Высокоинтенсивная интервальная тренировка: 15 ВИИТ-тренировок на 20-25 минут для всего тела

15 ВИИТ-тренировок на 20-25 минут для всего тела

Если вы любите интервальные тренировки для тонуса мышц и сжигания калорий, то сегодняшняя подборка программ от youtube-канала Group HIIT вас определенно заинтересует. Тренеры предлагают качественные аэробно-силовые видео с минимальным инвентарем и очень четкой и понятной структурой упражнений.

Обязательно посмотрите:

Особенности тренировок Group HIIT

Group HIIT – это youtube-канал, на котором выложен ряд бесплатных тренировок в домашних условиях для всех уровней подготовки. Как видно из названия, тренеры предлагают программы в стиле HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), которые идеально подходят для похудения и тонуса тела.

Длительность тренировок Group HIIT, которые вошли в нашу подборку, составляет 20-25 минут. Однако вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность тренировки, добавив или убрав один круг. Это очень легко сделать, поскольку упражнения повторяются кругами. Программы Group HIIT нельзя назвать разнообразными и на редкость уникальными, но тем, кому нравится простая и понятная структура тренировок, эти видео могут вполне подойти.

Особенности тренировок Group HIIT:

1. Тренировки проходят без музыки и комментариев тренера, в качестве фона вы можете включить свою любимую музыкальную подборку.
2. Есть звук таймера о начале и об окончании упражнения.
3. Каждая тренировка состоит из 5-6 упражнений, которые повторяются в 3-4 круга.
4. Упражнения выполняются по интервальному принципу: 20-60 секунд работа, 10-40 секунд отдых.
5. Программы сочетают в себе кардио и силовую нагрузку.
6. Для занятий вам понадобятся только гантели, некоторые видео не требуют даже гантелей.
7. Тренировки проходят без разминки и заминки (по ссылкам можете посмотреть наш вариант упражнений перед и после тренировки).

Вы можете заниматься по этим тренировкам 4-5 раз в неделю, выполняя по 1-2 программе для верхней части тела, для нижней части тела и для всего тела целиком. Программы разделены на три уровня сложности: начинающий, средний и продвинутый. Однако совсем новичкам приступать к этим видео не рекомендуется.

Тренировки от Group HIIT для начинающих

1. ВИИТ-тренировка для всего тела (20 минут)

Интервальная тренировка для всего тела целиком. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа, 40 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• X Jump
• Squat with Calf Raise
• Push up on Knees
• Slow Bicycle
• Weighted Lunge

Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены

2. ВИИТ-тренировка для рук, плеч и кора без инвентаря (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.

• Walkout
• Push up on Knees
• Full Plank with Arm Circle
• X Jump
• Plank

3. ВИИТ-тренировка для бедер и ягодиц без инвентаря (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на бедра и ягодицы. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.

• Ice Skater
• Squat with Calf Raise
• Vertical Jump
• Lunge
• Bird Dog

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

4. ВИИТ-тренировка для верха и кора (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• Jumping Jack
• Walkout
• Plank on Knees
• Plank with Side Tap
• Bicep Curl

Тренировки от Group HIIT для среднего уровня

1. ВИИТ-тренировка для рук и плеч (20 минут)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на руки и плечи.  В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 25 секунд работа и 15 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Jumping Jack
• Overhead Press
• Full Plank with Shoulder Tap
• Side to Side Hop
• Asymmetrical Push up on Knees
• Bicep Curl

ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ: подробный обзор

2. Силовая ВИИТ-тренировка для всего тела (22 минуты)

Силовая тренировка для верхней и нижней части тела. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• Weighted Squat with Calf Raise
• Lunge with Bicep Curl
• Weighted Deadlift
• Lateral Raise
• Hammer Curl

3. ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы, ноги и внутреннюю часть бедра. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• Jump Squat
• Side Lunge
• Weighted Sumo Squat
• Ice Skater
• Low Sprinter Lunge

ТОП-30 лучших кардио-упражнений

4. ВИИТ-тренировка для ягодиц (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 20 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Vertical Jump
• Jump Lunge
• Side to Side Hop
• Squat Press
• Burpee
• Weighted Sumo Squat

5. ВИИТ-тренировка для всего тела (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка для всего тела. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Pencil Jack
• Overhead Lunge
• Push-up with Side Plank
• Jump Lunge
• Weighted Burpee
• Squat, Curl, Press

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

6. ВИИТ-тренировка для рук и спины (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на плечи, трицепс и спину. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобится одна гантель.

• Tuck Jump
• Renegade Row
• Tricep Raise
• Burpee
• Plank with Knee to Elbow
• Push-up

Тренировки от Group HIIT для продвинутого уровня

1. ВИИТ-тренировка для ягодиц и бедер (22 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на ягодицы, бедра и сжигание жира. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• Burpee
• Weighted Squat
• Frog Jump
• Jump Lunge
• Wall Sit

Топ-20 мужских КРОССОВОК для фитнеса

2. ВИИТ-тренировка для ног и плеч (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ноги, ягодицы и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Jump Lunge
• Squat Press
• Frog Jump
• Side Squat with Leg Lift
• Tuck Jump
• Lunge with Bicep Curl

3. ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Vertical Jump
• Overhead Lunge
• Glute Bridge (Right Leg)
• Side to Side Hop
• Glute Bridge (Left Leg)
• Squat Press

Топ-50 упражнений для ног

4. ВИИТ-тренировка для груди, плеч и кора (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка для груди, плеч и кора. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Push-up
• Standing Reverse Fly
• Side to Side Hop
• Lateral Raise
• Plank with Knee to Elbow
• Weighted Russian Twist

5. ВИИТ-тренировка для похудения без инвентаря (24 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на кор. В программе 3 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Инвентарь не нужен.

• Vertical Jump
• X Crunch
• Jumping Jack Plank
• Side to Side Hop
• Squat Jack
• Full Plank with Tricep Touch

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших

Если вам нужны более доступные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

Если вас интересуют более интенсивные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

Все, что нужно знать о HIIT: тренд для тех, у кого нет времени на тренировки

Ронда Раузи

Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), он же HIIT (high intensive interval training), был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он вновь начал пользоваться невероятной популярностью (номер три в топе фитнес-трендов по данным 2019 года американского колледжа спортивной медицины). SPLETNIK.RU проконсультировался с фитнес-экспертами и узнал о всех преимуществах этого метода.

HIIT (high intensive interval training — высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это вид кардиотренировки, в которой активно включается сердечная мышца за счет последовательного чередования высокой и низкой интенсивности.

Это один из моих любимых способов быть в форме. Да, тренировка тяжелая, но поскольку вы напрягаетесь только в течение короткого периода времени, она пролетает довольно быстро. Даже если некоторые из упражнений кажутся вам слишком сложными, не отчаивайтесь. HITT задействует каждую мышцу тела, увеличивает аэробную нагрузку и выносливость. Как только вы освоите тренировки HITT, все остальное покажется элементарным!— говорит Анна Кайзер, основательница AKT in Motion и тренер Шакиры.

Проще всего объяснить суть тренировок HIIT на примере велотренажера. Вся тренировка делится на циклы: 60 секунд максимально быстро крутите педали, 75 секунд — медленно. Всего выполняется от 6 до 12 циклов, подряд и без перерыва. Это может быть и силовая тренировка, при которой нужно поднимать штангу в быстром темпе 20 секунд, а 10 секунд отдыхать, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега и небольшая передышка.

Евгений Туркин, тренер направления Functional студии персональных тренировок Elastic

Эти тренировки лучше всего повышают выносливость, улучшают работу дыхательных путей и кровеносной системы. Но в первую очередь их рекомендуют тем, кто хочет сбросить лишний вес и в кратчайшие сроки привести фигуру в порядок.

Суть в том, что нужно выкладываться по полной, делать упражнения с максимальной интенсивностью, но выполнять при этом меньшее количество повторов. Одно из главных преимуществ в том, что такие тренировки можно выполнять дома. Но нужно быть предельно аккуратными: новичкам эксперты рекомендуют проводить их под четким руководством персонального тренера — он должен следить за частотой пульса и общим самочувствием, а также за правильной техникой выполнения упражнений. Она важна для того, чтобы не получить травму.

Считается, что эти тренировки подходят всем. Тем не менее уровень подготовки у всех разный, все люди обладают разной гибкостью и силой. Врач-ортопед из Нью-Джерси Джозеф Ипполито предупреждает о возможных травмах, таких как растяжение и деформации коленного и голеностопного суставов. Главная рекомендация — проконсультироваться с врачом перед началом тренировок HIIT, чтобы выяснить, подходит ли этот вид фитнеса именно вам, и лучше понять, какие меры предосторожности следует предпринять.

Преимущества

1. Можно получить максимум пользы за минимальное время. Тренировка обычно длится от 10 до 20 минут, но по сути она может быть даже эффективнее, чем часовая кардиотренировка.

Обычные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий, но такая тренировка должна идти более 40 минут. Во время HIIT большая часть калорий расходуется уже после тренировки. Происходит процесс так называемого «избыточного посттренировочного потребления кислорода» (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC) или «дожигания» калорий. Суть в том, что наше тело использует больше кислорода после тренировки, чем до нее, поэтому мы сжигаем больше калорий во время восстановления, чем сжигали до начала тренировки.

2. Это эффективный способ сжигания жира и формирования красивого рельефа

Во время высокоинтенсивной интервальной тренировки основным источником энергии для быстрых мышечных волокон становятся глюкоза и гликоген, то есть запасы углеводов организма. Необходимость организма постоянно переключаться с активной нагрузки на более спокойную и обратно обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и эффективную просушку мышц, то есть жиросжигание.

С чего начать?

Если вы раньше почти не занимались фитнесом или занимались спокойными видами спорта, такими как йога или пилатес, лучше начать с аэробных тренировок или бега средней интенсивности два-три раза в неделю в течение двух недель. Постепенно, когда вы научитесь выдерживать активную 30-минутную тренировку или пробежку, вы можете начать вводить HIIT.

Всегда выполняйте HIIT отдельно от других силовых занятий, поскольку принцип работы у них один и тот же. Занятие лучше начать с разминки — она разогреет мышцы, а это необходимо, чтобы избежать травм,— советует Евгений Туркин.

Далее можно чередовать: 15 секунд высокой и 45 секунд средней/низкой активности. В это время необходимо внимательно следить за пульсом — он не должен превышать ваш максимально допустимый пульс. Чтобы вычислить его, вычтите из 220 ваш возраст. При интенсивных интервальных тренировках пульс не должен опускаться ниже 60 процентов от вашего максимально допустимого показателя. Например, если ваш максимум 180 ударов в минуту, то в течение тренировки пульс может держаться в диапазоне 120-180.

Во время одной тренировки выполняется от 5 до 15 циклов, их количество можно варьировать в зависимости от уровня подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки. По мере повышения выносливости можно увеличивать время высокой активности и сокращайть время низкой активности.

Закончить тренировку стоит «заминкой» — она «выведет» ваш организм из состояния стресса и поможет выровнять пульс. Чаще всего под «заминкой» понимают плавное снижение скорости бега с переходом на ходьбу. Ей нужно уделять всего-навсего 5-10 минут в конце тренировки. Многие тренеры в качестве «заминки» предлагают вис на турнике.

А для того, чтобы мышцы не забивались, лучше в конце сделать растяжку. Между HIIT обязательно нужно давать себе день отдыха, а еще лучше чередовать с другими видами тренировок, чтобы организм не привыкал к одинаковым видам нагрузок.

HIIT — тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

HIIT – это один из видов кардио. Эти тренировки построены на принципе: чередуем периоды высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – эта работа почти на 100%ЧСС, низкая – около 50%ЧСС. Например, если вы занимаетесь бегом, то будете чередовать спринт (бег с максимальной скоростью) и бег трусцой.

В чём преимущества HIIT тренировок?

1 Ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир

Да, короткие тренировки сжигают меньше калорий, чем продолжительные. Но цель HIIT – ускорить метаболизм так, чтобы тело сжигало больше калорий после тренировки, даже в состоянии покоя. Согласно одному из исследований, даже 150 секунд интенсивного тренинга сжигают до 200 калорий в течение дня. Столько же калорий вы сжигаете, если 20 минут бегаете с низкой скоростью. 150 секунд против 20 минут – неплохо!

2 Помогают сохранить или увеличить мышечную массу

Вы замечали, насколько разнятся фигуры марафонцев (бегунов на дальние дистанции) и спринтеров? У первых мало мышц и есть немного жирка (skinny fat), спринтер же может похвастаться красивым мышечным телом.

Провели исследование, в котором сравнивали спортсменов, которые делали 30 минут 3 раза в неделю обычного низкоинтенсивного кардио и тех, кто делал 20 минут HIIT 3 раза в неделю. В результате потеря веса в обеих группах была примерно одинаковая.

Но спринтеры сожгли 2% жира и набрали 1 кг мышц, а «дальнобойщики» – сожгли 0.3% жира и потеряли 1кг мышц.

Важно! Выполняйте тренировки HIIT отдельно от силовых тренировок, т.к. они работают по схожему принципу. Вы же не будете проводить 2 силовых тренировки подряд? Здесь такая же логика.

Интервальные тренировки высокой интенсивности – можно ли новичкам?

Интервальные тренировки высокой интенсивности подходят тем, кто уже в достаточно хорошей спортивной форме. Такие тренировки помогут преодолеть плато и разнообразить режим. Новичкам в спортзале лучше начать с классического кардио – велосипед, беговая дорожка, эллипс – в умеренном темпе.

Как часто делать HIIT тренировки

Больше – в случае с HIIT – не лучше. Чтобы нарастить мышцы нужно время для отдыха и восстановления. Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу – отдыхайте не менее одного дня между HIIT тренировками, чтобы избежать перетренированности. В другие дни делайте низкоинтенсивное кардио или силовые тренировки.

Чередуйте раные виды кардиотренировок, чтобы тело не привыкало к одинаковым нагрузкам

Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

HIIT на беговой дорожке
	Бег	Время
1	лёгкий бег	1 минута
2	спринт (бег с максимальной скоростью)	1 минута
3	бег в умеренном темпе	1 минута
4	ходьба	1 минута

HIIT на беговой дорожке под уклоном
Продолжительность ходьбы	Скорость	Наклон дорожки*
3 мин.	8	0
1 мин.	2	0
45 сек.	8	4
1 мин.	2	0
45 сек.	9	6
90 сек.	2	0
45 сек.	10	8
90 сек.	2	0
45 сек.	11	5
90 сек.	2	0
45 сек.	12	3
3 мин.	2	0

* «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.

 

Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.

 

Видео свингов с гирей:

 

 Все 5 упражнений – 1 «круг». Всего 6 кругов, отдых между ними 1-2 мин.Время 

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают скорость

Многие знают, что интервальная тренировка это эффективный метод обучения. Короткие интервальные тренировки имеют удивительный эффект на здоровье и производительность. А еще интервальная тренировка оказывает эффект в удивительно короткое время. Уже после двух недель интервальной тренировки спортсмены значительно повысили свою работоспособность, сообщают испанские исследователи из Католического университета Валенсии в журнале Strength & Conditioning Research.

Исследование влияния интервальных тренировок на показатели спортсменов-бегунов

Исследователи экспериментировали с 16-ю хорошо подготовленными студентами. Студенты бегали до этого не менее трех лет, тренировались 3-5 раз в неделю и преодолевали за это время не менее 50 километров. По условиям эксперимента они добавили немного интервальной нагрузки продолжительностью 14-28 минут к своим основным тренировкам в течение 2 недель, 3 раза в неделю.

Каждая тренировка состояла из разминки и ряда спринтов по 30 секунд. Студенты бегали взад и вперед в течение этих 30 секунд между двумя конусами, которые были в 5 метрах друг от друга. Между спринтами они отдыхали в течение 4 минут. С каждой тренировкой линейно увеличивалось количество спринтов и, соответственно, время нагрузки и общее время тренировки.

Ниже представлены более подробные сведения о расписании интервальных тренировок.

Результаты: рост аэробной скорости и сокращение времени прохождения дистанции

Исследователи определили максимальную аэробную скорость [MAS] испытуемых до и после двух недель эксперимента. При максимальной аэробной скорости движения ваше тело использует столько кислорода, сколько оно может поглотить. Внизу справа можно видеть, что интервальная тренировка увеличила эту максимальную аэробную скорость почти на 3 процента.

До и после этих двух недель исследователи протестировали испытуемых в беге на 3 километра. Интервальная тренировка сократила время завершения дистанции почти на 6 процентов.

Хотя мышечные биопсии не исследовались, предполагается, что быстрое улучшение наблюдалось в основном за счет увеличения ферментативной активности аэробной системы, что было продемонстрировано в нескольких более ранних исследованиях. Например, было показано, что спринтерская интервальная тренировка, выполняемая в течение относительно коротких периодов, от недель до нескольких месяцев, приводит к важным изменениям на уровне опорно-двигательного аппарата, вызывая ферментативные адаптации в энергетических системах. Кроме того, установлено повышение активности гликолитических ферментов (гексокиназы и фосфофруктокиназы) и повышение маркеров аэробного метаболизма (цитратсинтазы, 3-гидроксиацил-Коа-дегидрогеназы и малатдегидрогеназы). Также обнаружены значительные улучшения в активности креатинкиназы, пируваткиназы и лактатдегидрогеназы. (*)

Заключение: двухнедельные интервальные тренировки значительно повысили скорость и выносливость спортсменов

«Современные тренеры часто имеют дело со все более большим количеством соревнований в течение соревновательного сезона, что впоследствии уменьшает доступное время подготовки», — пишут исследователи. «Результаты текущего исследования показывают, что очень краткосрочная малообъемная спринтерская интервальная тренировка в легкой атлетике является эффективным средством повышения как выносливости, так и анаэробной работоспособности. «

Источник:

1. Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes . J Strength Cond Res. 2018; 32 (3): 617-23.
2. (*)
3. Parra J, Cadefau J, Rodas G, Amigó N, Cussó R. The distribution of rest periods affects performance and adaptations of energy metabolism induced by high-intensity training in human muscle. Acta Physiol Scand 169: 157–165, 2000.
4. Rodas G, Ventura JL, Cadefau JA, Cussó R, Parra J. A short training programme for the rapid improvement of both aerobic and anaerobic metabolism. Eur J Appl Physiol 82: 480–486, 2000.
5. Ross A, Leveritt M. Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to short-sprint training: Implications for sprint training and tapering. Sports Med 31: 1063–1082, 2001.

7 преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Хотя большинство людей знают, что физическая активность полезна, по оценкам, около 30% людей во всем мире не получают ее достаточного количества (1).

Если у вас нет физически тяжелой работы, специальная программа фитнеса, вероятно, станет вашим лучшим выбором для того, чтобы стать активным.

К сожалению, многие люди чувствуют, что им не хватает времени на физические упражнения (2, 3).

Если это похоже на вас, возможно, пришло время попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

HIIT — это широкий термин, обозначающий тренировки, которые включают короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления.

Одним из самых больших преимуществ HIIT является то, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья за минимальное время.

В этой статье объясняется, что такое HIIT, и рассматриваются 7 основных преимуществ для здоровья.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?

HIIT включает короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности. Интересно, что это, пожалуй, самый эффективный способ тренировки (4, 5).

Обычно продолжительность HIIT-тренировки составляет от 10 до 30 минут.

Несмотря на то, насколько коротка тренировка, она может принести пользу для здоровья, аналогичную удвоению количества упражнений средней интенсивности (6, 7).

Фактически выполняемая деятельность может быть разной, но может включать в себя бег на короткие дистанции, езду на велосипеде, скакалку или другие упражнения с собственным весом.

Например, HIIT-тренировка с использованием велотренажера может состоять из 30 секунд максимально быстрой езды на велосипеде с высоким сопротивлением, за которыми следует несколько минут медленной легкой езды на велосипеде с низким сопротивлением.

Это будет считаться одним «раундом» или «повторением» HIIT, и вы обычно выполняете от 4 до 6 повторений за одну тренировку.

Конкретное количество времени, в течение которого вы тренируетесь и восстанавливаетесь, будет зависеть от выбранной вами активности и от того, насколько интенсивно вы тренируетесь.

Независимо от того, как это реализовано, интервалы высокой интенсивности должны включать короткие периоды энергичных упражнений, которые ускоряют сердечный ритм (8).

ВИИТ не только обеспечивает преимущества более продолжительных упражнений за гораздо более короткий промежуток времени, но также может обеспечить некоторые уникальные преимущества для здоровья (4).

1. HIIT может сжечь много калорий за короткий промежуток времени

С помощью HIIT можно быстро сжечь калории (9, 10).

В одном исследовании сравнивалось количество калорий, сожженных за 30 минут каждого из HIIT, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде.

Исследователи обнаружили, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие виды упражнений (9).

В этом исследовании повторение HIIT состояло из 20 секунд максимального усилия с последующими 40 секундами отдыха.

Это означает, что участники фактически тренировались только 1/3 времени, чем беговая и велосипедная группы.

Хотя в этом исследовании каждая тренировка длилась 30 минут, обычно HIIT-тренировки намного короче, чем традиционные тренировки.

Это связано с тем, что HIIT позволяет сжечь примерно то же количество калорий, но потратить на меньше времени на упражнения.

Резюме:

HIIT может помочь вам сжечь больше калорий, чем традиционные упражнения, или сжечь такое же количество калорий за более короткий промежуток времени.

2.Ваш уровень метаболизма выше в течение нескольких часов после тренировки

Один из способов, которым HIIT помогает вам сжигать калории, на самом деле приходит на после того, как вы закончили тренировку .

Несколько исследований продемонстрировали впечатляющую способность HIIT увеличивать скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки (11, 12, 13).

Некоторые исследователи даже обнаружили, что HIIT увеличивает метаболизм после тренировки в большей степени, чем бег трусцой и силовые тренировки (11).

В том же исследовании было обнаружено, что HIIT сдвигает метаболизм организма в сторону использования жира для получения энергии, а не углеводов.

Другое исследование показало, что всего две минуты HIIT в виде спринтов увеличивают метаболизм в течение 24 часов на столько же, сколько 30 минут бега (14).

Резюме:

Благодаря интенсивности тренировки, HIIT может повысить ваш метаболизм на несколько часов после тренировки. Это приводит к сжиганию дополнительных калорий даже после того, как вы закончили тренировку.

3. Это может помочь вам избавиться от жира

Исследования показали, что HIIT может помочь вам избавиться от жира.

В одном обзоре рассматривалось 13 экспериментов и 424 взрослых с избыточным весом и ожирением.

Интересно, что было обнаружено, что как ВИИТ, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут уменьшить жировые отложения и окружность талии (15).

Кроме того, одно исследование показало, что люди, выполняющие HIIT три раза в неделю по 20 минут за сеанс, теряли 4,4 фунта или 2 кг жира за 12 недель — без каких-либо изменений в диете (16).

Возможно, более важным было снижение на 17% висцерального жира или вызывающего заболевания жира вокруг ваших внутренних органов.

Несколько других исследований также показывают, что жировые отложения можно уменьшить с помощью ВИИТ, несмотря на относительно небольшие временные затраты (17, 18, 19).

Однако, как и другие формы упражнений, HIIT может быть наиболее эффективным для похудания у людей с избыточным весом или ожирением (20, 21).

Резюме:

Интервалы высокой интенсивности могут привести к похуданию, аналогичному традиционным упражнениям на выносливость, даже при гораздо меньших временных затратах. Они также могут уменьшить вредный для здоровья висцеральный жир.

4. Вы можете набрать мышечную массу с помощью HIIT

Помимо помощи в потере жира, HIIT может помочь увеличить мышечную массу у некоторых людей (21, 22, 23).

Однако увеличение мышечной массы происходит в основном за счет наиболее задействованных мышц, чаще всего туловища и ног (16, 21, 23).

Кроме того, важно отметить, что увеличение мышечной массы более вероятно у людей, которые изначально были менее активными (24).

Некоторые исследования с участием активных людей не смогли показать более высокую мышечную массу после программ HIIT (25).

Силовые тренировки по-прежнему являются «золотым стандартом» упражнений для увеличения мышечной массы, но интервалы высокой интенсивности могут поддерживать небольшой рост мышц (24, 26).

Резюме:

Если вы не очень активны, вы можете набрать немного мышц, начав HIIT, но не так сильно, как если бы вы выполняли силовые тренировки.

5. HIIT может улучшить потребление кислорода

Потребление кислорода означает способность ваших мышц использовать кислород, а тренировки на выносливость обычно используются для улучшения потребления кислорода.

Обычно это длительные сеансы непрерывного бега или езды на велосипеде с постоянной скоростью.

Однако оказывается, что HIIT может дать те же преимущества за более короткий промежуток времени (20, 21, 27).

Одно исследование показало, что пять недель HIIT-тренировок, выполняемых четыре дня в неделю по 20 минут каждая, улучшают потребление кислорода на 9% (6).

Это было почти идентично улучшению потребления кислорода в другой группе в исследовании, которая постоянно занималась велоспортом по 40 минут в день, четыре дня в неделю.

Другое исследование показало, что восемь недель занятий на велотренажере с использованием традиционных упражнений или HIIT увеличивают потребление кислорода примерно на 25% (7).

И снова общее время выполнения упражнений в разных группах сильно различается: 120 минут в неделю для традиционных упражнений по сравнению с 60 минутами в неделю для HIIT.

Дополнительные исследования также демонстрируют, что HIIT может улучшить потребление кислорода (25, 28).

Резюме:

Интервальная тренировка высокой интенсивности может улучшить потребление кислорода так же, как и традиционные тренировки на выносливость, даже если вы тренируетесь примерно вдвое меньше.

6. Он может снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

ВИИТ также может иметь важные преимущества для здоровья.

Большое количество исследований показывает, что он может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление у людей с избыточным весом и ожирением, у которых часто бывает высокое кровяное давление (20).

Одно исследование показало, что восемь недель HIIT на велотренажере снижали артериальное давление так же, как традиционные непрерывные тренировки на выносливость у взрослых с высоким артериальным давлением (7).

В этом исследовании группа тренировок на выносливость тренировалась четыре дня в неделю по 30 минут в день, а группа HIIT тренировалась только три раза в неделю по 20 минут в день.

Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT может даже снизить артериальное давление в большей степени, чем часто рекомендуемые упражнения средней интенсивности (29).

Однако оказывается, что упражнения высокой интенсивности обычно не изменяют артериальное давление у людей с нормальным весом и нормальным артериальным давлением (20).

Резюме:

ВИИТ может снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, в первую очередь у людей с избыточным весом или ожирением и высоким кровяным давлением.

7. Уровень сахара в крови можно снизить с помощью HIIT

Уровень сахара в крови можно снизить с помощью программ HIIT продолжительностью менее 12 недель (20, 30).

Обобщение 50 различных исследований показало, что HIIT не только снижает уровень сахара в крови, но также улучшает инсулинорезистентность в большей степени, чем традиционные непрерывные упражнения (31).

Основываясь на этой информации, можно предположить, что упражнения высокой интенсивности особенно полезны для людей, подверженных риску диабета 2 типа.

Фактически, некоторые эксперименты, проведенные специально на людях с диабетом 2 типа, продемонстрировали эффективность ВИИТ для повышения уровня сахара в крови (32).

Однако исследования здоровых людей показывают, что HIIT может улучшить инсулинорезистентность даже в большей степени, чем традиционные непрерывные упражнения (27).

Резюме:

Интервальные тренировки высокой интенсивности могут быть особенно полезны для тех, кто хочет снизить уровень сахара в крови и снизить инсулинорезистентность.Эти улучшения наблюдались как у здоровых людей, так и у больных диабетом.

Как начать работу с HIIT

Есть много способов добавить высокоинтенсивные интервалы в свою программу упражнений, так что приступить к работе не составит труда.

Для начала вам просто нужно выбрать вид деятельности (бег, езда на велосипеде, прыжки и т. Д.).

Затем вы можете поэкспериментировать с различной продолжительностью упражнений и восстановления или с тем, как долго вы выполняете интенсивные упражнения и как долго вы восстанавливаетесь.

Вот несколько простых примеров HIIT-тренировок:

• Используя велотренажер, крутите педали как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд. Затем крутите педали в медленном, легком темпе в течение двух-четырех минут. Повторяйте эту схему от 15 до 30 минут.
• После пробежки для разминки бегите как можно быстрее в течение 15 секунд. Затем прогуляйтесь или бегите трусцой в медленном темпе в течение одной-двух минут. Повторяйте эту схему в течение 10-20 минут.
• Выполняйте прыжки из приседа (видео) как можно быстрее в течение 30–90 секунд.Затем встаньте или ходите от 30 до 90 секунд. Повторяйте эту схему в течение 10-20 минут.

Хотя эти примеры могут помочь вам начать работу, вам следует изменить свой распорядок в соответствии со своими предпочтениями.

Краткое описание:

Есть много способов внедрить HIIT в свои упражнения. Поэкспериментируйте, чтобы определить, какой распорядок вам больше всего подходит.

Интервальные тренировки высокой интенсивности — очень эффективный способ тренировок, который может помочь вам сжечь больше калорий, чем при других формах упражнений.

Некоторые калории, сжигаемые во время интервалов высокой интенсивности, происходят из-за более высокого метаболизма, который продолжается в течение нескольких часов после тренировки.

В целом, HIIT дает многие из тех же преимуществ для здоровья, что и другие формы упражнений, за более короткий промежуток времени.

Эти преимущества включают уменьшение жировой прослойки, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. HIIT также может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.

Итак, если у вас мало времени и вы хотите заниматься активным отдыхом, попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности.

Интервальные тренировки высокой интенсивности: обязательная тренировка

En español | Фитнес-маркетологи часто используют крайние выражения («Прорыв!» «Чудесно!»), Чтобы описать последнюю тренировку или экипировку. Но ученые и врачи теперь используют превосходную степень, чтобы обсудить то, что многие считают одним из самых важных новых подходов к фитнесу за последние десятилетия: высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT, подход к упражнениям, которые люди могут выполнять за относительно короткое время, но с негабаритные преимущества.

Если вы когда-либо бегали на ветру в старшей школе, то вы знаете, что такое HIIT — короткие периоды очень интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды более медленной, менее требовательной работы. Исследования показывают, что HIIT — это эффективный способ для пожилых людей наращивать мышцы, регулировать уровень инсулина, сокращать жир и улучшать работу сердца. А людям, только начинающим HIIT, может потребоваться всего одна минута тяжелой работы три раза в неделю, чтобы увидеть заметные улучшения.

Пожалуй, самое захватывающее: HIIT, кажется, может повернуть время вспять на клеточном уровне, улучшая функцию митохондрий (аккумуляторных клеток организма).Согласно исследованиям, чем вы старше, тем сильнее это влияние. Пример A: Роберт Маршан, которому в этом месяце исполняется 107 лет.

Когда ему был 101 год, Маршан установил мировой рекорд того, как далеко столетний велосипедист может проехать за час. Но сегодня Маршан, кажется, становится даже сильнее, чем был, когда он установил рекорд — фактически настолько, что за последние несколько лет его пиковая мощность педали увеличилась на невероятные 40 процентов. Согласно измерениям в прошлом году, уровень физической подготовки Маршана был на уровне среднего 50-летнего человека, благодаря HIIT.

Вот лишь несколько других способов, которыми HIIT могут улучшить вашу жизнь.

• Повысьте уровень гормонов молодости. Исследование 22 мужчин в возрасте 60 лет, ведущих сидячий образ жизни, показало, что регулярные упражнения и ВИИТ-спринты на велосипеде повышают уровень их тестостерона на 17 процентов за 12 недель.
• Зарядите свои элементы. Исследователи из клиники Майо обнаружили, что люди в возрасте от 65 до 80 лет, включившие HIIT в свои программы ходьбы или езды на велосипеде, производили больше белков для своих митохондрий, производящих энергию, что эффективно замедляет старение на клеточном уровне.
• Потеряй живот. В другом исследовании женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, 20 минут HIIT сравнивались с 40 минутами упражнений в устойчивом состоянии. Участники HIIT были единственными, кто потерял жир, в первую очередь, жир на животе.
• Защитите свое сердце. В исследовании почти 5000 человек с сердечными заболеваниями исследователи обнаружили, что HIIT делает больше для защиты субъектов от будущих проблем с сердцем, чем традиционные умеренные тренировки.
• Сохраняйте активность дольше. Японское исследование включило в программу ходьбы 696 человек среднего возраста и старше, включающую HIIT-тренировки.Спустя 22 месяца 70% продолжали тренироваться.

---

Интервальная тренировка высокой интенсивности, объясненная Джеймсом Драйвером

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) в настоящее время широко признана самой выгодной формой упражнений для широкого круга фитнес-целей.

По сравнению с другими формами сердечно-сосудистых тренировок, HIIT неоднократно выходит на первое место. И не только это, но это происходит за долю времени по сравнению с непрерывной кардиотренировкой или устойчивым состоянием.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) в настоящее время широко признана самой выгодной формой упражнений для широкого спектра фитнеса. цели.

По сравнению с другими формами сердечно-сосудистых тренировок, HIIT неоднократно выходит на первое место. И не только это, но это происходит гораздо быстрее, чем при непрерывных кардиотренировках или устойчивых кардиотренировках. С HIIT вы добьетесь превосходных результатов по сравнению с другими формами тренировок во всех следующих областях:

— Снижение веса
— Повышение способности организма сжигать жир
— Повышение анаэробного порога, позволяющее вам работать усерднее до того, как начнется ожог
— Повышение максимального потребления кислорода (VO2 max), популярный показатель фитнеса
— Улучшение спортивных результатов
— Высвобождение бета-эндорфинов, обеспечивающее чувство благополучия
— Удовольствие от упражнений
— И многое другое

HIIT работает с использованием короткие спринты с высокой интенсивностью вместе с приятными и легкими периодами восстановления, такими как прогулки или медленные пробежки.Это делает спринты чрезвычайно терпимыми и приятными.

Но мало кто использует или даже знает о HIIT и его невероятной силе!

Узнайте, насколько эффективны интервальные тренировки и как их можно использовать только в течение небольшой части времени по сравнению с непрерывными тренировками, такими как бег с той же скоростью до часа за раз.

Откройте для себя различные формы обучения HIIT, такие как Табата, Фартлек, Метод Литтла, и узнайте, как лучше всего их использовать.

Впервые — Изучите ряд высокоинтенсивных упражнений и тренировочных режимов, которые идеально подходят для HIIT — Упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, в парке или дома.

Узнайте, как разрабатывать и использовать собственные схемы тренировок HIIT и программы тренировок, специально для того, чтобы помочь вам достичь поставленных целей в невероятно короткие сроки.

Наука убедительна — HIIT изменит вашу жизнь!

Интервальная тренировка высокой интенсивности, для начинающих —

Хотите сжечь жир и сохранить мышцы? Вот как ВИИТ могут сделать вас стройными и значительными.

Возможно, за последние несколько лет они достигли беспрецедентной популярности, но, что бы вы ни слышали, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) не новость.В 1912 году финский спортсмен Ханнес Колехмайнен использовал интервальные тренировки в своей подготовке к Олимпийским играм и выиграл три золота в бегах на 5000, 10 000 и кросс-кантри. В 1952 году чех Эмиль Затопек, один из самых известных спортсменов на длинные дистанции всех времен, выиграл олимпийский марафон в режиме, включающем 400-метровые интервальные спринты. А в 1970-х годах отец британца Себастьяна Коу Питер использовал принципы HIIT для создания повторных спринтов на 200 метров, которые сделали его сына лучшим в мире бегуном на средние дистанции.

Важно понимать, что, хотя HIIT является эффективным сжигателем жира, он имеет много других преимуществ: повышение VO2 max (количество кислорода, которое ваше тело может использовать и показатель кардиотренированности), снижение накопления лактата (чтобы вы могли тренироваться тяжелее и дольше), а также повышение активности ферментов для снижения утомляемости. Когда вы начнете, подойдет практически любой формат, но по мере того, как вы лучше адаптируетесь к методу тренировки, корректировка своего распорядка поможет вам сосредоточиться на том, что вам нужно улучшить.

Все начинается с энергетических путей вашего тела.Их три: ATP-PC, который поддерживает мощные, недолговечные занятия, такие как взрывная тяжелая атлетика или спринт; гликолитик, который заменяет деятельность умеренной продолжительности; и окислительный, который контролирует все, что выходит за рамки этого. Первые два являются анаэробными, что означает, что они не используют кислород, а последний — аэробным, поскольку он использует. HIIT работает как с аэробной, так и с анаэробной системами, но то, как работают различные энергетические пути, зависит от используемых вами соотношений работа / отдых.

Интервальная тренировка существует с 1912 года, когда ее использовали чемпион мира по бегу на 5 000 и 10 000 метров.

В исследовании 2001 года, например, исследователи обнаружили, что вклад аэробной системы в энергетические ракеты от 6% после десяти секунд упражнений до 45% после 60 секунд. Но то же самое происходит и во время повторяющихся спринтов: в одном университетском исследовании анаэробные системы обеспечивали всю энергию испытуемого для первого из десяти шестисекундных спринтов (с 30-секундным отдыхом), но к концу они обеспечивали около 35 %, остальное приходится на аэробную подготовку.

Это означает, что 30 секунд отдыха недостаточно для улучшения мощности, но главный вывод должен заключаться в том, что ваша тренировка не должна оставлять вас в луже пота.В исследовании 2011 года, опубликованном в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research , было обнаружено, что испытуемые, выполняющие протокол спринта «по убыванию», который был оценен легче, чем протокол «восходящий», использующий те же расстояния
, испытали более высокий рост гормона роста и тестостерон.

С тех пор изменилась наука. Вы, наверное, слышали о режиме Табата — восьми подходах по 20 секунд высокоинтенсивной работы с десятью секундами отдыха, основанного на исследовании профессора Идзуми Табата в 1996 году, — но это исследование — лишь верхушка айсберга. В последние десятилетия было проведено огромное количество исследований, посвященных тому, как различные интервалы между работой и отдыхом, уровни интенсивности и движения влияют на результаты, которые вы получаете от HIIT.

Если вы чувствуете себя изначально измотанным, конечно, HIIT — не то занятие, на которое стоит идти. «Распространенная ошибка HIIT — это предположение, что она всегда важнее постоянного кардио, что неверно», — говорит тренер Дэвид Джордан. «HIIT очень эффективен, поскольку требует меньше времени и сжигает калории во время восстановления.Однако, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, вам нужно атаковать его с большим количеством энергии. В дни, когда вы чувствуете себя менее чем на 100% или, что более важно, вы болеете после предыдущей тренировки и рискуете растянуть мышцу, тогда кардио-упражнения в устойчивом состоянии, вероятно, более эффективны и безопасны ».

Наконец, важно учитывать, как часто вы можете выполнять «настоящие» HIIT. «Верно, что HIIT может запускать синтез белка, но также вызывает его расщепление», — говорит Джордан. «Выполнение нескольких сеансов HIIT в неделю будет катаболическим, поэтому, хотя вы в целом потеряете вес, часть этой потери будет составлять мышечную массу.Если целью является наращивание мышечной массы, правильная тренировка с отягощениями по-прежнему должна быть вашим основным направлением с HIIT в качестве добавки. Разделение тренировок на две тренировки с отягощениями и две HIIT в неделю поможет вам поддерживать стройность, но при этом не будет перетренироваться ».

Помните: оно должно быть коротким, интенсивным и нечастым, а не повседневным. Прочтите, чтобы узнать, как структурировать тренировки HIIT.

Знайте переменные HIIT

Продолжительность работы Вы можете измерить это во времени при напряжении или повторениях.В любом случае, это зависит от ваших целей: чем короче / тяжелее, тем лучше; дольше / больше строит выносливость.

Продолжительность отдыха Больше отдыха увеличивает силу, меньше — кардио. Минимальный отдых лучше всего для похудания, но вы снизите интенсивность.

Интенсивность работы «Вам необходимо знать свою целевую частоту пульса или понимать оценку воспринимаемой нагрузки (RPE)», — говорит личный тренер Филипп Ндонгмо. Оцените последнее из десяти и постарайтесь поддерживать постоянное усилие на каждом интервале.

Интенсивность восстановления Собираетесь ли вы полностью остановиться или заняться «активным» восстановлением, например, медленно крутить педали на велосипеде? Иногда последнее может помочь вывести лактат, о чем следует подумать, выбирая упражнения.

Объем: Делать слишком много легко, когда интенсивность падает. Как правило, начинайте с небольшой громкости и делайте как можно больше. Когда почувствуете себя легко, добавьте раунд или два. Вам придется немного опустить RPE.

ВЫБЕРИТЕ ОРУЖИЕ

Некоторые инструменты лучше других

Гири: для кардиотренировки и похудания

Исследование Университета Луизианы, сравнившее махи гирями, очистку и становую тягу с более традиционной программой тренировок на короткие дистанции, показало, что максимальный пульс был лишь немного выше в спринте, в то время как расход калорий был больше с колокольчиками.

Боевые веревки: для ежедневного ожога

В исследовании колледжа Нью-Джерси боевые веревки превосходили 13 других упражнений по расходу энергии, включая бёрпи, и давали самую высокую среднюю частоту сердечных сокращений. Протокол: 15 секунд волн одной рукой, затем 15 волн двумя руками, отдых 60 секунд, повторение восемь раз.

Велосипед: для максимальной интенсивности

Велотренажеры используются во многих исследованиях не зря: использование всех педалей не является слишком техническим, риск травм низкий, и вы можете испортить себе жизнь.Велосипед — идеальный выбор для «сверхмаксимальных» усилий, которые стимулируют все доступные мышечные волокна.

Берпи: для повышения выносливости

В том же исследовании, проведенном в Нью-Джерси, бёрпи превзошли четыре других упражнения с собственным весом и каждое упражнение со свободным отягощением для повышения VO2. Если у вас мало времени и места, используйте протокол Вингейта: 30 секунд на полную, затем четыре минуты отдыха, повторение от четырех до шести раз по
.