Тренировки 2 раза в неделю: Программа тренировок 2 раза в неделю, которая работает

2 тренировки в неделю: эффективный комплекс упражнений

Для набора мышечной массы, похудения или просто поддержания формы следует тренироваться трижды в неделю. Если нет возможности уделять столько времени, можно сократить количество тренировок к двум. Давайте рассмотрим, какие упражнения входят в программу «2 тренировки в неделю».

Особенности двух дневных тренировок

В занятия включены базовые упражнения, которые способствуют увеличению объемов больших мышечных групп. Также программа тренировок 2 раза в неделю включает в себя изолирующие движения, которые помогают прорабатывать мелкие мышечные волокна.

Чтобы добиться положительного результата необходимо проводить тренинг от полтора до двух часов.

Если занятие длится дольше – появляется чувство перетренированности, а мышцы начнут сжигаться. Если комплекс упражнений занимает больше времени – необходимо уменьшить количество подходов или меньше отдыхать.

Важно придерживаться правильного питания. Это позволит набрать за месяц от трёх до пяти килограммов мышечной массы или сбросить лишние. Каждую неделю стоит менять количество повторов в сетах. Важно не выходить за указанные пределы.

Если тренировка 2 раза в неделю включает в себя отжимания и подтягивания, но вы не умеете их делать – возможно заменить другими базовыми упражнениями. В программу входят занятия на проработку пресса, спины, ног.

Программа двух дневных тренировок в неделю

Тренинги проходят 2 или 3 раза в неделю. Подготовка программы осуществляется специалистом, который разбирается в физиологии и анатомии, и понимает технику выполнения всех упражнений. Существуют двухдневные занятия для набора мышечной массы, похудения и поддержания спортивной формы. Если Вы заинтересованы в двух тренировках в неделю, то обратите внимание на следующую программу. 

Комплекс для набора мышечной массы

Программа «2 тренировки в неделю» делится на две части. Первый тренинг – работа мышц рук и спины, второй – груди.

Первый день включает в себя выполнение таких упражнений:

• Занятие начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц, что поможет не получить травму. Продолжительность разминки – от пяти до десяти минут.
• Скручивания. Выполняют на наклонной скамейке. Прорабатывается пресс. Помимо классических скручиваний, можно использовать боковые. Это поможет накачать косые мышцы пресса. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• Приседания классические. Выполняют с утяжелителем – штангой. Задействуются ягодицы и четырёхглавые мышцы берда. Делать 4-5 подхода по 6-10 повторений.
• Жим ногами. Делают в тренажере. Такое упражнение в программе тренировок 2 раза в неделю помогает накачать мышцы ног и нижний пресс. Делать 4 по 8-12.
• Отжимания на брусьях. Работают мышцы рук и плеч. Выполняют 4-5 по 8-15.
• Подтягивания. Выполняют на турнике с обратным хватом. Поднимаются до уровня груди. Делать 3-4 по 6-10.
• Тяга штанги в стоячем положении. Задействуется бицепс и мышцы плеч. Делать 3-4 по 8-15.
• После тренировки выполняют заминку – растяжку.

Второй тренинг состоит из таких упражнений:

• Проводится разминка на пять-десять минут.
• Гиперэкстензия. Способствует увеличению спинных мышц, помогает выровнять осанку. Выполняют на специальном тренажере. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• 2 тренировка в неделю включает в себя классический жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4-6 кругов по 6-12 повторов.
• Тяга верхнего блока. Делают за голову. Задействуются грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Также качаются руки и плечи. Делать 3-4 подхода по 8-12 раз.
• Становая тяга. Выполняют с утяжелителем – штангой. Делать 4-5 по 5-8.
• Разводка гантелей. Качаются мышцы груди, рук и спины. Гантели разводятся под углом в 20 градусов. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• Подтягивания на турнике. Выполняют с широким хватом до уровня грудной клетки. Задействуются широчайшая, круглая, задние дельтовидные, ромбовидная мышцы. Делать 3-4 по 6-12.
• 2 тренировка в семь дней заканчивается заминкой для увеличения длины мышц.

Упражнения для похудения

В первый день выполняют такие упражнения:

• Кардио нагрузки. Выполнять 15-20 минут. Темп средний. В конце необходимо сделать один интервал – ускорение на 20-30 секунд.
• Жим ногами. Делать в тренажере – 3 сета по 15 повторений. Используют небольшой вес. Выполняют в быстром темпе.
• Гиперэкстензия – 2 по 20.
• Выпады с утяжелителями – гантелями. Делать 3 по 15.
• Разведение гантелей в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 круга по 15 раз.
• Сгибание рук с гантелями. Выполняют в стоячем положении супинацией – 2 по 15.
• Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 20. Используют лёгкий вес.
• Круговая тренировка на пресс. Скручивания на специальном коврике – 10 раз. Поднятие ног в висе – 10. Затем скручивания на турецком стуле – 10 повторений. Поднятие ног из лежачего положения – 10. Делают 2-3 круга.
• Растяжка крупных мышц – поясницы и ног.

Вторая тренировка 2-3 раза в неделю включает в себя выполнение таких упражнений:

• Кардио. Выполняют на протяжении двадцать минут. Средний темп. В конце – ускорение на две-три минуты.
• Разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 15.
• Мёртвая или румынская тяга – 3 круга по 15 раз. Используют утяжелители – штангу или гантели.
• Приседы плие – для женского пола. Жим ногами – для парней. Делать 2 по 20.
• Жим от грудной клетки в хаммере. Делать 3 по 15.
• Разгибание рук на блоке. Плюс сгибания с утяжелителями – штангой или гантелей. Стоит использовать небольшие веса. Делать 3 по 15.
• Кардио в медленном темпе на 10-15 минут.

Занятия для поддержания формы

Моя тренировка мышц 2 раза в неделю включает такие упражнения в первый день:

• Кардио. По длительности – 10 минут. Средний темп.
• Приседы со штангой – 3 по 10.
• Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
• Сгибание и разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 10.
• Подтягивания – 3 сета с максимальным количеством повторений.
• Сгибание и разгибание рук с утяжелителем – гантелями. Делать 2 по 10.
• Поднятие ног в висе – 3 по 12.
• Заминка – растяжка.

Второй день тренинга:

• Кардио. Выполнять десять минут. Средний темп.
• Жим штанги в лежачем положении – 3 по 10 раз.
• Разведение рук с гантелями. Делают под углом в 30 градусов 3 по 10.
• Жим ногами. Используют большой вес. Делать 3 по 10.
• Тяг штанги к пояснице в наклоне.
• Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
• Скручивания на римском стуле – 3 по 12-15 повторений.
• Заминка – растяжка.

Если придерживаться правильной техники выполнения упражнения – результат будет виден совсем скоро.

Программа тренировок 2 раза в неделю для женщин и мужчин

Чтобы набрать мышечную массу и стать стройнее необязательно посещать спортзал каждый день. Начинающему спортсмену проблематично заниматься все свободное время. Программа тренировок 2 раза в неделю предназначена еще для занятых людей. По эффективности такие тренинги не уступают другим схемам.

Чего можно добиться

Количество занятий в зале не влияет на проработанность мышц. Необязательно тренироваться каждый день, чтобы получить результат. Однако с помощью нерегулярных занятий человеку нужно долго набирать мышечную массу. Преимущества программы тренировок 2 раза в неделю следующие.

• Возможность поддержать форму. Если у бодибилдера уже есть достижения в спортзале, то такой тренинг позволит ему их не потерять. Мышцы нужно постоянно поддерживать в тонусе. Иначе в теле начнет скапливаться лишний жир.
• Набрать мышечную массу. Допустимо проводить тренировки 2 раза в неделю, чтобы увеличить мышцы. Особенно это полезно людям с долгим метаболизмом. У таких спортсменов мускулам нужно отдыхать больше 48 часов. Поэтому будет время для восстановления организма.
• Стать стройным. Для этого нужно еще придерживаться режима правильного питания. Если этого не делать, то спортзал следует посещать чаще. В теле человека будет скапливаться лишний жир.

Если культурист захочет заниматься еще реже, то результатов не будет. Чтобы поддерживать тело в тонусе, бодибилдеру нужно посещать спортзал хотя бы 1 раз в 72 часа. Также правильное питание очень сильно влияет на результат. Если человек редко ходит в спортзал, то ему нужно еще тщательнее следить за рационом.

Основа упражнений

Одни из самых главных ролей в тренировках играют становая тяга и приседания. Так как эти упражнения задействуют мускулатуру как задней, так и передней части тела. Если их выполнять 1 раз в неделю, то будут работать мышцы коленей, спины и грудной клетки. Помимо этого, используются квадрицепсы.

Чтобы усилить эффективность программы тренировок на массу 2 раза в неделю, нужно добавить нагрузку на ноги. Для этого подходят обычные приседания со штангой. Эти группы мышц требуют продолжительного времени для отдыха.

Чем дополнить упражнения

Чтобы задействовать другие мышцы, атлету нужно добавить еще упражнений. Дополнить становую тягу можно не только приседаниями, но и жимом ногами. Программа тренировок 2 раза в неделю для мужчин состоит из двух дней. Поэтому во время каждого занятия нужно нагрузить все мышцы. Следует добавить тягу штанги в наклоне. Во время выполнения нагружается нижняя часть спины. Также для эффективной прокачки спортсмену следует приседать с блоками.

Второй день занятий

Чтобы набрать массу, человек должен тренировать и другие мышцы, которые не нагружались на предыдущей сессии. Верхнюю часть тела задействовать можно с помощью гантелей и штанги. Этого снаряжения будет достаточно, чтобы в полной мере нагрузить грудную клетку, бицепс и трицепс. Вариаций выполнения упражнений существует очень много. Например, жим гантелей на скамье, махи гантелей, жим штанги и так далее. Добавить можно брусья. Так как на них напрягаются мышцы груди и трицепсы.

Программа для набора массы

Такой комплекс упражнений хорошо подходит для мужчин. Программа тренировок 2 раза в неделю требует минимум 2 часов активного спорта. Нужно максимально нагрузить всю мускулатуру тела.

• Упражнения на кардио. Главная задача тренинга — выведение сердца в 140 ударов в минуту. После этого можно снизить ритм. Бегать нужно 5-10 минут. Кардио позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
• Скамья гиперэкстензия. Упражнения нагружают практически всю спину. Нужно выполнить 2 сета по 15 раз.
• Выполнить жим ногами или становую тягу. Опытные бодибилдеры рекомендуют чередовать эти упражнения. На первой неделе делать жим ногами, а на второй становую тягу. Вес подбирать индивидуально. Количество подходов не меньше пяти, повторений же 12.
• Поднятия штанги на бицепс. Выполнять нужно 3 подхода по 8 раз.
• Классический жим. Нужно лечь на прямую скамью и выполнить 5 сетов по 6-8 раз.

На второй день спортсмену следует нагрузить другие группы мышц. Лучше всегда делать все упражнения с пятью подходами по 10 раз. К ним относятся: пятиминутное кардио, жим лежа, приседания со штангой, сгибания рук с гантелями. Также следует добавить упражнения на блочном тренажере. Нужно сделать 15 раз с максимальным весом. После этого на каждом подходе уменьшать количество повторений. Помимо этого, добавить тягу Т-образного грифа с тремя подходами по 10 раз.

Тренировки для похудения

Такой комплекс упражнений по своей эффективности ничем не уступает регулярным занятиям. Однако нужно соблюдать правильное питание, чтобы организмом сжигались жировые отложения. Подходит в основном такая программа тренировок 2 раза в неделю для женщин. Комплекс включает в себя следующее:

• Разминка. Ее следует выполнять на протяжении пяти минут. Разогреть все мышцы тела.

• Кардио. В среднем темпе упражняться на протяжении 20 минут. Можно добавить техники усложнения. Например, последние три минуты ускориться на 30 секунд. После этого восстановить дыхание. Далее уже можно останавливаться.

• Использование тренажера для жима ногами. Вес нужно использовать минимальный. Он должен ощущаться мышцами. Однако высокий вес не следует брать. У спортсмена должны остаться силы на 20 повторений с тремя сетами. Упражняться нужно очень быстро.

• Тренировка на гиперэкстензии. Следует сделать 2 подхода при 20 повторениях.

• Упражнения с гантелями. Нужно сделать выпады с тремя сетами по 15 раз. Сразу после этого начать тренировать руки. Для этого подойдут сгибания и разведения. Нужно сделать 3 подхода по 15 раз. Также следует выполнить жим гантелей сидя. С тремя сетами по 20 повторений. При этом использовать небольшой вес.

На второй день программы тренировок 2 раза в неделю нужно нагрузить другие группы мышц. Кардио делать в таком же режиме, как и на первом занятии. После этого приступить к разгибаниям ног в тренажере. Следует сделать 2 подхода по 20 повторений. После этого выполнить румынскую тягу. Упражнение нужно выполнять 3 подхода по 16 повторений. Далее приступить к приседаниям. Сделать 2 подхода по 15 раз. Также нужно добавить кроссовер на низ грудной клетки. Завершать тренировку нужно кардио. Заниматься на протяжении 10 минут в ленивом темпе.

Программа 5х5

Весь смысл такого тренинга заключается в выполнении упражнений в 5 подходов по 5 повторений. Такая амплитуда максимально напрягает мышцы. Благодаря чему человеку удается набрать массу. Программа тренировок 5 по 5, 2 раза в неделю включает в себя:

• Жим лежа, тяга штанги с наклоном, приседания и становую тягу. Эти упражнения нужно делать в первый день тренировок. Максимальное время передышки не должно быть больше минуты.
• Нужно выполнить приседания, армейский жим, становую тягу и классический жим. На одну тренировку бодибилдеры рекомендуют выделять 45 минут.

Человеку можно добавлять свои упражнения. Они должны быть базовыми. Так как такие тренировки напрягают практически всю мускулатуру тела человека. На каждом занятии нужно экспериментировать с весом. Главная задача спортсмена — это добиться мышечной боли после тренировки. Благодаря этому растут мышцы. Также следует соблюдать режим питания. Употреблять 2 г белка, 1.2 г жиров и 0.9 г углеводов на 1 кг массы тела. В пищу следует принимать молочную продукцию, каши и мясо.

Домашние тренировки

Заниматься несколько раз в неделю можно не только в спортзале. Если у человека не хватает времени, то он может воспользоваться таким тренингом. Для этого не нужно использовать дополнительное снаряжение. Программа для мужчин — тренировка 2 раза в неделю дома включает в себя:

• Первый день. В самом начале нужно сделать пятиминутную разминку, чтобы избежать травм. После приступить к упражнениям. Сначала делать отжимания 5 подходов по 30 раз. После этого приступить к приседаниям с быстрой амплитудой. Выполнить 15 повторений при трех сетах. После чего приступить к подтягиваниям. Сделать 4 подхода по 7 повторений.
• Второе занятие. В этот день спортсмен нагружает другие мышцы. Перед тренировкой провести разминку. После подтягиваться узким хватом. Выполнить 5 повторений по 5 раз. Далее отжиматься с узким и широким положением рук. Сделать 6 подходов по 16 раз. После этого выполнить отжимания обратным хватом. Сделать 3 подхода по 10 повторений.

Если человеку легко выполнять упражнения, то можно использовать рюкзак для утяжеления. В него положить книги или любые другие предметы. Такой тренинг позволит тренировать мышцы.

Программа «Фулбоди»

Культуристы рекомендуют использовать 80% утяжеление. Программа тренировок «Фулбоди» 2 раза в неделю включает в себя: приседания со штангой, жим лежа, армейские упражнения и тягу гантелей к поясу. Выполнять нужно 3 сета по 5 повторений. На второй день спортсмену нужно нагрузить другие группы мышц. Выполнять становую тягу в 3 сета по 6 повторений. Также жим лежа и подтягивания на турнике. Сделать нужно 3 подхода по 6 раз.

Тренировка два раза в неделю: программа и эффективность

Для активного набора мышечной массы тренеры рекомендуют заниматься три раза в неделю. Если нет возможности и времени, то регулярные тренировки два раза в неделю могут дать качественный результат. В комплекс тренировки нужно включить базовые упражнения и изолирующий комплекс для усиления набора мышечной массы.

Эффективность занятий

Регулярное посещение спортзала два раза в неделю поможет решить проблему с лишним весом и сделает тело стройнее. Нагрузки на разные группы мышц в сочетании с кардиотренировками помогут добиться хорошего эффекта жиросжигания. При соблюдении правильной диеты и употреблении элементов спортивного питания тренировка два раза в неделю может показать качественный результат.

Для набора массы также подойдет такой режим посещения. Ведь времени будет достаточно для регенерации мышечных тканей и приема новых нагрузок. Это оптимальный вариант для силовых тренировок, когда атлетам нужно отдохнуть и восстановить силы.

Тренировка два раза в неделю поможет поддерживать тело в форме. Времени на выполнение упражнений тратится немного, лишний жир начинает скапливаться медленнее, за счет этого фигура приводится в порядок. Конечно, эффективность зависит от типа упражнений и количества подходов, но регулярное посещение зала хотя бы два раза в неделю помогает поддерживать организм в тонусе.

Почему не меньше

Специалисты утверждают, что разово можно выполнять только то, что не требует закрепления результатов и запоминания. К физической нагрузке, которая должна привести тело в форму, нужно относиться ответственно. Именно поэтому тренировка два раза в неделю будет намного эффективнее, нежели одиночное посещение.

Для поддержки мышц в нужном тонусе их надо прорабатывать и задействовать раз в 24 часа. Даже если программа построена таким образом, что акцентируется внимание на силовой тренировке и отказных упражнениях, это не означает, что через день не нужно тренировать те мышцы, на которые делалась нагрузка.

Для закрепления результата всегда нужен повтор динамики, без этого невозможна эффективная тренировка. В случае, когда мускулатура атлета быстро адаптируется и восстанавливается, можно увеличить количество силовых тренировок.

Но не стоит совмещать становую тягу и приседания с утяжелителями в один день, поскольку повышенная нагрузка может привести к травмированию мягких тканей. Поэтому программа тренировки два раза в неделю состоит из комбинированных упражнений разной тяжести и на разные группы мышц.

Составление программы

При составлении плана занятий нужно учитывать физические параметры спортсмена, его опыт и уровень развития мускулатуры. Новичкам будут полезны кардионагрузки с добавлением силовых тренировок для повышения выносливости и развития мышечной массы. Программа для более опытных спортсменов должна соответствовать конкретной цели и плюс поддерживать в тонусе разные группы мышц.

Упражнения в комплексах должны быть взаимосвязаны и прорабатывать конкретную группу мышц разными способами. При этом делается акцент на емкость плана. Программа тренировки два раза в неделю составляется таким образом, чтобы тренировать спаренные группы мышц. например, один день делается нагрузка на верхнюю часть корпуса с добавлением упражнений для ног, а на второй день нагрузка падает на низ тела, оставляя для верха несколько базовых упражнений.

План для похудения

В первый день комплекса для похудения надо выполнить кардио (беговая, орбитрек или скакалка 15-20 минут) в среднем темпе, чтобы мышцы разогрелись и пришли в нужный тонус. После этого дается 2-3 минуты на восстановление дыхания.

Жим ногами в тренажере с небольшим весом поможет привести внутреннюю часть бедра в порядок и даст хорошую нагрузку на ягодичные мышцы. Достаточно три подхода по 15 повторений. После этого гиперэкстензия выполняется в быстром темпе. Для нагрузки на спину достаточно два подхода по 20 раз. Это упражнение также включено в тренировки на массу 2 раза в неделю.

Выпады с гантелями в три подхода по 15 повторений. Нагрузка на ноги и ягодичные мышцы, кроме этого напрягаются мышцы рук и мускулатура спины. Полезное упражнение, требующее знания техники. Разведение гантелей в горизонтальном положении влияет на мышцы рук, при этом дает нагрузку на широкую мышцу груди.

Круговая тренировка на пресс и завершающий подход на кардио.

Второй день будет состоять из разгибания ног, румынской тяги, приседания плие. Выполнять их нужно по несколько подходов для закрепления результата. На руки и спину выполняется жим от груди в хаммере и кроссовер. Не нужно забывать о разминке в начале выполнения и заминке в конце тренировки. Без этого двухдневная программа тренировок в тренажерном зале не даст нужного эффекта.

Программа для набора массы

Вариант подойдет для мужчин, поскольку девушкам достаточно после тренировок сделать небольшой перерыв и сменить программу на жиросжигающую, чтобы подсушить нужные группы мышц и создать рельеф. Представителям сильного пола нужно посещать силовые тренировки 2 раза в неделю, чтобы добиться хорошего набора массы.

Акцентируется внимание при составлении программы на верх корпуса, а именно — расширение грудной клетки. Выполнять упражнения нужно в три-четыре подхода с повторениями не меньше 15 раз.

Также нужно дополнять программу 2 тренировок в неделю правильным рационом питания и приемом элементов спортивного питания.

День первый

Начинать нужно с кардионагрузки, это может быть беговая дорожка или орбитрек. Можно заменить на скакалку, кроме жиросжигания, такой метод хорошо прокачивает икроножные мышцы. После этого выполняется гиперэкстензия, обязательное условие — использование дополнительного веса для утяжеления. Будет достаточно двух подходов по 15 повторений. Девушки могут выполнять нагрузку в варианте скручивания для развития косых мышц живота.

Жим ногами через неделю должен чередоваться с выполнением становой тяги. Для расширения грудной клетки выполняется жим штанги лежа и жим в хаммере с постоянным увеличением веса. Заканчивается комплекс выполнением растяжки на коврике. Это будет заминкой и окончанием тренировки.

День второй

Начинать тренировку нужно по плану первого дня с кардионагрузки. После этого дополнительно сделать разминку на верхнюю часть корпуса. Разгибание рук в блочном тренажере и пуловер-канатом помогут сформировать бицепс и трицепс. Верхняя тяга и тяга к животу хорошо напрягают широчайшие мышцы и группы на спине. Выполнять нужно по три подхода с повторениями в 15-20 раз.

Что касается увеличения веса, то это можно практиковать после 6-8 тренировок, когда организм уже привык к обычной нагрузке и рост мышц прекращается. Далее выполняются приседания со штангой, жим ногами и жим лежа. Можно чередовать разные варианты выполнения для прокачивания разных групп мышц.

Программа должна быть оптимизирована настолько, чтобы в процессе выполнения упражнений спортсмен максимально выкладывался. В таком случае ответ на вопрос о том, эффективны ли 2 тренировки в неделю, будет положительным.

Для поддержки формы

Необязательно посещать тренажерный зал ради достижения большой цели, это может быть просто здоровое желание красиво выглядеть и хорошо себя чувствовать. В первый день выполняется кардиоразминка на 10-15 минут в среднем темпе, увеличение ритма поможет усилить динамику организма и активизирует работу разных групп мышц.

Далее выполняется гиперэкстензия и приседания со штангой. Это хорошая нагрузка на спину и мышцы конечностей. Делать нужно по два подхода с повторениями в 15-20 раз. Выполнение сгибания и разгибания ног суперсетом поможет активизировать мышцы бедра. Далее выполняется нагрузка на руки в блочных тренажерах и растяжка для всего тела. Выполнять заминку в виде кардио после этого необязательно.

Второй день также начинается с кардионагрузки в среднем или быстром темпе. Жим штанги лежа и жим ногами даст нужную нагрузку на группы мышц и приведет их в динамику. Тяга штанги к пояснице в наклоне выполняется для мышц пресса. Далее выполняются скручивания на римском стуле. Заканчивает тренировку заминка. 2 тренировки в неделю для женщин помогут сохранить красивую фигуру и поддерживать тело в тонусе.

Варианты занятий

Кроме стандартных тренировок в тренажерном зале можно практиковать занятия кроссфита с такой же частотой. В первый тренировочный день выполняются нагрузки для прокачивания мышц ног и рук, а во второй — спины и груди. Кроме этого, выполняются дополнительные упражнения для поддержки организма в тонусе.

В кроссфите выполнение упражнений напоминает круговые тренировки, но по интенсивности это напоминает занятия для сжигания жира. Перед тем, как начинать заниматься этим типом нагрузки, нужно узнать о противопоказаниях и проконсультироваться с тренером.

Хорошим дополнением к любой программе будет занятие бегом. Регулярные пробежки по утрам способствуют активизации работы всех мышц и помогают быстрее сжигать жир. Этот элемент обязательно нужно включать в 2 тренировки в неделю для похудения.

Советы и рекомендации

Специалисты советуют менять программу каждые три месяца, а нагрузку — через 5-8 занятий, когда определенная группа мышц уже выработалась и нужно ее прокачивать. Начинающим спортсменам не нужно акцентировать внимание на силовых упражнениях, поскольку для неподготовленного тела это может быть стрессом. Начинать лучше с кардионагрузок и разминочных упражнений.

Не нужно забивать всю тренировку проработкой только одной группы мышц. Обязательно надо чередовать упражнения, чтобы увеличить эффективность тренировки.

Нужно помнить о разминке и заминке, перерывах между подходами и темпом выполнения. Эти детали помогут провести качественную тренировку и получить хороший результат.

Составление рациона

Питание является источником энергии и силы для выполнения упражнений и роста новых мышц. Если в еде не хватает нужных элементов, организм начинает истощать себя и на этом фоне возникает развитие разного рода проблем. Во избежание этого нужно дополнить питание молочными продуктами, в которых много кальция, разными кашами и мясом.

Для спортсмена важен белок, если его не хватает, то о развитии мышечной массы можно забыть. Дополнить рацион можно также спортивным питанием и комплексами аминокислот для быстрой регенерации и возобновления сил. Для повышения энергии специалисты советуют употреблять витаминные комплексы.

Тренировка раз в неделю

Люди хотят тренироваться всего один раз в неделю по двум мотивам.

Во-первых, это люди, которые еще не вовлеклись в тренировки и решили к своему обычному образу жизни добавить немного спорта по выходным.

Во-вторых, это люди, которые уже «нажрались» спорта и боятся совсем потерять форму, поэтому решают оставить его по-минимуму.

Очень многие люди ходят в тренажерный зал один раз в неделю. Говорят, что ходят. По факту «иногда» получаются «форс мажоры». Итого, по моей статистике, если человек объявляет, что будет ходить в тренажерный зал раз в неделю, то на рецепции он отметиться 35 раз в году.

Хотя, если уж совсем нет времени = желания делать 75 подходов или 90 минут кардио, то вместо тренировки раз в неделю я бы выбрал принцип «лови момент».

К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году?

«2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц»

В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность.

Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.

Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?

Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.

Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры я видел часто.

Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один рабочий подход подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.

Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.

На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.

Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, — то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.

Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.

Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.

В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре вполсилы и пятый по-самочувствию.

В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.

Составить программу силовых упражнений

Тренировка раз в неделю на массу

Сегодня есть мнение, что тренировать одну мышечную группу на массу нужно не чаще, а реже, чтобы мышца успевала восстанавливаться. Многие бодибилдеры тренируют одну мышечную группу раз в неделю, но в тренажерный зал ходят более пяти раз в неделю. 

Это значит, что если вы решили ходить в тренажерный зал один раз в неделю, то вам нужно тренироваться по методике «фул боди» — тренировки всего тела за раз. 

При одной тренировке в неделю речи о разделении мышц по дням на сплит быть не может.

Так же нужно помнить, о минимуме подходов в движении. Их должно быть хотя бы десять. Методика Размер/квартал покрывает все тело тремя движениями. Это значит, что все тело нужно покрыть тридцатью подходами. 

Если вы решили тренироваться один раз в неделю, то это не менее 30 подходов из которых 24 подхода выполняются по принципу вполсилы и 6 подходов по-самочувствию.   

Тренировка групп мышц раз в неделю

Есть мнение, что мышцы нужно разделить на 12 групп или чуть более. Вот эти группы:

 

1. Грудь

2. Широчайшие

3. Дельты

4. Бицепсы

5. Трицепсы

6. Предплечья

7. Квадрицепсы

8. Бицепсы бедра

9. ЯгодицЫ

10. Поясница

11. Икры

12. Трапеции

13. Пресс

 

На каждую из этих мышечных групп существует много разных упражнений. Часто бодибилдеры на одну мышечную группу делают до 5 упражнений.

Если тренироваться по методике «фул боди», и делать в упражнении хотя бы по 3 подхода, то даже при одном упражнении на группу мышц за тренировку получится 36 подходов.

36 подходов — это очень изнурительная тренировка, а если тренироваться «до отказа», то она вообще не выполнима.

Выход один: делать комплексные -базовые упражнения, которые включают в работу несколько мышечных групп.

Например, вместо разводки для груди и разгибаний для трицепса, можно делать отжимания для груди и трицепса.

 

Составить программу тренировок бесплатно

Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю

Комплекс упражнений для тренировок «фул боди» один раз в неделю должен в сумме давать 25-40 подходов: больше мало, кто выдерживает.

Разумеется эти подходы не должны быть «до отказа», а с интенсивностью 60-90% от «до отказа».

Как разбросать 25 подходов на комплекс упражнений? Как угодно. Можно сделать 3 упражнения по 8 подходов или 5 упражнений по 5 подходов. Можно сделать даже 8 упражнений по 3 подхода.

Делать меньше 3-х подходов в упражнении — это совсем мало. Первый подход тело только вспоминает движение.

В 1998 году я рекомендовал своим клиентам такой комплекс упражнений:

1. Жим лежа

2. Тяга блока
3. Приседания
4. Становая тяга
5. Жим сидя
6. Бицепс стоя
7. Трицепс у блока
8. Пресс или Икры

Люди делали 8 упражнений по 3 подхода.

 

Сейчас я рекомендую делать 3 упражнения по 8 подходов:

1. Отжимания
2. Подтягивания
3. Приседания на одной ноге

Программа тренировок раз в неделю

Программа тренировок — это понедельный план комплекса упражнений.

О комплексе упражнений я написал выше, теперь как из него составить программу.

Программа тренировок имеет срок и этот срок определяется неделями. Обычно программу тренировок составляют на срок не менее 6 недель.

В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за 6 недель.

У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.

Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?

Вы это узнаете, если сделаете эту программу с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае — это от тренировки к тренировке.

Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать 6 недель, тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3-10 процентов.

Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.

Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3-10 процентов в неделю.

 

Составить программу силовых тренировок

Сколько тренировок в неделю будет оптимальным?

Число тренировок в неделю определяется уровнем подготовки. Уровень подготовки определяется стажем тренировок.

У подготовленных людей со стажем тренировок более одного года тренировки один раз в неделю позволяют сохранить форму, но не улучшить.

Чтобы оптимально прогрессировать первые два года тренировок нужно тренироваться 3 часа или 3 раза в неделю по часу.

Две тренировки в неделю дают прогресс между оптимальным прогрессом и поддержанием формы.

Эти данные справедливы для людей со средним уровнем воли и ровной психикой. Есть люди очень волевые и готовые на подвиги во время тренировок. Такие люди поначалу прогрессируют быстрее, но чаще травмируются и откатываются назад.

В итоге в лучшей форме остается не тот, кто проявил больше героизма на первых тренировках, а тот, кто меньше травмировался за несколько лет.

Тренировки 3 раза в неделю

Чтобы написать программу тренировок на 3 раза в неделю, нужно недельный объем тренировок разделить на три дня.

В вашем плане отнимают силы и силовые тренировки, и кардио тренировки.

Силовые тренировки людей с полной занятостью должны занимать не менее одного часа в неделю.

По моим наблюдениям, люди с полной занятостью не выдерживают более шести часов силовых тренировок в неделю.

В базовой рекомендации люди с полной занятостью и опытом более двух месяцев тренировок набирают 3 часа силовых упражнений в неделю.

Эти три часа заполнены на 75 подходов с плотностью около 25%. То есть 30 секунд исполнение подхода, 90 секунд отдыха — 2 минуты на подход.

Итого недельный план на 3 тренировки в неделю может быть составлен из 24-30 подходов в трех движениях, в трех или шести сериях.

Три движения можно разделить на 9 упражнений за неделю.

Например, отжимания можно разделить на: отжимания от брусьев с весом, жим лежа и отжимания в стойке на руках у стены.

 

Отжимания от брусьев с весом

 

 

Жим лежа 

 

 

Отжимания в стойке на руках у стены 

 

 

Подтягивания можно разделить на: подтягивания до груди, подтягивания с весом и подтягивания лучника.

 

Подтягивания до груди

 

 

Подтягивания с весом 

 

 

Приседания можно разделить на: подъемы на тумбу, приседания со штангой на плечах и креветку.

В каждом движении вам нужно набрать 25 подходов, которые могут быть разбиты на три упражнения по 8-9 подходов.

Комплексы тренировок на три раза в неделю могут выглядеть так:

День 1 (тренажерный зал)

1 Жим лежа
2 Приседания со штангой
3 Подтягивания с весом

День 2 (улица)

1 Подтягивания к груди
2 Отжимания на брусьях с весом
3 Подъем на тумбу

День 3 (дома в плохую погоду)

1 Креветка
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания в стойке на руках у стены

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения — много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ — 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

View this post on Instagram

ЧТО ДЕЛАЮТ МОШКИ РАНО УТРОМ? . Однажды фитнес-блогер, проснувшись после сытного обеда, запланировал тренировку со своим телом на улице, но своё Тело сказало: «Не хочу на тренировку! Хочу лежать на кровати!» . — Кто не работает, тот не ест, — заговорил фитнес-блогер словами апостола Павла. . — Ок, — сказало своё Тело, — но на улице жара и это вредно для здоровья. . — Значит пойдём на тренировку после шести, когда солнце будет далеко от зенита, — настаивал фитнес-блогер. . — После шести будут мошки. А мошки — это укусы. Помнишь, как в прошлый раз твоё тело около пупка укусила мошка и был такой отёк, что все подумали, что ты ожирел, потому что у тебя два кубика на животе пропало, — задело своё Тело за живое самолюбие фитнес-блогера. . — Да, ёршь тебя за ногу, когда же я проведу силовую тренировку со своим телом? — возмутился фитнес-блогер. . — Ну, не знаю, может быть завтра, но это не точно. Давай решим по-самочувствию, — сделало конструктивное предложение своё Тело. . — Но тогда мы не выполним недельный план по подходам силовых упражнений на этой неделе. Мы и так слишком много тренировок пропустили на буднях, — заговорила выбранная Осознанность. . — Ой, батюшки! Кто тут у нас проснулся! — усмехнулось своё Тело, — кто тебе вообще сказал, что этот план, который написан, верен? Где научные доказательства, что нужно за неделю делать 75 подходов, а не 15? Давай-ка ты, выбранная Осознанность, пока поищи доказательства верности выбранного тренировочного плана, а я пока полежу на кровати и подожду. Торопиться не будем. . Фитнес-тренер слушал своё Тело и Осознанность, которую он выбрал. Слушал и не знал, что делать. . За ответом он пошёл к Гуглу, потому что Он всё знает и забил в поиск свой вопрос: «Когда тренироваться, если днём жара, а вечером мошки?» . Гуглу не понравилась формулировочка вопроса и он переспросил безграмотного фитнес-блогера: «Возможно вы имели ввиду: Когда тренироваться, если днём жарко, а вечером мошки?» . — Хрен с тобой, — буркнул фитнес-блогер и нажал на ссылку, которую предложил Гугл. . Гугл посоветовал тренироваться рано утром, потому что утром мошкора ждёт, когда крылышки высохнут. . — Рано утром тренироваться нельзя! — возразило ?

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on Jul 28, 2019 at 9:02am PDT

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Можно ли тренироваться один раз в неделю

Частота тренировок зависит от многих факторов. Один из основных — цель. Если это наращивание мышечной массы у мужчин — это одна стратегия. Если тренировки по жиросжиганию у женщин — другая. Инструкторы единогласны: лучше тренироваться один раз в неделю, чем не заниматься физкультурой вовсе. Но какой будет эффект от разовых походов в зал?

Фото: из личного архива героини. Елизавета Романович

Фитнес-тренер Елизавета Романович рассказывает, что это будет зависеть от исходных показателей. На результат влияет уровень метаболизма, наличие хронических заболеваний, физическая подготовка и тренировочный опыт, а также исходное состояние организма.

— Если задача девушки — похудеть, то одной тренировки в зале будет мало для достижения результата. А вот парень, который хочет увеличить мышечную массу, вполне может увидеть позитивный результат, если сохранит определенный объем упражнений и тренировок. Даже при занятиях раз в неделю можно поддерживать силовые показатели на уровне.

Ольга Шиманская. Фото: из личного архива

У инструктора групповых программ (зумба, TRX, МФР) Ольги Шиманской есть своя история похудения: за полгода она сбросила 30 кг. Тренер по личному опыту знает, что похудение на 80% зависит от питания. Поэтому только на занятиях в зале похудеть невозможно. Зато количество кардиотренировок в комплексе с правильным питанием повлияет на скорость жиросжигания.

— Если человек ходит на тренировки один раз в неделю — это больше для отдыха, как говорят, «пошевелить булками». Сейчас в разных направлениях комплексные нагрузки — и силовые, и кардио, это удобно для поддержания формы. Некоторые клиенты, чтобы сэкономить время, выбирают график «две тренировки в неделю по два направления» — такой двухчасовой вариант для занятого человека.

На частоту тренировок влияет и возраст. Елизавета Романович поясняет, что до 30 лет можно уделять тренировкам время один раз в неделю и при этом становиться сильнее. А вот тем, кто старше, для поддержания себя в форме требуются более частые занятия.

Кому подойдут тренировки один раз в неделю?

Фото: из личного архива. Марина Медведькова

«Разовая тренировка лучше, чем лежать на диване», — уверена фитнес-тренер Марина Медведькова. Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний, защищает от некоторых видов рака и предотвращает развитие диабета второго типа. К тому же занятия спортом поддерживают психическое здоровье: организм вырабатывает больше эндорфинов, что положительно влияет на настроение и самооценку человека.

— Если мы говорим о развитии каких-либо качеств и достижения спортивных результатов, не уверена, что одного раза в неделю нагрузок по 50−60 минут достаточно. Если есть цель сбросить вес, вариант заниматься один раз в неделю в зале возможен, но он подойдет только тем, кто изменит свое питание и повседневный образ жизни (например, начнет ложиться спать не позже 23.00, уменьшит количество стрессов и т.д.). 80% успеха обзавестись мышцами зависит от питания, можно тренироваться хоть каждый день, но есть огромное количество углеводов, тогда мышцы продолжат маскироваться под слоем жира.

Всем, кто увлекается физкультурой один раз в неделю, Марина рекомендует завести привычку ежедневной ходьбы от 3 км — хорошая кардионагрузка — и выполнять 10-минутную зарядку. Составить короткую тренировку дома поможет простой спортивный набор: резиновый амортизатор, фитбол, пара гантелей и коврик. Альтернативой занятию в зале могут стать другие спортивные развлечения, например теннис, волейбол, сквош и т. д.

Читайте также

Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на [email protected]

Сколько раз в неделю тренироваться

Регулярность спортивных тренировок это один из самых популярных вопросов новичков фитнеса. Сколько раз необходимо тренироваться в неделю, чтобы набрать массу? Сколько килограммов можно сбросить за месяц? А если буду заниматься семь раз в неделю? Достаточно ли посещать тренажерный зал один раз в месяц, ведь меня устраивает фигура? Хотите узнать ответы на эти вопросы – читайте наш новый FitБлог.

«Первое, что необходимо запомнить – все хорошо в меру. Все мы разные, и худеть или набирать массу будем каждый в своем ритме, – успокаивает фитнес-новичков инструктор ФизКульт Деловая Лилия Аверина, – Но, в общем, для достижения максимального быстрого и эффективного результата рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю. Возможно, четыре раза будет слишком много для новичка, поэтому я советую начинать с трех раз в неделю. Первое время будет тяжело, но очень скоро такой режим войдет в привычку. Когда вы почувствуете, что ваша физическая форма стала лучше, переходите на четыре занятия в неделю», – предлагает Лилия.

Она напоминает, что специально для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после долгого перерыва, в сети ФизКульт ввели 30-минутные (наравне с 55-минутными) групповые уроки по программам международного института фитнеса Les Mills. Каждый из них соответствует мировым стандартам эффективности и безопасности. И позволяет повышать нагрузку размеренно и без вреда для здоровья.

«Нужно отметить, что некоторые тренировки не рекомендуется посещать больше трех раз в неделю. Например, силовой урок BodyPump и кардио-силовой BodyCombat. В зависимости от цели их можно комбинировать с кардионагрузкой (в любой зоне клуба) или с менее интенсивной силовой тренировкой, – напоминает Лилия, сертифицированный инструктор Les Mills. – И главное: обязательно восстанавливаетесь, спите не менее восьми часов в сутки и берегите себя!»

Тренировки раз в неделю. Есть ли смысл?

Для современного человека время – важнейший ресурс. И если этого ресурса не хватает на полноценный тренинг, значит ли это, что стоит отказаться от тренировок, если на них есть время только один раз в неделю?

Планы тренировок для бодибилдеров чаще всего рассчитаны на занятия 2-3 раза в неделю. Более высокая интенсивность занятий может приводить к перетренированности. Но тренировки раз в неделю точно позволят вашим мышцам отдохнуть достаточно.

Как эффективно тренироваться раз в неделю?

Для спортсменов, вынужденных тренироваться один раз в неделю, особое внимание следует уделить построению плана тренировок. Тогда эффект от тренинга будет достигаться максимально. При классической схеме тренировок рекомендуется уделять внимание на занятии двум группам мышц, а при тренировках один раз в неделю можно тренировать по три группы одновременно. Таким образом, лучшим выбором для вас станет круговой тренинг.

Прочесть более подробно о кроссфите вы можете в отдельной статье на нашем сайте.

Максимального эффекта позволяют добиться базовые упражнения, затрагивающие разные группы мышц. В основе тренировки раз в неделю лежит принцип: «Лучше меньше, да лучше». Выбираем те упражнения, которые несут косвенную нагрузку маленьким мышечным группам, в первую очередь тренирующим большие мышечные массивы. К «отказному» подходу двигайтесь постепенно, выстраивая тренинги по принципу пирамиды.

Принцип пирамиды

Основная суть данного принципа кроется в постепенном увеличении веса или интенсивности, что приводит к тому, что «отказный» подход является последним в тренировке на одну группу мышц. Мышечный отказ – это то состояние, при котором вы не можете справиться с упражнением без помощи тренера или напарника, или сможете выполнить, но неизбежно нарушите технику. Внимательно отслеживайте такое состояние – оно является сигналом к завершению тренировки данной группы мышц или занятия в целом.

Рекомендуемое спортивное питание

Если вы хотите поддержать и усилить эффект от ваших тренировок, то даже при занятиях раз в неделю можно помочь показателям расти с помощью правильно подобранных продуктов спортивного питания и схемы их приема. При тренировках раз в неделю можно использовать:

• Протеин. Принимайте его перед тренировками, соответственно также один раз в неделю.
• Витамины и минералы. Принимайте по схеме, указанной в аннотации к продукту, особенно в период повышенной заболеваемости.
• Жирные кислоты. Помогут не только улучшить состояние ваших мышц, повысят эластичность связок и улучшат состояние суставов, но и будут полезны для вашей кожи, волос и так далее. Принимайте по схеме из аннотации к продукту.

Другие типы спортивного питания принимайте только при необходимости. Следите за питанием в промежуток между тренировками.

Более того, после выхода книги Майка Ментцера «Heavy Duty», в которой говорится о том, что большинство современных спортсменов перетренированные, а сохранять и поддерживать должную форму можно тренируясь всего один раз в пять или семь дней, проводились исследования. Результатом этого исследования стало подтверждение теории Ментцера. Действительно силовые показатели и форма снизилась только у группы пожилых спортсменов, старше 60 лет. У более молодых спортсменов при тренировках раз в неделю имела смысл и право на жизнь.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что для поддержания формы смысл в тренировках раз в неделю имеется. Для большего эффекта можно сочетать тренировки в зале с домашними занятиями.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Программа тренировок два раза в неделю

Посоветуйте тренироваться в тренажерном зале два дня в неделю среднему тренеру, и сразу вы получите странный вид или аргументы, что времени на тренировку недостаточно, чтобы добиться реального прогресса в увеличении размеров и силы. Но бывают случаи, когда занятия в тренажерном зале два дня в неделю могут быть для вас лучшим решением. Посмотрим правде в глаза, жизнь постоянно мешает, и всякое случается.

Большая часть этого года для меня — одна из тех. Ранее в этом году моя мама скончалась, и в моей личной жизни царил хаос.Рабочие дни были для меня нереально загруженными, и на самом деле был только один день в неделю и выходные. Я должен был думать о том, как извлечь максимум из наименьшего.

То, что я придумал, — это шпагат, когда я бил верхнюю часть тела в середине недели и нижнюю в выходные. Я продолжал заниматься кардиотренировками с помощью нескольких коротких, интенсивных ежедневных тренировок по прыжкам со скакалкой дома, продолжительностью около 15 минут каждая.

Тренировки два дня в неделю

Есть много типов тренеров, которые могут подходить для этой модели тренировок на долгосрочной основе: пожилые тренеры, люди, восстанавливающиеся после хронической перетренированности или усталости надпочечников, или даже те, кто занимается другими видами спорта. усилия.

Это не означает, что тренировки два дня в неделю в какой-то степени являются «поддержанием», поскольку подавляющее большинство парней, которым я дал этот распорядок, добились стабильного прогресса и у них было много дополнительного времени, которое они могли бы посвятить другим вещам. например, кондиционирование, ММА / изучение боевых искусств, занятия спортом и т. д.

Компромиссы

Поскольку у вас есть только эти две тренировки, здравый смысл подсказывает, что мы не можем превратить их в 2-3-часовые тренировки с бесконечными упражнениями.

Компаунды находятся в центре внимания, с легкостью изолирующие движения.Это хорошее время, чтобы сосредоточиться и на основах. Работайте над своей техникой.

Параметры

Поскольку у нас очень низкая частота еженедельных мероприятий, угадайте, что нам нужно для увеличения скорости? Объем. Таким образом, здесь можно использовать множество подходов и повторений самых эффективных движений. Это означает, что это хорошо подходит для работы в диапазоне функциональной гипертрофии / гипертрофии.

Что хорошо работает для основных соединений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой, — это после 2-3 разминочных подходов выполнить оба диапазона:

3 подхода по 5 повторений с 80-85% от 10 повторений
3 подхода из 10 с 50-60% от вашего 1ПМ.

Итак, всего 6 рабочих подходов для этих силовых движений.

Для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук, разгибание на трицепс, подъем на носки и т. Д., Используйте более высокий диапазон повторений во всех подходах, увеличивая сопротивление с каждым подходом. Старайтесь делать 3-4 подхода в каждом упражнении.

Пример:

10 повторений с 50% 10ПМ
10 повторений с 70% 10ПМ
10 повторений с 10ПМ
10 повторений с 50% 10ПМ

Программа 2 дня в неделю

Далее следует то, что Я делаю в этом году.Я добился хороших результатов в этом, и вы легко получите достаточный стимул для роста и увеличения силы с объемом, как изложено.

Верх — среда

• Жим гантелей или штанги лежа
• Жим гантелей сидя или жим над головой
• Тяги Крока или тяги с опорой
• Сгибания рук с гантелями сидя
• EZ Bar Tricep Extensions

— Суббота

• Приседания или передние приседания (можно чередовать их каждые несколько месяцев)
• Становая тяга с жесткими ногами
• Выпады или сплит-приседания
• Подъемы на носки
• Подъемы ног в висе или подъемы ног «капитанский стул»

Чувствуете себя разбитым?

Бывают случаи, когда у вас с ног до головы возникают проблемы из-за длительных периодов достижения личных рекордов.Хорошая стратегия, чтобы дать суставам отдохнуть, — это использовать гантели и тренажеры.

Верх — Среда

• Изолатеральный жим от груди или гантелей с силой молотка
• Изолатеральный жим плечом с молоточковой силой или жим гантелей сидя
• Тяги с опорой на грудь или Т-образные тяги
• Отжимания на бортах сидя или Жим лежа узким хватом в машине Смита
• Сгибания рук с молоточком или сгибание гантелей сидя

Нижняя — суббота

• Жим ногами
• Сила молота V-приседания
• Подъемы гантелей
• Разгибания ног
• Calf Raises

План на два раза в неделю, когда жизнь достигает

Приятно публиковать в социальных сетях информацию о том, что у вас нет оправданий и вы никогда не пропускаете ни одного дня в тренажерном зале, но рано или поздно, нравится вам это или нет, жизнь обычно находит вас.

Я тоже не хочу сказать, что это плохо. Может быть, у вас есть новый ребенок, сложный проект или профессиональная возможность, к которой вы не можете и не должны относиться легкомысленно. Иногда эти вещи должны иметь приоритет перед тренажерным залом, и делать вид, что это не так, было бы глупо.

Но остается вопрос: что вы делаете в эти дни? Для начала не ставьте перед собой нереалистичных ожиданий. Тренировки два дня в неделю, хотя и лучше, чем ничего, вероятно, не приведут вас к пресловутой «лучшей форме в вашей жизни».«Нет никакого способа обойти это. Однако этого определенно достаточно, чтобы сохранить силы и не дать никому спросить:« Что с тобой случилось? »

Вот два полных плана для двух ситуаций. Храните их подальше, а когда они вам понадобятся, используйте их с умом!

«Уикендер» и «Дважды в неделю»

Когда дело доходит до тренировок дважды в неделю, у вас есть множество вариантов разделения, в зависимости от вашей ситуации и того, как эти дни распределяются. Вот два, которые я предпочитаю:

• Если ваши тренировочные дни идут подряд или близки к нему, например, в выходные, я рекомендую разделить верх / низ, чтобы эти два дня не сильно мешали друг другу.
• Если вы можете разделить свои тренировки хотя бы на пару дней (например, среду и субботу или что-то подобное), я предпочитаю две тренировки всего тела: одна тренировка всего тела, другая тяга всего тела.

Подойдет любой вариант, все зависит от вашей ситуации и личных предпочтений. Оба они также совместимы с домашним тренажерным залом, который я изложил в своей статье «Получите максимальные результаты с минимальным оборудованием».

Просто помните, что, поскольку у вас всего два дня на тренировку, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.К сожалению, это означает, что там не будет много изоляционной работы. Таким образом, вы захотите начать с фундамента, построенного из тяжелых составных лифтов:

• Варианты приседаний
• Становая тяга
• Взрывные тяги, такие как рывки и поднятия штанги
• Настольные жимы и варианты жимов над головой
• Подтягивания и тяги

Суперсеты и парные наборы также ваши друзья. Я слышу, как некоторые из вас уже думают: «Это не отличается от любой тренировочной программы», и вы были бы правы.

Разница в том, что при обычной программе из 4-5 дней в неделю появляется больше возможностей для занятий. Всего за два дня у вас нет такой роскоши, поэтому этим подъемникам будет уделено гораздо больше внимания. Это не значит, что вы не можете делать несколько сгибаний — вы это сделаете, — но признайте на переднем конце, что у вас не будет полноценной тренировки рук.

The Weekender: два последовательных тренировочных дня

1

6 подходов по 4 повторения (отдых 90 сек.)

+ 6 больше упражнений

День 1 Примечания:

• Для разгибания ног используйте инструмент для разгибания / сгибания ног на краю скамейки. Как вариант, вы можете выполнять приседания с кубком.

• Для сгибания ног используйте приспособление для разгибания / сгибания ног на краю скамьи.Как вариант, вы можете выполнять естественные подъемы ягодичных ветчин, зафиксировав ступни.

1

Парный набор

5 подходов по 8 повторений (70% от 1ПМ, отдых 30 сек.)

+ 4 больше упражнений

Дважды в неделю: непоследовательные тренировочные дни

1

5 подходов по 5 повторений (отдых 60 сек.)

+ 5 больше упражнений

1

6 подходов по 4 повторения (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

Что заставляет эти программы работать

Если вы посмотрите на структуру обоих сеансов, вы обнаружите, что они следуют проверенной и верной последовательности.Пока вы следуете этой общей структуре, вы можете построить бесконечное количество тренировок самостоятельно. Тренировки, которые я вам дал, — это только начало.

Первое: Работа взрывной силы

В вышеперечисленных программах к ним относятся рывки и толчки, отжимания и взрывные подтягивания. Выполненные с небольшим количеством повторений, эти движения развивают мощность и скорость подъема, а также преимущественно задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, подготавливая вашу систему к тому, что следует делать.

Секунда: сложные тяжелые подъемники

Это ваши жимы, становая тяга, приседания и подтягивания.В программах, выполняемых два раза в неделю, я рекомендую вам придерживаться диапазона тяжелых, но не сокрушительных повторений — около 8 повторений. Это достаточно тяжело, чтобы поддерживать силу и получить небольшой стимул к гипертрофии. Это основной курс тренировки. Не пропустите!

Третий: Вторичные движения для тома

Вот ваши тяги, движения гантелей и выпады. Сосредоточившись на суперсетах и ​​парных подходах, вы сможете поддерживать мышцы и повышать частоту сердечных сокращений. Если у вас действительно ограниченное количество времени, то именно с этой и детальной работы вы начинаете резать.

Четвертый: Детальная работа

Руки и пресс — не главное в минималистской тренировке, это десерт. Наслаждайтесь ими, но не позволяйте им мешать первому блюду.

Профессиональный совет: поместите другие вещи, когда сможете

Даже если у вас есть время на серьезную тренировку только пару раз в неделю, вы можете усилить ее, добавив немного дополнительной работы, где это возможно.

Сидите дома с семьей в конце долгого рабочего дня? Большой.Попробуйте выполнить серию отжиманий, приседаний, планок или подтягиваний во время рекламных пауз, когда вы смотрите телевизор. Удивительно, как быстро складываются подходы по 20-50 отжиманий за ночь. Ваши грудные, трис и дельты тоже будут вам благодарны.

У вас есть возможности!

В зависимости от ваших потребностей и оборудования, существует бесконечное количество вариантов этого. Дело в том, что тренировки два раза в неделю, хотя и не идеальны, все же могут быть эффективными. Если вы сумеете это сделать, один или два раза в неделю выполняйте некоторую работу по кондиционированию и придерживайтесь определенной диеты, вы никуда не денетесь.На самом деле, вам может понравиться, сколько энергии и азарта вы привносите в свои две тренировки.

Как набрать мышечную массу и силу всего за 1-2 тренировки в неделю

Если я видел это однажды, то видел сотни раз …

Лифтер будет двигаться вперед, добиваясь результатов и правильно питаясь, и тогда жизнь надерет ему задницу. Требования учебы или работы усиливаются, или происходят изменения в жизни, которые сокращают количество свободного времени, доступного для тренировок.

Наступает разочарование.Результат? В девяти случаях из десяти эти лифтеры отрывают время от утюга и в конечном итоге убивают свой прогресс.

Этот цикл часто повторяется. Стажеры почему-то чувствуют, что, если они не могут тренироваться три, четыре или даже пять раз в неделю, нет смысла даже идти в спортзал.

Я здесь, чтобы сказать вам другое. Это может показаться нелогичным, но вы можете тренироваться только один или два раза в неделю. В худшем случае, в те периоды жизни, когда вы едва можете найти время, чтобы поесть, минималистичные программы могут служить для поддержания вашей силы и роста мышц, пока вы не вернете себе ноги.

Секрет успеха

Вот секрет достижения ваших целей, о котором редко говорят: успешные лифтеры обычно не отрывают времени от тренажерного зала, даже когда жизнь не идеальна. Они делают то, что могут, и когда могут.

Вы должны понимать, что совершенство недостижимо. Это сказка. Если вы ждете, когда наступит этот идеальный год , чтобы вы могли , наконец, сосредоточиться и достичь своих целей, ну … удачи. Вы можете немного подождать.

Помещение ваших достижений в режим ожидания (как минимум) — гораздо лучший вариант, чем отнимать время от тренажерного зала. Все, что вам нужно для выполнения этой миссии, — 1-2 часа в неделю. Выключите телевизор, выключите Xbox или заранее приготовьте несколько блюд, чтобы у вас было немного свободного времени.

Сделайте все возможное, чтобы найти лишний час или два, чтобы вы могли тренироваться. Вот что сделал бы успешный лифтер.

Программы — время набирать или поддерживать

Я включил в эту статью 4 программы.Два для тех из вас, кто хочет мускулов, мускулов и больше мускулов. Две другие программы являются программами по наращиванию мощности. Они сосредоточены на наращивании или поддержании силы и мышц.

Важно помнить, что вам все равно нужно правильно питаться в периоды минимальных тренировок. С помощью этих программ тело может расти и укрепляться, поэтому не экономьте на тарелке.

Вы сможете завершить каждую из этих тренировок примерно за час.

Двухдневная тренировка для наращивания мышц

Вам нужно отдыхать не менее 2 полных дней между каждым сеансом.Вот пример расписания:

• Понедельник — Тренировка A
• Четверг — Тренировка B

Эта программа использует работу с отдыхом и паузой, чтобы помочь вам нарастить мышцы. Для каждого упражнения, кроме приседаний и становой тяги, вы будете отдыхать 30 секунд между подходами. Чтобы сэкономить время, вы также будете использовать одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения.

Добавление веса . Для упражнений с паузой на отдых добавляйте вес (при следующем выполнении этого движения), когда вы сможете выполнить более 12 повторений во время первого подхода.В приседаниях и становой тяге добавляйте вес, когда подходы кажутся управляемыми.

Жим ногами: вес нужно увеличивать, когда вы можете выполнить 20+ повторений в первом подходе. Что касается сгибаний ног, добавьте вес, когда вы сможете выполнить 15 повторений в первом подходе.

Установить интенсивность . Обязательно выполняйте в каждом подходе как можно больше повторений. Остановите подход, когда почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Сосредоточьтесь на прогрессе и максимальном количестве подходов, а не на неудачах.

Однодневная тренировка для наращивания мышц

В те недели, когда вы можете посетить тренажерный зал только один раз, используйте следующую программу.Во всех упражнениях без приседаний используется работа отдыха с паузой, как и в двухдневной программе, описанной выше.

Двухдневная тренировка по наращиванию силы

Эта программа будет сосредоточена на силе и наращивании мышц. Для больших упражнений — жима, приседаний и становой тяги — вы будете выполнять протокол из 6 подходов по 3 повторения, отдыхая 90-120 секунд между подходами. Добавьте вес к этим упражнениям, когда 6 подходов кажутся управляемыми (последний подход не близок к отказу).

Дополнительные упражнения будут использовать метод отдыха-паузы, описанный выше в тренировках для наращивания мышц.

Вам нужно отдыхать не менее 2 полных дней между каждым сеансом. Вот пример расписания:

• Понедельник — Тренировка A
• Четверг — Тренировка B

Однодневная силовая тренировка

Это серьезная программа. Это интенсивно, но эффективно.

В этой программе нет работы паузы-отдыха. С учетом сказанного, если у вас ограниченное количество времени для подъема, я бы не отдыхал более 2 минут между подходами.

Добавляйте вес, когда можете, для каждого упражнения.

тренировок 2 раза в неделю лучше, чем 4 раза?

Только что было опубликовано новое крупное исследование:

Сравнение двух одинаковых еженедельных объемных программ тренировок с отягощениями с использованием различной частоты состава тела и производительности у тренированных мужчин

Как следует из названия, исследователи сравнили еженедельную частоту тренировок 2х и 4х. В аннотации говорится: «Только низкочастотная группа увеличила значения окружности руки и толщины сгибателей локтя и уменьшила их жировую массу… только низкочастотный протокол увеличил гипертрофию верхней части тела и улучшил состав тела.”

Вот полный текст:

В настоящем исследовании сравнивалось влияние двух интервенций с уравновешенным еженедельным объемом и относительной нагрузкой на композицию тела, силу и мощность. Основываясь на индивидуальных исходных значениях максимальной силы, восемнадцать тренированных рекреационно мужчин были подобраны в пары и, следовательно, случайным образом распределены в одну из следующих экспериментальных групп: группа с низким объемом на тренировку с высокой частотой (LV-HF, n = 9), которые тренировались 4 -дневная (понедельник, вторник, четверг и пятница) или группа с большим объемом на сеанс и низкой частотой (HV-LF, n = 9), которая тренировалась 2 дня (понедельник и четверг).Обе группы выполняли два разных упражнения в течение 6 недель. Участники были протестированы до и после вмешательства на максимальную силу, мощность верхней части тела, массу без жира, окружность конечностей и толщину мышц. По сравнению с исходными значениями обе группы увеличили свою безжировую массу (HV-LF +1,19 ± 1,94; LV-HF +1,36 ± 1,06 кг, p <0,05) и толщину медиальной широкой мышцы бедра (HV-LF + 2,18 ± 1,88, p < 0,01; LV-HF + 1,82 ± 2,43 мм, p <0,05), но только группа HV-LF увеличила окружность руки (1,08 ± 1,47 см, p <0.05), значения толщины сгибателей локтя (2,21 ± 2,81 мм, P <0,01) и уменьшение их жировой массы (-2,41 ± 1,10, P <0,01). Обе группы улучшили (p <0,01) максимальные нагрузки, поднимаемые в жиме лежа (LV-HF +0,14 ± 0,01; HV-LF +0,14 ± 0,01 кг массы тела-1) и приседаниях (LV-HF +0,14 ± 0,06). ; HV-LF 0,17 ± 0,01 кг. Масса тела-1), а также на силу верхней части тела (LV-HF +0,22 ± 0,25; HV-LF +0,27 ± 0,22 Вт. Масса тела-1), хотя обе тренировочные стратегии улучшились производительность и мышечная масса нижней части тела, только протокол HV-LF увеличивал гипертрофию верхней части тела и улучшал композицию тела.

Это исследование стало популярным в фитнес-сообществе как доказательство того, что тренировка мышцы 4 раза в неделю уступает тренировке ее 2 раза.

Однако прежде чем делать выводы, давайте рассмотрим детали.

В исследовании участвовало 9 мужчин, выполняющих следующие 2 тренировки каждую неделю в течение 6 недель. Группа с низкой частотой тренировалась дважды в неделю (2 раза), выполняя каждую тренировку один раз по 4 подхода на упражнение. Группа с высокой частотой тренировалась 4 раза в неделю (4 раза), выполняя каждую тренировку дважды в неделю по 2 подхода на упражнение.Таким образом, обе группы выполняли одинаковое количество подходов в неделю и выполняли одни и те же упражнения. Интенсивность тренировки составляла 75% от 1ПМ (8-12 ПМ) в обеих группах.

Если вы посмотрите на шпагат, то увидите, что это исследование не является обычным сравнением тренировки каждой мышцы 4 или 2 раза в неделю. Группа с 2-кратной частотой тренировала только ноги, грудь и боковые дельты один раз в неделю по сравнению с 2-кратной в группе с 4-кратной частотой. Тем не менее, частота тренировок для спины и рук была в 2 раза выше.4 раза, поскольку эти мышцы тренировались на каждой тренировке в обеих группах. Итак, для большей части тела, это было сравнение тренировки мышцы один раз в неделю и два раза в неделю, но конкретно для спины и рук это было 2х против 4х . Я понятия не имею, почему авторы использовали этот странный дизайн вместо сравнения, скажем, между верхним и нижним разделением и разделением всего тела, но это то, что есть.

Еще одно важное уточнение по предметам. Хотя они были «тренированными на силу людьми», они были полными новичками.Перед исследованием они с трудом жимали вес своего тела на 1 повторение и приседали на гриф чуть больше 4 тарелок. Группа с низкой частотой встречаемости также имела избыточный вес с 22% жира.

Теперь, когда мы уточнили план исследования, давайте посмотрим на результаты. В следующей таблице приведены результаты исследования.

Проницательные читатели заметят , что не было значительных различий между группами для любого результата .В аннотации звучит так, как будто они были основаны на уровне значимости изменений до и после публикации, но это всего лишь результат плохой статистической мощности только с 9 субъектами в группе и продолжительностью исследования 6 недель. Важна разница между группами. И не было. Однако было 2 тенденции.

1. Была тенденция к увеличению массы тела в группе с 2-кратной частотой, но актуальность этого сомнительна, поскольку общий прирост массы без жира, а также все остальные 5 показателей роста мышц не различались между группами.К тому же их диеты не контролировались.
2. Наблюдалась тенденция к большему увеличению силы жима лежа в группе с 2-кратным увеличением. Однако это прибавка на 12 кг по сравнению с прибавкой на 11 кг… У новичков. И эта тенденция полностью исчезла при контроле веса тела. Также не было разницы в приросте приседаний, которые тренировались с одинаковой частотой, или в силе жима лежа.

Тем не менее, в целом группа с 2-кратной частотой показала несколько лучшие результаты, особенно для рук.Все ниже порога статистической значимости, но в науке о физических упражнениях нам часто приходится выходить за его пределы из-за низкого качества доступных исследований по сравнению с другими областями. Таким образом, это исследование может быть истолковано как доказательство того, что новички должны ошибаться, тренируя каждую мышцу 1-2 раза в неделю по сравнению с 2-4 раза.

Улучшение результатов при более низкой частоте тренировок было бы новым открытием. Буквально каждое исследование частоты тренировок до сих пор обнаруживало нейтральные или положительные эффекты более высоких тренировок.Существует сильная тенденция к тому, что преимущества более высокой частоты тренировок проявляются только у хорошо тренированных людей, при этом наиболее актуальным из доступных исследований по-прежнему является Норвежский частотный проект, демонстрирующий больший прирост силы и размеров в норвежской команде по пауэрлифтингу при тренировке каждой мышцы в 6 раз по сравнению с 3 раза. в неделю. Авторы также упоминают об этом в своем обзоре литературы: «Вполне возможно, что ранняя фаза адаптации у менее подготовленных людей менее чувствительна к изменениям частоты, и что преимущества достигают более заметных различий с прогрессивно более высоким уровнем подготовки.”

Наконец, следует подчеркнуть, что в этом исследовании, как и в большинстве других исследований, объем тренировок уравнялся по группам. На практике этого никогда не бывает. Более высокая частота тренировок обычно приводит к большему количеству повторений тренировок из-за того, что меньше времени вы проводите в утомленном состоянии. На самом деле это, пожалуй, главное преимущество высокочастотных тренировок, позволяющее продвинутым ученикам эффективно и с минимальными затратами времени увеличивать объем тренировок.

Сводка

У новичков, тренирующих каждую мышцу 1-2 vs.2-4 раза в неделю при одинаковом объеме тренировок, не было значительных различий в развитии силы, мощности или композиции тела. Тем не менее, наблюдалась предварительная тенденция к худшим результатам в группе с 2-4-кратной частотой, что свидетельствует о том, что начинающие стажеры не тренируют каждую мышцу более двух раз в неделю.

Ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом

Научное фитнес-образование для серьезных лифтеров.Проводите один вечер в неделю, чтобы узнать все, что вам нужно, чтобы улучшить свое телосложение, силу и здоровье.

Лучшие режимы питания в тренажерном зале — Прямое питание в тренажерном зале

Сколько раз вы тренируете группу мышц в неделю — часто очень обсуждаемая тема. Традиционно, особенно в кругах бодибилдинга, считается, что тренировка группы мышц один раз в неделю — лучший способ нарастить мышцы. В основном это связано с убеждением, что если вы тренируете мышцу более одного раза в неделю, это может привести к «перетренированности» и не даст вашим мышцам достаточно времени для роста.

Хотя количество исследований по этой теме ограничено, одно краткое изложение исследования показало, что тренировка мышечных групп два раза в неделю приводит к большему росту, чем тренировка их один раз в неделю. Это подтверждается анекдотическими свидетельствами бодибилдеров Золотой эры , таких как Арнольд Шварцнеггер, возможно, величайший бодибилдер всех времен, который тренировал группы мышц несколько раз в неделю. Так что, если науки недостаточно, чтобы убедить вас, возможно, Дуб сможет.

Итак, если вы хотите перейти с «понедельника сундуков» на «день ног», вот как начать.

Обычная проблема, с которой сталкиваются люди, когда они пытаются переключиться с тренировки мышц один раз в неделю на двукратную, заключается в том, что они просто удваивают объем. Это приводит к изнурительной болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS) и приводит к быстрому выгоранию. Уловка состоит в том, чтобы разделить объем в течение недели, а не удвоить его. Например, если вы обычно делаете шесть упражнений на грудь в понедельник — делайте три в понедельник, три в четверг. Объем работы, которую вы в конечном итоге выполняете, тот же; вы просто ударяете по мышцам дважды за одну неделю.

Еще одна проблема — болезненность. Когда вы впервые переключаетесь на тренировки два раза в неделю, это часто сопровождается тяжелым синдромом усталости в течение первых двух-трех недель. Уловка состоит в том, чтобы проработать этот этап, и в конечном итоге ваше тело адаптируется к частоте. Вы почувствуете, что у вас меньше болей, чем раньше, и вы получите больше результатов.

Вот несколько примеров лучших и наиболее известных способов структурирования ваших тренировок для тренировки групп мышц два раза в неделю.

Push, Pull, Legs — один из наиболее распространенных способов проработать несколько групп мышц в неделю и идеально подходит для тех, кто только знакомится с этой частотой.Честно говоря, вы тренируете группы мышц каждые восемь дней, а не семь. Но дополнительный день дает хороший переход. Есть много способов структурировать это, но вот как это обычно делается:

• День первый — Нажать #A
• День второй — Потяните #A
• День третий — ноги # A
• День четвертый — ВЫКЛ
• День пятый — Нажать #B
• День шестой — Потяните #B
• День седьмой — ноги #B
• День восьмой — ВЫКЛ
• Повторить

Если вы заметили, рядом с каждым днем ​​стоит #A или #B .Это потому, что в течение восьми дней выполняются две разные тренировки на толкание, тягу и ноги. Это сделано для того, чтобы обеспечить некоторое разнообразие в том, как вы воздействуете на каждую группу мышц, и для лучшего программирования. Вот простой пример того, как структурировать программу. Обратите внимание, что это всего лишь пример, и его можно настроить в зависимости от предпочтений упражнений, а также можно добавить объем.

НАЖАТЬ #A

Жим штанги: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода, 8-10 повторений
Разводка гантелей на наклонной скамье: 3 подхода, 8-10 повторений
Отжимания на трицепсе: 4 подхода, 8-10 повторений
Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений

PULL #A

Становая тяга со штангой: 4 подхода, 4-6 повторений
Подтягивания / подтягивания с поддержкой: 4 подхода, 10 повторений
Тяга сидя: 4 подхода, 8-10 повторений
Закрыть Тяга вниз хватом: 3 подхода, 8-10 повторений
Сгибания рук с гантелями: 4 подхода, 8-10 повторений

НОГИ #A

Приседания спереди: 4 подхода, 6-8 повторений
Ноги пресс: 4 подхода: 8-10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий сидя: 3 подхода, 8-12 повторений
Разгибания ног сидя: 3 подхода, 8-12 повторений
Подъемы на икры сидя: 4 подхода, 8-12 повторений

PUSH #B

Жим над головой: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на плоскости: 4 подхода.8-10 повторений
Разводка гантелей на плоскости: 3 подхода по 8-12 повторений
Сгибание черепа: 4 подхода, 8-12 повторений
Подъемы на тросе в стороны, 3 подхода, 8-12 повторений

ТЯГА #B

Тяга штанги: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга вниз узким хватом: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга сидя: 3 подхода, 8-10 повторений
Штанга / Сгибания рук Ezy bar: 4 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания лицом: 3 подхода по 8-10 повторений

LEGS #B

Приседания со штангой: 4 подхода, 6-8 повторений
Приседания со штангой: 3 подхода, 8-10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий лежа: 3 подхода, 8-10 повторений
Разгибания ног сидя: 3 подхода, 8 -10 повторений
Роликовые ролики Ab: 4 комплекта.8-10 повторений

PHAT — это способ структурирования тренировок, широко популяризируемый пауэрлифтером, доктором наук и бодибилдером доктором Лэйном Нортоном. Идея этого режима состоит в том, что он позволяет тренировать группы мышц дважды за одну неделю. В начале недели вы тренируетесь с упором на меньшее количество повторений, более длительные периоды отдыха и поднимаете больший вес. Затем, в конце недели, вы тренируетесь в более традиционном стиле бодибилдинга с более высоким диапазоном повторений и более короткими периодами отдыха. Преимущество этого в том, что вы не только нацелены на группы мышц два раза в неделю; вы делаете это с разным диапазоном повторений.Это также позволяет вам хорошо набирать силу и наращивать мышечную массу.

Вот пример того, как будет структурирована неделя:

• Понедельник — максимальное усилие на верхнюю часть тела
• Вторник — максимальное усилие нижней части тела
• Среда — ВЫКЛ.
• Четверг — гипертрофия груди и рук
• Пятница — гипертрофия ног
• Суббота — гипертрофия спины и плеч
• Воскресенье — ВЫКЛ

Как видите, понедельник и вторник предназначены для полноценной тренировки верхней и нижней части тела, сосредоточенной на тяжелых комплексных движениях, а остальная часть недели построена вокруг более высоких диапазонов повторений и получения накачки.Вот пример распорядка — это немного больший объем, поэтому, как я сказал ранее, вы можете изменять объем в зависимости от возраста и упражнений в зависимости от предпочтений.

Понедельник: верхняя сила

Жим штанги лежа: 5 подходов, 4-6 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода, 4-6 повторений
Тяга штанги: 5 подходов, 5 повторений
Военный жим: 3 подхода по 5 повторений
Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания с отягощением 3 подхода по 6-8 повторений

Вторник: Нижняя мощность

Приседания со штангой: 5 подходов, 4-6 повторений
Становая тяга: 5 подходов, 4-6 повторений
Подъемы на икры: 3 подхода, 6-8 повторений
Сгибания подколенных сухожилий: 2 подхода, 6-8 повторений
Разгибания ног: 2 подхода , 6-8 повторений

Среда: ВЫКЛ

Четверг: Гипертрофия грудных рук

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода, 8-12 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности: 3 подхода, 8- 12 повторений
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Mac Хайн Флайс: 3 подхода, 12-15 повторений
Сгибания рук проповедника: 3 подхода: 8-15 повторений
Сгибания рук с гантелями: 3 подхода, 8-15 повторений
Сгибания рук на тросе: 3 подхода, 8-15 повторений
Разгибания гантелей над головой: 3 подхода, 8-15 повторений
Отжимания: 3 подхода, 8-15 повторений
Жим на скакалке: 3 подхода, 8-15 повторений

Пятница: ноги

Hack Squat Machine: 3 подхода, 8-12 повторений
Жим ногами: 3 подхода, 8-12 повторений
Выпады гантелей: 3 подхода, 8-12 повторений
Glute Ham Raises: 3 подхода, 8-12 повторений
Сгибания ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений
Разгибания ног: 3 подхода, 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя: 3 подхода, 10-12 повторений
Икры сидя Подъемы: 3 подхода по 12-15 повторений

Суббота: спина / плечи

Тяга к груди: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга вниз на прямой руке: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга к грифу: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга на тросе: 2 подхода, 8-12 повторений
Жим гантелей с плеч: 3 подхода , 8-12 повторений
Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8-15 повторений
Дельты сзади: 3 подхода, 8-15 повторений

Воскресенье: ВЫКЛ

Итак, вот лишь два примера множества способов, которыми вы можете структурировать свои тренировки, чтобы тренировать группы мышц два раза в неделю.Как я упоминал ранее, это всего лишь примеры, и обучение можно адаптировать множеством разных способов в зависимости от цели или количества лет обучения. Если вы ищете больше, в Интернете полно альтернативных примеров и обсуждений, связанных с этими процедурами.

Наслаждайтесь!

-Питание в спортзале

Имеет ли значение посещение тренажерного зала два раза в неделю?

Продолжительность и интенсивность тренировок — вот что самое важное.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Наличие полного расписания может привести к сокращению времени тренировки, а это, в свою очередь, может заставить вас задуматься, как мало вы можете избежать неприятностей.К сожалению, этот вопрос зависит от нескольких переменных.

Продолжительность и интенсивность тренировки, даже два раза в неделю, может означать разницу между отличной физической подготовкой и очень незначительными изменениями. Имейте в виду, что, хотя тренировки в тренажерном зале включают оборудование для фитнеса и специализированное тренировочное оборудование, вам не нужно ограничивать свою физическую форму только временем в тренажерном зале. Наилучшие результаты дает активный образ жизни плюс регулярные тренировки.

Tip

Посещение тренажерного зала дважды в неделю — отличное начало.Но поддержание активности и в остальную часть недели — это способ улучшить вашу физическую форму.

Рекомендации по физической активности

Руководство по физической активности для американцев рекомендует от 150 до 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю и упражнения для укрепления мышц в течение двух или более дней в неделю, в которых основное внимание уделяется на все основные группы мышц.

Хотя для общего здоровья вам следует сосредоточиться на ежедневной активности, вы можете выполнить эти рекомендации за два занятия в тренажерном зале.В течение всего времени, проведенного в тренажерном зале, постарайтесь выделить около часа на аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, а также на различные упражнения по поднятию тяжестей и упражнениям с отягощениями. Вы также должны попытаться распределить дни в тренажерном зале, чтобы у вас были дни отдыха и постоянное улучшение.

Получите свою кровь

Аэробные упражнения состоят из практически любых упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений. Плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, игра в баскетбол и использование эллиптического тренажера — все это отличные идеи для аэробных тренировок.Вы можете проработать целый час на одной машине или разбить час на более мелкие части, чтобы добиться разнообразия.

Возможно, вы даже захотите посетить занятия в тренажерном зале, чтобы сохранять мотивацию и интерес. Уроки аэробики и танцев предлагаются во многих тренажерных залах, а также в командах по плаванию и баскетболу. Убедитесь, что у вас есть твердый час, когда ваш пульс повышен, чтобы получить максимальную пользу от упражнений.

Подробнее: Список аэробных упражнений

Тренировки для укрепления мышц

Если вы можете пойти в спортзал только дважды, убедитесь, что вы занимаетесь укрепляющими мышцами упражнениями, не перенапрягая их.Постарайтесь выполнять полный цикл занятий в оба дня, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале. Клиника Мэйо рекомендует выполнять упражнения по укреплению мышц два или более дней в неделю, чтобы вы могли добиться значительных результатов всего за две тренировки в неделю.

Подробнее: Как подобрать для вас лучшие домашние тренировки

Дополнительные дни в спортзале

Помните, что хотя вы можете заниматься в тренажерном зале только два дня в неделю, вы, вероятно, можете улучшить свое общее состояние здоровья, сосредоточившись на питании и занимаясь физической подготовкой дома.Гуляйте по своему району и как можно чаще поднимайтесь по лестнице. Поднимайте свободные веса дома и выполняйте схемы отжиманий, приседаний и других упражнений с отягощениями, которые не требуют оборудования.

Работа по дому и движения в течение дня способствуют общей физической форме, поэтому ищите способы быть активными каждый день. Фактически, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов может сжечь около 93 калорий, просто приготовив ужин, и 167 калорий, вымыв машину или окна.

Не пренебрегайте диетой.Придерживайтесь сбалансированной диеты с упором на фрукты и овощи, нежирные белки и сложные углеводы, которые будут подпитывать ваше тело и способствовать достижению ваших целей в фитнесе в течение недели.

Посещение тренажерного зала даже два раза в неделю может существенно улучшить общую физическую форму и здоровье, если вы будете следовать этим основным рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Однако для еще больших результатов придерживайтесь здорового питания и активного образа жизни в целом.

Можно ли тренировать одни и те же мышцы два раза в неделю? | Live Healthy

Когда дело доходит до упражнений с отягощениями, отдых может быть так же важен, как и тренировка.Но не нужно слишком расслабляться. В большинстве тренировочных планов вы должны иметь возможность прорабатывать одни и те же мышцы чаще, чем раз в неделю, при условии, что вы правильно спланируете свои тренировки.

Зачем нужен отдых

Упражнения с сопротивлением разрушают мышечную ткань. Это может показаться плохим, но на самом деле вы хотите, чтобы это произошло. Ваши мышцы становятся больше и сильнее по мере того, как они восстанавливаются. Однако, если вы не дадите им времени на восстановление, вы не сможете проявить себя с максимальной эффективностью во время следующей тренировки и подвергнете себя риску травмы.

Сколько отдыхать

Точное количество необходимого отдыха между тренировками зависит от человека. Но в целом, по словам Джонатана Н. Майка, M.S. и Лен Кравиц, доктор философии. Университета Нью-Мексико следует давать мышечной группе 1-2 дня отдыха между занятиями. Это означает, что вы можете прорабатывать одни и те же мышцы два или три раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы в понедельник, вам следует подождать до среды или четверга, прежде чем снова на них нацеливаться.

Тренировки всего тела

Тренировки всего тела задействуют мышцы как верхней, так и нижней части тела.Вы можете тренировать одни и те же мышцы несколько раз в неделю, тренируя все тело, но вам нужно давать себе достаточно времени для отдыха между тренировками. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять тренировки всего тела два-три раза в неделю для начинающих или три раза в неделю для атлетов среднего уровня. Этот график позволяет вам прорабатывать одни и те же мышцы несколько раз в неделю, обеспечивая при этом достаточно времени для восстановления.

Сплит-тренировки

Сплит-тренировки делят вашу программу на тренировки для верхней и нижней части тела.Это позволяет вам проводить больше тренировок в неделю, давая мышцам время для отдыха. ACSM рекомендует раздельные тренировки для атлетов среднего и продвинутого уровней. Атлеты среднего уровня должны выполнять раздельные тренировки четыре раза в неделю, а продвинутые атлеты могут выполнять их от четырех до шести раз в неделю. ACSM рекомендует продвинутым лифтерам тренировать каждую основную группу мышц от одного до двух раз в неделю, поэтому на этом уровне вы можете тренировать мышцу только один раз в неделю.