Тренировка всего тела: Программа тренировки всего тела для начинающих

Тренировка всего тела для начинающих

Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного и уверенного старта!

Автор: Билл Гейгер

Как вы думаете, что роднит вас с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер? Или с успешным профессионалом фитнеса Уитни Рейдом?
Перечисленные выше персоны, как и вы, когда-то начинали с нуля. Никто из них не появился на свет с шестью кубиками пресса, никто не жал от груди 150 кг с самого рождения. Но, как и вы, они были полны решимости стать лучше, и они избрали силовой тренинг в качестве инструмента для создания своего тела.

Все эти парни совершали на своем пути серьезные ошибки. Но вам повезло, ведь для вас мы собрали воедино 10 фундаментальных принципов силового тренинга. Вы, будучи новичком, уже можете учиться, учиться на чужих ошибках. А чтобы вы с первых шагов оказались на правильном пути, мы составили 8-недельную программу тренировок на все тело для новичков, которая будет испытывать вас на прочность по мере того, как вы будете становиться сильнее.

После этого вводного периода у вас появится еще одна черта, объединяющая вас со всеми суперзвездами: ни один из вас больше не будет считаться новичком.

10 Ключей к развитию мускулатуры

Многих парней переполняет желание стать лучше, но им не хватает базовых знаний. Их тренировки строятся по принципу «хватай и поднимай», каждый день они выполняют в спортзале все известные им упражнения в надежде, что что-нибудь да произойдет. И кое-что действительно происходит: примерно через месяц они бросают свою затею, потому что не видят никакого результата. К счастью, вы оказались на нашем сайте, и подобные ошибки вам не грозят. Эта информация поможет вам понять, с чего необходимо начинать.

1. Тренируйте главные мышечные группы

Скорее всего, в силовой тренинг вас привело желание накачать мощную грудную клетку и руки, или стремление укрепить тело в рамках подготовки к определенному виду спорта. Проработка всех главных мышечных групп – грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы и трицепсы (малые мышечные группы включают предплечья, икроножные и абдоминальные мышцы) – позволит вам создать пропорциональное телосложение. Эта универсальная и полноценная тренировка также предупредит мышечный дисбаланс, который возникает, когда одним частям тела уделяют больше внимания, чем другим. С дисбалансом шутки плохи: он может привести к серьезным травмам.

2. Техника – на первом месте

Многие базовые упражнения, представленные в этой программе, будут для вас новыми. Как следствие, вам будет непросто добиться скоординированной работы целевых мышечных групп. Даже если так, не переживайте. Продолжайте тренироваться, оттачивая каждую фазу движения. Очень скоро эти движения войдут у вас в привычку, и это станет началом настоящего роста скелетной мускулатуры и силовых показателей. Но еще до начала работы с большим весом необходимо бросить все силы на изучение биомеханики базовых движений и освоить правильную технику.

Тренировка всех главных мышечных групп — ключ к созданию пропорционального телосложения

3. Полюбите многосуставные упражнения

Упражнения можно разделить на две категории: многосуставные и односуставные. Главное отличие в том, что в многосуставных упражнениях для совершения движения требуется слаженная работа связки из двух и более суставов. В односуставном упражнении участвует только один сустав. К примеру, в жиме лежа активно участвуют локтевые и плечевые суставы, в то время как во время подъема штанги на бицепс движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышц, вы можете давать телу большую нагрузку и благодаря этому добиваться большего роста мышечной массы и силовых показателей.

4. Делайте несколько подходов к упражнению

За последние десятилетия накопилась масса результатов научных исследований, посвященных силовому тренингу, и они доказывают, что максимальную пользу приносят 3-4 подхода к каждому упражнению. Начинать следует с одного или двух разминочных подходов с малым весом, после которых можно переходить к серьезным нагрузкам.

5. Слишком тяжело или слишком легко = слишком плохо

Какой вес вы должны поднимать? Разминку всегда выполняйте с легким весом, чтобы скоординировать работу целевых групп мышц. Пока вы новичок, вам следует выбирать вес, с которым в каждом подходе вы сможете выполнить 15 повторений. Закончить последние повторы будет непросто, но вы должны выполнять их в соответствии со всеми канонами техники.

Прогрессируя, вы должны использовать большие нагрузки, с которыми вы будете добираться до мышечного отказа на 8-12 повторении, выполненном по всем правилам. Вам по силам выполнить больше повторов? Значит, вес слишком низкий. Людям, стремящимся к росту силовых показателей, следует выбирать еще больший вес, позволяющий выполнить не более 6 повторений. Но помните, жертвовать техникой во имя веса нельзя ни при каких обстоятельствах.

6. Контролируйте каждое повторение

К каждому повторению вы должны подходить максимально ответственно: вдыхаете и задерживаете дыхание, поднимаете снаряд уверенно и с акцентированным усилием, выдыхаете только в финальной фазе движения. Затем на вдохе опускаете снаряд. В восходящую фазу переходите плавно, никогда не используйте отбив в нижней точке траектории.

7. Отдыхайте между подходами

Во время подхода мышцы устают, и им нужно время на восстановление водородного баланса и выведение молочной кислоты, которая накапливается в мышцах и окружающих тканях. На это, как правило, уходит от 90 до 120 секунд, хотя крупным мышечным массивам (ноги и спина) может потребоваться больше времени. Небольшие мышечные группы, например, руки и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее. Хорошим индикатором будет ваше дыхание: когда оно приходит в норму, и вы готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Между тренировками отдыхайте не менее 48 часов

Ключевой момент: подъем тяжестей в тренажерном зале – это стимул, который запускает каскад реакций, вынуждающих мышцы восстанавливаться и становиться сильнее к следующему визиту в зал. Эти процессы требуют отдыха, времени и питательных веществ. Очевидно, что в слишком частых тренировках нет нужды, а отсутствие правильных пищевых привычек в комбинации с урезанным отдыхом будет препятствовать мышечному росту. Касательно частоты тренировок, не нагружайте одну мышечную группу чаще, чем один раз за 48 часов. По мере накопления опыта и увеличения тренировочного объема вы даже захотите увеличить этот период отдыха.

9. Старайтесь прогрессировать на каждой тренировке

В ответ на тренировочные стимулы ваше тело становится сильнее, но если вы на каждой тренировке будете работать с одним и тем же весом, у него не будет повода, чтобы продолжать расти. Поэтому, не попадайтесь в ловушку рутинных монотонных тренировок. Старайтесь на каждой сессии делать больше повторов с определенным весом или увеличивайте рабочий вес от тренировки к тренировке – возрастающие стимулы нужны вам для поступательного движения вперед.

10. Придерживайтесь программы в течение 8 недель

Новички добиваются существенного роста силовых показателей за первые два месяца, но, как правило, процесс замедляется, когда спортсмен слишком долго остается на одной и той же программе. В этот момент пора кардинально менять свои тренировки.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день. Манипулируя этими опциями, вы сможете освежать свои тренировки и создавать новые стимулы для перегрузки целевых мышц. Для любого новичка это волнующий момент, ведь в карьере спортсмена не так много периодов, когда можно видеть резкое увеличение силовых показателей в базовых движениях буквально от тренировки к тренировке.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день

Общие принципы 8-недельной программы для новичков

• Делайте по одному упражнению для каждой крупной мышечной группы.
  
• Первые две недели уделите освоению техники, рабочий вес должен быть небольшим. Используйте дополнительные подходы, чтобы отточить технику движения.
  
• На третьей и четвертой неделе добавляйте по одному подходу. Начинайте с легкого разминочного подхода, затем понемногу поднимайте вес в двух следующих сетах. Вы должны добиваться мышечного отказа за счет запланированного количества повторений. Не жертвуйте техникой во имя накручивания счетчика повторов, если вес слишком велик. Как вы понимаете, мышечный отказ достигается в тот момент, когда вы не можете выполнить движение так, как оно описано в учебниках.
  
• Начинайте с легкого разминочного сета во время третьей фазы (5-8 неделя), затем ставьте серьезный вес во втором и третьем подходах. Старайтесь подбирать вес, с которым вы сможете закончить только запланированное число повторений. Если вы можете выполнить больше повторов, вес необходимо понять. Если вы не можете добраться до цели, значит, вес слишком велик.
  
• Со временем вы станете сильнее, и вам придется делать больше повторений и/или увеличивать нагрузку, чтобы давать адекватные стимулы целевым мышцам.
  
• Если какое-то упражнение с гантелями или штангой кажется слишком сложным, найдите аналог на тренажере, потренируйтесь, и после этого возвращайтесь к упражнению со свободным весом.
  
• Занимайтесь по этой программе три раза в неделю с обязательным днем отдыха между тренировками (например, понедельник, среда и пятница).

Программа тренировок на все тело для начинающих

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3

подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 8, 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

Фулбади или тренировка всего тела

Недавно я решил немного разнообразить свои тренировки и свой тренировочный процесс.

И решил немного поменять свою программу и поработать по такому принципу тренировок как Фулбади (Full body).

Фулбади (Full body) — это проработка всех мышечных групп за одну тренировку.

Я это сделал лишь для того, чтобы немного разнообразить и разгрузить свой тренировочный процесс, т.е. просто немного отдохнуть.

Конечно же, данный метод тренировок никак нельзя назвать каким-то лёгким. Но тем не менее, кто тренирует всего одну группу мышц за тренировку, прекрасно знает и понимает что такие тренировки гораздо тяжелее.

Тренировать 1 группу мышц на протяжении всей тренировки гораздо тяжелее, чем прорабатывать сразу же все мышцы на одной тренировке.

И это даже не потому, что ты работаешь как-то по другому, а потому, что на протяжении всей тренировки, ты заставляешь одни и те же мышцы постоянно сокращаться доводя их снова и снова до мышечного отказа.

Причём, с каждым новым упражнением и новым отказом, вам становиться всё тяжелее и тяжелее работать и преодолевать в очередной раз мышечную боль.

Когда ты выполняешь 1 — 2 упражнения на одну мышечную группу, то это не так тяжело.

И совсем другое дело, когда ты выполняешь одну мышечную группу, выполняя по 6 — 8 упражнений только лишь на одну группу мышц.

Думаю вы понимаете насколько это жёстко…

Плюсы/минусы

Поэтому какое-то время я решил поработать по фулбади, где несмотря на то, что я прорабатываю все свои мышцы за одну тренировку.

Я выполняю всего на всего по одному упражнению на группу мышц. Всего 12 упражнений по 1-2 на каждую группу мышц.

Позанимавшись по такому принципу, я пришёл к выводу, что и здесь есть свои плюсы и минусы, которые заключаются как раз в том, что вы никак не сможете хорошенько проработать каждую группу мышц.

Плюсы/минусы фулбади (Full body)

Плюсы
1. Проработка сразу всех мышц
2. Более частая проработка мышц

Минусы
1. Большой объём работы
2. Невозможность эффективно проработать каждую группу мышц

Потому что из-за слишком (большого) объёма и количества упражнений, вы не сможете как следует в них выложиться.

Ну и как итог, ваши мышцы попросту будут «недополучать» необходимую для мышечного роста нагрузку.

Если же в первых своих упражнениях вы всегда полны сил и энергии и вас просто распирает от неё, то, ближе к середине этот запал пропадает.

Это значит, что с каждым новым упражнением вам будет всё сложнее и сложнее в них выкладываться…

Делайте акцент

Поэтому я считаю, что такой вид тренировок как «Фулбади», также вам стоит разделять на два типа тренировок по своей программе.

Первый -это когда ваша программа тренировок планируется для проработки всех мышечных групп всегда с (одинаковой) интенсивностью.

Для каждого упражнения и каждой группы мышц, вы всегда планируете одинаковую нагрузку.

Второй-это когда вы делаете акцент на проработку какой-то лишь одной мышечной группы.

Это можно сделать, добавив сразу «несколько упражнений» для какой-то конкретной группы мышц, чтобы тем самым вы смогли лучше её проработать.

Вы можете запланировать 5 одинаковых тренировок. Но при этом на каждой такой тренировке сделать небольшой акцент на какую-то одну группу мышц.

Акцент на одну группу мышц

• Спина
• Грудь
• Плечи
• Руки
• Ноги

Таким образом, вы как бы и прорабатываете каждую группу мышц на каждой своей тренировке. Но, в тоже самое время, вы делаете какой-то «акцент» на проработку лишь какой-то одной группы мышц.

И таким образом какая-то одна группа мышц у вас получает чуть больше нагрузки, чем другие мышцы.

Каждая такая ваша тренировка хоть и включает в работу все ваши мышцы, но, тем не менее, вы всегда делаете акцент на какой-то одной группе мышц.

Таким образом вы делаете 2 в 1.

Вы сразу прорабатываете все свои мышцы и заодно вы сразу же прорабатываете какую-то только одну группу мышц за 1 свою тренировку.

Я считаю, что «Фулбади» больше всего подходит как вторая программа. Не ОСНОВНАЯ!

А как программа для восстановления и быстрого приведения себя в форму. Об этом я кстати написал в своих заметках по выбору программ. Смотрите здесь…

Комплексная тренировка на все тело. Программа Тело к лету — 1 неделя

Программа подготовки к пляжу

Фитсевен начинает публикацию обновленной версии программы «Тело к лету» — 12-недельного курса тренировок для подготовки к пляжному сезону. В отличие от «Гида новичка» программа рассчитана не на худых эктоморфов, а на тех парней и мужчин, у которых имеется некоторое количество лишнего веса — то есть, главной целью тренировок будет сжигание жира на животе.

В первый месяц мы научимся жиросжигающим тренировкам по комплексной программе, прорабатывающей все мышцы тела в один день; второй месяц будет посвящен усилению мускулатуры корпуса и пресса; третий — проработке рельефа и пампингу (увеличению объема мышц).

Комплексная программа на все мышцы

Комплексная программа тренировок (full body workout) подразумевает выполнение исключительно базовых упражнений, позволяя таким образом проработать все мышцы тела за одну короткую тренировку. Это обеспечит поддержание тонуса мускулатуры и даст стимул жиросжиганию при правильной диете.

Важно упомянуть, что эта программа подходит исключительно для двух целей — поддержания набранной до этого физической формы, а также для похудения и прорисовки рельефа без потери существующей мышечной массы. Комплексная программа тренировок не может использоваться для набора мускулатуры.

Тело к лету: программа 1 недели

• Приседания со штангой
• Становая тяга ИЛИ Разгибания ног в тренажере
• Жим штанги лежа
• Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере
• Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
• Тяга верхнего блока к груди
• 2-3 упражнения на пресс

Как выполнять комплексную программу?

Комплексная программа тренировок на все мышцы тела выполняется два или три раза в неделю, каждое упражнение начинается с 2-3 разминочных сетов и включает 4-5 рабочих. Количество повторов в каждом сете — от 6 до 9. Отдых между подходами в тяжелых упражнениях — 1-2 минуты, в легких — 30 секунд.

Становая тяга со штангой выполняется один раз в неделю, поскольку организму требуется время на восстановление. При разведении гантелей на грудь лежа важно соблюдать правильную технику и использовать средний вес, поскольку упражнение может стать травмоопасным для плечевого сустава.

Упражнения на пресс и руки

Если по завершению основной тренировки у вас остаются силы продолжать, вы можете выполнить 2-3 упражнения на пресс, которые вам больше всего нравятся. Если вам сложно сделать выбор, используйте комплекс упражнений на мышцы живота для новичков и чередуйте упражнения из него.

Отдельно отметим, что комплексная программа не подразумевает специальной проработки мышц рук. По сути, трицепс участвует в работе при жиме штанги лежа, бицепс — при тяге верхнего блока. Практической пользы и видимого эффекта от упражнений на руки в рамках этой программы вы все равно не получите.

Разминка и заминка

Перед началом силовой тренировки необходимо подготовить тело к нагрузкам и немного вспотеть — идеальным выбором станет быстрая ходьба на беговой дорожке или гребля на гребном тренажере с соблюдением правильной техники. Однако следите, чтобы разминка не превышала 5-7 минут.

После окончания основной тренировки рекомендуется сделать комплекс упражнений на растяжку или посвятить 5-10 минут выполнению кардио в легком режиме. После тренажерного зала важно дать организму немного времени для перехода в спокойный режим, а не просто отправляться в раздевалку.

Питание при тренировках

Даже если ваша цель — сжигание небольшого количества жира, не пытайтесь совместить силовые тренировки с диетой, ограничивающей калории. Лучшей стратегией питания станет урезание углеводов (особенно в вечернее время), и употребление их исключительно в период до и после тренинга.

Помните также о том, что за 2-3 часа до тренировки важно плотно поесть — вы должны получить с пищей не менее 40 г белка и 100 г углеводов. Для закрытия углеводного окна после тренировки организму также понадобятся углеводы (не менее 50 г) и небольшое количество сывороточного протеина (20-25 г).

Добавки для сжигания жира

FitSeven настоятельно рекомендует отказаться от соблазна принимать жиросжигатели и прочие таблетки для снижения веса. Большая часть из них имеет лишь один активный ингредиент — кофеин в огромных дозах. Если вам требуется энергетическая поддержка перед тренировкой, то просто выпейте кофе.

Помните о том, что L-карнитин работает прежде всего на вегетарианцах (большинство людей получают большие дозы левокарнитина из красного мяса), а блокаторы калорий и добавки для ускорения обмена веществ — это маркетинг, реклама и вполне осознанное введение покупателей в заблуждение.

***

Задачей первой недели программы «Тело к лету» является повторение техники ключевых упражнений. На следующих неделях на базе именно этих упражнений будет проводиться круговая тренировка — она станет нашим главным оружием в борьбе за сжигание жира и увеличение рельефа мускулатуры.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  1 апреля 2017

Недельная программа тренировок для набора мышечной массы и проработки всего тела (для натуралов) | Sport trainer — Качалочка

Всем привет, сегодня у нас на очереди сплит тренировка которая поможет нам максимально эффективно прокачать наши мышцы в период набора мышечной массы. Данная тренировка идеально подойдет для так называемых натуралов (это люди которые качаются без применения каких-либо анаболических препаратов). Основной упор мы будем делать в этой тренировке на восстановление наших мышц, другими словами тренируя одну группу мышц мы должны исключить из работы ту группу мышцы которая должна отдыхать. Итак, другими словами в понедельник мы тренируем грудь, вторник у нас будет тренировка спины, в среду после выполнения двух тяжелых тренировок мы отдыхаем (мы не идём спортзал),в четверг мы выполняем работу на плечи, а в пятницу мы тренируем ноги и в субботу мы тренируем наши руки.

Понедельник

№1. Как мы уже отмечали выше, сегодняшний тренировочный сплит идеально подойдет тем людям кто является натуралом, другими словами вы не употребляете никакую фарму для поддержки своего спортивного состояние. Итак у нас сегодня первый день это понедельник в котором мы будем прорабатывать грудь. и начнём мы пожалуй с классического жима лежа. Сегодня это упражнение для нас не является основным поэтому берём легкий вес, делаем два подхода, затем берём средний и большой вес. Выполняем 4 подхода по 15-20 повторений.

№2. Для выполнения следующего упражнения мы подходим к тренажеру Хаммер на котором будем выполнять жим. Здесь мы уже берём максимальный вес для себя. Выполняем 10-12 повторений и 4-5 подходов. Соответственно на последнем подходе мы уменьшаем количество повторений.

№3. В качестве завершающего упражнения в понедельник мы выполним супер сет в котором мы сделаем разводку гантелей лежа и сразу переходим к жиму этим же весом и этими же гантелями. Выполняем 15 раз разводку и тут же начинаем выполнять жим до победного, так сказать делайте максимально возможное для себя количество повторений.

Вторник

№1. Во вторник у нас по расписанию тренировка спины и начнём мы эту тренировку с самого тяжёлого упражнения (с классики), это становая тяга. При выполнении становой тяги мы будем работать не в полную амплитуду, тоесть штангу поставим на блины. Первый подход мы как обычно разминаемся, берем небольшие веса и соответственно с каждым следующим подходом мы начинаем увеличивать вес и уменьшать количество повторений. Здесь делаем 6-8 подходов.

№2. Качестве 2 упражнения в сегодняшней тренировке мы выполним подтягивания широким хватом. Вы можете также место подтягивание выполнять тягу верхнего блока к груди.Делаем 4 подхода от 10 повторение и выше.

№3. Далее переходим к выполнению следующего упражнения и это будут шраги. Выполнять это упражнение можно с блинами, но это не принципиально. Какой будет снаряд выбирать вам. Вы можете выполнять шаги классические с гантелями или же со штангой, кому как удобно. Выполняем 4-5 подходов по 20 повторений.

№4. В качестве заключительного упражнения сегодняшней тренировки спины мы выполним тягу на блоке к поясу. Здесь также можно выполнять тягу в наклоне с помощью гантелей или штанги, кому как удобно. Выполняем 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Среда — Отдых!!!!!!!

Четверг

№1. Так как в среду мы отдыхали, переходим сразу к четвергу. Сегодня мы тренируем наши плечи, выполняем отводящие движения за спину с помощью гантелей для проработки заднего пучка дельтовидных мышцы. Делаем 4-5 подходов по 15-25 повторений.

№2. Следующим упражнением выполним жим. Здесь не принципиально, можете выполнять жим стоя со штангой, жим с гантелями или же вы выполняете жим сидя на хаммере. Выполняем 10-15 повторение 4-5 подходов.

№3. Далее выполняют махи на проработку средних и передних пучков дельтовидных мышц. Выполнять данные упражнения будем в блоке, это поможет исключить возможность читинга. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений.

№4. И в качестве заключительного упражнения сегодняшней тренировки мы выполним жим штанги стоя. Берем довольно легкий вес для того чтобы выполнить максимально возможное количество повторений. Особое внимание уделяем технике выполнения данного упражнения чтобы хорошо прочувствовать все свои мышцы.

Пятница

№1. В пятницу прорабатываем наши ноги. Сегодняшнюю тренировку начнем с классического базового упражнения, жим ногами. Выполняем 2 разминочных подхода и 4 рабочих. 1 и 2 соответственно выполняем с небольшим весом и 4 подхода мы уже выполняем с большими весами. Делаем 15-20 повторений.

№2. В качестве 2 упражнения выполним разгибание ног. 4-5 подхода по 15-20 повторений. Это упражнение нам необходимо для того чтобы хорошо поработать наши квадрицепсы.

№3. Затем мы выполняем сведение ног вместе. Это упражнение прекрасно помогает поработать приводящие мышцы бедра, что в свою очередь поможет визуально увеличить объем ваших ног. Делаем 25 повторений в 4 подходах.

№4. И завершаем сегодняшнюю тренировку тренировкой икр. Это упражнение мы будем выполнять с помощью блинов, опять же здесь всё индивидуально, возможно вы будете выполнять упражнение в специальном тренажёре. Мы показываем вам более доступные варианты выполнения данного упражнения. Также хочется отметить что можно использовать необязательно блины, можно взять гантели. Выполняем 4 подхода по 25 повторений.

Суббота

Вот мы и подобрались к завершающей тренировке нашего недельного сплита в который мы будем тренировать руки. Тренировать наши руки мы будем поочередно. Начать можно с проработки любых этих групп, лучше всего конечно начать с отстающей группы мышц пока вы полны сил. Грубо говоря если ваша отстающая группа трицепс то начинаете с трицепса, если отстаёт бицепс, то с бицепса.

№1. И в качестве 1 упражнения в сегодняшней тренировке мы выполним разгибания на блоке. Это упражнение мы будем выполнять насадкой косичка или трос. Данное упражнение прекрасно разогревает трицепс. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

№2. Переходим к выполнению 2 упражнения в сегодняшней тренировке и это будет подъемы на бицепс который мы будем выполнять с помощью штанги. Здесь также не принципиально, можете выполнить это упражнение либо на блоке, либо с гантелями. Делаем 4 подхода по 20-25 повторений.

№3. Следующим упражнением делаем либо отжимания на брусьях, либо отжимания от скамьи обратным хватом. Также можете использовать для выполнения этого упражнения специальные тренажеры. Выполняем 4 подхода по 15-23.

№4. И завершающим упражнением сегодняшней тренировки будет сгибания в блоке на бицепс. Выполнять это упражнение мы будем каждой рукой поочередно. Делаем 4-6 подходов по 25 повторений.

Ну что же, наша недельная сплит тренировка подошла к концу, как вы могли заметить мы проработали абсолютно все группы мышц нашего тела, также мы позволили выделить достаточное количество времени для отдыха тех групп мышц которые были уже проработаны.

Обязательно попробуйте данную программу тренировок возможно именно она подойдёт для вас идеально, также хочется еще раз напомнить что вы можете её корректировать, другими словами мы дали вам шаблон, а вы уже можете лепить что-то своё. На сегодня это всё, отличных вам тренировок, подписывайтесь на наш канал, скоро увидимся.

Функциональный тренинг — популярное направление для развития всего тела

Функциональная тренировка — это высокоинтенсивный тренинг, состоящий из простых упражнений комплекса, по характеру движений напоминают те действия, которые человек выполняет ежедневно:

• тянется, чтобы достать тяжелую вазу с верхней полки шкафа;
• наклоняется, чтобы помыть полы;
• балансируя, идет по узкому бордюру, чтобы не наступить в лужу;
• вешает шторы, при этом вставая на цыпочки на стуле.

Functional Training получили широкую известность благодаря простоте выполнения упражнений, доступности и высокой эффективности. Основные принципы, которые отличают их от всех других программ:

1. Темп — максимально интенсивный, под ритмичную музыку.
2. Время занятий — 1:00.
3. Схема — ежедневно. Но это в идеале. Если не получается заниматься каждый день, тренируйтесь 2-3 раза в неделю — как вам удобно.
4. Чередование упражнений: силовые / кардио, активные / статические, на растяжку / на равновесие.
5. Есть изолированных и локальных упражнений — комплексы составлены таким образом, что за одно занятие равномерно прокачиваются все группы мышц.
   

Не нужно ошибочно думать, что подобные занятия — для слабаков и толстяков. Во-первых, несмотря на всю простоту упражнений, выдержать целый час в высоком темпе — на это способен далеко не каждый. Во-вторых, есть не только базовые программы для новичков, но и довольно изнурительные функциональные тренировки для опытных спортсменов. 4 высокоинтенсивных силовых круги на все группы мышц в течение 1:00 — и даже самые прокачанные бодибилдеры вам скажут, что нет ничего более эффективного, чем подобные тренинги.

Польза

Функциональный — значит, практичный и полезный. И данный тип тренировок на 100% оправдывает свое название. Они позволяют добиться отличных результатов по многим пунктам.

Похудение

Функциональные тренинги можно смело проводить для похудения. За счет чего происходит снижение веса?

Во-первых, занятия проводятся в интенсивном ритме, под музыку, позволяет активно сжигать калории. Если при этом подсчитывать их приход и расход, создавая энергетический дефицит за счет низкокалорийной диеты, снижение веса гарантировано.

Во-вторых, чередование кардио и силовых нагрузок с отслеживанием ЧСС — это гарантированный запуск процесса жиросжигания. Так что от проблемных мест вы избавитесь таким образом однозначно.

Результатов не придется ждать долго. Ежедневные тренинги позволят сбросить за неделю 3-4 кг и добиться визуального эффекта стройности и подтянутости.

Нагрузка на мышцы

Одна из особенностей функциональных тренировок, отличающие их от всех других видов тренингов, существующих в фитнесе на сегодняшний день, — это подборка упражнений на все группы мышц (в том числе глубоких). НЕ изолирующих, не работают локально над каким-то одним проблемным местом, а именно на все тело. Это и позволяет заниматься ежедневно и длительный (около часа). Обычно этого бывает достаточно для того, чтобы в работу включились даже самые глубокие мышечные группы (например, стабилизаторы). Результат — равномерно прокачана мускулатура, атлетически красивое тело.

Улучшение физических данных

Функциональная тренировка развивает основные физические свойства:

• взрывную силу;
• скорость;
• концентрацию;
• гибкость, пластичность, растяжку;
• равновесие.
  

Это эффективные тренировки на функциональную выносливость, которая определяется слаженной и бесперебойной деятельности различных систем организма, повышенной работоспособностью легких (дыхание), сердца (кровообращение), нервных клеток и др.

Укрепление здоровья

В процессе тренировок происходит общее положительное воздействие на весь организм:

• исправляется осанка;
• становятся более подвижными и пластичными суставы, что позволяет выполнять те действия, которые ранее были недоступны;
• укрепляются стенки сосудов и сердце, налаживания их работа;
• устраняются головные боли
• увеличивается объем легких, что позволяет им работать на полную мощность и улучшает деятельность всей дыхательной системы.
  

Результат — улучшение самочувствия и укрепления здоровья.

Противопоказания

При наличии некоторых заболеваний проводить такие ритмические и высокоинтенсивные тренинги запрещено:

• заболевания, связанные с сердцем, сосудами, легкими, позвоночником и суставами;
• гипертония;
• беременность, послеродовой период (особенно после кесарева)
• недавние травмы;
• эпилепсия
• опущение почек.
  

Перед тем, как вплотную заниматься функциональными тренировками, следует проконсультироваться с врачом, не противопоказан они вам по состоянию здоровья. Если во время занятий или между ними ухудшается самочувствие, сильно болят мышцы, суставы, связки, нужно или просмотреть технику исполнения упражнений, или снизить темп занятий. При подозрении на начало воспалительных процессов обратиться за помощью к профильному специалисту.

Преимущества и недостатки

Плюсы:

• бюджетный вариант: нет необходимости в индивидуальных занятиях с личным тренером или в спортивном зале;
• нет зависимости от тренажеров и спортивного инвентаря, отсутствуют большие веса;
• нет привязки к месту: можно заниматься в тренажерном зале, дома, на улице, при этом уезжая в командировку, в отпуск или в гости на длительный срок;
• многофункциональность: эффект похудения, глубокая и равномерная прокачки мышц по всему телу, укрепления здоровья, улучшения основных физических показателей;
• можно заниматься даже при слабой физической подготовки;
• большой выбор программ для начальной, углубленного и профессионального уровня подготовки, для мужчин и женщин, для домашних занятий и тренировок в тренажерном зале.
  

Минусы:

• возможность заниматься каждый день по всей часов есть не у всех;
• высокий темп занятий может спровоцировать скачки давления и головные боли
• неправильная техника выполнения упражнений в сочетании с высоким темпом нередко заканчивается травмами;
• из-за частоты занятий приходится постоянно составлять новые комплексы упражнений, чтобы избежать привыкания тела к одним и тем же нагрузкам;
• наличие противопоказаний.

Фулбоди — тренировка всего тела за одну тренировку

Лингвистические познания дают нам возможность определить «ругательное» слово «фулбоди» — как тренировка всего тела за одну тренировку. Понятнее как-будто не стало, но мы над этим поработаем.

Если ты имеешь к силовому спорту самое прямое отношение, но пока еще «плаваешь» в вопросах теории –  настоящая статья прольет свет на некоторые архиважные вопросы организации тренировочного процесса. Кстати, информация обязательна к прочтению в том числе всем новичкам, страдающим опасной хворью «всезнайства».

Итак, принцип «фулбоди» — предполагает объемную проработку всех основных групп мышц в рамках одной тренировки. При этом занятия в таком ключе будут носить высокоинтенсивный характер, исключающий работу с большими весами.

Отсутствие специализации между отдельными группами, как это предусмотрено логикой альтернативной тренировочной схемы сплита, дает возможность создавать частый и комплексный физический «стимул» для всего массива мускулатуры.

Содержание статьи

Плюсы фулбоди-тренировок

Именно этот «всеобъемлющий» характер воздействия предопределяет очевидные преимущества фулбоди-схем:

1. Частые и «механически» типичные тренировки позволяют быстро сформировать правильный двигательный навык и в идеале выточить технику выполнения упражнений. Кому-то необходимы аргументы? Что ж, рассудим «глобально»: если бы в детстве ты учился ходить единожды в неделю, то вряд ли преуспел бы в этом деле к достижению школьного возраста. В нашем случае частые тренировки способствуют ускоренной адаптации к физическим нагрузкам.
2. Тренировки в стиле фулбоди отлично развивают общий атлетизм, базовые показатели силы и формируют «стартовый» объем мускулатуры, провоцируя мощный анаболический отклик.
3. Комплексный характер нагрузок способствует пропорциональному и равномерному развитию всех основных мышечных групп. Согласись, в отсутствии опыта проблематично составить грамотную сплитовую «прогу», которая исключила бы вероятность «перекосов» в развитии отдельных зон.
4. Предусматривают редкое посещение тренажерного зала.

Кстати, вот вам пара тренировочных fullbody программ для поддержания формы с посещением тренажерного зала 1 и 2 раза в неделю:

Программа тренировок всего тела сразу 1 раз в неделю.Программа фулбоди тренировок 2 раза в неделю на поддержание формы.

Минусы фулбоди тренинга

В свете обширных преимуществ фулбоди схем, почему бы не рекомендовать их «направо и налево».

Моментов, «пятнающих» репутацию комплексных схем несколько:

1. Работа с серьезными весами, как и полная «выкладка» при такой форме организации тренировок невозможна, как со стороны восстановительных механизмов, так и со стороны общего утомления на тренировке.
2. Большой общий объем тренировочной работы на фоне «перебора» в интенсивности, а также редкие перерывы между тренировками грозят погружением в состояние перетренированности.
3. «Рассеивающий» характер нагрузок не позволяет сосредоточиться на развитии конкретных мышечных групп и не предусматривает точечную работу над «проблемными» участками.

Становится очевидно, что особенно «ценна» фулбоди тренировка для новичка – поскольку выгоды для этого «контингента» очевидны, а контраргументы – не существенны.

В самом деле, к чему «размазывать» нагрузки и проводить работу с отдельной мышцей в формате сплитовой схемы, когда необходимо сосредоточится на создании качественного силового и массового задела.

Да, к тому же, попытки «забомбить» тщедушную «тушку» по примеру прокультуристов нереализуемы, да и попросту убийственны.

Другими словами, только организация тренировочного процесса в стиле фулбоди приведет новичка в то состояние физической формы, с которой в спорте начинается борьба за рекорды.

Подходит ли fullbody для опытных спортсменов?

Значит ли все это, что для более «подкованных» спортсменов fullbody тренировки не годны?

Абсолютно не значит. Такое заблуждение может возникнуть в силу того, что большинство продвинутых бодибилдеров предпочитают сплит по ряду объективных причин.

Но «кратковременные» обращения к фулбоди-схемам также приветствуются как шок-метод «прорыва» застоя или на этапе «сушки».

«Массовая» силовая работа сразу нескольких мышечных групп обеспечивает повышенную энергоемкость фулболди-тренировок, что позволяет набирать качественную мышечную массу и эффективно сгонять вес.

Категоричность также не уместна в вопросах тренировок «для удовольствия». Не нужно сбрасывать со счетов вопрос личных предпочтений, а также интерес к фулбоди-схемам тех, кто ходит в зал для поддержания текущей формы.

Если атлета-любителя устраивает текущее «мясистое» телосложение без пресловутой мышечной детализации и он не стремится двигаться вперед «на повышение» силовых – можно на постоянной основе продолжать тренироваться в fullbody стиле для удержания достигнутых результатов.

Особенности тренинга

1. Стандартно тренировочные схемы fullbody предусматривают 3-х разовые тренировки в зале, но в качестве исключения могут состоять из 2 занятий (если шибко тяжело или некогда) с обязательным однодневным отдыхом между ними (минимум).
2. Костяк фулбоди программ – это 3-8 упражнений, обеспечивающих нагрузкой все основные мышечные группы. Естественно в приоритетном порядке будут идти многосуставные движения на крупную мускулатуру, которые позже можно дополнять условно «базовыми» для мелких мышц.Именно в таком порядке они будут располагаться в комплексе: сперва тяжелые, на «закуску» — менее энергоемкие.

Мы рекомендуем составить 2 базовых комплекса с различным набором движений, которые будут чередоваться каждую тренировку.

3. Объемность подходов варьируются в широком диапазоне от 6 до 20 повторений, в зависимости от целей занятий. Четкого деления фулбоди-программ по «массе и силе» для «зеленого» новичка нет (хотя ориентация в большей мере идет на гипертрофию), поэтому удержание повторного ряда на уровне 6-10 повторений дает одновременный прирост обоих показателей.

Фулбоди как нельзя лучше подойдет для «переформата» в метаболический тренинг на похудение – в таком случае уместно расставить приоритеты в пользу высокоповторной работы с небольшим отягощением.

Специфика фулбоди тренировки для женщин и мужчин

Фулбоди для мужчин должны нести в равной степени достаточную величину нагрузки для всего массива крупной мускулатуры и проходить в «срезанном» режиме – не дольше 40 минут.

Межподходный отдых в мужских программах регламентируется 90-120 секундами, поскольку в противном случае до конца тренировки можно и не добраться.

Тренировка на все тело для девушек будет напротив более продолжительной (60-90 минут) и высоокобъемной, как по подходности, так и по упражнениям. При 40-50-секундных пауз между подходами. Акцент в подборе упражнений будет сделан все так же на базовые движения с факультативным включением изолирующих для верха тела.

Восстановление

Утверждение о том, что мышце требуется в среднем 48-72 часа на достижение ею фазы восстановления, вполне вписывается в логику системы фулбоди. В особенности это справедливо для новичка, чьи нагрузки минимальны по «травматичности».

На первый взгляд все складывается удачно, но линейно нарастающее физическое утомление может здорово «попортить нам малину». Препятствовать этому можно, прибегнув к периодизации нагрузок.

Варьирование интенсивности

Для продвинутых «железотягателей» имеет смысл ежедневная волнообразная периодизация, то есть изменение степени интенсивности нагрузок на каждой тренировке.

Это как раз в тему о загадочной «шифрограмме» ТЛС. В среде культуристов она декодируется как «тяжелые/легкие/средние» и предполагает чередование разных по степени сложности тренировок.

Самая простая трактовка этого метода: изменение тренировочной нагрузки посредством коррекции тоннажа. То есть тяжелые тренировки – наиболее интенсивны. Параметр весовой нагрузки в «средние» и «легкие» дни соответственно снижается (процентовка очень условная, определяется исходя из личной работоспособности).

Применение такой схемы неоправданно разве что для новичка: в его случае «бурный» линейный рост весов (до разумных пределов) – есть альфа и омега успешного прогресса.

Правда, недолгого – редко когда удается «выезжать» на таком методе дольше 3 месяцев.

Как долго практиковать фулбоди тренировку?

Рекомендации в сети можно встретить самые разнообразные – от 2-3 месяцев до нескольких лет. Мы скажем так: единого правила в этом вопросе не существует.

Новичку можно смело «фулбадить», пока присутствует прогресс или до того момента, как веса станут достаточно большими, чтобы работать с ними качественно.

Программы фулбоди тренировок для мужчин и женщин

Фулбоди тренинг для мужчин новичков.Тренировка всего тела в тренажерном зале для начинающих.FullBody+ программа тренировок всего тела для опытныхПрограмма тренировок на все тело сразу для опытных спортсменов.Fullbody тренировки для начинающих мужчин и женщин.Общеукрепляющая программа интенсивных тренировок всего тела для начинающих девушек и мужчин

Читайте также

Как спланировать тренировку всего тела на силу или гипертрофию

Самый большой упражнения для всего тела или всего тела это тип упражнений, которые задействуют группы мышц с большей частотой, чем упражнения Вейдера или разделенные программы. Следовательно, это лучшая альтернатива, если мы хотим увеличить нашу мышечную массу или улучшить свои личные показатели поэтапно.

Преимущество тренировки всего тела в том, что в одной тренировке требуется усилие всех частей нашего тела, поэтому она состоит из: многосуставные упражнения которые задействуют большие группы мышц. Они не требуют, чтобы вы тренировались каждый день, и могут быть хорошим вариантом для тех, у кого мало времени на упражнения.

Узнайте, как вы можете составьте свой собственный распорядок дня для всего тела .

Как построить свой собственный распорядок дня для всего тела

1. Разминка

Как и на любой тренировке, приступим к разминке. Сначала мы сделаем общую разминку, чтобы поднять температуру наших мышц. Для этого мы можем выполнять от 5 до 10 минут сердечно-сосудистых упражнений любым из этих способов;

• Повязка на голову
• эллиптический
• альпинист
• Велосипед
• гребля

После этого мы будем провести определенную разминку в котором мы будем выполнять движения, типичные для тренировки всего тела, которую мы собираемся выполнить.

Например, мы можем выполнять круговые движения плечами, отжимания и разгибания в локтях, бедрах и коленях, а также внутренние и внешние вращения плечами, а также другие упражнения.

2. Программа для всего тела

2.1 Подтягивания

После разминки приступим к первому упражнению на тягу туловища. Это может быть вертикальное вытягивание, такое как подтягивания, которое в основном прорабатывает спину и руки.

Поскольку это многосуставное упражнение, оно также задействует другие группы мышц, такие как живот и ягодицы.

Мы можем использовать другие тяговые упражнения, которые также включают работу со спиной, например, тягу на 90 градусов или одностороннюю тягу с гантелями. И, на заднем плане, тяги за грудь или тягу на блоке, хотя они вызывают меньшую мышечную активацию.

2.2 Приседания

Второе упражнение будет толкать нижнюю часть тела . Например, доминирующий толчок коленом, такой как приседания, который, хотя и работает в основном с нашими квадрицепсами, также затрагивает остальную часть ноги и живот.

Его можно заменить другим доминирующее колено упражнения такие как приседания с пистолетом или болгарские приседания. На заднем плане вы также можете выполнять такие упражнения, как жим, выпады или разгибание четырехглавой мышцы, что приведет к меньшей активации мышц.

2.3 Жим лежа

Это упражнение для туловища, которое включает толкающее движение . Классический жим лежа в основном прорабатывает наши грудные мышцы и руки, но другие группы мышц, такие как живот и ягодицы, также будут предпочтительнее.

Его можно заменить другими упражнениями, такими как жим на наклонной скамье, параллельные отжимания или горизонтальный жим гантелей. А также для открытий с гантелями, штангой или машинным жимом, хотя они менее рекомендуются из-за меньшего задействования мышц.

2.4 Собственный вес

Это тяговое упражнение для нижней части тела . Он в значительной степени прорабатывает наши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, но другие группы, такие как верхняя часть спины, живот или остальная часть ног, также будут предпочтительны.

В каком диапазоне повторений вам следует тренироваться?

Диапазон повторений во всех упражнениях будет зависеть от отдыха, который мы оставляем между подходами, частоты тренировок, которые мы делаем, и от того, хотим ли мы сосредоточиться на увеличении силы или гипертрофии.

Если наша цель — гипертрофия, мы оставим перерыв от минуты до полутора минут и проработаем от 6 до 10 повторений. Если мы хотим улучшить нашу силу, мы будем работать от 1 до 5 повторений, хотя прогресс в этом случае будет более сложным, поэтому мы должны варьировать диапазон повторений в зависимости от интенсивности и общего объема. Перерывы в последнем случае будут составлять от 3 до 5 минут.

Conclution

Как только эти четыре упражнения будут выполнены, с разминкой и возвращением к спокойствию, мы закончим программу. Мы можем выполнять этот распорядок три дня в неделю, чередуя дни, когда мы делаем пять подходов тянущих упражнений и четыре — толкающих, с днями, когда мы делаем пять подходов каждого толкающего упражнения и четыре подхода каждого тягового упражнения.

Если вы хотите добавить военный пресс и тягу к бедрам, мы также можем сделать это, чередуя их в наших тренировках, точно так же, как аналитические упражнения, но всегда отдавая приоритет многосуставным упражнениям.

Тренировка для всего тела, которая улучшит вашу повседневную тренировку дома

Если ваша домашняя тренировка не приносит желаемого результата или вам скучно после долгой зимы бесконечных отжиманий и приседаний, вот четыре упражнения, которые будут держать вас в напряжении всю весну.

Адам Маронд, менеджер по производительности в клинике Mayo Clinic в Миннеаполисе, говорит, что новая тренировка не требует нового оборудования. Небольшие изменения, такие как варьирование повторений или добавление изометрических зацепок к вашим упражнениям, могут сделать ваш старый распорядок новым.Здесь он предлагает четыре отдельные тренировки — одну для верхней части тела, нижней части тела и кора, а также интервальную тренировку для кардио. Выполняйте их в течение недели или соедините их вместе для тренировки всего тела. Если вы не выполняли упражнения регулярно, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый распорядок дня. Как и на любой тренировке, прислушивайтесь к своему телу и вносите соответствующие изменения.

ТРЕНИРОВКА: УДАР ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ

«Контрастные повторения — простой способ усложнить привычный распорядок дня», — сказал г-н.- говорит Маронд. В приведенной ниже тренировке выполняйте повторения с нагрузкой для первого круга упражнений. Вес должен быть непростым. Вы можете использовать гантели или бутылки с водой, а для отжиманий он предлагает носить рюкзак, набитый книгами. Во втором раунде уменьшите нагрузку или используйте вес тела и выполняйте упражнения в обычном темпе. В последнем раунде используйте ту же нагрузку, что и во втором раунде, и выполняйте медленные и контролируемые повторения в темпе 3: 1: 3, когда вы поднимаете или опускаете вес или свое тело на три секунды, делаете паузу на одну секунду и затем меняете направления на три. секунд.

Завершите три раунда. Используйте растяжку как время восстановления между упражнениями. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между раундами.

Дверной проем Грудная растяжка

Встаньте в открытый дверной проем. Поднимите каждую руку вверх в стороны, согнутые под углом 90 градусов, ладони вперед упираются в дверные косяки. Сделайте шаг вперед одной ногой, пока не почувствуете растяжение в плечах и груди, не наклоняясь вперед. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте сторону.

Этот HIIT-сжигатель всего тела станет вашим новым любимым кардио

После серьезной тренировки силы верхней части тела на последней тренировке, сегодня день для HIIT-сжигателя всего тела! В этой тренировке используются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, что делает кардио-тренировку более увлекательной, чем постоянный бег трусцой.

В тренировках в стиле HIIT вы будете чередовать периоды сверхтяжелых усилий с более легкими периодами восстановления. Это позволяет вашему пульсу увеличиваться больше, чем если бы вы выполняли традиционные повторения / подходы с отдыхом между ними — и поскольку ваши периоды отдыха будут равны или меньше ваших рабочих периодов (в зависимости от того, какой вариант вы выберете), ваш пульс, вероятно, будет оставаться повышенным на протяжении всего вашего распорядка. Результат? Сердечная кардио-тренировка, вызывающая потоотделение.

В этой тренировке HIIT для всего тела вы будете циклически повторять пять кардио-движений, некоторые из которых вы можете узнать по неделе 1.Единственная разница? Теперь, когда вы хорошо приняли вызов, вы просто немного увеличите интенсивность! Эти кардиоупражнения включают в себя «дюймовые червяки», «поперечное шарканье», «высокие колени», «фигурист» и «планка вверх-вниз».

Наряду с повышением вашей кардио-выносливости, дюймовые червяки и планка вверх-вниз также помогут вам развить силу корпуса и стабильность плеч. А при боковом перемещении и фигуристе вы будете работать во фронтальной плоскости движения (так как вы отводите ноги от средней линии тела), что является важным способом тренировки трехмерных движений в реальном мире.А упражнения с высокими коленями могут помочь вам развить силу нижней части тела, особенно квадрицепсов и ягодиц.

Помните, форма важнее скорости — да, даже на кардиотренировке — поэтому важно, чтобы вы выполняли движения вниз, прежде чем пытаться сделать их быстрее. Несколько твердых повторений помогут вам добиться лучших результатов, чем спешка в неправильной форме.

Если вы новичок в тренировках или у вас уже есть травмы бедер, колен или лодыжек, всегда полезно поговорить с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам кардио-тренировка в стиле HIIT.И если вы когда-нибудь испытываете боль в груди или затрудненное дыхание во время подобных тренировок в стиле HIIT, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу. (Есть множество причин, по которым вы можете почувствовать стеснение в груди, но лучше перестраховаться и проконсультироваться с врачом.)

Будьте готовы сокрушить эту высокоинтенсивную кардио-тренировку — а затем с нетерпением ждите вашей завтра день отдыха!

Тренировка, приведенная ниже, предназначена для дня 9 упражнения SELF Spring Reset Challenge. Проверьте полный месяц тренировок справа здесь .Или перейдите в календарь тренировок здесь . Если вы еще не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это здесь .

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Делайте каждое движение в течение выбранного периода времени. В конце всех 5 ходов отдохните 90 секунд. Это 1 кругооборот. Сделайте весь круг 3–5 раз. После последнего цикла попробуйте дополнительный кредит.

• Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
• Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха

УПРАЖНЕНИЯ

• Inchworm
• Боковое движение
• Высокие колени
• Конькобежец
• Планка вверх-вниз

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ

Удерживайте планку предплечья в течение 2 минут.Если вы не можете удерживать ее все время, попробуйте удерживать планку предплечья в течение 30-45 секунд, затем осторожно опустите колени на пол и отдохните 15-30 секунд, прежде чем снова поднять колени.

• Удержание планки на предплечьях x 2 минуты

Тренировка всего тела или сплит-тренировка: только одна стоит вашего времени

Если у вас нет шести или более часов в неделю для тренировок, сгибания рук на бицепс действительно не в ваших интересах.

Getty Images

Ненавижу ломать себе голову, но вам, вероятно, стоит прекратить делать сгибания рук на бицепс, если у вас есть только пара часов в неделю для тренировки. Они бесполезны, если вы ограничены во времени и хотите улучшить свою физическую форму. Разгибания четырехглавой мышцы, подъемы икр, отжимания на трицепс и другие изолирующие упражнения также не принесут вам много пользы, если у вас нет времени посвятить себя функциональным движениям, таким как приседания, становая тяга, отжимания и жимы от плеч.

Нельзя отрицать тот факт, что функциональные движения всего тела обеспечивают максимальную ценность времени и усилий. Такие упражнения, как выпады и отжимания, всегда будут более эффективными, чем упражнения, которые изолируют одну мышцу — и для тех из нас, у кого ограниченное время, мы обязаны получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Подробнее: Что делать кардио до или после тяжелой атлетики? | Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

Полное тело vs.Сплит-тренировки

Тренировки всего тела экономят время.

Getty Images

Тренировка всего тела задействует все группы мышц за одно занятие и принимает различные формы — HIIT, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT), тренировки с собственным весом или обычная тяжелая атлетика.

Сплит-планы тренировок, с другой стороны, предназначены для отделения групп мышц друг от друга.Люди принимают участие в программах раздельных тренировок, чтобы максимизировать мышечный рост и сократить количество дней отдыха, которые им нужно брать. Посвятив целый день одной группе мышц, например груди, вы можете полностью утомить мышцы и нацелить их под разными углами, гарантируя, что вы полностью разовьете мышцу.

Проблема в том, что сплит-планы теряют эффективность, если у вас нет пяти или шести дней для тренировки каждую неделю. Возьмем, к примеру, обычный план бодибилдинга «толкай-тяни-ноги».

В этом плане разделения вы чередуете толкающие движения, тянущие движения и движения ног с днем ​​отдыха после выполнения всех трех.Толкающие движения изолируют грудь и трицепс, а тянущие движения изолируют спину и бицепс. И движения ног, ну вы знаете.

Вы также можете просто чередовать дни для верхней и нижней части тела или посвящать целые дни меньшим группам мышц. Например, однажды я знал человека, который следовал этому плану сплита:

• Понедельник: грудь и трицепсы
• Вторник: ноги
• Среда: спина и бицепс
• Четверг: плечи
• Пятница: ноги
• Суббота: Core
• Воскресенье: Отдых

Итак, этот человек посвятил целый день плечам и целый день прессу, что помогло ему, но является чрезмерным для большинства людей.Это просто не работает для людей, которые не могут тренироваться шесть дней в неделю. Если вы пропустите одну тренировку по этому плану, вы пренебрегаете всей группой мышц на этой неделе. Разделенные планы тренировок также работают лучше всего, если вы можете уделять тренировке не менее 45 минут каждый день — 20-минутная работа руками не принесет вам такой же пользы, как 20-минутная работа всего тела.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для большинства людей

Сложные упражнения, такие как становая тяга, дают вам максимальную отдачу от вложенных средств (доллар = время).

Getty Images

Для этого есть несколько причин, но основная причина, по которой большинству людей следует выполнять тренировки всего тела, а не сплит-тренировки, — это время. У большинства людей не хватает времени, чтобы посвящать час в день в первую очередь упражнениям, не говоря уже о том, чтобы тратить столько времени на одну группу мышц.

Тренировки всего тела максимизируют ваше время, и вместо того, чтобы тратить один час (или меньше) на накачку бицепсов, вы можете преследовать реальные достижения, такие как сила всего тела, стабилизация кора, функциональная подвижность и выносливость.

Другие причины для выбора тренировок всего тела вместо раздельных:

• Тренировки всего тела обычно дают более высокий общий расход энергии за тренировку (т. Е. Вы сжигаете больше калорий).
• Нет ничего страшного, если вы пропустите тренировку. Если вы тренируетесь три раза в неделю и пропускаете одну тренировку, вы уже дважды проработали все свои группы мышц. Напротив, пропуск тренировки по сплит-плану означает, что вы пренебрегали определенной группой мышц на этой неделе.
• Тренировки всего тела заставляют вас сосредоточиться на функциональных движениях, которые необходимы для долголетия и высокого качества жизни.
• Тренировки всего тела, как правило, включают больше движений, которые улучшают стабилизацию корпуса и осанку.

Когда добавлять изоляцию мышц к тренировке

Изоляционные движения имеют место, если у вас много времени на тренировку.

Getty Images

Я обычно советую клиентам, занимающимся персональными тренировками, добавлять изоляцию мышц в свои тренировки, если и когда происходит любой из следующих трех сценариев:

• Они лечат травму, которая требует укрепления определенной мышцы (например, укрепление квадрицепсов, чтобы помочь травмированное колено заживает).
• У них есть изменение расписания, которое позволяет им тренироваться дольше или больше дней.
• Они стали достаточно продвинутыми, чтобы безопасно и разумно включить их в одну тренировку.
• У них есть конкретная эстетическая цель и / или они хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу (это требует больше времени, чем у большинства людей).

Если ничего из вышеперечисленного не применимо к вам, вам, вероятно, лучше придерживаться тренировок всего тела, ориентированных на функциональные движения, долголетие и общее состояние здоровья.

Вы можете объединить оба упражнения, если хотите.

Некоторые движения, например, болгарские сплит-приседания, кажутся изолирующими одну мышцу, но на самом деле задействуют большинство групп мышц.

Getty Images

Все это не значит, что вы должны все время выбирать одно другому. Вы определенно можете включить тренировки всего тела и движения по изоляции мышц в свой распорядок тренировки, если хотите — вы даже можете выполнять и то, и другое за одну тренировку, если вы грамотно планируете или имеете хорошее программирование от тренера.

Если вы уже тренируетесь несколько дней в неделю, вы можете посвятить некоторые из этих дней изоляции мышц. Попробуйте этот пример для хорошего баланса между упражнениями на все тело, функциональными упражнениями и изолирующими тренировками:

• Понедельник: HIRT-тренировка всего тела
• Вторник: 30-минутная прогулка и 30-минутная тренировка кора
• Среда: день нижней части тела
• Четверг: Отдых
• Пятница: HIIT-тренировка всего тела
• Суббота: 30-минутная прогулка и 30-минутная тренировка верхней части тела
• Воскресенье: Отдых

В приведенном выше примере вы получите красивую комбинацию интенсивных тренировок. упражнения на все тело, кардио и изоляция мышц работают в течение пяти тренировок.

Хорошее программирование позволяет включать в свои тренировки движения всего тела и движения по изоляции мышц.

Getty Images

Чтобы включить в одну тренировку работу по изоляции всего тела и мышц, добавьте несколько суперсетов, как показано ниже.

День всего тела с фокусом на ногах и ягодицах:

Часть 1: Выполните три подхода

Часть 2: Выполните три подхода

Часть 3: Выполните три раунда

Вышеупомянутая тренировка включает в себя движения всего тела (приседания для жима, становой тяги и прыжков в длину) вместе с изолирующими движениями (разгибания квадратов, тяги бедер и тяги штанги).

Все шесть движений в первую очередь прорабатывают ноги, ягодицы и спину, при этом требуя задействования кора и верхней части тела, что делает эту тренировку отличной для всего тела, но также и целенаправленной.

Если вы делаете что-то подобное с фокусом на верхнюю часть тела, а другое с фокусом на ядро, у вас будет фантастическая еженедельная программа тренировок, состоящая всего из трех занятий в неделю.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Табата для всего тела, которая действительно работает для вашего пресса — смотрите видео о тренировке здесь

Добро пожаловать в выпуск этой недели программы Sweat With SELF! Сегодня у нас есть совершенно новая 20-минутная тренировка Табата для всего тела, которая воздействует на ваши мышцы во всех нужных местах, обеспечивая при этом мощный сердечный ритм HIIT. В дополнение к тренировкам вместе с видео ниже вы можете продолжать прокрутку для пошаговых указаний, модификаций и демонстраций.

Прежде чем мы перейдем к этому, вот что вам нужно знать: Табата — это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), при котором вы обычно выполняете 20 секунд общей работы, а затем 10 секунд отдыха, повторяя эти 30 секунд. вторая последовательность восемь раз, в общей сложности четыре минуты. На этой тренировке вы будете работать в течение 40 секунд, затем отдыхать 20 секунд и повторять каждую схему дважды. (Всего есть три цикла, в дополнение к разминке и восстановлению.) Хотя это другой отрезок времени, чем исходный протокол, HIIT-аспект классической тренировки Табата остается прежним.Другими словами: усердно работайте! Задыхайтесь и двигайтесь как можно быстрее.

Поехали! Присоединяйтесь к Латойе Джонсону и Джулиусу Уайту, основателям One Body LA, в этой потрясающей 20-минутной тренировке всего тела Табата, представленной ниже.

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Сначала сделайте разминку. Затем выполните схему 1. Вы будете делать каждое движение в цикле в течение 40 секунд, а затем отдыхать 20 секунд. В конце цикла отдохните 60 секунд. Повторите схему еще раз, затем переходите к схеме 2.Следуйте тем же инструкциям для остальных кругов, так что вы выполните все три круга по два раза каждый.

Финиш с активным кулдауном; делайте каждое движение в течение 30 секунд, не отдыхая между движениями.

УПРАЖНЕНИЯ

Разминка

• Четверная растяжка (чередующиеся стороны)
• Боковое касание носком (чередующиеся стороны)
• Вращательная планка (чередующиеся стороны)

Контур 1

• Домкрат для приседаний
• Высокие колени
• Планка для пальцев ног
• Лягушка приседания

Контур 2

• Джек для прыжков
• Боковой ограничитель (конькобежец)
• Настольный метчик плеча (метчик Panther плеча)
• Альпинист для кросса

Контур 3

• Ickey Shuffle
• Выпад в прыжке
• Планка вверх-вниз
• Burpee

Активное охлаждение

• Планка предплечья
• Боковая планка (правая)
• V-Sit
• Боковая планка (левая сторона)

Тренировка с блокировкой: выполняйте эту тренировку всего тела без оборудования в любом месте

Что Однако случается ли, если вы были перемещены — застряли в своем маленьком жилом помещении в одиночестве или присматривали за близкими? Центры США по контролю и профилактике заболеваний в понедельник призвали американцев не путешествовать на предстоящие праздники, поэтому эти сценарии вполне могут быть вероятными в этом сезоне, поскольку пандемия Covid-19 продолжает расти.Как же тогда вы можете заниматься спортом, особенно когда становится холоднее и снежнее?

Если у вас мало места, времени и оборудования, я разработал тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять в любом углу любой комнаты.

Движения включают упражнения с собственным весом в сочетании с кардио для полной высокоинтенсивной интервальной тренировки, или HIIT, тренировки. Я выбрал комбинацию силовых тренировок для нижней части тела и упражнений для верхней части тела, которые не требуют никакого оборудования. Более того, чтобы проработать мышцы кора, я включил упражнения на пресс стоя — так что вам даже не понадобится коврик.

По мере того, как мы приближаемся к праздникам, соблюдение этого распорядка даст вам чувство бодрости и даст вам заряд гормонов хорошего самочувствия. Эти движения улучшат ваше кровообращение, пищеварение и даже помогут ускорить метаболизм после того, как вы съели все, что вам нравится на празднике.

Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Фитнес, но лучше»: Вернитесь в ритм. Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы облегчить себе здоровый образ жизни, при поддержке экспертов

Высокие колени

Это упражнение расслабляет бедра и ускоряет сердечный ритм.

Встав, ноги на ширине бедер, поднимите правое колено к груди, а затем опустите ногу. Затем поднимите левое колено к груди. Чередуйте эти движения с высокими коленями; Вы можете выполнять это упражнение с низким уровнем ударной нагрузки, просто идя на месте, прижав руки к бокам.

Или перейдите к высокоэффективной тренировке, бегая на месте с высокими коленями. Прокачивайте руки, чередуя высокие колени в течение 60 секунд.

Боковые кранчи в приседаниях сумо

Это упражнение развивает силу нижней части тела в ягодичных, подколенных сухожилиях и квадрицепсах, одновременно работая с корпусом.В частности, вы будете задействовать стороны талии и работать над любовными ручками.

Встаньте, поставив ступни на ширину бедер, а затем выверните пальцы ног. Руки заведите за голову. Согните колени и сядьте на корточки, вывернув ступни и колени. Удерживайте приседание, затем дотянитесь до правого локтя по направлению к правому колену, вернитесь в центр, затем дотянитесь до левого локтя по направлению к левому колену.

Удерживая присед, повторите это движение вправо и влево 10 раз.

Отпустите присед, а затем повторите еще четыре раза, всего пять раундов.

ПОДРОБНЕЕ: Укрепите колени с помощью этой 5-минутной тренировки

Плавательный присед

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ноги, улучшая подвижность плечевого сустава и укрепляя трицепс и верхнюю часть спины.

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, носки ног должны быть направлены вперед. Вытяните руки вверх.

Затем согните ноги в коленях и сядьте на корточки, размахивая руками вперед и вниз по бокам.

Держите руки прямыми, задействуя верхнюю и заднюю части рук, как если бы вы пытались прижать ладони к стене позади себя.

Поверните руки вперед, вставая в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Балетное плие с подъемом рук

Это упражнение прорабатывает стабилизирующие мышцы кора, а также внутреннюю поверхность бедер и плеч.

Встаньте, поставив пятки вместе, носки развернув наружу. Вытяните руки в стороны до уровня плеч.Затем согните колени в балетное платье, удерживая спину прямо. Поднимите руки над головой.

Затем встаньте и разведите руки в стороны. Повторите это 20 раз.

ПОДРОБНЕЕ: Уменьшите боль в спине с помощью этой 5-минутной домашней тренировки

Удары ягодицами

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этого кардио упражнения, которое растягивает квадрицепсы и одновременно прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы.

Стоя, ноги на ширине бедер, толкайте правую ногу по направлению к правой ягодице, затем опустите стопу вниз.

Повторите с левой стороны. Выполняя этот шаг на месте, поддерживайте легкую нагрузку.

Чтобы ускорить и сделать это упражнение с высокой отдачей, увеличивайте темп, чтобы быстро переходить от одного удара задницей к другому. Накачивайте руки. Делайте это в течение 60 секунд.

Повторяйте эту процедуру до конца два раза в день — или всякий раз, когда вы можете тайком на тренировке. Вы не только почувствуете себя более подтянутым, подтянутым и сильным, но и будете хорошо подготовлены к борьбе со стрессом на протяжении всего курортного сезона.

ПОДРОБНЕЕ: Эта 5-минутная процедура медитации успокоит вас

Эта 10-минутная тренировка для всего тела быстро преобразит ваше тело

Если вы хотите похудеть, привести себя в форму и нарастить силу, слишком многие люди думают, что вам нужно часами проводить время в тренажерном зале. Хотя во многих обстоятельствах это может помочь усердно тренироваться — в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки — правда в том, что вам не обязательно тратить столько времени на тренировки, чтобы добиться отличных результатов, особенно если вы много работаете. достаточно, и вы эффективно распоряжаетесь своим временем.В конце концов, у большинства из нас в настоящее время не так много времени, чтобы сосредоточиться на своей физической форме, поэтому нам нужно придерживаться процедур, которые принесут нам максимальную отдачу.

Если у вас есть только десять минут на тренировку, не волнуйтесь: если вы придерживаетесь здоровой диеты, у вас будет достаточно времени, чтобы изменить свое тело. Тренировка, которую я разработал ниже, очень эффективна для наращивания мышц и похудения, потому что она нацелена на все основные группы мышц. Лучше всего то, что вы можете делать это где угодно с парой гантелей.(Бонус: если у вас нет гантелей, я предложил альтернативные упражнения, которые вы можете выполнять вместо этого.) Если все сделано правильно, это сожжет жир, повысит частоту сердечных сокращений и ускорит метаболизм.

Если вы в игре, установите таймер на 10 минут и выполните столько подходов из следующих упражнений, сколько сможете, подряд. А если вы жаждете еще более передовых советов по упражнениям, убедитесь, что вы знаете о популярной тренировке, которая может нанести длительный вред вашему телу, согласно новому исследованию.

Держа пару гантелей на плечах, присядьте до упора и, поднимаясь, надавите на голову.Опустите контролируемый вес обратно на плечи, затем выполните еще одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Альтернативное упражнение с собственным весом: Берпи с прыжком.

Начните с отжимания, затем подбросьте ступни вперед к себе и подпрыгните. Сделайте 10 повторений.

Чтобы получить еще один полезный совет по фитнесу, знайте, что, по мнению экспертов, ходьба на беговой дорожке влияет на ваше тело.

Удерживая гантель, примите позу в шахматном порядке.Удерживая корпус напряженным, отведите локоть назад к бедру, сжимая широчайшие. Сделайте десять повторений.

Альтернативное упражнение с собственным весом: Планка с собственным весом.

Из положения отжимания возьмитесь одной рукой и потяните локоть к бедру, сгибая спину, а затем другую руку. Сделайте 10 повторений.

Примите раздельную стойку с одной ногой вперед и другой назад. Полностью опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли, затем поднимитесь передней ногой.Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Альтернативное упражнение с собственным весом: приседания с собственным весом.

Выполните то же движение только с собственным весом. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Держа грудь высокой, а корпус напряженным, опустите вес перед собой, отталкивая бедра назад. Почувствуйте, как растягивается подколенное сухожилие, затем двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы. Сделайте 10 повторений.

Альтернативное упражнение с собственным весом: тяга бедра.

Поддерживая верхнюю часть спины на твердой поверхности или скамейке и согнув колени, опустите бедра, затем полностью вытянитесь вверх, сгибая ягодицы вверху.Сделайте 10 повторений.

Хотите больше полезных советов по упражнениям? Узнайте, почему питье за ​​30 минут до тренировки помогает сжигать жир!

Тим Лю, C.S.C.S., тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса. Он помогает занятым мужчинам и женщинам сбросить жир и нарастить мышцы, не тратя время на занятия в тренажерном зале.

10 лучших видео тренировок всего тела 2021

Фото: Дежа Райли / YouTube

«Hot Bod» — это еженедельное исследование фитнес-культуры и связанных с ней странностей.

Когда дело доходит до тренировок, у меня есть тенденция становиться одержимым всем, что вызывает у меня интерес в это время года, как правило, ездой на велосипеде или танцами. Все это означает, что я могу быть настоящим пони для одного трюка. Я уверен, что, если бы меня не остановили, я бы превратился в кентавра: существо, обладающее исключительно силой ног. Но когда приходит разум, я пытаюсь найти несколько программ тренировок для всего тела, в которых задействовано как можно больше мышц. Нет причин выбирать фаворитов с группами мышц.Но есть причина выбирать любимые видео с тренировками, поэтому вот несколько хороших, которые работают на все тело!

Тренировки Дежа Райли — это всегда надежный и требовательный метод. Эта 15-минутная тренировка всего тела — одна из моих любимых. Вероятно, это потому, что кардио очень тяжелое, поэтому я достаточно отвлекаюсь, прыгая все время, чтобы делать все это. Ее программы также действительно полезны, если вы чувствуете себя угрюмым, потому что Райли этого не потерпит. Если у меня нет энтузиазма, Райли хватит на нас обоих.

Каждый раз, когда я вижу краткое изложение тренировки пилатеса, я думаю: О, это выглядит достижимым. А потом это такая разрушительная микромыка, что мои мышцы воют на меня следующие 48 часов. К счастью, очарование основателя Blogilates Кэсси Хо поможет мне справиться с любой тренировкой. Вот она, рассказывает мне анекдот о том, как трудно на самом деле стрелять из лука и стрел, а затем есть еще один анекдот о ее страхе перед фильмами ужасов. И тогда видео готово. В любом случае, ее материал очень интенсивный, и добавление дополнительного давления группы сопротивления только делает его более зажигательным.

Полчаса

And8 Fitness — это энергичный кардио-танец плюс «рекламная работа» — выполнение упражнений для пресса, таких как доски, велосипеды или скручивания, во время неизбежной рекламы, которая воспроизводится во время видео. Это придает тонус всего тела прямо в танец, так что угадайте, что, сейчас вы делаете приседания. Разве это не отстой? Что ж, это то, о чем ты просил.

Бокс заставляет меня чувствовать себя уникальным, потому что я левша и инструкторы всегда суетятся о том, какое у меня преимущество и насколько я особенный.Люблю естественные интриги! Это короткое боксерское видео — отличное введение. Инструктор Jaws очень четко демонстрирует движения, стойку и координацию. В 17 минут это тоже довольно быстрая тренировка, но что-то в боксе заставляет меня чувствовать, что я прошел через большое, свершившееся испытание.

Какое-то время я собирался посмотреть видео с Хлоей Тинг, и больше всего был впечатлен ее гостеприимным подходом. Тинг очень опытен в разработке модификаций для различных движений, что дает новичкам что-то менее сложное для начала и пример того, к чему нужно стремиться.Тинг также очень твердо относится к перерывам. Она умеет заботиться об участнице так, как я бы оценил, если бы я был новичком в упражнениях для всего тела.

Если я хочу поднять свои неуклюжие гантели, я часто обращаюсь к миссис Маскл из мистера и миссис Маскл, очень хорошей пары, которая ведет этот канал на YouTube. На их странице на YouTube есть отличные варианты с низким уровнем воздействия, которые также имеют тенденцию быть более тихими, если у вас есть соседи. Тренировки миссис Мускл в основном проходят беззвучно, и она ничего не объясняет о форме или стойке, поэтому я бы порекомендовал их, если вы уверены в своих знаниях в поднятии тяжестей или если вы учитесь путем подражания.В ее тренировках также есть очень «крутая» функция, в которой анатомические диаграммы человеческого тела мигают на экране и выделяют, какие мышцы вы работаете, когда делаете становую тягу или отжимание. Я люблю учиться!

Фитнес-сериал Эшли Грэм на YouTube «Слава Богу» — это простой, готовый к работе цикл, но наиболее привлекательным фактором является то, насколько сильно она, по мнению , ненавидит тренировки . Она всегда такая: «Давай займемся досками, НЕНАВИЖУ ДОСКИ». Тогда ей нравится, что они закончились! В итоге: Эшли — отличный компаньон для сочувствия.Кроме того, видео обычно имеют очень разумную длину (т. Е. Очень короткие): шесть, семь и восемь минут, и все готово.

Я понял, что мне нужен распорядок без повторения. Если мы сделаем планку, приседания, прыжки с трамплина — а затем вернемся после перерыва, чтобы повторить ту же серию снова без изменений , я оставлю видео. К счастью, у Хизер Робертсон есть целая серия видеороликов с упражнениями для всего тела, которые выделяются тем, что включают «без повторов».Ее тренировка для всего тела (которая включает в себя веса) длится впечатляющие полчаса без — как вы уже догадались — повторений.

Если вам нужна поддержка вместе с инструкциями, Кола Олаосебикан никогда не оставит вас одиноким: она все время разговаривает с вами! Она активное присутствие. Она также познакомила меня с «толчками сфинкса»: , например, , расслабляют нижнюю часть спины буквально во всем, что я делаю. Теперь хочу заниматься ими каждый день.

Процедуры для всего тела Тони Митчелл освежают! Было так много сериалов, в которых я никогда раньше не снимался, и они не были странными, эксцентричными или неудобными. В этом 25-минутном видео HIIT махи ногами для разминки были гибкими и бросили вызов моему равновесию; затем вариант прыжков из приседа (называемый «лягушкой») в качестве заключительного кардиотжима в конце был захватывающим убийцей. Движения кажутся естественными, но также необычными. Я всегда думаю, что больше нет ничего нового, а когда появляется, я в восторге!

Оставайтесь на связи.

Ежедневно получать информационный бюллетень Cut

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности, а также на получение писем от нас. .