Выпады тренировка: Выпады: топ 7 вариантов упражнения

• Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Шагать выпадами можно также на тренажёре «беговая дорожка».
• Вместо выпада с шагом вперёд можно выполнять выпад с шагом в сторону. Это упражнение опаснее для коленей, но оно задействует приводящие мышцы бедра активнее, чем обычные выпады.

• Для усложнения этого упражнения дополнительные отягощения вам не потребуются.Поставив рабочую ногу на скамью, вы увеличите нагрузку на мышцы бедра, не нагружая позвоночник.

Спортивная травма колена. Боль в колене. — SportWiki энциклопедия

Общей проблемой всех атлетов являются травмы. Бодибилдинг находится в списке самых травмоопасных видов спорта, при этом одним из самых уязвимых суставов в организме является колено.

Люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом, часто жалуются на боль в колене.Жалобы выражаются в основном в том, что при движениях, а иногда даже в состоянии покоя имеются болевые ощущения. Боль при повреждении может быть разные по характеру и локализации, поскольку устройство коленного сустава сложный, и он, по сути, является самым уязвимым среди все суставов опорно-двигательный аппарат.

В бодибилдинге, такие причины как вывихи, ушибы и ранения малоактуальны. Травмы и боль в колене возникают в результате объемно-силовой перегрузки сустава, его ткани начинают изнашиваться и возникают микротравмы.При выполнении силовых упражнений колено неизбежно травматизируется, однако у здорового человека оно восстанавливается к началу следующего занятия.

Если репаративные возможности сустава снижены, то патологические изменения будут постепенно накапливаться в его тканях до тех пор, пока не разовьется заболевание, сопровождающееся хроническими болями. Низкая способность к восстановлению может быть связана с возрастом, наследственностью, инфекционно-воспалительными заболеваниями в организме, нарушением обмена веществ, недостаточным (неправильным) питанием и перетренированностью.

Травма связок колена [править | править код]

В коленном суставе могут повреждаться несколько структур, прежде всего это связки. В легких возникает растяжение связок, в тяжелый разрыв. Такая травма колена возникает во время занятия и дискомфортно проявляется незамедлительно, значительно усиливается через несколько часов. При разрыве связок можно ощутить патологическую подвижность (передне-заднее смещение и боковое сгибание) и нестабильность в суставе. В этом случае необходимо в срочном порядке обратиться за врачебной помощью.

У тяжелоатлетов достаточно часто повреждается связка надколенника, что связано с развитой мускулатурой передней части бедра. Это происходит в основном при жимовых упражнениях с большим весом, а также при сгибании колена под острым углом (например, Гакк приседания). Внутренние связки могут подвергаться нагрузке при силовых сгибаниях и разгибаниях сустава в колене, а также в процессе выполнения всех упражнений с большой весовой нагрузкой.

Повреждения хряща [править | править код]

Помимо повреждений связок, в колене высоко уязвимы хрящевые структуры, которые покрывают трущиеся суставные поверхности.Именно хрящ обеспечивает скольжение в суставе. Он же функцию амортизационную функцию. Разрушение хряща приводит к возникновению хронической боли в тяжелых случаях (остеоартроз). Для восстановления хряща с успехом применяются глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат и коллаген.

Повреждение суставных хрящей может быть следствием заболеваний, имеющих не механическую природу развития (например, артриты).

Повреждения менисков [править | править код]

В качестве «прокладок» в коленном суставе расположены особые образования — 2 мениска.Они очень часто становятся объектом травматизации. При повреждении мениска боль в колене носит приступообразный характер. Кроме того, при повреждении менисков возникает «заклинивание» сустава, слышен хруст движения при движении.

При повреждении суставов суставы ощущают, которая может быть вызвана сдавливанием или трением. Предоставление медицинской помощи в области надколенника является повреждением суставов. В данном случае боль может ощущаться в бедренно-надколенниковом при приседаниях. Также в процессе упражнений с приседаниями проявляются повреждения бедренно-большеберцового сочленения. При ходьбе болевые ощущения могут проявляться медиально в суставной щели. Боль будет иметь более глубокий характер, чем в надколеннике. Статистика спортивных травм показывает, что наиболее часто повреждается именно медиальная часть колена. В том случае, если в процессе вовлечения мениски, может возникнуть защемляющая боль, что чаще всего происходит следствие отклонения сустава анатомических осей.Если болезнь коленного сустава прогрессирует, появляется болезнь в покое и синовиит, то есть воспалительные процессы.

Исследования новых методов восстановления суставов. Автор: Борис Цацулин

Если возникает травма колена, то в этом случае следует в обязательном порядке обратиться к врачу. При травмах и воспалении используют нестероидные противовоспалительные средства, например, диклофенак или кетанов. Эти медицинские препараты кроме своих прямых функций имеют также обезболивающий эффект.Это совсем не означает, что он излечился. Покой и восстановительные меры по прежнему необходимы. Если имеют место ортопедические дефекты, являющиеся причинами патологии, их также необходимо устранять.

Каждый бодибилдер желает номер один должен ставить для себя профилактику травм. «Нет боли — нет роста», — данного лозунга нельзя придерживаться в отношении суставов. Болевые ощущения в суставах — это признак патологии, который требует немедленного лечения.В борьбе с болью в коленном суставе необходимы своевременные профилактические меры, важное место среди которых занимает сбалансированность и полноценность питания спортсмена. Восстановить и вылечить коленный сустав можно, строго ограничивая на него нагрузку в период лечения.

В исследовании проведенном группой исследователей в 2017 году было доказано, что инъекции глюкокортикостероидов не лучше инъекций обычным физ.раствором, даже немного хуже, поскольку людей систематически принимающих стероидные инъекции толщину хряща со временем истончается. ^[1]

Занятия бодибилдингом после травмы и при хронических болях [править | править код]

Разминка колена

Для более быстрого восстановления колена следует соблюдать правила и рекомендации:

1. Необходимо использовать добавки для связок и суставов, разогревающие мази.
2. Используйте специальный фиксирующий бандаж для колена в течение всего периода восстановления. Заменить его можно повязкой эластичным бинтом.
3. Хорошо разминайте коленный сустав перед каждой тренировки. Разминка сустава выполняется путем круговых движений сведенных вместе колен, положив руки на переднюю их поверхность (см. Видео).
4. Как можно меньше подвергать сустав какой бы то ни было нагрузке, которая вызывает дискомфорт или боль.
5. Старайтесь выполнять упражнения с большими амплитудными и меньшими весами — это будет способствовать трофики сустава и восстановлению поврежденной структуры.
6. Носите удобную обувь
7. Меньше бегайте и стойте
8. Проходите периодически курсы физиолечения (электрофорез, массаж, прогревание и пр.).
9. Большое значение имеет полноценность и сбалансированность питания атлета.
10. Умеренное ограничение нагрузки на поврежденное колено и дальнейшее грамотное построение тренировочной программы спортивным врачом позволило восстановить без особого ущерба для здоровья спортом.

Как строить тренировки при боли в колене [править | править код]

Очень часто задается один и тот же вопрос: как тренироваться максимально безопасно при боли или травме колена? Ответ прост — не нагружайте коленный сустав до полного восстановления.Практически все упражнения на ноги перегружают колено, особенно опасны разгибания в тренажере. В процессе восстановления начинайте постепенно увеличивать нагрузку (вес) и одновременно снижая повторений в подходе. Строго соблюдайте меры профилактики описанные в достижении цели.

Упражнение выпады — все варианты выполнения

Упражнение вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других рассматриваться не может. Это упражнение отлично подойдет для чередования с приседаниями в ваших тренировках.Хороши выпады для тренировки мышц стабилизаторов, они также практикующим научиться удерживать равновесие тела.

Выпады выполнять сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия, данное упражнение так нелюбимо новичками. Действительно, выполняя стандартные приседания со штангой легче удерживать равновесие.

Варианты и техника выполнения выпадов

Рассмотрим способы выполнения выпадов с фото демонстрацией техники выполнения.

1. Классические выпады

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Для увеличения нагрузки вы можете выполнять упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Техника выполнения упражнений:

1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
2. На выдохе встаньте в исходное положение.

При опускании, внимательно следите за тем, чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной. То есть колено сзади стоящей ноги почти касается пола. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйте корпус к бедру, при этом не забывайте держать прогиб в пояснице. Не круглите спину — это значительно снимает нагрузку с ягодиц.На вдохе — опускаемся вниз, на выдохе — встаем.

Обратите внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

2. Болгарские выпады (Сплит приседания)

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо.Одну ногу положите на возвышенность. Это упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнений:

1. На вдохе выполните приседание держа корпусным.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Скрестные выпады

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо.Это упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнений:

1. На вдохе выполняем выпад назад и в сторону.
2. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

4. Выпады на степ платформе

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Поставьте одну ногу на степ платформу, это увеличит амплитуду движения, и за счет этого упражнения будет более эффективно.Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально.

Техника выполнения упражнений:

1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
2. На выдохе встаньте в исходное положение.

5. Выпады в сторону

Главные работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Мышцы внутренней поверхности бедра

Дополнительно работающие мышцы:

1. Пресс
2. Мышцы низа спины
3. Голень
4. Мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение:

Встаньте прямо. Поместите штангу на плечах или возьмите в руки гантели и опустите руки по швам. Ноги на ширине плеч.

Техника выполнения упражнений:

1. На вдохе опустите в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остается прямой.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Подробно о выпадах

Наряду с приседаниями, выпады являются классическим упражнением, актуальным для любого типа фигуры. Выпады отлично формируют линию бедер и ягодиц, позволяют согнать лишний жир с галифе и уменьшить «попины уши».Также упражнения позволяет проработать глубокие мышцы корпуса, отвечающие за равновесие, что хорошо сказывается на внешнем виде живота.

Какие мышцы работают?

При выполнении передних упражнений задействованы прежде всего мышцы (квадрицепс) и задней (бицепс) поверхности бедра, а также большие и малые ягодичные мышцы, икры и живот. Мышцы бедер и ягодиц работают таким образом, что в движение включается боковая поверхность бедра (галифе). Таким образом, выпады эффективны для устранения жировых отложений на внешней стороне бедер.Мышцы внутренней поверхности бедра тоже частично включаются в работу благодаря растяжке в момент основного усилия. Учти, что во время выполнения выпадов одна нога нагружается сильнее, чем вторая: основная нагрузка ложится на выставленную вперед ногу, поскольку на нее переносится вес тела.

Техника выполнения выпадов без отягощения

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Разверни плечи, втяни живот и подкрути лобковую кость вперед и вверх, уменьшая прогиб в пояснице. На вдохе шагни вперед, поставив ногу на пятку, перенеси вес тела на нее.Нога остается на той же линии, что и в исходном положении! Одновременно согни ноги до прямых углов в коленях, переднее бедро опусти до параллели с полом. Корпус старайся не наклонять: между ним и передним бедром должен быть прямой угол. Задняя ногу, сгибая, ставь на носок, колено опускай почти до пола — между бедрами тоже должен получаться прямой угол. На выдохе плавно поднимись и только потом сделай шаг назад, возвращаясь в исходное положение.

Основные ошибки

1.Слишком сильный наклон корпуса вперед

Из-за этого в колене передней ноги образует опасный для мениска острый угол. Кроме того, из такого положения трудно плавно подняться, поэтому приходится делать резкие рывки, раскачивать корпус и т.д.

2. Скрещивание ног

Такое случается, если передняя нога шагает внутрь и оказывается на одной линии с задней, а то и снаружи ее. Это положение неполезно ни для коленного, ни для тазобедренного сустава, поскольку на них приходится большая нагрузка: давит вес твоего тела.Учти: скрещивание ног допустимо лишь тогда, когда ты стоишь на почти прямых ногах, как в танцах.

3. Наклон колена передней ноги внутрь при подъеме из выпада

Таким образом, можно без труда сломать. Если не получается не наклонять колено, делай глубокий менее выпад.

4. Раскачивание корпуса при спуске и подъеме

Это может стать причиной потери равновесия и падения. Кроме того, оно снимает нагрузку на мышцы бедер, ягодиц и живота, соответственно, эффект от выполнения выпадов будет менее заметным.

5. Неправильная длина шага

Эта мелочь снижает эффективность упражнения. Обрати внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

Для новичков

Для тех, кто только недавно приступил к тренировкам, самое сложное — удержать равновесие. Поэтому вначале можно делать упражнения с опорой: в момент шага вперед класть руку на стенку или спинку стула.

Другой вариант: не делать шаг каждый раз — поставить ноги в правильную позицию и из нее приседать вверх-вниз несколько раз, а затем менять ноги. Только учти: в этом случае нагрузка на мышцы ягодиц и живота снижается, поэтому, чтобы компенсировать потерю эффективности, придется выполнять на 20% больше повторений.

Для опытных

Возьми в руки гантели. Это добавит нагрузку на ноги, ягодицы и спину и даст работу рукам и плечам. Легче всего просто опустить руки с гантелями вдоль тела или поставить их на пояс.Рекомендуемый вес — от 1 кг.

Чтобы включить в работу большее количество мышц, делай выпады с гантелями: сделать шаг, поднимай гантели вверх или разводи их в стороны. Учти, что подъем гантелей прибавляет работы глубоким мышцам корпуса. Попробуй также задержаться в крайней точке выпада и медленно сосчитать до 10 — это позволит мышцам получить еще и статическую нагрузку, которая ускоряет сжигание калорий.

Выпады назад и вперед — как делать с гантелями

Автор: Зинаида Шумакова, персональный тренер фитнес-клуба «Манго»

«Как правильно делать выпады вперед и назад?», — этим вопросом задаются многие новички в фитнесе.Каждый из нас хотя бы раз, но пробовал делать это упражнение без отягощения. Возможно, еще на уроках физкультуры в школе или на зарядке в лагере.

Под звонкий голос учителя мы выполняли по 10–15 повторов несколько сетов подряд и нисколько не уставали. Однако на следующий же день после такого тренинга мышцы ног и ягодиц заявляет о себе, что подниматься по лестнице и просто передвигаться было настоящим испытанием. Этот наглядный пример доказывает, что даже выпады с весом собственного тела хорошо нагружают и эффективно прокачивают мышцы нижних конечностей.

Какие мышцы работают при выпадах

Выпады — базовая часть любой фитнес-программы, которая отвечает за силовые нагрузки на четырехглавую (квадрицепсы) и двуглавую мышцы бедра, большую ягодичную, икроножную и камбаловидную мышцы (см. Фото). Упражнение также задействует бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника и пресс.

Выпады к виду координационно-сложные тренингов. Такая комплексная мышечная работа развивает не только силу, но и выносливость.Держать равновесие с каждым новым подходом становится труднее. Особенно это относится к тем, кто редко занимается спортом.

Выполняется упражнение регулярно, вы заметите, как быстро изменится ваша физическая форма: ноги одновременно сильными и стройными, а ягодицы — рельефными и упругими.

Техника выполнения упражнений

Чтобы получить результат с каждым разом становился все более ощутимым, сначала нужно постепенно освоить технику упражнения без отягощения, и уже постепенно к использованию спортивного инвентаря — гантелей, штанги или гирь.

Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — немного уже ширины плеч, чтобы не терять равновесия и устойчивости во время выполнения упражнений. Сделайте шаг вперед, поставив переднюю ногу стопой на пол и согнув ее в колене до прямого угла. Коленом пола не касайтесь и не опирайтесь на него.

Задняя нога должна стоять на носке, а пятка — быть приподнята. Спину держите в вертикальном положении прямо, не наклоняясь и не сгибаясь.Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. При спуске делайте вдох, при подъеме — выдох.

В зависимости от глубины нагрузки на разные группы мышцы меняется. Например, выпады на короткий шаг больше прокачивают квадрицепс, чем ягодичную мышцу, а выпады на длинный шаг наоборот. Для повышения нагрузки можно выполнять выпады вперед с гантелями.

Выпады назад (обратные)

Разница между выпадами вперед и назад — в направлении движения и распределении нагрузки на разные группы мышц ног и ягодиц.При обратных выпадах рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При этом значительно снижается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Как правило, чередуют разные разновидности этого упражнения.

Итак, чтобы выпады назад, поставьте ноги на ширине таза. Для удержания равновесия поставьте руки на пояс. Затем на вдохе введите опорную ногу назад на носок, сделав присед на рабочей ноге.

Корпус держите прямо, не наклоняйтесь и не прогибайтесь.Руки на поясе помогают поддерживать баланс. Колено и носок должны быть на одной линии и образовывать угол 90 °. В нижней точке вы будете ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Теперь на выдохе поднимитесь вверх, от пола рабочей ногой.

Посмотрите видео — как правильно делать обратные выпады.

Выпады назад с гантелями

Обратные выпады с отягощением предназначены для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой, а также людей, готовых к повышенным силовым нагрузкам.

Примите исходное положение: встаньте ровно и возьмите по одной гантели в каждую руку. Корпус держите прямо и из такого положения на вдохе сделайте обратный выпад — широкий шаг назад. Помните — коленом пола касаться нельзя, обе ноги в сгибе должны образовывать угол в 90 °. На выдохе, оттолкнувшись ступней от пола, возвращайтесь в исходную позицию.

Если хотите накачать четырехглавую мышцу бедра, отталкивайтесь носочком, если ягодичные мышцы — тогда пяткой.Гантели усиливают мышечную нагрузку на плечевой отдел и мышцы рук: эффективно прорабатывают их рельеф.

На представленном ниже видео показаны выпады с шагом назад, с гантелями, поочередно на каждую ногу.

Выпады назад со штангой

Упражнение выполняется как предыдущее. Только гантели заменяются штангой, принятой на трапеции. Обратные выпады со штангой равномерно распределяют нагрузки, укрепляя, помимо квадрицепса и большой ягодичной мышцы, пресс и косые мышцы спины.

Выпады назад со степ-платформы

Еще один способ разнообразить упражнение. Степ-платформа поможет сделать более глубокий выпад и эффективнее проработать мышцы ягодиц.

Встаньте обе ногами на степ-платформу и выпрямитесь. Сделайте выпад, фокусируя вес тела в пятке ноги. Задержитесь в таком положении и усилием четырехглавой мышцы бедра передней ноги вернитесь в исходную позицию.Повторите упражнение на другую ногу.

На видео показано, как делать обратные выпады со степ-платформы.

Выпады назад с гирями в двух руках

Техника выполнения упражнения совпадает с предыдущими вариантами выпадов. Здесь отягощением горы гири.

Возьмите в каждую руку по гире. Одну руку с гирей вытяните вверх над собой, другую — поместите на надплечье. Выпрямитесь и выполните выпад ногой назад.

Опуститесь вниз. Коленом задней ноги пола не касайтесь. Усилиями передней ноги вернитесь в исходное положение. Задняя нога будет помогать балансировать. Повторите упражнение на другую ногу.

На этом видео я показываю, как можно сделать обратные выпады с гирей.

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к выпадам, нужно привести мышцы в тонус. Они станут эластичными, если выполнить разминку и хорошо растянуться.

Основная нагрузка при классических выпадах вперед и назад приходится на коленный рабочие ноги. Не делайте выпады, если у вас есть проблемы с коленями. Сначала проконсультируйтесь с врачом.

При выполнении выпадов с отягощением (гантелями, штангой, гирей) можно повредить поясничную часть позвоночника. Будьте осторожны, строго следуйте упражнениям.

Рекомендации по количеству повторений

В теории фитнеса сложилась следующая система повторений выпадов:

• Новичкам — 8 раз по 3 подхода.
• Спортсменам с хорошей физической подготовкой — 12 раз по 4 подхода.
• Атлетам — 15 раз по 4 подход.

Хотите научиться тренироваться правильно и скорее достичь желаемого результата? Записывайтесь на персональные тренировки к нашим инструкторам. В клубе «Манго» вам стать лучшей версией себя!

Упражнение выпады: 14 вариантов для девушек (фото)

Надоели обычные выпады вперёд и хотите разнообразить тренировки? Предлагаем вам 14 упражнений выпады для девушек, чтобы задействовать мышцы ягодиц и бёдер максимально!

Как обычно напоминаем главное упражнение выпады — колено не выходит за носок, когда вы опускаетесь вниз. Напрягите мышцы пресса, грудь вперёд, не сутультесь.

В большинстве упражнений поначалу вас будет «шатать», поэтому первый раз делайте без дополнительного отягощения (гантели или бутылки с водой). Когда держать равновесие — добавляйте отягощение.

1. Глубокие выпады назад

Техника выполнения упражнений

• возьмите в руки отягощение (бутылка с водой, гантель, новичкам — можно без отягощения)
• сделайте шаг назад, максимально от ногу назад
• наклонитесь вперёд, но держите спину на одной прямой, не сутультесь
• вернитесь в исходное положение
• из упражнение для второй ноги
• это одно повторение упражнения, всего сделайте 10-12

2.Боковые выпады + реверанс

Техника выполнения упражнений

• возьмите шаг в правую руку гантель (или бутылку с водой), сделайте шаг левой ногой в сторону
• согните левую ногу и наклонитесь вниз, правая рука с гантелью возле левой ноги
• оттолкнитесь левой ногой и заведите ее за правую («реверанс»), руку с гантелей вверх (как на фото)
• это одно повторение упражнений, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу

3. «Реверанс» с гантелей

Упражнение выпады, в котором вы как бы опускаетесь в реверанс.

Техника выполнения упражнений

• возьмите в обе руки гантель (или бутылку с водой)
• сделайте выпад наискосок правой ногой (как на фото)
• отталкиваясь пяткой левой ноги от пола, вернитесь в исходное положение
• из для другой ноги
• это одно повторение упражнения, сделайте 8-10

4.«Пугало» + выпад назад

Добавим нагрузку для рук и плеч.

Техника выполнения упражнений

• сделайте выпад назад
• согните руки в локтях и поднимите предплечья наверх (см. Фото)
• опустите предплечья вниз (см. 2-ое фото)
• вернитесь в исходное положение
• из 10-12 раз и помните рабочую ногу

5. Выпады назад и удар ногой

• Техника выполнения упражнений
• сделайте выпад назад левой ногой
• оттолкнитесь пяткой правой ноги и сделайте удар вперёд и вверх левой ногой, одновременно коснитесь правой рукой носка левой ноги (см. 2 фото)
• вернитесь в исходную и позицию для второй ноги
• это одно повторение, сделайте 8-10

6. Выпады в сторону «слайдеры»

Для этого вида упражнений выпады вам понадобится или пара листков бумаги, или делайте его в носках на полу, покрытом лаком.

Техника выполнения упражнений

• под правую ногу положите листок бумаги (для скольжения)
• перенесите вес тела на левую ногу и слегка нагнувшись вперёд от прямой левую ногу в сторону (она должна скользить по полу)
• вернитесь ногу обратно (нога скользит по полу) и выпрямитесь
• из 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу

7.Выпады в сторону с гантелями

Вместо гантелей можно брать бутылки с водой

Техника выполнения упражнений

• возьмите гантели в руки и сделайте шаг в сторону правой ногой
• согните правую ногу в колене и наклонитесь к ступне, гантелями почти касаясь пола
• левая нога прямая
• оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола и вернитесь в исходное положение
• из 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу

8. Выпады с прыжком

Упражнение не подойдёт тем, кому запрещены прыжковые движения (больные колени, спина, сильная миопия).

Техника выполнения упражнений

• ступни вместе, ноги немного согнуты в коленях
• сделайте прыжок вверх и опуститесь в «разножку» (как во время выпадов вперёд)
• из этого положения снова выпрыгните вверх и поменяйте ноги местами
• выпрыгните вверх в и вернитесь в исходное положение
• это 1 повторение, всего 8-10 таких повторений

9.Выпады назад и жим вверх с гантелями

Упражнение прорабатывает не только ноги и ягодицы, но и руки и мышцы спины! Вместо гантелей — можно бутылки с водой.

Техника выполнения упражнений

• исходная позиция — ноги вместе, гантели на уровне чуть выше плеч (ладонями наружу)
• сделайте выпад назад
• оттолкнитесь передней ногой и перенесите заднюю вперёд и вверх, одновременно выжимая гантели вверх
• опустите ногу вниз и от снова назад
• это одно повторение ,айте 8-10 и поменяйте сделую рабочую ногу

10. Широкие выпады с отжиманием от пола

Техника выполнения упражнений

• встаньте в планку, правую ногу поставьте на уровне правого плеча
• согните руки в локтях (как при отжиманиях от пола)
• разогните руки и помните рабочую ногу
• сделайте ещё одно отжимание
• это одно повторение, всего 8-10

11. Выпады назад с наклоном в сторону

Техника выполнения упражнений

• исходное положение — ноги вместе, руки на талии
• сделайте глубокий выпад назад левой ногой, левую руку поднимите вверх и потянитесь ей направо
• вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение для правой ноги и руки
• это одно повторение, всего 8-10

12.Выпады в сторону с касанием пола

Техника выполнения упражнений

• исходная позиция — ноги на ширине плеч
• сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, левой коснитесь носка правой ноги
• не круглите спину, сжимайте лопатки, позвоночник полу
• вернитесь в исходное положение
• из для другой ноги
• это одно повторение, всего 8-10

13. Выпады назад с жимом гантели

Техника выполнения упражнений

• сделайте выпад назад левой ногой
• правую руку с гантелей согните под углом 90 градусов (см. Фото)
• левую (заднюю) ногу подайте вперёд и вверх и одновременно сделайте жим правой рукой вверх
• вернитесь в исходное положение
• из для другой ноги
• это одно повторение, всего 8-10

14. Выпады назад с гантелями и поворотом в стороны

Техника выполнения упражнений

• исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз
• сделайте выпад назад правой ногой и одновременно сделайте сгибания рук с гантелями на бицепс
• поверните туловище налево и разогните руки в локтях (руки параллельно полу)
• вернитесь в исходное положение
• это одно повторение, всего 8-10 (для каждой стороны)

Вот так из привычного упражнения выпады мы сделали 14 разных вариантов, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Динамичные выпады — применение и правильная техника

Динамичные выпады, или как их еще называют «шагающие», подходят для тренировок на рельеф и жиросжигание. Это упражнение позволяет израсходовать большое количество энергии, так как включает в работу самый большой мышечный массив нашего тела — ноги и ягодицы. Кроме того, необходимость постоянно поддерживать равновесие (в движении это сделать намного сложнее, чем в статической позе) активно нагружает мышцы стабилизаторы.

Плюсы упражнения

Как известно, для того, чтобы снизить вес, необходимо расходовать больше энергии, чем вы получаете с пищей. Это аксиома, которая не требует доказательств. Динамичные выпады весьма энергоемким упражнением и вполне подходят для включения в жиросжигающие тренировки.

Есть еще и второе условие сокращения жировой прослойки. Ваш организм получает большую часть энергии из жира в том случае, если пульс находится на уровне 120–140 ударов в минуту (это 60–70% от ЧССmax). Точное значение зависит от возраста и физической подготовки. Так вот, чем дольше вы работаете при пульсе, тем большее количество организма ваш организм успеет израсходовать. Динамичная работа с небольшим отягощением как раз и позволяет «войти» в эту зону и держаться в ней дольше, чем при выполнении тяжелых силовых упражнений. Недаром жиросжигающие тренировки подразумевают большое количество повторов.

Кроме вышесказанного, шагающие выпады тренируют мускулатуру бедер и ягодиц.

Работа мышц при их выполнении выглядит следующим образом:

• Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и группа мышц задней поверхности берут на себя основную нагрузку.
• Мышцы пресса, спины активно участвуют, стабилизация корпуса во время выполнения движения.

Вот эти упражнения можно делать как вообще без веса, так и используя гантели или штангу. С гантелями проще держать равновесие и ниже нагрузки на позвоночник, однако, сильнее устают руки.Штанга заставляет вас активнее балансировать и создает большую нагрузку на позвоночник. Вы также можете использовать гирю, держа ее перед грудью, гантель, блин или медбол. В общем, выбор инвентаря весьма широк. Поэтому выбирайте тот снаряд, который позволит вам чувствовать себя максимально комфортно и создаст нужную нагрузку на мышцы.

Приках на жиросжигание и рельеф большое отягощение не используется. Вес должен быть малым или средним.

Выпады, выполняемые динамически, как и любые другие выпады выполнить нагрузку на коленные суставы.Поэтому упражнение противопоказано при проблемах с коленями. Также не стоит рисковать при наличии травм или заболеваний позвоночника. Для выполнения шагающих выпадов спина должна быть преимущественно здоровой. При проблемах с позвоночником лучше делать упражнения в машине Смита.

Техника выполнения

Вариаций выпадов, в том числе и динамических, существует огромное множество. Как таковое название «динамические» подразумевает не просто статичное приседание в позе выпада, добавление дополнительных движений:

• Возврат ноги, которые вы делаете шаг, после каждого повтора.
• Поочередную смену ног при выполнении движения. Рисунок при этом может быть любым: левая-правая-левая-правая, или три раза левая — три правая и т. д.
• Вышагивание выпадами по залу. Это самый мощный в координационном плане вариант, максимально включающий в работу мышцы стабилизаторы корпуса.

Рассмотрим технику выполнения упражнений на примеры выпадов назад с поочередной сменой ног.
Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч. Если используйте отягощение, возьмите нужный снаряд и встаньте ровно, зафиксировав естественный прогиб в пояснице.

1. Перенесите вес тела на рабочую ногу, например, на правую, левой ногой сделайте широкий шаг назад и поставьте ее стопу на носок.
2. Согните обе ноги в коленях и присядьте. Вес тела по-прежнему на правой ноге. Ее бедро в нижней точке движения должно быть параллельно полу, а колено не должно выходить за линию носка. Жестких правил постановки опорной ноги, при выполнении выпадов назад, не существует. Если выляете ее чуть дальше, больше работают ягодичные мышцы, ближе — квадрицепсы.Главное, чтобы угол в колене левой ноги не был меньше 90 градусов.
3. Поднимитесь из нижней точки, разогнув колени. Подставьте левую ногу к правой.
4. Перенесите вес тела на левую ногу. Теперь работать будет она. Шагните назад правой ногой и движение.

Выполнять упражнения рекомендуется в 3–4 подход по 20–25 раз.

Обратите внимание, что количество повторов указывается для одной ноги. То есть если в вашей программе тренировок стоит 20 повторов, это значит, что по 20 выпадов нужно сделать на каждую ногу.

Регулярные тренировки, в частности, выполнение динамических выпадов, в сочетании со сбалансированным питанием позволяют получить впечатляющий результат. Увеличивается упругий тонус организма. Поэтому запаситесь мотивацией и вперед на покорение спортивным вершин!

видов, техника выполнения и польза от упражнений — Моя спортивная жизнь

16 сентября, 2016

Выпад — это одно из основных упражнений для ног, задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. В зависимости от длины выпада, накачать те или другие мышцы ног. Всемирно знаменитый культурист и актер Арнольд Шварценеггер отвел данному упражнению второе место в своих тренировках.

История возникновения упражнений до конца не ясна. Одни исследователи утверждают, что выпады «изобрели» совсем недавно, в эру фитнеса. Другие уверяют, что их активно применяли еще во времена Древней Греции для физической подготовки воинов.

В наши дни выпады широко используются профессиональными спортсменами для тренировки ног, а также женщинами с целью сделать привлекательной зону бедер и ягодиц.

КЛАССИЧЕСКИЕ ВЫПАДЫ выполняются без каких-либо утяжелителей. Однако многие спортсмены, чтобы усилить нагрузку, использовать штангу или гантели.

• Выпады — это основные упражнения, нацеленные, главным образом, на тренировку мышц ног (наряду с приседаниями и жимами). Они превосходно «очерчивают» квадрицепсы, максимально рельефными и мощными. Чем длиннее (глубже) выпады — тем сильнее они воздействуют на зону ягодиц.
• Помимо этого, выпады также тренируют удержание и координацию движений, так как спортсмену приходится учиться весить всего тела (и дополнительных утяжелителей) на одной из ног.
• Выпад — это прекрасное комплексное упражнение, выполнение которого задействует огромное количество мелких и мелких мышц тела. Оно популярно среди популярных культуристов, желающих сделать свои ноги еще более мощными и сильными. Выпады широко применяются и в современном фитнесе, в частности, для женщин, мечтающих о красивых и привлекательных бедрах.
• Согласно последним исследованиям медиков, данный вид упражнений также благотворно влияет на суставы и связки людей в зрелом возрасте.

Как выполнять правильно данное упражнение? На что следует обратить особое внимание?

• В самом начале нужно выпрямить тело и поставить немного шире линии бедер, параллельно другу.
• Перед стартом следует «подтянуть» живот и ягодицы, а колени слегка согнуть.
• Шаг вперед должен быть как можно шире, а корпус при выпаде необходимо держать прямо.
• Вес тела следует полностью перенести на выставленную вперед ногу.
• В нижней точке упражнения важно держать мышцы задней ноги в напряжении.
• На несколько секунд необходимо задержать дыхание, после чего вернуться в исходное положение.

Выпады продукты как без веса, так и с использованием утяжелителей (штанги или гантелей). В первом случае штанга держится вверху за головой спортсмена, а во втором — гантели нужно держать в руках.

Существует несколько вариантов выполнения выпадов.

ПЕРЕЧИСЛИМ САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ИЗ НИХ:

1. Попеременные выпады со штангой
2. Променадные выпады со штангой
3. Обратные выпады со штангой
4. Выпады с прыжками
5. Выпады в сторону
6. Болгарские выпады
7. Выпады с подъемом колена

В этом варианте следует чередовать выпады с правой ногой впереди и с левой.

ВЫПАД НА МЕСТЕ

ВЫПАД С ПОДШАГОМ

• Если спортсмен выполняет упражнения со штангой, то нужно сделать определенное количество выпадов на одну ногу (8-12), а затем такое же количество повторений на другую ногу (8-12).
• Количество подходов: 3.

Этот вариант необычного от классического выпада.

Здесь после выполнения упражнений не нужно возвращаться в исходное положение.Подтяните заднюю ногу вперед и выпрямитесь, после чего сделайте следующий выпад уже с другой ноги. Что для полноценного выполнения данного упражнения требуется наличие свободного пространства в зале.

• В этом упражнении рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

В этом случае упражнение начинается с шага назад с правой ноги. После этого необходимо совершить классический, стандартный выпад.Необходимо выполнить определенное количество повторений с одной ноги, а затем — с другой. Допускаются поперечные выпады, когда опорная нога меняется каждый раз.

• Для данного упражнения рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД СО ШТАНГОЙ

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЯМИ

Эта вариация публично представь легку на ноги.Это упражнение активно использует в системе круговых тренировок Cross Fit, ведь с его помощью можно эффективно использовать икроножные и ягодичные мышцы. С таким же эффектом выпады с прыжками тренируют и выносливость организма.

Специфика упражнений заключается в том, что смена ног между выпадами совершается посредством прыжка. Для достижения максимальных результатов выпады с прыжками осуществляются с гантелями в руках.

• За один подход нужно выполнить количество 20-30 прыжков (подходов: 3-4).

Выпады в сторону позволяют эффективно развить мышцы внутренней части бедер. Упражнение следует выполнять с гантелями или грифом.

Из исходного положения нужно сделать шаг в сторону и присесть, опустив руки с утяжелителем вниз. При этом опорная нога должна быть вытянута ровно. Вернувшись в исходное положение, нужно повторить выпад уже на другую ногу.

• Упражнение сделать 10-12 раз (на каждую ногу), общее количество подходов — 3.

Болгарский выпад — довольно сложное упражнение, как физически, так и технически.

Техника его выполнения, по сути, такая же, как и при стандартном выпаде. Но есть одно «но»: задняя нога тренирующегося находится на невысокой скамье. Таким образом, болгарский выпад прицельно нагружает мышцы исключительно одной ноги, а не двух.

• При выполнении данного упражнения нужно сделать 10-15 выпадов на каждую ногу.
• Количество подходов — 3 или 4, в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Этот вариант выпада также относится к сложному. Зато он позволит максимально быстро подтянуть мышцы ног, убрать их дряблость.

Техника выполнения таких выпадов следующая:

1. Принимаем стандартное положение для выпада: передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя нога почти касается коленом пола.
2. Опираясь на переднюю ногу, подтягиваем заднюю и, не останавливаясь, поднимаем ее к локтю. Чем выше вы сможете поднять, тем лучше.
3. Максимально напрягая пресс, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
4. Можно использовать утяжеление в виде гантель, помогать себе руками. Главное, напрягайте пресс и держите спину ровно.

• Упражнение необходимо повторить 10-12 раз на каждую ногу (общее количество подходов — 3 или 4).

Прежде чем приступить к апробации данного упражнения, следует внимательно ознакомиться с техникой его выполнения.

• Так, шаг вперед при выпаде должен быть максимально глубоким. В противном случае вес тела будет спроецирован на коленный сустав, что не очень полезно для последнего.
• К выполнению выпадов нужно основательно подготовиться: хорошо размяться и качественно разогреть мышцы тела. Это снизит риск получить травму во время тренировок.