Высокоинтенсивная интервальная тренировка: 15 ВИИТ-тренировок на 20-25 минут для всего тела — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

15 ВИИТ-тренировок на 20-25 минут для всего тела

Если вы любите интервальные тренировки для тонуса мышц и сжигания калорий, то сегодняшняя подборка программ от youtube-канала Group HIIT вас определенно заинтересует. Тренеры предлагают качественные аэробно-силовые видео с минимальным инвентарем и очень четкой и понятной структурой упражнений.

Обязательно посмотрите:

Особенности тренировок Group HIIT

Group HIIT – это youtube-канал, на котором выложен ряд бесплатных тренировок в домашних условиях для всех уровней подготовки. Как видно из названия, тренеры предлагают программы в стиле HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), которые идеально подходят для похудения и тонуса тела.

Длительность тренировок Group HIIT, которые вошли в нашу подборку, составляет 20-25 минут. Однако вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность тренировки, добавив или убрав один круг. Это очень легко сделать, поскольку упражнения повторяются кругами. Программы Group HIIT нельзя назвать разнообразными и на редкость уникальными, но тем, кому нравится простая и понятная структура тренировок, эти видео могут вполне подойти.

Особенности тренировок Group HIIT:

Тренировки проходят без музыки и комментариев тренера, в качестве фона вы можете включить свою любимую музыкальную подборку.
Есть звук таймера о начале и об окончании упражнения.
Каждая тренировка состоит из 5-6 упражнений, которые повторяются в 3-4 круга.
Упражнения выполняются по интервальному принципу: 20-60 секунд работа, 10-40 секунд отдых.
Программы сочетают в себе кардио и силовую нагрузку.
Для занятий вам понадобятся только гантели, некоторые видео не требуют даже гантелей.
Тренировки проходят без разминки и заминки (по ссылкам можете посмотреть наш вариант упражнений перед и после тренировки).

Вы можете заниматься по этим тренировкам 4-5 раз в неделю, выполняя по 1-2 программе для верхней части тела, для нижней части тела и для всего тела целиком. Программы разделены на три уровня сложности: начинающий, средний и продвинутый. Однако совсем новичкам приступать к этим видео не рекомендуется.

Тренировки от Group HIIT для начинающих

1. ВИИТ-тренировка для всего тела (20 минут)

Интервальная тренировка для всего тела целиком. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа, 40 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

X Jump
Squat with Calf Raise
Push up on Knees
Slow Bicycle
Weighted Lunge

Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены

2. ВИИТ-тренировка для рук, плеч и кора без инвентаря (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.

Walkout
Push up on Knees
Full Plank with Arm Circle
X Jump
Plank

3. ВИИТ-тренировка для бедер и ягодиц без инвентаря (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на бедра и ягодицы. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.

Ice Skater
Squat with Calf Raise
Vertical Jump
Lunge
Bird Dog

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

4. ВИИТ-тренировка для верха и кора (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

Jumping Jack
Walkout
Plank on Knees
Plank with Side Tap
Bicep Curl

Тренировки от Group HIIT для среднего уровня

1. ВИИТ-тренировка для рук и плеч (20 минут)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на руки и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 25 секунд работа и 15 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

Jumping Jack
Overhead Press
Full Plank with Shoulder Tap
Side to Side Hop
Asymmetrical Push up on Knees
Bicep Curl

ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ: подробный обзор

2. Силовая ВИИТ-тренировка для всего тела (22 минуты)

Силовая тренировка для верхней и нижней части тела. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

Weighted Squat with Calf Raise
Lunge with Bicep Curl
Weighted Deadlift
Lateral Raise
Hammer Curl

3. ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы, ноги и внутреннюю часть бедра. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

Jump Squat
Side Lunge
Weighted Sumo Squat
Ice Skater
Low Sprinter Lunge

ТОП-30 лучших кардио-упражнений

4. ВИИТ-тренировка для ягодиц (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 20 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

Vertical Jump
Jump Lunge
Side to Side Hop
Squat Press
Burpee
Weighted Sumo Squat

5. ВИИТ-тренировка для всего тела (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка для всего тела. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

Pencil Jack
Overhead Lunge
Push-up with Side Plank
Jump Lunge
Weighted Burpee
Squat, Curl, Press

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

6. ВИИТ-тренировка для рук и спины (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на плечи, трицепс и спину. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобится одна гантель.

Tuck Jump
Renegade Row
Tricep Raise
Burpee
Plank with Knee to Elbow
Push-up

Тренировки от Group HIIT для продвинутого уровня

1. ВИИТ-тренировка для ягодиц и бедер (22 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на ягодицы, бедра и сжигание жира. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

Burpee
Weighted Squat
Frog Jump
Jump Lunge
Wall Sit

Топ-20 мужских КРОССОВОК для фитнеса

2. ВИИТ-тренировка для ног и плеч (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ноги, ягодицы и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

Jump Lunge
Squat Press
Frog Jump
Side Squat with Leg Lift
Tuck Jump
Lunge with Bicep Curl

3. ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

Vertical Jump
Overhead Lunge
Glute Bridge (Right Leg)
Side to Side Hop
Glute Bridge (Left Leg)
Squat Press

Топ-50 упражнений для ног

4. ВИИТ-тренировка для груди, плеч и кора (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка для груди, плеч и кора. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

Push-up
Standing Reverse Fly
Side to Side Hop
Lateral Raise
Plank with Knee to Elbow
Weighted Russian Twist

5. ВИИТ-тренировка для похудения без инвентаря (24 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на кор. В программе 3 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Инвентарь не нужен.

Vertical Jump
X Crunch
Jumping Jack Plank
Side to Side Hop
Squat Jack
Full Plank with Tricep Touch

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших

Если вам нужны более доступные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

Если вас интересуют более интенсивные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

Все, что нужно знать о HIIT: тренд для тех, у кого нет времени на тренировки

Ронда Раузи

Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), он же HIIT (high intensive interval training), был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он вновь начал пользоваться невероятной популярностью (номер три в топе фитнес-трендов по данным 2019 года американского колледжа спортивной медицины). SPLETNIK.RU проконсультировался с фитнес-экспертами и узнал о всех преимуществах этого метода.

HIIT (high intensive interval training — высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это вид кардиотренировки, в которой активно включается сердечная мышца за счет последовательного чередования высокой и низкой интенсивности.

Это один из моих любимых способов быть в форме. Да, тренировка тяжелая, но поскольку вы напрягаетесь только в течение короткого периода времени, она пролетает довольно быстро. Даже если некоторые из упражнений кажутся вам слишком сложными, не отчаивайтесь. HITT задействует каждую мышцу тела, увеличивает аэробную нагрузку и выносливость. Как только вы освоите тренировки HITT, все остальное покажется элементарным!— говорит Анна Кайзер, основательница AKT in Motion и тренер Шакиры.

Проще всего объяснить суть тренировок HIIT на примере велотренажера. Вся тренировка делится на циклы: 60 секунд максимально быстро крутите педали, 75 секунд — медленно. Всего выполняется от 6 до 12 циклов, подряд и без перерыва. Это может быть и силовая тренировка, при которой нужно поднимать штангу в быстром темпе 20 секунд, а 10 секунд отдыхать, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега и небольшая передышка.

Евгений Туркин, тренер направления Functional студии персональных тренировок Elastic

Эти тренировки лучше всего повышают выносливость, улучшают работу дыхательных путей и кровеносной системы. Но в первую очередь их рекомендуют тем, кто хочет сбросить лишний вес и в кратчайшие сроки привести фигуру в порядок.

Суть в том, что нужно выкладываться по полной, делать упражнения с максимальной интенсивностью, но выполнять при этом меньшее количество повторов. Одно из главных преимуществ в том, что такие тренировки можно выполнять дома. Но нужно быть предельно аккуратными: новичкам эксперты рекомендуют проводить их под четким руководством персонального тренера — он должен следить за частотой пульса и общим самочувствием, а также за правильной техникой выполнения упражнений. Она важна для того, чтобы не получить травму.

Считается, что эти тренировки подходят всем. Тем не менее уровень подготовки у всех разный, все люди обладают разной гибкостью и силой. Врач-ортопед из Нью-Джерси Джозеф Ипполито предупреждает о возможных травмах, таких как растяжение и деформации коленного и голеностопного суставов. Главная рекомендация — проконсультироваться с врачом перед началом тренировок HIIT, чтобы выяснить, подходит ли этот вид фитнеса именно вам, и лучше понять, какие меры предосторожности следует предпринять.

Преимущества

1. Можно получить максимум пользы за минимальное время. Тренировка обычно длится от 10 до 20 минут, но по сути она может быть даже эффективнее, чем часовая кардиотренировка.

Обычные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий, но такая тренировка должна идти более 40 минут. Во время HIIT большая часть калорий расходуется уже после тренировки. Происходит процесс так называемого «избыточного посттренировочного потребления кислорода» (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC) или «дожигания» калорий. Суть в том, что наше тело использует больше кислорода после тренировки, чем до нее, поэтому мы сжигаем больше калорий во время восстановления, чем сжигали до начала тренировки.

2. Это эффективный способ сжигания жира и формирования красивого рельефа

Во время высокоинтенсивной интервальной тренировки основным источником энергии для быстрых мышечных волокон становятся глюкоза и гликоген, то есть запасы углеводов организма. Необходимость организма постоянно переключаться с активной нагрузки на более спокойную и обратно обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и эффективную просушку мышц, то есть жиросжигание.

С чего начать?

Если вы раньше почти не занимались фитнесом или занимались спокойными видами спорта, такими как йога или пилатес, лучше начать с аэробных тренировок или бега средней интенсивности два-три раза в неделю в течение двух недель. Постепенно, когда вы научитесь выдерживать активную 30-минутную тренировку или пробежку, вы можете начать вводить HIIT.

Всегда выполняйте HIIT отдельно от других силовых занятий, поскольку принцип работы у них один и тот же. Занятие лучше начать с разминки — она разогреет мышцы, а это необходимо, чтобы избежать травм,— советует Евгений Туркин.

Далее можно чередовать: 15 секунд высокой и 45 секунд средней/низкой активности. В это время необходимо внимательно следить за пульсом — он не должен превышать ваш максимально допустимый пульс. Чтобы вычислить его, вычтите из 220 ваш возраст. При интенсивных интервальных тренировках пульс не должен опускаться ниже 60 процентов от вашего максимально допустимого показателя. Например, если ваш максимум 180 ударов в минуту, то в течение тренировки пульс может держаться в диапазоне 120-180.

Во время одной тренировки выполняется от 5 до 15 циклов, их количество можно варьировать в зависимости от уровня подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки. По мере повышения выносливости можно увеличивать время высокой активности и сокращайть время низкой активности.

Закончить тренировку стоит «заминкой» — она «выведет» ваш организм из состояния стресса и поможет выровнять пульс. Чаще всего под «заминкой» понимают плавное снижение скорости бега с переходом на ходьбу. Ей нужно уделять всего-навсего 5-10 минут в конце тренировки. Многие тренеры в качестве «заминки» предлагают вис на турнике.

А для того, чтобы мышцы не забивались, лучше в конце сделать растяжку. Между HIIT обязательно нужно давать себе день отдыха, а еще лучше чередовать с другими видами тренировок, чтобы организм не привыкал к одинаковым видам нагрузок.

HIIT — тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

HIIT – это один из видов кардио. Эти тренировки построены на принципе: чередуем периоды высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – эта работа почти на 100%ЧСС, низкая – около 50%ЧСС. Например, если вы занимаетесь бегом, то будете чередовать спринт (бег с максимальной скоростью) и бег трусцой.

В чём преимущества HIIT тренировок?

1 Ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир

Да, короткие тренировки сжигают меньше калорий, чем продолжительные. Но цель HIIT – ускорить метаболизм так, чтобы тело сжигало больше калорий после тренировки, даже в состоянии покоя. Согласно одному из исследований, даже 150 секунд интенсивного тренинга сжигают до 200 калорий в течение дня. Столько же калорий вы сжигаете, если 20 минут бегаете с низкой скоростью. 150 секунд против 20 минут – неплохо!

2 Помогают сохранить или увеличить мышечную массу

Вы замечали, насколько разнятся фигуры марафонцев (бегунов на дальние дистанции) и спринтеров? У первых мало мышц и есть немного жирка (skinny fat), спринтер же может похвастаться красивым мышечным телом.

Провели исследование, в котором сравнивали спортсменов, которые делали 30 минут 3 раза в неделю обычного низкоинтенсивного кардио и тех, кто делал 20 минут HIIT 3 раза в неделю. В результате потеря веса в обеих группах была примерно одинаковая.

Но спринтеры сожгли 2% жира и набрали 1 кг мышц, а «дальнобойщики» – сожгли 0.3% жира и потеряли 1кг мышц.

Важно! Выполняйте тренировки HIIT отдельно от силовых тренировок, т.к. они работают по схожему принципу. Вы же не будете проводить 2 силовых тренировки подряд? Здесь такая же логика.

Интервальные тренировки высокой интенсивности – можно ли новичкам?

Интервальные тренировки высокой интенсивности подходят тем, кто уже в достаточно хорошей спортивной форме. Такие тренировки помогут преодолеть плато и разнообразить режим. Новичкам в спортзале лучше начать с классического кардио – велосипед, беговая дорожка, эллипс – в умеренном темпе.

Как часто делать HIIT тренировки

Больше – в случае с HIIT – не лучше. Чтобы нарастить мышцы нужно время для отдыха и восстановления. Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу – отдыхайте не менее одного дня между HIIT тренировками, чтобы избежать перетренированности. В другие дни делайте низкоинтенсивное кардио или силовые тренировки.

Чередуйте раные виды кардиотренировок, чтобы тело не привыкало к одинаковым нагрузкам

Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

	Бег	Время
HIIT на беговой дорожке
1	лёгкий бег	1 минута
2	спринт (бег с максимальной скоростью)	1 минута
3	бег в умеренном темпе	1 минута
4	ходьба	1 минута

Продолжительность ходьбы	Скорость	Наклон дорожки*
HIIT на беговой дорожке под уклоном
3 мин.	8	0
1 мин.	2	0
45 сек.	8	4
1 мин.	2	0
45 сек.	9	6
90 сек.	2	0
45 сек.	10	8
90 сек.	2	0
45 сек.	11	5
90 сек.	2	0
45 сек.	12	3
3 мин.	2	0

* «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.

Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.

Видео свингов с гирей:

Все 5 упражнений – 1 «круг». Всего 6 кругов, отдых между ними 1-2 мин.Время

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают скорость

Многие знают, что интервальная тренировка это эффективный метод обучения. Короткие интервальные тренировки имеют удивительный эффект на здоровье и производительность. А еще интервальная тренировка оказывает эффект в удивительно короткое время. Уже после двух недель интервальной тренировки спортсмены значительно повысили свою работоспособность, сообщают испанские исследователи из Католического университета Валенсии в журнале Strength & Conditioning Research.

Исследование влияния интервальных тренировок на показатели спортсменов-бегунов

Исследователи экспериментировали с 16-ю хорошо подготовленными студентами. Студенты бегали до этого не менее трех лет, тренировались 3-5 раз в неделю и преодолевали за это время не менее 50 километров. По условиям эксперимента они добавили немного интервальной нагрузки продолжительностью 14-28 минут к своим основным тренировкам в течение 2 недель, 3 раза в неделю.

Каждая тренировка состояла из разминки и ряда спринтов по 30 секунд. Студенты бегали взад и вперед в течение этих 30 секунд между двумя конусами, которые были в 5 метрах друг от друга. Между спринтами они отдыхали в течение 4 минут. С каждой тренировкой линейно увеличивалось количество спринтов и, соответственно, время нагрузки и общее время тренировки.

Ниже представлены более подробные сведения о расписании интервальных тренировок.

Результаты: рост аэробной скорости и сокращение времени прохождения дистанции

Исследователи определили максимальную аэробную скорость [MAS] испытуемых до и после двух недель эксперимента. При максимальной аэробной скорости движения ваше тело использует столько кислорода, сколько оно может поглотить. Внизу справа можно видеть, что интервальная тренировка увеличила эту максимальную аэробную скорость почти на 3 процента.

До и после этих двух недель исследователи протестировали испытуемых в беге на 3 километра. Интервальная тренировка сократила время завершения дистанции почти на 6 процентов.

Хотя мышечные биопсии не исследовались, предполагается, что быстрое улучшение наблюдалось в основном за счет увеличения ферментативной активности аэробной системы, что было продемонстрировано в нескольких более ранних исследованиях. Например, было показано, что спринтерская интервальная тренировка, выполняемая в течение относительно коротких периодов, от недель до нескольких месяцев, приводит к важным изменениям на уровне опорно-двигательного аппарата, вызывая ферментативные адаптации в энергетических системах. Кроме того, установлено повышение активности гликолитических ферментов (гексокиназы и фосфофруктокиназы) и повышение маркеров аэробного метаболизма (цитратсинтазы, 3-гидроксиацил-Коа-дегидрогеназы и малатдегидрогеназы). Также обнаружены значительные улучшения в активности креатинкиназы, пируваткиназы и лактатдегидрогеназы. (*)

Заключение: двухнедельные интервальные тренировки значительно повысили скорость и выносливость спортсменов

«Современные тренеры часто имеют дело со все более большим количеством соревнований в течение соревновательного сезона, что впоследствии уменьшает доступное время подготовки», — пишут исследователи. «Результаты текущего исследования показывают, что очень краткосрочная малообъемная спринтерская интервальная тренировка в легкой атлетике является эффективным средством повышения как выносливости, так и анаэробной работоспособности. «

Источник:

Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes . J Strength Cond Res. 2018; 32 (3): 617-23.
(*)
Parra J, Cadefau J, Rodas G, Amigó N, Cussó R. The distribution of rest periods affects performance and adaptations of energy metabolism induced by high-intensity training in human muscle. Acta Physiol Scand 169: 157–165, 2000.
Rodas G, Ventura JL, Cadefau JA, Cussó R, Parra J. A short training programme for the rapid improvement of both aerobic and anaerobic metabolism. Eur J Appl Physiol 82: 480–486, 2000.
Ross A, Leveritt M. Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to short-sprint training: Implications for sprint training and tapering. Sports Med 31: 1063–1082, 2001.