Тренировка в фитнес зале для начинающих: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Наш Сайт использует cookie-файлы для того, чтобы отличить Вас от других пользователей нашего ресурса. Нажмите OK.

Как новичку начать тренировки в тренажерном зале

Тренажерка для новичков: как начать успешные тренировки (Часть 1)

Вы очень хотите начать тренироваться, понимаете, что вам это нужно по всем параметрам, но почему-то робеете пойти и купить абонемент. Все время находятся какие-то отговорки, постоянно переносите это событие, откладывая с месяца на месяц.

Знаете, все страхи от незнания и внутренней неуверенности, что все получится, и вы гармонично впишитесь в спортивную среду. Поэтому сегодня мы сделаем все возможное, чтобы эти страхи развеять.
Мы подготовили для вас ответы на самые распространенные вопросы новичков о тренировках в тренажерном зале. Читайте, набирайтесь уверенности и переставайте робеть…

Как подготовиться к тренировкам

1. Нужен ли вам тренер?

Безусловно, от профессионального тренера, рекомендации которого вы беспрекословно соблюдаете, будет только польза. Но тут важно действительно найти профессионала с соответствующим образованием, опытом работы, личными достижениями, подходом к людям, умением донести информацию.

Важно не то, насколько тренер в состоянии быстро улучшить свою физическую форму, а то, насколько хорошо он может помочь в том же вопросе вам. Например, известный на весь мир тренер Алвин Косгроу имеет достаточно невзрачную внешность, да и качком его не назовешь, а вот у его подопечных просто потрясающие результаты.

Так что если вы найдете хорошего тренера с прекрасной репутацией и отзывами, то 2-3 персональных тренировки в месяц стоит заказать. На них тренер поможет составить индивидуальную тренировочную программу и проверит технику выполнения вами нужных упражнений.

2. Когда лучше всего тренироваться?

У каждого человека свои биологические ритмы: кому-то легче заниматься по утрам перед работой, а кто-то наибольшую физическую активность ощущает вечером, когда все дела сделаны. Попробуйте и тот, и другой вариант.

Также можете потренироваться в обеденное время с 13:00 до 16:00 – считается, что в этот период у большинства людей улучшаются показатели силы, выносливости и гибкости. Но это тоже нужно проверить на практике.

Когда поймете, в какое время вам тренироваться комфортней, останавливайтесь на нем. Только будьте готовы к тому, что в часы пик (в будни по вечерам после 18:00 и в выходные с 11:00 до 16:00) очередь к популярным тренажерам может быть очень утомительной.

3. Что лучше надеть на тренировку?

Мужчины в растянутых футболках и резиновых шлепанцах в тренажерке выглядят очень нелепо. Но, знаете, есть и такие. Поэтому, если не хотите, чтобы над вами втайне смеялись, одевайтесь по-спортивному.

Подойдет футболка с коротким рукавом или майка (борцовка) из эластичного материала, который хорошо впитывает пот и растягивается при натяжении. Далее в зависимости от времени года и пожеланий можно выбрать спортивные шорты или штаны. На ноги однозначно обувайте кроссовки для фитнеса. Не забудьте взять с собой сменные носки.

После тренировки сразу же переоденьтесь в другую одежду. Идти домой в тренировочной футболке ни в коем случае нельзя. Если есть возможность – примите душ прямо в фитнес-центре и только потом надевайте чистую одежду.

Аксессуары в виде налокотников, наколенников и напульсников новичкам, как правило, еще не нужны, но если очень хочется, можете приобрести. А легкоатлетические пояса, кистевые ремни и перчатки для штанг в большинстве тренажерных залов итак есть.

4. Как можно подготовиться к походу в зал?

Если переживаете, что будете выглядеть глупо на тренажерах и со снарядами, то можете перед началом тренировок прочитать книги о фитнесе и силовых тренировках.

Посмотрите популярные блоги и видеоконтент по данной тематике, внимательно изучите технику работы на разных тренажерах, как правильно выполнять жим лежа, становую тягу и т.п.

В случае, когда самообучение вас не вдохновляет, можно на первой же тренировке воспользоваться услугами персонального тренера и попросить его все показать и объяснить.

5. Стоит ли проконсультироваться у врача перед началом тренировок?

Это сделать, естественно, нужно! Не бойтесь, что врач запретит вам тренироваться. При наличии тех или иных заболеваний вы просто получите ряд ограничений по тренировкам и советы по продолжительности и регулярности нагрузок.

Возможно, некоторые упражнения вам будут запрещены, но умелый тренер поможет разработать индивидуальную программу тренировок даже при реальных проблемах со здоровьем.

Гораздо лучше, если фитнес-инструктор будет осведомлен о ваших недугах и скорректирует программу тренинга, нежели вы в середине тренировки вдруг начнете задыхаться от приступа астмы или схватитесь за сердце.

6. Надо ли внести изменения в питание после начала тренировок?

Если до этого вы питались неправильно и нерегулярно, то логичным будет внести коррективы и в рацион. Раз менять образ жизни – так по всем направлениям!

Начните обязательно завтракать. Ешьте с перерывами в 3 часа, организуйте 5-6 разовое питание с 3 основными приемами пищи и 2-3 легкими перекусами. Не ешьте ничего за 1-1,5 до тренировки, особенно простые углеводы. После тренировки уместны будут легкие белки.

Сбалансируйте свой рацион по белкам, жирам и углеводам. Посчитайте свою суточную потребность в калориях и придерживайтесь ее (с учетом нового уровня физической активности). Пейте достаточное количество чистой воды, пейте воду и на тренировках.

Проконсультируйтесь у диетолога или тренера-диетолога на счет оптимального для вас рациона. Если любите сами во всем разбираться – пройдите базовый курс по диетологии или обучение по спортивной диетологии.

С какими проблемами можно столкнуться после тренировок

Повышенная физическая активность – это всегда небольшой стресс для нашего организма. Это как встряска, которая дает толчок к развитию. Мышцы начинают расти только тогда, когда они сильно потрудились, а прокачка мышц – это, по сути дела, их микротравмирование.

Поэтому после начала тренировок ваше тело начнет реагировать на нагрузки необычными ощущениями. К ним стоит заранее подготовиться:

1. Боль в мышцах (крепатура)

Такую посттренировочную боль еще называют крепатурой. Она совершенно неопасна для нашего организма, это всего лишь ответ на небольшое воспаление в местах микротравм мышечных волокон. Как правило, пик мышечной боли случается спустя 24 часа после интенсивной тренировки.

Чтобы уменьшить проявление крепатуры, не допускайте перетренированности. Чередуйте группы прокачиваемых мышц, чтобы они успевали как следует восстанавливаться (на одном занятии работаете над одними группами мышц, на другом – над другими и т.д.). Не забывайте о разминке перед основной тренировкой и растяжке в конце занятия.

Унять посттренировочную боль поможет легкая разминка ноющих мышц, растяжка, принятие теплой расслабляющей ванны. Со временем ваш организм привыкнет к таким нагрузкам и уже не будет на них реагировать крепатурой. И не забывайте, что тренировки с большими промежутками всегда способствуют более сильной крепатуре, так что старайтесь не пропускать занятия.

2. Гипогликемия

Иногда при интенсивных нагрузках уровень сахара в крови может резко уменьшиться, и тогда наступает малоприятное состояние под названием гипогликемия. Чаще всего это происходит, если вы полдня ничего не ели, а потом на голодный желудок пошли на тренировку. В подобном случае такое состояние стоит ожидать уже спустя 10-15 минут после начала занятий.

Чтобы избежать гипогликемии, за 1,5 часа до тренировки нужно поесть и не простые углеводы, а сложные (можно в сочетании с легкоусвояемыми белками): цельнозерновую кашу или макароны, овощные блюда, фрукты. Такая углеводная загрузка позволит поддерживать уровень сахара в крови на должном уровне.

Если же во время тренировки вы уже почувствовали слабость и головокружение (признаки надвигающегося гипогликемического обморока), то обратитесь к тренеру или медперсоналу фитнес-центра – они точно знают, как быстро вывести вас из такого состояния.

3. Небольшое повышение температуры и пульса в состоянии покоя

Вечером после тренировки или утром следующего дня вы можете почувствовать, что ваш пульс участился в состоянии покоя по сравнению с тем, каким он был до того, как вы начали вести активный образ жизни.

Температура тела также может немного увеличиться (до субфебрильных показателей – то есть до 37,2-37,5).
Такое состояние может продлиться несколько часов – это распространенный метаболический отклик на чрезмерные для организма физические нагрузки. Просто нужно на время уменьшить интенсивность нагрузок и тренироваться в более легкой одежде, чтобы тело не перегревалось. Особенно это касается вечерних тренировок за несколько часов до сна.

4. Мозоли

Шершавые ладони с мозолями на них – это отличительный признак любого серьезного атлета. К появлению мозолей приводят тренировки на брусьях и турнике, поднятие штанги и гантелей, сильный хват руками во время тренировок на различных тренажерах.

Чтобы избежать мозолей, используйте специальные снарядные перчатки. Но не забывайте, что в перчатках сцепление с грифом штанги будет чуть хуже, чем при работе голыми ладонями.

Не волнуйтесь, небольшие мозоли со временем пройдут, если вы начнете использовать перчатки. Также можно смазывать мозоли специальным смягчающим кремом, чтобы уменьшить неприятные ощущения от их жжения при растирании.

5. Головокружения

Если вы действительно новичок в спорте, а не только в тренажерном зале, и последний раз тренировались на уроках физкультуры в школе, то в первое время у вас могут возникнуть проблемы с выносливостью сердечно-сосудистой системы.

Показателем того, что ваше сердце и сосуды не успевают вовремя адаптироваться к нагрузкам, будут различные нарушения со стороны вестибулярного аппарата – это головокружение, покачивание, мушки перед глазами, потемнение в глазах, легкая тошнота.

Чаще всего с такими проблемами сталкиваются те, кто на первых же тренировках дал чрезмерную нагрузку, выбрал сильно энергоемкие упражнения, разогнал пульс выше рекомендуемой нормы.

Чтобы не испытывать подобных состояний, следите за частотой своего пульса (ЧСС) с помощью фитнес-браслета или монитора пульса. Старайтесь не поднимать вашу частоту пульса выше 140-150 ударов в минуту.

Помните, что максимальная частота пульса (МЧСС) для вас равна показателю 220 минус ваш возраст в годах. Но на тренировках рекомендуется придерживаться пульсовой зоны в пределах 70-80% от МЧСС.

Как только во время подхода ваш пульс достиг этой зоны, заканчивайте упражнение и начинайте следующее только, когда сердце замедлится до 110 ударов в минуту и ниже.

6. Бессонница

Если после тренировок вас мучает бессонница, или вы подолгу не можете уснуть, значит, вы перетренировались или неправильно выбрали время тренировок (например, тренировались незадолго до сна).

Старайтесь заканчивать тренировку не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Все равно тяжело уснуть? Тогда снижайте интенсивность нагрузок, пока нормальный сон к вам ни вернется. При правильных нагрузках ваш сон после тренировок наоборот должен стать крепче и продолжительней.

7. Фигура не особо меняется

Вы мечтали, что через месяц регулярных тренировок ваша фигура заметно преобразится, но этого не произошло. На трансформацию тела нужно гораздо больше времени, особенно, если речь идет о наборе мышечной массы и появлении четкого рельефа.

В первое время свой прогресс стоит отслеживать с помощью показателей выносливости, силы и натренированности. Понять, что вы все делаете правильно, поможет динамика ваших физических способностей.

Например, если на первой тренировке вы максимум могли отжаться 8-10 раз за один подход, а спустя месяц отжимаетесь уже 30 раз подряд, значит, ваш прогресс на лицо.

На сегодня это все, что мы хотели вам рассказать об успешном старте ваших тренировок. В следующей части этого материала вы узнаете об основных правилах поведения в тренажерном зале, познакомитесь со словарем новичка-атлета и примерной программой тренировок для начинающих. Не забывайте следить за нашими обновлениями!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, с какими трудностями вы столкнулись на первых тренировках в тренажерном зале и как их преодолели?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

НЕСКОЛЬКО МУДРЫХ СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

10 ГЕНИАЛЬНЫХ СОВЕТОВ ПО ФИТНЕСУ ОТ ГУРУ СПОРТИНДУСТРИИ

ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА КРОССФИТА: СТОИТ ЛИ ТЯНУТЬ ЭТОТ ГРУЗ?

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ СОН СПОРТСМЕНА?

Как правильно и эффективно делать планку

Планки помогают улучшить устойчивость корпуса, что помогает защитить позвоночник.

Хотя планка может выглядеть как простое упражнение, это ключевой элемент любой тренировки. Это функциональное движение может помочь улучшить вашу основную силу и стабильность, в свою очередь, защищая ваш жизненно важный позвоночник. Лучше всего то, что это легко попробовать новичкам в тренажерном зале, и для этого не требуется никакого оборудования.

Прежде чем добавлять это упражнение к своему обычному режиму тренировок, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.Вот краткое изложение того, как правильно выполнять планку.

Настройтесь на успех

Самый простой способ выполнить планку — это начать с четырехточечного положения на коленях, положив руки и колени на пол, а туловище — в положение «на столе». Самый важный аспект доски, как с точки зрения безопасности, так и с точки зрения технической эффективности, — это укрепить ваш корпус. Как только вы окажетесь в этом положении, активируйте мышцы живота и постарайтесь, чтобы позвоночник оставался как можно более прямым.

Держите мышцы живота напряженными, низ ребер втянут к себе.Важно удерживать эту базовую позицию на протяжении всего движения.

Все дело в бедрах

Теперь вы должны стоять на четвереньках, правильно расположив бедра и зафиксировав корпус. Сохраняя это положение, по очереди опускайтесь на локти. Ваши локти должны быть на ширине плеч, а руки прижаты к полу.

Затем вытягивайте по одной ноге так, чтобы они были вытянуты позади вас, и только ваши предплечья и ступни касались пола.Вы официально делаете планку!

На этом этапе проверьте положение бедра, чтобы увидеть, нужно ли вам немного опустить бедра (возможно, вы это сделаете). Вы не хотите торчать попой в воздухе или позволять бедрам опускаться; попытайтесь найти правильный баланс между ними.

Дыхание — ключ к успеху

Во время выполнения планки вы должны сосредоточиться на своем дыхании. На вдохе представьте, что вы всасываете воздух через одну из этих крошечных трубочек для коктейля. Выдыхая, представьте, что вы тихо «замолкаете» кого-то, так как выдох через сомкнутые зубы и сжатые губы может помочь сохранить напряжение в вашем ядре.

Когда все сделано правильно, планка почти сразу должна начать казаться трудной. Если вы можете легко продержаться более минуты, вы можете усложнить упражнение, поставив ноги на табурет, скамейку или мяч для упражнений. Оставаясь жестким и прямым, ваше тело должно быть в упадке.

Имейте в виду, что при выполнении планки лучше считать вдохи, а не рассчитывать время для упражнения.

Смешайте

Для более легкого варианта планки вытяните только ноги, оставив руки в полностью вытянутом положении, как будто вы собираетесь сделать отжимание (вместо того, чтобы опускаться на локти).Все остальное в упражнении должно оставаться прежним. Если вам кажется, что это все еще слишком сложно, попробуйте опереться руками о какой-нибудь прочный предмет, например, скамейку или столешницу.

Почему эта позиция проще? Краткий ответ: гравитация . Более высокий наклон означает, что вам не нужно так усердно работать, чтобы оставаться в этом положении. По этой же причине подъем стопы при наклоне планки имеет противоположный эффект, усложняя упражнение.

Теперь, когда вы научились делать планку, попробуйте мысленно пройти через контрольный список этих шагов в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.Удачной обшивки!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Руководство для новичков по перемещению по тренажерному залу

В этом месяце как новички, так и спортсмены, занимающиеся спортом, отправятся в ближайший тренажерный зал.

Если вы только начинаете заниматься или просто не ходили в тренажерный зал какое-то время, скорее всего, вы почувствуете некоторые опасения в преддверии своего первого дня.

По этой причине мы попросили трех тренеров Aaptiv — Келли Чейз, Джессику Мюнстер и Бенджамина Грина — разобрать каждую часть пола спортзала, чтобы вы могли ориентироваться.

Кардио-зона

Эта зона часто излюбленна толпой. В зависимости от вашего тренажерного зала вы увидите ряды беговых дорожек, эллиптических тренажеров, подъемников по лестнице, гребных тренажеров и велотренажеров.

Поначалу эти машины могут показаться устрашающими. Но такие преимущества, как здоровье сердца, повышенная выносливость и потеря веса, того стоят. Вот практические руководства для подъемника по лестнице, эллиптического тренажера, велотренажера и гребного тренажера.

Эти станки можно модифицировать, чтобы включить в них прочностный компонент.«Вы можете сделать это комбинацией кардио и силовых тренировок, в зависимости от того, на каком уровне вы находитесь», — отмечает Грин.

«С такими тренажерами, как гребной и эллиптический, вы получаете кардио, а также все, от квадрицепсов до косых мышц живота, бицепсов и трицепсов».

Обратите внимание, что в этой зоне тренажерного зала может быть очень много людей, особенно до и после стандартных рабочих часов. Грин рекомендует использовать план A, B и даже C. «Перед тем как уйти, составьте план:« Я собираюсь заняться x », а затем составьте запасной план.”

Силовые тренажеры

Как правило, рядом с кардиотренажерами часть тренажерного зала для силовых тренировок будет включать как тренажеры, так и свободные веса. Здесь вы действительно поработаете над наращиванием мышечной силы и выносливости.

Силовые тренажеры изолируют работающие мышцы или группы мышц, поэтому они особенно хороши для начинающих. В принципе, если у вас нет силы, баланса или диапазона движений для свободных весов, силовые тренажеры могут быть более безопасным вариантом. Кроме того, вы не рискуете сбросить вес на ногу.

Некоторые из тренажеров, которые вы можете найти в этой области, — это жим ногами сидя, жим от груди, тяги вниз и тренажер Смита. Если вы не знаете, как использовать что-либо из этого (или какое-либо оборудование, если на то пошло), спросите сотрудника спортзала или специалиста по тренировкам.

Весовая стойка

Весовая стойка, являющаяся ответвлением силовой машины, состоит именно из нее — стойки со свободными весами. Если вы хотите делать сгибания рук на бицепс, жим гантелей, жим лежа и тому подобное, это место для вас.

На стойке или рядом с ней вы можете найти гантели, грифы с фиксированными грузами (короткие гири с грузами на каждом конце) и гири (круглые гири с ручкой). Свободные веса помогают не только наращивать мышечную силу, но и улучшают обмен веществ, прочность костей и осанку.

Если вы хотите использовать это оборудование, но либо запуганы, либо вам трудно найти место в этом районе, не волнуйтесь.

Чейз говорит: «Вот что я делаю, когда не слишком уверен в себе: я беру легкие гантели и иду к секции растяжки или кора и освобождаю место для себя, чтобы там потренироваться.Подключите наушники и войдите в зону ».

Короче говоря, отправляйтесь со свободными весами в удобную для вас зону и создайте свою собственную секцию. Только не забудьте вернуть оборудование на стойку!

Растяжка и сердечник

Часто рядом с силовыми тренажерами и штангой есть открытая площадка с мягким полом или матами. Это секция растяжения и сердечника. Обычно вы найдете людей, использующих это пространство для разминки и заминки, а также для упражнений на пресс.

«Здесь вы можете создать свою собственную станцию ​​и использовать несколько тренажеров», — объясняет Грин. «Вы можете выполнять много силовой работы или создать силовую схему с растяжкой».

Обычно вокруг сердечника или зоны растяжения кладут другие подпорки. В некоторых спортзалах есть босу и мячи для упражнений, эспандеры и медицинские мячи. Используйте эти инструменты, чтобы улучшить ваши основные тренировки и помочь вам в растяжке.

Чейз рекомендует проверить это место, если вы ищете дополнительное место для работы.«Хорошая вещь в основной зоне — это найти в спортзале место, где вы можете создать свое собственное функциональное пространство», — добавляет Грин.

Групповой фитнес-зал

Групповой фитнес-зал — это то место, где проходят все занятия из расписания вашего тренажерного зала. Если вы хотите попробовать что-то новое или получить инструкции от учителя, это хорошее место для начала.

Эта комната также является отличным местом для завершения вашей личной тренировки, — объясняет Мюнстер. «Мне нравится зона для группового фитнеса, потому что, когда в ней никого нет, что часто бывает, вы можете взять в нее гантели, медицинские мячи и многое другое и создать свой собственный тренажерный зал, в котором больше никого нет.Создайте, так сказать, свой собственный тренажерный зал ». Звучит знакомо? Считайте эту область похожей на область растяжки и пресса, но в десять раз больше.

«Я предпочитаю создавать пространство в весовой зоне, потому что независимо от того, где вы находитесь в тренажерном зале, трудно выполнять отжимания или выпады, не ударив человека или [] штангу», — говорит Мюнстер. .

«Если вы возьмете с собой то, что вам нужно, на открытом воздухе, вы сможете поднимать и выполнять свои HIIT-тренировки или основную работу, не ограничиваясь другим оборудованием.”

Если вы новичок в тренажерном зале, не стесняйтесь обращаться к работнику тренажерного зала или тренеру за помощью с любым конкретным тренажером или областью. Ваши первые несколько походов в тренажерный зал могут быть пугающими, но вы быстро научитесь этому — и наши тренеры Aaptiv будут прямо у вас в наушниках, чтобы помочь вам на этом пути.

Лучшее домашнее тренажерное оборудование для тренировки всего тела 2021

В то время как закрытие тренажерного зала могло помешать вашей тренировке всего тела, существует множество домашнего тренажерного оборудования, которое может поддерживать любую фитнес-цель — будь то новичок, намоченный ногами в небольшом помещении, или ветеринар, который готов чтобы избавиться от этого спортивного бюстгальтера и этой милой спортивной одежды.Лифты с интенсивной мощностью могут подобрать кувалды и регулируемые скамейки, чтобы улучшить свою настройку, а те, кто хочет сосредоточиться на кардио, могут купить воздушные велосипеды и скакалки с утяжелением. В целом, ключ к поиску лучшего тренировочного оборудования для вашего дома? «Покупайте предметы, которые вы действительно будете использовать», — говорит тренер и писатель Тамара Приджетт.

Чтобы помочь вам выбрать подходящее снаряжение, мы поговорили с Приджетт, а также с Лором Макспадден-Уокером из компании Positive Force Movement из Рочестера, штат Нью-Йорк, и профессиональным фитнес-профессионалом и автором Джеем Кардиелло.Один предмет, который наши эксперты настоятельно рекомендовали вам не покупать: весы, поскольку они говорят, что фитнес должен строиться на чувстве энергии и уверенности, а не просто на достижении целевого веса.

«В конечном счете, ваша двигательная практика должна помочь вам облегчить боль и обрести больше жизненных сил. Если это заставляет вас чувствовать себя истощенным и служит больше источником вины, стыда или обязательств, чем источником радости и игривости, пора пересмотреть ваш подход », — говорит Макспадден. Впереди оборудование для домашнего спортзала, которое должно вам в этом помочь.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Скакалка

13,49 $

Cardiello говорит, что вы не ошибетесь, выбрав недорогую скакалку, которая поможет вам улучшить мышечную выносливость и кардио.

2 Подтягивающая перекладина дверного проема

40,98 долл. США

Рекомендованный и Приджетт, и Кардиелло, перекладина для подтягивания дверной рамы является отличным и незаметным инструментом для развития мышц спины, плеч и бицепса. Для более интенсивных тренировок также можно носить утяжелители для лодыжек.

3 Bosu Pro Balance Trainer, мяч для стабилизации

Полезный инструмент для наращивания основной силы и общего мышечного тонуса с помощью односторонних тренировок, которые, по словам Кардиелло, следует «применять в повседневной жизни каждого».Он объясняет: «Например, если вы бегун, вам нужна стабильность, когда вы опускаете ногу. Если вы играете в баскетбол, вам следует выполнять односторонние тренировки, чтобы укрепить и создать симметрию бедер и ног «.

4 Полноразмерные полосы сопротивления

20,95 долл. США

Все фитнес-эксперты рекомендуют набор лент сопротивления, которые чрезвычайно универсальны для всех типов тренировок.

5 Мини-полосы сопротивления

Блэкролл amazon.com

Помимо полноразмерных лент, меньшие также открывают дополнительные возможности для упражнений. «Мини-эспандеры великолепны, потому что вы можете использовать их для разминки и выполнения активирующих упражнений, таких как раскладушки и боковые прогулки, но вы также можете использовать их, если у вас нет доступа к весам во время тренировок», — говорит Приджетт.

6 Скакалка с утяжелением

Тем, кто хочет более сложных тренировок, Приджетт рекомендует скакалку с утяжелением от до • spin , фитнес-компанию Halle Berry, которая производит широкий ассортимент товаров, включая аксессуары для йоги и перчатки для тренировок.

Лучшее для тренировки всего тела

20,00 долл. США

— еще один полезный инструмент, если вы хотите перенести тренировки в тренажерный зал в домашних условиях. Их можно использовать для приседаний, тренировки плеч и тяги на спине. «Если у кого-то уже есть четкое представление о движениях, которые подходят ему, и кто скучает по тренажерному залу, гири невероятно эффективны, компактны и экономичны», — говорит МакСпадден. «Если вы получите пару качественных упражнений. гири, они останутся вашими на всю жизнь: они не сломаются, не ржавеют, не изнашиваются и не приходят в негодность.”

8 Plyo Box

90,54 долл. США

Покупка плетеной коробки, безусловно, более безопасный и менее разрушительный вариант, чем использование лестницы для тренировок. Они отлично подходят для упражнений на ноги и ягодицы, таких как степ-ап, а также подъемы на носки и прыжки на ящик. Приджетт говорит, что, в частности, они отлично подходят для людей, которым удобнее заниматься в тренажерном зале, но которым пришлось переключиться на домашний распорядок.

9 Кольца для скалолазания

Padgett рекомендует лазать по кольцам в качестве еще более сдержанной альтернативы перекладине дверной рамы, так как они одинаково тренируют мышцы спины и рук и занимают меньше места.

10 Fitbit Charge 4

Последняя разработка в семействе Fitbit, Charge 4, представляет собой элегантный вариант, который предлагает все: от GPS до отслеживания шагов и калорий до инструментов для отдыха и восстановления.Тем, кто хочет чего-то меньшего и более сдержанного, Cardiello предлагает кольцо Oura Ring, которое специализируется на анализе сна. По ее словам, сон играет ключевую роль в хорошей тренировке.

11 Персонализированный коврик для йоги

52,00 $

Тренировки на твердых деревянных полах или чрезмерно мягких коврах могут вызвать дискомфорт, поэтому коврик для йоги — это простое решение, обеспечивающее устойчивость, — говорит Приджетт.И хотя вам, конечно, не нужно красоваться на нем, как и на спортивной одежде, которая вам действительно нравится, но если вам нравится смотреть на коврик, вы, возможно, более склонны его использовать.

Отлично подходит для небольших помещений

TRX являются общими особенностями больших тренажерных залов, но они также предлагают домашнюю систему, которую можно использовать для тщательной тренировки с собственным весом. «Для человека, живущего в квартире, или того, кто не хочет превращать свой дом в тренажерный зал, TRX — отличный вариант», — говорит Кардиелло.

13 Кувалда

УКАЗАНИЕ ПО ПИТАНИЮ amazon.com

Эти инструменты могут не подойти тем, кто живет в тесных квартирах, но кувалда — полезный предмет для силовых тренировок, который можно адаптировать к различным фитнес-целям. «Я большой поклонник использования гирь и кувалд для движений с нагрузкой, поскольку они не занимают много места и могут адаптироваться к широкому диапазону движений и целей», — говорит Макспадден.Однако они предупреждают, что для безопасного использования рекомендуется проконсультироваться с тренером хотя бы при первой попытке.

14 Вертикальный AirBike

14299,99 руб. (15% скидка)

AirBikes — отличный вариант для тех, кто хочет заниматься кардио в зимние месяцы, когда бег на открытом воздухе становится сложнее, а также их можно использовать для тонуса мышц рук и ног.

15 Боевая веревка

99,99 долл. США

Один из самых эффективных способов сочетать кардио-тренировку и работу по развитию мышц — это боевая веревка. Эти короткие серийные тренировки отлично подходят для тех, у кого мало свободного пространства.

16 Зеркало

The Mirror — это универсальный инструмент для домашних тренировок, получивший одобрение Опры.«Нам всем пришлось улучшить наши домашние тренировки, и эта элегантная фитнес-студия, которая служит также и обычным зеркалом в полный рост, поднимает все на несколько десятков ступеней выше. Включите друга по высокотехнологичному спортзалу, чтобы получить доступ к тысячам — занятия йогой, боксом, барре и кардио под руководством профессиональных тренеров », — сказала она.

17 Регулируемые гантели

CDCASA amazon.com

Поскольку найти гантели бывает сложно, лучше всего приобрести набор, который можно использовать с несколькими настройками веса.Их намного проще хранить, а некоторые из них даже можно комбинировать в штангу. «Поддержание и улучшение минеральной плотности костей становится очень важным, поэтому наличие гантелей для выполнения загруженных упражнений может изменить правила игры», — говорит МакСпадден.

18 Мячи для лакросса

ZinFit amazon.com

«Эти недорогие мячи популярны, потому что они помогают снять мышечное напряжение и боль в спине, икрах, ягодицах и ступнях», — говорит Приджетт.

19 Универсальная подушка

Кардиелло говорит, что для тех, кто восстанавливается после травмы, одним из самых полезных инструментов, которые вы можете иметь дома, является прочная подушка. «Если вы встанете на него левой ногой и поднимете правую ногу, это называется односторонней тренировкой, которая создает симметрию и баланс в бедре», — говорит он. «Это также называется тренировкой проприоцепции и помогает запустить петлю между мозгами. и мышца.”

20 Кольца для гимнастики

64,99 доллара США

Зима — идеальное время, чтобы вернуться к старым страстям, и если вы когда-либо были гимнастом, возвращение на ринг предлагает фантастическую тренировку для всего тела. Просто убедитесь, что вы сначала потянулись.

21 год Домашний тренажерный зал Bowflex PR3000

1 299,99 долл. США

Еще один дорогой, но популярный вариант для тех, кто хочет повторить тренировку в тренажерном зале дома, — это оборудование Bowflex. Их изделия сильно различаются по цене (одна до 28 999 долларов!), Но большинство из них предлагают множество вариантов эффективных и экономичных тренировок для верхней и нижней части тела. Bowflex отлично подходит для тех, у кого много денег, но мало места.

22 Отдельностоящая тяжелая сумка

192,00 $

«Если вам нравится использовать тяжелые сумки для бокса / кикбоксинга / ММА, наличие отдельно стоящего тяжелого мешка и некоторых боксерских перчаток может стать отличным вложением», — говорит МакСпадден. За последние несколько лет бокс стал более модной формой фитнеса. , Поскольку он сочетает в себе кардио и силовые тренировки, позволяя быстро сжигать калории и снимать стресс.

23 Интервальный таймер

19,95 долл. США

Как объясняет Приджетт, последовательность и повторение являются ключевыми для любой тренировки, независимо от того, что она влечет за собой. Таймер может помочь установить точность и избавить вас от необходимости полагаться на свой телефон. «Если вы знаете, что ежедневное выполнение какого-либо вида движения помогает вам чувствовать себя хорошо морально и физически, убедитесь, что вы придерживаетесь его, даже если это займет от 10 до 20 минут», — говорит она.

24 Кольцо для пилатеса

22,95 долл. США

Пилатес — еще один разумный выбор для тех, кто застрял дома, и, как отмечает Приджетт, кольцо для пилатеса может улучшить эти тренировки, развивая стабильность верхней части тела и одновременно работая с несколькими группами мышц.

25 Коврик для падений

128,00 долл. США

Для тех, кто хочет выполнять больше упражнений с высокой отдачей или иметь большее домашнее пространство для тренировок, акробатический коврик — это модернизация коврика для йоги, хотя и требует больших финансовых затрат.«Одна из самых важных вещей, которые вы можете иметь на домашней тренировке, — это, попросту говоря, пространство, в котором вы можете перемещаться с комфортом. Как и коврик для йоги, коврик для акробатики может быть очень полезен, если вы живете в помещении с деревянным полом », — говорит МакСпадден.

26 Регулируемый вес на лодыжке

29,99 долл. США

С дефицитом гантелей, охватившим США., хорошим резервным вариантом является набор утяжелителей для лодыжек, который может вывести тренировку с собственным весом на новый уровень. «Я бы рекомендовал использовать легкие (от 2,5 до 10 фунтов) веса для лодыжек для укрепляющих упражнений», — говорит Пэджетт. «

27 Регулируемая скамья

159,99 руб. (33%)

Считается, что регулируемая скамья помогает изолировать и укрепить мышцы.«Скамья, плоская или с регулируемым наклоном, может быть очень полезной, поскольку открывает возможности для упражнений, которые трудно имитировать сидя на стуле, стоя или горизонтально на полу», — говорит МакСпадден.

28 год Гребной тренажер Concept2 для помещений

$ 1 419,07

Еще один основной продукт тренажерного зала, доступный для покупки дома, Concept2 — это топовый гребной тренажер, хотя существуют более дешевые версии различного качества.«Если ваш бюджет позволяет это, гребной велоэргометр, такой как Concept2, поможет сконцентрироваться на кардио-тренировке таким образом, чтобы он не влиял на колени и создавал невероятную силу ног и спины, что может помочь предотвратить многие из наиболее нытье. области боли «, — говорит Макспадден.

29 Пенный валик TriggerPoint

39,95 долл. США

Еще один предмет, который рекомендовали мои многочисленные профессионалы в области фитнеса. Пенный валик имеет решающее значение, если вы склонны пропускать разминки и растяжки.«Пенные валики — отличные инструменты для снятия болезненности и стеснения практически в любой группе мышц», — говорит Пэджетт.

30 Медицинский мяч Soft Shell

Еще один полезный и доступный инструмент для тренировок — мягкий набивной мяч, который может помочь в более взрывных тренировках и отличных тренировках для пресса и рук партнера, — говорит Пэджетт.

31 год Массажный пистолет

169,99 долл. США

Одно из самых модных средств восстановления года — массажный пистолет, снимающий напряжение и снимающие мышечные узлы. Более доступные версии стоят около 150-200 долларов и могут производить тот же эффект (известный как перкуссионная терапия), который можно сравнить с массажем глубоких тканей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

12 упражнений, которые вы можете выполнять в своей спальне

Разминка. Прежде чем прыгать прямо в него, убедитесь, что вы разогрелись.Делайте это в течение 10 минут в умеренном темпе. Вы можете сделать это, бегая на месте, высокими коленями или пятками.

1. Отжимания. Примите положение вверх, положив руки на пол, на ширине плеч. Опустите тело на землю, сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение. Держите это под контролем. Вы также можете попробовать встать на колени для начала.
2. Домкраты для прыжков. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Быстро поднимите руки над головой, при этом выпрыгивая ногами, вытянутыми в стороны.Все одним движением.
3. Выпады. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под 90 градусов, затем снова поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять местами ноги и сделать это на обоих.
4. Уходы. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь и положите руки на пол перед ступнями. Положите вес на руки и идите ими вперед и назад.
5. Доска. Положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч, а руки на ширине плеч, держитесь как можно дольше.Время на вашем телефоне.
6. Боковые выпады. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч; перенесите вес тела на одну ногу, согнув колено под углом 90 градусов, в то время как другая нога будет прямой.
7. Метчики для досок. Встаньте в положение планки, поднимите одну руку от земли, чтобы коснуться противоположного плеча, а затем поменяйте руки.
8. Становая тяга на одной ноге. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, выполните становую тягу на жестких ногах, согнув бедро, вытяните свободную ногу за собой для равновесия, продолжайте опускать руку на пол, затем вернитесь назад.
9. Приседания. Лягте на спину, согните колени на расстоянии бедер друг от друга, руки за голову и поднимитесь на несколько дюймов от колен, затем вернитесь обратно вниз.
10. Приседания. Спина прямая, грудь и плечи вверх. Продолжайте смотреть прямо перед собой, колени на ширине плеч, согните оба колена под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
11. Берпи. Начните в положении стоя, затем перейдите в положение приседа, положив руки на землю в положении планки, вернитесь в приседание, затем вернитесь в исходное положение.
12. Подъем ног. Лягте на спину, ноги прямые вместе, ноги держите прямыми и поднимите их до потолка, медленно опустите ноги обратно вниз, пока они не окажутся чуть выше пола.

Остыть. Для заминки можно выполнять динамическую растяжку. Это может включать прикосновение пальцами ног, круговые движения руками и повороты бедер.

Существуют бесплатные фитнес-приложения, такие как SWorkit, которые вы можете загрузить, чтобы не сбиться с пути.

Если вам нужна дополнительная мотивация, помните, что упражнения помогут вам почувствовать себя уверенно и умственно! Идеально подходит для развития вашего мозга во время учебы.

Нужна помощь в поиске жилья для студентов в Великобритании? Поговорите с нами в Campus Living Villages.

Советы по фитнесу для новичков! Как превратить гостиную в спортзал

Наш фитнес-эксперт Дженни Гэдсби расскажет, как создать эффективное пространство для тренировок с помощью некоторых полезных советов и необходимого комплекта

Во-первых, обустройте свое пространство: Возможность быстро превратиться из уютного дома в оазис для тренировок — ключ к успеху.Выбирайте комнату с площадью пола или в которой можно быстро переставить мебель. Храните там все необходимое, включая бутылку с водой, полотенце и кроссовки, чтобы вы всегда были готовы приступить к работе. Я видел множество умных способов хранения оборудования, включая скамейки для ног, декоративные корзины или даже просто хорошо организованный запасной ящик.

Затем создайте атмосферу: Вы можете создать плейлист для тренировок со всеми своими любимыми бодрящими песнями и прямо перед началом работы открыть окна или включить вентилятор, чтобы ваше пространство оставалось прохладным и свежим.Повесьте мотивационный плакат или распечатайте его. Мой говорит: «Сегодняшняя борьба — завтрашний результат».

Наконец, найдите подходящую тренировку: Зайдите в центр фитнеса, чтобы узнать о бесплатных тренировках, которые вы можете проводить вместе со мной. Не любите щуриться на маленький экран? Подключите ноутбук к телевизору с помощью кабеля HDMI.

Необходимый набор для начала работы:

Коврик для йоги
Некоторые из наиболее эффективных упражнений для живота, спины и ягодиц выполняются сидя или лежа.Коврик сделает эти упражнения более комфортными и гигиеничными. Коврики для йоги легко свернуть и убрать. Вы можете купить его здесь.

Попробуйте: хрустит. Лягте на спину, ноги ровно, колени согнуты. Втяните мышцы живота и поднимите подбородок, отрывая голову, шею и плечи от пола. Задержитесь на секунду и медленно опустите.

Полосы сопротивления
Они дают вам тренировку всего тела, работая над мышцами так же, как и с отягощениями, что помогает вам улучшить свою силу.Закрепите ленты на прочной мебели или подвесьте их под ногами для выполнения множества упражнений с малой ударной нагрузкой.

Попробуйте: подъемы спереди и сбоку. Возьмитесь за один конец ремешка в каждую руку и поставьте одну ногу на середину ремешка. Повернув костяшки пальцев вверх и выпрямив руки, медленно поднимите руки перед собой, затем опустите, контролируя их. Далее медленно поднимите руки в стороны и опустите. Держите спину, бедра и живот неподвижно.

Набивной мяч
Медицинские мячи похожи на баскетбольные мячи — они сделаны из твердой резины с текстурированной поверхностью для хорошего захвата, но они намного тяжелее.Они варьируются от 1 до 10 кг, поэтому вы можете выбрать тот, который подходит вашему уровню (сначала попробуйте 2 кг и постепенно поднимайтесь). Они позволяют добавлять вес к самым разным упражнениям.

Попробуйте: Выпад и скручивание. Держите мяч перед собой, сделайте шаг назад на левой ноге и опустите колено к полу, поверните верхнюю часть тела вправо, чтобы мяч прошел над правой ногой. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Проконсультируйтесь с вашим терапевтом перед началом нового режима упражнений.

10 предметов первой необходимости для оснащения домашнего тренажерного зала

Если у вас есть место — а оно не занимает много времени — домашний тренажерный зал может быть выгодным вложением средств. Мы все занятые люди, и большинство из нас умеет находить причины, чтобы не садиться обратно в машину и не ехать в спортзал. Если нам нужно добраться до гаража, жизнь внезапно станет намного проще!

Итак, теперь вы приняли решение построить спортзал в своей свободной комнате или гараже, но что это значит? Как именно «построить» спортзал?

Если бы я был вашим тренером, я бы выделил упражнения и протоколы с использованием свободных весов и разнообразных моделей движений. Мы бы включили силовые и кондиционные тренировки, а также работали бы над гибкостью и стабилизацией корпуса.

Итак, какие инструменты вам нужны для этого? Чтобы начать заниматься домашним тренажерным залом, вам следует вложить средства в следующие 10 предметов:

1. Гантели

Упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями, кажутся бесконечными, поэтому они сразу же оправдывают свою покупку. Ищите гантели шестигранной формы с черным резиновым покрытием — они служат дольше всего и наиболее удобны для тренировок.

Сделайте 3-5 подходов с разным весом, чтобы приспособиться к различным упражнениям и силе, которую вы будете набирать.

2. Гиря

Многие люди скажут вам, что гири не нужны. Многие движения с гирями можно выполнять с гантелями аналогично. Однако некоторые движения с гирями уникальны, а некоторые просто работают лучше или сложнее с гирями.

Я считаю, что это выгодное вложение, учитывая разнообразие, которое они могут добавить к вашим тренировкам.Ищите гири с большими гладкими ручками и без крашеного покрытия.

3. Рукоятка для подтягивания

Рукоятка для подтягивания не только для подтягиваний! Есть ряд базовых гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять, если у вас дома установлена ​​штанга для подтягивания.

Несмотря на то, что для дверных проемов могут быть созданы системы подъемных балок, в идеале у вас должен быть арочный проем или часть стены, на которую можно установить перекладину. Если вы еще не умеете подтягиваться, вам также следует купить резиновые ленты для помощи.

4. Кольца

Кольца отлично подходят для домашнего спортзала или путешествий. Они легкие и добавляют новый уровень упражнениям с собственным весом. Кольца также дают вам возможность разнообразить ваши тренировки, добавив целый словарь гимнастических упражнений.

Выбирая кольца, убедитесь, что вы покупаете их легкие по весу и легко повешенные.

5. Скакалка

Если вы не прыгали через скакалку с детства, вас ждет сюрприз! Оказывается, это сложнее, чем кажется, и это фантастическое кардио.Прыжки со скакалкой также в значительной степени улучшают вашу координацию. Если вы новичок, просто возьмите прочную веревку и не беспокойтесь о деталях

Если у вас есть навыки прыжка, поищите либо проволочную легкую веревку, чтобы работать на скорости и тайминге, либо утяжеленную веревку, чтобы работать над силой. .

6. Набивной мяч

Набивной мяч — отличный инструмент для плиометрических упражнений, а также для выполнения основных силовых движений. Набивной мяч является важным приобретением. Бросаете ли вы его, несете или делаете с ним упражнения для пресса, лечебный мяч предоставляет вам множество вариантов.

Ищите МЯГКИЙ набивной мяч, чтобы он был снисходительным, когда вы выполняете упражнения, связанные с его метанием или ловлей. Если вы не уверены в весе, ошибитесь в сторону более легкой, так как во многих упражнениях с набивным мячом упор делается на скорость и силу.

7. Plyo-Box

Что может быть веселее, чем есть на чем запрыгнуть? Ящики — отличный предмет для наращивания взрывной силы и скорости. Вы также можете использовать их для приседаний, отжиманий на скамье и других упражнений без прыжков.

Вы можете построить свой собственный деревянный ящик, если у вас есть возможность, или нанять друга. В крайнем случае, вы также можете просто спуститься в строительный магазин и купить ящик для полива.

8. Штанга

Ваш домашний тренажерный зал, конечно, был бы неполным без штанги. Штанги, как и другие свободные веса, намного лучше, чем тренажеры в тренажерном зале, из-за аспектов стабилизации и координации, которые они привносят в ваши тренировки.

Ищите прочный, не слишком дешевый и не слишком дорогой стержень.Если у вас маленькие руки, обратите внимание на диаметр стержня и подумайте о покупке «женского» стержня.

9. Весовые пластины

Теперь вам нужно немного веса, чтобы надеть штангу! Купите различные веса — 2,5 #, 5 #, 10 #, 25 # и, если вы достаточно сильны, 45 # пластин. Если вы планируете тренироваться в олимпийской тяжелой атлетике, убедитесь, что у вас есть резиновые накладки на бампер.

10. Стереосистема

Серьезно, вы должны крутить хорошие мелодии во время тренировки.

Я уверен, что с этими десятью пунктами и небольшим временем, проведенным в Интернете, вы сможете создать сотни отличных тренировок для себя. Если вы не видите возможности покупать все десять сразу, начните постепенно строить тренажерный зал, по одному оборудованию за раз.

Если у вас ограниченный бюджет, посмотрите местные объявления или Craig’s List, чтобы узнать о выгодных предложениях на тренажеры. Если вы живете рядом с колледжем или университетом, прекрасное время для проверки объявлений — это весна, когда студенты возвращаются домой на лето и продают свое имущество.

Тренироваться самостоятельно не для всех. Некоторые люди купили бы это оборудование и никогда не использовали бы его, потому что на самом деле они находят лучшую мотивацию на групповых занятиях. Прежде чем тратить время и деньги, ознакомьтесь с этими простыми тренировками и забавными упражнениями, которые можно выполнять дома с импровизированным оборудованием или без него вообще.

Но для тех из вас, кто испытывает нехватку времени и у кого есть мотивация, помните об этом — даже если первоначальные затраты больше, если инвестирование в домашний тренажерный зал заставляет вас тренироваться на регулярной основе, это Лучшее вложение, чем тратить ежемесячные взносы на тренажерный зал, который вы никогда не посещаете!

Руководство для начинающих по тренажерному залу

тренажерный зал имеет всевозможные забавные коннотации и ассоциации.Для некоторых это затхлое место, где люди кряхтят, сбрасывая тяжести с помощью 20-дюймовых бицепсов. Для других это место, где можно сделать несколько завитков и уйти, не используя в полной мере то, что есть в наличии. А некоторым удается надеть шоры и получить действительно отличную тренировку.

Если вы хотите обновить свой текущий распорядок силовых тренировок или начинаете с нуля в тренажерном зале, у нас есть ответы на многие из часто задаваемых вопросов.

Давайте начнем с самого начала: что это за блэк и металл?

Ну, есть несколько разных видов:

Свободный вес: Эти ребята могут варьироваться от пяти до 150 фунтов.Более легкие веса обычно используются для упражнений на отдельные мышцы (подумайте: сгибания бицепса, разгибания трицепса), тогда как более тяжелые веса лучше подходят для сложных упражнений (подумайте: жимы плечами, разгибания груди или обратного хода, приседания с отягощением). Если вы не знаете, с чего начать, возьмите более легкий вес и продолжайте двигаться вверх. Как узнать, правильный ли вес вы используете? Вы должны уметь выполнять 8-12 повторений упражнения подряд и чувствовать усталость при последнем повторении.

Olympic Bar: Все они весят 45 фунтов и могут использоваться для многих различных видов деятельности, включая жим лежа, стойку для приседаний или функциональные движения, такие как толчок.Примечание. Вы также можете увидеть гири, которые представляют собой длинные грифы с установленными весами на каждом конце. Обычно они варьируются от 20 до 100 фунтов и могут использоваться для выполнения приседаний с отягощением, выпадов, жимов от плеч, тяги, сгибаний и многого другого.

Тарелки: Это утяжеленные тарелки, которые вы можете добавить на олимпийскую гриф.

Зажимы: Используются для удержания пластин на рулях. Убедитесь, что вы закрепили пластины, иначе они соскользнут и вызовут некоторые повреждения.

Жим лежа: Это плоская скамья со штангой, подпираемой над грудью. Вот как вы его используете, но если вы используете это впервые, обратитесь к инструктору, который поможет вам из соображений безопасности.

Стойка для приседаний: Эти тренажеры часто перегружаются, но если вы когда-нибудь увидите, что они пустые, возьмите друга или тренера и по очереди займитесь им. Если вы впервые пользуетесь этой машиной, очень важно, чтобы поблизости был кто-нибудь, кто вас заметил и / или проверил, насколько хорошо вы себя чувствуете.Чтобы правильно подготовить стойку для приседаний, начните с очистки стойки от любых весов (но если у человека до вас был хороший этикет, он уже должен был быть очищен). Подойдите к перекладине и оцените ее высоту — она ​​должна находиться между подбородком и серединой груди. Если он слишком высокий или слишком низкий, снимите штангу со стойки и попросите вашего партнера отрегулировать кобуры, на которые опирается вес.

Чтобы выполнить первое приседание с отягощением, подойдите к штанге, пока она опирается на кобуры.Согните руки в локтях и положите руки немного за плечи. Положите руки на перекладину, расположившись прямо посередине. Пусть гриф опирается на мясистую часть плеч. Когда вы почувствуете себя полностью комфортно, осторожно снимите перекладину с кобуры и сделайте паузу, чтобы восстановить равновесие. Ваши ступни должны быть немного больше ширины бедер, и вы должны стоять очень высоко. Отсюда держите грудь приподнятой, когда вы садитесь на корточки, сгибаясь от лодыжек, коленей, а затем бедер.Держите позвоночник длинным и нейтральным, когда вы входите в присед, а затем снова вставайте.

Опять же, если вы впервые, попросите кого-нибудь проверить вашу форму.

Машина Смита: Вы также можете увидеть некоторые из этих машин в тренажерном зале. Они очень похожи на стойку для приседаний, но штанга соединена системой шкивов со стойкой, благодаря чему вы чувствуете себя в большей безопасности и поддерживаете. Это хорошее место для начала, если вы впервые делаете приседания с отягощениями.

Гири: Эти забавно выглядящие штуки известны своим сочетанием преимуществ для кардио и силовых тренировок. Вы можете начать с простых движений, таких как махи гирями, жим приседаний или тяга. Форма — это все с гирями, поэтому попросите тренера дать несколько указателей, прежде чем начать.

Отлично. Теперь, когда я знаю, как выглядит оборудование, как я понимаю тренировки?
Вот как разобрать этот сбивающий с толку жаргон

«Повтор» или «Повторение»: когда кто-то говорит, что сделал «10 повторений», он говорит, что выполнил одно движение 10 раз.По сути, это счет.

«Сет»: повторения составляют подход. Например, эти «10 повторений» известны как один подход. Вы можете определить количество повторений, составляющих подход, но обычно это число в виде двузначных цифр (или однозначных, если вы поднимаете действительно тяжелые веса).

Давайте применим это:

«Я только что сделал 3 подхода по 15 приседаний, выпадов и отжиманий».

Это означает, что один подход = 15 повторений приседаний, 15 повторений выпадов и 15 повторений отжиманий. Они проделали этот сет трижды.

А этикет? Куда мне положить свои вещи? Что делать, если все веса вспотеют?

Этикет — это все в тренажерном зале. Некоторые люди в этом не разбираются, но это не значит, что вы должны быть одним из них. Следуйте этим советам, чтобы максимально использовать свое (и всех) время и опыт.

1. Составьте себе представление о том, какой будет ваша тренировка, чтобы не перегружать оборудование.

Иногда стойка для приседаний находится на одном конце спортзала, а жим лежа — на другом.Вместо того, чтобы класть полотенце на обе части и пытаться «требовать» их в течение 30 минут, спланируйте одну тренировку (или несколько подходов) вокруг стойки для приседаний, а затем спланируйте отдельную тренировку (или еще несколько подходов) вокруг жима лежа. В часы пик это будет полезно как для вас, так и для других посетителей тренажерного зала.

2. Носите полотенце и протирайте оборудование до и после использования.

Мне нравится иметь с собой два полотенца — одно для протирки оборудования, а другое для вытирания собственного пота.Во многих спортзалах также есть пульверизатор или дезинфицирующие салфетки. Будьте добры и чисты по отношению к себе и другим, вытирая свое пространство.

3. Верните гантели, когда закончите.

Если вы можете поднять его, чтобы потренироваться, вы определенно можете поднять его, чтобы положить обратно. Вес тяжелый (сумасшедший, правда?), Так что не позволяйте эту работу кому-то другому. Верните все веса, когда закончите их использовать, и уберите все грифы, которые вы загрузили. (Если он слишком тяжелый, братан, может, в следующий раз сделай пару повторов из вежливости.)

4. Можно делиться.

Особенно в часы пик, не стесняйтесь спрашивать кого-нибудь, сколько еще подходов у него есть на оборудовании, которое вы хотите использовать (только не грубите, не раздражайте и не спрашивайте их в приседаниях!). И если у вас есть все необходимое оборудование, будьте готовы поделиться запросами. Например, если вы выполняете одни упражнения со свободными весами, а другие с другим оборудованием, подумайте о том, чтобы позволить другому атлету использовать свободные веса, когда вы этого не делаете.

5. Спрашивать — это нормально.

Не уверен, что делаешь? Спроси кого-нибудь. Это не обязательно должен быть тренер — хотя это и желательно, — но иногда обычный наркоман в спортзале может, по крайней мере, вас подготовить. Люди скорее настроят вас в хорошей форме и с хорошими знаниями, чем будут смотреть, как вы получаете травму.