь и красивый пресс смотрелись гармонично с тщательно проработанной нижней частью тела. Но визуальная эстетика - не главное преимущество включения в свой комплекс таких тренировок.

Разберем, почему некоторые преимущества прокачки ног для мужчин:

  • Мышцы ног - самые крупные у человека. Поэтому, когда вы делаете базу (приседания, выпады и т.д.), то вы стимулируете собственную гормональную систему, которая при правильной работе будет улучшать не только физическое, но и психологическое состояние здоровья. Вы получаете множество гормонов, которые отвечают за наращивание мышц, отчего последующие тренировки становятся намного эффективнее.
  • Если вы занимаетесь бегом, волейболом или другим подвижным спортом, то упражнения на ноги, укрепят главные действующие мышцы для качественного занятия хобби. Чем больше вы прокачиваете ноги, тем более резкими становятся ваши движения, увеличивается высота прыжка, а также скорость перемещения.
  • При наличии лишнего веса, такая тренировка поможет эффективно сбросить ненужные килограммы. Крупные мышечные группы, которые задействованы в физической практике способствуют ускорению метаболизма, усилят расход калорий, тем самым улучшая эффективность похудения.
  • Стоит отметить, что если вы хотите ноги как у профессиональных бодибилдеров, то дома у вас ничего не получится. Чтобы придать нижней части корпуса должный объём нужны большие рабочие веса, которые дадут мощную нагрузку и увеличат мышечные волокна. Но если ваша цель - придать ногам красивый рельеф и немного поработать на объем, то такое вполне возможно сделать в домашних условиях.
  • Комплекс упражнений на ноги, которые выполняются дома, также улучшают кровоток в нижней части тела. Из-за чего значительно снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также создается нужная нагрузка на миокард. Помимо этого, положительно скажется на мочеполовой системе у мужчин.

Самые эффективные упражнения для развития силы мышц ног

Очевидно, что мало кто будет покупать себе домой раму со штангой или тренажёр Смита, так как это, во-первых, дорого, а во-вторых занимает слишком много места. Поэтому мы будем использовать вместо специального оборудования гири, бутылки с водой или тяжелый рюкзак. Пытаться проводить тренировки для ног с использованием собственного веса - бесполезно.

Присед с гантелями

При прокачке нижней части корпуса никак не обойтись без классических приседаний. Главное следить за спиной, чтобы осанка оставалась ровной во время выполнения упражнения, иначе есть возможность получить травму и на некоторое время забыть о тренировках.

  1. Возьмите в обе руки по снаряду.
  2. Стопы на уровне плеч, но можно поставить шире.
  3. Вдох: немного сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад и плавно опускаемся вниз.
  4. Выдох: возвращаемся в исходное положение.

Выполняя упражнение, старайтесь не делать резких движений, чаще всего это приводит к травмам у неопытных спортсменов. Плавный темп позволит не только уберечь себя от нежелательных растяжений мышц, но и проработает каждый задействованный участок тела.

Позвоночник, обязательно, должен быть прямым. Зафиксируйте спину в таком положении, чтобы на всех стадиях выполнения приседа, она не выгибалась в плечах или пояснице. Если происходит так, что спина не ровная, то часть напряжения переходит именно в позвоночник.

Туловище не должно стремиться вперед, а коленям необходимо быть разведенными друг от друга.

Выпады

Помимо основных мышц ног, выпады прокачивают мелкую мускулатуру. В качестве инвентаря лучше использовать гантели, но если их нет, то можно взять гири или наполненные водой бутылки.

  1. Возьмите инвентарь в руки, спина ровная, ноги на ширине таза.
  2. Вдох: левую ногу выставляем вперед (около 1 метра) и плавно опускаемся вниз.
  3. Задерживаемся на несколько секунд в таком положении, а затем на выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем упражнение, только на другую ногу.

Голень и бедро составляют хороший прямой угол, старайтесь держаться в таком положении, не перенося нагрузку на другие мышцы.

Важно, чтобы во время выполнения вы поддерживали равновесие, не смещаясь в разные стороны. В этом упражнении спина должна быть ровной на всех этапах, также, следите за тем, чтобы она не стремилась вперед.

Классическая становая тяга

Довольно эффективная практика, учитывая, что она является базовой у большинства спортсменов, которые занимаются 5+ лет и уже вышли на взрывной уровень профессионала. Упражнение хорошо прорабатывает не только низ тела, но также множество мышц спины. В качестве инвентаря берем тяжелую гирю.

  1. Стойка прямо, ноги - чуть шире плеч.
  2. Возьмите гирю и удерживайте её так, чтобы она находилась на уровне паха.
  3. Вдох: таз назад и одновременно с этим производим небольшой наклон вперед.
  4. Снаряд должен коснуться пола и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Категорически не допускается округление позвоночника во время выполнения становой тяги.

Когда выходите из нижней точки, должны быть задействованы исключительно распрямители ног. В верхней точке уже должна подключаться спина.

Подъёмы на носки

Упражнение развивающие икроножные мышцы. Для отягощения идеально подойдёт увесистый рюкзак, заполненный книгами.

  1. Вам нужна устойчивая платформа около 7-10 сантиметров в высоту.
  2. Наденьте тяжёлый рюкзак и на носочках встаньте на край платформы.
  3. Если тяжело стоять, то можете опереться на стену.
  4. Выдох: поднимаемся, вдох: медленно опускаемся вниз.
  5. Находясь в нижней точке, важно, чтобы вы могли удержать пятки на весу.

Чтобы упражнение было эффективным всегда меняйте положение стоп время от времени, тем самым нагружая разные отделы голени.

Болгарские выпады

Мощное упражнение, прокачивающее ноги и ягодицы в домашних условиях. Вам понадобятся две гири или гантели.

  1. Поворачиваемся спиной к дивану с расстоянием около 1 метра.
  2. Гантели в руках, лежат по бокам.
  3. Левую ногу отводим назад, ставя носок на диван.
  4. Вдох: делаем выпад, выдох: возвращаемся в изначальную позицию.

Важнее всего не терять равновесие, встаньте так, чтобы при выполнении вас не покачивало из стороны в сторону. Колено не должно оказаться дальше пальцев ног. Спина всегда прямая, плечи ровно.

Шаги на возвышенность

Хорошая практика, нагружающая большую часть мышц ног. В качестве снарядов используются гири или гантели.

  1. Высота платформы должна быть около 50-60 см.
  2. Руки с инвентарём расставить по бокам.
  3. Вдох: ставим левую ногу на платформу
  4. Выдох: выпрямляемся в левой ноге и поднимаем на платформу правую.
  5. Возвращаясь в исходное положение используем обратный порядок движений.

Как и в прошлых упражнениях, важно держать равновесие, чтобы не упасть и нагрузить мышцы, а не суставы. Если гири и гантели у вас отсутствуют, то можете надеть отяжеляющий рюкзак.

Выпад в бок

Упражнение, при котором тщательно прорабатывается мышечная группа ягодиц и бедер. В качестве инвентаря гантели или рюкзак.

  1. Руки с гантелями немного сводим на уровне груди.
  2. Ноги ставим широко (80-100 см).
  3. Вдох: плавно опускаемся на левую ногу, выдох: возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем, только на другую ногу.

Во время выполнения, носки должны не отрываться от поверхности, на которой вы стоите. Опорное колено двигается вместе со стопой.

«Стульчик»

Статическое упражнение, качественно нагружающее ноги. Для отягощения подойдут не только гири или гантели, но и обычные блины со штанги.

  1. Плотно прижимаемся к стене, стопы ставим немного вперед.
  2. Инвентарь в руках.
  3. Также, плотно прижавшись делаем небольшой присед до прямого угла в коленях.
  4. В таком положении застываем на 40-60 секунд.

Когда упражнение станет для вас лёгким, пробуйте увеличивать рабочие веса или поднимите одну ногу и держите её в таком положении до конца подхода.

Как правильно выполнять комплекс упражнений для развития силы мышц ног

Если вы действительно хотите добиться некоторых успехов в прокачивании нижней части корпуса дома, то вам необходимо придерживаться небольшого списка советов, составленного людьми с многолетним опытом в области прокачки мышц:

  • Не забывайте про разминку. Если вы хотите качественно заниматься, то вам перед каждой тренировкой, обязательно, нужно прогревать мышцы тела, чтобы случайно не получить растяжение, тем самым прекратив на продолжительный срок занятия. В разминке перед тренингом ног акцент должен быть на голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.
  • Если вы будете делать силовую тренировку, то можете не растягиваться, так как это немного снизит эффективность в предстоящей практике.
  • Придерживайтесь такой программы: 5-6 упражнений, 3-4 подхода на 8-12 повторений. Не следует увеличивать количество повторений, лучше взять один дополнительный груз, чтобы не замедлять прогресс роста. Также, не стоит делать одни и те же упражнения из раза в раз, это может привести к тому, что мышцы запомнят конкретные нагрузки и просто перестанут расти. Старайтесь чередовать разные упражнения, не давая своим мышцам привыкать. Это эффективный метод.
  • Между подходами должна быть пауза как минимум в 2 минуты, но можно и больше, в зависимости от самочувствия. Если отдыхаете за более короткий промежуток, то сократите паузу до 1-1.5 минуты.
  • Если вам больно заниматься, перестаньте, особенно при боли в суставах, так вы только навредите себе. Отложите занятие при дискомфорте, а лучше обратитесь к врачу, с жалобами на конкретную область, которая воспаляется при занятиях.
  • Рабочий вес инвентаря необходимо подобрать такой, чтобы последние 2 повторения было максимально трудно сделать, но не перестарайтесь, так как можете навредить самому себе, не справившись с нагрузкой.
  • Делайте массаж бедер и голени, чтобы мышцы не забивались кровью и следующие повторения давались немного легче.
  • 1 раз в неделю - оптимально для тренировки ног, естественно, если помимо этого есть еще занятия. Не пытайтесь переусердствовать, мышцам нужен отдых, так как во время тренинга они растут. Рост мышечных волокон происходит только, когда тело восстанавливается.

План тренировок на силу ног

Мы составили небольшую программу для новичков, с учетом тех, кто вообще никогда не занимался физической практикой. В плане тренировок нет сложных упражнений, только базовые, которые развивают силу и объем.

  1. Прыжки на скакалке (5-7 минут) + разминка суставов.
  2. Подъёмы на носки (4 подхода по 15-20 повторений).
  3. Присед (4 по 10-12).
  4. Болгарский выпад (4 подхода по 12 повторений).
  5. Классическая становая тяга (3 или 4 подхода по 10-12 повторов).
  6. Выпад в бок (4 по 12).
  7. Скручивания (4 по 15-20).

Как только завершите тренировку, можете сделать заминку или просто массировать мышцы ног, тем самым расслабляя их после длительной нагрузки. Регулярное выполнение описанных выше действий поможет накачать мощные и рельефные ноги в домашних условиях, не посещая спортзал.

Видео с упражнениями для развития силы ног

Как увеличить мощь и силу удара

Понятие «сила удара» не равнозначно «скорости удара» и подразумевает концентрацию силы во взаимодействии со скоростью. Мощный и сильный удар, нанесенный молниеносно может полностью изменить ход боя и стать нокаутирующим.

Развить силу и мощь удара вполне реально. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, которые разительно увеличивают способность к поражающему удару.

Качества, которые необходимы спортсмену для выполнения поставленных задач:

  • терпение;
  • убежденность в своих силах;
  • способность целенаправленно идти к поставленной цели;
  • сила воли.

Зачастую сила удара зависит от нескольких факторов:

  1. техники удара;
  2. выносливости мышц и предела максимальных нагрузок;
  3. наследственности.

Упражнения для развития силы удара

В зависимости от изменения характера удара, задействуются разные группы мышцы. При нанесении бокового хука в ход идут трицепс и грудные мышцы, при апперкоте работают бицепс, трицепс, грудные мышцы, а также мышцы спины и поясничного отдела. Установлено, что в боксе сила удара зависит от ног, и только потом приходят в действие мышцы рук.

Основные упражнения:

  • Отжимания на ладонях с малым расстоянием между руками. Таким способом укрепляется трицепс, который играет основную роль в нанесении сильного и мощного удара. Руки рекомендуется расположить параллельно подбородку с образованием треугольника, до которого при выполнении упражнения должен дотрагиваться лоб.
  • Отжимания на кулаках с малой дистанцией между руками, которые рекомендуется расположить на уровне груди. Такая позиция способствует укреплению трицепса.
  • Отжимания на кулаках в широком положении. При таком упражнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы, которые вступают в работу при боковом ударе.
  • Работа с гантелями. Используя небольшой вес, который не вызывает лишней нагрузки на суставы, рекомендуется выполнить по 200 ударов разного характера: прямые, боковые, нижние удары.
  • Прыжки на скакалке разогревают мышцы ног, которые оказывают непосредственное влияние на силу удара. Упражнение лучше выполнять не более 3 мин.
  • Далее рекомендуется отработка ударов на груше.

Хороший удар должен быть не только сильным, но и точным. При выполнении серии ударов нужно не забывать о скоординированной работе рук, плеча, спины и ног. Для того, чтобы удар был мощным и сильным, лучше всего его проводить в динамике. Скорость дает дополнительную силу.

Все упражнения нужно проводить плавно и до полного изнеможения. В таком случае мышцы растут, что способствует достижению поставленной цели.

Использование разных предметов при увеличении силы удара

Упражнения на увеличение силы удара можно проводить не только в спортзале под руководством тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, используя окружающие предметы. Для этих целей отлично подойдет резиновая шина и металлическая кувалда. Нанося удары по покрышке, вступают в работу трицепс, мышцы груди и спины, а также ноги.

Для тренировки кистей рук рекомендуется воспользоваться экспандером. Степень жесткости тренажера необходимо увеличивать постепенно по мере укрепления руки.

Важным моментом является правильное питание боксера, в котором не должно присутствовать жирной пищи, а количество белка и клетчатки рекомендуется увеличить.

Все умения необходимо оттачивать не только на тренажерах, но и в бою. Тренируясь в спарринге, боксер видит свои пробелы в развитии силы рук, учится правильно ориентироваться на ринге, а также рассчитывать расстояние до соперника для нанесения мощного удара.

Выбор правильного спортклуба – гарантия успеха

Центр единоборств «LESTA» в Москве проводит запись на тренировки по боксу. Мы предлагаем индивидуальный подход к каждому спортсмену, а также разработку комплекса упражнений в соответствии с уровнем физической подготовки.

Опытные мастера помогут увидеть проблему в постановке удара и порекомендуют, как увеличить силу и мощь удара, так необходимые в ринге. Следуя советам наставников, спортсмен развивает бойцовские качества, необходимые для покорения спортивного пьедестала.

Упражнения для рук в домашних условиях

Руки можно тренировать в двух целях: чтобы уменьшить в объеме за счет сжигания жира, т. е. похудеть, или набрать мышечную массу, т. е. увеличить объем рук. Конечная цель влияет на число повторений в одном упражнении:

  1. Для похудения и сжигания жира. В одном подходе должно быть как можно больше повторений – до 15-25 раз, причем с небольшим отягощением, около 1,5-3 кг. Многоповторные упражнения направлены именно на похудение. Тем, кто не стремится к увеличению в объеме, можно не переживать, что мышцы окажутся «перекачаны».
  2. Для увеличения силы рук и придания им объема. Повторений не должно быть много – до 8-12 раз, причем вес должен быть максимальным, т. е. таким, который вы можете поднять в данный момент.

Таким образом, для увеличения объема мышц необходимо отягощение. Силовые упражнения удобно выполнять с гантелями. Для новичков оптимальный вес – 2-3 кг, для более тренированных спортсменов – от 4-5 кг. Упражнения против обвисших рук в домашних условиях также выполняются с отягощением. Иначе мышцы подтянуть не получится.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

По теме:

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц

Прибавлять вес можно, когда становится легко выполнять 12 повторений. Для этого идеально подходят разборные гантели. В качестве альтернативы для тренировок дома можно использовать:

  1. Трубчатый эспандер. Его основное назначение – проработка мышц именно плечевого пояса. Но при желании легко можно делать упражнения на ноги, спину и пресс.
  2. Подвесной блочный тренажер. Позволяет проводить тренировки с отягощением в виде гантелей, гирь, мешков с песком или с собственным весом.
  3. Петли TRX. Позволяют прорабатывать практически все группы мышц: рук, ног, спины, ягодиц, пресса.
  4. Эластичные ленты. Универсальный тренажер для проработки любых групп мышц. Главное преимущество – отсутствие серьезной нагрузки на суставы и возможность регулировать усилие за счет того, что ленту можно складывать в несколько раз.

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Вне зависимости от цели упражнения предполагают работу с тремя видами мышц: бицепсом (сгибателем), трицепсом (разгибателем) и дельтовидными мышцами (плечи). Косвенно в упражнениях могут задействоваться мышцы спины, пресса, груди. После основного тренинга полезно сделать растяжку. Она помогает придать растущим мышцам более красивый рельеф и снять усталость.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Для усложнения техники можно прибегать к пульсирующему варианту выполнения. Это дает увеличенную нагрузку и создает условия для жиросжигания даже при небольшом весе гантелей. Пример классической схемы для такой техники – сделать 8-15 классических повторений и 15 пульсирующих. Суть пульсирующих повторений – совершать короткие по амплитуде (около 5 см) движения вверх-вниз по направлению траектории движения, заданной определенным упражнением.

Комплекс упражнений для рук

Для вашего удобства все упражнения разделены на 2 вида: без инвентаря и с применением различных спортивных аксессуаров. При желании вы можете составить собственную тренировку, добавив в нее упражнения из обеих категорий.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях без инвентаря

На бицепс. Классическим упражнением на проработку этой мышцы выступает подъем на бицепс. Его можно выполнить только с отягощением. Если гантелей нет под рукой, подойдут бутылки с водой, пакеты со стиральным порошком, мукой, сахаром или песком.

Бутылка-гантеля для воды SN6010 (Синий, 2200 мл)

Бутылки для воды

Среди спортивных аксессуаров не последнее место занимает качественная тара для переноски и хранения добавок, напитков. Be First Бутылка-гантеля для воды SN6010 даст возможность...

4.9

  • Эффективность

    4.9

  • Цена/качество

    4.9

  • Дизайн

    4.9

Бутылка-гантеля для воды SN6010 (Красный, 2200 мл)

Бутылки для воды

Среди спортивных аксессуаров не последнее место занимает качественная тара для переноски и хранения добавок, напитков. Be First Бутылка-гантеля для воды SN6010 даст возможность...

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

4.9

  • Эффективность

    4.9

  • Цена/качество

    4.9

  • Дизайн

    4.9

Как выполнять:

  1. Встать ровно, в руки взять выбранное отягощение, локти прижать к бокам. На выдохе начать сгибать руки в локтях.
  2. На середине амплитуды ладони развернуть по направлению к себе.
  3. Довести руки практически до плеч, после чего медленно опустить обратно.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

На трицепс. Простое упражнение в виде отжиманий с узкой постановкой рук. Кроме трицепса дополнительно прорабатываются бицепс, дельты, пресс и ягодицы. Девушкам и начинающим можно делать в положении с колен: это менее сложный вариант. Как делать:

  1. Принять упор как для отжиманий, только поставить руки прямо под плечами. Поясницу не прогибать и не выгибать, держать прямой.
  2. На вдохе согнуть руки, опуститься вниз как можно ближе к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу.
  3. На выдохе подняться, замереть на пару секунд и повторить действие.

Еще трицепс хорошо прорабатывают обратные отжимания. Надо встать спиной к дивану или стулу, опереться на него руками, выпрямить ноги. На вдохе опускаться как можно ближе к полу, на выдохе подниматься.

Закончить тренировку можно статической нагрузкой на трицепс. Она очень хорошо влияет на визуальное разделение мышц рук (бицепса и трицепса). Статическая нагрузка делает трицепс более жестким, проработанным и объемным даже без увеличения. Принцип выполнения простой – принять начальную позицию любого упражнения на трицепс и задержаться в нем на 30-40 секунд.

Лучшие упражнения на руки с инвентарем

Несколько упражнений на бицепс:

  • Подъемы на бицепс. Выполняются аналогично подъемам с подручными средствами, только вместо них берутся гантели. Можно сгибать обе руки сразу или каждую по очереди – как будет удобнее. Допускается делать упражнение сидя или стоя.
  • Сгибания с петлями TRX. Их необходимо закрепить на турнике или дверях. Рукоять взять в руки, отклониться назад, буквально повиснув на петлях. Далее согнуть руки в локтях, задержаться на пару секунд и разогнуть обратно.
  • Подтягивания обратным хватом на турнике. Взяться за перекладину руками, повернув ладони к себе и поставив их чуть шире плеч. Подтягиваться так, чтобы подбородок оказывался выше перекладины, опускаться как можно медленнее. В нижней точке не расслаблять руки полностью, чтобы мышцы оставались всегда в напряжении.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Комплекс упражнений на трицепс:

  • Отведение руки назад. Встать перед табуретом, опереться на него одной рукой, а в другую взять гантель. На выдохе разогнуть руку с гантелью так, чтобы рука оказалась параллельна корпусу, на вдохе согнуть локоть. Можно выполнять и без опоры, просто слегка наклонив корпус вперед.
  • Разгибание рук с петлями TRX или блочным тренажером. Нужно взять рукояти тренажера в руки и с силой вытянуть их вперед. Зафиксировать в крайней точке на пару секунд – руки должны быть полностью выпрямлены. Далее плавно согнуть руки до прямого угла в локтях и повторить разгибание. Упражнение выполняется по принципу отжиманий.
  • Французский жим. Можно брать одну гантель в обе руки или по одной в каждую. Поднять руки с гантелями вверх. На вдохе согнуть их в локтях, заводя гантели за голову, на выдохе поднять обратно.

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Упражнения на дельты:

  • Разведение рук в стороны. Прямые руки с гантелями на выдохе просто поднимают в стороны в плоскости тела. Если трудно, можно локти слегка согнуть. Это также поможет избежать травмирования локтевого сустава. В конечном положении нужно зафиксировать руки на пару секунд, на вдохе медленно опустить вниз.
  • Подъем гантелей перед собой. Исходная позиция та же. Прямую руку с гантелью поднять перед собой до уровня плеча, задержать на пару секунд. Далее опускать руку и одновременно поднимать другую – они должны встретиться примерно на середине амплитуды. Так поочередно поднимать-опускать руки, сделав на каждую минимум 8-12 повторов. Для разнообразия можно держать руки ладонями вниз или лицом друг к другу.
  • Разведение рук в наклоне. Вновь встать прямо, только теперь наклониться корпусом вперед, удерживая спину прямой, но не прогибаясь сильно в пояснице. На выдохе развести руки в стороны, гантели должны оказаться на уровне головы, локти при этом слегка согнуты. Затем медленно опустить вниз.
  • Подтягивания гантелей в планке. Взять гантели, принять положение для планки с упором на прямые руки. Поочередно отрывать руки от пола, подтягивая их груди и слегка поворачивая корпус.

Выполняя этот комплекс 3-5 раз в неделю в течение месяца, вы увидите первые положительные результаты. Тренировке рук и плечевого пояса обычно отводится один день в комплексе программы на прокачку всего тела. В другие дни полезно нагружать отдельно пресс, а также спину и ноги. Подробнее о таком подходе к тренировкам вы можете узнать из нашей статьи.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

‎App Store: 8fit Упражнения и питание

8fit — это ваш личный фитнес-тренер. Получите индивидуальные планы тренировок и ежедневного здорового питания, чтобы быстро прийти в хорошую физическую форму.

1. Укажите вашу цель в сфере фитнеса (потеря веса, изменение формы тела, увеличение мышечной массы)
2. Мы составим вашу индивидуальную программу упражнений и план питания
3. Следуйте ежедневным рекомендациям и придите в хорошую физическую форму!

Получайте все выгоды без посещения тренажерного зала. Выполнение планов 8fit занимает 15-20 минут и может осуществляться в домашних условиях. Приложение 8fit предоставляет индивидуальные и высокоэффективные планы упражнений и питания, чтобы проще было прийти в хорошую физическую форму.

• Сжигание жира
• Наращивание мышечной массы
• Интерактивные видео
• Обучение на базе исследований
• Планы, советы и руководство по питанию

Большинство фитнес-приложений просто создают план, но не говорят вам, как его реализовать. 8fit решает эту проблему, предоставляя пошаговые инструкции по:

• планам упражнений
• продуктам, которые нужно есть и которых нужно избегать
• комплексным планам питания

Мы также даем пояснения по запутанному миру питания, пищевых добавок, оборудования и диет.

Наши программы вдохновлены самыми важными фитнес-программами, а именно программами фрилетика, начальная сила, 5x5 и стронглифтс.

ФИТНЕС
• Самостоятельная установка количественных целей
• Тренировки на силу, объем мышц и выносливость
• Научно-обоснованные 7-минутные тренировки
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Динамическая силовая тренировка
• Упражнения с весом тела

ПИТАНИЯ
• Продукты для сжигания жира
• Полный контроль над содержанием углеводов
• Потеря веса за счет воды
• Выберите исключения из питания: глютен, молочные продукты, мясо, соя . ..
• Фильтры диет: палео, веганская и вегетарианская диета, диета Аткинса и многое другое!

Apple Health совместимы. Сообщить о свой ​​вес и количество сожженных калорий во время тренировок и спорта ( опционально).

Вы можете использовать 8fit бесплатно или получить Pro-версию, которая включает индивидуальный план питания, полную программу тренировок, нацеленную на ваш уровень в фитнесе.
Pro-подписка будет автоматически продлена в конце выбранного срока. Вы можете отключить автоматическое продление через ваш аккаунт в iTunes в любое время, не позднее 24 часов до конца срока подписки. Если вы отменили вашу подписку, доступ к Pro-возможностям будет отключен с окончанием оплаченного периода.

8fit стремится учитывать пожелания своих пользователей. Вы говорите, а мы слушаем! Постоянное обновление функций гарантирует 5-звездочные впечатления и результаты, которые вас устроят.

Как начать тренировку с отягощениями дома

Что касается безопасности, комнаты с паркетным полом будут лучшим выбором, чем комнаты с ковровым покрытием. По словам Розера, тренировки прямо на ковре могут привести к напряжению ваших ступней, колен и лодыжек, что сделает вас более уязвимыми к травмам. Использование коврика для йоги или коврика для упражнений, когда вы лежите на полу, также может помочь в этом - к тому же, это просто сделает многие движения более комфортными.

3. Носите одежду, которая помогает сохранять комфорт и форму.

Когда вы тренируетесь дома, у вас может возникнуть соблазн начать тренировку с того, что вы носите дома - не лучший вариант, если это пижама или джинсы. Вы хотите тренироваться в одежде, которая позволит вам свободно двигаться, поддержит вас и не будет мешать вашей форме.

И да, если вы не занимаетесь такими тренировками, как йога или барре, вам стоит надеть обувь, - говорит Розер.

«Обязательно всегда надевайте кроссовки, когда тренируетесь дома или в любом другом месте, чтобы держать ногу в устойчивом положении, а также обеспечивать сцепление, чтобы она не скользила по полу, что может привести к травмам», - говорит Розер. говорит.«Обувь с поддержкой также поможет решить любые проблемы со стопой, такие как чрезмерное пронация, высокий свод стопы или плоскостопие».

4. Правильно готовьтесь к каждому сеансу.

Можно легко забыть о разминке перед тренировкой дома, если вам не хватает структуры настоящего тренажерного зала. Но не делай этого. Убедитесь, что вы не идете на тренировку голодным: перекус, содержащий углеводы, например, банан или кусок тоста с арахисовым маслом, может помочь за один-два часа до этого, говорит Розер. По словам Розера, правильная разминка крайне важна для силовых тренировок.Это потому, что вы рискуете разорвать мышцу, попав в холодную тренировку.

«Разминка от пяти до восьми минут идеальна для большинства людей. Это гарантирует, что ваши мышцы согреются, прежде чем вы начнете двигаться », - говорит она. «Точно так же, как вы бы разогревались на медленную милю или две перед тренировкой на скорость бега, ваши мышцы также необходимо расслабить перед тренировкой с тяжелой атлетикой».

Для силовых тренировок достаточно пяти-восьми минут прыжков со скакалкой, бега на месте, червяков или касаний пальцами ног поочередно.Если вы занимаетесь тренировкой с упором на ноги, вам также могут быть полезны движения, активирующие ваши ягодичные мышцы, такие как удары ногами или моллюски.

Замедление продолжительностью около пяти минут также важно, так как оно постепенно вернет ваше кровяное давление и частоту сердечных сокращений к нормальному уровню. Пять минут легкой динамической растяжки - все, что вам нужно, хотя Тамир также рекомендует глубокое дыхание, чтобы успокоить нервную систему, и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность на следующий день.

5. Проявите творческий подход к отслеживанию формы.

Помните, что дома у вас нет такой роскоши, как стены с окнами и личные тренеры. Если не соблюдать осторожность, легко испортить форму, и это может привести к травме [ поднимает руку ]. Если вы никогда раньше не тренировались регулярно, начните с упражнений с собственным весом, прежде чем вводить свободные веса, - говорит Розер. Это поможет вам сначала освоить схему движений, чтобы вы могли опустить форму, прежде чем переходить к гантелям или гирям.

В предпандемические времена лучший способ убедиться, что вы используете правильную форму, - это обратиться за советом к личному тренеру, - говорит Розер.Хотя личное руководство сейчас не подходит для многих из нас, некоторые персональные тренеры предлагают виртуальные занятия через Zoom или другие платформы для встреч. (Вы можете связаться с местным тренажерным залом, чтобы узнать, предлагают ли это в настоящее время какие-либо тренеры.) Даже если вы не можете использовать их услуги в долгосрочной перспективе, это хороший способ помочь владельцу малого бизнеса оставаться на плаву в эти трудные времена - и это Поможет вам хорошо начать силовые тренировки.

9 основ для силовых тренировок дома, по мнению тренеров

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Есть новый тренажерный зал, добраться до которого можно меньше чем за минуту, он никогда не бывает переполнен, всегда играет ваши любимые песни и оснащен лучшим оборудованием для силовых тренировок. Этот спортзал ... твой дом. Вы не ослышались. При наличии подходящего оборудования и приложений для тренировок вполне возможно провести эффективную силовую тренировку дома. Чтобы помочь вам выбрать правильные инструменты для фитнеса, мы проконсультировались с некоторыми из лучших тренеров, которые поделились своим любимым снаряжением для упражнений.Ознакомьтесь с этим списком и получите советы экспертов о том, как использовать эти инструменты для силовых тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки дома.


Студия продуктов Hearst


Домашняя тренировка обязательна: толстый коврик для йоги

Попробуйте: коврик для йоги с обратной косой косой чертой

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Максимальное раскрытие мышц означает, что силовые тренировки могут (и должны!) Быть немного неудобными. Однако, если ваши колени начинают болеть из-за того, что вы стоите на коленях, или у вас начинает болеть поясница из-за того, что вы выполняете скручивания на старом коврике для йоги, есть большая вероятность, что вы закончите тренировку раньше, - говорит Келли Боровец. личный тренер из Сан-Франциско. «Я рекомендую использовать очень толстый коврик для йоги, если в вашем домашнем спортзале мало места или вам нужно что-то портативное», - говорит Боровец. Коврик для йоги Backslash Fit имеет толстый и гладкий верхний слой, который обеспечивает дополнительную поддержку вашим коленям, локтям и другим чувствительным суставам, когда вы выполняете упражнения с высокой нагрузкой.Кроме того, он сочетается с приложением Women's Health Amazon Alexa, которое проведет вас через поток йоги дня.


Попробуйте этот базовый курс йоги дома:


Amazon

Домашние тренировки необходимы: гири

Попробуйте: Tone Fitness Kettlebells

КУПИТЬ

Гири - незаменимый инструмент для домашних тренировок, потому что вы можете выполнять различные силовые упражнения, включая тяги, сгибания бицепсов и т. Д. приседания, становая тяга и рывки.В отличие от гантелей, гири также бросают вызов вашему равновесию и заставляют задействовать сразу несколько мышц. Нам нравится этот набор гирь от Tone Fitness, потому что он имеет красочное виниловое покрытие, которое позволяет легко носить его и избегать мозолей и волдырей на руках. В этом подходе есть 5-, 10- и 15-фунтовые веса, так что вы можете прогрессировать по мере того, как становитесь сильнее.


Amazon

Необходимая домашняя тренировка: регулируемые гантели

Попробуйте: Bowflex Select Tech Dumbbells

КУПИТЬ

От комплексных упражнений до отдельных подъемов гантели отлично подходят для различных силовых упражнений.Выпады, отдача на трицепс, жимы плечами - вы можете использовать гантели, чтобы проверить свой диапазон движений. Чарли Аткинс, мастер-инструктор по SoulCycle и создатель Le Sweat, поддерживает эту пару от Bowflex. «Я не могу выразить достаточно, насколько хороши гантели Bowflex Select Tech. Это единственное оборудование, которое заставит меня отменить членство в спортзале!» - говорит она. Используя уникальную систему набора, вы можете делать гантели легче или тяжелее с шагом 2,5 фунта, начиная с 5 до 52,5 фунтов.


Amazon


Необходимые домашние тренировки: эспандеры

Попробуйте: эспандеры Synergee

КУПИТЬ

Если у вас мало места и нет места для пары гантелей, упражнения с эспандером - прекрасная альтернатива. Но пусть вас не вводит в заблуждение их небольшой размер - эластичные ленты могут сжимать и тонизировать как маленькие, так и большие группы мышц. Не говоря уже о том, что они также являются отличным инструментом для восстановления после растяжки.Аткинсу нравятся эти 5 полос сопротивления Synergee, которые различаются по размеру и уровню сопротивления. Используйте их для выполнения ягодичных мостов, подъемов ног в стороны, приседаний, жимов на трицепс и многого другого. «Большинство домашних тренировок рассчитаны на низкую нагрузку. Разложив эти ленты дома, вы можете повысить интенсивность любой тренировки», - говорит Аткинс. Они также легкие и удобны для путешествий, поэтому вы можете легко упаковать их в ручную кладь для тренировки в номере отеля.


Amazon


Домашняя тренировка обязательна: мяч для стабилизации

Попробуйте: мяч для стабилизации Black Mountain

КУПИТЬ

Джулиан Чуа, главный тренер в студии бокса CruBox в Лос-Анджелесе, Калифорния, говорит: «Тренировки со стабильностью мяч важны для хорошей фундаментальной базы в фитнесе.Если ваши стабилизирующие мышцы слабы, вы гораздо более подвержены травмам ». Использование мяча для стабилизации или фитнеса вместо скамейки для выполнения упражнений на мышцы кора и силовых тренировок может помочь увеличить сжигание калорий за счет изменения баланса. Несколько групп мышц работают над тем, чтобы помочь вашему телу оставаться устойчивым, а это значит, что вы получаете больше от каждого повторения. Попробуйте эти упражнения с мячом для стабилизации, чтобы укрепить ягодицы, квадрицепсы, мышцы кора и руки. Этот мяч для стабилизации Black Mountain вмещает до 200 фунтов и включает насос, если вам нужно его повторно надуть.


Amazon

Домашние тренировки необходимы: система тренировки подвески

Попробуйте: TRX

КУПИТЬ

Подвесная система TRX предназначена не только для тренажерного зала; Вы можете легко установить эту тренировочную систему в подвале своего дома, чтобы выполнять различные силовые упражнения. «Тренировка с подвешиванием - это здорово, потому что, просто изменив положение тела, вы можете увеличить или уменьшить сложность упражнений.Кроме того, вы можете выполнять различные основные упражнения, которые вы не можете делать с гантелями », - объясняет Чуа. Подумайте: отжимания до согнувшись и подтягивания колен с подвешиванием.


Amazon

Домашняя тренировка Обязательно: мяч для лакросса

Попробуйте: мяч для лакросса Champion Sports

КУПИТЬ

У вас боли в пояснице или напряженные икры? Мяч для лакросса пригодится для выполнения множества восстановительных упражнений и растяжек. «Иногда валик из поролона оказывается слишком большим, и все, что вам нужно, - это маленький шарик, чтобы справиться с задачей.Мяч для лакросса - единственный инструмент, который я использую на своих занятиях по Le Stretch, которые представляют собой уроки растяжки с инструктором, которые вы можете выполнять где угодно, - говорит Аткинс. Этот мяч для лакросса от Champion Sports идеально подходит для снятия всего, от подошвенного фасциита до боли в плече.


Amazon

Домашняя тренировка обязательна: скакалка

Попробуйте: King Athletic Jump Rope

КУПИТЬ

Как скажет вам любой персональный тренер, сердечно-сосудистые упражнения являются ключевыми, если вы хотите сжечь калории и жир.Прыжки со скакалкой - отличное кардиоупражнение, которое также повышает стабильность и силу. И, в отличие от езды на велосипеде или гребли, для этого не нужно дорогое оборудование. Включите выпады, наклонные скручивания и откаты на трицепс в свою тренировку со скакалкой для некоторой силовой работы. Скакалка King Athletic имеет регулируемую длину, будь то 5 футов 4 дюйма или 6 футов 4 дюйма.


Amazon


Необходимые домашние тренировки: блоки для йоги

Попробуйте: блоки для йоги Reehut

КУПИТЬ

Блоки для занятий йогой необходимы не только для корректировки вашего домашнего образа жизни и восстановительных поз; их также можно использовать для наращивания силы.«Йога-блоки также добавляют подъема или дисбаланса к вашей тренировке, создавая возможность управлять интенсивностью ваших тренировок», - говорит Аткинс. Эти блоки для йоги Reehut изготовлены из легкого пеноматериала для изучения, что делает ваши позы более глубокими, а скошенные края позволяют легко удерживать их.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Домашняя программа силовых тренировок с гантелями

Гантели предлагают отличный выбор для силовых тренировок. Если вы не можете позволить себе постоянное членство в тренажерном зале, покупка гантелей, которые вы можете использовать дома, является хорошей альтернативой. Вы можете добиться отличных результатов, используя гантели и эту программу силовых тренировок дома.

Оборудование

Есть два отличных варианта оборудования для гантелей, в зависимости от вашего бюджета и целей.

Используйте два набора гантелей

Вам не нужно много оборудования, чтобы начать полноценную программу с гантелями дома. Как минимум, все, что вам нужно, это два набора гантелей: один более тяжелый и один более легкий.

Используйте более тяжелый подход для упражнений, в которых вы можете управлять большим весом, таких как, например, приседания и выпады. Используйте более легкий набор для таких упражнений, как подъемы, тяги, сгибания рук и другие подобные упражнения с нагрузкой на суставы.

Например, вы можете делать приседания с плечом с 20 фунтами (9 кг) и подъемы в стороны с 12 фунтами (5.5 кг). Постарайтесь выяснить, с каких весов вам нужно начать, если вы используете этот минималистский подход. Проведите тест с весами друга, оплатите тренировку в тренажерном зале, чтобы познакомиться с весами, или попросите личного тренера помочь вам.

Вы можете выполнить приведенную ниже полную программу с двумя наборами гантелей, даже если требуется небольшой компромисс с выбором веса.

Основная проблема с этим подходом заключается в том, что по мере того, как вы становитесь сильнее и в форме, вам, вероятно, придется переходить на более тяжелые гантели, но не покупайте более тяжелые веса в ожидании их освоения.Это верный способ нанести себе травму и саботировать свои цели.

Купить стойку для гантелей и наборы

Если вы можете позволить себе потратить больше, вы можете купить полную стойку гантелей или набор регулируемых гантелей. Цены на гантели значительно различаются в зависимости от производителя и дизайна.

Однако вы можете предпочесть небольшую стойку, например регулируемые гантели, такие как Bowflex, Stamina и Bayou. Их преимущество заключается в экономии места в небольших помещениях, подвалах и гаражах.

Регулируемая скамья для тренировок

Необязательно использовать скамейку с регулируемой спинкой, но они пригодятся. Вы можете выполнять всевозможные упражнения с гантелями сидя, такие как жимы, тяги, подъемы, сгибания и разгибания, а также отжимания и скручивания.

Вот и все: гантели и скамья.

Тренировка дома

Вот рекомендуемая программа для дома. Все упражнения - 3 подхода по 12 повторений.

  1. Разминка
  2. Приседания на плечах
  3. Тяга в наклоне
  4. Наклон или жим лежа.(Вы можете выполнять это упражнение на полу, если у вас нет скамейки.)
  5. Сгибания рук
  6. Выпады
  7. Трицепсы
  8. Становая тяга
  9. Боковые подъемы
  10. Жим над головой
  11. Восстановление

Как начать силовые тренировки дома - SWEAT

Есть так много причин для включения силовых тренировок в свои фитнес-программы - и вы можете начать с веса своего тела или небольшого домашнего тренажерного зала с минимальным оборудованием!

Вот что вам следует подумать, начиная силовые тренировки дома.

Узнать:

Силовые тренировки: дома против тренажерного зала

Силовые тренировки в тренажерном зале имеют преимущества, потому что у вас есть доступ к широкому спектру различного оборудования и машин, которые вы можете использовать для нацеливания на определенные элементы движения, но тренировки в тренажерном зале не всегда могут быть возможны.

Вот где начинается силовая тренировка дома. С правильным сочетанием упражнений с собственным весом и художественной гимнастики вы можете поддерживать и наращивать свою силу.Вы также можете использовать базовое домашнее тренажерное оборудование, такое как свободные веса или эспандеры, чтобы повысить сложность упражнений.

Выбирая универсальное домашнее оборудование для тренажерного зала, которое можно использовать для различных тренировок и стилей тренировок, вам не потребуется много места, вам понадобится всего несколько основных предметов. Вы можете начать с фитнес-коврика, эспандера и гантелей!

Могу ли я добиться результатов с помощью силовых тренировок дома?

Да, определенно можно! Ключ номер один к успешному достижению результатов - это постоянное выполнение программы тренировок.Как только вы начнете формировать привычку к фитнесу, вы сможете узнать о том, как выбрать соответствующую скорость воспринимаемого напряжения, чтобы повысить эффективность тренировок.

Как и в случае с тренировками в тренажерном зале, правильное питание и восстановление помогут добиться максимальных результатов от тренировок, помогут вам набрать силу и улучшить физическую форму.

Существует множество программ тренировок с отягощениями, разработанных личными тренерами, которые помогут вам оптимизировать время, затрачиваемое на упражнения.

Преимущества силовых тренировок дома

Силовые тренировки дома имеют много преимуществ как для тренировок, так и для образа жизни в целом.Для начинающих фитнес-тренинг дома дает вам пространство и время, необходимые для того, чтобы сосредоточиться на совершенствовании своей формы упражнений и укреплении уверенности.

По мере вашего прогресса вы можете перейти к тренировкам в тренажерном зале или продолжить фитнес дома.

Для более опытных посетителей тренажерного зала занятия дома дают еще одну возможность для повышения эффективности тренировок. Если вы вышли на плато, перенесите тренировку в домашнюю среду, чтобы оживить тренировки.

Физические преимущества

Силовые тренировки помогут вам сжигать больше энергии в состоянии покоя, а также улучшить мышечную силу и выносливость. Это даже может помочь вам увеличить и сохранить плотность костей.

Преимущества обучения

Когда вы тренируетесь дома, вы можете сосредоточиться на выполнении упражнений в своем собственном темпе и максимально увеличить время, отведенное на тренировку.

Вы можете развиваться на своем собственном уровне в комфортной для вас среде.Кроме того, вам никогда не придется ждать, пока кто-то закончит пользоваться необходимым вам оборудованием!

Преимущества образа жизни

Выполнение силовых тренировок из дома может быть намного удобнее - а это значит, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своих тренировок! Домашние тренировки более эффективны, потому что нет поездок на работу, а это означает, что их легче втиснуть в напряженный день.

Как начать силовые тренировки дома

Вы можете начать силовые тренировки дома в любое время, независимо от того, имеете ли вы опыт или только начинаете заниматься этим стилем тренировок.Все, что вам нужно, это немного места для движения - и вы можете начать с силовых упражнений с собственным весом!

Ключом к эффективным силовым тренировкам является обеспечение целенаправленного воздействия на каждую часть тела и обеспечение достаточного отдыха между тренировками для восстановления мышц.

Вы можете начать с двух или трех тренировок в неделю. Если вы хотите максимально увеличить время, которое вы проводите на тренировках, вы можете следовать программе силовых тренировок, которая разработана для постепенного улучшения вашей физической формы.

Если вам нужен совет, в приложении SWEAT доступно несколько программ тренировок на дому!

Нужно ли мне оборудование для силовых тренировок дома?

Силовые тренировки можно начинать дома с упражнений без оборудования. Вы можете быть удивлены, насколько сложной может быть тренировка с собственным весом.

Если вы придерживаетесь этого стиля тренировок, возможно, вы решите приобрести несколько предметов домашнего тренажерного зала.

Вначале не беспокойтесь о большом количестве оборудования - вы всегда можете заменить гантели предметами домашнего обихода, такими как полные бутылки с водой.

По мере того, как вы тренируетесь, вы можете добавлять некоторые универсальные элементы оборудования, такие как гири, скамейку и эспандеры.

Силовые тренировки можно начинать дома

Силовые тренировки могут помочь вам улучшить ваши результаты в других физических упражнениях и в повседневной жизни! Если вы готовы попробовать, попробуйте PWR at Home или LIFTING at Home в приложении SWEAT.

Каждое упражнение содержит пошаговые инструкции и демонстрации тренировок под руководством вашего личного тренера, чтобы вы могли выполнять каждое упражнение в правильной форме.

Чего вы ждете? Лучшее время для начала - сейчас.

Силовых тренировок для тренировки дома, тренажерный зал не нужен!

Поскольку многие тренажерные залы открываются медленно - и некоторые из нас могут чувствовать себя в них не комфортно в течение некоторого времени, - включение силовых тренировок с собственным весом в свой распорядок дня дома - отличный способ нарастить мышечную массу и похудеть, если это ваша цель. .

Помимо кардио, силовые тренировки повышают энергию, улучшают настроение (привет, эндорфины!) И, конечно же, обеспечивают тренировку всего тела.И что самое лучшее? Никакого сложного оборудования или большого количества времени не требуется. Всего 30 минут пять дней в неделю - это все, что вам нужно, чтобы увидеть результаты.

Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений способствует похудению. Силовые тренировки помогают построить сильные мышцы, которые помогают сжигать жир, а также ускоряют обмен веществ. Исследования также показывают, что силовые тренировки связаны с уменьшением симптомов тревоги у здоровых взрослых и уменьшением симптомов депрессии у взрослых с диагностированной депрессией, а также с улучшением качества сна у депрессивных пожилых людей - и прямо сейчас мы все могли бы использовать умственную поддержку.

Если вы уже посвятили себя прогулкам на свежем воздухе и следуете нашему 31-дневному плану интервальной ходьбы, мы упростили силовые тренировки с этими схемами, которые вы можете выполнять во время или после прогулки.

Связанные

Как может выглядеть примерная неделя

Мы создали три схемы веса тела, чтобы дать вам силовую тренировку всего тела, которая может дополнить ваш план кардио-ходьбы.

  • Понедельник, среда, пятница: контур нижней части тела + сердечник
  • Вторник, четверг и суббота: контур верхней части тела + сердечник
  • Воскресенье: сердечник

Контур сердечника выполняется каждый день; так как мышцы брюшного пресса меньше по размеру, им не требуется день отдыха.Но более крупным мышцам ног и ягодиц, рук и спины действительно требуется день отдыха, чтобы они восстановились и восстановились.

Вопрос, который мне часто задают как личному тренеру: имеет ли значение, разделяю ли я тренировки или делаю их все за один день? Я отвечаю, что это не имеет значения. Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы провести все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на нижнюю часть тела или ноги в один день и верхнюю часть тела или руки в другой день, ваши результаты будут одинаковыми.

Итак, если вы хотите выбить схемы за три дня вместо шести, объедините схемы для нижней и верхней части тела и выполняйте их вместе три дня в неделю (просто не забудьте пропустить день между ними).

Контур нижней части тела

Приседания с ходьбой

Начните приседать, ноги шириной с бедра. Втяните пресс и согните колени, чтобы откинуться назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Затем шагните правой ногой вправо в приседание с широкой ногой, а левую ногу переместите на шаг вправо в исходное положение приседания.Продолжайте идти боком с этим приседом 10 раз, затем встаньте и повторите в другую сторону.

Приседания с подъемом коленей

Начните из положения приседа. Когда вы надавливаете пятками, чтобы встать, поднимите левое колено к груди. Осторожно опустите стопу и приседайте, затем снова встаньте, но поднимите правое колено. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Боковой выпад с поворотом

Сделайте боковой выпад левой ногой влево, как будто вы пытаетесь усадить левую ягодицу в кресло.Затем надавите на левую ногу, чтобы вернуться в центр, и поднимите левое колено к груди. Поверните туловище влево, чтобы задействовать корпус, а также настройте равновесие на правой ноге. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

½ Lunge Walking Lunge

Шагните ногами на ширину бедер. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено на полпути. Согните левое колено наполовину. Это положение с полу выпадом. Продолжайте идти вперед, сделав 20 половинных выпадов.

Поднимите ногу назад стоя

Встаньте прямо на правую ногу, левая нога направлена ​​назад. Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите прямую левую ногу за собой, чтобы проработать ягодичные мышцы. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

Схема верхней части тела

Отжимания на коленях

Опустившись на руки и колени, положите плечи на запястья, а колени под бедра. Затем переместите руки вперед примерно на 1 фут и вытяните плечи вперед, чтобы они оставались на запястьях.Подтяните мордочку к позвоночнику и согните локти в стороны, чтобы опускаться в толчок. Надавите ладонями вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Отжимания на трицепс

Сядьте ягодицами на землю и положите руки за спину. Поверните пальцы лицом к ягодицам и поднимите ягодицы с коврика. Держите колени над лодыжками и согните локти прямо назад, опускаясь на трицепс. Надавите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, одновременно прорабатывая трехглавую мышцу (заднюю часть рук).Повторить 10 раз.

Plank to Downdog

Начиная с рук и коленей, отведите колени назад, чтобы подоткнуть пальцы ног и подняться в положение планки. Сохраняйте ровную спину, прижимая плечи к запястьям и тянитесь пятками к задней части комнаты. Затем втяните пресс и поднимите ягодицы вверх к потолку и обратно, приняв перевернутое положение V. Сделайте вдох, а затем выдохните, переходя в планку. Повторите это 10 раз.

Тяга вниз по ширине

Встаньте прямо, вытяните руки вверх к потолку, держа их на ширине плеч.Затем представьте, что вы держитесь за перекладину, потянув руки и локти вниз, согнув локти в стороны, задействуя верхнюю часть спины. Сожмите лопатки вместе. Затем верните руки в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Круги руками

Вытяните руки в стороны до уровня плеч и переместите руки на 10 кругов вперед, а затем на 10 кругов назад. Повторите это 10 раз!

Core Circuit

Скручивание с поднятыми коленями

Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов.Руки заведите за голову, широко разведя локти. Поднимите голову и шею примерно на 1 дюйм над землей. Это исходное положение. Включите нижнюю часть живота, когда вы сгибаетесь как можно выше, и сожмите локти, чтобы попытаться коснуться колен. Опустить голову, шею и локти в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Criss Cross & Reach с поднятыми коленями

Лежа на спине, держите колени поднятыми под углом 90 градусов. Сожмите ладони вместе в центре груди.Свернитесь калачиком, дотянувшись руками до правого бедра, затем вернитесь в центр. Согните левое бедро, затем вернитесь в центр. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Опускание и подъем на одной ноге

Лежа на спине, поставьте левую ногу на землю и поднимите правую ногу к потолку. Наклоните таз, чтобы нижняя часть спины прижалась к земле. Держите спину прижатой к земле, когда вы опускаете правую ногу вниз примерно на 45 градусов, а затем поднимаете ее в центр.Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Касание прямого носка на одной ноге

Поднимите обе ноги и обе руки вверх к потолку. Отрывайте голову и шею от земли, опуская правую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пальцев левой ноги. Вернитесь в центр, заведите правую ногу и опустите левую. Тянитесь к пальцам правой ноги. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Модифицированная боковая планка От локтя до колена

На коленях опустите правую руку на землю справа от тела; убедитесь, что правое плечо остается над правым запястьем.Затем вытяните левую ногу до уровня бедра. Положите левую руку за голову и сожмите левый локоть в направлении левого бедра. Ваше тело может не сильно двигаться, но вы почувствуете, как сжимается левая сторона талии. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Силовой тренинг для бегунов | Как накачать мышцы

Многие из нас так любят бегать, что стараются не делать ничего, кроме бега. Но дополнение бега силовыми тренировками не только поможет вам предотвратить травмы, но и сделает вас более сильным, быстрым и эффективным бегуном.

Тем не менее, силовые тренировки бегунов отличаются от тренировок обычных крыс. Вместо того, чтобы отталкивать вес от тела с помощью сгибаний на бицепс, разгибаний ног и жима лежа, бегуны должны сосредоточиться на работе с ключевыми мышцами, которые будут поддерживать их равновесие, движение вперед и отсутствие травм.

Вот почему мы попросили наших экспертов придумать 10 основных силовых тренировочных упражнений для бегунов, а затем сертифицированный тренер Джесс Мовольд продемонстрировал их вам на видео выше.Если вы хотите сначала попрактиковаться в форме, прокрутите список вниз, чтобы получить конкретные инструкции для каждого движения.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как пользоваться этим списком : Выполняйте эти 10 упражнений с указанным количеством повторений дважды в неделю. Для достижения наилучших результатов добавьте их в дни легких тренировок или перекрестных тренировок. Каждое движение ниже демонстрирует Холлис Таттл, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу в Нью-Йорке, так что вы можете изучить правильную форму в удобное для вас время.

В зависимости от вашего уровня навыков вы можете захотеть сделать некоторые движения сложнее или проще, поэтому будут перечислены модификации и прогрессии. Таким образом, вы сможете возвращаться к этому списку снова и снова, когда станете сильнее.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить новые тренировки и последние советы по тренировкам!


1. Планка

Работает : ядро, поясница, плечи

Джулия Хембри Смит

Старт на четвереньках.Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями. Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад - не сгорбившись. Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 45 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее. Сделайте от 3 до 5 повторений.

Сделайте это проще:
Упасть на колени.


2. Русский Твист

Работы : стержень, косы

Начните из положения сидя с согнутыми коленями на 90 градусов, пятками на полу и сложенными руками перед грудью.Включите пресс и поверните верхнюю часть тела вправо, как будто вы дотрагиваетесь правым локтем до пола. Держите спину прямо и поворачивайте от бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Это 1 повтор. Выполните от 10 до 12 повторений.

Сделайте это сложнее : Держите ноги прямо, поднимите пятки от пола или добавьте гантель, как показано выше.


3. Скорпион

Работает : пресс, бедра, спина

Начните лежать лицом вниз, расставив руки в стороны, образуя букву «Т», большие пальцы рук направлены вверх, подбородок упирается в пол, чтобы не напрягать шею.Согните левое колено, затем поверните ногу вправо, чтобы попытаться коснуться пальцами левой ноги правого плеча. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить с противоположной стороны правой ногой. Это 1 повтор. Выполните от 3 до 5 повторений.

Сделайте это проще: Просто дотянитесь носком до противоположного бедра, а не до плеча. Когда вы приобретете подвижность и гибкость, вы сможете достичь плеча.

[ 10-минутный кросс-тренинг «Мир бегуна» , дает вам пять упражнений для наращивания мышц, которые помогут вам стать сильнее, всего за 10 минут.]


4. Разгибание спины

Работает : поясница, ягодицы, средняя спина, плечи

Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, широко расставив ноги для равновесия. Локти следует согнуть, руки слегка заушить за уши. Сожмите ягодицы и поднимите туловище, пока ваше тело не станет прямой. Задержитесь на 1-2 секунды. Отпустите обратно в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений. Нет мяча стабильности? Вы можете выполнять движения на коврике для упражнений: поднимите бедра и руки от земли, при этом туловище остается на земле.

Сделать сложнее : Держите легкие гантели.


5. Приседания с жимом над головой

Работы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, нижней части спины, верхней части спины, плеч

Держите гантели обеими руками в плечах. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Когда вы встаете, жмите гантели над головой. Вернитесь в исходное положение.Выполните от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще : Делайте приседания без гантелей или просто держите одну гантель у груди и выполняйте приседания без пресса.


6. Выпад вперед над головой

Работает : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, кора

Начните стоять, держа одну гантель прямо над плечами, руки прямые и локти заблокированы. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов.Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните от 6 до 8 повторений на каждую ногу.

Сделайте это проще : Выполняйте выпад вперед без гантели или держите его на уровне плеч.


7. Pike-up мяч для стабилизации

Works : плечи, сердечник

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на стабилизирующий мяч.Включите ядро, чтобы подтянуть стабилизирующий мяч к груди, и поднимите бедра, перекатывая мяч вперед к ногам. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще: Подтяните колени как можно ближе к груди, не поднимая бедер в воздух, и вернитесь в исходное положение.


8. Сгибание ног с мячом для стабилизации

Работает : подколенные сухожилия, ягодицы, сердечник

Лягте на пол лицом вверх, положив руки по бокам на мат, а ступни на стабилизирующий мяч.Держите руки по сторонам для поддержки и равновесия. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Не позволяя бедрам провисать, катите мяч как можно ближе к бедрам, сгибая колени и подтягивая пятки к себе. Сделайте от 6 до 8 повторений.

Сделайте это сложнее : Выполняйте упражнение только одной ногой, удерживая другую ногу в воздухе над бедрами.


9. Вращательный жим от плеч

Работает : плечи, трицепсы, кора

Встаньте, держите пару гантелей на плечах ладонями друг к другу.Жми правую гантель над головой, поворачиваясь от бедер налево. Опустите гантели, поворачиваясь обратно в центр, затем нажмите левую гантель над головой, поворачиваясь вправо. Это одно повторение. Сделайте от 6 до 8 повторений.

Сделайте это проще: Выполняйте половину повторений без вращений.


10. Попеременный ряд

Работает : середина спины, бицепс, ядро ​​

Начните стоять с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу.Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сгибая бедра, держите руки прямыми, чтобы гантели свисали прямо вниз. Согните левый локоть, чтобы подтянуть левую гантель к левому ребру. Опустите и повторите с правой рукой. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще : Выполняйте движение одновременно двумя руками, что требует меньшей устойчивости корпуса.

Джулия Хембри Смит / Зак Кутос


Автор всех изображений: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как настроить домашний спортзал для силовых тренировок - серьезные тренировки

Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, лучше всего организовать домашний тренажерный зал.

При условии, что у вас есть место, деньги и мотивация заниматься дома.

Это три важных компонента.

Вы можете использовать любой мел, который вам нравится, тренироваться без рубашки, босиком, ворчать, кричать, кричать и включать дерьмовую музыку, если это вам нравится.

В этом посте вы найдете настройки для разных бюджетов, и все они ориентированы на универсальность.

Поскольку мы практикуем чистые силовые тренировки в Serually Strong Training, оборудование, которое я выбрал ниже, соответствует нашему стилю тренировок.

Существует миллион единиц оборудования, специальных частей, тренажеров и комбинаций для различных целей, но приведенные ниже настройки покрывают 99% ваших потребностей в мышцах и силе.

Я больше всего знаком с оборудованием Rogue, поэтому большинство моих рекомендаций будет с их сайта.Я не рекомендую то, что не делал или не использовал лично.

The Essentials (торт)

В этом разделе описывается минимум оборудования, необходимого для домашнего силового тренажерного зала. Получение чего-то из каждого нижеприведенного раздела настроит вас на наращивание огромного количества мышц, силы, и все, что вам нужно, будет глазурью и посыпкой.

Штанга

Ни один домашний спортзал не обходится без олимпийской штанги. Не тратьте время на стандартную штангу (вы знаете те, у которых одинаковый диаметр для всей штанги? Они мусор).

Существует множество штанг для разных целей (я кратко рассказывал об этом в нашем посте о 6 обязательных элементах силового тренажерного зала Таллахасси), но для домашнего спортзала вам понадобится хорошая универсальная штанга.

- Знаки для пауэрлифтинга и рывка
- Свободно вращающиеся ошейники
- Без центральной накатки

Лучшая цена: Rogue Echo Bar 195 долларов (имейте в виду, что на нем есть только следы отрыва)
Лучшая цена: Rogue Ohio Boneyard Bar 225 долларов (они сбили ~ 60 долларов за косметические пятна, которые не влияют на отличный бар)
Best Bar: Rogue Ohio Stainless Steel Bar 350 долларов (отличный универсальный бар, нержавеющая сталь сохранит его новый вид даже в гараже)

Плиты

Если у вас есть штанга, следующий логический шаг - тарелки.Вы можете делать некоторые упражнения только со штангой, но без дополнительной нагрузки на блин ваш рост силы быстро замедлится.

Поскольку вы настраиваете домашний спортзал для долговечности и универсальности, выберите бамперы и несколько металлических сменных пластин.

Количество тарелок, которое вам нужно получить, будет зависеть от вашего текущего уровня силы, но я советую новичкам начинать с:

- (2) пластины бампера 45 фунтов (наиболее эффективное использование пространства)
- (0) пластины бампера 35 фунтов (пропустите)
- (4) пластины бампера 25 фунтов (удобный полушаг между добавлением 45 секунд)
- (4) бампер 15 фунтов Пластины (даже 1/3 ступени между 45 секундами)
- (4) Отбойные пластины 10 фунтов (удобные небольшие прыжки)
- (2) Металлические пластины 5 фунтов (небольшие пошаговые прыжки)
- (2) 2.Металлические пластины 5 фунтов (меньшие пошаговые прыжки)
- (2) металлические пластины 1,25 фунта (обеспечивают соответствующие прыжки на основе% с меньшим весом в более сложных упражнениях, таких как жим над головой)

Гриф с полной загрузкой будет весить 352,5 фунта. Этого веса достаточно, чтобы вы начали, и даже когда вы достигнете максимума с этим весом, вы можете начать делать больше повторений. Единственное, что добавить после сборки этого набора, будет больше 45s.

Лучшая цена: Echo Bumpers 245 долларов за комплект 160 фунтов (первый комплект, который я купил.10 были немного больше остальных пластин, из-за чего их замена в становой тяге усложнялась. (2) 45-фунтовые пластины (они позволяют переносить больший вес на штангу из-за более тонкой конструкции, поэтому с ними легче обращаться. Типичные бамперы допускают максимальную нагрузку на штангу в 455 фунтов. Они приблизят вас к 600 фунтам, и они довольно хороши. , но есть только 25 фунтов, 35 фунтов, 45 фунтов, 55 фунтов.Купите их, когда в вашем баре заканчивается место)

Сменные тарелки (2,5 фунта, 5 фунтов, 10 фунтов) можно купить на местном сайте Craigslist по цене <0,50 доллара за фунт. Люди покупают тренажеры и перестают им пользоваться постоянно - не относитесь к таким парням, но извлекайте выгоду из своего желания избавиться от заброшенных тарелок. Вы можете купить пластины большего размера по той же цене, если действительно хотите сэкономить, но я настоятельно рекомендую сэкономить на бамперах, чтобы сделать это правильно.

Зажимы для воротника

Это короткий раздел, потому что о воротниках особо нечего сказать.Те металлические пружины, которые вы использовали в каждом спортзале, ужасны.

Даже если бы вы не обустраивали домашний спортзал, я бы купил пару воротников и каждый раз брал их с собой в спортзал.

Вы не сможете понять, насколько плохо у вас получилось, пока не воспользуетесь красивым набором.

Большую часть моего опыта я получил с линейкой ошейников LockJaw, и они полностью удовлетворили мои потребности.

Лучшее в целом: ошейники HG 2.0 36,50 долл. / Пара (ошейники с переименованным брендом LockJaw Pro. Они не двигаются во время олимпийской тяжелой атлетики и благодаря новой конструкции пружин их легко надевать и снимать)

Стеллаж

Если вы поднимаетесь домой в одиночку, вам абсолютно необходима стеллаж с предохранителями.Это не подлежит обсуждению.

Даже если у вас есть корректировщик, я рекомендую использовать предохранители.

Существует несколько различных вариантов стоек, но ключевым является следующий атрибут:

-1 ″ расстояние по высоте скамейки
- безопасность
- небольшая площадь основания / мобильная установка
- подъемная планка

И, по крайней мере, с Rogue мы хотим выбрать раму 2 ″ x3 ″, потому что это позволит в будущем установить целый ряд дополнений к вашей стойке.

Лучшая цена: Стойка для приседаний S-2 - 275 долларов (это соответствует нашим требованиям, но не позволяет производить модернизацию в будущем, потому что она имеет размер 2 x 2 дюйма).
Лучшая цена: стойка S-2 Squat Stand - 425 долларов США (это была первая стойка SST.Добавьте напольные крепления, и он будет хорошо служить вам в течение долгого времени)
Лучшая стойка: R-3 Power Rack $ 695 (эта стойка имеет все навороты и занимает небольшую площадь. Очень надежные предохранители, булавки для крепления ленты сопротивление движению, возможность крепления на полу для устойчивости и возможность одновременной установки двух штанг с каждой стороны)

Скамейки

Скамья должна быть прочной и широкой, потому что большая спина, которую вы собираетесь построить, не поместится на тощей скамье.

У вас есть два пути сюда: дешевая плоская скамья или гораздо более дорогая регулируемая скамья.

Я бы поставил дорогие регулируемые версии ниже в списке приоритетов, потому что они добавляют немного истинной универсальности.

Вы можете делать жимы сидя над головой без поддержки спины. Единственное, чего вам действительно не хватает, так это возможности для работы на наклонной поверхности, и это, вероятно, можно было бы сделать, подняв плоскую скамью, просто будьте осторожны.

Лучшая цена и лучшее соотношение цены и качества: плоская скамья 180 долларов (эта скамья невероятна. Она на несколько миль выше любой скамьи, которую вы использовали в коммерческом спортзале.это особенное ощущение)
Лучшая скамья: регулируемая скамья Ab-3 $ 935 (эта скамья отличная, но вы платите за нее зубами. Фиксатор стопы позволяет работать с прессом, и в нем есть много регулировок наклона)

Great Additions (глазурь)

Это более дешевые предметы, которые делают спортзал еще более универсальным. Ваши личные предпочтения и стиль тренировки определят их истинную универсальность.

Я гораздо менее разборчив в этих вопросах, поэтому мои рекомендации это отражают.

Гантели

Это сложный раздел.Лучшие гантели - это гантели с установленным весом, но полный набор быстро обходится дорого. Если вы пойдете по этому пути, я бы порекомендовал купить несколько разных весов в зависимости от упражнений, которые вы хотите с ними делать, вместо того, чтобы получать каждые 5 фунтов прибавки. Если у вас ограниченный бюджет, поищите в Craigslist гантели второй (или третьей, четвертой, пятой) руки. Всегда есть запас.

Другой вариант - загружаемые ручки, но для них требуется большой набор металлических сменных пластин, поскольку на них неудобно загружать бамперы.

Наконец, есть регулируемые гантели. Мне никогда не нравилось их использовать - они кажутся неправильными, но некоторые люди ими клянутся. Они являются наиболее компактными, экономичными по сравнению с покупкой полного набора гантелей и быстрее всего загружаются / выгружаются.

Полосы сопротивления

Они отлично подходят для разминки и добавления вариаций к вашим большим упражнениям. Возьмите пару # 0, # 1 и # 2. Они находят наибольшее применение в моем тренажерном зале, и их можно складывать вместе для повышения сопротивляемости.

Я считаю, что все они созданы одинаково, но используйте страницу Rogue в качестве руководства по размеру группы, если вы решите покупать в другом месте (Amazon отлично подходит).

Окружности бедра

Это короткие и широкие тканевые версии эспандеров с петлями. Их популяризировал Марк Белл, но на Amazon доступно множество версий.

Они отлично подходят для разогрева бедер при выполнении приседаний и становой тяги, и ни одна тренировка ягодичных мышц не обходится без круга бедрами.

Вы можете купить их примерно за 15 долларов за штуку или получить набор из трех различных сопротивлений за примерно 35 долларов.

Кабель Hi / Low

Это маленькое оборудование потрясающее.Это невероятно просто и добавляет столь необходимую универсальность вашей установке.

Если вы можете заставить его работать в вашем домашнем тренажерном зале, теперь вы можете делать тяги на тросе, тяги лица, тяги на широчайших и отжимания на трицепс для начала.

Они предлагают версию с высоким кабелем за 99 долларов и дополнительную плату с низким кабелем (у вас должны быть оба варианта, чтобы это работало) еще за 99 долларов.

Dip Bar

Отжимания - это большой кузен отжиманий. Когда вы освоили отжимания и можете сделать по крайней мере 30 отличных отжиманий, пора перейти к отжиманиям.

Вы можете купить отдельно стоящую станцию ​​для погружения, но если у вас ограниченное пространство (и у вас есть стойка 2 x 3 дюйма), имеет смысл купить Rogue Matador.

Honorable Mentions (окропляет)

Эти предметы больше ориентированы на физическую форму и добавляют небольшую универсальность вашему домашнему тренажерному залу. Эти предметы могут появиться намного позже, и их следует рассматривать как способ оживить домашние тренировки. Покупайте их по одному и выясняйте, как их использовать.

Мина

Это аккуратное маленькое приспособление позволяет выполнять тягу с Т-образной штангой, становую тягу с одной рукой, тягу с одной рукой, наклонные скручивания стоя, приседания с передней загрузкой, жим на минах и многое другое.

Это чуть меньше 100 долларов и не требует дополнительного оборудования, чтобы сделать его еще более универсальным.

Гири

Отлично подходит для кондиционирования, заменяет гантели, занимает минимум места.

Некоторые люди основывают все свои тренировки на гирях, но они лучше всего подходят для вспомогательной работы и кондиционирования.

Выбирайте гири 35, 53 и 70 фунтов в таком порядке по мере продвижения вверх.

Камни Атласа

Я собираюсь немного схитрить в этом разделе и рекомендовать Мешки с песком Стронгмена Rogue вместо настоящих атласных камней.

Они намного дешевле, универсальнее, проще и щадят ваши бетонные полы и пальцы ног.

Вы можете поднять их для ношения спереди, на плече или перекинуть через плечо.

Они уничтожат, а затем восстановят вас как гораздо более сильного человека.

Санки

Сани вас унизят. Это невероятно простое оборудование, но оно имеет такие названия, как «мясник».

С точки зрения универсальности, Rogue Dog Sled выигрывает благодаря огромному количеству доступных надстроек.

Его можно толкать, тянуть и даже превращать в тачку.

Бюджеты

Эти бюджеты предполагают, что у вас нет оборудования и вы хотите купить новое.

Craigslist - ваш друг при создании домашнего спортзала. Я не знаю, как выглядит ваш местный рынок подержанных вещей и какие сроки создания тренажерного зала.

Rogue всегда имеет в наличии перечисленные ниже предметы, и их хватит на всю жизнь.

~ 500 долларов (самый минимум)

Если у вас есть 500 долларов, возьмите Echo Bar (195 долларов), 160 фунтов Echo Plate Set (245 долларов) и ошейники HG (36 долларов.50) = 476,50 $ + доставка

Приобретите по дешевке металлические сменные пластины на Craigslist.

Это откроет вам путь к силовым тренировкам. Вы сможете делать становую тягу, жим над головой и приседания, если сможете поднять штангу на плечи от земли.

Чтобы по-настоящему прогрессировать, вам все еще нужны стойка и скамья.

~ 1000 долларов США (приемлемая начальная точка)

За 1000 долларов возьмите Boneyard Bar (225 долларов), комплект бампера HG 160 фунтов (245 долларов), подставку для приседаний (275 долларов), плоскую скамью (180 долларов) и воротники HG (36 долларов).50) = 961,50 $ + доставка

Приобретите по дешевке металлические сменные пластины на Craigslist.

В нем есть все необходимое для настоящих программ силовых тренировок.

1500 долларов (хорошая отправная точка)

Здесь мы начнем по-настоящему наполнить ваш домашний спортзал. Возьмите все из раздела за 1000 долларов:
- Обновление до стойки S-2 (150 долларов США)
- Обновление до комплекта бампера HG 2.0 (30 долларов США)
- Дополнительная пара HG 2.0 45s (126 долларов США)
- Пары # 0, # 1, # 2 полосы (50 долларов)
-Набор тазобедренных кругов (40 долларов)
-Добавить систему верхних шкивов (99 долларов)

= 1456 долларов.50 + доставка

Заключение

Раздел Essentials - это часть торта, ну, торта. Без него вы не сможете съесть торт.

Раздел «Великие дополнения» - это глазурь. Без глазури торт все равно приятный на вкус, но это скорее кекс. Эти предметы сделают ваш домашний тренажерный зал универсальным при минимальных затратах и ​​пространстве.

The Honorable Mentions - это окропление. В них нет необходимости, но они определенно расставляют приятные акценты, и их можно добавить позже.

Пришло время начать обучение

Ознакомьтесь с программой The Serually Strong Beginner Program - это лучшая программа, которая поможет вам начать свой путь в силовых тренировках.

Скачать программу для серьезных начинающих
Полезные ссылки

Серьезное руководство по традиционной становой тяге
Серьезное руководство по жиму лежа
Серьезное руководство по питанию
Серьезное руководство по основной тренировке
Серьезное руководство по тренировке ягодиц
Серьезно сильный канал на YouTube
Серьезно сильная программа для новичков
Серьезно сильная промежуточная программа
Серьезно сильная продвинутая программа

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *