Тренировки с гирей 24 кг: Тренировка с 24 кг гирей от Скота Ларделла — «Мощная Пятерка»

Брюшной пресс.
— Скручивания.
Необходимо лечь на пол, согнув ноги под прямым углом, стопы находятся на высоте. Гиря поднимается на вытянутую руку вверх. Поднимаясь, необходимо отрывать только лопатки. Снаряд поднимается до уровня колен, после чего можно вернуться в исходное положение. Необходимое число повторов – 15-20.
— Повороты с согнутыми ногами на полу.
Лежа на полу, гирю необходимо поставить за голову. Не меняя положения, обеими руками необходимо взять ручку снаряда. Затем, согнув ноги под прямым углом, необходимо выполнить повороты в стороны. Важно, чтобы бедра касались пола.

Упражнения с гирей 16 или 24 кг

Есть множество видов гирь, но в основном они различаются по весу и технике исполнения. Сегодня же я хочу поговорить с вами о стандартной гире, и показать какие

Итак, сначала комплекс упражнений в картинках с одной гирей.

Подъем гири вперед

Поместите одну гирю между ног как показано на фото. Ноги слегка согните в коленях. Затем с силой рваните гирю вперед, подняв ее до уровня 90 градусов с корпусом. В верхней точке ваша спина должна оставаться прямой. Качайте гирю вперед и назад, так словно вы передаете какой-либо предмет из-за ног вперед. Меняйте руку через каждые 8-12 раз. Гиря должна качаться, так чтобы вы чувствовали напряжение.

Подъем гири вверх

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае вы изменяете направление гири так, чтобы поднять ее вверх над головой. Траектория гири будет слегка напоминать английскую букву J, а не дугу, как в предыдущем случае. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Положите гирю на пол между ног. Наклонитесь вперед и возьмите гирю, при это оставьте бедра назад. Сразу с силой рваните гирю вверх и в районе груди разверните руку так, чтобы закинуть эту гирю в 16 кг на плечи. Затем, используя толчок, рваните гирю вверх над головой. После вернитесь в исходное положение, сделайте нужное количество раз и повторите с другой рукой.

Подъем гири вверх из положения сидя

Присядьте на корточки и закиньте гирю на плечо. Одну руку выставьте вперед для равновесия. Затем поднимите гирю вверх. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Повторите с другой рукой. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы хорошо сидите и ваши ягодицы с икрами напряжены.

Мельница

Поднимите грию вверх над головой. Затем отведите бедра назад, как показано на фото и наклонитесь в бок, достав свободной рукой до пола. Колени можно слегка согнуть. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно.

Подъем гири из положения лежа

Ложитесь на спину и поднимите одну руку вверх вместе с гирей. Держите ее всегда в вертикальном положении. Затем вам нужно подняться вверх. Делайте это поочередно, согнув сначала левую, а затем правую ногу в коленях. После чего останется только подняться вверх. Обратно вернитесь аналогично образом. Сделайте 8-10 раз, затем поменяйте руку.

Теперь упражнения с двумя гирями.

Подъем двух гирь вверх

Закиньте сразу две шестнадцатикилограммовые гири на плечи. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите их вверх, строго по прямой линии. На выдохе медленно опустите гири обратно. На протяжении всего упражнения ваш пресс должен быть напряжен.

Подъем с толчком

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае гири поднимаются вверх с толчком тела. Для этого слегка согните ноги в коленях, а затем с силой рваните их вверх. После чего опустите их точно таким же образом.

Тяга гирь в наклоне

Это упражнение аналогично тяге штанги в наклоне. Поставьте обе гири на пол между ног перед собой. Согните ног в коленях и наклонитесь вперед почти до прямой линии с полом или чуть выше. Спину держите прямо! Затем потяните руки вверх. Локти должны быть прижаты к корпусу тела. Задержитесь на секунду, затем опустите гири в начальную позицию.

Тяга гири из положения упор лежа

комплекс упражнений с гирями

Поставьте обе гири на пол и примите упор лежа, поставив руки на них. Затем потяните одну руку с гирей вверх, одновременно слегка развернув корпус в сторону, как показано на фото. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите с другой стороны.

Пистолетик с гирей

Пистолетик это приседания на одной ноге. Обычные приседания с гирями 16 кг могут оказаться слишком легкими для большинства, поэтому я рекомендую попробовать это упражнение. Техника очень проста. Гирю держите двумя руками перед грудью, а приседая, выставляйте одну ногу прямо вперед. Затем возвращаетесь вверх. Чтобы еще больше добавить себе нагрузку, делайте это как можно более медленно.

приседания с гирями

Ну а аналогично можно сделать обычные приседания, только уже с двумя гирями.

Вот это основные и лучшие упражнения с гирей 16 кг, которые можно выполнять и начинающим. Хотя по большому счету вес гири не играет никакой роли, вы можете делать этот комплекс упражнений и с гирей 24 кг, да и вообще любого веса, даже 32 кг, все зависит от вашей силы и уровня подготовки. Также обязательно посмотрите упражнения на видео выше про силовую тренировку с гирями.

Силовые тренировки с гирями | Fitness Vam

Содержание:

1. Тренировки с гирями для всех?
2. Как выбрать подходящие гири
3. ТОП-3 упражнений с гирями

Тренировки с отягощением (силовые тренировки) — вид физической загрузки, который позволяет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от ненавистного жира. Многие женщины относятся к силовым тренировкам с «недоверием», считая их «мужскими», но это далеко не так. Силовые тренировки способствуют развитию силы, выносливости, подтягивают мышцы и избавляют от лишнего жира.

Тренировки с гирями для всех?

Придерживаясь мнения о том, что силовые тренировки бесполезны для похудения, многие отказываются от них в пользу кардиотренировок (бег, групповая аэробика). Но для похудения неважно, что именно вы делаете: бежите, приседаете или занимаетесь с весом, важно то, что мышцы работают, а калории «сгорают».

ФАКТ! Жировые клетки отлично уходят во время мышечной работы. Сами мышцы очень «энергоемкие», поэтому для их поддержания организму приходится тратить дополнительную энергию, которую он берет из жировой ткани.

Получается, что во время силовой тренировки вы сжигаете жир, а после, в состоянии покоя калории продолжают расходоваться. Неоднократные исследования доказывают, что у людей, занимающихся силовыми тренировками, скорость метаболизма на 15% выше.

Тренировки с гирями подходят как для мужчин, так и для женщин, и даже для детей, ведь вес гирь бывает разным — от 1 кг до 36 кг. Каждый, в зависимости от уровня физической подготовленности выбирает тот вес, с которым тренировка будет приносить нужную пользу.

Как выбрать подходящие гири

Почти у любого человека, решившего включить гири в свой тренировочный процесс, возникает проблема выбора веса. А он и правда велик: 6, 8, 12, 24, 36 кг. Чтобы правильно выбрать гирю, нужно исходить из целей и уровня предварительной подготовки.

Если вы начинающий спортсмен, то вам понадобится гиря весом 8 кг (для женщин) и 12 кг (для мужчин). Если вы уже занимались с весом, например, со штангой, вам понадобится такой снаряд, с которым эффективность тренировки не пострадает, скажем, 16 кг (для женщин) и 24 кг (для мужчин). Если вы профессиональный спортсмен и жмете от груди 100 кг, вам понадобится гиря весом от 24 кг, возможно, 36 кг, но лучше сразу обзавестись комплектом из двух гирь. Оптимальный пример гири весом 24 кг является модель RSWT-12324.

Теперь рассмотрим правильный выбор гири, в зависимости от цели:

• для наращивания массы и выработки силы: вес должен быть таким, чтобы в рамках одного подхода вы смогли выполнить не более 5–6 повторений упражнения.
• для сжигания жира: вес должен быть таким, чтобы вы без проблем смогли выполнить 15–20 повторений одного упражнения.

ВАЖНО! Не забывайте разогреваться перед силовой тренировкой, иначе можно навредить своему организму.

Чтобы разнообразить тренировку с гирями, можно использовать оборудование для степ-аэробики. Зашагивания на платформу, выпады с платформы на месте, и другие упражнения не только сделают тренировку интереснее, но и увеличат ее эффективность.

ТОП-3 упражнений с гирями

Тренировка с гирями может быть направлена на проработку практически всех групп мышц, не только рук. Гиревой спорт позволит сделать тело более гибким, выносливым и стройным. Мы подобрали для вас 3 наиболее эффективных упражнения, которые в своей тренировочной программе используют профессиональные спортсмены, подходящие как для новичков, так и для спортсменов «с опытом».

Тяга гирь к животу

Во время выполнения этого упражнения хорошо работают мышцы рук, поясничного отела и в постоянном напряжении находятся квадрицепсы.

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, слегка согнуть колени, взять по гире в каждую руку (вес выбираем в зависимости от цели), прогнуться в спине и подтягивать руки к животу. Для набора массы выполняем 4 подхода по 8–10 повторений, для похудения — 4 подхода по 14–18 повторений.

Приседания с гирей

Довольно простое упражнение, но очень эффективное. Его можно выполнять тем, кто не может по каким-то причинам приседать со штангой. Приседания отлично тренируют ягодицы, заднюю поверхность бедра и оказывают общий кардиоэффект.

Для выполнения упражнения нужно взять гирю обеими руками и поднять на уровень груди, выполняя классические приседания. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы носка кроссовка. Для наращивания массы используйте вес побольше — от 20 кг, например, модель RSWT-16304.

Скручивания с гирей

Упражнение направлено на проработку мышц пресса. Одновременно задействуются мышцы спины.

Для выполнения нужно сесть на коврик, в руки взять гирю, отклониться назад на 45 градусов, ноги оторвать от пола и выполнять повторы корпуса влево/вправо вместе с гирей. Количество выполнения упражнения — до появления ощущения жжения.

Резюмируя вышесказанное, приходим к выводу, что гири можно использовать в любой тренировке для достижения любой цели. Главное — правильно выбрать снаряд! Купить подходящие гири поможет наш интернет-магазин FitnessVam. Здесь вы сможете подобрать оптимальный вес снаряда и затем успешно начать тренировки на массу или похудение.

Возьмите гирю тяжелее : republicommando — LiveJournal

source

Многие считают, что для гиревых тренировок достаточно снаряда малого или среднего веса, например, 24 кг для мужчин и 12 кг для женщин. Это прекрасная точка зрения, позволяющая упустить все преимущества от работы с тяжелыми гирями.

Лично мне тренироваться с полуторапудовками уже скучно, и если б я остановился на них в своем развитии, то не набрал той массы, силы, мощности и выносливости, которыми обладаю сегодня. Более того, даже мои клиенты не достигли бы своих результатов, замкнувшись на тренировках с легкими гирями.

Допустим, вас не интересует масса и мощь, а нужна выносливость. Так почему не развивать ее, прибавляя повторы с весом побольше? Неужели вы думаете, что махи с гирями по 40 кг не помогут? Или подъемы на грудь и жимы — как вы считаете, от чего больше пользы: от 12 повторений с двухпудовыми гирями или 30 с полуторапудовыми?

Если вы можете выжать снаряд 30 раз, то он для вас уже слишком легок и мало что дает. Чем больше вес, с которым вы работаете на выносливость, тем лучше вы становитесь во всех отношениях. Возьмем для примера тяжелую атлетику: один штангист делает 5 подъемов на грудь со 140 кг, а другой — 15 подъемов с 60 кг. Первый не только развивает более высокую мощность (взрывную силу), но и сможет сделать больше повторов с 60 кг, если захочет.

Зачем вообще тратить время на упражнения с легкими снарядами (за исключением разгрузочной недели)? Двухпудовки — самые маленькие гири, которые у меня есть, и я использую их только для отработки техники и иногда для многоповторных приседаний. Недавно меня спросили, сколько рывков с 24 кг я могу сделать за 10 минут. Понятия не имею, никогда не пробовал выяснить. При всем уважении к этому тесту и к выдающимся гиревикам, которые его проходят, меня это совершенно не интересует. Я предпочитаю прибавлять вес, а не повторы, поэтому рву гири по 40 и 48 кг. Думаете, это чересчур? Пока я дошел до 17 рывков с трехпудовкой, хотя далеко не чемпион: не был спортсменом в школе и колледже, а потом, когда начал тренироваться и попробовал жим лежа, немыслимые 40 кг придавили меня к скамье. Если даже я добрался до этих гирь, одаренные спортсмены способны на большее.

Несколько месяцев назад я попробовал рывки с 24 кг и сразу сделал по 50 каждой рукой. Это вовсе не рекорд, но хочу отметить один момент: в моих тренировках редко бывают многоповторные подходы (более десяти повторений), т.е. я не работаю на выносливость, но 100 рывков с полуторапудовкой сделал без проблем. Потому что сила, которую я развиваю тяжелыми гирями, положительно переносится на упражнения с легкими. А рассмотрите обратную ситуацию: если человек тренируется только с 24 кг, выполняя по 50 рывков каждой рукой, сколько раз он рванет 48 кг? Очень мало. Смело предположу, что вообще ни разу.

Как только вы отработаете технику, повышайте интенсивность. Тяжелые гири дадут вам не только больше мощности, но улучшат другие физические качества, что поможет в любом виде спорта. Вы получите и больше массы, и больше силовой выносливости. Поймите меня правильно, я вовсе не хочу сказать, что надо отказаться от объемных тренировок, занимаясь исключительно силовыми с малым числом повторов. Разумеется, для выносливости вам нужно работать дольше, увеличивать тренировочный объем или частоту. Но лучше это делать с более тяжелыми гирями.

Насколько тяжелыми? Такими, чтобы сначала получалось мало повторений — 2-4 в подходе. Приучайте тело к большему весу постепенно, например, если вы можете выжать 24 кг 10 раз, то с 32 кг сперва делайте подходы по 2. Но каждый повтор старайтесь выполнить идеально. Когда движение станет уверенным, плавно наращивайте объем. И, дойдя до 10 жимов двухпудовки, начинайте все заново с 40 кг.

Важно отметить, что более тяжелые гири требуют определенных изменений в технике. Например, подъем двух гирь на плечи с жимом: пока снаряды весят мало, вы можете выполнять упражнение расслабленно и не прерывать дыхание, но жать при этом чисто. Когда вы берете тяжелые гири, всему телу придется потрудиться. Чтобы поднять их на плечи, надо садиться глубже и отводить таз дальше назад. Подняв же, вы должны будете напрячь все стабилизирующие мышцы и немного задержать дыхание, чтобы весь корпус был собран и жим вообще получился.

То же самое с рывком: с трехпудовой гирей он выглядит совсем не так, как с двухпудовой. Я сажусь ниже и больше подрываю ногами, потом, когда гиря поднимается выше головы, опять подсаживаюсь, чтобы мягче поймать и зафиксировать ее. Опуская гирю вниз по дуге, подтягиваю ее ближе к телу, чтобы лучше контролировать движение, а также придерживаю в замахе, чтобы не улетала слишком далеко назад. Короче говоря, рывки легкой и тяжелой гири — два разных упражнения.

И обычный жим одной рукой. При моем собственном весе 88 кг я спокойно жму двухпудовую, стоя ровно. Когда жму 40 кг, то слегка отклоняюсь. Но чтобы выжать 48 кг, приходится заметно отклоняться и переносить вес, иначе ничего не получится. Корпус уходит в сторону от гири и немного вперед, пока рука разгибается; больше включаются мышцы спины для стабилизации. Когда гиря поднимается над головой, я постепенно выпрямляюсь обратно.

Однажды я смотрел, как Стив Коттер жмет трехпудовую гирю, и у него это выглядело как другое упражнение — мельница. Начинает он движение от подбородка, как в обычном жиме, но сразу же, отклоняясь вперед, перемещает гирю за плечо. Вы можете решить, что это читинг. Но если вы думаете, что 48 кг одной рукой мoжно выжать без отклона в сторону, то вы или весите намного больше Стива, или просто никогда не пробовали. Работая с большими весами, надо уметь переносить вес и выставлять свои рычаги максимально эффективно. Именно этому и учатся многие спортсмены, например, в борьбе и дзюдо, чтобы лучше захватывать и бросать противника. Даже в регби вы врезаетесь в игрока другой команды не как попало, а определенным образом, чтобы снести его.

И это одно из главных преимуществ тренировок с тяжелой гирей: поднимая ее, вы должны уметь контролировать снаряд в любой точке. Сейчас я учусь жать две гири по 48 кг. Для этого нужна не только сила — нужно оптимально распределять вес и выстраивать рычаги, о чем я и не задумывался, когда жал гири по 40 кг. Но я обязательно научусь, это только вопрос времени. Сам процесс освоения радует, я люблю тренироваться ради достижения определенной цели. И само собой, когда гири по 48 кг мне покорятся, в жимах с 32 и 40 кг я смогу сделать намного больше повторов.

Закончу вот каким предложением. Пусть вам не нужна максимальная сила, и у вас иная цель — рекорд в числе повторений с определенным весом. Просто попробуйте выполнить то же упражнение с гирей побольше. 40-килограммовые гири всегда казались мне тяжелыми — но только до тех пор, пока я не взялся за тренировки с 48 кг. Теперь гири по 40 кг стали заметно легче. А двухпудовые полегчали настолько, что, начав вчера подъемы на грудь и жимы с ними, я незаметно для самого себя перешел на рывки!

Архивы Без рубрики — Кроссфит

1. 10 минут, практика подъемов ног киппингом.

2. 21 минута, чередуя каждую минуту:
-12 запрыгиваний на короб 60//50 см,
-12 V-складок,
-12 становых тяг с двумя гирями 32//24 кг.

1. 20-15-10-5-10-15-20 повторений на время: (лимит 15 минут)
-Броски мяча 9//6 кг,
-Подъем двух гирь на грудь 24//16 кг,
-V-складки.

2. 10 минут, практика стойки//ходьбы на руках.

1. 10 минут, каждую минуту:
Взятие на грудь в стойку+взятие на грудь с виса в стойку+2 жимовых швунга штанги. Вес умеренно повышать.

2. AMRAP 6 минут:
-10 выбросов со штангой 40//25 кг,
-8 подтягиваний//подтягиваний до груди.

отдых 6 минут

AMRAP 6 минут:
-50 махов гирей 24//16 кг,
-50 отжиманий от пола.
Максимум подъемов ног к перекладине в остаток времени!

1. 10х, каждые 90 секунд:
2 взятия на грудь в стойку+2 фронтальных приседания. Дойти до тяжелого веса.

2. На время: (лимит 15 минут)
3х:
-30 бросков мяча 9//6 кг,
-10 перешагиваний через короб с двумя гирями 24//16 кг.
2х:
-15 взятий на грудь с виса 60//30 кг,
-75 двойных прыжков на скакалке.

1. AMRAP 10 минут:
2-6-10-14-18-22-26-..- и т.д.
-Кластеры с гирей 24//16 кг,
1-2-3-4-5-6-7-8-..- и т.д.
-Восхождение на стену.

2. 3 раунда на время: (лимит 8 минут)
-20 запрыгиваний на короб 60//50 см,
-12 приседаний со штангой на груди 40//25 кг,
-10 швунгов штанги 40//25 кг.

СТАМИНА//ЭНДУРАНТС ТРЕНИНГ!

2 раунда:

а) 5 минут: гребля

б) 5 минут:
-8+8 взятие+швунг гантели//гири 24//16 кг,
-10 приседаний с гирей на груди,
-8 подъем ног на перекладине.

в) 5 минут: байк

г) 5 минут:
-12 сит-ап,
-10 махов гирей 24//16 кг,
-8 подтягиваний.

1. 5х:
-8 жим штанги лежа 50% от 1ПМ,
-8+8 тяга гири к поясу в наклоне 24//16 кг.

2. 5х:
-8+8 болгарский сплит присед с гирей,
-8 становая тяга+тяга штанги к поясу.

3. 4х:
30+30 секунд боковая планка,
1 минута отдых.

Гири : Гиря чугунная 24 кг

Описание

Гиря любительская 24 кг

Любительские гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома. Идеальный вариант для начинающих свой путь в гиревом спорте или увлекающихся гиревым фитнесом, кроссфитом и другими видами функционального тренинга с использованием гирь. Отличаются невысокой ценой и менее жесткими требованиями к точности веса.

Чугунные гири прочны, долговечны, устойчивы к коррозии и температурам, поэтому являются одними из самых популярных спортивных снарядов.

Вес любительской гири 24 кг соответствует заявленному с допустимой точностью.
Благодаря обработке чугунная гиря массой 24 кг имеет гладкую поверхность.

Гиря любительская 24 кг является универсальным снарядом для выполнения огромного спектра упражнений. Гиря идеально подойдет для тренировки всех мышечных групп. Великолепная геометрия и ровная поверхность чугунной гири 24 кг достигается с помощью современного оборудования. Удобная широкая ручка дает возможность взяться двумя руками, чтобы не упустить гирю во время выполнения упражнения. Такую гирю можно поднимать над головой для повышения силы или выполнять множество других полезных упражнений.

Чугунная гиря — это простой, недорогой, не требующий сборки и занимающий очень мало места тренажер для развития и укрепления различных групп мышц.

Правильно организованные занятия с гирями повышают надежность функционирования нервной и мышечной систем, совершенствуют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышают обмен веществ, формируют правильную осанку, оказывают положительное влияние на весь организм и здоровье в целом.

Особенности:

• Прочный износостойкий материал — чугун
• Качественная обработка покрытия гири
• Устойчивое основание
• Комфортная толщина хвата для тренировки как одной, так и двумя руками
• Одинаковый размер гири для всех весов. Эффективный переход в тренировках от одного веса к другому, при котором не нужно привыкать к новому размеру и менять технику упражнений

Характеристики:

Материал исполнения: чугун

Вес: 24 кг

Цвет: черный

Производство: Россия

Для тренировки с гирями могут понадобиться :

Кроссфит с гирями – гайд тренировок

Серьезно. Они были популяризированы в нашей стране в 1800-х годах, но некоторые данные свидетельствуют, что гири, использовались в Древней Греции для Олимпийских игр.

В настоящее время, гири являются одними из самых лучших «игрушек» кроссфита.

Возможно по тем же причинам, что и наши предки, кроссфит любит гири, за то что они универсальны, их способность наращивать мышечную массу, улучшать выносливость и развивать силу у спортсменов.

Далее я хочу предложить вашему вниманию полное руководство по тренировкам с гирями в кроссфите.

Все, что вам необходимо знать о них, а также пять убийственных тренировок для начала.

Кроссфит тренировки с гирями

Гири в кроссфите используются по разному. Основные базовые упражнения, которые вы можете встретить на тренировке следующие:

• Махи гири
• Рывок гири (одной или двух)
• Становую тягу гирь
• Толчок гирь (одной или двух)
• Турецкий подъем гири
• Различные приседания с гирями
• Подъем гирь на грудь

Героические кроссфит комплексы, чиппер тренировки или классические такие как HELEN, AMRAPs, EMOMs и даже тренировки с минимальным оборудованием.

Веса

Веса гирь стандартные, которые применяются в тренировках стандартные:

• 8 кг.
• 12 кг.
• 16 кг.
• 24 кг.
• 32 кг.

Техника движения

Большинство тренировок с гирями носят взрывной характер, будь то махи или рывок гири. Поэтому, чтобы избежать никому ненужных травм, необходимо использовать правильную технику при выполнении упражнений.

Как вы наверное помните, неправильная техника движений, очень быстро приводит к травмам!

При выполнении упражнений с гирями вы можете чувствовать некоторый дискомфорт, потому что данный снаряд является «неудобным», но неудобный, он только в хорошем смысле.

При выполнении подъемом гири над головой, работайте только с тем весом в выполнении, которого вы уверены. Не перегружайте спину и плечевой пояс.

При выполнении тяг, держите спину прямой, пресс напряженным.

Выполняя махи или рывок гири, всегда поддерживайте прямое положение спины, немного сгибая ноги в коленях, чтобы с амортизировать движение гири вниз.

Никогда не сгибайте спину, тем создавая ненужное нагрузку на позвоночник.

Правильное положение ног, на ширине плеч и вес на пятках, поможет вам эффективнее работать в большинстве упражнений с гирей

Польза тренировок с гирями

Преимущества, которые получает ваше тело от тренировок с гирями огромны, благодаря большому количеству упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать. Вот некоторые из них:

Увеличение силы и размеров мышц – гири могут заменить гантели практически в любом упражнении. Низкое количество повторений для развития силы или более высокое количество для увеличения мышечной массы.

Развитие сердечно-сосудистой выносливости – рывки и махи гири, на большое количество повторений, являются идеальными упражнениями для развития выносливости. Они хороша сочетаются с кардио упражнениями, такими как бег, гребля, прыжки на скакалке и прочими.

Развитие взрывной силы – Сфокусируйтесь на рывке бедрами при выполнении упражнений с гирями, чтобы развить взрывную силу мышц.

Отлично подходят для разминки – выполняйте различные приседания с гирями, махи и другие упражнения, чтобы подготовить себя к полноценной тренировки.

Какие мышцы работают при тренировках с гирями

Например такие упражнения как:

1. Рывок гири
2. Толчок гири
3. Махи гири

В зависимости от ваших целей, вы можете адаптировать тренировки с гирей, под необходимые вам цели. Например стать выносливее.

В таком случае можно объединить гири с кардио, например греблей или бегом.

Упражнения с гирями в кроссфите

Махи гири

Движение гири начинается с колен, спина должна быть натянута и пряма, гирю держим на весу двумя руками. Используя бедра и ягодицы выталкиваем гири высоко до уровня глаз и выше. Посмотрите видео по выполнению данного упражнения.

Рывок гири

Турецкий подъем гири

Подъем гири на грудь + толчок

Кроссфит комплексы с гирями

Ниже я приведу 5 кроссфит тренировок, которые проверять уровень вашей подготовки, силу и выносливость при работе с гирями

1.

21 мах гири (24 кг.)

400 метров бег

15 рывков гири (24 кг.)

2. Kettlebell Kalsy

В начале каждой минуты выполняйте 5 берпи

Читайте также — Калсу кроссфит комплекс

3. Sounds easy, but…

Махи гири (32 кг.)

Берпи

4. Tail pipe – командный комплекс

250 метров гребля

Пока партнер 1 выполняет греблю, партнер 2 удерживает 2 гири перед собой на плечах (32 кг.)

Меняются каждые 250 метров.

Читайте также — Парные кроссфит комплексы

5. Kettlebell Cindy Challenge

5 подтягиваний с гирей (16 кг.)

10 жимов гири (16 кг.) каждой рукой

15 приседаний с гирей перед собой (16кг.)

Заключение

Неудивительно, почему до сих пор гири популярны не только в кроссфите, но в остальных видах спорта.

Используйте данный гайд, чтобы включить в свою тренировочную программу гири!

Дополнения к статье

В дополнение к данному гайду приведу несколько кроссфит тренировок с гирями для спортсменов различного уровня подготовки.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Мужчины – 16 кг.

Женщины – 8 кг.

Комплекс 1

10 махов гири + 5 бурпи

Комплекс 2

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута

Табата Махи гирей

Комплекс 3

50 махов гири

50 ситапов

40 махов гири

40 ситапов

30 махов гири

30 ситапов

20 махов гири

20 ситапов

10 махов гири

10 ситапов

Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

Мужчины – 24 кг.

Женщины – 12 кг.

Комплекс 1

16 махов гири одной рукой

10 толчков гири (5 на каждую руку)

Комплекс 2

30 секунд махов гири одной рукой

30 секунд бурпи

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

4 минуты AMRAP

1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой

1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой

Комплекс 3

50 махов гири правой рукой

50 махов гири левой рукой

Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

Мужчины – 32 кг.

Женщины – 24 кг.

Комплекс 1

10 махов гири + 5 бурпи

10 рывков гири

Комплекс 2

10 махов гири (правая рука)

10 рывков гири (правая рука)

10 становых тяг гири (левая рука)

10 махов гири (левая рука)

10 рывков гири (левая рука)

Комплекс 3

2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)

4 толчка гири (2 левая, 2 правая)

6 рывков (3 левая, 3 правая)

Наслаждайтесь тренировками!

Как использовать гири для различных упражнений с гирями

Если вам интересно, какой вес гири вы должны использовать для каких упражнений , то эта статья для вас.

Меня часто спрашивают о гирях и о размерах гирь .

Хотя ответ на этот вопрос относительно прямолинейный , также важно учитывать ваши цели и то, какие упражнения вы будете выполнять.

Итак, чтобы помочь понять, какой вес гири вам следует использовать, я перечислил свой выбор гирь и то, как я использую их для различных упражнений с гирями.

Какие гири я использую для различных упражнений с гирями

Как персональный тренер и инструктор по гирям, у меня много гирь. Разумеется, для достижения своих целей вам не понадобится большое количество различных весов. На самом деле 1–3 гири — это все, что вам действительно нужно, но об этом позже.

Позвольте мне показать вам, как я использую свой текущий выбор гирь:

Вес гири, 12 кг (26 фунтов)

Я не использую свою 12-килограммовую гирю очень часто, я легко могу обойтись без нее, но для начинающих мужчин или более продвинутых женщин это необходимо.

Я использую его для разминки перед началом тренировки, отработки новых движений и упражнений, которые не требуют гири, но помогают с противовесом, например приседания с пистолетом.

Краткое описание упражнений с гирями на 12 кг:

• Пистолетные приседания
• Приседания на палубе
• Прямая рука

Не забывайте, что я тренируюсь с гирями более 10 лет и работаю с ними каждый день, поэтому мое ограниченное использование гирь весом 12 кг не одинаково для всех.

Хотите больше? Освоите приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях с гирями, где я часто использую 12 кг в качестве противовеса

16 кг (35 фунтов) — 1 пуд — Вес гири

Я люблю свою гирю 16 кг.Для моих целей по силовой выносливости и частых тренировок это отличный вес для меня.

Многие из моих тренировок включают короткие плавные схемы, которые быстро переходят от одного упражнения к другому, поэтому мне нужен вес, который я могу удерживать, не опуская его.

16 кг также отлично подходят для разминки, когда я не хочу чрезмерно загружать свою систему.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Доброе утро
• Halo
• Ветряная мельница
• Очищает снизу вверх
• Махи одной рукой
• Урывки
• Высокие тяги
• Приседания над головой
• и многие другие

16 кг позволяют мне выполнять множество разнообразных упражнений, не перегружая свое тело, поэтому я быстро восстанавливаю , одновременно стимулируя сотни мышц.

Узнайте больше : 3 тренировки с гирями для похудания всего за 4 минуты

Посмотрите видео о том, как мои схемы проходят с гирей 16 кг

Вес гири, 20 кг (44 фунта)

Я заменю эти 20 кг гирями на 16 кг, когда просто захочу добавить немного больше к своим плавным схемам с гирями. Часто я выполняю разминку с 16 кг и перехожу к этой гири 20 кг.

Я также буду использовать вес 20 кг для предварительных разминок для более силовых упражнений, прежде чем использовать гирю на 24 кг, описанную ниже.

Есть и другие более сложные упражнения, включая выпад в сторону, подъем на одной ноге и жим снизу вверх, для которых я предпочитаю использовать гирю 20 кг, а не 24 кг.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Урывки
• Качели для одной руки
• Очищение для одной ноги
• Прессы снизу вверх
• Ряды отступников
• Боковые выпады
• и другие более сложные упражнения

Гиря 20 кг для меня действует как промежуточный вес между 16 кг и 24 кг.Я мог бы уменьшить количество повторений и выполнять те же упражнения с 24 кг, но мне нравится иметь возможность достичь приличного количества повторений с этим весом.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать

Посмотрите упражнение с гирями на одной ноге, которое я обычно выполняю с 20 кг

24 кг (53 фунта) — 1,5 пуд — Вес гири

Гиря 24 кг, как правило, является моим маховым весом, а гиря я использую для силовых упражнений , включая приседания, чистки, жимы, выпады, тяги и т.д.

Я не использую гири весом 24 кг для плавных схем, поэтому я кладу гирю вниз между упражнениями.

Мне также нравится использовать гири в 24 кг в качестве штанги для турецких подъемов, становой тяги на одной ноге и рывков.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Качели
• Приседания
• Выпады
• Верхний пресс
• Турецкий Get Ups
• Очистить и нажать
• и другие сильные основы

Наряду с гирей 16 кг я использую гирю 24 кг больше всего.Тем не менее, этот вес не является сложной задачей для махов и подъемов, поэтому для них я использую немного тяжелее.

Узнайте больше : Перестаньте стучать по запястьям, когда вы чистите гирю

Наблюдайте, как гиря поднимается и жим, что является моим обычным упражнением на 24 кг

28 кг (62 фунта) Вес гири

Для силовых упражнений я использую гирю 28 кг. Я буду толкать гирю и жим с ней.

Я также использую эту гирю для упражнений с гирями на сильных ногах, таких как становая тяга и прорабатывая некоторые более интенсивные турецкие подъемы.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Варианты становой тяги (на одной ноге и одной руке)
• Двуручные махи для большего числа повторений, например. 20
• Махи одной рукой для малых повторений напр. 10
• Турецкий Get Ups
• Очистить и нажать

Гиря 28 кг — еще один вспомогательный вес, как и 20 кг. Гиря 28 кг поможет вам перейти с гири весом 24 кг на гирю 32 кг для более сильных упражнений. Я люблю его и для качелей с гирями!

Узнать больше : Освоить упражнение становая тяга на одной ноге с гирями

Посмотрите становую тягу на одной ноге с гирями, которую я использую в упражнении с гирями 28 кг

32 кг (70 фунтов) — 2 пуда — Вес гири

Гиря 32 кг — самая тяжелая гиря, которую я использую.Я использую эту гирю для реальных силовых упражнений и ограничиваюсь лишь несколькими упражнениями.

Я использую гирю 32 кг (вес 2 пуда) с небольшим количеством повторений и предпочитаю использовать форматы тренировок, основанные на лестнице.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Турецкий Get Ups
• Качели одно- и двуручные
• Пресс накладной
• Вариации становой тяги (на одной руке и на одной ноге)
• Очищает

Я силен в турецких подъемах, поэтому часто использую гири весом 32 кг (2 пуда кб) для работы со стабилизаторами кора и плеч.Мне также нравится выполнять 60 секунд чистки с гирей 32 кг вместе с жимом над головой.

Узнать больше : Полное руководство по гирям Турецкий подъем

Посмотрите, как поднимается гиря по-турецки там, где я люблю использовать гирю 32 кг

Использование двух гирь одновременно

В моей коллекции гирь у меня также есть набор из гирь одинакового веса , поэтому я могу использовать две гири одновременно.

Я не использую две гири вместе так часто, как по одной, но выполняю следующие упражнения:

• Выпады с гирями в стороны (2 х 24 кг)
• Двойные качели (2 x 20 кг)
• Чередование чисток (2 x 20 кг)
• Двойные приседания (2 x 24 кг)
• Двигатели (2 x 20 кг)
• Становая тяга на одной ноге (2 x 24 кг)
• Двойные ветряные мельницы (2 x 20 кг)

Использование двух гирь одновременно не обязательно для получения результатов от тренировки.Однако, используя две гири вместе, вы можете перегрузить ноги и сэкономить время тренировки.

Я бы определенно не рекомендовал использовать две гири одновременно , если у вас за плечами не менее 12 месяцев тренировочного времени.

Вот изображение чередующихся чистых упражнений с гирями

Какие гири я использую чаще всего

Чаще всего использую гири 16 кг и 24 кг.Нет никаких упражнений с гирями, мышц или движений, которые я не мог бы интенсивно проработать с этими двумя гирями.

Лично для меня это две гири, которые я использую чаще всего:

• Гиря 16 кг (35 фунтов)
• Гиря 24 кг (53 фунта)

Если бы мне пришлось выбрать только одну гирю, это была бы гиря 16 кг просто потому, что я могу делать упражнения более сложными, не добавляя лишнего веса.

Подробнее: 7 способов улучшить тренировки с гирями без увеличения веса

При покупке набора из трех гирь я бы выбрал лично:

• Гиря 16 кг (35 фунтов)
• Гиря 24 кг (53 фунта)
• Гиря 32 кг (70 фунтов)

Однако, пожалуйста, имейте в виду, что я преподаю и использую гири более 10 лет, новичкам в тренировках с гирями я бы порекомендовал им понизить рейтинг на один уровень.

Новичкам, покупающим комплект из трех гирь, следует выбрать:

• Гиря 12 кг (26 фунтов)
• Гиря 16 кг (35 фунтов)
• Гиря 24 кг (53 фунта)

Начинающим женщинам, покупающим комплект из трех гирь, следует выбрать:

• Гиря 8 кг (17 фунтов)
• Гиря 12 кг (26 фунтов)
• Гиря 16 кг (35 фунтов)

Конечно, использование гири с правильными упражнениями с гирями для вашего опыта не менее важно, чем выбор правильного веса гирь.

Я рекомендую всем новичкам начинать с этих 5 упражнений с гирями.

Заключение о том, какие гири гири использовать для различных упражнений

Тренировка с гирями может показаться сложной, и действительно, подбор веса с гирями может оказаться сложной задачей.

Надеюсь, увидев, как я сопоставляю разные веса гирь с разными упражнениями с гирями, вы поймете, что реально вам нужно использовать только 1–3 разных веса гирь.

Ваш общий уровень опыта с гирями вместе с целями упражнений определит, какие веса гирь вам следует использовать.

Я надеюсь, что вы нашли этот экзамен по использованию гирь с гирями полезным для ваших собственных тренировок с гирями.

Чтобы увидеть больше сообщений о базовой тренировке с гирями, перейдите сюда.

Желаем удачи.

Связанные : Гири гирь какого типа и марки мне следует покупать

Какие гири вы используете? Дайте мне знать больше ниже….

Heavy Kettlebell Workout

DUO BRUTUS — грубая тяжелая тренировка

Жестокая тренировка, которая заставляет вас лежать на земле в недоумении: «Что только что произошло?».

На этой странице: полная тренировка, упражнения, стандарты движений, видео, фотографии, загружаемый PDF.

Тренировка состоит из трех задач: первое — 4 минуты, второе — 6 минут, а последнее — 20 минут при работе с партнером. Работа с партнером — это то, что делается недостаточно или, по крайней мере, не разумно, для меня тяга супертяжеловесов вместе — не лучшая партнерская работа, но это уже для другой статьи.

Ваша первая задача — с одной тяжелой гирей — отличная односторонняя работа — вы будете переключаться из стороны в сторону, пытаясь завершить полные 4 минуты, не опуская гирю. Ваша вторая задача — снова односторонняя работа с тяжелой гирей, вы будете переносить вес с мертвого на верхний при каждом повторении, как вы это делаете, не имеет значения, если это делается безопасно. Третья и последняя задача — это грубая задача и работа в паре. Пока один партнер выполняет становую тягу с двумя гирями, другой выполняет фермерские прогулки с одной тяжелой гирей.Любой из партнеров решает, когда переключиться, но как только колокольчик опускается или переходит из рук в руки во время прогулки, требуется переключение партнера. Общайтесь со своим партнером.

Вот полная тренировка:

Задание первое выполняется с одной тяжелой гирей, мужчины 24 кг, женщины 16 кг.

• Качели гири на одной руке
• Переключатель
• Качели чистые

4 мин. AMRAP
2 минуты отдыха

Задание 2 выполняется с одной тяжелой гирей, мужчины 24 кг, женщины 16 кг.

6 мин. AMRAP
Отдых 3 минуты

Задача третья выполняется с партнером.

• Один спортсмен выполняет становую тягу с двумя гирями
• Другой спортсмен выполняет фермерскую прогулку с одной тяжелой гирей

20 мин.AMRAP

Сложите все баллы в конце, чтобы получить результат тренировки, последнее задание — общий результат, не подводите партнера. Выполните тренировку еще раз через две недели и посмотрите, добились ли вы прогресса.

Непосредственно наверху

Определяются только начальная и конечная позиции, вы сами решаете, как вес переносится с земли на над головой. При каждом повторении требуется хороший локаут над головой. Груз можно очистить любым способом: от полной чистки до полной чистки до полной чистки.Вес можно переносить над головой любым возможным способом, от жима, толчка, жима до рывка или прямо из мертвого положения в над головой с рывком.

Работа с партнерами

Третье задание тренировки — с партнером, требуется хорошее общение. Один спортсмен берет гирю и начинает идти по заранее определенному маршруту (круг, приседание, прямоугольник и т. Д.). В момент подъема веса другой спортсмен начинает тягу, считая каждое повторение. Когда ходящий спортсмен меняет руки или опускает вес, требуется смена партнера.При переключении, становая тяга спортсмена предоставляет количество выполненных повторений другому спортсмену, спортсмен начинает считать свои тяги при следующем повторении из общего числа. Например, если сумма была 43, то он / она будет считать 44, 45 и так далее, снова передавая текущую сумму партнеру при каждом переключении. Спортсмены должны быть разумно подобраны с одинаковой силой, чтобы они оба могли использовать одни и те же гири.

Становая тяга

Становая тяга — одна гиря в стойке и одна гиря стоя на земле.Подбирайте вес с умом, это 20 минут работы! Rx для мужчин — 32 кг фермерской ходьбы, 40 кг становой тяги, это может быть один 16 кг и один 24 кг, или любая другая комбинация, составляющая 40 кг. Рекомендации для женщин — пешие прогулки 24 кг, становая тяга 32 кг.

Причина, по которой стоит одна гиря вместо подвешивания обеих, заключается в том, что гиря со стойкой побуждает спортсмена принять правильную вертикальную осанку, выполнить хорошее глубокое приседание, удерживая плечи высоко, а бедра опущенными.

Стандарты механизма:

Качели с гири одной рукой

• Опора гири на коленях при замахе назад
• Колокольчик на уровне груди в верхней части подъема

Переключатель

• Переключение происходит в конце подъема

Чистка качелей

• Опора гири на коленях при замахе назад
• Гиря заканчивается в положении полной стойки с паузой в доли секунды

Непосредственно до накладных расходов

• Полное разгибание бедер, колен и локтей в положении над головой
• Рука над плечом
• Гиря начинает полностью стоять на земле при каждом повторении

Становая тяга со стойкой

• Одна гиря остается в стойке во время становой тяги
• Полное разгибание бедер и колен в конце подъема
• Висячий груз, возвращающийся мертвым на землю при каждом повторении

Прогулка фермера

• Подвешивание одной гири с полным выпрямлением рук
• Ручной переключатель запрещен
• Продолжайте идти

Видео тренировки www. youtube.com/watch?v=nFUJIo6iRyc

Или, если вам нравятся короткие ролики каждого упражнения в Instagram:

Упражнения

Комбинированные упражнения: качание, переключение и очистка

Упражнение: становая тяга со штангой

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл для печати с информацией и тренировками.

Ознакомьтесь с некоторыми другими упражнениями с гирями ниже:

Ознакомьтесь с «Упражнениями с гирями, которые нужно включить в ваши WOD (39 видео, более 120 минут)»

Как набрать вес и использовать гири побольше

Представьте, что я предложил заплатить вам на 25% больше за ту же работу, которую вы делаете сейчас? Как вы думаете, это заметно изменит вашу жизнь? Но это, вероятно, маловероятный сценарий, верно? Обычно жизнь устроена так: если вы хотите на 25% больше зарплаты, вам придется работать как минимум на 25% усерднее.То же самое и с гирями.

Раньше колокола выпускались только трех размеров: однопудовый (16 кг / 35 фунтов), полпудовый (24 кг / 54 фунта) и двухпудовый (32 кг / 72 фунта). Ага, я сказал пуд. Это все еще заставляет меня хихикать.

Затем, когда мы внедрили гири в западном стиле, мы добавили гири разных размеров, например, 12 кг и 8 кг, чтобы женщины могли их использовать. Постепенно мы добавляли все больше и больше размеров, чтобы заполнить пробелы между колокольчиками.Дело в том, что прыжки на 4 кг, даже если они «всего» 4 кг, кажутся намного больше. Это потому, что когда вы переходите с 12 кг на 16 кг — помните, всего 4 кг — это скачок на 30%. А переход с 16 кг на 24 кг (который раньше был единственным вариантом) — это прыжок на 50%.

Когда вы в последний раз выполняли приседания и смогли использовать на 50% больше на следующей тренировке? И , именно поэтому компании работают над созданием промежуточных звеньев, чтобы заполнить эти пробелы.

Одна из вещей, которые мне понравились, когда я нашел гири, — это терпение, необходимое для перехода от размера колокола к размеру колокола. Поскольку я начал использовать их для реабилитации плеча, я провел много времени с 16 кг вначале. На самом деле, у меня не было ничего меньшего, и мой единственный другой звонок был 24 кг. Проблема с плечом была слишком серьезной для реабилитации, и в конечном итоге мне потребовалась операция, но я снова вернулся к своим 16 кг, как только мне разрешили поднимать тяжести.

Если честно, когда мое плечо стало здоровым, я довольно быстро прыгнул на 24 кг. И с этого момента я довольно легко справился с большинством тренировок, пока не почувствовал себя готовым к 32 кг. Любой, кто делал это раньше, скажет вам, что на самом деле все идет довольно гладко, и вы можете быстро прогрессировать, пока не наберете 32 кг, а затем становится сложно.

И вот тут-то и пригодится хорошее программирование.

Допустим, вы перешли от звонка, который можно нажать пять раз, до звонка, который можно нажать только один или два раза. Это обычное явление, когда женщины прыгают с 12 кг на 16 кг — это 30% прыжков.В большинстве программ жима с гирями советуют выполнять серию лестниц, разделенных на три дня, чтобы стать сильнее. Однако этот план на самом деле не учитывает, что когда вы поднимаетесь на колокол, вы, возможно, только что поднялись на на колокол.

Настоящие проблемы с этой программой заключаются в том, что в два дня в неделю объем снижается, поэтому ваш тяжелый день действительно является днем ​​большого объема, а средние и легкие дни действительно являются днями среднего и легкого объема. .Другими словами, выражения не имеют ничего общего с интенсивностью, что может вводить в заблуждение, поскольку они включают такие слова, как тяжелый и легкий .

Есть только три вещи, которые вы действительно можете изменить в программе. Вы можете поднять больший вес (интенсивность), поднять его больше раз (объем) или поднять его столько же раз, что и раньше, но в более короткие временные рамки (плотность). Поскольку у гирь такие большие прыжки в нагрузке, вам на самом деле лучше управлять объемом или плотностью, чем интенсивностью.

Стратегия объема

Следующий план составлен моим другом, бывшим мастером RKC и умником Кеннетом Джеем.

Я твердо уверен, что вам все равно нужно будет использовать колокол, с которым вы боретесь, один раз в неделю, чтобы вы привыкли к весу. В этот день все, что вам нужно сделать, это 10 подходов по 1-2 повторения. С точки зрения интенсивности, это на самом деле довольно тяжелый день, так как выполнить десять почти всех одиночных игр за раздачу довольно сложно.

Однако это далеко не так сложно, как день с большим объемом. В этот день сделайте 20 подходов по 5 повторений с нижним колоколом. Мне нравится начинать с 10 подходов по 3 раза и постепенно повышаться. Вот как работает прогрессия:

• Неделя 1: 10 подходов по 3
• Неделя 2: 10 подходов по 4
• Неделя 3: 10 подходов по 5
• Неделя 4: 15 наборов по 5
• Неделя 5: 20 наборов по 5

Если это не работает точно так, а может и нет, просто продолжайте работать на том уровне, на котором вы находитесь, пока не закончите план , прежде чем двигаться дальше. В прошлом я с большим успехом использовала это с женщинами, которых тренировала для Iron Maiden (жим 24 кг, подтягивания и пистолет), и это просто работает. Если у вас есть время и терпение, вы всегда сможете добавить тренировочный объем.

Стратегия плотности

Людям, которые никогда не слышали о тренировке с возрастающей плотностью (EDT), я предлагаю выйти из-под камня и прочитать работу Чарльза Стейли. EDT — это фантастический способ тренироваться, который имеет смысл, и большая часть современной фитнес-тенденции работать «каждую минуту в минуту» — это форма EDT.

Основной принцип заключается в том, что вы выполняете столько повторений, сколько сможете в заданный период времени. Давайте возьмем предыдущий пример с 20 подходами по 5 повторений и предположим, что нам потребовалось сорок минут, чтобы выполнить 100 повторений. Обычно вы стараетесь сократить целевое время на 10%, прежде чем добавлять вес и начинать процесс снова. Но надоедливые прыжки с отягощениями с гирями делают эту стратегию громоздкой. Лучше всего просто сократить его, насколько это возможно, не пытаясь быть смешным.

Комбинированная стратегия

Этот подход аналогичен тому, что Павел рекомендует в «Возвращении гири».

Вот что сделают действительно умные люди — объединят оба метода. Если у вас есть колокольчик, вы можете нажать несколько подходов по пять, но не больше, тогда вы можете объединить обе концепции. Допустим, вы можете сделать 5 подходов по 5, и это займет у вас 10 минут. Вот как это может прогрессировать:

• Неделя 1: 5 x 5 за 10 минут
• Неделя 2: 5 x 5 за 9 минут 30 секунд
• Неделя 3: 5 x 5 за 8 минут 30 секунд
• Неделя 4: 5 x 5 за 8 минут

К этому моменту вы уже повысили производительность на 20%, и теперь лучше всего добавить объем. Возможно, у вас получится еще больше сократить это время, но ваша цель — увеличить силу, а не превратить это время в тренировочную схватку. Итак, теперь начните с 10 подходов по 5, без ограничения по времени, и повторяйте весь процесс снова, пока вы больше не сможете значительно сократить время. В этот момент увеличьте общее количество подходов с 12 до 15 и начните снова. Не забывайте, что однажды в неделю вы все еще будете нажимать на этот тяжелый колокол 10 подходов по 1-2 повторения, хотя, держу пари, он уже не будет таким тяжелым.

Вы обнаружите, что можете следовать этой программе в течение почти неограниченного периода времени, и она, естественно, позволяет проводить легкие и тяжелые недели, чтобы предотвратить выгорание. Лучшее в том, чтобы не торопиться с каждым звонком, — это то, что вы будете строить форму по ходу. По мере того, как они становятся все больше и больше, каждый новый раструб добавляет значительный крутящий момент на плече, и развитие устойчивости для безопасного нажатия займет много времени. Будьте терпеливы с прыжками и думайте о каждом колокольчике как о новом поясе в боевых искусствах, который нужно изучать и развивать, а не как о шаге, который нужно пройти как можно быстрее.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

6 вещей, которые можно сделать с тяжелой гирей

Насколько тяжелый?

Тяжелые гири обычно имеют следующий вес:
— 53 фунта. (24 кг)
— 62 фунта. (28 кг)
— 70 фунтов. (32 кг)
— 79 фунтов. (36 кг)
— 88 фунтов. (40 кг) «Бульдог»
— 97 фунтов. (44 кг)
— 106 фунтов. (48 кг) «Зверь»

Эти большие пушечные ядра с ручками, сидящие в углу и собирающие пыль, выглядят интригующе.Вы думаете, что что-то столь тяжелое и зловещее должно быть для чего-то хорошим. Но вы не собираетесь начинать с низа, в классе «накачки» с маленькими желтыми и розовыми гирями, которые выглядят так, как будто они принадлежат детскому саду. И вы не собираетесь отказываться от традиционных силовых тренировок ради чего-то, что может быть не более чем шумихой.

Понятно. Мне тоже нравится поднимать тяжести, особенно над головой или на спине. И хотя мне нравятся базовые движения с гирями, такие как махи, подъемы и рывки, я также понимаю, что не все готовы подчиняться кривой обучения, которая сопровождается этими движениями.К счастью, вы можете многое сделать с тяжелой гирей, и это не должно быть сложным, чтобы быть эффективным.

Эти пять движений сделают вас сильнее, не заставляя вас выглядеть глупо, и помогут воспользоваться некоторыми преимуществами тренировок с гирями, такими как улучшение силы корпуса, подвижности, выносливости и силы «промежуточного». Под этим я подразумеваю ту силу в неудобных положениях, которую бойцы и другие спортсмены, кажется, имеют в избытке, но которую редко дают штанги, гантели и тренажеры.

1

Фермерская сумка

Задача проста: вы просто собираетесь нести пару гирь на расстояние или время. Оставьте подъемные ремни в спортивной сумке, но да, вы можете использовать мел.

«Фермерский керри можно охарактеризовать как простое« поднял и ушел », но небольшая подсказка может помочь вам извлечь максимальную пользу от движения».

Преимущества фермерского керри многочисленны:

• Очевидно, что улучшилась сила захвата, но часто упускается из виду то, насколько это влияет на улучшение общей силы тела; более сильный захват равен более сильный
• Более прочное ядро, что также означает большую общую прочность
• Ловушки большего размера из-за нагрузки на гири
• Стальные предплечья, как у сельскохозяйственных рабочих, из-за повышенного напряжения, необходимого для удержания гирь
• Улучшение физического состояния, поскольку перенос груза во время ходьбы требует невероятных затрат энергии.

Перенос фермера можно охарактеризовать как простое «поднятие и уход», но небольшая подсказка может помочь вам извлечь максимальную пользу от движения — и не пораниться, наклоняясь, чтобы поднять тяжести. Это, а не сломанный палец ноги, является самым большим риском, который сопровождает движение.

Как выполнять обязанности фермера:

1. Встаньте между парой гирь, как если бы они были чемоданами. Если в вашем спортзале есть подходящие пары, это прекрасно. Если нет, то это тоже здорово, потому что несбалансированная нагрузка еще сильнее сказывается на вашем ядре.
2. Сделайте глубокий вдох — примерно 75-80 процентов от максимума — и наклонитесь, согнувшись в бедрах, чтобы поднять гири; выдыхая при этом, как в становой тяге.Не прогибать поясницу!
3. Напрягите пресс, прикрепите грудную клетку к тазу и держите его там на протяжении всей прогулки. Если вы используете две гири разного веса, это будет особенно сложно.
4. Идите на расстояние или время; 20-30 ярдов или 30 секунд — хорошее начало.

Проведите около 10 минут, выполняя фермерские керри, в тот момент тренировки, когда не будет иметь значения, поджарится ли ваша хватка после — например, в конце. Работайте с гирями тяжелого веса, если они есть в спортзале, или на более длинные дистанции, если нет.

2

Чемодан для переноски

Думайте о чемодане как о половине фермера — вы загружаете только одну сторону за раз. Почему вы хотите это сделать? Он выталкивает вечно живые сопли из вашего живота, делая ваше ядро ​​действительно «функционально» сильным. Как? Когда вы держите гирю в одной руке, ваше тело должно сокращать все мышцы на противоположной стороне тела, особенно косые, чтобы вы не упали на бок.

Установка и исполнение чемодана точно такие же, как у фермера, за очевидным исключением наличия дополнительной гири для баланса.Это означает, что вам нужно быть осторожным, чтобы не наклоняться в переноске, то есть не наклоняться в сторону без гири. Ваше туловище всегда должно оставаться в вертикальном положении и перпендикулярно земле. Это сложнее, чем вы думаете; вам может казаться, что вы более или менее прямолинейны, но зеркало обычно расскажет другую историю.

Программирование такое же, за исключением того, что вы несете гирю по дорожке в одной руке и несете ее в другой.

3

Держатель стойки

«Стойка» — это место, где гири принимаются и удерживаются поперек груди.Здесь заканчивается чистка, а старт и финиш — подъемники над головой. Это также мощная поза для наращивания силы во всем теле, но особенно в средней части.

«Стойка — мощная позиция для наращивания силы всего тела».

Скажу откровенно: большинству людей стойка с двумя гирями неудобна. С тяжелыми гирями очень неудобно, . Так что начните с одной гири, пока не освоите положение, но как только вы это сделаете, начните использовать пару гирь.Обучая вас справляться с дискомфортом, стойка с синхронизацией по времени поможет вам освоить тип напряжения всего тела, который переносится практически во все другие типы подъема гирь и штанги.

Как выполнить удержание стойки:

1. Встаньте, поставив гирю между ног, рукояткой вверх, как рукоять пистолета, а не лицом к себе, как рукоять штанги.
2. Наклонитесь, как если бы вы собирались сделать становую тягу с гирей, и возьмитесь за рукоять рабочей рукой.Закройте эту руку другой рукой «пистолетной рукояткой».
3. Сделайте становую тягу с гирей, и по мере приближения к локауту используйте инерцию, чтобы «обмануть» гирю в стойке.
4. Гиря будет находиться в двух точках контакта: тыльной стороне запястья и плече, чуть ниже плеча. Ваше предплечье и плечо образуют треугольник, в котором находится гиря.
5. Ваша рука должна быть обращена к центру тела, а локоть направлен вниз к бедру.
6. Удерживайте это положение 30-60 секунд. Выполняйте сколько угодно подходов. Как и у фермера, 10 минут в конце тренировки — хороший план.

4

Подвижная стойка

Эта красавица представляет собой сочетание загруженного переноски и крепления на стойке. Это добавляет уровень сложности переноске, который многие люди находят удивительным, в виде повышенного напряжения брюшной полости, потребности в дыхании и того, как оно достигает маленьких стабилизирующих мышц вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить ходьбу на стойке, просто сгибайте вес до чистого положения, как вы это делали с опорой на стойке, а затем взлетайте. Выполняйте его с теми же параметрами, что и другие переноски.

5

Приседания спереди

Многие крысы в ​​спортзале и бодибилдеры не обладают необходимой гибкостью запястий и плеч, чтобы выполнять настоящие приседания со штангой на груди чистым хватом. В результате они вынуждены использовать неудобный хват «культуриста», который способствует округлению верхней части спины и, в свою очередь, может травмировать нижнюю часть спины.Это делает гирю идеальным инструментом для приседаний на груди.

Удержание одной или двух гирь также оказывает большее, чем обычно, давление на пресс, заставляя их работать больше, чем при гораздо большей нагрузке со штангой, как я упоминал в своей последней статье. Кроме того, я считаю приседания с гирями на груди невероятно эффективным упражнением для «подвижности с нагрузкой». Из-за того, как расположен груз, ваш пресс автоматически сокращается, ваши плечи опускаются, а в ваших бедрах магическим образом кажется больше места, что позволяет приседать глубже, чем многие люди могут справиться со штангой.

Приседания с гирями спереди

Тренировка с одним приседом с гирей на груди выявляет слабые места вашего живота, одновременно укрепляя его. Это также служит небольшой оценкой, поскольку, если две стороны кажутся совершенно разными, есть большая вероятность, что у вас есть поперечный дисбаланс. Если это так, вы можете не захотеть загружать тяжелую штангу из-за возможности травмы, пока не проведете какое-то время с альтернативой гирям.

Как выполнять фронтальные приседания с гирей:

1. Следуйте инструкциям по установке стойки.
2. Сделайте глубокий вдох, примерно 75-80 процентов от максимума, и задержите дыхание.
3. Приседайте, пока не опуститесь как можно ниже, сохраняя давление в прессе и слегка растягивая поясницу.
4. Сделайте паузу на секунду и встаньте, выдыхая через сжатые губы и сопоставляя выдох с подъемом.
5. Выполните подходы по 5 повторений.

6

Напольный жим одной рукой

Ваш жим лежа остановился? Эта маленькая красотка может быть именно тем, что прописал врач.Жим с пола одной рукой не только укрепит ваши трицепсы и ваш локаут, но и поможет вам улучшить углубление в жиме лежа, расположив руку в наиболее сильном положении для подъема больших весов.

Как выполнять жим с пола одной рукой:

1. Лягте на спину, держа гирю у правого бедра.
2. Перевернитесь на бок и возьмитесь за рукоять гири пистолетной рукояткой, как вы это делали с хватом на стойке.
3. Переверните гирю двумя руками на живот.
4. Нажмите на нее обеими руками так, чтобы гиря оказалась над грудиной.
5. Уберите левую руку и опустите гирю так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, а трицепсы лежали на полу. Ваше плечо должно быть примерно под 45 градусов от вашего тела.
6. Сделайте паузу, положив плечо на пол на 2-3 секунды, а затем нажмите на гирю. * Выполните 5-10 повторений, а затем возьмитесь обеими руками за гирю, опустите ее к животу, затем перекатитесь на бок и поставьте гирю на пол.

Стань тяжелым!

Этих шести движений более чем достаточно, чтобы научить вас уникальным задачам и преимуществам работы с гирями. Опытные гиревики регулярно используют такие вещи, как переноски с грузами и жимы с пола, чтобы справиться с недостатками силы и попрактиковаться в наращивании напряжения.

Когда вы будете готовы, жим с пола также поможет подготовить ваши руки и плечи к одному из лучших упражнений с гирями, которое вы можете выполнять: турецкому подъему.А до тех пор просто продолжайте собирать этих тяжелых зверей, сжимая свое ядро ​​изо всех сил и держитесь изо всех сил.