Тренировка силы хвата: Сила хвата – тренировка, эффективные и бесполезные упражнения

Содержание

Сила хвата – тренировка, эффективные и бесполезные упражнения

Сила хвата характеризует каждого мужчину во время рукопожатия. Слабая и мягкая ладонь оставляет не самые лучше впечатления. Кроме того, необходимо иметь крепкие кисти и пальцы, если вы всерьез занимаетесь спортом, к примеру, работаете с весами или на турнике. Потому, товарищи спортсмены, давайте тренировать сильный хват!

Хват и большой спорт

Сильный хват – главная характеристика спортсменов, выступающих в таком виде тяжелой атлетики, как армлифтинг. Это профессиональный спорт, приносящий атлетам мировую известность, хорошие призы и, разумеется, чувство гордости за полученный результат. В общем, есть над чем подумать – может, именно у вас получится добиться в этом виде спорта больших высот.

Армлифтинг не так популярен, как футбол или большой теннис, но многотысячная армия поклонников все же существует.

Супер хват полезен не только сам по себе. Большое значение развитая мускулатура кистей имеет в армреслинге, силовом троеборье, бодибилдинге, воркауте, том же большом теннисе, хоккее. В любом спорте, где нужно удерживать руками значительный вес – хват имеет большое значение.

Хват и обычная жизнь

Мужская встреча начинается с рукопожатия. Его сила – визитная карточка мужчины. Когда вы здороваетесь сильным хватом, это уже дает другому мужчине понять – «силен».

Это первая причина, почему в ладони должна быть крепость.

Мужчины регулярно что-то поднимают – на работе, дома, во время похода за продуктами. Когда у вас не было машины, вы таскали пакеты (а ранее – сетки) с продуктами до дому. Помните, как иногда это было тяжело? Как пальцы разгибались сами собой под тяжестью пакета. Теперь у большинства из вас есть автомобили. Максимум, вы несете эти же пакеты до машины. А потом от авто до дома. В «безлошадные» времена хват был сильнее, это точно.

А вот, например, экстренная ситуация, когда вам нужно вскарабкаться на пару метров вверх, и это вопрос жизни и смерти. Снова сила кистей решит эту ситуацию в нужную для вас сторону.

А если руки слабые – вы можете многое потерять. Такое было во время землетрясений, падений, обвалов, преследования. Хороший пример этого – фильм «Скалолаз», с Сильвестром Сталлоне в главной роли.

И, конечно, нельзя оставить в стороне визуальное восприятие предплечий. Ведь тренировка кисти подразумевает активную работу именно этих мышц. Массивные и мощные предплечья сразу расставляют ударения в вопросе: а стоит ли с вами небрежно или грубо разговаривать.

Крепкий хват (а еще лучше – идеальный хват) – залог уверенности. Значение его велико, как вы уже заметили, не только в спорте, но и в обычной жизни.

Принципы тренировки хвата

Тренировка хвата – единственный путь к укреплению мышц кисти. Без этого добиться неординарных результатов нереально. Впрочем, некоторую роль играет и генетическая предрасположенность человека.

Не всегда мышечная масса атлета говорит о силе его хвата. Бывает, что исход состязаний решает толщина сухожилий предплечья, а вовсе не объем мышц. Тем более, обхват бицепса никак не влияет на силу сжимания кисти – сгибатель плеча не участвует в этом движении.

Итак, предплечье имеет 19 разных мышц. Всего 4 из этих 19 обеспечивают повороты. Остальные отвечают за сгибание и разгибание.

https://www.youtube.com/watch?v=B8C3CxRQxnQ

Есть ряд упражнений, которые хороши лишь на начальном этапе тренировок. При длительном выполнении они способны поддержать текущий уровень развития мышц, но для дальнейшего прогресса их будет маловато. Мы говорим именно о силе хвата.

Вис на турнике

Постоянный вис на турнике укрепляет хват на начальном этапе тренировок. Когда вы сможете висеть около минуты, держась руками за перекладину, ваш прогресс остановится. Далее вы можете увеличивать время виса, но сила расти не будет. У каждого человека время привыкания разное, кто-то перестанет прогрессировать уже после 30-секундного виса.

Безусловно, сам по себе такой вис очень полезен. В частности, чем дольше вы будете висеть, тем больше будет растягиваться позвоночник (это чаще хорошо, чем плохо), а также выносливость кистевых мышц заметно подрастет. Сила же – нет, прогресс со временем остановится.

Ручной эспандер одного типа

Очень часто отсутствие результата от тренировок с ручным эспандером связано с не меняющейся нагрузкой на мышцы. Тренировка есть, но прогрессии нет – то есть, вы просто поддерживаете определенный уровень силы, но не растете дальше. С этим сталкивается довольно много людей.

Если вы носите в кармане «бублик» и все время его сжимаете, до определенного момента ваша сила будет расти, а затем прогресс остановится, ведь сопротивление тренажера постоянно.

Мускулатура требует адаптивного тренинга: то есть, как только у мышцы появляется возможность сделать чуть больше – надо этой возможностью тут же пользоваться, заставляя мускулатуру совершать более значительные усилия.

Точно такое же утверждение можно сделать для практически любого упражнения. Главное – не использовать один вес.

Залог успеха – комплексная нагрузка

Развитие силы хвата – занятие разностороннее. Вам следует делать разные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Хотя, если вас устроит чуть более мощный хват, нежели у ваших друзей – вам достаточно и нескольких круглых эспандеров. Просто не забывайте периодически давать более тяжелую нагрузку вашим кистевым мышцам.

Для достижения наилучших результатов, помимо кистей следует тренировать и все остальное тело. Это простая истина, очевидна не для всех. Изолированная тренировка одного лишь хвата не даст должного результата. Организм должен работать слаженно.

Вы можете заниматься любой физической активностью. Вы можете качаться в тренажерном зале, заниматься любимым видом спорта или делать зарядку по утрам. Хотите – просто бегайте, это даст вам базовую выносливость. Тренировка силы хвата будет более эффективной, если все остальные мышцы будут развиты.

У кардио, кстати, кроме развития выносливости, есть и другая сторона – улучшение кровообращения и насыщение клеток тела питательными веществами и кислородом. Благодаря ускоренному обмену веществ мышцы будут лучше работать.

Упражнения

Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?

Меняем эспандеры

Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.

Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.

Обратите внимание: когда вы работаете с кольцевым эспандером, мышцы разных пальцев напрягаются по-разному. Постарайтесь сделать так, чтобы все из них испытали примерно один объем нагрузки.

Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.

Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня.
Дополнительно можно практиковать отжимания на пальцах, подъемы по канату и другие упражнения.

Задействуем разгибатели

Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект.

Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.

Отслеживаем прогресс

Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.

Тренируем предплечья

Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?

Напрямую ее качает сгибание кистей со штангой. Попробуйте – не пожалеете. Не забывайте о прогрессии весов (но не бездумной, а в соответствии со своими возможностями).

Помимо таких сгибаний, есть масса упражнений на бицепс, активно задействующих мышцы предплечий. В частности, это молотки с гантелями.

Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.

Помним про питание

Мышцы состоят из мышечной и соединительной ткани. Важно, чтобы сухожилие прочно крепилось к надкостнице с одной стороны, а к телу мышцы с другой. Для этого нужно употреблять в пищу продукты, в которых много белка, витаминов, необходимых для соединительных волокон ненасыщенных жирных кислот (Омега-3 и 6).

Как увеличить силу хвата: семь лучших упражнений

Не стоит забывать о пользе хвата в быту. Потому что большой жим, например, в повседневной жизни практически не нужен. А сильные пальцы тебе точно пригодятся. Мощное рукопожатие тоже не будет лишним — заставит уважать и завидовать.

Итак, давай рассмотрим десятку лучших упражнений для увеличения силы хвата.

1. Теннисные мячи для укрепления кистей

Читай также: Что такое перетренированность и как с ней бороться

С помощью теннисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения:

  1. Статика всеми пальцами (сдавил и ждешь, пока рука не “отвалится“). Данное упражнение особенно полезно армрестлерам.
  2. Вдавливание четырьмя пальцами.
  3. Вдавливание большим пальцем. Упражнение прокачивает большой палец для щипкового хвата.
  4. Сдавливание мяча ладонями обеих рук. Если при выполнении данного упражнения мяч порвется, значит ты — сильный парень.

2. Канат для укрепления хвата

Лазанья по канату — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный — 3 см в диаметре, а профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке. Но для этого, естественно, сперва нужно научиться подтягиваться на одной руке.

Если ты вообще не умеешь подтягиваться, учись согласно инструкции из следующего видео:

3. Кистевые эспандеры

Читай также: Как заставить себя тренироваться

Неоспоримо, кистевые эспандеры — это замечательная вещь для развития кистей, а сильные руки ведь начинаются с сильных кистей. Эспандеры бывают разные? Как выбрать подходящий? Покупай тот, который можешь сжать до упора 5-10 раз.

4. Удержание блинов

Бери блин за край пальцами, и пытайся удержать максимальное кол-во времени. Начинай с 5-10 кг, и по мере необходимости увеличивай нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват.

5. Обратный выход с гирей

Читай также: Протокол Табата: эффективная система сжигания жира

Обратные выходы с гирей полезны тем, что они укрепляют не только кисти и предплечья, но и пальцы. Данное упражнение выполняется практически так же, как и обычные подъемы гири над головой, но только донышком вверх.

Больше интересных и борцовских упражнений с гирей смотри в следующем видео:

6. Вис на турнике

Вис на турнике укрепляет хват. Чем больше подтягиваешься, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.

7. Щипок — удержание собственного веса

Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Шварценеггера

Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Тебе нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того, чтобы оценить сложность выполнения данного упражнения, раздели свою массу тела на 2 — и получишь результат, который должен поднять одной рукой.

упражнения для тренировки силы хвата рук [АйТи бубен]

Сильный хват это:

  1. высокая степень сдавливания. Человек сразу же ощущает сильный хват, которым обладает тот, кому он пожимает руку, поскольку, при сильном хвате, появляется такое чувство, словно вашу руку зажали в тиски.

  2. возможность долго удерживать определённый груз. Например, человек, имеющий сильный хват может спокойно держать на вытянутых руках гирю или гантелью в статическом положении достаточно долгое время.

  3. щипковая сила. Здесь речь идёт о силе и развитии большого пальца. Если большой палец достаточно развит, человек может удерживать между ним и остальными пальцами разные предметы на протяжении большого отрезка времени.

  4. сила кисти. Если у спортсмена хорошо развитая кисть, он может поднимать предметы и долго удерживать их в вертикальном положении, даже если по своей модификации, предмет является таким, что одна его часть значительно перевешивает другу. Примером может служить стул. Человек с сильным хватом спокойно поднимает его и удерживает только за передние ножки в вертикальном положении.

К чему стремиться? Например, человек с достаточно развитой силой хвата может разорвать пополам телефонный справочник или же порвать на две части карточную колоду. Кстати, если у вас получиться порвать её не на две, а на целые четыре части, то, можете по праву считать себя богатырём. Ну и, конечно же, сгибание гвоздей и разгибание подковы. Такими трюками силачи радовали людей испокон веков, и вы также сможете удивить своих друзей и знакомых, выполняя что-то подобное. Для начала раздавить в руках картофелину.

Кстати, может кто-то и не знает, что в пальцах мышц нету, мышцы движущие пальцы находятся в предплечьях. Особенность их в том что они выполняют сразу несколько функций: сгибание пальцев, сгибание кисти, приведение кисти. Развитие хвата без развития предплечий невозможно!

Сдавливающий хват: Самое распространенное упражнение на усиление хвата — сдавливать нечто, зажатое в ладони. В любом спортивном магазине вы можете приобрести кистевой эспандер — самое простое и проверенное временем приспособление для усиления «сдавливающего» хвата или эспандер Captains of Crush.

Пальцевой хват (Щипковая сила): Удерживание какого-либо предмета (например, стакана воды) в пальцах — это пальцевой хват. Пальцевой хват отличается от остальных степенью вовлечения большого пальца. В «сдавливающем» хвате он практически не участвует. «Хилые» большие пальцы ослабляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически). Упражнения: Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата — взять (разумеется, пальчиками) два 5-10-килограммовых блина, оторвать их от пола и немного подержать. Самым простым упражнением для развития щипковой силы, является поднятие и удерживание в пальцах каждой руки по диску от штанги. Кому-то может показаться, что это очень простое упражнение. Но, на самом деле, стоит лишь попробовать, и вы поймёте, что глубоко заблуждались. Даже имея сильные руки, сначала, человеку тяжело долго продержать груз в одних пальцах.

Поэтому, стоит начинать с пятикилограммовых дисков, постепенно увеличивая их вес и продолжительность удерживания. Как вы понимаете, для такого упражнения совершенно нет пределов. Вы год за годом можете его выполнять, получая стопроцентный эффект. Но следите за тем, чтобы вы поднимали диск за отверстие только одними пальцами. У дисков, которые вы используете для таких тренировок не должно быть ободка. С дисками вы можете выполнять тяжёлый сингл или же просто засекать максимальное время, которые вы можете продержать груз в пальцах.

Силовой хват. Силовой хват это такой тип хвата показывающий какой вес ты можешь поднять или удерживать. Классическое упражнение, которое даже включают в программу силовых состязаний, называется «прогулка фермера». Берите две самые тяжелые гантели и ходите с ними. Силовой хват можно тренировать и в домашних условиях. Все очень просто: берете ведро, насыпаете в него до половину песку (камушков или гвоздей). Потом оборачиваете ручку ведра тряпкой, а два конца этой тряпки зажимаете плоскогубцами.

Берете плоскогубцы (одной рукой, разумеется) — и отрываете ведро от земли. Установите штангу в стойки примерно на высоте коленей, затем берет ее за середину грифа одной рукой, поднимает и держит, сколько сможет.

Сила запястий. Еще одна функция наших запястий не совсем относится к хвату, это сгибание и разгибание запястий. Часто можно почувствовать, как при сгибаниях на бицепс под конец подхода кисть не держит, она прямо отваливается. Подобное можно наблюдать при жимах лежа или стоя, при поднятии штанги кисть прямо ходуном ходит не давая вам сосредоточится на упражнение. Значит, чтобы таких проблем не было нужно тренировать сгибатели, разгибатели кисти. Бодибилдеры используют упражнения, которые так и называются сгибание или разгибание кисти. Самая частая форма выполнения, когда предплечья лежат на чем-то вроде скамьи или на бедра. Хотя считается что одно из самых эффективных упражнений это накручивание веревки с весом на палку. Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом — это, конечно, отличные упражнения.

Традиционный способ их выполнения предполагает обязательное сгибание локтей — после чего предплечья «укладываются» либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками — при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий. Например, для развития силы кисти также можно использовать штанги и гантели с толстым грифом. Благодаря толстому грифу, любое упражнение значительно сложнее выполнять. То есть, если вы работаете с обычной штангой, то, ваши кисти получают намного меньше нагрузки, соответственно, не возникает необходимости слишком сильно напрягать мышцы. А вот после шести-восьми подходов с толстым грифом, спортсмен обязательно ощутит невиданную ранее нагрузку и напряжение в мускулатуре.

Простейший способ развития могучего хвата

Развитие мышц и сухожилий в предплечьях происходит на любой силовой тренировке, когда необходимо удерживать в руках какой-то вес. Главное, не мешать процессу, но именно этим зачастую и занимаются люди, после чего удивляются своему слабому хвату. Расскажу, как не совершать таких ошибок.

Определимся с приоритетами

Статья в первую очередь для тех, кто, забыв кистевые лямки дома и не найдя таких в тренажерном зале, не может нормально тренироваться. Потому что любое отягощение, более двух третей собственного веса, просто вываливается из рук. И еще для людей, которые привязывают себя к турнику, даже если подтягиваются без отягощения на поясе. То есть банально не способны удержать в висе собственный вес в течение 20-30 секунд.

Кто-то улыбнется, мол, не бывает такого. Что ж, я рад за вас и за то, что удалось избежать ошибок новичков, развив достаточную силу хвата. Но таких людей мало. Постоянно вижу забавную картину в тренажерных залах, когда, работая даже со средними весами в блоках, на штанге и не с самыми тяжелыми гантелями, люди постоянно используют кистевые лямки.

Кто-то оправдывается, мол, «я снимаю лишнюю нагрузку с предплечий, чтобы сосредоточиться на рабочей мышечной группе и не думать о руках». Это кажется разумным. Но, к сожалению, только лишь кажется. По факту же, злоупотребление кистевыми лямками не только ведет к застою в развитии мышц предплечий, но даже к их деградации.

То есть ниже речь пойдет о разумном развитии силы хвата во избежание дисбаланса в руках. Да и для дальнейшего силового прогресса в целом это полезно.

Что касается экстремальной работы над развитием силы пальцев и предплечий, когда гнутся гвозди, монеты и в кулаке сминается iPhone, то это тема для отдельной статьи и она не имеет отношения к сегодняшнему разговору.

Что делать для эффективного развития хвата

В первую очередь, не тратьте зря время на бесполезные упражнения. Особенно на ранних этапах работы с отягощениями. Речь о разного рода сгибаниях и разгибаниях кистей со штангой и гантелями, типа таких:

Ни разу не видел человека, реально накачавшего предплечья такими упражнениями, да и сам пробовал в прошлом — ничего не вышло. А вот травмировать ими кисти — на раз-два!

Дело в том, что при разумном увеличении веса отягощений предплечья адаптируются к нагрузке легко и непринужденно. Причем к нагрузке достаточно большой, о чем расскажу чуть позже на собственном примере.

Но есть несколько условий.

Первое — не надо использовать перчатки. Кажется, что они даже повышают нагрузку — с непривычки бывает даже сложнее удержать штангу или блок, чем без перчаток. Это просто с непривычки. В реальности перчатки (особенно хорошие, брендовые и дорогие) воруют часть нагрузки с предплечий, усиливая силу трения между ладонью и штангой, либо турником. То есть удерживать их легче.

Плюс от перчаток один — не появляются мозоли. Но это скорее актуально для девушек. Хотя не могу сказать, что мозоли с внутренней части ладони сильно заметны и как-то негативно влияют на внешний вид человека в целом.

Второе — используйте полноценный замок (большой палец обхватывает гриф/турник снизу), а не «медвежий» хват (большой палец сверху). Последний так же облегчает работу, а еще в таком режиме нарушается мышечная цепь и предплечье работает, что называется, на износ.

Если не вдаваться в анатомические подробности, то мышцы, сухожилия и фасции — это единая система, нарушение отдельных компонентов в работе которой ведет к проблемам в других частях. Взять те же приседания со штангой, которые при правильной технике выполнения упражнения безопасны для коленных суставов, так как мышцы стабилизируют их. При неправильной технике — наоборот, можно заполучить массу неприятностей с коленями. С предплечьями та же история.

Третье — старайтесь не использовать кистевые лямки, пока не дойдете до критических весов. Проблема с кистевыми лямками не только в том, что они снимают часть нагрузки с предплечий, но еще и передавливают кисти, нарушая кровоток и пережимая нервы. Ответная реакция мозга на такое издевательство — отправка сигнала на расслабление мышц предплечий. То есть, вроде бы как тянешь вес все больше, а предплечья работают все хуже вплоть до деградации.

Личный опыт развития хвата

Стыдно признаться, но были времена, когда не мог долго себя удержать на турнике и при подтягиваниях использовал кистевые лямки. Да что там при подтягиваниях, тянешь 70 кг блок к груди (при собственном весе в 110 кг) и тоже с лямками. Делаешь мертвую тягу с 80 кг или тягу штанги к животу — опять с лямками. Странно все это и неудобно. Ведь реально несколько раз забывал свои спортивные аксессуары дома, и тренировка превращалась в кошмар, так как местная экипировка оставляла желать лучшего.

Более того, именно в те времена я пытался активно нагружать предплечья всякими сгибаниями и разгибаниями кистей, прогулками фермера, эспандерами, сжимал мячик пальцами… все зря. Сила хвата особо не росла.

Перчатками тоже пользовался. Почти избавился от мозолей, но невелика радость.

В один прекрасный момент понял, что надо как-то решать проблему и дело не в слабом суставно-связочном аппарате, а в тех самых «костылях», что я использовал ежедневно. Попытка нагрузить кисти дополнительными упражнениями не дала результатов.

Не хотелось, конечно, откатываться по весам, ведь казалось, что без лямок вообще не смогу работать, но не так страшен черт, как его малюют.

На самом деле предплечья очень быстро адаптируются к нагрузке, особенно, если хорошо разминать кисти, плюс давать им небольшую профилактику в конце тренировки.

Профилактика простая — повращайте кистями влево и вправо по 20-30 раз, хорошенько разомните квадратный пронатор круговыми движениями большого пальца, затем обмотайте кисти эластичным бинтом, не пережимая их, и оставьте его на несколько часов. Это улучшит нервную проводимость мышц (иннервацию) или же восстановит ее, если уже успели навредить злоупотреблением лямками.

Сперва было немного некомфортно, привычные веса стремились вырваться из рук, приходилось больше напрягаться. Потом устроил себе недельный отдых от тренировок и вернулся к работе, снизив нагрузку на 30-40%. Повышал ее очень плавно. Спустя месяц добрался до привычных рабочих весов, но уже без лямок. Каких-то проблем это не вызывало. Увеличение нагрузки происходило планомерно, предплечья не стали сдерживающим фактором.

В текущий момент без проблем удерживаю себя на турнике без лямок, при подтягиваниях с весом 30+ кг на поясе. Становую тягу с весом в 130-140 кг тоже делаю без каких-либо дополнительных аксессуаров. При этом мой собственный вес составляет 102-103 кг. Когда на штанге более 140 кг, тогда надеваю лямки, так как мышцы спины и ног тянут, а пальцы уже не держат (пока).

Заметил, что после укрепления хвата исчезли проблемы с кистями, мелкие травмы, боли и воспаления. Также перестало «забивать» предплечья во время тренировки спины, особенно после тяги блоков.

Как можно дополнительно нагрузить предплечья для их тренировки

Очень рекомендую не притрагиваться к лямкам до того момента, пока не будете работать с отягощениями, хотя бы равными своему собственному весу. Если успели нашалить с ними, откатывайтесь по весам и заставляйте работать свои предплечья снова, добавив в конце тренировки описанную выше профилактику.

Когда достаточно хорошо улучшите хват и захотите более активно развивать предплечья, достаточно добавить вис на турнике в конце тренировки. Висите, пока не начнут разжиматься пальцы. Мало нагрузки и надоедает висеть — прицепите дополнительный груз на пояс. Еще после выполнения упражнения шраги в последнем подходе время от времени продолжаю удерживать гантели или штангу, пока снаряд не начнет вываливаться из рук.

Применение разного рода расширителей хватов — как вариант, но не вижу большого смысла в этом, если вы не планируете участвовать в соответствующих соревнованиях.

Существуют и другие варианты, вроде тех же кистевых экспандеров, удержания тяжелых блинов в пальцах и т. д. Но, повторюсь, все эти методы имеет смысл применять, когда доберетесь до более-менее серьезных рабочих весов в базовых упражнениях без применения кистевых лямок. Неплохой набор упражнений есть на SportWiki.

В качестве бонуса предлагаю взглянуть на видео Ярослава Брина о тренировке рук. Непосредственно про кисти и предплечья он рассказывает в промежутке с 8-й по 15-ю минуту:

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Развитие мышц и сухожилий в предплечьях происходит на любой силовой тренировке, когда необходимо удерживать в руках какой-то вес. Главное, не мешать процессу, но именно этим зачастую и занимаются люди, после чего удивляются своему слабому хвату. Расскажу, как не совершать таких ошибок. Определимся с приоритетами Статья в первую очередь для тех, кто, забыв кистевые лямки дома…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    6 незаменимых штук с AliExpress для дома и ремонта

  • После →

    Сегодня: Apple сделала мышку, а Элвис спел

Тренировка силы хвата от Джона Брукфилда |

Джон Брукфилд является живой легендой в мире силы. Он известен как «Mr. Hands» — человек с самым сильным хватом. Брукфилд является одним из нескольких землян, сжавших кистевой эспандер Captain of Crush N 4. Выпускает собственные кистевые эспандеры — JB Grippers. Кроме этого он создал несколько записей о том как можно укрепить хват, где он показал как научиться гнуть стальные прутья и разрывать колоды карт.

Вот что про него говорит Фил Пфистер, сильнейший человек 2006 года: «Я знаю несколько очень сильных парней. Однако, Джон является одним из тех редких супер парней, которые не просто одни из сильнейших в мире, но, действительно на голову выше остальных из нас… Когда дело доходит до разработки силы, Джон разбивает все барьеры. Он не знает границ … »

Как же увеличить силу хвата? Вот какие упражнения, для развития силы хвата, Джон Брукфилд предлагает в своей книге Grip Tip:

1. Эспандер на веревке

Перед вами упражнение, которое значительно увеличит силу ваших рук. Фактически, это больше, чем просто упражнение. Это «золотая жила» для результатов и захватывающая игра, которая будет мотивировать своей вызывающей природой. Также, развивая силу рук, упражнение существенно улучшит взрывную силу и скоординирует связь «глаза-руки».
 

Подготовка к упражнению очень проста. Все что нужно это взять эспандер и подвесить его на веревку или тонкую цепь. Привяжите веревку к чему-нибудь над головой. Иногда я делаю это упражнение, просто держа веревку над головой, другой рукой. В общем, не важно, на сколько высоко подвешен эспандер. Отрегулируйте высоту так, что бы эспандер находился на уровне солнечного сплетения, думаю, эта высота оптимальна.

Цель упражнения – одним быстрым, взрывным движением сжать эспандер. Не пытайтесь схватить, а затем сжимать, схватить эспандер и сжать его нужно одним непрерывным движением. Начните, держа руку сбоку, как будто собираетесь выхватить пистолет из кобуры. Как можно быстрее и резче схватите эспандер, тут же сжав его до конца. Это будет действительно тяжело сделать. Вы каждый раз будите схватывать эспандер по-разному, и это одно из главных преимуществ упражнения. Каждый раз, когда вы сжимаете эспандер, оно прорабатывает вашу руку немного иначе.

Возникает вопрос, какой эспандер использовать? Как ни странно, но из-за исключительной сложности этого упражнения, средний человек не может сжать в таком стиле даже обычный эспандер, что продается в отделе спорт-товаров. Не забывайте равномерно прорабатывать обе руки на каждой тренировке, так же используйте разные эспандеры. Сам я работаю с Trainer Captains of Crush, приблизительно по 50 повторений на каждую руку.

2. Поднятие ряда из кирпичей

Это ценное упражнение развивает функциональную силу всей верхней части тела. Когда я говорю «верхняя часть тела» я имею в виду не только грудь и спину, но и руки, и запястья, и пальцы.

Начните, выложив кирпичи на земле в ряд перед собой. Их нужно складывать плотно друг к другу, как показано на фотографии. Вид и вес кирпичей особой роли не играет. Я предоставлю решать это вам. Как только вы определитесь с количеством и размером кирпичей, наклонитесь, возьмите ряд по краям и, сжимая кирпичи вместе, поднимайте их с земли.

Поднимайте кирпичи вверх или делайте ими тягу к животу. Положите их на землю и начинайте движение снова. Я предпочитаю держать ряд вместе и касаться им земли на протяжении всего сета. Такое постоянное сжатие дает возможность по-настоящему выложиться. Это упражнение проработает вашу грудь так, как может быть никогда прежде. Я люблю делать от восьми до десяти повторов в подходе, также делаю все движения очень медленно. Помните, что вы должны постоянно сжимать кирпичи, чтобы они не упали.

Если вы хотите использовать упражнение для развития чистой силы, продолжайте добавлять кирпичи, положив их сверху на ряд. Чем больше кирпичей вы положите сверху, тем тяжелее будет поднимать их. Также если положить дополнительные кирпичи на середину колонки, потребуется больше сил что бы удержать ряд, так как кирпичи сверху пытаются вытолкнуть кирпичи из ряда. Помните, не вес кирпичей, а то усилие, с которым вы их сжимаете, делает это упражнение таким сложным.

3. Тяга сдвоенным канатом

Я покажу вам отличный способ развития не только силы рук, но и всего тела. Как многие из вас знают, я являюсь ярым приверженцем работы с толстыми веревками в тягах и подтягиваниях. Для этого упражнения вам нужна штанга или стальной гриф с весом. Далее вам понадобится веревка дюймовой толщины. Веревка, которую я использую на фото полтора дюйма толщиной, но вы можете использовать разную толщину веревки в зависимости от того, на сколько вы хотите усложнить упражнение.
 

Регулируйте длину веревки пока не найдете удобную для вас. Предлагаю использовать два куска веревки по 60 см. Если вы хотите делать частичную становую тягу, то канат может быть длиннее.

Оберните куски веревки вокруг грифа, концы одного куска веревки возьмите в левую руку, концы другой в правую. Не забудьте обернуть веревку так, что бы подъеме гриф был сбалансирован. Суть в том чтобы тянуть гриф, держа концы веревок в руках. Чем сильнее ваш хват, тем больший вес вы сможете тянуть.

Тяга двойным канатом – забавная штука, и отличный способ сделать ваши руки сильнее; если ваш хват не особо силен, это упражнение поначалу будет немного болезненным. С тягой двойной веревкой вы можете тянуть и удерживать гриф на время, делайте повторения или нагрузите штангу и попробуйте свой максимум. Это упражнение вдохнет новую жизнь в тренировку вашего хвата, вещь, которая принесет большие результаты.

4. Перебор пальцами по доске

Все что вам нужно, это пара досок одинаковой длинны. Я предлагаю две размером 5х10х100 см. Для начала встаньте, держа перед собой, совмещенные друг с другом доски. Держите их над землей, на уровне груди, сжимая кончиками пальцев. Начинайте перебирать пальцами к нижней части досок, чтобы доски передвигались вверх. Вы сразу заметите, что легкое, сначала, упражнение, станет очень тяжелым, когда вы подберетесь пальцами к нижнему концу досок.
 

Как только вы доберетесь до конца, пробуйте перебирать пальцами в обратном направлении. Это потребует большой силы пальцев и постоянного контроля за сжатием досок, особенно у их нижней части. Сначала покажется невозможным держать доски вместе, одновременно передвигая их. Продолжайте тренироваться и вы добьетесь больших результатов.

Будьте осторожны, не давайте доскам скользить относительно друг друга. Когда вы станете сильнее, вы сможете использовать более длинные доски и даже добавить третью. Как вы видите, можно получить большие результаты от этого упражнения, и оно не наскучит вам.

5. Поднятие стула с весом

Вот еще один забавный и необычный способ развить предплечий. Я множество раз упоминал о том, что очень важно делать на тренировке интересные и не обычные вещи, это хорошо поддерживает мотивацию. Я называю это упражнение «поднятием стула».
 

Найдите табурет или небольшой стул. Также несколько блинов по 5 – 10 кг. Если у вас нет блинов, используйте мешочки с песком или кирпичи. Теперь возьмите стул за ближнюю к вам ножку и поднимите стул вертикально вверх. Как только поднимите стул над землей, положите на него вес и держите как можно дольше.

Есть много разных способов делать это упражнение. Лично я люблю делать так: кладу пару блинов на стул и держу пока рука не устанет, затем убираю второй блин и держу сколько можно, а затем держу пустой стул.

Можно поднимать стул с земли, предварительно положив на него вес. Это классно, но нужно следить за тем, чтобы во время подъема вес не съехал и не упал. Также стул может быть настолько тяжелым, что дополнительное отягощение не понадобится. Немного поэкспериментировав, вы найдете подходящий стул и необходимый дополнительный вес.

Я настоятельно напоминаю вам, чтобы вы включили это упражнение в свою тренировку, так как оно даст очень хорошие результаты. Оно прорабатывает предплечье и дельты. Это прекрасное упражнение для армрестлеров и любого, кто пытается развить функциональную силу, позволяющую, к примеру, гнуть гвозди.

6. Работа с длинным грифом

Этот метод может быть использован в различных упражнениях множеством способов. Я припоминаю рисунок Артура Саксона, где он использовал одну из таких техник на своей тренировке. Я называю её «Работа с длинным грифом», это очень точно отображает суть.

Все что нужно, это взять гриф, более длинный, чем у стандартной гантели и приступить к работе. Вы можете даже взять штангу, как только научитесь ее контролировать. Сейчас вы задаетесь вопросом, что же такого в использовании длинного гантельного грифа или даже штанги? На этот раз мы будем использовать их в упражнениях для одной руки. Это обосновывается тем, что это отличный метод развить силу нижней части руки, вам придется потрудиться, чтобы держать гриф в равновесии. Балансировать грифом придется лишь за счет одной силы руки.

Для начала вы можете взять гриф от штанги старого типа, он намного короче, чем обычный гриф. Также вы можете работать с тяжелым стальным прутом, фиксируя вес в удобной для вас позиции, с помощью четырех замков. Будьте чрезвычайно внимательными, проследите, чтобы замки прочно фиксировали вес. Как обычно экспериментируйте, найдите нужный вес.

Существует множество упражнений, в которых можно использовать длинный гриф. Тем не менее, давайте рассмотрим только три движения, которые довольно безопасны. Я говорю: безопасны, потому что вам не придется поднимать вес над головой.

1. Подъем на бицепс. Поднимайте вес медленно, старайтесь держать гриф в равновесии. Это интенсивно проработает предплечье и запястье. Не напрягайтесь слишком, контролируйте гриф. Если гриф вырывается из руки, пусть он упадет на землю. Если упражнение слишком тяжелое, используйте веса поменьше, или более короткий гриф.
2. Подъем на бицепс обратным хватом.
3. Тяга одной рукой. Наклонитесь, держа гриф перед собой, и тяните его к груди.

Во всех упражнениях прорабатывайте обе руки. Работайте с длинным грифом, и вы разовьете сильнейший хват.

7. Тренировка пальцев

Это один из лучших способов развить силу кисти. Фактически он развивает не только силу рук, но координацию и мускулы всех пальцев. Сначала вы будете работать с блинами маленького веса, около 5 кг., чтобы освоить технику движения. Когда вы освоите технику, можете взять блин весом 10 кг. , или, к примеру, два по 5 кг., сложив их гладкой стороной наружу.

Возьмите блин большим и указательным пальцем. Теперь зажмите блин большим и средним, а указательный отпустите, и так далее все пальцы, потом в обратном порядке, пока снова не будете держать блин большим и указательным пальцами.

Упражнение очень важно не только для развития силы пальцев, но и для ловкости. Сначала вы будете медленно перемещать пальцы, один за другим, но через какое-то время движение станет для вас вполне естественным. Также очень сложно будет удерживать вес только большим пальцем и мизинцем. Удерживать таким способом даже небольшой вес будет сложно. Однако это упражнение очень быстро разовьет силу и ловкость.

Не забывайте прорабатывать обе руки одинаково. На самом деле вы можете выполнять упражнение и двумя руками. Держа более тяжелый блин одноименными пальцами, повторяйте тот же цикл, пока хватает сил.

Это упражнение даст вашим пальцам новый тип нагрузки, найдет их слабые места и быстро усилит их. Также оно научит ваши пальцы двигаться в ранее необычных для них направлениях.

Сила хвата руки – как развить,тренировка и упражнения

При занятиях на гребном тренажере, турнике или со штангой, твои результаты, в первую очередь, зависят от силы твоего хвата. Ты, разумеется, никогда не задумывался об этом. Возможно, твое внимание просто сосредоточено на больших группах мышц — грудь, спина, бедра, ноги — ведь это ключевые мышцы, помогающие тебе толкать и тянуть снаряды лучше, чем ты мог ранее. Тенденция такова, что мускулатуру предплечья воспринимают, как второстепенную, но, если сила твоего хвата ниже должного уровня, ты можешь забыть об улучшении своих результатов и можешь готовиться к тому, что твое имя будет в подвале “доски почета”.

“Большинство из нас считают, что у нас достаточная сила хвата, пока в один момент не оказывается, что нам этой силы не хватает” — говорит Ош Чатмен (Aush Chatman), тренер и владелец зала CrossFit San Diego (crossfitsandiego.com). — “Чаще всего подобное открытие происходит на турнике, но вся правда состоит в том, что недостаток силы хвата может стать ограничивающим фактором для целого ряда других действий и слабым звеном для ряда упражнений”.

Что же делать настоящему кроссфитеру? Мы согласны, что ты должен избавиться от всех возможных слабостей, настоящих или надуманных, и стать пуленепробиваемым, огнедышащим монстром, которым ты рожден быть. Но для этого ты должен сделать свой хват преимуществом, а не слабостью.

“Улучшение силы хвата может сделать тебя на 75% более продуктивным КроссФит-атлетом” — говорит Чатман — “Если ты выпишешь все упражнения, которые выполняешь в КроссФите и выделишь те из них, которые помогают развивать силу хвата, то увидишь, что это 75% всех упражнений и большинство из них — базовые. Какие же еще упражнения могут помочь кроме тех, что мы уже используем? Их немного.”

Философия хвата

Перед тем как твое сознание нарисует тебе унылую картину того, как ты выполняешь сгибания кистей со штангой в тренажерном зале, давай разберем основные функции хвата. “В первую очередь тебе стоит понять, что собой представляет сила хвата”— говорит Чатман — “Есть сила сжатия, которая проявляется, когда ты сжимаешь что-либо в руке. Есть сила удержания, которая постоянно действует, помогая тебе необходимо удерживать что-либо. И есть сила щепка, которая позволяет удерживать или сдавливать что-либо пальцами. Первые две силы постоянно используются кроссфитерами, третья встречается значительно реже”.

Чатман приводи ряд упражнений с использованием штанги, упражнения с кольцами, брусьями и ходьбу с гирями, как пример использования щипкового хвата и его важности. “Но сила рук важна и в упражнениях на баланс, таких как стойка на руках” — говорит он. — “Преуспеть в стоянии на руках, значит иметь возможность, слегка покачиваясь, задействовать сгибатели и разгибатели рук. То есть так, чтобы ты не использовал плечи, корпус, бедра и ноги при балансировании».

Однако, Чатман остерегает от попыток сделать силу хвата своей единственной целью, ведь остальные аспекты хвата также важны. “Тут существует множество мелких мышц и все они значимы, так что выносливость крайне важна” — говорит Чатман. — “Это особенно актуально для КроссФита, когда ты можешь достаточно долго висеть на турнике для растяжки, а затем сразу перейти к упражнениям со штангой или к лазанью по канату”.

На старт, внимание, хват!

Итак, думаю тебе ясно, что сила хвата важна. Но где ее взять и как ее развить? “По моему мнению, кроссфиттеру не нужны особые упражнения на усиление хвата, если он правильно выполняет становую тягу и подтягивания” — заявляет Чатман. — «”ля меня это означает, что ты можешь выполнить 4-5 строгих подтягиваний и становую тягу с весом, равным своему или в полтора раза большим”. Это позволяет убедиться в том, что твой хват не мешает развитию других силовых упражнений. Но как только ты чувствуешь, что пора развивать силу хвата, то вот ряд инструментов для этого. Но действуй медленно, для КроссФита не особо нужна сила сжатия. “Начинай работу с развития силы поддержки, потом развивай силу пальцев (силу щипка), а затем, если тебе интересно, развивай силу сжатия” – говорит Чатман.

Расширитель

Твой хват наиболее силен, когда твоя ладонь сжата в кулак. И когда твоя рука разжата, твой хват становиться слабее. Так вот, если ты не тренируешь свой хват в разжатом состоянии, то твой хват может ослаблять твою эффективность в целом.

Тренировка: Через неделю выполняй становую тягу, используя 2-дюймовый гриф с утолщением. Если в твоем зале такого нет, то можешь намотать полотенце. Начни с веса, которые немного меньше твоего рабочего 10-повторного максимума и старайся выполнить с ним 10 повторений. Ты также можешь делать это одной рукой, используя гири или гантели. Ходьба с отягощением также может быть выполнена таким же образом.

Эспандер

Эспандер, будь он из пластика или из металла, довольно простая штука. Хватай, сжимай, отпускай. Это неплохо действует, если ты хочешь произвести впечатление на местных девушек в зале, но если ты хочешь развить силу сжатия, придется приложить больше усилий.

Тренировка: Найди эспандер, который слишком тугой для тебя. Сделай по пять попыток сдавить его каждой рукой. Затем переверни его и повтори серию еще из пяти попыток. Затем сделай обратное упражнение — сомкни эспандер двумя руками, после чего отпусти одну руку, а второй пытайся максимально долго сопротивляться его раскрытию. Сделай по три таких обратных упражнения каждой рукой. Повторяй данные упражнений раз или два в неделю.

Сила щипка

Насколько сильны твои пальцы? Можно это узнать. Что действительно круто в КроссФите, так это то, что ты сможешь делать вещи, недоступные другим людям. Выходы силой и отжимания в стойке на руках — впечатляющая демонстрация физической формы. Так же как и перенос двух, трех или даже четырех блинов с помощью хвата пальцами.

Тренировка: Сложи два одинаковых блина плоской стороной наружу. Если ты новичок в тренировке хвата пальцами, то начни с двух пяти-фунтовых (2 кг) блинов. Присядь, возьми блины и подними их, используя лишь пальцы рук. Поднимись вместе с блинами, затем опустись назад. Делай по три-четыре подхода, по пять-шесть повторов каждой рукой.

Сбалансированный подход к хвату

Все аспекты должны быть в балансе между собой. Кроссфиттер – никто, если он не стремится избавиться от любого проявления слабости. Но в спорте, где столько зависит от толкания, сжимания и удержания снарядов, почему мы также не тренируем хват как у Халка? Следуй советам, изложенным здесь, и ты сможешь занять лучшие позиции на доске почета.

Сбалансируй свою грубую силу

Не игнорируй разгибатели своего предплечья в гонке за сильным хватом. “В большинстве упражнений на развитие силы хвата задействованы только сгибатели, так что убедись, что ты делаешь упражнения, рассчитанные и на разгибатели” – напоминает Ош Чатман. – “Растягивание пальцами резиновых браслетов или разжимание ладоней в ведре с рисом — отлично работают. Так что, когда в этом месяце будешь на каком-нибудь КроссФит-сорекновании, где будут раздавать эти бесплатные резиновые браслеты, набери себе побольше и начинай их использовать”.

Помощники для хвата

“Инструменты, помогающие усилить хват, позволяют тебе поднять вес, который ты не смог бы поднять самостоятельно, просто потому, что тебе не хватило бы сил удержать его голыми руками” – говорит Ош Чатман- “Является ли это обманом? Возможно, в альтернативной реальности, где мы проиграли Вторую мировую войну. К счастью, сложилось иначе. Используй помощь, но как можно реже, если хочешь добиться хорошего, сильного хвата”.

Ниже приведет список наиболее часто используемых способов увеличения силы хвата:

  • Лямки – значительно уменьшает влияние силы рук и предплечий на удержание веса;
  • Магнезия – усиливает тактильную связь с грифом/перекладиной, особенно при обильном потоотделении;
  • Разнохват – увеличивает силу хвата при выполнении становой тяги, при это не снимая нагрузки с предплечий.

Перевод с theboxmag.com

почему она важна и как её развить – блог FITBAR.RU

Сила хвата — понятие многогранное, но однозначно можно сказать, что её развитие важно для спортсмена, занимающегося любым из силовых видов спорта. Большинство людей не уделяет развитию этого навыка должного внимания, хотя он является одним из ключевых для тренировочного прогресса. Рассказываем всё, что нужно знать о силе хвата и как её развить в этой статье.

Сила хвата: составляющие и упражнения

Сила хвата состоит из четырёх основных компонентов, каждый из которых по-своему  важен, это :

— Сила кисти. Проявляется , когда нужно поднять предмет в вертикальное положение, если одна из его частей перевешивает другую за счет большего веса.

— Удерживающая сила. Нужна в случае, когда требуется удерживать предмет в статическом состоянии в течении какого — либо времени.

— Сдавливающая сила. Демонстрацией сдавливающей силы является,например, железное рукопожатие — это сила сжатия предмета.

— Щипковая сила. Применяется, когда нужно удержать предмет, находящийся между большим и остальными пальцами кисти руки. Преимущественно, эта способность зависит от силы большого пальца.

Для того, чтобы развить общую силу хвата, нужно проработать каждый из её компонентов по отдельности. Рассмотрим упражнения, направленные на развитие её четырех составляющих.

1. Упражнения на силу кисти

Основным упражнением, направленным на развитие силы кисти является сгибание запястья, но лучше всего выполнять его не с обычным грифом, а с толстым. Гантели для этой цели также лучше всего выбирать с утолщёнными рукоятями. За один подход оптимально делать от 6 до 8 повторений упражнения на силу хвата руки.

Можно также выполнять сгибание запястий с диском, вместо привычного грифа или гантелей. Принцип упражнения тот же, только с таким видом отягощения выполнять его будет намного сложнее, поскольку нагрузка будет идти ещё и на пальцы. Возьмите диск в 10 кг передним или задним хватом, сядьте на скамью и попытайтесь выполнить хотя бы 6-8 повторов. 

2. Упражнения на удерживающую силу

Самым популярным среди упражнений на удерживающую силу хвата считается «прогулка фермера», по причине своей высокой результативности. Для «прогулки фермера» понадобятся две очень тяжелые гантели или гири, весом примерно в 70 кг. Взяв по одной в руку, пройдитесь с ними, насколько сможете долго. Это упражнение невероятно эффективно, но на следующий день могут возникнуть болевые ощущения в мышцах рук.

3.Упражнения на сдавливающую силу хвата

Тренировка сдавливающей силы хвата  достигается за счет использования таких приспособлений, как ручной эспандер (резиновое кольцо) и грипперы, сопротивление которых можно подобрать исходя из индивидуальных возможностей спортсмена. Удобно, что эти приспособления компактны, благодаря чему сдавливающую силу хвата можно развивать за пределами спортзала, просто взяв их с собой куда угодно.

4.Упражнения на развитие щипковой силы

Щипковая сила, преимущественно зависит от того, насколько развиты у спортсмена большие пальцы рук, соответственно этой цели подбираются упражнения. Наиболее эффективное из них — удержание гладких дисков весом от 5 кг и более, в течении как можно более длительного времени.

Кажущееся на первый взгляд лёгким упражнение, на самом деле не так уж просто в исполнении, особенно если постепенно наращивать вес дисков. 

Теперь, когда мы разобрали упражнения,  условимся об основных принципах как тренировать силу хвата — их всего четыре.

Сила хвата: принципы тренировки 

1. Всегда выполняйте разминку перед основными упражнениями. Помните о том, что мелкие мышцы и сухожилия подвержены риску травм еще больше, чем основные. 

2. Тренировка силы хвата должна быть для вас тяжелой, то есть высокоинтенсивной. Выкладываться нужно ничуть не меньше, чем во время обычного силового занятия.

3. Постоянно наращивайте нагрузку, для того,чтобы руки не успевали к ней привыкнуть, и сила хвата продолжала развиваться.

4. Тренируйте силу хвата не чаще, чем 1 раз в неделю, поскольку за более короткий срок мелкие  сухожилия, мышцы и связки,расположенные в кистях рук попросту не успеют восстановиться.

Теперь,когда вы ознакомились с основными принципами и упражнениями тренировки силы хвата, можно браться за дело. Главное, не забывайте о постепенности наращивания нагрузок во избежание получения травм.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как быстро улучшить силу хвата (6 лучших упражнений)

Считаете ли вы свой хват ограничивающим фактором в тренажерном зале (я вижу, вы подтягиваетесь и делаете становую тягу)?

Или в быту (глядя на вас, в баночках с рассолом)?

Если да, не волнуйтесь! У нас есть справка (100% каламбур).

Как ведущий тренер нашей программы онлайн-коучинга один на один, я собираюсь обрисовать ряд полезных, удобных (вздыхает) растяжек и упражнений, которые помогут устранить боль и укрепить ваши мощные, полезные руки и крепкий хват. .

Само собой разумеется, что кисти и предплечья — анатомически сложные области.

Я тоже не твоя мать и не твой врач. Если что-то из приведенной ниже статьи вызывает боль или ваша боль не облегчается этими растяжками — обратитесь к профессионалам!

Обратитесь к физиотерапевту или специалисту по спортивному массажу.

Наконец, если вы пришли сюда, потому что пытаетесь набрать силу, возможно, вас заинтересует наше новейшее приложение Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам тренироваться где угодно (и улучшить вашу хватку), и все это при создании собственного супергероя!

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Почему сила захвата и подвижность запястий так важны: базовые зацепы.

Мы используем руки для ВСЕГО.

Будь то повседневные задачи, такие как переноска продуктов, открытие банок и подъем чемоданов, или занятия в тренажерном зале, такие как подтягивания, тяги и становая тяга.

Конечно, вы, вероятно, также часами печатаете на своем компьютере, что приводит к болям в конце рабочего дня.

Угадайте, что?

Вытянуть руки и укрепить хватку может помочь во всех этих областях.

Сильный хват даже коррелировал с более низким уровнем смертности — и вы также можете себе представить полезность более сильного захвата для стареющих людей, если они случайно поскользнутся.

Мы считаем, что всегда лучше иметь более надежный захват!

Это моя любимая область знаний. Я много лет работал над сцеплением и недавно выиграл местное соревнование по сцеплению:

На самом деле, я сейчас печатаю это одной рукой, вжимая уголь в алмазы другой рукой.

Не совсем, но я обещаю, что сила моего захвата выше среднего.

ТАК С чего НАЧАТЬ?

Руки сложны, и тренировка их может показаться такой же сложной.

Мы немного упростим ситуацию, и вы можете разделить упражнения на хват на следующие общие типы:

# 1) ДАБЛЕНИЕ

Это то, о чем вы, вероятно, думаете, когда думаете о «сильном хвате». Это целая рука, сжимающаяся вокруг чего-то.Крепкое рукопожатие. Никаких рукопожатий дохлой рыбы!

# 2) ПИНЧ

Подумайте о том, как сделать пасть аллигатора своими руками и жевать. В этом захвате, как правило, намного больше работы / нагрузки на большой палец. Это важно для работы, так как большой палец — важная часть сильного захвата!

# 3) ОПОРА

Это похоже на сжатие, но этот тип захвата проверяет способность удерживать, а не способность закрывать.

# 4) РАСШИРЕНИЕ

Каждое действие имеет противоположную реакцию, верно? Этот тип работы с хватом направлен на укрепление противоположных мышц. Мы созданы, чтобы хватать вещи и удерживать их, поэтому эти мышцы не будут такими сильными.

# 5) ЗАПЯСТЬЯ

Движение запястья и стабильность запястья — в центре внимания. Чтобы иметь возможность передавать энергию от тела через руки (для открытия банок с маринадом), мы должны убедиться, что каждое звено в цепи прочно.

СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

При составлении собственной программы хвата рекомендуется циклически повторять эти разные типы хвата в течение недели, чтобы проработать разные мышцы и под разными углами.

Если вам нужно выбрать всего несколько, я бы вложил свои деньги в растяжку, дробление и разгибание, чтобы ваши руки стали сильными и оставались здоровыми!

Прежде чем мы продолжим, я хочу упомянуть, что если вы улучшаете свой хват в ходе силовых тренировок, вы попали в нужное место! У нас есть бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , которое проведет вас через все аспекты наращивания мышечной массы и роста силы. Хочешь?

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию (это мы!) Ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как быстро улучшить силу захвата и подвижность.

Вот лучшие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы быстро укрепить хватку:

  1. Захват гантели за голову: Положите гантель на конец и поднимите ее за голову. Может ли что-нибудь больше повторить банку с рассолом? Будьте осторожны с этим упражнением, если гантель слишком велика, так как большой палец можно легко растянуть, если вытянуть его слишком далеко. Задержитесь на время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес.
  2. Прогулки фермера: Возьмите пару тяжелых гантелей (тяжелые для вас) и прогуляйтесь! Нет места для прогулки? Просто стой там! Минимум 30 секунд!
  3. Сгибания на бицепсах: Усилитель запястий, который тренирует и бицепсы! Все, что превышает 25 фунтов, становится безумно трудным.~ 10 повторов. Смотрите в лицо !!
  4. Зажимы для пластин: Если у вас есть пара гладких металлических пластин, вы можете сложить их вместе гладкой стороной наружу. Также можно использовать толстые накладки на бампер. Возьмите их одной или двумя руками и удерживайте некоторое время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес. Атлеты мирового класса могут одной рукой поднять пару 45-фунтовых тарелок!
  5. Ролики пальцев со штангой: Как работать дробящим хватом без захватов. Вы можете использовать пустую штангу или увеличить вес.Поднимите штангу к кончикам пальцев, затем сожмите и раздавите! ~ 10 повторов.
  6. Подтягивания с полотенцем: Обычные подтягивания — это слишком легко? Бросьте пару спортивных полотенец через перекладину и бросьте вызов хвату. Отличное упражнение для подготовки к лазанию по канату!

РАСТЯЖКИ В ЗАЛ

Единственное, что у меня есть в вашем упражнении на растяжку, которое можно делать в тренажерном зале, — это растяжки на запястьях. Добавление ремешка может помочь немного раскрыть запястье.Лента должна натягиваться в направлении, противоположном растяжке (пальцы смотрят в одну сторону, лента тянется в другую сторону).

10-15 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ В ЗАЛЕ

Хотя мы рекомендуем использовать некоторые захваты в качестве специализированного оборудования для хвата, существует ТОННА вариантов для отработки хвата в тренажерном зале с существующим оборудованием! Это, конечно, не исчерпывающий список, но он должен дать вам много идей.

Единственное предупреждение, которое я даю для любого из этих упражнений, — СМОТРИТЕ СВОИ ПОПЫТКИ.Захват может ослабнуть быстро и неожиданно, поэтому мы не хотим давить маленьких поросят!

Этот список, конечно, не исчерпывающий, но он поможет вам начать!

Другие упражнения для простого захвата, которые нужно интегрировать:

  • Подвешивание на перекладине: Простое свешивание на перекладине или гимнастических кольцах укрепит хватку! Если вы не можете свободно висеть, поставьте ноги на землю для помощи. Нет ничего проще! Работайте до одной минуты или больше!
  • Сгибания запястий / Сгибания запястий назад: Что многие могут подумать, когда они думают об упражнениях на «силу хвата».Неплохо для силы запястий. ~ 10 повторов. На фото — слева: сгибания запястий, справа: обратные сгибания запястий.

  • Подъем штанги: С этим мы попадаем в сумасшедший город. Невероятное упражнение для запястий, которое не для новичков. Возьмитесь за перекладину одной рукой не по центру и поднимите ее параллельно. Вы можете поднять вперед и назад. Я также порекомендовал бы использовать для этого штангу на 15 фунтов / 5 кг или одну из более легких штанг «bodypump». Кредитное плечо сумасшедшее! Это также можно сделать в более быстром темпе с помощью трубы из ПВХ.

Все может сойти с ума, когда вы начнете комбинировать упражнения… Кому-нибудь?

… и, говоря о NF Coaching, если вы беспокоитесь, что ваша сила хвата сдерживает ваши тренировки, мы можем помочь!

Наши сертифицированные тренеры могут провести оценку, разработать программу для повышения вашей хватки и общей силы, а также обеспечить поддержку и подотчетность. Это как если бы Джим был у вас в кармане (не буквально — через приложение).

Plus, наше приложение для тренеров, позволяет записывать и отправлять видео ваших движений прямо тренеру, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно, зная, что тренируетесь правильно:

Как улучшить силу захвата и мобильность в офисе.

Хорошо, вы готовы приступить к силовой тренировке!

Я обозначил вам ряд растяжек и упражнений, которые нужно выполнять независимо от того, где вы находитесь и какое у вас оборудование. Просмотрите, что вы можете добавить в свой ежедневный микс или тренировку в тренажерном зале!

РАСТЯЖКИ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Возможно, вы читаете это прямо сейчас, сидя за компьютером.

Мы очень сильно нагружаем руки и запястья в течение дня, так что не торопитесь, чтобы позаботиться об этих работягах!

Ниже представлена ​​быстрая и грязная процедура растяжки, всего три хода. Подходит для разминки или просто для общего здоровья рук. Мы проводим большую часть дня за компьютером, согнутые в локтях и руки в пронации (ладони повернуты вниз), поэтому растяжка с вытянутыми локтями и супинированными руками (ладони подняты вверх) — хорошая идея.

Растяжки из видео:

  • Пальцы назад, ладони на столе: Вы можете растягиваться назад или осторожно покачиваться слева направо. 10-15 повторов.
  • Палец назад, ладони оторваны от стола: Вы можете поднять ладони и немного больше растянуть пальцы и суставы пальцев. Снова потянитесь прямо назад или осторожно покачивайтесь слева направо. 10-15 повторов.
  • Кулаки вместе, тыльной стороной ладони на столе: Сожмите два кулака так, чтобы большие пальцы находились снаружи ваших пальцев.Согните руки в локтях и соедините суставы, как две винтики в тренажере. Согните руки в локтях и полностью положите руки на стол. Держите кулаки вместе (это будет тяжело) и плотно сжать кулаки (это тоже будет тяжело), ​​когда вы сгибаете и сгибаете руки в локтях. 10-15 повторов.

Попробуйте, держу пари, ваши руки после этого будут чувствовать себя заметно иначе (и лучше).

Если у вас есть дополнительное время, первые две растяжки тоже можно делать пальцами вперед!

Вы также можете растянуть большие пальцы рук на столе.Переход на участок, показанный ниже, и выход из него. Вы можете быть удивлены, насколько это хорошо, если вы никогда не делали этого раньше. Опять 10-15 повторений.

Последний отрезок, если у вас есть время между обновлением Excel и проверкой Facebook в сотый раз (я шучу, я шучу), это растягивание запястий в направлении большого пальца.

Если вы задумаетесь о том, как ваши руки часто ориентированы на клавиатуре, вы увидите, что они часто сгибаются к вашему мизинцу.

Так что растянем их в обратном направлении! Представьте, что вы собираетесь карате рубить кого-то одной рукой.Другой рукой возьмитесь за рубящую руку и потяните ее в сторону в направлении большого пальца.

Плавно входите и выходите из этой растяжки по 10-15 повторений. Это может быть не так интенсивно, как предыдущие растяжки, но все же поможет.

Это, конечно, не исчерпывающий список растяжек рук и запястий, но он должен дать вам много возможностей для работы!

УПРАЖНЕНИЯ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Знаете ли вы, что во многих офисах уже есть отличное оборудование для усиления захвата? Что это?

Резинка!

Возьмите один из шариков с резинкой на столе и проделайте эти простые удлинители резинкой:

Если одна повязка становится слишком легкой, наденьте две или больше! Это очень простое упражнение, которое можно выполнить во время телефонного звонка или конференц-связи (на которую вы все равно не обращаете внимания), которая заставляет кровь течь по рукам и помогает сбалансировать вашу хватку, как руки.

Еще одно упражнение на захват, которое можно легко выполнить за рабочим столом, — это закрытие захватов. Теперь это требует вложений (~ 20 долларов за захват), но вы обнаружите, что эти захваты служат НАВСЕГДА (я все еще использую некоторые захваты, которым уже более полутора десятков лет!)

Я лично рекомендую захваты Ironmind «Captains of Crush».

Они созданы, чтобы служить долго и прочно.

При покупке захвата учитывайте следующее:

  • Если вы только начинаете изучать хват, я бы посмотрел на Guide и / или Sport (60 фунтов и 80 фунтов соответственно).
  • Если у вас есть немного силы, вам подойдет Sport и / или Trainer (80 фунтов и 100 фунтов).

Если вы можете закрыть Гид, у вас довольно прочный захват. Если вы можете закрыть Sport, у вас, по моему опыту, сила сцепления намного выше средней.

Забавный бонус с этими захватами на вашем столе в том, что КАЖДЫЙ, кто их увидит, попытается поднять и закрыть. Отличный способ начать разговор с коллегами!

Вы можете подумать: «А, у меня уже есть захват, который я купил в магазине».Я скажу вам, что сила этого захвата, вероятно, ничтожна по сравнению с захватом Ironmind. Время обновляться!

Вы также можете подумать: «А, у меня есть теннисный мяч / мяч для снятия стресса, который я могу держать на столе и раздавить». Оба варианта могут быть лучше, чем ничего, но ненамного. Захваты обеспечат более плавное движение и измеримый прогресс. Я уже упоминал, что они всего 20 долларов за штуку?

«Джим, я не могу ждать. Я хочу поработать СЕЙЧАС ». Ладно, ладно, возьми самую большую и самую тяжелую книгу в офисе.Возьмите его в этом положении зажима (пальцы с одной стороны, большой — с другой). Это может быть легко, если так, тогда «пройдитесь по книге» в руке, перемещая пальцы вверх и вниз по позвоночнику, пока вы держите книгу в воздухе. Сделайте это в течение нескольких поездок. Жесткий!

Как улучшить силу захвата и подвижность запястья в домашних условиях.

Если вы тренируетесь дома, есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать.

  • Подвешивание для перекладины: Домашняя перекладина для подтягивания — одно из самых полезных предметов оборудования.Как и в версии для тренажерного зала, вы можете поставить ноги на землю для помощи. Работайте до одной минуты!
  • Прогулки фермера с продуктами: Что может быть лучше, чем совершить только одну поездку, чтобы принести продукты внутрь? Совершенно ничего. Вы можете использовать эти прочные многоразовые пакеты и загружать их чем угодно. Встаньте на месте или прогуляйтесь по окрестностям.

  • Кувалда / штанга / подъем тяжелой штанги: Как и подъем штанги в тренажерном зале, это сложное упражнение, и к нему следует подходить медленно.Держитесь ближе к голове кувалды, чтобы было легче, подальше, чтобы усложнить.

Начни работу с кольцами и стойкой на руках, улучшай хватку!

Ни один человек не является островом, и никакие упражнения не существуют в полной изоляции. Эти упражнения с хватом — это здорово, но мы надеемся, что вы также сможете использовать их, чтобы улучшить становую тягу или работать над своим первым подтягиванием.

Существуют также различные упражнения с собственным весом, которые помогут укрепить верхнюю часть тела и в то же время развить силу захвата.

ПОДВЕСКА ДЛЯ ЛОЖНОЙ ЗАХВАТЫ

Например, вот видео с нашего курса по кольцам в Nerd Fitness Prime, в котором показано выполнение зависания ложным хватом и затем втягивание лопатки. Это потрясающее силовое упражнение:

Ложный хват — это невероятно сложная разновидность хвата, которую нужно научиться наращивать до мускулов (подтягивание, переходящее в отжимание). Как и раньше, вы можете поставить ноги на землю, чтобы облегчить это упражнение.

ВОРОНА ПОЗА

Вот видео упражнения, развивающего хватку и силу запястья, взятого из Nerd Fitness Prime (которое содержит курс по выполнению стойки на руках):

Основной продукт занятий йогой повсюду, хотя мы сосредоточимся на нем по другой причине, нежели йогин. Мы используем это упражнение как базовое для развития стойки на руках. Вы не поверите, сколько силы захвата задействовано в позе ворона, пока не погрузитесь пальцами в землю!

Сильный хват всегда полезен!

Говорят: «Никогда не было сильного мужчины (или женщины) со слабыми руками».

Мы должны полностью согласиться. В жизни никогда не будет такого момента, когда вы скажете: «Боже, моя хватка была слишком сильной!».

У вас могут возникнуть вопросы о том, как сочетать эти упражнения с вашим обычным распорядком, или как вы можете использовать их, чтобы улучшить свои упражнения безопасно и без травм.Или, может быть, все вышеперечисленное просто поразило вас до чертиков, и вы пытаетесь во всем этом разобраться.

Если это похоже на вас, вы попали в нужное место.

Я ведущий тренер индивидуальной программы коучинга национальных федераций , где мы помогаем занятым нормальным людям, таким как вы, наращивать мышцы, худеть и повышать уровень своей жизни!

Вы можете узнать больше о нашей программе коучинга, нажав на изображение ниже и запланировав звонок с нами, чтобы узнать, подходим ли мы для этого!

У вас есть пара невероятно полезных инструментов на расстоянии вытянутой руки, вы можете использовать их по максимуму!

Мы надеемся, что теперь вы справились со всем (нужно вернуть его на круги своя). Выходи и возьми себя в руки!

Оставляйте любые вопросы о силе захвата или подвижности запястья ниже в комментариях.

-Джим

PS: Что делать после того, как вы улучшите хватку и силу запястий? Начните делать упражнения на мускулы собак вверх и вниз, чему вы можете научиться в нашем новом приложении!

Попробуйте бесплатно прямо здесь:

###

Источник фото: Рис и Эмма Майнс Меловая рукоятка для руля

8 упражнений для невероятной силы хвата | Автор: Марк Баррозо

(Первоначально опубликовано на Spartan Blog .)

От выносливости до силы и точности — результаты большинства атлетов улучшатся с увеличением силы хвата. В какой-то момент большинство видов спорта вовлекают в тот или иной момент удержание за что-то. В спорте гонок с полосой препятствий сила сцепления может быть решающим фактором между победой или поражением в гонке из-за отказа от препятствий, требующих подвешивания на устройствах или пересечения сложных объектов.

Во время спартанской гонки ваша сила хвата будет проверена на препятствиях, таких как Multi-Rig, Rope Climb, Farmer’s Carry, Tyrolean Traverse и Monkey Bars.Независимо от вашего веса, мышцы спины, рук, рук, плеч и корпуса способствуют успешному удержанию или сжатию предметов. Тем не менее, важным фактором для этих мышц является не их размер — это их сила и выносливость — и хотя иногда бодибилдеры могут тренироваться без каких-либо упражнений на хват, лучше подготовить свое тело к высоким требованиям к хвату. Избегайте неудачных препятствий и предотвращайте травмы. Попробуйте эти восемь упражнений, чтобы улучшить силу хвата и больше никогда не подводить спартанские препятствия.Кроме того, эти движения повысят ваши показатели в других упражнениях в тренажерном зале.

Как это сделать: Для этого упражнения требуется два небольших полотенца (например: 14 дюймов в ширину и 22 дюйма в длину). Оберните одно полотенце вокруг ручки каждой гантели и держитесь за конец каждого полотенца, стоя прямо, плечи отведены назад. Пройдите 25–50 ярдов по полу спортзала или на улице. Вы также можете использовать для этого упражнения гантели. Если тарелка имеет более одного отверстия, например верхнее и среднее отверстие, проденьте полотенце через верхнее отверстие и удерживайте его оттуда.Более длинное полотенце может потребоваться, чтобы пройти через центральное отверстие на весовой пластине 25, 35 или 45 фунтов.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний или любую прочную конструкцию над головой пронаатом (хват сверху). Слегка приподнимите лопатку, чтобы задействовать корпус и задействовать мышцы спины. Как можно дольше висеть на перекладине. Цельтесь на 15 секунд, затем на 30, 45 и 60 секунд. Как только вы сможете висеть в течение 60 секунд, вы можете проявить изобретательность и двигать руками горизонтально во время зависания, перемещаясь из стороны в сторону на перекладине.

Как это сделать: Вы можете использовать Fat Gripz, Harbinger Big Grip или любой фирменный резиновый инструмент, который увеличивает толщину штанги, гантели или этого упражнения. Эти инструменты для улучшения хвата можно использовать для различных силовых тренировок, но использование Fat Gripz для сгибания рук с гантелями подчеркивает важность силы бицепсов и предплечий для спартанской гонки.

Поместите один Fat Gripz на рукоятку каждой гантели и удерживайте каждую гантель супинированным (ладонями вперед) хватом.Стоя, ноги на ширине плеч и плечи назад, согните гантели до уровня подбородка, все время держа запястья плоскими и ладонями вверх. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

Как это делать: Вы можете пожать плечами с прямой штангой, трапецией, гантелями или даже тренажером, чтобы увеличить силу хвата, но шраги со штангой — это упражнение, которое вы обязательно должны включить в свои силовые и кондиционные упражнения для лучшего захвата .

Удерживайте штангу пронационным хватом на ширине плеч перед бедрами, руки прямые.Встаньте, держа штангу, повернув плечи назад и голову вперед. Это исходное положение. Держа руки прямыми, поднимите ловушки и плечи к потолку, сделайте паузу на 3 секунды, затем верните вес в исходное положение. Когда вес становится тяжелым, вы можете использовать ремни для тяжелой атлетики, такие как Schiek Lifting Straps или Versa Gripps, чтобы штанга не скатывалась из ваших рук.

Как это делать: Узнайте, как делать становую тягу ЗДЕСЬ. Чтобы использовать становую тягу в целях тренировки хвата, постарайтесь ВООБЩЕ не использовать чередование (правая рука с левой рукой под хватом) во время подходов.Если вес становится слишком тяжелым и вам приходится использовать смешанный хват, вашими целями теперь становится абсолютная сила, а не сила хвата. Кроме того, вы можете делать становую тягу с 8–10 повторениями во время тренировки хвата. В последнем повторении каждого подхода (стремитесь сделать 4–5 подходов в каждой тренировке) удерживайте планку вверху как можно дольше, прежде чем опустить ее в исходное положение.

Как это делать: Это упражнение предназначено исключительно для увеличения мышечной выносливости мышц предплечий, которая должна перейти в способность преодолевать вышеупомянутые спартанские препятствия. Держите штангу хватом сверху за себя так, чтобы она находилась на расстоянии 2–3 дюймов от поясницы. Сохраняя прямую осанку, позвольте штанге перекатиться на кончики пальцев, а затем держите руки прямыми (не сгибая их). Затем сожмите кулак и сожмите предплечья, чтобы снова схватить штангу закрытым хватом. Это одно повторение. Выполняйте это упражнение медленно и не используйте инерцию, пожимая плечами или качая корпусом вперед. Делайте это рядом со стойкой со штангой, чтобы можно было безопасно вернуть штангу, когда закончите.

Как это сделать: Сложите все кончики пальцев вместе так, чтобы большой палец касался кончиков четырех других пальцев. Оберните резиновую ленту вокруг DIP-сустава (изогнутой части пальца, ближайшей к ногтю). Прижимайте пальцы к ремешку, пока рука не откроется, как если бы вы давали кому-то пять. Сведите пальцы вместе. Это одно повторение.

Hand X Band — отличный инструмент для этого упражнения, поскольку он позволяет вам вставить каждый палец в резиновое отверстие перед тем, как прижать руку к соединенным между собой резиновым отверстиям. Это упражнение тренирует разгибатели предплечий и суставы пальцев, которые необходимы для разгибания и закрывания руки, которые при усилении позволяют вам хватать предметы быстрее и с большей силой. Таким образом, дело не столько в том, чтобы держаться за что-то, сколько в том, чтобы правильно за это ухватиться.

Как это сделать: Это упражнение тренирует способность удерживать что-то в течение длительного периода времени. Поместите 10-фунтовый диск (или более тяжелый для более продвинутых спортсменов) на землю.Держите рядом скамейку или ящик. Если тарелка может стоять сама по себе, пусть она встанет. Возьмитесь за тарелку правой рукой, используя только пальцы, так, чтобы не обхватить тарелку большим пальцем. Это означает, что один большой палец находится на одной стороне пластины, а другие четыре пальца — на другой стороне. Встаньте прямо, поставив тарелку на бок. Сделайте паузу в течение 5 секунд, затем поместите тарелку на скамейку / ящик. Сделайте 5–10 повторений. Для увеличения сложности зажмите две пластины, удерживайте одну пластину дольше (30 секунд) или сделайте рывок с весом и удерживайте его над головой с вытянутой рукой.

Тогда оставьте свой телефон и займитесь спортом.

Сила захвата: 5 способов тренировать это дома

Независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь на пляже каждое лето, ваша сила захвата часто является ограничивающим фактором того, что вы на самом деле можете сделать своими мышцами из жестких банок с маринадом. до масштабирования отвесных скальных лиц, как Алекс Хоннольд.

«Подумайте об этом так: если вы не можете держать его, вы не можете его переместить», — говорит Дензел Аллен, тренер из Сан-Франциско. «Захват необходим для выполнения повседневных задач, таких как перенос продуктов, чемодан, снятие крышки с контейнеров, простые вещи, которые мы обычно принимаем как должное.

Другими словами, сила хвата — это фундаментальный строительный блок фитнеса. Наука даже показала, что это каким-то образом связано со средней продолжительностью жизни: исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что люди с более низким уровнем силы хвата чаще умирают раньше. И, к сожалению, все исследования показывают, что мы слабее, чем были раньше. Согласно выборке из 237 здоровых людей в возрасте от 20 до 34 лет, сила хвата у всех опрошенных мужчин была слабее, чем измерения, установленные в 1985 году.

Хорошие новости? Есть способы улучшить силу захвата, даже если вы застряли в карантине дома, используя как стандартное тренажерное оборудование, так и несколько специально разработанных гаджетов, чтобы укрепить пальцы. Здесь эксперты взвешивают свои пять основных пунктов, чтобы помочь вам разобраться.

1. Болгарская сумка

«Это будет сильно отличаться от любого другого инструмента в тренажерном зале, и уж точно не то, что вы обычно имеете дома», — говорит Майкл Аутор, эксперт по гирям и тренер высокого уровня. Практика физиотерапии Motiv New York.«Обычно он сделан из кожи, он быстро снизит силу захвата, когда вы будете использовать его для таких вещей, как вращение над головой. Я работал с парнями, намного более сильными, чем я, в других аспектах, которые боролись за то, чтобы удержаться ». Подобно тонкому, трудно переносимому набивному мячу, махи, вращения и приседания заставят ваши предплечья кричать почти мгновенно.

2. Captains of Crush Grippers

В последнее время мы все проводим на диване немного больше времени, чем обычно, и самое лучшее в таком инструменте — это то, что вы можете использовать его в середине марафона Netflix, не вдаваясь в подробности. Это.Захваты доступны с одиннадцатью уровнями сопротивления от геркулесовых 365 фунтов до очень доступных 60 — новички должны начать с выполнения трех подходов по 7-10 повторений со 100-фунтовым подходом два-три раза в неделю.

IronMind Captains of Crush Hand Gripper

3. Тренировочные яйца

Подобно мячикам для снятия стресса, которые дают вам покоряющие мир пальцы, они идеально подходят для бессмысленных силовых тренировок. Сжатие яиц, доступных с сопротивлением 20, 30 и 40 фунтов, активирует крошечные мышцы рук, которые иначе сложно работать.

Friendly Swede Тренажер силы захвата рук

4.

Штанга для подтягивания

«Простое висение увеличивает силу захвата, потому что вы вынуждены выдерживать весь вес своего тела», — говорит Майк Айдала, тренер по силовой и оздоровительной работе из Денвера. . «Когда вы висите на весу собственного тела, вы укрепляете руки, предплечья, руки, плечи, спину и грудь. Звучит так просто, но висение принадлежит к залу славы продуктивных и полезных упражнений. Вы можете делать это одной или двумя руками, разными захватами, различными захватами плеч, на время… вы называете это.»

Pull Up Bar, Door Exercise Bar

5. Гантели

« Вам необходимо активировать мышцы, которые мы используем для нашего захвата, чтобы иметь более сильное сцепление — нет смысла устанавливать гоночные шины на гоночном автомобиле, если двигатель не работает. «Во-первых, у меня недостаточно мощности для гонок», — говорит Гейб Сноу, тренер по движениям из Нью-Йорка. «Итак, простой набор гантелей может творить чудеса при тренировке предплечий и широчайших». Начните с наборов сгибаний запястий ладонями вверх и ладонями вниз.


Новые правила бега во время коронавируса

Это идеальный способ немного позаниматься и позагорать во время карантина из-за коронавируса, но есть некоторые вещи, которые вам следует знать, прежде чем вы зашнуруете и отправитесь в путь.


Мы предложили вам скидку на одни из лучших спортивных костюмов в любом месте

Спортивные костюмы высшего качества от компании Allworld стали еще лучше.

8 лучших упражнений на силу хвата для начинающих

Когда дело доходит до силовых тренировок, формирование сильного хвата, возможно, является одной из наиболее игнорируемых областей. Фактически, в большинстве случаев его вообще не тренируют.

Вы можете не осознавать, что тренировка хвата дает гораздо больше, чем просто дает вам крепкое рукопожатие, предплечья, как у Попая, и помогает открыть банку с маринадом.

На самом деле небольшая тренировка хвата имеет большое значение. Он может принести огромные дивиденды во всех других областях силы и фитнеса. Во-первых, плохая сила хвата является чрезвычайно ограничивающим фактором, когда дело доходит до других упражнений, таких как становая тяга, подтягивания, выпады, тяги, жим и т. Д. Когда ваша сила хвата улучшится, остальные упражнения последуют его примеру.

Почему сила захвата важна не только для подъемников?

Если вы хотите стать сильнее, это не проблема.Маловероятно, что у вас когда-нибудь будут сильные руки без сильного тела, но есть много сильных тел без сильных рук.

Если вы хотите уменьшить жировые отложения, подъем большего веса во время тренировки означает сжигание большего количества калорий.

Упражнения с рабочим хватом в вашей программе также могут помочь предотвратить определенные болевые синдромы, от хронического воспаления до тендинита, которые обычно вызваны игнорированием определенных групп мышц и чрезмерным использованием других.

Кроме того, с помощью процесса, называемого облучением, вы можете на самом деле укреплять другие мышцы от запястья до ядра, наиболее важной из которых, возможно, является мышцы вращающей манжеты плеча.Легкий способ почувствовать эту работу — протянуть руку перед собой и сжать кулак. Теперь сожмите кулак как можно сильнее, и вы должны почувствовать, как напрягаются все мышцы руки и даже корпус. Чтобы использовать это во время тренировки, сжимайте гриф во время таких упражнений, как жим лежа и становая тяга, чтобы мгновенно поднять больший вес и защитить свои плечи!

5 типов упражнений на силу хвата

Существует несколько типов упражнений на хват, которые тренируют разные группы мышц.Здесь мы рассмотрим самые основные типы этих упражнений:

  1. Crush Grip: Crush Grip — это действие, когда ваша рука сжимает что-то и сжимает. Это то, что вы делаете каждый раз, когда держите гантель.
  2. Щипковый захват: ущемление — это действие, при котором объект удерживается и сжимается кончиками пальцев, не позволяя ему упасть. Это также может быть действие, когда вы защипываете что-то кончиками пальцев (например, зажимаете прищепку …люди до сих пор ими пользуются?).
  3. Supporting Crush Grip: это действие по поддержанию объекта с помощью раздавливающего захвата, при котором вы поддерживаете большую часть груза пальцами. Обычные примеры — это ношение гантелей, становая тяга или даже ношение продуктовых пакетов за ручку.
  4. Open Crush Grip: это когда вы используете Crush Grip, но ваши пальцы не касаются друг друга и не перекрывают друг друга. Толстая планка или неудобная хватка для предметов отлично подходят для тренировки открытого давящего хвата. Реальная жизнь переносится сюда, когда легче открывать банки (среди прочего), когда ваши пальцы раскрыты.Иметь сильную открытую хватку действительно кстати!
  5. Разгибание рук: технически это не упражнение на хват во всех смыслах этого слова, оно тренирует синергетические мышцы до тех, которые вы используете для захвата. Это поддерживает здоровый баланс мышц в руках и запястьях, что помогает предотвратить травмы и чрезмерное использование этих групп мышц. Они также помогут улучшить вашу фактическую силу хвата!

8 лучших силовых упражнений на хват

Вот мои 8 любимых упражнений на хват, в зависимости от типа захвата, с которым они сталкиваются:

1) Захваты для рук

Использование ручных или торсионных захватов — мой любимый вид упражнений на хват и это один из лучших способов тренировать сокрушительный хват.Настоящие захваты для рук должны быть очень сложными для захвата, в отличие от пластиковых, которые некоторые из вас, возможно, видели в тренажерном зале средней школы. Самым популярным брендом, похоже, является захват Iron Mind’s Captain of Crush, который вы можете купить на Amazon или на их веб-сайте примерно по 20 долларов за штуку. Эти захваты бывают самых разных уровней натяжения от 60 фунтов до №4, что составляет 365 фунтов!

Вы можете тренироваться с захватами для рук, делая повторения и максимальное закрытие, или даже удерживая закрытие в течение подходящего или максимального периода времени. Я рекомендую начать с изучения того, как правильно устанавливать и сжимать грипперы, поскольку тренировка с ними требует определенного уровня навыков и силы. Вам следует начать с 2-4 подходов по 8-10 повторений с более легким захватом, а затем продолжить работу.

2) Удерживает штангу

Это проще всего установить в стойке для приседаний, установив штифты чуть ниже того места, где вы могли бы заблокировать становую тягу. Цель здесь не в том, чтобы поднять вес, а в том, чтобы удержать его, поэтому пара дюймов вполне подойдет.

Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху примерно на ширине плеч, а затем встаньте прямо (например, в стойке с блокировкой). Цель здесь — задержаться на время, и в зависимости от вашего опыта, 5-10 секунд будут идеальными для большинства учеников. 3-5 подходов должно быть более чем достаточно для начала!

3) Фермерские переноски

Фермерские переноски, которые обычно выполняются с 2 гантелями или гирями, означают, что вы встаете с отягощениями и проходите определенное расстояние или в течение определенного периода времени. Это добавляет движения вашему захвату, поэтому возникают проблемы не только с предплечьями, но и с основными мышцами, плечами и бедрами. Попробуйте пройти 20 футов и перейти на 40 футов с тяжелыми весами!

4) Подтягивания для полотенец / веревок

Они делают замечательные вещи для вашего захвата, и если в вашем спортзале нет полотенца, вы можете купить пару кухонных полотенец по дешевке. Просто накиньте полотенца на стандартную перекладину для подтягиваний, крепко возьмитесь за них и выполняйте обычные наборы подтягиваний.Сначала они будут сложными, но ваше сцепление будет улучшаться не по дням, а по часам!

5) Зажимы для пластин

Для защемления я обычно рекомендую защемления для пластин, поэтому все, что вам нужно, это две пластины, плоские с одной стороны, которые вы можете защемить вместе на время (плоской стороной наружу) . Для начала сожмите две пластины по 5 фунтов на 30 секунд для пары подходов. Если это станет слишком легко, переместите до двух или даже трех 10-фунтовых тарелок.

6) Fat Gripz

Одним из лучших снаряжения для тренировки хвата является Fat Gripz, который можно использовать с любой стандартной штангой, гантелями или тяговым усилием. бар вверх.Если вы не Андре Гигант, ваши руки не должны сомкнуться вокруг Fat Gripz, что позволит вам тренировать открытый хват.

Я рекомендую использовать их периодически, так как этот хват тренирует довольно легко и без особого внимания. Один или два раза в месяц добавляйте к ним свою стандартную становую тягу и попробуйте выполнять как двойной оверхенд, так и попеременный хват для тяжелых одиночных упражнений. Они также отлично подходят для подтягиваний и тяги гантелей.

7) Держатели для шестигранных гантелей

Крепления для гантелей с шестигранной головкой — еще один отличный способ испытать ваш открытый хват, при условии, что в вашем спортзале есть гантели шестигранного типа. Если вы серьезно относитесь к тренировке хвата, вы можете купить у Йорка только головки шестигранных гантелей (которые они называют «каплями»).

Все, что вам нужно, — это удерживать гантель за голову в течение 30 секунд. Все, что вам понадобится — это пара комплектов.

8) Ленточные или песочные разгибания рук

Как я уже упоминал, это не упражнения на хват, но они помогут предотвратить травмы, а также укрепят ваш реальный хват.

Разгибание браслета можно сделать, обернув его вокруг всех 5 пальцев (или даже пары одновременно) и вытягивая руку наружу для повторений или на время. Вы можете купить для этого профессиональные браслеты, но я рекомендую просто использовать толстую ленту, которую вы надеваете на макушку из брокколи, толстую резиновую ленту или даже один из тех резиновых браслетов, которые носят люди.

Еще одно отличное упражнение на разгибание рук можно легко выполнить с ведром с песком. Просто вставьте руку с закрытыми пальцами в стиле «Каратэ Кид», а затем вытяните руку, преодолевая давление песка.

По моему личному опыту, упражнения на хват были самым простым дополнением к моей программе силовых тренировок и принесли одни из самых больших преимуществ по всем направлениям. Всегда важно помнить, что вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Если это ваша хватка, почему бы не начать с этого!

7 упражнений для укрепления хватки, которые сделают вас лучше в вашем спорте

Как мы все знаем, крепкий захват поможет вам, когда дело касается тренажерного зала.Удерживание штанги или подтягивание и способность выдерживать боль, которую испытывают ваши руки и предплечья, могут привести к большему росту мышц из-за увеличения количества повторений во время подхода. Но подождите … это также может улучшить спортивные результаты? Да! Сила захвата может иметь огромное влияние на уровень вашей игры.

При захвате одновременно работают более 30 мышц. За все движения отвечают мышцы, суставы и сухожилия. Все это создает функциональную единицу, состоящую из кисти, запястья и предплечья.Когда мы что-то берем, происходит много всего. Мы можем думать о хвате двумя способами: «силовой хват» и «точный хват». Какой из них вы выберете, зависит от того, что вы держите, сколько весит этот предмет и какой формы он имеет. Силовой захват предназначен для более тяжелых предметов, когда мышцы должны будут работать, чтобы помочь пальцам удерживать объект. Прецизионный захват используется для повседневных задач, которые могут требовать тонкого захвата или движения, например, при письме и наборе текста.

Как сила захвата влияет на спортивные результаты?

В зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, более сильный захват может помочь во многих случаях:

  • Лучшее качели для гольфа
  • Лучшие руки на футбольном поле
  • Умение ловить одной рукой
  • Более сильный бейсбольный удар
  • Лучшая подача в бейсболе
  • Лучшая ловушка в борьбе и ММА
  • Повышение функциональной прочности линии розыгрыша в футболе
  • Улучшение подбора в баскетболе
  • Лучшие вратари в футболе
  • Лучше отбор мяча
  • Лучшая борьба в борьбе и ММА
  • Поднимите больше веса, чтобы нарастить больше мышц
  • Профилактика травм запястья, кисти и предплечья

Сила захвата часто может быть решающим фактором между игрой или промахом. Когда ваш хват станет сильнее, вы также сможете лучше противостоять боли, возникающей при удержании гантели с грузом или тяжелых гантелей. Это может привести к увеличению количества повторений в ваших подходах, что приведет к еще большей мышечной гипертрофии.

Тренировочное оборудование, которое может помочь вам в захвате

Когда дело доходит до тренировок, многие уникальные предметы снаряжения могут помочь нам набрать силу предплечий. Один элемент оборудования, который был включен в несколько исследований, — это так называемые захваты для жира. Их можно добавить к гантелям или штанге, чтобы имитировать более толстый хват, что усложняет работу мышц и, в свою очередь, может привести к их большей активации.

Теперь я понимаю, что во всех спортзалах может не быть толстой перекладины, поэтому я бы порекомендовал взять с собой тренировочный инструмент, такой как ручки для жира, или даже обернуть полотенце вокруг перекладины, чтобы увеличить толщину. Это дает вам несколько вариантов для экспериментов.

Хотя есть бренд Fat Gripz, я на самом деле купил толстые ручки другого бренда, которые работают точно так же. Вы можете купить их на Amazon примерно за 15-25 долларов. На мой взгляд, без разницы, какой это бренд.Просто убедитесь, что они работают правильно и клиенты не сообщали о проблемах с их долговечностью перед покупкой.

Сколько подходов / повторений мне нужно сделать для работы хватом?

Интеллектуальный диапазон для большинства упражнений на хват составляет около 2-4 подходов с примерно 15-20 повторениями в каждом подходе. Первые два упражнения — это перенос груза и перетаскивание, поэтому они не подходят для этой типичной конструкции. Вместо этого вам придется поэкспериментировать, чтобы найти правильное расстояние. А теперь давайте перейдем к семи упражнениям для укрепления хватки, которые улучшат ваши спортивные результаты.

1. Фермерские прогулки с ручками для жира

Для этого упражнения мы будем использовать толстые захваты. Однако, если у вас нет набора для захвата для жира, вы можете обернуть ручки полотенцем, чтобы увеличить толщину захвата.

Вы начнете с того, что возьмете набор гантелей с уже надетыми ручками. Затем вы будете держать кора напряженным и напряженным, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и предотвратить травмы. Это также отличное базовое движение! Вы пройдете около 50-100 футов.Если вы готовы принять вызов, попробуйте пройти от 500 до 1000 футов! Я также люблю делать это на максимальной дистанции и каждый раз стараюсь забираться немного дальше.

Одна из ключевых вещей в этом упражнении, с которой, как я вижу, многие люди борются, — это правильный захват гантелей. Не позволяйте ему просто сидеть на кончиках ваших пальцев, крепко держитесь за ручку, чтобы задействовать все мышцы, необходимые для усиления захвата. Когда вы отпускаете его на кончики пальцев вместо того, чтобы полностью удерживать вес, вы теряете активацию мышц, укрепляющих хват, над которыми нужно работать.

2. Тяга на санях с полотенцем

Это отличное упражнение не только для предплечий, но и для силы нижней части тела, активации кора и общей работы по GPP. Возьмите сани и прикрепите веревку или полотенце к концу обвязки. Загрузите сани и держитесь крепко; это быстро станет жестким. Продолжайте осторожно, шагая назад, с легким сгибанием в бедрах и небольшим сгибанием в коленях. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы находитесь на свободном пути.

3. Подтягивание с помощью полотенца или захвата для жира

Это жесткое упражнение, если вы никогда не делали его раньше. Возможно, вы сможете держаться за полотенце только 20 секунд, но помните, что нужно с чего-то начинать. Постарайтесь увеличивать время каждый раз при выполнении упражнения!

Если вы используете толстые захваты, вы можете увеличить сложность, убрав пару пальцев с захвата. Постарайтесь повесить на одном пальце! Вам лучше сначала попробовать освоить полотенце, так как это довольно непросто.

4. Сгибание рук в обратном направлении с фокусом на верхней половине повтора

Для начала нам понадобится перекладина EZ-Curl или прямая перекладина. Возьмемся за штангу хватом сверху. Отсюда вы выполняете сгибание рук хватом сверху. Но мы еще не закончили. Мы собираемся сосредоточиться на верхней части этого упражнения, поэтому опустите штангу примерно на 90 градусов (ваши предплечья должны быть примерно параллельны полу). Это будет исходная позиция. Конечным положением будет завершение повторения, как обычное завиток вверх.Исследование 2008 года показало, что этот тип движения приводит к сильной активации плечевой кости, что приводит к увеличению размеров предплечий и лучшему захвату.

5. Изометрическая становая тяга с бандажами

Это упражнение представляет собой тягу со стойкой, отличное упражнение для спины, которое поможет максимизировать мощность и силу в верхней части вашей становой тяги. В данном случае мы фокусируемся на преимуществах упражнения для усиления хвата. Вот почему у нас есть изо-хват на вершине повторений. При соответствующем сопротивлении лент, тянущих штангу вниз, гораздо труднее удерживать штангу в верхней части повторения.Я накидываю на толстые ручки или также накидываю полотенце вокруг перекладины.

Установите стойку на уровне колен или середины бедра. Ставим штангу на стойку и набираем вес. После этого мы накинем ленты, если вы сможете установить их на свою стойку. Вы продолжите установку, как в обычной становой тяге, ноги на ширине плеч. Используйте здесь двойной хват сверху. Вы сможете определить, как долго вам следует удерживать штангу, по сложности упражнения. Если вы чувствуете, что можете без особых проблем удерживать штангу пару минут подряд, вам нужно прибавить в весе.

6. Падение и ловля кирпича

Отлично подходит для футболистов, которым нужен сильный захват или которые часто держат мяч в руках. Вы можете сделать это с грузом, если хотите, просто используйте весовую плиту меньшего размера. Все, что вы делаете, это перемещаетесь вперед и назад с кирпичом, роняете его, а затем тянетесь вниз, чтобы поймать его другими руками. Убедитесь, что вы не уронили его на ноги, и используйте широкую стойку, чтобы избежать такого инцидента. Всегда надевайте обувь на всякий случай.

7. Разгибание запястья с гантелями стоя

Это упражнение немного легче перегрузить по сравнению с разгибанием запястий сидя. Чем больше перегрузок, тем больше увеличивается сила. Мне нравится использовать это упражнение с толстыми захватами, чтобы задействовать больше мышц запястья и вокруг него.

Тренировка на атлетический хват

Тренировка предплечий не должна занимать все время в тренажерном зале.

Вы можете выбрать 2-3 упражнения на хват, которые будете выполнять 2-3 раза в неделю.Это должно занять около 15 минут в конце тренировки. Хорошая идея — дождаться конца тренировки, потому что ваши хватательные мышцы уже активированы и готовы к работе.

Что касается частоты тренировок предплечий, это исследование не показывает значительной разницы между бейсболистами, тренировавшими предплечья 10 раз в неделю, и другими спортсменами, тренировавшими свои предплечья 3 раза в неделю. Это означает, что вам не нужно тренировать мышцы захвата каждый день, чтобы добиться значительных результатов.

Вот трехдневный сплит тренировки на хват. Каждая тренировка должна выполняться по схеме.

День 1
  • Сгибание рук в обратном направлении (верхняя часть) 3 x 12-15 повторений
  • Разгибание запястья стоя с гантелями 3 x 12-15 повторений
  • Фермерские сумки с захватами для жира 3 x 100 — 200 футов

День 2

  • Тяга на санях с веревкой (ходьба назад) 3 x 100-200 футов
  • Бросок и захват кирпича 3 x 10 захватов для каждой руки
  • Повиснуть на перекладине 2-4 раза до отказа

День 3

  • Изо становая тяга удерживается на вершине 4 раза до отказа
  • Прогулки фермера с захватами для жира 3 x 100-200 футов
  • Brick Drop and Catch (попробуйте двумя пальцами) 3 x 15 для каждой руки

Если вы действительно хотите добиться определенного прогресса, следуйте этому графику тренировок в течение 4 недель.Каждую неделю вы будете пытаться увеличивать вес, даже если это просто микронагрузка (каждую неделю увеличивая нагрузку на 2,5-5-фунтовые тарелки). Это настраивает вас на метод периодизации, который увеличит общий поднимаемый вес, чтобы увеличить силу и, в свою очередь, улучшить ваши спортивные результаты.

Не стесняйтесь обращаться ко мне на Costafitness.org и задавать любые вопросы, которые могут у вас возникнуть!


Почему у вас слабый хват — и как это исправить

Вы когда-нибудь роняли заряженную штангу или соскальзывали со перекладины из-за того, что хватка ослаблялась раньше всего остального тела? Если да, то вы в хорошей компании.Проблема в том, что большинство из нас не думают о силе хвата, пока не потерпят неудачу в лифте или не попытаются открыть банку с банановым перцем. (Это примерно подводит итог моей недели.)

Если вы одна из многих женщин, которые начали включать регулярные силовые тренировки в свой распорядок дня, или у вас есть работа, требующая большого количества переноски, ваш хват уже должен быть сильнее среднего. «Большинство людей значительно увеличивают силу захвата, просто регулярно поднимая тяжести», — сказал физиолог Майк Т. Нельсон, доктор философии., C.S.C.S., говорит СЕБЕ.

Однако общая программа силовых тренировок развивает силу хвата только до определенного момента. «Большая часть оборудования спроектирована таким образом, чтобы за него было легко держаться», — сказал SELF Дэвид Делланаве, участник соревнований по силе хвата и владелец спортзала The Movement Minneapolis. Когда ваш хват не заставляет работать больше и улучшаться, «он ограничивает то, насколько вы можете усилить хват, точно так же, как никогда не прибавлять вес к грифу, это ограничивает рост вашей силы».

Если вы не заинтересованы в поднятии тяжестей, сознательное развитие силы хвата может не быть для вас приоритетом.Но упражнения на конкретный хват важны для всех, кто занимается более тяжелыми и сложными упражнениями, или для тех, кто стремится выполнить набор подтягиваний. Тяжелые и требовательные движения позволят выявить любые слабые места. По словам Нельсона, для большинства людей это слабое звено — хватка. В конце концов, если вы не можете за что-то ухватиться, вы не сможете это поднять.

Согласно Нельсону, сила захвата руками означает вашу способность удерживать или перемещать что-либо, будь то отрывание заряженной штанги от пола или хладнокровное откручивание упрямой кепки Gatorade.Излишне говорить, что крепкий захват может немного облегчить повседневные задачи как в тренажерном зале, так и вне его. «Я считаю, что для многих женщин [работа на силу хвата] — это низко висящий плод, который улучшит подавляющее большинство их упражнений», — говорит Нельсон.

Плохая сила захвата может произойти по многим причинам, но чаще всего это происходит из-за слабости в кистях или предплечьях.

Одна из причин, по которой хват, как правило, является слабым звеном как для женщин, так и для мужчин, заключается в том, что руки и предплечья не набирают мышечную массу, как остальное тело.Эти мышцы являются мощным двигателем любого захвата, но они не наращиваются со временем, как, например, ваши ягодицы, квадрицепсы или бицепсы. «Даже у парней и девушек, которые много занимаются захватом, их пальцы могут быть немного больше, но, по моему опыту, они не такие уж большие», — говорит Нельсон.

По словам Делланаве, сила большого пальца является самым большим ограничивающим фактором того, насколько хорошо вы держите руку. И если вы, как и большинство офисных работников, проводите дни с поднятым вверх большим пальцем вместе с пальцами, печатая на клавиатуре или перемещая мышь, говорит Нельсон.«Я обнаружил, что большой палец имеет тенденцию быть очень слабым у многих людей», — добавляет он.

Сила хвата или ее отсутствие на самом деле также может иметь долгосрочные последствия для здоровья.

Исследования показывают, что сила хвата является хорошим предиктором общей силы, которая, в свою очередь, служит хорошим предиктором общего состояния здоровья, включая риск сердечно-сосудистых заболеваний. В крупномасштабном исследовании, опубликованном в журнале The Lancet , исследователи измерили силу захвата рук у почти 140 000 человек в 17 странах, а затем наблюдали за испытуемыми в течение примерно четырех лет.Результаты исследования показали, что недостаток силы хвата является более сильным предиктором смерти от любой причины, включая сердечно-сосудистые заболевания, чем систолическое артериальное давление (давление в артериях при сокращении сердца).

5 преимуществ тренировки силы хватки | 3 типа хвата и 17 упражнений

3 декабря 2018 г. 5 комментариев

При создании программы тренировок люди тратят бесчисленные часы, внимательно исследуя каждый аспект своих упражнений на ногах, груди, плечах и спине.Все возможные углы накрываются для достижения максимального прироста … но большинство людей упускают из виду преимущества силы хвата.

В этом нет особого смысла, поскольку сила захвата требуется при задействовании более половины мышц. Кроме того, более сильный захват фактически повысит ваши общие силовые показатели и увеличит ваши мышечные показатели.

Тренировка хвата должна включать три элемента — силу, подвижность и выносливость.

5 серьезных преимуществ прочности захвата

Вы когда-нибудь задумывались, «почему тренировка силы хвата важна?» Итак, вот 5 причин, по которым вам следует делать упражнений на хват руками .

# 1: Вы настолько сильны, насколько сильна ваша хватка

Сколько раз ваш хват соскальзывал или утомлялся, что мешало вам сделать еще одно повторение или поднять максимальный вес?

Сколько раз во время тренировки ваш хват уступал другим мышцам? то есть усталость предплечий и / или кистей рук во время упражнений с трапециями, становой тяги или даже сгибания рук на бицепс?

Вы настолько сильны, насколько позволяет ваша хватка. Более половины мышц вашего тела приспособлены для того, чтобы помогать вам подвешивать и поднимать предметы с земли.

Многие мощные движения требуют переноски веса. Это включает в себя удержание и контроль этого веса. Сила захвата под контролем? Надеюсь на это!

В большинстве случаев хватка исчерпывается первым, что значительно ограничивает объем работы, которую вы можете приложить к тяговым мышцам.

Захват также влияет на толкающие мышцы. Ваше тело поддерживает относительно сбалансированную общую мускулатуру. Ваши толкающие мышцы могут стать такими же относительно мощными, как и ваши тянущие мышцы.Таким образом, более сильный хват коррелирует с более сильными толкающими мышцами.

Мощный захват может повлиять даже на ваше ядро!

На сегодняшний день самым эффективным упражнением для пресса является подъем ног в висе. Без сильного захвата это чрезвычайно эффективное упражнение практически невозможно выполнять должным образом.

Большинство людей, которые не могут хвататься достаточно долго, чтобы выполнить полный набор подъемов ног в висе, обычно возвращаются к более легким упражнениям на пресс, например, к тренажерам или скручиваниям.

Это как ребенок, который снова ставит тренировочные колеса после того, как снял их, потому что понял, что без них ездить намного сложнее!

Не бойся становиться сильнее!

Сильный захват коррелирует с сильным телом и улучшением общих характеристик.

Некоторые спортсмены ДОЛЖНЫ уделять особое внимание тренировке захвата во время своих тренировочных программ в связи с характером их спорта. Они делают это основным продуктом своей программы тренировок.

Преимущества тренировки хватом для спортсменов / видов спорта

Например:

Тренировка захвата чрезвычайно важна для тех, кто тренирует дзюдо, BJJ, сабмишн-грэпплинг или ММА; наличие сильного захвата — огромное преимущество для любого, кто занимается искусством грэпплинга.

Стронгмены не могут нести 1050 фунтов по наклонной рампе длиной 36 футов, не говоря уже о почти всех других проблемах, с которыми они сталкиваются, без тренировки мощного хвата.

American Ninja Warrior сделал гонки с препятствиями популярными, и одним из наиболее важных аспектов прохождения этих маршрутов является сила сцепления.

Боевым воинам нужна сила захвата и выносливость, чтобы управлять своей M16. (Не обязательно спортсмен, но это все еще применимо).

Скалолазы не могут пройти сложный маршрут без впечатляющей силы сцепления.

Представьте себе профессионального скалолаза, поднимающегося на великолепную твердую гору. Она постоянно маневрирует своим собственным весом, пока солнце светит ей в спину, пока она пробирается к вершине.Ее восхождение требует часов висения, тяги, лазания. Она буквально вкладывает свою жизнь в свои руки… или хватку. После изнурительного восхождения на она поднимается на вершину. Она тянется руками к небу. Она покорила эту гору. Она владеет им.

Увеличение силы рук и предплечий повысит выносливость верхней части тела, позволит вам выполнять больше повторений и достичь новых высот.

# 2 Рекорды — PR

Это преимущество скорее комплимент первому.

Обычно тяжелоатлеты замечают, что когда они достигли плато в тренировках с отягощениями, сосредоточение внимания на тренировке силы и выносливости захвата может фактически повысить их производительность и прорваться через плато.

Тренировка захвата помогла многим тяжелоатлетам побить личные рекорды в таких упражнениях, как становая тяга.

№ 3. Крепкое рукопожатие

Крепкое рукопожатие оставит сильное впечатление. Для крепкого рукопожатия не нужно много времени, но подумайте о том времени, когда кто-то пожал вам руку и почувствовал, что Тор ухватился за нее.Это было впечатляюще… если не пугающе!

№ 4. Большие и сильные предплечья

Бицепс, трицепс, предплечье, прирост, обхват.

Силовые тренировки с хватом влияют на обхват вашего предплечья. Это слово кажется таким неправильным, но в данном случае оно настолько правильное. Большие предплечья и сильные руки — признак силы. Опять же, впечатляет.

Плюс, более сильные предплечья приведут к усилению бицепсов, трицепсов, плеч, спины, груди и пресса. А более сильные мышцы приводят к лучшей мышечной выносливости, что приводит к увеличению гипертрофии.Этого достаточно, чтобы сделать меня счастливым в одиночестве.

# 5 Это большая проблема — предотвращение травм.

Без силовых тренировок с хватом спорт, тяжелая атлетика или даже повседневные рутинные дела могут вызвать либо незначительный дискомфорт, либо более серьезные состояния, такие как синдром теннисного локтя и запястного канала.

Давайте углубимся в это подробнее…

Как и почему сильная хватка предотвратит травмы.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ:

На самом деле это заметно — более сильные мышцы и соединительные ткани помогают предотвратить травмы.Чтобы укрепить мышцы и соединительные ткани, мы должны правильно их кондиционировать.

Если вы не тренируете мышцы захвата и предплечья для обеспечения подвижности, силы и выносливости, результаты могут стать препятствием для хронических травм от повторяющихся движений.

Эти травмы характерны как для рабочих, так и для спортсменов — не запутайтесь.

Плотность кости

Кроме того, тренировка хвата не только укрепляет наши мышцы и соединительные ткани, но и увеличивает плотность костей в запястьях и локтевых суставах.

Более крепкие кости + более сильные мышцы + более крепкие соединительные ткани = меньший риск травм.

Мозговые сигналы в тренажерном зале

Ваш мозг посылает сигналы по всему вашему телу, чтобы подготовиться к шоку, когда вы держите значительную нагрузку в тренажерном зале. По сути, это заставляет ваше тело насторожиться, чтобы предотвратить травмы.

Возможно, вы слышали о Neural Inhibited.

Нейронное торможение — это то, что происходит, когда ваш мозг чувствует, что вам не хватает силы для поддержки определенной позиции.Это фактически приведет к отключению всех задействованных мышц, чтобы защитить вас от травм.

Если вы не хотите, чтобы это произошло при переходе на следующий уровень, вам нужно развить силу и стабильность в руках и предплечьях.

Примеры того, как сила хвата приравнивается к травме в спорте.

Без тщательного захвата и кондиционирования предплечья у теннисистов может развиться теннисный локоть (боковой эпикондилит), который представляет собой раздражение ткани, соединяющей мышцу предплечья с локтем.

У кросс-тренеров, бегунов с препятствиями и гольфистов может возникнуть аналогичная проблема, если они не тренируют полностью свой хват и предплечья. Эта проблема известна как локоть гольфиста или локоть скалолаза. Медицинский термин — медиальный эпикондилит, что в основном означает боль внутри локтя и предплечья. Бьюсь об заклад, вы знаете кого-то с больным локтем.

Люди, которые работают на определенных должностях полный рабочий день, также могут столкнуться с одной или обеими этими проблемами.

Вы можете подвергнуть себя всей глубокой тканевой обработке, инъекциям, массажу и противовоспалительным средствам, известным человеку, но пока вы не решите основную проблему захвата и кондиционирования предплечья, эти проблемы будут сохраняться.

Герой фитнеса Чарльз Поликвин подтвердил это…

… «Эти недуги часто вызваны неправильным соотношением силы между мышцами локтя и предплечья. Если сгибатели локтя, такие как двуглавая мышца и плечевая мышца, слишком сильны для сгибателей предплечья, в мягких тканях накапливается неравномерное напряжение, что приводит к боли в локте »…

Сила захвата играет ключевую роль в предотвращении травм и общее развитие силы.

Анатомия захвата

Сила захвата определяется силой ваших пальцев, предплечья, большого пальца и запястья.

В движении предплечья и кисти задействовано 35 мышц, многие из которых задействованы в захвате. Во время захвата мышцы сгибающего механизма кисти и предплечья создают силу захвата, а разгибатели предплечья стабилизируют запястье.

Имеется четыре основных сустава кисти: запястно-пястный, межпястный, пястно-фаланговый и межфаланговый, с 9 внешними мышцами, пересекающими запястье, и 10 внутренними мышцами, оба прикрепленных дистальнее запястья.

Это много мышц, о которых вы, вероятно, никогда не думали, и, конечно же, каждая из этих мышц активна во время захвата.

Слишком много мышц для управления мышцами? АГА, не думай. Просто выполните 3 вида упражнений на хват руками ниже.

3 вида упражнений для тренировки хвата:

«Раздавливающая рукоятка — это то, что чаще всего называют« рукояткой ». Он включает в себя захват типа рукопожатия, когда захватываемый объект плотно опирается на ладонь и все пальцы.Сильный раздавливающий хват полезен при рукопожатии, сокрушающем кости, или при надавливании на предметы.

В захватной рукоятке пальцы находятся на одной стороне объекта, а большой палец — на другой. Как правило, предмет, поднятый сжимающей хваткой, не касается ладони. Обычно это положение считается более слабым хватом. Щипковый захват используется, когда захватывают что-то вроде утяжелителя или поднимают лист фанеры за верхний край. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы не вызвать спазмы мышц руки.

Опорная рукоятка обычно подразумевает удерживание чего-либо, например ручки ведра, в течение длительного времени. Этот тип силы воплощен в «прогулке фермера», когда ведро наполняется песком или водой и переносится на большое расстояние. Чтобы иметь хороший захват при переноске, необходима большая мышечная выносливость ».

Помните, тип тренировки захвата, который вы выполняете, должен зависеть от его соответствия тому, чего вы хотите достичь.

Передовая практика тренировки хвата будет включать все три элемента, упомянутые выше.Вам нужна универсальная рукоятка, готовая ко всему, что встречается на вашем пути. СНОВА, ДУМАЙТЕ СИЛУ, МОБИЛЬНОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ.

9 лучших упражнений для тренировки хватки, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Сила хвата в сравнении с выносливостью хвата

Важно отметить, что тренировка хвата должна включать в себя тяжелые, короткие и взрывные движения хвата для увеличения силы хвата.

Тренировка с разными предметами тоже хороша. Это даст вам возможность легко схватывать самые разные предметы.

Вы также должны делать легкие, длинные и медленные движения, чтобы развить выносливость хвата и способность удерживать что-то в течение продолжительных периодов времени.

Какой лучший фитнес-инструмент для тренировки хвата?

Steel Mace — идеальный фитнес-инструмент для улучшения силы захвата благодаря смещенному распределению веса, которое заставляет вас задействовать все мышцы рук, запястий и предплечий для правильного управления булавой во время тренировки.

Если вы ищете хороший инструмент для тренировки хвата, Set For Set’s Steel Mace — идеальное оружие для вашего арсенала тренировки хвата. Они бывают 5 размеров — 7 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов, 20 фунтов и 25 фунтов, что позволяет выполнять чрезвычайно широкий спектр движений, упражнений и тренировочных целей — преимущества тренировок со стальной булавой.

Тренировка на силу захвата стальной булавой

17 упражнений с булавой для железных твердых запястий

3 инструмента для повышения прочности захвата:

Наш выбор:

1.GD Iron Grip EXT 90 Усилитель для захвата рук Регулируемый захват для рук премиум-класса (от 55 до 198 фунтов (25 ~ 90 кг)) Тренажер силы захвата Усилители для запястий

Здесь нет уловки, только ты против сжатия стальной пружины! 6 уровней сопротивления в одном инструменте, больше никаких скрипов. Ваши предплечья будут гореть после нескольких раундов использования этого

2. Усилитель захвата запястья гироскопа NSD Power AutoStart Spinner Gyro с функцией автозапуска и ЖК-счетчиком без батарей

Для уникальной тренировки рук, запястий и предплечий попробуйте этот усилитель захвата гироскопа.Технологии сочетаются с практичностью с этим инструментом, позволяющим отслеживать достигнутый вами прогресс.

3. IronMind Captains of Crush Hand Gripper — Тренажер

Испытанный на практике усилитель захвата, сделанный в США, состоит из алюминиевых заготовок и легированной стали. Доступно 11 различных уровней сопротивления, используемых новичками вплоть до самого сильного человека в мире.

*** Это партнерские объявления, указанные выше, где мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку.***

Если у вас есть вопросы, комментарии или отзывы о том, как улучшить захват, или у вас есть собственные советы по усилению захвата, пожалуйста, оставьте свои мысли ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!



5 ответов
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.