Как тренироваться с собственным весом » Спортивный Мурманск
Тренинг с собственным весом является очень популярным. Но эффективен ли он для сушки или увеличения силы? Или же вы просто тратите свое время, получая в результате лишь крохи? Данная статья поможет вам получить ответы на эти вопросы, рассказав о том, как использовать тренинг с собственным весом в программе для достижения поджарости и повышения спортивной результативности.
➜ #1: Включайте упражнения с собственным весом в жиросжигающие тренировки
Один из самых эффективных вариантов использования упражнений с собственным весом – это высокоинтенсивные тренировки для сжигания большого количества калорий за короткое время и получения хорошего метаболического и гормонального отклика. К примеру, в ходе нового научного исследования с участием тренированных мужчин сравнивался метаболический эффект после выполнения семи традиционных упражнений со свободными весами и пяти движений с собственном весом.
Результаты показали, что тренировочный протокол с канатами и тренировка Бурпи обеспечили более мощный кратковременный метаболический отклик, чем такие упражнения со свободными весами, как мертвые тяги, приседания и выпады.
При этом из всех традиционных упражнений со свободными весами мертвые тяги, приседания и выпады обеспечивали максимальное сжигание калорий и максимальное потребление кислорода, подтверждая известный факт, что тренировка самых крупных мышечных групп с помощью тяжелых весов и коротких промежутков отдыха между подходами эффективна в сжигании жира.
Другими требовательными с метаболической точки зрения упражнениями оказались тяги штанги к подбородку и отжимания с передвижением в сторону. Тяги к поясу в наклоне, жимы лежа, отжимания от пола и отжимания на тренажере Босу обеспечивали одинаковое потребление кислорода и расход энергии, который оказался примерно вдвое меньше, чем на тренировках с использованием канатов и выполнении бурпи.{banner_st-d-1}
План действий: Ключевой момент в использовании любых упражнений для сжигания жира, будь то движения с собственным весом, традиционные упражнения со свободными весами, спринты или упражнения силача, – это эффективное составление программы.
К примеру, в вышеупомянутом эксперименте использовались три следующих протокола:
— Упражнения со свободными весами с нагрузкой в 75 процентов от одноповторного максимума по три сета из 10 повторений с двухминутными промежутками отдыха между подходами.
— Тренировка Бурпи, три сета из 10 повторений с двухминутными промежутками отдыха.
— Круговой тренинг с канатом: три 30-секундных интервала с двухминутными промежутками отдыха между сетами.
Для того чтобы повысить метаболический эффект, можно уменьшить интервалы отдыха или включить в тренировку разные упражнения с собственным весом. Также можно добавить традиционные движения или в упражнениях с собственным весом использовать отягощения, такие как утяжеленный жилет, тяжелый диск или мешки с песком.
Используйте их в том случае, если вы ограничены в выборе инвентаря, – не у всех есть оборудование силача, – или если вы хотите отдохнуть от традиционных тренировок.
➜ #2: Не забывайте о базовых принципах увеличения силы, мышц и сжигания жира
Отличить штангу от вашего собственного веса мышцы не могут. Они откликаются на время под нагрузкой, то есть, на время, проведенное вами «под» весом. Для того чтобы построить мышцы, как правило, необходимо более продолжительное время под нагрузкой с увеличением длительности эксцентрической фаза или фазы опускания веса до трех-шести секунд в соединении с быстрым концентрическим темпом. темпом. Для увеличения силы необходимо менее продолжительное время под нагрузкой, то есть, тяжелые веса и меньшее количество повторений.
Применяя данные принципы к тренингу с собственным весом, важно следить за адекватностью используемого веса. Для увеличения силы сеты должны быть из одного-пяти повторений, для построения мышц – из 8-15 повторений. При этом на последнем повторении вы должны достигать отказа или почти достигать его. То есть, если вы с относительной легкостью можете выполнить 20 отжиманий или 50 приседаний с собственным весом, то значит, ваша нагрузка неэффективна.
План действий: Используйте те же самые принципы, что и при составлении программ со свободными весами. Вот вам несколько вещей, способных обеспечить перегрузку для получения физиологической и невральной адаптации:
— Увеличение времени под нагрузкой при помощи 6-10-секундной эксцентрической фазы.
— Включение изометрических пауз. Попробуйте выполнять сокращения по схеме один с четвертью, при которых вес сначала опускается полностью вниз, затем поднимается на 20-30 градусов, затем секундная пауза, снова опускается до нижней точки, и наконец, быстро поднимается вверх.{banner_st-d-2}
— Вместо билатеральных упражнений выполняйте унилатеральные:
Если вы освоили традиционные отжимания или подтягивания, то попробуйте версии с одной рукой. Или же в случае подтягиваний попробуйте усложнить себе задачу использованием толстой перекладины, колец, или перекидыванием полотенца через турник.
➜ #3: Новички и люди с низким уровнем физической подготовки могут использовать модификации упражнений с собственным весом
Большинству начинающих тренирующихся, если только это не дети и не молодые ребята, более легкие упражнения с собственным весом даются слишком тяжело. То есть, если они и способны их выполнить, то их техника резко ухудшается после нескольких повторений ввиду низкого уровня силы мышц корпуса. К примеру, среднестатистический начинающих тренирующийся в возрасте более 35 лет не может выполнить правильного отжимания, не говоря уже о подтягиваниях.
Составление протокола с акцентом на тренинг со свободными весами позволит таким новичкам ускорить прогресс. При этом использование определенных модифицированных упражнений с собственным весом может оказаться полезным при условии безупречного соблюдения техники, поскольку это потребует от вас стабилизации корпуса и научит эффективно двигаться.
Вот пример того, как начинающие тренирующиеся могут модифицировать отжимания:
— Начните с жимовых упражнений со свободными весами для развития базовой силы. Продолжайте использовать такие жимы в своей программе, даже если вы начинаете выполнять вариации отжиманий.
— Далее начинайте осваивать отжимания с упором на 60-сантиметровую по высоте скамью. Это позволит использовать нагрузку в 41 процент от вашей собственной массы.
— После освоения данной вариации переходите к отжиманиям с колен, в которых вы будете поднимать 49 процентов от собственного веса.
— И наконец, попробуйте обычные отжимания, нагрузка в которых составляет 64 процента от вашей массы тела.
План действий: Увеличивайте силу и улучшайте стабилизацию корпуса, включая подходящие модификации в общую тренировочную программу, которая обеспечивает нейромышечную адаптацию. Избегайте исключительного тренинга с собственным весом и вариаций с неустойчивым начальным положением.
➜ #4: Ставьте перед собой цели, связанные с упражнениями с собственным весом
Стремление научиться упражнению с собственным весом, которое вы никогда не умели выполнять, является очень мотивирующим. А самый эффективный способ добиться таких целей – это использовать модификации движений с собственным весом в сочетании с традиционными упражнениями со свободными весами.
К примеру, если вы не можете выполнить подтягивания, попробуйте нашу тренировочную программу, нацеленную на освоение данного упражнения. Она состоит из трех четырехнедельных фаз. Первая фаза демонстрирует, как включить модификации с собственным весом в программу со свободными весами. Для этого выполняется суперсет из трех упражнений: эксцентрические подтягивания, тяги вниз на высоком блоке и жимы над головой. Данный суперсет выполняется три раза.
А теперь давайте взглянем, как тренироваться для достижения целей,, связанных с нижней частью тела. Многие начинающие тренирующиеся не имеют адекватной гибкости для поддержания естественного прогиба спины при подъеме обуви с пола, а также не в состоянии выполнить даже одного полноамплитудного сплит-приседания, поэтому им необходимо тренироваться с использованием комбинации отягощений для того, чтобы увеличить силу и разработать правильную двигательную координацию, а также увеличить амплитуду движений.
Если ваша главная цель – научиться выполнять выпады с выпрыгиванием, однако, при этом вы не в состоянии выполнить полноамплитудные сплит-приседания с гантелями, то сначала нужно научиться сплит-приседаниям на высокий бокс на блоке или с гантелями.
План действий: Постановка целей в упражнениях с собственным весом поможет вам быть честными с самим собой и стремиться к более высоким результатам. Достижение подобных целей – это не для слабаков, Это требует ответственности и терпения. Между прочим, для многих людей первое выполнение подтягиваний или отжиманий стоя на руках является очень мотивирующим.
➜ #5: Упражнения с собственным весом можно использовать в контрастном тренинге
Контрастный тренинг представляет собой технику, которая способствует увеличению мощности и взрывности усилий. Данная техника заключается в выполнении медленного, тяжелого упражнения за которым следует относительно легкое взрывное упражнение с целью использования мышечной активации, вызванной силовым движением.
Классический пример контрастного тренинга – это выполнение тяжелых приседаний, а вслед за ними – вертикальных прыжков. В ходе одного недавно проведенного научного исследования с участием профессиональных регбистов было установлено, что выполнение приседаний с использованием трехповторного максимума, а затем вертикального прыжка, позволило увеличить высоту этого прыжка на 4,6 сантиметров по сравнению с базовыми показателями, полученными без предварительного выполнения приседаний с целью активации нервной системы. Таким образом, контрастный эффект позволил увеличить пиковую мощность, время в прыжке и импульс.
Увеличить взрывную мощность верхней части тела с помощью контрастного тренинга можно путем выполнения тяжелых жимов лежа, а вслед за ними – плиометрических отжиманий с хлопками.
План действий: Выполнение упражнения с собственным весом как части контрастного тренинга является великолепным способом развития мощности и улучшения взрывных способностей нервной системы.
➜ #6: Упражнения с собственным весом можно использовать для увеличения повседневной физической активности
Включение упражнений с собственным весом в повседневный режим является отличным способом увеличения гибкости, улучшения метаболического здоровья и активации головного мозга во время долгого малоподвижного рабочего дня. Вы наверно слышали фразу, что «сидячий образ жизни подобен курению». Все дело в том, что такой образ жизни ослабляет толерантность к глюкозе, чувствительность к инсулину и генную сигнализацию, а также замедляет расход энергии. Кроме того, он делает вас вялым и уменьшает гибкость.
Упражнения с собственным весом являются великолепным решением: двухминутные перерывы во время длительного сидения ради выполнения приседаний, отжиманий, выпадов, медвежьего ползания и других вариаций усилят использование подкожного жира организмом для получения энергии, повысят чувствительность клеток к инсулину и активизируют кровоток.
План действий: Включение упражнений с собственным весом в повседневный режим научит вас думать, как спортивный человек, а также усилит мотивацию для тренировок и ускорит метаболизм. Кроме того, это позволит вам практиковать более легкие вариации продвинутых движений с собственным весом, требующих длительной практики для освоения.
Упражнения с собственным весом в домашних условиях
Как накачаться собственным весом в домашних условиях
Работа с собственным весом — это лучший способ начать заниматься, ведь упражнения, которые не задействуют посторонние элементы, естественным образом «включают» тело. Именно способность поднимать свой вес обеспечивает не только крепкие мышцы, но также значительно укрепляет связки и сухожилия.
Для качественного проведения тренировок старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
- Усиливайте нагрузки постепенно. Это позволит телу гармонично развиваться и полноценно осваивать каждую новую ступень.
- Осваивайте более сложные упражнения после полного осваивания простых аналогов. Это поможет избежать корявого исполнения, при котором могут случиться травмы.
- Сочетайте тренировки с постепенным улучшением качества питания. Тело гораздо лучше принимает физические нагрузки и быстрее приходит к нужным результатам при отказе от ряда лишних продуктов: кофеина, различного рода соусов (майонез, кетчуп), колбас, сосисок, закусок, — фактически, всех ненатуральных веществ.
- Сочетайте тренировки с занятиями на природе. Свежий воздух и природные условия значительно повышают эффективность нагрузок.
- Попробуйте закаливания. Омовения прохладной водой значительно усиливают устойчивость нервной системы, а крепкая нервная система помогает ускорять достижение результатов в физических нагрузках, повышая выносливость тела и раскрывая терпеливый подход к делу.
- Сочетайте работу с собственным весом с упражнениями на гибкость. Гибкое тело будет более крепким и иметь лучше прочерченный рельеф.
- Даже если вы хотите выделить одну часть, лучше хорошо и качественно проработать все мышцы, чтобы организм не был разбалансирован.
Работа с собственным весом может включать как простые, так и сложные, замысловатые упражнения. Для хорошего тела важно сочетать различные упражнения в одну программу, где будут элементы для развития всего тела.
Интересное и неординарное видео о том, как использовать тело как тренажерный зал:
Лучшие упражнения со своим весом для дома
Среди упражнений с собственным весом трудно выделить лучшие, ведь каждое из них подходит для наработки различных навыков. Выбор конкретных упражнений зависит от ваших текущих целей. Рассмотрим подборку упражнений, с которых можно начать, а также список эффективных комплексов на разные группы мышц.
Базовые упражнения
Для общего укрепления тела, наработки выносливости, улучшения состояния нервной системы идеально подходят статические упражнения. Освоение статики позволяет лучше переносить динамические силовые нагрузки. Статика идеально подходит женщинам для улучшения настроения и общего тонуса жизни, а правильный выбор упражнений подходит даже кормящим мамам. Мужчинам же отлично подходит осваивание длительных статических нагрузок для улучшения концентрации, ускорения процессов мышления и повышения выносливости и силы.
1. Планка (упор). Планка является достаточно вариативным упражнением, существует много ее видов. Все виды упора дают хорошую нагрузку на руки и, в зависимости от конкретного выбранного упражнения, отлично прокачивают кисть и плечевые суставы. Начинайте выполнение упражнения от 15 секунд, постепенно увеличивая результат.
При выполнении планки рекомендуется также пробовать кроме упора на двух руках, упор на одну руку. Вторая рука при этом может быть вытянута ровно вбок либо вперед. Такой подход дает быстрый рост выносливости и резкое повышение нагрузки. Также во время выполнения упора можно выполнять отжимания, что придаст нагрузке силовой характер.
2. Полуприсед. Полуприсед захватывает полностью все мышцы ног и ягодичные мышцы, а длительное исполнение также хорошо прокачивает спину и пресс, которые включаются в качестве дополнительного резерва. При выполнении важно держать подтянутой область таза и паховую область. Для упрощения упражнения, можно опираться спиной об стену.
Статические упражнения — это то, с чего стоит начать людям с низкой физической подготовкой или тем, кому не хватает упорства заниматься через болезненные ощущения.
Базовые упражнения для ног и ягодиц
1. Приседания в полуприсед. Такие простые приседания одновременно прокачивают область таза и ног, а также помогают растянуть внутренние паховые мышцы и разработать область тазобедренных суставов для последующего более легкого осваивания растяжки.
2. Махи ногами. Махи являют отличным способом укрепить ноги одновременно с тренировкой баланса. Попробуйте выполнять махи с закрытыми глазами на протяжении 30 секунд.
3. Круговые движения ногой. Это упражнение также сочетает в себе разработку тазобедренных суставов и наработку базовых навыков баланса. Выполняйте движения с закрытыми глазами на протяжении 30 секунд.
Базовые упражнения для плеч и спины
Эти упражнения рекомендуются тем, кто имеет проблемы с осанкой или зажимы в спине. Прокачка спины укрепляет мышцы, которые после сами будут держать позвоночник в правильном положении.
1. Лодочка. Ложитесь на живот и одним мягким рывком вытягиваете руки и ноги наверх. Тело при этом должно быть натянуто до предела: руки тянутся вперед и вверх, ноги — назад и вверх.
2. Подъем ног лежа на животе. Упражнение укрепляет поясничный отдел, однако, важно плавно раскачивать всю спину, не делая резкого прогиба в пояснице. Руки при выполнении могут быть вдоль тела (тогда подъем будет максимально высоким), а также располагаться под головой либо вытягиваться вперед.
3. Прогиб в спине. При выполнении упражнения важно тянуться плавно всем торсом, не делая повышенную нагрузку в области таза и поясницы. Грудь стремиться вперед, таз плотно прижимается к полу.
Базовые упражнения для бицепса и трицепса
1. Отжимания с узкой расстановкой рук.
2. Отжимания, при которых корпус опускается ниже уровня ног.
3. Отжимания на одной руке.
4. Отжимания, при которых грудная клетка опускает ниже уровня пола. Этот вид удобно делать на брусьях.
Базовые упражнения для рельефного пресса
1. Удержание ног в поднятом состоянии. Статическое упражнение, но спину и поясничный отдел важно удерживать прижатыми к полу, давая основную нагрузку именно на пресс.
2. Поднятие ног. Поясница прижата к полу, ноги при поднятии держаться ровными. Руки могут быть прижаты к телу или вытянуты назад.
3. Качание пресса.
4. Накачка верхнего пресса. В этом варианте подъем осуществляется только до уровня груди.
Силовые упражнения с собственным весом в домашних условиях
1. Выпрыгивания «лягушонком» от корточек.
2. Ходьба гуськом.
3. Наклон ног, согнутых в коленях. Ноги сгибаются и подтягиваются к груди, после чего, прижимая поясницу к полу, нужно уложить ноги на бок.
Программа тренировок с собственным весом для дома
Эффективную программу тренировок очень легко составить из простых и привычных упражнений. Нижеперечисленный комплекс затрагивает абсолютно все группы мышц, что позволяет качественно прокачать крупные и мелкие мышцы тела, создав красивый и гармоничный рельеф.
1. Отжимания.
2. Приседания.
3. Подтягивания.
4. Подъем ног в висе на турнике.
5. Мостик. Мостик можно делать с опорой на голову или на руки. Для опоры на голову нужны крепкие мышцы шеи.
Все движения выполняются в 3 круга:
- Отжимания 15-20 раз;
- Приседания 15-20 раз;
- Подтягивания 3-5 раз;
- Подъем ног в висе 3-5 раз;
- Мостик 10-30 секунд.
Каждую неделю нагрузку важно немного увеличивать: к отжиманиям и приседаниям добавляйте по 5-7 раз, к подтягиваниям и поднятию ног — по 1-2 раза, к мостику добавляйте по 5 секунд. К концу месяца программа должна увеличиться на общее количество упражнений, равное 1 полноценному кругу.
Комплекс упражнений со своим весом для начинающих
Если вы совсем не имеете физической базы, то перед тем, как приступить к основному комплексу, описанному выше, стоит освоить более простые упражнения. Эти упражнения идеально подходят всем: новичкам, женщинам с высоким весом, детям и людям, восстанавливающимся после болезней и операций. Эти простые упражнения помогут наработать выносливость и укрепить мышечный корсет настолько, чтобы легко освоить отжимания, приседания и даже подтягивания. Количество упражнений аналогично количеству в предыдущем варианте программы.
1. Отжимания с колен.
2. Попеременный подъем ног. Исходное положение: стоя на коленях с упором на руки. Поначалу махи выполняются медленно, скорость можно увеличивать по мере осваивания упражнения. Кроме прокачки тонуса мышц, упражнение дает качественную разработку тазовых суставов.
3. Мостик с упором на стену.
4. Подъем ног, согнутых в коленях. Отличное упражнение для начальной прокачки пресса.
Если вам трудно дается наработка упражнений, количество выполнений растет достаточно медленно, а после тренировок возникают длинные «отходняки», то вы можете посмотреть ролики с рекомендациями о том, как с этим справиться и наработать необходимое терпение и волю.
Домашняя тренировка с собственным весом на массу
Наработка массы происходит за счет обыкновенных силовых упражнений, сдобренных усиленным питанием. Единственным условием для проведения тренировок и основным отличием является способ проведения подходов: все подходы должны быть короткими, но максимально интенсивными и повторяться за одну тренировку большое количество раз.
Для проведения тренировки используйте программу, описанную в начале раздела. Делайте каждое упражнение по отдельности в максимально интенсивном режиме до предельной усталости, потом делайте перерыв, переходите к следующему упражнению. Выполните программу таким образом в 3 круга.
Разнообразие упражнений обеспечит развитие массы всего тела. Если же вы хотите больше сосредоточиться на какой-то одной части тела, то увеличьте количество соответствующих ей упражнений и снизьте количество остальных.
Силовая тренировка в домашних условиях
Основное отличие силовых тренировок от всех остальных видов состоит в подходе к самому процессу. Для наработки силы нужно делать длительные подходы, которые часто достаточно трудны для организма. Основной принцип силовой тренировки: максимально длинные подходы к каждому упражнению и осуществление повторений «через не могу». Настоящий результат начинает приходить, когда мышцы уже устали, именно в такие моменты начинает раскрываться и прокачиваться настоящая выносливость и сила.
Для силовых тренировок подойдет программа, подробно описанная в начале последнего раздела этой статьи. Главное, довести исполнение упражнений до такого подхода к делу. Упражнения можно выполнять по кругу либо выбрать одно упражнение на одну тренировку и делать его максимально долго. Простые, но качественные и длительные отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса способны дать великолепный эффект.
Качественный пример силовой тренировки, основанной на одних только отжиманиях, можно посмотреть на видео ниже:
При высоких нагрузках, одно простое упражнение дает полную прокачку всего тела, ведь при усталости основные мышцы, на которые изначально идет нагрузка снижают эффективность своей работы, и резервы организма подключают дополнительные ресурсы. К примеру, большое количество отжиманий приводит к тому, что в процессе полноценно задействуются также мышцы спины и ног.
Эффективный комплекс для развития мощи и силы в отжиманиях, а также наработки прокачанного богатырского рельефа:
с собственным весом .Набор массы для новичка.
Тренировка в домашних условиях
для новичка с собственным весом.
Имеет ли это смысл ? Ответ на вопрос
как накачаться дома, работая со своим
весом,увы, прост – никак. Но для
начального этапа перед походом в тренажерку
вполне подойдет. Набор массы для новичка
Сама программа и правила
- Тренировки проходят 6 раз в неделю
- Оборудование: турник, палка от швабры, табуретка
- Упражненения для груди, передних дельт и трицепса – отжимания.
- Упражнения для спины и бицепса – подтягивания прямым и обратным хватом. Гиперэкстензия
- Упражнение для ног – приседания
- Цель: Присесть за раз 40-50 раз ; Подтянуться 10-12 раз, Отжаться от пола 40-50 раз
Программа для груди, трицепса и дельты
Начните отжиматься. Задача в конце отжаться за один раз 40-50. Для этого пробуем свою подготовку.
Примите упор лежа. Ваша задча “поймать” из возможных положений то, в котором вы можете отжаться за один раз минимум 12-15 раз. варианты
- Упор лёжа , ноги на возвышении (самый сложный)
- Просто упор лежа
- Упор на скамью или табурет
- Упор на письменный стол
- Упор к стенке (самый лёгкий вариант)
Увеличивая сложность позиции упора, отжимайтесь максимально возможное число раз, но добавляйте каждый раз повторения, пока не дойдете до 3-4 подходов по 12 повторений. После этого перейдите на более сложную позицию и повторяйте от тренировки к тренировке.
В идеале, после того, как вы будете из сложной позиции отжиматься 4 подхода по 15 раз, вам без труда составит отжаться из позиции лежа 40-50 за раз.
меняйте ширину упора от узкого до широкого
Программа на спину и бицепс
Начните подтягиваться широким хватом, возможно по началу со страхующим или с резинками (техника описано в видео)
Меняя жесткость резинок, добейтесь того, что сможете за раз подтянуться 10 – 12 раз широким прямым хватом и 10-12 раз узким обратным хватом.
Принцип тут тот же – выполняйте по 4-5 подходов на максимум, но так, что бы число повторений было 12-15 минимум.
Приседания
Разместите палку от швабры как гриф и медленно (! это важно) соблюдая технику приседайте, контролируя движение через зеркало.
Задача – присесть в конце за раз 40-50 раз.
Гиперэкстензия
гиперэкстензияПереход от базового к продвинутому режиму тренировки с собственным весом — Глобальная тренировка с собственным весом
Один из моих любимых аспектов тренировок с собственным весом — это то, насколько простота, лежащая в его основе, масштабируется от базового до чрезвычайно продвинутого. Итак, сегодня я собираюсь выделить тренировку на открытом воздухе с собственным весом для нижней и верхней части тела, которую можно выполнять на базовом, среднем или продвинутом уровнях, о которой говорилось в статье о Global Bodyweight Training в журнале Men’s Health в Южной Африке в прошлом месяце под названием « Эволюция упражнений ».Щелкните здесь, чтобы прочитать полную статью «Мужское здоровье» в формате PDF.
Я очень взволнован тем, как статья «Мужское здоровье» находит время, чтобы объяснить Глобальную систему тренировок с собственным весом и, в частности, продемонстрировать, как работают прогрессии:
С GBT вы начинаете с базовых упражнений, описанных ниже, а затем, когда вы освоите их, вы можете перейти к промежуточному и продвинутому. «Поскольку вы не можете прибавить в весе, вы должны бросить себе вызов, уменьшив свой рычаг, а это означает, что гравитация заставляет вас работать больше», — говорит Fitch.Не расстраивайтесь, если вы не можете делать более сложные движения; Есть еще методы, на освоение которых Fitch потребуется еще два года. «Нет предела задачам, которые вы ставите перед собой, и, начав с них, вы поймете, насколько невероятным потенциалом обладает ваше тело», — объясняет Fitch.
Ниже приводится краткое изложение базовой, средней и продвинутой версий упражнений для верхней и нижней части тела, представленных в статье. Нажмите на миниатюру справа от каждого раздела ниже, чтобы просмотреть всю страницу с подробными инструкциями и фотографиями.
ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МАССЫ
Базовая тренировка с собственным весом
Базовый план этой тренировки состоит из восьми различных упражнений. Движения делятся на четыре модели движений нижней части тела (приседания, выпады, шаг вверх, становая тяга) и четыре модели верхней части тела (вертикальный толчок, вертикальная тяга, горизонтальный толчок, горизонтальная тяга). Не дайте себя обмануть, просто потому, что здесь сказано «базовый», не значит, что это легко! Единственный инструмент, который я использовал на тренировке для начинающих, — это пара гимнастических колец, которые вы можете получить ЗДЕСЬ.
В качестве примечания, упражнение, обозначенное как V-образный жим плеча, на самом деле является отжиманием «согнувшись». Pike Push Up — это наш шаблон вертикальных толчков. Несмотря на то, что тело перевернуто, оно все же имитирует жим над головой. Кроме того, выполняя становую тягу с собственным весом, помните, что это движение, в котором доминируют бедра, и акцент следует делать на ягодицах.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРОМЕЖУТОЧНОГО ВЕСА
Тренировка среднего веса
В промежуточном разделе мы либо увеличили сложность вариаций движений, либо увеличили количество вашего собственного веса, которое вам нужно использовать.Мы также начали добавлять некоторые плиометрические движения. Например, для нашего отжимания мы добавили движение ног и рук, которое добавляет сложности и требует большей стабилизации. Подтягивание / подтягивание превратилось в скалолаз, который представляет собой более сложный вариант вертикального подтягивания. В ряду мы подняли ноги и разогнули колени. Это увеличивает процент вашего собственного веса, который вы занимаетесь греблей. Наши отжимания с пайком были заменены отжиманиями в стойке на руках с опорой. Приседание превратилось в плиометрический прыжок Человека-паука, добавив немного взрывной силы.Выпад теперь разнонаправленный, что меняет акцент на мышцы нижней части тела. Шаг вверх теперь является боковым шагом вниз, фокусируясь на «отрицательной» или опускающейся части движения, а также используя приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра). Мы изменили нашу обычную становую тягу на более жесткую версию ноги для подколенных сухожилий, нижних эректоров и ягодиц.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РАСШИРЕННОГО ВЕСА
Продвинутая тренировка с собственным весом
Для продвинутого раздела мы взяли все восемь упражнений и продолжили увеличивать их сложность.Наше отжимание теперь превратилось в отжимание с хлопком сзади, которое требует огромной взрывной силы, а также требует замедления веса тела на обратном пути вниз. В тяге тела мы взяли ноги и втянули их в положение вывертывания переднего рычага, которое требует от вас тянуть весь вес собственного тела в горизонтальном положении. Если вы потратите достаточно времени и потренируетесь. С третьим упражнением вы можете отойти от стены и перевести свою поддерживаемую стойку на руках отжимания на руки в неподдерживаемую версию.Это движение требует невероятной силы и устойчивости. Последнее упражнение для верхней части тела — это L-Sit Chin / Pull Up. Это движение является отличным вариантом для работы с брюшным прессом, сгибателями бедра и квадрицепсом в дополнение к исходным вертикальным мышцам.
Все упражнения для нижней части тела перешли в плиометрические версии или движения на одной ноге. Шаг вверх теперь является чередующимся шагом прыжка для взрывной вертикальной высоты. Приседания с пистолетом — это продвинутая версия приседаний и одна из моих любимых.Это упражнение бросает вызов устойчивости как бедра, так и лодыжки, а также всей силы ног. Выпад также стал взрывной версией плиометрического движения. Наконец, мы превратили становую тягу в упражнение на одной ноге с доминированием бедра.
Итак, как видите, тренировки с собственным весом имеют огромный диапазон для любого вашего текущего уровня физической подготовки. Одни и те же базовые движения можно сделать более сложными и сложными с изменениями по мере вашего продвижения. Продолжайте получать от этого удовольствие!
Полную статью о мужском здоровье можно найти ЗДЕСЬ.
Хотите узнать больше о некоторых конкретных упражнениях? Ознакомьтесь с некоторыми из моих других статей с видео, которые проведут вас через пошаговые инструкции, ведущие к некоторым отличным движениям с собственным весом:
ИЛИ:
И подпишитесь на наш список рассылки (не волнуйтесь, мы сохраняем ваш адрес электронной почты в секрете!) Через форму подписки внизу этой страницы, и вы получите доступ к моему бесплатному видео, 25 PUSH- УВЕЛИЧЕНИЕ ВАРИАЦИЙ ДЛЯ ОБЩЕГО РАЗВИТИЯ ГРУДИ!
Программа для спортсменов с собственным весом— Глобальная тренировка с собственным весом
Описание продукта
ВЫ — атлет с собственным весом
Мы тренируемся, чтобы быть сильными.Мы тренируемся, чтобы быть в форме. И, как атлетов с собственным весом , мы тренируемся, чтобы быть суперсильными, чтобы стать окончательной версией самих себя. Тренировки могут выходить далеко за рамки простого увеличения числа повторений и увеличения силы. Ваша тренировка может быть специально направлена на достижение впечатляющих навыков и силовых подвигов.
Программа атлета с собственным весом учит выполнять сложные упражнения в художественной гимнастике в контексте хорошо структурированной программы фитнес-тренировок. Вы получите ежедневные подробные тренировки, специально разработанные для развития ваших навыков в направлении того, что мы называем Pinnacle Moves: Muscle Up, Handstand Push Up, Single Arm Push Up, Single Arm Body Row, Pistol Squat, Handstand, L- сидеть, Человеческий Флаг и Задний рычаг.. Вы будете следовать плану тренировки, в котором вам точно будет сказано, что делать, но при этом с учетом вашего индивидуального уровня навыков с помощью тщательного протокола оценки.
Чтобы ваше тело работало оптимально, мы дополняем ваши тренировочные дни днями восстановления, включая подвижность, самостоятельное миофазическое высвобождение, базовую программу и дыхательную работу. Ваши тренировочные дни не ограничиваются только тренировками с собственным весом — вы сможете практиковать последовательности движений (даже немного Animal Flow), и мы даже включили несколько загруженных тренировок.Хотя это в первую очередь программа тренировок с собственным весом, мы научим вас стратегически использовать гири или гантели, чтобы улучшить вашу тренировку с собственным весом. Конечно, веса не являются обязательными, и вы можете придерживаться строгих тренировок с собственным весом, если хотите.
Посмотрите БЕСПЛАТНЫЕ ОБРАЗЦЫ ВИДЕО из программы на этой странице. Мы включили полный набор руководств из раздела «Горизонтальный толчок», чтобы вы могли сами увидеть, как выглядят обучающие видео.
Видеопрограмма:
Вы можете получить полную программу Bodyweight Athlete в виде онлайн-программы, которую вы можете выполнять самостоятельно дома (или в спортзале, в парке или в другом месте, где вам хочется!).Начать тренировку с собственным весом может оказаться сложной задачей, особенно если вы хотите начать тренировку для достижения определенных целей. Эта программа планирует все за вас. Просто следуйте инструкциям, и вы получите индивидуальный план, который поможет вам достичь желаемого!
Программа включает в себя массу отличного контента — на самом деле, вероятно, этого хватит, чтобы занять вас на следующий год! Мы разберем все для вас, день за днем, повторение за повторением, проведя вас через каждый прогресс таким образом, чтобы вы могли строить тренировки в своем собственном темпе, но в очень структурированной манере.Неважно, новичок вы или имеете опыт тренировок с собственным весом — вы начнете с оценки текущих способностей и систематической работы оттуда.
Вы сможете транслировать все в режиме онлайн, легко переключаясь с ежедневного вступительного видео на соответствующие учебные пособия по упражнениям на день. Или, если хотите, вы можете загрузить видео, чтобы сохранить их на нашем компьютере. (Хотя вы можете загрузить все видео, вам все равно потребуется доступ к другой информации в режиме онлайн.Обратите внимание, что если достаточно людей запросят его, мы можем в будущем предложить вариант приобретения жесткого диска для прямой загрузки файлов, хотя он все равно не будет воспроизводиться как DVD.
Частный доступ: группа участников BWA в Facebook
После покупки видеопрограммы вы становитесь участником программы BWA. Это дает вам доступ к частной группе Facebook, где вы можете публиковать видео о своем прогрессе. Это отличный способ получить отзывы о своей форме и убедиться, что вы тренируетесь в правильной последовательности.Это также отличный способ поделиться своими успехами с другими людьми по всему миру, которые работают над той же программой!
Что включено?
Вступительная фаза: Первые 33 дня:
В течение первых 33 дней программы вы будете получать ежедневные инструкции от создателя программы Майка Фитча о том, что делать в этот день. Он расскажет о занятиях этого дня во вступительном видео, а затем укажет вам на учебные видео, которые вам понадобятся. Вам понадобится 33 дня, чтобы пройти первый полный раунд.После этого у вас будут рабочие листы и схемы тренировок, которые помогут вам работать надолго!
Обычная фаза:
После того, как вы завершите первые 33 дня и изучите компоненты программы, вы готовы продолжить обучение по обычной программе. Мы предлагаем вам новый журнал тренировок, в котором вы будете циклически переключаться между различными типами тренировок и линиями вершин каждые 10 дней. Вы будете продолжать получать доступ к обучающим видео каждый раз, когда будете готовы перейти к новому варианту.Вы также захотите регулярно посещать центр BWA Member Home, чтобы получить новые ресурсы и советы. И вы продолжите публиковать видео о своем прогрессе в частной группе Facebook, чтобы мы все могли поделиться вашим путешествием!
9 паттернов движения:
Ядро программы построено вокруг 9 основных шаблонов, каждый из которых имеет одно или несколько «Упражнений Pinnacle», над которыми вы будете работать в рамках этого шаблона. Например, в шаблоне вертикального подтягивания вашей первой вершиной будет обычное полное подтягивание.Ваш второй пик — подтягивание ложным хватом. И тогда вы попадете в Muscle-Up. Вы начнете с наиболее регрессивного варианта — подтягивания подтягиванием на двух ногах. Всего в серии Vertical Pull Pinnacle Series есть 17 последовательностей упражнений от начала до конца. Девять паттернов включают 5 силовых / динамических (вертикальное вытягивание, вертикальное выталкивание, горизонтальное вытягивание, горизонтальное выталкивание, приседание) и 4 статики (человеческий флаг, L-сидение, задний рычаг и стойка на руках).
Оценок:
В течение первых двух недель программы вы будете сосредоточены на оценке своих текущих возможностей в каждой из основных линий.Мы дадим вам подробные инструкции о том, как определить то, что мы называем вашим «пороговым» упражнением в рамках каждого шаблона. Этот порог станет основой для ваших практических занятий и рабочих сетов позже.
Отслеживание:
Мы дадим вам инструменты для отслеживания ваших ежедневных успехов в каждой области. Вы можете отслеживать свою информацию в электронном или бумажном виде, распечатав PDF-файл своего ежедневного руководства по отслеживанию или используя предоставленный документ на основе Word, чтобы вводить все в цифровом виде вместо печати.
Инструкции по выполнению:
Для каждого упражнения в программе Майк дает вам подробный видеоурок с понятными голосовыми инструкциями. Отдельные видеоролики познакомят вас с основами каждого шаблона и покажут, как его настроить.
Восстановление:
Дни восстановления так же важны, как и дни тренировок, и мы включили много программ, чтобы поддерживать ваше тело в отличной форме. Подробные разделы посвящены RELEASE (Самостоятельная миофасциальная разрядка), MOBILIZE (2 различные программы последовательности мобилизации) и ACTIVATE (основная программа), а также Breath.Вы также узнаете некоторые ценные последовательности движений, которые можно использовать в тренировочные дни.
Тренировки загружены:
Майк также покажет вам, как включить веса в тренировки. Вы сможете использовать гири или гантели (и другие веса) стратегически, основываясь на принципе специфичности. Это означает, что ваши нагруженные тренировки будут наращивать силу, необходимую для улучшения тренировок с собственным весом и приближать вас к этим вершинам движения.
Специальные цены для частных фитнес-студий
Мы предлагаем скидки, когда частные фитнес-центры хотят приобрести BWA для нескольких сотрудников. Свяжитесь с нами, чтобы получить доступ к специальной цене:
Мастерские
Вы можете поднять свои навыки на новый уровень на одном из наших семинаров для атлетов с собственным весом, которые проводит Майк Фитч в нескольких избранных местах по всему миру.Посетите страницу BWA WORKSHOPS, чтобы получить дополнительную информацию о ближайшем к вам мероприятии!
Еще вопросы?
Ознакомьтесь с вкладкой FAQ выше для получения более подробной информации и спецификаций. Если у вас есть дополнительные вопросы, напишите нам по адресу [email protected]
The UltimateBodyweight Training for Mass Building —
Bodyweight Training for Mass Building
Это ваш ресурс арены для тренировок с собственным весом для набора массы с помощью упражнений с собственным весом.
Набрать массу с помощью тренировок с собственным весом
Менталитет бодибилдинга говорит людям брать в руки тяжелые предметы, которые имеют значительный вес, чтобы наращивать массу и наращивать мышцы до максимума. Никто никогда не думает использовать для этого свое собственное тело, что также позволит вам создавать ряд движений с помощью физических упражнений, придавая вашим мышцам объем и стабильность, что никогда не было возможно с использованием свободных весов на тренажерах при наращивании массы.
Да, вы можете набрать массу с помощью художественной гимнастики
Если задуматься, совсем недавно у сильнейших мужчин мира не было модного спортивного оборудования или доступа к свободным весам для наращивать мышечную массу и силу. Вместо этого они полагались на гимнастику, плиометрику и тренировки с собственным весом, чтобы стать больше, быстрее и сильнее. Вернувшись на поколение назад, Чарльз Атлас был одним из самых известных бодибилдеров в мире, которые полагались исключительно на тренировки в стиле художественной гимнастики.И никто не может оспаривать внушительный размер мышц и телосложение легендарного мастера боевых искусств Брюса Ли.
Низкое повторение vs высокое
Если вы пытаетесь нарастить размер и силу мышц с помощью силовых тренировок, вам просто нужно делать это правильно. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Applied Physiology , исследователи обнаружили, что три подхода тренировок с тяжелым отягощением и низким числом повторений по сравнению с тремя наборами тренировок с низким числом повторений в течение 10 недель привели к аналогичным результатам. увеличение размера мышц.Это означает, что даже после того, как вы освоите некоторые из самых простых движений с отягощением, такие как отжимания, подтягивания и приседания, увеличение количества повторений, выполняемых в каждом подходе, все равно поможет вам нарастить размер мышц.
Прогрессивная гимнастика — ответ
В то время как размер мышц увеличивался с одинаковой скоростью для подходов с большим и низким числом повторений в исследовании, исследователи обнаружили, что мышечная сила увеличилась больше в группе с тяжелым сопротивлением. Если вы стремитесь нарастить мышечную массу исключительно с помощью тренировок с собственным весом, это означает, что вам следует применять прогрессивные стратегии тренировок к основным упражнениям, чтобы усложнять их по мере того, как вы становитесь сильнее.Например, если стандартные отжимания стали слишком легкими, выполняйте отжимания на наклонной поверхности, поставив ноги на диван или табурет. Вы можете усложнить подтягивания, надев пояс с утяжелителями или изменив хват. Корректируйте тренировку хотя бы раз в пару недель, чтобы мышцы гадали, что будет дальше, и это поможет им продолжать расти в размерах и силе.
Ваша диета важна
В дополнение к прогрессивным методам упражнений, которые заставляют ваши мышцы расти, вы также можете увеличить размер и силу, соблюдая диету с высоким содержанием белка.Если вы тренируетесь и пытаетесь нарастить мышечную массу, старайтесь получать около 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Вы можете сделать это, употребляя в пищу такие продукты, как яичные белки, орехи и семена, нежирное мясо и птицу без кожи, а также нежирные молочные продукты, такие как молоко и йогурт. Если после корректировки диеты вам все еще трудно получить достаточное количество белка, добавление протеинового коктейля в качестве закуски или во время еды несколько раз в день может помочь вам получить 1 грамм белка на фунт массы тела.Подробнее о художественной диете читайте здесь.
Это всего лишь 3 из многих правил, которым вы должны следовать, пытаясь нарастить физическую массу.
Аль Кавадло недавно разместил на своем веб-сайте десять заповедей калистенической массы. Вот они
Десять заповедей художественной гимнастики Mass
По-настоящему эффективная тренировка мышц сводится к ЭТИМ Десяти заповедям.
ЗАПОВЕДЬ I: Примите представителей!
ЗАПОВЕДЬ II: Работайте усердно
ЗАПОВЕДЬ III: Используйте простые сложные упражнения!
ЗАПОВЕДЕНИЕ IV: Предельные значения!
ЗАПОВЕДЬ V: Сосредоточьтесь на прогрессе и используйте учебный журнал!
ЗАПОВЕДЬ VI: Вы растете, когда отдыхаете.Так что отдыхайте!
ЗАПОВЕДЬ VII: Перестаньте есть «чистую» пищу все время!
ЗАПОВЕДЬ VIII: Больше спать!
ЗАПОВЕДЬ IX: Тренируйте разум вместе с телом!
ЗАПОВЕДЬ X: становись сильнее!
Хотите узнать больше об этих заповедях и о том, как их использовать, прямо от мастера Аль Кавадло? Получите БЕСПЛАТНЫЙ РЕСУРС.
Просто щелкните изображение
Вот 3 самых эффективных упражнения для наращивания мышц с тренировкой с собственным весом:
Отжимание на трицепс всего тела на открытом воздухе.
Различные упражнения в тренажерном зале с собственным весом могут быть использованы для набора массы гораздо более благоприятным способом для вашего тела. Некоторые из них могут быть вашим главным ресурсом для наращивания массы тела:
— Отжимания мышц
— Отжимания на трицепс всего тела
— Dragonflies
— Приседания с пистолетом
Давайте приступим к делу: Вот
Наращивание мышц с помощью художественной гимнастики
Если вы новичок, мы настоятельно рекомендуем вам проверить Академию спортсмена движения
Блог по художественной гимнастике — Тренировочная арена с собственным весом
31 декабря, 2019
Получите этот бесплатный проверенный пошаговый план художественной гимнастики для прогрессии колесной доски AB.Скачайте сейчас и узнайте, как освоить его в кратчайшие сроки!
подробнее30 декабря, 2019
Получите этот бесплатный проверенный пошаговый план художественной гимнастики для прогрессии переднего рычага. Загрузите это руководство и узнайте, как справиться с идеальной греблей.
подробнее30 декабря, 2019
Ведите здоровый образ жизни и жизнь, полную качества со многими преимуществами. Это легко сделать с помощью The Triple H Life Plan.
подробнее29 декабря, 2019
Получите этот бесплатный проверенный пошаговый план художественной гимнастики для подтягивания одной руки вверх.Загрузите сейчас и научитесь быстро выполнять идеальные приседания на одной ноге.
подробнее29 декабря, 2019
Присоединяйтесь к племени спортсменов, занимающихся движением и художественной гимнастикой — таких же людей, как вы, которые работают с собственным весом, чтобы набраться силы, сбросить лишний вес, нарастить мышцы, восстановиться после травм и жить своей лучшей жизнью! МОСТЫ ПРОГРЕССИИ Уровень от новичка к промежуточной цели …
Подробнее29 декабря, 2019
Присоединяйтесь к племени спортсменов, занимающихся движением и художественной гимнастикой — люди, подобные вам, которые работают с собственным весом, чтобы набраться силы, сбросить жир, построить мышцы, оправиться от травм и жить своей лучшей жизнью! Ребята, а вы смотрели боевики и желали вам…
подробнее28 декабря, 2019
как Кон стал зверем художественной гимнастики Кон Присоединяйтесь к племени спортсменов, занимающихся движением и художественной гимнастикой — таких же людей, как вы, которые работают с собственным весом, чтобы набраться силы, сбросить жир, нарастить мышцы, восстановиться от травм и живи своей лучшей жизнью! Это история о …
подробнее27 декабря, 2019
Присоединяйтесь к племени спортсменов, занимающихся движением и художественной гимнастикой — таких же людей, как вы, которые работают с собственным весом, чтобы набраться силы, сбросить жир, построить мышцы, восстановиться после травм. и жить своей лучшей жизнью! КТО ДОЛЖЕН ПРОЧИТАТЬ ДАННОЕ РУКОВОДСТВО? Часто новички этого не понимают…
подробнее26 декабря, 2019
Развивайте общую силу, гибкость и подвижность с помощью упражнений L-Sit, V-sit и Hamstring. Мы рассмотрели здесь рекомендации по выполнению каждой прогрессии.
подробнее26 декабря, 2019
Присоединяйтесь к племени спортсменов, занимающихся движением и художественной гимнастикой — таких же людей, как вы, которые работают с собственным весом, чтобы набраться силы, сбросить лишний вес, нарастить мышцы, восстановиться после травм и жить своей лучшей жизнью! Мы все видели, как действуют эти чудовищные личности…
подробнее24 декабря, 2019
Присоединяйтесь к племени спортсменов, занимающихся физкультурой и гимнастикой — таких же людей, как вы, которые работают с собственным весом, чтобы набраться силы, сбросить лишний вес, нарастить мышцы, восстановиться после травм и жить своей лучшей жизнью ! По словам Кристофера Соммера, известного гимнастика …
читать дальшеDec 23, 2019
Присоединяйтесь к племени атлетов движения и художественной гимнастики — таких же людей, как вы, которые работают с собственным весом, чтобы набраться силы, сбросить жир наращивать мышцы, восстанавливаться после травм и жить своей жизнью! Подвижность запястья абсолютно необходима в любой гимнастике…
подробнееDec 23, 2019
Хотите, наконец, освоить приседания? Узнайте эти 6 ЗОЛОТЫХ правил достижения идеального приседания. Без боли и травм. Попробуйте сами!
подробнее22 декабря, 2019
Присоединяйтесь к клану спортсменов, занимающихся движением и художественной гимнастикой — таких же людей, как вы, которые работают с собственным весом, чтобы набраться силы, сбросить лишний жир, нарастить мышцы, восстановиться после травм и жить своей лучшей жизнью! Все тренировки на ринге независимо от уровня исходят из четырех…
подробнее21 декабря, 2019
Присоединяйтесь к племени спортсменов, занимающихся физкультурой и гимнастикой — таких же людей, как вы, которые работают с собственным весом, чтобы набраться силы, сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, восстановиться после травм и жить своей лучшей жизнью ! Тренировки с собственным весом и художественная гимнастика были …
читать дальшеDec 19, 2019
Присоединяйтесь к племени атлетов движения и художественной гимнастики — таких же людей, как вы, которые работают с собственным весом, чтобы набраться силы, сбросить жир, построить мышцы, восстановить от травм и живи своей лучшей жизнью! Для тех из вас, кого в подавляющем большинстве вдохновили мои…
подробнее18 декабря, 2019
by Alexandra Присоединяйтесь к племени спортсменов, занимающихся физкультурой и художественной гимнастикой — таких же людей, как вы, которые работают с собственным весом, чтобы набрать силу, сбросить лишний вес, нарастить мышцы, восстановиться после травм и жить своей жизнью. лучшая жизнь! При правильном выполнении приседания являются безопасными и безопасными …
подробнее16 декабря, 2019
Присоединяйтесь к племени атлетов движения и художественной гимнастики — таких же людей, как вы, которые работают с собственным весом, чтобы набраться силы и похудеть. мышцы, оправляйтесь от травм и живите своей лучшей жизнью! Независимо от того, новичок вы или опытный в художественной гимнастике…
подробнее14 декабря, 2019
Присоединяйтесь к племени спортсменов, занимающихся физкультурой и гимнастикой — таких же людей, как вы, которые работают с собственным весом, чтобы набраться силы, сбросить лишний вес, нарастить мышцы, восстановиться после травм и жить своей лучшей жизнью ! Готовы к взлетам мышц на кольцах? Делаем мускулы на …
Подробнее12 декабря, 2019
Присоединяйтесь к племени спортсменов, занимающихся физкультурой и гимнастикой — люди, подобные вам, которые работают с собственным весом, чтобы набрать силу, сбросить жир, нарастить мышцы, восстановиться от травм и живи своей лучшей жизнью! Вы можете развить сверхмощные, сверхчеловеческие громоподобные бедра…
подробнееТренировка с собственным весом | Оннит АкадемияОннит Академия
Гарантия возврата денег Keep-It ™
Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нашим специалистам, почему они вам не подходят, и мы сразу же вернем вам деньги — возврат не требуется. Мы просто просим вас попробовать это в течение как минимум двух недель, чтобы получить шанс.
Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Данная гарантия не распространяется на несколько бутылок, продукты питания, одежду и снаряжение, однако они могут быть применимы для возврата. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, приобретение знаний, цифровые продукты и DVD не подлежат возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™. Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.Бесплатная доставка
Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок. Бесплатная доставка доступна только на территории США и не распространяется на товары для фитнеса и цифровые товары.
Скидка для военных и служб быстрого реагирования
Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы предоставляем скидку 15% на рекомендованную производителем розничную цену на все продукты, приобретенные на сайте Onnit.com.
Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты.Мы проверяем через ID.me, нашего надежного технологического партнера для безопасной проверки цифровой личности.После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.
Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.
Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это гарантирует, что ваша посылка будет отправлена через USPS и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.
13 причин начать тренировки с собственным весом
1. Это суперэффективная тренировка.
Исследования показывают, что высокопроизводительные упражнения с собственным весом, такие как плиометрика, дают потрясающий прирост физической формы за короткий промежуток времени. Влияние 6-недельных тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших предпиковой скорости. Родригес-Роселл Д., Франко-Маркес Ф., Пареха-Бланко Ф. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 2015 г., июл.; (): 1555-0265. Плиометрическая тренировка улучшает произвольную активацию и силу во время изометрических, концентрических и эксцентрических сокращений. Беренс М., Мау-Мёллер А., Мюллер К. Журнал науки и медицины в спорте / Спортивная медицина Австралии, 2015, февраль; (): 1878-1861. »> Эффекты 6-недельных тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями о физических характеристиках футболистов на предпиковой скорости. Родригес-Роселл Д., Франко-Маркес Ф., Пареха-Бланко Ф. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 2015 г., июл.; (): 1555-0265. Плиометрическая тренировка улучшает произвольную активацию и силу во время изометрических, концентрических и эксцентрических сокращений. Беренс М., Мау-Мёллер А., Мюллер К. Журнал науки и медицины в спорте / Спортивная медицина Австралии, 2015, февраль; (): 1878-1861. Поскольку никакого оборудования не используется, тренировки с собственным весом позволяют легко переходить от одного движения к другому с небольшим отдыхом. И вы, наверное, уже слышали, что эти короткие, но интенсивные HIIT-тренировки могут принести серьезные результаты. Восемь недель комбинации высокоинтенсивных интервальных тренировок и обычных тренировок уменьшают висцеральное ожирение и улучшают физическую форму: групповое вмешательство.Джаннаки К.Д., Афамис Дж., Саккис П. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 2015, январь; (): 0022-4707. »> Восемь недель комбинации высокоинтенсивных интервальных тренировок и обычных тренировок уменьшают висцеральное ожирение и улучшают физическая подготовка: групповое вмешательство. Джаннаки С.Д., Афамис Г., Саккис П. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, январь 2015 г .; (): 0022-4707.
2. Он может сочетать кардио и силовые тренировки.
Выполнение быстрых кардиотренировок (например, 60 секунд бёрпи или высоких колен) между силовыми движениями (например, отжимания или выпады) будет поддерживать сердцебиение, пока по-прежнему способствует развитию мышц и силы.Чрезвычайно малые объемы тренировок всего тела с аэробными отягощениями улучшают аэробную форму и мышечную выносливость у женщин. Макрей Дж., Пейн А., Зельт Дж. Дж. Прикладная физиология, питание и метаболизм = Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme, 2012, сентябрь; 37 (6): 1715-5312 ».> Чрезвычайно малые объемы тренировок всего тела с аэробными отягощениями улучшают аэробную форму и мышечную выносливость у женщин . Макрей Дж., Пейн А., Зельт Дж. Дж. Прикладная физиология, питание и метаболизм = Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme, 2012, сен.; 37 (6): 1715-5312.
3. Вы можете быстро сжечь жир.
Всего несколько минут круговой тренировки с собственным весом могут существенно повлиять на метаболизм тела. Физические упражнения — клинические преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности. Шираев Т., Барклай Г. Австралийский семейный врач, 2013, ноябрь; 41 (12): 0300-8495 ».> Доказательные упражнения — клинические преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности. Шираев Т., Барклай Г. Австралийский семейный врач, 2013, ноябрь; 41 (12): 0300-8495. Если вы когда-нибудь слышали об эффекте дожигания, вы знаете, что даже после завершения тренировки ваше тело можно оживить на долгие часы.45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Кнаб А.М., Шанели Р.А., Корбин К.Д. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2012, март; 43 (9): 1530-0315. »> 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Кнаб А.М., Шанели Р.А., Корбин К.Д. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2012, март; 43 (9): 1530-0315.
4. Это сложно для любого уровня подготовки.
Упражнения с собственным весом великолепны, потому что их легко изменить, чтобы бросить вызов любому.Добавление дополнительных повторений, выполнение упражнений быстрее или сверхмедленно, короткие перерывы или добавление баллистических движений (например, хлопка в начале каждого отжимания) — вот лишь несколько способов сделать простейшую тренировку сложнее. И с каждой добавленной модификацией ваш прогресс очевиден.
5. Вы наберете силу кора.
Ваше ядро - это больше, чем просто пресс из шести кубиков. Фактически, как минимум двадцать девять мышц составляют туловище, и можно использовать множество простых движений с собственным весом, чтобы задействовать их все.Такие упражнения не только укрепят пресс, но и улучшат осанку, снимут нагрузку на поясницу и улучшат общую производительность. Оптимизация производительности за счет повышения стабильности и силы кора. Хиббс А.Е., Томпсон К.Г., Френч Д. Спортивная медицина (Окленд, штат Нью-Зе), март 2009 г .; 38 (12): 0112-1642 ».> Оптимизация производительности за счет повышения стабильности и прочности кора. Хиббс А.Е., Томпсон К.Г., Френч Д. Спортивная медицина (Окленд, штат Нью-Зе), март 2009 г .; 38 (12): 0112-1642.
6. Это может повысить вашу гибкость.
Не каждый, кто регулярно тренируется с отягощениями, должен иметь напряженные мышцы и негибкие суставы. Тренировки с собственным весом могут идти рука об руку с наращиванием силы и гибкости. Выполнение упражнений с собственным весом с полным диапазоном движений гарантирует, что ваши суставы будут двигаться свободно. Кроме того, это может улучшить осанку и снизить вероятность травм, связанных с физическими упражнениями. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость. Мичео В., Баерга Л., Миранда Г. PM & R: журнал травм, функций и реабилитации, 2013, май.; 4 (11): 1934-1563. Влияние эксцентрической тренировки на гибкость нижних конечностей: систематический обзор. О’Салливан К., Маколифф С., Дебурка Н. Британский журнал спортивной медицины, 2012, апрель; 46 (12): 1473-0480. Йога, любимая тренировка без оборудования для многих, — еще один отличный способ улучшить гибкость, а также значительно улучшить силу. Тренировки по бикрам-йоге и физическая подготовка у здоровых молодых людей. Трейси Б.Л., Харт CE. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2013, ноябрь.; 27 (3): 1533-4287. »> Тренировки по бикрам-йоге и физическая подготовка у здоровых молодых людей. Трейси Б.Л., Харт CE. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2013, ноябрь; 27 (3): 1533-4287.
7. Нет оправдания тому, чтобы не тренироваться.
Спросите кого-нибудь, почему они не тренируются, и есть вероятность, что у них «некогда» или это «неудобно». К счастью, упражнения с собственным весом устраняют эти распространенные препятствия. Когда вам нужно совсем немного места, легко втиснуть тренировки, где бы вы ни находились.Тренировки без оборудования также могут использоваться как средство для снятия стресса, независимо от того, работаете ли вы дома или в дороге.
8. Вы добьетесь лучшего баланса.
Когда дело доходит до этого типа тренировок, иногда увеличение сопротивления означает также улучшение баланса. Например, обычный присед можно увеличить, заменив его на присед на одной ноге (также известный как приседание с пистолетом). Подобные функциональные движения можно улучшить за счет усиления осознания тела и контроля над ним.
9. Вам никогда не будет скучно.
Может быть легко застрять в колее тренировок на беговой дорожке, сгибаниях на бицепс, вытягивании широчайших вниз и жимах лежа. Вот почему тренировки с собственным весом могут быть такими освежающими: существует бесчисленное множество вариантов упражнений, которые могут оживить любую тренировку. Работа с различными упражнениями не только избавляет от скуки, но и помогает вырваться из плато и стимулировать дальнейший прогресс.
10. Легко перепутать тренировку.
Тренировки в помещении подходят не всем. К счастью, вы можете делать эти движения в помещении или на улице, в одиночку или с группой друзей.Подумайте о том, чтобы добавить силовые упражнения к следующей пробежке в парке или закончить плавание с помощью быстрой схемы с собственным весом, чтобы было интересно.
11. Это бесплатно.
Членство в тренажерном зале и индивидуальные занятия могут быстро накапливаться, но тренировки с собственным весом бесплатны. Эксперты называют низкую стоимость тренировок с собственным весом ключом к росту их популярности.
12. Это может помочь предотвратить травмы.
Травмы — одна из основных причин, по которой люди перестают заниматься спортом, поэтому предотвращение этих болей должно быть главным приоритетом.Как правило, упражнения с собственным весом безопасны для любого спортсмена, независимо от опыта, возраста или уровня физической подготовки. Многие простые движения с собственным весом на самом деле могут быть эффективным вариантом реабилитации даже для людей со значительными нарушениями. Эффективность тренировки походки с поддержкой веса тела и ходьбы по полу у пациентов с хроническим инсультом. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Архивы физической медицины и реабилитации, 2005, сентябрь; 86 (8): 0003-9993 ».> Эффективность тренировки ходьбы с опорой на вес тела и ходьбы по полу у пациентов с хроническим инсультом.Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Архивы физической медицины и реабилитации, сентябрь 2005 г .; 86 (8): 0003-9993.
13. Вы увидите результаты.
Упражнения с собственным весом достигают результатов отчасти потому, что они включают сложные движения, то есть в каждом движении задействованы многочисленные суставы и мышцы. Комплексные упражнения, такие как отжимания и выпады, оказались чрезвычайно эффективными для увеличения силы и повышения производительности. Кинетический анализ нескольких вариаций отжиманий. Эббен В.П., Вурм Б., ВандерЗанден Т.Л.Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2012, февраль; 25 (10): 1533-4287. Выпад вперед: тренировка эксцентрических упражнений нижних конечностей. Йонхаген С., Акерманн П., Саарток Т. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2009, август; 23 (3): 1533-4287 ».> Кинетический анализ нескольких вариаций отжиманий. Эббен В.П., Вурм Б., ВандерЗанден Т.Л. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2012 г., февраль.; 25 (10): 1533-4287. Выпад вперед: тренировка эксцентрических упражнений нижних конечностей. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2009, август; 23 (3): 1533-4287 И исследования показывают улучшение силы корпуса (см. П. 5 выше). для улучшения набора силы во всем теле. Влияние силы кора на меру силы в конечностях. Шинкле Дж., Нессер Т.В., Демчак Т.Дж. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2012, май.; 26 (2): 1533-4287. »> Влияние прочности корпуса на меру силы в конечностях. Шинкле Дж., Нессер Т.В., Демчак Т.Дж. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2012, май; 26 (2): 1533-4287.
The Takeaway
Хотя универсального «лучшего» способа тренировок для всех не существует, движения с собственным весом дают много преимуществ, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями.
