Тренировка хвата: Тренировка силы хвата — Магазин Медвежья Лапа

Содержание

5 способов развить силу хвата максимально быстро!

1 Февраля 2019

На канале ATLETIZM вышло обзорное видео на наш регулируемый эспандер WORKOUT AG3!

Помимо самого детального разбора и впечатлений от использования нашего регулируемого кистевого эспандера, Игорь Терентьев, так же делится дельными советами для тех, кто хочет в кратчайшие сроки развить силу своего хвата!

5 способов быстро развить хват Способ №1 - тренировка с гирями. Этот снаряд за счет смещенного центра тяжести и за счет более толстых рукоятей, чем у гантелей, позволяют гораздо лучше укрепить хват, кисти, предплечья, плечи, да и всё тело в целом.

Способ №2 - тренировка с канатом. Необязательно иметь под боком полноценный длинный канат, достаточно будет и небольшого "огрызка", который можно перекинуть через ближайшую перекладину и подтягиваться на нём.

Способ №3 - "вязание" гвоздей. Мало что может сравниться по эффективности для мышц рук, чем "вязание" гвоздей. Начинать можно с достаточно тонких, постепенно увеличивая толщину снаряда по мере роста силы. Здесь главное соблюдать технику безопасности и заниматься в хороших защитных перчатках, чтобы ненароком себе руки не порезать.

Способ №4 - использование расширителей грифа. Расширители можно повесить на перекладину, а можно на гантели или штангу. Чем больше ширина хвата, который вы используете на тренировках, тем эффективнее будет нагрузка для его развития!


Способ №5 - тренировка с кистевыми эспандерами. Приведенные выше способы развития хвата, конечно же, отличные, но все они требуют каких-либо дополнительных условий для того, чтобы можно было полноценно потренироваться. Для тренировки с гирями нужна очень неплохая подготовка, к ним так с наскоку не подобраться. Для каната нужен, собственно говоря, канат. И т.д. В этом плане кистевые эспандеры являются самым простым и доступным инвентарем, поскольку такой эспандер всегда можно положить в карман и взять с собой куда угодно. То есть появляется возможность тренироваться не только дома, но и на работе, на учебе, в командировке и так далее. В общем, смотрите полный обзор от Игоря:


Поделиться:


Связанные товары

100% метод увеличения силы. Изометрическая тренировка хвата. | Дневник скалолаза

Изометрические упражнения, возможно, дают лучшие результаты в приросте силы. Это подтверждено рядом исследований. Одно из них подробно рассмотрено в статье: Самый эффективный способ развития силы. Исследования ученых.

Но вокруг этого метода ходит множество заблуждений. Главное из них — изометрические упражнения увеличивают силу сухожилий. Это не так! Нет никакой "сухожильной силы". Вся энергия появляется в мышцах, а передается костям через сухожилия.

В статье Укрепление сухожилий и развитие их силы - миф! подробно описано, как работают мышц и сухожилия и как именно изометрические тренировки все же влияют на силовые показатели.

Если вы ознакомились со статьей, то представляете, как изометрические тренировки работают и понимаете, почему растет сила.

Как же можно развить хват таким методом? Основным упражнением является статическое удержание эспандера в закрытом состоянии (ручки соприкасаются) или приближенном к этому состоянию. Тренажер должен быть такой жесткости, чтобы вы не могли его закрыть. Но при этом не нужно покупать себе сразу на 150 кг и корячиться. Нагрузка должна быть адекватной. Стоит выполнять упражнение 5-10 секунд за подход, 4-5 подходов за тренировку, а отдых должен быть достаточным для полного восстановления.

Но одними эспандерами сыт не будешь. Какими бы эффективными не были упражнения с ними, они прорабатывают предплечье не полностью. Так же остаются почти безучастными мышцы выше локтевого сустава. Для этого прибегнем к вспомогательным упражнениям.

И первым является сжимание твердого объекта. В моем случае это деревянная сфера для подтягиваний. Можно использовать кусок трубы, камень или любой другой твердый предмет. В данном упражнении необходимо просто максимально сильно сжать шар рукой. Работа должна быть аналогичной первому упражнению с эспандерами.

100% метод увеличения силы. Изометрическая тренировка хвата.

Следом идут упражнения с веревками. Я использую кусок альпинисткой веревки. Завяжите 2 узла и возьмитесь за них руками. Дальше тяните их в стороны, пытаясь порвать веревку. Этого, конечно, не произойдет (если только вы не обладаете феноменальной силой). Выполняйте упражнение несколько секунд, пока не почувствуете, что начали снижать нагрузку и натяжение веревки уменьшилось.

100% метод увеличения силы. Изометрическая тренировка хвата.

Во втором варианте берем веревку аналогичным образом. Дальше начинаем ее скручивать так, чтобы появилась петля, а потом растягиваем в стороны. Крутите до тех пор, пока можете растянуть петлю.

100% метод увеличения силы. Изометрическая тренировка хвата.

И напоследок упражнения с бруском. Так же можно использовать кусок арматуры, трубы или гвоздь. Взявшись за брусок сверху, пытайтесь сломать его пополам. То же самое и снизу. Длительность упражнения определяется аналогично первому варианту с веревкой.

100% метод увеличения силы. Изометрическая тренировка хвата.

В упражнениях с веревкой и бруском сгибатели пальцев и хват работают косвенно, однако прорабатываются другие мышцы рук и плечевого пояса, что скажется на вашем прогрессе.

Надеюсь, статья была полезной и вы примените полученные знания на практике. С вами был Дневник Скалолаза! Тренируйтесь, у вас все получится.

Не забывайте оставлять свое мнение в комментариях и делиться своими собственными интересными и эффективными упражнениями.

Другие статьи по теме развития хвата:

1. После этого упражнения вы сожмете любой эспандер.

2. Супер метод тренировки "стального" хвата.

3. Как скалолазы тренируют пальцы в домашних условиях.

4. Как легко сделать пальцы стальными при помощи книги.

Топ людей обладающих самым сильным хватом. Увеличение силы хвата

Чтобы укрепить хват нужно тренировать мышцы предплечья. Предплечье состоит из двух костей, локтевой и лучевой.

Вдоль них располагаются мышцы, которые создают движение наших кистей и пальцев.


Наш хват работает когда мы сгибаем пальцы, а затем сгибаем кисть. На рисунке видно, что все сгибатели пальцев и кисти находятся внизу предплечья. Значит для хвата нам нужно тренировать именно сгибатели кисти. Хотя для общего развития можно потренировать и мышцы разгибатели.

Получается чем тренированнее наши мышцы предплечья, тем сильнее наш хват.

Что такое хват.

Хват - это сила с которой кисть сжимает что-либо. Это может быть рукопожатие. Бывают ребята, которые очень сильно пожимают руку, и ты чувствуешь неловкость перед собой, что не можешь пожать ему руку с такой же силой.

Крепкий хват должен быть у скалолазов, которым приходится долго висеть. У турникменов, у трейсера (человек занимающийся паркуром), да и просто приятно иметь крепкий хват любому парню.

При занятиях в тренажёрном зале тренировать хват с первых же дней необязательно. Вместе с выполнением тренировочных упражнений у вас будет укрепляться хват. Отдельно тренировать хват можно через 2 года тренировок. Тогда у вас уже будут крепкие руки и можно их добавочно укреплять.

Как тренировать мышцы хвата.

1. На турнике.
2. Штангой.
3. Гантелями.
4. На тренажёрах.
5. Резиновыми эспандерами для кистей.

Тренировать хват лучше всего в конце тренировки.

Сила хвата на турнике.

На турнике хват тренируем висом. То есть вы хватаетесь за перекладину и висите на время, сколько хватит сил.


Если получается висеть больше 2‑х минут, то тогда турник нужно обернуть полотенцем. Больше 2‑х минут - это идёт работа на выносливость, а нам нужна сила. Если вы висите более 2‑х минут и с полотенцем, тогда у вас хороший хват. И вам нужно прикреплять к себе отягощение.


Например, блин или гирю.

С целью усложнения виса, можно висеть на одной руке. По очереди.

При хорошей физ подготовке можно укреплять хват так:


Занимаясь на турнике с полотенцем будьте аккуратны. Есть опасность выскальзывания рук и падения.

И так вы делаете один подход, на следующей тренировке два подхода и на следующей можно добавить третий.

Поскольку помимо упражнений на предплечья вы делаете ещё множество других упражнений за тренировку в которых участвуют мышцы предплечий, не нужно форсировать упражнения для предплечий.

Да и сами мышцы предплечий не большие и слабые по сравнению с другими мышцами тела.

Сила хвата штангой.

Штангой можно делать сгибания кистей рук сидя снизу и разгибания кистей. Для усиления хвата в упражнении для сгибания кистей можно раскрывать пальцы и скатывать штангу на самые кончики пальцев. А затем сгибая пальцы подкатывать штангу обратно в ладонь.

Разгибания кистей.

Сила хвата гантелями.

Гантелями мы выполняем упражнения точно так же, как и со штангой.

Есть ещё очень хорошее упражнение с гантелями для укрепления хвата. Вы выбираете самые тяжёлые гантели в зале или блины. Берёте их в руки и ходите с ними по залу. Ходим до тех пор, пока кисти и предплечья не устанут, или пока не появится небольшое жжение в мышцах предплечья.

Сила хвата на тренажёрах.

Существуют специальные тренажёры для накручивания груза вверх и опускания его вниз. Вес груза нужно подобрать такой, чтобы поднимать его за восемь движений и опускать за восемь движений.
Тренажёр такой. Накручивать можно как на себя так и на себя. Подбирайте такой вес, с которым вы сделаете восемь движений каждой рукой вверх и десять вниз.

Резиновые эспандеры для кистей.

Как ни странно, но резиновыми колёсиками хват укрепляется очень слабо. Мы сначала можем сделать ими 10 раз, затем 20 раз, 30 раз и так далее. Упругость в таком эспандере не увеличивается и мы просто работаем не на силу, а на выносливость. Сила хвата не увеличивается.


Для тренировки хвата кистей обязательно нужно, что бы была возможность увеличить нагрузку. Первые 2 месяца не старайтесь брать большие для вас веса. Мышцы и особенно связки укрепляются постепенно. Нужно время для адаптации, чтобы не потянуть мышцы или связки. При появлении боли нужно сразу прекратить упражнение. Боль в связках может появиться не сразу, а на следующий день. Поэтому начинать нужно осторожно.

Мышцы предплечья лучше тренировать:


Один раз в неделю выполняя от
3‑х до 5ти одного упражнения,
в каждом от 10 до 15
за тренировку.

Менять упражнение не нужно. Вот вы выбрали одно упражнение например тренировку со штангой, так и делайте её все 6 или больше месяцев. А такого: сегодня подъём блинов на тренажёре, следующий раз вис на турнике быть не должно. С одним упражнением мышцы крепнут и крепнут. А если делать другое упражнение, мышцы начнут развиваться другие. А эти окрепшие будут ослабевать.

Это относится к любому упражнению. Если вы хотите улучшить результат в жиме лёжа, так и нужно делать жим лёжа, а не придумывать упражнения от которых жим «сам вырастит», например разведение гантелей лёжа и отжимания на брусьях.

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Первую пятницу сентября мы открываем циклом вопросительных и вопрошающих заметок. Это значит, что на протяжении целого месяца мы будем разбирать “как-темы”. И первой по плану как-алкой:) у нас стоит следующая - как увеличить силу хвата.

Разговор предстоит подробный и обстоятельный, поэтому навострите ушки на макушке и слушайте внимательно.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Сила хвата: все, что надо знать

Как часто, приходя в зал, Вы работаете над своим хватом? Один, два раза в месяц, а может быть, вообще никогда? Я более склонен полагать, что именно последний вариант окажется близким для многих. Также, как молодые люди очень редко тренируют ноги (особенно икры) , так и занятиям по укреплению хвата практически ничего не перепадает. Но вот какая незадача: если Вы девушка, то наверняка хотите иметь упругие и объемные, ну, или, как минимум, не плоские ягодицы. И для достижения указанной цели Вы приходите в зал и занимаетесь не “фитнесом” – тренировками с весом собственного тела, а силовой работой с отягощениями. Наверняка в ход идут и , и всевозможные тяги (например, ) .

Так вот, в какой-то момент Вы доходите до “ручки” – точки, в которой Ваши руки/кисти просто не в состоянии выдержать нужный вес на снаряде. Другими словами, Ваши ягодицы только начали получать нагрузку, а руки, точнее хват, не позволяют завершить тренировку на высоком идейном уровне. Вы не способны выполнить еще одно повторение, не говоря уже об оставшихся подходах. Бутылочным горлышком в нашем примере выступила сила хвата. Именно она стала фактором, сдерживающим объемный рост Ваших ягодиц.

Если переложить данную ситуацию на цифры, то 90% барышень из зала ходят с недокачанными/недоразвитыми ягодичными мышцами именно из-за хвата. Как Вам такая информация? Печально, не правда ли? Наверняка и Вы попадаете своей попой:) под эту статистику. Чтобы разорвать этот порочный круг и дать своим женям (не имя) карт-бланш на рост, мы и затеяли эту заметку. И далее по тексту мы разберем, как увеличить силу хвата и заставить мышцы (не только ягодицы) объемно расти.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме как увеличить силу хвата, будет разбито на подглавы.

Зачем развивать силу хвата?

Если Вы все еще не понимаете, зачем развивать силу хвата, то следующие доводы наставят Вас на путь истиный. Вот они:

  1. сильный хват = взятие бОльших весов. В фитнесе/ББ очень много “тягательных” упражнений, например, румынская тяга, тяга гантели одной рукой. Во всех них хват играет немаловажное значение. Вы сможете выполнить первые сеты упражнений, но чтобы выполнить их все, нужен развитый хват. Последний позволит прогрессировать в рабочих весах;
  2. сильный хват = лучшая выносливость. Выполнение бОльшего числа повторений – еще одно преимущество сильного хвата;
  3. сильный хват = лучшая устойчивость к травме. Сильные мышцы и соединительная ткань более устойчивы к травмам. Даже если последние произойдут, то мышцы быстрее восстанавливаются, и атлет быстрее возвращается к тренировкам;
  4. сильный хват = бОльшая мышечная масса. Это еще один эффект, который способен оказывать развитый хват на состояние/показатели атлета.

Примечание:

Помимо жесткости удержания снаряда сильный хват оказывает влияние на проксимальные мышцы и обучение нервной системы. В руках находится множество механоцепторов (непропорционально больше, чем в других областях тела) , и при усилении хвата они обучаются, передавая все больше нервных импульсов в мозг. Связь, канал мозг-мышцы утолщается, в результате чего (рекрутирования бОльшего количества волокон) атлет способен брать бОльшие веса.

У кого хват сильнее, у мужчин или женщин?

Конечно, у мужчин, уверены многие из Вас, однако это не совсем так. К примеру, взять среднестатистического мужчину, а обычно это офисный работник, и его жену (обычно это “трудовая” женщина) . На ней быт, ребенок, влачение сумок из магазина. И если отправить их в тренажерный зал выполнять (с нормой отягощения соответствующей весу тела каждого) упражнения на хват, то барышни продемонстрируют более лучшие результаты.

Вся фишка заключается в том, что постоянное таскание сумок из магазина, перенос ведра с водой при мытье полов в квартире и прочие бытовые ништяки - все это оказывает непосредственное влияние на мышцы предплечий и силу кистей. Посему, трудовые женщины (для своей комплекции) обладают достаточной (очень часто превышающей мужскую) силой хвата.

Теперь займемся…

Анатомия мышц предплечий

В своих предыдущих заметках, в частности этой , мы уже рассматривали вопросы устроения предплечий, но в ключе всей мышечной группы – руки. Сейчас мы рассмотрим только сегмент под названием forearm, причем только мышечный слой.

Предплечье - второй по величине сегмент верхней конечности. Он простирается между локтем и запястьем и подразделяется слоями фасций, костей и связок на переднюю (сгибатели, флексоры) и заднюю (экстензоры) области. Они разделены боковой межмышечной перегородкой, межкостной мембраной и имеют прикрепление глубокой фасции вдоль задней границы локтевой кости. Мышцы передней области это сгибатели, в трех слоях.

Поверхностный слой представлен такими “элементами”:

  • локтевой сгибатель запястья;
  • длинная ладонная мышца;
  • лучевой сгибатель запястья;
  • круглый пронатор.

Промежуточный слой представлен поверхностным сгибателем пальцев:

  • глубокий сгибатель пальцев;
  • длинный сгибатель большого пальца кисти;
  • квадратный пронатор (залегает в глубоком слое) .

Все эти мышцы передней области ответственны за сгибание запястья/пальцев и осуществляют пронацию руки. Они иннервируются медианным нервом, за исключением локтевого сгибателя запястья и медиальной половины глубокого сгибателя пальцев, оба из которых иннервируются локтевым нервом.

Мышцы задней области присутствуют в двух слоях: поверхностный и глубокий.

Поверхностный слой состоит из:

  • брахиорадиалис;
  • длинный лучевой разгибатель запястья;
  • короткий лучевой разгибатель запястья;
  • разгибатель пальцев;
  • разгибатель мизинца;
  • локтевой разгибатель запястья;
  • локтевая мышца.

Глубокий слой включает в себя:

  • супинатор;
  • длинная мышца, отводящая большой палец кисти;
  • короткий разгибатель большого пальца кисти;
  • длинный разгибатель большого пальца кисти;
  • разгибатель указательного пальца.

Мышцы задней области отвечают за удлинение запястья/пальцев и осуществляют супинацию руки. Все они иннервируются радиальным нервом.

В сборном виде картинный вариант анатомии мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, по теории это все. И т.к. ею сыт не будешь, то особое внимание мы уделим практике.

Как увеличить силу хвата? Практическая сторона вопроса

В этой части заметки мы поговорим про важность тренировки предплечий, ее технологию и, конечно же, рассмотрим весь спектр упражнений для создания стального хвата (причем в двух схемах – мужской и женской) . Итак, пойдем по порядку.

Слабые предплечья как лимитатор роста мышц

Давайте разбираться, так ли это, и если да, то почему.

Знаете ли Вы, что кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга? Мозг – это движитель всех наших мускулов, он командует нашим телом. У мозга большая поверхность, разделенная на части, каждая из которых ответственна за ту или иную мускульную единицу. Кистям рук на этой поверхности соответствует достаточно большой “кусок” (более, чем мышцам груди или спины) . По принципу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем чаще Вы тренируете кисти, тем выше общий энергетический тонус мозга. Тренировки кистей напитывают мозг энергией, повышая его общую активность.

Кроме того, последние научные исследования показывают, что благодаря связи “кисть-мозг” мощный хват повышает выход силы в разовом повторении на 6-8 (вплоть до 10 ) %. И наоборот - слабые кисти/предплечья угнетают психику и мешают атлету предельно выложиться в силовом тренинге.

Вывод: общую силу атлета могут лимитировать слабые предплечья. Чем сильнее кисти рук, тем выше отдача от любых (особенно на руки) упражнений. Поэтому если у вас остановился рост рук, обратите внимание на усиление хвата.

Технология тренинга предплечий

Чтобы понять, как правильно тренировать мышцы предплечий, необходимо выяснить к какой " категории" относятся их волокна и какое их процентное соотношение имеет данная мышечная группа.

Исследователи-физиологи полагают, что мышцы предплечий имеют одинаковое (или примерно одинаковое) соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, 50 на 50 . Из теории нам известно, что белые м.в. (быстрые) обладают более высоким потенциалом роста. Таким образом к тренингу предплечий применимы два подхода:

  1. одинаковая (имеются в виду временные параметры) работа с обоими типами волокон. Например, 2 недели идет работа над красными и 2 недели над белыми м.в.;
  2. работа, смещенная на развитие быстрых м.в. (преобладание одних над другими) . Например, 3 недели тренировок на быстрые волокна и 1 неделя на медленные м.в.

Как тренировать тот или иной тип м.в. мы подробно говорили здесь . Если Вам ближе подход №2 , то прорабатывайте мышцы предплечий с высокой интенсивностью, предельными весами и на малое число повторений (3-7 ) . А изометрические упражнения (на удержание веса) проводите не более, чем в течение 15-20 секунд.

Виды хватов. Какой чем тренировать?

Казалось бы, какие еще виды хватов? Разве есть какая-то классификация? Да, есть. Давайте пробежимся по терминологии и упражнениям для каждого.

Итак, хваты бывают:

  • сдавливающий. С этим хватом каждый из нас сталкивается повседневно и представляет он собой рукопожатие – сдавливание чего-либо, зажатого в ладони. От прокачки этого хвата зависит то, насколько долго Вы сможете удерживать тяжелую гантель/штангу на протяжении всего сета/сетов. Тренировка: кистевой эспандер или сдавливание запястий, в которых находится гриф толщиной 5 см;
  • пальцевой хват. Самый яркий пример – удерживание какого-либо предмета пальцами. От прокачки этого хвата зависит, насколько сильным будет Ваш большой палец. Тренировка: статические/изометрические упражнения (например, удержание пальцами блинов) , удержание бутылки с водой пальцами;
  • силовой. Представляет собой взятие чего-либо тяжелого в руки и пронос его на какое-то расстояние. От прокачки этого хвата зависит, насколько тяжелые гантели и как долго Вы сможете их пронести. Тренировка: упражнение , прогулка с треп-грифом.

Ну, вот мы и добрались до картинной части статьи, и далее выясним…

Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для мужчин

Да, Вы не ослышались, наши упражнения мы решили разбить на “м” и “ж”. И, думаю, в процессе ознакомления с ними Вы поймете причину такого деления.

Следующая информация будет представлена исключительно в формате фоторяда, т.е. мы будем указывать только название упражнения и приводить его визуалку. Итак, если Ваш хват оставляет желать лучшего, то включите в свою ПТ рук некоторые из следующих упражнений.

№1. Упражнения со штангой

  1. сгибание запястий со штангой хватом снизу/сверху;
  2. поднятие и удержание штанги, хват одной рукой по середине;
  3. становая тяга со шрагами;
  4. прогулка с треп-штангой;
  5. качение вверх/вниз грифа;
  6. поднятие на бицепс грифа, хват у края.

№2. Упражнения с гантелями

  1. прогулка фермера с гантелями;
  2. удержание + шраги с гантелями сидя на скамье;
  3. удержание гантели хватом сверху;
  4. сгибание запястий с гантелью хватом сверху/снизу, располагаясь у края скамья;
  5. пронация и супинация, вращение кисти с гантелью лежа на скамье боком.

№3. Упражнения на турнике/брусьях

  1. отжимания сверху от “толстого турника”;
  2. вис на время на “толстом турнике”, хват одной/двумя руками;
  3. зависание/удержание положения себя на руках в верхней точке на турнике;
  4. зависание/удержание положения себя на руках в верхней точке на лямках/полотенцах на турнике;
  5. удержание (с периодической сменой положения на вертикальное) себя на руках на нижних брусьях в положении наклон вниз-вперед.

№4. Домашние упражнение (используя сподручный инвентарь)

  1. отжимания на пальцах;
  2. сжатие металлического эспандера (резинового круглого для девушек) ;
  3. удержание 2-х блинов пальцами рук;
  4. перебор пальцами взад-вперед по книге;
  5. перебор пальцами взад-вперед по двум совмещенным доскам;
  6. поднятие ряда из кирпичей;
  7. поднятие стула за одну ножку с весом;
  8. удержание блина разными пальцами.

Теперь перейдем в другой лагерь и узнаем…

Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для женщин

Разумеется, женщинам не нужны большие предплечья, и посему характер упражнений для них должен быть отличным от мужских.

Барышням лучше обратить свое внимание на следующие упражнения:

  • вертикальная тяга канатной рукояти к области низа груди стоя у блока;
  • обратные подъемы на бицепс бодибара;
  • подъем гирьки вверх за ручку;
  • сжатие теннисного мяча;
  • растопыривание пальцев с надетыми на них резинками;
  • вращение по кругу (по и против часовой стрелки) кистью руки, в которой находится (взятая за дно и в горизонтальном положении) бутылка с водой.

Ну, и в заключении проясним…

Есть упражнения, что дальше?

  • выделяйте предплечьям полноценный день тренинга в неделю с мышечной группой низа или прорабатывайте их в конце каждой тренировки (1-3 упражнения) ;
  • не начинайте тренировки верха с предплечий, так Вы снизите общую ее эффективность;
  • используйте либо комбинированный подход, тренируя 50 на 50 красные и белые мышечные волокна одинаковое количество раз в неделю или сместите акцент на быстрые м.в., проводя в разы больше тренировок на них;
  • девушкам, желающим существенно увеличить объем ягодиц, следует усилить свой хват, чтобы поднять/повысить рабочие веса (и снаряд долго держался в руках) в таких упражнениях: румынская тяга со штангой и выпады с гантелями;
  • используйте за тренировку в зале не более 3-х условно-базовых (со снарядами) упражнений и не более 5 в домашних условиях;
  • предплечья относительно долго (как и икры) “наливаются” силой/объемно увеличиваются, поэтому не рассчитывайте на скорый результат. Ваш срок ожиданий будет составлять в среднем 3-5 месяцев.

Собственно, с практикой также закончили, осталось подытожить всю эту мутотень:)

Послесловие

Первая большая послеотпускная заметка, из которой мы узнали, как увеличить силу хвата. Как ни странно, но ничего необычного нам не открылось. Нет секретных секретов, которые по щелчку сделают Ваш хват железным. Тем же из Вас, кто терпелив, воздастся сторицей. А кто очень терпелив, к тем, может, и Валерьица с Тамарицей подтянутся:).

На сим все. Спасибо, что это время Вы провели в нашей компании. До связи!

PS: а как обстоят дела с хватом у Вас?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Как разорвать три колод карт одновременно? Тренировка мышцы для увеличения силы хвата. Иногда возможности человеческого тела поражают воображение. Еще можно как-то понять силовиков, ведь они, выполняя различные упражнения, стараются использовать как можно больший массив мускулатуры для получения максимального результата. Но как можно, допустим, разорвать сразу 3 колоды карт?

При этом приходится пользоваться, в основном, мышцами предплечий, а они, как правило, маленькие и слабые. Ну хорошо – 2 колоды. Ну хотя бы одну… Ладно, сделаем что-нибудь попроще: согнем подкову одной рукой. А люди-то сгибают!

Чарльз Ван Ситтарт несколько десятилетий назад проделывал и эти трюки, и кучу других, причем, некоторые рекорды не побиты до сих пор. Например, то же разрывание трех колод карт одновременно или разрывание теннисного мяча(!).

Русский богатырьИван Заикин в начале ХХ века легко мог любому желающему завязать галстук из толстой полосовой стали.

Александр Засс (Самсон) постоянно тренировался с цепями и был способен рвать их так, как будто они слеплены из воска. (Сухожильные упражнения Засса)

Причем все эти силовые номера становятся еще более удивительными, если разобраться в строении кистей и предплечий. Все мышцы в них мелкие, с очень длинными сухожилиями, что само по себе вовсе не увеличивает их силу, а наоборот, уменьшает ее. Основных функций всего три: сгибание в запястье, разгибание, сжимание пальцев (еще и их разжимание, но это не в счет). Зато возможности, которые дают нам эти три функции, очень разнообразны.

Разберем все по порядку, но сначала немного отвлечемся и попытаемся понять, как же тренировать мышцы при различных видах нагрузки.

Абсолютное большинство рекомендуемых упражнений для накачки мышечной массы основываются как раз на динамических нагрузках. То есть во время выполнения упражнения рабочие мышцы либо сокращаются, либо растягиваются, сопротивляясь весу отягощения или силе тяжести. Таким образом, тренируется как раз функция подъема веса, либо его подконтрольного опускания. При таком виде нагрузки мышца напрягается сразу с максимальной (как правило) силой, сохраняя постоянную длину на протяжении всего сета. Так развивается способность удерживать вес в одном положении и выполнять действия с весом не требующие движения (например, удерживать перед собой огромную коробку с пончиками и кока-колой J…).

А вот теперь возвращаемся к первоначальной теме и, наконец-то, постараемся понять, как же нам развить безмерно сильные и функциональные кисти рук.

Хват статический.

Если мы тянем большой вес (допустим, выполняем становую тягу, тягу на блоке и т.п.) или висим на перекладине, то используем кисти как крюки. Тяжесть приходится удерживать лишь четырьмя пальцами, а большой палец «не у дел». В таком хвате мышцы предплечья работают только статически.

Упражнения. Самым действенным упражнением для развития статического хвата является так называемая «прогулка фермера». Вы берете в каждую руку по тяжеленной гантели и шагаете с ними определенное расстояние. От 5 метров и далее. Можно подержать их и стоя на месте, но это более утомительно для психики.

Хват динамический.

Весь спектр действий, начиная от рукопожатия и заканчивая выжиманием футболки, пропитавшейся потом на тренировке, можно отнести к категории динамического хвата. Обычно усилие принимают на себя четыре пальца, а большой страхует от выскальзывания или выпадания предмета из рук.

Упражнения. В этом отношении не может быть ничего лучше старого доброго кистевого эспандера. Один из наилучших его вариантов называется “Captain of Crush”. Он выглядит просто как две рукояти, соединенные между собой стальной пружиной. Высочайшая эффективность такой простенькой конструкции проверена временем. Есть и тренажеры с регулирующейся нагрузкой, которые задействуют сразу обе кисти. Пример: Hammer Gripper. Ну и, конечно же, не стоит забывать о простом резиновом «колечке» или мяче для большого тенниса. Они хоть и не имеют столь громких и красивых названий, но легко могут дать фору именитым тренажерам…

Хват пальцевой.

Удержание рукой стакана с водой или любого другого предмета достаточно большого диаметра или размера – это пальцевой хват. В большинстве случаев бывает только статическим. Таким хватом мы пользуемся когда форма предмета не позволяет прижимать его четырьмя пальцами к ладони, поэтому львиную долю нагрузки приходится на себя брать большому пальцу.

Упражнения. Самое известное и, наверное, самое результативное упражнение – это удержание пальцами блина от штанги. Выбираете тяжелый блин, ставите его на ребро, хватаетесь покрепче за верхний край и поднимаете невысоко над полом. Держите примерно 30-60 секунд. Когда сможете удерживать его более длительное время, значит пора брать блин побольше и потяжелее…

Есть и другие приемы развития пальцевого хвата, но они, как правило, требуют наличие дополнительного инвентаря (самодельного), а по эффективности ничуть не превосходят упомянутый выше способ удержания блина.

Сила запястьев. Динамика.

Наши запястья – очень хрупкие суставы. И это дополнительный повод к их сознательному укреплению. Заодно, развитие динамических функций предплечья приведет к его росту, а ведь с большими мышцами гораздо проще стать сильным, чем с маленькими… Тем более что вместе с ростом мышц происходит укрепление сухожилий, связок и даже повышение прочности костей. Неплохая перспектива для слабенького сустава, верно?

Упражнения. Несложно догадаться, что самыми действенными движениями для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья являются эти же самые сгибания и разгибания с весом в руках. Причем, если в сгибаниях (подъем штанги кистями, ладонями к себе) работают лишь 4 пальца, да и то не особо сильно, с разгибаниями (подъем штанги кистями, ладонями от себя) ситуация в корне иная. В упражнении максимально сильно задействован большой палец, а 4 остальных страхуют штангу от выпадания. Эта особенность позволяет очень удачно развивать и разгибатели запястья и силу пальцевого хвата!

Обычно исходным положением в этих упражнениях является позиция предплечий, лежащих на скамье так, чтобы только кисти свешивались с края. Но могут быть и варианты, например сгибание запястьев за спиной или разгибание перед собой при вертикальном положении рук. Вам никто не сможет сказать, будет ли именно на Вас действовать та или иная разновидность упражнения. Вы сами должны попробовать, подумать, «примерить» движение и сделать свой выбор.

Сила запястьев. Изометрия.

А вот это жизненно необходимо культуристам, да и вообще всем, кто развивает свое тело. От уровня развития данной функции во многих случаях зависит «чистота» выполнения упражнений для других частей тела. Когда мы поднимаем штангу на бицепс, нам необходимо чтобы линия «предплечье-кисть» не преломлялась до конца сета, чтобы запястье оставалось в таком положении, в котором находилось в первую секунду подхода. Вот это и есть изометрия.

Упражнения. Примите положение как при сгибаниях или разгибаниях запястий (в упоре предплечьями на скамью), кисти рук держите горизонтально. Пусть партнер поможет захватить штангу, которую вы должны продержать в одном положении от 15 до 45 секунд.

Можно также удерживать длинную тяжелую палку за один конец, стараясь держать ее параллельно земле или придумать несколько своих упражнений для развития статической силы запястьев.

Объединяем в комплекс.

Ну вот мы и дошли до самой желанной части – практики. Но нам нельзя просто собрать все в кучу и выполнять несколько раз в неделю, ведь выполнение каждого нового упражнения значительно снизит результаты в последующих движениях. Значит, придется разложить тренировку кистей рук на части и дописать их в конце каждой тренировки в рамках Вашего сплита. Вот несколько простых правил, которые помогут Вам правильно составить систему тренировок:

Можно тренировать: изометрию и динамику запястий в конце тренировки рук или после жимов;

статический хват после тяжелых тяг для спины, становой тяги или подтягиваний;

динамический и пальцевой хваты после любой тренировки тянущих мышц.

Не желательно: выполнять что-либо для кистей рук если на следующий день у Вас назначена тренировка тянущих мышц или выполнение становой тяги.

Предположим, что тренировки проходят по простенькой схеме «жмущие-тянущие-ноги». Значит конкретный комплекс для тренировки кистей рук должен выглядеть примерно так:
День 1.
Основные мышцы: грудь, дельтовидные, трицепс

Дополнительно: ничего не делаем, ведь на следующий день нам понадобятся работоспособные предплечья.

День 2.

Основные мышцы: широчайшие спины, бицепсы
Дополнительно:

Функция упражнения повторы или время сеты примечание хват пальцевой
удержание блинов от штанги
30-40 сек
3
вес необходимо выбирать такой, чтобы к концу повтора он уже валился из рук
изометрия запястьев
удержание горизонтально кистей рук со штангой в упоре предплечьями о скамью
по 15-25 сек

2 прямым хватом и 2 обратным
то же
хват динамический
сжимание кистевого эспандера
20-50 раз
2
в зависимости от упругости эспандера*

* кистевой эспандер необходимо подбирать такой, который Вы сможете сжать не более 20-25 раз, иначе тренироваться будет в основном не сила, а выносливость мышц. День 3. Основные мышцы: вадрицепсы, бицепсы бедер, икры Дополнительно:

Функция упражнения повторы или время сеты примечание хват статический
«прогулка фермера»
от 10 сек
3
обязательно держите спину прямой, плечи развернутыми
динамика запястьев
сгибания-разгибания в запястьях
по 8-12 раз
2 ладонями вверх и 2 ладонями вниз
поскольку это чисто качковые движения, количество сетов можно смело удвоить если посчитаете это необходимым

Мифы о кистевых ремнях.

Кистевые ремни – простые приспособления, позволяющие выполнять тяжелые тяговые движения не опасаясь выронить вес из рук. Вокруг них современные умы напридумывали столько легенд и мифов, что порой обычные любители спорта вовсе теряются в догадках, что есть правда, а что вымысел. Давайте разбираться…

Мнение: Ремни позволяют лучше сконцентрироваться на подъеме веса и повышают максимальный результат в тягах.

Это чистейшая правда! Большинство тяговых движений выполняется с участием широчайших мышц и общего разгибателя спины, которым ассистируют задние (самые крупные) пучки дельт и бицепсы. Естественно, что совместная работа столь значительных по размеру мышц способна перемещать огромные веса, которые могут оказаться не по силам для маленьких предплечий. Вот тут-то нас и спасут ремни. Надеваем, крепим вес к рукам, выдаем 100% мощности в тягах и радуемся собственным достижениям. А иначе штанга может покинуть нас чуть раньше, чем нам бы этого хотелось… Это раз. И два: по данным ведущих институтов развития тела, уверенность человека в том, что вес ему покорится, повышает максимальный результат на 4-6 процентов. Добавьте к этому еще столько же за счет чисто физической способности все-таки удержать этот вес (если, конечно, Вы тренируете силу кистей…) и получите прибавку в тягах уже более 10%!

Мнение: Постоянное применение ремней способствует атрофированию мышц, отвечающих за силу хвата.

Это можно считать правдой ТОЛЬКО в том случае, если человек ВООБЩЕ ничего не делает для развития кистей. Приверженцы этой теории постоянно напоминают нам о том, что отказ от ремней приводит к значительному повышению нагрузки на предплечья. Твердят что, мол, дополнительная нагрузка дает дополнительный рост мышц. А почему же тогда излишек нагрузки на другие мышечные группы (бицепсы, дельты и др.) может повлечь перетренированность и остановку роста, а вот предплечья надо тренировать при каждом подходе к весу? Кто придумал такие правила?

Если быть логичным, то к кистевым ремням следует уделять чисто практическое внимание. То есть если Вы можете выложиться в каком-то конкретном сете на 100% без ремней, то просто подойдите к снаряду и сделайте запланированное количество повторов. Ну а если для полноценной прокачки больших мышечных групп потребуется помощь в удержании веса, то без колебаний используйте кистевые ремни и не волнуйтесь за силу и объем Ваших предплечий. В любом случае, Вы сможете тренировать их отдельно и получать стабильные результаты.

Итоги.

Культуристам и пауэрлифтерам важно крепко держать вес, который они собираются поднять. Скалолазам нужны цепкие пальцы. Борцам необходима сила хвата и мощные сгибатели-разгибатели запястья… Каждый сам выбирает то, что нужно именно ему. Может кто-то решит развивать только пальцевой хват и напрочь откажется от всего остального. А может кто-то уже дробит пальцами кирпичи и вообще не считает нужным их развитие… Выбор за Вами.

Сильный хват это:

    высокая степень сдавливания. Человек сразу же ощущает сильный хват, которым обладает тот, кому он пожимает руку, поскольку, при сильном хвате, появляется такое чувство, словно вашу руку зажали в тиски.

    возможность долго удерживать определённый груз. Например, человек, имеющий сильный хват может спокойно держать на вытянутых руках гирю или гантелью в статическом положении достаточно долгое время.

    сила кисти. Если у спортсмена хорошо развитая кисть, он может поднимать предметы и долго удерживать их в вертикальном положении, даже если по своей модификации, предмет является таким, что одна его часть значительно перевешивает другу. Примером может служить стул. Человек с сильным хватом спокойно поднимает его и удерживает только за передние ножки в вертикальном положении.

К чему стремиться? Например, человек с достаточно развитой силой хвата может разорвать пополам телефонный справочник или же порвать на две части карточную колоду. Кстати, если у вас получиться порвать её не на две, а на целые четыре части, то, можете по праву считать себя богатырём. Ну и, конечно же, сгибание гвоздей и разгибание подковы. Такими трюками силачи радовали людей испокон веков, и вы также сможете удивить своих друзей и знакомых, выполняя что-то подобное. Для начала раздавить в руках картофелину.

Кстати, может кто-то и не знает, что в пальцах мышц нету, мышцы движущие пальцы находятся в предплечьях. Особенность их в том что они выполняют сразу несколько функций: сгибание пальцев, сгибание кисти, приведение кисти. Развитие хвата без развития предплечий невозможно!

Сдавливающий хват : Самое распространенное упражнение на усиление хвата - сдавливать нечто, зажатое в ладони. В любом спортивном магазине вы можете приобрести кистевой эспандер - самое простое и проверенное временем приспособление для усиления "сдавливающего" хвата или эспандер Captains of Crush.

    Тренировки с кистевыми эспандерами Captains of Crush IronMind. Мы рекомендуем начинать тренировать хват таким эспандером Captains of Crush, который вы можете полностью сжать (так, чтобы соприкоснулись ручки эспандера) 5-10 раз. Слова «полностью сжать» очень важны. Есть серьезные причины – и физиологические, и психологические – по которым большинство упражнений с эспандерами Captains of Crush следует выполнять на полную амплитуду движения эспандера. С точки зрения физиологии, упражнения на полную амплитуду более равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным и гораздо более применимым в жизни. Психологически тренировки на полную амплитуду позволяют выработать уверенность и получать большее удовольствие от упражнений: всегда приятнее выполнять упражнение правильно и до конца, будь то жим лежа, подтягивания или работа с эспандером. Одно полное сжатие эспандера полезнее и эффективнее нескольких «половинчатых». Именно поэтому при выборе эспандера следует не преувеличивать свои силы и начинать с того, который вы сможете полностью сжать до конца. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать с эспандера Captains of Crush Trainer.

    Профессиональные спортсмены говорят о том, что именно благодаря жимам и подъёмам штанги с толстым грифом , они добились высочайших результатов и значительно улучшили силу хвата. После тренировок со снарядами, которые имеют толстый гриф, спортсмены могут легко сжимать грипперы до максимума с первого раза.

    Для тренировки силы хвата можно использовать бейсбольный или софтбольный мяч. Его протыкают рым-болтом, а к ушку прикрепляют отягощение. Впервые, соорудить такой тренажёр догадался реслер Джон Отарски. Именно это спортсмен решил, что для улучшения силы хвата подойдёт такое нехитрое приспособление. И он оказался прав. Если вы сможете удерживать этот снаряд в руках достаточно долгое время, то, ваша сила хвата значительно улучшиться. С таким тренажёром вы всегда сможете заниматься дома.

Пальцевой хват (Щипковая сила) : Удерживание какого-либо предмета (например, стакана воды) в пальцах - это пальцевой хват. Пальцевой хват отличается от остальных степенью вовлечения большого пальца. В "сдавливающем" хвате он практически не участвует. "Хилые" большие пальцы ослабляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически). Упражнения: Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата - взять (разумеется, пальчиками) два 5-10-килограммовых блина, оторвать их от пола и немного подержать. Самым простым упражнением для развития щипковой силы, является поднятие и удерживание в пальцах каждой руки по диску от штанги. Кому-то может показаться, что это очень простое упражнение. Но, на самом деле, стоит лишь попробовать, и вы поймёте, что глубоко заблуждались. Даже имея сильные руки, сначала, человеку тяжело долго продержать груз в одних пальцах. Поэтому, стоит начинать с пятикилограммовых дисков, постепенно увеличивая их вес и продолжительность удерживания. Как вы понимаете, для такого упражнения совершенно нет пределов. Вы год за годом можете его выполнять, получая стопроцентный эффект. Но следите за тем, чтобы вы поднимали диск за отверстие только одними пальцами. У дисков, которые вы используете для таких тренировок не должно быть ободка. С дисками вы можете выполнять тяжёлый сингл или же просто засекать максимальное время, которые вы можете продержать груз в пальцах.

Силовой хват . Силовой хват это такой тип хвата показывающий какой вес ты можешь поднять или удерживать. Классическое упражнение, которое даже включают в программу силовых состязаний, называется "прогулка фермера". Берите две самые тяжелые гантели и ходите с ними. Силовой хват можно тренировать и в домашних условиях. Все очень просто: берете ведро, насыпаете в него до половину песку (камушков или гвоздей). Потом оборачиваете ручку ведра тряпкой, а два конца этой тряпки зажимаете плоскогубцами. Берете плоскогубцы (одной рукой, разумеется) - и отрываете ведро от земли. Установите штангу в стойки примерно на высоте коленей, затем берет ее за середину грифа одной рукой, поднимает и держит, сколько сможет.

Сила запястий . Еще одна функция наших запястий не совсем относится к хвату, это сгибание и разгибание запястий. Часто можно почувствовать, как при сгибаниях на бицепс под конец подхода кисть не держит, она прямо отваливается. Подобное можно наблюдать при жимах лежа или стоя, при поднятии штанги кисть прямо ходуном ходит не давая вам сосредоточится на упражнение. Значит, чтобы таких проблем не было нужно тренировать сгибатели, разгибатели кисти. Бодибилдеры используют упражнения, которые так и называются сгибание или разгибание кисти. Самая частая форма выполнения, когда предплечья лежат на чем-то вроде скамьи или на бедра. Хотя считается что одно из самых эффективных упражнений это накручивание веревки с весом на палку. Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом - это, конечно, отличные упражнения. Традиционный способ их выполнения предполагает обязательное сгибание локтей - после чего предплечья "укладываются" либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками - при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий. Например, для развития силы кисти также можно использовать штанги и гантели с толстым грифом. Благодаря толстому грифу, любое упражнение значительно сложнее выполнять. То есть, если вы работаете с обычной штангой, то, ваши кисти получают намного меньше нагрузки, соответственно, не возникает необходимости слишком сильно напрягать мышцы. А вот после шести-восьми подходов с толстым грифом, спортсмен обязательно ощутит невиданную ранее нагрузку и напряжение в мускулатуре.

Делать два раза в неделю.

    Висеть на турнике на двух руках. Довести до 3 минут.

    После этого вис на одной руке. Довести до 1 одной минуты для каждой руки.

    Гантели. Без остановки. Руки меняем попеременно. Начинаем с упражнение с левой руки. 50 раз гантели поднять верхний хват. Поменяли руку. Меняем на нижний хват 50 раз. И хват в виде молота (гантели перпендикулярно земле) -50 раз.

    Балансирование на руках. При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то быстро почувствуете сильнео давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Если вы в состоянии, то можно ещё отжиматься от пола в таком положении.

    Канат для укрепления хвата. Канат - одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный 3см в диаметре, а профессиональный - 6см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс - это лазание по канату на одной руке, но для этого, естественно, для начала нужно научиться на одной руке подтягиваться.

    Тенисные мячи для укрепления кистей. С помощью тенисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения: 1) Статика всеми пальцами. Данное упражнение особенно полезно армрестлерам. 2) Вдавливание четырьмя пальцами. 3) Вдавливание большим пальцем. Прокачиваем большой палец для щипкового хвата. 4) Сдавливание мяча ладонями обоих рук. Если при выполнении данного упражнения мяч порвётся, значит у вас достаточно много сил.

    Щипок - удержание своего веса. Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Вам нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того, чтобы оценить сложность выполнения данно упражнения, разделите свою массу тела на 2 и получите результат, который вы должны поднять одной рукой.

Как правило, большинство людей, особенно новичков занимающихся силовым спортом, концентрируют свое внимание на развитии каких-то определенных групп мышц, например: бицепса, груди, спины. Того, что по их мнению важно, смотрится красиво и привлекает внимание других. При этом уделяя намного меньше времени на развитие остальных не менее важных групп мышц. В данной статье речь пойдет о мышцах предплечья и силе хвата.

Почему так важна сила хвата?

Сила хвата является решающим фактором, когда дело доходит до выполнения таких упражнений как подтягивания, становая тяга, выпады и других упражнений в которых задействованы мышцы предплечья. Особенно когда эти упражнения выполняются с довольно серьезной нагрузкой. Если ваши предплечья имеют слабое развитие, то они «откажут», прежде чем вы проработаете основную группу мышц. Например, подтягиваясь с дополнительным весом и имея слабые мышцы предплечья, вы не успеете, как следует нагрузить мышцы спины и рук. Выполняя выпады с гантелями в руках, при недостаточной силе хвата, вы закончите упражнение раньше, чем мышцы ног получат достаточную нагрузку. Можно конечно использовать вспомогательное оборудование типа крюков, ремней, лямок и т.д. Возникает вопрос. Для чего тогда заниматься спортом? Необходимо развивать и укреплять все группы мышц, ведь наш организм это единая система.

Виды хватов используемых в силовых упражнениях

Существует несколько видов хвата при выполнении различных упражнений.

Вот самые основные из них:

— Закрытый хват . Когда вы сжимаете в руке гриф гантели.

Когда вы держите предмет кончиками пальцев.

— Открытый хват . Например, при толстом грифе или перекладине.

Хват (поддержка) пальцами . Например, при переносе гантелей, удержание грифа происходит на пальцах.

Упражнения для укрепления хвата

Жим кистевого эспандера

Одно из лучших упражнений для развития крепкого хвата. Существует множество различных видов эспандеров, обладающих различной жесткостью. Выбирать его необходимо исходя из вашей физической подготовки. Начинайте с 2 — 4 подходов по 8 — 10 повторений в среднем темпе. По мере освоения усложняйте задачу, путем повышения подходов и повторений или смены эспандера на более жесткий.

Если вы занимаетесь в спортивном зале, то для укрепления хвата можно использовать обычную штангу. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч, выпрямитесь (техника подъема как при выполнении становой тяги). Цель данного упражнения состоит в том, чтобы удерживать штангу в течение определенного времени. Для начинающих можно начинать с удержания по 5 – 10 секунд в 3 – 5 подходах.

Обычно выполняется с 2 гантелями или гирями. Смысл упражнения, пройти, удерживая дополнительный вес, определенное расстояние или в течение определенного периода времени. При этом нагружены будут, не только ваши предплечья, но так же мышцы плеч и ног. Попробуйте начать с прогулки в 20 минут и прогрессируйте, например до 40 минут с более тяжелыми весами.

Вис на канатах или полотенцах

Если у вас есть возможность, выполняйте это упражнение с помощью канатов. Если вашспортзал или место для тренировок не оборудовано канатом, то вместо него можноиспользовать полотенца. Подберите пару обычных полотенец, перекиньте через перекладину и повисните. При этом вы можете не только висеть, но и выполнять подтягивания. Поначалу это упражнение покажется сложным, но зато ваш хват будет становиться сильнее не по дням, а по часам.

Удержание щипковым хватом

Для выполнения данного упражнения необходимо использовать плоские блины, например от гантелей. Начните с удержания 2 блинов по 0,5 кг в течение 30 секунд. Когда это станет слишком легко, применяйте более тяжелые блины.

Использование грипс

Грипсы — одно из лучших единиц оборудования, которое может использоваться с любой стандартной штангой, гантелями, перекладиной. Использование грипс не позволяет сомкнуть пальцы вокруг грифа или перекладины, тем самым усложняя выполнение упражнения и укрепляя силу хвата. Используйте их при выполнении становой тяги или подтягиваний один или два раза в месяц.

Удержание шестигранных гантелей

Если в вашем спортивном зале или в домашних условиях имеются шестигранные гантели, то это еще один способ подвергнуть ваши мышцы предплечья испытаниям. Для начала выполняйте удержания в 2 подходах по 30 секунд.

Выполняется с помощью резинки, путем разжатия ее с помощью силы пальцев. Другой вариант выполнения упражнения, это использование ведра с песком. Вставьте руку с закрытыми пальцами в песок, а затем просто разожмите песок пальцами.

Обязательно включайте упражнения для укрепления хвата и мышц предплечья в свою программу тренировок. Помните, что вы сильны лишь на столько, насколько ваше самое слабое звено. Если это хват, то почему бы это не исправить!

комплекс упражнений, рекомендации по укреплению

Сила хвата – это важная составляющая успеха в спорте, да и в жизни крепкое рукопожатие характеризует мужчину лучше, нежели рукопожатие слабой и мягкой ладони. Не имея достаточно сильного хвата, будет невозможно прогрессировать с поднятием веса или в единоборствах, состоящих из захватов, таких как: борьба или дзюдо. Кроссфит и воркаут тоже требует мощного хвата. Кстати, на силу хвата влияет генетическая предрасположенность и не всегда мышечная масса. Например, уровень тестостерона играет в этом большую роль. При низком уровне тестостерона сила хвата резко снижается, при высоком, наоборот. Также важную роль играет толщина сухожилий предплечья.

Содержание

Зачем тренировать силу хвата

Сила хвата – это жизненно важная способность, которая в экстренной ситуации может спасти жизнь. Говоря о силе хвата, вспоминается художественный фильм «Скалолаз». История отлично показывает важность сильного хвата. Да что там говорить, он нужен и в нашей повседневной жизни. Недостаток этой способности ощущается часто, даже банальный пример, когда нужно нести тяжелые сумки.

В спорте же сила хвата – это одна из главнейших характеристик, без которой не получится прогрессировать и, в конечном итоге, добиться успеха.

Сильный хват необходим в следующих видах спорта:

Комплекс упражнений для укрепления хвата рук

Тренировка хвата – это укрепление мышц кистей и предплечий, в последних содержится аж девятнадцать мышц! Только четыре мышцы отвечает за вращение кисти, остальные – за разгибание и сгибание.

Из множества упражнений для развития силы хвата можно выделить следующие.

Вис на турнике

Это упражнение можно назвать базовым. Если спортсмен способен висеть минуту и больше, упражнение не будет способствовать прогрессу. Но есть несомненный плюс виса. В любом случае, с любым уровнем физической подготовки вис на турнике развивает выносливость хвата, что тоже крайне важно.

Работа с эспандером

Выполняя простейшие сжимания с разной скоростью и с паузами в сжатом состоянии, можно эффективно развивать силу и выносливость хвата, а когда прогресс остановится – перейти на упражнения с более жестким эспандером.

О кистевых эспандерах читайте здесь →

Сгибание и разгибание кистей с отягощением

Для этого можно использовать гантели, грифы, даже блоки. Очень эффективно выполнять упражнение с объемными предметами: шарами, мячами или даже бутылками с водой.

Подъем по канату

Это еще одно мощное упражнение для развития хвата и рук. Если есть возможность использования каната, не стоит его игнорировать.

Ловля мячей

Тоже является развитием хвата, однако, эффективность несколько ниже упражнений с нагрузкой.

Отжимания на пальцах

Еще косвенным упражнением для развития хвата будут отжимания на пальцах. Это упражнение поможет укрепить суставы и сделать их сильными, что поможет прогрессу в силе хвата.

Подробнее об отжимании на пальцах →

Как тренировать хват

Первый этап

  1. Первое, на чем следует остановиться, это на упражнении с кистевым эспандером. Лучше всего выбрать кольцо или, как его еще называют, «бублик». Приобрести лучше сразу два: один, который можно сжимать с ощутимым усилием, а другой, который сжимать крайне тяжело, и больше трех или пяти раз выполнить сжатие невозможно.
  2. Для развития хвата нужно добиться пятидесяти сжатий. Только после этого можно перейти к выполнению сжатий другого эспандера, а при достижении результата с этим эспандером – начать работать с более жестким.

Это упражнение будет базовым. Его нужно выполнять через день по три подхода на каждую кисть. Количество повторений нужно наращивать постепенно.

  1. С ним выполняются отжимания на пальцах. Лучше всего эти упражнения чередовать.
  2. В конце тренировки следует выполнить вис на турнике. Достаточно одного подхода на максимум времени. Больше минуты выполнять упражнение не стоит.

Второй этап

Следующим этапом будет тренировка предплечий. Упражнения на развитие предплечий можно включать в тренировочный процесс при достижении определенного уровня. Например, пятидесяти сжиманий эспандера, трех подходов по десять повторений в отжиманиях, и тридцати и более секунд в висе.

Итак, к работе с эспандером, отжиманиям и вису добавляем сгибания кистей с отягощением. Подойдут любые утяжелители, которые удастся найти. Идеальный вариант – это гантели. Для развития силы количество подходов и рабочий вес нужно увеличить, а количество повторений, напротив, сократить. Например, делать упражнение следующим образом: 4-5 подходов по 6 повторений. Но стандартная схема (3-4 подхода по 8-12 повторений) в этом упражнении тоже неплохо работает. Можно выполнять это упражнение с несколько большим количеством повторений: 12-15. На самом деле, нагрузку лучше подобрать опытным путем.

Рекомендации по развитию силы хвата

  • Самое главное – понимать, что кисти и предплечья так же легко травмировать, как, например, плечи, поэтому перед выполнением упражнений обязательно следует хорошо размять суставы, растянуть связки и мышцы.
  • При работе с весом делайте разминочные подходы с минимальным отягощением.
  • Не ждите быстрого прогресса и не игнорируйте аэробную нагрузку во время тренировки хвата.

Заключение

Сила хвата важна каждому мужчине, не только профессиональному спортсмену. Причем, развивать ее несложно и достаточно выполнять простые упражнения в домашних условиях. Даже положив в карман эспандер, можно развивать силу хвата по пути на работу, особенно, в пробке мегаполиса. Что уж говорить о профессиональных спортсменах? Хотя им в этом намного проще, ведь обычно их тренировки развивают, в том числе, и силу хвата.

Видео: стальной хват от Виктора Блуда

А также читайте, программа подтягиваний на турнике →

Сила хвата кистей рук. Как увеличить силу хвата кисти, упражнения.

Мощные кисти это не значит, что их хват очень сильный. Можно иметь небольшие кисти, но их хват будет очень сильным, благодаря тренировкам, направленных на увеличение силы хвата. Хороший пример — Пол Эндерсон (рекордсмен мира в олимпийском троеборье), его руки небольших размеров, но какова сила хвата кистей!

Вспомним о легендарном Чарлзе Ван Ситтарте, который в прошлом веке получил прозвище «наглядной анатомической карты», благодаря отлично развитым мышцам. Он при росте 178 см весил 88 кг. Окружность бицепсов в напряжении составляла 45 см — и это в те времена, когда культуризма ещё толком не существовало.

Ван Ситтарт, благодаря своим сильным кистям, сгибал в ладонях подковы. Делал он это с такой лёгкостью, будто эти подковы были изготовлены из воска или глины. Металлические решетки или кандалы, он разрывал как тонкие нити. Сгибал и ломал пальцами металлические монеты. Коронным номером Ван Ситтарта было разрывание пополам теннисных мячей. Подобный фокус с тех пор ещё ни кто не сумел выполнить.

Культуристы 50-х годов Чак Сайпс и Билл Перл разрывали металлические номерные знаки автомобилей, на глазах у публики. Их сила рук приводила зрителей в восторг. Культуристы часто проводили показательные выступления, где поражали свой силой всех окружающих. Имеются и другие примеры поражающей демонстрации силы хвата. В мире таких людей много, их сила рук поражает с первого взора. Даже многие спортсмены, которые увлекаются «воркаутом», делают упор на развитие силы хвата кистей. Для них это очень важно, так-как все элементы из «воркаута» требуют крепких и выносливых кистей. Хватит примеров, настало время перейти к списку упражнения, не требующих сложного оборудования.

Упражнения для укрепления кистей рук

  • Накручивание на жердь или эстафетную палочку веревки с подвешенным отягощением (гантель, диск штанги и т.п.). Ваша задача: с вытянутыми руками вперёд накручивать кистями верёвку на палку, а потом раскручивать обратно, по типу «колодца». Пример ниже на фото.

  • С молотком или отягощенной на одном конце разборной гантелью выполнять скручивание вправо-влево предплечья, положенного на стол или другую неподвижную опору. Пример на фото ниже.

  • Сжимание эспандера или резинового мячика. Можно тренировать одновременно двумя руками. На фото ниже представлены варианты упражнений с мячиком и резинкой.

  • Потрясающее подобное упражнение — сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз.
  • Предплечья лежат на скамье так, чтобы только кисти выступали за ее край. В руках штанга «подхватом». Из этой позиции движением в запястьях делать опускания и поднимания штанги. Пример с гантелями на фото ниже.

  • То же, что и предыдущее упражнение, но штанга удерживается «надхватом» — кисти сверху.
  • Повороты и вращения кисти с отягощением в опущенной вниз руке.
  • На расстоянии около одного метра от стены опереться в нее ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжиматься от стены. Партнер, нажимающий на спину, создает небольшое сопротивление.

Все движения нужно повторять 6-8 раз с небольшим отягощением. Позднее вы можете увеличить отягощение и повторять упражнения сериями (по 2-3 серии).

Сила хвата кистей. Заключение

Благодаря этим упражнениям за короткое время можно значительно увеличить силу рук. Предплечья могут ощутимо увеличиться в объёме, и принять ещё более атлетичный вид. Советую попробовать все упражнения. Если вы не станете сразу же Ван Ситтартом, то в любом случае ваша сила хвата кистей значительно возрастет. Рекомендую ознакомиться со статьёй по развитию силовых качеств,там подобраны мощные упражнения на развитие силы при помощи турника и брусьев. Желаю удачи!

Какие бывают виды хвата. Тренировка силы хвата

Непосредственно сама сила хвата - понятие многогранное, однозначно можно сказать, что её развитие  очень важно для атлета, занимающегося любым из силовых видов спорта.

Существуют различные виды хвата, которые необходимо развивать, особенно если от хвата зависит результат в основном упражнении.

 

Если же вы решили заняться армлифтингом, то тем более развитие различных видов хвата имеет первостепенное значение. Сила хвата состоит из нескольких компонентов, каждый из которых по-своему важен. 

 

Виды хвата и упражнения для развития его силы:

1. Поддерживающий хват.

Хват поддерживающий задействуется во всех упражнениях, где вес нужно «поддержать»: все виды тяг, рывки, толчки, жимы. Нужна в том случае, когда требуется удерживать  например штангу в статическом состоянии в течении определенного времени. Эффективным методом развития поддерживающего хвата является использование толстых грифов либо накладок на них. Толстый гриф обеспечит выполнение любого упражнения более сложным, особенно для мышц рук и кистей.

Еще популярным среди упражнений на поддерживающую силу хвата считается "прогулка фермера". Для "прогулки фермера" понадобятся две гантели или гири с достаточно тяжелым весом. Взяв по каждом в руку, походите несколько десятков метров. Для усложнения можно одеть на гантели расширители.

Также отлично укрепляет поддерживающий хват да и кисть вообщем ручка Rolling Thunder, подъем которой является соревновательной дисциплиной армлифтинга.

2. Щипковый хват.

В щипковом хвате задействуются только пальцы.  Щипковая сила применяется, когда нужно удержать предмет, находящийся между большим и остальными пальцами кисти руки. Преимущественно, эта способность зависит от силы большого пальца. Самоее эффективное из упражнений для развития щипкового хвата - удержание гладких блинов (дисков) от штанги, с постепенно весом от 5 кг и более, также одновременно двух дисков, удерживать необходимо в течении определенного времени, потом передохнуть и сделать еще пару подходов. Есть еще вариант переброса диска от штанги из руки в руку.

3. Сдавливающий хват

Демонстрацией сдавливающей силы является,например, железное рукопожатие - это сила сжатия предмета. Тренировка сдавливающей силы хвата  достигается за счет использования таких приспособлений, как ручной эспандер (резиновое кольцо) и грипперы, сопротивление которых можно подобрать исходя из индивидуальных возможностей спортсмена. Удобно, что эти приспособления компактны, благодаря чему сдавливающую силу хвата можно развивать за пределами спортзала, просто взяв их с собой куда угодно.

Также эффективно развить сдавливающий хват позволяет тренажер под названием "грип машина" И, чтобы быть более точным и охватить весь аспект: просто сжать эспандер – хват сдавливающий динамический, а например упражнения армлифтинга Silver Bullet, где нужно удержать вес между ручек эспандера – сдавливающий статический. Конечно очень классно развивать сдавливающий хват с помощью эспандера captain of crush/

Стоит отметить что сдавливающая и поддерживающая сила связаны.

4. Изометрия

К изометрии же мы отнесем, например, сгибание гвоздей, болтов, подков, скручивание узлов из арматур и т.п. В общем, разрушение предметов, как модно сейчас говорить.

 

Кроме упражнений непосредственно для развития силы хвата существуют также и упражнения для прокачки предплечья, которые помогут усилить хват. Основным упражнением, направленным на развитие силы кисти является сгибание запястья, его можно выполнять как с обычным грифом, так и с толстым для усложнения. Также отлично общую силу предплечий и хвата развивает роллер, это такая ручка с тросом, на которую подвешивается вес, затем осуществляется накручивание троса на рукоять. За один такой подход накручивания оптимально делать не большое кол-во повторений, поскольку одно повторение достаточно долгое.

 

Построение тренинга:

1. Тренировки силы хвата должны проходить 1 раз в неделю, а то и в 10 дней. Иначе мелкие мышцы, а, что более важно, связки и сухожилия, не успеют восстановиться.

2. Тренировка хвата должна быть тяжелой. Если вы хотите много жать — вы ведь не работаете с пустым грифом на 1000 раз? Тогда с чего вдруг это должно работать с хватом? Ваша тренировка должна быть тяжелой и должна быть построена именно по принципу классической силовой тренировки.

 3. Постоянно наращивайте нагрузку, что бы сила хвата продолжала развиваться, делайте не большие но регулярные прибавки к рабочим весам. Попробуйте один из силовых циклов с процентовками. Иногда проверяйте свой максимум например в Rolling Thunder, при правильном тренинге он должен расти.

 

Теперь вы знаете что тренировка хвата требует серьезного подхода. Используйте данные принципы и будет вам разностороннее развитие кистей и предплечий. 

 

автор - Денис Стронгшоп

Основные принципы тренировки хвата | СИЛАРУКОВ.РФ

Вообще пост предназначен для начинающих, так как более опытные армлифтеры выработали свои собственные методики тренировок. Однако если вы все еще мечетесь от одной программы к другой, не понимая, что же на вас действует лучше, то советую прочитать нижеследующее.

Итак, вы купили жесткие кистевые эспандеры, немного почитали о том, что это такое и с чем их едят, и, скорее всего, поставили себе целью сжать CoC #3 или что-то вроде этого. Однако недели идут, а вы, немного спрогрессировав вначале, топчетесь на одном месте, пытаясь закрыть CoC #1 или что-то вроде того. Хоть я и не телепат, но могу сказать, в чем причина ваших неудач: вы тренируетесь слишком часто и бессистемно. Так бывает практически со всеми. Купив эспандер, вы начинаете его постоянно сжимать, не давая вашим мышцам и связкам восстановиться. Не путайте серьезные эспандеры с резиновыми бубликами, которые можно сжимать сотни раз! Попробуйте отложить эспандер на время (только по-честному – не жать совсем) и через неделю вы обнаружите, что ваши силы заметно возросли. Если вы хоть чуть-чуть смыслите в тренинге, вы, возможно, скажете «как же так? Мышцы предплечья достаточно малы, и должны восстанавливаться быстро». Вы правы – мышцы восстанавливаются быстро, однако при тренировке с эспандерами на начальном уровне огромная нагрузка ложится на связки (а они восстанавливаются намного дольше, чем мышцы). Поэтому переходить к более интенсивному тренингу (КТА и другие известные программы), я советую не ранее, чем через год после начала занятий, когда связки достаточно укрепятся. Также, замечу, что хват «многолик» и одними эспандерами развить его не удастся. Эспандеры помогут развить сдавливающий хват. А как же такие стороны хвата, как щипок (удержание блинов за ребро), удержание (удержание штанги и пр. в руках), сгибание (например, гвоздей) и крепость пальцев (отжимания на пальцах)? Если вы хотите развить по-настоящему железный хват, то об этих его сторонах забывать не стоит. Как же это все совместить, спросите вы. Я предлагаю следовать следующим принципам:

1. Изучите, наконец, правильную технику установки в параллель. Если у вас маленькая ладонь, то советую жать эспандеры преимущественно с параллели, иначе иногда включайте в свою программу такие сжатия.

2. Две тренировки в неделю с эспандерами.
Одна тяжелая:
Жмете эспандеры, которые можете сжать не более 3х раз, пытаетесь сжать целевой эспандер. Если не можете сжать без установки, жмите с параллели. Всего 5-7 подходов. Отдых между подходами 5-10 минут. После нескольких месяцев тренировок можно добавить 1-2 негатива в конце. Негатив делается эспандером, на порядок жестче целевого. Сжимаете его с помощью другой руки, затем пытаетесь удержать его сжатым одной рукой 5-7 секунд (ясное дело, он будет разжиматься – так и задумано).
Другая легкая:
3-4 подхода по 10 раз довольно легким эспандером без установки. Эспандер нужно подбирать тот, который можете сжать максимум 15-20 раз. Цель легкой тренировки ускорить восстановление после тяжелой.

3. Тренировать большой палец. Тут несколько способов: поднимать и удерживать блины щипковым хватом, тянуть толстые ручки (Rolling Thunder и т.д.), жать Ivanko Super Gripper или Titan’s Telegraph Key щипковым хватом или просто большим пальцем. Выберете себе то, что вам по душе или чередуйте упражнения. Выполнять одно упражнение один раз в неделю.

4. Выполнять упражнения с кувалдой для усиления кисти. Сделать кувалду просто – наденьте пару блинов с одной стороны гантельного грифа, сами возьмитесь за другую. Расположите кисть параллельно полу кувалдой вверх. Крутите влево-вправо, вверх-вниз, можно включить фантазию и придумать что-нибудь еще. Если есть деньги, можно прикупить тренажер Сотского Бизон 1. Хорошая вещь. Заниматься с кувалдой или аналогом 1 раз в неделю.

5. Использовать резинки экстендеры для растягивания пальцев в обратную сторону, для активного восстановления. Можно купить резинки от Ironmind, а можно использовать резинки от трусов
Также для восстановления можно делать контрастные ванны для кистей или спать в перчатках (я не шучу).

6. Если результаты не растут или даже падают – отдохните неделю. Если результаты постоянно падают, то сократите подсобку (упражнения 3 и 4) и налегайте на восстановительные процедуры.

7. Можно при слабом теле развить сокрушительный хват, но гораздо легче это сделать, когда уже есть солидная силовая база. Так что посещайте тренажерный зал, тяните, жмите и приседайте.

Вот и все.

Эта статья написана для тех, кто готов потратиться на различные девайсы для развития хвата. Позже напишу о том, как тренировать хват подручными средствами.

(Источник: http://leshiffre.ru/osnovnie-principi-trenirovki-hvata/)

Grip Training

Ежегодно с начала до середины мая проходят два важных события: ежегодные соревнования Дона Каммингса по изгибу и годовщина моей свадьбы 19 мая. В одном из них я могу отметить одно из самых важных событий. повлиял на мою жизнь, восхваляя гибкость и силу, необходимые для продолжения прогресса на протяжении всех этих лет.

В другом я отмечаю, что моя жена все еще терпит мое дерьмо.

Тренировка: Я много занимался прямым стронгменом и соревновался 24 апреля.Когда мы приближались к этому соревнованию, я в первую очередь тренировал движения на соревнованиях (становая тяга в машине, камни Атлас, перенос бочонков и мешков с песком, походка фермера и над головой). Я постарался сделать один или два сеанса твердой гибки, чтобы канавка оставалась смазанной.

Мне очень помогло то, что Дон сразу дал понять, что в упражнениях с двойным оверхендом и двойным андерхендом будут использоваться двойные бинты, поэтому я переключился на тренировки этих стилей только в парных упражнениях. Реверс - мой худший стиль изгиба, но я получил несколько хороших советов по DU от Шона Капусты и увидел в нем несколько неплохих прыжков с несколькими ключевыми указателями.Делмар Картер предоставил мне несколько перекладин IronGrip для тренировок (в том числе несколько, которые он очень любезно отогнул от центра). Войдя внутрь, я сосредоточился на том, чтобы мои плечи были гибкими, так как в прошлом у меня иногда возникали проблемы с открытием изгиба. Двойные бинты Дона позволяли использовать один набор IMP и один набор кожи, поэтому мне было удобно использовать IMP и Horrido в качестве комбинации. Подушечки для дробления были разрешены, но я не тренировал их, несмотря на то, что у меня был хороший набор, который я сделал с помощью метода формирования воды Яна.Я просто никогда не доходил до того момента, когда я чувствовал, что они будут иметь значение. Зайдя внутрь, я раздавил 160-килограммовую штангу Iron Grip DO (предварительно перекрученную), но это отняло у меня много сил; Я сделал болт 5 степени (из моего хозяйственного магазина) DU примерно до 25 градусов; и я качал пятый класс задним ходом. Все эти бруски будут выбраны на конкурсе.

Мы бы сделали выбор заранее, если речь идет о жесткой гибке. Мои тренировки в основном были тройками из 3 / 4-5 / 8-1 / 2 инвентаря. Раньше я сгибал 3 / 4x40, но я оставался около 44 для этих тренировок.Я был обеспокоен, потому что у меня недавно были проблемы с 5 / 8x24, но я дошел до того, что пропустил 1 / 2x13 всего на волос. Соревнования будут длинными, средними и короткими - я выбрал самую сложную планку, доступную на каждом уровне (3 / 4x40, 5 / 8x25 и 3 / 8x9). Я никогда не был таким коротким на 3/8, поэтому я заказал немного HRS и стал комфортно гнуть на 10 ", а затем на 9".

Попурри должно было быть хорошим местом, чтобы набрать несколько ключевых очков - там был изгиб короткой перекладины, подкова, стоячий щелчок, один изгиб IMP, свиток и четыре злых овальных гвоздя. щелкает.Когда Дон спросил, что мы выберем, я выбрал золотой гвоздь для изгиба со скобами, Kerckheart SX7 # 2, синий гвоздь в одном IMP и красный гвоздь для фиксатора. Я потратил много времени на тренировку овальных ногтей, потому что они действительно тормозили меня на предыдущем конкурсе; В общем, у меня была стратегия, что я бы сделал одно мероприятие, а затем овальный гвоздь, чтобы оставаться немного свежим. За несколько недель до соревнований я разогнал SX7 # 2 до 120 градусов, и я предполагал, что адреналин от компа выведет меня из колеи.

Путешествие: Я приехал в Детройт в пятницу в полдень и сразу же направился в очень рекомендованную пивоварню Griffin Claw, а затем пообедал в пивоварне Jolly Pumpkin. Дон был очень любезен, предлагая места, где можно перекусить, и его семья была бесконечно гостеприимна все выходные. До моего Airbnb можно было дойти пешком из нескольких интересных мест, включая отличную кофейню и потрясающий бар с морепродуктами, где было несколько действительно фантастических устриц Западного побережья.

Contest: Я приехал и встретил всех участников, многих я знал раньше, а некоторых впервые.Крис Стиллвелл, один из мичиганских кузнецов, разрешил мне использовать свою «булаву» (газовую трубу с приваренной дробовиком), чтобы раскрыть мои плечи, так как я не мог упаковывать свою заряжаемую булаву.

ДО: Мне всегда нравился крэпшот, поэтому я открыл бар на 130к. Российские рейтинги немного отличаются, но, как показывает опыт, Дон предположил, что нормальный рейтинг по системе Krahling будет примерно в 3 раза больше, чем по российской системе, плюс немного. Это был холоднокатаный прокат 5/16, и он прошел быстро. Варианты прыжков были 140 (9/32 квадрат), 145 (5/16 раунда) и 150 (5/16 шестигранник).Я мог бы получить проклятие, но в начале соревнования я был обеспокоен тем, что слишком сильно повредил свою кожу, поэтому я пошел к дружеской круглой стойке и разбил ее хорошо.

Все остальные события включают в себя только одну попытку, с двумя перерывами, доступными для перехода на нижнюю панель.

faq - griptraining

Grip Training - это субреддит для всех, от хардкорных участников соревнований по силе хвата до тех, кто ищет более сильные перчатки или большие предплечья (хотя упор делается на общую силу хвата, а не только на эстетику).

Обсудить методы тренировок, тренировочное оборудование, травмы, распорядки и т. Д.

О тренировке хвата

Сила захвата невероятно полезна в повседневной жизни, часто является слабым местом для общей силовой тренировки, полезна в таких видах спорта, как скалолазание и боевые искусства, а также отлично подходит для предотвращения травм. Далее идет спорт тренировки хвата, наиболее популярным из которых является закрытие Captains of Crush Grippers, но он также включает в себя такие мероприятия, как подъемы с усилием, подъемы ступиц, подъемы с шариками, подъемы с кувалдой и рычагом и т. Д., А также соответствующие инструменты для обучения.

Виды силы захвата

Существует три основных типа силы захвата: Support, Crush и Pinch . Поддержка - это то, сколько вы можете статически удерживать, например, удерживая штангу для становой тяги или рукоятку с толстым хватом. Crush - это динамическое закрытие вашей руки, например, захваты, тренажеры для захвата или перекатывание штанги / гантелей. Зажимание включает в себя соединение большого пальца и пальцев вместе, например, с помощью зажимного блока, зажима ступицы или динамического устройства, такого как телеграфный ключ титана. Существуют и другие подразделения, подразделения и типы силы, которые стирают границы категорий, такие как сила изгиба, сила запястья, сила рычага, открытая и закрытая рука, динамическая и статическая, обжим и т. Д., Но, как правило, они более продвинутые.Если вас интересует дополнительная информация о прочности обжима и подвесных досках, в разделе часто задаваемых вопросов r / climbharder есть отличная статья о тонкостях навешивания.

Вот 3-х минутное видео, в котором объясняются основы различных типов хвата.

Часто задаваемые вопросы

Зачем мне добавлять тренировку по хвату? Что делать, если я уже поднимаю тяжести?

Тренировка захвата - это область, которая может принести огромную пользу вашим тренировкам с отягощениями (и общей жизни), но слишком часто является ограничивающим фактором, над которым мы должны работать.Это уменьшит количество выпадающих станов из-за неудачного захвата и позволит вам избавиться от ремней. Вместо того, чтобы надеяться, что ваш хват соответствует вашей становой тяге, держите хват на выше, чем на вашей становой тяги, и никогда не беспокойтесь об этом в первую очередь.

Большинство вещей в мире не имеют формы штанги. Сила захвата поможет вам передать силу, которую вы накапливаете в тренажерном зале, на многие объекты реального мира (а также на занятия спортом, боевыми искусствами и предотвращение травм). Когда вы перемещаете неудобные коробки или несете домой тяжелые вещи, что всегда выходит из строя первым? Схватить.Не позволяйте этому случиться с вами.

Тренировка и инвентарь также доставляют массу удовольствия и могут быть объединены с тренировкой со штангой / собственным весом, и их довольно легко и дешево освоить (или собрать). Если вы ходите в спортзал, у вас уже есть некоторые основы.

Нет другого типа силы, который вы могли бы продемонстрировать с большей готовностью, чем сила захвата, а также более сложные силовые приемы, которые вы можете достичь позже, например, разрывать и сгибать вещи, в которых большинство людей даже не могут повлиять. .

И, конечно же, большие мускулистые предплечья. Самая заметная из всех мышц, над созданием которых вы так усердно работаете (наряду с шеей).

Тренировка захвата - это намного больше, чем просто захват (хотя захват является наиболее известным и на самом деле одним из наиболее технических силовых упражнений и может занять вас на долгое время). Есть много аспектов, упражнений, техник и мероприятий, которые никого не оставят равнодушными.

Так это только о захватах? Или лифтинг с Fatgripz?

Вовсе нет.Многие сразу переходят к захватам, потому что это то, что люди приравнивают к «силе хвата». Тем не менее, грипперы - это очень специфический тип, они представляют собой лишь часть тренировки хвата и включают более продвинутую технику и обучение. Большинству новичков на самом деле не следует прыгать и ограничиваться только тренировкой захвата, и им следует начать с более простого укрепления хвата, доступного на обычном тренажере, используя программу, указанную ниже. Это даст вам основу для всех трех типов силы хвата и значительно снизит риск получения травмы.Прыжки головой вперед только с захватами могут принести некоторые быстрые краткосрочные цели (если вы не пострадали), но более продуманный подход позволит вам еще быстрее в долгосрочной перспективе, подвергнет вас и откроет двери для всех других событий с захватом. и сохранит ваше здоровье.

То же самое с FatGripz. Это отличный инструмент, который настоятельно рекомендуется даже новичкам, но тренировка хвата - это гораздо больше. Ознакомьтесь с широким спектром упражнений на хват, перечисленных на этих страницах, которые охватывают только базовые упражнения из категорий тренировок большого хвата:

(Мертвые ссылки удалены, собираются материалы для новой информации.А пока знайте, что для большинства целей вам нужно укреплять запястья в двух противоположных направлениях и тренировать каждый тип силы захвата.)

Какой режим захвата хорош для новичков?

Базовая программа Дэвида Хорна - отличный способ начать работу, и у нас есть видеоверсия, если вы также хотите продемонстрировать упражнения. Эта программа создает прочную основу для более продвинутых тренировок сцепления в будущем. Это сделано для того, чтобы дополнить другие тренировки или активный образ жизни и сосредоточить больше внимания на хорошо сбалансированной силе хвата.

Для получения более конкретных подпрограмм проверьте раскрывающееся меню на боковой панели или щелкните здесь, чтобы просмотреть основной список подпрограмм.

Какое оборудование мне нужно для запуска?

Упражнение для новичков, указанное выше, рекомендуется, потому что это хорошая программа, а также потому, что все, что вам нужно, есть в любом тренажерном зале или домашнем тренажерном зале: штанга и пластины. Вы можете развить тонну силы хвата, используя только штангу и пластины с одной гладкой стороной. Если у вас нет плоских тарелок, зажимной блок или кусок дерева с рым-болтом позволят вам выполнить зажимную часть программы.Если у вас нет штанги, на некоторое время хватит гантелей.

Возможно, вам также понадобится мел; Если ваш тренажерный зал не позволяет использовать мел, есть невидимые альтернативы, такие как Metolius Eco Ball и Liquid Grip, чтобы уменьшить беспорядок. Некоторые резинки для тренировки разгибателей также являются хорошей идеей для долгосрочного здоровья рук и восстановления.

Какое еще оборудование мне следует приобрести?

После того, как вы накопили некоторую базовую силу с помощью вышеперечисленных основ, вы можете начать расширяться.Можно выбрать множество маршрутов и специализаций, но вот несколько хороших общих «первых выборов», помимо базовых инструментов тренажерного зала.

  • FatGripz / Толстая перекладина - прикрепляемая ручка fatgripz - это экономичный способ добавить сложность открытой ладони при поднятии штанги
  • Нагрузочный прижимной блок с загрузочным штифтом - допускает меньшие приращения
  • Блок-гири - это обрезанные концы шестигранных гантелей, которые тренируют открытую руку на разной ширине. некоторые альтернативные варианты - обычные шестигранные гантели, загружаемый шарик или набор пластин по 5 или 10 фунтов для имитации веса блоков.
  • Gripper - небольшая портативная тренировка с раздавливанием, доступная в фиксированном или регулируемом вариантах, дополнительную информацию см. Ниже.
  • Grip machine - немного дороже, чем захваты, но отличный способ нагружать пластины для увеличения прочности на раздавливание, преимущества включают в себя низкую кривую обучения и отсутствие увеличения сопротивления при закрытии, как при использовании пружин захвата
  • Зажимы Pony - эти подпружиненные зажимы - отличный дешевый способ тренировать динамическую силу зажима (например, большой палец). добавлять и снимать обычные резинки с зажима для постепенного увеличения / уменьшения сопротивления
  • Телеграфный ключ Титана - более дорогой вариант с пластинчатым нагружением для тренировки силы защемления (большого пальца) в динамическом движении, преимущество здесь - ровная кривая сопротивления.
  • Olympic ez-curl bar - если сгибания запястий и бицепсов вызывают у вас проблемы, это может быть полезно для вашего домашнего спортзала

Как часто мне следует тренироваться?

Это сильно варьируется, но новички должны наращивать скорость медленно, 2 раза в неделю в первую или две недели, до 3 в неделю, чего должно хватить на долгое время, пока вы не ознакомитесь с вашими пределами.Самым большим ограничивающим фактором в тренировке хвата является сила связок / сухожилий / пальцев. Они укрепляют намного медленнее, чем мышцы, в течение недель / месяцев, а не дней. Это еще одна причина начать с описанной выше процедуры для новичков для наращивания этих тканей, прежде чем переходить к дополнительным специализациям по нагрузке на суставы, таким как захваты / сгибание / блок-утяжеление / сгибание пластин и т. Д.

В конечном итоге может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы выяснить, что работает для вас.Некоторые люди смогут тренироваться чаще, чем другие, но помните, что важно смотреть на свой прогресс с течением времени, а не только на то, что вы делаете прямо сейчас. Травмы из-за чрезмерного использования могут стать причиной неудач, но создание прочного фундамента может помочь в будущем.

Что делать для выздоровления и здоровья рук

Самое главное - не перетренироваться. С захватом легко переборщить из-за большого количества мелких суставов, сухожилий и связок, поэтому очень важно заранее дать себе достаточное время для восстановления.

Некоторые вещи, которые могут помочь, - это добавки, такие как рыбий жир и глюкозамин / хондроитин, контрастные ванны для ваших рук, разгибательная работа, очень много повторений с низким сопротивлением отжимания на легком захвате для прокачки крови, нежная работа ведерком с рисом, мягкая растяжка, адекватные разминки , мягкие ткани предплечья.

Не забывайте обращать внимание и на кожу рук. Плохая заслонка может испортить вашу тренировку и вывести ваши руки из строя, пока они не заживут. Мозоли могут быть полезны, но при слишком большом количестве ваши руки могут рваться и рваться.Пемза в душе и немного увлажняющего крема, когда ваши руки высохнут, спасут ваши руки в долгосрочной перспективе. Позаботьтесь о своих рукавицах, и они позаботятся о вас. В этом субреддите несколько лет назад было опубликовано обсуждение ухода за мозолями, но у r / climbharder есть отличная статья по уходу за руками, если вы хотите узнать больше. И не забывайте поддерживать водный баланс, так как это тоже поможет вашей коже.

Я просто хочу увеличить размер предплечья, что мне делать?

Сгибатели / разгибатели запястья дадут вам максимальную отдачу для чистого размера, например сгибания запястий, обратные сгибания запястий и обратные сгибания.У некоторых также хорошие результаты с роликами для запястья. Однако все другие снаряды для тренировки хвата также увеличивают размер предплечья. Помните, что сложно набрать (или сбросить) массу в одной конкретной области, иначе у всех были бы 20-дюймовые бицепсы. Убедитесь, что вы достаточно едите и делаете приседания, и ваши предплечья будут следовать за ним.

Я просто хочу увеличить свою становую тягу без ремней, что мне делать?

Есть много вариантов и углов для атаки этой цели. Самый распространенный совет - держать штангу в конце сеанса становой тяги как можно дольше, что в любом случае является хорошим началом.Чтобы узнать об этом подробнее, ознакомьтесь с нашей программой тяги с хватом. Кроме того, одни из лучших упражнений включают сгибания рук со штангой, неглубокие удержания в стойке, а также выполнение некоторых упражнений в становой тяге с толстой грифом. Сгибания рук со штангой описаны в программе для начинающих и включают перекатывание штанги вниз до кончиков пальцев и обратно. Неглубокие стойки включают в себя установку штанги на штифты чуть ниже локаута, и вы надеваете свой жирный захват и поднимаете и удерживаете столько веса, сколько можете, это убирает часть подъема со становой тягой, чтобы вы могли сосредоточиться на захвате.После износа вы можете проделать то же самое только со штангой.

Другие упражнения, которые могут помочь, включают тяги тяжелых гантелей (с толстой ручкой или без нее), фермерские переноски, тяжелые махи, подвешивание и т. Д. Могут помочь и другие упражнения на хват, кроме типов поддерживающего захвата. Большой палец играет роль в предотвращении перекатывания штанги, поэтому статическая и динамическая щипковая работа полезна. Захваты кажутся смешанным вариантом для становой тяги: у некоторых есть большие улучшения, а другие ничего не замечают. Если вы все же используете грипперы, сосредоточьтесь на удерживании немного дольше, чем на ваших самых длинных тягах, а не на закрытии и выпуске быстрых повторений.

Что за талант в этом сабреддите?

Чаще всего талант присуждается за умения хватать. Если вы сделали что-то классное или достойное внимания, сообщите об этом одному из модов, разместив его в одной из еженедельных тем PR / тренингов, и вскоре у вас появится немного чутья, чтобы похвастаться. Опыт, демонстрирующий чутье, может помочь новичкам стать сильнее и лучше владеть навыками. Есть несколько спортсменов мирового класса, которые часто посещают эту замену и, как правило, дают довольно полезные советы. Flair даже имеет цветовую кодировку, чтобы соответствовать таблице захватов CPW, а чутье на гнуть гвоздь теперь (в основном) соответствует цвету гнутого гвоздя.Мы просто просим CoC2 / 60d или выше предоставить видео-доказательство.

Кроме того, любой подъем сцепления, который соответствует квалификационным требованиям к Национальному чемпионату Северной Америки по Grip Sport (обновлен в 2021 году) или превышает его, определенно достоин таланта, но мы просим вас предоставить видео-доказательства, поскольку эти упражнения также считаются более продвинутыми.

Я видел, как люди гнули гвозди, сковороды и подковы. Как мне это сделать?

Steelbending - классический подвиг стронгмена старых времен, но он также может стать отличным испытанием на силу рук и запястий.Как и при работе с захватами, техника гибки стали имеет большое значение, и на YouTube есть отличные ресурсы о том, как сгибать гвозди, скручивать сковороды и отрывать карточки (некоторые из них собраны здесь). Однако гнуть сталь может быть опасно, так как большинство гвоздей предназначены для дерева и пройдут сквозь ваши руки. Перед тем, как приступить к сгибанию, неплохо было бы подобрать несколько подушечек для сгибания; Кордура, замша и кожа довольно стандартны и сделают так, чтобы вы не превратились в дикобраза-человека.

Как только ваши руки будут защищены, пора сходить в строительный магазин за «короткой сталью», чтобы вы могли начать делать то, что называется «свободным изгибом», когда гвоздь держится в ваших руках, а не прижимается к другой части. вашего тела. Большинство людей начинают с двойного изгиба сверху, чтобы согнуть свой первый ноготь, но есть три основных стиля свободного изгиба - сверху, снизу и в обратном направлении, каждый из которых создает нагрузку на руки и запястья в разных положениях. Некоторые другие варианты включают в себя за головой, Heslep (руки вытянуты с прямыми локтями), Vertical и «X» (скрещенные руки).Часто люди начинают с свободного изгиба, а затем переходят к изгибу с опорой и подковам. Сталь также можно сломать, быстро согнув и разогнув ее, хотя будьте осторожны и убедитесь, что то, что вы сгибаете, ломается специально и безопасно. Сгибание стали может быть тяжелым для ваших рук и ваших сухожилий. Медленный прогресс - никогда не плохая идея. даже после того, как вы согнули свой первый гвоздь.

Если вы дойдете до того момента, когда захотите пройти сертификацию, на вики r / SteelBending есть список сертификатов.

Как мне научиться ранить руку при рукопожатии?

Если вы хотите причинить вред людям, пожимая руки, ударьте их ногой по голени при рукопожатии. Вы причините им больше вреда, для этого потребуется гораздо меньше тренировок, и это так же грубо.

Старый вопрос по мастурбации.

Это было забавно в первый раз, но сейчас это так же уникально и креативно, как горстка песка на пляже. Мы довольно устали от этого и больше не отвечаем на этот вопрос, поэтому вот: нет, мастурбация не оказывает значительного влияния на силу захвата и не приводит к тому, что одно предплечье становится больше другого.Это происходит от ваших генов и от того факта, что вы, вероятно, никогда не использовали свою левую руку для чего-то отдаленно трудного до того, как начали тренироваться. Тренировка захвата требует использования силы, достаточной для образования мозолей. - сказал Ноф.

Захваты

Какой захват мне взять?

Во-первых, когда мы говорим здесь о захватах, мы не говорим о дешевых пластиковых захватах, которые вы можете найти в универмагах / хозяйственных магазинах (хотя наличие одного из них удобно для восстановительных работ / разминки).Мы говорим о сверхмощных стальных пружинных захватах, которые представляют собой серьезную проблему с захватом.

На этот вопрос есть несколько ответов. Существует два основных типа захватов: зажимы с торсионной пружиной (TSG) и зажимы с удлиненной пружиной (ESG).

Захваты с удлиненной пружиной ESG , такие как Ivanko Super Gripper (который теперь оценивается CPW в RGC) и захват Vulcan обычно имеют регулируемое натяжение и имеют относительно более пологую кривую сопротивления (т.е. так же, как и TSG).Регулируемость велика, потому что они экономичны (особенно Иванко), допускают меньшее увеличение сопротивления и компактны (много захватов в одном). Более пологая кривая сопротивления предпочтительнее для многих, поскольку она создает более равномерную силу по всему ПЗУ рукоятки, а также имеет более низкую кривую обучения технике. Это отличный вариант для тех, кто пытается получить общую сокрушительную силу рук.

Ivanko - особенно гибкий тренажер, потому что его диапазон сопротивления и большее количество параллельных рукояток позволяют использовать его для защемления, сдавливания двумя руками и т. Д.Vulcan по форме больше похож на традиционный захват TSG, поэтому у него может быть лучший перенос, если вы планируете тренировать оба, но он стоит немного дороже.

Захваты с торсионной пружиной TSG имеют одну фиксированную пружину, и кривая сопротивления становится намного сложнее, когда вы ее закрываете. Большая возрастающая кривая сопротивления делает эти захваты очень «техничными» в том смысле, что вам нужно сосредоточиться на овладении формой, а также использовать некоторые специальные методы обучения, чтобы «приблизиться» к более высоким захватам. Хотя это делает их менее идеальными для тех, кто просто хочет быстро развить общую силу рук, они действительно привлекают тех, кто интересуется аспектом sport .Стандартизированные сертификаты, широкий спектр методов обучения и общая популярность создают большое сообщество энтузиастов, к которым вы можете подключиться. Захваты IronMind Captains Of Crush (CoC) являются самыми популярными захватами TSG и имеют наиболее широко известные сертификаты, поэтому, если вы хотите участвовать в соревнованиях или получить официальные сертификаты по силе захвата, это лучший выбор для начала.

Общий совет для TSG - взять тот, который вы можете закрыть несколько раз (для разминки / повторной работы), тот, который вы можете просто закрыть, и следующий, который выше этого (для вашего целевого захвата и для принудительных негативов).Если вы серьезно относитесь к закрытию захватов, вы, возможно, обнаружите, что собираете множество захватов разных производителей, однако, поскольку каждый захват имеет немного другое ощущение (небольшая разница в прочности пружины, кривая сопротивления, ширина, ручки, пользовательские модификации, которые вы делаете и т. может быть полезным для вашего обучения, к тому же существует множество сертификатов для других линий захватов.

Короче говоря, ESG для настройки и быстрого развития даже силы руки ROM с низкой кривой обучения.TSG, если вы хотите принять участие в соревнованиях / сертифицировать и получить более подробную информацию о технических аспектах обучения захватам. В Cannon PowerWorks есть подробный раздел «Приступая к работе», который поможет новичкам любого уровня выбрать подходящий захват / захват.

Что означают цифры для захватов. CoC3 действительно 280 фунтов?

Ну да, но на самом деле нет. Оценка, указанная производителем, обычно является теоретической характеристикой пружины, а не самого захвата. Другая проблема заключается в том, что между производителями нет стандарта для чисел.Единственный способ достоверно узнать прочность захвата - это индивидуально оценить его с помощью метода, называемого «RGC», который позволяет напрямую сравнивать номинальные захваты между собой. Cannon PowerWorks является золотым стандартом для рейтинговых захватов и имеет удобную диаграмму со средними значениями для каждого из основных брендов захватов. Единственные два захвата, которые на самом деле имеют вес около 280 фунтов, - это Gillingham High Performance level 10 и Tetting World Class (снятые с производства), и большинство людей просто используют их для раздавливания ног и раздавливания груди.Замыкание одного из этих захватов сродни жиму 800 фунтов; может быть, когда-нибудь это возможно, но не для нормального человека.

Я получил свой первый захват для тяжелых условий эксплуатации, так что теперь я просто начинаю отжимать?

Нет. Сначала ознакомьтесь с правильной техникой захвата. Если вы этого не сделаете, в лучшем случае вы не добьетесь большого прогресса и не будете тратить время зря, а в худшем можете пораниться. Существует несколько способов закрытия захвата и несколько различных методов настройки. Изучите и сделайте несколько проб и ошибок, чтобы найти лучшую технику настройки и ширину настройки для ваших рук.В дополнение к закрывающим захватам есть также крепления для ремня, надавливания и крепления Silver Bullet, которые вы можете использовать в своих тренировках.

Во-вторых, не переусердствуйте. Относитесь к захватам, как к любой силовой тренировке. Вы бы не начали делать становую тягу несколько раз в день каждый день сразу после того, как получили первую штангу. Планируйте свои тренировки 1 раз в неделю, хорошо округляйте их, выполняя упражнения без захвата, и постепенно продвигайтесь, как если бы вы выполняли любые другие тяжелые упражнения. То же самое повторяется несколько раз в этом FAQ, но есть много крошечных мышц, участвующих в силе захвата, и лучше начать медленно и наращивать темп, чем получить травму и вывести себя из игры во время восстановления.

Что означают такие термины, как gripper 'set' 'deep set' 'ccs' 'mms' 'ns' 'tns'?

«Набор» - это ширина, которую вы первоначально устанавливаете в руке с помощью свободной руки, прежде чем закрыть оставшуюся часть пути рукой с захватом. Существуют разные стандарты для разных сертификатов. «Глубокий набор» - это общий термин, означающий, что вы начинаете с довольно сильно закрытого захвата, поэтому расстояние между ручками меньше, прежде чем вы начнете сжимать. Параллельный набор - это пример довольно глубокого набора, в котором ручки захвата приводятся в параллель перед попыткой закрытия, аналогично набору mash monster (MMS), используемому на GripBoard для сертификации захватов Mash Monster.CCS - это набор кредитных карт, который является стандартом для сертификатов захвата Captains of Crush (CoC). IronMind (производитель захватов марки CoC) делает официальную кредитную карту для вас, чтобы измерить расстояние (некоторые другие бренды также делают свои собственные блоки для последовательного измерения). TNS означает, что таблица не установлена, что позволяет вообще НЕ устанавливать. Захват должен подниматься и закрываться одной рукой, свободная рука не мешает. NS - это менее строгая версия, где вы можете позиционировать его свободной рукой, но не разрешены настройки.В противоположном направлении, некоторые люди сочли полезным установить захват в практически закрытое положение (часто используя хомут для шланга), чтобы они могли сосредоточиться на определенном диапазоне движений, не беспокоясь о настройке каждого захвата. время. Однако с помощью этого метода он обходит эффект растяжения, который может быть получен, если установить захват ближе, чем любой набор, который вы собираетесь использовать, и позволить вашей руке слегка приоткрыться (т.е. передать карточку или установочный блок между ручками), а затем закрыть захват.

Чтобы попрактиковаться в настройке, начните с использования очень легкого захвата, как максимум от CoC # 0.5 до CoC # 1. В этом случае легкий захват для тренировочных сетов похож на использование трубы из ПВХ для тренировки олимпийских подъемов и т. Д. Сначала опробуйте технику, прежде чем добавлять вес.

Итак, какой набор лучше? Это во многом индивидуальный вопрос. Всегда есть разница между предпочтительными наборами захватов. Любой набор, который кажется правильным, вероятно, подходит вам, но не сбрасывайте со счетов другие типы наборов в качестве тренировочного инструмента.Вы всегда можете потратить несколько недель, чтобы поэкспериментировать с другим набором, а затем вернуться к тому, который вам нравится. При прочих равных, ожидайте, что он будет примерно на 20 фунтов сильнее в MMS, чем CCS, и еще на 20 фунтов сильнее в CCS, чем TNS.

Я готов к программе интенсивной специализации на захватах, что мне делать?

RRBT и KTA - две настоятельно рекомендуемые программы специализации по захватам, RRBT является предшественником KTA. Эти программы интенсивные и будут раздвигать ваши умственные и физические возможности.У вас должно быть 10-12 месяцев тренировок хорошего общего хвата и основы хвата под поясом, прежде чем пытаться использовать их, чтобы получить пользу без травм. Если сомневаетесь, попробуйте нашу программу захвата для начинающих. Бонус: программа Натана Холле.

А что еще можно делать с захватами?

Использование разных наборов - хороший способ изменить ситуацию при работе с захватами, но вы можете сделать и другие вещи. Один из самых простых способов - удерживать захват в закрытом состоянии дольше после того, как вы его закрыли, что называется «чрезмерным толчком».При тренировке перегрузок может быть полезно также представить, как вы сжимаете захват так сильно и долго, что вы соединяете две ручки вместе. Это довольно утомительно, поэтому мы обычно рекомендуем одну задержку перегрузки вместо всего подхода, то есть отдых между попытками перегрузки, а не выполнение нескольких повторений подряд. Аналогичный подход заключается в том, чтобы попытаться использовать тяжелый захват, который вы не можете полностью закрыть, и просто удерживайте конец как можно дольше.

Другой вариант удерживания захваты в закрытом виде на выносливость - ремни.Основная идея фиксации ремня заключается в том, чтобы подвешивать груз к кожаному ремню и удерживать его между концами закрытого захвата. Captains of Crush Silver Bullet - это более стандартизированная версия этой идеи с установленным весом и диаметром, сохраняемыми на время соревнований. Некоторым людям нравится устанавливать захват, а затем использовать Серебряную пулю между рукоятками в качестве конечной точки для тренировки захвата, а не дробления.

Есть и другие способы тренировки определенных диапазонов движений. Можно подпилить конец захвата, чтобы расширить диапазон движений и усложнить схватку.Это работает вдвойне, так как диапазон движений больше, но также ставит вашу руку в менее выгодное положение для закрытия. Когда Cannon PowerWorks наполняет захваты, это обычно добавляет около 7% прочности захвата, но если вы подпилите свой собственный захват, вы можете постепенно отпиливать больше, чтобы со временем сделать захват все труднее и труднее. Другая идея состоит в том, чтобы установить захват в наиболее закрытое положение (часто с помощью шлангового зажима), чтобы они могли сосредоточиться на определенном диапазоне движений, не беспокоясь о настройке захвата каждый раз.Это «установил и забыл» позволяет медленно увеличивать диапазон, в котором движение постепенно расширяется от параллели, близкой к закрытию кредитной карты, например.

Могут ли негативы захвата сделать меня сильнее и преодолеть плато?

Негативы с захватами - более продвинутый способ тренировки. Этот метод включает в себя полностью закрытый захват другой рукой или удлиненной ручкой, чтобы обеспечить дополнительное усилие. Некоторые люди стали очень сильными таким образом, однако действуйте с особой осторожностью, так как это, вероятно, самый простой способ получить травму.Сама идея негатива заключается в том, что он подвергает вашу руку нагрузке, превышающей ту, которую вы можете закрыть. Если вы потерпели неудачу в нижнем приседе, вы можете выпрыгнуть, или становая тяга слишком тяжелая, вы можете ее уронить / поставить, но из-за того, что негативы с захватом буквально подпружинены, это может нанести большой ущерб здоровью. ваши сухожилия, если вы не будете осторожны. ПОЖАЛУЙСТА, не пытайтесь делать негативы, если у вас нет нескольких месяцев специальной тренировки по захвату под вашим поясом, и начинайте очень медленно (см. Также обучение «Секретному оружию»).Если вы с трудом можете закрыть CoC2, это , а не , самое время отключить CoC4 и посмотреть, что вы можете сделать. Отрицательные, кажется, лучше всего работают с захватом, который едва выходит за пределы вашего текущего диапазона в небольших прыжках, например, с жесткого CoC2 на легкий CoC2.5. Тот же принцип применяется к работе с Silver Bullet, так как на соревнованиях вам разрешается упираться в ноги, чтобы установить захват. Тот факт, что вы можете использовать грудь / ноги для сжатия захвата в закрытом положении, не означает, что сухожилия в ваших руках готовы удерживать такое большое усилие.

Ссылки и ресурсы




  • Рекомендация по книге: «Мастерство силы рук» Джона Брукфилда - классический текст по тренировке хвата

Техника по вторникам

Результаты конкурса

Рекомендуемые субреддиты

Тренировка захвата - это образ жизни

Здесь, в Gods Of Grip, тренировка хвата - это то, что мы делаем лучше всего. За последние пару лет мы отшлифовали наши техники тренировки хвата, методы тренировки и расширили наши общие знания о хвате.

Блог этой недели в основном посвящен нескольким различным методам тренировки хвата. Почему вам следует тренироваться с хватом и как вы можете улучшить свою силу хвата. Существует 3 типа захвата, и мы сначала рассмотрим их, чтобы вы лучше поняли.

Давящая рукоять

Это сила захвата между пальцами и ладонью. Рукоятка Crush используется для простых вещей, таких как рукопожатие или открытие жестких банок с вареньем.

Опорная ручка

Это способность удерживать что-то в течение некоторого времени.Такие упражнения, как подтягивания или тяги, можно улучшить, если у вас будет хороший опорный хват.

Зажимной захват

Это захват между указательными и большими пальцами. Иногда это называют защемлением клавиш, которое представляет собой захват между указательным и большим пальцами.

Почему тренировка сцепления?

Тренировка захвата - это то, о чем мы не часто задумываемся. Вы используете хват каждый день, будь то в тренажерном зале или нет.

Grip играет огромную роль в повседневной жизни.Вы можете открывать дверь, вести машину, делать покупки или даже печатать на клавиатуре.

Это особенно важно, если вы являетесь сильным атлетом, например, пауэрлифером или стронгменом.

Силач

Если вы силач и не тренируете хватку, то в вашей броне есть серьезная брешь. В последнее время было здорово наблюдать за добавлением Крепости Геркулеса в живых турнирах гигантов. Марк Феликс, уже хорошо известный своей огромной силой хвата (и рук), поразил всех своим временем.

Ремни обычно разрешены в становой тяге, но вам повезет, если они предназначены для таких мероприятий, как прогулки фермеров. Вы всегда должны обучать фермеров ходить / держаться без ремней, если вы не пытаетесь перегрузить, тогда это нормально.

Такие события, как загрузка медалей, также сильно зависят от силы вашего захвата / запястья.

У нас действительно есть руководство по тренировке хвата для силача, которое разработано с учетом ваших текущих тренировок.

Пауэрлифтинг

Одна вещь, которую мы находим у многих пауэрлифтеров, которые обращались к нам, - это то, что их становая тяга, как правило, увеличивает их силу хвата.Очевидно, что правильный мел помогает.

К счастью, у нас есть одни из лучших доступных карбонатов магния! Наш божественный мел для захвата действительно поможет по сравнению с бесполезным дерьмом, которое вы обычно найдете в своем спортзале.

Добавление нескольких действительно простых упражнений со временем улучшит хватку и поможет достичь большего результата.

Здоровые руки

Здоровые руки и крепкий хват в конечном итоге улучшат качество вашей жизни. В настоящее время многие люди страдают от проблем с запястьями / руками, вызванными работой за компьютером весь день с использованием мыши + клавиатуры.Разработка эргономичного оборудования улучшила это, но они могут только помочь.

Ежедневное выполнение простых растяжек и упражнений значительно поможет предотвратить и реабилитировать любые травмы / растяжения.

Молитвенная протяжка
  1. Начните, сложив ладони вместе, пальцы направлены вверх около подбородка.
  2. Опустите руки к талии, прижимая их к телу, затем остановитесь, когда почувствуете хорошее растяжение.
  3. Сохраняйте это положение примерно 10-20 секунд, затем поднимите руки к подбородку.
  4. Повторите это 3 раза.

Растяжка сгибателей запястья
  1. Полностью вытяните руку вперед ладонью вверх.
  2. Другой рукой согните запястье так, чтобы пальцы смотрели вверх.
  3. Делайте это, пока не почувствуете хорошее растяжение предплечья и кисти запястья.
  4. Удерживайте это положение примерно 10-20 секунд, затем повторите 3-5 раз обеими руками.

Растяжка разгибателя запястья
  1. Полностью вытяните руку вперед ладонью вниз.
  2. Другой рукой согните запястье на себя так, чтобы пальцы смотрели на пол.
  3. Делайте это, пока не почувствуете хорошее растяжение предплечья и кисти запястья.
  4. Удерживайте это положение примерно 10-20 секунд, затем повторите 3-5 раз обеими руками.

Это 3 действительно простых упражнения на растяжку, которые действительно помогут сохранить здоровье ваших рук.

Идеи для тренировки хватки, которые можно выполнять дома

Сначала мы рассмотрим несколько различных идей о том, как тренировать хват дома.Вам потребуется некоторое оборудование, но большую часть его легко приобрести.

Полотенце тренировки

Удивительно, но полотенце также является очень хорошим подспорьем для тренировок. С полотенцем вы можете выполнять самые разные упражнения, а не только хвата.

Один из наших любимых способов - «отжимать», когда вы скручиваете полотенце так сильно, как только можете по часовой стрелке. Затем распутайте полотенце и поверните против часовой стрелки. Сделайте это пару раз, и вы начнете чувствовать ожог в предплечьях и запястьях.

Когда это становится слишком легко, вы можете попробовать намочить полотенце в воде, это добавит дополнительное сопротивление и сделает его намного сложнее.

Подтяжки

Подтягивания - одно из лучших упражнений для развития сильной спины и хвата. Вы можете получить себе подтягивающую планку, вы, вероятно, видели много неудачных видео людей, использующих ее, поэтому убедитесь, что вы установили ее правильно! После того, как вы настроились, вы открыли себя для множества отличных упражнений для тренировки хвата.

Простое выполнение регулярных подтягиваний действительно поможет увеличить силу захвата / рук.

Вы можете добавлять вариации, например, захваты, они не только хороши для вашего хвата, но и помогают расслабить позвоночник и плечи.

Если вы не можете сделать подтягивание, попробуйте встать на табурет или подобный предмет и попытаться использовать одну ногу, чтобы взять на себя часть веса тела.

Захваты для рук

Наш предыдущий пост был на тему «Тренажер Ultimate Grip Trainer». Мы пришли к выводу, что лучшим снаряжением для тренировки хвата является захват для рук.

Возьмите наши Godlike Grippers, они легко переносятся, просты в использовании и с выбором из 5 сопротивлений есть уровень для каждого.

Посейдон 100 фунтов - Синий захват

Начальная точка для большинства людей, сопоставимая с Captains of Crush 0.5 / 1

Tlaloc 150lb - Синий ручной захват

Уже есть опыт? Это хороший выбор. По сравнению с Captains of Crush 1 / 1.5

Ахиллес 200 фунтов - Золотой ручной захват

Начинаем становиться круче! Большинство людей будут бороться более чем на 5 повторений. По сравнению с Captains of Crush 1.5 / 2

Гефест 250 фунтов - Красный захват

Думаете, у вас хорошее сцепление с дорогой? Это вернет вас на землю! По сравнению с Captains Of Crush 2.5/3

Hades 300lb - Захват для черной руки

Удачи в закрытии нашего сильнейшего захвата! Это МОНСТР! По сравнению с Captains of Crush 3+

Это идеальное средство для тренировки хвата где угодно и когда угодно. Возьмите их с собой в отпуск, держите на рабочем столе.

Просто сокрушитесь, и вы увидите значительное улучшение вашего хвата, особенно если вы раньше не тренировались.

Тренировка захвата в тренажерном зале

Вот где он начинает сочнее.. В тренажерном зале перед вами откроется целый мир упражнений для тренировки хвата. Некоторые из них вы, возможно, видели раньше, некоторые, вероятно, не видели.

Удерживает штангу

По-настоящему простое упражнение, которое даст вам отличные результаты, - это удержание штанги. Для этого упражнения вам понадобится штанга и, желательно, стойка, в противном случае вам придется поднимать вес между подходами (дополнительные прибавки).

Вы хотите начать с установки стойки так, чтобы штанга находилась чуть ниже ваших бедер, если у вас нет очень длинных рук, то чуть ниже кончиков пальцев.

Используя двойной хват сверху, вы хотите хорошо удерживать гриф, желательно использовать тот же хват, что и для становой тяги, или только за пределами бедер.

Наклонитесь и поднимите штангу, поднимая вес со стойки, вы должны держать спину напряженной, а руки сомкнутыми!

Держитесь за перекладину как можно дольше, примерно до 30 секунд, если вы набираете больше времени, вы захотите начать увеличивать вес!

Сгибания Сгибаний Сгибания Сгибаний

Существует множество различных вариаций стандартного сгибания рук со штангой, некоторые из которых вы можете специально нацелить на улучшение силы хвата.

Сгибание запястья

Один из наших любимых сгибаний - стандартный сгибание запястья, для этого вам понадобится гантель. Вам нужно либо стоять, либо положить руку на скамью в наклонном положении.

Возьмите гантель в руку, не забудьте включить легкий свет, чтобы вы могли привыкнуть к движению, затем просто отпустите гантель по пальцам. Когда он достигнет дна, снова закройте руку и согните запястье к себе. Это дает полное растяжение рук и жжение в предплечьях и запястьях.

В этом упражнении для тренировки хвата вы хотите, чтобы диапазон повторений был выше, чтобы помочь накачать мышцы запястья и сухожилия перед тем, как начать работать с тяжелыми грузами.

Зоттман Керл

Упражнение, которое существует уже давно, но редко встречается. Сгибание рук Зоттмана - удивительное упражнение для наращивания силы предплечий и запястий. Вариант стандартного завитка, который можно настроить таким же образом.

Начните с того же веса, что и при обычном сгибании, начните движение, но сделайте паузу в верхней части сгибания.Вместо того, чтобы снова опускать вес, вы должны скрутить запястья так, чтобы они смотрели вниз, а затем медленно верните вес. Скручивание обратно на нейтральный хват внизу.

Держите диапазон повторений на высоком уровне и не торопитесь с повторениями. Ваши предплечья будут умолять о пощаде!

7+ простых идей для упражнений на силу хвата без оборудования

Сильный и функциональный хват: 7+ простых идей для силовых упражнений на хват без оборудования

Если вы ищете нетрадиционные способы тренировки хвата, при которых практически не требуется никакого оборудования, у нас есть кое-что для вас.Эти идеи предназначены для силовых тренировок, которые либо хотят изменить свой старый распорядок, либо заняться чем-то другим за пределами спортзала. Они также подходят для людей, которые предпочитают заниматься спортом, не выходя из дома.

Есть два типа силы хвата, которые вы хотите тренировать. Силовой захват - это когда вы всей рукой берете, держите или крутите что-либо. Точный захват используется, когда вы выполняете задачи, требующие больших усилий от ваших пальцев, например, игра на гитаре или набор текста.

Вы тренируете силовой хват для увеличения силы и мощи, а точный хват - для ловкости и ловкости.Другими словами, вы можете думать о силовом захвате как о картинке, а о точном захвате как о мелких деталях на этой картинке. Если вы хотите узнать больше о двух типах захвата, прочтите эту статью здесь.

С учетом сказанного, давайте углубимся в важные вещи, ладно?

Семь простых идей для силовых упражнений на хват без оборудования.

1 / Смятая газета:

Все, что вам нужно для этого упражнения, - это те газеты, которые появляются в вашем почтовом ящике каждую неделю.Возьмите газету пальцами за угол и начните мять его, пока он не превратится в шар. После этого сделайте пару хороших сжатий. Сначала это будет легко, но после второй газеты у вас начнут гореть пальцы и предплечье. Поменяйте руки и начните все сначала. Промойте и повторяйте, пока ваше предплечье не станет хорошим.


Бонус: Это упражнение хорошо для разминки перед серьезной тренировкой хвата.

Тип рукоятки: мощная и точная рукоятка.

2 / Вращение запястья чугунной сковороды:

Для этого упражнения вам понадобится только чугунная сковорода. Возьмитесь за ручку сковороды и сформируйте руку под углом 90 градусов к телу, при этом придерживая локоть близко к нему. Затем поверните руку наружу, пока сковорода не станет параллельна полу. Верните посуду в исходное положение и поверните ее внутри, пока она снова не достигнет параллельного положения. Сделайте 8-12 повторений, если хотите развить выносливость хвата. Чугунные сковороды бывают разных размеров, поэтому, если вы хотите добавить немного интенсивности и усилить хват, просто выполняйте это упражнение с сковородой большего размера.Тем не менее, мы рекомендуем начинать с 5 повторений на 8-дюймовом размере сковороды, а затем медленно продвигаться вверх. Это сделано для того, чтобы гольфист не повредился локтем в случае, если вы прогрессируете слишком быстро.


Бонус: Вы действительно можете сделать несколько сгибаний запястий с помощью чугунной сковороды. Отличный способ проработать предплечья без затрат на дорогостоящее оборудование.

Тип захвата: в основном силовой захват. Вы также укрепляете свое запястье в результате вращения.

3 / Возьмитесь за камень:

Это упражнение отлично подойдет, если вам посчастливилось отправиться в поход.Просто найдите камень где-нибудь рядом с ручьем или берегом реки. Теперь вам нужно найти тот, который доставит вам немного усилий при захвате. Если это слишком просто, найдите другой камень. Когда найдете нужный, держитесь за него как можно дольше. Вы начнете чувствовать ожог в пальцах и предплечье. Поменяйте руки и сделайте то же самое. После того, как вы закончите с этим камнем, найдите другой, который соответствует вышеуказанному критерию, и повторите процесс. Разные камни имеют разную форму и вес, поэтому они по-своему усложняют вашу хватку.В конечном итоге вы будете тренировать каждую мышцу руки, запястья и предплечья.

Не стоит недооценивать эти камни. Они усложнят вашу хватку!

Bonus: Отличный способ развлечься во время кардиотренировки. Сделайте это с другом и посмотрите, кто первым уронит камень.

Тип захвата: мощный и точный захват.

4 / Раздавить яблоко:

Да, буквально раздавить яблоко голой рукой.Никакого оборудования не требуется. Нуль. Пшик. Нада. Однако выберите тот, который скоро испортится. Оставьте хорошие на потом. Фрукты необходимы для вашего выздоровления.

Бонус: Мужественный способ избавиться от плохих яблок.

Тип рукоятки: силовая рукоятка.

5 / Прогулочные ковши:

Для этого упражнения вам понадобятся два ведра. Наполните их песком примерно до половины, затем посмотрите, сможете ли вы выдержать вес. Если можете, начните ходить с двумя ведрами, пока ваша хватка не перестанет справляться с этим.Добавьте еще песка и еще немного прогуляйтесь, пока не наполните два ведра доверху. Вы также можете обернуть ручки полотенцем, чтобы придать ему больший обхват. В результате вам будет очень тяжело держаться за ручки. Когда вы закончите с песком, вы можете начать добавлять камни. Это повысит интенсивность вашей тренировки. Если вам не нравятся ведра, вы можете выбрать пару шлакоблоков. Однако у вас нет возможности увеличить их вес.

Ведро, полное камней.Удачи с этим!

Bonus: В этом упражнении есть все преимущества фермерских прогулок, но с готовыми домашними инструментами. А еще лучше, вы можете сделать несколько сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий с помощью ведер. Убить двух зайцев.

Тип рукоятки: силовая рукоятка.

6 / Качели на перекладине для обезьян:

Если маленький ребенок может это сделать, вы тоже можете это сделать. Детская площадка может быть хорошим местом для серьезных успехов.Начните с раскачивания через перекладину обезьян. Чтобы сделать его более сложным, вы можете подтягиваться после каждого взмаха. Прополощите и повторяйте, пока хватка не ослабнет. Еще вы можете надеть жилет, если он у вас есть. Это добавит еще один уровень сложности к качелям и подтягиванию.

Бонус: Это упражнение не требует никакого оборудования. Вам нужно только ваше тело и детская площадка. Выполняя свинг, вы также улучшаете координацию всего тела.

Тип захвата: в основном силовой захват. Немного точного захвата, когда ваше предплечье утомлено и вашим пальцам приходится больше работать.

7 / Мертвое зависание:

Пока вы находитесь на игровой площадке, добавьте несколько мертвых повешений после того, как закончите качели. Начните с двух рук и вешайте столько, сколько сможете. Тогда держитесь одной рукой. Поменяйте руку и повторяйте столько, сколько сможете. Это упражнение проработает всю вашу руку. Хотите усложнить задачу? Оберните два полотенца вокруг перекладины и держитесь за нее.Повторите тот же процесс, что и описанный выше, с подвешиванием одной руки. Чтобы сделать его еще более сложным, просто заверните больше полотенец, чтобы добавить некоторого обхвата. Это действительно улучшит вашу хватку по максимуму.


Бонус: Подвешивая тело, вы в конечном итоге растягиваете верхнюю часть тела. Ваши плечи, включая лопатку, от этого очень выиграют. Фактически, это поможет вам в жиме над головой. Другое дело, что упражнение также расслабит ваш позвоночник от предыдущей тренировки, где он был сжат большими нагрузками.

Тип рукоятки: силовая рукоятка и высокоточная рукоятка.

Другие интересные идеи для силовых упражнений хватом без оборудования вы можете попробовать.

Армрестлинг: Бросьте вызов своему сильнейшему другу на поединок по армрестлингу. Вы будете знать, нужно ли вам больше тренировать хват. Армрестлинг проработает всю вашу руку. Вам придется задействовать каждое мышечное волокно в руке, если вы хотите победить этого сильного друга.

• Скалолазание: У скалолазов лучший захват в своем деле.Нужно ли говорить больше? Это также забавное занятие, чтобы испытать себя и завести новых друзей.

• Борьба за большие пальцы: Шучу!

В заключение, вы можете выполнять эти упражнения где угодно, в парке или не выходя из тренажерного зала в гараже. Им вообще не требуется никакого оборудования. Максимум, что вам нужно, - это некоторые домашние инструменты и ваш собственный вес, чтобы создать прочный и функциональный захват.

Сила захвата имеет решающее значение не только при поднятии тяжестей, но и в повседневной жизни.Это может предотвратить такие проблемы, как медиальный эпикондилит, известный как локоть гольфиста. Эта проблема может вызвать боль и дискомфорт у многих людей, от профессиональных игроков до бейсболистов. Они могут пройти все сеансы физиотерапии, которые захотят, но до тех пор, пока они не решат реальную суть проблемы, а именно силу их хватки, боль и дискомфорт будут продолжать их мучить.

Так что тренируйтесь усердно и умно. Прежде всего, наслаждайтесь жизнью и получайте удовольствие.

Гостевой пост: Тхин Фан, профессиональный копирайтер-фрилансер, специализирующийся на электронной коммерции.

Thinh - главный копирайтер в Thinh-Can-Write Creative Studio. Вьетнамский наркоман холодного кофе. Ему нравятся силовые тренировки, брейк-данс и ММА. Он активный сторонник программы Марка Риппето "Стартовая сила".

Linkedin

Твиттер


Old School Grip Тренировка | T NATION

Почему здравый смысл проникает сквозь фарфоровую арматуру, когда лифтеры планируют тренировку хвата? Если вы собираетесь выполнить всего несколько сгибаний запястий со штангой в конце тренировки и ожидаете, что мышцы предплечий растоптут вены, вы, к сожалению, ошибаетесь!

Я знаю парней, которые исследуют и планируют параметры своих упражнений на грудь и спину, как Эйнштейн, анализирующий теорию относительности, но когда дело доходит до тренировки хвата, они имеют не меньше смысла, чем мальчик из студенческого общества, который только что натолкнулся на Памелу Андерсон после того, как «рассердился» на пиво в австралийском пабе.

Я вырос в деревенской деревне на Среднем Западе США, и я многому научился в силе хвата. Когда я начал тренироваться в 14 лет, у меня не было доступа к такому «высокотехнологичному» снаряжению городского парня, как запястья и системы тросовых шкивов. Вместо этого мне пришлось выполнять все мои подъемы сырых (то есть без подъемных приспособлений).

Когда я выполнял становую тягу, мне приходилось использовать силу собственного хвата, чтобы удерживать груз. Когда я выполнял подтягивания в гараже на деревянной балке, мой хват неизбежно ослабевал перед спиной и бицепсами.Но через короткий промежуток времени мой хват смог конкурировать с силой моей спины и бицепса. Летом я собирал сено и работал со своим приятелем на ферме. Это лучшее, что я когда-либо мог сделать, чтобы улучшить хватку и силу предплечий. Так что по умолчанию я сделал набор предплечий, которые не только отлично выглядели, но и отлично работали. Вы тоже можете, городской мальчик, если будете читать дальше.

Прежде всего, я хочу, чтобы вы бросили свою работу в городе анютины глазки и переехали на ферму. Нет, шучу.Во-первых, нам нужно помнить, что нужно, чтобы стать сильнее. По словам известного исследователя силы Владимира Зациорского, есть три способа накапливать силу:

  • Поднимите максимальный груз, известный как метод максимального усилия.
  • Поднимите субмаксимальный груз как можно более взрывным образом, что известно как метод динамического усилия.
  • Поднимите субмаксимальную нагрузку до отказа, что известно как метод повторяющихся усилий.

Следовательно, чтобы создать захват мирового класса, нам необходимо выполнить все три метода.Большинство людей используют только один из вышеперечисленных методов, например, открывают и закрывают один из этих бесполезных пластиковых захватов на миллион повторений (извращенный пример метода повторяющихся усилий) - метод, который даже не бросил бы вызов моей бабушке. Эти захваты обеспечивают сопротивление около 30 фунтов в закрытом состоянии и лишь накачивают ваши маленькие предплечья. Никогда не расстраивайтесь, применив мою технику, вам захочется носить рубашку с короткими рукавами все время, даже в северной Сибири зимой! Но позвольте мне сначала развеять некоторые мифы.

1 - Вы должны выполнять большое количество повторений каждый день

Этот миф основан на тех же принципах, что и советы по тренировке пресса 1980-х годов. Проблема вот в чем; Если вы тренируетесь с большим количеством повторений каждый день, вы заставляете расти только медленно сокращающиеся мышцы Типа I. Любой, у кого половина мозга, знает, что вы должны задействовать двигательные единицы типа II с более высоким порогом, особенно типа II b, которые имеют самый высокий потенциал для роста и максимального развития силы. Так что откажитесь от ежедневных тренировок с частым повторением, потому что они ни к чему вас не приведут!

2 - Захваты - лучшее упражнение для развития предплечья

Я мог бы привести так много примеров того, почему это неправда, но остановлюсь на одном из собственного опыта.Я провел большую часть выходных на ферме, где мой приятель «Татер»

жил. Его отец Билл был фермером и механиком. Билл никогда не заходил в тренажерный зал и даже не знал, что такое захват для рук, но у него была пара огромных предплечий, которой позавидовал бы даже Папай.

Билл провел свой день, поднимая тяжелые сельскохозяйственные предметы, вращая огромные гаечные ключи, крутя отвертки и неся тяжелые ведра - это лишь некоторые виды деятельности. Итак, вы спросите,

«Да, они хорошо выглядели, но были ли они сильными?» Позвольте мне ответить на этот вопрос, вернувшись к Татеру.

Однажды старый Татер вмятину в семейном грузовике, случайно скатив его в канаву в снежный день. Билл был не слишком счастлив. Он схватил Тейтера за шею и поднял его с земли (это около 300 фунтов Татера) одной рукой! Это то, что я называю функциональной силой.

Другими словами, сильные предплечья требуют разных видов работы.

3 - У бодибилдеров сильные предплечья

Если вы постоянно тренируете большие объемы мышц предплечья, они гипертрофируются.Проблема в том, что этот тип тренировки представляет собой гипертрофию саркоплазмы, , а не сильную функциональную гипертрофию саркомера мышечных волокон. Вы должны гипертрофировать настоящие мышечные волокна, а не внеклеточное пространство, если хотите, чтобы потрясающий вид ваших предплечий превратился в реальную силу.

Также бодибилдеры постоянно используют ремни для запястий при выполнении всего, от становой тяги до тяги вниз. Какой смысл поднимать груз, за ​​который нельзя держаться? На мой взгляд, если вы не можете оторвать 600 фунтов от пола без ремней, то вы не сможете и 600 фунтов!

Теперь, когда мы развеяли некоторые мифы, давайте вернемся к рекомендациям по развитию силы.Как было сказано выше, мы должны проводить три разных типа тренировок. Вот они, в формате таблицы, с определенными процентами нагрузки, подходами, повторениями и характерными темпами:

Метод Нагрузка Наборы Представители Темп
Максимальное усилие 95-100% 1ПМ 3-5 1-3 30X0
Динамическое усилие 55-65% 1ПМ 6-10 2-4 10X0
Повторное усилие 75-85% 1ПМ 4-6 4-8 3020

Я рекомендую использовать только один метод перед отдыхом 3-5 дней, а затем включить следующий метод.Другими словами, в первый день выполняйте упражнения или упражнения, используя технику максимального усилия. На второй день, 3-5 дней спустя, выполняйте упражнения или упражнения, используя технику динамического усилия. Затем, на третий день, 3-5 дней спустя, сделайте свое движение или движения, используя технику повторяющихся усилий.

Выполните этот «цикл» три раза, прежде чем выбирать новые упражнения, по одному из каждой следующей категории упражнений для предплечий. Вы можете делать это почти постоянно, выбирая новые движения каждый раз, когда выполняете 3 цикла, пока у вас не появятся огромные предплечья или пока они не отнесут вас на ферму и не посадят на кукурузное поле.

Вот пример цикла:

День Метод Упражнение Наборы Представители
понедельник Максимальный Подъем штанги Fat Grip 3-5 1-3
пятница динамический Расширения диапазона 6-10 2-4
вторник Повторный Удар аллигатора 4-6 4-8

Снова выполните эту последовательность в течение трех циклов перед переключением упражнений.

Невероятный Вестсайдский клуб со штангой сочетает в себе два из вышеперечисленных методов на каждой тренировке. Что касается силы предплечий, я хочу, чтобы методы были раздельными, поскольку их объединение привело бы к чрезмерному объему (при условии, что вы выполняете упражнения вне этой рутины, которые также нагружают мышцы захвата).

А теперь перейдем к действительно хорошему - упражнениям. Вы никогда не добьетесь хвата мирового класса, если будете тратить время на пластиковые захваты и сгибания запястий. Мышцы кисти и предплечья могут выполнять множество различных моделей движений, поэтому не ограничивайтесь этими двумя движениями.Итак, вот как вы это делаете (помните, вы будете выбирать по одному упражнению из каждой из следующих 3 категорий, чтобы сформулировать свой тренировочный цикл):

Тренируйте разгибателей

Это кажется мне таким простым, но я должен сказать, что разгибатели - это наиболее часто игнорируемая переменная в тренировках хвата. Разгибатели кисти и предплечья должны быть обучены для развития максимальной силы захвата. Вы бы не тренировали только бицепсы и не учитывали трицепсы, не так ли? Я так не думал. Помните, что тело будет ограничивать абсолютный потенциал силы, если антагонист слаб, чтобы защитить сустав.Поэтому тренируйте разгибатели кисти / запястья и приготовьтесь удивляться. Вот несколько отличных упражнений для этой цели:

Удлинители повязки на палец

Возьмите резинку (не ту тонкую и дешевую, как более толстую версию, которую используют в почтовых отделениях) и поместите пальцы внутрь браслета. Разведите пальцы как можно шире, чтобы резинка не скатывалась по кончикам пальцев, а затем сомкните их. Другой метод заключается в том, чтобы просто поместить повязку между двумя пястными суставами (т. Е. Пальцами) и проделать то же самое.

Увеличьте сопротивление, добавив больше резинок друг на друга. Это также отличное упражнение для тех, у кого проблемы с запястьем или запястным каналом. Добавление этого упражнения в свой распорядок часто уменьшает любые симптомы. Если вы стали слишком крепкими для резинок, вы также можете купить удлинитель для пальцев в магазине спортивного инвентаря. Используйте это упражнение для любого из трех методов.

Расширения для песка

Возьмите ведро на пять галлонов и наполните его песком.С прямыми и плотно сомкнутыми пальцами опустите руку в ведро с песком. Затем как можно быстрее разведите пальцы в стороны. Уберите руку и повторите. В зависимости от уровня вашей силы это может быть движение с максимальным усилием (если вы слабый) или метод динамического / повторяющегося усилия (если вы сильнее).

Кстати, песок - не единственное вещество, которое можно использовать. Думаю, ты можешь сунуть руку в гальку, грязь или большую кастрюлю овсянки тети Бесси, если тебе так хочется.(Если вы сейчас беспокоитесь о своем маникюре, значит, вы читаете не ту статью!)

Пластинчатые удлинители с зажимом

Возьмите легкую тарелку (10 фунтов или около того) и удерживайте ее с пронацией (ладонью вниз) запястьем. Пальцы должны быть с одной стороны, а большой - с другой. Держа руку прямо вперед, согните и разогните лучезапястный сустав, сделав рекомендованное количество повторений. По мере того, как ваша сила увеличивается, добавляйте больше пластин, чтобы вы сжимали их гладкой стороной наружу.Пока ваша сила хвата не разовьется, используйте это упражнение для повторяющихся и динамических методов усилия.

Механизмы «открытой руки»

Для тех из вас, кто тренируется в сыром виде и использует свою силу захвата для таких движений, как становая тяга и подтягивания, отлично, но вам также нужно поднимать предметы, когда ваши пальцы более открыты (т. Е. Вытянуты). Вот несколько отличных упражнений для этой цели:

Вертикальный подъем гантелей одной рукой

Поставьте гантель вертикально (чтобы она образовывала форму буквы «I», если смотреть на нее сбоку).Сядьте так, чтобы вы стояли над гантелью, расставив ноги. Возьмитесь за верхнюю часть руки, как будто вы поднимаете мяч для софтбола с земли, и поднимите его до уровня талии. Опустить и повторить.

Для более продвинутой версии поднимите его до уровня груди. Я должен предупредить вас, чтобы вы не использовали гантели, которые раскрывают пальцы больше, чем на 80% от общего разгибания. Другими словами, держите руку слегка согнутой, иначе вы можете чрезмерно напрячь структуру запястья и кисти. Подойдет гантель с шестигранником или гладкими концами.

Становая тяга со штангой толстым хватом

Купите пару захватов EZ или оберните полотенце вокруг центра штанги так, чтобы диаметр штанги составлял от 2,5 до 3 дюймов. Поскольку полотенце может разлететься, сначала оно должно быть намного толще 2,5–3 дюймов, чтобы обеспечить надежный захват. (Еще лучший метод - это сделать дома собственную толстую рукоятку, поместив кусок трубы диаметром 2,5–3 дюйма вокруг перекладины и сварив его вместе.)

Загрузите небольшую тарелку (10 или 25 фунтов) на каждый конец перекладины.Как и любое новое упражнение, лучше начинать с легкой нагрузки, а не травмироваться при первом повторении. Поставьте штангу перед собой, возьмитесь за ее середину правой рукой и выполните традиционную становую тягу. Поднимите и опустите 1-3 раза, прежде чем перейти на левую руку.

Вы также можете положить штангу рядом с собой на землю и выполнять то же движение. Я знаю, что многие из вас думают, что гантели тоже подойдут. Поверьте, это не так, потому что требуется гораздо больше мышц, чтобы держать штангу параллельно земле.Это отличное упражнение для метода максимальных усилий.

Прогулочная тачка на одной руке

Это действительно сложное упражнение, которое я придумал (ну, может, кто-то другой тоже его делает, но я об этом не знаю). Возьмите небольшую разгруженную тачку. Возьмитесь за ручки, как обычно (полусупинированный хват), и начните им ходить. Пока все просто, да? А вот и самое сложное - медленно по одному пальцу отрывайте левую руку от конца левой рукоятки (сначала отрывается мизинец).

Продолжайте отводить левую руку, сохраняя равновесие правой рукой. Тачку нужно держать ровно, иначе она не пойдет. Вначале у вас, вероятно, оторвется всего несколько пальцев, но продолжайте. Перед тем, как сменить руки, толкните тачку примерно на 30 секунд. Может быть, когда-нибудь вы попадете в элитную группу и будете толкать ее одной рукой. Поговорим о силе хвата!

Взрывной тренинг для захвата мышц

До сих пор мы воздействовали на разгибатели кисти и предплечья вместе с изометрической работой мышц.Теперь нам нужно провести динамическую тренировку сгибателей. Вот несколько отличных упражнений:

Капитан Crush Gripper

Купите один из этих захватов на Ironmind.com. В зависимости от вашего уровня силы вы можете использовать где угодно, от Trainer (сопротивление 100 фунтов) до мощного No. 4 (сопротивление 365 фунтов). Используйте захват, который позволит вам выполнять рекомендуемые диапазоны повторений для динамических и повторяющихся методов. Если вы не уверены в своих силах, купите No.1 захват. Захлопните захват, используя взрывное действие для динамического метода или умеренное мышечное воздействие для метода повторного усилия. В зависимости от уровня вашей силы вам может потребоваться использовать тренажер для дня максимальных усилий.

Захват песка

Я выучил это упражнение из прекрасной книги Джона Брукфилда «Мастерство силы рук». Суньте руку в 5-галлонное ведро с песком, галькой, стальной дробью или любым другим резистивным веществом и возьмите пригоршню как можно быстрее.Уберите руку и повторите. Те из вас, кто хочет быть менее «суровым», могут использовать пару тонких перчаток. Используйте это упражнение для метода динамических или повторяющихся усилий.

Удар аллигатора

Найдите кусок пены; матрас; подушка для сиденья или что-нибудь еще, что уместится в руке. Положите руку так, чтобы пальцы были прямыми (вытянутыми) с одной стороны, а большой палец - с другой. Сломайте пальцы вместе (если вы не можете себе это представить, представьте, что ваша рука в носке делает куклу, а вы заставляете ее рот двигаться).Используйте это упражнение для любого из трех силовых методов.

Если вам сложно развить силу и / или размер одной стороны по сравнению с другой, у вас может быть проблема с нервом в области C6-T1 позвоночника. Проконсультируйтесь с авторитетным мануальным терапевтом для точного диагноза. Другой возможной причиной могут быть спайки на мышцах предплечья и кисти или между ними. Часто мы злоупотребляем нашими хватательными мышцами повторяющимися травмами в течение дня. С этой проблемой легко справится практикующий техник активного высвобождения.

Объединение этой информации с рекомендациями в «Get a Grip» позволит создать захват мирового класса, который одновременно эстетически приятен, а также чрезвычайно функциональнен и прочен. Так что, если этот чувак из старой рекламы Чарльза Атласа подходит к вам на пляже, пинает песок вам в лицо и пытается схватить вашу девушку - вы можете схватить его за шею одной рукой и попрактиковаться в движении Аллигаторного удара, притворившись марионеткой из носка. !

6 лучших упражнений на хват для улучшения ваших тренировочных способностей

Нужно тренировать хват.Сильный хват поможет вам удерживать тяжелые веса при выполнении таких упражнений, как тяга гантелей одной рукой. Большая сила хвата также поможет вам доминировать в своем спорте - будь то джиу-джитсу, скалолазание, кроссфит, пауэрлифтинг или любой другой вид спорта.

Ниже мы рассмотрим шесть лучших упражнений на хват, которые помогут вам развить сильный и эффективный хват. Мы также расскажем, что вам нужно знать о включении силовых тренировок в вашу текущую программу тренировок для достижения оптимальных результатов.

Упражнения на лучший хват

Фермерская сумка

Фермерская сумка - это простой и эффективный инструмент для создания захвата.Вы берете что-то тяжелое и идете на время или на расстояние. Фермерская переноска и ее вариации не только укрепляют вашу хватку, но также улучшают вашу физическую форму и психологическую стойкость. Еще одно преимущество состоит в том, что ваши плечи станут сильнее, если вы будете держать гантели с обеих сторон тела, не позволяя им опираться на бедра.

Преимущества ношения фермера
  • Этот прием укрепляет вашу хватку, позволяя выполнять повседневные задачи, например переносить продукты.
  • Налоги фермера несут вашу сердцевину, когда вы стабилизируете себя в движении.
  • Ваши плечи станут сильными, если вы будете носить тяжелые гантели.

Как носить с собой фермера

Выберите гантели, которые весят около 25% вашего веса в каждую руку. Возьмитесь за их каждую руку и держите плечи вниз, а грудь вверх, чтобы поддерживать хорошую осанку. . Пройдите медленно и осторожно по прямой не менее 40 ярдов. Не кладите гантели по бокам ног.

Тяга стойки

Уменьшенный диапазон движений для тяги в стойке позволяет вам использовать больший вес, чем в обычной становой тяге, что отлично, если вы хотите улучшить силу захвата и силу блокировки для стандартной становой тяги. Сначала начните с двойного захвата сверху, а когда ваш хват начинает выходить из строя, переходите к смешанному хвату, обязательно меняя стороны, чтобы сохранить баланс и симметрию.

Преимущества Rack Pull
  • Становая тяга с уменьшенным диапазоном движений позволяет использовать больший вес.В результате вы можете бросить вызов своему хвату даже больше, чем в обычной становой тяге.
  • Вы также улучшите свою способность блокировать становую тягу.

Как тянуть стойку

Нагрузите штангу весом и поместите каждый конец штанги либо на блоки для становой тяги, либо на одну отбойную пластину весом 45 фунтов. Настройтесь так же, как и для обычной становой тяги, убедитесь, что ваша грудь поднята, а верхняя часть спины задействована. В конце упражнения подтяните и сожмите ягодицы.Медленно опустите вес на блоки (или тарелки) и повторите.

3-сторонняя опора для подтягивания

Это упражнение не только укрепит ваш хват в трех разных положениях, но и поможет вам сделать первое подтягивание без посторонней помощи, а также улучшит вашу силу и производительность при регулярных подтягиваниях. Изометрические удержания в каждой позиции улучшат вашу силу кора, так как ваш пресс работает, чтобы поддерживать стабильность в положении со средней частью подбородка.

Преимущества 3-сторонней фиксации подтягивания
  • Вы разовьете силу захвата и увеличите мускулатуру предплечий, если нагружаете мышцы собственным весом.
  • Ваш корпус будет работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело в положении со средней частью подбородка.
  • Это движение имеет огромное значение для ваших стандартных подтягиваний.
  • Если вы не можете сделать подтягивание, это упражнение поможет вам сделать первое повторение.

Как выполнять трехстороннюю фиксацию подтягивания

Либо используйте ящик, чтобы поднять себя, либо подпрыгните и возьмитесь за перекладину, чтобы занять верхнее положение блокировки. Задержитесь на 10 или более секунд и опускайтесь, пока руки не согнуты под углом 90 градусов.Задержитесь на 10 или более секунд. Затем опустите в слегка согнутую в локте позицию и задержитесь. Это одно повторение. Вы также можете сократить время нахождения на должности, если вы новичок. Пять секунд - хорошее время для начала.

Пластина зажима

Ваши пальцы могут быть невероятно сильными - достаточно сильными, чтобы некоторые люди могли подниматься в горы, поддерживая весь свой вес несколькими кончиками пальцев. В то время как во многих упражнениях на хват используется сокрушительный хват, щипки с пластиной тренируют щипковый хват, усиливая тандем пальцев и больших пальцев.Это отличное упражнение для футболистов и борцов, позволяющее улучшить силу захвата в зависимости от вида спорта.

Преимущества прижима пластины
  • Одновременно увеличивает силу ваших пальцев и большого пальца.
  • Этот прием имеет прямое отношение к силе хвата, зависящей от вида спорта, для футболистов, скалолазов и борцов.
  • При одностороннем выполнении этот ход позволит более слабой стороне догнать более сильную.

Как сделать зажим пластины

Есть несколько способов выполнить это упражнение.Вы можете зажать одну 25- или 45-фунтовую пластину бампера, так как они толще стандартных железных пластин и держатся долго. Или вы можете сжать две железные 10-фунтовые пластины гладкой стороной. Убедитесь, что ваша грудь поднята до плеч, чтобы сохранить хорошую осанку. Найдите время, чтобы увидеть, как долго вы сможете удерживать тарелки, и постарайтесь улучшить свое время.

Подтягивание полотенец

Подтягивания сами по себе являются отличным усилителем захвата. В конце концов, вы поддерживаете собственный вес только руками.Тем не менее, когда регулярные подтягивания становятся проще, хватание полотенца - простой (и дешевый) способ сделать более сложным - особенно для вашего захвата. В этой версии основное внимание уделяется предплечьям из-за нейтрального хвата и сложности подтягивания и опускания с полотенца.

Преимущества вытягивания полотенца
  • Тренирует силу захвата, как при большинстве тяговых движений, и создает сокрушительный хват, когда вы сжимаете полотенце.
  • Все, что вам нужно, - это полотенце, чтобы сделать этот вариант, так что он дешев и доступен.

Как подтягивать полотенце

Накиньте два полотенца поверх перекладины и разложите на ширине плеч. Возьмитесь за полотенце любой рукой и полностью повисните. Оттуда выполняйте обычные подтягивания. Это сложнее, поэтому не ожидайте выполнения обычного количества повторений на подтягиваниях.

Жим гири снизу вверх

Переверните гирю вверх дном, так чтобы тяжелая часть находилась над ручкой, а рог лежал на ладони.Это заставляет вас задействовать дополнительные мышечные волокна в плечах и предплечьях, чтобы контролировать нестабильную нагрузку. Когда вы добавляете жим, нестабильность замедляет подъем, улучшая время под напряжением и технику жима над головой.

Преимущества жима гири снизу вверх
  • Вам не нужна такая большая нагрузка для достижения тренировочного эффекта из-за дополнительного мышечного напряжения, необходимого для поддержки гири.
  • Укрепляет пальцы, запястья и предплечья

Как выполнять жим гири снизу вверх

Для начала выберите гирю в диапазоне от 15 до 25 фунтов.Очистите его так, чтобы рука была согнута под углом 90 градусов, а рог гири лежал в ладони. Найдите время, чтобы стабилизировать вес, а затем медленно надавите на него над головой. Удерживайте верхнее положение на долю секунды, а затем медленно опустите его обратно с контролем.

Почему важна сила захвата

Как люди, мы имели удовольствие развиваться с противопоставленными большими пальцами, позволяющими нам хватать, разрывать и переносить большие грузы. Когда вы ищете максимальную силу и даже выходную мощность, ваш захват может сыграть решающую роль в нервно-мышечной активности и сокращении мышц.Когда мы с силой хватаем объект, нервная система получает сигнал от мотонейронов в руке, предплечьях и вверх по телу, совершая более сильные произвольные сокращения мышц.

BLACKDAY / Shutterstock

Люди, которым сложно удерживать штангу во время становой тяги, рывков, подтягиваний или даже тренировок с интенсивным хватом, могут получить огромную пользу от некоторых тренировок, связанных с хватом. С улучшением силы хвата атлеты будут лучше настраиваться, сильнее сокращаться и оставаться сильнее на протяжении всего упражнения.

Мы установили, что сила хвата важна для работы в тренажерном зале и вне его, но оказалось, что это также показатель здоровья.

The Lancet опубликовал в 2015 году исследование, в котором охватывалось состояние здоровья почти 140 000 человек в 17 странах, которые отслеживались в течение четырех лет с помощью различных показателей, включая силу хвата. Сила хвата была не только «обратно пропорциональна смертности от всех причин» - каждое снижение силы хвата на пять килограммов (кг) сопровождалось увеличением риска на 17%.(1)

Как тренировать хват

Мышцы, отвечающие за хват, - это всего лишь мышцы. Как вы тренируете руки (или любую другую мышцу), ваши мышцы захвата со временем будут реагировать на перегрузку. Ваши хватательные мышцы маленькие по сравнению с другими мышцами вашего тела, поэтому им не нужен отдельный день для тренировок. Вы можете добавить два движения из списка выше к двум дням тренировок. Старайтесь выполнять четыре подхода за сеанс хвата, чтобы получить всего восемь подходов.Это хорошая отправная точка для большинства людей.

Вот два способа перехода от тренировки тренировки хватки к тренировке.

Увеличьте количество повторений, расстояние или время

Если вы выполняете подтягивания, щипки с тарелки или фермерские переноски, простой способ улучшить каждую тренировку - увеличить количество повторений, время или расстояние. Ваше тело знает только о том, что происходит стресс, и что ему нужно восстанавливаться и адаптироваться к стрессу, который вы ему причиняете. Даже если вы увеличите количество подтягиваний на одно повторение, сжимаете пластину на три секунды или вынос фермера на два ярда - это больше стресса для вашего тела, к которому нужно приспособиться.

Запишите свое лучшее повторение / время / расстояние, а затем стремитесь делать больше, только понемногу, на каждой тренировке.

Добавить еще вес

То же самое и с тем, сколько вы поднимаете. Если вы не можете или не хотите носить с собой гантели для фермерского ношения, то вы можете увеличить нагрузку. Допустим, вы выполняете три подхода по 40 ярдов с гантелями весом 50 фунтов. На следующей неделе выполните два подхода керри на 40 ярдов с 50 фунтами и последний подход с 55 фунтами. Через неделю сделайте два подхода керри с 55 фунтами и один с 50 фунтами.После того, как вы выполнили все три 40-ярдовых керри с 55 фунтами, повторите процесс с 60 фунтами. И так далее.

Дополнительные советы по тренировке силы захвата

Теперь, когда вы изучили основы силы хвата и лучшие упражнения для хвата, углубите свои знания о тренировке хвата, прочитав эти статьи.

Список литературы
  1. Leong, D.P., et al. Прогностическая ценность силы захвата: результаты исследования проспективной городской и сельской эпидемиологии (PURE).Ланцет 386, 266-273 (2015)

Изображение функции: BLACKDAY / Shutterstock

Какая лучшая программа тренировки хвата?


ТЕМА: Какая программа обучения хвата лучше всего?

Вопрос:

Тренировке захвата часто не уделяют внимания на многих тренировках. Однако сильная хватка может сыграть большую роль. Какая самая лучшая программа тренировки хвата? Быть конкретным. Каких результатов можно достичь от тренировки хвата? Кому будет полезна тренировка хвата?

Бонусный вопрос : Использовали ли вы программу тренировки хвата? Было ли это положительным дополнением к вашим тренировкам, и вы бы порекомендовали это другим?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. seanbolourchi Просмотр профиля
  2. Veeshmack Просмотр профиля
  3. dj843 Просмотр профиля

Призов:

        1 место - 75 баллов в магазине.
        2 место - 50 баллов в магазине.


1-е место - seanbolourchi
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Местный пауэрлифтер Джо заходит в спортзал и бьет по сотне, покрытой паутиной. Он надевает перчатки и ремни и поднимает больше, чем вы можете себе представить. Весь спортзал в шоке, и менеджер готов заставить его заплатить за гнутую штангу.

Сцены, подобные приведенным выше, встречаются чаще, чем вы думаете, хотя это немного преувеличено.Джо, возможно, отлично тренируется, но теряет силу хватки, обманывая себя. Захват, который отличается от тренировки предплечий, вероятно, является наиболее упускаемым из виду аспектом тренировочной программы. Но тренировка хвата может принести пользу как в тренажерном зале, так и вне его.


Программа тренировки хвата
Какая лучшая программа тренировки хвата? Быть конкретным.

Прежде чем думать о лучшей программе, вам нужно изучить типы силы захвата.

Типы силы захвата:

Зажим:

Сила защемления - это смещение большого пальца и пальцев друг к другу.Примером может служить весовая плита. В реальном мире он не очень полезен, но может увеличить размер ваших пальцев (включая большой палец), а также разгибателей и сгибателей предплечий.

Измельчение:

Это то, что обычно называют «хваткой». Примером этого является попытка раздавить банку с газировкой или рукопожатие. Давление этого захвата в основном приходится на ладонь и пальцы.

При поддержке:

Поддерживающая рукоятка или удерживающая рукоятка - это наиболее часто используемый из трех типов рукояток.Это когда вы держитесь за что-то, например, за теннисную ракетку. В качестве опоры используются мышцы пальцев, предплечий и ладоней.

Усиление всех типов захвата:

Хорошая программа тренировки хвата укрепит все три хвата, сосредоточив внимание на пальцах и предплечьях. Сосредоточившись только на одном типе захвата, вы можете подвергнуться риску возникновения определенных проблем со здоровьем. Даже если вам нужен только один тип силы хвата, вы все равно должны тренировать другие типы.

Поезд до отказа:

Тренировка захвата лучше всего тренировать «до отказа» или когда вы не можете продолжать упражнение.Тренировка хвата должна быть похожа на тренировку икр; с высокой интенсивностью. Это потому, что мышцы запястья и икроножные мышцы очень часто используются для удержания и ходьбы.

Тренировка с низкой интенсивностью похожа на попытку потушить огонь маслом. Это отличает его от тренировки предплечий, которая предназначена для чистой гипертрофии, хотя тренировка хвата приводит к некоторой гипертрофии.

Уже обучены другим упражнениям:

Сила захвата уже тренируется, выполняя такие упражнения, как сгибания рук, пожимание плечами и становая тяга.Но в большинстве случаев сила вашего хвата не будет увеличиваться так быстро, как остальная часть вашего тела. Вот когда вы добавляете тренировку, ориентированную на хват. Это также полезно, даже если вы серьезно не занимаетесь, а просто хотите улучшить сцепление с дорогой.

Хорошо ... давай послушаем тренировку!


Тренировка

Если вы делаете это как дополнение к существующей программе, начните с одного подхода. Если это только для усиления хвата, сделайте три подхода.Все упражнения должны быть до отказа.

    • Разминка:
      Разминка, сгибая запястья и вращая руками. Никакого веса не требуется.
    • Прочность на раздавливание:
      Используйте такие приспособления, как захват или ударный шар. Захваты Captains of Crush - это надежная и рекомендуемая марка захватов.
    • Сила защемления:
      Некоторые упражнения для этого включают поднятие грузовых пластин большим и пальцами рук и выполнение сгибаний запястий.
    • Поддерживающая сила:
      Свисания с гибкими руками и прогулки фермеров отлично подходят для этого. В висе на согнутой руке требуется перекладина для подтягивания, и вы в основном делаете подтягивание, но держите подбородок над перекладиной. Фермерские прогулки являются самыми популярными, и вы делаете это, держа две гантели по бокам, и ходите. Вы можете подумать, что это упражнение для ног, но хватка ослабнет быстрее, чем вы думаете.
  • Общая сила предплечий:
    Вы можете выполнять сгибания рук, сгибания за спиной и сгибания обратным хватом.Другие упражнения можно найти здесь.
  • Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой тренировки.

    Обратите внимание, что этот вес не должен быть слишком легким, но должен быть достаточно тяжелым, чтобы сделать изрядное количество повторений, например 10. Кроме того, количество подходов может колебаться, поскольку все по-разному реагируют на нагрузки. Один подход - это все, что мне нужно, но Джо в спортзале может понадобиться два или три.


    Результаты
    Каких результатов можно достичь с помощью тренировки хвата?

    Результатом тренировки хвата будет более сильный хват и более крупные мышцы предплечья / кисти.Более сильный захват принесет пользу как в тренажерном зале, так и вне его. В тренажерном зале он помогает поддерживать вес для таких упражнений, как сгибание бицепса, пожимание плечами, становая тяга, силовая очистка и т. Д. Вне тренажерного зала вы лучше занимаетесь армрестлингом, сильнее пожимаете руки, легче разбиваете банки с газировкой и так далее. Преимущества безграничны.

    Чем больше мышцы предплечья, тем крупнее ваши руки. Кроме того, на публике, если вы носите рубашку, большая часть ваших с трудом заработанных мышц будет закрыта. Ваши предплечья видны, и вы, как правило, будете выглядеть крупнее.


    Кому будет полезна
    Кому будет полезна тренировка хвата?

    Тренировка захвата принесет пользу каждому, но, конечно, есть определенные люди, которым она принесет наибольшую пользу. Строители, альпинисты, спортсмены, армрестлеры, гольфисты, гимнасты, пловцы и тяжелоатлеты (а именно становые тягачи) получат наибольшую пользу от более сильного захвата.

    Тяжелоатлеты лучше держатся за штангу или гантель в упражнениях, для которых это необходимо.Вам нужен захват не только при становой тяге, но и при подтягиваниях, сгибаниях, вариациях на сгибание рук, пожимании плечами, тягах и вариациях становой тяги.

    Бодибилдеры классифицируются как тяжелоатлеты, поэтому они получат указанные выше преимущества. Но вы также заметите, что разгибатели, сгибатели и ваше предплечье в целом станут больше.

    Строители, альпинисты, спортсмены общего профиля, армрестлеры, игроки в гольф и пловцы получают прямую выгоду от тренировки хвата. Держитесь ли вы за камень, молоток, клюшку для гольфа, воду или чью-то руку, тренировка хвата поможет вам сделать это более эффективно.


    Бонусный вопрос
    Использовали ли вы программу обучения хвату? Было ли это положительным дополнением к вашему обучению, и вы бы порекомендовали это другим?

    Да, каждый день, когда я тренируюсь. В этом не было необходимости, но польза была огромной! Это было полезно для многих вещей, но я увидел больше всего в плавании. В воде, особенно во время сложного брасса, вы почувствуете, как ваши предплечья подкашиваются.

    Это приводит к меньшему количеству воды, злейшему врагу пловца.Я редко когда-либо чувствую, что это происходит со мной, и из-за этого я потерял много секунд в 200 брассе.

    Кроме того, в своей программе тренировок я много делаю становую тягу, и я обнаружил, что даже альтернативный хват не поддерживает мой хват на должном уровне. После добавления программы тренировок, ориентированной на хват, я могу выполнять тот же вес, но со стандартным хватом. Я бы порекомендовал тренировку хвата всем, кто хотел бы воспользоваться этими преимуществами.


    2-е место - Veeshmack
    Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

    Тренировке захвата часто не уделяют внимания на многих тренировках. Однако сильная хватка может сыграть большую роль.


    Программа тренировки хвата
    Какая лучшая программа тренировки хвата? Быть конкретным.

    Большинство людей не тратят время на тренировку, не зная об истинных преимуществах этого. Тренировка хвата не занимает много времени и может быть легко добавлена ​​к концу тренировки. Во время тренировок многие большие упражнения прорабатывают силу хвата, вот несколько из них, которые вы, вероятно, уже делаете в своей рутине, которые улучшают ваш хват.

      • Становая тяга
      • Становая тяга с жесткими ногами
      • Пожимает плечами
      • Сгибания рук на бицепс / молот
      • Вертикальные ряды
      • Тяга в наклоне
      • Подтяжки

    Теперь эти виды подъемников обеспечат вам достойное сцепление с дорогой. Если вы хотите преуспеть, вам нужно потратить дополнительное время. Большим преимуществом тренировки хвата является то, что она работает как по волшебству и занимает минимум времени. Захват контролируется (по большей части) с помощью предплечий и мышц кисти.Это означает, что подъемы относительно небольшие и не нагружают вашу ЦНС, пока вы по-прежнему получаете максимальные результаты.

    Как и икры, предплечья можно тренировать через день, но для достижения наилучших результатов нужно стремиться к 2-4 тренировкам хвата в неделю. Я бы посоветовал делать это в конце тренировки; это небольшие подъемники, которые хороши в качестве заминки.

    Лично я получаю наилучшие результаты, выполняя упражнения в подходах 4x8, для большинства людей они получают оптимальные результаты в подходах 5x5.По этой причине я не большой поклонник предложения сетов x повторений, поскольку у всех разные тела и они по-разному реагируют на разную интенсивность.

    Я предлагаю попробовать разные диапазоны в течение первых нескольких недель, чтобы увидеть, какой из них лучший, или вы можете просто менять схему повторений на каждой тренировке.

    ** Всегда правильно разминайтесь перед каждой тренировкой или тренировкой, даже в том случае, если это просто предплечья. Что вы можете сделать, так это просто перекатывать предплечье и двигать рукой разными движениями, такими как круги, вверх и вниз, из стороны в сторону.

    Необязательно делать все это каждый день; они могут располагаться в соответствии с вашими конкретными тренировками и текущим расписанием. Еще раз поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какая схема Set x Rep лучше всего подходит для вашего тела.

      • Сгибания рук на предплечьях
      • Сгибания рук обратным хватом
      • Сгибания рук на бицепс обратным хватом
      • Зажимы для пластин
      • Захваты для рук

    Вам больше нечего делать для предплечий. Если вы не уверены в некоторых из вышеперечисленных подъемов, проверьте BB.com База данных.


    Результаты
    Каких результатов можно достичь с помощью тренировки хвата?

    Что ж, помимо массивных предплечий вы получите потрясающий захват. Как и во всех тренировках, результаты не приходят в одночасье, нужно немного подождать и придерживаться упражнений, и результаты придут. Как только результаты начнут проявляться, они будут заметны по разнице ваших тренировок.


    Кому будет полезна
    Кому будет полезна тренировка хвата?

    Все лифтеры могут извлечь из этого пользу.Бодибилдеры получат преимущество, если у них будет много дополнительной работы над предплечьями, которые могут быть небольшими, но все же заметными, и это помогает иметь большие предплечья. Олимпийским лифтерам и спортсменам-силачам обязательно нужен захват.

    Олимпийских атлетов тянут и толкают так, как не делают большинство бодибилдеров, и последнее, чего они хотят в середине соревнований, - это иметь потные руки, чтобы их хватка проскальзывала и опускала штангу. Это просто помогает выбросить из головы еще одну деталь и сосредоточиться на общей картине.

    олимпийских атлетов соревнуются в соревнованиях, где они всегда держат предметы за руки, будь то диск, мяч, камень или тянущий очень большой предмет, и вы не хотите, чтобы ваши руки соскользнули, так как вы уроните предмет , потеряете время и очки.

    Спортсмены могут получить большую пользу от тренировки захвата. Многие виды спорта включают захват мяча, биты, клюшки, клюшки или чего-то подобного. Хорошим примером являются такие виды спорта, как футбол и регби. Это случается со мной слишком часто, когда я делаю пас, он попадает в руки следующего парня, а затем он его бросает.Раньше это тоже происходило со мной все время, но тренировка хвата поможет вам лучше поймать и удерживать мяч, чтобы предотвратить нащупывание.


    Бонусный вопрос
    Использовали ли вы программу тренировки хватки? Было ли это положительным дополнением к вашему обучению, и вы бы порекомендовали это другим?

    Тренировка захвата была, вероятно, одним из лучших решений, которые я когда-либо принимал. За два года занятий спортом я заметил, что сила моей нижней части тела имеет тенденцию расти намного быстрее, чем моя верхняя часть тела.Я считал, что это результат худых предплечий.

    Итак, до тренировки хвата такие подъемы, как становая тяга и становая тяга с жесткими ногами, становились немного скучными, поскольку вес был слишком легким для моих ног, но все же давал мне хорошую тренировку для моей спины. Именно тогда я начал тренировать хват, и, помимо того, что мои предплечья стали больше, мне было намного легче выполнять становую тягу, потому что мне не приходилось беспокоиться о том, чтобы сбросить вес. Как спортсмен, именно тогда я начал преуспевать.

    Впервые я тренировался с хватом около полутора лет назад, как раз перед предсезонным футболом и сезоном регби.Именно тогда я заметил результаты на поле. В том сезоне я ни разу не уронил мяч для регби; Я редко прижимал мяч к груди и обычно бегал с ним в таком положении, когда все еще мог делать пас, держась за мяч только руками.

    Тренировка сцепления изменила для меня все в футболе. Как внешний полузащитник, я часто попадал в репортажи, тренеры видели все захваты одной рукой, которые я делал для перехватов на тренировках, они видели уловы, которые я делал с тайт-энда.

    Когда они увидели перехват, который я получил в предсезонке, и ответ, который он дал мне, они заставили меня играть защитника - единственную позицию, которую я всегда хотел играть.Так что достаточно уйти от темы, просто пережить некоторые воспоминания. Тренировка захвата принесла мне пользу, и я рекомендую ее всем и каждому, кто хочет преуспеть в любом спорте или поднятии тяжестей.

    Вивак П. (AKA Veeshmack)


    3-е место - dj843
    Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

    Вопрос: Вы когда-нибудь видели этих парней с их причудливо огромными руками и думали про себя: «Почему мои руки не могут так выглядеть?» Я знаю, что да, хотите верьте, хотите нет, все парни в тот или иной момент делают это!

    Вы, наверное, тренировались усерднее, чем вы когда-либо думали; но все же ты думаешь про себя, чувак: «Почему я не выгляжу крупнее?» И НЕТ, это не ваша одежда (вопреки тому, что некоторые могут подумать).Настоящий секрет того, почему ваши руки не выглядят так, как вы хотите, заключается в размере вашего предплечья!

    У вас могут быть трицепсы и бицепсы хорошего размера, но если вы не ходите постоянно в рубашке без рукавов, большинство людей не заметят размер вашей руки, потому что он просто скрыт за рукавами; и единственное, что видно - твои предплечья! Так что простое решение - тренироваться на размер предплечья и запястья! И здесь на сцену выходит изумительный GRIP TRAINING.

    «Тренировке захвата часто не уделяют внимания на многих тренировках.Однако сильный захват может сыграть большую роль ». Это ИСТИНА! Многие парни тренируют свое тело, не осознавая, что желаемые результаты не могут быть достигнуты без усиления недостающего звена. И для большинства парней это недостающее звено является наверное слабость в их хватке.

    Эта статья расскажет вам: лучшая программа тренировки хвата, результаты, которых вы можете достичь от тренировки хвата, и кто действительно может извлечь выгоду из тренировки хвата.


    Программа тренировки хвата
    Какая лучшая программа тренировки хвата?

    Есть так много способов усилить хватку, но один - это не просто пойти купить захваты в Wal-Mart и рассчитывать на крепкое сцепление.Но для начала вы должны понять, что вы можете перетренировать запястье и предплечья, как и любую другую мышцу, которую тренируете. Один из способов предотвратить это - делать 3-дневный перерыв между тренировками хвата.

    Обычно существует три типа силы захвата, и они следующие:

    1. Давление:

    Этот тип силы захвата обычно связан с типом силы, которую он использует, когда вы пожимаете кому-то руку. Захват измельчения можно усилить за счет использования сжимаемых захватов.Не дешевые пластиковые; рекомендуются усиленные захваты. Помните о малом количестве повторений и высокой интенсивности. Как только вы сможете закрыть их, при последнем повторении посмотрите, как долго вы сможете держать их закрытыми.

    2. Пинч:

    Захват в основном в пальцах. Этот тип силы обычно используется, когда объект не касается ладони. Примером может служить весовая плита. Не упускайте из виду это; Сила пальцев является ключевым фактором прироста силы, поскольку возможность тянуть, а не просто толкать вес.

    Щипящий захват дает вам силу, необходимую для захвата более крупных объектов. То, что у вас хорошая сила сжатия, не означает, что у вас хорошая сила сжатия. Зажимание обычно связано с фактическим зажатием руки перед тем, как что-то схватить. В основном сила кончиков пальцев.

    3. Поддержка:

    Это обычно тип силы, используемый при удерживании объекта в течение длительного периода времени. Это может быть связано с тем, что при ходьбе нужно держать ведро.

    Важно помнить во время тренировки: тренировать не только один тип хвата, потому что это может привести к дисбалансу в мышцах, что может поставить вас под угрозу определенных проблем со здоровьем.Хорошая программа состоит из всех трех типов усиления хвата.

    Вес, используемый в этих упражнениях, должен быть относительно большим. Этот тип хвата следует тренировать на выносливость, то есть работать над увеличением времени и расстояния. Хорошее упражнение будет включать в себя удержание одинакового тяжелого веса в каждом и ходьбу с ним до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать его.

    Вы также можете увидеть, как долго вы висите в положении подтягивания. Один из лучших способов тренировок - использование молотка! Я бы не советовал просто вбивать дерево в землю на заднем дворе; но если есть возможность, сделайте это! Хорошим альтернативным упражнением может стать подъем на бицепс со штангой в обратном направлении.


    Результаты
    Каких результатов можно достичь с помощью тренировки хвата?

    Результаты, с чего мне начать? Тренируя хват, можно получить больше, чем он думает. Наконец-то у вас будут те мускулистые руки, о которых так долго мечтали! Один только увеличенный размер ваших предплечий сделает ваш общий размер руки больше!

    Чем сильнее предплечья, тем выше сила удара; и для всех вас, борцов, благодаря вашей новой силе рук и запястий у вас будет более сильный захват! Не говоря уже о том, что вы также сможете поднимать больше веса в тренажерном зале! И последнее, но не менее важное: теперь у вас будет крепкое мужское рукопожатие.


    Кто выиграет?
    Кому будет полезна тренировка хвата?

    Вопрос должен гласить: «Кому НЕВОЗМОЖНО тренироваться с хватом?» Теннисисты, борцы, боксеры, бодибилдеры, футболисты, армрестлеры, кикбоксеры, строители, пловцы и почти все, кого вы можете себе представить.


    Бонусный вопрос
    Использовали ли вы программу обучения хвату? Было ли это положительным дополнением к вашему обучению, и вы бы порекомендовали это другим?

    Да, я использовал программу тренировки хвата.Первые пару месяцев я действительно не заметил увеличения размера, но я заметил, что моя сила удара резко возросла! Последние несколько недель я наблюдал некоторое увеличение в размерах.

    Я инженер-строитель, и мои предплечья значительно увеличились в размерах, и это из-за того, что я весь день бился молотком по земле! Каждый день, когда я прихожу с работы домой, я чувствую, что мои руки становятся сильнее.


    Качай молотком!

    Так что я бы порекомендовал всем ребятам взмахнуть молотком! Проявите творческий подход, вы можете построить сарай или книжную полку, просто воспользуйтесь молотком.Я точно знаю, что это помогает, потому что мой отец никогда не поднимает тяжести, но у него одни из самых больших предплечий, которые я когда-либо видел, и он также является геодезистом в течение 23 лет.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *