Тренировки на грудь: Архивы Грудь — Бодибилдинг. Тренироки,притание, упражнения и анатомия мышц

Содержание

Как накачать грудные мышцы - упражнения, питание и программа тренировок 

В этой статье изложена правильная стратегия тренировки грудных мышц. Ее суть заключается в фундаментальном подходе, а не в поиске уникального упражнения или добавки. Я расскажу как накачать грудные мышцы, использую эффективные упражнения, правильную технику выполнения и рацион питания, который поможет мышцами груди лучше расти и прибавлять массу.

Человеческий организм – это универсальный механизм, который ни при каких обстоятельствах не будет увеличивать объем двигателя без острой необходимости. Догадались, о чем идет речь.

Запомните, чтобы накачать любую мышечную группу и набрать общую массу тела необходимо создать условия, при которых организму просто необходимо гипертрофировать вашу мускулатуру. Каждый килограмм мышечной массы для нашего тела – это дополнительная трата энергии, именно поэтому так сложно нарастить и удержать мускулатуру.

Основные ошибки, которые допускаются при тренинге грудных мышц!

1. Отсутствие прогрессирующей нагрузки на штанге при выполнении базовых упражнений.

Чтобы заставить организм гипертрофировать грудные мышцы, необходимо как минимум раз в две недели увеличивать вес снаряда в базовых упражнениях. Запомните это выражение как аксиому, и всегда проговаривайте во время очередной тренировки. Если вы не придерживаетесь вышеописанного правила, совершенно неважно: восстановление, количество белка на килограмм тела и новые новомодные упражнения в тренажерах.

Организму необходимы веские причины, чтобы после восстановление, начать процесс сверхкомпенсации и увеличить количество миофибрилл в мышечных волокнах. Регулярное увеличение отягощение – это и есть веская причина, которая заставит расти грудные мышцы, даже у человека с плохими генетическими данными.

2. Нет акцентированного сокращения грудных мышц при выполнении упражнения.

Стоит просто посмотреть на технику выполнения базовых упражнений и все становится на круги своя. Как могут расти грудные мышцы, когда при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье, прорабатывается все что угодно, но только не грудь. Сейчас вопрос не касается атлетов, которые используют своеобразную технику, направленную для развития максимальной силы в разовом повторении.

Запомните, что в отличие от пауэрлифтинга, наша задача не облегчить, а усложнить работу грудным мышцам. И это касается каждого упражнения направленного на развитие груди, использование читинга переносит нагрузку на дельты, широчайшие мышцы спины и трицепс. Естественно, при недостаточной проработке мышечной группы, роста не произойдет.

3. Использование большого количества упражнений для проработки одной мышечной группы.

Вы не являетесь профессиональными культуристами, восстановительные способности которых в десятки раз выше среднестатистического посетителя тренажерного зала. Поэтому не нужно использовать для тренинга грудных мышц большое количество упражнений, из которых половина является изолирующими.

Когда происходит тренировка большой мышечной группы достаточно выполнить три упражнения, чтобы в полной мере проработать волокна под разными углами. Зайдите в любой фитнес-центр, складывается впечатление, что вокруг все готовятся на соревнования «Мистер Олимпия». При этом атлеты используют весь перечень упражнений для накачки мышц груди. Естественно, такой подход в 99% случаях приводит к перетренированности и взамен роста, вызывает катаболическую фазу и уменьшение грудных мышц.

Основной постулат звучит следующим образом: «тренируя мышцы груди, используйте не более трех базовых упражнений и полностью исключите изолирующие движения»

4. Тренируя мышцы груди, атлеты только предполагают, что травмировали мышечные волокна и запустили механизм роста.

Когда вы закончили выполнение упражнения и почувствовали жжение – это еще не значит, что вы достигли мышечного отказа. В 90% случаях, между мышечных волокон скопилось слишком большое количество молочной кислоты, которая затрудняет сцепление и расцепление миозиновых и актиновых мостиков. Однако это совершенно не означает, что произошла микротравма волокна.

Давайте копнем глубже в истину! Мышца сокращается, потому что происходит сцепление актиновых и миозиновых мостиков. Когда энергетические ресурсы (гликоген) заканчиваются, некоторые мостики не успевают расцепиться и происходит их разрыв, который сопровождается травмой волокна.

Однако если затянуть выполнение подхода дольше определенного временного промежутка, организм начинает переключаться на автономный способ энергии, имеющий название аэробный гликолиз. А это обозначает что роста мышц груди, не будет.

ЗАПОМНИТЕ: «чтобы травмировать волокна необходимо достигать мышечного отказа в период времени от 15 до 30 секунд. Если время нахождения под нагрузкой превысит тридцатисекундный барьер, организм начнет использовать альтернативный вид энергии и травмы не произойдет»

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК + ДОСТИЖЕНИЕ ОТКАЗА В ТЕЧЕНИЕ 30 – СЕКУНДНОГО ПЕРИОДА + БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ! Вот вам ответ на вопрос, как накачать грудные мышцы?

Какие необходимо использовать упражнения для тренировки мышц груди?

Используйте только базовые упражнения, наверняка некоторым читателям необходимо объяснить, что такое база и почему необходимо выполнять именно ее?

Базовые упражнения – это движения, в которых принимают участие как минимум два сустава, основное предназначение развитие абсолютной силы и мышечной массы атлета. Почему выполнение базы, намного важнее изолирующих упражнений?

Нагрузка, получаемая от многосуставных упражнений, является естественной для костно-мышечного аппарата. Это дает возможность полноценно задействовать связь между мозгом и мышцами, что гарантирует пиковое сокращение в работающей мышце.

Почему необходимо акцентировано тренировать верхнюю часть грудных мышц?

В связи с, анатомическим прикреплением верхняя часть груди, меньше всего способна к гипертрофии. Поэтому необходимо выполнять жимы на вертикальной скамье, которые акцентировано, прорабатывают именно верх грудных мышц.

Дополнительно к вышесказанному, именно верхняя часть увеличивает визуально грудь и делает ее мощнее. Переразвитый низ с недоразвитым верхом не имеет впечатляющего вида. И когда атлет забрасывает тренинг, грудь на фоне переразвитого низа начинает провисать, что здорово портит внешний вид человека.

Программа для тренировки впечатляющих мышц груди:

[sam codes="true"]
  1. Жим на наклонной скамье под углом в 30 градусов, 3 сета по 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной лавке под углом в 30 градусов, 3 сета по 6-12.
  3. Отжимания на брусьях, 3 сета по 6-12.

Первые годы тренировок начинающие атлеты, могут полностью исключить все виды жимов на горизонтальной скамье. Чтобы качественно проработать верх гуди, используйте угол наклона лавки не более 30 градусов. Не повторяйте ошибок большинства, используя для жима угол в 45 градусов. Таким образом, вы переносите нагрузку на передние дельты и трицепс, что не позволит мышечные волокна груди довести до отказа.

Правила выполнения упражнения:

  1. Ширина хвата при выполнении жима штанги должна быть немного шире плеч. Если вы возьметесь слишком большим хватом, не будет происходить пиковое сокращение мышцы.  Если взяться за гриф слишком узким хватом, можно увеличить амплитуду движения, но тогда в негативной фазе не произойдет растяжки грудных мышц. Именно поэтому идеальным считается средний хват.
  2. Не используйте ноги в качестве опоры, для обеспечения максимальной продуктивности положите их на лавку. Таким образом, вы максимально прижмете корпус к скамье и усложните работу грудным мышцам.
  3. Достигая окончания движения положительной фазы, не разгибайте полностью руки в локтевом суставе. Это дает возможность не включать дополнительно в работу трицепс и всю пиковую нагрузку сохранить в груди. Предотвращая, таким образом, расслабление мышцы.
Как часто необходимо тренировать грудь?

Частота тренировок зависит от ваших восстановительных способностей. Если вы для восстановления используете фармакологию, грудной тренинг можно выполнять два раза в неделю, комбинируя легкие и тяжелые тренировки.

Однако для большинства посетителей тренажерных залов, грудь нужно тренировать один раз в неделю. При этом лучше комбинировать, делая одну неделю тяжелую тренировку, а вторую легкую с использованием 50% весов, которые применялись в тяжелую фазу.

Как необходимо питаться, чтобы накачать грудные мышцы?

Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:

Белки – 30%;
Углеводы – 60%;
Жиры – 10%.

Белок, необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.

Углеводы, должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.

Жиры, употребляйте преимущественно омегу 6 и растительный жир с оливкового масла. Полностью исключите с рациона, жиры животного происхождения и пищу быстрого приготовления.

Между приемами пищи употребляйте большое количество фруктов и овощей. Перед сном и утром идеально принимать сывороточный протеин. Перед тренировкой всегда пейте жидкие углеводы, это поможет повысить приток крови к работающей мышце.

И только использование всех вышеперечисленных правил, создаст безвыходное положение вашему организму, который будет просто вынужден адаптироваться и увеличивать мышцы груди. Надеемся, теперь всем стало понятно, как накачать грудные мышцы?

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Тренажер для грудных мышц: обзор лучших моделей 2019

В мире существует множество способов накачать грудную клетку. Для этого пользуются различными тренажёрами или делают упражнения в домашних условиях.

Какие существуют тренажёры и упражнения на тренажере на грудные мышцы — поговорим сегодня в этой статье.

Какие существуют тренажёры для грудных мышц и чем вообще качаться?

Все тренажёры проще всего разделить на две группы — домашние и выездные (зальные).

В первом случае вы можете встретить различные подручные тренажёры, по типу «бабочки», различные пояса, которые обычно покупаются онлайн, наверняка вы это всё уже видели.

Но что не говори, этого недостаточно. Для получения большего результата, необходимо усиленно тренироваться в спортзале.

Здесь мы встретим массу уже также давно всем известных агрегатов, которые позволят полностью подкачать все группы мышц грудной клетки. Их существует не так много, вы очень быстро научитесь пользоваться каждым из них.

Тренажеры в зале для грудных мышц

Если вы хотите заниматься в зале, придётся выучить разные названия тренажёров.

Кроме этого, вам понадобится в точности знать какие упражнения делать на каждом из них, во сколько подходов, а также на какие группы мышц будет распределяться вся нагрузка.

Зачастую тренировка грудных мышц — это по ровному счёту то, что делают последним в тренировках.

Сил останется не так много, поэтому старайтесь не делать сильно большой акцент на другие части тела, чтобы была возможность заняться своей грудной клеткой.

Практически в каждом спортивном зале вы можете столкнуться с такими тренажёрами:

  • хаммер;
  • машина Смита;
  • пек-Дек или бабочка;
  • кроссовер;
  • пулловер.

Тренажер «хаммер»

Тренажер «хаммер» для грудных мышц является самым простым и распространённым вариантом во всех спортзалах мира.

Зачастую он используется чтобы подтянуть верхние и средние мышцы груди.

Главное, что он очень прост в использовании, все упражнения выполняются сидя. Также существует другой Хаммер, предназначенный конкретно для нижних мышц груди.

«Машина Смита»

Вышедший в свет ещё в 50-х годах, «машина Смита» является самым популярным тренажером для новичков. Его удобство в том, что он обучает технологии правильного подъёма штанги, можно регулировать нагрузку, постепенно её повышая.

Также удобен тем, что вы можете свободно тренироваться в несколько подходов, тем самым тренируя практически все грудных мышцы и даже руки.

Тренажер «бабочка»

Тренажер «бабочка» для грудных мышц скорее служит добавочным к предыдущим двум.

Всё потому, что он качать разные группы, делает акцент на боковые мышцы, в том числе и на грудную клетку.

Разводите руки в стороны и сразу подкачаете свою мышечную массу с обоих и сторон.

Кроссовер

Кроссовер очень похож на Бабочку, но в отличии от неё, первый имеет куда более сложный механизм. Здесь очень сложно делать правильные движения, поэтому новички зачастую пробуют вместе с тренером.

Состоит из троса, потребуется делать усиленные движения руками и максимально ровные. В противном случае вы можете перекинуть нагрузку не на те мышцы.

Пулловер

Если мы хотим упомянуть тренажер для грудных мышц для женщин, то это скорее всего будет именно «пулловер».

За счёт полностью безопасных движений, вы можете делать правильную нагрузку, не волнуясь о том, что воздействуете вовсе не на ту часть тела.

Всё очень просто, движения получаются плавными и ровными.

Итак, подведём итог по тренажёрам в спортзалах:

  • выбирайте те тренажёры, которые позволят вам сделать нужные упражнения;
  • грамотно распределяйте нагрузку, не хватайтесь за всё и сразу;
  • берегите свои силы, иначе будет сложно поднять хоть одну штангу;
  • для ознакомления с некоторыми тренажёрами, вам понадобится тренер, для безопасности.

Правильно распределяя нагрузку на мышцы, вы можете качать сразу всю грудь.

 

Если хотите заняться этим делом вплоть до дельтообразной формы, придётся вплотную разобраться со всеми нагрузками, упражнениями, а главное — планом тренировок.

Жим в тренажере на грудные мышцы — универсальный вариант с «машиной Смита».

 

Как накачать грудные мышцы на тренажерах

Как же всё-таки качаться? Для этого потребуется работать с каждым тренажёром отдельно, знать его возможности и на какой результат вы выйдете в конечном итоге.

  • Если вы новичок, следуйте следующим правилам:
  • уделяйте тренировкам не менее двух дней в неделю;
  • тренируйтесь по 40-45 минут;
  • выполняйте упражнения с постепенным увеличением нагрузки;
  • питайтесь здоровой пищей.

Не забывайте, что если вы хотите избавиться от лишнего веса таким образом, вам понадобится сделать максимально больше подходов, но с меньшей нагрузкой.

Если же вы продолжаете делать упражнения, которые и так знаете, просто повышайте нагрузку с меньшим количеством подходов. Отдыхайте не более 15 секунд между подходами, иначе мышцы успеют остыть.

Выбирайте время тренировки стабильное, которое не меняется на протяжении всего плана. Поэтому просто спланируйте своё время так, чтобы тело стабильно получало нагрузку в нужное время.

 

Нагрузку нужно постепенно увеличивать, иначе однажды вы достигните простого понимания, что поднимаемый вес уже не такой уж и тяжелый. Развивайтесь, ставьте себе новые цели и достигайте их. Мотивируйте себя, слушайте ритмичную музыку.

Питайтесь белковой пищей, иначе все ваши усилия пойдут насмарку. Вы также можете посещать конкретные занятия, посвященные тренировкам грудных мышц. Это позволит вам детально ознакомится с тренажёрами, узнать больше о самих упражнениях, на какие группы мышц они влияют и что в итоге вы получите.

Составьте план, правильно расходуйте свои силы, разводите руки полностью, доводите каждое движение до конца.

Помните, лучше выполните меньше повторений, но качественно, нежели ряд некачественных.

Также стоит помнить, что некоторые тренажёры оказываю воздействие на верхние и средние мышцы, другие же — на нижние.

Универсальные не дадут вам полной пропорции, чтобы вы могли качать всё одновременно.

Поработайте над всеми частями грудной клетки отдельно и только тогда получите красивый результат!

Тренируем грудную клетку в домашних условиях

Для того, чтобы тренироваться дома, вы можете сделать тренажер для грудных мышц своими руками. Он не обязательно должен иметь вид привычного нам «агрегата».

Качаться ведь можно гантелями. Прикупите себе несколько гантелей с прогрессирующей нагрузкой, делайте последовательные упражнения, разводя гантели в стороны.

Если гантелей всё-таки нет, вы можете начать с бутылок, наполненных водой или песком. Выполняйте размах двумя руками одновременно — как вверх, так и в стороны. Это позволит вам только лишь слегка подкачать грудную клетку.

Для размаха, вполне не сложно будет сделать свой домашний «кроссовер». В магазине спорттоваров вы найдёте всё необходимое, чтобы смастерить этот агрегат дома, прикрепив его к недвижимой вертикальной поверхности.

Часто мастерят лавку со штангой, ставят её в отдельное место в доме или квартире. Движения руками лёжа можно выполнять по утрам перед работой и уже следуя плану занятий, через некоторое время добьётесь успеха.

Женщины часто приобретают тренажер для грудных мышц Easy, который имеет вид сгибающейся по центру палки. Сгибанием и разгибанием вы всегда задействуйте именно ту часть тела, которой посвятили эту статью. Старайтесь, у вас всё получится!

Фото тренажеров для грудных мышц

ТОП 4 упражнения на грудь со штангой

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой на грудные мышцы.

На самом деле, есть только одно основное движение со штангой, которое можно выполнять для тренировки грудных мышц. Это жим лежа. Но есть несколько его вариаций, которые можно разделить на 2 основные группы:

✅ Нужные вариации, для включения в работу разных участков груди

✅ Всякий «бред», для разнообразия (типа жима разнохватом и т.д.)

Три основные упражнения на грудь со штангой- это жим лежа, жим на наклонной скамье под положительным углом, и жим под отрицательным углом. Можно добавить сюда еще жим узким хватом, но здесь есть нюансы. О них мы расскажем вам чуть позже, при рассмотрении конкретных упражнений.

🏋️‍♀️4 основных вида жима лежа.

✅ Первый- это классический жим лежа.

Он равномерно включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Является одним из самых распространенных и базовых движений. При грамотном включении его в программу тренировок, несомненно, даст результат. 

Лягте на скамью и возьмите штангу в руки широким хватом. Локти направлены в стороны по диагонали. На вдох, опустите штангу примерно на середину груди, немного ближе к ее нижней части. На выдох, выполните жим, вернувшись в исходное положение. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы плечо с предплечьем, в нижней точке, образовали угол примерно в 90 градусов.

✅ Второй вариант жима- это жим на наклонной скамье под положительным углом (головой вверх).

Это одно из лучших упражнений со штангой, которое позволяет включать в работу верхнюю часть грудных мышц. Другие участки тоже работают, но в меньшей степени, чем при классической выполнении. Дело в том, что отстает, как правило именно верх груди. И систематическое выполнение жима на наклонной скамье, позволяет исправить эту проблему.

Техника выполнения аналогичная, только на наклонной скамье: лягте на скамью, и возьмите штангу широким хватом. На вдох, опустите штангу ближе к верхней части груди. На выдох- в исходное положение. Обратите внимание, что хват должен быть таким, чтобы в нижней точке, плечо с предплечьем, образовали угол, примерно в 90 градусов.

✅ Третий вид жима: на наклонной скамье, под отрицательным углом (вниз головой).

Это упражнение наоборот, включает в работу нижнюю часть грудных мышц.

Техника аналогична всем предыдущим упражнениям. Исключение лишь в угле наклона скамьи. Кстати, минус всех этих движений в том, что их крайне сложно выполнять в домашних условиях. По крайней мере, если у вас нет стоек.

✅ Четвертый вид- это жим узким хватом.

И вот здесь есть нюансы, о которых мы говорили выше. Вообще, это упражнение, в большей степени, нагружает трицепс (как раз из за узкого хвата). Но часто его используют для тренировки середины груди. Но для того, чтобы включить в работу «середину», нужно опускать штангу к середине груди, а локти расставлять в стороны. И это довольно травмоопасно. На больших весах (и даже на небольших) вы можете запросто «ушатать» свои суставы. И скажем прямо, это не лучшее движение для прокачки середины груди. Есть гораздо более эффективные (те же отжимания на брусьях, или даже разведение гантель лежа).

Тот вид жима, который вы видите, больше для трицепса, но гораздо менее травмоопасен чем при разведении локтей в стороны. Здесь тоже работает грудь, но больше трицепс.

Комплекс упражнений со штангой для грудных мышц.

Если у вас нет ни гантель, ни брусьев, то выполняйте все жимы друг за другом: жим лежа

жим на наклонной (+)

жим на наклонной (-)

жим узким хватом

✅ 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении (не считая разминочных)

✅ 3 минуты отдых между подходами

✅ 10-15 повторений в каждом упражнении

Если же у вас есть гантели и турник, то лучше комбинировать все снаряды. Подробнее об этом в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

❓Частые вопросы.

упражнения на грудные со штангой

упражнения на грудь со штангой в домашних условиях

Упражнения на грудь дома - эффективные упражнения и программа тренировок

Приветствую тебя читатель моего блога!

Чтобы тренировать грудные мышцы, нужно выполнять упражнения дома или в тренажерном зале. Мы предлагаем программы тренировок и описание лучшие упражнения на грудь дома.

Грудь — это группа мышц, которая очень отзывчива в плане развития. Но для того, чтобы добиться видимых изменений, потребуется несколько месяцев. Не забывайте, что питание играет не менее важную роль в наборе мышц. Если вы пропустите необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), то вряд ли достигнете прогресса даже при идеальной тренировке.

Используйте следующие принципы, чтобы быстро достичь желаемого результата:

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Это является обязательным условием для долгосрочного прогресса и эффективной профилактики травм.
  2. Чтобы увидеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессирования нагрузок. Другими словами, на каждой тренировке вы должны делать чуть больше, чем на предыдущей. Но техника не должна нарушаться.
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы будете прогрессировать быстрее, если регулярно менять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, попеременно работать с весом и т. д.
  4. Особое внимание уделяйте отрицательной фазе амплитуды в каждом упражнении.
  5. Глубокие отжимания помогают почувствовать напряжение грудных мышц.
  6. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару складных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можно использовать рюкзак.
  7. Следуйте технике дыхания — это основа для выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы. Во всех типах отжиманий вдох производится при опускании в положении лежа, а выдох — при подъеме. В жиме гантелей, выдох делается, когда гантель поднята.
  8. Фокусируйтесь не на количестве повторений или больших весах, а на ощущении грудных мышц. Если мы прокачиваем грудные мышцы, то жжение в них будет основным показателем правильной работы.
  9. Время от времени используйте статическую динамику, выполняя отжимания. Грудные мышцы хорошо реагируют на эту технику.

Что нужно для роста грудной мышцы

Эффективный рост мышц зависит от нескольких факторов:

  • Грамотно разработанный комплекс упражнений, учитывающий исходные физические данные.
  • Сбалансированное питание, в котором присутствуют питательные вещества.
  • Качественный отдых, мышцы растут именно в период после тренировки.

Но самым важным фактором, без которого невозможно увеличение мышечной массы, является мозг. Только грамотный подход к тренировкам и технике выполнения упражнений даст результат и избавит от травм.

Например, программа тренировки отжиманий от пола имеет много преимуществ. Но неподготовленный спортсмен сведет на нет все преимущества программы, поскольку нагрузка вместо грудной клетки будет распределена на трицепс и спину с мышцами живота. Тот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Необходимое оборудование

Мы начнем обзор оборудования с лучшего варианта, который даст максимальный результат. А ниже вы найдете способы тренировать грудь с более простым оборудованием или без него вообще.

Горизонтальный жим штанги или гантелей по праву можно считать королем в этой области. Вам понадобится скамейка с подставками, на которых стоит планка, блины правильного веса и гантели. Вам понадобится скамейка с изменением угла наклона.

Если тренировка проходит в тренажерном зале, вы не можете обойтись брусьями. Упражнения следует выполнять «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил. Самые эффективные упражнения для развития грудных мышц.

Топ 8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже приведены упражнения, которые позволяют накачать грудные мышцы дома. Более того, «отбор» сделан таким образом, чтобы каждый мог найти для себя подходящи (со своим весом, с гантелями, со штангой, на штангах).

1. Отжимания

Без гантели или штанги под рукой вы можете тренировать грудь с помощью классических отжиманий.

  1. Опуститесь, лежа на выпрямленных руках.
  2. Держите туловище на одной линии с нижней частью тела.
  3. Руки на полу немного шире плеч.
  4. Медленно опустите грудь как можно ниже.
  5. Выпрямив локти, поднимитесь на исходную позицию.
  6. Вдохните при опускании, выдохните при подъеме.

Советы:

  • Спускайтесь медленнее, чем встаете.
  • Держите тело ровно и без провисания.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания тела, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула напротив друг друга.
  2. Опереться на сиденья руками.
  3. Отведите ноги назад и положите носки на диван или третий стул.
  4. Вы должны занять позицию «лежа» на стульях.
  5. Аккуратно опустите грудь ниже сидений.
  6. Плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдохните при опускании, выдохните при подъеме.

Советы:

  • Спускайтесь медленнее, чем встаете.
  • Держите тело ровно и без провисания.

3. Плиометрические отжимания

Упражнения позволяют использовать глубокие мышечные волокна грудной клетки, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Исходное положение – упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опускайте грудь на пол.
  3. Резко оттолкнитесь руками и поднимите верхнюю часть тела.
  4. После опускания начните следующее повторение.
  5. Вдохните при опускании, выдохните при выталкивании тела.

Советы:

  • При подталкивании держите себя на уровне тела (не поднимайте ягодицы вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте хлопки в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей

Упражнения можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем построить скамью из трех стульев.

  1. Опустите спину на «скамейку» и поднимите гантели на грудь.
  2. Опустите гантели по бокам груди.
  3. Мощным, но плавным движением сожмите кулаки.
  4. Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

Советы:

  • Чтобы увеличить мышечное напряжение, слегка поднимите грудь.
  • Внизу задержитесь на 1-2 секунды.
  • Опустите локти ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнения можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше использовать три стула в качестве скамейки.

  1. Опустите спину на «скамейку» и поднимите гантели на грудь.
  2. Разведите руки в стороны.
  3. Мощными, но плавными движениями подтяните груз на грудь.
  4. Растяжение на вдохе, расслабление на выдохе.

Советы:

  • При разведении слегка согните руки.
  • Опустите локти ниже уровня тела.
  • Внизу остановитесь на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнения хорошо растягивают грудные мышцы в необычнойплоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опустите спину на «скамейку» и поднимите гантель на грудь.
  2. Держите ее между ладонями.
  3. Медленно переместите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Медленно верните снаряд в исходное положение.
  5. Вдохните при опускании, выдохните при подъеме.

Советы:

  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить мышечное напряжение, слегка приподнимите грудь.
  • В нижнем положении удерживайтесь 1-2 секунды.

7. Жим лежа

Если у вас дома есть стойка, то жим должен быть основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью, чтобы лоб находился под штангой.
  2. Возьмитесь за планку рукой и поднимите корпус.
  3. Медленно опустите штангу на грудь.
  4. Мощным, но плавным движением поднимите груз вверх.
  5. Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

Советы по технике:

  • Поднимая штангу, начинайте «со лба».
  • При опускании держите локти под углом 45 ° к телу.

8. Отжимания из планки

Упражнения хорошо прокачивают нижнюю часть грудной клетки («ребра»). Вы можете выполнять их  во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Согните ноги для комфорта.
  3. Медленно опустите тело (под прямым углом в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь на стартовую позицию.
  5. Опускание на вдохе, подъем на выдохе.

Советы:

  • Наклоните корпус немного вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Упражнения для похудения груди

У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, при котором жир накапливается на груди. Это связано с дисбалансом гормонов, лишним весом, ожирением, а также с возрастом. И цель не только прокачать грудь, но и избавиться от жира. В этом поможет кардио — интервальный бег.

Речь идет о чередовании нагрузки. Например, вы можете тренироваться дома, бегая на месте. Сначала бегите 5 минут в медленном темпе. Это разогреет мышцы и подготовит тело к следующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и в пределах силы. Это длится 2-3 минуты.

Затем замедляются, но не прекращают стабилизировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Если нет сил бежать, продолжайте идти. Вы не должны остановиться!

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, затем снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращаются. Продолжительность бега — от 15 минут.

Активные игры, такие как теннис, хоккей и баскетбол, помогут сжигать жир в области груди. Эффективные упражнения на гребном тренажере. Сделать грудь широкой, привлекая внимание противоположного пола, не так уж и сложно.

Однако нужно тренироваться в комплексе, чтобы фигура выглядела гармонично. Если у вас избыточный вес, нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает персональный инструктор, который будет учитывать состояние мышц и тела в целом.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья не была бы статьей, если бы мы не дали программу обучения, состоящую из всех упражнений, которые мы описали.

ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ- ПЯТНИЦА
Отжимания на брусьях
4 х 15
Отжимания с остановкой
4 х 12
Отжимания с наклоном
4 х 15
Отжимания с наклоном
3 х 20
Отжимания на книгах
4 х 15
Отжимания на брусьях
4 х 15
Взрывные отжимания
3 х 8 — 10
Взрывные отжимания
3 х 10 — 12
Отжимания с остановкой
4 х 12 — 14

* Если вы не можете сделать количество повторений, которое записано в таблице, делайте как можно больше. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45-60 секунд. Постоянно следите за скоростью отжиманий, старайтесь чувствовать мышцы и делать отжимания как можно медленнее.

Мы рассмотрели несколько типов отжиманий. Постарайтесь не пропустить тренировки, и у вас все получится.

П. С. Пока автор писал статью, он выжал 80 раз.

Питание для роста мышц

Для роста мышц необходимо 4 грамма углеводов на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительный материал), но и углеводов (топливо для мышц) не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

  • Завтрак: овсянка с медом или сухофруктами, творог;
  • Закуска: тост с нежирным сыром;
  • Обед: рисовая или гречневая каша, запеченное куриное филе;
  • Закуска: вареные яйца, творог, фрукты;
  • Ужин: мясо или рыба с овощами;
  • Поздний ужин: молочные продукты.

Спортивное питание

Если у вас нет времени на приготовление пищи или на то, чтобы поесть вовремя после тренировки, белок станет вашим спасением. Добавки служат для дополнения потребления белков и углеводов в организме. Углеводный напиток (гейнер), станет отличным заменителем пищи после тренировки.

Счастливо!

Как выполнять упражнения на грудь

Спортивную мужскую фигуру невозможно представить без развитых мышц груди. Но развитие пекторальных мышц требует определенных знаний, которые помогут как в достижении результата, так и при избегании различных травм. Для этого нужно знать, как выполнять упражнения на грудь правильно. Сегодня мы поговорим об особенностях этих тренировок.

Содержимое обзора:

Грудные мышцы

Вообще, если посмотреть на грудь, то можно заметить серьезное разнообразие отдельных мышц, а потому создалось определенное разделение на зоны – верх, середина и низ.

В зависимости от этого появились упражнения, которые лучше подходят для отдельных частей груди. В тренировках используются все три вида, ведь мышцы развивать нужно сбалансированно и максимально полноценно.

Типичные ошибки

Как все обычно происходит? Новичок увидел видео или фото упражнений на грудь, после чего решает, что уже все знает и умеет – главное делать больше, быстрее и с максимальными весами. Постепенно разберемся со всем этим.

Прежде всего – веса. Не надо за ними гнаться, особенно за максимально возможными. Начало тренировок всегда должно быть сосредоточенным на базовых упражнениях – работа со штангой и гантелями.

Если в этом случае взять слишком большие веса – основная нагрузка будет уходить на трицепс, поскольку вы физически будете прикладывать максимальные усилия чтоб выжимать сам вес, и не сможете следить за техникой. Грудные реально хорошо реагируют на большой вес, но он должен сопровождаться правильным выполнением упражнения.

Часто люди думают, что одного жима достаточно, чтоб построить большую и красивую грудь. Это еще одна типичная ошибка неопытного человека.

Жим является базовым упражнением, которое помогает вам развивать не только грудные, но и трицепс, чего уж говорить о множестве других мышц. Укрепляется все тело, после чего вы начинаете работать с другими снарядами и тренажерами.

Мы знаем, что лучшие упражнения на грудь идут с использованием штанги. Это не совсем правда – жим действительно одно из лучших упражнений, но сама грудь лучше прорабатывает при работе с гантелями во время разводок или на тренажере.

Но работая со штангой часто видел одно и то же – в нижней пиковой точке люди делают удар грифом о грудь, после чего начинают выжимать штангу. При этом огромное количество людей свято верят в то, что это действительно правильная техника.

Это не только не помогает, но и вредит – снижается нагрузка на грудные и трицепс, а вероятность травмы грудной клетки только увеличивается. Правильный жим делается ровно с небольшой задержкой в верхней пиковой точке.

Один жим или несколько

В виду недостатка опыта спортсмены часто ограничивают свои упражнения на мышцы груди одним жимом, причем всего в одной вариации – классической. Это неплохо для укрепления тела, если вы только пришли в тренажерный зал, но на долгой дистанции это не даст вам нужного результата.

Вы можете менять ширину хвата или угол наклона скамьи. С этими добавками вы можете с одними штангой и скамьей сделать достаточно серьезные грудные мышцы.

Выбор комбинации тренировок

Обычно мы занимаемся дня 3-4 в неделю по одной тренировке. Потому мы и совмещаем разные группы мышц максимально удобным и продуктивным методом. Начинаем тренировки мы с базы, а значит грудь идет вместе со становой тягой и седом. В начале – отличная комбинация, со временем – совсем не очень.

Если вы не целитесь на тяжелую атлетику или пауэрлифтинг, то вам это только усложнит жизнь. Когда база готова нужно комбинировать тренировки так, чтоб все они проводились эффективно, а после становой тяги сил у вас будет ой как не много. В итоге тренировка груди будет менее продуктивной и эффективной, чем планировалось.

Тренировки дома

Я помню, что многие начинают тренироваться дома. В моем случае это было потому, что я хотел узнать могу ли выделять регулярно время на тренировки и соблюдать поставленный график, чтоб это не вредило остальным сферам жизни. Поэтому я начал с упражнений на грудь в домашних условиях. Если в случае с бицепсом дома у вас может быть турник, а дальше все равно нужны гантели или штанга, то с грудными все было интереснее.

Прежде чем перейти на упражнения на грудь с гантелями я несколько месяцев тренировался при помощи отжиманий, причем самых разных.

Самые обычные отжимания смело можно относить к базовым упражнениям для построения тела, ведь работает не только грудь, но и руки вместе с мышцами корпуса, которые удерживают положение тела.

Как и в случае с углом скамьи, дома можно делать подобный трюк. Для этого вы должны менять высоту положения ног во время отжиманий. Изначально руки и ноги у меня было на одной поверхности, и со временем я поднимал ноги все выше.

Та же история и с шириной упора рук – чем уже, тем больше работает трицепс и внутренняя часть груди. Далее вы можете начать отжиматься на брусьях – лучшее уличное упражнение на грудь и трицепс.

С гантелями или штангой дома практически невозможно работать без скамьи, а для нее место найти могут далеко не все. Именно поэтому после создания базы можно переходить в тренажерный зал. Как аналог можно использовать дополнительный вес в отжиманиях от пола или брусьев.

Фото советы как выполнять упражнения на грудь


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 953

Упражнения на грудь в домашних условиях: тренировка для грудных мышц

 

Грудные мышцы важны как для мужчин, так и для женщин. Дамам они помогают поддерживать красоту и упругость груди, мужчинам же дают возможность сделать фигуру более атлетичной и сильной.  Отлично, если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, где благодаря квалифицированным инструкторам и специальным приспособлениям можно добиться лучших результатов. Однако при отсутствии такой возможности спасением станут упражнения на грудь в домашних условия, которые при достаточном усердии сделают вашу тренировку не менее эффективной.

Особенности домашних тренировок на грудь

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то нужно знать, что они включают в себя несколько симметричных групп, в которые входят:

  • большая грудная мышца;
  • малая грудная мышца;
  • передняя зубчатая мышца.

При тренировке грудных мышц организм тратит большое количество энергии, что оказывает благотворное влияние на процесс похудения.

К сожалению, не все имеют возможность посещать спортзал, да и ритм современной жизни таков, что регулярно выделять на это время достаточно сложно. Но упражнения на грудь дома могут стать альтернативой, при условии, что вы будете выполнять их регулярно и правильно.

Изначально важно определиться, как часто вы будете проводить тренировки груди дома. Многие новички ошибочно полагают, что занятия каждый день могут помочь добиться результата за минимум времени. Однако особенность грудных мышц  (впрочем, как и любых других) такова, что при активной работе мышцы получают большое количество микротравм, и после занятий им нужно время, чтобы восстановиться. Поэтому количество занятий не должно быть более 2-3 раз в неделю.

Также важно количество подходов. В зависимости от уровня подготовки оно должно быть 4-8. Если вы только начинаете тренироваться, будет достаточно и 1-2 подходов. Изначально важно отточить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом повышать нагрузки. Чтобы добиться лучшего результата, составьте для себя правильную программу домашних упражнений на грудь и придерживайтесь ее.

Упражнения для мышц груди дома

Самое простое, доступное, и при этом весьма эффективное упражнение, которое может включать в себя тренировка груди в домашних условиях – это отжимания. Если рассмотреть его технику, то можно понять, что оно является своеобразной вариацией жима лежа. Кроме того это оптимальное общеразвивающее упражнение. При отжиманиях также задействуются мышцы рук, что дает возможность обеспечить равномерное развитие мускулатуры верхней  части тела. Также задействованы мышцы пресса, и в некоторой степени – ног. У отжиманий есть разные вариации, благодаря которым можно нагрузить разные части грудных мышц. Рассмотрим, какие упражнения на грудь на дому можно выполнять, чтобы добиться лучших результатов.

Узкие отжимания

Кроме классических отжиманий в свою тренировочную программу можно добавить узкие, которые отличаются шириной постановки рук. В данном случае ставятся они так, чтоб пальцы были направлены внутрь и касались друг друга. Опускаясь, касайтесь грудью рук и делайте секундную паузу в этом положении. Делая упражнение, особое внимание обращайте на то, чтобы спина была прямая. Движения должны быть плавными, без рывков, дышать нужно равномерно и без задержек.

Отжимания на табуретках

Еще один вариант отжиманий, для выполнения которого нужно поставить две табуретки на ширине плеч. Ноги нужно будет поставить на диван либо на кресло. Исходное положение такое, как при обычных отжиманиях. Основное отличие в том, что глубина опускания тела в данном случае будет больше. Также можно использовать отягощение, например, наполненный чем-то тяжелым рюкзак.

Отжимание с наклоном

Для выполнения этого упражнения важно, чтоб ноги располагались выше головы. Поставьте их на какое-либо возвышение и делайте обычные отжимания. В данном упражнении задействуется верхний отдел груди и основные мышцы рук. Выполняя его, обратите внимание на правильное положение локтей. Старайтесь разводить их в стороны – это поможет максимально нагрузить именно мышцы груди.

Жим гантелей лежа на полу

Благодаря обычным гантелям тренировки для груди в домашних условиях станут более полезными и разнообразными. Самое универсальное упражнение следующее: примите исходное положение лежа на спине, согните ноги в коленях, в руки возьмите гантели и вытяните их вверх. После на вдохе плавно опускайте руки, чтобы локти коснулись пола. Старайтесь не торопиться – важно делать это упражнение плавно и размеренно. Повторяйте это упражнение не менее 15 раз.

Девушкам, которые хотят увеличить грудь посредством упражнений, не стоит ждать чуда и надеяться, что она станет больше на пару размеров. Благодаря тонусу мышц она станет более подтянутой и упругой, за счет чего возможно и небольшое увеличение.

Разводка гантелей лежа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также оно помогает убрать жир с зоны подмышек. Нужно поднять край скамьи под углом в 40 градусов и зафиксировать ее. Присядьте, держа спину прямо, возьмите гантели. Поднимитесь и выпрямите ноги в коленном суставе. Корпус опрокиньте на скамью, удерживая плашки гантелей в зоне передней части бедер. Поднимите гантели в область груди. Поднимайте их под прямым углом к полу, локти чуть сгибайте. Ладони нужно развернуть пальцами внутрь. Разводите гантели в стороны, чтобы усилие приходилось на вдох. На выдохе сводите гантели до положения, при котором они слегка касаются друг друга. Руки должны быть строго направлены вверх. Сделайте необходимое количество повторений. Перерыв между подходами пусть составляет одну минуту.

Махи гантелями вперед

Довольно простое упражнение, прекрасно прорабатывающее верх большой грудной мышцы и дельтовидную мышцу. Оно стимулирует рост грудных мышц.  Махи можно делать в положении стоя или сидя. Руки должны быть расположены вдоль туловища, параллельно передней части бедер. Гантели возьмите так, чтоб ладонь и пальцы при махах направлялись от груди. На вдохе поднимайте их выше уровня плеч. Делайте упражнение в среднем темпе и плавно, поднимая и опуская руки без рывков. Перерыв между подходами должен составлять 30 секунд.

Упражнение «Пуловер»

Задействует грудные и плечевые мышцы. Делайте упражнение в положении лежа с упором в скамью верхней части спины. Корпус поместите перпендикулярно скамье. Согнутые в коленях под прямым углом ноги расположены на полу. Гантель нужно взять за гриф. Руки чуть согните в локтях и поднимите снаряд вверх. На вдохе опустите гантель за голову, растягивая и прорабатывая мышцы груди. Руки должны двигаться исключительно в плечах. Тазовую область не надо поднимать вверх, иначе вы не проработаете грудь в полной мере. Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнение «Ладони»

Это одно из наиболее популярных упражнений для роста и укрепления груди в домашних условиях, часто выполняемое женщинами. Нужно сесть на стул или стать у стены. Главное – держать спину ровно, иначе вся нагрузка будет возлагаться на нее, и результата не будет. Ладони нужно соединить, будто во время молитвы. Очень сильно давите на ладони так, чтобы ощутить силу и в области плеч.  Руки удержите в напряжении на 10 секунд. Затем отдалите их на 5 м и оставьте в таком положении на десять секунд снова. Опустите их и встряхните максимально сильно.

Упражнения для груди: рекомендации

Чтобы тренировки дали максимальные результаты, стоит придерживаться определенных правил:

  • Чтобы добиться результата, четко следуйте технике выполнения упражнений. Отклонение от нее может увести нагрузку с целевых мышечных групп.
  • Заниматься нужно регулярно. Оптимальный вариант – тренировать грудь через день или три раза в неделю, делая перерывы, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
  • Веса для начала нужно использовать минимальные, поскольку слишком большое отягощение может стать причиной растяжения связок и возникновения травм.
  • Упражнения для груди могут быть полезны тем, кто планирует стать мамой, или кто закончил кормить ребенка грудью. Это поможет поддерживать мышцы в тонусе и не даст бюсту опуститься.

Мышечные волокна груди достаточно хорошо реагируют на силовые нагрузки. Если вы будете заниматься старательно и регулярно, сможете улучшить состояние грудной области независимо от пола. Первые результаты будут видны спустя 2-3 месяца занятий. Главное – регулярные тренировки с соблюдением всех правил.

Видео-тренировка на грудь в домашних улсовиях

Создайте свою лучшую грудь с помощью двух тренировок в неделю!

Учитывая, насколько сильно многие парни хотят сундук побольше, можно подумать, что они будут более изобретательными в его создании. Но вместо этого загляните в любой тренажерный зал, и вы увидите, что сценарий грудного дня выполняется безупречно: жим лежа, жим на наклонной скамье, жим с отклонением, муха, тренажер для груди, отдых и повторение.

Если это звучит знакомо, что ж, ваша грудь, вероятно, согласна. Вы, несомненно, слышали миллион раз, что, выполняя одни и те же упражнения снова и снова, ваше тело все больше адаптируется к этим уже знакомым движениям.Но какое решение? Просто изменить порядок и сделать то же самое немного по-другому? Долго это не сработает.

Что сработало для меня и многих других, так это совершенно другой подход: тренировка груди дважды в течение сплита. Но в плане, который я собираюсь изложить, вы не будете просто повторять одни и те же движения для одной и той же схемы подходов и повторений.

Одно упражнение будет немного тяжелее, другое - немного легче. Но оба закончатся уникальной финишной схемой, которая заставит вас покинуть спортзал с истощенными до последнего мышечными волокнами.

Как построить сплит два раза в неделю

Обычно вашим мышцам требуется 48-72 часа, чтобы восстановиться после тренировки, но во многих тренировках требуется подождать целую неделю, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц. Эти дополнительные дни дают вам возможность завершить вторую тренировку, и вы собираетесь воспользоваться этой возможностью в течение следующих шести недель.

Скотт Херман создает трехмерный сундук

Посмотреть видео - 13:51

Вам больше не нужно ждать целую неделю, чтобы снова стимулировать грудные мышцы, но то, как вы проектируете тренировочный сплит, теперь становится более важным, потому что размещение других групп мышц (плечи, трицепсы) может повлиять на вашу производительность в день груди , и наоборот.

Вот пример разбивки, который дает всем этим мышечным группам как минимум 48 часов между тренировками:

  • День 1: Тренировка груди 1, пресс
  • День 2: Спина, бицепс
  • День 3: Плечи, трицепсы
  • День 4: Отдых
  • День 5: Тренировка груди 2, пресс
  • День 6: Ноги
  • День 7: Отдых

Хотя спроектировать свой сплит немного сложнее, вы можете увидеть, как подход два раза в неделю может работать на любую другую группу мышц, которую вы хотите тренировать.Но, скорее всего, вам придется поиграть со своими группами мышц и в дни отдыха, чтобы убедиться, что вы по ошибке не тренируете ту или иную часть тела в дни подряд.

Тренировка груди 1: пирамиды и тяжелый вес

Эта тренировка посвящена тренировкам с большим весом. На это указывают более низкие целевые показатели репутации. Выбирайте свой вес так, чтобы вы просто достигли целевого числа повторений, но близко к мышечному отказу.

Хотя спроектировать свой сплит немного сложнее, вы можете увидеть, как подход два раза в неделю может работать для любой другой группы мышц, которую вы хотите тренировать.

Периоды отдыха немного длиннее, и вы будете наращивать вес от одного подхода к другому по мере снижения целевого числа повторений. В конце тренировки выполните завершающий цикл, чтобы убедиться, что все мышечные волокна разорваны на части!

Пирамиды и тяжеловес

1

Жим штанги лежа - средний хват

4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений

+ 5 больше упражнений

Лучшая тренировка груди - отличные предложения на тренировку груди от мировых продавцов тренировок груди

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для тренировки груди.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта тренировка для верхней части груди в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что тренировали грудь на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в тренировке груди и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите эту тренировку для груди по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Пример программы тренировки груди

Как самая большая группа мышц, по крайней мере, в верхней части тела, мышцы груди требуют специальных целенаправленных упражнений. Грудные мышцы веерообразной формы и довольно толстые, известные как грудные мышцы. Поскольку эти мышцы очень большие, единственный реальный способ эффективно их накачать - это использовать тяжелый вес и посвятить день в тренажерном зале их развитию.

Важное замечание: грудные мышцы считаются толкающими мышцами. Это означает, что они очень тесно связаны с вашими руками и плечами, особенно с дельтовидными мышцами и трицепсами. После того, как вы закончите тренировку груди, естественно почувствовать, что эти другие группы мышц тоже немного проработали. Кроме того, вы должны знать, что количество веса, используемого на тренировке, напрямую влияет на разброс, глубину и размер ваших грудных мышц.
Краткий обзор упражнений, нацеленных на грудные мышцы:
Жим лежа - это определенно самое популярное упражнение для груди.Так как есть много разных способов сделать это, давайте рассмотрим основы. Лежа на ровной скамье, используйте штангу широким хватом. Опустите штангу к верхней части груди / нижней части шеи. Повторение.

Это упражнение разнообразное. Изменение захвата и места опускания штанги для изменения площади затрагиваемой мышцы (внутренняя, внешняя, верхняя, нижняя). Кроме того, использование скамьи с наклоном или наклоном повлияет на разные области мышц.

Упражнения с гантелями - свободные веса можно использовать для имитации ряда упражнений на тренажере и штанге.Например, я люблю использовать гантели для жима лежа на наклонной скамье. Они хорошо подходят для мух, которые являются отличным упражнением для растяжки мышц.

отжиманий на брусьях - это непросто, если вы никогда не делали этого раньше. Расставив руки на ширине плеч, опустите и поднимите корпус между параллельными брусьями. Расширение кистей увеличивает нагрузку на внешние грудные мышцы и дельтовидные мышцы.

Отжимания - это еще одно классическое, но очень эффективное упражнение для груди. Если подумать, они просто имитируют жим лежа, но используют вес вашего тела вместо перекладины.

В спортивном сообществе принято, что хорошая тренировка груди начинается с упражнений с более тяжелым весом, таких как жим лежа, затем выполняется упражнениями с гантелями и заканчивается упражнениями с собственным весом.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *