Тренировки на силу и массу: Программа на силу и массу

Содержание

Программа на силу и массу


Тренировки на силу и массу
принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу, не увеличив при этом силовых показателей, так же, как невозможно и увеличить силовые показатели, не нарастив мышечную массу. Тем ни менее, выделяют тренировочные программы на массу и программы на силу. Почему? Дело в том, что тренируются различные типы мышечных волокон, которые по-разному устроены, у них разное энергообеспечение, они различаются по скорости включения в работу и по многим другим параметрам. Соотношение этих мышечных клеток называется мышечной композицией, о чем подробнее Вы можете почитать здесь. Соответственно, раз различается механизм работы клеток, значит, различается и способ их тренировки. Отсюда вывод, что для одновременной тренировки силы и массы, необходимо совмещать тренировки разных мышечных волокон. Возможно ли это? Да, возможно!

Следует сразу оговориться и сказать о том, что этот тренировочный сплит предназначен для уже достаточно тренированных атлетов, которые занимаются в тренажерном зале не меньше года.

Тем же атлетам, которые ещё не достигли этого опыта тренированности, мы можем порекомендовать другие схемы тренировок на массу, или на силу. Начинающим бодибилдерам следует предпочесть программу тренировок для начинающих, а тем, кто позанимался уже больше полу года, мы можем предложить базовую программу тренировок, которая сможет подготовить Вас к более продвинутым схемам. Применять программу на силу и массу раньше времени не стоит, поскольку она не сможет себя полностью реализовать в таких условиях, да и к тому же в ней просто нет надобности. Вы будете прогрессировать и без неё. А смысл совмещения тренировки разных мышечных волокон в том, чтобы каждый их тип успевал достигнуть суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. Такая организация тренировочного сплита называется микропериодизацией.

Микропериодизация – это и есть та причина, по которой возможна тренировка силы и массы одновременно. И в условиях, когда это уже необходимо, оно работает эффективно, но, когда в такой организации тренировочного сплита нет надобности, то он наоборот будет снижать эффективность тренировок, а не повышать её. В любом случае, любая программа тренировок – это комплексная система, состоящая из нагрузок и восстановления, поэтому в этой статье мы поговорим не только о том, как тренировать мышцы, но и о том, как их восстанавливать. Следует так же заметить, что если раньше Вы тренировались без тренировочного дневника, то теперь дневник тренировок Вам необходим, без него невозможно достичь такой сложной задачи, как одновременный рост силы и массы. Но, само собой, самое главное, что Вам необходимо, это

желание, то есть готовность преодолевать трудности ради поставленной задачи!

Тренировки на силу и массу: восстановление


Процесс восстановления делится на два этапа: компенсация до исходного уровня и компенсация сверх исходного уровня. Суть в том, что во время тренировки атлет создает в своих мышцах стресс, мышечные клетки разрушаются, в них вырабатываются ионы водорода, РНК и начинается синтез белковых структур. Как именно это происходит с точки зрения биохимии не очень важно, тем более, что и сами ученные не до конца понимают, как устроен процесс роста мышечной ткани, важно то, что для роста необходимо дать мышцам стресс. Другим важным моментом является то, что мышцы восстанавливаются не до исходного уровня, а немного больше, как бы на тот случай, если Вам придется выполнять тяжелую нагрузку в будущем. Момент, когда мышцы становятся больше и сильнее называется суперкомпенсацией. Этот момент не длится вечно, поэтому важно поймать этот момент и дать нагрузку мышцам именно тогда, когда они способны осилить более сложную работу.

Именно за счет прогрессии нагрузок Вам и удастся нарастить силу и массу, поскольку, по сути, процессы эти родственные. И то и другое является гипертрофией мышечных волокон, просто разных. Как организовать непосредственно программу тренировок на силу и массу мы поговорим немного позже. Сейчас важно определиться с тем, что следует делать между тренировками, чтобы Вы могли все время прогрессировать. Рассуждать о том, что Вам нужно отказаться от вредных привычек и спать по ночам, даже не может быть, ведь мы с Вами договорились, что Вы готовы преодолевать трудности. Вы хотите нарастить массу и увеличить свои силовые показатели. Поэтому для нас значение имеет лишь вопрос, как обеспечить организм необходимыми ему строительными материалами?

Во-первых, такими ресурсами являются пищевые макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Какое именно количество тех или иных нутриентов Вам употреблять можете посмотреть в статье про питание для набора мышечной массы. Если вкратце, то Вам необходимо около 3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, но белок этот должен обладать полноценным аминокислотным профилем, то есть быть животного происхождения. Вам необходим избыток калорий, но то, в какой мере, зависит от Вашего телосложения и обмена веществ. Лучше всего подбирать калорийность экспериментальным путем, начав с 4-5гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и по мере надобности увеличить или снизить это количество. От жиров тоже не стоит отказываться, они должны составлять около 20% от общего количества потребляемых продуктов, поскольку участвуют в липидном обмене и организм в них нуждается.

А вот то, как именно организовать свой рацион питания, за сколько часов до тренировки можно есть и остальные подробности читайте в разделе нашего сайта, посвященному именно этим вопросам.

Программа тренировок на силу и массу


Тренировочный сплит длится две недели и совмещает тренировки различных мышечных волокон. Вы будете тренировать, как гликолитические мышечные волокна, тренируясь в диапазоне пяти повторений, так и окислительные волокна, тренируясь в диапазоне от 6 до 12 повторений. Хотя на самом деле значение имеет не количество повторений, а время под нагрузкой. Таким образом, пять повторений Вы выполняете примерно за 15-20 секунд, а 6-12 повторений за 30-50 секунд. Соответственно, если Вы будете выполнять по 6 повторений, то каждое повторение должно будет занимать 5-7 секунд. При этом следует учитывать, что негативная фаза должна занимать больше времени, чем позитивная. Например, опускать штангу вниз необходимо дольше, чем выжимать вверх, ну, опускать 3 секунды, а выжимать 1-2.

Так же важно заметить, что в последнем подходе Вы должны достигать позитивного отказа, то есть неспособности выполнить ещё хотя бы одно повторение в позитивной фазе без дополнительной помощи. А вот негативное повторение Вы должны ещё быть способны выполнить, что будет говорить о том, что Вы нагрузили мышцу достаточно, но не слишком.

Кроме времени под нагрузкой в тренировках силы и массы отличается и время отдыха между подходами. Окислительным волокнам необходимо восстанавливаться около минуты, поскольку их энергообеспечение осуществляется не только за счет креатин фосфата, но и за счет гликолиза, а Вы вообще тренируете способность энергообеспечения этих мышечных клеток именно за счет гликогена. Гликолитические волокна расходуют много энергии, поэтому они и такие «сильные», вследствие этого, для обеспечения их энергией, организму необходим креатин фосфат. А для того, чтобы восстановить запас креатин фосфата, необходимо 5-10 минут, но поскольку мы тренируем не только силовые показатели, а ещё и массу, то в данном случае отдыхать следует 5 минут.

Опытные качата могут во время отдыха порастягивать мышцы, но только в том случае, если умеют это делать, не перегружая суставов. Прежде чем перейти уже непосредственно к тренировкам, хочется дать рекомендацию, которая позволит Вам повысить эффективность этой программы. Будет не лишним приобрести креатин, совсем не обязательно, но будет не лишним.

Примечания: отдыхать 5 минут между подходами следует в первый день на жиме лежа, в третий день во время становой тяги, в седьмой день во время приседаний со штангой и в девятый день во время жима лежа. На девятый день Вы будете выполнять пирамиду до одного повторения, то есть Вам необходимо размяться и выполнить в первом подходе 5 повторений, но не до отказа. Во втором подходе 4 повторения, увеличив вес и все ещё не достигнув отказа, так до последнего подхода, в котором Вы должны подобрать такой вес, чтобы достичь отказа за 1-2 повторения. Во время выполнения всех остальных упражнений отдых 40-60 секунд. Между тренировками один день отдыха, а перед последней тренировкой отдыха нет, но после неё необходимо отдохнуть два дня, а затем начать программу сначала.

Тренировочная программа на силу и массу


День первый – легкая тренировка ног и тяжелая груди
Приседания со штангой 50% — 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений

День третий – тяжелая спина и плечи с бицепсом
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Комплексный сет (2 упражнения):
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 10 повторений
Молотки – 4 подхода по 10 повторений

День пятый – грудь и спина
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

День седьмой – тяжелые ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10 повторений
Выпады – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

День девятый – грудь и руки
Жим лежа – пирамида до максимума на 1 повторение за 5 подходов
Суперсет:
Жим узким хватом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 2 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 3 подхода по 12 повторений

День одиннадцатый – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

День двенадцатый – ноги, спина и руки
Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений

Другие программы тренировок

Лучшая программа тренировок на массу и силу

20 февраля 2017      Программы тренировок Загрузка. ..

   Громкое название- лучшая программа тренировок на массу и силу? Возможно. Волшебная таблетка? Конечно, нет!

Вам придется впахивать, как никогда, выжимая из себя все, на что Вы способны.

Данная программа тренировок на массу и силу действительно отлично работает. Я занимаюсь по ней в течение 2 месяцев, и набрал с 69 кг 74. При этом процент подкожного жира медленно уменьшается.

Постоянно растут рабочие веса, и с каждой тренировкой становишься сильнее и больше. Но, Вам реально придется выкладываться на все 100% на каждой тренировке. Никаких пропусков и послаблений.

Программа тренировок на массу и силу- правила

1.    Тренировки 3 раза в неделю. Например, понедельник- среда- пятница, или вторник- четверг- суббота, или среда- пятница- воскресенье – кому как удобнее.

2.    Тренировка длится не более 1.5 часов. Если затрачивается больше, увеличьте интенсивность занятия.

3.    Все силовые упражнения выполняются с идеальной техникой.

4.    Питание – одно из основных составляющих успеха (до 70%).

5.    Один из Ваших помощников – спортивное питание, хотя возможно обойтись и без него.

Как правильно питаться

1)    Прием пищи каждые 3 часа, небольшими порциями.

2)    Включать в рацион как можно большее количество белка (не менее 2г на 1кг веса).

3)    Углеводы необходимы, но правильные и в нужное время.

4)    На завтрак – углеводы (овсяная, гречневая каши и т.д.), белки (яйца, творог, рыба, мясо) и 1-2 любых фрукта.

5)    После 6 необходимо ограничить употребление углеводов (возможно только салат из свежих овощей или тушеные овощи), белки – без ограничений.

6)    Последний прием пищи – за час до сна (творог, куриная грудка или нежирная рыба).

Питание в тренировочный день

Все так же, как и в остальные дни, за исключением нескольких моментов:

1.    За 1.5-2 часа до тренировки съесть быстрые углеводы и белки (например, творог с бананом, протеиновый коктейль с добавлением банана или 30гр сахара). (для сайта coolmassa.com) . Немного рыбы или мяса с макаронами, но в небольшом количестве – тяжести в животе ощущаться не должно, и к тренировке Вы должны чувствовать себя легко.

2.    После тренировки в течение 40 минут есть белково-углеводное окно. Как им правильно воспользоваться, читайте в соответствующей статье.

3.    Через 1.5-2 часа необходимо снова принять пищу из смеси белков и углеводов. Например, куриные грудки с гречневой кашей, фасоль в томате с куском мяса, рыба с овощами.

Спортивное питание на массу и силу

Если вас заинтересовала программа тренировок на массу и силу, то использовать спортивное питание или нет – Ваш личный выбор. Оно всего лишь облегчает жизнь. С моим ритмом жизни сложно правильно питаться каждые 3 часа, поэтому шейкер с протеином меня часто спасает. Но все же, лучше есть здоровую пищу.

Мои рекомендации:

1.    Креатина моногидрат – 5 гр в сутки. О креатине подробно рассказано в статье «Зачем нужен моногидрат креатина для бодибилдера«.

2.    BCAA принимайте после, и иногда перед тренировкой. Вся правда о ВСАА в статье «Что такое ВСАА, зачем и как принимать«.

3.    Изолят – 30-50 гр. после тренировки, или в обычное время, когда нет возможности нормально поесть.

Программа тренировок на массу и силу

Первая неделя тренировок

Первый день тренировок на массу и силу

Базовые упражнения. Бицепс, грудь.

1.    Подтягивания параллельным хватом (4 подхода).

2.    Отжимания (4 подхода):

1)    средним хватом
2)    широким хватом
3)    узким хватом
4)    средним хватом.

3.    Становая тяга (4).

4.    Жим гантели лежа (4).

5.    Жим гантели в наклоне 45 градусов (4).

6.    Разведение гантелей лежа (3).

7.    Сведения на грудь в кроссовере (3).

8.    Подъем штанги на бицепс: широким, узким и обратным хватом (по 3 подхода).

9.    Жим штанги вверх (4).

Второй день тренировок на массу и силу

Базовые упражнения. Трицепс, дельтовидные мышцы, трапеции.

  1.    Отжимания на брусьях (4).

2.    Приседания со штангой на плечах (4).

3.    Жим штанги лежа, узким хватом (4).

4.    Разгибание рук с гантелями, лежа (4).

5.    Разгибание рук на блоке на трицепс: прямая ручка, веревка (по 3 подхода).

6.    Жим гантелей вверх (5).

7.    Подъем гантелей в стороны, вперед, в наклоне на задний пучок дельты (по 3 подхода).

8.    Подъем штанги перед собой (4).

9.    Шраги (3).

Третий день тренировок на массу и силу

Базовые упражнения. Спина.

1.    Отжимания на брусьях (4).

2.    Подтягивания широким хватом (4).

3.    Становая тяга (4).

4.    Тяга штанги к поясу в наклоне (4).

5.    Тяга гантели одной рукой в наклоне (4).

6.    Жим штанги лежа (3).

7.    Жим штанги вверх (3).

8.    Пуловер (4).

9.    Подъем на икры в тренажере Смита на степе (4).

Вторая неделя тренировок

Первый день тренировок на массу и силу

Базовые упражнения. Бицепс, грудь.

1. Подтягивания параллельным хватом (4 подхода).

2. Отжимания (4 подхода):

1)    средним хватом
2)    широким хватом
3)    узким хватом
4)    средним хватом.

3. Становая тяга (4).

4.    Жим гантели лежа (4).

5.    Жим гантели в наклоне 45 градусов (4).

6.    Сведение в бабочке (3).

7.    Бицепс на скамье Скотта: полная амплитуда, низ бицепса, верх бицепса (по очереди, по 3 подхода).

8.    Молоток с гантелями (3).

9.    Жим штанги вверх (3).

Второй день тренировок на массу и силу

Базовые упражнения. Трицепс, дельтовидные мышцы, трапеции.

1. Отжимания на брусьях (4).

2. Приседания со штангой на плечах (4).

3.    Жим штанги лежа, узким хватом (4).

4.    Разгибание руки с гантелью в наклоне (4).

5.    Разгибание рук на блоке на трицепс: прямая ручка, веревка (по 3 подхода).

6.    Жим гантели вверх (4).

7.    Подъем гантелей в стороны (4).

8.    Подъем штанги перед собой к подбородку (4).

9.    Шраги (4).

Третий день тренировок на массу и силу

Базовые упражнения. Спина.

1.    Отжимания на брусьях (4).

2.    Подтягивания широким хватом (4).

3.    Становая тяга (4).

4.    Горизонтальная тяга в тренажере (4).

5.    Тяга к груди в тренажере (3).

6.    Тяга за голову в тренажере (3).

7.    Жим штанги лежа (3).

8.    Жим штанги вверх (3).

9.    Пуловер (4).

10.    Икры в Смите (4).

Программа тренировок на массу и силу для пресса

Упражнения для пресса нужно выполнять 2 раза в неделю: в первый и третий дни. Правила такие же, как и для других мышц. Если в упражнении Вы можете выполнить больше 12 повторов, прибавляйте вес (например, возьмите гантель или блин в руки, на ноги можно повесить утяжелители, либо зажать между ними гантель).

1.    Скручивания с гантелей на вытянутых руках за головой (как нимб) на наклонной скамье (4 подхода).

2.    Подъем в висе прямых ног (3).

3.    Подъем ног в висе (ноги согнуты в коленях) в сторону (3).

4.    Боковой выгиб (4).

И так по кругу, неделя за неделей. Веса прибавляются каждые 2 недели.

Особенности программы тренировок на массу и силу

1.    База, база, и еще раз база. Нет лучших упражнений, для того чтобы стать сильнее, чем базовые.

2.    В начале каждой тренировки упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания), потом добавляете дополнительный вес (гантели, утяжелители, блины). Уже через 2 месяца Вас удивит собственный прогресс.

3.    В каждой программе тренировок не только 1-3 базовых, но и самые эффективные изолирующие упражнения на 1-2 группы мышц. А учитывая то, что базовые упражнения включают в работу все мышцы тела, что считайте, что Вы тренируете все мышцы каждую тренировку.

4.    Это реальная сила и рабочая мускулатура, которая пригодится в жизни, а не дутые от пампинга мышцы.

Как прибавлять веса

1.     В базовых упражнениях прибавляют 2-5 кг раз в две недели, в зависимости от Вашего прогресса (иногда прибавка доходит до 10кг).

2.    В изолирующих упражнениях прибавка веса по 2-5 кг каждые две недели (но не более, смотрите по своему состоянию). Можете с идеальной техникой сделать 10-12 повторов – увеличивайте вес на 2 кг. Можете сделать 8-10 раз – прибавьте еще 2 кг. Выполняете 6-8 раз – Вы нашли свой идеальный вес.

Сколько подходов делать на массу и силу

1. В базовых упражнениях нужно делать 4 подхода:

1) с весом, которым Вы можете сделать 10-12 повторов
2) с весом на 8-10 повторов
3) на 6-8 повторов
4) на 6-8 повторов.

Например, становая тяга:

1 подход – 90 кг 12 раз,
2 – 100 кг*10 раз,
3 – 110 кг 8 раз,
4 – 120 кг 5-6 раз.

Это всего лишь пример, а ваша персональная программа тренировок на массу и силу может менять количество подходов. Начинать лучше с 40 кг, если никогда раньше не делали становую тягу. и не торопитесь растить веса, для начала освойте технику выполнения. Сорвать спину или получить травму очень легко.

2. В первых упражнениях, таких как подтягивания и отжимания делайте 4 подхода с максимальным выкладыванием каждый.

Первый подход без веса, второй, если можете сделать больше 10 повторов, вешайте на себя груз (например, гантель), начиная с 2кг.

3. В изолированных упражнениях делайте 3 подхода по такой же схеме, как и базовые.

Заключение

Я постарался описать все возможное, что необходимо Вам для достижения своей цели выполняя программу тренировок на массу и силу.

Удачи в спорте и только вперед!

Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

№1 Программа тренировок

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

  • Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3:

  • Присед легкий 3×5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Программа тренировок на силу и выносливость

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Базовая (лифтерская) программа тренировок НА СИЛУ и МАССУ от Шреддера


Watch this video on YouTube

Программа тренировок на силу

  • Первый день – ноги, грудь
  • Второй день – плечи, трицепс, спина
  • Третий день – грудь, спина

Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

Основные принципы тренировки на силу, массу, мощность и выносливость.


Watch this video on YouTube

Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-05-10

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Этот комплекс я решил назвать «базовым» потому, что он подойдёт довольно большому количеству людей. И для этого есть ряд причин:

1. 3 тренировки в неделю. Большая часть людей тренируются именно с этой частотой. И практика показывает, что такое количество тренировок в неделю вполне достаточно для роста силы и массы.

2. Разделение групп мышц: ноги — плечи, грудь — спина, руки. Я бы назвал такое распределение наиболее классическим и проверенным. То есть, такой вариант подойдёт практически всем.

3. Большая часть упражнений в комплексе – базовые. Оставлены только самые полезные тренажёры.

4. Этот комплекс подойдёт как новичкам, так и достаточно опытным. Правда, первым придётся тяжелее (подробнее – в конце статьи).

5. Ну и наконец, я очень часто использую у себя в зале именно такую схему, и почти всегда она даёт результаты.

Как видите, ничего мудреного. Просто за каждую тренировку делаем по 2 группы мышц. Отдых между подходами в изолированных упражнениях 2 минуты. В базовых (список базовых упражнений) – 3 – 4 минуты. Количество подходов указано без разминки. То есть только рабочие.

И не нужно срать в комментах, что присед и тягу делать нельзя в один день. Можно. Более того, практика показывает очень хороший рост силы и массы мышц ног и ягодиц именно от такого сочетания упражнений.

Если вы новичок и хотите попробовать этот план, то вот вам мой совет: начните с 2-х рабочих подходов во всех упражнениях. Не больше. Потом, каждую неделю прибавляйте по 1 – 2 подхода в каждой тренировке (а не в каждом упражнении). В итоге, примерно через 1.5 – 2 месяца вы уже сможете выйти на полный тренировочный объём.

Программа тренировки для увеличения мышечной массы и силы

Это происходит все время — парни (и девочки) начинают новую программу тренировки, стремясь построить как можно больше полезной массы, но вместо того, чтобы следовать хорошо продуманному и спроектированному подходу, они будут бегать в тренажерный зал буквально каждый день и делать бесчисленные наборы упражнений на протяжении, казалось бы, бесконечных часов без плана или цели. Все сталкиваются с этой проблемой много, много раз новички в фитнесе, и даже более продвинутые – они попадают в тренажерный зал и просто начинают делать случайные упражнения, в некоторых случаях, 7 дней в неделю.Часто можно увидеть , что люди выбирают руки или, возможно, грудь и просто качают их 2-3 раза в неделю, даже каждый день. Что еще хуже, как часто вы слышите об отдыхе и восстановлении как важной части процесса роста, но просто не беспокоитесь по этому поводу! Это рецепт катастрофы? Вы абсолютно правы! Если вы хотите построить серьезную, пропорциональную массу мышц, и без повреждений, то вы должны иметь план.

«Неспособность планировать — это запланированная неудача» — как бы это клише ни звучало, это правда.

Ваша программа должна быть разработана и создана для оптимальных результатов, а также оптимального восстановления. В этой статье будет показано вам, как спроектировать и настроить программу для роста. Эта статья для тех, кто не имеет большого опыта (начинающий / практикант), однако любой человек на любом уровне должен найти некоторые полезные драгоценные камни в этой статье.

Важность прогрессии нагрузок

Одним из основных ключей к прогрессу является прогрессивная перегрузка. Проще говоря, вы должны демонстрировать непрерывный, последовательный прогресс в ваших тренировках, чтобы увидеть результаты. Это будет означать добавление веса на гриф, как правило, когда вы поднимаете целевое повторение две тренировки подряд. Другой способ заключается в том, чтобы стремиться к целевому количеству повторений, и когда эта цель достигается на двух тренировок подряд, вы добавляете вес и откатываетесь в количестве повторений. Старая поговорка верна: увеличение силы означает увеличение размера мышц. Более сильная мышца намного больше в размере. Это так ваше тело приспосабливается к перегрузке. Лучше всего, чтобы вы вели журнал тренировок — и отслеживали все! Это позволяет отслеживать процент прогресса и позволяет увидеть, где происходят увеличения или уменьшения силы с течением времени.

Что такое прогрессивная нагрузка

Увеличьте количество ваших повторений, когда вы можете легко сделать больше 2-3 повторений, чем программа требует от вас, добавьте веса и вернитесь назад к предписанному программой количеству повторений.

Например, скажем, ваша программа тренировки требует по 8 повторений в жиме лежа, и вы работаете с весом, при котором вы достигаете отказа примерно на 8 повторении. В конце концов, по мере того, как вы обретете силу, вы сможете легко поднимать эти 8 повторений, и ваша точка отказа сместится на 10-12 повторений. Теперь пришло время добавить немного веса к перекладине, так чтобы вы снова достигали отказа около 8 повторений. Повторение этого процесса каждые пару месяцев, или, в зависимости от того, как вы адаптируетесь к весу, постепенно перегружает мышцы напряжением и имеет решающее значение для роста. Ключевой момент здесь заключается в том, чтобы упорно работать каждую тренировку и двигаться вперед, не становясь самодовольными. Без правильной прогрессии, ваши усилия не приведут вас далеко. Давайте подробно остановимся на этом. Если каждую неделю вы поднимаете одни и те же веса, такое же количество повторений, то же количество подходов, делаете те же упражнения, что и произойдет?

Ну, все останется … тем же самым. Вы достигнете определенного уровня силы и мускулатуры, а затем … ничего. Вы будете нерезультативными.

Лечение «плато» — это прогрессия — постепенное, тщательное увеличение либо большего количества повторений, используя тот же вес или то же количество повторений с более тяжелым весом, либо сочетание двух. Допустим, что прямо сейчас, вы можете поднять 40 кг на 10 повторений. Ну, по мере того как ваши мышцы приспособятся, вы скоро будете двигать те же 40 кг на 12 раз. После достижения этой точки увеличьте вес до 42 кг. Поднимите на 10 повторений … вы поняли идею: постепенное увеличение повторений и веса. Это не означает, что вы должны делать такие увеличения в каждый день тренировки – но пытайтесь так часто, насколько это возможно. Культуризм — это о росте не только видимых мышц, а и о достижении новых целей и развитие по отношению к силе.

Упражнения для наращивания мышц и силы

Учитывая необходимость последовательного увеличения силы, выбор упражнений становится важным. Составные или базовые упражнения — лучшие для быстрого наращивания мышечной массы. Эти многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы. Причина, по которой они работают лучше в отличие от упражнений, которые изолируют мышцу — они лучше для роста. Это заключается в том, что вы можете справиться с гораздо большим весом, так как вы вводите в игру гораздо больше мышц, и вы функционально работаете с телом. Вы сможете создать большое количество напряженности, стимулирующей рост в мышцах. Думайте об этом, как о выполнении задачи, например, поднимаете 15 кг мешок собачьего корма; несколько мышц вступают в игру и работают в качестве одного целого, чтобы выполнить работу. Составные упражнения влияют на общий рост и дают самый большой взрыв для ваших банок. Другой важный аспект, особенно для натуральных бодибилдеров, использования составных упражнений является воздействием на природные анаболические выработки гормонов в вашем организме. Эти виды упражнений вызывают некоторое увеличение уровня анаболических гормонов, тем самым способствуя быстрому росту мышц.

Самые эффективные составные упражнения для набора массы

Приседания

Обычно считается самым важным упражнением, которое вы можете сделать. Оно задействует около 200 мышц, и даже если это в основном упражнение для нижней части тела, как уже было сказано, что приседания способствуют общему росту.

Становая тяга

Иногда считается лучше или, по крайней мере, так же хороша, как и приседания, тяга влияет на все тело тоже.

Жим на плечи

Хорошее упражнение на верхнюю часть тела. Строит массу, которая в первую очередь попадает в дельты.

Скамейка

«Король упражнений на верхнюю часть тела» — это великолепное движение для грудных, дельтовидных и трицепсов. Мы все слышали мантру «сколько ты можешь выжать?». В этом случае, глядя на развитие грудной клетки, верхняя часть грудных не должна быть упущена, а это происходит часто, потому что слишком много бодибилдеров сосредотачиваются исключительно на жиме лежа на плоской скамье.

Подъемы

Хорошее упражнение для спины, бицепсов и задний дельтоид.

Тяга верхнего блока

Классное тянущее движение, которое задействует спину.

Сгибания

Опорное движение для бицепса. Многие лифтеры используют EZ-гриф, а не обычную штангу. Но лучше поддерживать EZ, потому что он легче для ваших запястий.

Разводки

Трицепсы составляют 2/3 верхней части руки. Это отличное движение для тщательной проработки трицепсов. В разделе программы вы узнаете новое упражнение, построенное вокруг этого движения. Эти движения делают большой задел для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Это не всеобъемлющий список, но включает в себя самые лучшие упражнения.

3-дневная сплит программа для роста

Вот программа тренировки для роста, которая использует составные движения и включает их, вероятно, в лучшую вариацию сплита: «жимы/подъемы/ноги». Все, что будет рассказано  тут, это то, что 3-дневный подход, хорошо работает для большинства стилей жизни, и это способствует оптимальному восстановлению.

День первый — ноги

Поскольку тяжелая работа спины и приседания задействуют нижнюю часть спины, лучше делать упражнения на ноги на 1-й день и спину на 3-й, что позволяет снизить время восстановление спины. Приседания — 3 разогревочных подхода; это должен быть легкий вес для 12-15 повторений. Рабочие подходы – 6 комплектов по 6-8 повторений. Ваш первый подход должен быть не менее 8 повторений. Он должен быть самым тяжелый подходом. Работайте с 6 подходами и не меньше, чем 6 повторений в каждом. Когда 8 повторение будет легким, увеличьте вес.  Приседания — это все, что вам нужно для развития ног, и если вы достаточно усердно работали с 6 подходами, вы должны быть не в состоянии даже подумать о том, чтобы делать еще 5-6 подходов на жим ног или какое-либо другое движение на квадрицепс. Кстати, делайте упражнение так низко, как вы можете, медленно и под контролем. Никаких пауз! Сгибания ног — 5 подходов на 8 повторений — сделайте ваш самый тяжелый подход первым, опускайте вес если нужно, но пребывайте на 8 повторениях. Подъемы на носки стоя – 5 сетов по 10-12 повторений – качайте ваши икры с максимально большим весом. Получить хорошую растяжку на этом упражнении. Хорошо когда вы держите себя в верхней части 3 секунды, а затем возвращаться вниз. Держите своих повторения медленными и контролируемыми.

Производительность повторений — в то время как есть много способов выполнить повторение, и каждый метод имеет свои преимущества, если не указано иное, то лучше выполняйте  взрывной подъем и медленно, контролируемо опускайте. Можно наблюдать, как ребята все время борются за то, чтобы поднять штангу, затем они просто бросают ее, или позволяют ей падать и отскакивать от пола. Ничего из этого делать не нужно! Работайте все повторение, от начала до конца!

День второй — грудь, дельты, трицепсы

Жим лежа — используйте ту же разминку, что и для приседаний. Рабочие наборы – 5 подходов по 6-8 повторений. Стандарт для груди, также тренирует передние дельтовидные и трицепсы. Вы заметили, как люди исполняют  это движение с экстремальным выгибом спины, чтобы смошенничать на повторениях — работайте всем движением — резко поднимайте гриф вверх и опускайте его медленно, с полным контролем. Жим лежа на скамье с уклоном — 3 подхода по 6-8 повторений. Если вы делаете жим на плоской скамье, то вы должны всегда включать упражнения на скамье под наклоном, чтобы ваша верхняя часть груди не отставала. Жим над головой — 5 подходов по 6-8 повторений. Отличный строитель дельт. Также задействует трицепсы и является отличным тестом на силу. Разводки / пуловер / жим на трицепсы — 3 подходов по 5-7 повторений — это всего 15-21 всего повторений. Это лучшее упражнение для трицепса.  Вот как это работает: ложитесь на плоскую скамейку и выполняйте разводки над головой. Идите прямо в пуловер — держите гриф близко к голове, согните локти и держите их плотно к бокам. Вы только заводите его за голову — этот стиль тренирует трицепсы больше всего. Используйте как можно уже хват. На самом деле, эти три подхода, и ваши трицепсы должны гореть, как дом на огне в конце тренировки.

День третий — спина, бицепсы

Становая тяга – это полные тяги от пола, работайте на всем движении, не опуская вес, когда вы достигли верхней точки упражнения. Сделайте 3 разогревочных подхода по 8-10 повторений. Рабочие подходы — 4 подходов по 6-8 повторений. Используйте контролируемый тип повторений, держите вес в верхней части и медленно опускайте его вниз, без отскоков, не ложите гриф на пол, делайте упражнение до конца! Это отличное упражнение и одно из лучших. Тяга верхнего блока — 3 подхода по 6-8 повторений. Это упражнение по самой своей природе требует больше непрерывного напряженного стиля повторений. Задерживайте его внизу (возле шеи) на 3 секунды на каждом повторении. Ключ к успеху в работе со спиной заключается в том, чтобы поднимать вашей спиной, а не руками. Думайте о ваших руках, как о крючках, которые просто зацепились за гриф, в то время, как ваша спина делает всю работу. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6-8 повторений. Оплот движения на спину. Нет ничего лучше, чем отличная спина.

Сгибание EZ-грифа — 2 подхода по 6-8 повторений. Дело в том, что со сгибаниями вы теряете движение вверху, и поэтому около ¾ пути держите гриф 3 секунды, прежде чем медленно опускать. Молотки — 2 подхода по 6-8 повторений. Это движение хорошее, потому что оно не только тренирует бицепсы, но и предплечья. Работа с прессом тоже может быть включена в качестве разогрева или добавлена в конце тренировки. Правильно делать  3-5 сетов в 2-ух из каждых 3 тренировок.

Не забывайте о питании

Если ваша цель — масса, вы должны смотреть на ваш план еды так же, как и на вашу тренировку. Эта тема является статьей сама по себе, но, как правило, достаточно около 40 калорий на килограмм веса тела. Это будет хорошей отправной точкой для приобретения мышцы и смысл в том, что это число можно отрегулировать, если вы наберете жира или если вы не набираете вообще. Белка достаточно от 2 до 3 граммов на килограмм веса тела и да, вы правы, что время приема важно. Принимайте ваш протеин каждые 2-3 часа. Углеводы рассматривались как враг некоторое время и для потери жира вам нужно контролировать потребление углеводов. Однако, вам нужно, чтобы они росли. Тем не менее, даже на стадии роста, это сахар, с который вам нужно быть осторожным. Ограничьте сахар по утрам, после пробуждения и после разминки, фокусируйтесь на источниках сложных углеводов во все остальные времена дня. Углеводы составляют большую часть калорий, и вы должны начать с 4 г на килограмм веса. Это также регулируемое число, которое должно быть основано на том, как вы себя чувствуете.Попробуйте использовать Гликемический Индекс, признанную систему оценки переваривания углеводов, чтобы помочь выбрать углеводы, которые перевариваются медленнее, избегая избытка инсулина.

Баланс калорий, тогда, будет поступать из здоровых жиров, но попробуйте максимум иметь 20% жира в общей калорийности. Если вы в конечном итоге будете с избытком калорий, добавить больше белка — это трудная задача. Что касается добавок, протеиновый порошок может помочь вам достичь вашей ежедневной цели в приеме протеина; добавки, такие как креатин нужны больше для повышения массы и хорошее дополнение к вашей программе. Так же попробуйте хороший мультивитамин и рыбий жир.  Дело в том, что если вы тренируетесь в конце дня, последнее, что вам нужно, это тонны стимулов перед тренировкой. Это должно в первую очередь состоять из аминокислот. Тренировка, сама по себе, катаболический процесс, так что если выпивать их по среди занятия, то это может помочь замедлить разрушение. Так что теперь у вас есть отличная программа тренировки, с которой можно начать, некоторые идеи по поводу питания и добавок.

4 ключа к развитию силы и мышечной массы

Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Мышцы труднее наращивать и поддерживать с возрастом. Фактически, большинство из нас начинает терять мышечную массу примерно в возрасте 30 лет, а физически неактивные люди могут испытывать снижение мышечной массы от 3 до 5 процентов каждые десять лет после этого.

Это связано с более низким уровнем тестостерона у мужчин и более низким уровнем эстрогена у женщин — обоих гормонов, которые помогают наращивать мышцы, — а также с изменениями в нервных и кровяных клетках, а также с неэффективным преобразованием аминокислот в мышечную ткань в организме, среди других факторов. Но потеря мышечной массы не должна быть неизбежной: для взрослых мужчин и женщин регулярные упражнения с отягощениями являются ключом к наращиванию и сохранению мышц.

Силовые тренировки и здоровье

Силовые тренировки — важная составляющая фитнес-уравнения. Мужчины и женщины должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, которые задействуют основные группы мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. Примеры силовых тренировок включают поднятие тяжестей, использование лент сопротивления и выполнение отжиманий, подтягиваний и приседаний.Даже повседневные занятия, такие как ношение продуктов, игры с детьми и садоводство, могут укрепить мышцы.

Хорошее питание — один из лучших способов поддержать рост силы. Белок, углеводы и жиры играют важную роль, равно как и получение достаточного количества калорий в течение дня. Прочтите, чтобы узнать, как каждый макроэлемент может помочь вам набрать массу и сколько нужно есть каждый день.

Построение белков и мышц

При наращивании мышечной массы чем больше белка, тем лучше, верно? Не обязательно.Пока вы работаете над наращиванием мышц с помощью упражнений, белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий для взрослых.

Для поддержания мышечной массы, с другой стороны, требуется гораздо меньше белка, чем для наращивания новых мышц. Например, рекомендуемая диетическая доза белка для среднего взрослого человека составляет 0,37 грамма на фунт веса тела, что составляет около 56 граммов общего белка для взрослого человека весом 150 фунтов. Обычный день, включающий 3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов и 3 порции белковой пищи (например, нежирного мяса, птицы, рыбы или бобов), обеспечит качественные источники белка для достижения этой цели.Зерновые, особенно цельнозерновые, также содержат некоторое количество белка, но их может быть недостаточно для удовлетворения диетических потребностей.

Уровни протеина в обычных продуктах питания:

  • 3 унции запеченного цыпленка без кожи = 26 граммов
  • 3 унции постного говяжьего фарша = 22 грамма
  • 300 г лосося на гриле = 21 грамм
  • ½ стакана нежирного творога = 14 граммов
  • 1 чашка простого обезжиренного йогурта = 12 граммов
  • ½ стакана вареной чечевицы = 9 граммов
  • 3 унции твердого тофу = 9 граммов
  • 2 столовые ложки арахисового масла = 8 граммов
  • 1 чашка вареной киноа = 8 граммов
  • 1 стакан нежирного молока = 8 граммов
  • ½ стакана вареной черной фасоли = 7 граммов
  • 1 большое яйцо = 6 граммов
Углеводы и наращивание мышечной массы

Углеводы — важная группа продуктов, питающих мышцы. Это связано с тем, что углеводы частично превращаются в гликоген, который накапливается в мышцах для обеспечения ваших тренировок. Мужчинам и женщинам, которые занимаются силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, необходимо около половины своих калорий за счет углеводов в день. Это не значит, что вам следует загружать пиццу и рогалики. Попробуйте добавить качественные углеводы с низким содержанием жира, например цельнозерновой хлеб и крупы, для лучшего повышения силовых тренировок. Нежирное молоко, йогурт, фрукты и овощи также являются хорошими вариантами и содержат некоторые углеводы в нашем рационе.При планировании приема пищи и перекусов рекомендуется воздерживаться от продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно до или во время тренировки.

Укрепление жира и мышц

Ваше тело полагается на жир, чтобы снабжать мышцы энергией во время активности, и количество жира, необходимое человеку, может варьироваться. Как правило, жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.

Для общего здоровья и силы мышц сосредоточьтесь на источниках полезных для сердца жиров, включая оливковое масло первого отжима, масло канолы, грецкие орехи, фисташки, миндаль, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как лосось, палтус, скумбрия, сардины и форель.

Жир содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белок, поэтому важно следить за размером порции. Например, в 1 столовой ложке оливкового масла содержится 120 калорий, а в 1 унции грецких орехов (около 14 орехов) — 185 калорий.

Тренировка максимальной силы для мышечной массы

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журнал обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Рисунок спортсменки
    • Сильные женщины
    • Подъемник старше 35
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийский подъемник
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените мое телосложение Фото
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • МАГАЗИН БИОТЕСТ
МЕНЮ
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Джо Джандонато, Джош Брайант | 23. 10.12

Плюсы и минусы каждого

Выбор между тренировкой на гипертрофию и силовой тренировкой зависит от ваших целей в тренировке с отягощениями:

  • Если вы хотите увеличить размер мышц, тренировка на гипертрофию для вас.
  • Если вы хотите увеличить силу мышц, подумайте о силовых тренировках.

Продолжайте читать, чтобы узнать о плюсах и минусах каждого из них.

Тренировки с отягощениями — это режим упражнений, который включает в себя движение предметов, которые вызывают сопротивление, например:

  • свободные веса (штанги, гантели, гири)
  • силовые тренажеры (блоки и стопы)
  • ваш вес тела (отжимания, подтягивания)

Эти элементы перемещаются в комбинации:

  • конкретных упражнений
  • количество выполненных упражнений (повторений)
  • количество выполненных циклов повторений (подходов)

Например, если вы сделали 12 последовательных выпадов с гантелями, отдых, а затем еще 12, вы сделали 2 подхода по 12 повторений выпадов с гантелями.

Комбинация оборудования, упражнений, повторений и подходов объединяется в программу тренировки для достижения целей человека, который тренируется.

Начало: сила и размер

Когда вы начинаете с силовых тренировок, вы одновременно наращиваете силу и размер мышц.

Если вы решили поднять свои силовые тренировки на новый уровень, вам придется выбирать между двумя типами тренировок. Один тип делает упор на гипертрофию, а другой — на увеличение силы.

Упражнения и оборудование, используемые для силовых тренировок и тренировок на гипертрофию, почти одинаковы. Основные различия между ними:

  • Объем обучения. Это количество подходов и повторений, которые вы делаете в упражнении.
  • Интенсивность тренировок. Это относится к весу, который вы поднимаете.
  • Отдых между подходами. Это время отдыха, которое вы даете своему телу, чтобы оправиться от физического стресса во время выполнения упражнения.

Тренировка на гипертрофию: больше подходов и повторений

Для гипертрофии вы увеличиваете объем тренировки (больше подходов и повторений), немного снижая интенсивность. Обычно период отдыха между подходами при гипертрофии составляет от 1 до 3 минут.

Силовая тренировка: меньшее количество повторений при большей интенсивности

Для увеличения мышечной силы вы уменьшаете количество повторений в подходе (объем упражнения), одновременно увеличивая интенсивность (добавляя более тяжелые веса). Обычно период отдыха между подходами для силовых тренировок составляет 3-5 минут.

По данным Mayo Clinic, силовые тренировки могут вам помочь:

Одно из преимуществ гипертрофических тренировок — эстетическое, если вы считаете, что большие мышцы хорошо выглядят. Другие преимущества гипертрофической тренировки включают:

  • увеличение силы и мощности
  • увеличение расхода калорий, что может способствовать снижению веса
  • повышение симметрии (предотвращение мышечного дисбаланса)

Хотя есть много преимуществ, связанных с поднятием тяжестей, есть некоторые на что следует обратить внимание:

  • Слишком быстрый или слишком большой подъем может привести к травме.
  • Движения за пределами вашего обычного диапазона движений могут привести к травме.
  • Задержка дыхания во время подъема может привести к быстрому повышению артериального давления или вызвать грыжу.
  • Недостаточный отдых между тренировками может привести к повреждению тканей или чрезмерному перенапряжению, например к тендинозу и тендиниту.

Итак, что лучше, гипертрофия или сила?

Это вопрос, на который вам придется ответить самостоятельно. Если вы не заходите в крайности с каким-либо решением, оба предлагают одинаковые преимущества и риски для здоровья, поэтому выбор зависит от ваших предпочтений.

Если вам нужны большие и объемные мышцы, выберите тренировку на гипертрофию: увеличьте объем тренировки, уменьшите интенсивность и сократите период отдыха между подходами.

Если вы хотите максимизировать мышечную силу, выберите силовую тренировку: уменьшите объем упражнения, увеличьте интенсивность и увеличьте период отдыха между подходами.

Лучшая программа тренировок для массы и силы в 2020 году

Почему ты должен меня слушать?

На всякий случай, если вы сомневаетесь в моих способностях… 😉

После почти десяти лет работы в качестве элитного спортсмена на полную ставку, можно с уверенностью сказать, что я накопил довольно хороший банк знаний, когда дело касается тренировки моего тела.Будь то аэробная подготовка, схемы, спринт или силовые тренировки, карьера международного хоккеиста в тот или иной момент покрывала все это.

За это время, с помощью некоторых из самых знающих профессионалов в области фитнеса в мире, мой подход к тренировкам развился и адаптировался, особенно в спортзале. Благодаря этому мы получили практический опыт того, как лучше всего наращивать мышцы и увеличивать силу и мощность.

Продолжительные и устойчивые занятия аэробикой, такие как бег и езда на велосипеде, имеют огромные преимущества для здоровья и фитнеса.Если вам нравится этот тип упражнений, продолжайте в том же духе. Это определенно не причинит вам вреда. Если, однако, вы похожи на меня, и мысль о том, чтобы изо дня в день проверять K’s в дороге, заставляет вас тосковать по чему-то более интересному, то дальнейшее может быть для вас!

Преимущества силовых тренировок

При устойчивом выполнении, хорошо сбалансированная программа силовых тренировок может иметь множество преимуществ для здоровья и фитнеса, помимо очевидных преимуществ, связанных с регулярными упражнениями любого характера.К ним относятся улучшенная гибкость, композиция тела (ускоренный метаболизм означает сжигание большего количества калорий в состоянии покоя !!) и лучшая осанка.

Более того, с чисто спортивной точки зрения увеличение мышечной силы и возможностей может иметь значительный эффект повышения производительности. Заниматься командными видами спорта, такими как футбол, регби или хоккей…? Хотите улучшить свое время бега на средние и длинные дистанции и езды на велосипеде…? Или просто хотите развить эстетическое телосложение…? Силовые тренировки могут быть недостающей частью вашего режима упражнений.

Тренировки в тренажерном зале

Вообще, я люблю разбивать тренировки на разные составляющие. Это не только помогает мне структурировать свои занятия, но и гарантирует, что я отмечу все области, которые мне нужны.

Программа разминки

Обо всем по порядку, приличный прогрев. Я потрачу 20-30 минут на катание и растяжку с пеной, а также 5-10 минут на беговой дорожке или велосипеде, прежде чем приступить к тренировкам с отягощениями. Это дает мне возможность сгладить любые мелочи и узкие места, а также достаточно повысить частоту сердечных сокращений, чтобы мое тело было готово к коротким импульсам высокой интенсивности.

Если вы продолжите тренировку из-за пульса в состоянии покоя, вы обнаружите, что первые 10 минут или около того вы проводите в ожидании, пока ваше сердце догонит ваши руки и ноги!

В приведенном выше видео вы познакомитесь с некоторыми из моих упражнений на катание с пеной и растяжку, воздействуя на большинство крупных групп мышц и общие проблемные зоны (по крайней мере, для меня). Уделите этому столько или меньше времени, сколько считаете нужным, а для небольших и неудобных участков, где громоздкий ролик не совсем справляется, попробуйте использовать мяч для тенниса или гольфа.

Я бы определенно посоветовал купить себе ролик. Это то, чем вы можете заниматься дома, а те, которые есть в спортзалах, часто немного ветхие. Убедитесь, что вы выбрали цилиндр из твердого пластика, а не из твердой пены. Мало того, что он окажется более эффективным в том, для чего он предназначен (боюсь, без боли, нет), он еще и прослужит намного дольше.

Щелкните здесь, чтобы приобрести валик для поролона.

Силовые упражнения

Любая деятельность с целью повышения выходной мощности, т. е.Способность двигаться со значительной скоростью или силой должна иметь место в начале тренировки. Нет смысла выполнять эти упражнения, когда ваши мышцы утомлены, потому что вы просто не сможете выполнять их по максимуму. Это необходимо, если вы действительно собираетесь увидеть какие-либо улучшения в силовой части!

Power Clean

Power clean — одно из моих любимых упражнений в спортзале. Это движение, требующее уникального сочетания силы, скорости и координации, требует времени и практики, чтобы овладеть им.Однако есть несколько лучших средств для улучшения вашей способности производить энергию. Атрибут, который является ключевым компонентом спринта, особенно с места.

Расставив ступни на ширине плеч и держа руками перекладину по обе стороны от ног, согните ноги в коленях так, чтобы перекладина касалась ваших голеней. Отведите плечи назад и вытяните грудь, чтобы спина стала плоской.

Следующее движение можно разбить на 3 фазы:

  1. Первое вытягивание — Поднимите штангу, выпрямив колени и подтолкнув бедра вперед, сохраняя при этом ровную спину и удерживая штангу как можно ближе к ногам.
  2. Второе подтягивание — эта вторая фаза начинается, когда штанга касается вашего среднего бедра. Сильно разгибая бедра (толкая их вперед) и стоя прямо, штанга естественным образом перемещается вверх. Согните руки в локтях, чтобы держать штангу близко к телу и не допустить ее выхода наружу.
  3. Catch — когда штанга достигает своей наивысшей точки после второго рывка, вы должны как можно быстрее опуститься под нее, чтобы поймать ее. По мере увеличения нагрузки это может потребовать значительного сгибания коленей и принятия положения приседания спереди.
Прыжки на ящик

Бесконечно более простой, но, возможно, менее эффективный способ тренировки силы — это прыжок на ящик. Это можно сделать с старта или с ходьбы в зависимости от высоты бокса. С места (примерно в полуметре от коробки) расставьте ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях так, чтобы они оказались в легком приседании, прежде чем сразу их разгибать для прыжка. Приземлитесь на две ноги сверху коробки.

При старте с ходьбы / разбега вы можете захотеть взлететь немного раньше, чем при прыжке с места, в результате вашего дополнительного импульса вперед.Небольшой шаг с пропуском непосредственно перед прыжком должен дать вам дополнительную силу и, следовательно, немного больше высоты.

Для достижения максимального клиренса при прыжке жизненно важно быстро сгибать колени при отталкивании. В противном случае вы, скорее всего, прижмете пальцы ног к переднему краю коробки и окажетесь плашмя на лице.

Выберите одно из этих упражнений, чтобы начать занятие, уделяя особое внимание качеству, а не количеству. Обычно я делаю что-то вроде 4 подходов по 4 или 5 повторений в силовом прыжке или 3 подхода по 3 повторения в прыжке на ящик с большим количеством отдыха между подходами.

Комбинированные подъемники

Боковые выпады

Отлично подходит для проработки приводящих мышц, которыми часто пренебрегают (мышц, которые проходят по внутренней стороне бедра). Это упражнение можно выполнять с гантелями, чтобы увеличить сопротивление, не создавая чрезмерной нагрузки на позвоночник.Или, если вы только начинаете, откажитесь от веса и просто сконцентрируйтесь на своей форме. Это упражнение особенно полезно, если вы занимаетесь спортом, который предполагает изменение направления движения.

Выпады вперед

Подобно боковым выпадам, добавляйте или убирайте гантели в зависимости от вашего уровня тренировочного опыта. Это упражнение, в котором вы быстро заметите улучшения, поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете себя немного шатко с самого начала.

Пистолетный присед

Это отличная замена более традиционному приседу с нагрузкой. Это позволяет значительно прибавить в силе, не сдавливая позвоночник.

Болгарский присед с прыжком

Идеально, если вы хотите почувствовать ожог и при этом увеличить частоту сердечных сокращений немного больше, чем при обычных силовых упражнениях.

Подъем на одну ногу

Сконцентрируйтесь только на касании пола пальцами ног в нижней части движения.Идея состоит в том, чтобы прорабатывать только стоячую ногу и не создавать лишнего импульса, когда вы касаетесь земли другой ногой.

Эти упражнения особенно полезны при мышечном дисбалансе между левой и правой ногой. То, чего нельзя достичь с помощью двусторонних упражнений, таких как приседания и становая тяга. Если вы только начинаете, они также могут стать отличным введением в силовые тренировки. Улучшения обычно происходят быстро, и гораздо меньше шансов навредить себе, если не задействованы какие-либо значительные веса.

Обслуживание подколенного сухожилия

Задняя цепь (мышцы, идущие вдоль задней части тела) — это абсолютно та область, на которую должны нацеливаться ваши тренировки. Слишком многие люди, даже самые опытные тренеры, пренебрегают этими мышцами в пользу тех, которые они легче видят в зеркале.

Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, включающим повторяющиеся спринты или бег на высокой скорости, вам необходимо проводить время в тренажерном зале, особенно заботясь о своих подколенных сухожилиях. Сколько людей в вашей команде по футболу, хоккею или регби проводят длительные периоды на боковой линии из-за растяжения подколенного сухожилия различной степени тяжести? Я полагаю, что ответов довольно много.Почему? потому что они пренебрегают работой по уходу за подколенными сухожилиями во время занятий в тренажерном зале.

Два простых упражнения, показанные в видео выше, должны помочь вам не сидеть за физиологическим столом и не выходить на игровое поле.

Тренировка верхней части тела

Если вы хотите развить силу верхней части тела, чтобы защитить себя на поле для регби, чтобы противникам было сложнее оттолкнуть вас от мяча в футболе или хоккее, или просто потому, что вы хотите хорошо выглядеть на пляже, этот следующий раздел будет посвящен особый интерес для вас.

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при тренировке верхней части тела, — это неуравновешенность. Толкать толкать толкать кажется девизом большинства обезьянок в спортзале, которых я вижу регулярно. Если вы хотите выглядеть глупо и к тому же иметь ужасную осанку, то во что бы то ни стало, просто сделайте грудь и оружие.

Но если вы предпочитаете иметь хорошо округленную верхнюю часть тела, функциональную и хорошо выглядящую, то я боюсь, что вам придется уделять тяге столько же, если не больше времени, чем вы толкаете.

Упражнения на отжим

Есть множество различных вариантов на выбор. Чтобы помочь вам максимально увеличить время, которое вы тратите на эту область, я выбрал свои 3 упражнения:

Жим гантелей

Почему гантели? Потому что они требуют задействовать больше мышц для стабилизации движения, чем штанга. Это не только означает, что вам нужно больше работать во время подхода, но также означает, что вы не можете полагаться на доминирующую силу одной стороны вашего тела, чтобы выполнять работу.

Гантель специальный

Немного необычно выглядящее упражнение, которое задействует более широкую группу мышц и требует большего контроля, чем традиционный жим от груди или жим штанги лежа.

Отжимания с отягощениями

Отличный способ сделать традиционные отжимания немного более жесткими и в большей степени направленными на повышение силы, а не выносливости мышц.

Упражнения на тягу

НЕ ПРЕБЫВАЙТЕ ЦЕПЬ АППАРАТА.Этот следующий сборник упражнений — ключ к сбалансированному физическому состоянию. Они помогут предотвратить скатывание плеч вперед и сгорбленную спину.

Тяга диска

Подтягивания широким хватом

Тяга на кабеле сидя

Гантель обратный ход

Тяга гантели одной рукой

Эти движения в значительной степени сосредоточены на группах мышц, составляющих спину и плечи, включая группы трапеций, дельтовидных, ромбовидных и широчайших мышц спины.Все они помогут противодействовать некоторым негативным последствиям упражнений на осанку.

Во время обычного занятия в тренажерном зале я стараюсь выполнять 2 упражнения на толчок и 2 упражнения на тягу для верхней части тела, с 3-4 подходами по 8-12 повторений в каждом.

Базовая тренировка

Хотя почти все упражнения, которые мы до сих пор выполняли, должны задействовать ваш корпус при правильном выполнении, нет ничего плохого в том, чтобы закончить тренировку двумя или тремя более конкретными упражнениями.

Мне действительно нравятся вызовы, когда дело доходит до этой области моей тренировки в тренажерном зале, и я люблю экспериментировать с множеством различных упражнений.Большинство из них, как правило, представляют собой вариации на тему и включают подвешивание на перекладине.

На видео ниже показаны 4 моих любимых комбинации подъема ног в висе, сложность которых увеличивается с каждым упражнением.

Подъем колен — отличное место для начала. Вам нужно будет сделать не менее 3 подходов по 10, прежде чем вы перейдете к подъему прямых ног, но прогресс может быть быстрым, если вы действительно сделаете это.

Очевидно, что есть множество других основных упражнений, которые вы можете включить в свою программу, в том числе вариации передней и боковой планки, опускания двух ног и выкатывания, показанные в видео.Не бойтесь экспериментировать и попробуйте. Половина успеха — иметь достаточно воображения, чтобы ваша работа оставалась свежей и мотивирующей.

Эффективность обучения

По моему опыту, одна из основных жалоб людей, ведущих напряженный образ жизни, когда дело доходит до тренажерного зала, заключается в том, что у них не хватает времени в течение дня для выполнения значимых занятий. Давайте будем честными, кто действительно хочет проводить часы в тренажерном зале, прежде чем они даже приступили к работе, или, что еще хуже, когда они были в пути весь день?

Решение? Суперсеты.Комбинируя комплексы упражнений, в которых задействованы разные группы мышц или сосредоточены на разных частях тела, вы можете эффективно выполнять одно и то же занятие в два раза быстрее. Что именно я имею в виду?

Скажем, например, вы перешли на верхнюю часть тела во время тренировки в тренажерном зале, и вам нужно выполнить 4 подхода жима гантелей (упражнение с толчками) и 4 подхода в тяге сидя (упражнение на тягу). Обычно вы можете попытаться закончить 4 подхода толкающего упражнения с достаточным отдыхом между каждым подходом, прежде чем переходить к тяговому упражнению.На самом деле эти два движения используют антагонистические группы мышц. Следовательно, если вы двигаетесь вперед и назад между одним подходом жима лежа и одним подходом тяги на тросе до тех пор, пока не будет выполнено 4 подхода каждого из них, вы эффективно позволяете одной группе мышц отдыхать, пока работают противоположные мышцы. Это позволяет мышцам, которые вы используете в каждом упражнении, достаточно отдыхать между каждым подходом, не тратя время на просмотр ленты Instagram.

Домашние тренировки

Нет времени, денег или желания пойти в спортзал? Я определенно могу это оценить.Однако это не означает, что вы должны упускать преимущества силовых упражнений. Следующие 2 занятия — одни из моих любимых занятий дома, в саду или даже во время путешествия и не могу посещать тренажерный зал.

Они не требуют никакого оборудования и максимум 30 минут вашего времени 🙂

Верхний корпус и контур сердечника

Это отличный сеанс, чтобы держать грудь, руки и корпус в движении дома. Обычно я стараюсь сделать 3 раунда, и это должно занять от 20 до 30 минут.

Схема Дома боли

Если вы ищете отличный способ сочетать кардио и мышечную форму за одно занятие, то это идеальный вариант для вас. Всего одна получасовая тренировка всего тела, которая почти наверняка оставит вас лежать на спине в мире дискомфорта! Имя говорит само за себя!

Обычно я стараюсь делать от 4 до 6 подходов с 3-х минутным отдыхом между каждым. Вы должны стараться выполнять каждый подход как можно быстрее, поэтому следите за своим временем и обязательно записывайте свой прогресс.

Что дальше?

Спасибо, что прочитали наше краткое изложение силовых тренировок.

Считаете эту статью полезной? Добавьте его в закладки на потом.

Также воспользуйтесь нашим списком адресов электронной почты, и мы пришлем вам больше советов, связанных с фитнесом, сразу после их публикации.

[mashshare]

Сила, мышечная масса и выносливость

Последнее обновление

Наиболее часто задаваемый вопрос для силовых тренировок:

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ ВЫ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ?

Мой ответ: это зависит от , тренируетесь ли вы на Силу, Мышечную массу или Выносливость.

ПРИМЕЧАНИЕ: в этом блоге есть несколько старых статей по поднятию тяжестей. Лучшие 4 статьи — это соотношения веса для силовой очистки, жима лежа и приседаний с точки зрения веса вашего тела, моя старая программа силовых тренировок , обсуждение , как определить 1 повторение макс (1 RM) и еще пример программы силовых тренировок от другого тренера.

Ниже приведена таблица с оценками процентов от 1ПМ (одно максимальное повторение или одно максимальное повторение) и преимуществ, связанных с повторениями и интенсивностью.График может быть отклонен на одно повторение в любом случае, но вы можете получить представление о большой картине.

Вы можете посмотреть на эту таблицу, и она объяснит, почему я делаю 4 × 5 повторений, 8-6-4-2-2 или три на тройку, или почему я делаю двойные и тройные, но никогда не делаю 1ПМ .

Кроме того, генетически я получаю очень большие подъемные веса (большинство мужчин бы умерло из-за этой проблемы), но я не хочу становиться слишком большим, поскольку 400 метров — это долгий путь вокруг трассы, на которой находятся слон, медведь гризли и пианино.

С точки зрения того, как долго оставаться в тренажерном зале, обычно мой предел — 45 минут.Количество подходов для конкретного упражнения должно быть ограничено 3 или 4.

Если вы едете прямо с трассы (моя личная рекомендация, хотя некоторые спортсмены мирового класса предпочитают весовые тренировки в 9 утра), то вы уже разогрелись. Прыгайте прямо в свежей футболке, пожалуйста, и принесите небольшое полотенце, чтобы вытереть пот на скамейке!

Сколько повторений вам нужно сделать?

Что нам говорит эта диаграмма?

  • 1-3 повторения: максимальная и относительная сила
  • 3-5 повторений: максимальная сила и гипертрофия нижних конечностей
  • 5-8 повторений: Лучшее сочетание максимальной силы и гипертрофии
  • 6-10 повторений: хорошая сила, лучшая гипертрофия
  • 10-15 повторений: отличная гипертрофия (для бодибилдеров), средняя сила, много усталости
  • 15-20 повторений: немного гипертрофии, много выносливости, много усталости

Сила, мышечная масса и выносливость

Если вам нравится инфографика, то эта картинка дает лучшее представление, хотя контент нацелен на получение БОЛЬШОГО и СИЛЬНОГО.Спасибо Мехди из Stronglifts.com за изображение (хотя я тоже не знаю, где он его украл).

Щелкните изображение, чтобы увеличить его. (960 x 810 пикселей)

ОБНОВЛЕНИЕ (другие графики из Facebook):

Strength & Hypertrophy: A Programming Guide

Самостоятельная оценка болезненности — это не совсем точный метод измерения, так что действительно нет необходимости усложнять вещи.Просто используйте базовую 10-балльную шкалу, где 1 означает отсутствие боли. Этот метод дает нам простой и интуитивно понятный способ оценить наш статус восстановления. Он субъективен и определенно имеет недостатки, но его простота использования и надежность делают его отличным инструментом, который помогает нам регулировать частоту и интенсивность.

Хорошо. Теперь мы знаем, что такое ущерб, понимаем его влияние на наш тренировочный прогресс и имеем простой метод его определения. Давайте объединим всю эту информацию с тем, что мы знаем об активности MPS, чтобы увидеть немного больше общей картины.

Начиная с новичков, мы знаем, что MPS может длиться более двух дней, а для исцеления мышечного повреждения может потребоваться до семи, если мы не сделаем ничего для его ускорения. Затем это 2-7 дневное окно отдыха можно сузить еще больше, добавив концепцию RBE и нашу самооценку DOMS. Мы знаем, что, чтобы извлечь выгоду из эффекта многократной тренировки, нам нужно тренировать мышцу более одного раза. Если нашими временными параметрами для «схваток» являются однонедельные микроциклы, мы можем сделать вывод, что новичкам необходимо тренироваться как минимум 2 раза в неделю.Оттуда шкала болезненности помогает нам определить, сколько дней отдыха должно разделять эти два занятия, а также их предполагаемый уровень интенсивности.

Например, если новичок должен был выполнить тренировку всего тела в понедельник, он мог бы использовать шкалу DOMS в среду, чтобы определить, будет ли следующая тренировка проходить в четверг или пятницу. Если они выберут четверг, но по-прежнему болят (7/10 или выше по шкале DOMS), простое снижение веса и объема позволит им получить пользу от стимуляции MPS без значительного усугубления существующего ущерба.Как упоминалось в разделе «Тренировки для начинающих», программирование для нетренированных лифтеров — это больше знакомство с движениями (нейронная адаптация) и развитие силы, чем гипертрофия. Окунитесь в силу целителя тяжелого металла.

Со стороны опытного лифтера все немного проще, но основные концепции все еще применимы. Активность MPS снижается примерно через 24 часа для высококвалифицированных людей, но большинству не новичков все равно требуется как минимум 48 часов отдыха, чтобы должным образом восстановиться после интенсивных тренировок.Итак, еще нужно 2 дня отдыха. Однако, в отличие от новичков, этим минимумом в два дня можно воспользоваться, если DOMS не является ограничивающим фактором. Это означает, что опытные лифтеры могут безопасно работать с одной мышцей до 4 раз в неделю. Проработка одной и той же группы мышц через день определенно на высоком уровне, но это может быть безопасным и эффективным методом, если мы будем контролировать конечный коэффициент частоты.

Последний фрагмент головоломки частоты микроциклов — это утомление нервной системы, и его можно разделить на две формы — центральную и периферическую.

Усталость периферической нервной системы (ПНС) — это локальное снижение сократительной силы, в основном из-за истощения источников энергии (АТФ и гликоген) и накопления метаболитов (лактата, аммиака и ионов водорода) в мышцах после интенсивных упражнений. бой. По сути, мышечная недостаточность, которую все мы испытываем к концу тяжелого рабочего сета. Во время утомления ПНС мозг прекрасно взаимодействует с мотонейронами, но мышцы слишком «устали», чтобы функционировать.Периферическая усталость возникает внезапно и изнуряет, но также невероятно кратковременна, и для восстановления требуется всего несколько минут простоя.

Хотя периферическая усталость может показаться ужасной, на самом деле она невероятно важна для активации мышц. Накопление усталости от ПНС — это в первую очередь то, что заставляет наши моторные единицы с более высоким порогом задействоваться к концу трудного рабочего набора. Первое повторение нагрузки 80% 1ПМ не потребует полной активации волокон, но шестое повторение, скорее всего, будет связано с потерей силы, исходящей от нижнего порога, волокон типа 1.

Усталость PNS ограничивает наши возможности внутренней работы, но потому что она настолько недолговечна, распространена и полезна, что это не фактор еженедельной частоты, о котором стоит беспокоиться. С другой стороны, утомляемость центральной нервной системы (ЦНС) — это важный программный компонент, который может действительно испортить наши успехи, если не будет правильно учтен.

Усталость центральной нервной системы — это истощение нашего головного и спинного мозга из-за повторяющейся чрезмерной стимуляции, что приводит к изменению уровней нейротрансмиттеров и снижению эффективности нервно-мышечной передачи сигналов.В отличие от усталости от ПНС, центральная усталость может медленно подкрасться к нам и стать хронической проблемой, если ее игнорировать и позволять накапливаться (не путать с синдромом перетренированности, который является серьезным заболеванием, требующим профессиональной диагностики). В этом утомленном состоянии наши мышцы готовы поднимать все тяжелые предметы, но двигательные нейроны не могут производить потенциалы действия, необходимые для стимуляции высокопороговых МЕ. Неактивные и недостаточно обработанные волокна типа 2 приводят к меньшей механической нагрузке, уменьшению набора моторных единиц и меньшему приросту.К счастью, этой проблемы можно избежать при правильном восстановлении.

Суммарный нервный ущерб, который наносит человеку отдельная тренировка, зависит от его индивидуального опыта тренировок и уровня физической подготовки. Утомление ЦНС от некоторых упражнений (малый объем силы / мощности) может быть устранено за несколько минут для более подготовленных атлетов, в то время как другие, более требовательные действия (гипертрофия большого объема / кардио-упражнения на выносливость) могут повлиять на производительность до 48-72 часов. Подобно активности МПС и повреждению мышц, похоже, существует корреляция между статусом тренировки и степенью нервного истощения.На всякий случай, если верхний предел диапазона восстановления ЦНС составляет 48-72 часа, нетренированным лифтерам может быть лучше всего отдыхать так долго между действительно истощающими сессиями, чтобы оставаться морально заряженными.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *