Тренировки для дома без оборудования: Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

В этом посте я собрал для Вас, пожалуй, самые лучшие и наиболее доступные упражнения для домашних тренировок. С их помощью Вы можете прокачать мышцы всего тела и укрепить слабые зоны: живот, спину, руки. Многие из них направлены на самую важную часть тела – талию (точнее, на мышцы кора). Вы можете пользоваться моими упражнениями где угодно: на тренировках в собственной квартире, на стадионе, на лестничной площадке, в гостинице, на песчаном пляже и даже в турпоездке по Европе на автобусе! Было бы желание.

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.

Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.

Тренировки дома в стиле Сушка

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для похудения и общего  развития всех мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

 

Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

Итак, мой список упражнений для дома.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Приседания

Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу.

 После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Выпады назад

Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает “качку” и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения – это уже тренировка. Это крайне важно знать начинающим!

Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.

Выполнение выпадов

Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д. Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на “переднюю” ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений. Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений.

При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.

Выпады назад. Исходное положение.Выпад назад

Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Вот как это выглядит в движении.

*  *  *

Домашние тренировки с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Узнать больше о программе Гантельная гимнастика

*  *  *

Тяга Кинга

Это домашнее упражнение – одно из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе оно считается аналогом упражнения становая тяга. Но в условиях домашних тренировок, когда нет возможности использовать тяжелую штангу, тяга Кинга – очень ценная альтернатива.

Выполнение тяги Кинга

Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.

Тяга Кинга. Исходное положение.Тяга Кинга

При выполнении тяги Кинга дышите так: сгибание ног и движение вниз – вдох, разгибание ног – выдох.

Наклоны вперед

Это еще одно упражнение для домашних тренировок, на котором сломала копья целая армия любителей фитнеса! Опять же потому, что люди не вникали в суть упражнения. А суть его в том, чтобы делать наклоны исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.

Наклоны вперед замечательно развивают гибкость и укрепляют мышцы спины. Кроме этого, наклоны с дополнительной нагрузкой отлично развивают мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц.

Выполнение наклонов вперед

Встаем прямо. Ноги на ширине плеч или шире. Не ставьте ноги вместе! Это не нужно. Начинайте наклон с отведения таза назад и напряжения нижней части спины – поясницы. Она должна быть прогнута до положения естественной арки – лордоза.

Далее аккуратно и довольно быстро наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола. Ноги можно немного сгибать в коленях. И уж точно не стоит их держать абсолютно прямыми. Это крайне вредно для коленных суставов. Далеко не у каждого человека получается дотянуться не то что до пола, даже до собственных коленей, если держать спину правильно. Но это не повод для расстройства! Регулярное выполнение наклонов постепенно увеличит Вашу гибкость, заодно решив массу проблем с осанкой и позвоночником.

Наклонившись насколько это для Вас возможно, остановитесь. На мгновение задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как натянулись мышцы в области под коленями и в задней части бедер. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 подхода по 15-25 раз. Не самая плохая идея – делать каждый день по 50-100 наклонов в сумме за день в любое удобное время.

Наклоны вперед. Исходное положение.Наклон вперед

При выполнении наклонов дышите так: при наклоне делайте вдох, при разгибании – выдох.

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях – это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант – на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз. Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе. Это очень важно и очень эффективно.

Выполнение подтягиваний

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Домашний курс стретчинга

Занимайтесь стретчингом и растягивайте мышцы правильно, без ошибок и травм. 

Подробное объяснение теории, рефлексов и десятки самых эффективных упражнений.

Узнать о курсе больше

 

 

Домашние упражнения на мышцы кора

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – это одно из лучших домашних упражнений для мышц ягодиц и укрепления спины. Его нужно делать обязательно, если Вы активно тренируете мышцы пресса, чтобы уравновесить мышечную силу и гибкость в области талии.

Выполнение ягодичного мостика

Ложимся на спортивный коврик. Сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов. Расстояние между стопами от 0 до 60 см, как удобнее. Руки кладем на низ живота. Поднимаем и опускаем таз. При этом ощущаем, как сокращаются мышцы задней части бедер и ягодицы. Упражнение нужно выполнить в 2-3 подходах из 15-25 повторений. При подъеме таза делайте выдох, при опускании – вдох.

Ягодичный мостик. Исходное положение.Ягодичный мостик

А это более сложный вариант ягодичного мостика, выполняемый на одной ноге. Это более серьезное и сложное упражнение, используемое даже профессиональными спортсменами. Его выполнение полностью аналогично обычному мостику, но одну ногу надо держать прямой.

Ягодичный мостик на одной ноге. Исходное положение.Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ситап

Упражнение ситап является одним из лучших для мышц пресса. Тренировки дома без ситапа – пустая трата времени! Как правило, с этим упражнением могут справиться даже самые неспортивные люди.

Выполнение упражнения ситап

Лягте на спортивный коврик. Согните ноги в коленях. Между стопами около 60-70 см. Руки вытяните в сторону головы. Энергично потянитесь руками в сторону ног и тут же поднимите тело, чтобы оказаться в положении сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение лежа. При подъеме тела делайте выдох, при возвращении в положение лежа – вдох.

Упражнение ситап. Исходное положение.Упражнение ситап

Подъемы прямых ног лежа

Подъемы прямых ног лежа могут показаться трудными. Если так, ноги можно немного согнуть в коленях. Это упражнение мы используем не только для тренировки мышц живота, но и для улучшения ситуации с поясничным лордозом. Если он у Вас недостаточный, пользуйтесь этим упражнением более активно. А если Вы чувствуете, то при выполнении этого упражнения больше напрягается поясница, чем пресс и бедра, значит, это упражнение не для Вас. От него следует отказаться, как и от всех других подъемов ног.

Как выполнять подъемы прямых ног

Ложимся на коврик. Руки согнуты в локтях. Ладони по бокам головы. Голова слегка приподнята, подбородок слегка приспущен к груди. Энергично поднимите ноги до вертикального положения. Затем плавно опустите их вниз. Коснувшись пятками пола, тут же начните новый подъем ног. Не кладите ноги на пол полностью, пока не завершите подход.

При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Подъемы прямых ног лежаПодъемы прямых ног лежа

Кстати говоря, это упражнение отлично помогает от сутулости! Важно держать голову приподнятой.

Косые скручивания

С помощью этого упражнения Вы отлично прокачаете косые мышцы живота и значительно улучшите гибкость тела. Первые попытки выполнить такие скручивания обычно неуклюжие. Но это не беда! Постепенно, по мере улучшения гибкости,  упражнение будет получаться все лучше и лучше. Ваша задача – добиться полной симметрии ощущений при его выполнении на каждую сторону.

Выполнение косых скручиваний

Ложимся на спину, руки за голову. Ноги сгибаем в коленях и опрокидываем их влево, чтобы левое бедро плотно легло на коврик. Лопатки же при этом прижаты к полу. Вот в этом скрученном положении начинаем выполнять подъемы тела. Вы должны сразу почувствовать, как сокращается правая косая мышца. Приподнимать тело нужно совсем немного. Но обязательно добивайтесь, чтобы менялось расстояние между ребрами и боковой косточкой таза (подвздошной костью). Это будет означать, что косая мышца отлично работает.

Плавно поднимайте и опускайте тело. Затем измените положение на противоположное, развернув ноги вправо. И выполните столько же повторений. Обычно в этом упражнении достаточно 2 подходов из 15-25 повторений.

Косые скручиванияКосые скручивания

Упражнение косые скручивания часто вызывает очень приятное чувство в спине (расслабление, тепло).

Комбинированные скручивания

Как ясно из названия, это упражнение является комбинацией из двух движений: ногами и телом. Ногами мы выполняем что-то вроде велосипеда, а тело выполняет осевые вращения. Получается очень приличная нагрузка на все мышцы живота и бедер. При занятиях в домашних условиях это упражнение – просто находка!

Как выполнять комбинированные скручивания

Ложимся на коврик. Руки за голову. Исходное положение – левая нога подтянута к груди, правая прямая удерживается на весу. Тело повернуто влево. Начинаем выполнять вращение тела вправо, одновременно меняя положение ног на противоположное. Повторяем не менее 20-30 раз в сумме на обе ноги. То есть каждый поворот тела идет на один счет. Выполните 2-3 подхода по 20-30 и более повторений. Упражнение вызывает сильное жжение в области пресса! Держитесь! : )

Комбинированные скручивания. Исходное положение.Комбинированные скручивания

10 эффективных упражнений для пресса

Упражнение планка

Есть несколько разных вариантов упражнения планка. Это статические упражнения, суть которых сводится к удержанию тела в определенной позе. Это очень эффективно для укрепления мышц живота, спины, талии. При выполнении таких упражнений важно дышать спокойно и ритмично, без задержек. Статика – это очень удобная разновидность упражнений для дома, так как для них не требуется никакого оборудования и дополнительного места.

Как выполнять переднюю планку

Необходимо принять положение упора лежа на локтях. Вы удерживаете тело, опираясь лишь на носки ног и предплечья. Необходимо простоять так не менее 30-60 секунд. Если Вы ощущаете напряжение в пояснице, передняя планка не для Вас.

Упражнение передняя планка

Как выполнять боковую планку

Необходимо принять положение, показанное на фото.

Боковая планка

Если больно локоть, подложите под него свернутое полотенце. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. Затем надо поменять положение на противоположное, чтобы прокачать другую половину тела, и продержаться столько же.

Упражнения лодочка

Это отличное упражнение для хорошей осанки у для укрепления мышц спины вдоль позвоночника. Применяйте его не чаще 2-3 раз в неделю, так как мышцы поясницы довольно долго восстанавливаются, и в них может накопиться ненужное напряжение.

Как выполнять упражнение лодочка

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем в сторону головы. Приподнимаем руки, тело и ноги над полом. Приподняли, задержались на секунду, плавно опустили. Повторяем не менее 15-25 раз. Если выполнять этот вариант упражнения трудно, руки можно вытянуть вдоль тела, прижав ладони к бедрам. Или же можно развести руки в стороны (самолетиком). При подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании – выдох.

Упражнение лодочкаУпражнение лодочка

Прыжки руки вверх

Это хорошее прыжковое упражнение, развивающее мышцы ног и тренирующее сердечнососудистую и дыхательную систему. Упражнение также хорошо развивает координацию движений и вызывает заметное повышение пульса.

Обязательно выполняйте прыжки в хорошей спортивной обуви! За один раз можно выполнить 30-50 и более прыжков. Стоит повторить это в 2-3 подходах. Дыхание – произвольное, ритмичное.

Важно помнить, что это упражнение противопоказано, если у Вас есть серьезные проблемы с позвоночником и венами на ногах.

Упражнение берпи

Берпи, пожалуй, наиболее сложное упражнение для дома со своим весом в моем списке. Оно сочетает в себе отжимания и прыжки. И очень сильно поднимает пульс. Недаром это упражнение используется в программах по избавлению от лишних килограммов!

Выполнение упражнения берпи

Примите упор лежа, как для отжиманий, так как первым движением будет отжимание. Выполните отжимание, затем быстро встаньте и выполните прыжок вверх. После приземления быстро примите положение упора лежа и вновь выполните отжимание. И т.д. Постарайтесь делать все как можно быстрее! И обязательно делайте берпи в обуви.

За один подход обычно выполняют по 5-30 берпи  и более, в зависимости от уровня подготовки.

Дыхание произвольное, но обязательно ритмичное, частое и глубокое, так как выполнение упражнения быстро приводит к нехватке воздуха.

Подробнее об упражнении берпи можно узнать здесь. В этой статье дается упрощенный вариант упражнения и даже рассказывается, откуда взялось это армейское упражнение.

Упражнения для дома. Как ими пользоваться?

Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.

Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.

Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:

	Понедельник	Среда	Пятница
Отжимания от пола	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Приседания руки вверх	2-3х20-25	2-3х25-30	2-3х30-35
Ситап	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Лодочка	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Косые скручивания	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Наклоны вперед	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Прыжки руки вверх	2-3х20-25	2-3х25-30	2-3х30-35

Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.

* * *

Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.

Пользуйтесь на здоровье! Желаю успешных домашних тренировок! Все возникшие вопросы оставляйте в комментариях.

Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Тренировка дома. Как делать упражнения в домашних условиях?

Составленный список упражнений для тренировок дома на все тело следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы быстро привести себя в тонус и сделать форму тела идеальной.

Содержание:

1. — Как выполнять программу
2. — Комплекс: упражнения для дома
3. — Приседания
4. — Упражнение плавание на полу
5. — Скручивания на полу
6. — Отжимания от пола
7. — Стульчик у стены
8. — Подъем ног лежа на полу поочередно
9. — Выпады назад (по 10 на каждую ногу)
10. — Упражнение Лодочка для спины
11. — Подъемы на носки стоя полу (или книге)
12. — Упражнение Бёрпи
13. — Упражнение Лодочка на пресс
14. — Упражнение Велосипед на пресс
15. — Питание при тренировках дома

Как выполнять упражнения дома для проработки всего тела

Хотите узнать, какие физические упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить самочувствие и настроение и поднять тонус мышц? Вы на нужной странице! Данная схема тренировок направлена на прокачку мышц всего тела в домашних условиях. Занятия не требуют никакого дополнительного оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться.

Скачать программу тренировки в домашних условиях

Как следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях

• Перед выполнением основного комплекса для тренировки дома уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
• Комплекс состоит из 3 тренировок. Всего 18 различных упражнений для дома, разбитых по 6 в одно занятие. Программу лучше всего выполнять 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
• Различные варианты упражнений(от легкого к тяжелому) указываются в описании к упражнениям или в видеоролике.
• Рекомендуемый отдых между подходами и упражнениями составляет около 60 секунд. Все зависит от вашей подготовки и сложности упражнения. Начинать второй, третий и все последующие подходы следует после восстановления дыхания. Если у вас отдышка, дождитесь ее прекращения.

Таблица Комплекс: упражнения для дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания	4	15
Упражнение плавание на полу	3	12
Скручивания на полу	3	15
Отжимания от пола	4	15
Стульчик у стены	3	60 сек
Подъем ног лежа на полу поочередно	3	16
Выпады назад (по 10 на каждую ногу)	3	20
Упражнение Лодочка для спины	3	15
Подъемы на носки стоя полу (или книге)	3	20
Упражнение Бёрпи	2-3	5
Упражнение Лодочка на пресс	3	60 сек
Упражнение Велосипед на пресс	3	40

1 день комплекса «Упражнения для дома»

Приседания с собственным весом

Можно использовать утяжеления, удерживая в руках гантели или бутылки с водой.

Как делать приседания

1. Станьте прямо по ширине плеч и немного согнуты в коленях. Носки ног слегка развернуты в сторону. Руки опущены вниз.
2. Начните приседать, отводя таз назад и удерживая спину прямо. Руки лучше вытянуть вперед. Опуститесь до параллели бедер с полом. Во время приседа сделайте вдох.
3. Поднимите корпус в исходное положение, сделав выдох.
4. Повторите приседания в количестве 15 раз в 4 подхода.

Упражнение Плавание на полу

Нацелено на проработку мышц спины. Хорошее упражнение для занятия спортом дома.

Как делать упражнение Плавание на полу

1. Лягте на живот. Прямые руки и ноги вытяните вперед вдоль тела. Носки ног тяните назад. Это будет исходной позицией.
2. Начните сводить руки назад, сгибая в локтях и одновременно, плавно поднимая корпус как можно больше.
3. На выдохе зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сводя лопатки.
4. Вернитесь в начальное положение, выпрямляя руки вперед.
5. Повторите движение в количестве 12 раз в 3 сета.

Скручивания на полу

Тренируем мышцы кора. Упражнение легко можно использовать в комплексах тренировок на дому. Его можно выполнять в нескольких вариантах (подробнее смотрите видео под описанием). Мы рассмотрим классические скручивания, когда ноги стоят на полу.

Скручивания на полу

1. Лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях. Стопы стоят по ширине плеч на расстоянии около 30 см от попы. Руки удерживайте ладонями у висков. Это будет начальным положением.
2. Сделайте скручивания корпуса как можно больше. Старайтесь плечами дотянуться до тазобедренных суставов. Обязательно зафиксируйтесь в конце движения и сделайте полный выдох воздуха.
3. Верните корпус в начальное положение и сделайте вдох. Опускаться старайтесь до положения, не касаясь лопатками пола.
4. Повторите движение 15 раз в 3 сета.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо заменяет физкультуру вместо школы дома. Существует множество вариантов исполнения. В нашем комплексе домашних тренировок мы опишем классический вариант исполнения.

Облегченные варианты:

• Отжимание от стола широким или узким хватом (локтями к себе)
• Отжимание от дивана
• Отжимания от пола с колен

Более сложные варианты:

• Классические отжимания от пола
• Отжимания на возвышении (когда ноги на диване или столе)
• Отжимания одной рукой
• Отжимания с различной постановкой рук (от максимально широкой постановки до узкой, когда руки вместе)

Как делать классический вариант отжиманий от пола?

Классический вариант отжиманий

1. Станьте в положение планки на прямых руках (ногами стоим на носках, спина прямая как струна). Руки стоят шире плеч.
2. Сделайте сгибания в локтях. Опустите корпус как можно ниже, сделав вдох.
3. На выдохе сделайте жим руками, поднимая тело вверх до выпрямления рук. Тело с ногами, на всей амплитуде движения должны быть в одной линии.
4. Отожмитесь в количестве 15 раз в 4 подхода.

Стульчик у стены

Идеальное статическое упражнение для выполнения в домашних условиях. Мы предлагаем 3 варианта:

• Когда руки на бедрах
• Когда руки вытянуты вперед или опущены вниз
• Когда в руках удерживается любой вес (например портфель с книгами)

Как делать стульчик у стены

 

Опишем технику классического выполнения, когда руки вытянуты вперед параллельно полу

1. Станьте спиной к стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени вертикально. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.
2. Зафиксируйте положение на 60 секунд.
3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите всего 3 подхода.

Если количество времени лично для вас не подходит, регулируйте в зависимости от подготовки. Критерий эффективности упражнение – это наличие жжения в ногах в тот момент, когда удерживать стойку «Стульчик» становится тяжело.

Подъем ног лежа на полу поочередно

В конце тренировки уделим внимание еще мышцам нижней части пресса.

Как делать подъем ног лежа поочередно

1. Лягте спиной на пол. Прямые руки вытягиваем вверх. Носки ног тянем вниз. Это будет исходное положение.
2. На выдохе сделайте одновременно подъем одной ноги и рук вверх. Ногу старайтесь держать прямо. Руками тянитесь не вперед, а вверх.
3. Вернитесь в начальную позицию, сделав вдох.
4. Повторите движение уже с другой ногой.
5. Выполните рекомендуемое количество подъемов – всего 16 раз (по 8 каждой ногой) в 3 сета.

2 день комплекса

Выпады назад

Как делать выпады

1. Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Спина прямая.
2. Сделайте широкий шаг назад. Опустите корпус вниз, сгибая колени как можно ниже. В конце движения сделайте вдох.
3. На выдохе оттолкнитесь пяткой вверх и верните заднюю ногу в исходное положение.
4. Выполните 10 выпадов назад, затем повторите другой ногой (всего 20).
5. Отдохните 1-2 минуты и повторите движения. Всего в 3 подхода.

На видео вариант диагональных выпадов. Можно чередовать упражнения использую диагональные выпады, а на следующую тренировки просто назад. Так эффективность тренировок увеличится.

Рекомендации

• Тело опускайте вертикально.
• Колено задней ноги в нижней точке движения должно находиться в нескольких сантиметрах от пола.
• Шаг назад делается такой, чтобы углы в коленях при опускании, были около 90 градусов.
• Не допускается отведение передней ноги вперед.

Лодочка

Важно. Эффективность упражнения определяется не тем, как высоко прогибается тело, а тем как сильно сжимаются и напрягаются мышцы спины и ягодиц в момент статической фиксации.

Лодочка техника

1. Лягте животом на пол. Руки вытяните вперед и ноги назад.
2. Начинайте тянуть руками вперед, а ногами назад, напрягая спину и ягодицы, слегка сгибаясь корпусом вверх. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сделав выдох.
3. Опуститесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите 15 раз в 3 сета.

Подъемы на носки стоя

Как делать подъемы на носки дома

Совет. Подъемы можно делать как сразу двумя ногами, так и поочередно на каждую ногу.

1. Станьте прямо. Можно удерживаться за ручку двери.
2. На выдохе напрягите носки стоп и оттолкнитесь ими вверх как можно выше. Сделайте фиксацию 1 секунду.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Выполните 20 подъемов в 3 подхода.

На видео вариант упражнения на возвышении. Если нет возможности такого исполнения используйте вариант — на полу.

Бёрпи

Берпи можно выполнять различными вариантами (облегченные варианты смотрите на видео). Рассмотрим классический вариант упражнения – с отжиманиями.

Как делать Бёрпи?

 

Исходное положение – стоя.

1. Присядьте на корточки.
2. Руками упритесь в пол. Выпрыгните ногами назад, приняв положение Планка на руках.
3. Опустите корпус вниз, сгибаясь в локтях и выполнив жим руками.
4. Упираясь руками в пол, подтяните ноги к себе в положение на корточки.
5. Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
6. Повторите все движения в количестве 5 раз в 2-3 подхода.

Важно. Отдых между подходами подбирайте индивидуально. В зависимости от восстановления в норму дыхания.

Упражнение Лодочка на пресс

Статическое упражнение для мышц кора – Лодочка. Время в статике выбирается по степени подготовленности индивидуально.

Лодочка на пресс техника

1. Лягте на спину, опираясь на таз. Прямые ноги зафиксируйте  под углом 45 градусов к полу. Скрутите корпус как можно больше, отрывая лопатки от пола. Прямые руки удерживайте параллельно полу.
2. Зафиксируйте статическое положение на 30 секунд.
3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите стойку в количестве всего 3 подхода.

Упражнение Велосипед на пресс

Велосипед на пресс как делать

1. Лягте на пол. Бедра, согнув ноги в коленях, поднимите до вертикального положения. Корпус скрутите, поднимая плечи вперед. Руки удерживайте у висков. Это будет исходным положением.
2. Сделайте синхронный боковой поворот правого плеча с рукой и левого колена вперед.
3. Повторите движение в другую сторону, разворачивая корпус.
4. Выполните всего по 40 поворотов (по 20 в каждую сторону) в 3 подхода.

3 день комплекса

Полный комплекс упражнений можно получить по премиум доступу. Подробности можно узнать написав в личные сообщения в Инстаграм.

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:

• Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
• Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
• Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
• Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
• Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
• Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.

Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.

Тренируемся дома: важные этапы в питании!

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для тренировок дома, ваше питание следует делить на 3 этапа: до, во время и после занятий.

ПЕРЕД

Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до тренировки по 1-4 г на кг веса.

В ТЕЧЕНИЕ

Старайтесь употреблять от 30 до 60 г углеводов в час упражнений, если продолжительность больше 60 минут.

ПОСЛЕ

Стремитесь добрать до 1 г углеводов на кг веса вашего тела и 20-40 г белка.

Использование правильных продуктов в сочетании с грамотно подобранным количеством питательных веществ, поможет улучшить результаты в тренировках онлайн в домашних условиях по нашей программе.

Независимо от того, стремитесь ли вы к идеальной форме тела, улучшить свои спортивные показатели или просто поднять тонус тела, снабжайте свой организм правильно и получайте лучший результат в спортивных упражнениях, как дома, так и в любом другом месте.

6 приложений для занятий спортом дома / Хабр

В России бушует COVID-19, и лучший способ борьбы с ним — сидеть дома и стараться не высовываться. Задача несложная, но из-за отсутствия движения многие (и мы тоже!) начали обрастать жирком, а в зал уже не сходишь и даже на пробежку не выйти. Редакция Хабра неделю пробовала приложения для занятий спортом дома, каждое утро запуская новые.

ProFit — Персональный тренер

Платформа: iOS, Android

Pro Fit призвано заменить персонального фитнес-тренера — об этом заявляют уже в названии приложения в App Store. Разработчики обещают более 350 «эффективных упражнений на различные группы мышц», их подробные описания, фото- и видеоруководство о том, как следует их выполнять, визуализацию задействованных в результате упражнений мышц. Кроме того, в приложении есть встроенные журнал тренировок, таймер, календарь и возможность следить за своими успехами с помощью интерактивных графиков.

Сразу после запуска приложение предлагает выбрать, где вы будете тренироваться — дома или в спортзале. В нынешних реалиях нам интересен, разумеется, только первый вариант. Затем Pro Fit определяет цель занятий спортом — похудение, поддержание тонуса в мышцах или увеличение мышечной силы, — а также предлагает ввести личные данные: пол, возраст, вес и рост. Нужно указать, какие группы мышц, по вашему мнению, отстают от остальных — на них будет сделан упор при расчёте программы упражнений.

К сожалению бесплатная часть тренировочного плана на этом заканчивается, поскольку дальше Pro Fit требует приобрести подписку на один (1550 ₽) или три месяца (3890 ₽). Без оплаты мне не удалось воспользоваться хотя бы одной функцией — нельзя даже просто посмотреть, какие бывают упражнения на разные группы мышц. Получается, приложение будет бесполезно тем, кто не планирует тратиться на занятия спортом дома. Впрочем, у Pro Fit есть пробный трёхдневный период — это хотя бы поможет определить, стоит ли отдавать за него деньги.

Workout Trainer

Платформа: iOS, Android

Workout Trainer признали лучшим приложением для занятий спортом в исследовании Роскачества в 2018 году. Тогда оно получило наивысший балл за научность информации и количество тренировок, в том числе без спортивного инвентаря. В приложении можно использовать аудио- и видеоинструкции и рекомендации профессиональных тренеров о ходе упражнений. Кроме того, в Workout Trainer есть разделы для любителей кроссфита и тренировок табата.

Имейте в виду, что Workout Trainer не русифицирован. Лексика в приложении для занятий спортом не требует какого-либо профессионального уровня языка, но для тех, кто совсем не знает английского, это может стать большим препятствием. Зато Android-версия приложения поддерживает Google Fit. Workout Trainer уточняет, насколько вы часто занимаетесь спортом, какую цель перед собой ставите и какие виды упражнений предпочитаете — причём список этих видов очень большой. Как и в случае с Pro Fit, Workout Trainer просит оформить платную подписку, которая откроет доступ к программам тренировок, однако она существенно дешевле — 529 ₽/мес. или 4050 ₽/год. Кроме того, доступен пробный период, который длится неделю.

В целом Workout Trainer подкупил меня широкими функционалом и ассортиментом тренировок на различный лад. Но как раз из-за этого с приложением будет трудно разобраться новичку, который решил заняться спортом впервые. И отсутствие русификации — всё же довольно существенный минус для приложения, в котором нужно чётко следовать инструкциям.

adidas Training

Платформа: iOS, Android

В adidas Training можно разработать собственную индивидуальную тренировку в специальном конструкторе. В приложении есть программы упражнений для различных целей — похудение, набор массы, поддержание организма в тонусе или хорошая растяжка. В adidas Training можно посмотреть более 180 видеороликов в HD-качестве, которые, к тому же, выводятся на большой экран — впрочем, для этого нужен Apple TV или хотя бы iPad.

Как и остальные приложения, adidas Training начинает со стандартного набора вопросов: пол, возраст, вес, цель занятий и степень подготовки. Лично мне понравился интерфейс — он интуитивно понятен и прост, в нём нет ничего лишнего, в отличие от Workout Trainer. Кроме того, в самом начале оно уточняет, что конкретно мешает заниматься спортом — отсутствие знаний, мотивации, инструкций, поддержки или же плотный график.

Платный тариф всё же есть — он даёт доступ к дополнительным программам тренировок и премиум-функциям, но приложение не навязывает его приобретение. Стоимость платной подписки составляет 599 ₽ в месяц или 2990 ₽ за год. Также она разблокирует премиум-функции в другом приложении Adidas — Runtastic, предназначенного для занятий бегом

Круто, что в adidas Training есть возможность попробовать заниматься практически полноценно без подписки — после авторизации доступны несколько десятков стандартных упражнений и программ, а все функции разблокированы, в том числе учёт прогресса с помощью графиков. Из дополнительных плюсов adidas Training — полноценные советы по здоровому питанию и возможность просмотреть фотографии формата «до/после» других пользователей, а также поделиться своими.

Nike Training Club

Платформа: iOS, Android

Nike Training Club предлагает 185 бесплатных тренировок, включающих йогу, силовые упражнения и тренировки на выносливость и подвижность. Приложение поддерживает Apple Watch, разрабатывает адаптивные программы и персональные рекомендации. Кроме того, можно заниматься по программам, разработанным для именитых спортсменов: Криштиану Роналду, Серены Уильямс, Майкла Б. Джордана и других.

Приложение Nike очень похоже на Adidas Training — аналогичная функциональность, похожий интерфейс, даже необходимость авторизации. Разве что у Nike отсутствует возможность войти в приложение через Google-аккаунт — только через Facebook или же отдельную регистрацию в сервисе с помощью почтового адреса и пароля.

Первый же недостаток, который сразу бросается в глаза и стал для меня критичным — нет версии приложения для iPad. Чтобы его использовать, приходится довольствоваться вариантом для айфона, который нужно растягивать, чтобы разглядеть хоть что-то — однако и это неудобно, поскольку соотношение сторон экранов у них не совпадают — приходится терпеть чёрные полосы по бокам. Разумеется, это недостаток только для юзеров планшета — для других он не играет никакой роли. Однако, как мне кажется, большой экран — это самый удобный вариант занятий — поставить его перед собой на стол или тумбочку и заниматься. Большой экран позволяет разглядеть всё происходящее в видеоинструкции.

Unagrande YogaClub

Платформа: только iOS

Unagrande YogaClub позиционируют как персональный инструктор по йоге. Приложение поддерживает Apple Health и содержит видеоуроки, инструкции, сведения о техниках медитации и упражнения для повышения иммунитета и общего укрепления здоровья. В Unagrande присутствует балльная система, которая учитывает успехи в упражнениях.

В приложении удобный интерфейс, множество различных программ и руководств с видео, оно подробно рассказывает о том, как упражнения влияют на организм, а также даёт возможность включить подходящие аудиодорожки с записью шумящего леса или морского бриза.

Платная подписка предполагает получение дополнительных программ и отключение рекламы — да, приложение регулярно включает видео с рекламой своей же продукции. Стоимость подписки — 599 ₽ в месяц или 3590 ₽ за год.

У приложения есть существенный минус — нет версии для Android, из-за этого оно не подойдёт значительной части пользователей. А еще йога, вероятно, не подойдет тем, кто, как я, больше любит интенсивные силовые тренировки, а не статику.

Seven

Платформа: iOS, Android

Формат приложения подразумевает занятия физическими упражнениями только семь минут в день. Разработчики утверждают, что тренировки Seven основаны на научных исследованиях и обеспечивают максимальную пользу организму в кратчайшие сроки. Приложение само вырабатывает программу занятий на неделю по разным категориям: общие и динамичные тренировки, занятия на растяжку и разгрузочные упражнения. Всего же в Seven доступны более 200 упражнений различной степени сложности и видеоинструкции к ним.

Seven хорошо подойдёт людям с плотным графиком и тем, кто не ставит перед собой сверхзадач вроде похудения на десятки килограммов. В приложении простой интерфейс и не навязывается платная подписка. А в последнем обновлении разработчики добавили возможность заниматься вместе с другими пользователями по всему миру.

Главное отличие приложения от остальных — семиминутный формат. В нём нет отдельных программ для кроссфита или тренировок на отдельные группы мышц, а набор занятий больше всего напоминает зарядку в детском лагере. Но, поскольку в войне с ленью я обычно проигрываю, Seven своими короткими и несложными упражнениями выделяется на фоне остальных в лучшую сторону.

Итог

По большей части приложения очень похожи друг на друга и функциональностью, и количеством разнообразных упражнений. Неприятно удивил ProFit — у приложения довольно высокая оценка в App Store, но без платной подписки в нём нельзя сделать вообще ничего — только пройтись по интерфейсу. Причём эта самая подписка ещё и наиболее дорогая среди всей подборки. Лично мне не удалось подружиться и с Nike Training Club — совершенно непонятно, почему такая крупная компания до сих пор, в 2020 году не обзавелась версией спортивного приложения для iPad.

Зато очень понравились Workout Trainer и adidas Training. Первое подкупает широченным ассортиментом программ и упражнений, в котором можно найти что угодно на свой лад — но только если знаешь английский язык. А второе, наоборот, без излишеств — минималистичное, удобное и с полноценной функциональностью. Seven тоже показалось интересным, хотя бы в качестве помощника при утренней зарядке.

Выбор куратора

 Евгений Россинский, директор по технологии в ivi:

Уже восемь лет я занимаюсь спортом дома, делаю это каждый день по 20 минут. Мне было очень жалко тратить кучу времени на поход в зал. Важно было выработать привычку и потом ей следовать. Чтобы заниматься самостоятельно, я уже очень давно использую приложение Stark Fitness, оплачиваю годовую подписку. Там все просто: говоришь, какие у тебя есть подручные тренажеры (если нет никаких, ничего страшного, там полно упражнений и без использования дополнительных средств), выбираешь длительность тренировки и получаешь готовый вариант.




Упражнения для похудения. Фитнес тренировка для похудения в домашних условиях

Автор Лидия Балыкова На чтение 15 мин. Просмотров 9.2k. Обновлено 11.08.2020

Кликайте по ссылке и включайтесь в игру «Красивое лицо без инъекций и пластики»! Регистрация бесплатна, кликайте по ссылке Всего за 5 дней Вы:

• Протестируете и поймёте текущую ситуацию с лицом и телом
• Разучите упражнения для красивой королевской осанки
• Получите несколько способов избавления от второго подбородка и колец Венеры
• Узнаете секрет по избавлению от брылей и носогубной складки
• Получите рабочие техники и упражнения для сохранения красоты и молодости лица
• Научитесь приёмам быстрого и эффективного снятия отёков на лице по утрам

Ссылка на регистрацию — https://vk.com/app5898182_-184480182#s=1086041 А теперь читайте статью =)

Упражнения для похудения

Упражнения для похудения – тема, которая интересна многим людям.

С проблемой лишнего веса сегодня сталкивается большое количество людей. Многие сидят на диетах, но похудеть получается не у всех. Почему так бывает, что человек мало ест, но похудеть при этом не может?

Ни одна диета, если не заниматься физическими упражнениями, не даст положительного результата.

Тренировка дома для похудения

Похудеть в домашних условиях вполне реально. Для этого существует комплекс упражнений для похудения, выполнить которые под силу любому. Тренировки в сочетании с правильным питанием позволят избавиться от лишнего веса, который впоследствии обратно уже не вернется.

При составлении плана тренировок необходимо учитывать массу тела. При сильном ожирении большие физические нагрузки невозможны. При небольшом избыточном весе физические нагрузки возможны в пределах нормы.

Индекс массы тела равен массе тела в килограммах деленный на квадрат роста в метрах. Для женщин оптимальная цифра = 21, для мужчин – 23. Для любого пола цифра не должны превышать 25.

Начинать тренировки надо с 3 – 4 раз в неделю по 45 – 60 минут каждая.

Тренировки необходимо 2 раза в неделю чередовать с бегом и  тренажерами. И 2 раза в неделю с силовыми нагрузками  – приседаниями, накачиванием пресса.

Основные правила тренировок дома

Чтобы достичь желаемого результата, надо придерживаться некоторых правил при выполнении упражнений:

• Заниматься необходимо 2 – 4 раза в неделю. Меньшее количество не принесет желаемого результата, большее – может стать стрессом для организма. Начинать надо с минимума, постепенно увеличивая число занятий;
• Во время тренировок не следует делать перерывы;
• Комплекс упражнений выполнять плавно и без остановок;
• Необходимо соблюдать рекомендации по времени проведения тренировочного процесса;
• Идеальное время для проведения тренировок с целью похудеть – 40 – 45 минут;
• Но надо помнить, что начинать тренировки с такого длительного времени нельзя. Стартовать лучше с 10 – минут, добавляя по 5 – 10 минут в неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут;
• Превышать рекомендуемое время тоже нельзя. Избыточные нагрузки могут привести к разным заболеваниям и изменениям в работе организма;
• Каждое упражнение надо выполнять, точно следуя инструкции;
• Не надо забывать о технике исполнения, ведь от нее зависит конечный результат.

Домашние тренировки для похудения

Домашние тренировки  могут быть такими же эффективными, как тренировки в тренажерном зале. Самое главное, выбрать правильные упражнения. Но при этом не надо забывать о важности калорий.

Можно выполнять самые разные упражнения, но если не контролировать их количество, избавиться от лишнего веса, вероятнее всего, вам не удастся.

Для того, чтобы уходили лишние килограммы, надо добиться отрицательного энергетического баланса, т.е. дефицита калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше затрат энергии при ежедневной активности и тренировках.

Если будет соблюдаться отрицательный баланс, организм начнет высвобождать жирные кислоты, находящиеся в жировых клетках. Постепенно эти клетки уменьшаются в объеме, а тело становится подтянутым. Если же дефицита калорий нет, то этот процесс не запустится. Поэтому важно уметь подсчитывать дневную норму калорий для похудения.

Положительных результатов можно добиться лишь при условии, что тренировки будут  регулярными. Если же упражнения использовать только после переедания, то избавиться от жира не получится.

Эффективные упражнения для похудения

Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Приседания

Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.

• Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
• Руки вытянуть прямо перед собой;
• Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
• Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
• Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.

Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.

Выпады

Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.

• Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
• Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
• Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;
• Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.

Начинать надо с  2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.

“Скалолаз”

Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.

• Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
• Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.

Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.

Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.

• Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
• Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
• Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
• Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.

Ягодичный мостик

Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.

• Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;
• Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
• Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
• Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.

Комплекс упражнений для похудения

Эффективно сбросить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат поможет комплекс несложных упражнений. Рассчитаны они на ежедневные 20 – минутные занятия.

Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета

Надо понимать, что добиться хорошего результата за короткий промежуток времени помогут физические упражнения в комплексе с правильным питанием.

Планка

Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами. Спина, голова, ноги, поясница – должны быть прямыми, подбородок – немного приподнят.

Мышцы брюшного пресса напрягите, таз не опускайте, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту, после этого опуститесь на колени, чтобы мышцы отдохнули.

Делать упражнение надо каждый день. Время выполнения увеличивайте на 30 секунд каждые 2 – 3 дня, постепенно доведя его до 3 – х минут.

Бурпи

Хороший способ сделать фигуру стройной и избавиться от лишнего веса. При выполнении упражнения будут задействованы все группы мышц и ускорится метаболизм.

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Источник Википедия

Присядьте на корточки, ладони выставьте перед собой на ширине плеч. На выдохе сделайте прыжок ногами назад и примите упор лежа на прямых руках. Мышцы спины и пресса напрягите и одновременно двумя ногами прыгните и встаньте в первоначальное положение. Руки при этом должны быть неподвижными.

Сделайте вдох. Поднимите руки, расправьте плечи и прыгните максимально высоко вверх. Не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, а снова повторите все эти действия в более быстром темпе еще 12 – 15 раз.

Прыжки “Звезда”

Ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины, тренируют сердечную мышцу.

Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.

Сделайте 2 – 3 подхода по 15 – 20 прыжков. Следите за правильным дыханием: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Упражнения для похудения в ягодицах и бедрах

Если эти упражнения выполнять регулярно, результат будет заметен уже через 3 недели.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Упражнение укрепляет форму ягодиц, улучшает обмен веществ, способствует похудению. При его выполнении надо следить за правильностью дыхания и техники. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

• Примите ровную расслабленную стойку;
• Ноги поставьте на ширину плеч, руки можно скрестить на груди или сцепить в замок на затылке;
• Вдохните и присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а ступни не отрывались от пола;
• При выдохе выпрыгните вверх как можно сильнее. Когда ступни встанут на пол, вернитесь в первоначальную позу и повторите все действия заново.

Подъем ягодиц

• Для выполнения упражнения возьмите пуф или невысокий стул;
• Лягте на пол животом кверху рядом со стулом, чтобы сиденье было повернуто к вам;
• Руки разведите в стороны или сомкните на затылке;
• Ноги согните под углом 90 °;
• Пятки поставьте на край сиденья.

Опираясь на стул, поднимите таз на 30 – 50 см вверх, чтобы туловище и бедра были прямыми. Плечи, лопатки и затылок не должны отрываться от пола. Побудьте в таком положении несколько секунд, затем опустите ягодицы почти до пола, но не касайтесь его. 

Из этого положения начните повтор упражнения. Выполните его 15 – 20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Фитнес дома для похудения

Фитнес – система физических упражнений, целью которых является достижение спортивной формы, улучшение фигуры.

Заниматься фитнесом можно и в домашних условиях, подобрав комплекс упражнений.

Каждое занятие надо начинать с разминки, а заканчивать растяжкой мышц.

Разминка

Перед началом упражнений надо поразмяться, чтобы подготовить тело к работе. Начинать тренировку без разминки – грубейшее нарушение правил безопасности, т.к. можно нанести вред здоровью. Разогрев мышц приводит тело в тонус и плавно настраивает на работу. Разминка должна продолжаться 5 – 10 минут.

Хороши такие варианты разминки:

• Скакалка;
• Танцевальные движения;
• Взмахи руками;
• Быстрая ходьба на месте с подниманием как можно выше колен.

Движения должны быть мягкими и плавными, без напряжения мышц.

• Начинать надо с мышц шеи. Делайте круговые движения головой по часовой стрелке. Тело должно находиться в покое, работают только мышцы головы и шеи;
• Затем начинайте делать круговые движения плечевыми суставами обеих рук внутрь и наружу;
• Вытяните руки по швам, ладони поверните к бедрам. Поднимите их в стороны и круговыми движениями начните разминать локтевые суставы – внутрь и наружу;
• Ноги на ширине плеч. Руки отведите за спину и сомкните в замок. Наклонитесь вперед, руки над головой и начните делать небольшие наклоны;
• Ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поднимите к груди. Делайте по 2 скручивания в каждую сторону. Смотрите прямо, макушка вытянута вверх;
• Руки на поясе. Выполняйте круговые движения тазом в одну и другую сторону, стараясь делать большой круг;
• Прыжки. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямлены вдоль туловища. Сделайте прыжок вверх, одновременно поднимите руки над головой и сделайте хлопок;
• Приседания. Ягодицы отведите назад, спину выпрямите и в этом положении приседайте;
• Подъемы. Ноги на ширине плеч, ступни уперты в пол. Медленно поднимайтесь на носочках и опускайтесь.

Комплекс упражнений для разных групп мышц

Это могут быть:

• Отжимания;
• Пресс;
• Упражнения для мышц ягодиц, спины, бедер.

Для упражнений надо использовать круговую схему. Все упражнения должны выполняться по очереди. 40 секунд длится упражнение, 20 дается на отдых. После прохождения одного круга 2 минуты отдохните и начните повторять упражнения заново.

1 – ый день 

Включает следующие упражнения:

• Бег с высоко поднятыми коленями. Выполнять надо, стоя на месте в течение 40 секунд. Следите за дыханием, не задерживайте его;
• Медленная ходьба с выпадами. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте широкий шаг одной ногой, вторая коленка должна упираться в пол; Позицию чередуйте в зависимости от стопы;
• Займите положение планки. Каждую руку поочередно вытягивайте вперед, не меняя положения тела. Позвоночник должен быть прямым;
• Частые прыжки на месте с взмахами рук;
• Ноги на ширине плеч, руки уперты в бока. Поднимите ногу в одну сторону, затем в другую. Колени не сгибать;
• Займите положение планки не прямо, а на один бок. Правую руку подтяните к правому колену, левую – к левому. Выполнять оба действия по 20 секунд.

2 – ой день

• Прыжки на месте. При подпрыгивании разводите в стороны руки и ноги;
• Установите стул. Руки на поясе. Развернитесь к стулу спиной, одну ногу поставьте на стул, другой приседайте, сгибая колено;
• Лягте на пол на живот. Руки и ноги выпрямите и поднимайте одновременно их вверх. Так прокачиваются мышцы спины;
• Займите положение высокой планки. Ногами осуществляйте бег внутрь, руки вытянуты. Корпус должен оставаться прямым. Постарайтесь коленями дотянуться до подбородка;
• Локтями упритесь в пол, корпус при этом прямой. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Сделайте ногой выпад вверх. Это упражнение помогает прорабатывать ягодичные и бедренные мышцы;
• Примите положение высокой планки. Ступни зафиксируйте на носочках. На вытянутых руках медленно совершайте скручивание корпуса в разные стороны. Ладони от пола не отрывайте.

3 – ий день

• Совершайте прыжки обеими ногами в разные стороны. Позвоночник максимально выпрямлен, руки на поясе;
• Сядьте на стул. Руки положите на пояс. Поднимайтесь со стула на одной ноге. Вторая согнута в колене и зафиксирована на весу;
• Лягте на живот и вытяните руки и ноги. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу и, наоборот, левую руку и правую ногу;
• Примите позицию высокой планки. Одновременно разведите ноги в сторону. Не выходя из этого положения коснитесь правой рукой левого плеча, левой – правого. Упражнение делать 40 секунд.

Этот трехдневный курс продолжается месяц, затем его надо усилить гиревыми нагрузками.

Растяжка

Делать ее лучше в конце тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта в мышцах и только тогда, когда они разогреты.

Растяжка подколенных сухожилий

Эта растяжка эффективна и для расслабления области плеч. 

• Ноги на ширине плеч, руки сзади и сцеплены в замок;
• Не сгибая колен, сделайте наклон вниз, а руки максимально отведите назад;
• Расслабьте шею, спину, ноги и задержитесь в таком положении 30 секунд. После этого плавно перейдите в исходное положение.

“Ножницы”

• Встаньте прямо, ноги вместе;
• Сделайте выпад правой ногой вперед и наклонитесь к ней. Постарайтесь спину и ноги держать прямыми.

В этом положении задержитесь на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка стоя

• Поставьте одну пятку на стул или скамейку. Они должны находиться ниже бедер;
• Потянитесь к поднятой ноге. Постарайтесь сильнее прижаться животом к бедру, а грудью – к колену.

В таком положении задержитесь 30 секунд, после этого смените ногу.

Растяжка лежа

• Лягте на спину. правая нога выпрямлена, а левая поднята вверх. При этом голова, туловище и таз должны плотно прилегать к полу и не отрываться от него;
• Поднятая нога должна быть прямой. Обхватите ладонями внутреннюю часть колена и мягко потяните к себе.

В таком положении побудьте 30 секунд, а затем повторите упражнение с правой ногой.

Растяжка сидя

• Сядьте, ноги скрестите;
• Правую ладонь поставьте на пол рядом с правым бедром;
• На вдохе поднимите левую руку и потянитесь вверх и вправо;
• На выдохе наклонитесь вправо, не отрывая ягодиц от пола;
• На следующем вдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение повторите 3 раза. То же самое проделайте и для другой стороны.

Поза кобры

• Лягте на пол лицом вниз, соедините стопы, вытяните пальцы. Ладони положите под плечи;
• При вдохе медленно приподнимите корпус, руки должны быть согнуты в локтях;
• Сделайте 2 медленных дыхательных цикла. С очередным вдохом поднимайте корпус выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины;
• Выпрямите руки, вытяните шею, подбородок должен быть направлен к груди;
• Сделайте еще 2 дыхательных цикла. Шею и макушку вытяните назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

Видео Быстро похудеть за 3 недели. Фитнес дома

Я предлагаю посмотреть видео о том, как быстро похудеть в домашних условиях.

Я постаралась подробно рассказать о том, какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях. Если у вас остались вопросы, задавайте. и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

20-минутный сет, все уровни, без оборудования

Если идея домашней тренировки заставляет вас зевать, подумайте еще раз!

При правильном выполнении, использование только веса тела может дать вам выигрыш.

Итак, если тренажерный зал не для вас или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.

30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, могут быть масштабированы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того места, где чувствуете себя готовым, и продолжайте с этого момента.

Наши 10 подборок для начинающих упражнений с собственным весом обеспечат тренировку всего тела.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения с 1 минутой отдыха между каждым движением.

Эта трасса должна занять около 15 минут — отличное упражнение для новичков.

Мостик

Активируйте сердечную и заднюю цепочки (причудливый термин для обозначения задней стороны тела) с помощью мостика. Это отличное упражнение для разминки.

Указания:

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
2. Продвигаясь сквозь ступни и напрягая корпус, поднимите ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, сжимая ягодицы сверху.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Стул для приседаний

Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Начав со стула под ним, вы сможете овладеть правильной формой.

Направления:

1. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
2. Опираясь на бедра и сгибая ноги в коленях, опускайтесь и опускайтесь до тех пор, пока я не коснется стула, позволяя рукам вытягиваться вперед.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях

Отжимания для новичков, это движение поможет вам набрать силу перед выполнением стандартных отжиманий.

Маршрут:

1. Примите положение высокой планки с колен.
2. Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю.Локти держите под углом 45 градусов.
3. Поднимите, чтобы начать.

Стационарный выпад

Выполняйте выпад в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Направления:

1. Сделайте стойку так, чтобы правая нога была впереди. Ваша правая ступня должна стоять на земле, а левая — на носках.
2. Согните ноги в коленях и сделайте выпад, остановившись, когда ваше правое бедро параллельно земле.
3. Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Планка для собаки вниз

Это движение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно ваши плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?

Указания:

1. Встаньте на высокую планку, положив руки под плечи, а ступни сведите вместе.
2. Удерживая корпус в напряжении, а руки и ноги неподвижны, поднимите бедра вверх и назад в позу собаки вниз.Ваше тело должно образовывать треугольник с землей. Держите шею нейтральной. Ваш взгляд должен быть направлен к ногам.
3. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторение.

Ослиный удар прямой ногой

Развивайте эти ягодицы с помощью ослиных ударов.

Указания:

1. Встаньте на четвереньки, выровняв руки с плечами, а колени — с бедрами.
2. Держа спину прямо, вытолкните правую ногу к воображаемой стене позади себя, удерживая ногу прямо.
3. Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы ног направлены вниз) на всем протяжении. Следите за тем, чтобы бедра прилегали к земле. Сожмите ягодицы сверху.
4. Вернуться в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

Bird Dog

Поза Bird Dog — это движение всего тела, требующее равновесия и устойчивости. Ее легко адаптировать к вашему уровню способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.

Маршрут:

1. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени — под бедрами.
2. Держа шею в нейтральном положении, одновременно вытягивайте левую руку и правую ногу, прижимая бедра к земле. Сделайте паузу здесь на 2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.

Планка для предплечий

Упражнение для всего тела, требующее силы и равновесия, планка приводит к перегрузке корпуса.

Указания:

1. Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
2. Следите за тем, чтобы поясница и бедра не провисали. Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты.

Отведение бедра на бок

Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но, пожалуйста, подумайте еще раз!

Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому с помощью движений, направленных на бедро, будет очень полезно.

Указания:

1. Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, а правая ступня стоит на земле.
2. Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем выполните другую сторону.

Велосипедные скручивания

Хотя вы прорабатываете мышцы кора почти во всех этих силовых упражнениях, целенаправленное движение пресса не повредит.

Указания:

1. Лягте на спину и приведите ноги в положение на столе. Согните руки в локтях, а руки заведите за голову.
2. Согнитесь и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
3. Слегка ослабьте хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем поднесите левый локоть к правому колену.
4. Повторить необходимое количество повторений.

Если вы освоили программу для начинающих, вы готовы выполнять эти промежуточные приемы.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.

Альтернативный, более продвинутый подход — завершать рассчитанные по времени раунды. Например, выполняйте 1 минуту каждого упражнения и повторите схему дважды.

Соревнуйтесь сами с собой, чтобы делать еще 1-2 повторения каждый раз, когда вы выполняете упражнение.

Мост на одной ноге

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одной ноге, вы автоматически усложняете его.

Здесь выполните шаги для моста, но оторвите одну ногу от земли, держа ногу согнутой для выполнения промежуточного задания.

Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Приседания

Вынесение стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.

Однако то же самое движение применимо и здесь. Представьте, что вы садитесь на стул, опираясь на бедра и отталкивая нижнюю часть назад.

Отжимания

Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий от колен. Примите положение высокой планки и завершите отжимание таким же образом, позволяя локтям расширяться под углом 45 градусов.

Выпад при ходьбе

Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпаде, вы добавляете аспекты устойчивости, мобильности и равновесия.

Начните со ступней вместе и сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.

Отжимания с пайком

Добавление отжиманий к пике еще больше нацелит вас на эти плечи. Все движения здесь выполняются руками, поэтому держите остальную часть тела стабильной.

Для выполнения примите позу согнувшись и согните руки в локтях, позволяя им размахиваться в стороны, направляя макушку головы к земле.

Приседания с подъемом

Приседания с подъемом отлично подходят для того, чтобы провести время в напряжении или удерживать ноги и ягодицы при постоянной работе, которая усиливает ожог.

Указания:

1. Примите положение на корточках. Во время этого хода ты вообще не будешь стоять.
2. Опускайте колени на землю по одному, так что вы становитесь на колени.
3. Поочередно возвращайтесь на землю ногами, сохраняя присед.
4. Повторите как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Супермен

Проработайте нижнюю часть спины — и всю заднюю часть тела — с помощью супермена. Двигайтесь здесь как можно медленнее, чтобы действительно пожинать плоды этого шага.

Направления:

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Держа шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторваться от земли так высоко, как только они могут подняться.
3. Сделайте паузу на 1 секунду вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Планка с попеременным подъемом ног

Добавление подъема ног к обычной доске делает вас нестабильным, требуя, чтобы ваш корпус работал с перегрузкой, а три конечности поддерживали больший вес.

Поднимите одну ногу вверх, удерживайте ее в течение 5 секунд и верните ее на землю. Повторите то же самое с другой ногой.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

Удерживание тела коленом и вытянутой рукой во время отведения бедра делает это движение упражнением для верхней части тела.Кроме того, он еще больше привлекает к себе ядро.

Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу, сделайте паузу и опустите ее обратно вниз. Повторите с обеих сторон.

Мертвый жук

Активизируйте глубокие мышцы кора мертвым насекомым.

Направления:

1. Начните лежа на спине, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
2. Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной к земле.
3. Верните ногу на стол и руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.

Когда промежуточная программа становится легкой, попробуйте эти продвинутые приемы.

Мостик с вытянутой ногой

Поднятие ступни и выпрямление ноги сделает мостик на одной ноге еще более трудным.

Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Приседания со штангой над головой

Вытягивание рук над головой изменит вашу мобильность и диапазон движений в верхней части тела, а также даст нижней части тела преимущества приседаний.

Для выполнения приседайте, вытянув руки над головой.

Отжимания на одной ноге

Поднятие одной ноги снова приведет к увеличению веса ваших трех других конечностей, что усложнит вам задачу.

Для этого примите положение отжимания и оторвите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.

Прыжки с выпадом

Прыжковые упражнения — часто называемые плиометрикой — требуют от вас приложения максимальных усилий в течение короткого промежутка времени.

Из-за того, что они требуют мощности и силы, вы быстро почувствуете ожог.

Добавьте прыжок к своему выпаду, по-настоящему взрывной в каждом повторении, чтобы испытать себя.

Отжимания с приподнятыми ногами

Отжимания с приподнятыми ногами сделают этот вариант сложнее всего.

Поставьте ступни на возвышенную поверхность, например скамью или ступеньку, и выполните отжимание согнувшись от земли.

Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.

Приседания с подъемом с прыжком

Вместо того, чтобы делать шаг назад, стоя на коленях, прыгайте на них.Для этого приема вам понадобится много силы и силы.

Advanced Bird Dog

Примите положение высокой планки, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.

Как и во всех сложных упражнениях, здесь ключевое значение имеет поддержание прямой спины.

Одноручная или одноручная доска

Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание ее там — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.

Одна нога будет сложнее, чем одна рука, поэтому выберите подходящий вариант.

Боковая планка с отведением бедра

Отводите ногу вместо колена для выполнения упражнения на все тело в этом отведении бедра.

Для выполнения примите боковую планку, а затем выполните подъем ног. Повторите с обеих сторон.

Полое удержание складного ножа

Это движение требует, чтобы вы полностью напрягали пресс.

Указания:

1. Примите положение полой фиксации: лягте на спину и вытяните руки над головой. Включите корпус, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
2. Добавьте складной нож: согните руки вверх, поднесите руки к пальцам ног, а ноги к центру тела.
3. Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.

Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от вашего уровня физической подготовки. Начните с нашего распорядка для новичков, и всего за несколько месяцев вы сможете хорошо освоить более сложный распорядок. Заработайте этот капитал сегодня!

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

20-минутная домашняя тренировка без оборудования и весов — HASfit

• Программы
  • Какая программа мне подходит?
  • Сжигать жир
    • 30-дневный фонарик: домашний план похудания
    • 30-дневный фонарик 2.0
    • Motive — Home Athlete’s Plan
    • Warrior 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
    • Hero 90 2.0: Advanced Home Workout Plan
  • Build Muscle & Strength
    • 30-дневное наращивание мышц
    • 90-дневная программа наращивания мышц
    • План тренировок с собственным весом
    • 30-дневное упражнение на пресс
  • Улучшение общей физической формы
    • Мотив: план домашнего спортсмена
    • Воин 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
    • Fit in 20
    • Bodyweight Workout Plan
    • Hero 90 2.0: Advanced Home Workout Plan
  • Новичок, низкое воздействие, активное старение
    • 14-дневный прыжковый старт
    • Foundation
    • 30-дневная фитнес-программа для активного старения
  • Повышение спортивных результатов
    • Endurance Companion
    • Warrior 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
    • Hero 90 2.0: Расширенный план домашней тренировки
    • Мотив: План домашнего спортсмена
  • Программа пренатальных упражнений
  • Как следовать программе?
• Тренировки
  • по группам мышц
    • Пресс
    • Руки
    • Спина
    • Ягодица
    • Спина и бицепс
    • Бицепс
    • Икры
    • Грудь
    • Грудь и трицепс
    • Предплечье
    • Ноги
    • Плечи
    • Трицепс
    • 3 Верхняя часть тела
    • Начинающий
    • Гибкость и мобильность
    • Тренировки в спортзале
      • По Muscle Group
        • Пресс
        • Руки
        • Спина
        • Спина и бицепс
        • Бицепс
        • Ягодицы
        • Грудь
        • Грудь и трицепс
        • Подколенные сухожилия
        • Ноги
        • Плечи
        • Трицепс
        • Верхняя часть тела
        9024 Высокоинтенсивная тренировка
        • Кардио
        • Легкий новичок
        • Низкая ударная нагрузка
        • Кикбоксинг / ММА
        • Спортивные результаты
        • Силовая тренировка
        • Индивидуальные упражнения
          • Упражнения по группе мышц
            • Живот
            • Руки
            • Спина
            • Бицепс
            • Ягодицы
            • Икры
            • Грудь — Грудь
            • Предплечье
            • Подколенное сухожилие
            • Широта
            • Нога
            • Нижняя часть живота
            • Нижняя часть спины
            • Наклон Плечи
            • Бедра — квадрицепсы
            • Ловушки
            • Трицепсы
          • Аэробика
          • Ловкость и скорость
          • Вес тела
          • Состав
          • Изометрический
          • Гиря
          • Низкоударный
          • Медицинский мяч
          • Олимпийские подъемники
          • Пауэрлифтинг
          • Отжимания
          • Стабильность и равновесие
      • Тренировка высокой интенсивности
      • Кардио с низкой нагрузкой
      • Гиря
      • Кикбоксинг / MMA
      • Формирование мышц
      • Реабилитация
      • Старший
      • Силовые тренировки
      • Разминка / заминка
    • Здоровый образ жизни
      • Eating For Life Diet Guide
      • Здоровые рецепты
        • Завтрак
        • Обед
        • Ужин
        • Десерты
        • Подходит для детей
        • Гарниры
        • Смузи
        • Закуски
        • Вегетарианские / веганские
        • с добавленным белком
      • Макрокалькулятор TDEE
      • Coach Vlogs & Claudia
      • Статьи о здоровье и фитнесе
    • Приложение
    • Магазин
    • Пожертвовать
      • Поддержка Patreon Rewards
      • Одноразовый взнос
    • Подключиться
      • Присоединяйтесь к группе сообщества Tribe
      • Свяжитесь с HASfit

    8 лучших приложений для тренировок, которые можно использовать без оборудования

    Поднятие тяжестей в тренажерном зале — не единственный способ оставаться в форме.Для поддержания формы достаточно упражнений против собственного веса. Самостоятельная тренировка может показаться легкой задачей, но на самом деле мы упускаем из виду важные ключевые факторы, такие как осанка, целевые мышцы, переключение между разными мышцами и т. Д. В Play Store и App Store есть много приложений, которые обещают 30-дневный пресс и 7-минутные тренировки, но я протестировал их все, и только несколько приложений действительно помогли мне достичь обещанной цели. Давай проверим их.

    Прочтите 5 лучших приложений для бодибилдинга для Android

    Приложение для тренировок без оборудования

    1.30-дневный фитнес-конкурс

    30 Day Fir Challenge основан на теории психокибернетики Максвелла Мальца, согласно которой обычно требуется минимум 21 день, чтобы произвести любое заметное изменение в мысленном образе.

    Это приложение для домашних тренировок, которое поможет вам тренироваться без какого-либо оборудования, и почти каждую тренировку, указанную в приложении, можно проводить дома. В приложении есть комплекс упражнений, разработанный специально, чтобы помочь вам сжигать жир, наращивать мышцы и оставаться в форме. Для начала вы сначала вводите свой вес / рост в приложение и выбираете тренировку.Он предлагает тренировку всего тела с упражнениями на отдельные группы мышц, такие как пресс, ягодицы, руки и ноги. У каждого упражнения есть три плана: легкий, средний и тяжелый. Режим тренировки может варьироваться от 2 дней в неделю до 6 дней в неделю. После того, как вы выбрали план и будете готовы начать тренировку, нажмите на первый день и начните тренировку.

    Он показывает GIF-файл с программой, которую вы бы сделали, чтобы дать вам образец и правильную осанку, что очень важно на тренировке. После набора он рекомендует время восстановления 30 секунд , после чего можно переходить к следующему набору.Он показывает количество калорий, сожженных за одно занятие, и предлагает вам ввести свой вес, чтобы построить график прогресса. Вы можете установить напоминания об упражнениях, и приложение уведомит вас о следующем упражнении.

    Плюсы Вы получите подробные инструкции о том, как поддерживать правильную осанку во время тренировки.

    Минусы Вы не можете настроить распорядок в соответствии с вашим уровнем комфорта.

    Цена: Приложение бесплатное, но вы видите в нем рекламу, которую можно удалить навсегда за 2 доллара.99

    Загрузите 30 Day Fit Challenge для Android и iOS (бесплатно)

    2. Тренировка дома

    Домашняя тренировка включает несколько различных категорий упражнений на выбор: вы можете сосредоточиться на развитии определенных групп мышц или посвятить свое время тренировке всего тела. Процедуры и упражнения тщательно продуманы. Упражнения для групп мышц разделены на три уровня, что упрощает выбор в зависимости от вашего опыта тренировки. Если вы никогда раньше не тренировались, можете придерживаться программ для начинающих.Он показывает анимированный GIF, который гарантирует правильную осанку, а если этого недостаточно, вы можете посмотреть видео на YouTube для большей ясности. В нем также есть задача для всего тела 7 × 4, которая, как утверждается, демонстрирует гарантированные результаты через 28 дней. Приложение создает подробный отчет о вашей программе тренировок и показывает сожженные калории, пропущенные дни, время тренировки в минутах и ​​подробный график ваших тренировок. вес с тех пор, как вы начали упражнения. Он также дает вам звуковые команды, чтобы дать вам дополнительный толчок, как настоящий тренер.Вы также можете изменить время отдыха и обратного отсчета по своему усмотрению, что позволит вам синхронизироваться с упражнениями, не торопясь с набором.

    Плюсы У вас есть возможность сосредоточиться на определенной группе мышц отдельно.

    Минусы : вы не можете смотреть видео с упражнениями в приложении, что является своего рода неприятностью, так как это можно было бы легко реализовать в приложении.

    Приложение бесплатное, и вы можете удалить рекламу, купив приложение в игровом магазине.

    Скачать Home Workout для Android (бесплатно)

    3. Strava

    Strava — это больше приложение для физической активности, чем специальное приложение для тренировок. Причина в том, что это в нашем списке, потому что не всем нужен фиксированный распорядок, состоящий из прыгунов и планок 4 дня в неделю, чтобы быть в форме. Существует множество физических упражнений, которые помогают сжигать калории, приводить в форму и доставляют массу удовольствия.

    Strava имеет два режима для отслеживания ваших действий: вы можете подключить часы с GPS или использовать GPS телефона для отслеживания своего местоположения.Вы можете выбрать из списка видов деятельности, которыми вы можете заниматься, например, вы можете бегать, кататься на велосипеде, ходить в походы, кататься на лыжах, серфинг, плавать и т. Д. Это некоторые виды спорта, которые я перечислил, есть еще много видов спорта предлагаемые этим приложением. Он не только отслеживает вас, пока вы идете на пробежку, но вы также можете установить заранее спланированный маршрут с учетом пробок и тупиков. Вы можете принять участие в соревнованиях, которые устраивают местные жители, и отправиться в марафон с друзьями. Подключение к Facebook позволяет вам видеть, чем занимаются ваши друзья, и приглашать их на совместную пробежку.

    Плюсы Вы можете подключить его к Google fit и My Fitness Pal, он отслеживает ваши действия и показывает ваш прогресс на вкладке профиля.

    Минусы У него нет возможности вручную вводить сожженные калории, он рассчитывает только с помощью GPS, что иногда может быть ненадежным.

    Приложение бесплатное, но если вы купите премиум-версию за 7,99 долларов в месяц, вы сможете создавать собственные фитнес-цели.

    Скачать Strava для Android и iOS (бесплатно)

    4.Женский фитнес — тренировка для женщин

    Мужское и женское тела сильно различаются, и приложения для тренировок, разработанные для мужчин, могут не показать желаемых результатов с женщинами. Имея это в виду, существуют специальные приложения, предназначенные для женщин, которые фокусируются на группе мышц, таких как бедра, ягодицы и пресс, а не на бицепсах груди и спине у мужчин.

    Female Fitness предлагает вам выбрать группу мышц и расписание для тренировки и генерирует соответствующий график упражнений, адаптированный к вашим требованиям.Каждая группа мышц имеет три уровня — начальный, средний и продвинутый. Каждое упражнение сопровождается аудиотренером, который уведомляет вас, когда начинается подход и когда пора отдохнуть. Наряду с обычным распорядком, вы получите дополнительную разминку и упражнения на растяжку во время сна, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными. Отчет создается по мере выполнения вами процедур и показывает взвешенный график, количество сожженных калорий и количество выполненных упражнений.

    Функция напоминания позволяет вам установить отдельные будильники для вашего обычного распорядка, утренней разминки и увеличения времени сна.Вы также можете синхронизировать Google Fit, чтобы делиться данными с приложением для здоровья.

    Плюсы Приложение отслеживает ваши действия и упражнения и дает ежедневные советы

    Минусы Упражнения ограничены несколькими группами мышц, они могли бы добавить больше упражнений

    Основное приложение бесплатное, но если вам не нравится реклама, вы можете купить премиум-версию, чтобы убрать рекламу.

    Скачать Female W orkout для Android и iOS (бесплатно)

    5.Фрилектика

    Freeletics — это персонализированное приложение для тренировок, которое адаптируется к вашему уровню физической подготовки и предлагает индивидуальные процедуры в соответствии с вашим типом телосложения.

    Перед тем, как приступить к тренировке, вы можете просмотреть видео с упражнениями, чтобы научиться правильной осанке, а когда вы закончите, нажмите кнопку пуска, чтобы начать подходы. Вкладка «Обучение» предлагает персонализированные тренировки с виртуальным тренером, который настраивается при первом использовании приложения. Он запрашивает ваш пол, уровень физической подготовки и вашу цель (похудеть, набрать форму, набрать мышечную массу).Затем он генерирует программу, и вы можете тренироваться без какого-либо оборудования.

    Вкладка подачи показывает различные типы подпрограмм с одним подходом с их названием, временем и мускулами концентрации. Эти упражнения, такие как Криос, Харон и Бёрпи, стратегически разработаны для наращивания вашей силы из ядра.

    Тренер — это услуга на основе подписки, предлагающая индивидуальные распорядки и рекомендации по питанию за 2 доллара в неделю с оплатой за 6 месяцев. Он также поставляется с 14-дневной гарантией возврата денег, что приятно.

    Плюсы Тренер с аудиосистемой предлагает индивидуальные программы упражнений, адаптированные для вас и адаптирующиеся к вашей силе по мере вашего прогресса.

    Минусы У вас нет возможности выбирать упражнения для определенных групп мышц, это входит в программу коучинга.

    Скачать Freeletics для Android и iOS (бесплатно)

    6. Nike Training Club

    Nike Training Club — это фитнес-приложение, которое предлагает упражнения и упражнения, которые выполняют спортсмены.Принимая во внимание интерес Nike к спорту, можно сказать, что они хорошо разбираются в упражнениях для всех типов телосложения. Несмотря на то, что он предлагает программы тренировок и для посетителей тренажерного зала, клуб Nike Training предлагает около 96 тренировок, для которых не требуется никакого оборудования. Упражнения классифицируются по силе, выносливости и мобильности, что позволяет выбирать по своему желанию. Если вы не знаете, какие упражнения выполнять, есть готовые планы. Он предлагает различные процедуры для получения стройной фигуры, веса тела и план запуска для начинающих.

    Плюсы Обширные программы тренировок для каждой мускулы вашего тела, чистый UI

    Минусы Нет возможности синхронизировать прогресс с другими приложениями для здоровья, такими как Google Fit.

    Загрузите Nike Training Club для Android и iOS (бесплатно)

    7. 7-минутная тренировка

    Приложение для 7-минутных тренировок основано на развитой идее о том, что комплекс не требующих значительных ресурсов упражнений может быть выполнен менее чем за семь минут и дает значительные результаты. Это методика, разработанная в последние годы и учитывающая изнурительный образ жизни.Семиминутная тренировка включает в себя такие упражнения, как прыжки с трамплина, приседания у стены, планки, отжимания и т. Д. Это приложение имеет простой макет, который вы можете выбрать из интеллектуальной, 7-минутной или пользовательской библиотеки тренировок. 7-минутная тренировка начинается с разогревающих упражнений, таких как перекаты плеч, скрещивание рук и коленные крючки. Однако вы можете обойтись и без разминки. Все упражнения сопровождаются движущейся картинкой, на которой показаны правильная осанка и звуковые команды. Которые побуждают и направляют вас поддерживать правильное дыхание и осанку.Это обеспечит безупречный режим тренировки и даст вам определенные результаты.

    Вы можете оценить свою производительность и обновить уровень физической подготовки и мотивацию. И это позволяет приложению улучшать предложения по упражнениям в приложении для умных тренировок.

    Плюсы Вы получаете интерактивный пользовательский интерфейс для синхронизации ваших процедур и повышения производительности

    Минусы Нет возможности отслеживать свой прогресс. Вариант, который отслеживает прогресс, очень общий, не дает большого понимания.

    Загрузите 7-минутную тренировку для Android и iOS (бесплатно)

    8. 8 подходит

    8fit — это универсальное фитнес-приложение, которое предлагает режимы тренировок, рекомендации по питанию и отслеживание активности.

    Тренировочная часть приложения хорошо продумана, и предлагаемые упражнения можно выполнять у вас дома. Программа состоит из таких упражнений, как круговые движения ногами, пульсация плеча, планка, приседания и быстрые ноги. Он также имеет возможность входить в ваши физические нагрузки на открытом воздухе, такие как езда на велосипеде, бег, плавание и т. Д.Если программа слишком сложна для вас, ее можно изменить на странице настроек в соответствии с вашим уровнем комфорта. Тренировка — это самоутверждение, поэтому не выбирайте слишком простые программы. Профиль отслеживает ваши действия и отображает график шагов, которые вы сделали за неделю, и отображает их в календаре. Он также дает вам рекомендации по питанию, что является еще одной важной частью хорошей тренировки. Хотя это платная функция, если вы хотите просто придерживаться тренировок, вы можете делать это бесплатно.

    Плюсы Предлагайте рекомендации по питанию и отслеживайте количество шагов и сожженных калорий.

    Минусы У вас нет возможности выполнять более короткие упражнения, и это может быть утомительно, если вы новичок в тренировках.

    Хотя приложение бесплатное, вы не можете планировать питание в бесплатной версии, но можете приобрести подписку за 5 долларов в месяц.

    Скачать 8fit для Android и iOS (бесплатно)

    Какое приложение для тренировок вам лучше всего?

    Что ж, приложение Every Workout работает не для всех, 8fit подойдет, если вам нужны рекомендации по питанию и вы хотите приготовить еду самостоятельно.7-минутная тренировка лучше всего подходит для людей с плотным графиком. Женский фитнес, как следует из названия, специально разработан для женщин. Мне лично нравится Strava, потому что я не занимаюсь спортом, а вместо этого занимаюсь активным отдыхом. Расскажите нам, какое приложение вам нравится больше всего, в комментариях ниже.

    Прочтите лучшие приложения для отслеживания веса, чтобы оставаться в форме

    8 лучших тренировок на бицепс дома без оборудования

    Тренировка на бицепс дома без оборудования — Сделайте свой бицепс привлекательным и мощным с помощью тренировки на бицепс дома без оборудования.Наличие мускулистого бицепса — признак силы и фитнеса. Спортивное оружие — один из самых простых способов произвести сильное впечатление, особенно на мужчин. Если вы занимаетесь фитнесом и другими видами моделирования, ваш размер бицепса имеет слишком большое значение.

    Если вы готовы создать пару гигантских бицепсов, ознакомьтесь с этими ключами 8 для тренировки рук , а затем попробуйте тренировку на серьезном уровне. Эти упражнения слишком эффективны для вашего БИЦЕПСА.Это упражнение на бицепс с собственным весом вы можете легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Все эти упражнения на бицепс упоминаются с изображениями отдельных шагов или Gif. Лучшие и лучшие тренировки на бицепс дома без оборудования вы найдете здесь.

    Тренировка бицепса дома

    1. Подтягивания и подтягивания

    • 4 подхода = 4-5 повторений в подходе
    • Необходимое оборудование: — Только штанга для подвешивания

    Работает на бицепс, спину, плечи

    Это также лучшее упражнение с собственным весом для ваших бицепсов.Если вы дома, то можете выбрать дверную ручку, елку или самодельную перекладину. Для большей тренировки вы можете выполнять как подтягивания, так и подтягивания, составив подходы.

    4 потрясающих преимущества подтягиваний

    • Функциональная сила
    • Улучшение осанки
    • Облегчение боли в спине
    • Лучшее телосложение

    Ошибки, которые люди обычно делают, чтобы подтолкнуть нас к следующим ошибкам: —

    # Примечание: — Для достижения лучших результатов вы должны сделать отжиманий + подтягивания .Сделайте один подход подтягиваний / подтягиваний и без отдыха один подход отжиманий.

    2. Отжимания

    • 3 подхода = 4-6 повторений в подходе
    • Необходимое оборудование: — Нет оборудования

    Шаги упражнений : —

    • Сначала приступайте положение простых отжиманий.
    • Затем опустите грудь, сгибая руки.
    • Подержите секунду внизу.
    • А затем поднимите верхнюю часть тела вверх, выпрямив руки, и снова войдите в положение отжимания.
    • Затем Повторите еще раз.

    # Примечание : — Отжимания — это то упражнение, которое также используется в качестве разминки. С моей точки зрения, вы должны делать 20-25 отжиманий в день, а в день тренировки на бицепс вам нужно делать от 50 до 100 отжиманий в день. Для лучших результатов вам следует добавить типы отжиманий в свою тренировку отжиманий.

    3. D oorway Назад

    • 4 подхода = 20-25 повторений в подходе
    • Необходимое оборудование: — без оборудования

    Эта тренировка мне нравится больше всего, потому что в ней скорость сжигания калорий слишком низко.Это упражнение также дает вам временное увеличение размера бицепса.

    Этапы упражнений : —

    • Сначала подойдите к двери и удерживайте ее за любой угол.
    • Удерживая его руками должным образом, коснитесь обеими ногами нижней части дверцы.
    • Затем попробуйте подтолкнуть свое тело к двери, сгибая руки.
    • Через секунду расслабьте тело, выпрямив руки.

    4. Отжимания с наклоном

    • 3 подхода = 10-15 повторений в подходе
    • Необходимое оборудование: — Оборудование не требуется

    Работает на верхней части груди, плечах, бицепсах

    Простые отжимания эффективны для груди и плеч, но отрицательные отжимания больше всего влияют на бицепсы.

    Этапы упражнения : —

    • Сначала выберите любую наклонную поверхность в вашем доме.
    • Затем поставьте обе ноги на наклонную поверхность и держите обе руки на полу.
    • После этого выпрямите спину и начните опускать верхнюю часть тела, сгибая руки в локтях.
    • Затем задержите тело ниже на секунду, а затем поднимите его, выпрямив руки.
    • Повторите это еще раз.

    # Примечание : — Выполняйте это упражнение в замедленном темпе. На протяжении всей тренировки держите спину прямо. Для большего типа вы можете делать наклонные + наклонные отжимания.

    5. Обратные отжимания

    • 4 подхода = 4-5 повторений в подходе
    • Необходимое оборудование: — Без оборудования

    Работает на плечах, бицепсах {обычно на верхней части тела}

    Выполнение этого упражнения задача не из легких. Это упражнение придаст вам огромной силы бицепсам и трицепсам. Вначале вы столкнетесь со слишком большим количеством проблем с балансировкой тела, но после недели регулярной практики вы сможете сделать это легко и плавно.

    Шаги выполнения обратных отжиманий: —

    • Сначала держите ладони в обратном положении, как при простых отжиманиях. Вместо того, чтобы держать руки и пальцы вперед, как это делается при стандартном отжимании, ваши руки плоские, но пальцы направлены назад, к ногам.
    • Затем начните медленно опускать грудь, сгибая руки.
    • Опустите грудь так, чтобы грудь немного приподнялась над землей.

    # Примечание : — Около 80 процентов новичков не могут сделать этот тип отжиманий с первой попытки.Это причина, по которой на начальном этапе вы также можете получить поддержку другого человека.

    6. Отжимания на трицепс

    • 4 подхода = 20-25 повторений в подходе
    • Необходимое оборудование — Коробка , скамья и т. Д.

    Работы на трицепс и спину

    Упражнение Шаги: : —

    • Держите тело на земле напротив коробки.
    • Затем возьмитесь руками за передние края стула или скамейки, а затем поднимите ягодицу прямо перед сиденьем, ступни ровно и согнутые так, чтобы бедра были параллельны полу.
    • Затем выпрямите руки и глубоко вдохните.
    • После этого опустите бедра ниже, согнув колени до 90 градусов.
    • А затем выдох, разводя локти к корпусу вверх.
    • Повторите это еще раз.

    # Примечание : — Основная ошибка, которую люди совершают во время этого упражнения, заключается в том, что они сгибают плечи вперед. Во время тренировки вы должны держать грудь вперед, а плечи прямыми.

    7. Алмазные отжимания

    • 4 подхода = 8-9 повторений в подходе
    • Необходимое оборудование: — Оборудование не требуется

    Тренирует трицепс, грудь, плечи

    Алмазные отжимания Этапы упражнения : —

    • В этом упражнении сначала сделайте отжимание, а затем сделайте обхват пальцев и большого пальца.
    • После этого опустите тело, согнув колени наружу.
    • Затем поднимите тело, выпрямив руки.
    • Повторите это еще раз.

    # Примечание: — В этом упражнении люди сталкиваются с проблемой дисбаланса, когда они поднимают верхнюю часть тела. Так что, если вы тоже сталкиваетесь с этим, вы можете рассчитывать на поддержку другого человека. Но только в начальной стадии.

    8. Тренировка на бицепс с эспандером

    • 3 подхода = 10-12 повторений на подход
    • Необходимое оборудование: — Эспандер (легко доступен в каждом доме)

    работает в основном на бицепс

    Шаги упражнения : —

    Возьмитесь за них очень крепко и наступите обеими ногами на центр ремешка.Согните ремешок вверх и удерживайте 3-4 секунды, затем медленно опустите руку в исходную точку. Это упражнение влияет на размер ваших бицепсов.

    # Примечание : — Вместо изгибов сопротивления вы можете взять два кирпича / гантели одинакового веса. Цель этого упражнения — растяжка + упражнения. Но если у вас есть гантели / кирпичи / любой другой предмет того же веса, тогда вам не нужна лента сопротивления.

    Примечание : — Для дополнительной тренировки на бицепс вы можете добавить различные типы отжиманий в графике тренировки на бицепс.По моему мнению, лучшая тренировка на бицепс дома без оборудования — это отжиманий, а его видов — .

    Результат выполнения тренировки на бицепс дома

    Все эти тренировки на бицепс, упомянутые выше, вы можете легко выполнять дома без какого-либо оборудования. И единственный мотив тренировки на бицепс — это результат в теле. Есть два основных примера / людей, которые добились результатов, выполняя эту тренировку на бицепс дома. Эти результаты действительно мотивируют вас на эту тренировку.

    Это такое радикальное изменение.Это изменение произошло из-за этой потрясающей тренировки на бицепс. Он тренировал бицепс дома всего 3,5 месяца в День тренировки на бицепс. Во время тренировок он также больше сосредоточился на диете. На протяжении всей тренировки на бицепс он давал те результаты, которых он хотел.

    Это поразительное изменение в размере бицепса. Он выполнял эту тренировку на бицепс дома в течение 6 месяцев, а затем получил потрясающий результат. Если вы очень ленивы придерживаться какого-либо графика, вы легко можете потратить 4-6 месяцев для желаемых результатов в Фитнесе.

    Кроме того, Если вы добьетесь успеха с помощью доски, вы можете отправить мне свою историю успеха по телефону Свяжитесь со мной , и я покажу вашу историю успеха в своей статье.

    Мотивационная цитата

    «Тренировка дает нам выход для подавленных энергий, созданных стрессом, и, таким образом, тонизирует дух так же, как упражнения влияют на тело». — Арнольд Шварценеггер

    Заключительные слова

    На многих сайтах вы найдете 20, 30 + упражнений на бицепс, но здесь вы найдете только 8 упражнений на бицепс.Это потому, что этих 8 упражнений достаточно для любого желаемого результата на бицепс. Все эти 8 лучших тренировок на бицепс дома без оборудования также рекомендованы многими экспертами в области фитнеса и здравоохранения.

    Бицепс — это та часть тела, которую вы также можете тренировать с помощью тренировки груди. В 98-процентных упражнениях на грудь бицепсы используются слишком часто. Список лучших тренировок на бицепс дома без оборудования указан выше. Эти упражнения действительно помогут вам увеличить силу ваших бицепсов.Для получения лучших результатов вам следует добавить эти домашние тренировки на бицепс в свой график тренировок.

    Если у вас есть какие-либо сомнения относительно статьи, и вы хотите получить личный совет, связанный со здоровьем и фитнесом, вы можете прокомментировать свой запрос или связаться с нами без каких-либо колебаний. Я лично помогу решить все ваши вопросы. Вы также можете найти нас в Twitter, Facebook и Linkedin.

    Лучшие тренировки, которые можно сделать без оборудования

    Спортзал закрыт, он слишком далеко, у вас нет денег; какой бы ни была причина, это не должно мешать вам тренироваться.Ваше здоровье не приемлет оправданий; только пот, энергия и усилия. Итак, если ваш обычный центр тренировок недоступен, это наши лучшие упражнения без оборудования, которые помогут вам оставаться в отличной форме.

    Никаких оправданий, никаких тренировок с оборудованием для улучшения тела

    Верно! Нет оправдания тому, что ты не будешь здоровым; мы знаем, как заманчиво прятаться под пуховым одеялом, особенно зимой, но вставание и движение могут помочь вашему телу оставаться сильным и уберечь ум от депрессии в короткие часы солнечного света.

    Цель: ноги и равновесие

    Выпад

    Отличная тренировка для ног, которая не только помогает накачать мышцы, но и задействует бедра и основные мышцы для развития баланса и координации.

    Как делать выпады:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Шагайте вперед или назад одной ногой, сгибаясь, пока одно колено не коснется земли. Вот где должен быть ваш вес.
    3. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, не наклоняйтесь слишком далеко вперед и не оказывайте чрезмерного давления на переднюю ногу.

    Количество повторений: начните с 12 повторений на каждую ногу и увеличивайте по мере необходимости.

    Дополнительный совет: для дополнительного толчка используйте литровую бутылку, наполненную водой, в каждую руку в качестве груза.

    Приседания

    Настоящий тренажер для мышц кора и силы, который задействует несколько групп мышц и сжигает жир. Приседания — одна из лучших тренировок без веса, которую вы можете выполнять дома.

    Как делать приседания:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 30 ° к пяткам.
    2. Выталкивая попку наружу и плотно прижимая живот, согните ноги в коленях и присядьте вниз.
    3. Колени должны находиться прямо над пальцами ног, а спина должна оставаться прямой.
    4. Удерживайте позу приседания в течение 2-3 секунд, а затем повторите.

    Количество повторений: начните с трех подходов по 12 повторений в каждом.

    Целевая область: ядро ​​

    Это ваш центр, откуда исходит ваш баланс и сила, и эти упражнения без оборудования помогут вам нарастить мышцы без дополнительных затрат для вашего кармана.

    Велосипедные скручивания для пресса

    Эти велосипедные скручивания, нацеленные на нижнюю часть спины и пресс, привносят силу в ваш основной регион. Эта упаковка из шести? Просто дополнительный бонус.

    Как выполнять велосипедные скручивания:

    1. Лягте прямо на спину на твердую плоскую поверхность. Коврик для йоги идеально подходит для защиты спины, если он у вас под рукой, но если нет, то подойдет обычный коврик или коврик.
    2. Заведите руки за голову и поднимите колени к груди.Теперь вы готовы к езде на велосипеде.
    3. Во-первых, давайте пошевелим ногами. Выпрямите одну ногу, затем верните ее обратно, затем вторую, пока не получите движение, похожее на велосипедное.
    4. Затем поднимите локоть, удерживая руки за головой так, чтобы они почти соприкоснулись с коленом, максимально приближенным к груди, задействуя основные мышцы.

    Количество повторений: нацелен на три подхода по 25 повторений.

    Поза лодки

    Меньше двигательных упражнений и больше позы для наращивания силы.Это движение йоги, также известное как парипурна навасана, является одним из лучших для укрепления мышц брюшного пресса и улучшения осанки.

    Как принять позу лодки:

    1. Начните с сидения, согнув колени к груди.
    2. Затем оторвите ноги от земли и попытайтесь поднять их под углом 45 ° (или насколько это возможно).
    3. Держите спину прямо, а животик напряженным.
    4. Вы можете использовать руки, чтобы обхватывать бедра или держать их прямо, в зависимости от вашего уровня опыта.
    5. Удерживайте позу пять вдохов и повторите.

    Количество повторений: начните примерно с пяти повторений.

    Цель: развитие силы

    Подумайте, вам нужны веса, чтобы повысить мышечный тонус, подумайте еще раз. Наши лучшие силовые упражнения без оборудования помогут вам в кратчайшие сроки.

    Доска с изгибом в сторону

    Как обычная доска, но гораздо веселее. Держите корпус сильным, задействуя руки и ноги с помощью этого упражнения с боковыми скручиваниями на доске.

    Как делать боковые скручивания планкой:

    1. Встаньте в положение планки, сначала лягнув на коврик лицом вниз, затем приподняв тело, так что ваши руки согнуты в локтях, а предплечье прямо под плечами. . Держите ноги и тело параллельно земле.
    2. Когда вы будете готовы принять традиционную позу планки, поверните свое тело в одну сторону так, чтобы одна рука полностью касалась земли, а вы смотрели в другую сторону.
    3. Вернитесь в традиционную позу планки, затем поверните в противоположном направлении.Вы должны почувствовать напряжение в основных мышцах, это даст вам понять, что вы все делаете правильно.

    Количество повторений: нацелен на пять повторений, каждый раз задерживаясь на 10-15 секунд.

    Доска для дельфина

    Если вы ищете всесторонний вызов, то вот оно. Планка для дельфина задействует почти все ваши группы мышц и сосредотачивается на весе вашего тела для наращивания силы.

    Как сделать планку дельфину:

    1. Сначала примите традиционную позу планки; руки прямо под плечи и ноги вытянуты.
    2. Затем примите позу дельфина, согнув руки в локтях, сначала одну, затем вторую, опуская все тело, сохраняя спину прямой.
    3. Затем (и это непростая задача) снова приступить к доске. Перейдите из согнутой руки в прямую и вернитесь в позу планки.

    Количество повторений: это настоящее испытание на выносливость, поэтому постарайтесь сделать три подхода по три повторения.

    Готовы?

    Независимо от того, есть ли у вас 15 или 45 минут, комбинируя эти упражнения, вы можете построить эффективный режим тренировок без оборудования, которым можно заниматься в комфортной домашней обстановке, который улучшит ваш мышечный тонус, сохранит вашу форму и здоровье.

    Достигайте своих целей в фитнесе с помощью этого приложения

    Преобразование вашего тела начинается с того, что вы придерживаетесь более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными упражнениями.

    Написано Марией Изабеллой Неверович

    Мария — ирландская писательница, редактор отдела здоровья Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой.