Тренировки на дому: ‎App Store: Тренировки дома -фитнес тренер

alexxlab ТренировкОставить комментарий на Тренировки на дому: ‎App Store: Тренировки дома -фитнес тренер

Содержание

Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома

Саморазвитие

Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома

28 марта 30 649 просмотров


Наталия Широкова

Когда моя коллега Олеся опубликовала статью с комплексами для домашней растяжки, я сразу пошла смотреть, есть ли там короткие занятия на 10-15 минут. Я знаю, что растяжка — дело не быстрое, но выделить целый час бывает сложно (и немного лень). А вот 15 минут движения можно себе позволить даже в самый загруженный день.

Поэтому решила сделать еще одну подборку — с очень короткими комплексами. Здесь не только растяжка — есть и силовые упражнения, и кардиотренировки. Главный принцип, по которому я выбирала, — чтобы было быстро и нескучно. И еще поделюсь личным опытом.

 

Как я делаю зарядку

Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.

Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.

Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS, есть и Android). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).


Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков

На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.


Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений

Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.

 

7 коротких видеотренировок

У приложения много преимуществ, но иногда однообразные занятия надоедают. Тут на помощь приходят видеоролики. На youtube сейчас столько красивых и спортивных людей, которые щедро делятся знаниями, что можно найти занятия на любой вкус.

Я выбрала на свой: чтобы быстро, просто и нескучно. И еще — чтобы не нужно было никакого оборудования, кроме коврика и собственного тела.

8-минутная тренировка для всего тела

Однажды я наткнулась на аккаунт Анастасии Лунеговой в Инстаграм и не смогла пройти мимо. Настя делает акцент не на «аппетитных формах» и «кубиках», а на том, как сохранить здоровье суставов и всего тела. Во время карантина я прошла у нее бесплатный марафон — от несложных упражнений у меня заболели мышцы, о которых я и не подозревала. Попробуйте и вы.

Комплекс силовых упражнений для дома

Всего 4 упражнения, зато каких. Классика, помогающая прокачать все группы мышц плюс легкая разминка.

Получасовая кардиотренировка

Довольно интенсивно, скучать не придется. Зато можно похудеть.


Это я в танцевальном зале. Надеюсь после карантина вернуться туда в лучшей форме, чем ушла

Табата-комплекс на 13 минут

Табата — это короткие, но интенсивные тренировки, разработанные японским доктором Идзуми Табата. Подойдут для тех, кто любит выложиться по полной. Обратный отсчет очень помогает дожить до конца.

20-минутная тренировка на ноги, ягодицы и пресс

А здесь наоборот, даже вставать не надо — все упражнения выполняются лежа на коврике. По словам тренера, комплекс подходит и для тех, у кого болят колени или спина.

Пять упражнений от Ляйсан Утяшевой

Красиво, интеллигентно, за 15 минут. Во время одного из упражнений можно даже книжку почитать (так говорит Ляйсан, у меня не выходит).

Вечерний комплекс для расслабления спины

Для тех, кто предпочитает заниматься вечером. Если сделаете такой комплекс после целого дня за компьютером, спина точно скажет вам спасибо.

 

Тренировки дома и методы тренировок дома

Сегодня я для вас приготовил те методы, которые отлично подходят не только для тренировок в зале, но и также для домашних тренировок.

Очень часто тренируясь дома, атлеты подбирают для себя только лишь одни упражнения.

И при этом, забывают что есть различные методы, которые могут разнообразить их тренинг и лучше стимулировать их мышцы.

Вот именно о таких методах, я и хочу сегодня рассказать в этой статье.

Ну, а если же вам интересно как выглядит моя «домашняя тренировка», то смотрите здесь. Я считаю, что дом. трен. у вас должна быть простой.

Иначе вы её просто делать не будете. Поэтому чем проще, тем лучше.

Круговые тренировки

Круговые тренировки. Данный метод заключаются в том, чтобы выполнять все свои упр. не отдельно друг за другом, а все вместе.

Иными словами, если в вашей программе стоят 5 упр., то вы их делаете все сразу как один подход. Это будет 1 круг из 5 упр.

Таких кругов у вас может быть 3-5 или более. Это отличный метод чтобы проработать свои мышцы.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки. Этот метод заключается в том, чтобы сократить время отдыха до минимума 30. .20..10 сек. в зависимости от упражнения.

Мы не отдыхаем между подходами по 2-3(4) минуты, мы это время постоянно сокращаем.

На одной тренировке скажем вы отдыхали 60 сек. а на след. вы уже отдыхаете 45-50 сек., а уже на след. трен. вы дошли до 20-30 сек.

Таким вот образом, вы каждый раз уменьшаете свой отдых в каждом из упражнений.

И доводите его до МИНИМУМА!

Особенно это отлично работает когда вы работаете со своим собственным весом или когда у вас нет возможности каждый раз увеличивать раб. веса.

За счёт такого вот уменьшения времени отдыха в своих упр., вы будете получать +доп. нагрузку на мышцы, как будто вы повышаете раб. веса.

Фиксированные повторения

Фиксированные повторения. Это ещё один метод работы, который мне очень нравиться. Он заключается в том, что вы планируете для себя определенное кол-во повт. в каждом из своих упражнений.

Например, выполнить 100 повт. в подтягиваниях. И неважно сколько займёт это подходов или времени.

Вы должны будете это кол-во повт. выполнить!

Естественно чем меньше займёт у вас время его выполнение, тем лучше. Вы даже можете брать секундомер и смотреть за сколько вы их выполняете.

И каждый раз стараться снижать это время выполнения. Это также отличный способ стимулировать свои мышцы, если вы работаете с собственным весом.

Тайм тренинг

Тайм тренинг. Ещё один очень классный метод с которым я работаю. Метод заключается в том, чтобы за (определённое) время сделать больший объём работы.

Предположим, вы запланировали тренировку в 15- 20 минут. Ваша цель в том, чтобы сделать как можно БОЛЬШЕ подх. и повт. за это время.

Обычно данный метод очень хорошо сочетается с круговыми тренировками. Вам нужно будет сделать как можно БОЛЬШЕ круговых подходов за отведённое время.

90 секундные подходы

90 секундные подходы. Данный метод как и предыдущий заключается в том, чтобы за ОПРЕДЕЛЁННОЕ время сделать больший объём.

Но, здесь мы берём за основу не всю тренировку, а только 1 подход в (90) сек. За это время вам нужно будет выполнить как можно больше повт.

Скажем, сделали 10-15 повт., передохнули 5-10 сек. и затем выполнили ещё сколько смогли повт… Возможно у вас будет не одна пауза, а несколько.

Цель метода в том, чтобы выжать из себя полный максимум за эти 90 сек.

Если скажем на 1 тренировке вы подтянулись 20 раз, а вот на следующей вы уже выполнили 25-30 раз. Разве скажите это не результат?! Ещё какой результат!

Принцип 3/90

Принцип 3/90. Метод заключается в том, чтобы выполнить всего 3 повт. -за 90 сек. И это будут чертовски МЕДЛЕННЫЕ повт. на каждое из которых вы будете затрачивать по 20-30 сек.

Это своеобразная стато-динамика. Всего 3-4 таких подх. по 90 сек на каждую группу мышц, обеспечит им «ОТЛИЧНУЮ» проработку.

Также такой метод отлично укрепляет не только мышцы, но и в первую очередь суставы и связки.

Таким вот образом тренируясь даже с СОБСТВЕННЫМ весом, вы будете неплохо прорабатывать свои мышцы.

Все эти методы, вы сможете легко применять со своими упр., давая им ещё большую нагрузку.

А чередуя или дополняя их изометрическими тренировками, дадут вам ещё больший и ещё лучший результат, даже если вы тренируетесь просто дома.

Тренировки дома: 10 ресурсов для бесплатных онлайн-тренировок

Карантин – не повод отменять тренировки. Скорее наоборот – это отличная возможность начать заниматься спортом и добавить новую полезную привычку.

Редакция MC.today подобрала 10 ресурсов, где можно бесплатно заниматься спортом из дому.

Бегать по квартире с тренерами от Nike

В Facebook-группе Nike почти каждый вечер тренеры клуба проводят бесплатные онлайн-тренировки для всех желающих. Приятный бонус – можно вступить в клуб и общаться с тренерами лично в чатах. Можно задавать вопросы и просить совета.

Еще у Nike есть одноименное приложение (IOS, Android). В нем несколько сотен тренировок – разных по длительности, группе мышц и нагрузке. Сейчас доступ к ним бесплатный.

Вкалывать с ЕБШ

Сеть спортивных хабов ЕБШ ушла на карантин, но тренировки проводят регулярно – теперь на Youtube. Каждые несколько дней появляется новое видео от тренеров клуба. На канале есть тренировки разного типа – от йоги и растяжки до серьезных силовых нагрузок.

Еще в ЕБШ можно тренироваться онлайн индивидуально, но это уже платно.

Быстро стать лучше с Hiitworks

В Instagram спортивного клуба – регулярные онлайн-тренировки для разных частей тела. Тренировки короткие, но эффективные – идеально для тех, кто никак не может выделить много времени на спорт даже на карантине. В публикациях много полезной и практичной информации.

Еще можно записаться на один из платных онлайн-вызовов. В цену помимо тренировок входит сопровождение тренера. За две недели обещают видимый результат.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

​​Перші дії вранці задають ритм для всього дня ☀️ Кожного ранку ми створюємо напрямок, у якому рухаємо все життя. Про це розповідав і видатний адмірал Вільям Макрейвен у книзі «Застеляйте ліжко. Дрібниці, які можуть змінити ваше життя… і, можливо, світ». І коуч Гел Елрод у книзі «Чудовий ранок. Як не проспати життя». І народна мудрість, що важливу увагу приділяє тому, щоб «встати з тієї ноги». Хочемо потренувати саме «ту ногу» разом з вами та поділитися нашими улюбленими ранковими ритуалами: 1️⃣Вставання на ноги Варто вставати з будильником саме у той час, коли ви спланували. По-перше, це позбавить відчуття провини через те, що ви перележали в ліжку. А по-друге, коли ногами ви торкаєтесь підлоги та приймаєте вертикальне положення, нервова система запускається в роботу та прокинутись стає набагато легше. 2️⃣Склянка води Без меду, який може викликати небажаний стрибок ранкового інсуліну. Без лимону, що не для кожного шлунку підійде з самого ранку. Просто чистої води, яка потрібна тілу для відновлення всіх ресурсів. 3️⃣Зарядка Достатньо зробити кілька глибоких вдихів і видихів, потягнутися, порухати руками й ногами. Найкращий варіант — виконати нескладний комплекс з йоги «сур’я намаскар». . 4️⃣Медитація Вибирайте ту, що подобається вам. Достатньо лише 10 хвилин. Послійдкуйте за своїм диханням та станом тіла тут і зараз. Відпустіть думки та сфокусуйтеся на відчуттях, звуках й ароматах. 5️⃣Письмові практики Якщо відчуваєте тривожність з самого ранку, передайте її паперу. Запишіть все, що вас турбує та всі можливі виходи, які ви бачите з цієї ситуації. А після з новим фокусом і енергією переходьте справ. Позначте у коментарях цифрами 1,2,3,4,5, які з цих дій ви робите зранку чи хотіли б спробувати. Та поділіться своїми ранковими ритуалами у коментарях. Допоможемо одне одному рухатися до позитивних змін разом ?

Публикация от фітнес для зайнятих (@hiitworks.ua)

Составить индивидуальный план с «Фитнес Цех»

На Facebook-странице спортивного клуба «Фитнес Цех» каждый день публикуют упражнения от тренеров. В описании – количество подходов и особенности техники выполнения. На их основе можно составить себе индивидуальную программу в зависимости от того, какие части тела надо «прокачать».

Найти свой дзен с «Workout Йога»

Максимально полезный Youtube-канал. Здесь и видео с тренировками, и комплексы упражнений для разных частей тела, и полезная информация о питании, и рецепты простых блюд. В общем, каждый найдет информацию для себя.

Посмеяться на тренировке вместе с Андреем Нестеровым

Андрей Нестеров – киевский тренер. Во время карантина он регулярно проводит в своем Instagram онлайн-тренировки, публикует упражнения и полезные рекомендации по физической активности в карантин.

Кстати, у Андрея отличное чувство юмора. Подписаться на его страницу стоит только ради него.

Отдохнуть от работы с MadFit

Youtube-канал с бесплатными онлайн-тренировками. Главное их достоинство – они короткие, 10-20 минут. Идеальны, чтобы заниматься в обед или с утра, до работы.

Большая часть тренировок не требует специального снаряжения. В видео есть отсчет времени на каждое упражнение – вам не понадобится включать секундомер.

Вдохновиться на тренировки с Мариной Боржемской

Тренер проекта «Зважені та щасливі» Марина Боржемская в своем Instagram ведет онлайн-тренировки и выкладывает их записи в IGTV. Бонус – мотивирующие публикации с отличной фигурой самой Марины и полезная информация на тему питания и здорового образа жизни.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Полное видео? Рекомендую для тех у кого: ⏭️плохое настроение, потому, что благодаря физической активности вырабатываются эндорфины – гормоны счастья ⏭️кто хочет прочувствовать каждую мышцу тела ⏭️кто хочет проверить свою выносливость? . ⏭️ кому мало, жду в программе похудения, в этом, месяце я предлагаю усиленный вариант тренировок ✔️Основная, записана от разминки до растяжки, на разные группы мышц (нужны коврик или ковёр, гантельки илм бутылочки, кроссовки и стул. Резинки по желанию) ✔️Дополнительные для точечной проработки ✔️Он-лайн тренировки в прямом эфире, где я даю не только табату? . Сегодня будет уже первый прямой эфир и до вечера есть время впрыгнуть в последний вагон, кто ещё хотел, но сомневался, пишите на @insta_borzhemsky или под этим постом и я напишу Вам условия? . Цена снижена?450 грн: тренировки+два вида меню+мастер-классы + консультативный интенсивы+чат поддержки со мной включительно? . Кто со мной работал, как вам? . #боржемскаямарина #онлайнтренировка #тренировкивпрямомэфире #фитнестренер #онлайнпохудение #домашнеепохудение #худеемправильно #худеемвместе

Публикация от Боржемская Марина (@uzelkova.marina)

Вспомнить о растяжке с DOG & Grand CrossFit

Спортзал DOG & Grand CrossFit выкладывает тренировки в публикациях на странице в Instagram. На видео показывают технику выполнения упражнений, а под ним пишут программу.

Есть упражнения и для новичков, и для заядлых спортсменов, и даже растяжка для тех, кто хочет отдохнуть от работы за компьютером.

Провести утро со «Спортивной секцией»

Еще один спортзал, который «ушел в онлайн». Тренировки анонсируют в Instagram. Всем, кто зарегистрировался, присылают ссылку на трансляцию. Есть утренние тренировки – особенно хороши, чтобы проснуться и садиться за работу в тонусе и хорошем настроении.

Тренировки дома? Легко! – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Как поддерживать себя в форме, находясь дома? А с чего стоит начать? Попросили PR-менеджера Студенческого спортивного клуба и КМС по фехтованию Светлану Харитонову поделиться советами о том, как можно осознанно подойти к занятиям спортом.  

У самоизоляции есть бесценное преимущество — время на себя. Время подумать, что бы вы хотели изменить в себе. Может, вы давно хотели вернуться к активному образу жизни, наконец начать тренироваться или выучить новую асану? 

Стремительно вся спортивная индустрия закрылась на неопределенный срок. Спорт, как и другие сферы, полностью перешел в онлайн, появилось еще больше приложений для тренировок, курсов и упражнений, которые позволяют поддерживать себя в форме.

Но как перестать откладывать первую тренировку на завтра? Делимся 5 простыми шагами, которые помогут начать заниматься спортом дома:

Ставьте реальные цели

Не забывайте, что цель должна быть достижимой. Цели «хочу похудеть к лету», «хочу вести здоровый образ жизни» слишком абстрактные. Ставьте ту, которую можно измерить и достичь шаг за шагом: «хочу увидеть на своем прессе кубики через 3 месяца», «хочу увеличить продолжительность тренировки на 10 минут». Не забывайте о том, что занятия должны быть комфортными: оценивайте возможности собственного организма.

Вам поможет:

Motivateo (для IOS) — приложение, для формирования привычек, планирования дел и постановки целей. В приложении вы можете спланировать свой день, создать привычки или воспользоваться каталогом и выбрать подходящее занятие для себя. Благодаря гибкой системе напоминаний, вам не придётся всё держать в голове. Когда придет время, приложение вам напомнит, что нужно сделать.

Loop (для Android) — одно из самых простых приложений для постановки целей. Интерфейс приложения — календарь, куда вы можете добавлять привычки и выбирать время работы над ними. При добавлении цели вы можете придумать ей название, предпочтения при отслеживании, дни повторения и напоминания. При необходимости можно отредактировать эти настройки в любое время.

Вырабатывайте привычку

Около 40% действий, которые мы совершаем в течение дня — автоматически выработанные дела. Подумайте, в какое время вы можете делать определенные упражнения и регулярно их повторяйте. Считается, что привычка вырабатывается за 21 день.

Вам поможет:

Трекер My.365done  —  вы можете создать план дня, чтобы тренировка точно смогла вписаться в режим. Сайт также предоставляет возможность выбрать из огромного количества шаблонов тот, который подойдет именно вам.

Начинайте с простого

Все мы далеко не профессиональные спортсмены. В самом начале может быть сложно получать удовольствие от активных тренировок. Начните с малого или с того, что вам доставляет удовольствие. Если хотите подкачать пресс, не любите упражнения на пресс, но любите растяжку — начните с нее. Затем постепенно добавляйте упражнения, которые вам необходимы.

Вам поможет:

Sworkit (IOS и Android) — можно выбрать тренировки из 4 блоков: силовая, кардио, йога, растяжка. Также можно составить собственную тренировку, основываясь на группах мышц, которые хотите задействовать.

Seven: семиминутные тренировки — возможность составить тренировки, которые будут занимать всего 7 минут в день. 

Nike Training Club (IOS и Android)  — более 185 бесплатных тренировок (йога, силовые тренировки, тренировки на выносливость и подвижность) с видеоинструкциями от мастер-тренеров Nike мирового класса. Предусмотрена возможность составлять персональные тренировки, а также доступна полная адаптация к вашим предпочтениям и расписанию.

Найдите пример для подражания

Сейчас мы постоянно пропадаем в интернете и листаем ленту в поисках чего-нибудь интересного. Найдите несколько аккаунтов, которые будут вас вдохновлять на регулярные тренировки. Не забудьте подписаться на интересный контент и начинайте двигаться к своей цели, ведь заниматься спортом вместе намного интереснее и ответственнее.  

Мы рекомендуем вам Ивана Черпасова, Каролину Емшановау, Софью Солдатову и Евгению Храмову. 

Озвучивайте результаты и будьте ответственными за них

Выложите в Instagram историю, и пообещайте, что будете заниматься фитнесом у себя дома, или используйте другую привычную для вас социальную сеть, чтобы дать публичное обещание.

Совсем не обязательно, чтобы эту историю увидели все подписчики, но при этом ваша ответственность ощутимо возрастет. Также составьте план тренировок и заведите календарь. Вычеркивайте вечером день, если вы выполнили план по тренировкам. 

Мотивируйте себя

Собрали несколько материалов, которые помогут обрести дополнительную мотивацию: 

Присоединяйтесь к курсу Work Smarter, Not Harder: Time Management for Personal & Professional Productivity на Coursera уже сейчас. 

Как приумножить свое время

Как работает исполнительная функция мозга и как ее улучшить

Мы уверены, что помимо упомянутых выше спортивных приложений, существует еще немало полезных инструментов, которые вы можете использовать для саморазвития. Будьте в форме, в которой вам комфортно. 

Кафедра физического воспитания проводит тренировки для студентов и сотрудников Вышки. Занятия по производственной гимнастике проходят каждый рабочий день в 9:00 и 14:00 (тренер Михаил Луковкин) и в 11:30 и 16:30 (тренер Андрей Янковой). Также во вторник и четверг в 9:00 тренер Ксения Лазарева проводит тренировки Цигун.

28 апреля, 2020 г.

«Вышка для своих» в Telegram

Как организовать дома спортивные тренировки — Российская газета

Профессиональным спортсменам гораздо легче организовать домашнюю тренировку во время самоизоляции, чем, к примеру, любителям, привыкшим к контролю со стороны фитнес-инструктора, и тем более людям, никогда не делавшим утреннюю зарядку. Благодаря различным соцсетям наши чемпионы постоянно пытаются вдохновить своих поклонников и подписчиков на регулярные занятия. Но одно дело посмотреть за 40-минутной тренировкой, прокрученной в ускоренном режиме, и в очередной раз восхититься чужой прекрасной формой, а другое — позаниматься вместе со своим кумиром, как с личным тренером.

Такую возможность предоставила, к примеру, Федерация бокса России, которая выпустила уже несколько серий цикла обучающих видео «Тренируйся дома». Их можно найти на YouTube. Отличные уроки записали с серебряным призером Олимпийских игр-2012, двукратной чемпионкой мира по боксу, чемпионкой мира среди профессионалов по версии IBA Софьей Очигавой. Наверное, секрет в том, что во время паузы в профессиональной карьере Софья готовила юных боксеров.

Более продвинутых пользователей Очигава научит азам бокса, покажет технику ударов. Но начинается все с разминки. Оказывается, прыгать со скакалкой тоже нужно с умом. Итак, повторяем за Софьей.

«Перед тем как начать прыгать, предлагаю подготовить ноги, — объясняет Очигава. — Сначала разминаем голеностоп: по 4 вращения в одну и другую стороны. Так по 2 повторения. Затем выполняем перекаты с носка на пятку. 10 повторений. Можно немного походить на носках вперед-назад. То же самое делаем на пятках, а также на внешней и внутренней сторонах стопы.

Скакалка лежит на полу. Поднимаемся на носки, делаем два шага вперед, переступая скакалку, два назад. На пятки не наступаем. Добавляем движение в стороны. Пробуем то же самое, но выполняем прыжки одновременно двумя ногами вперед-назад и в стороны. Еще раз подчеркну, важно при прыжках не наступать на пятки, амортизировать за счет движения носками вверх-вниз. Начинаем прыгать со скакалкой. Еще один важный момент — не поднимаем руки вверх, а работаем за счет вращения кисти. Стараемся пропрыгать три минуты. Можно прыгать двумя ногами одновременно или попеременно два раза на одной, два на другой. Выбираем любой темп. Если сбились, просто продолжаем работать дальше.

Чтобы разнообразить упражнение, можно чуть выше поднимать колени или крутить скакалку назад. Если чувствуете усталость, сложите скакалку пополам, возьмите в одну руку и поделаете «восьмерку», чтобы восстановить дыхание. Главное — не ударить себя скакалкой».

Правительство Московской области запустило проект «Живу спортом дома». За первую неделю участниками онлайн-тренировок стали более 25 тысяч человек. Любой желающий может поучаствовать в модных нынче челленджах, выложив видео своей домашней тренировки, или присоединиться к занятию под руководством известных спортсменов.

В роли инструктора себя уже попробовал олимпийский чемпион Сочи-2014, призер чемпионатов мира по лыжным гонкам Александр Легков. Он подошел к занятию креативно. На своем примере показал, чем можно заменить профессиональный инвентарь. Вместо гимнастического мяча или фитбола Александр использовал обычную пятилитровую бутылку с водой.

«В связи со сложной ситуацией в мире, когда в воздухе летает коронавирус и многие сидят дома, но хотят заниматься и тренироваться, предлагаю сделать комплекс упражнений, который лыжники выполняют каждый день при подготовке к сезону. Но он подойдет и для любителей. Это очень простой комплекс. Нужен всего лишь коврик и мяч. Если нет мяча, то используйте пятилитровую бутылку воды и сделайте крутые упражнения на прокачку микромышц, чтобы потом весь день чувствовать себя бодрыми и веселыми.

Комплекс рассчитан на 20 минут. Каждое упражнение необходимо выполнять одну минуту 15 секунд. Затем берем 15 секунд на отдых и переходим к следующему упражнению. Их много. Покажу то, что делаю каждый день на протяжении лет десяти. Итак, прокачиваем пресс. Ложимся на коврик. Ноги полусогнуты в коленях, руки за головой, локти разведены. Поднимаемся не до конца вверх и опускаемся не до конца вниз. Пресс не расслабляем. Он всегда в напряжении. Второй вариант. Остаемся на спине. Руки на поясе. Приподнимаем ноги и поочередно подтягиваем колени к себе. Здесь главное не отрывать поясницу от пола. Во время выполнения можно подстраховаться и проверить, чтобы ладони не проходили под поясницей. Чтобы облегчить себе задачу, можно поднять ноги повыше.

Теперь упражнение с баклажкой воды. Поднимаем ноги и немного сгибаем их. На вытянутых руках держим бутылку и, как в первом упражнении, поднимаем корпус как можно выше и не до конца опускаемся вниз».

Домашняя тренировка: 6 упражнений для хорошей фигуры

Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? Не беда, вы можете начать заниматься дома! Мы подобрали для вас 6 эффективных упражнений для полноценной тренировка в домашних условиях.

Приседания

 

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, носки разверните в стороны.
  • На вдохе сделайте глубокое приседание, чтобы бедра были параллельны полу (вес при этом должен быть на пятках), на выдохе поднимитесь вверх, напрягая мышцы ягодиц.
  • Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз. Со временем упражнение можно выполнять с гантелями в руках или бодибаром (грифом) на плечах.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Махи согнутыми ногами

 

  • Встаньте на четвереньки.
  • На выдохе поднимите согнутую ногу вверх максимально высоко и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.

Ягодичный мостик

 

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях.
  • На выдохе оторвите ягодицы и поясницу от пола так, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  • На вдохе опуститесь вниз, но не до конца — ягодицы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Со временем начните делать это упражнение с упором только на одну ногу, подняв вторую под углом 90 градусов.

Отжимания с колен

 

  • Лягте на живот, руки поставьте чуть шире плеч и согните в локтях.
  • Упритесь коленями в пол, а голени поднимите вверх.
  • Поднимите корпус на прямых руках.
  • На вдохе опуститесь вниз (грудь должна практически доставать до пола), на выдохе поднимитесь вверх.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Отжимания с колен — это упрощенный вариант классических отжиманий. Со временем, когда вы освоите это упражнение, ноги можно будет выпрямить.

Велосипед

 

  • Лягте на спину, руки согните в локтях и положите за голову, ноги согните в коленях и поднимите под углом 90 градусов.
  • На выдохе оторвите лопатки от пола, потянувшись локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • На следующем выдохе сделайте то же самое с другой рукой и ногой.
  • Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Боковая планка

 

  • Лягте на бок и обопритесь на согнутую в локте руку. Вторую руку поставьте на пояс.
  • На вдохе приподнимите корпус, вытянувшись в прямую линию. Вы должны практически сразу почувствовать сильное напряжение в области пресса.
  • Задержитесь в этой позе так долго, как у вас получится. Начать можно с 20-30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.
  • Сделайте то же самое с другой стороны.

Общие рекомендации

 

  • Занимайтесь регулярно, 2-3 раза в неделю. Специально для тренировки подберите удобную спортивную одежду, но только не ту, в которой вы обычно ходите дома. Форму желательно стирать после каждого занятия в режиме повседневной стирки с добавлением небольшого количества геля для стирки Ariel. Он не только справится с возможными пятнами, но и вернет одежде свежесть.
  • Занимайтесь примерно через 1-2 часа после еды. Если заниматься на голодный желудок, у вас не хватит сил на полноценные занятия, а заниматься сразу после еды вредно для пищеварения.
  • Каждую тренировку начинайте с разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно побегать на месте, попрыгать через скакалку и потянуть каждую мышцу. Начните с наклонов головы, затем сделайте несколько наклонов в одну и другую стороны, а после этого потяните ноги.

Тренировки дома и в спортзале: что безопасней для здоровья?

Где заканчиваются слухи и начинается правда, разберемся в этой статье. 

Главный аргумент противников домашних занятий спортом — отсутствие разнообразного оборудования. Если вы не обладатель недвижимости в несколько сотен квадратных метров, разместить у себя необходимые тренажеры на все группы мышц не получится. Но так ли это нужно?


На самом деле для того, чтобы оборудовать спортзону у себя дома, нужно совсем немного места. Вовсе не обязательно иметь полный спектр тренажеров, чтобы тренироваться. Для поддержания здоровья и формирования красивой подтянутой фигуры достаточно одного компактного кардиотренажера (беговой дорожки, велотренажера, эллипсоида и т.д.), штанги и набора гирь или гантелей разной массы. Со свободными весами можно выполнять различные силовые упражнения на все группы мышц, а места они занимают совсем немного. Шведская стенка также компактна и многофункциональна: на ней можно выполнять и упражнения на растяжку, и силовые, а также дополнять различным навесным оборудованием (скамьей, турниками, боксерской грушей и т.д.).

В каталоге сайта представлены комплектации для залов от 25 квадратных метров. Поэтому, если жилплощадь позволяет выделить для тренажерного зала отдельную комнату, такая комплектация может быть интересным решением.

Преимущества

  • Во‒первых, дома можно не стесняться посторонних взглядов и не заботиться о том, как ты выглядишь. Особенно это актуально для новичков в спорте, которые боятся стать объектом насмешек. У себя в квартире можно полностью сосредоточиться на упражнениях и не волноваться о том, что ты покраснел или вымок от пота. Для многих это серьезный аргумент в пользу домашнего спорта. 

  • Во‒вторых, ты можешь не зависеть от фитнес‒клуба: праздничные и санитарные дни часто нарушают ваш привычный размеренный режим тренировок. А недавняя пандемия и вовсе надолго лишила спортсменов возможности посещать спортзалы. Когда весь необходимый инвентарь под рукой, можно не бояться, что тренировки отменяются.  

  • А еще дома можно создать любой удобный для вас график занятий спортом и не придется согласовывать свои планы с режимом работы фитнес‒центра. Да и время на дорогу не уходит, так что получится переделать больше дел (или подольше отдохнуть).

  • Домашние тренировки экономят деньги на абонемент, а когда вы уезжаете или просто не успеваете заняться спортом, они не сгорают впустую. Не нужно будет покупать и стильный костюм, который тоже стоит недешево. А на инвентарь вы потратитесь один раз, и потом можно тренироваться без ограничений.

Недостатки

  • То, что дома можно позаниматься в любое удобное время, часто приводит не к регулярным частым тренировкам, а к постоянному откладыванию их на потом. Тем, кто не обладает навыками самоорганизации, будет трудно самому назначать себе тренировки и посещать их. Хотя с другой стороны, это отличный способ стать ответственней и прокачать самодисциплину.

  • Отсутствие поддержки. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и поднимаете большие веса, обязательно нужна страховка. И даже если кто-то из домашних может вам помочь, то все же стоит поберечь соседей: вряд ли они выдержат постоянные удары «железа» об пол. Кроме того, в этом случае легко травмироваться.

  • А еще вне тренажерного зала сложно сосредоточиться на спорте: отсутствие концентрации, домашние дела, питомцы и родные, — всё это часто отвлекает от тренировок и заставляет постоянно прерываться. Поэтому особенно важно сделать в квартире отдельный уголок для спорта, где вы не будете заниматься больше ничем другим. Это поможет вам настроиться психологически и даст понять окружающим, что вас сейчас лучше не отвлекать. 

Фитнес‒клубы же их противники чаще всего обвиняют в том, что там слишком дорого. Это тоже далеко не всегда так. Конечно, есть залы премиум‒класса, где стоимость абонемента может превышать сотни тысяч, но есть и бюджетные варианты, которые доступны всем. К тому же всегда можно дождаться скидок и акций (особенно часто их предлагают летом) и купить абонемент на год по очень невысокой цене.


Преимущества

  • Самое главное, что может дать только тренажерный зал — сообщество единомышленников и поддержка (не только штанги, но и моральная). Когда ты не один, мотивация заниматься спортом возрастает, есть и определенный соревновательный момент: скинуть вес или нарастить мышцы быстрее соседа. Даже если он и не знает, что с ним соперничают.

  • Обилие профессиональных тренажеров в фитнес‒клубах позволяет быстрее и эффективнее добиваться поставленных целей. Каждый владелец зала стремится сделать его функциональней, отслеживает новые тенденции и старается им следовать. Вам же остается только получать всю пользу от этого.

  • Даже если вы просто купите абонемент и не будете оплачивать персональные занятия, в зале всегда есть дежурный тренер. Он подскажет как пользоваться тренажерами и поможет выполнить упражнение правильно.

Недостатки

  • В хорошем и недорогом фитнес‒клубе часто много посетителей, поэтому иногда вместо упражнений приходится стоять в очереди к тренажеру. Особенно это раздражает, когда кто‒то пользуется им не по назначению: фотографируется или отдыхает на нем.

  • Необходимость подстраиваться под режим работы. Хотя, это может стать и плюсом: так проще придерживаться определенного режима тренировок и создать свой собственный график.

  • Некоторые брезгуют пользоваться тренажерами вместе с незнакомыми людьми: чужой пот и микробы — не очень приятная вещь. Но полотенце и дезинфицирующее средство помогут справиться и с этим недостатком.

Где же всё же заниматься, зависит только от ваших целей и личных предпочтений: и домашние тренировки, и тренажерные залы могут быть эффективными и комфортными по‒своему. А качественное оборудование для любых тренировок можно заказать на сайте IRON KING или по круглосуточному телефону 8 351 700 71 24. 

Пять домашних тренировок, которые нужно выполнить во время вспышки коронавируса

Закрытие тренажерных залов и карантин вынуждают людей вносить большие изменения в свои тренировки. Но упражнения особенно важны сейчас, даже когда логистика более сложна, потому что они укрепляют нас физически и морально, — говорит Крейг Савчук, клинический психолог из клиники Mayo Clinic в Рочестере, штат Миннесота,

«Сейчас легко вести сидячий образ жизни и приобрести привычку пастись и смотреть Netflix», — говорит он.«Создание распорядка дня, включающего упражнения, может иметь терапевтическое значение и привнести в ваш день ощущение нормальности», — говорит он. В этой колонке мы отклоняемся от нашего обычного распорядка, прося экспертов по фитнесу рассказать о домашних тренировках, адаптированных к различным потребностям и способностям.

Иллюстрация: Рут Гвили
Для Overachiever типа A

Виртуальные фитнес-классы могут обеспечить как обучение, так и мотивацию. Покупка домашнего снаряжения, такого как эспандеры, гири и боевые канаты, повысит интенсивность домашнего распорядка, говорит Крис Влаун, личный тренер из Майами и соучредитель V-Art of Wellness. Если деньги не имеют значения, он предлагает инвестировать в потоковое оборудование, такое как Mirror (от 1500 долларов), полноразмерное интерактивное зеркало, которое транслирует бокс, тренировочный лагерь, йогу и другие тренировки. Или попробуйте велосипед Peloton (от 2245 долларов), беговую дорожку (от 4300 долларов) или приложение iFit Coach, которое синхронизируется с оборудованием NordicTrack (от 900 долларов).Если вам нужна индивидуальная тренировка, персональные тренеры, в том числе г-н Влаун, теперь проводят частные тренировки в прямом эфире через Zoom.

Г-н Влаун создал эту домашнюю тренировку для людей, у которых есть пространство и оборудование. Выполняйте каждое из шести упражнений по 20 секунд. Используйте свой переход как отдых. Во втором раунде выполняйте каждое упражнение по 40 секунд и отдыхайте 20 секунд между переходами. В третьем раунде выполняйте каждое упражнение по 60 секунд и отдыхайте 40 секунд, затем поменяйте местами.

Джек приседания

Встаньте, поставив ступни близко друг к другу и заложив руки за голову, отведите бедра назад, чтобы принять положение полуприседа.Выпрыгивайте ногами в стороны, сохраняя присед. Быстро вернитесь ногами в исходное положение.

Пловец

Лягте на живот. Возьмите блок для йоги или обувную коробку между руками, глубоко вдохните, поднимите грудь, руки и ноги от пола и пять раз трепещите ногами. Выдохните и повторите.

Йога отжимания

Старт в отжимании. Поднимите бедра в воздух, чтобы вы выглядели как перевернутая буква V.Опустите бедра обратно в положение отжимания, медленно опустите грудь вплотную к полу, не касаясь друг друга, и вернитесь в исходное положение.

Обратный выпад заключенного

Встаньте на ширине плеч, заведите руки за голову и держите позвоночник в нейтральном положении. Сделайте шаг назад правой ногой. Как только ваше колено почти коснется пола, оттолкнитесь вверх и вперед в исходное положение.

Полоса сопротивления 100 с

Лягте на пол, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу, а под сводами ступней — эспандер.Возьмитесь за концы ленты и держите руки вдоль туловища. Выдохните и поднимите ноги. Пульсируйте руки, двигаясь от плеч. Повторить 10 раз.

Боевые канаты прыжки хлопка

Встаньте, ноги на ширине плеч, приседайте лицом к якорю. Возьмитесь за одну сторону веревки в каждой руке, затем опустите боевые веревки вниз по бокам с вытянутыми руками. Присядьте, напрягите корпус, а затем взлетите в воздух, высоко подпрыгнув, при этом поднимая обе руки над головой.Когда вы мягко приземлитесь, снова присядьте, хлопните веревками по земле волнообразным движением. Повторить 10 раз.

Иллюстрация: Рут Гвили
Для спортсменов старения

С возрастом наш баланс снижается, говорит Дэни Джонсон, физиотерапевт программы «Здоровый образ жизни» клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота.Выполнение таких простых упражнений на равновесие, как вставание на одну ногу во время чистки зубов, поможет предотвратить падения. Ежедневная доза кардио может укрепить иммунную систему.

Этот домашний круговой распорядок ускорит ваш сердечный ритм, а также бросит вызов силе и равновесию. Выполните схему трижды. Между подходами ходите вверх и вниз по ступенькам или маршируйте на месте в течение двух-трех минут. Чтобы усилить усилие, она предлагает добавить гантели или импровизировать с банками или носками-трубками, наполненными монетами или рисом.

Приседания со стулом

Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени, опуская бедра назад, удерживая вес на пятках и груди в вертикальном положении. Начните с того, что сядьте в кресло и отойдите от 10 до 12 раз. Если это легко, зависните над стулом и вернитесь в исходное положение.

Контр-отжимания

Положите руки на край стойки на ширине плеч.Опуститесь в отжимание, затем снова нажмите на него. Повторите от 10 до 12 раз. Чтобы усложнить задачу, отойдите подальше от стойки.

Отжимания на трицепс на стуле

Сядьте прямо на стул, положив руки на подлокотники, локти согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите руки, приподняв тело со стула. Подождите ненадолго. Затем опуститесь вниз. Используйте ноги для равновесия. Повторите от 10 до 12 раз.

Подъем теленка

Встаньте в положение стоя.Поднимитесь на носки, ненадолго задержитесь, затем снова опуститесь. Повторите от 10 до 12 раз. Положите одну или обе руки на стол или стул для большей поддержки. Для дополнительной задачи выполняйте упражнения на одной ноге за раз.

Для йогов, возвращающихся домой

Многие закрытые студии, включая YogaWorks и CorePower Yoga, предлагают бесплатные онлайн-классы. Инструктор по йоге из Сан-Франциско. Сара Эзрин является поклонником Glo, приложения, которое предлагает более 4000 занятий по запросу, и Yogis Anonymous с более чем 8000 занятий.По ее словам, полотенце или ковер могут заменить коврик, диванные подушки — отличные валики, а ремень можно использовать как ремешок.

Чтобы успокоить ум в стрессовые времена, г-жа Эзрин предлагает эти позы йоги.

Простое положение со скрещенными ногами

«Эта поза учит нас спокойно сидеть в любой момент, даже в страхе», — говорит она. Положите руки на верхнюю часть бедер для дополнительного заземления.

Дыхание кошки-коровы

Начните с рук и коленей, расположив запястья прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.На вдохе поднимите сердце к потолку, выгнув спину, войдя в позу коровы. На выдохе округлите позвоночник в позу кошки.

Скромный воин

Начните в позе воина, вытянув правую ногу вперед, согнув колено над лодыжкой, а левую ногу прямо и сильно сзади, ступня развернута под углом 45 градусов. Обе руки заложите за поясницу. Когда вы сгибаете грудь вперед внутри правого колена, поднимите руки над головой. Повторите с противоположной стороны.

Верблюд

Встаньте на колени так, чтобы бедра были над коленями, а пальцы ног были поджаты (плоский для большей сложности). Положите руки на поясницу и медленно опустите голову и плечи назад к стене. Если удобно, возьмитесь за пятки ног.

Сапожник наклонный

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, разводя бедра в стороны и сводя ступни вместе.Положите одну руку на сердце, а другую — на живот. Дышите здесь пять-семь минут.

Иллюстрация: Рут Гвили
Для небольших помещений

«Вам не нужно необычное оборудование или большое пространство, чтобы вспотеть», — говорит Саманта Кэмпбелл, владелец центра спортивной подготовки Deep Relief Peak Performance на Мауи.Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка представляет собой тренировочную тренировку с использованием веса тела и предметов домашнего обихода, таких как банки с арахисовым маслом и кувшины с водой.

Разминка

Выпады в четыре стороны , по пять повторений в каждую сторону

Отжимания руками, 10 повторений

Этот вариант отжиманий предотвращает читерство, потому что вы должны полностью опуститься на землю и поднять руки вверх, прежде чем оттолкнуться.

Поза воина , 10 секунд

Тренировка

Раунд 1: Повторить два раза

Поза планки, 1 минута

Ягодичный мостик , 10 повторений

Боковая планка , 30 секунд на каждую сторону

Ветряная мельница касается пальцев ног , пять повторений на каждую сторону

Встаньте, ноги на ширине бедер, руки вытянуты в стороны.Опустите правую руку на пол между ногами, правую руку вверх к небу, сгибая бедра и держа колени прямыми. Сменить стороны. Добавьте банки в руки для большего веса.

Становая тяга на одной ноге , пять повторений на каждую сторону

Встаньте, ноги вместе. Перенесите вес на правую ногу и сохраните мягкий сгиб в колене. Поверните бедра на шарнирах, наклоняя туловище к полу, одновременно отводя левую ногу назад, удерживая левую ногу прямо.Ваше тело должно иметь Т-образную форму, а руки свисать прямо ниже плеч. Вытяните левую ногу вперед, удерживая ее прямо, и поднимите туловище, чтобы встать. Повторить на противоположной ноге.

Раунд 2 : повторить три раза

Берпи , 10 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Приседания. Положите руки на пол перед собой. Отпрыгните ногами назад, чтобы вы оказались в положении отжимания.Сделайте отжимание. Снова присядьте на корточках. Подпрыгните в воздухе, закинув руки над головой.

Приседания с мухой над головой , 10 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите банки с арахисовым маслом. Сядьте обратно в положение на корточки, сделайте паузу и поднимите руки в стороны и над головой, чтобы коснуться их ладонями вверх. Опустите руки и вернитесь в положение стоя.

Прыжки из приседа и вылета , 10 повторений

Встаньте, ноги вместе, руки соприкасаются перед грудью.Выпрыгните ногами наружу и опуститесь в присед, затем быстро прыгните ногами внутрь, сделайте еще одно приседание и повторите.

Черепашки в бутылке с водой , 20 повторений

Лягте на живот, держа в руке бутылку с водой. Одновременно поднимите ноги и руки над землей и проведите бутылку с водой за спину, вытягивая противоположную руку, чтобы схватить ее, затем вытяните руки вперед, чтобы пройти вперед.

Боковые прыжки , 20 повторений

Встаньте, ноги вместе, мягкий сгиб в коленях.Прыгайте из стороны в сторону так быстро и далеко, как только можете, согнутыми в коленях при приземлении.

Woodchops , 10 повторений

Встаньте, держа кувшин с водой обеими руками прямо перед собой. Присядьте и повернитесь к правому колену, прикасаясь к кувшину к колену прямыми руками. Поднимите кувшин вверх и поперек тела прямыми руками. Поднимитесь на носки, поворачивая туловище, и поднимите кувшин над левым плечом. Поверните в обратном порядке и верните кувшин в исходное положение.

Иллюстрация: Рут Гвили
Для любителей активного отдыха

Исследования показывают, что даже короткие ежедневные прогулки на природе улучшают наше настроение. Если вы можете безопасно выйти на улицу и вдали от людей, совершите поход, бег трусцой, прогулку или поездку на велосипеде. «Или принесите тренировку в парк или свой двор», — говорит г-н Влаун. Он предупреждает, что нужно держаться подальше от других людей и брать с собой дезинфицирующие средства для рук и дезинфицирующие салфетки для очистки любого оборудования, к которому вы прикасаетесь, до и после его использования.

Разминка

Выполните серию поворотов руками вперед и назад с последующими прыжками с высоких коленей, чтобы улучшить кровоток.

Схема

Создайте схему, в которой вы можете чередовать упражнения по три раунда. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Между раундами отдыхайте от одной до трех минут. Для дополнительного кардио возьмите скакалку и прыгайте 45 секунд между упражнениями.

Болгарский сплит-присед

Поставьте верхнюю часть левой ноги на высокую скамью или низкую стену.Приседайте, пока передняя нога не окажется под углом 90 градусов. Выполните на каждой ноге.

Перевернутый ряд

Ищите брус, ветку дерева или перила на уровне талии. Встаньте под перекладину, лежа лицом вверх, возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч, ладонями от себя. Держите тело прямо и подтягивайтесь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины. Вернитесь в правильную форму.

Отжимание от скамьи с ударом ногой

Сядьте на скамью примерно на уровне колен, положив руки на бедра. Вытяните ноги так, чтобы колени были согнуты на 90 градусов, поднимая ягодицы от скамьи с вытянутыми руками. Повернувшись в локте, опустите тело вниз, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов. Когда вы подойдете, сделайте прямую ногу ногой. Повторите и чередуйте стороны.

Подтягивания

Найдите комплект обезьяньих брусьев или прочную ветку дерева и с захватом сверху за плечи выполните как можно больше подтягиваний за 45 секунд. Если подтягивания затруднены, делайте отрицательные, когда вы держите штангу на уровне подбородка и медленно опускаетесь вниз, или просто держите подбородок на высоте перекладины и удерживайте как можно дольше.

Какая у тебя тренировка? Сообщите нам по адресу [email protected]

Copyright © 2020 Dow Jones & Company, Inc. Все права защищены. 87990cbe856818d5eddac44c7b1cdeb8

12 тренировок, которые можно выполнять из дома

С тех пор, как в декабре впервые было сообщено о новом коронавирусе, целые страны, такие как Италия и Германия, были заблокированы, а некоторые страны U.Южные города, такие как Сан-Франциско, издали приказы о предоставлении убежища на месте. Основные скачки по всему миру были отменены, и многие предприятия закрывают свои двери, чтобы предотвратить распространение болезни, включая скалодромы и сети, такие как Orangetheory и SoulCycle.

Но даже во время пандемии упражнения полезны для вашего физического и психического здоровья. Ежедневные умеренные движения, будь то растяжка, кардио или силовые упражнения, также могут помочь поддерживать вашу иммунную систему.Ниже представлена ​​подборка наших любимых тренировок, которые вы можете выполнять прямо в гостиной. Некоторым требуется минимальное оборудование, такое как эспандеры, гири или скакалка, а другим не требуется ничего, кроме некоторого места. Мы все сейчас проводим много времени в собственных головах, и взять энергию, чтобы вернуться в свое тело, даже на 15 минут, того стоит.

Полные тренировки

Эти упражнения воздействуют на все основные группы мышц с минимальным оборудованием или без него.

15-минутная тренировка с собственным весом, которую можно выполнять где угодно

Сделайте перерыв в полдень, чтобы завершить 15-минутный цикл, который сочетает в себе силовые тренировки, кардио и выносливость. Вы получите тренировку всего тела без отягощений — все, что вам нужно, — это место, где можно передвигаться.

Полное руководство из 10 шагов по созданию ядра для любых задач

Сильный корпус поддерживает ваш позвоночник и имеет решающее значение для любой активности, будь то лазание, сидение за столом или бег.Эти десять основных движений помогут укрепить туловище, развить выносливость и снизить риск травм.

Оптимальная тренировка с эспандером для всего тела

Пока вы отдыхаете в тренажерном зале, подумайте об использовании обычного оборудования, которое есть у вас дома, чтобы оставаться в форме, например, эспандеров. Маленький, но мощный, он усложняет выполнение простых движений, таких как отжимания и приседания.

10 упражнений с эспандером для укрепления ног

Ищете способ укрепить ноги без тяжелых тренажеров? Эти упражнения с отягощениями, которые лучше всего выполнять в круговой схеме, проработают каждую мышцу нижней части тела.

Целенаправленные движения и упражнения

Уделите время этим ключевым приемам, улучшая свою форму. Ваше тело будет вам благодарно.

Научитесь делать идеальные выпады

Вы можете сделать выпад где угодно: через дорогу, в коридор или в спальне. Хотя они довольно просты, вы не должны делать выпады с плохой техникой, которая может привести к травмам поясницы и колен. Взгляните на некоторые из наиболее распространенных ошибок и способы их исправления, чтобы ваш выпад был в отличной форме.

14 типов отжиманий — и как они вам помогают

Отжимания — идеальная тренировка без отговорок; все, что вам нужно, это земля под ногами. Поскольку в наши дни мы проводим больше времени в помещении, подумайте о том, чтобы добавить проверенные временем отжимания в свой режим тренировок, чтобы эффективно воздействовать на руки, пресс и грудную клетку. Эти вариации бросают вызов различным группам мышц и сохранят интерес до тех пор, пока вы не вернетесь в спортзал.

Как правильно приседать

Чтобы улучшить правильную технику приседаний, нужно время. Эта последовательность движений, которая учит вас правильному выравниванию и постепенно развивает подвижность, является безопасным и простым способом прогресса. Если у вас есть вес, то отлично, но приседания с собственным весом тоже имеют большое значение.

7 упражнений на растяжку и укрепление икроножных мышц

Сильные икры очень важны для бегунов на выносливость, лыжников, скалолазов и всех, кто занимается видами спорта с высокой ударной нагрузкой. Выполните эти семь упражнений дома, чтобы развить подвижность и силу в голенях и лодыжках.Для некоторых из этих движений требуется снаряжение, такое как скакалка, легкий вес или лента сопротивления.

Растяжка

Независимо от того, где вы оцениваете преимущества растяжки, 15 минут сгибания и дыхания полезны для вашего психического здоровья и подвижности.

Лучшие растяжки для бегунов

Пробежка — один из лучших способов избежать многолюдных общественных мест, таких как тренажерный зал, при этом не теряя при этом своего кардиотренировок.Эти девять растяжек эффективно воздействуют на все группы мышц ног, такие как ягодицы и квадрицепсы, а также на иногда упускаемые из виду мышцы, такие как плечи и грудь. Никакого оборудования не требуется, но эти растяжки лучше выполнять после пробежки, когда у вас течет кровь.

6 ежедневных упражнений для повышения подвижности и равновесия

Время, проведенное вне тренажерного зала, может дать вам возможность сосредоточиться на упражнениях, которые сделают вас более разносторонним спортсменом. Выполняйте эти упражнения ежедневно, чтобы повысить свою гибкость.Для одного движения вам понадобится коврик и валик из поролона.

8 растяжек шеи и плеч для облегчения боли

Стресс, связанный с приспособлением к новому распорядку дня (и обработкой новостей), может усилить любое напряжение в шее и плечах, которое вы обычно испытываете. Эти упражнения нацелены на эти мышцы, чтобы снять напряжение. Попробуйте их после тренировки или смешайте с занятиями йогой.

Руководство по йоге для новичков

Если вы только начинаете заниматься йогой или занимаетесь йогой на протяжении всей жизни, эти движения помогут вам расслабиться, сосредоточить внимание и бросить вызов своему телу по-новому, если вы чувствуете стресс или боль.Никакого оборудования не требуется, хотя коврик для йоги сделает вашу практику более комфортной.

Ведущее фото: VISUALSPECTRUM / Stocksy

домашних тренировок, которые заменят обычный спортзал

По мере того как тренажерные залы и другие тренажерные залы снова открываются, некоторые фанатики пота вместо этого выбирают тренировки и занятия дома.Хорошая новость заключается в том, что существует тонн онлайн-ресурсов, которые помогут сохранить здоровье вашего тела с помощью ограниченного или отсутствующего оборудования! Вот почему мы составили множество способов, которыми вы можете заниматься, не выходя из собственного дома.

Если вы хотите изменить свой распорядок дня, поработать со стрессом или просто попотеть, вы найдете что-то в этой подборке.

1. Пять поз йоги для снятия стресса

Йога — эффективное средство борьбы со стрессом и тревогой. Исследования показали, что йога связана со снижением уровня кортизола (гормона стресса), повышением устойчивости и переносимости боли, улучшением настроения и снижением тревожности. Помимо доказанных физических преимуществ, сочетание растяжки, глубокого дыхания и медитации также поможет вам почувствовать себя спокойным и сосредоточенным. Эти пять особых поз предназначены для снятия стресса, и мы обещаем, что вам не нужно быть гибким, как Гамби, чтобы это сработало. Для тренировки дома с низкой нагрузкой ничто не сравнится с йогой. Намасте!

2.Четырехминутная тренировка для сжигания жира

Первоначально разработанный доктором Изуми Табата для тренировки олимпийских конькобежцев, Табата включает в себя 20 секунд безумных усилий, затем 10 секунд отдыха, которые повторяются восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Каждый четырехминутный сет — это одна полная Табата. (Вы можете делать почти все что угодно в течение четырех минут, верно?) Попробуйте дополнить свою обычную тренировку несколькими табатами или, если вы чувствуете дополнительную мотивацию, сделайте тренировку, состоящую из всех табат. Двадцать секунд высокоинтенсивных подходов звучат неприятно, но, поскольку они разбиты на интервалы, ваша тренировка будет завершена раньше, чем вы это заметите.

3. Десятиминутные плиометрические тренировки для сжигания жира в домашних условиях

То, что вы тренируетесь дома, не означает, что вы можете пропустить день для ног! Плиометрика, также известная как прыжковая тренировка, или плиометрия, — это упражнения, которые развивают максимальную мышечную силу за короткие промежутки времени. Возможно, вы слышали о берпи, гибридном ребенке отжиманий, выпадов и прыжков; это один из примеров плиометрических упражнений. Помимо бёрпи, эта тренировка включает в себя несколько других плиометрик, которые вы можете выполнять для работы с разными частями тела.Выполнение плио поможет улучшить вашу силу, скорость и выносливость.

4. 11-минутная утренняя круговая тренировка

Круговая тренировка — это немного более мягкая форма концепции Табата, применявшейся ранее. Эта тренировка включает в себя две отдельные схемы, с чередующимися силовыми и кардио упражнениями. Вы делаете каждый набор движений в течение 20 секунд, выполняя столько повторений, сколько сможете, затем восстанавливаетесь в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению. Каждый круг выполняется дважды, с минутным отдыхом между подходами.

5. Тренировка на стуле

Не хотите или не можете стоять, но все же хотите хорошо потренироваться? Попробуйте эту тренировку на стуле дома на сайте verywellfit.com. Он нацелен на верхнюю и нижнюю части тела с помощью множества различных упражнений, и вся тренировка проходит в сидячем положении. Чтобы повысить степень сложности, вы также можете поменять стул на мяч для упражнений.

6. Тренировка по боксу с тенью дома

Shadowboxing — отличная домашняя тренировка для всего тела с минимальной нагрузкой.Метание крючков и ударов, подпрыгивание и плетение, а также несколько быстрых спринтов могут сжигать до 400 калорий в час. Никакого оборудования не требуется, и, если вы не делаете это с другом в непосредственной близости, вам не нужно бояться получить его по подбородку. Бой с тенью также помогает развить скорость ног, зрительно-моторную координацию и технику.

7. Танцевальная вечеринка в гостиной

Вам нравится идея попробовать зумбу или латиноамериканские танцы, но не нравится идея оказаться в комнате, полной потных незнакомцев, которые неизбежно более скоординированы, чем вы? (Бывает!) Ваш танцевальный стиль больше похож на «Танцы с самим собой», чем на «Танцы на улице»? Избавьтесь от страха перед сценой, выполняя танцевальные тренировки дома, чтобы сменить темп.Эти кардиотренировки с опциями разного стиля, интенсивности и продолжительности заставят вас дрожать и трястись в кратчайшие сроки.

8. Уходи прочь: оригинальная домашняя тренировка

Ходьба настолько распространена, что мы часто воспринимаем ее как само собой разумеющееся упражнение. Ходьба — отличный вид кардиотренировок с низкой нагрузкой. Также было доказано, что он снижает риск развития высокого кровяного давления, холестерина и проблем с сахаром в крови. Если вы уже совершаете неформальную прогулку по своему району и хотите получить больше удовольствия, рассмотрите эти три тренировки ходьбы, чтобы добавить немного разнообразия.

Вам понравились наши идеи для домашних тренировок? Подождите, пока вы не увидите, что мы можем сделать для вашего жилищного финансирования!

Заполните форму ниже или свяжитесь с нами сегодня!